Содержание

Программа подтягиваний на турнике: схема и таблица

Подтягивания – одно из важнейших упражнений в программе набора массы. Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.

Польза подтягиваний для набора массы

Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц, в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины, это показатель силы и полного владения собственным телом, и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс, а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины, бицепсов, дельт. Это упражнение действительно лучшее для формирования широкой спины и круглых дельтоидов. К тому же, подтягивания на турнике – самый доступный и легкий способ тренировок для набора массы.

Схема подтягиваний на турнике

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех. Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью восстанавливаться, чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.

Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз, если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители.

Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.

Начальный уровень подготовки

Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью специальных лент и тренажеров (гравитрон). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.

Продвинутый уровень подготовки

Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.

Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.

Таблица подтягиваний на турнике

Неделя1 (+5 кг)2 (+5 кг)3 (+5 кг)4 (+5 кг)5 (+5 кг)6 (+5 кг)7 (+10 кг)8 (+10 кг)
1 подход67810101268-7
2 подход5688101056
3 подход4566885-45
4 подход4-34568-684-34

Заключение

Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

А также читайте, как подтягиваться на одной руке →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Подтягивания с весом на перекладине.





Как это работает


Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.



Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

💪

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем.

Внимание


Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.



Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите

Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).




Тренировки1234567
Сеты7877565
Максимально повторений8878879


Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:

  • количество сетов уменьшилось до 5
  • Повторений за подход стало больше 8


Добавьте еще вес.

Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю.

Подтягивание с жилетом-утяжелителем



В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

💪

Подтягивания для разных результатов

Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу.

В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок.
Целимся на результат

  • Развить силу
  • Развить выносливость
  • Нарастить мышечную массу

Формула общей нагрузки на мышцы.

Формула для расчета

Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%


Средний вес — вес отягощения
Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза
Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность

50-65% — Мышечная выносливость

70-85% — Мышечная масса

90-100% — Абсолютная сила

Программа подтягиваний для развития силы


Первая неделя
1 день
60%х2х4, 70%х3х32 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1

Вторая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2

Третья неделя


1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1

Четвертая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5

% — Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной массы


Первая неделя
1 день
50%х2х5, 70%х3х32 день
60%х2х4, 70%х5х3

3 день
60%х4, 70%х2х5, 80%х3

Вторая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х3,

Третья неделя


1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х4,

Четвертая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 85%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5

% — Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной выносливости


Первая неделя
1 день
25%х2х10, 40%х3х52 день
25%х2х10, 40%х5х5

3 день
25%х12,25%х10, 25%х8, 25%х6

Вторая неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х5

2 день
25%х2х10, 40%х2х5, 50%х3

3 день
25%х2х10, 40%х5, 50%х2х2

Третья неделя


1 день
25%х2х10, 40%х3х6

2 день
25%х2х10, 40%х2х7

3 день
25%х10, 40%х8, 50%х2х4,

Четвертая неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х3

2 день
25%х2х10, 40%х2х4, 50%х3

3 день
25%х2х10, 40%х5, 50%х2х3, 60%х2х2, 50%х2х2, 40%х2х2, 25%х4, 25%Х5

% — Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.Как считать проценты


Всё очень просто. Вешаем на себя столько кг, сколько сможем подтянуться 1 раз. Например 40 кг на 1 раз, значит 40 кг — это 100% , а 60% — 24кг, 70% — 28 кг, 80% — 32кг, 90% — 36кг, 100% — 40 кг.


turnik.su

Как научиться подтягиваться. Пошаговая схема и программа.





ОбучениеВ статье вы ознакомитесь с упражнениями которые помогут научиться подтягиваться. Рекомендуем внимательно ознакомиться с ними и потом перейти к тренировочной программе. Не стоит бегать от сайта к сайту, все что здесь предоставлено, проверено многократно. ЭТО РАБОТАЕТ!

1

Как научиться подтягиваться с нуля



С нуля



Для тех, кто не может подтянуться ни разу, подготовлены специальные упражнения. Для начала выявите причину неспособности подтянуть себя к перекладине:

  • Недостаточно силы чтобы поднять себя;
  • избыток веса;
  • оба варианта.



В каждом из трех пунктов,  главное — развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса — второстепенный фактор.

Почти любой лифтер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Либо какой-нибудь парень из качалки, при своем весе в 80 с лишним  и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг — 10 раз.


Поэтому акцент делаем на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса.

Турник для эктоморф


Когда мы слышим слово «эктоморф» мы сразу представляем худощавого парня.

Эктоморф



Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение. Все встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое кол-во раз.

Из практики одного паренька, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался 70 раз, так еще когда его попросили повиснуть на одной руке согнутой в локте, он начал с легкостью подтягиваться на ней.
Сила не в мышечной массе, а в их качестве.


Советы для эндоморфа


Как и в случае с эктоморфом, не нужно набирать или сбрасывать вес, лучше сделать акцент на занятиях.

Эндоморф



Для эндоморфа подойдут частые длительные тренировки. В таком случае, цель будет достигнута быстро. Упражнения для всех видом телосложения одинаковы, отличаться будут только тренировочные программы.

2

Какие упражнения выполнять



В подтягиваниях существует несколько видов хватов: прямой, обратный, широкий… Каждый из них прорабатывает определенные группы мышцы, нет какого-то хорошего или плохого, для каждого вида есть свое применение.

На этом видео демонстрируется аж 35 упражнений, рекомендуем ознакомиться.


Существует большое количество эффективных упражнений, при помощи которых вы точно научитесь подтягиваться, выполняя их по специальной программе.



Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, хорошо разогрейтесь. Проведите разминку в течение 10-15 минут. Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в конце программы, когда мышцы уже разогреты.

Работаем над прямым хватом


Прямой хват — самый распространенный из всех,  с него и начнем.

Выглядит он следующим образом:

Прямой хват



Большой палец закрывает хват снизу, либо оставляет его открытым и находится сверху.

На видео подробно продемонстрированы подтягивания средним хватом.

Подтягивания обратным хватом


Многие, кто учится подтягиваться, легче дается именно этот хват.

Обратный хват



Упражнение нагружает бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются популярными.

Во время движения следите за дыханием, в нижней точке сделайте вдох, а когда подбородок окажется выше грифа сделайте выдох и опуститесь вниз.

Широкий хват


Этот хват ассоциируется с широкой спиной, и не зря, ведь это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины.

ирокий хват



Австралийские подтягивания




«Австралийские» подтягивания выполняются на перекладине, которая установлена на уровне талии. Такой метод предшествует простым подтягиваниям. Если получается выполнить хотя бы два подхода по десять, то далее переходим к обычным. Этот вид подтягиваний развивают мышцы средней части спины и может стать неплохим базовым упражнением.



Горизонтальные подтягивания «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать спину внизу до верха на 100%

Видеоролик о технике выполнения



Видео от гуру — Frank Medrano

Горизонтальные подтягивания на брусьях


Упражнение отличается от австралийских тем, что во-первых руки расположены в параллельном хвате, во-вторых ноги находятся выше головы.

Является более сложным чем предыдущее. Для выполнения возьмитесь за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуты на брусья.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на 2 секунды и опуститься в исходное положение.

Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях


В этом упражнении в работу включаются бицепсы, широчайшие мышцы и пресс.

Негативные подтягивания




Такая статическая гимнастика укрепит сухожилия, повысит силу и выносливость мышц.



Для выполнения понадобится: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки выпрямятся. Выполняйте по 6-8 повторений. В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но рекомендуется увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.

Негативные подтягивания



Используйте статическую задержку в верхней точке с сильно согнутыми в локте руками, в положении когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в точке, когда угол будет составлять градусов 140.

Тренажер для подтягиваний с противовесом


Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом. Это один из самых эффективных тренажеров для обучения.



Давление гравитрона регулируется. Если чувствуете, что подтягиваться становится легко, убавьте вес и давление на ноги уменьшится.



Гравитрон



Этот тренажер может заменить остальные упражнения во время обучения.



Тяга верхнего блока


Еще одно приближенное упражнение к обычным подтягиваниям, только на этот раз вы будете поднимать не себя, а отягощение.



Тяга верхнего блока — это альтернатива обычной перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно поднять собственный вес к перекладине.



Тяга верхнего блока



Видео рекомендация

Резинка для подтягивания


Резиновые петли отлично подойдут тем, кто не может подтянуться ни разу.

Резинка для турника



Как же выбрать подходящую резиновую петлю?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку. Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет!

Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса.

Как выбрать резинку



Определиться с резиновой петлей очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.



Стоит заметить, что одной петли хватит только на первое время, по мере роста количества подтягиваний нужно менять петлю на более слабую. Если вы делаете с зеленой петлей 5 подтягиваний, переходите на фиолетовую, и т.д. Таким образом, вы сможете постепенно вовсе убрать петли и выполнять подтягивания без них.



Резиновая петля




3

Программа тренировок

В первые 2 недели привыкайте к тренировкам, выполняйте упражнения три раза в неделю. Мы взяли в расчет только домашние тренировки, без использования специальных тренажеров. После двух недель 





УпражнениеПодходыПовторенияСумма
Австралийские подтягивания5840
Негативные подтягивания5840
Подъем гантель на бицепс5525

Как читать таблицу
В таблице даны три упражнения, которые выполняются каждую тренировку в течении первых двух недель.
Например: негативных подтягиваний делаем 5 подходов по 8 повторений. Сперва выполняете первый подход и подтягиваетесь 8 раз, далее второй подход столько же раз и так пять подходов. В сумме получается: 5 подходов x 8 повторений = 40 повторений.
Если у вас мало сил и вы не можете выполнить 8 повторений, то делайте меньше повторений, но больше подходов, но в сумме у вас должно получиться 40 подтягиваний.
Отдых между подходами  2-3 минуты

4

Техника выполнения



Ниже мы привели несколько видео, в которых от и до показывается и объясняется правильные выполнения подтягиваний — без рывков.




5

За сколько можно научиться подтягиваться



Все зависит от вашей подготовленности и системы тренировок.

Если вы не «запускали» себя и будете заниматься ежедневно, то результат может быть достигнут за одну неделю.

Расписание занятий


Система — основа всех тренировок. Без систематических тренировок и программы ничего не выйдет. Поэтому в первую очередь подберите для себя программу и следуйте ей.

В видео вы ознакомитесь с расписанием тренировок.


6

Отдых в подтягиваниях



Тренировки тренировками, а без отдыха прогресса не будет. Сколько и когда нужно отдыхать? Разбираемся.

Отдых между подходами


Отдых между подходами на турнике зависит от интенсивности тренировок, усталости мышц. Если сильно не углубляться в медицину, то двух-трёх минут между подходами будет вполне достаточно. Если же ваши мышцы очень сильно забились, то можно увеличить это время до 5 минут.

Перерыв между подходами





Не стоит отдыхать слишком долго. Ваши мышцы остынут, что в целом не очень хорошо для процесса тренировки. Старайтесь отдыхать не более трёх минут.

Между тренировками


В первые 10 дней необходимо привыкнуть к нагрузку, скорее всего даже мышцы будут болеть и вы физически не сможете выполнять упражнения на турнике. Это нормально, отдохните несколько дней и продолжите ваши программу тренировок. В сумму у вас должно выйти  2-3 тренировки за первые 10 дней. Далее увеличивайте кол-во тренировок, отдыхая меньше, сперва 2 дня отдыха, потом 1 день отдыха.



Мышцы от таких нагрузок должны восстанавливаться довольно быстро, поэтому во время обучения подтягиваниям, можно заниматься ежедневно.



 

И напоследок






 

 

turnik.su

Отличная программа подтягиваний на массу — Street Workout


Наберите 2.5 см на бицепсах, одновременно построив твердый, как скала, верх тела с помощью этой программы подтягиваний на массу с простыми прогрессиями.

Вот, что вам стоит узнать для начала:
★ Если вы никогда не тренировали подтягивания с помощью линейной прогрессии, то в вашем развитии имеется серьезный пробел, который ждет, чтобы вы его заполнили.
★ Часто выполняя подтягивания без достижения отказа и раз в неделю делая 5 минутную тренировку в подтягиваниях на максимальный результат, вы нарастите минимум 1 см в обхвате одних только рук.
★ Последующий за этим объемным силовой цикл может дать вам еще более 1 см в обхвате рук вкупе с сильным, жестким и более атлетичным верхом тела.

Цитата

«Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время», — Дэйв Тейт.

Подтягивания на массу

У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:
► Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто — уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.
► Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.

У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.

Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы

Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.

Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.

Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.

Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.

При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да — большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.

Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.

Нейтральный хват


Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.

При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.

Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.

Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.

Программа подтягиваний на массу

Первая фаза

Продолжительность: 4 недели
Методика: объемный тренинг.

Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.

Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.

За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.

День рекорда

Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.

Повторения

Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.

Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.

Выбор хвата

Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).

Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).

День отдыха

Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.

Остальные тренировки

Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.

Пример тренировок

Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.

Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.

► Понедельник: 10, 10
► Вторник: 10, 10, 10
► Среда: 10
► Четверг: 10, 10, 10
► Пятница: 10, 10, 10
► Суббота (День Рекорда): 40
► Воскресенье: день отдыха
ИТОГО: 160

► Понедельник: 10, 10, 10, 10
► Вторник: 10, 10
► Среда: 10, 10, 10
► Четверг: 10, 10, 10
► Пятница: 10, 10, 10
► Суббота (День Рекорда): 45
► Воскресенье: день отдыха
ИТОГО: 195

► Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
► Вторник: 10, 10, 10
► Среда: 10, 10, 10, 10
► Четверг: 10, 10, 10, 10
► Пятница: 10, 10, 10, 10
► Суббота (День Рекорда): 50
► Воскресенье: день отдыха
ИТОГО: 250

► Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
► Вторник: 10, 10, 10, 10
► Среда: 10, 10, 10, 10
► Четверг: 10, 10, 10, 10
► Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
► Суббота (День Рекорда): 52
► Воскресенье: день отдыха
ИТОГО: 282

Результаты: увеличение обхвата руки на 1.25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.

Советы и напоминания для Первой Фазы:

1. Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.
2. Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.
3 .Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.

Вторая Фаза

Продолжительность: 4 недели
Методика: работа с большой нагрузкой

После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:

Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.
Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:
► Первый подход: 6 повторений
► Второй подход: 6 повторов
► Третий подход: 5 повторений
► Четвертый подход: 4 повтора
► Пятый подход: 2 повтора
► Шестой подход: 2 повтора

Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.

Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.

Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель.
Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.

8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук

Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.

workoutinfo.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о