принципы и модификации. Сведение рук с гантелями лёжа Сведения рук с гантелями на скамье

Существует ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание. В программе у каждого бодибилдера первые позиции занимает , разные виды жимов и разведение гантелей. Если первые 2 считаются и прокачивают всю мускулатуру, последнее задействуют только плечевой и локтевой суставы и в полной мере нагружают грудные мышцы.

Польза упражнения

Разводка гантелей лежа в стороны с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивает глубокую проработку пекторальных мышц и сепарацию. В итоге:

• нагрузку получает большой мышечный пласт;
• торс становится выпуклым и объемным;
• увеличивается потенциал легких;
• за счет глубоких движений растягивается позвоночник;
• формируется ровная осанка.

Одинаково эффективно для развития груди разведение гантелей на горизонтальной скамье и . В первом случае руки выполняют функцию рычага и двигаются по заданной траектории. Этим вы укрепите внешние стороны и середину торса. Во втором , с помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и основательно прокачать верхний отдел. Сведение рук лежа на скамье и блоке выполняйте в конце программы для тренировки груди.

Разведение рук лежа под углом 30° на наклонной скамье: техника

Функцию синергистов при разводке лежа выполняет фронтальная головка дельт и короткий пучок бицепсов. В роли стабилизаторов выступают: , двуглавые и треглавые пучки, сгибатели запястья.

1. Установите спинку, и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке меняйте углы наклона от 20° до 40°
   .
2. Возьмите снаряды и поставьте их на колени вертикально.
3. Откиньтесь назад, приподнимите колени и ухватитесь за гантели.
4. Ноги сдвиньте к краю скамьи. При таком положении тела удастся избежать ненужного прогиба в пояснице, который перераспределяет сфокусированную нагрузку с торса и искажает результат.
5. Поднимите руки вертикально и проконтролируйте их местоположение. Важно , чтобы они располагались на линии плеч и были присогнуты в локтях.
6. Напрягите мышцы кора и разведите гантели в противоположные стороны, не переступая границу, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.

Совершайте плавные движения руками и сводите их до касания. Для усиления эффекта в последний момент приложите усилие.

Как делать разводку гантелями на горизонтальной скамье

1. Опустите спинку. Рядом поставьте гантели для разминки и работы.
2. Лягте на поверхность, под затылок положите полотенце.
3. Делайте вдох на разведении рук и выдох на соединении.
4. Разведите снаряды с помощью локтей, повернутых вниз.
5. На выдохе сведите руки вверху вместе, чувствуя в груди растяжение.

После каждого сета встаньте и пройдитесь в течение 50 секунд.

На что обратить внимание при работе на скамье

На положение кистей. В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг к другу. Для получения оптимального результата используйте супинацию и пронирование. Разводите снаряды так, чтобы внизу они располагались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий формировали ровную линию. При супинировании положение меняйте: в верхней точке держите их параллельно, при разводке рук внизу формируйте прямую.

Как избежать типичных ошибок и правильно сделать разводку

• Не поддавайтесь соблазну соединить лопатки — сведение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, выпятить торс, зафиксировать верх корпуса в таком положении и держать на протяжении всего сета.
• Не берите большой вес. Под тяжестью непроизвольно сгибаются локти, смещается акцент нагрузки. Упражнение также исключает читинг. Хотя он позволяет значительно повысить точечную нагрузку, эффект упражнения равен нулю.
• Не стремитесь к предельному растяжению мышц. После преодоления горизонтальной линии плеч фокус смещается на плечевые суставы, и грудные мышцы не получают должного напряжения.
• Следите за углом сгиба локтевых суставов . Сведение рук с гантелями лежа с прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько взять на грудь

Для 2 разминочных сетов мужчины

Варианты упражнений разводок в кроссовере

Принцип аналогичен. Варьируя наклоном туловища, регулируйте фокус нагрузки. Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче торса вперед и прогибе таза под углом 70° акцент смещается в центр и вверх. Оптимальный вариант – 45°.

1. Усилиями мышц груди, трицепсов и бицепсов сведите перед собой руки, не прижимая их к телу.
2. В кульминационной точке задержитесь на 2 секунды.
3. На вдохе их снова разведите.

Мужчина совершают 12-15 дублей в 4-5 подходов, девушки на 1 сет меньше.

Смотрите, как правильно делать разводку гантелями лежа в видео формате:

Разведение рук с гантелями лежа — одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы. Упражнение придает груди выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Также это упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы нивелировать отставание одной из грудных от другой. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.

Варианты выполнения упражнения

1. Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Не следует во время выполнения упражнения сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди. На разведении — вдох, на сведении — выдох.

2. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Это упражнение смещает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (с акцентом на верхнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

3. Сведение рук с гантелями лежа на скамье с отрицательным наклоном

В этом варианте акцент смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (с акцентом на нижнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°. Сводите руки, напрягая мышцы груди, а не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.

Существует ли более выразительный символ мужества, чем развитая и гармонично сформированная грудь? Пожалуй, нет. Во все времена бодибилдеры придают особое значение именно этой группе мышц. К счастью, сегодня уже доподлинно известны те упражнения, которые наиболее эффективно прорабатывают грудные мышцы.

И если среди базовых упражнений вне конкуренции жим лежа, то лидером среди изолирующих упражнений на грудь беспрекословно является разведение гантелей лежа.

В чем секрет разводки гантелей лежа?

Как уже было сказано, разведение гантелей лежа – одно из наиболее эффективных среди различных упражнений нацеленных на проработку мышц груди и рук. Само собой, на этом вводном постулате вы зададитесь вполне естественным вопросом: почему?

И вправду, в тренажерном зале намного большей популярностью пользуются такие упражнения как жим гантелей или штанги, а также разводки в тренажерах. О правомерности такой популярности можно рассуждать долго, но главное, что должно «зацепить» внимание начинающего или продвинутого бодибилдера – это принципиальное отличие разводки гантелей лежа от всех существующих упражнений на грудные мышцы.

Это отличие кроется в четкой фокусировке усилий: то есть, выполняя, к примеру, жим штанги лежа, вы задействуете минимум два сустава – плечевой и локтевой. Столько же или даже больше суставов потребует задействовать и каждое из арсенала базовых упражнений. Соответственно общее напряжение будет распределяться между всеми «участниками» упражнений, а значит – рассеиваться.

Но на разведении гантелей лежа этот принцип не распространяется! Именно это упражнение задействует всего один сустав – плечевой, а значит, весь массив усилий будет сконцентрирован исключительно в нужной нам области – грудных мышцах. Отсутствие необходимости «подключать» второстепенные мышечные группы позволяет достичь максимального эффекта от каждого единичного повторения.

Таким образом, разведение рук с гантелями лежа – отличный выбор изолирующего упражнения для проработки мышц груди (особенно верхних), которое поможет придать выраженную выпуклую форму и визуально четко разделить правую и левую грудные мышцы.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю.
2. Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
3. Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку.
4. Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат.
5. Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект).
6. Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется.
7. Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).

Нюансы техники выполнения

Ошибки

• Распространенной ошибкой в технике выполнения данного упражнения является попытка свести лопатки, в то время как задача в обратном — максимальном «выпячивании» грудной клетки для насыщения мышц кислородом. Следите за тем, чтобы лопатки во время выполнения разведения с гантелями были зафиксированы.
• Гантели слишком большого веса будут заставлять сгибаться локтевые суставы. А так как мы должны задействовать только один сустав, плечевой, стоит рационализм предпочесть максимализму. Выбирайте умеренный для собственных возможностей вес.
• Не стоит стремиться к максимальному растяжению. Когда локти опускаются существенно ниже плеч, вся нагрузка концентрируется на плечевом суставе, а не на нужной мышце.
• Тщательно контролируя сгиб в локте, следует избегать крайностей – прямые руки при выполнении разводки неизбежно травмируют локтевой сустав. Если у вас «налажен» глазомер, то ориентируйтесь на угол сгибания примерно в 150 градусов.

Мастерство – в деталях

1. При выполнении любого упражнения 50% эффективности зависит от правильного дыхания. И разводка гантелей лежа не является исключением. Глубокий вдох и расширение грудной клетке на разведении рук в сторону, плавный выход на возвращении рук в исходную точку.
2. Плавность и низкая скорость выполнения – ключевой аспект выполнения данного изолирующего упражнения. Делайте акценты в нижней и верхней точках – здесь положение рук необходимо на несколько секунд зафиксировать. Разводя руки в стороны, вы должны хорошо прочувствовать растяжение мышц, а уже затем возвращать руки в исходное положение, тем самым осуществляя пиковое сокращение мышц.
3. Разведение рук с гантелями лежа полностью исключает читинг – перефокусировку веса с изолированной группы мышц на другие, еще неутомленные мышцы. Бесспорно, читинг позволяет «брать» большие веса и значительно увеличить число повторов в одном сете. Однако применение такой уловки в этом упражнении сведет все усилия на нет.

• Разводку гантелей лежа рекомендуется выполнять в конце силовой тренировки на грудь, когда вы уже в достаточной мере поработали с максимальными для вас весами в базовых упражнениях (например, выполнили жим штанги лежа).
• Принципиален момент разворота кистей: классическая техника предполагает такое положение кистей, при котором костяшки пальцев при обхвате грифа гантели повернуты вовнутрь, расположены строго на едином уровне и «смотрят» друг на друга. В любой точке упражнения следите за тем, чтобы гантели были строго параллельны друг другу.
• Манипулируйте с понятиями супинирования и пронирования кистей. То есть разводите руки таким образом, чтобы в нижней точки гантели были параллельны друг другу, а в верхней выстраивались в одну линию – это и есть пронирование. Супинирование – обратное движение: в верхней точке гантели будут параллельны, а при разведении кисти разворачиваются таким образом, что в нижней точке гантели образуют прерываемую корпусом прямую.
• Пронирование позволяет включить в работу нижние грудные мышцы.

Скамья: горизонтальная или под углом?

Нередко, в зависимости от скамьи, выделяют два отельных упражнения:

1. Разведение гантелей лежа на горизонтальной (прямой) скамье.
2. Разведение гантелей лежа на скамье под углом.

В чем же принципиальная разница?

На самом деле все зависит от поставленных вами целей: разводка под любым углом — это отличное «добивочное» упражнение на грудные мышцы. Вопрос лишь в нужном акценте:

• упражняясь на горизонтальной скамье, вы проработаете внутренний край и среднюю часть груди;
• разводка лежа на скамье под тем или иным углом обеспечит нагрузку верхней части груди.

Вывод напрашивается сам собой: чередование различных углов наклона скамьи – условие оптимального распределения общей нагрузки по всей группе мышц.

Сейчас вы знаете всё для того, чтобы сделать свою грудь по-настоящему выдающейся! Постарайтесь вкратце запомнить основные нюансы, чтобы каждая тренировка была по-настоящему результативной:

• При выполнении разводки используйте умеренный вес.
• разведение гантелей лежа – не базовое, а изолирующее упражнение, призванное «добить» тренируемую группу мышц: выполняйте его в конце тренировки.
• Варьируйте модификацию классической техники: меняйте угол наклона скамьи (от 0 до 45 градусов), а также разворот кистей – это разнообразит тренинг и повысит его эффективность.
• Контролируйте положение кистей и сгиб локтевого сустава.
• Следите за дыханием: насыщайте мышцы кислородом посредством глубоко вдоха во время разводки, выдыхайте, сводя гантели.

Помните, что любимая поговорка бодибилдеров – «делай базу до отказа», безусловно, имеет основание быть девизом каждой тренировки. Но только тренинг, построенный с учетом целевых изолирующих упражнений, позволяет добиться филигранности форм, практически ювелирного рельефа мышечных групп.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Разведение рук с гантелями лежа — одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы. Упражнение придает груди выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Также это упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы нивелировать отставание одной из грудных от другой. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.

Варианты выполнения упражнения

1. Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Не следует во время выполнения упражнения сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди. На разведении — вдох, на сведении — выдох.

2. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Это упражнение смещает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (с акцентом на верхнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

3. Сведение рук с гантелями лежа на скамье с отрицательным наклоном

В этом варианте акцент смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (с акцентом на нижнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°. Сводите руки, напрягая мышцы груди, а не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.

Сведение рук с гантелями лёжа , или как ещё называют — разводка гантелей лежа — это одно из лучших изолирующих (односуставных) упражнений, направленных на развитие, проработку и укрепление грудных мышц.

Данное упражнение, при правильном его выполнении, увеличивает в объёме края и середину груди, придаёт им выпуклую форму и четче «вырисовывает» границы между левой и правой половинами грудной клетки. Как и у жима штанги лёжа , сведение рук с гантелями есть свои плюсы — возможность менять акцент воздействия нагрузки на различные участки грудных мышц, в зависимости от варианта выполнения упражнения:

• Сведение рук на наклонной скамье головой вниз максимально нагружает нижняя часть грудных мышц;
• При сведении рук на горизонтальной скамье основная нагрузка приходится на среднюю часть груди;
• Сведение рук на скамье, приподнятой в головной части , акцентирует воздействие на верхнюю часть грудных мышц.

Техника выполнения
находясь в исходном положении, на выдохе, плавно, сохраняя траекторию движения гантелей в одной плоскости, разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях;
разводите руки до ощущения растяжения мышц груди;
слишком низко опускать гантели не стоит, так как может появиться риск получения травмы;
на выдохе, за счёт усилий грудных мышц, начинайте сведение рук и возвращайтесь в исходное положение.

! Имейте в виду, во время выполнения данного упражнения, руки должны оставаться неподвижными. Движение выполняется исключительно в плечевом суставе, усилиями мышц груди.

Смотрите видео о том, как выполнять сведение рук с гантелями:

Грудь — Разведение гантелей лёжа

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа качает внутреннюю часть и середину большой мышцы груди. Упражнение является изолирующим. Уплотняет, развивает, увеличивает в объеме края и середину груди.

Техника выполнения

1. Данное упражнение выполняется с помощью спортивного снаряда – горизонтальной скамьи. Прилягте на горизонтальную скамью и плотно прижмите к ней голову, ягодицы и плечи. Спину выровняйте, а ступнями упритесь в пол, поставив их на ширине плеч.
2. В руки возьмите гантели, их нужно поднять точно над уровнем груди. Гантели пусть почти соприкасаются, а локти немного согнуты. Закрепите угол, под которым вы держите локоть до конца выполнения упражнения.
3. Вдохните, остановите ваше дыхание и разведите руки по обе стороны. Гантели в этот момент движутся в плоскости вертикали.
4. Когда вы опустите руки с гантелями до уровня плеч или даже немного ниже, вы должны постараться как можно интенсивнее напрячь мускулатуру груди, изменив направление движения, можете свести гантели над грудью (траектория должна быть сохранена, то есть, та же, по которой вы разводили руки)
5. В тот момент, когда пик (точка наивысшего напряжения мышц за упражнение) пройден, можете сделать выдох.
6. Как только руки с гантелями почти будут касаться друг друга, сделайте небольшую паузу, а затем, еще сильнее прежнего напрягите мышцы груди.

Советы

1. Не нужно начинать тренировки с самым тяжелым весом. Из-за него вам придется согнуть руки в локте, и при выполнении они будут опускаться гораздо ниже уровня плеч. Если же вы все сильнее и сильнее сгибаете локти, то это упражнение называется уже не разведение гантелей лежа, а жим. Кроме того, когда вы опускаете ваши локти намного ниже уровня плеч, вы подвергаете плечевой сустав повышенной нагрузке и большому риску.
2. Задержание дыхания помогает держать ваш торс в надежном, устойчивом положении и не позволяете расслабиться мышцам-стабилизаторам. Таким образом, упрочняете основание, на которое и упираются ваши мышцы, поднимающие нагрузку.
3. Во время преодоления само сложного участка движения во время сведения гантелей, необходимо сделать сильный вдох. Его функция достаточно проста, но важна: снятие избыточного давления с грудной клетки.
4. Разведение гантелей лежа является одним из самых лучших, результативных упражнений в области развития средней части грудных мышц, придания им выпуклой формы, рельефа, отделения левой и правой больших мышц груди.
5. Обязательно следите за тем, чтобы угол локтевого сустава не изменялся, и разведение и сведение рук с гантелями происходило лишь в плоскости вертикали, которая проходит через плечи.
6. Нельзя ни в коем случае отрывать ступни ног от пола до конца упражнения. Также не ставьте ноги и на скамью, пытаясь понизить давление на поясницу, ведь эти способы «облегчить» выполнение упражнения делают его бесполезным и травмоопасным.

Применение

Предназначено: Упражнение предназначено для спортсменов всех уровней подготовки

Когда: В начале тренировки груди отработайте жимы, а потом приступайте к разведениям гантелей лежа.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений

Спорт инструктаж: Когда вы выполняете разведение гантелей лежа вся нагрузка, распределяется на середине и внутреннем крае больших мышц груди. Это упражнение спортсмены используют для дефиниции (чтобы очертить форму мышц и разделить их между собой) и сепарации (чтобы мышечные волокна хорошо проглядывались и выступали под кожей, так скажем, полосатой структурой).

Упражнение «Разведение гантелей лежа» поможет вам добиться заметного прогресса в развитии грудной мускулатуры.

Приведение плеча в горизонтальное положение по отношению к торсу, другими словами, сведение рук над грудью, одновременно с разведением лопаток – это движение, которое особенно характерно для таких видов спорта как гимнастика, бокс, борьба, теннис и баскетбол.

Видео — Разведение гантелей лежа на скамье

Второе видео — Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз.

Читайте также

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы. Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди. Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов.

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов. Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на скамью. В исходном положении штанга

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа Одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных мышц, придания груди эффектной, выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Исходное

Нырок вниз головой

Нырок вниз головой Нырок вниз головой — это телодвижение, непосредственно предшествующее началу погружения. Следовательно, выполнение такого нырка имеет огромное значение, поскольку позволяет подводнику преодолеть первоначальную положительную плавучесть на

Разведение гантелей лежа | Бодибилдинг

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение, позволяющее эффективно проработать внутренний край и среднюю область большой грудной мышцы – самой заметной, выпуклой и форменной. Упражнение отлично справляется с уплотнением мышцы, придает ей рельефность.

Разведение гантелей лежа – техника

Чтобы получить хороший результат, нужно беспрекословно следовать технике:

• ИП: сидя на скамье, берем гантели в руки и аккуратно ложимся корпусом на поверхность; заводим гантели четко над плечами, не забудьте немного согнуть локти;
• Разводим руки до нижней точки, определить которую поможет легкая боль в грудной мышце;
• Возвращаемся в положение, когда руки будут напротив плеч.

В упражнении очень много деталей. Глубокий вдох делаем обязательно во время разведения рук, а выдох – при возвращении на ИП. От правильного дыхания примерно на 50 % зависит успех тренировки.

Разводка гантелей лежа — особенности и секреты

Вообще для этого упражнения характерна работа в паре. Вы должны лечь на скамью, партнер – предоставить вам снаряды, а по окончании упражнения забрать их. Если же вы работаете самостоятельно – берите меньший вес. Достаточно сложно выходить на ИП из положения сидя, лучше все-таки позвать тренера или спортсмена.

Разведение гантелей лежа имеет ряд секретов:

• Корпус полностью зафиксирован на поверхности. Не допускается свисающий таз или голова, неровное размещение и так далее;
• Прогиб в пояснице недопустим – это существенно снижает нагрузку на грудные мышцы;
• Упражнение нужно выполнять максимально медленно и плавно – не допускаются рывки, нельзя задействовать плечи для помощи себе;
• Следите за тем, чтобы изначально зафиксированный угол наклона локтя (порядка 15 градусов) оставался неизменным на протяжении всего упражнения.

Упражнение само по себе не сильно сложное, но очень эффективное. Для начала попробуйте разводку гантелей лежа с небольшим весом. Как только вы почувствуете растяжение в мышцах в нижней точке, поймете принцип работы грудной мышцы – можете постепенно наращивать вес.

Вариации разводок

Разведение рук в кроссовере лежа — замена разведениям гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — акцент на верх груди:

Разведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье:

Разведение гантелей лежа головой вниз — акцент на низ груди:

Распространенные ошибки

Наиболее распространенными ошибками в данном упражнении можно назвать:

• Занимающая пальму первенства оплошность – попытка свести лопатки во время выполнения разводки. Но ведь ключевая задача заключается в том, чтобы максимально выпячить грудь, как бы раздуть ее за счет глубокого вдоха для наполнения мышцы кислородом;
• Выбор тяжелых гантелей новичками – это приводит лишь к тому, что вес будет сгибать локти, тем самым снижая нагрузку. В разведениях гантелей лежа должен быть задействован только плечевой сустав, откажитесь от большого веса вначале;
• Не будьте максималистами – не нужно слишком широко разводить руки, доходя до уровня, где локти будут ниже плеч. Так вы просто переключите нагрузку с груди на плечи;
• Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола, не ставьте их на скамью. Многие стараются таким образом снизить давление на поясницу. Но единственное, что вы можете получить – травмы.

Все как всегда – дышите правильно, зафиксируйте позицию, выполняйте строго по технике. В таком случае вы непременно достигнете успеха.

Кому, когда и сколько

Разводки гантелей лежа следует выполнять:

Кому

Начинающим спортсменам и профи.

Когда

В конце тренировки, а после него добить мышцы сведением рук в кроссовере лежа.

Сколько

«Классика жанра» – 3-4 подхода по 10-12 повторов. При работе с большим весом увеличьте количество подходов, а количество повторов наоборот – сократите до 8-10. Разведения гантелей в положении лежа способны в считанные месяцы сделать вашу грудь более выпуклой и форменной.

Массы вам и рельефа!

Разводка гантелей на наклонной скамье 45. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Разводка гантелей лежа — изолирующее упражнение в , с помощью которого можно прицельно проработать грудные мышцы, для придания им ширины и отчетливого очертания. Не смотря на то, что техника разведения гантелей лежа достаточно проста, многие атлеты все же допускают некоторые ошибки при выполнении разводки. Поэтому, сегодня мы подробно разберем технику разводки гантелей лежа, основные ошибки и нюансы выполнения. Кроме того, я дам вам несколько полезных рекомендаций.

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
2. На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

• Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
• Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
• Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать . Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.

Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.

Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.

В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы , так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.

• Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
• На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
• Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
• Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.

Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:

Существует ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание. В программе у каждого бодибилдера первые позиции занимает , разные виды жимов и разведение гантелей. Если первые 2 считаются и прокачивают всю мускулатуру, последнее задействуют только плечевой и локтевой суставы и в полной мере нагружают грудные мышцы.

Польза упражнения

Разводка гантелей лежа в стороны с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивает глубокую проработку пекторальных мышц и сепарацию. В итоге:

• нагрузку получает большой мышечный пласт;
• торс становится выпуклым и объемным;
• увеличивается потенциал легких;
• за счет глубоких движений растягивается позвоночник;
• формируется ровная осанка.

Одинаково эффективно для развития груди разведение гантелей на горизонтальной скамье и . В первом случае руки выполняют функцию рычага и двигаются по заданной траектории. Этим вы укрепите внешние стороны и середину торса. Во втором , с помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и основательно прокачать верхний отдел. Сведение рук лежа на скамье и блоке выполняйте в конце программы для тренировки груди.

Разведение рук лежа под углом 30° на наклонной скамье: техника

Функцию синергистов при разводке лежа выполняет фронтальная головка дельт и короткий пучок бицепсов. В роли стабилизаторов выступают: , двуглавые и треглавые пучки, сгибатели запястья.

1. Установите спинку, и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке меняйте углы наклона от 20° до 40° .
2. Возьмите снаряды и поставьте их на колени вертикально.
3. Откиньтесь назад, приподнимите колени и ухватитесь за гантели.
4. Ноги сдвиньте к краю скамьи. При таком положении тела удастся избежать ненужного прогиба в пояснице, который перераспределяет сфокусированную нагрузку с торса и искажает результат.
5. Поднимите руки вертикально и проконтролируйте их местоположение. Важно , чтобы они располагались на линии плеч и были присогнуты в локтях.
6. Напрягите мышцы кора и разведите гантели в противоположные стороны, не переступая границу, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.

Совершайте плавные движения руками и сводите их до касания. Для усиления эффекта в последний момент приложите усилие.

Как делать разводку гантелями на горизонтальной скамье

1. Опустите спинку. Рядом поставьте гантели для разминки и работы.
2. Лягте на поверхность, под затылок положите полотенце.
3. Делайте вдох на разведении рук и выдох на соединении.
4. Разведите снаряды с помощью локтей, повернутых вниз.
5. На выдохе сведите руки вверху вместе, чувствуя в груди растяжение.

После каждого сета встаньте и пройдитесь в течение 50 секунд.

На что обратить внимание при работе на скамье

На положение кистей. В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг к другу. Для получения оптимального результата используйте супинацию и пронирование. Разводите снаряды так, чтобы внизу они располагались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий формировали ровную линию. При супинировании положение меняйте: в верхней точке держите их параллельно, при разводке рук внизу формируйте прямую.

Как избежать типичных ошибок и правильно сделать разводку

• Не поддавайтесь соблазну соединить лопатки — сведение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, выпятить торс, зафиксировать верх корпуса в таком положении и держать на протяжении всего сета.
• Не берите большой вес. Под тяжестью непроизвольно сгибаются локти, смещается акцент нагрузки. Упражнение также исключает читинг. Хотя он позволяет значительно повысить точечную нагрузку, эффект упражнения равен нулю.
• Не стремитесь к предельному растяжению мышц. После преодоления горизонтальной линии плеч фокус смещается на плечевые суставы, и грудные мышцы не получают должного напряжения.
• Следите за углом сгиба локтевых суставов . Сведение рук с гантелями лежа с прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько взять на грудь

Для 2 разминочных сетов мужчины выбирают снаряды по 7 кг, женщины по 3 кг. Выполняйте по 12-15 повторений горизонтальным сведением рук. Затем возьмите вес в 2 раза или больше, но который не исказит технику. Для массы парни совершают 8х3 — 4 , для сушки первую цифру умножают на 2. Девушкам достаточно 10х3 с умеренным весом. Если нужно выполнить 3 разводки под разными углами, ограничиваются 3 сетами.

Варианты упражнений разводок в кроссовере

Принцип аналогичен. Варьируя наклоном туловища, регулируйте фокус нагрузки. Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче торса вперед и прогибе таза под углом 70° акцент смещается в центр и вверх. Оптимальный вариант – 45°.

1. Усилиями мышц груди, трицепсов и бицепсов сведите перед собой руки, не прижимая их к телу.
2. В кульминационной точке задержитесь на 2 секунды.
3. На вдохе их снова разведите.

Мужчина совершают 12-15 дублей в 4-5 подходов, девушки на 1 сет меньше.

Смотрите, как правильно делать разводку гантелями лежа в видео формате:

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

• Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
• В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
• Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
• Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

• Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
• Когда голова выше чем ноги – больше работает .
• Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

1. Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
2. Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
3. Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
4. Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

Разводка гантелей на наклонной скамье – упражнение изолирующего типа, являющееся первым «соседом» всех жимовых движений в большинстве тренировочных программ. В упражнении активно задействованы большие грудные мышцы, и основной акцент нагрузки приходится на верхние их участки.

Исходное положение:

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 40 градусов.
2. Возьмите в обе руки по гантеле и займите исходное положение лежа на наклонной скамье лицом вверх.
3. Лопатками плотно прижмитесь к спинке опоры, а стопы поставьте на пол по обе стороны от скамьи.
4. Поднимите снаряды над грудью, удерживая их в чуть согнутых в локтях руках. Хват используется нейтральный – ладонями друг к другу.

Движение:

1. Не изменяя угла в локтевых суставах, на вдохе медленно и подконтрольно разведите гантели в стороны до ощущения растяжения грудных мышц.
2. На выдохе изолированным усилием грудных мышц поднимите гантели вверх по широкой дуге, сводя их над грудью.
3. Выполните кратковременное изометрическое сокращение грудных мышц в верхней позиции.
4. Придерживаясь заданного шаблона, выполните плановое число повторений.

Варианты выполнения

Видео Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Видео Разводка гантелей на наклонной скамье для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества упражнения

Недостатки

Подготовка к упражнению

1. Подберите гантели необходимого веса и выставите угол наклона скамьи под 30-40°.
2. Хорошо разомнитесь, чтобы предупредить растяжение связок, повреждения суставов или иные травмы. Общий блок разминки можно «опустить», поскольку предполагается, что он предшествовал базовой работе на грудь. Непосредственно перед разведениями остается выполнить один целевой разминочный подход с легкими весами.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

В условиях «самостоятельной», тренировки чтобы занять правильное стартовое положение, сядьте на скамью и поставьте гантели дисками на бедра. Откидываясь на спинку, одновременно задайте ногами импульс снарядам и выведите их в «верхнее» положение над грудью.

Включение в программу

В тренировочных программах разведениям с гантелями всегда отводится второстепенная роль. В классическом варианте их комбинируют с базовыми жимовыми упражнениями со свободным весом или в «машинных» вариантах. Выполненные в финальной части комплекса, они позволяют не только «донагрузить», но и растянуть мышцы, стимулируя их к большему росту.

Сведение гантелей на наклонной скамье выполняются в основном в многоповторном режиме – на 12-15 повторений в 3-4 подходах. Правильная форма выполнения движения в разводках имеет большее значение, чем величина отягощения. Поэтому веса в упражнении, не взирая на уровень тренированности спортсмена, никогда не используются чрезмерные.

Противопоказания

При любых «свежих» травмах и воспалительных заболеваниях плечевого сустава разведения исключают из тренировочной программы. И даже по окончании реабилитационного периода, к их выполнению следует относиться крайне осторожно.

Чем заменить упражнение

Сведение рук на нижних блоках (в кроссовере) лежа на наклонной скамье – полноценная, а по ряду моментов (например, по части равномерности нагрузки и ширины «полезной» амплитуды) даже более удачная замена гантельным разводкам.

Карта мышц

Диапазон движения . Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы. Однако слишком сильная растяжка может привести к травме плечевого сустава. Поэтому нижняя точка движения должна находится на уровне груди.

Траектория движения . Угол наклона скамьи определяет траекторию движения. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Верхний пучок нагружается больше всего, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов.

Выполняйте движения таким образом, чтобы в верхней части амплитуды гантели не касались друг друга. При таком исполнении мышцы находятся постоянно в напряженном состоянии.

В нижней точке гантели не должны пересекать горизонталь, проходящую через ваши плечи. При неправильном выполнении упражнения, руки сгибаются в локтях и, таким образом, вы выполняете жим, а не разводите руки. При этом растут рабочие веса, но нагрузка на верхнюю часть груди уменьшается.

• Лежа на наклонной скамье, поднимите руки с гантелями прямо перед собой. Хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) руки слегка согнуты.
• Разведите руки в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне груди.
• Поднимите гантели в исходное положение.

Разведение рук с гантелями на наклонной. Разведение гантелей лежа на наклонной и горизонтальной (прямой) скамье

Тип упражнения : изолированное

Основные мышцы : грудные

Вспомогательные мышцы : передняя дельта, бицепс

Сложность упражнения : средняя

Оборудование : гантели

Это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

• Пробуйте выполнять упражнение с супинацией. Когда гантели при разводке в стороны направлены блинами вниз, а в верхней точке параллельны друг другу.
• Пронация — это когда при разводке ладони обращены к себе. При подъёме гантели образуют одну линию. Чтобы сказать просто меняйте положение кистей при разведении и сведении и посочувствуете как по разному напрягаются грудные мышцы.
• Выполняйте упражнение за счёт движения по дуге. Если в работу включается трицепс, значит, вы сильно опустили локти и взяли большой вес.
• Это упражнение слегка травмоопасно. Берите вес на 8-10 раз.
• Обязательно согните руки в локтях. Разведение гантелей на прямых руках травмоопасно.
• Выполняйте разведение гантелей после базовых упражнений.
• Контролируйте кисти. Держите их в напряжении.
• Выполняйте упражнение с доводкой как на видео. Разница между доводкой и воображаемой бочкой на груди поймете сами (имеется ввиду только в конце упражнения, так руки всегда ходят по дуге), и каким образом выполнять судить вам по ощущениям. В каком варианте лучше чувствуете грудные, в таком и делайте.
• Разводите руки до тех пор пока не почувствуете боль или сильное напряжение в дельтах.
• Сводите руки быстрее чем разводите их в стороны.

Очень часто в бодибилдинге начинающие атлеты избегают упражнений со сложной техникой выполнения. Ладно если упражнение можно заменить другим, не менее эффективным, а что делать, если оно изолированное, а замена оставляет желать лучшего? Правильно! Необходимо выучить технику и научиться выполнять его, превратив в самое любимое упражнение. Разводка гантелей лежа — в фокусе данной статьи. Техника выполнения и советы профессиональных атлетов помогут всем новичкам освоить лучшее изолированное упражнение для мышц груди.

Для чего нужна разводка гантелей лёжа?

Это упражнение, довольно интересное тем, что оно растягивает в стороны мышечные волокна грудных мышц. По сути, оно создаёт эффект выпуклой груди, разделяя между собой правую и левую грудные мышцы. Новичкам, которые только пришли в спортивный зал, разводка гантелей лежа не принесёт пользы, ведь о каком рельефе может идти речь, если мышцы практически отсутствуют. Конечно, если у новичка есть желание научиться выполнять упражнение, ему никто не может в этом отказать.

Другое дело, если начинающий атлет имеет лишний вес, в том числе и в области грудной клетки. Разводка такому человеку позволит быстро и эффективно решить вопрос с жировыми отложениями в области груди. Данное упражнение рекомендуется к выполнению как мужчинам, так и женщинам.

Виды и альтернативные упражнения

Разводка гантелей лежа на лавке бывает трёх видов и отличается лишь углом наклона скамьи. Каждый вид разводки отвечает за фокусировку нагрузки в определённой области грудных мышц, которая совпадает с названием вида:

• горизонтальная разводка отвечает за центральную часть грудных мышц;
• разводка под углом вверх головой делает упор на верх груди;
• под углом вниз головой разводка воздействует на нижнюю часть груди.

Альтернативой данному упражнению принято считать разводку в тренажёре «бабочка». Проблема данного тренажёра в том, что он позволяет прорабатывать только центральную часть грудных мышц. Помимо этого, для многих профессиональных атлетов разводка гантелей лежа более эффективна из-за нагрузки, которая не ограничивается ста килограммами.

Техника выполнения

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, как и на ровной, имеет требования по технике выполнения, которые очень важно изучить. Дело в том, что упражнение травмоопасно. Несоблюдение техники безопасности может привести к повреждению в локтевом и плечевом суставе. Иногда вывихам подвергались слабые кистевые суставы. Подробно техника описана ниже.

1. Лечь на скамью, поставив ноги на ширине плеч и уперев их в пол.
2. Взять в обе руки гантели и поднять их над собой на уровне грудной клетки.
3. Принять исходное положение, слегка согнув руки в локтевом суставе, свести гантели так, чтобы ладони оказались направленными друг к другу.
4. Важно! Угол локтевого сустава и направление ладоней остаются неизменными в процессе выполнения всего упражнения.
5. Развести гантели в стороны в одной вертикальной плоскости.
6. Расположение гантелей на уровне плечевого пояса будет являться конечной точкой в упражнении.
7. Свести обе гантели над грудью. Выполнять по той же траектории, по которой они опускались.

Непредвиденные обстоятельства

Разводка гантелей лежа на наклонной либо прямой скамье у профессиональных атлетов имеет ряд доработок, которые пришлось внедрить неофициально из-за частых травм при работе с большими весами. Проблема в том, что увеличение веса в упражнении в какой-то момент приводит к невозможности забрасывания гантели одной рукой в исходное положение. Без помощи со стороны не обойтись — нужно, чтобы кто-то подал гантели. А что делать, если поблизости нет помощника?

Техника довольно интересная, требует определённой сноровки и хорошей координации движений.

1. Сесть на краю скамьи и поставить гантели на колени в вертикальном положении.
2. Не меняя своего положения в коленях и тазобедренном суставе, откинуться назад, стараясь быстро коснуться лавки спиной. Благодаря инерции, приданной корпусом рукам, проще поднять гантели в исходное положение, что и необходимо сделать.
3. Зафиксировав руки в исходном положении, можно расслабить тазобедренный и коленный сустав, опустив ноги на пол.
4. Дальше упражнение выполняется по стандартной технике.

Работа над ошибками

Многие профессиональные атлеты рекомендуют новичкам для увеличения силы и лучшего набора мышечной массы работать с большими весами в урон количеству повторений. Однако, судя по многочисленным отзывам в средствах массовой информации, такие рекомендации не относятся к разводке. Для данного упражнения в приоритете малый вес и большое количество повторений. Ведь, как отмечалось ранее, разводка гантелей лежа на скамье — очень травмоопасное упражнение.

В последних двух подходах желающие растянуть забитые грудные мышцы могут выполнить растяжку. Для этого необходимо взять малый вес (в основном это 50% от рабочего) и выполнить разводку с максимально возможным опусканием локтей вниз. Естественно, упражнение производится на чуть согнутых локтях. Если позвоночник в процессе упражнения прогибается с выпячиванием грудной клетки вперёд, препятствовать этому не стоит.

Любителям форсированных упражнений и дроп-сетов без напарника не обойтись. Партнёр должен не только быстро менять гантели, а и подстраховывать выполнение упражнения. Для этого он должен сесть на корточки у изголовья лавки и поддерживать руки атлета за локти полным хватом кисти.

В заключение

Если разобраться в технике выполнения, разводка гантелей лежа покажется не сложным упражнением. Но это впечатление обманчиво. Прежде чем приступать к выполнению с рабочим весом, многие профессионалы рекомендуют отработать технику до автоматизма с гантелями для разминки.

Но, постигнув правильность выполнения разводки, любой атлет, даже новичок, быстро увидит, в чём эффективность данного упражнения. Грудные мышцы начнут расти и приобретать достойный рельеф. Выполняя упражнения под разными углами, можно направить развитие груди в правильном для себя направлении. Ведь, в конечном счете, цели у всех разные.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит лишь изучить технику, и выполнять упражнение правильно.

Подготовка

• Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
• Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
• Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
• Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

• За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
• Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
• Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
• Привести руки в исходное положение;
• Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

• Старт с ладонями, параллельными друг другу;
• Разворот ладони к ногам в верхней точке;
• Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

С измененным углом наклона спинки

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать полную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, поэтому особенной подготовки не нужно, достаточно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий вес, гантелями.

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

– мечта многих. Разводка гантелей на наклонной скамье позволит вам этого достичь. В этой статье я подробно опишу технику данного упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, которые подстерегают новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Разведение гантелей лежа на скамье – изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефности. Практически вся нагрузка концентрируется на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренинга задействованы большая и малая мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используют для набора мышечной массы и придания рельефа, а в фитнесе для похудения и поддержания тонуса. От упражнения грудь становится более выпуклой, а грудная клетка увеличивается в объеме. Также формируется отчетливая граница между правой и левой грудными мышцами.

Однако, если вы только начали тренироваться, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные же для вас слишком травмоопасны.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разводка гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Техника выполнения и варианты упражнения

Займите исходное положение, взяв в руки гантели. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, а ступни к полу. Ноги находятся на ширине плеч.

Руки согните в локте под углом 150-160 градусов (в ходе упражнения угол остается неизменным) и поднимите точно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд до ощущения легкой мышечной боли. Старайтесь максимально выпячивать грудную клетку для лучшей растяжки мышц и насыщения кислородом.

Чтобы избежать травмы, в связках и суставах не должно быть дискомфорта. Если испытываете боль, то, скорее всего, выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории до исходной позиции и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное мышечное сокращение. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнения – или на блоке кроссовера. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а вот выполнение разводки на кроссовере лежа на наклонной скамье способно полностью заменить гантели.

Если вы человек крепкий и тренированный, используйте вариант с гантелями. Это позволит брать существенные веса и лучше прокачать верхнюю часть груди.

В конце статьи я привел видео, которое поможет разобраться в правильной технике упражнения.

Пример тренировки

Перед тренировкой делайте разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей является изолирующим, поэтому выполнять его нужно только после базовых упражнений на грудь: жим штанги лежа, отжимания. В зависимости от места выполнения, тренировка может немного различаться.

В домашних условиях

При тренировке в домашних условиях, как правило, нет доступа к большому ассортименту тренажеров.

• В качестве разминочного и базового упражнения выполните отжимания от пола. Достаточно будет 4 подходов по 20 повторений.
• Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
• После жима приступайте к разведению гантелей. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале множество спортивных снарядов, поэтому в качестве базовых выполните жим штанги лежа (4 по 12) и отжимания от брусьев (3 подхода по максимуму).

• Дополнительно разогрейте плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшим отягощением по 15-20 повторений.
• Далее выполните разводку гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
• Между подходами отдыхайте не более 2 минут, а между упражнениями не более 4 мин.
• Для этого сцепите руки за спиной в замок, сведя лопатки, и задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Или же повисите на перекладине 30 секунд.

После тренировки . Для груди достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Подходы и повторения

Так как тренировка мышц груди не ограничивается одной лишь разводкой на скамье, желательно оставить силы и на . Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Для увеличения силы выполняйте 6 повторов, а для придания объема делайте 10 повторений.

Вес гантелей

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения нарушится. Если вы только осваиваете технику, берите вес, с которым можете сделать 12-15 повторений. Освоив ее, можете брать груз позволяющий сделать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Разводка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет наилучшим образом проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка переходит с груди на дельту. По мере же приближения угла к горизонтальному положению, вся нагрузка переходит на среднюю часть груди, а верхняя остается непроработанной. Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.

Частые ошибки

Частой ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это заставляет локтевые суставы сгибаться и нарушает технику исполнения. Угол должен на протяжении всего подхода оставаться неизменным.

1. Многие, стремясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже требуемого, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
2. Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
3. Стопы должны плотно упираться в пол, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Вывод

Сегодня мы познакомились с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моим советам, вы легко подтянете и увеличите в объеме грудные мышцы.

На этом у меня все. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях. До скорой встречи!

Вконтакте

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье качает верх и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Упражнение изолирующее. Создает Дефиницию и сепарацию верха груди.

Техника выполнения

1. Поставьте спинку скамьи так, что бы она образовала угол 30-45° по горизонтали. Расположившись на скамье, сделайте упор ступнями в пол при этом поставьте их немного шире плеч. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье. Не прогибайте спину, она должна быть ровная на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите гантели и возьмите их в обе руки обычным хватом и сблизьте их над грудью. Немного согните руки в локтях и закрепите этот угол в локтевом суставе и удерживайте его зафиксированным до конца подхода. Руки перпендикулярны полу.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, выполните разведение рук в стороны, опуская при этом их только в вертикальной плоскости. При разведении гантелей сидя на наклонной скамье руки, слегка разворачивайте наружу.
4. Когда локти дойдут до уровня плеч или немного раньше без всякой паузы начинайте выполнять движение в противоположную сторону и начинайте медленно поднимать гантели в вертикальной плоскости, доводя обе гантели их над грудной клеткой.
5. Выдыхайте после того, как достигните самого трудного участка движения или же когда сдвинете гантели вместе. Выдохните и сблизьте гантели над грудной клеткой.
6. Сверху выполните небольшую паузу и еще сильнее напрягите грудные мышцы.

1. Движение, присущее данному упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме штанги лежа), поэтому верная форма движения играет здесь гораздо более значимую роль, чем вес нагрузки. Употребляемые в «разводках» гантели должны быть точно легче тех, с которыми вы выполняете жимы гантелей. Тем не менее, это не означает, что мышцы в данном упражнении плохо нагружаются, скорее даже наоборот, ведь вы постоянно должны держать гантели на весу, да еще и в постоянной статической нагрузке.
2. Постоянно фиксируйте руки немного согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода. Особенно обратите внимание на то, что в нижней точке движения — можно облегчить упражнение, согнув руки, тем самым вы превратите разведения гантелей на наклонной скамье в жим. И ещё следует знать о другой крайности, выполняя разведения гантелей на прямых руках. Это не так эффективно и к тому же травмоопасно.
3. Не опускайте локти слишком сильно, они не должны доходить уровня плеч. Если опускать слишком низко, то это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
4. Остановка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и удерживать туловище в устойчивом положении.
5. Чтобы достичь наибольшего сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, пытайтесь сводить гантели сверху как можно ближе друг к другу.
6. Ступни должны быть зафиксированы и не ерзать по, иначе потеряете устойчивость.
7. Скорость выполнения упражнения — обычная. Сведение и разведение гантелей выполняется одним плавным, постоянным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрая скорость выполнения упражнения. Эта проблема ведет к потере правильной формы движения и, в итоге, превращает разведения на наклонной скамье в жимы.
8. Следите за тем, чтобы руки постоянно работали в вертикальной плоскости, которая проходит через дельтовидные мышцы. Как только вы меняете угол движения и сводите гантели над головой или, наоборот, снизу грудной клетки, есть риск травмировать плечевой сустав.

Применение

Предназначено: всем, как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам.

Когда: По окончании тренировки груди. Первыми упражнениями для груди выполните жимы со штангой и жимы с гантелями после чего можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье

Сколько : 3-4 подхода по 10 — 12 повторений. (индивидуально столько повторений, сколько вы сможете выполнить за 30 секунд, подход должен длиться 30 секунд, при этом вес должен быть пропорционален времени).

Видео — Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Упражнения лежа с гантелями

Жим гантелей лежа — отличное упражнение лежа.

Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Когда вы думаете о тренировках, вы обычно думаете о беге на беговой дорожке, езде на велосипеде или даже о поднятии тяжестей в тренажерном зале. Тем не менее, лежачие тренировки также являются вариантом. Можно делать много разных упражнений, от растяжки до упражнений с гантелями, лежа.

Подробнее: Тренировка с гантелями для начинающих, которую можно выполнять дома

Тренировка лежа

Учитывая широкий спектр видов спорта, которыми можно заниматься на улице, и упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, тренировки в положении лежа не являются предпочтительным выбором для большинства людей.Тем не менее, эти тренировки могут быть идеальными при тренировке определенной области, например груди, рук или плеч. Тренировки лежа также могут быть идеальными для людей с травмами и проблемами со здоровьем.

Подробнее: Упражнения для пресса в постели

Многие тренировки лежа требуют, чтобы вы находились на твердой поверхности, например, на скамье или коврике для йоги. Однако некоторые упражнения можно выполнять даже не вставая с постели.

Например, Национальная служба здравоохранения рекомендует различные виды растяжки, которые вы можете делать, лежа на животе или на спине, в том числе глубокую растяжку ягодиц лежа, растяжку для мобилизации седалищного нерва и растяжку колена к груди.Если вы пытаетесь тренировать ноги при ишиасе, эти упражнения в положении лежа могут быть особенно идеальными.

Тренировки лежа также могут быть полезны, если вы повредили нижнюю часть тела. Разрыв сухожилия, травма сустава или сломанная лодыжка могут ограничить вашу подвижность, но вы все равно захотите заниматься спортом. В этих случаях ваша травма изолирована в определенной области, поэтому у вас есть более широкий выбор вариантов.

В зависимости от травмы вы даже можете попробовать поднимать тяжести лежа.По данным Harvard Health Publishing, силовые тренировки полезны, поскольку они могут помочь вам увеличить мышечную массу, потерянную в результате старения.

Согласно исследованию, опубликованному в мае 2013 года в журнале Collegium Antropologicum , силовые тренировки также могут помочь улучшить двигательные навыки, состав тела и здоровье костей. Тренировки с отягощениями также могут помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и остеопороз, а также улучшить когнитивные функции.

Подробнее: Как делать упражнения для ягодиц в постели

Поднятие тяжестей в положении лежа

Если вы когда-либо поднимали тяжести в спортзале, то знаете, что поднимать тяжести лежа вполне возможно.Просто подумайте о любом упражнении типа жима лежа.

Даже если вы не тяжелоатлет, вполне разумно выполнять упражнения с гантелями лежа. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует различные упражнения с гантелями. Сложность упражнения может существенно различаться в зависимости от выбранных вами гантелей.

1. Пуловеры лежа на скамейке

Пуловеры лежа — простое упражнение для груди. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выполнять пуловеры лежа на скамье, согнув ноги так, чтобы стопы касались пола.

1. Для начала ваши руки должны быть вытянуты над головой на 180 градусов, и у вас должна быть гантель в каждой руке. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу и что вы держите локти прямыми.
   
2. Постепенно вытяните руки вперед, пока они не окажутся прямо над головой. Как только ваши руки окажутся над головой (под углом 90 градусов), медленно верните их в исходное положение.
   
3. Повторить 10 раз. Следите за тем, чтобы каждое повторение было медленным и контролируемым.
4. Один подход из 10 подходов — это нормально, но не стесняйтесь добавлять еще несколько повторений в каждом подходе.

2: жимы от груди и жимы лежа

Существует множество вариантов жима от груди и жима лежа. Оба этих упражнения могут проработать ваши руки, грудь и плечи.

Традиционный жим гантелей лежа обычно предполагает, что вы держите гантели в каждой руке. Вы неоднократно поднимаете их с уровня плеч на уровень выше головы. Тем не менее, есть несколько вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнять, если вы надеетесь на более тяжелую тренировку.

Например, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует жим от груди одной рукой со смещением. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PeerJ Life and Environment в октябре 2015 года, такие односторонние упражнения особенно хороши для включения в ваши тренировки. Они помогают создать крутящий момент, которому должны противодействовать основные мышцы вашего тела.

1. Вместо того, чтобы полностью откидываться, лягте спиной на скамью. Ваши бедра должны быть в воздухе, а ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, стопы должны стоять на полу.
   
2. Рука, держащая гантель, должна сгибаться, пока локоть не окажется ниже скамьи. Затем вы должны медленно поднять руку, выпрямляя руку, пока она не окажется прямо над грудью.
3. Начните с двух подходов по шесть повторений. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим числом, вы можете постепенно увеличивать его до четырех подходов по восемь повторений.

Совет

Когда вы выполняете эти виды жима от груди, гантель держите только в одной руке.Вторую руку следует держать над головой, а ладонь у уха.

3. Приподнятые ягодичные мостики

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует приподнятый ягодичный мостик, так как это хорошее упражнение для ягодиц и бедер. В этом упражнении вы не будете поднимать тяжести лежа — по крайней мере, в традиционном смысле этого слова.

1. Ягодичный мостик с приподнятым положением начинается в том же положении, что и жим от груди одной рукой со смещением. Верхняя часть спины и плечи должны лежать на скамье, а нижняя часть тела от нее.Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, стопы должны стоять на земле.
   
2. Медленно опустите копчик к полу, удерживая вес гантели на бедрах. Когда вы снова подниметесь, упритесь стопами в пол и напрягите ягодичные мышцы.
3. Старайтесь делать два подхода по 10 ягодичных мостиков за каждое занятие.

Подсказка

В этом упражнении вы держите по гантели в каждой руке. Вместо того, чтобы двигать руками, вы просто кладете их (и гантели) на бедра.

Тренировка живота с гантелями | Live Healthy

Если вы хотите плоский живот вместо круглого, вам нужно тренироваться и следить за тем, что вы едите. Кардиотренировки, такие как ходьба и езда на велосипеде, могут помочь вам сжечь жир, в то время как поднятие тяжестей и выполнение гимнастических упражнений помогут тонизировать и укрепить основные мышцы. Когда дело доходит до поднятия тяжестей, у вас есть два основных варианта: силовые тренажеры и свободные веса. К свободным весам относятся гири, штанги и гантели.Гантели — очень универсальный инструмент для тренировок. С помощью гантелей вы можете проработать практически каждую мышцу своего тела, включая мышцы живота.

Рекомендации по тренировкам

Используйте гантели от легкого до среднего веса и выполняйте от 12 до 20 повторений каждого упражнения. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами и выполняйте от двух до четырех подходов в упражнении. Увеличивайте вес гантелей постепенно в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много слишком рано, что в конечном итоге приведет к травме, но при этом продолжаете видеть прогресс.Выполняйте каждое упражнение с идеальной техникой, чтобы получить наилучшие возможные результаты с наименьшим риском. Последние пару повторений в каждом подходе должны быть сложными, но все же выполняться с хорошей техникой. Если вы новичок в тренировках, ведете малоподвижный образ жизни в течение 3 или более месяцев или страдаете каким-либо серьезным заболеванием, проконсультируйтесь с врачом перед началом нового режима тренировок.

Скручивания с гантелями

Скручивания предназначены для мышц передней части живота: прямой мышцы живота или пресса для краткости. Эти мышцы известны как шесть кубиков. Чтобы выполнить скручивания с гантелями, лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Держите одну гантель под подбородком. Прижмите поясницу к полу и поднимите голову и плечи вверх. По-настоящему напрягите пресс, выдыхая при этом. Лягте на спину и повторите. Усложните это упражнение, используя более тяжелый вес, вытянув руки над головой или лёжа на стабилизирующем мяче.

Наклоны с гантелями в стороны

Наклоны с гантелями в стороны — это упражнение стоя, которое наряду с прессом также задействует косые мышцы живота или мышцы талии.Выполняйте это упражнение, используя только одну гантель; Использование двух гантелей, как это делают многие, снижает эффективность тренировки, так как один вес уравновешивает другой. Расставив ноги на ширине плеч и держа гантель в одной руке, наклонитесь в сторону и опустите гантель вниз по внешней стороне ноги, насколько позволяет ваша гибкость. Избегайте скручивания плеч, спины или бедер. Встаньте прямо и повторите. По завершении поменяйте руки и выполните такое же количество повторений в противоположную сторону.

Русские скручивания с гантелями сидя

Это упражнение сочетает в себе скручивание и скручивание, чтобы проработать живот под разными углами одновременно. Русские скручивания можно выполнять разными способами, в том числе с тросами или лежа на мяче для стабильности, но версия сидя с гантелями, пожалуй, наиболее эффективна. Сядьте на пол и согните ноги так, чтобы ступни стояли на полу. Держите гантель обеими руками и сядьте так, чтобы ваше тело было наклонено примерно на 45 градусов.Вытяните прямые руки на уровне плеч. Не поднимая и не опуская верхнюю часть тела, поверните плечи влево, а затем вправо. Если вы обнаружите, что ваши ноги продолжают отрываться от пола, поместите их под подходящую опору, например гантель или основание скамьи для упражнений.

Распространенные ошибки и как их избежать.

Разведение гантелей на грудь — это всегда хорошая идея. Но правильно ли вы их делаете?

Легко взять пару гантелей, лечь на горизонтальную скамью, а затем выполнить эти повторения. Тем не менее, разведения гантелей требуют определенной техники и точности, которые позволят вам в полной мере воспользоваться их преимуществами. Знание и предотвращение наиболее распространенных ошибок в разведении гантелей будет иметь большое значение для развития грудных мышц.

В этой статье я расскажу о распространенных ошибках в разведениях гантелей и о том, как их избежать, чтобы поднять нагрузку на грудь на более высокий уровень.

Факты о разведении гантелей

Разведение рук с гантелями или разведение рук с гантелями — одно из самых популярных упражнений для груди бодибилдеров десятилетия назад.Они включили это упражнение в свой распорядок дня на грудь вместе с отжиманиями, жимом штанги лежа, пуловером с гантелями и отжиманиями на брусьях. Неудивительно, что их массивные сундуки выделялись среди остальной стаи.

Разведение рук с гантелями — это комплексное упражнение, нацеленное на следующие группы мышц:

• Большая грудная мышца: Это большая мышца в верхней части грудной клетки, которая участвует в вертикальных, вращательных и боковых движениях рук. Ваши грудные мышцы также помогают тянуть грудную клетку, чтобы ваши легкие могли расширяться.Таким образом, грудные мышцы играют ключевую роль в глубоком дыхании.
• Переднее плечо. Разведения гантелей в меньшей степени воздействуют на переднюю часть плеч, потому что они поддерживают грудные мышцы во время движения.
• Стабилизаторы лопатки: Это мышцы, окружающие лопатку или плечевой сустав. Они стабилизируют передние мышцы плеча, которые, в свою очередь, поддерживают грудные мышцы, когда вы выполняете разведения гантелей на грудь.

Все, что вам нужно для выполнения разведения гантелей, — это две гантели и плоская скамья для упражнений.

Распространенные ошибки в разведении гантелей

В этом разделе я расскажу о распространенных ошибках в разведении гантелей и о том, как их избежать:

Ошибка № 1: блокировка рук

Когда вы выполняете разведения гантелей, вы вытягиваете руки в стороны и делаете их перпендикулярными туловищу. Тем не менее, многие атлеты блокируют руки во время движения. Это смертный грех, потому что он заставляет ваши локти и плечевые суставы работать и поддерживать гантели, а не грудные мышцы.Если вы будете делать это постоянно с большими весами, вы можете травмироваться.

Как этого избежать: простое решение — слегка согнуть руки в локтях, чтобы полностью задействовать грудные мышцы. Когда вы делаете это, вы также должны чувствовать большее напряжение в области груди.

Ошибка № 2: Перенапряжение

Возможно, вы уже видели это в спортзале: какой-то чувак опускает гантели слишком близко к полу, можно подумать, он разорвет сухожилия в области груди в клочья. Это чрезмерное растяжение может привести к поездке в отделение неотложной помощи, если вы не будете осторожны.

Как этого избежать: Совместите руки с туловищем в исходном положении. Это создает полный диапазон движения без необходимости слишком сильно опускать гантели. Когда вы поднимаете гантели, а затем возвращаетесь в исходное положение, никогда не позволяйте им проходить мимо туловища.

Ошибка № 3: Подъем слишком тяжестей

Еще одной ошибкой является выполнение разведения гантелей с очень тяжелыми гантелями. Во-первых, эксперты по фитнесу утверждают, что это упражнение является скорее завершающим движением, которое дополняет базовые варианты упражнений на грудь, такие как жим штанги лежа и его вариант с наклоном.Уникальное боковое движение рук уравновешивает жимовые движения груди, подобные тем, о которых я упоминал ранее.

Тем не менее, разведения гантелей лучше выполнять после других упражнений на грудь. Вы должны быть реалистами: к тому времени у вас может не хватить выносливости, чтобы поднимать очень тяжелые веса. Во-вторых, когда вы перебарщиваете с отягощением, возникает тенденция опускать гантели слишком низко из-за усталости. Следовательно, вы можете повредить плечи, потому что они стабилизируют грудные мышцы во время движения.

Как этого избежать: Прежде всего, задержите свое эго у двери. Никогда не поднимайте тяжести, чтобы произвести впечатление. Выберите вес, который вам удобен, и обратите внимание на свою форму, чтобы вы могли получить результаты, не посещая врача.

Ошибка № 4: Неправильное положение тела

Некоторые люди совершают ошибку, наклоняя голову вперед при выполнении махов с гантелями. К сожалению, это сводит к минимуму напряжение, которое вы чувствуете в области груди, и мешает вам полностью задействовать грудные мышцы.

Как этого избежать: Плотно упритесь головой и плечами в скамью на протяжении всего упражнения. Это позволит вам максимизировать сокращение и полностью задействовать мышцы груди.

Ошибка № 5: Слишком быстрое снижение

К сожалению, некоторые энтузиасты фитнеса относятся к разведению гантелей как к марафону на выносливость: они выполняют повторения быстрее, чем скорость деформации. Это упражнение совсем не об этом. Разведения гантелей должны эффективно стимулировать мышцы груди.Вы не сможете этого сделать, если будете делать повторения слишком быстро.

Более того, слишком быстрое выполнение махов с гантелями может привести к тому, что вы бросите гантели в середине подхода. Это верный способ разрушить ваш импульс. Вы также настраиваете себя на возможную травму.

Как этого избежать: Просто выполняйте движение медленно. Попробуйте поднять гантели на счет в одну секунду, а затем опустить их на счет в две секунды. Более медленное выполнение поможет вам сильнее нагрузить грудные мышцы.

Вариации махов с гантелями

Вот два варианта махов с гантелями, которые помогут вам максимизировать ваши результаты в день груди:

Разведение гантелей на полу

Некоторые эксперты по фитнесу хвалят разведения гантелей на полу за то, что они являются более безопасной альтернативой стандартной версии разведения гантелей. Они снижают риск травм плеча и позволяют поднимать вес, превышающий ваше обычное сопротивление. Причина: пол действует как страховочная сетка и предотвращает переразгибание рук.

Как их сделать:

1. Возьмите две гантели и лягте на коврик для упражнений на полу. Согните колени так, чтобы ваши ноги образовали треугольник с полом. Плотно поставьте ноги на ширине плеч на коврик. Поднимите гантели над грудью ладонями друг к другу. Расстояние между ними должно быть не менее шести дюймов. Слегка согните локти. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе медленно опустите гантели, как в стандартном упражнении с гантелями.Как только гантели коснутся пола, вы достигли полного выпрямления.
3. Пауза на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Эксперты используют подпорки для разведения гантелей на наклонной скамье, потому что наклонная позиция помогает лифтерам опускать руки на область груди, а не на плечи. Следовательно, это сводит к минимуму риск травмы плеча и создает напряжение в грудных мышцах для эффективного роста мышц.Это музыка для ушей любого упорно тренирующегося атлета.

Как их сделать:

1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Возьмите две гантели и плотно прижмите голову и спину к скамье. Плотно поставьте ноги на пол. Слегка согните руки в локтях и поднимите руки над грудными мышцами. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, а гантели находятся на расстоянии не менее шести дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
2. С выдохом опускайте гантели по бокам.Ваши руки должны быть перпендикулярны туловищу в полном выпрямлении.
3. Пауза на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений.

Ключ на вынос

Не будьте слишком строги к себе, если вы уже делали некоторые из этих распространенных ошибок в разведении гантелей. Важно учиться на своих ошибках и перестать их делать. Теперь, когда вы знаете лучше, вы можете накачать грудные мышцы, воспользоваться всеми преимуществами махов с гантелями и в полной мере насладиться работой с грудью.

упражнений для груди | Лежащая грудь Fly

Шаг 1

Исходное положение: возьмите две гантели и лягте на спину (на спину) на плоскую скамью, поставив ноги на пол или на приподнятую платформу, чтобы вы могли поддерживать нейтральное (от плоского до нормального) положение позвоночника. Если вы работаете с наблюдателем, подайте сигнал наблюдателю, чтобы он помог вам передать гантели.

Шаг 2

Надавите и втяните лопатки (опустите плечи вниз и назад), чтобы плотно прикоснуться к скамье.Ваша голова, плечи, ягодицы и ступни должны касаться скамьи и пола на протяжении всего упражнения. Подайте сигнал корректировщику о помощи в переходе на исходную позицию. Возьмите каждую гантель закрытым, пронированным хватом (ладони обращены вперед, большие пальцы обернуты вокруг рукоятки), прижимая гантели к положению на ширине плеч, вытянув локти. Поверните руки наружу (поверните локти наружу, а ладони внутрь), слегка согнув локти, но сохраняя нейтральное положение запястий (избегайте сгибания/разгибания в лучезапястном суставе).

Шаг 3

Нисходящая фаза: вдохните и медленно опустите гантели одновременно по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне ваших плеч или груди. Во время движения держите гантели параллельно друг другу. Сохраняйте слегка согнутые локти, нейтральное положение запястий и контакт головы, плеч, ягодиц и ступней со скамьей и полом/стояком.

Шаг 4

Фаза вверх: выдохните и медленно поднимите гантели вверх по широкой дуге обратно в исходное положение, слегка согнув локти, запястья в нейтральном положении и соприкасаясь головой, плечами, ягодицами и ступнями со скамьей и полом/стояком.

В этом упражнении очень важна безопасность. Наблюдатель должен принять положение раздельной стойки или полустоя на коленях, при этом руки должны располагаться как можно ближе к самому дистальному (запястному) суставу. Держите руки рядом, но не касайтесь запястий без необходимости.

Поделиться:

10 упражнений на полу с гантелями, которые можно делать дома

Знаете ли вы, что можете выполнить не менее 10 упражнений на полу, используя только пару гантелей? Ну да, и, возможно, некоторые из упражнений, которые вы уже делаете, такие как жим с пола и скручивания гантелей лежа.

Но вы можете больше. В этой статье я собираюсь поделиться упражнениями на полу с гантелями лежа и тренировками, которые вы можете выполнять дома без скамьи или какого-либо другого оборудования.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, большинство упражнений на полу с гантелями подходят для всех уровней физической подготовки. И помочь вам нарастить силу и мышцы одновременно.

Вот быстрый список Упражнения для всех напольных гантелей:

1. 1. Гантель-пол Biceps Curl
   2. Этаж гантели Fly
   3. пола гантели IYT
   4. Гантель-пол IYT
   5. Лежа Гантель тянут
   6. Гантели Sit-UPS
   7. Подъемы ног в стороны
   8. Разгибание ног с гантелями лежа
   9. Подъемы ног с гантелями
   10. Ягодичный мостик с гантелями

   ---

   1.Гантель пола пресса

   Уровень сложности: Mousner

   Мышцы работали: трицепс и грудь

   Фокус: Прочность и усиление

   Гантели напольная пресса
   
   Как сделать пол Press с шагом за шагом
   • Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте на спину на пол, согнув колени перед собой.
   • Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне груди.
   • Напрягите корпус, вдохните и выжмите гантели вверх над грудью, пока руки не выпрямятся. Поднесите гантели близко друг к другу в верхней точке, но избегайте столкновения.
   • Теперь опустите гантели в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
   • Сосредоточьтесь на трицепсах и груди во время жима штанги.
   • Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 10-15

   ---

   Жим гантелей с пола Вариации

   напольный пресс.Однако вместо того, чтобы прижимать обе руки друг к другу, вам нужно прижимать одну руку, удерживая другую руку прямо над грудью.

   Вы также можете комбинировать это движение с жимом пола обеими руками. Например, если вы делаете три подхода по 16 повторений в каждом, сделайте 4 повторения обеими руками, 4 повторения каждой одной рукой, а затем закончите 4 повторениями обеими руками.

   b) Жим с пола нейтральным хватом

   Вариант жима с пола нейтральным хватом в первую очередь воздействует на трицепсы и способствует их росту.

   Вы можете выполнить это упражнение, выполнив те же действия, что и жим гантелей с пола. Вам нужно изменить только хват. Поэтому во время выполнения держите гантели нейтральным хватом, а не хватом сверху.

   ---

   2. Разведение гантелей на полу

   Уровень сложности: Новичок

   Работающие мышцы: Грудь

   0 0 Ga 0 Сила: 0

   Упражнения для груди с гантелями на полу
   
   Как выполнять разведение гантелей лежа без скамьи
   • Начните с того, что лягте на пол на спину, держа по гантели в каждой руке обратным хватом.
   • Держите руки прямо в стороны (на полу). Вы можете держать ноги прямо или согнуть колени, как вам удобно. Это начало.
   • Теперь поднимите руки над полом так, чтобы они оказались близко друг к другу над вашей грудью. А потом вернуться к началу. Это ваше единственное повторение.
   • Не сгибайте руки в локтях и напрягайте грудные мышцы во время полета с гантелями.
   • Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 12-15

   Вариации : Разведения гантелей одной рукой

   ---

   3.Гантель бицепс скручивается на полу

   Уровень трудности: MUSCLE

   MUSCLED

   MUSCLES MUSCLED: BICEPS

   Фокус: Сила и усиление

   Как сделать лежащие бицепсы кудри с гантелями на полу:
   • Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте прямо на спину на пол и слегка согните ноги в коленях.
   • Держите руки прямо по бокам, держа гантели в руке. Это ваша исходная позиция.
   • Теперь сведите обе руки вместе, пока ваши бицепсы полностью не задействуются, а затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке.
   • Держите локти заблокированными и сгибайте их в полной амплитуде, чтобы полностью активировать двуглавые мышцы плеча.
   • Предлагаемые наборы и повторения: 3-4 x 10-15

   Вариации : Поочередные сгибания рук на бицепс лежа и сгибание рук на бицепс одной рукой.

   ---

   ---

   4. Гантель пола IYT RISISE

   Уровень трудности: Промежуточное соединение

   Мышцы работают: Груд и плечи

   Фокус: Сила и усиление

   Упражнение с гантелями для верхней части тела лежа
   
   Пошаговые инструкции по выполнению IYT-подъемов с гантелями на полу:
   • Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху, лягте на живот на пол, вытяните ноги назад ты.
   • Держите руки прямо перед собой (так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Я»). Это начало.
   • Поднимите руки от пола как можно выше, а затем опустите их.
   • Теперь расположите руки на полу так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Y». А затем оторвите руки от пола как можно выше.
   • Чтобы выполнить последнее движение, держите руки в стороны на полу, а затем поднимите их над полом.
   • Это тренировка среднего уровня, поэтому вначале используйте легкие гантели.
   • Рекомендуемые наборы и повторения: 3 x 8-10

   ---

   5. Гантель тяги внутри

   Уровень трудности: Промежуточные

   Мышцы работают: Back

   Фокус: Прочность и усиление

   Как выполнять тягу гантелей внутрь
   • Начните с лежания на полу на животе, держа в каждой руке по гантели, держа руки прямо перед собой, а ногу выпрямив прямо позади себя. Это ваша исходная позиция.
   • Подтяните руки (сгибая локти) к груди, пока они не окажутся на уровне груди. Убедитесь, что мышцы спины полностью задействованы.
   • Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
   • Слегка приподнимите грудь над землей, подтягивая гантели к себе.
   • Предлагаемые наборы и повторения: 3 x 10-15

   ---

   6. Гантели
   9000

   Уровень трудности: Промежуточное соединение

   MUSCLE MUSCLED: CORE

   Фокус: Прочность

   Пошаговые инструкции по выполнению приседаний с гантелями
   • Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на пол, согнув колени перед собой.
   • Держите руки прямо над собой и выполняйте скручивания столько раз, сколько сможете.
   • Убедитесь, что вы чувствуете боль в животе после выполнения подходов.
   • Сделайте три подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.
5

---

7. Гантели Боковая нога Rosise

Уровень сложности: Промежуточные

Мышцы работали: Core (особенно наклоны) и ноги

Фокус: Прочность и мобильность

Как сделать боковую Подъемы ног на полу с гантелью:
• Начните с положения лежа на левом боку с опорой на предплечья и бедра.
• Возьмите одну гантель в правую руку и держите ее на правом бедре.
• Напрягите корпус и поднимите левую ногу в воздух (но не отрывайте гантель от ноги).
• Задержитесь на секунду, а затем верните ногу в исходное положение.
• Предлагаемые наборы и повторения: 3 x 10-15

---

8. Расширение Triceps Гантели

Уровень сложности: MUSCLE

MUSCLE MUSCLED: TRICEPS

Фокус: Сила

Как делать разгибания на трицепс с гантелями на полу
• Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте на спину на пол, колени согнуты, ступни на полу.
• Согните руки в локтях и держите гантели надо лбом.
• удерживая локти запертыми, вытяните плечи, пока обе руки не окажутся прямыми над грудью.
• Теперь верните гантели в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
• Убедитесь, что ваши трицепсы задействованы во время разгибания рук.
• Предлагаемые наборы и повторы: 3 x 10-12

---

9. Гантельные подъемники

Уровень сложности: Промежуточные

Мышцы работают: Core

Фокус: Прочность и мобильность

Как делать БД Подъемы ног
• Прежде всего, лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.
• Теперь возьмите гантель между обеими ногами. И поднимите ноги как можно выше, чтобы полностью задействовались нижние мышцы пресса.
• Задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите ноги вниз. И, не приземляясь полностью на ноги, переходите к следующему повторению. И, выполнив один сет, приземлитесь ногами на пол.
• Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом.

---

10. Гюнтель Глютный мост

Уровень сложности: Промежуточные

Мышцы работали: Core

Фокус: Прочность и мобильность

Тренировка на полу с гантелями
Как выполнять ягодичный мостик с гантелями
• Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте на пол и держите гантель на бедре.
• Согните колени под углом 90 градусов и держите ступни на земле. Это исходное положение.
• Теперь оторвите бедра от пола, пока бедра не окажутся на одной линии с плечами, и сожмите ягодицы в верхней точке.
• Задержитесь на мгновение, а затем верните бедра в исходное положение. Это одно повторение.
• Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 10-12

Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли стольким людям.

Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

Хотите подтянутое тело в праздники? Следуйте этому плану тренировок каждую неделю — ешьте это, а не то

Приближаются праздники, а это значит, что кажется, что дела, возможно, наконец-то замедляются… но на самом деле они набирают обороты с точки зрения активности. Для многих людей будет много еды, питья и празднования с близкими. Это также время, когда физическая активность людей снижается, а потребление калорий увеличивается.

Итак, если ваша цель — похудеть или сохранить свой вес, крайне важно оставаться максимально активным. Вы не хотите начинать с нуля в январе и вести более тяжелую битву за восстановление своих привычек и терять больше веса, чем если бы вы практиковали последовательную оздоровительную и фитнес-программу в ноябре и декабре.

Чтобы к праздникам иметь стройное тело и не ждать Нового года, чтобы начать заниматься фитнесом, вот мой план тренировок, который вы можете выполнять каждую неделю, начиная с сегодняшнего дня.Ниже приведены 7 упражнений, которые вы можете выполнять с понедельника по воскресенье, чтобы оставаться в форме и в тонусе до конца года и в новом году. А чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 4 упражнениями для плоского живота.

Тим Лю, C.S.C.S.

В первый день лучше начать с силовой тренировки. Это эффективная схема, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, начиная со становой тяги.

Встаньте с отягощением (для этого хорошо подойдет гиря или гантель) перед собой на полу, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы ухватиться за вес, убедившись, что ваши плечи находятся на одной линии с ручкой, а туловище прямо, когда вы принимаете положение.

Напрягая корпус и опустив плечи, поднимите гирю, отталкиваясь пятками и бедрами, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы в верхней точке. Сделайте обратное движение, чтобы снова опустить вес, прежде чем выполнять еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, К.С.К.С.

Плотно поставьте ноги на подушку тренажера для гребли сидя и возьмитесь за ручку обеими руками. Вытяните насадку и встаньте так, чтобы спина была прямой, а ноги почти полностью выпрямлены. Держите грудь прямо, корпус напряженным, а колени мягкими, тяните приспособление к телу, сводя лопатки вместе в конце. Полностью выпрямите руки, пока лопатки не выпрямятся, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Связанный: Эта 25-минутная тренировка ходьбы, которая придаст вам тонуса.

Тим Лю, C.S.C.S.

Возьмите пару гантелей и лягте на скамью. Держите их прямо над собой, полностью вытянув руки. Отведите лопатки назад и вниз к скамье, опуская гантели к груди. Сделайте хорошую растяжку груди, затем верните гантели в исходное положение, напрягая грудные и трицепсы в верхней точке. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте, поставив ноги вместе, напрягая грудь и напрягая корпус, затем сделайте длинный шаг назад одной ногой.Опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Связанный: 60-секундные тренировки, которые также могут добавить годы к вашей жизни

Тим Лю, C.S.C.S.

Возьмите одну гантель обеими руками и держите ее над головой. Держите грудь прямо и напрягите корпус, опустите гантель позади себя, пока бицепсы не коснутся предплечий.Сделайте хорошую растяжку трицепса в нижней точке, затем вытяните руки вверх, сгибая их до конца, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Выберите кардиоупражнение по своему выбору (например, велотренажер) и выполняйте тренировку в стабильном темпе, который вы можете поддерживать в течение 30 минут.

Связано: 5 главных секретов стройного тела навсегда, говорят эксперты

Тим Лю, C.S.C.S.

Выполните 3-4 подхода следующих упражнений один за другим в этой схеме HIIT.

Расставив гантели по бокам, начните отходить в стороны. Плотно поставьте пятку, удерживая заднюю ногу прямо. Хорошо растяните внутреннюю часть бедра в нижней точке движения, затем поднимите оба веса вверх, сильно напрягая бицепсы. Полностью выпрямите ноги, затем вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сделать шаг другой ногой. Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте в планку на предплечьях, спина и корпус напряжены, а ягодицы сжаты.Начните упражнение, оттолкнувшись одной рукой, а затем закончив другой. Вернитесь в положение планки, а затем начните движение другой рукой. Сделайте по 5-6 повторений на каждую руку.

Связанный: Секретные эффекты поднятия тяжестей всего один раз в неделю, говорит наука

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что держите гантель рядом с грудью. Удерживая грудь и корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока квадрицепсы не окажутся параллельны земле. Проведите через пятки и бедра, чтобы встать, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить.Сделайте 10 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните упражнение, взяв гантель и вытянув ее над головой, зафиксировав руку. Расставьте ноги чуть за пределами ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены в сторону от работающей руки. Удерживая корпус напряженным, а грудь на высоте, толкните бедро в направлении заблокированной руки, а другой рукой потянитесь к земле.

Во время движения обязательно поддерживайте зрительный контакт с рукой. Держите руку с весом в ней все время высоко.Опуститесь как можно ниже, не компенсируя это поясницей, затем верните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5 повторений одной рукой, затем переключитесь на 5 повторений другой.

По теме: 4 упражнения, которые нужно делать каждое утро для плоского живота

Тим Лю, C.S.C.S.

На четвертый день возьмите пару гантелей потяжелее и выполните эту силовую тренировку!

Начните отжимание с гантелями, подняв пару гантелей до плеч. Опуститесь в четверть приседания, затем используйте инерцию, возвращающуюся назад, чтобы поднять вес.Сильно напрягите плечи и трицепсы в верхней точке, затем подконтрольно опуститесь в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните движение, поставив верхнюю часть спины на скамью или прочную платформу. Положите гантель на колени, ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, опустите бедра вниз, затем оттолкнитесь пятками и бедрами, пока они полностью не выпрямятся, сильно сжимая ягодицы в верхней точке на 2 секунды. Сделайте 10 повторений.

Связанный: один секретный эффект последовательных упражнений, новое исследование говорит

Тим Лю, К.С.К.С.

Расположитесь параллельно скамье или кушетке, поставив одну ногу на пол, а противоположное колено и руку плотно прижмите к приподнятой поверхности. Возьмите гантель противоположной рукой и начните движение, свесив гантель прямо вниз, вытянув руку к полу.

Затем потяните гантель прямо вверх к туловищу, локтем вытягиваясь к небу, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения. Выпрямите руку и сделайте хорошую растяжку перед выполнением следующего повторения.Сделайте по 8 повторений на каждую руку.

Тим Лю, C.S.C.S.

Поставьте рабочую ногу на тарелку или приподнятую поверхность. Держа грудь прямо, медленно опускайтесь, пока колено задней ноги не коснется земли. Хорошо растяните бедра задней ноги, затем проведите пяткой вперед, согнув квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы закончить. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Сделайте по 8 повторений на каждую ногу.

Связанный: это лучший способ мгновенно улучшить результаты тренировки, утверждает наука

Тим Лю, К.С.К.С.

Выберите любимое место в вашем районе и отправляйтесь на часовую прогулку, чтобы узнать больше, сжечь калории и разогнать кровь!

Связанный: Делая это во время ходьбы, вы сжигаете в два раза больше калорий, новое исследование говорит

Тим Лю, C.S.C.S.

На 6-й день выполните 3-4 подхода следующих упражнений на пресс спина к спине.

Лежа на спине, колени согнуты, пара гантелей, руки полностью выпрямлены. Начинайте скручиваться, поднимаясь ровно настолько, чтобы сильно напрячь пресс.Выдохните, завершив повторение в верхней точке, прежде чем опуститься в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что лягте на спину, держа одну гантель перед собой, ноги полностью выпрямлены. Удерживая корпус напряженным, опустите ноги примерно на дюйм от земли. Поднимите ноги обратно к себе, затем потяните гантель за голову, пока она не коснется пола. Используйте свой корпус и широчайшие, чтобы вернуть его в исходное положение, прежде чем выполнять еще один подъем ноги.Сделайте 8 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Лягте на бок, локти на одной линии, плечи и стопы вместе. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, оторвите бедра от земли и удерживайте в течение 30 секунд, сохраняя напряжение в косых мышцах. После того, как вы закончите удержание в течение 30 секунд, поменяйте сторону и повторите.

Связанный: 6 основных красных флажков, вам нужна новая программа тренировок

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что лягте на спину руками к потолку и коленями вверх.Наполните живот воздухом и опустите ребра так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол. Начните с того, что возьмите одну руку и противоположную ногу и полностью вытяните ее над полом. Достигнув этой точки, выдохните весь воздух, сохраняя напряжение в сердцевине.

Затем отведите руку/ногу назад и повторите с противоположной стороной. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

Тим Лю, C.S.C.S.

В последний день недели отправляйтесь на занятия в свою студию йоги или найдите видео в Интернете, в котором вы проведете серию упражнений на растяжку, чтобы улучшить подвижность и облегчить боль от всего, что вы сделали!

Ты в ударе! Продолжайте эту 7-дневную тренировку на протяжении всех каникул, и у вас будет стройное, подтянутое и подтянутое тело.

Дополнительную информацию см. в разделе Оказывается, йога может помочь вам похудеть, говорит наука.

Как избавиться от жира в подмышках [9 лучших упражнений для скульптурирования]

Хотите знать, как избавиться от жира в области подмышек?

Вы в правильном месте!

Прочитав этот пост, вы узнаете:

• Причины появления жира в области подмышек,
• 3 простых стратегии, которые помогут избавиться от него, и
• 9 упражнений для укрепления и развития мышц подмышек.

Начнем!

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хоть я и врач, я не твой врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.

---

---

Как избавиться от жира в подмышках?

Единственный способ избавиться от жира в области подмышек – это уменьшить общий процент жира в организме .

К сожалению, вы не сможете решить, где именно ваше тело будет терять жир в первую очередь.

Хотя упражнения могут помочь привести в тонус мышцы спины и предплечий, они не помогут вам избавиться от жира.

Это распространенный миф, известный как точечное сжигание жира. Другими словами, упражнение не поможет вам избавиться от жира в определенной области вашего тела.

Но надежда еще не потеряна!

Вы можете избавиться от этой надоедливой выпуклости в области подмышек!

Теперь давайте рассмотрим некоторые стратегии.

Как избавиться от жира в подмышках без утяжелений (или упражнений)

Стратегия номер один по избавлению от выпуклостей под мышками не зависит от физических упражнений.

Самое главное — следить за тем, что ты ешь!

Ваша диета будет составлять более 80% ваших результатов потери жира.

Вы можете тренироваться сколько угодно, но никогда не увидите прогресса, если не будете придерживаться здоровой диеты. Все калории, которые вы сжигаете во время упражнений, могут быть легко сведены на нет неправильным выбором продуктов питания.

Я расскажу об этом более подробно в своем посте о похудении.

С учетом сказанного, упражнения — это то, что вы всегда должны учитывать, поскольку они имеют так много других преимуществ, помимо потери жира.

Давайте рассмотрим их сейчас.

9 эффективных упражнений для избавления от жира в подмышках

Упражнения — это второй компонент, который может помочь вам улучшить внешний вид подмышек.

Но не любое упражнение.

Все женщины должны заниматься силовыми тренировками в той или иной форме !

Силовые тренировки могут улучшить состав вашего тела, потому что они могут помочь вам:

Кроме того, это повысит вашу уверенность в себе!

Но не забывайте: вы не можете полагаться только на упражнения, чтобы избавиться от жира в области подмышек.

Если вам нужно было выбрать только одно, начните с улучшения своего рациона и уменьшения потребления калорий.

В оставшейся части этого поста я покажу вам 9 упражнений, которые помогут вам развить силу и мышечную массу в области подмышек.

Упражнения для подмышек с отягощением

Все приведенные ниже упражнения нацелены на внешнюю часть грудной клетки, широчайшие мышцы спины и плечи.

Чтобы воздействовать на все эти группы мышц, нам нужно использовать комплексные упражнения (то есть движения, которые тренируют несколько групп мышц одновременно).

В некоторых из этих упражнений используются веса, а в некоторых нет.Найдите те, которые лучше всего подходят для вас.

Начнем.

Жим от плеч

Сгибание рук к плечам — это двойное упражнение, которое укрепляет бицепсы и передние плечи. Движение над головой также активизирует грудные мышцы.

Вы можете делать это с гантелями или эспандером.

Вот мои фавориты на Amazon.

Вот как это выглядит.

• Возьмите две гантели и держите их по бокам с супинированной рукой (ладонями вперед).
• Удерживая локти неподвижно по бокам, поднимите гантели к плечам.
• В верхней точке поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
• Отсюда выжмите гантели прямо над головой, заблокировав локти.
• Медленно верните движение обратно к плечам, а затем снова к талии.

Повторить 10-12 повторений за подход.

---

Жим гантелями на грудь

Следующее упражнение представляет собой комбинацию жима гантелей от груди и разведения.Это будет нацелено на мышцы груди, а также на мышцы плеча: (передние плечи и трицепсы).

Для выполнения этого упражнения вам понадобится набор гантелей.

• Возьмите две гантели и лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Втяните лопатки и поднесите гантели к груди, прижав трицепсы к полу и предплечья перпендикулярно полу.
• Отсюда выжмите гантели вверх к небу, заблокировав локти.
• Затем начните опускать руки вниз по бокам с относительно прямыми локтями, как будто вы пытаетесь обнять большое дерево.
• Как только гантели коснутся пола, медленно верните махи в обратном направлении, снова сводя гантели вместе.
• Наконец, согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Делайте 10-12 повторений за подход.

---

Пуловеры с гантелями

Пуловер с гантелями — это простое упражнение, которое нагружает грудь, широчайшие мышцы спины, а также в небольшой степени руки.

В идеале это упражнение следует выполнять на скамье. Но если у вас нет скамьи, вы можете сделать это, подложив что-нибудь под верхнюю часть спины, чтобы она не отрывалась от пола.

Вот как это выглядит.

• Возьмите одну гантель и держите ее в сжатом кулаке у груди, согнув локти.
• Затем лягте на скамью (или на предмет, оторвавший верхнюю часть спины от пола).
• Отсюда напрягите корпус и наклоните таз назад (так, чтобы поясница не прогибалась).
• Поднимите гантель к потолку над грудью, выпрямив локти.
• Затем отведите гантель назад и над головой, держа локти заблокированными.
• Делайте это медленно и подконтрольно (не менее 3 секунд).
• Когда гантель окажется за головой, медленно верните ее в исходное положение над грудью.

Делайте 10-12 повторений за подход.

---

Это единственные упражнения, в которых используются веса.Следующие несколько упражнений помогут вам проработать область подмышек без отягощений.

Начнем.

Упражнения для подмышек без отягощений

Вращение планки в сторону

Сначала планка к боковой планке. Это упражнение одновременно укрепит вашу грудь, плечи, верхнюю часть спины и основные мышцы.

Вот как это выглядит.

Если это упражнение слишком сложное, вы можете делать его с колен!

• Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи и поставив ноги на ширине плеч.
• Напрягите корпус и задействуйте ягодичные мышцы, удерживая это положение в течение 2 секунд.
• Отсюда повернитесь в одну сторону, поставив ноги вместе и перенеся весь вес на одну руку.
• Поверните другую руку вверх к небу. Удерживая корпус в напряжении и напрягая ягодичные мышцы, задержитесь в этом положении на 2 секунды.
• Вернитесь в положение высокой планки, а затем повторите боковую планку на противоположной стороне.
• Продолжайте чередовать планку -> планку на левую сторону -> планку -> планку на правую сторону и т. д.

Повторите по 6-8 повторений на каждую сторону.

---

Собачка вниз к собаке вверх

Следующее упражнение — собака вниз-вверх. Это упражнение очень популярно в йоге, особенно потому, что это отличное движение для развития силы и гибкости.

Это упражнение укрепит грудь, верхнюю часть спины, плечи и трицепсы. Вы также укрепите нижнюю часть спины.

Вот как это сделать.

• Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи и поставив ноги на ширине плеч.
• Отсюда согните бедра и поднимите ягодицы к небу, удерживая локти и колени заблокированными.
• Вы должны почувствовать приятное растяжение в верхней части спины, а также в мышцах подколенного сухожилия.
• Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, а затем медленно верните бедра в нейтральное положение.
• Когда вы вернетесь в исходное положение, продолжайте опускать бедра к земле, удерживая локти заблокированными.
• В конечном положении верхняя часть бедер должна соприкасаться с землей, а верхняя часть спины остается выгнутой вверх, поддерживаемой вытянутыми руками.Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и продолжайте повторять этот цикл.

Делайте этот цикл по 8-10 повторений за подход.

---

Отжимания в наклоне до планки с обратным разведением

Далее идет наклонное отжимание до планки в обратном направлении. Это одно из моих любимых упражнений, так как оно объединяет два великолепных движения в одно.

Это упражнение тренирует грудь, передние плечи, трицепсы, задние плечи и верхнюю часть спины.

Если это упражнение слишком сложное, можно выполнять его с колен.

Вот как это сделать:

• Найдите достаточно прочный стул, выступ или наклонную поверхность, чтобы выдержать вес вашего тела.
• Примите положение для отжимания, поставив руки на наклонную поверхность, поставив ноги на ширине плеч.
• Чем выше уклон, тем легче выполнять упражнение.
• Кроме того, чем шире вы ставите ноги, тем легче становится упражнение.
• Отсюда выполните отжимание, согнув локти под углом 45 градусов к телу.
• Держите мышцы кора напряженными, а ягодицы напряженными все время.
• Как только ваша грудь коснется пола/наклона, выполните обратное движение, отжав назад и заблокировав локти.
• Затем поднимите одну руку от пола к ребрам, как будто вы поднимаете воображаемый вес.
• Вам придется балансировать всего на трех точках контакта.
• Затем поверните эту руку наружу, слегка согнув в локте, чтобы активировать верхнюю часть спины.
• Верните эту руку обратно на пол и повторите с другой стороны.
• Это 1 повторение.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

---

Доска вверх и вниз

Планка вверх и вниз — это классическое упражнение, которое тренирует устойчивость корпуса, а также укрепляет все мышцы возле подмышек.

Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его с колен.

• Встаньте в планку на предплечьях, поставив ноги на ширине плеч.
• Держите корпус напряженным, а ягодицы задействованными на протяжении всего подхода.
• Затем медленно переходите в планку на прямых руках, выпрямляя по одной руке за раз.
• Делайте это медленно, чтобы свести к минимуму раскачивание из стороны в сторону.
• Не позволяйте бедрам провисать или подниматься в воздух.
• Продолжайте чередовать планку на предплечьях и планку на прямых руках в плавной контролируемой манере.

Сделайте 10-12 повторений.

---

Боковая планка

Ходьба в горизонтальной планке — это веселое комплексное упражнение, которое бросит вызов вашему кору и укрепит все обычные мышцы, которые мы обсуждали.

Вот как это выглядит.

• Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи и поставив ноги на ширине плеч.
• Затем я хочу, чтобы вы взяли одну руку и расставили ее шире ширины плеч, не сгибая локоть.
• При этом поднимите ногу с той же стороны и отведите ее в сторону.
• Затем поднимите другую руку и другую ногу и поднесите их ближе к руке/ноге, которой вы вышли.
• Продолжайте делать это, пока не сделаете 2-3 шага вбок в одну сторону. Затем повторите на противоположной стороне, сделав 2-3 шага в другую сторону.

Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

---

Полотенце для широчайших мышц

Последнее, что нужно сделать, это опустить полотенце. Это упражнение отлично подходит для укрепления широчайших мышц спины, одновременно улучшая силу и подвижность верхней части спины.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится полотенце.

Вот как это выглядит.

• Лягте лицом вниз на землю и держите полотенце в руках над головой.
• Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Выгните верхнюю часть спины и сдвиньте полотенце вниз к груди, сжав лопатки вместе.
• Медленно верните полотенце обратно над головой, скользя им по полу.
• Расслабляйте и вытягивайте верхнюю часть спины между повторениями, чтобы улучшить силу мышц верхней части спины.

Сделайте 12-15 повторений.

---

Смотрите видео этих упражнений ниже!

---

Комплексная тренировка рук

Итак, это лучшие упражнения для подмышек и жировых отложений на спине.

Если вам удобно, я собрал полную тренировку верхней части тела и рук для таких занятых женщин, как вы.

Это очень доступно и может быть сделано дома с минимальным оборудованием.

---

Он включает в себя 30 различных упражнений для тонуса и развития мышечной массы рук, а также 6-недельный план тренировок для начала!

---

Другие сопутствующие вопросы

Что такое жир подмышками?

Жир подмышками — это выпуклость кожи, которая появляется между грудью и рукой, когда вы носите бюстгальтер или хорошо сидящую рубашку.

Точно так же его можно увидеть и со спины (иногда его называют спинным жиром).

Очень часто и вполне нормально видеть это, если ваша рубашка/лифчик достаточно обтягивающие (отсюда и «выпуклость бюстгальтера»).

Что вызывает жир в подмышках?

Жир в области подмышек вызван всеми факторами, предрасполагающими к накоплению жира в любой части тела.

Основные причины:

• Увеличение жировых клеток в верхней части рук,
• Низкий процент мышечной массы и
• Потеря эластичности кожи

По сути, ваша генетика во многом определяет, сколько жира (в подмышечных впадинах или где-либо еще) у вас будет.

Уходит ли жир подмышками?

К сожалению, жир под мышками не уходит сам по себе. Единственный способ избавиться от жира в любой части тела — это улучшить свое питание. Упражнения затем помогут привести в тонус ту область, которую вы хотите развить.

Почему у меня толстые подмышки, если я худая?

Важно отметить, что у вас могут появиться выпуклости под мышками из-за того, что вы носите.

Итак, сначала я хочу, чтобы вы попробовали кое-что.

Самое первое, что вы должны сделать, это не носить бюстгальтеры, которые слишком малы .Маленькие бюстгальтеры приподнимут ткань груди и сожмут всю ткань между грудью и областью подмышек.

Если это не проблема, возможно, ваши подмышки — это место, где ваше тело хранит жир. Это чисто генетическое и не может быть изменено.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира в подмышках?

Избавление от жира под мышками может занять от 3 до 6 месяцев в зависимости от того, сколько жира вам нужно сбросить и насколько вы преданы этому делу.

Самый быстрый способ сделать это — изменить свой образ жизни в трех разных областях одновременно.

• улучшить питание и следить за потреблением калорий,
• больше двигаться (например, ходить пешком, делать легкие кардиотренировки и т. д.) и
• наращивать мышечную массу с помощью силовых упражнений.

Начать путь к снижению веса непросто, но вы всегда можете разбить его на маленькие и простые шаги, как я показываю в своем руководстве по питанию для занятых мам.

Как скрыть жир в подмышках?

Старайтесь носить бюстгальтеры не слишком маленького размера. Это особенно верно, если вы затягиваете бретельки бюстгальтера или ленту вокруг спины сильнее, чем нужно.

Точно так же вы можете попытаться скрыть жир подмышками , надевая бюстгальтеры и платья без бретелек.

Если ни один из этих способов не помогает, тогда давайте попробуем избавиться от выпуклости подмышки старым добрым способом.

Можно ли избавиться от жира в подмышках?

Избавиться от жира под мышками можно, но непросто. Это потребует усилий, терпения и последовательности!

Но если кто и может это сделать, так это ты!

Должен ли я пройти инвазивную процедуру (например, липосакцию)?

Если у вас много лишнего жира в области подмышек, что вас очень беспокоит, всегда есть возможность пройти косметическую процедуру.

Это может быть единственным вариантом для вас, если у вас много лишнего жира или дряблая кожа, которая не поддается консервативным мерам.

Обязательно подробно поговорите со своим врачом и проведите собственное исследование плюсов и минусов такой процедуры, поскольку всегда есть риски и преимущества.

Заключительные слова о том, как избавиться от жира вокруг подмышек

Итак, у вас есть 9 упражнений, которые помогут укрепить и развить мышцы вокруг подмышек.

Но не забывайте, что упражнения сами по себе мало помогут вам сбросить жир.Сосредоточьтесь на улучшении своего рациона и наращивании мышечной массы, чтобы добиться наибольшего успеха.

Теперь я хочу услышать от вас.

Какое из этих упражнений вам больше всего хочется попробовать?

Боитесь носить топы без рукавов из-за жира в области подмышек?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

Похожие сообщения о том, как избавиться от жира

---

Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!

---

Бриттани Н.