Суточная норма углеводов для мужчин: Расчет калорий на каждый день. Суточная норма калорий в день для мужчины

Содержание

Суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица расчета)

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха — правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию «суточная норма белков, жиров и углеводов» производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) – это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок – это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом – для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные источники белка, обладающие уникальным набором аминокисло, – это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, нежирные сорта сыра или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная норма потребления белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные – растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение – считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное – во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты – это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Рекомендуемая суточная норма жиров для мужчин – 100-150 граммов, для женщин – 85-115. Для лиц пожилого возраста рекомендуется снизить потребление жиров до 70 граммов в сутки.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть – при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов – это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Медленные углеводы должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов – примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы – это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы – главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе – это правильное соотношение БЖУ, таблица количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

**Мужчины**
Группа	Слабые физ. нагрузки			Средние физ. нагрузки			Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Жиры, г	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Углеводы, г	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Энергия (ккал)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Группа	Слабые физ. нагрузки			Средние физ. нагрузки			Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	77	75	70	81	78	75	87	84	80
Жиры, г	42	41	39	45	43	41	48	46	44
Углеводы, г	90	87	82	99	95	92	116	112	106
Энергия (ккал)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А сохранить внутренне равновесие станет намного проще, правильно произведя расчет суточной нормы жиров, белков и углеводов. Таблица при этом станет вам незаменимым помощником.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Суточная норма потребления углеводов

Почему мы так любим сладкое?

Одна из причин, объясняющая такую тягу – психологическая.

При душевном дискомфорте в организме отмечается низкий уровень серотонина — гормона удовольствия. Основная функция этого гормона — подъём настроения. Серотонин также влияет на эмоциональную устойчивость и восприимчивость к стрессам. Для выработки серотонина необходима глюкоза.

Очень часто стресс «заедают». Пища становится лекарством, антидепрессантом от тревоги и скуки. При поедании сладостей стимулируется выработка гормона удовольствия и быстро ликвидируется гипогликемия (пониженный уровень сахара в крови).

Однако приятный прилив сахара провоцирует увеличение инсулина, так как организм стремится привести уровень глюкозы в крови в норму. Это запускает цепную реакцию «разрушения сахара» и побуждает многих к еще большему его желанию, что может привести к циклу неумеренного поглощения сладкого.

Сладкое это, прежде всего, углеводы.

Углеводы играют чрезвычайно важную роль в питании человека. Они являются важнейшим источником энергии для организма, которая необходима для обеспечения жизнедеятельности каждой клетки. При биологическом окислении углеводов образуется большое количество энергии. Так, например, при окислении 1 г. углеводов, образуется энергия равная 16,7 Кдж или 4 Ккал.

Все углеводы можно разделить на два вида:

Сложные — это полисахариды основой, которых является крахмал и целлюлоза. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орехи.
Простые — это моносахариды и дисахариды. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах. Простые углеводы быстро усваиваются и способствуют повышению уровня сахара в крови.

Что же это – простые сахара?

Глюкоза. Моносахарид, который может транспортироваться кровью. Одна половина сахарозы – столового сахара.
Фруктоза. Моносахарид, естественно образующийся во фруктах. Вторая половина сахарозы.
Сахароза. Общеизвестна в виде столового сахара, в природе встречается в сахарном тростнике и свекле.
Лактоза. Молочный сахар, составляющий не больше 5% коровьего молока.
Мальтоза. Две соединенные молекулы глюкозы.

Все углеводы в процессе пищеварения расщепляются организмом на глюкозу и фруктозу, только сложные углеводы делают это гораздо дольше, а значит, уровень глюкозы крови повышается постепенно и поэтому длительнее сохраняется чувство сытости.

Какова суточная норма потребления углеводов?

Полностью исключить углеводы из рациона питания недопустимо! Однако, избыток углеводов приводит к повышению уровня сахара в крови, поступающей в печень. В печени избыточный сахар превращается в триглицериды (жир), который используется организмом в качестве источника энергии или откладывается про запас в жировой ткани.

Суточная норма углеводов для обычных здоровых людей рассчитывается из расчета – 2-3 г углеводов на килограмм идеальной массы тела. Рекомендуемый минимум составляет 50 г углеводов в день. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе – примерно 1:3. Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций.

В соответствии с исследованиями Ассоциации по Изучению Болезней Сердца, максимальное потребление сахара в день должно составлять:

для мужчин: 150 калорий, а это 37,5 г или 9 чайных ложек.
для женщин: 100 калорий, а это 25 г или 6 чайных ложек.

Немного цифр:

в 100г молочного шоколада — 54,4г углеводов,
в 100г винограда- 14г,
100г картофеля – 16г,
баклажаны в 100г — 4,5г,
печенье – 58,5г.

Дневной калораж при похудении. Норма калорий в день для женщины в зависимости от возраста

Для полноценного функционирования организма необходимо потреблять определённое количество калорий. Энергозатраты каждого человека индивидуальны и определяются его возрастом, полом и физической активностью.

Получить необходимую энергию можно из продуктов питания. Нормальная жизнедеятельность всех систем человеческого организма без них просто невозможна. У каждого продукта питания своя калорийность – количество энергии, которое получает человек после его усвоения. Энергия расходуется на различные процессы, протекающие внутри человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются на разных частях тела.

Норма калорий для мужчин в сутки

Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.

В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.

Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.

Масса тела	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг и выше
Возраст	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг и выше
18-29 лет	1450	1520	1590	1660	1750	1820	1920	2000	2100
30-39 лет	1350	1420	1500	1570	1650	1730	1820	1900	2000
40-59 лет	1270	1350	1400	1470	1550	1620	1700	1790	1880
от 60 лет	1190	1250	1300	1370	1450	1510	1560	1650	1730

Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).

Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.

Группа	КФА	Кто сюда относится
1	1,4	Работники умственного труда (государственные и налоговые служащие, преподаватели и студенты, врачи и медперсонал, программисты, архитекторы, библиотекари, брокеры, дилеры, менеджеры по продажам, инженеры и прочие схожие виды деятельности)
2	1,6	Работники лёгкого труда (водители, операторы конвейеров, упаковщики, машинисты, продавцы, работники общепита, парикмахеры, гиды, реставраторы, инспектора, фотографы и пр.)
3	1,9	Работники труда средней тяжести (слесари, работники буровых установок, водители тяжёлой техники, станочники, садовники, работники тепличных и рыбных хозяйств и др.)
4	2,2	Люди, занятые тяжёлым трудом (грузчики, строители, работники лесхоза, ремонтники автодорог, металлурги, деревообработчики и т. д.)
5	2,5	Работники профессий с очень высоким уровнем физической активности (спортсмены, механизаторы, шахтёрs, бетонщики, горнорабочие, каменщики, оленеводы и др.)

Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.

Суточная норма калорий = основной обмен * КФА

Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:

Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.

У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.

Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.

Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.

Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка . Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры , из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда на нашем сайте вам поможет.

Ну а тут вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

В среднем употребляю 3000-5000 ккал.(ни в чем не отказывая)
Спорт совсем не мое(месяц похожу и брошу вместе со всеми диетами
вес порядка 62 кг на рост 169 -_- сидячий образ(

С ума посходили? 2000 калорий при сидячем образе жизни через пол года превратят тебя в Джабба Хата и это в любом возрасте. Не говоря уж о том, что есть формула, по которой надо высчитывать свою норму. Там все учитывается. И рост, и вес, и возраст… Ппц. И этот результат гугл выдает первым. А потом куча школьниц, начитавшись вот таких умных цифр готовы блевать сутками, только бы сбросить вес

Часы Polar + весы + приложение типа MyFitnessPal + правильная диета (витамины, омега3, минералы, белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях)+ кардио и худейте на здоровье.
Не пудрите себе мозг количеством калорий, просто утром каждый день взвешивайтесь и урезайте количество дневной нормы съеденного если вес не уходит или делайте больше кардио в день по времени, тренировка не должна быть меньше 45-и минут, две такие в день+ходьба по лестнице вместо лифта и похудеете. Углеводы кушать медленно усвояемые вместо быстрых и на ночь за час до сна творог обезжиренный для поступления белка в мышцы в течении 6-8 часов сна. Употребляйте клетчатку в необходимых количествах, она необходима для выведения отходов из организма, принимайте пищу часто и небольшими порциями, каждые 2 часа, так вы разгоните метаболизм и не повысите сахар в крови.

Кто знает,можно ли окталию есть на обед?

Почему жиров 30% а белка 10%, в других источниках наоборот, жир 10%, белок 30%. Больше понятно, когда белка 30%.

Калорий в любом случае надо потреблять меньше, чем расходуешь, для худеющих. И побольше, но побелковей, для тех, кто набирает масу.

Добрый вечер. Мне 30 лет у меня двое детей. Я работаю на почте при этом я живу на севере. Не буду говорить сколько я вешаю но очень хочу похудеть. Самое страшное что на этом наживаются разные сайты. Скажите пожалуйста очень прошу как можно высчитать калорий для того что бы похудеть на 10 килограмм.

Каким образом вы выбрали число 3000ккал в день для 19 летнего парня, который активно ведет жизнь? А если он ростом 163см и весит 49кг? Он же за месяц наберет 8кг точно) Или если парень весит 105 и ростом 188см? Он похудеет на пару кг точно за 2 недели. А тип организма? Откуда такие число вообще…

Статья интересная, разумная. На счёт сложности высчета калорий я думаю, что если уж взялись посидеть недельку другую на диете строго контролируя потребляемые калории, то проще написать строгое меню на весь этот период. Выискать какие продукты на сколько калорийны, составить меню на каждый день с расчётом конкретных продуктов, их количества и частоты приёма пищи. Всё записать и просто весь этот период пытаться не отходить от запланированного меню.

Согласна с Антоном: не калории, а килокалории и норма у каждого человека разная, зависит от возраста и от образа жизни. 1 cal = 0.001 kcal

- Денис, что за ересь! Получается метр и километр тоже, одно и тоже?. А приставка Кило-, это действительно не тысячная часть, а тысяча частей. Тысячная часть чего либо, это мили-. Стыдно не знать.

Вы неправильно написали в статье. Не калории, а килокалории. Дневная норма 2500 ккал (килокалорий)

Антон, что бы вы знали в Европе и даже в вашей стране часто на упаковках от продуктов пишут cal тоесть кал что сокращенно от килокалория (kcal. или ккал.). так что все тут верно написано. просто поинтерисуйтесь.

но если мне 12 лет, та сколько мне нужно калорий в день?

И здесь, нам женщинам, не повезло: нужно потреблять меньше калорий, чем мужчинам)) Такова уж наша доля- вечно худеть. Если на упакованных продуктах и написано, сколько в них калорий, то как быть с приготовленными? Я, вот например, никогда не знаю, сколько калорий употребила за день, но стараюсь их тратить и тратить))

Интересный материал, правда я не нашел ответ на свой вопрос. К примеру, если я постоянно сижу за компьютером (работа у меня такая), то какой рацион мне нужен? Это малоподвижный образ жизни, это ясно, но что нужно для глаз, каких продуктов избегать чтобы жир лишний не скапливался, и сколько калорий нужно при такой работе.

Где-то вычитал,что один игрок в американский футбол поглощает в среднем в день около 300.000 калорий. А некоторые бойцы сумо и того больше. Мне всегда было интересно — не вредна ли такая перенагрузка для организма? И как он,бедняга,справляется?

Оо, даже мытье посуды способствует сжиганию калорий? — прикольно)) Считание калорий, высчитывание сточной нормы белков, жиров, углевород — это так «утомительно», но когда реально необходимо похудеть, держать себя в норме для собственного же здоровья — это отличный выход! А эта статья отличный помошник в этом!

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий — это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий — в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
Ошибочной оценки собственной активности;
Задержки жидкости в организме;
Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

возраст человека;
его образ жизни;
степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5
Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).
Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;
Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;
Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;
Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;
Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Сколько суточная норма кил кал взрослого мужчины. Норма потребления калорий в день для мужчин и формулы расчета

Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание. Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес. Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил. В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.

Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины.

Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал. На этикетке любого из них можно заметить графу в , в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.

Наиболее значимыми моментами при расчете являются:

Вес. Чем больше данный показатель, тем больше организму нужно энергии, чтобы масса тела не изменялась.
Рост. В данном случает действует та же зависимости, что и по весу. Чем больше человек, тем больше ему нужно калорий.
Возраст. Чем моложе, тем больше затрачивается ккал.
Показатель физической активности, частоты занятий спортом.

Наиболее точные формулы расчета нормы калорий

Есть немало формул, которые позволяют определить суточную норму калорий. Наиболее точными и востребованными являются две: формула Миффлина Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Несмотря на отличия в постановке коэффициентов, они базируются на одних и тех же показателях: росте, весе, возрасте, физической активности. Последняя была создана еще столетие назад. Конечно, на сегодняшний день в нее внесены несколько поправок и корректировок. Формула Миффлина-Сан Жеора была изобретена сравнительно недавно. Но, несмотря на это, она достаточно точно определяет суточную норму калорий в зависимости от показателей.

При расчете может быть использован один из следующих показателей физической активности:

При пассивном поведении, отсутствии регулярных занятий спортом, используется коэффициент, равный 1,2.
Если присутствуют регулярные посещения тренажерного зала (3 раза в неделю), то данный показатель должен составлять 1,375.
При более частых тренировках (5 раз в неделю) коэффициент вырастает до 1,4625.
При частых тренировках и при работе, которая подразумевает тяжелый физический труд, необходимо использовать коэффициент, равный 1,6375.
Если занятия в спортзале более частые и могут проводиться несколько раз за сутки, тогда следует применять показатель, составляющий 1,725.
При частых занятиях спортом, которые проходят несколько раз в день, которые дополняются работой с физическим трудом, необходимо использовать в формуле коэффициент 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта

Они имеет следующий вид:

(88,36+13,4*масса тела в кг+4,8*рост в см-5,7*количество лет)*коэффициент физической активности

Исходные данные:

Рост – 184.
Вес – 88.
Возраст – 40.
Физическая активность – 5 раз в неделю посещение спортзала.

Расчет будет иметь вид:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 ккал.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Исходная формула имеет следующий вид:

(10*вес кг+6,25*рост в см-5*количество лет+5)*показатель физической активности.

При тех же исходных данных, которые были приведены выше, расчет будет следующим:

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Пример расчетов

Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Идеальный вес

Норма калорий для мужчин в сутки

Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.

Масса тела	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг и выше
Возраст	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг и выше
18-29 лет	1450	1520	1590	1660	1750	1820	1920	2000	2100
30-39 лет	1350	1420	1500	1570	1650	1730	1820	1900	2000
40-59 лет	1270	1350	1400	1470	1550	1620	1700	1790	1880
от 60 лет	1190	1250	1300	1370	1450	1510	1560	1650	1730

Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.

Группа	КФА	Кто сюда относится
1	1,4	Работники умственного труда (государственные и налоговые служащие, преподаватели и студенты, врачи и медперсонал, программисты, архитекторы, библиотекари, брокеры, дилеры, менеджеры по продажам, инженеры и прочие схожие виды деятельности)
2	1,6	Работники лёгкого труда (водители, операторы конвейеров, упаковщики, машинисты, продавцы, работники общепита, парикмахеры, гиды, реставраторы, инспектора, фотографы и пр.)
3	1,9	Работники труда средней тяжести (слесари, работники буровых установок, водители тяжёлой техники, станочники, садовники, работники тепличных и рыбных хозяйств и др.)
4	2,2	Люди, занятые тяжёлым трудом (грузчики, строители, работники лесхоза, ремонтники автодорог, металлурги, деревообработчики и т.д.)
5	2,5	Работники профессий с очень высоким уровнем физической активности (спортсмены, механизаторы, шахтёрs, бетонщики, горнорабочие, каменщики, оленеводы и др.)

Суточная норма калорий = основной обмен * КФА

Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:

Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.

Сколько калорий нужно для похудения?

Источником энергии для человека является еда. С едой в наш организм поступают питательные вещества – белки, жиры и углеводы, которые при расщеплении образуют энергию. За единицу измерения энергии было принято количество энергии, необходимой для того, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус – 1 калория.

Основным источником энергии в пище являются углеводы – их организму переработать проще всего. При расщеплении 1 г углеводов высвобождается около 4 ккал. Столько же энергии дают белки при расщеплении их на аминокислоты, но их перерабатывать организму намного сложнее. Самые энергоемкие, но и самые сложные для переработки – жиры, при расщеплении 1 г жира организм получает 9 ккал, но и затрачивает немало, вот только организм тратит жиры неохотно, предпочитая запасать их в подкожной жировой клетчатке.

Сколько калорий нужно в день, зависит от того, сколько организм тратит энергии . Организм наш расходует энергию постоянно – с каждым ударом сердца, с каждым вдохом мы тратим калории. Чтобы возместить затраты организма на жизнедеятельность, на переваривание пищи, на активность мышц и мозга, нам нужно ежедневно потреблять столько же калорий, сколько организм потратил. Это и есть суточная норма калорий, которая необходима нам для поддержания нашей активности, обеспечения всех жизненно важных процессов в организме и поддержания нашего веса.

Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от многих факторов, на эту величину влияет пол человека, его возраст, состояние здоровья, вес, уровень физической активности, скорость метаболизма человека, даже временя года – зимой наш обмен веществ быстрее, чем летом, и потребление калорий в сутки зимой у нас выше.

Если мы хотим сбросить несколько килограммов, мы снижаем уровень потребления калорий в сутки , если же мы хотим нарастить массу, то мы превышаем суточную норму калорий.

По рекомендациям ВОЗ, колебания от нормы калорий в день не должны превышать 20% — только тогда мы сможем изменять свой вес, не причиняя вреда здоровью. Превышение этого порога чревато тем, что организм наш не сможет сориентироваться в столь значительных для него изменениях, для него возникнет стресс, в нем нарушатся обменные процессы, что скажется на нашем здоровье, психике и внешности.

Сколько калорий нужно в день человеку

Дети похожи на маленькие моторчики – они вечно в движении, их энергопотребление выше, чем у взрослого человека, в 3-4 раза. Чем старше мы становимся, тем медленнее становится наш обмен веществ, тем меньше наша норма потребления калорий в сутки . Люди пожилого возраста расходуют на 30-40% меньше энергии, чем человек 30-35 лет.

Норма калорий в день для мужчины выше, чем для женщины. Энергозатраты спортсменов превышают энергозатраты людей, не занимающихся спортом. Беременным и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем обычным женщинам. Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от его образа жизни, от его режима, от конкретных жизненных обстоятельств. Конечно, при расчете калорий на день все эти обстоятельства учесть невозможно, но имеются формулы, которые дают средние значения суточной потребности в калориях в зависимости от возраста, пола, веса, роста и степени физической активности, и позволяют более-менее точно ответить на вопрос, сколько калорий нужно в день человеку.

Расчет калорий на день для мужчин и женщин

Одной из формул, позволяющих рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, является формула Маффина-Джеора . Расчет калорий на день по ней осуществляется в 2 этапа: сначала вычисляется значение калорий для основного обмена, а затем в зависимости от степени физической активности человека высчитывается суточная норма калорий.

Основной обмен вычисляется по формуле:

для женщин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 161;
для мужчин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5.

Для того чтобы вычислить норму потребления калорий в сутки, получившееся значение нужно умножить на коэффициент физической активности человека:

сидячий образ жизни и отсутствие дополнительной физической активности — 1,2;
небольшая физическая активность (спортивные нагрузки 1-3 раза в неделю) — 1,375;
средняя степень физической активности (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — 1,55;
высокая физическая активность (спортивные нагрузки каждый день) — 1,725;
очень высокая физическая активность (интенсивные тренировки каждый день, тяжелая физическая работа или две тренировки в день, спортивные соревнования) -1,9.

Рассчитанная таким образом суточная норма калорий показывает, сколько нужно человеку потреблять калорий для сохранения того веса, который у него есть на данный момент. Если перед человеком стоит задача набрать вес, то он должен превысить эту норму на 20%. Для похудения нужно создать 20% дефицит калорий в сутки.

Последствия дефицита потребления калорий в сутки

Большинство диет пренебрегают рекомендациями ВОЗ по 20% дефициту калорий в суточном рационе для безопасного похудения – в погоне за быстрым результатом многие диеты ограничивают потребление калорий в 1,5-2 раза и даже более. Однако нельзя забывать о том, сколько калорий нужно в день человеку для нормальной жизнедеятельности – если организм не получает этого количества калорий, в нем начинают происходить негативные изменения, которые отражаются на здоровье человека.

При сильном уменьшении потребления калорий в сутки организму перестает хватать энергии для обеспечения всех происходящих в нем процессов . Получать энергию из жиров ему непривычно и очень сложно, для него проще снизить скорость обмена веществ, а недостаток углеводов в рационе компенсировать за счет потребления в качестве энергоресурсов собственных мышц – тем более что современный человек использует свои мышцы мало, и организм считает, что они ему просто не нужны. Снижение расхода энергии происходит за счет общего замедления всех обменных процессов и экономии на некоторых, которые кажутся организму неважными. Это, например, выработка гормонов роста, гормонов, повышающих настроение, обеспечение умственной и физической активности, питание волос и ногтей, а также кожи и некоторых органов (например, глаз), поддержание сексуальной энергии. Все это приводит к ухудшению обмена веществ в целом. Нарушается пищеварение, питание органов и тканей, а белки, используемые для получения энергии, при распаде образуют токсичные вещества (например, ацетон), которые отравляют организм. Тогда же, когда вы прекращаете диету и возвращаетесь к обычному рациону, организм ваш не перестраивает обмен веществ на прежний лад – метаболизм нарушен, усвоение продуктов происходит хуже, поэтому вам нужно больше еды, чтобы получить все нужные питательные вещества, и вы едите больше (а контролировать, сколько калорий нужно в день, вы перестали) . В то же время обмен веществ ваш снижен, а организм, обнаружив излишки пищи, стремится запасти их в жир на случай продолжения или повторения голодовки. Это приводит к повторному набору массы, в результате вы можете набрать даже больше, чем сбросили.

Привет, мои дорогие читатели! Настоящий мужчина должен следить за своим здоровьем. Для этого нужно знать, что и в каких количествах можно употреблять в пищу. Перво-наперво необходимо определить, какова норма калорий в день для мужчин.

Важен также состав блюд. Стоит питаться сбалансировано. Каждый человек должен получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Нам необходимы витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах. Но, если вы решили всерьез заняться своим здоровьем, сначала рассчитайте свою суточную норму калорий. Это первоочередная задача.

Каждый человек нуждается в пище. Ведь из нее мы получаем энергию. Многие из нас помнят, что мерой ее измерения является килоджоуль. Действительно, энергетическую ценность на многих продуктах указывают и в килоджоулях. Но для обычного человека, не увлеченного физикой, это неудобно. Поэтому было принято решение приравнять 1 килоджоуль к 4,186 калориям.

Количество калорий отличается в зависимости от состава продуктов. В 1 грамме жира 9 ккал. А в 1 грамме углеводов и углеводов 4 ккал. Но важен не только количественный состав. Все элементы усваиваются по-разному. Углеводы бывают простые и сложные . Вторые перевариваются медленнее, и на это тратится больше энергии. Поэтому они полезнее. Но давайте подробнее остановимся пока на количественных показателях.

Знаете ли вы, сколько именно вам нужно калорий в сутки? Все зависит от расхода энергии. Если вы занимаетесь спортом, то вашим организмом тратиться больше сил. Молодость также оказывает влияние. Молодым энергии требуется больше.

Для чего нужно знать свою норму?

Если мы начинаем потреблять больше положенного, то наш организм реагирует мгновенно. На животе и боках начинают появляться лишние сантиметры. Неистраченные калории перерабатываются в жиры. Фигура теряет рельеф и начинает «плыть». Кроме того, переедание негативно сказывается на здоровье. Ведь ожирение ведет ко многим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Голод тоже не приносит нам пользы. Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, нужно следить за своим питанием и заниматься спортом. Чтобы всегда выглядеть на «отлично», не нужно бояться обратиться за помощью. Мне очень нравятся тренинги по фитнесу Владимира Молодова. У него есть хороший тренинг для девушек. И конечно есть отличный тренинг «Супер-рельеф » для мужчин . Он чемпион России по бодибилдингу и тренирует многих знаменитостей. Своим примером он вдохновит любого!

Дневная норма для мужчин

Известны примерные цифры суточной нормы калорий. В среднем каждому мужчине нужно от 2400 до 3000 ккал. Однако эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от образа жизни. Плюс немаловажны цели. Если человек хочет похудеть, то количество калорий нужно сократить.

Для молодого человека от 19 до 30 лет нормой считают 2400 ккал. При условии, что он ведет малоподвижный образ жизни. Мужчине при тех же данных, но возрастом от 31 до 50, требуется 2200 ккал. А от 51 года и того меньше – 2000 ккал в сутки. Если же мужчина занимается спортом, то расход энергии увеличивается. Поэтому суточная норма калорий должна возрастать. Если быть более точной, то ваша суточная норма калорий зависит от 4-ех основных факторов:

Ваш вес – чем он больше, тем больше нужно потреблять, чтобы вес не менялся.
Ваш рост – высоким людям нужно больше кушать 🙂
Ваш возраст – с возрастом организм потребляет все меньше энергии
Ваша физическая активность – если вы работаете физически или же ходите регулярно на тренировки, то вам нужно больше калорий, чем офисному работнику, никогда не видавшему тренажерный зал.

Формулы для расчета суточной нормы

Наиболее распространены 2 формулы для расчета нормы калорий:

формула Харриса — Бенедикта
формула Миффлина — Сан Жеора

Первая было предложена в 1919 году (сейчас применяется ее модифицированная версия). Долгое время она была единственной. Сейчас же более популярной становится формула Миффлина – Сан Жеора. Была выведена совсем недавно, и диетологи предпочитают использовать именно ее, т.к. она легче для расчетов. На сама желе результаты обоих формул очень близки.

Ниже я приведу расчеты по обеим формулам с примерами. Вы сами сможете решить, какая из формул подходит вам больше.

Для начала измерьте свой рост и вес. Также определите, какой образ жизни вы ведете. Эта информация нужна для выбора коэффициента физической активности:

если вы не занимаетесь спортом и большую часть дня проводите пассивно, то ваш коэффициент равен 1,2;
при занятиях спортом 3 раза в неделю – 1,375;
при 5 разах в неделю – 1,4625;
когда вы заняты физическим трудом и интенсивно тренируетесь – 1,55;
если ваши занятия спортом являются каждодневными, то ваш коэффициент — 1,6375;
ваши ежедневные занятия интенсивные или проходят ни один раз в день – 1,725;
а, если вы еще и работаете физически, то коэффициент составляет 1,9.

Формула Харриса – Бенедикта

Сама формула такова:

(88,36 + 13,4 * вес в кг + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * коэффициент физической активности

Давайте посчитаем для примера. Мужчина 40 лет весом 88 кг ростом 184 см 5 раз в неделю занимается спортом:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал

Формула Миффлина — Сан Жеора

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * коэффициент физической активности

И снова пример с тем же мужчиной:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 ккал

Как видите, разница в расчетах разными формулами в пределах 5%, т.е. по сути не существенна. Можно взять среднее значение 🙂

Если вы хотите упростить задачу, то можете воспользоваться калькулятором калорий суточного рациона . Он легко рассчитает вашу норму.

Вот и все, что я хотела вам рассказать. Не забывайте подписываться на мой блог и делитесь статьей в соцсетях.

ежедневных углеводов и калорий для мужчин | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Количество калорий и углеводов, которое мужчина должен потреблять каждый день, зависит от его возраста и уровня активности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в период с 2011 по 2014 год 34 процента мужчин в США страдали ожирением. Употребление слишком большого количества углеводов, особенно из очищенных зерен и добавленных сахаров, также может привести к ожирению.

Требования к углеводам

Рекомендуемая Институтом медицины диета для мужчин составляет 130 граммов углеводов, что означает, что мужчины должны стремиться потреблять хотя бы это количество углеводов ежедневно. Институт медицины также рекомендует взрослым мужчинам потреблять от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий из углеводов. Это означает потребление от 225 до 325 граммов углеводов при ежедневном рационе из 2000 калорий и от 338 до 488 граммов углеводов при потреблении 3000 калорий в день.

Углеводы для спортсменов

Активным мужчинам и спортсменам мужского пола, у которых повышенная потребность в калориях, вероятно, требуется больше углеводов, чем рекомендованная суточная норма, чтобы максимизировать спортивные результаты. Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам-мужчинам ежедневно потреблять от 2,3 до 4,5 граммов углеводов на фунт веса тела, в зависимости от типа и интенсивности их тренировок; мужчинам, которые участвуют в гонках на выносливость продолжительностью более 4 часов, может потребоваться до 5,5 граммов углеводов на фунт веса тела каждый день.Исходя из этих рекомендаций, атлету на выносливость весом 165 фунтов необходимо от 380 до 908 граммов углеводов каждый день.

Потребности в калориях

Мужчины, которые в настоящее время имеют нормальную массу тела и пытаются поддерживать свой вес, могут следовать рекомендациям по потреблению калорий, установленным в Руководстве по питанию для американцев 2015 года. По этим оценкам, мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет необходимо 2400 калорий. до 3000 калорий в день, мужчинам в возрасте от 31 до 50 требуется 2200 калорий в день, а мужчинам старше 50 лет необходимо 2000 калорий в день для поддержания здоровой массы тела.По данным Университета Невады в Лас-Вегасе, конкурентоспособным спортсменам, которые регулярно занимаются напряженными физическими упражнениями, требуется от 22 до 30 калорий на фунт веса тела каждый день.

Корректировка калорий для похудания

Снижение потребления энергии на 500–1000 калорий в день может помочь мужчинам с избыточным весом и ожирением терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что диеты, содержащие от 1200 до 1600 калорий, часто эффективны для похудания у мужчин. По данным Академии питания и диетологии, сокращение потребления углеводов может помочь вам съесть меньше калорий.Углеводы, которых следует ограничивать или избегать при попытке похудеть, включают газированные напитки, другие сладкие напитки, сладости, добавленный сахар, белый рис, белый хлеб и другие очищенные зерна. Замените эти продукты углеводами, богатыми питательными веществами, такими как овощи, цельнозерновые, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Ежедневных углеводов, необходимых мужчинам

Молодой человек во время обеденного перерыва на городской скамейке.

Изображение предоставлено: dolgachov / iStock / Getty Images

Углеводы — одно из важнейших питательных веществ, составляющих сбалансированную диету.Количество, которое вам требуется ежедневно, больше зависит от вашего количества калорий, чем от вашего пола, хотя мужчинам обычно требуется больше калорий и, следовательно, больше углеводов, чем женщинам. Обсудите потребление углеводов со своим врачом, прежде чем изменять его. Вы также должны обсудить лучшие источники этого питательного вещества. Делая упор на «хорошие» углеводы вместо «плохих», вы можете улучшить свое здоровье вместе с диетой.

Ежедневные потребности в калориях

Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от множества факторов, включая ваш возраст, уровень активности и пол.В целом, более молодым и активным мужчинам требуется больше калорий в день, чем более старым и менее активным женщинам. Чтобы определить свои потребности в калориях, умножьте свой целевой вес или вес, который вы хотите поддерживать, на 12–15, в зависимости от возраста и уровня активности. Если вы молоды и физически активны, вы должны использовать большее число в диапазоне. Например, если вы 25-летний спортивный мужчина, который хочет поддерживать вес в 170 фунтов, вам следует умножить свой вес на 15; ваша дневная потребность в калориях будет 2550.

Ежедневное потребление углеводов

После того, как вы узнаете свое общее дневное потребление калорий, вы сможете определить свои ежедневные потребности в углеводах. От 45 до 65 процентов ваших общих калорий должны поступать из углеводов. Если вам требуется 2550 калорий в день, то от 1148 до 1658 из них должны поступать из углеводов. Поскольку углеводы несут 4 калории на грамм, это составляет примерно от 287 до 415 г углеводов в день. Ваш врач или диетолог может помочь вам лучше определить точное количество углеводов, которое вам нужно каждый день.

Хорошие и плохие источники

При сбалансированном питании мужчинам недостаточно просто поддерживать потребление углеводов в рекомендованном диапазоне. Скорее, вам также следует сосредоточиться на потреблении более здоровых источников углеводов, ограничивая при этом нездоровые. Например, растительные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые, содержат широкий спектр питательных веществ, которые могут помочь вам сохранить как здоровье, так и вес. Однако десерты, продукты из рафинированного и переработанного зерна, а также напитки, подслащенные сахаром, практически не обеспечивают питательных веществ.Они также, как правило, содержат большое количество калорий, и по этим причинам вам следует ограничить их потребление.

Дополнительные соображения

Имейте в виду, что наряду с углеводами в здоровом питании также необходимы белки и жиры. Каждое из этих питательных веществ играет ключевую роль в функциях вашего организма и может помочь вам получить питание и заряд энергии. Кроме того, употребление сложных углеводов на растительной основе увеличивает потребление клетчатки, что может значительно улучшить ваш уровень холестерина, а также ваше кровяное давление.

Почему вы должны есть больше углеводов

Многие диеты последних двух десятилетий превращают углеводы в адское порождение, которое отправляет вас откормить и уничтожить диабетом. Эти диеты демонизировали все углеводы, от цельного зерна до фруктов, и призывали вас изгнать их из своей жизни.

Некоторые формы этого питательного вещества заслуживают такой дурной репутации, но многие — нет. Избегая плохих углеводов, вы можете ускорить похудание и избежать болезней. Но будьте осторожны: отказ от хороших углеводов может навредить вашему здоровью и фитнесу.

Что такое углеводы на самом деле

Углеводы, как и белки и жиры, являются макроэлементами — другими словами, веществами, которые ускоряют ваш метаболизм и поддерживают бодрость и активность.

В качестве аналогии представьте, что углеводы являются основным источником сырой нефти для вашего тела. В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу — что-то вроде высокооктанового неэтилированного газа.

«Углеводы — единственные питательные вещества, которые существуют исключительно для питания тела», — говорит Дональд Лейман, доктор философии, профессор питания человека в Университете Иллинойса.Без глюкозы снижается уровень кислорода в крови, снижается уровень энергии и повышается риск пукания в мозг.

Согласно последней рекомендации Министерства сельского хозяйства США, вы должны потреблять от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов. Итак, если вы умеренно активный парень, потребляющий 2600 калорий в день, это означает, что от 1170 до 1690 калорий из этой суммы должны поступать из углеводов.

А поскольку углеводы — будь то сахар, крахмал или клетчатка — содержат 4 калории на грамм, вам следует потреблять от 295 до 425 граммов в день.Это количество, по словам Леймана, поможет вашему мозгу, крови и нервной системе функционировать наилучшим образом.

Если вы будете поддерживать потребление менее 80 граммов углеводов в день, как предполагают некоторые планы диеты, ваше тело начнет расщеплять свои жировые запасы для производства кетонов, «глюкозы» для бедняков, что может привести к низкоуглеводной «глюкозе». ощущение мутности.

Связано: Почему экстремальные диеты не работают

Избыточные пищевые углеводы превращаются в лишний жир. Так что похудеть и помочь своему сердцу так же просто, как отказаться от белого хлеба, верно?

Почему вы должны стремиться к усложнению углеводов

Качество углеводов так же важно, как и количество, говорит Фрэнк Сакс, M.D., профессор питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых овощах и цельнозерновых, связаны с более здоровым весом и снижением риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

«Сложные углеводы плохо расщепляются в организме, и это хорошо, — говорит Гейл Креши, доктор философии, доктор медицины, исследователь в области гастроэнтерологии и питания в клинике Кливленда. Эти углеводы перевариваются медленно, и в результате происходит медленное всасывание сахаров в кровоток.

Повышение уровня сахара в крови и инсулина достаточно умеренное, чтобы не достигать уровней, связанных с накоплением жира в организме, — говорит Креши. Кроме того, они делают ваши полезные кишечные бактерии счастливыми. «Микробиота кишечника предпочитает сложные углеводы любому другому источнику пищи», — говорит Креши.

После того, как эти жукеры поедают углеводы, они отправляют полезные соединения в ваш кровоток. По словам Креши, эти соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, могут помочь снизить воспаление и укрепить вашу иммунную систему.

Большинство продуктов, содержащих сложные углеводы, также богаты клетчаткой (другой формой углеводов), которая регулирует уровень сахара в крови и помогает вам чувствовать себя сытым. В исследовании 2015 года люди, которых просили есть 30 граммов клетчатки в день в дополнение к своей обычной диете, потеряли примерно столько же веса, что и люди, соблюдающие строгую диету.

Связано: 6 зловещих причин, по которым вы переедаете

Как неправильные виды углеводов могут навредить вам

Рафинированные углеводы, например, в белом хлебе, печенье и чипсах, имеют эффект, противоположный действию сложных неочищенных углеводов.После того, как вы съедите, скажем, пончик с бостонскими сливками, у вас повысится уровень сахара в крови; в ответ ваш уровень инсулина взлетает до небес. Кроме того, кишечные бактерии выделяют воспалительные соединения, говорит Креши.

Итак, ежедневный крем Boston настраивает вас на нарушение обмена веществ, повышение уровня триглицеридов, ожирение и сопутствующие им хронические заболевания.

Вырезание пончиков для завтрака может помочь вам стереть тот, который обрамляет вашу талию. И да, если вы исключите из своего рациона почти все углеводы, вы сбросите еще больше веса — но не по той причине, о которой вы думаете.

На низкоуглеводной диете ваше тело пополняет запасы мышечного гликогена. По словам Креши, на каждый бит мышечного гликогена, который вы сжигаете, ваше тело выделяет в два раза больше h3O. Итак, сначала вы похудеете, но это будет больше от воды, чем от жировых отложений.

Чтобы эффективно обратить вспять прибавку в весе, связанную с потреблением простых углеводов, вы должны делать покупки с умом. Остерегайтесь продуктов, которые продаются как обезжиренные. Когда производители продуктов питания удаляют жир из печенья, мороженого, йогурта или заправок для салатов, они часто заменяют потерянный вкус обработанным сахаром (да, сахар — это углеводы), который легче превращается в телесный жир, чем необработанные углеводы, говорит Креши.

И пусть вас не заинтересует тенденция «без глютена»: многие макаронные изделия, хлеб и выпечка без глютена содержат больше сахара и калорий, чем их обычные аналоги. Фактически, обзор 2014 года, опубликованный в журнале Journal of Medicinal Food , пришел к выводу, что люди, соблюдающие безглютеновую диету, в более позднем возрасте имеют больший риск ожирения, чем те, кто этого не делал.

Итак, если вы не относитесь к очень небольшому меньшинству американцев, страдающих глютеновой болезнью или известной чувствительностью, у вас, вероятно, нет причин для здоровья отказываться от цельнозерновых продуктов, содержащих глютен, таких как пшеница, ячмень и рожь.И не забывайте: глютен — это форма белка, друга ваших мышц.

Общее правило: чем меньше ингредиентов в еде, которую вы покупаете, тем лучше. Выбирайте яблоки, а не нежирные яблочные чипсы без глютена и сахара с корицей. Хотя фрукты действительно содержат простые углеводы, эти углеводы содержат большое количество клетчатки.

Фактически, исследование, проведенное в 2013 г. BMJ , показало, что клетчатка из фруктов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. «Любой, кто сокращает употребление фруктов, чтобы снизить потребление сахара, совершает большую ошибку», — говорит д-р.Мешки.

Как углеводы подпитывают вашу физическую форму

Углеводы хранятся в виде гликогена в ваших мышцах и печени, а также служат топливом для высокоинтенсивных тренировок и упражнений на выносливость. Если у вас интенсивный фитнес-режим — скажем, вы готовитесь к марафону — вам нужно от 40 до 60 дополнительных граммов углеводов в час упражнений, чтобы улучшить ваши результаты, — говорит Стюарт Галлоуэй, доктор философии, изучающий метаболизм при упражнениях в Стерлингский университет, Шотландия.

Связано: METASHRED DIET — 28-дневный план быстрого сжигания жира от Men’s Health

Еще один способ подумать об этом — 1 дополнительный грамм углеводов в минуту вашей тренировки.Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Sports Medicine , углеводы повышают производительность во время тренировок на выносливость и высокоинтенсивных тренировок. Лучшие выступления сжигают больше калорий.

И хотя загрузка углеводов перед гонкой является обязательной, нет доказательств того, что переключение между днями с высоким и низким содержанием углеводов (или «углеводный цикл») помогает производительности. Некоторые эксперты говорят, что это может даже навредить вашему здоровью. По словам Креши, переключение между низким и высоким уровнями инсулина может вызвать легкое воспаление.

После тренировки вам нужно потреблять столько же углеводов, сколько и белка, а в идеале — больше.Это связано с тем, что инсулин может способствовать синтезу белка и наращиванию мышечной массы, говорится в исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания . После занятий в тренажерном зале стремитесь к соотношению углеводов и белков 1: 1 или 2: 1. Возьмите шоколадное молоко, кусочки яблока с миндальным маслом или лаваш с хумусом.

Итак, вот ваш рецепт: ешьте постоянное количество сложных углеводов каждый день (если вы не бегаете марафон или не занимаетесь чем-то подобным на следующий день) из самых разнообразных источников.Тогда наслаждайтесь всеми преимуществами для борьбы с болезнями и наполнения кишечника.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

18 лучших углеводов для мужчин, которые помогут вам похудеть — ешьте не то, что

Если вы пытались придерживаться плана питания с низким содержанием углеводов, такого как кетогенная диета, вы знаете, насколько сложно может быть ограничить себя 20 граммами углеводов в день, особенно если вы парень, который вырос на чудо-хлебе.Двадцать грамм; это маленькая картошка, технически одна маленькая картошка, или половина рогалика, или пара скудных кружочков спагетти на вилке. Это классические углеводы, о которых многие люди до сих пор думают, взвешивая плюсы и минусы низкоуглеводной диеты. Однако во многих продуктах, которые мы едим, есть углеводы — например, в этих лучших углеводах для мужчин. Вот почему мы составили список полезных углеводов, которые следует учитывать в вашем рационе.

«До сих пор существует неправильное представление о роли углеводов в здоровом питании», — сказал The Atlantic Франк Ху, доктор медицинских наук, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской медицинской школы.«Некоторые люди по-прежнему считают, что все углеводы — это плохо, а некоторые люди по-прежнему пропагандируют диету с очень низким содержанием углеводов без серьезной научной поддержки».

По мнению доктора Ху, всемирно известного эпидемиолога и эксперта по питанию: Не бойтесь углеводов. Ешьте их. Расставьте по приоритету эти самые полезные углеводы для мужчин, перечисленные здесь в алфавитном порядке. А чтобы узнать больше о здоровом питании, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock
В одной порции этого натурального сладкого овоща содержится 15 углеводов, а также 2 грамма пищевых волокон.Кроме того, тыква из желудей дает вам 25% дневной потребности в витамине С, а также содержит хорошее количество витамина А, в том числе каротиноидные антиоксиданты, которые защищают глаза, сердце и нарушения обмена веществ.
Включите в свой рацион еще больше продуктов, богатых бета-каротином, с нашим списком «12 лучших продуктов с витамином А для здоровья кожи, волос и глаз».
Shutterstock
Яблоко в день — хороший способ получить полезные для мозга углеводы и массу дополнительных питательных веществ — 25 граммов углеводов на одно яблоко среднего размера.Во-первых, съедание кожи и мякоти целого среднего яблока дает 4,4 грамма клетчатки. Исследование BMJ показало, что употребление яблок в пищу снижает риск диабета 2 типа. Ученые недавно подсчитали, что антиоксидантная сила яблок составляет более 1500 миллиграммов витамина С. Вы даже можете начать готовить из этих яблок, воспользовавшись нашим списком из 25 вкусных рецептов яблок.
Shutterstock
Съешьте весь артишок среднего размера, всего 60 калорий, и вы получите 13 граммов углеводов с пищей! Кроме того, с 7 граммами пищевых волокон на порцию (что составляет 28% от суточного потребления) артишоки, безусловно, являются одним из лучших углеводов для мужчин.Этот овощ является легким, но вкусным и сытным дополнением к салатам, пасте из нута или чечевицы. Или вы даже можете попробовать их в нашем рецепте пиццы в испанском стиле с соусом ромеско, шпинатом и сердечками артишока.
Shutterstock
Черная фасоль с высоким содержанием клетчатки способствует развитию полезных бактерий в кишечнике и помогает предотвратить запоры. Порция 1/2 чашки включает 20 граммов углеводов и 8,3 грамма клетчатки. Было доказано, что фасоль, являющаяся хорошим источником витамина B6 и фолиевой кислоты, предотвращает накопление воспалительного соединения гомоцистеина, который может повредить кровеносные сосуды и привести к сердечно-сосудистым проблемам.Согласно отчету Today’s Dietitian , черные бобы также содержат кверцетин, естественное противовоспалительное средство, которое, как показывают исследования, может уменьшить ущерб, наносимый ЛПНП (плохим) холестерином. Кроме того, они считаются лучшими углеводами №1, которые можно есть, если вы пытаетесь похудеть.
Shutterstock
Хотя углеводы в белом рисе аналогичны углеводам в коричневом рисе (45 граммов на 1 порцию), выбирая коричневый, вы также выбираете цельное зерно с высоким содержанием клетчатки. Это включает 3.5 граммов клетчатки вместо 0,5 грамма в белом рисе.
Слишком мягко на ваш вкус? Вот как это приправить: нарежьте 4-6 унций тунца ахи и перемешайте с 3 столовыми ложками соевого соуса, столовой ложкой семян кунжута и нарезанным кубиками зеленым луком в средней миске. Выложите смесь ложкой на коричневый рис.
Shutterstock
Если вы много занимаетесь спортом — мы говорим о том, чтобы действительно напрягать себя в течение такого длительного периода, что после этого вам нужно выпить восстанавливающий или спортивный напиток — то этот напиток с высоким содержанием углеводов может быть для вас.В отчете Applied Physiology, Nutrition and Metabolism подробно рассказывается об исследовании, в котором элитным велосипедистам давали либо стандартный спортивный напиток, предназначенный для восстановления после упражнений, либо шоколадное молоко после участия в интенсивной велосипедной сессии. Исследователи обнаружили, что велосипедисты, которые пили шоколадное молоко, смогли проехать на 51% дольше на следующей тренировке, чем велосипедисты, которые пили необычный восстанавливающий напиток. 11 унций. порция шоколадного молока должна дать вам около 36 граммов углеводов!
Shutterstock
В качестве полдника вы едите энергетические батончики, а не пончик.Повезло тебе. Но проверьте эти этикетки с питанием; Некоторые энергетические батончики содержат сахар, некоторые — более 29 граммов, что делает их углеводным мини-приемом пищи, который может повысить уровень сахара в крови. Вы можете добиться большего — дома — сделав пакет утолщающей голод, бодрящей смеси для троп, в которой нет сахара. Углеводы в вашем трейл-миксе будут поступать из сухофруктов и нескольких добавленных хрустящих конфет. Возьмите пакет и наполните его:
Орехи: 3 унции миндаля, арахиса, кешью, грецких орехов или орехов пекан (или любой комбинации)
Сухофрукты без сахара: 1/2 унции изюма, яблок, абрикосов, черники, клюквы или бананов (или их смеси)
Семена: 30 грамм семян подсолнечника или тыквенных семечек
Хрустящие хлопья (по желанию): 1/2 унции гороха васаби, чипсы из лаваша, мини-крендели или крекеры с золотой рыбкой
Или попробуйте наш рецепт Trail Mix Popcorn Recipe!
Shutterstock
Как и большинство бобовых, почки богаты растворимой клетчаткой и белком, что снижает влияние углеводов на уровень сахара в крови, согласно Harvard Health Blog .1/2 стакана вареной фасоли содержит 20 граммов углеводов и около 6 граммов клетчатки, снижающей уровень холестерина.
Shutterstock
Да, в нем много сахара (1 стакан содержит 23 грамма), но он также богат витаминами и антиоксидантами кверцетином, изокверцитрином, астрагалином, физетином, галиевой кислотой и метилгаллатом. Эти странно звучащие антиоксиданты защищают организм от таких видов рака, как рак груди, простаты, толстой кишки и лейкемии. На 1 чашку манго вы также получаете 25 граммов углеводов и 2 грамма.6 граммов клетчатки. Плюс 100% суточной нормы витамина С! Наполните свое утро антиоксидантами, приготовив чашу для смузи с золотым манго.
Shutterstock
USDA рекомендует среднему взрослому мужчине получать 38 граммов клетчатки в день. В возрасте старше 50 лет она снижается до 30 граммов в день. В любом случае, это много клетчатки, и большинство мужчин получают менее половины этого количества, согласно зарегистрированному диетологу Кэтрин Д. Макманус, опубликованному в журнале Harvard Medical School Health Blog . Если вам не хватает этих цифр, начните есть груши.Всего одной груши среднего размера с кожурой достаточно, чтобы покрыть четверть ваших ежедневных потребностей в пищевых волокнах. Груши очень эффективно утоляют голод благодаря растворимой версии этой клетчатки, называемой пектином, которая притягивает воду и превращается в гель, замедляя пищеварение, что может помочь снизить уровень сахара в крови.
Shutterstock
Этот маленький зеленый горошек (да, технически это бобовые) стоит пересмотреть, мужчины. Вы ели их в детстве, потому что вас сделала мама. До сих пор вы не знали, что в них много белка.Одна чашка содержит 8 граммов белка для наращивания мышечной массы и много сладкого. Кроме того, в одной чашке содержится 21 грамм углеводов и 7 грамм клетчатки! Горох также богат витамином С, что дает вам 96% дневной нормы потребления, а также 22% витамина А.
Говоря о мышцах и белке, вот сколько белка вам нужно в день, чтобы нарастить мышцы.
Shutterstock
Это еще один идеальный углевод для мужчин, потому что он содержит много воды, что снижает калорийность.Красный, оранжевый и зеленый перец являются суперпродуктами с противовоспалительным действием, но лучше всего использовать красный, чтобы получить максимальную пользу. Из трех цветов колокольчиков красный имеет наибольшее количество витамина C, снижающего воспалительные биомаркеры, наряду с биофлавоноидами, бета-каротином, кверцетином и лютеолином, которые, как было обнаружено, нейтрализуют свободные радикалы и уменьшают воспаление.
Хотя питание различается по размеру и цвету, красный сладкий перец среднего размера содержит 7 граммов углеводов, 2,5 грамма клетчатки и всего 37 калорий.Нарежьте перец целиком, чтобы использовать его в качестве гарнира с бутербродом на обед, и вы получите 253% потребляемого витамина С и 74% витамина А.
Shutterstock
Одна чашка кусочков действительно содержит 16 граммов сахара, но также содержит 22 грамма углеводов и 2 грамма клетчатки. Этот тропический фрукт быстро подсластит ваши простые смузи на растительной основе, поэтому используйте небольшое количество. Вы получите заряд витаминов А и С, а также микроэлементов марганца, который необходим для производства энергии. Вы даже можете использовать ананас в качестве начинки для своих гамбургеров дома, например, эти гамбургеры Maui с жареным ананасом.
Shutterstock
Исследование, проведенное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что соединения в пурпурном винограде помогают замедлить образование закупоривающего артерии холестерина ЛПНП. Кроме того, антоцианы и ресвератрол в винограде уменьшают воспаление. Одна чашка винограда включает 16 граммов углеводов и около 1 грамма клетчатки. Хотя в них не так много витамина C или витамина A, это вкусное угощение, которое можно добавить к еде, чтобы удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.
Shutterstock
Если вы любите мясо и картошку, то во время ужина лучше положить картошку на мясо.И сделай окучку печеным сладким картофелем. Сладкий картофель богат клетчаткой (4 грамма на одну картофелину среднего размера), поэтому они медленно перевариваются, сохраняя стабильный уровень сахара в крови и дольше чувствуя сытость. Кроме того, один сладкий картофель содержит всего 26 граммов углеводов и в среднем около 112 калорий на картофель.
Один совет: начните есть картофель — с кожурой — и вы обнаружите, что едите меньше мяса. Этот клубень апельсина также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые положительно влияют на уровень сахара в крови и снижают риск инсулинорезистентности.Он включает 368% дневной нормы витамина А!
Начните добавлять сладкий картофель в свой рацион с помощью этих 25 полезных и вкусных рецептов сладкого картофеля.
Shutterstock
Диетологи обычно предостерегают от употребления большого количества фруктовых соков, которые являются высококонцентрированными источниками сахара. Но терпкий вишневый сок — это напиток с высоким содержанием углеводов, который мужчины могут рассмотреть, чтобы помочь контролировать воспаление и, возможно, даже уменьшить жир на животе. Плюс 8 унций. порция включает 28 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки!
Кислая вишня богата антиоксидантными соединениями, называемыми антоцианами, которые уменьшают воспаление.В исследованиях на животных, опубликованных в журнале Journal of Medicinal Food , крысам давали диету с высоким содержанием жиров и либо лиофилизированный терпкий вишневый порошок, либо контрольную диету с равными калориями, но без добавления терпкой вишни. Только у тех, кто кормился терпкой вишней, наблюдалось 9% -ное снижение абдоминального жира и других маркеров метаболических заболеваний. Вишня также содержит триптофан, еще одно соединение, такое как антоцианы, которое помогает организму вырабатывать гормон, вызывающий сон, мелатонин.
Shutterstock
Да, этот фрукт сладкий на вкус, но в основном это вода и довольно мало углеводов по сравнению с другими фруктами.Одна чашка арбуза содержит около 11 граммов углеводов и 0,5 грамма клетчатки, а также богата витаминами A, B6, C, ликопином, антиоксидантами, аминокислотами и калием, снижающим кровяное давление. Он также содержит цитруллин, аминокислотное соединение, улучшающее кровообращение.
Съешьте арбуз или выпейте его сок перед тренировкой: исследование, опубликованное в журнале Journal of Agriculture and Food Chemistry , показало, что спортсмены, которые делали это, сообщали об уменьшении мышечной болезненности на следующий день и учащении пульса.Вот еще одно преимущество цитруллина, которое могут оценить мужчины: он превращается в L-аргинин, который важен для производства оксида азота, который, в свою очередь, увеличивает кровоток, усиливая эрекцию.
Shutterstock
Предположим, вы любите бутерброды, а рисовые лепешки для вас мало что делают. Это нормально, потому что вы можете сделать свои бутерброды намного полезнее, используя цельнозерновой хлеб вместо белого, в основном лишенного питательных веществ. 100% цельнозерновой хлеб изготавливается из цельного зерна; Другими словами, хлеб сделан из богатых клетчаткой внешних отрубей пшеницы, богатого питательными веществами центрального зародыша и среднего эндосперма.
Не знаете, что купить? Вот 18 лучших и худших продуктов, купленных в магазине, по мнению экспертов.
4.5: Рекомендации по углеводам — Medicine LibreTexts
Цели обучения
Определите допустимый диапазон распределения макроэлементов для углеводов.
Определите адекватное потребление клетчатки.
Укажите рекомендуемое потребление добавленных сахаров.
Сколько углеводов нужно человеку?
Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины установил рекомендуемую норму потребления углеводов (RDA) для детей и взрослых на уровне 130 граммов в день (Таблица \ (\ PageIndex {1} \)).Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Он не включает количество углеводов, необходимое для повседневной активности. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет 45-65% от общего количества калорий; такой диапазон потребления связан со снижением риска хронических заболеваний. При переводе AMDR в калории это означает, что человек, соблюдающий диету в 2000 килокалорий, должен потреблять 900–1300 калорий с углеводами (225–325 граммов углеводов) каждый день.Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, менее 10% от общего количества потребляемых калорий должно поступать из добавленных сахаров. Совет по пищевым продуктам и питанию также установил адекватное потребление (AI) пищевых волокон на уровне 14 граммов на каждые 1000 потребляемых калорий. Это означает, что ИИ составляет 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин. Рекомендации относительно пищевых волокон основаны на уровнях потребления, которые, как известно, предотвращают сердечные заболевания.
Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Нормы потребления углеводов и клетчатки с пищей
Тип углеводов RDA (г / день) AMDR (% калорий)
Всего углеводов 130 45–65
Добавленные сахара <10
Волокно 38 (мужчины), * 25 (женщины) *
* означает адекватное потребление
Добавленные сахара
В нашем рационе есть два типа сахаров: натуральный сахар и добавленный сахар.Природные сахара содержатся в таких продуктах, как фрукты (содержащие фруктозу) и молоко (содержащие лактозу). Добавленные сахара включают любой сахар или подсластитель, добавляемый в пищу или напитки во время обработки или приготовления. Основным источником добавленного сахара в американской диете являются подслащенные сахаром напитки. Существуют последовательные научные доказательства того, что употребление сахаросодержащих напитков увеличивает прибавку в весе и увеличивает риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца ^1,2.Кроме того, диета с высоким содержанием добавленных сахаров связана с такими стоматологическими проблемами, как кариес и заболевание десен, повышенный уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, иногда называемый «плохим холестерином») и пониженный уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП. , иногда называемый «хорошим холестерином»). В настоящее время американцы потребляют более 13% калорий из добавленных сахаров (Рисунок \ (\ PageIndex {1} \)). Панель «Факты о питании» включает информацию о добавленных сахарах, которая может использоваться для определения продуктов и напитков с высоким содержанием добавленных сахаров.
Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): Источники добавленного сахара в рационе
Диетические источники углеводов
Углеводы содержатся во всех пяти пищевых группах: зерновые, фрукты, овощи, белок (только в бобах и некоторых мясных продуктах) и молочные продукты. Простые углеводы более распространены во фруктах, фруктовых соках и молочных продуктах, тогда как сложные углеводы более многочисленны в крахмалистых овощах, бобах и цельнозерновых продуктах. При выборе диетических источников углеводов лучшими являются те, которые богаты питательными веществами, что означает, что они содержат больше необходимых питательных веществ на калорию энергии.Как правило, насыщенные питательными веществами углеводы обрабатываются минимально и включают цельнозерновые, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и бобы. Напротив, углеводные продукты с пустыми калориями подвергаются высокой переработке и часто содержат добавленные сахара и жиры. Подслащенные сахаром напитки, пирожные, печенье и конфеты являются примерами углеводов с пустыми калориями.
Ключевые выводы
Рекомендуемая дневная норма углеводов для детей и взрослых составляет 130 граммов в день.Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для общего количества углеводов составляет 45-65%.
Рекомендации по здоровью включают ограничение потребления добавленного сахара до менее 10% от общего количества калорий.
Адекватное потребление (AI) клетчатки составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин.
Углеводы содержатся во всех пяти группах продуктов питания: зерновых, фруктах, овощах, белках (в бобах и некоторых мясных продуктах) и молочных продуктах.
Список литературы
Имамура Ф., О’Коннор Л., Йе З. , и др. Потребление сахаросодержащих напитков, искусственно подслащенных напитков и фруктовых соков и заболеваемость диабетом 2 типа: систематический обзор, метаанализ и оценка относительной доли населения. Британский журнал спортивной медицины 2016; 50: 496-504.
Малик В.С., Ли Й., Пан А. и др. Долгосрочное употребление сахаросодержащих и искусственно подслащенных напитков и риск смерти среди взрослых в США. Обращение 2019; 139: 2113-2125.
Диабет: подсчет углеводов
Когда у вас диабет, важно сбалансировать количество углеводов с приемом лекарств. Если есть слишком много углеводов и недостаточно лекарств, уровень сахара в крови может резко возрасти. Слишком мало углеводов и слишком много лекарств — это может привести к сбою. Ни то, ни другое не годится.
Подсчет углеводов, которые вы едите при каждом приеме пищи или перекусе, может помочь вам сбалансировать их с вашими лекарствами и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Сколько углеводов нужно есть в каждом приёме пищи?
Половина каждого приема пищи. Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать от 45% до 65% калорий из углеводов. Вы можете думать об этом как о половине вашей тарелки при каждом приеме пищи, которую съедают углеводы.
Углеводы в граммах. Если точнее, посчитайте углеводы. Вы можете узнать, сколько граммов углеводов содержится в упакованных продуктах, прочитав этикетки с указаниями о пищевой ценности. Информацию о неупакованных пищевых продуктах можно найти в Интернете.
Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 граммов в день. На один прием пищи это составляет примерно:
60-75 граммов углеводов на один прием пищи для мужчин
45-60 граммов на один прием пищи для женщин
Выбор углеводов. Это поможет вам определить количество углеводов, которое вы собираетесь съесть, если вы приблизительно будете знать, сколько углеводов содержится в разных продуктах. Используя этот метод, у вас есть определенное количество «выбора углеводов», которое вы можете съесть или перекусить.
Мужчины могут иметь от 4 до 5 углеводов на один прием пищи
Женщины могут иметь от 3 до 4 вариантов углеводов на прием пищи
Мужчина вы или женщина, закуски должны состоять из 1 или 2 углеводов
Итак, что же такое «выбор углеводов» или порция углеводов? Выбор углеводов — это количество пищи, в котором содержится около 15 граммов углеводов.
Например, 1 кусок хлеба — это один из углеводов. Но 1/4 большого печеного картофеля — это тоже один из вариантов углеводов. Таким образом, наличие целого печеного картофеля может увести весь ваш бюджет на выбор углеводов за один прием пищи.
В Интернете можно найти списки углеводов для различных продуктов. Вы также можете спросить диетолога или инструктора по диабету.
В общем, проще всего поддерживать постоянное количество углеводов, которые вы едите при каждом приеме пищи. Таким образом, вам не придется слишком сильно корректировать прием лекарств.
Однако это всего лишь базовые диапазоны количества углеводов, которые нужно есть, — говорит Даун Шерр, диетолог и представитель Американской ассоциации преподавателей диабета.
«Это индивидуально для ваших нужд и зависит от ваших целей.Вы пытаетесь похудеть? Вы пытаетесь контролировать уровень холестерина? Есть ли другие проблемы со здоровьем? » она говорит. «Всегда разговаривайте со своим врачом, диабетологом или диетологом, потому что они могут помочь вам скорректировать потребление углеводов для достижения ваших целей».
Как узнать, сколько углеводов содержится в том, что вы едите?
Будьте внимательны и проверьте размеры своих порций. Знать, сколько углеводов вы едите, может быть сложно, потому что это зависит от размера порции и количества порций, которые вы едите, — говорит Тоби Смитсон, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
«В настоящее время мы можем привыкнуть к тому, чтобы есть очень быстро и есть больше, чем мы думаем, даже не осознавая этого. Мы привыкли видеть большие порции в ресторанах и на упаковке, и то, что мы думаем, одна порция может на самом деле быть двумя или тремя ».
Чтение этикеток помогает, но лучше поэкспериментировать на собственной кухне, — говорит Смитсон. «Вылейте порцию в мерную чашку, а затем вылейте ее на тарелку или в миску, чтобы посмотреть, как она выглядит. Это поможет вам подготовиться к походу в ресторан, в гости к друзьям или родственникам.«
Еще одна стратегия — сначала налить в миску то, что вы обычно едите, а затем вычерпать мерным стаканом», — говорит Шерр. «Миска хлопьев у одного человека отличается от тарелки другого. Один человек может съесть одну порцию хлопьев на завтрак, а другой — две «.
Имейте в виду, что такие продукты, как свежие фрукты, могут сильно различаться по размеру, говорит Смитсон. «В яблоке может быть от 15 до 30 или даже 45 граммов углеводов, в зависимости от того, насколько оно велико».
Для этого есть приложение. Sherr призывает вас использовать технологии. «Многие рестораны размещают информацию о питании на своих веб-сайтах, а также есть телефонные приложения для поиска обычных блюд», — говорит она, добавляя, что они могут помочь вам заранее спланировать, когда вы собираетесь перекусить или делать покупки в магазине.
Keep Track
Различные продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови. По словам Смитсона, это зависит не только от вида и количества углеводов, которые вы едите, а также от инсулина или лекарств, которые вы принимаете, но и от других факторов, например от вашей активности.
«Я прошу клиентов время от времени вести дневник питания. Через день или два мы сможем сопоставить образцы с показателями глюкозы в крови », — говорит Смитсон.
Она предлагает записать продукты и количество углеводов, которые вы едите, инсулин или лекарства, которые вы принимаете, занимались ли вы физическими упражнениями или имели другую физическую активность, а также показатели сахара в крови.
«Попробуйте сами, — добавляет она. «Если вы видите, что уровень глюкозы в крови повышается после употребления картофеля, вы можете спланировать это в следующий раз, когда будете есть картофель, изменив размер порции или назначив лекарства.
Смитсон говорит, что важно не ругать себя, если вы ошиблись при подсчете углеводов. «Поначалу это может сбивать с толку или ошеломлять. Помните, что управление диабетом — это больше, чем просто еда. Мы смотрим на углеводы, потому что они самым непосредственным образом влияют на уровень глюкозы в крови, но это не единственное ».
Не все углеводы одинаковы
Имейте в виду, что тип углеводов, которые вы едите, может по-разному влиять на уровень сахара в крови. Вы также должны знать, что ваше тело использует два типа углеводов для получения энергии: простые и сложные.Они по-разному влияют на ваше тело.
Простые углеводы — это сахара. Ваш организм очень быстро их переваривает, поэтому они также быстро повышают уровень сахара в крови. К ним относятся сахара, которые добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как:
Столовый сахар
Меласса
Мед
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Концентрат фруктового сока
Фрукты и молоко естественным образом содержат простые углеводы.
Сложные углеводы — это крахмалы. Они перевариваются дольше, чем простые углеводы.Таким образом, им нужно немного больше времени, чем простым углеводам, чтобы повлиять на уровень сахара в крови. Вы найдете их в:
Хлеб
Зерновые
Рис
Макаронные изделия
Тортильи
Крекеры
Крендели
Фасоль
Картофель и ямс
Фрукты и ямс
Горошек Клетчатка также является углеводом, но ваше тело не переваривает ее, поэтому она не влияет на уровень глюкозы в крови.
Когда вы читаете этикетку с питанием, она сообщит вам общее количество углеводов в порции.Спросите своего врача, диетолога или диетолога, можно ли вычесть какие-либо граммы клетчатки из общего количества углеводов. Некоторые методы подсчета углеводов говорят, что это нормально, в то время как другие говорят, что нужно использовать общее количество углеводов.
Выбирая углеводы, помните, что одни из них полезнее других, — говорит Шерр. «Чем менее обработана еда, тем лучше. Цельнозерновые продукты повлияют на ваш организм иначе, чем сладкие лакомства ». Это связано с тем, что обработка зерна для получения муки может лишить волокна и питательные вещества.Поэтому для более медленного повышения уровня сахара в крови переходите на цельнозерновые продукты и цельные продукты, такие как овощи и фрукты, вместо полуфабрикатов или соков.
Новые диетические рекомендации по потреблению макроэлементов и клетчатки
Can Fam Physician. 2006 10 февраля; 52 (2): 177–179.
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Вопрос
У 42-летней женщины диагностирован сахарный диабет 2 типа. Избыточный вес более 20 лет, недавно она села на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы похудеть. веса и улучшения ее здоровья.Какие рекомендации я должен дать в отношении нее потребление углеводов, белков и жиров? Обеспечит ли выбранный ею режим ее с достаточным количеством пищевых волокон?
Ответ
Диеты, строго ограничивающие потребление углеводов в течение длительного времени, не так полезны, как диеты, более сбалансированные по макроэлементам. Коротко об ограничении углеводов менструации не вредны для большинства людей, но лучше ограничить потребление рафинированные углеводы (сахар, белая мука, продукты с высокой степенью переработки).Сохранение калорийности низкое потребление и увеличение физической активности важны в любом плане похудания. Женщинам, которые могут забеременеть, следует осторожно худеть, особенно если они соблюдают ограничительную диету. Есть овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль, горох и чечевица обеспечат адекватное потребление пищевых волокон.
Углеводы, жиры и белки способствуют удовлетворению потребностей организма в энергии. Встречаться потребность в этих макроэлементах без увеличения риска хронических заболеваний требует, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты.Диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов могут быть вредны для людей с определенным типом липидного профиля крови, в то время как диеты с высоким содержанием жир может привести к ожирению и его осложнениям. Рекомендуемые диетические дозы предполагают что взрослые потребляют от 45% до 65% от общего количества калорий из углеводов, от 20% до 35% из жиров и от 10% до 35% из белков. Эти пропорции более гибкие, чем предыдущие пропорции и будут полезны тем, кто планирует диету, чтобы удовлетворить их уникальные потребности.¹
Углеводы
Рекомендуемая доза 130 г / сут для взрослых и детей составляет на основе среднего минимального количества глюкозы, используемой мозгом. Фактическое потребление составляет выше. Взрослые мужчины потребляют от 200 до 330 г / сут, в то время как взрослые женщины потребляют от 180 до 230 г / день. Эритроциты, лейкоциты, продолговатый мозг почек и головного мозга имеет абсолютную потребность в глюкозе; в Однако мозг может частично удовлетворять свои потребности в энергии за счет кетокислот.
В отношении углеводов часто возникают две проблемы: влияние сахара на поведение и важность гликемического индекса (GI). Ссылка на многие анекдотические отчеты высокое потребление сахара при плохом поведении у детей. Метаанализ 23 исследований проведенный в течение 12 лет, пришел к выводу, что потребление сахара не влияют на поведение или когнитивные способности детей. ²
GI — это научная теория о том, как организм переваривает и усваивает различные углеводы (гликемическая нагрузка является продуктом диетического ГИ и общего количества диетических углеводы).ГИ конкретной пищи описывает, насколько быстро глюкоза из эта пища попадает в кровоток (). Неочищенные углеводы с высоким содержанием пищевых волокон имеют низкий ГИ, а продукты такие как сахар, белый хлеб и другие продукты с высокой степенью переработки, имеют высокий ГИ. принимать пищу продукты с низким ГИ могут принести пользу людям с диабетом 2 типа, потому что они помогают поддерживать адекватный баланс между уровнем глюкозы в крови и уровнем инсулина. ³ Эпидемиологические данные ⁴ ^— ⁶ в основном подтверждают теория о том, что продукты с низким ГИ снижают риск диабета 2 типа, но одно исследование ⁷ показало, что ГИ не был связан с риском развития диабета 2 типа. диабет.В новых диетических рекомендациях не содержится конкретных рекомендаций относительно ГИ продуктов и риск хронических заболеваний, потому что не было вмешательства исследования (клинические испытания), в которых манипулировали диетическим GI.
Таблица 1
Гликемический индекс некоторых распространенных пищевых продуктов
Жир
Диета человека требует двух полиненасыщенных жирных кислот: альфа-линоленовая кислота, жирная кислота омега-3 и линолевая кислота, жирная кислота омега-6 кислота.Диетические источники жирных кислот омега-3 включают жирную рыбу, такую как лосось, рапсовое масло и льняное масло. Омега-6 жирные кислоты содержатся в сафлоровом масле, подсолнечнике. масло и кукурузное масло. Адекватное потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г / день. для взрослых мужчин и 1,1 г / сут для взрослых женщин. Адекватное потребление линолевой кислоты кислота составляет 17 г / сут для взрослых мужчин и 12 г / сут для взрослых женщин. В типичная североамериканская диета удовлетворяет потребность в незаменимых жирных кислотах, но качество этой диеты по отношению к некоторым видам жиров вызывает сомнения.
Насыщенные жиры, трансжиры и пищевой холестерин вообще не требуются диета. Насыщенные жиры в основном получают из продуктов животного происхождения и в помещении остаются твердыми. температура. Трансжиры образуются в процессе гидрогенизации, при котором масла сделаны твердыми (растительное масло). Транс-жиры ведут себя как насыщенные жиры в тела, повышая риск сердечных заболеваний из-за повышения уровня в крови холестерин липопротеидов низкой плотности.Рекомендуется продолжать прием этих как можно меньше веществ при соблюдении диеты с адекватным питанием. Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и масло канолы, положительно влияют на холестерин липопротеинов высокой плотности и являются предпочтительными источниками пищевых жиров. ¹
Белок
Еда должна включать высококачественные пищевые белки, обеспечивающие адекватный уровень незаменимых аминокислот.Рекомендуемая диета как для мужчин, так и для женщин. установлено 0,8 г на кг массы тела. Большинство людей потребляют намного больше уровни диетического белка. Новые рекомендуемые нормы питания относятся к первым время до потребности в дополнительных 25 г диетического белка во время беременность и лактация, доводя потребность до 1,1 г на кг масса тела. ¹
Клетчатка
Новые рекомендуемые нормы рациона питания рекомендуют потребление пищевых волокон в первую очередь. раз и включают более широкое определение волокна.Пищевые волокна — неперевариваемые углеводы и лигнин, которые присутствуют в растениях и не повреждены. Функциональное волокно означает изолированные неперевариваемые углеводы, которые имеют положительные физиологические эффекты на людях. Псиллиум является примером функционального волокна. Общее количество клетчатки — это сумма диетические и функциональные волокна.
Достаточное потребление пищевых волокон показано для конкретных полов и возрастных групп. Диета, включающая разнообразные целые зерновые, овощи, фрукты, горох, фасоль и чечевица будут соответствовать диетическим требованиям для волокна.Считается, что клетчатка оказывает огромное влияние на здоровье человека. в том числе полезные для желудочно-кишечного тракта и снижение риска хронических болезнь. ¹
Таблица 2
Рекомендуемое потребление макроэлементов для различных возрастных и половых групп
Макронутриенты и клетчатка в ежедневном рационе
Рекомендуемый уровень углеводов (130 г / день) может быть легко достигнут, если употребление чашки риса или спагетти с соусом, чашки молока, чашки апельсина сок, яблоко и морковь.Мужчине весом 75 кг необходимо 60 г белка в день, а женщине 55 кг необходимо 44 г белка в день. Одна порция мяса (стейк, гамбургер, индейка, курица) содержат от 25 до 30 г белка. Достаточно диетический жир получают из мяса, молочных продуктов и растительных масел.
Рекомендуемое диетическое потребление клетчатки, которое варьируется в зависимости от возраста и пола от 21 до 38 г в день, может быть трудно достичь среднестатистическому канадцу, но небольшие диетические изменения могут помочь.Пять порций фруктов и овощей могут обеспечить всего 10 г и целых 20 г пищевых волокон. Цельнозерновой хлеб содержит от 2,0 до 2,5 г пищевых волокон на ломтик. Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки содержат от 5 до 12 г пищевых волокон. на порцию.
Благодарности
Д-р Райан-Харшман получил грант от Wyeth Consumer Healthcare Inc на соавторство этого рассмотрение.
Биографии
•
Доктор Райан-Харшман — диетолог и владелец FEAST Enterprises. в Ошаве, Онтарио.
•
Д-р Алдури — медицинский директор Wyeth Consumer Healthcare Inc в г. Миссиссога, Онтарио.
Список литературы
1. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жиров кислоты, холестерин, белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2002. [PubMed] [Google Scholar] 2. Wolraich ML, Wilson DB, White JW. Влияние сахара на поведение или познание у детей.А метаанализ. ДЖАМА. 1995; 274: 1617–1621. [PubMed] [Google Scholar] 3. Дженкинс Д. Д., Кендалл К. В., Огюстин Л. С., Франчески С., Хамиди М., Марчи А. и др. Гликемический индекс: обзор последствий для здоровья и болезней. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (Дополнение 1): 266–273. [PubMed] [Google Scholar] 4.