Суперсеты на грудные мышцы: примеры программ тренировок

Содержание статьи:

Большинство начинающих спортсменов сталкиваются с проблемой, когда после длительных тренировок не виден желаемый прогресс. Чтобы сделать свои грудные железы сухими и при этом объемными, требуется регулярно выполнять суперсеты для проработки грудных мышц. При техничном и регулярном выполнении они позволят достичь желаемых форм.

Что такое сеты на грудные мышцы

Спортивная программа обычно разрабатывается на несколько месяцев вперед

Спортивные сеты – это комбинации из нескольких упражнений, которые выполняются без перерывов на отдых. Этот вид тренировок протекает с высоким уровнем интенсивности, благодаря чему затрачивается большое количество калорий, мышцы в таком темпе увеличивают свой объем, жир сжигается.

Тренировочная программа в данном случае, как правило, разрабатывается на несколько месяцев вперед, оптимальная частота тренировок – 2-4 раза в неделю. По окончании цикла тренировок человек имеет сухую мышечную массу с минимальной жировой прослойкой. Грудные железы при этом становятся рельефными и привлекательными.

Примеры суперсетов на грудные мышцы.

Название сета	Особенности
Суперсет	Выбирается несколько упражнений, каждое из которых предназначено для проработки противоположной мышечной группы. Например, тренировка трицепса и бицепса, выполняется без паузы между подходами.
Двусет	В данном случае применяются однотипные упражнения, которые аналогичным образом выполняются без перерыва между подходами. Важно знать, что двусеты мешают развитию силы прорабатываемых мышечных групп.
Частичные повторы	После того как спортсмен устал и не может повторить подходы с полной амплитудой, достаточно ограничиться третью этой амплитуды. Во время выполнения важно следить за техникой, в противном случае можно травмироваться и не проработать эффективно мышечные волокна.
Дроп-сет	Суть заключается в уменьшении веса во время выполнения каждого подхода. Как правило, спортсмены выполняют не более трех ступеней снижения веса. Этот вид спортивного сета также сильно рушит силовой показатель.
Форсированный подход	Спортсмен выполняет все положенные повторения и если больше повторить не в силах, на помощь приходит тренер или партнер и помогает сделать еще несколько подходов.

Тренировка обычно состоит из нескольких суперсетов на верхние мышцы груди. Физические упражнения должны выполняться одно за другим без перерывов. Длительность паузы между суперсетами не более 3 минут.

Как составить программу суперсета на грудные мышцы

Неопытному спортсмену самостоятельно составить эффективную программу для проработки мышц груди довольно сложно, поэтому в качестве примера следует ознакомиться со следующими упражнениями:

Название	Особенности выполнения
Жим гантелей лежа	Рекомендуется выполнять на наклонной скамье, это обеспечивает хорошую амплитуду. Основная задача упражнения – развитие объема и массы грудных мышц. Исходное положение – лечь на спину, на скамью и взять в руки гантели. Из-за используемого веса выполнять упражнение будет непросто. Важно, чтобы в нижнем положении гантели максимально растягивали грудь, в конечной точке требуется зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе гантели требуется мощно вбросить, разгибая при этом руки. В верхнем положении интервал между гантелями 15-20 см. Повторять требуется 8-10 раз.
Разводка гантелями	Это упражнение направлено на проработку рельефа груди. Как только будет выполнено первое упражнение, сразу и без перерыва следует приступать к разводке с гантелями. При выполнении этого упражнения техника должна быть в приоритете. С тем же весом и в том же положении, что и в предыдущем случае, в положении полулежа, спортсмен делает разводку. Локти должны быть зафиксированы в полусогнутом положении и при опускании, и при поднимании. Верхнее положение исходное, далее руки разводятся по четкой дугообразной траектории вниз, растягивания при этом мышцы груди. На выдохе делается мощный подъем и руки выжимаются в верхнее положение, между гантелями сохраняется интервал в 20-30 см. Требуется выполнять 12-15 повторений.
Пуловеры с гантелей	После разводки оптимальный вариант – приступить к выполнению классических упражнений, например, пуловеры с гантелей. В данном случае требуется также четко придерживаться техники с максимальными нагрузками. Основная его задача – постепенное расширение грудной клетки. Лежа на скамье, обеими руками требуется охватиться за одну половину гантели. Руки при этом должны быть немного согнуты. На вдохе опускает ее максимально низко за голову, пока не будет ощущаться натяжение мышц. За один подход требуется выполнять не менее 12-15 повторений.

На начальном этапе технично выполнять упражнения довольно сложно, поэтому рекомендуется заниматься с персональным тренером.

Советы по проведению тренировок

Суперсет на минимальных весовых утяжелителях только увеличивает плотность мышечных волокон

Комплекс упражнений разрабатывают таким образом, чтобы спортсмену удавалось максимально быстро переходить от первичного к следующему.

Практические рекомендации от профессиональных спортсменов:

• Требуемое количество повторений каждого упражнения варьируется в пределах 8-15 раз в зависимости от физической подготовки. С учетом этой информации проводится подсчет веса утяжелителей.
• На начальном этапе тренировок круговой суперсет можно повторять не чаще одного раза в 3-4 недели. Обусловлено это тем, что организм должен восстановить биохимические реакции в достаточно объемной зоне.
• Суперсет для представительниц прекрасного пола, проведенный на минимальных весовых утяжелителях, не способствует увеличению зоны воздействия, а лишь развивает выносливость и увеличивает плотность мышечных волокон.
• Важно учитывать, что на максимальном весе утяжелителей получают гиперболизацию, которая активно стимулирует рост мышечной массы.

Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров является низкоинтенсивные кардио

Во избежание травмирования и появления болезненных ощущений важно начинать к тренировке с разминки, которая включает в себя низкоинтенсивное кардио и упражнения для придания суставным соединениям эластичности.

Чтобы от выполняемых упражнений был виден результат, требуется усвоить одно важное правило – каждое упражнение направлено на конкретную задачу. Например, увеличение мышечной массы, когда во время тренировок требуется применять максимальные веса.

Если основная цель прорисовать рельеф и сделать грудь более привлекательной, требуется делать упор на качество (технику) выполнения суперсета.

Спортсмены рекомендуют весь суперсет на грудные мышцы выполнять 4 раза. Между сериями продолжительность отдыха не должна составлять более двух минут. Отдыхов между упражнениями быть не должно. Для прокачки мышц груди длительность цикла должна варьироваться в пределах 2-4 недель. Для видимого прогресса важно не забывать о полноценном отдыхе, он чрезвычайно важен.

nogostop.ru

Объемные грудные. Суперсеты на грудные мышцы

Вы долго и упорно тренируетесь, но результат не впечатляет? Желаете сделать свои грудные объемными и сухими? Выход есть, и это суперсет для грудных мышц! Благодаря использованию суперсетов в программе тренировок ваши грудные мышцы обретут идеальную форму.

Решение для прогресса

Использовать суперсеты в своих программах тренировок рекомендуют самые именитые, достигшие большого результата в бодибилдинге, профессионалы. Именно такой метод тренировки обеспечивает быстрый прирост сухой мышечной массы, уменьшает жировую прослойку между мышцами и кожей. Благодаря всему этому ваши мышцы приобретают небывалый рельеф и красоту.

Что такое суперсет?

Суперсет — это комбинация из двух упражнений, которые выполняются без паузы. Такой вид тренировки обеспечивает высокую интенсивность, благодаря чему расходуется большое количество калорий, сжигается жир и мышцы в огромном темпе приобретают объем. В данном материале мы рассмотрим виды суперсетов для грудных мышц для мужчин. Как правило, тренировочная программа с использованием такого вида тренировки планируется на несколько месяцев применения по 2-4 раза в неделю. По окончании данного цикла тренировок у спортсмена образуется сухая мышечная масса грудных мышц с минимальной жировой прослойкой. Грудь приобретет красивую форму, становится рельефной и привлекательной.

Тренировочные программы обычно состоят из нескольких суперсетов. Упражнения выполняются одно за другим, без передышки. Пауза между суперсетами составляет до 3 минут.

Примеры суперсетов на грудные мышцы

1) Жим лежа + разведение гантелей. 4 повтора.

Жим — 8 повторений. Используемый вес выше рабочего. Вес сохраняется до конца тренировки.

Техника выполнения.

Для максимальной проработки и разрыва мышечных волокон необходимо заострить свое внимание на опускании штанги к груди, а не на подъеме. Благодаря данному методу вы максимально задействуете мышцы груди, тем самым обеспечите им максимальный рост.

Разводка — 12 повторений. Применяется рабочий вес. В последнем суперсете вес тот же, что и в первом.

Техника выполнения.

При выполнении разведения гантелей необходимо прочувствовать сам процесс, определить наиболее подходящую нижнюю точку растяжки, выполнять упражнение максимально комфортно для себя. При соединении гантелей в верхней точке старайтесь по возможности прижимать локтевые суставы друг к другу.

Данный суперсет для грудных мышц направлен на силовую проработку и растяжку среднего пучка грудных мышц.

2) Жим лежа на наклонной скамье + жим гантелей из положения полусидя. 3 повтора.

Жим штанги — 15 повторений. Используйте комфортный для себя вес. В последних повторениях необходимо достичь чувства жжения в грудных мышцах.

Техника выполнения.

Руки на штанге расположены слегка шире плеч. Плавно опустите штангу на верхнюю часть груди и так же плавно поднимите ее вверх, зафиксировав на уровне глаз.

Жим гантелей – максимальное количество повторений. Выполняем упражнение до полного отказа.

Техника выполнения суперсета на грудные мышцы.

Тело и голова полностью соприкасаются со скамьей, гантели находятся на уровне глаз, и хват рук должен быть аналогичным хвату штанги при жиме. Руки плавно опускаются вниз перпендикулярно телу. В нижней точке, при максимальной растяжке, фиксируем положение рук на 1 секунду и начинаем подъем.

3) Тренажер «Бабочка» + кроссовер. 3 повтора.

Сведение рук на «Бабочке» — 15 повторений. Используется рабочий вес.

Техника выполнения.

Все повторения необходимо совершать плавными действиями.

Соединение рук в кроссовере в наклоне — 15 повторений. Используется максимально комфортный вес.

Техника выполнения.

Необходимо наклонить тело параллельно полу, ноги полусогнуты. Растягиваем руки в кроссовере до чувства максимального растяжения. Далее соединяем руки в нижней точке и фиксируем положение на 1 секунду.

Задача этого суперсета — максимально разогреть и накачать кровью мышцы груди. Обычно его используют в начале тренировочной программы.

4) Отжимания на брусьях + отжимания от пола. 4 повтора.

Отжимания на брусьях — рабочее количество повторений. Старайтесь не понижать количество повторений.

Техника выполнения.

Желательно использовать широкие брусья, локти не прижаты к телу. При выполнении повторов необходимо чувствовать проработку грудных мышц, а не трицепсов.

Отжимание от пола — рабочее количество повторений. Количество повторений неизменно до конца суперсета.

Техника выполнения.

При отжимании от пола для проработки грудных мышц нужно расположить руки чуть шире ширины плеч. Плавно опускайтесь к полу, но не касайтесь его, зафиксируйте положение на полсекунды. Далее медленно совершайте подъем, но не поднимайтесь до конца, руки необходимо держать чуть согнутыми, зафиксировав данное положение на 1 секунду.

Суперсет с использованием этих упражнений позволяет хорошо растянуть грудную группу мышц, что послужит еще большему разрыву мышечных волокон, а это, соответственно, активирует их рост.

Дополнение к тренировкам

Для еще более быстрого жиросжигания не нужно забывать про бег. Совершайте пробежку минимум 2-3 раза в неделю по 20 минут. Учеными доказано, что после 18 минут умеренного бега организм человека начинает активно использовать жировые отложения для выработки энергии. Не забывайте также про здоровое питание и спортивные добавки.

Заключение

Выше описаны основные упражнения для совмещения их в суперсете на грудные мышцы. Существует множество вариаций совмещения. Применив на практике данную информацию, вы сможете определить для себя лучшие суперсеты для грудных мышц. Как известно, каждый человек обладает уникальной структурой тела, поэтому необходимо прочувствовать и проанализировать каждый вид тренировки. Именно так вы с большей эффективностью добьетесь своего результата. Экспериментируйте!

fb.ru

Суперсет для грудных мышц | Александр Графчиков

Хотите узнать как выполнять суперсет для грудных мышц? Тогда читайте статью «Суперсет для грудных мышц»…

Без всякого сомнения самым лучшим упражнением для грудных мышц является нечто иное как жим лёжа, а также все жимовые упражнения в независимости от того штанга ли это или гантели, а может это вообще имитация жима лёжа в специализированном тренажёре.

Но у всех этих упражнений присутствует один существенный минус и заключается он в том, что при выполнении различного рода жимов и жимовых движений в работу вовлекаются не только грудные мышцы, но и также другие сопутствующие мышцы.

Причём эти мышцы ассистенты не только активно включаются в саму работу, но и также являются более слабыми мышцами, это значит, что они так или иначе отказывают раньше, чем грудные мышцы.

Иными словами как бы вы не выполняли жим лёжа, ваши мышцы трицепса откажут раньше, чем ваши грудные мышцы, а это значит только одно, ваши мышцы груди не получат необходимую нагрузку для их дальнейшего роста.

Именно поэтому в большинстве жимовых упражнениях, вы почти никогда не можете довести свои грудные мышцы до полноценного мышечного отказа.

Конечно же, дело можно поправить высокообъёмным тренингом выполнив большое количество подходов и повторений для этой мышечной группы…

Но стоит ли это делать?

Если есть куда более простой и более эффективный способ того как целенаправленно проработать свои грудные мышцы, выполнив при этом определённый суперсет состоящий всего из двух упражнений. Причём идущие сразу же друг за другом, которые нацелены именно на проработку ваших грудных.

Многие спросят, а как же тогда объёмный тренинг?

Если же сравнивать объёмный тренинг и суперсеты, то в этом плане объёмный тренинг значительно проигрывает и уступает суперсетам.

Поэтому нет никакой нужды вам выполнять слишком большое количество всевозможных упражнений и многочисленное число подходов и повторений.

Стоит понимать что при объёмном тренинге с большим количеством подходов и повторений вы потратите значительное количество не только времени, но и также своих сил. Накапливая тем самым с каждым своим последующим подходом усталость, что в конечном итоге приведёт вас к снижению интенсивности.

Это значит что такой тренинг не даст вам высокой интенсивности в отличие от суперсетов.

Самым лучшим сочетанием я считаю связку из двух упражнений:

Суперсет: Сведения рук с гантелями или в тренажёре + Жим лёжа со свободной штангой или жим в тренажёре Смита под углом 30 градусов

• Первое упражнение это сведения рук с гантелями лёжа или в тренажёре на 8 – 15(20) повторений.

• Второе упражнение которое идёт сразу же в след за первым это жим лёжа со свободной штангой либо же в тренажёре Смита под углом 30 — 35 градусов на 3 — 6(10) повторений.

При этом вы также можете выполнять этот суперсет и с обычными гантелями. Либо же выполнить все упражнения в суперсете только лишь в одних тренажёрах.

Но наилучший вариант это работа со свободными весами, т.к. в работу включается максимальное количество мышечных групп.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

maxrtraining.com

Отличный комплекс упражнений из суперсетов на грудь

Сейчас мы рассмотрим довольно простой, но эффективный способ тренировки грудных мышц.

Предлагаемая ниже серия состоит из трех базовых упражнений, которые выполняются без перерывов. Необходимо четко понимать, какой результат приносят все эти упражнения для мышц груди. Поэтому мы детально рассмотрим каждое в отдельности.

Жим гантелей лежа

Первое упражнение – жим гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на развитие массы и объема грудных мышц. Исходное положение – полулежа на скамье с углом наклона 30-35 градусов. Секрет успеха заключается в четком выполнении техники упражнения с максимально допустимым для вас весом.

Техника выполения

Приготовьтесь к тому, что из-за применяемого веса упражнение будет тяжелым. Касательно техники нужно отметить, что жим гантелей в отличие от жима штангой дает разводку и растяжку мышц груди намного глубже. В нижнем положении гантели должны максимально растянуть грудь и на секунду зафиксировать положение (разрешается гантелями немного касаться груди).

И затем на выдохе мощно выстрелить гантели, разгибая руки, при этом фиксируя расстояние между гантелями 15-20см в верхнем положении. Упражнение выполняется в спокойном темпе с количеством повторением 8-10 раз. Последние 1-2 повторения выполняются на пределе сил.

Разводка с гантелями

Второе упражнение поможет проработать рельеф груди, и построить четкие очертания мышц. После окончания упражнений жима с гантелями, сразу, без перерыва переходим к упражнению разводка с гантелями.

Техника выполнения

Делаем снова акцент на технику, так как техника всегда в приоритете. Все с тем же максимальным весом и в том же положении полулежа делаем разводку. Локти остаются зафиксированными в  полусогнутом (как будто в гипсе) положении, как при опускании, так и при поднимании. Из исходного верхнего положения разводим руки по четкой дугообразной траектории вниз, максимально растягивая при этом грудь.

Затем, на выдохе, делаем мощный подъем, выжимая руки в верхнее положение (локти в полусогнутом положении), сохраняя интервал между гантелями 20-30см. Интервал очень важен для напряжения в груди, чтобы оно не ослабевало. Вдох внизу, выдох наверху.

Техника напоминает движения, как при обхвате толстого ствола дерева. В одном подходе должно быть 12-15 повторений.  В этом упражнении техника намного важнее веса, но помните, что необходимо выложиться за данное количество повторений.

 

Пулловеры  с гантелей

После разводки нас ожидает классические упражнения на грудь — пулловеры  с гантелей (то есть выбросы гантели из-за головы в лежачем положении). Здесь также нужно четко придерживаться техники с максимальными нагрузками. Упражнение направлено на постепенное расширение грудной клетки. Исходное положение — лежа на скамье.

Техника выполнения

Для удобства возьмитесь только за одну половину гантели, руки чуть согнуты в локтях, и на вдохе опускаем ее за голову максимально низко, пока мышцы груди не дадут о себе знать. Техника при выполнении очень напоминает упражнения для трицепсов, однако в нашем случае нужно задействовать мышцы груди, иначе нагрузка будет только на руки и должного эффекта не произойдет.

Подержите гантель лишь секунду в нижнем положении, чтобы почувствовать растяжение. И снова мощным выбросом, на выдохе выталкиваем ее в верхнее положение над головой. Таким образом, для этого упражнения нужно выполнить 12-15 повторений за один подход.

Особенно интересным это упражнение будет для молодых людей, не достигших 18 лет. Потому что для них данное упражнение будет особенно эффективным, чтобы максимально растянуть и увеличить верх груди, чего уже практически нельзя сделать в зрелом возрасте.

Заключение и выводы

Чтобы поддерживать мотивацию на должном уровне, помните, что у каждого упражнения для мышц груди – своя конкретная цель:

1. наращиваем мышечную массу – здесь важен максимальный вес;
2. деталировка внешнего вида груди – упор на технику;
3. «добивание» мышцы и увеличение грудной клетки.

Выполняется этот весь суперсет 4 раза с отдыхом в 1.5-2 минуты между сериями, и, помним, без отдыха между упражнениями. Чтобы накачать мышцы груди весь цикл нужно выполнять 2-3 в неделю. Этого будет вполне достаточно – мышцы должны полностью отдохнуть и восстановиться, чтобы правильно развиваться.

menspassion.ru

Что такое суперсет в тренажерном зале: особенности тренировок.

Для быстрого похудения эффективны кардио нагрузки. Однако при использовании определенных методик результаты от силовых занятий будут не хуже. Жиросжигающие тренировки из суперсетов с упражнениями для всего тела отлично прокачивают мышцы и нагружают кардио-респираторную систему. Для получения максимальной пользы выполняют 2-3 упражнения без отдыха.

• Сессии проводят на одну группу;
• или составляют комплексы на развитие мышц-антагонистов.

Суперсеты на сжигание жира и на массу повышают продуктивность занятий и сокращают время занятий.

 

Что такое суперсет в бодибилдинге

Суперсеты на плечи, спину, руки, бицепсы формируют из многосуставных и изолирующих практик. Это относится и к тренировке мышц-антагонистов с разными анатомическими функциями. Если двуглавый пучок отвечает за сгибание локтевых суставов, трехглавый – за их разгибание. Суперсет на бицепс-трицепс вызывает локальный прилив крови и обеспечивает предельную нагрузку.

Силовые упражнения:

1. Оптимально сокращают белые мышечные волокна.
2. Развивают взрывную силу, увеличивают алактатную и анаэробную мышечную нагрузки.
3. При повторениях от 12 до 20 раз тренировки суперсетами сжигают жир, максимально нагружают сердечно-сосудистую систему.

При выполнении программы трисетов с интервалами отдыха в 5 минут усиливается гликолитическая продуктивность. Короткие паузы в 60 секунд стимулируют расход энергетических ресурсов и тренируют выносливость.
 

Как часто делать суперсеты на похудание, для тренировки груди, ног, ягодиц

Если их выполнять через раз, больших результатов не будет из-за мышечной усталости. Для результативности суперсеты для мужчин на массу и в тренировки для девушек включают через каждые 3 занятия.

• Новички начинают заниматься по усиленной программе спустя 3 месяца не чаще 2 раз в 8 дней, но со временем наращивают темп и количество занятий.
• Упражнения для девушек и мужчин в тренажерном зале для похудения со средним уровнем подготовки совершают до 4 раз в неделю.

Примеры комбинированных суперсетов

Как делать их на первой неделе? Комплекс предполагает прокачку одной мышечной группы с 50-секундным перерывом между дублями. Количество повторений – 3-4 раза от 12 до 20 повторений. Для интенсивной работы подбирают комфортный вес.

Первая неделя: комбинированные нагрузки

День № 1

1. Жим снарядов лежа на наклонной скамье.
2. Мертвая тяга.

 
Тренировка рук суперсетами:

1. Французский жим.
2. Отжимания на руках от скамьи.
3. Пуловер.

 

День №2

Суперсеты на ноги и ягодицы для девушек и мужчин:

1. Классические приседания со штангой.
2. Румынская тяга.
3. Жим ногами в блоке.

 
Упражнения на пресс:

1. Обратные скручивания.
2. Тяга блоков в кроссовере.

 

День №3

Суперсеты на массу и похудение:

1. Жим снарядов лежа.
2. «Молот».
3. Работа в тренажере Скотта.
4. Отжимания.

 
Тренировка абдоминальных мышц:

1. Нижние скручивания на прямой скамье.
2. «Молитва».
3. Поднятие ног под прямым углом.

 

День №4

Суперсет на спину для мужчин:

1. Становая тяга.
2. Тяга блока к талии.
3. Наклоны вперед с грифом.

 
Тренировка рук суперсетами:

1. Подъемы гантелей на двуглавую головку стоя и сидя.
2. Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта.
3. Тяга блоков в кроссовере.

 

Вторая неделя – тренировка мышц-антагонистов

День№1

Суперсеты на грудные мышцы и спину:

1. Тяга в наклоне.
2. Упражнение «Бабочка» с гантелями.
3. Кроссоверы с верхнего бока в стороны.

 

День№2: программа на сжигание веса

Практики для бедер и четырехглавого пучка:

1. Приседания с весом в Смитте.
2. Гакк- приседания.
3. Разведение в тренажере ног.
4. Суперсет с обратной гиперэкстензией.

 
Проработка икр – подъемы и приседания на носочках.
 

 

День№3

Суперсессии для рук девушкам и мужчинам:

1. Подъемы гантелей/штанги над головой.
2. Разведение снарядов в наклоне.
3. Французский жим.
4. Отжимания от скамьи.

 
Для пресса девушкам рекомендуют скручивания с утяжелителями, подъемы ног в висе.

День №4

Упражнения для всего тела с упором на спину и дельты:

1. Классический жим штанги.
2. Жим Арнольда.
3. Подъемы гантелей перед собой.
4. Тяга блока прямыми руками.

 

Третья неделя — трисесты

Интегрирование 3 упражнений в один комплекс на одну мышечную группу усиливает скорость сжигания калорий. Принцип базируется на включении 1 многосуставного упражнения и 2 целенаправленных. В идеале объединяют суперсеты для похудения, на массу, пампинг.

День №1

Практики для груди:

1. Жим лежа.
2. Наклонные разведения снарядов.
3. Фитнес — суперсеты на турнике и брусьях.

 
Для трицепса:

1. Французский жим с положения лежа.
2. Пуловер.
3. Разгибания верхних конечностей на блоке.

 

День № 2

Квадрицепсы, упражнения на ягодицы для женщин:

1. Выпады с гантелями.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Приседания с грузом.

 
Тренировка бицепсов бедер суперсетами для мужчин:

1. Сгибание ног на скамье лежа и сидя.
2. Румынская тяга

 
Трисет для пресса и икр:

1. Развороты корпуса.
2. Подъемы ног.
3. «Молитва».

 
Подъемы на носки сидя, стоя у стены, с гантелями в руках.

День № 3

Суперсет на заднюю, среднюю дельты, трицепс.

1. Тяга по методу Ли Хейни.
2. Верхняя тяга в блочном тренажере.
3. Разведение гантелей в наклоне.

 
Трапеции:

1. Жим для плеч.
2. Тяга в наклоне.
3. Шраги с разных позиций.

 

День № 4: программа тренировок трисестами на набор мышечной массы

Бицепсы:

1. Протяжка — тяга грифа стоя к ключице широким хватом.
2. Суперсеты на руки от Арнольда.
3. Подъемы гантелей перед собой.

Спина и квадрицепсы:

1. Становая тяга.
2. Шраги со грифом.
3. Тяга и обратные разведения в блоке.

Как правильно делать суперсеты на 4 неделе

Дополнительный день усиливает потерю подкожно жира за счет аэробного гликоза. Распад молекул глюкозы в митохондриях приводит к высвобождению энергии для молекул АТФ, отвечающих за обменные процессы. Из приведенных выше техник составляют интенсивную программу на увеличение мышечной массы и похудение. За один подход совершают 6 разных упражнений по 5 раз.

Особенность тренировки:

• Последний подход выполняют от мышечного отказа.
• Интервал между практиками — 15 секунд.

Интенсивный комплекс в сочетании с правильной диетой подсушит тело и позволит через месяц любоваться идеальным рельефом.

28.05.2017

Загрузка…

bodybuilding-and-fitness.ru

Суперсеты: что такое, упражнения для всего тела

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (Составление тренировочной программы (тренировочного плана)). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Содержание статьи

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

• Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.

Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

• Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Как правильно читать этикетки в супермаркете

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

1. Идеальный присед для ягодиц и упругой попы + Сведение+разведение ног в тренажере
2. Ягодичный мост + Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями
3. становая тяга + наклоны со штангой

Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:

1. подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
4. становая тяга + гиперэкстензия .

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса

1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
2. «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.

Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок с упражнениями

Кардио:
• Эллипсоидный тренажер
• Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
• Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.

День 1:

• для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
• для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + приседания сумо/ отведение ног в стороны + жим ногами/ мертвая тяга + разгибание ног сидя.
• наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)

День 2:

• Для мышц всего тела: становая тяга.
• Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
• Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.

День 3:

• для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
• на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.

Трисет

Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Кому подойдет

Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.

Отдых

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Полезное видео

Ролики с программами:

Поделитесь своими тренировками и мнением в комментах — мы будем рады!

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

kost-shirokaya.ru

грудь + спина — SportWiki энциклопедия

Парадоксальные решения ценятся в любом деле, однако в бодибилдинге они тем более важны, поскольку даются только поистине неординарным умам. Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства. Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга. Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления. В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.

Такое положение и есть основная беда всех культуристов. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе. В мозг культуристу намертво впечатываются сделанные им упражнения, их порядок и применяемые рабочие веса. В итоге против собственной воли атлет становится ретроградом. Он упрямо держится рутинной тренировочной колеи, решительно отвергая новые приемы и методы тренинга.

Трудно представить, сколько талантливых культуристов стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов. Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю. Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день. Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии». Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Парадоксы практики

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным. Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов? Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота. Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины. И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени. Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа. Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

АРНОЛЬД: СУПЕРСЕТЫ ГРУДЬ/СПИНА

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ. ЖИМ ЛЕЖА1 1 30-45 — В СУПЕРСЕТЕ — ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ1 1 15 ЖИМ ЛЕЖА 5 20-6* — В СУПЕРСЕТЕ — ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ 5 15-82 НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА 5 10-15 — В СУПЕРСЕТЕ — ТЯГА Т-ШТАНГИ 5 10-15

1 Выполняется как разминка.

2 В стиле «пирамиды».

3 Выполняется стоя на опоре. ПРИМЕЧАНИЯ: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

СУПЕРСЕТЫ, СОСТАВЛЕННЫЕ ИЗ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ СПИНЫ,

ДАЮТ ЭФФЕКТИВНУЮ ОТДАЧУ ПО ТОЙ ПРИЧИНЕ, ЧТО ТЕ И ДРУГИЕ МЫШЦЫ ЯВЛЯЮТСЯ АНТАГОНИСТАМИ. МЫШЦЫ СПИНЫ РАЗВОРАЧИВАЮТ ПЛЕЧИ, ОБЕСПЕЧИВАЯ ВДОХ, НУ А ГРУДНЫЕ, НАОБОРОТ, «СЖИМАЮТ» ГРУДНУЮ КЛЕТКУ, ОБЛЕГЧАЯ ВЫДОХ. ОБЕ ГРУППЫ МЫШЦ УЧАСТВУЮТ В ОДНОМ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОМ ЦИКЛЕ,

А ПОТОМУ ТЕСНО СВЯЗАНЫ МЕЖДУ СОБОЙ НА НЕВРОЛОГИЧЕСКОМ УРОВНЕ. АКТИВАЦИЯ ОДНИХ МЫШЦ ВЛЕЧЕТ ЗА СОБОЙ ПРИЛИВ КРОВИ В МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ С ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ ФУНКЦИЕЙ.

Секрет прогресса

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину. Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.

Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Суперсет №1 Жим лежа + Подтягивания широким хватом Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине. «Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело, Арнольд никогда не «запирал» дыхание.

Суперсет №2 Наклонный жим лежа + Тяга т-штанги После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету. Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым. СУПЕР СОВЕТ «Считайте наклонный жим таким же важным упражнением для себя, как и жим лежа. Ставьте рекорды!»

Арнольд: двойной сплит Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те, кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным. Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха. ДЕНЬ УТРО ВЕЧЕР 1 ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС 2 ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ, ПРЕСС 3 ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС и ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ, ПРЕСС 5 ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС 6 ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ,ПРЕСС 7 отдых

Суперсет №3 Разведения с гантелями лежа + Тяга в наклоне широким хватом Арнольд был хорошо наслышан о частой травме -разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа. Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных. Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры.Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения. «Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов. СУПЕР СОВЕТ «Чтобы усилить воздействие упражнения,держите корпус строго параллельным полу.»

Суперсет №4 Отжимания с весом + Узкие подтягивания Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично. Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

Ставка на пулловер

К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ. Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе. Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус, Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову. «Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»

Победный финиш

После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода. Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. Позирование Арнольд называл сильнейшим допингом. «После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»

sportwiki.to