Рацион питания для набора мышечной ткани

    Каждый человек хочет иметь красивое подтянутое тело. Однако не все могут пройти трудный путь к совершенствованию. Чтобы тело имело красивый подтянутый вид нужно приложить массу усилий. Начинать нужно с правильного питания. Ежедневный рацион должен быть богат на белки, полезные жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Жареные, жирные блюда нужно исключать из своего рациона. Они не помогут иметь красивое тело. Если регулярно потреблять вредные жиры это приведёт к ожирению. Поэтому нужно придерживаться правильного рациона, заниматься физическими упражнениями и при необходимости принимать витаминные препараты. Только соблюдение комплекса мероприятий поможет получить красивое и подтянутое тело.

Составление рациона питания для набора мышечной ткани

   Ежедневный рацион должен обеспечить организм углеводами и белками. Углеводы обеспечивают организм энергией, а белки строительный материал для мышц (о важности белков на роста мышц можете прочесть здесь). Без достаточного их количества невозможно нарастить мышечную ткань. Если нет времени на приготовление пищи можно воспользоваться готовыми белковыми и минеральными комплексами, которые можно приобрести в спортивных магазинах.

    Правила составления рациона питания:

1. Чтобы набрать мышечную массу нужно потреблять большее количество энергии, чем использовать. Поэтому нужно подсчитать в среднем количество затраченной и потреблённой энергии. Это мероприятие поможет контролировать режим питания.
2. Нужно включать в рацион продукты богатые белком. Курятина, говядина, телятина, молоко, сыр продукты, которые содержат высокое количество белка. Специалисты определили, что на один килограмм тела требуется два грамма белка. Однако не нужно переусердствовать с белковой пищей. Ведь за один приём пищи организм человека может усвоить только 30 г белка. Обязательно прочитайте очень интересную статью «питания бодибилдера»
3. Чтобы обеспечить организм энергией, ежедневно нужно потреблять продукты богатые углеводами. На углеводы богаты все виды круп, макароны, картофель, овощи, фрукты и чёрный хлеб. Желательно их употреблять после физических занятий, чтобы восстановить утраченную энергию. Не нужно допускать недостатка углеводов, это может привести к сжиганию мышечной ткани.
4. В рацион нужно включать полезные жиры. Многие люди думают, что жиры вредны для организма, поэтому исключают их из своего меню. Однако есть разные виды жиров. Жиры, содержащиеся в жирной жареной пищи вредны. Полезные жиры те, которые входят в состав оливкового масла, орехов, рыбы. Данные продукты богаты жирными кислотами (омега 3), которые улучшают усвоение мышцами глюкозы, что приводит к увеличению мышечной ткани.
5. В рацион нужно включать разнообразные продукты. Чтобы не надоели одни и те же блюда, нужно искать интересные рецепты, и каждый раз стараться приготовить что-то новое. Раз в неделю можно себя побаловать и съесть что-то вкусненькое только в небольшом количестве. Обязательно прочитайте очень интересную статью «бананы для набора мышечной массы».
6. Ежедневный рацион должен состоять из пяти приёмов пищи. Некоторые специалисты рекомендуют разделить потребление пищи на восемь приёмов. Это поможет обеспечить организм постоянным поступлением энергии и полезных веществ. Классический ежедневный рацион состоять из трёх основных приёмов пищи и трёх перекусов. Данный режим наиболее благотворно влияет на организм и способствует росту мышц.

Рацион питания до и после тренировки

    Чтобы стимулировать рост мышц во время занятий в спортивном зале нужно правильно питаться. Дни во время занятий в спортивном зале очень важны. Для них нужно разрабатывать специальный режим питания. Нужно включать достаточное количество питательных веществ чтобы обеспечить организм питательными веществами и энергией. Ни в коем случае нельзя употреблять жирную пищу и сладости они не прибавлять энергии, а лишь навредят.

Рацион питания до тренировки

    Поесть нужно за час до тренировки. Если мало времени можно обойтись протеиновым коктейлем или овсянкой. Если есть достаточно времени тогда лучше приготовить полноценное блюдо из куриного мяса и риса. Также можно выпить стакан кефира или йогурта.

Рацион питания после тренировок

    После тренировок организм человека нуждается в пополнении утраченной силы. Быстрым вариантом чтобы восстановить потерянные калории будет жидкий протеин, который обеспечит организм нужными веществами для восстановления сил. После занятий специалисты рекомендуют потреблять продукты богатые углеводами. Они достаточно быстро восстанавливают мышцы. Поэтому можно съесть гречневую кашу с овощным салатом или запеченный картофель. Более детально об питании после тренировки читайте в этой статье.

Советую посмотреть ролик о питании для набора мышечной массы

pravilapitaniya.ru

Белки, которые строят мышцы. Рельефный пресс за 3 месяца

Белки, которые строят мышцы

Белки – это основной и единственный строительный материал для мышц. По-научному белки – это цепи связанных между собой аминокислот. По значимости для мышц белок стоит на первом после воды месте. Та часть мышц, которая состоит из воды, нас не особо интересует. Мы рассматриваем именно ту часть мышц, которая состоит из белка, – сухую мышечную массу.

Не буду вам рассказывать об образовании белка в мышцах, так как этот процесс довольно сложный, и ученые до сих пор не сделали окончательных выводов о том, как именно это происходит.

Но скажу, что при интенсивных нагрузках, направленных на рост мышц, количество белка, поступающего с пищей, должно быть достаточно большим. Такие нагрузки вызывают повышенный процесс образования белковых структур мышц (миофибрилл). Если вы не будете употреблять достаточное количество белков с пищей, то для образования мышечного белка организм будет брать недостающие вещества из самих же мышц. Это как если бы вам нечего было есть и вы стали бы отрезать от себя кусочки мяса, чтобы прокормиться.

Какие источники белка наиболее качественные?

Самый лучший белок – это яйца, творог, рыба, индейка и некоторые виды мясных блюд. Всё это животные белки. Они содержат в себе весь набор необходимых аминокислот, которые организм использует для строительства мышечной ткани.

Есть также и растительные белки, такие как соя или чечевица.

Но растительный белок не так популярен, как животный, потому что содержит в себе неполный набор необходимых аминокислот для строительства мышц. То есть, потребляя растительный белок, организм не получает всех необходимых аминокислот, которые нужны для строительства мышечных тканей.

Помимо строительства мышц организм также использует белок для роста волос, ногтей, для поддержания эластичности кожи.

Еще один немаловажный плюс белковой пищи заключается в том, что она довольно долгое время находится в желудке, прежде чем усвоится организмом. Белковая пища дает нам чувство насыщения так же, как и клетчатка. Это опять же позволяет нам не тянуться за едой лишний раз.

Что же можно сказать по поводу использования организмом мышечного белка в качестве источника энергии при малом количестве углеводов?

К использованию мышечного белка в качестве источника энергии организм прибегает в самую последнюю очередь.

Многие утверждают, что при недостатке углеводов жиры сжигаются только после использования организмом в качестве источника энергии белка. Однако здесь подразумевается не мышечный белок, а некоторые виды свободных белков, которые никак не относятся к мышцам. Прежде чем перейти к мышечному белку, организм сначала израсходует жир.

А вот для строительства мышц организм использовать жиры не сможет. Если вы будете потреблять недостаточное количество белка, то, как мы уже говорили, появится вероятность сжигания именно мышечного белка. Будет происходить потеря мышечной массы.

Так что если вы собираетесь наращивать мышцы, то будьте добры их кормить как следует. В противном случае ваши мышцы после тренировок просто-напросто начнут уменьшаться. Но если вы будете потреблять достаточное количество белка, то вам не стоит беспокоиться о своей мышечной массе.

При занятиях на увеличение мышечной массы общее количество белка в идеале составляет 53 % от общего количества килокалорий в сутки.

Так, если ваша суточная норма составляет 3000 килокалорий, то на долю белков будет выпадать 1590 килокалорий. Делим на 4 (1 грамм белка – 4 килокалории) и получаем 397,5 граммов белков.

Как видите, белки, точно так же, как и углеводы, нужны лишь для поддержания всех необходимых и жизненно важных процессов в организме, не более того.

Что касается двухчасового распределения, то белковую пищу можно разбить и на часовые приемы, то есть потреблять ее каждый час в необходимом количестве. Такую возможность можно использовать, так как белковая пища не вызывает повышения сахара в крови, а соответственно, не провоцирует и выброс инсулина.

Частые скачки инсулина грозят человеку диабетом. Так что принимайте белковую пищу понемногу.

Давайте подведем краткий итог

Белки – единственный строительный материал для мышц.

Белки бывают двух видов: животные и растительные.

Животные белки содержат в себе весь необходимый набор аминокислот для строительства мышц.

Растительные белки не содержат всего набора аминокислот, необходимых для строительства мышц.

При тренировках на увеличение мышечной массы количество белка должно составлять 53 % от общего количества калорий в сутки. Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

меню. Питание для роста мышц

Каждый человек мечтает иметь красивое и накачанное тело. Всех привлекают бугры мышц, которые выпирают из-под футболки. Чтобы иметь красивое тело, люди начинают садиться на диету или заниматься. Но голодание и подъем «железа» ни к чему не приведут. Питание для набора мышечной массы меню так же важно, как, например, упражнения со штангой. Порой спортсмены не придают этому моменту особого значения, после чего разочаровываются в своих результатах. Только правильно подобрав меню для набора мышечной массы, можно достичь успеха в бодибилдинге.

50% успеха – правильное питание

Подбирать меню для наращивания мышечной массы стоит только тогда, когда в планах стоит задача накачаться. Если человек ходит в тренажерный зал только для того, чтобы просто поддерживать себя в хорошей форме и чувствовать в мышцах тонус, специальная еда ему не нужна. Главным ключом к активному набору мышечной массы является соблюдение особой диеты.

Почему без питания никак не обойтись

Ответ долго искать не нужно: когда идет большая нагрузка на мышцы, тратится огромное количество энергии. Следовательно, на ее восстановление в организм должно поступить такое же количество питательных веществ. Вытекает следующий вопрос: «Если плохо питаться, где найдется та самая энергия?». Да нигде! Питание для набора мышечной массы (меню) в первую очередь направлено на восстановление той самой потраченной во время тренировки энергии и обеспечение организма новыми «кирпичиками» – белками.

Белки – строительный материал для нашего организма

Человек не может нормально расти и развиваться без достаточного количества белков. Эти вещества входят в состав крови, мышц, органов и много чего другого в организме. Также из белка состоят все ферменты, которые регулируют деятельность организма. Именно поэтому так важно получать достаточное количество белковой пищи. Ее употребление дает строительные материалы мышцам, которые так важны при наборе массы.

Еще один момент: для того чтобы что-то построить, нужно затратить какое-то количество энергии. Именно поэтому не стоит игнорировать пищу с высоким содержанием углеводов. Эти вещества являются быстрым источником энергии, которая нужна для образования мышц. В итоге получается, что белки служат «кирпичиками» для построения красивых и рельефных бугров, а углеводы их собирают вместе.

Секрет правильного и быстрого увеличения мышц

Секрет меню для увеличения мышечной массы прост: надо поедать больше килокалорий, чем удается потратить. Только так, а не иначе можно, говоря простыми словами, накачаться. Питанию нужно уделить огромное внимание. Так, при ошибках в питании все лишние калории мгновенно перейдут в жир, а не туда, куда надо спортсменам. Если принимать в пищу все подряд, то выйдет, как написано выше. Правильное питание для массы мышц не должно содержать в себе большое количество жиров.

Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивное питание. Отзывы говорят, что главный его плюс – отсутствие вредных жиров и сахаров, что является хорошим началом при процессе набора мышечной массы.

Распорядок дня – залог успеха

Питание для набора мышечной массы (меню см. ниже) требует токого распорядка дня, чтобы организм мог привыкать к потреблению пищи в определенные часы. Ниже приведен самый сбалансированный распорядок приема пищи для начинающих бодибилдеров.

08:00 – Подъем. Можно сделать гимнастические упражнения или пойти на утреннюю пробежку. Данная процедура поможет телу и мышцам проснуться и приведет их в тонус.

08:30 – Завтрак. Первый прием пищи очень важен. Его ни в коем случае нельзя игнорировать. Будущему бодибилдеру обязательно нужен плотный завтрак.

11:00 – Ленч. Перекусы так же важны, как и основные приемы пищи. Именно на этой стадии человек запасается энергией на весь день, которая потом быстро расходуется.

14:00 – Обед. Тоже важный пункт в распорядке приема пищи. Именно после обеда в организм приходят все самые важные элементы для наращивания мышечной массы.

16:00 – Перекус перед тренировкой. Этот прием пищи не должен быть плотным, так как заниматься на тяжелый желудок не слишком полезно.

18:30 – Легкий перекус.

19:00 – Ужин. На ужин не стоит есть много тяжелой пищи.

21:00 – Перекус перед сном.

Такой нетрудный распорядок питания позволит набрать мышечную массу в короткие сроки.

Сколько раз в день стоит принимать пищу

Начнем с того, что настоящему атлету не подойдет обычное трехразовое питание обычных людей. Между завтраком, обедом и ужином проходит слишком много времени. Для большой груды мышц понадобится регулярная подпитка. Именно поэтому так важны промежуточные перекусы. Лучше есть понемногу, но чаще.

Когда спортсмен чувствует голод, это первый признак энергетической голодовки, которая к добру не приведет. Если уровень сил падает, вырабатывается гормон кортизол. Его назначение – преобразовать накопившиеся резервы в энергию. А она в первую очередь попадет в мышцы. То есть во время голода из-за действия гормона происходит сжигание мышечной массы. Все, что далось таким трудом в спортивных залах, пропадет. Поэтому спортсмену, набирающему мышечную массу, так важно помнить о распорядке приема пищи и роли питания для дальнейшей накачки тела.

Завтрак настоящего культуриста

Завтрак, пожалуй, самый важный из всех приемов пищи. Именно на этом этапе организму так нужны свежие силы для дальнейшего рабочего дня. Первый прием пищи качка должен состоять из простых и сложных углеводов, а также из белков. Для эффективного набора мышечной массы организму понадобятся в большей степени сложные углеводы (соотношение примерно 30% на 70%).

По идеальной схеме завтрак должен выглядеть примерно таким образом:

1. После подъема сразу съесть немного быстрых углеводов. Самым лучшим и полезным вариантом станет стакан свежего сока. Его нет? Чашка чая и хлеб с маслом тоже сгодятся.

2. Если лень делать утреннюю зарядку, то можно приступать к приготовлению основного завтрака. На втором этапе принимают белки – жареную яичницу с хлебом.

3. Осталось мало – принять сложные углеводы. Есть лучше немного, так как впереди будет перекус.

Быстрые углеводы

В завтраке обязательно должны присутствовать быстрые углеводы. Эти вещества стремительно всасываются в кровь (процесс начинается еще во рту) и резко повышают уровень сахара. Такая пища поможет быстро отойти ото сна и пробудить организм. Быстрые углеводы содержаться в хлебобулочных изделиях, шоколаде, мороженом, соке, фруктах, повидле и меде.

Сложные углеводы

Сложные углеводы должны присутствовать в завтраке культуриста для долгосрочного поддержания того самого уровня сахара в крови. Чтобы не чувствовать голод в течение нескольких часов, на завтрак стоит съесть кашу. Лучше всего подойдет овсяная, которая очень полезна для желудка и кишечника.

Белки

Содержанием большого количества белка славятся следующие продукты: рыба, мясо, яйца молоко и творог. Самым лучшим вариантом будут куриные яйца. Этот продукт содержит в себе большое количества белка – главного строительного материала человеческого организма. Есть их можно в любом виде (омлет, яичница или просто вареные всмятку).

Протеин

Сколько было толков: «Протеин – панацея для культуристов, мышцы растут как на дрожжах». Все эти заголовки просто стали хорошим рекламным ходом. А ведь что такое протеин? Это просто белок. Протеин только входит в комплекс для наращивания мышечной массы, который подразумевает изнуряющие тренировки, режим дня, здоровый сон и питание. Протеины для массы бесполезны без вышеперечисленных факторов.

Как принимать протеин

Данный белок тоже стоит принимать по методике. Если съесть за один присест дневную дозу белка, то добра из этого не выйдет. Его стоит принимать в течение дня умеренными порциями. Протеин входит в спортивное питание. Отзывы советуют на 1 кг веса принимать до 2 грамм этого вещества.

Еще утром, чтобы быстро избавиться от разрушающего мышцы гормона, надо принять дозу быстрого сывороточного протеина, который доставит в организм нужную долю белка.

Если работа или учеба не позволяет питаться 5-6 раз в день, то обязательным для набора мышечной массы будет прием такого же быстрого протеина.

Не стоит забывать о его приеме до и после тренировок, так как именно в это время организму нужны дополнительные силы.

Комплексный прием протеина с разным уровнем усвоения будет постоянно поддерживать содержание всех необходимых веществ в крови, что непременно приведет к набору мышечной массы.

Словечко о воде

Зачастую, когда говорят о тренировках и спортивном питании, в мыслях всплывают протеин, мясо и так далее. На самом деле ни один организм не может нормально функционировать без воды. Прием протеина, углеводов не накачает мышцы, если воды не будет хватать. Скрытое обезвоживание – одна из главных причин долгого роста мышц. В день бодибилдер обязан принимать около 3,5 литра воды, так как большое количество жидкости уходит при тренировках, а на нормальное функционирование организма ее порой не хватает.

Как узнать, есть ли в организме скрытое обезвоживание

Метод очень прост: надо выпить подряд три чашки воды, если после такого количества воды человек не сходит в туалет в течение полутора часов, то это явный признак скрытого обезвоживания.

Питание для набора мышечной массы (меню следует составлять с учетом вышеприведенных рекомендаций) очень важно. Только при правильном питании культурист сможет достичь успеха в своем деле.

fb.ru

Шесть элементов питания для роста мышц

Важный момент в наборе мышечной массы – это питание.И для полноценного роста, развития и восстановления мышц нам необходимо питаться качественно и полноценно.

Все продукты можно разделить на шесть классов, каждый из которых выполняет особую функцию в нашем организме.

1. Белки (протеины)
2. Жиры (липиды)
3. Углеводы
4. Витамины
5. Минеральные вещества
6. Вода

В вопросах набора мышечной массы стоит понимать главное правило:

для того, что бы набирать вес нам нужно употреблять с пищей достаточное количество калорий, и никак не меньше, чем мы расходуем на протяжении дня.

Ещё  важно их грамотно пропорционально распределить между основными компонентами пищи: белками, углеводами и жирами.

При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом: белки — 30-40%, углеводы — 30-50%, жиры — 10-20%.

Белки (протеины)

При наборе массы и тяжелых тренировках для восстановления и роста мышц в первую очередь используются аминокислоты – составляющие белков.

Белковое питание – основа рациона для желающих нарастить мышцы. Белка нужно употреблять не менее 2-2.5 грамм на кг тела.

Белки – это строительный материал для организма, а без этого никуда. Таким образом, первое правило – употреблять в пищу белок, а именно нежирное мясо (лучше всего, куриную грудку) и рыбу. Дело в том, что рыба – продукт, помогающий организму в расщеплении жиров. Кроме того — жирные сорта рыбы содержат так необходимые человеку Омега-3 кислоты и йод. А это первые помощники для щитовидной железы и сердца. Таким образом, не стоит бояться употреблять продукты из рыбы, ведь польза от этого продукта неоспорима.

 

Организму жизненно необходим белок, поэтому готовьте постную говядину, отдавайте предпочтение нежирным сортам рыбы, лучше морской.

 

Жиры (липиды)

 

 

Растительное, рапсовое, оливковое… все эти масла полезны и нужны организму – но здесь важно количество. В небольших дозах – это польза, если перебарщивать, то можно нанести вред организму.

Не забывайте: ведь масла — это стопроцентный жир. Именно поэтому жиры составляют лишь10-20% ежедневного рациона.

 

Углеводы

Очень противоречив вопрос об углеводах в ежедневном рационе человека: с одной стороны диетологи советуют ограничить их употребление, но совсем отказаться от них нельзя:

углеводы жизненно необходимы организму.

В таком случае, следует исключить из меню «простые» легкоусвояемые углеводы, такие как белый хлеб, булочки, макароны, всевозможные конфеты, шоколадки и т.п.

Вместо этого вводите в разумных дозах рацион каши, хлеб из муки грубого помола (он полезен для желудка), отруби.

Витамины

Источником углеводов могут стать и фрукты – за счёт фруктозы, которая в них содержится. Только не переусердствуйте: здесь тоже следует знать меру. Кроме того,

различные фрукты – ценный источник природных витаминов, которые так необходимы для лучшего роста мышц.

Плюс не забывайте и о витаминно-минеральных комплексах, которые можно приобрести в аптеке. Поверьте, они тоже нужны организму. Усиленные тренировки – это стресс и нагрузка для тела человека. Именно поэтому ему нужна дополнительная подпитка. И витаминные комплексы в этом помогают.

Вода

Для качественного и полноценного роста мышц… пейте воду.

Ежедневная потребность организма в воде – примерно 1, 5 литра и если она не удовлетворяется, то это приводит к нарушению обмена веществ.

А это, согласитесь, ник чему. К тому же, во время интенсивных тренировок теряется много жидкости, и эту потерю нужно восполнять. Плюс вода помогает справиться с чувством голода и лишает вас возможности съесть то, что организму абсолютно ни к чему.

Помните, количество тех или иных составляющих меняется в зависимости от вашего типа сложения. Здесь также важен индивидуальный подход.

Также нужно есть не меньше, чем 5-6 раз в день, поскольку чувство голода ведет к распаду ваших мышц.

Соблюдение этих правил питания плюс тренировки сделают своё дело, будьте уверены.

Результаты ваших усилий не замедлят вскоре проявиться.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Спортивное питание для роста мышц

Благодаря этой статье вы узнаете о различных спортивных добавках, о том, как они влияют на рост мышц, и как правильно их использовать для достижения быстрых результатов.

Новички в области фитнеса и наращивания мышечной массы приходят в замешательство от обилия на рынке продуктов спортивного питания.

Несмотря на то, что спортивное питание для начинающих не является необходимым условием для набора мышечной массы, тем не менее, оно помогает быстрее добиться желаемого. Интенсивные тренировки нужно подкреплять соответствующим питанием. А получить достаточное количество питательных веществ только из обычных продуктов не всегда возможно. Чтобы по максимуму реализовать свои возможности в наращивании мышц, нужна правильная диета и подобранная схема приёма спортивного питания.

Ниже вы узнаете о различных добавках, их особенностях, а также как правильно подобрать спортивное питание для достижения максимального результата.

Спортивное питание: рекомендации для начинающих

Если вы «новобранец» в бодибилдинге, но также хотите эффективных и, что важно, быстрых результатов, вам нужен краткий экскурс по теории спортивного питания.

Порошковый протеин

Какое бы спортивное питание вы ни выбрали, помните, что для набора веса необходимы белки. Без них ваши мышцы не будут расти. Белки состоят из аминокислот — основного строительного материала. Оптимальное количество белка для роста мышц зависит от многих факторов. В среднем каждый день нужно употреблять 1-2 грамма белка на полкило веса. Поэтому те, кто весит, например, 70 кг, должны получать по 150-300 грамм в день.

Один из самых удобных вариантов спортивного питания этого типа для начинающих бодибилдеров – это протеиновые батончики и порошки. Они не только очень удобны в применении, но и содержат качественный белок. Давно прошли те времена, когда такие батончики были сухими и безвкусными! Сейчас они обладают прекрасным вкусом и полезны как никогда ранее. Перед вами открывается широкий выбор вкуса, размеров, количества калорий, как для набора мышц, так и для снижения веса.

Существует несколько видов протеина, отличающихся не только правилами приёма, но и результатом, которого они помогают добиться:

• Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Он легкодоступен, богат аминокислотами, почти не содержит жиров, а также обладает высокой биологической усвояемостью. Прием этого спортивного питания будет наиболее эффективен после тренировки, а также по утрам.
• Казеиновый протеин (казеин) усваивается очень медленно, от 2 до 7 часов. Это значит, что его надо принимать, если вы не нуждаетесь в быстром протеине. Казеин лучше употреблять перед сном, так как ночью организм долгое время находится без питания.
• Протеиновые смеси представляют собой сочетание нескольких видов белка. Подходит для всех стадий пищеварения. То есть вы можете использовать смешанный протеин в любое время, когда вам нужны быстрые, средние и медленные белки – это наиболее оптимальный тип спортивного питания.
• Низкоуглеводный протеин подходит тем людям, кто стремиться сбросить или поддержать вес. Как правило, низкоуглеводные протеины предполагают незначительное содержание калорий и почти полное отсутствие жира.

Креатин

Ещё один прекрасный вариант спортивного питания для начинающих – это креатин. Он вырабатывается самим организмом, а также в небольшом количестве содержится в красном мясе, и он не только эффективен, но и безопасен.

Как это работает? Креатин повышает содержание АТФ (основного источника энергии для мышц), благодаря чему вы можете выполнить больше повторений и подходов, используя более тяжелый вес, и, следовательно, нарастить больше мышц.

Существуют различные добавки, содержащие креатин. Выделяют два основных вида — креатиновые смеси (такие добавки помимо креатина содержат декстрозу, аминокислоты и витамины) и креатин моногидрат. В целом, креатиновые смеси лучше, однако моногидрат креатина, смешанный с виноградным соком – более экономичный вариант.

Креатин также доступен в виде таблеток и жидкой форме. Прием этого типа спортивного питания, согласно исследованиям, эффективнее всего после тренировки.

Гейнеры для набора веса

Благодаря такому виду спортивного питания вы получите все необходимое количество питательных веществ и калорий для набора веса. Для роста мышц количество потребляемых калорий должно быть выше расходуемых.

Обычно в одной порции гейнера содержится от 400 до 1200 калорий. Этот тип спортпита для начинающих состоит из сывороточного белка, сложных углеводов и жиров. Многие люди, ведущие активный образ жизни, для поддержания калоража пьют гейнеры между основными приёмами пищи.

Поливитамины

На первый взгляд кажется, что между набором мышечной массы и витаминами нет никакой связи. Однако хороший комплекс поливитаминов оказывает положительно влияние как на рост мышц, так и на здоровье в целом. Если у вас недостаток хотя бы одного витамина или минерала, эффективность тренировок будет значительно ниже.

Те, кто усиленно тренируется, нуждаются в большем количестве витаминов, по сравнению с обычными людьми.

Глютамин

L-глютамин наиболее распространенная аминокислота, которая содержится в мышечной ткани. Она препятствует мышечному истощению (катаболизму) и улучшает восстановление. Чем лучше и быстрее вы восстанавливаетесь, тем усерднее можете работать в зале! Глютамин также является основным источником энергии иммунной системы, поэтому он предотвращает общее недомогание. То есть вам не придётся делать перерывы в тренировочном процессе. Кроме того, глютамин можно принимать круглый год. Однако не следует совмещать его с креатином, так как они поглощаются одними и теми же рецепторами. Этот тип спортивного питания рекомендуют употреблять до тренировки и перед сном, до протеинового коктейля.

Оксид азота

Оксид азота представляет собой свободный газ, который производится организмом и используется для связи между клетками. Тот факт, что оксид азота увеличивает приток крови, делает его особенно полезным в глазах культуристов, так как увеличение кровотока способствует доставке большего количества питательных веществ, тем самым провоцируя их рост. Стоит отметить, что этот тип спортивного питания отчасти есть в энергетиках, и это делает их прекрасной предтренировочной добавкой.

Природные ускорители тестостерона

С возрастом уровень тестостерона у мужчин понижается. А, как вы знаете, его высокий уровень способствует мышечному росту, улучшению настроения, здоровому либидо, и многому другому. Тестостерон есть в составе таких продуктов, как ZMA, Tribulus и др.

ZMA является научно обоснованной анаболической формулой на основе минералов. Этот комплекс содержит аспартат монометионина цинка и аспартат магния с добавлением витамина В6. Этот полностью натуральный продукт повышает уровень тестостерона и силу мышц. Например, всего 30 мг цинка и 450 мг магния, употребляемых ежедневно, повысят ваш уровень тестостерона на 30%.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Аминокислоты это то, из чего состоят белки. Они особенно актуальны для культуристов, так как улучшают процесс восстановления, роста и развития мышечной ткани. Наиболее полезными и эффективными добавками в любой спортивной программе считаются аминокислоты с разветвленными цепями (АРЦ).

Многие новобранцы в бодибилдинге часто задаются вопросом, чего больше несет в себе спортивное питание – пользы или вреда? Большинство спортсменов в его пользе уже убедились на «собственной шкуре», но есть еще и те, кто сомневается в этом и скептически относится к приему такого спортивного питания.

Кто-то убежден, что организм быстро привыкает к «помощнику» и расслабляется, отказываясь работать дальше самостоятельно. Но это совершенно не так. Такого вредного спортивного питания просто не существует! Достаточно лишь придерживаться определенной дозировки и эффект от приема будет просто потрясающим, а никакого привыкания даже не возникнет. Попробуйте добавить в свой рацион спортивное питание и вы убедитесь, что результат – не за горами!

bodymaster.ru

Основные условия для роста мышц: собираем всё воедино

Тема роста мышц всегда была для меня любимой и одной из самых интересных. На страницах портала можно найти несколько полезных статей на эту тему:

В них приведены научные исследования и научные мнения о том, почему растут мышц и какая нагрузка лучше всего способствует этому. Однако сегодня я хотел бы объединить всю эту информацию и представить её с практической точки зрения. Ведь большинство атлетов интересует не сухие научные исследования, а прикладные выводы – то есть, что конкретно нужно делать, чтобы мышцы росли. Именно это я и постараюсь сделать в рамках данной статьи.

Основные условия роста мышц: практика

• Высокоинтенсивная физическая нагрузка. Здесь подразумевается использование тяжелых базовых упражнений с максимальным рабочим весом на 8-12 повторений. Данная нагрузка запускает целый ряд химических реакций, главной целью которых является адаптация организма и мышц к подобным нагрузкам в будущем. Результатом данных реакций является запуск механизма мышечного роста.
• Тренинг до отказа. Подразумевает работу мышц на пределе текущих возможностей. Оптимальным является использование отказных повторений в последних подходах упражнений. Данная методика значительно повышает нагрузку на мышцы и приводит к более сильному запуску механизма мышечного роста.
• Достаточное потребление белка. Активизация механизма мышечного роста вовсе не означает, что мышцы вырастут, поскольку для этого процесса необходимо большое количество строительного материала – аминокислот. Аминокислоты организм получает путем расщепления белка. Именно поэтому в период тренировок на массу необходимо поддерживать высокий уровень потребления качественного белка. Достаточным количеством является – 1,5-2,0 гр. на 1 кг массы тела. Важным является прием пищи сразу после тренировки – он должен содержать углеводы и 30-40 гр. белка. Это позволит подавить стрессовое разрушение мышц сразу после тренировки и создать дополнительные условия для мышечного роста.
• Оптимальный режим сна и отдыха. Процесс восстановления после тренировок и сон играет очень важную роль в вопросе роста мышц. С одной стороны, грамотный режим отдыха позволяет быть полностью готовым к очередной тренировке. С другой стороны, достаточный сон способствует повышению уровня анаболических гормонов в крови. В этой связи следует тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю, используя грамотные сплит схемы (например, на основе мышц-антагонистов), не тренироваться слишком долго (оптимально использовать 3-4 упражнения на каждую группу мышц) и отводить на сон не менее 7-8 часов.

Таким образом, чем больше и лучше вы соблюдаете описанные выше условия, тем быстрее будете прогрессировать в тренажерном зале в плане набора мышечной массы. Для достижения хорошего результата я рекомендую уделять особое внимание каждому фактору. Это особенно важно для атлетов, занимающихся без фарм-поддержки и не планирующих выступать на соревнованиях.

iron-health.ru

Правильное питание для роста мышц. Белки, жиры, протеины

Что в первую очередь необходимо для наращивания мышечной массы? Конечно, регулярные тренировки и специальная диета. Причём правильное питание для роста мышц имеет едва ли не первостепенное значение и является главной составляющей успеха. При этом, как ошибочно полагают многие, просто перейти на белковую пищу недостаточно. Нужно грамотно составить рацион и спланировать режим питания.

Сложно ли перейти на новый режим питания? С одной стороны, нет. С другой стороны большинство любителей-культуристов просто-напросто ленятся заниматься планированием своего рациона. Те же, кто действительно понимает и, главное, следует правилам пищевого поведения, способствующего быстрому увеличению мышечной массы, добиваются великолепных результатов.

Как спланировать правильное питание для роста мышц? Обозначим основные моменты

Белки, жиры, протеины

Белковая составляющая должна быть основой рациона. Белок – строительный материал мышц, поэтому очень важно следить за тем, в каких количествах он поступает в организм. По правилам, на 1 кг массы тела суточная норма белка – 1,5-2,5 грамма.

Продукты, являющиеся поставщиками «полезных» белков, это:

• — Мясо нежирных сортов (говядина, кролик, индейка, курица и т. п.).
• — Субпродукты (печень).
• — Рыба морская жирная.
• — Морепродукты.
• — Яичные белки.
• — Молочные продукты, творог с низким процентом жирности.
• — Растительные белки (орехи, бобовые).

Важную роль в правильном питании для роста мышц играет именно яичный белок, так как в его состав входят основные аминокислоты, необходимые организму человека. Желток, напротив, практически никакой ценности в этом отношении не имеет. Потребление его следует ограничить до 2 штук в день.

Полуфабрикаты из мяса, продающиеся в супермаркетах (пельмени, колбасы, сардельки, котлеты), нельзя назвать качественными поставщиками белка. К тому же в таких продуктах много жиров, углеводов, вредных пищевых добавок. Употреблять их не рекомендуется.

Что касается жиров, то они нужны для правильного питания спортсменов, но только в ограниченном количестве. Полностью исключать эту составляющую, даже если речь идёт о необходимости набора сухой мышечной массы, не стоит, потому как дефицит жиров в организме ведёт к снижению уровня тестостерона. А ведь именно этот гормон играет ключевую роль в построении мышечных тканей! Кроме того, тестостерон способствует поддержанию нормального уровня красных кровяных телец, укрепляет кости, отвечает за либидо.

Наиболее полезные для питания бодибилдеров жиры – это Омега-3 и Омега-6. В наибольшем количестве эти кислоты содержатся в морской рыбе, растительных маслах (оливковое, миндальное, льняное и др.), орехах.

Калорийность продуктов, естественно, должна быть повышенной. Однако увеличение калорийности рациона на 200-250 калорий в день для роста мышц показатель незначительный. При активных тренировках обмен веществ ускоряется, поэтому дополнительные калории сжигаются очень быстро.

Чтобы добиться действительно хороших результатов в наращивании мышечной массы, необходим 15-20% профирит калорий. То есть в среднем он должен превышать показатели нормы на 500 ккал в сутки. Добиться этого, употребляя только жёсткую белковую пищу и полезные жиры, иногда бывает очень сложно. В этом случае на помощь приходят специальные протеиновые коктейли и гейнеры – белково-углеводные смеси, в состав которых входят углеводы и легкоусвояемые протеины.

Покупая готовые гейнеры нужно обращать внимание на состав продукта. Основой его должен быть качественный белок в виде концентрата или изолята. Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, так как все лишние калории осядут в теле жиром, но не помогут нарастить мышцы.

При желании белково-углеводную смесь можно приготовить самостоятельно. Для этого нужно смешать в блендере нежирный творог, овсяные хлопья, орехи, бананы, любые сладкие фрукты. Употреблять такой коктейль можно как дополнение к основному рациону или как самостоятельный продукт, который вполне может заменить разовый приём пищи.

Режим питания

Планирование правильного питания для роста мышц – это не только подсчёт калорий, белков, жиров и углеводов. Это ещё и составление графика питания, а также соблюдение регулярности и частоты приёмов пищи.

Первое правило – пропускать запланированные приёмы пищи нельзя. При этом совсем неважно, сколько раз в день есть, ведь речь не идёт о дробном питании. Для наращивания мышечной гораздо важнее общее количество БЖУ и калорий. Понятно, что за один приём пищи трудно употребить необходимое количество белков, углеводов, жиров и добиться калорийности блюд в 1000 калорий. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют перейти на 4-5-разовый приём пищи. При этом очень важно подсчитывать калории и БЖУ.

Для получения максимально положительного результата необходимо перед тренировкой и после неё. Продукты, потребляемые по такому графику, повышают эффективность тренировок и помогают восстановить силы после них.

Есть нужно за 30-60 минут до и 30-60 минут после тренировок. При этом необходимо обеспечить организм достаточным строительным материалом, то есть белком, и энергией, которая будет растрачиваться во время физических занятий.

Источником энергии в данном случае становятся углеводы, строительным материалом – белок. Количество жиров в продуктах должно быть минимальным, так как жиры замедляют процесс усвоения углеводов и белков, плюс, очень медленно перевариваются сами.

Если большинство диет и программ питания накладывают вето на приём пищи перед сном, то при наращивании мышц нужно поступать наоборот. Есть перед сном не только можно, но и нужно, поскольку восстановление и рост мышечных тканей происходит во время ночного сна.

Кроме того, во время сна происходит расщепление белков на аминокислоты, которые идут на «строительство» новых волокон мышечной ткани. Польза поздних ужинов для бодибилдеров заключается также в том, что богатая белком пища препятствует процессу разрушения мышц (катаболизму), который может начаться в период 8-часового перерыва в еде.

Ужин должен состоять из казеиновых протеинов (молочные продукты), творога, медленноусвояемых белков. Ускорить рост мышц помогут протеиновые коктейли и гейнеры, которые разрешается пить даже ночью.

Рекомендуем для чтения

Популярные статьи

1818 Просмотров

zonemed.ru