Ягодичные мышцы бедра. Их функции и строение | Фактор Силы

Ягодичная мышца человека представляет собой целую группу мышц. По своей функциональности они похожи на работу дельтовидных мышц плеча. Обычно под ягодицами мы подразумеваем мясистый отдел чуть ниже спины и данной статьей я постараюсь развеять ваше (да и свое тоже) невежество в этом плане.

Большая ягодичная мышца

Это, собственно, то что мы и называем ягодицами.  Где она располагается я думаю пояснять не надо. думаю найдете…  Это самая мощная мышца в человеческом теле. Именно большая ягодичная мышца держит туловище в вертикальном положении. Заметили, что у обезьян эту мышцу не видно. Все потому что они не ходят на двух ногах, как мы.

Строение большой ягодичной мышцы

По структуре она грубоволокнистая, сделанная из пучков, лежащих параллельно друг другу и соединенных вместе в один большой узел, но разделенных волокнистыми перегородками.

Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по

латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Волокна направлены косо вниз и латерально; они формируют нижнюю и большую часть мышцы, вместе с поверхностными волокнами нижней части, в конце плотной жилистой пластинки, которая огибает большой вертел бедренной кости и переходит в широкую фасцию бедра; более глубокие волокна нижней части мышцы расположены в ягодичной бугристости между латеральной широкой мышцей бедра и приводящей мышцей.

Функция большой ягодичной мышцы

Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.

Большая ягодичная  мышца бедра — также главная мышца, используемая многими спортсменами, такими, как волейболисты, хоккеисты, баскетболисты и футболисты.

Когда большая ягодичная мышца занимает неподвижное положение в тазе, она напрягает бедро и обеспечивает прямостоячее положение туловища.

Принимая неподвижное положение снизу, она воздействует на таз, поддерживая его и туловище над головкой бедра; это особенно очевидно при стоянии на одной ноге.

Она очень сильно влияет на тело, держа его в вертикальном положении после наклона, путем вытягивания таза назад, ей помогают двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и большая приводящая мышца.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — мышца наружной группы мышц таза.

Располагается под большой ягодичной мышцей. По форме приближается к треугольнику. Мышца толстая, в ней различают два слоя пучков — поверхностный и глубокий. Мышечные пучки располагаются веерообразно, начинаясь широкой частью от наружной поверхности крыла подвздошной кости, ограниченной спереди передней ягодичной линией, сверху — подвздошным гребнем, снизу — задней ягодичной линией.

Затем все мышечные пучки сходятся в общее мощное сухожилие, прикрепляющееся к вершине и наружной поверхности большого вертела

Функция средней ягодичной мышцы

Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро внутрь, задние — кнаружи.

Малая ягодичная мышца

самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Строение малой ягодичной мышцы

По форме напоминает среднюю ягодичную мышцу, но значительно тоньше в поперечнике. На всём протяжении прикрыта. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями. Затем мышечные пучки конвергируя, переходят в сухожилие, прикрепляющееся к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Функция малой ягодичной мышцы

Аналогична функции средней ягодичной мышцы. При сокращении отводит бедро. При опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.

Смотри также:

Мышцы ног и ягодиц: строение и функции

В ноге выделяют верхнюю часть (бедро) и нижнюю (голень). Бедро включает в себя одну бедренную кость, а голень состоит из двух костей — большой берцовой (расположенной со стороны большого пальца стопы) и малой берцовой (расположенной со стороны мизинца).

Коленный сустав представляет собой простой шарнир между бедренной и большой берцовой костями. Он может совершать два движения — сгибание и разгибание. При сгибании колена голень отклоняется к задней поверхности бедра, а при разгибании нога выпрямляется.

Тазобедренный сустав представляет собой шаровой шарнир, соединяющий верхнюю часть бедренной кости и тазовую кость. В бедренном суставе может совершаться шесть основных движений: сгибание, разгибание, разведение, сведение, поворот наружу и внутрь.

Голеностопный сустав соединяет нижнюю часть большой и малой берцовых костей с таранной костью стопы. При сгибании голеностопного сустава пальцы стопы отрываются от пола, а стопа движется в направлении голени. При разгибании пятка отрывается от пола, а стопа движется по направлению от голени.

МЫШЦЫ НОГ

В зависимости от расположения мышцы ног делятся на: мышцы передней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра.

Мышцы передней поверхности бедра

К мышцам передней поверхности бедра относятся мышцы-сгибатели в тазобедренном суставе и мышцы-разгибатели в коленном суставе:

• Прямая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Латеральная широкая мышца бедра
• Промежуточная широкая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой мышцы бедра, имеющей форму выпуклого валика на передней поверхности бедра, латеральной широкой мышцы, представляющей собой значительную часть четырехглавой мышцы, которая примыкает с наружной стороны к прямой мышце бедра. При сокращении данная мышца выгибается в форме рельефного валика, идущего в направлении внешней поверхности. Широкая медиальная мышца расположена с внутренней стороны. Эта мышца подходит почти к самому колену, т. е. ниже, чем наружная головка. Промежуточная широкая мышца бедра проходит по передней части бедра и располагается под прямой мышцей бедра.

Функция четырехглавой мышцы состоит в разгибании голени, а, кроме того, в сгибании бедер. Остальные мышцы участвуют, например, в движениях при приседании.

Мышцы боковой поверхности бедра

К мышцам боковой поверхности бедра относятся приводящие мышцы и сгибатели бедра:

Портняжная мышца отделяет приводящие мышцы от разгибателей. Очертания внутренней поверхности бедра зависят от тонкой (нежной) мышцы. Сокращение этой мышцы значительного влияния на движение бедра не оказывает. Как бы продолжением внутренней головки четырехглавой мышцы является длинная приводящая мышца.

Гребенчатая мышца заполняет пространство между портняжной мышцей и длинной приводящей мышцей. Приводящие мышцы особой рельефностью не отличаются. Очертания их лучше всего видеть, если приводить ногу к центральной оси тела с преодолением сопротивления. Кроме того, мышцы рассматриваемой группы принимают участие в сгибании и ротации в тазобедренном суставе.

Мышцы задней поверхности бедра

К мышцам задней поверхности бедра относятся массивные мышцы, которые по мере приближения к подколенной ямке разделяются, прикрепляясь в разных местах:

Двуглавая мышца бедра, как показывает ее название, имеет две головки. Длинная головка идет вниз, а затем к наружной стороне, где встречается с короткой головкой. Прикрепляясь к головке малой берцовой кости, она ограничивает с наружной стороны заколенную ямку. Функция двуглавой мышцы заключается в разгибании бедра и сгибании голени, а также и в повороте голени наружу.

Полусухожильная мышца — сравнительно тонкая мышца. Вместе с полуперепончатой мышцей она образует внутренний валик задней поверхности бедра; сухожилия этих двух мышц ограничивают с внутренней стороны заколенную ямку. Обе мышцы выполняют функцию сгибателей в коленном суставе и ротатора голени. В тазобедренном суставе мышцы являются разгибателями.

Мышцы голени

Мышцы голени можно разделить на три группы: мышцы передней поверхности (разгибатели), мышцы задней поверхности (сгибатели) и мышцы наружной поверхности:

Сухожилия икроножной и камбаловидной мышцы объединяются, образуя ахиллово сухожилие, огибающее голеностопный сустав и прикрепляющееся к пяточной кости. Мышцы голени отвечают за разгибание ноги в голеностопном суставе (например, когда мы ходим на цыпочках). Вклад этих мышц голени в данное движение зависит от угла, под которым нога согнута в коленном суставе. Когда нога выпрямлена в колене, основная нагрузка приходится на икроножную мышцу, а камбаловидная мышца вступает в работу, когда нога согнута в колене. Заметьте, что икроножная мышца охватывает и коленный, и голеностопный сустав, поэтому у нее двойное назначение — сгибание ноги в колене и разгибание её в голеностопном суставе.

Длинный разгибатель участвует в выпрямлении пальцев и поднимании стопы вверх. Наружная часть состоит из двух мышц: длинной малоберцовой и короткой малоберцовой. Длинное брюшко первой мышцы расположено около длинного разгибателя пальцев; длинное сухожилие ее огибает наружную лодыжку, переходя на подошвенную поверхность. Взаимодействуя, обе эти мышцы сгибают, премируют и отводят стопу, своды которой также зависят от работы упомянутых мышц.

МЫШЦЫ ЯГОДИЦ

Ягодичные мышцы состоят из трёх парных мышц ягодичной области:

Большая ягодичная мышца одним концом крепится к тазовой кости, огибает тазобедренный сустав и другим концом крепится к верхней части бедренной кости. Это самая крупная из ягодичных мышц и одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Она служит для разгибания ноги в тазобедренном суставе. Хорошими упражнениями для развития ягодичных мышц служат приседания, становая тяга и выпады.

Остальные две мышцы являются отводящими мышцами. Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Начинается от наружной поверхности гребня подвздошной кости, прикрепляется к бедренной кости. Участвует в отведении бедра, так же отводит в сторону таз и выпрямляет согнутое туловище. Малая ягодичная мышца, самая глубокая из мышц ягодиц, так же участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Она начинается от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляется к краю бедренной кости.

Строение ягодиц: мышцы, кости, связки… — Интересные статьи из интернета. — Cтатьи и видео

Мышцы ягодиц

В ягодичной области расположены восемь мышц. Самая поверхностная из них — большая ягодичная мышца (gluteus maximus) является самой большой мышцей их них. Наибольшая ее толщина у прикрепления к крестцу составляет 6-7 см, в верхней наружной части толщина ее уменьшается до 2,5-3 см, а в нижней наружной части она уменьшается до 1,5-2 см в толщину.

1 — Верхняя точка наружной границы большой ягодичной мышцы;2 — Верхняя задняя ость подвздошной кости; 3 — Наружная граница большой ягодичной мышцы; 4 — Бугристость бедренной кости

Большая ягодичная мышца единственная из всех ягодичных мышц не прикрепляется к бугристости бедренной кости (trochanter), а прикрепляется к телу бедренной кости. При этом, ее наружный край в верхней части у места прикрепления к подвздошной кости обычно находится кнаружи на 3-6 см (в среднем 4-5 см) от верхней задней подвздошной ости и продолжается вниз до наружной поверхности бугристости бедренной кости (trochanter).

Схема расположения мышц ягодиц.
1 — Большая ягодичная мышца; 2 — Средняя ягодичная мышца;3 — Малая ягодичная мышца;

Под большой ягодичной мышцей находятся средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, пирамидальная мышца, внутренняя и наружная запирательные мышцы, верхняя и нижняя близнечные мышцы.

Схема расположения мышц ягодиц.
1 — Пирамидальная мышца; 2 — Верхняя близнечная мышца;3 — Внутренняя мышца; 4 — Нижняя близнечная мышца;5 — Наружная запирательная мышца

Кости и связки таза

Кости таза представлены подвздошными, седалищными и лобковыми костями спереди и крестцом и копчиком сзади. Они срастаются вместе после достижения человеком половой зрелости и становятся единой костью, образуя таз человека, при этом каждая кость сохраняет свое индивидуальное название.

1 — Гребень подвздошной кости; 2 — Верхняя задняя ость подвздошной кости; 3 — Крестец; 4 — Крестцово-подвздошное соединение; 5 — Копчик; 6 — Седалищный бугор; 7 — Бугристость бедренной кости

Эти кости формируют кольцо, в котором находятся части пищеварительной и мочеполовой систем, и через которое проходят магистральные сосуды и нервы, кровоснабжающие и иннервирующие нижние конечности, и ягодичную область. Связочный аппарат таза состоит из плотных связок, которые соединяют кости таза, формируя единую структуру.

1 — Подвздошно-поясничная связка; 2 — Крестцово-подвздошная связка; 3 — Верхняя задняя ость подвздошной кости; 4 — Задняя крестцово-подвздошная связка; 5, 6 — Крестцовые связки

Крестец и подвздошные кости в месте соединения немного подвижны, поэтому, это место соединения называют суставом.

первый шаг к идеальным ягодицам

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это

не одна большая мышца.

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1

. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

• Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Становая тяга – 6 КП
• Глубокие приседания – 6 КП
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
• Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

• Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы – 6 КП
• Румынская становая тяга – 10 КП
• Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

• Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
• Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
• Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
• Приседания с амортизатором – 10 КП
• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику , по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

большая;

средняя;

малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

вредные привычки;

отсутствие физических упражнений;

сидячий образ жизни;

гравитация;

резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз », который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Это Вам будет интересно:

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол . Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её. опубликовано

Мышечная ткань ягодиц — это большие массивы мускулов четырехугольной формы, находящиеся на задней части таза. Они определяют форму и очертания ягодиц (при условии нормального содержания в них жировой массы). С одной стороны они фиксируются на позвоночнике и тазе, а с другой — на верхней части бедренной кости сзади. Мышцы ягодиц бывают трех видов: большие, средние и малые. Развитая мышечная ткань — это не только красиво с эстетической точки зрения. Тонус мышц определяет силу и здоровье тела в целом. Мышцы ягодиц и бедер составляют большую часть мышечного объёма человека.

Анатомия

Наибольшей по размеру является большая ягодичная мышца. Она располагается ближе всего к коже и отвечает за внешний вид и эстетику ягодиц, так как именно от нее зависит, как сильно будет выступать эта По своей структуре имеет ромбовидные очертания, широкая и мясистая.

Аномально большой размер мышечной ткани ягодиц является характерной особенностью строения мускулов людей, и именно она позволяет человеку держать туловище прямо вертикально. Структурно большая мышца состоит из грубых волокон, собирающихся в пучки и находящихся параллельно друг другу. Эти пучки соединяются в один большой, но при этом разделены перегородками, состоящими из волокон.

Большая ягодичная мышца начинается в районе подвздошной кости (а конкретно — от задней ее части) и располагается прямо сверху и сзади подвздошного гребня. Далее она проходит по нижней части крестца в стороне от копчика. Волокна направляются вниз и вбок, формируя с внешними волокнами большую часть мышцы в нижней ее части. Далее мышца обходит кости бедра и превращается в широкую оболочку. Глубоко сидящие волокна в нижней части мышцы находятся между боковой широкой бедренной и приводящей мышцами.

Большая ягодичная мышца одна из главных, которую задействуют в таких видах спорта, как хоккей, баскетбол, футбол или волейбол. Ее растяжение может быть очень болезненным и долго проходящим.

Средняя мышца

На наружной поверхности подвздошной кости берет начало средняя мышца ягодицы (выше от передней линии мышечной ткани). Ягодичный апоневроз дает ей начало. Ее части сходятся в сухожилие, прикрепляемое сбоку тазобедренного сустава.

Малая мышца

Берет начало между нижней и передней ягодичной линиями спереди от подвздошной кости. Сзади она проходит от седалищной мышцы и крепится к тазобедренному суставу.

Функции ягодичных мышц

Находясь в статическом состоянии в области мышечные волокна поддерживают в тонусе мускулы бедра и помогают телу человека держаться в вертикальном положении. Фиксируясь неподвижно внизу, мышца поддерживает тело над головкой бедра, что помогает нам стоять на одной ноге. Например, при наклоне она помогает туловищу держаться прямо, оттягивая таз назад.

Большая ягодичная мышца напрягает так называемую широкую фасцию бедра (это соединительная оболочка бедренной кости, проходящая от таза к коленному суставу по ее внешней части). Это помогает не поворачивать бедро внутрь при беге и стабилизирует коленный сустав. У большой ягодичной мышцы есть и другие функции:

1. Она отвечает за разгибание бедра в области таза.
2. Разгибает туловище при его фиксации.
3. Поворачивает бедра наружу.
4. Помогает отводить их в разные стороны.
5. Способствует приведению бедра в центральное положение.
6. С ее помощью происходит стабилизация тела и ног во время физических нагрузок, таких как бег или ходьба.

Совершенствование мышц ягодиц

На сегодняшний день получил широкое распространение спортивный образ жизни, стало модно поддерживать свою физическую форму и приводить весь организм в тонус. И если по большей части речь в данном случае идет об эстетической составляющей и увеличении физической силы, то в отношении ягодичных мышц ситуация выглядит иначе — дефицит мышечной массы в этой области вызывает атрофию ног, человек не может долго стоять, ходить или приседать.

Функции ягодичных мышц очень разнообразны. Изменить внешний вид, форму и объём мышц возможно только путём упорных и регулярных тренировок (если говорить о естественных изменениях, а не хирургическом вмешательстве, например).

Роль упражнений

Разные упражнения на накачивание большой ягодичной мышцы преследуют разные цели: можно как увеличить их объём, так и откорректировать форму. Увеличение объёма не представляется особенно сложной задачей, для этого не нужны какие-то особые методики и программы тренировок, достаточно регулярного выполнения задач на поддержание мускулов в тонусе. Если речь идёт о визуальной корректировке, то здесь необходима проработка каждого отдельного пучка волокон мышечной ткани, для чего выполняются целые комплексы различных упражнений. Средняя ягодичная мышца в них также задействована.

Наиболее эффективными упражнениями являются приседания, выпады и становая тяга. И если первые два вида упражнений выполнимы без специального оборудования, то последнее осуществимо только в тренажерном зале.

Виды упражнений

Существует две общих группы упражнений для ягодичной мышцы:

1. С утяжелителями или без них.
2. Базовые либо изолированные.

Выполняя упражнения, главное, не забывать о технике исполнения. При ее нарушении вместо большой ягодичной мышцы вы рискуете увеличить в объёме квадрицепс. Но еще более серьезными последствиями некорректного выполнения упражнений является нарушение в функционировании суставов, что может привести к травмам средней ягодичной мышцы.

Утяжелителями служат гантели и штанги. Вес и вид утяжелителя зависит от уровня подготовки тренируемого. При работе с ними техника не должна нарушаться, при этом должна ощущаться работа мускулов.

Основой любой тренировки, направленной на корректировку большой ягодичной мышцы, должны быть базовые упражнения. Наиболее эффективные из них: выпады, и становая тяга.

Приседания — это одно из самых действенных и сложных упражнений в плане техники их выполнения. Для освоения необходим утяжелитель самого маленького веса (к примеру, гриф без груза).

Становая тяга может выполняться с большими весами и помогает улучшить внешний вид ягодичной области, поскольку даже малая ягодичная мышца будет задействована.

При работе над мускулами тазовой области можно использовать не только утяжелители, но и различные тренажеры и вспомогательные предметы. Сплит-присед — это выпад с фиксацией нерабочей ноги на скамью.

Для более детальной, точечной корректировки мышц ягодиц используются так называемые изолированные упражнения. Они выполняются после базовых. К ним относятся: подъём таза, жим, отведение ног в сторону.

Выбор количества еженедельных тренировок и их продолжительность зависит от индивидуальных предпочтений человека, его особенностей и режима. Можно тренироваться один раз за неделю, детально прорабатывая конкретную мышцу (в нашем случае большую или малую ягодичную мышцу), можно разделить тренировку на три этапа, делая определенные комплексы упражнений на разные проблемные зоны. Самое главное при выборе интенсивности тренировок — не переусердствовать, ведь это может привести к растяжениям мышечной ткани и продолжительным болевым ощущениям в области ягодиц.

В любом случае, даже если вы перетренировали мышцу на предыдущей тренировке, к началу следующей все неприятные ощущения должны проходить. Нацеливаясь на проработку больших и малых мускулов таза, не стоит забывать и о правильном питании, ведь отсутствие такового приведет к чрезмерному накоплению жира в проблемной зоне и сделает тренировки, даже регулярные и продолжительные, бесполезными.

Главная задача тренировок — оздоровление организма в целом и поддержка здоровой физической формы. Гонка за эстетической составляющей тренировок далеко не самоцель. Нами рассмотрена анатомия ягодичных мышц.

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира .

(лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

• поддерживает положение туловища, когда человек стоит
• участвует в разгибании туловища после наклона
• поворачивает бедро наружу
• участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

(лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

• отводит бедро в сторону
• участвует во вращении бедра внутрь и наружу

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

• отводит бедро в сторону
• участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои

Программы тренировок с акцентом на ягодицы:

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .

Ягодицам, так называют большую ягодичную мышцу (musculus gluteus maximus) , многие из нас редко придают значение, и не считают важными эти мышцы, и вспоминают о них только тогда, когда наступает купальный сезон, и возникает необходимость ношения плавок и, причем, уделяется внимание форме, а не функциям. Ягодичные мышцы выполняют несколько функций, а не только являются привлекательной подушкой для сиденья, и если эти мышцы ослаблены, то возникает множество проблем. Ну, а если мы в течение дня все время сидим (на работе, дома, во время еды или просмотра телевизора), то о какой силе мышц можно говорить?

Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца («MGM») является самой большой и одной из самых сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.

Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около двух миллионов лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция закрепляет у человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные дистанции, и увеличение большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.

Функции большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы в этих видах деятельности это участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с нашим телом, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании.

Во время выполнения, например, вставания ягодичная мышца играет важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию туловища, и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.

Таким образом, слабые большие ягодичные мышцы снижают способность эффективно и безопасно выполнять многие из видов нашей повседневной деятельности. Слабость мышц может вызвать трудности с выполнением некоторых движений, которые требуют обязательного участия этих мышц, как например, вставание, из положения сидя, ходьба или бег. Иногда слабость ягодичных мышц может быть ассоциирована с болями в спине,колене и бедре.

Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?

Вот, например, простой и быстрый тест, который позволит определить наличие слабости ягодичных мышц.

Необходимо лечь на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимите бедро от поверхности пола, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Постарайтесь, чтобы уровень таза не менялся, и бедра не поворачивались. Если таз отклоняется или ротирует в одну сторону, когда нога разгибается, то определенно есть слабость ягодичной мышцы. Но этот тест не должны выполнять женщины, по крайней мере 6 недель после родов.

Врачи ЛФК могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:

• Ручные техники диагностики включают наблюдение за правильностью выполнения упражнений, наличие смещений при движениях или обнаружение компенсаторного включения других мышц в выполнение движения.
• Динамические методы включают цифровой анализ видео выполнения движений, что позволяет врачу ЛФК рассмотреть движение детально. Такой анализ видео позволяет врачу ЛФК оценить работу ягодичных мышц в кинетической цепи, наблюдать функцию таза и нижних конечностей динамически, на протяжении всего цикла походки.

Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?

Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.

Мост на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.

Разгибание бедра лежа

Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.

Подъем стопы

Поставьте ногу на ступеньку. Напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь немного вперед на бедрах, а затем сделайте шаг, используя ваши ягодицы, для подъема тела. Поддерживайте бедра на одном уровне. Держите колено на линии 2-3 пальца стопы. Повторить упражнения 10 раз на каждую ногу.

Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.

Тип женских ягодиц: строение и формы

Какая часть фигуры представительниц прекрасного пола привлекает взгляды к себе больше всего? Мужчины утверждают, что чаще они обращают свое внимание на женские ягодицы. В современном мире стандарты красоты стремительно меняются. Давайте узнаем о типах женских ягодиц. Строение и форма фигуры в данном случае — определяющие факторы.

Круглая

Какой тип женских ягодиц считается идеальным? Округлые формы были в моде всегда. Каждая девушка мечтает о круглой попе. Как определить форму женских ягодиц по типу фигуры? Существует несколько характерных признаков:

• Обычно круглая попа имеет выпуклые формы.
• Линии у такого типа женских ягодиц особо не выражены, они являются достаточно мягкими и плавными.
• Мысленно можно очертить круг.

Ученые утверждают, что дамы с округлыми формами имеют очень хорошую иммунную систему и гормональный фон. Кроме того, бытует мнение, что женщинам с таким типом женских ягодиц, строением легче родить крепкого малыша. К представительницам прекрасного пола с круглой попой можно отнести певицу Бейонсе, светских дам из скандального клана Кардашьян — Ким и Кайли Дженнер.

Квадрат

Ученые считают, что один из наиболее распространенных типов женских ягодиц — форма «квадрат». Девушки с такой попой обладают крепким здоровьем. Особенность:

• Этот тип женских ягодиц имеет выраженную квадратную форму с острыми углами.
• Квадрат обычно кажется плоским со стороны. К счастью, этот вид попы можно скорректировать и сделать более круглым при помощи регулярных занятий.

Известная модель Кендалл Дженнер и певица Шакира являются обладательницами квадратных ягодиц.

Треугольник

Обычно такой формой обладают дамы с широкими плечами. Данный тип фигуры называется «перевернутый треугольник». Попа сужается к низу. Ученые провели исследование, в котором выяснили, что у женщин с данным типом женских ягодиц в организме не хватает важного гормона, который называется эстроген. Он отвечает за развитие беременности, вторичных половых признаков. Его отсутствие указывает на появление нервозности, частые смены настроения, бессонницу, уменьшение женского либидо. В таком случае врачи советуют употреблять в пищу больше свежих овощей, зелени, фруктов, орехов. Представительницам прекрасного пола с формой попы «треугольник» необходимо акцентировать свое внимание на упражнениях, которые будут увеличивать мышечную массу ягодиц.

Сердце

По социальному опросу, мужчинам больше всего нравятся женщины с формой ягодиц «сердце». Такая попа похожа на круглую, только в ее нижней части сосредоточено больше веса. Чаще всего «сердце» характерно для дам с типом фигуры «песочные часы». Они обладают очень узкой талией и крупными бедрами. С древних времен такие формы считались идеалом женской красоты. Более того, существует мнение, что дамам с ягодицами в виде «сердца» легче избавиться от лишнего веса.

Груша

Этой форме свойственны выпуклые и полные ягодицы. Грушевидная попа имеет очень широкие тазобедренные кости. Представительницы данного типа имеют узкую талию, которая и создает эффект огромных форм. Мужчины считают «грушу» не менее привлекательной, чем «сердце». Кроме того, женщинам, у которых от природы такой тип женских ягодиц, очень крупно повезло. Они могут легко и быстро родить здорового малыша без особых усилий.

Тип женских ягодиц — определение фигуры

Правда ли, что по форме попы можно узнать, к какому типу относится ваша фигура? Безусловно! Форма ягодиц способна рассказать о вашем типе фигуре. В мире принято считать, что существует только четыре вида женских форм: перевернутый треугольник, груша, песочные часы и квадрат.

• Грушевидная попа свидетельствует о том, что вы являетесь обладательницей второго типа фигуры. Для «груши» свойственны узкие плечи и талия, очень широкие бедра и большая попа.
• Треугольные ягодицы указывают на то, что вы относитесь к первому виду. Для вашего строения тела характерны широкие плечи, узкие бедра, относительно маленькая попа. Такая фигура напоминает перевернутый треугольник.
• Квадратная форма говорит о том, что вы обладаете четвертым типом фигуры. Для него свойственны широкая талия, бедра и плечи, а также плоская попа.
• Круглые ягодицы и попа в виде сердца чаще всего указывают на то, что девушка имеет фигуру, которая напоминает песочные часы. Для нее характерны узкая талия, широкие плечи и бедра, большая грудь и выпуклая попа.

Предоставляем вам типы женских ягодиц с фото.

Как накачать ягодицы?

Для каждой формы попы существует свой ряд физических упражнений, который помогает скорректировать ягодицы и придать им более округлый и красивый вид. Лучше всего по этому поводу проконсультироваться с тренером. Он подберет подходящий для вас комплекс. Если вы желаете подтянуть попу дома, не ходя при этом в тренажерный зал, то мы расскажем какие упражнения необходимы для какого типа ягодиц.

Основная проблема этой формы заключается в том, что нужно сделать ягодицы более выпуклыми. Для «квадрата» подойдут интенсивные упражнения на увеличение мышечной массы. Например, разнообразные выпады, махи в стороны, различные виды приседаний. Тренеры рекомендуют выполнять каждое упражнение по три подхода по 20 раз.

Данный тип попы кажется абсолютно идеальным. Однако очень сложно поддерживать его форму. В этом случае понадобится комплекс упражнений, который будет способствовать работе всех мышц. Например, выпады, глубокие приседания, плие, махи.

Особенность этого типа ягодиц является в том, что им не хватает объема в нижней части. Тренеры советуют делать упражнения с весом для того, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Например, приседания «сумо», подъем ног на четвереньках, махи.

• Сердце или груша.

У девушек с таким типом форм чаще всего жир скапливается в области бедер. Специалисты рекомендуют сконцентрировать внимание на проработке зоны галифе. Упражнения: приседания на одной ноге, с эспандером, подъем ног с весом. Такой комплекс позволит приподнять ягодицы, а также уменьшить объем в ногах.

Эффективные упражнения

Какая девушка не мечтает иметь «бразильскую» попу? Реально ли в домашних условиях прокачать свои ягодицы? Квалифицированные тренеры рассказали о трех упражнениях, которые являются наиболее действующими. Данный комплекс позволит вам подтянуть ягодицы, сделать их более упругими и выпуклыми. Дополнительно можно посмотреть видео с упражнениями.

Большинство специалистов утверждают, что упражнение «мостик с весом» считается очень эффективным. Оно позволяет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. Благодаря этому попа становится значительно округлой и приподнятой:

1. Для начала нужно лечь на спину.
2. Колени должны быть согнуть под углом 90 градусов.
3. Сверх на живот следует положить гантелью либо бутылку с водой.
4. При исполнении упражнения ступни не должны отрываться от пола.
5. Далее необходимо поднимать попу вверх.

Вы должны чувствовать напряжение в ногах и ягодицах. Это упражнение рекомендуется делать по три подхода по 25 раз. Кроме того, полезно задерживаться в таком положении на 30 секунд.

Упражнение «перекрестные выпады» помогает увеличить попу в объеме. В нем прорабатываются средние ягодичные мышцы:

1. Сначала необходимо поставить ноги на уровне плеч. Руки можно убрать на пояс.
2. Далее следует выполнять «реверанс». Левую ногу нужно поставить за правую и присесть. Ягодицы должны быть напряжены.
3. Это упражнение стоит делать по три подхода на каждую ногу по 15 раз.

Плие прорабатывает не только все ягодичные мышцы, но и зону галифе. Это упражнение качает попу, а также позволяет убрать «ушки» во внутренней части бедра:

1. В первую очередь нужно поставить ноги на ширине плеч.
2. В руки можно взять вес.
3. Затем необходимо глубоко присесть и задержаться в таком положении на 10 секунд. Помните, что спина должна быть прямой, а ступни разведены в стороны.
4. Упражнение рекомендуется выполнять по три подхода по 15-20 раз.

Данный комплекс можно разнообразить любыми упражнениями. Главное — помнить о том, что регулярное выполнение упражнений сделает ваши ягодицы выпуклыми и привлекательным. В день на тренировку можно выделять всего лишь по 40 минут, а результат будет превосходным.

«Бразильская попа» или плюсы и минусы липофилинга

12 ноября 2020

Мечты о больших и привлекательных ягодицах хоть раз в жизни, но посещали каждую женщину.

Особенно после просмотра видео с зажигательной мамбой. Так ритмично, так сексуально, так призывно, глаз не оторвать. Вот и мне бы такую… Согласитесь, мысли эти посещали и вашу голову.

Но скажем себе откровенно, мамба, самба и ламбада — это не столько размер (хотя он имеет значение), сколько особенности строения тела, сила и пропорции – тонкая талия, гибкие мышцы спины, послушные ритму ноги. И тогда да, от ягодиц глаз не оторвать, это точно.

Тело женщины европеоидной расы иного сложения, и большие ягодицы порой только утяжеляют фигуру, делают ее пирамидальной не только по строению, но и по массивности, фундаментальности. Это хорошо для египетских пирамид, но нам, то зачем?

Собственно, с этим согласны и многие мужчины, дело не в величине, а в соблазнительной форме, упругости и подвижности.

Накачать на тренажере или вставить имплантаты?

А дальше о главном. Можно ли этого добиться с помощью фитнеса? Да, укрепить ягодичные мышцы, возможно, подтянуть – реально. А изменить форму — нет.  Все впадины останутся, ушки бедер никуда не денутся.

Для женщин среднего телосложения возможна небольшая коррекция с помощью липофилинга. Произведем элементарный расчет: для коррекции формы ягодиц необходимо не менее 500 миллилитров чистого аутологичного жира. Для его получения у пациентки надо взять до трех литров жира во время липосакции, чтобы его очистить и обработать перед введением. То есть худеньким тут не место. У них трудно будет найти часть тела, где можно провести столь объемную липосакцию.

Но и полненьким не каждый раз удача улыбается. Аутологичный жир – капризная субстанция, он может мигрировать по телу, а главное, очень быстро рассасывается у большинства пациенток.

Ягодицы на год-два

Скажем вам по секрету, на конференциях пластических хирургов обычно показывают результаты «свежих» операция липофилинга. В реальности же проходит два, от силы три года и ягодицы зачастую принимают прежнюю форму. Впрочем, сфотографироваться на бразильском карнавале вы еще можете успеть.

Гораздо устойчивее результат установки имплантатов, но с ними одна проблема – их можно установить только в верхней части ягодиц.

Именно об этом вы должны узнать на консультации пластического хирурга, если решитесь на «бразильскую попу»

А если не увеличивать, а вытачивать?

В клинике «Бьюти Доктор» пластические хирурги всегда долго и подробно объясняют будущим пациенткам варианты и возможности коррекции ягодиц. Непременно с учетом особенностей строения тела, склонности к набору веса и других физиологических параметров.

Чаще доктора предлагают не увеличить размер, а скорректировать форму – убрать ушки на бедрах, сделать липосакцию на талии, то есть не нарастить, а выточить новый контур.

И это разумно, поскольку стройная гармоничная фигура всегда притягивает глаз. Размеры вашего тела не изменятся, но джинсы будут сидеть по-другому, приталенное платье будет мягко обтекать ваши формы, походка станет иной только потому, что новое ощущение тела придаст уверенность и стремительность движениям.

А тяжелые фундаменты оставим египетским пирамидам!

Автор: Дудник А.П.

Поделиться

Как исправить разные ягодицы | Методы исправления некрасивой формы попы в СМ-Пластика

Начнем с того, что этот «дефект» присутствует у 100% населения нашей планеты. Да-да, человек — существо несимметричное, а потому размеры и форма парных частей его тела всегда немного различаются. Весь вопрос в том, насколько сильно выражены эти различия. В подавляющем большинстве случаев разный размер ягодиц заметите только вы сами и то — при внимательнейшем изучении.

Тем не менее, не исключены ситуации, когда эта асимметрия выражена достаточно сильно. Причиной, которая привела к ее появлению, могут стать:

1. Генетические особенности анатомического строения скелета и ягодичных мышц.
2. Приобретенные нарушения, такие как искривления позвоночника или костей таза.
3. Постоянная нагрузка на одну из ягодиц, длительное нахождение в неудобной позе, например, в силу особенностей профессии.

Как решить эту проблему?

Если разные мышцы ягодиц сформировались в результате неравномерного напряжения, ответ очевиден: нужно дать повышенную нагрузку на одну из них и добиться увеличения ее размеров. Попросту говоря, накачать «отстающую» мышцу. В случае искривления позвоночного столба или тазовых костей нужно лечить основное нарушение. Здесь вам помогут вертебрологи, ортопеды и артрологи.

А вот при самой распространенной причине — анатомических особенностях — безоперационные методы малоэффективны. Скорректировать это нарушение можно только хирургическим путем.

Такое вмешательство носит название глютеопластики, от латинского слова gluteus, означающего «ягодица». Глютеопластика рекомендована в случаях, когда имеется:

• асимметрия правой и левой ягодицы;
• общая некрасивая форма попы;
• провисание мягких тканей;
• врожденное недоразвитие мышц, которое выглядит, как плоские ягодицы;
• их деформация, возникшая в результате травм или операций.

С помощью данной операции не только корректируют различные по размерам ягодицы, но и исправляют их форму, подтягивают, что придает им необходимый объем и упругость.

Индивидуальная консультация

Спасибо за оставленную заявку.
Наш оператор свяжется с вами с 8:00 до 22:00
Заявки, поступившие после 22:00, будут обработаны на следующий день.

Как проходит вмешательство?

Специалисты клиники «СМ-Пластика» используют две основные методики:

1. Эндопротезирование ягодиц.

Способ основан на внедрении в межмышечные пространства имплантатов, выполненных из силикона. Разумеется, форма и размеры последних подбираются строго индивидуально. В результате это помогает добиться максимально естественного результата, одинаковых очертаний и объемов правой и левой ягодиц.

2. Липофилинг ягодиц.

Здесь в качестве материала для моделирования используют жировую ткань, взятую у самого пациента. Жировую ткань с помощью липосакции извлекают из областей, где имеется ее избыток: передняя брюшная стенка, бедра, боковые поверхности живота и таза и др. Важное преимущество методики в том, что ткань является аутотрансплантатом, то есть никаких иммунологических конфликтов или ее отторжения после перемещения на новое место гарантированно не возникнет.

Одновременно с коррекцией формы и размеров ягодиц делают и их подтяжку. При выполнении этих вмешательств все разрезы проводят в межъягодичной складке, над или под ягодицами. Благодаря этому рубцы максимально незаметны. Кроме того, и силиконовый имплантат, и аутотрансплантат жировой ткани не будут видны или определимы на ощупь.

Длительность такого вмешательства — около 2 часов. Проходит оно под общим наркозом. Пациент находится в стационаре клиники 1–2 дня.

Что будет после операции?

Первые две недели после вмешательства следует находиться преимущественно в положении лежа или стоя. В положении сидя слишком велик риск, что имплантат сместится, и форма ягодиц будет нарушена. На протяжении месяца придется носить специальное компрессионное белье, а занятия спортом, посещение солярия и сауны лучше отложить.

Окончательный результат коррекции проявится спустя один-два месяца. Ягодицы приобретут правильную форму, станут полностью симметричными, более упругими и объемными.

Если и вы считаете, что у вас несимметричные или некрасивые ягодицы, посетите консультацию специалиста «СМ-Пластика».

Узнать все подробности и записаться на прием можно по телефону +7 (495) 777-48-05 или заполнив форму обратной связи.

Баттология № 3 — Therapi Tylino

Профилактика натяжения бедра

Чтобы предотвратить сжатие мышц, ежедневно включайте комбинацию растяжки, укрепления и правильной механики тела.

Попробуйте встать прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем расслабиться и сесть, а затем повторите несколько раз. Стояние поможет раскрыться, проработает поясницу и ягодицы.

Вот еще несколько признаков, которые могут быть связаны со слабыми ягодицами.

Боль в коленях

Если ваши колени начинают болеть во время тренировки, это может быть признаком более серьезной проблемы.

Боль в передней части колена во время упражнений является обычным признаком слабости ягодичных мышц,

Необычный шаг

При ходьбе, если вы не делаете шаг, качаетесь в одну сторону или испытываете мышечные спазмы, это может быть признак слабых ягодиц. Жесткий тазобедренный сустав обычно вызывает серьезные или очевидные изменения во время работы. Если есть жесткость тазобедренного сустава или плохая подвижность в тазобедренном суставе, это приведет к ненормальному движению мышц-стабилизаторов бедра, включая ягодицы, и в конечном итоге вы будете страдать от боли и слабости.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит, острая боль и воспаление пяток, являются признаком слабости ягодиц. При ходьбе или беге хроническая слабость ягодичных мышц приводит к неправильному положению стопы во время шага, что может привести к боли в подошвенном фасциите.

Волдыри

Если у вас есть волдыри и другие проблемы со стопами, это может быть связано со слабыми ягодицами. Новый волдырь может указывать на изменения в походке ходунков и бегунов, а также указывать на нерегулярные шаги из-за слабости ягодиц, что приводит к изменению рисунка ударника стопы.

Итак, как лучше всего укрепить ягодицы?

Упражнения, такие как приседания на ногах, обычные приседания, становая тяга, прогулки монстра, подъемы ног лежа на боку, подъемы и обратная планка — вот некоторые из упражнений, которые могут укрепить мышцы; Вы можете попробовать схему выпадов, сплит-приседания и становую тягу для большей тонуса.

Группа мышц ягодиц — самая большая группа мышц в теле и самая сильная движущая сила. Наличие сильных и упругих мышц ягодиц дает много преимуществ для здоровья, которые побуждают вас заниматься физическими упражнениями.Мышцы ягодиц перемещают ваши бедра и ноги, поэтому наличие подтянутой ягодицы предотвратит травмы, снизит утомляемость, предотвратит боль и травмы, будет стимулировать стабильность, бороться с последствиями старения для тела и общего физического здоровья.

Выполнение упражнений, которые тонизируют ягодицы, — это здоровый способ повысить уверенность в себе и бороться с последствиями старения.

Урок анатомии: бедра и ягодицы

Живите ярко — 15 марта 2021 г.

Лесли Лаплас

По мере того, как мы продолжаем строить наше фундаментальное понимание анатомии человека с нуля, мы переходим к бедрам и ягодицам.Мы покрыли ступню, лодыжку и ноги. Эта часть нашей анатомии имеет гораздо более сложную мускулатуру. Сохранение здоровья бедер и переедания с возрастом может не только повысить стабильность, но и уберечь нас от психических и эмоциональных последствий перелома бедра в более поздние годы.

Бедра не только соединяют верхнюю и нижнюю части тела, но и обеспечивают устойчивость и устойчивость. Ягодицы вносят свой вклад, помогая двигаться и стабилизировать бедра.

Давайте посмотрим на мышцы и кости бедер и ягодиц и на то, как они работают вместе.Я также коснусь некоторых распространенных проблем и предложу упражнения и растяжки для укрепления этих областей (так что продолжайте читать до конца, чтобы увидеть ссылки на видео).

Давайте начнем с структуры бедер.

Базовая структура скелета бедер

Бедро образуется там, где бедренная кость (бедренная кость) соединяется с тремя костями таза: подвздошной, лобковой (лобковой) и седалищной. Эти три тазовые кости образуют вертлужную впадину, глубокую впадину, в которой верхняя часть бедренной кости (шар) входит в лунку.Обычно мы говорим о том, чтобы положить руки на бедра, хотя технически наши руки часто кладутся на подвздошную кость, а не на бедро, когда мы принимаем эту позу.

Настоящее бедро — это место, где головка бедренной кости встречается с тазом. Наружный костный выступ бедренной кости — это большой вертел. Это выступающая часть бедра, которую вы можете почувствовать внешней частью бедра. Малый вертел внутри служит местом прикрепления сухожилия подвздошно-поясничной мышцы, одной из мышц, позволяющих сгибать бедро.Самая нижняя часть седалищной кости чаще всего называется «седалищными» костями (седалищный бугорок), и они поглощают ваш вес, когда вы сидите.

Базовая мускулатура бедер (и другие забавные вещи)

Говоря о мышцах бедра, мы имеем в виду широкую группу, состоящую из почти двадцати различных мышц, которые обеспечивают полный диапазон движений подушечного сустава бедра:

• Сгибание и разгибание бедра — движение ноги вперед и назад
• Отведение и приведение бедра — перемещение ноги в сторону (отведение) и внутрь к другой ноге (приведение)
• Вращение — указание пальцами ног внутрь (внутреннее вращение) или наружу (внешнее вращение), а затем перемещение выпрямленной ноги в направлении пальцев ног

Мышцы, окружающие тазобедренный сустав, включают:

• Ягодичные мышцы, расположенные на тыльной стороне бедра (ягодицы)
• Приводящие мышцы на внутренней стороне бедра возвращают ногу к центру, когда она разводится в стороны
• Подвздошно-поясничная мышца, которая простирается от поясницы до верхней части бедра (бедра)
• Четырехглавая мышца, группа из четырех мышц, составляющих переднюю часть бедра
• Подколенные сухожилия, группа мышц, которые составляют заднюю часть бедра и простираются чуть ниже колена

Я обсуждал квадрицепсы и подколенные сухожилия во второй части этой серии.Чтобы не попасть в сорняки, я выделю несколько других основных мышц, участвующих в движении бедра:

• Подвздошно-поясничная мышца (обычно называемая поясничной мышцей): относится к соединенной поясничной и подвздошной мышцам. Две мышцы живота разделены, но сливаются в бедре. Подвздошно-поясничная мышца — самый важный сгибатель бедра, позволяющий двигать ногу вперед. Если большую часть дня вы проводите сидя, мышца становится короче, и таз наклоняется.Это может изменить вашу походку и способствовать возникновению боли в пояснице.
• Ягодичные мышцы («ягодицы») : Эти мышцы воздействуют на тазобедренный сустав, производя разгибание (нога назад), вращение и отведение (нога в сторону). Ягодичные мышцы также важны для стабильности тазобедренного сустава, что способствует лучшей осанке и общему равновесию. Сильные ягодицы, крепкое тело. Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:
  • Gluteus Maximus : Не персонаж из фильмов о гладиаторах; это основная мышца для отведения ноги назад — вы можете почувствовать, как большая мышца в области ягодиц тянется во время ходьбы.Важен угол разгибания бедра — больший угол помогает предотвратить падение. Интересный факт : в то время как средний молодой взрослый разгибает бедро примерно на 20 градусов с комфортной скоростью ходьбы, у пожилых людей угол разгибания составляет всего шесть градусов. Большая ягодичная мышца также является основной мышцей, которая используется при вращении ноги наружу.
  • Gluteus Medius и Minimus : это основные отводящие бедра, то есть они отводят ногу в сторону.Они также являются основными внутренними вращателями бедра (то есть поворачивают стопу внутрь). Средняя и малая ягодичные мышцы также являются важными стабилизаторами тазобедренного сустава и помогают поддерживать уровень таза во время ходьбы или когда мы стоим на одной ноге.
  • Tensor Fascia Latae (TFL) : TFL, наряду со средней и малой ягодичными мышцами, играет ключевую роль в стабилизации таза при стоянии на одной ноге. Он также помогает сгибанию бедра, внутреннему вращению и отведению. TFL вместе с большой ягодичной мышцей прикрепляется к IT-полосе.Это может сыграть роль в возникновении боли и дисфункции нижних конечностей, таза и позвоночника.
• Iliotibial (IT) Band : Этот длинный кусок соединительной ткани или фасции проходит по внешней стороне вашей ноги от бедра до колена и большеберцовой кости. Это не группа компьютерных экспертов, владеющих музыкальными инструментами. Ремешок IT помогает разгибать, отводить и поворачивать бедро. Это также помогает стабилизировать коленный сустав. Плотность IT-браслета — частая причина боли в бедре, бедре и коленях снаружи.
• Грушевидная мышца : Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная глубоко в ягодице позади большой ягодичной мышцы. Он проходит от нижней части позвоночника к верхней поверхности бедренной кости, а седалищный нерв проходит под ней или через мышцу. Грушевидная мышца помогает вращать бедро. Расположение грушевидной мышцы рядом с седалищным нервом означает, что при раздражении или повреждении грушевидной мышцы это может также повлиять на седалищный нерв.
• Связки и сухожилия : Это жесткие волокнистые ткани, которые связывают кости с костями и мышцы с костями.Сильные и гибкие связки и сухожилия обеспечивают структуру бедра, уменьшая нагрузку на сустав, поэтому большинство методов лечения остеоартрита бедра будет включать в себя растяжение и укрепление этих структур. Плотность может способствовать нестабильности бедра и боли.
• Бурсы : Это мешочки, заполненные синовиальной жидкостью, часто находящиеся возле суставов. Их функция — смазывать, уменьшая трение между сухожилиями, связками и костями. Вокруг бедра около 20 бурс, воспаление или инфекция бурсы называется бурситом.

Работаем вместе, чтобы оставаться стабильным

Надеюсь, вы начинаете видеть, как наши тела функционируют как хорошо смазанные машины — нам просто нужно не забывать держать их в смазке!

Проблемы с тазобедренным суставом возникают, когда какой-либо из этих компонентов начинает разрушаться или каким-либо образом выходит из строя. А когда тазобедренный сустав воспаляется и болит, вы можете почувствовать боль в спине, ягодицах или ногах.

Одна из вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить это, — это позаботиться о своих ягодицах и сгибателях бедра (поясничная, четырехглавая мышца), поскольку они отвечают за питание почти каждого выполняемого нами движения, будь то бег, прыжки или ходьба.Когда наши ягодицы и сгибатели бедра сильные и гибкие, это позволяет нам выполнять повседневные движения эффективно и без боли. Сидение в течение длительного времени приводит к укорачиванию сгибателей бедра и, в конечном итоге, к ослаблению из-за того, что они не используются. Когда сгибатели бедра «включены», когда вы сидите, противоположные мышцы — ягодичные — расслабляются, а со временем тоже ослабевают.

Итак, что вы можете сделать, чтобы бедра оставались сильными и гибкими, чтобы обеспечить оптимальную подвижность? Вы можете начать с просмотра этого видео, когда я расскажу вам о упражнениях и растяжках, которые помогут сохранить здоровье бедер.Вы также можете посмотреть это обучающее видео о ишиасе грушевидном.

Давайте послушаем бедро, ура нашим чудесным бедрам.

Как всегда, этот совет не должен заменять обращение к медицинскому работнику в случае, если вы испытываете боль или дискомфорт. Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям, проконсультируйтесь с врачом.

---

Лесли Лаплас, менеджер по фитнесу в Goodwin House Alexandria, описывает себя выздоравливающим менеджером проекта по разработке программного обеспечения.Лесли на протяжении всей жизни использовала любовь и веру в восстанавливающую силу физических упражнений, чтобы сделать карьеру удовлетворительной, работая со взрослыми в возрасте от 55 лет и старше. Она считает, что активный образ жизни может помочь уменьшить боли и боли — это также отличное средство против старения. У нее более шести лет опыта работы с пожилыми людьми в округах Арлингтон, The Jefferson, Goodwin House Bailey’s Crossroads и Goodwin House Alexandria. Лесли — сертифицированный личный тренер и инструктор по водным видам спорта, который любит создавать положительные и увлекательные тренировки.Она считает, что никогда не поздно улучшить свою силу и равновесие!

Анатомия ягодиц 101 — Объяснение ягодичных мышц

Если вы серьезно относитесь к наращиванию ягодиц, вам нужно хорошо владеть мышцами, которые на самом деле приводят в действие ваши ягодицы.

В этом уроке «Анатомия ягодиц 101» вы узнаете об основных аспектах тела, которые формируют общую форму ваших ягодиц, и о том, почему это может помочь вам в вашем стремлении к улучшению ягодиц — от повышения эффективности тренировки до помощи настройте форму ягодиц.

Почему вы должны знать свою задницу

Хотя это не совсем гламурная тема, понимание анатомии ваших ягодиц важно, если вы хотите попытаться изменить внешний вид своей ягодицы естественным путем, используя упражнения, которые буквально изменят состав вашего тела.

Знание того, что именно определяет форму вашей попы, поможет вам нацеливаться на те области, которые вам не нравятся.

Кроме того, поскольку некоторые аспекты формы ягодиц неизменны (например, структура вашей кости), вы будете лучше осведомлены о том, что вы можете и не можете изменить в своей форме ягодиц.

Изучение различных ягодичных мышц также может помочь повысить эффективность ваших тренировок. Визуализируя сокращение различных мышц во время выполнения упражнений, вы можете получить больше мышечной активации для более эффективной тренировки — можно даже набрать силу в мышцах с помощью простого упражнения воображаемых ! [1,2]

Базовая структура ягодиц

Изображение предоставлено: Bebop7 через Wikimedia Commons cc

Прекрасная пара человеческих ягодиц довольно приятно смотреть, но давайте посмотрим, что заставляет их выглядеть так, как они есть!

Мужские и женские окурки могут немного отличаться по внешнему виду из-за различий полов.

Есть четыре основных аспекта, которые формируют внешний вид вашей задницы:

• Костная структура
• Мышцы
• Подкожный жир
• Кожа

Давайте рассмотрим каждый из них по очереди.

Костная структура

Таз — это часть вашего скелета, которая формирует форму ваших бедер и основу ваших ягодиц. Это одна часть твоей задницы, которую ты не можешь изменить.

У женщин, как правило, таз шире, чем у мужчин, что позволяет рожать ребенка, поэтому бедренная или бедренная кости также располагаются шире.Результат — более широкая задница, ассоциирующаяся с женственностью:

Наличие более широкого таза вверху (что означает, что ваши бедренные кости выступают немного больше) или довольно высокого таза является одной из причин «Н-образной» ягодицы у женщин.

У кобелей более высокий и узкий таз, что приводит к более квадратной форме ягодиц:

Мышцы ягодиц

Мышцы вместе с жиром составляют основную массу и форму ягодиц. В области ягодиц много мышц, но основные, которые влияют на форму ягодиц, это;

• • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Ягодичная мышца минимальная

Gluteus Maximus (желтый), Gluteus Medius (синий) и Gluteus Minimus (красный) — основные мышцы, которые влияют на форму ягодиц. Изображение предоставлено: CFCF через Wikimedia Commons cc

Понимание того, где и как активировать эти мышцы, важно, если вы хотите повлиять на форму своих ягодиц.

Мышцы можно тренировать, чтобы они стали больше. Поскольку поверхностные ягодичные мышцы расположены близко к внешнему слою кожи, изменения размера этих мышц будут видны под кожей.

К сожалению, ягодичные мышцы — забавная группа мышц — хотя они невероятно мощные, они также могут быть очень ленивыми.У многих людей ягодичные мышцы неактивны, а их мышцы просто разучились правильно функционировать. Угадайте, к чему это приводит? Плоская задница и проблемы с осанкой.

Изучение того, где находятся эти мышцы и как их активировать, может восстановить функцию ягодиц за короткое время. Итак, давайте выясним, какие именно мышцы что делают.

Большая ягодичная мышца

Самая большая мышца в вашем теле и, возможно, самая мощная, большая ягодичная мышца составляет большую часть мышечной массы вашего ягодиц и показана ниже зеленым цветом.

Изображение предоставлено: (адаптированные скриншоты из анатомического видео Kenhub) CFCF через Wikimedia Commons cc

Тренировка этой мышцы творит чудеса с тем, как выглядит ваша задница. Более сильные мышцы, естественно, должны быть больше, а большая ягодичная мышца сделает вас более округлыми и красивыми. Хорошо тонизированная большая ягодичная мышца также предотвращает синдром отвисания ягодиц.

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра в обратном направлении — подумайте о том, чтобы отвести ногу назад за туловище, например, при подъеме ноги планкой, ударах осла или даже при ходьбе (хотя неактивные ягодицы у многих людей заставляют другие мышцы напрягаться). над этим движением).Активация большой ягодичной мышцы также происходит во время таких движений, как приседания, становая тяга и толчки бедрами.

Это еще не все. Старый добрый Максимус — мастер многих движений, а также играет роль в отведении и приведении ноги (это означает движение вбок от центральной линии тела и к ней), а также в вращении бедра.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — это более глубокий слой мышц под большой ягодичной мышцей, который также иногда называют верхними ягодицами.

Изображение предоставлено: (адаптированный снимок экрана из анатомического видео Kenhub) CFCF через Wikimedia Commons cc

Gluteus medius отвечает за отведение и вращение бедра. Что это значит? Отведение происходит, когда вы отводите ногу в сторону от тела — например, при подъеме ног в стороны. Боковое вращение (по направлению к внешней стороне тела) бедра задействует среднюю ягодичную мышцу, и вы можете почувствовать это, попробовав несколько упражнений с раскладушкой.

Тренировка верхних ягодиц может помочь сбалансировать форму ягодиц и завершить общий вид ягодиц.

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц, но она по-прежнему играет важную роль в появлении ягодиц. Он расположен еще глубже и прямо под средней ягодичной мышцей, как показано на изображении в разрезе ниже:

Ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца в значительной степени работает вместе со средней ягодичной мышцей, выполняя отведение ноги. Он также отвечает за вращение бедра к центру (по направлению к центральной линии тела).

Я заметил, что по какой-то причине есть немного дезинформации о том, что минимальная ягодичная мышца находится в самой нижней части вашей ягодицы (подумайте о линии, где ваши ягодичные щеки встречаются с верхней частью ваших бедер), но как видно из диаграммы выше, это совершенно неверно!

Другие задние мышцы

Есть более глубокие мышцы, расположенные в области ягодиц, но размер и расположение этих функциональных мышц (которые в основном контролируют) не подходят для эстетических тренировок.Большинство упражнений на ягодицы косвенно тренируют и эти мышцы.

Более глубокие мышцы в заднем отделе. Изображение предоставлено: Бет Охара ~ Commonswiki через Wikimedia Commons cc

Подкожный жир

Подкожный жир — что означает «под кожей» — это слой жира, который покрывает большую часть вашего тела. Большинство людей ассоциируют жир с нежеланием, но правда в том, что в некоторых местах мы определенно хотим иметь здоровый слой подкожного жира!

Этот жир, также известный как жировая ткань, располагается над ягодичными мышцами.В нужном количестве и в нужном месте он действительно может выглядеть довольно красиво! Показательный пример:

Ягодицы должны иметь здоровый слой подкожного жира, чтобы выполнять такие задачи, как сидение, было более комфортно. Этот жировой слой у женщин намного толще, чем у мужчин, из-за гормонов, которые способствуют накоплению жира в ягодично-бедренной области (ягодицы и бедра).

Распределение жира в области ягодиц — еще один важный фактор, определяющий внешний вид ваших ягодиц. В основном это происходит из-за генетических факторов и уровней гормонов, и обычно предполагается, что для изменения этого мало что можно сделать (кроме косметической хирургии).Некоторые этнические группы более склонны к накоплению жира в ягодичной области, чем другие.

У некоторых людей от природы более толстый слой подкожного жира в области ягодиц.

Потеря и прибавка в весе в целом могут повлиять на жировые запасы в этой области, но широко распространено мнение, что естественным образом « точечно уменьшить » жир или настроить его под себя невозможно. специфическое распределение жира на ягодицах. Жир теряется и накапливается слоями (как лук!), Поэтому, когда вы теряете или набираете жир, это происходит послойно, как и все ваше тело.

У всех есть подкожно-жировой слой, который составляет их ягодицы, но некоторые люди могут накапливать меньше жира в этой области.

Несколько подходов к увеличению ягодиц нацелены на подкожно-жировой аспект анатомии ягодиц. Косметические процедуры, такие как липосакция, «подтяжка ягодиц» или операции по пересадке жира, изменяют распределение подкожного жира в ягодицах, чтобы придать им более красивую форму.

Если вы не готовы к такой радикальной операции, как хирургическое вмешательство, то влияние большинства гормональных добавок, таких как глютобост, на уровень гормонов, влияющих на накопление жира, — это то, что предлагают.Обычно это натуральные пищевые добавки, имитирующие гормоны эстрогена в организме; поскольку эстроген является основным гормоном, который способствует естественному накоплению жира в ягодичной области.

Присутствие эстрогена у женщин заставляет их естественным образом накапливать больше подкожного жира в области ягодиц, чем у мужчин; это объясняет, почему ягодицы женщин обычно более округлые и мягкие, чем ягодицы мужчин.

Со временем может происходить старение / разрушение жирового слоя, которое называется атрофией.Атрофия жирового слоя (и кожи) — это то, что в первую очередь вызывает «обвисание» ягодиц. У женщин возрастные изменения кожи и толщины жира могут повлиять на форму вашего тела [3].

Целлюлит — распространенное заболевание, которое может возникать в области ягодиц и связано с этим подкожно-жировым слоем.

Кожа

Кожа — это последний слой, из которого состоят ваши ягодицы, он находится над подкожно-жировой клетчаткой и удерживает все на месте.

Хотя вы могли начать жизнь с гладкой, как попка ребенка, кожей, к сожалению, с возрастом может быть трудно сохранить такой красивый цвет лица.

Некоторые распространенные проблемы с кожей в области ягодиц включают растяжки, прыщи и целлюлит. Хотя все это чисто косметические проблемы (то есть они влияют только на вашу внешность), многие люди стремятся исправить эти состояния по эстетическим причинам.

Красивая кожа может дополнить образ попы!

Кожа с возрастом также атрофируется, что означает, что она теряет эластичность и толщину. Это также может привести к дряблости и плохому тону кожи. К сожалению, все стареют, но вы можете замедлить этот процесс, ведя здоровый образ жизни с большим количеством упражнений и питательной пищей!

Сводка

Знание анатомии ягодиц может помочь повлиять на внешний вид ягодиц.Есть четыре основных аспекта, которые влияют на то, как выглядит ваша ягодица: структура костей, мышцы, жир и кожа.

Основные способы изменить внешний вид ягодиц — это воздействовать либо на мышечные, либо на жировые компоненты ягодиц, либо на оба компонента. Многие операции по увеличению ягодиц работают за счет изменения распределения жира в ягодицах, чтобы придать им более красивую форму. Таблетки для увеличения ягодиц предположительно нацелены на жировые и мышечные слои, чтобы увеличить размер ягодиц.

Любой может изменить внешний вид своих ягодиц с помощью упражнения по наращиванию ягодиц, которое нацелено на поверхностные ягодичные мышцы — мой рекомендуемый метод атаки! Наращивание мышечной массы ягодичных мышц имеет огромные преимущества как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья.

Знание своих ягодичных мышц может значительно помочь вам нацелить их во время тренировок и помочь в активации ягодичных мышц. Что, конечно, заставит эти мышцы расти быстрее!

Ссылки:

1. Кларк BC, Махато Н.К., Накадзава М., Ло Т.Д. и Томас Дж. С.. Сила разума: кора головного мозга как решающий фактор силы / слабости мышц. Журнал нейрофизиологии декабрь 2014 г .; Vol. 112, нет. 12: 3219-3226 (Аннотация здесь)
2. Ranganathana VK, Siemionowa V, Liua JZ, Sahgalb V и Yuea GH. От умственной силы к силе мускулов — обретение силы с помощью разума. Neuropsychologia 2004; Vol. 42, Issue 7: 944–956 (Аннотация здесь)
3. Murakami M, Arai S, Nagai Y, Yamazaki K, and Iizuka S. Распределение подкожного жира в области живота и ягодиц у японских женщин в возрасте от 20 до 58 лет. Appl Human Sci. July 1997; 16 (4): 167-77 (см. Здесь)

Как работать и правильно использовать ягодичные мышцы в йоге

Для многих людей внешний вид является главным приоритетом, когда речь идет о ягодицах.Но практикующие йоги также знают, что ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто отлично выглядят в джинсах: они являются основными участниками многих движений, позволяющих заниматься йогой.

Большая, средняя и малая ягодичные мышцы — наряду со многими другими меньшими поддерживающими мышцами — выступают в качестве основы поддержки таза и бедер. Более того, эти напряженно работающие мышцы стабилизируют бедро (бедренную кость) в тазобедренном суставе, вращают бедро изнутри и наружу и отводят ногу назад.И да, все эти действия также помогают нам стоять и ходить, и даже поддерживают нас, когда мы сидим.

Они помогают вращать бедра наружу и поддерживают крестцово-подвздошный сустав. Это то, что держит вас в вертикальном положении, ровном и в хорошей осанке, независимо от того, сидите вы или стоите. По словам Эндрю МакГонигла, автора книги «Поддержка студентов йоги с распространенными травмами и состояниями» , без ягодичных мышц мы не могли бы ходить на двух ногах.

К сожалению, есть несколько способов поставить под угрозу здоровье этой важной группы мышц.Во-первых, наш все более малоподвижный образ жизни приводит к тому, что эксперты называют «ягодичной амнезией», при которой ягодичные мышцы перенапрягаются и используются недостаточно (читай: слабость). С другой стороны, также возможно чрезмерное использование и перенапряжение этих мышц — будь то чрезмерное сжатие в определенных асанах, таких как Воин II или Поза Колеса, или слишком сильные толчки во время бега или пеших прогулок. Мало того, что недостаточно или перегруженные ягодицы влияют на диапазон движений в бедрах и крестце, дисбаланс сил также может привести к нестабильности или боли, когда мы находимся на коврике.

См. Также: 10 поз йоги для предотвращения синдрома мертвой задницы

Анатомия ягодиц

Ягодичные мышцы состоят из трех слоев мышц:

Средняя ягодичная мышца

Самая большая мышца вашего тела частично расположена под большой ягодичной мышцей и соединяет подвздошную кость (бедренную кость) со стороной верхней части бедра. Это помогает вам вращать ногу наружу, когда она вытянута позади вас, и внутренне вращать бедро, когда ваша нога согнута перед вами.Вместе с малой ягодичной мышцей эта мышца отводит бедро (перемещает его наружу). Это ваша основная мышца, «шагающая в сторону».

Большая ягодичная мышца

Это самая большая из ягодичных мышц, которая прикрепляется к крестцу и бедренной кости сбоку. Он отвечает за разгибание и вращение тазобедренного сустава наружу. Максимус создает тягу вперед, когда вы идете, бежите и поднимаетесь из приседа.

Минимальная ягодичная мышца

Меньшая мышца, расположенная под средней ягодичной мышцей, она помогает отводить, сгибать и вращать бедро внутрь.Вы будете задействовать эту мышцу, когда будете делать круговые движения бедром.

Под этими тремя основными ягодичными мышцами находятся то, что обычно называют «глубокой шестью» или «группой боковых вращателей», каждая из которых вращает бедро в тазобедренном суставе наружу. Эти мышцы включают:

• Внутренняя обтураторная мышца (без изображения)
• Quadratus Femoris
• Gemellus inferior
• Внешний обтуратор
• Gemellus superior
• Пириформ

Прочтите: Книжка-раскраска по анатомии йоги: наглядное руководство по форме, функциям и движениям

Используйте ягодицы для лучшего прогиба назад

Большая ягодичная мышца может быть вашим лучшим другом, когда дело доходит до безопасного выполнения прогибов назад.Однако чрезмерное использование этой большой мышцы путем сжатия ягодиц во время прогиба может привести к раздражению и травмам позвоночника и крестцово-подвздошного сустава. Чтобы уменьшить чрезмерное сжатие позвоночника при прогибах назад, полезно использовать ягодицы и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), чтобы выдержать вес таза, бедер и позвоночника. Поработайте над следующими действиями:

ШАГ ПЕРВЫЙ: Убедитесь, что ваши ступни параллельны друг другу, а бедра и ноги не повернуты наружу. Внешнее вращение сжимает сустав SI и вызывает наклон крестца вперед (нутация), что может привести к боли.

ШАГ ВТОРОЙ: Активизируйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы большая ягодичная мышца не выворачивала бедра наружу. Сожмите блок между бедрами практически в любом прогибе назад, чтобы приучить приводящие мышцы «включиться».

ШАГ ТРЕТИЙ: Сократите ягодичные мышцы, чтобы наклонить таз назад, одновременно активизируя брюшной пресс, как при выполнении Ардха Навасана (поза полу-лодки). Это минимизирует сжатие поясницы и перенесет большую часть изгиба назад на позвонки, расположенные выше по позвоночнику.

См. Также: 10 последовательностей йоги для укрепления ягодиц

Фото: Тара Мур / Getty Images

Средства для лечения ягодичной амнезии (синдром мертвой ягодицы)

Ты сейчас сидишь? Сожмите ягодицы, затем отпустите их: вы должны почувствовать, как они напрягаются, а затем расслабляются. Хотя расслабленные мышцы не обязательно являются плохим явлением, в конце концов, наши мышцы не должны работать постоянно — если весь вес вашего тела приходится на расслабленные ягодичные мышцы (как вы делаете, когда вы сидите), они ослабляются.Давление удлиняет фасциальные ткани внутри и вокруг ягодиц, что снижает естественное напряжение ягодичных мышц. Когда ягодицы слабы, четырехглавым мышцам и сгибателям бедра приходится усерднее работать, чтобы компенсировать это. Этот мышечный дисбаланс часто незаметно сопровождает нас в повседневных движениях и на ковриках, вызывая проблемы и боль.

Нужна помощь? Попробуйте эти позы:

Высокий выпад, вариация полумесяца

Старт в Адхо Мукха Шванасане (Собака, смотрящая вниз). Выдохните и шагните правой ногой вперед между руками, выровняв колено над пяткой.Держите левую ногу сильной и твердой. Вдохните, поднимите туловище прямо и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Вытяните копчик вниз, стараясь не перекрывать нижнюю часть спины. Потянитесь назад через левую пятку. Вы можете согнуть заднее колено к полу. Задержитесь на несколько вдохов. Опустите руки и туловище к полу и вернитесь к Собаке, смотрящей вниз. Повторите с левой ногой вперед.

Пурвоттанасана ( Поза планки вверх )

Сядьте в Дандасану (позу посоха), положив руки на несколько дюймов позади бедер, а пальцы направлены вперед.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки должны находиться на расстоянии не менее 30 см от ягодиц. Выдохните, прижмите ступни и руки к полу и поднимайте бедра, пока не примете обратное положение на столе, туловище и бедра примерно параллельны полу, голени и руки примерно перпендикулярны. Удерживая бедра приподнятыми, по очереди выпрямляйте ноги, пока не окажетесь в положении обратной планки. Поднимите бедра еще выше, не напрягая ягодиц. Прижмите лопатки к спине туловища, чтобы поддержать подъем груди.Не сжимая затылок, медленно откиньте голову назад. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно опустите тело обратно в дандасану с выдохом.

Боковая планка с подъемником для ног

Из Адхо Мукха Шванасана (Собака, обращенная вниз) переместитесь на внешний край левой стопы и поставьте правую ногу поверх левой, поворачивая туловище вправо. Поддерживайте вес своего тела на внешней левой ступне и левой руке. Убедитесь, что поддерживающая рука не находится прямо под плечом; расположите его немного ближе к верху коврика, чтобы опорный кронштейн находился под углом к ​​полу.Укрепите трехглавую мышцу и укрепите бедра. Выровняйте все тело в одну длинную диагональную линию от пяток до макушки. Протяните верхнюю руку к потолку параллельно линии плеч. Держите голову в нейтральном положении или смотрите вверх на верхнюю руку. Повернув колени и пальцы ног вперед, поднимите правую ногу к потолку, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу. Задержитесь на 15-30 секунд, затем опустите правую ногу и руку, вращая корпус, чтобы вернуться в позу полной планки. Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану, сделайте несколько вдохов и повторите в правую сторону в течение того же времени.Затем вернитесь в Адхо Мукха Шванасану, чтобы сделать еще несколько вдохов и, наконец, погрузитесь в Баласану (позу ребенка).

См. Также: 10 упражнений на растяжку ягодиц, которые завершат вашу практику

4 позы йоги для сильных ягодиц

Добавление разнообразия в эти знакомые позы йоги даст вам дополнительную поддержку и сохранит ваши ягодицы сильными и здоровыми.

Поза воина III с приседаниями (Вирабхадрасана III)

Все ягодичные мышцы должны работать, чтобы выполнить это движение — внешние вращающие мышцы «глубокой шестерки» обеспечивают устойчивость каждой стороны таза, несмотря на различные действия в каждом бедре, а более крупные ягодичные мышцы добавляют дополнительную поддержку бедрам.Это движение заставляет ваши ягодичные мышцы укрепить связь от бедер до нижней части спины, чтобы бедра и позвоночник оставались стабильными.

Как выполнять: Из высокого выпада, поставив левую ногу вперед, вытяните руки вперед, параллельно коврику и друг другу, ладони смотрят друг на друга. На выдохе активно прижимайте левую бедренную кость назад и левую пятку к полу; выпрямите левую ногу и поднимите заднюю ногу, чтобы войти в Воин III. Держите таз на одном уровне, слегка сгибая левое колено (показано), затем выпрямите его.Повторите 6–8 раз, не позволяя позвоночнику, плечам или тазу изменить свое отношение друг к другу. Если вы не можете удерживать равновесие, положите пальцы на стену и позвольте им скользить вверх и вниз при движении. Повторите с другой стороны.

Поза моста, вариация (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза прямо противоположна сидению: она расширяет бедра и укрепляет все глубокие и большие мышцы ягодиц. Более того, эта поза также помогает понять, какая сторона ваших ягодиц сильнее.Чем больше вы это практикуете, тем лучше каждая ягодица будет поддерживать свою противоположность.

Практическое руководство: Опирайтесь на землю, положив руки на пол. В отличие от классической версии бриджа, держите руки и плечи пассивными, чтобы они не компенсировали силу ваших ягодиц. Поставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц, чтобы при подъеме голени были перпендикулярны полу. Активируйте сразу все свои глубокие мышцы, чтобы сохранить естественные изгибы позвоночника.Затем активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, не позволяя пояснице изгибаться в прогиб. Главное — достичь полного разгибания, создав диагональную линию от плеч до колен, не чувствуя дискомфорта в спине. Если вы чувствуете пощипывание или болезненность в пояснице, усилите напряжение в брюшной полости и ягодицах и опускайте бедра, пока не найдете подходящий угол. Оторвите левую ногу от земли на 1 дюйм и удерживайте позу на 4–8 вдохов, не колеблясь и не сгибаясь в тазе / бедрах.(Если это слишком много, просто поднимите пятку.) Поменяйте стороны. Затем лягте на спину, чтобы отдохнуть. Повторите в общей сложности 3 полных круга.

Поза саранчи с блоком между ног (Шалабхасана)

Шалабхасана в основном нацелена на вашу большую ягодичную мышцу, заставляя ее поднимать бедро, бедро, голень, лодыжку и ступню против силы тяжести. Эта поза также помогает определить, достаточно ли сильны ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять нижнюю часть тела. (Для оптимального здоровья ваша туша должна нести вас.) Если ваши ягодичные мышцы «не работают», вы, вероятно, почувствуете это в нижней части спины, что может привести к боли в спине.

Практическое руководство: Положите на живот блок между бедрами и вытяните руки перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Активизируйте мышцы живота и внутреннюю поверхность бедер. Наклоните (подверните) копчик назад, напрягая ягодицы, и поднимите ноги от пола. Это действие минимизирует любое сжатие в нижней части спины. Активизируйте мышцы спины и поднимите верхнюю часть тела и руки от пола.Поддерживайте все это, дыша грудной клеткой в ​​течение 6–8 вдохов. Вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите еще 3 раза.

Поза стула (Уткатасана)

Эта поза в основном нацелена на большую и среднюю ягодичные мышцы, а также на грушевидную мышцу. Вместо того, чтобы снимать с себя задачу по поддержанию веса вашего тела, как мы это делаем, когда мы сидим на стуле, это движение создает нагрузку на ваши ягодицы, что помогает вам наращивать силу и выносливость. Бонус: требуется довольно много сил, чтобы опуститься в позу и подняться из нее: эти динамические элементы так же полезны, как удержание традиционного стула в нижнем «сидячем» положении.

Практическое руководство: Встаньте в своей лучшей тадасане (позе горы), расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Одновременно напрягите мышцы пресса и спины, чтобы ваш позвоночник двигался как единое целое в позе, и сократите ягодичные мышцы с помощью ягодиц. Делая все это, попытайтесь раздвинуть пол ногами, стреляя внешними бедрами. Затем, не смещая позвоночник, поднимите руки над головой и сядьте глубоко в воображаемый стул.Опускайтесь как можно глубже, не теряя мышечной активности, перечисленной выше, и не позволяя позвоночнику изменить форму. (Быстрая проверка в зеркале поможет вам увидеть, компенсирует ли ваш позвоночник недостаточную стабильность ягодичных и тазовых ягодиц.) Дышите грудной клеткой, поддерживая стабильность кора; оставайтесь здесь на 8 вдохов или дольше.

См. Также:

15-минутная процедура на растяжку бедер и ягодиц

Ленивые ягодицы? Эти 3 практики йоги разбудят их!

---

О наших участниках

Писатель Джилл Миллер — соучредитель Tune Up Fitness Worldwide и автор книги The Roll Model. Она представила тематические исследования на Исследовательском конгрессе Fascia и Международном симпозиуме йога-терапевтов, а также преподает на конференциях по фитнесу и йоге по всему миру. Узнайте больше на yogatuneup.com.

Модель Челси Джексон Робертс, доктор философии, преподаватель йоги из Атланты. Она основала chelsealovesyoga.com, платформу для обсуждения йоги, расы и разнообразия.

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com.Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Gluteus Maximus: анатомия, функции и лечение

Большая ягодичная мышца — самая большая ягодичная мышца, расположенная в ягодицах. Он не только помогает двигать бедром, но и придает форму ягодицам. Две другие мышцы, составляющие то, что чаще всего называют ягодичными, — это средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.Средняя ягодичная мышца проходит под большой ягодичной мышцей, а малая ягодичная мышца расположена впереди (или под) средней ягодичной мышцей. Вместе ягодицы помогают поддерживать бедра.

Анатомия

Структура

В пределах большой ягодичной мышцы волокна мышцы входят в разные части тела. Сюда входят бедренная кость (также известная как бедренная кость) и подвздошно-большеберцовый тракт или связка, состоящая из соединительной ткани, идущей вверх по бедру. Область большой ягодичной мышцы, известная как ягодичная складка (также называемая ягодичной бороздой), известна как горизонтальная складка прямо под ягодицами.Это вызвано изгибом фасции (соединительной ткани) и фактически не является частью самой большой ягодичной мышцы. Верхняя ягодичная артерия транспортирует кровь от сердца к ягодицам.

Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом, который является ветвью крестцового сплетения. Нервы крестцового сплетения помогают выполнять двигательные и сенсорные функции бедер, голеней, ступней и таза. Седалищный нерв проходит под большой ягодичной мышцей от нижней части спины до ноги и часто является причиной нервной боли в этой области.Половой нерв, который является основным нервом промежности, проходит под большой ягодичной мышцей.

skynesher / Getty Images

Расположение

Большая ягодичная мышца лежит поверх средней и малой ягодичных мышц, поэтому она отвечает за формирование ягодиц и определение их формы. Большую ягодичную мышцу обычно называют поверхностной мышцей, что иногда называют мышцами, которые помогают поддерживать форму.

Большая ягодичная мышца берет начало от крестца (костяная щитообразная структура в нижней части поясничных позвонков), подвздошной кости (верхней большой части бедренной кости), грудопоясничной фасции (ткани, соединяющей мышцы в нижняя часть тела, такая как ягодицы и бедра) и крестцово-бугристые связки (которые прикрепляются к задней верхней подвздошной ости).Большая ягодичная мышца наклонена под углом 45 градусов от таза к ягодицам, затем входит в ягодичный бугорок бедра и подвздошно-большеберцовый тракт.

Анатомические вариации

В редких случаях может быть дублированная мышца, происходящая от большой ягодичной мышцы, или, что более распространено, волокна большой ягодичной мышцы могут быть вставлены в разные части тела и бедра, чем обычно. Это может вызывают состояние, называемое синдромом большой вертельной боли (GTPS).GTPS также может быть вызван воспалением ягодичной мышцы и минимальных сухожилий, а также воспалением бурсы. У кого-то с GTPS будет болезненность или ощущение пульсации на внешней стороне бедра и бедра, когда он лежит на боку, а также другие симптомы.

Функция

Большая ягодичная мышца расширяет и вращает тазобедренный сустав наружу, а также стабилизирует и перемещает тазобедренный сустав как в сторону, так и в сторону тела. Большая ягодичная мышца задействуется наиболее активно, когда создается усилие или сила, например, при беге, лазании или походах.Обычная ходьба у обычного человека обычно не нацелена на силовые тренировки большой ягодичной мышцы, хотя большая ягодичная мышца действительно помогает поддерживать равновесие при ходьбе (а также при других занятиях), помогая сохранять равновесие таза и помогая сохранять осанку в вертикальном положении.

Любое движение, отводящее ногу назад и в сторону от тела, вероятно, связано с усилием большой ягодичной мышцы.

Связанные условия

Наиболее частым заболеванием, связанным с большой ягодичной мышцей, является растяжение мышц, которое может возникнуть в результате настолько сильного растяжения и работы мышцы, что она становится чрезмерно растянутой или разрывается.Это может произойти из-за чрезмерных тренировок или неправильного разогрева или охлаждения после тренировки. В качестве альтернативы, отказ от упражнений и неиспользование большой ягодичной мышцы может привести к ее ослаблению, что может привести к боли в пояснице, бедрам, а также к проблемам со стабильностью и осанкой.

Реабилитация

Если вы испытываете боль в нижних конечностях и думаете, что причиной может быть большая ягодичная мышца, важно записаться на прием к физиотерапевту. Терапевт оценит силу ваших больших ягодичных мышц, чтобы диагностировать любое растяжение или слабость.После этого терапевт разработает план, который поможет заживлению вашей большой ягодичной мышцы. В случае растяжения это будет включать растяжку после того, как напряжение уменьшится и улучшится.

Также рекомендуется, чтобы, если вы напрягали большую ягодичную мышцу, возьмите перерыв на несколько дней или неделю, чтобы дать мышцам отдых, или, по крайней мере, прекратить заниматься тем, что заставляло вас напрягать мышцы. Вы также можете лечить слегка растянутую большую ягодичную мышцу льдом и лекарствами, отпускаемыми без рецепта, такими как ибупрофен.

При слабой большой ягодичной мышце физиотерапевт поможет вам укрепить мышцы с помощью индивидуальной программы упражнений, которая поможет укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и окружающие ее мышцы.

Если вы не знаете, с чего начать бороться с болью в большой ягодичной мышце, или не знаете, как найти физиотерапевта, запишитесь на прием к терапевту, который поможет диагностировать боль в нижних конечностях и направит вас вправо. направление на поиск физиотерапевта при необходимости.

6 фактов о ягодицах

Человеческое тело — удивительная вещь. Для каждого из нас это самый интимный объект, который мы знаем. И все же большинство из нас недостаточно знает об этом: его особенностях, функциях, причудах и загадках. Наша серия «Тело» исследует анатомию человека по частям. Думайте об этом как о небольшой цифровой энциклопедии, в которой есть что-то вау.

Вы можете благодарить свои ягодицы за ряд физических действий, которые вы совершаете каждый день, от движения бедра и бедра во время ходьбы или бега до подъема из положения сидя, лазания и даже просто стоя.Несмотря на то, что недостаток упражнений может сделать эти мышцы мягкими, в целом это одни из самых тяжелых мышц вашего тела. Чтобы узнать больше, Mental Floss поговорила с Клиффордом Старком, медицинским директором отдела спортивной медицины в Челси в Нью-Йорке, и Вивиан Эйзенштадт, ортопедом и специалистом по физиотерапии позвоночника из Лос-Анджелеса. Вот шесть фактов о ягодицах, которые мы узнали.

1. КОГДА ОНА ДОХОДИТ НА ЗАПАД, БОЛЬШЕ МОЖЕТ БЫТЬ ЛУЧШЕ.

Ваши ягодицы — самая большая и мощная группа мышц вашего тела, — говорит Старк Mental Floss.Ваши мощные ягодицы на самом деле состоят из трех ягодичных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, которые часто сокращаются до «ягодичных мышц».

«Они чрезвычайно важны для предотвращения всех видов травм», — добавляет Старк. Многие травмы, от бедер до колен, происходят из-за слабых ягодичных мышц. Важно, чтобы ягодицы были сильными, но не напряженными.

2. ЕСЛИ ВЫ НЕ РОДИЛИСЬ С ЭТОМ, ВЫ МОЖЕТЕ ЗА ЭТО ПЛАТИТЬ.

Согласно отчету Американского общества пластических хирургов за 2016 год [PDF], в 2016 году 4251 человек в США получил подтяжку ягодиц и еще 2999 человек получили имплантаты ягодиц.Эти цифры имеют смысл, потому что, по мнению профессиональной организации, ягодичные имплантаты были самым быстрорастущим типом пластической хирургии в 2015 году. Тем не менее, хотя ягодичная хирургия может становиться все более популярной, она все еще не вошла в пятерку лучших косметических хирургических процедур (увеличение груди , липосакция, изменение формы носа, хирургия век и подтяжка лица в указанном порядке).

3. ПОЧЕМУ НАЗЫВАЕМ ГОЛУЮ ЖОЖУ «ПОЛНОЙ ЛУНОЙ»?

Во времена династии Мин в Китае обнаженные ягодицы считались довольно эротичными, и их часто сравнивали с полной луной, возможно, из-за их вызывающей округлости.

4. ВИКТОРИАНТЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БЫЛИ ЭРОТИЧЕСКИ БЫЛИ.

Доказано, что порка вредна для детей, но может быть полезна для вашей сексуальной жизни. Викторианцы были особенно одержимы «эротической поркой». По словам Деборы Лутц, автора книги Pleasure Bound: Victorian Sex Rebels and the New Eroticism , «около 50 процентов порнографии того времени было порнографией с бичеванием», — сказала она Салону. Одна из преобладающих теорий предполагает, что эта практика уходит своими корнями в представителей высшего сословия, которые в детстве посещали частные школы, где обычным наказанием было избивать своих одноклассников березовыми вениками.«Любой школьник, который хотел, мог прийти и посмотреть. Для многих из этих мальчиков, конечно, это было травмирующим, но для других мальчиков это эротический опыт. Он перерос в мазохистский эротизм», — сказал Лутц.

5. БОЛЬ В СПИНЕ МОЖЕТ ИНИЦИАТИРОВАТЬСЯ В ЯПОНИКАХ.

«Малоизвестный факт заключается в том, что укрепление ягодиц помогает уменьшить боль в спине», — говорит Айзенштадт Mental Floss. «Хотя физиотерапевты и терапевты знают об этом, многие люди не знают об этом и повышают риск травм, пренебрегая этой важной мышцей.»В своей практике, когда люди приходят с жалобами на боли в спине, она сначала проверяет их задницы.

6. НЕБОЛЬШОЕ ЧИСЛО ЛЮДЕЙ ИМЕЕТ ЭТО НЕОБЫЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СЕДОМЛЕННОГО НЕРВА.

«Ишиас — это непрофессиональный термин для обозначения боли в ноге, — говорит Старк. Седалищный нерв обычно лежит прямо над грушевидной мышцей, небольшой мышцей, которая живет глубоко в ягодице, позади большой ягодичной мышцы. Однако у определенного процента населения, по его словам, седалищный нерв иногда проникает сквозь мышцу.Эти люди особенно склонны к боли в седалищном нервах, говорит он: «Все, что нужно, — это спазм, чтобы перерезать этот нерв».

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно.Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались. Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, используйте кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie. Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу.Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

Что сохраняется в файлах cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файлах cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта.Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

.