СТРЕТЧИНГ (видео уроки) — timestudy.ru

Урок 1 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 53 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич	Первый урок по направлению стретчинг. На этом занятии вы познакомитесь с основами стрейчинга, которые помогут в дальнейшем улучшить вашу гибкость и растяжку. Освоите правильное дыхание и научитесь эффективно разогревать мышцы перед растяжкой, чтобы не травмироваться. Следите за рекомендациями тренера. Если для видео урок оказался для Вас сложным, то советуем повторить его несколько раз и после приступать к изучению следующих уроков в этом курсе. Приятных Вам тренировок!
Урок 2 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич	После уверенного освоения первого урока, переходим ко второму. Продолжаем осваивать основные принципы стретчинга, уделим особое внимание разогреву мышц и вытяжению паховых мышц для подготовки к поперечному шпагату. Выполняйте все упражнения по рекомендациям тренера и конечно же в силу своих возможностей. Напоминаем, что тренировки по стретчингу должны быть регулярными, и только в этом случае вы достинете желаемого результата! Удачного Вам занятия!
Урок 3 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 56 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич	Каждый урок направлен на разогрев и подготовку мышц и связок к тому, чтобы в конечном счете сесть на желаемый шпагат (продольный, поперечный). В данном уроке мы продолжаем тянуться, добавляем новые техники, которые приблизят Вас к желаемуму результату!
	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 02 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич	Для того чтобы сесть на шпагат, продольный или поперечный, необходимо растягивать не только мышцы ног, но и уделять внимание мышцам спины и задней поверхности бедра. В комплексе, все упражнения приведут Вас к намеченной цели. Также это поможет легче складываться в складку на продольном шпагате. Напоминаем: если физические данные не позволяют выполнить упражнение, воспользуйтесь дополнительным оборудованием (кирпичи, ремень).
	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 56 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич	Пятый урок по направлению стретчинг: интенсивный разогрев! Чем лучше разогреть мышцы, перед тем, как сесть на шпагат, тем менее болезненно, а еще важнее без травм вы на него сядете. Поэтому мы особое внимание уделяем разминке. В этом уроке мы продолжаем тянуться и делаем еще один шаг к намеченному результату. Не сдавайтесь! Идите к намеченной цели! У Вас все получится!
	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич	В этом уроке уделим внимание одним из самых крупных мышц нашего тела, а именно мышцам спины и ног. Будем учиться поднимать и держать прямую ногу назад, выходить в красивый баланс на одной ноге, и конечно же в конце занятия продольный и поперечный шпагат.
Урок 7	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич и стул	Переходим к 7-му (седьмому уроку), направленному на растяжку мышц нашего тела. Сегодня нам понадобится дополнительное оборудование — СТУЛ. Да!Да! Именно стул. Будем растягивать мышцы немного под другими углами, что позволит приблизить вас к намеченной цели. Особое внимание уделим ногам. Стул постарайтесь подобрать надежный и устойчивый. Если все готово, тогда начнем!
Урок 8	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 05 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	Если вы занимаетесь регулярно, так как рекомендует Екатерина, то заметили прогресс в процессе тренировок. Здорово! Молодцы! Не останавливаемся на достигнутом, идем дальше. Постепенно усложняем наш урок. Прорабатываем все основные группы мышц.
Урок 9	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	Продолжаем тянуться с помощью стула. В положении сидя уделяем внимание стопам, тянем взъем, чтобы стопы были красивые, вытянутые. В положении стоя следим за коленями: оперное колено всегда затянуто. Расслабьтесь и получайте удовольствие!
Урок 10	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 56 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	В данном уроке мы особое внимание уделим ногам, проработаем все суставы, вытянем заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Стретчинг в домашних условиях поможет Вам заниматься регулярно и в удобное время. Рекомендуем переходить к последующим урокам тогда, когда заметите прогресс. Напоминаем, что занятия должны носить регулярный характер (3-4 раза в неделю). а лучше ежедневная практика. Растягивайте мышцы, прислушиваясь к комментариям Фирсовой Екатерины, в этом случае видео уроки пойдут только на пользу.
Урок 11	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	В уроке используются техники, которые готовят мышцы к продольному и поперечному шпагату. При регулярных занятиях эффект стретчинга не заставит долго ждать! Вы сядете на шпагат! Занимаясь стретчингом, вы придадите мышцам гибкость, эластичность, подтянутость. Комплексы упражнений направлены также на похудение (так как растяжка — одна из составляющих элементов для того, чтобы ваше тело было стройным).
Урок 12	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 59 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	Начинаем как всегда с разминки, после переходим к основной части, которая подходит для всех тех, кто занимается каким-либо видом спорта, или фитнеса. Урок поможет снять мышечное напряжение, восстановиться после силовых тренировок; суставы станут подвижными, а мышцы эластичными. Ваши тренировки будут более эффективными и полезными, если вы будете совмещать их в комплексе с программой по стрейчингу! Да и не забывайте, что растяжка помогает похудеть! Все уроки подходят как для женщин так и для мужчин.
Урок 13	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич    Совет! Читай полезные статьи: Что такое растяжка и в чем ее польза? Немного теории о растяжке Типы растяжки и их особенности Чем полезна растяжка? Кто может выполнять растяжку?	Программа 13 урока продвинет ваш уровень. Если вы чувствуете, что для вас каждый последующий видео урок становится тяжелее, и большинство упражнений вы не выполняете в полном объеме, то Екатерина рекомендует повторить урок несколько раз и только потом переходить к следующему. И так с каждым уроком. Прислушивайтесь к своему организму. В данном видео используется болстер, но вы его можете заменить, свернув одеяло. Он поможет усилить вытяжение, что конечно же приблизит вас к шпагату. Активно греем мышцы ног, выполняем скрутки, выпады и все делаем не торопясь, без ущерба здоровью. Совет тем, кто использует уроки стретчинга для похудения, то для наибольшего результата чередуйте уроки стрейчинга с другими направлениями, такими как СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки), ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки), ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ (видео уроки) и ТАНЦЕВАЛЬНЫЙ ФИТНЕС (видео уроки)
Урок 14	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	Пройдено уже не мало видео уроков и мы уверены, что ваш результат прогрессирует. В этот час мы проработаем тазобедренные суставы, улучшаем подвижность; растянем основные мышцы ног. А с помощью стула улучшим эффективность тренировки, усилим вытяжение. Совет: Если вы занимаетесь на нашем канале другими уроками к примеру силовыми, интервальными или функциональными, то для наибольшего результата и пользы для тела занимайтесь растяжкой. Просто выбирайте любой понравившийся урок по стретчингу и тянитесь.
Урок 15	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 55 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	Вы наверное уже поняли, что растяжка в домашних условиях очень удобна и, в любое удобное время, вы можете включить урок и начать тренировку. В этом часе особое внимание акцентируем на нижнюю часть спины: вытянем пояснично-крестцовый отдел, для того, чтобы легко складываться в складку. Учимся правильно и безопасно выполнять скрутки. А в конце занятия разберем позу плуга- вытянем мышцы спины. Упражнения для ног будь то это нагрузка (приседания, бег и др..) или растяжка — все это только польза для нашего организма. Устраивайте себе тренировки дома и, как говорит Екатерина Фирсова: «… и Ваше тело будет вам благодарно!»
Урок 16	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 05 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	На сколько уроки стретчинга будут эффективны для Вас, зависит от Вас самих: от вашего настроя, желания, регулярности, старания и терпения. Инструктор Фирсова Екатерина поможет правильно растянуть мышцы ног, даже если Вы начинающий ученик. Все занятия подходят для любого возраста. Начинаем с разминки перед растяжкой. Не совершайте ошибок, так как это очень важный момент, сокращающий возможность получить травму. Будем садиться на правый шпагат, левый и поперечный, используя так же болстер.
Урок 17	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 43 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	Не достаточно свободного времени, а позаниматься необходимо? Тогда это онлайн занятие как раз для Вас. Быстрая растяжка в домашних условиях за 42 минуты вместе с Екатериной Фирсовой. Вы успеете разогреть и растянуть все основные группы мышц. Напоминаем, что вы можете в комплексе совмещать занятия стретчингом с другими фитнес направлениями, представленными на нашем сайте. Подготовьте все необходимое и тогда хорошая растяжка вам гарантирована). Поехали!!!
Урок 18	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 06 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	В хореографии для растяжки используется балетный станок, а в домашних условиях станок можно заменить на стул и с его помощью растягивать мышцы ног. И вот, как раз в 18 уроке мы будем использовать в качестве дополнительного оборудования — обычный домашний стул. Выполняя упражнения в позе «голубя» мы проработаем коленные и тазобедренные суставы, приблизим себя к продольному шпагату. Ну и конечно же не забудем и про поперечный шпагат, Ведь Вы же хотите на него сесть!
Урок 19	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 31 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич, стул	Урок для тех, кто давно занимается вместе с нами, или имеет хорошую физическую подготовку. Мы интенсивно потянем все основные группы мышц, особое внимание уделим ногам! Выйдем в баланс на одной ноге и посидим в шпагатах чуть дольше, чем обычно. Принимайте все ощущения, дышите осознанно и приближайтесь к желаемому результату вместе с нами!
Урок 20	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 08 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич, стул	Урок 20 — продвинутый уровень! В упражнениях на растяжку в очередном видео уроке Екатерина будет использовать дополнительное оборудование и сегодня это — стул. Ваши мышцы будут приятно удивлены, ведь упражнения будут выполняться немного под другими углами. Как всегда будет играть приятная музыка для стретчинга, а Екатерина своим спокойным, но результативным голосом проработает все ваше тело и мышцы и как всегда еще один шаг к намеченной цели будет сделан. Напоминаем, что каждый последующий урок ведет к более сложным упражнениям. Советуем, в случае, если Вы только начинаете заниматься, то соблюдайте последовательность от первого урока и далее. Приятной тренировки!
Урок 21	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 52 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	Как сесть на шпагат? Хорошая программа и регулярность занятий приведут к осуществлению ваших желаний. Как быстро можно сесть на шпагат? А на этот вопрос можно ответить так: — Все индивидуально. Кто то может и за неделю сесть, а кто то и за пол года. Но советуем всегда делать все в силу своих возможностей, не торопитесь, так как можете травмировать мышцы ,а восстановление занимает достаточно долгое время. В данном видео уроке Екатерина особое внимание уделит упражнениям на растяжку мышц ног.
Урок 22	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 04 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич	Урок 22 — парная растяжка. Занятие для тех, кто тянется в паре. Этот урок усилит результат, так как напарник поможет своим весом больше воздействовать на ваши мышцы. Внимательно прислушивайтесь к инструкциям Екатерины Фирсовой, чтобы избежать травм. В этом уроке большая часть времени направлена на растяжку для шпагата. ПОМНИТЕ!!! После выполнения любого парного упражнения меняйтесь ролями нажав на паузу. Продолжительность урока примерно увеличится до 1 час 40 мин.
Урок 23	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич, плед	23 урок из курса для начинающих по направлению стретчинг. Вы наверняка уже заметили положительные результаты. Поздравляем! Вы молодцы! Двигаемся дальше!
Урок 24	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 57 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, стул	Очередной и уже 24 урок. Даже не верится что столько пройдено. А сколько интересного еще впереди! Начнем конечно же с разминки. Легкая, танцевальная, пластичная и очень приятная волновая разминка ждет вас в самом начале! Разогреем все тело, спину для того, чтобы подойти к упражнениям с максимальной подготовленностью. Нам для занятия потребуется стул для опоры. Работа со стулом приносит очень эффектные результаты. Повторяйте такие уроки почаще. Ближе к завершению занятия сядем на продольный и поперечный шпагат! Мы надеемся, что занятия стретчингом дома с Екатериной приносит удовольствие и конечно же пользу. Если Вам не сложно оставляйте после пройденного видео урока комментарии и отзывы. Екатерине будет очень приятно прочитать!

Тренировки дома на пресс, ноги, ягодицы: видео | Vogue Ukraine

Социальная дистанция – одно из ключевых требований, которое поможет замедлить и остановить распространение коронавируса. Сегодня важно ограничить посещение публичных мест, в том числе и спортивных залов. Однако домашний карантин – это не повод перестать заниматься спортом. Вспоминаем серию домашних тренировок, которые Vogue UA записал с моделью Надей Шаповал. Разработаны они совместно с Иваном Баштовым, отвечающим за физическую подготовку сборной Украины по футболу.

Надя Шаповал

Тренировка с резинкой

Комплекс состоит из восьми упражнений и рассчитан на все группы мышц. Резинка, она же лента, или упругая полоса, доступна в любом спортивном магазине. Также ее можно сделать своими руками, завязав стрейч-ленту в кольцо. Если резинка растягивается легко – она подойдет новичку, если сложно – более подготовленным людям.

Тренировка на пресс

Тренировка на пресс рассчитана на людей с любой физической подготовкой. Данные упражнения можно делать дома, так она не нуждается в специальном оборудовании. 

Тренировка для ягодиц

Мышцы ягодиц задействованы в повседневных движениях каждого человека. Чтобы заставить их работать с большей силой, нужно усилить на них нагрузку. Для хороших результатов Надя и ее тренер Иван Баштовой советуют повторять тренировку несколько раз в неделю, на протяжении двух месяцев.

Тренировка на ноги

Надя и Иван Баштовой гарантируют, что после этой тренировки ноги будут гудеть еще пару дней. Комплекс из восьми упражнений практичен и прост в выполнении, направлен на красоту ног и ягодиц. 

Функциональная тренировка

Функциональные тренировки – одна из последних тенденций в мировом фитнесе. Упражнения отрабатывают движения, необходимые человеку в повседневной жизни и готовят организм к более сложным нагрузкам.  

Тренировка с фитболом

Фитбол – универсальный спортивный тренажер, он прост в использовании и не требует много места, с ним можно заниматься даже дома и всегда оставаться в отличной форме.

Для того, чтобы тренировка прошла успешно, нужно соблюдать несколько важных правил:

1. Паузы между упражнениями должны быть 30-40 секунд максимум. Для новичков пауза должна быть не более полторы минуты.

2. Каждое упражнение нужно повторять по два раза на каждую сторону. 

3. Во время пауз не забывайте пить воду.

4. Если упражнения кажутся сложными, отдыхайте дольше, но интенсивность не сбавляйте, иначе не будет нужного эффекта.

Ровная осанка – пилатес для спины

Поделись страницей с друзьями!

Все мы знаем, что правильная осанка делает нас стройнее, выше и подчеркивает линию груди. Впереди летний сезон, так что давайте позаботимся о здоровье позвоночника уже сейчас. Ведь так хочется в жару носить с уверенностью легкие топы и платья с открытой спиной.

Пилатес для спины способствует вытягиванию позвоночника. По данным международной статистики осанка при регулярных занятиях улучшается на 38%: проходят боли и напряжения в мышцах спины. Кроме этого, пилатес помогает скорректировать осанку в любом возрасте, даже если Вам за 25. Для достижения хороших результатов, главное – не пропускать тренировки и выполнять все упражнения в определенной последовательности.

План тренировок: Занимаемся в неделю 4-5 раза. Все упражнения выполняются в строгой последовательности. Перед каждой тренировкой важно разогреть мышцы (можно пробежаться или активно пошагать на месте). После выполнения комплекса желательно помедитировать в течении 5 минут.

1. «Сван дайв»

Тянутся мышцы поясничного отдела

Лягте на живот и согните руки под прямым углом. Держите корпус ровно, живот втянут, лоб прикасается к полу. На выдохе приподнимайте плечи и в то же время тянитесь краями лопаток вниз к пояснице, а головой – вперед. Вернитесь в исходное положение. Делаем 10 подходов.

2. «Выпрямление ног»

Тянуться мышцы бедер и ног

Примите позу с опорой на колени и кисти живот втянут. Вес тела распределите равномерно на все опоры. Выдыхая вытягивайте по коврику правую ногу назад, поднимайте ее до тех пор, пока не почувствуете, что начинает прогибаться спина. Опустите ее на пол также при выдохе. Меняйте сторону.

3. «Плечевой мост»

Тянуться мышцы бедер и спины

Теперь ложитесь на спину: отрывайте бедра от пола и приподнимайте позвоночник так, чтоб образовалась прямая линия из колен, бедер и плеч. Возвращаемся в исходное положение. Делаем 4 повтора.

4. «Вытяжение ноги»

Тянутся мышцы ног

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, а руки положите вдоль туловища. На выдохе выпрямляйте ногу, при этом втянув живот. Возвращайтесь в исходное положение и меняйте ногу. Делаем 10 подходов.

5. «Сайд дик»

Тянется внутренняя часть бедер

Переворачиваемся на правый бок, под голову ложем выпрямленную правую руку. Левую руку сгибаем в локте и упираемся в пол. На вдохе поднимаем и вытягиваем правую ногу вверх. На выдохе – опускаем. Делаем 12 повторов и меняем бок.

6. «Спайн стрейч»

Тянутся мышцы рук и спины

Садитесь на коврик и немного разводите ноги. Наклоняемся макушкой вперед таким образом, чтобы руки, плечи, голова и шея были параллельно полу. Задержитесь на 5 дыхательных циклов и возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 повтора упражнения.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Stretch фитнес что это? Нюансы, польза, противопоказания

Как ясно из названия, этот вид фитнеса главным образом направлен на растяжку мышц. Большой комплекс упражнений, повышающий пластичность суставов и растягивающий глубокие мышцы. 

Напряжение мышц на небольшой промежуток времени сменяется их расслаблением. И это помогает снимать излишнее напряжение мышц, восстанавливает силы и позволяет быстро восстановиться.

Когда меняется интенсивность нагрузок, и задействуются различные виды растяжек, то в процесс оказываются вовлечены   все основные группы мышц. Этим видом физической нагрузки можно заняться в любое подходящее для вас время, а также легко сочетать с другими видами спорта. 

Что даёт stretching?

Данная система направлена на улучшение подвижности суставов, а также их гибкости. И, конечно же, этот фитнес делает мышцы более гибкими. Растяжка важна для любого вида спорта, даже для простого бега или ходьбы.  

Также stretching аэробика улучшает координацию движений и способствует профилактике травматизма.   Помимо психологического эффекта от таких занятий в виде улучшения настроения и ощущения психологического комфорта, повышается общая двигательная активность у пожилых людей.  

Такой вид нагрузок эффективен для борьбы с отложениями солей в организме, является отличным средством профилактики развития гипокинезии и остеопороза.   

Многие уже много раз слышали про stretch фитнес что это тренировка, которая направлена на проработку всех мышц тела. Но не каждый знает, что фитнес stretching улучшает кровообращение и циркуляцию лимфы, снимает различные боли, которые вызваны стрессами и напряжениями нервной системы, замедляет некоторые процессы старения в организме.

Особенности и нюансы занятий стретчингом

Обязательно нужно разогреваться перед растягиванием мышц. Необходимо каждое упражнение начинать со вдоха. С выдоха начинаются только наклоны. Концентрируйте своё внимание и мысли на тех мышцах, которые прорабатываете этим упражнением. Нужно заниматься стретчингом постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, начав с небольшой.

При занятии старайтесь сохранить устойчивое положение. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, если во время удержания не расслабляются мышцы, то ослабляйте растяжение. Вы должны чувствовать расслабление и приятное напряжение, а не боль. 

Существует пять видов стретчинга:

1Статический. Представляет собой медленные движения, где удерживается определённая поза. Растягиваемые мышцы напрягаются либо постоянно, либо иногда. Такой вид наиболее эффективен для растяжки и укрепления мышц.

2Медленный. Этот вид больше всего подходит для разминки. Им можно добиться растяжения мышц на максимальную длину.

3Парный. В таком виде партнер является противодействием растяжению, тем самым добавляя нагрузку. 

4Динамический. Это исключительно плавные пружинящие движения. Завершая упражнение, задерживаются в крайней точке (в которой происходит наибольшее растяжение) на несколько секунд. 

5Баллистический. Это активный вид нагрузки, представляющий собой махи руками и ногами, а также сгибание туловища с высокой скоростью и большой амплитудой. При таком виде фитнеса на короткое время определенные группы мышц удлиняются. Продолжительностью зависит от длительности махов или сгибаний.

Если вы не занимались физкультурой раньше, то нужно постепенно увеличивать количество повторений. Тренировка должна продолжаться до 30 минут.

Посмотрев видео вы узнаете что такое Stretch фитнес и как правильно им заниматься

Противопоказания

Stretching аэробика противопоказана тем, кто имеет травмы, патологии суставов и позвоночника. Так же он не рекомендован для тех, у кого остеопороз, тромбоз, артрит, грыжи и серьёзные сердечные заболевания. Не рекомендуется тренироваться, когда организм тратит все силы на выздоровление, то есть при инфекциях, температуре и воспалительных поражениях. 

Возможно, вам будет интересно:

статика — видео урок — Женский интернет журнал

Стрейч-статика – современное, модное направление в гимнастике, которое подходит для женщин любых возрастов и комплекции. Авторами стрейч-статики являются ведущие, профессиональные инструкторы компаний «Reebok» и «World class».

Стрейч-статика выполняется с помощью спокойных, плавных движений под приятную музыку без использования прыжков, бега, резких, активных упражнений.

Направлена стрейч-статика на улучшение растяжки, увеличение гибкости позвоночника, на снижение лишнего веса, борьбу с целлюлитом, лечение и профилактику многих заболеваний.

Особенность стрейч-статики заключается в том, что упражнения выполняются в совокупности с аэробным дыханием, которое благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему, снабжает мозг кислородом, что приводит к улучшению мыслительной деятельности, памяти, уменьшению головных болей, головокружений, и т.д.

Несмотря на неоспоримые достоинства стрейч-статики, она имеет некоторые противопоказания, например серьёзные заболевания сердца, позвоночника, воспалительные процессы, недавно перенесённые операции, а также упадок сил, повышенная температура, поздние сроки беременности и т. д.

Видео урок представляет собой пособие по занятию стрейч-статикой самостоятельно. Специалисты покажут основные упражнения, расскажут об их особенностях выполнения, направленности и специфике.

Автор описания: Елена Гис специально для LadyDiary.ru

---

---

Похожие записи:

Растяжка после тренировки в тренажерном зале

Не только «бывалые» атлеты, но и новички знают, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Выполнив несколько упражнений, можно «разогреть» мышцы, подготовив тем самым их к предстоящей нагрузке. Однако не только от этого зависит эффективность тренировки. Чтобы мускулатура правильно и быстро развивалась, нужна растяжка после тренировки. В чем заключается ее польза, какие упражнения подходят для этой стадии тренировки и можно ли их перенести на начало занятия, мы сегодня и расскажем.

Растяжка (или стретчинг) спортсмену нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными и крепкими. Качественно выполненные упражнения на растяжку помогут не только развивать мускулатуру, но и повышать гибкость тела, улучшать настроение и снижать вероятность травмирования.

Прежде, чем приступать к тренировке, стоит ознакомиться с правилами проведения занятий. Особенно полезно знать их новичкам, ведь основной проблемой начинающих спортсменов является растяжка перед тренировкой. Такой подход не только не помогает набрать массу и укрепить мускулы, но и снижает общую эффективность занятий.

Классический вариант тренировочной программы состоит из трех этапов в определенной последовательности:

• . В течение дня мышечные волокна в той или иной степени становятся тугими, снижается подвижность суставов. Приступив к занятиям без надлежащей подготовки, вы рискуете получить разрыв связок, воспаления сухожилий или более серьезные последствия. Вот почему следует уделять несколько минут перед занятием именно разогреву мышечных, суставных тканей и сухожилий. Тщательная разминка ускоряет обменные процессы в организме и повышает пластичность волокон, что обеспечивает более высокую производительность спортсмена и исключает растяжение, разрыв связок в ходе тренинга.
• Второй этап – это, собственно, основная программа занятий. Нагрузка, которую она предусматривает, смогут лучше усвоить подготовленные мышцы. За счет сцепления миофибрилл, мускулатура приводится в рабочее состояние, и пребывают в нем еще несколько часов после силовой тренировки. Вы, пожалуй, замечали, что пик производительности наступает примерно в средине занятия. Это значит, что все выполняемые вами упражнения в начале тренинга были лишь подготовкой. Собственно, поэтому и нужно разогревать мышцы, чтобы сократить время до ускоренного обмена веществ и приведения волокон в рабочее состояние.
• Завершающая часть – растяжка мышц после тренировки. Корректно завершая занятие, у вас есть возможность получить приятный бонус: быстро вернуть себе силы и тонус, избавиться от крепатуры, избежать дискомфорта и боли, которые обычно новички переживают на следующий день после посещения тренажерного зала. Но это далеко не все преимущества, которые вы сможете ощутить на себе, если будете правильно растягиваться.

Зачем нужна растяжка мышц после тренировки?

Вопрос вполне справедливый. С анатомической точки зрения растяжение делает более податливыми и гибкими ткани сухожилий и суставов, которые выполняют роль креплений между мышцами и костями. У людей в возрасте, а также у тех, кто ведет малоактивный образ жизни, такие «крепления» более жесткие. Они ограничивают подвижность человека, а при сильном напряжении малопластичные связки могут даже порваться. Так вот растяжка позволяет оставаться эластичными сухожилия, чтобы человек имел возможность свободно передвигаться и мог осилить оптимальную для себя нагрузку.

Ну а пластичность? Что дает человеку она? Растягивающие упражнения, как вы уже поняли, повышают именно этот показатель. Благодаря пластичности человеческое тело получает больше возможностей. Во-первых, ему будет легче воспринимать силовые нагрузки. Во-вторых, снизится вероятность травмирования при выполнении сложных упражнений или неестественных движений. А в-третьих, улучшится самочувствие и состояние здоровья, а также укрепится опорно-двигательный аппарат.

Практические занятия

В теории все довольно понятно. Но как совмещать для повышения пластичности тканей, и как правильно делать растяжку?

Есть несколько правил для повышения эффективности тренингов с помощью растяжки, которые необходимо обязательно соблюдать:

• Выполняйте упражнения на растяжку после тренировки (с чем это связано, написано выше).
• В процессе стретчинга допускаются легкие болевые ощущения, позволяющие понять, что вы двигаетесь в правильном направлении.
• Не допускайте перенапряжения и боли. Если появляются резкие неприятные ощущения, лучше видоизмените упражнение или выполняйте его с меньшей интенсивностью.
• В максимальной точке каждого упражнения нужно делать кратковременную паузу (20-30 секунд), обеспечивая достаточный уровень нагрузки для работающих мышц.
• Растягивая волокна связок и сухожильных тканей, нужно двигаться неспешно, чтобы снизить риск разрывов и воспалений.
• Нагрузку разрешается увеличивать постепенно за счет увеличения количества повторов.
• Целевые мышцы во время стретчинга должны быть расслаблены, чтобы исключалось сопротивление растягиванию.
• Не обязательно применять специальную дыхательную систему, чтобы повысить эффективность растяжки. Лучше дышите так, как вам комфортно, ведь это не йога.
• Тренируйте во время стретчинга те участки, которые подвергались большей нагрузке + обязательно проводите растягивание спины и мышц ног.
• Делайте стретчинг напротив большого зеркала. Такая техника выполнения позволит вам контролировать ход тренировки и следить за правильностью движений.

Разновидности комплексов

Есть несколько разновидностей стретчинга после тренировки, которые отличаются упражнениями, вошедшими в состав комплекса. Например, классический вариант включает упражнения на проработку различных мышечных групп всего тела. Ее длительность составляет около 1 часа. Если же составить индивидуальный комплекс, куда войдут избирательные упражнения для мышц, задействованных больше всего во время тренинга, растяжка будет занимать всего 10-20 минут. При этом она будет практически такой же эффективной.

Предлагаем пример видео с экспресс-комплексом для корректного завершения тренинга для девушек.

Что касается более развернутого варианта, то в ходе такой заминки выполняется вытяжение основных мышечных групп:

Верхняя часть тела (шея, грудь, руки, спина)

Для проработки мышц в области груди нужно принять положение, как на фото и сделать прогиб позвоночником до появления незначительного дискомфорта. Для плеч и трапециевидных мышц – следующее упражнение на отведение прямой руки в сторону. Для увеличения эффекта можно поворачивать голову в ту же сторону, куда устремляется растягивающаяся рука. Для трицепса можно выполнять довольно простые движения с коротким полотенцем. Захватив края полотенца сзади, как показано на фото, нужно растягивать мышцы верхней руки путем оттягивания второго края вниз. Широчайшие мышцы тянутся в стойке с широким хватом, из которой выполняется прогиб позвоночника (см. то же фото). Разминка для шеи после тренировки самая простая – это наклоны головы из стороны в сторону с умеренным темпом. Бицепсы разминаются после тренинга при выполнении следующего упражнения. Встав у дверей, нужно охватить дверной косяк и плавно вывернуть вокруг своей оси руку, не допуская появления боли.

Нижняя часть тела

Для растяжения внутренней части бедра после тренировки подойдет видоизмененная «бабочка» — упражнение, при котором нужно в положении сидя у стены приставить ступню к ступне и совершать наклоны корпуса вперед. Низ спины можно растянуть, пересев на скамью либо стул и, широко расставив ноги (как на фото), опускаться грудью к бедрам. Повысить эластичность двуглавой мышцы можно путем наклонов корпуса сидя на скамье с вытянутой вперед ногой (см. фото). Наружная же часть бедра прорабатывается тоже сидя у стены. Выпрямив одну ногу, вторую заводим за нее и пытаемся как можно ближе подтянуть ее колено к груди. Проработка квадрицепса осуществляется в положении стоя, упираясь о стену. Закинув ногу назад, в области щиколотки ее нужно охватить рукой и пытаться потянуть вверх. Икры тянутся при выполнении упражнения стоя носками на подставке, опуская пятку к полу как можно ниже.

Таким может быть комплекс заминки для выполнения после изнурительной силовой тренировки. Но также он подойдет для тех, кто хочет правильно размять свои суставы и связки после фитнеса. Что же касается пробежек, для них подойдут несколько иные упражнения, позволяющие растянуть наиболее задействованные в ходе бега мышцы.

Многие спортсмены, предпочитающие бег силовым тренировкам, пренебрегают выполнением растяжки. И это одна из их главных ошибок. Растяжка после бега – это не менее важная составляющая, чем сама тренировка. Для бегунов в идеале нужно выполнять сначала предварительную разогревающую разминку, после которой можно приступать к пробежке, завершая тренинг комплексом упражнений для повышения пластичности связок и мышц.

У профессионалов такого вида спорта довольно часто возникают проблемы на фоне недостаточной растяжки. Это выражается не только в склонности к травмированию, но и в уменьшении ширины шага, снижению скорости. Правильно завершая пробежку растягивающими связки и сухожилия упражнениями, вы сможете сделать сильнее и выносливее квадрицепсы, от физической формы которых напрямую зависят возможности бегунов.

Упражнения, которые можно включить в экспресс комплекс до и после бега, предложены на картинке ниже.

В этой статье мы постарались детально пояснить, зачем нужна растяжка и когда лучше к ней приступать – до или после тренировки. В завершение хотелось бы сказать, что после выполнения основного комплекса и упражнений заминки можно несколько минут повисеть на турнике. Так вы не только закрепите полученные в ходе занятий результаты, но и сможете разгрузить свой позвоночник. После этого вы можете спокойно отправляться в раздевалку и, переодевшись, отправляться домой с хорошим настроением.

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов . Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Зачем нужно растяжка после тренировки?

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются . После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину мышцам понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление , а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику , что грозит травмами и воспалениями.

В чем польза растяжки?

• Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.

• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.

• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок) , сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.

• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.

• Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.

• Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине .

• Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Не стоит путать и растяжку после тренировки . Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев. Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут . Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум) , но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки в отдельный день выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли , можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли) и задержитесь в этом положение на 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично , не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия. Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшать ваши физические возможности.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной . Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировку на растяжку должно сопровождать глубокое дыхание. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнение, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом . Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту :

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик . Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела. Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

Упражнения для растяжки верхней части тела

1. Растяжка бицепса и предплечья

2. Растяжка плеч и рук

3. Растяжка груди и рук

Упражнения для растяжки корпуса

1. Растяжка косых мышц и верхней части спины

2. Растяжка спины и рук

3. Растяжки спины, поясницы и ягодиц

4. Растяжка поясницы и пресса

5. Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

Упражнения для растяжки нижней части тела

1. Растяжка ног и ягодиц

2. Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

3. Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра)

По данным Американского колледжа спортивной медицины, большая часть самостоятельно занимающихся физкультурников просто пропускают упражнения на гибкость. Между тем, только одна растяжка после тренировки способна снять болевые ощущения в мышцах, предотвратить бытовые травмы и, наконец, сделать вас стройнее.

Растягивание работавших мышц ускоряет метаболизм в них, и за стандартный 10-минутный стрейчинг, например, после утренней пробежки, женщина весом 70 кг сжигает порядка 70 ккал. Неплохой бонус, особенно если учесть, что это приятно, не правда ли?

Когда нужно делать упражнения на растяжку и гибкость

Далее приводится информация по данным ACSM, она считается «базовым обязательным минимумом». Для тех, кто хочет достичь впечатляющей гибкости, например, сесть на шпагат или подготовить себя к танцам на пилоне, нужны более глубокие и специализированные растяжки.

• В обычной программе «кардио + силовые», ориентированной на похудение, упражнения на растяжку мышц выполняются после разминки и в качестве «заминки». Первые представляют собой легкий, неглубокий стрейч задней поверхности бедра, спины, икр, иногда – бедер. Они нужны для повышения мобильности суставов и предотвращения травм. Упражнения на растяжку мышц для заминки выбираются в зависимости от специфики тренировки. Если, например, вы работали на ноги – тянем бедра, икры, ягодицы и поясницу. Если на грудные мышцы – то тянем большие и малые грудные, а также бицепс, трицепс и спину. Обычно делают 1 упражнение на каждую крупную группу мышц и «держат» растяжку не более 30-60 сек.


• В программе, ориентированной на развитие силовых качеств (тренажерный зал, базовые упражнения с более чем половиной собственного веса клиента, или более значительными), помимо предыдущего варианта, необходим дополнительный час в неделю на растяжку. Это позволяет обеспечить мобильность тела и повысить силовые качества за счет большей амплитуды движения. В этом случае рекомендуется час в неделю заниматься или стейчингом.


• Растяжка после как самостоятельного вида фитнеса напоминает «силовую», но ориентирована она не только на ноги, а на все тело. Бегуны должны «тянуться», начиная с голеностопов и икр, двигаясь вверх и уделяя каждой группе 60-90 секунд.


• Не выполняется растяжка как самостоятельный блок только в йоге, и боди-балансе. В этих тренировках стрейч «вшит» в сам тренировочный процесс, поэтому не выполняется дополнительно.

Как правильно делать растяжку

Чтобы правильно сделать растяжку после тренировки, нужно запомнить следующие правила:

1. В фитнесе нет «баллистических» растяжек – пружинки, давление на работающую мышцу, пульсация и прочие способы повышения глубины стрейча запрещаются. Ровное мягкое растягивающее усилие – единственный допустимый метод.

2. Необходимо исключить излишний фанатизм, стрейч должен быть приятным и на грани дискомфорта, а не болезненным и неудобным. Если будете слишком усердствовать – вы не сядете на шпагат, а заработаете перерастяжение или даже травму.

3. Дыхание под нагрузкой должно быть глубоким и медленным, это помогает выполнять упражнения с хорошей техникой, не нужно задерживать вдохи и выдохи в надежде что-то более качественно протянуть, это все равно не работает.

4. Следует выбирать упражнения посильно – новички не должны делать растяжку бегуна, стрейч-выпад, мостики, березки, «бабочки» и поперечные шпагаты.

Упражнения на растяжку для начинающих

Эти базовые движения стрейчинга подойдут как для растяжки после силовой тренировки, так и для стрейча после интенсивного бега или другого кардио.

Передняя поверхность

Встаньте прямо, подтяните ягодицы, захватите стопу правой ноги правой рукой и приведите ее к ягодице. Почувствуйте растяжение передней поверхности бедра, повторите с другой ноги.

Задняя поверхность

Упритесь обеими руками в стену на уровне груди, отшагните настолько, чтобы наклон вперед вызвал растяжение задней поверхности бедра и легкое ощущение растяжки в спине, старайтесь не прогибать поясницу в наклоне, сохраняя спину максимально прямой.

Внутренняя поверхность бедер

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руками буквально «достаньте» ягодицы из-под тазовых костей. Наклонитесь вперед, если это возможно, коснитесь руками пола между ногами. Однако цель – потянуть мышцы и сохранить спину максимально прямой, а не скруглиться вперед, и тем самым снять напряжение с работающих мышц.

Внешняя поверхность бедер

Из положения «стоя на четвереньках» приведите колено к груди и положите голень на пол, слегка наклонитесь корпусом вперед к опорной ноге и вытяните противоположную ногу назад, опираясь о пол носочком, найдите комфортное положение, при котором максимально растягивается внешняя поверхность «передней» ноги, и задержитесь в нем нужное время. Повторите растяжку с другой ноги.

Упражнения для растяжки поясницы

Из положения сидя сведите ноги перед собой, наклонитесь вперед к стопам всем корпусом, сохраняйте спину прямой. Важно буквально «раскрутить» поясницу до плоского состояния. Этого можно достичь только очень сильно втянув живот и сохраняя . Опять же, не важно, насколько глубоким будет наклон, и совершенно не цель положить живот на бедра.

Как делать растяжку спины

Встаньте на колени и ладони, пусть руки и бедра будут под прямым углом к корпусу. Втяните живот и толкните передней брюшной стенкой спину вверх. Получится своеобразная дуга, опустите подбородок на грудь, но не тянитесь головой специально.

Растяжка грудных мышц

Из прямой стойки сцепите руки в замок за спиной и потянитесь ими вверх, по направлению к затылку. Одновременно старайтесь не сильно поднимать плечи.

Растяжка позвоночника

Лягте на спину, плотно прижмите поясницу к полу, одновременно потянитесь руками и стопами в противоположных направлениях, растягивая переднюю и заднюю поверхность тела одновременно.

Выполняйте упражнения на растяжку регулярно, и ваша гибкость улучшится за считанные недели.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-03-03 Просмотры: 93 547 Оценка: 5.0 Для начала немного физиологии. Физиологам давно известно, что сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. То есть чем больше разница между её длинной в растянутом и сокращённом состоянии – тем больше её силовой потенциал. Получается, что вы можете увеличить силу ваших мышц, просто увеличив амплитуду её сокращения. Логично предположить, что такая амплитуда может вырасти или за счёт увеличения её сокращения, или за счёт увеличения её растяжения. Если сокращение мышцы зависит напрямую от мощности сигнала, передаваемого в мышцу от мозга по мотонейронам (это тема отдельной статьи), то величина растяжения мышцы зависит от её эластичности. И здесь простая растяжка поможет увеличить эластичность мышц. То есть чем ваши мышцы эластичнее, тем они сильнее. Я очень вкратце и простыми словами попробовал объяснить влияние эластичности мышц на их силу. Теперь поговорим о том, зачем и когда люди растягиваются в процессе тренировок.

Растяжка перед тренировкой

Она подготавливает ваши мышцы к работе. Увеличивает их силу и снижает риск получения травмы, так как более эластичные мышцы меньше подвержены разрывам. Кроме того, благодаря растяжке ваше тело станет гибче, что позволит правильнее выполнять некоторые упражнения, требующие определённой подвижности в суставах, и улучшит вашу межмышечную координацию. Короче, ваши движения станут более координированными.

Растяжка между подходами

Нужна в основном для того, чтобы ваши мышцы быстрее и полноценнее . Дело в том, что растяжка сродни массажу — увеличивает кровоснабжение ваших мышц. Больше кровоснабжения – быстрее восстановление. Кроме того, под воздействием нагрузок и по мере того, как энергоресурсы мышцы исчерпываются, она временно начинает терять свою эластичность. Что также сказывается и на её силовых качествах. Поэтому растяжка между подходами помогает мышцам сохранить нужную эластичность в процессе всей тренировки.

Обратите внимание, что растягивать мышцы перед тяжёлыми подходами нужно вполсилы. Иначе, вместо снижения риска травмироваться, вы можете получить обратный эффект!

Растяжка после тренировки

Итак, тренировка выполнена, мышцы забиты, и можно отдыхать. «Зачем тогда растягиваться?» – спросите вы. Ну, в принципе, если вы не будете растягиваться после тренировки – ничего страшного не случится. Но, вообще, растяжка после тренировки позволит вашим мышцам восстанавливаться чуть-чуть быстрее, опять-таки за счёт улучшения кровоснабжения. Кроме того, это позволит снизить болевой синдром от занятий на следующий день.

Вывод

Растяжка мышц помогает не только в снижении риска травмы и улучшении восстановления, но и позволяет со временем (с годами) не потерять вашему телу гибкость. Которая будет не лишней не только при выполнении физических упражнений, но и в повседневной жизни.

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Узнайте, как правильно растягивать мышцы после силовой тренировки. Ознакомьтесь с упражнениями и пользой, которую они принесут, и обязательно включите их в программу!

Растяжка — заключительная часть тренировки, увеличивающая вашу гибкость и укрепляющая мышцы.

Многие делают растяжку непосредственно перед выполнением упражнений, чтобы сократить риск получения травм. Это верный подход, но следует заметить, что перед растяжкой нужно обязательно разогреться. В начале тренировки можно сделать легкую растяжку после пробуждающих тело разминочных упражнений, однако основной упор растягивающего комплекса необходимо сделать в конце.

Для чего нужна растяжка?

• Улучшает гибкость тела. Пластичность мышц в свою очередь увеличивает диапазон движений. Следовательно, вам будет легче выполнять упражнения с высокими нагрузками и сложнее получить травму в процессе тренировки.
• Укрепляет мышцы.
• Способствует росту мышечных волокон и увеличению силовых показателей.
• Помогает вам быть подвижным и активным в повседневной жизни.
• Тонизирует суставы, избавляя их от зажатости и скованности.
• Улучшает кровообращение.
• Улучшает осанку.

Существует несколько разновидностей растяжки, которые позволят вам правильно и эффективно растянуть мышцы.

Динамическая растяжка

Представляет собой маховые и вращательные движения.

Не путайте динамическую растяжку с баллистической! В баллистической растяжке используются рывки, а при выполнении динамической растяжки — аккуратные и щадящие движения.

Начинайте с легких движений, постепенно увеличивая амплитуду движения. Не стоит делать это слишком резко, иначе вы рискуете повредить суставы. Движения должны быть мягкими и плавными.

Упражнения: махи руками и ногами, повороты туловища.

Баллистическая растяжка

Цель данного вида растяжки заключается в расширении диапазона движений.

При выполнении комплекса упражнений, относящихся к баллистической растяжке, следует делать короткие рывки с использованием инерции. За счет указанных движений тянутся мышцы и увеличивается диапазон движений.

Не делайте чересчур резких движений — это может привести к травмам.

Упражнения: касание пальцами рук кончиков пальцев ног из положения стоя и сидя, махи ногами, мельница.

Статическая растяжка

Данный вид растяжки представляет собой удержание определенной позы в течение некоторого времени.

Из исходного положения начинайте плавно растягивать мышцы, на которые нацелено упражнение. В конечной фазе, когда двигаться дальше вы больше не можете, зафиксируйте позицию и сохраняйте ее на протяжении 30 секунд.

Активная растяжка

Выполняя такую растяжку, вы должны занять необходимое положение для растягивания мышц исключительно за счет напряжения в мышцах. Не удерживайте нужную позицию с помощью рук, рядом стоящих предметов или партнера. Старайтесь сохранять рабочее положение в течение 10–15 секунд.

Пассивная растяжка

Смысл данного вида растяжки в том, что вы должны растягивать мышцы, используя свои руки, вспомогательные средства или партнера. Например, поднимите ногу вверх и зафиксируйте положение руками.

Шпагат также является одним из упражнений пассивной растяжки. В качестве вспомогательного средства, способствующего растяжению мышц, выступает пол.

Пассивная растяжка идеально подходит для восстановления травмированной мышцы. Отлично расслабляет после силовых тренировок, т. к. способствует уменьшению усталости и снижению боли в мышцах после упражнений.

Изометрическая растяжка

Еще одна разновидность растяжки, суть которой заключается в использовании противодействия во время растягивания мышц. В работу можно включать все, что вам может помочь: руки, пол, стены, партнера. Вы должны создать сопротивление растягиваемой мышце. Данный метод намного эффективнее, чем активное и пассивное растяжение по отдельности.

Например, вы можете согнуть одну ногу и удерживать стопу руками, одновременно пытаясь распрямить ногу.

Еще одним примером изометрической растяжки является упражнение «толкание стены». Встаньте напротив стены и попытайтесь изо всех сил сдвинуть ее. Понятно, что у вас это не получится, но зато вы отлично растянете мышцы своего тела, обеспечив им приток крови.

Не менее замечательным упражнением является раздвигание проема дверей, способствующее вытягиванию позвоночника и общему оздоровлению спины.

Изометрическую растяжку не рекомендуется выполнять детям и подросткам. Организм в столь молодом возрасте продолжает расти и обладает большой податливостью. Поэтому упражнение может привести к нежелательным последствиям: травмам сухожилий и соединительных тканей.

Не выполняйте комплекс упражнений изометрической растяжки несколько раз в день. Между сессиями должен быть промежуток примерно в 36 часов.

Правильное выполнение изометрической растяжки обеспечивается за счет следующих простых шагов.

1. Займите исходное положение, как при пассивном растяжении.
2. Используя противодействие, напрягите мышцу, которую вы хотите растянуть, на 7–15 секунд.
3. Расслабьте мышцу минимум на 20 секунд.

ПНФ-растяжка

ПНФ (PNF) – проприоцептивная нейромышечная фасилитация. Суть данного метода заключается в расслаблении целевой группы мышц после напряжения. Является наиболее эффективным и быстрым вариантом для увеличения статично-пассивной гибкости.

Представляет собой объединение пассивного растяжения и изометрическую растяжку. Сначала мышцы подвергаются пассивному растяжению, которое затем сменяет фаза изометрического сокращения в растянутом положении с сопротивлением, и далее в игру вновь вступает пассивное растяжение с увеличенной амплитудой.

Эффективность данной техники возрастет, если при выполнении упражнений вам будет помогать партнер. Он создаст изометрическое сопротивление, а после выполнит пассивное движение с возросшей амплитудой движения.

Мышцы, подверженные растяжению, должны расслабляться в течение 20 секунд перед следующим растяжением.

Виды PNF-растяжки

Сокращение-расслабление

В начале упражнения, после пассивного растяжения, вы должны изометрически сократить мышцу в течение 7–15 секунд. Затем позвольте ей отдохнуть пару секунд, после чего сразу повторите пассивное растяжение, но уже с большей силой. Конечное растяжение должно длиться 10–15 секунд.

Является самым безопасным видом PNF-растяжки.

Сокращение-расслабление-сокращение

Первая часть упражнения повторяет принцип «сокращения-расслабления»: изометрическое сокращение в течение 7–15 секунд и короткий отдых. Во время отдыха растягиваемой мышцы вам необходимо изометрически сократить антагониста целевой мышцы в течение 7–15 секунд. Затем дайте мышцам отдохнуть 20 секунд.

Сокращение-расслабление-мах

Первая часть аналогична технике «сокращение-расслабление», но в финальной стадии упражнения используется динамическая или баллистическая растяжка.

Распространенные ошибки при выполнении растяжки

• Недостаточная разминка.

Мышцы еще не готовы тянуться, т. к. еще не разогрелись. В процессе принудительного растяжения возрастает риск получения травмы.

• Нехватка отдыха между подходами.

Бывает, что мышца еще не оправилась от предыдущей нагрузки, а ее снова нагружают. Не стоит этого делать, т. к. это может привести к переутомлению мышц.

• Чрезмерное растяжение.

Не переусердствуйте с растяжкой. Не забывайте, что вы должны повысить эластичность мышц, а не провести еще одну тяжелую тренировку.

• Неверная последовательность упражнений.

Если вы перепутаете последовательность действий, то мышцы не получат должного эффекта от упражнений. К тому же из-за необдуманных действий можно легко травмироваться.

Разминка перед тренировкой

Перед силовой тренировкой необходимо выполнить комплекс упражнений, направленных на . В состав общей разминки всего тела входит и предтренировочная растяжка.

Начните с разминки пальцев и кистей рук, затем переходите к локтям и плечам. После этого разомните шею, туловище, поясницу, тазобедренную область, бедра, колени, лодыжки и пальцы ног.

Вращение в суставах позволит им с большей легкостью справляться с нагрузками. Движения должны быть плавными и мягкими. Избегайте резких движений, иначе вы рискуете повредить сустав еще до тренировки.

Далее приступайте к статической растяжке, которая сделает ваши мышцы более эластичными. Начните со спины, после которой перейдите к верхней части тела (шея, предплечья, запястья, грудь, трицепсы), а затем и к нижней (ягодицы, паховая область, квадрицепсы, бицепс бедра, лодыжки, голени и стопы).

Заключение

Растяжка после силовой тренировки является лучшим способом для снятия напряжения, мышечной усталости и , вызванных выделением молочной кислоты. Полностью избавиться от боли в мышцах, конечно, не получится, но на следующий день вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Не переусердствуйте при выполнении упражнений, растягивающих мышцы. Если вы чувствуете сильное жжение или острую боль, снизьте нагрузку и уменьшите амплитуду движения. В противном случае вы можете повредить мышечные ткани, которые будут восстанавливаться несколько дней.

Подписаться на еженедельную рассылку eduction.ru

Что такое CORE-тренировка — Lovefit.ru

18 ОКТЯБРЯ 2018

Обрести кубики на прессе, правильную и красивую осанку, укрепить мышцы спины, избавиться от проблем с позвоночником – всего этого можно достичь с помощью core-тренировок. Эти тренировки любят спортсмены и непрофессионалы, ведь они выполняют самый широкий круг задач. Что же представляют собой тренировки core, какие мышцы они задействуют и почему так важны?

Содержание статьи

1. Что такое мышцы кора?
2. Виды core-тренировок
3. Как тренировать мышцы кора?
4. Польза core-тренировок

Даже если вы никогда не сталкивались с понятием «мышцы кора», их действие вы ощущаете постоянно: когда ходите, держите равновесие, что-то берете и прикладываете любые усилия для движения или выполнения действия руками или ногами. Тренируясь постоянно, вы знаете наверняка, как важна core-тренировка для достижения результата. Хорошо развитые мышцы кора позволят создать красивую фигуру, добиться успехов в любом виде спорта. Кроме того, именно core-тренировка призвана укрепить важнейшие мышцы организма – мышцы спины и позвоночника.

Что такое мышцы кора?

Понятие «мышцы кора» ведет начало от английского «core» — ядро, сердцевина, центр. К мышцам кора относятся мышцы середины тела — прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы. В группу относят подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные живота, мышцы тазового дна, диафрагма, повздошно-поясничные и другие.

Важность мышц кора можно перечислять долго, озвучим самое важное.

1. Позволяют удерживать равновесие.
2. Поддерживают внутренние органы в соответствии с анатомией, сохраняют внутрибрюшное давление
3. Предохраняют от появление грыжи
4. Отвечают за распределение нагрузки при движении, действии
5. Помогают осуществлять действие, требующее силы, толчка
6. Выполнять любое действие, требующее координации
7. Хорошо тренированные мышцы кора позволяют выполнять упражнения с тяжестями и собственным весом безопасно и правильно.

Таким образом, от того, насколько развиты мышцы кора, будет зависеть наличие живота, здоровье позвоночника, тазобедренных суставов, отсутствие или наличие заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной. При тренированных мышцах вы сможете избежать смещения внутренних органов и появления грыж.

Виды core-тренировок

Прокачать нужные зоны в фитнес-клубе помогут low-core тренировки или тренировки ft-core. Оба вида относятся к функциональному тренингу, однако low-core делает упор на развитие нижней части тела. Тренировки проводятся в группе и будут полезны людям любого уровня подготовки, следует лишь заранее предупредить тренера, посоветовавшись с ним по поводу нагрузки.

Заниматься можно и самостоятельно, выполняя нехитрые упражнения:

1. Различные виды планки. Боковая, с поднятием руки или ноги, с фитболом.
2. Мостики.
3. В зале выполняйте гиперэкстензию.

Полезно постоянно следить за осанкой, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, ходьбой. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, рекомендуется совмещать с физиотерапией и массажем.

Как тренировать мышцы кора?

Соблюдайте правила:

• Пересмотрите рацион питания и избавьтесь от лишних жировых отложений. Придерживайтесь питьевого режима.
• Начинайте с кардиотренировки, растяжки, постепенно переходя к основным упражнениям, не стремитесь сразу выполнить максимальное количество подходов.
• Постоянно чередуйте виды нагрузки, не отказывайтесь от кардио, растяжки, в пользу силовых.
• Постепенно наращивайте количество подходов, скорость выполнения упражнений, отдых между подходами.
• Выполняйте разные вариации одного упражнения, усложняйте.
• Периодически добавляйте в программу тренировки новые упражнения, специалисты рекомендуют делать это не реже раза в два месяца.

Польза core-тренировок

Что произойдет, если тренироваться регулярно?

• Вы увидите кубики на животе, станет легче поднимать вес, повысится выносливость, станет проще делать скручивания и наклоны.
• Улучшится метаболизм, особенно, если позаниматься с утра.
• Спина получит дополнительную мышечную поддержку, что снизит риск получения травм, облегчит боли. Появится красивая осанка.
• Повысится выносливость и улучшится умение держать баланс.
• Проработка мышц расслабит их и окажет благотворное влияние на нервную систему, снизит уровень тревожности и стресса.

Загрузите бесплатное видео с упражнениями Yoga-Stretch здесь.

Загрузите бесплатное видео с упражнениями Yoga-Stretch здесь.

	Спасибо, что посетили Workouts On Demand! Найдите ссылку на бесплатное видео о тренировке Yoga-Stretch ниже. Эта тренировка идеально подходит для всех, особенно для новичков в йоге. И да! Расскажите друзьям об этой бесплатной тренировке .
Видео о вашем упражнении Yoga-Stretch скачать — это всего лишь предварительный просмотр качества, которое вы будете способный , чтобы рассчитывать на другие наши видео о тренировках. Знай по факту, как только ты член у вас будет мгновенный доступ к более чем 210 видео с упражнениями в тренажерном зале , который вы можете загрузить на свой компьютер или транслировать через Интернет. Нажмите здесь, чтобы просмотреть вся наша библиотека из более чем 210 видео с упражнениями скачивает. Получите еще больше бесплатных тренировок видео Предоставив нам свой адрес электронной почты мы пришлем вам еще больше бесплатных видео с упражнениями!
Примечание: мы ценит вашу конфиденциальность и не будет делиться, продавать или распространять ваши личная информация третьим лицам.Любая информация, которую вы предоставляете мы будем использовать только для отправки вам советов и рекомендаций, которые помогут вам достичь своих целей в фитнесе.

ДОМ | КАК ПОДПИСАТЬСЯ ВВЕРХ | ВАШИ ТРЕНИРОВКИ | ИНСТРУКТОРЫ | | ОТЗЫВЫ
ПОМОЩЬ И FAQS | ЧЛЕНСТВО ПРЕДЛОЖЕНИЕ | ЗНАК ВВЕРХ |

© 2007-2008 г. Тренировки по запросу.Все права защищены.
Этот веб-сайт был разработан и разработан Веб-дизайн Lanitech. Этот веб-сайт обслуживается организацией Workouts on Demand.

8 расслабляющих растяжек всего тела

Кардио и силовые тренировки или их комбинация являются краеугольными камнями любой надежной программы тренировок. Но один из самых упускаемых из виду элементов комплексной программы — растяжка.

Вы, вероятно, знаете, что должны делать растяжку.Это также часть тренировки, которую очень легко пропустить. Вы можете подумать, что у вас нет на это времени или оно вам не нужно. Но тренировка на растяжку — один из лучших способов завершить любую тренировку.

Растяжка, когда ваши мышцы в тепле, имеет ряд преимуществ:

• Повышает общую гибкость
• Снимает стресс
• Помогает вашему телу вернуться в состояние до тренировки
• Дает возможность вашему разуму и телу поразмыслить над только что выполненной тренировкой и почувствовать ее влияние
• Может уменьшить болезненность и жесткость мышц после тренировки

Смотрите сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Чтобы получить пользу, не обязательно тратить много времени на упражнения на растяжку.Эта тренировка на общую гибкость тела доказывает, что растяжки настолько просты, что вы можете выполнять их в любое время и в любом месте — после тренировки, на работе или когда вы дома смотрите телевизор.

Эти упражнения способствуют гибкости и расслаблению. Они нацелены на все основные мышцы тела, включая хронически напряженные, такие как грудь, плечи, спина, руки, бедра и ноги. По возможности старайтесь растягиваться каждый день для достижения лучших результатов.

Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое вы можете носить с собой.Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность растягиваться.

Вам понадобится стул, гимнастический мяч или скамейка, чтобы сесть. Для разминки сначала выполните 5-10 минут легкого кардио или сделайте это после тренировки или ванны, когда ваши мышцы теплые.

Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд и повторите один-три раза. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и растягивайтесь как можно глубже. Растяжка должна быть приятной и не болеть.Если ваши мышцы дрожат, вам нужно немного расслабиться и позволить мышцам расслабиться больше.

10-минутное видео о растяжке и гибкости

«Я похудел на 8 фунтов за 6 дней!» — Шарлен

Вам надоели тренировки, и вам нужно их перепутать? Fit Over 40 — это БЕСПЛАТНАЯ программа, которая включает в себя 14 дней тренировок, от ходьбы до HIIT … от упражнений со штангой до упражнений на пресс и многое другое!

Плюс, частное сообщество Facebook, состоящее из более 40 000 и других вдохновляющих участников, которые принимают участие в этом испытании, даст вам вдохновение и подотчетность, которые могут вам понадобиться для достижения ваших целей!

Присоединяйтесь к Fit Over 40 сегодня… это бесплатно!

Все еще не уверены?

Вот 5 причин начать пользоваться программой FREE Fit Over 40 ….

1. Заметили спад вашей энергии? Fit Over 40 — это полноценная фитнес-программа, разработанная для того, чтобы вы были на правильном пути, чтобы поддерживать энергией в течение дня.

2. Если вы чувствуете, что ваша сила исчезла, тонизирующие тренировки в Fit Over 40 помогут вам нажать кнопку паузы при снижении мышечного тонуса и сохранить сильное телосложение, которое представляет собой новое нестареющее тело.

3. Нужен помощник по подотчетности? Fit Более 40 участников получают доступ к частной группе в Facebook с такими же единомышленниками, как и вы, которые хотят вернуться на правильный путь и оставаться мотивированными.

Вот что Элейн сказала о группе Fit Over 40 …

«Меня очень воодушевило и мотивировало то, что я знал, что я не в этом один и что это не гонка. Большое спасибо Кэти за возможность присоединиться к такой замечательной группе в этом же путешествии.»

4. Чувствуете недостаток внимания? Пришло время пересмотреть ожидания 40-х, 50-х, 60-х годов и не только. Сделайте невозможное … возможным!

5. Если вы потеряли импульс и играете в догонялки, эта 14-дневная программа позволит вам работать в своем собственном темпе и увидеть результаты, которые вы можете получить всего за 14 дней . Укрепление и тонизирование всего тела — это бонус!

Вот что Тэмми сказала о своем энергетическом уровне всего после 1 недели курса Fit Over 40. ..

«Я чувствую себя лучше, и у меня намного больше энергии. .. Спасибо всем за поддержку и ответственность. Чтение ваших сообщений помогло мне понять, что мы все были в этом вместе! Оставайтесь сильными. Мы получили это!»

У вас могут быть результаты или оправдания… но не то и другое вместе!

Видео о силовых тренировках для людей с ограниченными интеллектуальными возможностями: Разминка на растяжку: NCHPAD

Физические лица и лица, осуществляющие уход
Физическая и производственная терапия
Специалисты в области общественного здравоохранения
Учителя

Физические лица и лица, осуществляющие уход
Физическая и производственная терапия
Специалисты в области общественного здравоохранения
Учителя

Физические лица и лица, осуществляющие уход
Физическая и производственная терапия
Специалисты в области общественного здравоохранения
Учителя

Физические лица и лица, осуществляющие уход
Физическая и производственная терапия
Специалисты общественного здравоохранения
Учителя

Физические лица и лица, осуществляющие уход
Физическая и производственная терапия
Специалисты общественного здравоохранения
Учителя

Физические лица и лица, осуществляющие уход
Физическая и производственная терапия
Специалисты общественного здравоохранения
Учителя

Физические лица и лица, осуществляющие уход
Физическая и производственная терапия
Специалисты в области общественного здравоохранения
Учителя

Физические лица и лица, осуществляющие уход
Физическая и производственная терапия
Специалисты в области общественного здравоохранения
Учителя

Физические лица и лица, осуществляющие уход
Физическая и производственная терапия
Специалисты в области общественного здравоохранения
Учителя

Физические лица и лица, осуществляющие уход
Физическая и производственная терапия
Специалисты в области общественного здравоохранения
Учителя

Частные лица и лица, осуществляющие уход
Физическая и производственная терапия
Специалисты общественного здравоохранения
Учителя

Физические лица и лица, осуществляющие уход
Физическая и производственная терапия
Специалисты в области общественного здравоохранения
Учителя

Физические лица и лица, осуществляющие уход
Физическая и производственная терапия
Специалисты в области общественного здравоохранения
Учителя

Физические лица и лица, осуществляющие уход
Физическая и производственная терапия
Специалисты в области общественного здравоохранения
Учителя

Физические лица и лица, осуществляющие уход
Физическая и производственная терапия
Специалисты общественного здравоохранения
Учителя

Представлять на рассмотрение

10 утренних растяжек, которые помогут начать день

Итак, начинайте свой день правильно, выделяя каждое утро всего несколько минут на растяжку основных групп мышц.Приведенная ниже процедура проведет вас через 10 простых растяжек. Они начинают лежать в вашей кровати, а заканчивают тем, что ваши ноги твердо стоят на полу, так что вы готовы приступить к предстоящему дню.

Удерживайте каждое растяжение в течение 15-20 секунд и повторяйте каждое два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы напряжены.

Растяжки в постели

1. Растяжка Cobra

Лягте на живот и положите руки под плечи. Сожмите локти по бокам и осторожно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и пах на кровати.Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете пойти немного глубже, приподняв животик с кровати. Не забывайте расслаблять шею и плечи. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, а когда будете готовы, осторожно опуститесь обратно.

2. Колени к груди

Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и удерживайте его руками или ладонями. Вы должны почувствовать приятную растяжку в пояснице. Если вам удобно, вы также можете выполнить эту растяжку, одновременно согнув оба колена.

3. Скрутка позвоночника

Лежа на спине, поднимите одно колено и осторожно перекатите его в противоположную сторону. Убедитесь, что оба ваших плеча постоянно касаются кровати. Если чувствуете себя комфортно, вытяните одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеч, и медленно поверните голову лицом к вытянутой руке. Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Глубоко вдохните и повторите с противоположной стороны.

Сидячие упражнения

Как только вы начнете чувствовать себя более бодрым, осторожно сядьте на край кровати и переходите к следующему набору растяжек сидя.

4. Растяжка спины верхняя

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол. Соедините пальцы и потянитесь вперед, сгибаясь от средней части спины. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

5. Растяжка шеи

Расслабьте плечи и осторожно переместите левое ухо к левому плечу, используя для этого левую руку. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 15-20 секунд и медленно повторите с другой стороны.

6. Растяжка плеч

Расслабляя лопатки назад и вниз, протяните одну руку через тело и осторожно используйте другую руку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения стоя

Надеюсь, к настоящему времени вы начинаете чувствовать себя более бодрым, и ваши веки медленно начинают открываться. Когда будете готовы, встаньте и выполните последние растяжки.

7. Боковая растяжка

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложите руки над головой.Осторожно наклоните тело в сторону, чувствуя, как по бокам тела глубокое растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороны.

8. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо и при необходимости держитесь за стену или стул. Ноги держите на ширине плеч. Откиньтесь назад и возьмитесь левой рукой за левую ногу. Держите бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром. Почувствуйте растяжение левого бедра и бедер. Повторите с правой ногой.

9. Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо и осторожно согните одно колено, как будто собираетесь сесть. Поставьте противоположную ногу прямо, направив пальцы ног к потолку. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы почувствовать хорошее растяжение тыльной стороны вытянутой ноги. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.

10. Растяжка икры

Положив руки на стену для поддержки, сделайте шаг назад на одной ноге и осторожно подтолкните пятку к земле, чувствуя, как задняя часть голени растягивается.Задержитесь на 10-15 секунд и повторите на противоположной ноге.

Не забывайте безопасно растягиваться

Важно каждый день прислушиваться к своему телу и выполнять эти упражнения в удобном для вас темпе. Не расстраивайтесь, если поначалу вы не слишком гибки. При регулярной практике ваше тело должно стать более расслабленным, и с каждым днем ​​вы сможете достичь этого немного дальше.

Но только безболезненно дайте себе удобную растяжку. Если вы заметили острую или стреляющую боль, полностью ослабьте ее.

Если у вас есть травма, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они порекомендовали вам программу растяжки, специально подобранную для вас.

Если у вас есть дополнительное время по утрам и вы хотите улучшить свои упражнения на растяжку, почему бы не попробовать наши 15-минутные утренние занятия йогой? Или ознакомьтесь с нашими главными советами, как стать жаворонком.

4 растяжки в домашних условиях для повышения гибкости (демонстрационные видеоролики)

Получите основы…

• Если ваше тело скрипит из-за болезненности и ограниченной гибкости, попробуйте эти четыре растяжки, которые вы можете выполнять дома.
• В большинстве этих упражнений активные движения сочетаются с глубокими растяжками.
• Отслеживайте свой прогресс в гибкости и многое другое, когда вы подписываетесь на план Exercise.com PRO

Не можете дотронуться до пальцев ног? Боретесь с напряженными, болезненными плечами? Вы просто хотите улучшить гибкость во всем? Что ж, вы попали в нужное место! Ознакомьтесь с четырьмя типами растяжек, которые вы можете выполнять дома, чтобы избавиться от изгибов и уменьшить физическое (и умственное) напряжение.

Подпишитесь на наш план PRO, где можно легко регистрировать подобные тренировки и следить за своим прогрессом!

# 1 — Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это упражнение для всего тела, которое включает в себя быстрые движения во время растяжки. На видео ниже показано несколько вариантов динамической растяжки, например, ходьба с высокими коленями, подъем на каблуках, игрушечный солдатик и многое другое. Попробуйте и посмотрите, какая форма динамической растяжки вам больше нравится . Это может зависеть от того, какой у вас был день и какие мышцы нуждаются в наибольшем внимании.

# 2 — Статическое растяжение

Статическая растяжка подразумевает пребывание на одном месте вместо прерывистого движения вперед, как при динамической растяжке. Если вы весь день сидели за компьютером или нуждаетесь в глубокой растяжке после тренировки, это упражнение может вам подойти. На видео ниже показано сочетание идеальных статических растяжек, чтобы ваша верхняя часть тела чувствовала себя как новенькая:

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса.Стань ПРО!

Зарегистрироваться

# 3 — Индийская клубная растяжка

Если у вас есть пара индийских клюшек, остальное несложно! Раскачивайте булавы круговыми движениями, чтобы разогреть или охладить мышцы верхней части тела. Точно распределенный вес булав поможет вам глубоко растянуться. Посмотрите, как это делается, и, возможно, возьмите дополнительную заметку от этого парня и включите несколько мелодий, чтобы вас накачать:

# 4 — Растяжка ветряной мельницы

Если вы чувствуете шаткость в ногах и спине, попробуйте растяжку на ветряной мельнице. Возможно, вы выполняли это простое, но эффективное упражнение на занятиях йогой или пилатесом. Но если вы часто сидите за столом по работе или ваши икры и подколенные сухожилия напряжены после интенсивной пробежки, подумайте о том, чтобы заняться ветряной мельницей дома.

Отслеживайте свой прогресс в гибкости и многое другое, когда вы подписываетесь на наш план PRO. Благодаря нашей расширенной статистике в удобном приложении никогда не было так просто сохранять мотивацию и достигать своих целей в фитнесе!

Нужно расслабиться? Попробуйте это 5-минутное упражнение на растяжку

Как инструктор йоги более десяти лет я проповедую важность растяжки.Растяжка не только помогает вашим мышцам разогреться и восстановиться после тренировок, снижая риск травм, но также помогает улучшить осанку, кровоток и подвижность. Я рекомендую своим частным клиентам сосредоточиться на растяжке на основе йоги, потому что она включает в себя дыхание и осознанность с растяжками, так что вы получите больший эффект за свои деньги!

В этом быстром упражнении мы сосредоточены на более крупных группах мышц, поскольку для полного растяжения более мелких мышц и сухожилий обычно требуется немного больше времени.Кроме того, они чаще используются в повседневной жизни (подумайте, как часто вы используете бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы просто ходить!).

5-минутная процедура растяжки, описанная ниже, — это та процедура, которой я следую лично, и которую я рекомендую своим частным клиентам выполнять регулярно. Если вы тренируетесь, вы можете удерживать эти растяжки по 20-30 секунд каждое в конце тренировки. (Если вы растягиваетесь перед тренировкой, убедитесь, что вы двигаетесь во время растяжки динамическими движениями, а не статическими, подобными этим.) Если вы не занимаетесь спортом и просто ищете отличные упражнения на растяжку, которые помогут расслабить или уменьшить боль или скованность, то вы можете делать это в любом месте и в любое время.

Сопутствующие товары

Модифицированный низкий выпад

Эта растяжка раскрывает сгибатели бедра, помогая уменьшить напряжение и стеснение в нижней части спины и передней части бедер. Шагните правой ногой вперед и левой ногой назад, ступни на ширине бедер. Опуститесь на левое колено и убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой.Положите руки по обе стороны от правой ступни и медленно вдохните через нос, а затем выдохните через рот. Задержитесь в этом положении на пять медленных, внимательных вдохов, а затем поменяйте ноги.

Quad Stretch

Вы можете выполнять эту растяжку из положения низкого выпада или стоя. Из низкого выпада, когда левое колено стоит на земле, а правая ступня выставлена ​​вперед, поверните вправо и дотянитесь до пальцев левой ноги правой рукой. Если вы можете дотянуться, потяните пальцы левой ноги к левой ягодице, чтобы почувствовать растяжение в левой квадрике.Если это невозможно, ничего страшного! Вместо этого сделайте растяжку стоя на четвереньках. Стоя, просто согните левое колено и вытяните левую руку к левой ноге. Подтяните левую ногу к ягодицам, при этом левое колено должно приближаться к средней линии тела. Почувствуйте растяжку в левой квадрике. Сделайте пять медленных глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Мышцы задней поверхности ног укорачиваются из-за сидения и малоподвижного образа жизни.Чтобы растянуть подколенные сухожилия, все, что вам нужно сделать, это встать и согнуться вперед в талии. Опустите руки к земле и позвольте им свисать, как мягкая влажная лапша. Согните одно колено, а затем согните другое колено, вдыхая и выдыхая через нос. Задержитесь в этом положении на пять глубоких вдохов. Не стесняйтесь качать головой и да, и нет, раскачивать руками вправо и влево или оставаться на месте. Чтобы встать, медленно поднимайте позвоночник вверх по одному позвонку за раз, втягивая военно-морской флот в направлении позвоночника, чтобы поддержать нижнюю часть спины.

Растяжка ягодиц

Мышцы ягодиц тоже могут напрягаться из-за слишком долгого сидения. Вот почему ежедневная растяжка важна, чтобы нижняя часть тела оставалась гибкой и расслабленной. Чтобы растянуть эти мышцы, вы можете встать (или сесть). Скрестите правую лодыжку над левым бедром и медленно опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице. Сделайте пять медленных глубоких вдохов и обязательно согните правую ногу, чтобы защитить правое колено. Повторите это с левой стороны.

Боковая растяжка стоя

Растяжка боковой части талии не только позволяет освободить больше места для внутренних органов, но и чувствовать себя действительно хорошо.Особенно, если вы весь день сидите в кресле за столом в неестественной позе. Стоя, тянитесь руками к потолку. Держите ступни твердо на земле и параллельно друг другу. Возьмитесь за руки вверх и наклонитесь влево, чтобы растянуть правую сторону тела. Расслабьте плечи. Потяните корпус к позвоночнику, чтобы поддержать поясницу. Задержитесь в этом положении на пять медленных глубоких вдохов, затем поднимитесь через центр и повторите с другой стороны.

Больше растяжек для облегчения боли

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.