Степ-аэробика — это настоящий удар по проблемным зонам

Степ-аэробика в клубе Biosfera

Степ-аэробика — это настоящий удар по проблемным зонам. Места на теле, куда тренажерные залы и пилатес «не могут добраться», фитнес с использованием поставок, наносит сокрушительный удар и уже спустя пару месяцев стабильных тренировок, Вы с удовольствием смотритесь в зеркало. В основе степ-аэробики лежат кардио-упражнения, повторяя которые укрепляется дыхание, сердечно-сосудистая система, мышцы становятся крепче, а тело рельефнее. Квалифицированные тренеры проведут ознакомительное занятие по степ-аэробике в фитнес клубе Biosfera, расскажут об основных правилах тренировки, проследят за тем, чтобы новичок правильно выполнял упражнения на подставке.

Создание легенды

Мамой упражнений со степом является Джин Миллер, которая в 80-х годах занималась фитнесом с использованием небольшой возвышенности. Будучи тренером, она вывела этот метод кардио-тренировок в люди, где он получил признание среди любителей спорта. Несмотря на свой «почтенный» возраст (более 30 лет), упражнения с подставкой популярны и по сей день. Степ-аэробика в Москве очень популярный вид спорта, которым люди предпочитают заниматься после трудового дня.

Большие преимущества

Если Вы раздумываете над тем, стоит ли посетить занятия степ-аэробики в Москве, то ознакомьтесь с основными преимуществами этого спорта, и сомнений не останется!

1. Это отличная кардио-нагрузка, которая улучшает работу легких, нервной системы, а главное приводит мышцы в тонус.
2. Если находитесь в поисках безопасного спорта для суставов, то Вы на правильном пути! Степ-аэробика щадяще относится к коленям, в отличие от тренажерного зала и бега.
3. Занятия с подставкой способны «добраться» до самых проблемных участков тела: ягодицы, бедра. После 2-3 занятий Ваши ноги будут приятно «гореть» от нагрузок, а это верный признак красивого рельефного тела.
4. Благодаря тому, что за одну тренировку теряется до 500 килокалорий, сбросить лишний вес можно за весьма короткий срок.
5. Кардио-занятия подходят для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
6. Помимо выраженной мускулатуры у Вас разовьётся выносливость, а это качество очень пригодится при пеших прогулках и подъеме по лестнице.
7. Занятие проходят под ритмичные песни в компании таки же целеустремлённых людей, как и Вы.

Список еще долго можно продолжать, но лучше посетить занятие и составить свой персональный перечень преимуществ степ-аэробики.

Перед первой тренировкой получите одобрение своего врача на занятия энергичным кардио. Такие заболевания, как варикоз, повышенное давление, болезненные суставы ног и др. не совместимы с аэробикой на подставках.

Правила для новичков

Начинать всегда трудно. Любое неизвестное действие может ввести мозг в ступор, и отбить желание продолжать занятие. Не бойтесь того, что на первых уроках Вы не будете успевать за темпом опытных занимающихся, будете путаться в шагах, сильно потеть. Спустя пару тренировок новички входят в общий ритм группы. Но чтобы достойно показать себя уже на первом занятии степ-аэробики в фитнес клубе, ознакомьтесь с некоторыми лайфхаками:

1. Одежда должна плотно облегать тело, чтобы не запутаться в широких штанинах и не получить травму.
2. Кроссовки нужно подобрать такие, чтобы они хорошо фиксировали голеностоп. Подошва у них должна быть твердой и нескользкой.
3. Движения в аэробике имеют размер в 4 счета. Вам предстоит не просто передвигаться из стороны в сторону, но и делать подъем на возвышенность и обратно.
4. Стопу нужно полностью ставить на степ. Следите, чтобы пятка не свисала с подставки.
5. За 30 минут до тренировки нужно выпить воды. Не забудьте взять бутыль с водой на занятия, чтобы пополнять запасы жидкости в организме каждые 10 минут.
6. Освоив базовый уровень тренировок, Вы сможете повысить сложность упражнений и увеличить высоту степа на 5 сантиметров. Каждое повышение поставки позволяют терять еще 12% нагрузки.

Степ-аэробика в Москве проходит несколько раз в неделю в фитнес клубе Biosfera. Не бойтесь пробовать новое и, возможно, выглядеть неуверенно на первых занятиях. Каждый, кто посвящает спорту пару часов в неделю, когда-то также начинал свою спортивную жизнь. Не стесняйтесь наблюдать за людьми в группе, внимательно слушайте советы тренера и не отчаивайтесь, если на первых занятиях Вы будете слегка выбиваться из всеобщего темпа. Помните, усилие и труд всё перетрут!

Степ аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Для начинающих

Степ аэробика — это разновидность кардио тренировки на основе выполнения танцевальных элементов с применением специальной степ-платформы. Ее можно считать одним из наиболее эффективных способов добиться снижения веса и формирования красивой фигуры, не превышая при этом своих физических возможностей.

Этот вид аэробики доступен для всех, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Кроме того, для занятий не обязательно посещать фитнес-клубы, можно вполне заниматься и дома, самостоятельно, используя для этого видео уроки.

Что такое степ аэробика и как она появилась

Степ считается подвидом спортивной аэробики. Ее отличительная особенность заключается в том, что выполнение упражнений происходит на возвышенности. Для создания такой возвышенности применяется степ-платформа. Хотя при желании платформу можно заменить на любое другое аналогичное приспособление. Тренировка состоит из серии попеременных шагов, выполняемых в разных комбинациях, а изменение высоты шага за счет платформы увеличивает нагрузку. Занятия проходят очень интенсивно, на высоком ритме и почти без времени на отдых.

Основоположником степа является Джин Миллер. Получив в 1989 г. травму колена, Джин, по рекомендации лечащего врача, разрабатывала суставы, ступая на деревянный ящик. Восстановление прошло хорошо, а ходьба на возвышенности показала высокие результаты по укреплению мускулатуры нижних конечностей. Все это побудило Миллер разработать программу тренировки на основе такой ходьбы.

В 90-х гг. 20 в. степ-аэробика приобрела невероятную популярность. Появление новых видов фитнесса поначалу отодвинуло ее на второй план, но с 2015 г. она вновь пользуется спросом.

Суть тренировки

Степ подразумевает выполнение набора базовых шагов, объединенных в комбинации в различных вариантах, различающихся по сложности. Занятия сопровождаются ритмичной музыкой. Степ-платформа представляет собой пластиковый каркас с нескользящей поверхностью и регулируемой высотой. Изменение высоты позволяет повышать или понижать нагрузку.

В начале тренировки проводится разминка, основанная на базовых шагах. Далее ходьба усложняется, подключаются связки из шагов. Для новичков используются простые комбинации, по 2-3 шага, не больше. А опытные спортсмены выполняют усложненные варианты в еще более высоком ритме. Поначалу повторять движения одновременно с инструктором будет непросто, но через пару тренировок организм привыкнет к нагрузкам, а шаги и комбинации зафиксируются в памяти.

Продолжительность одной тренировки — от 45 мин. до часа. Участники шагают без перерывов, интенсивность и сложность упражнений постепенно увеличивается, а для отдыха используется ходьба на месте. Иногда на заключительном этапе занятий выполняются упражнения для мускулатуры рук и брюшного пресса. Это делается для проработки большего числа мышц, ведь степ аэробика главным образом воздействует на ноги и ягодицы. С этой же целью выполняются махи руками, активируя работу плеч. Нередко нагрузка усиливается использованием небольших гантелей.

Групповое занятие степом по общему правилу предполагает средний уровень сложности. Но есть возможность самостоятельно увеличить или уменьшить нагрузку, подрегулировав высоту платформы. Также рекомендуется предварительно посетить пробное занятие, чтобы составить представление о программе тренировки.

Виды степ аэробики

В зависимости от интенсивности и сложности выделяют 4 основных вида тренировки:

1. Step-basics. Подходит для начинающих, поскольку в ней используются простейшие шаги и связки, а само занятие длится недолго. Предназначена для адаптации к нагрузкам мышц, сердца, сосудов и органов дыхания, а также для запоминания основных упражнений, формированию чувства ритма.
2. Step 1. Это классическое занятие среднего уровня сложности. На этом уровне происходит увеличение длительности тренировки, ее интенсивности, повышается нагрузка.
3. Step-comb. Предназначен для тех, кто регулярно занимается не первый год. Упражнения включают сложные комбинации.
4. Step-interval. Тренировка с чередованием силовых и аэробных упражнений с добавлением плиометрических и статических элементов.

Преимущества и недостатки

Степ-аэробика обладает множеством достоинств, что и обусловило повышенный спрос на нее среди любителей кардио тренировок.

Польза от занятий:

• Эффективное и быстрое избавление от лишних килограммов — за час ходьбы сжигается порядка 300-500 ккал.
• Безопасность для суставов.
• Качественная проработка мышц бедер и ягодиц, позволяющая значительно уменьшить их объемы.
• Профилактика остеопороза и артрита, прежде всего необходимая тем, кому в повседневной жизни не хватает двигательной активности.
• Улучшение работы сердца и легких и, как следствие, уменьшение риска развития различных заболеваний в этой сфере.
• Поддержание в норме массы тела, что снижает вероятность появления диабета, инсульта, сбоев в обменных процессах, болей в суставах.
• Повышение общей выносливости организма, координации движений и чувства равновесия.
• Упражнения, связанные с переносом веса, способствуют повышению плотности кости, что предотвращает развитие костных заболеваний.
• Возможность заниматься не только на коммерческой основе, но и в домашних условиях.

Ходьба на степе, как и любой другой вид физической активности, имеет ряд недостатков и противопоказаний.

Среди минусов выделяют:

• Сложность выполнения многих комбинаций, для освоения которых требуется время. У многих желание заниматься пропадает еще на первой тренировке, поскольку они сбиваются, путаются и не поспевают за остальными.
• При наличии проблем с коленными суставами степ аэробика может усугубить течение заболевания.
• Не все занятия в равной степени эффективны, поскольку тренеры частенько вносят в программу тренировки что-то свое.
• Большое значение имеет правильная техника ходьбы, в противном случае перегружается ахиллово сухожилие. Наихудшим сценарием может стать его травма или разрыв.

Показания и противопоказания

Степ представляет собой не только тренировку с целью снижения веса, но и достаточно сбалансированную нагрузку на организм. Это делает его подходящим для решения целого круга задач, таких как:

• Улучшение работы сердца и проходимости сосудов.
• Тренировка вестибулярного аппарата.
• Повышение выносливости и силы.
• Исправление осанки.
• Укрепление суставов и позвоночника.
• Тонизирование мышечного комплекса.
• Профилактика бессонницы, депрессии.
• Повышение устойчивости организма к вирусам.
• Нормализация артериального давления.

Занятия степом противопоказаны при:

• Артрозе коленных суставов.
• Варикозе.
• Межпозвонковая грыжа.
• Печеночные и почечные патологии.
• Острый холецистит.
• ОРВИ.

Необходимое снаряжение

Список необходимого инвентаря очень небольшой: степ-платформа и спортивная одежда. Как уже было сказано, платформу можно временно заменить другим приспособлением. Можно также приобрести две разборные гантели, чтобы дополнить тренировку силовыми упражнениями.

Конкретных требований к одежде или обуви нет. Главное, чтобы форма была комфортной, не ограничивала телодвижения, а материал изготовления отводил лишнюю влагу. В качестве обуви рекомендуются кроссовки с амортизирующими свойствами. Если вы занимаетесь степом уже не первый год, можно приобрести кроссовки с фиксацией голеностопа. Новичкам такая обувь скорее всего покажется некомфортной.

Степ аэробика для начинающих

Для тех, кто только вступает в ряды любителей степа, необходимо знать несколько правил выполнения упражнений. Это облегчит адаптацию к занятиям и предупредит возникновение неприятных ситуаций.

• Правильное положение тела при ходьбе следующее: чуть согнуть колени, выпрямить спину, втянуть живот, расслабить ягодицы, расправить плечи. Смотреть следует прямо перед собой.
• При ходьбе нужно полностью становиться стопой на платформу, не допуская свисания пятки.

• Все шаги выполняются минимум на четыре, поскольку происходит не только движение по ровной поверхности, но и подъем на возвышение.
• Обратные шаги отсутствуют.
• Интенсивность нагрузки определяется высотой платформы. Новеньким не следует поднимать ее выше 15 см. Со временем высоту увеличивают. Каждые дополнительные 5 см высоты добавляют примерно 12% нагрузки.
• При желании повысить уровень нагрузки на руки или ноги можно применять гантели или специальные утяжелители.
• За 30 мин. до начала занятий рекомендуется выпить стакан воды. Необходимо и в процессе тренировки выпивать несколько глотков примерно через каждые 10 мин. — это позволит восполнить в организме уровень жидкости, ведь вследствие высокой интенсивности происходит обильное потоотделение.
• Если в выбранном фитнесс-зале проводится степ аэробика нескольких классов сложности, то следует остановиться на занятиях для новичков, даже если вы уже занимались каким-либо другим видом фитнесса.
• Повторяя упражнения за тренером, желательно освоить первоначально движения ног, а уже потом рук.

Если говорить об уровне нагрузки, эффективности борьбы с лишним весом и развития выносливости степ аэробика признается одним из лучших спортивных направлений, подходящим большинству людей. Правда, тренировка по степу содержит мало силовых упражнений, но можно добавить их самостоятельно, повышая тем самым пользу. При занятиях в специализированных залах лучше внимательно слушать тренера и следовать его инструкциям. Это будет способствовать скорейшей адаптации и росту производительности тренировки.

Похожие темы:

Степ-аэробика: польза, вред, упражнения

Содержание статьи:

1. Степ-аэробика: для чего, кому и как
2. Виды степ-аэробики: как выбрать свой
3. Польза и вред степ-аэробики, почему это направление не для всех
4. Основные шаги: из чего состоят аэробные композиции
5. Выводы

 

Интерес заниматься спортом не пропадет никогда, если вы выбрали направление, которое по душе. Современная фитнес-индустрия пестрит необычными названиями, которые призваны сделать вам тело мечты. Но есть и проверенные временем тренировки, которые у всех на слуху, об одной из них мы сегодня и поговорим. Итак, что же вам нужно знать, если загорелись заняться степ-аэробикой.

Для начала важно сказать, что эти занятия не для новичков. Имея лишний вес, мало активности и проблемы с опорно-двигательным аппаратом, акцентируйте внимание на их решении, благодаря базовой физической подготовке, изучении техники упражнений и укреплении мышечного корсета. Степ-платформа — это уже снаряд, и если заскочить на него бесконтрольно, это может быть чревато травмами.
Во-вторых, конечно, на занятиях по классической степ-аэробике вы не накачаете мышечный рельеф. Это танцевальная кардиотренировка, где многочисленные прыжки сжигают калории, а сложные комбинации движений тренируют мозг. 

И в третьих, если вам сложно быстро переключаться, вы любите размеренные, вдумчивые тренировки, степ не для вас. Здесь придется попотеть и в прямом, и в переносном смысле. Быстро думать, запоминать и тут же воспроизводить — времени для релакса уж точно не будет.
Но если вы спортивны, активны, хотите сделать разнообразнее свое кардио и внести свежее веяние в тренировочный процесс — степ-аэробика покорит ваше сердце.

На степе можно не только бесконечно прыгать и учить танцевальные связки, как думают многие. Отличной силовой тренировкой станет степ-функционал, где приседания, отжимания, берпи и другие сложные упражнения выполняют, с использованием степ-платформы.
Когда нужно разнообразить функциональные тренировки со своим весом — возьмите степ и нагрузка ощутимо усилится.
Танцевальные классы степа последнее время становятся все разнообразнее — парные, на двух и более степах — все больше это похоже не на тренировку, а на произведение искусства. Если вам интересны сложные схемы и сумасшедшая нагрузка для мозга, — выбирайте продвинутые танцевальные направления степ-аэробики.

Из-за большого количества прыжков, еще и на возвышении, степ-аэробика несет существенную нагрузку на колени. Травмы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом — противопоказания к занятиям на степе.
Но если вы уверены в здоровье своих суставов, не страдаете лишним весом и готовы к интенсивным тренировкам, степ-аэробика станет прекрасным кардио, улучшит выносливость и позаботится о здоровье вашей сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для степ-аэробики базируются на марше, подъемах колена, поворотах и их различных модификаций. Также в связках присутствует множество танцевальных элементов (мамбо, кики, движения бедрами).
Не забывайте выбирать правильные танцевальные кроссовки, в которых подошва состоит из двух частей, что помогает стопе быть хорошо зафиксированной и более гибкой. Многие известные фирмы спортивной обуви предлагают модели со специальным шариком на подошве, который создает необходимый амортизирующий эффект. Главное — не списывать со счетов важность выбора правильной обуви, ведь от ортопедической стельки зависит здоровье ваших суставов и профилактика травм.

Степ-аэробика — это прекрасная тренировка для ног и развития легкости, прыгучести и выносливости. Задавая вопрос, полезна ли степ-аэробика, вы должны понимать, что не всегда и не для всех. Например, для похудения или после родов не стоит выбирать именно этот вид нагрузки, лучше сначала восстановить и подготовить свое тело базовыми менее интенсивными тренировками. а для альтернативы кардио можно использовать степпер, который поможет выполнить дневную норму шагов, даже если ваша ежедневная активность далека от идеала.

 

Польза занятий степ-аэробикой — что важно знать

Степ-аэробика – популярный вид фитнеса, который был придуман американскими тренерами в 80-х годах. Основной принцип таких тренировок – спуск и подъем при занятиях на специальной ступеньке. При такой механике движений укрепляются мышцы ног, улучшается подвижность суставов. Чтобы не быть голословными, рассмотрим, какая польза от степ-аэробики – воздействие тренировок на организм и их эффективность.

Преимущества и польза степ-аэробики

• В первую очередь это отличная кардио-тренировка, которая способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. При условии регулярных занятий, объем сердечной мышцы увеличивается, повышается плотность капилляров, снижается риск заболеваний сердца и инфарктов, нормализуется артериальное давление.
• При занятиях степ-аэробикой улучшается питание тканей кислородом, повышается уровень гемоглобина и увеличивается объем циркулирующей крови. Благодаря этому питательные вещества лучше поступают к тканям и клеткам, мышцы и суставы быстрее восстанавливаются.
• При активных сгибаниях и разгибаниях коленных суставов активизируется выработка суставной жидкости или «смазки» суставов, за счет чего они становятся более подвижными.
• Активные тренировки ускоряют обменные процессы в организме, а также положительно влияют на выработку гормона кальциотонина, который отвечает за усвоение организмом кальция.
• Степ-аэробика улучшает мышечный тонус, помогает сжигать подкожный жир, делает тело стройным и подтянутым.
• Заметно возрастает емкость легких и улучшается легочное кровообращение.

Степ-аэробика – польза и вред

Этот вид фитнеса несмотря на огромную пользу имеет ряд противопоказаний – травмы суставов, заболевания позвоночника и суставов, болезни сердечно-сосудистой системы, аритмия и стенокардия, почечная недостаточность.

Даже при отсутствии противопоказаний нужно быть острожным, чтобы не нанести организму вреда. Следует избегать перетренированности, поэтому занятия лучше посещать через день, делая перерыв. Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать технику безопасности на степ-платформе, становясь на нее полной стопой. Очень важно правильно подобрать обувь – тренироваться нужно в кроссовках с толстой подошвой, которая хорошо амортизирует удары.

Соблюдая осторожность, внимательно следя за движениями тренера и занимаясь согласно рекомендациям, можно укрепить здоровье, улучшить фигуру и осанку.

Каталог товаров

эффективная, легкая программа для начинающих

Американка Джина Миллер сделала всем женщинам роскошный подарок. Она изобрела степ-аэробику или просто степ, которой сегодня занимаются по всему миру. Что собой представляют такие тренировки по аэробике?

Они представляют собой комплекс упражнений с подъемом и опусканием ног. Занимающиеся  аэробикой этого направления «шагают», делают переходы, становятся на платформу, и все это в определенном ритме. Совсем молодые девочки, девушки, женщины и даже бабушки с удовольствием и пользой делают упражнения под музыку на степе. Почему они выбирают степ тренировки?

О полезе данного вида аэробики (16+)

Эффект от степ занятий сложно переоценить:

• Степ сгоняет лишний вес — жиры и калории сжигаются очень активно, тренируясь, вы постепенно и здоровым образом худеете.
• Укрепляются сердечные мышцы, причем быстро — эффект от данного вида аэробики есть уже через 1-1,5 месяца систематических занятий.
• Эта аэробика улучшается координация движений, ловкость, гибкость и грация.
• Еще степ ренируется дыхание, укрепляются нервы, повышается самочувствие — становится больше энергии.

При этом занятия степ-аэробикой для начинающих подходит просто идеально, ведь в процессе выполнения упражнений работает большое количество групп мышц. И результатом регулярных тренировок становятся не горы мускулов, а стройное, гибкое, сексуальное и одновременно сильное тело. А как эффективен степ для похудения! Лишний вес с помощью аэробики сбрасывается в любом возрасте, причем планомерно и здоровым путем, что вдвойне важно для очень полных или женщин, которым за 40.

Кстати, рассчитан степ не только на начинающих, но и на уже давно занимающихся. Даже профессиональные гимнастки частенько выполняют ее упражнения — аэробика служит им в качестве разминки.

Удобна степ-аэробика и тем, что для занятий ею нужно минимум спортивного инвентаря. Для начала понадобится только специальная платформа. Она всегда есть в спортзале, и домой ее купить не проблема. Кстати, а где же тренироваться?

Где заниматься, дома или в спортзале?

Лучше ходить в зал: там и тренер есть, который всегда сможет подсказать, и места хватает. Да и покупать инвентарь для занятий не нужно, и отвлекать домашних своей громкой музыкой не придется. Плюс, в спортзале занимаются все вокруг, а это мотивирует. В веселой женской компании вы быстрее достигнете результата — стройного, красивого, сильного тела — и обязательно заведете нескольких приятельниц.

Все затраты на посещение спортзала и занятия степ-аэробикой многократно окупятся. Чем? Здоровьем, гибкостью и сексуальной фигурой. Впишите степ в свой график, тем более что мы уже готовы поделиться с вами эффективными упражнениями.

Программа для начинающих

1. ​Простой шаг — делайте 5-7 минут. Исходное положение — прямая стойка (расстояние между ногами в 10-15 см) с расправленной спиной и свободно опущенными руками. Пружинисто шагайте, сохраняя осанку и плечи. Это упражнение будет разминкой, дополнительно отлично укрепляющей бедра и икры.
2. Приставной шаг — выполняйте 3-5 минут. Делайте на полу, без скамейки, сначала пружинисто, потом — со скольжением. Приставляйте ноги друг к другу поочередно, в ритм играющей музыки.
3. Шаг «с захлестом» — отведите на него еще 5 минут. Выполняйте без скамейки, с определенным алгоритмом. Делайте пружинистый шаг, потом подряд два скользящих и подтягивайте пятку одной ноги к ягодицам, а после повторите упражнение с подтягиванием второй.
4. Шаг «с коленом» — выполняйте 5 минут. Здесь алгоритм составляет 2-3 пружинистых или приставных. После каждой такой комбинации шагов подтягивайте колено к груди, а потом повторяйте упражнение для другой ноги. Этот этап степ-аэробики отлично тренирует гибкость.
5. Прыжок «в сторону» — делайте 5-7 минут. Исходное положение — как в первом упражнении: с прямой спиной и почти составленными вместе ногами. Выполняете два шага, потом один большой вправо, затем еще четыре обычных и снова большой, но уже влево.
6. Шаг на скамейку — все тех же 5 минут на выполнение. Выставьте высоту степ-платформы на 20 см, потом станьте перед нею с руками на талии. Сделайте 2 шага к ней, а на третьем опустите ногу на саму скамейку. Оттолкнитесь от платформы, перейдите на другую сторону и выполните упражнение для второй ноги.
7. Прыжок на скамейку — делайте 20 раз, каждый — с другой ноги. Станьте за 2 шага от платформы, слегка согните руки. Сделайте 2 шага вперед и 2 — назад, а после прыгайте на скамейку — так, чтобы попасть на ее центр обеими ногами. Затем, не разворачиваясь, сойдите с платформы, сделав шаг назад. В этой части степ-аэробики вы отлично потренируете икры, бедра и даже нижний пресс.
8. Прыжок со скамейки — делайте 20 раз, каждый — в противоположную сторону. Исходное положение — прямая стойка на платформе. Подпрыгивайте вверх и в сторону — так, чтобы при приземлении одна нога оставалась на скамейке, а другая попадала на пол.

Это базовые упражнения, но уже при их выполнении степ-аэробика для похудения будет весьма эффективной. В дальнейшем, привыкнув, вы можете усложнить программу. Делайте большее количество раз, выставьте уровень платформы повыше, берите в руки гантели во время шага, выполняйте прыжки с разворотом. Степ-аэробика — это креатив.

Видео-урок: начальный уровень

Степ-аэробика — базовые шаги

Степ-аэробика — базовые шаги

В нашей статье рассмотрены базовые шаги в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу. Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

В степ-аэробике есть определенные термины, обозначающие шаги при выполнении упражнений на степе. Шаги в степ аэробике очень разнообразны.

В степ-аэробике существует два вида шагов:

• Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
• Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Степ-аэробика. Шаги:

Степ-тач (step touch) — начинают обычно с приставных шагов на полу, слева направо и наоборот.

Basic step (бэйсик степ) (шаг выполняется на 4 счета) — нашагивание на степ — это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее. Шаг одной ногой прямо на степ-платформу, шаг другой ногой прямо на степ-платформу, шаг первой ногой со степ-платформы, шаг второй ногой со степ-платформы.

Степ-ап (step-up) — нужно наступить сперва правой ногой на угол степ-платформы, а левой лишь коснуться носком. Затем левой ступить полностью, а правый носок поставить позади левой. После возвращаться на пол и чередовать ноги. При этом шаге нужно держать равновесие, так как одна упор идет на одну ногу. Нельзя перекашиваться на одну из сторон.

Шаг-колено — Правую ногу нужно поставить на степ, левую же согнуть в колене и приподнять к животу. Движения должны быть как можно более естественными и не стоит перекидываться на одну сторону и выворачивать колено. Нога направлена прямо, корпус при подъеме колено стремиться чуть вперед.

Шаг-кик (Step kick) — шаг на платформу правой ногой, левую резко выбросить вперед, имитируя удар (ногу высоко не поднимаем)

Шаг-бэк (step-back) — шаг одной ногой на степ платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодичных мышц поднимите назад (захлест голени). Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении.

Ви-степ (V-step) — шаг, который напоминает собой букву V, для этого нужно шагнуть поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа. Поочередный шаг ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.

Бейсик-овер (basic-over) — для этого нужно шагнуть правой ногой на степ платформу, левую приставить, спуститься со степа с другой стороны, повернуться к левому краю степа и повторить с другой ногой.

Мамбо — танцевальное движение — пока левая нога находится на полу, правая зашагивает на степ, делая упор и ставя точку и сразу же делая шаг с точкой назад.

Straddle (Стредл ап) (шаг выполняется на 8 счета) — шаги – ноги вместе, ноги врозь.  Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

Turn step (Тёрн степ) шаг с поворотом — стойка боком к платформе. Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок. Шаг правой на платформу, шаг левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе) стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (исходное положение).

Ове зе топ (over the top) — Шаг через платформу. Исходное положение — в продольной стойке, боком к платформе. Шаг левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шаг левой ногой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой ноге.

Cha-cha-cha (ча-ча-ча) — шаги с переступанием с ноги на ногу, для смены ноги.

L-step (8 шагов) — шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес, первую ногу поднимаем согнутую в колене, первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг), первую ногу ставим на пол рядом со второй.

Шагайте правильно! И тренируйте свое тело! Всегда Ваш — фитнес-клуб Стимул в Хабаровске!

 

 

Степ-аэробика в ФизКульт

Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота. Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер.
Обычно занятия по степ-аэробике начинаются с разминки и выполнения базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются и объединяются в связки. Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинации будут простые – не более 2-3 шагов в связке. Классы для среднего и продвинутого уровня включают в себя не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений. Поэтому первое время вам, возможно, будет непросто повторять движения синхронно за тренером.

Преимущества и польза степ-аэробики

1. Степ-аэробика — один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.
2. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой. При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.
3. Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.
4. Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
5. Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Старт

Body step

09.08.21 в 18:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнов Евгений

Step to dance

10.08.21 в 20:10

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Дьяченко Ирина

Body step

12.08.21 в 19:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнов Евгений

Автозаводский

Step Beg

09.08.21 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Краева Екатерина

Step Beg

16.08.21 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Краева Екатерина

Южное

Step interval

09.08.21 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Вахутина Наталья

Step interval

16.08.21 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Вахутина Наталья

Мещера

Step Functional

09.08.21 в 20:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Громова Ирина

Dance Step

12.08.21 в 19:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 50 мин.
Громова Ирина

Step Functional

13.08.21 в 19:20

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Громова Ирина

Step Beg

14.08.21 в 10:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Громова Ирина

Step Functional

16.08.21 в 20:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.

Родионова

Step Beg

10.08.21 в 18:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Панкова Светлана

Платный урок “Step Advanced”

11.08.21 в 18:15

Групповые | от 14 лет до 99 лет | Зал 2.2
Продолжительность: 55 мин.
Панкова Светлана

Парковая

Step Beg

10.08.21 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Пономарева Валерия

Step Beg

14.08.21 в 14:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Пономарева Валерия

Корабли

Step Beg

11.08.21 в 17:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Сивова Галина

Step interval

15.08.21 в 12:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.

Спорт

Step to dance

12.08.21 в 18:50

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Дьяченко Ирина

Советская

Step to dance

12.08.21 в 19:10

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Навдаев Илья

Деловая

Step Beg

15.08.21 в 12:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Навдаев Илья

Запись на занятие

Запишитесь на первое занятие!

* — обязательные поля

Ваша форма успешно отправлена

Аэробный шаг — все, что вам нужно знать в 2021 году

Аэробный шаг (он же аэробный степпер, аэробная платформа, тренировочная скамья, тренировочный шаг, гимнастический шаг, круговой шаг и т. Д.) — забытый фитнес-инструмент, которым должна владеть каждая женщина.

Вот вся информация, необходимая для покупки и использования самого популярного фитнес-продукта на рынке сегодня — аэробного шага.

Вы когда-нибудь думали о покупке степа для аэробики, но потом откладывали его, потому что у вас возникла куча вопросов (и вы не совсем уверены, где найти ответы)?

Вы не одиноки.

Но вы пришли в нужное место.

Я занимаюсь степ-тренировками более 10 лет. И у меня есть твои ответы.

Останься со мной на несколько секунд и узнай:

разница между круговым шагом и аэробным шагом размером с тренажерный зал

различные функции, которые важны для вашего аэробного шага

сколько калорий вы можете сжечь, выполняя упражнения с шагом

и некоторые из моих любимых рекомендаций по пошаговым упражнениям

Эта инфографика показывает вам 5 из 12 часто задаваемых вопросов об аэробных шагах, которые я расскажу в этом посте …

И это полный список всего, что вы узнаете к концу этого поста…

Что такое аэробный шаг?

Короткая платформа, разработанная специально как инструмент для упражнений.Продолжайте читать, чтобы узнать больше…

Какого размера должна быть ваша аэробная ступенька? (И почему это важно для вашей безопасности)

43 x 16 — это самый безопасный размер и модель, которая принесет вам максимальную отдачу от ваших тренировок. Узнайте больше о том, как размер влияет на вашу безопасность, ниже…

Что такое ступенька схемы?

Круговые ступени — это меньшие и более легкие модели классического аэробного степа. Узнайте, почему я их не рекомендую…

Насколько сложны степ-тренировки и степ-упражнения?

Настолько сложными (или легкими), насколько вы хотите.Вы можете использовать аэробный (тренировочный) шаг сотнями различных способов в своих тренировках, чтобы легко изменить любой распорядок в соответствии с вашими потребностями. Продолжайте читать, чтобы узнать подробности…

Как степ-программы работают на ваше тело?

Шаговые программы есть почти в каждом стиле тренировки, поэтому вы можете использовать аэробный шаг для кардио-тренировки и проработки всех основных групп мышц. Подробнее см. Ниже…

Будете ли вы сжигать больше калорий, выполняя аэробные упражнения? Каковы преимущества степ-аэробики? Насколько они эффективны?

Короткий ответ — да! Но вы можете ознакомиться с результатами моего тематического исследования ниже, чтобы узнать больше…

Какова продолжительность тренировок с использованием аэробного шага?

По мере необходимости.Для каждого стиля и длины упражнения есть ступенчатые тренировки. Если вам нужна помощь в поиске пошаговых тренировок, продолжайте читать…

Можете ли вы использовать аэробный шаг для тренировки пресса и кора? (Поможет ли упражнение получить шесть кубиков пресса?)

Да! Вот что самое интересное в использовании аэробного шага — каждый раз, когда вы ставите ногу на что-то, вы задействуете мышцы кора. Что ?! Как? Узнайте, как это работает, в полной публикации ниже…

Можете ли вы использовать вес (гантели) в своем аэробном шаге?

Ага.Вы можете использовать ступеньку размером с тренажерный зал в качестве скамьи с отягощениями, но есть гораздо больше способов совместить работу с гантелями с аэробным шагом. Ниже я привел некоторые рисунки и примеры…

Сколько дней в неделю (как часто) вам следует выполнять степ-тренировки?

Ответ будет зависеть от ваших физических способностей, ваших фитнес-целей и того, как вы используете шаг. Я поделюсь некоторыми советами, которые помогут.

Где купить лучший аэробный степ?

bestaerobicstep.com

Где можно найти хорошие степ-тренировки?

К счастью, есть много мест, где можно найти степ-тренировки. Ниже я поделюсь некоторыми из моих любимых…

Когда вы закончите читать эту статью, вы будете уверены, что знаете все, что нужно знать о покупке и использовании аэробного степа.

** И я думаю, вы обнаружите, что аэробный шаг — это идеальный способ оживить ваши тренировки. **

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут иметь некоторую комиссию. Подробнее об этом можно узнать здесь.

Что такое аэробный (тренировочный) шаг?

Шаг для упражнений, шаг для фитнеса, платформа для упражнений, шаг для аэробики, скамья для упражнений… все это общие термины для одного и того же продукта для фитнеса.

Аэробный шаг — это короткая платформа, разработанная специально для фитнеса.

Первоначальный дизайн шагов был создан для степ-аэробики, и многие люди до сих пор думают о традиционных степ-программах (в которых используются движения в танцевальном стиле), когда видят степ-оборудование для упражнений, но все изменилось.

Сегодня аэробные степ-тренажеры включены почти в каждый стиль фитнеса.

Вы увидите шаг упражнения, используемый для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HiiT), плиометрических упражнений, схем с малой ударной нагрузкой, силовых тренировок (лепка и тонизирование с помощью гантелей) и традиционной степ-аэробики.

Другими словами >> Аэробный шаг — это один из лучших тренажеров для TOTAL BODY FITNESS.

Универсальность аэробного шага — вот почему это мой любимый фитнес-инструмент (и тот, который я рекомендую покупать женщинам, если они ищут ОДИН тренажер для инвестиций).

✔Далее я расскажу вам , какой размер аэробного шага вам понадобится, разницу в круговом шаге и шаге размером с тренажерный зал, а также о различных характеристиках шага (и почему они важны) .

Вы можете прочитать ответы или услышать все о них в этом видео, в котором сравнивается шаг размером с тренажерный зал (например, сделанные One Strong Southern Girl) с шагом размером с схему и разбиты все функции, чтобы вы могли увидеть :

✔ Продолжайте читать до , чтобы узнать, какие упражнения вы можете выполнять со своим аэробным шагом, работают ли степы для пресса, и мои рекомендации по тренировкам , которые вы можете попробовать со своим аэробным шагом.

Щелкните здесь, чтобы увидеть цены на ступеньки премиум-класса для аэробики от One Strong Southern Girl.

Какого размера (габаритов) должна быть ваша аэробная ступенька? Почему?

Если вы выполните быстрый поиск в Google, вы быстро обнаружите, что существует большой диапазон цен и стилей аэробных шагов.

Из любви к обезьянам НЕ выбирайте платформу для упражнений, которую вы собираетесь купить, исходя из цены.

Девочки, когда дело касается фитнеса, размер имеет значение.

Не преуменьшайте важность этого решения.

Оборудование, которым вы владеете, напрямую влияет на ваш распорядок тренировок.

Если ваше оборудование безопасное, универсальное и красивое, то у вас больше шансов сделать то, для чего вы его купили.

Я рекомендую вам купить ступеньку размером с профессиональный тренажерный зал примерно 43 дюйма на 16 дюймов . Эта модель обычно поставляется с 4 подступенками, так что вы можете выполнять упражнения на высоте 4, 6 или 8 дюймов.

«Но, Мики, это довольно круто. Я бы предпочел что-нибудь более компактное », — скажете вы .

Да, он больше, чем некоторые другие модели, но и безопаснее.

Подумайте об этом: Ваш шаг — это цель для ваших ног (для большинства упражнений, для которых вы его используете).

И большую часть времени вы будете двигаться, когда поставите ногу на эту цель.

Я делаю степ-упражнения более 10 лет, и у меня были небольшие шаги.

Очень легко потерять ногу на маленькой мишени, когда вы смотрите на телевизор или ваши ноги находятся в тот момент тренировки, когда они становятся весом двух гигантских шлакоблоков.

Шаги размером с круговой контур (черные ступени) и аэробные ступени размером с тренажерный зал (красные). Круговые шаги — небольшая цель для ваших ног и тела.

Итак, самая важная причина, по которой вам нужна платформа для упражнений размером 43 дюйма на 16 дюймов (как красная на картинке выше), — это БЕЗОПАСНОСТЬ.

Вторая причина, по которой вам нужен аэробный шаг размером 43 x 16, — это ФУНКЦИЯ.

Иногда вам захочется использовать шаг, чтобы делать упражнения для спины.

Маленького шага недостаточно для этих упражнений. У вас не будет полной поддержки головы и спины при меньшем шаге.

Розовая ступенька на изображении — это ступенька размером примерно 43 x 16 в спортзале, а черные ступени — это ступеньки схемы.

Третья причина, по которой вам нужен аэробный шаг размером 43 дюйма на 16 дюймов , связана с ДИЗАЙНОМ .

Ступеньки размером с тренажерный зал созданы на большом основании с резиновыми вставками под ним, которые защищают ваш пол и удерживают ступеньку на месте во время использования.

Подступенки, используемые с 43-дюймовыми ступенями, спроектированы так, чтобы соединяться и помещаться под ступенькой.

Подступенки также имеют резиновые крепления для безопасности.

Верхние части многих больших ступеней (не всех) мягкие. Это резиновое покрытие удобно для рук и спины, а также обеспечивает нескользящую поверхность для ног.

Что такое ступень схемы? Круговой шаг против аэробного шага в спортивном стиле…

Шаги «размера схемы» не являются полноразмерными.

Шаг схемы составляет приблизительно 25 дюймов x 16 дюймов и поставляется с 1 комплектом подступенков для достижения высоты 4 дюймов, но не имеет стандартного размера для ступени схемы. Вы увидите ряд размеров, которые представляют собой уменьшенные версии ступеньки размером с тренажерный зал.

Pro Tip — Не забудьте посмотреть короткое видео в верхней части этого поста, где я покажу вам разницу между шагом размером в спортзал (это 43 x 16) и круговым шагом.

Насколько сложны степ-тренировки и степ-упражнения?

Существуют пошаговые программы и упражнения для каждого уровня подготовки.

Как и в случае со всеми программами упражнений и оборудованием, вам необходимо знать свой собственный уровень навыков, прежде чем пробовать новые или другие упражнения.

Если вы новичок, начинайте без подступенка под шагом всякий раз, когда вы выполняете тренировку. Добавляйте подступенки по мере освоения упражнений и степенного оборудования.

Помните, что предлагает НАМНОГО БОЛЬШЕ вариантов упражнений, чем просто традиционная степ-аэробика . Найдите время, чтобы изучить разнообразие стилей упражнений, которые вы можете использовать в Step .

Вы можете выполнять плиометрику, круговые тренировки, упражнения с высокой или низкой ударной нагрузкой, тонизирование и лепку с гантелями, высокоинтенсивные интервальные тренировки и комплексные тренировки (с одновременным использованием нескольких групп мышц).

Как степы работают в вашем теле? (Каковы преимущества степ-аэробики / упражнений?)

Упражнение (аэробика) заставит ваше тело работать так, как вы этого хотите.Возможности безграничны.

Вы можете использовать ступень для кардио, тонизирующих или (я предпочитаю) тренировок, которые выполняют обе функции .

Взгляните на эти видео, которые демонстрируют, как можно использовать фитнес-степ для высокоэффективных, малоударных, сложных упражнений, скульптурных и плиометрических упражнений:

Сможете ли вы сжечь больше калорий, выполняя аэробные упражнения? Эффективны ли степ-упражнения (хорошая тренировка)?

Короткий ответ — да!

Подумайте об этом.Использование шага при выполнении упражнений означает, что (в большинстве случаев) ваши движения будут более крупными. Это означает, что ваше тело будет работать усерднее (ваше сердцебиение будет выше), и вы будете сжигать больше калорий.

Не верите?

Я проверил эту идею на себе , выполнив ту же группу упражнений без ступеньки, используя ступеньку с одним подступенком с каждой стороны и используя по 2 подступенка с каждой стороны.

Я выполнял упражнения равное количество времени и записывал свой пульс и количество сожженных калорий.

Мои результаты?

Я сжег на 26% больше калорий, выполняя одно и то же упражнение на шаге с 2 подъемами на каждую сторону, чем при выполнении упражнений на полу.

Вы можете ознакомиться с полным примером использования:

✔ Как я сжигаю на 26% больше калорий во время тренировки — пример из практики

Как долго длится тренировка с использованием аэробного шага?

Пошаговые тренировки похожи на любую другую программу фитнеса… они могут быть любой продолжительности.

Например, вы можете установить продолжительность тренировки, выполнив круговых интервала * с шагом .

* ИДЕЯ ТРЕНИРОВКИ — Мне нравится выполнять одноминутные интервалы упражнений, используя свой шаг (с последующим отдыхом 45 секунд). Я делаю 10 упражнений (5 упражнений на тонус / скульптуру с гантелями и 5 интенсивных кардио упражнений), а затем повторяю их. все это через еще одну схему для полного сжигания калорий.

Или найдите пошаговую процедуру на YouTube.Вот отличный распорядок для новичков:

Или вы можете купить несколько видео по аэробике.

У Кэт Фридрих есть ТОННА возможностей, и она постоянно создает новые тренировки. Вот пара моих любимых:

Plyo HiiT Two

УЗНАЙТЕ ЦЕНЫ НА PLYO HiiT TWO СЕЙЧАС

Обучение PHA

ПОКАЖИТЕ ЦЕНУ НА ОБУЧЕНИЕ PHA

* В этом посте есть больше предложений для видео с пошаговыми тренировками…

Итак, вы сами решаете, насколько длинной (или короткой) будет ваша степ-тренировка.

Можете ли вы использовать аэробный шаг для тренировки пресса и кора? (Поможет ли скамья для упражнений набрать шесть кубиков пресса?)

ДА!

Вот отличная особенность использования аэробного шага — каждый раз, когда вы ставите ногу на что-то, вы задействуете корпус. Что ?! Как?

Дело в том, что… когда вы наращиваете силу, ваши мышцы естественным образом приспосабливаются к поддержанию равновесия.

Первая группа мышц, которую мы думаем задействовать в степ-тренировках, — это наши ноги.

Но ваши основные мышцы (мышцы живота и спины) на самом деле работают так же усердно, чтобы вы не упали, пока вы перераспределяете свой вес.

А когда вы делаете подъемы с гантелями или упражнения вроде этого:

Сложное упражнение с использованием аэробного шага, которое отлично подходит для вашего кора.

Вы действительно можете моделировать и определять мышцы кора.

Можете ли вы использовать вес (гантели) в вашем аэробном шаге?

Ага.

Есть ТАКОЕ МНОГО упражнений, которые можно выполнять с помощью шага.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА >> Если вы никогда раньше не тренировались на платформе для упражнений, начните с легких весов и без стояков на месте первые несколько раз, когда вы делаете какие-либо движения с гантелями.

Вы можете выполнять изолирующие упражнения, такие как статические выпады (выполнение выпада на одной ноге на месте, поставив заднюю ногу на ступеньку и держа гантели в каждой руке) или подъемы.

Статический выпад с использованием шага упражнения Подъемы с гантелями и фитнес-степ

И вы можете выполнять комплексные упражнения с гантелями, такие как муха на груди с двойным разгибанием ног (лежа на шаге), сгибание рук с гантелями или жим над головой, пока вы делаете подъемы вверх.

PRO TIP — Правильная форма ОЧЕНЬ важна при выполнении сложных упражнений. Если вы впервые делаете сложное упражнение, попробуйте его без веса, поставив ступни на пол. Переходите к своему шагу и добавляйте гантели, когда будете готовы.

Сколько дней в неделю (как часто) вы должны тренироваться, используя свой аэробный шаг?

Ну, сколько дней в неделю ты тренируешься?

Вы можете использовать шаг для любого стиля упражнения, поэтому нет причин, по которым вы не можете использовать шаг для каждой тренировки.

Самые эффективные графики тренировок смешивают стили тренировок, так что вы получаете сочетание интенсивных кардио, силовых тренировок и интервальных тренировок в течение недели. И всем вашим мышцам и суставам в какой-то момент понадобится отдых. Так что планируйте свои еженедельные тренировки с учетом этих вещей.

* Для справки, я тренируюсь 5-6 дней в неделю и включаю свой шаг в свою тренировку 3-4 из этих дней.

Где можно купить ступень для аэробики (упражнения)?

Прямо здесь вы можете купить аэробную ступеньку премиум-класса размером с тренажерный зал со всеми лучшими функциями безопасности.

Вы можете найти их в розовом и синем цвете с 4 или 6 подступенками.

✔ Вы также можете купить красивый аэробный степ на Amazon

Независимо от того, где вы решите купить ступеньку для аэробики, убедитесь, что вы покупаете ступеньку размером примерно 43 на 16 дюймов и как минимум с 4 подступенками.

Вы будете счастливее с более крупным, безопасным и универсальным тренажером.

Можете дать мне попробовать пошаговые тренировки?

Да! Ознакомьтесь со списком ниже, чтобы получить несколько конкретных рекомендаций.

Подпишитесь на членство в Beachbody on Demand, чтобы вы могли опробовать тренировки Shaun T’s Transform 20 (он использует аэробный шаг в каждом упражнении 6-недельной программы).

PRO TIP — Прочтите мой полный обзор программы Transform 20 перед тем, как попробовать.

Подпрограммы совершенно потрясающие (но продвинутые).

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию Beachbody on Demand и опробовать все процедуры Transform 20 в течение этого периода .

Остальные мои рекомендации по аэробным степ-программам относятся к тренировкам Кэт Фридрих.

Почему?

Потому что Кэт Фридрих ВСЕГДА выполняет невероятные степ (и другие) тренировки. Она крутая задница и продолжает создавать потрясающие программы.

Кроме того, все видеоролики Кэт Фридрих содержат дополнительные «предварительные» тренировки, поэтому с каждой покупкой вы получаете более одного упражнения. (Оценка!)

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА — Помните, что вы всегда можете усложнить (или упростить) любую ступенчатую тренировку, убрав (или добавив) количество подступенков под каждой стороной, выполняя меньше (или больше) повторений или добавляя (или уменьшая) веса, где применимый.

ШАГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Базовый шаг

Basic Step — это традиционное упражнение степ-аэробики для кардио-кондиционирования.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ BASIC STEP СЕЙЧАС

ICE Low Impact Sweat

Low Impact Sweat — это тренировка HiiT для всего тела. Если вы никогда раньше не делали степ, то сделайте это упражнение без подступенка в первый раз.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ ЛЕДЯНОГО НИЗКОУДАРНОГО ТОЛСТА СЕЙЧАС

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ШАГ

Цепь тренировочного лагеря ICE

Ice Boot Camp Circuit использует 60-секундные интервалы для создания интенсивной кардио-тренировки для всего тела.

* Если вы не уверены, начинающий вы или средний, попробуйте эту тренировку только с одним подступенком и используйте очень легкие (или никакие) веса в первые несколько раз.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ ЦЕПИ ЛЕДЯНОГО ЛАГЕРЯ

Athletic Step

Athletic Step — это степ-кардио-тренировка.

Хореография в Athletic Step более продвинутая (но это не танцевальные движения), чем в Basic Step, но к 3 ^rd раз вы ее усвоите.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ АТЛЕТИЧЕСКОГО ШАГА

РАСШИРЕННЫЕ ШАГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Атлетическая подготовка

Я ОБОЖАЮ эту тренировку, потому что она ТАКАЯ ТРУДНАЯ.

Athletic Training — это комплексная программа для всего тела: есть интенсивная степ-секция, выполняющая схемы с малой ударной нагрузкой, за которой следует несколько секций сложных упражнений с легкими гантелями.

УЗНАТЬ СТОИМОСТЬ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Максимум

To the Max похож на Athletic Training.

В этом упражнении есть несколько разделов упражнений. Вы прорветесь через расширенные кардио-интервалы, и когда вы думаете, что не можете сделать больше, вы сделаете это.

Если вы хотите сжечь ТОННУ калорий, попробуйте эту процедуру. Когда вы закончите, почувствуете себя суперзвездой.

* Cathe использует по 3 стояка с каждой стороны в некоторых частях этого упражнения, но вы можете выполнять упражнения с любым количеством стояков.

Но если вы ищете аэробную ступеньку с 3 подступенками на каждую сторону, вы можете щелкнуть здесь.

УЗНАЙТЕ ЦЕНУ ДО МАКСИМАЛЬНОЙ

Готовы оживить вашу следующую тренировку безопасным и эффективным инструментом для упражнений?

Отличная идея !!

Купите сегодня аэробный степ !

У вас есть еще один вопрос о степ-тренажере для аэробики ??

Используйте раздел комментариев или напишите мне по электронной почте!

Спасибо за чтение!

9 преимуществ степ-аэробики дома

Степ-аэробика — это простой и увлекательный способ поддерживать форму и заставлять сердце биться чаще.В этом посте мы рассмотрим некоторые невероятные преимущества регулярных занятий степ-аэробикой.

Даже если у вас нет опыта, вы можете легко освоить степ-аэробику и быстро составить эффективный план упражнений. Вам не нужно тратить много денег на оборудование, и одним из самых больших преимуществ степ-аэробики является то, что вы можете заниматься ею, не выходя из собственного дома, поэтому для этого не требуется абонемент в тренажерный зал.

Помимо приличного тренировочного снаряжения, все, что вам нужно, это степпер для аэробики.Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки, вы также можете инвестировать в стояки, хотя вы обнаружите, что лучший шаг упражнения обычно состоит из двух или четырех для этой цели.

Вот некоторые из удивительных преимуществ занятий степ-аэробикой дома:

1 — Здоровье сердечно-сосудистой системы

Исследования показали, что один час степ-аэробики дает те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и бег на 7 миль.

Степ-аэробика — отличный способ тренировать сердце, легкие и остальную сердечно-сосудистую систему. Сердце — это такая же мышца, как и любая другая, и, увеличивая нагрузку, вы можете увеличить ее силу и выносливость. Это, в свою очередь, означает, что сердце лучше подготовлено для перекачивания крови по телу.

Более сильное сердце означает, что вы с меньшей вероятностью страдаете сердечными и артериальными заболеваниями. Это также означает, что вы можете улучшить свои результаты тренировки, потому что к мышцам будет перекачиваться больше крови, и они будут получать больше кислорода.

2 — Здоровье опорно-двигательного аппарата

Здоровье опорно-двигательного аппарата зависит от прочности и плотности костей.

Хотя степ-аэробика считается формой упражнений с низкой ударной нагрузкой, она по-прежнему относится к весовой нагрузке. Вы несете вес своего тела при выполнении упражнений.

Упражнения с отягощением заставляют кости увеличивать свою массу и производить больше костных клеток. Чем здоровее кости, тем прочнее.Они позволяют вам лучше балансировать и позволяют избежать дегенеративных заболеваний, таких как остеопороз.

3 — Худеть

Польза степ-аэробики для похудения огромна.

Благодаря сочетанию сердечно-сосудистых и силовых упражнений степ-аэробика является суперэффективным способом сжигания лишнего жира.

Это также позволяет вам начинать медленно и наращивать интенсивность по мере достижения ваших целей по снижению веса.

Сколько калорий сжигает степ-аэробика?

Исследования показали, что степ-аэробика может сжечь 600 калорий за один час.

Точное количество сжигаемых калорий будет зависеть от интенсивности выполняемых шагов и количества времени, которое вы посвящаете тренировке. Однако даже относительно простой распорядок дня может сжечь от 300 до 400 калорий.

Увеличьте интенсивность тренировки, чтобы сжигать больше калорий. Вы можете сделать это, шагая быстрее и увеличивая высоту ступеней с помощью подступенков для аэробики.

4 — Улучшение психического здоровья

Хорошие упражнения высвобождают эндорфины в мозгу.Эндорфины — это нейротрансмиттеры, передающие в мозг электрические сигналы.

Эндорфины помогают бороться с болью в теле, а также помогают бороться со стрессом и снимать беспокойство. Похудев и повысив тонус тела, вы также почувствуете себя лучше в своей внешности, что повысит уверенность в себе.

5 — Повышение силы ног

Во время занятий степ-аэробикой вы прорабатываете нижние мышцы тела.

Ноги, лодыжки и мышцы ступней принимают на себя большую часть нагрузки во время упражнения и несут вес вашего тела.Кроме того, одностороннее движение шага вверх означает, что вы тренируете каждую ногу индивидуально.

Это не только прорабатывает ноги в целом, но и улучшает устойчивость каждой ноги. По мере того, как вы обретаете стабильность в ноге, вы заставляете мышцы больше тренироваться и быстрее наращиваете мышцы.

С помощью степ-аэробики вы прорабатываете каждую мышцу ног, поэтому это полезная тренировка для нижней части тела. Это популярная программа тренировок для спортсменов, которые полагаются на сильные мышцы ног, например, велосипедистов и бегунов.

Какие мышцы работают в степ-аэробике?

Степ-аэробика в первую очередь прорабатывает мышцы ног, в том числе лодыжек и голени.

Однако он также прорабатывает ваши основные мышцы. Если вы хотите сделать тренировку верхней части тела более интенсивной, добавьте в свой походный распорядок движения рук.

Хорошие программы степ-аэробики включают движения рук, потому что это не только помогает увеличить количество сжигаемых калорий, но и укрепляет больше мышц.

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки верхней части тела, вы можете использовать эластичные ленты для выполнения упражнений на верхнюю часть тела во время занятий степ-аэробикой.

6 — Улучшить скорость метаболизма

Скорость метаболизма — это скорость, с которой белки в организме расщепляют молекулы жира. Одно из самых больших преимуществ регулярных занятий степ-аэробикой — это повышение скорости метаболизма.

Ваш метаболизм расщепляет калории из пищи, которую вы едите, но он также расщепляет жир, уже накопленный в организме. Чем больше вы тренируетесь, тем больше белков для сжигания жира вырабатывает ваше тело и тем эффективнее становятся ваши усилия по сжиганию жира.

Увеличивая количество выполняемых упражнений, вы также увеличиваете количество гормонов роста человека (HGH), которые вырабатывает ваше тело. Это особенно важно в более зрелом возрасте, когда вы естественным образом вырабатываете меньше гормона роста.

Выполнение большего количества упражнений улучшит ваш метаболизм, поможет вам ограничить потребление калорий и сжечь лишний жир из вашего тела.

7 — Упражнение с малой ударной нагрузкой

Упражнение с низкой ударной нагрузкой — это упражнение, которое требует от вас все время держать одну ногу на земле.Это снижает нагрузку на тело по сравнению с выполнением упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Упражнения с высокой отдачей — не обязательно плохо, если у вас уже есть здоровые суставы. Однако, если у вас слабые суставы или вы страдаете от болей в суставах, вам следует придерживаться режима упражнений с низкой нагрузкой.

Несмотря на высокую интенсивность, степ-аэробика по-прежнему является малоинтенсивным упражнением, поэтому оно намного лучше для ваших суставов, чем, скажем, бег.

Степ-аэробика вредна для колен?

Степ-аэробика, при правильном выполнении, представляет собой упражнение с малой ударной нагрузкой.Одна нога все время стоит на полу или делает шаг в аэробике.

Однако плохая форма, добавление упражнений, таких как прыжки со звездой и прыжки, и ношение лишнего веса в руке могут изменить основы программы.

Базовая степ-аэробика неплоха для колен, но плохая форма может привести к травмам, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы ваши движения в степ-аэробике были правильными.

8 — Универсальные упражнения

Одно из преимуществ степ-аэробики — ее универсальность.

Шаг можно установить на высоте всего 4 дюйма от земли, или вы даже можете начать без повышения шага. Это делает его подходящим для людей любого уровня подготовки и практически любого физического состояния.

По мере того, как вы прогрессируете и становитесь лучше, вы можете увеличивать интенсивность упражнения, увеличивая высоту шага. Большинство ступеней имеют высоту 4 дюйма, но имеют подступенки. Эти подступенки позволяют увеличить высоту до 6 или 8 дюймов, а некоторые продвинутые ступеньки можно поднять на высоту до 10 дюймов от земли.

Также возможно добавить дополнительное движение к пошаговой программе. Добавьте движения рук, чтобы тренировать верхнюю часть тела, а также нижние конечности. Используйте эспандеры или гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Конечно, вы всегда можете увеличить темп шагов, чтобы усилить тренировку и ускорить сердцебиение. Вы даже можете включить шаг в тренировку с высокой интенсивностью интервалов (HIIT).

9 — Требуется очень мало оборудования

Некоторым людям нравится дух общности и воодушевление, которые исходят от степ-классов, но ходить в местный спортзал или оздоровительный центр не всегда практично.Посещение степ-класса каждую неделю также может быть дорогостоящим.

Одно из больших преимуществ занятий степ-аэробикой дома заключается в том, что вам не нужен многофункциональный тренажерный зал или другое дорогое оборудование. Даже самый дорогой степпер для аэробики доступен за 100 долларов или меньше, включая дополнительные подступенки.

Это все, что вам действительно нужно. Как уже упоминалось, всегда полезно иметь под рукой несколько эспандеров, если вы хотите повысить интенсивность определенных упражнений. Они почти ничего не стоят и могут быть использованы для добавления сопротивления любому движению.

Если вам нужны идеи о том, как использовать эспандеры, ознакомьтесь с нашими тренировками для ног, ягодиц, кора и рук.

Где я могу купить степ для степ-аэробики?

Ступеньки для аэробики

недорогие и портативные. Лучшие ступени для аэробики устойчивы к скольжению, долговечны и оснащены подступенками, чтобы вы могли повысить интенсивность кардиотренировки.

Отличным степпером для аэробики, который мы можем порекомендовать, является оригинальная аэробная платформа Step, которая доступна в размере спортивного клуба или, для более экономичного варианта, размера схемы.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, такими как эта тренировка для ягодиц:

Преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика, выполняемая в группе, может быть интересной и мотивирующей.

Кредит изображения: dolgachov / iStock / GettyImages

Степ-аэробика была представлена ​​в 1980-х годах как часть увлечения аэробикой, и до сих пор популярна в спортзалах и клубах здоровья.Поднимаясь вверх по регулируемому шагу в такт энергичной музыки, вы получаете отличную тренировку для всего тела, которая помогает сжигать жир, наращивать мышцы и улучшать физическую форму. Однако степ-класс может быть интенсивным, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Что это такое

Вы можете ожидать наборы хореографических маневров на приподнятой платформе, вне ее и вокруг нее. Сопровождающая энергичная музыка вдохновляет вас выполнять движения, предназначенные для работы нижней и верхней части тела, ядра и сердечно-сосудистой системы.

В тренажерных залах и клубах здоровья используются пластиковые аэробные ступени с нескользящими поверхностями наверху. Сделайте тренировку проще или сложнее, отрегулировав высоту. Многие занятия степ-аэробикой также включают тренировки с отягощениями с отягощениями или лентами. В зависимости от класса вам может быть рекомендовано использовать другое оборудование, такое как мячи, гири или даже скакалки.

Если вы не можете попасть в тренажерный зал, купите ступеньку и создайте свой собственный распорядок или следите за видео или DVD на YouTube.

Заставь сердце биться чаще

Выполнение аэробных упражнений дает несколько достойных преимуществ для фитнеса.Шаговые и прыжковые движения в классе степ-аэробики бросают вызов вашему сердцу и легким. У вас учащается пульс, учащается дыхание и вы начинаете потеть. Этот вид активности бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе и со временем укрепляет ее. Регулярные кардиоупражнения, такие как степ-аэробика, могут помочь контролировать или снизить высокое кровяное давление и предотвратить сердечные заболевания.

Подробнее: Сколько калорий сжигается за 20 минут степ-аэробики?

Упражнения Step Up для похудения

Степ-аэробика может сжечь много калорий, особенно если она выполняется энергично.Занятия степ-аэробикой в ​​течение 30 минут могут сжечь от 210 до 311 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки. Сжигание калорий с помощью упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой может помочь вам сбросить жир и достичь здорового веса. Поддержание здорового веса тела может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет, болезни сердца и рак.

Здоровье мышц и костей

Пошаговая тренировка — это упражнение с весовой нагрузкой. Ваше тело должно работать против силы тяжести, которая создает нагрузку на мышцы и кости.Этот стресс заставляет их становиться сильнее. Многократные шаги вверх и через поднятую платформу — это испытание для мышц ног. Выражение «сбалансированность» при выполнении движений на одной ноге укрепляет корпус. В занятия также входят упражнения для повышения тонуса и укрепления верхней части тела. Большая мышечная масса ускоряет метаболизм и облегчает контроль веса.

Преимущества продолжают поступать

Поначалу работа с шагом может быть сложной задачей, особенно если ваше равновесие и координация не сильны.Но регулярная степ-аэробика на самом деле поможет вам улучшить баланс, ловкость и координацию, что важно для занятий спортом и с возрастом.

Доказано, что кардиоупражнения улучшают настроение и помогают бороться с депрессией и тревогой. Степ-аэробика обычно является групповым занятием, которое обеспечивает социальную активность. Музыка и темп занятия поднимают настроение, что может поднять вам настроение.

Степ-аэробика подходит для всех возрастов и уровней подготовки. Те, кто только начинает, могут использовать низкий шаг и выполнять медленные и контролируемые движения без веса.Опытные спортсмены могут выполнить вертикальное задание и добавить сложные шаги и веса, чтобы по-настоящему проверить свой характер.

Подробнее: Базовые шаги аэробного танца

5 причин добавить этап упражнений в свою тренировку

Было невозможно войти в спортзал в 1980-х, не увидев одетых в спандекс женщин, направляющихся в класс степ-аэробики.

Эти групповые занятия фитнесом могли показаться причудой, но эти женщины знали секрет: тренировки с аэробным шагом могут быть потными, высокоинтенсивными тренировками, сжигающими калории.

Но может ли степ-аэробика быть достаточной кардиотренировкой, чтобы заслужить место в вашем режиме тренировок? Вероятнее всего!

Вот все, что вам нужно знать о его свойствах сжигания жира.

1. Вы можете сделать это (почти) где угодно

Все, что вам нужно для начала, — это аэробный шаг или шаг упражнения.

Аэробная ступенька обычно представляет собой пластиковую платформу с нескользящей поверхностью наверху.

Обычно его высота составляет всего несколько дюймов, но многие типы аэробных ступеней можно модифицировать с помощью подступенков, которые делают их выше (и усложняют).

Если у вас ровная нескользящая поверхность, вы можете тренироваться в поте лица.

Многие тренажерные залы предлагают групповые занятия степ-аэробикой, но вы также можете выполнять программу тренировок дома, например, «9 Week Control Freak» с «Осенний Калабрезе».

Силовые и кардио-тренировки включают в себя этапы упражнений на протяжении всей тренировки, чтобы помочь вам нарастить мышцы, избавиться от жира, повысить выносливость и повысить четкость.

2. Это заставляет ваше сердце биться чаще

Если вы когда-либо чувствовали одышку после подъема по лестнице, вы понимаете, как шаги могут увеличить частоту сердечных сокращений.

«Шаги вверх и вниз увеличивают активность крупных мышц ног», таких как квадрицепсы и ягодицы, — говорит Коди Браун, CPT, помощник менеджера по фитнесу в Beachbody.

Эта активация «требует много крови и кислорода, что в конечном итоге увеличивает частоту сердечных сокращений», — объясняет он.

3. Вы можете набрать (или откатить) интенсивность

Специальные тренировки, такие как бег и прыжки со скакалкой, отлично подходят для сердечно-сосудистой системы, но могут быть тяжелыми для суставов, поскольку оказывают сильное воздействие.

Тренировки, сконцентрированные на аэробных шагах, с другой стороны, имеют низкую нагрузку, потому что одна нога всегда стоит на земле, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Это может облегчить начало работы, если вы только начинаете заниматься спортом.

«Вы можете даже просто начать с движений на голом полу, прежде чем добавлять шаг для упражнений», — говорит личный тренер Ханна Догерти, NASM, ACE.

«Перед тем, как подниматься или опускаться, убедитесь, что вся ваша ступня касается ступеньки, и старайтесь ступать мягко, когда поднимаетесь и опускаетесь, чтобы уменьшить давление на коленные суставы.”

Но не обязательно, чтобы воздействие оставалось низким, если вы хотите большей интенсивности. Вы даже можете добавить эспандеры, мячи и гири, чтобы сделать тренировку более сложной.

«Универсальность шага позволяет изменять упражнения по мере необходимости», — говорит Браун.

4. Он сжигает калории — и продолжает их сжигать

Хотите максимально сжечь калории за короткое время? Добавьте аэробный шаг.

«Классы, в которых используется степ, отлично подходят для похудания, потому что с увеличением частоты пульса увеличивается сжигание калорий», — говорит Браун.

Выполнение 30-минутной степ-аэробной тренировки может сжечь от 210 до 311 калорий, в зависимости от интенсивности вашего распорядка.

Но эффективность сжигания калорий не ограничивается временем восстановления.

«Повышенная мышечная активность, возникающая при выполнении аэробных упражнений во время тренировки, способствует сжиганию калорий в процессе восстановления мышц», — добавляет Браун.

Вы будете продолжать сжигать калории еще долго после окончания урока. Это известно как «эффект дожигания» или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

5. Вы тоже укрепите мышцы и кости

Хотя использование аэробных шагов в вашей тренировке является отличной кардиотренировкой, преимущества на этом не заканчиваются.

«Когда вы делаете шаг вверх, вы задействуете несколько групп мышц», — говорит Догерти. «Он активирует и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры», а также корпус, потому что вы используете баланс при переходе с пола на аэробный шаг.

Исследования показывают, что степенные упражнения также могут со временем улучшить прочность костей.

упражнений степ-аэробики для начинающих | Здоровый образ жизни

Статьи по теме

Степ-аэробика предлагает увлекательную и эффективную тренировку для всех уровней физической подготовки. Он обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку для улучшения здоровья сердца и легких и сжигает калории для похудения. Из множества упражнений степ-аэробики можно составить упражнения, варьирующиеся от слабых до сильных и различающихся по сложности.

Основы степ-аэробики

Подобно танцевальной аэробике, упражнения степ-аэробики состоят из 32-долевых сегментов, которые разделены на движения с четырьмя, восемью или 16 счетами.Например, 32-битный сегмент может включать в себя восемь отсчетов правого основного, восемь отсчетов правых V-шагов, восемь отсчетов шага поворота и восемь отсчетов повторителя колена. Многие инструкторы составляют упражнения с 32 счетами на правое отведение — сначала шагая правой ногой — а затем повторяют тот же сегмент с 32 счетами на левом отведении.

Step Aerobic Safety

Используйте степ-скамью на ровной поверхности и носите качественную обувь для кросс-тренинга. Начните с шага на самом низком уровне, пока вы не почувствуете себя комфортно, и ваша физическая форма не улучшится.Шагая, полностью ставьте ногу на скамью. Никогда не используйте музыку со скоростью более 128 ударов в минуту, чтобы не споткнуться. Всегда начинайте степ-аэробную тренировку с 10-минутной разминки, предназначенной для постепенного увеличения частоты сердечных сокращений и расслабления мышц. Многие инструкторы разогреваются, выполняя основные шаги, которые они планируют охватить в течение всей тренировки.

Базовый шаг

Базовый шаг — это самый простой и часто первый шаг, которому обучают на уроках шага. Двигаясь в такт музыке, выполните базовый правый шаг, поднявшись на скамью правой ногой, затем левой ногой.Сделайте шаг правой ногой, а затем левой. Один базовый шаг использует четыре счета — вверх вправо, вверх влево, вниз вправо, вниз влево — и часто выполняется в двух подходах, чтобы сделать восемь счетов. Выполните восемь счетов и переключитесь на левый основной. Чтобы сменить ведущую ногу, сойдите со скамейки правой ногой, поставьте левую ногу на пол и немедленно встаньте на скамью левой ногой, выполняя базовые операции левой ногой на восемь счетов. Позвольте рукам двигаться так, как вам удобно. Вы можете увеличить интенсивность основного шага, поднимая руки над головой при подъеме и опуская их при спуске.

V-Step

V-step похож на базовый шаг, что делает его идеальным для новичков. Ступни движутся вверх и вниз на шаге так же, как и на базовом. Разница в том, что когда вы встаете на скамью, вы ставите правую ногу на правую сторону скамьи, а левую — на левую. Когда вы ступите на пол, вернитесь в обычную стойку. Движение представляет собой букву «V» с широкими ступнями на скамье и узкими ступнями на полу. Как и в базовом, вы можете переключить ведущую ногу, постучав носком по полу, а затем сразу же подойдя к новому поводку.Некоторые инструкторы преподают чередующиеся V-шаги, в которых вы чередуете правое и левое отведение на каждом шаге вверх. Движения рук следуют за стопами и могут выполняться низко в стороны, на уровне плеч или над головой для большей интенсивности. Например, встаньте на скамью правой ногой, выставив правую руку в сторону примерно на 12 дюймов. Повторите с левой ногой и рукой. Сделайте шаг правой ногой, прижав правую руку к ноге, и повторите упражнение для левой. Один V-шаг использует четыре счета и часто выполняется дважды для восьми счетов.

Поворотный шаг

Поворотный шаг — забавное и легкое движение, подобное чередующемуся V-образному шагу. Разница в том, что вы позволяете своему телу поворачиваться вместе с шагом. Встаньте на скамью правой ногой, затем левой. Поверните корпус вправо, ступив на правую ногу в сторону скамьи. Постучите по полу левой ногой, затем ступите на скамейку левой ногой, затем правой. Поверните корпус влево, сойдя со скамейки правой ногой. Разведите правую руку в сторону на правом поводке, а левую — на левом.При выполнении шага поворота в обоих направлениях используется восемь счетов. Вы можете сделать один поворот на четыре счета, чтобы сменить ведущую ногу.

Коленный репетир

Хотя это немного сложнее, коленный репетир является обычным приемом на всех уровнях степных классов. Начните с того, что наступите на скамью правой ногой. Сделайте три быстрых подъема колена левым коленом, постукивая левой ногой по полу между каждым подъемом колена. После третьего подъема колена встаньте на пол левой ногой, затем правой.Вы можете повторить упражнение на правой ноге, постучав пальцем правой ноги и сразу же вернувшись на скамейку. Или, после коленного репетира, сделайте шаг правой ногой и поднимитесь левой ногой, чтобы поднять правое колено. Репетир с одним коленом использует восемь отсчетов.

Процедуры для начинающих

Когда вы знаете шаги и счетчики, вы можете объединить их в любую комбинацию из 32 пунктов:

Процедура 1: 2 Правый базовый счет 8 пунктов 2 Правый V-шаг 8 счета 2 шага 8 пунктов счета 1 Правое колено Повторитель Переключитесь на левый отведение и повторите.

Процедура 2: 2 Правый базовый 8 отсчетов 2 Повторителя колена 16 отсчетов 1 Правый V-шаг 4 отсчета 1 Правый поворот 4 отсчета Сделав один поворот, вы автоматически переключаетесь на противоположное отведение, чтобы вы могли повторить описанную выше процедуру с другой стороны .

Программа 3: 1 Поворот для правого колена 8 отсчетов 1 Поворот вправо 4 отсчета 1 Базовый левый 4 отсчета 1 Повторитель для левого колена 8 отсчетов 1 Поворот влево 4 отсчета 1 Базовый правый 4 отсчета Подпрограмма 3 включает в себя как правое, так и левое отведение.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Лесли Труекс работает на дому и работает фрилансером с 1994 года.Она написала «Библию успеха в работе на дому» и работает инструктором по вопросам карьеры / бизнеса и письма в Общественном колледже Пьемонта, штат Вирджиния. Труекс имеет степень бакалавра психологии Университета Уилламетт и степень магистра социальной работы Калифорнийского государственного университета в Сакраменто. С 2001 года она является сертифицированным инструктором по фитнесу Американской ассоциации аэробики и фитнеса.

Кредит изображения

Райан МакВей / Photodisc / Getty Images

Преимущества степ-аэробики и способы ее выполнения дома

Степ-аэробика может быть неприемлемой. Первый выбор для многих людей во время тренировок, но он имеет свои преимущества.Все, что вам нужно, это что-то, на что можно наступить. В тренажерном зале или вне его, что редко бывает проблемой, особенно с лестницами, порогами и другими приподнятыми предметами в доме! Это так просто и при этом так же эффективно, как кардиоупражнение. Настолько, что мы хотим рассказать вам об этом больше!

---

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

---

Преимущества степ-аэробики

Отличное место для начала, глядя на то, что делает любое упражнение таким невероятным, особенно такое недооцененное, как степ-аэробика, — это его удивительные преимущества.Это связано с эмоциями, связанными с самим упражнением, а также с его практичностью.

Упражнение основано на простых движениях, состоящих в том, чтобы встать на что-то по одной ноге и вернуться в исходное положение. Это движение означает постоянное движение вверх. Любой, кто преодолевал большой лестничный пролет, знает, что это может быть настоящим испытанием. Это отличный способ улучшить сердцебиение и в долгосрочной перспективе улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Сердечно-сосудистые упражнения

Степ-аэробика, как следует из названия, является прекрасной формой аэробных упражнений. Это означает, что это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое полезно для вашего здоровья в целом. Кардио помогает регулировать кровоток и сохраняет ваше сердце достаточно сильным и здоровым, чтобы сделать повседневную жизнь безопасной и легкой, а также упрощает другие формы упражнений по мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.

Это оказывает огромное влияние на организм и целый ряд преимуществ для здоровья, помимо сердца, таких как повышение эффективности легких и повышение выносливости для достижения более общих целей — сжигания лишних калорий и жира.Это также снижает риск сердечных заболеваний и других заболеваний. Действительно сложно ошибиться! Даже простое выполнение упражнения в такт вашей любимой песни или просмотр того, сколько шагов вы можете сделать за определенный промежуток времени, — это хорошие отправные точки, которые помогут вам сформировать тренировку.

Повышенная плотность костей

Опять же, типичная для кардиоупражнений, природа степ-аэробики также укрепляет ваши кости и суставы, а также мышцы и сердце. Во многом это происходит из-за того, что ваше тело выполняет упражнения, которые вы делаете и улучшаете, чтобы в следующий раз у вас получилось лучше! В основном именно так упражнения увеличивают плотность костей в целом.

Это, в свою очередь, сделает упражнение более безопасным и комфортным. В любом случае, если вы не переусердствуете. Вдобавок ко всему, степ-аэробика поможет и вне тренировки, с дополнительной защитой от общих повреждений и износа. На самом деле преимуществ больше, чем вы думаете.

Ступенька с малой ударной нагрузкой

Само упражнение имеет очень низкую нагрузку из-за скорости задействованных движений и постоянного движения, на самом деле не связанного с какими-либо тяжелыми движениями.Упражнения с низкой нагрузкой — отличный способ сжечь калории и улучшить свое здоровье даже при таких проблемах с суставами, как артрит. Это также помогает предотвратить износ суставов в первую очередь, в отличие от таких занятий, как бег, который оказывает очень сильное воздействие и требует гораздо большей осторожности.

Если вы достаточно часто занимаетесь степ-аэробикой, укрепляющие аспекты степа также фактически нарастают мышцы вокруг ваших суставов и добавляют дополнительную защиту, так что это может быть действительно практичным и в этом смысле.Это даже больше пользы в дальнейшей жизни или если у вас есть травма, от которой вы пытаетесь оправиться.

Увеличение силы

Еще одна прелесть степ-аэробики — это количество мышц, которые она задействует. Из-за того, что вы делаете и как долго, вся нижняя часть тела видит пользу. Это означает, что тренируется все, от ягодиц до икроножных мышц. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше набираете силы. Вот что действительно важно!

Продолжительность и интенсивность тренировки также оказывают огромное влияние на это, поэтому вы можете получить желаемые результаты.Если вы просто хотите стать немного активнее и вести здоровый образ жизни, все обстоит иначе, чем, например, если вы хотите сильно похудеть. Время, которое вы проводите на тренировке, и то, насколько быстро вы идете, являются важными факторами. Это то, что вам нужно изменить, чтобы они подходили лично вам. Лучше поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас!

Хорошее настроение

Нередко можно увидеть степ-аэробику в классах, доступных в спортзалах и развлекательных центрах.Если вам сложно заставить себя заниматься спортом, вы можете мотивировать себя с помощью руководства и музыки, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя в лучшей форме и получаете удовольствие от упражнения, которое выполняете. Чем больше вам нравится заниматься любимым упражнением, тем легче вам будет сосредоточиться на реальном достижении своих целей и оставаться активным.

Подобные занятия также могут способствовать более общительной стороне жизни, помогая вам сохранять мотивацию и заводить друзей в том, чем вы занимаетесь. Подружиться с друзьями в ваших упражнениях принесет вам и им мир добра, и это действительно имеет большое значение.

Как заниматься степ-аэробикой дома

Словно степ-аэробика не может стать лучше, на самом деле это один из самых простых способов выполнить кардио-форму дома. Как мы упоминали ранее, существует множество различных способов убедиться, что вы получаете то, что вам нужно дома. Все дело в шаговом движении, и чтобы убедиться, что вы это получите, все, что вам нужно, — это что-то приподнятое, прочное и доступное. Это может быть много разных вещей!

• Лестница
• Пороги
• Диваны
• Прочные ящики или контейнеры
• Стены
• Ступенька для фитнеса

Это действительно просто то, что вы можете найти дома!

Степ-аэробика, как и любое другое кардио, — еще одна замечательная вещь, которой стоит заняться.Трудно ошибиться, и это так доступно. Независимо от того, в какой форме вы находитесь, степпинг будет для вас с чего начать. Приходите в форму, заводите друзей и будьте настолько здоровы, насколько можете. Независимо от того, где вы находитесь в жизни, с такой аэробикой сложно ошибиться.

---

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Важные факты о степ-аэробике, которые вы должны знать

Если вы с энтузиазмом относитесь к большинству аэробных упражнений, вы могли подумать об увеличении интенсивности тренировки с помощью оборудования для степ-аэробики.Цель занятий степ-аэробикой в ​​основном такая же, как и других тренировок по аэробике, которая состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее не менее двадцати минут и в то же время тонизировать мышцы и сжигать жир. Степ-аэробика поможет вам достичь всех этих целей, добавив при этом дополнительное измерение в вашу программу упражнений. Чтобы начать заниматься степ-аэробикой, вы можете записаться на занятия степ-аэробикой или приобрести степпер с обучающими видео, как научиться делать это дома.

Преимущества степ-аэробики:

1) Она добавляет больше удовольствия к вашим обычным упражнениям

2) Это просто и легко освоить

3) Оборудование довольно дешевое

4) В нем используются большие мышцы голеней, которые помогают укрепить эти мышцы

5) Укрепляет сухожилия и связки, соединяющие мышцы и кости друг с другом

Как пользоваться оборудованием степ-аэробики

Вы можете купить книгу или видео или даже присоединиться местная гимназия для изучения степ-аэробики.Однако вы также можете просто начать с простых упражнений, просто ступив на платформу, а затем спустившись вниз. Эти простые упражнения могут затем постепенно переходить от простых шагов к более сложным упражнениям аэробики.

Кроме того, вы также можете увеличить скорость шагов или поднять степ-платформу для аэробики, что повысит физическую форму и навыки. По мере того, как вы становитесь более опытными, упражнения степ-аэробики могут усложняться.

Упражнения степ-аэробики обычно ставятся под музыку так же, как и другие упражнения аэробики, но вместо упражнений с движениями из стороны в сторону на полу вы будете выполнять упражнения вертикально, шагая вверх и вниз с платформы степпера.Самое главное для эффективной тренировки — следить за своей осанкой. Во время тренировки всегда держите голову поднятой, плечи назад и прямую спину. Когда вы ступаете на платформу, ваша ступня должна твердо стоять на поверхности, а когда вы ступаете с нее, ваши ступни должны оставаться близко к задней части степпера. Это сделано для того, чтобы избежать напряжения спины при выпаде назад.

Когда вы ступаете на платформу степ-аэробики, ваши суставы не испытывают сотрясения.

Стоимость оборудования степ-аэробики

Если вы решили приобрести собственный комплект оборудования степ-аэробики, вы должны знать, что он будет стоить от 30 до 100 долларов.Однако, если вы можете позволить себе приобрести модель более высокого уровня, вы получите некоторое преимущество. Эти более дорогие модели обычно регулируются по высоте, чтобы соответствовать разным уровням навыков и интенсивности тренировок.

Для новичка достаточно четырехдюймового шага, но когда вы увеличиваете свою интенсивность, вы можете поднимать шаговый аэробный шаг на два дюйма. Вот почему более дорогая модель с возможностью регулировки может быть более экономичной в долгосрочной перспективе.

Однако, если у вас небольшой бюджет или вы хотите попробовать себя в степ-аэробике, не покупая предварительно оборудование, любой предмет домашнего обихода может быть адекватной заменой.Вы можете использовать такие вещи, как деревянный брусок, ящик для молока или даже короткий стул, который может выступать в качестве возвышения, чтобы вы начали заниматься степ-аэробикой.

Меры предосторожности при занятиях степ-аэробикой

Как и при любых обычных упражнениях, существуют определенные меры предосторожности, которые вы должны соблюдать при занятиях степ-аэробикой.