Содержание

Классическая становая тяга — информация для женщин | Геннадий Ракитин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин.

Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Выполнение становой тяги всего один раз в неделю способствует наращиванию мышечной массы и быстрому сжиганию жировых отложений. Благодаря чему, со временем, тело становиться более красивым, упругим и подтянутым.

При выполнении становой тяги очень важно использовать правильную технику. Для девушек, которые только начинают осваивать данное упражнение, и хотят выполнять его дома, мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному инструктору, которого можно найти в любом фитнес-центре. Это убережет вас от травм и позволит быстрее добиться желаемого результата.

Если же у вас нет возможности или желания консультироваться у специалиста в зале, то, как минимум, обратите внимание на информацию ниже, для правильного понимания всех аспектов данного упражнения.

Главные работающие мышцы:

  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Выпрямители позвоночника
  • Широчайшие
  • Мышцы верхней части спины
  • Квадрицепсы
  • Приводящие мышцы
  • Предплечья
Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Исходное положение:

  • Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
  • Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч.
  • Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
  • Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

  • Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
  • После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
  • Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
  • Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.
Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, — как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Совет: представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

Становая тяга для девушек

Увидев на встрече выпускников одну из одногруппниц, многие из нас замерли с восторгом в глазах. К слову, с первого курса Катя не отличалась хорошей фигурой: она часто заглядывала в студенческую столовую и с завидной регулярностью уплетала булочки.

Но в день встречи ее было не узнать: точеная фигура, изящно подчеркнутая облегающим платьем, вызвала у всех восторг. Многие девушки не стали скромничать и сразу же засыпали Катерину вопросами о секрете ее стройности. Оказалось, наша институтская приятельница год назад начала посещать спортзал и занимается она исключительно с собственным тренером.

Но этим сейчас никого не удивишь, ведь большинство из нас занимается йогой, фитнесом или аэробикой. На этот аргумент наша сокурсница ответила встречным вопросом: «А вы штангу поднимаете?» Выяснилось, что раз в неделю она делает особое упражнение с поднятием небольшого веса…

Становая тяга для девушек

Катерина, что называется, наприседала себе круглую попу и сбросила порядка 10 килограммов с помощью упражнения под названием «

становая тяга». Именно оно дает возможность женщинам не только подтянуть все ослабленные мышцы, но и значительно ускорить обмен веществ. Выполнить правильно это упражнение поможет небольшая инструкция…

Смотри в этом видео детальный мастер-класс по выполнению становой тяги.

Важно понимать, что несоблюдение правил выполнения упражнения влечет за собой серьезную опасность для здоровья. Зачастую женщины неправильно распределяют нагрузку (при этом всё напряжение ложится на спину, а не на ноги и ягодицы). В результате подобной оплошности в первую очередь страдают позвонки: они расшатываются и провоцируют появление грыж.

Наша редакция желает тебе здоровья и аккуратных тренировок! Не забудь поделиться этой полезной статьей с друзьями.

Становая тяга для девушек | Tренинги

Девушки в тренажёрке и становая тяга… Разве они совместимы? Многие новички женского засомневаются, но вариантов здесь нет. Ответ – бесспорное «да». Часто представительницы прекрасного пола обходят это упражнение стороной, считая его слишком тяжёлым. Однако упражнение это делать необходимо. Оно приносит очевидную пользу. Какую именно? Читайте новый материал Fitmania.by.

Первое заблуждение женской половины состоит в том, что данное упражнение направлено главным образом на проработку мышц спины.

На самом же деле становая тяга и её варианты задействуют мышцы нижней части тела не меньше, чем те самые мышцы спины.

Также, меняя технику выполнения, можно дать и ногам с ягодицами больше нагрузки

Однако есть противопоказания!

Если у Вас есть проблемы с позвоночником, то выполнение становой тяги может привести к осложнениям. Посоветуйтесь с врачом и с тренером, прежде чем включать упражнение в схему тренировок.

Становая тяга для девушек. Варианты.

  • Классическая становая тяга
  • Румынская становая тяга
  • Румынская становая тяга на одной ноге
  • Становая тяга с гантелями
  • Становая тяга сумо

Классическая Становая тяга

Техника выполнения:

  • спину держите прямо, с естественным прогибом в пояснице, всё время выполнения упражнения;
  • если в исходном положении спина параллельна полу — то больше нагрузки получат мышцы спины, упражнение при этом начинается с приведения спины в вертикальное положение и последующего распрямления ног;
  • если в исходном положении бёдра параллельны полу — то больше нагрузки получат ноги и ягодицы, упражнение при этом начинается с разгибания ног и последующего приведения спины в вертикальное положение;
  • штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
  • в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
  • опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
  • штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
  • важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины, а также сведённых лопаток.

Становая тяга на прямых ногах (румынская становая тяга)

Румынская Становая Тяга хорошо прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бёдер.

Техника выполнения:

  • возьмите штангу хватом немного шире плеч;
  • спину держите прямой, лопатки сведите;
  • движение начинается с одновременного наклона прямой спины вперёд и отведения ягодиц назад;
  • ноги немного согнуты в коленях;
  • гриф скользит по бёдрам и передней поверхности голени;
  • штанга на пол не опускается, гриф доходит примерно до середины голени;
  • не нужно опускать и поднимать штангу резко — движение должно быть подконтрольным, а мышцы напряжены всё время выполнения упражнения.

Становая тяга с гантелями

Вместо штанги для Становой тяги можно использовать гантели. Причём это касается как Классической, так и Румынской становой. При этом вы можете держать гантели как перед собой (так же, как штангу), так и по бокам.

Такой вариант будет удобен для тех, у кого травмированы запястья или предплечья.

Румынская становая тяга на одной ноге

Техника выполнения:

  • держитесь левой рукой за опору;
  • в правой руке держите гантель, она будет скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
  • стоя на правой ноге, медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад и вверх до положения почти параллельно полу;
  • спину не круглите, держите прямой;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Становая тяга сумо

Во время выполнения становой тяги сумо в работу больше включаются мышцы ног и ягодиц. Это позволяет поднимать вес больший, чем в классической.

Техника выполнения:                                                       

  • ноги поставьте намного шире плеч, носки разведите под углом 45 градусов;
  • хват прямой чуть шире плеч;
  • в нижней точке бёдра будут параллельны полу, голень под углом 90 градусов, спина прямая и немного подаётся вперёд;
  • лопатки сведены, грудь вперёд, спина прямая;
  • отрыв штанги от пола начинается с толчка бёдрами.

Также рекомендуем почитать:

5 фактов об упражнениях на растяжку

Три ошибки при наборе мышечной массы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Турнир по становой тяге, армрестлингу и армлифтингу, посвященный Дню физкультурника

8 августа 2020 года на стадионе «Труд», ныне именуемый как стадион Шерстобитова А.И., инструктором по физкультуре Центра «Гармония» Дмитриевым К.В. были организованы и проведены соревнования по становой тяге, армрестлингу и армлифтингу, посвященные Дню физкультурника. В соревнованиях приняли участие сильнейшие спортсмены Тавдинского городского округа. Несмотря на то, что все занимались в домашних условиях, спортсмены показали замечательные результаты.

 

 На данных соревнованиях были разыграны кубки за абсолютное первенство среди мужчин и среди женщин. В результате упорной борьбы места распределились следующим образом.

Становая тяга, мужчины:
до 67,5 кг.

1. Машкин Станислав – 160 кг.

2. Заглодин Евгений – 125 кг.

3. Кручинин Максим – 110 кг.

до 82,5 кг.

1. Ковязин Иван – 210 кг.

2. Рухлов Влас – 180 кг.

3. Фролов Александр – 160 кг.

свыше 82,5 кг

1. Ефимов Павел – 205 кг.

2. Крапов Дмитрий – 200 кг.

3. Сидоров Александр – 180 кг.

Становая тяга, девушки:

до 60 кг.

1. Иванова Марина – 100 кг.

2. Саворская Софья – 90 кг.

3. Бочерикова Анастасия – 70 кг.

свыше 60 кг.

1. Зайцева Галина – 95 кг.

2. Захарова Анна – 87,5 кг.

(В списке учтены лучшие результаты спортсменов, показанные ими по результатам 4-х попыток).

Абсолютное первенство по становой тяге:

Мужчины – Машкин Станислав.

Девушки – Иванова Марина.

Армлифтинг (подъём снаряда на силу хвата), девушки:

1. Захарова Анна – 35 кг.

2. Зайцева Татьяна – 35 кг.

3. Саворская Софья – 27,5 кг.

Армлифтинг, мужчины:

1. Коренюк Андрей – 75 кг.

2. Булычев Дмитрий – 72,5 кг.

3. Юрин Андрей – 67,5 кг.

Армрестлинг, юноши:

1. Фёдоров Егор.

2. Рухлов Влас.

3. Заглодин Евгений.

Армрестлинг, мужчины:

1. Коренюк Андрей.

2. Сутягин Александр.

3. Кореев Станислав.

Все победители и призёры награждены кубками, грамотами и медалями, а также им были вручены подарки от генерального спонсора соревнований «Главспорт».

 

техника выполнения. Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги

Существует классический вариант становой тяги, к которому мы все так привыкли. В классике разгибание происходит в коленном суставе, то есть во время выполнения упражнения вы как бы садитесь, немного сгибая ноги в коленях, а затем встаете, выпрямляя ноги. Отличие мертвой тяги на прямых ногах от стандартной тяги заключается в том, что условно говоря, колени у нас не сгибаются или же сгибаются, но совсем чуть-чуть, все зависит от вашей растяжки. Соответственно мы выполняем ту же самую тягу, но с зафиксированными коленями.Мертвая тяга на прямых ногах очень эффективное упражнение. Оно акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы и на мышцы бицепсов бедер, то есть на квадрицепса. Это также базовое упражнение, так как задействовано несколько суставов и вовлечено в работу большое количество мышечных групп, соответственно, это упражнение лучше способствует набору мышечной массы. Если вы хотите подтянуть ваши ягодицы и бицепсы бедер, мертвая тяга на прямых ногах подойдет как нельзя лучше. Если же вы хотите максимально проработать переднюю поверхность бедер, советую ознакомиться с этим упражнением – .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Подойдите к штанге, присядьте и возьмите штангу «пронированным хватом» (хватом сверху). Держите спину прямой, плюс прогиб в поясничном отделе. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, встаньте и подымите штангу. Руки прямые, взгляд направлен вперед. Плечи расправлены, грудь выдвинута вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, можно чуть уже или немного шире. Все зависит от того, какую часть задней поверхности ног вы хотите загрузить. То есть бицепсы бедра или же ягодичные мышцы. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте глубокий вдох, ноги слегка согнуты в коленях. Задержав дыхание, опустите штангу вниз, до касания блинов пола. Выполняйте движение плавно, сохраняя прогиб в пояснице и прямую спину.

3. После того, как вы достигли нижней точки, сразу плавно вернитесь в исходное положение. Подымаясь вверх, не делайте выдох. Только после того, как вы пройдете точку чуть выше коленей, и ваша спина достигнет почти вертикального положения, делайте выдох.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1.Также как и во всех тягах, очень важно чтобы наш позвоночник находился в прогнутом состоянии в районе поясницы, чтобы спина у нас была прямая. Ни в коем случае нельзя округлять спину во время выполнения тяги.

2. Не смотря на то, что это упражнение называется «Мертвая тяга на прямых ногах», нам все-таки необходимо слегка сгибать наши ноги в коленном суставе. Для чего это делается? Это делается для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в поясничном отделе, и чтобы спина у вас была прямой. То есть, выпрямлять становую тягу на идеально прямых ногах практический не реально. Чтобы сохранить спину, все равно придется сгибать ноги в коленях. Помните, это правильное выполнение. Не правильно будет, если вы будете руководствоваться и выполнять тягу только исходя из названия. Также, это делается для того, чтобы и уберечь их от негативной нагрузки.

3. Гриф штанги должен двигаться вдоль верхней поверхности бедер.

4. Очень часто многие совершают ошибку, связанную с дыханием. Нужно дышать так, как было написано выше. Для чего задерживается дыхание? Это делается для того, чтобы усилить внутреннее давление, тем самым помогая удерживать позвоночник в неподвижном состоянии. Именно поэтому, беря большой вес, нужно использовать . Он помогает усилить давление внутри организма человека и удерживать позвонки, чтобы не травмироваться. Это очень важный момент.

5. Это упражнение отлично подойдет для прокачки бицепсов бедер. Никакое сгибание ног лежа в тренажере и близко с мертвой тягой на прямых ногах не стоит.

6. Еще один очень важный момент. В начале, нужно брать минимальные веса, чтобы прочувствовать упражнение и отработать правильную технику, а уже после этого подымать весовую планку.

7. Чтобы гриф штанги не соскальзывал нужно использовать и .

Одним из самых травмоопасных силовых является становая тяга на прямых ногах.

Но его тренировочная эффективность с лихвой компенсирует эти риски при точном соблюдении исполнения и осторожности в смысле величины .

Описание и польза упражнения

Подробное описание будет дано ниже в ходе разбора техники исполнения. Здесь же заметим лишь, что упражнение является одним из самых ходовых в арсенале спортсменов и просто любителей тренажёрных залов. Раз за разом поднимая (без осуществления последующего жима или толчка), человек ясно представляет себе получаемую пользу:

  • хорошая осанка;
  • уверенная поступь;
  • ритмичное дыхание;
  • способность к возрастающим перегрузкам.

Задействованные мышцы

Становая тяга нужна тем, кто заботится об укреплении и ног и понимает, какие в ходе выполнения этого упражнения работают.

Основные

Хорошо развиваются мышцы спины (выпрямители и широчайшие), бедра и большая ягодичная мышца.

Дополнительные

Достаточно серьёзно работают трапеции. Дополняют общую картину задействованные в гораздо меньшей степени грудные мышцы, дельты и трицепсы, а также квадрицепсы.

Техника и количество повторений для мужчин и женщин

Становая тяга на прямых ногах имеет одинаковую базовую технику выполнения для представителей обоих полов. О ней и о мужских/женских технических и нагрузочных отличиях читайте дальше.

Важно! Если штангу отодвинуть немного дальше, то при движении есть риск сразу же сорвать спину.

Правильная техника

Ноги должны стоять на ширине плеч, носки чуть развёрнуты. Штанга совсем рядом — носки выглядывают из-под неё. должны быть на такой ширине, чтобы между ними можно было разместить колени (в более узком случае руки будут мешать, а уж нахождение рук между коленей вообще считается дурным тоном).

В начале с нижнего положения штанга поднимается не только за счёт мышц спины, но и ног (при первой тяге они согнуты — прямыми они являются уже при повторах).

Об этом, уже при первом подъёме, важно не забыть — выпрямляя спину только после осуществления тяги (то есть тяговое движение производится с круглой спиной), вы рискуете получить первую же (основную) в самом начале . Точное следование этому правилу позволит избежать .

Голова всегда должна быть приподнятой, а взгляд устремлён немного вверх. Такая позиция обусловливает необходимое напряжение для грудного отдела туловища.
Каждый повтор сопровождается одним вдохом и выдохом — задерживать дыхание не нужно.

Важно! На протяжении выполнения всего упражнения спина всегда должны быть прогнута — в противном случае травма неизбежна.

Количество

Сложность, большая величина нагрузки и травматичность естественным образом снижают число тренировок и самих подходов к штанге для занятий такого рода.

Оптимальным (для мужчин) можно назвать 3 тренировки в месяц. Хорошо подготовленный спортсмен может позволить себе еженедельные занятия. Новеньким (и женщинам) рекомендуется не более 1 раза в 2 недели. Жёстких ограничителей нет, но организм и сам даст вам знать о том, что он не успевает восстановиться после таких упражнений. Поэтому общим правилом (и для мужчин и для женщин) должен быть минимум, который возрастает, по мере тренированности, очень постепенно.

Даже профессионалу достаточным будет в течение тренировки повторить упражнение два десятка раз, а любитель (уже тренированный) не должен превышать предел в дюжину подходов.

В связи со сложностью упражнения и стремлением не навредить начинающему спортсмену, вынуждены не ограничиваться описанием технических приёмов, а дать несколько дополнительных советов.

Основные ошибки новичков

Они сводятся к нарушению условий безопасности и бывают двух видов:

  • технические, связанные с неточным выполнением в общем их комплексе — желательно начинать такие занятия с тренером или просто опытным наставником;
  • психологические, обусловленные стремлением сразу добиться большого результата — чрезмерные нагрузки ведут к травме.
  • Любителям больших тяжестей порекомендуем использовать кистевые ремни: не придётся думать о том, что штанга может выскользнуть из вспотевших рук. Однако, увеличивая массу штанги, не пренебрегайте заботой о своей спине — сорвать её излишним весом достаточно просто.
  • Желая в большей степени потренировать спину, находящуюся в руках штангу в процессе движения отводите чуть вперёд (но не переусердствуйте).
  • Чтобы гармонично работал весь мышечный массив, с одновременным увеличением нагрузки на ноги и , штанга поднимается и опускается на минимальном расстоянии от ног — при этом центр тяжести оказывается слегка смещённым на пятки, а таз отводится назад.
  • Чтобы не повредить коленные , советуем не воспринимать термин «прямые» по отношению к ногам в качестве непререкаемой догмы. Незначительный (действительно небольшой!) изгиб в коленях сохранит ваши суставы здоровыми, а мышцы от этого хуже работать не станут.
  • Процесс укрепления ягодичных мышц станет эффективнее, если они будут находиться в искусственно напряжённом состоянии от исходного положения и до окончания упражнения.

Становая тяга в том виде, как она была описана выше (включая рекомендации), представляет собой стандарт техники её выполнения для мужчин, а для женщин отклонения от этого стандарта таковы:
  • меньший вес, в том числе для первого раза можно использовать не штангу, а ;
  • акцентирование на укреплении ягодиц и внутренней поверхности бёдер, для чего используется второй и пятый (из этого раздела) варианты движений;
  • применение неполной амплитуды (не обязательно, но годится, в первую очередь, для женщин и для новичков).
Приведенные «женские» особенности корректируют классическую становую тягу по направлению к её румынскому (или так называемому «мёртвому») варианту, о котором в конце тоже скажем несколько слов.

Противопоказания

Силовые занятия, как известно, годятся не для всех — есть определённые поясницу , спортсмен не возвращает штангу на помост от повтора к повтору.

Но только этим разница не ограничивается.

Главное заключается в работе групп мышц:

  • классическая становая тяга обеспечивает глобальную нагрузку всему ножному мышечному комплексу, давая необходимое напряжение и мышцам спины;
  • румынская тяга акцентирует нагрузку на бёдер и ягодиц, то есть является фактически целевым упражнением именно для этих мышц.

Сила может привести вас к и увести от него: действуйте уверенно и осторожно.

Рассказана правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах, описаны тренируемые мышцы, важные советы для лучших результатов + видео для наглядного примера выполнения.

Описание упражнения

Данное упражнение направлено на тренировку бицепса бёдер и ягодиц, поэтому его так сильно любят девушки, оно позволяет действительно нарастить объём и построить красивые формы этих участков тела.

Это упражнение также называют мёртвая тяга и главное её отличие от классики становой тяги в том, что практически вся нагрузка уходит в ягодицы. Не слушайте тех, кто говорит, что ноги должны быть абсолютно прямыми, слегка их согните в ногах, чтобы убрать нагрузку с подколенных сухожилий, спину наклоняйте до параллельного состояния с полом, ниже не стоит. Это одно из самых лучших упражнений, для наращивания мышечной массы задних бёдер и ягодиц.

Тренируемые мышцы

Как выше уже говорилось, основная нагрузка идёт на ягодичную мышцу, а также сгибатели бедра и разгибатели поясницы, частично в работу включены большая круглая, ромбовидная мышцы и .

1) При выполнении должны знать – чем сильнее распрямленные ноги, тем больше в работу включены бицепсы бедра, чем больше они согнуты, тем активнее работают ягодицы. Но не вздумайте делать с прямыми ногами, не рискуйте, травмы и растяжения никому не нужны.

2) Становая тяга на прямых ногах со штангой, по максимальному уменьшает нагрузку на переднюю часть бедра, поэтому если вы хотите подтянуть задний участок без нагрузки на передний – это отличный выход для достижения асимметрии ног.

3) Также допускается вариант выполнения с гантелями, их можно удобнее расположить в руках держа их немного под углом, что более комфортнее для предплечий, но наврядли вкаждом спортзале есть гантели под 40-50 кг., поэтому их в основном используют девушки, из-за небольшого мужской пол их недолюбливает. Девушки также могут использовать и гирю при отсутствии других спортивных снарядов.


4) При наклоне спина должна обязательно быть слегка прогнута в пояснице, ровной и параллельной полу, если не получается этого сделать, значит меньше наклоняйтесь или сильнее сгибайте ноги, но сутулить спину нельзя, это верный путь к микро травмам спины. Выпрямлять спину нужно полностью, чтобы она была вертикальной, прогибаться назад не нужно, это перегружает поясницу. Смотреть нужно прямо перед собой, а не опускать глаза в пол.

5) Не маловажный момент, при наклоне не позволяйте пяткам отрываться от пола, стопа плотно стоит на полу, в нижней точке лёгкий подъём на носках запрещён, можете получить растяжений ахиллесового сухожилия, ромбовидных и икроножных мышц.

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

  • Разгибатели спины.
  • Бицепсы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

  • Становая тяга (и все ее варианты).
  • Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
  • Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

  • Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
  • Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
  • Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
  • Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
  • Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
  • Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
  • Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.


На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

  • Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
  • Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
  • Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
  • Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.


Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.


Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

  • Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
  • Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
  • Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
  • Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

  • Отведение ног назад с отягощением.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Жим ногами на заднюю часть бедра.
  • Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Ты мужик, который хочет, чтобы его окорока поражали всех своим размером? Или милая девушка, что желает иметь подкачанную попу и красивые ножки? Кем бы ты ни был, тебе поможет мертвая тяга на прямых ногах . Это не панацея, но весьма эффективное упражнение.

Если ты интересуешься этой темой – ты один из немногих людей, кто не забил на ноги в своих тренировках. Да ты чуть ли не избранный (ая)…

Что такое мертвый лифт?

Мертвая тяга на прямых ногах или Dead Lift – это , направленное на развитие бицепса бедра и ягодичной мышцы.

В отличие от сгибаний в тренажере, мертвый подъем превосходно наращивает мясо, увеличивая объем задней поверхности ног, включая ягодицы. От расположения ног во время упражнения, зависит смещение нагрузки на целевые мышцы, поэтому выполнять dead lift, рекомендовано как мужской, так и женской половине поклонников железа.

Отличие мертвой тяги от становой

– Вся разница между мертвой тягой на прямых ногах и , заключается в амплитуде и рабочих весах.

Мертвая тяга на прямых ногах выполняется внутри амплитуды, а при становой тяге, движение происходит от пола до полного разгибания в пояснице. Кроме того, становая предполагает использование субмаксимальных весов, а тяга на прямых ногах обычно выполняется с умеренной нагрузкой.

Почему девушкам нужно делать мертвую тягу

Очевидно, чтобы , однако, мертвая тяга не только увеличивает ягодичную мышцу, но и делает ее форму более «аппетитной». Это происходит за счет формирования, так называемого подреза – визуального разделения бицепса бедра и попы.

4 важных технических момента мертвой тяги

– Чтобы избежать травм и эффективно выполнять упражнение, нужно соблюдать 4 правила:

  1. На протяжении всего упражнения держать спину прогнутой в пояснице.
  2. Ноги должны быть немного согнуты.
  3. Опускать и поднимать штангу нужно вдоль ног.
  4. Вся работа выполняется в укороченной амплитуде.
– Зачем держать спину ровно?

Чтобы не возникало ломающей нагрузки на поясницу. Если круглить спину, нагрузка уйдет из целевых мышц, а риск получить травму от упражнения или от тренера возрастет многократно.

– Так прямые или согнутые?

Несмотря на название упражнения, при его выполнении ноги необходимо держать немного согнутыми. При этом чем ниже опускаешь штангу, тем больше угол сгибания. Это нужно для сохранения прогиба в пояснице.

– Что если движение штанги будет происходить не вдоль ног?

Тогда, нагрузка уйдет из целевых мышц, в поясницу. Держать спину ровно становится сложнее, а риск травмы увеличивается.

– Укороченная амплитуда? Это ведь не по хард-кору!

Да, множество упражнений нужно делать в полную амплитуду, иначе толку от них будет немного.

Хотя есть и противоположное мнение, но его мы рассмотрим как-нибудь в другой раз.

При выполнении мертвой тяги, не нужно опускать штангу на пол. Достаточно довести ее до уровня колен или чуть ниже. Также, не разгибайтесь до конца в верхней фазе, иначе эффективность упражнения снизится.

При работе внутри амплитуды, мышцы находятся под нагрузкой на протяжении всего подхода.

Техника мертвой тяги на прямых ногах

– Учитывая 4 момента, которые мы разобрали выше, мертвая тяга выполняется следующим образом:

  1. Возьми штангу хватом по ширине плеч или немного шире.
  2. Ноги ставь в зависимости от цели:
  • На ширине плеч – нагрузка акцентируется на бицепсе бедра (вариант для мужчин).
  • Узкая постановка – смещает акцент на ягодицы (вариант для девушек).
  1. Пятую точку отставь назад, грудь подай вперед, прогнись и немного наклонись – это исходное положение.
  2. На вдохе плавно опусти штангу вдоль ног до уровня колен или немного ниже. Задержись на 1 секунду.
  3. Из нижней точки, на выдохе, так же плавно вернись в начальное положение. При этом помни, что до конца разгибаться не нужно.

Не гонись за весами .

Серьезно, неужели ты думаешь, что кому-то есть дело до того с каким весом ты делаешь мертвую тягу – это же не становая все-таки.

Кроме того, дело даже не в показном доминировании. Это упражнение гораздо эффективнее, если чувствуешь целевые мышцы, а это возможно только с правильной техникой. С тяжелой штангой о сохранении правил техники говорить не приходиться.

Постановка ног не догма.

Да, от ширины зависит смещение нагрузки, но если не чувствуешь мышцу, попробуй поставить ноги немного уже или шире. Прислушивайся к телу – экспериментируй.

Не забывай правильно дышать.

При опускании – вдох, во время подъема – выдох. Есть те, кто вообще забывает дышать при выполнении упражнения, их красно-синее лицо, не слабо так пугает.

Заключение

Если действительно хочешь гармонично развить сове тело, то обязательно включи в программу тренировок мертвую тягу на прямых ногах. Только так можно качественно проработать бицепсы бедер и только так, ноги будут эффектно смотреться при взгляде сбоку.

Для девушек это упражнение и вовсе не заменимо. Разделить заднюю поверхность бедра и ягодицы, ничем другим практически невозможно. Надеюсь, статья оказалась полезна. Если да, делитесь ею с друзьями и подругами. А если нет, выплескивайте весь негатив и конструктивную критику в комментариях.

Видео. Мертвая тяга на прямых ногах

В этом ролике известный блогер Денис Борисов объяснит все моменты связанные с выполнением этого упражнения. Приятного просмотра.

Становая тяга техника выполнения для женщин: понятные инструкции

Здравствуйте, девушки! Как и обещал — вторая часть про становую тягу будет принадлежать вам. Рассмотрим почему не стоит забывать об этом упражнении, как правильно его делать с учётом ваших особенностей и всё такое.

В целом девушки не часто выполняют классическую становую тягу. Она больше прорабатывает спину, а девушки стремятся нагрузить по максимуму нижнюю часть тела — и это правильно, ведь женский пол имеет от природы более сильные низ, который отлично откликается на тренинг.

Для спины многие выбирают упражнения по-проще. Здесь всё зависит от целей самой женской тренировки.

  • Те женщины, которые решили набрать мышечную массу — делают становую. Все знают что это очень тяжелое упражнение и одинаково хорошо развивает мышцы как мужчин, так и женщин.
  • Другие же обходятся более лёгкими видами, например “мёртвой тягой” или “румынской”.

Итак… Становая тяга техника выполнения для женщин — рассмотрим всё по порядку. И первое что нужно сделать девушке — определиться с самой сутью своей тренировки.

Определяемся с целью и уровнем тренировки

Не все посещающие зал девушки могут чётко сформулировать цель своих занятий. Да и парни, кстати, тоже. Ты можешь сам себе что-то выдумывать, быть уверенным что чего-то достигаешь, что этот образ тренировки тебе подходит, но это может быть совсем не так. Особенно такое может быть когда у тебя нет тренера и некому помочь тебе здраво посмотреть на ситуацию.

Я сам часто тренировался бесцельно. Я не мог ответить зачем я сегодня пришел в зал, чего я планирую достичь через месяц и т.д. Просто ходил. Это был вялотекущий процесс.

Конечно, даже при таком раскладе вы будете в форме и будете достигать каких-то результатов. Это лучше чем вообще не тренироваться, но, дамы, всегда должна быть чёткая цель! Это и на вашу мотивацию влияет и прежде всего — на состав вашей тренировки.

В данном случае — это поможет вам определиться нужна ли вам вообще классическая становая или нет. Оба варианта возможны и нормальны.

В моём зале есть много регулярно тренирующихся девушек. Большинство из тех, кого ведёт тренер, приседают и делаю стандартную становую. Некоторые серьёзно готовятся к соревнованиям, пытаются нарастить мышцы. Здесь всё ясно.

Другие просто хотят немного скинуть вес, подчеркнуть форму, но даже они делают становую. Почему? Логика проста. Любое базовое, тяжелое, многосуставное упражнение стимулирует рост мышц куда лучше, чем изолированное, а когда вы наращиваете мышцы — вы быстрее сжигаете жир.

Мышцы — это очень энергозатратная штука. Их очень дорого содержать организму, поэтому чем больше у вас мышц — тем больше жира вы будете тратить на их обеспечение энергией. Даже в спокойном состоянии. Здесь всё просто до ужаса. Никаких секретов!

Но при этом поймите правильно, что мышцы можно нарастить и без становой и без других базовых упражнений. Это будет сложнее, но вы всё равно будете расти при правильной технике в менее сложных упражнениях.

У меня есть статья на блоге о лучшей женской тренировке. Там расписаны готовые тренировочные программы даже по неделям месячного цикла (какую тренировку в какую неделю цикла лучше проводить). И в тех комплексах нет обычной становой (есть “мёртвая тяга”).

 

Но это не помешает вам прогрессировать по этой программе чтобы худеть и растить мышцы.

Факторов, влияющих на их рост слишком много чтобы зацикливаться на каком-то одном упражнении и утверждать что от него всё зависит. Кроме того, по ряду причин становая вам может быть противопоказана (как и некоторым мужчинам). Это может быть проблема с позвоночником.

Если для вас вся эта эта инфа уже не нова и вы “выросли” из всех эти бла-бла-бла, если вы четко решили делать становую и знаете зачем вам это — тогда идём дальше.

Как правильно делать становую

В принципе техника такая же, как и у мужчин. Так что можете подсмотреть у ребят в первой части. Но чисто ради полноты данной статьи, повторю основные моменты ниже:

  1. Ваша изящная спинка должна быть прогнутой во время всего выполнения упражнения. Та как вы женщина — от природы изящное и грациозное творение, с этим не должно быть проблем. Мужчинам в этом плане будет чуточку сложнее.
  2. Голову держите либо прямо либо поднимите чуть вверх (зафиксируйте такое положение). Видел, как многие девушки вообще в потолок смотрят во время тяги. Но мне так неудобно вообще. Мне гораздо удобней смотреть на своё отражение в зеркале прямо перед собой. Выберите свой вариант.
  3. Когда будете в самой нижней точке (в исходном положении), то можно выбрать несколько вариантов старта. ПЕРВЫЙ — спина параллельна полу (начинаем сперва выпрямлять спину — в таком случае нагрузку получит больше спина, чем ноги). ВТОРОЙ — бедра параллельны полу (в начале движения выпрямляем бёдра — здесь ноги получать больше нагрузку, чем спина). Можете посмотреть как выглядит разница на картинке ниже под этим списком советов.
  4. Помните что ваши руки должны выполнять функцию тросов. То есть они не должны сгибаться вообще. Абсолютно прямые.
  5. Проводите штангу вдоль ног по вертикали. Это я считаю самым сложным. Сложным потому что при этом нужно научиться не касаться самих ног в области голеней. По первому времени вы даже можете натирать себе кожу в этих местах.
  6. В самой верхней точке ваша спина должна быть прогнута чуть больше. Просто подайте грудь чуть вперёд и сведите лопатки. Только не резко, плавно.
  7. Опускать штангу (или гантели) начинаем с одновременным сгибанием коленей и подачи ягодиц назад.

Необходимая экипировка

Помимо правильной техники — не забудьте о минимальной экипировке. Здесь самые необходимые 2 вещи.

  • Атлетический пояс, который будет фиксировать вашу поясницу и убережет от травмы;
  • «тяги» или лямки для удержания тяжелого веса в кистях.

Ещё при желании можно взять перчатки, чтобы не так натирались мозоли на ладонях. Необходимые товары вы можете выбрать на этой странице.

Почему нельзя делать становую девушкам-новичкам

Если вы девушка-новичок, то становую вам не стоит делать, даже если вы решили что оно вам нужно. Технику отрабатывать пустым грифом — это пожалуйста. Но работать большими весами — нельзя. Почему? Потому то ваша спина и ноги ещё не готовы к этому.

Вам для начала нужно укрепить эти большие мышечные группы. Приседайте, делайте выпады, научитесь подтягиваться, освойте гиперэкстензии.

Кстати, если хотите научиться подтягиваться — используйте для этого гравитрон (специальный тренажер, помогающий подтягиваться) либо тренировочную резину, которую можно накинуть на турник и использовать вместо гравитрона.

А вообще по спине у меня есть отдельный пост. Там вы можете выбрать полюбившийся вам комплекс для тренировки мышц спины для девушек. И уже потом можете переходить к освоению становой.

Кому вообще запрещена становая (противопоказания)

Данное упражнение нельзя делать если:

  • У человека диастаз. Это расхождение ткани белой линии мышц пресса, которые скрепляют ряды кубиков. Это бывает у женщин после родов.
  • Имеются дефекты в осанке. С этим очень осторожно.
  • Имеется боль в пояснице и межпозвоночная грыжа. Так как характер напряжения, которое передается на хребет статическое — это сдавливает межпозвоночные диски. Здоровый позвоночник это нормально выдерживает. Для больного это проблема.
  • Есть грыжа брюшной полости (когда через мышцы продавливаются органы).
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы. Когда вы поднимаете груз с пола, вам нужно напрячь пресс и втянуть живот. От этого возрастает давление внутри брюшной полости и АД (артериальное давление) в целом.

Варианты включения становой в программу тренировок

Становую можно выполнять как в день тренинга ног, так и в день спины. Так как упражнения тяжелое — его лучше делать первым. Но это не правило. Просто совет.

Кто-то наоборот становую выполняет самую последнюю. Почему? Потому что у многих после неё не остаётся сил тренироваться дальше. Если они делают её первой, то потом хоть домой иди.

Такой вариант имеет смысл только когда вы работаете очень большими весами. Некоторые парни в моём зале даже отдельный день для становой выделяют и делают только её. Потом буквально “уползают” домой.

Но это парни, они такие — психи по своему))). Вам же, девушкам — не нужно “убиваться” одной становой . Делайте её либо в начале, либо в конце тренировки, но вместе с другими упражнениями.

Когда день ног

УПРАЖНЕНИЕ:ПОДХОДОВ:ПОВТОРЕНИЙ:
Жим ногами в тренажере (под наклоном)3-415-12
«Мёртвая» тяга или тяга»сумо»3-415-12
Выпады (со штангой или гантелями)2-315-12

Когда день спины

УПРАЖНЕНИЕ:ПОДХОДОВ:ПОВТОРЕНИЙ:
Тяга вертикального блока3-415-12
Классическая становая2-315-12
Тяга горизонтального блока к животу сидя3-415-12

Дорогие девушки, если вы пока не в курсе как называются те или иные упражнения и как их выполнять, то всегда можете забить в поисковик их название и всё увидеть либо в формате картинок, либо в видео-формате.

На всякий случай ниже я разместил изображения некоторых упражнений из таблиц, названия которых знают не все девушки.

На этом моя статья подошла к концу — считаю материал исчерпанным. Применяйте его, развивайтесь и будьте осторожны с нагрузками. Пишите в комментариях свои отзывы о становой (кто делает, кто нет, почему и т.д.). Мне будет интересно узнать ваше мнение!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

‘Самая сильная семилетняя девочка в мире’ может поднять 80 кг в становой тяге

Познакомьтесь с маленькой Рори ван Ульфт, ей семь лет, и она может поднять больше, чем большинство из нас в старом спортзале.

Помимо становой тяги 80 кг (используя олимпийский женский гриф), школьница может рывком 32 кг и толчком 42 кг. О, и она может приседать 61 кг.

Рори, ростом всего четыре фута, начала тренироваться сразу после своего пятого дня рождения после того, как ее заметили на уроке гимнастики. Перенесемся на прошлую неделю, и она стала чемпионкой США по тяжелой атлетике среди молодежи до 11 и до 13 лет в весовой категории 30 кг.

Она является самой молодой национальной чемпионкой США среди молодежи в истории и лучшей тяжелоатлеткой США в весовой категории до 11 лет.

Предоставлено: Triangle News

Она сказала: «Мне нравится становиться сильнее. Быть сильнее позволяет мне делать больше и становиться лучше во всем, что я пытаюсь сделать. Я не думаю о том, что было раньше или что будет после. ни о чем. Я просто очищаю свой разум и делаю это».

Гордый отец Каван ван Ульфт сказал: «Судя по ее текущим показателям Sinclair, Рори не только самый сильный семилетний ребенок в мире.Вероятно, она также является самой сильной семилетней девочкой или мальчиком из когда-либо живших, для которых есть поддающиеся проверке результаты соревнований.

«Было бы справедливо сказать, что Рори — самая сильная маленькая девочка в мире. С точки зрения относительной силы Рори по сравнению со всеми национальными чемпионами в самых низких возрастных и весовых категориях девочек, которые варьируются от страны к стране. Есть в настоящее время никто не конкурирует лучше».

Фото: Triangle News

Рори живет в Оттаве, Канада, со своими родителями и пятилетним братом.Она видит себя в первую очередь гимнасткой, тратя на это девять часов в неделю по сравнению с четырьмя часами на тяжелую атлетику.

Каван и мама Линдси говорят, что Рори также является действующим чемпионом провинции Онтарио среди спортсменов до 17 лет в весовой категории до 40 кг.

Но она участвует в соревнованиях в США, потому что в Канаде нет молодежного национального чемпионата по тяжелой атлетике в олимпийском стиле.

Фото: Triangle News

Рори, который ходит в школу на полный рабочий день и учится в третьем классе, что эквивалентно четвертому классу в Великобритании, добавил: «Мне нравится, когда я набираю новый вес, которого раньше никогда не делал.Я горжусь собой».

Когда Кавана спросили, как ей удается безопасно поднимать тяжести, он добавил: «У Рори опытные тренера как по тяжелой атлетике, так и по гимнастике. За ней наблюдает семейный врач и педиатр по спортивной медицине.

«Ее безопасность превыше всего. Она тщательно и методично прогрессирует в своих спортивных тренировках.»

Давая совет другим девушкам относительно занятий тяжелой атлетикой, Рори сказала: «Никогда не думай о весе.Просто подумай о своей форме.»

Канадская «самая сильная девочка в мире», 7 лет, может поднять 80 кг

Миниатюрная школьница, которая может поднять вес 80 кг, призналась, что она просто «очищает свой разум и делает это».

Семилетняя маленькая Рори ван Ульфт из Оттовы, ростом всего четыре фута, начала заниматься тяжелой атлетикой сразу после своего пятилетия после того, как ее заметили на уроке гимнастики. Национальная чемпионка в весовой категории 30 кг, что делает ее самой молодой национальной чемпионкой США среди молодежи в истории, а ее отец Каван раскрывает: «Было бы справедливо сказать, что Рори — самая сильная маленькая девочка в мире.’

Тем временем он настаивал на том, что необычное хобби безопасно для его дочери, объясняя: «Ее безопасность — главный приоритет для всех. Она тщательно и методично продвигается в своих тренировках по обоим видам спорта».

«Самая сильная девочка в мире» Рори ван Ульфт, семи лет, из Оттовы, может поднять 80 кг и может похвастаться тем, что тренировки позволяют ей «совершенствоваться во всем, что она делает». ее заметили во время урока гимнастики

Каван сказал: «Судя по ее нынешнему результату Синклера, Рори не только самый сильный семилетний ребенок в мире.

‘Она, вероятно, также самая сильная семилетняя девочка или мальчик из когда-либо живших, для которых есть поддающиеся проверке результаты соревнований.’

Но Рори видит себя в первую очередь гимнасткой, тратя на это девять часов в неделю по сравнению с четырьмя часами на тяжелую атлетику.

После того, как она завоевала свою первую медаль по гимнастике — бронзу на бревне на местных соревнованиях — она ​​сказала родителям: «Я предпочитаю гимнастику тяжелой атлетике, потому что в гимнастике мне не нужно ничего поднимать над головой.’  

Школьница, которая носит фальшивые временные татуировки во время соревнований, тренируется по тяжелой атлетике  четыре часа в неделю 

Школьница, которая может приседать 61 кг и поднимать 80 кг с олимпийским женским грифом, сказала, что просто «любит становиться сильнее»

школьница может рывком 32 кг и толчком 42 кг, а также приседанием 61 кг и становой тягой 80 кг с использованием олимпийского женского грифа.

Безопасно ли детям заниматься тяжелой атлетикой?

Эксперты в области здравоохранения ранее заявляли, что детям опасно поднимать тяжести, пока они не достигли подросткового возраста.

Доктор Ян Кэмпбелл, медицинский директор благотворительной организации Weight Concern, сказал: «Тренировки с отягощениями не идеальны для лиц моложе 16 лет.

вредно.’

Рори объяснил: ‘Мне нравится становиться сильнее. Быть сильнее позволяет мне делать больше и становиться лучше во всем, что я делаю.

‘Я не думаю о том, что было раньше и что будет после. Я ни о чем не думаю.Я просто очищаю свой разум и делаю это».

Каван объяснил: «С точки зрения относительной силы Рори по сравнению со всеми национальными чемпионами в самых низких возрастных и весовых категориях развития девочек, которые варьируются от страны к стране.

‘Сейчас нет никого лучше соперника.’

Она также носит временные татуировки для своих выступлений, и к ней стекались молодые фанаты, узнавшие ее по поддельным татуировкам во время поездки в Диснейленд в прошлом году.

Рори сказал: «Я ношу татуировки, потому что они мне нравятся.Я думаю, они классные».

Международная федерация тяжелой атлетики измеряет силу в зависимости от веса, используя коэффициенты Синклера.

Спортсмен с любой массой тела, набравший наибольшее количество баллов по Синклеру, получает звание лучшего атлета.

Каван и его жена Линдси объяснили, что ошеломляющий результат Рори на соревнованиях по Синклеру, составляющий 213,738, делает ее лучшим атлетом в США в весовой категории до 11 лет.

Подросток сказал, что она «просто очищает свой разум и делает это», когда поднимает тяжелые веса во время соревнований

Ее родители Каван и Линдси считают, что Рори может быть «самой сильной девочкой в ​​мире» из-за ее способностей к поднятию тяжестей (на фото со своим тренером Spencer)

Каван и Линдси сказали, что Рори также является действующим чемпионом провинции Онтарио среди спортсменов до 17 лет в весовой категории до 40 кг.

Но она участвует в соревнованиях в США, потому что в Канаде нет молодежного национального чемпионата по тяжелой атлетике в олимпийском стиле.

Рори добавил: «Мне нравится, когда я делаю новый вес, который никогда раньше не делал. Я горжусь собой».

Ее родители также говорят, что у нее нет текущих олимпийских амбиций, потому что она очень молода, и Рори объясняет: «Такие вещи не имеют для меня большого значения».

Ее отец Каван настаивал на том, что «в настоящее время нет никого лучше», чем его маленькая девочка, участвующая в национальных соревнованиях 

Каван  объяснил, что Рори набрала ошеломляющее количество очков на соревнованиях Синклера – 213.738 делает ее лучшим атлетом в возрасте 11 лет и младше по соотношению веса и веса в Штатах. и способен действительно сосредоточиться и интерпретировать направление.

‘Это один из факторов, благодаря которому ее можно тренировать в таком юном возрасте’.

Она также говорит, что дети не запугивают ее, но считает, что это потому, что ее любят, а не боятся за ее силу.

«Другие дети ко мне не придираются, — сказала она.— Но не потому, что они считают меня сильным.

Рори выиграла множество медалей на соревнованиях, но сказала, что не думает о подготовке к Олимпийским играм, потому что «это не имеет значения». семейный врач и педиатр, присматривающий за ней 

На вопрос, как она соблюдает безопасность при подъеме тяжестей, он добавил: «У Рори есть знающие тренеры как по тяжелой атлетике, так и по гимнастике.

‘За ней ухаживают семейный врач и педиатр по спортивной медицине’.

Посоветовав другим девушкам заняться тяжелой атлетикой, Рори сказала: «Никогда не думай о весе. Просто подумай о своей форме.

Школьница посоветовала другим «не думать о весе» во время соревнований, а вместо этого «сосредоточиться на форме» 

Тем временем семилетняя девочка сказала, что другие дети «не придираются к ней» в школе, несмотря на ее необычное хобби

Пауэрлифтер Тамара Уолкотт установила мировой рекорд в становой тяге среди женщин — 288 фунтов.5 килограммов (636 фунтов)

Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки (WRPF) 2021 года Showdown в Канзас-Сити, штат Миссури, была заполнена до краев мировыми рекордами. Джо Салливан побил свой мировой рекорд в приседаниях без экипировки в весовой категории 100 кг. Джон Хаак показал сверхчеловеческий результат в 1005,5 кг (2216 фунтов) в весовой категории 90 кг, что превысило мировой рекорд на две весовые категории выше его.

В женском супертяжелом весе (+90 кг) Тамара Уолкотт присоединилась к Салливану и Хааку в книге рекордов под номером , установив новый мировой рекорд в становой тяге — 288 фунтов.5 килограммов (636 фунтов) 90 129 . Ознакомьтесь с мировым рекордом 37-летней Уолкотт в становой тяге ниже, любезно предоставленной ее страницей в Instagram. Она носила подъемный пояс, бинты для запястий и много мела во время подъема, используя смешанный хват.

[См. также: Силач Аннабель Чепмен установила новый мировой рекорд по чистке оси и прессу — 290,3 фунта]

2021 WRPF The Showdown Results — Тамара Уолкотт

В дополнение к своему мировому рекорду в становой тяге, Уолкотт сделала три из трех в жиме лежа и установила личный рекорд 164. 7 кг (363 фунта). Вот все ее выступление на WRPF 2021 The Showdown:

.
  • Приседания —  265 кг (584 фунта), лучший результат соревнований
  • Жим лежа — 165 кг (363 фунта), личный рекорд
  • Становая тяга — 288,5 кг (636 фунтов), Мировой рекорд всех времен
  • Итого — 718,5 кг (1584 фунта)

Новый мировой рекорд Уолкотт в становой тяге в сыром виде превышает предыдущий рекорд Сары Шифф на 1.5 кг (3,3 фунта). Джессика Спрингер установила рекорд перед Шиффом, потянув 285,7 кг (629,9 фунта).

Уолкотт приписывает свое выступление всем вспомогательным упражнениям, которые она выполняла на тренировках, чтобы еще больше укрепить свою спину. Согласно Open Powerlifting, до этого нового мирового рекорда ее лучшая тяга на соревнованиях составляла 272,5 кг (600,8 фунта) на WRPF Kern US Open 2021 года в апреле 2021 года .

СЕГОДНЯ Я НЕ ПОШЕЛ 9 на 9, но то, что я сделал, это доказал не только себе, но и другим прекрасным сильным людям, что… ты можешь все и все, что захочешь!!!!

Чтобы увидеть лучшие попытки Уолкотта в приседаниях и жиме лежа из The Showdown, посмотрите видео ниже, любезно предоставленное каналом ALpowerliftingTV на YouTube:

Примечание. В следующем видео фамилия Уолкотта написана с ошибкой.

[См. также: Постройте массивную верхнюю часть спины и ловушки с помощью «Кирк пожимает плечами»]

Карьера Тамары Уолкотт в пауэрлифтинге

Уолкотт относительно поздно начал заниматься пауэрлифтингом. Согласно Open Powerlifting, она дебютировала в санкционированных соревнованиях на USA Powerlifting Rumble 2018 (USAPL) Rumble на Пратт-стрит в июле 2018 года в возрасте 34 лет. Всю свою соревновательную карьеру она провела в супертяжелом весе, который включает в себя в общей сложности шесть соревнований в время публикации этой статьи.

Из шести соревнований, в которых участвовала Уолкотт, она проиграла только один раз — 19-е место на USAPL Raw Nationals 2019. Ее выступление на WRPF Showdown 2021 года стало ее лучшим результатом во всех трех упражнениях и превысило ее предыдущий лучший результат более чем на 30 кг (66,1 фунта). В подписи к своему сообщению в Instagram, где Уолкотт поделилась видео своего жима лежа на The Showdown, она написала: «Я ЗНАЮ, ЧТО ВО МНЕ БОЛЬШЕ». Когда она будет соревноваться в следующий раз, все внимание должно быть приковано к тому, насколько тяжелым может быть Уолкотт.

Избранное изображение: @plussize_fitqueen4.0 в Instagram

Посмотрите, как 17-летняя девушка делает становую тягу 418 фунтов

В Интернете все крутые. Каждый разогревается с большим весом, чем вы когда-либо видели в коммерческом тренажерном зале.

И поскольку все они такие замечательные, ни одно достижение или работа не могут быть настолько замечательными, чтобы избежать пренебрежительного пренебрежения со стороны Интернета.

Связанный: 6 безумно спортивных парней рассказывают об одной вещи, которую они делают каждый день

Но время от времени Интернет коллективно выходит из режима придурка, чтобы отпраздновать малоизвестный звездный час в чьей-то жизни.

Так же и с этим вирусным видео (ниже) Ли Уинрот, 17-летней шведской футболистки весом 147 фунтов, в котором она поднимает 418 фунтов — почти в три раза больше собственного веса.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если бы это был чистый подъем на санкционированных соревнованиях по пауэрлифтингу, он превзошел бы текущий мировой рекорд в 385 фунтов, установленный ранее в этом году старшеклассником с Аляски, который был на несколько фунтов тяжелее.

Лучшая становая тяга Уинрот на соревнованиях — 374 фунта, которую она выполнила в двух соревнованиях в начале этого года.

Возможно, самое необычное из всех: она серьезная футболистка, нападающая команды, занявшей первое место во втором дивизионе Швеции, а это значит, что в следующем году ее команда перейдет в высшую женскую профессиональную лигу.

Чтобы дать вам представление о том, насколько конкурентоспособна высшая школа Швеции, скажу, что одной из ее подруг по команде является 23-летняя Меган Тухи, которая в Мичигане была полностью американкой. Уинрот, которая вышла со скамейки запасных в восьми играх в этом сезоне, является одним из самых молодых игроков в своей команде.

Она рассказала шведскому спортивному сайту, что поднимает штангу, чтобы стать сильнее и взрывнее, а также выйти вперед в «ближнем бою» (согласно переводу Google), что должно беспокоить противников, которые будут подвергаться этим атакам. в ближайшие несколько лет.

Связанный: Нормальные мужчины, которые невероятно сильны, рассказывают вам, как они это сделали

Что мне больше всего нравится в видео Уинрот — и что должно временно преобладать над интернет-тенденциями «моя собака гадит больше, чем твой пиар», — так это то, что она делает сразу после того, как сбрасывает вес: она ругается, как моряк.Американский моряк .

Я не знаю, зачем шведскому подростку праздновать достижение мирового рекорда в подъеме территории, обстреливая тренажерный зал из F-бомб. Но приятно знать, что некоторые чувства не нуждаются в переводе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Средняя сила становой тяги для 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Становая тяга обычно является самым сильным упражнением для пауэрлифтеров и является окончательным испытанием силы всего тела; но какой вес должны поднимать лифтеры-подростки в их возрасте? Какова средняя становая тяга для 13, 14, 15, 16, 17 и 18 лет?

Следующие данные представляют всех спортсменов в возрасте от 13 до 18 лет, которые соревновались в Международной федерации пауэрлифтинга.Данные этих атлетов использовались для определения средней силы становой тяги в каждом возрасте и во всех весовых категориях IPF.

Эти данные предназначены для использования в качестве ориентира для спортсменов-подростков и для наблюдения за изменениями относительной силы в этих возрастных группах и весовых категориях.

Обязательно ознакомьтесь с другими нашими руководствами по прочности и стандартами:

Какая средняя становая тяга у 13-летнего подростка?

Средняя становая тяга для 13-летнего мальчика равна 1.в 6 раз больше веса тела. Средняя становая тяга для 13-летней девочки в 1,5 раза превышает вес тела. В зависимости от весовой категории становая тяга варьируется от 97 до 158 кг для мужчин и от 72 до 110 кг для женщин.

Мужчины 13 лет
53 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 97 кг.

59 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 116 кг.

66 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 120 кг.

74 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 129 кг.

83 кг  

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 134 кг.

93 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 138 кг.

105 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 140 кг.

120 кг

 Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 144 кг.

120+кг:

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 158 кг.


Вывод: Во всех весовых категориях атлеты весом 59 кг имеют самую сильную становую тягу в среднем в 1,8 раза больше собственного веса. Подъемники 120 кг и 120+ кг имеют самую слабую становую тягу среди 13-летних с весом в 1,2 раза больше их собственного веса (что, как мы можем предположить, связано с меньшей мышечной массой и большей жировой массой из-за их юного тренировочного возраста).

Женщины 13 лет
43 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 72 кг.

47 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 84 кг.

52 кг  

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 88 кг.

57 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 89 кг.

63 кг  

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 92 кг.

69 кг  

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 98 кг.

76 кг  

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 101 кг.

84 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 110 кг.

84+кг:  

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 105 кг.

Вывод: Относительная сила становой тяги 13-летних девушек имеет тенденцию к снижению по мере увеличения весовых категорий. Класс 47 кг имеет самую высокую относительную силу, в среднем в 1,8 раза превышающую их массу тела, а группа 84 кг+ имеет самую низкую относительную силу, в среднем 1.в 2 раза больше собственного веса.

Вы изо всех сил пытаетесь оторвать штангу от пола в становой тяге? Попробуйте эти 7 советов от слабости вне пола

Какая средняя становая тяга у 14-летнего подростка?

Средняя становая тяга 14-летнего мужчины в 1,8 раза превышает вес тела. Средняя сила становой тяги 14-летних девушек в 1,6 раза превышает массу тела. В зависимости от весовой категории становая тяга варьируется от 105 до 174 кг для мужчин и от 77 до 121 кг для женщин.

Мальчики 14 лет
53 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 105 кг.

59 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 124 кг.

66 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 130 кг.

74 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 144 кг.

83 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 153 кг.

93 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 159 кг.

105 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 160 кг.

120 кг  

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 170 кг.

120+кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 174 кг.

Вывод: данные показывают, что относительная сила в становой тяге 14-летних мужчин снижается по мере увеличения весовых категорий.Весовая категория с самой высокой относительной становой тягой — это категория 59 кг, в среднем в 2,1 раза превышающая собственный вес. Весовая категория с самой низкой относительной силой — это категория 120+ кг, в которой средний вес в становой тяге в 1,3 раза больше их собственного веса.

Девочки 14 лет
43 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 77 кг.

47 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 86 кг.

52 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 93 кг.

57 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 98 кг.

63 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 99 кг.

69 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 105 кг.

76 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 110 кг.

84 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 117 кг.

84+кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 121 кг.

Вывод: более легкие весовые категории в среднем имеют лучшую относительную силу в становой тяге, чем более тяжелые весовые категории. Самый высокий уровень силы приходится на класс 47 кг с становой тягой в 1,8 раза больше собственного веса, а самый низкий уровень силы в становой тяге приходится на класс 84+ кг с весом в 1,3 раза больше собственного веса.

Какая средняя становая тяга у 15-летнего подростка?

Среднее значение становой тяги для юношей 15 лет равно 1.в 9 раз больше веса тела. Средняя сила становой тяги 15-летних девушек в 1,7 раза превышает массу тела. В зависимости от весовой категории становая тяга варьируется от 115 до 191 кг для мужчин и от 80 до 126 кг для женщин.

Мужчины 15 лет
53 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 115 кг.

59 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 131 кг.

66 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 142 кг.

74 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 150 кг.

83 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 169 кг.

93 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 166 кг.

105 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 173 кг.

120 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 191 кг.

120+кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 188 кг.

Вывод: Тенденция силы 15-летних юношей в становой тяге заключается в уменьшении относительной силы по мере увеличения весовых категорий. Самая сильная весовая категория для становой тяги — 59 кг, которые поднимают в 2,2 раза больше собственного веса. Самый слабый класс, по-видимому, это атлеты весом более 120 кг, которые поднимают в 1,4 раза больше собственного веса.

Девушки 15 лет
43 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 80 кг.

47 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 85 кг.

52 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 94 кг.

57 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 103 кг.

63 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 103 кг.

69 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 112 кг.

76 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 113 кг.

84 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 118 кг.

84+кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 126 кг.

Вывод: становая тяга 15-летних девушек в среднем снижается по мере увеличения весовых категорий. Самый сильный класс – это класс 43 кг, который в становой тяге в среднем в 1,9 раза превышает собственный вес. Самыми слабыми классами согласно данным являются классы 84 и 84+ кг, тяга которых в 1,4 раза превышает собственный вес.

Ищете другие упражнения для увеличения силы в становой тяге? Ознакомьтесь с этими 18 научно обоснованными упражнениями для улучшения силы становой тяги

Какая средняя становая тяга у 16-летнего подростка?

Средняя становая тяга 16-летнего мужчины в 2,1 раза больше веса тела. Средняя сила становой тяги 16-летних девушек в 1,8 раза превышает массу тела. В зависимости от весовой категории становая тяга варьируется от 125 до 210 кг для мужчин и от 83 до 139 кг для женщин.

Мужчины 16 лет
53 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 125 кг.

59 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 142 кг.

66 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 157 кг.

74 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 173 кг.

83 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 186 кг.

93 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 194 кг.

105 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 201 кг.

120 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 207 кг.

120+кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 210 кг.

Вывод: средняя становая тяга 16-летнего юноши уменьшается по мере увеличения весовой категории.Весовая категория 59 кг является самой сильной в среднем с становой тягой в 2,4 раза больше собственного веса. Категория 120+ кг является самой слабой в среднем с становой тягой в 1,6 раза больше веса тела.

Девушки 16 лет
43 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 83 кг.

47 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 92 кг.

52 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 101 кг.

57 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 104 кг.

63 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 112 кг.

69 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 120 кг.

76 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 125 кг.

84 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 130 кг.

84+кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 139 кг.

Вывод: Чем легче атлеты 16-летних девушек, тем больше в среднем относительная сила в становой тяге. Данные говорят нам, что самый сильный класс — это класс 47 кг, который поднимает становую тягу в 2,0 раза больше собственного веса. Самыми слабыми являются классы 85 кг и 84+ кг, которые тянут в 1,5 раза больше собственного веса.

Какая средняя становая тяга у 17-летнего подростка?

Средняя становая тяга 17-летнего мужчины в 2,3 раза превышает вес тела. Средняя сила становой тяги 17-летних девушек равна 1.в 9 раз больше веса тела. В зависимости от весовой категории становая тяга варьируется от 122 до 224 кг для мужчин и от 95 до 139 кг для женщин.

Мужчины 17 лет
53 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 122 кг.

59 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 153 кг.

66 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 170 кг.

74 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 186 кг.

83 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 198 кг.

93 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 207 кг.

105 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 215 кг.

120 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 224 кг.

120+кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 220 кг.

Вывод: данные говорят нам о том, что самая сильная весовая категория в среднем для 17-летних мужчин в становой тяге — это категория 59 кг, которые поднимают в становой тяге в 2,6 раза больше собственного веса. Самый слабый класс в среднем — это класс 120+ кг, который в становой тяге в среднем в 1,7 раза превышает собственный вес.

Девушки 17 лет
43 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 95 кг.

47 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 99 кг.

52 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 105 кг.

57 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 112 кг.

63 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 118 кг.

69 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 126 кг.

76 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 124 кг.

84 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 132 кг.

84+кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 139 кг.

Вывод: Данные говорят нам о том, что самая высокая средняя становая тяга среди 17-летних девушек относится к категории 43 кг, которые поднимают становую тягу в 2,2 раза больше собственного веса. Класс, который в среднем меньше всего тягает в этой возрастной группе, — это класс 84+ кг, который поднимает становую тягу в 1,6 раза больше собственного веса.

Ваша сила в становой тяге ограничена локаутом? Попробуйте эти 10 советов, чтобы улучшить локаут в становой тяге

Какая средняя становая тяга у 18-летнего подростка?

Средняя становая тяга для 18-летних мужчин равна 2.в 4 раза больше веса тела. Средняя сила становой тяги 18-летних девушек в 1,9 раза превышает вес тела. В зависимости от весовой категории становая тяга варьируется от 139 до 236 кг для мужчин и от 84 до 143 кг для женщин.

Мужчины 18 лет
53 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 139 кг.

59 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 164 кг.

66 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 181 кг.

74 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 193 кг.

83 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 207 кг.

93 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 218 кг.

105 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 230 кг.

120 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 236 кг.

120+кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 230 кг.

Вывод: Относительная сила в становой тяге 18-летнего юноши имеет тенденцию к снижению по мере увеличения весовой категории. Согласно данным, самая сильная весовая категория — это категория 59 кг, в которой становая тяга в 2,8 раза превышает собственный вес. Самый слабый класс в среднем — это люди весом 120+ кг, которые тягают в 1,8 раза больше собственного веса

Девушки 18 лет
43 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 84 кг.

47 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 100 кг.

52 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 106 кг.

57 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 115 кг.

63 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 119 кг.

69 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 132 кг.

76 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 133 кг.

84 кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 135 кг.

84+кг

Средняя становая тяга для этой весовой категории составляет 143 кг.

Вывод: самой сильной весовой категорией для 18-летних девушек в среднем является категория 47 кг, которые поднимают становую тягу в 2,1 раза больше собственного веса. Классы с наименьшим количеством относительной силы для становой тяги — это классы 84 кг и 84+ кг, которые тягают в 1,6 раза больше собственного веса. .

Как варьируется сила становой тяги среди подростков в возрасте от 13 до 18 лет?

Данные подтверждают, что относительная сила в становой тяге увеличивается с возрастом. Это увеличение силы может быть связано с развитием мышечной массы, совершенствованием техники и нервно-мышечной адаптацией, которые происходят с течением времени во время тренировок.

Средняя сила в становой тяге у спортсменов-мужчин увеличилась с 1,6-кратного веса тела до 2,4-кратного веса тела в возрасте от 13 до 18 лет соответственно. Среднее значение становой тяги у спортсменок увеличилось с 1.от 5 до 1,9 массы тела в возрасте от 13 до 18 лет.

Данные также показывают, что более низкие весовые категории в каждой весовой категории, как правило, обладают большей относительной силой, чем более высокие весовые категории (особенно мужчины 59 кг и женщины 47 кг).

Это, скорее всего, связано с более легкими весовыми категориями, у которых больше сухой мышечной массы, отраженной в их общей массе тела, что означает, что они заполняют свою весовую категорию большим количеством сухой мышечной массы и имеют ограниченную жировую массу. Кроме того, лифтеры с высоким процентным содержанием жира в организме могут оказаться в невыгодном положении, если их исходное положение ограничено дополнительной жировой массой.


Ограниченный тренировочный опыт лифтеров в этом возрасте ограничит количество мышц, которые эти возрастные группы смогут нарастить. Следовательно, более высокие весовые категории этих возрастных групп с большей вероятностью будут иметь больше жировой массы, чем мышечной массы, что является недостатком в спорте весовой категории. Причина этого в том, что жировая масса не является сократительной тканью и, следовательно, не помогает лифтерам поднимать более тяжелые веса, ограничивая их относительную силу.

Последние мысли

Имея в виду эти данные, мы можем определить, хорошо ли работают лифтеры-подростки в становой тяге по сравнению с другими лифтерами их возраста, или же они нуждаются в улучшении.Также важно подчеркнуть, что подростковые годы важны для развития техники и мышечной массы, которые сделают их более успешными в будущем.


Об авторе

Аманда Паркер

Аманда Паркер страстно любит соревноваться и тренировать как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные в результате получения степени кинезиолога, сертификата CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих здоровый образ жизни, для достижения результатов в тренировках и питании.Свяжитесь с ней в Instagram.

секретов освоения становой тяги: часть 2

Если вы читали первую статью из нашей серии «Освоение становой тяги», вы уже знаете, насколько важно включать становую тягу в свою тренировочную программу. Они являются основным упражнением независимо от того, хотите ли вы стать сильнее, стройнее, мускулистее, спортивнее или просто улучшить общее состояние здоровья.

Тем не менее, обучение правильной становой тяге является ключом не только к вашей безопасности, но и к получению максимальной пользы от упражнения.По этой причине, как правило, новичкам в становой тяге (которая представляет собой движение тазобедренного сустава) не рекомендуется сразу делать это со штангой.

Как правило, хорошая последовательность упражнений выглядит следующим образом:

Румынская становая тяга на метле → Румынская становая тяга с гирей → Становая тяга с гирей → Становая тяга с трэп-грифом → Становая тяга со штангой

Следует также отметить, что не все способны безопасно выполнять становую тягу с пола, и это нормально!

Как отметила тренер по силовой подготовке Элсбет Вайно в своей презентации на Женском саммите по фитнесу, , «становая тяга — единственное упражнение, амплитуда движений которого определяется производственным решением.»

То есть размер блинов определяет, насколько далеко от земли находится гриф, что определяет диапазон движения в упражнении. Этот фиксированный диапазон движений может подходить не для каждого тела, поэтому, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь сохранить хорошую форму при становой тяге, попробуйте уменьшить диапазон движения, подняв блины.

Вы можете использовать другие пластины, блоки, аэробные шаги и т. д., чтобы поднять вес. Блоки для становой тяги, изображенные справа, разработаны специально для того, чтобы поднять штангу над землей, чтобы уменьшить диапазон движений в упражнении.

Все это говорит о том, что становая тяга с пола идеально подходит для многих людей. Просто сначала убедитесь, что вы освоили более простые движения тазобедренного сустава, такие как RDL на метле и становая тяга с гирями, которые вы можете найти в «Мастерство становой тяги: Часть 1».

Как только вы освоите их, вы будете готовы поднять ставку и попробовать становую тягу с трэп-грифом. (Панель-ловушка также называется шестигранником.)

Я люблю использовать становую тягу с трэп-грифом в качестве своего рода «моста» между становой тягой с гирей и становой тягой со штангой.Поскольку в становой тяге с гирей сложно использовать тяжелый вес, а людям часто требуется больше практики и уверенности в поворотах бедра, прежде чем переходить к становой тяге со штангой, становая тяга с трэп-грифом отлично подходит для преодоления этого разрыва.

Становая тяга с трэп-грифом

, как правило, представляет собой нечто среднее между приседаниями и становой тягой (т. е. ваши колени обычно немного больше согнуты во время становой тяги с трэп-грифом, чем при обычной становой тяге со штангой), и это кажется действительно легкой позицией для большинства люди учатся, и это упражнение, в котором они могут быстро стать сильными.Становая тяга с трэп-грифом также бросает вызов стабильности корпуса, поскольку вес может немного смещаться, поэтому она учит вас поддерживать хорошее напряжение и жесткость во всем теле во время движения.

Итак, теперь вопрос на миллион долларов — как выполнять становую тягу с трэп-грифом? Мы рады, что вы спросили! Посмотрите наше видео здесь:

1. Примите немного узкую стойку внутри «клетки» трэп-грифа.

Вы хотите, чтобы ваши ноги были на ширине бедра при выполнении становой тяги с трэп-грифом, которая представляет собой немного более узкую стойку, чем если бы вы занимались становой тягой с гирями. Если ваши ступни слишком широко расставлены, ваши руки или гриф будут бить по ногам и/или это будет способствовать тому, что ваши колени будут слегка прогибаться, чего вы не хотите.

2. «Установить» свое ядро.

Вы заметите в видео, что я кладу руки на талию и грудную клетку, когда настраиваю корпус. Это потому, что это дает мне обратную связь относительно того, нахожусь ли я в правильном положении. Вам не обязательно это делать, но, скорее всего, вы найдете это полезным.

Чтобы «установить» свое ядро, я делаю большой глубокий вдох через нос, сильно выдыхаю воздух через рот и опускаю грудную клетку.Это помогает выровнять мою диафрагму и тазовое дно, чтобы я мог правильно использовать свое ядро.

Затем я делаю большой глубокий вдох, стараясь не просто наполнить воздухом живот спереди, а скорее расшириться на 360 градусов, чтобы заполнить воздухом все ядро. Это предотвращает чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника и чрезмерное напряжение в нижней части спины во время подъема.

3. Петли на бедрах.

Существует множество способов привести свое тело в хорошее исходное положение для становой тяги с трэп-грифом, но я предпочитаю отталкиваться назад бедрами, слегка согнув колени, и останавливаться, когда я чувствую, что мои подколенные сухожилия «схватываются» — или когда мне кажется, что моим подколенным сухожилиям «не хватает места», чтобы продолжать отталкиваться.В этот момент я начинаю активно сгибать колени, продолжая отталкиваться. К тому времени, когда мои руки достигают ручек, мои ягодицы и бедра должны быть примерно на полпути между плечами и коленями.

Если у вас действительно гибкие подколенные сухожилия, вы можете обнаружить, что ваши подколенные сухожилия не «схватываются». Это нормально. Вы можете воспользоваться этим советом от моего друга и силового тренера Джастина Форда из Underground Athletic Development.

Он научил меня занимать положение «шорт-стоп» (на фото), когда ваши руки лежат на коленях, а вы опираетесь на бедра. Оттуда продолжайте отталкивать ягодицы назад и сгибать колени, пока не сможете схватиться за ручки. Опять же, ваши ягодицы и бедра должны быть примерно на полпути между моими плечами и коленями.

4. Возьмитесь за ручки в центре.

Крайне важно убедиться, что ваш хват сбалансирован, когда вы выполняете становую тягу с трэп-грифом. Взятие рукояток не по центру может полностью сбить вашу становую тягу, и чем тяжелее она становится, тем больше последствий это имеет. Вы также должны убедиться, что крепко держите ручки .Это позволяет создать большее напряжение во всем теле, включая широчайшие, что приводит нас к…

5. Напрягите широчайшие.

Хорошей подсказкой для этого является «защитить свои подмышки», как будто кто-то пытается вас пощекотать. Что бы вы сделали, вы бы опустили руки по бокам, напрягая широчайшие. Вы также можете думать об этом как о «засовывании лопаток в задние карманы». Это помогает настроить широчайшие мышцы, что, в свою очередь, помогает стабилизировать позвоночник и плечевой пояс, а также помогает сохранить жесткость всего тела перед тягой.

6. Натяните штангу.

Прежде чем приступить к становой тяге, очень важно немного натянуть штангу, прежде чем тянуть. Вы не хотите переходить от полного расслабления и расслабления к отрыву грифа от земли.

Я сравниваю это с погружением в камеру за лодкой. Вы никогда не наберете полную скорость, как только человек запрыгнет на камеру. Они бы дергались повсюду. Вместо этого вы будете медленно двигать лодку, пока веревка не будет натянута, затем немного натяните веревку, и тогда вы взлетите.Точно так же подумайте о становой тяге. Натяните штангу, осторожно потянув за нее, и , затем дайте ей порваться!

7. Потяните назад.

Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, занимающиеся становой тягой, — думать о том, чтобы поднять вес. Это плохо, так как побуждает гриф дрейфовать перед вами. Когда вы поднимаете что-то тяжелое с земли, вам нужно держать его как можно ближе к телу. Так что подумайте о том, чтобы оттянуть вес назад и вывести бедра вперед или «насквозь». »

8. Закончите ягодицами.

В верхней точке становой тяги очень важно убедиться, что вы заканчиваете подъем, подтягивая бедра «насквозь» и сжимая ягодицы в верхней точке. Вы НЕ хотите заканчивать подъем гиперэкстензией поясничного отдела позвоночника. Подумайте о подтягивании таза к грудной клетке в верхней точке движения.

9. Держите позвоночник в нейтральном положении.

Если вы с самого начала заняли хорошую позицию, и ваш торс красивый и напряженный, поддержание нейтрального положения позвоночника на протяжении всей становой тяги не должно быть слишком сложным.Просто представьте, что все движения исходят от ваших бедер и ни одно из них не исходит от позвоночника, поэтому, если бы вдоль вашей спины была метла (как я показываю в части 1), эта метла соприкасалась бы с вашим копчиком, верхней частью спины, и затылок на протяжении всей становой тяги.

10. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес.

По какой-то причине новички очень часто поднимают вес вверх, а затем снова приседают на пол. Не делайте этого, так как это поставит вас в невыгодное положение для следующего повторения.Чтобы опустить вес, просто выполните обратное движение и на мгновение поставьте вес на пол, а затем выполните следующее повторение.

Общие вопросы

В: Как дышать во время становой тяги?

A: В видео выше я покажу вам, как наполниться воздухом, чтобы помочь стабилизировать позвоночник во время становой тяги. Обычно я делаю это дыхание, поддерживаю его в течение 3–4 повторений, а затем делаю еще один глубокий вдох и выполняю еще несколько повторений. Если вы можете сделать это, это здорово.

Если вы обнаружите, что вам нужно заново настроить дыхание при каждом повторении, сделайте это.Я бы предпочел, чтобы вы переустанавливали между повторениями и имели нейтральный позвоночник, чем делали несколько повторений с ненейтральным позвоночником.

В: В какой обуви мне следует заниматься становой тягой?

A: Как вы заметили в видео, я ношу какие-то драндулеты. Это обувь, прописанная моим физиотерапевтом, поэтому я ношу ее, но, как правило, вам нужна обувь с более плоской подошвой, такая как Chuck Taylors, для становой тяги (часто люди даже делают становую тягу босиком).

В: Сколько весит трэп-бар?

А: 55 фунтов.Если только вы не используете «тренировочный гриф», вес которого обычно составляет 10 фунтов.

 

Девочка-подросток из Глассборо устанавливает рекорд США в становой тяге

ГЛАССБОРО — Коллин Грелингер зашнуровывает свои красные кроссовки Converse Chuck Taylors, застегивает пряжки на толстом тяжелоатлетическом поясе и подходит к перекладине для становой тяги.

Она миниатюрная — всего 107 фунтов на последнем взвешивании.

135-фунтовые гири, загруженные на перекладину, «являются разминкой», сказала она Courier-Post в четверг во время тренировки в тренажерном зале средней школы Глассборо.

На соревнованиях в прошлом месяце девочка-подросток сделала становую тягу — подняла нагруженную штангу с пола до бедер, а затем снова опустила — вес более чем в два раза превышал ее собственный вес, заняла первое место в своей весовой категории и побила национальный рекорд .

Некоторые говорят, что Грелингер сильнее школьной футбольной команды.

Посмотрите на ее становую тягу, и вы не посмеете опровергнуть этот слух.

«Я пошел в спортзал только для того, чтобы потренироваться», — сказал 17-летний Глассборо-младший.

Она всю жизнь занималась спортом, играла в футбол и плавала. (Она собирается проплыть 100 метров баттерфляем в составе школьной команды по плаванию в округе Глостер, Южном Джерси и на соревнованиях трех округов в эти выходные.)

Вскоре после того, как она пришла в тренажерный зал, она начала заниматься спортом вместе с сильнейшими мужчинами тренажерного зала Four Seasons.

«Я видел, как она двигается и поднимается. Я сказал ей: «У тебя есть потенциал стать сильным на национальном уровне», — сказал Джон Коста, пауэрлифтер из Four Seasons, который был советником Грелингера.

«Она делает становую тягу больше, чем многие парни в этом зале. Она приседает больше, чем многие парни в этом зале.»

В прошлом году она с гордостью подняла в становой тяге 155 фунтов.

«Я думала, что я самая сильная девушка в мире», — сказала она.

4 декабря на Открытом чемпионате США по пауэрлифтингу в Бостоне она подняла в становой тяге 127,5 кг — около 281 фунта. Подъемник принес ей первый приз в своей возрастной и весовой категории и установил два американских рекорда.

Неплохо для подростка без тренера на первом соревновании.

«Я записалась на национальные соревнования через шесть часов. Я никого не знала. И я не знала, чего ожидать», – сказала она.

Нервы довели ее до слез во время взвешивания перед тренировкой.

Она взяла себя в руки, вышла на сцену и завершила присед со 187 фунтами, жим лежа со 100 фунтами и рекордную становую тягу с 281 фунтом.

Ее золотая медаль висит в спальне. Школьный округ отметил ее достижение на заседании школьного совета в этом месяце.

«Еще до того, как она начала соревноваться, она поднимала вес, в два раза превышающий ее собственный вес», — сказал Коста из Вудбери.

Становая тяга с весом 281 фунт — это «элитный уровень», — объяснил он.

«Это автоматически ставит ее на национальный уровень», — добавил Коста.

«Она такая крошечная, но сила ее тела превратилась в чудовище.»

Коста считает, что у Грелингера есть две вещи — природный физический талант и склад ума спортсмена.

«Есть причина, по которой она едет на чемпионат по плаванию на этой неделе», — заметил он.

«Вы могли бы научить ее играть в пинг-понг. Я уверен, что она адаптируется и станет одним из лучших игроков в пинг-понг.»

Подросток постепенно осваивает спорт, несмотря на свой большой успех.

Через год она отправится в колледж, надеясь, что ее примут в Северо-восточный университет в Бостоне. Она уговорила родителей отпустить ее участвовать в соревнованиях в Бостоне, превратив их в поездку в колледж.

После того, как она устроится в колледже, она может начать искать команду по пауэрлифтингу и тренера.

Тем временем Грелингер продолжит тренироваться самостоятельно. для летней классики США по пауэрлифтингу в Нью-Джерси в июне.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.