Сплит программа тренировок для набора мышечной массы | fitline-sport

Сплит – метод разбиения тренировочной программы на части. Такая схема тренировок помогает хорошо проработать каждую группу мышц, что в свою очередь способствует быстрому наращиванию мышечной массы в нужной области тела (конечно в том случае, если освоена техника выполнения того или иного упражнения, соблюдается режим тренировок и специального питания).

Большой популярностью среди профессиональных спортсменов пользуется трехдневный (тройной) сплит. Суть его: заниматься три дня в неделю (понедельник, среда и пятница). Каждый день недели необходимо уделить одной группе мышц, таким образом, вы намного эффективнее прокачаете ту или иную зону. Также большим плюсом данной методики является ускорение роста мышечной массы. Это происходит за счет того, что отдельной группе мышц дается больше времени на восстановление, а это как раз необходимо для роста мышц.

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов трехдневной сплит программы.

Сплит тренировка на мышечную массу: мощная тренировка для продвинутых

1 День (прорабатываем мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц и бицепс).

Важно: перед занятиями обязательно не забудьте про разминку, а после делаем заминку.

• Жим гантелей лежа (4 подхода по 10-12 раз).

• Жим гантелей лежа (4 подхода по 10-12 раз).

• Французский жим (3-4 подхода по 8-10 раз).

• Французский жим (3-4 подхода по 8-10 раз).

• Разведение гантелей (3 подхода по 10-12 раз).

• Разведение гантелей (3 подхода по 10-12 раз).

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье (4 подхода по 10-12 раз).

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье (4 подхода по 10-12 раз).

• Разгибание локтей (3 подхода по 10-12 раз).

• Разгибание локтей (3 подхода по 10-12 раз).

• Отжимания (3 подхода по 10-15 раз).

• Отжимания (3 подхода по 10-15 раз).

2 День (грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепс).

• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12 раз).

• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12 раз).

• Подтягивания (как можно больше).

• Подтягивания (как можно больше).

• Тяга гантели к поясу (3 подхода по 8-10 раз).

• Тяга гантели к поясу (3 подхода по 8-10 раз).

• Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 8-10 раз).

• Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 8-10 раз).

• Супинация на бицепс (3 подхода по 10-12 раз).

• Супинация на бицепс (3 подхода по 10-12 раз).

• Тяга верхнего блока (3 подхода по 10-12 раз).

• Тяга верхнего блока (3 подхода по 10-12 раз).

• Отжимания от скамьи (3 подхода по 10-15 раз).

• Отжимания от скамьи (3 подхода по 10-15 раз).

3 День (бицепсы бедер, квадрицепсы, икры, средний пучок дельты).

• Приседания со штангой (3 подхода по 8-10 раз).

• Приседания со штангой (3 подхода по 8-10 раз).

• Сгибания и разгибания (3 подхода по 10-12 раз).

• Сгибания и разгибания (3 подхода по 10-12 раз).

• Армейский жим (3 подхода по 10-12 раз).

• Армейский жим (3 подхода по 10-12 раз).

• Разведение гантелей по сторонам (3 подхода по 10-12 раз).

• Разведение гантелей по сторонам (3 подхода по 10-12 раз).

• Поднятие на носки (3 подхода по 10-12 раз).

• Поднятие на носки (3 подхода по 10-12 раз).

• Тяга штанги к подбородку (3 подхода по 10-12 раз).

• Тяга штанги к подбородку (3 подхода по 10-12 раз).

В зависимости от уровня физической подготовки, можно либо снижать количество подходов, либо наоборот увеличивать нагрузку, но делать это можно только лишь после консультации с тренером.

Если вам необходимо прокачать группу мышц брюшного пресса, тогда следует изменить план упражнений.

Итак, если вы дошли до уровня, когда привычная схема тренировок перестала давать нужный результат, тогда попробуйте освоить сплит на мышечную массу.

Похожие статьи

— Базовые упражнения для набора мышечной массы

— Гейнер для набора массы в домашних условиях

— Причины потери мышечной массы

— Креатин: как правильно принимать

— Как правильно выполнять жим гантелей лежа

Построение периодов по набору мышечной массы, снижение количества подкожного жира

 

3. 5 Период по набору мышечной массы.

 

видео

Период по набору мышечной массы, – один из важнейших периодов в котором решается фундаментальная задача – увеличение мышечной массы. Данный период, при необходимости, может занимать максимально длительное время от шести и до двенадцати недель. По сути, большинство людей тренируются только в периоде по набору мышечной массы. Но, так как с пришествием времени любой период начинает становиться все менее эффективным, многие так и не смогли набрать достаточно мышечной массы, именно из-за низкой вариативности в периодах. Вторая причина малой эффективности периода по набору мышечной массы – не правильно построенный тренировочный процесс, именно про это далее и пойдет речь.

 

Задачи, решающиеся в периоде по набору мышечной массы:

 

• Набор мышечной массы – основная задача, остальные задачи крайне плохо решаются в данном периоде.  

Задачи, которые решаются не эффективно:

 

• Развитие силовых качеств и силовой выносливости – данные задачи могут решаться как второстепенные, но все-таки в периоде по набору мышечной массы присутствуют факторы, которые могут замедлять решение данных задач, поэтому они должны решаться в отдельные периоды.

Задачи, которые невозможно решить:

 

• Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит калорий, в то время как для набора мышечной массы идет сильная избыточная калорийность. Поэтому в данном периоде следует думать о том, как бы ни набрать лишнего, а не явно о снижении количества подкожного жира.

От автора: У новичков может хорошо расти силовые показатели и показатели силовой выносливости даже на периоде по набору мышечной массы. Связано это с тем, что когда физические качества на низком уровне, они могут активно развиваться, чем выше уровень, тем более важна специализация.

 

Построение тренировочной программы.

 

Частота тренировки мышечной группы.

 

В классическом «химическом» тренинге при построении сплита одна мышечная группа тренируется раз в неделю, и это действительно очень эффективно при приеме стероидов, но малоэффективно без них.

 

В давние времена, на заре начала бодибилдинга, такие основатели бодибилдинга Александр Засс, предлагали тренировать мышечную группу намного чаще, и выглядел он лучше многих современников, которые не используют фармакологию, но намного больше знают о питании и тренировках.

 

А связано это с тем, что большинство людей тренируется именно по схемам, которые используют «химики», а для «натуралов» нет четких программ. Сейчас с современными знаниями о суперкомпенсации и питании можно выстроить грамотную программу тренировок для человека, и при этом можно выглядеть намного лучше, чем люди «до стероидной» эры.

 

Последние данные утверждают, что суперкомпенсация и увеличение синтеза белка в мышце происходит на 48-72 часа, что соответственно 2-3 дня. Поэтому усредненное оптимальное время для тренировки одной мышечной группы – 3-4 дня, что в среднем 2 раза в неделю.

 

Количество тренировок в неделю.

 

Оптимальное количество тренировочных дней варьируется между 3-4 тренировками в неделю. Следует понимать, что необходимо тренироваться мышечную группу раз в 3-4 дня. Поэтому за одну тренировку необходимо делать несколько мышечных групп. По сути сплит (расщепление мышечных групп по тренировкам) должен быть, но если мы возьмем 4 тренировки в неделю, и каждую мышечную группу будем делать два раза в неделю, получиться, что необходимо сделать за две тренировки все мышечные группы.

 

От автора: Построить тренировочную программу на три тренировки в неделю немного сложнее, так как получиться ситуация, при которой некоторые мышечные группы придется тренировать раз через день. А все же оптимально порядка двух-трех дней отдыха. А также нужно будет за одну тренировку сделать много мышечных групп.

 

Ситуация с двумя тренировками в неделю – противоположна. Построить ее очень просто, так как получится тренировка фулбоди (всех мышц за одну тренировку), я даже отдельно приведу пример на ней.

 

Тяжелые и легкие тренировки мышцы.

 

При двух тренировках одной мышечной группы в неделю необходимо делать тренировки различного характера. Одни тренировки должны быть более тяжелые, с многосуставными упражнениями, и большим количеством подходов. Вторые тренировки более легкие с преимущественно односуставными упражнениями и меньшим количеством суммарных подходов.

 

Тяжелые тренировки дают сильный стресс не только на сами мышцы, но на другие структуры организма: суставно-связочный аппарат, сухожилия, нервную и эндокринную систему.

 

Все структуры имеют более длительное время восстановления, чем мышцы. Суставно-связочный аппарат при сильной нагрузке может восстанавливаться до нескольких недель, так же как и сухожилия.

Нервная и эндокринная система могут накапливать нагрузку и работать все хуже и хуже, тем самым для полноценного отдыха может потребоваться месяц полного отдыха.

 

По этой причине необходимо делать легкие тренировки, или как еще говорят – тонизирующие тренировки. Смысл легких тренировок поддержать суперкомпенсацию, повышенный синтез белка в мышцах, но при этом сильно не грузить суставно-связочный аппарат, нервную и эндокринную систему.

 

От автора: Мы не будет углубляться в работу нервной и эндокринной системы, так как это научные дебри. Это может больше запутать и вызвать еще больше вопросов, чем у вас было до этого. Поэтому просто следует понимать, что более тяжелые упражнения и выполнение их до отказа может существенно влиять на нервную и эндокринную систему. При этом нервная система очень сильно «устает» и ей необходим отдых. А эндокринная система стимулируется на выброс различных гормонов (в том числе и тестостерона).

 

Косвенно затрону тему тестостерона. Тестостерон очень важный гормон и он необходим для полноценного синтеза белка в мышцах. Именно поэтому и выполняются тяжелые многосуставные упражнения, чтобы увеличить синтез тестостерона, а односуставные памповые упражнения, что бы тестостерон попал собственно в клетку.

 

И многие подумают, что необходимо чаще делать базовые упражнения, чтобы поднять сильнее уровень тестостерона, это не так. Достаточно делать тяжелые базовые упражнения раз в неделю, так как тестостерон, который заходит в клетку может там находиться и «работать» целую неделю. А лишний раз, выполняя тяжелые многосуставные упражнения, скорой всего будет истощение эндокринной системы, плюс это лишняя нагрузка на нервную систему и суставно-связочный аппарат. Поэтому ссылаясь на эти данные и проверив их на собственном опыте — настоятельно рекомендую делить тренировки на тяжелые и легкие.

 

Определение нагрузки.

 

Повторы – тяжелая тренировка.

 

На тяжелой тренировке повторы идут в пределах 5-10 повторов. Это необходимо, чтобы использовать как креатинфосфат как источник энергии и выделяюсь большое количество свободного креатина, который важен для роста мышц, но также и необходимо определенный уровень закисления и выделения ионов водорода, поэтому нельзя работать только в 2-3 повторах, а необходимо использовать и больше, для включения анаэробного гликолиза. Но, так как на силовой тренировке используется и тяжелые многосуставные упражнения, которые способствуют повышению синтеза тестостерона, будет логично сделать в туже тренировку и пампинговое упражнение в 12-15 повторах, для того, чтобы этот тестостерон «доставить» в клетки. Но, следует понимать, что слишком много подходов делать не стоит, так как пампинг выделят большое количество молочной кислоты, что может сильно закислить мышцу и привести к ее разрушению.

 

Повторы – легкая тренировка.

 

На легкой тренировке необходимо дать не большой стресс, чисто для подержания суперкомпенсации, при этом «поберечь» связки, суставы, эндокринную и нервную систему. Поэтому целесообразно поработать в односуставных упражнениях в среднем количестве повторов, примерно 8-10, для того, чтобы и выделился свободный креатин и ионы водорода, но при этом не следует очень сильно закислять мышечную группу. 

 

Для того чтобы не происходило сильное закисление, следует делать длительные перерывы между подходами, порядка 5-10 минут. Но так, как время тренировки нельзя растянуть на несколько часов, во время отдыха можно работать с другой мышечной группой. Получается ситуация, что ряд легких упражнений выполняется по очереди. Лучше всего выполнять 2-3 упражнения по очереди, чтобы дойти до 5-10 минут отдыха, количество упражнений зависит от того, сколько мышечных групп тренируется. Если тренируется 3 мышечные группы, в таком случае лучше делать по 2 упражнения. Если же идет примерно 4-5 мышечных групп, в таком случае лучше делать 3 мышечные группы, чтобы не затягивать тренировку.  

 

Вес – тяжелые тренировки.

 

Вес снаряда необходимо подбирать такой, чтобы многосуставные упражнения, которые выполняются в самом начале тренировки по 5-10 повторов, выполнялись до отказа. Отказ в многосуставных упражнениях – очень важен, по той причине, что он ведет к повышению секреции тестостерона, которого и так очень мало у натурального спортсмена.

 

Упражнения, которые выполняются в пампинговом режиме не обязательно выполнять до отказа, тут важно наличие жжения. Жжение показатель закисления мышцы и повышения уровня молочной кислоты.

 

Вес – легкие тренировки.

 

Легкие тренировки должны способствовать поддержанию соперкомпенсации, поэтому не следует брать очень большой вес и выполнять упражнения до отказа, чтобы не делать слишком большого тренировочного стресса и не «сбить» суперкоменсацию в яму. Поэтому следует работать с умеренными весами с небольшим запасом.

 

Подходы – тяжелые тренировки.

 

Для больших мышечных групп выполняется порядка 6-10 подходов, которые распределяются между двумя упражнениями. Первое упражнение выполняется для повышения секреции тестостерона, повышения количества свободного креатина и ионов водорода. Второе упражнение способствует лучшей доставки тестостерона в клетки и повышению количества креатина и ионов водорода.

 

Для малых мышечных групп выполняется 4-8 подходов. Которые выполняются за одно (если 4 подхода) или два (если 8 подходов) упражнения. Не для всех мышечных групп есть тяжелые многосуставные упражнения, на бицепс – нет, поэтому некоторые упражнения на малые мышечные группы можно выполнять в среднем диапазоне повторов, чисто для повышения уровня свободного креатина и ионов водорода. Но, также возможно и многоповторном пампинговом стиле, в том случае если перед малой мышечной группой тренировалась большая мышечная группа, и уровень тестостерона повышен после базового многосуставного упражнения.

 

Следует понимать, что 6-10 подходов для больших мышечных групп и 4-8 подхода для малых – это очень усредненные цифры, количество подходов может сильно варьироваться в зависимости от человека.

 

Подходы – легкие тренировки.

 

Для больших и малых мышечных групп выполняется порядка 3-8 подходов (малые – ближе к 3, большие ближе к 8). Все подходы могут выполняться как одним упражнением, так и распределяться между двумя.

 

Отдых между подходами.

 

При тренировках на набор мышечной массе выделяется не маловажное значение закислению, а отдых способствует тому, чтобы молочная кислота выходила с мышц.

 

Среднее время, за которое молочная кислота выходит с мышц – 5-10 минут, зависит, конечно, от размера мышцы и степени закисления.

 

Чаще всего, при тренировке организм получает преизбыточное закисление мышц, поэтому следует больше думать о том, как уменьшить закисление. В тяжелые тренировки между базовыми упражнениями отдых должен быть минимум 5 минут. А в легкие тренировки чаще всего необходимо выполнять несколько упражнений по очереди, сам отдых между упражнениями может быть минуту-полторы, для уменьшения уровня закисления мышцы.

 

Пример тренировочной программы (3-4 и 5-6 упражнения выполняются по очереди):

 

Набор мышечной массы Неделя 1
	Упражнения	подход	повтор
№1
1	Жим штанги лежа	5	6
2	Жим гант на наклоной скамье	4	12
3-4	Тяга верхнего блока к груди	4	8
	Французский жим лежа	4	8
5-6	Тяга нижнего блока к животу	4	8
	Сгибание рук на блоке	4	8
№2
1	Приседания со штангой	5	6
2	Жим ногами	4	12
3-4	Тяга штанги на прямых ногах	4	8
	Отвидение руки на блоке в сторону	4	8
5-6	Шраги	4	8
	Отведение руки на верхнем блоке назад	4	8
№3
1	Подтягивания с весом	5	6
2	Тяга верхнего блока за голову	4	12
3-4	Сведение рук на блоке вперед	4	8
	Сгибание рук на блоке стоя	4	8
5-6	Сведение рук на блоке вниз	4	8
	Разгибание рук на блоке стоя	4	8
№4
1	Жим штанги стоя	5	6
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	12
3-4	Тяга гантелей на прямых ногах	4	8
	Разгибание ног на тренажере	4	8
5-6	Сгибание ног на тренажере	4	8
	Шраги с гантелями	4	8

 

Как видно с программы все мышцы тренируются два раза в неделю, так грудные в тяжелом режиме выполняются на 1 тренировку, а в легком в 3 тренировку. В тяжелую тренировку выполняется 9 упражнений на грудные мышцы, а в легкую – 8. И в тяжелую тренировку идут многосуставные упражнения, а в легкую – односуставные. Также мышцы, которые тренируются легко, выполняются по очереди по два упражнения, для увеличения времени отдыха и уменьшения закисления. 

 

Циклирование нагрузки.

 

В периоде по набору мышечной массы существует большое количество способов циклирования нагрузки. Если в периодах по развитию силовых качеств циклирование происходит в основном за счет веса снаряда и количества подходов и повторов, то в периоде по набору мышечной массы еще добавляется возможность циклировать по упражнениям, количеству тренировочных дней, комбинации мышечных групп и методам увеличения интенсивности.

 

Такое разнообразное количество различных факторов, по которым можно циклировать нагрузку, чаще всего очень сильно запутывает человека, а также крайне сложно определить реальную тренировочную нагрузку, при различных методах построения тренировки. По этой причине, циклировать следует по ограниченному ряду факторов, а не использовать одновременно все возможные виды циклирования нагрузки.

 

Для начала следует составить тренировочную программу, потренироваться по ней одну неделю, оценить тренировочную нагрузку, было легко, тяжело или нагрузка подошла. А только потом начинать циклировать нагрузку незначительно изменяя программу. Не следует вносить слишком много коррективов, использовать множество различных методов повышения интенсивности и слишком сильно менять тренировочную программу.

 

Упражнения.

 

Один из самых действенных методов циклирования нагрузки. В первую очередь, циклировать нагрузку можно изменяя количество упражнений, тем самым увеличивая или уменьшая тренировочный объем. А также меняя упражнения можно изменять нагрузку на двигательные единицы. 

 

Пример изменения нагрузки:

 

• Неделя первая. Жим штанги на горизонтально скамье – преимущественно работают двигательные единицы средины грудных мышц, двигательные единицы верхней части и низа грудных мышц задействованы в меньшей степени.
• Неделя вторая. Жим штанги на наклонной скамье верх головой – преимущественно работают двигательные единицы верхней части грудных мышц, единицы средины и низа грудных мышц задействованы в меньшей степени.

 

Получается, что в одну неделю преимущественно работают одни двигательные единицы, а в другую неделю нагрузка уже переходит на другие, тем самым можно «прокачивать» все мышечное волокно и оно будет адаптироваться равномерной гипертрофией. Так нагрузку можно варьировать практически во всех мышцах.

 

Тренировочные дни.

 

Меняя количество тренировочных дней (оптимально от трех до пяти) можно уменьшать или увеличивать недельную нагрузку. Можно делать одну неделю более тяжелую и проводить 5 тренировок, а следующую неделю сделать более легкую и провести всего 3 тренировки.

 

Пример циклирования нагрузки по количеству тренировок:

 

• 4 тренировки в неделю.
• 5 тренировок в неделю.
• 3 тренировки в неделю.
• 5 тренировок в неделю.

Первая неделя несет среднюю нагрузку, вторая более тяжелую, после которой нужно сделать более легкую неделю, чтобы лучше восстановиться, а после на четвертой недели снова можно давать большую нагрузку.

 

Комбинация мышечных групп.

 

На каждой тренировки всегда тренируется несколько мышечных групп, а их комбинация влияет на тренировочную нагрузку. Некоторые мышцы участвуют в тренировки других, как трицепс, в тренировке грудных мышц, поэтому некоторые мышцы тренируются уже после предварительного утомления. Поэтому можно менять комбинации мышечных групп на тренировках, чтобы задействовать различные мышцы на разных тренировках.

 

Пример циклирования нагрузки по комбинации мышечных групп.

 

Первая неделя:

 

1. Первая тренировка – грудные мышцы, спина и руки.
2. Вторая тренировка – ноги, плечи и трапеция.
3. Третья тренировка – спина, грудные мышцы и руки.
4. Четвертая тренировка – плечи, ноги и трапеция.

Вторая неделя:

 

1. Первая тренировка – ноги, спина, руки.
2. Вторая тренировка – грудные, плечи и трапеция.
3. Третья тренировка – спина, ноги и руки.
4. Четвертая тренировка – плечи, грудные и трапеция.

Получается ситуация, при которой в первую неделю руки тренируются после грудных мышц, при этом бицепс будет более «свежий», а трицепс уставший после тренировки рук. На следующую неделю все меняется, и бицепс более уставший после тренировки спины, а трицепс наоборот более «свежий».

 

Вес, подходы и повторы.

 

Вес подходы и повторы – показатели, отвечающие конкретно за тренировочный объем.

 

Вес – один из самых важных показателей для определения тренировочной нагрузки, и наиболее важный показатель прогрессии нагрузки. Вес снаряда необходимо постепенно увеличивать, нельзя тренироваться с одним и тем же весом годами. Можно использовать различные методы повышения интенсивности, и при этом давать тренировочный стресс на мышцы, но все равно для увеличения мышечной массы необходимо увеличить тренировочный вес снаряда.

 

Подходы и повторы – отвечают за тренировочный объем. Чем больше подходов и повторов – тем больше тренировочный объем, как одной тренировки, так и всей недели. Объем это также очень важный показатель для прогрессии нагрузки, так как можно не только увеличивать вес на снаряде, но и увеличить количество подходов и повторов, что существенно увеличит тренировочную нагрузку.

 

Примеры циклирования тренировочной нагрузки по объему:

 

• Неделя первая 100 кг 4 подхода по 8 повторов.
• Неделя вторая 110 кг 4 подхода по 6 повторов.
• Неделя третья 90 кг 3 подхода по 12 повторов.
• Неделя четверная 110 кг 5 подходов по 6 повторов.

Как видно с примера, на каждую тренировку меняться как вес упражнения, так и подходы с повторами, тем самым изменяется тренировочная нагрузка. 

 

Пример циклирования тренировочной программы:

 

Набор мышечной массы Неделя 1
	Упражнения	подход	повтор
№1
1	Жим штанги лежа	5	6
2	Жим гант на наклоной скамье	4	12
3-4	Тяга верхнего блока к груди	4	8
	Французский жим лежа	4	8
5-6	Тяга нижнего блока к животу	4	8
	Сгибание рук на блоке	4	8
№2
1	Приседания со штангой	5	6
2	Жим ногами	4	12
3-4	Тяга штанги на прямых ногах	4	8
	Отвидение руки на блоке в сторону	4	8
5-6	Шраги	4	8
	Отведение руки на верхнем блоке назад	4	8
№3
1	Подтягивания с весом	5	6
2	Тяга верхнего блока за голову	4	12
3-4	Сведение рук на блоке вперед	4	8
	Сгибание рук на блоке стоя	4	8
5-6	Сведение рук на блоке вниз	4	8
	Разгибание рук на блоке стоя	4	8
№4
1	Жим штанги стоя	5	6
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	12
3-4	Тяга гантелей на прямых ногах	4	8
	Разгибание ног на тренажере	4	8
5-6	Сгибание ног на тренажере	4	8
	Шраги с гантелями	4	8
Набор мышечной массы Неделя 2
	Упр	подход	повтор
№1
1	Приседания со штангой на груди	4	5
2	Приседания в гак тренажере	3	15
3-4	Тяга верхнего блока к груди	3	10
	Французский жим лежа	3	10
5-6	Тяга нижнего блока к животу	3	10
	Сгибание рук на блоке	3	10
№2
1	Жим штанги на наклоной скамье	5	6
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	15
3-4	Тяга штанги на прямых ногах	3	10
	Отвидение руки на блоке в сторону	3	10
5-6	Шраги	3	10
	Отведение руки на верхнем блоке назад	3	10
№3
1	Подтягивания с весом	4	5
2	Тяга верхнего блока к груди	3	15
3-4	Сведение рук на блоке вперед	3	10
	Сгибание рук на блоке стоя	3	10
5-6	Сведение рук на блоке вниз	3	10
	Разгибание рук на блоке стоя	3	10
№4
1	Жим штанги сидя	4	5
2	Тяга штанги к подбородку узким хватом	3	15
3-4	Тяга гантелей на прямых ногах	3	10
	Разгибание ног на тренажере	3	10
5-6	Сгибание ног на тренажере	3	10
	Шраги с гантелями	3	10

 

Используемое циклирование:

 

• Изменение комбинации мышечных групп.
• Изменение упражнений (только первых двух в тренировке).
• Уменьшение количества подходов.
• Увеличение количества повторов (кроме первых упражнений, там увеличение).
• Увеличение веса в первых упражнениях на тренировке и уменьшение веса во всех остальных (веса не указаны, но с увеличением количества повторов – уменьшается вес).

Это пример относительно простого и грамотного циклирования, с минимальными изменениями. Можно было добавить множество различных методов увеличения интенсивности, полностью поменять структуру тренировки, но в таком случае было бы сложно определить различия в нагрузке между первой и второй тренировкой. 

 

3.6 Период по снижению количества подкожного жира.

 

видео

Период по снижению количества подкожного жира – основной период, в котором корректируется соотношение мышечной массы и жировой. В данном периоде нужно снижать количество подкожного жира до необходимых показателей (которые определяются индивидуально), но при этом стараться максимально сохранять мышечную массу.

 

Следует понимать, что на периоде по снижению количества подкожного жира должен быть дефицит калорий, который способствует уменьшению количества жировой и мышечной массы. При этом, на данном периоде всегда будет уменьшаться количество мышечной массы – это естественный процесс при недостатке калорий, и основная тренировочная задача – удержать набранную мышечную массу и увеличить траты калорий, чтобы организм тратил больше жиров для энергообеспечения.

 

Основные причины, по которым будут «уходить» мышцы:

 

• Дефицит калорий.
• Катаболизм на тренировке.

С дефицитом калорий ничего не поделать, он в любом случае должен быть. Можно постараться снизить скорость уменьшения мышц, только варьируя соотношением белков, жиров и углеводов. А вот катаболизм от силовой тренировки возможно снизить.

 

Тренировочный катаболизм вызывают:

 

• Катаболические гормоны, такие как кортизол.
• Молочная кислоты, которая закисляет мышечные волокна и способствует их разрушению.

Для того, чтобы снизить катаболизм в организме от кортизола, необходимо сокращать время тренировки. На наборе мышечной массы или на периодах по развитию физических качеств сокращать время тренировки не имеет смысла, по той причине, что идет избыточная калорийность, и кортизол не так страшен. На дефиците калорий необходимо не допускать очень сильного подъема уровня кортизола, который начинает стремительно повышаться после часа тренировочных занятий. Поэтому оптимально уложиться в час тренировок, это не считая разминки и заминки, а также кардио.

 

Уровень молочной кислоты также можно регулировать, не давая ему возможность очень сильно повышаться. Следует понимать, что важен уровень молочной кислоты непосредственно в клетке. Молочная кислота всегда будет выделяться, если используется анаэробный гликолиз. А именно анаэробный гликолиз – основной вид энергообеспечения на цикле по снижению количества подкожного жира.

 

Многие подумали, что попали в замкнутый круг, тренироваться нужно трат калорий, но сами же тренировки и способствуют уменьшению мышц, но выход есть – круговые тренировки, которые слабо закисляют одну мышечную группу.

 

Молочная кислота практически полностью покидает клетку за 5-10 минут. С этого следует вывод, что одной мышечной группе необходимо давать от 5 до 10 минут отдыха, а в это время тренировать другие мышечные группы, в которых уровень молочной кислоты очень низкий. Получиться, что тренировка будет интенсивной и выполнять большой тренировочный объем, что будет способствовать большим тратам калорий и снижению количества подкожного жира, но при этом одна мышечная группа не будет закисляться, и тем самым лучше сохранять мышечную массу.

 

Построение тренировочной программы.

 

Круговая тренировка отличается от обычной тренировки, тем, что нет единичных подходов к одному упражнению, всегда несколько упражнений выполняются по очереди. Может присутствовать от двух до 10, а то и более, упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу – это и есть один круг. Кругов может быть несколько, зависит от количества упражнений в круге.

 

Тренировка может строиться как с односуставных упражнений, так и многосуставных. Если рассматривать круговую тренировку для максимальных трат калорий, в таком случае предпочтительно подбирать многосуставные упражнения, так как они более энергоемкие.   

 

Частота тренировки мышечной группы.

 

В цикле по уменьшению количества подкожного жира не совсем корректно говорить о тренировках мышечных групп. Мышцы все равно не будут расти, они скорей выполняют функцию увеличения энергетических трат. Поэтому все мышцы тренируются за одну тренировку, для того, чтобы снизить закисление одной мышечной группы, а распределить закисление между всеми мышечными группами одновременно.

 

Количество тренировок в неделю.

 

Если тренироваться правильно, с минимальным закислением мышц, тогда чем больше тренировок, тем быстрее будет уходить жир. Но, естественно обычный человек не может себе позволить тренироваться по два раза в день, поэтому лучше указать минимальное количество тренировок – 3 тренировки в неделю. Оптимально 4-5 тренировок в неделю.

 

Тренировки не делятся на тяжелые или легкие, как в цикле по набору мышечной массы. Все тренировки мышечных групп относительно одинаковые.

 

Определение нагрузки.

 

Повторы.

 

Необходимо находиться в среднем диапазоне по повторам, оптимально от 7 и до 12 повторов. Меньшее количество повторов предполагает большего веса, либо они будут очень легкие. А большое количество повторов ведет к сильному закислению мышечной клетки.

 

 

Вес.

 

Вес должен быть умеренный, с существенным запасом. Так как вес также влияет на закисление мышечной клетки. Если говорить о 10 повторах в отказ (с максимальным весом) или с умеренным весом порядка 60% от 10 максимальных повторов, в таком случае не отказные подходы будут вырабатывать меньше молочной кислоты, и уменьшиться закисление мышечной клетки.

 

Подходы – в данном случае круги.

 

Так как тренировка строиться по принципу кругового тренинга, подходы как таковые не имеют значения, а имеет значение количество кругов. Обычно используется такое количество кругов, вместе с отдыхом, чтобы суммарно они занимали порядка 30-50 минут.

 

Отдых между кругами должен быть порядка 5 минут. Что позволит уменьшить количество молочной кислоты в клетках.

 

Отдых между упражнениями в круге должен быть не длинным, максимам 40 секунд. Обычно отдых это переход от одного упражнения к другому, плюс время для принятия стартового положения. Слишком короткий отдых делать не нужно, так как это может способствовать сильному повышению пульса.

 

Пример тренировочной программы:

 

Круговая тренировка
	Упражнения	повтор
№1
Полноценная разминка
4 круга
1	Приседания со штангой	8
2	Жим штанги лежа	12
3	Подтягивания	8
4	Становая тяга классика	10
5	Жим лежа узким хватом	8
6	Тяга штанги в наклоне	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
3 круга
1	Жим штанги на наклоной скамье	12
2	Приседания со штангой на груди	8
3	Отжимания от пола узким хватом	10
4	Подтягивания обратным хватом	8
5	Становая тяга сумо	10
6	Подтягивания к перекладине с упором ногами	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1	Подтягивания	10
2	Приседания со штангой	12
3	Жим штанги лежа	8
4	Отжимания от брусьев	10
5	Становая тяга	12
6	Тяга Т-грифа	10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140

 

Микро и макро циклирование нагрузки.

 

В период по снижению подкожного жира предпочтительно циклировать нагрузку по упражнениям, количеству кругов, тренировочным дням. Циклирование по комбинации мышечных групп отпадает, так как тренируется все тело за одну тренировку. Также и отпадают методы повышения интенсивности, так как они не используются в данном периоде.

 

Тренировочные дни.

 

С помощью циклирования по количеству тренировочных дней можно варьировать нагрузкой от недели к неделе. Одну неделю делать более тяжелой,  а другую – более легкой. В одну неделю можно немного увеличить калорийность и количество тренировок, а на следующую неделю уменьшить тренировочную нагрузку и снизить калорийность.

 

Пример циклирования по тренировочным дням.

 

• 5 тренировок в неделю и калорийность 25 калорий на килограмм собственного веса.
• 3 тренировки в неделю и калорийность 20 калорий на килограмм собственного веса.

Упражнения.

 

Изменяя каждую неделю, или тренировку, упражнения есть возможность задействовать более» свежие» двигательные единицы, которые не участвовали в движении на предыдущей тренировке. Тем самым изменяя угол приложения усилия к мышце (меня упражнение) можно задействовать другие двигательные единицы, что позволить работать с большими весами. Поэтому следует не выполнять одни и те же упражнения, а постоянно их менять.

 

Круги, повторы и вес.

 

Количество кругов отвечает за общий тренировочный объем и при этом ограничивается временем тренировки. Не следует делать слишком много кругов, чтобы слишком сильно не растягивать время тренировки. Циклировать круги можно от недели к неделе, увеличивая или уменьшая количество кругов, будет уменьшаться или увеличиваться тренировочный объем. Менять повторы и вес необходимо для того, чтобы организм не привыкал к одинаковой нагрузке, тем самым старался адаптироваться к нагрузке.

 

Пример циклирования нагрузки по повторам и весу:

 

Неделя 1: 60 кг по 8 повторов.

Неделя 2: 50 кг по 12 повторов.

Неделя 3: 55 кг по 10 повторов.

 

Пример циклирования тренировочной программы:

 

Круговая тренировка Неделя 1
	Упражнения	повтор
№1
Полноценная разминка
4 круга
1	Приседания со штангой	8
2	Жим штанги лежа	12
3	Подтягивания	8
4	Становая тяга классика	10
5	Жим лежа узким хватом	8
6	Тяга штанги в наклоне	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
3 круга
1	Жим штанги на наклоной скамье	12
2	Приседания со штангой на груди	8
3	Отжимания от пола узким хватом	10
4	Подтягивания обратным хватом	8
5	Становая тяга сумо	10
6	Подтягивания к перекладине с упором ногами	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1	Подтягивания	10
2	Приседания со штангой	12
3	Жим штанги лежа	8
4	Отжимания от брусьев	10
5	Становая тяга	12
6	Тяга Т-грифа	10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Круговая тренировка Неделя 2
	Упражнения	повтор
№1
Полноценная разминка
3 круга
1	Жим штанги на наклоной скамье	12
2	Приседания со штангой на груди	8
3	Отжимания от пола узким хватом	10
4	Подтягивания обратным хватом	8
5	Становая тяга сумо	10
6	Подтягивания к перекладине с упором ногами	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
2 круга
1	Подтягивания	8
2	Приседания со штангой	12
3	Жим штанги лежа	8
4	Отжимания от брусьев	10
5	Становая тяга	8
6	Тяга Т-грифа	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1	Приседания со штангой	10
2	Жим штанги лежа	12
3	Подтягивания	8
4	Становая тяга классика	10
5	Жим лежа узким хватом	12
6	Тяга штанги в наклоне	10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
3 круга
1	Подтягивания	12
2	Приседания со штангой	8
3	Жим штанги лежа	10
4	Отжимания от брусьев	8
5	Становая тяга	10
6	Тяга Т-грифа	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140

 

Используемое циклирование:

 

• Увеличение количества тренировок с трех до четырех.
• Уменьшение количества кругов в тренировке, но суммарное увеличение кругов (на первой неделе было 10, на второй стало 11 кругов).
• Изменение упражнений (добавились новые упражнения в четвертую тренировку).
• Увеличение веса за счет уменьшения количества кругов (когда меньше кругов, тогда можно сделать больше веса, так как остается больше сил).

Это пример простого циклирования, когда структура тренировок практически не менялась, также как и упражнения, просто увеличилось количество тренировочных дней, и немного возросла суммарная нагрузка за неделю.

 

3.7 Восстановительный или реабилитационный период.

 

видео

Восстановительный или реабилитационный период – период, предназначенный для восстановления организма после ряда тяжелых периодов. При любом построении тренировочного процесса всегда возникает ряд нюансов. Это могут быть различные микротравмы, перетренированость, гипертонус мышц (сильный тонус мышц) или перенапряжение миофасций (миофасция – фасция мышцы). Восстановительный период включает большой ряд методов, для устранения данных проблем. 

 

Для устранения перетренированости или недовосстановления существенно снижается тренировочный объем – это способствует снижению нагрузки на мышцы и улучшает восстановление. Также используется не «классические» методы выполнения упражнения, а статодинамические. 

 

Для устранения микротравм, гипертонуса мышц и перенапряжения миофасций используется растяжка и миофасциальный релиз. Два данных метода воздействия на мышцы, особенно вместе, очень хорошо убирают гипертонус и перенапряжение миофайций.

 

Растяжка — род физических упражнений, направленных на увеличение гибкости человеческого тела.

 

Миофасциальный релиз (МФР) по-другому называют миофасциальный массаж или миофасциальное расслабление. Это метод мануальной терапии, направленный на проработку мышечно-фасциальных зажимов. То есть это массаж фасций и глубоких мышц.

 

Построение тренировочного процесса.

 

Тренировка строиться кругами, и все мышечные группы тренируются только в статодинамическом режиме. Перед началом тренировки идет полноценная разминка, а только после этого необходимо приступить к самим тренировочным кругам.

 

Первым выполняется упражнения в статодинамическом режиме, потом следует переходить к растяжке и завершает серию – миофасциальный релиз.

 

От автора: Будет более понятно, как это выглядит на примере, который будет далее.

 

Количество тренировок в неделю.

 

Тренировки несут очень малый тренировочный стресс, поэтому можно использовать от двух до четырех тренировок в неделю.

 

Выбор упражнений, количество повторов и кругов.

 

Статодинамические упражнения должны быть преимущественно односуставные, чтобы воздействовать конкретно на одну мышечную группу, не вовлекая в работу большое количество мышечных групп. Также желательно использовать именно упражнения на тренажерах, которые менее воздействуют на суставно-связочный аппарат, который чаще всего и недовосстановлен. Упражнения не проходят сериями, а подходами. Выполняется всего один подход в одном упражнении, потом следует переходить к растяжке. Количество повторов не имеет кретического значения, следует выполнять упражнение в пределах 30-45 секунд. Миофасциальный релиз лучше всего проводить с медболом. Количество кругов в одной тренировке варьируется от трех до четырех, в зависимости от количества упражнений.

 

Пример тренировочной программы:

 

Восстановительный период
	Упражнения	Время в сек
№1 Низ тела и спина
Полноценная разминка
4 круга
1	Тяга нижнего блока	30-40
2	Растяжка длинных мышц спины	30-40
3	МФР длинных мышц спины (грудной отдел)	30-40
4	Разгибание ног на тренажере	30-40
5	Растяжка передней части бедра	30-40
6	МФР передней части бедра	30-40
7	Сгибание ног на тренажере	30-40
8	Растяжка задней части бедра	30-40
9	МФР задней части бедра	30-40
10	Отведение ноги назад	30-40
11	Растяжка ягодичных мышц	30-40
12	МФР ягодичных мышц	30-40
13	Подъем на носки стоя	30-40
14	Растяжка икроножных мышц	30-40
15	МФР икроножных мышц	30-40
№2 Верх тела (без спины)
Полноценная разминка
4 круга
1	Сведение рук на блоке вперед	30-40
2	Растяжка грудных мышц	30-40
3	МФР грудные мышцы	30-40
4	Отведение рук в сторону стоя на блоке	30-40
5	Растяжка дельтовидных мышц	30-40
6	МФР дельтовидных мышц	30-40
7	Подъем рук перед собой на блоке	30-40
8	Растяжка дельтовидных мышц	30-40
9	МФР дельтовидных мышц	30-40
10	Разгибание рук на блоке	30-40
11	Растяжка трицепса	30-40
12	МФР трицепса	30-40
13	Сгибание рук на блоке	30-40
14	Растяжка бицепса	30-40
15	МФР бицепса	30-40

Эта программа является всего лишь примером, как распределить все мышцы на два дня. Данную программу можно проходить и два раза за неделю, если проводиться 4 тренировки. Можно раскидать все мышцы на 3 или 4 тренировки и делать за одну тренировку не 4 мышцы, а 2 мышцы. Также можно заметить, что нет тренировок на передний и задний пучок дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы, предплечье, их также можно внести по желанию, так как это всего пример построения программы. 

 

Окончание пособия, ссылки на источники и обращение автора.

Сплиты в качалке. Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы. Четырехдневный сплит для набора массы

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание , если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и , и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс
– упражнение выполняется четыре раза по десять повторений

– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
– три раза насколько хватит сил
– четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя

Ноги и плечи
– упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– три раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
– упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
– выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по максимуму
– три раза по двадцать повторений
– пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
– упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
– четыре раза по восемь повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи
– упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
– три раза
– четыре раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Сплит тренировки – это такая организация тренировочного процесса, когда атлет за од­ну тренировку тренирует только часть мышечных групп, а не прорабатывает все мыш­цы сра­зу. Таким образом, за цикл может быть от 2х до 10-12 разных тренировок, пред­наз­на­чен­ных для проработки разных мышечных групп, с разной ин­тен­сив­нос­тью и объ­е­мом. Не­об­хо­ди­мость в сплит тренировках возникает не сразу, поэтому на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и рекомендуется использовать круговые схемы, причем, но­вич­кам нуж­но тре­ни­ро­вать только большие мышечные группы, постепенно включая в тре­ни­ров­ки уп­раж­не­ния, нап­рав­лен­ные на проработку рук и плеч, и только потом пе­ре­хо­дить на сис­те­му «сплит».

Сплит тренировки просто позволяют дать больший стресс мышцам и дать им больше вре­ме­ни на вос­ста­нов­ле­ние, что необходимо для прогресса тренированному атлету, но со­вер­шен­но не нужно новичку. Именно поэтому, с прогрессом, сплит все усложняется и ус­лож­ня­ет­ся! Если вначале оптимален сплит из двух, потом трех тренировок, то про­фес­си­о­на­лу их может понадобиться 10-12. Дело в том, что за тренировку атлет мо­жет, во вся­ком слу­чае эффективно, выполнить лимитированное количество работы, по­э­то­му, по­с­коль­ку с рос­том тренированности, каждая мышечная группа требует все бо­лее объем­ной и ин­тен­сив­ной тре­ни­ров­ки, атлет и вынужден прокачивать их по от­дель­нос­ти. Это поз­во­ля­ет дать каждой мышце адекватную нагрузку и дать ей время на вос­ста­нов­ле­ние и дос­ти­же­ние мо­мен­та суперкомпенсации .

Примеры сплит систем:

Правила сплит тренировок

Группировка мышц – это один из ключевых моментов при составлении программы, по­с­коль­ку именно от группировки мышц зависит структура и цель программы. Самый прос­той сплит предполагает группировку мышц антагонистов, когда за одну тренировку ат­лет тре­ни­ру­ет одну большую и одну маленькую мышечную группу. Примером такого спли­та мо­жет быть трехдневный: ноги и плечи, грудь и бицепс, спина и трицепс. Можно сгруп­пи­ро­вать мыш­цы иначе, а именно: тренировать вместе грудь и спину, ноги от­дель­но, а ру­ки с пле­ча­ми. Важно в таком случае соблюдать принцип приоритета, ко­то­рый гла­сит, что сле­ду­ет тренировать сперва большую мышечную группу, а потом ма­лень­кую, за ис­клю­че­ни­ем тех случаев, когда атлет специализируется на тренировке малой мышечной группы.

Тем ни менее, это не единственный способ составления сплит тренировки, хотя он и на­и­бо­лее оп­ти­ма­лен для атлетов, перешедших с круговых тренировок на систему сплит. Со вре­ме­нем Ва­ши большие мышечные группы потребуют более детальной проработки, по­э­то­му мож­но бу­дет совместить комплементарные мышцы, а именно тренинг спины и би­цеп­са, и гру­ди с трицепсом, просто выполняя 1 базовое упражнение на ма­лень­кую мы­шеч­ную груп­пу в конце тренировки, за счет чего можно будет увеличить объем ра­бо­ты на боль­шую. Можно добавить тренировочный день в цикл, выделив для каждой боль­шой мы­шеч­ной группы отдельную тренировку, а маленькие тренировать все вмес­те.

Скорее всего, что четырехдневный сплит вынудит Вас добавить в программу тренировок мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию, то есть, периодизацию интенсивности. Чередовать интенсивность мож­но по-раз­но­му, можно просто в одном цикле тренироваться с 50% рабочего веса, а во вто­ром со 100%. Можно в одном цикле тренировать одну большую мышечную группу с 50%, дру­гую с 75%, а тре­тью со 100%, соответственно, каждая большая мышечная груп­па по­лу­чит 100% на­г­руз­ку 1 раз за 3 недели. Но, с ростом тре­ни­ро­ван­нос­ти, воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость дро­бить тре­ни­ров­ку и больших мышечных групп, и больше вре­ме­ни уде­лять ма­лень­ким, тог­да при­ме­ня­ют пятидневный сплит, во время которого ат­лет тре­ни­ру­ет от­дель­но но­ги, от­дель­но спи­ну, отдельно грудь, отдельно плечи и от­дель­но ру­ки.

Пятидневный сплит рекомендуется использовать, применяя принцип специализации, ког­да ат­лет чередует не только группы мышц, но и ин­тен­сив­ность тренинга мышц, вхо­дя­щих в эту мы­шеч­ную груп­пу. На практике это означает, что атлет в одну неделю со 100% наг­руз­кой тре­ни­ру­ет бицепс бедра, а квадрицепс с 50-75%, а на следующей не­де­ле на­о­бо­рот. Все это позволяет постепенно углублять нагрузку и добавлять в про­г­рам­му уп­раж­не­ния, раз­ви­ва­ю­щие все менее значительные мышцы, что для новичка бы­ло бы не­у­мес­т­но, а для прод­ви­ну­то­го атлета необходимо, поскольку две мыш­цы всег­да боль­ше и силь­нее, чем од­на!

Макроциклирование – это не столько правило сплит тренировок, сколько важное пра­ви­ло бодибилдинга вообще и особенно натурального бодибилдинга . Суть мак­ро­цик­ли­ро­ва­ния за­к­лю­ча­ет­ся в том, что атлет тренируется пофазово, постепенно уг­не­тая те или иные мы­шеч­ные и немышечные системы в одной фазе, потом меняет программу и уг­не­та­ет уже дру­гие системы организма, давая восстановиться тем, которые он угнетал в пре­ды­ду­щей фа­зе. Сплит сис­те­ма позволяет продлить агонию каждой фазы, по­с­коль­ку её цель не толь­ко в углублении стресса на тренировке, но ещё и в продлении вре­ме­ни от­ды­ха меж­ду ни­ми. Одно дело, когда Вы тренируете каждую мышцу каждый день, или че­рез день, и совсем другое, когда мышца получает нагрузку раз в 1-2 недели.

Значит ли это, что система сплит тренировок не нуждается в мак­ро­пе­ри­о­ди­за­ции? Нет, сов­сем не означает! Больше того, чередовать периоды набора мышечной массы, про­ра­бот­ки си­ло­вых показателей, «сушку», специализацию на разные мышечные груп­пы, ме­нять ин­тен­сив­ность и объем тренировок необходимо в любом случае. Если Вы это­го де­лать не бу­де­те, Ваш прогресс будет значительно хуже, чем в том случае, ес­ли Вы до­ба­ви­те в прог­рам­му мак­ро цик­лы. К тому же мак­ро­цик­ли­ро­ва­ние позволит ат­ле­ту на­ру­шить вы­ше оз­ву­чен­ные принципы группировки мышц, поскольку у него нет не­об­хо­ди­мос­ти всег­да вос­ста­нав­ли­вать­ся на 100%. Вы можете, например, в течение 4х не­дель тре­ни­ро­вать грудь 3-5 раз в не­де­лю, а потом поменять программу и дать ей вре­мя вос­ста­но­вить­ся.

Такое угнетение мышц, конечно, необходимо делать обдуманно, поскольку, если Вы прос­то бу­де­те выполнять тяжелые жимы каждый день, то это будет не угнетение фун­к­ций груд­ных мышц, а их убийство. Хорошим примером сплит системы с при­ме­не­ни­ем мак­ро­цик­ли­ро­ва­ния может служить тренировочная программа Пасько. Во-пер­вых, прог­рам­ма предполагает циклирование интенсивности и объема тренировок в каж­дом цик­ле, по­э­то­му ат­лет не пе­ре­у­том­ля­ет­ся, вернее, даже, если он переутомляет од­ну сис­те­му в ка­ком-то цик­ле, это не мешает ему продолжать программу, поскольку в сле­ду­ю­щем цик­ле эта сис­те­ма уже не иг­ра­ет ключевую роль.

Во-вторых, не смотря на то, что каждая мышечная группа получает нагрузку прак­ти­чес­ки на каждой тренировке, нагрузка эта разная, а акцент нагрузки приходится на раз­ные мыш­цы каждой мышечной группы. Само собой, возникает вопрос, в чем смысл та­кой груп­пи­ров­ки мышц, когда можно выделить тренировочный день для про­ра­бот­ки каж­дой в от­дель­нос­ти. А смысл в том, что делать жим ногами после при­се­да­ний Вы смо­же­те с мень­шим весом, чем после мертвой тяги, поэтому такое пос­тро­е­ние спли­та поз­во­ля­ет прос­то сильнее нагрузить мышцы в каждом отдельном уп­раж­не­нии. Прав­да, ис­поль­зо­вать та­кое построение тренировок смогут не все, по­с­коль­ку это пот­ре­бу­ет со­от­вет­с­т­ву­ю­ще­го адап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва.

Вывод: сплит тренировки необходимо применять для углубления тренировочного стрес­са на каждой отдельной тренировке и для увеличения времени отдыха той или иной сис­те­мы организма между ними. Именно поэтому, чем выше тре­ни­ро­ван­ность ат­ле­та, тем бо­лее детальный сплит он должен применять. Поскольку каждая мышечная и не­мы­шеч­ная функ­ция организма имеет свое время восстановления, со временем при­хо­дит­ся при­ме­нять мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию, изменяя объем тренировки, количество пов­то­ре­ний, ин­тен­сив­ность или дру­гой фактор в каждом цикле, благодаря чему удается наг­ру­зить ту или иную сис­те­му организма в момент её су­пер­ком­пен­са­ции. Тем ни менее, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный ре­зерв организма не бесконечный следует включать в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс мак­ро цик­лы, чередуя акцент нагрузки на разных функциях ор­га­низ­ма во вре­мя каж­дой фа­зы.

Красивое тело давно перестало быть чем-то особенным и уникальным. Однако чтобы иметь подкачанное тело, недостаточно просто записаться в качалку, нужно сделать это основой своей жизни. Стремление быть идеальным во всем приводит к тому, что обычные тренировки становятся обыденными и малоэффективными, и тогда на выручку приходит сплит-тренировка.

Сплит-тренировка — это система упражнений, нацеленная на прорабатывание отдельных частей тела. Для чего она нужна? Частые тренировки на все тело или фулбоди приводят к тому, что из-за постоянного увеличения нагрузок в зале мышцы не успевают нормально восстанавливаться и, как следствие, замедляется их рост и растет утомляемость. Программа же сплит-тренировки предполагает то, что вы за один день полностью нагружаете только несколько групп мышц, пока остальные «отдыхают». На практике это значит, что сегодня вы занимаетесь прокачкой ног, завтра — спины и так далее. Такая система нацелена на увеличение массы и позволяет сделать тело более рельефным с меньшими временными затратами.

При всех явных преимуществах сплита у него есть некоторые, пусть и несущественные недостатки. Во-первых, такая система тренировок в тренажерном зале подойдет лишь тем, кто уже достиг некоторых результатов. Для новичков ее использование хоть и не запрещено, но крайне нежелательно, ведь их главная задача — привести свое тело в максимальный тонус и приучить его к довольно высоким нагрузкам.

Во-вторых, для сплит-тренировок очень важен стабильный график. Так как система нацелена на отдельную тренировку разных групп мышц, очень важно, чтобы нагрузка распределялась равномерно и регулярно. Сбои в работе и плавающий график делают ее малоэффективной. Поэтому если вы хотите использовать ее для набора мышечной массы, не пропускайте и не делайте самостоятельные замены в программе.

Примером еще одной крайности в сплит-тренировках можно считать недостаточное восстановление мышц после занятий. Многие считают, что раз программа рассчитана на раздельную тренировку разных частей тела, то заниматься можно практически без отдыха. Это часто приводит к достаточно патовой ситуации — вы больше качаетесь, чтобы получить более высокий результат, но в итоге не успеваете как следует восстановиться, и мышцы перестают расти. Именно поэтому выбирая свой вариант системы и составляя график тренировок, не забывайте оставлять дни для отдыха. Количество времени на восстановление может быть разным — это зависит и от вашего возраста, и от физической подготовки, и даже от индивидуальных особенностей организма. Если вы начали чувствовать усталость, которая со временем накапливается — разгрузите свой «рабочий» график.

Среди достоинств сплит-тренировок можно назвать то, что в своем большинстве они нацелены на прорабатывание как крупных, так и мелких мышц (что не всегда получается сделать при работе со всем телом сразу). Как это работает? Да очень просто. К примеру, вы выбираете лучшие упражнения на ноги и выделяете на их выполнение целый тренировочный день. Вы можете быть уверенными в том, что за это время в зале у вас уж точно не останется ни малейшей мышцы в ногах, которую вы бы не задействовали. Максимальная выкладка во время упражнений позволяет быстро прокачать свое тело и сделать его максимально рельефным. На следующий день вы точно также прорабатываете спину, также выкладываясь на все 100%, пока ваши мышцы на ногах спокойненько восстанавливаются.

Сплит-тренировка намного эффективней, чем обычная силовая или круговая система, и идеально подойдет для тех спортсменов, которые готовятся к соревнованиям или же хотят достичь еще больших высот. Однако прежде чем на себе испытать, что это такое, следует проконсультироваться с тренером. Именно он сможет подсказать, вам стоит ли применять её в вашем конкретном случае, а также какие именно упражнения вам нужно использовать при переходе. Обязательно хорошо взвесьте все за и против, просмотрите свой индивидуальный график и подумайте, что это значит для вас и насколько это вам нужно. Если вы настроены решительно — вперед тренироваться по сплит-программе!

Сплит-тренировки прекрасно подойдут представительницам слабого пола, которые занимаются профессиональной подкачкой. Остальные же девушки должны относиться к ним с предельной осторожностью. Причин этого сразу несколько. Во-первых, такая тренировка абсолютно не подходит новичкам и тем, кто приходит в зал для снижения массы тела. Дело в том, что сплит предполагает достаточно сильные нагрузки, которые под силу выдержать только «продвинутым пользователям». Если вы работаете в зале не так давно, отдайте предпочтение круговым тренировкам с чередованием силовых и кардионагрузок.

Во-вторых, для среднестатистической девушки достаточное количество нагрузки ограничивается 3 тренировками в неделю. Ежедневные занятия с полной выкладкой, которые предполагают большинство сплит-программ, могут стать непосильной нагрузкой.

Если же вы в тренажерном зале довольно давно, и обычное построение занятий уже не дает желаемого результата — разработайте собственную программу сплит-тренировок и приступайте к ее выполнению.

Примером силовой тренировки для девушек может стать трехдневный цикл сплита. Это значит, что в понедельник вы прорабатываете исключительно ноги, в среду — спину и пресс, в пятницу — грудные мышцы и бицепс. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать мышечный корсет в тонусе и при этом особо не перетруждаться. Запомните, что именно от того, насколько вы сможете восстановиться, и будет зависеть конечный результат.

Что касается мужского сплита, то жестких ограничений в количестве тренировок здесь нет. Однако вы должны также не забывать оставить себе хотя бы один день для отдыха в неделю — это поможет вам не только восстановиться, но и немного отвлечься (что также способствует идеальной физической форме).

Количество сплит-тренировок в неделю, а также их интенсивность в первую очередь зависит от того чего вы хотите добиться в результате. Если ваша цель — подготовка к соревнованиям, то вполне допустим двойной или тройной сплит. Это значит, что вы проводите две-три тренировки в день шесть дней в неделю. Однако вы должны понимать, что в таком темпе вы не сможете работать постоянно, поэтому это скорее крайность, чем норма работы.

Что касается обычного графика тренировок, то вам следует обратить внимание на 4-х, 3-х и 2-х-дневный цикл сплита. Они были разработаны таким образом, чтобы вы могли не только как следует потренироваться, но и немного отдохнуть.

Четырехдневный цикл сплит-тренировок

4-дневная программа сплита давно вызывает бурные дискуссии среди бодибилдеров. С одной стороны, она достаточно эффективная, с другой — слишком жесткая. В первый день этого цикла вы занимаетесь исключительно нижней частью тела — тренируете ноги. Во второй день следует заняться мышцами груди и трицепсом. Особый упор на отжимание и жим к груди в положении лежа.

На третий день прорабатываете спину и бицепс. Для этого уделите внимание подтягиваниям и становой тяге.

Четвертый день — тренируйте дельты и пресс. По правде сказать, мышцы пресса во время сплита задействованы практически всегда, поэтому так важен хотя бы один день отдыха между тренировками.

Многие спортсмены сходятся во мнении, что трехдневная система сплита — самая удачная (в смысле самая эффективная). Система делит ваше тело на три равноценные части: в первый день вы прорабатываете ноги, во второй — тянущие мышцы, в третий — толкающие. Именно за такой раздел нагрузок эту систему сплита часто называют «тяни-толкай». Все части тренировки состоят из базовых упражнений, распределяя нагрузку следующим образом:

• 1 день — проработка икр, бедер и ягодиц. Самыми востребованными упражнениями считаются различные приседания, выпады, планка и румынская тяга;
• 2 день — работа над бицепсом, двуглавыми мышцами предплечья, мышцами пресса;
• 3 день — здесь стоит проработать дельты, трицепс и пресс.

3 дня сплит-тренировок следует закончить хотя бы одним выходным. Этого, конечно же, маловато для полного восстановления, поэтому если вам слишком тяжело, не старайтесь уложиться в стандартный 7-ми дневный цикл (2 сплита + 1 день отдыха). Вы можете сделать его 9 или 10-дневним.

Двухдневный сплит

Для этой системы тренировок характерно деление тела на верх и низ. То есть в первый день вы тренируете нижнюю часть тела, во второй — верхнюю. Однако многие считают двухдневный сплит в корне неправильным — количество мышц при таком делении распределяется отнюдь неравномерно. А это значит, что верхняя часть будет прорабатываться намного слабее, что не может не сказаться на результатах.

Сплит-тренировки — это еще одна ступенька к совершенству вашего тела. Однако в погоне за красотой не стоит забывать о здоровье — оно бесценно.

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2. Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг:  Верх (тяговые упражнения)
Пятница:  Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3. Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно)  3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг:  Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница:  Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6. Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг:  Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7. Сплит “основное/дополнительное движение”

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг:  Спина/Бицепсы
Пятница:  Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы:  Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда:  Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг:  Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Лучший трехдневный сплит для роста мышц

Лучшая программа тренировок — та, которая вам запомнилась. И отличный способ сделать это — придерживаться трехдневной программы сплит-тренировок для роста мышц.

Тренер Ален Гонсалес, автор, личный тренер и ютубер, поделился своим видением программ сплит-тренировок в Интернете. Но есть некоторые проблемы с большинством вещей, которые вы можете найти в наличии. Более заметными являются эти 3 проблемы.

1. Слишком много мусора
2. Плохое распределение тренировок
3. Низкочастотные тренировки

Первая проблема связана с поднятием всего, что вы можете в одном подходе, что мешает вашим достижениям.Например, вместо 30 непрерывных отжиманий, лучше разделить их на два подхода по 15 или 3 подхода по 10 отжиманий.

Вторая проблема связана с некоторыми программами, в которых не учитываются некоторые группы мышц. «Полные дни, отведенные для этих небольших групп мышц, лучше всего использовать для продвинутых лифтеров, которым необходимо тренировать отстающие группы мышц», — отмечает Гонсалес.

Задача № 3 касается того, что прирожденные бодибилдеры должны воздействовать на каждую мышцу тела не реже двух раз в неделю, а не выполнять программу сплита:

• Понедельник: грудь
• Вторник: спина
• Среда: плечи
• Четверг: ноги и пресс
• Пятница: руки

Чтобы решить эти проблемы, Ален Гонсалес придумал лучший трехдневный тренировочный сплит для рост мышц.

Посмотрите лучший трехдневный сплит для роста мышц

Программа, разработанная Аленом Гонсалесом, представляет собой трехдневную тренировку всего тела:

1. Упор тяги
2. Упор толчка
3. Упор ног

Это тренировки всего тела, и, хотя они сосредоточены на вытягивании, толчке или мышцах ног, они также активируют различные группы мышц.

Источник: Unsplash

Тренировка 1:

• Становая тяга — четыре подхода по 4-6 повторений
• Тяга штанги — три подхода по 6-8 повторений
• Подтягивания — три подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — три подхода по 8-10 повторений
• Болгарский сплит приседания — три подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания лицом — три подхода по 12-15 повторений
• Подъем гантелей на бицепс — три подхода по 10-12 повторений

Тренировка 2:

• Жим лежа — четыре подхода 4-6 повторений
• Жим над головой — 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга гантелей с опорой на грудь — три подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами — три подхода по 10-12 повторений
• Лежа Сгибание ног — три подхода по 10-12 повторений
• Боковое поднятие — три подхода по 10-12 повторений
• Отжимания на скакалке — три подхода по 10-12 повторений

Тренировка 3:

• Приседания — четыре подхода по 4-6 повторений
• Румынская становая тяга — четыре подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа — три подхода по 8-10 повторений (немного меньшая нагрузка, чем тренировка 2 и большее количество повторений)
• Тяга на тросе сидя — три подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей стоя — три подхода по 8-10 повторений
• Сгибание рук со штангой — три подхода по 12-15 повторений
• Сгибатели черепа — три подхода по 12-15 повторений

Подробнее: 7 упражнений для набора массы

Достаточно ли трехдневного шпагата для наращивания мышечной массы? • SpotMeBro.com

Если вам интересно, достаточно ли вашего трехдневного сплита для наращивания серьезной мышечной массы, вам необходимо прочитать эту статью.

Вы хотите получить билет на тренировку, и нарастить мышцы хорошего качества — вот цель игры.

Но вы не знаете, как составить хороший график тренировок.

Может быть, ваш приятель Чад скажет, что «все дело в шпагате, братец». Или вы читаете в каком-нибудь дерьмовом глянцевом журнале о стиле жизни, что тренировка раз в неделю сделает вас суперсолдатом.

Это точно сбивает с толку.

Имея всего 3 дня на то, чтобы провести в окопах спортзала, вы задаетесь вопросом, какой подход подходит вам больше всего.

Но не волнуйся, братан, мы тебя поддержим. Как серьезные лифтеры мы точно знаем, что работает и почему.

В этом руководстве мы разберем все, что вам нужно знать о том, как стать домкратом всего за несколько дней.

Достаточно ли трехдневного перерыва для наращивания мышечной массы?

Давайте посмотрим…

Наращивание мышечной массы простым способом

Одним из фундаментальных аспектов хорошей программы тяжелой атлетики является достижение оптимального еженедельного объема.Все дело в том, чтобы тренировать каждую мышцу, чтобы заставить ее расти.

Большинство людей могут посещать тренажерный зал 3 раза в неделю. Некоторые могут позволить себе больше времени, но для вас это максимум 3.

И это круто.

Поскольку , вы можете добиться огромных успехов на трехдневном сплите.

Все сводится к изучению основ мышечного роста. Вставьте ключ в замок этих золотых самородков массы, и вы в кратчайшие сроки окажетесь на сцене Олимпии, братан.

Основы мышечной массы — как разблокировать мощную мышечную массу

Бодибилдинг — это не только наука, но и искусство. Это затрудняет получение абсолютных ответов на относительные вопросы.

Но есть определенные правила, которым вы можете следовать, чтобы не сбиться с пути…

Прогрессивная перегрузка — основа хороших массовых тренировок

Если ты не будешь много работать, ты не вырастешь, братан. Это как рост мышц прямо здесь.

Выйти из зоны комфорта и дать мышцам стимул, превышающий ваши нынешние способности, — это основа прогрессивных тренировок.Будь то добавление нагрузки, повторений или подходов.

Что отличает братанов от пизд на полу спортзала, так это то, что они не боятся выкладываться дополнительно и действительно подталкивать к усталости, подход за подходом.

Борьба за дополнительное количество повторений здесь и там или небольшая прибавка в весе по сравнению с предыдущей неделей скоро заставят вас нервничать.

Недельный объем важен для огромного роста

Так называемый секрет наращивания мышечной массы — это недельный объем.

Взгляните на (в настоящее время довольно популярное) исследование мышечного роста, и там есть убедительные доказательства взаимосвязи «доза-реакция» между большим объемом и большим приростом мышечной массы.

Если говорить об абсолютных основах, это означает, что , если вы поднимаете больший вес в заданном диапазоне повторений, вы стимулируете больший рост.

Чем больше наборов, тем больше масса.

Выполнение 3 подходов лучше 1 подхода. 5 лучше 3. И так далее

Все очень просто.

И конечно же, наступит момент, когда объем в конечном итоге станет отрицательным — из-за перетренированности и усталости, но выполнение большего количества сетов в целом — хороший подход.

Использование трехдневного шпагата для наращивания мускулов

Решение отказаться от одиночного шпагата и вместо этого выбрать трехдневный шпагат — хороший шаг для серьезного лифтера.

Тренировка 3 дня в неделю позволяет задействовать все основные мышцы на каждой тренировке. Это позволяет вам ориентироваться на высокочастотный подход с большим объемом.

Если вы здоровы и не можете использовать силу этих анаболиков, чтобы уничтожить только одну мышцу за тренировку, трехдневное сплит-программирование позволит вам постепенно перегрузить мышечные волокна, но при этом полностью восстановиться к следующей тренировке.

Вот как программы трехдневного разделения помогают наращивать мышцы…

Более частые тренировки означают больший объем, но меньше утомляемости

Если вы разделите науку на кусочки креатиновых таблеток, вы обнаружите, что более частые тренировки означают, что вы их не делаете. Не нужно вкладывать столько же объема в каждую отдельную тренировку, чтобы добиться одинаковых результатов.

Допустим, вы следуете трехдневному подходу для всего тела и выполняете в общей сложности 4 подхода на грудь на каждой тренировке — всего 12 подходов в неделю.

Или вы следуете разделению одной мышцы и выполняете все 12 подходов за одну тренировку. А потом не тренируйте эту мышцу снова, пока не пройдет неделю.

Когда недельный объем уравновешен, результаты наращивания мышечной массы между двумя методами довольно схожи,

Но где трехдневное разделение становится лучше, так это то, что он:

• Оптимизирует гормоны наращивания мышечной массы с помощью более частых стимулов
• Превосходно для силы и нервно-мышечное развитие
• Повышает мышечную массу

Суть в том, что трехдневные тренировки с разделением на группы способствуют наращиванию мышечной массы.

Они допускают прогрессирующую перегрузку и высокий еженедельный объем, но при этом оптимизируют гормональную, нервную и восстановительную реакцию.

Кроме того, трехдневные интервалы не занимают слишком много дней (мы любим спортзал, но, честно говоря, ебать каждый день, если вы можете добиться того же результата за меньшее время).

Тренировка с меньшей частотой может ускорить восстановление.

Ежедневная тренировка в тренажерном зале может скоро сказаться на себе.

Без восстановления и регенерации вы быстро начнете катиться по скользкой дорожке перехвата; и, в конечном итоге, перетренированность, если вы откажетесь сбрасывать газ.

Тренировка с трехдневным разделением позволяет четыре дня в неделю на полное восстановление. У вас будет достаточно времени, чтобы при необходимости заняться активными восстановительными действиями, спортом, тренировкой для передвижения или кардио.

Помните, когда вы выходите из спортзала, вы растете.

Используйте правило 100–120 повторений для максимального наращивания трехдневных сплит-мышц

Обычно тренеры и лифтеры используют норму в 100 повторений на мышцу в неделю. Таким образом, вы придадите вашим волокнам ровно столько объема, чтобы вызвать прогрессирующую перегрузку.

Это всего лишь руководство, и, честно говоря, вы можете даже с комфортом выйти за рамки этого.

Но как ориентир работает.

На меньшие группы мышц вы можете переносить немного меньше, но все же где-то около 80-100 подходов — это круто.

И неважно, выберете ли вы свой общий недельный объем за одну тренировку, пять раз в неделю или трехдневный сплит.

Пример трехдневной тренировки с разбивкой по расписанию

Существует множество способов достичь еженедельного объема и нарастить мышечную массу, используя трехдневную программу.

Вот тот, который мы использовали в прошлом, чтобы набить серьезные блоки сильной мышечной массы.

День 1

• DB Жим лежа
• Румынская становая тяга
• Тяга на ширине
• Выпады DB
• BB Сгибание на бицепс
• Лежа DB Skullcrusher

День 2

BB присед
• BB присед
BB 8 Жим лежа
• Сгибание ног лежа
• DB Боковое разгибание
• Разгибание ног
• Отжимания
• DB Сгибание ног сидя

День 3

• Жим ногами
• Подтягивания
• DB Жим одной рукой
• DB Разгибания груди
• BB Тяга бедра
• Тяга вниз узким хватом
• DB Узкий жим

---

Резюме — Достаточно ли трех дней шпагата для наращивания мышечной массы?

Черт, да.

Основные факторы роста мышц основаны не на том, сколько раз вы проверяли свое членство в тренажерном зале, а на том, какой еженедельный объем вы достигаете в условиях прогрессирующей перегрузки.

Если вы эффективно запрограммируете свои трехдневные тренировки, вы скоро обнаружите, что создаете достаточно стимулов для набора крутой массы, которой будут позавидовать ваши друзья в спортзале.

А теперь займемся этим.

Трехдневный сплит для наращивания мышечной массы

Какой вес вы должны набрать, набирая мышечную массу? Ваша цель — дополнительно 1 фунт (450 г) в неделю.Набрать 1 фунт в неделю определенно возможно. Все сводится к тому, насколько вы близки к достижению верхнего эшелона своих пределов. Если вы новичок, вы можете даже превзойти этот предел, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, набирать массу будет сложнее.

Если вы собираетесь нарастить мышечную массу, не бойтесь набрать немного жира в дополнение к этой мышце. Что вам нужно сделать, так это добавить немного дополнительных калорий в свой и без того полноценный рацион. Употребление большего количества калорий — единственный способ набрать размер и силу.Продолжайте придерживаться текущей диеты для наращивания мышечной массы и добавьте в свой ежедневный режим питания какой-нибудь протеиновый коктейль. Ниже вы найдете рецепт коктейля для наращивания мышечной массы.

— 1/5 литра обезжиренного молока

— 3 мерные ложки сывороточного протеина

— 1 столовая ложка арахисового масла

— добавьте один или два фрукта по вкусу и дополнительную клетчатку — подойдет клубника или вишня.

Пейте этот коктейль в течение дня.Добавляйте его между приемами пищи или после них.

Если вы не принимаете другие добавки, сейчас самое время начать использовать базовые:

— Моногидрат креатина — 10 граммов в день в течение недели, а затем уменьшите его до 5 граммов в день — до и после тренировки).
— 10 граммов глутамина в день
— 5-8 г рыбьего жира
— поливитаминная / мультиминеральная добавка

В дополнение ко всему этому стоит обратить внимание на отдых, который вы принимаете. Вы должны спать не менее 8-9 часов каждую ночь.Добавьте к этому полчаса или около того, чтобы вздремнуть иногда в течение дня.

Трехдневный сплит для массы:

Поскольку вы, вероятно, сильно нагружали гирь, теперь пора разгрузиться. Возьмите неделю активного отдыха, а затем вернитесь к силовым тренировкам. Уменьшите вес на 15-20%. Правильно — уменьшите вес сейчас, и вы превысите свои максимумы через несколько недель.

Чтобы расти, вы должны постепенно увеличивать свою силу. Попробуйте увеличивать вес, который вы поднимаете, на 5-10 фунтов каждую неделю или каждую вторую неделю.Постарайтесь увеличить вес во всех крупных движениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, военный жим, жим ногами, тяги со штангой, отжимания и подтягивания.

В следующие 8 недель вы будете следовать трехдневному сплиту:

День 1 Грудь / Спина (указаны только рабочие подходы, делайте столько разогревающих сетов, сколько вам нужно, но не тратьте слишком много сил на разминки)

1. Жим лежа на наклонной скамье — 2 рабочих подхода по 8 повторений

2.Подтягивания — 2 подхода до отказа

3. Отжимания — 2 рабочих подхода по 8 повторений

4. Тяга штанги / становая тяга — 2 рабочих подхода по 8 повторений — чередуйте эти упражнения каждую неделю

6. Полеты с гантелями: один подход из 10-12 повторений

5. Пуловеры с гантелями: один подход из 10 повторений

День 2 — Отдых или легкое кардио, например ходьба или велотренажер

День 3. Бедра / икры / абс

1. Приседания со штангой: 4 рабочих подхода по 10 повторений

2.Сгибания ног: 4 рабочих подхода по 10-12 повторений

3. Выпады с гантелями: 3 подхода по 10 шагов

4. Подъем на носки стоя: 4 подхода по 12-15 повторений

5. Скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений

День 4 — легкое кардио в течение 25-30 минут или отдых

День 5. Плечи / Руки /

1. Жим штанги / гантелей сидя: 3 рабочих подхода по 8-10 повторений в каждом.

2. Жим узким хватом лежа: 2 рабочих подхода по 12-15 повторений

3.Высокие тяги со штангой или гантелями (выберите одно или другое и используйте только это упражнение). Сделайте 2 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.

4. Сгибание рук со штангой: один разогревающий подход из 8 повторений, за которым следуют 3 рабочих подхода по 8-10 повторений в каждом, с дроп-сетом в последнем подходе.

5. Подъемы ног: 2 рабочих подхода по 10-12 повторений.

День 6 — Отдых

День 7 — Отдых

Может ли тренировка в течение 3 дней помочь вам похудеть и нарастить мышцы?

Какой может быть трехдневный сплит-тренинг? Если вы слышали об этом упражнении и не знаете, что это такое, как оно работает и что включает в себя, то вы попали в нужное место.В этой статье мы расскажем о трехдневной сплит-тренировке, о том, как она может помочь в похудании и наборе мышечной массы, а также покажем вам, как лучше всего планировать упражнения по этому режиму.

Что такое трехдневный сплит-тренировка?

Трехдневная раздельная тренировка — это режим упражнений, который требует от вас разделить программу тренировки на 3 дня. Основная цель трехдневной сплит-тренировки — дать вам достаточно времени, чтобы сконцентрироваться на разных группах мышц каждый день, что поможет вам изолировать и проработать их в полной мере.

В чем разница между тренировкой для всего тела и 3-дневной тренировкой с разбивкой на части?

Тренировка всего тела означает, что вы тренируете все тело со стимуляцией всех мышц за одну тренировку. Примеры тренировок всего тела включают HIIT, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT), тренировки с собственным весом, такие как приседания или отжимания, или обычные упражнения для тяжелой атлетики, такие как становая тяга, жимы лежа и многое другое.

С другой стороны, трехдневный сплит-режим или тренировочный сплит предполагает разделение мышечных групп на три и затем работу каждой группы в разные дни недели.Вместо того, чтобы прорабатывать все мышцы каждый день недели, вы разделяете упражнения на нижнюю часть тела, плечи и руки и, наконец, грудь и спину в 3 разных дня недели.

Shutterstock

Общие рекомендации по трехдневной сплит-тренировке для начинающих

Если вам интересно, как выполнять трехдневную раздельную тренировку, вот несколько правил, которым вы должны следовать, чтобы убедиться, что ваш распорядок работает на вас:

1. Убедитесь, что вы делаете кардио

Тот факт, что трехдневный сплит-тренировка часто используется для роста мышц и увеличения силы, не означает, что он вам не нужен.Кардио имеет важное значение в любой тренировке, потому что (2):

• Сжигает жир. Если вы используете трехдневную раздельную тренировку для похудения, то кардио следует включить в свой распорядок дня. Помните, что хотя оба типа упражнений сжигают калории, кардио сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей, и их комбинация лучше всего подходит для похудения.
• Он ускоряет метаболизм, что приводит к сжиганию большего количества калорий и потере веса.
• Итак, он улучшает качество вашего сна.

Выполните следующие шаги:

• Увеличивает объем легких и увеличивает кровоток по всему телу.
• Может помочь улучшить вашу сексуальную жизнь.
• Увеличивает плотность костей, что, в свою очередь, предотвращает или помогает лечить ревматоидный артрит и остеопороз.
• Полезен для психического здоровья — Кардио помогает снизить уровень стресса, беспокойства, панических атак, улучшить память, улучшить настроение и многое другое.
• Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака.

Перед тем, как приступить к трехдневной силовой тренировке, обязательно сделайте хотя бы 15 минут кардио в качестве разминки.

Подробнее: Кардио тренировки: преимущества, частота и упражнения

2. Разделите тренировки

Есть много способов, которыми вы можете разделить свои упражнения, однако лучший трехдневный раздел тренировок для начинающих обычно выглядит следующим образом:

• День первый — грудь, плечо и трицепс
• 2-й день — Ноги и нижняя часть тела
• 3-й день — Спина и бицепс

Тренировки брюшного пресса можно выполнять в любой день, особенно в третий день, но помните, что если вы напрягаете мышцы живота во время тренировки, то, скорее всего, вы тренируете мышцы кора каждый день.Это действие по укреплению мышц помогает активировать и проработать ваш корпус, что приведет к более четкому прессу.

Shutterstock

Это согласно исследованию 2014 года, в котором сравнивалось влияние упражнений на углубление и укрепление мышц у женщин среднего возраста. Через шесть недель, когда женщины среднего возраста выполняли эти тренировки, исследователи обнаружили, что упражнения на укрепление мышц более эффективны в активации мышц живота, составляющих пресс, а именно поперечных мышц живота, внутренних косых, внешних косых мышц и прямых мышц живота (1).

3. Включите разделитель «тянуть-толкать»

Упражнения на вытягивание обычно нацелены на мышцы спины, подколенные сухожилия, некоторые виды упражнений на плечи, бицепсы и пресс. С другой стороны, силовые тренировки нацелены на квадрицепсы, икры, грудь, плечи и трицепсы.

4. Время

Ваш распорядок должен длиться от 45 минут до часа. Некоторые говорят, что вы должны делать 3 подхода на каждой тренировке с набором от 8 до 12 повторений.Каждую группу мышц следует тренировать, используя от четырех до шести упражнений в каждом, и обязательно отдыхайте от 30 секунд до минуты между каждым подходом.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому его гораздо труднее отслеживать и намного легче отказаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Каковы преимущества трехдневного режима тренировок?

Если вы не уверены, подходит ли вам трехдневная сплит-тренировка, вот некоторые плюсы этой рутины, которые могут помочь вам передумать:

1. Это экономия времени

Если вы не культурист, тренер в тренажерном зале или какой-либо спортсмен, многие из нас не могут позволить себе роскошь провести пару дней или несколько часов в тренажерном зале. Если вы выберете трехдневную тренировку, это поможет вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. 45 минут или час сплит-тренировки помогут вам полностью тренировать свое тело за неделю.

2. Прекрасно работает для роста мышц

Если вы обсуждаете между упражнениями для всего тела или трехдневным сплитом для мышечной массы, то вариант трехдневного сплита может быть лучшим вариантом для вас.Поскольку вы тратите много времени на работу с одним набором мышц, вы можете работать с ними интенсивно и до утомления это помогает стимулировать распад мышц. Когда вы отдыхаете, соответствующие мышцы восстанавливаются и растут, что приводит к успеху.

3. Позволяет поднимать более тяжелые веса

Поскольку вы одновременно концентрируетесь только на нескольких частях тела / одной группе мышц, у вас больше силы и выносливости, что полезно при поднятии более тяжелых весов и в течение более длительных периодов времени.

4. Это может помочь вам на плато

Часто при тренировках и похудении люди выходят на плато, когда их диета или тренировки перестают приносить результаты. Если вы видите, что тренировки всего тела больше не дают желаемых результатов, то переход на трехдневную раздельную тренировку может помочь вам преодолеть это препятствие.

Лучший трехдневный сплит для начинающих — похудеть и набрать мышечную массу

Если вы не знаете, как построить трехдневную раздельную тренировку, вот простая процедура, которую вы можете использовать.Не забывайте разминаться перед тренировкой и растягиваться в конце каждой тренировки. Разминка ускоряет работу сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам, что помогает уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм. Охлаждение растяжкой позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений и артериальное давление перед тренировкой.

Shutterstock

День 1 — грудь, плечи и трицепсы

Тренировки для груди

Отжимания

• Начните лечь, положив грудь и живот на пол, а ноги выпрямлены позади себя.Ладони должны быть на полу, на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
• На выдохе оттолкнитесь руками и пятками, оторвав туловище, грудь и бедра от земли.
• Сделайте паузу на секунду в положении планки — тело прямо от шеи до пятки, мышцы кора напряжены.
• Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
• Сделайте это от восьми до 12 раз по одному повторению.

Сделайте 3 повторения отжиманий с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым повторением.

Для начинающих:

Если стандартные отжимания для новичка слишком сложны, попробуйте вместо этого отжиматься от колен.

• Для начала встаньте на четвереньки и не спускайте глаз с пола.
• Положите руки на землю по обе стороны от плеч и разведите колени на удобном расстоянии друг от друга.
• На вдохе задействуйте корпус и медленно опустите локти, опуская грудь к земле.
• Сделайте паузу на секунду в нижнем положении перед выдохом, когда вы отталкиваетесь от земли в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода — от 8 до 12 раз по одному повторению. Не забывайте делать перерыв от 30 до 60 секунд между каждым повторением.

Жим гантелей от груди

• Начните с того, что лягте на спину или на скамью, поставив ступни на землю.
• С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами, ладони смотрят к ногам.
• Сожмите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская веса в стороны параллельно плечам, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
• Медленно верните гантели в исходное положение, все время сжимая лопатки. Это одно повторение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом с 1-минутными перерывами между подходами.

Гантель на груди Fly

• Лягте на спину на плоскую наклонную скамью. Плотно поставьте ноги на пол по обе стороны от скамейки и прижмите голову к скамье.
• Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга.Локти не сжимайте, они могут немного согнуться.
• На вдохе медленно опускайте гантели по дуге, пока они не выровняются по обе стороны от груди. Не опускайте руки ниже плеч.
• Выдохните и медленно поднимите гантели вверх тем же дуговым движением.
• Повторите это от 8 до 12 раз для одного подхода. Сделайте всего 3 подхода по

Shutterstock

Упражнения для плеч

Подъем гантелей в стороны

• Начните с удерживания гантелей в каждой руке ладонями к ногам.Убедитесь, что вы стоите, расставив ноги чуть больше, чем расстояние между бедрами, отведите плечи назад, задействуйте корпус и смотрите прямо перед собой.
• На вдохе поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки почти полностью прямыми, и остановитесь, когда локти достигнут уровня плеч. Ваше тело должно иметь Т-образную форму.
• Сделайте паузу в этом положении на секунду или две перед выдохом и, медленно опуская гантели, верните руки в стороны.
• Повторите это от 8 до 12 раз в 1 подходе и сделайте всего 3 подхода.

Жим гантелей от плеч

• Встаньте прямо, спину держите прямо.
• Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне суставами вверх.
• На выдохе медленно поднимите гантели над головой и сделайте паузу, чтобы подняться наверх.
• Медленно и контролируемым движением опустите руки, возвращая гантели к плечам.
• Повторите от восьми до 12 повторений в каждом из 3 подходов.

Shutterstock

Упражнения на трицепс

Откидывание на трицепс

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, наклонитесь вперед от бедер, спину ровно и пресс внутрь, пока туловище не станет параллельно полу. Если это положение вызывает у вас дискомфорт или боль для спины или подколенных сухожилий, поднимитесь в более удобное, но все же согнутое положение.
• Начните с сгибания локтей и подтягивания их к грудной клетке. Напрягите трицепс и выпрямите локоть, перенося тяжести позади себя.
• Сделайте паузу на секунду, затем опустите руку. Это одно повторение.
• Сделайте от 8 до 12 повторений в подходе и повторите подход еще 2 раза.

Отжимания на трицепс

• Начните с того, что сядьте на край стула и возьмитесь за край рядом с бедрами. Пальцы должны быть направлены на ступни, ноги вытянуты, ступни расставлены на ширине плеч, пятки касаются земли.
• Держите подбородок вверх и смотрите прямо перед собой
• Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, скользя вперед ровно настолько, чтобы попа свисала с края стула.
• Опускайтесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте это от 8 до 12 раз в 1 подходе. Сделайте 3 подхода по

Подробнее: Flabby Arms Challenge: лепите и укрепляйте плечи, трицепсы и бицепсы

День второй — Тренировки нижней части тела

Выпады при ходьбе

• Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер.Держите туловище прямо и высоко, мышцы корпуса напряжены, плечи отведены назад, подбородок приподнят, и смотрите прямо перед собой.
• Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и поставьте ее примерно на два фута вперед, позволяя левой пятке естественным образом подниматься при шаге вперед. Вы можете положить руки на бедра и согнуть локти под углом 90 градусов при каждом шаге.
• Удерживая корпус в вертикальном положении, вдохните и согните оба колена, опуская заднее колено к полу. Остановитесь непосредственно перед тем, как он приземлится.

Shutterstock

• Выдохните, крепко надавливая на правую пятку и вытягивая правое колено, чтобы встать, когда вы поднимаете левую ногу от земли, поворачивая ее вперед, чтобы поставить ее примерно на два фута впереди вашей правой ступни. При выполнении этого шага не наклоняйте туловище вперед от бедер.
• Продолжайте шагать вперед с каждым выпадом, чередуя стороны, как и вы. Установите для себя таймер и попробуйте сделать это на 5–10 минут.
• Закончите подход, поставив заднюю ногу на переднюю в последнем выпаде.

Пожарные гидранты

• Начните на четвереньках на коврике для упражнений.
• Положите плечи выше рук, а бедра выше колен. Напрягите ядро ​​и посмотрите вниз.
• Отведите левую ногу от тела под углом 45 градусов. Держите поднятое колено под углом 90 градусов.
• Медленно опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
• Сделайте это 8–12 раз, чтобы выполнить подход на левой ноге, прежде чем переходить на правую ногу.
• Повторяйте это, пока не выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки прямо по бокам.
• Напрягая корпус и держа грудь высоко, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.
• Убедитесь, что колени не прогибаются, и, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 2–3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.
• Сделайте это от 8 до 12 раз, чтобы завершить набор. Повторите процесс еще два раза и не забывайте отдыхать от 30 секунд до минуты между подходами.

Боковая ходовая часть

• Возьмите эспандер, поместите его над каждой щиколоткой и оберните вокруг обеих ног.
• Расположите ступни на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и примите положение полуприседа, чтобы активировать мышцы ягодиц и бедер.
• Сохраняя положение полуприседа, перенесите вес на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой.Перемещайте эту ногу в стороны и в стороны, делая от 8 до 12 повторений.
• Сохраняйте низкую осанку лицом вперед, спину прямой, а корпус напряженным.
• Сделайте 3 подхода.

День третий — спина, бицепс и кора

Основные тренировки

Доска для метчика плеча

• Начните в стандартном положении — руки на ширине плеч и вытянутые под собой, корпус задействован, тело вытянуто по прямой линии от головы до пят.
• Держа бедра квадратными и в положении, стараясь не позволять им раскачиваться из стороны в сторону, поднимите правую руку, чтобы постучать по левому плечу. Опустите его, а затем поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча.
• Убедитесь, что вы хорошо сбалансированы, чтобы не упасть, подняв одну руку.

Поскольку доски не имеют комплектов, установите для них таймер от 20 до 30 секунд.

Скручивания

• Лягте на спину и поставьте ступни на стену.Колени и бедра должны сгибаться под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота, как описано выше.
• Положите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову рукой.
• Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
• Сделайте это от 8 до 12 раз за один подход. Отдохните, а затем повторите еще два подхода.

Shutterstock

Трёхдневный сплит-тренировка: упражнения для спины

Подтягивания гантелей

• Начните с сидения на скамейке для тренировок.Скамья должна находиться между вашими бедрами, а ступни должны быть на земле с обеих сторон и расставлены немного шире, чем скамья.
• Как только вы почувствуете себя комфортно, лягте на спинку скамьи, полностью поддерживая спину, шею и голову.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку, а затем вытяните руки на груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Не сводите локти.
• Удерживая мышцы кора в напряжении, вдохните и медленно вытяните тяжести назад, вперед и за голову.Не роняйте грузы, которые в итоге свисают у вас под головой.
• Сделайте паузу на секунду или две, прежде чем выдохнуть и вернуть руки в исходное положение.
• Сделайте это от 8 до 12 раз по 3 подхода.

Разгибания спины (в пол)

• Лягте на циновку на живот и выпрямите ноги за спиной. Опустите локти на землю и опустите плечи.
• Поднимите верхнюю часть спины, упираясь бедрами в коврик.Держите голову и шею нейтральными. Держите 30 секунд.
• Опустить в исходное положение. Выполните 3 комплекта.

Подтяжки

• Начните с того, что встаньте прямо под перекладиной на ящик или на пол — все зависит от того, насколько высоко находится перекладина. Возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от тела и держите руки немного дальше плеч.
• Поднимите ступни вверх от пола или ящика так, чтобы они висели на перекладине, и задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику.Потяните плечи назад и вниз — они не должны быть вокруг ушей.

Далее:

• Задействуя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Во время движения не раскачивайте ноги и не поднимайте плечами. Вы должны следить за тем, чтобы ваши лопатки оставались назад и опущены на протяжении всего упражнения.
• Если вы не можете поднять подбородок над перекладиной, ничего страшного.Вы можете постепенно работать над этим с течением времени.
• Сделайте вдох в верхней части движения. Затем разведите локти и опустите тело обратно в исходное положение.
• Сделайте это от 8 до 12 раз в 1 подходе.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Тренировки на бицепс

Сгибания рук на бицепс

• Встаньте, держите по одной гантели в каждой руке, расставив ноги чуть шире плеч.
• Держите корпус в напряжении и держите спину сильной, когда вы сгибаетесь в локтевом суставе и поднимаете тяжести к плечам.
• Убедитесь, что ваши локти не смещаются вперед или в стороны. Медленно опуститесь в исходное положение.
• Это одна репутация. Повторите это движение от 8 до 12 раз в 1 подходе. Отдохните, а затем сделайте еще 2 подхода.

Hammer Curls

• Возьмите по одной гантели в каждую руку. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам.
• Удерживая локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы предплечья поднимались вверх и по направлению к плечам. Во время работы держите плечи расслабленными. Крепко держите хват и запястья на уровне предплечья.
• В верхней части движения большие пальцы рук должны быть прижаты к плечам, ладони обращены к средней линии тела.
• Опустите гири в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Часто задаваемые вопросы

• Как часто вы тренируетесь с трехдневным сплитом?

Как следует из названия, трехдневная тренировка выполняется три дня в неделю.Вы можете делать эти дни подряд или пропускать день между каждым сплитом, выбор за вами.

• Могу ли я нарастить мышечную массу, выполняя трехдневную сплит-тренировку на силу?

Да, можно. Трехдневная сплит-тренировка идеально подходит для тех, кто набирает массу, чтобы увеличить размер и силу мышц, особенно в сочетании с правильной диетой. Более высокие подходы и повторения, включенные в такую ​​рутину, лучше всего подходят для увеличения размера и силы.Однако, если вы хотите разорвать мышцы или укрепить мышцы, этот распорядок может быть не лучшим, так как он не подходит для повышения тонуса или повышения выносливости.

• Как построить трехдневный сплит для тренировки всего тела?

Если вы предпочитаете тренировать все тело, используя трехдневную раздельную тренировку, обязательно включайте упражнения для всего тела в выбранные вами 3 дня. То есть вместо того, чтобы сосредотачиваться на тренировках нижней или верхней части тела, убедитесь, что каждая группа мышц прорабатывается все 3 дня.

Итог

Трехдневная сплит-тренировка — хорошая идея для тех, кто чувствует, что у них недостаточно времени, чтобы правильно проработать все группы мышц, или для тех, кто хочет набрать массу и нарастить больше мышц. Если вы решите следовать трехдневной раздельной тренировке, обязательно придерживайтесь выбранного режима, так как пропуск дня может означать, что вы не сможете полностью проработать группу мышц в течение целой недели. Не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Сравнение влияния упражнений на выдавливание и фиксацию на поперечные сечения брюшных мышц у женщин среднего возраста (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
2. (Многие) преимущества кардиотренировок (2020, health.clevelandclinic.org)

Простая, но эффективная тренировка для новичков

Многие люди считают, что чем больше времени они проводят в спортзале, тем лучше.Это совсем не так. Отдых — один из важнейших аспектов фитнеса. Вот почему так полезны трехдневные стратегии разделения тренировок. Когда вы объединяете интенсивность тренировок и восстановление своего тела, вы можете добиться отличных результатов в плане гипертрофии и увеличения силы, проводя меньше времени в тренажерном зале. Трехдневная тренировка на массу больше всего подходит для новичков. Если вы новичок в поднятии тяжестей и пытаетесь ориентироваться в тренажерном зале, вам будет удобно этот график. Как и в большинстве планов тренировок с худощавым телом, вам нужно многое знать, чтобы увидеть результаты.

Что такое трехдневный сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка — это тренировка, в которой вы следуете распорядку, основанному на трех разных днях. Вы тренируетесь три раза в неделю и на каждой тренировке нацелены на разные группы мышц. Цель этого — дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы они могли наращивать силу и гипертрофию, в то время как вы сосредотачиваетесь на других частях тела в другом сеансе (4).

Этот тип плана тренировок наиболее эффективен в сочетании с планом правильного питания.Он направлен на наращивание сухих мышц, которые помогут вам сжигать жир быстрее и эффективнее с течением времени (5).

Существует множество вариантов трехдневной раздельной тренировки. Для достижения лучших результатов лучше чередовать тренировки. Существует четыре популярных типа трехдневных сплитов:

• Пуш-пул, трехдневный сплит
• Классический бодибилдер 3-дневный сплит
• Верхний нижний трехдневный сплит
• Трехдневный сплит на все тело

Сплит-тренировка «толкание / тяга / ноги» — один из самых популярных трехдневных сплитов.Это позволяет вам сосредоточиться на проработке верхней части тела, нижней части тела и более крупных групп мышц во время этих занятий (11).

Это отличная тренировочная программа для начинающих, так как ее легко выполнять с небольшим необходимым оборудованием (достаточно штанги и гантели). Это также помогает улучшить результаты силовых тренировок по сравнению с традиционными тренировками.

Подробнее: 4-недельный план тренировок для похудания: как оставаться последовательным и видеть прогресс

Shutterstock

Как выполнять трехдневную раздельную тренировку «Тяни / Толкай»

Тренировку на толкание / тягу следует выполнять следующим образом:

• День первый фокусируется на упражнениях на грудь, трицепс и дельтовидную мышцу.В этот день входят жимы лежа, жимы от плеч, тяги, отжимания и т. Д.
• Второй день упражнения на тягу спины, бицепсов и предплечий. К ним относятся подтягивания (хват снизу), подтягивание (хват сверху), сгибания рук, становая тяга и т. Д.
• Третий день с мишенями для квадрицепсов, подколенных сухожилий, упражнений на икры. Сюда входят приседания, жим ногами, упражнения на приседаниях в тренажере.

Классический трехдневный сплит-режим для культуристов

В этом упражнении три самые большие группы мышц помещаются в отдельные дни, а меньшие группы мышц их дополняют.Ваши большие группы мышц — это грудь, спина и плечи. Меньшие группы мышц — это трицепсы, бицепсы и ноги (9).

Как делать классический трехдневный сплит для бодибилдера

• День первый фокусируется на груди и трицепсах. К упражнениям этого дня относятся жим лежа, разгибание трицепса, отжимания и т. Д.
• День второй фокусируется на спине и бицепсах. К упражнениям для спины в этот день относятся подтягивания / подтягивания, тяги в наклоне, становая тяга. К упражнениям на бицепс в этот день относятся сгибания рук спереди и сзади, пуловеры с гантелями и т. Д.
• День третий посвящен плечам и ногам. Упражнения на плечи — подъемы в стороны и подъемы вперед. Тренировками для ног являются приседания с широкой стойкой, упражнения на жим ногами, подъем на носки и т. Д.

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от привычек, связанных с энергозатратами, и поможет вам создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Трехдневный сплит-режим для верхней и нижней частей тела

Это идеальный вариант, если вы хотите воздействовать как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, но в разные дни (4).Это также отличная тренировка для новичков, поскольку она довольно проста и понятна. Дни для верхней части тела включают грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы; Дни для нижней части тела включают в себя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Как выполнять трехдневный сплит-режим для верхней и нижней частей тела

• День первый посвящен тренировкам верхней части тела. К упражнениям этого дня относятся жим лежа, жим от плеч, тяги и подтягивания.
• Второй день ориентирован на тренировки нижней части тела.Упражнениями для нижней части тела являются становая тяга, приседания, разгибания ног и т. Д.
• День третий снова проработайте верхнюю часть тела. Упражнениями этого дня являются жим от плеч, подтягивания, сгибания рук и т. Д.

На следующей неделе вы измените распорядок и получите два дня для нижней части тела и один день для верхней части тела. Таким образом, у вас будет одна неделя с двумя днями для верхней части тела и одна неделя с двумя днями для нижней части тела.

Тренировка всего тела 3-дневный сплит-режим

Трехдневная тренировка сплита всего тела на массу включает в себя ежедневную тренировку всех мышц.Каждая тренировка будет включать в себя разные упражнения, но важно сосредоточиться на комплексных упражнениях, нацеленных на все мышцы, а не на отдельных упражнениях, нацеленных на отдельные группы мышц. Некоторые примеры сложных упражнений для 3-дневной тренировки всего тела включают становую тягу, приседания и жим лежа.

Shutterstock

Какая трехдневная тренировка сплит лучше всего?

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего:

• Стаж работы в тяжелой атлетике
• Цели наращивания мышечной массы
• Наличие
• Требуется сброс и восстановление
• Предпочтение

Тем не менее, из четырех типов трехдневных сплитов, сплит «толкай / тяни / ноги» выделяется как самый эффективный.Это связано с тем, что все связанные группы мышц тренируются одновременно в каждом сеансе, что приводит к минимальному перекрытию между упражнениями (11). Это позволяет вашим мышечным группам восстанавливаться намного быстрее, чем в большинстве других сплитов. Однако, если вы новичок, который никогда раньше не занимался спортом, вам может подойти разделение всего тела.

Подробнее: 250-калорийные блюда: достигните своих целей по снижению веса с помощью этих простых рецептов

Shutterstock

Каковы преимущества трехдневного режима тренировок?

Трехдневный сплит имеет несколько преимуществ:

Максимальное восстановление

Эта тренировка максимизирует ваше восстановление, поскольку у вас есть как минимум выходной между тренировками, позволяя мышцам отдохнуть и увеличиться в размерах (2).

Максимизирует интенсивность

Более быстрое восстановление означает, что вы сможете прикладывать максимум усилий на каждой тренировке (1). Если вы тренируетесь только 3 дня в неделю, вы приложите все усилия, и это часто приводит к более интенсивным тренировкам. Кроме того, у вас меньше шансов так сильно выгореть от ощущения, что вы просто выполняете движения на каждой тренировке — это довольно распространенное явление среди людей, выполняющих 4,5- или 6-дневные сплит-тренировки.

Простое управление

При такой низкой частоте тренировок три дня в неделю (через день) это легко управляемый график, который не покажется слишком интенсивным для новичков.Вы можете легко выполнять эту процедуру даже при плотном графике работы или ограниченном времени, потому что вам нужно только час или два из трех дней в неделю (2).

Shutterstock

Разнообразие

Поскольку эта программа задействует все группы мышц, скучать не придется, а тренировки никогда не станут рутинными. Это преимущество, которое поможет вам продолжать заниматься в тренажерном зале, даже если иногда ваш энтузиазм ослабевает. Кроме того, между занятиями остается несколько свободных дней, что означает, что вы можете сосредоточиться на других занятиях, таких как кардиоупражнения, пилатес и т. Д.

Оставляет время для другой деятельности

Некоторым людям нравится поднимать тяжести, и они считают это хобби. Другие стремятся нарастить мышечную массу, и им нужно время, чтобы заняться другими занятиями, связанными с фитнесом, которые им нравятся. Если вы относитесь к последней группе, вы обнаружите, что лучше всего работает трехдневный сплит. Это не оставит вас настолько измотанным, что вы с трудом сможете заниматься своими хобби.

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Каковы недостатки трехдневной сплит-тренировки?

У подъема только 3 дня в неделю есть некоторые недостатки:

Низкая частота

Трехдневный сплит позволяет тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю.Однако научные данные говорят, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю приводит к большему приросту мышц. В нескольких исследованиях изучалась частота тренировок с отягощениями и результаты по гипертрофии. Они пришли к выводу, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю способствовала лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с тренировкой каждой группы мышц один раз в неделю (5).

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю означает, что у ваших мышц больше шансов стимулировать рост. Вы также сможете выполнять различные тренировки, чтобы поддерживать интерес.Поскольку трехдневная тренировка слишком мала по частоте, она может не дать вам желаемых результатов так же быстро, как другие тренировки.

Плохое управление весом

Тренировка только 3 раза в неделю без добавления кардио может не привести к дефициту калорий, достаточно высокому для достижения ваших целей по снижению веса. Один из способов решить эту проблему — создать дополнительный дефицит с помощью диеты, чтобы дополнить вашу программу силовых тренировок.

Shutterstock

Как добиться максимальных результатов от 3-дневной тренировки сна

Восстановление — неотъемлемая часть любой силовой тренировки (10).То, что вы делаете вне тренажерного зала, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Поэтому, чтобы максимизировать результаты тренировок, сосредоточьтесь на следующем: сон, питание и гидратация.

Питание

То, что вы едите после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите в дни, когда не занимаетесь спортом. Вы должны придерживаться следующих привычек здорового питания:

• Получите из своего рациона достаточно углеводов, белков и жиров для роста мышц
• Потребление 1.2–2 грамма протеина на фунт массы тела каждый день для поддержания и наращивания новой мышечной ткани (3)
• Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из здоровой пищи, богатой питательными веществами
• Ешьте углеводы, например овсянку, перед сном, чтобы обеспечить энергию на всю ночь для восстановления

Shutterstock

Спящий режим

Достаточное количество сна имеет решающее значение для восстановления и роста мышц. Рекомендуется спать от 7 до 9 часов каждую ночь (7).Хороший отдых не только улучшит результаты, которые вы видите во время тренировок, но и придаст вам больше энергии в течение дня, чтобы вы могли усерднее тренироваться в тренажерном зале.

Чтобы выспаться, попробуйте следующие приемы (7):

• Сохраняйте в комнате прохладу и темноту.
• Убедитесь, что вы делаете достаточно упражнений, чтобы устать по ночам, но не настолько, чтобы вы не могли заснуть. Рекомендуется выполнять ежедневные упражнения, но не занимайтесь более часа перед сном, потому что это повысит температуру вашего тела.
• Избегайте кофеина после 15:00. Вместо этого попробуйте травяной чай или теплое молоко.
• Избегайте синего света перед сном.

Гидратация

Сделайте своим приоритетом пить много воды каждый день. Стремитесь набрать половину своего веса в унциях (если вы весите 200 фунтов, стремитесь к 100 унциям воды) (8). Это может показаться много, если вы не привыкли пить столько каждый день, но по мере того, как вы приобретете привычку, вам станет легко это делать.

Итог

Трехдневная тренировочная программа для массовых тренировок нацелена на разные группы мышц на каждой тренировке.Это может быть весьма эффективным, особенно для новичков, так как дает достаточно времени для восстановления различных групп мышц. Однако для получения максимальной пользы его необходимо использовать вместе с правильным питанием, сном и гидратацией.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Сравнение программ рутинных тренировок с отягощениями для всего тела и сплит у подготовленных мужчин (2021, lww.com)
2. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной подготовленности у практически здоровых взрослых: руководство по назначению физических упражнений (2011, pubmed.gov)
3. Потребление белка с пищей и здоровье человека (2016, nih.gov)
4. Программа обучения на ранних этапах адаптации к разделенному телу, линейная программа обучения сопротивлению периодизации у мужчин колледжа и среднего возраста (2009, lww.com)
5. Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением (2012, nih.gov)
6. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, nih.gov)
7. Сколько нам действительно нужно сна? (2021 г., сонфонд.org)
8. Как рассчитать, сколько воды нужно пить (2019, umsystem.edu)
9. Большие и маленькие мышцы в тренировках с отягощениями: пришло время для лучшего определения? (2017, lww.com)
10. Восстановление в обучении: необходимый ингредиент (нет данных, unm.edu)
11. Упражнение «Толкай / Тяга / Ноги для набора мышечной массы» (нет данных, aston.ac.uk)

Почему тренировки 3 дня в неделю лучше всего для роста мышц

Я никогда не добивался более впечатляющих результатов с тех пор, как тренировался 3 дня в неделю.5, 6, иногда даже в седьмой день недели я избивал себя в тренажерном зале без какого-либо реального прогресса, чтобы показать это…

Клиенты, которым я помог трансформировать, тоже были шокированы, когда они проводили МЕНЬШЕ времени в тренажерном зале, но видели, как их тело трансформируется быстрее, чем когда-либо прежде.

Как такое может быть? Когда дело доходит до тренировок, меньше — значит больше?

Я с радостью расскажу вам, почему трехдневный сплит тренировок является ключом к наращиванию мышечной массы, силы и достижению наилучших результатов в вашей жизни.

ДОСТАТОЧНО РАБОТАЕТ НА 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ?

Первое возражение, которое я обычно получаю, когда люди узнают, что я трансформировал свое тело всего лишь 3 дня в неделю в тренажерном зале (и помог сотням других делать то же самое), состоит в том, что они сразу же думают, что мы делаем недостаточно.

Конечно, на бумаге это может выглядеть меньше, но фокусировка и интенсивность лазера больше, чем когда-либо.

Делая больше или даже меньше, вы не получите никакого результата, если у вас нет проверенного принципа: Progressive Overload.

Другими словами, если ваша цель — построить сильное и мускулистое тело, вы должны дать ему повод измениться. Для этого нужно постоянно становиться сильнее в течение определенного периода времени.

Это требует напряженности. Это требует, чтобы вы сильно напряглись. Поднимать все тяжелые и тяжелые веса со временем — не шутка.

Но это становится проще, если вы максимально увеличиваете время в тренажерном зале и время восстановления, тренируясь только 3 дня в неделю.

Все о свободе

Мы поговорим об этом подробнее в конце статьи, но освобождение времени от занятий в тренажерном зале творит чудеса для вашего образа жизни.

Назовите свою карьеру, семью, общественную жизнь, личные интересы и так далее.

Фитнес не должен превращаться в постоянную работу, его нужно использовать для улучшения вашей жизни.

Последовательность

Тренировки 3 дня в неделю с короткими интенсивными занятиями. Это примерно 60 минут (без учета поездок на работу, если они у вас есть). Будет так легко взять на себя обязательство. А постоянство — это главное в игре, если вы хотите добиться впечатляющих преобразований.

НАША ЦЕЛЬ С ТРЕНИРОВКАМИ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Знаете ли вы, что выглядит сексуально, независимо от формы или формы?

Здоровье.

Да, большая часть этого достигается за счет питания, но если вы бьете себя в тренажерном зале, это начнет работать против вас.

Наша цель — работать со своим телом и строить его так, как мы хотим, чтобы оно выглядело и ощущалось.

Для создания сильного, мускулистого и мощного тела, которое полностью способно.Тот, который отлично смотрится на пляже, а также в одежде.

С правильным фокусом и правильными протоколами, это более чем возможно заниматься всего 3 раза в неделю, потому что вы сокращаете свои тренировки до самого необходимого.

Возьмем, к примеру, прогресс двух моих клиентов Rockstar:

ПОЧЕМУ ВЫ ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВКИ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Как ни странно, тренировки — это стресс для тела. Конечно, бывают хорошие и плохие стрессы.А слишком много тренировок может обернуться плохо.

Мы растем и становимся сильнее вне спортзала и ломаемся во время занятий.

Итак, с таким мышлением наши тренировки должны быть как можно более быстрыми, короткими и интенсивными.

Если вы хотите и дальше добиваться поразительных успехов, вам нужно приходить в спортзал, чувствуя себя великолепно. Это возможно благодаря дневному перерыву между занятиями и тренировкам 3 раза в неделю.

Вы приходите в спортзал, чувствуя себя заряженным, сильным и даже возбужденным!

Вместо того, чтобы бороться за новые личные рекорды, это происходит чаще и предсказуемо.

И даже если вы меньше ходите в спортзал, если вы становитесь сильнее намного быстрее, это приведет к невероятному набору мышц.

Увеличение мышечной массы, которое продолжается — даже если вы возьмете пару недель на тренировку. Потому что вы построили его, становясь сильнее, а не просто гоняясь за помпой с легкими весами.

Тренировка на 3 дня в неделю для тонких мышц

Хорошо, как бы это выглядело на бумаге?

Хорошая новость в том, что есть так много способов снять шкуру с кошки, ха…

Тренировки всего тела — это рутина, которая нацелена на основные группы мышц всего тела.

Разделение частей тела — где вы будете следовать программе, нацеленной на определенные группы мышц, такие как грудь, бицепсы и задние дельты.

Push Pull Legs Split — вы выполняете распорядок, нацеленный на толкающие мышцы, затем на тянущие мышцы, и завершаете третью тренировку недели на ногах.

Это одни из лучших и наиболее эффективных способов делать что-либо. Лично мне больше всего нравится расщепление частей тела или разновидность тяги и толкания, когда я добавляю тренировку ног к тренировке тяги и чередую 2 тренировки каждую неделю.(Неделя 1) Push Pull Push — (Неделя 2) Pull Push Pull — и так далее…

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА 3 ДНЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Исходя из вышеизложенного, вот макет, которому вы можете начать сегодня …

Наружная версия —

Понедельник: грудь, руки, плечи

Среда: ноги, пресс

Пятница: плечи, спина, руки

Тренировка 1 — спина, плечи, трицепс, пресс

1) Тяга с собственным весом: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха)

2) Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)

3) Тяга гантелей на руке: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха)

4) Тяга лица на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

5) Skull Crushers: 3 подхода по 6-8 повторений (1 мин отдых)

6) Подъем колен в римском кресле: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых)

Тренировка 2 — ноги, работа на выносливость

1) Подъемы кросс-бокс: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Румынская становая тяга со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

4) Махи гирями: 3 подхода по 12-15 повторений (1-2 мин отдых между подходами)

5) Yoga Plex: 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону (30 секунд отдыха между подходами)

6) Планка: 3 подхода по максимуму (1 мин отдых между подходами)

Тренировка 3 — грудь, бицепсы, плечи, пресс

1) Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Сгибания рук со штангой стоя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Сгибания рук стоя: 3 подхода по 8-10 повторений (1 мин отдых между подходами)

5) Разводка в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Русские скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений (1 мин отдых между подходами)

Внутренняя версия —

Понедельник: ноги, плечи, пресс

Среда: грудь, спина

Пятница: ноги, руки, пресс

Тренировка 1 — ноги и плечи

1) Тяга бедрами с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Приседания с возвышением: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

5) Подъем колен в римском кресле: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Планка: 3 приема по 1-3 минуты (1 минута отдыха между подходами)

Тренировка 2 — грудь и задние дельты

1) Тяга вниз (ладонями вперед): 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 6-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Варианты отжиманий: 3 подхода по максимуму повторений (2 минуты отдыха между подходами)

5) Разведение гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Yoga Plex: 3 подхода по 5 повторений (1 мин отдых между подходами)

Тренировка 3 — ноги и руки

1) Подъемы на ящик с гантелями: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Сгибания рук с гантелями стоя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Раздавливание черепа с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

5) Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Русские скручивания: 3 подхода по 6-8 повторений (1 мин отдых между подходами)

Программа разминки

На самом деле правильная разминка имеет решающее значение.Не только для эффективной тренировки, но и для предотвращения травм. И с той мотивацией, которая у вас есть сейчас, я бы не хотел видеть вас на скамейке запасных с травмой в течение пары месяцев.

Кроме того, правильная разминка придаст вам уверенности в том, что вы сможете сильно напрячься, а не пытаться поднимать вес в холодном состоянии.

Следующая процедура не должна занимать более 7-9 минут и предназначена для разогрева всего тела. Даже если в этот день вы не прорабатываете эту конкретную группу мышц, все же лучше всего разогреть все тело, прежде чем начинать.

Перед тем, как перейти к разминке, если вам холодно, я рекомендую пройти 3-5 минут на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или каком-либо кардиотренажере, чтобы улучшить кровоток. Затем выполните один круг из следующих упражнений:

• Приседания с собственным весом — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений на каждую руку
• Слайды сидя — 1 подход из 12 повторений
• Грудные скручивания — 1 подход из 8 повторений
• Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине — 1 подход из 8 повторений на каждую ногу
• Растяжка кошки-коровы — 1 подход из 5 повторений
• Мосты для ягодиц — 1 подход из 10 повторений
• Удержание на запястье — 3 удержания по 10 секунд каждое

Как долго должна быть тренировка Для набора мышечной массы?

В идеале, как мы говорили выше, ваши тренировки должны быть в диапазоне 45-60 минут — учитывая, что вы увеличиваете интенсивность и соответственно занимаетесь отдыхом между подходами.

Это не считая разминки, поездок на работу, может быть, ваш спортзал очень занят и т. Д.

Не беспокойтесь об этом — это отличный период времени, чтобы оценить свои тренировки, чтобы знать, что вы остаетесь сосредоточенными и прикладываете максимум усилий.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ПРИРОСТА МЫШЦ ТАК ВАЖНО

Электростанция ваших мышц — это центральная нервная система. Если вы посещаете тренажерный зал с утомленной ЦНС, веса будут тяжелыми, вы почувствуете вялость, и это будет тяжелое время для увеличения силы.Даже если это всего лишь еще одно повторение или увеличение веса штанги.

Помните, это наша главная цель.

И вашей ЦНС требуется примерно 48 часов, чтобы восстановиться и адаптироваться к раздражителю, через который вы ее только что подвергли.

Как мы уже говорили выше, вы все еще усиленно тренируетесь. При правильном восстановлении вы сможете довести себя до предела КАЖДОЙ тренировки.

Это вызовет более прогрессивную перегрузку и ускорит прогресс гораздо эффективнее, чем просто выполнение большего количества упражнений и проведение большего количества дней.Нельзя пренебрегать и питанием, особенно тем, как вы начинаете свой день. Начало дня задает почву и тон тому, как будет разворачиваться остаток дня, поэтому убедитесь, что вы едите здоровую пищу для завтрака, чтобы похудеть и получить больше энергии.

ГДЕ ВАШ РАЗУМ?

Честно говоря, выполнение движений по любому тренировочному плану или разделу тренировок, будь то 3 или 5 дней в неделю, не принесет вам никаких результатов, если вы просто выполняете движения.

Спортзал дает вам большую возможность — показать себе, из чего мы на самом деле сделаны.

Реализация нашего потенциала в тренажерном зале может быть перенесена на другие области нашей жизни.

Когда я захожу в спортзал, я очищаю свой разум от дневного стресса и всех отвлекающих факторов. Я знаю, на чем мне нужно сосредоточиться, и всегда выкладываюсь изо всех сил на данной тренировке.

У ВАС ЕСТЬ ЖИЗНЬ, НЕ ТЫ?

Это моя любимая часть.В основном потому, что вскоре вы поймете, что это действительно требует много времени и терпения.

Так что, если вы не можете прожить свою жизнь в полной мере и заняты только достижением своей конечной цели, это будет довольно паршивый опыт для вас.

Тренировки всего 3 дня в неделю идут рука об руку со сбалансированным и продуктивным образом жизни. Будь то ваша карьера, семья, социальная жизнь или личное развитие.

Если фитнес отнимает все ваше время, это в первую очередь противоречит цели, по которой вы начинаете.

Тренировка невероятно полезна. Это дар даже иметь возможность двигать своим телом. Но большинство людей упускают это из виду.

Итак, когда вы расставляете приоритеты в тренировках, у вас появляется гораздо больше свободного времени, чтобы посвятить свою жизнь и стать более разносторонним человеком.

Чтение, качающееся лазание, медитация, боевые искусства и изучение новых навыков — одни из моих любимых, и если вы дадите себе это, то это очень окупится.

Кроме того, спросите любого, и он всегда скажет, что занят.Но я верю, что у КАЖДОГО есть примерно 3 часа в неделю, чтобы ходить в спортзал.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ О ТРЕНИРОВКЕ 3 РАЗ В НЕДЕЛЮ

Объединив все, о чем мы только что говорили:

1) Если во время тренировки у вас есть лазерный фокус

2) Если у вас есть план постоянно становиться сильнее

3) Если вы полностью восстановились после последней тренировки, потому что между

у вас был день отдыха.

Это идеальная установка, чтобы пойти на войну и тренироваться.Работайте до предела своих возможностей, создавая личные рекорды, как можно быстрее.

Вот как вы трансформируете свое тело. Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с моей самой популярной: How To Rid Of Skinny Fat

Пробовали ли вы раньше трехдневный сплит тренировок? Дай мне знать в комментариях!

В новое тело,

Трент

3 дня в неделю — это все, что вам нужно

Напряжение есть напряжение

Жизнь часто мешает тренировкам.Неважно, являетесь ли вы руководителем, синим воротничком, выполняющим две работы, студентом или родителем, пытающимся воспитать воющего монстра, обучение иногда должно отойти на второй план.

Но вопреки распространенному мнению, вам не нужно проводить в тренажерном зале более часа 6 дней в неделю. На самом деле это может быть непродуктивно. Помните, ваше тело не может различать все стрессы в вашей жизни. Стресс — это стресс. Будь то стресс от работы, отношений, счетов или силовых тренировок, ваше тело воспринимает это только как стресс.

Тренировки приносят пользу только в том случае, если вы можете восстановиться после них, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать жизнь и тренировки, вы можете легко добиться хороших результатов, тренируясь три дня в неделю по 45 минут. Ключ к этой работе — это максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Вам нужно считать три 45-минутные тренировки.

Четыре правила

1 — Сосредоточьтесь на больших комплексных упражнениях.

Вы хотите, чтобы большая часть работы приходилась на «денежные упражнения».»Подумайте о приседаниях, становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях. Сгибания запястий и откаты не используются.

2 — Совместите упражнения.

Один из лучших способов сэкономить время в тренажерном зале — сочетать упражнения, не участвующие в соревнованиях, и упражнения-антагонисты. Их не следует путать с суперсетами, когда вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Например, вы выполняете один подход приседаний, отдыхаете 90 секунд, затем выполняете набор сгибаний ног, отдыхаете 90 секунд, а затем снова возвращаетесь к приседаниям.

3 — Обратите внимание на периоды отдыха.

Будьте строги с периодами отдыха. Сейчас не время возиться между сетами.

4 — Каждый раз тренируйте все тело.

Если у вас ограниченное время в тренажерном зале, не используйте шпагат. Сделайте тренировку всего тела. Каждое занятие будет иметь небольшой объем на каждую часть тела, поэтому восстановление не будет проблемой.

Вот как может выглядеть неделя

понедельник

	Упражнение	Наборы	Повторов	Остальное
A1	Приседания со спиной	3	6-8	90 сек.
A2	Сгибание ног лежа	3	6-8	90 сек.
Примечание: помните, что вы будете делать набор приседаний с отдыхом, затем набор сгибаний ног и отдых. Повторите еще два раза, затем переходите к упражнениям B и C.
B1	Подтягивание	3	6-8	90 сек.
B2	Дип	3	6-8	90 сек.
С	Прогулка фермера	3	30 сек.	60 сек.

среда

	Упражнение	Наборы	Повторов	Остальное
A1	Жим гантелей на наклонной скамье	3	6-8	90 сек.
A2	Тяга гантели одной рукой	3	6-8	90 сек.
B1	Болгарский сплит-присед с гантелями	3	8-12	90 сек.
B2	Разгибание спины	3	8-12	90 сек.
C1	Подъем ноги в висе	3	10–12	45 сек.
C2	Подъем на носки стоя	3	10–12	45 сек.

пятница

	Упражнение	Наборы	Повторов	Остальное
А	Становая тяга	3	6-8	150 сек.
B1	Жим гантелей сидя	3	6-8	90 сек.
B2	Тяга вниз нейтральным хватом	3	6-8	90 сек.
C1	Hammer Curl	3	8-12	45 сек.
C2	Пуловер PJR (смотреть видео)	3	8-12	45 сек.

Ключевые моменты

• Первые 3-4 упражнения на каждой тренировке представляют собой наиболее выгодные для вас упражнения.Хотя предписанные упражнения отлично работают, вы можете сделать разумные замены, соответствующие вашим индивидуальным особенностям, истории травм и целям. Отжимания болят плечи? Поменяйте их местами с прессами для пола. Не любите тягу с пола? Сделайте румынскую становую тягу. Варианты бесконечны.
• Последние 1-2 упражнения в каждом сеансе являются вашими дополнительными движениями. К ним относятся работа с прямыми руками, икроножными мышцами или прессом, а также перенос тяжестей.
• Если у вас мало времени, просто сделайте первые 3-4 упражнения.В любом случае вы получите большую часть своей выгоды с ними.
• Обратите внимание на нагрузку на поясницу. Как можно больше разделяйте дни приседаний и становой тяги и старайтесь, чтобы тренировка в среду была менее интенсивной для позвоночника. Это сделано для предотвращения перегрузки поясницы, что является распространенной ошибкой при тренировках всего тела.
• Диапазон повторений гибкий. При этом, если вы занятой человек, который хочет нарастить мышцы, вы не ошибетесь, проводя большую часть своего времени в диапазоне 6-12 повторений.

Не делайте этих четырех ошибок

1 — Недостаточный отдых

Это может показаться нелогичным, но когда у вас ограниченное количество времени для тренировок, легко недо отдыхать между подходами. Мы уже сэкономили время, объединив упражнения, так что вы не хотите превращать это в круговую тренировку.

Мы хотим, чтобы производительность была высокой, а ваше внимание было сосредоточено на применении прогрессивной перегрузки с идеальной формой с течением времени. Если вы спешите со станции на станцию, ваши грузы резко повернут на юг, и вы не воспользуетесь преимуществами этой тренировочной системы.

Если у вас всего 30 минут на тренировку, тренируйте только первые 3-4 движения или уменьшите объем до 2 подходов на упражнение. Всегда думайте о качестве, а не о количестве.

2 — Неправильное сочетание упражнений

Это относится не только к тренировочной неделе, но и к самой тренировке. Например, сочетание приседаний на спине с румынской становой тягой было бы плохим выбором, поскольку оба упражнения требуют хорошей устойчивости и силы поясницы. Аналогичным образом, армейские жимы стоя с тягами на изгибе рук были бы рискованной парой для верхней части тела, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее.

3 — Отсутствие активности в выходные дни

Хотя это 3-дневная программа, это не означает, что вы должны полностью вести сидячий образ жизни в остальное время. Оставайтесь как можно более активными и ищите способы повысить свой NEAT (термогенез активности без упражнений) в течение дня.

Это может быть 30-минутная прогулка во время обеденного перерыва или что-то более свободное, например, реализация «пешеходных встреч», подъем по лестнице вместо лифта и парковка подальше от пункта назначения.Это особенно важно, если вашей целью является похудание.

4 — Тренировки без отслеживания

Даже если у вас мало времени, нет оправдания тому, чтобы перестать отслеживать свои успехи в тренажерном зале. Ведите дневник, записывайте свои цифры и всегда стремитесь так или иначе превзойти предыдущий сеанс. Это очень важно, если вы хотите улучшить свое телосложение.

.