Виды планок и правильное выполнение

1. Классическая планка
НА ПРЯМЫХ РУКАХ:
Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.
Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.
Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.
2. Классическая планка НА ЛОКТЯХ:
Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.
Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.
Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.
Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.
ИЛИ ПЛАНКА с поднятой ногой:
Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.
Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.
ИЛИ ПЛАНКА с поднятой рукой:
Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.
Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.3 БОКОВАЯ планка:
Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.
И даже:
4. ОБРАТНАЯ ПЛАНКА:
Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.
Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.
#тренируйсядома #спортнормажизни #треним #планка

47 лучших и безумно занимательных вариантов планки

Планка – одно из лучших упражнений с собственным весом. Это упражнение является сложным и отлично подходит практически для любой тренировки. При его выполнениии работают не только мышцы брюшного пресса, но и более 20 других мышц, включая плечи, спину, руки, ноги и ягодицы. Это также позволяет проработать корпус без риска получения травмы спины и перегрузки

, которая бывает при скручиваниях.

Если вы хотите освоить правильную технику планки, начните с упражнений для начинающих. Тренируйтесь, удерживая тело в позиции планки в течение 30 секунд, добавляя 15 секунд с каждой новой тренировкой. Продержавшись в планке в течении минуты, перейдите к более продвинутым вариантам.

Планка для начинающих

Этот основной вид планки будет основой для всех других ее видов в этом списке. Для начала, овладейте этим упражнением, и, по мере того как ваша сила, баланс и выносливость будут улучшаться, перейдите к более тяжелым вариантам.

1.Стандартная планка

Если дело доходит до планки, техника – это все. Если вы позаботитесь о правильной технике выполнения, вы не только хорошо потренируетесь, но и защитите свое тело от травм. Начните с положения на четвереньках,поставив руки прямо под плечами. Поднимите колени настолько, чтобы удерживать свой вес только на руках и ногах.Держите тело по прямой линии от головы до ног.Напрягите мышцы пресса и убедитесь, что спина ровная, а живот втянут.

2.

Планка с наклоном вперед

Из обычного положения планки наклонитесь вперед, пока ваши плечи не окажутся над вашими руками. Затем отодвиньте плечи назад до тех пор, пока пятки не выйдут за пределы пальцев ног. Выполняйте это упражнение медленно , чтобы тренировать баланс, координацию и силу рук. Это упражнение можно выполнять на руках или предплечьях.

3. Планка на коленях

Если вам трудно выполнять базовую планку, попробуйте согнуть колени к полу. Держите спину прямо, а кор тела напряженным. Выполняйте такое упражнение, пока вы не натренируете базовую планку.

4. Планка с касанием плеч

Из положения классической планки вытяните правую руку, чтобы она касалась вашего плеча. Поставьте ее обратно и повторите это движение левой рукой, касаясь правого плеча. Не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это поможет, представьте себе стакан воды (или Маргариты!),который расположен на вашей спине.Это задержит ваше внимание на напряженном и стабильном прессе.

5.Боковая планка

Начиная с положения классической планки , соедините ноги и пятки. Поднимая правую руку к потолку, опирайтесь на левую сторону, пока не удержите равновесие на одной руке.

6.

Планка на предплечьях (Низкая планка)

Начните упражнения из стандартного положения планки и опуститесь на предплечья.Удерживайте их параллельно друг другу, руки держите на полу.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги и руки вдоль тела. Положите руки на пол рядом с бедрами. Поднимите бедра как можно выше и

постарайтесь создать прямую линию от подбородка до пальцев ног. В этом положении вам может показаться, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали; никуда не торопитесь. И постарайтесь не плакать.

8. Планка в TRX петлях

Отрегулируйте петли TRX так, чтобы они находились примерно на 30 см от земли.  Повернитесь спиной к петлям TRX и встаньте на колени. Положите ноги в петли. Проползите вперед, пока не растянетесь и не окажетесь в нужном положении.

Поставьте руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было по прямой линии.

9. Планка на четвереньках

Начните с положения на четвереньках. Удерживайте мышцы пресса  напряженными, спину ровной и ноги согнутыми (под углом 90 °), поднимите колени от пола. Удерживайте баланс на руках и на пальцах ног.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Планка средней тяжести

Теперь, когда вы выполняете планку как мастер, усложните упражнение, добавив больше движений и  баланса. Это не только увеличит количество работающих мышц, но и эти движения также

улучшат вашу координацию и выносливость.

10. Планка с подъемом на руки

Можно разнообразить вашу планку,добавив движения вверх и вниз. Для начала займите стандартную позицию планки на руках и ногах. Медленно опускайте правую руку на предплечье, затем опустите левую руку, опираясь на предплечья. Затем поставьте правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, позволяя левой руке следовать за ней. Повторите это, теперь ваша левая рука будет идти первая. Чтобы следовать ритму, спойте «Follow the Leader». Игнорируйте любые странные взгляды в спортзале, все просто завидуют.

11.

Планка Чатуранга

Исходя из позиции стандартной планки, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, медленно опускайтесь,

пока ваше тело не будет на одном уровне с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам, чтобы ничто, кроме рук и ног, не касалось пола. Представьте себе, что земля – это горячая лава (или, вы знаете, любая другая поверхность, с которой вы бы не хотели соприкасаться.)

12. Растянутая планка

Добавьте к стандартной планке дополнительное движение плеч, растянув  руки настолько, как сможете, сохраняя правильную позицию планки.

13. Планка X

Вам не нужно быть одним из Людей Икс, чтобы выполнить этот вариант планки. Начните с положения стандартной планки. Двигайте ноги в стороны, пока ваши стопы не будут дальше друг от друга ,чем ширина бедер. Если это будет сложно для вас, вы можете остаться в этом положении. В противном случае добавьте дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, разводя руки больше,чем ширина плеч,пока не достигнете положение X.

14. Планка с фитболом

Используя фитбол,встаньте на колени и предплечья положите на фитбол.Поднимайте колени, пока вы не окажетесь в положении планки. Удерживайте эту позицию!

15.

Планка с подьемом рук на фитболе

Помните планку с подьемом рук (см. № 10)? Сейчас мы немного изменим вид этой планки. Начните с положения стандартной планки, поставив руки на фитбол. Опускайтесь на предплечья по очереди. Вернитесь к основной позиции. Повторите упражнение, начиная с противоположной руки.

16. Планка с подьемом одной руки

Проверьте свой баланс и свои силы! Начните с позиции классической планки. Постепенно поднимите правую руку, потянув ее перед собой. Держите спину ровно  и представьте, что вы касаетесь только одной вещи, которую вы очень хотели, но никак не могли получить.

17. Планка с подьемом ноги

Начните с положения классической планки. Поднимите одну ногу позади себя, удерживайте тело ровным, а ноги натянутымии и прямыми. Повторите то же самое движение с другой стороны.

18. Боковая планка с поднятой ногой

Из положения боковой планки прижмите нижнюю стопу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу так высоко, как это возможно,при этом не опуская бедер. Для большей стабильности сначала попробуйте такой вид планки на предплечьях, а затем постепенно переходите на руки.

19.

Планка с подьемом колена к внутреннему локтю

Вы уже знаете, как это работает: начните с положения стандартной планки. Медленно двигайте правое колено к левому локтю. Опять же,как можно ближе, не опуская при этом правое плечо или бедро. Повторите тоже самое движение с другой стороны.

20. Планка с подьемом колена к внешнему локтю

Начните с положения классической планки. Медленно двигайте правое колено к правому локтю.Вы захотите посмотреть, насколько близко ваше колено к локтю – не делайте  этого! В таком случае  ваши плечи согнутся и опустятся бедра. Просто двигайте колено как можно ближе, не теряя исходного положения.  Повторите тоже самое движение с другой стороны.

21. Боковая планка с подьемом ноги

Начните с положения боковой планки. Опирайтесь на пол нижней ногой, одновременно поднимая верхнюю ногу. Согните колено и двигайте его к верхнему локтю, чтобы дотронуться. Старайтесь не наклоняться вперед или назад. Повторите тоже самое двжение с другой стороны.

22. Планка с ногами на фитболе

Встаньте на четвереньки и поставьте фитбол за себя.Положите одну ногу на мяч. (Для начала поставьте фитбол к стене, чтобы он был более устойчив.) Затем положите и вторую ногу на мяч. Встаньте в положение планки.Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и вашей способности удерживать баланс.

23.

Боковая планка с поднятием бедер

Начните с положения боковой планки. Опустите бедра на пол. Затем измените свое движение и поднимите бедра как можно выше.

24. Обратная планка с подьемом бедер

Начните с положения сидя с вытянутыми ногами и руками вдоль тела.Поднимите ваши бедра как можно выше. Медленно опустите их на землю (не касаясь земли) и снова поднимите их. Для более легкого варианта начните с согнутыми коленями и постепенно вы дойдете до ровных ног.

25. Обратная планка с подьемом ноги

Начните с положения обратной планки с поднятыми бедрами. Поднимите одну ногу как можно выше, не опуская бедра. Повторите тоже самое с другой стороны.Главное выполняйте упражнение медленно; вы не танцуете канкан.

26. Планка с наклоном в сторону

Из положения стандартной планки медленно наклоните бедра в правую сторону.Опускайте бедра как можно ниже, не касаясь пола.Вернитесь обратно к стандартной планке и повторите тоже самое с  другой стороны.

27. Планка с вращением рук на фитболе

Встаньте на четвереньки напротив фитбола. Поставьте предплечья на фитбол и поднимите колени до положения планки. Двигайте фитбол своими локтями и «напишите» свое имя.  Заставьте себя написать свое полное имя с фамилией. 

28. Планка с TRX в движении

Встаньте на четвереньки. Положите ноги в петли TRX. Поставьте  руки на землю и поднимите колени в положение планки. Разведите ноги так широко, как можете, и медленно соединяйте их вместе,задействуя  внешнюю и внутреннюю часть бедра и ноги.

29.Боковая планка со скручиванием

Из положения боковой планки поднимите руку вверх, как будто даете пять воображаемому другу. (Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.) Аккуратно наклонитесь набок и проведите  руку через щель между телом и полом. Вы должны почувствовать сокращение в боку. Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

30. Планка Jack

Начните с положения стандартной планки и держите ноги вместе. Во время прыжка расширяйте ноги, как будто вы делаете горизонтальный джаспинг-джек.Затем прыжком соедините ноги. (Если прыжки вам сложно выполнять, вы можете разводить ноги по очередности.) Только не пытайтесь сложить руки вместе, как при выполнении джампинг-джека; в борьбе между вами и гравитацией, гравитация всегда побеждает.

31. Планка-гребля

Держа гирю средней тяжести в каждой руке, перейдите в положение стандартной планки. Убедитесь, что у ваших утяжелителей плоские края, иначе вы не сможете на них балансировать. Согните правый локоть и медленно поднимайте его к потолку, держа локоть близко к вашему телу. Уменьшите вес и повторите тоже самое с другой стороны.

Планка для продвинутых

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти  варианты планки для продвинутых. Они проверят ваш баланс, силу и терпение к людям, которые будут смотреть на вас во время тренировок. (Не волнуйтесь, они просто в восторге от вашей силы и изобретательности.)

32. Планка “Охотничья собака”

Начните с положения стандартной планки. Поднимите правую ногу назад, затем поднимите левую руку перед собой. Держите свое тело по прямой линии, от пальцев рук до пальцев ног. Вскоре вы заметите, что это задействует больше всего ваш кор и ваш баланс.

33.  Планка на кончиках пальцев

Это так и есть,так что не думайте об этом слишком много. Кроме того, не поломайте пальцы.

34. Неустойчивая планка с фитболом

Переверните фитбол плоской стороной вверх. Встаньте на колени в направлении к фитболу и положите обе руки сверху, держась за края. Поднимите колени в положение планки. Задержитесь так! Для испытания мышц вашего кора, начните медленно перемещать вес своего тела из стороны в сторону, назад и вперед. Настоящие профессионалы могут сделать это с закрытыми глазами. На одной ноге.

35.

Планка на предплечьях с подьемом

Начиная с планки на  предплечьях,поднимитесь на руки. Опуститесь снова на предплечья двумя руками одновременно. Звучит проще, чем есть на самом деле. Выполняйте упражнение, пока не сможете сделать движение вниз.

36. Планка с фитболом

Начните упражнение на фитболе в планке на предплечьях. Вытяните руки вперед, чтобы переместить фитбол на несколько сантиметров от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем верните его обратно к себе. Это очень мелкое движение, но вы его очень хорошо почуствуете!

37. Боковая планка с подьемом нижней ноги

Начните с положения боковой планки и положите верхнюю ногу на землю прямо за нижней ногой. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу,для равновесия.Можете остаться с поднятой ногой или поднять колено до локтя.

Забавный факт: Если вы наклонитесь слишком далеко назад, вы почувствуете острую боль , поэтому будьте осторожны и выполняйте упражнение медленно! 

38. Планка с ногами на полотенце

Возьмите полотенце (если вы на деревянном или бетонном полу) или две бумажные тарелки (если вы на ковре). Встаньте в положение стандартной планки с ногами на полотенце / тарелках. Пройдите на руках на 10 шагов вперед и тяните ноги за собой. Полотенце / тарелки должны позволять вашим ногам скользить по земле.

39.

Ползающая планка

Займите положение планки на предплечьях и встаньте обеими ногами на блин. Используя свои предплечья, ползите вперед, перетаскива блин сзади вас. (Некоторые люди называют это упражнение “военная планка”)

40. Планка с отягощениями

Это движение может быть действительно утомительным (извините), но вы оцените, насколько сильно оно влияет на ваши мышцы живота. Примите стандартное положение, поставив обе ноги на диск (немного поэкспериментируйте, чтобы найти правильный утяжелитель, с которым вам будет комфортно тренироваться). Скручивая корпус, потяните вес на себя, пока не примете финальное положение. Отодвиньте диск ногами и повторите.

Вы можете использовать полотенце вместо диска для этого упражнения..

41. Планка Скорпион

Скорпионы могут ужалить, но этот вид планки вызовет у вас другую боль. Начните со стандартной позиции планки. Поднимите левую ногу, согните ее в колене. (Это ваше жало!) Опуститесь к полу согнув руки и вытянув левую ногу за спину, коснитесь пола с правой стороны пальцами левой ноги. Отодвиньтесь и повторите с другой стороны.

42.

Планка для охотничьих собак под углом 90 градусов

После того, как вы освоите планку охотничьей собаки (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в стороны, создавая углы 90 градусов каждой конечностью.

43. Планка: скручивания с мячом для фитнеса

Всегда поднимайте одну ногу за другой, ставя ступни на мяч. (Если вам нужен веселый трюк для вечеринки, начните с мячом перед собой и катите его под собой до позиции планки. Вы – Супермен!) Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая мышцы живота и перекатывая мяч к вам. Толкайте мяч ногами назад.

44. Остроконечная планка на мяче для фитнеса

Это движение аналогично планке со скручиванием (№ 43), но требует большего баланса и прочности мышц корпуса. Из положения планки поставьте ступни на мяч, поднимите корпус в форме перевернутой буквы V (бедрами вверх!), Потянув мяч к рукам. Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра как можно ближе к плечам. Ваши ягодицы должна быть прямо в воздухе.

45. Планка TRX: тройные скручивания

Три – магическое число! Начните с положения планки, поставив ступни в ремни TRX. Подтяните колени к левому локтю, а затем назад, сдвигая их к груди и обратно. Наконец, подтяните их к правому локтю и спине – эти три скручивания – представляют собой одно повторение!

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните со стандартного положения планки, расставив ноги немного шире ширины пояса. Держа правую ногу как можно более прямой, проведите ею под телом, пока не коснетесь ступни левой рукой. Повторите с другой стороны. Вы должны почувствовать растяжение коленных сухожилий! Внимание: это движение не рекомендуется тем, у кого очень короткие руки.

47. Планка альпинист на оползне

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь в стандартное положение планки. Удерживая планку в нужном положении, переместите правую ногу вперед, к рукам. Быстро замените на левую ногу. Перемещайтесь вперед и назад, как если бы вы бежали на месте. На ваших руках.

Хотите узнать больше о планке? Прочитайте нашу статью «Что с вами происходит, когда вы каждый день выполняете планку». Вы попробуете какой-нибудь из этих вариантов планки? Или вы выполняете их регулярно? Поделитесь с нами в комментариях своим опытом. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.

Орденские планки: виды, порядок размещения и изготовление

Люди, которым была вручена медаль или орден, имеют право носить либо сами награды, либо соответствующие ленты, установленные правилами. Обычно награды надеваются в каких-либо очень торжественных случаях, для повседневного ношения чаще всего применяются ленточки, прикрепленные на специальные планки.

Виды орденских планок

Орденская планка представляет собой подложку прямоугольной формы, которая предназначена для ношения орденских ленточек. В настоящий момент по типу исполнения принято два вида. Первый делается на гибкой основе из ткани, второй — на твердой металлической. По существующим правилам, если орденская планка не одна, их следует надевать не отдельно, а вместе.

Они должны располагаться на общей основе. Сверху — награды, имеющие более высокий статус. Конкретное место зависит от статуса награды. Регламент правил ношения установлен соответствующим президентским Указом.

Подложка, выполненная из ткани, может иметь различные цвета. В этом случае ее оттенок подбирается под форму, на которую она будет крепиться. Цвет может быть синим, серым, оливковым и т.п. Если планка располагается на основе из металла, то для того, чтобы как можно дольше сохранить привлекательный внешний вид, она иногда помещается в защитную оболочку из пластика.

Металлические подложки часто прикрепляются к форменной одежде с помощью булавки, которая расположена с тыльной стороны. Тканевые планки к мундиру или рубашке нужно пришивать. Относительно не так давно появился новый вид крепления, называющийся «баттерфляй». Аналогично всем ведомственным орденам и медалям, орденские планки следует располагать на левой стороне форменной одежды.

В настоящее время в нашей стране принято два типоразмера планок. Первый — 24×8 мм, предназначен для военных, проходящих действительную службу. Второй — 24×12 мм, рассчитан на ветеранов. Такие изделия отличаются также и вариантом крепления, который обусловлен тем, на какой одежде будет располагаться планка — на мундире или форменной рубашке.

История появления орденских планок

В первые десятилетия советской власти орденских колодок не существовало. Ордена прикреплялись к одежде с помощью винта. Они появились во время Отечественной войны. Связано это было с тем, что впервые произошло деление на степени. Если человека награждали несколькими степенями, носить из вместе помогала колодка.

У всех орденов и медалей предусмотрена ленточка. Каждая награда имеет свой цвет и рисунок. Ленточкой обтягивается поверхность колодки, на обратной стороне которой есть крепление для того, чтобы ее можно было носить на форменной одежде. Планка для награды обтянута соответствующей лентой. Есть ордена, располагаемые на правой стороне мундира, не имеющие колодок. Для них также присвоены соответствующие ленточки.

Массовый героизм, проявленный советскими военнослужащими в первые годы Отечественной войны, поставил руководство перед необходимостью учреждения новых знаков отличия. В результате в 1942 году появились новые ордена, в том числе орден Отечественной войны. В первый раз за историю СССР он имел две степени.

Вследствие увеличения количество военнослужащих, получивших награду неоднократно, было решено для повседневного ношения вместо орденов надевать орденские планки. Для этого каждой из наград была присвоена определенная муаровая лента. Соответствующий Указ появился летом 1943 года. Этим документом было определено место ношения, способ крепления, а также последовательность расположения наград.

Ношение орденской планки имеет множество преимуществ, прежде всего, отсутствует риск утраты наград или их повреждения.

Варианты крепления

Все орденские планки друг от друга отличаются несколькими параметрами — размером, материалом, из которого они изготовлены и способом крепления. Они могут быть нескольких видов:

• На булавке. Подобный вариант крепежа получил распространение еще во времена Советского Союза. Но подобное решение отличается меньшим удобством и практичностью в сравнении с современными видами. Планку трудно прикрепить ровно.
• На цанге. Сегодня это один из самых востребованных видов. Крепление очень надежное и одновременно с тем можно просто и быстро перевесить планку на другую одежду. Гвоздик, протыкающий ткань, с обратной стороны зажимается цангой (бабочкой). Диаметр гвоздика очень мал, поэтому материя не портится.
• На магните.
• Пришивные. Применяется только в том случае, ели необходимо прикрепить изделие на китель. Края планок не топорщатся. Однако, этот вариант считается самым непрактичным.
• На липучке.

Последний вариант считается сравнительно недавним, однако он получает все большее распространение. Причина в том, что такой крепеж с использованием клейкой ленты отличается большой практичностью и удобством. Нужно уточнить, что подобный вид крепления предназначен лишь для мундиров и форменных рубашек. Он не рассчитан на то, что планки будут надеваться на верхнюю одежду.

Такой тип крепления орденских планок позволит сохранить рубашку и мундир целым. На них не останется ненужных отверстий и потертостей. Каким образом будут крепиться награды к форменной одежде, зависит от личных предпочтений их владельца.

Планки на цангах — особенности

Людям, имеющим награды, прекрасно известно, сколько хлопот доставляет то, что ордена и медали приходится регулярно перешивать с одной форменной одежды на другую. Это не только неудобно, но и непрактично, ведь внешний вид мундира портится. Поэтому все большую популярность завоевывают орденские планки на цангах из-за удобства их крепления.

В розничной торговле приобрести эти изделия нельзя, ведь у каждого лица обычно свой набор наград. Помимо этого, планки для действующих военнослужащих и людей, вышедших в отставку, разнятся. Ветеранские модели отличаются большим размером. Для изготовления применяются качественные муаровые ленточки, имеющие защиту как от ультрафиолетового излучения, так и от разнообразных загрязнений.

Удобство планок на клипсах состоит в том, что отсутствует необходимость регулярно перешивать их. Более не понадобится отпарывать их для того, чтобы можно было постирать одежду. Крепление на клипсах является относительно новой технологией, позволяющей очень быстро прикреплять планки на практически любые виды одежды. При этом отсутствует риск штрафа, который может быть наложен за нарушение технологии крепления.

Изделия с булавкой на основе из металла 

Самыми распространенными считаются металлические планки, так как имеют более высокое качество и, соответственно, более долгий срок службы. Тканевые изделия можно выбрать таким образом, чтобы они соответствовали оттенку одежды, на которую их предполагается крепить. Модели из ткани чаще всего пришиваются к одежде, металлические же крепятся на нее при помощи специальной булавки. Она отличается большим преимуществом — дает возможность быстро и удобно снимать планки с одного костюма и прикреплять на другой.

Помимо этого, чтобы внешний вид изделия оставался привлекательным как можно дольше, на них сверху наносится защитная пленка. Подобная планка по существующим правилам должна располагаться на левой стороне одежды.

Хотя мы все давно живем в мирное время, место подвигам, за которые вручаются ордена и медали, все-таки находится. Поэтому орденские планки весьма востребованы не только у ветеранов войн, но и у действующих военнослужащих. Получают награды сотрудники общественных организаций, силовых ведомств, МЧС, если их работа связана с чрезвычайными ситуациями. Все получившие награды гордятся ими, но предпочитают вместо них надевать орденские планки.

Изготовление планок

Орденская планка служит в качестве основы. На нее в установленном порядке наносятся ленточки. Правила их расположения определены соответствующими документами. Чем выше статус ордена или медали, тем выше она должна находится. У каждого награжденного человека собственный набор знаков отличия, поэтому купить соответствующие планки нельзя, их комплектование осуществляется индивидуально. Поэтому подобные изделия должны изготавливаться профессионалами в мастерских, имеющих специальное оборудование и в учетом существующих стандартов.

Модели на основе из ткани довольно непрактичны и со временем пользуются все меньшей популярностью. Чаще люди, приходящие в мастерские, заказывают планки на булавке, которыми проще пользоваться и несложно ухаживать. К тому же они более долговечны. Нередко они покрываются сверху прозрачной пленкой, которая сохраняет их от негативного действия окружающей среды.

Самыми практичными считаются изделия, выполненные из муаровых ленточек. Эта ткань обладает прочностью и высокой износостойкостью. Планка из этой материи с цанговым креплением прослужит очень долго. К тому же она не портит одежды. Долговечность обеспечит и магнитные вид крепежа, который считается сегодня одним из самых лучших.

Ткань, из которой выполнена основа, может быть подобрана под цвет, соответствующий роду войск, являющихся символами. Голубой цвет носят летчики, зеленый пограничники, хаки — военнослужащие общевойсковых соединений и т.д. Однако, такие изделия не совсем удобны, так как для того, чтобы постирать одежду, приходится их отпарывать и пришивать снова. Помимо этого, они достаточно быстро загрязняются сами.

Как нужно носить планки

Несмотря на то, что войны давно нет, периодически случаются военные конфликты и экстремальные ситуации, в которых военнослужащие нередко проявляют героизм и мужество. Их заслуги обычно отмечаются различными знаками отличия. В соответствии с уставом они обязаны их носить. Заслуженными орденами и медалями по праву гордятся и ветераны Отечественной войны. После того, как были утверждены перемены в форме одежды, разрешается надевать знаки отличия не только на парадную форменную одежду, но также и на обычные свитера, рубашки.

Устав Вооруженных Сил предусматривает ношение орденских планок с левой стороны. Изготавливаться и комплектоваться подобные изделия для всех награжденных должны в индивидуальном порядке. Иначе несоответствие принятого порядка или нарушение технологии крепления может привести обладателя наград к штрафным санкциям.

Прекрасный вариант изделия — планки на булавке, защищенные прозрачной пленкой. Они практически снимают проблему, если необходимо переместить планку с одной одежды на другую, которая при этом не рвется и не пачкается. Это оптимальный вариант для ветеранов ВОВ, которым в силу возраста становится уже трудно ухаживать за своими наградами. Если защитная пленка отсутствует, лучше всего выбрать ленточки из муара, так как эта ткань отличается прекрасной износостойкостью.

Прогресс не стоит на месте и виды крепления постоянно совершенствуются. При этом часто учитываются пожелания клиентов. Хотя магнитное или цанговое крепление стоит только немного дороже, их использование предоставляет существенные преимущества. Сначала на одежде прикрепляется основа из металла, после чего на ней располагается орденская планка. Делается это с помощью клипсы. Основа держится на одежде благодаря специальному зажиму. Он цепляется за гвоздик, который протыкает одежду. Так как он небольшой, дырочки практически незаметно, а снять основу можно очень просто и быстро.

Но еще проще изделия на магнитах. В основе крепежа — основа из металла и прижимной магнитик. Его магнитные способности не зависят от толщины и вида материи. Он отличается большой долговечностью и может прослужит не менее десяти лет.

Орденские планки считаются обязательной деталью форменной одежды российского офицера. Их лучшим образом и без лишних слов покажет достижения военнослужащего. Поэтому, желательно, чтобы эти изделия отличались высоким качеством. Заказывая их у настоящих специалистов, можно быть уверенным, что все будет выполнено правильно.

 

Другие полезные статьи

Правильная техника выполнения упражнения планка для похудения в домашних условиях. Упражнение планка – польза и варианты выполнения

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы. Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

• Все виды планок.
• Правильная техника выполнения планки.
• Польза и вред для организма.
• Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

• Планка на прямых руках . Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
• Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
• Планка с вытянутой рукой или ногой . Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
• Боковая планка . То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

• Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
• Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия, вытягивая другую руку.

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

• На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
• С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
• Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения.

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1	20 сек
День 2	20 сек
День 3	30 сек
День 4	30 сек
День 5	40 сек
День 6	Отдых
День 7	45 сек
День 8	45 сек
День 9	1 мин
День 10	1 мин
День 11	1 мин
День 12	1 мин 30 сек
День 13	Отдых
День 14	1 мин 30 сек
День 15	1 мин 30 сек
День 16	2 мин
День 17	2 мин
День 18	2 мин 30 сек
День 19	Отдых
День 20	2 мин 30 сек
День 21	2 мин 30 сек
День 22	3 мин
День 23	3 мин
День 24	3 мин 45 сек
День 25	3 мин 45 сек
День 26	Отдых
День 27	4 мин
День 28	4 мин
День 29	4 мин 30 сек
День 30	5 мин

В борьбе за стройной фигурой, упругими мышцами и подтянутым телом женщины и мужчины всего мира ищут универсальное упражнение, которое задействует все мышцы организма. И такое упражнение есть – это планка. Некоторые опытные тренеры сравнивают планку с бегом – во время этой физической нагрузки задействовано более 90% различных мышц. Некоторых устраивает статичность упражнения – не нужно никуда бежать, достаточно удерживать тело в правильном положении. Для других планка – это быстрый и легкий способ оставаться в форме. Даже если у вас нет времени на тренировки, делайте планку ежедневно и это поможет вам держать тело в тонусе. И это всего за несколько минут в сутки! Но чтобы результат действительно был заметен, упражнение следует выполнять грамотно. Итак, сегодня поговорим о планке – полезных свойствах и правильном выполнении этого упражнения.

Какая польза от упражнения «планка»

Сегодня планка включена в программу тренировок множества направлений фитнеса, обычно это завершающее упражнение, которое как бы закрепляет нагрузку на пресс, руки и ноги. Чем полезна планка для организма, попробуем разобраться.

1. Качественная «прокачка». Нагрузка на мышцы в статическом положении гораздо более интенсивная, поскольку человек находится в неестественной позе, удерживать массу своего тела в упражнении «планка» намного сложнее. Это позволяет более качественно прокачать мышцы спины и брюшного пресса, чего не добиться при динамической нагрузке.
2. Плоский живот. Планка качественно прокачивает нижний, верхний и боковой пресс, мышцы спины, ягодицы, бедра, бицепсы. С помощью планки можно добиться идеально плоского живота и рельефных кубиков, что актуально как для женщин, так и для мужчин. Планка позволяет избавиться от пивного живота.
3. Координация движений. Планка позволяет не только тренировать мышцы, но и улучшить работу вестибулярного аппарата, ведь упражнение требует длительного сохранения баланса и координации движения. Особенно, если речь идет не о классической, а о боковой планке, удерживать равновесие при таком упражнении гораздо сложнее.
4. Спина. Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника. Удержание тела в горизонтальном положении позволяет качественно проработать мышцы спины, это дает посильные тренировочные нагрузки на межпозвонковые диски. Планка очень полезна для выполнения при грыжах, так как формирует мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который исключает смещение позвонков. Но делать упражнение стоит только после разрешения врача. Регулярное выполнение упражнения «Планка» избавляет от болей в спине.
5. Разминка. Планка очень полезна для тех, кто целый день вынужден заниматься сидячей работой. Это быстрое, но эффективное упражнение способно привести тело в тонус за считанные минуты.
6. Похудение. Несмотря на то, что нагрузка в упражнении статическая, это прекрасный способ жиросжигания. Регулярная нагрузка на мышцы стимулирует их рост. Растущие мышцы нуждаются в питании, они берут энергию не только из пищи, но и расходуют значительную часть запасов подкожного жира, который есть у каждого человека. Планка позволяет многим спортсменам подсушиться и сбросить лишний вес перед соревнованиями.
7. Осанка. Планка подходит вам в том случае, если вы хотите улучшить осанку. Нагрузка в основном идет на шейный и поясничный отдел позвоночника. Регулярные тренировки помогут сделать спину ровной уже за пару недель.

Все эти преимущества делают планку невероятно эффективным и универсальным упражнением, которое доступно многим. Планку могут делать мужчины и женщины, взрослые и дети, профессиональные спортсмены и начинающие любители, для этого не нужно специального спортивного инвентаря. Но для того, чтобы упражнение дало вам максимальный эффект, его следует делать правильно.

Как делать упражнение «планка»

Планка – это одна из немногочисленных нагрузок, в выполнении которой очень важна техника. Многие тренеры советуют – не стоит гнаться за длительностью выполнения планки. Лучше держать планку правильно 10-20 секунд, чем удерживать тело в неправильном положении дольше минуты. Ошибки в выполнении планки не только сделают упражнение бесполезным, но и могут навредить – излишний изгиб поясничного отдела позвоночника может привести к смещению дисков, болям в спине и т.д. Вот некоторые советы и рекомендации, которых следует придерживаться при выполнении планки.

1. Перед нагрузкой обязательно сделайте разминку – выполните легкие упражнения на растяжку, сделайте зарядку, прыжки, пробежка – все это поможет вам разогреть мышцы. Очень полезно делать планку после основных спортивных занятий, для закрепления результата.
2. Позаботьтесь о том, чтобы у вас была хорошая спортивная обувь с прорезиненной подошвой. Это поможет вам удерживать тело в горизонтальном положении, ноги не должны скользить, иначе сделать упражнение правильно вы не сможете.
3. Еще одна распространенная проблема при выполнении планки – это кожа локтей, особенно у женщин. Многие представительницы прекрасного пола признаются, что удерживать тело в равновесии долгое время сложно, потому что болит нежная кожа на локтях, особенно, если упражнение делается на ковре или другой рифленой, твердой поверхности. Чтобы исключить это, нужно надевать налокотники или просто подставлять под локти мягкие коврики для йоги.
4. Примите горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упритесь в пол. По команде, когда начнет работать таймер, следует принять классическое положение планки с ровным корпусом.
5. Локти должны находиться прямо под плечами, нельзя сводить и разводить лопатки, нужно удерживать их в статическом положении усилием мышц. Не размещайте руки слишком близко друг к другу, это может привести к травмам плечевых суставов.
6. Голову не следует поднимать вверх, взор должен быть направлен в пол или вниз. Представьте, что сжимаете между грудью и подбородком теннисный мяч, который не должен упасть. Многие совершают ошибку, поднимая голову и смотря перед собой в зеркало – так нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно усиливается.
7. Запястья в правильном положении должны стоять на полу, параллельно локтям. То есть, руки должны быть как бы сжаты в кулаки. Некоторые тренеры допускают соединение двух кистей в замок, однако лучше этого не делать. И, тем более, не стоит разворачивать руку так, чтобы ладонь была опущена полностью на пол – это ошибка.
8. Бедра и мышцы пресса должны быть напряжены. Также следует напрячь ягодицы, вы будете чувствовать особое давление на копчик. Ни в коем случае нельзя прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, это самая распространенная ошибка. В некоторых случаях люди ощущают в таком положении меньшую нагрузку, именно поэтому прогибают спину. Но это очень вредно для позвоночника.
9. Важно следить за дыханием – оно не должно быть прерывистым, вы не должны задерживать его. Дышать нужно глубоко, размеренно. Организм сам подскажет вам темп, в котором следует дышать, в зависимости от энергозатрат.
10. Держите планку так долго, как сможете. Не торопитесь наращивать время выполнения упражнения. Сейчас организм должен запомнить технику выполнения, это гораздо важнее. Удерживайте планку сначала по 15-20 секунд, постепенно наращивая время до двух минут.

Во многих армиях мира упражнение планка – это своего рода индикатор уровня подготовленности новобранцев. Если молодой человек может удерживать планку более двух минут – он в хорошей физической форме. Если же будущий боец не может продержать тело в ровном горизонтальном положении и 30 секунд, у него очень слабые и дряблые мышцы, отвыкшие от нагрузки. Если же вы с легкостью превосходите двухминутный рубеж, то стоит видоизменить планку и рассмотреть другие способы выполнения этого упражнения.

Опытные тренеры всегда видоизменяют упражнения, чтобы увеличить или уменьшить степень нагрузки, чтобы изменить группу работающих мышц. Вот еще несколько видов планки, которые можно выполнять в комплексе с классическим упражнением.

1. Боковая планка. Она в большей мере направлена на развитие косых мышц живота. Нужно встать на планку боком, то есть, опорная нога боковой частью стопы и один локоть. Вы сразу почувствуете напряжение брюшины с одной стороны – это можно даже прощупать свободной рукой. Боковая планка очень развивает координацию движений, поскольку для ее выполнения вам понадобится удерживать равновесие. Как правило, если вы стоите на правом локте, прокачивается правая сторона живота, но и левая не отдыхает. Если максимально заводить левую (свободную) руку за голову, это дает прекрасную растяжку косым мышцам живота с левой стороны. Непременно повторяйте упражнение с обеих сторон.
2. Планка на вытянутых руках. Это упражнение считается более облегченным, так как удерживать вес собственного тела в таком положении проще. Оно обычно рекомендовано для новичков или людей с избыточной массой тела, когда мышцы не подготовлены к чрезмерным нагрузкам. Выполнять упражнение не сложно – нужно вытянуть руки вперед, поставить ладони на пол, опереться на носки стоп и ладони, не сгибая локтей. Самое сложное в упражнении – не выпячивать ягодицы, а сделать ровную линию из спины и ног.
3. Обратная планка. Это очень сложная вариация упражнения, которая дается не многим. Планка в этом случае делается в обратную сторону, то есть, нужно лечь на спину, а потом поднять корпус и опереться на прямые руки или согнутые локти, вторая точка опоры – пятки. Носки должны смотреть вверх, все тело должно быть прямой линией. В этом положении особая нагрузка идет на шейный отдел позвоночника и ягодицы.
4. Планка с подниманием рук и ног. Сделать это упражнение также очень сложно. После того, как вы встанете в положение классической планки нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу в стороны, удерживая их в выпрямленном состоянии. Затем нужно поменять опорные точки и поднять противоположную руку и ногу. Упражнение нужно делать медленно, напрягая пресс, удерживая тело в статичном и ровном положении.

Упражнение планка ни в коем случае нельзя делать при беременности, каким бы ни был ее срок. Чрезмерная нагрузка на ранних сроках (особенно, если до беременности вы не занимались спортом) может привести к тонусу матки и выкидышу. Также не стоит выполнять упражнение после травм позвоночника – это достаточно серьезная нагрузка, которая может привести к проблемам опорно-двигательного аппарата.

Помните, планка – это не панацея. Но при умелом ее выполнении, в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками планка поможет вам сделать фигуру красивой, а тело подтянутым.

Видео: топ 5 типичных ошибок в упражнении планка

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни . Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы . Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
• Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя!
• Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.
• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело — прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Планка — это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений. Однако при этом под тяжестью собственного тела у него работает большое количество разных мышц: пресс, спина, ягодицы, руки и ноги.

Стоит отметить, что данное упражнение иметь множество достоинств:

• Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота.
• Для его выполнения не требуется длительного времени (максимально 2 минуты в день).
• Для выполнения необходимо минимум места.
• Можно выполнять с любой физической подготовкой.
• Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам.
• Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.

Для современного человека с его ускоренным ритмом жизни «планка» стала настоящей находкой, позволяя экономить время на походах в спортзал. Именно поэтому она пользуется такой большой популярностью.

Однако стоит обратить внимание и на противопоказания, которые существуют для выполнения данного упражнения:

1. Первые полгода после родов и кесарева сечения выполнять планку не рекомендуется.
2. При активных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата «планка» не делается.
3. Наличие позвоночной грыжи или травм позвоночника — запрет для стояния в планке.
4. В период обострения хронических болезней тренировка переносится до достижения состояния субкомпенсации.

В чем польза упражнения «планка»

Женщины активно стремятся похудеть и держать себя в хорошей форме. Решить множество проблем с фигурой позволит ежедневное стояние в планке. Результат вы сможете увидеть уже через десять дней.

Упражнение «планка» для похудения

Регулярное выполнение упражнения «планка» позволит сбросить лишний вес. Такой эффект достигается благодаря ускорению и нормализации процессов метаболизма в организме. Именно это способствует сжиганию лишнего жира, и как следствие — похудению.

Чтобы эффект был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

• Употребление жирных, копченых продуктов, фаст-фуда, майонеза, кетчупа, чипсов в большом количестве не даст уйти лишним килограммам. Поэтому их необходимо ограничить в своем рационе.
• В вашем питании должны присутствовать каши, белковая пища, включая молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.
• Соблюдение питьевого режима. Хотя бы литр воды (без учета чая и кофе) вы должны выпивать в течение дня.
• Не забывайте о свежих фруктах и овощах, которых особенно много можно употреблять в летний период.
• Не стоит жестко ограничивать себя в сладком. Пара конфет или шоколадка не испортит результат.

Важно помнить, что усиленные физические нагрузки в сочетании с жесткой диетой способны спровоцировать развитие анорексии и привести вас на больничную койку.

Что дает упражнение «планка» для разных групп мышц

«Планка» считается универсальным упражнением, в котором задействованы все группы мышц. Польза от нее — огромная. Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма.

«Планка» позволяет:

1. Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.
2. Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих неподвижный сидячий образ жизни.
3. Укрепить все группы ножных мышц.
4. Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно выполнять только одну «планку», а не целый комплекс упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
5. Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов. Это особенно важно для женщин, которым накачанные руки не нужны.

Кроме того, «планка» гарантирует избавление от «апельсиновой корочки» за счет активного воздействия на проблемные зоны бедер и ягодиц. Благодаря работе глубоких мышц, которые достаточно тяжело задействовать другими упражнениями, лишний жир сжигается, улучшается внутриклеточный обмен.

Вы можете стоять в планке в любое время дня и даже после еды. Единственный момент, на который стоит обратить внимание: при отсутствии постоянной физической нагрузки перед выполнением этого упражнения нужно немного размять мышцы.

Как делать упражнение «планка»

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложненном варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног). Такое разнообразие позволяет легко подобрать оптимальный способ для любого. При этом они отличаются не только техникой выполнения, но и оказываемой на тело нагрузкой.

Правильное упражнение «планка» в классическом варианте

Классический вариант выполнения данного упражнения выглядит следующим образом. Из положения «лежа на полу» необходимо подняться на вытянутых руках. При этом позвоночник и все тело должны оставаться ровными и прямыми. Опираясь на кончики носков и кисти рук, напрягите и зафиксируйте все мышцы. В таком положении необходимо находиться на протяжении комфортного для вас времени. Рекомендовано начинать с 10 секунд и постепенно увеличивать их до 2 минут.

Основные моменты выполнения классической планки:

• Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
• Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
• Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
• Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
• Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
• Дыхание должно быть ровным и спокойным.
• Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.

Время выполнения упражнения полностью зависит от ваших физических возможностей. На начальном этапе следует выдерживать 10 секунд. При правильной позе даже за такое короткое время ваш организм получит сильную нагрузку. Постепенно время «стояния» следует увеличивать, доводя его до 2 минут.

Если у вас есть достаточная физическая подготовка, тогда вам следует отдать предпочтение более сложному варианту планки.

Как правильно делать упражнение «планка» на боку

Боковая «планка» является одной из разновидностей классического варианта. Для его выполнения вам нужно занять исходное положение. Для этого необходимо лечь на пол, повернуться на бок и приподнять свое тело на вытянутой руке или локте. При этом следует держать все группы мышц (ягодичные, ножные, мышцы пресса) в напряженном состоянии.

Ваша ладонь должна составлять одну линию с плечом. Ноги должны быть ровными и прямыми. В этом варианте у тела есть только две точки опоры: боковая линия стопы и ладонь руки. Не заваливайтесь на бок. Старайтесь держать тело ровно, не прогибаясь в стороны. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.

Данное упражнение тяжелее классической «планки». Оно затрагивает те же группы мышц, что и первый вариант. Однако для новичка его выполнение представляет достаточно трудную задачу. Поэтому такой вариант лучше использовать, имея хорошую физическую подготовку.

Время выполнения зависит от личных способностей. На начальном этапе достаточно 10 секунд. Затем время «стояния» следует увеличить.

Как выполнять упражнение «планка» на мяче

Можно разнообразить упражнение и воспользоваться шведским мячом для занятий фитнесом. Вам необходимо опереться вытянутыми руками на пол, а ноги положить на мяч. Теперь напрягите все группы мышц, как при классическом варианте, и зафиксируйте положение. Внимательно следите за расположением ладоней. Они должны быть параллельны плечам.

Можно усложнить упражнение и попытаться отжаться от пола. Если у вас не получается, тогда просто выдерживайте положение столько, сколько можете.

«Планку» на мяче можно выполнять и другим способом. Согните руки в локтях и обопритесь ими на мяч. После катите его вперед до тех пор, пока ваше тело полностью не выпрямится. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем до тех пор, пока можете.

При выполнении упражнения на мяче не забывайте напрягать мышцы ягодиц, ног и живота. Обязательно следите за дыханием и не перенапрягайте тело. В противном случае это может плохо закончиться. Новичкам следует начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время.

Эффект упражнения «планка» при правильном выполнении

Если вы выполняете планку по всем правилам, то уже через пару недель вы заметите, как изменился ваш живот, руки и ноги. Однако достичь положительного эффекта можно только при условии соблюдения простых рекомендаций. В противном случае можно заработать больше проблем, чем получить пользы.

В чем же проявляется эффект упражнения:

1. Из-за того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и зафиксировать его.
2. Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках — нежная, не стоит ее лишний раз травмировать.
3. Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело — напоминать прямую линию. Подбородок следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол.
4. Положение локтей — строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс. Кисти соедините перед глазами таким образом, чтобы руки образовали треугольник. При выполнении упражнения помните, что руки — это только точка опоры, поэтому они не должны находиться в напряжении.
5. При выполнении упражнения обратите внимание на живот. Его необходимо подтянуть. Мышцы пресса должны быть в напряжении, а не свободно болтаться. Удерживать их в таком положении необходимо максимально долго.
6. Больше всего вопросов вызывает положение спины при выполнении планки. Новички совершают ошибку, неправильно фиксируя позвоночник. Из-за этого в поясничном отделе наблюдается прогиб, а позвонки начинают испытывать нагрузку, которой быть не должно. Специалисты рекомендуют сначала стоя зафиксировать ровное положение позвоночника, а потом становиться в планку. Хорошо помогает виртуальное прижатие спины к спинке стула или стенке.
7. Снизить напряжение в спине при выполнении упражнения позволит напряжение ягодичных и ножных мышц. Выполняя это действие, вы активируете глубинные ткани, которые очень тяжело поддаются прокачке. Не сгибайте ноги, не роняйте их на пол, старайтесь удержать тело в одной линии.
8. Не будем забывать о стопах. В этом упражнении они играют роль точки опоры. Хотите усилить нагрузку, поставьте их вместе. Если хотите ее уменьшить, тогда поставьте стопы на ширине плеч.

Во время выполнения планки не стоит забывать о правильном дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Не задерживайте его. Это может спровоцировать рост давления и вызвать покраснение лица.

Результаты упражнения «планка»

Результаты от упражнения не заставят себя ждать. Уже через пару дней вы ощутите, что ваше тело стало более легким и гибким. Конечно, на начальном этапе будут болеть все мышцы, но эта боль указывает на то, что они работают и напрягаются.

Более заметный эффект от выполнения данного упражнения можно отметить через 10-15 дней с начала занятий. Живот, ягодицы и ноги становятся более подтянутыми и крепкими. Уходит лишний жир с низа брюшной полости, уменьшаются проявления целлюлита на ногах.

Не существует точной рекомендации, сколько раз в день необходимо стоять в планке. Упражнение можно делать утром сразу после сна, а можно несколько раз за день. График выполнения выбирается вами самостоятельно. Единственное, упражнение лучше выполнять в одно и то же время. Это тренирует мышцы и позволяет получить максимальный эффект.

Как делать упражнение «планка» — смотрите на видео:

Выбирайте для себя подходящий вариант «планки» и делайте свое тело гибким, стройным, красивым и подтянутым. На ее выполнение понадобится совсем не много времени, а результат порадует очень быстро.

Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.

Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.

Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.

ПОЛЬЗА ПЛАНКИ ДЛЯ МУЖЧИН: ЧТО ДАЁТ УПРАЖНЕНИЕ

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

1. Укрепляет основные мышцы

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы , а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

1. Улучшает осанку

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

1. Увеличивает метаболизм

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

1. Повышает гибкость

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

1. Улучшает настроение

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

• Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

• На вытянутых руках

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

• Планка на коленях

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.

• Планка Супермена

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд. При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН

1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и .

1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

1. Проблемы с дыханием

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

Виды планки

Планка — одно из базовых упражнений для тренировки мышц всего тела, поэтому ее популярность не удивляет. Однако упражнение эффективно лишь в том случае, когда используется не только классический его вариант, но и многочисленные разновидности. Именно в таком случае в работу вовлекаются не только пресс, но и бедра, ягодицы, икры, плечи…

Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» подберет самые эффективные разновидности планки, которые помогут из простого упражнения извлечь максимум пользы. Конечно, необязательно выполнять все — можешь выбрать только самые подходящие именно для тебя варианты. В любом случае будет полезно, даже если тратить на каждое упражнение 20–30 секунд.

Виды планки

1. Переход в упор лежа
   В стойке на локтях подними одну руку и поставь ладонь туда, где только что стоял локоть. Затем проделай манипуляцию со второй рукой. Выпрями руки, а затем вернись в исходное положение.
2. Усложненная боковая планка
   Выполни боковую планку, подняв вверх свободную руку. Расположенной сверху ногой сделай мах, чтобы пальцами выпрямленной руки коснуться носка.

   © Depositphotos

3. Касание коленом локтя
   Опять выполни боковую планку, затем заведи свободную руку за голову, направив локоть вверх. Теперь согни расположенную сверху ногу, чтобы коленом коснуться локтя. При этом прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, плечевого пояса.
4. Передвижения в стороны
   Выполни стандартную планку на вытянутых руках. Одновременно перемести правую руку и правую ногу в правую сторону. Теперь в эту же сторону одновременно перенеси левую руку и левую ногу, контролируя, чтобы не поднимался таз. Больше всего тут работают спина и мышцы плечевого пояса.

   © Depositphotos

5. Планка Тома Круза
   Прими упор лежа. Теперь медленно передвигай конечности в стороны, чтобы ноги и руки располагались на наибольшей ширине. Максимально опусти тело вниз, чтобы оно совсем чуть-чуть не касалось пола. Сохранение такого положения тела тренирует плечи и предплечья, бедра, икры и пресс.

6. Прыжки в упоре лежа
   Для этого упражнения достаточно выполнить классическую планку на вытянутых руках, затем свести ноги в стороны и делать прыжки поочередно влево и вправо.
7. Планка на одной руке
   Выполни стандартную планку на локтях, затем одну руку расположи параллельно телу. Вернись в исходное положение и проделай упражнение с другой рукой.
   © Depositphotos
8. Повороты в стороны
   Из положения стандартной планки на локтях осуществляй повороты туловища, чтобы поочередно касаться пола то одним, то другим бедром.
9. Поднимание ног
   Выполни планку на локтях. Теперь максимально выпрями ногу и подними вверх, затем коснись носком пола и снова подними ногу вверх. Не забывай время от времени чередовать ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку. Упражнение полезно еще и тем, что отлично прорабатывает косые мышцы живота.

   © Depositphotos

10. Перенос корпуса вперед и назад
    Выполни планку на локтях. Теперь мягко оттолкнись носками от пола, чтобы передвинуть корпус вперед (точки соприкосновения рук и ног с полом должны оставаться прежними). Вернись в исходное положение и проделай упражнение повторно. Следи за тем, чтобы при тренировке не прогибалась спина. Такое упражнение задействует пресс, икры и бицепсы.
11. Перекрестная планка
    Выполни стандартную планку на вытянутых руках. Теперь поверни корпус, чтобы левым коленом коснуться правого локтя. Вернись в исходное положение и проделай то же самое с правым коленом. Повтори упражнение несколько раз.

    © Depositphotos

Это только небольшая часть упражнений, которые можно выполнять в комплексе с привычной планкой. Обязательно опробуй эти варианты планки и отбери те, которые подходят именно тебе. Теперь занятия дома станут разнообразнее и эффективнее, а потому приступать к тренировке будет намного легче.

© Depositphotos

Для тех, кто только начинает знакомиться с планкой, будет полезно прочесть дельные советы для начинающих, чтобы не навредить себе, а взять от упражнения наибольшую пользу. А еще прочти о 3 простых упражнениях, полноценно заменяющих поход в спортивный зал.

А какие у тебя впечатления от выполнения планки?

Автор статьи

Богдан Стасюк

Мечтает, чтобы люди бережнее относились к природе. В будущем планирует заниматься охраной диких животных, защитой окружающей среды и прочими полезными делами, которые улучшат состояние планеты. Богдан считает, что в таком труде больше смысла, чем в каком-либо другом! Хочет однажды вернуться в Финляндию, поразившую его кристально чистыми озерами и доброжелательными людьми. Также хотел бы приехать в Санкт-Петербург надолго, чтобы поближе познакомиться с городом. Богдан — энергичный и жизнерадостный футболист. Любимая книга нашего редактора, после прочтения которой он начал писать статьи, — «Мартин Иден» Джека Лондона.

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.

Планка и конфеты

«Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)», — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.

«Если ваша цель — похудеть, то прыжки со скакалкой будут эффективнее: за минуту вы потратите 13 калорий и больше, — отмечает Евгений Шувакин. — Да, планка ускоряет метаболизм и обеспечивает тонус, но и другие упражнения точно так же влияют на тело».

Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.

Спина и пресс

Еще один бонус — хорошая осанка. Упражнение «планка» укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.

«Если вы не занимаетесь ни спиной, ни прессом, ведете сидячий образ жизни, то резкая большая нагрузка — например, вы поднимаете что-то тяжелое — может спровоцировать травму. Когда мышцы пресса и спины развиты, они скомпенсируют часть нагрузки, возьмут ее на себя», — говорит Евгений Шувакин.

Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.

Как делать планку

Примите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.

Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.

«Попробуйте простоять в правильной планке для начала 30 секунд. Передохните и повторите еще три-четыре раза. Если вам слишком легко, продержитесь минуту, — говорит тренер. — Если во время упражнения у вас возникают неприятные ощущения в пояснице или в плечах, делать планку нужно с опорой на колени».

Типичные ошибки

Первая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение «планка», работают совсем другие мышцы.

Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.

Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.

Когда планка полезна по максимуму

Как отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. «Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног», — говорит тренер.

Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.

Кому планка не подходит

Планку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

Источник: РИА «Новости».

Планки: виды, правильная техника, ошибки.

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования

ЦВР «Юность»

Физкультурно-спортивное направление

секция «Пауэрлифтинг»

методический материал

тема: » Планки: виды, правильная техника, ошибки. «

выполнил: ПДО Яровенко А.А.

2017

Планки: виды, правильная техника, ошибки

Классическое упражнение планка укрепляет весь мышечный корсет, но больше всего нагружает мышцы живота и спины – кора.

И это одно и весьма эффективное упражнение поможет вам всегда оставаться в форме.

Планка направлена на формирование мышечного корсета, и речи о накачивании мускулатуры не идет. Это укрепляющее упражнение, направленное на все основные группы мышц, но в первую очередь на верхний и нижний отделы брюшного пресса, абдоминальных и мышцы спины. Планка также хороша тем, что не вызывает движения суставов, а значит наименее травматична. Выполнение планки позволяет также укрепить мышцы плеча и груди, развитию бицепса.

Планка изначально – это статичное упражнение, но подготовленные люди могут разнообразить его с помощью добавления динамики и дополнительных элементов.

Виды:

1. Планка с опорой на локти или на вытянутых руках, (также может быть вариация с упором на фитбол).

В процессе выполнения упражнения планка человек приподнимается над полом, опираясь на руки и пальцы ног. Неосведомлённому человеку покажется, что поза простая, и простоять так можно долго. На самом деле провести в этой позе даже 2 минуты непросто. Зато результат от регулярного повторения упражнения виден недели через 2, но только если человек знает, как правильно делать планку.

Надо лечь на твёрдую поверхность на живот, согнуть руки в локтях и, выдохнув из лёгких воздух, приподняться, опираясь на пальцы ног. Тело должно быть абсолютно ровным, начиная от ног и заканчивая макушкой головы. Шея, голова, плечи должны образовывать одну линию, их не нужно напрягать. Локти должны находиться под плечами, чтобы не перегружать плечи. Если локти передвинуть вперёд, нагрузка увеличится. Пресс нужно напрячь и не расслаблять до окончания выполнения упражнения, дышать нужно спокойно, свободно. Новичкам легче выполнять упражнение, расставив ноги. Если ступни сдвинуть вместе, то площадь опоры уменьшится, нагрузка на мышцы живота увеличится, тренировка станет сложнее, но эффективнее. Ноги нужно полностью выпрямить, напрягая переднюю поверхность бёдер, чтобы не увеличивать нагрузку на поясницу.

Спину держим абсолютно ровно, её нельзя выгибать, прогибать. Можно представить позвоночник плотно прижатым к стене. Ягодицы нужно напрячь. В этой позе хорошо чувствуется, как работают мышцы ног, ягодиц, пресса. Чем больше времени человек находится в этой позе, тем сильнее работают мышцы. Начинающим не стоит пытаться ставить рекорды стойкости, для первого раза хватит и 10 секунд времени, проведённого в классической позе планки. Во второй раз стоит провести в этой позиции 20 секунд, на третий раз – полминуты, и так до 1 минуты. Тем, кто привык к тренировке нужно стоять в позиции 2 минуты. Если делается по несколько подходов, то можно по 60 секунд каждый.

Планка на прямых руках выполняется аналогично классической планке, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Шею нужно выпрямить, плечи расслабить. Смотреть нужно вперёд или в пол, не задирая голову вверх. Чтобы избежать травмы суставов, надо следить за положением кистей рук: они должны располагаться под прямым углом относительно запястьев. Руки не должны располагаться слишком широко, чтобы не перетруждать плечи. Живот нужно втянуть, прижать к позвоночнику, ягодицы необходимо напрячь.

Идеальный вариант для женщин – исполнение упражнения на мяче, предназначенном для фитнесса. Многие девушки используют его, чтобы похудеть. Помимо укрепления мышц кора, можно тренировать вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.

Виды планок на фитболе:

Нужно встать на колени, опереться локтями в мяч, толкнуть мяч вперёд распрямив спину, вытянув корпус в линию. Колени нужно выпрямить, и задержаться так на несколько секунд, потом расслабить ноги, согнуть их, коснуться пола, вернуться исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 10-15 повторов.

Ноги нужно положить на фитбол, опёршись голенями. Руками надо упереться в пол. Можно делать упражнение с вытянутыми руками или согнуть их в локтях, как в классическом варианте планки. Если используется поза на вытянутых руках, то ладони должны располагаться прямо под плечами. Из такого положения можно делать отжимания.

2. Планка с поднятой рукой и/или ногой (то же самое с опорой на локоть)

Этот вид упражнения представляет классическую планку повышенной трудности — поднятием одной руки и/или ноги . За счёт снижения количества точек опоры увеличивается нагрузка на мышцы кора. Такой вариант подходит людям, способным спокойно продержаться в позе классической планки более 60 секунд. Выполняя упражнение, встают в позу классической планки, опираясь на локти и пальцы ног, поднимают правую ногу или руку вверх, или правую ногу и левую руку вверх, полностью выпрямив их. Живот втянут, ягодицы напряжены. Задерживаются в таком положении максимально долго, затем происходит смена

.

3. Боковая планка на локте или на вытянутой руке (или с опорой на две точки — рука и нога или плечо и нога)

Этот вид упражнения сложнее предыдущих. В процессе его выполнения придётся удерживать вес своего тела не на четырёх точках опоры (две руки, две ноги), а на двух (одна рука и одна нога). Равновесие в такой позе удерживается нелегко. Увеличенная вдвое нагрузка повышает результативность упражнения. Для принятия позы боковой планки, нужно лечь на бок, оперевшись на локоть, полностью выпрямить ноги, напрячь живот и начать поднимать таз до образования прямой диагональной линия. Так необходимо продержаться как минимум 30-45 секунд. Сколько подходов нужно сделать? Если с первого раза не удастся простоять полминуты, то нужно выполнить 2-3 подхода, чтобы их суммарное время было не меньше 45 секунд. Упражнение нужно повторить на другом боку. В этой версии хорошо прорабатываются ягодицы, бёдра, дельтовидная и малая грудная мышцы.

4. Скручивания в планке

Лежа на правом боку, упираемся левой рукой в пол под левой лопаткой, а правую – поднимаем вверх, сгибаем в локтевом суставе и прижимаем пальцами к голове. Правую ногу ставим перед левой. Подтягиваем мышцы пресса и поднимаем тело на левой руке, совершая им толчок от пола. Одновременно стараемся придать ему положение диагонали от головы до пяток. Производим наклон корпуса вперед и вниз, выводя правый локоть в левую сторону и возвращаемся в и.п

5. Обратная планка (упор на руки, но лицом вверх) на прямых руках и согнутых ногах

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу, взгляд направлен вверх, спина прямая.

Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Эта обратная планка не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

6. Планка – дельфин (как поза йоги «собака мордой вниз»)

Это упражнение-гибрид, скрещенное с позой йоги. Оно хорошо тренирует суставы и большинство мышц. Находясь в позиции традиционной планки на вытянутых руках, максимально поднимаем позвоночник копчиком вверх, а затем плавно возвращаемся в и.п.

7. Планка с упором на руки и подтягиванием колена

Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед. 

8. Чередование отжиманий и боковой планки

Принимаем упор лежа (по правилам планки на вытянутых руках). Держим планку некоторое время, а потом отжимаемся. Время удержания планки и количество отжиманий увеличиваем каждый раз.

9. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Это упражнение задействует прямые и поперечные мышцы живота. Лежа лицом вниз в позе классической планки, ноги и руки расположить на ширине плеч. Втягиваем живот, подворачиваем пальцы ног и поднимаем тело вверх, образуя арку с помощью копчика. Подворачиваем тазовую область, сгибая немного ноги, и держим в течение 4 вдохов. Затем выпрямляем ноги и на протяжении 4 вдохов поддерживаем пресс в тонусе.

10. Чередование планки и прыжка в упор-присед

Из классической планки прыжком принимаем положение упор-присед. Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

11. Бонус: планка с утяжелителями на руках и ногах

12. Планка сопротивление

Если обернуть запястья и лодыжки эластичной лентой, то сила сопротивления заставит больше работать мышцы корпуса, бедер и плеч. Двигаем на 10-15 см левой рукой и правой ногой, затем возвращаемся к стартовой позиции и повторяем упражнение зеркально.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за этим – лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.

Круглая спина. Спина должна быть прямой, допускается небольшой прогиб в области поясницы, но не в районе лопаток!

Неправильное положение таза и провал туловища. Таз не должен проваливаться, прогибая вашу поясницу – также внимательно следите за этим!

Расположение запястий. При помещении рук под углом 90° часто возникает давление и боль. Поэтому разместите руки немного дальше от линии плеча.

Неправильное положение головы. Голова должна «продолжать» ровную линию спины. Поэтому не опускайте голову вниз и не закидывайте ее вверх. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

Техника выполнения планки:

Советы и подсказки новичкам, как правильно стоять в планке, чтобы получить максимальную пользу от тренировки:

Позиция рук – локти располагаем строго под плечами, чтобы предплечья находились в вертикальном положении перпендикулярно полу или земле. Вес верхней части тела распределяется в классической планке непосредственно на эту зону: локти и предплечья. Старайтесь, чтобы они не испытывали лишних нагрузок, опирайтесь наиболее комфортно. Руки могут быть сжаты в кулаки или расслаблены. Классическая поза планка предполагает упор на локти, более легкий вариант – это упор на ладони с вытянутыми руками, которым могут воспользоваться те, кто никогда не практиковал пилатес и редко делает физические упражнения.

Плечи: во время выполнения «планки» должны быть опущены вниз к грудной клетке и расслаблены, чтобы сгруппировать мышцы рук и корпуса. Чтобы достичь максимального эффекта, сократите широкие мышцы спины и опустите расслабленные плечи по направлению к торсу.

Выравнивайте спину! Постарайтесь максимально удлинить позвоночник в противоположных направлениях (шеи и копчика). Поднимите голову над плечами, удлиняя шею, и одновременно вытягивайте копчик в противоположном направлении. Делайте это по прямой линии, не старайтесь округлить позвоночник, чтобы удлинить его. Пока будете выполнять планку, весь период держите спину ровно, с удлиненным позвоночником.

Бедра и ягодицы. Активируем мускулатуру корпуса за счет ее сокращений, а также напрягаем мышцы ягодиц, что приведет к сжатию копчика (движение, позволяющее собакам поджать хвост). Выдох должен по времени совпадать с этими сокращениями.

Движения ног: вместо балансировки ногами, как по мячу, уприте пальцы ног в пол (или землю), что поможет задействовать ваши квадрицепсы, которые блокируют ваши колени. Упор ногами в землю сделает ваши пятки более подвижными в комбинации с коленями. Сбалансируйте эту конструкцию вашего тела так, чтобы получилась визуальная «арка», как показано в видео.

Позиция ног – лучшим вариантом будет расположить ноги на ширине плеч. Для тех, у кого диапазон движения бедер ограничен, можно поставить их немного шире, добавив размер ступни. Это придаст более комфортное положение для предплечий. Экспериментируйте, выбирая позиции тела, которые будут удобны именно для вас. Правильная планка не получится, если вы излишне нагрузите тазобедренные суставы и поясницу, что будет отвлекать вас или тем самым снижать вашу производительность.

Техника дыхания: одновременно, сокращая мышцы корпуса и ягодичные мышцы (чтобы в результате получить плоский живот), делаем медленный глубокий выдох, пока большая часть воздуха или весь его объем выйдет из вас. Вдыхать, пока вы будете делать планку в домашних условиях, фитнес-тренеры не рекомендуют, так как во время расслабления ваши горло и легкие могут вдохнуть лишнего воздуха, что приведет к гипероксигенации (переизбытку) кислорода в крови. Как только случайно воздух попадет вам в легкие, остановите тренировку, медленно выдохните и только потом повторяйте процесс сокращения мышц и выполняйте упражнение.

11 лучших вариантов досок, от самых простых до самых сложных

Ошибается тот, кто считает доски скучными. Если вы будете придерживаться стандартных планок для предплечий на каждой тренировке, они, конечно, начнут чувствовать себя несвежими. Но существует целый мир вариантов планки, и большая часть из них настолько твердые, что оставляют лужи пота и слезы на вашем коврике.

В следующий раз, когда вам предстоит испытание, пройдите вниз по этому списку досок, начиная с самых простых вариантов, а затем переходя к тем, которые задействуют каждую мышцу вашего тела.Возможно, сначала вы не почувствуете ожога, но поверьте мне — как только вы дойдете до доски для морской прогулки и дышащей доски, вы больше не осмелитесь называть доски скучными.

Это 11 лучших вариантов планки, отсортированные от самой легкой до самой сложной.

1. ПЕРЕДНЯЯ ДОСКА

Планка предплечья немного легче, чем когда вы выполняете планку с прямыми руками. Если вы только начинаете свой путь в планке, работа над формой в этом положении — отличный способ начать.

2. ДОСКА ДЛЯ ПРЯМЫХ РУК

На одну ступеньку выше планки для предплечий находится классическая планка для прямых рук, когда ваши руки находятся под плечами, а вы держите свое тело по прямой линии от головы до ног.

3. Боковая планка

Вместо поддержки обеих рук, вы добавляете баланс в микс, когда держите боковую планку. Это может сделать упражнение еще более сложным — и вызвать еще больший ожог! — чем традиционная доска.

Связанные истории

4. Планка стеклоочистителя

Один простой способ сделать традиционные доски еще сложнее — добавить движение стеклоочистителя. Для этого вы начинаете с доски с прямыми руками, а затем — с полотенца для рук. или ползунок под правой ногой — вы разворачиваете правую ногу в правую сторону и возвращаете ее обратно, сохраняя противоположную ногу прямой и устойчивой все время.

5. МЕДВЕДЬ ДОСКА

Медвежья доска заставляет рычать все ваше тело — серьезно . В отличие от медвежьего ползания, когда вы стоите на четвереньках с зависанием колен над полом, когда вы путешествуете по комнате, медвежья доска неподвижна. Даже если это крошечное движение, ожог сразу же.

6. БОКОВАЯ ДОСКА МАРТ

Шаг вверх от боковой доски — это марш боковой доски. Вариант планки нацелен на все ваше тело, особенно на наклонные, когда вы добавляете маршевое движение, балансируя на боку.

7. Обратная планка

Это обычная доска с прямыми руками, только что перевернутая. В то время как традиционная планка нацелена на переднюю часть вашего тела, эта версия нацелена также на заднюю часть вашего тела, что делает ее еще сложнее.

8. Катящаяся доска

Вы столкнетесь с дополнительными трудностями при выполнении боковых планок с перекатывающейся доской, когда вы переключаетесь между левой и правой планкой с очень короткой планкой для предплечий между ними.

9. Плавающая доска

Как и обратные доски, плавающие доски воздействуют как на переднюю, так и на заднюю часть вашего тела, взрывая ваше ядро ​​под углом в 360 градусов.Для этого сядьте в планку с прямыми руками, поставив ступни на приподнятую поверхность, и поднимите верхнюю часть тела с помощью жестких ручек на комплекте ремней TRX. Когда вы держите доску, ваше тело должно оставаться на прямой линии.

10. Доска для морской прогулки

Доска для морской прогулки звучит восхитительно, но это совсем не так. Для этого положите под ноги ползунки или полотенца и сядьте на планку с прямыми руками. Затем идите руками вперед, а ноги скользят позади вас. Вы почувствуете это повсюду, а не только свое ядро.

11. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПЛАНКА

Из всех вариантов планки, если вы хотите, чтобы все ваше тело бесконтрольно тряслось, независимо от вашего уровня навыков, вам нужно попробовать дыхательную планку. Добавить дыхательную программу во время удержаний действительно сложно, но она прорабатывает ваши мышцы на гораздо более глубоком уровне.

Попробуйте эту серию досок, одобренных тренером:

Для других задач попробуйте «пилатес берпи» — движение, которое может войти в историю как самое сложное основное упражнение.Затем выполните сверхинтенсивное плиометрическое упражнение, которое объединяет два самых тяжелых упражнения на ягодицы в одну потрясающую тренировку для ягодиц.

Освойте эти 5 типов планок для более сильного ядра

Тренировка кора — отличный способ оставаться в форме. Это улучшает баланс, стабильность и одновременно укрепляет вашу спину. Вы используете ядро ​​для большего, чем вы думаете: сидя, стоя, наклоняясь, кашляя, смеясь!

Какую первую тренировку вы думаете о тренировке пресса? Садись! Хрустит! Вы можете не осознавать, но есть больше способов нарастить мышцы живота.Приседания / скручивания — не единственный способ! При выполнении неправильной формы приседания и скручивания могут привести к серьезным травмам спины и шеи.

Эти упражнения также могут стать утомительными, и вы можете выгореть, выполняя одни и те же движения. Мы покажем вам несколько способов укрепить мышцы кора, не выполняя все эти ненавистные приседания!

Варианты планки — это, безусловно, самый эффективный способ нарастить изометрическую силу всего кора, и в процессе заставить все эти мышцы — большие и маленькие — работать вместе.Вот несколько разновидностей планки, продвинутые версии каждой, разновидность каждой, включающая движения, и отличная тренировка для улучшения вашей силы и выносливости.

---

1: Классическая доска

Это также известно как «планка для предплечий». Примите позу для отжиманий, опираясь на ладони и пальцы ног. Спина прямая, тело опускается на предплечья. Напрягите туловище и удерживайте это положение. Не позволяйте прессу растягиваться, а бедрам провисать или раскачиваться из стороны в сторону.Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, это означает, что ваш пресс расслабился, а ваша форма неправильная.

Продвинутый вариант: Попросите кого-нибудь положить на вашу спину утяжеленную пластину в это время планки.

Вариант движения: Удерживая эту доску, вытяните одну руку прямо и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки и повторите.

---

2: Планка для ягодиц

Также известная как ягодичный мост, эта планка предназначена для мышц задней части корпуса, ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины.Начните с верхней части спины на скамейке или краю кушетки и согните колени под углом 90 градусов, так чтобы спина была полностью параллельна полу.

Расширенный вариант: Поместите утяжеленную пластину на область бедер и удерживайте

Вариант движения: Вытяните одну ногу, опустите бедра на землю и сожмите, возвращаясь наверх.

---

3: Планка для шеи

Это похоже на планку для ягодиц в № 2, за исключением того, что единственное, что удерживает вашу спину, — это ваша голова! Положите голову на гимнастический мяч или край чего-нибудь плоского, согните колени под углом 90 градусов и спину параллельно полу.Важно не напрягать мышцы шеи. Все мышечные усилия должны исходить от вашего кора!

Расширенный вариант: Удерживайте утяжеленную пластину над бедрами и удерживайте

Вариант движения: Для этого упражнения не рекомендуется использовать вариант движения, чтобы не повредить шею.

---

4: Боковая планка

Начните с того, что лягте на бок. Поднимитесь на предплечье и ступни так, чтобы ваше тело было параллельно стене.Убедитесь, что обе ступни находятся прямо друг на друге. Медленно поднимите бедра от земли и напрягите косые мышцы, пока ваше тело не станет идеально прямым. Не позволяйте плечам скручиваться или скручиваться. Помимо косых мышц, боковая планка также нагружает отводящие мышцы, дельты и широчайшие.

Расширенный вариант: Поднимите верхнюю ногу и руку к потолку и удерживайте их

Вариант движения: Находясь в исходном положении боковой планки, опустите бедро на землю и вернитесь в исходное положение, повторите.

---

5: Планка для отжиманий

Это похоже на классическую планку из №1, за исключением того, что в планке для отжиманий ваши руки полностью вытянуты, и ваш вес приходится на ладони, а не на предплечья. Это положение также позволяет вам задействовать грудные мышцы так же, как при жиме лежа на скамье или жиме гантелей. Держите спину параллельно полу.

Расширенный вариант: поднимите одну ногу, сжимая ягодицы с той же стороны.Не позволяйте бедрам подниматься. Это увеличит напряжение сгибателей бедра на противоположной ноге, а также добавит элемент нестабильности поперек тела. Стремитесь удерживать каждую ногу по 10 секунд.

Вариант движения: Подъемники для планки — находясь в положении планки для отжиманий, поставьте пальцы ног вместе, а не на ширине плеч. Разведите ноги в стороны в прыжке, сохраняя спину прямой и в положении отжимания. Вернитесь в центр.

---

Сообщение о приеме домой

Наращивание основных мышц — важная часть здорового тела, о которой иногда забывают! Работайте над этими движениями, чтобы улучшить стабильность и выносливость, удерживая планки все дольше и дольше на каждой тренировке!

10 вариантов планки, чтобы испытать ваше ядро ​​| Fitness

Несмотря на то, что теория относительности Эйнштейна не имеет отношения к доске, кажется, что время замедляется, когда вы достаточно долго удерживаете эту позицию.Список преимуществ планки длинный, но упражнение быстро устаревает.

Планка — это базовое упражнение, которое воздействует на большинство мышц живота. Для начала лягте на землю на живот. Опустите предплечья и пальцы ног в землю и приподнимите тело. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Единственное, что должно касаться земли, — это ступни и предплечья. По мере того, как ваш пресс утомляется все больше и больше, вы можете почувствовать, что попали в чистилище из-за слишком долгого пребывания в одной неудобной позе.

Чтобы избежать чистилища досок, попробуйте эти сложные и динамичные варианты досок:

1. Планка PPT

Это упражнение похоже на обычную планку, но есть небольшая разница. Планка PPT, которая обозначает планку с задним наклоном таза, создает невероятное напряжение в вашем ядре. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Sports Biomechanics, это значительно увеличивает активацию брюшного пресса по сравнению с обычной планкой.

Движение: Начните с доски, положив предплечья на землю.Откатите бедра назад, как собака, поджав хвост. Затем погрузите локти и пальцы ног в землю и потяните их к середине тела. На самом деле вам не следует двигаться, вы просто наращиваете напряжение, втягиваясь внутрь. Сжимайте пресс так сильно, что вы не можете удерживать положение более 10–15 секунд.

2. Доска с вылетом

Двигайтесь медленно и под контролем, чтобы получить от этого упражнения максимум удовольствия.

Движение: Начните с доски и медленно вытяните одну руку вперед, пока ваш локоть не станет прямым.Затем снова опустите руку на землю и вытяните другую руку.

3. Боковая доска

Пришло время добавить изюминку вашей доске.

Движение: Начните с доски и поверните бедра в сторону. Постарайтесь коснуться земли внешней стороной бедра, затем вернитесь к центру, прежде чем повернуться на другую сторону. Ваши ноги не должны двигаться; только твоя талия.

4. Подвесная доска TRX

Тренажер для подвески TRX может добавить нестабильности позиции планки.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, это увеличивает объем работы, которую выполняет ваш пресс, потому что вам придется бороться, чтобы оставаться в позиции.

Движение: Поставьте ступни на ручки TRX, чтобы ваше тело было немного подвешено над землей, затем удерживайте положение планки как можно более неподвижно.

5. Боковая планка с опущением бедра

Стандартная планка прорабатывает переднюю часть живота, но вам понадобится другой вариант для проработки боковых сторон, также известный как косые мышцы живота.Вот тут-то и пригодится боковая планка.

Прием: Лежа на боку, поставьте локоть прямо под плечо, при этом предплечье лежит на земле перед собой. Поставьте ноги друг на друга и поднимите тело над землей. Только ваш локоть и сторона стопы должны касаться земли. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Оттуда медленно опустите бедра к земле. Спуститесь как можно ниже, а затем поднимите их как можно выше.Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Прогулка по доске

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с отжиманиями, ходьба на доске поможет. Выполняя это упражнение, старайтесь не перекатывать бедра из стороны в сторону и не позволять бедрам провисать. Держите тело ровно. Думайте об этом как о движущейся доске.

Движение: Начните с предплечий в положение планки. Сдвиньте одну руку назад и положите ее себе под плечо. Оттолкнитесь этой рукой и повторите с другой рукой.Теперь вы в положении отжимания, положив руки под плечи. Сделайте обратные шаги, чтобы опуститься в положение планки.

7. Доска с противоположным вылетом

Равновесие — ключ к этому варианту планки.

Движение: Из положения планки вытяните одну руку прямо перед собой и поднимите противоположную ногу от земли. Теперь у вас на земле только одна рука и нога. Сделайте паузу на секунду, поставьте руку и ногу на землю и вытяните противоположные конечности.Меняйте стороны при каждом повторении.

8. Bodysaw

Примечание: вам не нужно скользить очень далеко назад, потому что упражнение очень быстро усложняется. Следите за тем, чтобы ваши плечи не выходили вперед за локти, так как это значительно облегчит упражнение.

Ход: Возьмите пару планеров и положите их себе под ноги, затем примите положение планки. Медленно прижмите руки к земле. Поскольку ваши ноги находятся на планере, ваше тело будет скользить назад, а не руки вперед.Опустите руки назад, пока ваши локти не окажутся прямо под плечами, чтобы выполнить одно повторение.

9. Доска с рядом

Используя эспандер или кабельный тренажер, вы можете значительно усложнить обычную доску. Кабель или резистивную ленту следует прикрепить к неподвижному объекту как можно ниже к земле.

Движение: Займите положение планки на несколько футов впереди троса, чтобы вы могли полностью вытянуть руку вперед.Потяните трос назад к своему телу, затем вытяните руку вперед, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете переместить ступни на ширину плеч или даже шире, чтобы создать более устойчивую основу.

10. Plank Crawl (скользящая доска)

Быть в одном положении и удерживать его как можно дольше надоедает. Это упражнение делает планку динамичной, добавляя немного азарта упражнению.

Движение: Старт в позе планки с планером под ногами.Медленно идите вперед, втягиваясь в землю предплечьями. По сути, это армейское ползание, но единственные части вашего тела, которые касаются земли, — это предплечья и ступни. Сделайте шесть шагов вперед и шесть назад. Каждый раз, выполняя это упражнение, старайтесь идти дальше. Если это все еще слишком легко, положите на поясницу весовую плиту или мешок с песком.

Откройте для себя и записывайте эти упражнения в планку с помощью программы тренировок в приложении MyFitnessPal.

досок — Minecraft Wiki

Java Edition pre-Classic
rd-200					Добавлены деревянные доски.
Java Edition Classic
0.0.9a					Изменена текстура деревянных досок.
0.0.14a					Изменена текстура деревянных досок.
0.24_SURVIVAL_TEST					Деревянные доски получают путем разрушения дерева.
Java Edition Indev
0,31		20100129			Деревянные доски теперь используются для изготовления столов для крафта, палочек, знаков, книжных полок, сундуков и деревянных мечей, топоров, кирок и лопат.
		20100130			Деревянные доски теперь используются для изготовления чаш.
20100206					Деревянные доски теперь используются для изготовления деревянных мотыг.
20100223					При уничтожении деревянного блока теперь получается сам деревянный блок, из которого теперь можно изготовить деревянные доски.
Java Edition Infdev
20100607					Деревянные доски теперь используются для изготовления деревянных дверей.
20100629					Деревянные доски теперь используются для изготовления деревянных лестниц.
Java Edition Alpha
v1.0.1					Деревянные доски теперь используются для изготовления деревянных прижимных пластин.
v1.0.6					Деревянные доски теперь используются для изготовления лодок.
v1.0.14					Деревянные доски теперь используются для изготовления музыкальных автоматов.
Java Edition Beta
1.2					Деревянные доски теперь используются для изготовления блоков для заметок.
1.3					Из деревянных досок теперь изготавливают кровати и деревянные плиты.
1.6		Тестовая сборка 3			Деревянные доски теперь используются для изготовления люков.
1,7					Деревянные доски теперь используются для изготовления поршней.
1,8		Предварительная версия			Деревянные доски теперь можно найти в деревнях, шахтах и ​​крепостях.
					Деревянные доски теперь используются для изготовления ворот заборов.
Java Edition
1.0.0		Beta 1.9 Prerelease 5			Изменена текстура деревянных досок.
1.2.4		release			Теперь доступны доски из ели, березы и джунглей, которые изготавливаются из соответствующей древесины. Цвет деревянных досок, доступных на данный момент, теперь доступен только из древесины дуба.
1.3.1		12w16a			Дубовые доски теперь можно найти в новых бонусных сундуках.
		12w17a			Из досок из ели, березы и джунглей теперь создаются соответствующие деревянные плиты.
		12w18a			Первоначальные «деревянные доски» теперь называются «дубовыми досками», и каждый цвет деревянных досок назван в соответствии с древесиной, из которой они взяты.
		12w22a			Деревянные доски теперь используются для изготовления крючков с растяжкой.
		12w25a			Доски из ели, березы и джунглей теперь используются для создания соответствующих деревянных лестниц.
1.4.2		12w34a			Деревянные доски теперь используются для изготовления деревянных пуговиц из двух досок.
		12w34b			Для деревянных пуговиц теперь достаточно одной доски.
		12w40a			Еловые доски теперь создаются как часть болотных хижин.
1.7.2		1.7.1			Теперь доступны доски из древесины акации и темного дуба, изготовленные из соответствующей древесины.
1,8		14w10a			Доски с вариантами числовых метаданных от 6 до 15, которые недоступны в обычном игровом процессе, теперь не имеют модели, а не выглядят идентичными дубовым доскам.
		14w25a			Планки теперь определяются с помощью состояний блоков, а не числовых метаданных. До этой версии варианты числовых метаданных досок были следующими:
		14w26a			Доски со значениями метаданных с 6 по 15 теперь полностью удалены из игры.
		14w32b			Из разных типов деревянных досок теперь можно создавать различные типы заборов и ворот; рецепт забора теперь требует досок.
		14w32d			Из разных типов деревянных досок теперь можно создавать разные типы дверей.
1,9		15w33c			Деревянные доски теперь используются для изготовления щитов.
		15w43a			Доски, которые теперь можно найти в бонусных сундуках, могут быть любого типа, а не только дубовые.
		15w44a			Средний выход досок из бонусных сундуков увеличился более чем вдвое.
1.10		16w20a			Доски темного дуба теперь можно найти как часть шахт в биомах мезы.
					Доски из акации и ели теперь можно встретить как часть саванн и таежных деревень соответственно.
1.11		16w39a			Доски из дуба, березы и темного дуба теперь используются в лесных особняках.
19 июля 2017 г.					Джеб твитнул изображение новой текстуры деревянных досок джунглей.
22 июля, 2017					Джаспер Бурстра опубликовал в Твиттере изображение новых текстур деревянных досок.
1.13		17w47a			Названия деревянных досок теперь изменены с «<тип дерева> деревянные доски» на просто «<тип дерева> доски».
					Различные состояния блоков для досок ID теперь разделены на их собственные идентификаторы.
					До The Flattening числовой идентификатор этого блока был 5.
					На разных типах досок теперь можно использовать разные типы кнопок, люков и нажимных пластин.
		18w07a			Добавлены обрезанные бревна, вариант бревен, из которых можно делать деревянные доски.
		18w09a			Доски из ели и темного дуба теперь образуются в некоторых подводных руинах.
		18w11a			Деревянные доски теперь образуются при кораблекрушениях.
1.14		18w43a			Деревянные доски теперь используются для изготовления ткацкого станка.
					Разные типы досок теперь превращаются в разные типы знаков.
					Текстуры досок изменены.
		18w47a			Текстуры досок снова изменены.
					Доски из березы и темного дуба теперь создаются на заставах грабителей.
		18w48a			Деревянные доски теперь используются для изготовления точильных камней.
		18w50a			Текстура еловых досок снова изменена.
					Доски теперь используются для изготовления бочек.
		19w02a			Доски теперь используются для изготовления картографической таблицы.
		19w03a			Из досок теперь изготавливают компостеры.
1.15		19w34a			Доски теперь используются для изготовления ульев.
		19w45a			Доски больше не используются для изготовления композитов.
1.16		20w06a			Добавлены малиновые и искривленные доски, а также малиновые и искривленные варианты всех деревянных блоков и предметов, кроме лодок.
Pocket Edition Alpha
Предварительная версия					Добавлены деревянные доски.
v0.2.0					Изменена текстура деревянных досок.
v0.3.0					Деревянные доски теперь используются для изготовления дубовых лестниц, плит и ворот забора, деревянных дверей, чаш и книжных полок.
					Игроки выживания больше не начинают с бесконечным количеством деревянных досок в инвентаре.
v0.4.0					Деревянные доски теперь используются для изготовления кроватей, сундуков и деревянных мотыг.
v0.6.0					Деревянные доски теперь используются для изготовления вывесок.
v0.8.0		build 2			Добавлены доски из ели, березы и джунглей.
?					Всплывающие подсказки теперь изменены на «Доски (тип дерева)».
v0.9.0		build 1			Добавлены доски из акации и темного дуба.
					Дубовые доски теперь естественным образом появляются в цитаделях, шахтах и ​​деревнях.
v0.10.0		build 1			Из разных досок теперь можно создавать разные типы заборов и ворот.
					Наземные шахты теперь создаются в биомах мезы с использованием досок из темного дуба.
v0.11.0		build 1			Из разных видов деревянных досок теперь можно создавать разные типы лодок.
					Дубовые доски теперь служат мостом на равнинах и в деревнях саванн.
?					Всплывающие подсказки теперь изменены на «Деревянные доски (тип дерева)» для соответствия с Java Edition .
v0.13.0		build 1			Деревянные доски теперь используются для изготовления натяжных крючков, блоков для заметок, деревянных нажимных пластин, деревянных кнопок и дверей из ели, березы, джунглей, акации и темного дуба.
v0.14.0		build 1			Доски из ели теперь появляются в хижинах ведьм.
v0.15.0		build 1			Деревянные доски теперь используются для изготовления поршней.
					Доски из ели теперь образуются в таежных и заснеженных тундровых деревнях.
					Деревянные доски из акации теперь заменяют дубовые доски в деревнях саванн.
Pocket Edition
1.1.0		альфа 1.1.0.0			Доски из дуба и темного дуба теперь появляются в лесных особняках.
Bedrock Edition
1.2.0		beta 1.2.0.2			Березовые доски теперь образуются в лесных особняках вместо дуба.
1.4.0		beta 1.2.13.8			Добавлены варианты обтесанных бревен, которые можно использовать для изготовления деревянных досок.
		beta 1.2.14.2			Деревянные доски теперь образуются при кораблекрушениях.
		beta 1.2.20.1			Доски из ели и темного дуба теперь появляются в некоторых подводных руинах.
1.10.0		beta 1.10.0.3			Деревянные доски теперь можно создавать из дерева.
					Доски теперь можно использовать для изготовления ткацких станков, точильных камней и щитов.
					Березовые и темные дубовые доски теперь появляются на заставах грабителей.
					Текстуры досок изменены.
1.11.0		beta 1.11.0.1			Доски теперь можно использовать для создания картографических таблиц.
1.14.0		beta 1.14.0.1			Доски теперь используются для изготовления ульев.
1.16.0		beta 1.16.0.51			Добавлены малиновые и искривленные доски, а также малиновые и искривленные варианты всех деревянных блоков и предметов, кроме лодок.
1.16.20		beta 1.16.20.50			Багровые и деформированные доски теперь используют обычные звуки планки вместо звуков их варианта ствола.
Legacy Console Edition
TU1	CU1	1.0	Patch 1	1.0.1	Добавлены деревянные доски.
ТУ3					Изменена фактура дубовых досок.
ТУ9					Доски добавлены из ели и березы.
TU12					Добавлены деревянные доски для джунглей.
TU27	CU15	1.18			В инвентарь для творчества добавлены доски из акации и темного дуба.
TU31	CU19	1,22	Патч 3		Доски из акации и темного дуба теперь доступны в выживании.
		1.90			Текстуры досок изменены.
		1,95			Доски теперь можно создавать из дерева.
New Nintendo 3DS Edition
0.1.0					Добавлены деревянные доски.

Варианты планки | Планка для бегунов

Планка занимает одно из первых мест в списке самых эффективных упражнений на ядро. Они распространены во всех типах силовых тренировок, поскольку они просты, но эффективны — они требуют, чтобы практически каждая группа мышц вашего тела работала без какого-либо оборудования.

Лучше всего то, что есть несколько вариантов планки, которые вы можете использовать в своих тренировках, которые также дают полезные преимущества для сердечного ритма и наращивания мышц, что выражается в более быстрых и эффективных милях.

«Планка — важное упражнение для всех спортсменов, но особенно полезно для бегунов, потому что они помогают тренировать основную мускулатуру для поддержки позвоночника, что имеет решающее значение для стабильности и эффективного производства и передачи силы», — говорит Юсуф Джефферс, сертифицированный NASM специалист. тренер и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный USATF. «Повышение устойчивости и силы обычно приводит к более быстрому движению, при этом уменьшая нагрузку на суставы, которую вызывает менее активный корпус».

Вот почему Джефферс создал для вас схему вариаций планки.Джефферс говорит, что начиная с базовой планки для предплечий важно обращать внимание на качество движения и выравнивание, чтобы задействовать и тренировать правильные мышцы. Также избегайте чрезмерного прогиба спины и головы. По мере того, как вы наращиваете силу корпуса и совершенствуете стандартную планку предплечий, решите задачу с помощью пары любимых вариантов планки Джефферса.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд. Выполните 2–3 раунда этой схемы из 5 ходов.Отдыхайте по мере необходимости между раундами. Вы можете выполнить эту схему после легкой пробежки или добавить ее к силовой тренировке дома или в тренажерном зале. Кроме того, вы можете добавить любой из этих вариантов планки к своим обычным тренировкам для мышц кора, чтобы поменять местами. Каждое движение Джефферс демонстрирует на видео выше, чтобы вы могли изучить правильную технику.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц, таких как эта!

---

Планка для предплечий

Начните на коврике лицом вниз, подогните пальцы ног, затем подперитесь на предплечьях, расположив локти под плечами.Отрывайте бедра от коврика, удерживая спину прямой, а пресс напряженным. Включите ягодицы и ноги, чтобы бедра не поднимались или не опускались, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы. Расширьте стойку для большей устойчивости.

---

Планка предплечий с подъемом ног поочередно

Начните с бланка предплечья, как описано выше. Затем задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять левую ногу как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение. Поднимите правую ногу как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.Продолжайте чередовать.

---

Планка предплечья человека-паука

Начните с бланка предплечья, как описано выше. Оттуда подтолкните правое колено к правому трицепсу, затем быстро верните его в положение планки. Немедленно вытолкните левое колено в сторону левого трицепса, затем быстро верните его в положение планки. Вы почувствуете это боковым телом. Продолжайте чередовать.

---

Боковая планка для предплечий с подъемом ноги в колено (обе стороны)

Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни друг на друга, затем поднимите бедра как можно выше.Поднимите левую ногу как можно выше, затем опустите ее наполовину, затем согните колено к груди. Вытяните ногу назад и продолжайте повторять последовательность. Когда закончите, поменяйтесь сторонами так, чтобы вы оказались на левом предплечье и подняли правую ногу.

---

Прогулочная доска для альпиниста

Начните с бланка предплечья, как описано выше. Замените правый локоть правой рукой, затем левый локоть левой рукой, пока не окажетесь в положении высокой планки. Выполняйте упражнение четырех альпинистов, подтягивая по одному колену к груди, а затем возвращайтесь в положение планки на предплечьях.Продолжайте повторять, каждый раз чередуя ведущую руку.

Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Типы упражнений на планке, которые можно попробовать, чтобы сделать живот плоским | GQ India

Независимо от того, ходили ли вы когда-нибудь в тренажерный зал или нет, вы, вероятно, все равно выполняли планку в какой-то момент своей жизни.Это тренировка, которой доверяют все, от профессиональных спортсменов и любителей фитнеса до людей, пытающихся сбросить несколько лишних килограммов. Это отличное упражнение для тренировки кора и эффективного избавления от жира на животе, чтобы получить тот пресс, о котором вы мечтали. Для самой простой доски вам нужно поставить руки и ноги на пол так, чтобы вы были на одной прямой линии — как доска. Для достижения наилучших результатов тренеры предлагают выполнить 3 подхода планки по одной минуте каждый. Звучит просто, не правда ли? Итак, что произойдет, когда вы освоите планку? К счастью для вас, базовая доска только 1-го уровня.

Вот все 5 упражнений на планке, которые вы можете попробовать, когда прорабатываете мышцы кора для более плоского живота —

1. Планка с отягощением

Как только вы похлопали планку с собственным весом, самое время заняться спортом. Начните с того, что положите на спину тарелку весом 5 кг и постарайтесь сделать так, как было раньше. Вы можете увеличить вес на спине, когда почувствуете себя более уверенно.

2. Боковые планки

Чтобы сделать боковую планку, лягте на бок и положите руку на пол.Выпрямите локоть, а другую руку поднимите перпендикулярно полу. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а ягодица не свисает сзади. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, а когда закончите, смените сторону.

3. Доски для мяча

Для этого вам понадобится стабилизирующий мяч. Положите предплечья и локти на пол и упирайтесь ногами в мяч. Убедитесь, что ваши бедра не падают на пол. Удерживайте это положение не менее тридцати секунд.

4. Планка на одной ноге

Примите базовое положение планки и просто оторвите одну ногу от пола. Вы даже можете пересечь его над землей для устойчивости. Удерживайте это положение минимум 30 секунд.

5. Доски для коммандос

Чтобы сделать этот забавный вариант доски, примите положение планки. Теперь выпрямите локти один за другим, чтобы принять положение планки вытянутых рук, а затем вернитесь в первое положение. Повторите это упражнение не менее 10 раз.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Как сжечь жир на животе: сколько времени нужно на планку для плоского (тер) живота

5 вещей, которые не следует делать, если вы хотите твердый пресс

5 упражнений, которые дадут вам тонус abs

> Подробнее о фитнесе

Испытайте свои основные силы

Сегодня существуют десятки тренировок, которые могут помочь любителям веса достичь желаемого эффекта.Некоторые упражнения помогают тренировать мышцы спины, ягодиц, пресса и квадрицепсов, и все они определенно эффективны. Но знаете ли вы, что есть одно упражнение, которое может помочь вам тренировать разные группы мышц одновременно?

Тренировка

Planks для начинающих улучшит работу ваших мышц, а также улучшит ваше телосложение. Если вы хотите узнать больше о супер-упражнении для идеальной формы тела, эта статья определенно для вас. Итак, приступим!

Как делать доски для начинающих? Планка

и ее разновидности для начинающих — идеальный вариант, если вы хотите укрепить мышцы живота.Более сильный пресс также значительно улучшит вашу осанку и равновесие, а также сделает ваш позвоночник более стабильным.

Существует два варианта стандартной планки: высокая планка и планка для предплечий. Оба они эффективны, и вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится.

Чтобы выполнить высокую планку, начните со всех четырех. Вы должны полностью развести руки и положить ладони на пол на ширине плеч. Колени должны быть над ковриком, а ноги вытянуты позади вас.Теперь ваше тело образует одну прямую линию; не должно быть изгибов или провисаний. Убедитесь, что ваши ноги, ягодицы, руки и мышцы кора работают. Смотрите в пол, держите позвоночник прямо, а шею — в нейтральном положении. Затем удерживайте позицию необходимое количество времени (1).

Чтобы выполнить планку на предплечье, следует придерживаться приведенных выше инструкций, но с одной небольшой поправкой. Ваша задача — положить на пол предплечья, а не ладони. Помните о правиле одной линии тела и держите мышцы кора, ноги и ягодицы в напряжении (4).

Как видите, эти две основные планки нацелены на ваши основные мышцы, руки, ноги и ягодицы. Таким образом, одно простое упражнение поможет вам за короткое время обрести тело своей мечты.

Подробнее: 14-дневное испытание на планке, чтобы построить смертоносное ядро ​​и похудеть

Shutterstock

Модифицированные доски для начинающих

Вы уже знаете, что есть упражнения из зала славы — доски для начинающих. Это отличный выбор, когда у вас мало времени на тренировки и вы хотите иметь подтянутое тело.Но у многих тренирующихся возникает один и тот же вопрос — как сделать доски более интересными для начинающих? Читайте дальше, чтобы понять это!

Это идеальный вариант для новичков.

Это позволит вам сосредоточиться на правильной технике и избежать распространенных ошибок, таких как провисание и выгибание спины и бедер. Выполняя это упражнение, вы также уменьшите напряжение в пояснице. В принципе, вы должны выполнять этот тип планки так же, как и стандартную, но вы должны стоять на коленях, а не на ногах.Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, положите их на полотенце.

Боковая планка для начинающих — отличный способ сделать ваш распорядок дня более разнообразным. Это одна из самых популярных разновидностей стандартной планки, которая поможет вам тренировать основные группы мышц еще более эффективно. Итак, как выполнять боковые планки для начинающих?

Этот вариант немного сложнее и нацелен в основном на косые мышцы живота. Лягте на бок, держите ноги вместе. Затем оторвитесь от коврика так, чтобы встать сбоку от ступни и руки (или локтя).Не забывайте ставить ступни друг на друга. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Включите мышцы кора и удерживайте позицию.

Shutterstock

Последний вариант сложнее других, но когда вы к нему привыкнете, он вам обязательно понравится. Для выполнения этого упражнения вам следует принять стандартную позу высокой планки. Убедитесь, что ладони находятся прямо под плечами, а ступни на ширине плеч. Балансируя на одной руке, другую поднимите к бедру.Вернитесь в исходное положение и выполните это движение другой рукой. Убедитесь, что вы задействуете нижнюю часть тела для правильного выполнения упражнения.

Обратите внимание, что этот вариант довольно сложно выполнить. Пробовать стоит только тогда, когда освоишь все более простые модификации. Лучшим вариантом будет проконсультироваться с врачом, прежде чем включать его в свой распорядок дня.

Как долго должны быть панки для начинающих?

Если вы новичок, вы можете начать тренировку с 10 секунд и выбрать более простые варианты.Вы также можете выбрать упрощенную модификацию и постараться удерживать ее как можно дольше, пока не сможете удерживать свое тело в правильном положении. Постепенно увеличивайте время выступления. Например, вы можете добавлять 10 секунд каждую неделю. Некоторые специалисты считают, что хватит 10-30 секундного подхода (5). Также можно выполнять несколько подходов и меньше времени.

Освоив одну разновидность, вы можете увеличить нагрузку и выбрать более сложные типы досок. Когда вы повышаете свой уровень физической подготовки, вы можете комбинировать различные варианты этого упражнения.Например, вы можете выполнить 30 секунд планки одной рукой, 30 секунд стандартной высокой планки, 30 секунд боковой планки или добавить любые другие модификации. Таким образом вы задействуете больше групп мышц и тренируете все свое тело.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Доска для начинающих: преимущества

Как и любое другое физическое упражнение, планка имеет множество преимуществ для вашего тела.Все перечисленные ниже преимущества способствуют вашему общему здоровью и помогают вашему организму правильно функционировать (1, 2, 6):

• Улучшение координации и равновесия тела
• Улучшение осанки
• Улучшение выполнения других видов упражнений
• Более сильная спина снижает риск травм спины
• Более сильные мышцы кора
• Лучший метаболизм
• Лучшая гибкость

Часто задаваемые вопросы

Что такое доски для начинающих пожилых людей?

Как правило, у пожилых людей, которые хотят заниматься спортом, слабые мышцы кора.Им также немного сложно вставать и опускаться с пола. Вот почему они должны начать выполнять доску осторожно и постепенно.

Shutterstock

Чтобы избежать травм и повысить свою производительность, вы можете выбрать несколько вариантов. Они намного проще и помогут подготовить организм к более серьезным физическим нагрузкам.

Например, вы можете попробовать выполнить обшивку стены. Правила те же, но вы должны положить руки на стену. Освоившись в этом упражнении, вы можете использовать кухонную стойку вместо стены.Затем вы можете попробовать использовать тренер или стул. Этот вариант сложнее двух предыдущих, но все же проще, чем стандартная доска. Вы можете выбрать его, если легко можете оторваться от пола.

Эти три варианта подходят не только пожилым людям, но и всем начинающим, тучным людям и людям с некоторыми заболеваниями.

Сколько досок в день идеально подходит для начинающих?

В принципе, решать вам. Вы можете выполнять это упражнение каждый день, через день или сделать его неотъемлемой частью своего распорядка дня (5).Это также зависит от вашего ежедневного уровня физической активности и общего уровня физической подготовки. Также можно практиковать 2-3 раза в неделю и добавлять по 5-10 секунд каждую неделю.

Заключение

Как видите, если вы хотите иметь тренированное тело, не обязательно проводить часы в тренажерном зале. Планка для начинающих станет отличным способом улучшить свои силы и похудеть, несмотря на уровень физической подготовки. Конечно, вы должны выполнять это упражнение регулярно и совмещать его с другими видами тренировок.Не следует забывать о здоровом питании и сне. Это поможет вам поддерживать форму, поддерживать ваше общее состояние здоровья, защитить вас от болезней и предотвратить увеличение веса (3, 7). Также будет отличной идеей поговорить со своим инструктором по фитнесу, чтобы вы придерживались правильной техники и избегали травм. Помните, что ваш главный приоритет — это благополучие, поэтому позаботьтесь о себе.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5-минутная ежедневная планка (2020, verywellfit.com)
2. Преимущества досок: 7 причин, почему вы должны практиковать доску каждый день (2019, doctor.ndtv.com)
3. Здоровое питание (нет данных, who.int)
4. Как делать планку (2020, verywellfit.