Что есть при грудном вскармливании | Диета при грудном вскармливании

Вы знаете, что грудное молоко является лучшей пищей для малыша. А как насчет Вашего собственного питания во время грудного вскармливания? Мы задали диетологу несколько вопросов о питании кормящей мамы.

Priya Tew, UK-based registered dietitian :
Прия — специалист в области нутрициологии, магистр диетологии, обладатель различных наград, член Британской ассоциации диетологов и Совета медицинских профессий. У нее трое детей, и каждого из них она кормила грудью до 18 месяцев.

В период грудного вскармливания нет необходимости придерживаться особой диеты, главное — чтобы Ваш рацион был сбалансированным. Он должен включать много фруктов и овощей, цельные злаки, например овес, бурый рис, различные крупы и хлеб с пометкой «цельнозерновой», «из обойной муки» или «из муки грубого помола». Эти продукты, наряду с картофелем, пастой и кускусом, содержат много крахмала — важного источника энергии.

Кроме того, Вам необходимы постные белки, которыми богаты курица, яйца, бобовые, чечевица, рыба и постная говядина, а также полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах, семечках, авокадо и в жирных сортах рыбы, таких как лосось и скумбрия. Жирная рыба очень полезна для Вашего здоровья и развития малыша, но не следует употреблять более двух порций в неделю (около 140 г), так как в ней могут содержаться вредные примеси.¹

Нужно ли принимать витамины при грудном вскармливании?

Самым важным является витамин D. Он необходим для здоровья костей, Ваших и Вашего ребенка. Мы получаем бoльшую часть этого витамина благодаря солнцу. Если Вы живете в регионе с недостаточной солнечной активностью, особенно зимой, Вашему организму может его не хватать. В этом случае врач может посоветовать принимать витамин D дополнительно.²

Необходимо также получать достаточно кальция, так как он выводится из организма при кормлении грудью.³ Старайтесь в день употреблять по четыре порции продуктов, богатых этим минералом. Это могут быть молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, или немолочные, такие как орехи, тофу, семена кунжута и листовые овощи. Одна порция может состоять, например, из полчашки зеленых овощей или небольшого кусочка сыра (50 г).

От каких продуктов следует отказаться при кормлении грудью?

Хорошая новость: при грудном вскармливании можно есть практически любые продукты. Ограничивать следует лишь потребление жирной рыбы. В небольших количествах допустим даже кофеин — подробнее об этом ниже.

Если у Вас нет аллергии на арахис, нет причин отказывать себе в продуктах, в состав которых он входит. Последние исследования показывают, что если употреблять арахис во время грудного вскармливания и постепенно вводить его в рацион ребенка в течение первого года, снизится вероятность появления у малыша аллергии на него в будущем.⁴

Нужны ли дополнительные калории при кормлении грудью?

Кормящим мамам необходимо примерно на 500 калорий в день больше.⁵ Но каждая мама уникальна, и Ваши потребности в энергии будут меняться на протяжении всего периода грудного вскармливания. Количество необходимых калорий зависит от возраста, аппетита, роста и веса ребенка, а также от Вашего индекса массы тела (ИМТ), Вашей активности и таких факторов, как кормите ли Вы исключительно грудью или нет, и кормите ли Вы двойняшек или нескольких малышей.

Можно ли садиться на диету во время грудного вскармливания?

Пытаться сбросить лишний вес во время грудного вскармливания — не лучшая идея, ведь нужно получать достаточно питательных веществ для Вас и Вашего ребенка. Жир, накопленный во время беременности, расходуется на выработку молока, поэтому кормление грудью само по себе поможет избавиться от лишних килограммов.

Если Ваш вес изменяется более чем на 1 кг в неделю, проверьте, соблюдаете ли Вы здоровый и сбалансированный режим питания, и скорректируйте его при необходимости. Можно также обратиться за рекомендациями к лечащему врачу.

Как найти время для приготовления здоровой пищи?

Посвятив себя кормлению ребенка, можно забыть о собственном питании. Однако важно следить, чтобы Ваш рацион состоял не только из конфет и печенья. Конечно, сладкие перекусы — легко и быстро, но они не несут никакой пользы Вашему организму.

Остановите выбор на быстрых в приготовлении, но питательных блюдах, таких как яичница со шпинатом или жареная курица с бурым рисом. Для завтрака отлично подойдет овсяная каша, так как она обеспечивает медленное высвобождение энергии из зерна и растворимых пищевых волокон, — это то, что нужно, чтобы восстановить силы утром после ночного кормления грудью.

Храните в холодильнике заранее нарезанные овощи и фрукты для легких перекусов или носите в сумке несоленые орешки. Это намного проще, чем чистить мандарины одной рукой, держа другой ребенка.

Нужно ли пить больше воды при грудном вскармливании?

Грудное вскармливание может вызывать жажду, поэтому важно пить достаточно воды. Человеку необходимо от шести до восьми стаканов жидкости в день, а при грудном вскармливании еще больше.⁶ Возьмите за правило выпивать стакан воды, молока или фруктового сока без сахара при каждом кормлении малыша.

Я обожаю кофе. Нужно ли мне отказываться от кофеина?

Кофе, как и все продукты, которые Вы едите или пьете, попадает в грудное молоко, поэтому желательно ограничить его потребление при кормлении грудью. Официально допустимые нормы потребления кофе различаются по странам, но в среднем не рекомендуется превышать 200–300 мг кофеина в день (300 мг эквивалентно двум чашкам фильтрованного кофе или четырем чашкам чая). Проконсультируйтесь с лечащим врачом о допустимом количестве потребления кофе для Вас. Не забывайте также, что кофеин содержится в коле и энергетических напитках, а маленькая плитка темного шоколада может содержать до 50 мг.⁷

Если я питаюсь разнообразно, будет ли мой малыш менее привередлив в еде?

Грудное молоко несет в себе вкус всех продуктов, которые Вы употребляете.⁸ Поэтому если во время грудного вскармливания питаться разнообразно, давая малышу попробовать различные вкусы, они могут понравиться ему в будущем.

Если Вы любите острые и пряные блюда, нет причин отказываться от них во время грудного вскармливания. Когда родился мой первый ребенок, я ела много острой пищи. Когда дочке было два года, мы поехали на Шри-Ланку, совпадение или нет, но она ела абсолютно все.

Может ли что-то из моего рациона не подходить ребенку?

В раннем возрасте малыши часто страдают от колик или привередливы в еде, поэтому мамы естественно задаются вопросом, не вызвано ли это их рационом. Скорее всего, нет. Исследования показывают, что количество детей с аллергией на какие-либо компоненты грудного молока составляет лишь немногим более 1 % .⁹ Коровье молоко, яйца, кукуруза и соевые белки в рационе мам намного чаще вызывают аллергическую реакцию, чем пряная пища, острые соусы или крестоцветные овощи, из-за которых обычно переживают мамы.

При наличии у ребенка аллергии на содержащиеся в Вашем молоке вещества она может вызвать обильную рвоту, сыпь, кал с кровью или длительный запор. Если у малыша непереносимость какого-либо продукта, Вы заметите такие симптомы, как капризность и плач после кормления, отрыжка, диарея, или же ребенок будет прижимать колени к груди. Обратитесь к лечащему врачу, если Вас что-то беспокоит. Возможно, он посоветует исключить на пару недель определенные продукты, а затем посмотреть, изменится ли поведение ребенка после их повторного употребления.

Можно также завести дневник питания: записывайте в него все, что Вы едите и пьете, а также симптомы, наблюдаемые у ребенка, и, возможно, Вы заметите некоторые закономерности. Однако прежде чем исключать какие-либо продукты, например молочные, всегда советуйтесь с Вашим врачом, так как важно точно знать, что Вы получите необходимые питательные вещества из других источников. В зависимости от того, где Вы живете, Вас направят к диетологу или другому специалисту.

Влияет ли вегетарианская диета на грудное молоко?

Если Вы получаете достаточно калорий и все необходимые для организма питательные вещества (углеводы, белки, жиры, витамины и минералы), то Вам не о чем беспокоиться. При вегетарианской или веганской диете во время грудного вскармливания необходимо много витамина B12, витамина D, кальция и жирных омега-3 кислот, поэтому отдавайте предпочтение продуктам и пищевым добавкам, которые обеспечат Вас этими важнейшими веществами.

При соблюдении вегетарианской, веганской, макробиотической или другой особой диеты Вам может потребоваться дополнительная консультация врача, чтобы убедиться, что Вы получаете все питательные вещества, необходимые для Вашего малыша.

Литература

Литература

1 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish?; 2015 Jul 06 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx — Государственная служба здравоохранения (NHS) [Интернет]. Бернли, Великобритания: Департамент здравоохранения; 2018. «Должна ли беременная и кормящая женщина воздерживаться от потребления некоторых видов рыбы?»; 6 июля 2015 г. [процитировано 12 апреля 2018 г.]; См. статью на сайте  https://www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx

2 Oberhelman SS et al. Maternal vitamin D supplementation to improve the vitamin D status of breast-fed infants: a randomized controlled trial.Mayo Clin Proc. 2013;88(12):1378–1387.  — Оберхельман С.С. и соавторы, «Введение витамина D в диету кормящих матерей с целью повышения содержания витамина D в детском организме: рандомизируемое контролируемое исследование». Майо Клин Прок. 2013;88(12):1378–1387.

3 Thomas M, Weisman SM. Calcium supplementation during pregnancy and lactation: effects on the mother and the fetus. Am J Obstet Gynecol. 2006;194(4):937-945.  — Томас М., Вейсман С.М., «Прием кальция в период беременности и лактации: влияние на мать и на плод». Ам Ж Обстет Джинекол (Американский журнал акушерства и гинекологии). 2006;194(4):937-945.

4 Pitt et al. Reduced risk of peanut sensitization following exposure through breast-feeding and early peanut introduction. J Allergy Clin Immunol. 2018;141(2):620-625.e1 — Питт и соавторы, «Снижение риска возникновения аллергии на арахис путем введения арахиса в диету кормящей матери и в число первых продуктов питания ребенка». Ж Аллерджи Клин Иммунол. 2018;141(2):620-625.e1

5 Dewey KG. Energy and protein requirements during lactation. Annu Rev Nutr. 1997 Jul;17(1):19-36. — Дьюи К.Дж., «Потребность в энергии и протеине в период лактации». Анну Рев Нутр. 1997 Jul;17(1):19-36.

6 Food Standards Agency (FSA) [Internet]. London, UK:Crown copyright 2002. Eating for breastfeeding; [cited 2018 Apr 13]; Available from: https://www.food.gov.uk — Агентство по пищевым стандартам (FSA) [Интернет]. Лондон, Великобритания: авторское право государства 2002.»Есть, чтобы кормить» [процитировано 13 апреля 2018 г.]. См. статью на сайте  https://www.food.gov.uk

7 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Breastfeeding and diet; 2016 Jan 29 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet — Государственная служба здравоохранения (NHS) [Интернет]. Бернли, Великобритания: Департамент здравоохранения» 2018. «Грудное вскармливание и диета»; 29 января 2016 г. [процитировано 12 апреля 2018 г.] См. статью на сайте https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet

8 Mennella JA et al. Prenatal and postnatal flavor learning by human infants. Pediatrics. 2001;107(6):e88. — Меннелла Дж.А. и соавторы, «Пренатальное и постнатальное распознавание запохов у детей». Педиатрикс (Педиатрия). 2001;107(6):e88.

9 Academy of Breastfeeding Medicine. ABM clinical protocol# 24: allergic proctocolitis in the exclusively breastfed infant. Breastfeed Med. 2011;6(6). — Академия медицины грудного вскармливания. «Клинический протокол АВМ№24: аллергический проктоколит у ребенка, находящегося на исключительно грудном вскармливании». Брестфид Мед (Медицина грудного вскармливания). 2011;6(6).

ТОП-12 противораковых продуктов питания в повседневной жизни

Топ-12 противораковых продуктов: список, рецепты

Рак — одно из наиболее распространенных серьезных заболеваний, которое каждый год поражет миллионы людей по всему миру. В одних только США каждый год диагноз «рак» слышат более одного миллиона человек. По данным статистики на 2009 год в стране от этого заболевания ежегодно умирает порядка 562 340 человек. Но есть и хорошая новость. Существуют продукты, так называемые «противораковые продукты», которые помогают справиться с этим заболеванием.

Рак — это систематическое заболевание, которое может быть вызвано множеством причин, в том числе плохим питанием, воздействием токсинов, дефицитом питательных веществ и генетическими особенностями. Одной из важных мер профилактики и лечения онкологических заболеваний заключено в здоровом и полноценном питании, богатом противораковых продуктов, снижающих риск развития рака.

Но в современном ритме жизни многим тяжело следить за своим рационом питания. Вещества, содержащиеся в ультра-обработанной пище, вызывают множество проблем со здоровьем, от рака и диабета до почечной недостаточности и потери костной массы. Часто в категорию опасных продуктов попадают даже самые полезные, если их неправильно приготовить.

К сожалению, компаниям разрешено добавлять в свои продукты некоторые сомнительные вещества, поэтому нам стоит научиться избегать подобных продуктов, отдавая предпочтение более полезным и органическим. О некоторых опасных продуктах ученые знают уже давно, другие лишь только начинают вызывать подозрения. Ниже мы поговорим о методах приготовления пищи, вредных веществах, присутствующих в обработанных продуктах, и риске развития онкологических заболеваний.

Во время борьбы с заболеванием пациенты часто прибегают к комбинации естественных методов лечения и традиционных с использованием медицинских препаратов. Сегодня своевременное применение химиотерапии и диетотерапии способно спасти тысячи жизней онкологических больных. Этот двойной подход поддерживает восстановительный процесс организма, который может быть довольно долгим и трудным. Что касается профилактики рака, то, безусловно, необходимо более тщательное исследование. Сперва, давайте поговорит о продуктах и ингредиентах, которых стоит избегать, а также о противораковом питании, богатом полезными продуктами.

Вы едите достаточно полезных продуктов?

Услышав слово «рак», мы представляем вполне конкретное заболевание, однако это понятие включает в себя более 100 различных клеточных нарушений. Рак относится к бесконтрольному делению клеток, которое ведет к появлению новообразований или аномальному росту клеток. В этом случае клетки могут поражать соседние ткани и распространяться в другие части тела, включая кровь и лимфатическую систему.

Как снизить воспаление и справиться с повреждениями, вызванными свободными радикалами? Самое главное — это потреблять большое количество противораковых продуктов, богатых антиоксидантами и натуральными противовоспалительными питательными веществами. Это значит, что стоит избегать упакованных и обработанных продуктов и следить за тем, чтобы еда не содержала антибиотики, химикаты и токсины. Органические продукты без консервантов значительно снизят воздействие токсинов на Ваш организм.

В 2010 году Европейское проспективное исследование по изучению рака и питания (EPIC) показало, что пищевые факторы, связанные с повышенным риском развития рака, говорят о дефиците в рационе определенных питательных веществ. Данные исследования, опубликованного в «Европейском Журнале Рака», говорят об обратной взаимосвязи между потреблением большого количества витамина С, каротиноидов, ретинола, α-токоферола и клетчатки и риском развития рака.

Результаты исследования 519 978 добровольцев десяти европейских национальностей показали, что те, кто максимально тщательно придерживается принципов средиземноморской диеты, имеют наименьшие риски возникновения онкологических заболеваний. Частое потребление противораковых продуктов, таких как овощи, фрукты, рыба, продуктов с высоким содержанием кальция и клетчатки, снижает вероятность заболевания колоректальным раком, раком легких и молочной железы. В то время как красное и обработанное мясо, алкоголь, нездоровый индекс массы тела (ИМТ) и абдоминальное ожирение увеличивают ее. Физическая активность и достаточное количество витамина D также помогают снизить восприимчивость к заболеванию.

А кето-диета, которая предотвращает избыток рафинированного сахара и других обработанных углеводов, может быть эффективна при борьбе с раком. В список разрешенных продуктов при кето-диете входят и противораковые продукты, что не является совпадением.

Продукты и привычки, которые повышают риск развития рака

Воспаление часто является причиной возникновения и роста раковых опухолей. Исследования предполагают, что 30-40% всех видов рака можно избежать с помощью здорового образа жизни и правильного питания! Другой источник говорит, что это цифра может быть гораздо выше, приблизительно 75%.

Вот примеры продуктов, вызывающих рак, которые вероятно присутствуют в Вашем рационе:

1. Обработанное мясо

Мясо, рыба и молочные продукты высокого качество, безусловно, очень полезны, однако мясные полуфабрикаты могут быть опасны. Американское онкологическое общество сообщает на свой вебсайте, что «Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицирует мясные полуфабрикаты как канцероген, который вызывает рак. Красное мясо относится к возможным канцерогенам, то есть существует вероятность того, что этот продукт влияет на формирование заболевания». Мета-анализ 800 исследований обнаружил доказательства того, что потребление 50 граммов обработанного мяса ежедневно (это 4 ломтика бекона или 1 сосиска) увеличивает риск возникновения колоректального рака на 18%.

Во время производства полуфабрикатов мясо обрабатывают, изменяют и консервируют таким образом, чтобы увеличить срок его годности. Оно может иметь в составе нитраты, которые содержат много соли. Избегайте соленых, вяленых или копченых изделий. К ним относятся сосиски, ветчина, бекон, колбаса и некоторые другие мясные деликатесы.

2. Жареные блюда

В начале 2017 года Агентство по пищевым стандартам Великобритании запустило кампанию, позволяющую людям понять всю опасность токсина под названием «акриламид». Акриламид встречается, например, в сигаретном дыме, он также используется при производстве красок и пластика. Интересно, что это вещество образуется и в некоторых продуктах питания, особенно в тех, что содержат много крахмала (хлеб, печенье, картофель), когда их подвергают воздействию высоких температур в течение долгого периода времени.

Международное агентство по изучению рака классифицирует акриламид как «возможный канцероген для человека», основываясь на данных, показывающих увеличение риска развития некоторых видов рака у животных в ходе лабораторных исследований. Акриламид встречается в продуктах из картофеля и зерна, прошедших сильную обработку (картофель фри, чипсы и реже кофе). При нагреве крахмалистых продуктов до 120 Сº и выше возникает химическая реакция, в результате которой сахара и аминокислота аспарагин образуют акриламид.

Примечание: Акриламид не образуется (или образуется в меньшей концентрации) в молочных продуктах, мясе и рыбе.

3. Добавленный сахар

Сахар не только дает лишние калории и килограммы. Высокое потребление сахара связано с высоким риском развития рака. Существуют доказательства того, что добавленный сахар увеличивает возможность развития рака пищевода, тонкой кишки, толстой кишки и молочной железы. Ряд исследований обнаружил, что сахар не только вызывает диабет и ожирение, но и способствует росту опухолей и метастаз. Вот еще одна причина избегать потребления лишнего сахара: ученые утверждают, что у людей, кто получает 17-21% калорий из добавленного сахара, риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний на 38% выше, чем у тех, кто получает лишь 8% калорий из сахара.

4. Продукты с большим количеством консервантов

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале «Cancer Research», говорит о том, что пищевые консерванты и рак толстой кишки взаимосвязаны. Ученые Института биомедицинских наук при Государственном университете Джорджии, США, утверждают, что у мышей, регулярно употреблявших эмульгаторы полисорбат-80 и карбоксиметилцеллюлоза, наблюдалось обострение развития опухолей, усиление низкосортного воспаления и канцерогенез толстой кишки.

Эти эмульгаторы «вычищают» кишечник, значительно изменяя состав его микробиома. Изменения видов бактерий могут привести к тому, что микроорганизмы будут вырабатывать больше флагеллинов и липополисахаридов. Другими словами, изменения в микробиоме влияют на работу иммунной системы, провоцируют воспаление и увеличивают вредоносную экспрессию генов. Какие продукты содержат подобные эмульгаторы? К ним относится, например, мороженое, кремообразные косметические средства, зубная паста, ополаскиватель для рта, слабительные средства, таблетки для похудения, краски на водной основе, моющие средства и даже вакцины.

5. Рисовые продукты

Вода, в которой содержится мышьяк, может увеличить риск развития рака легких, кожи и мочевого пузыря. В связи с этим существуют строгие правила, касающиеся состава питьевой воды. Но что насчет следов мышьяка в продуктах питания? Как оказалось, мы его потребляем даже больше, чем могли себе представить, например, из риса.

При этом младенцы подвержены более высокому риску. В 2012 году исследование журнала «Consumer Reports» обнаружило, что содержание мышьяка в рисовой каше для младенцев каждого бренда в 10 раз выше нормы, разрешенной для питьевой воды! Всего лишь из одной порции этой каши организм малыша получит недельный максимум вещества, рекомендованный «Consumer Reports».

Экологическая рабочая группа (ЭРГ) США пишет на своем вебсайте: «Такие тяжелые металлы, как мышьяк, кадмий и свинец, естественным образом присутствуют в воде и почве. В некоторых районах повышенная концентрация веществ является результатом промышленного загрязнения и десятилетнего использования сельскохозяйственных пестицидов на основе свинца и мышьяка». Сейчас такие организации как ЭРГ и ВОЗ рекомендуют ограничить потребление риса и рисовых продуктов (включая те, что содержат рисовую муку), заменив их на зерновые с более низким содержанием мышьяка.

Продукты и растения с противораковыми свойствами

Причиной многих заболеваний, в том числе проблем с сердцем, диабета, сидрома дырявого кишечника, аутоиммунных расстройств, оксидативного стресса и повреждений свободными радикалами, является воспаление. Как это можно использовать при выборе противораковых продуктов? Фрукты и овощи помогут снизить риск развития рака и снабдить организм защитными элементами, поэтому они должны стать основой Вашего рациона. Кроме этого, достаточное количество полезного белка и жирных кислот поддерживает работу иммунной системы и предотвращает потерю мышечной массы, дефицит полезных веществ, гормональный дисбаланс и неврологические нарушения.

Топ-12 противораковых продуктов

1. Листовые овощи

Листовые овощи — это краеугольный камень здорового питания, так как они очень богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и энзимами, при этом в них мало калорий, жиров, соли и токсинов. К ним относится шпинат, капуста кале, листовой салат, ромен, руккола, кресс-салат и многие другие. Антиоксиданты в их составе, например, витамин С и бета-каротин (тип витамина А) помогают бороться с раком.

Польза от таких овощей не заставит себя ждать. Как природный источник глюкозинолатов они обладают антибактериальным и противовирусным действиями, дезактивируют канцерогены, программируют раковые клетки на гибель и предотвращают формирование опухолей и метастаз. Эти мощные химические вещества, как известно, расщепляются в процессе жевания и пищеварения в биологически активные компоненты (индолы, тиоцианаты и изотиоцианаты), которые не дают раковым клеткам расти.

Изотиоцианаты (ИТЦ), присутствующие в листовых овощах, состоят из глюкозинолатов. Ученые говорят о том, что вещества помогают выводить из организма токсины на клеточном уровне. Всего горсть зелени значительно прибавит питательной ценности Вашему блюду. Их также можно добавлять в смузи для перекуса. Овощные соки можно приготовить дома и они легко перевариваются. Диета Герсона советует онкологическим больным пить 13 стаканов свежеприготовленного сока ежедневно!

2. Овощи семейства Крестоцветных

Кресоцветные известны своими противораковыми свойствами и также большой концентрацией витамина С. Многие из них содержат глутатион, «главный антиоксидант», обладающий высокой способностью избавлять организм от свободных радикалов. Практически все овощи рода Капуста содержат сульфорафаны и индолы, мощные антиоксиданты и стимуляторы очищающих ферментов, которые защищают структуру ДНК.

Добавьте что-нибудь в качестве гарнира (брокколи, цветную или брюссельскую капусту) в основные приемы пищи, йогурт или смузи. Кроме этого, к овощам, снижающим риск развития рака, относятся цуккини, спаржа, лук, артишоки, перец, морковь и свекла.

3. Ягоды

Способность поглощать кислородные радикалы (показатель ORAC) очень высока практически у всех ягод, так как они содержат высокую концентрацию антиоксидантов. Чернику, малину, вишню, клубнику, годжи, каму-каму можно купить в супермаркете или на рынке и использовать во множестве рецептов. В ягодах содержится большое количество витаминов С, А и галловой кислоты, мощного противогрибкового/противовирусного агента, укрепляющего иммунитет.

Ягоды содержат большое количество антиоксиданта проантоцианидина, который, по данным ряда исследований с участием животных, обладает антивозрастными свойствами. Эти соединения также способны снизить вредоносное воздействие свободных радикалов. Высокое содержание в ягодах фенолов, зеаксантина, ликопинов, криптоксантина, лютеина и полисахаридов также приносит большую пользу. Менее популярные шелковица, каму-каму и годжи используются в Традиционной китайской медицине с 2 000 до н. э. для укрепления иммунитета и придания энергии. Эти ягоды можно приобрести в магазинах здорового питания или онлайн, в свежем или высушенном виде.

4. Ярко-оранжевые фрукты и овощи (цитрусовые, тыква, сладкий картофель и т. д.)

Яркий цвет растительных продуктов питания указывает на высокое содержание фитохимических веществ, особенно антиоксидантов-каротиноидов. По этой причине Вам стоит добавить красок в свое блюдо и «попробовать радугу на вкус».

Каротиноиды (альфа-каротин, бета-каротин, ликопин, лютеин, криптоксантин) являются производными витамина А, который присутствует во многих цитрусовых, сладком картофеле, ягодах, тыкве и других растениях. Бета-каротин исследуют чаще всего; этот важный питательный элемент поддерживает работу иммунной системы, здоровье печени, участвует в детоксификации, борется с раком кожи, глаз и других органов. Вещества, придающие продуктам темный цвет, лютеин и зеаксантин, защищают от заболеваний глаз и кожи, так как они выступают в роли антиоксидантов, которые фильтруют вредное высокоэнергетическое синее излучение, защищая здоровые клетки.

Что касается овощей, богатых углеводами, то исследования показывают, что сложные углеводы в сладком картофеле, моркови, свекле и других корнеплодах и цельнозерновых продукта связаны со снижением риска развития некоторых видов рака, в частности рака верхнего отдела пищеварительного тракта. Вероятно, это связано с благотворным действием клетчатки, однако этот вопрос пока недостаточно изучен. С другой стороны, потребление рафинированного зерна и продуктов с высоким гликемическим индексом не является частью противораковой диеты. Эти продукты повышают риск развития различных видов рака, например, колоректального и рака молочной железы.

5. Свежие пряности и специи

Куркума, которая содержит активное вещество куркумин, является одним из наиболее мощных элементов противораковой диеты, так как она способна уменьшать размер опухоли и бороться с раком толстой кишки и молочной железы. Универсальный черный перец способствует усвоению куркумы, усиливая ее противовоспалительное действие. В день рекомендовано потреблять 1 чайную ложку куркумы и ¼ чайной ложки черного перца; приправы можно добавить в смузи или рагу. Если Вы выбрали пищевую добавку с куркумином, то дневная норма должна составлять 1 000 мг.

К другим специям, укрепляющим иммунитет, относятся имбирь, чеснок, тмин, кайенский перец, орегано, базилик и петрушка. Их можно использовать во множестве рецептов вторых блюд, соках, заправках или смузи.

6. Органическое мясо

Органическое мясо, в том числе говядина и куриная печень, присутствуют во многих рационах для профилактики онкологических заболеваний. Эти продукты считаются очень питательными, а содержание витамина В12 в них очень велико. Органическое мясо снабжает организм минералами, которые помогают чистить печень и избавлять кровь и желудочно-кишечный тракт от токсинов.

Избавление от токсинов с помощью продуктов, богатых цинком, селеном и витаминами группы В очищает кровь, производит желчь, необходимую для переваривания жиров, способствует нормализации гормонального фона естественным путем и сохраняет необходимые витамины, минералы и железо. Подобные питательные продукты защищают от негативного воздействия алкоголя, лекарственных средств, гормональных нарушений, высокого уровня триглицерида, недостатка калия, ожирения и вирусных инфекций.

7. Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты содержат большое количество так называемых «хороших бактерий» пробиотиков, микроорганизмов, которые поддерживают естественный баланс бактерий в микрофлоре кишечника и помогают укреплять иммунитет. Более 80% Вашей иммунной системы заключено в кишечнике, поэтому вполне естественно, что продукты и добавки с пробиотиками способны остановить рост опухолей и способствовать обновлению клеток.

Проще всего получить необходимое количество пробиотиков из продуктов, сделанных из сырого молока: сыра, кефира и йогурта. В процессе ферментации формируются пробиотики, однако если продукт подвергается тепловой обработке во время пастеризации, то многие питательные вещества, в том числе ферменты, белки и пробиотики, разрушаются. Многие кисломолочные продукты могут содержать гормоны, антибиотики и остатки пестицидов, поэтому стоит остановить свой выбор на органических линейках.

Достаточно потреблять 180 грамм кисломолочных продуктов ежедневно (йогурты с пробиотиками, творог, кефир). Сыр богат железо-серным белком и насыщенными жирами, он является частью противораковой диеты Будвига. Помимо кисломолочных продуктов пробиотики содержатся в кимчи, квашенной капусте, кокосовом кефире, комбуче и натто.

Ферментированные молочные продукты богаты кальцием. Кальций в сочетании с витамином D3 может снижать риск заболевания раком на 35-60%. Некоторые исследования также показывают, что этот элемент снижает риск возникновения рака молочной железы и яичников. Солнечный свет и рыбий жир являются отличными источниками витамина D, способствующего усвоению кальция, который лучше всего потреблять из органических молочных продуктов.

8. Орехи и семена

Семена чиа и льна — самые питательные семена в мире. В них много клетчатки, омега-3 жирных кислот и целый ряд важных полезных минералов. Семена конопли, кунжута, тыквы и подсолнечника, а также грецкие орехи, миндаль и бразильские орехи тоже богаты жирными кислотами. Их можно добавлять в смузи, выпечку и йогурты, мы рекомендуем не более двух столовых ложек в день.

9. Нерафинированные масла (кокосовое, льняное, масло печени трески, оливковое Extra Virgin)

Знали ли Вы, что мозг и нервная система контролируют функции всего организма, а 60% нервной системы состоит из жирных кислот? Проблема в том, что большинство традиционных рафинированных жиров и масел, широко используемых каждый день, являются гидрогенизированными маслами, которые могут нарушить мембрану клеток, что приводит к их разрушению и токсичности.

Рафинированные и прогорклые жиры вызывают проблемы в организме, ослабляя иммунитет, уменьшая скопления клеток и вызывая воспаление, за которым следует болезнь. Замените рафинированные масла и трансжиры качественным маслом (маслом льна, трески, оливковым Extra Virgin или кокосовым), это не только улучшит работу Вашего кишечника, но и укрепит иммунитет, нормализует вес и снабдит организм омега-3 жирными кислотами, питающими клетки. Оливковое масло содержит фитонутриенты, которые способны снимать воспаление, снижая риск развития колоректального рака и рака молочной железы.

10. Грибы

Разные виды грибов обладают разными полезными свойствами, вкусом и внешним видом. Однако все они способны укреплять иммунитет, и уже не одно столетие используются для борьбы с раком. Рейши, кордицепс и маитаке могут улучшить работу иммунной системы, предотвращать рост опухолей и способствовать регенерации клеток. Их можно встретить как в свежем виде, так и в качестве пищевой добавки, капсул или настоя.

11. Традиционные чаи

Метастазы — наиболее опасный аспект рака. Они возникают в результате множества процессов, включая пролиферацию клеток, ангиогенез, адгезию клеток, миграцию и инвазию в соседние ткани. Чаще всего, именно метастазы становятся причиной смерти онкологических больных, поэтому сегодня они являются предметом многих исследований. Ряд клинических и эпидемиологических исследований показал, что потребление зеленого чая может снизить риск развития рака. Зеленый чай содержит важные полифенольные соединения, в том числе эпигаллокатехин-3-галат (ЭГКГ), которые способны замедлить опухолевую инвазию и ангиогенез, провоцирующие рост новообразований и метастазы.

Чай, в том числе зеленый, черный или улун, производят из листьев растения Camellia sinensis, это, пожалуй, самый популярный напиток во всем мире. Все традиционные чаи полезны в той или иной степени, однако наиболее значительный эффект на организм человека оказывает зеленый чай матча. Он содержит самую высокую концентрацию полифенольных соединений, катехина, галлокатехина и ЭГКГ.

Антиоксидант ЭГКГ считается наиболее мощным среди катехинов, а его противораковые свойства в 25-100 раз эффективнее, чем у витаминов С и Е! ЭГКГ связан с модуляцией множественных сигнальных путей, в конечном итоге приводя к снижению экспрессии белка, участвующего в инвазивности раковых клеток.

12.Дикая рыба

Если верить исследованию 2014 года, потребление большого количества рыбы способствует укреплению иммунной системы. Исследование, изучавшее противораковый эффект средиземноморского рациона питания, обнаружил у добровольцев, потреблявших рыбы меньше, чем красного мяса, несколько распространенных новообразований в крови, которые предполагали более высокую восприимчивость к заболеванию.

Дикая и особенно небольшая рыба, например, лосось, скумбрия и сардина, обладают противовоспалительным эффектом и содержат омега-3 жирные кислоты, которые улучшают работу мозга и укрепляют гормональную и нервную системы. Недавнее исследование показало, что противовоспалительное действие жирных кислот связано с предотвращением развития рака и повышением эффективности противоопухолевой терапии. Существуют доказательства положительного влияния пищевых добавок с омега-3 жирными кислотами в профилактике рака и уменьшении побочных эффектов лечения, например, химиотерапии. Омега-3 способствуют сохранению мышечной массы и поддержанию активности больных, проходящих химиолечение, а также способствуют снижению воспалительной реакции, возникающей из-за токсичности процедуры.

Другие способы повысить эффективность противораковой диеты

1. Снизить потребление токсинов

Противораковая диета включает в себя следующие этапы:

• Уменьшение потребления токсинов.
• Поддержание процессов очищения и детоксификации.
• Потребление полезных и питательных продуктов для поддержания работы всего организма.

Прежде всего, необходимо исключить или ограничить присутствие следующих продуктов и предметов в Вашей жизни, чтобы остановить накопление токсинов и снизить количество свободных радикалов, повреждающих клетки:

• Электромагнитные волны: мобильные телефоны, телевизоры, экраны компьютеров, микроволновки и даже сама проводка в доме излучают электромагнитные волны, влияющие на биоэлектрическую активность нашего организма. Использование мобильных телефонов связано с повышенным риском развития рака. Откажитесь или ограничьте использование наушников для телефонов и микроволновок, самого большого источника излучения.
• Коммерческие уходовые средства и декоративная косметика: то, что мы наносим на губы, кожу или волосы, например, шампуни, очищающие средства и косметика, часто содержит возможные канцерогены. Изучите базу данных SkinDeep Экологической Рабочей Группы США, в которой представлены потенциально опасные марки. Возможно, среди них есть и те, которыми пользуетесь Вы.
• Средства для уборки дома: воздух и поверхности в доме не могут всегда оставаться чистыми. Однако средства для уборки содержат вредные химические вещества. Чтобы снизить воздействие токсинов на организм, мы рекомендуем отказаться от обычных средств для уборки в пользу натуральных, Вы также можете приготовить их самостоятельно в домашних условиях.
• Лишние лекарства: все медицинские препараты влияют на печень. Высокое потребление ацетаминофена в скором времени может стать главной причиной заболевания печени, вытеснив злоупотребление алкоголем. Поговорите со своим лечащим врачом о возможности уменьшения количества принимаемых лекарств.
• Пластик: соединения, присутствующие в пластиковых контейнерах, обертке, облицовке металлических банок могут выделять вещества, разрушающие нейроэндокринную систему. Эта вероятность увеличивается при нагревании пластика, поэтому мы не советуем разогревать продукты в контейнерах, хранить в них горячую еду или оставлять бутылки с водой в очень теплом месте, например, в машине в жару.

Голодание — один из способов избавиться от токсинов. Даже если Вы придерживаетесь здорового питания, токсины могут воздействовать из окружающей среды. Органы, отвечающие за детоксификацию и выделение (кожа, дыхательная система, почки, печень, желудочно-кишечный тракт) часто бывают перегружены вредными веществами, пуская их вновь циркулировать в крови. Регулярное очищение каждые несколько месяцев «разгрузит» органы и поможет им избавиться от токсинов в клетках и тканях. Очищению кишечника и печени способствуют приправы, зеленые напитки и легко усваиваемые продукты, например, сочные овощи и овощи, приготовленные на пару.

2. Пить чистую воду

Вода из-под крана содержит сотни вредных соединений, от пестицидов до тяжелых металлов и гормонов. Бутилированная вода может быть не менее сомнительной, а значит, не всегда является хорошей альтернативой. Установив хороший и надежный фильтр на водопроводный кран у себя дома, Вы сможете очистить воду от хлора, фтора и других загрязнений. Такую воду можно пить и использовать для приготовления пищи.

Как повысить эффективность противораковой диеты?

3. Готовить пищу при низких темературах

• Не жарьте еду! Максимально сократите потребление фастфуда, жареного картофеля, чипсов, пирожных, хлопьев и печенья.
• Избавиться от акриламида, полученного из жареной пищи практически невозможно. Однако ограниченное потребление крахмалистых продуктов и полуфабрикатов значительно сократит его концентрацию.
• Жарка и запекание способствуют выработке акриламида, в то время как варка и обработка на пару не образуют вредных веществ. Приготовление в течение долгого периода времени и при высоких температурах увеличивает концентрацию акриламида даже в готовом блюде.
• Не храните картофель в холодильнике. Это приводит к увеличению количества акриламида. Перед приготовлением нарезанный картофель лучше замочить на пару часов, это уменьшит концентрантрацию вещества почти на 50%. Даже просто ополоснув картофель, Вы сократите его уровень на 20%.

Что касается хлеба, то обратите внимание на хлеб из проросшего зерна (например, хлеб Иезекииля). Не увлекайтесь его обжаркой! Тост должен быть золотисто-желтого цвета, но не темнее.

4. Избегать обработанного зерна и добавленного сахара.

Наш организм получает больше всего пользы из продуктов в их естественном состоянии, поэтому добавленный сахар и рафинированные зерновые культуры тяжело усваиваются и могут вызвать кишечное расстройство. Чем больше был изменен продукт, тем вреднее он становится. Рафинированный сахар, белая мука, лапша быстрого приготовления, готовые обеды и другие полуфабрикаты могут спровоцировать развитие множества болезней и нарушений.

Те или иные продукты из пшеницы, сои и кукурузы присутствуют на каждой кухне. Однако пищевая аллергия, вызванная этими продуктами, может привести к возникновению синдрома дырявого кишечника и неправильному усвоению питательных веществ. Обработанные продукты содержат пестициды, гербициды, ГМО и тяжелые металлы. Зерна, из которых вырастает культура, все больше подвергаются генетическим изменениям. Что же делать? Выбирайте органические, пророщенные зерна и избегайте обработанный соевых продуктов.

• Тщательно изучайте состав, в нем не должно быть добавленного сахара или подсластителей. Сироп из коричневого риса, который присутствует в некоторых батончиках и напитках, может содержать большое количество мышьяка.
• Будьте внимательны с якобы «диетическими» продуктами с пониженным содержанием или без жира, глютена, лактозы или сахара. Часто, чтобы заменить эти вещества, используются различные химические добавки.
• Попробуйте заменить часть потребляемого хлеба, белого риса и макарон на киноа и гречку.
• Замачивайте и проращивайте крупу. Так Вы избавитесь от части вредных веществ. Исследование Корнеллского университета говорит о том, что промывание коричневого риса (5-6 раз, пока вода не станет чистой) и варка в воде в соотношении 1:6 снижает количество неорганического мышьяка на 40-55%.

Журнал «Consumer Reports» сообщает, что рис басмати, выращенный в Калифорнии, США, содержит самый низкий уровень мышьяка, в то время как концентрация вещества в рисе из других регионов страны очень высока.

5. Использовать эфирные масла

Эфирное масло ладана (Boswellia serrata) клинически доказало свою эффективность в лечении различных форм рака, в том числе рака молочных желез, толстой кишки и предстательной железы. Индийский ладан способен регулировать эпигенетические процессы клетки, способствуя восстановлению на генетическом уровне. В профилактических целях достаточно втирать масло в область шеи и принимать по три капли, разбавив в половине стакана воды, по три раза в день. Масла гвоздики, розы, чайного дерева и орегано также очень полезны и обладают противовоспалительными свойствами.

6. Потреблять достаточно витамина D и чаще находиться на солнце

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который влияет на наш организм как гормон. Самым лучшим его источником является солнечный свет. Также он содержится в таких продуктах, как лосось и яйца, или его можно приобрести в аптеке.

Клинические исследования показали, что витамин D эффективно помогает предотвращать развитие рака, если потреблять 50-70 нг каждый день. Чтобы получить дневную норму витамина D3, достаточно находится на солнце в течение 20 минут ежедневно, лучше всего в период между десятью утра и двумя часами дня. В случае с добавками суточная доза составляет от 5 000 до 10 000 МЕ в день. Вы можете попробовать эффективную комбинацию из астаксантина и рыбьего жира с добавлением витамина D3.

7. Помогать выведению токсинов с помощью пищевых добавок и трав

Некоторые специалисты рекомендуют пить алкалиновую воду, которую можно приготовить самостоятельно, добавив в питьевую воду лимон или лимонный сок и/или несколько капель перекиси водорода. Для выведения из организма вредных веществ Вы можете увеличить потребление сырых овощей и фруктов, зеленых соков. Клетчатка также играет важную роль в процессах пищеварения и детоксификации. Но имейте в виду, что слишком большое количество пищевых волокон может отрицательно сказаться на ослабленной или гиперреактивной иммунной системе. Легкая обработка сырых продуктов, сокращение или исключение цельного зерна из рациона облегчат усвоение пищи и питательных элементов.

Когда речь заходит о профилактике онкологических заболеваний, на первый план выходит здоровое питание, в которое входят лекарственные травы и пищевые добавки, снимающие воспаление, укрепляющие иммунитет и снижающие риск развитие рака. К ним относятся:

• Альфа-линоленовая кислота (омега-3 жирная кислота): омега-3 жирные кислоты очень важны, так как у многих людей наблюдается избыток омеги-6. Омега-3 имеет множество полезных свойств, и в настоящее время ученые стараются изучить все возможности использования этого вещества для борьбы с раком.
• Хлорелла, сине-зеленые водоросли и спирулина: эти одноклеточные организмы являются богатым источников витамина В12, они присоединяются к тяжелым металлам и выводят их из организма.
• КЛК: конъюгированная линолевая кислота укрепляет иммунитет и способна снизить риск развития рака толстой кишки, прямой кишки и молочной железы.
• Грибы кориолус: эти грибы содержат особенные полисахариды, которые укрепляют иммунитет, сокращают рост опухолей и борются с раком.
• Фолиевая кислота/Витамин В9: фолиевая кислота (она же витамин В9) играет важную роль в производстве ДНК. Она эффективна в борьбе с раком молочной железы, поджелудочной железы и колоректальным раком.
• Мелатонин: мелатонин — это гормон, который помогает регулировать ритмы сна и бодрствования. Его уровень тесно связан с работой иммунной системы. Восемь часов полноценного сна и отсутствие стресса значительно увеличат количество мелатонина в организме.

Рецепты

Самое первое, что вы должны сделать, чтобы защитить себя от рака, это изменить свое питание. Сделайте упор на питательные овощи, а затем добавьте остальные полезные ингредиенты. Вы можете начать со следующих рецептов:

• Противовоспалительный сок
• Тыквенные блины с черникой
• Чипсы из капусты кале
• Макароны с сыром и цветной капустой без глютена
• Лосось, запеченный в соусе терияки

Риски и побочные эффекты

Качество продуктов, которые Вы едите, непосредственно влияет на общее состояние, здоровье и возможности организма противостоять заболеваниям. Однако существуют и другие аспекты, защищающие от развития рака, среди них физическая нагрузка, отказ от лишних лекарств, курения и потребления большого количества алкоголя, защита от воздействия токсинов, хороший сон и отсутствие стресса. В противораковую диету включено множество продуктов, однако Ваш рацион не должен быть «идеальным», чтобы быть здоровым. Начните с небольших изменений и исключите продукты, которые Вы употребляете в большом количестве, и которые увеличивают риск онкологических заболеваний.

Финальные выводы

• Продукты, вызывающие рак, имеют в своем составе пестициды, искусственные добавки и подсластители., добавленный сахар и другие вещества. К таким продуктам относятся картошка фри, сосиски, мясные деликатесы, колбаса, мороженое, белый рис и другие рафинированные крупы, рафинированные масла и трансжиры.
• Противораковая диета помимо включения в рацион противораковых продуктов предполагает снижение потребления токсинов, поддержку очищения и детоксификации организма, получение достаточного количества витамина D, чистой воды и питательных необработанных продуктов.
• Наиболее эффективными продуктами, предотвращающими развитие рака, считаются крестоцветные овощи, листовая зелень, ягоды, желтые и оранжевые овощи, травы и специи, кисло-молочная продукция, орехи, семена и полезные жиры (кокосовое и оливковое масла).

Оставьте свою заявку на нашем сайте, и мы с Вами свяжемся.

20 лучших продуктов, богатых кальцием

Thinkstock

Многие из нас пытаются получить большую часть кальция из продуктов, но у нас могут возникнуть проблемы с определением количества кальция в наших любимых продуктах или новых вещах, которые мы хотели бы попробовать, которые богатый кальцием.

Получение достаточного количества кальция в течение дня может быть затруднено, если у вас непереносимость лактозы, есть проблемы с усвоением минералов или вы не можете есть некоторые из продуктов, перечисленных как богатые кальцием, по другим причинам здоровья.

Тем, у кого были камни в почках, проблемы с желчным пузырем или артериальные бляшки, необходимо следить за количеством и типом потребляемого кальция. Также проверьте, не принимаете ли вы что-нибудь, что мешает усвоению кальция.

Тем, у кого проблемы с абсорбцией, следует обсудить со своим врачом, какие продукты питания имеют самый высокий уровень абсорбции, и вы можете найти свои продукты, которые легко усваиваются, на веб-сайте World’s Healthiest Foods.

Нам говорят, что наш организм не может усваивать более 500 миллиграммов кальция на порцию, поэтому имейте это в виду, когда пытаетесь включить нужные вам количества и рассчитать их.

Я предпочитаю получать большую часть, если не весь, свой кальций с пищей, и в какой-то момент у меня была гиперкальциемия (высокое содержание кальция в крови), и мы так и не узнали причину — по крайней мере, мы так думали.

Мой врач, наконец, решил, что я принимаю слишком много кальция, когда она подсчитала мой кальций с помощью продуктов и добавок. Конечно, мне сказали принимать 1200 мг кальция в день, но ни мне, ни врачу никогда не приходило в голову, что нужно сначала добавить мою диету.
Из-за большого потребления кальция это могло привести к гиперкальциемии, которая сейчас решена.
Так что будьте осторожны с кальцием, это может быть очень опасно.
Обязательно рассчитайте свой кальций из всех источников, чтобы точно знать, что вы получаете.

Следующая таблица представляет собой список продуктов, богатых кальцием, из пищевой базы данных Министерства сельского хозяйства США по содержанию кальция в продуктах питания.
Если вам нужно избегать молочных продуктов, вы можете поискать немолочные продукты в базе данных и использовать их.
Я выбрал продукты с самым высоким содержанием кальция для составления этой таблицы, так что вам решать, хотите ли вы использовать эти предложения.
Эти продукты могут быть не самыми популярными, но они богаты кальцием, и вы можете найти отличные рецепты для всех на нашем сайте FoodFit здесь, в HealthCentral.
Этот сайт был разработан заместителем министра сельского хозяйства.
Чтобы найти рецепты, введите любой из приведенных ниже пунктов в поле поиска на веб-сайтах, и вы получите множество предложений по рецептам с этими продуктами.

Мы надеемся, что приведенные выше предложения помогут вам в поиске продуктов с высоким содержанием кальция, которые сделают вашу встречу суточная потребность в кальции проста.

Источник:

База данных Министерства сельского хозяйства США по содержанию кальция в продуктах питания

Познакомьтесь с нашим писателем

Пэм написала для HealthCentral как эксперт по пациентам с остеопорозом.

Немолочные источники кальция — Питание детей — Детская больница Голизано

10 лучших продуктов для получения суточной дозы кальция

Оплотом зубов и костей нашего тела является кальций, и примерно 99% кальция присутствует в этой жесткой поддерживающей структуре нашего тела. Помимо этой наиболее очевидной функции, кальций также необходим для различных процессов, таких как свертывание крови, сокращение мышц, передача сигналов гормонов и нервных сигналов.

Кальций — один из минералов, не синтезируемых организмом.Следовательно, чтобы удовлетворить потребность организма в кальции, его необходимо принимать внутрь в виде еды и напитков. Кальций, хранящийся в костях, продолжает разрушаться в зависимости от уровня кальция в кровотоке. Низкий уровень кальция активирует остеокласты (особые костные клетки), чтобы инициировать распад кальция и высвобождать их в виде ионов в кровь. Это непрерывный процесс, однако, если уровень кальция не пополняется за счет диеты, постоянное разрушение костей может привести к остеопорозу (повреждению и ослаблению костей).Избегайте остеопороза и других осложнений, возникающих из-за дефицита кальция, путем тщательного регулирования своего рациона и включения продуктов, богатых кальцием. Также имейте в виду, что за усвоение кальция отвечают определенные питательные вещества, в том числе магний, витамин К и витамин D. Включите эти витамины и минералы в свой рацион для оптимального уровня кальция.

Что такое RDA?

RDA означает Рекомендуемая суточная норма кальция. Недостаточно просто потреблять дневную дозу кальция, так как не весь кальций, который мы едим, полностью усваивается.Поэтому средний RDA устанавливается на более высокое значение, чтобы компенсировать потери, вызванные сниженной скоростью поглощения. Это варьируется для мужчин и женщин и составляет 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин. Подросткам необходимо около 1300 мг кальция для поддержки скачка роста и изменений в подростковом возрасте. Молочные продукты богаты кальцием, но только 30-40% его попадает в организм. Поскольку остальное теряется в процессах всасывания, RDA советует нам потреблять больше, в то время как на самом деле нашему организму требуется 300-400 мг кальция для усвоения.Скорость всасывания различается от пищи к пище, например, шпинат, который считается чрезвычайно богатым кальцием, вряд ли усваивается на 5%. Чтобы поддерживать здоровый естественный уровень кальция, просто следуйте рекомендуемой суточной норме кальция, и организм усвоит необходимый минерал.

Top Calcium-rich Foods

Ни для кого не секрет, и к настоящему времени вы уже должны были понять, что организм незаменим в кальции. Итак, вот список из 10 самых богатых кальцием продуктов, которые нужно включить в свой рацион с сегодняшнего дня!

1.Молочные продукты: Это включает молоко и все молочные продукты, такие как йогурт, творог, сыр, пахта, ласси и т. Д. Около 70% кальция, потребляемого американцами, находится в виде молочных продуктов. В одной чашке молока содержится около 300 мг кальция. Хотя они отлично подходят для приема кальция, они часто вызывают увеличение веса, поэтому их не рекомендуется принимать большими порциями. Но те, у кого нет проблем с весом, могут ежедневно потреблять чашку йогурта. Для людей, у которых непереносимость лактозы или которые не предпочитают молочные продукты, есть несколько других способов повысить уровень кальция, о чем вы узнаете ниже.

2. Рыба: Что касается кальция, в рыбе нет ничего подозрительного. Ешьте много рыбы, особенно мелкой рыбы со съедобными костями. При следующем посещении супермаркета попробуйте купить рыбные консервы. В процессе консервирования кости размягчаются, и их становится легче есть. Плюс рыбы в том, что она также богата омега-3 жирными кислотами и витамином D, поэтому они активируют максимальное усвоение кальция. Добавьте эти рыбные консервы в салат или в качестве гарнира, чтобы еда была насыщена кальцием.

3. Темные листовые овощи: Брокколи, капуста, шпинат, репа, китайская капуста, капуста и спаржа — это лишь некоторые из листовых овощей, богатых кальцием, которые добавят необходимую суточную дозу кальция в ваш обед. . Помимо кальция, они также содержат другие жизненно важные витамины и минералы. Включите их в салаты, чтобы восполнить запасы фолиевой кислоты. Нарезать брокколи и обжарить, перемешивая, или добавить в жареный рис, чтобы получилось отличное блюдо. Одна чашка брокколи дает около 47 мг кальция и гораздо больше витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.Они также работают как грубые корма и улучшают пищеварение. Так что впредь ИДТИ ЗЕЛЕНЫМ!

4. Белая фасоль: Эти и другие бобовые, как правило, являются отличным источником кальция, а также железа. Белая фасоль содержит 132 мг кальция на чашку. Добавьте их в рис, макароны или измельчите и сделайте из него хумус. Черная фасоль, фасоль, запеченная фасоль — хороший выбор для кальция. Отварите эти бобовые и добавляйте их в салаты, чтобы они немного хрустели, а также питались.

5.Овсянка: Почему просто используйте овсянку как рецепт завтрака, используйте ее и в других интересных целях. Каждая порция овсянки может дать вашему организму около 100-150 мг кальция. Это также здоровая альтернатива, и ее также могут использовать люди, соблюдающие диету. Для получения максимальной пользы выбирайте натуральный овес вместо растворимого. Наслаждайтесь овсянкой без добавления сахара. Овес также может стать вкусной и полезной закуской.

6. Апельсиновый сок: Начните день со стакана апельсинового сока.Апельсины содержат кальций и витамин С и дают вам энергию, чтобы начать день. Попробуйте выжать свежие апельсины и приготовить сок дома, а не полагаться на купленные в магазине тетрапакеты. Апельсины также богаты калием, бета-каротином и витамином А. Попробуйте заменить газированные напитки апельсиновым или другими фруктовыми соками. Газированные напитки содержат фосфаты, которые связываются с кальцием и препятствуют его усвоению.

7. Сухие фрукты: Сдохните лучше сухофруктов! В каждой порции содержится около 100 мг кальция.Миндаль и сушеный инжир можно использовать в качестве отличной альтернативы для обогащения своего рациона кальцием. Попробуйте есть 5 сушеных инжиров в день и добавьте в свой организм около 135 мг кальция. Они очень сытны и могут помочь тем, кто пытается похудеть.

8. Семена кунжута: Они полны кальция, примерно в 100 г семян кунжута содержится 975 мг кальция. Выбирайте хлеб и булочки для гамбургеров с кунжутом, чтобы в вашем рационе было больше кальция. Попробуйте использовать кунжутное масло в своей кулинарии.Готовьте блюда, в состав которых входят семена кунжута.

9. Соевое молоко: Это особенно актуально для всех, кто не переносит лактозу или не любит вкус коровьего молока. Перейдите на соевое молоко, а также получите пользу от добавленного кальция в молоко. Возьмите кашу с соевым молоком или, в следующий раз, когда будете в кафе, попросите вместо этого большой соевый латте. В них больше белка и кальция по сравнению с коровьим молоком.

10. Сушеные травы: Попросите еще больше этих топингов из сушеных трав у доставщика пиццы, чтобы поднять уровень кальция в крови.Приправьте пиццу ароматными сушеными травами. Все травы, включая базилик, розмарин, орегано и мяту, не только добавляют вкусу вашей пище, но также могут помочь повысить уровень кальция. Одна столовая ложка сушеного тимьяна содержит 51,03 мг кальция, розмарина (42,24 мг), базилика (47,04 мг).

ВНИМАНИЕ: Не принимайте передозировку кальция, так как избыток кальция может вызвать камни в почках и другие осложнения. Внимательно следите за своим питанием и включайте в свой рацион только дневную норму кальция.

Как соблюдать диету с высоким содержанием кальция и низким содержанием натрия

Многие пациенты предполагают, что у них образуются кальциевые камни, и поэтому им следует ограничить потребление кальция. Это предположение не могло быть более ошибочным. Диета с низким содержанием кальция не остановит образование камней и может даже увеличить риск. Не будем забывать, что наши кости отчаянно нуждаются в кальции, чтобы избежать остеопении и остеопороза.

Но многие из лучших продуктов, содержащих кальций, также богаты натрием, а натрия увеличивает потерю кальция с мочой и повышает риск образования камней .

Что теперь?

Национальный институт здоровья сообщает нам, что возраст имеет значение. Мужчинам или женщинам от 19 до 50 лет требуется 1000 мг кальция в день. Людям от 51 до 70 лет требуется 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин. Тем, кому больше семидесяти одного, нужно 1200 мг, как для мужчин, так и для женщин.

Все мы знаем, что большая часть нашего кальция поступает из молочных продуктов. Но знаете ли вы, что молочные продукты очень богаты натрием?

Когда мы едим пищу с высоким содержанием кальция и натрия, натрий может свести на нет пользу кальция, увеличивая потери кальция с мочой.Это особенно верно для камнеобразователей с идиопатической гиперкальциурией , чей кальций в моче намного более чувствителен к натрию, чем у нормальных людей.

Итак, нам нужно искать молочные продукты с более низким содержанием натрия, чем обычно.

Мы также должны выяснить, что еще есть, потому что не все переносят молочные продукты. Это означает, что фрукты и овощи, , могут содержать оксалаты.

Все этикетки на продуктах питания основаны на ежедневной диете в 2000 калорий.Кальций дается нам в виде процентов.

Как узнать, сколько мы получаем за порцию?

Взгляните на представленное изображение. На нем изображен творог «Молочная дружба» без добавления соли.

Это отличный продукт с высоким содержанием кальция и низким содержанием соли. На этикетке указано, что на порцию вы получите 10% дневной нормы кальция.

Как перевести это в миллиграммы?

Поскольку мы знаем, что каждая этикетка продуктов питания основана на диете в 2000 калорий в день и дает процент от рекомендованных 1000 мг кальция для этой диеты, мы можем просто поставить 0 в конце процента.Итак, 10 процентов — это 100 мг кальция. В этом случае размер порции составляет половину чашки. Ешьте больше или меньше, и содержание кальция в продукте будет отличаться.

Диета с низким содержанием натрия и высоким содержанием кальция может быть непосильной и сложной для повседневной жизни. Я только что выпустил курс под названием Курс профилактики камней в почках , чтобы помочь вам понять, как выполнять предписанные вашим врачом планы лечения.

Вариант творога «Дружба» с низким содержанием соли содержит всего 60 мг натрия на порцию.Обычный творог «Дружба» содержит 260 мг на порцию. Это большая экономия натрия, поскольку идеальное потребление натрия составляет всего 1500 мг в день.

Обратите внимание на этот продукт, как контраст.

На этикетке, которая не указана, указано, что порция содержит 15% суточной потребности, что составляет 150 мг кальция. Но натрия в этой порции 290 мг!

Эти творожные продукты «Дружба» и «Брейкстон» — два прекрасных примера того, как трудно отличить продукты с действительно низким содержанием натрия от продуктов с довольно высоким содержанием натрия.

Маркировка на 30% меньше натрия является правильной, но она на 30% меньше, чем много натрия. На этикетке «Дружба» указано, что соль не добавлена, что тоже верно.

Но фактическое количество натрия — это то, что вы хотите посмотреть. Они должны быть точными по закону, и так оно и есть.

Вы должны обратить внимание на мелкие тонкости во всех этикетках продуктов питания. Это определенно стоит потраченного времени, если вы хотите сохранить низкий уровень натрия и при этом получать достаточное количество кальция.

Мы должны стать экспертами в чтении этикеток на пищевых продуктах.Не обращайте внимания на лицевую сторону упаковки. Этикетка питания — единственное, на что вам нужно обратить внимание. Вам нужно больше кальция, чем меньше натрия, и единственный способ получить его — посмотреть на этикетку. Иногда для этого может потребоваться обратить внимание на несколько брендов. Возможно, вам придется отказаться от использования любимого бренда.

В начале этого процесса может показаться, что это непростая задача.

Но вскоре вы станете достаточно эффективным и даже экспертом по этикеткам продуктов питания.

Многие из вас будут делать покупки в гастрономе, в отделе готовой еды или поесть в ресторане.Вам просто нужно помнить, что в некоторых молочных продуктах много соли, например в сыре, и искать альтернативы с низким содержанием натрия. Когда вы просите продавца нарезать вам немного сыра или официанта принести вам необычную сырную тарелку, вы должны спросить, какие сорта есть с низким содержанием натрия.

Если у вас нет , возможно, вам стоит взглянуть на наш список и пересмотреть . Список упорядочен по количеству кальция в порции.Молочные продукты выигрывают с большим отрывом. Так что, если вы можете их использовать, используйте их.

Остальные варианты — фрукты, овощи, рыба и пищевые добавки. Мы сверились с лабораторными диаграммами usda для кальция и натрия m и нашими собственными списками оксалатов , чтобы дать вам то, что мы можем найти с умеренным оксалатом и высоким соотношением кальция к натрию. Мы отредактировали из огромных списков usda наш список лучших сделок кальция и натрия с поправкой на оксалат из наших списков оксалатов.

Этот список, по нашему мнению, будет для вас наиболее полезным. Ниже мы выделяем несколько продуктов из каждой категории, которые нам особенно нравятся.

В сырых и свежих фруктах очень мало натрия, поэтому все дело в их содержании кальция.

Больше всего кальция в этой категории содержится в одной чашке апельсинового сока, обогащенного кальцием — 366 мг. Грейпфрутовый сок с добавлением кальция дает 350 мг кальция в 8 унциях. Оксалат в грейпфруте невелик и подходит для большинства диет.Яблочный сок, обогащенный кальцием, содержит мало оксалатов и является хорошим выбором. Подчеркнем, что это соки с добавлением кальция, иначе они не годятся.

Некоторые полезные продукты содержат слишком мало кальция, чтобы попасть в наш список, но они хороши. Ананасовый сок, 6 унций, дают 84 мг кальция. Сливы и абрикосы содержат очень мало оксалатов, а чашка дает около 70 мг кальция. Черника и груши содержат мало оксалатов и дают около 60 мг на чашку. Персики дают около 50 мг кальция на стакан.

Сардины без добавления соли содержат около 150 мг кальция и 50 мг натрия в одной порции.В трех унциях консервированного лосося содержится 212 мг кальция и 64 мг натрия. В большинстве других видов рыбы, даже в свежей, содержится около 80 мг натрия на каждые 120 мг кальция, что не является большим соотношением. У ракообразных очень высокий уровень натрия, даже в свежем виде.

Из списка вот несколько основных моментов.

Капуста, замороженная, вареная и осушенная без соли, содержит 179 мг кальция, 20 мг натрия и небольшое количество оксалата — отличная сделка. Замороженная зелень горчицы имеет низкое содержание оксалатов и содержит 152 мг кальция и 38 мг натрия.Китайская капуста (бок-чой) содержит 158 мг кальция и 58 мг натрия в 1 чашке и очень мало оксалата.

Некоторые продукты слишком малы, чтобы попасть в список, но они вкусные и их можно использовать. Зимний сквош дает 80 мг кальция и 8 мг натрия в одной чашке. Сырой лук содержит мало оксалатов, но в одной чашке 72 мг кальция и 8 мг натрия. В стакане коровьего гороха, также известного как синеглазый горох, содержится 184 мг кальция и 27 мг натрия.

Вам может не понравиться то, что я собираюсь сказать, но это не помешает мне сказать это.Людям, которые предпочитают избегать молочных продуктов по своему выбору или из-за непереносимости лактозы или пищевой аллергии, трудно получить достаточное количество кальция в рационе без избытка натрия, а в случае фруктов и овощей — слишком большого количества оксалатов. Есть одна годная к употреблению альтернатива молоку и йогурту: кокосовый орех. Соя и миндаль содержат слишком много оксалатов.

Остается добавки. Мы уже упоминали соки с добавлением кальция. Можно принимать добавки в виде таблеток — посоветуйтесь с врачом — но только во время полноценного приема пищи.Принимаемые без еды, они могут значительно повысить содержание кальция в моче, и неясно, будут ли костные клетки использовать этот кальций. Поэтому неправильное использование добавок может увеличить риск образования камней. Во время еды добавки могут снизить содержание оксалата в моче .

Диета с низким содержанием натрия и высоким содержанием кальция может быть непосильной и сложной для повседневной жизни. Я только что выпустил курс под названием Курс профилактики камней в почках , чтобы помочь вам понять, как выполнять предписанные вашим врачом планы лечения.

продуктов, богатых кальцием (безмолочные продукты) — Ирена Макри

Какие продукты являются лучшими немолочными, богатыми кальцием продуктами ? Можете ли вы получить достаточно кальция на палеодиете или веганской диете? Это просто кальций, который нам нужен для здоровья костей? Вот несколько ответов.

Распространенная критика безмолочных диет, таких как палео или веганская, заключается в том, что они не обеспечивают достаточного количества диетического кальция.Но, в зависимости от выбранной диеты, вы можете получать кальций из множества немолочных продуктов. Кроме того, всасывание минералов в организме во многом зависит от количества фитатов (или фитиновой кислоты) в пище, которую вы потребляете, и состояния вашего кишечника.

В этом посте я хочу рассказать об основах кальция, о том, зачем он нам нужен, где мы его берем и как убедиться, что наш организм использует его наилучшим образом. Это не так просто, как проглотить несколько банок богатых кальцием сардин или выпить литры сока капусты.

Кальций ФАКТЫ

Кальций — это 5 ^-й элемент, наиболее часто встречающийся в организме, он находится в нашем скелете, а также в крови и тканях. Он укрепляет наши кости и зубы и играет решающую роль в других функциях организма, таких как нервная система, сердце, мышцы, свертывание крови и функция ферментов.

Дефицит кальция может привести к остеопорозу — слабым и хрупким костям — который вызван тем, что организм использует кальций из костей, когда он замечает, что его недостаточное количество циркулирует по системе.Достаточное потребление особенно важно для растущих детей и подростков, когда их кости еще формируются, а также для пожилых женщин, которые теряют плотность костей после 50 лет.

Необходимое суточное потребление кальция с пищей зависит от возраста и пола человека. Вот удобная таблица рекомендаций Австралии:

Большинство людей не получают достаточно кальция, и не потому, что они не потребляют достаточное количество молочных продуктов или других богатых кальцием продуктов или добавок, а потому, что их организмам не хватает необходимых поддерживающих витаминов и минералов для правильного усвоения.

Кальциевые друзья

Кальций работает лучше всего в сочетании с другими питательными веществами, которые работают в синергии, чтобы строить и поддерживать крепкие кости — я называю их друзьями кальция.

Это витамин D и магний , и оба влияют на метаболизм и усвоение кальция. Без этих парней вы могли бы вообще не беспокоиться о кальции. Что ж, вам, конечно, следует, но вам действительно нужны все три для оптимального усвоения и использования.

Некоторые интегративные диетологи рекомендуют соотношение кальция к магнию, близкое к 1: 1 (например, если вы принимаете 1000 мг кальция, вам понадобится примерно столько же магния), но большинство придерживаются нормы 350-500 миллиграммов магния в день.

Вам необходимо около 1000–2000 миллиграммов витамина D, который вы можете получить при воздействии солнца и некоторых продуктов, таких как печень и жирная рыба. Магний и витамин D также отвечают за поддержание многих других функций организма, но мы оставим это для другого поста.

Следует иметь в виду, что кальций и магний могут конкурировать друг с другом за абсорбцию, если принимать их в дозах более 250 миллиграммов каждая. Это означает, что в идеале вы должны принимать каждый минерал в разное время или разделить дозы на меньшие порции. Опять же, это не проблема с едой, поскольку в большинстве случаев вы будете получать менее 300 мг каждого из них за один прием пищи.

На самом деле вашему организму сложно усваивать большое количество кальция сразу, поэтому всегда лучше разделить дневную дозу между приемами пищи, чем пытаться получить большую часть кальция из одного блюда.

Витамин К также очень важен для здоровья костей, поэтому обязательно следите за ним.

КАЛЬЦИЙ враги

Есть также несколько врагов, которых стоит остерегаться. Фитаты или фитиновая кислота — это антипитательные вещества, содержащиеся в зерновых и бобовых (не проблема для палео), семенах, орехах и некоторых овощах. Организм связывает фитаты с кальцием, а также с другими минералами, что препятствует их усвоению.

Замачивание, также известное как «активация», орехов и семян, а также приготовление овощей удаляет большую часть фитатов, делая кальций и другие минералы более доступными для организма.

Другие факторы, которые могут снизить содержание кальция в костях, включают диету с высоким содержанием соли, слишком много клетчатки, слишком много кофеина (более шести чашек в день), чрезмерное употребление алкоголя, курение и низкий уровень физической активности.

Здоровье слизистой оболочки кишечника и то, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества, также имеют большое значение для усвоения витаминов и минералов.

Может у вас слишком много кальция?

Сообщается о риске почечных и сердечных проблем, связанных с избытком кальция.Тело может обрабатывать только около 600 миллиграммов кальция за раз. Дополнительный минерал может накапливаться в кровотоке и вызывать камень в почках. И, основываясь на нескольких недавних исследованиях, существует вероятность кальцификации коронарных артерий у восприимчивых людей.

Не беспокойтесь, , поскольку мы говорим о потреблении кальция более 1500–2000 миллиграммов в день в течение определенного периода времени, а это довольно сложно сделать. На мой взгляд, разнообразной палеодиеты вполне достаточно.

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ КАЛЬЦИЕМ

Всегда лучше получать кальций из настоящей пищи, чем из добавок, потому что вы будете потреблять другие питательные вещества по пути, а диетический кальций легче усваивается.

Молочные продукты , без сомнения, являются самым высоким источником кальция и часто содержат другие питательные вещества, необходимые для лучшего усвоения, такие как витамин D.

Однако также сообщалось, что потребление слишком большого количества кальция из одних только молочных продуктов может снизить его абсорбцию, и часто в результате организм использует только 25-35% минерала. Вам нужно много фруктов и овощей с высоким содержанием щелочно-образующих минералов, таких как калий (в основном, для поддержания нейтрального уровня PH), чтобы кости могли удерживать кальций.

Просто потому, что вы прекратите или резко сократите потребление молочных продуктов, не означает, что вы начнете лопаться и трескаться повсюду. Вы можете поддерживать здоровье костей и зубов с помощью разнообразной растительной диеты, рыбы и продуктов животного происхождения, большого количества солнечного света и, возможно, лишь возможно, небольшого количества пищевых добавок.

Вот таблица, которая поможет вам сориентироваться в употреблении молочных и немолочных продуктов, богатых кальцием.

Как видите, существует множество вариантов немолочных источников кальция.

Продукты с высоким содержанием магния и витамина D

Магний: семена тыквы, сушеные травы, темный шоколад (ДА!), Семена кунжута и тахини, бразильские орехи, миндаль и кешью, патока, эдамаме, авокадо, бананы, шпинат, устрицы, брокколи, артишоки, финики, окра, кокосовое молоко, овечье и козье молоко, чернослив. Ну и дела, немного похоже на список продуктов, богатых кальцием. Совпадение? Думаю, нет.

Витамин D: Помимо солнечного света вы можете получить витамин D из таких продуктов, как печень, рыбий жир, жирная рыба, такая как лосось, сельдь и сардины, икра, устрицы, яйца, грибы, креветки и даже салями и колбасы.

С точки зрения логистики, намного проще использовать комбинацию молочных и немолочных источников пищи, чтобы получить суточную норму кальция, так как легче смешивать продукты. Без молочных, бобовых и соевых продуктов нужно работать немного усерднее, но это возможно. Ниже приведены два образца палео плана питания , чтобы показать, как вы можете получить достаточно кальция. Это будет по-другому выглядеть при растительной диете, не содержащей молочных продуктов.

ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ЧЕМ СЛЕДУЕТ УЧИТАТЬ

1) Приготовление овощей удаляет все присутствующие фитаты, которые могут препятствовать усвоению кальция, что важно для клубней и некоторых видов зелени, таких как брокколи и стручковая фасоль.

2) Орехи и семена богаты кальцием, но они также богаты фитатами, поэтому лучше всего замочить и поджарить перед едой, особенно семена тыквы, кунжут, миндаль и бразильские орехи. Узнайте больше о фитиновой кислоте здесь.

3) Консервированные сардины и лосось очень богаты кальцием, но большая часть его поступает из костей.Это означает, что вы не должны выбрасывать их, а вместо этого смешивать их с мякотью, они маленькие и достаточно мягкие, чтобы их можно было безопасно есть.

4) Одним из удивительных источников диетического кальция являются травы и специи! Прочтите мой пост об этом здесь.

Прочтите мой пост от Джессики из Supernatural Kids, если вам интересно узнать здесь больше о потреблении немолочного кальция для детей.

Включение молочных продуктов в свой рацион — это личный выбор и зависит от вашей чувствительности к лактозе (сахару) и казеину (белку) в молоке, а также от того, есть ли у вас непереносимость глютена, поскольку молочные продукты перекрестно реагируют на это.

Я употребляю молочные продукты, потому что считаю, что они очень питательны, мое тело нормально принимает некоторые виды молочных продуктов, и они легко доступны. Как правило, я избегаю простого молока и любых нежирных продуктов.

Мои любимые молочные продукты — это натуральный несладкий йогурт с полезными пробиотиками, кефир, масло, твердый сыр (особенно выдержанный), время от времени немного рикотты и немного сливок. Большинство из них имеют гораздо более низкий уровень лактозы, которая является наиболее проблемным компонентом молока.Еще люблю продукты из козьего и овечьего молока. Опять же, я не ем их каждый день, но время от времени разрешаю их в небольших количествах.

Тем не менее, вы можете получить большую часть кальция без молочных продуктов, но вы должны хорошо планировать, чтобы убедиться, что ваше ежедневное потребление всегда адекватно.

В качестве меры предосторожности я принимаю добавки с кальцием, магнием и витамином D в дни, когда я слишком занят или ленив, чтобы думать о том, какие продукты мне нужно иметь на тарелке, чтобы получить нужное количество каждого из них.

Если вы хотите добавить добавку, я рекомендую бренд Thorne Research (на основе моих бесед с несколькими диетологами и диетологами). У них есть несколько продуктов с кальцием, вы можете проверить эту универсальную добавку с кальцием, витаминами D и K и магнием.

Я надеюсь, что это решит спор о кальции раз и навсегда. Разнообразьте его — много рыбы и морепродуктов, зелени, фруктов, немного орехов и семян, много солнечного света — и у вас во рту будут крепкие, как Геркулесы, кости и идеальный жемчуг.

Топ-7 групп продуктов питания, богатых кальцием

Что помогает вашим мышцам сокращаться и расслабляться при выполнении приседаний с отягощениями? Что несет этот быстрый рефлекторный сигнал, когда вы касаетесь чего-то очень горячего?

Кальций

Поддержание запасов кальция в организме имеет решающее значение. Вот список продуктов, богатых кальцием. Выберите свои любимые и приготовьте бурю.

Зачем вам нужен кальций?

Кальций поддерживает всю скелетную систему и мышцы, поддерживает функционирование нервной системы и является важным компонентом системы кровообращения (1).

Без него жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, не усваиваются организмом. Этот дисбаланс может вызвать цепочку нарушений и недостатков (1).

Читайте дальше, чтобы найти список групп продуктов, богатых кальцием.

7 групп продуктов питания, богатых кальцием

1. Овощи

Источник: (1), (2)

2. Фрукты, соки и сушеные фрукты

Источник: (3)

3 .Молочные и молочные продукты

Источник: (1), (2), (3)

4.Бобовые, бобовые продукты и чечевица

Источник: (2), (3)

5.Орехи и семена

Источник: (5)

6.Рыба, яйца и мясные продукты

Источник: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)

7.Зерновые, злаковые и макаронные изделия

Источник: (1), (2), (11)

Это был наш эксклюзивный список продуктов, богатых кальцием.Все, что вам нужно сделать, это выбрать несколько предметов из этих списков и приготовить богатый кальцием шторм.

Прежде чем приступить к работе, важно знать, сколько кальция вам нужно. См. Эти подробности в следующем разделе.

Сколько кальция вам нужно?

Требования меняются с возрастом и полом.

Средняя взрослая женщина (19-50 лет) должна принимать 1000 мг кальция в день .Девочки (14-18 лет) нуждаются в более высоком потреблении 1300 мг, и старше, женщинам в постменопаузе необходимо около 1200 мг кальция в день (1).

Допустимые верхние уровни потребления (UL) добавки — это максимальное количество, которое большинство людей может принимать безопасно. Для кальция это выглядит примерно так:

Но что, если эти компоненты недоступны / недостаточны для удовлетворения дневной нормы потребления? Что происходит, когда у вас дефицит кальция?

Что произойдет, если кальция станет слишком мало?

Дефицит кальция может вызвать функциональную неудачу, учитывая его критическую роль в метаболизме и поддержании здоровья вашего тела.Ниже приведены симптомы дефицита кальция или гипокальциемии (12):

• Онемение пальцев рук и ног
• Мышечные судороги
• Судороги
• Летаргия
• Плохой аппетит
• Аритмия при дефиците витамина
)
• Случайная нервно-мышечная возбудимость
• Хроническая почечная недостаточность
• Панкреатит
• Сердечно-сосудистые заболевания, в худшем случае
• Смерть

Чтобы избежать таких последствий, лучше всего иметь сбалансированную диету, богатую кальцием.Несмотря на принятые меры, если у вас диагностирована гипокальциемия, медицинские работники могут прописать вам добавки кальция.

Кальциевые добавки — это синтетические составы соединений кальция. Большинство из них безопасны для употребления в пищу человеком.

Но мы настоятельно рекомендуем использовать их только под наблюдением врача.

Добавки кальция, которым можно доверять

1. Карбонат кальция : Наиболее быстро усваивается организмом. Он доступен в форме капсул, жидкостей, порошка и таблеток, отпускаемых без рецепта.
2. Цитрат кальция: Более дорогая форма кальция. Хорошо всасывается натощак или сытно.
3. Другие источники : Доступны глюконат кальция, лактат кальция, фосфат кальция, ацетат кальция, малат цитрата кальция, лактоглюконат кальция, трикальцийфосфат и т. Д. С поливитаминно-минеральными добавками (13).

Прежде чем выбрать правильную добавку, проверьте символы подлинности продукта, размер порции, инструкции по применению и рекомендуемую дозировку.

Прежде всего, используйте их только с согласия врача.

Резюме

Чтобы жить без суеты, необходимо получать рекомендованное количество этого волшебного минерала. Имея медицинские / диетические рекомендации, вы можете планировать богатую кальцием пищу, используя перечисленные группы продуктов.

Если эта статья дала вам все, что вы хотели знать о продуктах, богатых кальцием, поделитесь своими отзывами и предложениями в разделе ниже.

Укрепляйте свои кости, укрепляйте здоровье сердца и оставайтесь в форме с помощью кальция!

Часто задаваемые вопросы

Сколько кальция ваше тело может усвоить за раз?

Ваше тело может потреблять около 500 мг кальция за раз.Хотя суточная потребность составляет приблизительно 1000-1200 мг, лучше разделить общую дозу на небольшие дозы по 500 мг в течение дня. Это обеспечит максимальное усвоение кальция.

Как определить уровень кальция в организме?

Уровень кальция в организме можно определить с помощью простого анализа крови. Это может помочь вам диагностировать дефицит или избыток кальция. Результат показывает количество кальция, свободно циркулирующего в крови, но не хранящееся в костях.

Нормативный диапазон для кальция у взрослых составляет от 8,6 мг / дл до 10,2 мг / дл, а для детей он варьируется от лаборатории к лаборатории.