AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Выпады с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады с гантелями Author: AtletIQ: on Выпады с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как правильно делать приседания и выпады?

Основой каждой качественной тренировки нижней части тела, а также частью «leg day», безусловно, должны быть правильно выполненные приседания и выпады. Именно эти два базовых упражнения смогли быстро завоевать уважение в области фитнеса и бодибилдинга. Не удивительно что, даже икона бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер или женщина с самым знаменитыми ягодицами Джен Селтер, также называемая “Booty Queen“, никогда не забывают об этих упражнениях и они являются частью их тренировочного плана и по сегодняшний день.

Приседания и выпады очень хорошо влияют на развитие мышц всего тела, а особенно ягодиц, задних мышц бедра, квадрицепса или же центра тела. Кроме того, благодаря этим упражнениям образовывается идеальная круглая форма ягодиц – а также упражнения помогают улучшить физическую кондицию, сжигать больше жира и улучшить диапазон движений в суставах. 

Если вы дошли к тому моменту, когда эти два базовых упражнения вам приелись или вы уже исчерпали все свои возможности, и не знаете, как ещё разнообразить свой план тренировок и перенести его на новый уровень, у нас есть несколько полезных идей и советов.

Приседания – король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.

Основные причины почему вам определенно нужно приседать:

1. получите силу
2. нарастите мышечную массу
3. сожжете жир
4. улучшите физическую форму
5. увеличите выносливость
6. укрепите кости и суставы
7. улучшите гибкость
8. выработаете спортивную дисциплину

Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что не следует делать при приседаниях?

• отрывать пятки от пола
• неправильно распределять вес на спине
• держать голову вверх
• не контролировать дыхание
• держать штангу в основном на мышцах трапеции
• держать ноги слишком близко друг к другу
• заваливать колени и наклоняться вперед

10 правил идеальных приседаний

1. Разминка – всегда выполняйте короткую физическую активность – кардио или растяжку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.
2. Позиция – ноги на ширине плеч, пятки должны устойчиво стоять на полу. Помните, что пятки нельзя быть отрывать от пола.
3. Таз – всегда отводите таз назад, избегайте сгибания в пояснице. При приседаниях всегда отводим таз назад и вниз.
4. Пятки – всегда делайте присед с упором пятки, а не на носки. Наш совет: если вы отрываете пятки от пола, возможно что у вас недостаточная растяжка икроножной мышцы. В этом случае нужно дольше разминаться или потягиваться, прежде чем приступить к тренировкам.
5. Бедра – бедра должны быть расположены ниже горизонтального положения.
6. Колени –не заваливайте колени слишком далеко вперед, когда колени выходят за носки, вы перенагружаете коленные суставы. Наш совет: для начала попробуйте приседать на скамью или ящик.
7. Спина –всегда держите шею, грудь и заднюю часть позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: если при приседаниях вы наклонитесь вперед, вероятно, у вас слабо развитая нижняя часть спины. Укрепите эту часть с помощью упражнений экстензии, наклонами вперед или мертвой тягой. При приседаниях очень важно выпрямить спину. Тем самым вы обеспечите безопасные приседания.
8. Дыхание – при приседании сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните при переходе в исходное положение.
9. Живот –  при приседаниях так же задействуйте мышцы живота.
10. Глубина – старайтесь присесть чем ниже, насколько это возможно, бедра должны как минимум доставать до уровня колен. Конечно, если вы новичок, лучше если при приседаниях вам поможет более опытный партнер, который предупредит вас о том что вы наклоняетесь слишком вперед или о других ошибках в технике.

Выпады

Выпады являются эффективным упражнением для формирования красивой формы бедер и ягодиц. Это упражнение, при котором задействовано несколько суставов одновременно. Задействованы большие и средние ягодичные мышцы, сгибающая мышца бедра, приводящие и отводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра и задние мышцы бедра. А когда вы все еще улучшаете это базовое упражнение различными вариациями, вы сможете быстро и удовлетворительно достичь результатов высокого качества. Бонусом является и то, что помимо всего прочего, вы улучшите гибкость и баланс. 

С хорошей основой, все всегда хорошо

Основная техника выпада относительно проста. Тем не менее, однако, многие в тренажерном зале делают это упражнение технически неправильно. Как же должна выглядеть правильная техника? Попытайтесь сконцентрироваться и выровнять верхнюю часть тела, втянут живот и отведите таз назад. Расслабьте плечи и отведите их назад, держите голову в ровном положении и смотрите перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы оба колена оказались под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится над лодыжкой, а задним коленом вы не касайтесь пола. Держите весь вес на пятках и, наконец, вернитесь в исходное положение.

Чего не следует делать при выпадах?

• наклонять корпус сильно вперёд
• слишком быстро и динамично делать упражнение
• делать упражнения на маленьком расстоянии
• прогибаться в стороны
• горбить спину
• смотреть в стороны

Наш совет: для начала начала желательно практиковать стационарные выпады, 3 серии по 8-12 повторений. После того, как вы освоите это упражнение, можно постепенно увеличить утяжеление или пробовать чередующиеся  выпады. Затем вы можете добавить вес или заменить упражнения другими, например, выпады при ходьбе. Рекомендуется начинать с гантелями 2,5 – 4 кг и постепенно увеличивать нагрузку по мере необходимости и форме. Также со временем целесообразно пробовать более тяжелые варианты выпадов.

В заключение, мы подготовили ряд вдохновляющих упражнений для вас, чтобы освежить ваши тренировки.  

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте прямо, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выпад. Колено спереди должно быть в одной линии с носком. Дальше выполните прыжок, сменив ноги в воздухе и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Продолжайте со следующим повторением, следите за динамикой. 

Ходьба выпадами 

Найдите свободное место. Возьмите одноручные гантели, встаньте прямо держа руки свободно вдоль тела. Держите ноги на ширине бедер. Начните упражнение с шагом правой ноги вперед. Правое бедро должно достигать положения, параллельного полу, а левое с другой стороны, перпендикулярно ему. Затем вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение вперед с левой ноги. И так продолжаем идти делая выпады.

Приседания со штангой 

Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Штангу держите на верхней трапециевидной мышце спины, а локти направлены вниз. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и сделайте глубокий присед. Затем вернитесь в исходное положение с выдохом.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа так, чтобы ваши бедра были ниже уровня колен. Вытяните руки перед собой. Ниже приведен динамический, максимально возможный прыжок с тягой. Дальше выпрыгните как можно выше вверх, руки при этом отведите назад в стороны.

Приседания сумо с гантелью 

Встаньте ровно, ноги расставляем в стороны. Ноги должны быть расставлены в два раза шире чем ширина плеч. Носки слегка разверните наружу и двумя руками держим гантель или гирю, а плечи отводим назад. Медленно согните ноги в коленях и глубоко присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу или ещё ниже. Упражнение начинайте с вдохом, а с выходом возвращайтесь в исходное положение. Для начала делайте упражнение на полу, а со временем попробуйте и со степ-платформой, например.

Болгарские сплит приседания/выпады

Возьмите любой вес в руку, встаньте спиной к скамье. Потяните одну ногу назад на скамейку и упритесь носком. Положите вторую ногу вперед на землю так, чтобы она при приседе находилась под углом 90 градусов. Не наклоняйтесь. Присед должен быть глубоким, так чтобы таз находился на уровне колена передней ноги или даже ниже, а также заднее колено должно быть почти на полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не забудьте поменять ноги и продолжайте с таким же количеством повторений.

Приседания Зерхера 

Приседания Зерхера названы в честь Эдварда Зерчера, известного пауэрлифтера из американского города Сент. Луи. Принимал участие в спортивных соревнованиях в 1930-х годах. Поговаривают, что в его частном спортзале не было подставки для приседаний. Эд применил следующую технику: в приседе согнув локти он положил штангу в точке сгиба верхних конечностей. 

Он поднимал штангу с помощью поясницы и бедер. Многие спортсмены считают, что, делая это, они лучше разовьют технику приседаний. 

Приседания с весом на поясе 

Приседания с весом на поясе состоят из прикрепления веса с помощью пояса в области бедер, а затем приседания выполняются на тумбах или платформе. Упражнение в основном затрагивает нижнюю часть тела с минимальной помощью корпуса. Помните, однако, что вес всегда должен соответствовать вашим физическим способностям.

Упражнение заключается в следующем. Две тумбы или платформы нужно поставить рядом, так что бы вы могли на них стоять и держать ноги немного дальше от себя, чем при других традиционных приседаниях. Пристегните пояс и добавьте на него вес. Держа каждую ногу на одной коробке, слегка разведите носки в стороны и скрестите руки перед грудью. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой над головой 

Приседания со штангой над головой – отличное упражнение, которое улучшает общую координацию и взаимодействие всего тела.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка отведите в стороны. Держите штангу над головой. В профиль ваше тело в зеркале должно быть в одной линии. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте, старайтесь присесть чем глубже. Штангу держите вертикально к земле и над головой, вытянув руки. Вернитесь в исходное положение с выдохом.

Приседания Джефферсона

А вы знакомы с такими приседаниями? Попробуйте включить это упражнение в план своих тренировок, и вы точно не пожалеете. Правильную технику вам покажет Кай Грин на этом видео:

Приседания Андерсона

Кто бы не узнал упражнение в честь знаменитого Пола Эдварда Андерсона – одного из лучших «приседателей» всех времен? Если это имя вам ничего не говорит – Андерсон является основателем пауэрлифтинга и добился большого успеха в поднятии тяжестей. В 1955 году он стал чемпионом мира, а в 1956 году олимпийским победителем в супертяжелом весе.

Техника проста. Положите штангу с весом на подставку на нужную высоту. Дальше, станьте под штангой, таким образом, чтобы вы могли взять её и простым движением поместить в область трапеции. Потом сделайте шаг назад и присядьте. При грубоких приседаниях вы аккуратно коснетесь стойки. Продолжайте динамический подъем вверх и вернитесь в исходное положение.

Вдохновитесь этим видео:

Мы считаем, что некоторые из этих упражнений вас вдохновили и заинтересовали. Не бойтесь пробовать новые вещи и избегайте стереотипов. Имейте в виду, что единственное, что имеет значение, это правильная техника выполнения упражнения.

А у вас есть проверенные упражнения с приседаниями и выпадами? Свой ответ напишите нам в комментарий, и если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

Как правильно делать выпады для ягодиц с гантелью и штангой?

Ягодичные мышцы делятся на большую ягодичную, малую ягодичную и среднюю ягодичную. Вместе с напрягателем широкой фасции, эти мышцы образуют так называемый ягодичный дельтоид (по форме напоминают греческую букву «дельта»). Согласованное действие ягодичных мышц обеспечивают движение бедра в различных направлениях. Однако тренировать ягодичные мышцы необходимо различными упражнениями, так как все они направлены на тренировку одной или нескольких групп. Сегодня мы поговорим о выпадах, рассмотрим наиболее популярные его вариации, посмотрим видео по теме и поймем, как правильно делать выпады для ягодиц.

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах, в первую очередь, задействуют большую ягодичную мышцу, а также четырехглавую мышцу бедер. В зависимости от того, насколько широкий шаг вы сделаете, вы загрузите в большей мере либо четырехглавую мышцу бедра, либо большую ягодичную. Маленький шаг загружает четырехглавую, широкий шаг — ягодичную.

Это упражнение для красивой и подтянутой попы довольно трудное, так как приходится постоянно контролировать равновесие и соблюдать при этом технику выполнения. Поэтому, прежде чем сразу взвалить гриф на плечи (или взять гантель в руки), научитесь выполнять упражнение с собственным весом дома.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Штанга должна лежать перед вами на стойке. Возьмите ее широким хватом и переместите на плечи (если вы уже научились делать это упражнение без нее или с гимнастической палкой). Сделайте вдох и широкий шаг вперед, сохраняя положение туловища прямым. Сделайте выпад таким образом, чтобы выставленное вперед бедро было параллельно полу или чуть выше. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание

Следите за коленом выставленной вперед ноги – оно должно быть по направлению носка, ни в коем случае не загибайте колено внутрь. Также колено не должно выходить за носок. Взгляд направлен вперед, грудь вперед.

Вы можете делать это упражнение без шага вперед, так называемые статичные выпады, т.е. исходное положение,  когда одна нога уже выставлена вперед, и вы просто опускаетесь и поднимаетесь вверх. Колени при этом всегда слегка согнуты.

Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями в руках в техническом плане ничем не отличаются от выпадов со штангой. Единственное, вы должны при этом контролировать распределение веса, так как есть соблазн наклонить корпус ниже или неправильно распределять вес на правую и левую сторону. Вес должен быть оптимальным. Если штангу вам помогает держать ваш корпус, то здесь вся надежда только на руки.

Примечание

Стоит также отметить, что при выполнении широкого шага дополнительная нагрузка оказывается на подвздошно-поясничные мышцы, поэтому важно сохранять равновесие, чтобы избежать травм.

Упражнение может выполнять мужчина или женщина, чередуя правую и левую ногу. Также можно  тренировать отдельно каждую ногу,  меняя их по-очереди .

Тем, кто желает научиться, как делать выпады для ягодиц, нужно помнить главное – во время упражнения вы должны чувствовать мышцы, которые должны при этом работать. Не выполняйте упражнение «лишь бы сделать», концентрируйте внимание на работающей мышце. Если вы ее не чувствуете, значит, делаете что-то неправильно. Контролируйте свое дыхание, никогда не задерживайте его, выдыхайте на усилении.

Есть множество вариаций, как можно делать выпады: с гимнастической палкой, выпады на платформу, выпады со скамьи, выпады в тренажере Смита и т.д.. Выпады в машине Смита позволяют хорошо прочувствовать технику. В целом, все эти упражнения отличаются друг от друга лишь концентрацией внимания на какой-то конкретной мышце, либо большой ягодичной, либо четырехглавой.

Для желающих научиться выполнять выпады дам рекомендуем посмотреть тематические фото-инструкции и видео-материалы от знаменитого инструктора Кати Усмановой. Профессиональный тренер Катя Усманова «специализируется» на прокачке всего тела и ягодиц, в частности. Ее уроки помогут вам в кратчайшие сроки правильно накачать попу — сделать ее упругой и подтянутой.

Как правильно делать выпады при ходьбе | SarovSky

Ходьба с выпадами служит отличным упражнением для воздействия на все основные группы мышц нижней части тела, одновременно улучшая баланс и силу мышц кора. Это движение знакомо большинству людей — оно включает в себя широкие шаги вперед, сгибание обоих колен и опускание заднего колена на пол, сохраняя при этом торс в вертикальном положении. В отличие от стационарных выпадов, ходьба представляет собой дополнительную проблему: вы должны сохранять равновесие, делая шаг вперед между каждым выпадом, перемещая свой вес и положение тела, временно стоя на одной ноге.

Цели: четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, корпус

Уровень: средний

Вообще говоря, ходьба с выпадом — это силовое упражнение для нижней части тела, и поэтому его следует включать в программы силовых тренировок. Тем не менее, поскольку они задействуют несколько групп мышц и суставов, когда выполняются выпады при ходьбе с большим количеством повторений или времени, они также могут вызвать резкое повышение частоты сердечных сокращений. Это делает их хорошим вариантом для включения в круговые тренировки или в режимы высокоинтенсивных интервальных тренировок, предназначенных для выполнения двойной задачи для улучшения силы и сердечно-сосудистой системы.

Преимущества

Выпады при ходьбе бросают вызов всей нижней части тела и корпусу, что делает их отличным упражнением, которое можно использовать практически в любой тренировке, от разминки до силовых тренировок. В частности, вы можете ожидать, что «почувствуете жжение» в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах, а также почувствуете напряжение через брюшной пресс и поясницу.

Любое сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц, считается функциональным упражнением, которое имитирует движения повседневной жизни, делая вас сильнее и лучше для тех типов движений, которые необходимы для повседневной жизни. Например, каждый раз, когда вы находитесь на полу, вы должны вставать, используя какой-либо вариант приседаний или выпадов. Точно так же, поскольку ходьба с выпадом помогает вам развить лучший баланс, если вы споткнетесь и попытаетесь удержаться, вы будете лучше подготовлены с силой и осознанием тела, необходимыми для снижения вероятности падений, или травмы, когда вы делаете «шаг восстановления равновесия» (часто широкий или длинный), чтобы не упасть и восстановить стабильное положение тела.

Наконец, поскольку для выполнения выпадов при ходьбе требуется очень мало оборудования или места, вы можете включить их практически в любую тренировку в любом месте. Вы можете делать их в своей гостиной или в коридоре, или даже в гостиничном номере или на пляже во время путешествия. Это отличный способ развить силу нижней части тела — тренажерный зал не требуется.

Пошаговые инструкции

В качестве упражнения с собственным весом вам нужно совсем немного, чтобы начать делать выпады при ходьбе. Самое главное, вам нужно открытое пространство, на котором вы можете сделать не менее 6 широких шагов подряд. Чем больше у вас места, тем больше выпадов вы сможете сделать, не поворачиваясь. Парки, спортзалы и открытые коридоры — все это хорошие варианты, но даже открытой гостиной будет достаточно.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии плеч. Перед тем как начать, проверьте свою осанку — ваше туловище должно быть вертикальным и высоким, корпус должен быть задействован, плечи отведены назад, а подбородок приподнят. Смотреть прямо вперед.

2. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой — поставьте ее примерно на 50-60 см вперед, позволяя левой пятке естественным образом подниматься, когда вы делаете шаг вперед. Вы можете положить руки на бедра или качать руками естественным образом — локти согнуты под углом 90 градусов — при каждом шаге.

3. Держите корпус напряженным и вертикальным. Согните оба колена и опустите заднее колено к полу. Остановитесь прямо перед тем, как оно приземлится. Вдохните во время фазы опускания (или эксцентрической фазы) упражнения.

4. Сильно надавите на правую пятку и вытяните правое колено, чтобы подняться, когда вы поднимаете левую ногу от земли, качая левой ногой вперед, поставив ее примерно на 50-60 см перед правой. При выполнении этого шага не наклоняйте туловище вперед от бедер. Выдохните, когда встаете (концентрическая фаза упражнения).

5. Продолжайте делать каждый выпад вперед, чередуя стороны. Если вы обнаружите, что теряете равновесие при ходьбе, делайте паузу в верхней части каждого выпада, когда ступни находятся рядом друг с другом. Соберите баланс и продолжайте.

Распространенные ошибки

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц, часто сопряжены с подводными камнями и типичными ошибками — в основном потому, что задействовано так много суставов, что легко ослабить форму или не заметить, где вы делаете что-то неправильно. Одна из главных причин, по которой вы устаете при выпадах – неправильное положение.

Не торопитесь и обращайте внимание на вашу технику. По возможности выполняйте упражнение перед зеркалом, пока не почувствуете себя комфортно с ним, чтобы вы могли обнаруживать ошибки по мере их появления.

Ноги слишком близко во время шага

Обратите внимание на положение стопы, когда делаете каждый шаг вперед. Вам нужно, чтобы ваши ступни оставались примерно на расстоянии бедра друг от друга (или немного шире), чтобы обеспечить хорошую опору для равновесия и устойчивости.

Если ваши ступни расположены слишком близко друг к другу, а пятка передней ступни совмещена с пальцами задней ступни, вероятность потери равновесия гораздо выше. Когда вы идете вперед, ширина вашего шага должна казаться естественной — как если бы вы просто делали более длинные шаги своей обычной походкой.

Если вы будете делать шаги вперед, как будто идете по канату, одна ступня выровнена прямо перед другой, вы сделаете упражнение еще более сложным для выполнения, и вы измените свою походку таким образом, чтобы труднее поддерживать правильное положение.

Слишком длинные шаги

Еще одна распространенная ошибка — перебор. Да, во время выпадов ваши шаги должны быть длиннее, чем обычно, но они не должны быть настолько длинными, чтобы вы создавали дискомфортное растяжение в паху, когда опускаете заднее колено на пол.

Лучше делайте длинные шаги, но поставьте переднюю ногу примерно на 50-80 см впереди задней. Когда вы выполняете выпад, оба колена должны образовывать углы примерно в 90 градусов в нижней части движения.

Наклон вперед от бедер

Во время выпадов при ходьбе вы постоянно движетесь вперед, и у вашего туловища есть тенденция сильно наклоняться вперед, чтобы «помочь» вам сместиться при выпаде. Обычно это происходит, когда вы пытаетесь ускориться в подходе и используете импульс наклона вперед, чтобы помочь вам сделать каждый выпад.

Проблема в том, что вы отключите мышцы кора и можете повредить поясницу, если не будете осторожны. Придерживайтесь замедления и внимательно следите за грудью во время ходьбы — она не должна наклоняться к земле. Держите мышцы живота и кора задействованными и старайтесь держать туловище примерно перпендикулярно полу на протяжении каждого выпада. Взгляд вперед или взгляд в стену перед собой также могут помочь.

Подъем передней пятки во время выпада

Еще одна распространенная ошибка, когда вы слишком быстро двигаетесь во время выпадов при ходьбе, — это тенденция отрывать переднюю пятку от пола, когда вы сгибаете ноги в коленях и опускаетесь к полу. Проблема в том, что это нарушает положение вашей передней ноги, увеличивая нагрузку на колено.

Вам необходимо, чтобы ваша передняя пятка находилась в приподнятом положении на протяжении всего выпада — ваша голень примерно перпендикулярна полу, ваше колено выровнено над пяткой — позволяя вашей передней пятке подниматься только после того, как вы выставили заднюю ногу вперед для выполнения упражнения.

Притормаживайте и проверяйте свою форму в нижней и верхней частях каждого выпада — контролируйте себя, находится ли ваша пятка по-прежнему на полу — и убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног. Уделять пристальное внимание и не торопиться — лучший способ выявить и решить эту проблему.

Модификации и вариации

Возможности модификации и вариации при выполнении выпадов с ходьбой практически безграничны. Начните с этих вариантов.

Нужна модификация?

Если вы хотите сделать выпад при ходьбе, но ваше равновесие немного неустойчиво, делайте паузу, ставя ноги вместе между каждым шагом вперед. Другими словами, сделав один выпад вперед правой ногой, когда вы встаете, выведите левую ногу вперед и поставьте ее на землю на расстоянии бедра от правой. Сделайте здесь паузу, убедившись, что вы хорошо сбалансированы, затем продолжите, шагнув левой ногой вперед, чтобы выполнить выпад в противоположную сторону.

Готовы принять вызов?

Самый простой способ усложнить выполнение выпадов при ходьбе — это добавить в упражнение вес. Просто возьмите гантели и держите по одной в каждой руке, выполняя движение. Не торопитесь и двигайтесь с точностью, чтобы поддерживать идеальную форму, решая эту дополнительную задачу.

Если вы чувствуете, что вам нужно еще более сложное испытание, держите по гантели в каждой руке, вытягивая руки прямо над головой на протяжении каждого подхода. Этот вариант выпада при ходьбе над головой требует еще большего задействования корпуса, а также при этом напрягать плечи и руки.

Безопасность и меры предосторожности

Как упражнение с собственным весом, если вы уделяете пристальное внимание своей форме, выпад при ходьбе должен быть достаточно безопасным для большинства людей. Не забывайте держать мышцы брюшного пресса и поясницы в напряжении — это поможет сохранить равновесие и снизит вероятность падения.

Люди с болью в коленях часто борются с выпадами. Попробуйте выполнить упражнение с меньшим диапазоном движений — опускайтесь только на несколько сантиметров с каждым выпадом — если более глубокие выпады вызывают боль. Вы также можете попробовать степ-ап в качестве модификации. Подъемы на колени, как правило, легче выполнять, при этом задействуя те же группы мышц из-за изменения угла движения (шаг вперед и подъем вашего тела до первой ноги, а не шаг вперед и опускание тела в выпад).

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, которое определенно вызовет естественное ощущение «жжения» в ваших работающих мышцах, поскольку ваши мышцы утомляются. Это нормально. Что ненормально, так это острая или стреляющая боль. Если вы испытываете внезапное чувство боли, не связанное с нормальными работающими мышцами, прекратите упражнение.

Как правильно делать выпады? — Фитнесомания для каждого!

Привет, всем! Сегодня я расскажу, как правильно делать выпады, какой вид выпадов на какие группы мышц воздействует, и какие выпады помогут вам избавиться от ушек на бедрах.

Выпады вперед

РАБОТАЕТ: квадрицепс (передняя поверхность бедра)

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. Делая шаг вперед, вы должны следить за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка.
3. В колене передней ноги должен образоваться угол 90 градусов.
4. Колено задней ноги уходит в пол и также образовывает угол 90 градусов.
5. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу.
6. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку. То есть нужно распределить ваш вес таким образом ,чтобы он приходился на пятку.
7. Вернувшись в ИП, долго не стоим не отдыхаем, а сразу делаем следующий выпад, придерживаясь все тех же правил техники выполнения данного упражнения. Потом меняем ногу и все тоже самое делаем на другую ногу.

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. Делая шаг назад, следите за тем ,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
3. В колене передней ноги должен образовываться угол 90 градусов.
4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД, а таз уводим максимально НАЗАД! Это нужно для того, чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы. Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выезжало за линию носка.
5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Амплитудные выпады назад

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы

Немного усложненный вариант выпадов назад – это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, или же нога совсем прямая. Это добавляет амплитудности упражнению, и  таким образом ваше бедро рабочей ноги может опускать еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. Делая шаг назад, следите за тем ,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД, а таз уводим максимально НАЗАД, как и в предыдущем упражнении!
5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Выпады на месте с акцентом на ягодицы

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Здесь мы не отставляем и не приставляем ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Техника выполнения данного вида выпадов практически ничем не отличается от предыдущего варианта.

1. Следим, чтобы колено передней ноги не выезжал за носок.
2. Следим, что впереди стоящей ноги колено образовывало угол 90 градусов.
3. Корпус мы наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
4. Таз уводим назад.
5. Стопа задней ноги стоит на носке все время, не опускаем пятку в пол.

Выпады на месте с акцентом на внешнюю поверхность бедра

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы + зона галифе (внешняя часть бедра)

Техника выполнения данного упражнения такая же, как и у предыдущего варианта. Вся разница только в постановке стоп :

1. Носок передней ноги мы разворачиваем вовнутрь, делая акцент на внешнюю часть бедра.
2. А носок задней ноги мы ставим немного косолапо.

И в таком положении делаем приседания вниз, опуская колено в пол.

Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать  среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «попины уши».

Выпады в сторону

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Делаем выпад одной ногой в сторону, при этом спину в пояснице не округляем.
2. Таз отводим назад, представляя что садимся на кончик стула.
3. Колено не выходит за линию носка.
4. При возвращении в исходное положение отталкиваемся от пола всей стопой, но больше все-таки стараемся переносить вес тела на пятку.

Это были основные виды выпадов, о которых я хотела вам сегодня рассказать.

Прикрепляю видео, где я подробно еще раз рассказываю и показываю, как правильно делать выпады.

Всем приятного просмотра=)

Как правильно делать выпады?

Забавное слово «выпады» можно использовать в разных формулировках, но в контексте моей статьи оно означает упражнение, которые выполняют спортсмены со штангой. Что хорошего в данном упражнении? Прежде всего, многофункциональность — при его выполнении прорабатываются полностью мышцы ног и ягодиц. Но перед тем как приступить к выполнению данного упражнения, нужно разобраться и понять, как правильно делать выпады – ведь при неверном их выполнении можно травмировать суставы или же прокачать не все мышцы, как вы этого хотите. Давайте разберемся!

Как делать выпады вперед для прокачки ног и бедер?

Когда вы начинаете движение, вначале нужно правильно расположить гриф штанги — он должен находиться ниже седьмого шейного позвонка. Для хорошего упора нужно изначально выдвинуть грудь чуть вперед, далее сведите лопатки, а потом подайте штангу вниз.

Для того чтобы получился хороший упор, а также дабы не получить травму шейного позвонка, ни в коем случае нельзя надавливать грифом на шею.

Теперь начальное положение. По правилам, для начала нужно правильно установить ноги: они должны находиться на ширине плеч, спину нужно держать ровной, взгляд направлять только вперед. Торс должен все время находиться в таком положении, нельзя опускать голову, из-за этого может нарушиться равновесие. Подбородок должен быть немного приподнят.

Движение начинается по ходу движения человека и всегда с левой ноги. Только когда ступаете, стопу нужно немного провернуть вовнутрь, дабы увеличить устойчивость. Шаг должен быть таким, чтобы правая нога смогла почти коснуться коленом пола. Когда вы опустились, в этом положении нужно задержаться на две секунды. После необходимо вернуться в изначальное положение. Когда вы начинаете подъем, всю нагрузку на себя берет левая нога.

Когда вы только начинаете работать с этим упражнением, главное условие — выполнять его без нагрузки, чтобы понять саму систему и запомнить, какое положение верное. Положение считается правильным, когда колено точно находится над стопой. В движении нужно напрягать не только мышцы ног, но и включать мышцы спины и живота, таким образом, корпус будет более устойчивым, а поясница — менее уязвимой.

Такое упражнение поможет сделать ягодицы такими, какими вы хотите их видеть. Конечно, чтобы переложить нагрузку на них, нужно больше следить за положением таза. Если таз начинает уходить вперед, мышцы начинают отключаться. Мерка, по которой нужно ровняться — низ живота. В этом упражнении он не должен касаться бедра передней ноги.

Выпады можно делать поочередно, используя каждую ногу, также можно работать с двумя ногами сразу. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты.

Ценность этого упражнения в том, что оно лучше всего подходит для прекрасного пола. Здесь работают приводящие мышцы бедра, а их очень сложно прокачать. Когда тренируешь их, в работу больше включаются квадрицепсы. Но только не сейчас! Для женщин была специально придумана вариация этого упражнения. Выпады делаются во фронтальной стойке, только угол изменен на 900. Нужно делать шаг в сторону с параллельными стопами. Начинают полностью прорабатываться бедра, ягодицы, и женские ножки становятся стройными.

Если вы хотите проработать еще и икроножные мышцы, как и коленные связки, нужно делать выпады в движении. Они особенны тем, что шаги широкие и поочередные полезны, как разминка и расслабление от нагрузок.

Продуктивных вам тренировок!

Как делать выпады — как исправить ошибки в выпадах

Настоящий разговор: люблю выпада. Они не только помогают моделировать и тонизировать нижнюю часть тела, но и облегчают повседневные задачи. Как один из основных функциональных паттернов движения, выпады имитируют то, как мы ходим, бегаем или поднимаемся по лестнице.

Что делает выпады таким отличным упражнением, так это то, что они задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и корпус для поддержания баланса и стабильности на одной ноге. Прорабатывая эти большие группы мышц, вы создаете более прочную основу для силы.Бонус: вы можете делать их в любое время и в любом месте — пока вы смотрите телевизор, перед тем, как прыгнуть в постель, или пока вы ждете стирки в стирке.

Тем не менее, чтобы получить максимальную отдачу от этого приема, важно делать их правильно. Вот как именно сделать правильный выпад:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, на бедрах или в молитвенном положении перед грудью. Отведите правую ногу назад, держа пальцы ног вперед.

2.Согните левое колено, держа его прямо над лодыжкой. Ваша правая пятка должна быть оторвана от земли, а правое колено должно парить над землей (но не касаться ее). Держите пресс напряженным и слегка наклоните грудь вперед, чтобы проработать ягодицы.

3. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в положение стоя. Повторите 10-15 раз, чередуя стороны. Это один комплект; сделайте всего три подхода.

Хотите увидеть идеальный выпад в действии? Посмотрите видео ниже; затем продолжайте читать, чтобы узнать о наиболее распространенных ошибках, которые люди допускают при выполнении выпадов — чтобы вы могли их избежать!

---

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как делать правильный выпад:


---

Как исправить самые распространенные ошибки выпадов

Ошибка: вы не держите бедра квадратными.

Исправление: Если ваши бедра или колени раздуваются в стороны, это может помешать вам правильно проработать мышцы и даже может стать причиной травмы. Чтобы бедра оставались квадратными (иначе говоря, обращенными вперед), пальцы обеих ног должны быть обращены вперед. Это поможет вам стабилизировать бедра и колени при выполнении выпада.

Ошибка: Вы нагружаете заднее колено всем своим весом.

Исправление: Выпад — это раздельная стойка, поэтому вам следует балансировать вес на передних и задних ногах.Переднее колено должно быть прямо над вашей лодыжкой, а заднее — над землей. Когда вы встаете, не забудьте оттолкнуться от передней ноги, чтобы помочь вам балансировать.

Ошибка: вы не задействуете ядро.

Исправление: Держите пресс напряженным и слегка наклоняйтесь вперед при опускании. Активизация мышц пресса поможет вам сохранить стабильность и целостность позвоночника. Вербовка ядра также поможет вам почувствовать себя более заземленным, когда вы встанете.

Теперь, когда вы знаете, как исправить эти распространенные ошибки в выпадах, постарайтесь включить выпады в свой распорядок тренировок два-три раза в неделю. Сделайте от 10 до 15 повторений, чередуя ноги, всего три подхода. Хотите поднять ситуацию на ступеньку выше? Во время выпада держите по гантели в каждой руке. Ваша нижняя часть тела скоро станет сильнее и мощнее, чем когда-либо — я обещаю!

Лариса ДиДио Лариса ДиДио — персональный тренер и автор по фитнесу с более чем 20-летним опытом помощи знаменитостям, олимпийцам, профессиональным спортсменам, а также мамам, папам и детям в достижении их целей в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно делать приседания и выпады?

Конечно, приседания и выпады, выполненные правильно , должны быть основой любой честной тренировки нижней части тела и частью «дня ног». Именно эти два базовых упражнения смогли очень быстро завоевать , но заслуженное уважение в сфере фитнеса и бодибилдинга .Неудивительно, что даже сам культурист Арнольд Шварценеггер или женщина с самой известной спиной Джен Селтер , также известная как «Королева добычи» , не сказали бы ни слова против них и являются частью их тренировочный план по сей день.

Приседания и выпады очень хорошо влияют на наращивание мышц всего тела , особенно ягодиц, подколенных сухожилий, , а также четырехглавой мышцы или центра тела .Помимо возможности формировать идеальные изгибы, они также помогают улучшить общую физическую форму, сжигают больше жира и увеличивают подвижность суставов .

Если вы дошли до того, что уже устали от этих двух базовых упражнений , или вы исчерпали все возможности и не знаете, как оживить свой тренировочный план и принять его на новый уровень, у нас есть несколько полезных идей и советов.

Приседания — Король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений.Если вы хотите эффективно выполнять приседания, в первую очередь, вы должны правильно выполнять упражнения. Иначе вы можете получить травму и замедлить движение к желаемой цели.

Основные причины, по которым вам обязательно стоит делать приседания:

1. набирать силу
2. наращивать мышечную массу
3. сжигать жир
4. повышать физическую форму
5. повышать выносливость
6. укреплять кости и суставы
7. повышать гибкость
8. строить дисциплину

Как и в случае с другими упражнениями , есть несколько правил, которым вы должны следовать и при выполнении приседаний.Помните, что самое важное — это научиться и понять технику , прежде чем экспериментировать с вариациями, предлагаемыми приседаниями. Вы не должны испытывать необычной боли при выполнении приседаний и должны дать вашему телу достаточно времени для восстановления после тренировки.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Чего следует избегать при приседаниях?

• отрыв пяток от земли
• неправильное размещение веса на спине
• положение головы вверх
• несогласованное дыхание
• удерживание гантели в основном на трапециевидных мышцах
• удерживание ног слишком близко друг к другу
• выталкивание коленом и наклон вперед

10 заповедей идеального приседания

1. Разминка — побалуйте себя короткой физической активностью — кардиотренировкой или растяжкой, чтобы подготовить свое тело к физическим упражнениям .
2. Поза — встаньте на ширине плеч, пятки устойчиво касаются земли. Помните, что пятки нельзя отрывать от земли.
3. Таз — всегда держите таз опущенным, избегайте сгибания поясницы. Приседая, всегда толкайте сковороду назад и вниз.
4. Каблуки — всегда приседайте на пятку, а не на пальцы ног. Наш совет: Если вы оторвете пятки от земли, у вас могут стать жесткие или укороченные икроножные мышцы.В этом случае перед приседаниями рекомендуется подольше разминаться или растягиваться.
5. Бедра — при выполнении приседа опускайте бедра ниже их горизонтального положения.
6. Колени — не выталкивайте колени слишком далеко вперед, иначе коленные суставы будут перегружены, если вы выйдете за пальцы ног. Наш совет: сначала попробуйте приседать со скамьей или ящиком.
7. Спина — всегда держите шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: Если вы наклоняетесь вперед при падении в приседе, у вас может быть плохо развита поясница. Усильте его с помощью разгибаний, наклонов вперед или становой тяги. При приседании очень важно, чтобы ваша спина была выпячена. Это обеспечит безопасное приседание.
8. Дыхание — в нижнем положении приседания сделайте вдох и задержите дыхание, затем выдохните в исходном положении.
9. Живот — задействуйте мышцы живота в процессе приседания.
10. Глубина — старайтесь приседать как можно глубже, тазобедренный сустав должен доходить как минимум до уровня коленного сустава. Конечно, если вы новичок, хорошо, если вас возглавит более опытный спарринг-партнер, который предупредит вас о наклоне вперед или неправильном положении ног.

Выпады

Выпады — эффективное упражнение для придания формы бедрам и ягодицам . Это упражнение, в котором вы задействуете сразу несколько суставов. Большая и средняя седалищная мышца, сгибатели, приводящие и отводящие мышцы, а также портняжная мышца, четырехглавая мышца и подколенные сухожилия задействованы.И если вы измените это базовое упражнение и дополните его различными вариациями, вы сможете очень быстро и легко добиться качественных результатов. Бонусом является, помимо прочего, лучшая гибкость и баланс.

Все об основах

Базовое упражнение с выпадом довольно простое. Тем не менее, многие в тренажерном зале до сих пор плохо владеют техникой. Как должно выглядеть его примерное исполнение? Постарайтесь сконцентрироваться и держите верхнюю часть тела прямо, живот напряженным, а таз согнутым. Держите плечи расслабленными. держите голову ровно назад, глядя прямо перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы оба колена были под углом 90 градусов. Убедитесь, что у вас переднее колено выше лодыжки, а заднее колено не касается пола . Держите весь вес на пятках, а затем вернитесь в исходное положение.

Чего следует избегать при выполнении выпадов?

• наклон туловища вперед
• слишком быстрое, динамичное движение
• шаг на короткое расстояние
• отклонение тела вбок
• сгорбленный назад
• взгляд вбок

Наш совет: Изначально рекомендуется выполнить стационарные выпады , 3 подхода по 8–12 повторений. Освоив это упражнение, вы можете постепенно увеличивать нагрузку или пробовать чередующиеся выпады. Затем вы можете прибавить в весе или заменить хорошо контролируемые упражнения другими, например, выпадами при ходьбе. Рекомендуется начинать с гантелей 2,5 — 4 кг и постепенно увеличивать нагрузку по мере необходимости и в соответствии с вашей физической подготовкой. Со временем также рекомендуется проверить себя с помощью более сложных вариантов легких.

Наконец, мы подготовили несколько вдохновляющих упражнений , чтобы освежить ваши тренировки.

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте прямо, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выпад. Колено спереди должно совпадать с носком. Затем подпрыгните, поменяйте ноги в воздухе и упадите в выпад другой ногой впереди. Продолжайте так, , имея в виду динамику .

Выпады с ходьбой

Найдите свободное место. Возьмите гантели на одну руку, встаньте прямо, руки свободно вдоль тела . Ноги держите на ширине бедер. Начните с упражнения шаг вперед правой ногой. Правое бедро должно быть расположено параллельно полу, а левое — перпендикулярно ему. Затем вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение вперед, делая выпад левой ногой. Продолжайте идти этим путем.

Приседания с гантелями на спине

Встаньте прямо, ноги расставьте на расстоянии на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены . Держите гантель за спиной в зоне трапеции и держите локти опущенными. Вдохните, отведите бедра назад. и сделайте глубокое приседание с вытянутой грудью. Затем вернитесь в исходное положение вместе с выдохом.

Прыжки из приседаний

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Слегка поверните пальцы ног в стороны. . Опуститесь в глубокое приседание, чтобы бедра были ниже колен. Руки держите согнутыми перед телом. После этого следует динамический прыжок на максимально возможную высоту в сочетании с подтягиванием.

Приседания сумо с гантелью на одной руке

Встаньте прямо, расставив ноги. Ступни должны быть вдвое дальше друг от друга , чем ширина плеч. Слегка поверните пальцы ног наружу, удерживая гантель на одной руке или гантель обеими руками и отводя плечи назад. Медленно согните ноги в коленях и, , сделайте глубокое приседание так, чтобы ваши бедра были параллельны полу или даже ниже. В начале упражнения сделайте вдох и выдохните, когда вы вернетесь. Вы можете сначала выполнить упражнение на полу, а затем использовать два ящика или другие платформы.

Болгарские сплит-приседания / выпады

Возьмите дополнительный груз в руку, встаньте спиной перед скамьей. Оттяните одну ногу назад на скамейке и опершись на нее пальцами ног . Вторую ногу держите на земле спереди так, чтобы она находилась под углом 90 градусов при приседании. Не наклоняйся. Приседание должно быть глубоким , чтобы таз находился на уровне переднего колена или даже ниже, а заднее колено почти касалось земли. Затем вернитесь в исходное положение и повторите .Не забудьте заменить ноги и продолжить с тем же количеством повторений.

Зерчер приседания

Приседания

Зерчера названы в честь Эдварда Зерчера , известного пауэрлифтера из американского города Сент-Луис. Он соревновался уже в 30-е годы. Говорят, что в его частном тренажерном зале не хватало стоек для приседаний. Поэтому Эд применил следующую технику: он вошел в присед, согнул локти и поместил штангу на кончик верхних конечностей .

Он поднял штангу через поясницу и бедра.Многие спортсмены считают, что благодаря этому упражнению они лучше развивают технику приседаний .

Приседания с поясом

Приседания

с поясом для бедра состоят из прикрепления груза с помощью набедренного ремня в области бедер и последующего выполнения приседаний на ящиках или платформах . В упражнении в основном задействована нижняя половина тела с минимальной помощью туловища. Однако помните, что упражнения всегда должны соответствовать вашей физической форме.

Данное упражнение выполняется следующим образом. Поместите две коробки или платформы рядом, чтобы вы могли стоять на них. и держать ноги немного дальше друг от друга, чем вы привыкли в других традиционных приседаниях. Прикрепите пояс вокруг талии и добавьте нагрузку. Поставьте каждую ступню на одну коробку , слегка разведите пальцы ног и скрестите руки на груди. Вдохните, отведите бедра назад и медленно войдите в глубокое приседание. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями над головой

Приседания с гантелями над головой — отличное упражнение, которое развивает общую координацию и синергетическую силу всего тела.

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч , пальцы ног слегка повернуты в стороны. Держите гантель над головой, используя захват. От профиля ваше тело должно быть в зеркале на одной линии, от ладоней до щиколоток. Вдохните, отведите бедра назад и медленно войдите в приседание, стараясь уйти как можно глубже. Держите гантель перпендикулярно земле и над головой с вытянутыми руками. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Джефферсон приседает

Вы их знаете? Попробуйте включить это упражнение в свой тренировочный план, и вы не пожалеете об этом решении. Вы можете увидеть правильную версию Kaio Green в следующем видео:

Андерсон приседает

Кто бы не знал упражнение, названное в честь знаменитого Пола Эдварда Андерсона — один из лучших «скваттеров» всех времен ? Если это имя вам ни о чем не говорит — Андерсон является основателем пауэрлифтинга и добился больших успехов в тяжелой атлетике. В 1955 году он стал чемпионом мира, а в 1956 году — олимпийским чемпионом в супертяжелом весе .

Исполнение простое. Отрегулируйте штангу с грузом на стойке до нужной высоты . Затем встаньте под шест, чтобы вы могли поднять его и переместить в зоне трапеции простым движением. Продолжайте отступать и приседать. При глубоком приседании вы достигаете точки, в которой на мгновение вы мягко опираетесь на конструкцию рамы . Продолжайте, динамически увеличивая вес груза, и вернитесь в исходное положение.

Вдохновитесь этим примером видео :

Мы считаем, что некоторые из этих упражнений вдохновили и увлекли вас. Не бойтесь пробовать новое и избегайте стереотипа . Имейте в виду, что единственное, что имеет значение, — это правильная техника выполнения упражнения .

У вас тоже есть проверенные упражнения на приседания и выпады? Напишите свой отзыв в комментарии и поделитесь им, если он вам понравился .

Как делать идеальные выпады + распространенные ошибки и вариации

Не секрет, насколько мы любим приседания здесь, в PaleoHacks, но мы тоже большие поклонники выпадов. Это потому, что после приседаний выпады — одно из самых простых упражнений, которые мы, люди, можем делать. Готовы научиться делать идеальный выпад?

Польза от выпадов практически безгранична. Они укрепляют все мышцы ног, укрепляют ваш корпус, улучшают баланс, подвижность и гибкость и даже помогают в стабилизации мышц.Они улучшают восприятие пространства и тела и помогают растянуть напряженные бедра.

Однако все еще есть люди, которые не любят выпады, и даже те, кто считает, что выпады вредны для ваших колен — ах! Это, конечно, далеко от истины, если только у вас нет травмы колена, замены сустава или артрита.

Можете ли вы уделять 10 минут в день? Тогда вы можете выполнить эту 7-дневную палео-тренировку для похудения!
Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию!

Но для большинства из нас выпады на самом деле полезны для поддержания здоровья колен.Распространенные ошибки выпадов почти всегда являются причиной дискомфорта в коленях, и сегодня мы рассмотрим некоторые из наиболее частых ошибок и способы их исправления, чтобы вы могли выполнять безболезненный и идеальный выпад.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Вес на передних пальцах и коленях перед пальцами: Многие люди жалуются, что выпады болят колени, но если у вас нет травм колена, выпады НЕ должны повредить ваши колени при правильном выполнении.Самая частая причина боли в коленях — это слишком большой вес на передних пальцах ног и слишком сильное захождение переднего колена над пальцами ног. Это создаст нагрузку на сухожилия колена, что вызовет боль и дискомфорт.

Как это исправить: При входе в идеальное положение для выпада перенесите вес на переднюю пятку и держите колено прямо над пяткой. Чтобы убедиться, что вес приходится на пятку, попробуйте пошевелить пальцами на передней ноге.

Слишком большой вес на заднюю ногу: Слишком большой вес на заднюю ногу также может привести к напряжению в коленях.Эта стойка также перегрузит четырехглавую мышцу, не позволяя полностью активировать подколенные сухожилия и ягодицы.

Как это исправить: По-настоящему сосредотачиваясь на удержании веса на передней пятке, как описано выше, поможет сохранить правильное размещение веса, но также отрабатывайте свою идеальную стойку выпада и старайтесь использовать только заднюю ногу для остаток средств. При этом у вас должно получиться довольно легко оторвать пальцы ног от земли, как если бы вы выполняли приседания на одной ноге.

Наклон туловища вперед: Одно из самых больших преимуществ выпадов — это их способность растягивать сгибатели бедра в задней ноге. Если наклонить туловище вперед в выпадах, сгибатель бедра не может полностью разогнуться. Наклон туловища также может быть признаком слабости ягодичных мышц. Так что сосредоточение внимания на укреплении ягодиц также может помочь держать туловище в вертикальном положении. Кроме того, наклон туловища вперед создает нагрузку на позвоночник, особенно если вы добавляете вес, например гантели на плечи.

Как это исправить: Перед выполнением выпадов убедитесь, что вы правильно разогрелись, вспенились и растянулись. Сосредоточьтесь на растяжке сгибателей бедра. Вы можете даже занять неподвижное положение выпада, чтобы растянуть бедра перед началом. Это позволит туловищу оставаться более вертикальным, защищая позвоночник.

Недостаточно низко: Эту ошибку делают многие люди, когда они только начинают делать выпад. Они не делают выпад достаточно глубоко, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.

Как это исправить: Стремитесь согнуть переднее колено примерно на 90 градусов, удерживая колено прямо над пяткой. Заднее колено должно зависать на высоте примерно дюйма от земли. Опускание на эту глубину позволит добиться максимального сокращения подколенных сухожилий и ягодиц и правильно растянет бедра.

Ваша стойка слишком узкая: Еще одна распространенная ошибка новичков — это недостаточно широкие шаги в выпадах. Это также создает ненужную нагрузку на колени и сухожилия.

Как это исправить: Чтобы найти правильное положение стопы, вы должны сделать неподвижные выпады перед зеркалом, чтобы почувствовать, насколько далеко друг от друга вам нужно ступить ногами. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, а заднее колено может даже быть вытянуто немного дальше назад, при этом оно должно зависать от пола, как упоминалось выше. Как только вы почувствуете себя комфортно, зная, как далеко должны быть расставлены ваши ступни, попробуйте сделать несколько выпадов вперед или назад, пытаясь найти правильную стойку.

---

Варианты выпада

Выпад стационарный

Начните со ступней вместе и сделайте большой шаг позади себя ЛЕВОЙ ногой, не отрывая ЛЕВОЙ пятки от пола, а вес тела приходиться на ПРАВУЮ ногу. Медленно согните оба колена, опуская тело прямо вниз, пока оба колена не будут под углом 90 градусов, и удерживайте переднее колено над пяткой.

Надавите на переднюю пятку, когда вы встаете, удерживая ноги в идеальной стойке для выпада.Выполните 10-20 повторений, а затем поменяйте сторону так, чтобы ЛЕВАЯ ступня оказалась впереди.

Передний выпад

Начните с того, что встаньте, ноги вместе, и ваш вес находится на правой ноге. Шагните ЛЕВОЙ ногой вперед, перенося вес на переднюю пятку. Колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов, а туловище держите вертикально.

Используя переднюю пятку, используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы отжать назад и подняться в положение стоя. Выполните 10-20 повторений, шагнув ЛЕВОЙ ногой вперед, а затем поменяйте сторону.

Задний выступ

Это очень похоже на выпад выше; однако на этот раз вы вместо этого делаете НАЗАД. Начните со ступней вместе и перенесите вес на ПРАВУЮ ногу. Отступите ЛЕВОЙ ногой назад, удерживая вес на передней пятке. Колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов, а туловище держите вертикально.

Мощность через переднюю пятку и ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вытолкнуть вперед, чтобы встать. Сделайте 10-20 повторений, отступив ЛЕВОЙ ногой назад, а затем поменяйте сторону.

Выпады при ходьбе

Убедившись, что у вас достаточно места (примерно 15 футов коридора достаточно), начните со ступней вместе и рук на бедрах или по бокам. Шагните правой ногой вперед настолько, чтобы при выпаде ваше ПРАВЫЕ бедро было параллельно полу. Вы должны почувствовать растяжение передней части ЛЕВОГО бедра в сгибателе бедра.

Надавите на ПРАВУЮ пятку и усилие, чтобы свести ноги вместе, и встаньте. Повторите, шагнув ЛЕВОЙ ногой вперед.Выполните 10-15 повторений, затем развернитесь и вернитесь к исходной точке.

Боковые выпады

Это немного отличается от обычных выпадов, так как одна нога фактически остается прямой, но многие из основных концепций останутся прежними. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, затем шагните ПРАВОЙ ногой вправо, немного впереди себя. Обязательно перенесите вес на ПРАВУЮ пятку, отведите бедра назад и убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног.

Вы должны почувствовать растяжение во внутренней части левого бедра, и ваша стопа практически не будет утяжеляться. Проходите через правую пятку, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы сводите ступни вместе. Выполните 10-20 повторений на одну ногу, затем переключитесь на другую сторону.

После исправления этих ошибок вы должны быть на пути к идеальному выпаду. У вас будут более сильные ноги в кратчайшие сроки!

Выпады клеща

Для этого движения вы будете делать выпады вперед и назад.Начните с выпада сзади и сделайте шаг назад ПРАВОЙ ногой. Оттолкнитесь ПРАВОЙ ногой и, не останавливаясь, сделайте выпад вперед. Повторите это 10-12 раз, затем поменяйте ноги.

Посмотрите видео об идеальном выпаде ниже!


(Ваша следующая тренировка: Как сделать идеальное приседание )

Как делать выпады

Выпады — важное упражнение с бесчисленными вариациями, с отягощениями или без них. Это движение, которое вы можете сделать где угодно, и сразу увидеть эффект — подтянутые ноги и стройную задницу.Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам нужна хорошая форма. А чтобы больше вреда, чем пользы, вы не принесли, вот как правильно выполнять выпады.

Как сделать выпад вперед

• Удерживая корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении, сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над щиколоткой; вы должны видеть передние пальцы ног. Ваше заднее колено должно висеть чуть выше пола.
• Прижмите переднюю пятку к полу, когда вы отталкиваетесь в исходное положение.
• Повторите 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте ногу. Или вы можете чередовать, какая нога делает шаг вперед для попеременных выпадов.

Варианты

Теперь, когда у вас есть основы, вы можете изменить свои тренировки с выпадами, чтобы бросить вызов своему телу по-разному.

• Работайте усерднее, удерживая веса по бокам во время выполнения выпадов спереди.
• Сделайте шаг назад в выпад для обратного выпада.Эта версия может быть легче на коленях.
• Добавьте к выпадам сгибание рук с гантелями на бицепс, чтобы проработать верхнюю часть тела и укрепить ноги.
• Попробуйте сделать выпады вперед, чтобы еще больше проверить равновесие.
• Измените направление и попробуйте делать боковые выпады, чтобы проработать разные мышцы нижней части тела. Узнайте здесь, как правильно делать выпад в сторону.

Профилактика травм

Несмотря на то, что выпады — один из лучших способов проработать нижнюю часть тела, некоторые люди склонны избегать их, потому что это упражнение может вызвать слишком большую нагрузку на колени.Если вы чувствуете боль, уменьшите диапазон движений и делайте шаги поменьше. Медленно увеличивайте расстояние выпада по мере того, как ваши ноги становятся сильнее. Некоторые люди также считают, что обратные выпады или ходьба более удобны для их колен.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman

Как правильно выполнять… Выпады

Выпады — это простое, легкое и эффективное упражнение, которое тренирует мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Это действительно популярное упражнение, и никакого оборудования не требуется — все, что вам нужно, — это немного места.

Мы попросили старшего физиотерапевта Беверли Горбутт из Ascenti дать ей экспертный совет о том, как правильно применять технику, и о типичных ошибках, на которые следует обращать внимание.

Хорошая техника

Чтобы подготовиться к выпаду, сделайте большой шаг вперед или назад. Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а пальцы ног должны быть направлены вперед.

Чтобы сделать выпад, одновременно согните оба колена.Опускайте бедра до тех пор, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а верхняя часть ноги будет параллельна полу.

Задняя пятка должна быть приподнята над полом, чтобы задняя нога опиралась на подушечку стопы. Колени должны оставаться на одной линии со ступнями.

Подтолкните свой вес через пятки, чтобы подняться в исходное положение. Двигайтесь прямо вниз и прямо вверх — простой способ напомнить себе о правильной технике — подумать «лифт, а не эскалатор».

У вас должен быть высокий и длинный позвоночник, грудь должна быть приподнята, а плечи опущены и расслаблены.Держите бедра квадратными, а глаза смотрите вперед.

При выполнении подобных упражнений рекомендуется установить количество выпадов, которые вы хотите выполнить, чтобы у вас была цель, к которой нужно стремиться. Например, вы можете попробовать сделать 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, а затем увеличить.

Помните, лучше каждый раз делать меньшее количество повторений, используя правильную технику, чем продолжать делать это целую вечность, но неправильным образом.

Самый простой способ увеличить интенсивность — это добавить веса, например, держа гантель сбоку в руке, противоположной переднему колену.Вы также можете добавить импульсы, когда вы делаете выпад на полную глубину, затем поднимаетесь на полпути, а затем снова опускаетесь в положение полного выпада.

Типичные ошибки

Обычная вещь, которую люди ошибаются, — это недостаточное расстояние между ногами.

Размер вашего шага зависит от вашего роста и длины ног. Самый простой способ проверить, достаточно ли расставлены ваши ступни, — это проверить, видите ли вы пальцы ног, когда сгибаете колено.

Когда ваше переднее колено находится под углом 90 градусов, колено должно быть чуть выше кончиков пальцев ног.Если ваше колено идет слишком далеко вперед по отношению к передней стопе, ваши ступни слишком близко друг к другу.

Слишком сильное давление на переднее колено, подобное этому, может привести к боли и предполагает, что задняя нога не задействуется полностью, тогда как выпад должен работать на обе ноги одинаково.

Иногда это проявляется при слишком большом наклоне вперед от бедер. Не забывайте, что позвоночник должен быть длинным и высоким, грудь должна быть поднята вверх, а плечи опущены.

Если вы замечаете, что наклоняетесь вперед во время выпада, это, вероятно, означает, что ваш корпус не задействован.Отсутствие активации кора означает, что вы не получаете максимальную отдачу от упражнения, так как вы тоже хотите потренировать пресс.

Третья ошибка, которую допускают люди, — это не удерживать переднее колено на одном уровне с пальцами ног, что можно увидеть по вращению переднего колена внутрь.

Неправильное выполнение выпада может вызвать боль в лодыжках, коленях или бедрах и обычно вызвано снижением силы ягодичных мышц или мышц ног.

Хотите добавить в тренировку дома несколько выпадов? Почему бы не попробовать эту кардио-тренировку, включающую прыжковые выпады.

Как правильно делать выпады »Калькулятор целей упражнения

Если вы хотите нарастить мышцы или просто увеличить подвижность, важно научиться правильно делать выпады. Основное движение нижней части тела — это, вероятно, то, что вы делаете ежедневно, не думая по вечерам, каждый раз, когда поднимаетесь по лестнице или становитесь на колени, чтобы что-то поднять.

Выпады — это тип односторонних движений, означающих, что вы используете каждую сторону своего тела независимо.Еще одно одностороннее движение, которое вы делаете все время? Ходьба. Односторонние движения важны, потому что они помогают улучшить равновесие и помогают равномерно наращивать мышцы с обеих сторон тела. Односторонние движения отличаются от двусторонних, когда обе стороны тела работают вместе одновременно. Подумайте: приседания, жимы лежа или отжимания. Вам нужны оба типа движений, если вы хотите создать прочную рабочую программу, и изучение того, как делать выпады, может помочь заполнить одну часть этого уравнения.

Что такое выпад

Выпад, вероятно, одно из первых упражнений, которым вы можете научиться делать в тренажерном зале или в студии. Выпады в первую очередь прорабатывают мышцы нижней части тела, но, если они выполняются правильно, они также должны проработать ваш корпус и даже помочь укрепить вашу спину и плечи за счет правильной осанки. Хотя многие люди думают, что выполнение выпадов может вызвать боль в коленях, если вы научились делать выпады правильно, они не должны создавать дополнительную нагрузку на ваши суставы.

Выпады задействуют несколько больших групп мышц в нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности ног), бедра и корпус; они также прорабатывают икры и квадрицепсы (мышцы передней части ног).

В зависимости от подвижности бедра и наличия боли в коленях, некоторые выпады (например, боковые или стационарные) могут оказаться более комфортными для вашего тела. Хорошая новость в том, что существует так много вариантов выпадов, что легко найти тот, который подходит именно вам.

Преимущества выпадов

Выпады обладают рядом преимуществ, включая укрепление многих основных групп мышц нижней части тела. Вы можете нарастить мышцы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, регулярно выполняя выпады.

Вы также можете укрепить мышцы кора, постоянно напрягая пресс на протяжении всего движения. Выпады также могут помочь улучшить ваше равновесие при шагах вперед и назад, и они могут помочь исправить мышечный дисбаланс, поскольку заставляют вас работать с каждой стороной тела отдельно.

Техника выпада

Самый классический выпад, который вы можете сделать, — это выпад вперед. Инструкции по вариациям выпадов можно найти в разделе «Типы выпадов» в следующем разделе, а вот подробное описание техники выпадов вперед:

• Из положения стоя поставьте правую ногу на 2–3 фута впереди левой и пошатнитесь так, чтобы ступни не находились прямо напротив друг друга.(Подумайте о том, чтобы стоять на противоположных железнодорожных путях, а не ходить по канату.)

• Включите мышцы кора и подогните бедра так, чтобы поясница не выгибалась, а таз находился на одной линии с грудной клеткой.

• На вдохе согните оба колена на 90 градусов, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Руки можно положить на бедра, чтобы бедра оставались прямыми и не опрокидывались вперед или назад.

• В нижней части выпада ваша правая голень должна быть почти перпендикулярна полу, ваша правая ступня должна стоять на полу, а вы должны опираться на пальцы левой ноги (левая пятка приподнята над полом).

• Вернитесь в исходное положение на выдохе, толкая обе стопы и напрягая ягодицы, чтобы встать.

Источник

Как правильно выполнять выпады, чтобы разжечь ягодицы

В арсенале домашних тренировок есть несколько движений: бёрпи (о, пытка!), Отжимания, приседания и, конечно же, выпад.

«Выпады эффективны, действенны и динамичны», — говорит Энджи Миллер, старший инструктор Национальной академии спортивной медицины (NASM).«Выпады задействуют несколько мышц и суставов в разных плоскостях движения, и в зависимости от типа [или вариации] выпада вы можете изменить нагрузку на ваше тело», — говорит она. Были задействованы две основные группы мышц: ягодичные и квадрицепсовые. (Я нашел вас, мисс Нью-Бути!)

Дело в том, что чтобы получить максимальную отдачу от любого движения, вы должны выполнять его правильно. И то, что выпад кажется простым (а это действительно так), не означает, что он надежен. Вот почему мы спросили Миллер, как сделать выпад на следующий день.

Как сделать основной выпад

1. Начните с того, что ступни должны быть направлены прямо вперед, колени прямые, туловище вытянуто и вытянуто, а бедра направлены вперед. Плечи должны быть опущены назад, уши должны быть на одной линии с плечами, голова должна находиться в нейтральном положении. Руки можно положить на бедра.

2. Сделайте шаг вперед одной ногой.

3. Согните оба колена, вдохните и опустите тело примерно на 90 градусов (пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу) или пока вы не достигнете диапазона движений, удобного для вашего тела.Колено не должно касаться пола.

4. Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии со вторым и третьим пальцами передней ноги. Ваше колено может пройти мимо ступни (и это нормально), но убедитесь, что это не происходит чрезмерно.

Истории по теме

5. Должно быть равномерное распределение веса через переднюю пятку и подушечку задней ноги. Вы должны чувствовать это движение квадрицепсом, а не коленом.

6. Чтобы выйти из выпада, выдохните, протолкните переднюю пятку и надавите задней ногой.Шагните вместе и вернитесь в исходное нейтральное положение стоя.

7. Повторить другой ногой.

Чтобы увидеть правильную форму выпада и три распространенные ошибки, посмотрите видео ниже.

А теперь увеличьте добычу с помощью вариаций выпадов

Если вы найдете бо-ринг с выпадами спереди, то вам повезло, потому что есть много способов поднять традиционное упражнение на ступеньку выше. Или уменьшите его, если вы новичок. Вот как.

Выпад в сторону

Встаньте так, чтобы ступни смотрели вперед.Одной ногой сделайте шаг в сторону, согните колено, удерживая противоположную ногу прямой. Перенесите вес на пятку и повернитесь вперед, оставив позвоночник нейтральным. Надавите на пятку и сделайте шаг назад, чтобы начать.

Стационарный выпад

Это выпад, который стоит сделать, если вы новичок. (Хотя он все равно может воспламенить ваши мышцы, даже если вы более продвинуты.) Шагните вперед одной ногой — вы должны опираться на подушечку задней ноги. «Затем опускайтесь и поднимайтесь, чтобы выполнить желаемое количество повторений», — говорит Миллер.

Обратный выпад

Держа руки на бедрах и задействовав корпус, сделайте шаг назад одной ногой, опустите вниз и вернитесь в нейтральное положение, нажав на переднюю пятку и оттолкнувшись задней ногой, — говорит Миллер. Вышеупомянутое видео из NASM показывает вам, как завершить «баланс», что является еще одним способом усложнить выпад.

Затем увеличьте количество сжигаемых калорий.

Добавьте оборудование: Удерживайте гири, набивной мяч или штангу, чтобы добавить сопротивление, — говорит Миллер.

Принесите руки: «Вы можете превратить простой выпад в сложное упражнение, задействовав верхнюю часть тела», — говорит Миллер. «Добавление бицепсов или жимов над головой увеличит нагрузку на ядро ​​и сделает движение более интересным».

Измените выравнивание тела: Есть два основных способа выровнять верхнюю часть тела во время выпада. И это может повлиять на нагрузка на ваше тело. «Одна из причин, по которой я лично люблю выпады, заключается в том, что я могу бросать вызов своему телу по-разному, просто меняя положение во время выполнения», — говорит Миллер.

Первое положение тела, называемое выпадом 90/90, — это когда вы делаете выпад с прямой верхней частью тела. «Вес верхней части тела приходится непосредственно на бедра, что требует большей нагрузки на четырехглавую мышцу», — говорит Миллер. Для второй позиции слегка наклонитесь вперед. По словам Миллера, это увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, что дает большую пользу ягодицам.

Готовы собрать все вместе? Попробуйте эту 7-минутную тренировку для ног танцора с заполненными выпадами.

Для получения дополнительных сведений о выпаде ознакомьтесь с этим советом профессиональной балерины.А вот 3 способа улучшить свои выпады для ожога всего тела. .