продукты с низким гликемическим индексом – Medaboutme.ru

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) продукта — это «волшебный» инструмент, который позволяет понять, как определенная пища влияет на уровень сахара в крови и тем самым помочь контролировать свое состояние.

Быстрые (простые) углеводы, то есть продукты с высоким ГИ, стремительно повышают уровень глюкозы в крови, и так же быстро его снижают. Они дают ложное ощущение сытости, которое длится всего несколько минут и редко превышает 30-минутный предел.

Медленные (сложные) углеводы обеспечивают более длительный заряд энергии. После их употребления можно забыть о кухне, как минимум на пару часов. Благодаря среднему или низкому ГИ, сахар в крови остается на более стабильном уровне.

Список продуктов с низким гликемическом индексом полезно иметь под рукой тем, кто хочет жить без резких «качелей», обусловленных колебаниями глюкозы в крови, а также получать длительное чувство насыщения после употребления основных приемов пищи и перекусов.

Но особенно важную роль он играет для людей с сахарным диабетом, которые вынуждены на протяжении всей жизни контролировать сахар в крови.

Факт!

По данным American Diabetes Association, продуктами с низким ГИ считаются те, которые имеют показатель до 55 единиц; со средним — те, что входят в предел от 56 до 69, а с высоким — с показателем от 70 и выше.

1. Молоко

Пока потребители спорят, есть ли жизнь без молочных продуктов, многие эксперты убеждены, что при переносимости лактозы их следует обязательно включать в меню. Молочные продукты вредны только для тех людей, которые не переносят лактозу.

Молочные продукты изобилуют кальцием и витаминами, необходимыми для поддержания костной массы, здоровья зубов, кожи и ногтей. А гликемический индекс молока равен 39.

2. Грецкие орехи

Включая грецкие орехи в свое меню, вы обогащаете организм незаменимыми Омега-3-6-9 жирными кислотами, без которых невозможно нормальное функционирование всех систем организма и головного мозга в частности. Доказана также важная роль орехов для укрепления сердца и сосудов.

ГИ этих продуктов очень низкий, и составляет всего 20 единиц. А вот калорийность довольно высокая: на 100 граммов продукта 656 ккал.

3. Вишни

Рубиново-красные летние ягоды являются кладезем питательных веществ, а сок, приготовленный на их основе — эффективным «лекарством» от бессонницы. Славятся они и высоким содержанием клетчатки, благодаря чему поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта.

ГИ вишен — всего 22 единицы.

А вы знали?

Понятие ГИ ввел в обиход профессор Университета Торонто — Дэвид Дженкинс в 1981 году. Он проводил эксперименты, чтобы выяснить, как различные продукты влияют на уровень сахара в крови и какое питание лучше для болеющих сахарным диабетом. Введение ГИ стало результатом его трудов.

4. Черника

Черника считается настоящим «суперфудом» и тому есть много причин. Содержание антиоксидантов и ценных питательных веществ в этих ягодах невероятно высокое, а потому они способны улучшить здоровье сердца и кожи, уменьшить воспаление и замедлить старение организма.

ГИ у черники невысокий, и составляет всего 53 единицы.

5. Нут

Турецкий горох нут — отличная добавка в салаты, основа для приготовления вторых блюд и даже диетических десертов. Это ценный источник протеинов при низком содержании жиров. Кроме того нут богат на клетчатку, магний и железо, чтобы помочь человеку быть полным сил и энергии. А гликемический индекс нута равен 28.

6. Апельсин

Есть ли разница между ГИ апельсинового сока (даже свежевыжатого) и цельным апельсином? Оказывается, да, и она существенная! Один цельный плод имеет ГИ равен 40, а апельсиновый сок — почти в два раза больше, поскольку в нем отсутствует клетчатка.

Апельсины имеют еще одно важное преимущество перед соком. В одном плоде — больше половины суточной нормы витамина С.

А вы знали?

Помимо ГИ продуктов существует понятие ГИ рациона, где низкий ГИ равен 45 и меньше, средний — находится в диапазоне от 46 до 59, и высокий — от 60. Рацион с низким ГИ рекомендован в качестве терапии при многих заболеваниях и патологиях здоровья.

7. Баклажан

А вы знали, что фиолетовая кожура плода — кладезь полезных веществ и антиоксидантов? А в мякоти популярного овоща содержится большое количество витаминов группы В и железа, положительно сказывающихся на здоровье нервной системы и тех, кто столкнулся с железодефицитной анемией.

Принесут пользу баклажаны и тем, кто сидит на диете, калорийность плодов очень низкая. ГИ баклажанов равен 20.

8. Брокколи

В одной из самых популярных разновидностей капусты невысокое содержание калорий, но много витаминов и минеральных веществ. Например, в 50-граммовом плоде — суточная норма организма человека в витамине С.

Что касается ГИ, то он равен 15. По этой причине капуста дает длительное чувство сытости и может использоваться даже для приготовления ужина.

9. Творог

ГИ этого полезного продукта равен 30, что делает его привлекательной пищей для приготовления основного приема пищи и в качестве десерта. В 100 граммах продукта содержится 18 г белка и здоровая порция калия. Благодаря этому он укрепляют костную ткань организма, защищает от случайных переломов, предотвращает развитие кариеса и других патологий зубов, а также препятствует возникновению артрита и остеопороза.

На заметку!

Особенностью продуктов с высоким ГИ также является то, что они, как правило, калорийны. Поэтому в некоторых диетах показатель ГИ используется в качестве ориентира подходящего или неподходящего продукта для диеты.

10. Бурый рис

В отличие от своего белого «собрата», бурый (или дикий) рис имеет невысокий гликемический индекс. Для сравнения: шлифованный белый рис имеет ГИ 70-75, а бурый — всего 35. И это не все его преимущества!

Бурый рис богат медленными углеводами и клетчаткой, а количество фолиевой кислоты в нем превосходит концентрацию аналогичной в белом рисе в 5 раз.

Комментарий эксперта

Джинджер Хултин, доктор медицинских наук, диетолог

Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и усваиваются, вызывая резкое поднятие сахара в крови. Они часто (но не всегда) содержат много обработанных углеводов и сахара.

Продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови. Благодаря этому вы сохраняете стабильный уровень энергии и уменьшаете любую внезапную сильную тягу к печенью или другим десертам.

Так что независимо от того, страдаете ли вы диабетом или просто хотите избежать «качелей» с уровнем сахара, возьмите на заметку продукты с низким гликемическим индексом, которые вы обязательно должны включить в свое меню.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Продукты с высоким гликемическим индексом

Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.

© DepositPhotos

Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).

© DepositPhotos

Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

© DepositPhotos

Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.

© DepositPhotos

Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.

© DepositPhotos

Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.

© DepositPhotos

ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.

1. Картофель фри — 111
2. Пиво — 110
3. Финики — 103
4. Пастернак — 97
5. Сдобные булочки — 95
6. Жареный картофель — 95
7. Белый (клейкий) рис — 85
8. Морковь (вареная или тушеная) — 85
9. Несладкий поп-корн — 85
10. Картофельное пюре — 83
11. Мюсли с орехами и изюмом — 80
12. Тыква — 75
13. Арбуз — 75
14. Рисовая каша на молоке — 75
15. Пшено — 71
16. Шоколадный батончик — 70
17. Картофельные чипсы — 70
18. Белый сахар — 70
19. Манка — 70

Гликемическа нагрузка

Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.

© DepositPhotos

Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.

© DepositPhotos

При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.

Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.

Таблица гликемических индексов перед твоим глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.

Когда в разгаре череда праздников, хочется обратить особое внимание на то, как сохранить здоровье поджелудочной железы. Ведь переедание в сочетании с приемом алкоголя может спровоцировать нарушение работы этого важного органа.

«Так Просто!» представляет список продуктов, которые необходимо включить в свой рацион, чтобы сохранить здоровье поджелудочной железы.

Средиземноморская диета — одна из самых популярных систем питания в Европе. Ее знаменитыми приверженцами являются Пенелопа Крус и Софи Лорен, о кулинарных пристрастиях которых мы расскажем в заключительной части статьи.

Что такое гликемический индекс и в каких продуктах он низкий: список

Что такое гликемический индекс

Он показывает, насколько быстро каждый продукт может повысить уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой, пишет medlineplus.

Также на тему: Можно ли съесть немного вредной пищи во время диеты: выводы медиков

Зная гликемический индекс, можно построить рейтинг для продуктов, которые содержат углеводы. Это шкала от 0 до 100, в которой 100 – это глюкоза. По этому рейтингу продукты можно разбить на три категории:

• с низким индексом 1 – 55;
• со средним индексом 56 – 69;
• с высоким индексом 70 и выше.

Кому нужно следить за гликемическим индексом

Некоторые продукты вызывают быстрый скачок сахара в крови, а другие работают медленнее и поддерживают нормальный уровень сахара. Если следить за гликемическим индексом, это может помочь избежать этих скачков. Это особенно важно, если нужно:

• контролировать сахарный диабет;
• похудеть или сохранить нормальный вес;
• планировать правильное питание.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Зерновые

Хлеб:

1. Смешанное зерно.
2. Пшеничный хлеб.
3. Хлеб на закваске.
4. Тортилья (цельное зерно).

Крупа:

1. Овсяные отруби.
2. Овес.
3. Ячмень.
4. Булгур.
5. Лапша из бобов.
6. Паста al dente, твердая.
7. Бобовая мука.
8. Киноа.
9. Рис (пропаренный, переработанный).
10. Горох.

Фрукты

1. Яблоко.
2. Абрикос (свежий, сушеный).
3. Банан (зеленый, незрелый).
4. Ягоды.
5. Грейпфрут.
6. Дыня.
7. Манго.
8. Апельсин.
9. Персик.
10. Груша.
11. Слива.
12. Гранат.
13. Чернослив.

Молоко, альтернативы и другие напитки:

1. Молоко (миндальное; коровье – обезжиренное, 1%, 2%, цельное; соевое)
2. Йогурт (обезжиренный, 1%, 2%, цельный; замороженный)

Альтернативы мяса:

1. Печеные бобы.
2. Нут.
3. Фасоль.
4. Чечевица
5. Соевые бобы.
6. Измельченный горох.

Мясо, птица и рыба не имеют ГИ, поскольку не содержат углеводов.

Низкий гликемический индекс – не всегда полезно

Часть продуктов с низким индексом, например цельнозерновой, фрукты, овощи, бобы и чечевица – важная часть сбалансированного питания. Но это не означает, что вся еда с низким индексом полезна, а продукты с высоким индексом – вредны для здоровья. Например, арбуз и пастернак – продукты с высоким индексом, тогда как у шоколадного торта ниже.

Кроме того, если приготовить блюдо с добавлением жиров и белков, это замедляет усвоение углеводов и снижает их гликемический индекс. Например, у чипсов более низкий индекс, чем у картофеля, который приготовили без жира. Но чипсы содержат его в большом количестве и их лучше есть умеренно. Если есть только продукты с низким индексом, рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров.

что это такое и список продуктов

Парадокс, но на ужин полезнее скушать кусок диетического мяса, чем, казалось бы, безобидную отварную морковь! Именно поэтому мы расскажем вам что такое продукты с низким гликемическим индексом и почему его так важно учитывать в борьбе за стройное тело.

Что такое гликемический индекс?

Очень часто, при корректировке веса или наращивании мышечной массы люди прибегают к подсчету калорий пищи и акцентируют внимание на калорийности продуктов как на основополагающем моменте. Но почему-то вес не снижается, мышцы не прибавляют объем, а чувство голода не дает покоя. В таких ситуациях следует обратиться к гликемическому индексу и взглянуть на свой рацион под другим углом.

За термином «гликемический индекс» скрываются вполне рациональные показатели. Под индексом понимают скорость, с которой наша пища, попадая в организм, расщепляется и преобразуется в глюкозу.

Калорийность и гликемический индекс это не одно и то же и низкокалорийные продукты иногда могут обладать высоким ГК.

Люди, которые тщательно следят за своим весом, не зря уделяют ГИ много внимания. Если мы кушаем пищу с высоким содержанием углеводов, они распадаются до глюкозы, резко повышая сахар в крови.

Чем выше индекс продукта, тем быстрее он расщепится. Это значит, что употребляя продукты с высоким ГИ уже через пару часов после приема пищи вы вновь проголодаетесь и захотите чем-нибудь перекусить. И в итоге получится так, что мы съедаем больше положенного. Как результат – избыток веществ в нашем организме дает нежелательные отложения на животе, бедрах и ногах.

А вот продукты с низким ГИ идут нам только на пользу! Организму потребуется больше времени для их усвоения, но при этом вы будете ощущать только чувство сытости и никакого голода. Такие продукты рекомендуется употреблять уже с самого утра, чтобы получить заряд энергии на весь день.

Путем вычислений всем продуктам питания присвоен свой гликемический индекс – это число от 1 до 100. Если вы хотите похудеть или просто придерживаетесь правильного питания, старайтесь избегать продуктов с высоким показателем.

Также, если вам важно долгое чувство сытости, выбирайте в пищу пищевые продукты со средним и низким индексом. При этом можете не переживать, что жировая ткань увеличится, ведь все микроэлементы успеют расщепиться за день.

Продукты и числа

Вы удивитесь, но у одного и того же продукта может ГИ может иметь разные значения. На это влияют следующие факторы:

• Способ приготовления.
• Количество клетчатки в составе.
• Спелость.
• Подача продукта (отдельно или вместе с жирами и белками).

Присутствие ароматизаторов и добавление сахара увеличвает ГИ. Это же делает и термическая, механическая обработка. Но есть и хорошие новости! На индекс продукта можно повлиять. Для этого его нужно употребить вместе с белковой пищей: творогом, мясом, яйцами. Тогда показатель изменится, поскольку белок задерживает процесс усвоения и расщепления глюкозы. Жиры действуют аналогичным образом – они замедляют всасывание в кровь глюкозы.

Похожим образом функционирует и кислая пища. Поэтому очень часто можно встретить совет заправлять блюда уксусом, соком лимона и прочими специями. Полезно сочетать углеводы с морепродуктами и растительными жирами. Употреблять свежие, а не консервированные овощи и фрукты. Заменить хлопья крупами.

Как мы уже говорили, способ приготовления также играет роль. Запеченный картофель полезнее вареного, а недоваренные макароны имеют преимущества перед слишком разваренными. Именно поэтому эксперты рекомендуют употреблять продукты сырыми, вареными или тушеными, а также те, в которых высокое содержание клетчатки.

Низкий ГИ

Низкий ГИ – до 40 баллов. Этот вид пищи усваивается постепенно, обеспечивая человеку чувство сытости на долгое время. В основном сюда относятся медленные углеводы. Приведем примеры продуктов из этой группы:

• Свежие смузи из апельсинов, яблок, груш.
• Несладкие фрукты и овощи, бобовые, орехи, оливки, ягоды.
• Макароны из твердых сортов пшеницы, неочищенный рис басмати.
• Кинза, петрушка, укроп и прочая зелень.
• Шампиньоны.
• Сухие вина.
• Нежирные кисломолочные продукты, сыр твердых сортов, тофу.
• Горький шоколад.
• Корица, ванилин.

Если у вас малоподвижный образ жизни, сидячая работа, то кушайте продукты с низким ГИ и тогда ваше самочувствие точно улучшится!

Средний ГИ

Средний ГИ – от 40 до 69. Это самый лучший вариант, который позволит кушать вкусную пищу с невысоким показателем. Вот некоторые продукты из этого списка:

• Манго, ананас, хурма, киви.
• Овошные супы.
• Вареные или тушеные овощи.
• Куриные яйца.
• Разнообразные жареные блюда.
• Несладкие мучные изделия.
• Мармелад.
• Овсяная каша.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Длиннозерный и бурый рис.
• Черный, ржаной, цельнозерновой хлеб.
• Майонез, кетчуп, горчица.
• Черный чай, какао, кофе без сахара.

Однако, не налегайте на мучные изделия, иначе рискуете набрать пару лишних килограммов!

Высокий ГИ

Высокий ГИ – это показатель выше 70. Как мы уже говорили, продукты с высоким показателем не утоляют голод, а лишь усиливают его. Будьте внимательны и не злоупотребляйте следующей пищей:

• Сахар, сладости, мед.
• Бананы, тыква, финики, арбузы.
• Алкоголь с высоким содержанием сахара.
• Картофель в любых формах, а особенно чипсы.
• Макароны из мягких сортов пшеницы, пшено, перловая крупа, манка, белый рис.
• Мюсли с сухофруктами.
• Сдобная выпечка.
• Консервированные фрукты.
• Газированные напитки и лимонады.

Если регулярно кушать эти продукты, то можно получить не только лишние килограммы, но и общее ослабление организма, а также инсулиновую резистентность, которая приводит к гипергликемии и сахарному диабету тяжелой степени.

Неужели пищу с высоким индексом следует исключить из рациона насовсем? Конечно нет, ведь в этих продуктах есть и полезные вещества для человеческого организма.

Чтобы иметь более полное представление о свойствах того или иного продукта, следует учитывать показатель гликемической нагрузки (ГН). Он показывает какое количество этого продукта можно съесть независимо от его индекса без вреда для здоровья. Рекомендуем вам также ознакомиться с информацией по этому вопросу.

Выбор продуктов только лишь с учетом ГИ не может дать стопроцентную гарантию стабильного выделения гормона инсулина. Также не стоит забывать, что помимо углеводов если еще жиры и белки, которые тоже оставляют свой след.

Что нужно учитывать?

Питание, основой которого станет симбиоз ГИ и ГН увеличит ваши шансы к похудению. Диетологи советуют снижать потребление углеводов во второй половине дня, чтобы организм начал расходовать накопленные жировые запасы. Предлагаем вам простые рекомендации, которые помогут достичь успеха:

• Калорийность. Изучите информацию о том, сколько калорий потребуется вам в сутки, учитывая пол, возраст, специфика организма, болезни, время года. Также есть одно важное правило: третье больше калорий, чем потребляете.
• Рацион. Ваше ежедневное меню должно быть сбалансированным и разнообразным за счет витаминов, аминокислот и минералов.
• БЖУ. Учитывайте особенности белков, углеводов и жиров, обеспечивайте их попадание в организм правильно.

В интернете вы найдете колоссальное количество таблиц с подробными данными и учетом ГИ и ГН для всех продуктов в любом виде.

Примерное меню несложной углеводной диеты

Начните постепенно замещать простые углеводы на сложные, все чаще выбирая продукты с низким индексом. Вот пример простой углеводной диеты, складывающейся из 3-х этапов:

1. Первые две недели. На данном этапе основу питания составляют продукты с самым низким показателем ГИ. Можно кушать овощи, грибы, бобы. Черный шоколад 70%, натуральный йогурт, орехи, несладкие фрукты, цельное молоко. В вашем весе произойдут значительные изменения. Но не забывайте о калорийности шоколада и орехов, употребляйте их в пище до 16:00. Вас наверное интересует, а можно ли есть мясо и рыбу? У этих продуктов нет индекса, так как это белки. На этом этапе их уже можно включать в рацион в расчет 0,8 г на 1 кг массы тела.
2. Следующие две недели. Можно начинать кушать продукты со средним ГИ. В рацион вводятся сыры, черный хлеб, овсянка, гречка, макароны, творог, рис, вареный картофель. Главное – не переусердствовать и удержать результат, полученный на первом этапе.
3. Не ограничено. Этот этап последний и самый важный. Рекомендуется употреблять продукты только с низким и средним гликемическим индексом. Если вам очень хочется сладенького, то можно позволить, но крайне редко.

Хочется отметить, что надеяться только лишь на питание, ГИ и ГН и ждать эффективности только лишь от них не стоит. Настоящие изменения произойдут тогда, когда вы добавите к правильному питанию спорт и массажи. Только разносторонний подход к похудению даст потрясающие результаты!

About You

2019-04-05

Что считается пищей с низким ГИ? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 19 декабря 2018 г.

Гликемический индекс или ГИ — это число, присваиваемое углеводсодержащим продуктам в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови. Многие диеты поощряют потребление продуктов с низким ГИ как часть низкокалорийной программы похудания. Однако, по данным Академии питания и диетологии, простое употребление диеты с низким ГИ не доказало свою эффективность для похудания.Американская диабетическая ассоциация сообщает, что, хотя подсчет углеводов, как правило, наиболее полезен для контроля уровня сахара в крови, употребление продуктов на основе гликемического индекса может помочь лучше настроить контроль уровня сахара в крови.

GI Basics

Углеводы в основном содержатся в таких продуктах, как зерна, крахмалистые овощи, бобовые, фрукты, соки, молоко, йогурт, сладости, сахар и десерты. Меньшее количество углеводов также содержится в некрахмалистых овощах, соевых продуктах, твороге, орехах и семенах.Продукты с низким гликемическим индексом вызывают менее резкое повышение уровня сахара в крови по сравнению с продуктами с высоким ГИ. По данным Mayo Clinic, продукты с низким ГИ — это продукты с индексом ГИ 55 и ниже; Продукты со средним ГИ получили оценку от 56 до 69, а продукты с высоким ГИ — от 70 и выше.

Зерна с низким ГИ

Обычно зерна с более высоким содержанием клетчатки, в основном цельнозерновые, имеют более низкий ГИ, чем очищенные зерна. Примеры зерна с низким ГИ или зерна с ГИ 55 или ниже включают коричневый рис, цельнозерновые макароны, некоторые хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновой хлеб, ячмень, хлеб из пумперникеля, ржаной хлеб и булгур.

Фрукты и овощи с низким ГИ

Многие виды свежих фруктов и овощей считаются продуктами с низким ГИ. Примеры включают апельсины, грейпфруты, сливы, яблоки, абрикосы, сырые персики и груши, чернику, клубнику, чернослив, виноград, вишню, яблочный сок, грейпфрутовый сок, апельсиновый сок, морковь, кукурузу, горох, ямс, помидоры и томатный сок.

Молочные продукты, бобовые и орехи

Обычно молочные продукты, бобовые и орехи относятся к продуктам с низким ГИ. Примеры включают коровье молоко, соевое молоко, йогурт, соевый йогурт, печеные бобы, морские бобы, нут, хумус, фасоль, черные бобы, чечевицу, фасоль пинто, бобы лима, соевые бобы, кешью, арахис и ореховую смесь.

Список продуктов с низким гликемическим индексом углеводов

Стеклянная миска со свежей листовой зеленью.

Кредит изображения: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images

Гликемический индекс — это инструмент, который ранжирует продукты, содержащие углеводы, по тому, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови. Первоначально он был разработан для того, чтобы помочь диабетикам выбирать лучшие продукты для поддержания здорового уровня сахара в крови, но гликемический индекс также может помочь тем, кто придерживается углеводной диеты, при выборе так называемых «медленных» углеводов — тех продуктов, которые помогут вам избежать резких перепадов энергии, которые могут заставляет вас тянуть к сладкой и бедной питательными веществами пище.

Основы гликемического индекса

Продукты с низким гликемическим индексом или низким ГИ получают оценку 55 или ниже по шкале. Продукты с индексом ГИ от 56 до 69 считаются продуктами со средним гликемическим индексом, а продукты от 70 лет и старше — продуктами с высоким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше клетчатки и меньше калорий, а также содержат больше цельных продуктов, чем обработанных, и могут помочь вам оставаться довольными в течение более длительного периода времени. Белковые продукты, такие как мясо и рыба, не содержат углеводов, поэтому у них нет рейтинга GI.

Овощи с низким гликемическим индексом

Все некрахмалистые овощи имеют низкий гликемический индекс. Среди них спаржа, сладкий перец, бок-чой, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, стручковая фасоль, капуста и другая зелень, а также салат, грибы, шпинат, помидоры и кабачки, и у каждого из них есть рейтинг GI не более 20; размер порции — 1 чашка, приготовленная или сырая.

Мускатная тыква, морковь, кукуруза в початках, зеленый горошек, пастернак, сладкий картофель и ямс также имеют низкий рейтинг GI, но вам нужно съесть меньшую порцию.Придерживайтесь порции в полстакана или возьмите средний картофель или батат.

Фрукты с низким гликемическим индексом

Многие свежие фрукты имеют низкий ГИ, особенно яблоки, грейпфруты, апельсины, персики, груши, сливы, манго и киви. Размеры порций различаются, но на всякий случай возьмите один фрукт среднего размера. Для винограда разложите по чашке, а для вишен — 20 вишен. Некоторые сухофрукты также считаются низкогликемическими, включая абрикосы, финики и чернослив; имейте пять или шесть таких, чтобы составить вашу порцию.Несладкий яблочный, апельсиновый, томатный и ананасовый соки тоже имеют низкую ценность, хотя и не так низко, как целые фрукты, из которых они сделаны. Порция сока — чашка.

Зерна с низким гликемическим индексом

Зерновые и пищевые продукты из них, как правило, имеют более высокие значения по шкале GI, но некоторые из них попадают в нижнюю границу. Чашка вареного ячменя, коричневого риса, гречки, булгура или киноа имеет низкий гликемический индекс, как и кукурузные и пшеничные лепешки. Несладкий мультизерновой хлеб, овсяные отруби, грубый ячмень, закваски и цельнозерновой хлеб на косточках имеют низкий ГИ, но придерживаются одного ломтика.Среди сухих завтраков выберите чашку овсянки с низким ГИ. В категории макарон выбирайте такие сорта, как вермишель, фетучини, макароны или спагетти, но старайтесь не превышать размер порции одной приготовленной чашки.

Бобовые и орехи с низким гликемическим индексом

Большинство бобов будут вашими друзьями с низким гликемическим индексом. Выберите полстакана печеной фасоли, черноглазого гороха, черной фасоли, нута, темно-синей фасоли, фасоли, чечевицы и сои; им все 40 лет или меньше по шкале GI. Чашка соевого молока также имеет низкий ГИ.Для орехов выберите 30 г кешью или арахис.

Молочные продукты с низким гликемическим индексом

Если вы ищете молочные продукты с низким гликемическим индексом, выберите чашку простого обезжиренного йогурта. Чашка молока также относится к категории с низким ГИ. Некоторые виды полножирного мороженого премиум-класса имеют низкий ГИ, но чем больше в мороженом добавок сахара или сладких добавок, тем выше вероятность, что его ГИ будет выше. Мороженое в любом случае не является здоровой пищей, поэтому его лучше всего есть в качестве случайного угощения.

Советы по питанию с низким гликемическим индексом

Если вы хотите придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, вам лучше выбирать цельные продукты чаще, чем обработанные пищевые продукты.Цельные продукты — это продукты в наименее рафинированном состоянии, такие как фрукты и овощи, нежирный белок, орехи, бобовые и семена. Ограничьте употребление «белых» продуктов, таких как белый рис, белый картофель и белые макароны, небольшими порциями изредка и чаще заменяйте их коричневым рисом, сладким картофелем и цельнозерновыми макаронами. Ешьте нежирный белок, такой как курица, рыба или бобы, при каждом приеме пищи и включайте в свой рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо. Не забывайте также следить за своими порциями.

Поговорите со своим врачом о гликемическом индексе, особенно если вы диабетик или преддиабетик.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (GI) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждому пищевому фрукту присваивается оценка, и чем ниже оценка, тем больше времени требуется еде для повышения уровня сахара в крови.

Список продуктов с низким гликемическим индексом (низким ГИ) основан на концепции гликемического индекса (ГИ). Исследования показали, что продукты с низким ГИ могут привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Низкогликемическая диета может помочь вам контролировать свой вес за счет минимизации скачков уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это особенно важно, если у вас диабет 2 типа или вы рискуете его заболеть. Диеты с низким гликемическим индексом также связаны со снижением риска рака, сердечных заболеваний и других состояний. Согласно большому новому исследованию, проведенному учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, ежедневное употребление двух порций фруктов и трех порций овощей — это правильная смесь для долголетия.

Согласно Healthline, есть множество здоровых и питательных продуктов, из которых мы можем выбирать, вот список лучших продуктов с низким гликемическим индексом:

• Хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной, на закваске
• Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья с отрубями
• Фрукты: яблок, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и др.
• Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и др.
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель с апельсиновой мякотью, кукуруза, ямс, тыква
• Бобовые: чечевица, нут, печеная фасоль, масляная фасоль, фасоль и др.
• Макаронные изделия и лапша: макаронные изделия, лапша соба, лапша с вермишелью, рисовая лапша
• Рис: басмати, Дункара, длиннозерный, коричневый
• Зерна: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
• Молочные продукты и заменители молочных продуктов: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко

Следующие ниже продукты содержат мало углеводов или совсем не содержат углеводов и, следовательно, не имеют значения ГИ.Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:

• Рыба и морепродукты: , включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
• Прочие продукты животного происхождения: , включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
• Орехи: , такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
• Жиры и масла: включая оливковое масло, сливочное масло и авокадо
• Травы и специи: , такие как чеснок, базилик, укроп, соль и перец.

Как использовать продукты с низким гликемическим индексом для улучшения здоровья

Согласно данным Harvard Health, восемь принципов питания с низким гликемическим индексом:

• Ешьте много некрахмалистых овощей, бобов и фруктов, таких как яблоки, груши, персики и ягоды. Даже тропические фрукты, такие как бананы, манго и папайя, имеют более низкий гликемический индекс, чем типичные десерты.

• Ешьте зерна в наименее обработанном состоянии: «цельные», например цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельный ячмень, просо и ягоды пшеницы; или традиционно обработанные, такие как хлеб из каменного помола, стальной овес и натуральные мюсли или мюсли из хлопьев для завтрака.

• Ограничьте употребление белого картофеля и продуктов из рафинированного зерна, например, белого хлеба и белой пасты, небольшими гарнирами.

• Ограничьте концентрированные сладости — включая высококалорийные продукты с низким гликемическим индексом, такие как мороженое, — редкими угощениями. Уменьшите количество фруктового сока до половины стакана в день. Полностью исключите сахаросодержащие напитки.

• В большинстве приемов пищи ешьте полезные для здоровья белки, например фасоль, рыбу или курицу без кожи.

• Выбирайте продукты с полезными жирами, такие как оливковое масло, орехи (миндаль, грецкие орехи, орехи пекан) и авокадо, но придерживайтесь умеренных количеств. Ограничьте употребление насыщенных жиров из молочных и других продуктов животного происхождения. Полностью исключите частично гидрогенизированные жиры (трансжиры), которые есть в фаст-фуде и многих упакованных продуктах.

• Ешьте три раза в день и одну или две закуски каждый день и не пропускайте завтрак.

• Ешьте медленно и прекращайте, когда насытились.

Вы можете скачать PDF-файл со списком продуктов с низким гликемическим индексом и планом питания

Планирование питания с низким гликемическим индексом

35 Список продуктов с низким гликемическим индексом

Диабетики могут определить качество продуктов питания, посмотрев на их гликемический индекс. Это отличный способ выбрать здоровую пищу, которая вписывается в ваш диабетический режим.

Гликемический индекс — это подходящий показатель того, как пищевые углеводы могут влиять на уровень глюкозы в крови.Вот список из 35 продуктов с низким гликемическим индексом.

35 Список продуктов с низким гликемическим индексом

Чтобы узнать гликемические категории, обратитесь к следующей таблице:

Sl. №	Категории гликемического индекса	Диапазон гликемического индекса
	Низкий гликемический индекс (безопасен для диабетиков)	от 0 до 55
	Умеренный гликемический индекс ограниченное количество)	55-69
	Высокий гликемический индекс (небезопасен для диабетиков)	От 70 лет и старше

Следовательно, вам следует искать продукты с гликемическим индексом от 0 до 55 . Они классифицируются как продукты с низким ГИ, безопасные для диабетиков.

Вот несколько вариантов здорового питания, которые вы можете сделать:

1.

Семена чиа

Семена чиа имеют гликемический индекс 1 . Это источник обогащающих питательных веществ, но почти не содержит калорий. Семена чиа помогают похудеть. Их добавляют во фруктовые салаты, йогурты и т. Д., Чтобы увеличить общее питание, добавить клетчатку и снизить ГИ блюда.

2.

Шпинат

ГИ шпината составляет всего 15 .Это зеленый листовой овощ, богатый витаминами и минералами. Шпинат — отличная рекомендация диабетикам. Они снабжают вас большим количеством витамина А, кальция, калия и т. Д., Которые действуют как бустеры иммунитета.

3.

Яйца

Гликемический индекс яиц на ниже 15 . Они являются здоровым источником животного белка и могут быть добавлены различными способами. Присутствие витамина B12 также помогает в питании тела.

4.

Морковь

Морковь имеет значение гликемического индекса только 16 .Это богатые клетчаткой овощи с низким содержанием крахмала, которые идеально подходят для любой диабетической диеты. Морковь также богата витамином А, который помогает улучшить зрение. Это здоровый овощной выбор для диабетиков, будь он сырой или приготовленный.

5.

Брокколи

С ГИ 15 брокколи является суперпродуктом для диабета. Он зеленый, питательный и богат клетчаткой. Обилие витаминов С и К делает его очень полезным для лечения диабета, а также защищает организм.

6.

Арахис

Арахис с низким гликемическим индексом 7 является очень полезной закуской. Он богат здоровыми жирами, которые помогают поддерживать стабильный уровень холестерина. Более того, они могут вызывать чувствительность к инсулину, что помогает лучше контролировать диабет.

7.

Курица

Курица — это источник белых постных жиров, в который также добавлены животные белки. Это полезный продукт для диабетиков. В дополнение к этому, курица имеет гликемический индекс , что указывает на отсутствие каких-либо углеводов.

8.

Хумус

Этот вкусный соус из нута также является питательным дополнением к здоровью. Он хорошо сочетается с различными комбинациями закусок в виде гарнира или пасты. У хумуса только GI составляет 6 . Это богатый источник минералов, необходимых витаминов и клетчатки.

9.

Бенгальский грамм

Это один из самых здоровых вариантов чечевицы, который добавляет белок в рацион. Бенгальский грамм безопасен для вас с низким ГИ (всего 11 ).

10.

Йогурт

Йогурт часто является лучшей и более здоровой закуской по сравнению с чем-либо сладким. У него GI всего 21 . Нежирный йогурт также помогает улучшить пищеварительную систему.

11.

Лимская фасоль

С индексом GI всего 28 лима может быть почти регулярным дополнением к вашему рациону. Помимо белка, клетчатки и железа, они также содержат важные питательные вещества, такие как марганец, фолат, медь, фосфор.

12.

Соевые бобы

Соевые бобы имеют гликемический индекс только 15 . Они также известны тем, что снижают сердечно-сосудистые риски, с которыми могут столкнуться и диабетики.

13.

Груши

Груши — это здоровые диабетические фрукты с индексом GI 30 . Они популярны благодаря своим цитрусовым качествам, а также содержанию клетчатки.

14.

Листья моринга

Моринга — волшебный продукт питания, и его листья не менее полезны.При ГИ жевание этих листьев может привести к прямому улучшению в снижении уровня сахара в крови у диабетиков.

15.

Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника — полезные закуски с низким ГИ 2 . Они питательны и имеют несколько преимуществ для здоровья диабетиков. Они также хороши для контроля веса.

16.

Черные оливки

Добавление черных оливок в салаты, в качестве начинки блюд, в карри и т. Д. Может улучшить вкус и питательность.У них безопасный гликемический показатель 15 .

17.

Малина

Среди ягод малина — хороший выбор фруктов для диабетиков. В них много питательных веществ, особенно витамина С, укрепляющих иммунитет. Гликемический индекс малины — 32 .

18.

Летний кабачок

Летний кабачок с ГИ 25 идеально подходит для диет, безопасных для диабета. Они богаты такими питательными веществами, как клетчатка, магний, фолиевая кислота, витамин А, витамин С, калий и т. Д.

19.

Фисташки

Среди многих безопасных орехов фисташки тоже. Их показатель GI составляет 18 , и они не вызывают скачков уровня сахара в крови.

20.

Незрелые бананы

Незрелые разновидности бананов используются в нескольких кухнях. В них меньше калорий и углеводов, потому что они еще не сладкие. Гликемический индекс незрелых бананов составляет 30 , что почти на 20 пунктов меньше, чем у спелых бананов.

21.

Тунец

Если вы ищете предпочтительные блюда из морепродуктов, тунец — хороший выбор. Это полезный для здоровья жир и протеин с 0 углеводов и ГИ. Присутствие жирных кислот Омега-3 в тунце помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить здоровье сердца.

22.

Болгарский перец

Болгарский перец — овощи, рекомендуемые больным диабетом. В них много питательных веществ, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови в организме. У них гликемический индекс всего 15 .Зеленый сладкий перец — самый полезный из всех. Они снабжают вас большим количеством витамина С.

23.

Капуста

Гликемический индекс капусты 32. Это один из самых богатых питательными веществами овощей. Зеленые листовые овощи богаты витамином С. В нем также много антиоксидантов, которые улучшают работу организма и защищают его.

24.

Баклажаны

Баклажаны также являются отличными овощами, которые содержат большое количество клетчатки. Клетчатка в организме помогает замедлить темп пищеварения, из-за чего уровень сахара в крови также значительно не повышается.Гликемический индекс баклажанов — 10 . Вы можете легко есть этот овощ, не беспокоясь о своем диабетическом здоровье.

25.

Лимоны

С гликемическим индексом всего 20 лимоны — отличный выбор цитрусовых. Они также содержат множество антиоксидантов, которые помогают организму бороться со свободными радикалами в организме. Лимоны также полезны для кожи и волос.

26.

Тофу

Тофу с гликемическим индексом 15 является хорошим источником белка для организма.В нем мало калорий и углеводов. Тофу также помогает контролировать вес тела и снижает уровень плохого холестерина в организме.

27.

Грибы

Грибы необходимы диабетикам из-за их множества полезных питательных веществ. У него также низкий гликемический индекс — всего 10 . Это доказывает, что употребление грибов не приведет к повышению уровня глюкозы в крови в организме. Он содержит много клетчатки и антиоксидантов, а также снижает негативное воздействие на сердце.

28.

Абрикос

Если вы ищете здоровые фрукты, абрикосы — тоже хороший выбор. Их гликемический индекс 34 . Абрикосы также богаты витаминами А и С, которые жизненно важны для иммунитета.

29.

Персик

Персики с ГИ всего 15 также являются полезными фруктами. В них меньше углеводов, и они не повышают уровень глюкозы в крови. В нем также много витаминов, которые питают здоровье и значительно улучшают кожу, обеспечивая увлажнение.

30.

Гуава

Этот тропический фрукт имеет индекс GI 12 . Это низкий показатель по сравнению со многими другими фруктами с высоким содержанием углеводов. Также известно, что гуава помогает при похудании и контроле диабета. Однако вы должны держаться подальше от сока гуавы, поскольку он обычно доступен с добавлением сахара и консервантов.

31.

Цветная капуста

Цветная капуста — отличный овощ для всех, особенно для людей с диабетом. Его гликемический индекс составляет всего 10 .Цветная капуста низкокалорийна и помогает регулировать уровень сахара в крови. Они также способствуют лучшему пищеварению.

32.

Нут

ГИ нута только 28 . Они могут улучшить контроль диабета, добавив в ваше тело больше белков и клетчатки.

33.

Лук

Лук является обычным ингредиентом в нашем повседневном рационе. Они также безопасны и питательны для диабетиков с ГИ всего 10 .

34.

Коричневый рис

Если вы хотите включить рис в свой рацион, лучше выбрать низкоуглеводный и низкокалорийный вариант.Коричневый рис является отличным вариантом в качестве зерна и имеет ГИ 50 , тогда как белый рис имеет ГИ около 73.

35.

Помидоры

У них значение ГИ составляет 15 . Помидоры — это низкокалорийные овощи, которые можно добавлять в карри, соусы, бутерброды, салаты, супы и почти везде. В нем много полезных минералов и витаминов. Кроме того, томатный сок также является хорошим средством против диабета.

Ссылки:

https: //www.medicalnewstoday.com / article / 324871

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

https://www.medicinenet. ru / low-glycemic_foods_list_guide / article.htm

Фрукты, овощи и продукты с высоким гликемическим индексом, которых следует избегать — HighKey

Продукты с низким гликемическим индексом

Ищете список продуктов с низким гликемическим индексом для включения в свой рацион? И список продуктов с высоким гликемическим индексом, которых следует избегать? Вы пришли в нужное место. Но сначала давайте разберемся в разнице между этими двумя типами продуктов и их значении для вас и вашего здоровья.

Вы можете быть удивлены, узнав, что исключение продуктов с высоким гликемическим индексом — не единственный способ воспользоваться преимуществами диеты с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс показывает, как еда влияет на уровень сахара в крови

Гликемический индекс (ГИ) — это система, которая классифицирует продукты на основе их влияния на уровень сахара в крови.

Он сравнивает скорость, с которой пища, содержащая углеводы, повышает уровень сахара в крови, со скоростью, с которой чистая глюкоза повышает уровень сахара в крови. Чистая глюкоза имеет значение ГИ 100.Это наивысшее присвоенное значение.

Обычные продукты, содержащие углеводы, которым присвоено значение GI, включают:

• Хлеб
• Макаронные изделия
• Зерновые
• Крекеры
• Молоко
• Йогурт
• Сыр
• Некоторые овощи
• Фрукты
• Фасоль
• Горох
• Чечевица
• Джемы, желе, сиропы
• Гайки
• Семена
• Сода
• Сок

Система рейтинга GI от низкого до высокого

В рейтинговой системе GI есть три категории:

• Низкий GI: Оценка 55 или меньше
• Средний GI: Оценка 56–69
• High GI: Оценка 70+

ГИ имеет прямое отношение к тому, сколько и насколько быстро углеводы из пищи перевариваются и попадают в кровоток.Факторы, влияющие на этот процесс, включают:

• Количество и тип углеводов (клетчатка снижает ГИ, сахар увеличивает ГИ)
• Жир
• Белок
• Форма пищи (жидкая или твердая)

Жир, клетчатка и белок замедляют переваривание. Более высокое количество этих питательных веществ в продуктах питания приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови и, следовательно, к более низкому баллу GI. Поэтому неудивительно, что такие продукты, как орехи и семена, содержат все три (жир, клетчатку и белок) и имеют низкий показатель GI.

Сахар, напротив, быстро переваривается. А сахар в пище, добавленный или присутствующий в природе, увеличивает показатель GI.

Диеты с низким гликемическим индексом полезны для здоровья

Исследования показывают, что диета, состоящая из продуктов с низким гликемическим индексом, приносит ряд преимуществ для здоровья, в том числе (*):

• Быстрое похудание
• Нормализация уровня сахара в крови и инсулина
• Снижение триглицеридов
• Повышение артериального давления

Что такое пища с низким гликемическим индексом?

Пища, которая медленно переваривается и вызывает медленное и устойчивое повышение уровня сахара в крови, имеет низкий гликемический индекс.

Продукты с низким гликемическим индексом — Список

Минимально обработанные цельные фрукты и овощи, бобы, орехи и семена — все это продукты с низким гликемическим индексом.

Продукты без углеводов исключены из классификации GI. Но эти продукты имеют низкий гликемический индекс, так как они вообще не вызывают повышения уровня сахара в крови.

• Яйца
• Цыпленок
• Турция
• Нефть
• Сало
• Масло сливочное
• Топленое масло
• Рыба
• Мясо

Фрукты с низким гликемическим индексом — список

Стоит отметить, что почти все фрукты имеют низкий гликемический индекс по сравнению с другими продуктами, такими как хлопья и крекеры.Фрукты, отвечающие требованиям ГИ 55 или меньше, включают:

• Клубника
• Черника
• Ежевика
• Малина
• Клюква
• Киви
• Гранат
• Яблоки
• Груши
• Банан
• Манго

Вас удивляют манго и банан? Оба находятся на верхнем конце низкого рейтинга GI, они входят в 51 (чуть ниже порогового значения 55 или ниже).Когда они начинают созревать, их ГИ также увеличивается за счет большего количества натуральных сахаров.

Овощи с низким гликемическим индексом — список

Овощи обычно богаты клетчаткой, поэтому они почти всегда имеют низкий гликемический индекс, но есть несколько исключений, например, картофель. Горох, входящий в семейство бобовых, и кукуруза, зерно, также обычно относят к категории овощей, но они не являются настоящими овощами, поэтому их здесь не упоминают.

Некрахмалистые овощи имеют очень низкий гликемический индекс и часто не включаются в анализ ЖКТ.Это потому, что в них очень мало углеводов. Большинство углеводов, содержащихся в некрахмалистых овощах, представляют собой клетчатку и вообще не вызывают повышения уровня сахара в крови. Примеры некрахмалистых овощей с низким гликемическим индексом:

• Листовая зелень
• Перец
• Помидоры
• Свежие травы
• Репчатый лук
• Чеснок
• Цветная капуста
• Брокколи
• Капуста
• Кабачки

А как насчет других овощей?

• Морковь
• Спагетти с кабачком
• Мускатная тыква

Что такое пища с высоким гликемическим индексом?

Продукты, которые быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови (глюкозы).В эту категорию продуктов обычно входят углеводы с низким содержанием жира, клетчатки или белка.

Продукты с высоким гликемическим индексом — Список

• Сок
• Сода
• Хлеб (белый и пшеничный)
• Большинство взломщиков
• Бублики
• Торты
• Пончики
• Сухие завтраки в упаковке
• Сода
• Рис (коричневый и белый)
• Овсянка быстрого приготовления
• Мед

Фрукты с высоким гликемическим индексом — Список

Какие фрукты имеют высокий гликемический индекс? На самом деле в списке очень мало фруктов с действительно высоким гликемическим индексом.Арбуз имеет наивысший показатель GI — 76. Если мы примем во внимание фрукты, которые попадают в категорию умеренных, мы можем добавить еще несколько к списку:

• Ананас
• Виноград
• Спелый банан

Овощи с высоким гликемическим индексом — Список

Некоторые крахмалистые овощи также имеют высокий ГИ. Если вы можете размять овощ, скорее всего, он попадет в категорию крахмалистых. Овощи с высоким гликемическим индексом включают:

• Картофель белый
• Красный картофель
• Пастернак

Сладкий картофель попадает в категорию умеренных, набирая 63 балла по шкале GI.Всеми любимый осенний фаворит — тыква — тоже попадает в эту категорию.

Мгновенно снижайте гликемическое воздействие пищи — добавляйте жир, клетчатку или белок

Комбинирование продуктов может снизить скорость повышения уровня сахара в крови. Например:

• Добавление натурального арахисового масла (жира, клетчатки и белка) в смузи или миску овсянки быстрого приготовления
• Начинка печеного картофеля греческим йогуртом (протеин)
• Смешивание обычного риса с рисом с цветной капустой (клетчатка)

Чаще всего наслаждайтесь продуктами с низким ГИ

Исследования довольно ясно показывают, что употребление в пищу продуктов с низким ГИ чаще всего полезно для здоровья.И это не сложно. Как видите, есть много продуктов с низким ГИ. За некоторыми исключениями, если вы едите цельные, необработанные продукты, большую часть времени вы будете относиться к категории с низким ГИ. Если сомневаетесь, добавьте немного жира, клетчатки или белка, чтобы еще больше снизить гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс? Лучшие продукты с низким гликемическим индексом, которые должен знать каждый диабетик

Диета при диабете: диабетик должен тщательно выбирать продукты, чтобы контролировать уровень сахара в крови

Основные моменты

• Диета при диабете должна включать продукты, которые могут контролировать уровень сахара в крови
• Можно выбирать продукты с низким гликемическим индексом при диабетической диете
• Диабетики могут есть фрукты, но должны избегать фруктового сока.

Диету при диабете трудно понять.Он должен состоять из продуктов, которые не влияют отрицательно на уровень сахара в крови. Некоторые продукты могут очень быстро повышать уровень сахара в крови, тогда как некоторые могут не влиять на уровень сахара в крови и помогать в поддержании здорового уровня сахара в крови. Гликемический индекс — это метод, позволяющий понять влияние потребляемой пищи на уровень сахара в крови. Гликемический индекс ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был сформулирован в 1980-х годах. Гликемический индекс делит пищу на три части: низкий, средний и высокий.Продукты с низким гликемическим индексом вызывают низкий или нулевой подъем сахара в крови. Принимая во внимание, что потребление продуктов с высоким гликемическим индексом может привести к быстрому повышению уровня сахара в крови.

Контролируемый уровень сахара в крови может помочь в борьбе с осложнениями диабета и помочь в эффективном управлении диабетом. Исследования показали, что продукты с низким ГИ полезны для диабетиков. Другие исследования также подчеркнули, что диета с высоким содержанием ЖКТ может подвергнуть человека более высокому риску диабета 2 типа.Вот некоторые продукты с низким ГИ, которые могут быть частью диеты при диабете.

Диабет: продукты с низким гликемическим индексом полезны для диабетиков
Фото предоставлено: iStock

Диета при диабете: продукты с низким гликемическим индексом для лечения диабета

1. Фрукты с низким гликемическим индексом

Заблуждение, что больные диабетом не могут есть фрукты как фрукты загружены натуральным сахаром. Но фрукты с низким гликемическим индексом можно употреблять в ограниченном количестве. Некоторые фрукты, которые могут быть частью вашей диеты при диабете, могут включать грушу, яблоки, грейпфрут, сливу, апельсины, клубнику, персик, вишню и виноград.

Читайте также: Диета при диабете: могут ли диабетики есть фрукты? Знайте советы по выбору правильных фруктов

2. Другие продукты с низким гликемическим индексом

Другие продукты с низким гликемическим индексом могут включать овес, овсяные хлопья, чечевицу, фасоль, киноа, молоко, миндаль, оливковое масло, масло из рисовых отрубей. , грецкие орехи и овощи, такие как морковь, брокколи, помидоры и цветная капуста.

Диета при диабете: Овес — это пища с низким ГИ, которая может быть частью вашего завтрака.
Фото предоставлено: iStock

Другие преимущества для здоровья от низкогликемической диеты

Диета с низким ГИ также может принести много пользы. , в том числе —

• Повышение уровня холестерина, что означает снижение риска сердечных заболеваний и инсульта.
• Диеты с низким ГИ также могут помочь вам немного похудеть
• Употребление диеты с низким ГИ также связано с более низким риском сердечных заболеваний

Также прочтите: Диабет: куркума может помочь вам контролировать уровень сахара в крови; Вот правильный метод его использования

Если вы диабетик, вы можете добавить в свой рацион продукты с низким содержанием ГИ.Один раз вы можете принять рекомендации своего врача о правильных продуктах и ​​количестве.

Также прочтите: Диабет: причины высокого уровня сахара в крови по утрам; Советы по контролю

Заявление об отказе от ответственности: Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку…

Почему продукты с низким гликемическим индексом важны для вашего здоровья

Продукты с низким гликемическим индексом важны для вашего здоровья. Число GI каждого продукта питания позволяет отслеживать количество потребляемых углеводов, что напрямую влияет на количество сахара, перерабатываемого вашим организмом. Гликемический индекс пищи, содержащей углеводы, является показателем того, насколько она повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой, которой присвоено значение гликемического индекса 100. Вы можете найти полный список продуктов и их значение гликемического индекса на сайте www.glycemicindex.com. Согласно GI Group Сиднейского университета, в Австралии значение гликемического индекса 70 или выше считается высоким, 56-69 — средним, а 55 или ниже — низким.

Полный рецепт смотрите здесь

Существуют особенности того, как каждый человек перерабатывает углеводы, которые могут немного повышать или понижать фактические значения. Как правило, в приведенном ниже списке показан типичный гликемический индекс для нескольких популярных продуктов.

• Иезекииль 4: 9 Хлеб — 36
• Цельное молоко — 34
• Пончик из пшеничного теста, обжаренный во фритюре — 75
• Напиток безалкогольный — 63
• Банановый смузи — 30
• Печенье с шоколадной крошкой — 43
• Яблоко — 40
• Спелый банан (желтый) — 51
• Оранжевый — 40
• Ананас — 66
• Изюм — 64
• Апельсиновый сок — 46
• Орехи кешью — 25
• Арахис — 23
• Фасоль — 46
• Вареные белые спагетти — 45
• Вареные макароны — 56
• Кукуруза сладкая — 55
• Печеный картофель — 69
• Белый рис, приготовленный в рисоварке — 86

Углеводы в организме превращаются в сахар, который либо используется для получения энергии, либо откладывается в виде жира.Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом добавляет в ваше тело больше сахара, и, как правило, этого следует избегать для оптимального здоровья. Обычно диета с низким гликемическим индексом тесно связана с диетой с низким содержанием углеводов. Следует избегать продуктов белого цвета, таких как белый рис, белый хлеб, пирожные, печенье, белая паста и т. Д. Это не только помогает снизить количество потребляемого сахара, но и, скорее всего, поможет контролировать вес.

Некоторые отличные продукты с низким гликемическим индексом
Многим из нас для нашего здоровья приходится начинать есть продукты с низким гликемическим индексом, но такие продукты не всегда легко найти.Все больше компаний начинают сосредотачиваться на создании продуктов с низким гликемическим индексом, но найти отличные на вкус и питательные продукты, соответствующие этим потребностям, всегда полезно. В Food for Life есть несколько проверенных видов хлеба с низким гликемическим индексом. Их Иезекииль 4: 9 хлеба, , макаронных изделий, и злаков, — все с низким гликемическим индексом. Фактически, хлеб Иезекииля 4: 9 имеет гликемический индекс 36. Из-за низкого гликемического числа это полезный выбор для всех ваших рецептов.

Хлеб, макаронные изделия и крупы с низким гликемическим индексом Food for Life являются натуральными и состоят из органических ингредиентов. В продуктах Food for Life никогда не используются химические вещества, консерванты, ГМО (генетически модифицированные организмы) или что-либо искусственное. Здоровые продукты с низким гликемическим индексом от Food for Life имеют прекрасный вкус и помогают снизить количество сахара, поступающего из углеводов. Узнайте больше о разнообразии хлеба, макаронных изделий и злаков Food for Life, которые вы можете получить сегодня, и начните есть более здоровую пищу с низким гликемическим индексом.

.