Содержание

Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс 1. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1.

Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

  • с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
  • со средней нагрузкой — от 11 до 19;
  • с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Навигация по таблице ГИ
Низкий гликемический индекс (ГИ) 0-55
Средний гликемический индекс (ГИ) 56-69
Высокий гликемический индекс (ГИ) 70-200
Молочные продукты ГИ
Тофу (соевый творог) 15
Соевый йогурт 20
Творог обезжиренный 30
Молоко (любой жирности) 30
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Бобовые
ГИ
Соя 15
Зеленая и красная чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Коричневая чечевица 30
Желтая чечевица 30
Фасоль 35
Крупы ГИ
Перловая крупа 30
Дикий (черный) рис 35
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) 50
Рис басмати 50
Коричневый неочищенный рис 50
Длиннозерный рис 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Пшено 70
Белый рис 70
Кускус 70
Манка 70
Каши быстрого приготовления 85
Рис быстрого приготовления 90
Бакалея ГИ
Отруби 15
Арахисовая паста (без сахара) 20
Соевая мука 25
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Пшеничная мука 65
Варенья и джемы 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированные овощи 65
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Мюсли с орехами и изюмом 80
Кукурузные хлопья 85
Консервированные абрикосы 95
Выпечка и хлеб ГИ
Тост из цельнозернового хлеба 45
Песочное печенье 55
Черный дрожжевой хлеб 65
Ржаной хлеб 65
Цельнозерновой хлеб 65
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Сдобные булочки 75
Белый хлеб 100
Овощи, салат и зелень ГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
Авокадо 10
Листовой салат 10
Шпинат 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Сельдерей 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Ревень 15
Артишок 20
Баклажан 20
Зеленая фасоль 30
Сладкий картофель (батат, ямс) 50
Морковь (сырая) 70
Тыква 75
Морковь (вареная или тушеная) 85
Фрукты и ягоды ГИ
Ежевика 20
Вишня 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Клубника, земляника 25
Крыжовник 25
Свежий абрикос 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Черника, брусника, голубика 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Свежее яблоко 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Свежий нектарин 35
Гранат 35
Свежий персик 35
Грейпфрут 35
Апельсины 50
Киви 50
Манго 50
Виноград и виноградный сок 55
Банан 60
Ананас 70
Арбуз 75
Дыня 75
Соусы ГИ
Песто 15
Кетчуп 55
Промышленный майонез 60
Орехи, семечки и сухофрукты ГИ
Миндаль 15
Кешью 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Арахис 15
Тыквенные семечки 25
Сушеные фиги 40
Курага 40
Чернослив 40
Кокос 45
Изюм 65
Сладости и снеки ГИ
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Мармелад 65
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Картофельные чипсы 70
Напитки ГИ
Томатный сок 30
Морковный сок (без сахара) 40
Свежевыжатый апельсиновый сок 45
Клюквенный сок (без сахара) 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Подсластители ГИ
Cахар (белый или бурый) 70
Мед 90
Готовые блюда ГИ
Макароны, сваренные al dente 40
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Картофель вареный в мундире 65
Макароны с сыром 65
Пельмени 70
Рисовая каша на молоке 75
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95

Гликемический индекс продуктов питания - что это: таблица ГИ продуктов

При составлении своего диетического меню многие допускают досадную ошибку: они высчитывают калорийность, считают БЖУ, но забывают про гликемический индекс. При этом данный показатель действительно важен, и не только для тех, кто страдает от сахарного диабета. Гликемический индекс позволяет корректировать рацион, выбирая подходящую диету.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) продукта – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводных продуктов. Любые углеводы условно разделены на две большие группы: быстрые и сложные. Сложные после попадания в желудок сначала расщепляются на моносахариды и только потом преобразуются в глюкозу. Процесс этот занимает много времени, отсюда и второе название таких углеводов – «медленные». Такие продукты долго усваиваются организмом, и потому человек дольше ощущает себя сытым. Кроме того, сложные углеводы не провоцируют резких скачков сахара. У сложных углеводов низкий или средний гликемический индекс. По-другому обстоит ситуация с быстрыми углеводами. Они быстро распадаются до глюкозы и резко повышают уровень сахара в крови. Это повышает работоспособность и настроение. Однако избыток глюкозы может скапливаться в виде жира. При неконтролируемом употреблении таких продуктов масса тела начинает стремительно расти.

Почему при похудении нужно следить за ГИ


Суть диеты на основе расчетов ГИ заключается в том, что при составлении рациона быстрые углеводы заменяются сложными. Разумеется, при этом для меню подбираются низкокалорийные продукты. Организм в итоге получает меньше энергии, чем тратит в течение дня, и лишний вес начинает уходить. Такая методика, по мнению многих, обладает своими достоинствами. Например, во время диеты с учетом ГИ практически не появляется чувство голода, поскольку сложные углеводы дольше перерабатываются. Через несколько дней после такой диеты обычно ускоряются обменные процессы, улучшается работа желудочно-кишечного тракта. А еще корректировка диеты по ГИ подходит даже беременным и кормящим женщинам (разумеется, только после консультации со специалистом).

О гликемическом индексе в цифрах

Гликемический индекс определяется отдельно для каждого продукта. Его показатель отображает скорость расщепления углеводов с выделением глюкозы и последующим повышением уровня сахара в крови. Диетологи обычно разграничивают ГИ продукта и ГИ рациона. В итоге получается две классификации:

  • Для продуктов питания. Низкий показатель – менее 55 единиц, средний – от 56 до 69, высокий – 70 и выше.
  • Для рациона. Низкий показатель – менее 45 единиц, средний – от 46 до 59, высокий – 60 и выше. Так как рацион составляется из нескольких блюд, в каждое из которых входят продукты со своим показателем ГИ, суммарный индекс рациона выше, чем у отдельно взятых продуктов. Кроме того, повысить ГИ в рационе может употребление фруктов, ягод и цитрусовых, а также другой еды с высоким или средним содержанием гликемического индекса.

Из-за чего может повышаться ГИ


Гликемический индекс – величина непостоянная. Она может меняться в зависимости от массы факторов:

  • добавление в продукты сахара и ароматизаторов. Чем больше подсластителей, тем выше показатель ГИ;
  • термическая обработка продуктов. Она может сильно повысить ГИ: именно поэтому жареная и вареная картошка имеют совершенно разный гликемический индекс;
  • механическая обработка (измельчение и т. п.) продуктов, в процессе которой овощи и фрукты окисляются.

А еще гликемический индекс напрямую зависит от содержания клетчатки: чем ее больше, тем ниже ее ГИ и тем дольше она будет усваиваться организмом. Чтобы добиться желаемого результата в короткие сроки и при этом чувствовать себя хорошо, можно воспользоваться продуктами Herbalife Nutrition. Для снижения веса и насыщения организма необходимой клетчаткой подойдет овсяно-яблочный напиток. Он содержит растворимые и нерастворимые пищевые волокна, оптимизирующие пищеварение. Кроме того, продукт может улучшать состояние микрофлоры и мягко очищать кишечник. Всего 1 порция напитка содержит 25 % суточной потребности в пищевых волокнах. Еще один способ поддержать нормальное пищеварение во время диеты – употребление «Комплекса пищевых волокон»: всего 1 порция такой добавки обеспечивает суточную потребность в пробиотиках.  

Влияние ГИ на аппетит

В 1996 году было проведено исследование о влиянии гликемического индекса на аппетит. Ученые пришли к выводу, что изменение уровня сахара в крови никак не влияет на чувство сытости. Индекс насыщаемости рассчитывается на основании других показателей:

  • Объем пищи. Сбалансированный прием пищи насыщает лучше нескольких перекусов в краткосрочной перспективе.
  • Сочетание белка и клетчатки. Чтобы наесться, рекомендуется употреблять разные типы еды, например мясо вместе с овощами или овощи с рыбой.
  • Наличие волокон в жирах. Растительные жиры (авокадо, оливки и орехи быстрее насыщают, нежели простое масло).

Уровень глюкозы никак не влияет на уровень сытости, однако продукты с медленными углеводами действительно насыщают лучше, так как перевариваются медленнее и, как правило, соответствуют всем перечисленным выше критериям.

Таблица продуктов и показателей гликемического индекса

С помощью приведенной ниже таблицы Вы сможете корректировать свое питание с учетом гликемического индекса. Это особенно важно для тех, кто страдает сахарным диабетом или имеет предрасположенность к этому заболеванию.

Продукт

ГИ

Показатель

овсяная каша

49

низкий

макароны из твердых сортов пшеницы

40

низкий

дикий рис

35

низкий

фасоль

34

низкий

соевое молоко

30

низкий

жирный кефир

25

низкий

авокадо

10

низкий

картофель в мундире

65

средний

батат

65

средний

коричневый рис

55

средний

говяжьи пельмени

55

средний

мороженое

60

средний

брынза

56

средний

бананы

57

средний

манная каша

66

высокий

белый хлеб

70

высокий

картофельное пюре

70

высокий

белый рис

70

высокий

Картофель фри

75

высокий

сгущенное молоко

80

высокий

запеченный картофель

85

высокий

картофель жареный

95

высокий

Заключение

Для того чтобы добиться желаемого результата с диетой, нужно учитывать массу особенностей: от калорийности пищи до ее гликемического индекса. И конечно, кроме правильного питания огромное значение имеют физические нагрузки, а также биологически активные добавки. Регулярные тренировки помогут быстрее избавиться от лишних объемов, а БАДы помогут поддержать организм во время похудения.


Таблица гликемического индекса продуктов

Наименование Гликемический индекс (ГИ) Содержание углеводов Гликемическая нагрузка (ГН) Калорийность
абрикосы консервированные 91 21 19,1 85
абрикосы свежие 20 9,0 1,8 41
ананас 66 11,5 7,6 49
апельсины 35 8,1 2,8 40
арахис 20 9,9 2,0 551
арбуз 75 8,8 6,6 38
баклажаны 10 5,1 0,5 24
бананы 65 21 13,7 89
бисквит 63 64,2 40,4 351
брокколи 10 1,1 0,1 24
бублик пшеничный 72 58,5 42,1 284
булочки для гамбургеров 61 53,7 32,8 300
булочки французские 95 63 59,9 369
вафли несладкие 76 80,1 60,9 305
виноград 40 15,0 6,0 65
вишня 22 11,3 2,5 49
горошек зеленый, консервированный 48 6,5 3,1 40
горошек зеленый, свежий 40 12,8 5,1 73
грейпфруты 22 6,5 1,4 35
гречка рассыпчатая 50 30,6 15,3 163
грибы 10 1,1 0,1 23
груши 34 9,5 3,2 42
груши консервированные 44 18,2 8,0 70
джем 91 68 61,9 265
дыня 65 9,1 5, 9 38
зеленый перец 10 5,3 0,5 26
зерна пшеничные, пророщенные 63 28,2 17,8 302
зерна ржаные, пророщенные 34 57,2 19,5 320
изюм 64 66 42,2 262
инжир 35 11,2 3,9 49
йогурт натуральный 3,2% жирности 35 3,5 1,2 66
йогурт обезжиренный 35 3,5 1,2 51
йогурт сладкий 52 8,5 4,4 85
кабачки 75 4,9 3,7 23
капуста белокочанная 10 4,7 0,5 27
картофель вареный 70 16,7 11, 7 82
картофель печеный 95 11,5 10,92 107
картофель сладкий (батат) 50 14,6 7,3 61
картофель, вареный «в мундире» 65 30,4 19,8 122
картофельное пюре 90 14,3 12,9 74
картофельное пюре быстрого приготовления 83 46 38,2 316
картофельные чипсы 80 48,6 38,9 531
киви 50 4,0 2,0 51
клубника 32 6,3 2,0 34
кока-кола, фанта, спрайт 70 42 29, 4 10,6
крахмал картофельный, кукурузный 70 78,2 54, 7 343
крекеры 80 66,1 52,9 439
круассан 67 40,7 27, 3 336
кукуруза вареная 70 11,2 7,8 58
кукуруза консервированная 59 11,2 6,6 58
кукурузные хлопья 85 78,6 66,8 330
курага 35 55 19,3 234
кускус 65 73 47,5 358
лук репчатый 10 9,1 0,9 41
макароны с сыром 64 24,8 15,9 312
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 21,2 8,5 93,6
манго 55 11,5 6,3 67
манная крупа 65 67,7 44,0 328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30 76 22,8 293
мармелад, джем с сахаром 70 70 49,0 265
марс, сникерс (батончики) 70 18 12,6 340
мед 90 80,3 72,3 314
молоко 2,5 % 30 4,73 1,4 52
молоко снятое 27 4,7 1,3 31
молоко соевое 30 1,7 0,51 40
молоко цельное 32 4,7 15,0 58
морковь отварная 85 29 24,7 6,1
морковь сырая 35 7,2 2,5 34
мороженое пломбир 52 20,8 10,8 227
мука пшеничная 69 68,9 47, 5 344
мюсли с орехами и изюмом 80 56,3 45,0 396,6
овсяная каша молочная 49 14,2 7,0 102
овсяная каша, быстрорастворимая 66 56 37,0 350
оладьи из пшеничной муки 62 40 24,8 225
орехи грецкие 15 18,3 2,8 700
отруби 51 23,5 12,0 191
папайя 58 9,2 5,3 48
пельмени, равиоли 70 22 15,4 248
перловка 22 23 5,1 106
персики 30 9,5 2,9 43
печенье овсяное 55 71 39,1 437
печенье песочное 64 76,8 49,2 458
печенье сдобное 55 76, 8 42,2 471
пиво 2,8% алкоголя 110 4,4 4,8 34
пицца с помидорами и сыром 60 18,4 11,0 218,2
помидоры 10 3,8 0,4 23
пончики 76 38,8 29, 5 296
поп корн 85 72 61,2 382
пшено 71 66,5 47,2 348
рис белый рассыпчатый 60 24,9 14,9 113
рис белый, обработанный паром 70 79,3 55,5 361
рис дикий отварной 57 21,34 12,2 101
рисовая каша быстрого приготовления 90 76,2 68,6 360
рисовая мука 95 82,5 78,4 371
салат листовой 10 2,3 0,2 17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром 55 66,2 36,4 575
салат-латук 10 0,8 0,1 11
сахар (сахароза) 70 99,8 69, 9 379
свекла 64 8,8 5,6 49
семечки подсолнуха сухие 8 18,8 1,5 610
сливы 22 9,6 2,1 43
сок ананасовый, без сахара 46 15,7 7,2 68
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40 18 7,2 78
сок апельсиновый, готовый 65 12,8 8,32 54
сок виноградный, без сахара 48 13,8 6,6 54
сок грейпфрута, без сахара 48 8,0 3,8 36
сок яблочный, без сахара 40 9,1 3,6 38
сосиски 28 0,8 0,2 226
спагетти из муки грубого помола 38 59,3 22,5 303
спагетти, макароны 50 59,3 29,7 303
сухари молотые для панировки 74 72,5 53,7 395
твикс 62 63 39,1 493
тортеллини с сыром 50 24,8 12,4 302
тост из белого хлеба 100 65 65,0 386
тыква 75 4,4 3,3 21,4
фасоль белая 40 21,5 8,6 123
фасоль цветная отварная 42 21,5 9,0 123
финики свежие 102 68,5 69,9 271
финики сушёные 103 72,3 74,5 306
фруктоза 20 99,9 20,0 380
хлеб белый 85 48,6 41,3 238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 43,9 17,6 228
хлеб с отрубями 45 11,3 5,1 216
хлеб черный 65 40,7 26,5 207
хлеб, блины из гречневой муки 50 34,2 17,1 175,4
чеснок 10 5,2 0,5 46
шоколад молочный 70 52,6 36,8 544
шоколад черный (70% какао) 22 52,6 11,6 544
щербет 50 83 41,5 345
яблоки 30 8,0 2,4 37

Вот полный список всех овощей и фруктов с высоким гликемическим индексом

Они — находка для вас

Наверное, всем доводилось слышать об углеводах. Скорее всего, если вы интересуетесь здоровым питанием, вы слышали о них даже чересчур много. Полезные углеводы, вредные углеводы, низкоуглеводная диета, безуглеводная диета…

Всё это бывает очень сложным для понимания, но если у вас диабет или высокий риск развития этого заболевания, вам следует побольше узнать о действии углеводов на организм. К счастью, учёные нашли простой способ в этом разобраться.

Гликемический индекс.

Гликемический индекс продуктов — это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100.

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин.

Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не даёт жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжёт подобно топливу.

Гликемическая шкала.

Продукты на гликемической шкале делятся на 3 группы.

Продукты с низким ГИ (около 10) включают в себя такие овощи, как брокколи, капуста, лук и салат, и такие фрукты, как вишня, грейпфрут и чернослив.

Такие овощи, как сушёный нут и фасоль имеют ГИ около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40. Продукты со средним ГИ включают в себя манго, бананы, киви, ананасы, а также варёный картофель, бататы и сладкую кукурузу.

Фрукты и овощи с высоким ГИ.

Хотя в целом фрукты и овощи считаются самой полезной для организма едой, некоторые из них способны существенно повысить сахар крови. Вот список основных виновников:

Бананы: Это сложный фрукт. Хотя ГИ бананов составляет 51, всё зависит от степени зрелости. Чем спелее банан, тем выше в нём содержание сахара.

Ананасы: Этот фрукт имеет ГИ 66, то есть относится к средней группе. Однако консервированные ананасы в сиропе содержат гораздо больше сахара — избегайте их!

Морковь: Этот полезный овощ имеет ГИ 71. Потребляйте умеренно.

Арбуз: ГИ арбуза — 72, то есть высокий.

Пастернак: Это чемпион среди овощей: он имеет ГИ 97!

Картофель: Зависит от способа приготовления. Пюре быстрого приготовления имеет ГИ 87, а запечённый картофель — 111.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Говоря о гликемическом индексе, обычно забывают уточнить одну важную вещь: авторы этого понятия рассчитывали ГИ для 50 г перевариваемых углеводов, полученных из данного продукта. Но, как мы знаем, во всех продуктах содержание углеводов будет разным.

Так, чтобы получить 50 г углеводов из творога 5%-ой жирности, его нужно скушать примерно 2 кг 80 г. А молочного шоколада будет достаточно 95 г.

Именно поэтому ГИ арбуза такой высокий. Чтобы он достиг табличного значения 75, нужно сразу съесть 570 г арбуза. Но в реальной жизни, вряд ли кто-то соблюдает постоянную порцию в 50 г углеводов. Порции отличаются. Именно поэтому появился новый критерий оценки углеводов — гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка — это показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. То есть гликемическая нагрузка даёт нам возможность понять, как быстро поднимется сахар в крови, насколько сильно и в течении какого времени сможет продержаться на этом уровне.

Учёт гликемической нагрузки при похудении намного важнее, чем ГИ, потому что он даёт возможность понять, какие продукты будут удерживать сахар на высоком уровне максимально долго и исключить продукты с высокой гликемической нагрузкой из рациона.

Поделитесь этой статьёй с теми, кто следит за своим здоровьем!

Источник: lifter.com.ua

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Продукты с низким гликемическим индексом

Про быстрые углеводы мы уже писали, и вот пришло время познакомиться с таким понятием, как гликемический индекс.

Чтобы следить за питанием, учета одной только калорийности блюд недостаточно. Интересное дело, но белый рис и вареная морковь скорее пойдут во вред, чем на пользу вашей фигуре, и это при том, что калорийность последней менее 30(!) ккал.

Что такое гликемический индекс, и как его узнать?

Хорошая новость – все уже сделано за вас! Таблица гликемических индексов содержит полную информацию о составе вашего меню: что кушать рекомендуется, а чего лучше избегать.

Как известно, вся наша пища делится на продукты растительного и животного происхождения. И если вы следите за уровнем сахара, более предпочтительными являются белковые продукты. Особенно опасные углеводные «передозировки» диабетикам.

  • Гликемический индекс, или ГИ характеризует скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и показывает, насколько повышается сахар в крови при употреблении их в пищу (указывает на то количество глюкозы, которое образуется в организме после трапезы).
  • Продукты с высоким ГИ с большей скоростью перерабатываются в сахар, с низким – медленно и равномерно, поэтому они и более полезны.

Примечательно, что гликемический индекс продуктов – величина постоянная лишь отчасти. Этот показатель меняется в зависимости от многих причин. Например, способа приготовления, рецептуры, способа и времени термической обработки и проч.

Продукты с низким гликемическим индексом оптимально подходят для употребления в пищу, особенно если у вас диабет или вы следите за питанием и фигурой. Эти продукты отдают свою энергию постепенно и медленно, не провоцируя неприятных скачков глюкозы.

  • Стоит помнить, что гликемический индекс никак не связан с калорийностью!

Полная таблица: список продуктов с низким индексом

рис басмати50
клюквенный сок (без сахара)50
апельсины50
киви50
манго50
коричневый рис50
яблочный сок (без сахара)50
грейпфрут45
кокос45
тост из цельнозернового хлеба45
макароны «al dente»40
морковный сок (без сахара)40
курага40
чернослив40
дикий рис35
свежее яблоко35
свежая слива35
обезжиренный натуральный йогурт35
фасоль35
гранат35
свежий персик, нектарин35
томатный сок30
свежий абрикос30
перловая крупа30
чечевица30
зеленая фасоль30
груша свежая30
томат30
творог обезжиренный30
черника, брусника, голубика30
горький шоколад (более 70% какао)30
молоко (любой жирности)30
маракуйя30
мандарин30
ежевика20
вишня25
малина25
красная смородина25
соевая мука25
клубника, земляника25
тыквенные семечки25
крыжовник25
арахисовая паста (без сахара)20
баклажан20
миндаль15
брокколи15
капуста15
кешью15
сельдерей15
отруби15
брюссельская капуста15
цветная капуста15
перец чили15
огурец свежий15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
спаржа15
имбирь15
грибы15
кабачок15
репчатый лук15
лук-порей15
оливки15
арахис15
ревень15
тофу15
соя15
шпинат15
авокадо10
листовой салат10
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

 

Продукты с высоким гликемическим индексом

Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.

© DepositPhotos

Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).

© DepositPhotos

Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

© DepositPhotos

Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.

© DepositPhotos

Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.

© DepositPhotos

Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.

© DepositPhotos

ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.

  1. Картофель фри — 111
  2. Пиво — 110
  3. Финики — 103
  4. Пастернак — 97
  5. Сдобные булочки — 95
  6. Жареный картофель — 95
  7. Белый (клейкий) рис — 85
  8. Морковь (вареная или тушеная) — 85
  9. Несладкий поп-корн — 85
  10. Картофельное пюре — 83
  11. Мюсли с орехами и изюмом — 80
  12. Тыква — 75
  13. Арбуз — 75
  14. Рисовая каша на молоке — 75
  15. Пшено — 71
  16. Шоколадный батончик — 70
  17. Картофельные чипсы — 70
  18. Белый сахар — 70
  19. Манка — 70

Гликемическа нагрузка

Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.

© DepositPhotos

Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.

© DepositPhotos

При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.

Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.

Таблица гликемических индексов перед твоим глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.

Когда в разгаре череда праздников, хочется обратить особое внимание на то, как сохранить здоровье поджелудочной железы. Ведь переедание в сочетании с приемом алкоголя может спровоцировать нарушение работы этого важного органа.

«Так Просто!» представляет список продуктов, которые необходимо включить в свой рацион, чтобы сохранить здоровье поджелудочной железы.

Средиземноморская диета — одна из самых популярных систем питания в Европе. Ее знаменитыми приверженцами являются Пенелопа Крус и Софи Лорен, о кулинарных пристрастиях которых мы расскажем в заключительной части статьи.

Список продуктов с высоким гликемическим индекс?

Организм здорового человека самостоятельно справляется с поддержанием сахара в крови на должном уровне. Но стрессы, несбалансированное питание и сидячий образ жизни дают свои плоды, и с каждым годом все больше людей страдает от диабета или находится в стадии предиабета. Чтобы сохранять оптимальный уровень глюкозы в крови, лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. Разумеется, в первую очередь стоит ограничить потребление сладких и мучных изделий, но, оказывается, гликемический уровень некоторых фруктов и овощей может быть не ниже, чем у продуктов фастфуда!

Augustino / Shutterstock.com

Гликемический индекс

Гликемический индекс представляет собой количественный способ определения воздействия продуктов на уровень глюкозы в крови человека и определяет повышение уровня сахара в крови через два часа после еды. Он может составлять от 0 до 100, при этом 100 — чистая глюкоза.

Piotr Adamowicz / Shutterstock.com

Продукты, содержащие быстрые углеводы, имеют более высокий ГИ, чем продукты, для усвоения углеводов из которых организму требуется больше времени. Если у вас высокий уровень глюкозы в крови, то продуктов с повышенным ГИ лучше избегать.

Помня, что шкала гликемического индекса колеблется между 0 и 100, можно получить общее представление о том, насколько опасен данный продукт для уровня сахара в крови. Как правило, чем более зрелый или термически обработанный плод, тем более вероятно, что уровень его гликемического индекса будет выше. К числу основных растительных правонарушителей относятся: бананы, ананас, арбуз, морковь, пастернак и картофель.

Продукты по шкале гликемического индекса разбиты на 3 группы

Самые «безопасные» для диабетиков продукты имеют ГИ от 0 до 55. К ним относятся овощи, такие как брокколи, капуста, лук и салат, вишни, грейпфруты и чернослив: их ГИ — около 10. За ними следуют овощи, такие как сушеный горох и фасоль, ГИ которых около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40.

Гликемический индекс для 60+ продуктов

Измерение углеводного эффекта может помочь в регулировании уровня глюкозы

Гликемический индекс - это величина, присваиваемая пищевым продуктам в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро выделяют глюкозу. Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, тогда как продукты с высоким по шкале ГИ помогают с восстановлением энергии после тренировки или компенсируют гипо- (или недостаточную) гликемию.Бегуны на длинные дистанции будут отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с пре- или полномасштабным диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Почему? Люди с диабетом 1 типа не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, а люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину. При обоих типах диабета более быстрое высвобождение глюкозы из продуктов с высоким ГИ приводит к скачкам уровня сахара в крови. Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает поддерживать хороший контроль уровня глюкозы.

Чтобы помочь вам понять, как пища, которую вы едите, может повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса для более чем 60 распространенных продуктов. Более полную таблицу гликемического индекса можно найти по ссылке ниже.

ЕДА Гликемический индекс (глюкоза = 100)
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ
Белый пшеничный хлеб * 75 ± 2
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб 74 ± 2
Зерновой хлеб особого сорта 53 ± 2
Хлеб пшеничный пресный 70 ± 5
Пшеничный роти 62 ± 3
Чапатти 52 ± 4
Кукурузная лепешка 46 ± 4
Рис белый, отварной * 73 ± 4
Рис коричневый, вареный 68 ± 4
Ячмень 28 ± 2
Сладкая кукуруза 52 ± 5
Спагетти, белые 49 ± 2
Спагетти, цельнозерновые 48 ± 5
Рисовая лапша † 53 ± 7
Лапша Удон 55 ± 7
Кускус † 65 ± 4
ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ
Кукурузные хлопья 81 ± 6
Пшеничное печенье 69 ± 2
Каша овсяная 55 ± 2
Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3
Рисовая каша / отвар 78 ± 9
Пшенная каша 67 ± 5
Мюсли 57 ± 2
ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Яблоко, сырое † 36 ± 2
Апельсин, сырой † 43 ± 3
Банан, сырой † 51 ± 3
Ананас сырой 59 ± 8
Манго, сырое † 51 ± 5
Арбуз сырой 76 ± 4
Финики сырые 42 ± 4
Персики консервированные † 43 ± 5
Клубничное варенье / желе 49 ± 3
Яблочный сок 41 ± 2
Апельсиновый сок 50 ± 2
ОВОЩИ
Картофель вареный 78 ± 4
Картофель, пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Картофель, картофель фри 63 ± 5
Морковь вареная 39 ± 4
Батат вареный 63 ± 6
Тыква вареная 64 ± 7
Подорожник / зеленый банан 55 ± 6
Таро вареное 53 ± 2
Суп овощной 48 ± 5
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Молоко жирное 39 ± 3
Молоко обезжиренное 37 ± 4
Мороженое 51 ± 3
Йогурт фруктовый 41 ± 2
Соевое молоко 34 ± 4
Рисовое молоко 86 ± 7
БОБЫ
Нут 28 ± 9
Фасоль 24 ± 4
Чечевица 32 ± 5
Соевые бобы 16 ± 1
ЗАКУСКИ
Шоколадный 40 ± 3
Попкорн 65 ± 5
Картофельные чипсы 56 ± 3
Безалкогольный напиток / газированная вода 59 ± 3
Рисовые крекеры / чипсы 87 ± 2
САХАР
Фруктоза 15 ± 4
Сахароза 65 ± 4
Глюкоза 103 ± 3
Мед 61 ± 3

Данные представляют собой средние значения ± SEM.

* Также были идентифицированы сорта с низким ГИ.

† Среднее значение всех доступных данных.

Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов питания можно найти в статье «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008» Фионы С. Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care, Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

Подробнее о гликемическом индексе и гликемической нагрузке читайте здесь.

Американская диабетическая ассоциация, 2008. Авторские права и все права защищены. Этот график был использован с разрешения Американской диабетической ассоциации.

изображение: © Amarosy | Dreamstime.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Гликемический индекс обычных продуктов питания

Гликемический индекс (ГИ) позволяет оценить, как пища влияет на уровень глюкозы в крови. Цель использования индекса - контролировать всплески сахара в крови и поддерживать стабильную энергию в течение дня.

Некоторые люди с диабетом 2 типа, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, или те, кто пытается похудеть, могут использовать гликемический индекс. Однако не все согласны с тем, что цифры достаточно точны, чтобы быть полезными.

Существует противоречивая и несколько запутанная информация об использовании гликемического индекса для выбора конкретных продуктов питания.Вот что вам следует знать о том, как работает GI.

Назначение

Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь справиться с диабетом. Выбор продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают скачок сахара в крови, может быть здоровым профилактическим выбором для людей, у которых есть проблемы с обработкой значительного повышения уровня глюкозы в крови (например, у людей с диабетом, преддиабетом, инсулинорезистентностью или метаболическим синдромом).

Номер GI, присвоенный каждому продукту питания, позволяет оценить, как этот продукт влияет на уровень сахара в крови.Выбор продуктов или отказ от продуктов, основанных на желудочно-кишечном тракте, может помочь контролировать уровень сахара в крови или вес; однако GI сложен, и необходимо учитывать множество переменных.

ГИ любого пищевого продукта может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как приготовление, смешивание, форма, плотность, молекулярная структура, содержание клетчатки и методы обработки пищевых продуктов. Комбинации приемов пищи и то, употребляете ли вы белок и клетчатку вместе с углеводами, также могут влиять на гликемический ответ и на то, как рассчитывается общий ГИ.

Иногда некоторые продукты питания могут иметь более низкий ГИ, но не считаются выбором здоровой пищи. Например, арбуз имеет ГИ 72, а шоколадный батончик Snickers имеет ГИ 41. Для большинства из нас, кто ежедневно потребляет достаточно калорий, лучшим выбором будет арбуз, а не шоколадный батончик.

Гликемический индекс - не единственный доступный инструмент. Есть много методов, которые могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови и выбирать здоровую углеводную пищу.

Расчет

Чтобы полностью понять плюсы и минусы использования гликемического индекса, полезно узнать, как рассчитываются и присваиваются числа.

Для определения индекса исследователи использовали группу здоровых людей. Для начала участники исследования ели пищу со стандартным количеством углеводов (обычно 50 граммов). Затем каждые 15 минут их кровь анализировали, чтобы узнать, насколько (и насколько быстро) поднялся уровень сахара в крови.

Используя гликемический индекс, каждый съеденный продукт оценивается по шкале от 1 до 100. Продукты, которые резко и быстро повышают уровень сахара в крови, получают более высокий балл. Еда, повышающая уровень сахара в крови умеренно и более стабильно, получает более низкий балл.

Для сравнения, употреблению чистой глюкозы (сахара) присваивается рейтинг GI, равный 100. Все остальные продукты оцениваются по отношению к GI глюкозы.

Показатель GI менее 55 считается низким GI. Оценка выше 70 считается высоким GI.

Пища с гликемическим индексом 95 повысит уровень сахара в крови почти так же, как чистая глюкоза, в то время как пища с ГИ 20 не повысит уровень сахара в крови вообще.

Сиднейский университет в Сиднее, Австралия, ведет международную базу данных оценок GI.С 1995 года группа исследователей, диетологов и ученых из Института ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения им. Бодена и Центра Чарльза Перкинса поддерживает базу данных и соответствующий веб-сайт.

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс не учитывает размер порции - важный факт, на который следует обратить внимание тем, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови.

Влияние пищи на уровень глюкозы в крови определяется содержанием в ней сахара и потребляемого количества.Таким образом, гликемическая нагрузка (GL) пытается объединить эти концепции.

Гликемическая нагрузка продукта - это показатель, учитывающий как гликемический индекс, так и размер порции.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой будут иметь номер от 1 до 10. Продукты с высокой гликемической нагрузкой получают GL 20 или более. Продукты со средним GL попадают в эти пределы.

Проблемы

Точность

Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом для некоторых, есть опасения по поводу точности чисел.

На окончательный показатель GI влияют многие факторы, такие как физические различия между тестируемыми людьми, методы приготовления пищи, лабораторные методы и нормальные различия между продуктами.

Кроме того, окончательное присвоенное число является оценкой, основанной на средних значениях всех индивидуальных физических реакций, которые, возможно, были основаны на исследованиях, проведенных в разных местах по всему миру.

Например, ГИ для хлопьев Froot Loops был присвоен ГИ 69, но диапазон, сообщаемый отдельными испытуемыми, составлял от 60 до 78.

Показатель GI продукта иногда представляется как диапазон, представляющий самые высокие и самые низкие значения из различных исследований. Но еда и люди могут сильно различаться. Гликемический индекс может предоставить общую информацию об углеводах, и эта концепция может быть полезна в некоторых ситуациях. Однако пользователям необходимо помнить о масштабах индекса. Лучший способ узнать, как еда влияет на уровень сахара в крови, - это проверить уровень сахара в крови до и через два часа после еды.

Общее питание

Еще одно беспокойство некоторых экспертов в области здравоохранения заключается в том, что гликемический индекс не учитывает общее питание.Например, еда с низким показателем GI может не оказывать сильного влияния на уровень сахара в крови, но это не обязательно означает, что еда является здоровой.

Например, мороженое может быть продуктом с низким ГИ, с минимальным баллом 21. Большинство экспертов по питанию согласятся, что мороженое менее полезно для здоровья, чем коричневый рис - продукт с высоким содержанием клетчатки и диапазоном ГИ от 50 до 87.

Гликемический индекс также не учитывает содержание натрия, витаминов или минералов в пище, а также другие элементы питания, которые человек хотел бы учитывать перед включением пищи в свой рацион.

Limited Foods

Продукты, проверенные на гликемический индекс, содержат большое количество углеводов. Принимая во внимание, что стандартное количество углеводов составляет 50 граммов, спагетти включены в индекс, потому что разумно, чтобы можно было съесть 1¼ чашки спагетти (количество, необходимое для получения 50 граммов).

С другой стороны, было бы трудно получить 50 граммов углеводов из сырой брокколи (вам нужно съесть примерно 10 чашек за один присест).Таким образом, брокколи (и другие продукты, которые вам нужно есть много, чтобы измерить уровень углеводов) не тестируются на гликемический индекс.

Различные реакции GI

Когда продукт проверяется на гликемический индекс, обычно между участниками исследования есть существенные различия. Из-за этого сложно сказать, как конкретный человек отреагирует на конкретную пищу.

Исследование 2015 года, в ходе которого изучалась последовательность реакции на еду, показало, что все участники исследования одинаково реагировали на еду в разные дни.Тем не менее, между людьми, которые ели одно и то же, были огромные различия.

Ограниченный диапазон

Продукты, проверенные на гликемический индекс, попадают в довольно узкий диапазон. Вот несколько примеров.

  • Картофель и блины часто имеют ГИ выше 90.
  • Среднезернистый рис, рисовые макароны, многие хлебобулочные изделия и некоторые обработанные крупы имеют более 80 пробы.
  • Спортивные напитки, белый хлеб, брюква и арбуз относятся к 70-м годам.
  • Различные бобы, грейпфрут и орехи находятся в нижней части шкалы с ГИ ниже 40.

У большинства протестированных продуктов ГИ составляет от 40 до 70. Учитывая, что ГИ основаны на средних, а не на точных числах, трудно оценить точную разницу между продуктами.

Не учитывает питание

Гликемический индекс предоставляет информацию только для одного продукта. Однако в большинстве случаев мы едим более одного продукта за раз.Фактически, мы создаем большинство блюд и закусок, комбинируя продукты.

Когда мы употребляем в пищу различные углеводные продукты, как мы их подсчитываем? Белки и жиры, как правило, снижают гликемический ответ при приеме пищи, но мы не можем знать, насколько сильно - за исключением того, что каждый человек проверяет свою собственную кровь (что в повседневной жизни неразумно).

Исследования

Исследователи изучили использование гликемического индекса со смешанными результатами. Большинство исследований было сосредоточено на использовании GI для похудания, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и управления диабетом.

Обзор, проведенный в 2012 году, подтвердил, что замена жирной пищи сладкой может оказать пагубное влияние на контроль веса и риск сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний. Также было высказано предположение, что использование ГИ для выбора более здоровой пищи может частично снизить этот риск.

В другом исследовании контролируемого кормления сравнивали диету типа DASH с продуктами с низким ГИ и диету типа DASH с продуктами с высоким ГИ (обе с низким содержанием углеводов). Исследователи пришли к выводу, что выбор продуктов с низким ГИ не приводит к улучшению чувствительности к инсулину, уровня липидов или систолического артериального давления.

В исследовании, опубликованном в журнале African Health Sciences в 2016 году, изучались преимущества и недостатки использования концепций низкого гликемического индекса и продуктов с гликемической нагрузкой в ​​качестве ключевых факторов диетического управления диабетом 2 типа. Ввиду расхождений в показателях GI и GL исследователи пришли к выводу, что люди должны уравновесить цифры с другой информацией, прежде чем включать в рацион определенные продукты.

В обзоре 2018 года, посвященном использованию GI для профилактики заболеваний, были опубликованы аналогичные результаты.Авторы обзора заявили, что «другие показатели качества питания, такие как клетчатка или цельнозерновые, могут с большей вероятностью предсказать результаты для здоровья».

Исследования дали смешанные результаты по использованию гликемического индекса для контроля диабета, веса или риска сердечно-сосудистых заболеваний. Многие ученые приходят к выводу, что другие факторы могут иметь большее влияние на общее состояние здоровья.

Список гликемического индекса

Вот несколько примеров того, как продукты сравниваются на основе гликемического индекса, согласно базе данных гликемического индекса Сиднейского университета:

Сахар

Verywell / Александра Шицман

Все это порции по 50 г.

  • Фруктоза: 21-23
  • Глюкоза: 93-100
  • Мед чистый: 58
  • Лактоза: 43-46
  • Сахароза (сахар-песок): 60
  • Мальтит: 26

Молочные продукты

Verywell / Александра Шицман
  • Молоко, обычное (жирное): 11–41
  • Молоко обезжиренное: 32-37
  • Йогурт без добавления сахара: 17-21

Хлеб

Verywell / Александра Шицман
  • Белый хлеб, Чудо, обогащенная мука: 71-77
  • Цельнозерновой хлеб из 100% цельнозерновой муки: 52–87
  • Маффины: может варьироваться в зависимости от ингредиентов от 37 до более 100
  • Торты: может существенно варьироваться в зависимости от ингредиентов от 30 до 80
  • Блины: количество ингредиентов может варьироваться от 46 до более 100
  • Вафли: некоторые бренды оцениваются примерно в 76

Крекеры

Verywell / Александра Шицман
  • Рисовые лепешки: 61–91
  • Ржаные хлебцы с высоким содержанием клетчатки: 59
  • Разбавители пшеницы на косточках: 67

Хлопья

Verywell / Александра Шицман
  • Сухие завтраки из отрубей: 30–55
  • Почки отрубей: 58
  • Почки отрубей с подорожником: 47
  • Кукурузные хлопья: 72–92 (американские кукурузные хлопья были 92)
  • Corn Chex: 83
  • Froot Loops: 69
  • Голден Грэхемс: 71
  • Виноградные орехи: 67–80
  • Жизнь: 66
  • Воздушная пшеница: 67–80
  • Рис Chex: 89
  • Рис Криспис: 82
  • Измельченная пшеница: 67-83
  • Special K: 54–84
  • Всего: 76
  • Weetabix: 75

Горячие каши

Verywell / Александра Шицман
  • Пшеничный крем: 66
  • Пшеничные сливки быстрого приготовления: 74
  • Овсяные хлопья из овсяных хлопьев (не растворимые): 50–75
  • Овес быстрого приготовления: 65

Зерна

Перечисленные зерна варят целиком, если не указано иное.

Verywell / Александра Шицман
  • Ячмень: 22–48
  • Ячмень, треснувший: 50
  • Ячмень прокатанный: 66
  • Гречка: 49–63
  • Кукурузная мука, сваренная в воде: 69
  • Кускус (обработанная пшеница): 61–69
  • Просо: 71
  • Рис, белый, длиннозерный: 50–69
  • Рис, белый коротко- и среднезернистый: 75-89
  • Рис, коричневый: 50–87
  • Пшеница, цельные зерна: 30–48
  • Пшеница, булгур (треснувшая пшеница): 46–53

Макаронные изделия

Verywell / Александра Шицман

Гликемический индекс макарон из пшеницы (большинства макарон) зависит от способа их приготовления и от того, с чем они готовятся.

Паста, приготовленная «al dente» (несколько твердая), имеет самый низкий гликемический индекс. Чем дольше вы его готовите, тем он мягче и тем выше ГИ.

  • Лапша маш, вареная: 39-45
  • Рисовая паста (включая коричневые) 51–92
  • Пшеничная паста: большинство исследований показывают ГУ в 40-50-х годах
  • Паста без глютена: 54

Фрукты

Verywell / Александра Шицман
  • Яблоки: 28–44
  • Абрикосы, сырые: 34-57
  • Абрикосы, консервированные в легком сиропе: 64
  • Абрикосы сушеные: 30-32
  • Абрикосовый спред, с пониженным содержанием сахара: 55
  • Бананы недозрелые: 30
  • Бананы, перезрелые: 52
  • Банан, не указан: 46–70
  • Канталупа: 65-70
  • Вишня кислая: 22
  • Даты, не указанные: 62
  • Грейпфрут: 25
  • Виноград: 43–49
  • Киви: 47–58
  • Манго: 41–60
  • Оранжевый: 31–51
  • Папайя: 56–60
  • Персик: 28–56
  • Груша: 33–42
  • Ананас: 51–66
  • Слива: 24–53
  • Изюм: 49-66
  • Клубника: 40
  • Арбуз: 72-80

Фруктовый сок

Verywell / Александра Шицман
  • Морковный сок: 43
  • Коктейль из клюквенного сока: 52–68
  • Грейпфрутовый сок: 48
  • Апельсиновый сок: 46–57
  • Ананасовый сок: 46
  • Томатный сок: 33

Овощи некрахмалистые

Большинство некрахмалистых овощей не тестируются, потому что человеку придется съесть большое количество, чтобы получить 50 граммов углеводов, необходимых для теста.

Многие овощи вызывают незначительное повышение уровня сахара в крови или не вызывают его вообще, потому что небольшое количество углеводов, которые они содержат, сбалансировано с клетчаткой. По этой причине в диетах с низким гликемическим индексом овощи иногда называются «бесплатными» продуктами.

Некоторые овощи, такие как помидоры и морковь, например, содержат больше углеводов и, следовательно, могут привести к повышению уровня сахара в крови. Согласно базе данных Сиднейского университета, сырая морковь имеет гликемический индекс 16.

Крахмалистые овощи

Verywell / Александра Шицман
  • Свекла: 64
  • Кукуруза: 52
  • Пастернак очищенный, вареный: 52
  • Картофель: 23–118 (в зависимости от сорта картофеля и способа приготовления)
  • Картофель быстрого приготовления: 74–97
  • Брюква: 72
  • Сладкий картофель: 44–94

Сладкий картофель и ямс относятся к самым разным видам, которые называются по-разному в зависимости от того, где вы находитесь в мире.Например, гранатовый ямс в США - это разновидность сладкого картофеля. Виды редко приводятся в таблицах.

Бобовые

Если не указано иное, указанные числа относятся к вареным сушеным бобам или гороху.

Verywell / Александра Шицман
  • Горошек черноглазый: 33–50
  • Масляная фасоль: 26–36
  • Нут (фасоль гарбанзо): 31–36
  • Нут консервированный: 38-42
  • Фасоль (сушеная и вареная): 23–42
  • Фасоль, консервированная: 52
  • Фасоль военно-морская: 30–39
  • Фасоль военно-морская, приготовленная под давлением: 29–59
  • Горох сушеный, колотый: 25
  • Фасоль пинто: 39
  • Фасоль пинто, консервированная: 45

Орехи и закуски

Verywell / Александра Шицман
  • Кешью: 22-27
  • Кукурузные чипсы: 42-74
  • Мороженое: 21–80
  • Арахис: 7–23 (в среднем 14)
  • Попкорн: 55–89
  • Поп-пироги: 70
  • Картофельные чипсы: 51–60

Конфеты

Verywell / Александра Шицман
  • Желейные бобы: 76–80
  • Снэк-бар Kudos с шоколадной крошкой: 62
  • Спасатели: 70
  • Mars Bar: 62–68
  • Кегли: 70
  • Snickers: 41-68 (для простого вкуса)

Безалкогольные напитки

Verywell / Александра Шицман
  • Coca Cola: 53–63
  • Gatorade: 78
  • GatorLode, апельсиновый вкус: 100

Слово от Verywell

Использование гликемического индекса полезно для одних, но неэффективно для других.Если вы рассматриваете возможность его использования, постарайтесь собрать больше информации о питании продукта, чтобы принять осознанное решение. Поговорите со своим врачом, диетологом или инструктором по диабету о том, как лучше всего управлять своим заболеванием и общим самочувствием.

Диаграмма гликемического индекса

для обычных продуктов питания

Продукты питания граммов углеводов GI Диапазон Средний ГИ
Белый картофель (средний) 34 56-111 Высокая 80-е
Сладкий картофель (средний) 24 44-78 61
Морковь (1/2 стакана) 6 16-92 47
Зеленый горошек (1/2 стакана) 11 39-54 48
Нут (1 стакан) 54 31-36 34
Соевые бобы (1/2 стакана) 13 15-20 17
Яблоко (среднее) 15 28-44 40
Банан (средний) 27 46-70 58
Белый хлеб (1 ломтик) 14 64-83 72
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) 12 52-87 71
Хлеб с треснувшими зернами пшеницы (1 ломтик) 12 48-58 53
Овсянка нерастворимая (1/2 стакана сухих) 27 42-75 58
Коричневый рис (1 стакан) 45 39-87 66
Белый рис (1 стакан) 45 43-94 72
Макаронные изделия (1 стакан) 43 40-60 50

Как измеряется гликемический индекс

Значения индекса создаются в процессе тщательного тестирования.Десять или более человек съедают по 50 граммов одного и того же усваиваемого углевода (тестовая пища), затем исследователи измеряют реакцию глюкозы каждого человека через два часа после употребления, наносят точки на график и измеряют площадь под кривой (AUC) их глюкозный ответ.

В другой день те же 10 человек потребляют 50 граммов чистой глюкозы (эталонный продукт), и исследователи снова измеряют AUC ответа глюкозы у каждого человека через два часа после употребления.

Затем рассчитывают значение GI тестируемого продукта путем деления AUC глюкозы для тестируемого продукта питания на показатель контрольного продукта для каждого человека.Окончательное значение GI - это среднее значение этих 10 чисел.

В конечном счете, значение GI - это средняя реакция сахара в крови человека на определенный углевод. Обратите внимание, что индивидуальные ответы могут отличаться в зависимости от других факторов.

Значения гликемического индекса

Значения GI можно разбить на три диапазона. Помните, что продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови так сильно, как продукты со средним или высоким ГИ.

  • Низкий GI: 55 или меньше
  • Средний GI: 56-69
  • Высокий GI: от 70 до 100

Например, рисовое молоко (обработанный продукт без клетчатки) имеет высокий ГИ 86, а коричневый рис (много клетчатки) имеет средний ГИ 66.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Критики системы желудочно-кишечного тракта заявляют, что индекс не учитывает количество потребляемой пищи или другие ее питательные качества (или их отсутствие), такие как белок, жир, витамины, минералы и антиоксиданты. Поскольку GI смотрит строго на количество углеводов, основание диеты на этих цифрах означает, что вы будете игнорировать много другой полезной информации, чтобы определить истинную ценность еды для здоровья.

Чтобы решить проблему количества, исследователи разработали измерение гликемической нагрузки (GL), которое учитывает количество съедаемой пищи.Гликемическая нагрузка зависит от качества и количества углеводов.

Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения значения GI на количество углеводов (в граммах), а затем деления этого числа на 100.

Например, яблоко имеет ГИ 40 и содержит 15 граммов углеводов. (40 x 15) / 100 = 6, поэтому гликемическая нагрузка яблока равна 6.

Значения гликемической нагрузки

Как и значения GI, значения GL также можно разбить на три диапазона:

  • Низкий GL: 10 или меньше
  • Средний GL: от 11 до 19
  • Высокий GL: 20 или более

Преимущества использования гликемического индекса

Поскольку углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, понимание ГИ может помочь вам выяснить, какие продукты лучше всего подходят для контроля уровня глюкозы.

Среди преимуществ следования списку GI при планировании еды:

  • Это помогает вам более внимательно относиться к выбору углеводов, не ограничивая полностью или серьезно ограничивая их потребление.
  • Если вы стремитесь к диете с низким ГИ, вы, естественно, сосредоточитесь на цельнозерновых, фруктах, овощах и бобовых, а не на конце диапазона с более высоким ГИ, который включает больше обработанных пищевых продуктов.
  • В зависимости от ваших целей в отношении здоровья соблюдение диеты на основе желудочно-кишечного тракта может означать, что вы сможете меньше полагаться на стандартные меры диеты, такие как подсчет калорий или регулирование порций.
  • Более внимательное отношение к выбору углеводов, а не их строгое ограничение, также может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе по сравнению с более ограничительными диетами.

Где падает гликемический индекс

ГИ продуктов может фактически меняться в зависимости от ряда факторов, что в некоторых случаях может сделать этот показатель ненадежным.

Состав еды может изменить эффект повышения уровня сахара в крови. Например, если вы съели яблоко само по себе, это может вызвать иную реакцию глюкозы в крови, чем если бы вы съели его с небольшим количеством арахисового масла.Белки и жиры могут задерживать углеводный обмен и, следовательно, приводить к более медленному повышению уровня сахара в крови.

Но это подводит нас к более широкой мысли: гликемический индекс по-прежнему представляет собой просто список чисел. Как еда конкретно влияет на чей-то уникальный макияж и уровень сахара в крови, зависит от человека.

Лучший способ проверить влияние еды

Американская диабетическая ассоциация заявляет, что количество углеводов (граммы углеводов) и доступный инсулин могут быть наиболее важными факторами, влияющими на реакцию сахара в крови после еды, и их следует учитывать при разработке плана питания.

Самый надежный способ оценить влияние определенных продуктов на ваш организм - это проверить уровень сахара в крови через два часа после еды.

Для большинства людей идеальный уровень сахара в крови составляет менее 180 мг / дл через два часа после начала приема пищи. Если вы не уверены, каким должен быть ваш целевой уровень сахара в крови, обсудите это со своим врачом.

Часто задаваемые вопросы

Почему такие продукты, как мясо и масло, не обладают гликемическим индексом?

Продукты, не содержащие углеводов, не включаются в гликемический индекс.Сюда входят говядина, курица, птица, сливочное масло и масла.

Какие продукты с низким ГИ лучше есть?

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся большинство овощей и фруктов, орехи, минимально обработанные зерна и макаронные изделия (как обычные, так и цельнозерновые).

Слово от Verywell

Ссылка на ГИ продуктов может быть полезной, но это не единственный инструмент, который вы используете для контроля уровня сахара в крови.

Гликемический индекс следует использовать в качестве дополнения к подсчету углеводов и изменениям образа жизни, таким как соблюдение общей сбалансированной диеты, соблюдение правильного контроля порций и регулярные упражнения.

Что такое продукты с высоким гликемическим индексом и как их избегать

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови и могут вызвать проблемы со здоровьем, если кто-то съест их слишком много. Диета с низким ГИ может помочь предотвратить и контролировать диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Человек также может контролировать свой вес с помощью диеты с низким ГИ, как часть общего подхода к здоровому питанию.

В этой статье объясняется, что такое ГИ и какие продукты являются продуктами с высоким и низким ГИ.В нем также описываются преимущества диеты с низким ГИ и приводится пример диеты с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) - это показатель, с помощью которого продукты, содержащие углеводы, ранжируются в зависимости от того, насколько они влияют на уровень сахара в крови. Международная организация по стандартизации (ISO) ранжирует пищевые продукты от 1 до 100 и использует чистую глюкозу с ГИ 100 в качестве эталона.

Фонд гликемического индекса (GIF) классифицирует ГИ продуктов на низкий, средний или высокий:

  • низкий ГИ 55 или меньше
  • средний ГИ 56–69
  • высокий ГИ 70 или больше

Американская диабетическая ассоциация предоставляет список общих продуктов питания и их GI.Они отмечают, что в некоторых источниках в качестве ориентира используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.

Гликемическая нагрузка (GL) - еще одно измерение, которое, по мнению некоторых экспертов, дает более реалистичную картину того, как пища влияет на уровень сахара в крови. GL учитывает количество углеводов в порции пищи, а также ее ГИ.

Люди могут использовать гликемический индекс, чтобы помочь им выбрать здоровую пищу и контролировать, сколько сахара и углеводов они едят. Такой подход может помочь кому-то управлять своим весом или заболеванием, например диабетом.

GIF объясняет, что несколько факторов влияют на то, насколько быстро определенная еда повышает уровень сахара в крови. Эти факторы могут включать:

  • степень очистки углеводов
  • физическая и химическая структура пищи
  • способ приготовления
  • количество клетчатки в пище
  • количество белков, жиров и кислот в пище

Рафинированные и переработанные углеводы быстрее превращаются в глюкозу.Продукты с клетчаткой, белком и жирами высвобождают глюкозу медленнее, поэтому у них более низкий ГИ. Более длительное время приготовления может разрушить продукты, а это означает, что кто-то, употребляющий эти продукты, быстрее усваивает глюкозу.

Тот, кто хочет контролировать свой вес или диабет, может узнать ГИ продуктов из Международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки. Согласно таблице, следующие продукты имеют высокий индекс ГИ:

  • белый и цельнозерновой хлеб
  • белый рис
  • сухие завтраки и батончики
  • торты, печенье и сладости
  • картофель и картофель
  • чипсы и рисовые крекеры
  • фрукты, такие как арбуз и ананас
  • сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква
  • подслащенные молочные продукты, такие как фруктовые йогурты

Люди, соблюдающие диету с низким ГИ, могут есть продукты со средним ГИ 56– 69, но реже, чем продукты с низким ГИ.Пища со средним ГИ включает ржаной хлеб и хлопья с отрубями с изюмом.

Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень сахара в крови человека, заставляя его организм вырабатывать больше инсулина. После того, как инсулин шунтирует глюкозу в клетки, уровень глюкозы в крови человека может упасть, из-за чего он чувствует себя низким в энергии или настроении.

Помимо этих краткосрочных эффектов, нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может иметь более долгосрочные последствия для здоровья, такие как инсулинорезистентность и диабет.

По данным Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC), существует консенсус в отношении того, что диеты с низким содержанием ГИ и ГЛ имеют отношение к профилактике и лечению диабета, ишемической болезни сердца, рака и, возможно, ожирения.

Исследования показывают, что диета с низким ГИ может быть полезной и помочь предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Знание ГИ продуктов может помочь людям контролировать уровень сахара в крови и предотвратить или отсрочить осложнения, связанные с диабетом. Исследования показывают, что диета с низким ГИ может помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови.

В обзоре 2019 года отмечается, что диеты с низким ГИ могут снизить долгосрочные маркеры контроля сахара в крови, массы тела и уровня сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Диета с низким ГИ также может помочь при гестационном диабете. Это состояние, при котором у кого-то развивается повышенный уровень сахара в крови во время беременности, который обычно проходит после родов.

Метаанализ 2016 года показывает, что для людей с гестационным диабетом диета с низким ГИ может снизить риск макросомии. Это состояние, при котором дети становятся крупнее среднего, что может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным осложнениям как для роженицы, так и для ребенка.

Исследование 2014 г. показало, что помимо контроля метаболизма глюкозы и инсулина, диета с низким ГИ и ограничением калорийности может также помочь снизить массу тела.

Продукты с высоким ГИ также могут влиять на настроение и энергию. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что среди людей со здоровым весом и взрослых с избыточным весом употребление диеты с высоким содержанием ГН привело к повышению вероятности депрессивных симптомов на 38% и повышению утомляемости и инертности на 26%.

Метаанализ 2019 года указывает на взаимосвязь между диетами с высоким ГИ и ГН и ишемической болезнью сердца.Другой метаанализ 2019 года отмечает связь между диетой с высоким содержанием ГИ и раком толстой кишки, мочевого пузыря и почек.

Ниже приведены примеры вариантов питания для тех, кто придерживается плана питания с низким ГИ:

Варианты завтрака

Некоторые варианты завтрака с низким ГИ могут включать:

  • яичницу-болтунью с копченым лососем
  • гречневые оладьи с ягодами
  • кесадильи на завтрак с черной фасолью, шпинатом и грибами

Варианты обеда

Варианты обеда с низким ГИ могут включать:

  • суп из черной фасоли
  • курица с манго и миндаль на ржаном хлебе
  • суп из цветной капусты и сельдерея

Варианты ужина Варианты ужина с низким ГИ могут включать:

  • Бараньи рульки с ячменем, огородным горошком и мятой
  • Мягкие тако с тофу Tex-Mex
  • Наборы овощей и сыра со специями в индийском стиле

Закуски

Закуски с низким ГИ могут включают:

  • ломтик корицы, овса и миндального хлеба
  • домашний фруктовый это кексы
  • жареные соевые орехи

При планировании блюд может оказаться полезным подсчет углеводов.Управляя углеводами с помощью ГИ, люди могут лучше контролировать уровень сахара в крови.

Человек может столкнуться с трудностями при соблюдении диеты с низким ГИ. Человеку необходимо знать ГИ всех продуктов на тарелке, что может оказаться проблематичным, если в еде много ингредиентов. Соблюдение диеты с низким ГИ может ограничить возможности кого-то в ресторанах.

Человеку также необходимо учитывать количество клетчатки, жиров и белка в еде, чтобы увидеть, насколько еда в целом может повлиять на его уровень глюкозы в крови.

Исследование, проведенное в 2015 году, показывает, что людям необходимо учитывать низкий ГК и ГИ в контексте здорового питания в целом. Согласно обзору 2018 года, клетчатка и цельнозерновые продукты являются важными компонентами здорового питания и могут прогнозировать результаты для здоровья лучше, чем ГИ.

Следовательно, людям может быть более важно осознавать ГИ продуктов, сохраняя при этом сбалансированную и здоровую диету.

Человек может захотеть придерживаться диеты с низким ГИ, чтобы контролировать свой вес или состояние здоровья.Для этого они могут узнать ГИ продуктов и составить план питания. При этом планировании человеку следует также учитывать другие аспекты сбалансированной и здоровой диеты, такие как клетчатка и цельнозерновые продукты.

Диеты с низким ГИ могут быть полезны для предотвращения и контроля инсулинорезистентности, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако планирование диеты с низким ГИ потенциально сложно, поэтому человек может подумать о том, чтобы обратиться за советом к зарегистрированному диетологу.

Список продуктов с гликемическим индексом | Жаворонок Здоровье

Список продуктов с гликемическим индексом


Есть также много списков продуктов питания по гликемическому индексу, доступных в Интернете.Вы можете использовать диаграмму гликемического индекса, чтобы быстро увидеть GI, а часто и значения GL для различных продуктов. Часто список продуктов с ГИ организован по группам продуктов или по продуктам с низким, средним и высоким ГИ.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ часто менее обработаны и содержат больше белков, клетчатки, жиров и / или сложных углеводов, чем рафинированные углеводы. Примеры включают:

  • Некрахмалистые овощи, такие как салат, помидоры, брокколи и грибы.
  • Вишня, грейпфрут и груши.
  • Бобовые, такие как фасоль, колотый горох и чечевица.
  • Орехи и арахис.
  • Цельнозерновые макаронные изделия, овсяные хлопья и ячмень.

Рассчитайте

Риск диабета
Сколько часов вы занимаетесь спортом в неделю?

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним ГИ - это где-то между продуктами с низким и высоким ГИ.Примеры включают:

  • Сладкая кукуруза и кабачки.
  • Бананы, киви и манго.
  • Каша с отрубями, Тотал, мюсли и Cheerios.
  • Цельнозерновые макаронные изделия.
  • Картофельные чипсы.
  • Пицца, гамбургеры и бутерброды с курицей и индейкой на белом хлебе.
  • Мороженое.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ часто более рафинированы, подвергнуты тепловой обработке или другой обработке, содержат больше простых сахаров и / или рафинированных крахмалов и меньше белков, клетчатки и жиров.Примеры включают:

  • Картофель печеный и отварной.
  • Кукурузные хлопья и сухие завтраки с сахаром.
  • Арбуз.
  • Белый хлеб, макаронные изделия и рис.
  • Белые крекеры и крендели.
  • Безалкогольные напитки.

Гликемический индекс фруктов


Многие люди считают, что им следует избегать употребления фруктов из-за их сахара, но фрукты - одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть. Они не только содержат питательные вещества, такие как клетчатка, калий и ряд антиоксидантов, но и снижают риск многих заболеваний.

К лучшим фруктам с низким ГИ относятся:

  • Грейпфруты и апельсины.
  • Клубника и другие ягоды.
  • Яблоки и груши.
  • Персики, сливы и нектарины.
  • Вишня.

Гликемическая диета


Гликемическая диета - это, как это звучит, диета, основанная на ГИ. Соблюдение диеты с низким ГИ означает, что, когда вы едите продукты с углеводами, вы выбираете продукты с низким ГИ. Есть несколько потенциальных преимуществ диеты с низким ГИ.

  • Потеря веса. Выбирая продукты с низким ГИ, вы можете получать больше клетчатки, жира и белка по сравнению с быстродействующими углеводами, такими как сахар и рафинированный крахмал. В результате вы можете дольше ощущать сытость после еды, поэтому во время следующего приема пищи вы будете есть меньше. Это может помочь вам похудеть.
  • Лучшая энергия: диета с низким ГИ означает меньшие и менее резкие скачки сахара в крови. В то же время вы не получите последующего резкого падения уровня сахара в крови и уровня энергии.Это означает, что ваши энергетические уровни более стабильны, и вы можете почувствовать себя лучше.
  • Снижение уровня сахара в крови: уровень сахара в крови не повышается так сильно, и реакция требует меньше инсулина, когда вы выбираете продукты с низким ГИ. Улучшение контроля уровня сахара в крови - особенно хорошая новость, если у вас преддиабет или диабет.
  • Преимущества для сердечно-сосудистой системы: углеводы с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше полезных для сердца питательных веществ, таких как клетчатка, которая снижает уровень холестерина, и калий, который снижает кровяное давление. Кроме того, ограничение простых сахаров может помочь контролировать уровень триглицеридов в крови.

Соблюдение низкогликемической диеты с жаворонком


Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может показаться сложной задачей, если вам нужно проверять ГИ каждого продукта, который вы едите, но помощь доступна. В дополнение к использованию приложений, которые могут сообщить вам GI продуктов, вы можете использовать Lark Health Coach в качестве еще одного вспомогательного средства. Жаворонок направляет вас к естественному выбору продуктов и блюд с низким ГИ:

  • Поощрение цельных, менее обработанных пищевых продуктов.
  • Поддержка продуктов с высоким содержанием углеводов.
  • Помогает контролировать порции, особенно продуктов с высоким содержанием углеводов.
  • Напоминание о включении в ваши блюда и закуски питательных веществ, снижающих ГИ, таких как полезные жиры и нежирные белки.

Рассчитайте

Риск диабета
Сколько часов вы занимаетесь спортом в неделю?
Список продуктов с низким гликемическим индексом

| Стабильный уровень сахара в крови

Ваш путеводитель по поиску продуктов с низким ГИ для поддержания стабильного уровня сахара в крови

В отчете Healthbeat Гарвардской медицинской школы

объясняется, что гликемический индекс (ГИ) пищи является мерой того, как конкретная пища с углеводами вызывает повышение уровня сахара в крови.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care , это число сравнивается с влиянием на уровень сахара в крови употребления глюкозы (разновидность сахара) или белого хлеба.

Когда вы едите пищу или напиток, содержащий углеводы, ваше тело расщепляет углеводы на сахар, называемый глюкозой. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, глюкоза попадает в ваш кровоток и вызывает повышение уровня глюкозы (сахара в крови).

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

По сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом, продукты с высоким гликемическим индексом приводят к более быстрому и большему скачку уровня сахара в крови. Эти шипы считаются вредными для здоровья по нескольким причинам.

  • Они повышают средний уровень глюкозы в крови.
  • Они повышают потребность вашего организма в инсулине.
  • Они приводят к более резкому падению уровня глюкозы в крови после всплеска, потенциально вызывая голод, тягу к углеводам и слабость.

Диета с низким ГИ и план питания могут помочь вам избежать американских горок по уровню сахара в крови, но ГИ не указан на этикетках большинства продуктов. Вместо этого вы, вероятно, посмотрите на список ГИ продуктов. По данным Института Линуса Полинга, ниже приведены несколько продуктов с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс и диабет
Может ли диета с низким ГИ снизить уровень сахара в крови, если у вас преддиабет или диабет?
Наверное, если грамотно выбрать.Продукты с низким ГИ с меньшей вероятностью вызовут скачки сахара в крови и с большей вероятностью сохранят стабильный уровень сахара в крови в более здоровых диапазонах. Вы можете помочь контролировать предиабет или диабет с помощью диеты, основанной на питательных продуктах с низким ГИ, таких как овощи, бобы, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты, а также на здоровых белках и жирах. Однако диета с высоким содержанием нездоровых жиров, жареной пищи и обработанного мяса может иметь низкий ГИ, но вряд ли снизит уровень сахара в крови.

Фрукты с низким гликемическим индексом

  • Яблоки
  • Сушеные абрикосы
  • Недозрелые бананы
  • Персики
  • Клубника
  • Апельсины
  • Вишня
  • Кокос
  • Клюква
  • Груши
  • Сливы
  • Голубики
  • Сливы
  • Грейферы

Овощи с низким гликемическим индексом

  • Морковь
  • Зеленый горошек
  • Лук
  • Салат
  • Зелень (шпинат, капуста, листовая капуста, свекла)
  • Зеленая фасоль
  • Помидоры
  • Огурцы
  • Бутерброды
  • Шиповник Шиповник
  • Капуста
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Баклажан
  • Перец (болгарский перец, халапеньо, серрано и т. Д.))
  • Кабачки и тыква
  • Снежный горошек
Гликемический индекс, потеря веса и здоровье
Может ли диета с низким ГИ помочь вам похудеть? Да, но только если вы будете осторожны. Любая диета может помочь вам похудеть, если вы используете ее для ограничения калорий.
Чтобы похудеть на диете с низким ГИ:
  • Выбирайте здоровые углеводы с низким ГИ, например овощи, бобы, нежирные молочные продукты, ягоды и цельнозерновые продукты.
  • Включите нежирные белки, такие как тофу, курица, рыба и яйца, и полезные жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло.
  • Включите питательные продукты без ГИ (нежирные белки и полезные жиры).
  • Ограничьте употребление продуктов с низким содержанием питательных веществ с высоким ГИ, таких как сладости, сладкие напитки и рафинированный крахмал. Остерегайтесь продуктов с низким ГИ, которые являются калорийными и малопитательными, например, пиццы и мороженого.

Зерна с низким гликемическим индексом

  • Ячмень
  • Зерна цельнозерновой пшеницы
  • Зерновые продукты из цельных отрубей и Fiber One
  • Зерновые из овсяных и рисовых отрубей
  • Цельнозерновые макароны
  • Лазанья с мясом и / или сыром, равиоли, тортеллини и другие макаронные изделия с начинкой
  • Цельнозерновой хлеб из пумперникеля
  • Хлеб на закваске
  • Пшеничная лепешка

Молочные продукты с низким гликемическим индексом и продукты их заменителя

  • Обезжиренное, нежирное и цельное молоко
  • Простой йогурт
  • Сыр (чеддер, швейцарский, моцарелла, бри, фета, голубой, козий и т. Д.))
  • Творог
  • Сыр Рикотта
  • Соевое молоко и йогурт

Бобовые с низким гликемическим индексом

  • Фасоль (нут, фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, темно-синяя фасоль и т. Д.)
  • Фасоль Лима
  • Горох колотый, горох черноглазый
  • Чечевица
  • Эдамаме и жареные соевые бобы
  • Фасоль хумус
  • 906
  • Тофу и заменители мяса на основе сои

Угадаем гликемический индекс
Что делать, если вы не знаете гликемический индекс пищи? Это может произойти, если еда не была измерена или у вас нет времени проверить ее ГИ перед тем, как съесть ее.
Вы не можете знать наверняка, но ГИ имеет тенденцию к снижению в следующих случаях:
  • Менее обработан. ГИ у цельного зерна часто ниже, чем у рафинированного, у цельных фруктов ГИ ниже, чем у фруктового сока, а у сырой моркови ГИ ниже, чем у приготовленной.
  • В нем больше клетчатки, белка и / или жира, но меньше сахара и рафинированного крахмала.
  • Это сырое. Например, у сырой моркови ГИ ниже, чем у приготовленной, а у макаронных изделий аль денте ГИ ниже, чем у хорошо приготовленной.
  • Спелость. ГИ у мягких спелых бананов выше, чем у более твердых и менее спелых.
Когда вы не можете получить ГИ для еды, разумным выбором будет кишечник. Вы не ошибетесь, если будете есть здоровую пищу, ограничить количество нездоровой пищи и контролировать порции.

Орехи и семена с низким гликемическим индексом

  • Арахис
  • Орехи (грецкие орехи, макадамия, фундук, миндаль, кешью и т. Д.)
  • Арахисовое масло
  • Ореховое масло
  • Семена (тыква, подсолнечник, чиа, лен и т. Д.)

Прочее Продукты питания

  • Темный шоколад и 100% (несладкий) шоколад
  • Чили с фасолью
  • Сэндвич на цельнозерновом хлебе с мясом / тунцом / сыром и овощами
  • Сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе
  • Буррито с фасолью, сыром, гуакамоле, сальса и салат на лепешке из цельнозерновой муки
  • Супы с белком и овощами
  • Салаты с овощами и фасолью, сыром, курицей, тунцом, заправкой и / или орехами

Низкий гликемический индекс, менее питательный ( Ограничьте эти)

  • Батончик Snickers
  • Пицца
  • Тако
  • Банановый хлеб
  • Маффины
  • Яичные рулеты

Питательные продукты со средним / высоким гликемическим индексом (наслаждайтесь в умеренных количествах)

  • Сладкий картофель
  • Цельнозерновой хлеб
  • Мускатный орех, желудь и другие озимые тыквы
  • Овсянка
  • Измельченная пшеница и многие цельнозерновые хлопья для завтрака (выбирайте несладкие)
  • Коричневый рис (избегайте белого риса)
  • Дыня

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

Продукты без углеводов и с очень низким содержанием углеводов (очень низкий ГИ)

  • Курица, индейка и другая домашняя птица
  • Яйца и яичные белки
  • Рыба и моллюски
  • Говядина, свинина и другое мясо
  • Оливковое масло, масло канолы и другие масла
  • Масло, жир и жир
  • Майонез
  • Оливки
  • Авокадо
Низкий гликемический индекс не может означать здоровый (и наоборот)
GI - это только один из способов оценки еды.Низкий ГИ часто означает более здоровое состояние, но не всегда. Например:
  • Вы можете снизить ГИ ломтика хлеба, намазав его маслом. Это не здорово!
  • Вареный картофель имеет высокий ГИ, а картофель фри меньше, но жареный картофель вреден!
  • Овсянка и тыква с высоким ГИ, но они богаты полезными антиоксидантами и клетчаткой.
Ищете лучшую диету для преддиабета на 2021 год?

Низкий уровень гликемической нагрузки: как этот инструмент может помочь в контроле уровня сахара в крови

Вы когда-нибудь ели перекус в надежде вылечить послеобеденный спад, только чтобы почувствовать подъем, а затем снова опускание? Это называется падением уровня сахара (глюкозы) в крови, и хотя для людей с диабетом такие колебания могут быть более выраженными и опасными, как отмечает John Hopkins Medicine, для всех остальных они могут стать серьезным депрессивным фактором и убийцей производительности.

К счастью, есть бесплатный и простой в использовании инструмент, который поможет вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови, независимо от того, страдаете ли вы диабетом.

Знакомьтесь: гликемическая нагрузка.

Используя простую формулу (не требуется крупная арифметика!), Вы можете узнать, как быстро продукты, содержащие углеводы - от печенья до моркови - приводят к скачкам или падению уровня сахара в крови, и, если у вас диабет, потенциально могут помочь или повредить ваш A1C. номер. (Это будет средний уровень сахара в крови за два-три месяца, как отмечает Американская диабетическая ассоциация.)

Вот как работают гликемическая нагрузка и соответствующий ей гликемический индекс.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько углеводов в этом? Памятка по диабету 2 типа

Гликемическая нагрузка и гликемический индекс: в чем разница?

Возможно, вы уже слышали о гликемическом индексе. «Гликемический индекс ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови», - говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

Гликемическая нагрузка похожа, но заметно отличается, особенно когда речь идет о выборе продуктов питания для лучшего лечения диабета, отмечает клиника Майо. «Это гликемическая нагрузка, которая учитывает каждый компонент пищи в целом, - добавляет Мейеровиц, - поэтому это другое число. Это меняет все ».

Поскольку гликемическая нагрузка пищи зависит от нескольких компонентов, одна и та же пища может иметь высокий гликемический индекс, но нести общую низкую гликемическую нагрузку. По мнению Гарвардской медицинской школы, в этих случаях еда является лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови, чем предполагалось.

Гликемическая нагрузка - это классификация продуктов с углеводами, которая измеряет их влияние на организм и уровень сахара в крови. «Он используется, чтобы помочь вам узнать, насколько высок уровень сахара в крови, когда вы на самом деле едите пищу, и это измерение также позволяет вам узнать, сколько глюкозы может доставить одна порция определенной пищи», - объясняет Мелисса Нивес, доктор медицинских наук, с Кемтаи, компания виртуальных персональных тренеров, базирующаяся в Баямоне, Пуэрто-Рико.

По данным Британской диабетической ассоциации (BDA), гликемический индекс колеблется от 0 до 100, где 100 - чистая глюкоза или сахар.«Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления этого продукта, и наоборот», - продолжает Ньевес.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие и худшие продукты для диеты при диабете 2 типа

Как рассчитать гликемическую нагрузку на пищу с помощью гликемического индекса

По данным исследователей из Сиднейского университета, которые были среди Сначала, чтобы изучить гликемическую нагрузку, вы можете рассчитать GL по следующей формуле:

GL = (GI x количество углеводов), деленное на 100

Они предоставляют следующий пример с яблоком: (40 x 15) разделить на 100 = 6

Таким образом, яблоко среднего размера будет иметь низкую гликемическую нагрузку, что делает его отличной закуской для людей, страдающих диабетом.Подробнее об этом дальше!

СВЯЗАННЫЙ: 8 фруктов, которые полезны для людей с диабетом 2 типа

Гликемическая нагрузка и диета: влияние на ваше здоровье

Калифорнийский университет в Сан-Франциско (UCSF) определяет значения гликемической нагрузки как:

  • Низкий GL: 10 или меньше
  • Средний GL: от 11 до 19
  • Высокий GL: 20 или выше

Посмотрите на диапазоны GI для сравнения:

  • Низкий GI: 55 или меньше
  • Средний GI : 56-69
  • Высокий ГИ: 70 или выше

В зависимости от диабета.co.uk, всемирного диабетического сообщества, эта информация помогает определить, какие продукты могут поддерживать постоянный уровень сахара в крови, а это означает, что вы избегаете взлетов и падений, вызванных слишком высоким и быстрым падением уровня сахара в крови - также известного как эффект шоколадного батончика.

Для оптимального здоровья Фонд гликемического индекса рекомендует поддерживать ежедневную гликемическую нагрузку ниже 100. Это поможет снизить уровень A1C, если у вас диабет, и снизит вероятность избежать неприятных побочных эффектов низкого уровня сахара в крови, называемых гипогликемией, которые могут спровоцировать раздражительность, спутанность сознания, головные боли, усталость и даже судороги, предупреждает Американская диабетическая ассоциация (ADA).ADA предупреждает, что если у вас слишком высокий уровень сахара в крови при диабете, называемом гипергликемией, симптомы могут включать частое мочеиспускание, повышенную жажду, рвоту и одышку.

Помните о гликемической нагрузке своего рациона, чтобы избежать осложнений, связанных с диабетом. Например, прошлое исследование показало, что когда 100 участников с плохо управляемым диабетом, которые принимали инсулин или пероральные лекарства от диабета, соблюдали диету с низкой гликемической нагрузкой в ​​течение 10 недель, они теряли вес, снижали уровень холестерина и улучшали свой A1C.Другое небольшое рандомизированное исследование, проведенное в прошлом, показало, что продукты с низким гликемическим индексом, независимо от ограничения калорий, более полезны для похудания, чем диета, богатая продуктами с высоким гликемическим индексом. Тем не менее, чтобы увидеть пользу, необходима секреция инсулина.

«Более разумно использовать гликемическую нагрузку, потому что, когда вы едите пищу, вы не едите только одну пищу отдельно - вы едите целую кучу продуктов вместе», - говорит Мейеровиц. Взгляд на общую картину продуктов, которые вы едите, а не только на отдельные части, дает вам более четкое и точное представление о продуктах, составляющих ваш рацион.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов по здоровому питанию при диабете 2 типа

Гликемическая нагрузка и диета: гликемическая нагрузка в любимых продуктах

Вот справочный список гликемической нагрузки со многими распространенными продуктами, чтобы вы знали, какие из них низкие, средние , и высокий, по UCSF.

Продукты с низким гликемическим индексом 10 или меньше включают:

  • чашки арахиса (GL из 1)
  • 8 унций обезжиренного молока (GL из 4)
  • 2 чашки арбуза (GL из 4,3)
  • 1 чашка фасоль (GL 7)
  • 1 стакан злаков из всех отрубей (GL 9)

Продукты со средней гликемической нагрузкой от 11 до 19 включают:

  • 1 стакан вареной овсянки (GL 11.7)
  • 1 столовая ложка меда (GL из 11,9)
  • 1 большой банан (GL из 12,4)
  • 1 средний пончик (GL из 17)
  • 1 чашка вареного коричневого риса (GL из 18)

Продукты с высоким гликемическим индексом 20 или более включают:

  • 1 стакан кукурузных хлопьев (GL из 21)
  • 10 больших желейных бобов (GL из 22)
  • 1 шоколадный батончик Snickers (GL из 22,1)
  • 1 средний запеченный красновато-коричневый картофель (GL из 23)
  • 2 столовые ложки изюма (GL из 27,3)

Почему одного использования гликемической нагрузки недостаточно для поддержания здоровья

Знание гликемической нагрузки пищи - полезный инструмент для планирования питания, но вы не следует полагаться только на эту систему ранжирования.

«Существуют исследования, подтверждающие, что больным диабетом полезно знать, как применять GI и GL в качестве диетического подхода для лечения диабета, но важно отметить, что вариабельность питательного содержания различных продуктов с одинаковым значением GI вызывает беспокойство. - предупреждает Сотирия Эверетт, доктор медицинских наук, доцент кафедры семьи, народонаселения и профилактического питания отдела питания в Stony Brook Medicine в Стоуни-Брук, штат Нью-Йорк.

Кроме того, различные факторы могут влиять на позицию продукта по гликемическому индексу.Например, некоторые продукты с углеводами легче перевариваются после длительного приготовления, что впоследствии может повысить их гликемическую нагрузку, сообщает Канадское общество кишечных исследований.

Таким образом, хотя добавление продуктов с низкой гликемической нагрузкой может помочь сбалансировать ваш гликемический ответ, сосредоточение внимания на общем качестве диеты и продвижение полезных аспектов диеты может быть лучшим подходом для уменьшения хронических заболеваний, говорит доктор Эверетт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *