Содержание

Какие самые малокалорийные продукты: список

Огромное количество женщин и мужчин, проживающих на планете, мечтают о похудении. Как правило, для эффективной борьбы с большим количеством лишних килограммов необходимо сочетать разные меры. Нередко такой комплекс представляет собой совмещение тяжелых нагрузок и правильного питания.

Что подразумевает под собой понятие «правильное питание»? В первую очередь это наличие в блюдах всех компонентов, которые необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Кроме того, это должны быть малокалорийные продукты.

Употребление какой еды эффективно окажется на сбросе килограммов? Рассмотрим список малокалорийных продуктов для похудения.

Общее понятие о калорийности продуктов

Как показывает практика, далеко не все продукты, которые имеют в своей структуре небольшое количество калорий, помогают сбрасывать лишние килограммы. Как определиться с правильностью питания лично для себя? Для этого в первую очередь надо знать определенные правила относительно пищевой ценности продуктов питания.

Не секрет, что к числу малокалорийных продуктов для похудения нельзя отнести те, которые являются слишком жирными. Если произвести простейшие подсчеты, то можно выяснить, что на грамм такого продукта приходится около 9 калорий, что на самом деле очень много. То же самое касается и крепкого алкоголя. Поэтому если вы хотите похудеть, желательно полностью отказаться от него.

Если говорить об углеводах и белках, то в данных элементах калорий существенно меньше — около двух на грамм продукта. На практике несложно заметить, что в списке продуктов самой малокалорийной едой чаще всего встречаются фрукты и овощи. В них содержится огромное количество клетчатки, которая при правильном употреблении помогает вывести все шлаки и токсины из кишечника, способствуя похудению. При поступлении данного компонента в организм существенно стабилизируется уровень холестерина в крови, а также улучшается пищеварение.

Рассуждая о соотношении жирности продукта и числа калорий в нем, нельзя заблуждаться, уверяя себя в том, что отсутствие жира в составе ингредиента в привычном его проявлении означает, что продукт полезный и малокалорийный. Это не всегда так. Ярким примером такого утверждения является обезжиренное молоко, которое по числу калорий на 100 мл не сильно уступает тому продукту, который имеет максимальный уровень жирности.

Ошибочным также является мнение людей о том, что при исключении жирной пищи из рациона тело станет более худым и подтянутым, а организм более здоровым. Да, в таком случае действительно можно наблюдать существенное уменьшение массы тела, однако при отсутствии жиров в организме, как правило, случаются серьезные сбои в работе желудочно-кишечного тракта, начинают выпадать волосы, ногти становятся более ломкими и наблюдаются некоторые другие проблемы.

Какие продукты считаются низкокалорийными? Те, которые содержат менее 100 калорий в 100 граммах. Что входит в список самых малокалорийных продуктов? Рассмотрим большую их часть по категориям.

Мясные продукты

Как известно, без мяса прожить довольно сложно. Такое утверждение складывается хотя бы потому, что в его структуре имеется огромное количество компонентов, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Какие продукты малокалорийные в списке мясных?

Выбирая мясо в магазине, большое внимание надо уделить печени и почкам любого вида: говяжьим, свиным или куриным. Данные субпродукты довольно хорошо подходят для поддержания диеты. Кроме этого, с их помощью можно неплохо усовершенствовать свой дневной рацион, обогащая организм витаминами и минералами, нужными для развития организма.

Из числа чистого мяса диетическими видами признаются телятина, крольчатина и курица. Они имеют невысокое содержание калорий и много белка, поэтому многие спортсмены употребляют их для укрепления мышечной ткани в любом возрасте.

Рыба и морепродукты

В списке малокалорийных продуктов представлено немалое количество морских и речных обитателей. Как показывают научные исследования, в составе такой еды содержится огромное количество редких минералов и витаминов, а также йода. Больше всего его можно найти у обитателей морей.

Из числа морской рыбы наиболее низкокалорийными видами считаются: камбала, треска, путассу, навага, корюшка, макрурус и минтай. Если говорить о рыбах, которые обитают в пресной воде, то к особенно полезным для похудения относятся речной окунь и судак. Кроме этого, также следует обратить свое внимание на налима, карася и карпа — в приготовленном виде такая рыбка является очень вкусной.

Небольшое количество калорий присутствует в раках, отварных крабах, а также в приготовленных в вареном виде мидиях. Устрицы и креветки также считаются малокалорийными продуктами.

Огромную пользу для организма человека оказывает и морская капуста, которая по недорогой цене продается на прилавках магазинов. Ее рекомендуется употреблять не только для похудения, но еще и для поддержания нормального уровня йода в организме.

Молочные продукты

Нередко люди, которые желают похудеть, используют в пищу обезжиренные молочные продукты. Действительно ли это самое правильное решение? Отчасти, да. Однако следует также понимать, что некоторые молочные изделия в обезжиренном виде имеют такую же калорийность, что и в своем нормальном состоянии.

К числу малокалорийных продуктов из ряда молочных диетологи относят простоквашу, кефир и йогурт натурального происхождения (домашней закваски). Кроме этого, желая уменьшить в своем ежедневном рационе количество калорий, рекомендуется употреблять в пищу ряженку, обезжиренный творог и ацидофильное молоко (в котором имеется повышенное содержание полезных бактерий). Небольшая пищевая ценность также свойственная сыру тофу и сыворотке, отжатой в процессе приготовления творога.

Овощи и фрукты

Бытует мнение о том, что все овощи — это малокалорийные продукты для похудения. И оно действительно правдивое. Как показывают исследования ученых в области диетологии, все овощи имеют минимальное содержание калорий и большой уровень клетчатки, которая положительно сказывается на работе кишечника и организма в целом. Как правило, в 100 граммах большинства овощей содержится не более 40 калорий, что является отличным показателем для тех людей, которые желают сбросить несколько лишних килограммов. В числе самых высококалорийных продуктов данной группы выделяется чеснок — его пищевая ценность составляет 106 ккал на 100 грамм продукта.

Из числа наиболее полезных овощей выделяются брокколи и сельдерей. Они не только имеют низкую пищевую ценность, но еще и существенно способствуют похудению. Чтобы полностью переварить их, организму требуется гораздо большее количество энергии, чем он от них получает.

Что касается фруктов и ягод, то с данной категорией продуктов складывается такая же ситуация, как и с овощами. Самыми калорийными среди них признаны шиповник и финики, которые содержат почти 300 ккал в 100 граммах сухофрукта. Все остальное можно спокойно употреблять в пищу тем, кто придерживается диеты для похудения. Однако надо также помнить и о том, что нельзя злоупотреблять ими в большом количестве.

Среди фруктов отдельное внимание надо уделить авокадо. Данный продукт содержит в своем составе огромное количество жила, однако число калорий, которое присутствует в нем, позволяет легко избавляться от лишних килограммов. Такой продукт используют в пищу, как правило, люди, которые придерживаются низкоуглеводных диет.

Бобовые и крупы

Надо понимать, что все продукты, которые относятся к данной группе, в свежем и сыром виде представляют собой довольно высококалорийные ингредиенты. Однако данный показатель резко падает при условии их тепловой обработки, например, варки. Среди таких продуктов малокалорийными признаются перловая, овсяная, рисовая, манная каша, а также макароны, которые сделаны из муки грубого помола. Что касается гречневой крупы, то она, представленная в виде каши, довольно калорийная: в 100 граммах продукта содержится 153 ккал. Однако для людей, которые желают не просто сбросить жир, а превратить его в красивый рельеф из мышц, она подходит идеально, но только в том случае, если приготовлена на воде.

Что касается бобовых, то наиболее низкокалорийными признаются отварная чечевица и фасоль.

Орехи и масла

На самом деле в данной группе полностью отсутствуют продукты, которые относятся к числу низкокалорийных. Однако на практике ни одна диета не обходится без их употребления. Иначе уже через некоторое время после начала соблюдения рациона питания, в котором будет отсутствовать жир, содержащийся в маслах и орешках, на коже будет замечена сухость. Сосуды и печень станут менее здоровыми, а нервная система начнет тяжелее переносить стрессы и прочие потрясения. Профессиональные диетологи рекомендуют наряду с самыми малокалорийными продуктами для похудения употреблять в пищу как минимум 25 мл масла в сутки.

Что касается расчета калорий, то надо понимать, что в 100 граммах привычного подсолнечного масла содержится 900 ккал. Однако методом простых математических вычислений можно определить отсутствие вреда от его применения. Употребляя в день чайную ложку такого продукта (например, для заправки салата), вес ингредиента в которой составляет всего лишь 5 грамм, можно обогатить свой организм всего лишь 45 ккал и неплохим количеством растительных жиров, которые благоприятно влияют на внешний вид и общее состояние здоровья.

Что касается орехов, то ими вообще можно заменить второй завтрак, который должен быть предусмотрен при любой хорошей диете. Для того чтобы восполнить свой энергетический запас достаточно съедать всего лишь горсть миндаля, грецких орехов или арахиса, вдвое больше семян подсолнечника или пять орешков макадамии.

Сладости

Бытует мнение о том, что во время соблюдения диеты категорически запрещается употребление сладкой пищи. На самом деле есть их можно, но далеко не все. Какие существуют малокалорийные продукты к чаю?

При выборе низкокалорийной, но сладкой еды обязательно надо обратить свое внимание на горький шоколад, мед, а также сухофрукты. Кроме того, на прилавках магазинов можно встретить большое количество разновидностей зефира и мармелада — такие продукты также можно употреблять в пищу тем, кто желает похудеть. В них имеется очень малое число калорий. Однако указанный список является маленьким, поэтому при частом употреблении таких ингредиентов, они довольно быстро надоедают. Что едят в таком случае?

Когда приходится включать фантазию, можно заняться приготовлением домашнего желе. Как правило, его калорийность составляет не более 55 ккал на 100 грамм. Для того чтобы правильно выбрать в магазине основу для такого десерта, необходимо внимательно изучить упаковку в том месте, где указана пищевая ценность. Можно также приобрести десерт в готовом виде — тогда обязательно надо подвергнуть изучению раздел, в котором указывается состав продукта. Предпочтительно, чтобы в нем не было большого количества ароматизаторов, красителей, а также усилителей вкуса. Кроме этого, лучшим вариантом является желе, сделанное на основе агар-агара, а не желатина, так как данный компонент является природным загустителем.

Какие малокалорийные продукты для похудения в сладком виде еще можно найти в магазинах? При поиске таковых обязательно надо обращать внимание на диетические джемы и батончики. Кроме этого, полезными станут маршмеллоу, конфеты из сухофруктов и замороженный йогурт. Диетологи не рекомендуют обращать свое внимание на печенье, поскольку оно, как правило, сделано из очень высококалорийных ингредиентов. Многие ошибочно полагают, что овсяное, галетное и песочное печенье является диетическим, однако на самом деле это далеко не так: пищевая ценность таких продуктов составляет не менее 380-400 ккал на 100 грамм.

Продукты для диеты

Какие самые малокалорийные продукты рекомендуется включать в диетическое меню? При выборе таковых следует учитывать, что он должны не просто иметь низкую энергетическую ценность, но еще и содержать в себе большое количество клетчатки, минералов и витаминов.

В свое меню для похудения следует обязательно включить йогурты, редис, грибы (шампиньоны), коричневый рис в вареном виде, помидоры, огурцы и капусту. Именно эти составляющие предлагаются диетологами для обязательного употребления при соблюдении диеты. Связано это с тем, что в их структуре содержится немалое количество клетчатки, которая своим действием способствует замедлению усвоения жиров в организме. Благодаря этому процесс преобразования в положительную энергию происходит правильно, сальные отложения не образовываются, поэтому человек со временем начинает худеть.

Составляя свое меню на каждый день, обязательно надо понимать, что минимальное суточное число калорий должно варьироваться около показателя 1000-1400. Если не следовать такому правилу, нарушаются многие процессы, происходящие в организме человека, а также происходит замедление метаболизма. Плохой обмен веществ способствует ухудшению усвоения питательных веществ. В правильно составленном рационе обязательно должны присутствовать белки, которые будут восполнять мышечную массу. Только в таком случае будет происходить процесс сжигания жиров.

Примерное меню диеты

Какие малокалорийные продукты можно употреблять во время поддержания диеты? В первую очередь следует обратить свое внимание на то, что диетическое меню обязательно должно предусматривать наличие пятиразового питания. В нем должны присутствовать два завтрака (первый и второй), обед, полдник и ужин.

С самого утра на первый завтрак можно выпить стакан натурального сока с небольшим подсушенным сухариком. Второй утренний прием пищи может быть осуществлен в 9-10 часов утра. В данный период можно выпить чашку чая без сахара (идеальный вариант — травяной), а также съесть пару бутербродов с черным хлебом и отварным мясом. Ко всему этому рекомендуется добавить овощи, например, пару томатов. Замечательным вариантом завтрака также является овсяная каша с измельченными фруктами или с добавлением меда.

Что касается обеда, то он должен быть особенно сбалансированным. Прекрасным вариантом перекуса для полуденного периода является порция борща (или любого другого низкокалорийного супа), кусочек отварной рыбы, яйцо, сваренное всмятку, пара вареных клубней картофеля, а также легкий салат из овощей, с добавлением растительного масла.

Во время полдника обязательно надо употреблять в пищу сытные малокалорийные продукты. Хорошим примером перекуса в период около 3-4 часов дня может стать фруктовое ассорти (около 150-200 грамм), а также небольшой кусочек бисквита.

Ужин человека, придерживающегося диеты, в которую включены малокалорийные продукты из списка, предложенного выше, должен состоять из стакана обезжиренного кефира, а также чайной ложки сладкого джема. В сочетании со всем этим надо обязательно съесть какую-нибудь низкокалорийную сдобу. Ужинать необходимо приблизительно в 6-7 часов вечера.

Рассмотрим несколько рецептов блюд, которые можно приготовить людям, соблюдающим диету. Все они будут состоять из продуктов, содержащих малое количество калорий.

Овощной салат

Этот замечательный рецепт из малокалорийных продуктов для похудения придется по вкусу всем людям, которые желают избавиться от нескольких лишних килограммов. Большой плюс такого салата заключается в том, что он состоит из продуктов, которые можно легко найти в любое время года.

Для приготовления такого салата необходимо отварить до состояния готовности три свеклы, такое же количество моркови, а затем остудить их и порезать кубиками. После этого к овощам надо добавить 4 столовые ложки консервированного зеленого горошка, половину нашинкованной луковицы, а также измельченные кубиками три маринованных огурца. Такой салат надо заправить ложкой масла, для чего идеально подойдет горчичное или льняное. После перемешивания блюдо можно употреблять в пищу.

Запеченные баклажаны

Для приготовления такого блюда надо взять 450 г баклажанов, помыть их, порезать кольцами, слегка посолить и оставить на некоторое время на столе. Так они утратят свою горечь и в готовом виде получатся очень вкусными.

Тем временем можно заняться подготовкой других ингредиентов. Для приготовления такого блюда потребуются порезанные кружочками 250-300 г грибов и такое же количество помидоров.

В отдельной посуде надо приготовить пикантный соус для такого блюда. Для этого необходимо смешать три давленых зубчика чеснока и неполный стакан сметаны.

Когда баклажаны полежат около получаса, их надо хорошенько ополоснуть холодной водой, слегка обсушить при помощи бумажных салфеток, а затем выложить на противень, который застелен фольгой или пергаментной бумагой. Сверху надо разложить помидоры и грибы. Содержимое нужно равномерно залить чесночно-сметанным соусом и хорошенько посыпать все небольшим количеством тертого сыра. После этого блюдо следует отправить в духовку, разогретую до 180 градусов, на полчаса. На выходе получаются отменные запеченные баклажаны, которые прекрасно сочетаются со многими гарнирами.

Низкокалорийные продукты для похудения, список самых малокалорийных

Самая сытная и питательная пища с малой калорийностью

Топ самых сытных продуктов:

  1. Рыба, мясо (постные сорта), бобовые. Такая пища богата на белок, который организм тратит на собственные потребности. Это питательные продукты, которые быстро снижают аппетит.
  2. Картофель – это самая сытная еда. Она быстрее насыщает, чем хлеб, но при этом в 1 среднем плоде содержится 160 ккал.
  3. Макароны класса А. В 100 г продукта около 350 ккал, но они сытные, поэтому их нельзя съесть много.
  4. Овсянка на воде – это полезная и сытная еда для завтрака. К тому же, она полезна для пищеварительного тракта.
  5. Яйца вмещают не больше 80 ккал/100 г. 1 отварное яичко поможет утолить голод до следующего приема пищи.
  6. Апельсин – это самый питательный фрукт из цитрусовых. Калорийность 1 фрукта составляет примерно 60 ккал.
  7. Молоко, творог, сыры. Как утверждают диетологи, лучше употребить продукт со средней жирностью, он содержит больше полезных веществ и быстрее утоляет голод. Творог со средней и высокой жирностью тоже подходят для диеты, главное соблюдать норму. Мягкие сыры содержат ланолиновую кислоту, которая ускоряет жиросжигание, быстро насыщает.
  8. Черный шоколад тоже сытный, он снижает тягу к сладкому и копченостям. 100 г продукта вмещают более 600 ккал.

Если сочетать малокалорийные продукты с сытными, то процесс похудения пройдет легко и безопасно для здоровья.

Самые низкокалорийные мясные продукты


Растительная пища хороша в похудении, только исключать мясные продукты из своего рациона не следует.

Длительное отсутствие мяса в питании худеющего человека грозит отсутствием полезных веществ в организме, которых нет в растительной пище.

Белки, которые происходят из мясных продуктов, составляют важный компонент в строительстве мышц. Благодаря работе мышц, двигательная активность позволяет сжечь нам нужное количество калорий.

Организм потратит больше энергии, чтобы сжечь белки, а не на усвоение жиров и углеводов.

При выборе мяса следует отдавать предпочтение мясу кролика, нежирным кускам телятины и говядины, белому мясу птицы.Перечисленные продукты достаточно сытные. Их калорийность следующая:

  • Бараньи почки – 77 ккал;
  • Говядина – 187 ккал;
  • Говяжье вымя, мозги, почки, сердце, язык – 173/124/66/87/163 ккал;
  • Индейка – 197 ккал;
  • Конина – 143 ккал;
  • Кролик – 199 ккал;
  • Курица – 165 ккал;
  • Свиная печень, почки, сердце – 108/80/89 ккал;
  • Телятина – 90 ккал;
  • Цыпленок – 156 ккал.

Рецепт овощного супа с курицей

В любом рационе должны быть жидкие блюда, так как они благотворно влияют на процесс пищеварения и ЖКТ. Кроме того, большинство супов не содержат большое количество калорий, поэтому не навредят фигуре. На приготовления куриного супа с овощами понадобится не более 40 минут. Другие рецепты диетических супчиков, можно .

Ингредиенты:

  • 300 гр. куриной грудки.
  • 400 гр. замороженных овощей.
  • 2 шт. картофеля среднего размера.
  • 1 шт. морковки.
  • 1 шт. репчатого лука.
  • 2 ст. л. подсолнечного масла.
  • Перец, соль и лавровый лист по предпочтениям.

Процесс приготовления:

Чтобы приготовить бульон, нужно помыть курицу, нарезать ее на небольшие кусочки. Поместить их в кастрюлю и залить 2-2,5 л. холодной водой.

Когда вода закипит, необходимо снять пенку. Затем на слабом огне варить в течение 20-25 минут.

Тем временем, почистить картошку, помыть ее и нарезать небольшими кубиками или как вам больше нравится.

Измельчить лук и поджарить его в сковородке вместе с морковкой на растительном масле до золотистого цвета.

Через 20 минут бульон посолить, добавить нарезанный картофель и варить его, примерно 10 минут, чтобы он наполовину приготовился. После чего добавить лавровые листы, замороженные овощи и поджарку с луком. Овощи сварятся, примерно за 7-10 минут.

Теперь можно снять кастрюлю с огня, и подавать блюдо к столу.

Питательная ценность

Овощной супВесБелкиЖирыУглеводыКалории
Всего107080,8326,9659,58806,05
На 100гр1007,552,525,5775,33

Фрукты

8. Сливы

30 калорий в сливе

Характерный сладковатый вкус слив – отличный способ утолить тягу к сладкому без ущерба для фигуры. Более того, даже в сушеных сливах из супермаркета полно антиоксидантов.

Совет

Возьмите 4 сушеные сливы без косточек, ½ стакана портвейна, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 2 чайные ложки свежего имбиря, 1 чайную ложку свежего чабреца, 1 чайную ложку тертой цедры апельсина, 3 целых зубчика чеснока и ¼ чайной ложки соли.

Отправьте все это в кастрюлю и варите на медленном или среднем огне без крышки, периодически помешивая, пока сливы не станут мягкими. Подавайте с куриными грудками, приготовленными на гриле.

9. Грейпфрут

37 калорий в половинке грейпфрута

Если вы ищите фрукт, который держит калории сахаров в узде, пришло время грейпфрута. Как и в других цитрусовых, в грейпфруте очень много витамина С. Ежедневное потребление грейпфрута уменьшает окружность талии, артериальное давление и показатели холестерина, что делает низкокалорийный фрукт еще и полезным для сердца.

Совет

Чтобы приготовить полезный для кубиков пресса гарнир, разделите грейпфрут на дольки и выложите в миску, сохранив весь сок. Смешайте с авокадо и мелко нарезанным фенхелем или укропом. Влейте сохраненный сок, 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте парой щепоток соли и перца. Подавайте заправку с салатом, украсив ее свежей мятой.

10. Клубника

49 калорий в стакане

Доступная в супермаркетах круглый год, клубника не только бедна калориями и богата жиросжигающей клетчаткой, но также содержит много витамина С. Ученые полагают, что высокое потребление витамина С улучшает дыхание во время упражнений. Это точно пригодится тем, кто во время тренировок страдает от сильной одышки.

Что еще важнее, в 2014 «Журнал биохимии питания» провел исследование, доказавшее, что поедание большого количества красных фруктов и содержащихся в них антиоксидантов удерживает на расстоянии болезни коронарных сосудов за счет улучшения показателей холестерина.

Совет

Чтобы приготовить ультра-питательный испанский суп, известный как гаспачо, смешайте в блендере треть стакана воды, 1 стакан клубники, 3 помидора среднего размера, 1 красный болгарский перец, ½ огурца, 2 лука-шалота, 1/3 стакана свежей мяты или базилика, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки красного винного уксуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Охладите в течение 2 часов, а затем подавайте на стол.

11. Мускатная дыня

61 калория в чашке

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия. Она отлично подходит для отдельного перекуса, но вы также можете добавлять ее в коктейли, йогурт, сальсу и салаты. Если вы никогда раньше не покупали мускатную дыню, выбирайте ту, что потяжелее и с восковой кожицей. Не берите дыню с мягкими участками.

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия

Совет

Для освежающего салата смешайте молодой шпинат с кубиками мускатной дыни, половинками томатов черри, дольками огурца, покрошенным сыром фета и жареным миндалем.

12. Черника

62 калории в стакане

В чернике мало калорий, но много клетчатки — внушительные 8 грамм в стакане. Это поможет вам насытиться без риска переедания.

Замедляя переваривание пищи, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, и это главная причина, почему растительные волокна так важны в борьбе с жировыми депо. Другим преимуществом черники является впечатляющее питательное резюме, включающее антиоксиданты и витамин К.

Совет

Отправьте в кастрюлю среднего размера 2 стакана черники, треть стакана воды, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 чайную ложку корицы и ½ чайной ложки миндального экстракта. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите на среднем или медленном огне, периодически помешивая, 20 минут.

Растворите 2 чайные ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в смесь с черникой и поварите 1 минуту. Поливайте соусом овсянку, блинчики, вафли, творог или йогурт.

Самые низкокалорийные молочные продукты

Полезно включить в свой рацион и молочные продукты, которые равносильно растительным могут сжигать жиры.

Эта способность у них существует благодаря кальцитролу, который вырабатывается с помощью кальция, которого много в молочных продуктах.

Молоко содержит важные компоненты: лактозу, белок, минеральные микроэлементы и вещества, жирорастворимые витамины.

Среди низкокалорийных молочных продуктов можно выделить следующие:

  • 10%-ые сливки – 118 ккал;
  • 10%-ая сметана – 116 ккал;
  • Жирный кефир – 59 ккал;
  • Натуральный йогурт (1,5% жирности) – 51 ккал;
  • Нежирный кефир – 30 ккал;
  • Нежирный творог – 86 ккал;
  • Полужирный творог – 156 ккал;
  • Простокваша и молоко – 58 ккал;
  • Ряженка – 85 ккал;
  • Сгущенное молоко (без сахара) – 135 ккал.

Интересная статья о видах сахарозаменителей.

Отзывы о жиросжигателях для женщин можно изучить тут.

А в этой статье есть материал о действии л-карнитина на организм.

Сыр с фруктами на шпажке Летние грёзы

Чтобы приготовить такую простую закуску – понадобится минимум ингредиентов. Достаточно взять пармезан или моцареллу, нарезать сыр средними кубиками и вперемешку с любимыми ягодами и фруктами нанизать на шпажку. Сладкие ингредиенты также рекомендуется порезать некрупными кубиками.

В качестве ягод и фруктов используйте всё, что душе угодно: ананасы, яблоки, киви, бананы, клубнику, персики, ежевику и многое другое. Это получится не только очень вкусно и оригинально, но и максимально полезно.

Бекон с овощами и сыром в тарталетках

Ингредиенты

  • Картофельное пюре — 300 г
    +
  • Бекон — 100-150 г
    +
  • Корзинки-тарталетки — 20 шт.
    +
  • Оливковое масло — 30 мл
    +
  • Овощная смесь из репчатого лука, грибов, моркови, зелёного горошка — 100 г
    +
  • Твердый сыр — 50 г
    +

Добавить все в список покупок
Удалить все из списка покупок
Список покупок

Как приготовить тарталетки с сыром и овощами

  1. Раскладываем пустые тарталетки на блюде и заполняем каждую картофельным пюре до половины.
  2. Измельчаем и смешиваем между собой сырую морковь, лук, грибы, бекон и зелёный горошек. После – немного обжариваем полученную смесь в сковороде на оливковом масле (можно заменить растительным, но без запаха).

Для овощной смеси можно использовать не только те овощи, которые указаны в ингредиентном составе. Они легко заменяются в рецепте любыми овощами на ваше усмотрение.

  1. Обжаренные продукты выкладываем в тарталетки поверх картофельного пюре, посыпаем их тёртым сыром и подаём с вином к столу.

Вафельные трубочки с курицей и зеленью

Если вы ищите бюджетный вариант закуски, для приготовления которой не нужно покупать дорогих ингредиентов, вроде сёмги, балыка или икры, то наш следующий рецепт – именно для вас.

Готовится блюдо в течение 5 минут, съедается ещё быстрее, но главное – то, что один и тот же принцип приготовления позволяет делать одновременно разнообразную для подачи закуску. Одна начинка подаётся традиционно в тарталетках, а другая – в вафельных трубочках.

Ингредиенты

  • Вафельные трубочки и тарталетки – по 5 шт.;
  • Куриное филе – 100 г;
  • Плавленый сыр – 50 г;
  • Соль – 1 щепотка;
  • Сыр «Сулугуни» – 60 г;
  • Свежая петрушка – 3 веточки.

Как быстро приготовить закуску из курицы с сыром

  1. Сулугуни нарезаем, укладываем первым слоем в тарталетки.
  2. Сверху, в каждую тарталетку, кладём пластинку плавленого сыра, поверх него нарезанное отваренное мясо курицы. По такому же принципу начиняем вафельные трубочки.
  3. После – всё украшаем зеленью и подаём готовую закуску к праздничному столу. Это блюдо отличное на вкус, как в холодном, так и в тёплом виде.

Если готовите лёгкую закуску заранее, а хотите подать её на фуршет горячей, то непосредственно перед подачей разогрейте блюдо в микроволновой печи.

Лёгкие закуски к вину, рецепты которых мы пошагово рассмотрели, всегда украсят ваш стол и идеально дополнят любимый аристократический напиток. На любом празднике, будь то день рождения, Новый год или любой другой торжественный фуршет – эти блюда всегда будут выглядеть оригинально, вкусно и красиво. Сделайте свой праздник незабываемым, потратив на оформление закусок считанные минуты.

Приятного аппетита!

Рекомендуем выращивать грибы самостоятельно у себя дома. Уникальная и доступная технология. ПОПРОБУЙТЕ ПОЛУЧИТЬ УРОЖАЙ СВЕЖИХ И ВКУСНЫХ ГРИБОВ ВСЕГО ЗА МЕСЯЦ! Все подробности и заказ по .

Десерты и выпечка

Если вы на диете, то приходится ограничивать себя в употреблении сладостей — булочки и кондитерские изделия под запретом. Именно поэтому десерты и выпечка для худеющих должны состоять из фруктовой основы, быть не жирными и низкокалорийными.

Желейная радуга в стакане:

  • Красивые прозрачные стаканы
  • Желе разных цветов и вкусов

На самом деле проще десерта, наверное, и не отыщешь. Для приготовления этой вкуснятины понадобятся лишь магазинное желе и красивая посуда. Но если вы не хотите использовать порошковый вариант желе, его можно смело заменить домашними компотами (вишневым, яблочным, абрикосовым), сгущенными с помощью желатина.

Итак, для начала мы разбавляем кипятком первое желе и наливаем его толщиной примерно 3 см на дно нашей посуды. Затем выставляем бокалы в прохладное место на пару часов.

Когда первый слой застынет, точно так же заливаем второй слой желе. Для второго слоя выбирайте контрастное по цвету желе, например, на зеленое заливаем красное или желтое.

Так нужно проделать столько раз, сколько слоев вы желаете иметь в готовом десерте. Верх вашего кулинарного чуда можно украсить любыми фруктами. Очень выигрышно в этом случае выглядит киви или апельсин, которые будут подходить по цвету к одному из слоев нашего десерта.

Важно помнить! Все слои желе, кроме первого, нужно заливать тогда, когда желе будет еле теплым, а не горячим. Иначе верхний горячий слой просто расплавит нижние слои, и на выходе у вас получится не яркая радуга, а беспорядочная желейная смесь разных цветов

Творожная запеканка с изюмом:

  • Нежирный творог
  • Яйца
  • Изюм (вместо изюма можно использовать курагу или даже ананас)
  • Ваниль
  • Небольшое количество фруктозы

Для начала нужно промыть изюм и залить его горячей водой на 40 минут. Когда сухофрукт распарится, смешайте нежирный творог с яйцами, ванилью и подсластите смесь фруктозой, добавьте изюм.

Смажьте форму оливковым маслом или используйте пергаментную бумагу. Выпекайте  полученное тесто в течение 30 минут в духовке, разогретой до 180°.

При подаче украсить блюдо можно любыми сезонными фруктами.

Морковное печенье:

  • Морковь
  • Сахар
  • Разрыхлитель
  • Сливочное масло
  • Мука

Хоть в этом рецепте используется мука, печенье получается низкокалорийным и отлично подходит для тех, кто пытается сбросить лишние килограммы.

В первую очередь необходимо измельчить морковь до состояния пюре. Сделать это можно или с помощью блендера, или благодаря обычной терке. Далее масло с сахаром нужно перетереть вместе, затем добавить немного муки и подготовленную морковь.

Полученное тесто следует тщательно размешивать в течение нескольких минут, а затем добавить немного разрыхлителя и снова все хорошенько перемешать.

Выпекать печенье нужно в духовке при 150° примерно 20-25 минут. За это время оно хорошенько пропечется внутри и обретет аппетитную золотистую корочку. Из этого теста вы также можете приготовить симпатичные кексы — и полезно, и красиво.

Если вы хотите придать пикантности этому рецепту, его можно дополнить любыми сухофруктами или орехами.

Что влияет на калорийность продуктов

Пониженное содержание жиров – это один из главных критериев низкокалорийных продуктов. Так как выработок калорий увеличивается в два раза при расщеплении жира. При расщеплении углеводов и белков – наоборот.

Низкокалорийные продукты должны содержать достаточное количество углеводов и клетчатки.

Углеводы, которые легко усваиваются, позволяют организму легко справиться с калориями, которые происходят от жира. А вот высокое содержание клетчатки позволит организму быть в состоянии сытости достаточно длительное время, так как она долго переваривается.

Ну и самое главное – большое содержание воды. Так как в воде вовсе нет калорий, и исходя из этого, чем больше продукт содержит в своем составе воды, тем меньше останется места для жиров, углеводов и белков.

Закуски и бутерброды

Сложно представить торжество без закусок и бутербродов, ведь они помогают не просто добавить праздничному столу яркости, а еще и разнообразить меню.

Диетические бутерброды с отварной индейкой:

  • Цельнозерновой хлеб
  • Листья зеленого салата
  • Огурец
  • Отварная индейка
  • Обезжиренный творог

Эти бутерброды можно сделать в нескольких вариантах ‒ в классическом исполнении или в виде сендвичей.

В первом случае нужно тонко отрезать ломтик цельнозернового хлеба (примерно 0,5-0,7 см) и смазать его обезжиренным творогом, на который помещается лист салата, несколько долек огурца и кусочек отварной индейки. Во втором случае нужно все делать точно так же, просто этот бутерброд дополнительно накрывается еще одним ломтиком цельнозернового хлеба.

При желании в бутерброд можно добавить другие низкокалорийные ингредиенты.

Закусочные заливные креветки:

  • Креветки
  • Репчатый лук
  • Морковь
  • Яйцо
  • Лимон
  • Желатин
  • Корень сельдерея

Это блюдо выглядит очень празднично и обладает необычайно нежным вкусом.

Для приготовления закуски в подсоленной воде отварите креветки в течение 3 минут, затем очистите их от панциря. Отварите яйца и бульон из моркови, репчатого лука, корня сельдерея. В бульон также можно добавить специи, например, перец горошком или петрушку с укропом.

Когда бульон готов, его нужно обязательно процедить, а затем соединить с размоченным желатином и довести до кипения.

Теперь вам остается красиво выложить креветки в праздничное блюдо, порезать вареное яйцо кружочками, а расположив его между креветками, залить все это готовым бульоном и дать застыть.

Исполнение этого рецепта может быть таким, какое вам нравится больше всего — подавайте закуску прямо в общем блюде или выкладывайте каждому гостю красивые цветочки, пирамидки, шарики, вырезанные с помощью кулинарных металлических формочек.

Фаршированные помидоры с маринованными грибами:

  • Помидоры
  • Маринованные грибы
  • Гречневая каша
  • Соль
  • Зелень
  • Растительное масло

Для этого блюда нужно выбрать спелые, но не слишком мягкие помидоры. Их следует тщательно промыть, избавиться от плодоножки, ложкой выбрать внутреннюю часть овоща, сформировав таким образом крышечки.

Далее мякоть перемешиваем с солью, зеленью, маринованными грибами, порезанными на мелкие кусочки, и с гречневой кашей.

Чтобы смесь была более вкусной и мягкой, рекомендуется смазать ее небольшим количеством растительного масла.

Полученным фаршем мы начиняем наши чашечки помидоров и закрываем крышечками. Получается красивое, вкусное и сытное праздничное блюдо.

Как правильно сочетать вино и закуски

Многие из нас мало обращают внимание на то, чем нужно запивать то или иное блюдо. Идя в гости, мы не знаем, чем будет потчевать нас хозяйка, да и «воротить носом» как-то неприлично, а оформляя праздничный стол самостоятельно – мы больше думаем о том, чтобы было вкусно, сытно и разнообразно

Однако существует одно важное правило за любым столом, которого стоит всегда придерживаться – уметь сочетать еду и напитки, чтобы они гармонично дополняли, а не перебивали вкус друг друга. . Правила подбора еды по цвету вина

Правила подбора еды по цвету вина

  1. С красным вином лучше всего сочетаются разнообразные сыры и острые мясные блюда. Особенный вкус приобретает с бокалом красного напитка жареное мясо. Также ароматное вино прекрасно дополняют фрукты, ягоды, рыба (сёмга или форель), пицца, суши, макароны.
  2. Белое вино – прекрасный спутник для всевозможных салатов, нежирных колбасных изделий и практически всех видов рыбы, икры и морепродуктов (мидий, омаров, устриц). Также белым вином можно дополнить вкус нежного мяса телятины или птицы. Иногда, белое вино подают к первым блюдам, однако, если это суп, то его вином не стоит запивать.
  3. Розовое вино лучше всего дегустировать совместно с холодными мясными закусками, морепродуктами и десертами.

Вышеописанное касается исключительно сухих столовых вин. Однако, как вы знаете, существуют также полусладкие, сладкие, игристые вина и шампанское. Эти разновидности очень популярны, поэтому их довольно часто можно встретить на праздничном застолье.

Вкратце предлагаем ознакомиться, с чем каждый из подвидов лучше подать на стол.

  • Полусладкие и сладкие вина традиционно подают к фруктам, мороженому, всевозможным десертам, шоколаду и различным производным от него блюдам.
  • Игристые вина – лучшие «джентльмены» для десертов. Причём, их не только подают вместе со сладким, как сопровождение, но и нередко включают в состав всевозможных десертов.
  • Шампанское – напиток на все случаи жизни. Оно подходит практически ко всем видам блюд и именно этим напитком часто открывают различные торжественные обеды.

Молочные продукты

32. Жидкие яичные белки

25 калорий в 3 столовых ложках

Если вы ищете чистый низкокалорийный протеин, используйте яичные белки. Яичные белки особенно богаты незаменимыми аминокислотами, что делает их суперзвездами в наращивании мышц. Попробуйте использовать яичные белки в смузи в качестве протеинового бустера.

Совет

Отправьте на раскаленную сковороду полчашки жидких яичных белков, 1 нарезанный кабачок и 1 чашку нарезанных томатов «сливок». Пока яичные белки не свернутся, постоянно помешивайте. Приправьте низкокалорийную яичницу острым соусом.

33. Моцарелла, частично обезжиренная

250 калория в 100 г

Если будете есть слишком много загруженного калориями жирного сыра, ваши шесть кубиков покроет жировая прослойка. Но вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы. По сравнению с обычным сыром чеддер, в частично обезжиренной моцарелле примерно на 61% меньше калорий. Попробуйте ее с бутербродами, пиццей, тако и яичницей.

Вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы

Совет

Приготовьте паста-салат капрезе, смешав макароны из твердых сортов пшеницы с кусочками консервированного тунца альбакора, кубиками частично обезжиренной моцареллы, ломтиками томатов черри и рубленым свежим базиликом. Взбейте вместе оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Перемешайте соус с пастой.

34. Обезжиренное молоко

83 калорий в стакане

Молоко позволяет вам получить первоклассный протеин без жировых калорий. В стакане молока есть также трио строителей костей: кальций, и фосфор. Если вы не против раскошелиться, покупайте органическое обезжиренное молоко от коров, которых не накачали антибиотиками.

Совет

Приготовьте овсянку, смешав вместе полчашки овсяных хлопьев, четверть стакана простого или ванильного протеинового порошка, полторы чайные ложки семян чиа и четверть чайной ложки корицы. Влейте 2/3 стакана обезжиренного молока, а сверху посыпьте нарезанной клубникой и измельченными орехами. Накройте крышкой, и пусть настоится за ночь в холодильнике.

35. Простой обезжиренный йогурт

137 калорий в стакане

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками, без дополнительных калорий, присутствующих в жирных или подслащенных разновидностях. Помимо мощной поддержки иммунитета и пищеварения, пробиотики даже могут стать союзниками в борьбе с лишним весом!

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками

Совет

Поместите в блендер ½ стакана простого йогурта, половинку авокадо, 1 столовую ложку сока лайма, ¼ чайной ложки молотого чили и щепотку соли. Смешайте до получения однородной массы. Используйте в качестве соуса для тако, стейка или рыбы.

Низкокалорийные салаты для похудения из простых продуктов

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов в ежедневном рационе незаменимы. Они необходимы людям, которые стремятся держать себя в отличной форме постоянно. Согласитесь, ведь мы не роботы, и вкусненького порой хочется с непреодолимой силой.

Вы не должны постоянно держать себя «в узде», долго жить в стойком психологическом напряжении невозможно. Просто используйте низкокалорийные рецепты для похудения и разнообразьте свое меню. Мы собрали вкусные и бесспорно здоровые блюда для людей с разными гастрономическими пристрастиями.

Салатик салатику рознь — это точно. В таком блюде, несмотря на безобидные ингредиенты, могут таинственным образом прятаться злополучные калории. Чаще всего в этом виновата заправка.

Тут уже придется сделать личный выбор и решить, что лучше. К примеру, майонез не такой полезный продукт, но в нем все же меньше чистой энергии, чем в льняном масле. Мы подготовили низкокалорийные рецепты с указанием калорий для похудения или поддержания своего тела в определенном весе для стабилизации после периода ограничений. Постарайтесь не превышать рекомендованные пропорции.

Оливье «Vegetarian Style» — 90 ккал

Понадобятся:

  1. Оливье «Vegetarian Style»

    Морковь — 2 шт.

  2. Плавленый сыр — 1 шт.
  3. Соленые огурцы — 3 шт.
  4. Картофель — 5–6 шт.
  5. Лук — 1 шт.
  6. Жареные грибы (на выбор) — 250 гр.
  7. Консервированный горошек — 1 банка
  8. Домашний майонез — 3 ст. ложки
  9. Перец, соль, приправы/

Заранее отварите овощи, обжарьте грибы. Измельчите, добавьте огурцы и сырок. Жидкость слейте, а сам горошек, мелко нарезанный лук и приправы присоедините к общей массе. Заправьте домашним майонезом. Такое низкокалорийное блюдо предназначено для похудения, отличается несложным рецептом, его может приготовить даже начинающая хозяйка.

Греческий салат «Легкий» — 50 ккал

Понадобятся:

  1. Греческий салат «Легкий»

    Огурец свежий — 3 шт.

  2. Сыр «Фета» — 60 гр.
  3. Помидор — 3–4 шт.
  4. Красный лук — 1 маленькая головка
  5. Оливки (по желанию)
  6. Оливковое масло — 0,5 ст. ложки
  7. Сок свежевыжатого лимона — 1 ч. ложка
  8. Салат
  9. Соль, перец, орегано/

Многие рецепты низкокалорийных блюд для похудения не обходятся без нежного сыра «Фета». Он имеет приятную структуру и чудесно сочетается с овощами. Его также можно намазывать на бездрожжевую выпечку.

Для рецепта приготовления вкуснейшего низкокалорийного блюда (для похудения) измельчите огурцы и помидоры. Лучше брать плоды среднего размера. Красный лук служит украшением, порежьте его тонко, скорее для цвета, чем для вкуса. Перемешайте полученную массу, сформируйте кубики и добавьте сыр. Пришло время приправ (оливок, масла, лимонного сока).

Овощной салат с рукколой — 58 ккал

Понадобятся:

  1. Овощной салат с рукколой

    Помидор — 2 шт.

  2. Руккола — пучок
  3. Петрушка — пучок
  4. Огурец — 2 шт.
  5. Укроп — пучок
  6. Масло — 2 ст. ложки
  7. Салат — 2 пучка
  8. Сок свежевыжатого лимона — 1 ст. ложка
  9. Соль/

Вышеперечисленное мелко нарежьте, листья порвите. Приправьте салат. К столу подавать свежим. Прежде чем осваивать рецепты для легкого и быстрого похудения с подсчетом калорий, внимательно посмотрите фото этого загадочного представителя крестоцветных. У нас, к сожалению, его не так часто применяют на практике.

Рукколу особенно любят в итальянской кухне. Она поддерживает организм витаминами, защищает от болезнетворных вирусов, повышает гемоглобин в крови и ускоряет обменные процессы. Низкокалорийные рецепты из рукколы для похудения — почти всегда рецепты с большим количеством клетчатки, которая обеспечивает чувство сытости на весь день.

Творог с яблочным пюре

Ингредиенты на 7-8 порций:

500 г нежирного творога, 200 г сметаны 20%-ной жирности, 2 яйца, 100 г сливочного масла, 200 г яблок, 30 г сахара, 50 мл воды, 85 г сахарной пудры, ванильный сахар, бананы, киви по вкусу.

Способ приготовления:

1. Творог протереть сквозь сито. Сливочное масло растопить, добавить творог, сметану и яйца. Полученную массу варить на слабом огне 7 минут, избегая подгорания, затем остудить. Далее всыпать сахарную пудру и ванильный сахар.

2. Стакан смочить водой, поместить внутрь салфетку, выложить в него творожную массу, края салфетки загнуть, под дно поставить тарелку для сыворотки и держать под гнетом на холоде 12 часов.

3. Яблоки нарезать, выложить в кастрюлю, влить воду и варить 10 минут, затем измельчить блендером, добавить сахар и довести до кипения.

Готовую творожную массу извлечь из формы, поставить на блюдо, полить яблочным пюре и украсить нарезанными бананами и киви.

Время готовки: 1,5 часа.

Калорийность: 160 ккал.

И вкус, и польза низкокалорийных фруктов

https://youtube.com/watch?v=2vv0AiSmK6I%3Ffeature%3Doembed

К сожалению, большинство людей едят фрукты на десерт, превращая их из полезнейших продуктов в настоящую бомбу. Если «закусывать» фруктами обильную трапезу, в желудке начинается закисание, брожение, вздутие, гниение — процессы не просто неприятные, а вредные и опасные.

Съеденная пища смешивается с фруктами и просто лежит в желудке несколько часов: отсюда неприятный запах изо рта, повышенное газообразование, тяжесть и боли в животе, тошнота, расстройство стула и т.д., а ведь мы хотим получать от употребления фруктов здоровый вес и прекрасное самочувствие.

Поэтому есть фрукты лучше всего натощак – это оптимальный вариант для похудения; либо за 30 минут до основных приёмов пищи, или через 2-4 часа после еды. Если ваш обед состоял из овощей, фрукты можно есть через 1,5-2 часа; если вы ели крупяные блюда, перерыв должен составить 3 часа; после употребления мяса, рыбы и яиц надо подождать около 5 часов.

Диетические закуски при похудении

Если вы придерживаетесь диеты и не хотите нарушать свой рацион для похудения, то на время праздников вы всегда можете приготовить диетические закуски, которые идеально впишутся в любое застолье. Мы предлагаем 7 отличных пп закусок, которые не нарушат вашу диету.

  • Овощные рулеты с нежирным творожным сыром.Это идеальная пп закуска для любителей овощей. Вы можете использовать кабачки или баклажаны, главное — обжаривать овощи на гриль-сковороде без использования масла. Начинка — нежирный творожный сыр, например, Филадельфия, любая зелень. Такая закуска содержит совсем мало калорий, но при этом богата клетчаткой и белками.
  • Лаваш с овощами и курицейЛаваш — это любимый продукт всех худеющих, из него готовят закуски, торты и много других блюд. Лаваш с овощами — отличная альтернатива жирным холодным салатам, которые подают во время застолий. Просто смажьте лаваш нежирным йогуртом или обезжиренным сливочным сыром, добавьте кусочки отварной курицы и любимые овощи.
  • Рулет из фарша с яйцомИдеальная диетическая закуска при похудении — это рулет из куриного фарша. Данное блюдо содержит мало жиров, практически не содержит углеводы. Этот блюдо — сплошной источник белка, поэтому его можно включать в свой рацион не сомневаясь. Просто отварите заранее 3 яйца, они послужат нашей начинкой. Возьмите 500 грамм фарша, добавьте туда соль, перец, зелень по вкусу и 2 яйца. Вымешайте как следует, немного отбейте фарш и выстелите на противень. Не забудьте пергамент! В середину выкладываем отварные яйца и аккуратно заворачиваем наш рулет. Выпекать следует около 40 минут в духовке, разогретой до 200 градусов.
  • Овощная икраОтличная диетическая закуска, которая подойдет к любому праздничному столу — это овощная икра. Не важно, из каких ингредиентов вы ее готовите, главное правило — это минимальное использование растительного масла. Овощи очень быстро и сильно впитывают масло, потому овощная икра, приготовленная не по диетическому рецепту, является довольно высококалорийным блюдом. Чтобы избежать этого, используйте всего 1 столовую ложку растительного масла при приготовлении данного блюда.
  • Помидоры с нежирным сыромПомидор — это один из самых низкокалорийных овощей. В 100 грамм помидора содержится всего 20 калорий, а значит, этот овощ — идеальная основа для пп закуски. Просто нарежьте помидор кружочками, смажьте натуральным йогуртом или нежирной сметаной и посыпьте сыром, типа сулугуни. Низкокалорийная закуска готова!
  • Канапе с моцареллойЛегкие диетические закуски — это различные канапе с моцареллой. Этот сыр содержит около 280 процентов на 100 грамм и при этом целых 28 грамм белка! Идеальный продукт для похудения и правильного питания и отличная альтернатива жирным сырам. Вместе с моцареллой используйте помидоры черри! Можно добавить листик любой зелени, тогда ваши канапе приобретут изысканный вид!
  • Яйца, фаршированные зеленьюПростая диетическая закуска, которая не только содержит мало калорий, но и отлично насыщает. Отвариваем яйца, разрезаем на две половины, достаем желток и разминаем его вилкой. Рубим зелень, мелко крошим огурец, смешиваем с желтком и заправляем небольшим количеством натурального йогурта. Остается только нафаршировать яйца начинкой — и низкокалорийная закуска готова!

Бекон с овощами и сыром в тарталетках

Ингредиенты

  • Картофельное пюре — 300 г
  • Бекон — 100-150 г
  • Корзинки-тарталетки — 20 шт.
  • Оливковое масло — 30 мл
  • Овощная смесь из репчатого лука, грибов, моркови, зелёного горошка — 100 г
  • Твердый сыр — 50 г

Как приготовить тарталетки с сыром и овощами

  1. Раскладываем пустые тарталетки на блюде и заполняем каждую картофельным пюре до половины.
  2. Измельчаем и смешиваем между собой сырую морковь, лук, грибы, бекон и зелёный горошек. После – немного обжариваем полученную смесь в сковороде на оливковом масле (можно заменить растительным, но без запаха).

Для овощной смеси можно использовать не только те овощи, которые указаны в ингредиентном составе. Они легко заменяются в рецепте любыми овощами на ваше усмотрение.

Рейтинг

Примерный список самых низкокалорийных продуктов, на который можно ориентироваться при составлении меню для похудения, может выглядеть так:

  1. Зелёный чай — 0 ккал.
  2. Чёрный чай — 0.
  3. Чёрный кофе — 1.
  4. Чернушка — 9.
  5. Маслята — 12.
  6. Огурцы — 14.
  7. Пекинская капуста — 16.
  8. Листовой салат — 16.
  9. Грузди — 16.
  10. Рыжик — 17.
  11. Лимонный сок — 18.
  12. Лисички — 19.
  13. Сыроежки — 19.
  14. Редис — 20.
  15. Подберёзовики — 20.

Мало кто знает, что среди низкокалорийных продуктов настоящими чемпионами являются грибы (об этом можно судить по данному рейтингу). Они содержат много белка и являются почти полноценной заменой мяса при . Однако не стоит налегать на них, планируя похудение, по 2 причинам. Во-первых, они являются тяжёлой пищей для желудка и могут вызвать серьёзные проблемы с пищеварением. Во-вторых, во время своего роста они, подобно губке, впитывают слишком много вредных веществ из атмосферы, поэтому считаются источниками токсинов.

Всегда ли полезна малокалорийная пища

Малокалорийные продукты вмещают около 95% воды, которая вообще не содержит калорий. Они ускоряют обменные процессы и способствуют жиросжиганию. Если употреблять их каждый день, то можно избавится от нескольких сантиметров на животе и боках за месяц.

Однако несмотря на всю пользу низкокалорийной пищи при похудении, ее нельзя есть в неумеренном количестве. Иначе вы получите обратный эффект в виде 1 – 2 лишних килограммов.

Большинство худеющих считают, что продукты с нулевой жирностью помогут им решить все проблемы с весом. Однако это не всегда так. Например, в нежирном молоке много минералов, а витаминов практически нет. Жирный продукт богат на полезные вещества.

Худеющие должны понимать, что при чрезмерном потреблении пищи с низким содержанием калорий существует вероятность увеличения веса. К тому же, низкокалорийная безжировая диета негативно влияет на организм. Полезные жиры необходимы для синтеза мембран клеток, биосинтеза тканей, поддержания гормонального баланса, насыщения клеток витаминами.

Кроме того, иногда малокалорийные продукты дополняют ароматизаторами, загустителями, эмульгаторами и прочей «химией», которая вредит организму. Человек не может ими насытится, и съедает больше, чем позволено. Тогда в организм поступает больше калорий, чем от 1 порции обычной пищи.

Чтобы без вреда для здоровья похудеть, нужно совмещать низкокалорийную еду со сложными углеводами, протеинами, полезными жирами и клетчаткой.

Это может быть интересно:

Какие продукты самые низкокалорийные список. Самые низкокалорийные продукты

Говоря о диетах, все разговоры так или иначе сводятся к одному — к поиску самых низкокалорийных продуктов питания. На их основе строится большая часть методик, направленных на похудение. Однако не стоит забывать о том, что нашему организму нужны не только низкокалорийные продукты, но еще и масса других питательных веществ, которые могут содержаться в ряде продуктов, которые сложно назвать некалорийными.

Однако подростки могут быть чувствительны к примерам калорий и сравнений между определенными продуктами и количествами. Обратите внимание, что это оружие имеет два края! В некоторых ситуациях ребенок может хотеть есть шоколад и, следовательно, потреблять все 400 калорий, выделенных на обед, скажем, вместо того, чтобы есть здоровую, но нелюбимую пищу.

Существует также возможность, особенно среди подростков, развивать нездоровую одержимость в контроле за количеством потребляемых или потребляемых через спорт калорий, проблема, которая в экстремальных ситуациях может привести к серьезному произвольному сокращению потребления пищи или индукции рвоты.

Как быть в таком случае?

Для начала необходимо запомнить простой принцип: белок — важный строительный материал, который нужен организму. Источник белка это рыба, мясо, молочные продукты, которые довольно калорийные. Поэтому, полностью исключать их из питания нельзя, но можно по максимуму понизить их калорийную нагрузку.

Самые низкокалорийные мясные продукты

Что касается мяса, то в пищу за 1 прием можно употреблять от 100 до 200 гр. мясных продуктов, приготовленных посредством варки, жарки на небольшом количестве масла или запеченных в духовом шкафу. Разумеется, менее калорийное мясо — вареное, а если говорить о самом «легком» мясе, то в список попадает: дичь в особенности мясо лося, косули, оленя; телятина молочная; конина. Самая жирная и, соответственно, калорийная — баранина, жирная или беконная свинина. Спешу сообщить о том, что вопреки ожиданиям мясо кролика не является низкокалорийным, поэтому им злоупотреблять нельзя. Для сравнения в 100 гр мяса кролика: белков — 21, жиров — 11, углеводов — 0, 183 ккал. Такое же количество молочной телятины содержит: белков — 20, жиров — 2, углеводов — 0, 97 ккал, а в мясе ягненка: белков — 16, жиров — 14, углеводов — 0, 192 ккал. Вывод напрашивается сам собой и в дальнейшем разжевывании не нуждается.

Очень часто слышу такие слова: «Я кушаю мало мяса, ем практически одни овощи, но почему-то медленно худею или совсем не худею». На вопрос: «Вы чем завтракаете?» — человек удивленно отвечает: «Я делаю бутерброды с колбасой». Так вот, эти самые бутерброды с колбасой, поглощаемые по утрам, портят всю картину. Нам кажется, что один несчастный бутерброд это нестрашно, но на самом деле любые колбасные изделия попадают в список , ибо в них полно скрытых жиров, которые наносят серьезный ущерб здоровью. Смело можно сказать так, лучше бы Вы утром скушали 1-2 вареных куриных голени с овощным салатом, чем слопали бутерброд с колбасой, запиваемый сладким чаем или кофе с молоком. Такой плотный завтрак позволит мало того, что насытиться, так еще и зарядит бодростью на весь предстоящий день. Да, и неизвестно что было добавлено в эту самую колбасу, ибо на этикетке пишут все что угодно, а по факту проверяет состав наш желудок, но он, как партизан, молчит, но при этом откладывает лишнее или лаборатория, в которую никто кусочек колбаски не понесет. Поэтому, чем меньше Вы кушаете полуфабрикатов, колбас, сосисок — тем здоровее будете.

Из мяса птицы по калорийности самое безобидное: белое куриное мясо (113 ккал) или мясо молодого цыпленка (140 ккал), индюшатина (183 ккал) и куриный окорок (185 ккал). Если кушать мясо птицы без кожицы, тем самым убирая прослойку подкожного жирочка, и в отварном виде, то калорийность уменьшает на 10-15%.

расчет из 100 гр. продуктов
продукт Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
телятина молочная
20 2 0 97
мясо лося
21 2 0 101
мясо яка
20 4 0 112
куриная грудинка
24 2 0 113
мясо косули
21 6 0 138
цыпленок
19 7 1 140
оленина
20 9 0 155
конина
20 10 0 167
индюшатина
19 12 1 183
мясо кролика
21 11 0 183
куриный окорок
21 11 0 185

Самые низкокалорийные овощи


С белком более или менее разобрались, поняли, что его полностью исключат нельзя. Теперь пришло время найти самые низкокалорийные травушки-муравушки. Далее, как уже догадались, речь пойдет об овощах и травах с финишем на фруктовой прямой.

И так, практически все овощи можно смело включать в наш список. Уверенно лидируют такие овощи, в составе которых много пищевых волок, которые препятствуют, во-первых, всасыванию жиров и углеводов, а во-вторых, их быстрому усвоению. Таким образом, чем больше пищевых волокон (клетчатки) в овощном составе, тем ниже его калорийность. Более того, немаловажную роль играет и вода, которая тоже «разбавляет» калорийность. К самым водянистым овощам смело относим: огурцы (15 ккал, воды 95.2 гр), помидоры (20 ккал, воды 93.5 гр), кабачки (24 ккал, воды 93 гр), сельдерей (13 ккал), последний из которых является уникальной травой, на усвоение которой тратиться намного больше энергии, чем потребляется.

Вообще, сельдерей по сути является «пустой травой», так как в сыром виде от него уж точно не будет никакого вреда, поэтому грызите его на здоровье столько, сколько душе угодно, а вот при термической обработке он совершенно бесполезен для организма, так как теряет все свои полезные свойства, в 100 гр которого содержится: вода — 94 гр, пищевые волокна — 1.8 гр, зола — 1.0 гр, калий — 430 мг, натрий — 200 мг, фосфор — 77 мг, кальций — 72 мг, магний — 50 мг, витамин С — 38 мг, бэта-каротин — 4.5 мг, а также витамин А, витамин В2, витамин В9, витамин Е, витамин PP.

Всего 100 грамм этого зеленого водянистого товарища покрывают суточную норму бэта-каротин на 90%, витамина A (РЭ) на 83%, витамина С на 42%, калия на 17%, натрия на 15%, магния на 13% и фосфора на 10%. Поэтому, если хотите правильно похудеть без нанесения вреда организму, то включайте сырой сельдерей в состав белковых салатов. Рецепт одного из них был нами уже упомянут и применялся на практике во время разгрузочного ужина, стоящего в преддверии одной из методик, а именно .

Если уж сказать проще, то максимум пользы для организма приносят только сырые овощи и зелень. Термически обработанная пища теряет большую часть своих свойств, превращаясь в пустые, бесполезные массы, которые организм только и знает, что утилизировать. Чтобы хоть что-то выкроить из вареного месива, дабы скопить энергию, он по максимуму реализует углеводы и жиры, которые пусть и в малых дозах, но так или иначе присутствую в том, что попало в желудок, а отваренные овощи уже не в состоянии воспрепятствовать этому процессу. Следовательно, напрашивается вывод: бойтесь сложных салатов, в составе которых прячутся вареные овощи, жаренное или копченое мясо, майонез, консервированные рыбные продукты и т.п. К таким салатам относится всеми нами любимый салат оливье и селедка под шубой, без которых вроде как Новый Год не праздник.

В семейство самых опасных овощей с точки зрения калорийности от 60 до 300 ккал на 100 гр отправляются: оливки, картофель, топинамбур и батат. Из трав и зелени это: кинза, сушеный корень сельдерея, чеснок, свежий розмарин и свежая перечная мята.

расчет из 100 гр. продуктов
продукт Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
сельдерей
1 0 2 13
огурцы
1 0 3 15
ревень
1 0 3 16
салат
2 0 2 16
капуста пекинская
1 0 2 16
морская капуста (консервы)
1 0 3 17
патиссон
1 0 4 19
лук зеленый (перо)
1 0 3 20
помидоры
1 0 4 20
редис
1 0 3 20
спаржа
2 0 3 21
тыква
1 0 4 22
щавель
2 0 3 22
шпинат
3 1 0 23
свежий базилик
3 0 2 23
баклажаны
1 0 5 24
кабачки
1 0 5 24
душица
2 0 5 25
крапива
2 0 5 25
эстрагон
2 0 5 25
перец сладкий
1 0 5 26
капуста краснокочанная
1 0 5 26
квашенная капуста
2 0 5 27
ботва свекольная
1 0 6 28
капуста савойская
1 0 6 28
корнишоны
1 0 6 28
капуста белокочанная
2 0 5 28
капуста цветная маринованная
3 0 4 28
капуста цветная
3 0 4 30
репа
2 0 6 32
морковь желтая
1 0 7 33
брокколи
3 0 7 34
корень сельдерея
1 0 7 34
капуста брюссельская
5 0 3 35
морковь красная
1 0 7 35
черемша
2 0 7 35
лук порей
2 0 6 36
редька черная
2 0 7 36
брюква
1 0 8 37
укроп
3 1 6 40
лук репчатый
1 0 8 41
свекла
2 0 9 42
капуста кольраби
3 0 8 44
артишоки
3 0 11 47
корень пастернака
1 1 9 47
капуста маринованная
1 0 12 47
петрушка
4 0 8 49
корень петрушки
2 1 10 51
хрен корень
3 0 11 59

Самые низкокалорийные фрукты и ягоды


Но хватит страшилок на сегодня. Пришло время найти самые низкокалорийные фрукты. Эта, пожалуй, самая аппетитная компания, без которой сложно поймать за вертлявый хвост то самое отменное и лучезарное настроение, которое по утрам куда-то от нас прячется. Разве что помочь в этом сможет только плитка шоколада, но ее кушать нам нежелательно.

Говоря на эту тему, проще назвать самые калорийные ягоды и фрукты, ибо все остальное куда полезнее, чем какая-то там болтовня про здоровое питание и разные способы похудения. И так, в это семейство моментально попадают все фрукты, сухофрукты и ягоды, калорийность которых переваливает за 60 ккал на 100 гр фруктовой мякоти, а именно: все сухофрукты (изюм, чернослив, инжир, финики, цукаты, абрикосы и т.д.), бананы — самые углеводные фрукты, авокадо, который является рекордсменом по количеству жира (15 гр), виноград, гранат, хурма и манго. Правда, из винограда только один кишкиш отличился. Эта белая ворона по калорийности равна 38 ккал, что равно мандарину и помело, при этом в нем меньше калорий, чем в нектарине (44 ккал) и персике (45 ккал).

Но даже с аппетитными фруктами можно несколько пошаманить и благодаря некоторым телодвижениям снизить их калорийность. Так например, если снять кожицу с яблока (52 ккал), то его калорийность снижается на 4, что, разумеется, ничтожно мало, но все мы знаем, что дьявол скрывается в мелочах, да и в кожице многих фруктов, массово выращиваемых на плантациях, полно вредных веществ, часть которых простой водой не смывается.

Среди ягод особенно отличились можжевельник (116 ккал), шиповник (109 ккал), облепиха (82 ккал).

расчет из 100 гр. продуктов
продукт Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
калина
0 0 7 26
арбуз
1 0 6 27
клюква
1 0 4 28
барбарис
0 0 8 30
жимолость
0 0 8 30
алыча
0 0 8 34
ежевика
2 1 4 34
лимон
1 0 3 34
грейпфрут
1 0 7 35
дыня
1 0 7 35
фейхоа
1 1 7 35
кишмиш
0 0 10 38
мандарин
1 0 8 38
памело
1 0 9 38
голубика
1 1 7 39
морошка 1 1 7 40
кизил
1 0 10 40
земляника, клубника
1 0 8 41
смородина белая
1 0 8 42
смородина красная
1 0 8 43
апельсин
1 0 8 43
папайя
1 0 9 43
абрикос
1 0 9 44
нектарин
1 0 9 44
смородина черная
1 0 7 44
черника
1 1 8 44
ирга
0 0 12 45
крыжовник
1 0 9 45
персик
1 0 10 45
брусника
1 1 8 46
малина
1 1 8 46
груша
0 0 10 47
киви
1 0 8 47
айва
1 1 10 48
яблоки без кожицы
0 0 12 48
слива
1 0 10 49
рябина
1 0 9 50
ананас
0 0 12 52
вишня
1 0 11 52
черешня
1 0 11 52
яблоки с кожицей
0 0 11 52

Отдельно отметим все виды грибов, калорийность которых не переваливает за 50 ккал на 100 гр, что во время диеты ставит их на один уровень с полезными овощами. Поэтому, в поедании грибов и грибных блюд можно себе не отказывать.

Самые низкокалорийные крупы, злаки и бобовые


Самыми сытными и калорийными являются все виды бобовых, правда, за исключением, как это не странно, самих бобов, зеленого сушеного или замороженного горошка и стручковой фасоли, которая относится к самым низкокалорийным продуктам среди себе подобных.

Среди круп низкокалорийные только отруби пшеничные и овсяные, поэтому на основе этих данных некоторые диетологи разработали специальную методику, где практикуется потребление отрубей и кефира. Не могу сказать, что это дико правильная позиция, но похудеть благодаря аналогичным смежным методикам вполне реально, правда, при условии если Вас интересует исключительно результат и мало волнуют последствия.

расчет из 100 гр. продуктов
продукт Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
фасоль стручковая
3 0 3 23
горошек зеленый сушеный
5 0 8 55
бобы
6 0 9 57
горошек зеленый замороженный
5 0 9 77
горошек зеленый сырой
5 0 9 81
отруби пшеничные 16 4 17 165
отруби овсяные 17 7 51 246

Самые низкокалорийные каши

Что касается любой каши, если Вы ее приготовите на воде, то тем самым до возможного максимума снизите ее калорийность. Здесь существует лишь одна проблема — вкус. Молочная кашка куда вкуснее более пресной водянистой кашицы. Разумеется, несколько улучшить вкус любой каши позволяет сливочное масло, но это, соответственно, увеличит не только ее питательность, вкусовые качества, но и ровно настолько же увеличит ее калорийность.

расчет из 100 гр. продуктов
продукт Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
рисовая на воде
2 0 17 78
манная на воде
3 0 17 80
геркулесовая на воде
3 1 15 84
овсяная на воде
2 3 15 88
гречневая на воде
3 1 17 90
пшенная на воде
3 1 17 90
ячневая на воде
2 3 15 96
рисовая на молоке
3 3 16 97
манная на молоке
3 3 16 98
овсяная на молоке
3 4 14 102
геркулесовая на молоке
3 4 14 105
перловая на воде
3 0 23 106
пшенная на молоке
4 3 16 108
рис белый вареный
2 1 25 116
гречневая на молоке
6 2 31 163

Самые низкокалорийные макаронные изделия


На ряду с кашами макароны не так страшны, как их малюют. Макаронный зверек не менее страшен, чем любой звереныш из каши. Но есть одно существенное но! Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы медленнее усваиваются нашим организмом, тем самым позволяя вырабатывать медленные углеводы, а если их при этом еще и не доварить, то эффект будет несколько улучшен. Пока организм пытается выудить строительный материал из того, что плохо жуется, мы постоянно получаем небольшую порцию энергии, которая мало того, что не дает нам моментально проголодаться, так еще и за время рабочего дня часть того, что мы получили успевает израсходоваться, а та часть что еще не переработалась сохраняет чувство сытости на довольно долгий рок.

расчет из 100 гр. продуктов
продукт Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
лапша домашняя
10 3 51 256
макароны из муки первого сорта
11 2 68 333
макароны высшего сорта витаминизированные
10 1 70 337
макароны высшего сорта молочные
12 3 67 345

Такую маленькую хитрость хорошо бы взять за правило, ибо она работает и на крупах, которые в недоваренном виде дают тот же результат.

Самые низкокалорийные молочные продукты


К этому списку относятся все обезжиренные молочные и молочно-соевые продукты с содержанием жира от 0,5% до 1%.

расчет из 100 гр. продуктов
продукт Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
сыворотка творожная
1 0 4 18
тан (айран)
1 2 1 24
молоко коровье 0.5%
3 0 5 31
ацидофилин нежирный
3 0 4 31
молоко коровье топленое 1%
3 1 5 40
кефир 1%
3 1 4 40
простокваша 1%
3 1 4 40
ряженка 1%
3 1 4 40
молоко кобылье
2 1 6 41
кумыс на коровьем молоке
2 2 5 44
молоко соевое
3 2 3 45
кумыс на кобыльем молоке
2 2 5 50
варенец 2.5%
3 3 4 53
ряженка 2.5%
3 3 4 54
йогурт из обезжиренного молока
6 0 8 56
йогурт 1.5%
4 2 6 57
творог нежирный 0.6%
18 1 2 88
творог полужирный 9%
18 9 3 169

Самые низкокалорийные сыры

Найти низкокалорийные сыры довольно проблематично, ибо все они отличились исключительно в обратном смысле этого словосочетания. Пожалуй, кроме по диетическим рецептам, можно назвать лишь: брынзу на основе коровьего молока, сыр фета и адыгейский. Самые жирные сыры имеют мягкую текстуру и легко намазываются на хлеб, а это все плавленные сыры с различными вкусами и наполнителями. Исключение составляют лишь обезжиренные сыры (сливочный обезжиренный 105 ккал, чеддер обезжиренный 148 ккал)

расчет из 100 гр. продуктов
продукт Белки гр.
Жиры гр.
Углеводы гр.
Ккал
сыр домашний нежирный
18 1 2 86
сыр Амбер
31 10 10 220
брынза на коровьем молоке
22 19 0 262
сыр адыгейский
20 20 2 264
сыр фета 14 21 4 264

Не будем лукавить – все мы ленивые и хотим, чтобы похудение происходило даже не по мановению волшебной палочки (ведь взмахнуть палочкой – тоже физический труд), а просто по мере возникновения желания. Так, мы мечтаем о том, чтобы есть все, что угодно, быть всегда приятно сытой, и, конечно, при этом еще и беспрестанно терять вес.

Чудес мы вам не обещаем – какие-то рамки нужны для самодисциплины, но чувство сытости и при этом потеря веса – желания весьма законные и осуществимые, поэтому, пора заполнять свой холодильник малокалорийными продуктами.


Секрет: как сделать из высококалорийного малокалорийное?

На самом деле, нет строго разделения, какие продукты малокалорийные, а какие, наоборот, высококалорийные. Например, творог сам по себе считается малокалорийным и сытным продуктом, но если вы добавите в него сахар, изюм, густую домашнюю и жирную сметану, а затем польете все горячим шоколадом – вы получите превосходный десерт, но никак не малокалорийный продукт .

Поэтому, калорийность продукта, очутившегося на вашей тарелке, прежде всего, зависит от способа приготовления.

Поэтому меняем «зло» на «добро»:

  1. Забудьте о жарке на сковороде и существовании фритюра. Вместо этого научитесь готовить на пару, варить и запекать. Если хочется жаренного, поджарьте кусок нежирной говядины без масла на антипригарной сковороде, или сходите на шашлык и воспользуйтесь приготовлением на огне.
  2. Не пассеруйте овощи для супов, не поджаривайте предварительно перед добавлением в суп мясо.
  3. Откажитесь от сливочных соусов, майонеза, сливочного масла в качестве салатных заправок, вместо этого возьмите на вооружение оливковое масло, нежирный натуральный йогурт или сметану до 15% и взбейте их со специями.
Лучшие малокалорийные продукты для похудения

Приступим непосредственно к самим малокалорийным продуктам для похудения, но о способах их обработки также не забываем. Самые сытные продукты – это бобы и мясо. Это, как несложно догадаться, представители «расы» белков, а белки на боках и талии не откладываются, они ведь уходят на рост мышечной ткани, после ваших изнурительных тренировок…

Бобы и мясо хороши тем, что много вы их не съедите, а сытость останется надолго. Включите в свой рацион:

  • чечевицу;
  • горох;
  • фасоль;
  • нежирное мясо – даже если речь идет о диетических сортах, не забывайте снимать кожицу и обрезать жировую ткань.

Далее в рейтинге малокалорийных продуктов питания следуют каши. Их нужно готовить без масла и сахара, добавляя сухофрукты и ягоды для удовольствия и пользы, и больше воды, чтобы каша заняла в вашем желудке больше объема, а значит, и насыщала дольше. Каши подойдут любые, главное, опять-таки, их применение и употребление.

В таблицах малокалорийных продуктов вы могли встретить неожиданных гостей – макароны и картофель. Макароны макаронам рознь, поэтому диетическими, полезными и способствующими похудению мы считаем только макароны из твердых сортов пшеницы.

А что касается картофеля, его всего 161 ккал. Но поджарив его на растительном масле, и, тем более, смальце, вы получите совершенно другие цифры, ощущения и отражение в зеркале… Картошку нужно варить, причем в кожуре, или запекать в духовке или углях.

Еще один очень полезный и малокалорийный продукт, о котором нельзя не замолвить словечко, это яйца. Съев на завтрак 1-2 яйца вкрутую, вы не будете ощущать голода до самого обеда. Конечно, в них много холестерина, но он не опасен в умеренных количествах, поэтому есть яйца на быстрый и удобный завтрак каждый день – не вариант.

Ну, и, конечно, надо есть овощи! В день порция овощей за все приемы пищи должна быть равна примерно ½ кг. Овощи насыщают и не приводят к лишнему весу (не забываем о майонезе к овощам), этот эффект достигается за счет волокнистой структуры, которая, собственно, организмом не усваивается и не переваривается. Витамины мы оставляем себе, а клетчатка от овощей просто проходить сквозь кишечник.

Какие сытные продукты. Какие низкокалорийные продукты для похудения выбирать? Список и обзор

Способность различных продуктов питания создавать ощущение сытости

после их употребления — важный показатель, который надо учитывать при разработке своего рациона. Справедливости ради надо сказать, что очень важна еще и длительность этого ощущения. Так как некоторые продукты после выраженного ощущения сытости вдруг быстро приносят чувство голода еще большее, чем до их употребления. Это часто бывает связано не только с легко усвояемыми углеводами, входящими в их состав, но и с некоторыми видами психотропных препаратов (см. раздел ), широко используемых в настоящее время.

Подробная таблица сытности продуктов питания

(в одинаковых по калорийности порциях)

Продукты в равных по калорийности порциях

сытность продукта

в баллах

. более

сытные

продукты

Картофель отварной 323
Рыба 225
Овсяная каша «Геркулес» 209
Апельсины 202
Яблоки 197
Макароны из грубых сортов муки 188
Мясо (говядина, телятина) 176
Фасоль, бобы (отварные) 168
Виноград 162
Хлеб из грубых сортов муки 157
Хлеб зерновой или с отрубями 154
Попкорн 154
Яйцо 150
Сыр твердых и полутвердых сортов 146
Рис белый 138
Чечевица 133
Коричневый рис 132
Печенье «Крекер» 127
Печенье «Песочное» 120
Макароны 119
Мармелад «Жевательный» 118
Бананы 118
Кукурузные хлопья («Корнфлекс») 118
Батон «Французский» 116
Картофель «Фри» 116
Мюсли 100 уровень 100%
Белый хлеб 100
Мороженое 96

менее

сытные

продукты

Хрустящие хлопья («Crisps») 91
Чипсы 91
Кефир, йогурт 88
Орехи (Арахис) 88
Шоколад с ореховой начинкой («Марс» и др.) 70
Пончики 68
Печенье песочное «Ореховое» 68
Пирожное 65
Кекс 65
Круассаны 47

Конечно, все эти баллы очень относительны и индивидуальны. Но совершенно справедливо что сытность продуктов не зависит от их калорийности. В основном она зависит от их биохимического воздействия на организм человека. При этом продукты относящиеся к источникам углеводов или к источникам протеинов сильно отличаются друг от друга по степени насыщаемости. Также существует и опосредованное воздействие связанное со скоростью усвоения пищи (собственную скорость всасывания продукта при пищеварении и влияние на скорость всасывания других продуктов, употребляемых вместе с ними).

Также следует помнить о том, что в состав некоторых продуктов могут вводить особые вещества и специи, которые не ускоряют насыщаемость, а наоборот, разжигают аппетит. В этом случае бывает так, что наесться продуктом просто невозможно. Человека в этой ситуации останавливает лишь сильный дискомфорт в желудке после употребления явно завышенного количества продукта или опустевшие полки в его холодильнике.

Указанные в таблице различия в свойствах продуктов еще раз доказывают нам, что нельзя строить свой рацион исходя лишь из калорийности продуктов, которые в него включены. Необходимо учесть все свойства продукта (в том числе и его насыщаемость и скорость усвоения) чтобы питание приносило удовлетворение и позволяло организму нормально функционировать.

А вы знали, что такие продукты, как печеная картошечка, греческий йогурт и попкорн помогут вам зарядиться клетчаткой и белками, а значит, помогут правильно питаться и контролировать свой вес?

Почему? Да все потому, что они обладают высокими питательными свойствами и дают более длительное чувство насыщения. Представляем вам 10 питательных продуктов, от которых лишь одна польза вашему организму и фигуре.

1. Печеный картофель


Картофель незаслуженно обижают, ведь он отлично укрощает голод. А все из-за углеводов. Однако вареный и печеный картофель содержит множество витаминов, клетчатки и других питательных веществ. Съев печеную картофелину, вы получите заряд энергии и длительное чувство насыщения. А чтобы потребить еще больше клетчатки, ешьте вареную и печеную картошку прямо с кожурой.

2. Яйца


Те, кто завтракает яйцами на завтрак, потребляет за день меньше калорий, чем те, кто завтракает углеводами (булочками, например). Яйца содержат все 9 видов аминокислот, которые наш организм сам синтезировать не может, но которые ему так нужны. Когда организм переваривает яйца, он стимулирует выработку гормонов, которые подавляют аппетит. Ешьте и желтки тоже: половина белков содержатся именно в них. Для лучшего эффекта насыщения добавьте чашечку листовой зелени — калорий минимум, а пользы максимум.

3. Фасолевый суп


В супах большое содержание воды, а это значит, что вы заполните желудок при минимуме калорий. Супы из фасоли, сваренные на бульоне, особенно богаты клетчаткой и резистентным крахмалом (хорошими углеводами), которые замедляют выброс сахара в кровь, благодаря чему вы чувствуете насыщение дольше. Совет: откажитесь от хлеба к супу и других мучных изделий на обед в пользу большей чашки супа. Не любите супы? Тогда сделайте из фасоли салат.

4. Греческий йогурт


Йогурт (натуральный) — отличный способ избавиться от лишнего веса. Постоянное его употребление может уже само по себе избавить вас от лишнего веса. Потребление молочного протеина улучшает насыщение, снижает аппетит и поддерживает в норме уровень сахара в крови. В греческом йогурте содержится в два раза больше протеина и меньше сахара, чем в любом другом йогурте. Чтобы было еще вкуснее и питательнее, добавьте продуктов с клетчаткой — ягоды или хлопья.

5. Яблоки


Яблоки — одни из немногих фруктов, которые содержат пектин, а пектин естественным образом замедляет пищеварение и способствует чувству насыщения. Те, кто съедает в любой прием пищи яблоко, едят меньше, чем те, кто пьет соки той же калорийности. Чтобы съесть яблоко, требуется больше времени, а значит, сигнал о насыщении поступит в мозг, пока вы едите аппетитный малокалорийный фрукт. Чтобы было еще вкуснее, сделайте салат с нарезанным яблоком или добавьте его в хлопья, а можно и дополнить яблочными ломтиками сэндвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой или индейкой.

6. Попкорн


Калорийность готового попкорна (без сахара и прочих лишних добавок) составляет около 90 калорий. Придется выбирать — или съесть 3 чашечки попкорна, или четверть чашки картофельных чипсов. Попкорн занимает больше места в желудке, да и выглядит значительно объемнее, что психологически подсказывает мозгу: “Я уже так много съела, пора остановиться”. Присыпьте попкорн красным перцем — это понизит аппетит.

7. Инжир


Для сладкоежек инжир — настоящее природное спасение. У свежего инжира плотная консистенция и сладкая мякоть, которая богата клетчаткой. Клетчатка замедляет выброс сахара в кровь, что препятствует скачкам его уровня из-за потребления мучных сладостей. Чтобы было еще вкуснее и питательнее, положите чайную ложку козьего сыра в серединку каждого плода.

8. Овсяные хлопья


Питательная сила овсяных хлопьев сокрыта в большом количестве клетчатки и отличной способности впитывать влагу, как губка. Приготовленный на воде или обезжиренном молоке геркулес густеет, и ему требуется больше времени, чтоб пройти через пищеварительную систему. Поэтому вы дольше не почувствуете чувства голода. Еще сытнее будет, если в чашку с кашей положить несколько ядрышек миндаля. Орехи содержат белки, клетчатку и ненасыщенные жиры, что поможет держать уровень инсулина, а значит, и уровень сахара под контролем.

9. Зерно пшеницы


Цельнозерновые ядрышки пшеницы содержат невероятное количество белка и клетчатки. Белок стимулирует гормон грелин, который сообщает нашему мозгу, что мы наелись, а клетчатка активирует гормоны, подавляющие аппетит. Сделайте себе вкуснейшее блюдо: добавьте в пшеничное зерно яблоки, орехи и другие диетические продукты — у вас получится лучший в мире салат.

10. Смузи


Большинство напитков не способны утолить голод, а вот эти воздушные коктейли — исключение. Они дают чувство насыщения, и вы едите меньше при следующем приеме пищи. Важно не соединять в одном напитке сладкие и калорийные компоненты — фруктовые соки или сиропы — так как это нивелирует любые полезные свойства других ингредиентов. Попробуйте добавить в смузи клубнику (клетчатка) и бананы (резистентный крахмал).

К сожалению, чувство голода является одной из наиболее распространенных причин, по которой все диеты заканчиваются, едва начавшись. Мало кто может продержаться даже 1 неделю. И тем не менее выход есть: низкокалорийная пища и один секрет. Читайте далее, и вы все узнаете!

Дело в том, что некоторые продукты, попав в организм подают мозгу сигнал — «трапеза окончена». В результате аппетит спадает и чувство голода вас больше не беспокоит. Вот эти 12 продуктов, позволяющие дольше чувствовать себя сытыми!

1. Яблоки

Эти продукты содержат также пробиотик — полезные бактерии, облегчающие пищеварительный процесс. Некоторые эксперты уверены, что эти самые пробиотики помогают также снизить аппетит и, таким образом, избавиться от лишнего веса.

6. Чили


Вещество под названием капсаицин , которое содержится в перце чили , ускоряет обменные процессы в организме. Недавные исследования, проведенные в Университете Маастрихта (Нидерланды), показали, что потребление острой пищи помогает контролировать аппетит.

Достаточно добавить в еду всего 1/4 чайной ложки молотого чили, чтобы надолго почувствовать себя сытыми. Некоторые из участников эксперимента даже отказывались от еды после обеда. Ведь они совсем не испытывали чувства голода.

7. Темный шоколад

Если вам вдруг очень захотелось съесть чего-нибудь сладенького, то остановите свой выбор на темном или горьком шоколаде . Это очень полезный продукт, он помогает снизить кровяное давление и защищает мозг и сердечную мышцу.

Кроме того, он является намного более сытным, чем молочный шоколад, а также эффективно помогает справиться с желанием есть другие «сладости» и «солености».

8. Яйца


Начните свой день с куриных (в любом виде), и вы будете сытыми до самого обеда. Исследование, проведенное в университете Миссури в Колумбии, показало, что завтрак, богатый белком снижает чувство голода между приемами пищи. Кроме того, люди, которые привыкли есть яйца на завтрак, потребляют меньше калорий в течение дня.

9. Орехи

Орехи являются еще одним чрезвычайно сытным продуктом питания. Одним из британских журналов был проведен следующий эксперимент: женщины, страдающие от ожирения, смешивали три столовые ложки арахисового масла с пшеничными хлопьями и запивали это апельсиновым соком.

После такого завтрака чувство сытости не покидало их более 12 часов, в отличие от другой группы участниц, в рацион которых не входили орехи. Этот продукт подарила нам сама природа, чтобы контролировать аппетит. Ведь в орехах содержатся полезные ненасыщенные жиры, а также белок и пищевые волокна.

10. Овсянка

Овсянка тоже заставит надолго исчезнуть чувство голода. Участники еще одно эксперимента, проведенного на этот раз в США, съедали такой завтрак: 250 калорий овсянки или злаков и 113 калорий молока. Те, то ел овсянку, дольше не испытывали чувства голода в сравнении с теми, кто ел другие злаки.

Но в чем же разница? Дело в том, что овсянка очень богата клетчаткой и белками, а также содержит в себе большое количество бета-глюкана. Эти натуральные сахара и делают овсянку более полезной, чем другие злаки.

11. Вода


Вы знали, что обычная питьевая поможет вам обмануть свой желудок? Ведь симптомы голода очень похожи на чувство, которое мы испытываем при обезвоживании. Снижается энергия и когнитивная функция, начинает портиться настроение и т.п.

Поэтому в следующий раз, когда вам захочется поздним вечером съесть бутерброд, попробуйте выпить вместо этого стакан воды и подождать минут 10. Скорее всего, чувство голода исчезнет, и вы таким образом «спасете» себя от лишней сотни калорий.

12. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это один из двух видов белка, входящих в состав молочных продуктов. Следует заметить, что он наиболее сытный. По данным проведенного эксперимента, люди, выпивающие сывороточный протеин, по прошествии двух часов съедали на 18% меньше, чем те, которые потребляли углеводные напитки.

Многие люди ставят знак равенства между здоровым питанием и низкокалорийным питанием. Огромное количество в Интернете картинок и сайтов, посвященных здоровому образу жизни, дают нам четкое представление о том, что такое здоровая еда:

Здоровая еда — это тарелка с тремя листиками салата, разрезанной на четыре части помидоркой черри и небольшим кусочком семги на пару; все блюдо посыпано какими-то семенами, рядом лежит зеленое яблоко, обернутое сантиметровой лентой.

Эта картинка настолько прочно застряла у нас в подсознании, что когда встает вопрос о переходе на здоровое питание, она всплывает перед глазами, а весь наш организм начинает протестовать против того, чтобы сесть на голодную диету.

Кризис, постоянно растущие цены, отсутствие уверенности в завтрашнем дне вызывает в нас генетическую память, которая говорит ясно и четко: надо делать запасы. Наличие такой памяти уже давно подтверждено научно — воспоминания и переживания передаются от мозга в геном, что позволяет передавать их следующим поколениям.

В нас говорит опыт предков за последние 100 лет, и если мы можем осознать, что не надо запасать ящики тушенки и макарон, наш организм все равно сам пытается обезопасить себя на случай голода.

Здоровое питание -это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека. Такое питание способствует укреплению здоровья, профилактике многих заболеваний, в том числе поддержанию нормального веса.

Существуем мнение, что здоровое питание — это дорого. И да, если зайти в супермаркете в отдел здорового питания, то от цен на него можно на самом деле потерять аппетит.

Но правда в том, что нормальное рациональное здоровое питание можно организовать при минимальном бюджете. За счет исключения дорогостоящих колбас, соков, газированных напитков, большого количества кондитерских изделий удастся еще и сэкономить на нем.

Ниже Топ-20 самых дешевых и полезных продуктов в зимнем сезоне.

1. Йогурт и кефир

Внимательно читаем этикетку, где ищем слово «йогурт». Согласно ГОСТ Р 51331-99 нельзя называть «йогуртом» продукт, прошедший термизацию. В одном грамме йогурта должно содержаться не менее 10 миллионов «живых» клеток молочных бактерий, за что мы этот самый йогурт и ценим. Если на упаковке написано «йогуртный продукт», «на основе йогурта», «йогуртоша» или кроме названия «Солнышко» наименование самого продукта вообще скромно замалчивается — это не наш вариант. И вообще, чем меньше ингредиентов в йогурте и кефире — тем лучше. Идеальный вариант — это молоко и закваска.

Мы помним, что недорогой йогурт и кефир в невзрачной упаковке ничуть не менее полезны, чем самый дорогой продукт в стильной небольшой стеклянной баночке стоимостью с ящик простого кефира.

2. Яблоки

Есть английская поговорка «an apple a day keeps the doctor away» (кто яблоко в день съедает, у докторов не бывает). Действительно, яблоки помогают сохранить здоровье, а также и кое-какую дополнительную мелочь в кошельке. Яблоки богаты витамином C, содержат как нерастворимые, так и растворимые волокна. Их можно добавлять в самые разные блюда, если вы не любите их просто грызть. Ну и разумеется, лучше покупать местные яблоки, пусть они и не такие красивые и блестящие как импортные.

3. Бананы

Самый дешевый из экзотических фруктов ценят, прежде всего, за высокое содержание калия, поддерживающего работу сердца. К тому же в бананах довольно много витамина С. Употребление бананов в пищу позволит избавиться от изжоги, депрессии, регулировать работу кишечника, снизить риск диабета, остеопороза, рака почек. И еще банан обладает достаточно высокой калорийностью и может быть сытным перекусом.

4. Морковь

Этот недорогой овощ характеризуется высоким содержанием пектина, стимулирующего пищеварение и рост полезной микрофлоры, а также известен как основной источник бета-каротина. Полезно знать, что бета-каротин из моркови (и других овощей) лучше усваивается, когда она подверглась тепловой обработке, и кроме того — съедается одновременно с каким-либо жиром.

5. Свекла

Красный цвет свекле придает бетаин (лат. beta — свекла). Бетаин снижает уровень токсичной аминокислоты (гомоцистеина), вызывающей заболевания сердечно-сосудистой системы. Свои полезные свойства свекла сохраняет как в сыром, так и в вареном виде. При хранений все полезные свойства свеклы сохраняются в течении длительного времени. В свекле содержится много железа, из всех растительных продуктов по содержанию железа свекла стоит на втором месте после чеснока. А по содержанию йода свеклу опережает одна лишь морская капуста.

6. Курица

Сейчас мы говорим о куриных грудках, а не о жаренных жирных куриных окорочках.
Куриное филе — самый дешевых источник качественного белка, основную часть которого составляют аминокислоты. В нем также содержится фосфор, витамины Н, группы РР, В, магний, сера, хром, цинк, кобальт.

7. Оливковое масло

Сейчас много кто возмутится и скажет, что оливковое масло нельзя отнести к дешевым продуктам. Но если соотнести пользу оливкового масла и его стоимость, то окажется что цена у него вполне подъемная. А если вы откажетесь от полупаковки майонеза каждый день в пользу двух чайных ложек оливкового масла, то польза для здоровья и фигуры будет просто неописуемая.

Для заправки одной порции салата достаточно одной чайной ложки масла.

8. Лук репчатый

В луке содержится значимое количество витаминов С, A, B1, B2, РР и инулина, который стимулирует рост полезной микрофлоры в организме человека. Кроме того, в луковицах обнаружены фитонциды, подавляющие рост патогенных микроорганизмов. Регулярное потребление лука уменьшает синтез холестерина. Многие считают лук пряно-ароматическим растением, которое добавляется в блюда в минимальных количествах, но и полноценные блюда на основе лука могут быть вкусны и полезны. Злоупотреблять луком не стоит лишь людям с острыми заболеваниями пищеварительной системы и почек.

9. Рис

Польза риса в основном зависит от способа его обработки. Отшлифованный рис белого цвета — содержит очень мало полезных веществ. «Усредненным» вариантом является рис пропаренный, имеющий легкий бурый оттенок, в нем сохраняется основная масса полезных веществ. Наиболее полезным считается нешлифованный или бурый (коричневый) рис. Его очищают только от верхней шелухи, оставляя все отруби и полезные вещества. Нешлифованный рис содержит в среднем в 3-3.5 раз больше белка, чем белый, и в 12 раз больше клетчатки (1.6 гр к 0.37 гр), благодаря чему прекрасно очищает организм.

10. Яйца

Яйцо содержит в себе множество питательных веществ и состоит из полноценного набора легко усваиваемых белков. Оно является источником полезной фолиевой кислоты, биотина и холина. Селен, находящийся в составе данного продукта, обладает мощными антиоксидантными свойствами. При употреблении всего одного яйца в день, вы получаете до 15% суточной нормы белка, а содержащиеся в яйце аминокислоты, активно работают над построением новых тканей организма человека.

11. Черный шоколад

Как мы уже писали, здоровое питание — это не значит ограниченное питание без возможности позволить себе сладкое.

Черный шоколад отличается от всех остальных видов шоколада отсутствием среди компонентов молока и высоким содержанием какао-бобов — не менее 70%. В черном шоколаде присутствует достаточное количество эфирных масел, предотвращающих отложения холестерина на стенках кровеносных сосудов, которые препятствуют появлению атеросклероза. Горький шоколад способствует повышению тонуса организма. Алкалоиды кофеин и теобромин оказывают стимулирующее действие, поэтому если нет хорошего настроения, съешьте горький шоколад и оно у вас обязательно появится.

12. Горох и фасоль

Культуры семейства бобовых уникальны: полезны, вкусны, питательны, богаты клетчаткой, витаминами (А и группы В), флавоноидами, железом, кальцием, углеводами, фолиевой кислотой. Они отличаются высоким содержанием белка, жиров и крахмала. По содержанию белка бобовые близки к мясу, поэтому могут их заменить для вегетарианцев. Белок бобовых по своему химическому составу близок к животному, но значительно легче усваивается организмом человека.

13. Субпродукты

Субпродукты — это печень, почки, сердце и т.д. — все что есть в туше кроме мышечной ткани (мяса). Звучит не очень аппетитно, зато реально дешево. Самый дорогой и простой в приготовлении субпродукт — это печень. Отдельно можно выделить куриные субпродукты — сердечки, желудочки и печень. В Интернете можно найти миллионы рецептов, как их готовить.

14. Морская капуста (ламинария)

Довольно дешевый продукт, на который мало кто обращает внимание. А зря. Содержание большого количества важных минералов, витаминов и микроэлементов делает ламинарию практически бесценным продуктом, особенно для отдаленных от моря регионов, где наблюдается их дефицит. Один из наиболее ценных компонентов — йод, но также в составе есть сера, цинк, бром, соли магния, железо.

15. Творог с низким содержанием жира (до 5%)

На форумах бодибилдеров творогу и рецептам из него посвящены целые ветки. Идеальный продукт — мало жира, много белка.

Творог превосходит все молочные продукты по содержанию белка и по степени его усвоения. Белки в составе творога легко расщепляются на аминокислоты: триптофан, метионин, холин и другие, необходимые организму человека. Творог рекомендуется детям, пожилым людям и пациентам, восстанавливающимся после болезни, именно из-за легкого усвоения.

16. Цельные крупы (перловка, овес, гречка)

Крупа — это дробленые, либо целые зерна преимущественно злаковых культур. Особую ценность имеют цельнозерновые крупы (перловка, овес, гречка, пшено). О пользе каждого вида круп можно написать по отдельной статье. Но что важно иметь в виду — именно цельнозерновые крупы должны быть каждодневным источником углеводов, а вовсе не белый хлеб и пирожные.

Обычно на полках супермаркетов на уровне глаз расположены яркие красочные упаковки, при взгляде на цены которых пропадает желание их покупать. Мы советуем взглянуть на нижние полки — именно там будут лежать нужные невзрачные килограммовые пакеты.

17. Сельдь

Ни одна статья про здоровое питание не обходится без упоминания лососевых рыб: семги, форели, как источника Омега-3 полинасыщенных жирных кислот. Красная рыба с полезна и вкусна, но в кризисную корзину ее не положишь.

А между прочим простая слабосоленая сельдь ничем не уступает дорогим сортам рыбы по содержанию жирных кислот. Тут же можно упомянуть о рыбной мелочи вроде мойвы и кильки. Главное в этих рыбках — то, что их вполне можно есть вместе с косточками. А это значит: употреблять кальций и фосфор в оптимальном сочетании, так необходимом для поддержания хорошего состояния костей и зубов.

18. Капуста

По количеству витамина С она обгоняет апельсины, а кальция в ней больше, чем в молоке. Капуста стимулирует выработку красных кровяных телец, способствует омоложению тканей, активизирует обмен веществ, регулирует жировой обмен, понижает уровень холестерина в крови, повышает иммунитет и укрепляет сердечную мышцу. Капуста сохраняет свои полезные, нужные нашему организму витамины и при квашении. Пищевая ценность и польза квашеной капусты обуславливается высоким содержанием молочной кислоты, минеральных солей и витаминов.

19. Редька

Почему-то незаслуженно забытую редьку редко можно встретить на полках дорогих супермаркетов, зато она в избытке есть на колхозных рынках.

Редька содержит такие необходимые человеку минералы, как калий, фосфор, натрий, железо. Поэтому редька полезна при пониженном иммунитете, а также при повышенном артериальном давлении.

Редька богата витаминами группы В и никотиновой кислотой (витамин РР), поэтому употребление ее полезно при заболеваниях нервной системы. Кроме этого, она нормализует белковый обмен.

20. Ржаной хлеб

Средний уровень калорийности ржаного хлеба, приготовленного по классической рецептуре, составляет 174 Ккал, которые содержатся в 100 граммах продукта. Польза ржаного хлеба становится очевидной достаточно лишь взглянуть на витаминно-минеральный состав продукта. Ржаной хлеб содержит подавляющее большинство полезных соединений из так называемого витаминного алфавита.

В составе ржаного хлеба содержатся витамины группы А, В, Е, Н, а также РР. Помимо того, польза ржаного хлеба заключается в содержании в составе продукта таких природных соединений как холин, цинк, йод, марганец, фтор, молибден, железо, калий, сера, магний, кальций и другие. Интересно то, что биологическая полноценности химического состава ржаного хлеба намного выше, чем у пшеничного варианта хлебобулочного изделия.

Мясо в пивном маринаде

Ингредиенты:

Мясо — 1кг

Пиво светлое — 0,5 Л

Лук репчатый — 1-2 шт.

Перец острый — 0,5 шт.

Чеснок — 3 зубка

Зелень свежая — по вкусу

Тимьян — по вкусу

Соль, перец — по вкусу

Приготовление: мясо вымыть и нарезать кубиками. Приготовить маринад. Для этого в форму залить пиво, добавить мелко нарезанный чеснок, тимьян и соль. Выложить в маринад мясо. Накрыть форму пищевой пленкой и оставить мариноваться на 1 час. Тем временем подготовить овощи. Лук чистить и нарезать полукольцами. Острый перец очистить от семян, промыть под холодной водой и мелко нарезать.Зелень мелко изрубить.

Когда мясо промаринуется переложить его на разогретую сковородку и обжарить 12-15 минут со всех сторон до золотистой корочки.Снять со сковороды. Там же обжарить смесь из зелени, лука и острого перца. Теперь мясо возвратить на сковороду и залить все оставшимся от мяса маринадом. Он должен полностью накрывать мясо, если понадобится, добавьте еще пива. Попробуйте на вкус и при необходимости посолите. Накройте сковороду фольгой. Поместите ее в разогретую до 180 градусов духовку на 45-50 минут. Подавать с отварным картофелем.

Гречка с курицей и грибами

Ингредиенты:

Куриное филе весом по 200 г — 2 шт.

Горсть сушеных белых грибов (по желанию)

Сливочное масло

Шампиньоны — 400 г

Сметана — 200 г

Чеснок — 1 зубок

Мука — 2 ст. л.

Гречневая крупа — 1 стакан

Приготовление: поставить гречку вариться. Сухие грибы замочить, залив кипятком. Шампиньоны мелко порезать. Куриное филе нарезать кусочками толщиной примерно 2-3 см. В сковороде разогреть сливочное масло и обжарить в нем грибы, помешивая, около 5-7 минут до мягкости. Затем добавить куриное филе и обжарить все вместе еще 5 минут. Муку развести с 2/3 стакана холодной воды, добавить сметану, белые грибы вместе с жидкостью, в которой они замачивались, и хорошо размешать. Влить смесь в сковороду с грибами и курицей, довести до кипения. Затем убавить огонь до минимального, посолить и тушить, не накрывая крышкой, 15-20 минут. За минуту до окончания приготовления добавить в блюдо измельченный чеснок. В порционные тарелки выложить отваренную гречку и курицу, обильно полить соусом. Можно посыпать тертым пармезаном.

Паста карбонара

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт.

Натертый сыр пармезан — 2 ст. л.

Постная грудинка — 100 г

Оливковое масло

Паста спагетти или букатини — 140 г

Приготовление: в большой кастрюле поставить на плиту воду для пасты. Тем временем нарезать грудинку небольшими кубиками, а затем поджарить ее в сковороде с оливковым маслом буквально 2-3 минуты. Для остроты к грудинке можно добавить небольшой перец чили. Когда вода закипит, посолить и высыпать в кастрюлю пасту, отварить согласно инструкции на упаковке. Готовую пасту откинуть в дуршлаг. Когда спагетти будут готовы, в большую миску разбить два яйца и быстро соединить их с пармезаном. Туда же выложить горячие спагетти и горячую грудинку. Хорошо перемешать и сразу подать к столу.

Рыба с овощами

Ингредиенты:

Морковь — 1 шт.

Небольшой пучок укропа

Сухое белое вино — 2 ст. л.

Лук — 2 шт.

Дольки лимона — 2 шт.

Филе тилапии — около 200 г

Помидор — 1 шт.

Соль, перец горошком

Приготовление: рыбу помыть, нарезать не большими кусочками, посолить. Лук и морковь очистить, помыть и нарезать кусочками. Помидор ошпарить кипятком, очистить и порезать кубиками. На сковороде в разогретом масле обжарить лук и морковь в течение 5 минут, затем добавить нарезанный помидор. Снять сковороду с огня. Кусочки рыбы обвалять в муке. В другой сковороде с антипригарным покрытием обжарить филе до золотистого цвета со всех сторон. Выложить рыбу к овощам, добавить 2 дольки лимона, влить вино и горячей воды, чтоб жидкость была вровень с рыбой. Добавить перец горошком и соль по вкусу. Тушить все вместе на низком огне примерно 10-15 минут. Подавать рыбу, посыпав мелкорубленым укропом.

Куриные голени и печеная картошка с зеленой заправкой

Ингредиенты:

Куриные голени — 8 шт.

Картофель — 8-10шт.

мед- 2 ст. л.

Лимонный сок- 4 ст. л.

Оливковое масло — 2 ст. л.

Смесь сушеных трав (тимьян, майоран, базилик, петрушка, розмарин) — 1 ч. л.

Соль, свежемолотый черный перец

Для заправки:

Чеснок — 5 зубков

Большой пучок зелени (укроп, петрушка, кинза, базилик)

Уксус — 3 ст. л.

Оливковое масло — 6 ст. л.

Крупная морская соль — 1 ч. л.

Приготовление: смешайте в мисочке 2 ст. л. горячей воды и мед, добавьте лимонный сок, соль, перец, сушеные травы и оливковое масло. Залейте этой смесью куриные голени и оставьте мариноваться минимум на 1 ч. Разогрейте духовку до 190°С. Выложите куриные голени на большой противень. Запекайте 40 мин., периодически переворачивая. Картофель вымойте и разрежьте на 4 части. Отварите в подсоленной кипящей воде до полуготовности. Слейте воду и подсушите картофель.Добавьте картофель на противень за 20 мин. до готовности курицы.

Для заправки мелко нарежьте зелень и положите в миску. Чеснок очистите и разотрите с солью в ступке в кашицу, добавьте к зелени. Влейте уксус и оливковое масло и хорошо перемешайте. Полейте заправкой курицу и картофель в конце приготовления, хорошо перемешайте и готовьте еще 5-7 мин. Выньте противень из духовки, прикройте фольгой, оставьте на 10 мин., затем подавайте.

Для такой заправки вы можете выбрать любую зелень по своему вкусу, а к голеням добавить куриные крылышки. Если вы любите острое, можете добавить в нее немного измельченного свежего чили или же просто острого перечного соуса.

От арбуза, брокколи до свеклы, вот список низкокалорийных продуктов, которые могут помочь вам похудеть

Пребывание в домах из-за изоляции от Covid-19 заставляет людей набирать вес из-за меньшей мобильности. Они стали меньше ходить и заниматься повседневными делами, связанными с физическими упражнениями. Следовательно, потеря веса стала для многих большой проблемой, чтобы оставаться в форме. Хотя это непросто и требует дисциплины, усилий и терпения, этого можно достичь, придерживаясь здорового образа жизни, который также включает соответствующую диету.

Нам необходимо уделять больше внимания диете, чтобы избавиться от лишних жировых отложений, сохранить сбалансированный внешний вид и чувствовать себя здоровыми изнутри. Нет лучшего способа начать принимать продукты, которые не только помогают сбросить вес, но также являются полезными и богаты питательными веществами.

Вот несколько самых бодрящих, нежирных и низкокалорийных вегетарианских завтраков, которые помогут похудеть:

Арбуз

Лето не было бы летом без арбуза! Это бескалорийная пища, которая содержит множество антиоксидантов и большое количество воды.В нем также есть цитруллин, аминокислота, которую организм превращает в аргинин, что способствует снижению веса.

Брокколи

Это потрясающий источник такого количества витаминов и минералов, и, следовательно, он должен быть в верхней части нашего списка для здорового питания. Это не только еда с нулевым содержанием калорий, но и одна чашка сырой брокколи содержит столько же витамина С и клетчатки, сколько апельсин.

Кале

Листовая зелень хорошо известна своими впечатляющими питательными свойствами.Это один из самых богатых источников витамина К в мире, а низкая калорийность — это бонус. Одна чашка (67 граммов) капусты содержит в семь раз больше витамина К, чем требуется среднестатистическому человеку в день, и всего 34 калории. Вы можете использовать капусту в салатах, смузи и овощных блюдах.

Свекла

Это один из самых недооцененных овощей, который не содержит калорий. Это также помогает снизить кровяное давление и повысить умственные способности. Он также богат антиоксидантами.Вы можете использовать биты в салатах или в качестве закуски в виде обезвоженных свекольных чипсов, которые намного менее калорийны, чем традиционные картофельные чипсы.

Грибы

На протяжении тысячелетий он был известен как высоко лекарственный продукт. Нам нравится добавлять в соус для пасты грибы, бургеры, стейки и другие продукты. Грибы не только являются низкокалорийной пищей для похудения, но и улучшают пищеварение. Он богат антиоксидантами и может помочь бороться с раком, снизить уровень холестерина и даже помочь в борьбе с диабетом.

Прочтите все последние новости, последние новости и новости о коронавирусе здесь

Продукты с низким содержанием натрия: список покупок — MyHealthfinder

Большинство людей едят гораздо больше натрия (соли), чем им нужно. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как высокое кровяное давление. Чтобы снизить количество натрия в вашем рационе, следуйте этим советам, когда вы идете в магазин за продуктами:

  • По возможности выбирайте свежие продукты, а не обработанные.
  • Используйте этикетку «Пищевая ценность», чтобы проверить количество натрия.Сравните этикетки, чтобы найти продукты с меньшим содержанием натрия.
  • Ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли».

Возьмите с собой приведенный ниже список в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, чтобы помочь вам выбрать продукты с низким содержанием натрия.

Овощи и фрукты

Покупайте побольше овощей и фруктов.

  • Любые свежие фрукты, такие как яблоки, апельсины или бананы
  • Любые свежие овощи, такие как шпинат, морковь или брокколи
  • Замороженные овощи без добавления масла или соуса
  • Овощные консервы с низким содержанием натрия или без добавления соли
  • Овощной сок с низким содержанием натрия
  • Замороженные, консервированные или сушеные фрукты без добавления сахара

Если вы выбираете консервированные овощи, промойте их, чтобы удалить немного натрия.

Хлеб, крупы и другие злаки

Сравните этикетки, чтобы найти продукты с меньшим содержанием натрия. Ищите продукты с 5% дневной нормы (DV) или меньше натрия. DV 20% или более является высоким.

  • Цельные зерна, такие как коричневый или дикий рис, киноа или ячмень
  • Цельнозерновые или цельнозерновые макаронные изделия и кускус
  • Цельнозерновые горячие или холодные хлопья для завтрака без добавления сахара, например овсяные хлопья или тертая пшеница
  • Несоленый попкорн или чипсы и крендели с низким содержанием натрия
  • Цельнозерновой хлеб, рогалики, английские кексы, лепешки и крекеры

Когда вы готовите крупы, такие как коричневый рис или цельнозерновые макароны, не добавляйте соль.

Протеиновые продукты

Выбирайте свежие или замороженные морепродукты, птицу и мясо вместо готовых блюд. В некоторые виды мяса, птицы и морепродуктов добавлен натрий. Если на упаковке есть этикетка с информацией о пищевой ценности, ищите 5% суточной нормы или меньше.

  • Свежая или замороженная рыба или моллюски
  • Грудка курицы или индейки без кожи и маринада
  • Постные куски говядины или свинины
  • Орехи и семечки несоленые
  • Сушеные бобы и горох, такие как фасоль, фасоль пегая, черная фасоль, фасоль лима, черноглазый горох, фасоль гарбанзо (нут), колотый горох и чечевица
  • Консервированные бобы с маркировкой «без добавления соли» или «с низким содержанием натрия»
  • Яйца

Если вы покупаете консервированные бобы, промойте их, чтобы удалить немного натрия.

Молочный завод

Не забудьте проверить этикетку на сыре, который может быть с высоким содержанием натрия. Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.

  • Обезжиренное или нежирное (1%) молоко
  • Обезжиренный или нежирный йогурт без добавок
  • Сыр с низким или пониженным содержанием натрия
  • Соевое молоко с добавлением кальция, витамина А и витамина D

Приправы, масла и приправы

Когда вы готовите, используйте ингредиенты с низким содержанием натрия или вообще без натрия.

  • Несоленый маргарин и спреды (мягкий, таз или жидкие) без трансжиров и менее насыщенных жиров
  • Масла растительные (рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое, сафлоровое, соевое или подсолнечное)
  • Заправка для салатов с низким содержанием натрия — или масло и уксус
  • Кетчуп с низким содержанием натрия или без добавления соли
  • Сальса или соус пиканте с низким содержанием натрия

Приправы

Попробуйте эти приправы вместо соли для придания вкуса еде.

  • Травы, специи или смеси приправ без соли
  • Нарезанные овощи, такие как чеснок, лук и перец
  • Лимонно-лаймовый сок
  • имбирь

Низкокалорийные продукты, которые нужно есть каждые два часа | Здоровое питание

Кевин Рейл Обновлено 20 декабря 2018 г.

Еда каждые два часа — метод, который часто используют люди, пытающиеся похудеть.Идея состоит в том, что это заставит вас чувствовать удовлетворение в течение дня, что предотвратит переедание. Хотя отсутствуют конкретные доказательства того, работает ли этот подход лучше, чем традиционный план из трех приемов пищи в день, одно можно сказать наверняка — для похудения необходимо меньше калорий, чем затраченных калорий. Если вы придерживаетесь многократного кормления, лучше всего подойдут низкокалорийные продукты. Они также приносят и другие полезные свойства.

Фрукты

Фрукты станут хорошим дополнением к вашему плану частых приемов пищи или перекусов.Они не только низкокалорийны, но также содержат множество витаминов и минералов, а также содержат много воды и клетчатки. Клетчатка особенно важна, потому что она помогает вам насытиться и сохраняет чувство сытости в течение длительного периода времени. Яблоки, апельсины, груши, бананы, персики, виноград и черника содержат менее 120 калорий на порцию. За исключением авокадо, во фруктах очень мало жира. Авокадо по-прежнему имеет свои преимущества. Они также содержат большое количество клетчатки и мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина в организме.С точки зрения калорийности 100 граммов авокадо содержат около 160 калорий.

Овощи

Овощи имеют такой же профиль питательных веществ, что и фрукты. В них мало жира, много воды, много клетчатки и мало калорий. Огурцы, сельдерей, морковь, перец, грибы, помидоры, брокколи, цветная капуста и все виды зелени содержат менее 60 калорий на порцию. Некоторые овощи, такие как кукуруза, кабачки и картофель, обычно содержат больше калорий. Запеченный картофель с кожурой содержит около 255 калорий.Помните о начинках, которые вы добавляете в такие продукты. Например, если вы съедите печеный картофель и намазываете его маслом, калорийность быстро возрастет. Одна столовая ложка сливочного масла содержит более 100 калорий. Если вы добавите 2 столовые ложки картофеля, вы только что приготовили закуску с более чем 450 калориями.

Молочные продукты

Молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество белка и кальция и умеренное количество углеводов. Белок помогает насытиться и, как клетчатка, сохраняет чувство сытости в течение длительного периода времени.Обычные молочные продукты также содержат большое количество жира, что приводит к увеличению калорийности. С другой стороны, нежирные продукты станут хорошим дополнением к вашему двухчасовому плану питания. Чашка простого обезжиренного йогурта содержит около 155 калорий. Чашка нежирного творога, приготовленного из 2-процентного молока, содержит около 195 калорий. И то, и другое можно сохранить низкокалорийным, если вы добавите фрукты. Например, целая чашка черники добавляет всего около 85 калорий.

Цельнозерновые

Цельные зерна, такие как овсянка, булгур, коричневый рис и киноа, содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов.В одной порции они также имеют низкое количество калорий. Например, целая чашка длиннозернистого коричневого риса содержит около 215 калорий. Цельнозерновые продукты, такие как крекеры, лепешки, крупы и макаронные изделия, также являются хорошими вариантами. Важно, чтобы размер порции был минимальным. Ваша цель — просто снизить аппетит.

Фасоль

Фасоль относится к категории бобовых, семена которых покрыты стручками. Все формы фасоли богаты клетчаткой, белком, калием и сложными углеводами.С точки зрения калорийности, большинство сортов содержат менее 200 калорий на 100 грамм. Например, фасоль пинто содержит около 160 калорий и около 9 граммов клетчатки. Поскольку в них очень много клетчатки, они являются хорошими добавками, которые помогут вам насытиться.

8 низкокалорийных продуктов, которые насытят

Бывали ли дни, когда вы весь день чувствовали голод? Нам тоже! Хорошая новость заключается в том, что существует множество здоровых продуктов и комбинаций блюд, которыми вы можете наслаждаться, чтобы чувствовать сытость, не нарушая при этом свой банк калорий.Ключевым моментом для похудения является расставление приоритетов по следующим трем компонентам: низкокалорийный белок, вода и клетчатка. По словам Элизабет Сомер, автора книги Eat Your Way to Sexy, «Все три или любой из них наполнят вас, прежде чем они наполнят вас, поэтому вы отталкиваетесь от стола, прежде чем переедаете».

Но прежде чем начать рыться в холодильнике и шкафах, обязательно выпейте стакан холодной воды и подождите 15 минут. По словам Сомера, поскольку люди часто принимают жажду за голод, вы можете обнаружить, что тяга к еде утихает.Но если вы действительно голодны, попробуйте эти продукты, способствующие снижению веса, когда вам нужно больше вещества для меньшего количества калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Единственное, что помогло мне похудеть

8 низкокалорийных продуктов, которые насытят

Фото: Pond5

1. Выберите «Зерновые наполнители»
Чтобы добиться максимального ощущения полноты, выберите 100% цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка. Клетчатка овса помогает сбалансировать уровень сахара в крови, в отличие от американских горок, вызванных сладкими завтраками, — говорит Сомер.Ищете особенно насыщенный цельнозерновой завтрак? Готовьте цельный овес в молоке, чтобы получить пищу, богатую белком, водой и клетчаткой, которая поможет предотвратить переедание в течение дня.

Фото: Pond5

2. Вернуться к черному
Вы заменили белый рис коричневым, но как насчет черного? Это менее известное зерно содержит изрядную дозу клетчатки и антиоксидантов, с меньшим количеством углеводов и калорий, чем его белые и коричневые аналоги. (Полчашки приготовленного черного риса — это 90 калорий по сравнению со 102 калориями в белом рисе и 108 калориями в коричневом рисе.) Попробуйте посыпать ароматными зернами салаты, буррито или в качестве сытного гарнира, — предлагает Мануэль Виллакорта, автор книги Peruvian Power Foods.

СВЯЗАННЫЕ: Хотите попробовать диету натощак? 6 вопросов, которые стоит задать себе

Фото: Pond5

3. Ешьте энергосберегающую зелень
Овощи, которые сжигают калории? Теперь есть причина есть овощи! Согласно Foods, которые вызывают похудание: отрицательный эффект калорий, одна чашка брокколи содержит всего 25 калорий и требует до 80 калорий для переваривания в организме, то есть вы сожгли 55 калорий, просто съев ее! Не любите брокколи? Если вам нужна энергоэффективная закуска, попробуйте спаржу, цветную капусту, сельдерей или кабачки.

СВЯЗАННЫЙ: 5 низкокалорийных закусок, которые насытят

Фото: Pond5

4. Сделайте все возможное с арбузом
Половина каждой тарелки или закуски должна быть красочной, состоящей из волокон и вода, чтобы набрать меньше калорий, — говорит Сомер. Этим летом попробуйте утолить сладкоежку водяным арбузом. Две чашки содержат менее 100 калорий и почти половину рекомендуемой дневной нормы витамина С! Кроме того, в жаркий день такой арбузный слаши действительно понравится.

Фото: Pond5

5. Hit Bean Town
«Бобовые [обеспечивают] идеальное сочетание ингредиентов для похудения, — говорит Сомер. Исследования показали, что они являются отличным источником клетчатки и могут помочь предотвратить болезни. Бобы особенно полезны для тех, кто следит за фигурой, поскольку они также содержат клетчатку, сложные углеводы и множество антиоксидантов и питательных веществ. Запаситесь нутом, черной фасолью, черноглазым горохом, чечевицей, фасолью, красной фасолью и эдамаме.От супов и рагу до салатов и рулетов — возможности безграничны!

СВЯЗАННЫЙ: Бобовые: суперпродукт, почти в два раза больше белка, чем в киноа

Фото: Pond5

6. Суп для вас
Исследования показывают, что люди, которые употребляют супы на бульоне (даже низкокалорийные) в их рационе потребляют меньше калорий во время еды. Так что, если вы в ресторане, попробуйте суп на бульоне с овощами, наполненными клетчаткой (например, этот!), Чтобы меньше есть и не лезть в корзину для хлеба.Совет от профессионала: попросите официанта положить половину вашего основного блюда в контейнер с собой, прежде чем вы увидите его на своей тарелке. Вуаля! Вы избавитесь от калорий, жиров и , у вас завтра ланч!

Фото: Pond5

7. Добавьте еще Moo
Вы не ели молока за ужином с детства, но, возможно, вы захотите пересмотреть свое мнение. Исследования показали, что регулярное употребление нежирных или обезжиренных молочных продуктов — это привычка, которая может помочь вам оставаться довольными и стройными.Чтобы получать три рекомендуемые порции в день, попробуйте начать свой день с завтрака на основе творога или йогурта, выпейте стакан нежирного молока во время полдника или выберите нежирное шоколадное молоко после тренировки (что может также помочь с восстановлением после упражнений!).

СВЯЗАННЫЙ: 9 полностью натуральных источников здоровых пробиотиков

Фото: Pond5

8. Пейте зеленый
Если вы еще не пробовали зеленые смузи, значит, вы упустили очень богатый питательными веществами легкая закуска.Зеленые напитки, приготовленные из шпината, капусты, капусты, горчицы или любой другой зелени, богаты витаминами и минералами, в то же время обеспечивая полноценную клетчатку с очень небольшим количеством калорий (и нет, они не совсем похожи на салат). Чтобы получить богатый питательными веществами протеиновый коктейль, который сдерживает чувство голода, смешайте 2 ложки протеинового порошка, 1/2 банана, 1/2 стакана замороженного ананаса, 1 стакан свежей капусты и 1 стакан несладкого миндального молока. Добавьте 1/2 стакана льда и взбивайте до однородной массы. Снизу вверх!

Раскрытие информации: Все продукты, представленные на нашем сайте, тщательно отобраны нашей редакционной командой в надежде приблизить вас к вашим целям в области здоровья и фитнеса.Мы рекомендуем только те продукты, которые нам нравятся и которые, по нашему мнению, понравятся и вам. Если вы встретите на нашем сайте партнерскую ссылку, это означает, что мы получим небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку.

Первоначально опубликовано в августе 2013 г. Обновлено в июле 2016 г.

Как выглядят 100 калорий? — Журнал Heart Matters

Подсчет калорий может помочь вам поддерживать здоровый вес, но 100 калорий выглядят по-разному в зависимости от того, какую пищу вы едите.

Отслеживание количества потребляемых калорий — распространенный способ следить за потреблением калорий. Вот как выглядят 100 калорий в 22 популярных продуктах — и все это изображено на боковой тарелке обычного размера.

1. Яблоко

1 большое яблоко даст вам 100 калорий. Но в отличие от других, более нездоровых закусок, вы не будете есть много соли, сахара или насыщенных жиров.

Хотите быть в форме и здоровым?

Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку Heart Matters, чтобы получать полезные рецепты, новые идеи для занятий и советы экспертов по поддержанию здоровья.Присоединение бесплатное и занимает две минуты.

Я хочу зарегистрироваться

2. Banana

Съедание 100 калорий в полутора бананах поможет вам в течение пяти дней, а также придаст вам энергии.

3. Черника

Черника — отличный источник витамина С, из нее можно вкусно перекусить или добавить в хлопья или кашу. 160 г считаются двумя из ваших пяти ежедневных рационов и всего 100 калорий.

4. Брокколи

Чтобы потребить 100 калорий, нужно съесть много брокколи, чтобы можно было наслаждаться ею в больших количествах, оставаясь здоровым.Как и все другие листовые зеленые овощи, он также богат другими питательными веществами.

5. Брауни

Высокий уровень насыщенных жиров и сахара в шоколадном пирожном означает, что 100 калорий — это немного больше, чем полный рот. Если вы сами испекли сладкое лакомство, внимательно следите за содержимым.

6. Морковный пирог

Пирожные с кремовой начинкой или глазурью содержат много сахара и насыщенных жиров, поэтому всего лишь крошечный ломтик будет содержать 100 калорий.

7. Сыр Чеддер

Сыр Чеддер содержит много соли и жира, поэтому вы получаете лишь небольшое количество из 100 калорий. Варианты с пониженным содержанием соли и жира лучше для вас, хотя их все же следует есть в умеренных количествах.

8. Шоколадный

100 калорий — это всего три с половиной квадрата молочного шоколада, и в нем много насыщенных жиров и сахара. Это может быть заманчивое средство от голода, но фрукты или сырые овощи дольше насытят и сохранят здоровье вашего сердца.

9. Шоколадный кекс

Неудивительно, что 100 калорий шоколадного маффина — это не так уж много и не насытят надолго. Если у вас мало энергии, выбирайте закуски с меньшим содержанием сахара и жира и большим количеством клетчатки.

10. Чипсы

Картофельные чипсы содержат много калорий, жиров, насыщенных жиров и соли. После того, как вы откроете сумку, может быть трудно сопротивляться тому, чтобы вернуться еще раз, а это значит, что вы можете в конечном итоге потреблять большое количество калорий за один присест.

11.Хумус

Хумус сделан из оливкового масла, которое является более здоровым типом жира, но в нем содержится большое количество этого жира, поэтому он высококалорийный. Если вы находитесь в супермаркете, выберите вариант с пониженным содержанием жира или приготовьте его самостоятельно дома.

12. Овсяные лепешки

Овсяные лепешки содержат клетчатку, но они также содержат больше насыщенных жиров, чем вы думаете. Постарайтесь ограничиться одним или двумя, если вы едите их вместе с паштетом или сыром.

13.Оливки

Оливки могут показаться полезной закуской, но часто их готовят с солью или рассолом, а это значит, что в них много соли.

14. Апельсины

Чтобы потребить 100 калорий, вам нужно съесть около 2,5 апельсина, так что они являются идеальной закуской, зерновой начинкой или альтернативой салату. Но будьте осторожны с апельсиновым соком, поскольку он может содержать много скрытого сахара и больше калорий.

15. Арахис

Арахис богат белком, но он также содержит большое количество жиров и калорий, поэтому вы получаете лишь небольшую горсть на 100 калорий.Остерегайтесь сухих или жареных в меде сортов, поскольку они содержат жир и сахар, и избегайте соленых орехов.

16. Перец

Ярко окрашенный перец очень низкокалорийный, поэтому вы можете съесть много его в полезную для сердца еду.

17. Пирог со свининой

Выпечка и жирное мясо — два основных источника насыщенных жиров в диете Великобритании, поэтому неудивительно, что пироги со свининой высококалорийны. Всего в четверти небольшого пирога со свининой содержится 100 калорий.

18. Рулет колбасный

Высокое содержание жира в колбасных рулетах означает, что даже очень небольшое их количество может добавить много калорий в ваш рацион.

19. Яйцо виски

Высокий уровень насыщенных жиров в шотландском яйце означает, что всего четверть содержит 100 калорий. Яйцо действительно дает вам белок, но мясистая порция и жареная глазурь означают, что это не здоровая закуска.

20. Клубника

Сочная клубника сладкая, сытная, и ее можно съесть много на 100 калорий.Избегайте добавления ненужных жиров, сочетая их с простым натуральным йогуртом, а не сливками.

21. Помидоры

Помидоры черри — отличная закуска, если вы хотите сладости без сахара. Они также отлично подходят для салатов или жареных, чтобы подчеркнуть их интенсивный вкус.

22. Полножирный натуральный йогурт

Некоторые виды йогурта содержат много жира — особенно обратите внимание на более сливочный йогурт в греческом стиле. Всегда проверяйте информацию о питании и выбирайте вариант с низким содержанием жира (и сахара), так как тогда вы получите больше за свои калории.

Сколько калорий мне нужно?

Поддержание здорового веса снижает риск ишемической болезни сердца, а также снижает риск диабета и высокого кровяного давления.

При здоровом и сбалансированном питании женщины должны потреблять (в среднем) 2000 ккал в день, а мужчины — 2500 ккал. Это включает в себя закуски, а также питание.

Если вы хотите похудеть, чтобы сбросить один фунт (полкилограмма) в неделю, вам необходимо снизить потребление энергии (в среднем) на 500 ккал в день.С пищей с высоким содержанием сахара и жира вы не сможете съесть много, не увеличив потребление калорий. Но если вы едите продукты с меньшим содержанием сахара и жира, вы обнаружите, что можете есть больше, и они дольше насытят.

лучших овощей для похудения

Овощи, как правило, способствуют снижению веса. Почему? Большинство из них низкокалорийны — и все они содержат сытную клетчатку, которая помогает вам расслабиться и уменьшить желание перекусить.Кроме того, «содержание воды в овощах увеличивает объем пищи», — говорит Шахзади Девье, доктор медицинских наук, CDE, магистр наук, сертифицированный инструктор по диабету из Торонто. Это помогает дольше оставаться сытым. Но одни даже лучше других.

Вот семь овощей, которые особенно полезны для похудения:

«В нем меньше калорий, он обладает питательной ценностью и универсален для использования во всех видах рецептов», — говорит Девье.Как и другие листовые овощи, шпинат считается мощным овощем, согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний США, в котором говорится, что он тесно связан со снижением риска хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака. . Наслаждайтесь шпинатом в зеленом смузи, салате из бобов люпини или в салате из банок Мейсон.

«Это один из моих любимых овощей за его универсальность», — говорит Мариса Мур, MBA, RDN, кулинарный диетолог из Атланты.«Это также отличный способ получить дополнительную клетчатку. Мне нравится жарить брокколи с оливковым маслом первого отжима и специями. Я ем ее как гарнир или сделаю частью основного блюда, добавив в макароны. . » Приготовьте жареную цветную капусту и брокколи, здоровую капусту из брокколи или говядину с брокколи.

«Зеленый горошек, содержащий почти 9 граммов клетчатки на чашку, может помочь вам достичь желаемых показателей клетчатки и легко почувствовать сытость», — говорит Мур. «Я обычно держу под рукой замороженный зеленый горошек, чтобы добавить ярко-зеленый цвет к супам, сделать пюре из горохового песто или просто насладиться гарниром с оливковым маслом, лимоном, солью и перцем.»Вы также можете добавить зеленые драгоценные камни в суп из зеленого горошка или полезный жареный рис фарро.

«В сладком картофеле немного больше клетчатки, чем в белом картофеле, поэтому он имеет приятный сладкий вкус, который хорошо сочетается с такими продуктами, как капуста и черная фасоль», — говорит Мур. «Мой любимый способ насладиться сладким картофелем — просто обжарить его с кожицей». В конце концов, именно на коже находится большое количество растительной клетчатки. Вы также можете приготовить пиццу со сладким картофелем или свекольный картофель.

Эми Горин, MS, RDN, является зарегистрированным диетологом-диетологом и владельцем компании Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка. Она регулярно публикует множество публикаций, включая EverydayHealth.com, ReadersDigest.com, NBCNews.com и другие. Она также ведет блог, посвященный рецептам, Amy’s Eat List, где делится легкими и полезными рецептами. Свяжитесь с ней в Instagram, Facebook, Twitter и Pinterest.

лучших продуктов для похудения

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых потеря веса дружественная еда на земле, подтвержденная наукой.

1. Яйца целиком

Ральф Орловски / Getty Images Цельные яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.Новые исследования показывают, что они не влияют отрицательно на уровень холестерина в крови и не вызывают сердечных приступов (12).

Более того … это одни из лучших продуктов, которые можно есть, если вам нужно похудеть. В них много белка, полезных жиров и очень мало калорий, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Одно исследование 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости и заставляло их меньше есть в течение следующих 36 часов (3).Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Почти все полезные вещества содержатся в желтках.

2. Листовая зелень

Flickr / laurelfan Листовая зелень включает капусту, шпинат, листовую капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания.

В них мало калорий и углеводов, но они богаты клетчаткой. Употребление листовой зелени — отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что пища и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата всевозможными витаминами, минералами и антиоксидантами. Сюда входит кальций, который, как показали некоторые исследования, помогает сжигать жир (6).

3. Лосось

Flickr / Джеймс Боу Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна.Они также очень доставляют удовольствие, сохраняя сытость на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком и полезными жирами, а также содержит все виды важных питательных веществ. Рыба и морепродукты в целом содержат значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильного функционирования щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7). Исследования показывают, что огромное количество людей в мире не получают весь необходимый им йод (8).

Лосось также богат жирными кислотами Омега-3, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

4. Крестоцветные овощи

Flickr включают брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту.Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень полезны.

Более того … эти виды овощей также содержат приличное количество белка. В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но по сравнению с большинством овощей.

Комбинация белков, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами для похудения. Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

5. Нежирная говядина и куриная грудка

Flickr / avlxyz Мясо несправедливо демонизировали. Его обвиняли во всевозможных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие веских доказательств, подтверждающих это.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо НЕ повышает риск сердечное заболевание или диабет (12, 13). Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и совсем не корреляцию у женщин (14, 15).

Правда в том, что … мясо полезно для похудения, потому что в нем много белка.Белок, безусловно, является наиболее полноценным питательным веществом, и употребление высокобелковой диеты может заставить вас сжигать на 80-100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–30% калорий может снизить тягу к еде на 60%, уменьшить желание перекусывать поздно ночью наполовину и вызвать потерю веса почти на фунт в неделю — просто добавив белок в диета (19, 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо. Но если вы соблюдаете диету с умеренным или высоким содержанием углеводов, то выбор нежирного мяса может быть более уместным.

6. Картофель отварной

Flickr / philgradwell Похоже, что белый картофель по какой-то причине вышел из моды.Тем не менее, они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ, понемногу почти все, что нам нужно. Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только картошкой.

Они особенно богаты калием, питательным веществом, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления. По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет, насколько полезны различные продукты, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов. Если отварить картофель, а затем дать ему немного остыть, он сформирует большое количество резистентного крахмала, вещества, похожего на клетчатку, которое, как было доказано, имеет все виды преимуществ для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

7. Тунец

Flickr / sashafatcat Тунец — еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Это нежирная рыба, поэтому в ней не так много жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, потому что это отличный способ сохранить высокий уровень белка при низком уровне калорий и жира.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

8. Фасоль и бобовые

Flickr / kake_pugh Некоторые бобы и фасоль могут быть полезны для похудания.Это включает чечевицу, черную фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат много белка и клетчатки — двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению. Они также, как правило, содержат устойчивый крахмал .

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

9. Супы

Катька Лапелоса Как упоминалось выше, пища и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью — это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воды в пищу, приготовив суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, за исключением супа, а не твердой пищи, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

10. Творог

Wikimedia Commons продукты, как правило, с высоким содержанием белка.Один из лучших — творог — калорийность за калорийность, в основном это просто белок с очень небольшим количеством углеводов и жиров.

Употребление большого количества творога — отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно низком количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который, как было показано, способствует процессу сжигания жира (25).

11. Авокадо

Flickr / cyclonebill уникальный вид фруктов.В то время как большинство фруктов богаты углеводами, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и в оливковом масле. Несмотря на то, что они в основном жирные, они также содержат много воды, поэтому они не такие энергетически насыщенные, как вы думаете.

Авокадо идеально подходят в качестве добавки к салату, поскольку исследования показывают, что содержащиеся в них жиры могут увеличить усвоение питательных веществ из овощей в 2,6-15 раз (25). Они также содержат много важных питательных веществ, в том числе клетчатку и калий.

12. Яблочный уксус

Flickr / шокирующе вкусно невероятно популярен в сообществе специалистов по естественному здоровью.Он популярен для использования в приправах, таких как заправки или винегреты. Некоторые люди даже разводят его в воде и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что уксус может быть полезен для людей, которые пытаются похудеть. Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей потреблять на 200-275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно исследование в тучный люди также показали, что 15 или 30 мл уксуса в день в течение 12 недель вызвали потерю веса на 2 человека.От 6 до 3,7 фунтов или от 1,2 до 1,7 кг (28). Также было показано, что уксус снижает всплески сахара в крови после еды, что может привести к всевозможным благотворным последствиям для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

13. Гайки

Wikimedia Commons Несмотря на то, что орехи богаты жирами, они не приносят ожирения.Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже вызвать потерю веса (31, 32). Демографические исследования также показали, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и стройнее, чем люди, которые их не едят (33).

Только не переусердствуйте, так как они по-прежнему довольно калорийны. Если вы склонны переедать и есть много орехов, то, возможно, лучше их избегать.

14. Некоторые цельнозерновые

Wikimedia Commons Несмотря на то, что в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.Это включает в себя цельнозерновые продукты без глютена, которые богаты клетчаткой и также содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа. Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).

Рис, как коричневый, так и белый, также может содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать ему остыть (36). Имейте в виду, что очищенные зерна — это катастрофа, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются вредными продуктами с высокой степенью переработки, которые одновременно вредны и жирны.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, потому что они богаты углеводами. Но нет ничего плохого в том, чтобы есть некоторые из более здоровых злаков, если вы их переносите и не придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

15. Перец чили

Flickr / веселые глаза Перец чили может быть полезен при диете для похудания.Они содержат вещество под названием капсаицин, которое, как было показано в некоторых исследованиях, помогает снизить аппетит и увеличить сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество продается даже в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудания. Одно исследование показало, что употребление одного грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).

Однако не было никакого эффекта у людей, которые привыкли есть острую пищу, что указывает на то, что у них может развиться некоторая толерантность.

16. Фрукты

Wikimedia Commons Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны. Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают, но фрукты действительно обладают свойствами, которые делают их полезными для похудания. Несмотря на то, что фрукты содержат сахар, они обладают низкой энергетической плотностью и требуют времени, чтобы их жевать. Кроме того, клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или свести к минимуму фрукты, — это те, кто придерживается кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов или имеет какую-то непереносимость фруктозы.

Для остальных из нас фрукты могут быть эффективным (и вкусным) дополнением к диете для похудения.

17. Грейпфрут

Flickr / calliope Один из фруктов, который заслуживает особого внимания, — это грейпфрут, потому что его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.В исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) в течение 12 недель (43).

Группа грейпфрутов также снизила инсулинорезистентность, нарушение обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Итак, съедание половины грейпфрута за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

18. Семена чиа

Flickr / ljguitar являются одними из самых питательных продуктов на планете.Они действительно содержат 12 граммов углеводов на унцию, что довольно много, но 11 из этих граммов — это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44). Благодаря наличию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11-12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).Однако, учитывая их питательный состав, семена чиа могут быть полезной частью диеты для похудения.

19. Кокосовое масло

Flickr / verymom Не все жиры одинаковы.Кокосовое масло богато жирными кислотами средней длины, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).

Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство сытости по сравнению с другими жирами, а также увеличивают количество сожженных калорий (48, 49). Есть также два исследования, одно на женщинах, а другое на мужчинах, показывающих, что кокосовое масло привело к уменьшению количества жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, — плохая идея. Таким образом, речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров на кокосовое масло.

Оливковое масло первого холодного отжима также заслуживает упоминания, потому что это, вероятно, самый полезный жир на планете.

20. Полножирный йогурт

Flickr / backpackfoodie Еще одна отличная кисломолочная еда — йогурт.Йогурт содержит пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник потенциально может помочь защитить от воспаления и резистентности к лептину, которая является основным гормональным фактором ожирения. Просто убедитесь, что вы выбрали жирный йогурт — исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, связаны с пониженным риском ожирения и диабет 2 типа с течением времени (52).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому лучше избегать этого, как чумы.


СЕЙЧАС СМОТРЕТЬ: Ученые развенчали эти 5 распространенных мифов о мясе

Пожалуйста, включите Javascript, чтобы посмотреть это видео

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.