Как накачать спину дома? | NUR.KZ

Мышцы спины — вторая по размеру мышечная группа в теле человека. Ее рост крайне важен для тех, кто хочет стать больше. Именно развитие так называемых крыльев дает мужской фигуре столь желанную V-образную форму. В тренажерном зале созданы все условия для этого, однако не у каждого есть возможность его посещать. Поэтому мы решили рассказать, как накачать спину дома. Читайте внимательно: важен каждый нюанс.

Как правильно накачать мышцы спины?

Об упражнениях мы поговорим во втором разделе статьи. Сначала нужно осветить несколько моментов, которые непосредственно влияют на эффективность тренировок:

1. Техника. Для каждого упражнения она разная, но, зная функции мышц, человек поймет суть движения и избежит множества ошибок.

Этот момент касается и мышц спины. Всю группу условно можно разделить на три части: поясничный отдел, широчайшие («крылья») и трапеция.

Мышцы поясничного и среднего отдела спины выпрямляют позвоночник. «Крылья» подтягивают руку назад и проворачивают ее. Трапеция приближает лопатки к позвоночному столбу, поднимает и опускает их.

Исходя из функций, можно понять, что для накачки широчайших главное условие техники — завести локти назад. Чтобы натренировать трапецию, необходимо пожимать плечами в вертикальной плоскости. А для тренировки поясницы подойдут наклоны и разгибания для поясницы.

2. Прогрессия нагрузки. Чтобы стабильно наращивать мышечный объем и развивать силовые показатели, необходимо планомерно увеличивать тренировочный стресс.

Мышцы не будут расти, если рабочий вес, количество подходов и повторений не меняются. Поэтому старайтесь на каждой тренировке делать немного больше, чем на предыдущей.

Заведите тетрадь и записывайте в нее все, что касается тренинга. Сколько раз подтянулись, с каким весом, как долго отдыхали — все это имеет значение.

В домашних тренировках регулировать нагрузку можно темпом выполнения упражнения. Например, в подтягиваниях тратьте три секунды на подъем и две — на опускание. Также увеличить стресс можно дополнительным повторением или снизив время отдыха.

3. Восстановление. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Ваша задача — обеспечить тело всем необходимым для роста.

Прежде всего, это касается питания. Если цель — набрать массу, то рацион должен состоять на 40–50% из углеводов; 40–45% — белка и 5–10% — жиров. Ешьте сложные углеводы: каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Источники белка — мясо птицы, животных и рыбы. Не забывайте про овощи.

Спите не менее 8–10 часов в сутки. Этот совет уже набил оскомину, но не стал менее важным. Во сне выделяется гормон роста, происходит заживление и укрепление поврежденных мышц.

Читайте также: Как накачать плечи дома?

Упражнения для спины дома

К сожалению, тренируясь дома, можно использовать ограниченный набор упражнений для спины. Чтобы их выполнять, нужна перекладина и пара разборных гантелей.

1. Подтягивания.

Классическое упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины. В школе нас учили, что главное — подтянуться до подбородка. Это не совсем так. Чтобы включить в работу «крылья», тянитесь к перекладине грудью.

Нет большого значения, как высоко подтянешься, важно завести локти назад и свести лопатки. Поэтому даже в укороченной амплитуде спина будет работать эффективно.

Техника упражнения. Повисните на турнике и скрестите ноги. Прогнитесь в пояснице и на выдохе подтянитесь. Представьте, что руки заканчиваются локтями и вам нужно завести их за спину. Такой подход поможет держать правильную технику движения.

Как правильно браться за турник? Верхний хват больше нагружает мышцы спины, а нижний — смещает нагрузку на бицепсы. Ширина также имеет большое значение. Чем шире возьметесь за перекладину, тем больше нагрузки получат «крылья», а уже — сильнее задействуете руки.

Совет: если во время подтягиваний обхватить большими пальцами перекладину сверху, то бицепс будет меньше воровать нагрузку у спины.

Для тренировки спины используйте средний хват, так как слишком широкий сокращает амплитуду движения. Следовательно, меньше времени под нагрузкой и ниже эффективность тренировки.

2. Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Прорабатывает широчайшие и задействует трапециевидную мышцу. Позволяет тренировать отстающие участки спины. Для выполнения потребуется скамья или низкий столик.

Техника упражнения. Держите снаряд левой рукой, стоя с левой стороны стола. Правое колено поставьте на столешницу и упритесь в нее правой рукой. Наклонитесь до параллели с полом, спина прямая, немного прогнута в поясе.

Опустите левую руку к полу, сохраняя положение спины. В нижней точке почувствуйте, как растягивается широчайшая мышца. После этого на вдохе тяните гантель к поясу, стараясь завести локоть как можно дальше за спину. Повторите это движение заданное число раз и сразу переходите к подходу на правую сторону. Важно избегать инерции, опускайте и тяните гантель равномерно.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками.

Базовое движение для тренировки среднего и нижнего отдела «крыльев». Если сравнивать его с тягой штанги к поясу, то, выполняя движение с гантелями, можно дальше завести локти и качественнее сократить целевые мышцы.

Техника упражнения. Возьмите в каждую руку гантель, станьте прямо. Чтобы во время движения вас не шатало, поставьте ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед до угла 45 градусов. Кисти направлены ладонями назад, руки свисают по линии ног. На вдохе одновременно подтяните гантели к низу живота, сводя лопатки. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходную позицию.

Так же, как в предыдущем упражнении, здесь важен контроль. Не делайте движение рывком, тяните гантели только за счет силы мышц.

Этих упражнений достаточно, чтобы накачать мышцы туловища, однако не стоит забывать о восстановлении. В домашних условиях одну мышечную группу можно тренировать 1–2 раза в неделю. Если человек тяжело работает физически, то можно ограничиться одной тренировкой.

Помните: чтобы добиться хороших результатов, ко всему нужно подходить с головой. Если действительно хотите накачать сильную и широкую спину, составьте план тренировки, правильно питайтесь и соблюдайте технику упражнений.

Читайте также: Как правильно бегать по утрам?

www.nur.kz

Как накачать спину дома?

Некоторые девушки, не имея времени на то, чтобы ходить в спортивный зал, интересуются, как накачать спину дома. Многие совершают большую ошибку, забывая включать в свой комплекс упражнения для этой части тела. Подкаченная спина не только обеспечивает правильную осанку, но и делает тело пропорциональным, и красивым. Еще упражнения позволяют избавиться от боли в спине, от которой мучается огромное количество людей.

Как девушке в домашних условиях накачать спину?

Есть много разных упражнений, которые подходят для домашнего использования. Чтобы достичь результата, необходимо делать по несколько подходов по 10-15 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать.

1. «Лодочка». Предлагаем выполнять это упражнение в несколько этапов. Расположитесь на животе и оторвите от пола грудь и ноги, направив руки вдоль корпуса. Тянитесь руками к ногам, вытягиваясь в спине еще больше. После этого руки вытяните вперед и зафиксируйте положение на 5 счетов. Следующий этап – возьмитесь руками за лодыжки и, задержавшись на несколько счетов, покачайтесь взад/вперед. Во время выполнения упражнения необходимо ноги держать на весу.

2. Разведение гантелей в наклоне. Если интересует, как девушке накачать спину, тогда обратите внимание на это популярное упражнение, для которого нужно подготовить гантели. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, согнув их немного в коленях. Тело наклоните вперед примерно на 60 градусов, не прогибаясь в спине. Возьмите в руки гантели и держите их перед собой, немного согнув в локтях. Задача – разводите руки в стороны и сводите лопатки. Учитывая, что локти должны быть направлены вверх.

3. «Боксер». Исходное положение идентично предыдущему упражнению, только необходимо одну руку вытянуть вперед, а другую, отвести назад. Руки должны образовывать одну линию. Задача – меняйте положение рук, фиксируясь в точках на несколько секунд.

4. «Ласточка». Выясняя, как девушке накачать спину дома, хотелось бы упомянуть это универсальное упражнение, для выполнения которого не нужен дополнительный инвентарь. Стоит заметить, что «Ласточка» позволит быстро выпрямить осанку. ИП – встаньте на четвереньки, поставив руки под плечами. Задача – вытяните правую руку вперед и отведите противоположную ногу назад. Важно зафиксировать тело в прямой линии на 5 сек., а затем, повторите то же с другой стороной.

Накачать спину женщине несложно, так как упражнения доступные и нужно просто регулярно тренироваться, не забывая нагружать и другие участки тела.

 

womanadvice.ru

Эффективные упражнения для спины дома: техники и отзывы

Здоровая спина — это залог бодрости, высокого тонуса и правильного функционирования организма. Если у вас появились боли в спине, то, скорее всего, это свидетельствует о каких-либо нарушениях в позвоночнике, что, в свою очередь, может спровоцировать нарушение работы внутренних органов. Чтобы предотвратить развитие пагубных заболеваний, делайте дома упражнения для спины, и вы сможете избежать проблем, а в тяжелых случаях и инвалидного кресла.

Немного анатомии

Наша спинка должна быть предметом гордости. 33 позвонка формируют наш позвоночник, подразделяющийся на 5 отделов:

• в шейном отделе семь позвонков;
• в грудном – 12;
• по пять — в крестцовом и в поясничном;
• в копчиковом — четыре.

Нервы и кровеносные сосуды от каждого позвонка тянутся к той или иной части тела, а в канале, образованном позвонками, расположен спинной мозг.

Подвывихи позвонков

Если тот или иной позвонок слегка изгибается, это значит, что он подвергся подвывиху. Сжимая кровеносный сосуд, он защемляет нерв и вызывает его онемение. Чаще всего подвывих случается в поясничном, шейном и грудном отделах. От подвывиха каждого позвонка страдают органы, за которые он «отвечает» — зубы или глаза, горло, нос, уши, почки или сердце, половые органы, щитовидная железа и остальные.

Отзывы о поддержании здоровья спины содержат весьма полезные советы. Держите спину прямо и спите на ровной поверхности. Важно соблюдать правильную осанку, которая равномерно распределяет нагрузку на позвоночник, таким образом снижается риск подвывихов позвонков. Если у вас бессонница, хроническая усталость, депрессия, усиливаются боли в позвоночнике, возможно, вам необходимо выправить осанку.

Для правильной осанки

1. Это упражнение рассчитано на 15 минут вашего времени. Встаньте ровно к стене и коснитесь ее одновременно пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
2. Согласно отзывам, «кошка» — отличное упражнение для спины. Дома или в фитнес-зале — вы можете выполнять его ежедневно. Стоя на четвереньках, выгните спину дугой на три секунды, затем вернитесь обратно.
3. Повороты. Сядьте, скрестив стопы ног. Соедините кисти, заведенные за бедра, и разверните корпус, спина прямая, замрите на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
4. «Сфинкс». Лежа на животе на гимнастическом коврике, расположите ладони более чем на ширину плеч, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а лоб прижат к полу.

5. На вдохе выгните спину назад, отталкиваясь руками, низ живота держите прижатым к коврику. Голову запрокиньте назад, задержитесь на несколько секунд, вдохните и вернитесь в исходное положение.

6. Лежа на животе с руками вдоль туловища, выгибайте спину назад. Одновременно приподнимайте вверх выпрямленные ноги.

Чтобы позвоночник был гибким

Многие отзывы гласят: возьмите на вооружение эти упражнения дома для спины, которые развивают гибкость и подвижность позвоночника.

Ложитесь на спину, руки в стороны, стопы на ширине плеч. Вдохните и сделайте поворот головы влево, а стопы разверните в другую сторону, боковой стороной постарайтесь положить их на коврик. Выдохните и смените направление. Вернитесь в исходное положение.

Согните левую ногу, поставьте стопу рядом с правым коленом. Вдохните и поверните голову вправо, левую конечность согните, а правое колено надо постараться повернуть влево, при этом левое колено должно коснуться коврика. Выдох — вернитесь в исходное положение. Повторить в противоположную сторону. Широко расставьте и согните ноги, стопы оставьте на полу. Поверните ноги вправо и положите их на пол, голову поверните влево. Лопатки и поясница лежат на полу. Вдохните и повторите в другую сторону.

Сядьте на корточки на коврик, голова должна быть прижата к коленям, руками обхватите голени. Переместитесь на копчик и на выгнутой спине перекатывайтесь по гимнастическому коврику.

Лежа на спине, протяните руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Вдохните и приподнимите выпрямленные ноги, оторвите поясницу от пола. Заведите ноги за голову, пусть бедра коснутся груди, а стопы — пола. В этом положении надо задержаться на 10 секунд, но чем дольше сможете, тем лучше — до двух минут. Вернитесь обратно в исходное положение, пусть позвонки касаются коврика.

Классический «мостик» встречается во всех отзывах о поддержании здоровья спины. Лягте лицом вверх, согните ноги. Стопы поставьте на ширине плеч, пальцы к плечам, ладони лежат возле ушей. Опирайтесь на ладони и стопы, максимально поднимайте туловище, выгибайте спину.

Тренировка для женщин для мышц спины — идеи для дома

Комплекс упражнений для проработки спины — это скручивания, наклоны и тяги. Они:

• предупреждают развитие остеопороза;
• улучшают подвижность тазобедренных, плечевых суставов.

Отзывы гласят, что благодаря крепким мышцам плечи всегда развернуты, осанка выпрямляется, фигура становится визуально стройнее.

Они прорабатывают следующие группы мускулатуры спины:

Предмет восторженных отзывов: упражнения, не вставая с кровати

Подъемы корпуса из положения на животе — это очень эффективные упражнения: убрать складки на спине дома, а также подтянуть бока и пресс с их помощью вы можете не посещая спортзала, и вам для этого вовсе не нужны гантели.

Лягте на живот, кисти соедините в замок за головой. Отрывайте от пола, помогая себе руками, плечи, старайтесь подняться повыше. Упражнение можно усложнить, поднимая также и ноги.

«Мостик» — отлично выравнивает позвоночник, растягивает мышцы бедер и нижнего пресса.

Лежа на полу, согните колени, напрягая ягодицы и пресс, максимально высоко поднимите таз, тело — в струнку. Через 10 секунд вернитесь в исходное положение. Можете подниматься с вытянутой вверх ногой — это усилит нагрузку.

Парящая птица. Встаньте на четвереньки, напрягите и втяните живот. Вытяните левую ножку назад, а правую руку — вперед, задержитесь на 5-10 секунд. Повторите в другую сторону. Это упражнение для мышц спины дома отлично прорабатывает также и пресс.

Поза планки, а также поза боковой планки. Лежа на левом боку, вес тела переместите на локоть и на свод стопы правой ноги, тело — в струнку. Локоть не должен выглядывать из-за плеча. В таком положении «застыньте» на полминуты. Постепенно удерживайте положение до трех минут. Для предельной нагрузки опирайтесь на ладонь прямой руки, поднимая и опуская ногу.

Отличная тренировка для парней — укрепляем спину

Упражнения для спины для мужчин дома подразумевают тренировки с гантелями. В отзывах рекомендуют живот втянуть, а плечи держать развернутыми. Движения выполнять плавно, по 15-20 повторений в трех сетах.

Тяга гантелей в наклоне развивает бицепсы и широчайшую мышцу спины. Упражнение дома можно выполнять ежедневно, но перенапрягаться не рекомендуется, так как есть риск получить травму, особенно если вы — новичок. Наклонитесь, спину держите параллельно полу, ноги немного согните в коленях. Смотрите прямо. Тяните на себя гантели к середине живота. Локти «смотрят» строго вверх. Возвращайтесь обратно и повторите 15-20 раз по три сета.

Односторонняя тяга в наклоне. Это упражнение отлично прокачивает мышцы спины, с его помощью хорошо распрямляются плечи. Возьмите утяжелитель в правую руку, подойдите к скамье, левое согнутое колено положите на нее, а свободной кистью обопритесь на край. Опустите руку с утяжелителем вниз и выполняйте подъемы, отводя в сторону локоть. Прорабатывайте лопатки — вы должны ощутить работу мышц в этой области.

Разведение рук с гантелями сидя и стоя. Упражнение получило положительные отзывы, поскольку развивает трапециевидные мышцы (задней области шеи).

Итак, сидя с гантелями в руках на табурете, соедините стопы. Руки опустите вдоль ног, а локти чуть согните, ладони «смотрят» друг на друга, лопатки сведены. Медленно разведите руки горизонтально. Сделайте три подхода по десять раз и встаньте. Сделайте то же самое стоя: прогнитесь вперед, ноги чуть согните, руки с гантелями опустите вниз, потом разведите их в стороны и обратно. Как и на табурете, сделайте тридцать раз.

Проработка верхней части спины

1. Плюсом этой тренировки, согласно отзывам, является то, что вы можете выбирать удобное для себя время, занимаясь дома с гантелями. Упражнение для спины для девушек следует выполнять плавно, без рывков. Вес снарядов не должен превышать 5 килограммов. Встаньте и наклоните корпус, левую ногу отставьте назад и подтягивайте гантели к груди. Повторите 20 раз, смените ногу и опять сделайте 20 подтягиваний.
2. Удерживая утяжелитель в правой руке и, стоя с согнутыми коленями, потянитесь к левой стопе. Далее выпрямитесь, постарайтесь выжать снаряд вверх, повторите пятнадцать раз, затем сделайте те же самые движения второй рукой.
3. Встаньте прямо с гантелями (весом до 3 килограммов каждая) в руках. Начинайте прыгать на месте сводя и разводя ноги в прыжках. Когда вы разводите ноги в прыжке, отводите локти назад, а, сводя ноги, возвращайте руки обратно. Так попрыгайте минуту-две. Передохните и еще раз попрыгайте.

Делаем дома: упражнения для спины для девушек

Для этих занятий вам понадобится эластичная лента:

• сядьте на табурет, поставьте ноги так, чтобы стопы оказались шире плеч, ленту оберните вокруг ладоней;
• с руками поступаем так: правую — вверх, а левую — вниз, пока лента не натянется;
• далее правую кисть начинайте отводить к груди и обратно, в исходное положение.

По отзывам ясно, что вы можете выполнять упражнение каждый день, не боясь перегрузок. Движения должны быть плавными, не резкими.

Станьте эталоном красоты

Помните, что подтянутый силуэт начинается с красивой и ровной спины, мышцы которой — крупнейшие в организме, и их проработка позволит сжечь очень много подкожного жира. Вы почувствуете себя намного легче, станет проще не только дышать, но и думать! Упражнения для спины позволят увеличить общий объем энергозатрат вашего организма. Исчезнет боль в пояснице, и вы сможете наконец-то прочувствовать каждый свой позвонок.

fb.ru

Как накачать спину, не выходя из дома

Есть много мнений о том, как сделать идеально красивую спину в домашних условиях, некоторые утверждают, что это вполне реально, а есть и противники такого подхода. С

уществует много техник, как накачать спину в домашних условиях, что актуально, если времени, может быть, и средств на посещение спортивного зала практически нет. Ниже постараемся разобраться с тем, как быстро не только укрепить спину, но и достичь положительного результата.

Принципы тренировки

Есть несколько принципов, соблюдая которые, удается достигнуть быстрый результат и укрепить мышцы. Выполнять тренировки дома нужно два раза на протяжении недели, если делать это чаще, то мышца просто не будет успевать восстанавливаться. Если реже, то в таком случае результата придется ждать очень долго, но можно так и не дождаться в конечном итоге.

Оптимально выполнять гимнастику для тренировки мышц и позвоночника, особенно при грыже в три подхода. Каждый подход требует от 12 до 15 повторений, постепенно придет умение чувствовать свой организм, после этого последние два подхода выполняются на максимальном пределе.

Перед тренировкой следует правильно разогреть свои мышцы, хорошенько размяться. Если этот этап пропустить, особенно во время тренировки с гантелями, риск получения травмы существенно возрастает, да и толку будет намного меньше. Полезно не только для спины, но и для позвоночника чередовать различные комплексы. Это позволит избежать постепенного привыкания мышц к той или иной нагрузке.

Для каждой тренировки правильно начинать с одного или двух базовых упражнений, во время их исполнения обычно задействуют два и более сустава. Оканчивается тренировка мышц и позвоночника одним или двумя изолирующими упражнениями, лишь работает акцентированная мышца, участвует только один сустав.

Первая тренировочная программа

Чтобы комплекс был разнообразным, применяется нагрузка на различные группы мышц. В этот комплекс входит:

• тяга гантелей в положении наклона;
• классика подтягивания;
• тяга рукой с упором.

Тяга с использованием наклона

Тяга гантелей в наклоненном положении. Это наиболее эффективное упражнение для укрепления мышц спины и позвоночника, особенно при грыже. Подобная тренировка позволяет укрепить шею, развить широчайшие мышцы спины. Правильно прорабатывать каждую половину спины, та, что более накачана, должна помогать менее развитой. Ноги требуется немного согнуть в коленных суставах, поясница прогибается, а корпус опускается вниз примерно под прямым углом. В таком положении проводится занятие с гантелями, которые берут в руки.

Локти должны быть направлены вверх, вдоль плоскости туловища гантели поднимаются к лопаткам. После все возвращается в исходное положение, мышцы тем временем растягиваются.

Подтягивание

Базой на все времена является подтягивание, упражнение актуально для позвоночника, при грыже особенно, позволяет снять нагрузку с позвоночного столба и пораженного диска. Висеть на турнике нужно прямым хватом, ладони располагаются на ширине плеч. Подтягиваться нужно к перекладине до уровня, пока подбородок не коснется перекладины, но можно и выше. Правильно выполнять упражнение, позволяющее укрепить мышцы, нужно опускаясь полностью, руки должны быть ровными.

Стоит учесть то, что большими пальцами не нужно охватывать перекладину, в противном случае, происходит перераспределение нагрузки на область бицепса. Когда сил выполнить упражнение не остается, под ноги можно подставить стул. Когда мышцы в силу ненатренированности устанут, им можно воспользоваться и так делать гимнастику. Выполняя такое подтягивание с усилием, можно тренировать постепенно мышцы, пока они не станут более сильными и выносливыми. Через несколько недель подтянуться десять и более раз не станет проблемой.

Тяга рукой с упором

Отличный пример изолирующего упражнения для верхней конечности. Это упражнение позволит укрепить не только спину, но и шею, его делают после основной тренировки. Для правильного выполнения значение имеет исходная позиция.

Одна нога служит опорой, вторая сгибается в коленном суставе, ею осуществляется упор в плоскость. Гантель нужно взять в ту руку, где прямая нога, второй рукой нужно упираться локтем в согнутую ногу, ладонь располагается под плечевым суставом.

Есть своя техника выполнения упражнения, для того чтобы накачать спину и шею, его нужно делать правильно. Спина прогибается в пояснице, располагаясь параллельно полу. Поднятие гантелей происходит строго в одной плоскости с туловищем, для максимального результата мышца должна полностью сократиться. Рука полностью разгибается, возвращаясь в исходную позицию.

Второй вариант тренировки

Для спины полезно выполнять становую тягу, однако делать это упражнение необходимо аккуратно, при слишком большом весе оно нежелательно для позвоночника, при грыже. Дополнительно подход позволит проработать мышцы бедра, ягодиц, что очень актуально при проблемах с лишним весом. Выполнять становую тягу можно всем новичкам и девушкам, для этого необязательно использовать штангу, будет вполне достаточно гантелей. Только перед тем, как приступать, необходимо хорошо разогреться, размяться, особенно в области мышц, которые необходимо тренировать.

Начать нужно в положении стоя, спина прогибается в поясничной области, ноги, в свою очередь, располагаются на ширине плеч, немного согнуты в коленных суставах. Руки параллельны туловищу, в них находятся гантели.

Выполнить подход не сложно, сначала медленно совершается наклон, делают его до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Гантели располагаются максимально близко к телу. Потом можно вернуться в первоначальное положение, когда ось позвоночника прямая.

Но на этом еще не все, если есть желание укрепить мышцы спины и шею, необходимо продолжать. Сделать это можно с помощью подтягивания узким хватом, мужчине это поможет проработать нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Техника такая же, как все привыкли выполнять на уроке физкультуры в школе, вот только захват располагается максимально близко. Во время упражнения кончики пальцев соприкасаются вместе.

В этом комплексе окончить занятие можно выполнением гиперэкстензии, упражнение относится к типу изолирующих. Для него не требуется особых условий или специальных тренажеров для растягивания позвоночника. Понадобится просто твердая поверхность или жесткий диван, главное, комфортно расположить ноги, область таза. Корпус должен свободно перемещаться вверх и вниз, ноги при этом фиксированы. Из положения лежа, с заведенными за шею руками, выгнутой спиной необходимо переместиться в самую нижнюю точку. Потом без особых рывков, медленно, при этом максимально ровная спина поднимается вверх.

Если быстро, то качественно

Для того чтобы укрепить мышцы и шею, после каждой тренировки следует выполнять растяжку. Подобная гимнастика полезна при грыже, способствует максимальному развитию мышечной ткани, делает минимальным чувство дискомфорта после выполнения тренировочной программы.

Когда возникает ощущение, что привычной нагрузки становится мало, нарастить ее можно, только сделав это правильно. Увеличивается не число повторов за подход, важно постоянно повышать рабочий вес.

Для роста мышц значение имеет то, что человек ест, это первостепенный фактор. В общем пищевом рационе белка должно быть не менее 30%, сложным углеводам отводится до 50%, а жирам остается только 20%. Жиры необходимы «правильные», организм их может получить из рыбы, особенно красной, орехов, масла растительного происхождения.

Упражнения для девушки

Многие представительницы прекрасного пола стремятся не уступать мужчинам. Девушки также стараются укрепить шею, развить спину, для выполнения этой задачи есть специальные упражнения. Для женского организма комплекс имеет некоторые особенности, так что иметь красивую спину, занимаясь дома, не является проблемой. К тому же подобные занятия помогают укрепить осанку, сделать ее правильной, устранить боль, которая является проблемой для большого количества людей.

Комплекс для девушки

Дома можно выполнять много упражнений, но для оптимального результата девушке потребуется совершить несколько подходов на протяжении дня от десяти до пятнадцати раз в каждом. Постепенно, по мере тренированности мускулатуры, нагрузка увеличивается.

Начать можно с простого упражнения под названием «лодочка», во многом это говорит, что надо делать. Легче выполнить упражнение в несколько этапов. Вначале лечь на живот, оторвать от поверхности ноги и грудь, руки расположены параллельно туловищу.

Максимально тянуться руками к ногам, спина в это время прогибается дугой. Потом руки вытягиваются вперед и в таком положении посчитать до пяти. Вторым этапом руками захватывается область лодыжек, в таком положении считают до двух, в это время выполняются качательные движения вперед и назад. Во время исполнения подхода ноги оторваны от пола.

Потом приступают к следующему упражнению, суть которого состоит в разведении гантелей в немного наклоненном положении. Это упражнение позволяет любой девушке сделать свою спину красивее, предварительно подготавливаются гантели. Встать потребуется прямо, расставив ноги на ширину плеч, в коленях они немного согнуты.

Туловище немного прогибается в спине на 60 градусов, но спина при этом остается прямой. В руки берутся гантели, в локтях они согнуты, снаряды располагаются впереди. Руки разводятся по сторонам, лопатки сводятся вместе. Локти при правильном исполнении направлены вверх.

Потом приступают к выполнению упражнения, которое образно можно назвать «боксер». Оно своим выполнением напоминает предыдущее, разница состоит в том, что одна рука выводится вперед, а вторая назад. Вместе обе руки образуют одну прямую линию, суть упражнения состоит в том, чтобы по очереди менять положение рук. В точках задержаться на протяжении нескольких секунд.

Упражнение под названием «ласточка» знают многие, при правильном исполнении оно позволяет многим девушкам сделать очень красивую спину. Для выполнения упражнения не нужно никаких гимнастических снарядов, просто место, на котором можно беспрепятственно все выполнить. Это упражнение применяется с целью коррекции осанки. Исходным является положение на четвереньках, правая рука выпрямляется вперед, а нога устремляется назад. В прямом положении тело фиксируется на протяжении пяти секунд, а потом повторить на противоположной стороне.

По отдельным группам

Различают две основные группы мышц на спине, длинные и широчайшие, которые и формируют рельеф. Каждая группа требует особого подхода и упражнений, во время выполнения которых есть свои особенности. Их стоит учитывать новичкам, результат не заставит себя ждать. Особенностью является тот факт, что во время выполнения тяги ось позвоночника остается ровной, работают именно мышцы.

Для длинных мышц

Наиболее эффективно прокачивает эти мышцы становая тяга, один вариант ее был описан выше. Теперь есть смыл привести вариант становой тяги для более профессионального уровня подготовки. Штанга или гантели помещаются перед собой, ноги раздвигаются на ширину плеч, немного сгибаются в коленях, наклонившись, взять штангу в руки.

Задача состоит в том, чтобы полностью разогнуть ноги, при этом руки опущены, а в них находится груз. Потом вес опускают на пол, так повторить от 10 до 12 раз. На один подход тратится времени от 40 до 60 секунд, не больше и не меньше. Дополнительно используются приседания, что позволяет не только укрепить спину, но и исправить проблемы с осанкой.

Для широчайших мышц

Для этой группы мышц есть свои упражнения, позволяющие придать им рельеф. Наиболее часто выполняется тяга с гантелями в положении наклона, подтягивания. Оба приема были описаны выше, осталось расставить только некоторые акценты именно для этой группы. Движения плавные, доводятся до логического завершения. При помощи обычного потягивания тренируется средняя группа мышц. Широким вариантом качается верхняя группа мышц спины.

Дополнить программу можно играми, примером может стать «Олимпийка», еще она называется «Елочка». Выполнять их можно с другим человеком, начиная с одного раза и попеременно меняясь, когда напарник выполняет свой подход, есть возможность отдохнуть. Оптимально делать три, пять или сем раз, потом все выполняется в обратном порядке, от максимального числа повторов к единице.

Дополнить упражнения позволяет тяга в свою сторону, потребуется стул, на один край которого ставится колено, вторая нога упирается в край. В положении наклона приподнимается определенный груз или гантель. Спина остается ровной, в таком положении работают мышцы при минимальной нагрузке на позвоночный столб. Груз медленно доводится до плеча. А потом медленно опускается вниз, повторить лучше от 10 до 12 раз, потом все начинается для другой половины тела.

Получить красивую и рельефную спину есть возможность без особых проблем, как может показаться на первый взгляд. Делать упражнения можно дома, причем, тратя на занятие минимальное количество времени и сил. Потребуются некоторые снаряды в виде гантелей, штанги, турника, но их достать есть возможность в любом спортивном магазине, а порой сделать самостоятельно. А далее все зависит от степени готовности самого человека и систематичности. Главное, не останавливаться на достигнутом, не бросать начатого. Если есть стремление, то почему откладывать на завтра?

drpozvonkov.ru

Накачать мышцы спины дома без тренажеров и штанги – Мюсли.ру

Наталья Батолина

НБ

Рано или поздно у людей, увлеченных фитнесом или строительством тела, возникает вопрос о том, как дома накачать спину. Покупка блочного тренажере для выполнения вертикальной и горизонтальной тяг – слишком большая сумма для бюджета, потому приходится работать с подручными средствами.

Без подтягиваний нет спины, такое негласное правило спортсменов. Именно при подтягиваниях, как при комплексном упражнении, мышцы работают синхронно, запуская рост силы и широчайших.

Так что накачать дома широкую спину можно при помощи турника, выбирая прогресс: подтягивания с отягощением.

Девушке тоже нужно подтягиваться, если целью является развитие мускулатуры. Это поможет улучшить осанку, визуально сузить талию, избавит от торчащих лопаток и кифоза. Полезно просто висеть на турнике, так что покупка оборудования – первое, что можно сделать дома для спины, накачать которую полезно каждому человеку.

Накачать мышцы можно при помощи эспандера в виде жгута с ручками или резиновой петли. Спина работает при любых тяговых движениях на себя, при этом эспандер можно закреплять как сверху, так и снизу или на уровне талии. Упражнения выполняются стоя или сидя для обеспечения хорошего упора, поскольку резина при сокращении пружинит, но возвращать ее в сжатое состояние нужно медленно.

Использование эспандера дома – универсальное средство для тренировок:

• Тяга одной рукой в наклоне. Встать в положение выпада, наступить на конец эспандера, другой захватить рукой. Тянуть резину к поясу, слегка разворачивая корпус;
• Горизонтальная тяга сидя (или стоя). Закрепить эспандер на уровне пояса, сесть, упираясь ногами в стену, тянуть резину двумя руками к поясу, прижимая локти к телу. Можно тянуть резину к груди, раздвигая локти в стороны, чтобы заставить работать верхнюю часть спины;
• Вертикальная тяга стоя. Эспандер можно перекинуть через дверь, встать перед ее боковой частью, тянуть двумя руками к груди, отводя локти в стороны и назад.

При работе со спиной важно одно – гантели должны быть тяжелыми: от 10 кг для мужчин и от 6 кг для женщин, если уровень начинающий:

• Тяга гантелей к поясу в наклоне. Встать прямо, гантели держать в прямых руках, наклониться вперед, отводя назад таз и сохраняя в пояснице прогиб. Смотреть перед собой. Сгибать руки в локтях, подтягивать гантели к животу;
• Становая тяга с гантелями. Встать прямо, гантели держать в прямых опущенных вниз руках. Наклониться вперед, отводя таз назад, гантелями спускаться по ногам к щиколоткам, сохраняя прямым позвоночник и сводя лопатки. Медленно вернуться в исходную позицию;
• Тяга гантели на скамье. Встать возле лавки, упираясь левым коленом и ладонью. Гантель в правой выпрямленной вниз руке. Тянуть вес к поясу, сгибая руку в локте, и слегка разворачивать тело вправо;
• Тяга в планке. Встать в положение упор лежа, подставляя под ладони гантели, Подтянуть одну гантель к поясу, сгибая руку в локте. Вернуться в упор лежа. Повторить другой рукой;
• Шраги. Встать прямо, держать гантели в вытянутых по бокам руках. Поднимать плечи, напрягая трапецию, контролируемо опускать вниз.

Пять упражнений проработают все мышцы, но для того, чтобы полноценно тренироваться дома с гантелями, нужно иметь возможности для наращивания веса:

• обзавестись гантелями разборными и докупать блины, чтобы наращивать нагрузку;
• приобрести гриф и увеличивать нагрузку, распределяя блины между штангой и гантелями.

Чтобы накачать спину легко, нужны большие веса. Известно, что тяга вертикального блока становится эффективной только тогда, когда вес груза на тренажере превышает вес тела человека, который тренируется.

Но упражнения для мышц спины относятся к самым травмоопасным, поскольку на них часто нарушается новичками техника.

Люди, которые приходят в зал из офисов, имеют возрастные изменения в позвонках. Остеохондроз повышает риск травм, а он обнаруживается почти у каждого человека после 25 лет, а проявляется как раз при желании накачать мышцы.

Начинать нужно с укрепления мышечного корсета и связочного аппарата, потому веса стоит брать средние, не стремиться к максимуму. Новичкам проще всего проработать для начала мышцы с гантелями дома, а потом идти в тренажерный зал.

Мышечный корсет включает мышцы пресса, разгибатели спины, бедер, ягодиц. Эти мышцы обязательно включаются в работу при поднимании любого веса, а это основа тренировки спины. При слабости перечисленных мышц получаются травмы позвоночника, потому нельзя накачать только спину дома гантелями, как хотят многие, нужно работать и над ногами, и прессом.

Важно сначала укрепить мышечный корсет функциональными упражнениями:

• планка на локтях: становимся в упор лежа, опускаемся на локти, держим тело прямо 60 секунд, делаем три подхода;
• обратная гиперэкстензия дома: ложимся животом на кровать так, чтобы ноги свисали, держимся за спинку, поднимаем прямые ноги до выпрямления тела;
• обратная планка: из положения сидя на полу поднимаем таз, упираясь ладонями в пол, выпрямляем тело, задерживаем положение на 60 секунд.

Чтобы накачать дома мышцы спины, как правило, достаточно двух-трех упражнений в комплекс:

• качаем верхнюю и среднюю части – широчайшую мышцу – с помощью подтягиваний, тяги в наклоне или тяги одной рукой в наклоне;
• качаем нижнюю часть или поясницу (разгибатели) становой тягой или гиперэкстензией.
• качаем трапециевидную мышцу (верх и середина спины) шрагами.

Все упражнения выполняются только с хорошей осанкой: плечи расправлены, легкий прогиб в пояснице, грудь подается вперед. Нельзя сутулиться, вытягивая вес и наклоняясь с ним. Если позвоночник не выдерживает – снижаем вес!

Создать красивую осанку и эффектную попу возможно только в сочетании с тренированной спиной.

Чтобы девушке накачать спину дома, как следует сформировать силуэт песочных часов, нужно соблюдать все те же правила:

• Выбрать 2-3 базовых упражнения с гантелями, эспандером или штангой. Выполнять вместе с тренировкой груди или трицепса;
• Делать прямые и обратные гиперэкстензии, для чего девушке стоит приобрести фитбол – это первое средство для плоского живота при хорошей осанке;
• Выполнять дома гимнастические упражнения для мышечного корсета, растяжку и йогу: мостики, прогибы, планки пригодятся для оформления силуэта.

Девушке полезно использовать становую тягу на прямых и согнутых ногах, так как при этом работает задняя поверхность бедра и ягодицы – самые проблемные зоны.

Как видите, особых проблем с проработкой мышц спины в домашних условиях у вас быть не должно. Все что для этого нужно – элементарный спортивный инвентарь и огромное желание измениться к лучшему!

https://youtu.be/Ym30Pn3J4kw

mjusli.ru

Домашний спортзал: как накачать спину дома

Конечно, посещение тренажерного зала является лучшим способом для того, чтобы накачать какие-либо категории мышц. Потому что там человек может получить консультацию специалиста во время выполнения упражнений, и при этом он учитывает опыт всех окружающих его спортсменов.

Но посещение спортзала занимает много времени, которое в основном тратится на дорогу и ожидание свободных снарядов в самом спортзале. Поэтому заниматься бодибилдингом можно и в домашних условиях. Более того, иногда у человека просто нет возможности постоянно посещать спортзал, или он хочет провести дополнительную тренировку в домашних условиях.

Наиболее часто новички спрашивают, как накачать спину дома. Потому что она является одним из главных показателей тренированности. Именно о мышцах спины и пойдет разговор в этой статье.

Какими бывают мышцы спины

Для того чтобы понять, как накачать спину дома, необходимо усвоить важную информацию. Во-первых, мышцы спины делятся на две группы — широчайшие и длинные. Они симметрично располагаются с левой и с правой стороны человеческого тела. Во-вторых, нужно знать, что широчайшие мышцы выполняют функцию тяги к себе, а длинные – поддерживают позвоночник. Следовательно, внимание нужно уделять обеим группам.

Кроме различных видов мышц, спина делится на три зоны – верхнюю, среднюю и нижнюю. Поэтому для того, чтобы накачать спину в домашних условиях, нужно учитывать сложность строения человеческого организма. Хотя на самом деле большинство упражнений на спину являются базовыми, то есть они задействуют сразу несколько групп мышц, что поможет существенно упростить тренировочный процесс.

Упражнения для длинных мышц спины

Так как позвоночник отвечает за осанку и поддержание вертикального положения тела, длинные мышцы считаются одними из основных для жизнеобеспечения человеческого организма, хотя и не являются формирующими мускулистую фигуру. Поэтому задавая вопрос, как накачать спину дома, новичку следует понять, что красивые и функциональные мышцы невозможны без здорового тела.

Главное, что необходимо запомнить – во время любого упражнения с использованием тяги позвоночник должен быть ровным и не изгибаться. То есть, нужно работать мускулатурой, а не позвоночным столбом.

Самым лучшим упражнением для развития длинных мышц считается становая тяга. Помещаем штангу на пол перед собой, раздвигаем ноги на ширину плеч, немного сгибаем их, наклоняемся и берем штангу. Ваша задача – полностью разогнуть ноги так, чтобы штанга находилась в опущенных руках, а спина выпрямилась. После этого штангу следует опустить и повторить упражнение 10-12 раз. Общее время на весь подход должно занимать не менее 40 и не более 65 секунд.

Кроме становой тяги, можно использовать обычные приседания. Они не только укрепят позвоночник и мышцы ног, но и поправят осанку, а также увеличат мощь нижней части спины.

Упражнения для широчайших мышц спины

Теперь перейдем к другому вопросу — как накачать широкую спину. Широчайшие мышцы спины в обиходе часто называют «крылья» или «елочка». Они придают фигуре массивность и некоторую «треугольность», и отвечают за тягу сверху и спереди к себе. Поэтому главными упражнениями в домашних условиях будут тяга гантели в наклоне и подтягивание.

Подтягивание – самый простой и эффективный способ делать упражнение и не задумываться над тем, как накачать спину дома. Главное – выдерживать плавность движений и доводить их до конца. Вариантов с подтягиваниями может быть много.

Например, обычное подтягивание хорошо развивает средние мышцы спины. А такое же упражнение, сделанное более широким хватом, наилучшим образом воздействует на их верхние части. Кроме того, подтягиваться можно кратными равномерными подходами, или играя с партнером.

Одной из популярных игр является «Олимпийка». Ее еще иногда называют «Елочка». Вы начинаете упражнение с одного раза, постоянно меняясь с партнером и отдыхая только во время его подхода. Упражнение можно делать до трех подтягиваний, до пяти или до семи. После этого необходимо проделать все в обратном порядке. Одна такая «игра» стоит целой тренировки и обычно идет по схеме: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Тяга к себе – одна из разновидностей развития широчайших мышц спины. Для этого упражнения нужно взять стул, поставить на него одно колено и упереться в другой его край рукой. Наклонившись, поднимите груз (гантель, гиря). Спина должна оставаться ровной. Груз доведите до плеча и медленно его опустите. Повторите упражнение 10-12 раз, потом сразу же сделайте его для другой стороны тела.

Различия между упражнениями для мужчин и женщин

Особых различий между упражнениями для мужчин и для женщин нет. Единственное, что можно сказать – женщинам необязательно иметь очень развитую спину, чтобы фигура не приобрела мужеподобные черты. Поэтому вместо гирь и гантелей им желательно использовать обычный резиновый эспандер. А подтягивания для большей легкости можно выполнять хватом к себе.

fb.ru

Накачать поясницу без штанги гимнастикой и гантелями – Мюсли.ру

Оксана Круценко

ОК

Любой тренирующийся дома человек сталкивается с мыслями о том, как накачать поясницу без инвентаря, который имеется в тренажерном зале. Развитие мышц разгибателей спины необходимо, чтобы укрепить мышечный корсет и защитить позвоночник в процессе ежедневной деятельности.

Традиционными ответами на вопрос о том, как накачать мышцы поясницы становятся два силовых упражнения: гиперэкстензия на наклонной скамье и становая тяга.

В домашних условиях накачать поясницу можно несколькими способами: с использованием гантелей, фитбола и даже обычных стульев. Подойдет любое отягощение, которое легко держать в одной или двух руках. Например, бутылка с водой на 5 литров, спортивная сумка, наполненная песком или пакетами с крупами. Можно выполнять упражнения с собственным весом, для которых понадобится только гимнастический коврик.

Начинающие могут вполне начать с гимнастического комплекса, который оптимально подойдет для улучшения осанки дома:

• Лечь на живот, руки выпрямлены перед собой. Оторвать от пола руки и ноги одновременно, задержаться на 1-2 секунды, опуститься назад. Упражнение называется супермен и рекомендуется людям с кифозом. Осторожно применяется при поясничных болях.
• Лечь на живот, руки вытянуты вперед. Отрываем от пола правую руку и левую ногу, затем опускаем их и сразу поднимаем левую руку и правую ногу. Упражнение называется «пловец», его можно выполнять на подушке, чтобы задействовать больше мышц стабилизаторов.
• Лечь на живот, руки разместить за голову, а ноги зафиксировать за батарею. Отрывать грудь от пола, задерживаясь на 1-2 счета, опускать. Можно увеличить амплитуду, подкладывая под живот и бедра большую подушку, согнутое одеяло. Выполняя отведение выпрямленных рук назад одновременно с подъемом тела, можно проработать мышцы верхней части спины, отвечающие за сведение лопаток вместе.
• Лечь на спину, упереться руками на уровне ушей, разворачивая пальцы в сторону плеч и выводя локти вверх. Оттолкнуться, разогнуть руки в локтях, поднимая сначала верхнюю, потом нижнюю часть тела. Упражнение «мостик» по эффективности приравнивается к становой тяге и позволяет в комплексе накачать мышцы поясницы дома как следует.

Чтобы лучше проработать поясницу в домашних условиях и накачать мышцы для рельефа понадобится небольшой инвентарь:

• Поставить вместе два стула, лечь на них животом так, чтобы таз и ноги свисали на пол. Хорошо зацепиться руками за ножки, отрывать от пола ноги и поднимать чуть выше параллели. Можно сгибать колени, чтобы сделать акцент именно на поясничном отделе вместо ягодиц;
• Взять в руки гантель (или другой вес), сесть на стул, поставив ноги на ширине плеч и упереться ступнями в пол. Совершать наклон вперед, сохраняя спину прямой, подниматься вверх, но не распрямлять тело до конца, сразу повторять наклон. Используя малую амплитуду, можно хорошо задействовать мышц спины, сделать их выпуклыми дома;
• Встать прямо, взять гантель (гирю, сумку или бутылку с водой) в правую руку. Наклониться вперед с прямой спиной, отводя левую ногу назад до параллели с полом, вернуться в исходное положение. Сделать 10-20 раз в зависимости от используемого веса: чем больше нагрузка, тем меньше повторений, повторить с другой ногой. Упражнение называется «мертвая тяга на одной ноге» и помогает накачать спину, а особенно поясницу, как в зале, так и в домашних условиях без большого веса гантелей и штанги;
• Подъемы ног с утяжелителями на ногах лежа на животе при многоповторных тренировках эффективно прокачивают поясничные мышцы, формируя, так называемые, ямочки, поскольку в упражнении нагружаются также ягодицы, становятся круглее.

Многие люди покупают детям шведские стенки с турником, зачастую подобные конструкции устанавливаются на детских площадках, и этот арсенал можно задействовать в тренировках.

Перед тем, как тренировать поясницу на турнике и шведской стенке, необходимо накачать силу другими статическими упражнениями в домашних условиях:

• Планка на локтях – статическая задержка выпрямленного тела в положении упор лежа, но только с опусканием на локти. Таз должен быть подвернут вперед, чтобы спина оставалась плоской, будто прижатой к стене. Держать позу 30-60 секунд;
• Перевернутая планка. Сесть на пол, поднять таз вверх, упираясь руками в пол. Выпрямить тело, хорошо прогибая спину в грудном отделе, и разгибая ноги в коленях. Держать положение 30-60 секунд;
• Ягодичный мостик – первый шаг к полноценному мостику, создающему ямочки на пояснице. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, упереться ступнями в пол. Поднять таз и спину, создавая прогиб в спине и выпячивать грудь колесом. Задержать на 30-60 секунд;
• Лечь на спину. Поднять ноги и таз над полом, задерживаясь на лопатках, слегка опустить ягодицы к полу, затем снова выпрямить тело. Повторить 10 раз.

После освоения этих упражнений в домашних условиях можно заниматься на турнике и шведской стенке:

• Встать спиной в двух шагах от лестницы, отклониться назад, цепляясь за перекладину руками: шагать руками вниз, прогибая спину и опускаясь, насколько это возможно;
• Повиснуть на турнике или перекладине шведской стенки, поднять ноги под углом 90 градусов, задержать тело в положении «уголка» 30-60 секунд, постепенно увеличивая время.

Самым сложным упражнением, выполняемым на турнике для поясничных мышц, является горизонт. Он требует основательной подготовки мышц кора и, конечно, не дается просто новичкам. До того, как попытаться удержать тело в прямой линии на турнике, нужно сделать это в упоре лежа. Начинать необходимо с отжиманий «кузнечик», при которых локти отводятся назад, а руки прижимаются к телу, чтобы максимально нагрузить трицепс.

Когда обычные отжимания освоены, можно передвигать руки к животу, тренируя отжимания при весе, смещенном вперед – так развивается мышечный каркас для трюка на турнике, укрепляется пресс и поясница, дельты и грудные мышцы. Следующим этапом будет версия отжиманий с ногами на стене, при этом постепенно нужно будет переносить вес на руки, позволяя носкам ног лишь скользить по опоре, а после – практикуются отжимания в горизонте, разводя ноги пошире.

Постепенно сводить ноги, балансируя телом, что позволит дома укрепить спину без тяжелой штанги. Последними этапами становятся горизонтальный упор на брусьях и в висе на турнике, так как мышечный каркас вполне будет готов к нагрузке. В дальнейшем можно осваивать другие трюки на турнике, в которых работают мышцы всего тела, в том числе поясница.

Всех увлеченных спортивной эстетикой людей тревожат ямочки на пояснице и вопрос о том, как накачать мышцы дома, чтобы выделить эту красоту нижней части спины. Ямочки зависят от конституции тела, а именно лордоза – прогиба позвоночника.

При сильных мышцах поясницы и ягодиц человеку удается создать такой прогиб, чтобы ямочки выделялись заметнее, как это делают позирующие девушки в номинации «бикини фитнес».

В домашних условиях сделать ямочки можно с помощью махов ногами назад и в стороны с использованием утяжелителей, приседаний с весом в виде тяжелой сумки или гантелей, и, конечно, хорошей проработки поясницы.

Наклоны гимнастической палкой (со шваброй дома) до параллели с полом с отведением таза назад при многочисленных повторах и неполном выпрямлении позволяют хорошо накачать спину и сделать выразительнее ямочки на крестце.

mjusli.ru