План тренировок на неделю
В веренице женских забот трудно выкроить часок для посещения фитнес-клуба. Именно здесь выручают комплексы упражнений, которые можно выполнять не выходя из дома. Программа тренировок составляется инструктором с учетом особенностей организма и уровнем подготовки. Но существуют базовые упражнения, которые подходят всем. Эффект будет таким же, как и от спортзала, если продумать детали и усвоить простые правила. С чего же начать домашние тренировки новичку?
Правила домашних тренировок
- Следите за дыханием
Во время любых физических нагрузок важно правильно дышать. За счет этого повышается эффективность тренировок, мышцы быстрее восстанавливаются, развивается выносливость. - Разминайтесь перед тренировкой
Чтобы избежать травм, всегда делайте разминку перед основными упражнениями. Тщательно готовьте тело к нагрузке и разогревайте мышцы. Это займет не больше 10 минут, зато тренировка пройдет плавно и безболезненно.
© Depositphotos
- Занимайтесь регулярно
Идеальный перерыв между тренировками — 1 день. Этого времени достаточно для восстановления организма. Длительность занятия зависит от интенсивности упражнений. - Подберите спортивную одежду и обувь
Кроссовки и форма должны быть удобными, пропускать воздух и не сковывать движений.© Depositphotos
- Следите за нагрузкой
Ошибка всех новичков — пытаться с первой же тренировки искупить года лени и отлынивания от спорта. Не следует изнурять себя, увеличивайте нагрузку плавно. - Соблюдайте технику выполнения
Внимательно читайте инструкции к упражнениям. Если не разобрались, посмотрите видео. Ошибки в технике чреваты последствиями — это не только не эффективно, но и травмоопасно.© Depositphotos
- Что включить в тренировку
Обязательными элементами домашнего фитнеса являются простые базовые упражнения — отжимания, скручивания, выпады. Предлагаем план занятий на неделю. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 10 раз.Понедельник
1. Выпады.
2. Ягодичный мостик.
3. Подъемы на носки.
4. Скручивания.
5. Отжимания узким хватом.Среда
1. Отжимания от пола, опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены.
2. Обратная планка.
3. Велосипед.
4. Отведение ног назад.
5. Приседания сумо (глубокий присед с широко расставленными ногами).Пятница
1. Приседания плие.
2. Обратные выпады.
3. Подъем ног на носки.
4. Скалолаз.
5. Боковые скручивания.© Depositphotos
Завершайте упражнения легкой растяжкой, чтобы повысить эластичность и пластичность мышц и сухожилий, улучшить осанку и закрепить результат тренировки.
superfit.me
Сжигаем жир за 12 недель: Программа Тренировок на «Сушку» и План Диет
Эта комплексная программа поможет максимально довести тело до «крайности». Программа включает в себя 4-дневную программу тренировок для сжигания жира, расписание кардио-тренировок и детальный план по питанию на весь период программы на «Сушку».
Этот программа тренировок разработана, чтобы помочь избавиться от жира и построить достойную форму всего за 12 недель. Думаешь я наворачиваю, а ты попробуй и поймешь сам. Весь комплекс на так уже легок как кажется и к нему стоит отнестись довольно серьезно, только при выполнении всех правил, будет результат, которым ты будешь гордиться. Тяжело начать, оно того стоит.
Каждая деталь: план калорийности по питанию и выполнение программы тренировок в течение следующих 3-х месяцев надо будет придерживаться максимально точно. В программе четко описано сколько есть, сколько и когда выполнять кардио и как тренироваться с весами.
Цель проста: лишиться жира, при этом остаться при мышцах, принять форму и максимально трансформировать тело за следующие 84 дня. Ты не просто станешь выглядеть лучше, но и узнаешь много нового, что пригодиться в будущем при составлении собственных план диет и программ тренировок.
Ожидания от 12-недельной программы тренировок
За 12 недель тренировок и придерживания плана питания ты сможешь получить:
- Мышечная масса — получаешь сухую мышечную массу (при правильном питании).
- Достижение состояния — получишь невероятную форму, которую можно будет поддерживать круглый год, а при необходимости, повторить программу.
План Питания на 12 недель
Каждую неделю используется 3 типа калорийной дневной нагрузки.
- Высокое содержание углеводов — 1 день в неделю;
- Умеренное содержание углеводов — 3 дня в неделю;
- Низкое содержание углеводов — 3 дня в неделю.
Порядок дней можешь устанавливать как угодно. Я предлагаю использовать день с высоким уровнем употребления углеводов для особых случаев. Например поход к друзьям, пикник или обычный разгрузочный день на твое усмотрение. В этот день можно позволить себе немного больше, нежели в дни придерживания плана питания, что позволит снять напряжение.
Следует помнить, что количество затрачиваемых калорий за день базируется от метаболизма, который в свою очередь отличается по половому признаку и возрасту. Мы советуем следующие корректировки:
- Мужчинам 40+ — снизить количество калорий на 300;
- Мужчинам 20-25 — увеличить дневную норму калорий на 300.
- Женщинам 40+ — снизить норму на 200;
- Женщинам 20-25 — добавить к рациону дополнительно 200.
12-недельный план питания для мужчин:
Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал,
gym.in.ua
Программа тренировок на неделю
Каждый мечтает иметь здоровое и подтянутое тело. Для этого недостаточно правильно питаться. Чтобы фигура выглядела великолепно, нужно заниматься спортом. Если ты желаешь укрепить мышцы и быть в отличной форме, тогда обрати внимание на эту
Выполняй упражнения в свободное время. Сформируй фигуру своей мечты и укрепи здоровье, не выходя из дома и не расходуя лишних средств.
Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку.
Тренировочный комплекс на неделю
1 день
- Пресс. 2 подхода по 25 раз.
- Приседания. 3 подхода по 20 раз. Перерыв между подходами 2 минуты.
- Поднятие гантелей перед собой. 3 сета по 10 раз.
- Наклоны в сторону. 2 подхода по 15 раз.
- Махи ногой в сторону, лежа на боку. Колено должно быть прямым. 25 раз по 2 подхода на каждую ногу.
2 день
- Пресс. Выполняй 3 подхода по 30 раз.
- Отжимания. 3 подхода по 15 раз.
- Планка. Постарайся выстоять 1–1,5 минуты.
- Подъем гантелей на бицепс. 4 сета по 10–12 раз.
- Махи ногой в сторону, лежа на боку. 35 раз по 2 подхода.
3 день
В этот день устрой себе отдых. Можно сделать легкую зарядку.
4 день
- Пресс. 2 подхода по 25 раз.
- Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
- Прыжки на скакалке. 3–5 минут в зависимости от уровня физической подготовки.
- Приседания с гантелями. 4 подхода по 15–30 раз.
- Выпады с гантелями. 2 подхода по 10–12 раз.
- Ходьба на месте с высоким поднятием колена. Темп нужно постепенно ускорять. 4–7 минут по 2 подхода.
5 день
Перерыв от упражнений. Желательно много ходить в этот день.
6 день
- Боковая планка. Выполняй 1 минуту. По возможности дольше.
- Подъемы на носки с гантелями в руках. 5 подходов по 20 раз. Если упражнение для тебя простое, выполняй его с тяжелым рюкзаком на спине.
- Подъем ног в положении лежа. 3 подхода по 25 раз.
- Приседания. 30 раз по 6 подходов. Перерыв 2 минуты.
7 день
- Отжимания от пола. 3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами должен быть не более одной минуты.
- Пресс. 3 подхода по 20 раз.
- Приседания с гантелями. 10 подходов по 10–20 раз.
- Наклоны в сторону. 30 раз по 2 подхода.
- Упражнение «Велосипед». 10 раз в среднем темпе.
Перерыв между всеми упражнениями, кроме тех, где время отдыха указано, составляет три минуты.
Поделись с друзьями этой эффективной фитнес-программой!
Автор статьи
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!
takprosto.cc