Содержание

Таблица содержания витаминов в продуктах питания (мясные и мучные изделия, овощи, фрукты)

Витамины и минералы – это вещества, которые нужны нашему организму каждый день. Сегодня каждый человек, который заботится о своем здоровье, интересуется, какие продукты являются наиболее полезными, другими словами, какими веществами они богаты.

Поэтому в этой статье мы решили подвести итог многочисленным исследованиям. Таблица содержания витаминов в продуктах питания — это не просто полезная, а еще и необходимая информация. Она поможет построить сбалансированный рацион, который будет отвечать всем запросам здорового и активного человека.

Растительные или животные продукты

На сегодняшний день людей принято разделять на вегетарианцев и приверженцев обычного питания. Понятно, что у каждого из них своя правда по поводу того, что нужно есть, а от чего стоит отказаться. В этом случае таблица содержания витаминов в продуктах питания сможет только обозначить спектр того, что будет входить в ваш рацион.

На самом деле и растительные, и животные продукты очень важны для человеческого организма. Некоторые элементы, содержащиеся в мясе, нельзя заменить растительными аналогами. Это правило работает и наоборот. Поэтому справедливо будет сказать, что только сочетание мяса, овощей и фруктов дает оптимальный баланс. Приведенная ниже таблица содержания витаминов в продуктах питания может быть помещена на кухне, чтобы каждый раз с ее помощью вы составляли правильный рацион.

Витамины в овощах

Красные, зеленые и желтые, они являются настоящим украшением вашего стола. Яркие овощи (болгарский перец, томаты и морковь) содержат много бета-каротина. Это антиоксидант, который в организме участвует в иммунных процессах, предупреждает атеросклероз и ускоряет заживление ран. По мере необходимости он преобразуется в витамин А. Также богаты этим элементом листовые овощи: щавель, салат, латук и шпинат.

Витамин В1 – полезнейший элемент, без которого просто невозможно нормальное функционирование нервной системы. Содержащиеся витамины в овощах усваиваются очень быстро. Они приносят максимум пользы. Кроме того, невозможно получить передозировку в отличие от синтетических витаминных комплексов. Итак, таблица содержания витаминов в продуктах питания подсказывает нам, что больше всего элемента B1 содержится в бобовых, шпинате, капусте, картофеле и луке. Самые обычные и недорогие овощи являются источниками важнейшего витамина. Другой элемент этой группы – B2. Он присутствует в листовых овощах и зеленом горошке, томатах и капусте.

Еще одним важнейшим элементом, про который хочется сказать, является витамин C. Аскорбиновая кислота участвует во всех обменных процессах в организме, а также способствует укреплению иммунитета. Овощи и фрукты с витамином С должны быть обязательно на вашем столе в межсезонье. Особенно много его в петрушке и капусте, перце и укропе, щавеле и картофеле, а также томатах.

Наши помощники – спелые фрукты

Потребности организма в витаминах в первую очередь обеспечиваются за счет правильного питания. На сегодняшний день проведено множество исследований, которые подтверждают, что аптечные комплексы усваиваются в лучшем случае частично. Кроме того, они вовсе не так безвредны для нашего организма, как говорят производители. Поэтому рацион нельзя назвать оптимальным и сбалансированным, если он не содержит овощи и фрукты с витамином С. Про овощи мы уже немного поговорили. Теперь настал черед фруктов.

Больше всего аскорбиновой кислоты входит в состав манго и арбуза, апельсина и лимона, киви и яблок. Однако содержится она совершенно во всех свежих плодах. Вообще, если кратко обрисовать пользу, которую организм получает от свежих фруктов, то получится примерно следующее. Все они содержат витамины А, B1, B2, B3, B5, B6, B9, а также C, E. Свежие плоды являются источниками калия и магния, серы и кальция, фосфора и хлора, натрия и железа, цинка и фтора. Конечно, количество варьируется в зависимости от разновидности, зрелости и условий хранения.

Мясные продукты

Говоря про витамины, мы привыкли вспоминать только овощи и фрукты, порой зелень. Однако нельзя забывать и про мясные изделия. Это источник не только белка, но и хорошо усвояемых витаминов, которые точно пригодятся вашему организму. Если вы регулярно употребляете в пищу отварное или тушеное мясо, то можете быть уверены, что не останетесь без важнейших микроэлементов.

В первую очередь речь идет о витаминах группы B: тиамин, рибофлавин, пиридоксин, никотиновая и пантотеновая кислоты, а также холин и токоферол. Это отлично сбалансированное сочетание, которое дает вашему организму шанс полноценного существования, а также укрепляет иммунитет.

Птица, рыба, субпродукты

Поскольку мы затронули такую важную тему, хочется немного подробней рассмотреть, какое мясо полезнее всего для организма. Исходя из опыта наших предков, можно предположить, что именно субпродукты нужно употреблять в пищу регулярно. И тогда здоровье вам обеспечено. И это отчасти правда. Полезной будет любая часть туши животного, особенно если оно молодое и не очень жирное. То есть идеальным вариантом станет телятина или ягнятина, а также мясо птицы. Присутствуют в составе таких продуктов и минеральные вещества. Это калий и натрий, фосфор и железо, магний и цинк, йод и другие. Мясо птицы отличается высочайшим содержанием незаменимых аминокислот, что необходимо для растущего организма.

Субпродукты являются очень полезными. Они имеют огромную биологическую ценность. Лидирует среди них печень, которая содержит витамин А, жирорастворимые, гормоноподобные соединения, железо, медь и фосфор. Почки богаты витамином В, мозги – фосфором. Можно подвести такой итог: любые мясные продукты должны присутствовать на вашем столе каждый день. При этом непременно их дополняйте овощами, злаками и фруктами.

Колбасные изделия

По поводу полезности этого популярного продукта идут постоянные дискуссии. Возникает невольное сомнение, что вредной в СМИ колбасу называют специально, чтобы не было обидно гражданам, которые не могут ее купить. На самом деле мы уже установили, что мясо – это ценнейший источник питательных веществ и витаминов, который не должен исключаться из рациона. Хотя в нынешней колбасе его почти нет. Одновременно она содержит сою, шпик, разные красители и другие вредные вещества.

Давайте еще немного задержимся на этом моменте. Свиной шпик, вопреки всеобщему мнению, — это источник огромного количества витаминов, полезных веществ и ненасыщенных кислот. Внимательно изучив состав, мы обнаруживаем селен, витамины А и F, лецитин и арахидоновую кислоту. Конечно, колбасные изделия — это очень калорийные продукты, но 30-40 г в день можно съесть совершенно без страха.

Обратите внимание и на упаковку. На первом месте в составе указан продукт, который является основой. Дорогая, качественная колбаса изготавливается из свинины или говядины, более дешевая — из мяса птицы. Если на первом месте стоит соя, то покупать такой продукт нет смысла. Если же выбрана качественная колбаса от известного производителя, то обычно в составе присутствуют мясо, шпик и специи. Навредить такой продукт не может. Одновременно он даст организму ровно все то же, что и свежее мясо.

Молочные продукты

Это очень полезная категория, которая должна входить в рацион каждого человека ежедневно. К сожалению, постоянно ускоряющийся темп жизни не позволяет баловать себя свежим молочком. Утром на работу не возьмешь – прокиснет, вечером в магазине уже может и не быть. Поэтому сухое молоко становится палочкой-выручалочкой. Разбавил кипятком — и готово, словно только что от коровы.

Такой полуфабрикат содержит незаменимые аминокислоты, витамины группы B, А и D. В составе есть также минералы — это фосфор и калий, кальций и сера, магний и хлор. Причем сухое молоко бывает как цельным, так и обезжиренным. Если вы увлекаетесь диетами или страдаете от аллергических реакций, то лучше всего выбрать именно второй вариант. Сухое молоко очень удобно брать с собой в поездки. Достаточно налить теплой воды – и в вашем стакане уже полный набор витаминов.

Морепродукты

Известно, что море является не только источником жизни на земле, но и постоянным поставщиком продуктов питания. В первую очередь это рыба и другие подводные обитатели. Они являются источниками витаминов, минералов, антиоксидантов. Однако сегодня мы будем рассматривать самый бюджетный вариант, который только может выбрать потребитель. Это, конечно, морская капуста. Витамины, которыми природа наделила эту водоросль, позволят вашему организму быть здоровым.

Морская капуста богата витаминами А, PP, B1, B2, B6, B9, C, РР. Это настоящий кладезь полезных веществ. Причем стоит она совсем недорого, а готовится элементарно. Кстати, витамин РР в продуктах питания встречается очень редко. Поэтому даже из-за этого микроэлемента стоит баловать себя необычной зеленью. Дополнительными его источниками являются дрожжи и печень, желток и молоко, курятина и орехи.

Помимо витаминов, морская капуста может похвастаться еще и минералами. Отмечается высокое содержания кальция, магния и натрия, калия и фосфора, железа и марганца. Но самая главная ценность ламинарии – это йод. Его количество достигает просто фантастического уровня.

Мучные изделия

Специалисты в области диетологии часто советуют отказаться от мучного и сладкого. Действительно, заварные пирожные и слойки вряд ли добавят вам здоровья. Однако это не касается хлеба. Его не рекомендуют исключать из рациона даже тем, кто страдает от лишнего веса и хочет похудеть. Это обусловлено наличием в нем огромного количества витаминов и минералов. Это A, B1, B3, B5, B6, B9, E. Кроме того, тут есть хлор, натрий и калий, фосфор и магний, кальций и кремний, цинк и марганец, кобальт и молибден, йод и хром — практически вся таблица Менделеева.

Вместо заключения

Исходя из представленной информации, можно сделать вывод, что правильно питаться совсем несложно. Не обязательно принимать дорогостоящие витаминные комплексы, достаточно каждый день иметь на столе натуральные продукты в правильном сочетании. Это нежирное мясо или рыба, злаки и кисломолочные продукты, а также овощи, фрукты и зелень. Исключить стоит лишь сладости и жареные продукты, которые не дают ничего, кроме лишних калорий и вредных веществ.

Таблицы содержания микроэлементов в фруктах , овощах, ягодах, зелени, соках

Таблица содержания микроэлемнтов и кислот в фруктах и фруктовых соках на 100 граммов.
Фрукты
Название фруктаCa
(мг)
Fe
(мг)
Mg
(мг)
P
(мг)
K
(мг)
Na
(мг)
Zn
(мг)
Cu
(мг)
Mn
(мг)
Se
(мкг)
F
(мкг)
Омега 3
(мг)
Омега 6
(мг)
Авокадо
12,00,529,052,04857,00,60,20,10,40,71101689
Абрикос13,00,410,023,02591,00,20,10,10,177,0
Ананас13,00,312,08,0109
1,00,10,10,90,117,023,0
Айва11,00,78,017,01974,00,00,10,649,0
Апельсин40,00,110,014,01810,00,10,00,00,5
7,018,0
Арбуз7,00,210,011,01121,00,10,00,00,41,550,0
Банан5,00,327,022,03581,00,20,10,31,02,227,046,0
Виноград14,0
0,3
5,010,01912,00,00,00,70,124,079,0
Гранат10,00,312,036,02363,00,40,20,10,579,0
Гуава18,00,322,040,04172,0
0,2
0,20,20,6112288
Груша9,00,27,011,01191,00,10,10,00,12,229,0
Груша азиатская4,00,08,011,01210,00,00,10,10,11,0
54,0
Груша колючая56,00,385,024,02205,00,10,10,623,0186
Грейпфрут22,00,19,018,01350,00,10,00,00,18,029,0
Джекфрут34,00,6
37,0
36,03033,00,40,20,20,624,063,0
Дуриан6,00,430,039,04362,00,30,20,3
Дыня «Кассаба»11,00,311,05,01829,00,10,1
0,0
0,422,017,0
Дыня «Медовая
роса»
(«Honydew»)
6,00,210,011,022818,00,10,00,00,733,026,0
Дыня Waxgoud19,00,410,019,01116,00,60,00,10,2
87,0
Клементин30,00,110,021,01771,00,10,00,00,1
Киви60,20,530,160,25525,30,20,20,20,474,3435
Кремовое яблоко30,00,718,0
21,03824,0
Карамбола3,00,110,012,01332,00,10,10,00,627,0157
Кумкват62,00,920,019,018610,00,20,10,10,0
47,0124
Личи5,00,310,031,01711,00,10,10,10,665,067,0
Лимон без кожуры26,00,68,016,01382,00,10,00,00,426,063,0
Лимон — кожура1340,815,012,01606,00,30,10,726,063,0
Лайм33,00,66,018,01022,00,10,10,00,419,036,0
Лонган1,00,110,021,02660,00,10,20,1
Название фруктаCa
(мг)
Fe
(мг)
Mg
(мг)
P
(мг)
K
(мг)
Na
(мг)
Zn
(мг)
Cu
(мг)
Mn
(мг)
Se
(мкг)
F
(мкг)
Омега 3
(мг)
Омега 6
(мг)
Мамэ  (мармеладный
плод)

11,00,716,011,047,015,00,10,10,679,0
Маракуйя12,01,629,068,034828,00,10,10,61,0410
Мандарин37,00,212,020,01662,00,10,00,00,118,048,0
Манго10,00,19,011,01562,00,00,10,00,637,014,0
Нектарин6,00,39,026,02010,00,20,10,10,02,0111
Папайя24,00,110,05,02573,00,10,00,00,625,06,0
Помело4,00,16,017,02161,00,10,00,0
Персик6,00,39,020,01900,00,20,10,10,14,02,084,0
Розовое яблоко29,00,15,08,01230,00,10,00,0
Саподилла (Чику)21,00,812,012,019312,00,10,10,611,0
Сахарное яблоко24,00,621,032,02479,00,10,10,640,0
Сметанное яблоко14,00,621,027,027814,00,10,10,669,0
Слива0,60,27,016,01570,00,10,10,10,02,044,0
Тамаринд74,02,892,011362828,00,10,11,359,0
Физалис9,01,040,0
Фейхоа17,00,19,020,01553,00,00,10,1
Хурма японская8,00,29,017,01611,00,10,10,40,64,039,0
Черимойя0,80,316,026,02694,00,20,10,1
Яблоко6,00,15,011,01071,00,00,00,00,03,39,043,0
Фруктовые соки на 100 грамм
Название сокаСа
(мг)
Fe
(мг)
Mg
(мг)
P
(мг)
K
(мг)
Na
(мг)
Zn
(мг)
Cu
(мг)
Mn
(мг)
Se
(мкг)
F
(мкг)
Омега 3
(мг)
Омега 6
(мг)
Грейпфрут, сок9,00,212,015,01621,00,10,00,00,15,019,0
Лимон, сок7,00,06,06,01241,00,10,00,00,10,00,0
Лайм, сок14,00,18,014,01172,00,10,00,00,18,015,0
Апельсин,  сок11,00,211,017,02001,00,10,00,00,111,029,0
Маракуйя багровая,
сок
4,00,217,013,02786,00,10,10,129,0
Маракуйя жёлтая,сок4,00,417,025,02786,00,10,10,1105
Мандарин(Танжерин),
сок
18. 00,28,014,01781,00,00,00,00,111,029,0

Таблица 6. Мозаика здорового питания / КонсультантПлюс

Таблица 6

Мозаика здорового питания

Продукты из зерна

+

Овощи, фрукты

+

Молочные продукты

+

Мясо, рыба, птица, бобовые

=

Правильное питание

Белки

Белок

Белок

Белок

Жир

Жир

Жир

Углеводы

Углеводы

Углеводы

Пищевые волокна

Пищевые волокна

Пищевые волокна

Витамин B1

Витамин B1

Витамин B1

Витамин B1

Витамин B2

Витамин B2

Витамин B2

Витамин B2

Витамин PP

Витамин PP

Витамин PP

Фолацин

Фолацин

Фолацин

Витамин B12

Витамин B12

Витамин B12

Витамин C

Витамин C

(провитамин A)

Витамин A

Витамин A

Витамин D

Витамин D

Кальций

Кальций

Железо

Железо

Железо

Железо

Цинк

Цинк

Цинк

Цинк

Магний

Магний

Магний

Магний

Магний

В то же время продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, ПНЖК, витаминов (C, P, K, фолата, B6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также ряда биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды. Рекомендуется потреблять не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов в день, преимущественно в сыром виде.

Нет пищи абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, т.е. рацион питания или диета, которые человек выбирает и потребляет.

Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии. Разнообразное питание означает потребление каждый день продуктов из всех основных групп.

2. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.

Необходимо, чтобы за счет этой группы продуктов поступало более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минералами (калия, кальция и магния) и витаминами (витаминов группы И, C,.

Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы B, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Особенно их много в хлебе из цельносмолотого зерна.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день)

Необходимо съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов (это значит, что использовать для приготовления следует 600 — 700 г. — кожуру от апельсина или банана, также как семечки от яблока или груши, кочерыжку от капусты и др. мы не едим). Там, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и большинства дефицитов питательных микроэлементов среди населения ниже.

Сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения. Потребление в течение всего года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество витамина C, каротиноидов, некоторых витаминов группы B, включая фолат, микроэлементов и минералов, такие, как калий, магний и кальций, растворимых и нерастворимых пищевых волокон и множества незаменимых не пищевых веществ, таких, как фитостерины и флавоноиды и др.

При консервировании или при покупке подвергшихся обработке овощей и фруктов следует отдавать предпочтение тем из них, в которые добавляется минимальное количество жиров, растительных масел, сахара и соли (это указывается на этикетке). Наличие свежей продукции колеблется в зависимости от времени года и от местности, однако обеспечить разнообразный ассортимент в течение всего года может помочь потребление замороженных, сушеных и консервированных овощей и фруктов и соков.

4. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами

Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E и K). Однако потребление больших количеств насыщенных жиров связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому ограничивайте потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, переработанных мясных продуктов (колбасы!!!), копченостей. Кроме того, потребление больших количеств любого жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела.

На долю жиров должно приходиться не более 30% энергии. При этом необходимо, чтобы насыщенный жир обеспечивал менее 10% суммарного поступления энергии, полиненасыщенный — примерно около 10%. Остальной пищевой жир должен быть мононенасыщенным.

Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, морской рыбы, растительных продуктов обеспечит рекомендуемое общее количество жира, составляющее не более 30% от суточной калорийности рациона. Заменяйте большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, растительными маслами. Включение в рацион 20 — 25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в ПНЖК, витамине E, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме. В табл. 6 приведены данные о содержании жира в пищевых продуктах, что поможет выбору продуктов с низким содержанием жира (табл. 7).

Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамин

Роль витаминов в организме человека

Полезная информация о витамине

В каких
продуктах содержится витамин

Продукты
растительного происхождения
Продукты
животного происхождения

А

-Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых  путей.-Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.-Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.-Оказывает антираковое действие.-Повышает внимание и ускоряет скорость реакции.Витамин А жирорастворимый. Для того  чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а такжеминеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в
печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при
длительном хранении на воздухе.
Морковь,
цитрусовые
 Сливочное масло, сыр, яйца, печень,
рыбий жир

C

-Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальныхинфекций.-Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.-Помогает очищать организм от ядов.-Улучшает состояние печени.Способствует снижению холестерина в крови.-Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).-Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.-Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.Основной враг витамина С — кислород, так как оннеобратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до
возможного минимума. Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и
нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и
выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой
капусте, яблоках и т. д.
свежие фрукты, овощи, зелень, шиповник, облепиха, черная смородина,
красный перец

практически
нет

Е

— Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы —  главные разрушители
организма. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.-Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ. -Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.-Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.-Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов.
Витамин Е в организме человека не
образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е
сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым
витаминам.Разрушают витамин тепло, кислород,
железо, хлор.
В растительных маслах, злаковых,
бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых
листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, семенах подсолнечника,
арахисе, миндале.
В печени животных, яйцах

D1

D2

D3

D4

D5

— Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность
костей. — Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы
сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.-При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.-Нормализует свертывание крови.
Витамин D является жирорастворимым и
может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете
большие дозыэтого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть
потенциально опасного уровня.Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя
устойчив к нагреванию.
Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески,
жирные сорта рыбы

В1

— Необходим для нервной системы.-Стимулирует работу мозга.-Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.-Способствует росту организма.-Нормализует работу мышц и сердца.-Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды.Витамин В является водорастворимым. Для
всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться»,
поэтому онидолжны восполняться ежедневно.Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы витамина.
В сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах,
грецких орехах, арахисе, отрубях.
  В печени, сердце, яичном желтке, молоке,

B2

-Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.-Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам,
также он влияет на рост плода.-Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз.-Необходим для активации ряда витаминов.- Влияет на кроветворение.-Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.-Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы.
Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, вкоторых содержится этот витамин. Возникновение дефицита рибофлавина самым
тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в
рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в
организм белка, особенно животного происхождения.
Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы,
отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, шпинат
Печень,
яичный желток, сыр

B3

— Необходим для нормального развития центральнойнервной системы, для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит,повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.-Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.-Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.-Активно участвует в обезвреживании алкоголя.-Ускоряет заживление ран.-Способствует выведению из организма избыточной воды.-Предупреждает быстрое утомление.Тепло, пищевая обработка,
консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны. Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается
микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном
неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков,
жиров, витамина С и витаминов группы В).
Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного
зерна, дрожжи, семечки
  Мясо, в том числе куриное, печень,
почки, рыба, молоко, сыр

B5

Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблению
зрения и памяти.
Дрожжи,
бобовые, грибы, рис
 Печень,
мясные субпродукты

B6

-Участвует в обмене веществ (особенно белковом), построенииферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различныхферментативных систем. -Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот,
которые препятствуют старению организма.-Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.-Нужен для нормальной работы центральной нервной системы.
Потребность организма в пиридоксине
удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет
образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при
тепловой обработке составляют- в среднем 20-35 %, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны.
Зеленый перец, капуста, морковь, дыняМясо, печень, рыба, молоко, яйца

B7 (H)

При отсутствии витамина наблюдаются поражения
кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли,
вялость, депрессия
 Яичный
желток, печень, почки

B9, Bс, M

-Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции,протекающие в организме. -Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.-Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.-Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил.- Обеспечивает здоровый вид коже.- Важна при беременности для формирования плодаУстойчивость фолиевой кислоты невелика.
Так, при варке овощей потери ее достигают 70-90 %, при жарке мяса — 95 %, при
варке яиц — 20-50 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в
них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не
отражается.
Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы,
проростки пшеницы, бананы, апельсины, дыни, репчатый лук, абрикосы, авокадо
 Яйца,
мясные субпродукты

B12

— обеспечение нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия.-Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы. -Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.-Снижает содержание холестерина в крови.-Улучшает работу печени.-Способствует снабжению организма энергией.-Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия.Дрожжи,
морские водоросли
 Субпродукты (печень, почки и сердце),
сыр, морские продукты (крабы, лососевые рыбы,сардины), несколько меньше-в мясе
и птице

РР

-Никотиновая кислота активно участвует в
углеводном и белковом обмене.-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.-Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.-Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.-Участвует в обеспечении нормального зрения.
Вода, алкоголь, пищевая обработка,
эстрогены этому витамину «противопоказаны».
пивные дрожжи, хлеб из муки грубого
помола, постное мясо, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки
подсолнечника, финики, чернослив, фасоль.
 печень, почки, белое мясо птицы, рыба,
яйца,

K1

K2

Витамин К необходим для образования протромбина — химическогосоединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.- Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.- Ускоряет заживление ран.- Усиливает сокращения мышц.- Обеспечивает организм энергией.- Нужен для кальцификации костей.Прием избыточного количества кальция
нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному
усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения.В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность
возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует.
Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он
сразу поступает в кровоток.
зеленые листовые овощи, тыква, помидоры,
зеленый горошек , соевое масло
яичный желток, рыбий жир, печень
животных,

H

-Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР). -Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови.-Предотвращает облысение и поседение.-Облегчает мышечные боли.-Уменьшает выраженность экземы и дерматита.-Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты.Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные
препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с
биотином.
Орехи, фруктыговяжья печень, яичный желток, молоко

N

— препятствует окислению аскорбиновой
кислоты (витамина С) и токоферолов (витамина Е).-Снижает уровень холестерина в крови.-Помогает при различных формах атеросклероза.-Выводит из организма токсические вещества.
В говядине и молоке

P

-Обладает мощным капилляроукрепляющим
действием, снижает проницаемостьсосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен. -Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.-Повышает устойчивость к инфекциям.-Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха.
Витамин Р не любит воду, тепловую
обработку, свет, кислород.Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе
достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в
зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности
витамина С.  Р-гиповитаминоз ведет к
хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для
Р-гиповитаминоза характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая
слабость, вялость, быстрая утомляемость
цитрусовые (лимоны, апельсины,
грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы,гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина,
петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидовсодержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво.

Витамин Ki содержание в продуктах питания

    Пищевая ценность определяется калорийностью и биологической полезностью продукта питания и зависит от содержания в нем полезных веществ белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и др. [c.19]

    Сера — элемент, значение которого в питании определяется в первую очередь тем, что он входит в состав белков в виде серосодержащих аминокислот (метионина и цистина), а также в состав некоторых гормонов и витаминов. Содержание серы обычно пропорционально содержанию белков в пищевых продуктах, поэтому ее больше в животных продуктах, чем в растительных. Потребность человека в сере (около 1 г в день) удовлетворяется обычным суточным рационом. [c.69]


    При выполнении следующей лабораторной работы вы поймете, как можно определить содержание витаминов (в данном случае витамин С) в обычных продуктах питания.[c.273]

    Суточная потребность. Витамин Bg широко распространен в продуктах питания, и симптомы серьезной недостаточности этого витамина у человека наблюдаются редко. В большинстве случаев взрослому человеку, по-видимому, достаточно получать по 1,5—2 мг витамина Ве в день, детям — по 0,4 мг в день. Однако последняя цифра, возможно, близка к нижней границе нормы. В ряде случаев появление судорог приписывали частичному разрушению витамина Ве, содержащегося в молоке. Судороги наблюдаются при снижении содержания витамина Вб примерно до 50% от его нормального уровня в женском молоке. [c.211]

    Для нормального функционирования кожи наиболее важное значение имеет водно-солевой обмен. Содержание воды в коже составляет до 70%, при более низком ее содержании кожа теряет эластичность, упругость. Почти все физиологические процессы клетки, связанные с обменом веществ, а также доставкой продуктов питания клеткам и выведением продуктов распада, происходят при участии воды. При старении кожи способность ее удерживать влагу резко уменьшается, что сопровождается потерей эластичности и упругости, усыханием кожи, появлением морщин. Ионы натрия и калия участвуют в поддержании кислотно-щелочного равновесия, белкового, углеводного и витаминного обменов, активизируют деятельность ферментных систем. Нарушение солевого метаболизма в коже приводит к ее морфологическим и функциональным изменениям. [c.102]

    Процесс получения продукта и сам продукт были названы ЗСР. Предполагается, что этот новый продукт в ближайшие годы получит промышленное распространение, в первую очередь как кормовой продукт для животных. 5СР может вполне сравниться с традиционным канадским кормовым продуктом соей. Как и соя, стоимость которой достигает 300 дол. за 1 т, 5СР содержит 45% протеина (к абсолютно сухим веществам), но углеводов в нем меньше, а жиров больше. По составу аминокислот и содержанию витаминов ЗСР отличается более высокими показателями и более благоприятен как кормовой продукт. По пищевым свойствам ЗСР скорее сравним с пивными дрожжами и может найти применение как продукт питания для людей. [c.208]
    Важное значение приобретут требования, которым должны отвечать продукты питания. Для многих стран вопросы обеспечения сбалансированного и достаточного питания населения, по всей вероятности, станут самыми главными. В то же время успехи науки о питании приведут к пересмотру структуры пищевого рациона. Уже сейчас имеются веские данные о необходимости увеличения содержания в нащей диете линолевой кислоты, и повышение биологической полноценности многих продуктов глубокой переработки пищевого сырья путем введения в них витаминов и жизненно важных минеральных веществ должно предусматриваться в законодательном порядке. [c.614]

    Настоящий справочник отличается от имеющихся тем, что в нем не только описана химическая структура и биологическая роль основных биохимических компонентов живой клетки, но и охарактеризованы пути метаболизма данных компонентов в живом организме. Он состоит из семи разделов, в каждом из которых в алфавитном порядке дана соответствующая тepминoлorиЯi В разделах Белки , Нуклеиновые кислоты , Углеводы , Липиды приведены структурные формулы и показана биологическая роль биохимических компонентов клетки, описаны и проиллюстрированы схемами основные пути распада и синтеза важнейших биологически активных молекул. В разделе Ферменты содержатся сведения о типах ферментативного катализа, скорости ферментативных реакций, единицах измерения ферментативных реакций, о принципах классификации ферментов, регуляции биосинтеза и активности ферментов. Раздел Витамины включает характеристику отдельных представителей водо- и жирорастворимых витаминов. Особое внимание уделено ферментным реакциям, в которых участвуют витамины, приведены данные о содержании витаминов в продуктах питания, о суточной потребности человека в витаминах, о применении витаминов и витаминных препаратов в медицинской практике, сельском хозяйстве и т. д. В разделе Гормоны -освещены достижения по биохимии пептидных, белковых и стероидных гормонов. Рассмотрены вопросы биосинтеза, механизм действия гормонов на молекулярном уровне, взаимодействие гормонов с [c.3]

    Поскольку в США содержание витаминов Е и К в обычных продуктах питания значительно превышает минимальные ежедневные потребности, недостаточность этих витаминов-явление крайне редкое. Витамин К могут, кроме того, синтезировать бактерии кишечника. Витамины Е и К относятся к жирорастворимым витаминам, поэтому их всасывание в тонком кишечнике может нарушаться при состояниях, сопровождающихся патологическими изменениями процесса всасывания липидов, в частности при нарушениях секреции желчных кислот. Витамин Е (рис. 26-22) предохраняет липиды мембран от окислительной деструкции полиненасыщенных жирных кислот. Ежедневно рекомендуется потреблять 10-30 мг -токоферола. В больших дозах токоферол не токсичен, однако нет никаких доказательств, что большие дозы токоферола улучшают цвет лица и вы- [c.838]

    Ежедневная потребность человека в витамине А составляет 1—2 мг или 2—4 мг каротина. Среди животных продуктов наиболее богаты витамином А печень, особенно ряда морских рыб (откуда получают концентрированные препараты витамина А), а также молоко, масло и яйца. Среди растительных продуктов больше всего каротина в листовых овощах, красной моркови, помидорах, перце и некоторых фруктах. Содержание витамина А и каротина в некоторых продуктах питания (в мг на 100 г) следующее  [c.83]

    Содержание витаминов группы О в продуктах питания может быть установлено несколькими путями. Наиболее надежный биологический метод основан на определении антирахитических свойств исследуемых, продуктов. [c.146]

    Конечной целые возделывания сельскохозяйственных культур является получение определенных веществ белка, жира, крахмала, сахара, клетчатки, витаминов, алкалоидов, эфирных масел и т. д., которые используют как продукты питания человека, корма для сельскохозяйственных животных или как сырье для промышленности. При выращивании растений необходимо добиваться повышения содержания в урожае тех веществ, ради которых выращивают растения.[c.416]

    Один из методов количественного определения витамина В1 основан на окислении его железосинеродистым калием в тиохром, дающий голубую флюоресценцию при освещении его ультрафиолетовым светом. По интенсивности этой флюоресценции можно определить содержание тиамина в исследуемом материале. Объектом исследования могут явиться продукты питания, а также препараты витаминов. Последние при хранении частично разрушаются, поэтому может возникнуть необходимость их проверки. [c.79]


    Авитаминоз-D возникает главным образом от недостаточного (содержания витамина в пище. Это может происходить при недостатке продуктов питания, богатых витамином D. Жители густонаселенных городов с узкими улицами, с дымом и пылью, которые препятствуют проникновению ультрафиолетовых лучей солнца, пе получают витамина D, образующегося в коже под влиянием солнечных лучей. Другими факторами, которые предрасполагают к авитаминозу, являются недостаточное всасывание, обусловленное болезнью, или же ненормальная потребность в витамине в результате болезни, при беременности и кормлении.[c.111]

    Средняя суточная потребность здорового человека в этом витамине, составляющая примерно 1,5—2,0 мг (500—700 единиц) , как правило, удовлетворяется обычным рационом продуктов питания, содержание витамина BI в которых характеризуется данными табл. 2. Однако при различных заболеваниях, физической или умственной перегрузке, а также для беременных и кормящих женщин необходимо добавочное введение в организм витамина Вь В настоящее время витамин BI широко применяется не только при Bi-авитаминозах и гиповитаминозах, но и при лечении других заболеваний различных нервных и психических расстройств, радикулитов, неврозов, сердечно-сосудистых и желудочных болезней и т. д. 30 33, причем применяемый в медицинской практике витамин получают синтетическим путем. [c.384]

    Одна из самых распространенных гипотез предполагает, что местом возникновения жизни на Земле был Мировой океан. Если так, то все продукты питания, которые поставляет человеку море, должны быть наилучшим образом приспособлены к усвоению организмом. Их питательность и пищевая ценность по содержанию белков, витаминов и минеральных веществ не вызывают сомнений. А что говорить о неповторимом вкусе рыбных деликатесов .. [c.72]

    Основная цель возделывания сельскохозяйственных культур связана с получением полноценных продуктов питания, сбалансированных по содержанию белков, углеводов, жиров, минеральных элементов и витаминов. У любого вида растений особенности метаболизма и способность к запасанию определенных химических веществ сформировались в ходе эволюции и закреплены генетически. Изменения в метаболизме наблюдаются при воздействии различных факторов, в том числе и под воздействием мутагенов, в результате гибридизации и переноса генов. Это может послужить основой для создания новых сортов, новых генотипов растений, характеризующихся более высокой продуктивностью, лучшими показателями качества. [c.396]

    С продуктами питания должны также поступать витамины в необходимых для организма количествах. Потребность в витаминах прежде всего зависит от массы тела, возраста, двигательной активности. Средние суточные нормы содержания в пищевом рационе и биологическая роль отдельных витаминов представлены в табл. 3 (см. главу 10). В приложении 4 показано содержание витаминов в основных продуктах питания. [c.230]

    Содержание витаминов и минеральных элементов в основных продуктах питания [c.254]

    Липиды пищи являются не только источниками энергии для организма, но и содержат ряд физиологически активных веществ (полиненасыщенные жирные кислоты, стерины, фосфолипиды, жирорастворимые витамины). Определения лишь количественного содержания липидов в продуктах питания недостаточно для полной характеристики их пищевой ценности. Таким образом, при анализе липидного состава продуктов должен быть использован комплекс методов, обеспечивающих полное извлечение суммы липидов из продуктов, определение их колияесТ ва и возможность качественной и количественной характеристики отдельных компонентов.[c.211]

    В организме человека некоторые витамины не синтезируются вообще, поэтому они должны обязательно поступать в составе пищи. Другие витамины синтезируются кишечной микрофлорой и всасываются в кровь, поэтому даже при отсутствии таких витаминов в пище организм может не испытывать в них недостатка. В пищевых продуктах могут содержаться не только сами витамины, но и вещества, являющиеся их предшественниками, — провитамины, которые в организме только после ряда биохимических реакций превращаются в витамины. Даже при сбалансированном содержании витаминов в пище их поступление в организм может быть недостаточным вследствие неправильной кулинарной обработки продуктов питания — нагревания, консервирования, высушивания, копчения, замораживания, а также в связи с особенностями национального питания. [c.126]

    Содержание витамина А в некоторых распространенных продуктах питания приведено в табл. 3.2. [c.131]     Содержание витамина В в распространенных продуктах питания приведено в табл. 3.7. [c.145]

    Содержание витамина В2 в распространенных продуктах питания приведено в табл. 3.8. [c.146]

    Содержание витамина В3 в распространенных продуктах питания приведено в табл. 3.9. [c.148]

    Биол. активность витамина О измеряется в международных (интернациональных) единицах (МЕ), 1 МЕ соответствует антирахитич. активности 0,025 мкг эрго- или холекальциферола. Содержание О и Оз в продуктах питания невелико, напр в печени быка и сливочном масле соотв. 0,4 и 0,4-3,2 МЕ/г, исключение-жир печени трески и тунца, в к-рых этих витаминов содержится соотв 50-350 и 40 000-60 ООО МЕ/мл. Добавляя значит, кол-ва витамина [c.386]

    Надо сказать, что в период хранения овощей, фруктов и эугих продуктов питания в них происходит неуклонное снижете содержания витаминов. Поэтому в странах умеренного и злодного климата в зимне-весенний период, когда содержание и в пищевых продуктах значительно снижено, можно примешь (но только по совету врача) имеющиеся в аптеках поливи-)минные препараты, естественно, в тех дозах, которые дикту-тся этикеткой. [c.203]

    Для поддержания здоровья необходимо лишь очень небольшое количество витамина В — приблизительно 0,01 мг в сутки. Этот витамин растворим в жирах он содержится в рыбьем жире, получаемом из печени трески, в яичных желтках, молоке и в очень небольших количествах в других пищевых продуктах. В отрубях, дрожжах и молоке в результате облучения ультрафиолетовым светом повыпзается содержание витамина О. При таком облучении жироподобное вещество липид), содержащееся в этих продуктах питания, и носящее название эргостерина, превращается в другое вещество кальциферол (витамин Ва), которое обладает действием, подобным витамину В. Кальциферол по своему строению очень близок к витамину В3. [c. 495]

    Четвертым этапом является изучение влияния химических веществ на биологическую ценность продуктов питания. Принимая во внимание, что показателей биологической ценности продуктов много, необходимо по справочнику Химический состав пищевых продуктов. Справочные таблицы содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов (1977) уточнить, источником каких биологически активных веществ для организма человека является данный продукт. Так, например, при оценке злаковых в программу исследований необхо-дамо включить определение в них содержания белка, аминокислотного состава, витаминов группы В и РР, при оценке овощей — содержания аскорбиновой кислоты, нитратов и некоторых макро- и микроэлементов (К, Ре, 2п). [c.29]

    Из обычных продуктов питания витамин О содержится в значительных количествах вкоровьем масле и в желтках яиц. Наибольшим содержанием витамина О отличается рыбий жир, который широко применяется как профилактическое и лечебное средство против рахита.[c.146]

    Известно, что витамины имеют важное значение в жизни человека, животных, растений, микроорганизмов и в биологических процессах вообще в частности, витамины являются хорошим лечебным средством. Многие из них в разном количестве содержатся в продуктах питания и кормах, а некоторые синтезируются во внутренних органах животных. Однако содержание их бывает недостаточным для нормальной жизнедеятельности организма. Теперь уже широко известно и подтверждено наукой, что применение в животноводстве витаминов в сочетании с аминокислотами, микроэлементами и другими биологически активными веществами с,пособствует лучшему усвоению растительного белка, намного повышает продуктив- [c.295]

    Историческая справка. Во второй половине XIX в. было установлено, что пищевая ценность продуктов питания определяется содержанием в них белков, жиров, углеводов, минеральных солей, воды. Однако практический опыт свидетельствовал, что даже самая обильная пища не всегда могла предотвратить некоторые заболевания, связанные с дефектом питания. Русский ученый Н.И. Лунин в 1880 г. экспериментально доказал невозможность существования белых мышей на искусственной молочной диете, состоящей из белка, жц-ра, сахара, минеральных солей и воды. В то же время мыши, которые питались свежим молоком, выживали. Он впервые высказал предположение, что в молоке кроме казеина, жира, молочного сахара и солей должны содержаться другие вещества, необходимые для существования животного. В 1890 г. К.А. Сосин повторил эти опыты с другим вариантом искусственной диеты и сделал аналогичные выводы. Врач Эйкман, наблюдая за состоянием здоровья заключенных тюрем Явы, обнаружил, что при питании очищенным рисом (без оболочек) у одного из 40 наблюдаемых возникло заболевание бери-бери при питании неочищенным рисом заболевал лишь один из 10 ООО наблюдаемых. В 1911 г. польский ученый К. Функ вьщелил из оболочек ри- са органическое вещество, содержащее аминогруппу и предупреждающее развитие бери-бери. В 1912 г. Функ предложил называть подобные вещества витаминами (лат. vita — жизнь). Значительный вклад в изучение витаминов внесли Л.А. Черкес, А.В. Палладии, М.Н. Шатерников, Б.А. Лавров, В.В. Ефремов, А.Е. Браунштейн, Ю.М. Островский и др. [c.330]

    При изучении распространения витамипа А- было обращено внимание на то, что содержание его в продуктах питания находится в определенной зависимости от степени их окраски в желтый цвет. Так, например, летне(> желтое коровье масло оказывается богаче витамином А, чем масло зимнее, белое. Яичный желток содержит много витамина А. Столовые сорта мо[)-кови, окрашенные в оранжевый цвет, являются источником витамина А, в то время как кормовая белая морковь этим свойством не обладает.. Желтые краски, растворимые в жирах, носят название каротинов. Одно время предполагали, что они и являются витамином А. Позже, однако, было обращено внимание на то обстоятельство, что некоторые продукты, богатые витамином А (жиры печени рыб и некоторых млекопитающих животных), окрашены слабо. Это навело на мысль о том, что должно иметься какое-то иное, чем каротины вещество обладающее свойствами витамина А. Существование связи между содержанием в продуктах каротинов и витаминной их активностью было взято под сомнение. [c.120]

    Химическая природа. Витамин К по своей химической природе является хиноном с боковой изопреноидной цепью. Различают филлохиноны витамин К и менахиноны витамин К2). Содержание витамина К в некоторых распространенных продуктах питания приведено в табл. 3.5. Синтетический препарат витамина К — викасол представляет собой водорастворимую натриевую соль сульфопроизводного 2-метил-1,4-нафтохино-на витамин К3), широко применяющегося в клинической практике  [c.138]


Информация о пищевой ценности сырых фруктов, овощей и рыбы

Плакаты для скачивания/печати

Чтобы поощрить розничные магазины, торгующие сырыми фруктами, овощами и рыбой, к участию в добровольной программе информирования о питании в точках продаж (21 CFR 101. 42–101.45), FDA создало загружаемые плакаты для печати.

На этих плакатах представлена ​​информация о пищевой ценности 20 наиболее часто потребляемых сырых фруктов, овощей и рыбы в США.

Розничные магазины могут загружать плакаты, распечатывать, демонстрировать и/или распространять их среди потребителей в непосредственной близости от соответствующих продуктов питания в магазинах.

Список продуктов питания с информацией о пищевой ценности отражает обновления, опубликованные в Федеральном реестре от 17 августа 2006 г. (71 FR 47439).

FDA также рекомендует потребителям просматривать плакаты.Текстовая (html) версия также доступна для онлайн-просмотра.

Для печати плакатов выберите размер плаката, подходящий для вашего принтера.


Пищевая ценность сырых фруктов

Фрукты — маленький PDF (463 КБ) (8,5 x 11 дюймов)

Фрукты — средний PDF (481 КБ) (10,75 x 14 дюймов)

Фрукты — большой PDF (510 КБ) (18,75 x 24,25 дюйма)

Фрукты — большой PDF (564 КБ) (29,75 x 38,5 дюймов)

Фрукты — текстовая версия/доступная версия


Пищевая ценность сырых овощей

Овощи — маленький PDF (328кб) (8. 5 х 11 дюймов)

Овощи — средний PDF (353 КБ) (10,75 x 14 дюймов)

Овощи — большой PDF (415 КБ) (18,75 x 24,25 дюйма)

Овощи — увеличенный PDF (534 КБ) (29,75 x 38,5 дюймов)

Овощи — текстовая версия/доступная версия


Пищевая ценность приготовленных морепродуктов* (приобретается в сыром виде)

Морепродукты — небольшой PDF (546 КБ) (8,5 x 11 дюймов)

Морепродукты — средний PDF (581 КБ) (10,75 x 14 дюймов)

Морепродукты — большой PDF (631кб) (18.75 х 24,25 дюйма)

Морепродукты — увеличенный PDF (724 КБ) (29,75 x 38,5 дюймов)

Морепродукты – текстовая версия/доступная версия 

* Информация о пищевой ценности морепродуктов основана на морепродуктах, приготовленных на влажном или сухом огне без добавления ингредиентов.

полезных для здоровья компонентов фруктов и овощей в рационе | Достижения в области питания

Существует огромный разрыв между средним потреблением фруктов и овощей американцами и количеством, рекомендованным Диетическими рекомендациями для американцев 2010 года. Ключевым моментом является поощрение потребителей увеличить общее количество до 9-13 порций фруктов и овощей во всех доступных формах. Свежие, переработанные фрукты и овощи, в том числе замороженные и консервированные, приготовленные, 100% фруктовые соки и 100% овощные соки, а также сухофрукты считаются порциями фруктов и овощей в день.Большое разнообразие фруктов, овощей, цельнозерновых и других растительных продуктов содержит целый ряд питательных веществ и различных биологически активных соединений, включая фитохимические вещества, витамины, минералы и клетчатку. Картофель является одним из продуктов с низким содержанием жира с уникальными питательными веществами и фитохимическими профилями, особенно богатым витамином С, витамином В-6, калием, марганцем и пищевыми волокнами. Картофель обеспечивает 25% растительных фенолов в рационе американцев, это самый большой вклад среди 27 овощей, обычно потребляемых в Соединенных Штатах, включая флавоноиды (кверцетин и кемпферол), фенольные кислоты (хлорогеновая кислота и кофейная кислота) и каротиноиды (лютеин и зеаксантин). ).Все больше и больше данных свидетельствует о том, что польза для здоровья фруктов, овощей, цельного зерна и других растительных продуктов объясняется синергизмом или взаимодействием биологически активных соединений и других питательных веществ в цельных продуктах. Поэтому потребители должны получать питательные вещества, антиоксиданты, биологически активные соединения и фитохимические вещества из сбалансированной диеты с большим разнообразием фруктов, овощей, цельного зерна и других растительных продуктов для оптимального питания, здоровья и хорошего самочувствия, а не из пищевых добавок. .

Это говорит о том, что изменения в рационе питания и образе жизни, такие как увеличение потребления фруктов и овощей и более сбалансированное потребление мяса и растительной пищи, являются практической и эффективной стратегией снижения заболеваемости хроническими заболеваниями.

Диетические рекомендации для американцев 2010 г. рекомендуют большинству людей, исходя из диеты в 2000 ккал, потреблять не менее 9 порций фруктов и овощей в день, 4 порции фруктов и 5 порций овощей (5). Фактически, исследование 2010 года показало, что среднее потребление фруктов и овощей в Соединенных Штатах составляет всего 3,6 порции фруктов и овощей (1,4 порции фруктов и 2,2 порции овощей) на человека в день (6). Разрыв между рекомендацией и потреблением огромен.Чтобы достичь цели по крайней мере 9 порций фруктов и овощей в день, мы должны продолжать информировать американцев о пользе фруктов и овощей для здоровья при сбалансированном питании и рекомендовать потребителям есть самые разнообразные фрукты и овощи из разных источников и включая все формы, свежие, замороженные, консервированные, сушеные и 100% соки, а также производство удобной упаковки, чтобы фрукты и овощи было удобно подавать и хранить для потребителей. Большое разнообразие фруктов и овощей содержит ряд питательных веществ и различных биологически активных соединений, включая фитохимические вещества (фенолы, флавоноиды и каротиноиды), витамины (витамин С, фолат и провитамин А), минералы (калий, кальций и магний). , и волокна.Одна из гипотез о пользе фруктов и овощей для здоровья связана с синергизмом или взаимодействием биологически активных соединений и других питательных веществ в цельных продуктах (2).

Этот обзор посвящен биологически активным компонентам фруктов и овощей, включая картофель, особенно фитохимическим веществам, связанным с пользой для здоровья.

Во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и орехах было обнаружено более 5000 отдельных диетических фитохимических веществ, но большая их часть до сих пор остается неизвестной. Эти фитохимические вещества необходимо выделить и идентифицировать, прежде чем мы сможем полностью понять пользу для здоровья биологически активных соединений в цельных продуктах (7).Кроме того, недавние исследования показывают, что польза биологически активных соединений во фруктах, овощах и других растительных продуктах может быть даже больше, чем считается в настоящее время, потому что исследования in vitro и на животных показывают, что они имеют несколько механизмов действия помимо антиоксидантной активности (8). Поскольку биоактивные соединения сильно различаются по составу и соотношению между фруктами, овощами и зерновыми и часто имеют механизмы, дополняющие друг друга, предполагается, что для получения наибольшей пользы для здоровья человек должен ежедневно потреблять большое разнообразие растительных продуктов (2). , 7).

Наиболее важные группы диетических фитохимических веществ можно разделить на общие категории, такие как фенолы, алкалоиды, азотсодержащие соединения, сероорганические соединения, фитостеролы и каротиноиды (рис. 1) (2). Наиболее изученными группами диетических фитохимических веществ, связанных со здоровьем и благополучием человека, являются фенолы и каротиноиды.

Рисунок 1

Классификация диетических фитохимических веществ. Адаптировано из ссылки 2 с разрешения.

Рисунок 1

Классификация диетических фитохимических веществ.Адаптировано из ссылки 2 с разрешения.

В дополнение к их функциям в растениях фенольные соединения в нашем рационе могут снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет. Фрукты и овощи являются хорошими источниками пищевых фенолов. В исследовании с участием 25 наиболее распространенных фруктов, потребляемых в Соединенных Штатах, дикая черника и ежевика имели самое высокое общее содержание фенолов, за ними следуют гранат, клюква, черника, слива, малина, клубника, красный виноград и яблоко, в порядке общего содержания. содержание фенолов (9).Остальными фруктами в порядке содержания фенолов были груша, ананас, персик, грейпфрут, нектарин, манго, киви, апельсин, банан, лимон, авокадо, мускусная дыня, медвяная роса и арбуз. Яблоки обеспечивают 33% всех фруктовых фенольных соединений, которые вносят наибольший вклад в рацион американцев. Среди 27 распространенных овощей, потребляемых в Соединенных Штатах, шпинат имеет самое высокое содержание фенолов, за ним следуют красный перец, свекла, брокколи, брюссельская капуста, баклажаны, спаржа и зеленый перец в порядке содержания фенолов (10, 11). Остальные овощи в порядке содержания фенолов: желтый лук, цветная капуста, капуста, редис, перец чили, грибы, сладкий картофель, морковь, сладкая кукуруза, картофель, кабачки, белый лук, зеленый горошек, помидоры, зеленая фасоль, сельдерей, салат, салат романо и огурец.

Очевидно, что фенольные соединения содержатся не только в ярко окрашенных фруктах и ​​овощах. Например, картофель также является хорошим источником пищевых фенолов и содержит 36 мг эквивалентов галловой кислоты на 150 г свежего картофеля (10, 11).Общая антиоксидантная активность 150 г сырого картофеля была эквивалентна активности 124,5 мг витамина С; это намного выше, чем общая антиоксидантная активность 14,4 мг витамина С в 150 г свежего картофеля, что позволяет предположить, что аддитивный и/или синергетический механизм фитохимических веществ в картофеле может способствовать их антиоксидантной активности (11). Картофель составляет 25% растительных фенолов в рационе американцев, это самый большой вклад среди 27 овощей, обычно потребляемых в Соединенных Штатах (10).

Феруловые кислоты присутствуют в основном в семенах и листьях растений, преимущественно ковалентно конъюгированы с моно- и дисахаридами, гликопротеинами, полисахаридами клеточных стенок растений, полиаминами, нерастворимыми углеводными полимерами и лигнином.Пшеничные отруби являются отличным источником феруловых кислот, которые этерифицируются до гемицеллюлозы клеточных стенок. Сообщалось, что феруловые кислоты в цельных зернах присутствуют в 3 формах: свободной, растворимой конъюгированной и связанной в соотношении 0,1:1:100 (12). Обработка пищевых продуктов, включая термическую обработку, пастеризацию, замораживание и ферментацию, приводит к высвобождению этих связанных фенольных кислот (13).

Кофейная, p — кумаровая, феруловая, протокатеховая и ванилиновая кислоты содержатся практически во всех продуктах растительного происхождения.Куркумин и хлорогеновые кислоты являются основными производными гидроксикоричных кислот в растениях. Куркумин состоит из двух феруловых кислот, соединенных метиленом в дикетоновой структуре, и является основным желтым пигментом куркумы и горчицы. Хлорогеновые кислоты представляют собой сложные эфиры кофейных кислот и являются основными субстратами для ферментативного окисления, приводящего к потемнению растений, особенно яблок и картофеля.

В картофеле наиболее распространенными фенольными кислотами являются хлорогеновые кислоты (1,0–2,0.2 мг/г, сухая масса) и кофейная кислота (19-62 мкг/г, сухая масса), затем p -кумаровая, феруловая и галловая кислоты (14, 15).

2).Выделено и идентифицировано более 5000 отдельных флавоноидов. Структурные различия в С-кольце гетероцикла позволяют классифицировать их как флавонолы (кверцетин, кемпферол и мирицетин), флавоны (лютеолин и апигенин), флавонолы (катехин, эпикатехин, эпигаллокатехин, эпикатехин галлат и эпигаллокатехин галлат), флавононы (нарингенин), антоцианидины ( цианидин и мальвидин) и изофлавоноиды (генистеин и даидзеин). Это общие флавоноиды в рационе. Пищевые флавоноиды чаще всего встречаются в природе в виде конъюгатов в гликозилированных или этерифицированных формах, но могут присутствовать и в виде агликонов, особенно в приготовленных или обработанных растительных продуктах.В природе можно найти множество различных гликозилированных форм, поскольку сообщалось, что более 80 различных сахаров связаны с флавоноидами в растительных продуктах (16). Антоцианидины придают уникальные цвета некоторым фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам. Яблоки являются хорошим источником кверцетина, эпикатехина и цианидина. Основными флавоноидами в апельсинах и апельсиновом соке являются гесперетин и нарингенин.

В картофеле наиболее распространенными флавоноидами являются гликозид кверцетина, кверцетин, гликозид кемпферола и кемпферол, за которыми следуют катехин и рутин (14, 15).Картофель с цветной мякотью богат антоцианами, в основном производными цианидина, патанина, дельфинидина и пеонидина (15), а общее содержание антоцианов в картофеле с цветной мякотью колеблется от 14 до 16 330 мкг/г сухого веса (15).

Расчетное потребление человеком всех флавоноидов составило от нескольких сотен миллиграммов до 650 мг/сутки (17, 18). Общее среднее потребление флавонолов (кверцетин, мирицетин и кемпферол) и флавонов (лютеолин и апигенин), основных флавоноидов в рационе человека, оценивается в 23 мг/сутки, из которых доля кверцетина составляет ~70%, кемпферола 17%, мирицетина 6%. , лютеолин 4% и апигенин 3% (19).

По оценкам, было выделено и идентифицировано более 600 различных каротиноидов желтого, оранжевого и красного цветов, которые широко присутствуют во фруктах, овощах, цельных зернах и других растениях. С точки зрения пользы для здоровья, каротиноиды привлекли значительное внимание из-за их уникальных физиологических функций в качестве провитаминов и антиоксидантных эффектов, особенно при нейтрализации синглетного кислорода.

Структуры каротиноидов циклизованы с 1 или с обоих концов, имеют различные степени гидрирования или содержат кислородсодержащие функциональные группы. β-каротин и ликопин являются примерами циклизованных и ациклизованных каротиноидов соответственно. Каротиноиды в основном находятся в форме all- trans . Центральная часть молекулы образована длинным рядом сопряженных двойных связей, которые обеспечивают каротиноидам их форму, химическую активность и светопоглощающие свойства.β-каротин, α-каротин и β-криптоксантин обладают провитаминной активностью А и могут превращаться в ретинол (витамин А) после метаболизма в организме человека. Зеаксантин и лютеин являются незаменимыми каротиноидами в макулярной области (желтое пятно) сетчатки глаз у человека. Диета, богатая зеаксантином и лютеином, снижает риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна.

Оранжевые и желтые овощи и фрукты, в том числе морковь, шпинат, тыквы, папайя, сладкий картофель, кабачки, манго, мускусная дыня и красный перец, являются богатыми источниками β-каротина.Темно-зеленые листовые овощи, в том числе шпинат, капуста, зелень репы, брокколи, брюссельская капуста и листовая капуста, являются богатыми источниками лютеина и зеаксантина. Помидоры, арбузы, розовые грейпфруты, абрикосы и розовая гуава являются наиболее распространенными источниками ликопина. Было подсчитано, что 85% потребления ликопина в Соединенных Штатах приходится на переработанные томатные продукты, такие как кетчуп, томатная паста и томатный суп. Наиболее распространенными каротиноидами в картофеле являются лютеин и зеаксантин, за которыми следуют β-каротин и β-криптоксантин (15).

Каротиноиды играют важную роль в фотосинтезе и фотозащите растений. Фотозащитная роль каротиноидов в растениях обусловлена ​​их способностью гасить активные формы кислорода, особенно синглетный кислород, образующийся при воздействии света и радиации. Каротиноиды могут реагировать со свободными радикалами и сами становиться радикалами. На их реакционную способность в основном влияет длина цепи сопряженных двойных связей и характеристики концевых функциональных групп.Каротиноидные радикалы стабилизируются за счет делокализации неспаренных электронов по сопряженной полиеновой цепи молекул. Эта делокализация также позволяет протекать дополнительным реакциям во многих местах радикальных молекул (20). Каротиноиды особенно эффективно удаляют синглетный кислород, образующийся в результате индуцированного светом окисления липидов или облучения. Астаксантин, зеаксантин и лютеин превосходно удаляют свободные радикалы благодаря уникальным концевым функциональным группам.

Андре и др. (21) сообщили, что содержание витамина С в картофеле колеблется от 22 до 69 мг на 100 г сухого веса в зависимости от сорта. Один печеный картофель среднего размера (173 г, сырой вес) содержит 16,6 мг витамина С (22), что соответствует 27,7% дневной нормы. Это очень важно для людей, чтобы получить достаточное количество витамина С во многих регионах мира, где картофель является доминирующим овощем. Витамин С является важным питательным веществом и играет важную роль в синтезе коллагена для предотвращения цинги, заболевания, связанного с дефицитом витамина С.Витамин С также является отличным антиоксидантом для удаления свободных радикалов и предотвращения окислительного стресса. Картофель также является хорошим источником витамина B-6, который необходим для регуляции функции нервной системы и обмена веществ. Одна печеная картофелина среднего размера (173 г, свежий вес) содержит 0,54 мг витамина B-6, что соответствует 27% дневной нормы (22).

Двумя основными гликоалкалоидами в картофеле являются α-чаконин и α-соланин, и соотношение этих соединений варьируется (23).Гликоалкалоиды синтезируются как естественные механизмы защиты от патогенов, насекомых, паразитов и хищников и в основном локализуются в коже с наивысшим уровнем вокруг глаз наружного слоя картофеля. Эти соединения токсичны для человека и могут вызвать смерть при концентрациях >330 мг/кг пробы. Значения LD 50 α-чаконина и α-соланина составляют 23 и 34 мг/кг (23). Удаление ростков и кожуры картофеля перед приготовлением устраняет почти все гликоалкалоиды.

Потребление флавоноидов с пищей также было обратно связано со смертностью от ИБС (24). Общее потребление флавоноидов (кверцетин, мирицетин, кемпферол, лютеолин и физетин) обратно пропорционально концентрации холестерина ЛПНП и общего холестерина в плазме (25). В качестве отдельного фитохимического вещества потребление кверцетина обратно пропорционально уровню холестерина ЛПНП и общего холестерина в плазме.В исследовании с участием субъектов последующего эпидемиологического исследования NHANES уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний был на 27% ниже при употреблении фруктов и овощей не менее 3 раз в день по сравнению с потреблением только одного раза в день. Потребление фруктов и овощей обратно пропорционально частоте инсульта, смертности от инсульта, смертности от ССЗ, смертности от ИБС и смертности от всех причин (26). Джошипура и др. (27) сообщили, что общее потребление фруктов и овощей коррелировало со снижением риска ИБС, а обратная связь между общим потреблением фруктов и овощей и ИБС наблюдалась при потреблении >4 порций в день. У субъектов исследования женского здоровья ОР 0,68 для сердечно-сосудистых заболеваний при сравнении самых высоких и самых низких квинтилей потребления фруктов и овощей, а ОР для инфаркта миокарда составил всего 0,47. Сообщалось о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний на 20–30%, связанного с высоким потреблением фруктов и овощей (28).

В исследовании 22 043 взрослых в Греции было обнаружено, что более высокая степень приверженности средиземноморской диете с повышенным потреблением фруктов и овощей коррелирует со снижением общей смертности на 25% и снижением смертности от причин на 33%. к ИБС (29).Среди местного населения в округе Вашингтон, штат Мэриленд, Genkinger et al. (30) обнаружили, что у субъектов с самым высоким квинтилем потребления фруктов и овощей был более низкий риск смертности от всех причин (ОР: 0,63) и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР: 0,76) по сравнению с теми, кто находился в самом низком квинтиле. Объединенный анализ более 100 000 участников исследования Health Professionals’ Follow-up Study и исследования здоровья медсестер показал, что потребление фруктов и овощей обратно пропорционально коррелирует с риском сердечно-сосудистых заболеваний, с ОР для увеличения на 5 порций в день 0 . 88, с зелеными листовыми овощами, демонстрирующими самую сильную обратную корреляцию (31). Исследование 2008 года, проведенное Heidemann et al. (32) из ​​72 113 женщин без каких-либо сердечно-сосудистых заболеваний или рака в анамнезе было показано, что более разумная диета с высоким потреблением фруктов и овощей была связана с уменьшением риска смертности от всех причин на 17% и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 28%. смертность от сердечно-сосудистых заболеваний при сравнении лиц с самым высоким и самым низким квинтилем рациона питания (32). Кроме того, популяционное когортное исследование в Нидерландах, в дополнение к выводу, что относительный риск заболеваемости ИБС равен нулю.66 для субъектов с высоким потреблением фруктов и овощей по сравнению с теми, кто потреблял мало, также обнаружили, что эта обратная связь присутствовала независимо от того, были ли фрукты и овощи сырыми или обработанными (33).

Гипотеза окисления ЛПНП была предложена как атерогенный фактор, способствующий сердечно-сосудистым заболеваниям (34, 35). Циркулирующие ЛПНП проникают в стенку артерии и увеличивают интиму ЛПНП. Интимные ЛПНП могут окисляться свободными радикалами. Окисленные ЛПНП в интиме более атерогенны, чем нативные ЛПНП, и служат хемотаксическим фактором, привлекающим циркулирующие моноциты и макрофаги в интиму.Окисленные ЛПНП поглощаются макрофагами в интиме, дополнительно индуцируя образование воспалительных цитокинов и стимулируя пролиферацию гладкомышечных клеток, накопление эфиров холестерина и образование пенистых клеток. Накопление пенистых клеток в кровеносном сосуде приводит к образованию жировой полоски, что приводит к дальнейшему повреждению эндотелия и ведет к атеросклеротическому заболеванию. Окисление ЛПНП играет решающую роль в возникновении и прогрессировании атеросклероза. Таким образом, было высказано предположение, что пищевые антиоксиданты или фитохимические вещества удаляют свободные радикалы и предотвращают окисление ЛПНП, а также могут предотвращать или замедлять прогрессирование атеросклеротических поражений (36). Кроме того, было показано, что пищевые антиоксиданты или фитохимические вещества играют роль в снижении агрегации тромбоцитов, модулировании синтеза и абсорбции холестерина и профилей липидов, снижении артериального давления и противовоспалительных действиях.

Было проведено несколько клинических испытаний на людях, изучающих влияние потребления фруктов и овощей на сердечно-сосудистые заболевания, включая известные факторы и механизмы, способствующие сердечно-сосудистым заболеваниям. В рандомизированном контролируемом исследовании, проведенном Watzl et al. (37), группа некурящих мужчин потребляла менее 2 порций фруктов и овощей в день в течение 4 недель.По истечении этого периода мужчинам случайным образом назначали потреблять 2 порции в день, 5 порций в день или 8 порций в день богатых каротиноидами фруктов и овощей в течение дополнительного 4-недельного периода. Было обнаружено, что по сравнению с группой с низким потреблением (2 порции в день) в группе с высоким потреблением были значительно повышены общие концентрации каротиноидов в плазме, а также значительно снижены уровни С-реактивного белка на 8 неделе (37).

Для всех фруктов и фруктовых соков RR составил 0,72, а для всех овощей – 0,45. Была обнаружена значительная обратная связь между темными листовыми овощами, крестоцветными овощами, желтыми овощами, морковью, бобами, луком и чесноком.

Voorrips et al.(41) сообщили в крупном голландском исследовании, что потребление фруктов и овощей было обратно связано со снижением риска рака толстой кишки у женщин. Не было обнаружено связи между потреблением фруктов и овощей и риском рака толстой кишки у мужчин. В исследовании здоровья медсестер потребление фруктов было обратно пропорционально образованию полипов (42). Субъекты, которые съедали ≥5 порций фруктов в день, имели меньший риск развития колоректальных аденом по сравнению с теми, кто ел ≤1 порцию (ОШ: 0.6; 95% ДИ: 0,44, 0,81). Однако снижение риска для овощей было незначительным (ОШ: 0,82; 95% ДИ: 0,65, 1,05).

В исследовании, проведенном в 2003 г. с участием 22 043 взрослых, более высокая степень приверженности средиземноморской диете с повышенным потреблением фруктов и овощей была связана с 0,76 ОР смертности от рака (95% ДИ: 0,47, 0,94). (28). В сообществе населения в округе Вашингтон, штат Мэриленд, в дополнение к обнаружению того, что участники с самым высоким квинтилем потребления фруктов и овощей имели более низкий риск смертности от всех причин (RR: 0.63; 95% ДИ: 0,51, 0,78) и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, Genkinger et al. (30) также обнаружили, что у них был более низкий риск смертности от рака (ОР: 0,65; 95% ДИ: 0,45, 0,93) по сравнению с теми, кто находился в самом низком квинтиле. В европейском проспективном когортном исследовании было обнаружено, что общий риск рака несколько снижается (ОР: 0,97; 95% ДИ: 0,96, 0,99) при увеличении общего потребления фруктов и овощей на 200 г/сутки (43).

В 2009 г. van Duijnhoven et al. (44) сообщили, что увеличение потребления фруктов и овощей коррелирует со снижением риска рака толстой кишки (ОР: 0.76; 95% ДИ: 0,63, 0,91) при сравнении лиц в самом высоком и самом низком квинтилях. В исследовании, проведенном в США, у субъектов, которые ежедневно ели около 5,8 порций фруктов и овощей, был значительно снижен риск развития рака полости рта, глотки и гортани (ОР: 0,71; 95% ДИ: 0,55, 0,92) по сравнению с теми, кто употреблял только употребляли ~1,5 порции в день (45).

В нашей лаборатории крыс кормили диетой, дополненной экстрактами цельных яблок, эквивалентной потреблению человеком 1, 3 и 6 яблок в день в течение 24-недельного исследования (46).Рак молочной железы у крыс индуцировали на 50-й день с помощью 7,12-диметилбенз[ a ]антрацена. Добавки яблок снижали заболеваемость раком молочной железы, выход опухоли и опухолевую нагрузку дозозависимым образом, что указывает на то, что потребление яблок может быть доступным методом профилактики рака.

Канцерогенез представляет собой многостадийный процесс с инициацией, продвижением и прогрессированием, при этом окислительное повреждение и хроническое воспаление играют важную роль в формировании рака посредством различных механизмов (47, 48).Свободные радикалы вызывают окислительное повреждение ДНК на стадии инициации. Если не репарировать поврежденную ДНК, она может привести к базовой мутации, одно- и двухцепочечному разрыву, перекрестному сшиванию ДНК, поломке и перестройке хромосом (47). Это потенциально канцерогенное окислительное повреждение на начальной стадии может быть предотвращено или замедлено диетическими антиоксидантами или фитохимическими веществами из фруктов, овощей, цельного зерна и других растительных продуктов. Пищевые фитохимические вещества также играют важную роль на стадиях стимуляции и прогрессирования канцерогенеза, регулируя различные пути передачи сигналов с помощью множества молекулярных мишеней.Было продемонстрировано, что диетические фитохимические вещества из фруктов, овощей, цельного зерна и других растительных продуктов имеют взаимодополняющие и перекрывающиеся механизмы действия для предотвращения рака (таблица 1), включая удаление свободных радикалов, деактивацию канцерогенов, модуляцию ферментов фазы II детоксикации, ДНК. восстановление повреждений, ингибирование клеточной пролиферации, регуляция клеточного цикла и экспрессии генов через пути передачи сигнала, индукция апоптоза, ингибирование активации и противовоспалительное действие ядерного фактора κB, антиангиогенез, стимуляция иммунной системы, регуляция метаболизма гормонов и рецепторов, и антибактериальные и противовирусные эффекты (8).

Таблица 1.

Потенциальные механизмы действий диетических фитохемии для профилактики рака

8 Я фермент
Антиоксидантная активность
Скавственные свободные радикалы и окислители
снижение окислительного стресса
ингибируют нитросацию и нитросацию
Предотвращение ДНК, Привязка и повреждение
Регуляция ДНК Уровень ремонта
Индукция клеточного дифференцировки
ингибирование клеток пролиферации
индукция ареста клеточного цикла
Индукция экспрессии генов, подавляющих опухоль
Индукция апоптоза
Регуляция путей передачи сигнала
Индукция ферментов и усиление детоксикации Ihase
глутатионпероксидазы
каталазы
супероксиддисмутазы
Ингибирование фермента
циклооксигеназы-2
Индуцибельная синтазы оксида азота
оксида Ксантин
Фаза I Enzyme (блочная активация канцерогенов)
Противовоспалительное действие
Усиление иммунной функции и наблюдения
Ингибирование клеточной адгезии и вторжения
Регуляция метаболизма стероида
Регулирование эстрогенного метаболизма
Антибактериальные и противовирусные эффекты
9 0176 циклооксигеназы-2
Антиоксидантная активность
Сборка свободных радикалов и окислителей 9 0177
Снижение окислительного стресса
ингибируют нитросацию и лайтирование
Предотвращение ДНК-связывания и повреждения
Регуляция ДНК Уровень ремонта
Индукция дифференцирования клеток
Ингибирование пролиферации клеток
Индукция ареста клеточного цикла
ингибирование oncogene Expression
индукция опухоли подавления гена экспрессии
Регуляция путей преобразования сигнала
индукция фермента и Усиление детоксикации
фаза II 9
Glutathione Peroxidase
Catalase
ингибирование фермента
Индуцибельная синтазы оксида азота
Ксантин оксида
Фаза I фермента (блок активации канцерогенов)
Анти-воспаление
Повышение иммунной функции и наблюдения
Антиангиогенез
Ингибирование клеточной адгезии и инвазии
Регуляция метаболизма на стероидных гормонов
Регулирование метаболизма эстрогена
Антибактериальные и противовирусные эффекты
Таблица 1.

Потенциальные механизмы действий диетических фитохимических лиц для профилактики рака

Антиоксидантная активность Уборка свободных радикалов и окислиний Ущерб Регулирование ущерба ДНК ремонт индукция дифференцирования клеток ингибирование пролиферации клеток индукция ареста клеток ингибирование экспрессии oncogene Индукция экспрессия генов подавления опухоли Индукция апоптоза Регуляция путей передачи сигнала Индукция ферментов и усиление детоксикации IIhase II  7P фермент 901 глутатионпероксидазы каталазы супероксиддисмутазы Ингибирование фермента циклооксигеназы-2 Индуцибельная синтазы оксида азота Ксантин оксида Фаза I Фермент (блочная активация карциногенов) Противовоспалительное действие Усиление иммунной функции и наблюдения Ингибирование клеточного адгезии и вторжения Регуляция метаболизма стероида Регулирование метаболизма эстрогена Антибактериальные и противовирусные эффекты 901 78
Антиоксидантная активность
Скавственные свободные радикалы и окислители
Снижение окислительного стресса
Предотвращение связывания ДНК и повреждения
Регуляция ДНК Уровень ремонта
Индукция дифференцирования клеток
Индукция ареста клеточного цикла
ингибирование экспрессии онкогена
индукция опухоли ген экспрессии
индукция апоптоза
Регуляция путей трансдукции сигнала
индукция фермента и усиление Детоксикация
фазы II фермент
Ингибирование фермента
Cyc looxygenase-2
Индуцибельная синтазы оксида азота
Ксантин оксида
Фаза I фермента (блок активации канцерогенов)
Анти-воспаление
Повышение иммунной функции и наблюдения
Антиангиогенез
Ингибирование клеточной адгезии и инвазии
Регуляция метаболизма на стероидных гормонов
Регулирование метаболизма эстрогена

хронических заболеваний.Однако недавно эта гипотеза была подвергнута сомнению, потому что отдельные антиоксиданты или фитохимические вещества, изучаемые в клинических испытаниях, по отдельности, по-видимому, не обладают последовательным положительным эффектом, а действие одних только пищевых добавок не объясняет наблюдаемую пользу для здоровья от диет, богатых питательными веществами. фрукты, овощи и цельнозерновые продукты (49–51).

Выделенные соединения в качестве пищевых добавок в чистом виде могут работать не так, как соединения в цельных пищевых продуктах, и, помимо того, что они обладают меньшими полезными эффектами, также могут быть потенциально вредными.Бета-каротин является превосходным диетическим антиоксидантом во фруктах и ​​овощах, и, согласно нескольким эпидемиологическим исследованиям, он предотвращает рак легких. Однако в клинических испытаниях на людях у курильщиков не наблюдалось положительного эффекта дополнительного приема β-каротина в отношении заболеваемости раком легких, и, возможно, даже наблюдалось значительное увеличение заболеваемости раком легких и общей смертности (49, 52). Несколько исследований показали, что добавки витамина С не оказали влияния на снижение заболеваемости раком или ИБС в клинических испытаниях на людях (53, 54).Добавки витамина Е не показали какого-либо положительного влияния на конечные точки инфаркта миокарда, инсульта или смерти у пациентов, перенесших инфаркт миокарда (55). В исследовании Heart Outcomes Prevention Evaluation (HOPE) пациентам с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний давали 400 МЕ/сут витамина Е или плацебо в течение 4,5 лет, но не было обнаружено различий в смертности от сердечно-сосудистых причин, инфарктов миокарда или смертей от ИБС или инсульт между группами плацебо и витамином Е (56). В клиническом исследовании по изучению потенциального влияния селена и витамина Е на профилактику рака предстательной железы [Испытание по предотвращению рака предстательной железы с селеном и витамином Е (SELECT)] в группе, принимавшей витамин Е, наблюдался повышенный риск рака предстательной железы, а также повышенный риск диабет 2 типа был обнаружен в группе, принимавшей селен (57). Хотя эти повышенные риски были статистически незначимыми ( P = 0,06 и P = 0,16 соответственно), клиническое исследование пришлось прекратить из соображений этики и безопасности. В последующих исследованиях SELECT с дополнительными новыми случаями рака предстательной железы с момента первого отчета в 2009 году заболеваемость раком предстательной железы в группе, принимавшей витамин Е, была на 17% выше ( P = 0,008) по сравнению с группой плацебо, что указывает на что добавки с витамином Е значительно повышают риск развития рака предстательной железы у здоровых мужчин (58).

Пищевые фитохимические вещества из фруктов, овощей, цельных зерен и других растительных продуктов обладают мощной антиоксидантной активностью, а смесь или комбинация фитохимических веществ во фруктах, овощах и цельных зернах отвечает за их сильные антиоксидантные и противораковые свойства. активности (9, 10, 59–61). Сообщалось, что фитохимические экстракты целых яблок проявляли сильную антиоксидантную активность и ингибировали рост опухолевых клеток in vitro дозозависимым образом (61). Дальнейшие исследования показали, что фитохимические экстракты цельного яблока ингибируют рак молочной железы на крысиной модели дозозависимым образом при дозах, сравнимых с дозами потребления человеком 1, 3 и 6 яблок в день (46).Это исследование показало, что фитохимические экстракты цельного яблока эффективно ингибируют рост рака молочной железы на крысиной модели; таким образом, потребление яблок может быть эффективной стратегией защиты от рака. В исследовании, изучающем возможные аддитивные, синергетические или антагонистические взаимодействия между фитохимическими веществами яблока, комбинация фитохимических экстрактов яблок и кверцетин-3-β-d-глюкозида показала синергетический эффект против пролиферации клеток рака молочной железы человека MCF-7 (62). Было высказано предположение, что аддитивные и синергетические эффекты фитохимических веществ во фруктах, овощах и цельных зернах ответственны за их мощную антиоксидантную и противораковую активность.Это частично объясняет, почему ни один антиоксидант не может заменить комбинацию натуральных фитохимических веществ во фруктах и ​​овощах для достижения наблюдаемой пользы для здоровья.

Миленкович и др. (63) сообщили о нутригеномном исследовании человека, в котором изучалось влияние апельсинового сока и гесперидина, чистого фитохимического вещества лимонной кислоты, на экспрессию генов в лейкоцитах у здоровых добровольцев после употребления апельсинового сока, гесперидина или плацебо в течение 4 недель. Профили глобальной экспрессии генов сравнивали с использованием микрочипов кДНК всего генома человека.Как апельсиновый сок, так и прием гесперидина значительно влияли на экспрессию генов лейкоцитов. Потребление апельсинового сока модулировало изменения в экспрессии 3422 генов, потребление гесперидина индуцировало экспрессию 1819 генов, а 1582 гена были общими в обеих группах. Многие гены, на которые влияет потребление апельсинового сока и гесперидина, являются генами, участвующими в транспорте липидов, адгезии, хемотаксисе и клеточной инфильтрации, что предполагает более низкое рекрутирование и инфильтрацию циркулирующих клеток в стенки сосудов и интиму, более низкое накопление липидов и образование атеросклеротических бляшек. Это исследование также подтвердило важность цельной пищи вместо одного фитохимического вещества.

Фрукты, овощи, цельнозерновые и другие растительные продукты имеют свои отличительные фитохимические характеристики и состав (11, 12, 59, 60, 64–68). Эти отличительные фитохимические вещества различаются по размеру молекулы, полярности, растворимости, биодоступности, метаболическим путям и экскреции. Все это будет влиять на распределение и концентрацию каждого фитохимического вещества в различных органах, тканях, клетках и субклеточных органеллах.Таким образом, польза для здоровья от фруктов, овощей, цельного зерна и других растительных продуктов не может быть достигнута или воспроизведена с помощью пищевых добавок в виде таблеток или пилюль без полного соблюдения сбалансированной природной комбинации и профилей фитохимических веществ, присутствующих во фруктах, овощах и цельные зерна. Люди должны получать различные антиоксиданты или фитохимические вещества из сбалансированной диеты с большим разнообразием фруктов, овощей, цельного зерна и других растительных продуктов для оптимальной пользы для здоровья и хорошего самочувствия, а не из пищевых добавок. Что еще более важно, получение антиоксидантов или фитохимических веществ путем употребления в пищу цельных продуктов с большим разнообразием фруктов, овощей, цельного зерна и других цельных продуктов, как правило, считается безопасным и вряд ли приведет к потреблению токсичных количеств по сравнению с потреблением чистых фитохимических веществ. биологически активные добавки в виде таблеток или капсул. Фрукты и овощи, употребляемые в рекомендуемых количествах (9–13 порций фруктов и овощей в день), безопасны.

Свежие, переработанные фрукты и овощи, включая замороженные и консервированные, приготовленные, 100% фруктовые соки и 100% овощные соки, а также сухофрукты считаются порциями фруктов и овощей в день.

Картофель — это один из продуктов с низким содержанием жира, обладающий уникальными питательными веществами и фитохимическими свойствами, особенно богатый витамином С, витамином В-6, калием, марганцем и пищевыми волокнами. Картофель составляет 25% растительных фенолов в рационе американцев, это самый большой вклад среди 27 овощей, обычно потребляемых в Соединенных Штатах, включая флавоноиды (кверцетин и кемпферол), фенольные кислоты (хлорогеновая кислота и кофейная кислота) и каротиноиды (лютеин и зеаксантин). Все больше данных свидетельствует о том, что польза фруктов, овощей, цельного зерна и других растительных продуктов для здоровья объясняется синергизмом или взаимодействием биоактивных соединений и других питательных веществ в цельных продуктах.Таким образом, потребители должны получать питательные вещества, антиоксиданты, биологически активные соединения или фитохимические вещества из своего сбалансированного рациона с большим разнообразием фруктов, овощей, цельного зерна и других растительных продуктов для оптимального питания, здоровья и хорошего самочувствия, а не из пищевых добавок. . Необходимы дальнейшие исследования пользы цельных продуктов для здоровья.

8″> Цитированная литература

1.

Willett

WC

Сочетание образа жизни и геномных исследований для профилактики заболеваний

.

Наука.

2002

;

296

:

695

8

.2.

Liu

RH

Потенциальный синергизм фитохимических веществ в профилактике рака: механизм действия

.

Дж Нутр.

2004

;

134

:

3479S

85S

.3.

Doll

R

,

Peto

R

Предотвратимые риски рака в США

.

J Natl Cancer Inst.

1981

;

66

:

1191

308

.4.

Willett

Туалет

Диета, питание и предотвратимый рак

.

Перспектива охраны окружающей среды.

1995

;

103

:

165

70

.5.

USDA

Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г.

Информационная служба по питанию человека USDA

,

Hyattsville, MD

.

2010

6.

PBH, Produce for Better Health Foundation

Состояние тарелки: 2010 Исследование потребления фруктов и овощей в Америке.

2010

.7.

Liu

RH

Польза для здоровья фруктов и овощей обусловлена ​​аддитивной синергетической комбинацией фитохимических веществ

.

Am J Clin Nutr.

2003

;

78

:

517S

20S

.8.

Liu

RH

,

Finley

J

Потенциальные модели клеточных культур для исследования антиоксидантов

.

J Agric Food Chem.

2005

;

53

:

4311

4

.9.

Wolfe

KL

,

KANG

XM

,

HE

XJ

,

XJ

,

DONG

M

,

Чжан

QY

,

LIU

RH

Соточная антиоксидантная активность общих фруктов

.

J Agric Food Chem.

2008

;

56

:

8418

26

.10.

Песня

W

,

Дерито

CM

,

Лю

КМ

Лю Х Х, Донг М, Лю РХ. Клеточная антиоксидантная активность обычных овощей

.

J Agric Food Chem.

2010

;

58

:

6621

9

.11.

CHU

Y-F

,

Sun

J

,

WU

x

,

LIU

RH

Антиоксидантная и антипролимерная активность овощей

.

J Agric Food Chem.

2002

;

50

:

6910

6

.12.

Adom

KK

,

Liu

RH

Антиоксидантная активность зерен

.

J Agric Food Chem.

2002

;

50

:

6182

7

.13.

Dewanto

V

,

Wu

X

,

Liu

RH

Переработанная сладкая кукуруза обладает более высокой антиоксидантной активностью

.

J Agric Food Chem.

2002

;

50

:

4959

64

.14.

Shakya

R

,

Navarre

DA

Быстрый скрининг аскорбиновой кислоты, гликоалкалоидов и фенолов в картофеле с использованием высокоэффективной жидкостной хроматографии

.

J Agric Food Chem.

2006

;

54

:

5253

60

.15.

Andre

см

,

OUFIR

M

,

M

,

Guignard

C

,

C

,

Hoffmann

L

,

Hausman

JF

,

Evers

D

,

Larondelle

Y

Антиоксидантное профилирование клубней местного картофеля Анд (Solanum tuberosum L.) выявляет сорта с высоким содержанием бета-каротина, альфа-токоферола, хлорогеновой кислоты и петанина

.

J Agric Food Chem.

2007

;

55

:

10839

49

.16.

Hollman

PCH

,

Arts

ICW

Флавонолы, флавоны и флавонолы — природа, распространенность и пищевая нагрузка

.

J Sci Food Agric.

2000

;

80

:

1081

93

.17.

Холлман

PCH

,

Катан

MB

Пищевые флавоноиды: потребление, влияние на здоровье и биодоступность

.

Food Chem Toxicol.

1999

;

37

:

937

42

.18.

Кюнау

J

Флавоноиды. Класс полунеобходимых пищевых компонентов: их роль в питании человека

.

World Rev Nutr Diet.

1976

;

24

:

117

91

.19.

HERTOG

MGL

,

FESKENS

EJM

,

EJM

,

HOLLMAN

PCH

,

KATAN

MB

,

KROMHOUT

D

Диетические антиоксидантные флавоноиды и риск заболеваний сердца: Исследование пожилых людей Зютфена

.

Ланцет.

1993

;

342

:

1007

11

.20.

Britton

G

Структура и свойства каротиноидов в зависимости от функции

.

FASEB J.

1995

;

9

:

1551

8

.21.

Andre

CM

,

Ghislain

M

,

M

,

,

P

,

P

,

OUFIR

M

,

Herrera MDEL

R

,

Hoffmann

L

,

Hausman

JF

,

Larondelle

Y

,

Evers

D

Андские сорта картофеля (Solanum tuberosum L.) как источник антиоксидантов и минеральных микроэлементов

.

J Agric Food Chem.

2007

;

55

:

366

78

.22.

Национальная справочная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, выпуск 24,

2011

, по состоянию на 12 июня 2012 г. http://ndb.nal.usda.gov/.23.

Friedman

M

Гликоалкалоиды и метаболиты картофеля: роль в растении и в рационе

.

J Agric Food Chem.

2006

;

54

:

8655

81

.24.

Hertog

MGL

,

KROMHOUT

D

,

D

,

ARAVANIS

C

,

Blackburn

H

,

Buzina

R

,

FiDanza

F

,

Giampaoli

S

,

Jansen

A

,

Menotti

A

,

Nedeljkovic

S

Потребление флавоноидов и долгосрочный риск ишемической болезни сердца и рака 9 .

Arch Intern Med.

1995

;

155

:

381

6

.25.

ARAI

Y

,

Y

,

Watanabe

S

,

S

,

KIMIRA

M

,

Shimoi

K

,

Mochizuki

R

,

Kinae

N

Диетическое потребление Флавонолов, Флавонов и изофлавоны японскими женщинами и обратная корреляция между потреблением кверцетина и концентрацией холестерина ЛПНП в плазме

.

Дж Нутр.

2000

;

130

:

2243

50

.26.

Bazzano

La

,

он

J

,

J

,

OGDEN

LG

,

LORIA

см

,

VUPPUTURI

S

,

Myers

L

,

WHELTON

PK

Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых в США: первое последующее эпидемиологическое исследование Национального обследования здоровья и питания

.

Am J Clin Nutr.

2002

;

76

:

93

9

. 27.

joshipura

KJ

,

HU

FB

,

FB

,

MANSON

JE

,

,

MJ

,

RIMM

EB

,

Speizer

Fe

,

Colditz

G

,

Ascherio

A

,

ROSNER

B

,

SPIEGELMAN

D

,

D

,

WILLETT

WC

Влияние фруктов и растительного потребления на риск для коронарных сердечных заболеваний

.

Энн Интерн Мед.

2001

;

134

:

1106

14

.28.

LIU

S

,

MANSON

JE

,

Lee

,

Lee

IM

,

COLE

SR

,

HENNEKENS

CH

,

WILLETT

WC

,

BURING

JE

Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний: исследование женского здоровья

.

Am J Clin Nutr.

2000

;

72

:

922

8

.29.

Trichopoulou

A

,

Costacou

T

, Bamia C, Trichopoulos D. Соблюдение средиземноморской диеты и выживание греческого населения

.

N Engl J Med.

2003

;

348

:

2599

608

.30.

Genkinger

JM

,

PLATZ

EA

,

EA

,

HOFFMAN

SC

,

COMSTOCK

GW

,

Helzlsouer

KJ

KJ

Фрукты, овощные и антиоксидантные и все причина, рак , и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди местного населения в округе Вашингтон, штат Мэриленд

.

Am J Эпидемиол.

2004

;

160

:

1223

33

.31.

hung

HC

,

joshipura

KJ

,

Jiang

R

,

HU

FB

,

Hunter

D

,

SMITH-Warner

SA

,

Colditz

GA

,

Rosner

B

,

Spiegelman

D

,

Willett

WC

Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний

.

J Natl Cancer Inst.

2004

;

96

:

1577

84

.32.

Heidemann

C

,

C

,

C

,

Schulze

MB

,

Franco

OH

,

VAN DAM

RM

,

Mantzoros

CS

,

HU

FB

Диетические узоры и риск смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин в предполагаемой когорте женщин

.

Тираж.

2008

;

118

:

230

7

.33.

OUDE GRIEP

LM

,

LM

,

GELEIJNSE

JM

,

KROMHOUT

D

,

ocké

MC

,

MC

,

Verschuren

WMM

RAW и обработанные фрукты и овощное потребление и 10-летний коронарный заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями в популяционном когортном исследовании в Нидерландах

.

ПЛОС ОДИН.

2010

;

5

:

e13609

.34.

BERLINER

J

,

LEISTER

,

N

,

N

,

Watson

A

,

A

,

A

,

Huber

J

,

Figelman

A

,

Navab

M

Окисленные липиды в атерогенезе: образование , разрушение и действие

.

Тромб Гемост.

1997

;

78

:

195

9

.35.

Witztum

JL

,

Berliner

JA

Окисленные фосфолипиды и изопростаны при атеросклерозе

.

Карр Опин Липидол.

1998

;

9

:

441

8

.36.

Sanchez-Moreno

C

,

C

,

Jimenez-Escrig

A

,

A

,

Saura-CalixTo

F

Изучение липопротеина низкой плотности липопротеина; индексы для измерения антиоксидантной активности пищевых полифенолов

.

Нутр Рез.

2000

;

20

:

941

53

.37.

WATZL

B

,

Kulling

SE

,

SE

,

Möseneder

J

,

BARTH

SW

,

BUB

A

A 4-WK вмешательство с высоким приемом каротиноидовных овощей и фрукты снижают С-реактивный белок плазмы у здоровых некурящих мужчин

.

Am J Clin Nutr.

2005

;

82

:

1052

8

. 38.

ANAND

P

,

Kunnumakkara

kunnumakkara

ab

,

C

,

C

,

,

Kb

,

Tharakan

ST

,

LAI

OS

,

Sung

B

,

Aggarwal

BB

Рак — это предотвратимое заболевание , требующее серьезных изменений образа жизни

.

Фарм Рез.

2008

;

25

:

2097

116

.39.

Cohen

JH

,

Kristal

AR

,

Stanford

JL

Потребление фруктов и овощей и риск рака предстательной железы

.

J Natl Cancer Inst.

2000

;

92

:

61

8

.40.

Chan

JM

,

Wang

F

,

Holly

EA

Потребление овощей и фруктов и рак поджелудочной железы в популяционном исследовании случай-контроль в заливе Сан-Франциско 5 9000

Эпидемиологические биомаркеры рака Пред.

2005

;

14

:

2093

7

. 41.

VOORRIPS

Le

,

RA

,

RA

,

RA

,

GAN Poppel

G

,

STURMANS

F

,

Hermus

RJ

,

Van Den Brandt

PA

Овощные и фрукты потребление и риск рака толстой и прямой кишки в проспективном когортном исследовании: Нидерландское когортное исследование диеты и рака

.

Am J Эпидемиол.

2000

;

152

:

1081

92

.42.

Michels

KB

,

Giovannucci

,

E

,

E

,

Chan

AT

,

Singhania

R

,

FUCHS

CS

,

CS

,

Willett

WC

Торговые и овощные расходы и колоректальный аденомы в исследовании здоровья медсестер

.

Рак Рез.

2006

;

66

:

3942

53

.43.

Boffetta

P

,

CUTO

E

,

Wichmann

J

,

J

,

Ferrari

P

,

Trichopoulos

D

,

Bueno-de-Mesquita

HB

,

van Duijnhoven

FJ

,

BüCchner

FL

,

Key

T

,

Boeing

H

и др.

Потребление фруктов и овощей и общий риск рака в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC)

.

J Natl Cancer Inst.

2010

;

21

;

102

:

529

37

.44.

Van Duijnhoven

FJ

,

Bueno-de-Mesquita

HB

,

HB

,

Ferrari

P

,

Jenab

M

,

Boshuizen

HC

,

ROS

мм

,

Casagrande

C

,

Tjønneland

A

,

Olsen

A

,

Overvad

K

, и др.

Фрукты, овощи и риск колоректального рака: Европейское проспективное исследование рака и питания

.

Am J Clin Nutr.

2009

;

89

:

1441

52

.45.

Freedman

ND

,

Park

Y

,

Y

,

AF

,

,

AR

,

Leitzmann

MF

,

Schatzkin

A

,

ABNET

CC

Потребление фруктов и овощей и риск рака головы и шеи в крупном проспективном когортном исследовании в США

.

Int J Рак.

2008

;

122

:

2330

6

.46.

Liu

RH

,

Liu

J

,

Chen

B

Яблоки предотвращают рак молочной железы у крыс

.

J Agric Food Chem.

2005

;

53

:

2341

3

.47.

Ames

BN

,

Gold

LS

Эндогенные мутагены и причины старения и рака

.

Мутат рез.

1991

;

250

:

3

16

.48.

Liu

RH

,

Hotchkiss

JH

Потенциальная генотоксичность хронически повышенного оксида азота: обзор

.

Мутат рез.

1995

;

339

:

73

89

.49.

ОМЕНН

GS

,

Goodman

GOD

,

GE

,

THOMQUIST

MD

,

MD

,

BARNES

J

,

Cullen

MR

Эффекты комбинации β-каротина и витамин А на легких рак и сердечно-сосудистые заболевания

.

N Engl J Med.

1996

;

334

:

1150

5

.50.

stephens

ng

,

parsons

A

,

A

,

Schofield

PM

,

Kelly

F

,

Cheseman

K

,

MITCHINSON

MJ

MJ

Рандомизированные контролируемые испытания витамина Е у пациентов с ишемической болезнью сердца: Кембриджское исследование антиоксидантов сердца (CHAOS)

.

Ланцет.

1996

;

347

:

781

6

.51.

YUSUF

S

,

S

,

Dagenais

G

,

G

,

Pogue

J

,

Bosch

J

,

J

,

P

Дополнение витамин Е и сердечно-сосудистые мероприятия с высоким риском. Исследователи оценочного исследования по предотвращению сердечных исходов

.

N Engl J Med.

2000

;

342

:

154

60

.52.

Влияние витамина Е и бета-каротина на заболеваемость раком легких и другими видами рака у курильщиков. Альфа-токоферол, Бета-каротин Исследовательская группа по предотвращению рака

.

N Engl J Med.

1994

;

330

:

1020

35

.53.

BLOT

WJ

,

LI

,

LI

JY

,

Taylor

PR

,

GUO

W

,

Dawsey

S

,

Wang

GQ

,

Yang

CS

,

Zheng

SF

,

Gail

M

,

Li

GY

Испытания вмешательства в области питания в Линьсяне, Китай: добавление определенных комбинаций витаминов / минералов, заболеваемость раком и болезни

.

J Natl Cancer Inst.

1993

;

85

:

1483

92

.54.

Salonen

JT

,

Nyyssonen

K

,

K

,

,

R

,

LAKKA

HM

,

Kaikkonen

J

,

POKKKALA-SARATAHO

E

,

Voutilainen

S

,

Лакка

ТА

,

Риссанен

Т

,

Лескинен

Л

и др.

Антиоксидантные добавки в исследовании профилактики атеросклероза (ASAP): рандомизированное исследование влияния витаминов Е и С на 3-летнее прогрессирование каротидного атеросклероза

.

J Интерн Мед.

2000

;

248

:

377

86

.55.

GISSI-Prevenzione Investigators

Пищевые добавки с полиненасыщенными жирными кислотами n-3 и витамином Е после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione

.

Ланцет.

1999

;

354

:

447

55

.56.

Юсуф

S

,

Dagenais

G

,

Pogue

J

,

Bosch

J

.

Sleight

P

Добавки витамина Е и сердечно-сосудистые события у пациентов с высоким риском. Исследователи оценочного исследования по предотвращению сердечных исходов

.

N Engl J Med.

2000

;

342

:

154

60

.57.

Lippman

SM

,

Klein

EA

,

EA

,

Goodman

PJ

,

Lucia

MS

,

Thompson

IM

,

Ford

LG

,

PARNES

HL

,

Minasian

LM

,

Gaziano

JM

,

Hartline

JA

и др.

Влияние селена и витамина Е на риск рака предстательной железы и других видов рака: исследование профилактики рака селеном и витамином Е (SELECT)

.

ЯМА.

2009

;

301

:

39

51

.58.

Klein

EA

,

Thompson

IM

JR,

Tangen

см

,

CORELEY

JJ

,

JJ

,

Lucia

MS

,

Goodman

PJ

,

Minasian

LM

,

Ford

LG

,

Parnes

HL

,

Gaziano

JM

, и др.

Витамин Е и риск рака предстательной железы: исследование профилактики рака селеном и витамином Е (SELECT)

.

ЯМА.

2011

;

306

:

1549

56

.59.

SUN

J

,

CHU

Y-F

,

WU

x

,

LIU

RH

Антиоксидантные и антипролимерные виды деятельности фруктов

.

J Agric Food Chem.

2002

;

50

:

7449

54

. 60.

Chu

Y-F

,

Liu

RH

Клюква ингибирует окисление ЛПНП и индуцирует экспрессию рецепторов ЛПНП в гепатоцитах

.

Науки о жизни.

2005

;

77

:

1892

901

.61.

Eberhardt

MV

,

Lee

CY

,

Liu

RH

Антиоксидантная активность свежих яблок

.

Природа.

2000

;

405

:

903

4

.62.

Yang

J

,

Liu

RH

Синергетический эффект экстрактов яблок и комбинации кверцетин 3-β-D-глюкозида на антипролиферативную активность в клетках рака молочной железы человека MCF-7 in vitro 9000

J Agric Food Chem.

2009

;

57

:

8581

6

.63.

MILENKOVIC

D

,

D

,

D

,

Deval

C

,

DUBRay

C

,

C

,

Mazur

A

,

MONAND

C

Гесперидин Отображает важную роль в нотенометрическом эффекте апельсинового сока на кровь лейкоциты у добровольцев: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование

.

ПЛОС ОДИН.

2011

;

6

:

e26669

.64.

Adom

KK

,

Sorrells

ME

,

Liu

RH

Фитохимические и антиоксидантная активность сортов пшеницы

.

J Agric Food Chem.

2003

;

51

:

7825

34

.65.

Adom

KK

,

Sorrells

ME

,

Liu

RH

Фитохимические и антиоксидантная активность молотых фракций различных сортов пшеницы

.

J Agric Food Chem.

2005

;

53

:

2297

306

.66.

Adom

KK

,

Liu

RH

Анализ способности быстрого удаления пероксильных радикалов (PSC) для оценки как гидрофильных, так и липофильных антиоксидантов

.

J Agric Food Chem.

2005

;

53

:

6572

80

.67.

He

X

,

Liu

RH

Тритерпеноиды, выделенные из кожуры яблок, обладают мощной антипролиферативной активностью и могут быть частично ответственны за противораковую активность яблок

.

J Agric Food Chem.

2007

;

55

:

4366

70

.68.

He

X

,

Liu

RH

Фитохимические вещества кожуры яблок: выделение, изучение структуры, их антипролиферативной и антиоксидантной активности

.

J Agric Food Chem.

2008

;

56

:

9905

10

.

Примечания автора

© Американское общество питания, 2013 г.

Питательная ценность фруктов и овощей

Исследования по оценке рисков

Номер отчета28

  ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

  июнь 2007 г.

Центр безопасности пищевых продуктов

Департамент гигиены пищевых продуктов и окружающей среды

Правительство Специального административного района Гонконг

Это публикация Центра безопасности пищевых продуктов Департамента гигиены пищевых продуктов и окружающей среды правительства Специального административного района Гонконг. Ни при каких обстоятельствах данные исследований, содержащиеся в настоящем документе, не должны воспроизводиться, анализироваться или абстрагироваться частично или полностью, а также в сочетании с другими публикациями или исследовательской работой, если только не получено письменное разрешение от Центра безопасности пищевых продуктов. При использовании других частей данной публикации требуется подтверждение.

Для переписки:
Отдел оценки рисков
Центр безопасности пищевых продуктов
Департамент гигиены пищевых продуктов и окружающей среды
43/F, Queensway Government Offices,
66 Queensway, Гонконг
Электронная почта: [email protected]

Содержание

Содержание Страница
Аннотация 2
Цели 3
Фон 3
Объем исследования 5
Метод 5
Результат и обсуждение
Количество питательных веществ в образцах фруктов и овощей Ограничение исследования
6
Заключение и рекомендации
Консультации для потребителей
Консультации для продавцов
19
Каталожные номера 22
Приложение 23

Исследования по оценке риска

Номер отчета28  

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

РЕЗЮМЕ

Центр безопасности пищевых продуктов (CFS) провел исследование по определению питательной ценности фруктов и овощей.

В отчете представлена ​​информация о содержании питательных веществ в 82 видах фруктов и овощей. Лаборатория пищевых исследований CFS провела лабораторные анализы 49 образцов на содержание энергии и десяти питательных веществ, представляющих интерес для местного общественного здравоохранения.Также были включены и сопоставлены данные о питательных веществах 33 видов фруктов и овощей из зарубежной базы данных.

Результаты показали, что фрукты и овощи являются хорошими источниками пищевых волокон и витамина С в нашем рационе, в то время как их энергетическая ценность и содержание жира в целом были низкими. Однако на содержание этих питательных веществ могут влиять способы приготовления и приготовления.

Населению рекомендуется ежедневно употреблять не менее 2 порций фруктов и 3 порций овощей в рамках сбалансированной диеты.При выборе и приготовлении фруктов и овощей посетителям рекомендуется выбирать самые разнообразные свежие фрукты и овощи и ограничивать количество добавляемого соуса и масла. Посетителям, желающим максимизировать потребление клетчатки из фруктов, рекомендуется употреблять фрукты со съедобной кожурой.

Торговля пищевыми продуктами рекомендуется предоставлять больше фруктов и овощей в пищевых помещениях, например, предоставлять больше овощных блюд; добавление овощей к мясным блюдам; включение фруктов и/или овощей в комплексное меню; и замена десертов нарезанными фруктами.  

Питательная ценность фруктов и овощей

ЗАДАЧИ

         Целью этого исследования является определение питательной ценности обычных местных фруктов и овощей, а также изучение изменения питательной ценности фруктов и овощей после определенных процессов приготовления пищи.

ФОН

2.      Пища необходима для жизни человека, поскольку она является источником энергии и питательных веществ. Употребление нужного количества различных видов пищи является ключом к сбалансированному питанию и оптимальному питанию. Многие хронические заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, диабет и некоторые виды рака, связаны с несбалансированным питанием. Эти заболевания, связанные с питанием, являются серьезной проблемой общественного здравоохранения во многих частях мира, включая Гонконг.

3.      Знание содержания питательных веществ в пище имеет решающее значение для выбора здоровой пищи. Чтобы создать базу данных о питательном составе местных продуктов питания, Лаборатория пищевых исследований (FRL) начала проводить анализ питательных веществ местных продуктов с 2002 года.Последнее исследование питательной ценности местных блюд из отвара, риса и лапши было завершено и опубликовано в марте 2006 года.

4.      В последние годы были проведены обширные исследования фруктов и овощей относительно их важной роли в здоровом питании и их способности снижать риск таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт и некоторые виды рака. Фрукты и овощи содержат необходимые витамины и минералы, пищевые волокна и другие вещества, необходимые для поддержания хорошего здоровья.

5.      Тем не менее, систематический анализ питательных веществ фруктов и овощей, обычно произрастающих в Гонконге, не проводился. Чтобы восполнить этот пробел, Центр безопасности пищевых продуктов (CFS) инициировал исследование состава питательных веществ во фруктах и ​​овощах, которые обычно доступны на местном уровне.

Фрукты и овощи

6.      В Гонконге представлен широкий ассортимент фруктов и овощей. Содержание питательных веществ во фруктах и ​​овощах различается и может значительно измениться после приготовления, такого как варка, жарка с перемешиванием и очистка от кожуры.

7.      В «Исследовании поведенческих факторов риска», проведенном Министерством здравоохранения (DH) в апреле 2006 г., 44,6% респондентов потребляли менее одной порции фруктов в день, а 29,8% из них съедали менее одной тарелки овощей. ежедневно. 77,6% респондентов потребляли менее 5 порций фруктов и овощей в день, что является рекомендуемой суточной нормой1

Питание и неинфекционные заболевания

8.      Питание является одним из основных факторов риска образа жизни, связанных с развитием неинфекционных заболеваний (НИЗ).Нездоровое питание вместе с отсутствием физической активности являются одними из основных причин НИЗ, включая сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Фрукты и овощи являются важными компонентами здорового питания. Накопленные данные свидетельствуют о том, что они могут помочь предотвратить серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака, главным образом пищеварительной системы. По оценкам, низкое потребление фруктов и овощей вызывает около 19% случаев рака желудочно-кишечного тракта, около 31% случаев ишемической болезни сердца и 11% инсультов во всем мире.2 По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в 2002 г., 2,7 миллиона (4,9%) смертей и 26,7 миллиона (1,8%) лет жизни с поправкой на инвалидность (DALY)* были связаны с низким потреблением фруктов и овощей во всем мире. Из бремени, связанного с низким потреблением фруктов и овощей, около 85 % приходится на сердечно-сосудистые заболевания и 15 % — на онкологические заболевания. 2

9.      ВОЗ рекомендовала людям потреблять 400 г (~ 10 таэлей) или более фруктов и овощей в день для защиты от ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.Одним из функциональных компонентов фруктов и овощей являются пищевые волокна. ВОЗ рекомендовала целевое потребление пищевых волокон на уровне 25 г в день для существенного снижения риска многих хронических заболеваний3. Кроме того, ВОЗ и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) часть рекомендации по профилактике хронических заболеваний (Приложение I).

10.      В целях укрепления здоровья населения DH запустило программу «2 плюс 3» для поощрения потребления фруктов и овощей и рекомендует ежедневное потребление не менее 2 порций фруктов и 3 порций овощей как часть сбалансированная диета.Одна порция фруктов примерно эквивалентна одному кусочку фруктов среднего размера, 1/2 стакана нарезанных фруктов или ягод или 3/4 стакана свежевыжатых фруктовых соков; в то время как одна порция овощей примерно эквивалентна 1 миске сырых листовых овощей, 1/2 миски вареных овощей или 3/4 стакана свежевыжатого овощного сока. 4

ОБЛАСТЬ ИССЛЕДОВАНИЯ

11.      Это исследование касалось обычных фруктов и овощей, продаваемых на местном рынке. Всего на химический анализ было отобрано 49 наименований фруктов и овощей.Изменения в содержании питательных веществ после различных способов приготовления пищи были также изучены для 16 выбранных фруктов и овощей (Приложение II). Помимо результатов химического анализа питательных веществ, проведенного FRL, данные о питательных веществах 33 фруктов и овощей и 5 соусов из Стандартного справочника 19 (SR19) Лаборатории данных о питательных веществах (NDL) Министерства сельского хозяйства США (USDA) 5 и 3 соусы из предыдущего исследования китайского димсама Департамента 6 были включены в анализ данных этого исследования.

МЕТОД

Отбор проб

12. Образцы продуктов питания были приобретены и проанализированы с сентября 2005 г. по сентябрь 2006 г. Для каждого овоща 10 образцов продуктов питания (по 2 котенка каждый) были случайным образом приобретены на оптовом овощном рынке Cheung Sha Wan Организации овощного рынка (VMO). Для каждого фрукта на оптовом рынке фруктов в Яу Ма Тей было закуплено 10 образцов продуктов питания (по 1 кг каждый). Для каждого свежего фруктового сока было выбрано 10 образцов продуктов питания, выбранных случайным образом в торговых точках Гонконга.

13.      Для 16 пищевых продуктов, которые были проверены на изменение содержания питательных веществ после приготовления пищи, были приобретены два или более набора образцов. Один набор образцов был испытан в необработанном виде, а другой набор(ы) образцов был обработан в соответствии с Приложением II в лаборатории перед анализом.

Лабораторный анализ

14.      Лабораторно-испытательная работа проведена ФРЛ КВПБ. Для каждого образца пищевого продукта получали и гомогенизировали съедобную часть.Были взяты соответствующие пробы для определения профиля питательных веществ химическим анализом. Все тесты проводились с использованием проверенных в одной лаборатории методов, основанных на международных стандартах. Краткое описание методов испытаний приведено в Приложении III.

Анализ данных

15. Содержание питательных веществ в овощах и фруктах указано в пересчете на 100 г. Для каждого питательного вещества указывается среднее значение, которое корректируется до двух значащих цифр. Если уровень питательного вещества слишком низок для достоверной отчетности, указывается термин «следы» (подробности см. в Приложении IV).Термин «неопределенный» относится к случаям, когда по природе пищевых продуктов тестирование параметров питательных веществ нецелесообразно и/или считается, что питательные вещества обычно не присутствуют на значительном уровне.

РЕЗУЛЬТАТЫ И ОБСУЖДЕНИЕ

16.      В этом исследовании изучалось содержание питательных веществ в 49 фруктах и ​​овощах. Значение энергии, углеводов, общего жира, белка, насыщенных жиров, холестерина, сахара, пищевых волокон, кальция, натрия и витамина С на 100 г образцов представлено в Приложении V.В дополнение к этим 49 образцам из базы данных Министерства сельского хозяйства США были отобраны 33 других наименования фруктов и овощей для сравнения и анализа. Их содержание питательных веществ также указано в Приложении V.

.

Количество питательных веществ в отобранных фруктах и ​​овощах

17. Фрукты и овощи являются хорошими источниками пищевых волокон и витамина С. В целом их энергетическая ценность низкая. Холестерин отсутствует во фруктах и ​​овощах, а содержание натрия в них низкое.

Фрукты

Пищевые волокна

18.Фрукты являются важным источником пищевых волокон в нашем рационе. Содержание пищевых волокон в 100 г фруктов в списке варьировалось от 0,4 г до 6,7 г, в среднем 2,3 г. Авокадо, гуава, дуриан, киви и западная груша были фруктами с самым высоким содержанием клетчатки в нашем списке. (Рисунок 1).

Рисунок 1.      Содержание пищевых волокон во фруктах (г/100 г)

** Данные из USDA SR19

19.      Однако на содержание пищевых волокон во фруктах могут повлиять способы приготовления.Изменение содержания пищевых волокон до и после пилинга изучали на груше западной, груше душистой, груше медовой, зеленом яблоке, яблоке Фуджи, красном деликатесном яблоке и винограде. Было обнаружено, что снятие кожуры с этих фруктов приводит к потере от 24% до 46% пищевых волокон (рис. 2). Результат показал, что значительное количество пищевых волокон поступает из кожуры фруктов.

Рисунок 2.       Потеря пищевых волокон в процентах после очистки выбранных фруктов

20.Также сравнивали содержание питательных веществ в одной порции апельсина, арбуза, манго и груши (1/2 стакана или один фрукт среднего размера) и их свежего сока (3/4 стакана или 180 мл на порцию). В тестируемых фруктовых соках отсутствовали пищевые волокна.

Витамин С

21. Фрукты являются важным источником витамина С. Содержание витамина С в 100 г фруктов и овощей в списке варьировалось от 2 до 228,3 мг, в среднем 39 мг. Гуава, черная смородина, киви, лонган и личи — фрукты, богатые витамином С (рис. 3).

Рисунок 3.       Содержание витамина С в различных видах фруктов (мг/100 г)

** Данные из USDA SR19

Энергия

22.      Фрукты обычно считаются низкокалорийной пищей. Средняя энергетическая ценность плодов, представленных на рисунке 4, составила 60 ккал на 100 г. Фрукты с высоким содержанием жира или сахара обычно имеют более высокую энергетическую ценность.

23.      Хотя большинство фруктов содержат мало жира, авокадо и дуриан являются двумя исключениями. В 100 г авокадо и дуриана содержится 14.66 г и 5,33 г жира соответственно. Энергетическая ценность плодов также высока, то есть 160 ккал на 100 г авокадо и 147 ккал на 100 г дуриана.

24. Содержание сахара обычно выше во фруктах, чем в овощах. Личи, манго и виноград являются примерами фруктов с высоким содержанием сахара. Консервированные фрукты содержат больше сахара, чем свежие фрукты. Было обнаружено, что энергетическая ценность этих фруктов с высоким содержанием сахара в целом выше, чем у других фруктов (рис. 4).

25.      При сравнении одной порции апельсина, арбуза, манго и груши (1/2 стакана или один фрукт/овощ среднего размера) и их свежего сока (3/4 стакана или 180 мл на порцию) было обнаружено, что сахар содержание в соках было на 9-103% выше, чем в соответствующих фруктах. Это способствовало повышению энергетической ценности соков на 16-119% по сравнению с соответствующими фруктами.

Овощи
Пищевые волокна

26.      Как и фрукты, овощи также являются важным источником пищевых волокон в нашем рационе. Содержание пищевых волокон в 100 г овощей в списке варьировалось от 0,5 г до 4,9 г, в среднем 1,9 г. Было обнаружено, что корень лотоса, гирляндная хризантема (茼蒿), китайский зеленый лук (цветочные стебли), морковь и брокколи имеют более высокое содержание пищевых волокон (рис. 5).

Рисунок 4.      Содержание сахара и энергии в различных видах фруктов

** Данные из USDA SR19; NA: Данные недоступны

Рисунок 5.      Содержание пищевых волокон в различных видах овощей (г/100 г)

** Данные из USDA SR19

27.      На содержание пищевых волокон в овощах могут влиять методы подготовки. Например, очищение кожицы люфы привело к потере 38% пищевых волокон.

28.      Некоторые люди употребляют в пищу овощи, такие как китайская капуста и китайская цветущая капуста, с удаленными листьями. Было обнаружено, что содержание пищевых волокон в листьях и стеблях китайской цветущей капусты было одинаковым, в то время как листья китайской капусты содержали несколько больше пищевых волокон (4,5%), чем стебли. Однако в листьях этих овощей было как минимум в три раза больше кальция, чем в стеблях.

Витамин С

29.      Овощи являются хорошим источником витамина С.Содержание витамина С в 100 г овощей из списка (рис. 6) варьировалось от 1,4 до 120 мг, в среднем 26 мг. Горький огурец (苦瓜), брокколи, лист горчицы, китайская капуста и побеги гороха имеют самое высокое содержание витамина С среди овощей в списке.

30.      Витамин С легко разрушается при нагревании. Было изучено влияние различных способов приготовления на содержание витамина С в выбранных овощах (рис. 7). Количество содержания витамина С зависит от типа овощей, а также методов приготовления. Что касается методов приготовления, хотя жарка и варка являются двумя наиболее часто используемыми методами приготовления овощей, при обжаривании овощей теряется меньше витамина С, чем при их варке. Поскольку витамин С растворим в воде, часть витамина С может быть потеряна с водой, используемой для варки овощей. Хотя жарка с перемешиванием снижает содержание витамина С в овощах в меньшей степени по сравнению с варкой, она увеличивает содержание жира в овощах.

Рисунок 6.       Содержание витамина С в различных видах овощей (мг/100 г)

** Данные из USDA SR19

Рис. 7.      Влияние различных способов приготовления на содержание витамина С в отдельных овощах (мг/100 г)

Энергия

31.      Как и фрукты, овощи имеют низкую энергетическую ценность. Энергетическая ценность овощей колебалась от 8,4 ккал до 74 ккал на 100 г, в среднем всего 26 ккал на 100 г (рис. 8). Однако энергетическая ценность овощей могла значительно возрасти, если в процессе приготовления и приправы добавлялись жир и масло.

32. Содержание жира в вареных овощах сильно различается в зависимости от методов приготовления.В результате исследования было обнаружено, что приготовление овощей на пару или варка без масла практически не влияет на содержание жира в овощах. Однако, когда овощи варили с маслом или обжаривали, содержание жира увеличивалось на 0,3–7,4 г на 100 г (или примерно на 1,8–44,8 г на катти*) по сравнению с овощами, сваренными без масла (рис. 9). ). По расчетам, повышенное содержание жира дает дополнительную энергию от 3 до 67 ккал на 100 г овощей. В среднем было установлено, что варка овощей в 1 чайной ложке масла и 1 столовой ложке масла увеличивает содержание жира на 1.в 2 раза и 3,1 раза соответственно, тогда как жарка с перемешиванием увеличила содержание жира в 19,3 раза. Обычно при жарке продуктов используется больше масла, чем при варке. Добавление масла к овощам во время приготовления может значительно увеличить содержание жира.

*1 катушка = 605 г

Рисунок 8.      Энергетическая ценность различных видов овощей (г/100 г)

** Данные из USDA SR19

Рисунок 9.       Влияние различных способов приготовления на содержание жира в выбранных овощах (г/100 г)

33.В этом исследовании изучалось влияние добавления соусов на общее содержание жира в вареных или салатных овощах. Салатные овощи, такие как салат и брокколи, обычно употребляли с заправками, такими как заправка «Тысяча островов», французская заправка, заправка «Цезарь» и майонез. Добавление одной столовой ложки этих заправок к порции (1 миске) салатных овощей, например, может увеличить содержание жира примерно на 5-8 г на порцию (рис. 10). С другой стороны, было обнаружено, что добавление соевого соуса, сладкого соевого соуса, устричного соуса или ферментированного соевого соуса из творога к вареным овощам очень незначительно изменяет их общее содержание жира.Однако добавление этих соусов может увеличить содержание натрия в овощах. Влияние добавления различных соусов к вареным овощам с точки зрения содержания в них натрия было сообщено в предыдущем исследовании китайского димсама Департамента (отчет доступен на веб-сайте CFS по адресу: http://www.cfs.gov.hk/english). /programme/program_rafs/programme_rafs_n_01_03_ra_dim_sum.html).

Рисунок 10.       Увеличение содержания жира после добавления к овощам 1 ст.л. заправки (г/порция)

Рекомендация ВОЗ

34.ВОЗ рекомендует ежедневно потреблять не менее 400 г фруктов и овощей, за исключением клубнеплодов, таких как картофель и таро. В таблице 1 показаны некоторые комбинации из 2 порций фруктов и 3 порций овощей, которые соответствуют рекомендациям ВОЗ по потреблению фруктов и овощей. Это говорит о том, что, следуя рекомендациям DH «2 плюс 3», можно достичь рекомендуемого ВОЗ потребления фруктов и овощей.

Ограничение исследования

35.      В Гонконге доступно большое разнообразие фруктов и овощей.В это исследование были включены некоторые фрукты и овощи, обычно встречающиеся на рынке. Осталось еще несколько фруктов и овощей, которые не были охвачены.

36.      Содержание питательных веществ во фруктах и ​​овощах варьируется в зависимости от сезона, а также в зависимости от места и условий выращивания. Это также зависит от спелости фруктов и овощей.

Таблица 1      Общий вес комбинаций фруктов и овощей

  обслуживание вес (г)
Вкусное красное яблоко 蛇果 ( 蘋果 ) 1 средний 138
Западная груша 啤梨 1 средний 178
Китайская цветущая капуста (приготовленная) 菜心 ( 熟 ) Чаша 1/2 65
Белый водяной шпинат (приготовленный) 白通菜 ( 熟 ) Чаша 1/2 66
Баклажаны (приготовленные) 茄子 ( 熟 ) Чаша 1/2 50

Всего

2 +3 *

497

Драконий фрукт  火龍果 1/2 средний 175
Помело  柚子 2 секции 122
Салат (сырой)  西生菜 (生) 1 чаша 72
Брокколи (приготовленная)  西蘭花 (熟) Чаша 1/2 78
Сладкий перец (приготовленный) 西椒 ( 熟 ) 1/2 ломтика чаши 57

Всего

2 +3

504

Виноград 提子 1/2 чашки 75
Оранжевый 橙 1 средний 131
Белокочанная капуста (приготовленная) 白菜 ( 熟 ) Чаша 1/2 85
Волосатая тыква (приготовленная) 節瓜 ( 熟 ) Чаша 1/2 90
Помидор (приготовленный) 蕃茄 ( 熟 ) Чаша 1/2 120

Всего

2 +3

501

* 2 +3: 2 порции фруктов плюс 3 порции овощей

37. Помимо способа приготовления, на содержание питательных веществ в овощах также может влиять продолжительность приготовления. Однако этот эффект в исследовании не изучался.

38. В этом исследовании оценивался состав питательных веществ фруктов и овощей. Из-за отсутствия полных данных о потреблении продуктов питания в Гонконге невозможно количественно определить потребление питательных веществ всем населением и подгруппами населения из фруктов и овощей.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ И РЕКОМЕНДАЦИИ

39.Это исследование предоставило данные о содержании питательных веществ во фруктах и ​​овощах. Результат исследования показал, что фрукты и овощи являются хорошими источниками пищевых волокон и витамина С, в то время как их калорийность, общее содержание жиров, насыщенных жиров и натрия, как правило, низкое. Они также свободны от холестерина.

40.      Некоторые фрукты имеют более высокую энергетическую ценность, например, авокадо и дуриан. Поэтому, хотя авокадо и дуриан богаты клетчаткой, их потребление следует ограничить.

41.Листья китайской капусты и китайской цветущей капусты содержали больше кальция, чем стебли. Выбрасывать листья во время приготовления не рекомендуется тем, кто хочет максимизировать потребление кальция.

42. Добавление масла и заправок к фруктам и овощам во время приготовления и приправы увеличивает их жирность и энергетическую ценность.

Консультирование потребителей

43.      Употребление достаточного количества фруктов и овощей в ежедневном рационе может помочь предотвратить серьезные неинфекционные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей способствует достаточному потреблению пищевых волокон и микроэлементов. Увеличение потребления фруктов и овощей также может помочь заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара или соли.

44.      Для получения естественной пользы от фруктов и овощей рекомендуется ежедневное потребление не менее 400 г фруктов и овощей. Этого можно достичь, следуя рекомендации DH «2 плюс 3» — ежедневно потреблять 2 порции фруктов и 3 порции овощей.Чтобы увеличить ежедневное потребление фруктов и овощей, посетители могли бы —

     (a) Включите по возможности не менее двух видов овощей в качестве основных блюд, особенно когда блюда делят между собой друзья и семья;

     (b) Выработайте привычку есть порцию фруктов после обеда и ужина, чего можно добиться, заменив десерты свежими фруктами после еды;

     (c) Выбирайте хрустящие овощи или несладкие сухофрукты в качестве перекусов между приемами пищи вместо чипсов и конфет;

     (d) заменить подслащенные напитки свежими фруктовыми соками, особенно с мякотью; и

     (e) Убедитесь, что по крайней мере одна треть контейнера для завтрака заполнена овощами.

45. При выборе и приготовлении фруктов и овощей рекомендуется-

     (a) Выбирайте самые разнообразные фрукты и овощи разного цвета, поскольку они содержат разные питательные вещества;

     (b) по возможности употреблять свежие фрукты и овощи вместо соков и консервированных продуктов;

     (c) Ограничьте количество соуса, добавляемого к фруктам и овощам, а также масла, используемого при приготовлении овощей, чтобы уменьшить потребление лишнего жира и натрия;

     (d) Употребляйте фрукты со съедобной кожурой для посетителей, которые хотят увеличить потребление клетчатки. Обязательно тщательно мойте фрукты и овощи перед едой.

Торговый совет

46. Предпринимателям было рекомендовано предоставлять больше фруктов и овощей в продуктовых магазинах. Это может быть достигнуто с помощью:

     (a) Предоставление большего количества овощных блюд

     (b) Добавление овощей к мясным блюдам

     (c) Включение фруктов и/или овощей в комплексное меню, и

     (d) Замена десерта нарезанными фруктами.

47.Для вареных овощей и салатов рекомендуется подавать соусы отдельно, чтобы клиенты могли свободно выбирать количество соусов, желаемых для их овощей и салатов.

Подготовлено Отделом оценки рисков
Центр безопасности пищевых продуктов
Департамент гигиены пищевых продуктов и окружающей среды
Июнь 2007 г.

Каталожные номера

  1. Департамент здравоохранения. Основной отчет по исследованию поведенческих факторов риска (апрель 2006 г.). Доступно по адресу: URL: http://www. chp.gov.hk/files/pdf/grp_BRFS_2006(Apr)_tc.pdf
  2. ВОЗ. Доклад о состоянии здравоохранения в мире, 2002 г. Всемирная организация здравоохранения. Доступно по адресу: URL:
    http://www.who.int/whr/2002/chapter4/en/index4.html
  3. ФАО/ВОЗ. Совместная консультация экспертов ВОЗ/ФАО по диете, питанию и профилактике хронических заболеваний. Женева: ВОЗ, 2003.
  4. .
  5. Департамент здравоохранения. Два плюс три каждый день. Доступно по адресу: URL:
    http://2plus3.cheu.gov.hk/html/eng/index.asp?fname=index.aspx
  6. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, 2004 г.База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок, выпуск 19. Домашняя страница лаборатории данных о питательных веществах. Доступно по адресу: URL: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
  7. Департамент гигиены пищевых продуктов и окружающей среды. Отчет об исследованиях по оценке рисков № 17. Питательная ценность китайского димсама. Гонконг: Департамент гигиены пищевых продуктов и окружающей среды. Доступно по адресу: URL:
    http://www.cfs.gov.hk/english/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_03_ra_dim_sum.html

Рекомендации ВОЗ и ФАО по потреблению питательных веществ

     В 2003 году ВОЗ и ФАО обновили технический отчет, озаглавленный «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний» 1.В этом отчете был установлен ряд целей по потреблению питательных веществ населением для предотвращения хронических заболеваний, связанных с питанием, и они представлены в таблице 1.

Таблица 1      Цели потребления питательных веществ населением, установленные ФАО/ВОЗ

Общий жир 15-30% от общего суточного потребления энергии

Насыщенные жирные кислоты

< 10% от общего суточного потребления энергии

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

6-10% от общего суточного потребления энергии

Трансжирные кислоты

<1% от общего суточного потребления энергии

Мононенасыщенная жирная кислота

По разнице #

Всего углеводов

55-75% от общего суточного потребления энергии

Белок

10-15% от общего суточного потребления энергии

Холестерин

< 300 мг/день

Хлорид натрия (натрия)

< 5 г/день (< 2 г/день)

Фрукты и овощи

3 400 г/день

Всего пищевых волокон

>25 г/день

# Рассчитывается как: общий жир – (насыщенные жирные кислоты + полиненасыщенные жирные кислоты + трансжирные кислоты)

(Источник: ФАО/ВОЗ, 2003 1)

     Цели потребления питательных веществ населением были установлены для рассмотрения национальными и региональными органами, разрабатывающими диетические рекомендации для профилактики хронических заболеваний, связанных с питанием. Он представляет собой среднее потребление для населения, которое, как считается, согласуется с поддержанием низкой распространенности заболеваний, связанных с питанием, среди населения. 1 Если существующие средние показатели населения выходят за пределы этого диапазона или тенденции в потреблении предполагают, что средний показатель населения выйдет за пределы диапазона, вероятно, возникнут проблемы со здоровьем.

     Однако в этом отчете ФАО/ВОЗ не были установлены целевые показатели потребления питательных веществ для населения в отношении кальция и витамина С. В другом отчете совместной консультации экспертов ФАО/ВОЗ под названием «Потребность человека в витаминах и минералах» 2 были рассмотрены данные сбалансированных исследований и факторы, влияющие на потребность человека в кальции и витамине С.На основании имеющихся данных эксперты ФАО/ВОЗ согласились установить рекомендуемую норму потребления кальция в размере 1000 мг/день и потребление витамина С в размере 45 мг для взрослых. 2 Рекомендуемые нормы потребления кальция для жителей развитых стран на разных этапах жизненного цикла представлены в таблице 2, а рекомендуемые нормы потребления витамина С для различных групп населения — в таблице 3.

Таблица 2      Рекомендуемая норма кальция (ежедневно) для людей в развитых странах, установленная ФАО/ВОЗ

Группа Рекомендуемое потребление мг/день

0–6 месяцев, человеческое грудное молоко

300

0-6 месяцев, коровье молоко

400

7-12 месяцев

400

1-3 года

500

4-6 лет

600

7-9 лет

700

Подростки 10-18 лет

1300 1

Взрослые женщины от 19 лет до менопаузы

1000

Взрослые женщины в постменопаузе

1300

Взрослые мужчины, 19-65 лет

1000

Взрослые мужчины старше 65 лет

1300

Беременность (последний триместр)

1200

Лактация

1000

1 Особенно во время скачка роста

Таблица 3      Рекомендуемое потребление питательных веществ (RNI) для витамина C

Группа РНИ мг/день

Младенцы и дети в возрасте 0-6 месяцев

25

Младенцы и дети в возрасте 7-12 месяцев

30

Младенцы и дети в возрасте 1-3 лет

30

Младенцы и дети от 4 до 6 лет

30

Младенцы и дети 7-9 лет

35

Подростки 10-18 лет

40

Взрослые, 19-65 лет

45

Взрослые, 65+ лет

45

Беременность

55

Лактация

70

 

(Источник: ФАО, 2001 2)

Ссылка на Приложение I

1. ФАО/ВОЗ. Совместная консультация экспертов ВОЗ/ФАО по диете, питанию и профилактике хронических заболеваний. Женева: ВОЗ, 2003.
2. ФАО/ВОЗ. Потребность человека в витаминах и минералах. Отчет о совместной консультации экспертов ФАО/ВОЗ. Рим: ФАО, 2002 г.

.

A. Фрукты и овощи, изученные на предмет изменения питательных веществ после приготовления

 
Фрукты/овощи Метод(ы) приготовления

Китайская цветущая капуста 菜心

Кипячение; Жарка

Китайский салат 唐生菜

Кипячение; Жарка

Белокочанная капуста 白菜

Кипячение; Жарка

Белый водяной шпинат 白通菜

Кипячение; Жарка

Брокколи 西蘭花

Кипячение; Жарка

Волосатая тыква 節瓜

Приготовление на пару

Китайская капуста 芥蘭

Разделение листьев и стеблей

Угловая люфа 絲瓜

Пилинг

Огурец 青瓜

Пилинг

Западная груша 啤梨

Пилинг

Ароматная груша 香梨

Пилинг

Медовая груша 蜜梨

Пилинг

Зеленое яблоко 青蘋果

Пилинг

Яблоко Фуджи 富士蘋果

Пилинг

Вкусное красное яблоко 蛇果

Пилинг

Виноград 提子

Пилинг

Б.

Процессы подготовки отдельных фруктов и овощей

     1. Очистка от кожуры яблок, груш, винограда, огурцов и угловатой люфы

  • Поверхность фруктов и овощей промывали проточной водопроводной водой.
  • У яблок, груш, огурцов и угловатой люфы кожица была снята с помощью металлического ножа
  • У винограда кожуру отрывали вручную.

     2. Разделение листьев и стеблей китайской капусты

  • Поверхность китайской капусты промывали проточной водопроводной водой.
  • Стебель и лист китайской капусты были разделены вручную.

     3. Варка пекинской цветущей капусты, китайского салата, белокочанной капусты, белокочанного шпината и брокколи

  • Поверхность овощей промывали проточной водопроводной водой.
  • В котел налили 3 литра водопроводной воды и нагрели до кипения. Для двух других наборов в кастрюлю также добавляли 1 чайную ложку и 1 столовую ложку растительного масла.
  • Когда вода закипела, в кастрюлю добавили два котлета овощей и прокипятили 8 мин.

 

     4. Обжаривание китайской цветущей капусты, китайского салата, белокочанной капусты, белокочанного шпината и брокколи
  • Поверхность овощей промывали проточной водопроводной водой.
  • На сковороду налили 6 столовых ложек растительного масла и нагрели.
  • На сковороду были добавлены два кусочка овощей и приготовлены путем обжаривания в течение 10 минут.

     5. Варка волосатой тыквы на пару

  • Поверхность волосатой тыквы промывали под проточной водой из-под крана, затем снимали кожицу.
  • В кастрюлю налили много воды (не менее 2 литров) и нагрели до кипения.
  • Два котлета волосатой тыквы помещали на блюдо из нержавеющей стали и готовили на пару в течение 10 минут.

Методы испытаний для определения содержания питательных веществ в пищевых продуктах

Методы испытаний, утвержденные в одной лаборатории, основанные на следующих ссылках:

Параметр питательных веществ Артикул
Холестерин АОАС 994. 10
Пищевые волокна АОАС 985.29

Азот общий (для белка)

АОАС 992.15 и АОАС 992.23

Насыщенные жирные кислоты

АОАС 996.06

Общий жир

АОАС 922.06

Влага

Международный стандарт ISO 1442:1997

Зольность общая

Международный стандарт ISO 936:1998

Сахар

АОАС 977.20, АОАС 980.13 и АОАС 982.14

Пищевые элементы

Кислотное расщепление с последующим определением ICP-OES*

Примечание. Все указанные официальные методы AOAC относятся к официальному методу AOAC, 17-е издание, 2000 AOAC INTERNATIONAL .
* ИСП-ОЭС относится к индуктивно-связанной плазме – оптическая эмиссионная спектрометрия

Параметры питательных веществ по расчету

(a) Энергия рассчитывается как сумма общего содержания жиров, белков и углеводов, умноженная на соответствующие коэффициенты пересчета (т.е. углеводы: 4 ккал/г, белки: 4 ккал/г, жиры: 9 ккал/г).
(b) Общее количество углеводов рассчитывается путем вычитания суммы влаги, золы, общего жира и белка из общего веса образца пищевого продукта.
(c) Белок рассчитывается путем умножения содержания общего азота в пробе пищевого продукта с коэффициентом пересчета 6,25.
(d) Насыщенный жир представляет собой сумму 13 насыщенных жирных кислот, включая C4:0, C6:0, C8:0, C10:0, C12:0, C14:0, C15:0, C16:0, C17 :0, C18:0, C20:0, C22:0 и C24:0.
(e) Сахар представляет собой сумму отдельных сахаров, включая фруктозу, глюкозу, сахарозу, мальтозу и лактозу

Определение «следа»

Параметр питательных веществ Ассортимент «следов» по ​​
100 г
Ассортимент «Trace» по
100 мл

Белок

0,1 – 0,3 г

0,1 – 0,3 г

Общий жир

0. 1 – 0,3 г

0,1 – 0,3 г

Насыщенный жир

 

 

С4:0

0,0005 – 0,002 г

0,0005 – 0,002 г

С6:0

0.004 – 0,01 г

0,004 – 0,01 г

С8:0

0,005 – 0,02 г

0,005 – 0,02 г

С10:0

0,002 – 0,006 г

0,002 – 0,006 г

С12:0

0.001 – 0,003 г

0,001 – 0,003 г

С14:0

0,002 – 0,006 г

0,002 – 0,006 г

С15:0

0,002 – 0,006 г

0,002 – 0,006 г

С16:0

0. 002 – 0,005 г

0,002 – 0,005 г

С17:0

0,002 – 0,005 г

0,002 – 0,005 г

С18:0

0,002 – 0,006 г

0,002 – 0,006 г

С20:0

0.001 – 0,004 г

0,001 – 0,004 г

С22:0

0,002 – 0,007 г

0,002 – 0,007 г

С24:0

0,002 – 0,008 г

0,002 – 0,008 г

Пищевые волокна

0.4 – 1 г

0,4 ​​– 1 г

Холестерин

0,02 – 0,06 мг

0,02 – 0,06 мг

Натрий

2 – 5 мг

2 – 5 мг

Кальций

0. 4 – 1 мг

0,4 ​​– 1 мг

Содержание питательных веществ во фруктах и ​​овощах (на 100 г)

Продукт питания Энергия
(ккал)
Всего углеводов
(г)
Белок
(г)
Липид
(г)
Насыщенный жир (г) Холестерин (мг) Сахар
(г)
Пищевые волокна (г) Кальций (мг) Натрий (мг) Витамин С (мг) Замечания

Овощи

33

4.1

3.1

0.5

0.068

ND

17

2.7

32

21

100

 

Angled loofah 絲瓜

20

4. 0

1.1

Trace

0.032

ND*

2

1.6

13

0

5

 

Asparagus
蘆筍 **

25

3.88

2.2

0.12

0.040

0

1.88

2.1

24

2

5.6

 

Bitter cucumber 苦瓜

16

3.2

0,7

0

0,019

НД

0,26

2,2

14

0

120

С

Китайский зеленый лук бланшированный 韮黃

19

2. 6

1.5

0.3

0.024

ND

1.1

1.5

29

0

9

 

Broccoli 西蘭花

33

4.1

3.1

0.5

0.068

ND

17

2.7

32

21

100

D, C

Cabbage 椰菜

22

4.3

1.3

Trace

0.021

ND

2. 5

1.6

46

19

38

 

Carrot 甘筍 **

41

9.58

0.93

0.24

0.037

0

4.74

2.8

33

69

5.9

D

Cauliflower
椰菜花 **

25

5.30

1.98

0.10

0.032

0

2.40

2.5

22

30

46. 4

 

Celery 西芹 **

16

2.97

0.69

0.17

0.042

0

1.83

1.6

40

80

3.10

 

Chayote
佛手瓜 **

17

3.90

0.82

0.13

0.028

0

1.85

1.7

17

2

7.7

 

Chinese cabbage
黃芽白 **

16

3. 23

1,20

0,20

0,043

0

1,41

1,2

77

9

27,0

 

Китайский лук (цветоносы) 韮菜花

40

6.8

2.3

0.4

0.053

ND

2.8

2.9

26

0

31

D

Chinese chive 韮菜

30

4.3

2,2

0,4 ​​

0,061

НД

1,4

2,4

110

0

21

 

Китайская цветущая капуста 菜心

18

1. 6

2.1

0.3

0.032

ND

0.44

1.5

100

30

37

 

Chinese kale 芥蘭

34

4.1

3,0

0,6

0,061

НД

1.1

2,3

140

18

90

С

Продукт питания Энергия
(ккал)
Всего углеводов
(г)
Белок
(г)
Липид
(г)
Насыщенный жир (г) Холестерин (мг) Сахар
(г)
Пищевые волокна (г) Кальций (мг) Натрий (мг) Витамин С (мг) Замечания

Китайский салат 唐 生菜

8. 4

1.1

1,0

След

0,029

НД

0,98

След

28

8

10

 

Китайский шпинат 莧菜

21

2.5

1.9

0.4

0.048

ND

0.15

2.0

140

15

15

 

Cucumber 青瓜

10

1.8

0.7

Trace

0.018

ND

1. 4

Trace

20

0

10

 

Eggplant 茄子

26

5.6

1.0

Trace

0.026

ND

2.5

2.6

14

0

3

 

French bean
四季豆

34

6.0

1.9

0.3

0.046

ND

2.1

2.5

49

0

9

 

Garden peas
碗豆 **

42

7. 55

2,8

0,20

0,039

0

4,00

2,6

43

4

60,0

 

Гирлянда Хризантема 茼蒿 **

24

3.02

3.36

0.56

NA*

0

NA

3.0

117

118

1.4

D

Green water Spinach 青通 菜

23

2.9

2.0

0.4

0.071

ND

0. 21

2.3

59

32

20

 

Hairy gourd 節瓜

20

4.1

0.8

Trace

0.029

ND

2.1

1.5

15

0

71

 

Honey peas
蜜糖豆

48

8.6

3,3

След

0,034

НД

3,3

2,2

44

0

39

 

Индийский салат
麥菜

23

3. 6

1.2

0.4

0.042

ND

1.4

1.7

44

13

17

 

Lettuce 西生菜

11

1.9

0.9

Trace

0.023

ND

1.6

Trace

57

51

3

 

Lotus root
蓮藕 **

74

17.23

2.6

0.10

0. 030

0

NA

4.9

45

40

44.0

D

Mustard leaf 芥菜

27

3.4

2.1

0.5

0.057

ND

1.3

1.8

110

9

94

C

Onions 洋葱 **

40

9.34

1.10

0.10

0.042

0

4.24

1.7

23

4

7. 4

 

Pea shoots 豆苗

38

3.8

4.2

0.7

0.075

ND

0.39

2.0

49

Trace

88

C

Pumpkin 南瓜 **

26

6.50

1,00

0,10

0,052

0

1,36

0,5

21

1

9,0

 

Продукт питания Энергия
(ккал)
Всего углеводов
(г)
Белок
(г)
Липид
(г)
Насыщенный жир (г) Холестерин (мг) Сахар
(г)
Пищевые волокна (г) Кальций (мг) Натрий (мг) Витамин С (мг) Замечания

Персики 桃 **

39

9. 54

0.91

0.25

0.019

0

8.39

1.5

6

0

6.6

 

Pineapple
菠蘿 **

48

12.63

0.54

0.12

0.009

0

9.26

1.4

13

1

36.2

 

Pomelo 柚子

46

9.8

0.7

0.4

0. 019

ND

7.2

1.3

14

0

59

 

Red delicious apple
蛇果 ( 蘋果 )

61

14

Trace

0.4

0.014

ND

12

2.4

6.3

0

3

S

Starfruit
楊桃 **

31

6.73

1.04

0.33

0.019

0

3.98

2. 8

3

2

34.4

 

Strawberry
士多啤梨 **

32

7.68

0.67

0.30

0.015

0

4.89

2.0

16

1

58.8

 

Mandarin orange 柑 **

53

13.34

0.81

0.31

0.039

0

10.58

1.8

37

2

26. 7

 

Watermelon 西瓜 **

30

7.55

0.61

0.15

0.016

0

6.20

0.4

7

1

8.1

 

Wax jumbo
蓮霧

37

8.6

0,6

След

0,046

НД

6,7

1,0

2,3

След

11

 

Западная груша 啤梨

60

15

След

След

0. 016

ND

7.4

3.0

6.5

0

4

D

Juices

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fresh carrot juice
新鮮甘筍汁

25

5.5

0.7

Trace

0.025

ND

3.6

Trace

8. 9

75

3

 

Fresh mango juice
新鮮芒果汁

44

11

Trace

Trace

0.032

ND

9.3

0

2.9

0

25

 

Fresh orange juice 鮮榨橙汁

43

10

0.7

Trace

0.016

ND

7.7

0

14

0

49

 

Fresh pear juice 新鮮梨汁

40

10

Trace

Trace

0. 010

ND

8.8

0

1.2

0

4

 

Fresh watermelon juice
新鮮西瓜汁

27

6.2

0,6

0

0,011

НД

5,3

0

7,7

0

6

 

* НО = не определено; NA = Данные недоступны ** Данные из USDA SR19

Примечания: C= 5 фруктов/овощей с самым высоким содержанием витамина С; D = 5 фруктов/овощей с самым высоким содержанием пищевых волокон; S = 5 фруктов с самым высоким содержанием сахара и 2 консервированных фрукта с высоким содержанием сахара; F = фрукты с высоким содержанием жира

Продукт питания

Энергия
(ккал)

Всего углеводов
(г)

Белок
(г)

Липид
(г)

Насыщенный жир (г)

Холестерин (мг)

Сахар
(г)

Пищевые волокна (г)

Кальций (мг)

Натрий (мг)

Витамин С (мг)

Часть

Вес

(г)

Авокадо
牛油果 **

161

8. 58

2.01

14.74

2.137

0

0.67

6.8

12

7

10.1

1/2 piece

101

Banana
香蕉 **

61

15.53

0.74

0.22

0.076

0

8.32

1.8

3

1

5.9

1/2 large

68

Black currant 黑加侖子 **

36

8.62

0. 79

0.23

0.019

0

NA

NA

31

1

101.4

1/2 cup

61

Canned peach
罐頭桃 **

85

21.97

0.60

0.16

0.004

0

19.57

2.4

3

7

3.1

1/2 cup

111

Canned pineapple
罐頭菠蘿 **

54

14.08

0.46

0.10

0.007

0

12.91

1.2

14

1

8.5

1/2 cup chunks

91

Dragon fruit 火龍果

107

19

1.9

2.5

0.228

ND

13.3

3.0

10.2

0

15

1/2 medium

175

Durian 榴槤 **

179

32.91

1.79

6.48

NA

0

NA

4.6

7

2

23.9

1/2 cup flesh

122

Fragrant pear 香梨

71

17

0.4

0.4

0.016

ND

8.7

3.2

9.6

0

4

1 medium

122

Fuji apple
富士蘋果

80

19

NA

0.6

0.086

ND

15.2

2.3

6.8

0

3

1 medium

138

Grape 提子

51

11

0.5

0.5

0.010

ND

10.5

NA

6.2

0

2

1/2 cup

75

Grapefruit
西柚 **

41

10.34

0.81

0.13

0.018

0

8.93

1.4

15

0

44.0

1/2 medium

128

Green apple 青蘋果

81

19

0.4

0.4

0.066

ND

13.7

3.9

8.6

0

6

1 medium

138

Guava 番石榴 **

37

8.92

1.40

0.52

0.150

0

4.91

3.0

10

1

125.6

1 small

55

Honey pear 蜜梨

60

15

0.5

NA

0.007

ND

7.1

3.1

4.9

0

4

1/2 small

122

Kiwi fruit
奇異果 **

46

11.14

0.87

0.40

0.022

0

6.83

2.3

26

2

70.5

I medium

76

Lemons
檸檬 **

24

7.83

0.92

0.25

0.033

0

2.10

2.4

22

2

44.5

1 piece

84

Longan
龍眼 **

29

7.27

0.63

0.05

NA

0

NA

0.5

0

0

40.3

15 piece

48

Lychee
荔枝 **

63

15.70

0,79

0,42

0,094

0

14,47

1,2

5

1

67,9

1/2 стакана

95

Содержание питательных веществ во фруктах (на порцию)

Продукт питания Энергия
(ккал)
Всего углеводов
(г)
Белок
(г)
Липид
(г)
Насыщенный жир (г) Холестерин (мг) Сахар
(г)
Пищевые волокна (г) Кальций (мг) Натрий (мг) Витамин С (мг) Часть Вес (г)

Манго 芒果 **

67

17.59

0,53

0,28

0,068

0

15,32

1,9

10

2

28,7

1/2 большой

104

Апельсины 橙 **

62

15.39

1.23

0.16

0.020

0

12.25

3.1

52

0

69.7

1 medium

131

Papaya 木瓜 **

27

6.87

0.43

0.10

0.030

0

4.13

1.3

17

2

43.3

1/2 cup cubes

70

Peaches 桃 **

58

14.31

1.36

0.38

0.029

0

12.59

2.2

9

0

9.9

1 medium

150

Pineapple
菠蘿 **

37

9.79

0.42

0.09

0.007

0

7.18

1.1

10

1

28.1

1 /2 cup diced

78

Pomelo 柚子

56

12

0.9

0.5

0.023

ND

8.8

1.6

17.1

0

72

1/5 pc

122

Red delicious apple 蛇果 ( 蘋果 )

84

19

NA

0.6

0.019

ND

16.6

3.3

8.7

0

4

1 medium

138

Starfruit
楊桃 **

19

4.17

0.64

0.20

0.012

0

2.47

1.7

2

1

21.3

1/2 large

62

Strawberry 士多啤梨 **

23

5.53

0,48

0,22

0,011

0

3,52

1,4

12

1

42,3

1/2 стакана целиком

72

Мандарин 柑 **

47

11.74

0.71

0.27

0.034

0

9.31

1.6

33

2

23.5

1 medium

88

Watermelon 西瓜 **

23

5.74

0.46

0.11

0.012

0

4.71

0.3

5

1

6.2

1/2 cup diced

76

Wax jumbo
蓮霧

44

10

0.7

нет данных

0,055

НД

8,0

1,2

2,8

нет данных

13

1 средний

120

Западная груша 啤梨

107

27

нет данных

нет данных

0.028

НД

13,2

5,3

11,6

0

7

1 средний

178

* НО = не определено; NA= Данные отсутствуют ** Данные USDA SR19

10 способов получить максимум питательных веществ из пищи.Думаете, сырое всегда лучше? Тогда вам это очень нужно.

Хотите знать, увеличивается ли потребление питательных веществ? Ознакомьтесь с этими стратегиями, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно.

++

В прошлом году я навестил хорошего друга в Вермонте. Она и ее семья живут в старом фермерском доме на участке земли, достаточном для огромного сада, где она выращивает большинство растений, которые они едят.

Представьте себе холмистые зеленые холмы, корзины с яркими помидорами семейной реликвии и маленьких детей в галошах.(Плюс слой почвы на большинстве бытовых поверхностей).

Семья моего друга почти каждый вечер питается со своей фермы. Она знает питательные вещества.

Так что это было действительно забавно, когда однажды ночью она оторвала взгляд от паровой кастрюли и нахально заявила: «Я люблю переваренную зеленую фасоль». Типа, хромает. Типа, завял. Как будто они тебе не должны нравиться.

Нервозность! Отходы! Питательные вещества, испаряющиеся из этих бобов!

По крайней мере, так сказали бы многие из моих одержимых «чистой едой» сверстников.

Всегда ли сырой (или слегка приготовленный) продукт полезен для здоровья?

Я проконсультировался с тремя экспертами по питанию Precision Nutrition: Райаном Эндрюсом, Сарой Моган и Брайаном Сен-Пьером, тренерами по программам питания для мужчин и женщин (и все они невероятно сертифицированы).

Оказывается, история намного интереснее, чем «вареное против сырого».

Когда вы готовите, откусываете, жуете и перевариваете, вы создаете ряд механических и химических изменений, которые влияют на:

  • a пищевая ценность (т.е. содержащиеся в нем питательные вещества) и
  • «биодоступность» каждого питательного вещества (т. е. степень, в которой оно может усваиваться вашим организмом).

Это означает:

  • Некоторые питательные вещества действительно являются лучшими доступными , когда содержащие их продукты употребляются в сыром виде .
  • Но другие питательные вещества лучше всего доступны , когда продукты, содержащие их, приготовлены,  или измельчены путем разрезания или измельчения, и/или съедены вместе с другими продуктами .

Вот 10 лучших способов получить максимальную пользу от пищи.

1. Ешьте продукты местного производства вскоре после того, как их собрали.

Употребление в пищу продуктов, выращенных на месте и «прямо с земли», максимизирует витамины и минералы (и вкусовые качества), которые вы получаете из своих продуктов.

Вырывать их из почвы (или виноградной лозы, куста или дерева) означает отделять их от источника питательных веществ. Чем дольше они разделены, тем больше питательной ценности они теряют.

По оценкам некоторых экспертов, к тому времени, когда вы покупаете «свежий» фрукт или овощ в продуктовом магазине, он может потерять 15-60 процентов многих витаминов… если только вы не сможете купить и съесть его в течение 72 часов после сбора урожая.

Забудьте об органическом и традиционном — это совсем другой спор — когда дело доходит до питательных веществ, местное — главное . Вот почему посещение местной фермы или фермерского рынка гарантирует, что вы получите наиболее питательный продукт.

Моя единственная проблема: я живу в Нью-Джерси.И не часть «Garden State». Shop Rite (или «Shop Wrong», как его называет сосед) гораздо удобнее, чем наш милый, но очень ограниченный фермерский рынок.

Плюс зима. С ноября по июнь на северо-востоке Америки не найти ни тонны свежесобранных продуктов.

К счастью, есть много других способов получить максимум питательных веществ из пищи, которую вы едите, без необходимости продавать свой дом и переезжать в деревню.

Более 92 800 150 000 92 801 сертифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса

Сэкономьте до 30 % на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

Получите более глубокое представление о питании, полномочия для обучения и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Выучить больше

2. Замочить, измельчить, растолочь, смешать.

Эти основы приготовления пищи могут сделать витамины, минералы и другие соединения более доступными несколькими способами:

  • Нарезка фруктов и овощей обычно высвобождает питательные вещества за счет разрушения жестких клеточных стенок растений.
  • При измельчении и измельчении лука и чеснока высвобождает аллииназу, фермент этих продуктов, который способствует образованию питательного вещества под названием аллицин. Аллицин при употреблении в пищу помогает образовывать другие соединения, которые могут защитить нас от болезней.
  • Замачивание зерен и бобов уменьшает содержание фитиновой кислоты, которая может частично блокировать усвоение железа, цинка, кальция и магния.

Если вы уже занимаетесь этим, отлично. Теперь вы знаете, почему они работают.

3. Храните фрукты и овощи правильно.

Думая о хранении, сбалансируйте две вещи:

  • Сделайте так, чтобы ваши растения было легко есть: Храните фрукты и овощи там, где вы, скорее всего, получите к ним доступ.
  • Замедление потери питательных веществ: Тепло, свет и кислород разрушают питательные вещества.

Вот почему вы должны хранить…

  • все овощи — кроме корнеплодов — в холодильнике до тех пор, пока они вам не понадобятся.
  • все фрукты, кроме ягод — включая помидоры и авокадо — при комнатной температуре вдали от прямого света.
  • все нарезанные фрукты и овощи с выжатым на них лимонным соком и в герметичном контейнере.(Нарезанные продукты быстро окисляются, а витамин С, антиоксидант, замедляет разложение.)
  • все травы — с их удивительными фитонутриентами — нарезанные и замороженные в формочке для кубиков льда с водой. (Моган говорит, что многие клиенты оставляют их неиспользованными — и в конечном итоге непригодными — когда они хранятся в ящике для продуктов.)

4. Употребляйте в пищу большинство источников водорастворимых и термочувствительных питательных веществ в сыром виде.

Тепло разрушает витаминов B1 , витаминов B5 , фолиевой кислоты и витаминов C , поэтому вы получаете их больше, когда едите определенные продукты в сыром виде.

Таким образом, такие продукты, как:

  • семена подсолнечника, горох, зелень свеклы и брюссельская капуста (источники витамина B1),
  • брокколи, цветная капуста, листовая капуста и авокадо (источники витамина B5),
  • шпинат, зелень репы, брокколи (источники фолиевой кислоты) и
  • болгарский перец, брокколи и брюссельская капуста (источники витамина С)

, как правило, лучше всего есть в сыром виде, чтобы максимизировать усвоение этих водорастворимых питательных веществ.

Например, сырой шпинат содержит в 3 раза больше витамина С, чем вареный шпинат.

При кипячении вы теряете водорастворимые витамины группы В и витамин С. Итак, если вы хотите приготовить такие продукты, готовьте их на медленном огне, не подвергая их воздействию слишком большого количества воды.

Сюда входят:

  • бланширование;
  • пропаривание;
  • обжаривание;
  • обжаривание; и/или
  • микроволновка.

5. Знайте, какие продукты лучше всего готовить.

На самом деле существует широкий диапазон потерь питательных веществ при приготовлении пищи — от 15 до 55 процентов.В большинстве случаев вы теряете наибольшее количество питательных веществ при кипячении 92 800 в воде 92 801 .

Но некоторые продукты содержат больше всего питательных веществ при приготовлении.

Например, приготовление пищи:

  • значительно увеличивает биодоступность ликопина , обнаруженного в помидорах . Исследования показывают, что содержание ликопина увеличивается на 25 процентов, если томаты варить в течение 30 минут.
  • значительно увеличивает биодоступность бета-каротина , обнаруженного в красных/оранжевых/желтых растениях, таких как томатов , моркови , сладкого картофеля , и шпината .Приготовление пищи помогает здесь, разрушая клеточные стенки растений.
  • денатурирует белков в яйцах и мясе , делая их гораздо более усвояемыми.
  • делает железа и других минералов более доступными для усвоения за счет уменьшения количества оксалатов, кислоты, которая делает минералы недоступными, связываясь с ними.
  • уменьшает некоторые вредные пищевые компоненты, такие как цианид (содержится в юке) и возможные антипитательные вещества (содержится в зерне и бобах), освобождая место для всех полезных веществ, которые могут предложить эти продукты.

Профессиональный совет: Если вам все же придется варить овощи, оставьте жидкость для чего-то вроде супового бульона. Таким образом, вы сможете съесть эти питательные вещества позже, и они на самом деле не «потеряются».

Как всегда, помните об общей картине: вареный картофель по-прежнему намного лучше, чем картофель фри.

6. Стратегически сочетайте пищу, чтобы максимизировать усвоение питательных веществ.

Многие кухни мира объединяют определенные продукты. (Вспомните зелень с лимоном и оливковым маслом в итальянской кухне или сложные смеси специй в карибской, африканской или южноазиатской кухне.)

Возможно, за 20 000 с лишним лет проб и ошибок повара инстинктивно поняли, что «сбалансированная» диета с большим разнообразием продуктов — лучший вариант.

Сочетание правильных продуктов не только дает потрясающий вкус, но и помогает усваивать все питательные вещества из продуктов, которые вы едите.

Вот несколько примеров.

Пара жир с жиром.

Ешьте продукты, содержащие жирорастворимых витаминов A, D, E и K с диетическими жирами , которые помогают растворять витамины и подготавливают их к усвоению.

Таким образом, такие продукты, как:

  • сладкий картофель, морковь и кабачки (витамин А),
  • яиц и грибов (витамин D),
  • шпинат, мангольд и спаржа (витамин Е) и
  • капуста, шпинат и брокколи (витамин К)

все становится лучше с 1-2 порциями полезных жиров размером с большой палец, например:

  • смешанные орехи;
  • авокадо;
  • оливковое масло;
  • кокосовое масло
  • ; и/или
  • масло.

Полезная заметка: Такие продукты, как лосось (содержащий витамин D), яичный желток и печень (витамин А) и семечки подсолнуха (витамин Е) заботятся о себе, так как они собственный здоровый жир.

Пара железа с витамином С.

Железо из не мясных источников известно как негемовое железо . Негемовое железо усваивается хуже, чем гемовое, которое содержится в продуктах животного происхождения (например, в красном мясе или темной птице).

Чтобы усваивать негемовое железо из наших друзей-растений в 6 раз лучше, сочетайте их с продуктами, богатыми витамином С .

Это работает двумя способами:

  • Витамин С может помочь растительной пище «отпустить» минерал.
  • Витамин С может блокировать другие пищевые соединения, препятствующие усвоению.

Поэтому такие продукты, как:

  • шпинат,
  • капуста,
  • соевых бобов и
  • чечевица

все идет лучше с:

  • выжатый лимонный сок,
  • дольки апельсина,
  • клубника
  • или
  • перца чили.

Подумайте: Салат из шпината с дольками апельсина, клубникой и заправкой из лимонного сока. Или тушеную капусту с перцем чили и долькой лимона.

Соедините железо и цинк с серой.

Наконец, продукты, богатые железом и цинком , обычно лучше всего употреблять с продуктами, богатыми серой. Сера связывается с этими минералами и помогает лучше усваивать их.

Поэтому такие продукты, как:

  • печень, говядина и индейка (богатые железом)
  • устрицы, говядина и индейка (богатые цинком)

все лучше сочетается с чесноком, луком и яичными желтками. (Посетите местный гастроном, чтобы купить вкусный паштет из куриной печени и яичного желтка от Bubbie.)

7.Будь проще.

Не начинайте создавать электронные таблицы, чтобы отслеживать все это. Держите его простым и разумным.

Все же лучше есть брокколи любым доступным способом, чем не есть ее, потому что она не «идеальна». Как любит говорить Брайан «Голос разума» Сен-Пьер:

«60 процентов чего-то все же лучше, чем 0 процентов ничего».

Также важно учитывать такие вещи, как количество. Например, гораздо легче съесть пять чашек приготовленного шпината (со всеми содержащимися в нем питательными веществами), чем пять чашек сырого шпината.

Иногда вареная и сырая версии пищи одинаково питательны, только по-разному. Например, в сыром шпинате может быть больше железа, но в нем также больше химических веществ, которые блокируют усвоение железа.

Вот отличное эмпирическое правило на случай, если у вас есть немного беспокойства «готовить» или «не готовить».

  • Водорастворимые витамины (витамины B и C) теряют больше всего питательных веществ при приготовлении.
  • Жирорастворимые витамины (витамины A, D, E, K) теряют меньше всего питательных веществ при приготовлении.
  • Просто съешьте уже чертовы овощи.

8. Не отказывайтесь от замороженных продуктов.

Имеет ли замороженная брокколи такую ​​же питательную ценность, что и продукты, которые вы только что собрали с земли и съели в сыром виде? Может быть нет. Но как часто вы едите сырое, прямо с земли?

Исследования показывают, что переработка может снизить содержание витамина С в пище на 10–90 процентов. Но реальность такова, что замороженные или консервированные фрукты и овощи пригодятся, когда вы заняты. И немного витамина С лучше, чем ничего.

«Я видел слишком много клиентов, выбирающих пиццу, потому что они думают, что замороженная брокколи — это питательный эквивалент картона», — говорит Эндрюс. Не будьте такими людьми.

Помните также, что замораживание или консервирование не сильно влияет на клетчатку. Так что ешьте овощи… как бы вы их ни достали.

9. Если возможно, попробуйте источник животного происхождения.

Многие источники витаминов и минералов животного происхождения более биодоступны, чем источники растительного происхождения (которые могут химически связывать витамины и минералы или требуют много шагов для преобразования в то, что предпочитает наш организм).

Например, как мы уже отмечали, железо, которое вы получаете из мяса, более доступно для усвоения, чем железо, которое вы получаете из растений:

  • Гемовое железо , обнаруженное в животном белке , заключено в молекулы гемоглобина, которые защищают это питательное вещество от разрушения другими питательными веществами и минералами в желудочно-кишечном тракте. Это означает, что вы поглощаете железо в неповрежденном виде через клетки кишечника, которые специально предназначены для поглощения питательных веществ.
  • Негемовое железо , полученное из растительных источников, таких как шпинат , начинает меняться в ту минуту, когда оно вступает в контакт с другими веществами в вашем кишечнике, а это означает, что вы можете усвоить только небольшую его часть.

То же самое относится ко многим другим витаминам и минералам, таким как кальций или витамин А.

Мы думаем, что это отличный повод время от времени полакомиться рибай или сашими.

Если вы едите исключительно растительную пищу, помните, что вам, возможно, придется немного потрудиться, чтобы вырвать некоторые из этих витаминов и минералов у ваших приятелей-продуктовиков.

10. Следите за переносимостью.

Питательные вещества не принесут вам особой пользы, если у вас есть незаметная пищевая непереносимость, которая мешает вам их поглощать.

К сожалению, не все хорошо переносят сырую пищу, даже если технически она иногда «лучше для вас».

Если у вас есть желудочно-кишечные симптомы, такие как газы, вздутие живота или проблемы со стулом, рассмотрите вариант элиминационной диеты, чтобы выяснить, что вы не переносите, и обратитесь к врачу (дефицит питательных веществ встречается чаще, чем вы думаете).

Как только вы исключите продукты, которые больше всего на вас влияют, вы сможете лучше оптимизировать потребление питательных веществ.

Что делать дальше

Помните: мы не верим в то, чтобы удивляться и волноваться или поднимать слишком много шума из-за выбора еды.Держите вещи разумными и простыми.

Если вы хотите немного улучшить потребление питательных веществ, вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, в порядке важности:

1. Просто поешь.

Выбирайте разнообразные цельные продукты. Чем свежее и красочнее, тем лучше. Сделайте это, и вы на 99 процентов там.

2. Сочетайте сырые и вареные блюда.

Сосредоточьтесь на еде, которая вам нравится, и на способе ее приготовления. Так вы их действительно съедите.

3.Хотите повысить уровень?

Если вы уже едите не менее 5 порций овощей размером с кулак каждый день и хотите увеличить потребление питательных веществ без пищевых добавок, подумайте:

  • едят больше местных продуктов,
  • употребление этих продуктов вскоре после сбора урожая,
  • есть большинство овощей сырыми или слегка приготовленными,
  • есть другие приготовленные овощи,
  • о правильном хранении фруктов и овощей и
  • сочетание продуктов для прикорма для максимального усвоения.

4. Обратите внимание на традиционную кухню или кухню предков.

Эти диеты часто позволяют максимально использовать микроэлементы. Например:

  • Знаменитая средиземноморская диета включает в себя измельченный чеснок и вареные помидоры, а также антимикробные свойства фитонутриентов в свежих травах. Им также нравится мясо органов, богатое питательными веществами.
  • Кухня Южной Азии и Карибского бассейна делает то же самое и добавляет немного противовоспалительной куркумы и имбиря, а также болеутоляющего острого перца.
  • Жители Арктики, такие как скандинавы и инуиты, обязательно едят рыбью печень, чтобы обеспечить себя достаточным количеством витамина D в течение долгих бессолнечных зим. (Знаменитое исландское блюдо из овечьей головы, или svið, содержит фосфор и витамин А для смелых едоков, съедающих глаза.)

Когда вы узнаете больше о питании, посмотрите на кухни мира и обратите внимание, какие продукты они традиционно добавляют в блюда и блюда. Причина может быть не только во вкусе!

5. Думаете, у вас пищевая непереносимость и/или дефицит питательных веществ?

Разберитесь с ними с помощью диетического анализа или тестирования питательных веществ и поработайте с медицинским работником, чтобы исправить их.

Каталожные номера

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.

Ишиву Чарльз Н., Ивоуно, Джуд О., Обьегбуна Джеймс Э., Эзике Точукву С. Влияние термической обработки на содержание ликопина, бета-каротина и витамина С в помидорах [Var.UC82B]. Журнал наук о продуктах питания и питании. Том. 2, № 3, 2014. С. 87-92.

Биодоступность питательных веществ – максимальное использование пищи. Европейский совет по информации о продуктах питания. 2010.

Филдинг Дж. М., Роули К. Г., Купер П., О’Ди К.Увеличение концентрации ликопина в плазме после употребления помидоров, приготовленных с оливковым маслом. Asia Pac J Clin Nutr. 2005;14(2):131-6.

Если вы тренер или хотите им стать…

Обучение тому, как тренировать клиентов, пациентов, друзей или членов семьи посредством здорового питания и изменения образа жизни — таким образом, чтобы это соответствовало их уникальному телу, предпочтениям и обстоятельствам, — это и искусство, и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих продуктах, рассмотрите возможность получения сертификата Precision Nutrition уровня 1.

полезных для здоровья фруктов и овощей — список от А до Я

Хватит искать здоровый образ жизни, он рядом с вами..

Кто скажет НЕТ фруктам? Я могу думать о большом НЕТ, когда дело доходит до овощей. В детстве я был привередливым вегетарианцем. В детстве мы все слышали одну вещь от наших мам за обеденным столом снова и снова, почти каждый день: ешьте овощи; это полезно для ваших глаз, костей, здоровья, бла-бла… Чем больше нас заставляли есть овощи, тем больше мы их ненавидели.

Моя мама вытворяла все уловки, чтобы заставить меня есть овощи; выжимала из них сок, тушила, супила, когда она поняла, что это, похоже, не работает, она даже делала из них десерты. Однако с годами все изменилось, поскольку я стал лучше понимать, что на самом деле содержится в этих овощах и какую пользу я от них получу.

После появления Интернета мне стало легко исследовать фрукты и овощи, фактически обо всем, что я ем. Когда я узнал о пользе для здоровья различных фруктов и овощей, теперь я стараюсь включать все эти удивительные натуральные продукты в свой рацион.Лучшее во фруктах то, что нам просто нужно их мыть и есть так просто, как мы хотим. Даже некоторые овощи соответствуют этому критерию, вымойте и съешьте их как таковые или сделайте из них сытный салат. Из них можно приготовить не только салаты и соки, из них можно приготовить множество блюд, которые порадуют наши вкусовые рецепторы.

В этом посте я собираюсь перечислить в алфавитном порядке пользу для здоровья большинства фруктов и овощей, которые мы обычно находим в нашем продуктовом магазине. Я надеюсь, что этот пост поможет понять пользу для здоровья большинства фруктов и овощей.Так что в следующий раз, когда будете ходить за продуктами, обязательно заполните корзину всеми овощами и фруктами, которые вы игнорировали все эти годы. Чем больше вы их игнорируете, тем больше денег вы в конечном итоге заплатите за медицинскую страховку. Итак, давайте решим включить их в свой ежедневный рацион и обрести здоровую жизнь, которую мы все ищем.

Информация, которую я размещаю здесь, собрана со многих веб-сайтов, посвященных вопросам здоровья. Я изо всех сил старался перечислить некоторые интересные факты, которые я нашел о фруктах и ​​овощах, которые мы видим каждый день.Узнав об их пользе, мое уважение и любовь к фруктам и овощам резко возросли 🙂

Изображение предоставлено: Google Images.

Источник : Информация собрана с нескольких медицинских сайтов.

А для:

Яблоко : «Яблоко в день избавляет от доктора».

Эта поговорка знакома каждому. Большинство из нас выросли, услышав это, и, следовательно, это заставило нас есть больше яблок, чем любых других фруктов.Это само по себе объясняет пользу яблока для здоровья. Еще интересные факты о яблоке:

— Одно яблоко в день может уберечь от болезни Альцгеймера .

— Ежедневное употребление яблок может сделать вас мудрым и бдительным .

— Яблоко является богатым источником флавоноидов и полифенолов, которые являются мощными антиоксидантами.

  • Снижение риска рака легких, рака мочевого пузыря, инсульта и сердечных заболеваний.
  • Употребление в пищу яблок предотвращает появление морщин и повреждений кожи и, следовательно, помогает оставаться вечно молодым и энергичным .
  • Флавоноиды в нем помогают улучшить работу легких, тем самым уменьшая случаи кашля и одышки.
  • Ежедневное употребление яблока может снизить уровень холестерина .
  • Исследование показало, что женщины , которые ели три яблока или груши в день , потеряли больше веса во время диеты, чем женщины, которые не ели фрукты во время диеты.

Советы по питанию:

Ешьте фрукты с кожурой на : Кожица яблока содержит пектин, который помогает удалять токсичные вещества из организма

Спаржа: «Спаржа — это природная версия виагры» — это не потрясающая информация.


  • Содержащиеся в нем минералы в сочетании с аспарагином , активной аминокислотой, придают овощу мочегонный эффект и таким образом помогают организму избавиться от лишней воды.
  • Это очень полезно для снятия предменструального отека и вздутия живота. Помогает также в снимая раздражительность, усталость и депрессию.
  • Овощ обладает противовоспалительными свойствами и поэтому используется для лечения астмы, артрита и ревматизма.
  • Употребление достаточного количества спаржи на ранних сроках беременности помогает организму бороться с определенными врожденными дефектами, такими как расщепление позвоночника (дефект нервной трубки).
  • Спаржа является хорошим антиоксидантом, что делает ее полезной при лечении рака, катаракты и других заболеваний глаз.
  • Овощ также помогает контролировать уровень сахара в крови и поэтому очень полезен для людей с диабетом.

Советы по питанию:

  • Употребление небольшого количества сока спаржи, смешанного с сырым медом, три раза в день помогает укрепить слабое сердце.
  • Спаржу можно есть на пару или отваривать, запекать в духовке, использовать для приготовления супов и других блюд.

Осторожно:

  • Чрезмерное потребление спаржи вызывает определенные проблемы, связанные с мочевой кислотой, такие как подагра и камни в почках.
  • Спаржа придает моче неприятный запах.

B для:

Банан: «Съедая всего два банана, вы получите достаточно энергии для упражнений или тренировки в течение полутора часов».


  • Бананы не содержат жира, натрия или холестерина.
  • Серотонин и норадреналин в бананах естественным образом могут помочь страдающим от депрессии.
  • Бананы богаты витамином В6 и являются хорошим источником клетчатки, витамина С, магния и калия.
  • Калий, содержащийся в бананах, помогает регулировать кровяное давление и может снизить риск высокого кровяного давления и инсульта.
  • Бананы также содержат большое количество углеводов, которые являются основным источником энергии для организма.Они также легко усваиваются.

Советы по питанию:

  • Ешьте просто так, делайте смузи, используйте для приготовления десертов.
  • Благодаря прекрасному вкусу ими можно заменить сладости и удовлетворить тягу к сладкому.

Свекла : «Свекла определенно превосходит фиолетовую губную помаду Chanel» — Цитата Thas.

Этот яркий и красочный овощ, если употреблять его ежедневно, определенно добавит красок в нашу жизнь .Это определенно лучше, чем фиолетовая помада Chanel. Если нанести кусочек на губы, фиолетовый цвет останется так долго, что нам не придется беспокоиться о повторном нанесении.

  • Содержит биоактивное вещество бетаин , поддерживающее здоровую функцию печени. Когда печень функционирует должным образом, жиры эффективно расщепляются, способствуя снижению веса и предотвращая усталость и тошноту.
  • Употребление свекольного сока повышает вашу выносливость и может помочь вам тренироваться до 16% дольше.
  • Отличный источник фолиевой кислоты. Они являются очень хорошим источником клетчатки, марганца и калия. Свекольная зелень и свекла являются хорошим источником фосфора, магния, железа и витамина В6.
  • Снижение уровня холестерина : Доказано, что свекольная клетчатка обладает способностью снижать уровень холестерина.
  • Антиоксиданты : Бетацианин — это пигмент, который придает свекле ее цвет и обладает сильными антиоксидантными свойствами. Исследования показали, что продукты из красной свеклы, регулярно используемые в рационе, могут обеспечить защиту от некоторых расстройств, связанных с окислительным стрессом, у людей.
  • Профилактика рака: Предварительные тесты показывают, что употребление свеклы может быть одним из полезных средств для предотвращения рака легких и кожи. Другие исследования показали, что свекольный сок подавляет образование вызывающих рак соединений, называемых нитрозамины.
  • Известен как натуральная пища для кроветворения.
  • Афродизиак — свекла богата бором, наш организм использует бор для производства половых гормонов, это увеличивает половое влечение
  • Кожа, волосы – свекла – хорошее средство от кожных заболеваний.Отварите кусочки корня свеклы в небольшом количестве воды и используйте эту воду для лечения воспалений, прыщей и фурункулов на коже.
  • Для волос – приготовьте отвар свеклы и смешайте его с небольшим количеством уксуса, нанесите на кожу головы, и это поможет вам избавиться от перхоти.

Советы по питанию:

  • Пейте Свекольный сок.
  • Натертая сырая свекла станет вкусным дополнением к салатам.
  • Для лучшего вкуса запекайте свеклу вместо варки или приготовления на пару. Заверните их в фольгу, чтобы не испачкать.

С для

Морковь: Наткнулся на эту забавную цитату:

«Я никогда не беспокоюсь о диетах. Единственная морковка, которая меня интересует, — это количество каратов в бриллианте».

Мой комментарий к этой цитате : Если мы хотим увеличить количество каратов в бриллианте, то к тому времени, когда у нас будет столько каратов, сколько мы хотим, мы поймем, что наше зрение помутнело до такой степени, что когда мы уронив этот драгоценный бриллиант, мы были бы достаточно слепы, чтобы поднять с пола какой-нибудь ненужный камень.Излишне говорить, что бриллиант окажется в руках тех, кто любит есть МОРКОВКУ, лол.


  • Морковь содержит каротин , химическое вещество, которое в организме превращается в витамин А, помогает предотвратить куриную слепоту.
  • Морковь может улучшить качество грудного молока.
  • Морковь может улучшить внешний вид кожи, волос и ногтей.
  • При ежедневном приеме может снизить уровень холестерина и кровяное давление .
  • Сырая морковь содержит бета-каротин, сильный антиоксидант, который может предотвратить рак.
  • Морковный сок при ежедневном употреблении предотвращает телесные инфекции и считается ценным для надпочечников (небольших эндокринных желез, расположенных над почками).
  • Морковь помогает улучшить зрение.
  • Морковь может помочь увеличить менструальные выделения.
  • Морковь может регулировать уровень сахара в крови.
  • Морковь может способствовать здоровью толстой кишки, потому что морковь богата клетчаткой.
  • Каротин в моркови является антиоксидантом, который, как известно, предотвращает дегенерацию клеток и, следовательно, считается, что он оказывает омолаживающее действие. Высокое содержание антиоксидантов также снижает риск развития многих видов рака. Будучи богатым источником пищевых волокон, они также снижают риск сердечных заболеваний.

Советы по приему пищи :

  • Морковный сок — это чудо-сок, который может восполнить суточную норму витамина А и многих других важных питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья.Возьмите за правило выпивать стакан каждый день, простой или смешанный с любым другим овощным или фруктовым соком.
  • Сок сырой моркови снижает стресс и нормализует пищеварительную функцию.

Перец чили: «Самый острый, самый острый, но и самый полезный» — цитата Thas .

«Капсаицин — это название химического вещества в перцах, которое придает им остроту. Это также название термогенной добавки во многих таблетках для похудения ».

— Перец чили чрезвычайно полезен для вас и должен быть включен в ваш обычный рацион. Вот почему.

— Перец чили борется с мигренью и головными болями при носовых пазухах.

-Они предотвращают синусит и облегчают заложенность носа.

-Они борются с раком

  • Помогают снизить высокое кровяное давление
  • Борются с воспалением
  • Помогают при кишечных заболеваниях
  • Они могут помочь вам сжечь жир и похудеть
  • Они помогают защитить ваше сердце
  • В них много витамина С
  • В них можно согреть ноги
  • Зимой мерзнут ноги? Попробуйте это — посыпьте обувь молотым перцем.В нем ваши ножки будут в тепле и тепле холодными зимними вечерами.

Советы по питанию:

  • Будет ли в доме без перца чили в холодильнике?

D для:

Финики : «Неважно, если вы не можете найти кого-то, с кем раньше не встречались, вы всегда можете купить свежие финики в продуктовом магазине», — цитата Таса.


  • Запор : Финик считается слабительным пищевым .По этой причине финики полезны для людей, страдающих запорами. Чтобы получить слабительный эффект от фиников, вам нужно замочить финики на одну полную ночь в воде. Вы должны употреблять эти замоченные финики утром, как сироп, чтобы получить их реальные преимущества.
  • Кишечные расстройства : никотиновое содержание , присутствующее в финиках, полезно для лечения любых видов кишечных расстройств. Непрерывное потребление фиников помогает контролировать рост патологических организмов и, таким образом, способствует росту полезных бактерий в кишечнике.
  • Прибавка в весе : Говорят, что финики являются частью здорового питания. Они состоят из сахара, жиров, белков, а также многих необходимых витаминов. Если употреблять финики с пастой из огурца, можно легко избавиться от проблемы лишнего веса. В одном килограмме фиников содержится почти 3000 калорий. Одних этих калорий достаточно для удовлетворения суточной потребности человеческого организма.
  • Богатство сердца : Финики весьма полезны для поддержания здоровья сердца.Когда их замачивают на всю ночь, а утром измельчают и употребляют, они оказываются очень полезными для слабых сердец. Они помогают укрепить сердце, если принимать их два раза в неделю.
  • Сексуальная слабость : Финики даже полезны для повышения сексуальной выносливости человеческого организма. Горсть фиников, замоченная на ночь в свежем козьем молоке, а затем растертая в том же молоке со смесью порошка кардамона и меда, становится очень полезным тонизирующим средством для повышения половой выносливости и бесплодия при функциональных расстройствах.
  • Диарея : Спелые финики содержат калий. Калий полезен для борьбы с диареей. Они легко усваиваются, что помогает справиться с проблемами диареи.
  • Интоксикация : Финики известны как отличное средство от алкогольной интоксикации. Финики дают быстрое облегчение в случае алкогольного опьянения. Их следует натирать и замачивать на ночь, чтобы получить от них больше питательных веществ.
  • Рак брюшной полости : Финики полезны для лечения рака брюшной полости.Они действуют как полезное тонизирующее средство для всех возрастных групп. Они действуют так же лучше, как и лекарства, являются натуральными и не несут никаких побочных эффектов в организме. Они легко усваиваются и используются для получения дополнительной и необходимой энергии.

Советы по питанию:

  • Ешьте 5 фиников в день, это хороший источник железа.
  • Приготовьте коктейль из фиников: в блендере смешайте финики, молоко и кубики льда, чтобы приготовить полезный коктейль.
  • Из фиников можно приготовить несколько десертов.Попробуйте мой торт с финиками.

E для:

Баклажан: ”Если вы все еще думаете, как баклажан получил свое название, я бы сказал, перестаньте заботиться о его названии и подумайте о его пользе для здоровья – цитата Таса.

Как баклажан получил свое название? В Средние века торговцы привозили в Европу определенный сорт баклажанов, редкий белый сорт, по форме напоминающий куриное яйцо. Так овощ назвали баклажаном, и это название прижилось, даже когда много лет спустя знакомый фиолетовый баклажан попал в Европу.

  • Кожура баклажана содержит большое количество фитонутриентов , которые помогают защитить липиды в мембранах клеток головного мозга.
  • Баклажан также содержит много антиоксидантов. Насунин — это антиоксидант, который помогает защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами. Фенольные соединения также являются антиоксидантами, которые помогают защитить от окислительного стресса и бактериальных инфекций.
  • Баклажан помогает снизить уровень холестерина .
  • Баклажан чрезвычайно богат клетчаткой, и это может помочь предотвратить запор, колит и геморрой.
  • Баклажаны также помогают снизить риск развития ишемической болезни сердца .

Советы по питанию:

  • Баклажаны очень универсальны: их можно варить, готовить на пару, жарить, жарить или запекать.

Ф для:

Инжир: «Ешьте инжир, чтобы быть в хорошей форме инжир » — цитата Thas.


  • Благодаря высокому содержанию клетчатки способствует здоровой работе кишечника.
  • Инжир относится к наиболее щелочным продуктам, что делает его полезным для балансировки pH тела. Они являются хорошим источником калия, важного для регулирования кровяного давления.
  • Исследования показали способность листьев инжира снижать уровень триглицеридов. Триглицериды являются основной формой жира, вырабатываемого и хранящегося в организме, а повышенный уровень триглицеридов обычно связан с ожирением и сердечными заболеваниями.
  • Листья инжира обладают антидиабетическими свойствами и уменьшают количество инсулина, необходимого диабетикам.

Советы по питанию:

  • Ешьте сушеный инжир в качестве здорового энергетического перекуса .
  • Добавляйте инжир в выпечку, такую ​​как кексы, пирожные и печенье.
  • Добавляйте сушеный или свежий инжир в кашу, овсянку или сухие завтраки.
  • Добавляйте нарезанный свежий инжир в блюда из риса, кускуса.

G для:

Виноград: «Я могу пить виноградный сок почти каждый день, ведь его называют Нектаром богов» — Цитата Thas.

  • Хорошая кровь и бодибилдер, это еще и быстрый источник энергии.
  • Виноградный сок легко усваивается и называется «нектаром богов». Показан при запорах, подагре, ревматизме, заболеваниях кожи и печени.
  • Этот щелочной фрукт помогает значительно снизить кислотность мочевой кислоты и еще больше способствует выведению кислоты из организма, тем самым принося большую пользу почкам.
  • Исследования показали, что виноградный сок, красные вина и чай с изюмом проявляют сильную противовирусную активность в отношении вируса полиомиелита, вируса простого герпеса.
  • Помогает уменьшить слипание тромбоцитов и вредные тромбы.
  • Этот фрукт естественно богат витаминами А, С и В6, а также фолиевой кислотой, кальцием, калием, марганцем, цинком, медью и железом, которые необходимы для здоровья человека, особенно у людей, ведущих активный образ жизни. Высокое содержание витаминов и минералов делает виноград отличным дополнением к здоровому питанию, особенно если люди следуют правилу съедать пять порций фруктов или овощей разного цвета в день, обеспечивая разнообразное потребление витаминов и минералов.

Советы по питанию:

  • Попробуйте все сорта винограда, промойте их и съешьте.
  • В большинстве случаев виноградный сок, доступный на рынке, не является чистым. Поэтому купите свежий виноград в ближайшем фруктовом ларьке и приготовьте сок самостоятельно.

Гуава : « Если бы мне довелось увидеть гуаву в любом магазине, я бы с ума сложил их в своей тележке для покупок, так как я вырос, поедая их» — Цитата Thas.

Гуава является очень хорошим источником витаминов, клетчатки и минералов.- быть богатым витамином С; гуава эффективна при лечении мужского бесплодия, вызванного слипанием сперматозоидов, слипанием и другими аномалиями.

— Гуава была связана с заживлением ран при наружном применении.

-Гуава обладает общими гемостатическими свойствами и может использоваться для лечения кровотечений из носа, десен и незначительных внутренних кровотечений.

  • Гуава помогает вылечить дизентерию, подавляя рост микробов и удаляя лишнюю слизь из кишечника.
  • Гуава помогает организму бороться со свободными радикалами, образующимися в процессе метаболизма, и помогает предотвратить возрастные хронические заболевания, такие как Болезнь Альцгеймера, катаракта и ревматоидный артрит.
  • Гуава является одним из самых богатых источников пищевых волокон и поэтому полезна для тех, кто страдает от запоров.
  • Гуава укрепляет и тонизирует пищеварительную систему и даже дезинфицирует ее.
  • Гуава с высоким содержанием грубых кормов, отсутствием холестерина и менее усвояемыми углеводами хороша для тех, кто пытается похудеть.
  • Гуава может улучшить текстуру кожи и помочь избежать проблем с кожей. Для этой цели вы можете есть его сырым или мыть кожу отваром из его незрелых плодов и листьев.
  • Известно, что сок сырой и незрелой гуавы или отвар листьев гуавы облегчают кашель и простуду.
  • Исследования показали, что гуава довольно эффективно предотвращает рак и даже сердечные заболевания у людей.
  • Наличие в гуаве сложных углеводов и пищевых волокон делает ее эффективной для снижения уровня холестерина и сахара в крови.
  • Наличие в гуаве витамина С и других фитонутриентов, таких как картеноиды, изоффавониды и полифенолы, делает ее эффективным антиоксидантом.

Советы по питанию:

  • Можно есть как сырые, так и спелые фрукты.
  • Приготовьте коктейль из гуавы: в блендере смешайте спелую гуаву и молоко, при необходимости добавьте сахар.
  • Острая гуава: Натрите кусочки гуавы изнутри небольшим количеством порошка чили, вкус у него невероятный, пряный и сладкий.

H для:

Медовая роса: «Тот, кто назвал этот фрукт, имеет какой-то смысл, определенно самая сладкая из всех дынь», — цитата Таса.

  • Медвяная роса является отличным источником фолиевой кислоты, которая хорошо известна своей способностью предотвращать врожденные дефекты и имеет большое значение для женщин детородного возраста
  • Он не содержит жира, холестерина, с низким содержанием натрия, но обеспечивает 100-процентное содержание важного энергетического компонента, содержащегося в функциональных продуктах.Питательная ценность медовой дыни делает ее отличным выбором как для контроля веса, так и для общего состояния здоровья.
  • Помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, диабет и рак
  • Содержит калий, этот минерал помогает предотвратить судороги в мышцах.
  • Содержит много воды, которая поддерживает водный баланс.
  • Это отличный источник витамина С, мощного антиоксиданта, который помогает предотвратить многие заболевания.

Советы по питанию:

  • Разрезанные дыни с семечками — отличная здоровая закуска.
  • Медовые дыни можно сушить и хранить как изюм, а их семена можно жарить.
  • Из медовых дынь также можно приготовить вкусные кебабы.

I для:

Салат «Айсберг»: «Название происходит от того, как салат изначально упаковывался и перевозился на дробленом льду, что делало головы похожими на айсберг», теперь это имеет смысл.


  • Салат айсберг имеет высокое содержание воды и низкое содержание калорий.Таким образом, это хорошо в потере веса.
  • Содержание фолиевой кислоты в салате айсберг помогает в борьбе с сердечными заболеваниями и инсультами.
  • Несмотря на то, что в нем мало питательных веществ, он придает хрустящую корочку и текстуру отличному салату.

Советы по питанию:

  • Салат, приготовленный из одной части айсберга и одной части ромэна вместе с другими овощами салата, придает салату сочную хрустящую корочку благодаря салату айсберг.

Дж для:

Джекфрут: «Отличный вегетарианский заменитель мяса.На самом деле консервированный джекфрут (в рассоле) иногда называют «овощным мясом».


  • Плод сделан из мягкой, легко усваиваемой мякоти (луковицы) с простыми сахарами, такими как фруктоза и сахароза, которые при употреблении в пищу восполняют энергию и мгновенно оживляют организм.
  • Это один из редких фруктов, богатых витаминами группы В. Он содержит очень много витамина B-6 (пиридоксина), ниацина, рибофлавина и фолиевой кислоты.
  • Также известно, что он помогает при язвах и расстройствах желудка.
  • Помогает снизить кровяное давление благодаря высокому содержанию калия.
  • Известно, что джекфрут содержит фитонутриентов , которые полезны для здоровья. Фитонутриенты обладают противораковыми и антивозрастными свойствами, которые помогают нам преодолеть многие болезни и состояния. Эти фитонутриенты также могут предотвратить распространение раковых клеток в нашем организме, что чрезвычайно полезно для больных раком.

Советы по питанию:

  • Вы можете съесть спелый фрукт.
  • Обжарьте сырые фрукты, чтобы приготовить вкусный картофель фри из джекфрута, который мне больше всего нравится.
  • Не выбрасывайте семена, они так же хороши, как и плоды. Его можно обжарить, приправив некоторыми специями. Также используется в некоторых южно-индийских блюдах

К для:

Киви: Киви, иногда продаваемый как киви или китайский крыжовник.Он был назван в честь национального символа Новой Зеландии — «птицы киви».


  • Предотвращает астму.
  • Предотвращает хрипы и кашель, особенно у детей.
  • Защищает нашу ДНК от мутаций.
  • Обеспечивает здоровое количество антиоксидантов и витаминов.
  • Помогает предотвратить рак толстой кишки благодаря высокому содержанию клетчатки.
  • Киви может помочь защитить нас от возрастной мышечной дегенерации.

Советы по питанию:

  • Ешьте спелые фрукты.
  • Употребляйте полстакана сырого сока киви ежедневно для улучшения здоровья.

Капуста : «Если не яблоко, то миска капусты в день точно отпугнет доктора». Прочитайте больше, и вы поддержите этот комментарий.


  • Кале имеет ряд преимуществ для здоровья благодаря своему богатству витаминами и другими жизненно важными питательными веществами.Начнем с того, что эта капуста богата кальцием и имеет большое количество лютеина, витаминов А, С, К, Е и железа.
  • Витамин Е отвечает за то, чтобы сделать капусту эффективным антиоксидантом. Исследования показали, что употребление капусты на самом деле может замедлить снижение умственной работоспособности в результате старения. Итак, если каждый день употреблять три порции этого листового овоща, будьте уверены, что ваша память будет вам льстить.
  • Марганец — еще одно очень важное питательное вещество, присутствующее в капусте, которое полезно для здоровья.
  • Содержание витамина А и бета-каротина в капусте отлично подходит для легких и глаз.
  • Витамин С, с другой стороны, отвечает за выработку антиоксидантов и укрепление иммунной системы. Это также очень хороший щит против ревматоидного артрита.
  • Природные фитохимические вещества, сульфорафан и индолы, присутствующие в капусте, могут защищать от рака.
  • Каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, в изобилии присутствуют в капусте. Они действуют как естественные фильтры солнцезащитных очков, защищая наши глаза от вредных ультрафиолетовых лучей.При регулярном употреблении капусты вероятность развития катаракты меньше.
  • Употребление в пищу капусты может легко удовлетворить потребность организма в клетчатке. Чашка капусты с содержанием клетчатки снижает уровень холестерина и сахара в организме. Для укрепления костей регулярное потребление необходимого количества кальция, содержащегося в капусте, поможет. Кроме того, считается, что потребление капусты снижает риск развития рака легких, толстой кишки, мочевого пузыря, яичников и молочной железы.

Советы по питанию:

  • Два простых способа приготовления капусты: варить и тушить.

л для

Салат: «Говорят, что употребление слишком большого количества салата оказывает «усыпляющее» действие».


  • Поскольку салат-латук содержит очень мало калорий, он оказался эффективным при употреблении в качестве диетического
    продукта.
  • Салат полезен при лечении бессонницы, так как содержит вещество, вызывающее сонливость.
  • Салат романо – самый питательный из всех сортов салата.
  • Говорят, что смесь сока салата и шпината способствует росту волос, если выпивать до пинты или около того в день.

 

Лимон : «Я действительно хотел бы сосчитать, сколько раз я кричал бы о лимоне, моем компаньоне почти во всех домашних средствах» — Цитата Thas.

Я считаю, что лимон — самое быстрое лекарство от большинства наших повседневных болезней.


  • Полезно для желудка.
  • Лимон может помочь облегчить многие проблемы с пищеварением, если смешать его с горячей водой. К ним относятся тошнота, изжога и паразиты. Благодаря пищеварительным свойствам лимонного сока облегчаются симптомы несварения желудка, такие как изжога, вздутие живота и отрыжка.
  • Регулярное употребление лимонного сока способствует более эффективному выведению отходов из кишечника.
  • Лимон действует как очиститель крови и очищающее средство.
  • Прием лимонного сока может вылечить запор.Известно даже, что он помогает облегчить икоту при употреблении в виде сока.
  • Лимонный сок действует как тоник для печени и помогает переваривать пищу, помогая печени вырабатывать больше желчи. Это уменьшает количество мокроты, вырабатываемой вашим телом. Также считается, что он помогает растворять камни в желчном пузыре.
  • Отлично подходит для ухода за кожей.
  • Лимон, являясь природным антисептиком, может использоваться для лечения проблем, связанных с кожей. Лимон — это цитрусовый фрукт, богатый витамином С, который подчеркивает вашу красоту, омолаживает кожу изнутри и, таким образом, придает сияние вашему лицу.Ежедневное употребление воды с лимоном может существенно изменить внешний вид вашей кожи. Он действует как антивозрастное средство и может удалить морщины и угри. Лимонная вода, нанесенная на места ожогов, может осветлить шрамы. Поскольку лимон является охлаждающим средством, он уменьшает ощущение жжения на коже.
  • Пособия по уходу за зубами.
  • Вода с лимоном также используется в стоматологической помощи. Если свежевыжатый лимонный сок наносить на места зубной боли, это может помочь избавиться от боли. Массаж десен лимонным соком может остановить кровоточивость десен.Это избавляет от неприятного запаха и других проблем, связанных с деснами.
  • Лечит инфекции горла.
  • Лимон — превосходный фрукт, который помогает бороться с инфекциями горла, болью в горле и тонзиллитом, поскольку обладает антибактериальными свойствами. При боли в горле разбавьте половину лимонного сока половиной воды и часто полощите горло.
  • Подходит для похудения.
  • Одним из основных преимуществ употребления воды с лимоном для здоровья является то, что она позволяет быстрее сбросить вес, действуя таким образом как отличное средство для похудения.Если человек принимает лимонный сок, смешанный с теплой водой и медом, это также может снизить массу тела.
  • Контролирует высокое кровяное давление.
  • Вода с лимоном творит чудеса для людей с проблемами сердца благодаря высокому содержанию калия. Он контролирует высокое кровяное давление, головокружение, тошноту, а также обеспечивает расслабление ума и тела. Это также уменьшает умственное напряжение и депрессию.
  • Помощь в лечении респираторных заболеваний.
  • Лимонная вода помогает при респираторных заболеваниях, а также при проблемах с дыханием и оживляет человека, страдающего астмой.
  • Хорошо подходит для лечения ревматизма.
  • Лимон также является мочегонным средством, поэтому лимонная вода может лечить ревматизм и артрит. Он помогает вымывать бактерии и токсины из организма.
  • Снижает лихорадку.
  • Лимонная вода может помочь человеку, страдающему простудой, гриппом или лихорадкой. Это помогает сломать лихорадку, увеличивая потоотделение.
  • Действует как очиститель крови. Такие заболевания, как холера или малярия, можно лечить лимонной водой, так как она действует как очиститель крови.

Советы по питанию:

  • Сок из них, используется для заправки салатов, гарнира, используется в большинстве блюд.

Личи : «Личи, что в переводе с китайского означает «подарок для радостной жизни», безусловно, оправдывает свое название».


  • Плоды личи содержат витамины и минералы, способствующие здоровому питанию, они сладкие и вкусные.
  • Два проведенных исследования пришли к выводу, что плоды личи предотвращают рост раковых клеток.Личи содержит в своей мякоти флавоноиды, которые очень эффективны, в частности, против рака молочной железы.
  • Еще одна польза плодов личи для здоровья заключается в том, что они являются отличным источником витамина С, витамина, который организм не вырабатывает естественным путем. Витамин С помогает организму бороться с сердечными заболеваниями и раком, витамин С полезен для наших костей, кожи и тканей и, следовательно, является очень важным витамином для нашего общего хорошего здоровья.
  • Высокое содержание витамина С в плодах личи приносит пользу тем, кто страдает от простуды, лихорадки и ангины.
  • Личи также помогает организму правильно переваривать пищу для лучшего питания и дополнительного укрепления здоровья.

Советы по питанию:

  • Вы можете съесть спелый фрукт.
  • Личи используются для приготовления фруктовых салатов и десертов.

М для:

Манго : Первое, что приходит мне на ум, когда я думаю о манго: «Манго Фрути свежий и сочный».


  • Манго содержит много железа.
  • Содержит большое количество антиоксидантов.
  • Это противовоспалительный фрукт.
  • Из-за высокого содержания железа манго считается очень полезным для беременных женщин, а также для людей, страдающих анемией.
  • Витаминный центр : Одно маленькое манго обеспечивает четверть рекомендуемой суточной нормы витамина С, почти две трети суточной нормы витамина А, достаточное количество витамина Е и клетчатки.
  • Манго также содержит пектин, растворимую пищевую клетчатку, которая снижает уровень холестерина в крови.

Советы по питанию:

  • Ешьте спелые и сырые фрукты.
  • Приготовьте соленья, чатни, с его помощью можно приготовить множество блюд.
  • Используется для приготовления фруктовых салатов и десертов.

Грибы: «В следующий раз, когда вы окажетесь в отделе с продуктами, возьмите иммуностимулятор — гриб».


Три вида грибов, обладающих феноменальными целебными свойствами:

  • Майтаке – особенно рекомендуется при проблемах с желудком и кишечником, а также при диабете.
  • Шиитаке веками использовались китайцами и японцами для лечения простуды и гриппа. Сегодня его особенно рекомендуют при лечении дефицита питательных веществ и заболеваний печени.
  • Экстракт рейши способствует здоровью дыхательных путей.
  • Помогает повысить функцию иммунной системы.
  • Помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
  • Снижает риск развития рака и помогает в лечении рака.
  • Помогает бороться с инфекцией.
  • Низкокалорийные грибы хороши для тех, кто худеет.
  • Грибы являются пробиотиками, они помогают восстановить баланс нашего тела и естественную сопротивляемость болезням.
  • Гриб обладает болеутоляющими, противовоспалительными свойствами.
  • Снижает кровяное давление.
  • Антибактериальная, противовирусная и анти-ВИЧ активность.
  • Гриб богат несколькими антиоксидантами (селеном, мочевой кислотой и витаминами А, Е и С), а также витамином D.
  • Способствует повышению либидо.

Советы по питанию:

  • Запеките, обжарьте, начините.

N для:

Нектарины : Запутались в нектарине и персике? Основное отличие состоит в том, что у нектарина гладкая кожура, а у персика пушистая. Нектарин также имеет более пряный вкус. У них обоих есть одно семя в центре, и они выращены из одних и тех же деревьев. Нектарин на самом деле является мутацией персика.


  • Нектарины низкокалорийны и не содержат жира
  • Нектарины также не содержат холестерина, аминокислота С помогает поддерживать здоровую иммунную систему.
  • Нектарины также являются отличным источником антиоксидантов, которые могут помочь защитить кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, противодействуя активности свободных радикалов.
  • Нарушение пищеварения

Советы по питанию:

  • Ешьте спелые фрукты.
  • Сухофрукты используются в десертах.

O для:

Оливки : «Только одна вещь, которая навсегда сохраняет свою девственность, — это оливковое масло Extra Virgin» — Цитата Thas.


Лютеин, сильный антиоксидант и каротиноид :

  • Защищает клетки от преждевременного старения.
  • Укрепляет сетчатку и улучшает зрение .

Полифенолы (флавоноиды), антиоксиданты:

  • Снижают риск заболеваний сердца и сосудов.
  • Остановить рост раковых клеток.

Бета-каротин (провитамин А), сильный антиоксидант:

  • Снижает вредное влияние канцерогенов, предотвращая риск многих форм рака, от рака кишечника, пищевода, горла до желудка и рака предстательной железы.
  • Защищает курильщиков от опухолей легких.
  • Необходим для хорошего зрения, роста и регенерации тканей.
  • Питает эпителий, разглаживает морщины и омолаживает кожу.
  • Укрепляет зубы и кости.

Апельсин: » Для меня завтрак означает «Тропический апельсиновый сок без мякоти».

  • Известно, что апельсиновый сок содержит большое количество витамина С, который способствует укреплению иммунной системы. Так у вас будет меньше шансов подхватить различные заболевания, такие как простуда или грипп.
  • Различные медицинские исследования показывают, что апельсиновый сок может помочь снизить как уровень холестерина, так и уровень артериального давления, которые являются двумя очень распространенными проблемами среди мужчин и женщин среднего возраста.
  • Считается, что апельсиновый сок очень богат антиоксидантами. Это означает, что этот вкусный сок может помочь предотвратить различные формы рака, включая рак молочной железы и рак простаты.
  • Довольно большое количество калия, необходимого для организма питательного вещества, содержится в апельсиновом соке.
  • Исследования показали, что апельсиновый сок может помочь снизить риск сердечных заболеваний, потому что он помогает улучшить кровообращение.
  • Апельсиновый сок содержит фолиевую кислоту, которая играет важную роль в воспроизведении новых клеток и может способствовать процессу заживления.
  • Исследования показали, что апельсиновый сок обладает противовоспалительными свойствами. Если вы испытываете сильную боль, связанную с артритом, апельсиновый сок действительно может облегчить ее.

Бамия: Согласно историческим записям, самые красивые женщины мира, Клеопатра из Египта и Ян Гуйфэй из Китая любили есть бамию. Разве это не достаточная информация, которая заставила бы нас есть бамию здесь и сейчас.


  • Высококачественная клетчатка, содержащаяся в бамии, помогает стабилизировать уровень сахара в крови, ограничивая скорость, с которой сахар всасывается из желудочно-кишечного тракта.
  • Слизь бамии связывает холестерин и желчные кислоты, несущие токсины, попадающие в нее фильтрующей печенью.
  • Бамия помогает смазывать толстый кишечник благодаря своим слабительным свойствам. Волокна бамии поглощают воду и обеспечивают объемность стула. Это помогает предотвратить и улучшить запор.
  • Бамия — превосходный овощ для тех, кто чувствует слабость, истощение и депрессию.
  • Бамия используется для заживления язв и поддержания гибкости суставов. Он помогает нейтрализовать кислоты, будучи очень щелочным, и обеспечивает временное защитное покрытие для пищеварительного тракта.
  • Бамия лечит воспаление легких, боль в горле и синдром раздраженного кишечника.
  • Бамия успешно использовалась в экспериментальных заменителях плазмы крови.
  • Бамия хороша для летней термической обработки.
  • Бамия хорошо нормализует уровень сахара и холестерина в крови.
  • Бамия полезна при астме. Витамин С, содержащийся в бамии, является антиоксидантом и противовоспалительным средством, препятствующим развитию симптомов астмы.
  • Бамия полезна при атеросклерозе.
  • Употребление в пищу бамии помогает поддерживать структуру капилляров.
  • Некоторые данные показывают, что употребление бамии снижает риск развития катаракты.
  • Бамия хороша для профилактики диабета.
  • Бамия защищает от прыщей и делает кожу гладкой и красивой. Это объясняет, почему Клеопатра и Ян Гуйфэй любили есть бамию.

P для:

Папайя : «Узнав о чудесах, которые папайя может сделать с нашей кожей, я должен был снова и снова напоминать себе, что это фрукт, а не маска для лица», — цитирует Thas.


  • Папайя является удивительно богатым источником протеолитических ферментов. Это химические вещества, которые позволяют переваривать белок. Папаин, который является наиболее важным из этих ферментов в папайе.
  • Омолаживающие свойства папайи, особенно для контроля преждевременного старения. Возможно, это работает просто потому, что плохое пищеварение оставляет тело без правильных питательных веществ. Те, кому почти невозможно переваривать что-либо, часто обнаруживают, что регулярное употребление папайи в виде таблеток или сока знаменует собой поворотный момент на пути обратно к жизненной силе и хорошему здоровью.
  • Действует как очищающее средство.
  • Папайя содержит аргинин, который, как известно, необходим для мужской фертильности, а также карпаин, фермент, который считается полезным для сердца.
  • После лечения антибиотиками употребление сока папайи поможет быстро восстановить нормальные бактерии в кишечнике, которые были уничтожены лечением.
  • Папайя полезна при многих расстройствах пищеварения и отлично подходит для улучшения плохого пищеварения. Его также рекомендовали как часть лечения рака.Терапевтически его часто можно сочетать с ананасовым соком, в котором есть еще один важный фермент. бромелайн.
  • Кожица папайи – это первоклассное наружное средство для лечения кожных ран и мест, которые не заживают быстро. Мякоть из соковыжималки можно использовать для этого и в качестве припарки.
  • Богат крахмалом. Благодаря высокому содержанию крахмала он действует и обладает смягчающими свойствами, которые действительно успокаивают кожу.
  • Действует как антацид. Таким образом, он помогает в пищеварительной системе.Это лучше всего работает также для тех, кто страдает от запоров.
  • Благодаря высокому содержанию калия он полезен для борьбы с сердечным давлением. Он действует как сосудорасширяющее средство, расширяя или увеличивая размер ваших кровеносных сосудов, и известен своим мочегонным эффектом.
  • Известен своими противоцинготными свойствами. Повышает иммунную систему, тем самым снижая вероятность заболевания.
  • Известно, что благодаря высокому содержанию кальция и фосфора он помогает успокоить спазмы и судороги, которые обычно испытывают люди.Обладает седативной эффективной функцией, вызывая расслабление мышц.
  • Он богат углеводами, что повышает энергию человека.

Советы по питанию:

  • Вы можете съесть спелую папайю.
  • Спелая папайя используется в кулинарии и в салатах.
  • Приготовьте коктейль из папайи на молоке.

Маракуйя : «Мое последнее увлечение — пить сок маракуйи».


  • Плоды маракуйи обладают снотворным действием, и при употреблении перед сном
    они эффективны для расслабления и спокойного ночного сна.
  • Семена маракуйи являются отличным источником клетчатки, необходимой организму для очищения толстой кишки, улучшения пищеварения и предотвращения сердечных приступов и инсультов. Волокна прикрепляются к отложениям, обнаруженным в стенке толстой кишки, вытягивают их и очищают толстую кишку от нарушений. Это облегчает организму переваривание пищи и в долгосрочной перспективе предотвращает развитие рака толстой кишки. Аналогичный процесс происходит и в клапанах сердца, где клетчатка вымывает накопившиеся в сердце жиры и холестерин, защищая организм от сердечных приступов, сердечных заболеваний и инсультов.
  • Маракуйя также приносит пользу тем, кто ее ест, обеспечивая организм высокими дозами витаминов А и С. Витамин А помогает организму удалять свободные радикалы, вызывающие повреждение кожи и тканей, и помогает улучшить наше зрение. Между тем, витамин С помогает восстанавливать ткани, помогает предотвратить сердечные заболевания и рак, а также помогает нашим костям.
  • Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что у испытуемых, принимавших экстракты маракуйи и страдающих астмой, симптомы кашля и хрипов облегчались на 76 процентов.Считается, что антиоксиданты, содержащиеся в маракуйе, блокируют гистамин, уменьшают аллергию и воспаление; Поэтому маракуйя полезна для здоровья, уменьшая симптомы астмы.

Советы по питанию:

  • Из маракуйи получается превосходный сок.
  • Также используется во многих десертах .

Сливы: « Я люблю сливы, но ненавижу неприятные ощущения, возникающие после того, как я съел слишком много слив» — Цитата Thas.


  • Сливы насыщены витаминами.В нем есть витамин А, витамин К и витамин С. В плодах также есть ниацин, рибофлавин и тиамин. Сливы также содержат пантотеновую кислоту, фолиевую кислоту, витамин В6 и витамин Е.
    Сливы оказывают хорошее слабительное и полезны для пищеварительной системы. Витамин С и фенолы в фруктах обладают антиоксидантными свойствами, которые заботятся о глазах и предотвращают дегенерацию желтого пятна; повышает иммунитет; улучшает здоровье сердца; и защищает от рака.
  • Сливы богаты антиоксидантами, которые обеспечивают защиту от супероксидного анион-радикала.Эти антиоксиданты также предотвращают повреждение наших нейронов и жиров, которые являются частью наших клеточных мембран.
  • Сливы также способствуют лучшему усвоению железа.
  • Витамин С в сливах полезен для тканей организма и иммунной системы. Это может предотвратить грипп и простуду и может даже предотвратить окисление холестерина.
  • Поскольку витамин С в сливах может нейтрализовать свободные радикалы, он предотвращает такие заболевания, как ревматоидный артрит, остеоартрит, рак толстой кишки и астму.
  • Богатые пищевыми волокнами сливы полезны для пищеварительной системы.
  • Сливы богаты такими минералами, как фосфор, медь, марганец, магний и калий.

Ананас : « Во внешности Ананаса нет ничего, что напоминало бы «яблоко». Говорят, что он получил дополнение к своему названию, когда Христофор Колумб показал плод англичанам. «Яблоко» уже было вкусным, популярным фруктом, которым наслаждались многие люди. Поэтому, чтобы повысить его привлекательность, Колумб добавил к уже данному ему имени «яблоко».И закрепилось название «ананас».

  • Ананас богат антиоксидантами.
  • Очень хороший источник витамина С, ананас предлагает вашему телу отличную защиту от свободных радикалов, веществ, которые атакуют здоровые клетки. Накопление свободных радикалов может привести к атеросклерозу и диабетической болезни сердца, учащению приступов астмы и повышенному риску развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки. Также было показано, что свободные радикалы усугубляют проблемы, связанные с остеоартритом и ревматоидным артритом.
  • Ананас также является отличным источником марганца, минерала, необходимого для некоторых ферментов, необходимых организму для производства энергии. Он также содержит большое количество тиамина (витамина B1), который также важен для этих ферментов, производящих энергию.
  • Было доказано, что ананас важен для поддержания хорошего здоровья глаз, помогая защитить от возрастных проблем со зрением.
  • Ананас приносит много пользы. Ананас полон витаминов и питательных веществ.Все фрукты богаты питательными веществами. Тем не менее, ананас имеет больше преимуществ, чем просто витамины и питательные вещества. Польза ананаса также велика. Укрепляет слабые кости. Вы когда-нибудь вставали на колени и слышали легкий щелчок ваших костей? Если у вас есть это признак того, что вы не получаете достаточно железа в организме. Ананас помогает укрепить ваши кости, поэтому вам не придется беспокоиться о том, что хруст превратится в щелчок.
  • Полезен для десен. Ваши десны очень важны для поддержания здоровья. Десны удерживают зубы на месте, и ваши зубы будут в плохом состоянии, если у вас нездоровые десны.Съедая ананас, вы укрепляете свои десны, чтобы пережить трудные годы спустя.
  • Предотвращает дегенерацию желтого пятна. Употребление в пищу ананаса предотвращает многие заболевания. Одним из таких является дегенерация желтого пятна. Это когда ваши кости детерминируются болезнью. Это вызывает смерть. Однако употребление ананаса снижает ваши шансы на 36%. Вы можете чувствовать себя в безопасности от этой ужасной болезни.
  • Помогает при артрите. Те, у кого есть боли при артрите, едят ананасы, чтобы уменьшить боль от артрита, а для тех, у кого нет артрита, ананас предотвращает болезнь, укрепляя кости и снабжая их дополнительным железом.
  • Когда вы едите ананасы, у вас больше шансов на более здоровую жизнь.

Советы по питанию:

  • Ешьте спелые фрукты.
  • Сок им.
  • Используется во фруктовых салатах и ​​различных блюдах.

Гранаты: «Съедобные рубиново-красные драгоценные камни»


  • Борется с вирусом гриппа.
  • Экстракт граната также помогает уменьшить воспаление.
  • Было обнаружено, что гранат борется с раком легких и простаты.
  • Содержит антиоксиданты, которые помогают сохранить кожу гладкой и без морщин.

Советы по питанию:

  • Съешьте фрукт.
  • Сок им.
  • Используется в салатах для улучшения цвета и вкуса.

Вопрос для:

Айва: «Айва — дальний родственник яблок и груш».

  • Айва выделяется среди фруктов своими противовирусными и антиоксидантными свойствами, а также высоким содержанием витамина С.
  • Облегчает симптомы язвы желудка.
  • Повысьте здоровье сердца.
  • Айва обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые помогают организму бороться со свободными радикалами и снижают риск развития рака.

р за:

Малина: «Самая красивая среди ягод».


  • Укрепление иммунной системы.
  • Профилактика заболеваний.
  • Здоровое зрение.
  • У малины есть пигмент, который, как считается, отвечает за ее синий и красный оттенок. Также считается, что пигменты содержат соединения, которые являются ключевыми компонентами способности ягод малины предотвращать развитие многих видов заболеваний у человека.

S для:

Клубника: «Я люблю все, в чем есть нотка клубничного вкуса».


  • Антиоксиданты: Ярко-красный цвет клубники обусловлен высокой концентрацией антиоксидантов.Их высокая антиоксидантная способность делает их идеальной пищей для борьбы с раком.
  • Питательные вещества, содержащиеся в клубнике, питают клетки мозга, улучшая его здоровье и функционирование.
  • Обладает омолаживающими свойствами.
  • Содержащиеся в клубнике антиоксиданты, витамины и минералы образуют мощную смесь для борьбы с болезнями.

Советы по питанию:

  • Ешьте спелые фрукты, делайте смузи, используйте в тортах, десертах.

Шпинат: «Даже если вы забудете о других овощах, не забудьте об этом».


  • Шпинат — один из самых богатых питательными веществами овощей. Это отличный источник витаминов С и К, каротинов и фолиевой кислоты. Он также предлагает очень хороший источник марганца, железа, магния и витамина B2.
    Шпинат также является хорошим источником витаминов B1, B6 и E.
  • Содержание железа в шпинате в два раза выше, чем в другой зелени.
  • Шпинат также является одним из самых щелочных продуктов. Это делает его полезным для регулирования
  • рН-баланс тела.Шпинат также содержит один из самых богатых диетических источников лютеина. Поэтому он эффективен для улучшения зрения и предотвращения дегенерации желтого пятна и катаракты.
  • Шпинат, как и другие овощи, содержащие хлорофилл и каротин, обладает противораковыми свойствами
  • объектов. Исследования выявили не менее тринадцати различных флавоноидных соединений в
  • шпината, которые действуют как антиоксиданты и противораковые средства.

Советы по питанию:

  • Из сырых листьев шпината можно приготовить отличный салат.
  • Сварите их, обжарьте, и вы можете добавлять их практически во все блюда.

Т для:

Помидоры: Помидор — это фрукт или овощ?? С научной точки зрения помидор, безусловно, является фруктом.


Польза помидоров для здоровья включает:

  • Профилактика рака предстательной железы, снижение уровня холестерина ЛПНП, противовоспалительное и антитромботическое действие.
  • Помидоры содержат много витамина С.Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген, важный белок кожи, рубцовой ткани, сухожилий, связок и кровеносных сосудов. Витамин С также является антиоксидантом, помогая предотвратить повреждение клеток свободными радикалами.
  • Помидоры также содержат мощный антиоксидант под названием ликопин. Исследования показали, что мужчины, потребляющие 10 порций помидоров в неделю, снижают риск развития рака простаты на 45%. Ликопин также снижает риск колоректального рака и рака желудка и подавляет рост других типов раковых клеток.Ликопин также может помочь пожилым людям оставаться активными.
  • Кумаровая кислота и хлорогеновая кислота также содержатся в томатах. Считается, что эти два соединения блокируют действие нитрозаминов, которые естественным образом образуются в организме, но также являются сильным канцерогеном в табачном дыме.
  • Помидоры также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Помидоры являются хорошим источником калия, ниацина, витамина B6 и фолиевой кислоты. Ниацин использовался в течение многих лет для снижения уровня холестерина. Было показано, что калий снижает высокое кровяное давление.А витамин B6 и фолиевая кислота используются организмом для превращения опасного химического вещества под названием гомоцистеин в более безопасные соединения.
  • Витамин К, содержащийся в томатах, помогает поддерживать здоровье костей. Витамин К1 активирует в костях белок остеокальцин, который закрепляет кальций внутри кости. Без достаточного количества витамина К нарушается минерализация костей.

Советы по питанию:

  • Ешьте просто так, выжимайте из них сок, используйте в салатах.
  • Без помидоров любое блюдо неполноценно.

U для:

Плод Угли: « Если у меня будет возможность встретиться с человеком, который назвал этот фрукт Угли, я обязательно ударю его по лицу и заставлю выглядеть угли» – Q uote by Thas .

Плод угли — это цитрусовый фрукт, полученный путем скрещивания грейпфрута и мандарина, иногда его называют уникальным фруктом или уникальным фруктом.

В для: ??

Вт для:

Арбуз: «Когда наступает лето, один фрукт, который я ищу, это арбуз, это тот фрукт, который я люблю резать».


  • Производство энергии
  • Защищает от дегенерации желтого пятна
  • Борется с сердечными заболеваниями
  • Обогащен антиоксидантами
  • Снижает риск развития рака
  • Предотвращает эректильную дисфункцию
  • Хороший источник витаминов и минералов

Советы по питанию:

  • Сам по себе арбуз есть очень вкусно.
  • Выжимайте из них сок, используйте во фруктовых салатах.

X для: ??

Да для:

Ямс: «Ямс — не первый овощ, на который обращают внимание большинство людей, планируя покупку продуктов. Этот универсальный овощ обладает целым рядом полезных для здоровья свойств, благодаря которым он занимает достойное место на обеденном столе».


  • В батате не только меньше углеводов и крахмала, но и много питательных веществ.
  • Ямс является очень хорошим источником калия и клетчатки.
  • Они также являются хорошим источником витаминов B1, B6 и C
  • Они полезны женщинам во время менструального цикла. Ямс помогает естественным образом облегчить болезненные менструальные спазмы.
  • Это также полезно для беременных женщин, так как было обнаружено, что ямс может помочь предотвратить тошноту, вызванную во время беременности.
  • Ямс действует как естественный мышечный релаксант.
  • Они помогают снизить уровень сахара в крови и холестерина в организме.

Советы по питанию:

  • Готовьте их на пару, варите, используйте в супах, тушите, добавляйте в рагу.

Z для:

Цуккини: «Цуккини и огурец — разнояйцевые близнецы; Кабачки грубые и сухие, а огурцы холодные и восковые».


  • — Цуккини помогает вылечить астму, так как содержит витамин С, который является мощным антиоксидантом и обладает противовоспалительными свойствами.
  • — Помогает предотвратить такие заболевания, как цинга, синяки и т. д., вызванные дефицитом витамина С.
  • — Употребление в пищу кабачков также помогает поддерживать расположение капилляров.
  • Регулярное употребление кабачков эффективно снижает высокий уровень гомоцистеина.
  • Они также предотвращают риск развития рассеянного склероза (РС).
  • В них высокое содержание воды (более 95%), поэтому они идеально подходят для людей, соблюдающих диету.
  • Содержат полезные количества фолиевой кислоты, калия и витамина А, необходимые для организма человека.
  • Они содержат витамин С и лютеин, которые полезны для глаз.

PHEWWWWWWWW , я знаю, что определенно заслуживаю большого Уф, я не могу поверить, что действительно сделал это.Я хотел бы поблагодарить все замечательные веб-сайты о здоровье, которые помогли мне и вдохновили меня написать этот пост в блоге. Я знаю, что это один из самых длинных постов, и я не ожидаю, что кто-то прочтет весь пост за один раз. Написание этого блога не только помогло мне узнать о пользе этих удивительных фруктов и овощей для здоровья, но и поделиться этими удивительными фактами с другими. Пожалуйста, дайте мне знать, если какая-либо информация, которую я написал здесь, неверна, и поделитесь своими мыслями. о любых других фруктах, которые вы могли бы знать.

Так что никогда не поздно, давайте включим в свой ежедневный рацион больше этих даров природы.

Будьте здоровы и счастливы!

10 продуктов, богатых питательными веществами, для здорового питания

В идеальном мире все, что мы едим, было бы вкусным, очень удобным и обладало бы множеством питательных свойств. Но существуют ли такие продукты в реальном мире?

Да, конечно, и труднодоступные специальные продукты не нужны. Эти 10 фаворитов диетологов универсальны и вкусны, и большинство из них можно приготовить в мгновение ока.

Фасоль

Калипсо, алая, черная черепаха, клюква — даже названия разновидностей этой вкусной еды довольно крутые.

Они настолько богаты питательными веществами, что фасоль — единственный продукт, признанный в двух пищевых группах: овощи и белки, — говорит Конни Эверс, доктор медицинских наук, автор книги «Как научить детей правильному питанию».

Фасоль богата нежирным белком, богата клетчаткой и содержит множество питательных веществ и фитонутриентов, комбинация которых может помочь защитить от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также нарастить и восстановить мышцы.

Добавляйте фасоль в супы, рагу и перец чили. Посыпайте ими салаты и добавляйте их в буррито или яичницу-болтунью. Или попробуйте смешать бобы со специями, чтобы получились отличные спреды или соусы.

Греческий йогурт

Гладкий, сливочный и очень густой греческий йогурт является отличным источником белка, калия и кальция, а также важным источником пробиотиков.

Питательные вещества в йогурте помогают укрепить кости, улучшить пищеварение и укрепить вашу иммунную систему. Помимо того, что в нем меньше водянистой сыворотки, чем в обычном йогурте, что делает греческий вариант очень густым, греческий йогурт также содержит меньше натрия и углеводов, чем обычный йогурт, и содержит вдвое больше белка.

Используйте простой нежирный греческий йогурт в качестве основы для заправок для салатов, соусов и смузи, предлагает Эверс, или попробуйте добавлять его в супы, рагу, начос или перец чили. Если вам нравится сладкий йогурт, добавьте чайную ложку джема и посыпьте орехами или семечками, и у вас получится быстрый и полезный завтрак на ходу.

Сладкий картофель

Один из самых питательных овощей, которые вы можете есть, особенно если вы не снимаете кожицу. Сладкий картофель богат полезным для сердца калием и витамином А, улучшающим зрение.Сладкий картофель не содержит жира и холестерина, а также обладает богатым сладким вкусом и при этом содержит мало калорий.

Нарезанный кубиками батат быстро готовится в микроволновой печи, или вы можете сбрызнуть его небольшим количеством масла и приправ и поджарить в духовке. Сладкий картофель также может придать густоту тушеным блюдам и сладкий вкус лазаньям и другим запеканкам.

Арахис Powerhouse

Как и другие бобовые, арахис богат белком, который необходим вашему телу для наращивания и восстановления мышц.Они также содержат моно- и полиненасыщенные жиры, важные для здоровья сердца. Питательные вещества в арахисе, возможно, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Ешьте арахис с тонкой красной кожурой, предлагает Дэвид Гротто, доктор медицинских наук, автор книги 101 продукт, который может спасти вашу жизнь! , и вы получите те же антиоксиданты, что и в вине и шоколаде.

Кефир

Кефир — ферментированный напиток, обычно приготовленный из коровьего, козьего или овечьего молока, хотя его также можно приготовить из рисового, кокосового или соевого молока.

Кефир, который некоторые описывают как слегка газированный жидкий йогурт, богат кальцием и белком, а также является «хорошим источником магния, рибофлавина, фолиевой кислоты и B12», — говорит Гротто. Как и йогурт, кефир содержит пробиотики, которые не только помогают пищеварению, но также могут помочь справиться с симптомами СРК или болезни Крона. Эти пробиотики могут также лечить или предотвращать инфекции влагалища или мочевыводящих путей у женщин.

Кефир может быть питательным питьевым завтраком или быстрой сытной закуской, но его также можно добавлять в смузи и коктейли или добавлять в супы, хлеб и другую выпечку.

Клубника, богатая витамином С

Клубника может быть любимым летним фруктом. Клубника не только сочная и сладкая, но и содержит 160% дневной нормы витамина С внутри этой сочной алой кожуры.

Клубника является отличным источником клетчатки, улучшающей пищеварение, витамина С, который помогает поддерживать зубы и десны в хорошем состоянии, а также флавоноидов, которые могут улучшать умственную деятельность и бороться с раком молочной железы и простаты.

Свежая или замороженная клубника «является источником питательных веществ», говорит Гротто, поэтому добавляйте ее в летний салат, приготовьте сочную фруктовую сальсу или полейте спелую рубиново-красную клубнику небольшим количеством темного шоколада, чтобы получить более здоровую альтернативу кекс.

Грибы

Грибы не просто добавляют аромат жаркому; они также низкокалорийны и являются отличным источником противоракового минерала селена.

Кроме того, эти скромные растения являются самым высоким вегетарианским источником витамина D и богаты медью и калием, питательными веществами, необходимыми для нормального сердечного ритма, функции нервной системы и производства эритроцитов.

Грибы быстро готовятся и одинаково хорошо сочетаются с вегетарианскими, веганскими или мясными блюдами.Нарежьте их на бутерброды или в салаты, или добавьте их в любой рецепт, который мог бы использовать более вкусную текстуру.

Ананас

«Я люблю ананас!» — говорит Элиза Зид, доктор медицинских наук, автор книги «Питание на кончиках ваших пальцев». Отличный источник витамина С, этот суперсладкий фрукт также богат минералами, клетчаткой, витаминами группы В и ферментами.

Питательные вещества, содержащиеся в ананасе и многих других фруктах и ​​овощах, могут снижать кровяное давление, защищать от рака и поддерживать регулярный режим работы кишечника.

Наслаждайтесь свежим или консервированным ананасом в сочетании с другими фруктами в салате или быстром коктейле. Посыпьте курицу или рыбу ананасом или используйте его в пирогах, пирогах и тарталетках.

Фисташки

Фисташки не просто вкусны. Они также содержат полезные жиры, витамины, такие как тиамин, В6 и Е, а также калий, магний и клетчатку — одно питательное вещество, которого многие из нас просто не получают в достаточном количестве.

Эти вкусные орехи также содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки, а некоторые исследования показывают, что они могут даже играть роль в снижении риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Добавляйте фисташки в жаркое, салаты или вареные овощи или как часть смеси с цельнозерновыми хлопьями и сухофруктами, предлагает Зиед. Вы даже можете заменить фисташки на кедровые или грецкие орехи в своем следующем домашнем соусе песто.

Семечки подсолнуха

Семечки подсолнуха маленькие, но могучие. Они содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и снизить кровяное давление, а также содержат белок и клетчатку, которые помогают насытиться, говорит Зид.

Семена подсолнечника являются источником основных питательных веществ, таких как витамин Е, фолиевая кислота, тиамин, ниацин и железо, а также содержат фитохимические вещества, растительные химические вещества, которые защищают от сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Попробуйте жареные семечки подсолнуха в сыром виде или без соли сами по себе или в салатах, жарком или гарнирах. Вы также можете повысить питательный профиль хлеба и кексов, добавив горсть полезных веществ.

Хрустящая закуска: попкорн

Хрустящий и немного вызывающий привыкание, но попкорн может быть полезен.

Это потому, что попкорн на самом деле состоит из цельного зерна, и большинство из нас не получает его в достаточном количестве из своего рациона, говорит Зид. Воздушный попкорн нежирный, содержит всего 30 калорий на чашку и богат клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Он даже содержит антиоксиданты, которые могут защитить от рака.

Усильте вкус попкорна, приготовленного на воздухе, посыпав его приправами с низким содержанием натрия или без него, например, чесночным или луковым порошком, тертым сыром пармезан, порошком чили, пищевыми дрожжами или корицей.

Фрукты и овощи сегодня менее питательны? — Центр диеты и питания

Когда дело доходит до получения достаточного количества питательных веществ в вашем рационе, одна информация довольно четкая: каждый должен есть много разных фруктов и овощей каждый день. Тем не менее, согласно исследованиям, фрукты и овощи менее питательны, чем это было, скажем, 50 лет назад. Причина?

В ряде исследований изучалось явление снижения содержания питательных веществ во фруктах и ​​овощах, но наибольшее внимание средств массовой информации привлекло исследование, проведенное Дональдом Р.Дэвис, доктор философии, в Техасском университете в Остине, и был опубликован в HortScience . Среди выводов Дэвиса одним из наиболее последовательных было то, что более высокая урожайность сельскохозяйственных культур — другими словами, большее количество культур, выращенных на данном участке, — почти всегда приводила к снижению уровня питательных веществ во фруктах и ​​овощах. Более того, среднее снижение содержания минералов в различных фруктах и ​​овощах может быть довольно значительным, от 5 до 40 процентов, при аналогичном снижении содержания витаминов и белков.

Более высокая урожайность является одной из причин снижения, но несколько экспертов по питанию говорят, что это не единственная причина. «Сама почва подвергалась чрезмерному урожаю, а это означает, что за годы использования и оборота почвы она истощается по питательным веществам», — говорит Майкл Уолд, доктор медицинских наук, специалист по комплексной медицине в Маунт-Киско, штат Нью-Йорк. «Все культуры, растущие на истощенной почве поэтому должны быть истощены в питательном содержании».

Чери Калбом, магистр медицины, клинический диетолог и автор книги The Juice Lady’s Living Foods Revolution , считает это более серьезной проблемой, затрагивающей многие аспекты современного сельского хозяйства.«Наши плохие методы ведения сельского хозяйства приводят к заболеванию растений, истощению почвы и необходимости использовать все более и более высокие дозы пестицидов и гербицидов, чтобы предотвратить то, от чего здоровые растения могли бы естественным образом защититься», — говорит она. «Мы движемся к пыльной чаше во многих частях страны, если ничего не изменится».

Несмотря на эти опасения, Джанет Брилл, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги Cholesterol Down , по-прежнему крайне важно есть много-много фруктов и овощей, и эти разработки не должны отговаривать вас от этого.«Люди должны заботиться об одной области фруктов и овощей, и только об одной области: съедать их намного больше каждый день, приготовленных и сырых», — говорит она. «После того, как мы решили эту проблему [потребления], мы можем перейти к любым проблемам с питанием при их выращивании».

5 способов получить максимальную отдачу от фруктов и овощей

Есть еще много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы получать полезные питательные вещества каждый раз, когда вы включаете фрукты и овощи в свой рацион.

Возьмите местный .Ключом к получению большего количества питательных веществ является употребление в пищу продуктов, которые тратят меньше времени на дорогу от поля до вашего стола. Чтобы достичь этой цели, используйте продукты, выращенные на месте, либо из собственного сада, либо с местного фермерского рынка. «Покупайте свежие, цельные и местные сезонные продукты», — предлагает Брилл. «Старайтесь покупать продукты с наименьшим количеством времени от фермы до стола, так как витамины и минералы теряются со временем, а также при приготовлении и обработке».

Выберите замороженный .Когда вы едите продукты, ваш естественный инстинкт — думать, что свежие продукты всегда лучше замороженных. Но Брилл говорит, что это не обязательно так. «Иногда овощи, замороженные сразу после сбора урожая, сохраняют больше питательных веществ, чем те «свежие» овощи, которым потребовалась целая вечность, чтобы добраться до вашей тарелки», — объясняет она.

Не судите о книге по обложке . Большие, блестящие фрукты и овощи, безусловно, хорошо выглядят и привлекают ваше внимание в супермаркете, но то, что они красивы, не означает, что они лучше для вас.Например, органические яблоки могут быть меньше и не такими красивыми, но содержание пестицидов в них, вероятно, будет ниже.

Держите их грубыми . Когда приходит время готовить эти фрукты и овощи к употреблению, более крупные и грубые кусочки продуктов могут иметь питательное преимущество по сравнению с мелко нарезанными вариантами. «Сведите измельчение к минимуму», — советует Брилл. «Чем больше фрукт или овощ подвергается воздействию воздуха, тем больше теряется питательных веществ».

Минимальное время приготовления .Хотя есть некоторые исключения (например, ликопин в помидорах), чем менее приготовлены большинство фруктов и овощей, тем больше питательных веществ они сохраняют. Так что ешьте фрукты и овощи в сыром виде, когда это возможно. Когда вы готовите их, сведите время приготовления к минимуму и избегайте слишком большого контакта с водой. «Методы быстрого приготовления с минимальным количеством жидкости помогут сохранить питательные вещества», — говорит Брилл. «Приготовление на пару, бланширование и обжаривание — отличные способы быстро приготовить овощи и сохранить ценные питательные вещества.Держите овощи хрустящими — никогда не переваривайте и не варите в воде, пока они не станут мягкими».

Может потребоваться немного больше усилий, чтобы найти фрукты и овощи, столь же богатые питательными веществами, какими они были 50 лет назад, но с появлением большего количества местных фермерских насаждений становится легче найти сезонные продукты, и они, безусловно, более вкусные.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.