Содержание

Отжимания от пола на массу: техника выполнения, советы тренеров

Отжимания от пола на массу способны обеспечить хороший результат только в том случае, если они будут регулярно выполняться. При этом необходимо руководствоваться поддержкой и советами тренера. В состав предлагаемого комплекса входят упражнения, которые направлены на задействование различных групп мышц. Поэтому каждый может подобрать для себя подходящую программу.

Разные варианты тренировок

Отжимания от пола могут быть медленными и быстрыми. Первый вариант считается оптимальным для решения поставленной задачи. С данными занятиями необходимо чередовать программы с быстрыми упражнениями. Развить скорость можно при помощи пробежки, плавания и т. д.

Для отжиманий на массу создали комплексные программы, которые необходимо выполнять несколько недель. В первые 7 дней нужно выполнять упражнения только в том случае, если тело подготовлено для достаточно высоких нагрузок.

Условия работы:

  • нужно выполнять 5 подходов;
  • допускается выполнение минимум 30, максимум 40 отжиманий;
  • все подходы разграничены перерывами, длительность которых достигает в среднем 2,5 минуты;
  • отжимания должны проходить медленно, в спокойном темпе;
  • во время занятия необходимо контролировать дыхание.

Для новичков осуществить 30 отжиманий достаточно трудно. В таком случае нужно выполнить норму — 20 раз. Упражнения на массу в течение второй недели предполагают снижение количества подходов. Как правило, необходимо остановиться на 3 подходах, но при этом нужно осуществить большее количество отжиманий на массу, чтобы нагрузка постепенно увеличивалась. Однако не стоит забывать о том, что все упражнения должны проходить плавно и не нужно спешить при их реализации. Каждый день нужно увеличивать предполагаемое значение на 3 раза.

Дальнейшие недели тренировок

Мышцы на третьей неделе становятся более рельефными, что говорит о том, что начинает прослеживаться определенная положительная динамика занятий. Однако это не означает, что можно сбавлять темпы. Отжимания от пола в данном случае должны стать еще более интенсивными.

Количество подходов пока остается прежним (3 раза). Необходимо сохранять медленный темп, который обеспечивает результативность отжиманий. Их количество должно составлять 60 раз.

Для красоты мышц нужно приложить максимум усилий и на четвертой неделе. Подходы сокращают до 2 раз. Медленный темп обязательно должен сопровождать занятие, так как его действие направлено на получение желаемой массы. После того как закончится четвертая неделя тренировок, необходимо приступать к новому этапу. Это еще 1 месяц занятий, которые будут проходить аналогично, но упражнения выполняют с дополнительным весом.

Отжимания от пола в данном случае проходят с меньшим количеством повторений. После того как отожмешься, кажется, что нагрузка является не такой тяжелой, тело легко с ней справляется. В этом случае необходимо задействовать дополнительный вес. Не нужно переусердствовать, так как для мышц избыточные килограммы могут быть вредными. Количество подходов можно регулировать в самостоятельном порядке, однако данное значение не должно превышать 3 раз.

Рекомендации спортсмену

Перед тем как приступать к выполнению отжиманий от пола, необходимо провести разминку. Она обычно включает различные упражнения для разогрева мышц. Особенно хорошо помогает в решении поставленной задачи пробежка, во время которой нужно следить за дыханием и сердечным ритмом.

Перед тем как приступать к тренировке, нужно поесть минимум за 3,5 часа до мероприятия. Чтобы максимально быстро создать идеальный рельеф тела, увеличив при этом мышцы и убрав лишний жир, спортсмен должен придерживаться правил здорового питания и питьевого режима. Без этого пункта очень тяжело добиться результата, особенно если ситуация запущена. Здоровая пища, большое количество белка и много чистой воды без газа — залог долголетия и красоты тела.

Каким образом выполнять отжимания? На первом этапе используют обычный хват. Далее можно приступить к выполнению широкого и узкого хвата. Для набора мышечной массы наиболее эффективным считается упражнение на кулаках. Все варианты направлены на то, чтобы максимальным образом задействовать все группы мышц. Комплекс периодичен: пока одни мышцы в работе, другие отдыхают.

Для достижения желаемой массы необходимо отжиматься максимально правильно. Спортсмен должен следить за тем, как проходит опускание вниз. Грудь должна хотя бы немного прикасаться к полу. Подъем осуществляют на полное вытягивание рук. Именно такая нагрузка способствует формированию рельефности мышц.

При отжимании от пола на массу нужно определить возможности собственного организма. Важно узнать, сколько отжиманий человек способен осуществить за 1 подход, без нанесения вреда собственному организму. Получив общее максимальное число, спортсмен должен его уменьшить в 2 раза. Комплекс выполняют за 5 подходов.

Со временем организм и мышцы привыкают к нагрузке, поэтому через определенное время необходимо увеличить количество упражнений, но число подходов должно остаться прежним. Если 5 подходов осилить не выходит, то данное значение можно уменьшать, оно не должно быть меньше 2.

Рассматриваемые тренировки могут стать более эффективными и принести желаемый результат быстрее, если в процессе занятий задействовать специальный журнал. В нем отображают количество проделанных отжиманий и подходов. Такой метод стимулирует спортсмена на ежедневное повторение своего результата.

Чтобы увеличить мышечную массу, просто необходимо воспользоваться комплексом упражнений, которые основаны на отжимании. Новичок должен пройти определенную подготовку, но не перенапрягать свой организм. Первые тренировки всегда должны проводиться без фанатизма, чтобы не травмировать сухожилия или конечности. Постоянство и упорство помогут быть всегда в форме и быстро создавать свою идеальную фигуру день за днем, неделя за неделей.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек.

Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

5 причин, чтобы делать отжимания от пола каждый день

Вы знаете, что отжимания от пола помогут не только укрепить мышцы, но и похудеть? Конечно для этого они должны быть частью комплекса упражнений на все тело. Также не стоит забывать о здоровой диете.

Последнее обновление: 25 декабря, 2019

Отжимания от пола являются очень популярным упражнением. Ведь оно помогает разработать мышцы груди, плеч, рук и пресса. Хотя поначалу может показаться, что отжимания довольно сложны в выполнении, постоянная практика позволит вам максимально использовать все их преимущества.

Конечно, для того чтобы принести максимальную пользу, отжимания от пола должны быть частью плана тренировки на все группы мышц. Сами по себе они не помогут обрести фигуру мечты. Для того чтобы проработать все зоны тела, необходимо выполнять упражнения с аэробной нагрузкой и силовые тренировки.

Лишь в такой комбинации, помимо точеной формы рук, отжимания помогут вам быстрее похудеть. Ведь это довольно интенсивное упражнение.

Физические упражнения, в том числе и отжимания от пола, являются одним из лучших способов сжечь значительное количество калорий, сбросить лишние килограммы, повысить мышечный тонус и привести себя в форму.

Хотите узнать, как их правильно делать?

Читайте также: Как сбросить вес и сохранить тонус мышц?

Преимущества отжиманий от пола

Одним из преимуществ отжиманий является то, что для них не требуется никакой спортивный инвентарь. Ведь это упражнение работает с весом вашего тела, без каких-либо аксессуаров. То есть вы можете делать его в любое время и в любом месте. Например, в парке, дома или даже в офисе.

Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день, вы будете повышать силу мышц верхней части тела. Кроме того, при данной нагрузке задействованы несколько групп мышц одновременно. Это заставляет сердце интенсивнее перекачивать кровь, а дыхание ускоряется.

В результате скорость обмена веществ повышается, что является ключом к похудению и улучшению общего состояния здоровья. В свою очередь, ускорение обмена веществ и повышение выносливости помогает поддерживать костную массу, а значит предотвращать такие болезни, как остеопороз.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Когда вы отжимаетесь, при этом задействованы многие мышцы. Тем не менее, это упражнение особо полезно для верхней части тела – мышц груди, плеч и рук. Оно развивает верхнюю часть тела, делая ее более сильной и красиво очерченной.

Подтянутый живот во время отжиманий помогает стабилизировать позвоночник. Это, в свою очередь, укрепляет и тонизирует мышцы живота. Благодаря тому, что при каждом отжимании вы держите практически весь вес своего тела, это помогает приобрести силу и выносливость.

Помогают ли отжимания от пола похудеть?

Хотя эти упражнения способствуют увеличению скорости обмена веществ, сами по себе они мало влияют на потерю веса. Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, вы должны помнить, что для этого следует придерживаться здоровой сбалансированной диеты, а также делать комплекс упражнений на все тело.

В дополнение к отжиманиям, ваша программа тренировок должна включать другие виды упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в журнале “Прогресс в лечении сердечно-сосудистых заболеваний”, потеря веса в каждом случае индивидуальна. В этой же публикации подчеркивается, что регулярные аэробные тренировки могут все же способствовать умеренной потере веса.

Так что, в дополнение к силовым упражнениям, обязательно включите в свою ежедневную рутину такие виды физической активности, как:

  • Велосипед
  • Бег трусцой
  • Скакалка
  • Ходьба в быстром темпе
  • Танцы или зумба

Конечно, отжимания от пола тоже вносят вклад в процесс похудения. Хотя нет никаких научных доказательств этого факта, считается, что они способствуют снижению накопления жира на животе.

Вы уже хотите начать тренировку?

Рекомендуем прочитать: Лучшие упражнения для сжигания жира

Как правильно делать отжимания от пола?

 

Теперь у вас есть много причин, чтобы делать отжимания каждый день. Настало время узнать, как выполнять их правильно. Если вы готовы увеличить свою мышечную массу, сжечь жир и улучшить физическую форму, не пропустите эти подсказки.

  • Примите положение лежа. Ноги должны быть вместе, весь вес должен приходится на грудь.
  • Обопритесь ладонями в пол, руки должны быть примерно на ширине плеч.
  • Очень важно при этом держать спину прямо. Так вы избежите травм поясничной зоны.
  • Согните пальцы на ногах, так чтобы лишь их кончики касались земли.
  • Поднимите свое тело при помощи рук. Весь вес должен приходиться на руки и пальцы ног. Голова и пятки должны быть на одной линии.
  • И наконец, просто сгибайте руки, сохраняя именно эту позицию. При этом грудь лишь должна касаться земли в самой низкой точке, а не служить опорой.
  • Живот при этом должен располагаться выше, а взгляд обращен вперед.

Для начала, вы можете сделать столько отжиманий, сколько сможете. Не стоит давать телу чрезмерную нагрузку. Как только вы почувствуете необходимость отдохнуть, сделайте перерыв и снова возвращайтесь к упражнениям. Вы можете сделать несколько серий. Затем 

увеличивайте их количество, по мере того, как тело будет адаптироваться к нагрузке.

Секрет заключается в том, чтобы в течение 3 дней вы смогли сделать в общей сложности 12 отжиманий. Затем ежедневно увеличивайте их количество. Действуя таким образом, однажды сможете сделать весь сет отжиманий без перерыва и даже повторить несколько сеансов в один день.

Заключение

Делайте отжимания в качестве части плана тренировок, направленных на тонизирование мышц и снижение веса. Запомните, что сами по себе они не работают. Кроме того, если вы хотите поддерживать здоровый вес или похудеть, следует обратиться за советом к профессиональному тренеру и диетологу.

Это может вас заинтересовать …

Как правильно отжиматься от пола

Ниже приводим более подробное описание упражнения как правильно отжиматься от пола.

  Некоторые полагают, отжимания обычно практикую те, у кого нет возможности посещать спортзал. Однако с этим можно не согласиться, так как отжимания является тем упражнением, которое задействует множество мышц. Безусловно, что основную нагрузку принимают грудные мышцы и трицепсы, но работают также и передние пучки дельт, а так же предплечья, и мышцы спины кистевые мышцы, а также пресс.

  Хотя некоторые профессионалы говорят, что при отжимании работают практически все мускулы тела: не только мышцы, отвечающие за динамическую работу, но и мышцы которые поддерживают тело в прямом положении.

Упражнения: №1, №2, №3, №4, №5, №6, №7

Известно, что накачивание грудных мышц является  одной из самых сложных задач бодибилдинга.

  Отжимания от пола позволяет накачивать мышцы груди довольно эффективно, для этого необходимо несколько изменить хват, и можно будет задействовать любую область мышц груди.

  Наклоном тела так же можно эффективно управлять работой различных отделов, так например, при положении головой вверх будут стимулироваться верхние мышцы груди, а при положении головой вниз – нижняя часть груди.

  Более широкая постановка рук будет способствовать прокачке мышц внешней области груди. Хороший эффект, достигается при выполнении отжимании с широкой постановкой кистей и ступней на высокой опоре. В данном случае грудные мышцы сильно растягиваются, что весьма эффективно с точки зрения придания им формы и подчёркивания очертания.

  Отжиманием на одной руке можно добиться наилучших результатов по очерчиванию грудных мышц. Для удобства большей лёгкости выполнения данного упражнения можно ноги ставить более широко.

  Чтобы разнообразить нагрузку так же рекомендуется регулирование с помощью различной постановки кистей. Для спортсменов боевых искусств полезно отжимание на кулаках, так как это способствует постановке удара кулаком.

  При выполнении отжиманий весьма важно соблюдать технику, а именно при выполнении упражнения тело должно быть абсолютно прямым, не допускается выгибание спины либо выставление ягодиц, голова смотрит в пол.

Программа упражнений по отжиманию от пола может быть разнообразной. Можно заниматься дома, выполняя комплекс упражнений, как зачастую советуют эксперты, так это може быть весьма эффективно, если посещать спортзал раз в неделю и добавить разовую тренировку на дому. Если нагрузка не утомительна, то можно увеличить количество тренировок до двух или даже трёх раз в неделю. Иногда спортсмены выполняют отжимания в качестве последних упражнений для доведения тренировки мышц до их отказа.

Эффективность отжимания можно значительно повысить, если положить одну ногу на другую или посадить на спину человека, а так же при выполнении упражнения с хлопками. При выполнении отжимания с хлопками за спиной развивается реакция и ловкость. Можно комбинировать отжимания с пробежкой, например, делать по 15 или 20 отжиманий после километра беговой дорожки.

Бытует  мнение, что отжимание следует выполнять в несколько подходов с небольшим количеством перерывов. Чем больше будет выполнено отжиманий, тем лучше. Нужно стараться выполнять примерно одинаковое количество отжиманий в одном повторении. При таком методе тренировки упражнения следует выполнять до средней боли в мышцах. Если есть возможность выполнять отжимания от пола на протяжении всего дня, то результат будет достигнут в кротчайшее время. Для людей достаточно занятых можно рекомендовать максимальную нагрузку один раз в день, либо утром, либо вечером.

Виды отжиманий от пола, как отжиматься от пола

Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных силовых упражнений без всяких приспособлений и тренажеров. Отжиманиями можно заниматься с 6 лет. Это уникальное упражнение дает существенный результат при должных нагрузках, и подходит для взрослых с малоподвижным образом жизни.

Заказать тренажер

Отжимания развивают преимущественно на верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

♦ бицепсы;

♦ трицепсы;

♦ грудную мышцу;

♦ передние зубчатые мышцы;

♦ дельтовидную мышцу;

♦ мышцы спины.

Кроме того это упражнение развивает выносливость и стимулирует рост мышц. Отжимания нужны как людям, занимающимся спортом, так и просто для поддержания физического здоровья.

Существует очень много видов отжимания, но в быту используют всего лишь два способа этого упражнения: легкий и усложненный.

Легкий способ подходит для малоопытных людей, тогда как усложненный способ лучше выбрать профессионалам. Отжимания универсальны — они одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.. Тренировки способствует укреплению кистей рук, что важно для любого человека,так как кисти рук мы используем ежедневно.

Правильно выполняемые подходы и повторы упражнения развивают выносливость при регулярном выполнении с незначительными перерывами между подходам. Для девушек это занятие подходит на 100% больше чем иные программы тренировок, так как отжимания дают возможность сформировать фигуру и сделать внешность более привлекательной за счет увеличения грудных мышц и формирование мышечного корсета корпуса. В среднем для того чтобы сжечь 100 калорий необходимо сделать 25-30 отжиманий. Получается, что за одну тренировку можно сбросить до 1000 калорий.

Также вы можете рассмотреть другие виды отжимания например: от колен, жим на кулаках, жим на одной руке и жим с хлопками, и выбрать для себя более удобный вид упражнения в зависимости от того, что вы хотели бы подкачать.


Как правильно нужно отжиматься?

Необходимо принять упор лежа на твердой опоре, руки расставить на ширине плеч, стопы — на ширине бедер, упор производится пальцами ног. Важно соблюдать дыхательный ритм: вдох — вниз, выдох — вверх. Спина и ноги должны составлять прямую линию: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и менее эффективным.


Всегда разбавляйте программу тренировок другими упражнениями, ведь у отжиманий кроме плюсов, есть и минусы:

1) Можно перекачать грудные мышцы, если забыть о других упражнениях и делать только отжимания от пола

2) Переутомление, если не делать разминку перед занятиями.

3) Также стоит воздержаться от отжиманий тем, кто страдает от нарушений артериального давления

В заключение можно сделать вывод: занятия отжиманиями может принести как пользу, так и вред. Всегда стоит помнить о правильном выполнении упражнения, делать перерывы и не изводить себя до мышечного отказа. Лучше всего пообщаться со своим тренером и лечащем врачом!

 

5 причин делать отжимания от пола каждый день

Экология жизни.Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Физические упражнения, в том числе и отжимания, являются одним из лучших способов сжечь значительное количество калорий, сбросить лишние килограммы и повысить мышечный тонус, чтобы быстро привести себя в форму.

 

Тем не менее, чаще всего они не задействуют все мышцы тела, в большинстве программ тренировок необходимо выполнять комбинацию упражнений с аэробной нагрузкой и силовые тренировки, чтобы проработать различные участки нашего тела. 

К счастью, отжимания от пола являются одним из тех редких упражнений «все в одном», которые приносят огромную пользу для тела без необходимости увеличивать нагрузку или строго придерживаться определенной последовательности в выполнении комбинаций, во время вашей тренировки.

Конечно же, вы только выиграете, если дополните их другими упражнениями, но и сами по себе, отжимания от пола окажут положительное воздействие на вашу фигуру.

Отжимания помогут укрепить верхнюю часть тела

Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день, вы укрепляете верхнюю часть тела, при этом вам не требуется делать изнурительные силовые упражнения, например, со штангой.

Это упражнение разрабатывает грудь и плечи, развивая верхнюю часть нашего тела, делая ее более сильной и красиво очерченной.

Проработка мышц живота

Хотя отжимания — это упражнение, которое особо полезно для верхней части тела, они также могут прорабатывать и другие мышцы тела, если вы делаете их правильно.

Подтянутый живот во время этого упражнения помогает стабилизировать позвоночник, что, в свою очередь укрепляет и тонизирует мышцы живота. Для этого вам больше не нужно делать нудные приседания.

Зарядка организма энергией

Хотя, на первый взгляд, физические упражнения кажутся не лучшим способом вернуть бодрость нашему телу, всего несколько отжиманий могут дать вам заряд энергии, который поможет восстановить силы.

Движение улучшает кровообращение, ваше тело аккумулирует дополнительное тепло и это заставляет мозг работать более эффективно. Зарядка — это лучшее, что вы можете сделать практически в любом месте и упражнения, в отличие от энергетических напитков, всегда доступны для вас.

Повышение костной массы

По мере того, как наш организм стареет, его костная масса уменьшается, именно поэтому у пожилых людей кости более подвержены переломам. Упражнения в весами имеют важное значение для укрепления костей, но подобный эффект достигается при помощи отжиманий от пола.

Выполняя это универсальное упражнение, вы прорабатываете разные группы мышц, включая мышцы запястья и локтей, укрепляя при этом кости и снижая риск получения травм.

Повышение скорости обмена веществ

Когда вы делаете отжимания, перед вашим телом ставится задача работать несколькими группами мышц одновременно. Это заставляет сердце работать быстрее, чтобы качать кровь, и ваше дыхание учащается. Результатом всего этого являетсяувеличение скорости метаболизма, который является ключом к легкой и быстрой потере веса и улучшении общего состояния здоровья.

Делая всего лишь одно движение вы получите двойную выгоду, ведь отжимания выполняют роль и аэробных упражнений и силовых тренировок.

Как правильно делать отжимания от пола?

Теперь, когда у вас есть множество причин, чтобы делать отжимания каждый день, вы конечно же хотите узнать, как начать делать их прямо сегодня. Если вы готовы увеличить свою мышечную массу, сжечь жир и улучшить физическую форму, не пропустите эти подсказки, чтобы сделать все правильно.

  • Примите положение лежа, лицом вниз. Ноги должны быть вместе, а вес должен приходится на грудь.
  • Обопритесь ладонями об пол, руки должны быть примерно на ширине плеч.
  • Согните пальцы на ногах, так чтобы лишь их кончики касались земли.
  • Поднимите свое тело при помощи рук, так, чтобы весь вес приходился на руки и кончики пальцев на ногах. Голова должна составлять прямую линию с пятками.
  • И наконец, просто сгибайте руки, сохраняя именно эту позицию.

Для начала, вы можете сделать столько отжиманий, насколько у вас хватит сил, но не стоит давать сразу чрезмерную нагрузку на нетренированное тело. Как только вы почувствуете необходимость отдохнуть, сделайте перерыв и снова возвращайтесь к упражнениям. Вы можете сделать несколько серий и постепенно увеличивать их количество, по мере того, как тело будет адаптироваться к нагрузке.

Хорошей идеей, будет ежедневно добавлять по два дополнительных отжимания к вашей тренировке, хотя вероятно, что вам придется сделать перерыв, чтобы закончить ее. Действуя таким образом, в какой-то момент вы придете к тому, что сможете сделать весь сет отжиманий без перерыва и даже повторить несколько сеансов в один день.

Секрет заключается в том, чтобы в течение трех дней вы смогли сделать в общей сложности 12 отжиманий, а затем просто ежедневно увеличивать их количество. опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Как правильно отжиматься от пола на кулаках и пальцах

Отжимания от пола – очень популярное занятие, для которого не требуются никакие специально предназначенные для этого принадлежности. Отжимания отлично тренируют мышцы, делая нагрузку на их основную группу.Данное упражнение, как уже было отмечено, прокачивает много мышц рук и груди, но если делать его правильно, укрепляться будут и спина, и пресс, и ноги. Это зависит от упора, который будет принят.

Имейте в виду, что если у вас имеются проблемы с сердцем, подобными упражнениями лучше не заниматься, так как это приведет к еще большим осложнениям.

Чтобы отжимания от пола максимально эффективно укрепляли тело, необходимо соблюдать следующее:

  1. тело нужно держать прямо, чтобы руки и пресс задействовались в полной мере;
  2. правильное дыхание не менее важно: двигаетесь к полу – вдох, от пола – выдох;
  3. чтобы растягивались грудные мышцы, необходимо, чтобы грудь немного касалась пола.

Когда делаете упражнения, разбивайте их на несколько подходов, ведь лучше два раза по 20 отжиманий, чем один раз по 40. Не стоит переусердствовать, заниматься нужно до усталости средней степени. Не забывайте, что занятия нужно проводить через день, так как за это время мышцы успеют восстановиться. Если вы хотите, чтобы во время упражнений прокачивалась только определенная группа мышц, нужно учитывать положение, в котором находится ваше тело.

Как правильно отжиматься от пола на кулаках, кистях и пальцах

Основная опора лежит на руках. Кисти можно располагать разными способами. Большинство при отжиманиях упираются на всю ладонь, но, к сожалению, это не тренирует саму кисть. Гораздо эффективнее, когда опора держится на кулаках. Таким образом, развиваются пальцевые мышцы и часть ладони, которая лежит близко к большому пальцу. Естественно, кулак от этого становится крепче.

Когда отжимания на кулаках стали уровнем, где ничего сложного нет, можно попробовать отжиматься на ладонях, поставленных ребром. Данное упражнение укрепит уже ту часть ладони, которая стоит ближе к другим, нежели к большому, пальцам. Также можно тренироваться так, чтобы опора держалась на тыльных сторонах ладоней, что хорошо разовьет мышцы, находящиеся в области пястных костей.

После оттачивания умения отжиматься на кулаках, на тыльных сторонах и ребре ладоней, можно подумать и об отжиманиях на пальцах, которые далеко не каждому дано освоить. Основная нагрузка будет на большом пальце, а остальные будут чуть-чуть прогибаться под массой всего тела. Но это неправильно: пальцы должны быть прямыми. Попробуйте отжаться без большого и тогда увидите, все ли вы делаете правильно. Начинать нужно с пяти пальцев, постепенно убавляя их по одному. Высшим классом является отжимание на одном пальце.

Вы можете получить равномерную нагрузку, если отставите от туловища на 45 градусов каждую руку. Если руки прижаты к телу, тренируются трицепс и малая грудная мышца, а если под прямым углом – дельтовидная и большая грудная мышцы. Ноги также играют не последнюю роль. Если они ниже головы, тренируется нижняя часть груди, выше – брюшные мышцы и верхняя часть груди.

В настоящее время популярно отжиматься с опорой на одну руку. Это довольно сложно, но существует одна маленькая хитрость: будет намного легче, если широко расставить ноги. При отжиманиях может тренироваться и ловкость. Пример тому – отжимания с хлопками. Старайтесь сделать как можно больше хлопков за один раз. Также можно скрестить ноги или что-либо еще: вы не имеете никаких ограничений и можете придумывать себе разные сложности. Чтобы получить желаемый результат, нужно тренироваться регулярно, с полной самоотдачей и получать от этого удовольствие.

Зожник | Как правильно отжиматься

Отжимания от пола – простое и понятное всем упражнение. Если вы умеете его выполнять, то сможете провести полноценную тренировку где угодно.

Согласно Википедии, отжимания – это упражнение для улучшения общей физической силы человека, которое выполняется из упора лёжа, лицом вниз. Отжимания развивают грудные мышцы, трицепсы, затрагивает дельтовидные мышцы, спину, пресс, и, поговаривают, что задействует даже мышцы ног.

Как правильно отжиматься. Делай раз

Лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Держите тело прямо и, медленно сгибая руки в локтях, опустите тело на пол, после чего поднимите обратно. Тело должно подниматься исключительно силой рук, не помогайте себе прогибаясь в пояснице. Старайтесь чтобы во время выполнения упражнения ягодицы не торчали к верху а спина не выгибалась к низу. Голова должна смотреть в пол.

Стандартное положение для отжиманий от пола — руки находятся на ширине плеч, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Пальцы рук смотрят вперед. При таком положении нагрузка распределяется равномерно между всеми мышцами, которые принимают участие в отжиманиях.

В зависимости от положения рук, будет меняться нагрузка на различные мышцы. Руки стоят шире плеч, локти разведены до прямого угла относительно туловища — нагрузка пойдет на дельтовидную мышцу и большую грудную. Руки стоят близко к телу, локти параллельно туловищу — трицепс и малая грудная мышца. Также играет роль наклон туловища. Если голова находиться выше — качается нижняя часть груди, если ниже (а ноги, соответственно выше, например стоят на опоре) — верхняя часть груди и мышцы пресса.

Как правильно отжиматься. Делай полтора

Если для тебя отжаться от пол хотя бы раз непосильная задача, то ничего страшного. Существует множество альтернативных, более простых, способов сделать это:

  • Отжимания на коленях – можно делать те же отжимания, но упираться не на носочки, а на колени, тем самым вдвое уменьшив поднимаемый вес. Такой способ выполнения упражнения не значит, что можно прогибаться и помогать себе мышцами пресса. Работать должны только руки и грудь.

  • Отжимания от лавочки – можно упираться руками на низкую лавочку или стульчик. Это позволит сосредоточиться на работе мышц, вместо того чтобы деформировать обычные отжимания. Но перед тем как приступить, обязательно убедись что лавочка стоит устойчиво.

  • Отжимания от стенки. Если все перечисленные выше способы отжимания кажутся сложными – не стоит отчаиваться. Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на руки, грудь, пресс и поясницу. Кроме того можно самому регулировать эту нагрузку приближаясь и удаляясь от стены. Как только наберешься сил и уверенности – приступай к более сложным способам отжиманий

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно качать пресс

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Как правильно приседать со штангой

 

Зожник в Фейсбуке:

Какие мышцы они работают?

Отжимания могут показаться базовым упражнением, которое задействует только верхнюю часть рук и грудь, но когда вы делаете их правильно, они задействуют мышцы всего тела. Вы можете выполнять их где угодно, их можно настроить под любой уровень способностей — и они бесплатны!

О отжиманиях

отжимания Работает много мышц в вашем теле, в том числе:

  • сундук
  • рук
  • мышц желудка (брюшной половине)
  • бедра
  • ноги

Push-Ups упражнение, которое можно делать где угодно. Им не нужно оборудование или абонемент в спортзал. Вы также можете настроить их в соответствии со своими физическими способностями или для определенных мышц.

Отжимания приносят много пользы для здоровья, в том числе:

  • Сжигание калорий
  • Защита плеч и нижней части спины от травм
  • Улучшение равновесия и осанки
  • Улучшение гибкости
  • Улучшение спортивных результатов10

Как отжиматься

Если вы не знаете, как отжиматься, поначалу вам может показаться немного неловко, но со временем станет легче.Как и в любом упражнении, форма является ключом к получению максимальной пользы:

  • Начните с положения планки, лицом вниз, с прямым телом. Положите ладони на землю, выпрямите руки на одной линии с плечами.
  • Держите ноги вместе или на расстоянии около 12 дюймов друг от друга, перенеся вес на подушечки стоп.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а вес распределен равномерно.
  • Во время отжимания смотрите вниз, чтобы убедиться, что позвоночник находится на одной линии от шеи до самого низа.
  • Опускайтесь к земле контролируемым движением, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем оттолкнитесь обратно в положение планки.
  • Для достижения наилучших результатов опускайтесь медленно и быстро поднимайтесь. Когда вы начинаете, попробуйте 2 секунды опуститься, а затем 1 секунду отжаться.

Помните, что форма важнее скорости или количества отжиманий. Если это поможет, снимите видео о себе, чтобы увидеть, как вы можете улучшить свою форму.

Варианты отжиманий

Отжимания для начинающих. Если обычные отжимания слишком сложны, вы можете внести изменения, чтобы увеличить силу. Попробуйте прислониться к стене, чтобы сделать отжимания. Положите руки на стену, ноги на полу немного в стороне от нее. Это использует меньше вашего веса тела.

Если отжиматься от стены слишком легко, попробуйте наклониться под углом 45 градусов, положив руки на диван или стул. Эти отжимания используют от 36% до 45% веса вашего тела, вместо 50%-75% стандартных отжиманий.

Более сложные отжимания. Как только вы наберете силы, вы сможете лечь на пол. Начните с отжиманий, поставив колени на пол, а не ступни.

Последний шаг — отжимания в стандартной планке. Поначалу ваши локти могут не достигать угла в 90 градусов, но вы можете попытаться с каждым разом опускаться немного ниже.

Как только вы научитесь отжиматься от планки, бросьте себе вызов и сделайте больше таких же упражнений за раз. ‌Добавьте интенсивности, замедляя движения, опускаясь на землю и поднимаясь.Чтобы сжечь больше калорий, вы можете ускорить отжимания.

Отжимания для разных мышц. Меняя положение, вы можете сосредоточиться на разных мышцах. Например, если вы поставите руки ближе друг к другу, вы задействуете мышцы груди. Если ваши руки расставлены дальше, вы будете больше работать над трицепсами. Переключение между ними дает тренировку всего тела.

Как бы вы ни отжимались, всегда напрягайте мышцы кора и следите за формой.

Меры безопасности при выполнении отжиманий

Помните, что все упражнения сопряжены с определенным риском получения травмы.Слушайте свое тело и знайте свои пределы. Если вы получили травму и вам больно отжиматься, сделайте перерыв, пока не почувствуете себя лучше. Если у вас есть какие-либо опасения, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять отжимания в свой режим упражнений.

Лучший спортзал — ваш этаж

Когда я учился в старшей школе, День жима лежа был священным. Я думал об этом всю неделю, тщательно составляя плейлист «ТЯЖЕЛАЯ ГРУДЬ» и тщательно рассчитывая потребление завтрака, обеда и отвратительного порошка перед тренировкой, чтобы быть уверенным, что достигну пика в тот момент, когда моя спина коснется скамьи для первого подхода.Я согрелся. Я потянулся. Я попросил корректировщика. Я крепко зажмурил глаза и представил, как достиг этого неуловимого одноповторного максимума, а затем последовали торжественные удары кулаками в знак признания. И к тому времени, когда отрывистое рычание DMX начало атаковать мои барабанные перепонки на уровне громкости реактивного двигателя, я был полностью заперт. ДАВАЙТЕ СДЕЛАЕМ ЭТО. (В родственной истории со мной было супер весело разговаривать на вечеринках.)

Оказывается, что, возможно, мне следовало пропустить всю эту чушь и вместо этого просто провернуть несколько старых добрых отжиманий.В новом исследовании, опубликованном в Журнале упражнений и фитнеса , группа исследователей из Японии разделила участников на две группы, стремящихся к гигантской груди: одна отжималась до отказа, а другая застряла в жиме лежа. также выполнено до отказа. После восьми тренировок два раза в неделю обе группы продемонстрировали статистически значимое увеличение размеров трицепсов и грудных мышц, и, что еще более важно, не было значительной разницы в увеличении между двумя группами.

В ходе эксперимента жим лежа выполнял упражнение только с 40 процентами своего одноповторного максимума, что, вероятно, меньше, чем вы привыкли нагружать штангу в день груди. Но, как отмечается в исследовании, более поздние исследования показывают, что режимы жима лежа с меньшим весом и большим числом повторений могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и их более тяжелые аналоги с малым количеством повторений, а это означает, что прирост отжиманий составляет, вероятно, 90 085. , по крайней мере, на том же уровне, что и те, кто предпочитает работать на скамейке запасных.И если эта 40-процентная цифра на самом деле не соответствует вашему предпочтительному уровню интенсивности, отжимания можно выполнять с более высокими нагрузками, используя эластичные ленты или размещая пластины на спине.

Исследователи обнаружили некоторые различия, которые предполагают, что жим лежа дает преимущества, которых нет у отжиманий. Жимчики лежа продемонстрировали большее увеличение своего одноповторного максимума, а их мышечная выносливость, измеряемая количеством повторений до отказа, также показала более заметное улучшение.Как ни странно, у жимов лежа также значительно увеличился размер их бицепсов , что сбитая с толку команда осторожно приписывает вторичной активации мышц, которая происходит при выполнении жима лежа более широким или более узким хватом.

Тем не менее, новости хороши для энтузиастов упражнений с собственным весом: при правильном выполнении отжимания могут быть столь же эффективными для стимуляции развития мышц, как и режимы жима лежа, которые мы все любим и лелеем. Пол — ваш новый лучший друг.Будет ли «Гимн Раффа Райдерса» частью вашего путешествия, зависит только от вас.


Смотреть сейчас:

Как делать идеальные отжимания

Идеальные отжимания — прорыв в фитнесе

Идеальный отжимание

Отжимание

Мужчины забывают об отжиманиях, как об Эйбе Вигоде на вручении Оскара. Покажите мне парня, который может сделать 40-50 идеальных отжиманий, и держу пари, у него будет плоский живот и хорошая осанка.Когда я вижу женщин, которые могут сделать 10 или более строгих, качественных отжиманий, я всегда вижу твердые трицепсы (тыльную сторону руки). Вот несколько причин, почему отжимания — это здорово:

  • Не требует оборудования.
  • Можно модифицировать и улучшать для любого уровня физической подготовки.
  • Увеличивает мышечную силу и выносливость груди, плеч и трицепсов.
  • Требует прочности и устойчивости по всей средней части. Отжимания — это, по сути, планка в движении, так что остановитесь на задачах с планкой и начните делать много повторений идеальных отжиманий.

Правильный путь

Отжимания, как и все упражнения, нужно выполнять правильно. Опускаться на землю, немного сгибая руки в локтях, при этом поясница провисает, а шея тянется к земле — это неправильный способ выполнения отжиманий. Если вы продолжите делать их в том же духе, вы никогда не сможете воспользоваться преимуществами, которые они могут предоставить. Вот как должно выглядеть исходное положение отжимания:

  • Руки сразу за плечами.
  • Пальцы растопырены, средний палец направлен прямо вперед.Ухватиться за землю.
  • Грудина должна быть прямо между вашими руками.
  • Твердое тело параллельно полу. Если вы стоите, это должно выглядеть как идеальная осанка — плечи отведены назад и опущены, таз находится под вами, живот слегка напряжен.
  • Ноги вместе.

Правильный путь

Неправильно – Голова между руками

 

 

Важность напряжения

Прежде чем опуститься на землю, создайте напряжение во всем теле.

  • Плечи должны быть опущены от ушей.
  • Создайте напряжение в ребрах и мышцах спины. Вы должны почувствовать напряжение в подмышечных впадинах.
  • Слегка подогните бедра под себя.
  • Напрягите ягодицы и держите их напряженными в течение всего движения.

В нижней точке движения ваша грудь или нос должны быть очень близко к земле. Обратите внимание, как локти прилегают к телу и не расходятся в стороны. Посмотрите, как голова находится на одной линии с телом.Не высовывайте шею, как будто вы пытаетесь пересечь финишную черту быстрее.

Как только вы достигнете полной глубины, пора возвращаться наверх. У вас все еще должно быть напряжение во всем теле. Теперь упритесь руками в землю, пока костяшки пальцев не побелеют, и снова поднимитесь.

Правильный путь

 

 

 

 

Неправильно – локти расставлены, зад вверх

Неправильно – провисание поясницы

 Практика

Не беспокойтесь о числах.Практикуйте идеальную форму каждый день. Если вы не делали их так, вам нужно изменить. Вы получите больше от внесения изменений, чем от их неправильного выполнения.

Отжимания

Единственный способ стать лучше в чем-то — это практиковаться. Преимущество таких упражнений, как отжимания, заключается в том, что в результате вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Сколько идеальных отжиманий ты можешь сделать? Если вы не можете опуститься на колени или использовать приподнятый гриф, вы можете сделать 5-10 повторений.

Сделай это

В приведенном ниже примере используются 5 идеальных отжиманий. Вычислите свой максимум и просто используйте процент, который у меня есть каждый день.

Понедельник. Каждый час или два часа (в зависимости от вашего графика) делайте 2 идеальных отжимания или 40% или максимум. Так что, если вы можете сделать 15 идеальных отжиманий, вы будете делать по 6 каждый час.

Вторник – Делайте 1 идеальное отжимание (20% от максимума) каждый час бодрствования.

Среда — Делайте 3 (60% от максимума) каждый час.

Четверг — Повторить понедельник.

Пятница – Делайте 4 отжимания (80% от максимума) каждые пару часов.

Советы

  • Убедитесь, что вы делаете идеальные отжимания. Они должны выглядеть как на изображениях выше. Ребята, это не отжимания перед вечеринкой у бассейна, чтобы немного прилить крови к рукам и груди. Выпрямите локти в верхней точке. Дамы, идеальные отжимания — это ответ на вопрос, как остановить взмах руки. Отнеситесь к ним серьезно.
  • Никогда не тренируйся до отказа. Цифры, которые я прошу вас сделать, должны быть легкими.Не делайте больше.
  • Через две недели отдохните один день и проверьте свои максимальные отжимания. Проведите тест точно так же, как вы делали отжимания. Если вы стояли на коленях, сделайте тест таким образом.
  • Перейти к обычным отжиманиям. Если вы стояли на коленях, попробуйте найти низкую перекладину или другое место, где вы сможете сделать 5 повторений с колен.

Модификации

  • На колени.
  • Использование скамьи или перекладины — вы получите больше активации средней части тела, если будете выполнять их с колен.Используйте спинку дивана, столешницу или лестницу. Найдите подходящую высоту, которая позволит вам сделать как минимум 5 идеальных отжиманий.

Грудь касается перекладины

Грудь касается перекладины

 

 

 

 

 

 

Прямая линия от плеча до колен

Локти внутрь, спина плоская

Узнайте, как правильно отжиматься, с помощью этих 6 советов от экспертов.

Бриллиант, близко, человек-паук, сфинкс и многое другое — отжимания имеют удивительный диапазон вариаций. А если говорить о результате, то это еще более захватывающе! Но чтобы продвинуться на шаг вперед в мире отжиманий, сначала нужно освоить базовые движения. Как только это будет решено, ничто не сможет помешать вам поднимать планку все выше и выше.

Все мы знаем, что отжимания имеют решающее значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы, особенно если вы хотите укрепить верхнюю часть тела — в первую очередь грудь, плечи и трицепсы — а также мышцы кора и спины!

Некоторым это может показаться прогулкой в ​​парке, но если вы поговорите со специалистом, он/она может сказать вам, что для выполнения этого простого движения требуются месяцы практики.И если вы чувствуете, что это было не так сложно для вас, то, по всей вероятности, вы делаете неправильные движения!

Мы здесь, чтобы помочь вам научиться правильно отжиматься, потому что некоторые неправильные движения могут иметь свои последствия. Чтобы упростить задачу, мы запросили мнение эксперта. Доктор Крути Хемани, известный физиотерапевт, предлагает шесть советов о том, как отжиматься без риска получения травмы.

1. Правильно расправьте плечи
Оцените и укрепите свои плечи, прежде чем приступать к отжиманиям на полу.Если у вас есть слабость в мышцах-вращателях плеча, понизьте уровень отжиманий до стены или отжиманий от выступа. Как только у вас появятся силы в плечах, вы можете приступать к отжиманиям от пола.

2. Держите шею прямо
Берегите шею, иначе велик шанс получить растяжение связок! Держите шею в нейтральном положении, запрокинув подбородок назад. Это позволяет вашей шее оставаться расслабленной и не напрягать мышцы плеч и шеи во время отжимания.

3. Правильно зафиксируйте лопатки
Лопатки отведите назад и положите вдоль грудной клетки. Технически это означает, что вам нужно отвести плечи от ушей и зафиксировать их в этом положении.

4. Спина не должна быть сгорблена
Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, это положение между прогнутой и сгорбленной спиной. Вы также можете сделать это, оставив свое ядро ​​​​включенным через набор.

Сгорбленная спина может привести к сильным болям в спине.Изображение предоставлено: Shutterstock

Если вы чувствуете, что ваш кор недостаточно силен, поработайте над наращиванием этих мышц, прежде чем приступать к отжиманиям от пола. Так вы не повредите нижнюю часть спины.

5. Не переходите к классическим отжиманиям, вместо этого сделайте отжимания на коленях
Если вы новичок, начните с того, что колени упираются в пол, руки прямые и находятся под плечами. Как только вы почувствуете себя комфортно, попробуйте перейти к полноценным отжиманиям с пальцами ног на полу.

6. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Дыхание во время отжимания очень важно, но его часто упускают из виду. Держите корпус в напряжении, плечи опущены и заперты, вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.

Теперь вы всего в шести шагах от идеального отжимания.

Как развить силу отжиманий (за 5 минут)

Я собираюсь вывести ваши отжимания на новый уровень, выполнив несколько простых шагов.В частности, в этой статье я покажу вам, как правильно отжиматься, показав, как вы можете:

  • Оптимальное положение тела
  • Активируйте нужные мышцы, чтобы стабилизировать вышеуказанное положение во время отжиманий И
  • Комбинируйте отжимания с несколькими модификациями, которые раскроют его максимальный потенциал

После этой статьи, ваша сила отжиманий и, как следствие, мышечный рост, который вы получите от их выполнения, выйдут на совершенно новый уровень.

Кстати: если вы ищете тренировочную программу, которая шаг за шагом поможет вам повысить уровень каждого из ваших упражнений (и тренировок!), не ищите дальше . Программы Built With Science предназначены для максимального увеличения силы и мышечной массы наиболее эффективным по времени способом. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Первое: настройка.Правильное понимание этого имеет решающее значение для успеха в следующих шагах. Начнем с размещения рук. Вам нужно расположить руки так, чтобы в нижней точке отжимания происходили две вещи:

.
  1. Предплечья должны заканчиваться на запястьях по прямой линии — Избегайте сгибания предплечий под углом. Возможно, вам придется держаться за гантели, если ваши запястья не очень гибкие.
  2. Локти должны быть согнуты под углом примерно от 45 до 60 градусов. — Ваши локти должны образовывать форму «стрелы», если вы смотрите сверху вниз.Сгибание локтей в форме буквы «Т» ослабляет ваши отжимания, затрудняет их стабилизацию и подвергает ваши плечи повышенному риску травм.

Выполнение этих двух вещей во время подготовки поможет «разблокировать» несколько мышц, которые, в свою очередь, максимизируют вашу силу при толчке. И это то, что мы продолжим делать на шагах 2 и 3.

Вот как вы можете найти свою «золотую середину»:

  • Лягте на пол, руки на уровне середины груди
  • Посмотрите на предплечья и локти
  • Расширьте или сузьте руки, пока не найдете ширину кисти, при которой предплечье располагается непосредственно над запястья И локти согнуты в положение «стрелки» (как упоминалось ранее)

Пробегите по шагам, и большинство из вас окажутся с положением рук на уровне середины груди — прямо за плечами.

Удалось это сделать? Хорошо. Теперь держите руки на полу. Затем встаньте на руки и колени. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами. Вы готовы к шагу 2: стабилизировать и активировать.

Этот шаг фокусируется на включении нескольких мышц, которые помогут лучше стабилизировать ваше тело, когда вы выполняете отжимание. Это значительно улучшит вашу силу отжиманий, избегая того, что называется «утечкой энергии». Это, в свою очередь, максимизирует ваш потенциал отжиманий.Обратите внимание, что вы ДОЛЖНЫ выполнить этот шаг, прежде чем перейти к первому отжиманию в шаге 3!

Как стабилизировать верхнюю часть тела для идеального отжимания

Во-первых, начните с того, что прижмите костяшки пальцев к полу. Разведите руки так, чтобы между пальцами оставалось пространство. Это поможет вам включить в движение больше мощных мышц груди.

Затем опустите плечи вниз и от ушей. Вы должны чувствовать, что ваши широчайшие включаются, когда вы делаете это.Это хорошая вещь; вы хотите, чтобы они были вовлечены. Это потому, что широчайшие мышцы являются мощными мышцами-стабилизаторами, которые помогают увеличить силу толчка.

Затем поддерживайте эту активацию в широчайших мышцах, отталкивая пол, чтобы развести лопатки. Это поможет интегрировать другую важную мышцу, переднюю зубчатую мышцу. Как и в случае с широчайшими, эта мышца поможет еще больше улучшить вашу стабилизацию и силу толчка.

В этот момент ваша голова, скорее всего, будет высовываться вперед.Отрегулируйте это, оттянув подбородок назад, чтобы вернуть голову на одну линию с телом. Это помогает выполнить 2 вещи:

  • Предотвращает нагрузку на шею И
  • Помещает мышцы средней части спины (т. е. средние и нижние трапеции) в лучшее положение, которое помогает стабилизировать тело при выполнении отжиманий

Как стабилизировать нижнюю часть тела для правильной активации

На этом мы закончили стабилизацию верхней части тела. Теперь мы готовы перейти к нижней части тела. И после того, как мы стабилизируем нижнюю часть тела, мы будем (наконец-то) готовы сделать наше первое идеальное отжимание!

Начнем с правильного положения бедер. Для этого подумайте о том, чтобы подвернуть копчик вот так. Как только вы добрались сюда, вы готовы отступить, тогда:

  • Сделайте вдох и задействуйте корпус
  • Вытяните одну ногу назад
  • Упритесь пальцами ног в пол и очень сильно сожмите бедро, чтобы полностью вытянуть ногу
  • Задержитесь в этом положении, затем отведите другую ногу назад и сожмите другие облегающие бедра

Теперь вы готовы отжиматься! Не беспокойтесь, если стандартные отжимания кажутся вам слишком сложными/легкими.В последнем шаге я покажу вам, как можно изменить отжимания в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. А пока давайте посмотрим на выполнение стандартного отжимания.

Чтобы выполнить отжимание, мы начнем с тяги, а затем отжимания.

Итак, из верхней позиции, которую мы установили на шаге 2, не позволяйте гравитации шлепнуть вас на пол. Это приведет к тому, что вы потеряете всю стабильность, над созданием которой вы так усердно работали на предыдущих шагах. Вместо этого подумайте о том, чтобы с помощью мышц спины подтянуться к полу.Как будто вы выполняете ряд.

Обратите внимание, что вашему телу придется немного двигаться вперед. Это необходимо, чтобы вы держали локти прямо над запястьями (как мы говорили в шаге 1).

Затем, сжимая ягодицы и бедра, оттолкнитесь от пола вверх. Это снова раскроет ваши лопатки, как мы это делали во время подготовки. Ваша голова, бедра и ступни должны составлять одну прямую линию в этом верхнем положении. Сохраняйте это положение, когда переходите к следующим повторениям.

Теперь, когда мы определили ваше идеальное отжимание, пришло время изменить его в зависимости от вашего текущего уровня силы и типа телосложения.

Прежде чем углубиться в это, стоит упомянуть, что это относится к каждому упражнению, которое вы включаете в свою программу тренировок. Все движения можно прогрессировать или регрессировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Не знаете, как это сделать? Вот тут-то и пригодится наша программа коучинга 3 на 1. Ваш преданный тренер будет обладать необходимыми знаниями и опытом, чтобы помочь вам.Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Если вам сложно поддерживать правильную форму для стандартного отжимания

Борьба с отжиманиями? Но ждать. «Сколько отжиманий я должен уметь делать, чтобы меня не считали борющимся?»

Ну, в общем, если вы не можете сделать более 10 хороших отжиманий с формой, которую мы рассмотрели ранее, то вам есть над чем поработать.Вот несколько хороших вариантов для новичков, которые помогут вам развить силу для качественных повторений стандартных отжиманий.

Отжимания с перевязью на ногах — мой личный фаворит. Я считаю, что это упражнение намного эффективнее, чем обычная модификация отжиманий с колен. Для выполнения:

  • Оберните ленту вокруг двух приспособлений (например, между стойкой для приседаний)
  • Убедитесь, что между нижней лентой и полом есть расстояние около фута
  • Обратите внимание: чем выше высота ленты, тем легче будет отжиматься — поэтому отрегулируйте высоту в зависимости от уровня вашей силы
  • Примите исходное положение для отжиманий так, чтобы лента находилась на уровне талии, затем приступайте к отжиманию

Лента поможет оказывать все большую и большую помощь по мере того, как вы опускаетесь ниже, а это как раз та область отжиманий, с которой у большинства людей возникают наибольшие трудности.

Если вы не можете выполнить эту установку, альтернативой являются отжимания на наклонной скамье. Это разгрузит часть веса верхней части тела и облегчит движение.

Вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье, держась за перекладину на стойке для приседаний или за любую возвышенную поверхность, такую ​​как стол или даже скамью. Со временем, когда ваша сила улучшится, постепенно используйте все меньше и меньше наклона, чтобы увеличить сложность.

Если стандартные отжимания стали для вас слишком легкими

«Освоили» стандартные отжимания? Способны выполнить с ними более 20 хороших повторений? Тогда пришло время увеличить сложность.Это будет более эффективно для улучшения силы и роста, чем стремление делать все больше и больше повторений. У вас есть несколько вариантов сделать это:

  • Замедлите количество повторений — Вместо того, чтобы тратить 1 секунду на опускание, увеличьте его до 3 секунд. Сделайте то же самое на пути вверх. Как только это станет слишком легко, сделайте 1-2-секундную паузу внизу. Это поможет приложить большее напряжение к целевым мышцам и приведет к большему росту при том же количестве повторений.
  • Отжимания с резинкой — это мой личный фаворит.И это то, что мы часто включаем в наши программы Built With Science. Это потому, что было показано, что они активируют и укрепляют мышцы верхней части тела так же сильно, как и жим лежа с отягощением. Чтобы выполнить их, просто оберните сопротивление вокруг спины, возьмитесь за концы ленты каждой рукой, а затем выполните отжимание.

Выбрав отжимание, идеально подходящее для вашего уровня, вы бросите вызов своему телу с нужной сложностью, а не сделаете что-то слишком простое или слишком сложное для вашего тела.

Если вы хотите максимизировать свой рост и силу, важно применять такой же уровень детализации и выполнения ко всем вашим упражнениям, а не только к отжиманиям.

Чтобы получить пошаговую программу, которая покажет вам, как это сделать, с подробными руководствами для каждого упражнения, включенного в вашу программу, пройдите наш бесплатный тест ниже, и мы определим, какая из наших программ лучше всего подходят для вас и ваших целей:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как сделать идеальное отжимание

 

Посмотрим правде в глаза: существует множество неправильных представлений о том, что такое отжимания на самом деле. Но пора это прояснить.

Потому что, хотя совершенно нормально быть несовершенным, когда вы только начинаете, вы должны знать, к чему стремиться в будущем, и сосредоточиться на наращивании силы, необходимой для достижения цели.

Тип отжимания, о котором я здесь говорю, на самом деле — это идеальное отжимание, потому что оно заставляет все ваше тело двигаться по одной сильной прямой линии, а это именно то, что вам нужно.

И да, есть — это различных типов отжиманий, которые помогут вам сосредоточиться на разных частях тела — например, более широкая постановка рук будет больше прорабатывать вашу грудь, точно так же, как отжимания рептилий больше фокусируются на вашем прессе.Но когда я говорю о простых отжиманиях, это — это тот тип отжиманий, о котором я говорю.

Взгляните на этот короткий видеоурок, чтобы точно узнать, как сделать идеальное отжимание:

Или просто просмотрите письменные инструкции:

Правильное положение для отжиманий

Прежде чем делать что-либо еще, убедитесь, что вы находитесь в правильном положении. Вы должны принять положение планки с прямыми плечами над руками или чуть шире — положение ваших рук будет зависеть от вашего личного состава тела и от того, как вам удобнее.

Ваши бедра, ноги и ступни должны быть на одной линии, а глаза должны быть направлены вниз. Поднимите плечи, затем напрягите мышцы кора, ягодиц и ног, чтобы совсем не провисать.

Как только вы примете правильное положение, вы можете начать опускаться к полу. Вместо того, чтобы разводить локти в стороны — как многих из нас учат делать при отжиманиях, — старайтесь держать руки как можно ближе к телу. Это значительно усложнит упражнение, потому что больше внимания будет уделяться мышцам трицепса, которые, как правило, слабы у большинства людей (особенно у женщин).

Когда вы опускаетесь вниз, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы максимально напрячь свое тело и не позволять своему положению вообще меняться. Я знаю, что это может показаться странным, если вы раньше не отжимались таким образом, но вы должны активно напрягать мышцы пресса и ягодиц! И убедитесь, что вы остаетесь на прямой во время всего отжиманий. Сделайте небольшую паузу в нижней точке отжимания, чтобы сбросить любой импульс, который у вас может быть, затем отожмитесь через плечи, чтобы ваши руки снова были полностью выпрямлены.

В конечном счете, вы захотите коснуться грудью земли, но это может быть сложно даже для людей, которые годами практиковали отжимания. Поэтому, когда вы только начинаете, вам может быть полезно положить теннисный мяч или другой предмет на землю, чтобы определить, как низко нужно целиться. В противном случае вам будет слишком легко обмануть!

Если вы не уверены, правильно ли принимаете позу, одна из вещей, которая действительно может помочь, — это отжиматься перед зеркалом или даже записывать, как вы делаете пару отжиманий. Это поможет вам увидеть, позволяете ли вы себе провисать или обманываете каким-либо другим образом.

Изменение отжиманий

Если полные отжимания для вас слишком сложны прямо сейчас, есть несколько хороших способов изменить ваши отжимания, чтобы помочь вам нарастить силу:

Отжимания на наклонной скамье. Чтобы сделать это, вам нужно найти какую-нибудь приподнятую поверхность — чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. Примите то же положение, что и при полном отжимании, следя за тем, чтобы все было ровно и как можно плотнее.

Оттолкнитесь плечами, затем опуститесь вниз, немного задержавшись в нижнем положении. Оттолкнитесь назад и полностью вытяните плечи. Помните, что вы можете усложнить наклонные отжимания, опустив поверхность, на которой вы их выполняете.

Отжимания на коленях. Я знаю, что большинство людей думают об этом как о девчачьих отжиманиях, но это совершенно законный способ набраться сил, чтобы делать полные отжимания для девушек и парней. Чтобы выполнить их, примите положение для отжимания, затем опустите колени на пол.

Практикуйтесь в отжиманиях на коленях, пока не дойдете до полного отжимания.

Ключевые моменты, которые следует помнить при выполнении отжиманий

Вот ключевые моменты, которые вы должны учитывать при выполнении отжиманий (модифицированных или обычных):

  • Положите руки прямо под плечи
  • Держите тело прямо и уверенно
  • Никаких провисаний — держите все плотно и не выгибайте спину!
  • Протолкните ваши плечи
  • Держите локти и руки прижатыми к ребрам
  • Опуститься как можно ниже, стремясь к земле
  • Оттолкнитесь назад до полного выпрямления рук

Вот оно! Теперь вы знаете, как сделать идеальное отжимание, поэтому каждый раз, когда я говорю вам отжиматься, это — это то, к чему вы должны стремиться.

Не волнуйтесь, если вы еще не очень хороши в них — с практикой и самоотверженностью вы станете лучше и сильнее, я обещаю!

А теперь потренируйся отжиматься!

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Движение + Мастерство мышления , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки . Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как научиться отжиматься

Кэтлин Кампхаузен/ Лорен Ан

Не будьте той девочкой, которая жульничает в отжиманиях, пока все остальные в вашем фитнес-клубе делают подход. Это не поможет вам выучить правильное движение, которое, если его выполнить правильно, может привести в тонус корпус, руки, грудь и спину одновременно.

Используйте эти модификации, чтобы усовершенствовать технику и развить силу, необходимую для настоящих отжиманий. Серия разработана и демонстрируется Лизабет Лопес, тренером по фитнесу из Торонто и создательницей тренировки в песочных часах, которая отлично умеет отжиматься:

Кэтлин Кампхаузен

Начните с упражнения для новичков и выполняйте от 8 до 10 повторений два-три раза в неделю, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы перейти на следующий уровень. Продолжайте практиковаться и переходите к более высоким уровням, пока не сможете выполнять обычные отжимания.

Для начинающих: Baby Box
Встаньте на руки и колени, положив ладони на пол, запястья прямо под плечами, пальцы смотрят вперед. Держите позвоночник прямым и плечи подальше от ушей, согните руки в локтях и согните бедра, чтобы опустить грудь к земле, пока ваш лоб почти не коснется пола. Нажмите на ладони, чтобы разогнуть локти и вернуть верхнюю часть тела в исходное положение.

Кэтлин Кампхаузен

Для начинающих среднего уровня: Модифицированное отжимание
Встаньте в планку, ладони на полу, запястья прямо под плечами, пальцы смотрят вперед. Плавно опустите оба колена на землю. Держите позвоночник прямым и плечи подальше от ушей, согните локти, чтобы опустить тело по прямой линии к земле, пока ваш лоб почти не коснется пола.Нажмите на ладони, чтобы разогнуть локти и вернуть тело в исходное положение.

Кэтлин Кампхаузен

Для среднего уровня: полуотжимания
Встаньте в планку, ладони на полу, запястья прямо под плечами, пальцы смотрят вперед. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а ваше тело должно образовывать прямую линию между макушкой головы и пятками.Держите плечи подальше от ушей, согните локти, чтобы опустить тело по прямой линии к земле, пока лоб почти не коснется пола. Плавно опустите колени на землю. Затем нажмите на ладони, чтобы разогнуть локти и вернуть тело в исходное положение.

Кэтлин Кампхаузен

Для мастеров: отжимания
Встаньте в планку, ладони на полу, запястья прямо под плечами, пальцы смотрят вперед.Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а ваше тело должно образовывать прямую линию между макушкой головы и пятками. Держите плечи подальше от ушей, согните локти, чтобы опустить тело по прямой линии к земле, пока лоб почти не коснется пола. Затем нажмите на ладони, чтобы разогнуть локти и вернуть тело в исходное положение.

Кэтлин Кампхаузен

На Лизабет майка с рисунком, H&M, 15 долларов; Серые шорты, REEBOK, 35 долларов; Голубые туфли, NEW BALANCE, 110 долларов; с макияжем Шонте Александр и прической Стефани Каннон, обе для Glamsquad.

Подпишитесь на Элизабет в Твиттере.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.