Польза фруктов и овощей в зависимости от цвета
Как говорят ученые, овощи и фрукты определенного цвета имеют в себе намного больше полезных веществ и компонентов, нежели по отдельности. Для того, чтобы организм был в тонусе, а питание сбалансированное, диетологи рекомендуют каждый день включать в наш рацион не меньше трех видов фруктов или овощей разных цветовых групп. В нашей статье Вы узнаете, чем так полезен определенный цвет овоща или фрукта.
Смотреть фото в полном размере
Читайте также: Как украсить салат: делаем цветы из овощей
Желтый и оранжевый цвет
Фрукты и овощи этого цвета очень богаты на бета-каротин, улучшающий иммунитет, внешний вид нашей кожи и зрение. Оранжево-желтые плоды имеют в себе большое количество витамина С, а он считается сильным антиоксидантом, который защищает сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, они улучшают настроение и заряжают позитивными эмоциями. Поэтому смело добавляйте в свой рацион побольше тыквы, кукурузы, цитрусовых, дыни, абрикосов, моркови и желтого болгарского перца.
Смотреть фото в полном размере
В овощах и фруктах этой группы содержится известное фитохимическое вещество – ликопин. Это вещество способствует снижению в организме уровня холестерина и борется со старением. Помимо этого, использование красных плодов в пищу является отличной профилактикой онкологических заболеваний. Также укрепляет стенки сосудов и сердце и улучшает работоспособность головного мозга. Красные овощи и фрукты помогают насыщают нас энергией на целый день и устраняют признаки депрессии. В этой цветовой группе самыми полезными считаются клубника, гранат, вишня, помидоры, клюква и красные яблоки.
Смотреть фото в полном размере
Все плоды зеленого цвета содержат в себе пигмент хлорофилл, который по своему составу чем-то похож на гемоглобин. Фрукты, овощи и зелень этого цвета значительно улучшают состояние пищеварения и обменных процессов, хорошо улучшают наше зрение и снижают риск появления рака.
Смотреть фото в полном размере
Цвет этой группы определяется наличием полезных элементов фенола и антоциана, которые отлично препятствуют появлению сердечно-сосудистых заболеваний. Плоды синего и фиолетового цвета способны заметно замедлять старение организма и являются сильными антиоксидантами. Такие фрукты и овощи снимают тревогу, расслабляют, улучшают духовное состояние человека и даже хорошо усыпляют. Самыми полезными в такой цветовой группе считаются: черника, слива, баклажаны, смородина, синий виноград и краснокочанная капуста.
Смотреть фото в полном размере
Эти вкусные и полезные овощи не только поддерживают наше здоровье и настроение в тонусе, но и всегда украшают стол и холодильник своими яркими красками. Питайтесь правильно и будьте всегда здоровы!
Содержание углеводов в плодах и овощах
Большую часть (до 90%) сухих веществ, содержащихся в плодах и овощах, составляют углеводы.
Углеводы являются энергетическим материалом, обеспечивающим жизненные процессы, протекающие при хранении растительного сырья. Они служат также питательным веществом для человеческого организма. Плоды и овощи являются важным источником углеводов. Средний суточный рацион взрослого человека должен включать около 500 г углеводов, усваиваемых организмом.
К углеводам плодов и овощей относятся сахара, крахмал, целлюлоза, гемицеллюлозы, пектиновые вещества.
Сахара. Из сахаров плоды и овощи содержат преимущественно моносахариды (гексозы) — глюкозу и фруктозу — и дисахарид — сахарозу. В растительной ткани сахара находятся в свободном состоянии, а также входят в состав более сложных соединений. Глюкоза (декстроза, виноградный сахар) является составной частью сахарозы (свекловичного сахара), ряда полисахаридов (крахмала, целлюлозы, гемицеллюлоз), а также многих глюкозидов. Фруктоза (левулеза, плодовый сахар) входит в состав сахарозы и полисахарида инулина.
В плодах и овощах в небольшом количестве содержатся также такие моносахариды, как арабиноза, ксилоза, манноза, галактоза, рибоза, рамноза, сорбоза, и дисахариды — мальтоза, генциобиоза.
Арабиноза, ксилоза и манноза содержатся в пентозанах. Генциобиоза входит в состав некоторых глюкозидов, в частности амигдалина. Рибоза является составной частью нуклеиновых кислот. В плодах и овощах имеются шестиатомные спирты (маннит и сорбит), близкие по своему строению к сахарам.
В организме человека моносахариды — глюкоза и фруктоза — всасываются непосредственно в кровь и поэтому хорошо усваиваются. Сахароза под действием содержащегося в кишечном соке фермента инвертазы легко гидролизуется, образуя глюкозу и фруктозу.
Сахара, как известно, отличаются сладким вкусом. Порог сладости (минимальная концентрация, при которой ощущается сладкий вкус) зависит от вида сахара и составляет для фруктозы 0,25, для глюкозы 0,55 и для сахарозы 0,38%.
Вкусовые ощущения зависят не только от количества сахара, но и от содержания в растительном сырье кислот, дубильных веществ, эфирных масел и некоторых других соединений. Для оценки вкусовых качеств сырья иногда определяют его сахаро-кислотный индекс, под которым понимают отношение процентного содержания сахара к процентному содержанию кислоты.
Например, виноградный сок с сахаро-кислотным индексом от 24 до 28 обладает наилучшим вкусом. Если этот показатель менее 22, то сок кислый, а если выше 30 — приторный.
Из растительного сырья сахарами особенно богаты плоды. Содержание сахаров в них составляет в среднем 8—12%, У винограда оно значительно выше — 16—18%. В семечковых плодах из сахаров преобладает фруктоза. В меньших количествах в них содержатся глюкоза и сахароза. Черешни, вишни, сливы (венгерка), а также виноград и большинство других ягод богаты глюкозой и почти не содержат сахарозы. В абрикосах и персиках много сахарозы и несколько меньше моносахаридов.
Овощи содержат в среднем 4% сахаров. Более высокой сахаристостью отличаются корнеплоды (морковь, спекла) и особенно бахчевые культуры (арбузы, дыни). В томатах, баклажанах, перце, цветной капусте, моркови преобладают глюкоза и фруктоза, в зеленом горошке — сахароза.
Свойства сахаров и их изменения в процессе переработки оказывают значительное влияние как на выбор технологических режимов, так и на качество готовой продукции.
Сахара хорошо растворимы в воде, особенно в горячей. Например, в интервале 0—100° С растворимость глюкозы повышается в 2,5 раза. Потери сахаров возможны при мытье сырья, у которого нарушена целость покровной ткани. Значительное выщелачивание сахаров происходит при бланшировании плодов и овощей в горячей воде. В тех случаях, когда бланширование в воде не вызывается особой необходимостью, предпочитают обрабатывать сырье паром либо слабыми растворами сахара или поваренной соли.
Сахара обладают гигроскопичностью, что особенно свойственно фруктозе. Гигроскопичность сахарозы и глюкозы значительно ниже. Учитывая это свойство, богатые сахаром продукты, упакованные в негерметичную тару (джем, повидло, сухофрукты), не следует хранить в сырых складах.
Сахара в условиях достаточно высокой влажности среды подвержены действию микроорганизмов, особенно дрожжей и плесеней, хорошо развивающихся при комнатных температурах. Поэтому плоды и овощи, так же как и выработанная из них продукция, должны быть защищены от воздействия микроорганизмов путем консервирования, сушки или замораживания.
Сахароза в растворе может гидролизоваться, образуя инвертный сахар. Инверсия сахарозы протекает в живых растительных клетках под действием фермента инвертазы. В растениях наблюдается и обратный процесс синтеза сахарозы из инвертного сахара. Инверсия происходит и при нагревании растворов сахарозы в присутствии кислот (варка варенья, джема, повидла, стерилизация компота из высококислотных плодов). При варке варенья иногда искусственно форсируют процесс инверсии путем добавления к продукту кислоты.
При значительном нагревании сырья или продуктов может происходить карамелизация (неполный распад) содержащихся в них сахаров. Продукты карамелизации носят название «кулера». На первых стадиях распада сахаров образуются вещества, которые могут придать продукту приятный вкус (например, вкус обжаренных овощей).
Карамелизация сахарозы при температуре 160°С протекает активно и сопровождается выделением воды. Сахароза теряет при этом свою кристаллическую структуру. При температуре нагревания выше 200° С среди продуктов распада сахарозы появляется карамелин — С24Н26О13.
Применяемые в практике работы консервной промышленности температуры обычно не превышают 160° С, и поэтому вероятны только первые стадии карамелизации сахаров.
Потемнение продуктов, содержащих сахара, чаще всего вызывается происходящим при нагревании взаимодействием сахаров с аминокислотами. При этом образуются темноокрашенные вещества, называемые меланоидинами, что является одной из основных причин потемнения и нежелательного изменения аромата, вкуса и цвета различных плодовых и овощных консервов.
Интенсивную меланоидиновую реакцию дают сахара, имеющие свободную карбонильную группу (ксилоза, фруктоза, глюкоза, мальтоза).
Сахароза, у которой свободная карбонильная группа отсутствует, не реагирует с аминокислотами. Эта реакция возможна только после гидролитического распада сахарозы на глюкозу и фруктозу.
Из аминокислот наиболее сильно реагируют, давая интенсивное окрашивание, глицин и другие растворимые аминокислоты (аланин, аспарагин). Менее активно действуют слаборастворимые аминокислоты (цистин, тирозин). Меланоидиновая реакция идет наиболее энергично, когда молярное соотношение между аминокислотами и сахарами составляет 1:2.
Меланоидиновая реакция не ограничивается простой конденсацией, а представляет собой сложный окислительно-восстановительный процесс, сопровождающийся образованием ряда промежуточных соединений.
При взаимодействии редуцирующих сахаров с аминокислотами могут образоваться альдегиды, придающие продукту определенный запах. Разложение сахаров связано с выделением фурфурола и оксиметилфурфурола, которые легко реагируют с аминокислотами, образуя темноокрашенные вещества.
Реакция между сахарами и аминокислотами связана с распадом обоих исходных компонентов и последующим образованием циклических группировок фурфурольного, а затем и пиррольного характера.
Меланоидиновые реакции активируются при повышенных температурах, особенно в случае многократного подогрева.
Меланоидины могут образоваться не сразу после подогрева, а в процессе хранения консервов. При консервировании плоды и овощи подвергаются более или менее длительному и нередко повторному нагреванию. В связи с этим наблюдаются явления меланоидинообразования, карамелизации, гидролиза сахаров, что происходит, например, при длительной варке томатопродуктов в открытых аппаратах. Применение таких режимов технологического процесса, которые сводят подогрев к необходимому минимуму, ослабляет эти явления и оказывает положительное влияние на качество продукции, так как способствует сохранению сахаров и аминокислот.
Крахмал. Крахмал, так же как и сахара, является энергетическим материалом пищи.
В организме человека крахмал подвергается быстрому ферментативному распаду (гидролизу) с образованием редуцирующих сахаров. При участии фермента амилазы крахмал распадается сначала до декстринов, а затем до мальтозы. Мальтоза в свою очередь гидролизуется под действием фермента мальтазы до глюкозы, которая легко всасывается в кровь.
Крахмал отлагается главным образом в клубнях и зернах. Очень богат крахмалом картофель (12—25%). Значительное количество крахмала содержится в зеленом горошке и других бобовых культурах, а также в сахарной кукурузе. У большинства плодов и овощей содержание крахмала невелико (в пределах 1%).
Крахмал содержит 96,1—97,6% полисахаридов, 0,2—0,7% минеральных веществ, 0,6% высокомолекулярных жирных кислот (пальмитиновая, стеариновая и др.), а также фосфорную кислоту, которая в одних случаях связана сложноэфирной связью с углеводами (картофельный крахмал), а в других — представляет собой примесь (кукурузный и рисовый крахмал). Плотность крахмала составляет в среднем 1,5.
Откладываясь в растениях, крахмал образует зерна, которые имеют овальную, сферическую или неправильную форму и размер от 0,002 до 0,15 мм. Оболочка крахмальных зерен состоит из амилопектина, а внутренняя часть — из амилозы. Амилоза и амилопектин являются полисахаридами, отличающимися друг от друга строением, физическими и химическими свойствами. Поэтому соотношение амилозы и амилопектина в крахмале имеет важное технологическое значение.
В холодной воде крахмал нерастворим. В теплой воде амилоза, имеющая молекулярную массу 50 000— 160 000, растворяется, давая нестойкие растворы, из которых легко выделяются кристаллические осадки. Амилопектин, молекулярная масса которого составляет миллион и более, растворяется в воде при нагревании под давлением, давая очень вязкие стойкие растворы. В горячей воде крахмал образует клейстер. Чем выше содержание амилопектина в крахмальных зернах, тем более густым и вязким является клейстер. Температура клейстеризации крахмала в зависимости от его происхождения колеблется от 62 до 73° С.
Крахмальный клейстер обладает большой вязкостью. В связи с этим, находясь в растворе, крахмал препятствует конвекции при нагревании. Растворы, содержащие крахмал, очень медленно прогреваются, что важно при стерилизации консервов.
В зернах сахарной кукурузы содержится полисахарид гликоген. По своему строению он сходен с амилопектином, но хорошо растворяется в горячей воде, давая опалесцирующий раствор. При гидролизе гликогена образуется глюкоза. Гликоген играет большую роль в обмене веществ в животном организме.
Целлюлоза (клетчатка). Большинство плодов и овощей содержит 1—2% целлюлозы. Очень бедны ею кабачки, огурцы, арбузы, дыни (0,2—0,5%). Сравнительно высоким содержанием целлюлозы (около 1,5%) отличаются корнеплоды, а также семечковые плоды.
Целлюлоза не усваивается человеческим организмом. Однако в небольших количествах она полезна, так как содействует перистальтике кишок.
Молекула целлюлозы имеет нитевидную форму и построена из глюкозных остатков, количество которых колеблется от 1400 до 10 000.
Отдельные молекулы соединены в пучки-мицеллы, образующие сетчатую структуру.
Целлюлоза нерастворима в воде и в большинстве органических растворителей. Она растворяется лишь в реактиве Швейцера [Cu(NH3)4](OH)2, а также в концентрированных минеральных кислотах, под действием которых при кипячении гидролизуется до глюкозы.
Повышенное содержание целлюлозы в клеточных оболочках делает пищу грубой. Клеточный сок в этом случае становится менее доступным для действия ферментов, выделяемых в пищеварительном тракте, и поэтому хуже усваивается. Поэтому для выработки консервов, предназначенных для больных, предпочитают сырье, бедное клетчаткой (кабачки, рис).
Клетчатка повышает стойкость растительного сырья против механических воздействий и нагревания. Вместе с тем обилие клетчатки затрудняет некоторые операции технологического процесса обработки плодов и овощей (протирание перезрелого шпината, уваривание томатной массы, полученной из недозрелого сырья).
Гемицеллюлозы. Высокомолекулярные полисахариды — гемицеллюлозы — наряду с клетчаткой входят в состав оболочек растительных клеток, преимущественно одревесневших частей растений. К гемицеллюлозам относятся гексозаны (галактан, маннан) и пентозаны (арабан, ксилан), дающие при гидролизе сахара.
Из гемицеллюлоз в плодах и овощах наиболее распространен арабан. В семенах бобовых содержится галактан. Количество пентозанов в плодах обычно колеблется от 0,5 до 1,0%. Несколько больше их в малине и шиповнике.
Большинство гемицеллюлоз нерастворимо в воде, за исключением некоторых пентозанов, образующих клейкие растворы. Вместе с тем они растворяются в щелочных растворах.
Гемицеллюлозы менее устойчивы, чем клетчатка, и под действием ферментов или кислот гидролизуются, образуя сахара.
При продолжительном кипячении с крепкой соляной кислотой из пентозанов образуется фурфурол. Это свойство необходимо использовать для утилизации отходов производства (плодоножки овощей, початки кукурузы и др.
).
Пектиновые вещества. Пектиновые вещества входят в состав клеточных оболочек и срединных пластинок растительных тканей. Их содержание в яблоках, абрикосах, сливах, клюкве составляет около 1%. Особенно богаты ими айва, крыжовник, черная смородина (1,5%), морковь (2,5%).
Пектиновые вещества играют положительную роль в лечебном питании при желудочно-кишечных заболеваниях. Они оказывают существенное влияние на консистенцию плодов и их развариваемость при консервировании, застудневание фруктовой продукции с сахаром (джем, желе, повидло), процесс осветления плодовых соков, величину отходов при протирании томатов и др.
По химической природе пектиновые вещества представляют собой высокомолекулярные производные углеводов, которые находятся в плодах в виде нерастворимого в воде протопектина или растворимого пектина.
Пектин содержит в своей основе полигалактуроновую кислоту, образованную молекулами моногалактуроновых кислот, соединенных между собой в виде цепочки.
Полигалактуроновая кислота имеет в молекуле большее или меньшее количество метоксильных групп, присоединенных эфирными связями.
Метоксильные группы органически связаны с поликислотой. Чем больше их количество, тем выше желирующие свойства пектина.
В продуктах гидролиза пектина найдены также и другие вещества, которые не входят в состав его молекулы. К ним относятся арабиноза и галактоза, являющиеся примесями, и уксусная кислота, которая появляется в результате разложения галактуроновой кислоты.
Молекула пектина имеет большей частью нитчатую структуру. Молекулярная масса пектина различна у разных плодов и колеблется от 25 000 до 50 000.
Протопектин имеет очень сложное строение, которое пока еще точно не установлено. Предполагают, что протопектин является гигантской молекулой пектина, цепочки которого связаны между собой через ионы кальция, магния и фосфорнокислые мостики. Эта молекула может включать остатки целлюлозы, сахаров, уксусной кислоты, которые являются побочными продуктами распада протопектина.
Протопектин входит в состав клеточных оболочек срединных пластинок. В первом случае он более этерефицирован и содержит меньше поливалентных ион кальция, магния и железа, чем во втором.
В недозрелых плодах содержится преимущественно в нерастворимый в воде протопектин, цементирующий растительную ткань. По мере созревания плодов происходит распад части протопектина и образуется растворимый в воде пектин. Этот процесс идет под действием фермента протопектиназы, а также под влиянием органических кислот, содержащихся в плодах.
Перевод оставшегося в зрелых плодах протопектина, в пектин может быть осуществлен нагреванием. Кислая среда плодов способствует распаду протопектина.
Растворимость пектина в воде тем больше, чем больше он содержит метоксильных групп и чем меньше размеры его молекулы.
Благодаря большой молекулярной массе пектина его водные растворы, как и растворы других высокополимеров, обладают рядом свойств, присущих коллоидным растворам.
Коллоидные растворы пектиновых веществ обладают большой вязкостью и стойкостью, что затрудняет такой процесс, как осветление плодовых соков.
Пектин может быть переведен из раствора в осадок в виде пектата кальция под действием фермента пектинэстеразы (пектинметоксилаза, пектаза или пектил гидролаза).
Распад пектина до растворимой моногалактуроновой кислоты осуществляется при помощи фермента полигалактуроназы (пектиназа, пектолаза, полигалактуронид — гликаногидролаза).
Пектин может реагировать с дубильными веществами, давая нерастворимые соединения, выпадающие в осадок. Нагревание в присутствии воды вызывает разрушение пектина. Это связано либо с разрушением глюкозидных связей в молекуле полигалактуроновой кислоты, либо с отщеплением друг от друга молекул этой кислоты, образующих молекулу пектина.
Важное значение для консервного производства имеет способность пектиновых веществ образовывать гели в присутствии сахаров и кислот. Это свойство используется при производстве желе, джема некоторых других продуктов. Желирующие свойства пектина из плодов гораздо лучше, чем из овощей.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья.
Было показано, что он значительно снижает уровень голода, что, как правило, приводит к автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий.
Несколько исследований показали, что низкоуглеводные диеты может вызвать в 2–3 раза больше потеря веса чем диеты с низким содержанием жиров.
Предлагаем вам: 10 преимуществ для здоровья от низкоуглеводной и кетогенной диеты
Снижение потребления углеводов также может иметь множество других преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов или повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.
Кроме того, есть низкоуглеводные продукты не должно быть сложным.
Просто основывайте свой рацион на реальных продуктах с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.
Вот 44 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и невероятно вкусны.
Предлагаем вам: 10 полезных продуктов, богатых магнием
Общее количество углеводов по сравнению с чистыми углеводами
Содержание углеводов для стандартной порции и количество углеводов в 100-граммовой порции указаны в конце каждой главы.
Предлагаем вам: 20 продуктов с высоким содержанием витамина С
Однако имейте в виду, что некоторые из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, что может еще больше снизить содержание перевариваемых чистых углеводов.
Яйца и мясо
Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Исключение составляют субпродукты, например печень, которая содержит около 5% углеводов.
Яйца (почти ноль)
Яйца — одни из самых здоровых и питательных продуктов на планете.
Они богаты различными питательными веществами, в том числе важными для вашего мозга, и соединениями, которые могут улучшить здоровье глаз.
Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле очень полезны
Углеводы: почти ноль.
Говядина (ноль)
Говядина очень насыщает и богата важными питательными веществами, такими как железо и витамин B12. Есть десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургеров.
Углеводы: ноль.
Баранина (ноль)
Как и говядина, баранина содержит множество полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Ягненка часто кормят травой и, как правило, оно содержит много полезной линолевой кислоты, конъюгированной с жирными кислотами (CLA).).
Углеводы: ноль.
Курица (ноль)
Курица — одно из самых популярных видов мяса в мире. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.
Предлагаем вам: 10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.
Углеводы: ноль.
Свинина, включая бекон (обычно ноль)
Свинина — еще один вкусный вид мяса, а бекон — фаворит многих людей, сидящих на низкоуглеводной диете.
Бекон — это обработанное мясо, а значит, определенно не здоровая пища. Однако обычно приемлемо есть умеренное количество бекона на низкоуглеводной диете.
Постарайтесь купить бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и старайтесь не поджечь его во время приготовления.
Углеводы: ноль, но читайте этикетку и избегайте бекона, приготовленного с сахаром.
Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов
Вяленое мясо (обычно нулевое)
Вяленое мясо — это мясо, нарезанное полосками и высушенное. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть идеальной закуской с низким содержанием углеводов.
Однако имейте в виду, что большая часть вяленого мяса, доступного в магазинах, сильно переработана и вредна для здоровья. Лучше всего сделать свой собственный.
Углеводы: зависит от типа. Если это чисто мясо с приправами, то оно должно быть близко к нулю.
Другое мясо с низким содержанием углеводов
- Турция
- Телятина
- Оленина
- Бизон
Морепродукты
Рыба и другие морепродукты невероятно питательны и полезны.
Предлагаем вам: 20 полезных фруктов, которые очень питательны
В них особенно много B12, йода и жирных кислот омега-3 — всех питательных веществ, которых многие люди не получают в достаточном количестве.
Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.
Лосось (ноль)
Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.
Это жирная рыба, что означает, что она содержит значительное количество полезных для сердца жиров — в данном случае омега-3 жирных кислот.
Лосось также богат витамином B12, йодом и приличным количеством витамина D3.
Углеводы: ноль.
Форель (ноль)
Как и лосось, форель — это жирная рыба, которая богата жирными кислотами омега-3 и другими важными питательными веществами.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов
Углеводы: ноль.
Сардины (ноль)
Сардины — жирная рыба, которую обычно едят почти целиком, включая кости.
Сардины являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и содержат почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.
Углеводы: ноль.
Моллюски (4–5% углеводов)
Жаль, что моллюски редко попадают в ежедневное меню людей, поскольку они являются одним из самых питательных продуктов в мире.
По плотности питательных веществ они близки к мясным субстратам и содержат мало углеводов.
Углеводы: 4–5 граммов углеводов на 100 граммов моллюсков.
Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты
- Креветка
- Пикша
- Омар
- сельдь
- Тунец
- Треска
- Сом
- Палтус
Овощи
Большинство овощей содержат мало углеводов. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть углеводов в них состоит из клетчатки.
Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием витамина B12
С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат много углеводов.
Брокколи (7%)
Брокколи — вкусный овощ из семейства крестоцветных, который можно есть как сырым, так и приготовленным. Он богат витамином С, витамином К и клетчаткой и содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком.
Углеводы: 6 граммов на чашку или 7 граммов на 100 граммов.
Помидоры (4%)
Помидоры технически являются фруктами или ягодами, но обычно их едят как овощи. В них много витамина С и калия.
Углеводы: 7 граммов в большом помидоре или 4 грамма на 100 граммов.
Лук (9%)
Лук является одним из самых вкусных растений на Земле и придает вашим рецептам сильный аромат. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями.
Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса
Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.
Брюссельская капуста (7%)
Брюссельская капуста — очень питательные овощи, похожие на брокколи и капусту.
Они очень богаты витаминами C и K и содержат множество полезных растительных соединений.
Углеводы: 6 грамм на полстакана или 7 грамм на 100 грамм.
Цветная капуста (5 шт.%)
Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, из которого можно готовить разные интересные блюда на кухне.
В нем много витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.
Углеводы: 5 граммов на чашку и 5 граммов на 100 граммов.
Кале (10%)
Кале — очень популярный овощ среди людей, заботящихся о своем здоровье, предлагающий множество польза здоровью.
Предлагаем вам: 7 продуктов, которые могут повысить уровень тестостерона
Он богат клетчаткой, витаминами C и K, а также антиоксидантами каротина.
Углеводы: 7 граммов на чашку или 10 граммов на 100 граммов.
Баклажаны (6 шт.%)
Баклажан — еще один фрукт, который обычно употребляют в пищу как овощ. Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.
Углеводы: 5 граммов на чашку или 6 граммов на 100 граммов.
Огурец (4%)
Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.
Углеводы: 2 грамма на полстакана или 4 грамма на 100 граммов.
Болгарский перец (6 шт.%)
Болгарский перец — популярные фрукты / овощи с отчетливым приятным вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами каротина.
Предлагаем вам: 15 лучших продуктов, богатых кальцием
Углеводы: 9 граммов на чашку или 6 граммов на 100 граммов.
Спаржа (2 шт.%)
Спаржа — очень вкусный весенний овощ.
Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и антиоксидантами каротина.
Более того, в нем очень много белка по сравнению с большинством овощей.
Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 граммов.
Зеленая фасоль (7%)
Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но обычно ее употребляют так же, как и овощи.
Калорийность для калорий, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.
Углеводы: 8 граммов на чашку или 7 граммов на 100 граммов.
Грибы (3%)
Хотя технически это не растения, съедобные грибы часто относят к овощам.
Предлагаем вам: 29 полезных перекусов, которые помогут сбросить вес
Они содержат приличное количество калия и богаты некоторыми витаминами группы В.
Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 граммов (белые грибы).
Другие овощи с низким содержанием углеводов
- Сельдерей
- Шпинат
- Цуккини
- швейцарский мангольд
- Капуста
За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи содержат мало углеводов. Вот почему вы можете съесть их много, не превышая лимит углеводов.
Фрукты
Хотя фрукты обычно считаются полезными для здоровья, они вызывают большие споры среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.
Это потому, что большинство фруктов, как правило, содержат много углеводов по сравнению с овощами.
Предлагаем вам: Список 15 продуктов с высоким содержанием калия
В зависимости от того, сколько углеводов вы планируете съесть, вы можете ограничить потребление фруктов 1-2 кусочками в день.
Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.
Авокадо (8,5%)
В авокадо уникальный вид фруктов. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.
Авокадо также чрезвычайно богаты клетчаткой и калием и содержат приличное количество других питательных веществ.
Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что большая часть или около 78% углеводов в авокадо — это клетчатка. Таким образом, он почти не содержит легкоусвояемых чистых углеводов.
Углеводы: 13 граммов на чашку или 8,5 граммов на 100 граммов.
Предлагаем вам: Здоровая веганская еда
Оливки (6 шт.%)
Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.
Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 граммов на 100 граммов.
Клубника (8%)
Клубника — один из самых богатых питательными веществами фруктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете съесть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.
Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.
Грейпфрут (11%)
Грейпфруты — это цитрусовые, родственные апельсинам. Они очень богаты витамином С и антиоксидантами каротина.
Углеводы: 13 граммов в половине грейпфрута или 11 граммов на 100 граммов.
Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром
Абрикосы (11%)
Абрикос — невероятно вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.
Углеводы: 8 граммов в двух абрикосах или 11 граммов на 100 граммов.
Другие фрукты с низким содержанием углеводов
- Лимоны
- Киви
- Апельсины
- Шелковица
- Малина
Орехи и семена
Орехи и семена очень популярны при диетах с низким содержанием углеводов. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.
Орехи часто едят в качестве закуски, а семена, скорее, используют для добавления хрустящей корочки в салаты или рецепты.
Кроме того, мука из орехов и семян, такая как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, часто используется для изготовления хлеба с низким содержанием углеводов и других хлебобулочных изделий.
Предлагаем вам: 17 лучших продуктов от запора
Миндаль (22%)
Миндаль невероятно вкусный и хрустящий.
Они богаты клетчаткой и витамином Е и являются одним из лучших в мире источников магния, минерала, которого большинству людей не хватает.
Более того, миндаль невероятно сытный, и некоторые исследования показали, что он способствует снижению веса.
Углеводы: 6 граммов на унцию или 22 грамма на 100 граммов.
Грецкие орехи (14%)
Грецкий орех — еще один вкусный сорт ореха.
Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), типом жирных кислот омега-3.
Углеводы: 4 грамма на унцию или 14 граммов на 100 граммов.
Арахис (16%)
Арахис технически относится к бобовым, но, как правило, его готовят и употребляют как орехи.
Предлагаем вам: 38 продуктов, которые почти не содержат калорий
Они очень богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.
Углеводы: 5 граммов на унцию или 16 граммов на 100 граммов.
Семена чиа (44%)
Семена чиа в настоящее время являются одними из самых популярных в мире продуктов для здоровья.
Они богаты многими важными питательными веществами и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.
Более того, это один из самых богатых источников пищевых волокон на планете.
Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Следовательно, они содержат очень мало легкоусвояемых чистых углеводов.
Углеводы: 12 граммов на унцию или 44 грамма на 100 граммов.
Предлагаем вам: 8 продуктов, снижающих уровень тестостерона
Другие орехи и семена с низким содержанием углеводов
- Фундук
- Орехи макадамии
- Кешью
- Кокосы
- Фисташки;
- Льняное семя
- Семена тыквы
- Семена подсолнечника
Молочные продукты
Если вы переносите молочные продукты, то жирные молочные продукты — отличные продукты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, не забудьте прочитать этикетку и избегать всего, что содержит сахар.
Сыр (1,3%)
Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть как в сыром виде, так и в качестве ингредиента в различных вкусных рецептах. Он особенно хорошо сочетается с мясом, например, с гамбургером без булочки.
Предлагаем вам: 7 продуктов-афродизиаков, повышающих либидо
Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как и целый стакан молока.
Углеводы: 0,4 грамма на ломтик или 1,3 грамма на 100 граммов (чеддер).
Густые сливки (3%)
Густые сливки содержат очень мало углеводов и мало белка, но с высоким содержанием молочных жиров.
Некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, добавляют его в кофе или добавляют в рецепты. Миска ягод со взбитыми сливками может стать восхитительным десертом с низким содержанием углеводов.
Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.
Полножирный йогурт (5 шт.%)
Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья, поскольку он содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.
Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием омега-3
Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также богат полезными пробиотическими бактериями.
Углеводы: 11 грамм на 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.
Греческий йогурт (4%)
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, очень густой по сравнению с обычным йогуртом. В нем очень много полезных питательных веществ, особенно белка.
Углеводы: 6 граммов на контейнер объемом 6 унций или 4 грамма на 100 граммов.
Жиры и масла
Многие полезные жиры и масла приемлемы для низкоуглеводной диеты, основанной на натуральных продуктах питания.
Однако избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное масло, поскольку они очень вредны для здоровья при чрезмерном употреблении.
Предлагаем вам: 6 продуктов, помогающих снизить тревожность
Сливочное масло (ноль)
Когда-то демонизированное за высокое содержание насыщенных жиров, масло возвращается. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ.
Углеводы: ноль.
Оливковое масло первого холодного отжима (ноль)
Экстра-класс оливковое масло самый здоровый жир на планете.
Это основной продукт здоровой сердца средиземноморской диеты, богатой мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.
Углеводы: ноль.
Кокосовое масло (ноль)
Кокосовое масло это очень полезный жир, содержащий жирные кислоты со средней длиной цепи, которые оказывают сильное благотворное влияние на ваш метаболизм.
Предлагаем вам: 10 лучших продуктов для завтрака для людей с диабетом
Эти жирные кислоты снижают аппетит, ускоряют сжигание жира и помогают людям. сбросить жир на животе.
Углеводы: ноль.
Другие низкоуглеводные жиры
- Масло авокадо
- Сало
- Жир
Напитки
Большинство напитков без сахара вполне приемлемы для низкоуглеводной диеты.
Имейте в виду, что фруктовые соки содержат очень много сахара и углеводов, и их следует избегать.
Вода (ноль)
Вода должна быть вашим любимым напитком, независимо от того, как выглядит остальная часть вашего рациона.
Углеводы: ноль.
Кофе (ноль)
Несмотря на то, что в прошлом был демонизирован, кофе очень полезен и является одним из основных источников диетических антиоксидантов.
Предлагаем вам: 9 полезных, но вкусных рецептов смузи
Более того, было доказано, что любители кофе живут дольше и имеют более низкий риск нескольких серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
Только не добавляйте в кофе ничего нездорового — лучше всего черный, но можно и жирное молоко, или жирные сливки.
Углеводы: ноль.
Чай (ноль)
Чай, особенно зеленый чай, был достаточно тщательно изучен и показал, что он имеет впечатляющую пользу для здоровья. Может даже немного ускорить сжигание жира.
Углеводы: ноль.
Клубная газированная вода / газированная вода (ноль)
Клубная газировка — это вода с добавлением углекислого газа. Это вполне приемлемо, если не содержит сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.
Предлагаем вам: Как быть веганом с ограниченным бюджетом
Углеводы: ноль.
Прочие продукты
Наконец, вот некоторые продукты, которые не подходят ни к одной другой категории.
Темный шоколад
Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.
Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что он не содержит много сахара.
Темный шоколад имеет множество преимуществ, таких как улучшение функции мозга и артериального давления.
Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад, имеют гораздо меньший риск сердечных заболеваний.
Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде — это клетчатка, что снижает общее содержание легкоусвояемых чистых углеводов.
Предлагаем вам: 10 полезных травяных чаев, которые стоит попробовать
Углеводы: 13 граммов на 1 унцию или 46 граммов на 100 граммов. Это зависит от типа, поэтому обязательно прочтите этикетку.
Травы, специи и приправы
Существует бесконечное множество вкусных трав, специй и приправ. В большинстве из них очень мало углеводов, но они обладают мощным питательным эффектом и способствуют приданию вкуса вашим блюдам.
Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.
Резюме
Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья и не должно быть сложным.
Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.
Предлагаем вам: 10 утренних привычек, которые помогут похудеть
Более того, они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.
Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше здоровье.
Последнее обновление — 5 ноябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 11 октябрь 2021 г..Диетологи назвали овощи со значительным содержанием углеводов
В овощах достаточно углеводов, чтобы считать их сладкими.
Об этом говорят диетологи, передают СМИ.
Они составили рейтинг «сладких» овощей.
Лидеры по содержанию пищевых волокон, а также морковь и прочие сладкие овощи, которые должны быть ограничены при диете и правильном питании.
Строго говоря, в древнерусском языке любые съедобные плоды растений назывались овощем — понятие “фрукты” не существовало. По этой причине есть исключения. Например, арбуз — это полноценный овощ семейства бахчевые, родственник тыквы и кабачка. Однако в кулинарии его чаще считают фруктом.
Читайте также Диетолог назвала лучшие каши для правильного питания
В свою очередь, гречка, чечевица и горох, входя в группу бобовых, также являющиеся овощами — но на практике их чаще всего объединяют в понятие “крупы”. Не говоря уже о сухофруктах и бананах — содержание углеводов в них может существенно превосходить салат и огурцы. Плюс, авокадо — это просто плод.
Отдельно необходимо отметить, что реальное содержание углеводов в конкретном овоще всегда варьируется — табличные цифры являются либо усредненными, либо результатом измерения состава конкретных плодов. ГОСТы допускают отклонение указанной калорийности и содержание углеводов от фактической на 10-20%.
Кукуруза — 75 г углеводов на 100 г.
Кукуруза — овощ с наивысшим содержанием углеводов в составе. Причем, подавляющее большинство этих углеводов приходится на крахмал, а клетчатки в 100 г содержится всего лишь 7.3 г. Несмотря на это, кукуруза полезна для пищеварения — плотная оболочка зерен не переваривается, облегчая движение масс по кишечнику.
Картофель — 20 г на 100 г.
В ботаническую группу овощей под названием “клубнеплоды” входит как обычный картофель, так и батат — известный как “сладкий картофель”. Они содержат почти одинаковое количество углеводов на 100 г — около 20 г. Клетчатки в них не более 2-3 г, крахмала — 15.4 г в обычном и 12.7 г в батате, сахара – 0.8 г и 4.2 г, соответственно.
Артишок — 11.4 г на 100 г.
Группа овощей с вкусным названием “десертные” включает артишок, спаржу и ревень. Больше всего углеводов содержится в артишоке — около 11 г на 100 г. Причем, 8.6 из них являются клетчаткой. Спаржа содержит 4 г углеводов (половина клетчатка, половина сахар), а ревень — в зависимости от сладости, но в среднем 4-5 г.
Морковь — 9-10 г на 100 г.
Морковь содержит до 10 г углеводов на 100 г, причем половина из них приходится на сахар — что является причиной высокого гликемического индекса. Этот овощ резко повышает уровень глюкозы в крови, что опасно для диабетиков. Содержание клетчатки — 2.8 г, крахмала — 1.4 г.
Капуста и брокколи — 6-7 г на 100 г.
Любые виды капусты (включая белокочанную, краснокочанную, савойскую, брюссельскую, цветную, кольраби и даже брокколи) относятся к овощной группе капустных. Они содержат 6-7 г углеводов на 100 г, в зависимости от вида и способа выращивания. Не менее 2.5 г приходится на клетчатку, плюс — на сахар (это влияет на сладость вкуса).
Тыква — 6.5 г на 100 г.
Группа овощей под названием “бахчевые” отличается чрезвычайно большим разнообразием. Сюда входит и тыква, и вышеупомянутый арбуз и даже огурцы. В свою очередь, лидером по содержанию углеводов является тыква — в ее составе 6.5 г углеводов на 100 г, 1.4 г сахара и 0.5 г клетчатки.
Баклажан — 5.7 г на 100 г.
Баклажан — один из наиболее древних овощей, употребляемых в пищу. Он был известен как в Древнем Китае (первое упоминание датируется 6 веком), так и во множестве Арабских стран. Однако сложность выращивания делала баклажан достаточно редким и дорогим. Содержит 3.4 г клетчатки и 2.4 г сахара.
Кабачки и огурцы — 3-4 г на 100 г.
Огурцы и всевозможные виды кабачков различной окраски (включая цуккини) содержат от 3 до 4 г углеводов на 100 г — примерно половина от этого числа приходится на сахар, а клетчатки в таких овощах содержится не более 1-1.5 г. Подавляющая доля веса (до 95%) приходится на воду.
Помидоры — 3-4 г на 100 г.
С ботанической точки зрения, помидоры — это ягоды. Собственно, томаты черри это ярко подтверждают. Содержание углеводов, хотя и варьируется в зависимости от сорта, обычно не превышает 4.2 г — половина из которых приходится на сахар. Клетчатки в составе помидоров примерно 1.2 г.
Салат — 3-4 г углеводов на 100 г.
Наиболее разнообразная группа овощей — включающая даже кустарники и комнатные растения. Фактически, это съедобные листья зеленых растений. В среднем они содержат от 3 до 4 г углеводов на 100 г, половина из которых приходится на клетчатку, порядка трети — на сахар.
Лидером по содержанию углеводов в овощах является кукуруза — около ¾ массы ее зерен приходится именно на углеводы. Далее идет картофель, морковь (20 и 10 г соответственно), а в большинстве видов зеленых овощей и салате содержится не более 3-4 г углеводов.
Are Carrots Keto? A Guide to What Vegetables You Can Eat on Keto
Распространено заблуждение, что нельзя есть много овощей на кето-диете. На самом деле, вы можете и должны есть много овощей! Они содержат все виды питательных веществ, включая антиоксиданты, витамины и минералы, такие как калий и кальций. Но подойдут не только овощи. Некоторые из них являются продуктами с высоким содержанием углеводов, с высоким содержанием сахара / натуральных подсластителей / глюкозы (подсказка: большинство корнеплодов, таких как морковь, свекла, ямс, мускатная тыква, пастернак и репа, являются крахмалистыми овощами и содержат много углеводов). Избегайте этих овощей и сосредоточьтесь на кетогенных диетах, перечисленных ниже. Некоторые из них — суперпродукты (скажите «да» листовой зелени и крестоцветным овощам!), Все они подходят для низкоуглеводной диеты, содержат мало глюкозы и не содержат крахмалистых овощей. Просто помните, что даже с полезными для питания овощами углеводы быстро накапливаются; вы хотите придерживаться около 20 граммов чистых углеводов в день (больше, если вы регулярно занимаетесь спортом или можете оставаться в кетозе с большим количеством углеводов — вы можете проверить это, — и меньше общих углеводов, если вы используете кето-диету в качестве дополнительной терапии), так что помните о своем макрос наслаждаясь овощами.
Овощи с низким содержанием углеводов (3 или менее чистых углеводов на 1/2 чашки, сырые)- Руккола
- Артишоки
- Спаржа
- Авокадо (технически фрукт .. 🙂
- болгарский перец
- бок Чой
- Брокколи
- Брокколи рабе
- брюссельская капуста
- Капуста
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Огурец
- Баклажан
- зеленая фасоль
- кормовая капуста
- Кольраби
- грибы
- Горчица зелень
- редис
- Шпинат
- швейцарский мангольд
- Сахарный горох
- Летний сквош
- Помидор
- жеруха
- Цуккини
- морковь
- лук
- Брюква
- Свеклу
- Кукуруза
- Бобовые
- Пастернак
- Горох
- Картошка
- Сладкая картошка
- Ямы
- юкка
Не слишком разбираетесь в том, как готовить овощи? Сейчас отличное время, чтобы узнать, как включить их в свои кето-рецепты! Вы можете приготовить их на пару, а затем добавить сливочное масло и специи, или добавить кокосовое масло и специи и поджарить их, или даже порезать и подавать как салат с вашей любимой кето-дружественной заправкой с высоким содержанием жира или простой смесью оливковое масло, уксус, дижонская горчица, соль и перец. Тушеное мясо тоже работает, как жаркое, особенно когда оно приготовлено со здоровыми жирами (подумайте о хорошем масле или сливочном масле)! Вы можете начать получать удовольствие от овощей в любое время, посыпав немного соли или немного кето-винегрета на спелые ломтики авокадо. Это чистое, простое удовольствие!
Если вы ищете легкое решение, отправляйтесь в секцию замороженных продуктов бакалейщика для двух спасателей кето: рис из цветной капусты и «zoodles» из цуккини. Рис из цветной капусты — не что иное, как крошечные кусочки цветной капусты, упакованные и готовые для использования вместо риса (Вы можете сделать свой собственный, мелко нарезав соцветия цветной капусты). Готовит быстро, с легким вкусом и очень низким содержанием углеводов. Между тем, Zoodles, или спирализованный цуккини, является идеальной заменой для пасты. Купите его в магазинах или купите спирали (от $15 до $30 на Amazon.com), чтобы сделать свой собственный. Микроволновая печь около 30 секунд, чтобы нагреться, затем положить сверху сливочный соус или мясной соус, это здорово и приятно. Вы будете поражены тем, как одни эти стилизованные овощи могут внести разнообразие в кето!
Что бы вы ни делали, помните, что овощи — отличная кето-пища, если вы выберете правильные и съедите ровно столько, сколько вам нужно, чтобы контролировать содержание углеводов. Выбирайте лучшие кето-дружественные овощи, и вы сможете поддерживать низкий уровень сахара в крови, оставаться в состоянии кетоза, продолжать снижение веса (если это ваша цель) и наслаждаться их бесчисленными преимуществами для здоровья; Клетчатка и питательные вещества в кето-дружественных овощах отлично подходят для здоровья сердца и общего самочувствия, а также обладают восхитительным вкусом!
Помните: начиная любую новую диету, всегда консультируйтесь с лечащим врачом или диетологом.
20 овощей с самым низким содержанием углеводов — эффективные и легкие способы сбросить вес — похудение с Weightless»
Лето – идеальное время для низкоуглеводной диеты. Повсюду свежие овощи и фрукты, цены более чем доступные и, конечно же, это очень полезно. Практически все овощи содержат очень мало калорий, богаты на витамины и минералы, но далеко не все могут похвастаться таким же низким содержанием углеводов и наоборот высоким содержанием клетчатки. А именно такие овощи идеально подходят для низкоуглеводных диет. И если вы придерживаетесь такого способа питания, вот вам cписок овощей с наименьшим содержанием углеводов:
Сладкий перец
Несмотря на низкое содержание калорий сладкий перец невероятно питательный. Он содержит антиоксиданты, которые защищают наш организм от вредного холестерина. Одна чашка измельченного сладкого перца содержит 9 г углеводов и обеспечивает суточную норму витамина А и С, которых часто не хватает на низкоуглеводных диетах.
Брокколи
Брокколи на ряду с брюссельской капустой и редисом являются истинными суперфудом. Исследования доказывают, что брокколи защищает от многих болезней, особенно этот вид капусты полезен для диабетиков. 100 г брокколи содержит всего 6 г углеводов и обеспечивает суточную норму витаминов С и К.
Спаржа
Очень вкусный весенний овощ, в одной чашке которого содержится всего 8 г углеводов, а также является источником витаминов А, С и К. Кроме этого, спаржа обладает свойством уменьшать стресс и беспокойство.
Грибы
Пожалуй, один из самых низкоуглеводных продуктов – всего 2 г на 100 г грибов. Кроме этого, грибы обладают противовоспалительными свойствами.
Цуккини
Очень популярный у нас овощ, 100 г которого содержат всего 3 г углеводов. Также это замечательный источник витамина С.
Шпинат
Шпинат является листовым овощем, который обладает значительными преимуществами для здоровья. Исследования показывают, что шпинат может предотвратить повреждение ДНК. Также он укрепляет сердечно-сосудистую систему и может снизить риск возникновения заболеваний глаз. Более того, шпинат — богатый источник нескольких витаминов и минералов, а одна порция приготовленного шпината содержит всего 3 г усвояемых углеводов.
Авокадо
Авокадо – это важный источник полезных жиров, витамина С, фолиевой кислоты и калия. А 150 г очищенного авокадо содержит всего 3 г усвояемых углеводов. Хотя авокадо достаточно калориен, тем не менее он крайне полезен при правильном похудении. В одном исследовании люди с лишним весом, которые съедали на обед половину авокадо в течении 5 часов после этого совершенно не испытывали чувство голода.
Цветная капуста
Цветная капуста является одним из самых универсальных и популярных овощей с низким содержанием углеводов. Она имеет очень мягкий вкус и может быть использована в качестве альтернативы картофелю, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов, что способствует эффективному похудению. Одна чашка (100 г) сырой цветной капусты содержит всего 5 граммов углеводов, также это хороший источник витаминов К и С.
Салат
Листья салата являются одним из самых низкоуглеводных овощей. Одна чашка (47 г) салата содержит 2 грамма углеводов. В зависимости от сорта салат может быть еще и хорошим источником различных витаминов и минералов. Например, ромэн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К, а также фолиевой кислотой.
Чеснок
Наибольшую славу чеснок завоевал благодаря своим иммунноукрепляющим свойствам. И это правда: исследования доказывают, что он способен повысить устойчивость организма к простудам, а также является эффективным средством для понижения артериального давления. Что касается содержания углеводов, то их в 1 зубчике чеснока 3 г. Добавляя чеснок к салатам или другим блюдам вы не только укрепите иммунитет, но и похудеете. Как известно, различные специи способствуют быстрому снижению веса.
Капуста кале
Чрезвычайно питательный и богатый антиоксидантами овощ, который защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний. А в 100 г капусты кале содержится всего 7 г усвояемых углеводов. Кроме этого этот овощ ценен еще и тем, что всего одна порция обеспечивает организм суточной нормой витамина А и С. Благодаря этому капусту кале относят к продуктам с омолаживающим эффектом.
Огурцы
Несомненный лидер по минимальному содержанию калорий 100 г этого овоща содержат всего 4 г углеводов. Если вы хотите похудеть в домашних условиях, непременно добавьте огурцы в свой ежедневный рацион.
Брюссельская капуста
Еще один вкусный и полезный овощ семейства крестоцветных. В 100 г брюссельской капусты содержится около 7 г углеводов. Также такая же порция практически полностью обеспечивает организм суточной нормой витамина С и К.
Сельдерей
Этот овощ можно употреблять хоть каждый день. В 100 г сельдерея содержится всего 3 г углеводов, а также он богат клетчаткой, витамином К и антиоксидантом лютеолином, который известен своим противораковым действием.
Помидоры
Помидоры имеют ряд впечатляющих преимуществ для здоровья. Во-первых, они славятся низким содержанием углеводов – на 100 г овощей всего 4 г. Во-вторых, помидоры богаты витаминами А, С и К, а также калием и ликопеном, который защищает наш организм от многих сердечно-сосудистых заболеваний.
Редис
Высокое содержание витамина С и всего 4 г углеводов на порцию редиса – два главные преимущества этого овоща. Кроме этого, редис очень полезен для женщин, поскольку нормализует выработку женского гормона эстрогена.
Лук
Лук мы употребляем чаще всего в качестве специи. И несмотря на то, что углеводов в нем не мало, но учитывая небольшое количество в рационе мы не рискуем съесть лишние углеводы. Одна небольшая луковица содержит всего 6 г углеводов. Что касается полезных свойств, то лук способствует нормализации кровяного давления, а также является невероятно эффективным средством в борьбе с лишним весом. Одно исследование показало, что при ожирении, регулярно употребляя красный лук, снижает уровень холестерина.
Баклажан
Один из популярных овощей во всем мире, особенно часто его добавляют в блюда итальянской и азиатской кухонь. И не зря: 100 г баклажан содержат всего 6 г углеводов. Также этот овощ богат на клетчатку, снижает холестерин, способствует очищению организма и эффективному похудению.
Капуста
Как и выше перечисленные овощи, капуста содержит минимальное количество углеводов: всего 2 г на 100 г овоща. Также это отличный источник витамина С и К.
Артишоки
Богатейший источник клетчатки с минимальным содержанием усвояемых углеводов – всего 4 г на один небольшой артишок (120 г). Артишок очень полезен для очищения кишечника и организма в целом. Кроме этого артишоки защищают нашу сердечно-сосудистую систему от многих заболеваний.
В целом, вы заметили тенденцию: овощи с низким содержанием углеводов обычно богаты клетчаткой, витаминами А, С и К, а также благоприятно действуют на нашу сердечно-сосудистую систему и способствуют правильному похудению и естественному очищению организма. Вывод один: как можно больше овощей добавляйте в ежедневный рацион и будьте всегда стройны, красивы и, конечно же, здоровы!
Хотите похудеть на 7-10 кг за 30 дней с помощью овощей и фруктов на программе похудения WeightLess? Заполняйте заявку ниже и уже через 10 дней увидите первый результат. WeightLess – похудение без голода и с пользой для здоровья!
С WeightLess все становится легче!
Углеводы плодов и овощей. Виды, содержание, влияние на качество и пищевую ценность.
16. Углеводы плодов и овощей. Виды, содержание, влияние на качество и пищевую ценность.Овощи являются основным источником углеводов для человека. Углеводы снабжают организм энергией, запасенной ими при образовании в процессе фотосинтеза в зеленых листьях растений. В плоды углеводы в основном поступают из листьев (часть углеводов синтезируется в зеленых плодах). Углеводы плодов и овощей представлены сахарами, крахмалом, клетчаткой, гемицеллюлозами и пектиновыми веществами.
Непосредственно и практически полностью усваиваются сахара. Это в основном фруктоза (больше всего в арбузах, семечковых), сахароза (абрикосы, персики, слива, бананы), глюкоза (содержится с фруктозой и небольшим количеством сахарозы в ягодах, вишне, черешне). Больше всего Сахаров в хурме, винограде, персиках, яблоках, дынях, арбузах. Вкусовое ощущение сладости проявляется в зависимости от вида и концентрации сахара. Порог ощущения (степень) сладости определяется минимальной концентрацией сахара в растворе, при которой возникает это ощущение.
Трегалоза (грибной сахар) содержится в.грибах. Именно трегалоза позволяет некоторым растениям, грибам выживать без воды в течение не только месяцев, но и многих лет.
Среди олигосахаридов в небольших количествах в сахарной свекле встречается трисахаридраффиноза.
Полисахариды. К полисахаридам относятся крахмал, инулин и клетчатка.
Крахмал образуется в растениях в виде крахмальных зерен. Крахмал накапливается в плодах и овощах как резервное вещество, зеленые плоды содержат много крахмала (зеленые бананы, яблоки зимних сортов в момент съема). По мере созревания происходит гидролиз крахмала, и в большинстве плодов и овощей он превращается в сахар. Больше всего крахмала содержат клубни картофеля, сахарная кукуруза, зеленый горошек.
Инулин содержится в чесноке, топинамбуре, артишоках. При полном гидролизе инулина образуется фруктоза.
Клетчатка — составная часть оболочек растительных клеток, относится к пищевым волокнам. Ее много в кожуре плодов, овощей, кочерыге капусты. Клетчатка не усваивается организмом человека, но благодаря строению в виде волокон способствует пищеварению, усиливает перистальтику кишечника. Клетчатка, кроме того, является питательной средой для нормальной микрофлоры кишечника, обеспечивающей его здоровье. Клетчатка относится к балластным веществам, т.е. веществам, не усваиваемым организмом. Но она необходима для его жизнедеятельности, так как выводит из организма многие вредные вещества (соли тяжелых металлов, холестерин др.). Клетчатка (целлюлоза) и полуклетчатка (гемицеллюлозы) входят в состав клеточных стенок, в кожице плода клетчатки больше, чем в мякоти.
Пектиновые вещества. Они являются продуктом окисления глюкозы и построены из остатков галактуриновой кислоты. В значительных количествах находятся в плодах, ягодах и овощах (яблоки, абрикосы, хурма, персики, крыжовник, тыква, земляника, смородина) в виде нерастворимого протопектина, пектина и пектиновой кислоты. Относящиеся к углеводам пектиновые вещества, так же как и клетчатка, являются балластными веществами, не перевариваются и не всасываются в желудке, и кишечнике, на их роль в пищеварении огромна.
Пектин связывает вредные и .ядовитые вещества, попавшие в желудок с пищей, и выводит их из организма. Он способствует нормальному выделению желчи, снижает уровень холестерина в крови, очень эффективен при лечении лучевых поражений. Для профилактики заболеваний у работающих с солями тяжелых металлов и радиоактивными веществами рекомендуется употреблять в пищу плоды и ягоды, богатые пектиновыми веществами, — яблоки, сливы, абрикосы, персики, смородину, крыжовник, хурму или пектиновые порошки. Много пектина в саках с мякотью.
Протопектином богаты недозрелые плоды и овощи, он придает им твердость. При созревании плодов и овощей протопектин гидролизуется до пектина, благодаря чему плоды и овощи становятся мягче. При перезревании плодов и овощей значительная часть пектина под действием ферментов превращается в пектиновую кислоту, придающую плодам и овощам неприятный вкус.
Пектин в присутствии сахара и кислоты образует желе. Эта ценное свойство пектина используется при производстве мармелада, пастилы, желе, джемов и др. Наиболее часто используют яблочный пектин. При получении плодово-ягодных соков и вин пектин мешает их осветлению.
Вернуться на главную страницу
Содержание углеводов в овощах
Вот некоторая информация о содержании углеводов в овощах и таблица углеводов в овощах.
Углеводы — важнейшие питательные вещества, необходимые для сбалансированного питания. Их основная роль — производить энергию, необходимую для нормального функционирования организма. Углеводы, которые широко подразделяются на простые и сложные, содержатся во всех основных группах продуктов питания, включая зерновые, фрукты и овощи. Что касается овощей, некоторые из них являются богатым источником углеводов, а другие содержат лишь следы питательных веществ.Обычно количество углеводов в овощах рассчитывается, когда овощ находится в сыром виде. Употребление в пищу некрахмалистых овощей с низким содержанием калорий и углеводов помогает вам регулировать свой вес, а также обеспечивает крепкое и здоровое тело. Это поможет избежать предрасположенности к холестерину, сердечным заболеваниям и ожирению. Регулярное употребление овощей, таких как помидоры, шпинат, брокколи и огурцы, сохраняет бодрость и здоровье, поскольку большинство из них богаты витаминами и помогают бороться с раковыми клетками.Если вы хотите следить за количеством углеводов в своем рационе, эта статья будет вам полезна. Изучите приведенный ниже список и получите информацию о содержании углеводов в овощах на 100 г.Углеводы в овощах
| Овощной | Углеводы |
| Спаржа | 2 г |
| Баклажан | 2,3 г |
| Фасоль | калорий8-18г |
| Свекла | 8 г |
| Брокколи | 2 г |
| Брюссельская капуста | 4 г |
| Капуста | 4 г |
| Морковь | 8 г |
| Цветная капуста | 3 г |
| сельдерей | 1 г |
| Цикорий | 3 г |
| Кабачок | 2 г |
| Фенхель | 1.9 г |
| Корнишоны | 2,8 г |
| Тыква | 1 г |
| Лук-порей | 3 г |
| Салат | 1,5 г |
| Костный мозг | 2 г |
| Гриб | 0,5 г |
| Окра | 3 г |
| Лук | 8 г |
| Лук зеленый | 6 г |
| Пастернак | 12 г |
| горох | 10-15 г |
| Перец | 1.6 г |
| Картофель | 15-25 г |
| Тыква | 2,1 г |
| Редис | 2 г |
| Шпинат | 1,5 г |
| швед | 5 г |
| Сладкая кукуруза | 19,02 г |
| Помидоры | 3 г |
| Репа | 4,5 г |
| Кресс-салат | 0,3 г |
| Ям | 27 г |
Овощи с низким и высоким содержанием углеводов
- Среди обычных овощей сладкий картофель и картофель содержат наибольшее количество углеводов, так как средний картофель содержит 26 граммов, а средний сладкий картофель содержит 23 грамма.
- Хотя сладкая кукуруза является крахмалистым овощем, она содержит 18 граммов углеводов. К продуктам с низким содержанием углеводов относятся огурец, салат, зеленый лук, кабачки, спаржа и цветная капуста. Эти овощи с низким содержанием углеводов очень предпочтительны, если вы соблюдаете диету.
- Овощи с низким содержанием углеводов предназначены не только для людей, сидящих на диете, но и считаются необходимыми компонентами для здорового образа жизни. Они обеспечивают организм необходимыми витаминами, клетчаткой и минералами, защищая кожу от диабета, сердечных заболеваний и рака.
- Овощи с низким содержанием углеводов пользуются огромной популярностью у поклонников, поскольку они содержат меньше углеводов и сахара, что позволяет людям есть их в больших количествах, не набирая веса.
- Красные овощи, включая сырые помидоры, красный лук и краснокочанную капусту, содержат минимальное количество углеводов. Некоторые оранжевые и желтые овощи, такие как сладкий перец, тыква и кабачки, также содержат минимальное количество углеводов.
- Важно одновременно увеличить свой рацион хорошими углеводами, чтобы ограничить потребление плохих углеводов.Максимально употребляйте в пищу желтые летние кабачки, кабачки, грибы, сельдерей, спаржу, капусту, артишоки, избегая при этом картофеля, свеклы, кукурузы.
- Несмотря на низкое содержание углеводов, овощи, такие как шпинат, богаты витамином К, фолиевой кислотой, бета-каротином и железом, а помидоры содержат мало калорий и борются с сердечными заболеваниями и раком простаты.
- Не готовьте овощи на пару в низкокалорийных или нежирных заправках. Выбирая консервированные или замороженные овощи, убедитесь, что в них не добавлен сахар, сливочный сироп или соус.
Несколько комбинаций
- Некрахмалистые овощи с наибольшим количеством углеводов — это зимние тыквы, морковь и свекла. Их 1 чашка содержит от 11 до 16 граммов углеводов.
- В то время как цветная капуста, помидоры и брокколи, брюссельская капуста содержат от 5 до 8 граммов углеводов в 1 чашке, салат из двух чашек салата и чашки нарезанной моркови и цуккини содержит 20 граммов углеводов.
- Попробуйте запеченный картофель среднего размера с одной чашкой брокколи, и в итоге вы получите 32 грамма, что равно количеству углеводов, содержащихся в одном сладком картофеле.
- Употребление крахмалистых овощей помогает получить 130 граммов рекомендуемых углеводов.
- В то время как 5,3 унции сырых помидоров содержат 5 граммов углеводов, 100 граммов сырой тыквы содержат около 6,5 граммов углеводов, 5,3 унции сырого болгарского перца содержат 25 калорий и 6 граммов, а 3,5 унции сырых летних тыкв. обеспечивает 4 грамма углеводов. В то время как порция сырого лука на 5,3 унции содержит 5 граммов углеводов, 3 унции сырых грибов — 3 грамма углеводов, сырая редька — 3 грамма углеводов, а баклажаны — 5 граммов.88 граммов углеводов.
Регулярное употребление овощей с низким содержанием углеводов помогает вести здоровый образ жизни. Это не только позволяет регулировать ваш вес, но также помогает в борьбе с диабетом, сердечными заболеваниями, ожирением и другими проблемами, связанными с весом. Надеюсь, эта статья познакомит вас с некоторыми из богатых и малоуглеводных овощей.
Информация о пищевой ценности сырых овощей
Пищевая ценность овощей Сырые, съедобные весовые части
Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий
Плакаты для загрузки / печати
| Овощи Размер порции (вес в граммах / вес унций) | калорий | калорий из жиров | Всего жиров | Натрий | Калий | Всего Карбогидрат | Диетические Клетчатка | Сахар | Белок | Витамин А | Витамин C | Кальций | Утюг | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| (г) | (% СН) | (мг) | (% СН) | (мг) | (% СН) | (г) | (% СН) | (г) | (% СН) | (г) | (г) | (% СН) | (% СН) | (% СН) | (% СН) | |||
| Спаржа 5 копий (93 г / 3.3 унции) | 20 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 230 | 7 | 4 | 1 | 2 | 8 | 2 | 2 | 10 | 15 | 2 | 2 |
| Перец сладкий 1 средний (148 г / 5,3 унции) | 25 | 0 | 0 | 0 | 40 | 2 | 220 | 6 | 6 | 2 | 2 | 8 | 4 | 1 | 4 | 190 | 2 | 4 |
| Брокколи 1 средний стебель (148 г / 5.3 унции) | 45 | 0 | 0,5 | 1 | 80 | 3 | 460 | 13 | 8 | 3 | 3 | 12 | 2 | 4 | 6 | 220 | 6 | 6 |
| Морковь 1 морковь, длина 7 дюймов, Диаметр 1 1/4 дюйма (78 г / 2,8 унции) | 30 | 0 | 0 | 0 | 60 | 3 | 250 | 7 | 7 | 2 | 2 | 8 | 5 | 1 | 110 | 10 | 2 | 2 |
| Цветная капуста 1/6 среднего кочана (99 г / 3.5 унций) | 25 | 0 | 0 | 0 | 30 | 1 | 270 | 8 | 5 | 2 | 2 | 8 | 2 | 2 | 0 | 100 | 2 | 2 |
| Сельдерей 2 средних стебля (110 г / 3,9 унции) | 15 | 0 | 0 | 0 | 115 | 5 | 260 | 7 | 4 | 1 | 2 | 8 | 2 | 0 | 10 | 15 | 4 | 2 |
| Огурец 1/3 средний (99 г / 3.5 унций) | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 140 | 4 | 2 | 1 | 1 | 4 | 1 | 1 | 4 | 10 | 2 | 2 |
| Зеленая фасоль (Snap) Нарезка на 3/4 чашки (83 г / 3,0 унции) | 20 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 200 | 6 | 5 | 2 | 3 | 12 | 2 | 1 | 4 | 10 | 4 | 2 |
| Зеленая капуста 1/12 среднего кочана (84 г / 3.0 унций) | 25 | 0 | 0 | 0 | 20 | 1 | 190 | 5 | 5 | 2 | 2 | 8 | 3 | 1 | 0 | 70 | 4 | 2 |
| Зеленый лук Нарезанный 1/4 стакана (25 г / 0,9 унции) | 10 | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 70 | 2 | 2 | 1 | 1 | 4 | 1 | 0 | 2 | 8 | 2 | 2 |
| Салат Айсберг 1/6 среднего кочана (89 г / 3.2 унции) | 10 | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 125 | 4 | 2 | 1 | 1 | 4 | 2 | 1 | 6 | 6 | 2 | 2 |
| Листовой салат 1 1/2 стакана измельченного (85 г / 3,0 унции) | 15 | 0 | 0 | 0 | 35 | 1 | 170 | 5 | 2 | 1 | 1 | 4 | 1 | 1 | 130 | 6 | 2 | 4 |
| Грибы 5 средние (84 г / 3.0 унций) | 20 | 0 | 0 | 0 | 15 | 0 | 300 | 9 | 3 | 1 | 1 | 4 | 0 | 3 | 0 | 2 | 0 | 2 |
| Лук 1 средний (148 г / 5,3 унции) | 45 | 0 | 0 | 0 | 5 | 0 | 190 | 5 | 11 | 4 | 3 | 12 | 9 | 1 | 0 | 20 | 4 | 4 |
| Картофель 1 средний (148 г / 5.3 унции) | 110 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 620 | 18 | 26 | 9 | 2 | 8 | 1 | 3 | 0 | 45 | 2 | 6 |
| Редис 7 редис (85 г / 3,0 унции) | 10 | 0 | 0 | 0 | 55 | 2 | 190 | 5 | 3 | 1 | 1 | 4 | 2 | 0 | 0 | 30 | 2 | 2 |
| Кабачок летний 1/2 средний (98 г / 3.5 унций) | 20 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 260 | 7 | 4 | 1 | 2 | 8 | 2 | 1 | 6 | 30 | 2 | 2 |
| Сладкая кукуруза зерен от 1 средний початок (90 г / 3,2 унции) | 90 | 20 | 2.5 | 4 | 0 | 0 | 250 | 7 | 18 | 6 | 2 | 8 | 5 | 4 | 2 | 10 | 0 | 2 |
| Сладкий картофель 1 средний, длина 5 дюймов, Диаметр 2 дюйма (130 г / 4,6 унции) | 100 | 0 | 0 | 0 | 70 | 3 | 440 | 13 | 23 | 8 | 4 | 16 | 7 | 2 | 120 | 30 | 4 | 4 |
| Помидор 1 средний (148 г / 5.3 унции) | 25 | 0 | 0 | 0 | 20 | 1 | 340 | 10 | 5 | 2 | 1 | 4 | 3 | 1 | 20 | 40 | 2 | 4 |
Большинство овощей содержат незначительное количество насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина.
Достаточно ли вы получаете углеводов из овощей? | Здоровое питание
Автор: Андреа Болдт Обновлено 6 декабря 2018 г.
Углеводы получают плохую репутацию из-за многих диет, но наряду с белками и жирами они являются основными макроэлементами.Макроэлементы — это пищевые компоненты, которые необходимы вам в больших количествах для поддержания хорошего здоровья. Углеводы — главный источник энергии вашего тела.
Источники углеводов включают зерна, хлеб, макаронные изделия, овощи, фрукты и сахар. Если вы откажетесь от всех этих продуктов, кроме овощей, вы все равно сможете получить все необходимые углеводы, необходимые вашему организму. Вам нужно будет сосредоточиться на разнообразных овощах, в том числе листовой зелени и крахмалистых сортах, и потреблять их в больших количествах, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для своего тела.
Сколько граммов углеводов вам нужно
Многие низкоуглеводные диеты сильно ограничивают потребление углеводов, чтобы помочь вам похудеть. И они в некоторой степени работают, потому что углеводы заставляют вас задерживать немного лишней воды. Когда вы отказываетесь от углеводов, вы перестаете накапливать столько жидкости и теряете несколько фунтов. Низкоуглеводные диеты также исключают целую группу продуктов из злаков, что обычно приводит к тому, что вы едите меньше калорий, что является ключом к потере веса.
Однако для здорового, не лишенного лишений тела U.S. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют потреблять от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий из углеводов. При стандартной диете в 2000 калорий это составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день.
Овощи с низким содержанием углеводов
Многие овощи содержат очень мало углеводов. К ним относятся листовые овощи, такие как салат, кресс-салат и руккола. Брокколи, спаржа, эндивий, болгарский перец, огурец, цветная капуста, грибы и артишоки также попадают в эту категорию водянистых овощей.Большинство этих овощей содержат от 0,1 до 5 граммов углеводов на 1 чашку. Так что вам придется съесть их очень много, чтобы получить все свои дневные потребности в углеводах.
Однако эти овощи чрезвычайно питательны и богаты полезной клетчаткой. Обязательно включайте их в свой план питания, но не в качестве всего количества потребляемых углеводов.
Стоит отметить, что клетчатка — это один из видов углеводов в овощах, но, поскольку это неперевариваемая часть растений, она не дает энергии.Клетчатка важна для хорошего здоровья, поскольку она питает полезные бактерии в кишечнике, помогает поддерживать регулярность и может помочь снизить уровень сахара в крови и холестерина.
Овощи с более высоким содержанием углеводов
Крахмалистые овощи содержат больше углеводов, чем водянистые. Кукуруза, сладкий картофель, белый картофель, тыква и горох — примеры крахмалистых овощей с более высоким содержанием углеводов. Например, половина сладкого картофеля среднего размера содержит около 10 граммов углеводов; В 1/2 стакана кукурузы содержится 15 граммов; и 1/2 стакана мускатной тыквы содержат около 9 граммов.
Эти овощи содержат много клетчатки и питательных веществ, включая витамин С, лютеин и бета-каротин. Они более калорийны, чем водянистые с низким содержанием углеводов, но обеспечивают больше энергии. Чтобы удовлетворить суточную потребность в углеводах, вам все равно придется есть большое количество этих крахмалистых овощей.
Увеличьте потребление овощей
Поищите другие цельные продукты, чтобы пополнить потребление углеводов. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка и бобовые, в том числе черная фасоль и чечевица, содержат полезные углеводы и клетчатку в вашем ежедневном рационе.Свежие фрукты содержат больше углеводов, чем овощи, из-за их естественного содержания сахара, но они также содержат клетчатку и важные питательные вещества.
Если вы хотите ограничить потребление углеводов, ограничьте потребление углеводов с небольшим количеством питательных веществ и повышением уровня сахара в крови. Рафинированные углеводы, лишенные питательных веществ и клетчатки, — это углеводы, которых следует избегать, включая газированные напитки, белый хлеб, выпечку и конфеты.
35 Кето-дружественных овощей Менее 5 граммов чистых углеводов на порцию
Вести здоровый кето-образ жизни означает выйти за рамки богатого вкуса и богатых жиром вариантов, таких как бекон и сыр, и включить в него большое количество низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов, таких как овощи! Но, учитывая, что углеводы поступают практически из всех растительных продуктов, поиск правильных овощей с низким содержанием углеводов, соответствующих вашим кето-макросам, иногда может показаться немного сложной задачей.Чтобы помочь вам сохранить низкое количество углеводов и высокое потребление питательных веществ, вот полный список кето-дружественных овощей, которые можно добавлять в свои еженедельные приемы пищи.
Почему вы должны есть больше овощей
Независимо от того, как вы его раскручиваете, исследования по-прежнему указывают на то, что овощи — одна из самых здоровых продуктов на Земле. А добавление большого количества овощей в кето-блюда может помочь в достижении хорошего здоровья и фитнеса.
Диеты с высоким содержанием овощей связаны с почти бесконечным списком преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение настроения, повышение энергии, здоровье сердца и снижение риска нескольких типов хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и рак (1,2,3,4 ).
Одно исследование даже предполагает, что употребление большего количества овощей может придать вашей коже здоровый блеск и сделать вас более привлекательным (5). Честно говоря, а чего не любить !?
Какие овощи можно есть на кето и каких следует избегать?
Кето — это низкоуглеводная диета, основанная на практике сокращения потребления сахара до менее 5% от ваших ежедневных калорий (что для большинства людей составляет менее 50 граммов углеводов в день) и увеличения потребления жиров в надежде достичь кетоза. метаболическое состояние, которое позволяет сжигать жир более эффективно.
Углеводы поступают из растений, то есть все овощи содержат определенное количество углеводов, причем некоторые из них содержат намного больше, чем другие. Хитрость заключается в том, чтобы понять разницу между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами и какие овощи лучше всего подходят вашему рациону и образу жизни.
Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы узнать, сколько граммов чистых углеводов вы должны съедать каждый день!
Кето-овощи, которых следует избегать
Поскольку кето-диета основана исключительно на макро-контроле, никакая еда не является полностью запретной — это просто зависит от размера вашей порции и общего количества потребляемой пищи.При этом употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов может затруднить соблюдение ваших целей в области питания.
Лучшие продукты, от которых следует отказаться или сократить при соблюдении кето-диеты, включают крахмалистые овощи, такие как:
- Горох
- Кукуруза
- Картофель
- Зимний сквош
Несмотря на то, что многие из этих растений содержат полезные питательные вещества и пищевые волокна, их более высокое содержание углеводов облегчает превышение дневного лимита для кетоза, когда вы едите в больших количествах.
Вам также следует обращать внимание на концентрированные формы овощей в таких продуктах, как прессованные соки и упакованные продукты, особенно когда используются другие ингредиенты, содержащие углеводы.
Когда вы удаляете клетчатку или концентрируете часть пищи, это также может привести к концентрации калорий и макросов. Например, большая морковь содержит всего 5 граммов чистых углеводов, но морковный сок (для которого требуется несколько порций моркови) может увеличить количество углеводов до 22 граммов на чашку.
Всегда перепроверяйте этикетки с фактами о питании или используйте надежное приложение для отслеживания питания, чтобы как можно точнее регистрировать потребление.
Лучшие кето-овощи
Лучшие овощи для вашей кетогенной диеты — это некрахмалистые овощи, содержащие большое количество воды, клетчатки и основных питательных веществ и очень мало сахара. Овощи с низким содержанием сахара также, как правило, низкокалорийны, что делает их невероятно питательными и идеальным выбором для тех, кто хочет похудеть.
Наиболее заметным из этих вариантов является листовая зелень, которая может содержать примерно 100% дневной нормы витамина А и витамина С в одной порции, содержащей менее 50 калорий!
Но вам не нужно жить за счет салатов, чтобы получать пользу от этой важной группы продуктов. Выберите свои любимые овощи с низким содержанием углеводов из списка ниже, чтобы составить питательный план питания кето, который подойдет вам. Попробуйте их обжарить на оливковом масле, добавить в простое жаркое или суп, добавить в кето-пиццу или добавить их в любой рецепт кето, который вам нравится.Они помогут вам почувствовать удовлетворение и сохранить правильное питание.
Вот 35 кето-овощей, которые вы можете добавить в следующий продуктовый магазин, каждый из которых содержит менее 5 граммов чистых углеводов на порцию.
Овощи | Размер порции | Чистые углеводы (г) |
Кале | 2 чашки | 0.1 |
Брокколи Рабе | 1 чашка, нарезанная | 0,2 |
Халапеньо | 1 перец | 0,5 |
Кресс-салат | 2 чашки | 0,6 |
Бок Чой | 1 чашка, измельченная | 0.8 |
Руккола | 2 чашки | 0,8 |
Шпинат | 2 чашки | 0,9 |
Оливки | 5 больших | 0,9 |
Сельдерей | 1 чашка, нарезанная | 1.4 |
Швейцарский мангольд | 2 чашки | 1,5 |
Зеленая горчица | 2 чашки | 1,6 |
Редис | 20 средних | 1,6 |
Спаржа | 7 мед копья | 1.9 |
Грибы | 1 стакан | 2 |
Помидор | ½ стакана вишни или ½ мед | 2 |
Лук | ¼ в среднем | 2,15 |
Побеги бамбука | ½ стакана | 2.25 |
Баклажан | 1 чашка, нарезанная кубиками | 2,3 |
Огурец | 1 маленький, целый | 2,3 |
Авокадо | 1 целое | 2,55 |
Лук-порей | ¼ лук-порей целиком | 2.75 |
Репа | 1 малая | 2,8 |
Цветная капуста | 1 чашка, нарезанная | 3,2 |
Болгарский перец | ½ большой | 3,3 |
Кольраби | 1 стакан | 3.5 |
Брокколи | 1 чашка, нарезанная | 4 |
Кабачки | 1 мед | 4 |
Окра | 8 капсул | 4 |
Зеленая фасоль | ½ стакана | 4 |
Капуста | 2 чашки | 4.5 |
Брюссельская капуста | 1 стакан | 4,6 |
Jicama | 1 стакан | 4,6 |
Горох снежный | 1 стакан | 4,9 |
Морковь | 1 большой | 4.9 |
Фенхель | ½ лампы | 4,94 |
Другие продукты, одобренные Кето
Создайте свое идеальное кето-меню и сделайте сокращение углеводов легким ветерком с этим бесплатным всеобъемлющим списком покупок кето. В комплекте с сотнями вариантов продуктов с низким содержанием углеводов и чистым количеством углеводов для каждого.
Загрузите свой список или распечатайте его, чтобы спланировать свое еженедельное меню и организовать поход за продуктами.
Овощи, которые можно употреблять без чувства вины на низкоуглеводной диете — ресурсы для фитнеса
Овощи приветствуются, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Но, как и в случае с большинством групп продуктов, одни овощи — лучший выбор, чем другие. Большинство некрахмалистых овощей содержат очень мало углеводов, менее 5 граммов на порцию в полчашки.
Как определить, что в овощах мало углеводов?
Чтобы определить, не содержит ли овощ крахмал и подходит ли он для низкоуглеводной диеты, вы можете просмотреть данные о питании.
В 1/2 стакана приготовленных или 1 стакане сырых в нем должно быть не более 5-6 граммов углеводов, а также 3 грамма клетчатки, 0,5-2 грамма белка и 0 граммов жира. Чтобы найти эффективные (чистые) углеводы, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов.
Возможно, вам будет легче вспомнить, какие овощи с большей вероятностью содержат мало углеводов, если разделить их на четыре группы в зависимости от того, из какой части растения они происходят. Бывают исключения, но, как правило, это работает неплохо.
Листовые овощи: самое низкое содержание углеводов
Листья содержат наименьшее количество углеводов, и то немногое, что в них содержится, завернуто в такое количество клетчатки, что оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови. Этому может помочь тот факт, что они являются хорошими источниками витамина К. Они также богаты фитонутриентами, витаминами и минералами.
Примеры листовых овощей:
- Ростки люцерны и другие проростки из мелких семян содержат 0,1 грамма эффективных (чистых) углеводов и всего 8 калорий на чашку.Но ростки фасоли содержат меньше углеводов. Они окажутся в верхней части этого списка.
- Салат и зелень, такие как эндивий, эскарол, радиккио, ромэн и молодой шпинат, которые вы обычно едите в свежем виде, занимают второе место по содержанию углеводов, хотя в них меньше клетчатки, чем в более сытной зелени.
- Шпинат и мангольд можно есть в свежем или приготовленном виде. В них очень мало чистых углеводов, 0,2 и 0,4 грамма на порцию 1/2 чашки соответственно.
- Сытная зелень, такая как капуста, горчица и капуста, содержат много витаминов и питательных веществ и содержат мало углеводов.
- Травы, такие как петрушка, кинза, базилик, розмарин и тимьян, содержат мало углеводов.
- Бок-чой (китайская капуста) содержит очень мало углеводов — 0,5 грамма на 1/2 стакана сырых, нарезанных бок-чой.
Стебли и цветы
Стебли и цветы обычно содержат немного больше углеводов, чем листья, но все же достаточно мало для большинства низкоуглеводных диет. Примеры стеблей и цветов, от самого низкого содержания углеводов до более высокого:
- Побеги бамбука: консервированные побеги бамбука богаты клетчаткой, поэтому на порцию в 1/2 чашки их 1.2 грамма чистых углеводов.
- Сельдерей: это основной продукт в качестве низкоуглеводного и низкокалорийного хрустящего овоща. Из-за высокого содержания клетчатки в 1/2 стакана измельченного сырого сельдерея содержится 0,7 грамма чистых углеводов.
- Морские водоросли, такие как нори, содержат очень мало углеводов, хотя их содержание зависит от типа водорослей.
- Грибы: в них очень мало углеводов, и вы можете использовать их во многих блюдах, даже готовить их на гриле и заменять гамбургер грибами портобелло.
- Капуста: она богата питательными веществами и клетчаткой, и вы можете сделать свое блюдо ярким с помощью красных или пурпурных оттенков.Вы можете наслаждаться вареной, сырой или квашеной капустой.
- Спаржа: этот универсальный и элегантный весенний овощ с высоким содержанием клетчатки, снижающей содержание чистых углеводов.
- Фенхель: он содержит 2 грамма чистых углеводов в 1/2 стакана, и вы можете использовать его в салатах или как заменитель лука в приготовленных блюдах, с меньшим количеством углеводов, чем в луке.
- Цветная капуста: 2,5 грамма углеводов в 1/2 стакана приготовленной цветной капусты — отличный заменитель корнеплодов, таких как картофель, и крахмалов, таких как рис.
- Брокколи: хотя в брокколи немного больше углеводов, она уравновешивает их большим количеством клетчатки.
- Брюссельская капуста: в ней содержится больше углеводов по сравнению с другими «стеблями» — 5,5 грамма на полстакана, приготовленных.
- Артишок: они богаты клетчаткой, но содержат больше углеводов, чем другие «цветы», и содержат меньше углеводов, чем все «фрукты» в следующей группе.
Фрукты (овощи, содержащие семена растений)
Часть растения, содержащая семена, с ботанической точки зрения является плодом растения, хотя мы склонны называть вещи фруктами только в том случае, если они сладкие.Вы можете определить их, если заметите семена, когда разрежете их. В эту группу входят перец, кабачки всех видов, стручковая фасоль, помидоры, окра и баклажаны. Авокадо — тоже фрукт, но с меньшим содержанием углеводов, чем другие. Подорожники содержат больше всего углеводов в этой категории, что имеет смысл, поскольку бананы являются одними из фруктов с самым высоким содержанием углеводов.
- Авокадо: 1/2 стакана калифорнийского авокадо содержит 1 грамм эффективных (чистых) углеводов, плюс 5 грамм клетчатки и 120 калорий.
- Бамия: порция 1/2 чашки содержит 2 грамма чистых углеводов, 2 грамма клетчатки и 16 калорий.
- Огурцы и соленые огурцы без добавления сахара: хотя они содержат всего 1,9 грамма углеводов на 1/2 стакана, они также содержат очень мало клетчатки.
- Зеленая фасоль и восковая фасоль: порция 1/2 чашки содержит 2 грамма эффективных (чистых) углеводов плюс 2 грамма клетчатки и 17 калорий.
- Перцы, такие как зеленый перец, красный перец, перец халапеньо. Они различаются, поскольку красный перец действительно слаще и содержит больше углеводов, но все же достаточно низкое содержание чистых углеводов, чтобы занять это место в списке.
- Летние кабачки и кабачки: они содержат очень мало чистых углеводов и универсальны для использования в рецептах, в том числе для приготовления «зудлс» со спирализатором для замены или расширения макарон с высоким содержанием углеводов.
- Снежный горошек, горох и стручки гороха: они часто имеют сладкий вкус и могут быть вкусными в качестве закуски или добавлены в салат или жаркое. В порции 1/2 стакана содержится 5,25 грамма углеводов и 1,5 грамма клетчатки.
- Помидоры: небольшой помидор содержит 3,5 грамма углеводов и 1,1 грамма клетчатки.
- Баклажан: этот овощ может заменить более крахмалистые продукты, и его всего два.4 грамма углеводов в 1/2 стакана кубиков.
- Tomatillos: их можно использовать во многих рецептах и сальсе, проживающих к югу от границы.
В этой группе продукты с более высоким содержанием углеводов — это тыква, зимний сквош и спагетти.
Корни и семена
Эта категория наиболее разнообразна, хотя в целом корнеплоды содержат больше углеводов. Во-первых, это корнеплоды с низким содержанием углеводов, и они будут хорошим выбором для низкоуглеводной диеты.
- Редис: Эти любимицы весеннего сада очень легко выращивать.Они содержат 1 грамм чистых углеводов, 1 грамм клетчатки и 9 калорий в порции 1/2 чашки.
- Хикама: 1/2 чашки сырых ломтиков хикамы содержат 2,25 грамма эффективных (чистых) углеводов плюс 3 грамма клетчатки и 23 калории
Корнеплоды с не низким содержанием углеводов, но и не особенно с высоким содержанием углеводов:
- Зеленый лук (зеленый лук): он объединяет лист / стебель с корнем и поэтому содержит меньше углеводов, с 3 граммами чистых углеводов и 1,5 граммами клетчатки в 1/2 стакана нарезанного сырого зеленого лука.Это дает зеленому луку преимущество перед белым или красным луком, которые являются только «корневой» частью и, следовательно, содержат больше углеводов.
- Репа: 1/2 стакана сырой репы содержит 3 грамма эффективных (чистых) углеводов плюс 1 грамм клетчатки и 18 калорий
- Брюква: в порции 1/2 стакана 4 грамма чистых углеводов.
- Корень сельдерея (сельдерей): 1/2 стакана сырого сельдерея содержит 4 грамма чистых углеводов и 1 грамм клетчатки.
- Морковь: в 1/2 стакана нарезанной сырой моркови содержится 4 грамма чистых углеводов.Но часто морковь перемещается в список с более высоким содержанием углеводов для низкоуглеводных диет.
- Лук: в порции 1/2 чашки 5 граммов углеводов, но только около 1 грамма клетчатки.
- Лук-порей: в порции 1/2 чашки 6,5 граммов чистых углеводов.
- Водяные каштаны (консервированные): Консервированные водяные каштаны содержат 7 граммов чистых углеводов в порции 1/2 чашки, а нарезанные пресноводные каштаны содержат 13 граммов.
Между тем, многие корнеплоды попадают в список с высоким содержанием углеводов, включая морковь, свеклу, тыкву, пресноводные каштаны, пастернак и картофель.
Овощи с высоким содержанием углеводов
Самыми проблемными овощами, которых следует избегать при сокращении углеводов, являются более крахмалистые и более сладкие овощи.
- Морковь: некоторые низкоуглеводные диеты рекомендуют избегать моркови, хотя в них меньше углеводов, чем в других с уровнем ниже .
- Свекла: в 1/2 стакана сырых углеводов содержится 5,6 грамма чистых углеводов.
- Горох: в 1/2 стакана замороженного вареного гороха содержится чуть менее 5 граммов чистых углеводов.
- Зимние тыквы, такие как желуди и орехи: в 1/2 стакана приготовленных кабачков содержится 10 граммов чистых углеводов и 2 грамма клетчатки.Для сырых кабачков он ниже.
- Водяные каштаны (свежие, измельченные): они содержат больше углеводов, чем консервированные водяные каштаны, поэтому они относятся к высшей категории.
- Пастернак: 1/2 стакана сырого продукта содержит 9 граммов эффективных (чистых) углеводов, 3 грамма клетчатки и 50 калорий.
- Картофель :. В 1⁄2 стакана сырого картофеля содержится 12 граммов чистых углеводов и 2 грамма клетчатки. Вареный картофель без добавок содержит более 14 граммов чистых углеводов на 1/2 стакана.
- Сладкий картофель: полстакана запеченного сладкого картофельного пюре содержит более 17 граммов чистых углеводов.
- Кукуруза: 1/2 стакана вареной кукурузы содержит 12 граммов чистых углеводов.
- Подорожник: порция вареного подорожника в 1/2 стакана содержит более 27 граммов чистых углеводов.
Как добавить в свой рацион овощи с низким содержанием углеводов
Большинство людей, переходя на низкоуглеводную диету, вдвое или втрое больше потребляют овощей. Если вы не привыкли есть много овощей, помните о ловушках крахмала и попробуйте продукты с низким содержанием крахмала, такие как пюре из цветной капусты, «рис» из цветной капусты, тыквенные спагетти, лапша из кабачков и салат «картофель» из цветной капусты.
Люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, также склонны есть больше салатов. Например, вместо сэндвича с курицей вы можете положить курицу поверх салата, салата из тако, куриного салата в тайском стиле и других салатов с низким содержанием углеводов и заправок для салатов.
Если вы планируете использовать органические или неорганические овощи, имейте в виду, что некоторые овощи, скорее всего, были выращены с большим количеством пестицидов, чем другие.
Мир овощей изобилует, и удобство обращения с ними и приготовление овощей имеют большое значение для успешной низкоуглеводной диеты.Существует множество овощных рецептов с низким содержанием углеводов, таких как эта легкая запеканка из шпината, и фантастические низкоуглеводные гарниры, такие как капустный салат с низким содержанием углеводов.
А как насчет фруктов?
Фрукты, как правило, относятся к другой группе продуктов из-за того, что в них содержится натуральный сахар, который обычно увеличивает углеводную нагрузку. Но, как и в овощах, есть и фрукты с низким содержанием углеводов. Фрукты не обязательно сбрасывать со счетов при низкоуглеводной диете. Умеренность — ключ к успеху.
Слово Verywell
Низкоуглеводная диета может познакомить вас с новыми способами использования листовых и стеблевых овощей вместо крахмалистых овощей.Сделайте от трети до половины своей тарелки из овощей с низким содержанием углеводов, и вы будете в восторге от цвета, текстуры и вкуса.
Источники:
Некрахмалистые овощи. Американская ассоциация диабета. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.
Почему важно есть овощи.Выберите MyPlate.gov USDA. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
овощей с низким содержанием углеводов | Идеи для овощей с низким содержанием углеводов
Давайте будем честными: большинство из нас обычно стремятся увеличить потребление углеводов. Мы знаем, что углеводы — это первый предпочтительный источник топлива для нашего организма для получения быстрой энергии, будь то зарядка перед большой гонкой или восполнение запасов после долгой пробежки. Когда вы думаете об углеводах, скорее всего, на ум приходят хлеб и макаронные изделия, но овощи, которые являются важной частью рациона каждого человека, также содержат углеводы.
Хотя углеводная загрузка определенно имеет свое место в ваших тренировках, бывают моменты, когда вы можете предпочесть варианты с низким содержанием углеводов. Например, в периоды низких тренировок вашему телу не требуется столько углеводов, сколько в недели с большим пробегом.
Вот где на помощь приходят овощи с низким содержанием углеводов. Многие овощи содержат менее 10 граммов углеводов на чашку, что делает их полезным дополнением к любой диете, поскольку они также содержат тонну микронутриентов, а иногда и клетчатки.
Для идей Роберт Грэм, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор внутренней и интегративной медицины, шеф-повар и основатель практики интегративного здоровья FRESH Medicine в Нью-Йорке, рекомендует следующие низкоуглеводные листовые овощи и овощи семейства крестоцветных. богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями.
Запомните одно простое правило: овощи, выращенные над землей — помидоры, шпинат, капуста, брокколи — обычно содержат меньше углеводов, чем те, что выращиваются под землей — картофель, пастернак, лук, морковь.
1. Шпинат
(1,1 г углеводов и 0,7 г клетчатки на 1 чашку сырых продуктов)
RouzesGetty Изображений
Шпинат в течение многих лет провозглашался «суперпродуктом» благодаря его способности обеспечивать большое количество витаминов и минералов, таких как витамины A, C и K, а также магний и железо, которые поддерживают здоровье костей. мышцы и функция иммунной системы. Сделайте салат из шпината с вашими любимыми фруктами и овощами, обжарьте его с чесноком и оливковым маслом, чтобы добавить в качестве гарнира к любому блюду (возможно, вместо риса или картофеля), или добавьте его в яичницу с помидорами за дополнительную плату. обильный завтрак.
2. Капуста
(6 г углеводов и 2,6 г клетчатки на 1 чашку)
Каван ИзображенийГетти Изображений
Как и шпинат, капуста богата витаминами и минералами, но эта темно-зеленая листовая более сытная и более волокнистая. Кроме того, он обладает противовоспалительными свойствами. Смешайте его с оливковым маслом и морской солью, затем запекайте, чтобы получить хрустящие чипсы из капусты, нарезать его и смешать с вашей любимой заправкой для салата, белком и другими овощами, чтобы приготовить салат, или добавьте в супы, рагу и смузи для получения дополнительной дозы зелень.
3. Цветная капуста
(5 г углеводов и 2,1 г клетчатки в 1 нарезанной чашке)
OckraGetty Изображений
Цветная капуста стала популярным заменителем крахмала (например, риса, корочки для пиццы, макарон, клецок и т. Д.). Хотя этот овощ белый, он полон клетчатки, витаминов группы B, антиоксидантов и фитокинов, которые помогают улучшить пищеварение, снизить риск рака и даже могут улучшить память и обучение.Перемешайте со специями и обжарьте его целиком или нарезанным, измельчите в кухонном комбайне, чтобы получился «рис», или попробуйте заменить обычную основу для пиццы покупной корочкой.
4. Кабачки
(3,5 г углеводов и 1 г клетчатки на 1 стакан нарезки)
Westend61 Getty Изображений
Кабачки — это кабачки, в одной порции которых содержится больше калия, чем в одном банане. Этот минерал помогает поддерживать здоровое кровяное давление и баланс жидкости.Вы также получите тонны клетчатки, хорошую дозу витамина С и ряд бодрящих витаминов группы В. Используйте спирализатор, чтобы создать «лапшу», которая заменяет пасту, измельчите ее, чтобы добавить в жаркое, или измельчите, чтобы добавить овощи в энергетические кексы.
[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой тренировок на 360 градусов .]
5. Помидор
(7 г углеводов и 2,2 г клетчатки в 1 нарезанной чашке)
Getty Images
Помидоры бывают разных форм и размеров, и их можно легко добавить к любому блюду.Кроме того, исследования показывают, что они помогают бороться с раком, улучшают зрение и улучшают работу сердца и мышц. Перекусите помидорами черри, бросьте их в салат или запеките в духовке с оливковым маслом и розмарином, чтобы сочетать их с яичницей-болтунью на низкоуглеводном завтраке.
6. Брюссельская капуста
(8 г углеводов и 3,3 г клетчатки на 1 стакан)
Westend61 Getty Изображений
Эта мини-капуста богата питательными веществами и антиоксидантами, которые способствуют здоровью костей и кожи, а также снижают риск рака и диабета.Нарежьте тонкими ломтиками и перемешайте с винегретом для салата, обжарьте на плите в оливковом масле и розмарине или запекайте в духовке с вашим любимым маринадом. Вам захочется, чтобы вы ели больше, когда были ребенком.
7. Брокколи
(6 г углеводов и 2,4 г клетчатки на 1 стакан нарезки)
Getty Images
Если вы не едите брокколи каждую неделю, вам следует начать. Этот зеленый цвет содержит витамины K, C, фолиевую кислоту, калий и витамин C — важный витамин для образования коллагена, который необходим для сильных мышц и костей.Его можно приготовить на пару, обжарить, нарезать рисом или обжарить, чтобы добиться максимальной привлекательности. Ешьте его сырым с небольшим количеством хумуса или бросьте в сковороду с оливковым маслом, чесноком и другими овощами из этого списка, чтобы получить вкусное жаркое из овощей.
8. Болгарский перец
(9 г углеводов и 2 г клетчатки на 1 стакан красного болгарского перца)
Питер Кейд Getty Images
Болгарский перец бывает разных сортов, и все они являются хорошим источником витаминов А и С, калия, фолиевой кислоты и клетчатки.Кроме того, острые блюда усиливают вкус мягкой еды, делая ее более сытной. Наслаждайтесь их приготовлением на гриле или обжариванием в блюдах для жаркого, смешайте и добавьте в супы или соусы, или закажите их сырыми с хумусом.
9. Лук
(11 г углеводов и 2 г клетчатки на 1 стакан нарезки)
Анник Вандершельден фотография Getty Images
Наземный овощ, лук немного выше на карбюре, но он придает аромат и глубину практически каждому рецепту.Особенно богаты витамином С, они укрепляют иммунитет, выработку коллагена, восстановление тканей и усвоение железа. Обжарить с чесноком, поджарить на дольках или нарезать ломтиками.
10. Морковь
(11 г углеводов и 3 г клетчатки на 1 стакан измельченной)
Getty Images
Морковь — отличная закуска, добавляющая красок в этот список. Этот яркий оранжевый указывает на мега-дозу бета-каротина и других питательных веществ, которые помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье глаз.Возьмите пакет мини-моркови, чтобы перекусить, куда бы вы ни пошли, или нашинковать его с изюмом, маслом и уксусом, чтобы получить восхитительный гарнир.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
14 Кето-дружественных овощей с низким содержанием углеводов
Джон Кэри
Давайте проясним одну вещь: овощи — это углеводы, углеводы, которые полезны для вас.
Любая диета, в которой говорится, что вы не должны есть определенные овощи или целые группы определенных овощей, не является здоровой, даже если вы собираетесь или уже худеете на этой диете. (Да, худеть и быть здоровым — это не одно и то же.)
Итак, прежде чем мы продолжим, ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ОВОЩИ.
Итак, ультра-ограничительная кето-диета, которая требует, чтобы вы следовали плану питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, имеет тенденцию предполагать, что вы, возможно, захотите отказаться от определенных овощей с более высоким содержанием углеводов, которые потенциально могут вывести вас из кетоза.
Опять же, хотя овощи являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть, есть несколько продуктов с высоким содержанием крахмала и углеводов, которые определенно могут вывести вас из режима сжигания жира — даже в небольших порциях. Эти крахмалистые продукты включают картофель, сладкий картофель и морковь.
Чтобы оставаться в состоянии кетоза и придерживаться здоровой диеты, обратите внимание на овощи из следующего списка.
Многие из них богаты клетчаткой, заполняющей кишечник, и все они содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями.Кроме того, большинство этих кето-дружественных продуктов также содержат большое количество воды, что, помимо того, что помогает вам поддерживать хорошую гидратацию, также может помочь вам с чувством сытости (и, таким образом, помочь вам меньше есть во время еды и избежать бессмысленных перекусов после еды. Все эти овощи невероятно ароматны сами по себе — не требуют заправки на ранчо — и их легко превратить в полезные блюда.
Наслаждайтесь ими, и вы даже можете пойти дальше и называть себя «растительным», хотя эксперты до сих пор не совсем уверены, что, черт возьми, это на самом деле означает.
Вместо этого, наполните свою тарелку этими кето-дружественными овощами, все из которых содержат несколько граммов углеводов, и принесите больше хороших продуктов в свои блюда.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Тыква
Верно, этот овощ оранжевого цвета разрешен при кетозе в умеренных количествах. «Не относите тыкву к категории только осенних! Тыквенное пюре содержит мало углеводов и является хорошим источником клетчатки », — говорит Мэгги Михальчик, магистр медицины, доктор медицинских наук.Кроме того, это отличный ингредиент для кето-совместимых десертов, когда вы хотите чего-нибудь сладкого и сытного, — говорит она. На порцию ½ чашки приходится 7 граммов чистых углеводов.
2 Зеленая капуста
Этот овощ из семейства крестоцветных с низким содержанием чистых углеводов, высоким вкусом и хрустящей корочкой является отличной основой для салата из капусты, но также очень вкусный, обжаренный в оливковом масле до нежной хрустящей корочки.
3 Капуста
«Этот супер-зеленый — один из немногих овощей, который является хорошим источником белка (3 грамма на чашку), а также содержит мало углеводов и много других питательных веществ, таких как витамин A, C и K», — говорит Михальчик.Он действительно универсален — вы можете использовать его для омлетов, чипсов из капусты для кето-фритюрницы, салатов, супов и многого другого. На чашку всего 3,4 грамма чистых углеводов.
4 Шпинат
«Еще один супер-зеленый шпинат, богат витамином А, С, кальцием и железом. В нем очень мало углеводов, и он является прекрасным дополнением к любому блюду », — говорит Михальчик. Это отличный овощ, который всегда будет под рукой в холодильнике, чтобы его можно было легко перекусить в будние дни, когда у вас мало времени.В чашке всего 2,5 грамма чистых углеводов.
5 Сладкий перец
Используйте эти разноцветные перцы по-разному, например, для жарки, яиц и фахитас, или в качестве ковша для кето-спредов. Михальчик отмечает, что они «богаты витамином С и калием, что отлично подходит для активного тела». На полстакана нарезано 5,9 грамма нетто.
6 Руккола
Не стоит недооценивать этот энергетический зеленый цвет и просто приберегите его для украшения.«Эта перечная зелень немного отличается от капусты и шпината, но, как и они, содержит мало углеводов и много питательных веществ. Это также хороший источник фолиевой кислоты, кальция, калия и магния, которые отлично влияют на ваше кровяное давление », — говорит Михальчик. В полной чашке 0,4 грамма чистых углеводов.
7 Цуккини
«Эта летняя тыква — прекрасная замена, если вы хотите пасту, но придерживаетесь кето-диеты», — говорит Михальчик.Распределите его по спирали, и вы можете даже не заметить разницы, особенно если у вас есть ароматная заправка и несколько фрикаделек сверху. «В нем много витаминов C, A и кальция, а также мало углеводов», — говорит она. На 1 цуккини среднего размера приходится всего 3 грамма чистых углеводов.
8 Брокколи
Брокколи, содержащая всего 2 грамма чистых углеводов на ½ чашки, является основным суперпродуктом, который должен быть основным продуктом кето-диеты, — говорит Сюзанна Диксон, доктор медицинских наук.Он богат клетчаткой и белком, чтобы насытить, и вы можете использовать его практически во всем — в тушеных блюдах, супах и кето-преобразованиях ваших любимых блюд, например запеканки.
9 Цветная капуста
Цветная капуста имеет такой же профиль питания, что и брокколи. По словам Диксон, это отличный крестоцветный овощ, который можно выбрать, когда вы на кето, поскольку на полстакана содержится 1,5 грамма чистых углеводов. У него довольно мягкий вкус, но в этом его прелесть, так как вы можете адаптировать его к тому, что вы делаете, с правильными специями и соусами.
10 Сельдерей
Воспользуйтесь высоким содержанием воды в сельдерее, чтобы предотвратить обезвоживание, часто связанное с кето. По словам Диксон, благодаря содержанию всего 1 грамма чистых углеводов в большом стебле это отличное дополнение к супам или в качестве сырного крема для соуса (или с ореховым маслом сверху).
11 Красная капуста
Капуста восхитительна, если ее фаршировать в кето-фахитас, использовать в супах или превращать в салат из капусты с жирной сливочной заправкой с высоким содержанием жира, которая не приемлема для кето.По словам Диксон, в нем содержится 2 грамма чистых углеводов на чашку измельченной пищи, поэтому вы можете съесть много за один присест, не выпадая из состояния кетоза.
12 Спаржа
В спарже всего 2 грамма чистых углеводов на 1 чашку нарезки, и, по словам Диксон, она очень универсальна. Этот зеленый овощ богат клетчаткой и фолиевой кислотой. Добавьте его в жаркое, жарьте на гриле или используйте в мультиварке для сытного тушеного мяса.
13 Швейцарский мангольд
Как и другие темные листовые овощи (капуста, шпинат, руккола), швейцарский мангольд безопасен для кето и приносит большое удовлетворение.