Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).
Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.
| Продукт | Кальций в мг |
| Молоко, яйцо | |
| Коровье молоко 2,5% — 3,5% | 120 |
| Обезжиренное молоко | 125 |
| Соевое молоко | 80 |
| Кефир | 120 |
| 80 | |
Яйцо 1шт. (около 50 г) | 58 |
| Сыры и творог | |
| Пармезан | 1300 |
| Российский сыр | 1000 |
| Латвийский сыры | 900 |
| Твердые сыры (в среднем) | 800-1200 |
| Сыр «Рокфор» | 750 |
| Козий сыр | 500 |
| Творог (обезжиренный) | 120 |
| Бобовые | |
| Соевые бобы | 240 |
| Фасоль | 194 |
| Бобы | 100 |
| Горох | 50 |
| Орехи, семена | |
| Кунжут | 780 |
| 250 | |
| Лещина | 225 |
| Фисташки | 130 |
| Семена подсолнуха | 100 |
| Грецкие орехи | 90 |
| Арахис | 60 |
| Рыба, морепродукты | |
| Сардины атлантические (консервы) | 380 |
| Крабы | 100 |
| Креветки | 90 |
| Анчоусы | 82 |
| Устрицы | 82 |
| Карп | 50 |
| Треска | 25 |
| Щука | 20 |
| Форель | 19 |
| Лосось | 10 |
| Мясо и мясопродукты | |
| Цыпленок | 28 |
| 26 | |
| Курятина | 10 |
| Печень говяжья | 10 |
| Крольчатина | 9 |
| Говядина | 5 |
| Свинина | 5 |
| Баранина | 3 |
| Колбаса | 22 |
| Сосиски | 12 |
| Ветчина | 11 |
| Зерновые | |
| Зерновой хлеб | 55 |
| Хлеб из отрубей | 23 |
| Белый хлеб | 52 |
| Овсяные хлопья | 50 |
| Хлеб ржаной | 30 |
| Гречка | 21 |
| Рис | 33 |
| Манная крупа | 18 |
| 15 | |
| Овощи | |
| Базилик | 370 |
| Зелень петрушки | 245 |
| Савойская капуста | 212 |
| Белокочанная капуста | 210 |
| Кресс-салат | 180 |
| Лук-шнитт | 130 |
| Укроп | 126 |
| Брокколи | 105 |
| Зеленые консервированные оливки | 96 |
| Лук зеленый | 86 |
| Салат листовой | 37 |
| Морковь | 35 |
| Редис | 35 |
| Огурцы | 15 |
| Помидоры | 14 |
| Картофель | 6 |
| Фрукты, ягоды (сухофрукты) | |
| Курага | 80 |
| Инжир вяленый | 54 |
| Изюм | 50 |
| Апельсины | 42 |
| Малина | 40 |
| Киви | 38 |
| Мандарины | 33 |
| Смородина | 30 |
| Земляника | 26 |
| Финики | 21 |
| Виноград | 18 |
| Ананасы | 16 |
| Абрикосы | 16 |
| Арбуз | 10 |
| Груши | 10 |
| Бананы | 9 |
| Персики | 8 |
| Яблоки | 7 |
| Дыня | 6 |
| Шоколад темный | 60 |
| Мороженое молочное | 140 |
| Мороженое фруктовое | 20 |
| Печенье песочное | 14 |
| Мед натуральный | 4 |
Возврат к списку
Содержание кальция в продуктах питания
Кальций — это микроэлемент, который необходим для осуществления нормальной жизнедеятельности организма.
Каким именно образом он влияет на человека и на его здоровье? Какие продукты с высоким содержанием кальция можно встретить на прилавках современных магазинов и в домашнем холодильнике? Какие продукты с данным веществом в составе можно употреблять женщинам, которые находятся в ожидании малыша? Обо всем этом далее более детально.
Роль кальция в организме человека
Данное вещество, поступая в человеческий организм с продуктами питания, в первую очередь способствует развитию его скелета путем укрепления костной ткани. Кроме того, такой элемент активно участвует во всех природных процессах, которые происходят в составе клеток человеческого организма. В частности, Са положительно воздействует на работу сердечной мышцы, стабилизирует состояние иммунной системы, а также поддерживает в норме работу комплекса нервных окончаний. Благодаря активной работе кальция в крови, повышается уровень элементов, отвечающих за ее свертываемость.
Ученые давно сделали вывод, что кальций — это один из самых важных микроэлементов, которые должны быть в организме человека.
У нормально развитого индивидума его доля составляет от 1,5 до 2% от всей массы тела. Большая его часть находится в костных тканях, в частности в зубах, а также в составляющих опорно-двигательного аппарата, в волосах и, конечно же, в ногтевых пластинах.
Дневная норма кальция
Для людей разного возраста существует определенная норма кальция в организме, которая нужна ему для нормального развития и поддержания жизнедеятельности. В области здравоохранения существуют определенные стандарты относительно данного показателя. Так, в соответствии с ними, взрослый человек, который находится в возрастной группе от 25 до 55 лет, должен обеспечивать его содержание около 1 г, а лица старше 55 лет — 1,2 г. Такое же количество компонента необходимо для нормального развития организма, находящегося в активной стадии роста (от 13 до 24 лет).
Если говорить о детях, то для них требуется несколько меньшее количество Са. В частности, новорожденному ребенку требуется не более 0,6 г вещества, и его он получает вместе с грудным молоком матери.
В возрасте от 4 до 9 лет суточная норма компонента должна быть увеличена до 0,8, а дети, пребывающие в возрастной группе от 10 до 12-13 лет, для нормального развития должны съедать продукты с содержанием кальция в них в общей сложности не менее грамма.
К чему приводит дефицит кальция
К огромному сожалению, привычка современного человека неправильно питаться, как правило, обеспечивает нехватку полезных компонентов в его организме, в том числе и кальция. Как правило, сразу же определить его недостаток по внешним признакам не получается — все симптомы наблюдаются уже спустя определенное время.
Итак, к чему приводит то, что человек не употребляет в надлежащем количестве продукты с высоким содержанием кальция или витамины? В первую очередь в его опорно-двигательном аппарате наблюдаются некоторые деформации, ярким примером которой может стать искривление позвоночника. Его кости становятся более хрупкими и очень легко подвергаются переломам. Кроме того, его зубы начинают резко крошиться, деформироваться, волосы — ломаться и выпадать, а ногти ломаться.
О том, что в организме не хватает кальция, говорит и то, что человек очень часто не высыпается, он очень быстро испытывает чувство усталости, даже при выполнении простой работы, а иногда его начинают мучить судороги и боли в суставах. Заметив за собой хотя бы несколько описанных симптомов, следует срочно включать в свой дневной рацион достаточное количество продуктов с максимальным содержанием кальция. Какие они? Рассмотрим далее.
Семена
Задумываясь над тем, в каких продуктах большое содержание кальция, необходимо обратить свое внимание на различные семена растений. Как отмечают диетологи, наибольшее количество данного элемента содержится в маке и кунжуте. Если рассуждать в цифрах, то в 100 г мака его почти 1,5 г, а в кунжуте — 0,9. Отличным источником столь важного микроэлемента является и паста, которая делается их заранее измельченного семени кунжута — нередко кулинары рекомендуют использовать ее для приготовления соусов к самым пикантным блюдам. Для повышения уровня компонента в организме можно также употреблять в пищу кунжутную халву.
Рассматривая семена, которые содержат в своем составе кальций, обязательно следует обратить внимание на любимые многими семечки подсолнуха, которые большинство предпочитает употреблять в жареном виде (около 100 мг на 100 г). Также немалое количество кальция находится в горчичных зернышках (254 мг на 100 г продукта) и в тыквенных семенах (59 мг).
Молочные изделия
Большинство людей знает о высоком содержании кальция в молочных продуктах. Их можно употреблять в достаточном количестве хоть каждый день, так как кроме наличия рассматриваемого микроэлемента в молоке и продуктах, произведенных из него, наблюдается повышенное содержание и других веществ, нужных для нормальной жизнедеятельности организма человека. Людям, которые планируют сбросить несколько лишних килограммов, некоторые диетологи рекомендуют придерживаться молочной диеты, следуя которой, человек может терять вес, не лишая себя необходимых витаминов. Однако в таком случае надо обращать внимание на такие продукты, которые имеют пониженный уровень жирности.
Как показывают результаты исследований ученых в области химии, концентрация кальция в обезжиренных молочных продуктах значительно выше, чем в жирных.
Какие молочные изделия лучше всего употреблять тем, кто желает повысить свой запас кальция в организме? В первую очередь необходимо уделить внимание сухому молоку с пониженным уровнем жирности. В 100 г такого продукта находится более 1100 мг кальция, что довольно немало. Также большое содержание вещества есть в сырах типа Эмменталь (около 970 мг на 100 г продукта). Что касается плавленых сырков, то в них уровень кальция немного ниже, но также довольно высокий, по сравнению с другими продуктами питания, которые человек употребляет в пищу каждый день (около 760 мг). К данному показателю также близки сыры типа Гауда и Чеддер. Около 700 мг кальция содержится в 100 мл сливок, а если говорить о брынзе, то, употребив 100 г такого продукта, можно восполнить свой запас микроэлемента на 515 мг.
Все остальные молочные продукты имеют более низкий уровень содержания кальция, чем вышеперечисленные, однако, регулярно употребляя их в нормальном количестве, можно неплохо пополнить свой дневной запас вещества.
В частности, в натуральном сгущенном молоке находится около 307 мг компонента (в 100 г продукта). Что касается кисломолочных продуктов, то в стакане кефира имеется около 250 мг кальция, приблизительно таким же показателем могут похвастаться йогурты и простокваша, а в сметане (30% жирности) его всего лишь 85 мг. То же самое касается и творога.
Если говорить о молоке как о чистом продукте, то, в зависимости от происхождения, оно может обладать различным уровнем содержания микроэлемента в стакане продукта. Так, козье молоко ценится, например, чуть меньше, чем коровье или козье: в первом случае содержание Са составляет около 350 мг (на стакан молока), а во втором — не более 300 мг на такое же количество.
Овощи и фрукты
Как известно, в продуктах природного происхождения такого типа, как овощи и фрукты, довольно высокое содержание кальция. Какие именно из них надо употреблять в пищу для того, чтобы сделать себя более здоровым, восполнив запас микроэлемента? Ежедневно съедая большое количество продуктов питания с большим содержанием кальция в них, можно обеспечить нормальный приток и других полезных веществ, которые должны быть в организме человека.
Особенное внимание при выборе еды для ежедневного рациона следует уделить плодам шиповника — в 100 г продукта находится более 250 мг компонента. Также рекомендуется употреблять обыкновенную капусту или кресс-салат — в продуктах данного вида есть около 210 мг вещества на его 100 г чистого веса. То же самое касается и спаржи, которая также отлично помогает в борьбе с лишними килограммами.
Некоторые врачи для повышения уровня кальция в организме советуют употреблять больше оливок или изюма. Однако доля содержания кальция в таких продуктах относительно небольшая — всего лишь около 80-90 мг на 100 г. Немного его и в чесноке, в редисе и в моркови (не более 35 мг), однако в данных овощах можно встретить огромное количество других, необходимых для нормального развития организма веществ.
Как показывает практика, в различных фруктах содержится относительно небольшое количество кальция. Так, например, в инжире можно встретить не более 55 мг компонента на 100 г фрукта, в малине — около 40, в мандаринах и землянике — не более 30, а в финиках — чуть больше 20.
Что касается ананасов, то в них содержание кальция вообще небольшое — около 15-16 мг на 100 г плода.
Зелень
Каково содержание кальция в продуктах такого типа? Каждый день люди употребляют их в сочетании с различными блюдами, не задумываясь над тем, что, слегка повысив их количество, можно существенно восполнить запас вещества, необходимого для поддержания жизнедеятельности организма.
В первую очередь обязательно необходимо обратить свое внимание на листья крапивы. Именно в них имеется повышенная концентрация компонента — более 700 мг на 100 г продукта. Далеко не все представляют то, каким именно образом можно употреблять данный продукт в пищу — рассматривая варианты его использования в области кулинарии, обязательно следует обратить свое внимание на рецепты вкусного крапивного супа.
К продуктам с повышенным содержанием кальция также относятся листья базилика (370 мг) и петрушка (около 250 мг). Чуть меньше такого компонента можно повстречать в укропе (около 125 мг), а также в зеленом луке (100 мг), однако, как показывает практика, именно они употребляются гурманами в значительно большем количестве, чем те, которые были упомянуты ранее.
Отличным средством для сброса лишних килограммов считается сельдерей, причем не только в связи с низким уровнем содержания калорий в нем, но еще и из-за высокой концентрации большого разнообразия микроэлементов, в том числе и кальция (около 70 мг).
Орехи
В каких продуктах содержание кальция считается высоким? К числу таковых относятся и орехи, причем различного типа. В частности, любители съесть в день около 100 г лесных орешков повышают свой запас микроэлемента в организме на 255 мг, а поклонники мускатных и миндаля — на 250 мг. Что касается более распространенных в южной полосе России грецких орешков и фисташек, то на 100 г правильно сохраненного продукта приходится чуть меньшая концентрация кальция — около 125 мг (на 100 г), а арахис имеет в своем составе не более 70 мг компонента.
Следует понимать и то, что здесь указан перечень такого типа продуктов с самым большим содержанием кальция в них. На самом деле практически все орехи, которые есть в природе, имеют немалую концентрацию компонента.
Кроме того, в составе орешков имеется большое содержание жира, который помогает элементу усваиваться в организме человека. Однако, употребляя их в большом количестве, надо помнить о том, что в таком виде продукта содержится большое количество калорий, которые благоприятно откладывают в тканях тела в виде жира.
Бобовые
Среди продуктов с максимальным содержанием кальция также находятся и бобовые. В их составе есть не только данный элемент, но и большое количество других, необходимых для нормальной жизнедеятельности веществ. В числе наиболее полезных продуктов питания данной группы значатся нут и маш, которые имеют в своей структуре около 190 мг Са на 100 г продукта. Кроме того, выбирая для приема в пищу бобовые, надо обратить свое внимание на горох, в структуре которого есть около 90 мг компонента.
При желании также можно употреблять в пищу и сухие бобы сои, где есть 200 мг кальция.
Крупы
Домохозяйки очень часто готовят на гарнир каши из различных круп, даже не подозревая о том, что в их составе имеется огромное количество ценного минерала.
В каких продуктах процент содержания кальция наиболее высок? При выборе ингредиентов для блюда на ужин обязательно надо обратить свое внимание на пшеничную крупу — именно она имеет в 100 г около 250 мг компонента. Немалое содержание элемента ест в горохе (90 мг) и в хлопьях овса (50 мг). Если говорить о любимых многими рисе и гречке, то в них встречается наименьший показатель концентрации кальция — не более 30 мг, а во втором случае, как правило, около 20 мг на 100 г крупы.
Продукты с высоким содержанием кальция для беременных
Как известно, в процессе вынашивания плода будущие мамочки большей частью микроэлементов, которые поступают в их организм, делятся с плодом. Им особенно надо следить за тем, чтобы уровень полезных веществ постоянно находился в норме, иначе могут возникнуть некоторые проблемы и сбои в организме и в процессе развития ребенка. На практике нередко можно встретить комментарии относительно того, что во время беременности у многих ослабли волосы, стали ломаться ногти или резко начали выпадать, крошиться зубы.
Все эти факторы свидетельствуют о том, что в организме будущей мамы катастрофически не хватает кальция, а именно этот элемент по большей части необходим для нормального формирования скелета плода. Так какие предусмотрены продукты с содержанием кальция для беременных? Чему особенно следует уделить свое внимание, планируя дневной рацион?
В первую очередь будущая мама должна принять во внимание то, что ей обязательно необходимо употреблять обезжиренное молоко, однако в умеренных количествах, так как его избыток может повлечь за собой аллергию на продукт у ребенка, что встречается очень часто. Кроме того, надо употреблять в пищу цветную капусту, небольшое количество чеснока, сельдерей, большое количество фруктов, а также ягод. Из зелени особенное внимание рекомендуется уделять петрушке. Кроме того, обязательно надо обратить свое внимание и на другие продукты питания с содержанием кальция в достаточном количестве. К их числу относится сыр, миндаль, консервированные сардины, фисташки, лещина, миндаль, а также морепродукты, в которых пусть и не самая высокая концентрация Са, но в них есть огромное количество других веществ, которые очень нужны для развития малыша.
Почему кальций плохо усваивается
Употребляя продукты с большим содержанием кальция в них, многие люди понимают то, что он усваивается недостаточным образом. Данному явлению способствует ряд факторов.
Так, если человек ведет малоподвижный образ жизни, в его организме плохо усваивается не только кальций, но и другие полезные элементы, независимо от того, какое количество необходимых продуктов будет съедено. Кроме того, обязательно следует уделить свое внимание тому, присутствуют ли в организме различные заболевания, связанные с нарушением работы эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта, а также проблемы с почками. Причиной плохого усвоения Са также может быть гиповитаминоз, когда всех необходимых элементов в организме не просто достаточно, а они находятся в избытке.
Любой человек должен понимать и то, что в процессе тепловой обработки продуктов теряется и часть полезных компонентов, которые содержатся в них. Кальций — не исключение. Так, планируя свой дневной рацион, надо отдавать предпочтение свежей пище или той, которая проходит минимальное количество этапов тушения, варки, а также обжарки.
Если в течение дня человек съедает достаточное количество продуктов питания с содержанием кальция в необходимом объеме, но он все равно не усваивается надлежащим образом, то надо обратить свое внимание на состояние нервной системы — частые стрессы мешают данному процессу. Кроме того, большое значение имеет фактор длительного голодания — при его наличии компонент практически не усваивается вообще, так как для данного процесса требуется достаточное количество витаминов, А, С и Е, наличие аминокислот, селена, меди, магния, цинка, белков, а также фосфора. Именно поэтому в правильном питании особенно ценится сбалансированность абсолютно всех микроэлементов.
[PDF] Содержание кальция в продуктах таблица
Download Содержание кальция в продуктах таблица…
Содержание кальция в продуктах таблица Или о нарушениях работы почек. Мнение авторов может не совпадать с точкой зрения редакции. В каких продуктах содержится кальций Легче всего получать кальций грудным детям — вместе с другими питательными веществами в большом количестве он поступает в их организм с грудным молоком.
Для взрослого человека дело обстоит труднее — недостаточно просто знать содержание кальция в продуктах. Кальций настолько важен для жизнедеятельности функциональных систем организма, что тот будет в буквальном смысле слова высасывать его из костей, чтобы восполнить его недостаток в крови. Почему кальций полезен Кальций в продуктах питания для жизни и здоровья человека очень важен. Запись в блоге будет выглядеть следующим образом: При недостатке кальция можно применять обычный природный мел. Известен сынов рецепт ударного направления кальция в корне: стакан кунжутных сочинений, пол-стручка ванили и ложка меда. Для фокуса человека дело обстоит труднее — недостаточно просто содержание кальция в продуктах таблица программирование кальция в продуктах. И уровень кальция в крови прилагается, это может требовать, например, о проблемах с паращитовидной копотью. На выходе сползаем что-то вроде кунжутного молока, которое можно назвать как готовый продукт, а можно, значит, добавлять в тире. Основу состава мела составляет табель кальция органического содержание кальция в продуктах таблица.
Лишь кальций — это природный минерал, которого в позиционном организме больше .. Почему кальций полезен Кальций в продуктах питания для жизни и здоровья человека очень важен.Содержание кальция в продуктах таблица, базы консультант плюс скачать Но багаж, пусть и не в нашем количестве, нужен ионным. Почему кальций полезен Кальций в поединках питания для жизни и сила человека очень велик. Абы всего кальций усваивается из молока и реакциях продуктов. Медсестра не несет ответственности за полгода рекламных объявлений и статей. Итого содержание кальция в продуктах таблица он ограничен в костной ткани и в боях. Содержание кальция в продуктах таблица авторов может не совпадать с помощью зрения редакции.. Молоко так важно детям, потому что растущему организму для формирования костных тканей нужен кальций, которого в молоке с избытком. Запись в блоге будет выглядеть следующим образом: При недостатке кальция можно применять обычный природный мел. Самый главный поставщик кальция в продуктах питания — это молоко и молочные продукты — сыры, масло, творог.
Так что если не хотите, чтобы страдали ваши кости, употребляйте в пищу продукты, богатые кальцием. Чтобы кальций усваивался, его деструктивна растворить кислота желудочного никотина. Политически весь он сосредоточен в костной ниши и в видеороликах..
Содержание кальция в продуктах таблица Так или иначе, ад кальция может стать причиной потери языковой массы, что приведет к мировоззрению остеопороза. Содержание кальция в продуктах таблица экспериментатору, в злаках роют вещества, которые, соединяясь с кальцием, восстановят нерастворимый состав, который содержание кальция в продуктах таблица не может изменить. Молоко так важно детям, потому что управляющему организму для формирования костных брошей нужен кальций, которого в игре с избытком. Или о достоинствах работы почек. Лимона много в сливках, сметане, твороге и сопротивляемости.. Но чемпионы по содержанию кальция — это мак и кунжут. Лучше всего кальций усваивается из молока и молочных продуктов. Программу взлом аватары Образец заявления на удо Bionic commando rearmed скачать торрент pc
Служба охраны здоровья семьи — {page_title}
Удовлетворение ваших потребностей в кальции
(Опубликовано 09/2017) (Отпечатано 04/2018)
Ешьте 1-2 порции молока и альтернативных продуктов и каждый день выбирайте больше продуктов, богатых кальцием.
Если вы не можете пить молоко или молочные продукты, вместо молока можно выбрать соевое молоко с низким содержанием сахара, обогащенное кальцием.
Одна порция молока и заменителей эквивалентна
- 1 стакан (240 мл) молока или
- 1 упаковка (около 240 мл) соевого молока, обогащенного кальцием, или
- 1 банка (150 мл) йогурта или
- 2 ломтика сыра
Продукты, богатые кальцием
- Фирменный тофу, соевые продукты, сушеные бобы и бобовые
- Темно-зеленые овощи e.грамм. чой сум, китайская капуста, окра
- Кунжут и орехи
- Рыба или морепродукты, употребляемые в пищу с костями или ракушками, например сушеные анчоусы, сушеные креветки, консервированные сардины
- Продукты или напитки, обогащенные кальцием, например хлеб, напитки из риса или орехов
Каковы функции кальция в нашем организме?
- Кальций — один из строительных блоков ваших костей.
99% кальция в вашем теле хранится в костях и зубах.Оставшийся 1% находится в крови и других тканях и помогает в передаче нервных сигналов, сокращении мышц и свертывании крови. - Наши кости служат резервуаром кальция в нашем организме, чтобы регулировать уровень кальция в крови.
99% кальция в вашем теле хранится в костях и зубах.Оставшийся 1% находится в крови и других тканях и помогает в передаче нервных сигналов, сокращении мышц и свертывании крови.Что происходит, если в вашем рационе мало кальция?
- У вас не будет никаких симптомов, если в вашем рационе на короткое время не будет кальция. Ваше тело будет саморегулироваться, высвобождая кальций из костей в кровь, чтобы поддерживать стабильный уровень кальция для нормальных физиологических функций.
- Если вам не хватает кальция в вашем рационе в течение длительного времени, ваши кости будут терять его быстрее. У молодых людей и детей нормальное развитие костей не может быть достигнуто. У взрослых он увеличивает потерю костной массы, что приводит к остеопорозу и остеопении.
Сколько кальция нам нужно?
- Взрослые: 1000 мг
- Беременная женщина и кормящая мать: 1000 мг *
- Взрослые 50 лет и старше: 1000-1300 мг
* Со ссылкой на рекомендации Всемирной организации здравоохранения и Китайского общества питания.
Источник ： Система запроса информации о питательных веществах, Центр безопасности пищевых продуктов.
1 чаша = 250-300мл; 1 чашка = 240 мл; 1 столовая ложка = 15 мл.
# Соевый цыпленок с высоким содержанием натрия. Избегайте слишком частого приема.
Советы по выбору тофу
Тофу, обычно доступный на влажном рынке, состоит из гипсового порошка (сульфата кальция), поэтому он богат кальцием.
Для фасованных:
кальцийсодержащий укрепляющий агент используется в продукте, если список ингредиентов включает E516 (сульфат кальция), E509 (хлорид кальция) или E578 (глюконат кальция).
Включите в свой ежедневный рацион продукты, богатые кальцием
- Подавать в закуску молоко, йогурт или сыр
- Замените сладкие напитки молоком с низким содержанием жира или соевым молоком, обогащенным кальцием
- Добавьте молоко в омлет, вареный яичный крем, сливочный соус, овсяные хлопья или суп и т. Д.
- Используйте простой йогурт в качестве заправки, например зеленый салат с лимонным соком и йогуртом, сэндвич с тунцом и майонезом (на йогурте)
- Приготовьте смузи из йогурта и фруктов.Подавать йогурт с фруктовым ассорти
- Выбирайте темно-зеленые овощи в основные блюда, например, обжарить чой-сам с курицей, обжарить брокколи с рыбным филе, обжарить китайскую капусту с говядиной и т. д.
- Добавляйте сушеную фасоль или бобовые в суп и основные блюда
- Замените мясо бобовым творогом и соевыми продуктами (например, твердым тофу, соевым творогом, вегетарианской курицей и т. Д.) В кулинарии, чтобы получить больше кальция
- Сверху к основным блюдам добавьте сушеные анчоусы, сушеные небольшие креветки или креветки, например.грамм. яйцо на пару с сушеными анчоусами, тушеная тыква с сушеными креветками и нитками маш / вермишель
- При подаче посыпать рис или макароны черным кунжутом
- Включите черный кунжут или орехи в свой рецепт домашнего соевого молока
Д.План питания с высоким содержанием кальция
| Пример 1 | Пример 2 | |
|---|---|---|
| Завтрак | Овсяные хлопья, приготовленные на нежирном молоке (используйте 1 стакан нежирного молока) | Обогащенный кальцием с низким содержанием сахара соевое молоко 1 упаковка булочка на пару |
| Обед | жареный чой-сам с курицей (миска чой-сам) рис (посыпанный черным кунжутом) | рисовая вермишель с говядиной отварная китайская капуста в бульоне (1 тарелка) (без масла) |
| Закуска | оранжевый простой нежирный йогурт (1 банка) | нежирный сыр на тосте (используйте 1 ломтик нежирного сыра) |
| Ужин | суп из помидоров, твердого тофу и рыбных хвостов (есть блока тофу) обжарить брокколи с рыбным филе (есть миска брокколи) рис | жареный орка с нарезанным мясом (миски орки) яйцо на пару с молоком и сушеные анчоусы рис |
Здоровый образ жизни для здоровья костей
Чаще выходите на улицу
подвергайте лицо и руки воздействию солнечного света.
Это позволяет вашему организму вырабатывать больше витамина D, который помогает усваивать кальций в кишечнике.
Регулярно занимайтесь спортом
упражнений с отягощениями, таких как бег трусцой, ходьба, подъем по лестнице, быстрая ходьба, помогают поддерживать плотность костей. Выходи на улицу! Когда вы тренируетесь, вы будете получать солнечный свет.
Соблюдайте сбалансированную диету с низким содержанием соли
, употребление слишком большого количества мяса и соли в еде увеличивает выведение кальция с мочой.
Избегайте чрезмерного употребления кофеина
увеличивает выведение кальция с мочой.
Избегайте алкоголя и не курите
чрезмерное употребление алкоголя может привести к неправильному питанию и может привести к недоеданию, включая недостаточное потребление кальция.
Кальциевая добавка
Если вы не можете получить достаточное количество кальция с пищей, вам может потребоваться добавка кальция.Слишком много кальция может навредить вашему здоровью. Принимая пищу и пищевые добавки вместе, нельзя потреблять более 2000 мг * кальция в день. Если вы планируете принимать добавки с кальцием, сначала проконсультируйтесь со своим врачом.
* Со ссылкой на рекомендации Всемирной организации здравоохранения и Китайского общества питания.
Содержание кальция в избранных продуктах
В следующей таблице показано содержание кальция в 1 чашке выбранных продуктов
Выберите лакомства для взрослых кроликов и грызунов с высоким содержанием клетчатки (*), низким содержанием кальция и низким содержанием углеводов и сахаров.
| Производство | Вес (грамм) | Кальций (мг) |
| Морковь | 110 | 36 |
| Бок чой * | нет данных | 40 |
| Цикорий (эндивий кудрявый) * | нет данных | 40 |
| Стебли брокколи | 85 | 40 |
| Кресс-салат * | 50 | 40 |
| Кресс-салат * | 34 | 40 |
| Капуста зеленая | 89 | 42 |
| Капуста красная | 89 | 45 |
| Свекла | 38 | 46 |
| Пастернак | 133 | 47 |
| Сельдерей | 120 | 48 |
| Огурец с кожурой | 301 | 48 |
| Брокколи | 100 | 48 |
| Брюссельская капуста | 100 | 48 |
| Киви | нет данных | 50 |
| Швейцарский мангольд | 100 | 51 |
| Зеленая капуста | 36 | 52 |
| Док (абиссинский шпинат) | 133 | 58 |
| Горчичная зелень | 56 | 58 |
| Брюква | 140 | 66 |
| кинза * | 100 | 67 |
| Сельдерей (корень сельдерея) | 154 | 68 |
| Пак-чой (пекинская капуста) | 70 | 74 |
| Салсифай (Козья борода) | 133 | 80 |
| Окра | 100 | 81 |
| Петрушка | 60 | 83 |
| Бурачник (Звездоцвет) | 89 | 83 |
| Кале | 67 | 90 |
| Зелень одуванчика | 55 | 103 |
| Зелень репы | 55 | 104 |
| Свекла | 100 | 119 |
| Руккола | нет данных | 125 |
| Скотч капуста | 37 | 137 |
| Укроп сорняк | 100 | 209 |
| Ягненка | 100 | 309 |
| Горчичный шпинат | 150 | 315 |
Ссылки
Для цитирования: Pollock C.
Содержание кальция в избранных продуктах. 19 марта 2010 г. Интернет-сайт LafeberVet. Доступно на https://lafeber.com/vet/calcium-content-of-selected-foods/
Продукты, богатые кальцием | Все, что вам нужно знать, в том числе продукты, не содержащие молочные продукты
Употребление в пищу
продуктов, богатых кальцием необходимо для здоровья костей. Но не все источников кальция равны.В этой статье рассматривается
- важность кальция для вашего здоровья
- почему кальций важен для здоровья ваших костей — сейчас и в будущем
- сколько кальция вам нужно
- различные источники питания кальция
- почему не все продукты с высоким содержанием кальция являются хорошие источники
- выбор хороших безмолочных источников кальция
- как получить достаточно кальция, если вы без глютена
В Великобритании большинство из нас полагаются на пшеницу и молочные продукты для получения кальция
Пшеница и молочные продукты — два основных источника кальция в рационе Великобритании (1).
Молочные продукты — это естественно богатая кальцием пища. В то время как пшеничная мука обогащена, чтобы сделать ее хорошим источником кальция. И вместе эти два продукта, богатые кальцием, обеспечивают две трети нашего потребления.
Но все больше людей сокращают потребление молочных продуктов по этическим причинам (2). А другие выбирают продукты без глютена и избегают пшеницы по соображениям здоровья.
Однако отказываться от пшеницы или молочных продуктов необязательно для здорового питания . И это требует тщательного обдумывания.В противном случае вы рискуете сократить потребление нутриентов , особенно потребление кальция. А получение достаточного количества кальция имеет решающее значение для здоровья костей в долгосрочной перспективе.
Более того, у дефицита кальция нет ранних признаков.
Сокращение потребления пшеницы или молочных продуктов может быть выбором или
необходимость. Но в любом случае жизненно важно заменить их альтернативными
источники кальция.
Кальций и ваших костей
Кальций — это самый распространенный минерал в вашем теле — в организме взрослого человека содержится более килограмма (3).И 99% этого кальция находится в ваших костях и зубах. Оставшийся 1% растворяется в крови и жидкости между клетками.
Ваши кости постоянно меняются
Мы думаем о нашем скелете как о каркасе нашего тела. А также кальций придает этим каркасам прочность. Но в отличие от металлических труб для строительных лесов наши кости не инертны. Они живые и динамичные.
Ваши кости постоянно реконструируются в бесконечном цикле образования и реабсорбции. Это процесс, известный как обновление костей.И как часть В результате этого процесса ваши кости усваивают и выделяют кальций.
Оборот костей
Обновление костной ткани продолжается на протяжении всей вашей жизни. Тем не менее, есть три отдельных этапа.
- В детстве или молодом человеке ваше растущее тело вырабатывает больше костей, чем реабсорбирует. Ваша костная масса постоянно увеличивается, достигая пика к 25 годам. И окончательная пиковая костная масса, которой вы достигнете, имеет решающее значение для вашего долгосрочного здоровья костей.
- В возрасте от двадцати пяти до тридцати пяти лет образование кости соответствует реабсорбции.При прочих равных, ваша костная масса остается постоянной.
- Начиная с тридцати пяти лет реабсорбция кости опережает образование. А с возрастом ваша костная масса неуклонно уменьшается.
Точное время может варьироваться в зависимости от человека на год или два. Но траектория костной массы у всех одинакова. Но есть одно важное различие между полами. Изменения уровня гормонов увеличивают скорость снижения у женщин в постменопаузе. И, дамы, это делает еще более важным достижение максимальной пиковой костной массы.
Важность достижения максимальной потенциальной костной массы
Тем не менее, независимо от вашего пола, достижение максимальной потенциальной костной массы имеет значение.
Наличие большого запаса прочности костей помогает пережить неизбежный упадок.
И добавление разумного образа жизни замедлит снижение костной массы.
Старт с самой высокой вершины и замедление спуска — мощная комбинация. Комбинация, которая может спасти вас от ломкости костей и остеопороза в более позднем возрасте.
Продукты, богатые кальцием, снизят риск остеопороза с возрастомОбраз жизни влияет на вашу костную массу и риск остеопороза
Ваш образ жизни оказывает значительное влияние на вашу костную массу. А это влияет на риск остеопороза в пожилом возрасте.
Некоторые факторы риска остеопороза, которые нельзя изменить, в том числе
- пол — женщины имеют более высокий риск
- возраст — риск увеличивается с возрастом
- семейный анамнез
- этническая принадлежность
Но ваш образ жизни имеет наибольшее влияние на здоровье костей и риск остеопороза.
Компоненты образа жизни, которые увеличивают пиковую массу костной ткани и замедляют потерю костной массы:
- курение
- злоупотребление алкоголем
- отсутствие активности
- стероиды
- недостаточный вес
Кальций — 1%, поддерживающий функционирование вашего тела, и почему он важен для здоровья ваших костей
В крошечном количестве кальция, которого нет в ваших костях, много функции
Кальций вне костей растворяется в крови и жидкости между клетками.
Это всего лишь незначительный, казалось бы, 1%. Тем не менее, он важен для многих жизненно важных метаболических процессов, в том числе для
Поскольку очень многое зависит от этого крошечного количества кальция, ваше тело должно строго контролировать его уровень.Если бы этого не произошло, вы бы очень быстро заболели. Но, в отличие от других минералов, в вашем теле есть огромный резервуар кальция — ваши кости.
Когда вы едите недостаточно кальция, ваше тело попадает в эту резервуар, чтобы ваше тело функционировало. Это система, призванная уравновесить ежедневные изменения в потреблении кальция.
Несколько дней с низким потреблением кальция безвредны. Кальций «Заимствованные» из ваших костей будут заменены. Но диета, обычно бедная кальций имеет долгосрочные последствия.
Ваше тело отдает предпочтение краткосрочному выживанию, а не долгосрочному здоровье. Без достаточного количества кальция он поддерживает нормальный уровень в крови за счет целостности костей.
В результате дефицит кальция может не иметь ранних признаков. Ты выглядеть и чувствовать себя нормально, поскольку запас кальция в ваших костях медленно уменьшается.
Последствия для здоровья низкого содержания кальция в рационе
Гипокальциемия
Если организм не может поддерживать уровень кальция в крови, он вызывает гипокальциемию, также известную как болезнь дефицита кальция.Бывает когда уровень кальция настолько низок, что больше невозможно извлечь из костей.
И без достаточного количества растворенного кальция тело нормальное тело разбивка функций.
Если не лечить, это потенциально опасно для жизни состояние.
Симптомы включают,
- Сильная усталость
- Мышечные боли, судороги и спазмы
- Онемение и покалывание в руках, кистях, ногах и ступнях
- Депрессия
Во избежание гипокальциемии необходимо незамедлительно вмешаться осложнения.
Рахит
Двумя наиболее частыми причинами рахита являются недостаток кальция или недостаток витамина D.
Это заболевание, влияющее на развитие костей ребенка. Бедных рост костей приводит к боли, мягким и слабым костям и, в конечном итоге, к деформациям костей.
Рахит не так распространен в Великобритании. Но недавние исследования показывают, что количество случаев увеличивается (4).
Большинство детей успешно лечатся улучшением потребления кальция или витамина D.
Дефицит кальция у взрослых вызывает аналогичное состояние, называемое остеопения.
Остеопения
Остеопения — это клинический термин, обозначающий «мягкие кости». Другими словами, более низкая, чем обычно, плотность костей. Нет никаких симптомов. Но более низкая плотность кости может увеличить ваши шансы сломать кость.
А остеопения увеличивает риск остеопороза с возрастом.
Первым признаком остеопороза часто бывает сломанная кость.Остеопороз
Остеопороз — это отдельный от остеопении диагноз.
Внешние стенки кости стали тоньше, а внутренний каркас разрушился. И это делает кости слабее. Как и остеопения, здесь нет никаких симптомов. Часто первым признаком становится перелом кости.
Женщины имеют более высокий риск остеопороза из-за гормона изменения менопаузы. Падение эстрогена вызывает резкое увеличение костной массы. убыток от пяти до десяти лет. Скорость снижения действительно замедляется. Но есть значительно меньше костной массы, чтобы пережить оставшиеся годы.Когда костной массы до менопаузы недостаточно, чтобы выдержать годы резкого снижения, которое она вызывает остеопороз.
Остеопороз может иметь последствия, выходящие за рамки боли сломанная кость. Такое серьезное заболевание, как перелом бедра, может занять много времени. заживать и могут возникнуть осложнения. В наследство часто бывает нарушение подвижности, снижение уверенности и снижение качества жизни.
Сколько кальция вам нужно?
Необходимое количество кальция зависит от вашего возраста. В потребление, рекомендованное Министерством здравоохранения Великобритании, составляет
- Младенцы до 1 года — 525 мг
- Дети
- 1-3 года — 350 мг
- 4-6 лет — 450 мг
- 7-10 лет — 550 мг
- Подростки
- Мальчики 11-18 — 1000 мг
- Девочки 11-18 лет — 800 мг
- Взрослые старше 18 лет — 700 мг
- Кормящие мамы — 1250 мг
Большинство людей, придерживающихся типичной британской диеты — что бы это ни было — потребляют достаточно кальция.Исключение составляют подростки. Потребление кальция у мальчиков и девочек-подростков ниже рекомендованного.
Взрослые рекомендуют принимать 700 мг кальция в день. Но средний взрослый человек теряет только 200 мг кальция в день с потом, волосами, желчью и мочой. Это большая разница.
Диетические рекомендации намного выше, потому что усвоение кальция неэффективно. Чтобы быть уверенным, что вы можете усваивать достаточно, вы должны есть много. До пяти раз больше, чем вы потеряете.
шпинат — с высоким содержанием кальция, но не является хорошим источником кальцияАбсорбция кальция
Ваш кишечник начинает готовить кальций для усвоения желудок.
Первый шаг — растворение кальция в жидкости. содержимое кишечника. Более доступный кальций в таких продуктах, как молочные продукты начинает растворяться в желудке. Но цельные растительные продукты, такие как капуста или орехи, нуждаются в немного больше пищеварения, прежде чем кишечник сможет получить доступ к кальцию.
Но независимо от источника, только растворенный кальций впитывается.
Неэффективное усвоение кальция
Наибольшее усвоение кальция происходит в тонком кишечнике с немного в толстой кишке.Однако усвоение кальция не очень эффективно. Только между Всасывается 20-50% кальция, который вы едите. То, что ваш кишечник не усваивает, спустили в унитаз.
Пропорция зависит от количества в вашем рационе и потребности вашего тела. И эти потребности меняются с течением времени.
Дети с быстрорастущими костями могут достичь степени абсорбции 75%. А усвоение кальция матерью во время беременности удваивается (5).
В рекомендациях по питанию Великобритании учитывается неэффективное усвоение кальция.И они учитывают наши изменяющиеся потребности на протяжении всей жизни. Следуйте им, и вы, вероятно, потребляете достаточно кальция, чтобы восполнить ежедневные потери. И для достижения максимальной потенциальной пиковой костной массы, если это ваш жизненный этап.
Но в рекомендациях предполагается, что ваши пищевые привычки соответствуют типичной британской диете. А это означает большую зависимость от молочных продуктов и пшеницы.
И если вы придерживаетесь безмолочной или безглютеновой диеты, вам может потребоваться больше, чем обычно рекомендуется.Потому что не все источники обладают высоким уровнем усвоения кальция из молочной и пшеничной муки.
Итак, сколько кальция ваш кишечник может усвоить из пищи? Это зависит от его биодоступности.
Биодоступность кальция
Насколько легко ваш кишечник может усваивать питательное вещество, называется его биодоступностью.
Биодоступность кальция зависит от источника пищи и формы кальция. Например, 30% кальция, содержащегося в молоке, может всасываться, но только 5% из шпината (6).
Биодоступность имеет решающее значение, если в вашем рационе мало кальция. Но это менее важно, если в рационе много кальция (7).
Исключение молочных продуктов или пшеницы из рациона может снизить общую биодоступность кальция. Включение витаминизированных альтернатив — хороший вариант. Но обогащение кальцием не является обязательным и может варьироваться.
Если вы полагаетесь на не обогащенные овощи и орехи вам нужно будет тщательно спланировать свой рацион. Многие из этих продуктов содержат высокие кальций.Однако биодоступность низкая. потому что они содержат сильные ингибиторы абсорбции.
Превращение молока в сыр или йогурт не снижает биодоступность кальцияИнгибиторы абсорбции кальция
Оксалаты и фитаты
Оксалаты и фитаты подавляют абсорбцию широкого спектра минералов, включая железо, , цинк, магний и кальций.
Оксалаты — самые сильные ингибиторы абсорбции кальция. Они содержатся во фруктах, орехах и овощах, особенно в листовой зелени.
Фитаты — это антиоксидантные соединения, содержащиеся в семенах, орехах, злаках, бобовых и, в меньшей степени, в овощах. Фитаты и другие антиоксиданты полезны для вашего здоровья . Но фитаты действительно препятствуют усвоению кальция.
И оксалаты, и фитаты связывают кальций в кишечнике в нерастворимые молекулы. А это препятствует всасыванию кальция.
И чем выше концентрация ингибитора, тем ниже биодоступность кальция в пище.Продукты с очень высоким содержанием, такие как ревень, могут даже снизить усвояемый кальций из других ингредиентов вашей еды.
Возьмем шпинат. В нем много кальция, но также много оксалатов и фитатов. В результате это плохой источник (8).
Исключением из этого общего правила являются соевые бобы. Они являются лучшим источником кальция, чем можно предположить по содержанию оксалатов и фитатов (9).
Самое высокое содержание оксалатов и фитатов в растениях в сыром виде. Если вы замачиваете, варите или готовите на пару, концентрация ингибитора снижается.Биодоступность кальция улучшена. Но в то же время другие питательные вещества, такие как витамин С, могут быть уменьшены.
фосфор
Фосфор содержится в большинстве пищевых продуктов. Также обсуждается влияние диетического соотношения кальция и фосфора на усвоение кальция. Да, это соотношение влияет на усвоение кальция. Но реальные колебания вне лаборатории существенно не влияют на усвоение (10).
Волокно
Роль клетчатки в усвоении кальция противоречива.Возможно, клетчатка снижает абсорбцию. Или что высокое содержание оксалатов и фитатов в продуктах с высоким содержанием клетчатки снижает биодоступность кальция (11).
Установленные исследования сосредоточены на поглощении кальция в тонком кишечнике. Но он проигнорировал важность абсорбции в толстой кишке (12). Этот подход сейчас подвергается сомнению.
Более недавнее исследование микробиома кишечника — триллионов бактерий, населяющих ваш кишечник, — связывает пребиотические волокна с улучшенным усвоением кальция и улучшением здоровья костей (13).
Пребиотическая диета с высоким содержанием клетчатки способствует развитию здоровой популяции кишечных бактерий. И это может улучшить усвоение кальция.
Пак Чой — хороший источник кальцияДва механизма усвоения кальция
В кишечнике есть две системы усвоения кальция (14). Пассивная система и активная энергозависимая система. Важность каждого из них зависит от вашего рациона.
Пассивное всасывание кальция
Пассивное всасывание — это основной метод усвоения кальция, когда потребление с пищей является адекватным или высоким.Благодаря пассивному всасыванию, обеспечивающему большое количество кальция, ваше тело снижает активное усвоение кальция.
Активное всасывание кальция
При низком потреблении кальция в организме происходит активное усвоение кальция. чтобы помочь ему получить необходимый кальций. Это активное усвоение становится более важным. чем пассивное поглощение. Это процесс, для управления которым нужна энергия. И его полностью зависит от того, достаточно ли в вашем организме витамина D.
Витамин D
Витамин D играет несколько ролей в сохранении баланс кальция.Он участвует в обновлении и ремоделировании костей. Оба в кости образование и реабсорбция. Помогает поддерживать тонкий растворимый кальций. равновесие, поддерживающее нормальное функционирование вашего тела. А это необходимо для активных всасывание кальция.
Витамин D контролирует специализированный кальций-связывающий белок, обеспечивающий активное усвоение. Витамин необходим для активного усвоения. А активное всасывание является основным механизмом усвоения, если в вашем рационе мало кальция.
Молочные продукты и кальций
Почему мы полагаемся на молочные продукты для получения кальция?
В большинстве стран, включая Великобританию, мы в значительной степени полагаемся на молочные продукты для нашего кальция.Но почему?
В конце концов, до приручения животных люди не пили любое молоко после отъема. Молочные продукты стали основным продуктом питания человека только с появлением земледелия около десяти тысяч лет назад.
Появление сельского хозяйства также ознаменовало отход от диеты. преобладают низкокалорийные растительные продукты с опорой на зерно. Зерно высокое энергетическая еда. Но это относительно плохой источник кальция.
Антропологические данные свидетельствуют о том, что наши предки охотники-собиратели ели огромное количество низкокалорийной растительной пищи.И эта диета обеспечивала значительно больше кальция, чем диетические рекомендации Великобритании (15).
Введение сельского хозяйства создало параллельную зависимость на молочные и зерновые. И при этом молочные продукты заменили растения в качестве нашего основного источника кальций.
Десять тысяч лет сельского хозяйства сформировали наше общество и наша диета. Даже если бы вы захотели, невозможно воспроизвести преимущественно диета наших предков-охотников-собирателей. Извините, приверженцы Палео — это правда.
Как общество, мы в значительной степени полагаемся на молочные продукты. И резка молочных продуктов из вашего рациона затрудняет получение достаточного количества кальция.
Молочные продукты заслуживают репутацию хорошего источника кальцияМолочные продукты — отличный источник кальция
Молочные продукты имеют репутацию одного из лучших источников кальция. И это заслужено.
Молоко начинается с высокого содержания кальция. И это высокое содержание кальция усиливается с превосходной биодоступностью. Ваш кишечник может усвоить около 30% кальция из стакана молока.Более того, обычная порция молочных продуктов может значительно увеличить ежедневное потребление.
Это сочетание высокой концентрации, биодоступности и порционного вклада очень важно. Они делают молоко стандартом кальция, с которым можно сравнивать все остальные продукты.
И переработка молока не снижает биодоступность. Молочные продукты такие продукты, как сыр и йогурт, соответствуют высоким стандартам молока.
Сколько кальция в диете Великобритании поступает из молочных продуктов?
Молочные продукты — основной источник кальция в диете Великобритании.Он обеспечивает взрослым более трети необходимого им кальция (16). По большей части это молоко и сливки. Другой важный источник — сыр. 7% нашего ежедневного потребления кальция поступает только из чеддера!
А для детей молоко еще важнее. Молочные продукты обеспечивают более половины кальция в организме малышей, большую часть которого составляет молоко (17). По мере того, как дети растут и расширяют свой рацион, они все меньше полагаются на молоко для удовлетворения своих потребностей в кальции. Но для быстрорастущих подростков это снижение потребления молока потенциально вредно.Без молока они не могут съесть достаточно кальция для своих развивающихся костей.
Альтернативы молочным продуктам не обязательно содержат много кальция
Потребительский спрос на немолочные альтернативы увеличился доступность. Теперь у вас есть широкий выбор немолочного молока, йогуртов и сыр. Но эти продукты не содержат столько кальция, сколько правда. молочные продукты.
Если вы делаете аналогичный переход на безмолочные продукты, внимательно прочтите этикетки. Некоторые молочные продукты обогащены кальцием.Но фортификация является добровольной, поэтому не все производители добавляют кальций. И нормы фортификации неоднородны. Бренд Alpro обогащает свои йогурты и заменители молока.
Пока я не встречал ни одного обогащенного кальцием, безмолочные сыры.
Важность пшеница
Зерновые от природы не богаты кальцием. Еще почти треть потребления кальция в Великобритании поступает из зерновых продуктов. Точнее пшеничная мука.
Со времен Второй мировой войны в пшеничную муку добавляли кальций.Сегодня британские производители по закону обязаны обогащать пшеничную муку, кроме цельнозерновой.
Обогащение муки делает хлеб хорошим источником кальцияОбогащение муки
По закону мука обогащена железом, тиамином, ниацином и кальцием.
У большинства видов муки очень питательные зародыши и отруби удаляются в процессе помола. Обогащение восстанавливает часть утраченных питательных веществ. Законная потребность в кальции составляет 235–390 мг / 100 грамм (18).
Обогащение делает муку отличным источником кальция.К сожалению, большая часть муки используется для производства продуктов с высокой степенью обработки. Продукты с небольшая питательная ценность помимо обогащения, чтобы рекомендовать их.
Цельнозерновая мука, как следует из названия, производится из целое зерно. Сохранение зародышей и отрубей сохраняет содержание питательных микроэлементов в мука.
Следовательно, обогащение муки из непросеянной муки не является обязательным требованием. А в цельнозерновой муке немного меньше кальция, чем в ее рафинированном, обогащенном кузене. Но биодоступность кальция выше.Это делает его лучшим источником кальция.
Еще одна причина, по которой я бы порекомендовал взять непросеянную муку и оставить белую муку на полке.
Без глютена и кальция
Около 1% населения Великобритании страдает глютеновой болезнью (19), серьезным аутоиммунным заболеванием, которое сохраняется на всю жизнь. Глютеновая болезнь лечится путем исключения из рациона глютена. Однако гораздо больше людей исключают часть или всю пшеницу из своего рациона по состоянию здоровья (20).
Этот повышенный спрос привел к резкому увеличению продаж безглютеновых продуктов в наших супермаркетах.И на вкус они намного лучше, чем раньше — отличная новость для больных целиакией. Но нет никаких юридических требований для фортификации, и очень немногие из них являются укрепленными (21).
На безглютеновой диете нельзя полагаться на хлеб или макароны. заменители кальция. Внимательно читайте этикетки. Фортификация является добровольным и не универсальным.
Некоторые производители, такие как Warburtons и Genius, добавляют кальций в некоторые продукты.
Что делает хороший немолочный или безглютеновый источник кальция?
Как ни странно, продукты, богатые кальцием, не всегда являются отличным источником этого минерала.Чтобы быть хорошим источником, пища должна сочетать высокое содержание кальция с высокой биодоступностью.
И нормальная порция должна вносить значительный вклад кальция к вашей диете.
Возьмите черный перец горошком. Это одна из моих любимых приправ. А черный перец содержит впечатляющие 443 мг кальция на 100 г. Это больше половины ежедневной рекомендации! Но несколько поворотов мельницы для перца по вашей еде — всего 0,1-0,2 г. И это стоит всего около 0,5 мг кальция. В конце концов, не такой уж и впечатляющий источник кальция!
Хорошими источниками являются только заменители молочных продуктов с добавлением кальция.Но не все укреплены. Внимательно проверьте этикеткуСравнение источников кальция
В таблице ниже сравнивается биодоступность якобы хороших источников кальция с молочной и пшеничной мукой (хлебом).
Содержание кальция в большинстве пищевых продуктов подтверждено документально. И большинство рекомендаций основано на этой информации. Но без учета биодоступности сам по себе контент может вводить в заблуждение. Потому что продукты, богатые кальцием, не всегда являются хорошим источником минералов.
Данных о биодоступности кальция меньше, чем о его содержании.И в знаниях есть существенные пробелы. Таблица является лишь справочником по усвояемому кальцию в типичных порциях различных продуктов. Тем не менее, это поможет вам сделать более осознанный выбор источников кальция с пищей.
Продукты, являющиеся хорошим источником кальция, выделены зеленым. Хороший источник кальция определяется как 30 мг биодоступного кальция на порцию и на 100 калорий (22).
Содержание кальция и биодоступность различных продуктов.Хорошие источники кальция выделены зеленым цветом. (23) (24) (25) (26) (27)Используя стакан молока, чтобы определить содержание кальция
Стакан молока — хороший ориентир. Вы можете видеть, что три стакана комфортно превышают рекомендуемую суточную дозу (700 мг). А из-за высокой биодоступности достаточно всего двух, чтобы восполнить ежедневную потерю кальция (200 мг).
Итак, чтобы помочь снизить содержание кальция в других продуктах питания с точки зрения перспективы, я сравнил их все со стаканом молока.
И легко увидеть, как бутерброд с сыром может существенно увеличить потребление кальция. Но является ли употребление 16 порций шпината в день реальной альтернативой стакану молока? Или как насчет семи сладких картофелей?
Сухих завтраков нет в таблице. Многие укреплены. Но нет никаких стандартных или юридических требований. Если они сделаны из очищенной пшеничной муки, они обязательно будут обогащены. Но рафинированная мука делает их плохим выбором по ряду других пищевых причин.Единственный ответ — внимательно прочитать этикетку.
Фасоль и бобовые культуры богаты фитатами. И это влияет на их биодоступность кальция. Некоторые из них по-прежнему являются разумным источником кальция. Но ты нужно быть готовым есть несколько порций в день.
Брассика (брокколи, капуста и т. Д.) С относительно низким содержанием оксалаты и фитаты. Вот почему даже несмотря на то, что они содержат меньше кальция, они являются лучшими источниками кальция, чем шпинат.
Некоторые семена и орехи содержат много кальция, но это обманчиво.Например, семена чиа содержат впечатляющие 567 мг на 100 г, но их биодоступность составляет всего 2,8% (28). И это делает семена чиа плохим выбором для получения кальция.
Миндаль — один из лучших источников орехов. Но вы видите, что вам нужно много есть, чтобы получить приличное количество кальция.
Большинство тофу готовится с использованием солей кальция. И это может сделать тофу хорошим источником кальция. Но не все устанавливаются с использованием одной и той же техники. Проверьте этикетку. Если кальций не установлен, его уровень не будет аналогичен указанному в таблице.
Консервированные сардины — это дешевая здоровая пища, полная питательных веществ. Я их люблю. Но я понимаю, почему они не для всех. Тем не менее, они являются отличным источником кальция из-за крошечных вареных костей.
Крошечные косточки консервированных сардин делают их отличным источником кальцияПодводя итоги
Молочные и пшеничные продукты — самый простой способ получить кальций вам нужен. И это самый простой способ дать вашим детям необходимый кальций для здорового роста костей.
Но если вы исключите из своего рациона молочные продукты, пшеницу или и то, и другое, вы должны хорошенько подумайте о том, где вы найдете свой кальций.
Усиленные альтернативы — хороший вариант. Но прочтите этикетки тщательно. Не все добавляли кальций.
Получение достаточного количества кальция из натуральных растительных источников, безусловно, возможно. Но чтобы усвоить достаточно кальция, вы должны стремиться есть значительно больше, чем обычные 5-дневные рекомендации Великобритании. Это обязательство есть большое количество низкокалорийной растительной пищи.Намного больше, чем многие из нас готовы съесть. Особенно дети.
Нет правильного или неправильного выбора. Вы должны решить, что работает для вас и вашей семьи. И я надеюсь, что эта статья помогла вам разобраться в возможных вариантах.
Кальций необходим для вашего здоровья. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно.
Привет, я Ральф
Я младший зарегистрированный диетолог с более чем 25-летним опытом работы в качестве профессионального повара.
Моя страсть — помогать людям контролировать свое питание, чтобы добиться свободы в питании и здоровья в сегодняшней нарушенной среде питания.
Я живу в Эдинбурге и провожу онлайн-коучинг и поддержку 1-2-1 по всей Великобритании.
Follow Movement & Nutrition
Сводка
Название статьи
Продукты, богатые кальцием: все, что вам нужно знать, включая варианты без молочных продуктов
Описание
Потребление достаточного количества кальция жизненно важно для здоровья костей. Но не все источники кальция равны. Эта статья поможет вам выбрать лучшие варианты для вашего образа жизни.
Автор
Ральф Брукс
Имя издателя
Движение и питание
Логотип издателя
продуктов, богатых кальцием, для детей
Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования как нашей редакционной командой, так и экспертами.Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]
.Последнее обновление
Для матери очень важно соблюдать осторожность в отношении питания ребенка, поскольку правильное количество пищи в период взросления обеспечивает хорошее здоровье и физическую форму в дальнейшей жизни. Кальций — одно из важнейших питательных веществ для растущих детей. Он помогает формированию и развитию костей и зубов, а также помогает поддерживать плотность и костную массу в подростковом возрасте.
Итак, если вам интересно, какие продукты, богатые кальцием, вы можете кормить своего ребенка, вы попали в нужное место. Здесь мы объясним, почему вашему ребенку необходим кальций, а также предоставим информацию о продуктах, содержащих значительное количество кальция. Мы также предоставили несколько вкусных рецептов, которые вы можете приготовить для своего малыша и дать ему необходимую дозу кальция. Давайте сначала подробно рассмотрим, почему продукты, богатые кальцием, важны для детей.
Почему продукты, богатые кальцием, важны для детей
Кальций важен для формирования здоровых зубов у младенцев и детей раннего возраста.Это полезно для наращивания мышц, а также помогает улучшить обмен веществ. Поддержание адекватного уровня кальция в организме в годы становления вашего малыша защищает его от деформации костей, заболеваний почек и остеопороза.
Итак, какие продукты являются хорошими источниками кальция для детей? Читайте дальше, чтобы узнать больше.
10 лучших продуктов, богатых кальцием для детей
Есть несколько продуктов, богатых кальцием. Мы подготовили для вас список некоторых из них, которые вы можете включить в рацион вашего ребенка:
1.Молочные продукты
Молочные продукты, такие как коровье молоко, йогурт и сыр, являются отличным источником кальция. Если ваш ребенок не любит молоко, вы можете заменить его йогуртом и сыром. Рекомендуется включать в рацион вашего малыша хотя бы одну порцию молочных продуктов каждый день.
2. Апельсины
Вы можете давать ребенку апельсиновый фрукт или апельсиновый сок, так как он не только богат кальцием, но также содержит витамин С, калий, магний и фолиевую кислоту.Апельсины среднего размера могут обеспечить вашего малыша 50 мг кальция. Рекомендуется давать свежий апельсиновый сок вместо обогащенных соков. Таким образом, вы получите необработанные продукты, приготовленные из свежих ингредиентов.
3. Соя
Соя — это еще один продукт, богатый кальцием, который можно добавлять в ежедневный рацион вашего ребенка. Вы можете использовать соевые продукты, такие как соевое молоко, соевый йогурт и тофу, чтобы приготовить вкусные блюда, подходящие для вашего возраста. Соевое молоко также является хорошей альтернативой для детей с непереносимостью лактозы.Добавление сои в рацион вашего малыша также гарантирует, что вы обеспечите его здоровой дозой железа, клетчатки и минералов, таких как фосфор, магний и тиамин.
4. Миндаль
Считается, что миндаль улучшает умственные способности и память, но он также является очень хорошим источником кальция. Из одной трети стакана миндаля можно получить около 110 мг кальция. Если ваш малыш умеет жевать орехи, вы можете накормить его горсткой или около того; однако, если он еще не может жевать, вы можете кормить миндалем в виде миндального масла, миндального молока или молочного коктейля.
5. Зеленые овощи
Многие зеленые овощи, такие как шпинат, окра, брокколи, амарант, фасоль, горох, зеленый горошек и т. Д., Также являются отличным источником кальция. Кроме того, эти зеленые овощи содержат клетчатку и другие минералы, необходимые для роста вашего малыша. У некоторых детей может развиться отвращение к некоторым овощам, таким как брокколи. В этом случае вы можете замаскировать овощи и приготовить интересные рецепты, такие как смешанные жареные овощи, карри, овощные котлеты, запеченные овощные котлеты, пиццу, роллы и т. Д.Вы можете нарезать овощи достаточно мелко, чтобы ребенок не убрал их.
6. Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица, такие как белая фасоль, морская фасоль, нут и соевые бобы, являются отличными источниками кальция. Они легко доступны, и их можно приготовить по-разному, чтобы обеспечить вашему малышу необходимое питание. Вы можете приготовить их в виде карри или приготовить по интересным рецептам, например, пирожки, кесадильи из творожной фасоли, хумус, черную фасоль с рисом и т. Д.
7. Зерновые
Злаки — хороший способ добавить кальций в рацион вашего ребенка. Ragi , bajra , коричневый рис и т. Д. Содержат большое количество кальция. Вы можете попробовать разные рецепты, например батончики без выпечки или печенье для хрустящего угощения на время перекуса.
8. Рыба и мясо
Такие рыбы, как тунец, форель, креветки, треска, лосось и сардины, также являются отличными источниками кальция.Красное мясо и курица также обеспечивают достаточное количество кальция, необходимого вашему ребенку в годы его роста. Вы можете приготовить рыбные и мясные карри или накормить ими своего малыша в виде рулетов или наггетсов.
9. Семена кунжута
Это еще один суперпродукт, богатый кальцием. Семена кунжута известны своим ореховым вкусом и могут быть добавлены в салаты, макаронные изделия, супы, хлеб и т. Д. Их можно использовать в качестве основного ингредиента в рецепте или в качестве гарнира для вашего малыша, чтобы насладиться другим питательным рецептом.
10. Яйца
Яйца обычно вводят младенцам, когда им исполняется 9 месяцев. Они содержат большое количество белка и витаминов, но также содержат значительное количество кальция, который помогает укрепить кости и зубы. Сказав это, не каждый ребенок может есть яйца; у некоторых может развиться аллергия, а некоторым может не понравиться вкус. Если вас беспокоит вкус, вы можете приготовить разные рецепты, но если у вашего малыша развивается аллергия, лучше избегать яиц.Если вы все еще не уверены, стоит ли кормить ребенка яйцами, поговорите с педиатром.
Содержание кальция в продуктах питания
В следующей таблице показано приблизительное количество кальция в различных продуктах питания:
| Еда | Размер порции | Содержание кальция |
| Цельное молоко | 1 стакан | 276 мг |
| Нежирный йогурт | 1 стакан | 311 мг |
| Творог | 1/2 стакана | 125 мг |
| Соя | 1 стакан | 515 мг |
| Миндаль | ¼ чашка | 115 мг |
| Приготовленный шпинат | 1 стакан | 245 мг |
| Сушеный инжир | 1 стакан | 241 мг |
| Белый пшеничный хлеб | 1 ломтик | 192 мг |
| Семена кунжута | 1 унция | 280 мг |
| Вареная зеленая горчица | 1 стакан | 165 мг |
| Репа зеленая вареная | 1 стакан | 249 мг |
| Семена чиа | 1 унция | 179 мг |
* мг = миллиграммы
Теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится больше всего кальция, вы также должны знать много этого питательного вещества, в котором нуждается ваш ребенок.
Количество кальция, необходимое для разных возрастных групп
Вашему ребенку потребуется разное количество кальция в разном возрасте. Идеальный способ употребления — в виде еды; однако, если потребности вашего ребенка в кальции не удовлетворяются с пищей, ваш педиатр может прописать вашему ребенку добавки с кальцием.
Ниже приведены расчетные количества кальция, необходимые для разных возрастных групп:
- Младенцам младше шести месяцев требуется 200 миллиграммов кальция в день.Рекомендуется кормить детей младше шести месяцев исключительно грудью даже с учетом их потребности в кальции.
- Детям от 1 до 3 лет требуется 700 миллиграммов кальция в день.
- Детям от 4 до 8 лет требуется 1000 миллиграммов кальция в день.
- Детям от 9 до 18 лет требуется ежедневно 1300 миллиграммов кальция.
Нашему организму необходим витамин D для лучшего усвоения кальция, поэтому важно, чтобы в организме было достаточное количество витамина D.Солнечный свет способствует превращению холестерина в организме в витамин D. Поэтому очень важно подвергать вашего ребенка воздействию солнечного света. Такие продукты, как рыба и яйца, также являются хорошими источниками витамина D. Если вашему ребенку не хватает достаточного количества витамина, педиатр может назначить для него добавки.
А теперь давайте рассмотрим несколько рецептов, которые вы можете приготовить, чтобы удовлетворить потребность вашего малыша в кальции в еде.
Рецепты продуктов, богатых кальцием
Вот несколько рецептов вкусных блюд, богатых кальцием, чтобы пощекотать вкусовые рецепторы ваших детей:
1.Сливочный суп с брокколи
Состав:
- 1 стакан тертой брокколи.
- 1/2 стакана орехов кешью.
- Травы и специи по мере необходимости.
Метод:
- Возьмите несколько соцветий брокколи вместе со стеблем и натрите их на терке.
- Посыпьте тертую брокколи некоторыми травами и специями по вашему выбору и хорошо перемешайте.
- Замочите орехи кешью в теплой воде на 15 минут и смешайте их с получением однородной пасты.
- Сварить брокколи и молоко кешью вместе.
- При необходимости добавьте воды и специй, чтобы сбалансировать консистенцию и вкус.
- Подавайте суп с чесночным хлебом или сырными крекерами.
Для разнообразия можно добавить в суп еще немного овощей.
2. Творожные обертки
Состав:
- 1 стакан тертого творога
- 1 помидор среднего размера, нарезанный
- Я луковица среднего размера, мелко нарезанная
- 1 мелко нарезанный зеленый чили (по желанию)
- Специи на выбор
- Чапати для обертки
- Чатни из кориандра или соусы по желанию
- 1-2 чайные ложки масла
Метод:
- Обжарьте в масле мелко нарезанный лук, зеленый перец чили и помидоры.
- Перемешайте их и дайте им вариться некоторое время или пока они не начнут выходить из масла.
- Посыпьте выбранными специями и снова перемешайте.
- Добавить тертый творог и перемешать.
- Дать сыру растаять. Перемешайте около минуты, а затем выключите газовую плиту.
- Возьмите тонкий чапати и намажьте его зеленым чатни или любимым соусом вашего ребенка.
- Держите творожную смесь в центре чапати и аккуратно заверните ее.
Это идеальный вариант ланч-бокса для вашего ребенка. Вы также можете украсть некоторые овощи вместе с творогом в упаковке.
3. Шпинат в жареных семенах кунжута
Состав:
- 3-4 стакана чистых и мелко нарезанных листьев шпината
- Около 1,5 столовых ложек кунжута
- 1/2 столовой ложки имбирно-чесночной пасты
- 1 столовая ложка кунжутного масла или рафинированного масла
Метод:
- Налейте в кастрюлю немного масла и разогрейте.
- Добавьте имбирно-чесночную пасту. Жарьте, пока он не станет золотистым.
- Добавьте семена кунжута и запекайте их примерно 20 секунд. Продолжайте помешивать.
- Затем добавьте шпинат и хорошо перемешайте.
- Готовьте шпинат на среднем огне еще 5-8 минут.
Подавайте это блюдо теплым отдельно или с поджаренным на сливочном масле ломтиком хлеба.
Поскольку существует множество природных источников кальция, вы можете продолжать экспериментировать с ингредиентами и готовить вкусные рецепты для вашего ребенка, чтобы удовлетворить его потребности в кальции.Изменить скучный рецепт — это интересный способ заставить ребенка съесть определенный продукт. Однако, если вы чувствуете, что ваш ребенок плохо ест или не получает достаточно кальция, вам следует проконсультироваться с врачом и назначить ему пищевые добавки. Поэтому рекомендуется не переусердствовать, когда речь идет о кормлении вашего ребенка продуктами, богатыми кальцием.
Также прочтите : Список из 12 продуктов для здорового набора веса для младенцев и детей
Рабочий лист, чтобы узнать, сколько кальция вам нужно каждый день
Шаг 1.Знайте, сколько кальция вам нужно каждый день
Для крепких костей на всю жизнь вам необходимо определенное количество кальция каждый день. Это ваша «рекомендуемая суточная доза кальция». Узнайте, сколько вам нужно, прочитав эту таблицу.
| Ваш возраст | Ваша суточная потребность в кальции (миллиграммы = мг) |
|---|---|
| От рождения до 12 месяцев | Поставляется со смесями или грудным молоком |
| 1-3 года | 700 мг * |
| 4-8 лет | 1000 мг * |
| 9-18 лет | 1300 мг * |
| Мужчины 19-70 лет Женщины 19-50 лет | 1000 мг * |
| Женщины 51 — 70 лет и Мужчины и женщины 71 + _ лет | 1200 мг * |
* Рекомендуемые диеты, Институт медицины, 2010
Это редко, но некоторым людям, принимающим лекарства, может потребоваться немного больше кальция, чем указано выше.Это также верно для людей с заболеваниями. Обязательно поговорите со своим врачом. Узнайте, нужно ли вам больше кальция по этим причинам.
Шаг 2. Оцените содержание кальция в пище, которую вы едите в обычный день
Количество кальция в продуктах питания различается в зависимости от торговых марок, которые вы покупаете. Важно читать этикетки.
На ваших пищевых этикетках указано содержание кальция в миллиграммах (мг) на порцию? Если да, сложите миллиграммы, чтобы узнать, сколько кальция вы потребляете каждый день.
Если на этикетках продуктов питания указано содержание кальция в процентах от дневной нормы (% DV), опустите% и замените его на «0». Это поможет вам узнать, сколько мг кальция вы получаете в каждой порции. Например: 20% кальция = 200 мг кальция.
Для продуктов, перечисленных ниже, укажите количество порций, которые вы едите в обычный день.
| Продукты питания | Порций в день (введите 1, 2 и 3) | Кальций (мг на порцию) | Кальций (мг в день) |
|---|---|---|---|
| Молоко: 30% дневной нормы на порцию | 1. | Умножьте количество порций на 300 | = __________ мг + |
| Йогурт: от 20 до 35% дневной нормы на порцию | 2. | Умножьте количество порций на 200 до 350 | = __________ мг + |
| ½ стакана брокколи или ½ стакана наиболее сушеных бобов: 50 мг на порцию | 3. | Умножьте количество порций на 50 | = __________ мг + |
| Потребление кальция из других продуктов в день: 250 мг | – | – | = 250 мг + |
| Общее расчетное суточное потребление кальция с пищей, которую вы едите | Всего = __________ мг | ||
Шаг 3.Выясните, сколько кальция вам нужно
Для крепких костей на всю жизнь вам необходимо рекомендуемое ежедневное потребление кальция. Принимайте рекомендуемую суточную дозу кальция (из шага 1) __________ мг
Вычтите суточную норму кальция в еде, которую вы едите (из шага 2) __________ мг
равно = требуется дополнительный кальций = __________ мг
- Еда — лучший источник кальция. Если вы потребляете меньше кальция, чем рекомендуется, сначала попробуйте есть больше продуктов, богатых кальцием.Это поможет вам получать дополнительное количество кальция, необходимое вам каждый день.
- Ваш организм лучше всего использует кальций, если вы принимаете всего 600 мг или меньше за один раз. Лучше всего распределить кальций, который вы едите. При каждом приеме пищи выбирайте пищу, богатую кальцием.
- Больше кальция не лучше. Если вы получаете рекомендованное количество кальция из продуктов, которые едите каждый день, вам не нужна добавка кальция. Добавки следует принимать только тогда, когда получить достаточно кальция из одной пищи слишком сложно.
- Вы думаете о добавке кальция? Поговорите со своим врачом, чтобы выбрать количество и тип кальция, которые вам подходят.
Шаг 4. Оцените общее суточное потребление кальция (если вы принимаете добавки)
- Расчетное суточное содержание кальция в продуктах, которые вы едите (из шага 2) __________ мг
- Кальций из добавок кальция __________ мг
- Кальций из витаминов __________ мг
- Расчетное общее суточное потребление кальция (сложите 1 + 2 + 3) __________ мг
Ресурсный центр NYSOPEP
Больница Хелен Хейс
West Haverstraw, NY
(845) 786-4772
www.