Скручивания на пресс для девушек: Библиотека знаний

Содержание

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Существует множество различных упражнений, направленных на проработку определённых мышц живота. Для формирования сильного рельефного пресса или красивой талии необходимо выполнять разнообразные комплексы взаимодополняющих упражнений. Приведем самые эффективные упражнения для формирования пресса.

Скручивания

Скручивания – это упражнение для проработки прямых мышц живота. Регулярное выполнение скручиваний также значительно укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, позвоночника и бедер, улучшается осанка.

Исходное положение: лечь на спину. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника выполнения: округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу.

Стараться максимально напрячь мышцы пресса. Медленно вернуться в исходную позицию.

Для выполнения упражнения можно также использовать различные виды силовых скамей и тренажеров, например, скамью, скамью для гиперэкстензии, а также фитбол.

Упражнение имеет множество модификаций:

неполные скручивания (наиболее простой вариант, подходит для начинающих),

скручивания с поворотом корпуса (для проработки косых мышц живота),

ноги на скамье (для проработки мышц брюшного пресса без чрезмерной нагрузки на позвоночник),

ноги подняты (для дополнительного напряжения мышц живота) и другие варианты.

Упражнение можно также усложнить, если держать руки скрещенными на груди или за головой.

Еще эффективнее использовать отягощение (например, металлический диск или гантелю) – поднять за голову или положить его на грудь. Скручивания с отягощением используются в качестве ключевого упражнения для создания рельефа пресса.

Ошибки при выполнении:

Выполнять упражнение рывками.

Напрягать мышцы шеи.

В случае наличия проблем со спиной желательно положить под спину валик. Он позволяет при выполнении упражнения сохранить естественный изгиб позвоночника и обеспечивает его поддержку.

Обратные скручивания

Обратное скручивание – это упражнение на прямые и косые мышцы живота. Так же, как и классические скручивания, улучшает осанку.

Исходное положение: лечь на пол (или скамью), поднять ноги и согнуть их в коленях под прямым углом. Голени параллельны полу.

Техника выполнения: на выдохе оторвать ноги от пола и подтянуть колени к груди. Максимально напрячь пресс. Задержаться в точке максимального напряжения (достаточно секунды), медленно опустить ноги к полу, но не касаясь его.

Ошибки при выполнении:

Сгибать колени не под прямым углом.

Совершать скручивания не в вертикальной плоскости, а с отклонениями в стороны, это вредно для позвоночника.

Главная задача во время выполнения упражнения – максимально задействовать мышцы пресса, а не поднять как можно выше ноги или корпус. Правильно выполняемое упражнение можно сравнить со скручиванием в рогалик.

Складка

Складка – это эффективное упражнение для интенсивной проработки как верхних, так и нижних мышц живота. По действию складка похожа на двойные скручивания (сочетание прямых и обратных скручиваний корпуса), но техника ее выполнения позволяет более равномерно распределить нагрузку по всем мышцам живота.

Исходное положение: сесть на пол, спина прямая, руки над головой. Отклониться назад (амплитуду можно менять).

Техника выполнения: одновременно на выдохе скрутить корпус и подтянуть ноги (как бы стремясь собраться в складку). Грудь и колени двигаются навстречу друг другу. При выполнении на полу ладони тянутся к ступням. Пресс максимально напряжен. На вдохе вернуться в исходное положение, выпрямив тело до прямой линии.

Ошибки при выполнении:

Прогибаться в пояснице.

Опускать ноги на пол.

Русские скручивания (твист)

Твист – очень эффективное упражнение для проработки косых мышц живота, так как сочетает в себе статическое напряжение и динамические повороты. Также русский твист укрепляет мышцы кора и спины, развивает координацию.

Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги под прямым углом и приподнять их. Корпус отклонить назад, опираясь на ягодицы.

Техника выполнения: на выдохе медленно поворачивать корпус вправо и влево, при этом исходная позиция статична (зафиксирована).

По мере увеличения выносливости упражнение можно дополнять отягощениями – брать в руки медицинбол, гантели или металлический диск.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Скручивания с гимнастическим роликом

Скручивания с гимнастическим роликом – упражнение, направленное на интенсивную тренировку мышц живота. Согласно исследованиям Массачусетского университета физиологии и упражнений данный вариант скручивания является самым эффективным для укрепления пресса. Упражнение также развивает весь мышечный корсет тела.

Исходное положение: встать на четвереньки, ролик держать ровно под плечевыми суставами. Всем весом упереться на руки.

Техника выполнения: на вдохе прокатить ролик вперед на максимальное расстояние, не опускаясь на пол. На выдохе подняться обратно, подтянув тело и вернув ролик в исходную позицию.

Можно выкатывать ролик влево и вправо.

Для усложнения упражнения – прокатывать ролик из положения стоя.

Ошибки при выполнении:

Касаться телом пола.

Задерживаться в нижней точке.

Упражнение противопоказано при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков и травмами позвоночника.

Подъем ног и удержание (в статике)

Так как упражнение является статическим, оно работает эффективнее в связке с динамической нагрузкой. Поэтому рекомендуется выполнять его в конце силовой тренировки.

Исходное положение: лечь на пол, руки вдоль тела. Поясница прижата к полу, смотреть вверх.

Техника выполнения: Приподнять прямые ноги примерно на 20-30 см. Удерживать ноги столько времени, на сколько хватает сил. Дышать ровно и спокойно. Медленно опустить ноги на пол. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 4 минуты.

Ошибки при выполнении:

Отрывать поясницу от пола.

Удерживать положение тела с помощью ног (признак – сильное жжение в мышцах ног).

Напрягать шею и тянуть подбородок к груди.

Прямая планка

Планка – еще одно статическое (изометрическое) упражнение, которое хорошо подходит для проработки как мышц живота, так и всего мышечного корсета. При выполнении планки задействуются примерно 80 процентов мышц тела: пресс, спина, ягодицы, икры, квадрицепсы, грудные мышцы и дельты. Планка подтягивает фигуру, увеличивает силу мышц и выносливость.

Исходное положение: принять упор лежа, согнув руки в локтях. Кисти рук можно соединить в замке или держать параллельными. Ноги слегка расставить. Тело образует прямую линию. Таз подкрутить, спину в грудном отделе можно немного скруглить. Локти стоят на уровне плеч, чтобы плечевые суставы не перегружались. Смотреть перед собой.

Техника выполнения: удерживать положение планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Поднимать таз вверх.

Выгибать поясницу.

Опускать голову.

Боковая планка

Боковая планка – аналогичное прямой планке упражнение, но она даёт большую нагрузку на косые мышцы живота.

Лечь на бок. Одну ногу положить поверх другой. Оторвать бедра и вытянуть в прямую линию (тело как струна). Удерживать положение боковой планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Повторить с другого бока. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Провисать и прогибаться корпусом.

Размещать опорный локоть не под плечевым суставом.

Предложенные упражнения являются одними из наиболее распространенных для укрепления мышц живота, но универсального метода, как добиться красивого пресса с кубиками или идеальной талии, нет. В зависимости от поставленных целей тренеровки, при проработке мышц пресса необходимо учитывать колличество повторов упражнений.

Для снижения массы тела и, в частности, уменьшения объемов талии рекомендуется выполнять скручивания до отказа, то есть столько, на сколько хватает сил. Отягощения при этом использовать не рекомендуется.

Для стимуляции роста мышц живота важно использовать отягощение, а число повторений должно составлять около 20.

Соблюдая эти несложные рекомендации и регулярно (3-4 раза в неделю) выполняя предложенные упражнения, можно добиться заметных результатов.

Подъем ног и таза

Подъем ног и таза из положения лежа – упражнение для укрепления прямых мышц живота. Похоже на обратные скручивания, но при выполнении подъемов в работу включаются тазобедренные суставы.

Исходное положение: лечь на спину, руки на полу вдоль туловища (либо зацепиться руками за скамью/упор сзади).

Техника выполнения:

оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом) на выдохе. Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Затем плавно опуститься вниз, не касаясь ногами пола.

Ошибки при выполнении:

Отрывать таз от пола или скамьи – если спина склонна к болям.

В случае наличия проблем со спиной следует выполнять только подъемы ног, таз в данном случае задействовать не рекомендуется.

Подъемы ног и таза в висе на турнике

Подъемы ног в висе – одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части мышц живота. Регулярное выполнение упражнения также хорошо укрепляет спину и полезно для осанки.

Исходное положение: ухватиться за перекладину.

Техника выполнения: поднять ноги на выдохе до прямого угла с корпусом. Вернуться в исходную позицию, плавно опустив ноги.

Модификации упражнения:

Наибольший эффект от выполнения упражнения достигается лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и включении в работу таза (поднимать колени к груди).

Более сложный вариант – стремиться стопами к перекладине. При этом ноги следует держать слегка согнутыми. Полный вариант упражнения начинающим спортсменам выполнять не рекомендуется, так как для этого требуются достаточно подготовленные (крепкие) мышцы пресса.

Для защиты лучезапястного сустава во время выполнения упражнения рекомендуется использовать кистевые суппорты.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Полностью опускать ноги.

Переносить нагрузку на руки.

Во время выполнения упражнения следует акцентировать внимание на медленном опускании ног вниз.

Качание пресса в домашних условиях для девушек. Эффективная программа упражнений для проработки брюшного пресса. Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Молодых людей, особенно девушек всегда интересует вопрос, как правильно качать пресс девушкам в домашних условиям.

Для того, чтобы девушке получить тонкую талию и красивый живот надо достаточно усердно трудиться.

Причем начинать тренироваться надо не за два дня до отдыха, а хотя бы за два месяца.

Для девушек это актуально потому, что жировая прослойка у женщин физиологически больше чем у мужчин. Большая ее часть залегает в области живота, а так же в связи с другими периодическими физиологическими проблемами.

Поэтому тренироваться женщинам надо соблюдая определенные

Как правильно качать пресс живота

Качать пресс лучше на полу, на мягких поверхностях можно повредить позвоночник. Если вы купите мягкий коврик из резины для занятий спортом в домашних условиях, то болезненных ощущений при качании пресса станет намного меньше.

Практически все фитнес тренеры советуют заниматься спортом утром, на голодный желудок. Это нужно для того, чтобы организм использовал жировые отложения во время работы мышц.

Если вы не принадлежите к любителям физкультуры, то в первое время можно заниматься прессом около двух раз в неделю. У вас постепенно выработается определенный график занятий, которого надо придерживаться (оптимально через день).

Как правильно качать пресс девушкам

Девушки, не старайтесь на первых тренировках сделать, как можно больше упражнений, а не то сильная крепатура (мышечная боль) просто не даст качественно провести следующее занятие. После первых тренировок боль в мышцах живота будет присутствовать. Облегчить ее поможет теплая ванна после занятий.

Примерно каждый месяц надо менять комплекс силовых упражнений для пресса из-за привыкания и уменьшения результативности. сайт Не старайтесь сделать силовые упражнения для пресса быстро. Лучше делать качественно. Во время выполнения упражнений для пресса представляйте, что между подбородком и грудью лежит мячик, так легче будет не напрягать шею.

Мышцы пресса анатомически можно разделить на верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Какие силовые упражнения для мышц пресса подходят для каждой группы мышц мы сейчас и расскажем.

Скручивания на пресс

Первым упражнением на пресс в домашних условиях, которое поможет хорошо качать пресс девушкам, будут обратные скручивания.

Обратные скручивания на пресс

Обратные скручивания, это базовое упражнение по бодибилдингу. Оно воздействует на нижнюю часть пресса, укрепляет низ пресса и развивает его силу.

Обратные скручивания- техника выполнения упражнения на пресс:

1. Начиная выполнять обратные скручивания на пресс, нужно выбрать оптимальное положение. Для этого необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Затем, согнув ноги в коленях, поднимите бедра вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу.

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств , при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым .

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации .

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик , красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

косых и поперечных мышц живота;
прямых мышц живота;
средних и малых ягодичных мышц;
приводящих мышц;
подостной и задней поверхности бедра;
а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне , увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

избавиться от растянутого животика;
уменьшить процент подкожного жирка;
сделать талию тоньше;
получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

пара упражнений на прямые мышцы;
два упражнения для кора;
занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе.

Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин?

Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей.

Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос — как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.

Лучшее время для тренировок — на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин.
Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице.
Регулярные занятия — залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более — вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы — утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно.
Достаточная периодичность тренировок — три раза в неделю по 10-20 минут — этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них.
Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка.

Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего — не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы.
Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Классические скручивания

Классические скручивания — эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол.
Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок.
Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе.
В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее.

Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир — незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки.

Классические скручивания — отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела — держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно.

Скручивания-велосипед

Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.

Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол.
Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра — перпендикулярно.
Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю.
Это движение выполняется на выдохе.

Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений.
Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья.
Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног.
На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше.

Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше.

Обратные скручивания

Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.

Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки.
Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол.
Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх.
В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз.

Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от тех принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определённые различия, которые влияют на эффективность тех или иных приёмов в каждом конкретном случае. Это нельзя не принимать во внимание, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

Мужчинам для того чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать прочие усилия для набора мышечной массы. А женщинам для создания красивого животика нужно уделить время занятиям на выносливость и гибкость.

Работа женского организма организована гораздо более тонко и сложно, чем функционирование мужского тела. Все работы над телом нужно соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывать менструальный цикл. За день до менструации, во время неё, а также пару дней после тренироваться не стоит.

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным. Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить. Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.

Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

2-3 упражнения для прямой мышцы;
1-2 упражнения на мышцы кора;

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

Обратные скручивания на пресс техника выполнения

Данное упражнение направлено на проработку нижней части пресса. Хотя наш пресс и состоит из одной мышцы (прямой мышцы пресса), деленной поперечным сухожильем, но при выполнении этого упражнения нагрузка все же ложится на нижнюю ее часть.

В большинства людей именно она, как правило отстающая. Поскольку многие ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. А в сидячем положении, мышцы пресса практически не задействованы.
Если пресс слабый, то первое место, где это хорошо видно – нижняя его часть. Выполнять обратные скручивания на пресс очень важно, даже для общего физического здоровья.
Однако, придя в тренажерный зал, можно увидеть много людей, выполняющих это упражнение неправильно. Основная и самая распространенная ошибка – это простое поднимание ног, удерживая таз неподвижным. Основная задача пресса заключается в привидении верхней части корпуса к нижней и наоборот, нижней части к верхней. Если мы выполняем обратные скручивания не подымая таз вверх, то такое выполнение является неверным.

Это упражнение можно выполнять с использованием горизонтальной скамьи. Но если вы занимаетесь дома, то можно делать обратные скручивания даже на полу, удерживаясь руками за стул или диван.
Выполняя обратные скручивания в комплексе с косыми, можно полноценно проработать пресс.

Давайте рассмотрим технику выполнения и основные особенности этого упражнения.

Обратные скручивания на пресс, техника выполнения:

Лягте на краю горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы голова также упиралась в нее.
Возьмитесь руками за край скамьи.
Подымите ноги с пола и согните их в коленях.
Сделайте вдох и затем, подымая ноги вверх, оторвите таз от скамьи. В верхней точки движения – выдохните.
Сделав небольшую паузу на мгновенье в этом положении, опустите таз и ноги в исходное положение.
В нижней точке, сделав вдох, повторите скручивания в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Обратные скручивания на пресс, особенности упражнения:

Выполняя упражнение, обязательно отрывайте таз от пола. Если этого не делать, то скручивание пресса не происходит и соответственно, желаемого результата таким выполнением не достичь.
Пред подъемом ног и таза вверх сделайте вдох, это повысит давление в районе брюшной области, и поможет выполнить скручивание.
Колени необходимо направлять к голове, а не груди, это увеличит амплитуду движения.
Не ставьте ноги на пол после каждого скручивания. Их необходимо удерживать на весу вовремя всего упражнения.
Для того чтобы дополнительно увеличить нагрузку, можно немного поднять горизонтальную скамью. Под небольшим углом выполнять обратные скручивания станет ещё сложней.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Как правильно и эффективно качать пресс?

Рельефный пресс для каждого! Разбор популярных упражнения и проверка эффективности.

Проработанный рельефный пресс или плоский живот без лишнего жира – по праву занимает первое место среди остальных групп мышц, которые хотят накачать как девушки, так и мужчины. В интернете сотни различных видео о том, как правильно или неправильно тренировать мышцы пресса. Зачастую можно встретить очень много различной рекламы на данную тематику и не очень эффективных изобретений, которые позволяют лежать на диване и тренироваться одновременно. Тысячи советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс. Мы постараемся рассмотреть самые популярные упражнения и разобраться все ли они верны и настолько же эффективны, как о них рассказывают.

Кроме визуальной красоты мышцы живота играют огромную роль в организме и являются основной для поддержки ровной осанки, снятия основной нагрузки с позвоночника и стабилизацию всего тела.

1) Поддержка и стабилизация. Мышцы кора отвечают за поддержку позвоночника в правильном положении, перенимая часть нагрузки с поясницы и межпозвоночных отделов. Зачастую пресс принимает даже большую нагрузку, чем позвоночники и мышцы спины.

2) Максимальные спортивные показатели. Плохо проработанные брюшные мышцы не дадут возможность выполнять бег, плавание, подтягивания и множество других упражнений с правильной техникой. Также большую роль мышцы пресса играют в выполнении силовых видах спорта.

3) Правильная работа пищеварения. Усиленные брюшные стенки помогают работе кишечника и желудка, поддерживая правильное положение и защищая травм.

Что нужно знать перед переходом к упражнениям?

Внутренние кубики пресса, как бы это было не странно, есть у абсолютно каждого человека, не зависимо от того тренирует он их или нет. Самое главное правило для эффективного рельефного пресса – нужно максимально сократить толщину подкожного жира. Нужно помнить, что локального сжигания жира на животе добиться не получится по ряду причин, а упражнения рассчитаны именно на прокачку мышц, но не сжигание внутреннего слоя жира. Поэтому, первое на что стоит сделать упор – это спортивная диета в сочетании с эффективными тренировками и правильный подбор тренажеров. При соблюдении двух основных правил, процесс может занять от 1 до 6 месяцев.

Сначала разберем одни из наиболее эффективных и доступных упражнений

1. Первое упражнение в нашем списке – это «велосипед».

Основывается на имитации вращения велосипедных педалей и имеет ряд преимуществ. Для выполнения упражнения Вам понадобиться любой удобный коврик для йоги или фитнеса. Примите лежачее положение на спине, руки подведите за голову и начинайте поочередное движение ногами с одновременным небольшим скручиванием пресса. Главное правило – это старайтесь не отрывать поясницу от опоры. В таком положении, Вы сможете достаточно эффективно прорабатывать косые мышцы пресса и укреплять поясницу.

2. Вис на турнике с подъемом ног.

Для выполнения упражнения в домашних условиях, Вам понадобится раздвижной, настенный или навесной турник. В данном комплексе согните ноги в коленях и поднимите на уровень 90 градусов, стараясь подтягивать колени ближе к телу. Подъем производится только за счет мышц пресса, без вспомогательных движений в виде раскачивания и работы вспомогательными мышцами спины. С каждым новым подходом старайтесь тянуть ноги до уровня груди и выше. Для идеального достижения эффекта, можно немного усложнить упражнение и в конце подхода фиксировать поднятое положение ног от 30 секунд до 1 минуты.

3. Еще один вариант упражнения на турнике – это уголок. Разновидность виса, в котором происходить подъем прямых ног и фиксацией угла в 90 градусов до полного отказа. Для того, чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освободить предыдущий вариант подъема ног.

4. Боковые скручивания. Турник можно использовать для проработки не только прямых мышц пресса, но и задействовать косые мышцы живота. Выполняет как подъем прямых ног в висе, но не прямо перед собой, а наклоняя ноги поочерёдно в левый угол и правый.

5. Упражнение с роликом для пресса. Если вы уже не первый месяц занимаетесь дома или в тренажерном зале, то Вам определенно понравится данный тип упражнения. Ролик для пресса является самым рациональным и простым домашним тренажёром. Он не занимает много места и имеет массу вариантов применения.

Простое и эффективное упражнение, на котором стоит заострить внимание в первую очередь – это наклоны на коленях. Для этого нужно принять упор на полусогнутые колени и носки, упереться на ролик руками и медленно подтягивать его на себя. Мы рекомендуем начать с небольшой амплитуды, затем уменьшать угол и растягиваться до прямой спины.

6. Планка. Напоследок мы хотим рассказать о планке. Это излюбленное упражнение во многих видах спорта, связанных с выносливостью и комплексным укреплением тела. Многие лыжники, бегуны и представители боевых искусств используют планку, как одно из универсальных упражнений. Для того, чтобы правильно выполнить планку, нужно следовать нескольким этапам.

Сначала примите упор лежа на прямых вытянутых руках или локтях в полусогнутом положение. Все тело должно быть выпрямлено в одну линии для равномерного распределения нагрузки. Не забывайте контролировать шею и спину, не перенапрягая их.
Голова должна быть направлена ровно, а взгляд падать на пол перед собой. Удерживайте планку до тех пор, пока не почувствуете, что тело начинает прогибаться под собственным весом. Мы рекомендуем начинать с 15 секунд, каждый день прибавляя по 5 секунд и до бесконечности. Интересный факт – рекорд планки составляет 8 часов, 1 минута и 1 секунда. Его поставил китайский полицейский Мао Вэйдун в мае 2016 года в Пекине.

7. Классические прямые скручивания. Самый распространённый вариант упражнения, но тем не менее многие начинающие спортсмены неправильно выполняют движения, тем самым снижая эффект от него до минимума.

Займите положение лежа на спине и согните ноги в коленях. Стоит обратить внимание на поясницу, она должна всегда быть полностью прижата к полу и не отрываться в процессе.
Удерживайте руки на груди или за головой, но контролируйте себя и не помогайте руками во время поднятия тела, таким образом Вы можете свести упражнение на нет.
Плавно поднимайтесь, чувствуя напряжение нижних и верхних мышц пресса. Главное не просто подниматься, а именно скручиваться во внутрь, не поднимая спину.
Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте его. Мы рекомендуем начинать от 10 повторений на 2-3 подхода. Увеличивая по 5 повторений в неделю.

Основные ошибки

Разберем основные ошибки, из-за которых, Вы можете снизить эффективность упражнений или делать их впустую.

Слишком высокое поднятие туловища. При выполнении скручиваний, Вы поднимаетесь слишком высоко и переносите основную нагрузку на другие мышцы тела, тем самым снимая нагрузку с мышц брюшного пресса. Для решений проблемы, постарайтесь выполнять упражнение не «механически», а полностью сосредоточится на каждом этапе. Со временем Вы доведете до автоматизма правильный вариант упражнения и сможете при небольшим количестве повторений поднять качество.
Работа на скорость. Вы наверняка замечали, что чем медленнее и внимательнее выполняют упражнения, тем больше ощущается нагрузка на прорабатываемые мышцы. Старайтесь проводить тренировку в умеренном темпе, не стараться выполнить как можно больше повторений, пренебрегая качеством. Более того, ненужная скорость может привести к перезагрузки суставов и травме поясницы. Снизьте скорость и сосредоточьтесь на каждом повторе выполняемого варианта упражнения. После этого дождитесь, когда ваша спина полностью окажется на полу, и только после этого приступайте к следующему повторению.
Вы напрягаете шею или помогаете себе руками и мышцами спины. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц живота, поскольку основная нагрузка во время выполнения скручиваний приходится на прямые и косые мышцы пресса. Вы не должны включать в работу ни шею, ни руки. Также не забывайте следить за локтями, чтобы они были максимально разведены в стороны от Вас.
Непостоянное напряжение мышц. Зачастую после каждого повторения человек расслабляет мышцы в фазе покоя, тем самым пропуская половину эффективности упражнения. Следите за тем, чтобы Ваш пресс находится все время в напряжении – в момент скручивания и при возвращении к начальному положению.
Задержка дыхания. Основа выносливости – это правильное дыхание. Благодаря ровному и правильному дыханию можно полностью сосредоточиться на работе каждой отдельной мышцы. Соблюдая технику дыхания, выдыхайте, на выполнении упражнения и выдыхайте на этапе возвращения к исходному положению.

Узнаем как делать скручивания на пресс правильно: техника выполнения (этапы)

Скручивания на пресс — это классическое упражнение в бодибилдинге, которое делают как новички, так и профессиональные атлеты. На первый взгляд кажется, что в его выполнении нет ничего сложного, но даже здесь имеются свои подводные камни. Многие люди не знают о том, как правильно делать скручивания на пресс, из-за чего у них не получается накачать мышцы своего живота. Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что вас тоже беспокоит данная проблема. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно расписана техника скручиваний на пресс, а также всех остальных существующих разновидностей данного упражнения.

Главная ошибка всех новичков

В среде новичков, которые только недавно решили связать свою жизнь со спортом, бытует миф, что выполнение различных упражнений на пресс поможет им избавиться от большого живота и жировых отложений. Если вы тоже так считаете, то вынуждены вас огорчить. К сожалению, как бы часто вы ни тренировали свои брюшные мышцы, это никак не уберет жир с области вашего живота. Даже если вы и накачаете мышцы пресса, его не будет видно под большим слоем жира. Прежде чем приступать к скручиваниям на пресс и другим подобным упражнениям, необходимо изменить свое питание. Запомните раз и навсегда: жир горит только при грамотно составленном рационе и во время кардиотренировок! Когда его количество в вашем организме заметно снизится, тогда можете смело начинать работу над рельефом мышц своего живота.

Советы

Как вы уже могли понять, система построения красивого пресса окутана огромным количеством мифов и заблуждений. Прежде чем перейти к обсуждению разновидностей скручиваний на пресс, мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, благодаря которым вы сможете заметно улучшить свою результативность на тренировках и добиться желаемых кубиков на животе.

Тренируйте все тело. Пожалуй, самый главный совет, который только можно дать новичку. Какие мышцы являются наиболее популярными? Правильно, это бицепс и пресс. Именно поэтому многие молодые люди изо дня в день качают только эти мускулы. Зачастую такие тренировки ни к чему не приводят, и потому эти же самые новички бросают занятия спортом. Помните: для построения стройного и подтянутого телосложения недостаточно делать только скручивания пресса на полу и подъемы гантелек на бицепс. Необходимо развивать все тело всецело: качать ноги, грудные мышцы, трицепс, широчайшие и т. д. Также не менее важно правильно питаться и хорошо отдыхать между тренировками. Кстати, насчет отдыха…
Не качайте пресс очень часто! Некоторые люди считают, что если они ежедневно будут тренировать пресс по несколько раз в сутки, то это значительно ускорит их прогресс. На самом деле такие изнурительные тренировки не только не ускорят ваш прогресс, но, наоборот, значительно его замедлят. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет во время отдыха, а не во время самой тренировочной сессии. Именно поэтому предельно важно давать своим мускулам время для восстановления после тяжелых физических занятий. Для пресса будет достаточно одной небольшой тренировки в день, но не более! Если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале и делаете такие базовые упражнения, как жим лежа или становая тяга, то количество тренировок на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 за неделю. Дело в том, что во время выполнения перечисленных упражнений брюшные мышцы получают хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс после тяжелой тренировочной сессии будет более чем достаточно.
Следите за безопасностью. Для того чтобы занятия спортом пошли вам на пользу, а не во вред, следует помнить следующие три правила: а) проводите качественную комплексную разминку в начале тренировки; б) выполняйте все упражнения правильно и технично; в) исключайте упражнения из тренировочной программы, если вы чувствуете, что их выполнение вызывает у вас дискомфорт. Скручиваний на пресс это тоже касается, поскольку их не рекомендуют делать людям, у которых есть серьезные проблемы со спиной.
Во время выполнения тех или иных упражнений на брюшные мышцы старайтесь максимально их прочувствовать. Одна из причин, почему многие люди не могут накачать пресс, заключается в том, что они бездумно делают упражнения. Они не концентрируются на нем во время выполнения, из-за чего тот практически не включается в работу. Именно поэтому при тренировке мышц живота важно ментально акцентировать на них свое внимание. Это касается не только мышц живота, это касается мышц всего нашего тела.
В сегодняшней статье мы рассмотрим 9 упражнений для пресса. Кто-то может подумать, что все их нужно выполнять подряд, но это не так! Такая нагрузка будет тяжелой не только для обычного рядового посетителя тренажерного зала, но и даже для профессиональных культуристов. Выберите для себя 1-2 упражнения и выполняйте их по 3-4 подхода. Если вы почувствуете, что в определенный момент вам стало слишком легко их делать, тогда можете их заменить.

Скручивания для пресса для девушек — польза или вред?

Известно, что мужской и женский организм во многом очень различаются. То, что способен делать мужчина, может быть опасно для женщины, и наоборот. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие задаются вопросом, можно ли девушкам делать упражнение скручивания на пресс. Если вы являетесь представительницей женского пола, то спешим вас обрадовать хорошей новостью: скручивания для мышц пресса — это абсолютно безопасное упражнение, которое ежедневно делают тысячи женщин по всему миру. Самое главное — это делать его правильно и технично, но об этом речь пойдет немного ниже.

Польза упражнений на пресс

Кого-то это может удивить, но качать брюшные мышцы нужно не только для того, чтобы обладать красивыми кубиками, которыми можно будет похвастаться летом на пляже. Помимо красивого и эстетичного вида, крепкий и хорошо развитый пресс способен уберечь вашу поясницу от разного рода травм.

Стандартные скручивания на пресс

С основами тренировки мышц живота мы уже разобрались, поэтому давайте перейдем к главной теме статьи. Начать бы хотелось с описания самого популярного упражнения, а именно классических скручиваний на пресс.

Техника выполнения:

Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет обычный пол), ноги согните в коленях.
Делая вдох, оторвите корпус от пола и приподнимитесь.
Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

Держите шею ровно и не держитесь за нее руками, поскольку это лишний раз ее нагружает. Если вы уже привыкли к такому положению, тогда просто держите ладони возле головы, но не касайтесь ее.
Не стоит поднимать корпус слишком высоко, поскольку это значительно снижает нагрузку с пресса.

Более подробно техника разъяснена в этом видео.

Диагональные скручивания лежа

С классикой все понятно, теперь давайте рассмотрим ее модификации. Начнем мы с диагональных скручиваний на полу — второго по популярности упражнения на пресс после обычных скручиваний.

Техника выполнения:

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, руки держите возле головы.
На выдох поднимите корпус таким образом, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
На вдохе спокойно опуститесь в исходное положение, а затем повторите то же движение, но с другой стороной.

Данное упражнение хорошо прокачивает косые и передние мышцы живота.

Диагональные скручивания стоя

Это модификация предыдущего упражнения, которая выполняется стоя на ногах.

Техника выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч, руки соедините ноги за головой.
Делая выдох, поднимите колено и опустите локоть таким образом, чтобы они соприкоснулись.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите то же движение с другой стороной.

Помимо косых мышц живота, данная разновидность скручиваний на пресс активно задействует бедра.

Для лучшего понимания ознакомьтесь со следующим видеороликом.

Обратные скручивания

В этом упражнении поднимать нужно ноги, а не корпус.

Техника выполнения:

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища.
На выдохе подтяните ноги к груди. В верхней точке сделайте небольшую паузу, максимально прочувствовав пресс.
На вдохе медленно опустите ноги в изначальное положение.

Ознакомьтесь с роликом, который размещен ниже, дабы увидеть, как делается данное упражнение вживую.

Скручивания с поднятыми ногами

Одна из самых сложных вариаций скручиваний пресса.

Техника выполнения:

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите бедра перпендикулярно к полу. Руки держите возле головы или на груди.
На выдохе потянитесь корпусом к коленям, максимально напрягая пресс. В верхней точке немного задержитесь.
Опуститесь вниз, но не ложитесь полностью на пол.

Скручивания на блоке

Данное упражнение является более улучшенной версией классических скручиваний, поскольку при его выполнении мышцы пресса работают по всей амплитуде.

Техника выполнения:

Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоятку верхнего блока таким образом, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
Сделайте пару шагов назад и станьте на колени примерно в метре от тренажера. На протяжении всего упражнения угол в коленях должен быть чуть меньше 90 градусов.
Сделайте наклон вперед и немного выгните спину. Корпус должен быть почти параллельным полу. Руки в локтях должны составлять угол в 90 градусов. Опустите голову так, чтобы подбородок касался вашей груди.
Усилием пресса нагнитесь вниз, пока ваши локти не коснутся коленей. В нижней точке сделайте небольшую паузу и напрягите пресс.
Вернитесь в исходную позицию.

Советы:

не делайте резких движений во время выполнения;
не меняйте положение рук и плеч;
не смещайте таз;
не берите слишком большие веса.

Из всех перечисленных упражнений это больше всего похоже на то, про которое мы говорили в самом начале. Разница лишь в том, что здесь вам придется поднимать корпус с дополнительным отягощением. Это в разы усложнит классическое упражнение и еще больше нагрузит мышцы вашего пресса.

Техника выполнения:

Лягте на пол, согните ноги в коленях, прижмите стопы к полу.
Возьмите утяжелитель (блин от штанги или небольшую гантель) и держите его на уровне груди.
На выдохе сделайте подъем туловища примерно на уровень 60-70° по отношению к полу.
Делая вдох, вернитесь в исходное положение.

Подъем ног в висе на турнике

Из горизонтальной плоскости предлагаем перейти в вертикальную. Правильные скручивания на пресс на турнике способны хорошо прокачать нижнюю часть ваших брюшных мышц.

Повисните на турнике прямым хватом шире плеч.
На выдохе, не раскачиваясь, поднимите ноги до горизонтального уровня.
На вдохе медленно и подконтрольно опустите их вниз.

Планка

Как делать скручивания на пресс? Думаем, на этот вопрос нам удалось дать полный и развернутый ответ. Мы уже рассмотрели данное упражнение, а также его наиболее популярные вариации. Но как насчет того, чтобы разбавить привычную тренировочную рутину каким-нибудь необычным упражнением, которое бы не было похоже на все предыдущие? Заинтересованы? Тогда предлагаем вам ознакомиться с таким упражнением, как планка.

Техника выполнения:

Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями так как это показано на изображении ниже. Живот должен быть втянутым, мышцы пресса напряжены, а шея — ровной.
Выровняйтесь в спине и упритесь в пол носками. Ноги не должны быть шире ваших плеч. Очень важно не прогибаться в пояснице и не оттопыривать вверх ягодицы.
Продержитесь в таком положении столько, сколько можете. Старайтесь правильно дышать и ни в коем случае не задерживайте дыхание, поскольку у вас повысится давление и ваша результативность упадет до нуля. Если способны продержаться от 30 секунд до полутора минут, то это отличный результат!

Кому-то может показаться, что это пустяковое упражнение, от которого нет толку. Но правда в том, что люди с низким уровнем физической подготовки вряд ли смогут простоять в таком положении даже 30 секунд. Данное статическое упражнение хорошо прокачивает не только пресс, но и все мышцы кора, что тоже несомненно является плюсом.

Теперь вы знаете о том, как делать скручивания на пресс и другие упражнения для данной мышцы. Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, не забывайте про данные нами рекомендации, и, рано или поздно, у вас появятся желаемые кубики на животе!

7 самых эффективных в домашних условиях

Безусловно, самый действенный способ обрести плоский живот – похудеть. Но жир может как распределяться, так и уходить неравномерно. Часто оказывается, что живот, бока и бедра – самые проблемные зоны. Особенно после беременности вернуть плоский подтянутый живот бывает довольно сложно. Упражнения – отличное дополнение к любой диете.

ВАЖНО

Упражнения укрепляют мышцы. Без них живот будет казаться «впалым» и может выглядеть не слишком эстетично. Поэтому без упражнений добиться красивого плоского живота будет невозможно. Более того, крепкие мышцы пресса помогут удержать правильное положение корпуса в других упражнениях, снижая риск травм и повышая эффективность тренировки в целом.

С чем придется работать

Для начала стоит разобраться, с какими мышцами придется работать. Это поможет вам понять механику процесса и тщательно проработать все зоны.

Прямая мышца. Располагается между грудным отростком и лобковой костью. Основной функцией прямой мышцы является сгибание и разгибание корпуса, поддержание равновесия, удержания внутренних органов в брюшной полости. Именно она, кстати, во-многом отвечает за те самые красивые кубики.
Косые мышцы. Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
Поперечные мышцы. Располагаются глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания.

Кому стоит воздержаться

Тренировки на пресс обычно не вызывают особых трудностей. Однако есть определенные противопоказания, при которых от упражнений на пресс стоит воздержаться.

От упражнений на пресс лучше отказаться:

во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов;
при некоторых заболеваниях позвоночника; после консультации со специалистом, возможно, вам следует обратить внимание на статичные нагрузки – вакуум или горизонтальную планку;
при определенных заболеваниях суставов;
в ряде случаев при болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем.

Также учитывайте, что приступать к занятиям рекомендуется не ранее, чем спустя 1.5-3 часа после приема пищи. Есть же после упражнений следует примерно через час, но для точного определения подходящего именно вам промежутка времени между тренировкой и приемом пищи, необходимо ориентироваться на собственные ощущения. Вам должно быть комфортно, без признаков тошноты или изжоги.

7 эффективных упражнений

Скручивания

Данное упражнение дает максимальную нагрузку на прямую мышцу живота.

Лягте на спину и прижмитесь поясницей к полу.
Вы также можете согнуть колени и поднять ноги, так чтобы бедра были перпендикулярны полу, а угол между бедром и голенью был 90 градусов.
Руки аккуратно сцепите за головой, локти расправьте. Не сжимайте пальцы с усилием и не пытайтесь прижать локти к голове.
На выдохе начинайте скручивать верх корпуса, стремясь подбородком к лобковой кости, последовательно приподнимая голову, шею и плечи от пола, не отрывая, при этом, лопаток. В верхней точке сделайте небольшую паузу в 1-2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы подбородок был приподнят, и не прижимайте его к шее. Представьте, что у вас там зажато яблоко.

Повторите 15-25 раз.

Косые скручивания «колено-локоть»

Идеальное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Оставайтесь в позиции лежа с убранными за голову руками.
Локти расправьте по сторонам. Не прижимайте их к голове.
Ноги опустите на пол и придвиньте к ягодицам, чтобы угол между бедрами и голенью был около 60 градусов.
На выдохе начинайте скручивать верх корпуса, стремясь подбородком к лобковой кости, последовательно приподнимая голову, шею и плечи от пола, не отрывая, при этом, лопаток. В верхней точке задержитесь и, затем, выполните скручивания попеременно – правый локоть к левой ноге, левый локоть – к правой.
Как и в случае со скручиваниями, не допускайте прижатия подбородка к шее.

Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

Обратные скручивания

Такое упражнение дает интенсивную нагрузку на пресс, помогает избавиться от выпячивания животика.

Сохраняйте начальную позу предыдущего упражнения: на спине, колени согнуты и придвинуты к ягодицам под углом 60 градусов.
Руки вытяните вдоль туловища.
Поднимите бедра и таз от пола, тянитесь коленями к груди. В верхней точке сделайте небольшую паузу в 1-2 секунды, но не пытайтесь достать ногами до головы. Плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

Складка

Сложное, но эффективное упражнение для мышц пресса. Выполняйте его с осторожностью, тщательно следя за техникой выполнения и лежа на мягком коврике.

Оставаясь на спине вытяните ноги.
Руки выпрямите и расположите за головой так, будто готовитесь нырнуть в бассейн.
Поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V», «сложившись» подобно книге.

Повторяйте 10 раз.

СОВЕТ

Упражнение выполняйте медленно и сосредоточенно. Ноги и корпус опускайте вниз аккуратно. Не совершайте быстрых и резких движений, это может навредить не только прессу, но и спине.

Поднятие ног

Еще одно отличное упражнение для мышц живота.

Лягте на спину и вытяните ноги.
Руки положите рядом с ягодицами ладонями вниз.
На выдохе поднимайте ноги, пока они не будут перпендикулярны полу.
Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем на вдохе медленно опускайте ноги, но пола не касайтесь.
Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем снова поднимите ноги вверх.

Повторяйте 15 раз.

Во время действия этого упражнения старайтесь не совершать рывков или слишком быстрых движений. Выполняйте упражнение медленно, это поможет не только уберечься от травм, но и достичь больше результата за счет более долгого напряжения мышц. В случае наличия травм поясницы отнеситесь к этому упражнению с осторожностью.

Ножницы

Лягте на спину и положите ладони под ягодицы.
Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола.
Плавно на выходе совершайте ногами движения крест-накрест

Сделайте 3 подхода по 10 движений

Можно не считать количество совершенных движений, а выполнять упражнение так долго, как можете, на время. Поставьте таймер и с каждым разом старайтесь продержаться подольше.

Махи ногами

Отлично подойдет как завершающее упражнение.

Останьтесь в начальной позе предыдущего упражнения.
Оторвите ноги на 20 сантиметров от пола и зафиксируйтесь в таком положении.
На выдохе совершайте поочередные махи ногами вверх, будто вы плывете.

СОВЕТ

Выполняйте это упражнение очень интенсивно. Совершайте махи ногами так быстро, как можете. Не считайте сколько вы уже сделали, попробуйте снова засечь время и каждый следующей раз улучшать свой результат. При этом не допускайте резких движений в пояснице, причиняющих дискомфорт. Всегда внимательно следите за своим состоянием – это позволит вовремя остановиться и не допустить травмы.

Все описанные выше упражнения могут быть как самостоятельной тренировочной программой, если ваша цель только пресс, но их можно включать и в общую тренировку на все группы мышц. Выполняйте данный комплекс три раза в неделю, он не займет у вас много времени и отлично впишется в любой распорядок дня.

Учитывайте, что пресс требует времени и тяжелой работы. Недостаточно позаниматься один день или сделать пару упражнений и ждать результата. Не забывайте усложнять свои тренировки. Добавляйте больше повторений, делайте больше подходов или возьмите отягощение, взяв за голову гантель или же прикрепив к лодыжкам утяжелители, и результат не заставит себя ждать.

Видео

Фото: © Depositphotos

Качать пресс после родов | Как это делать правильно?

Говорят, что после родов организм женщины полностью меняется. Меняется почти все – отношение к продуктам, усвояемость питательных веществ, скорость роста мышечной массы или другими словами, мышечный отклик. А еще говорят, что после родов невозможно обрести визуально обозначающийся пресс и добиться его максимальной рельефности. Обман? Давайте разберемся.

Что такое пресс

Некоторые люди ошибочно считают, что пресс состоит из двух частей: «верхнего» и «нижнего». Женщины после родов часто обращают внимание на «отставание» низа живота, так как именно в этом месте накапливается подкожный жир, что в свою очередь, не дает прессу быть замеченным. На самом деле, никаких так называемых частей нет. Есть продольный пресс – это те самые кубики вдоль живота, поперечная мышца — она находится под продольной, и две косые. Для того, чтобы в работе с прессом был видимый результат, недостаточно делать скручивания. Необходимо увеличить время кардио и количество статических упражнений. Мы ведь помним, что рельефный пресс – это показатель низкого уровня подкожного жира на животе.

Когда можно начинать качать пресс?

В этом вопросе важно обратить внимание на индивидуальные особенности и степень тяжести родов. Естественные это роды или кесарево сечение, насколько быстро матка приходит в свое изначальное состояние, были ли осложнения, каков гормональный фон и т.д. В любом случае, правильные рекомендации может дать только лечащий врач, он же и сориентирует вас по срокам. Среднестатистические показатели (это когда все обследования после родов в пределах нормы) показывают, что после естественных родов приступать к тренировкам пресса можно уже спустя два месяца, после кесарева сечения – через 3-4 месяца. Внимание, если вы после начала занятий чувствуете дискомфорт, неспецифическую боль, появляются кровавые выделения или другие необычные симптомы, то необходимо прекратить тренировку и обратиться к специалисту.

Особенности тренировок после родов

1. Начинайте с малого

Даже если до беременности вы были заядлой спортсменкой, любая физическая нагрузка после родов должна начинаться с малых нагрузок, увеличиваясь постепенно. То же самое касается и пресса – начинайте с малого. Отталкивайтесь от количества повторений в день, и с каждым разом делайте на десять раз больше.

Не стоит сразу прибегать к помощи больших весов или сильной нагрузки. Смысла в этом нет. Задача у нас состоит не в увеличении объемов мышц, а в уменьшении количества жира в проблемной области.

2. Разминка

Гормональная перестройка организма во время беременности приводит к увеличению количества подкожного жира. Большую его часть составляет чаще всего прослойка на животе, от которой в дальнейшем избавиться совсем не просто. Поэтому, вначале уделите время разминке, разогрейтесь как следует, сделайте кардио или потанцуйте, поиграйте в активные игры с ребенком или просто выполняйте многоповторные простые упражнения.

3. Дыхание

Настройте правильное дыхание так, чтобы вы могли делать интенсивно и ритмично. Напрягайте мышцы на выдохе, втягивайте живот.

4. Регулярность

Регулярность – залог успеха. Для нашего пресса упражнения нужны каждый день. Заниматься лучше с утра, за час до завтрака или через два часа после него.

Что такое диастаз?

Не всегда круглый живот и непропорциональная талия свидетельствуют о неправильном и малоподвижном образе жизни. Возможно, у этого человека диастаз. Диастаз – это расхождение продольных мышц живота. Чаще всего это происходит вследствие родов, а также появляется у людей с наследственной предрасположенностью, ожирением и слабыми мышцами живота.

Определить наличие диастаза очень просто. Примите такое положение, как при скручиваниях, стопы поставьте как можно ближе к ягодицам и начинайте скручиваться. Пальцами в это время ощупывайте живот вдоль пресса. Если по ощущениям вы определили ложбинку между продольными мышцами живота, стоит задуматься о наличии диастаза.

Что делать?

Такая патология может привести к ряду проблем в дальнейшем. Это и риск возникновения грыж различной локализации, и нарушения работы пищеварительной системы, болезни позвоночника и т.д.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений для работы над диастазом. Применяйте в своих тренировках бодифлекс. Чередование вдоха и выдоха при выполнении упражнений увеличивают их эффективность. Существуют упражнения, которые необходимо исключать из своей программы, это те, которые могут способствовать возникновению грыж (становая, подъем таза-березка). В данном случае лучше использовать утягивающий пояс или поддерживающий корсет. При диастазе рекомендуется только сбалансированное питание, продукты должны помогать пищеварению, обязательно наличие клетчатки. Сначала лучше выбирать упражнения дыхательного типа — «пульсирующий живот», «втягивание живота», а затем переходить к более сложным, например, «модернизированный велосипед» или «чередование дыхания».

Упражнения на пресс после родов

1. Ягодичный мостик

Хотя в названии упражнения и фигурирует слово «ягодичный», делается оно с акцентом на пресс. Оно дает самое мягкое воздействие на мышцы пресса. Примите положение лежа, согните колени, напрягите пресс и поднимайте таз.

2. Классические скручивания

Примите положение лежа, колени согнуты, руки перед собой или чуть касаются затылка. На выдохе поднимайте плечи и голову и тяните их к коленям.

3. Планка

Упражнение, которое укрепит не только пресс, но и другие группы мышц. Положение лежа на полу. Поднимите все тело, стоя на прямых руках или на локтях. В итоге тело стоит на руках и носках, параллельно полу. Старайтесь не поднимать таз.

4. Велосипед

Примите положение лежа на спине. Приподнимите ноги под углом 60 градусов, и имитируйте кручение педалей.

5. Подъем ног лежа на полу

Лежа на спине, приподнимите прямые ноги до угла в 45 градусов, задержите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Заключение

Дорогие мамочки, не гонитесь за плоским животом! У каждой из нас организм работает по-своему, и времени на восстановление после родов каждому требуется разное. Поэтому запаситесь терпением, уделите больше времени своему ребенку. Сбалансируйте свое питание. Вы сами почувствуете, когда будете готовы к новому этапу. А вот когда это время придёт, то только вперед! Если вы набрали лишний вес, то тут уже одной работой над прессом не обойтись. В таком случае лучше обратиться к квалифицированному тренеру за правильной программой.

Без кардионагрузок килограммы никуда не денутся. Обязательно сдайте анализы на гормоны и будьте внимательны к своим ощущениям. Ведь организм женщины меняется после родов, и некоторые вещи приходится воспринимать по-новому. Будьте здоровы!

оргазмов, вызванных физическими упражнениями, являются обычным явлением, особенно если вы делаете эти движения

Оргазмы, вызванные физическими упражнениями, реальны — около 10% женщин и 8% мужчин сообщили, что испытывали «корегазм» в какой-то момент своей жизни.
Определенные упражнения чаще вызывают их, особенно те, которые нагружают мышцы пресса, например, подъемы ног в висе или подтягивания. Предварительное выполнение кардио увеличивает шансы на сердечный приступ.
Понимание того, как работает корегазм, может быть ключом к улучшению сексуальной жизни людей.
Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Нужна дополнительная мотивация в тренажерном зале?

Познакомьтесь с корегазмом, или оргазмом, вызванным физической нагрузкой.Это просто то, на что это похоже — оргазм, вызванный исключительно физической активностью несексуального характера.

Исследователи и любители фитнеса знают о корегазмах давно. Первое авторитетное исследование оргазма, вызванного физическими упражнениями, было опубликовано в 2012 году в журнале Journal of Sexual and Relationship Therapy. но Дебби Хербеник, соавтор исследования и профессор Университета Индианы, сказала, что первое упоминание об этом явлении относится к новаторской работе Альфреда Кинси о человеческой сексуальности в конце 1950-х — начале 1960-х годов.

Хотя с тех пор мы прошли долгий путь, Гербеник сказал, что до сих пор не совсем понятно, как работает корегазм.

Ясно, что они более распространены, чем раньше, сказала Хербеник, которая в 2015 году опубликовала книгу «Тренировка Coregasm» в качестве продолжения своего исследования. Согласно исследованию, включенному в книгу, до 1 из 10 женщин и 1 из 12 мужчин когда-либо в своей жизни испытывали оргазм, вызванный физическими упражнениями, и небольшой процент этих людей испытывает его регулярно.

«Есть несколько человек, которые могут побудить их почти по требованию», — сказал Гербеник INSIDER.

Подробнее: 9 мифов об оргазме, в которые вам нужно перестать верить

Вот что вам нужно знать об оргазме, вызванном упражнениями, и как вы можете применить эти знания в своих интересах — будь то для того, чтобы сделать тренировку более удовлетворительной или для предотвращения нежелательной дрожи, мешающей занятиям в группе.

Некоторые люди обладают большей парогазмией, чем другие.Columbia Pictures

Некоторые люди обладают большей парогазмичностью, чем другие

Исследователи обнаружили, что как мужчины, так и женщины, женатые или холостые, геи или натуралы, могут испытывать корегазм. Об этом также сообщалось в широком возрастном диапазоне, от людей, которые вспоминали свой первый опыт в детстве, до тех, у кого это случилось в возрасте 60 лет.

Однако Гербеник сказал, что некоторые люди, по-видимому, имеют естественную склонность к более сильному сопутствующему газу, чем другие. Вероятно, это связано с индивидуальными различиями в анатомии, но недостаточно исследований, чтобы объяснить, в чем заключаются эти различия.

Определенные упражнения кажутся особенно возбуждающими.

Корегазмы чаще всего появляются, когда нижние мышцы живота истощены в результате напряженной тренировки, как показало исследование Гербеника.Что такое «напряженный», зависит от человека.

В одном случае женщина сообщила, что испытывала постоянный оргазм от подтягиваний после восьмого или девятого повторения. Другая женщина испытала корегазм после 10–15 выпадов и нескольких скручиваний, что, по словам Хербеника, «было достаточно, чтобы доставить ей удовольствие». Некоторые люди сообщали об оргазме от бега, но только спустя более 20 минут. Поднятие тяжестей и езда на велосипеде также могут вызвать это ощущение, поскольку эти действия задействуют основные мышцы.

Тем не менее, наиболее частым упражнением, вызывающим корегазм, является подъем ног в висе: при этом руки и спина опираются на опору, похожую на стул, а ноги свободно болтаются.Затем вы задействуете пресс и медленно поднимаете колени к груди. Вы также можете держать ноги прямыми и вытягивать их вперед, чтобы ваше тело сформировало L-образную форму.

По словам Хербеника, бег перед основной тренировкой также может увеличить вероятность возникновения корегазма. Это может быть отчасти потому, что способствует истощению, но также потому, что активирует симпатическую нервную систему, отвечающую за частоту сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание и сексуальную реакцию.Приток крови, в том числе в область таза, повышает возбуждение и повышает вероятность драматического завершения тренировки.

Хотя еще многое предстоит узнать о том, почему именно возникают корегазмы, Гербеник говорит, что это не просто потому, что таз трется о предмет или ноги сжимаются. «Это явно не просто трение», — сказала она.

Это также не просто психическое заболевание: на самом деле, большинство людей, участвовавших в исследовании 2012 года, сообщили, что в то время не думали о сексе.По словам Гербеника, исследователи все еще надеются узнать, «насколько это физическое, а не психологическое».

Подтягивания являются одними из самых газовых упражнений. Дрю Ангерер / Getty Images

Корегазмы — не всегда хорошо

Исследование Гербеника показало, что люди, испытавшие корегазмы, испытывают сложные чувства по поводу них, от энтузиазма до смущения.

Некоторые спортсмены с нетерпением ждут, что корегазм станет преимуществом тренировки, а некоторые даже усовершенствовали искусство хранить его в секрете от других посетителей тренажерного зала, пока это происходит. Однако опрос спортсменов-кроссфит-спортсменов показал, что, хотя некоторые люди наслаждались своим корегазмом, другие не ждали этого опыта или даже боялись его.

Среди опрошенных людей мужчины чаще имели негативную реакцию на корегазм, сказал Хербеник, просто потому, что признаки более очевидны.«Эякуляцию сложно пережить на публике», — сказала она.

Coregasm может быть особенно проблематичным для военнослужащих. Хербеник сказала, что с ней связались армейские врачи, а также военнослужащие, чтобы узнать, как предотвратить вмешательство корегазма в стандартные тесты физической подготовки, проводимые военными.

«В этой ситуации у вас могут быть люди, которые очень спортивны и обладают хорошей выносливостью, но у них может быть оргазм, который заставит их остановиться» в середине теста, — сказал Гербеник.

Итак, вы можете остановить надвигающийся корегазм?

«Мы не знаем», — сказал Гербеник. «Люди, которых мы знаем, научились предотвращать их, выполняя различные упражнения или приспосабливая их, чтобы отступить от этого. Но каждый человек должен понять это и знать свое собственное тело. Это довольно сложно».

Понимание корегазмов может улучшить вашу сексуальную жизнь.физкес / Shutterstock

U Понимание корегазмов может улучшить вашу сексуальную жизнь

Одной из основных причин книги Гербеник, а также ее продолжающегося исследования оргазмов, вызванных физическими упражнениями, было желание выяснить, как этот феномен может углубить наше понимание оргазмов, особенно у женщин, и имеют практическое применение.

«Речь идет вовсе не о том, чтобы научить людей корегазму», — сказал Гербеник.

Независимо от того, являетесь ли вы парогазмиком или нет, известно, что такие преимущества физических упражнений, как улучшение кровотока, улучшают сексуальное здоровье. Умение напрячь мышцы кора, знание того, что работает для вашего тела, и дополнительная уверенность, которую вы можете получить от хорошей тренировки, — все это ключи к более удовлетворительной сексуальной жизни за пределами спортзала.

«Если вы научитесь двигать своим телом таким образом, чтобы усилить возбуждение, вы сможете немного больше гармонировать со своим телом», — сказал Гербеник.

Подробнее:

Почему одним людям легче получить множественный оргазм, чем другим

10 вещей, которые вы всегда должны делать перед сексом, если хотите испытать оргазм

12 неожиданных преимуществ оргазма для здоровья

Лучшие упражнения с отягощением для женщин

По данным Американской кардиологической ассоциации, силовые тренировки — это физическая активность, предназначенная для улучшить мышечную форму, тренируя определенную мышцу или группу мышц против внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или собственный вес.(1)

Силовые тренировки обладают множеством преимуществ, включая сохранение мышечной массы, контроль веса, снижение риска травм, улучшение силы и физической формы, а также улучшение вашего настроения.

Если вам интересно, какие упражнения с отягощениями лучше всего подходят для женщин, читайте дальше!

РЯД ОДНОЙ РУКОЙ

Цели: спина, бицепс

Выполнение: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с отдыхом 90 секунд. Сменить стороны.

(a) Положите правую руку и правое колено на скамью, левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

(b) Держа спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Для начала опустите спину.

Жим гантелей на груди

Цели: грудь, трицепсы

Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений

(а) Лягте на спину на скамью, держа гантели, руки прямо над грудью . Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

(b) Не останавливаясь, поднимите руки вверх. Повторить.

СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ

Цели: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните со своей более слабой ноги.

(a) Поставьте ступни и бедра вперед, поднимите одну ногу на шаг, а другую ногу на шаг позади вас.

(b) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком. Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение.Теперь поменяйтесь ногами.

ЖИМ НА ПЛЕЧИ СИДЯ

Цели: Плечи

Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений.

(a) Сядьте прямо на скамью и начните с удерживания гантелей прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

(b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение.

УПОР БЕДРА

Цели: Ягодицы

Выполните: 3 подхода по 15-20 повторений.Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны.

(a) Сядьте на пол, спиной к скамейке. Перекатайте штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной.

(b) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

СЕРЬЕЗНАЯ ТЯГА

Цели: спина, подколенные сухожилия, ягодицы

Выполните: 3 подхода или 10-12 повторений

(а) Установите олимпийскую гриф (с добавленным весом или без него, в зависимости от уровня вашей силы) ) на полу и поставьте ноги на ширине плеч.Возьмитесь руками немного шире, чем ступни. Низко опускайте ягодицы, поднимайте грудь и плоскую спину.

(b) Езда ногами, стоять прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол; поддерживать ровную спину.

STEP UPS

Цели: ноги, ягодицы

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

(a) Начните со своей более слабой ноги на ступеньке или на ящик и, с помощью или без гантелей в руках встаньте на нее.

(b) Не останавливаясь наверху, вернитесь в исходное положение, оставив стартовую ногу на коробке, а затем сделайте шаг назад прямо на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

СГИБЫ НА БИЦЕПЕ В СИДЕНИИ

Цели: бицепсы

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(а) Сядьте на скамью, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока до них не дойдут гантели.

(b) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

РАСШИРЕНИЕ ЛЕЖНОГО ТРИЦЕПА

Цели: Трицепс

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(а) Лягте на спину на скамью с гантелями в руках и руками под углом 90 градусов к телу. выше груди. Удерживая плечи неподвижно, медленно согнитесь в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.

(b) Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение. Повторить.

Сгибание с гантелью

Цели: пресс

Выполнение: 3 подхода или 10 повторений

(а) Лежа на полу, держите гантель прямо над грудью.

(b) Согнитесь до положения сидя, выдыхая и сжимая пресс, когда достигнете вершины.

УЛУЧШИТЕ СВОЙ ФИТНЕС-ПЛАН НА CRUNCH FITNESS

Здесь, в Crunch, у нас есть тонны весов, ряды кардиотренировок и множество оборудования, доступного от беговых дорожек до кросс-тренеров и гребцов, которые вы можете проверить! Загрузите бесплатный пропуск, чтобы БЕСПЛАТНО опробовать наш тренажерный зал! Независимо от того, где вы находитесь со своим планом здоровья и фитнеса, мы можем дать вам совет, который вам нужен, чтобы двигаться вперед для достижения ваших целей.Наши сертифицированные персональные тренеры мирового уровня готовы помочь вам и заставить вас чувствовать себя уверенно в своем фитнес-путешествии!

10 способов тренировать мышцы кора без скручиваний

Наличие сильного кора имеет решающее значение для сбалансированного, упругого тела, но укрепление кора — это намного больше, чем просто выполнение традиционных скручиваний.

Нам нравится думать о ядре как о цилиндре: пресс и спина — это стороны (в частности, поперечная мышца живота и мультифидусные мышцы), а группы мышц диафрагмы и тазового дна — это верх и низ цилиндра.

Чтобы получить сильный корпус, мы рекомендуем выполнять различные упражнения, которые тренируют: вращение, разгибание, сгибание, боковое сгибание, а также антиротацию, антиразгибание, антибоковое сгибание и сгибание бедра с нейтральным позвоночником.

Чтобы увидеть некоторые из наших любимых, просто нажмите на название каждого упражнения, перечисленного ниже, и посмотрите видео о том, как оно выполняется.

1. Pallof Press : Тренироваться на ногах всегда здорово, потому что обычно мы выступаем из положения стоя.Это отличное упражнение для предотвращения вращения, и иногда я использую их вместо боковой планки для клиентов.

2. Turkish Get-Up : Вы знаете, что мы любим TGU здесь. Тонны отдачи, так как это упражнение для всего тела тренирует анти-разгибание (сопротивление изгибу), анти-боковое сгибание (сопротивление боковому сгибанию) и сгибание бедра с нейтральным позвоночником, которые являются основными функциями ядра.

3. Body Saw : Не дайте себя обмануть! Это небольшое движение, но большая проблема.Не забывайте использовать только тот диапазон движений, с которым вы можете поддерживать правильную форму.

4. Развертывание : Существует множество различных вариантов выкатывания с использованием стабилизирующего мяча, колеса для пресса, штанги или тяжелой цепи. Имейте в виду, что выкатка, как правило, не является хорошим упражнением для новичков, за исключением раскатки мяча стабильности (ограниченный диапазон движения), и даже в этом случае это действительно зависит от человека. Некоторые новички более «новички», чем другие.Их должны использовать атлеты среднего или продвинутого уровня, имеющие прочную основу, особенно при раскрутке с цепью.

5. Slow Mountain Climbers : Есть много вариантов на выбор. Например, вы можете выполнять их традиционным способом или использовать валслайды под ногами и / или руками по полу. Иногда мне нравится класть руки на мяч Dynamax и водить коленями, что также может включать удары коленями по внешней стороне локтей и / или по телу.В этом видео Молли Гэлбрейт выполняет медленных альпинистов.

6. Alligator Crawl : Они достаточно прочные без саней! Сначала контролируйте только свой собственный вес, а затем не стесняйтесь добавлять нагрузку.

7. Укрепление колена с мячом стабилизации (или швейцарский складной нож) : это сложное упражнение, которое учит вас сгибать бедра, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Сделайте это, если вы готовы принять вызов.

8. Упражнения с противовращением на полу-коленях : вы можете выполнять множество вариаций этого упражнения, в том числе отбивную на коленях и подъемы на полу-коленях, и вы можете использовать различное оборудование, такое как гири, канаты, ленты и набивной мяч.

9. Dead Bug Variations : Они выглядят ручными, но опять же, не дайте себя обмануть. Многие, кто может наращивать мышцы с помощью различных «силовых» упражнений, имеют проблемы с небольшими упражнениями на контроль и стабильность, например, мертвые жуки.Самое важное, на чем нужно сосредоточиться, — это держать нижнюю часть спины «прижатой» к полу на протяжении всего движения.

10. Подтягивание ремешка с поднятием ног : Этот вариант отлично подходит для интеграции верхней и нижней части тела, контролируя сгибание и разгибание туловища.

Большое спасибо Дамали Фрейзер, Молли Гэлбрейт, Ингрид Маркум, Бену Бруно и Майку Бруно за предоставление качественных демонстраций через YouTube.

Скручивания: правильная техника поможет избежать боли и даст лучшие результаты.

Cr-r-runch.Почувствуйте ожог. Боль. Удивление — обнаружение мышц живота, о которых вы даже не подозревали.

За последний месяц тренажерные залы повсюду были забиты людьми, пытающимися придерживаться своих новогодних обещаний, чтобы привести себя в форму. Предпочитаете ли вы поднимать тяжести, вращаться или плавать, почти каждый в какой-то момент тренировки пытается выполнить несколько скручиваний.

А вы правильно хрустите?

Фитнес-эксперты предупреждают, что неправильные попытки скручивания могут привести к болям в спине, мышечным спазмам или другим проблемам.(см. «Типичные ошибки» ниже). Кроме того, если вы не сделаете их правильно, вы не увидите результатов.

Прежде всего, если вы все еще делаете приседания, остановитесь. Есть причина, по которой люди сейчас делают скручивания. Традиционные приседания могут подтягивать мышцы поясницы и шеи или даже задействовать сгибатели бедра, когда вы хотите чувствовать работу пресса.

Линн Мергес, личный тренер по фитнесу в Gold’s Gym в Йорке, говорит, что она советует своим клиентам сосредоточиться на той области, в которой они хотят работать.«Разум в мышцах», — говорю я всегда ».

Шаги

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ступни так, чтобы колени находились под углом 90 градусов к телу. Возможно, будет проще поставить ноги на стул или поставить их на пол и просто согнуть ноги в коленях.

3. Скрестите руки на груди. Для более сложных скручиваний заведите руки за голову, но при этом кончики пальцев слегка касаются головы, а не обхватывают голову или шею.

4. Убедитесь, что между подбородком и грудью достаточно свободного места.

5. Прижмите пупок к основанию позвоночника.

6. Сядьте, пока локти или грудь не достигнут колен. Будьте осторожны, используя мышцы живота, а не спины, ног или шеи.

7. Выдохните, когда садитесь. Вдохните, когда ложитесь.

8. Сделайте два или три подхода по 10-15 повторений в каждом. Растяжка между подходами.

Варианты

Скручивания косых мышц
1.Лягте так, как будто вы выполняете обычный кранч, поднимая ступни над полом так, чтобы колени находились под углом 90 градусов к телу.

2. Скрестите ноги так, чтобы щиколотка левой ноги находилась перед коленом правой ноги и выглядела как цифра 4.

3. Скрестите руки перед грудью.

4. Поднимите и поверните левое плечо к правому колену, уделяя особое внимание уменьшению расстояния между левой грудной клеткой и правым бедром.

5. Повторить 10-15 раз.

6. Поменяйте ноги и повторите, чтобы придать тонус другой стороне.

Для уменьшения сложности

Те, кто имеет избыточный вес или не в форме, могут захотеть начать с перекатывания бедер или подтягивания живота, прежде чем переходить к скручиванию.

1. Лягте так, как будто вы собираетесь сделать обычный кранч, и перекатите бедра обратно на пол, прижав животик к полу. Это начнет активировать мышцы живота.

Для увеличения сложности

Поместите мяч для упражнений между коленями и следуйте инструкциям для обычного скручивания.

Лягте на мяч для упражнений так, чтобы средняя и верхняя часть спины опиралась на мяч, и следуйте инструкциям для регулярного скручивания.

Беременные женщины

Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером, прежде чем выполнять скручивания, поскольку упражнения в положении лежа на спине могут увеличить нагрузку на полость таза.

Распространенные ошибки

Задержка дыхания
Merges говорит, что ваша техника дыхания при выполнении кранчей жизненно важна. «Вам нужен кислород, чтобы циркулировать в крови и идти к мышцам», — говорит она. «Если вы задерживаете дыхание, у вас могут возникнуть судороги или вы быстрее устанете, а вы этого не хотите».

Слишком быстрое движение
Упражнения для пресса следует выполнять равномерно, постепенно, с медленными и контролируемыми движениями, которые никогда не будут резкими.

Использование мышц ног, спины или шеи для подтягивания вверх
«Все тяги должны исходить от брюшного пресса, а не от шеи», — говорит Мергес. «Если ваш пупок опущен, вы будете тянуть через брюшной пресс».

Merges говорит, что упражнения для пресса должны быть частью тренировки каждого. Они улучшают осанку, стабилизируют ядро тела и способствуют здоровью спины.

«Когда вы понимаете, насколько это важно … (ваша брюшная полость) в основном поддерживает вас», — говорит она.«Это центр вашего существа».

Эми Раухусер Эрдлен, физический директор YMCA округа Йорк и Южный Йорк, говорит, что большинство людей хотят улучшить внешний вид своего живота.

«Плоский пресс чрезвычайно сложно получить», — говорит она. «У вас почти должна быть генетическая предрасположенность, чтобы иметь такой вид с шестью кубиками, но вы можете улучшить то, что у вас есть».

И Эрдлен, и Мергес предупреждают, что все скручивания в мире не принесут много пользы, если они не будут сопровождаться сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы убрать слои жира, покрывающие мышцы живота.

«(Скручивания) втягивают мышцы живота, но не убирают жир вокруг брюшной полости», — говорит Мергес. «Поверьте, я знаю битву».

The Treated.com Полный список условий для тренажерного зала и фитнеса

Не секрет, что в это время года в тренажерных залах и развлекательных центрах наблюдается резкий рост числа участников. После декабрьских праздников многие из нас считают январь временем, когда нужно вернуться на путь фитнеса. В некоторых случаях это может означать попробовать что-то новое и выполнить программу упражнений, которую мы раньше не пробовали.

При этом мы, несомненно, встретим термины и фразы, с которыми ранее не были знакомы.

Индустрия фитнеса, возможно, больше, чем большинство других, может предложить иногда огромное количество терминологии; Помня об этом, мы подумали, что было бы полезно составить окончательный (или максимально близкий к окончательному) список, собрав различные термины, с которыми может столкнуться новый (и, возможно, даже опытный) посетитель спортзала.

Буквенный индекс:

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

Мышцы живота, составляющие часть ядра.Когда эти мышцы четко определены, их называют «шестью кубиками». Тренировки для пресса обычно включают приседания, различные типы кранчей и планки.

Наибольшая сила, которую мышца может проявить за одно движение; или, другими словами, максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение.

Иногда тренеры используют для описания тренировки, что включает в себя циклическое переключение между двумя разными упражнениями в течение двух подходов перед тем, как перейти к другим двум различным упражнениям и сделать то же самое.

Например, в рамках обычной тренировки человек может выполнить:

перед тем, как перейти к другой группе из двух упражнений.

При поднятии тяжестей чередование различных упражнений можно назвать «супер-настройкой».

Когда человек работает на тренировке, это когда человек продолжает двигаться в период «отдыха» между упражнениями или подходами (например, бег трусцой на месте).

Это также может относиться к случаю, когда тренировка с меньшей интенсивностью используется в день отдыха между тренировками с высокой интенсивностью (чтобы помочь организму восстановиться после активности высокой интенсивности).

Группа мышц (короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, пектинус, тонкая мышца и большая приводящая мышца), расположенная в верхней части бедра. Упражнения на приводящую мышцу бедра прорабатывают эту группу.

Другой термин, обозначающий сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту дыхания и пульса.

Ритмические упражнения (обычно выполняемые под музыку в классе), которые улучшают силовую, кардио и подвижность и обычно требуют минимального оборудования.

Занятия обычно могут длиться 20-45 минут (в некоторых случаях и дольше).Примеры включают степ-аэробику (с степпером) или аквааэробику (выполняемую в бассейне).

Мышца, которая управляет движением в упражнении и встречает сопротивление крутящему моменту от мышцы-антагониста. Мышца-агонист сокращается (становится короче), в то время как мышца-антагонист удлиняется и помогает регулировать движение.

Например, во время сгибания бицепса двуглавая мышца является агонистом, а трицепс — антагонистом .

Во время опускания трицепса роли меняются местами.

Активность, которая включает короткие всплески нагрузки высокой интенсивности, в результате чего организму требуется больше кислорода, чем он может получить. Примеры включают спринт или поднятие тяжестей.

Мышца, которая противостоит мышце-агонисту во время движения (см. Мышца-агонист).

Мышцы передней части ног и туловища (включая четырехглавую мышцу, брюшные и грудные мышцы).

(См. Также: Задняя цепь)

Термин, который иногда используется в силовых тренировках, чтобы описать, когда кто-то снижает тренировочную нагрузку, либо уменьшая количество подходов или повторений, которые они выполняют, либо уменьшает количество поднимаемого веса. .

Пруток с грузами на обоих концах. Может быть регулируемым или фиксированным. Обычно используется в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа или военный жим, или в сложных упражнениях, таких как приседания или становая тяга.

Скорость основного обмена (BMR)

Количество калорий, необходимое организму для поддержания нормального функционирования всех органов в состоянии покоя. Это количество калорий в день.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на BMR, включая пол, BMI и возраст.

Формулы для расчета BMR следующие:

Для женщин:

655,1 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в сантиметрах) — (4,7 x возраст в годах)

Для мужчин:

66,47 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) — (6,8 x возраст в годах)

Итак, для мужчины 30 лет, рост 180 сантиметров и вес 65 кг, это будет:

66,47 + (13,7 x 65) + (5 x 180) — (6,8 x 30) = 1653 калории в день.

Легкие действия, выполняемые в повседневной жизни, которые не сжигают много калорий, например медленное стояние или ходьба.

Упражнение для верхней части тела, которое выполняется лежа на скамье и поднятием веса вверх с помощью штанги или гантелей. Широкий хват штанги прорабатывает мышцы груди, а более узкий — трицепс. Разновидностью этого при использовании тросового тренажера является жим от груди.

Мышцы передней части плеча.Состоит из короткой и длинной головки двуглавой мышцы плеча. Используется в движениях плеч, локтей и предплечий.

Термин «мышцы футболки» иногда используется для обозначения бицепсов (наряду с дельтовидными и грудными мышцами), поскольку они особенно заметны при ношении футболки с коротким рукавом.

Упражнение для рук, которое прорабатывает бицепс, выполняется с гантелями или штангой. Вес поднимается и опускается, сгибая руку и сохраняя спину прямой.

Также известен как звуковой сигнал.Часто используется в спорте для определения выносливости и уровня физической подготовки спортсмена. Он заключается в беге вперед и назад между двумя заданными точками в соответствии с подаваемыми звуковыми подсказками (звуковые сигналы). Звуковые сигналы начинаются с интервалом в определенное время, и продолжительность между ними сокращается по мере продолжения теста, увеличивая требуемую интенсивность.

Индекс массы тела, который используется для измерения того, находится ли человек в идеальной ярости, недостаточном весе, избыточном весе или ожирении.

Рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на его рост в метрах в квадрате:

Вес в килограммах ÷ (рост в метрах x рост в метрах)

Так, например, человек, которому 1 .Рост 75 метров и вес 75 килограмм будет иметь следующий ИМТ:

75 ÷ (1,75 x 1,75) = 24,5

Существует несколько диапазонов ИМТ:

18,5 или меньше считается недостаточным весом
между 18,5 и 25 считается идеальным весом
от 25 до 30 считается избыточным весом
и старше 30 считается ожирением.

Лица с избыточным весом или ожирением подвержены более высокому риску развития заболеваний, связанных с весом, таких как диабет 2 типа или болезни сердца.

Формула ИМТ широко применяется в качестве индикатора общего состояния здоровья.

Однако некоторые эксперты отмечают ограничения. Например, некоторые критики утверждают, что он учитывает вес человека, но не делает различий между процентным содержанием жира в организме и мышечной массой. Следовательно, человек с высоким процентом безжировой мышечной массы (например, спортсмен) может быть классифицирован как человек с избыточным весом, хотя на самом деле он здоров; и для менее здорового человека, ведущего малоподвижный образ жизни, следует отнести к категории идеального диапазона веса.

Какая часть массы человека состоит из жира. Он рассчитывается путем деления массы жировой ткани человека на его общую массу (и умножения на 100, чтобы получить процент).

Телу необходим жир для нормального функционирования, но слишком много жира может подавлять работу органов и быть нездоровым.

Обычно женщинам нужно больше жира, чем мужчинам для нормального функционирования, в основном из-за гормональной активности.

Согласно определению Американского совета по физическим упражнениям, различные категории процентного содержания жира в организме:

Незаменимый жир (10-13 процентов для женщин и 2-5 процентов для мужчин)
Спортсмен (14-20 процентов для женщин). и 6-13 процентов для мужчин)
Фитнес (21-24 процентов для женщин и 14-17 процентов для мужчин)
Среднее (25-31 процент для женщин и 18-24 процентов для мужчин)
Ожирение (32 процента или более для женщин и 25 или более процентов для мужчин)

Вы можете узнать, какой процент жира в вашем теле (или BFP) измеряется измерителем, называемым штангенциркулем.Тем не менее, многие цифровые весы для ванной теперь имеют встроенную функцию, с помощью которой они могут вычислять процентное содержание жира в организме с помощью электрических сигналов.

Упражнения, которые помогают наращивать силу и мышцы за счет толкания или тяги с собственным весом, например, отжимания, подтягивания, планки или отжимания на трицепс. (См. Художественная гимнастика . )

Показатель костной массы и прочности, измеренный с помощью сканирования DEXA. Люди старше 35 лет начинают естественным образом терять плотность костей, и это может привести к тому, что кости станут более хрупкими и подверженными переломам и переломам (остеопороз).Упражнения с весовой нагрузкой (а также получение достаточного количества необходимых витаминов и минералов) могут помочь снизить риск остеопороза и сохранить плотность костей.

Тип тренировки под руководством фитнес-инструктора, который обычно включает серию интенсивных упражнений с упором на силовые тренировки, потерю жира и сердечно-сосудистую систему.

Может использоваться комбинация аэробных упражнений, занятий с отягощениями и поднятием тяжестей, и участники могут быть объединены в соревнующиеся команды (для развития духа командной работы).

Продолжительность сеанса может варьироваться, но обычно от 45 минут до одного часа.

Тип упражнения, основанный на принципах боксерской тренировки, но не обязательно включающий спарринг или физический контакт.

Во время занятия участники будут наносить удары руками и выполнять другие боксерские движения, что помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Упражнение для ягодиц и кора, которое включает в себя лежа на спине, положение ступней под ягодицами и отрыв спины от пола.

Практика сознательного потребления большего количества калорий, чем требуется вашему телу, в рамках программы силовых тренировок, чтобы помочь нарастить мышечную массу. У бодибилдеров за этим часто следует период «сокращения», когда кто-то будет потреблять меньше калорий, чтобы сбросить жировую массу и увеличить процент мышечной массы.

Термин «чистая масса» может использоваться для обозначения избытка калорий при употреблении более здоровой пищи (например, большого количества нежирного мяса или рыбы).

Термин «грязная масса» может использоваться для описания набора массы, который включает в себя любую пищу, независимо от того, является ли она здоровой и богатой питательными веществами или нет.

Если вы думаете об изменении своей диеты, чтобы дополнить программу силовых тренировок, вам следует сначала поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что диета, которую вы придерживаетесь, безопасна и подходит.

Упражнение, которое помогает улучшить как силу, так и кардио. Он начинается в положении приседания, затем участник отводит ноги назад и выполняет отжимание, прежде чем вернуться в положение приседания и выполнить вертикальный прыжок.

Тренажеры, которые используются в силовых тренировках и включают подъем тяжестей с помощью системы троса или шкива.

Мышцы, расположенные в задней части голени (известные также как triceps surae, включающие икроножные и камбаловидные мышцы).

Упражнение с отягощением, которое часто выполняется на шкиве или тренажере с пластиной, помогает развить силу икр. Участник поднимает вес, сгибая лодыжку.

Упражнение стоя, которое можно выполнять с гантелями или штангой или без них, иногда с помощью степпера. Участник поднимает вес, приподнимаясь за лодыжку, что помогает увеличить силу икр.

Упражнения с использованием веса тела без дополнительного оборудования для увеличения силы и кардио. Примеры включают отжимания, подтягивания, планки, приседания и подъемы на носки (без гантелей или штанги).

Используется как единица измерения энергии. «Малая калория» — это энергия, необходимая для повышения температуры одного грамма воды на градус Цельсия.

«Килограмм калорий» (ккал) — это единица, к которой обычно относится термин «калория». Это эквивалентно 1000 маленьких калорий.

Питательное вещество, содержащееся в пище, которое обеспечивает организм глюкозой, которая затем преобразуется в энергию.

Углеводы — важная часть здорового питания. Однако важно получать их как можно больше из здоровых источников. Примеры полезных углеводов — цельнозерновые и овощи. Менее полезные для здоровья источники — это продукты, содержащие добавленный или рафинированный сахар, или обработанные пищевые продукты.

Термин, используемый для обозначения тренировок или упражнений, которые развивают сердечно-сосудистую систему за счет увеличения частоты сердечных сокращений (также называемых аэробными упражнениями) и сжигания калорий.Бег, ходьба, плавание и командные виды спорта, такие как футбол или нетбол, — все это примеры «кардио».

Некоторые формы кардио умеренной интенсивности, другие — интенсивной или высокой.

Кардио-активность важна для здоровья сердца и органов дыхания. Также считается, что он способствует высвобождению эндорфинов и помогает психическому благополучию.

Упражнение с собственным весом, выполняемое на стуле, степпере или скамье. Он прорабатывает мышцы трицепса и представляет собой модифицированную версию отжимания на трицепс.

Встаньте спиной к стулу, положите руки на него вплотную к краю и поставьте ноги перед собой. Начните с полностью вытянутых рук и выполните повторение, опустившись так, чтобы ваши локти достигли угла 90 градусов, а затем снова поднимитесь.

Термин, используемый в силовых тренировках для описания неспособности сохранять идеальную форму при выполнении повторения и необходимости использовать другую часть тела для выполнения повторения.

Примером может служить невыпрямление спины при выполнении сгибания бицепса или упирание руками в ноги для завершения жима ногами.

Чит-повторения могут позволить кому-то поднять более тяжелый вес или выполнить больше повторений, чем они были бы в состоянии, если бы не «читерствовали».

Мнения о том, насколько полезны чит-представители, разделились.

Но в целом, если вы долго не занимались спортом или только начинаете заниматься лифтингом, настоятельно рекомендуется поддерживать как можно более совершенную форму. Несоблюдение правильной техники увеличивает риск травмы.

Упражнение для груди выполняется на скамье, но также может выполняться на канатном тренажере сидя.

Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки в стороны. Выполните повторение, поднимая веса в каждой руке так, чтобы они встретились посередине, держа руки прямыми и медленно опускаясь обратно в стороны.

Вертикальный вариант жима лежа, выполняемый на шкивном или пластинчатом тренажере. Прорабатывает мышцы груди.

Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч, затем возьмитесь за ручки и толкните вперед, чтобы выполнить повторение.

Подобно подтягиванию, это включает в себя размещение рук лицом к себе на установленной перекладине и поднятие тела вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Прорабатывает дельтовидные мышцы и мышцы бицепса.

Круговая тренировка (схемы)

Серия упражнений, выполняемых в циклическом процессе для развития выносливости и силы. Например, участник может выполнить по одному подходу каждое из пяти различных упражнений (либо «на все тело», либо с акцентом на одну область тела), а затем начать заново с самого начала после завершения.

Подъемник, используемый на олимпийских соревнованиях со штангой.

Участник встает лицом к штанге и сгибается в коленях, чтобы поднять ее. Затем они поднимают вес, держа спину прямой и выпрямляя колени, и используют импульс штанги, чтобы попасть под нее, когда поднимают ее, и завершают движение, поднимаясь из положения приседа, удерживая штангу на уровне груди.

Подъемник не подходит для начинающих.

После броска участник поднимает штангу выше своего слуха, используя комбинированное движение приседаний и военного жима и сгибая колени (ставя одну ногу немного назад позади себя, а другую перед ними).

Только для опытных подъемников.

После выполнения упражнения участник поднимает штангу над головой и выходит из положения на корточках.

Только для опытных лифтеров.

Или составные подъемники. Это движения, которые тренируют несколько групп мышц.

Например:

Когда вес опорной мышцы укорачивается и сокращается во время движения (например, когда бицепс укорачивается во время сгибания бицепса).

Период ближе к концу кардиотренировки, когда уровень интенсивности снижается, чтобы помочь организму приспособиться к нормальному уровню нагрузки «в состоянии покоя».Например, кто-то может выполнить пятиминутный период восстановления, когда он быстро идет и постепенно снижает скорость после 25-минутного бега.

Беговые дорожки и велотренажеры, как правило, имеют функцию охлаждения, которая помогает постепенно и безопасно снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня.

Обычно относится к мышцам брюшной полости, таза, задней части и поясницы. Сильный корпус необходим для хорошего выполнения большинства упражнений (даже тех, которые не задействуют мышцы кора).

Упражнения по планке и мосту особенно полезны для развития силы кора.

Или эллиптический тренажер. Этот кардиотренажер заставляет пользователя применять те же принципы движения, что и бег, но без такого же воздействия на суставы. Поручни воздействуют на верхнюю часть тела, а держатели для ног — на нижнюю часть тела.

Упражнение для мышц брюшного пресса, подобное приседанию, когда участник ложится и поднимает голову и верхнюю часть спины от пола по направлению к своей средней части.

Тип диеты, часто используемый бодибилдерами для уменьшения жировых отложений после периода «набора массы». Обычно это наблюдается только в течение короткого времени, и основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.

Еще раз, если вы думаете об изменении своего питания, чтобы дополнить программу бодибилдинга, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Комплексный подъемник, который задействует заднюю цепь, а также ряд других мышц.

Следует выполнять с осторожностью; Перед выполнением этого упражнения важно, чтобы кто-нибудь показал вам, как выполнять его в хорошей форме, чтобы свести к минимуму риск травмы.

Встаньте перед штангой с весом, который, как вы знаете, вы можете безопасно поднимать. Слегка согните колени и наклонитесь, сохраняя полностью прямую спину. Поднимите вес, позволяя пояснице и ягодицам принять его. Держитесь, выпрямив спину и ноги на секунду, затем осторожно опустите вес вниз.

Другой способ — поднять груз и удерживать его в течение нескольких секунд перед опусканием.

Лежащий под углом при выполнении подъемного движения голова должна быть ниже талии. Скамьи, как правило, имеют настройку, позволяющую наклонять и наклонять позиций.

Выполнение подъемов на наклонной и наклонной плоскости направлено на усиление внимания к различным группам мышц.

Мышцы плеча. Дельтовидные мышцы состоят из набора волокон, которые называются передними дельтовидными (передние дельты), боковыми дельтовидными (средние или боковые дельты) и задними дельтовидными мышцами (задние дельты).

Жим плечами , боковых подъемов и рядов прорабатывают эти мышцы.

Известен также как принцип обратимости. Это относится к тому моменту, когда кто-то начинает терять физические преимущества, полученные в результате тренировок (увеличение силы или улучшение состояния сердечно-сосудистой системы), когда он не тренируется в течение длительного периода или сокращает свой режим. Эти эффекты можно обратить вспять, когда кто-то возобновит тренировки.

Упражнение на корпус, бедро и бедро.

Примите положение для отжимания, поставив колени на пол. Поднимите одну ногу в сторону, а затем вытяните наружу, выпрямляя ногу в сторону. Вернитесь назад таким же образом и опустите ногу, чтобы завершить повторение.

DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)

Когда мышца или группа мышц начинают чувствовать боль или жесткость на следующий день после (или на второй день после) тренировки.

Чувство болезненности мышц через 24–72 часа после тренировки — это нормально.В этот период мышца заживает, и, хотя ее можно использовать для повседневных задач, не следует подвергать ее интенсивным нагрузкам во время другой тренировки (она должна быть «отдохнувшей» или «активной отдохнувшей»).

Однако, если боль становится сильной или не прекращается, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Небольшая штанга, прикрепленная к двум весовым пластинам, предназначена для подъема одной рукой. Вес может быть фиксированным или регулируемым, как со штангой.

Когда мышца одновременно удлиняется и сокращается при нагрузке на нее.Это может быть во второй половине повторений приседаний, отжиманий или подтягиваний.

Используется для обозначения типа кузова. Эктоморфы, как правило, худые от природы и имеют сухую мускулатуру. Им может быть труднее набрать вес и иметь быстрый метаболизм.

Тип телосложения «противоположный» эктоморфу — эндоморф.

Минералы, которые проводят электрические сигналы в организме, такие как натрий, кальций, калий, магний и хлорид. Это важно для правильной работы мышц.

При длительных тренировках организм может терять электролиты из-за обезвоживания.

Важно обеспечить доступ к воде во время упражнений и не допускать обезвоживания. Некоторые спортивные напитки содержат электролиты и могут помочь восполнить истощенные запасы пищи после интенсивных тренировок.

Относится к телосложению, которое является полной противоположностью эктоморфа.

Эндоморфы, как правило, шире телосложения и имеют большую мышечную массу, им легче набрать вес и сложнее его сбросить.

Химические вещества, вызывающие «хорошее самочувствие», выделяемые организмом в ответ на физическую нагрузку. Они генерируются гипофизом и центральной нервной системой. Считается, что эндорфины помогают снизить стресс и облегчить боль, а также могут положительно влиять на настроение.

Программа, предназначенная для повышения максимальной физической работоспособности человека (выносливость или выносливость). Например, тот, кто готовится к марафону и пытается увеличить продолжительность бега или дистанцию, на которую он может бегать, может извлечь выгоду из тренировки на выносливость.

Есть несколько разных типов.

Периодизация — это одна из форм, которая включает в себя разбиение тренировочного режима на отдельные фазы, каждая из которых может состоять из нескольких недель, постепенно увеличивая интенсивность тренировки, чтобы достичь пика во времени гонки или соревнования.

Длинные медленные дистанции — еще одна форма, которая включает в себя деятельность с меньшей интенсивностью, такую как бег на большие расстояния и периоды времени.

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, — это еще один подход, который сильно отличается от длинных медленных дистанций.

Надутый мяч, иногда называемый мячом для йоги, гимнастическим мячом или балансиром. Его можно использовать в различных упражнениях, таких как пилатес, йога и даже силовые тренировки.

Использование мяча помогает пользователю задействовать основные мышцы для поддержания равновесия.

Также известен как «колесо ab ». Упражнения с использованием одного из них, такие как планка для пресса или выкатывание колен, помогают укрепить основные мышцы.

Отсутствие еды или потребления калорий в течение определенного периода.Существует несколько вариантов голодания. Например, периодическое голодание (например, диета 16: 8 или 15: 9), по мнению некоторых, помогает организму сжигать жир более эффективно и в течение определенного периода каждый день.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна

Мышечная ткань, которая быстро сокращается и используется для коротких разрывающих движений. Этот тип мышечных волокон также имеет тенденцию быстрее утомляться, и для восстановления после нагрузки потребуется больше времени.

Одна из нескольких «зон», используемых для различения различных уровней интенсивности упражнений (обычно кардио). «Зона сжигания жира» обычно достигается с помощью упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, при которых сердце должно биться со скоростью от половины до 69 процентов от максимума.

Считается, что в этой зоне кто-то сжигает большее количество жировых калорий в процентах от общего количества калорий.

Однако они не обязательно могут сжигать меньше жира, чем при более интенсивных тренировках.

Кто-то, тренирующийся с более высокой интенсивностью, будет сжигать больше калорий, и хотя процент жирных калорий, указанный в этой цифре, может быть ниже, фактическое количество сжигаемых жировых калорий может быть выше.

Тип силовой тренировки с использованием тренажеров с пластиной (например, тренажер для отводящих / приводящих мышц, подъем в стороны, разгибание спины, разгибание ног или сгибание ног). Пользователь перемещается в фиксированном диапазоне движений при выполнении жима или подъема.

Риск травм при использовании тренажеров с фиксированным сопротивлением ниже по сравнению со свободными весами и может быть предпочтительным для новичков, желающих улучшить силу core перед тем, как перейти к более сложным упражнениям.

Объем движений в суставе. Упражнения на растяжку могут помочь улучшить гибкость и улучшить общую подвижность.

Техника, используемая участником во время упражнения или движения. «Хорошая форма» — это когда упражнение выполняется с использованием правильной техники, «плохая» — когда упражнение выполняется плохо. Поддержание хорошей формы снижает риск травм, а плохая — увеличивает.

Форма — это термин, часто применяемый для силовых тренировок. Если, например, кто-то выполняет тягу вниз, не удерживая спину прямо, а вместо этого наклоняется или выгибает спину, это плохая форма.(См. Также: Cheat rep)

Однако этот термин может применяться практически к любым средствам упражнений. Например, если кто-то выполняет плавательный гребок, такой как ползание, и не пытается удерживать свое тело и поясницу горизонтально на уровне воды, а вместо этого плывет под углом, это плохой тон.

Если кто-то, выполняющий растяжку, не принимает правильную позу, а та часть тела, которую предполагается растянуть впоследствии, не принимает, это тоже пример дурного тона.

Использование плохой формы может означать, что участник не получит ожидаемой пользы от упражнения в дополнение к риску травмы.

Большинство тренажерных залов предлагают вводные услуги или услуги личного тренера, которые помогут вам научиться и практиковаться в правильной форме. Если вы не уверены, попросите сотрудника продемонстрировать.

Силовые тренировки с использованием гантелей и штанги (например, сгибания рук на бицепс, становая тяга или приседания). При поднятии свободного веса участник должен поддерживать свою осанку и форму во время подъема; поэтому их использование требует хорошей техники (формы).

Тип сахара, содержащийся во фруктах, меде и некоторых овощах. Он метаболизируется в печени (в отличие от глюкозы, которая всасывается в кишечнике и попадает в кровоток).

Потребление чрезмерного количества фруктозы может увеличить риск определенных состояний, таких как жировая болезнь печени, ожирение, высокое кровяное давление и диабет.

Фруктовый сок, сделанный из концентрата, и такие продукты, как кукурузный сироп, могут содержать большое количество фруктозы, тогда как цельные фрукты обычно содержат очень небольшое количество.

Разговорный термин, используемый для обозначения количества мышц, которые кто-то построил (или намеревается нарастить).

Тип сахара, используемого для получения энергии. Глюкоза вырабатывается в кишечнике, когда организм переваривает пищу (особенно углеводы). Кишечник поглощает его и попадает в кровоток, где становится «сахаром в крови». Инсулин транспортирует его к клеткам по всему телу.

Часто используется для описания большой ягодичной мышцы в задней части (ягодицах), однако этот термин также может использоваться для обозначения трех ягодичных мышц (большой, средней и минимальной) вместе.

Некоторые упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы, включают приседания, выпады и жим ногами.

Иногда сокращается до GI, этот термин относится к тому, как содержание углеводов в пище влияет на уровень глюкозы (сахара в крови) человека.

Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Пища с более низким ГИ требует больше времени для расщепления организма и вызывает более устойчивый и постепенный рост сахара в крови.

Люди усваивают пищу с разной скоростью, но знание данного ГИ пищи может помочь понять, сколько работы придется выполнять организму (в частности, сколько потребуется инсулина) для ее обработки.

Это не обязательно означает, что продукты с низким ГИ являются здоровыми, а продукты с высоким ГИ — нездоровыми. Жир может снизить ГИ пищи, а некоторые фрукты и овощи могут иметь высокий ГИ.

Гликемический индекс не учитывает размеры порций, которые также могут иметь значение. Анализ значения гликемической нагрузки (GL) пищи часто является лучшим показателем того, как она повлияет на уровень сахара в крови, поскольку при этом учитывается размер порций.

Силовое упражнение для мышц спины и задней цепи.

Встаньте прямо, положив штангу с приемлемым весом равномерно на плечи. Слегка согните колени и наклонитесь в талии, сохраняя прямую спину, насколько это удобно, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

Мышца задней поверхности бедра (является частью задней цепи). Важен при ходьбе, беге, прыжках и помогает стабилизировать движение туловища.

Сгибания ног и становая тяга — примеры упражнений, которые прорабатывают подколенные сухожилия.

Термин с двумя возможными значениями:

1. Упражнение, выполняемое с мячом для йоги.

Участник ложится на спину, держит мяч на полу над головой и поднимает его перед собой. Они одновременно поднимают ступни, передают мяч ногам и опускают его. Это половина повторения.

2. Когда кто-то помогает перенести вес в исходное положение для подъема.

Серия повторений с максимальным усилием.

Иногда сокращается до ЧСС, это разница между ЧСС в состоянии покоя и максимальной ЧСС.

HRR используется в формуле Карвонена для определения интенсивности сердечно-сосудистых упражнений в процентах.

Действия, при которых обе стопы отрываются от пола и заставляют вес тела приходиться на суставы при возвращении на землю, например при беге или прыжках.

Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут быть предпочтительнее для тех, кто не подвержен повышенному риску проблем с суставами и хочет сжечь много калорий с помощью интенсивных упражнений.

Как правило, они не рекомендуются людям, восстанавливающимся после травм, или людям с высоким риском возникновения проблем с суставами. (См. Также упражнения с малой ударной нагрузкой.)

Интервальная тренировка высокой интенсивности, которая включает упражнения с максимальным усилием в течение очень коротких периодов времени. За каждым всплеском активности следует короткий период отдыха.

Существуют разные вариации и уровни интенсивности, но, например, кто-то, выполняющий программу HIIT на велотренажере, может чередовать:

езда на велосипеде с максимальной нагрузкой в течение 20 секунд
и езда на велосипеде в неторопливом темпе для одного или две минуты

четыре или пять раз на период до 15-20 минут.

Как и любую другую тренировку, программа HIIT должна заканчиваться короткими периодами разминки и заминки с обеих сторон.

Идея ВИИТ заключается в том, что они побуждают организм продолжать сжигать калории с повышенной скоростью в течение нескольких минут или часов после периода тренировки.

Некоторые также думают, что более короткая, но более интенсивная тренировка, завершенная за 15-20 минут или меньше, имеет те же общие преимущества, что и «стабильная» кардиотренировка, которую можно выполнять от 30 минут до часа.

Однако исследования неубедительны.

Как правило, новичкам рекомендуется постепенно переходить к интенсивной активности, начиная с упражнений легкой или умеренной интенсивности и используя их как основу для развития.

Средняя и малая ягодичные мышцы — это мышцы, отводящие бедро. Они используются при определенных движениях бедра и бедра, таких как подъем бедра вверх и в сторону, а также для обеспечения равновесия при стоянии или ходьбе.

Подъем ног в стороны — это один из примеров упражнения на отведение бедра.

Упражнения на отведение бедра также могут включать толкание веса с помощью этих мышц. Аппарат для отведения бедра — один из примеров. При этом используются пластины, и пользователь толкает их бедрами.

Некоторые эксперты задаются вопросом, насколько эффективны аппараты для отведения бедра, поскольку они не имитируют какие-либо движения тела; они утверждают, что упражнения с собственным весом, такие как выпады и приседания, более эффективны.

Упражнение с собственным весом для задних цепных и основных мышц.Участник ложится на спину и поднимает заднюю часть тела вверх, образуя мост, а затем снова опускается, чтобы завершить повторение.

Боковые подъемы бедер — это разновидности этого метода, которые прорабатывают косые мышцы и мышцы живота.

Сет или повторение обычно выполняется под заданным углом, голова приподнята над талией (вместо того, чтобы находиться на том же уровне).

На рисунке участник выполняет «жим лежа на наклонной скамье».

Большинство скамеек имеют настройку, при которой пользователь может регулировать опору для спины, чтобы включить наклон или наклон.

Переход на наклон из горизонтального положения между повторениями предназначен для проработки разных участков одной и той же группы мышц.

Например, кто-то, выполняющий 3 подхода жима от груди, может выполнить один подход «ровно» (горизонтально), один подход с наклоном и, наконец, один подход с наклоном; используя последние два набора, акцентируйте внимание на работе верхней и нижней части груди соответственно.

(См. Также: Снижение)

Программа тренировки, которая включает элементы HIIT, называемой «тренировкой с максимальным интервалом».Энергичные упражнения выполняются с 3-минутными интервалами, за которыми следует 30-секундный период отдыха. Сеансы длятся от 30 минут до часа и проводятся шесть дней в неделю. Программа рассчитана на два месяца и состоит из двух этапов.

Он предназначен для людей, которые уже имеют хороший уровень физической подготовки для дальнейшего улучшения физической формы, поэтому не идеален для начинающих.

Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Инсулин играет важную роль в метаболизме и секретируется в ответ на абсорбцию глюкозы.Гормон помогает регулировать транспортировку глюкозы по телу через кровоток. Это гарантирует, что клетки получают энергию, необходимую для правильного функционирования.

Диабет 2 типа — это состояние, при котором кто-то не вырабатывает достаточно инсулина для контроля уровня сахара в крови. При диабете 1 типа поджелудочная железа подвергается атаке иммунной системы и повреждается до такой степени, что не производит инсулин вообще.

Программы интервальных тренировок, такие как HIIT , предполагают чередование периодов активности с периодами «отдыха» (точнее, активного отдыха).

Кто-то, выполняющий интервальную тренировку, может выполнять упражнение в течение заданного количества минут, активный отдых в течение минуты, а затем продолжать циклически переключаться между двумя состояниями на протяжении всей тренировки.

Тип упражнения, в котором пользователь выполняет подъем, пресс или повторение с заданной скоростью, независимо от силы, которую он использует.

Например, изокинетическая машина будет управлять движением пользователя, чтобы он не мог ускорить или замедлить движение, применяя большее давление или силу сопротивления.

Упражнение, при котором целевая мышца находится в сокращенном состоянии при нагрузке, но человек, выполняющий упражнение, остается неподвижным, без движения в поддерживающих суставах.

Примерами являются обшивка, сидение на стене и удержание груза в фиксированном положении.

Когда вес в упражнении остается прежним, но мышцы, тянущие или надавливающие на вес, меняют размер, чтобы это сделать. Один из примеров — сгибание рук на бицепс.

Концентрический и эксцентрический — два наиболее распространенных типа движений в изотонических упражнениях.

При концентрическом движении мышца укорачивается, чтобы выдержать вес (как в первой половине сгибания бицепса), в то время как при эксцентрическом движении мышца удлиняется (как во второй половине сгибания бицепса).

Упражнения, часто используемые при тренировках сердечно-сосудистой системы.

Участник становится, поставив ступни близко друг к другу, затем слегка подпрыгивает и расширяет пространство между ступнями, одновременно поднимая руки над головой. Затем они сводят ноги вместе, а руки — вниз, чтобы завершить повторение.

Похожее движение — прыжок звезды.

Уравнение, используемое для расчета целевой зоны частоты пульса человека во время тренировки.

Перед использованием формулы кому-то необходимо знать:

их максимальную частоту сердечных сокращений (существуют разные мнения о том, как лучше всего рассчитать это, однако чаще всего формула — 220 минус возраст)
их частота пульса в состоянии покоя ( частота пульса человека, когда он просыпается утром от сна)
его резерв частоты пульса, или HRR (максимальная частота пульса минус частота пульса в состоянии покоя)
и процент интенсивности, с которой они хотят тренироваться (50-70 процентов — это считается легкой зоной или зоной «восстановления» и может быть предпочтительной отправной точкой для новичков; тогда как 70-80 процентов считается аэробной зоной, помогающей сердечно-сосудистой системе; и более 80 процентов могут использоваться спортсменами для увеличения своей скорости или работоспособности)

Формула имеет следующий вид:

(резерв ЧСС x интенсивность (как 0.% цифра)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

или

((Максимальная частота пульса — частота пульса в состоянии покоя) x интенсивность (0%)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

или

(((220 — возраст) — частота пульса в состоянии покоя) x интенсивность 0%)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

Итак, для человека в возрасте 30 лет с частотой пульса в состоянии покоя 65 лет, желающего тренироваться при интенсивности 70% это будет:

Максимальная частота пульса = (220-30) = 190
Резерв частоты пульса = (190-65) = 125

(125 x 0.70) + 65 = 152,5

Следует отметить, что было разработано несколько альтернатив этой формуле, и неизвестно, какая из них является наиболее полезной или окончательно точной.

Также называются упражнениями для мышц тазового дна. Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, и упражнения этой группы мышц могут помочь контролировать мочевой пузырь.

Мостик и раскладушка — примеры эффективных упражнений для тазового дна.

Диета с ограниченным содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, иногда используется бодибилдерами и спортсменами для сжигания жира и развития сухой мускулатуры.

Кетогенная диета может помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови и лучше контролировать свое состояние. Однако перед началом диеты важно проконсультироваться с врачом или специалистом, особенно если у вас диабет.

Сферический груз, прикрепленный к петлеобразной ручке.

Работает с задней цепью и мышцами кора. Стоя, расставив ноги, поднимите гирю на уровне плеч, держа руки прямыми. Присядьте и опустите колокол между ног, затем поднимите колокол вверх и вытяните ноги, чтобы завершить повторение.

Вещество, вырабатываемое организмом при преобразовании глюкозы в энергию.

Когда кто-то активно тренируется, уровень кислорода у него падает, и он вырабатывает больше молочной кислоты. Это может вызвать ощущение жжения в мышцах, тошноту и судороги.

Уровень молочной кислоты (или лактата) обычно возвращается к норме вскоре после этого. Мышечная болезненность, которая сохраняется в течение дня или двух после интенсивной тренировки, скорее всего, является результатом самовосстановления мышц (DOMS), а не молочной кислоты.

В случаях, когда уровень молочной кислоты не падает до нормального уровня после тренировки, это называется лактоацидозом. Если вы продолжаете испытывать описанные выше симптомы в течение некоторого времени после завершения тренировки, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Широчайшие мышцы спины тянутся от середины спины к бокам туловища. Они участвуют в различных движениях спины и плеч.

Тяга и тяга к ширине — примеры упражнений, которые прорабатывают эти мышцы.

Силовые упражнения, выполняемые на тренажере с отягощением, который прорабатывает широчайшие и другие мышцы спины и плеч, в том числе заднюю дельтовидную и трапециевидную.

Расположите руки на конце перекладины, сядьте, держа спину и плечи прямыми, и слегка отклонитесь назад. Чтобы выполнить повторение, потяните штангу вниз, доведите ее до уровня чуть ниже подбородка, а затем медленно поднимите штангу вверх.

Также называется безжировой массой тела.Это мера состава тела: общая масса тела за вычетом массы жира.

Безжировая масса состоит из тканей, отличных от жира, и, следовательно, включает кости, связки, внутренние органы и мышцы (однако костный мозг содержит небольшое количество жира и, следовательно, образует небольшую часть безжировой массы).

Цель тренировки в бодибилдинге — избавиться от жира при сохранении сухой мышечной массы.

Существует два варианта сгибания ног: сгибание ног сидя и сгибание ног лежа.Оба упражнения выполняются на тренажере с пластиной и прорабатывают мышцы подколенного сухожилия.

Сгибание ног сидя (на фото) включает в себя опускание веса вниз и сгибание ноги в коленях.

Сгибание ног лежа — это лежа на животе и поднятие веса вверх по направлению к задней части тела.

Прорабатывает нижние мышцы живота. Выполняется сначала лежа на спине на коврике и поднятием ног вверх, при этом удерживая их прямыми, так, чтобы бедра достигли угла 90 градусов от талии (или как можно более близкого к углу 90 градусов, не поднимая спину. с земли).Повторение завершается опусканием ног назад.

Для начинающих сгибание колен может облегчить это упражнение.

Упражнение, выполняемое на тренажере с пластиной или канатным тросом. Пользователь начинает повторение с согнутыми коленями и толкает вес, выпрямляя ноги.

Прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Деятельность, при которой хотя бы одна ступня всегда стоит на земле или суставы не должны нести полную массу тела.Примеры — плавание и использование кросс-тренажера.

Нижняя часть позвоночника, поддерживающая вес тела.

Упражнение, которое можно выполнять с собственным весом или дополнительными весами (удерживание гирь или гантелей), оно прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясницу.

Встаньте прямо и сделайте один шаг вперед, приведя переднюю ногу в положение, при котором колено впереди под углом 90 градусов, а заднюю ногу в положение, в котором колено находится под углом 90 градусов под задней частью.Верните переднюю ногу назад и снова встаньте прямо, чтобы завершить повторение, прежде чем проделать то же самое с другой ногой. Иногда это называют статическим выпадом или выпадом стоя.

Чтобы выполнить выпад при ходьбе, вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение в середине повторения, выведите заднюю ногу вперед и встаньте прямо. Затем проделайте то же самое с другой ногой, продвигаясь вперед с каждым повторением.

Сокращение для макроэлементов.Пищевые элементы диеты, которые обычно потребляются в больших количествах, необходимые для получения энергии (например, жир, углеводы и белок).

Микроэлементы — это элементы диеты, потребляемые в меньших количествах (витамины и минералы).

Зона тренажерного зала, покрытая мягкими матами, идеально подходит для выполнения растяжек, упражнений с мячом, упражнений на разминку и заминку.

Существуют различные методы расчета максимальной частоты пульса человека. Наиболее часто используемая формула:

Однако некоторые исследования поставили под сомнение точность этой формулы, и появилось множество других.

Чья-то целевая частота пульса для упражнений будет определена с учетом максимальной частоты пульса. Существует несколько различных целевых зон частоты пульса в зависимости от желаемого уровня интенсивности упражнений (или практического в зависимости от способностей) и различных формул, которые можно использовать для их расчета (например, формулы Карвонена). Большинство этих целевых зон частоты пульса находятся в пределах от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса человека.

Мяч с отягощением, обычно используемый в упражнениях на ковре (таких как вертикальный прыжок, сверхчеловек с отягощением или жим с перекатыванием).

Может также использоваться вместо гантелей, гантелей или штанг для таких упражнений, как жим от плеч, приседания на одной ноге или выпады.

Термин «метаболизм» относится к различным процессам, происходящим в организме и помогающим ему работать должным образом.

Но в фитнесе это обычно используется как термин, более тесно связанный с тем, насколько быстро или легко люди сжигают жир и калории.

Количество калорий, необходимое организму в день для правильного функционирования в состоянии покоя, называется базовой скоростью метаболизма или BMR.Он рассчитывается на основе чьего-либо роста, веса и возраста.

«Медленный» метаболизм многие люди могут понимать как неспособность перерабатывать энергию из пищи и быстро ее сжигать; тогда как «быстрый» метаболизм воспринимается многими как врожденная способность быстро сжигать то, что они едят.

Однако быстрый и медленный метаболизм не происходит просто так. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на метаболизм. Считается, что гены едины. В некоторых случаях такое заболевание, как недостаточная активность щитовидной железы, может быть причиной замедления метаболизма.

Организму нужно будет тратить больше энергии на поддержание мышечной ткани, чем на поддержание жировых клеток, поэтому у людей с более высоким процентом безжировой массы и более низким процентом жира в организме будет более быстрый метаболизм.

Прежде, чем многие думают, человек с избыточным весом в большинстве случаев склонен к более быстрому метаболизму, так как его организму необходимо сжигать больше калорий, чтобы поддерживать себя.

Существует мало доказательств того, что определенные продукты ускоряют метаболизм.Некоторые диеты, особенно те, которые предполагают резкое снижение калорийности, могут замедлить метаболизм.

Лучший способ поддерживать здоровый обмен веществ и вес — это регулярно заниматься спортом и поддерживать сбалансированную и питательную диету.

MET означает «Задача метаболического эквивалента».

Значение MET используется для определения количества калорий, которые человек затрачивает для определенного вида деятельности, при этом для разных видов деятельности используются разные значения MET.

Формула значения MET:

1 MET = сожженные калории / (вес участника в килограммах x количество часов, в течение которых выполнялась деятельность)

Таким образом, можно рассчитать почасовую стоимость сжигаемых калорий для занятия путем умножения на вес человека, выполняющего это (в килограммах) по значению MET:

Сожженные калории при выполнении какого-либо действия в течение часа = (значение MET для активности x вес участника в килограммах)

Если мы используем человека весом 70 кг, бегущего трусцой (Значение MET 7) на 45 минут (0.75 часов) в качестве примера:

(7 x 70) x 0,75 = 368 ккал

Эти значения были разработаны американскими исследователями и опубликованы в Compendium of Physical Activity в 1993 году с последующими пересмотрами, опубликованными в 2000 и 2011.

Самая последняя версия была опубликована в Медицина и наука в спорте и упражнениях , журнале Американского колледжа спортивной медицины.

Прорабатывает мышцы плеча (дельтовидные мышцы). Можно выполнять со штангой или по одной гантели в каждой руке.

Стоя (или сидя) с прямой спиной, удерживайте вес чуть выше уровня груди перед подбородком и полностью вытяните руки вместе, чтобы поднять вес (остановка непосредственно перед полной блокировкой). Медленно верните вес на уровень подбородка, чтобы завершить повторение.

Упражнение средней интенсивности

Деятельность, требующая умеренных усилий (это можно примерно отнести к категории занятий со значением MET от 3 до 6), например, быстрая ходьба или танцы.Этот вид деятельности увеличивает частоту сердечных сокращений.

В руководстве по физическим упражнениям указано, что рекомендуемое количество физической активности, которую должны выполнять взрослые в возрасте от 19 до 65 лет в неделю, составляет: 150 минут (2,5 часа) активности средней интенсивности; или 75 минут интенсивной активности (в дополнение к силовым упражнениям в течение двух или более дней).

Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое также прорабатывает ядро и четырехглавую мышцу.

Примите положение отжимания или планки и вытяните одно колено вперед.Верните колено в исходное положение и сделайте то же самое с другим коленом. Продолжайте быстро.

Состояние, вызывающее воспаление мышц. В большинстве случаев это вызвано тем, что иммунная система ошибочно атакует здоровую мышечную ткань.

Отрицательное повторение (отрицательное повторение)

Подъем, выполняемый с большим упором на эксцентрическую стадию, где мышцы удлиняются.Это позволяет участнику выполнять повторения (или, скорее, половину повторений) с более тяжелой нагрузкой.

Например, человек может выполнить подъемную часть (концентрическую стадию) жима от груди с помощью страхующего или начать со штангой в поднятом положении.

Человек, выполняющий повторение, берет вес и опускает его до уровня груди без посторонней помощи, на это уходит 3-5 секунд.

Затем участник снова поднимает вес с помощью своего партнера по тренировке и снова выполняет то же постепенное опускание.

(Чтобы сделать это без напарника по тренировке, человек, выполняющий повторение, устанавливал перила безопасности в подходящем положении над головой, что позволяло ему маневрировать из-под перекладины. Затем он возвращал колокол и гири обратно в гантель. исходное положение, прежде чем снова занять положение для выполнения следующего отрицательного повторения.)

Косые мышцы (внешние косые и внутренние косые) расположены по бокам живота, под грудной клеткой.Внешний — больший из двух. Эти мышцы облегчают диапазон движений туловища.

Упражнения, которые прорабатывают эти мышцы, включают подъемы бедер в стороны, рубку по дереву, наклонные скручивания, велосипедные скручивания, планку человека-паука и русские скручивания.

Максимум одно повторение (максимум одно повторение)

Также называется 1ПМ. Наибольший вес, который может поднять человек, выполняя одно повторение.

Этот номер относится к конкретному лифту.Например, 1ПМ человека для жима лежа, вероятно, будет выше, чем его 1ПМ для сгибания бицепса одной рукой.

Существуют различные формулы, которые могут помочь кому-то оценить свой 1ПМ, основываясь на количестве, которое он поднимает при выполнении подходов из более чем одного повторения с меньшим весом.

Формула Эпли является одним из примеров:

1ПМ = Поднятый вес x (1 + (Количество повторений ÷ 30))

Итак, если кто-то может жать 24 кг на 10 повторений, его 1ПМ с использованием этой формулы будет быть:

24 x (1 + (10 ÷ 30)) = 32 кг

Маловероятно, что вы будете поднимать 1ПМ регулярно.Но некоторые тренировки могут рекомендовать вам выполнять определенное количество повторений в процентах от 1ПМ.

(Например, 5 повторений с 65% 1ПМ.)

Цифра 1ПМ, конечно, является лишь приблизительной оценкой и не может считаться достоверной. Если вы все же попытаетесь проверить свой 1ПМ, обязательно сделать это с помощью наблюдателя или партнера по тренировке.

Концепция, согласно которой рабочая нагрузка упражнения должна постепенно увеличиваться с течением времени, чтобы улучшить физическую форму, силу, выносливость и производительность.

Например, при выполнении сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег или плавание, человек будет стремиться улучшить свою физическую форму, постепенно увеличивая скорость или пройденное расстояние.

Точно так же культурист будет постепенно увеличивать поднимаемый вес или количество выполняемых повторений, чтобы добиться роста мышц.

Принцип отмены обучения (или принцип обратимости) — это концепция в обратном порядке; что заметные улучшения в физической работоспособности будут потеряны, если человек прекратит тренироваться.

Полезно вести журнал, чтобы следить за своим прогрессом во время тренировки, чтобы вы постепенно увеличивали нагрузку и ставили достижимые цели.

Аббревиатура FITT помогает организовать и структурировать программу упражнений:

Частота (как часто вы тренируетесь)
Интенсивность (усилия, необходимые для выполнения упражнения)
Время (как долго выполняется упражнение)
Тип (выбранный метод упражнений)

Выполнение упражнений до точки, при которой у тела не хватает времени на восстановление, что приводит к снижению физической работоспособности.Перетренированность может вызвать боль, истощение и нарушение сна. Это также может привести к изменению частоты пульса в состоянии покоя и повысить риск травм.

Чтобы избежать перетренированности, лучше распределять упражнения в течение недели как можно чаще. Полезно использовать как минимум 48-часовой «отдых» между тренировками одного типа.

Например, если вы планируете бегать 30 минут в течение трех отдельных дней в неделю, попробуйте делать это в разные дни (а не три дня подряд в начале недели).

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, дайте мышцам 48-72 часа на восстановление перед следующей тренировкой. Может быть полезно чередовать тренировки для верхней и нижней части тела.

Когда сустав, мышца или кость получают травму в результате многократного удара или травмы. Это могло произойти из-за перетренированности, плохой техники или плохого или .

Или «грудные мышцы», обычно относящиеся к большой грудной мышце, но также могут относиться к другим мышцам, расположенным в области грудной клетки, включая малую грудную мышцу, подключичную и переднюю зубчатую мышцу.

Эти мышцы облегчают движение рук, плеч и туловища.

Одним из наиболее широко используемых упражнений для развития мышц груди среди бодибилдеров является жим лежа. Подъем груди, жим от груди сидя и отжимание вверх — все это упражнения, которые также прорабатывают мышцы груди.

Программа упражнений названа в честь создателя Джозефа Пилатеса. Первоначально он разработал «контрологию» как помощь как разуму, так и телу. Однако сегодня специалисты по пилатесу больше сосредоточены на улучшении физического здоровья, особенно на укреплении корпуса.

Практика предполагает использование различных аппаратов, таких как Cadillac, Reformer и Wunda Chair. Упражнения имеют низкую ударную нагрузку и используют шкивы, эспандеры и мячи для упражнений, и многие движения можно выполнять на коврике.

Занятия доступны в большинстве тренажерных залов и развлекательных центров под руководством инструктора. В некоторых случаях инструктаж класса может проводиться индивидуально.

Статическое упражнение для мышц живота. Сделайте стартовое отжимание вверх и опустите вниз к предплечьям, чтобы поддержать себя.Линия тела должна соответствовать талии и ногам. Постарайтесь удерживать эту позицию как можно дольше.

Достижение точки в программе обучения, когда в течение длительного периода времени не происходит никаких улучшений или прогресс останавливается.

Например, бегущий человек может достичь стадии, на которой он не может улучшить свое время или дистанцию; кто-то, выполняющий силовые упражнения, может достичь точки, в которой он не сможет увеличить подъемную силу.

Есть ряд причин, по которым кто-то может выйти на плато.Это может происходить из-за того, что организм не успевает в достаточной мере восстановиться после предыдущих тренировок (перетренированность), или из-за того, что не удалось внести правильные изменения в тренировку для повышения производительности (соблюдение принципа перегрузки).

Кубовидная коробка различных размеров из дерева, пластика или пенопласта для использования в плиометрии.

Иногда упоминается как «плиометрика» и «плёс». В этом виде упражнений используются быстрые, взрывные движения для увеличения силы.

Примеры включают прыжок на ящик (с использованием плио-бокса), прыжок с вертикальной глубиной, приседание с прыжком и плио-отжимание.

Термин, используемый для обозначения мышц спины, нижней части спины и верхней части бедер.

Упражнение с собственным весом, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и кора.

Руки расположены непосредственно под плечами, а ступни на ширине плеч. Тело опускают на землю, не позволяя ему соприкасаться, прежде чем руки снова полностью вытянуты, чтобы снова поднять тело. На протяжении всего движения следует сохранять прямую линию от головы до щиколоток.

Мышца, в первую очередь отвечающая за определенное движение.Другие мышцы могут участвовать в движении и действовать как помощники (они называются синергистами), но не в той мере, в какой они являются первичным двигателем.

Например:

Используется в силовых тренировках и тренировках с отягощениями. Участники перемещают грузы, которые соединены с тросами , через систему шкивов. Шкивы обычно совместимы с различными насадками, поэтому пользователи могут выполнять множество упражнений на одном тренажере.

Упражнение с собственным весом, при котором участник отрывается от пола всем телом с помощью фиксированной перекладины.

Гриф держится ручкой наружу, руки на ширине плеч. Подбородок должен быть поднят над перекладиной и сделана небольшая пауза в верхней части движения, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

Упражнение очень похоже на подтягивание; Основное отличие состоит в том, что руки участника во время подтягивания смотрят внутрь (а не наружу).

Пульс, повторение пульса или ожоги — это названия, используемые для описания небольшого частичного движения, обычно выполняемого в наиболее интенсивной точке упражнения.Считается, что небольшая пульсация в этот момент способствует росту мышц за счет увеличения времени, которое мышца проводит под напряжением. Этот тип повторения обычно выполняется после набора полных повторений.

Группа мышц на передней поверхности бедра. Состоит из прямых мышц бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Является неотъемлемой частью ряда движений, таких как ходьба, бег, прыжки и приседание.

Приседания и жим ногами — примеры упражнений, направленных на эти мышцы.

Мера того, насколько сустав способен облегчить движение, будь то сгибание, разгибание, внутреннее или внешнее вращение, отведение, приведение и так далее. Эта мера обычно указывается в градусах.

Активный диапазон движения — это количество движений, которое участник может выполнить самостоятельно.

Пассивный диапазон движений означает количество движений, наблюдаемых при обследовании физиотерапевтом или терапевтом.

Максимально рекомендуемое количество определенного питательного вещества, которое может потреблять взрослый за один день.

На упаковке количество данного питательного вещества в пище, содержащемся внутри, может быть указано в процентах от RI.

Например, продукт, содержащий 400 калорий, будет составлять 20% от РПН (2000 ккал).

Многие производители пищевых продуктов предоставляют информацию о питании, используя схему светофора, чтобы облегчить ее интерпретацию.

Текущее референсное потребление в Великобритании:

Энергия: 8,400 кДж / 2,000 ккал (калорий)
Всего жиров: <70 г
Насыщенных веществ: <20 г
Углеводы: ≥260 г
Всего сахаров: 90 г
Белок: 50 г
Соль: <6 г

Контрольные дозы для мужчин и женщин различаются.Однако при упаковке пищевых продуктов по умолчанию используются женские значения RI, так как они, как правило, ниже, чем показатели RI для мужчин.

В просторечии известны как «представители». Этот термин относится к единственному завершенному движению при выполнении упражнения. Например, в приседе одно повторение включает в себя движение как вниз, так и вверх.

Группа последовательных повторений составляет подход (например, три подхода по 10 повторений составят всего 30 повторений с коротким перерывом между каждыми 10 повторениями).

Пауза после выполнения набора упражнений.Продолжительность отдыха может определяться количеством усилий, необходимых для выполнения упражнения. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) используют очень короткие периоды отдыха, чтобы максимизировать время, затрачиваемое на тренировки.

(См. Также: Активный отдых)

Записано первым делом утром или после десяти минут сидения. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, или RHR, рассчитывается путем измерения пульса. Результат показывает, сколько раз ваше сердце бьется за одну минуту.

Национальная служба здравоохранения (NHS) утверждает, что нормальная частота сердечных сокращений у взрослого человека должна находиться в пределах 60–100 ударов в минуту (ударов в минуту), однако частота сердечных сокращений может выходить за пределы этих параметров и все же классифицироваться как нормальная.

Большая эластичная лента, используемая для создания противодействующей силы при выполнении силовых тренировок. Они доступны в различных размерах и мощностях. У одних лент есть ручки, у других — непрерывная петля из резинки.

Или силовые тренировки. Мероприятие, при котором участники работают против внешнего сопротивления, такого как свободные веса, тренажер, эспандеры или собственный вес.

Национальная служба здравоохранения рекомендует проводить как минимум два занятия этого типа упражнений в неделю, чтобы нарастить мышцы и сохранить крепкие кости.

Упражнение на укрепление корпуса лежа на спине.

Руки должны располагаться по бокам ладонями вниз для стабилизации движения. Ноги поставьте на пол так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Мышцы живота сокращаются, чтобы оторвать бедра от пола, подтянуть колени к груди, а затем снова опуститься вниз, чтобы завершить повторение.

Также известный как гребной эргометр, это сидячий тренажер, который имитирует действия, используемые при гребле на воде.Гребец в помещении облегчает упражнения с низкой нагрузкой, помогая как сердечно-сосудистой системе, так и силе.

Упражнение для мышц спины, плеч и трапеций . Его можно выполнять на гребном тренажере, тянуть вертикально или тянуть в наклоне с гантелями, штангой или тросом.

Чтобы выполнить прямую тягу: воспользуйтесь хватом сверху, чтобы поднять вес. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, вес находится на уровне груди, локти должны быть направлены наружу, а спина прямая.Поднимите вес и сделайте паузу чуть ниже уровня подбородка, затем медленно опустите его до уровня груди, чтобы завершить повторение.

Для выполнения тяги в наклоне (на фото): встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и шарнир в талии, но сохраняйте прямую спину. Груз должен быть на расстоянии вытянутой руки. Сожмите сердечник и сожмите лопатки вместе, чтобы перенести вес на грудину. Опустите вес обратно в исходное положение, используя устойчивое движение, чтобы закончить повторение.

Серия повторений упражнения. Когда один подход завершен, у участника обычно есть короткий период отдыха перед тем, как завершить следующий подход или перейти к другому упражнению.

Понимание подходов, повторений и отдыха может помочь структурировать тренировку.

(См. Также: Суперсет и трисет.)

Жим штанги и гантелей плечами можно использовать для проработки дельтовидных мышц.

Чтобы выполнить жим гантелей от плеч: Отрегулируйте скамью так, чтобы опора для спины была почти вертикальной.Сядьте и начните с того, чтобы гантели лежали на бедрах. Для начала поднимите их на высоту плеч ладонями вперед. Поднимите гантели вверх и над головой, пока локти почти не сомкнутся, затем медленно опустите их обратно до уровня плеч.

Чтобы выполнить жим штанги от плеч: Расположите скамью под тренажером или стойкой для приседаний с опорой для спины под углом вверх. Штангу следует установить в исходное положение чуть выше головы. Держите штангу ладонями вперед.Затем штангу следует поднять прямо над головой, пока локти не зафиксируются. Равномерным движением опустите штангу перед головой до уровня плеч, чтобы завершить повторение.

Шраги можно выполнять со штангой или гантелями. Движение нацелено на трапециевидные мышцы.

Встаньте прямо, позволяя рукам свободно свисать, но удерживая вес устойчиво. Плавным движением подтяните плечи к ушам, затем медленно расслабьте мышцы, чтобы плечи вернулись в исходное положение.При использовании гантелей руки следует расположить по бокам ладонями внутрь.

Мат упражнение, прорабатывающее косые мышцы живота.

Начните с положения боковой планки, расположив нижний локоть непосредственно под плечом, удерживая грудь и живот на одной линии с ногами. Затем бедро следует опустить к полу, не касаясь его, а затем снова поднять в положение боковой планки. Завершите набор на одной стороне, прежде чем переходить на противоположную.

Упражнение с гантелями или эспандером для дельтовидных мышц.

Стойка с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны полу, сгибая локти так, чтобы предплечья смотрели вперед. Медленно опустите руки в стороны, чтобы завершить повторение.

Можно выполнять стоя или лежа на боку. Движение прорабатывает бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Для выполнения стоя: используйте стену или устойчивый стул для поддержки, перенося вес на одну ногу и поднимая другую ногу в сторону.Вытянув ногу как можно дальше, медленно опустите ее в исходное положение. Используйте ленту сопротивления или шкив, чтобы увеличить сложность.

Для выполнения лежа: выровняйте тело по прямой линии. Поднимите верхнюю ногу к потолку и медленно опустите ее в исходное положение.

Упражнение на укрепление корпуса выполняется лежа на коврике с согнутыми коленями и ступнями на полу.

Руки можно положить на затылок или сбоку от головы, локти должны быть направлены наружу.Голова и туловище поднимаются за счет сокращения мышц живота и подтягивания верхней части спины к коленям, при этом спина остается прямой, а затем опускается обратно в исходное положение.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна

Мышечная ткань, которая сокращается медленнее и поэтому не так быстро утомляется. Эта ткань способна накапливать более высокие концентрации кислорода, чтобы выдерживать более длительные периоды сокращения.

Тренажер с отягощениями, позволяющий определять себя при выполнении определенных упражнений, таких как приседания.Штанга закреплена на вертикальных направляющих, на которых через определенные промежутки времени расположены крючки. Штангу можно закрепить на этих крючках, повернув штангу. Штанга может двигаться только вверх и вниз (не вперед, назад или из стороны в сторону), что позволяет пользователю легче поддерживать форму.

Для новичков использование кузнечного тренажера для сложных упражнений может быть предпочтительнее, чем использование свободных весов.

Упражнение с собственным весом, которое прорабатывает ядро.

Начните с положения доски на полу.Поднимите правое колено к правому локтю. Верните стопу в исходное положение, а затем поднесите левое колено к левому локтю.

Популярные кардиоупражнения с использованием спин-машины, которая похожа на велотренажер. Уроки спиннинга часто проходят под бодрящую музыку. Интенсивность тренировки можно изменить, увеличивая сопротивление, скорость педалирования и вставая. Вращение — это упражнение с низкой нагрузкой, которое можно использовать для сжигания калорий и повышения выносливости, одновременно прорабатывая квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы и корпус.

Участникам силовых тренировок и упражнений с отягощениями может потребоваться, чтобы партнер «заметил» их во время определенных занятий. «Наблюдатель» может помочь участнику безопасно поднять вес, если он немного больше, чем он привык поднимать самостоятельно. Также они могут указать капли по форме и убедиться, что упражнение выполняется правильно. Если участник показывает признаки того, что он борется с весом, корректировщик может вмешаться.

Короткие рывки бега с максимальным усилием, чтобы двигаться как можно быстрее.Включение спринтов в тренировку может помочь похудеть, одновременно прорабатывая мышцы ног, ягодиц и кора.

Упражнение на все тело из положения стоя.

Бедра отведены назад, так что в коленях образуется изгиб, как при сидении. Грудь должна быть приподнята, а спина — прямой, прежде чем вернуться в положение стоя. Действие можно выполнять со штангой , на кузнечном станке, стоя или без веса.

Аппарат с держателями для штанги на уровне плеч.

Некоторые стойки для приседаний (станки кузнеца) имеют регулируемые предохранительные механизмы или «подлокотники», чтобы поймать вес, если участник его уронит.

Статическая растяжка выполняется путем вытягивания мышцы до допустимого положения и удерживания ее в этом положении от 10 до 30 секунд.

Считается, что он улучшает гибкость и диапазон движений.

Этот метод сердечно-сосудистой деятельности относится к тренировке, которая поддерживает постоянный уровень интенсивности в течение длительного периода времени.Для новичков это может составлять от 10 до 15 минут, для более опытных спортсменов — до часа, а для опытных спортсменов — даже дольше. Его можно использовать для повышения уровня физической подготовки и выносливости, а также для сжигания жира.

Класс ритмической тренировки, выполняемый путем перехода на ступенчатый блок (обычно от четырех до двенадцати дюймов) и выполнения различных движений.

Машина, имитирующая ходьбу по лестнице. Движение задействует мышцы четырехглавой мышцы, ягодиц, икроножных мышц и подколенных сухожилий.

Выполнение ряда упражнений на растяжку мышц может помочь участникам улучшить гибкость и эластичность при выполнении после тренировки. Растяжка вряд ли предотвратит появление DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), но может помочь увеличить диапазон движений в суставах.

Выполнение подходов из двух разных упражнений поочередно, с небольшим отдыхом или без отдыха между ними.

Этот стиль тренировки можно использовать для эффективных тренировок за короткий период времени.

(см. Программу ABAB)

Используется для устранения или предотвращения дефицита питания. Обычно доступны в виде таблеток, капсул или порошка, которые можно использовать с водой.

Добавки к спортивному питанию, такие как протеиновые коктейли, иногда можно использовать вместе с программой тренировок, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, помогающими наращивать и восстанавливать мышцы.

Это упражнение, разработанное Изуми Табата, представляет собой разновидность интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT).Он включает в себя 20 секунд упражнений максимальной интенсивности с последующими 10 секундами отдыха , которые повторяются в восьми подходах.

Было обнаружено, что этот тип тренировок улучшает как аэробную, так и анаэробную форму.

Используется для измерения интенсивности упражнения. Умеренные упражнения должны позволять участникам поддерживать беседу, в то время как интенсивные упражнения, как говорят, не позволяют участникам сказать несколько слов, прежде чем им потребуется сделать паузу, чтобы перевести дыхание.

Относится к желаемому количеству ударов сердца за одну минуту (и, следовательно, желаемому уровню интенсивности) при выполнении упражнения.Более высокая целевая частота пульса указывает на более высокий уровень интенсивности, и наоборот.

Существует несколько различных целевых зон частоты пульса. 50–85 процентов максимальной частоты пульса человека — это типичный диапазон для большинства упражнений.

Относится к снижению интенсивности упражнений перед мероприятием или соревнованием.

Те, кто готовится к марафону, могут сократить свои тренировки за несколько недель до дня соревнований, чтобы обеспечить восстановление тканей и восстановление гликогена.

Также известный как «TUT», это относится к количеству времени, которое мышца проводит под нагрузкой или весом во время подхода.

TUT-тренировка подвергает мышцы напряжению на более длительный период времени и представляет собой методику, обычно используемую бодибилдерами для дальнейшего развития мышечной силы.

Термин применяется к тренировке с отягощениями, когда упражнение повторяется до тех пор, пока тело не сможет выполнить дальнейшее повторение. Эта техника используется компетентными тренерами с отягощениями для стимулирования роста мышц за счет увеличения количества крови в целевой области.

Практика обычно не рекомендуется для новичков в поднятии тяжестей, так как это может привести к неправильной технике выполнения и увеличить риск травмы.

Крупные мышцы, расположенные по бокам и сзади шеи, простирающиеся вниз к середине спины. Поддерживайте движения и обеспечивайте стабильность спине, голове и шее.

Беговая дорожка позволяет пользователям ходить, бегать трусцой или бегать на месте с различной скоростью и наклоном.

Мышцы, расположенные позади плеча, состоящие из длинной, боковой и медиальной головок (triceps brachii)

Поддерживают приведение рук, движения локтей и предплечий, а также действуют как антагонист бицепсов.

Отжимания на трицепс, отжимания на стуле, подтягивания на трицепс (вариант вытягивания широчайшего) и отжимания работают на эти мышцы.

Упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепс.

Из положения сидя руки на ширине плеч на устойчивой скамье или стуле за спиной, ступни на полу впереди. Тело опускается к полу так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Затем участник толкает скамью, чтобы снова поднять тело.

Положение ступней можно изменить, чтобы изменить интенсивность упражнения. Чем дальше от скамейки находятся ступни, тем труднее становится упражнение.

Три набора используются для ускорения похудания за счет повышения интенсивности тренировки и ускорения метаболизма.

Три разных упражнения, иногда нацеленных на одну и ту же группу мышц, выполняются одно за другим перед перерывом для отдыха .

Тренировка верхней части тела состоит из упражнений, в которых основное внимание уделяется мышцам верхней части тела, таким как плечи, спина, грудь и руки.Это могут быть тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом.

Термин, часто связанный с бодибилдингом.

Это относится к телосложению, при котором вены хорошо видны под тонким слоем кожи, так что кажется, что они выступают из него. Вены, как правило, становятся более заметными, когда у участников мало жира (особенно подкожного жира) и низкая задержка воды, но генетика также может сыграть свою роль.

Васкуляризация не может быть достигнута при соблюдении определенного режима тренировки, однако внешний вид можно временно получить, накачивая мышцы и увеличивая приток крови к сосуду.

Упражнения высокой интенсивности

Упражнения, требующие очень высокого уровня физических нагрузок. Они заставляют участников тяжело дышать, так что они не могут сказать больше, чем несколько слов (см. Также: тест разговора), и повышают частоту сердечных сокращений до 70 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

В = объем; O2 = кислород; max = максимум.

Относится к максимальному количеству кислорода, которое организм человека может использовать во время интенсивных упражнений.

Цифра дана в миллилитрах кислорода в минуту на килограмм массы тела (мл / кг / мин).

VO2 измеряется с использованием оборудования спортивных лабораторий и считается хорошим индикатором уровня физической подготовки сердечно-сосудистой системы; чем выше VO2 max, тем лучше сердечно-сосудистая форма человека.

Может использоваться для повышения силы и выносливости мышц кора, четырехглавой мышцы и икроножных мышц.

Участники встают спиной к стене и опускаются в положение на корточках, в котором бедра и колени находятся под углом в девяносто градусов.

Затем участник остается в этом положении в течение желаемого времени, которое может составлять от 20 секунд до минуты. После короткого отдыха участник может выполнить еще одно приседание.

Это упражнение также можно комбинировать с силовыми упражнениями для верхней части тела, такими как боковые подъемы в стороны.

Серия движений и растяжек, используемых для подготовки тела к упражнениям.

Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру мышц. Разминка перед тренировкой помогает снизить риск травм и может повысить эффективность тренировки.

Плоские гири круглой формы, которые можно использовать вместе с регулируемыми штангами или гантелями.

Часто они могут быть из чугуна, резины или пластика. Несколько пластин можно использовать вместе, чтобы достичь желаемого веса при выполнении многочисленных упражнений. Чаще всего весовые плиты доступны в номиналах 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг и 20 кг.

Нацелен на основные и косые мышцы.

В нем используются гантели или набивной мяч, и участники должны приседать и скручиваться так, чтобы вес лежал рядом с одним из их бедер.Вес переносится по диагонали через тело и проходит через противоположное плечо, пока оно не окажется над головой. Все тело вращается во время контролируемого движения. Затем движение меняется на противоположное, так что вес возвращается в исходное положение рядом с бедром.

Когда пользователи тренажерного зала используют одно оборудование.

Если кто-то «работает», он может выполнять подход с тренажером или гирями, пока другой человек отдыхает, и чередовать.

Упражнение с собственным весом, выполняемое лежа на спине.Ориентация на мышцы кора, ягодиц и подколенного сухожилия.

Ноги и руки образуют крестообразную форму, лежащую на полу. В попеременных движениях одна ступня и противоположная рука сводятся вместе над телом, задействуя мышцы живота. Затем они опускаются, чтобы завершить повторение, прежде чем другая нога и другая рука выполнят следующее повторение.

Тип упражнений, в которых основное внимание уделяется позе, движениям тела и дыханию для улучшения силы и гибкости, а также психологического благополучия.Его корни уходят в древнюю Индию, но сейчас это популярное упражнение во всем мире. Большинство тренажерных залов по всей стране предлагают занятия с инструкторами по йоге.

Энергичный класс упражнений, в котором движения выполняются под живую музыку. Он был разработан колумбийским танцором Альберто Пересом в 1990-х годах.

Зумба привлекает многих тем, что она не обязательно похожа на упражнение, и это увлекательный способ сжечь калории и проработать основные мышцы. Zumba может предложить участникам умеренно интенсивную тренировку и подходит для самых разных возрастов и уровней физической подготовки.

Отличный пресс!

Что больше всего замечают люди, когда у вас снята рубашка? От чего девушки сходят с ума? Абс. Многие люди спрашивают меня о моем прессе и о том, что я для них делаю. На самом деле пресс — это действительно непростые мышцы для развития.

Нельзя просто поднимать тяжести, надеясь, что они вырастут, потому что никому не нужен большой пресс. Посмотрите на парней в журналах — их пресс четкий, но они торчат выше груди! Кому это нужно? Это происходит из-за злоупотребления стероидами (также известного как «тучный живот»).

Если вы хотите узнать, как развить отличный пресс — пресс настолько глубокий, что вы можете удерживать четверть между ними, а дамы (или парни) собираются к вам — продолжайте читать.

Уровни жира в организме

Самое важное в том, насколько хорош ваш пресс, — это уровень жира в организме. Если у вас не менее 8-10% жира, никто не сможет увидеть ваш пресс, независимо от того, сколько скручиваний вы делаете. Вы только посмотрите на некоторых неопытных людей в вашем спортзале!

Они делают сотни кранчей в надежде улучшить пресс.Этого просто не происходит, жира слишком много. Чтобы видеть свой пресс, вам нужно уменьшить жировые отложения. Это означает диету, кардио и (если у вас есть деньги) хороший стек ECA.

Перетренированность

Опять же, вы увидите множество парней, которые делают сотни скручиваний и приседаний каждый день. Во-первых, это неэффективно, а во-вторых, это перетренированность. Перетренировать пресс очень легко, поскольку многие не думают о тренировках пресса так, как тренируют грудь. Во-вторых, вам не нужен большой пресс, который торчит, как живот.Вам нужен плоский пресс с глубокими линиями между ними.

Любимые упражнения

Приседания со снижением веса

Приседания с отягощением с наклоном

— один из лучших способов развить линию, которая проходит по центру вашего пресса.

Это разорвет ваш пресс на куски (если все сделано правильно). Для этого отрегулируйте скамью для приседаний так, чтобы она находилась под углом примерно 30 градусов. Держите гриф (начните с невзвешенной штанги или деревянного шеста — что-то, что весит всего около 1-2 фунтов) за шею и, держа спину прямо, очень медленно опускайтесь туда, где ваша спина находится рядом со скамьей.

Затем медленно вернитесь туда, где ваше тело параллельно полу. Идея состоит в том, чтобы действовать очень медленно. Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше работает ваш пресс. При этом вы должны почувствовать сильную стесненность, в отличие от обычного хрустящего ожога. Сделайте примерно 10-20 повторений или до отказа.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Приседания с наклоном (показано без веса).

Подъемы ног

Следующее мое любимое упражнение — подъем ног.Опять же, это не обычные подъемы ног, когда вы делаете все быстро и не получаете никаких результатов.

Лягте на наклонную скамейку для сидения, ноги к полу (да, это сложно описать, но я уверен, что вы понимаете, о чем я говорю). На умеренной скорости поднимите ноги и ягодицы со скамьи.

Медленно опустите ноги, держа носки наверху. Старайтесь вообще не позволять своей ягодице касаться скамьи (это будет самая сложная часть, но, если все сделано правильно, вы получите максимальную накачку пресса).На следующий день я всегда страдаю от этого.

Варианты и форма

Самая важная часть тренировки пресса — это вариативность и форма. Без правильной формы вы можете сделать 1000 повторений и все равно ничего не добьетесь. Что касается вариаций, я меняю упражнения каждые две недели.

Программа анализа образцов

Понедельник:

Подъем ног: 2 подхода по 20 повторений
Скручивания пресса без отказа: 1 подход *

* Скручивания на неудачу — это когда вы выполняете 20 скручиваний в идеальной форме, затем делаете 5 глубоких вдохов, делаете столько, сколько сможете, снова делаете 5 глубоких вдохов, затем делаете столько, сколько можете, и так до тех пор, пока вы не сможете только сделать 5 скручиваний.Убедитесь, что все ваши повторения находятся в хорошей форме, и используйте этот метод только раз в 2-3 недели, чтобы избежать перетренированности и сохранить свежесть.

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол тренировки по понедельникам.

Пятница:

Приседания с отягощением с упором: 2 подхода по 12 повторений
Римские подъемники кресел: 1 x 40 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол пятничных тренировок.

Заключение

Выполняя эти упражнения, убедитесь, что вы сжимаете пресс в точках сокращения.Это поможет обеспечить длительную герметичность.

Шесть упаковок для всех!

10 упражнений для высоких парней, облегчающих обучение

В большинстве случаев быть высоким окупается. Выйдите на баскетбольный или теннисный корт, и вы гарантированно получите преимущество над всеми.

А на подъемной платформе? Извини чувак.

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, невысокие парни часто имеют преимущество перед своими более высокими коллегами — мы говорим о 6 футов 2 дюйма и более — просто потому, что определенные упражнения способствуют их биомеханике.Из-за своих длинных конечностей высоким парням необходимо выдерживать вес в более широком диапазоне движений, и это делает их более уязвимыми к травмам, чем их более компактные коллеги.

«За годы обучения самых разных типов парней — от морских котиков до игроков НБА — я заметил некоторые общие знаменатели среди высоких парней», — говорит Лукас Данхэм, XPS, специалист по выступлениям в EXOS. Эти общие черты:

Более высоким парням, как правило, труднее набирать мышечную массу.
Более высоким парням сложнее выполнять традиционные силовые упражнения с полным диапазоном движений.
Более высокие парни более подвержены дискомфорту в суставах, если с ними обращаться, как со всеми другими атлетами.

Но сам по себе рост не определяет вашу способность преуспевать в силовых тренировках. «Вы по-прежнему можете быть очень высоким и обладать исключительной биомеханикой, что дает вам преимущество перед более низкими атлетами», — говорит он. «Например, Брайан Шоу (рост 6 футов 8 дюймов) четыре раза был признан сильнейшим человеком в мире и поднял более 1000 фунтов; он невероятно высокий по сравнению с другими в своем виде спорта, но он изменил и освоил упражнения, основанные на его пропорциях и биомеханике, — объясняет Лукас.

Итак, учитывая вышеупомянутые недостатки, Лукас выделил 10 наиболее распространенных упражнений, с которыми борются высокие парни. И для каждого шага он предлагает более благоприятную альтернативу или модификацию, которые вы можете применить в своем собственном режиме.

1. Жим штанги лежа

Почему это сложно для высоких парней: «Жим лежа, несомненно, является отличным упражнением для набора массы и наращивания силы передней части кора», — говорит Лукас, но он также требует серьезного контроля над лопатками, грудным отделом позвоночника и плечевыми суставами. .«Если люди будут настаивать, чтобы каждый прикасался штангой к груди, подъем становится не только унизительным, но и потенциально небезопасным, если добавить в уравнение длинные руки», — объясняет он.

Сделайте это вместо этого: Освойте жим гантелей и жим штанги на наклонной скамье . Жим гантелей — потому что вы используете два свободных веса — позволяет вам найти более удобное и удобное положение для вашего плечевого комплекса. К тому же, по словам Лукаса, это более эффективно для набора массы в груди.Он добавляет, что жим лежа на наклонной скамье безопаснее по своей природе, потому что он не имеет такого же клейма, как опускание на грудь и не требует силы крутящего момента в плечевом суставе.

Как использовать в программе: Для массы попробуйте 4 подхода по 10 на каждое движение с 1 минутным отдыхом. Для силы попробуйте 5 подходов по 5 повторений на каждое движение с отдыхом 1-2 минуты.

2. Обычная становая тяга

Почему это тяжело для высоких парней: «Становая тяга — отличное испытание чистой силы и мощности, потому что она определяет, какой вес вы можете поднять с пола, — говорит Лукас.«Проблема становой тяги в том, что каждый — независимо от роста и длины ваших ног — должен поднимать ее с высоты около 9 дюймов от земли», — объясняет он. Это единственный силовой лифт, диапазон движений которого зависит от высоты оборудования, а не от анатомии лифтера. Более того, высоким парням с особенно длинными ногами трудно удерживать вес на пятках, потому что им нужно больше сгибать колени для выполнения движения. Но угадайте, что: если вы не профессиональный пауэрлифтер, вам не нужна традиционная становая тяга.

Сделайте это вместо: Используйте тягу со штангой (шестигранник) как альтернативу . (По словам тренера комбайнов НФЛ Райана Флаэрти, это упражнение также считается наиболее эффективным.) Оборудование позволяет вам погрузиться в более удобную установку, и вы не будете стеснены или ограничены из-за ударов перекладины по коленям. «Кроме того, приподнятые ручки позволяют более высоким парням тянуть с более разумной высоты», — говорит Лукас. «Если у вас все еще возникают проблемы с настройкой, попробуйте установить вес на нескольких коробках или сложенных друг на друга тарелках», — добавляет он.

Как использовать в рутине: Держите громкость на относительно низком уровне и действительно овладейте техникой. Он рекомендует начать с 3-4 подходов по 3-4 повторения, с большим количеством отдыха между подходами в дни для нижней части тела.

3. Приседания со штангой на спине

Почему это сложно для высоких парней: Приседания — особенно вариации приседаний на спине — важны для наращивания мышечной массы, стимуляции роста всего тела, повышения уровня тестостерона и улучшения подвижности суставов. «Но нельзя отрицать, что движение требует необходимой подвижности в ваших лодыжках, бедрах и грудном отделе позвоночника», — говорит Лукас.«И чем длиннее бедра, тем сложнее выполнять приседания со спиной с высоким качеством», — добавляет он. Высокие парни изо всех сил стараются удержать равновесие между отводом бедер назад, чтобы принять присед, и удержанием центра масс над средней частью стопы. Однако, когда перед вами лежит груз, эта задача становится гораздо менее сложной.

Сделайте это вместо этого: Выберите присед со штангой , который является отличным способом нагружать гриф для силовой работы, и присед с кубком , который является удивительным вариантом для наращивания массы.(Просто убедитесь, что для приседаний с кубком вы используете тяжелую гантель, держите ее перед грудью и прижмите локти к бокам, отмечает Лукас.)

Как использовать в программе: Для силы выполните 5 подходов по 5 с тяжелыми фронтальными приседаниями или кубковыми приседаниями. Для увеличения массы возьмите гантели или гирю среднего размера и выполните 3 подхода по 10-20 качественных приседаний с кубком в контролируемом темпе. Отдыхайте 1-3 минуты между двумя стилями.

4/5. Рывок и толчок со штангой

Почему они трудны для высоких парней: «Олимпийские упражнения — такие как рывок штанги и толчок со штангой — являются наивысшим проявлением мастерства в тяжелой атлетике», — говорит Лукас.«Подъемы требуют огромного количества мощности, скорости, тонкости, грации, подвижности и устойчивости — все это желательные качества для спортсмена». Однако добавьте длинные руки и ноги, и вы увеличите сложность на несколько ступеней; на самом деле, для некоторых ребят эти подъемники практически невозможно снять. «Если вы не участвуете в соревнованиях по тяжелой атлетике, трудно оправдать выделение вашего тренировочного времени и ресурсов на овладение предпосылками для этих упражнений», — добавляет Лукас.

Сделайте это вместо этого: Хотите воспользоваться некоторыми преимуществами олимпийских упражнений, фактически не выполняя олимпийские упражнения? Сделайте больше рывков гантелей и махов гантелей .Рывок гантелей поможет вам достичь мощи и взрывной силы. и помогут вам занять контролируемое положение над головой, которое требует гораздо меньшей мобильности. Махи гирей также повысят вашу силу, скорость и взрывную силу; его тоже намного легче освоить.

Как использовать в упражнении: Для рывков гантелей выполните 2-3 подхода по 5 повторений на руку в начале тренировки с 2-х минутным отдыхом между подходами. Для махов с гирями начните с 3 подходов по 10-20 повторений с качественной техникой в качестве вспомогательного средства для разминки, кондиционирования или становой тяги.Отдыхайте не менее минуты между подходами.

6. Жим штанги над головой

Почему это тяжело для высоких парней: «Строгий жим над головой может быть непростительным, если у вас длинные руки», — говорит Лукас. «Мало того, что требуется больше усилий, чтобы переместить вес на большее расстояние, но и тем сложнее сохранять целостность осанки, чем дальше вес удаляется от вас», — объясняет он. Это не значит, что вам следует отказываться от жима над головой; это неотъемлемая часть увеличения размера и улучшения вашего телосложения.

Сделайте это вместо этого: Попробуйте поставить минный пресс ½ на коленях . Прижмите штангу к углу стены (вы можете предотвратить ее скольжение, добавив полотенца или мешки с песком). Встаньте на левое колено и поставьте правую ногу перед собой. Возьмитесь за штангу левой рукой. Когда вы нажимаете на гирю вверх, слегка сдвиньте туловище вперед, чтобы подкоситься под весом. Это позволит вам занять положение над головой, не нарушая целостности осанки или механики плеч.Поменяйте сторону после предписанных повторений.

Как использовать в программе: Для силы сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 2-х минутным отдыхом. Для увеличения объема сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону с отдыхом 1-2 минуты.

7. Румынская становая тяга на одной ноге

Почему это тяжело для высоких парней: « Румынская становая тяга на одной ноге — потрясающее упражнение для улучшения спринта, беговой механики, силы и атлетизма», — говорит Лукас. «Но чем шире ваши бедра и длиннее ноги, тем труднее выполнять упражнения правильно», — объясняет он.А если вы неправильно выполняете RDL, вы действительно можете снизить производительность.

Сделайте вместо этого: Измените движение и попробуйте скользящий одноступенчатый RDL . Установите скользящий диск на конце приподнятой скамьи. Повернитесь лицом от скамейки и поставьте одну ногу перед ней, а вторую поставьте на ползунок. Поверните бедра на шарнирах и попробуйте переместить диск с одного конца скамейки на другой. «Вы заметите, что ваши бедра должны оставаться перпендикулярно скамейке, и вам придется идти прямо назад, иначе ползунок упадет», — говорит Лукас.Вы также можете добавить гантели в обе руки, чтобы увеличить сложность.

Как использовать в упражнении: Используйте это как разминку перед тем, как делать становую тягу, или как скрепку в основной фазе общей подготовки силы. Для начала выполните 2-3 подхода по 6 медленных повторений в каждую сторону. Отдыхайте между подходами от 30 секунд до 1 минуты.

8. Жим ногами

Почему это тяжело для высоких парней: «Жим ногами стал одним из основных в бодибилдинге благодаря своей способности нагружать мускулатуру ног, не нагружая позвоночник (что вы видите в больших пауэрлифтах)», — говорит Лукас.Однако, чем длиннее ваши рычаги, тем больше подвижности в лодыжках вам потребуется, чтобы правильно воздействовать на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, — объясняет он. И, если вы не выполняете бесконечные упражнения на подвижность голеностопного сустава до и после тренировки, есть более эффективные способы постучать по ногам.

Сделайте это вместо этого: Чтобы по-прежнему выполнять большую работу для ног, чередуйте приседаний с кубком, и выпадов, или сплит-приседаний, , если вы предпочитаете напрямую загружать квадрицепсы.Эти движения по-прежнему требуют приличной подвижности голеностопного сустава, но требования и ограничения возлагаются на вас, а не на фиксированное оборудование, говорит Лукас.

Как использовать в упражнении: Для выпадов начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую сторону, с высочайшим качеством. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Для увеличения силы выполните 5 подходов по 5 с тяжелыми приседаниями в шпагате или с кубиками. Для увеличения массы возьмите гантели или гири среднего размера и выполните 3 подхода по 10-20 качественных приседаний с кубком в контролируемом темпе.Отдыхайте 1-3 минуты между двумя стилями.

9/10. Подтягивание и гребля

Почему они трудны для высоких парней: «Тяговые движения верхней части тела, возможно, являются одними из наиболее важных упражнений для высоких парней; но они также одни из самых сложных, потому что многие из них основаны на собственном весе, и высоким парням нужно приложить больше усилий, чтобы достичь тех же результатов, что и невысокий парень », — говорит Лукас. Относительная сила и сопротивление одинаковы для обоих, но высокие парни тянут свой вес на большее расстояние, что может сказаться на силе захвата.

Сделайте это вместо этого: Добавьте изометрических подвисаний в свою тренировку. Вы можете сделать висов на согнутых руках, (подбородок над перекладиной) или подвесов на сжатых плечах, (руки прямые, плечи отведены от ушей). Чем дольше вы можете висеть на перекладине, тем больше вы сможете тянуть с меньшим утомлением.

Как использовать в рутине: Для изометрических подвисаний ежедневно выполняйте 2-3 подхода до отказа. Дайте себе как минимум 2-3 минуты на восстановление между подходами.Их можно выполнять во время тренировки или в качестве финишера, в зависимости от ваших движений в этот день. (Примечание: просто не используйте в качестве разминки для становой тяги.)

«Добавив эти упражнения в свою программу силовых тренировок, вы сможете воспользоваться преимуществами функций, которые когда-то считались невыгодными, — говорит Лукас. Суть в том, что вы хотите прислушиваться к своему телу как к высокому атлету.