Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Скручивания на полу — отличное упражнение для начинающих для прямой мышцы живота, особенно для верхней части. Для его выполнения нужен всего лишь ровный пол и желание стать красивее!

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ложимся на пол
2. Ноги ставим подошвами на пол, согнув их в коленях. Для увеличения нагрузки ноги можно поднять выше головы —  на диван или стул.
3. Руки складываем на груди крест-на-крест.

Движение:

1. Начинаем движение вверх, приподнимая плечи и верхнюю часть туловища к коленям, но амплитуда должна быть совсем небольшой – только для того, чтобы нагрузить верхний пресс.
2. В верхней точке замираем на пару секунд и возвращаемся в исходное положение.

Внимание!

• Не нужно отрывать поясницу и нижнюю часть спины от пола – наша задача нагрузить верхний пресс.

Видео Скручивания на полу с руками на груди

Карта мышц

Скручивания на прессУпражнения для верхнего прессаУпражнения для пресса дома

Автор статьи

А ещё у нас есть

upraznenia.ru

Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

Красивый и рельефный пресс требует регулярных занятий и эффективных упражнений. Одно из самых популярных упражнений для мышц живота – это скручивания на полу. Для выполнения его не нужно никакое специализированное оборудование, поэтому оно доступно и в  тренажерном зале, и в домашних условиях.  Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор 6на определенную часть мышц брюшного пресса. В результативности его играет роль правильная техника выполнения, поэтому необходимо изучить, как правильно делать скручивания лежа на полу.

Особенности упражнения

Пресс поддается тренировкам достаточно легко, в этом вопросе главное – это регулярность.  Скручивания лежа – популярное упражнение, имеющее немало вариантов. Рекомендовано оно абсолютно всем от новичков до профессионалов. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать мышцы пресса, развить силу и выносливость.

Хотя несколько суставов в работе не участвуют, все части пресса при скручиваниях получают нагрузку. Кроме непосредственной тренировки мышц упражнение помогает сохранить здоровье позвоночника и красоту осанки. Кроме того, мышцы пресса формируют прочный мышечный корсет, который повышает выносливость, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений – жима, становой тяги, приседаний. Упражнение простое и доступное, и выполнять его можно где и когда угодно, что является важным плюсом для тех, кто занимается в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Скручивания лежа на пресс позволяют проработать прямую и косые мышцы живота, мускулатуру средней и нижней части спины, а также частично ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Чтобы заметить вожделенный рельеф пресса, нужно не только выполнять упражнения, но и соблюдать диету, поскольку при наличии жировой прослойки он все равно не будет виден, как усердно не тренироваться.

Техника выполнения: классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

• Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
• Руки заведите за голову.
• Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
• Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

• Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
• Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
• Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.

Скручивания на полу на пресс: вариации

Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности. Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

По положению рук:

• Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
• Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
• Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

По положению ног упражнение может быть следующим:

• Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
• Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
• Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

• Обратные скручивания на полу. С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
• Боковые скручивания. Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
• Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед». Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания.  К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях),  остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно  делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность.

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Также учтите следующие моменты:

• Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
• Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
• Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
• Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
• Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
• Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
• Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на  специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Скручивание лежа на полу: полезное видео

Скручивания – простое упражнение, но предполагающее немало нюансов, и их нужно знать, чтобы не допускать ошибок и добиваться максимальной эффективности. Предлагаем посмотреть видео скручиваний на полу, которые подробно разъяснят все важное об этом упражнении.

В целом же скручивания – эффективное упражнение для проработки мышц живота, которое позволяет, как обрести рельеф, так и просто подтянуть данную область. Не ленитесь выполнять его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

www.fitnessera.ru

Скручивания с прямыми руками |

Скручивания с прямыми руками— упражнение для верхних кубиков пресса, примечательная сторона которого состоит в том, что новички благодаря скручиваниям с прямым руками поймут суть всех аналогичных упражнений, что позволит им правильно и эффективно качать пресс в дальнейшем. Скручивания с поднятыми руками идеально подходит новичкам и тем, кто хочет накачать кубики пресса быстро, всё потому что верхние мышцы живота развиваются быстрее всех остальных.

Исходное положение

Займите положение лёжа, ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Руки отведите за голову, выпрямите и положите на пол. Ладони должны соприкасаться и смотреть вверх.

Техника выполнения скручиваний

Скрутитесь корпусом вперёд на сколько это возможно, руки должны быть направлены вперёд и вверх. При скручивании выдох, плавно опуститесь на пол вместе со вдохом. Шею держите прямой в независимости от положения корпуса. В данном варианте скручивания на полу выполняются в быстром темпе, что заставляет пресс буквально жечь. По мере развития мышц живота старайтесь не ложиться плечами на пол, а сразу же скручиваться.

Советы

• Для закрепления эффекта задержите корпус в напряжённом положении на 1-2 секунды. Статическая нагрузка усилит эффект от упражнения. Новичкам рекомендуется выполнять в конце подхода.
• Для проработки косых мышц наклоняйтесь к левому и правому бедру.
• Попробуйте не выводить руки вперёд, а держать прямые за головой, на пол ложитесь полностью как на втором видео. Данный вариант выполнения скручиваний позволит растягивать и ещё эффективнее сокращать пресс. Правда выполнять упражнение до жжения в мышцах живота придётся дольше. Для лучшей растяжки пресса положите под поясницу валик из полотенца.
• Дополнительный вес значительно улучшит нагрузку и эффективность накачки пресса.
• Важно не тянутся в упражнении руками вверх, а скручивать мышцы пресса как можно больше.

Ошибки

• Наклон шеи вперёд, прижатие подбородка к груди.
• Резкое опускание корпуса.

strong-life.ru

Как делать скручивания на пресс? Пошаговая инструкция!

Приветствую всех. В этом выпуске, поговорим про одно из самых эффективных (в то же время очень простое) упражнение, направленное на проработку мышц пресса — скручивания туловища лежа на полу.

Преимущества данного упражнения:

• Спокойно можно выполнять в дом.условиях, ведь оно не требует какого либо специального дополнительного оборудования.
• Оно отлично подходит для начинающих, ибо очень простое по технике выполнения (справиться даже младенец :D), в отличие от многих других упражнений на пресс.
• При всем этом, данное упражнение является настолько эффективным, что используя лишь одно это упражнение (не прибегая к другим), вы сможете развить шикарные мышцы живота (пресс).

Ну, что, заинтригованы?

Скручивания могут выполняться в различных вариациях: просто лежа на полу, лежа на полу (подняв ноги на лавку), на наклонной скамье либо на римском стуле. В общем, классический вариант скручиваний, выглядит следующим образом (его мы и будем рассматривать):

— в мужском исполнении:

— в женском исполнении:

Как делать скручивания на пресс?

Лягте на пол, займите комфортное положение. Поясница должна плотно касаться пола на протяжении всего выполнения упражнения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке выше (в женском варианте). Либо вы можете закинуть  ноги на лавку (как показано в мужском варианте).

Какая разница между этими вариантами, — спросите Вы.

Просто согнуты ноги в коленях (как показано на фотографии с девушкой) более усложненный вариант выполнения упражнения, в отличие от варианта, когда вы располагаете ноги на возвышенность (лавку, кровать, стул, что угодно, как показано на фото в мужском исполнении).

В остальном разницы нет. В общем, новичкам, я рекомендую начинать с варианта с возвышенностью, а уж более продвинутым с обычного варианта (когда ноги согнуты в коленях на полу).

В общем, легли на пол. Плотно прижали поясницу к полу (ноги на возвышенности либо на полу, согнуты в коленях). Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают голову (как показано на рисунках выше).

Ещё момент, ладони (руки) также могут находиться не за головой (как было сказано ранее) а на груди, как бы в скрещенном положении (крест). Разница в том, что когда руки за головой – упражнение более усложненное, а когда на груди – более облегченное.

К тому же, иногда заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи. А бывают случаи, когда люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки.

Посему запомните раз и навсегда: “Если убрали руки за голову, дабы усложнить себе процесс выполнения упражнения, то не тяните себя за шею, в противном случае будет травма”, новичкам, я бы рекомендовал скрещивать руки перед грудью (либо за голову, но тщательно контролировать процесс, т.е. не тянуть себя за шею руками).
[hii]

И так, ВАШИ ДЕЙСТВИЯ + НАГЛЯДНОЕ ФОТО ВЫШЕ:

1. Исходное положение – лежа на полу.
2. Ноги согнуты в коленях, ступни в пол. Либо ноги на возвышенности.
3. Поясница плотно прижата (и не отрывается) от пола.
4. Руки за головой + локти разведены в сторону. Либо руки крестом на груди.
5. Голова не на полу лежит, а слегка приподнята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).

После всего этого (после всех вышесказанных действий), медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.

Обратите внимание: как я уже сообщил выше, на демо фото, очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет — ВЫГНУТА) — то упражнение теряет свой смысл. Вот, см. поясняющую фотку:

Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (и помните, в исходном положении голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно).

Вот, собственно и все основные рекомендации, которые я могу дать касаемо техники выполнения данного упражнения. Обязательно придерживайтесь их, и все будет фердипердозно.
[hi]
Также рекомендую посмотреть наглядные видео ролики с демонстрацией данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении (+ другие вариации этого же движения):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Секрет скручивания — самые эффективные упражнения для сильного пресса (Часть 2.) – My sport life

Красивый подтянутый живот — это не только основа привлекательности, но и основа здоровья! Уделяйте себе больше времени и, даже если не получается ходить в тренажерный зал, пересильте лень и занимайтесь дома.

Важно помнить, что сами упражнения — это только половина вашего успеха, вторая половина — это правильное питание и здоровый образ жизни.

В прошлой статье мы опубликовали часть упражнений, который помогут вам сделать живот красивым и подтянутым.

Секрет скручивания — самые эффективные упражнения для сильного пресса (Часть 1.)

В этой статье представлены еще несколько упражнений на пресс (а именно — скручиваний), которые также обязательно вам пригодятся в ваших тренировках.

Хорошо тренирует косые и передние мышцы живота, практиковать его просто. Выполняется на полу или специальном коврике.
1. Спортсмен ложится на спину, сгибает колени, ступни находятся на полу. Руки также соединены под головой, локти – в стороны.
2. Он поднимает плечи к коленям, напрягая пресс. При приближении к коленям человек скручивает корпус, чтобы коснуться правого колена левым локтем, затем правым локтем левого колена. Движение производится плавно.
3. Также спокойно спортсмен возвращается в начальную позицию.

Это разновидность предыдущего упражнения, только выполняется человеком, стоя на ногах. Помимо косых мышц живота, это воздействует и на бедра.
1. Спортсмен ставит ноги на ширину своих плеч, руки соединяет за головой.
2. На вдохе он подтягивает колено к руке, чтобы они соприкоснулись. Упражнение выполняется крест-накрест: левая рука/нога соединяется с правой рукой/ногой, и наоборот. Возврат в исходную позицию происходит на выдохе.

Эти разновидности диагональных скручиваний – достаточно простые и результативные упражнения. Их можно легко выполнять дома ежедневно. Если практиковать долго, мышцы значительно укрепятся и увеличатся.

• Выполнять 3 подхода по 18-20 раз.

Читайте также: Как гарантировано убрать пивной живот

1. Спортсмен ложится на пол, сгибает колени и поднимает бедра перпендикулярно к полу, а руки соединяет за головой (или на груди).
2. Во время поднятия туловища он напрягает мышцы и тянется к коленям.
3. Зафиксировав положение в верхней точке, следует сделать паузу 2-3 секунды.
4. Как такового возврата в исходное положение нет – мышцы нужно держать в напряжении. Для этого после каждого движения спортсмен удерживает спину в нескольких сантиметрах от пола.

• Упражнение следует практиковать в 3 подхода по 10-12 повторов.

Читайте также: Как гарантированно накачать кубики пресса

Суть его: во время поворотов использовать ноги. Поскольку в поднятом положении держать ноги полностью неподвижно не получится, можно их использовать как дополнительную нагрузку.
Спортсмен при выполнении поворота синхронно приближает соответствующее колено к локтю. Это вызывает изгиб тела, усилие для косых мышц.

Читайте также: Тренировка пресса в контексте похудения

Главная особенность выполнения этого упражнения заключена в постоянном напряжении живота.
1. Спортсмен ложится на спину, сгибает колени. Руки следует завести за голову, но не соединять их друг с другом.
2. Напрягая пресс, он сгибает верхнюю часть корпуса. Одновременно с этим человек подтягивает таз и нижнюю часть тела в сторону основного движения.

Это движение достаточно сложное; чтобы провести его эффективно, рекомендуется учесть следующие советы:

• движение должно быть плавным и медленным во избежание импульса инерции;
• все движения тела должны идти лишь за счет мышц живота;
• подбородок следует направить к грудной клетке;
• начинать движение с выдоха, а возвращаться на вдохе.

Читайте также: Ролик для пресса: как заниматься (+упражнения)

Это очень результативное занятие, которое позволит качественно укрепить нижнюю часть пресса и бедра.
1. Спортсмен ложится на спину, выпрямляет ноги, а руки поднимает вверх.
2. Напрягая мышцы пресса, он поднимает ноги от пола, параллельно с этим человек также поднимает корпус, подтягивая пальцы рук максимально вверх.
3. Удержавшись в верхней точке на мгновение, человек медленно возвращается в начальную позицию.

• Практиковать новичкам его следует в 3 подхода по 8-10 повторений.

Читайте также: Верхний пресс: упражнения для мышц

• Выполняется в несколько подходов по 20-24 повторений.

Читайте также: ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)

Высокая результативность этого упражнения достигается за счет фиксации ног и стабилизации положения тела. Эффект воздействует на прямые, косые мышцы пресса, задействует практически все группы, а также позитивно влияет на бедра. Можно выполнять на полу, можно – скамье с наклоном (чем он больше, тем лучше). Удерживать ноги может партнер или специальный фиксатор.

1. Спортсмен ложится спиной на рабочую поверхность, сгибает колени под прямым углом, фиксирует ноги.
2. Медленно и плавно он поднимает корпус к коленям. Неподвижные ноги переводят всю нагрузку на мышцы пресса, увеличивая эффективность.
3. Человек может выполнять скручивания просто с поднятиями, а может поворачивать корпус по ходу практики сначала влево, а затем вправо. Это увеличивает нагрузку на группу косых мышц.

• Выполнять это упражнение рекомендуется в несколько подходов по 10-15 повторений каждое, постепенно увеличивая нагрузку.

Удачи вам в тренировках! =)

www.my-sport-life.com

5 эффективных упражнений для красивых бедер

Евгения Смирновская | 18.06.2015 | 1836 Евгения Смирновская 18.06.2015 1836

Эти простые упражнения сделают ваши бедра округлыми и подтянутыми всего за пару недель.

Если вам надоело скрывать неидеальные бедра под удлиненными пиджаками и мешковатыми платьями, самое время заняться проблемными областями. Предлагаем вашему вниманию комплекс эффективных упражнений, на выполнение которых вы потратите не более 15 минут в день.

Упражнение 1 – Махи назад

Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшое полотенце, свернутое валиком.

Исходное положение: стоя на четвереньках, локти и предплечья на полу. Следите за поддержанием правильного положения конечностей: локти должны находиться строго под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными.

Упритесь носками обеих ног и приподнимите колени, чтобы они не касались пола. Согните левую ногу, положите в подколенную ямку «рулетик» из полотенца и сожмите его. Подтяните колено к груди, после чего отведите ногу назад таким образом, чтобы колено оставалось согнутым, а пятка «смотрела» вверх. Следите, чтобы полотенце не упало. Оставайтесь в этом положении 2 секунды, затем опустите ногу. Колени по-прежнему не должны касаться пола. Выполните 10 махов левой ногой, затем столько же – правой.

С помощью этого упражнения вы проработаете ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, пресс.

Упражнение 2 – Приседания со стулом

Чтобы выполнить это упражнение, вам потребуется устойчивый стул со спинкой.

Исходное положение: стоя позади стула, ноги на ширине плеч, носки «смотрят» в разные стороны. Левой рукой обопритесь о спинку стула, правую выпрямите и поднимите вверх. Встаньте на носочки и разведите ноги в стороны, сгибая в коленях до прямого угла. Затем, не опуская ступни на пол, выпрямите ноги. Выполните упражнение 10 раз, затем поменяйте положение рук и сделайте еще 10 повторов.

Регулярное выполняя это упражнение, вы укрепите мышцы бедер, голеней и плеч.

Упражнение 3 – Скручивания крест-накрест

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги немного шире плеч, носки – в стороны, руки на поясе. Медленно согните ноги, разводя колени в стороны. После этого наклонитесь вперед и упритесь руками в пол. Правую ногу поставьте перед собой, чуть по диагонали, чтобы ноги перекрещивались. Потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Такая нагрузка сделает ваши ягодицы и бедра подтянутыми и упругими.

Упражнение 4 – Махи назад со стулом

И снова вам не обойтись без устойчивого стула со спинкой.

Исходное положение: стоя позади стула, ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь к стулу и положите на спинку скрещенные предплечья, затем попустите на руки голову. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Согните левую ногу под прямым углом и поднимите ее так, чтобы колено смотрело в сторону. Затем резко распрямите ногу, прилагая усилие. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение развивает мышцы бедра, ягодиц, спины.

Упражнение 5 – Необычная ласточка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по швам и прижаты к телу ладонями внутрь. Шагните правой ногой вперед, чтобы колено образовало угол 90 градусов. Левую ногу отведите назад и тоже согните в колене. Одновременно выпрямите правую ногу, а левую – отведите назад, выпрямляя. Прямые руки вытяните вперед. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 подходов на каждую ногу.

Это упражнение является универсальным: оно дает нагрузку для бедер, ягодиц, рук, спины, позвоночника.

Занимайтесь регулярно – и первые результаты появятся уже через 2-3 недели.

www.wclub.ru

Скручивания на пресс лежа на полу

Существует несколько вариантов скручиваний на полу и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног — нижняя. При косых скручиваниях, максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

Большим плюсом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые основные варианты упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.

Способы выполнения скручиваний

1. Классические скручивания лежа на полу

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний и задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

• Главные работающие мышцы: пресс (верхняя часть в большей степени, чем при обратных скручиваниях).
• Исходное положение: лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.

2. Боковые скручивания лежа на полу

Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс. Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.

• Главные работающие мышцы: косые мышцы пресса.
• Исходное положение: лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.
• Техника выполнения упражнения: напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.

Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений — в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

3. Обратные скручивания лежа на полу

• Главные работающие мышцы: пресс (нижняя часть в большей степени, чем при классических скручиваниях).
• Исходное положение: лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. При этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

4. Скручивания лежа на полу с поднятыми ногами

Это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.

• Главные работающие мышцы: пресс (верхняя и нижняя часть в равной степени).
• Исходное положение: лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект от упражнения. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.

justsport.info