Скручивание на пресс на тренажере: Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Содержание

Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений — нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.

Прямая мышца расположена на передней поверхности живота. Её пересекают мышечные волокна, образуя «кубики» пресса.

Понятий «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть:

Поперечная мышца находится внутри мышечного корсета живота. Ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию.
Наружная косая мышца находится сбоку от прямой мышцы.
Внутренняя косая мышца находится под наружной косой мышцей.

Общие правила работы над прессом

Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина — значит упражнения выполнялись неправильно.

Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:

Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
Упражнения выполняйте не торопясь.
Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.

Чего делать не надо:

Выполнять упражнения с рывком.
Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
Тянуть себя руками за голову.

В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.

Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.

Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:

Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.

Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.

Упражнения на скамье для пресса

Исходное положение:

Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Подъемы корпуса на наклонной скамье

Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить. Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой

Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся — не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.

Подъемы корпуса с поворотом

Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер — в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Скручивания

Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.

Скручивания с поворотом

Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Боковые скручивания

Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.

Скручивания из положения на полу

Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Велосипед

Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и «крутим педали».

Подъем ног

Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.

Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.

Скручивания в тренажере для пресса: техника выполнения

Данное упражнение является аналогом скручиваний, но требует для своего выполнения специального, порой довольно сложно устроенного тренажера, который есть не во всех залах. Никаких особых преимуществ перед скручиваниями на скамье или на полу у него нет, кроме возможности контролировать вес отягощения. Соответственно, прерогатива его выполнения принадлежит спортсменам, желающим разносторонне укрепить мышцы своего брюшного пресса, атлетам в период сброса лишнего веса, женщинам, т. к. оно достаточно легкое, родом скорее из фитнеса, нежели из бодибилдинга. Не рекомендуется его выполнять новичкам со стажем менее года.

Целевые мышцы

Прямая мышца живота (верхняя часть)
Вспомогательные: мышцы поясницы.

Оборудование

Тренажер, состоящий из основы, к которой подвижно прикреплен упор, позволяющий производить наклоны вперед по дуге, надавливая на него грудью.

Техника выполнения

Сядьте на край сиденья тренажера, ноги сведите вместе, чтобы колени были рядом, таз на одной линии с плечами. Положите скрещенные перед собой руки на верхнюю поверхность упора и одновременно упритесь в него грудью. Пластина упора в это время должна находиться в подмышечной области.
На выдохе сделайте движение вперед, напрягая мышцы пресса, и, надавливая грудью на упор, наклонитесь по направлению к собственным коленям. Касаться их не надо, упражнение следует выполнять в неполной амплитуде, примерно так же, что и скручивания.
При движении вниз тело словно бы накатывается вниз, спина при этом должна округляться. В нижней точке не стоит делать пауз, движение необходимо выполнять четко и быстро, не менее 20 раз в каждом подходе. При обратном движении делайте выдох, постепенно выпрямляя спину. Старайтесь излишне не работать поясницей!

Основные ошибки

Таз находится не на одной линии с плечами, а смещен назад – в этом случае сгибать корпус начинают помогать мышцы передней поверхности бедра. Локти при этом опускаются дальше, почти к коленям, амплитуда резко увеличивается, что автоматически задействует поясницу.

Очередность

В самом конце тренировки пресса, вторым или третьим упражнением по счету. Допустима комбинация с любым базовым упражнением для развития пресса, эффект в котором смещен на нижнюю его часть, например, подъемом коленей в висе.

Скручивание на коленях в блочном тренажёре

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Скручивания на коленях в блочном тренажере качает косые мышцы живота и верхнюю часть пресса. Скручивания на блоке изолирующее упражнение и выталкивает верхние кубики пресса.

Техника выполнения

Повернитесь лицом к верхнему блоку и ухватитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
В скручивании на блоке вес представляет важную роль: он должен быть достаточно серьезным препятствием для сокращения мышц живота, но помимо этого не переусердствуйте и не допускайте, чтобы он отрывал вас от пола.
Шагните немного назад и опуститесь на колени. Промежуток между стойкой тренажера и коленями должен быть в районе одного метра.
Угол в коленях — немного меньше 90°. Закрепите ноги в этом неподвижном положении в течение всего подхода.
Наклонитесь вперед и немного прогнитесь в пояснице. Корпус практически параллелен полу. Подведите руки за голову, пока угол в локтях не будет прямым. Закрепите руки в этом положении до конца подхода скручивания на блоке.
Напрягите пресс и потяните туловище вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не достигнут коленей. Сжимая пресс, всегда округляйте спину.
В нижней точке упражнения остановитесь на пару мгновений и попробуйте еще сильнее напрячь пресс.
Немного заменив технику, вы извлечете хорошее упражнение для косых мышц живота: тяните туловище не строго вниз, а по диагонали — левый локоть к правому колену и наоборот.

Советы

Плечи, бедра и руки обязаны оставаться полностью неподвижными на протяжении всего сета. В тот момент, когда вы начинаете сгибать ноги, большую часть работы по подъему веса выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. В том случае если вы наклоняете плечи и сгибаете руки, то преобразовываете скручивания в пуловер, в котором максимально нагружаются широчайшие спины и мышцы рук.

Выполнение движения начинается от головы и дельт и медленно переходит к пояснице. Ваша главная задача — не наклонить туловище строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, в тоже время выгибать спину вверх.
Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Очень быстрый темп не дает возможность блокировать руки и бедра на протяжении всего сета неподвижными.
Не берите слишком тяжелый вес. Мышцы пресса могут расти, как и все другие мышцы тела! Помимо этого, очень тяжелый вес побуждает включение в работу мышц-разгибателей бедра, широчайших и рук. Безупречная техника и огромное количество повторений — вот два важных фактора, которые выполняют основную роль, способствуя увеличению мышц, формы и оттачивания их дефиниции (разделение мышц по группам).
Когда возвратитесь в исходное положение, ни в коем случае не сгибайте поясницу. Это может привести к травме.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнения проработайте нижний пресс. Перед упражнением скручивания на блоке выполните обратные скручивания или подъемы ног в висе.
После скручиваний в блочном тренажере — косые скручивания или скручивания на полу.

Сколько: 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Спорт инструктаж: Потому как мышцы живота покрывают внутренние органы и желудок, то при занятиях боевыми искусствами и боксом тренировка данных мышц является основной задачей. Подумайте: ведь они ваш единственный щит от ударов противника. Помимо этого от крепкого пресса напрямую зависит мощь ваших собственных ударов, особенно если вы бьете с поворотом корпуса.

Видео — Скручивания на блоке

Как накачать пресс в тренажерном зале: самые эффективные упражнения

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

верхний пресс;
нижний пресс;
косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

подъем ног в висе;
боковые подъемы ног в висе;
подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
подъем ног лежа на наклонной скамье;
ножницы;
скручивание на мяче;
скручивание на мяче с упором стоп;
«молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Упражнения на пресс в тренажёрном зале

Наверное, каждая из представительниц женского пола грезит о красивом подтянутом животике. Но не каждая знает, как этого добиться. Данная статья написана именно для таких женщин.

Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин

Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:

В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжёлых упражнений, а тем более от тренировок на брюшные мышцы, поэтому за два дня до начала менструаций и во время менструаций, а также во время овуляции, следует отдать предпочтение лёгкому фитнесу, пилатесу, йоге. Лёгкая физическая активность снимет стресс и болевые ощущения.
Также при беременности категорически воспрещается усиленно тренироваться, но, опять же, лёгкий фитнес пойдёт только на пользу.
Увеличивать нагрузку следует постепенно.
Пить воду во время тренировок можно и нужно!
Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен составлять не более 60 и не менее 15 секунд.
Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировок не будет, если питаться, чем попало. Приём пищи должен происходить в одно и то же время, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели:
1. Если нужно набрать массу: 40-60% углеводы, 25-35% белки, 15-25% жиры.
2. Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводы, 25-35% белки, 25-35% жиры.
3. Чтобы похудеть: 10-20% углеводы, 40-50% белки, 30-40% жиры.
Силовые тренировки должны сочетаться с кардио и растяжкой.
Не нужно тренироваться каждый день, эффект от тренировок будут лишь в том случае, если давать мышцам отдых. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. А ежедневно можно выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.

Также рекомендуем к прочтению нашу статью про тренажер Долинова.

Лучшие и самые эффективные упражнения на мышцы пресса в тренажёрном зале

На сегодняшний день упражнений на пресс уйма, далее рассматриваются самые эффективные из них на различных тренажёрах.

Упражнение с роликом для пресса

Ролик для пресса — фитнес-снаряд, предназначенный для укрепления мышц пресса.

Техника выполнения:

Исходное положение: возьмите снаряд в руки, встаньте на четвереньки, вытяните руки. Ролик должен находиться под плечами.
На вдохе начинайте упражнение: медленно прокатывайте ролик вперёд, растягивая тело. Тело не должно касаться пола!
Продолжайте движения вперёд до тех пор, пока это возможно. Сделайте паузу, а затем, выдыхая, подтянитесь обратно в исходное положение.
Количество повторений: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Если устали худеть, то смотрите самую сильную молитву на похудение в этой статье.

Скручивания

Базовым упражнением для мышц живота являются скручивания.
Скручивания на наклонной скамье
Техника выполнения:

Опустите скамью на 40 градусов;
Скрещенные руки положите на грудь;
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начинайте выполнять скручивание: сначала от скамьи отрываются голова и плечи, затем — спина;
Поднимитесь до образования прямого угла между бёдрами и корпусом, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно возвращайтесь в исходное положение;
Количество повторений: 2-3 подхода по 10-25 повторений.

Скручивания на фитболе

Техника выполнения:

Лягте спиной на фитбол. Прижмите спину к мячу, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди.
Опуститесь до того положения, когда ощутима боль в мышцах живота.
Далее скручивания выполняются по той же технике, что и на наклонной скамье.
Количество повторений: 2-3 подхода по 15-30 раз.

«Молитва»

«Молитва» — это особый вид скручиваний, а точнее, скручивания на блоке.

Техника выполнения:

Возьмитесь за верёвку.
Примерно в метре от тренажёра встаньте на колени.
Прогните спину и прижмите руки с верёвкой к голове.
Начинайте выполнять скручивания.
При сгибании туловища — выдохните, а при выпрямлении — вдохните.
Количество повторений: 2-3 подхода по 12-25 повторений.

Подъём ног в висе

Техника выполнения:

Примите исходное положение у турника: повисните на нем прямым хватом так, чтобы руки были прямыми и находились на ширине плеч. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад.
На вдохе поднимите ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните. В конечной точке сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно примите исходное положение.
Количество повторений: 2 подхода по 30 повторений.

Подъем ног с упором на локти

Техника выполнения:

Примите удобное положение на локтях, согните ноги в коленях.
Задержите дыхание и поднимите колени максимально высоко.
После паузы в 2-3 секунды вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 1-2 подхода по 10-20 раз.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Техника выполнения:

Исходное положение — голени на фитболе, выпрямленные руки на полу, тело параллельно полу, ягодицы не провисают и не оттопыриваются.
Начинайте плавно перекатывать фитбол под щиколотки, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Сделайте паузу в секунду и плавно перейдите в исходное положение.
Количество повторений: 2-3 подхода по 25 раз.

Книжка на скамье

Техника выполнения:

Сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края.
На вдохе отведите назад туловище, при этом сгибая руки в локтях, выпрямите ноги.
На выдохе подавайте корпус и ноги, согнутые в коленях, навстречу друг другу.
Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 1-2 подхода по 20 раз.

Всегда помните о дыхании во время упражнения, от него многое зависит. А упор при выполнении упражнений следует делать не на количество, а на качество.

Растяжка в тренажерном зале

После тренировки уделите 5 минут для растяжки мышц, которые прорабатывались во время тренировки. Это важно потому, что, когда идёт работа над мышцей, она сокращается, а восстанавливает исходное положение самостоятельно достаточно долго, поэтому следует помочь ей растяжкой.

Основные правила растяжки после тренировки:

Тянуться следует статично.
Не стоит увлекаться! Максимум — до лёгкой приятной боли.
Дышите глубоко и спокойно.
Думайте о чём-то приятном!

Растяжка для разных групп мышц

Шея:

Повороты и наклоны головы в стороны, вперёд/назад;
Опустите голову вниз и надавите на неё рукой, выполняйте 30 секунд, то же самое повторите в стороны;
Медленные круговые движения головой.

Спина:

Лягте, отведите назад руки и положите на пол, поднимите ноги и начинайте опускать их за голову, чтобы пальцы рук и ног соприкоснулись. Полежите так от минуты до двух;
Встаньте, сцепите руки сзади, начинайте опускать туловище вперёд до образования прямого угла между туловищем и ногами. Спина должна быть прямой. Выполняйте упражнение три минуты.

Руки:

Круговые движения плечами и кистями;
Поднимите руки над головой и скрепите пальцы, наклонитесь в сторону настолько далеко, насколько позволяет физическая подготовка; круговые движения кистями, предплечьями или руками полностью;
Поднимите руку и согните в локте, опустите за голову предплечье, второй рукой надавите на локоть.

Ноги:

Ноги поставьте на ширине плеч, поочерёдно наклоняйтесь, касаясь руками то одной ступни, то другой;
Сидя на полу, попеременно тяните носки и пятки вперед.
Сидя, согните ноги в коленях и соедините ступни так близко к туловищу, насколько это возможно. Разведите ноги и надавливайте на них руками. Старайтесь прижать ноги к полу. С помощью данного упражнения тянем внутреннюю часть бедра.
Сядьте и широко разведите прямые ноги. Старайтесь коснуться лбом коленки на каждой ноге и пола впереди себя.
Лягте на спину, поднимите ноги до прямого угла с туловищем, разведите ноги в стороны настолько, насколько это возможно, оставайтесь в таком положении 40 секунд, соедините ноги. Повторите упражнение 15 раз.

Живот:

Лягте на пол, выпрямите ноги, согните в локтях руки. Начните приподнимать грудь и плечи, вытягивать шею, но не отрывайте локти от пола.
В данном состоянии сделайте паузу, задержавшись на 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
Сядьте, скрестив перед собой ноги, одну руку положите на колено, а другую поднимите вверх. Наклонитесь в противоположную от колена, на котором лежит рука, сторону.
Поменяйте сторону после задержки в этом положении 15 секунд. Повторите несколько раз. В этом упражнении так же, как и предыдущем, важно правильно дышать: ровно и глубоко, не задерживая дыхания.

Видео упражнений

Иногда бывает очень сложно понять, как выполняются те или иные упражнения без наглядного примера, поэтому предлагаю вам посмотреть видео с выполнением упражнений.

Пример убойной тренировки на пресс с разными тренажёрами для девушек

Если вы хотите рельефный животик, то придётся попотеть в тренажёрном зале 2-3 раза в неделю, но разве оно того не стоит?

Также не стоит забывать о правильном питании! Вы можете сколько угодно потеть в зале, но, если питание неправильное, все попытки добиться шикарной фигуры, увы, окажутся тщетными.

Заключение

Итак, вспомним основные правила, которых стоит придерживаться в борьбе за прекрасную фигуру, чтобы выйти из боя абсолютной победительницей:

Пейте много воды.
Делайте зарядку по утрам.
Следите за тем, что кушаете. Ваш организм ведь не помойка!
Тренируйтесь в тренажёрном зале или дома три раза в неделю. Полуторачасовой, но насыщенной тренировки будет вполне достаточно!
Улыбайтесь! Замечали, что, когда человек находится в приподнятом расположении духа, у него всё получается так, как задумано, и наоборот: когда человек испытывает негативные эмоции, всё валится из рук.
Совет: если вы чувствуете, что переборщили с тренировкой и завтра будет очень тяжело встать с постели, примите тёплую расслабляющую ванну сразу после тренировки, и на следующий день мышцы будут болеть гораздо меньше, чем могли бы.
Не красьтесь сильно на тренировку! Вы вспотеете, поры откроются и засоряться кучей косметики, как результат вы получите плохую кожу с акне.
Принимайте душ после тренировки! Пот не должен оставаться на коже надолго.
Получайте удовольствие от тренировок! Когда нам что-то действительно нравиться делать, то и результат мы получаем быстрее и лучше.
Тренируйтесь под любимую музыку. Это поможет вам оставаться в приятном расположении духа.
Не забывайте про позитивную психологию и НЛП: настраивайте себя только на лучший результат, концентрируйтесь на достоинствах своей фигуры, а не на её недостатках. Во время занятий спортом разгоняется ваша энергия и очень эффективно будет именно во время спорта проговаривать аффирмации. Например: «Я легко и с удовольствием добиваюсь идеальной фигуры своей мечты», «Моя фигура идеально, я невероятно сексуальна и притягательна», «Я люблю заниматься спортом, ведь занятия спортом положительно сказываются на моей внешности». Кстати, во время спорта можно проговаривать и другие аффирмации, на деньги, например.Но это тема отдельной статьи, а сейчас краткая информация для тех, кто не в курсе:
- НЛП — нейролингвистическое программирование. Раздел психологии о влиянии на себя, а также других людей и свою жизнь посредством слов и мыслей.
- Аффирмация — словесная установка на определённую цель, впоследствии многократного повторения которой, цель будет достигнута.

ПредыдущаяСледующая

Упражнения на пресс в тренажерном зале: эффективная прокачка мышц живота

Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются с учётом общих тренировочных принципов.
Занятия должны соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен, соответственно, и движения подбираются в каждом конкретном случае.
Что подойдёт новичку для набора массы, то будет малоэффективно опытному атлету в период сушки и наоборот.

Что качаем: анатомия мышц живота, что значит верхний и нижний пресс

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
косая внутренняя. Располагается под наружной;
поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

Внимание! Спортсмены условно разделяют пресс на верхний и нижний. Это не совсем правильно, так как прямая мышца является единой, цельной. Отдельно можно выделить лишь косые мышцы живота, которые также позволяют сформировать спортивный вид в данной части тела.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Важно! Большая часть тренировочных программ предполагает, что сначала выполняются упражнения на все остальные мышцы, запланированные в конкретный тренировочный день, а лишь потом выполняются движения на пресс. Однако существует множество тренировочных методов, которые используются на практике, и подход может быть совершенно иным.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
“римский стул”. Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Комплекс эффективных нагрузок для прокачки в спортзале

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале – тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

К наиболее эффективным упражнениям на пресс в спортзале относят:

На верхний пресс
“Молитва”	Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.
Скручивания в специальном тренажёре	Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении “молитва”, разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.
Подъём тела на горизонтальной скамье	Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.
На нижний пресс
Скручивания на наклонной скамье	Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.
Подъём ног в висе	Используется либо турник, либо специальный “римский стул”. Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.
Подъём ног лёжа с фитболом	Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

Важно! Отдельно нужно выделить упражнения на косые мышцы живота. Стандартное упражнение – наклоны с гантелей или гирей. Спина остаётся прямой, затем выполняются наклоны в бок, в ту сторону, в которой находится отягощение, что держится на вытянутой руке.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант – одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
“молитва”, 3 по 10;
планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
“молитва”, 4 по 25;
наклоны с гантелей, 4 по 25;
планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

подъём ног в висе, 4 на 12;
подъём ног с фитболом, 4 на 14;
планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
суперсет из “молитвы” и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Эль Макфларен, тренер

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Изабель Кнауте, тренер

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Сергей Шелестов, бодибилдер

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте.

В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно.

Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться.

Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме.

В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще.

Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.).

Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
Плавное выполнение без рывков и инерции.
Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →

Качаем пресс на скамье. Лучшие упражнения

Скамья для пресса – это простой и при этом очень эффективный тренажер для прокачки прямой и косых мышц живота.

Универсальность этого тренажера обеспечивает ему популярность в тренажерном зале вот уже многие десятилетия.

Какие бывают скамьи для пресса

Основные виды скамьи для пресса:

Прямая стационарная (сейчас уже редко выпускается)
Прямая с изменением угла наклона (наиболее распространенная)
С изогнутой спинкой

На классической скамье для пресса при подъемах туловища ноги фиксируются только в голеностопе и движение выполняется со слегка согнутыми в коленях ногами.

Еще одна отличительная особенность – это возможность выполнять подъемы ног или коленей. То есть, можно заниматься в положении как вверх, так и вниз головой.

В большинстве конструкций угол наклона регулируется. Чем меньше угол, тем легче выполнять упражнения. И наоборот, чем выше поднимается скамья, тем сложнее.

Таким образом можно регулировать интенсивность нагрузки, что позволяет заниматься на тренажере независимо от уровня подготовки.

Скамья для пресса с изогнутой спинкой позиционируется как оптимальный вариант для людей с проблемным позвоночником. Такая конструкция позволяет снизить нагрузку при выполнении упражнения.

Но это не панацея. Некоторые люди с травмами позвоночника все же чувствуют дискомфорт в пояснице и приходится искать более безопасную альтернативу.

Лучшие упражнения

Упражнения на пресс на наклонной скамье можно разделить на две большие группы:

Движения с подъемом туловища или лопаток
Движения с подъемом ног или коленей

К лучшим упражнениям с подъемом туловища относятся:

Скручивания в неполной амплитуде
Скручивания
Косые скручивания

Лучшие упражнения с подъемом ног:

Подъем коленей к груди
Подъем ног
“Березка”

Мы составили список упражнений по нарастающей степени сложности.

Если вы новичок, лучше начать с первых, более легких движений.

Переходить к более тяжелым движениям следует по мере укрепления мышц живота.

Не забывайте, что повышать сложность выполнения движений можно с помощью изменения угла наклона тренажера.

Какие мышцы работают

Занятия на скамье для пресса позволяют прокачивать все мышцы пресса – и прямую, и косые мышцы живота.

Во всех движениях на пресс активное участие принимают мышцы ног и поясницы. Более крупные и сильные они часто забирают на себя львиную долю нагрузки.

Для того, чтобы упражнения на пресс на скамье были максимально эффективны, нужно соблюдать правильную технику и концентрироваться именно на работе брюшных мышц.

Как это сделать мы расскажем в следующем разделе.

Как правильно качать пресс на скамье

Главный секрет правильной техники на пресс – это по максимуму исключить из работы мышцы ног и поясницы.

При подъеме туловища:

В стартовой позиции округлите спину и максимально напрягите мышцы живота
Выполните подъем корпуса, удерживая пресс в напряжении на протяжении всего движения
При подъеме туловища вверх сделайте выдох, при опускании – вдох

Все повторы выполняются медленно и подконтрольно!

Опускайтесь вниз до положения туловища параллельно полу.

Если опускаться ниже параллели, мышцы пресса растягиваются и расслабляются, а это невыгодная для них позиция. Из такой нижней точки движение выполняется в основном за счет поясницы.

При подъемах ног:

На старте прижать поясницу к скамье и напрячь мышцы живота
Максимально напрягая пресс по ходу движения, поднять ноги вверх и сделать выдох
Не расслабляя мышцы живота медленно опустить ноги вниз и выполните вдох

Внимательно следите за тем, чтобы при опускании ног вниз поясница не отрывалась от скамьи и не прогибалась.

В этот момент пресс расслабляется, и нагрузка переносится на поясничные мышцы. Опускайте ноги до того момента, пока спина плотно прижата к тренажеру.

Противопоказания к тренировкам

Упражнения на пресс на скамье можно выполнять практически всем, но бывают случаи, когда тренировка “кубиков” на тренажере может навредить.

Это происходит при травмах и заболеваниях позвоночника (протрузии и грыжи, остеохондроз и другие).

В такой ситуации диапазон возможных упражнений существенно сокращается и нужно искать варианты движений, которые минимизируют вовлечение поясницы.

Заключение

Теперь вы знаете, что скамья для пресса – эффективный тренажер, который подходит людям с разным уровнем подготовки.

Вы можете выбрать упражнения, подходящие по степени нагрузки именно вам, и достичь желаемого результата быстрее!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Скручивание на наклонной скамье. Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем! Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае . Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Скручивания на скамье с наклоном вниз качает верхнюю часть пресса, прямую мышцу бедра. Развивает силу формирует рельеф и мышц и оттачивает их форму.

Техника выполнения

Наклоните верхнюю часть скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и направьте голени в валики.
Сведите руки на грудной клетке и наклонитесь назад — плечи, спина и голова расположены на скамье.
Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание — изначально от скамьи отрываются плечи и голова, а после спина.
Поднимайте корпус исключительно за счет напряжения мышц живота. Как только между туловищем и бедрами формируется прямой угол, застыньте на секунду и, делая выдох, как можно сильнее напрягите пресс. Медленно спуститесь на половину амплитуды.
Не ослабляйте мышцы живота и не дотрагивайтесь головой или плечами до скамьи до конца подхода.
В исходном положении лицо направлено вверх, а во время выполнения упражнения — всегда чуть выше сведенных рук.

Если вы раньше никогда не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не наклоняйте скамью очень низко. Начните с маленького наклона скамьи (10° ниже горизонта) и понемногу увеличивайте его.
Не советуем наклонять скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в низу упражнения может случиться чрезмерный приток крови к голове, что очень опасно, особенно если у вас болезненные кровеносные сосуды.
Если есть желание усилить нагрузку, сведите руки за головой и выполняйте упражнение точно также. Основное при этом — не помогать себе руками. Вы должны чуть-чуть дотрагиваться до затылка пальцами. Ни в коем случае не гните шею, опуская подбородок к грудной клетке!
В том случае если вам сложно освоить упражнение, то его можно упростить, снизив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль туловища. Не забывайте: чем ближе руки к голове, тем сильнее сокращаются мышцы перса.
Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает задействование в работу мышц-сгибателей бедра. Они должны напрягаться, чтобы обеспечить фиксацию таза в неизменном положении. Не переживайте! Этот фактор только увеличивает безопасность упражнения и ни капли не уменьшает нагрузку на пресс.
Это упражнение включает абсолютно все мышцы пресса и сгибатели бедра. Тем не менее, сильнее всего нагружаются верхние пучки прямой мышцы живота, в тот момент, когда ее нижние пучки и все остальные мышцы только напрягаются, но при этом практически не меняют своей длины.
Движение вверх — именно скручивание с округлением спины, а не подъем туловища! В конечном случае главную работу осуществляет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
Остановка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает крепко удерживать позвоночник. Делайте выдох только после того, как дошли до верхней точки упражнения.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнений на нижнюю часть живота. Перед тем как приступить к выполнению скручиваний на скамье с наклоном вниз выполните обратные скручивания или . А уже после рекомендуем — скручивания на полу или .

Сколько: 3 подхода по 12-18 повторений.

Спорт инструктаж: Систематически отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не просто «прорисуете» кубики пресса, но и точно увеличите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым характерны броски и удары мяча из-за головы (теннис, волейбол, баскетбол) и разнообразные прыжки с переворотом корпуса (акробатика и гимнастика).

Видео — Скручивания на скамье с наклоном вниз

Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только «подкачивают» его более простыми упражнениями. В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в позвоночнике, который возникает при приседаниях. Атлеты других направлений – просто чтобы подкачать пресс. У этого популярного движения довольно много тонкостей. Ведь большинство атлетов выполняет его не правильно, а исключительно за счет квадрицепса и рывков корпусом. Но стоит научиться делать скручивание верно, и вы почувствуете разницу.

Исходное положение

Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
Подтяните живот;
Заведите руки за голову;
Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

На выдохе сократите мышцы живота;
Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
Втяните живот еще сильнее;
В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.

Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Варианты выполнения

В римском стуле . Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
Диагональные или скрестные скручивания . В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;
Скручивание из положения лежа на скамье . Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;
Скручивания с отягощением . Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

Прямая мышца живота
Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

Подойдет новичкам;
Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
Не травмоопасно;
Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью

Ошибки

Забрасывание корпуса назад;
Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
Задержки дыхания;
Рывки руками вперед;
Давление руками на затылок

Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи, постепенно увеличивая угол;
Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;
Допускается статическое удержание в верхней точке;
Усиливает нагрузку и метод супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;
Чем ближе руки находятся к голове, тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Альтернативы

Похожим по действию является простое скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это достаточно не удобно.

Это упражнение можно заменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если концентрироваться на движении, эффект будет примерно такой же, как и от простого скручивания.

Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно еще и организовать рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 2 365 147 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Основные мышцы —
Дополнительные — подвздошно-поясничная
Сложность выполнения — средняя

Скручивания на наклонной лавке — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Скручивание на наклонной скамье, это базовое упражнения для тренировки пресса. Оно позволяет делать много вариаций, различных по своему воздействию и степени тяжести. Это упражнение подходит как для начала любой тренировки (в качестве разминки), так и для её конца.

Основные фишки

1. Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать это упражнение (при прочих равных условиях). 2. Ваша задача максимально скрутиться (сгорбить спину), чтобы заработал пресс. Если будете подниматься с прямой спиной, то будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. 3. Можно как полностью опускаться на лавку (растягивая при этом пресс), так и не опускаться до конца. Во втором случае амплитуда будет меньше. Однако пресс забьётся быстрее и сильнее. 4. В качестве отягощения можно использовать диск от штанги. Можно его класть как на грудь (вариант попроще), так и за голову (вариант посложнее). 5. Если хотите, чтобы подвздошно-поясничная мышца была выключена из работы и работал только пресс, то вообще не отрывайте поясницу от скамьи. А только скручивайте спину в грудном отделе. Хотя я не вижу ничего плохого в работе посторонних мышц в этом упражнении. 6. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то скрестите руки на груди. Или беритесь руками за края лавки. Так проще.

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам про мегаэффективное упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота (пресса) — обратные скручивания на наклонной скамье.

Для тех, кто не в курсе, данное упражнение является одной из многочисленных вариаций Так что по сути, ничего нового 🙁 но, лично мне, эта вариация обратных скручиваний — гораздо больше нравится (она и эффективней) — нежели обычный классический вариант.

Единственный ее минус (не касающийся людей, занимающихся в фитнес-клубе) в том, что для выполнения понадобиться спец.оборудование: «наклонная скамья» либо «специальный тренажер, конкретно для этого упражнения» либо «скамья вниз головой» (т.е. в дома- упражнение, не поделаешь).

В фитнес-клубе же, этого добра навалом… и даже если нет «спец.тренажера, конкретно под это упражнение», можно выполнять на наклонной скамье (она уж точно есть во всех залах) либо что ещё удобнее, — на скамье, где жмут штангу вниз головой… (кто не в теме, попросите тренера помочь вам).

В общем, вот, как выглядит эта наклонная скамья вниз головой (где обычно жмут штангу) и где можно (где я вам рекомендую) выполнять обратные скручивания на наклонной скамье, без каких либо проблем:

Обратные скручивания на наклонной скамье: техника выполнения

Упражнение может выполняться по-разному: с согнутыми ногами (более облегченный вариант, предназначенный для новичков и среднего уровня подготовки), с полностью выпрямленными ногами (ровными) (самая сложная (следовательно, и самая эффективная) манера выполнения данного упражнения, предназначена только для продвинутых ребят и девчат).

Мы рассмотрим вариант с прямыми ногами, но не сцыте, разницы, по технике выполнения между согнутыми/прямыми — нет, вам главное понять суть, что собственно делать… а потом будете пробовать.

1 / Расположитесь спиной на скамье и ухватитесь руками за верхний ее край (чтобы была опора). Опора обязательна (без нее, вы не сможете выполнять упражнение). После этого, приподнимите ноги с пола и вытяните и держите их параллельно полу. Ноги слегка (совсем чуть-чуть) согнуты в коленях, ноги держим вместе. См. ниже наглядную/поясняющую фото-демонстрацию:

2 / Делая выдох, начинайте поднимать ноги вместе с тазом вверх, — за счет пресса. Не думайте о том, как поднять ноги вверх, думайте о том, как скруглить таз (вверх) при подъеме ног. Это очень важно!!!

Чаще всего, люди попросту поднимают ноги вверх, после опускают ноги назад (не включая при этом таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги.

3 / В общем, когда вы подняли ноги вместе с тазом вверх, — задержитесь на секундочку в этом положении (в верхней точке), после чего медленно, под контролем, опустите ноги и таз в исходное положение.

Обратите внимание, опуская ноги вниз, вы держите их под контролем, т.е. вы их не бросаете и не работаете «рывками», вы все должны контролировать (опускание — плавное, под контролем).

4 / После чего, повторите все заново, выполнив запланированное кол-во повторений, я, кстати, для абсолютного большинства людей, рекомендую стандартные 3 подхода по 10-15 повторений…

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

С уважением, администратор.

Скручивания в тренажёре | Strong life

Скручивания в тренажёре— это упражнение для прямой мышцы живота, которое является очень эффективным для силовой тренировки мышц пресса благодаря изолированной нагрузке. Чаще всего в спортивных залах встречаются 2 вида тренажёров: с рукоятками, за которые берётся атлет или с перекладиной на уровне груди, суть в обоих тренажёрах почти одинаковая. Одним из главных положительных качеств этого упражнения является небольшая нагрузка на позвоночник. Рекомендуется к выполнению мужчинам и женщинам, даже на начальном уровне развития мышц живота.

Исходное положение в тренажёре с рукоятками

Сядьте в тренажёр и, по возможности, отрегулируйте тренажёр под себя. Валики для ног должны быть на уровне щиколоток. Спина должна плотно прилегать к спинке тренажёра. Вес выставляйте такой, чтобы он почти не влиял на технику выполнения в начале упражнения. Возьмитесь за рукоятки полусогнутыми руками.

Исходное положение в тренажёре с перекладиной возле груди

Сядьте на край скамьи, таз находится на одной линии с плечами. Руки скрестите на перекладине. В спине естественный прогиб и напряжение в пояснице.

Техника выполнения

Вместе с выдохом скрутитесь с помощью пресса — плечами к бёдрам. В нижней точке напрягите пресс и разгибайтесь со вдохом. Если слегка прогибаться в пояснице в исходном положении, то больше растянется пресс.

Советы

Помните, что вы должны скручиваться, то есть расстояние между плечами и нижним прессом должно сокращаться за счёт скручиваний мышц живота и округления в пояснице.
Берите вес на 10-12 повторений.

Ошибки

Слишком большой вес.
Откидывание корпуса назад для помощи в скручивании.
Одной из самых грубых ошибок в упражнении скручивание в тренажёре является сгибание за счёт тазобедренных суставов.

Поворот джойстика. Ура или нет …: hotas

Приветствую сообщество HOTAS! Я смиренно прошу ваших взглядов, желательно информированных, относительно возможности поворота в джойстиках. Есть ли между ними биомеханически значимые преимущества или все сводится к личным предпочтениям? Вот краткое изложение наиболее популярных аргументов, которые я нашел до сих пор:

Twist — это хорошо потому что…

Twist обеспечивает более естественный (и некоторые утверждают, более точный) контроль 6DoF.Якобы намного лучше для космических симуляторов.
Дополнительные возможности управления. Twist освобождает кнопки в другом месте на стике, обеспечивая больше возможностей для сопоставления кнопок.
Не требуется педальная система или «альтернативная» схема управления.
Поворотные палки обеспечивают большую универсальность как для летных, так и для космических симуляторов.

Twist плохой потому что…

Twist увеличивает сложность оборудования и увеличивает количество точек отказа.
Пользователи Twist более склонны к ошибкам прицеливания / точности, особенно в пылу битвы (например, пользователь случайно поворачивает палку при попытке резко повернуть влево). Утверждается, что это более распространено среди пользователей двойных стиков.
У пользователей Twist появляются вредные привычки. Может кто-нибудь прояснить это? Я не знаю, о каких привычках говорят люди.
Скручивание палки может вызвать синдром канала Гийона (для протокола, доктор Гуглизер говорит, что это правда, но также говорит, что хватание палки в целом также может вызвать это).
При повороте джойстика используется дешевый потенциометр (который изнашивается и вызывает скачки отклика оси) и 8 бит низкого разрешения (256 точек / крутизна) по этой оси, за исключением VKB Gladiator, который использует бесконтактный датчик и разрешение 11/12 бит.

Очевидно, что некоторые из вышеупомянутых пунктов являются утверждениями фактов, а другие — мнениями. Не могли бы вы, ребята, поддержать меня и помочь мне принять осознанное решение? Я обязательно буду добавлять точки и мнения по мере их представления.Спасибо за ваш вклад!

ОБНОВЛЕНИЕ:

См. Сообщения от msqrd и dacamel493 ниже. Трудно поспорить с настоящими пилотами с многолетним опытом!

ОКОНЧАТЕЛЬНОЕ ОБНОВЛЕНИЕ:

В конце концов, я решил, что против скручивания, поскольку педали были лучшим выбором для моего конкретного случая использования. Я решил пожертвовать некоторыми игровыми функциями ради большей гибкости во всем гамбите игр, в которые я играю: SC, ED, IL-2, DCS и Falcon BMS (удачи в полетах на вертолетах в DCS с помощью поворотной палки.Ой …). Огромное спасибо всем, особенно Cabbles, hon0 и честолюбивым экспатриантам, за то, что поставили меня на путь педалированной праведности (см. Сообщения ниже).

Для тех, кто заинтересован, вот краткое изложение собранной мной сим-установки:

Два стика VPC Mongoos T-50 (левая и правая, включая основания, монтажные комплекты и удлинители 100 мм)
MFG Pedals Crosswind
Pimax 8k X VR headset
Gametrix Jetseat SE Edition (правила Андре, черт возьми)

Другими словами, я бедный AF сейчас и, возможно, скоро буду один…

Обобщенный симулятор Classic TBC DPS: classicwowtbc

Всем привет! Я работал над обобщенным симулятором для Classic TBC.

Это реальный симулятор миллисекунды на миллисекунду, и он не является приблизительным — каждая атака, предмет, способность и срабатывание моделируются так, как они будут вести себя в игре (или насколько это возможно).

Попробуйте веб-версию здесь: https://tbcsim.com — любые отзывы всегда приветствуются!

Нашли ошибку? Запрос функции? Хотите внести свой вклад? Отправьте вопрос / PR на Github: https: // github.com / marisa-ashkandi / tbcsim

В настоящее время сим поддерживает следующие классы / спецификации:

Hunter
Shaman
Warlock
- Shadow Destruction
- Fire Destruction
  Affliction
Warrior

Другие основные функции:

Предлагает как удобный веб-интерфейс, так и мощную настольную реализацию.
Реализованы все элементы ilvl> = 91 (включая подавляющее большинство полезные предметы и процессы)
Полная статистика
- Каждая способность с полными результатами
- Баффы, обновления и время безотказной работы
- ДПС, очевидно
- Полные поломки для питомцев , тоже
Полностью настраиваемое снаряжение, драгоценные камни и чары ts
Полностью настраиваемые ротации
Полностью настраиваемые рейдовые баффы / дебаффы
Расходные материалы
Расовые способности
Бонусы набора предметов, включая все наборы уровней
сам сим) в пользовательском интерфейсе для быстрого и грубого сравнения снаряжения

Mage / Rogue / Ret / Priest / Feral скоро появится (TM).

Существует довольно много предметов и способностей, которые предположительно реализованы на основе археологии Интернета 2007 года. Очень вероятно, что некоторые из них неверны. По мере прохождения бета-тестирования проблемы будут исправляться по мере их обнаружения, а механика / EP / рейтинги будут соответственно обновляться.

Если вы являетесь теоретиком, вы, вероятно, предпочтете настольную версию — ее проще настроить с использованием ваших собственных предустановок и примерно в 100 раз быстрее. Инструкции для этого здесь.

Спасибо всем многочисленным репортерам ошибок и / или участникам различных классических разногласий!

10 советов пилота по созданию установки для имитации полета

В мире симуляторов полета есть несколько вещей, более утомляющих, чем управление самолетом с помощью клавиатуры.Если вам нравится симулятор полета или вы хотите больше погрузиться в него, есть простые способы сделать опыт домашнего пилота более реалистичным и приятным. Вот некоторые мысли от меня — бывшего военного летчика, который летал на многих полноразмерных авиасимуляторах и вертолетах, а также провел сотни часов перед домашним компьютером, мчась по Мейгс Филд, KSEA и остальной мир в авиасимуляторах с высокими (и низкими) характеристиками.

1. Прежде чем начать

Я бы порекомендовал начать с основ, прежде чем вы с головой погрузитесь в создание комплексной установки для моделирования полета.Периферийные устройства для симуляторов полета не всегда дешевы, и они занимают место на вашем столе и в вашей комнате. Кроме того, если вы думаете, что сможете больше заняться симуляцией полета по мере продвижения вперед, убедитесь, что ваши первоначальные инвестиции — это то, на чем вы можете опираться, а не на то, что вам нужно будет заменить на лучшее оборудование в будущем.

2. Все начинается с палки

Для многих домашних пилотов джойстик — это все, что вам нужно. Это возвращается к контролю высоты тона и крена с помощью клавиатуры — это не весело.Джойстик повсеместно использовался с первых дней аркадных игр. Раньше у вас мог быть джойстик с одной кнопкой — и эта кнопка обычно находилась на основании, а не на джойстике. Моделирование полета помогло придать дизайну джойстиков эргономичные и удивительно суперпрограммируемые модели, которые мы имеем сегодня.

Рукоять Thrustmaster T.16000M FCS Flight Stick

3. Какой тип джойстика?

В зависимости от вашей потребности в реалистичности существует два основных типа дизайна джойстика: универсальный и реалистичный.Стики универсального типа изящные и современные, с превосходной эргономикой и множеством программируемых кнопок и переключателей. Прекрасным примером современного джойстика является Thrustmaster T.16000M FCS Flight Stick. Одним из преимуществ универсального джойстика является максимальная возможность программирования.

Thrustmaster Hotas Warthog Flight Stick для ПК

Другой тип джойстика отлит и выполнен по образцу реального тактического управления самолетом — в случае Thrustmaster HOTAS Warthog Flight Stick — Fairchild A-10 Warthog .Джойстик Warthog также является программируемым и имеет дополнительный крутой фактор, работающий в его пользу.

4. Ярмо или без ярма?

Мне всегда казалось странным заглядывать в кабину современного авиалайнера Airbus и видеть боковой контроллер. Когда я летаю на авиасимуляторах, особенно на большом Боинге или даже на Cessna 182, мне нравится летать с традиционным штурвалом. Для меня полет с хомутом, на который я могу положить две руки, а также толкать и тянуть мой самолет, дает еще один уровень реализма.Напротив, летать на Boeing F / A-18 Hornet с коромыслом вместо джойстика у меня не получается. Но, если вы планируете проводить часы в виртуальной кабине тяжелого автомобиля, подумайте о штурвале управления.

Кокпит

5. Увеличьте дроссельную заслонку!

Следующее периферийное устройство, которое может захотеть добавить домашний пилот, — это дроссель. Многие джойстики имеют встроенную дроссельную заслонку для экономии места на столе, например, джойстик Thrustmaster T.Flight Stick X. Однако есть еще одно преимущество реализма за счет наличия отдельного квадранта дроссельной заслонки.Еще одно преимущество дроссельной заслонки — дополнительные программируемые кнопки для большей работы HOTAS. Thrustmaster T. Flight HOTAS X имеет съемный сектор дроссельной заслонки, а ранее упомянутый T.16000M продается с комбинированной ручкой и дроссельной заслонкой.

Двойной дроссель Thrustmaster HOTAS Warthog Dual Throttles

Чтобы соответствовать стикам Warthog, обратите внимание на квадрант дроссельной заслонки HOTAS Warthog с двумя двигателями. Максимальное великолепие с тумблерами, фиксаторами форсажной камеры (не на A-10!), Кнопками, элементами управления автопилотом и многим другим.Сохраните значительную часть изменений, соединив палку Warthog и дроссель.

6. Рыскание — это не зевота

Одна из областей полета, которой я никогда не был удовлетворен в мире симуляторов полета, — это маневрирование самолета по оси рыскания. В самолете руль направления управляет рысканием, а руль направления — педалями. Некоторые джойстики позволяют управлять рысканием в симуляторе поворотом, но для меня это снижает реализм. Я считаю, что у отмененного вертолета Comanche был циклический поворот для контроля рыскания, так что, возможно, это будущее.

Педали руля Thrustmaster T.Flight

Если вам нужно реалистичное управление рулем направления, лучше всего использовать такие педали, как Thrustmaster T.Flight Rudder Pedals. Теперь у вас есть не только контроль рыскания, но и реалистичное действие колесных тормозов после долгой посадки Boeing 757 в LaGuardia! T.16000M также может быть частью комплексной комбинации джойстика, дроссельной заслонки и педали.

7. Садись!

Хотите сделать шаг вперед, присев? Офисное кресло на колесиках никогда не попадет в кабину самолета, в отличие от кресла Playseat Air Force Flight Simulator.Сиденье включает в себя «подлокотники» для вашего джойстика (теперь это контроллер с боковым джойстиком, как в F-16 Fighting Falcon или Airbus) и квадрант дроссельной заслонки. Вы также можете установить ручку управления или хомут условно в центре. Он также имеет средства скрытия проводов от периферийных устройств.

Сиденье Playseat Air Force Flight Simulator

8. Я вас не слышу

Еще один способ усилить погружение — это звук (и речь). Динамики великолепны, но если вы хотите по-настоящему почувствовать гул турбовентиляторных двигателей позади вас, болтовню на частотах управления воздушным движением симулятора и не беспокоить своих соседей по комнате или кого-то другого, вам подойдет гарнитура.Теперь вы можете увеличить громкость двигателя, услышать звуковой сигнал шасси в стерео и, если у вас есть микрофон на штанге, вернуться на базу, следуя векторам ATC.

Высококачественная игровая гарнитура Audio-Technica ATH-ADG1x

9. Экран или очки?

Раньше все моделирование полета дома выполнялось на экране перед вами. Теперь установки с несколькими мониторами позволяют полностью погрузиться в симуляцию с экранами, предназначенными для внешнего вида, и внутренними панелями управления. Вариантов слишком много, чтобы упоминать их здесь, но не стесняйтесь заполнять свою комнату мониторами с плоским экраном и летать!

Razer OSVR Hacker Dev Kit v2.0

Или, если вы хотите по-настоящему погрузиться в трехмерный мир симулятора полета, откажитесь от монитора и наденьте пару игровых очков виртуальной реальности поверх кожаного летного шлема! Теперь вы можете заглянуть в кабину или через плечо, чтобы увидеть, приближается ли вражеский бандит для атаки.

10. Реализм

Вы обычный домашний пилот, который любит окунуться в мир симуляторов полета? Или вы каждую неделю проводите десятки часов, летая вокруг света для виртуальной авиакомпании? Это полностью зависит от вас, насколько реализма вы хотите добавить с помощью периферийных устройств, и даже упорные пилоты авиасимуляторов могут сделать это с помощью всего лишь одного джойстика, в то время как другие превращают целые домашние офисы в виртуальную кабину.Как вы погрузились в симуляцию полета? Дайте нам знать в комментариях ниже!

изгибно-скручивающих движений и основных взаимодействий в ядерном импорте нуклеоплазмина

Abstract

Альфа-соленоидные белки играют ключевую роль в регуляции классического ядерного пути импорта, распознавая целевой белок и транспортируя его в ядро. Импортин- α (Imp α ) является соленоидом, ответственным за распознавание грузовых белков, и он был тщательно изучен с помощью рентгеновской кристаллографии, чтобы понять специфичность связывания.Чтобы понять основные движения Imp α и расширить информацию о критических взаимодействиях во время распознавания груза-носителя, мы исследовали различные конформационные состояния на основе анализа молекулярной динамики (MD) и нормального режима (NM). Наша модель исследования представляла собой кристаллографическую структуру Imp α в комплексе с классической последовательностью ядерной локализации (cNLS) из нуклеоплазмина (Npl), которая подвергалась многократным 100 нс моделированиям МД. Типичные конформации были выбраны для расчета 87 наименьших частот NM вибрации, и подход смещения был применен вдоль каждой NM.На основе геометрических критериев с использованием радиуса кривизны и углов между повторениями в качестве эталонных показателей были описаны основные движения Imp α . Кроме того, мы определили солевые мостики, водородные связи и гидрофобные взаимодействия в интерфейсе Imp α -NplNLS. Наши результаты показывают, что изгибающие и скручивающие движения участвуют в распознавании ядерных белков, обеспечивая аккомодацию и регулировку классической двудольной последовательности NLS. Также были описаны важные контакты для ядерного импорта, которые в основном согласуются с предыдущими исследованиями, предполагая, что остатки в линкерной области cNLS устанавливают важные контакты с Imp α , регулируя остов cNLS.Моделирование MD в сочетании с анализом ЯМ можно применять к системе Imp α -NLS, чтобы помочь понять взаимодействия между Imp α и cNLS и анализ неклассических NLS.

Образец цитирования: Джеральдо М.Т., Такеда А.А.С., Браз АСК, Лемке Н. (2016) Изгибно-скручивающие движения и основные взаимодействия в ядерном импорте нуклеоплазмина. PLoS ONE 11 (6): e0157162. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157162

Редактор: Бостьян Кобе, Университет Квинсленда, АВСТРАЛИЯ

Поступила: 07.04.2016; Дата принятия: 25 мая 2016 г .; Опубликовано: 3 июня 2016 г.

Авторские права: © 2016 Geraldo et al.Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Все соответствующие данные находятся в документе и его файлах с вспомогательной информацией.

Финансирование: Это исследование было поддержано Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FAPESP) (номера грантов 2012 / 19447-2; 2014 / 21976-9) и Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológiko (номер гранта 142110 / 2012-4).Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что никаких конкурирующих интересов не существует.

Введение

Соленоидные белки — это молекулы, состоящие из структурных мотивов, которые расположены в тандеме, создавая сверхспиральную архитектуру. Эта модульная характеристика обеспечивает установление сворачивающихся и связывающих контактов, которые контрастируют с глобулярными белками, обеспечивая большую гибкость и организацию кооперативных белок-белковых взаимодействий за счет образования диверсифицированных интерфейсов [1–4].

Замечательной характеристикой в регуляции импорта ядерного белка является вклад соленоидных белков в распознавание целевого белка и его транспортировку в ядро [5]. Одним из наиболее изученных путей является классический путь ядерного импорта, который требует взаимодействия между соленоидом Importin- α (Imp α ) и белками Importin- β (Imp β ) с последующей сборкой белок груза к Imp α [6–10].Этот тримерный комплекс перемещается через комплекс ядерных пор (NPC), и белок-груз доставляется в ядро клетки посредством Ran-GTP-зависимых стадий белок-белковых взаимодействий [11, 12]. Диссоциация белка-груза от Imp α катализируется нуклеопоринами (например, NUP50) [13], а Imp α связывается со своим экспортным фактором CAS в комплексе с RanGTP [14]. Заключительным этапом является рециркуляция Imp α и Imp β обратно в цитоплазму.

Imp α состоит из десяти тандемных повторов мотивов броненосцев (ARM), ориентированных в удлиненной и изогнуто-закрученной форме [6, 10, 15]. Каждый мотив образован сверхспиральной архитектурой из трех α -спиралей [6, 15, 16]. По изогнутой ориентации можно идентифицировать выпуклые и вогнутые поверхности; в частности, на внутренней вогнутой поверхности находятся консервативные остатки, которые опосредуют связывание грузового белка [6, 17].

Транспорт белка груза зависит от распознавания сигнала конкретной последовательности Imp α , называемого последовательностью ядерной локализации (NLS).Для классических NLS (cNLS) характер связывания с Imp α в первую очередь опосредуется одним или двумя кластерами положительно заряженных остатков, одно- или двудольными cNLS, соответственно [18–22]. Кластеры двудольных cNLS разделены 10–12 вариантными остатками, называемыми линкерной областью.

Внутренняя вогнутая поверхность Imp α адаптирована для приема одно- или двудольных cNLS, и его специфические сайты связывания можно идентифицировать как основные и второстепенные сайты.Структурные и биофизические исследования связали важные положения Imp α со связыванием NLS: положения P2 – P5 от основного сайта (ARM 2–4; связывание как с одно-, так и с двудольными cNLS) и P1′-P2 ‘от минорного сайта (ARMs 6–8; связывание преимущественно с двудольными cNLS) [21, 23]. Более того, область между большим и второстепенным сайтами (ARMs 4-6) обеспечивает взаимодействия и также считается фундаментальной для распознавания cNLS [21, 24-30].

В нескольких исследованиях сообщалось о гибкости и структурной целостности Imp β [2, 31]; однако применение подходов компьютерного моделирования недостаточно изучено для понимания широких структурных движений и основы взаимодействия ядерного импорта, опосредованного связыванием Imp α .Таким образом, возникли два основных вопроса: (i) Есть ли движения, связанные с распознаванием NLS? (ii) Каково динамическое поведение взаимодействий на сложном интерфейсе? Руководствуясь этими вопросами, мы объединили моделирование молекулярной динамики (MD) и анализ в нормальном режиме (NM). В качестве нашей модели исследования cNLS мы использовали кристаллографическую структуру нуклеоплазмина NLS (NplNLS) в комплексе с Imp α , поскольку экспериментальные работы с участием Npl [17, 24, 32] доступны и могут быть использованы для подтверждения и контраста с результатами нашего моделирования. .Npl является первым белком, который был описан как молекулярный шаперон, участвующий в репрограммировании хроматина [33], и он охарактеризован как содержащий двудольные cNLS (Npl: ¹⁵¹ GSAV KR PAATKKAGQA KKKK LD ¹⁷²; остатки в жирным шрифтом обозначены положения в контакте с минорным и основным сайтами связывания Imp α соответственно). Мы определили, что основные движения Imp α , похожие на изгиб и скручивание, могут влиять на связывание NLS. Кроме того, мы подтвердили важность контактов на основных и второстепенных сайтах, а также контактов, фланкирующих эти сайты, включая область линкера, для установления распознавания груза-носителя.

Материалы и методы

Модель исследования: Классический двудольный NLS

Все анализы моделирования проводились с использованием кристаллографической структуры NplNLS в комплексе с изоформой 2 Imp α мыши (Imp α -NplNLS; PDB ID: 3UL1) [17]. Отсутствующие атомы из остатков G ¹⁵² и S ³⁴² NplNLS (¹⁵² GSAVKRPAATKKAGQAKKKKLD ¹⁷²) и Imp α (Imp α ΔIBB, моделированы остатками 72–497) соответственно, были .11 программное обеспечение [34]. N-концевой домен, связывающий Imp β (IBB, остатки с 1 по 71) из Imp α , оставался укороченным, поскольку он конкурирует за связывание в области NLS. Критерии выбора для определения лучшей модели основывались на правильной стереохимии и происходящих взаимодействиях в сложном интерфейсе с использованием серверов Molprobity [35] и PISA [36] соответственно. Дополнительное моделирование Imp α было проведено с удалением пептида (Apo Imp α ) для сравнения движений и гибкости Imp α в присутствии и в отсутствие cNLS.

МД моделирования

Файлы топологии и параметров были сгенерированы в программе GROMACS v4.5.3 [37] с использованием силового поля Charmm36 [38] без требования протонирования, поскольку анализ веб-сервера PROKPA (http://propka.org) показал отсутствие изменений протонирования. Был сгенерирован кубический ящик из 56 568 явных молекул воды TIP3P [39, 40], обеспечивающий по крайней мере 10 ангстремов (Å) от белковой системы до каждого края бокса. Противоионы были добавлены для нейтрализации заряда системы путем замены молекул воды.Система была подвергнута постепенной минимизации энергии, состоящей из четырех шагов: (i) 500 шагов минимизации энергии методом наискорейшего спуска, ограничивая движение белков и пептидов для размещения молекул растворителя; (ii) 50 000 шагов минимизации энергии методом наискорейшего спуска, ограничивающего движение основных цепей белка и пептида; (iii) 50 000 шагов неограниченной минимизации энергии методом наискорейшего спуска; и (iv) 50 000 шагов неограниченной минимизации энергии с помощью метода сопряженных градиентов (CG).

Уравновешивание и неограниченные MD выполнялись в периодических граничных условиях. Интегратор-чехарда использовался для интегрирования уравнений движения Ньютона. Метод решения линейных ограничений (LINCS) [37, 41] был использован для замораживания связей, включающих атомы водорода, с шагом интегрирования 2 фемтосекунды (фс). Расстояние отсечки для короткодействующих электростатических и ван-дер-ваальсовых взаимодействий составляло 10 Å. Метод Эвальда с сеткой частиц (PME) [42] был использован для обработки электростатики на больших расстояниях.

Систему уравновешивали в два этапа, в обоих случаях прикладывалась сила ограничения положения к тяжелым атомам белка. Первый этап включал принятие условий NVT (постоянное количество частиц, объем и температуру), нагрев системы до целевой температуры 300 кельвинов (K) и моделирование в этих условиях на 100 пикосекунд (пс) с изменением масштаба скорости ( V-rescale) термостат [43]. Второй этап включал 100 пс уравновешивания за счет принятия условий NPT (постоянное количество частиц, давление и температура), со сцеплением по давлению с использованием баростата Парринелло-Рахмана [44] и поддержанием давления относительно постоянным, близким к значению 1 бар.После процедур уравновешивания ограничения были сняты, и система была подвергнута трем МД-моделированию по 100 наносекунд (нс) каждое, с выборкой структуры каждые 10 пс.

Для обеспечения конформационной выборки системы была применена методика кластеризации, предложенная Лайманом и Цукерманом [45]. В этом подходе следующие шаги были применены для создания набора эталонных структур моделирования { S _i}: (1) Было определено среднеквадратичное отклонение (RMSD) d .(2) Каждая симуляция была объединена в один файл траектории. (3) Одна структура из файла траектории была выбрана случайным образом и названа опорной структурой. (4) Все структуры сравнивались с выбранной эталонной структурой, а структуры со среднеквадратичным отклонением менее d были удалены из файла траектории. (5) Шаги 1, 2, 3 и 4 повторялись до тех пор, пока все структуры не были удалены, создавая таким образом набор контрольных структур { S _i}.(6) На основе коллекции { S _i} каждый кадр из файла траектории был кластеризован с ближайшей опорной структурой, а затем была рассчитана частота структур каждого кластера. Оценка сходимости оценивается, когда каждая эталонная структура эквивалентно представлена в каждом моделировании. Параметром для расчета d было глобальное среднеквадратичное отклонение атомов углерода α (C α ). Выбор d (= 2.5 Å) было ограничено возможным количеством эталонных структур для последующего анализа НМ.

Анализ НМ

Каждая эталонная структура, полученная в результате моделирования методом МД, была минимизирована в программе GROMACS с явным растворителем с использованием той же методологии, описанной выше. Все анализы ЯМ проводили в программе CHARMM v.36b1 [46]. Файлы топологии и параметров, необходимые для CHARMM, были созданы с помощью сервера CHARMM-GUI (www.charmm-gui.org) с использованием дополнительной минимизации энергии.Алгоритм CG применялся с гармоническими ограничениями, которые постепенно уменьшались с 250 до 5 ккал / моль ^-1 Å ^-2, с 100 шагами минимизации при каждом уменьшении. Затем ограничения были сняты, и было выполнено 10 000 шагов компьютерной графики. После этого был применен принятый базовый алгоритм Ньютона-Рафсона (ABNR) без ограничений для 300 000 шагов.

Окончательная минимизированная структура была использована для расчета 87 низкочастотных ЯМ с использованием модуля VIBRAN программы CHARMM для каждой опорной структуры.Был применен метод смещения ЯМ с использованием средства VMOD в CHARMM, генерирующего структуры вдоль каждой ЯМ на основе короткого моделирования методом МД при низкой температуре (30 К) с последующей минимизацией энергии. На основании значений средневзвешенного квадрата масс (MRMS) максимальный диапазон смещения был установлен равным 3 Å для каждого направления NM с шагом проекции 0,1 Å, всего 61 структура на NM. Для каждого шага MRMS применялась постоянная гармонической силы над атомами C α (увеличивающаяся с 1000 до 10000 ккал / моль ^-1 Å ^-2), и выполнялось короткое моделирование MD в течение 1 пс для каждое постоянное значение, всего 10 пс моделирования.Сохраняя ограничения, для создания окончательной конструкции было использовано 1000 шагов минимизации энергии CG. Кроме того, для каждого шага проецирования значение полной энергии сдерживания, согласно средству различного среднего поля (MMFP) CHARMM, использовалось в качестве критерия для отбрасывания неблагоприятных конформаций.

Анализ данных

PCA по моделированию MD.

Анализ главных компонентов (PCA) из моделирования методом МД был выполнен с использованием квазипрограммы модуля VIBRAN программы CHARMM для получения ковариационной матрицы смещений атомов C α из траекторий и определения наиболее важных структурных изменений.Расчет проводился согласно описанию Floquet et al. [47], и полученные главные компоненты (ПК) были использованы для сравнения движений, наблюдаемых в НМ.

Коллективность.

Измерение участия атомов в конкретном движении белка (называемое степенью коллективности) для данного НМ было рассчитано в соответствии с Брушвайлером [48] и Тамой и Санеджуандом [49] с использованием собственного CHARMM сценарий. Степень коллективности составляет от 0 до 1.Значения, близкие к 1, указывают на максимальную коллективность.

Геометрический анализ Imp

α .

Широкие движения Imp α были описаны с точки зрения геометрических измерений. Для описываемых движений изгиба вручную были выбраны три вершины (представленные Imp α остатками R ¹¹⁷, A ³¹³ и K ⁴⁸⁶): две вершины в дистальных концах и одна вершина в средней точке белка. Плоскость, образованная этими тремя вершинами, соответствовала плоскости наблюдаемого изгибного движения (рис. 1).Затем был рассчитан радиус кривизны ( R ): (1) d — это расстояние от дистальных вершин до средней вершины, а m — половина расстояния между двумя дистальными вершинами.

Рис. 1. Схема геометрических методов, принятая для описания движений Imp α .

(A) Отображение выбранных вершин и определенных расстояний (2 м и d) для расчета радиуса кривизны. (B) Векторы, созданные для h4 для каждого повтора ARM.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157162.g001

Для описываемых скручивающих движений угол между α -спиралями 3 (h4) от соседних повторов ARM был рассчитан с использованием доступного скрипта для PyMol (http : //www.pymolwiki.org/index.php/AngleBetweenHelices). Для каждой пары спиралей были определены векторы вдоль атомов C α и определены торсионные углы между этими векторами.

Этот геометрический анализ был также применен к рентгеноструктурным структурам Imp α в комплексе с различными типами двудольных NLS.Эти структуры были получены с помощью основного инструмента поиска локального выравнивания, разработанного в Prody Software [50], с использованием модели Imp α -NplNLS в качестве запроса. Для сравнения с данными моделирования были выбраны только структуры со 100% идентичностью последовательности Imp α .

Карты взаимных корреляций.

Первоначальное сравнение контактов остаток-остаток из результатов MD и NM было первоначально выполнено путем создания карт взаимной корреляции для оценки связанных перемещений между NplNLS и Imp α .Расчет корреляций соответствовал ансамблю траекторий всех МД моделирования в одну конечную псевдотраекторию. Аналогичным образом был проведен ансамбль всех структур от НМ-смещений в одну псевдотраекторию. Расчет взаимной корреляции проводился в программе Wordom [51].

Оценка взаимодействий.

Было оценено возникновение специфических взаимодействий в интерфейсе Imp α -NplNLS. Определение солевых мостиков и водородных связей проводили с помощью программы VMD [52].Критериями для рассмотрения возникновения этих взаимодействий были донорно-акцепторное расстояние для солевых мостиков и водородных связей ≤3,5 Å и отклонение угла донор-водород-акцептор для водородных связей ≤60 градусов. Определение гидрофобных контактов первоначально было основано на программе LIGPLOT с использованием кристаллографической модели и модели in silico Imp α -NplNLS для создания списка возможных взаимодействий. Позже, на основе этого списка, расстояния ближайшего атома углерода от гидрофобных боковых цепей каждой пары остатков были рассчитаны для псевдотраекторий ансамбля MD и NM, чтобы вычислить процент возникновения каждого гидрофобного контакта.В качестве критерия приняты расстояния ⩽4 Å.

Дополнительный анализ.

RMSD позвоночника и C α среднеквадратичные флуктуации (RMSF) MD и NM-смещений были рассчитаны в программе Wordom [51]. Структурное выравнивание пептидов NplNLS проводили в программе Crystallographic Object-Oriented Toolkit (Coot) [53]. Все графики из приведенных выше расчетов были выполнены с использованием программы R [54], а структурный анализ, визуализация и генерация были выполнены в программе Pymol [55].

Результаты

Выбор Imp

α -NplNLS модель

Стереохимический анализ позволил выбрать лучшую комплексную модель с учетом геометрии и поддержания основных взаимодействий на границе пептид-белок. Наилучшим образом отобранная модель показала график Рамачандрана для Imp α с 96,7% и 3,3% остатков в предпочтительной и разрешенной областях, соответственно, без остатков в выпадающей области, тогда как NplNLS имел 100% остатков в предпочтительных областях.

Общая оценка модели Imp α -NplNLS показала, что NplNLS содержит как основные, так и второстепенные сайты связывания Imp α , причем основные остатки находятся внутри карманов связывания (рис. 2). Более того, мы смогли подтвердить ранее заявленные взаимодействия в интерфейсе этого комплекса [17, 24]; Единственным серьезным исключением было отсутствие _{Imp α} D ³²⁵ в контакте с _Npl K ¹⁵⁵ на второстепенном участке (S1 Рис.).

Рис. 2. Стартовая структура Imp α -NplNLS для МД моделирования.

(A) Imp α в виде мультипликационной диаграммы, окрашенной на основе каждого повтора ARM в виде радужного спектра от N-терминала (синий) до C-терминала (красный) и NplNLS в виде голубой мультипликационной диаграммы, расположенной в антипараллельном направлении. конфигурации по сравнению с Imp α . (B) Изображение поверхности Imp α с NplNLS в виде голубой палочки, на которой показаны как основные (синий), так и второстепенные (оранжевый) сайты связывания.(C) увеличение основного участка, показывающее позиции P2 – P5 и (D) масштабирование второстепенного участка в P1 ’и P2’. В обоих сайтах положительно заряженные боковые цепи расположены в основных карманах связывающего ядра Imp α .

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157162.g002

Стандартный MD в сочетании с методом вытеснения NM

Траектории, полученные из трех МД-симуляций Imp α -NplNLS, были сгруппированы в три эталонные структуры (67 730 пс, 207 080 пс и 274970 пс), каждая из которых демонстрирует одинаковую частоту кадров среди симуляций, что указывает на вероятную сходимость MD (S2 Рис).Эталонная структура 207 080ps была наиболее репрезентативной при моделировании (примерно 80% траекторий сгруппированы с этой структурой) и была больше похожа на решенную с помощью рентгеновских лучей структуру NplNLS, основанную на значениях RMSD основной цепи (таблица S1), полученных из структурных выравнивание NLS (S3 Рис). В этом выравнивании важные позиции из основных и второстепенных сайтов были заняты ожидаемыми остатками с аналогичными конформациями боковых цепей, представленными _Npl K ¹⁶⁷, _Npl K ¹⁶⁸ и _Npl K ¹⁷⁰ в позиции P2, P3 и P5 соответственно, и _Npl K ¹⁵⁵ и _Npl R ¹⁵⁶ в P1 ‘и P2’, соответственно.Контрольные структуры 67 730 пс и 274 970 пс показали большую структурную изменчивость боковых цепей в основном сайте, чем в минорном сайте.

Следующим шагом был метод NM-смещения, примененный к трем эталонным структурам MD. Мы наблюдали гибкие и благоприятные движения в ранних НМ (моды 7–20) Imp α -NplNLS, представленные более низкими значениями энергии ограничения по всему диапазону смещений по сравнению с остальными модами (синие области на S4 Рис.) . Аналогичные закономерности наблюдались также для Apo Imp α ; тем не менее, благоприятные движения были расширены до NM29 (S5 фиг.), что указывает на то, что может быть приобретено больше конформаций по сравнению с Imp α , связанным с NplNLS.

Распределение RMSD основной цепи показало, что стандартная MD в сочетании с методом NM-смещения увеличивала конформационное исследование, достигая значений более 5 Å, особенно для эталонных структур 207 080 пс и 274 970 пс, тогда как только MD достигало только приблизительно 2,5 Å (S6 Рис. ). Более того, более сильные колебания C α наблюдались в методе смещения NM, основанном на значениях RMSF (S7 и S8, рис.). Сравнение значений RMSF для Imp α -NplNLS и Apo Imp α показало небольшие различия, в основном ограниченные областью основного сайта (в диапазоне остатков от 100 до 200), где был обнаружен Apo Imp α . более гибкий (S9 рис).

Коллективные движения Imp

Описание движений, полученное из расчетов МД и ЯМ, объединило результаты качественного векторного анализа и количественного геометрического анализа. Первые НМ показали широкие и коллективные типы движений повторов ARM Imp α , в основном вдоль мод 7-17 (S10 Fig). Качественный анализ векторов из режимов 7 и 9 ясно показал характер движения, описываемый изгибом и скручиванием (рис. 3 и фильмы S1 и S3), соответственно.

Рис. 3. Основные движения, наблюдаемые при ЯМ-анализе Imp α -NplNLS.

Imp α (мультипликационная модель) показан как спектр радуги от N-конца (синий) до C-терминала (красный), а NplNLS (голубая мультипликационная модель) расположен в антипараллельной конфигурации по сравнению с Imp α . Векторные стрелки для NM7–9 показаны с соответствующим описанием движения, которое они описали. NM7 показан на виде спереди, тогда как NM8 и NM9 показаны на виде сверху (поворот на 90 ° по оси X).

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157162.g003

Изгибные движения в NM7 / PC1 характеризовались открытием и закрытием Imp α на вогнутой поверхности вдоль карманов привязки NLS. Количественный анализ с использованием геометрических измерений определил радиус кривизны в открытой и закрытой конфигурациях Imp α (Рис. 4A, S12 Рис. И S1 Movie) и показал разные амплитуды изгибающего движения, в котором Apo Imp α имел более высокие амплитуды. чем комплекс Imp α -NplNLS.

Рис. 4. Геометрический анализ изгибающих и крутильных движений Imp α .

(A) Изгибающее движение количественно характеризовалось радиусом кривизны вдоль NM7 (сплошная линия) и PC1 (пунктирная линия) для Imp α -NplNLS и вдоль NM7 для Apo Imp α (пунктирная линия), тогда как (B) скручивающее движение количественно охарактеризовано средними значениями углов между спиралями вдоль NM9 (сплошная линия) и PC3 (пунктирная линия) для Imp α -NplNLS и вдоль NM9 для Apo Imp α (пунктирная линия) .

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157162.g004

Картина скручивания для структур Imp α вдоль NM9 / PC3 (рис. 3, рис. S12 и видеоролик S3) колебалась от максимального и минимального значений кручение по всему белку (рис. 4В). Общее наблюдение углов для комплекса Imp α -NplNLS и Apo Imp α показало сходство между структурами. Более подробный анализ, учитывая углы между повторами (Рис. 5), обнаружил колебания между ARM в комплексе Imp α -NplNLS, в первую очередь между ARM 5-6.Движения с меньшими амплитудами наблюдались для большинства пар ARM в Apo Imp α , за исключением колебаний, наблюдаемых между ARM 6–7.

Рис. 5. Угол между спиралями Imp α .

Углы между соседними парами h4 от движений, описанных как поперечный изгиб / скручивание (вдоль PC2 и NM8) и скручивание (вдоль PC3 и NM9) для Imp α -NplNLS и Apo Imp α . Группы ARM, рассматриваемые для каждого расчета угла, обозначены разными цветовыми обозначениями.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157162.g005

Изгибные и скручивающие движения были также оценены для кристаллических структур Imp α в присутствии различных типов двудольных cNLS. Сравнение геометрии показало небольшую разницу между ними, порядка десятых долей ангстрема (таблица S5). Качественный векторный анализ Imp α -NplNLS NM8 / PC2 показал комбинацию двух движений, характеризующихся «боковой» тенденцией к изгибу (на основе поворота оси X на 90 ° Imp α по отношению к ориентации изгиба). в NM7 / PC1) в ARM 1–6, смешанных с поворотом в ARM 7–10 (рис. 3, рис. S12 и видеоролик S2).Амплитуда изменения угла между повторами немного различалась между NM8 и PC2; однако в обоих случаях мы смогли проверить движения, которые почти достигли обоих участков, включая их промежуточную область (рис. 5). Сложность этих смешанных движений увеличивалась в следующих режимах (S11 и S13, рис.). Тот же анализ для Apo Imp α NM8 показал уменьшение амплитуды движения для большинства ARM.

Главные контакты в Imp

α -NplNLS интерфейс

В целом, результаты кросс-корреляции анализов МД и ЯМ были аналогичными (рис. 6).Можно идентифицировать четко ограниченные области положительных корреляций, выделяя диапазон остатков NplNLS, контактирующих с основным и минорным сайтами Imp α и линкерной областью. Однако для стандартного MD корреляции были более разбросаны по линкеру.

Рис. 6. Тепловая карта взаимных корреляций между Imp α и NplNLS.

(A) Траектории из стандартных моделей MD (ансамбль 300 нс) и (B) NM-смещение (ансамбль из эталонных структур 67 730 пс, 207 080 пс и 274 970 пс) были использованы для расчета корреляций.Цветная полоса указывает степень корреляции от антикоррелированных (отрицательные значения) до коррелированных (положительные значения) остатков. Оси X и Y соответственно показывают положение каждого повтора ARM по отношению к последовательности Imp α и остаткам NplNLS, контактирующим с сайтами связывания белка.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157162.g006

Последующий анализ показал, что большинство корреляций может быть связано с конкретными взаимодействиями в интерфейсе Imp α -NplNLS.По сравнению с данными нашего моделирования, исходная структура демонстрирует больше контактов водородных связей и гидрофобных взаимодействий (S1 Рис.). Во время моделирования некоторые из этих первоначальных контактов были потеряны, и MD и NM показали в основном общие результаты (рис. 7). В частности, наблюдались соляные мостики (_{Imp α} E ³⁹⁶, _{Imp α} D ²⁸⁰, _{Imp α} D ¹⁹² и _{Imp α} D ²⁷⁰), которые были установлены вдоль NplNLS, особенно в P2 ‘, P2 и линкерной области.Гидрофобные контакты, опосредованные триптофанами (_{Imp α} W ³⁹⁹, _{Imp α} W ³⁵⁷, _{Imp α} W ²⁷³, _{Imp α} W _{Imp α} W ¹⁸⁴ и _{Imp α} W ¹⁴²) встречались в основном на крупных и второстепенных участках, особенно в P2 ‘, P3 и P5. Как и ожидалось, большое количество водородных связей было установлено вдоль NplNLS, например, _{Imp α} S ³⁶⁰, _{Imp α} N ³⁶¹, _{Imp α} G ³²³, _{Imp α} V ³²¹, _{Imp α} R ³¹⁵, _{Imp α} Y ²⁷⁷, _{Imp α} R ²³⁸ 950 _{Imp A ¹⁴⁸, _{Imp α} G ¹⁵⁰ и _{Imp α} N ¹⁸⁸.}

Рис. 7. Схематическое изображение взаимодействий, наблюдаемых в интерфейсе Imp α -NplNLS.

(A) Главный (P2 – P5) и минорный (P1’-P2 ’) сайты и линкерная область указаны в последовательности NplNLS. (B) Стандартная схема взаимодействия MD (300 нс) и (C) NM-смещение (ансамбль из эталонных структур 67,730 пс, 207,080 пс и 274,970 пс) показана с солевыми мостиками (красный) и водородными связями (зеленый), отмеченными пунктиром. -линии, а гидрофобные контакты показаны как дуги с расходящимися спицами.Важные остатки триптофана, которые опосредуют гидрофобные контакты, изображены на схеме в виде черных палочек. Основная цепь NplNLS представлена серой горизонтальной линией с соответствующими аминокислотными последовательностями вместе с боковыми цепями, показанными перпендикулярными линиями. На схеме указаны только взаимодействия, у которых коэффициент занятости ≥50% от анализируемых траекторий.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157162.g007

Большинство вышеупомянутых взаимодействий происходило с боковыми цепями заряженных остатков NplNLS.Кроме того, мы выделили остатки _{Imp α} D ¹⁹², _{Imp α} E ³⁹⁶, _{Imp α} W ¹⁸⁴, _{Imp α} W Imp α W ³⁵⁷, _{Imp α} W ³⁹⁹ и _{Imp α} Y ²⁷⁷, которые наблюдались в более чем 90% проанализированных кадров траектории из ансамблей MD и NM ( Таблицы S2, S3 и S4).

Обсуждение

Изгибающие и скручивающие движения могут быть напрямую связаны с функцией Imp

Как изгибающие, так и скручивающие движения являются хорошими кандидатами для адаптации Imp α к cNLS, потому что их характер движения способствует конформационным изменениям в карманах связывания NLS. Комбинация этих моделей движения, похоже, аналогичным образом повторяется в других режимах, таких как NM8. Векторы из других режимов высокой коллективности, такие как NM10-13 и NM17-18, также демонстрируют эти два основных движения, но в меньших частях белка, и они также были связаны с неопределенными типами движений.Это открытие было ожидаемым, потому что моды с более высокой частотой обычно связаны с локализованными колебаниями [56]. Исследования с участием белка Imp β — соленоидного белка, подобного Imp α [1, 31, 57] — показали важность изгибающих и скручивающих движений для создания гибкости Imp β , позволяя ему связываться с различными типы белков [31, 58]. В нашем вычислительном анализе Imp α описанные движения могут быть одинаково важны для адаптации к различным размерам грузовых белков и NLS, усиливая контакты через сайт связывания NLS.Хотя геометрический анализ кристаллографических структур Imp α , связанных с различными типами двудольных NLS, не обнаружил значительных изменений, мы должны учитывать, что присутствие только пептида (длиной примерно 20 аминокислот), подвергнутого аналогичным условиям кристаллизации, может не быть достаточным, чтобы вызвать большие конформационные изменения в этой системе. Следовательно, роль движений Imp α , вероятно, является критической для аккомодации cNLS, учитывая весь белок, который его содержит.

Подходы MD / NM дополнительно продемонстрировали гибкость Imp α путем анализа NM7–9 и PC1–3. Изгиб, наблюдаемый в NM7 / PC1, может быть напрямую связан с доступностью сайтов связывания и высвобождением NLS. Это движение наблюдалось как у Imp α -NplNLS, так и у Apo Imp α , с небольшими различиями в их амплитуде, напоминающими «открытые» и «закрытые» движения. Сообщалось, что изгибающие движения глобулярных белков идентифицируют движения доменов наряду с открытыми и закрытыми состояниями [59, 60].Анализ изгиба Imp α был возможен, потому что его малая кривизна [1] позволила установить плоскость, состоящую из двух дистальных (N- и C-концевых) атомов и центрального атома. Соленоид Imp β потребовал более сложного анализа, определения углов между векторами, проецируемыми на опорную плоскость в каждом мотиве, для оценки изменений кривизны [31]. В частности, согласованное изгибающее движение Imp α NM7 может работать как шлюз открывания-закрывания, обеспечивая вход NLS и регулируя амплитуду этого движения в зависимости от размера грузового белка.Отсутствие лиганда может означать более широкую кривизну, благоприятствующую доступу к внутренней вогнутой поверхности Imp α , что позволяет связывать домен IBB или белок-груз. Пумрой и др. [61] сравнили гибкость трех изоформ Imp α человека ( α -1, α -3 и α -7), учитывая их связанные и несвязанные состояния и применяя моделирование методом МД. Основываясь на измерениях расстояния от конца до конца белка, авторы наблюдали увеличение гибкости изоформ Apo Imp α в соответствии с нашей характеристикой изгиба, которая показала более высокий радиус кривизны для Apo Imp α .

Согласно Kobe et al. [1], «скручивание» учитывает вращение соседних повторов относительно друг друга в направлении остова, а белки повторов ARM обладают большими скручивающими движениями, что позволяет размещать протяженные и гибкие пептиды. Скручивание, наблюдаемое в NM9 / PC3 Imp α -NplNLS, показало сходство друг с другом, подтверждая наблюдения Hayward et al. [62], в которых сравнивали NM / PC для белка лизоцима. Хотя Imp α -NplNLS и Apo Imp α имели сходные средние значения (рис. 4B), различия были обнаружены только при индивидуальном анализе соседних повторов ARM.Изменение угла между ARM6 и ARM7 в NM9 Apo Imp α (рис. 5) замечательно, и аналогичный результат уже наблюдался для Apo Imp α -3 [61]. Отсутствие лиганда (домена IBB или NLS), взаимодействующего с вогнутой частью Apo Imp α , может привести к более сильному изгибу в середине Apo Imp α из-за отсутствия взаимодействий, которые стабилизируют и обеспечивают специфичность связывания. Прирост амплитуды угла в этой области контрастировал с более низкими значениями для остальных участков белка по сравнению с Imp α -NplNLS.Следовательно, для Imp α -NplNLS могут потребоваться конформационные изменения для регулировки NLS для связывания карманов внутренней поверхности Imp α , что объясняет большее изменение углов ARM по сравнению с Apo Imp α , которое не требуют таких корректировок. Это же объяснение применимо к вариациям амплитуды, также обнаруженным в NM8 для связанных / несвязанных состояний Imp α .

Эксперименты и МД-моделирование с Neurospora crassa Imp α подчеркивают нестабильность усеченного по N-концу Imp α в отсутствие пептида NplNLS, указывая на занятость сайтов связывания NLS как требование для Imp α кристаллизации [63].Кроме того, Falces et al. [64] также показали, выполняя анализ кругового дихроизма с Imp α -1 Δ IBB из Xenopus laevis , стабилизацию белка при ассоциации с Npl, таким образом подкрепляя вышеупомянутые наблюдения. Установление полярных контактов укрепляет основу NLS, тогда как гидрофобные и электростатические взаимодействия с положительно заряженными остатками NLS обеспечивают специфичность [16, 21]. Большая структурная гибкость Apo Imp α наблюдалась только при геометрическом анализе изгиба NM7.Несмотря на то, что скручивающие движения NM8 / NM9 не связаны с большей общей гибкостью Imp α , отсутствие NLS позволило добиться большей амплитуды движения других NM, таких как режимы 21–27, сравнивая энергии ограничения Imp α -NplNLS (S4 Фиг.) и Apo Imp α (S5 Фиг.), что указывает на то, что более высокая гибкость Apo Imp α , по-видимому, распределяется по этим режимам. Кроме того, рассматривая колебания C α Imp α в его связанном и несвязанном состояниях (S9 Фиг.), Мы наблюдали более высокую гибкость в основном сайте Apo Imp α .Этот результат также наблюдался для Apo Imp α -3 [61], и авторы предсказали более слабое связывание для NLS, которое зависит в первую очередь от основного сайта. Однако это утверждение, по-видимому, не применимо к нашему случаю, потому что Imp α -2 кристаллизовался с различными типами NLS, включая те, которые предпочитают основной сайт; например, обезьяний вирус 40 (SV40) NLS [24]. Более того, стабильность связывания Imp α -2 с некоторыми из этих NLS также наблюдалась с помощью анализов связывания лигандов [17, 65, 66].Таким образом, связывание NLS стабилизирует Imp α , очевидно, ограничивая диапазон движения, представленный некоторыми высокочастотными NM; однако это также может позволить локализованные корректировки между повторами ARM для улучшения общего сродства к связанному NLS.

Роль линкерных остатков в распознавании cNLS

Расчеты взаимной корреляции, выполненные как для моделирования MD (рис. 6A), так и для смещения вдоль NM (рис. 6B), показали положительные корреляции от остатков как основных, так и второстепенных сайтов Imp α .Дальнейший анализ показал, что большинство наблюдаемых положительных корреляций можно объяснить соответствием солевых мостиков, водородных связей и гидрофобных взаимодействий. Мы могли определить, что позиции P2 и P5 из основного сайта и P1 ’и P2’ минорного сайта связывания имеют высокие уровни контакта с NplNLS, на основании значений занятости некоторых взаимодействий в этих областях. Эти данные подтверждают сохранение основных контактов между Imp α и NplNLS, показывая, что наши результаты моделирования согласуются с экспериментальными данными [17, 24].

Классическая двудольная последовательность NLS взаимодействует одновременно с основным и минорным сайтами связывания Imp α и зависит от линкерной области, содержащей минимум 10 остатков между положениями P2 ’и P2, чтобы действовать как cNLS [5, 30]. Линкерная область в NplNLS, по-видимому, играет ключевую роль в процессе распознавания cNLS. Карты взаимной корреляции четко указывают на участие этой области в продвижении контактов с Imp α . Детальный анализ взаимодействий показал наличие солевых мостиков, водородных связей и гидрофобных контактов вдоль NplNLS.Уже наблюдалось участие _{Imp α} R ²³⁸, _{Imp α} R ³¹⁵, _{Imp α} W ²⁷³ и _{Imp α} Y ²⁷⁷ Кристаллические структуры Imp α -NplNLS [17, 24]. Однако вычислительный подход указал на другие взаимодействия, о которых ранее сообщалось в отдельных структурах; _{Imp α} K ³⁵³ и _{Imp α} N ³⁵⁰ были получены с помощью NLS из FEN-1 [30] и _{Imp α} D ²⁸⁰ из SV40 NLS, привязанного к Imp α из мицелиального гриба [67].Более того, были обнаружены новые возможные контакты; Например, остатки _{Imp α} N ⁴⁴⁶, _{Imp α} R ¹⁰¹ и _{Imp α} R ¹⁰² взаимодействовали в N- и C-концевых областях NLS.

Наш анализ моделирования предполагает, что линкерные контакты важны для осаждения cNLS и помогают размещать боковые цепи cNLS в бороздках основных и второстепенных сайтов связывания. Линкерная область, в дополнение к N- и C-концам NLS, может также компенсировать взаимодействия для установления паттерна активации другой области NLS [22], что указывает на то, что линкерные контакты могут происходить в разных NLS. и может сохраняться после стыковки двудольного NLS как в основных, так и в минорных сайтах связывания, в зависимости от остатков, составляющих линкер, таких как пролин и кислые аминокислоты [5, 22].Таким образом, повторяющееся присутствие остатков вне основных и второстепенных сайтов сильно усиливает их важность для правильного связывания NLS, что подтверждает другие исследования с участием других NLS [21, 25–29] и побуждает нас более подробно понять их роли и эффекты в процессе ядерного импорта.

Анализ

NM с классическим моделированием MD

Моделирование

МД и анализ ЯМ были использованы для макромолекул в качестве дополнительного анализа к экспериментальным данным для описания их основных движений и связи с конкретной функцией [59, 60, 68, 69].Подход, использованный для комплекса Imp α -cNLS, сочетает надежность NMs — для оценки более широких перемещений белков — с эталонными структурами из MD и указывает на преимущества этой ассоциации в анализе белок-пептид.

Выборка данных из моделирования MD, несмотря на временные ограничения и трудности сходимости, связанные с этим методом [70, 71], была сбалансирована среди выбранных эталонных структур. Учитывая время моделирования, существует вероятная стабильность исследуемой системы.Хотя мы не проводили классическую МД Apo Imp α , Takeda et al. [63] усиливают нестабильность усеченного на N-конце Imp α в отсутствие пептида NLS. Одним из способов вычислительной оценки усеченного на N-конце Imp α могло бы быть применение длинных MD для наблюдения эффектов высокой гибкости белка. Однако с помощью простого расчета NM мы могли наблюдать в целом, на основе профиля энергии сдерживания, значений RMSF и геометрического анализа, более высокую гибкость Imp α в отсутствие NLS.

Данные МД с комплексом Imp α -NplNLS не только подтвердили поддержание комплекса белок-пептид, но также показали некоторые из основных движений и взаимодействий, происходящих на границе раздела комплекса. НМ продвигали аналитический метод доступа к динамике системы, позволяющий распознавать новые взаимодействия и устранять конвергентные и конформационные ограничения из стандартных МД. Основные движения, описанные здесь в NM, были также получены в анализе PC, что согласуется со сравнением между самыми низкими NM и первыми PC, полученными из моделирования MD в модели лизоцима [62] и субъединицы шаперона GroEl [69].Выделенные движения часто встречаются в течение жизни белка и, вероятно, имеют функциональное значение. Более того, низкая вычислительная стоимость ЯМ снова является привлекательной особенностью для применения в биологических системах.

Выводы

Вычислительные подходы анализа MD и NM были объединены для оценки основных движений Imp α и его взаимодействия с пептидом cNLS. Изгибающее движение может быть вовлечено во вход NLS и аккомодацию грузового белка в зависимости от его размера, тогда как скручивающие движения могут участвовать в распознавании NLS и аккомодации в сайтах связывания Imp α .Комбинация этих движений может позволить локальные корректировки между повторами ARM, что может улучшить общее сродство к cNLS. Также оценивалось отсутствие NLS, что может означать более широкую кривизну Apo Imp α , что позволяет связывать домен IBB или белок-груз. Более того, более высокий поворот в середине Apo Imp α был обнаружен, возможно, из-за отсутствия взаимодействий, которые стабилизируют и обеспечивают специфичность связывания, что может объяснить проблемы при кристаллизации усеченного на N-конце Apo Imp α .

Оценка солевых мостиков, водородных связей и гидрофобных взаимодействий подтверждает фундаментальные взаимодействия между Imp α и NplNLS и дает дополнительную поддержку взаимодействиям за пределами классических карманов связывания, которые важны во время этого процесса. Линкерные контакты в cNLS помогают регулировать основу пептида, что помогает взаимодействовать между боковыми цепями cNLS и остатками из основных и малых связывающих бороздок. В заключение, моделирование методом МД в сочетании с анализом ЯМ способствовало поддержанию комплекса Imp α -NplNLS, исследуя конформационное пространство и получая доступ к динамике системы с меньшими вычислительными затратами.Этот подход может помочь понять сродство между Imp α и пептидами cNLS и неклассическими NLS.

Вспомогательная информация

Фильм S1. Ролик о NM7.

Imp α показан на мультипликационной диаграмме, и он окрашен в соответствии с каждым повторением ARM, от N-концевого (синий) до C-концевого (красный) концов белка. NplNLS представлен на голубой карикатурной диаграмме, расположенной в антипараллельной конфигурации по сравнению с Imp α .

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157162.s001

(MP4)

S2 Фильм. Ролик о NM8.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157162.s002

(MP4)

S3 Фильм.Ролик о NM9.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157162.s003

(MP4)

S3 Рис. Структурное выравнивание NplNLS.

Структурное представление NplNLS из эталонных структур 67 730 пс (оранжевый), 207 080 пс (зеленый) и 274 970 пс (синий), выровненных с NplNLS из рентгеновских лучей (красный).(A) Схема основной цепи с указанием основных и второстепенных участков. (B-C) Stick-диаграмма, включая боковые цепи и остатки с каждого сайта.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157162.s006

(PDF)

S4 Рис. Тепловая карта значений полной энергии сдерживания для Imp

α -NplNLS.

Значения взяты из структур, сгенерированных в результате смещения NM наиболее репрезентативной эталонной структуры (207 080 пс) в соответствии с анализом сходимости.Ось X — это диапазон смещения, представленный как значения среднеквадратичного значения, взвешенного по массе (MRMS), а ось Y — это числа NM. Более низкие значения энергии (синие тонны) указывают на благоприятные конформации.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157162.s007

(PDF)

S5 Рис. Тепловая карта значений полной энергии сдерживания для Apo Imp

α .

Значения взяты из структур, созданных с помощью смещения NM. Ось X — это диапазон смещения, представленный как значения MRMS, а ось Y — числа NM.Более низкие значения энергии (синие тонны) указывают на благоприятные конформации.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157162.s008

(PDF)

S9 Рис. Колебания остатков апо Imp

αΔ IBB.

Колебания остатков на основе C α RMSF Imp α по траекториям смещения в НМ Imp α -NplNLS (из эталонной структуры 207,080 пс; голубой) и Apo Imp αΔ IBB (черный) .

https://doi.org/10.1371 / journal.pone.0157162.s012

(PDF)

S11 Рис. Основные движения, наблюдаемые в NM10–13, NM17 и NM18.

Показаны векторные стрелки, указывающие движения. Imp α отображается в виде мультипликационной диаграммы, где каждый ARM окрашен от синего до красного цвета, что соответствует N и C-терминалам. NplNLS (голубой) представлен в виде карикатуры и расположен в антипараллельной конфигурации по сравнению с Imp α .

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157162.s014

(PDF)

S12 Рис. Основные движения, наблюдаемые в ПК1–3 при стандартном МД.

Показаны векторные стрелки, указывающие движения. Imp α отображается в представлении C α , где каждый ARM окрашен от синего до красного цвета, что соответствует клеммам от N до C. NplNLS (голубой) находится в представлении C α и расположен в антипараллельной конфигурации по сравнению с Imp α .

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157162.s015

(PDF)

Благодарности

Это исследование было поддержано Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FAPESP) [номера грантов 2012 / 19447-2; 2014 / 21976-9] и Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq) [номер гранта 142110 / 2012-4]. Мы благодарны профессору д-ру Сезару Мартинсу за предоставление вычислительного доступа для выполнения части моделирования.

Вклад авторов

Задумал и спроектировал эксперименты: MTG AAST ASKB NL.Проведены эксперименты: MTG. Проанализированы данные: MTG AAST ASKB NL. Написал статью: MTG AAST.

Список литературы

1. Кобе Б., Каява А.В. Когда сворачивание белка упрощается до свертывания белка: континуум соленоидных белковых структур. Направления биохимических наук. 2000. 25 (10): 509–515. pmid: 11050437
2. Kappel C, Zachariae U, Dölker N, Grubmüller H. Необычное гидрофобное ядро придает исключительную гибкость повторяющимся белкам HEAT.Биофизический журнал. 2010. 99 (5): 1596–1603. pmid: 20816072
3. Дойл Л., Халлинан Дж., Болдук Дж., Пармеджиани Ф., Бейкер Д., Стоддард Б.Л. и др. Рациональный дизайн белков α -спиральных тандемных повторов с закрытой архитектурой. Природа. 2015. 528 (7583): 585–588. pmid: 26675735
4. Сеттанни Г., Серкера Д., Маршалек ЧП, Пачи Е., Ицхаки Л.С. Влияние связывания лиганда на механические свойства анкиринового повтора белка ганкирина. PLoS Comput Biol. 2013; 9 (1): e1002864.pmid: 23341763
5. Кристи М., Чанг К.В., Рона Дж., Смит К.М., Стюарт А.Г., Такеда А.А. и др. Структурная биология и регуляция импорта белка в ядро. Журнал молекулярной биологии. 2015. pmid: 26523678
6. Conti E, Uy M, Leighton L, Blobel G, Kuriyan J. Кристаллографический анализ распознавания сигнала ядерной локализации ядерным фактором импорта кариоферином α . Клетка. 1998. 94 (2): 193–204. pmid: 9695948
7.Раду А, Блобель Г, Мур МС. Идентификация белкового комплекса, который необходим для импорта ядерного белка и опосредует стыковку импортируемого субстрата с отдельными нуклеопоринами. Труды Национальной академии наук. 1995. 92 (5): 1769–1773.
8. Cingolani G, Petosa C, Weis K, Müller CW. Структура импортина- β , связанного с доменом IBB импортина- α . Природа. 1999. 399 (6733): 221–229. pmid: 10353244
9. Герлих Д., Костка С., Крафт Р., Дингуолл С., Ласки Р.А., Хартманн Э. и др.Две разные субъединицы importin сотрудничают, чтобы распознавать сигналы ядерной локализации и связывать их с ядерной оболочкой. Текущая биология. 1995. 5 (4): 383–392. pmid: 7627554
10. Görlich D, Henklein P, Laskey R, Hartmann E. Мотив из 41 аминокислоты в импортине-альфа обеспечивает связывание с импортином-бета и, следовательно, транзит в ядро. Журнал EMBO. 1996; 15 (8): 1810. pmid: 8617226
11. Морояну Дж., Блобель Дж., Раду А. Импорт ядерного белка: Ran-GTP диссоциирует гетеродимер кариоферина алфавита, смещая альфа из перекрывающегося сайта связывания на бета.Труды Национальной академии наук. 1996. 93 (14): 7059–7062.
12. Ли С.Дж., Мацуура Ю., Лю С.М., Стюарт М. Структурная основа диссоциации ядерного импортного комплекса с помощью RanGTP. Природа. 2005. 435 (7042): 693–696. pmid: 15864302
13. Мацуура Ю., Стюарт М. Функция Nup50 / Npap60 в разборке комплекса импорта ядерного белка и рециклинге импортина. Журнал EMBO. 2005. 24 (21): 3681–3689. pmid: 16222336
14. Мацуура Ю., Стюарт М.Конструктивная основа сборки экспортного ядерного комплекса. Природа. 2004. 432 (7019): 872–877. pmid: 15602554
15. Riggleman B, Wieschaus E, Schedl P. Молекулярный анализ локуса броненосца: равномерно распределенные транскрипты и белок с новыми внутренними повторами связаны с геном полярности сегмента дрозофилы. Гены и развитие. 1989. 3 (1): 96–113.
16. Кобе Б. Аутоингибирование сигналом внутренней ядерной локализации, выявленное кристаллической структурой импортина α млекопитающих.Структурная и молекулярная биология природы. 1999. 6 (4): 388–397.
17. Марфори М., Лонхиенн Т.Г., Форвуд Дж.К., Кобе Б. Структурные основы высокоаффинных сигнальных взаимодействий ядерной локализации с импортином- α . Движение. 2012. 13 (4): 532–548. pmid: 22248489
18. Дингуолл С., Роббинс Дж., Дилворт С.М., Робертс Б., Ричардсон В.Д. Последовательность расположения ядра нуклеоплазмина крупнее и сложнее, чем у большого Т-антигена SV-40. Журнал клеточной биологии.1988. 107 (3): 841–849. pmid: 3417784
19. Калдерон Д., Робертс Б.Л., Ричардсон В.Д., Смит А.Е. Короткая аминокислотная последовательность, способная определять расположение ядра. Клетка. 1984. 39 (3): 499–509. pmid: 6096007
20. Роббинс Дж., Дилворт С.М., Ласки Р.А., Дингуолл С. Два взаимозависимых основных домена в нуклеоплазминовой ядерной целевой последовательности: идентификация класса двудольной ядерной целевой последовательности. Клетка. 1991. 64 (3): 615–623. pmid: 19
21. Фонтес М.Р., Тех Т., Янс Д., Бринкворт Р.И., Коби Б.Структурная основа специфичности связывания последовательности двудольной ядерной локализации импортином- α . Журнал биологической химии. 2003. 278 (30): 27981–27987. pmid: 12695505
22. Косуги С., Хасебе М., Мацумура Н., Такашима Х., Миямото-Сато Е., Томита М. и др. Шесть классов сигналов ядерной локализации, специфичных для разных связывающих бороздок импортина α . Журнал биологической химии. 2009. 284 (1): 478–485. pmid: 1
69
23. Ходель М.Р., Корбетт А.Х., Ходель А.Е.Рассечение сигнала ядерной локализации. Журнал биологической химии. 2001. 276 (2): 1317–1325. pmid: 11038364
24. Fontes MR, Teh T, Kobe B. Структурная основа распознавания одно- и двудольных последовательностей ядерной локализации импортином- α млекопитающих. Журнал молекулярной биологии. 2000. 297 (5): 1183–1194. pmid: 10764582
25. Конти Э., Куриян Дж. Кристаллографический анализ специфического, но универсального распознавания различных сигналов ядерной локализации кариоферином α .Состав. 2000. 8 (3): 329–338. pmid: 10745017
26. Chen MH, Бен-Эфраим I, Mitrousis G, Walker-Kopp N, Sims PJ, Cingolani G. Фосфолипидная скрамблаза 1 содержит неклассический сигнал ядерной локализации с уникальным сайтом связывания в импортине α . Журнал биологической химии. 2005. 280 (11): 10599–10606. pmid: 15611084
27. Катресс М.Л., Уитакер Х.С., Миллс И.Г., Стюарт М., Нил DE. Структурная основа ядерного импорта рецептора андрогенов человека.Журнал клеточной науки. 2008. 121 (7): 957–968. pmid: 18319300
28. Гизеке А., Стюарт М. Новое связывание митотического регулятора TPX2 (целевой белок для кинезиноподобного белка 2 Xenopus) с импортином- α . Журнал биологической химии. 2010. 285 (23): 17628–17635. pmid: 20335181
29. Ян С.Н., Такеда А.А., Фонтес М.Р., Харрис Дж.М., Янс Д.А., Кобе Б. Исследование специфичности связывания с сайтом связывания с главной последовательностью ядерной локализации импортина- α с использованием ориентированного скрининга библиотеки пептидов.Журнал биологической химии. 2010. 285 (26): 19935–19946. pmid: 20406804
30. де Баррос А.С., Такеда А.А., Чанг К.В., Кобе Б., Фонтес МР. Структурная основа ядерного импорта эндонуклеазы лоскута 1 (FEN1). Acta Crystallographica Раздел D: Биологическая кристаллография. 2012. 68 (7): 743–750.
31. Форвуд Дж. К., Ланге А., Захариа Ю., Марфори М., Преаст С., Грубмюллер Н. и др. Количественный структурный анализ гибкости importin- β : парадигма соленоидных белковых структур.Состав. 2010. 18 (9): 1171–1183. pmid: 20826343
32. Маккер Дж. П., Дингуолл С., Ласки Р. А.. Сравнительный мутагенез сигналов ядерной локализации показывает важность нейтральных и кислых аминокислот. Текущая биология. 1996. 6 (8): 1025–1027. pmid: 8805337
33. Дингуолл С., Ласки Р. Нуклеоплазмин: архетипический молекулярный шаперон. В кн .: Семинары по клеточной биологии. т. 1; 1990. стр. 11–17.
34. Эсвар Н., Уэбб Б., Марти-Реном М.А., Мадхусудхан М., Эрамиан Д., Шен Май и др.Сравнительное моделирование структуры белков с помощью Modeller. Текущие протоколы в биоинформатике. 2006; с. 5–6.
35. Чен В.Б., Арендалл В.Б., Хедд Дж.Дж., Киди Д.А., Иммормино Р.М., Капрал Г.Дж. и др. MolProbity: проверка структуры всех атомов для кристаллографии макромолекул. Acta Crystallographica Раздел D: Биологическая кристаллография. 2009. 66 (1): 12–21.
36. Криссинель Э., Хенрик К. Вывод макромолекулярных сборок из кристаллического состояния. Журнал молекулярной биологии.2007. 372 (3): 774–797. pmid: 17681537
37. Hess B. P-LINCS: параллельный решатель линейных ограничений для молекулярного моделирования. Журнал химической теории и вычислений. 2008. 4 (1): 116–122. pmid: 26619985
38. Хуанг Дж., МакКерелл А.Д. Полностью атомное аддитивное силовое поле белка CHARMM36: проверка основана на сравнении с данными ЯМР. Журнал вычислительной химии. 2013. 34 (25): 2135–2145. pmid: 23832629
39. Йоргенсен В.Л., Чандрасекхар Дж., Мадура Д.Д., Импей Р.В., Кляйн М.Л.Сравнение простых потенциальных функций для моделирования жидкой воды. Журнал химической физики. 1983; 79 (2): 926–935.
40. Маккерелл А.Д., Башфорд Д., Беллотт М., Данбрак Р., Эвансек Дж., Филд М.Дж. и др. Всеатомный эмпирический потенциал для молекулярного моделирования и изучения динамики белков. Журнал физической химии Б. 1998; 102 (18): 3586–3616. pmid: 24889800
41. Hess B., Bekker H, Berendsen HJ, Fraaije JG, et al. LINCS: решатель линейных ограничений для молекулярного моделирования.Журнал вычислительной химии. 1997. 18 (12): 1463–1472.
42. Эссманн У., Перера Л., Берковиц М.Л., Дарден Т., Ли Х., Педерсен Л.Г. Метод Эвальда с гладкой сеткой частиц. Журнал химической физики. 1995. 103 (19): 8577–8593.
43. Бусси Дж., Донадио Д., Парринелло М. Каноническая выборка посредством масштабирования скорости. Журнал химической физики. 2007; 126 (1): 014101. pmid: 17212484
44. Парринелло М., Рахман А. Полиморфные переходы в монокристаллах: новый метод молекулярной динамики.Журнал прикладной физики. 1981. 52 (12): 7182–7190.
45. Лайман Э., Цукерман Д.М. Анализ сходимости биомолекулярных траекторий на основе ансамбля. Биофизический журнал. 2006. 91 (1): 164–172. pmid: 16617086
46. Брукс Б.Р., Брукс К.Л., МакКерелл А.Д., Нильссон Л., Петрелла Р.Дж., Ру Б. и др. CHARMM: программа биомолекулярного моделирования. Журнал вычислительной химии. 2009. 30 (10): 1545–1614. pmid: 19444816
47. Флоке Н., Коста М.Г., Батиста ПР, Рено П., Биш П.М., Рауссин Ф. и др.Конформационное равновесие комплексов CDK / циклин с помощью молекулярной динамики с возбужденными нормальными модами. Биофизический журнал. 2015; 109 (6): 1179–1189. pmid: 26255588
48. Брюшвайлер Р. Коллективная динамика белков и релаксация ядерных спинов. Журнал химической физики. 1995. 102 (8): 3396–3403.
49. Tama F, Sanejouand YH. Конформационные изменения белков, возникающие в результате расчетов в нормальном режиме. Белковая инженерия. 2001. 14 (1): 1–6. pmid: 11287673
50.Бакан А., Мейрелеш Л.М., Бахар И. ProDy: динамика белка, выведенная из теории и экспериментов. Биоинформатика. 2011. 27 (11): 1575–1577. pmid: 21471012
51. Сибер М., Чеккини М., Рао Ф., Сеттанни Дж., Кафлиш А. Wordom: программа для эффективного анализа моделирования молекулярной динамики. Биоинформатика. 2007. 23 (19): 2625–2627. pmid: 17717034
52. Хамфри В., Далке А., Шультен К. VMD: визуальная молекулярная динамика. Журнал молекулярной графики.1996. 14 (1): 33–38. pmid: 8744570
53. Эмсли П., Локамп Б., Скотт В.Г., Каутан К. Особенности и развитие Coot. Acta Crystallographica Раздел D: Биологическая кристаллография. 2010. 66 (4): 486–501.
54. Ихака Р., Джентльмен Р. Р.: язык для анализа данных и графики. Журнал вычислительной и графической статистики. 1996. 5 (3): 299–314.
55. Шредингер Л. Система молекулярной графики PyMOL, версия 1.3 r1; Шредингер, ООО.Нью-Йорк. 2010.
56. Кескин О., Дурелл С.Р., Бахар И., Джерниган Р.Л., Ковелл Д.Г. Связь молекулярной гибкости с функцией: на примере тубулина. Биофизический журнал. 2002. 83 (2): 663–680. pmid: 12124255
57. Каява А.В. Обзор: белки с повторяющейся последовательностью — структурное предсказание и моделирование. Журнал структурной биологии. 2001. 134 (2): 132–144. pmid: 11551175
58. Ли С.Дж., Имамото Н., Сакаи Х., Накагава А., Козе С., Коике М. и др.Принятие скрученной структуры importin- β существенно для межбелкового взаимодействия, необходимого для ядерного транспорта. Журнал молекулярной биологии. 2000. 302 (1): 251–264. pmid: 10964573
59. Брукс Б., Карплюс М. Нормальные режимы для определенных движений макромолекул: приложение к шарнирно-изгибному режиму лизоцима. Труды Национальной академии наук. 1985. 82 (15): 4995–4999.
60. Ichiye T, Karplus M. Коллективные движения в белках: ковариационный анализ атомных флуктуаций в молекулярной динамике и моделирование нормального режима.Белки: структура, функции и биоинформатика. 1991. 11 (3): 205–217.
61. Pumroy RA, Ke S, Hart DJ, Zachariae U, Cingolani G. Молекулярные детерминанты ядерного импорта PB2 гриппа A с помощью импортина α изоформ 3 и 7. Структура. 2015; 23 (2): 374–384. pmid: 25599645
62. Хейворд С., Китао А., Берендсен Х.Дж. Безмодельные методы анализа движений доменов в белках из моделирования: сравнение анализа в нормальном режиме и моделирования молекулярной динамики лизоцима.Белки: структура, функции и биоинформатика. 1997. 27 (3): 425–437.
63. Takeda AA, Freitas FZ, Magro AJ, Bernardes NE, Fernandes CA, Goncalves RD и др. Биофизическая характеристика рекомбинантного импортина- α из Neurospora crassa. Белковые и пептидные буквы. 2013; 20 (1): 8–16. pmid: 22789101
64. Фальцес Дж., Арреги И., Конарев П.В., Урбанежа М.А., Свергун Д.И., Танева С.Г. и др. Распознавание нуклеоплазмина его рецептором ядерного транспорта importin α / β : понимание полного комплекса импорта.Биохимия. 2010. 49 (45): 9756–9769. pmid: 20925424
65. Кирби Т.В., Гассман Н.Р., Смит К.Э., Педерсен Л.С., Габель С.А., Собхани М. и др. Ядерная локализация каркаса репарации ДНК XRCC1: раскрытие функциональной роли двудольного NLS. Научные отчеты. 2015; 5.
66. de Barros AC, Takeda AA, Dreyer TR, Velazquez-Campoy A, Kobe B, Fontes MR. Структурные и калориметрические исследования демонстрируют, что Xeroderma pigmentosum типа G (XPG) может быть импортирована в ядро классическим путем ядерного импорта через однораздельную последовательность NLS.Журнал молекулярной биологии. 2016.
67. Bernardes NE, Takeda AA, Dreyer TR, Freitas FZ, Bertolini MC, Fontes MR. Структура импортина- α из нитчатого гриба в комплексе с классическим сигналом ядерной локализации. PloS один. 2015; 10 (6): e0128687. pmid: 260
68. Александров В., Ленерт Ю., Эколс Н., Милберн Д., Энгельман Д., Герштейн М. Нормальные режимы для прогнозирования движения белков: комплексная оценка базы данных и связанный с ней веб-инструмент.Белковая наука. 2005. 14 (3): 633–643. pmid: 15722444
69. Skjaerven L, Martinez A, Reuter N. Анализ основных компонентов и нормальный режим белков; количественное сравнение с использованием субъединицы GroEL. Белки: структура, функции и биоинформатика. 2011. 79 (1): 232–243.
70. Гроссфилд А, Цукерман ДМ. Количественная оценка неопределенности и качества выборки при моделировании биомолекул. Годовые отчеты по вычислительной химии. 2009; 5: 23–48. pmid: 20454547
71.Генхеден С., Райд У. Достигнет ли когда-нибудь молекулярно-динамическое моделирование белков равновесия? Физическая химия Химическая физика. 2012. 14 (24): 8662–8677. pmid: 22614001

Gamasutra — Пресс-релизы — Cultist Simulator: Initiate Edition выйдет на Nintendo Switch 2 февраля 2021 года!

[Этот неотредактированный пресс-релиз предоставлен Gamasutra и ее партнерством с известным игровым PR-ресурсом Games Press.]
Монпелье, Франция — 1 декабря 2020 г .: Создав культ поклонников на ПК и мобильных устройствах, Cultist Simulator: Initiate Edition нацеливается на Nintendo Switch ™. Это специальное издание выйдет в начале следующего года, 2 февраля 2021 года , и будет стоить 19,99 долларов США / 19,99 евро .
Версия Nintendo Switch ™ включает базовую игру и первые три DLC в стандартной комплектации: Dancer , Priest и Ghoul .Снимите с себя кожу. Раздувайте пыл фанатиков. Раскрашивайте невидимые искусства в цвета мертвых.
Версия для Nintendo Switch ™ будет запущена вместе с дополнительным дополнением Exile DLC. Exile — последнее и самое крупное расширение к Cultist Simulator , добавляющее совершенно новый игровой режим и еще на треть больше контента. Exile также выйдет на Nintendo Switch ™ 2 февраля 2020 года по цене 6,99 долларов США / 6,99 евро.
Сложный игровой процесс в стиле roguelike — Cultist Simulator не держит вас за руку.Экспериментируйте, выдыхайте и преодолевайте смерть с помощью исторической системы
, основанной на сюжете.
Интенсивное, захватывающее повествование — Комбинируйте карты, чтобы рассказать свою собственную историю. В этой игре амбиций, аппетита и мерзости есть много путей, и множество способов, которыми ваша история может закончиться
Богатый мир Лавкрафта — Оскверните своих друзей и поглотите своих врагов. Cultist Simulator переносит периферийный ужас сказок Лавкрафта в совершенно новую обстановку
Обновленный интерфейс — Интерфейс игры был полностью переработан, чтобы лучше соответствовать Nintendo Switch
Выберите способ игры — С помощью контроллера или сенсорного экрана, используя только кнопки или курсор, вы можете комфортно работать с вызовом древних божеств
DLC для танцоров, священников и упырей — Заработайте бессмертие в малоизвестном кабаре, откройте умы и сердца своей общины или поглотите трупы своих последователей, чтобы получить немного больше от их более интересных шрамов
Exile DLC — Новый мир, новые враги, новые правила.Исчезни в туманах Безымянного Имени Бархата; используйте свою смертоносную добычу, чтобы завоевать расположение и богатство и построить новую жизнь; или выберите вызов и попробуйте невозможное
Cultist Simulator — игра апокалипсиса и тоски. Играйте в роли искателя нечестивых тайн в обстановке скрытых богов и тайных историй 1920-х годов. . Возможно, вы ищете знаний, силы, красоты или мести. Возможно, вам просто нужны цвета под кожей мира.
В этой повествовательной карточной игре то, что вы найдете, может преобразить вас навсегда. Каждый выбор, который вы делаете от момента к моменту, не только продвигает повествование, но и формирует его.
Станьте исследователем невидимых искусств. Ищите в своей мечте ритуалы, нарушающие здравомыслие. Создавайте инструменты и вызывайте духов. Обучайте невиновных. Займите свое место вестника новой эпохи.
Игроки могут подписаться на обновления Nintendo Switch здесь:
http://bit.ly/cultistswitch
Контакт для СМИ
Винсент Галлопейн
[электронная почта защищена]
О Playdigious:
Базируется в Монпелье, Франция, Playdigious — издатель с собственными возможностями портирования, который в настоящее время работает над высококачественными инди-играми для мобильных устройств, ПК и консолей ( Dungeon of the Endless Switch / PS4, Cultist Simulator Mobile, Dead Cells Mobile и т. д.).Компания была основана в 2015 году Ксавье Лиардом и Роменом Тиссераном, опытными предпринимателями, ранее основавшими DotEmu.
Метод моделирования оптимизирует конструкцию автомобильных деталей
Процесс формования с использованием оптимальной формы заготовки. Предоставлено: Университет Канадзавы
.
Исследователи из Японии разработали новую технику моделирования, которая может улучшить процесс изготовления дверей и других автомобильных деталей.
Команда из Университета Канадзавы смоделировала производственный процесс штамповки элементов на металлических листах без разрыва, скручивания или изгиба листов, оптимизируя штамповочный пресс и снижая затраты на физические испытания конструкций.
Новый метод моделирования уменьшает скручивание металлических листов за счет оптимизации формы формы заготовки или трафарета для штамповки, одновременно сводя к минимуму разрыв и складки металлического листа за счет использования траектории переменной силы держателя заготовки (VBHF), которую сила держателя заготовки (BHF) ) изменяется в зависимости от хода. Они также смоделировали, какое усилие используется для зажима металлического листа в держателе заготовки и как оно должно изменяться в процессе штамповки для оптимизации результатов.
«Последовательная приближенная оптимизация с использованием сети радиальных базисных функций позволила нам эффективно оптимизировать форму заготовки и переменную траекторию силы держателя заготовки», — говорится в заявлении первого автора Сатоши Китаяма.
В последние годы производители автомобилей пытались облегчить каждое поколение автомобилей, стремясь снизить расход топлива, отказавшись от традиционных стальных деталей и заменив их более легкими материалами. Одна из возможных альтернатив — высокопрочная сталь.
Однако, когда листам высокопрочной стали придана форма, они часто сгибаются, рвутся, мнутся или становятся слишком тонкими в некоторых местах, чтобы их можно было эффективно использовать для деталей автомобилей. Исследователи полагают, что их метод моделирования может снизить склонность высокопрочных стальных деталей к скручиванию и изгибу после штамповки.
Производители автомобилей часто проводят моделирование заранее, чтобы оптимизировать свои инструменты, прежде чем создавать и тестировать их, поэтому они не тратят много денег на эксперименты методом проб и ошибок. Без моделирования этот период проб и ошибок может вынудить производителей переделать свои инструменты, что является дорогостоящим и длительным процессом, прежде чем они будут оптимизированы для изготовления деталей.
Каждый инструмент состоит из нескольких различных компонентов, которые влияют на конечный продукт. Хотя эти инструменты теоретически можно оптимизировать с помощью моделирования, текущее моделирование не является достаточно полным и редко учитывает форму штамповочного шаблона, через который металлический лист пробивается, чтобы сформировать желаемую форму.
«Мы смоделировали штамповку S-образных профилей в листовой металл. В отличие от U-образных форм, штамповка S-образных форм может привести к деформации металлических деталей, что позволяет нам изучить способы уменьшения упругого возврата кручения », — сказал соавтор исследования Риото Ишизуки в своем заявлении.
Исследование было опубликовано в The International Journal of Advanced Manufacturing Technology .
Пресс-центр и медиа-центр | The Grove Resort & Water Park Орландо
DISNEY WORLD-AREA RESORT ОТКРЫВАЕТ АКВАПАРК НА МЕСТЕ 1 МАРТА, ДОБАВЛЯЕТ НОВЫЕ ЛЮКСЫ В ЖИЛОЙ СТИЛЕ
Grove Resort & Spa Orlando запускает собственный аквапарк Surfari с несколькими водными горками, симулятором серфинга для двух пассажиров и ленивой рекой.
Орландо, Флорида (12 февраля 2018 г.) — Сегодня курортный отель Grove Orlando объявляет дату открытия долгожданного аквапарка Surfari: четверг, 1 марта 2018 г.Запуск 1 марта включает в себя открытие ключевых особенностей парка, в том числе двух водных горок, извилистой ленивой реки и симулятора серфинга для двух райдеров. Позже в этом месяце Surfari представит игровую площадку для малышей; Ресторан Longboard Bar & Grill на территории парка откроется в апреле.

Добавление этого нового удобства на территории ознаменует введение фирменного опыта отдыха в The Grove, что поможет закрепить за курортом статус одного из лучших семейных отелей Орландо, расположенного всего в трех милях от входа Western Way в Walt Disney World.Аквапарк Surfari становится последним элементом в и без того обширной линейке развлечений, удобств и жилых комплексов класса люкс, которые были впервые представлены в марте 2017 года на начальном этапе открытия курорта.

Аквапарк Surfari расположен на собственном участке курорта площадью 106 акров и отделен от трех существующих бассейнов Grove, где можно насладиться более спокойным отдыхом. Он предназначен для посещения в течение всего дня исключительно для гостей отеля.Имея несколько вариантов для скольжения, серфинга, плавания и ужина, Surfari предоставит посетителям Grove еще одну причину, чтобы отдохнуть от местных тематических парков и провести день на солнышке: и дети, и взрослые могут снимать с двух вращающихся горок Surfari, бросая вызов. друзей, чтобы поймать волну на симуляторе серфинга с двумя гонщиками, проплыть почти 700 футов по извилистой ленивой реке или, для самых маленьких гостей, поплескаться и плескаться в специально отведенной зоне для малышей.

В ознаменование открытия аквапарка Surfari The Grove выпускает пакет Surf’s Up.Стоимость пакета составляет от 160 долларов за ночь при бронировании до 31 марта 2018 года для путешествия с настоящего момента до 3 сентября 2018 года. В этот пакет входит следующее:
Ночлег в двух- или трехкомнатном номере
Одно получасовое занятие на симуляторе серфинга Surfari
Одна бесплатная аренда внутренней камеры на каждого зарегистрированного гостя на весь срок пребывания
$ 25 курортный кредит
Продолжающееся расширение The Grove также включает добавление более 280 люксов к существующему инвентарю курорта, состоящему из двух и трехкомнатных номеров.С сопоставимой планировкой и улучшенной отделкой эта новая группа люксов, как и другие, предлагает все лучшие аспекты дома: достаточно места и уединения для семей или групп; частные спальни и ванные комнаты; гостиная и столовая; полноценные кухни; экранированные балконы; и полноразмерные стиральные машины и сушилки. Все номера в отеле Grove обеспечивают доступ ко всем удобствам и удобствам курорта, включая бассейны Springs с зоной нулевого входа; полный спектр услуг Escape Spa и фитнес-центр; каякинг, рыбалка и катание на лодках на пирсе озера Остин; детский развлекательный центр и специальная команда отдыха; пять ресторанов и баров; и аквапарк Surfari.

Grove Resort Orlando принадлежит совместному предприятию между некоторыми дочерними компаниями Westport Capital Partners и BTI Partners, с BTI Partners в качестве партнера по развитию. Курорт Grove расположен по адресу 14501 Grove Resort Avenue, Орландо, Флорида, 34787. Бесплатный звонок: 877-890-7932. Местный: 407-545-7500. www.GroveResortOrlando.com.

Информация о The Grove Resort Orlando
Grove Resort Orlando открыл свою первую фазу в марте 2017 года как обширный отель площадью 106 акров, расположенный всего в шести милях от парка аттракционов Walt Disney World® .Курортный отель расположен на берегу озера Остин, среди охраняемых территорий Центральной Флориды. Он является убежищем от шумного внешнего мира, соседних тематических парков, роскошных магазинов и развлекательных центров. Около 300 из 878 люксов в жилом стиле в отеле Grove в настоящее время открыты — каждый с полностью оборудованной кухней, полноразмерной стиральной машиной и сушилкой, несколькими ванными комнатами и застекленным патио — предлагая гостям все домашние удобства, в то время как богатый набор удобств курорта доставляет роскошь курорта с полным спектром услуг.К услугам гостей три плавательных бассейна, выбор водных видов спорта на пирсе озера Остин, уютный спа-салон Escape, фитнес-центр, детская игровая площадка, а также варианты питания и напитков, в том числе крупномасштабный рынок Alfresco в стиле «бери и уходи». , Лаундж Element, гриль-бар Springs и главный ресторан курорта Valencia. Фирменный аквапарк Surfari в отеле Grove открывается 1 марта 2018 года с интерактивной водной структуры с несколькими горками, ленивой рекой протяженностью почти 700 футов и симулятором серфинга для двух райдеров; открытие собственного ресторана у бассейна Longboard Bar & Grill запланировано на апрель 2018 года.