Сколько воды нужно пить в день

ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ 5 МИНУТ

Все современные специалисты утверждают: «Надо выпивать 2 литра воды в день». Является ли это высказывание верным? И в каких количествах вашим детям следует потреблять жидкость (конечно, это количество не должно совпадать с количеством воды, выпиваемым взрослым человеком). Нужно ли выпивать большее количество воды в день, если вы занимаетесь спортом? И в какое время суток лучше всего выпивать весь необходимый организму объем воды за день?

Медицинская наука даёт ответ

Основываясь на проведенных исследованиях, ученые дали ответ на вопрос о том, какой объем воды необходимо потреблять здоровому человеку в сутки в соответствии с его возрастом. Рекомендации ученых приведены ниже в таблице.

Обратите внимание, что вместе с возрастом человека увеличивается и ежедневный рекомендуемый для потребления объем воды. Также потребляемое количество воды в день зависит и от пола человека. Эта разница начинается приблизительно в возрасте 9 лет и обуславливается различной потребностью мужского и женского организмов в воде и, в свою очередь, зависит от продолжительности жизни, а также от веса человека (мужчины обычно имеют большую массу тела по сравнению с женщинами, и, соответственно, должны потреблять большее количество воды).

Младенцам, находящимся на грудном вскармливании, дополнительная вода не требуется; по мере взросления и при переходе на другой вид питания, потребность детского организма в питьевой воде возрастает. Из таблицы видно, что количество воды, которое требуется вашим детям для роста и развития, удваивается в первый год их жизни.

Имейте в виду, что под количеством воды, рекомендуемом к ежедневному потреблению, подразумевается вода, которую Вы получаете из всех возможных источников. Как показывает опыт, вода, получаемая организмом из пищи, составляет приблизительно от одной пятой до одной трети от общего количества потребляемой вами жидкости в день. Это означает, что остальную часть необходимой организму воды необходимо восполнять при помощи прошедшей очистку питьевой воды хорошего качества. 

 Не забывайте, что объем большинства стаканов и чашек, в которые мы наливаем жидкость, больше 0,2 литра. В связи с этим, есть смысл измерять точный объем стакана или другой посуды, в которую вы наливаете жидкость, и уже, исходя из этого, рассчитывать, сколько воды вам необходимо выпить в течение дня.

Многочисленные исследования показали, что простая питьевая вода является самым оптимальным источником жидкости для организма человека в любом возрасте. Другие напитки, приготовленные на основе свежей чистой воды (чай, кофе, лимонад), также хорошо подходят для восполнения водного баланса организма для вас и членов вашей семьи. Поэтому следует по возможности готовить эти напитки, используя как можно более качественную воду. 

Необходим баланс между поступлением в организм питательных веществ и насыщением организма жидкостью

Несмотря на то, что все потребляемые человеком жидкости в той или иной мере содержат воду, в таких всеми любимых напитках, как подслащенные фруктовые соки и безалкогольные напитки, содержится много сахара и других компонентов, которые могут добавить «пустые» калории в ваш рацион. Особенно вредны такие напитки для детей, так как растущему организму ребенка необходимо получать калории из продуктов, обладающих высокими питательными качествами. 

Человеку присуще чувство жажды

Жажда — это своеобразный встроенный «механизм», который сигнализирует о потребности организма в жидкости. Даже организм маленьких детей способен «подсказать» им, что необходимо выпить воды, ведь жажда — естественный способ человеческого тела «попросить» воды. Ученые подтверждают факт, что вы сможете обеспечить необходимый водный баланс в организме, прислушиваясь к потребностям своего тела в чистой питьевой воде. 

Спортсмены, люди, которые работают или живут в условиях высоких температур окружающего воздуха, больные, пожилые люди, а также маленькие дети являются исключениями из этого правила. Их механизм жажды может не работать или не в полной мере отражать реальное состояние вещей. Если вы относитесь к указанной выше группе людей, а также, если вы длительное время находитесь в местах с высокой температурой воздуха, — вам необходимо пить достаточное количество воды, даже если вы не ощущаете чувство жажды.  

Вода должного качества не просто важна – она необходима! 

 Ученые называют воду неотъемлемым элементом существования жизни человека, потому что все функции человеческого организма происходят при участии воды, а организм не способен вырабатывать воду самостоятельно. Если Вы будете ежедневно потреблять достаточное количество чистой качественной питьевой воды, то ваш организм будет обеспечен одним из самых главных источников жизненной силы и здоровья.

Образ жизни

Об очистке воды

Здоровье

Поделиться

Вам понравилась статья?

Похожие статьи

Диетолог рассказала, сколько воды нужно пить в день

https://rsport.ria.ru/20220117/1575224694.html

Диетолог рассказала, сколько воды нужно пить в день

Диетолог рассказала, сколько воды нужно пить в день — РИА Новости Спорт, 17.01.2022

Диетолог рассказала, сколько воды нужно пить в день

Улучшает ли вода состояние кожи? Следует ли подсчитывать объем жидкости, который вы выпиваете в течение дня? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает. .. РИА Новости Спорт, 17.01.2022

2022-01-17T00:00

2022-01-17T00:00

2022-01-17T00:00

зож

вода

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155594/50/1555945001_0:67:3124:1824_1920x0_80_0_0_d250f410a43db7047f3754aaa8eee96a.jpg

Улучшает ли вода состояние кожи? Следует ли подсчитывать объем жидкости, который вы выпиваете в течение дня? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает диетолог Татьяна Разумовская.Роспотребнадзор рекомендует каждый день выпивать количество воды, которое соответствует двум-четырем процентам массы вашего тела. То есть если вы весите 55 килограммов, в день вам потребуется около 1,1 литра чистой воды. Чай, кофе, соки и тем более газированные напитки в этот объем не входят. Если вы пьете слишком мало, появляются усталость, головная боль, сухость во рту. Причем это расчеты для взрослых, а для детей дневная потребность в воде гораздо выше: десять-пятнадцать процентов от массы тела. Цифры абсолютно верные, но не универсальные, считает диетолог. Они касаются умеренной температуры на улице (в жару нужно употреблять хотя бы 1,5 литра в день) и тех людей, которые не занимаются спортом. По словам Татьяны Разумовской, вычислять объем воды, который вам требуется в сутки, можно, но необязательно: центральная нервная система сама назначит себе правильное количество. Выбирайте самиУ взрослого человека, который способен сам решить, как и чем ему питаться, система, определяющая, сколько воды нужно пить, очень стабильна. Более того, она базовая: в среднем на 70 процентов наш организм состоит именно из воды.Проснулся — выпилЕсть простые правила потребления воды — нельзя допускать, чтобы вся жидкость, которую вы пьете в течение дня, состояла из кофе, морсов, соков. Кроме того, полезно выпивать стакан воды в течение десяти минут после того, как вы проснулись. Лучше, если он будет комнатной температуры, это простимулирует работу кишечника, снизит количество желудочного сока и в целом ускорит метаболизм. Вода для гипертоникаВ том, чтобы пить больше, чем требуется, нет ничего плохого, за одним исключением: если вы не страдаете от повышенного давления. Избыток воды в организме может привести к росту давления и, кроме того, негативно повлиять на сердце. Пить, чтобы похудетьМногие активно пьют, чтобы уменьшить желание поесть. Распространено мнение, что ощущение голода часто бывает ложным и маскируется под жажду — достаточно выпить стакан воды и от него избавиться. «Но если регулярно запивать чувство голода, то организм будет испытывать стресс. Как правило, люди начинают неосознанно компенсировать его, позже поглощая больше калорий», — говорит Татьяна Разумовская. Таким образом, гораздо проще похудеть, сев на диету.Жидкость для лицаСчитается, что вода благотворно влияет на кожу, увлажняет ее «изнутри», помогает избавиться от токсинов, а следовательно, очистить лицо от угревой сыпи.

https://rsport.ria.ru/20200729/1575075341.html

https://rsport.ria.ru/20200730/1575135856.html

https://rsport. ria.ru/20200730/1575128838.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155594/50/1555945001_197:0:2926:2047_1920x0_80_0_0_5421ebdcec766d2e1ca823e941036cb8.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

вода, здоровье

ЗОЖ, Вода, Здоровье

Улучшает ли вода состояние кожи? Следует ли подсчитывать объем жидкости, который вы выпиваете в течение дня? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает диетолог Татьяна Разумовская.

Роспотребнадзор рекомендует каждый день выпивать количество воды, которое соответствует двум-четырем процентам массы вашего тела. То есть если вы весите 55 килограммов, в день вам потребуется около 1,1 литра чистой воды. Чай, кофе, соки и тем более газированные напитки в этот объем не входят. Если вы пьете слишком мало, появляются усталость, головная боль, сухость во рту. Причем это расчеты для взрослых, а для детей дневная потребность в воде гораздо выше: десять-пятнадцать процентов от массы тела.

29 июля 2020, 07:00ЗОЖ

Врач предупредила об опасности употребления холодной воды в жару

Цифры абсолютно верные, но не универсальные, считает диетолог. Они касаются умеренной температуры на улице (в жару нужно употреблять хотя бы 1,5 литра в день) и тех людей, которые не занимаются спортом. По словам Татьяны Разумовской, вычислять объем воды, который вам требуется в сутки, можно, но необязательно: центральная нервная система сама назначит себе правильное количество.

«Сколько воды нужно пить, организм решит сам. Лучший ответ — пить следует тогда, когда вы почувствуете жажду, — других критериев нет. Захотите выпить стакан — выпейте стакан. Захотите два — следовательно, организму требуется два. Есть миф, что мы страдаем от стрессов, недосыпа и не можем сами определить, что воды не хватает. На самом деле, это справедливо только для маленьких детей, людей, которые находятся в больнице, или пожилых людей, которые в силу возраста и заболеваний не могут о себе позаботиться», — говорит Татьяна Разумовская.

30 июля 2020, 07:00ЗОЖ

Офтальмолог рассказал, как стресс влияет на зрение

Выбирайте сами

У взрослого человека, который способен сам решить, как и чем ему питаться, система, определяющая, сколько воды нужно пить, очень стабильна. Более того, она базовая: в среднем на 70 процентов наш организм состоит именно из воды.

Проснулся — выпил

Есть простые правила потребления воды — нельзя допускать, чтобы вся жидкость, которую вы пьете в течение дня, состояла из кофе, морсов, соков. Кроме того, полезно выпивать стакан воды в течение десяти минут после того, как вы проснулись. Лучше, если он будет комнатной температуры, это простимулирует работу кишечника, снизит количество желудочного сока и в целом ускорит метаболизм.

Вода для гипертоника

В том, чтобы пить больше, чем требуется, нет ничего плохого, за одним исключением: если вы не страдаете от повышенного давления. Избыток воды в организме может привести к росту давления и, кроме того, негативно повлиять на сердце.

30 июля 2020, 00:15ЗОЖ

Врач Гинзбург: ожирение сокращает продолжительность жизни на 10-15 лет

Пить, чтобы похудеть

Многие активно пьют, чтобы уменьшить желание поесть. Распространено мнение, что ощущение голода часто бывает ложным и маскируется под жажду — достаточно выпить стакан воды и от него избавиться.

«Но если регулярно запивать чувство голода, то организм будет испытывать стресс. Как правило, люди начинают неосознанно компенсировать его, позже поглощая больше калорий», — говорит Татьяна Разумовская. Таким образом, гораздо проще похудеть, сев на диету.

Жидкость для лица

Считается, что вода благотворно влияет на кожу, увлажняет ее «изнутри», помогает избавиться от токсинов, а следовательно, очистить лицо от угревой сыпи.

«На самом деле, сухой и обезвоженной коже, сколько бы воды вы ни пили, это не поможет. Причина сухости — это нехватка естественного жира. Кроме того, с возрастом кожа хуже удерживает жидкость, поскольку содержание гиалуроновой кислоты уменьшается. Что касается акне, оно появляется при гормональном сбое. Поэтому — да, вы можете ощутить эффект от того, что выпьете больше воды, чем обычно, но он будет совсем небольшой», — объясняет диетолог.

Сколько воды нужно выпивать в день?

Эксперты в области здравоохранения часто рекомендуют людям выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. Это широко известно как правило «8×8». Хотя это может относиться не ко всем.

Ваше тело примерно на 60 процентов состоит из воды.

В течение дня организм постоянно теряет воду, в основном с мочой и потом, а также в результате обычных функций организма, таких как дыхание. Чтобы предотвратить обезвоживание, вам необходимо ежедневно получать много воды из питья и пищи.

Существует много разных мнений о том, сколько воды нужно выпивать каждый день.

Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют восемь стаканов по 8 унций, что составляет около 2 литров или полгаллона в день. Это называется правилом 8×8, и его очень легко запомнить.

Однако некоторые специалисты считают, что пить воду нужно постоянно в течение дня, даже когда вы не испытываете жажды.

Как и в большинстве случаев, это зависит от человека. Многие факторы (как внутренние, так и внешние) в конечном итоге влияют на то, сколько воды вам нужно.

В этой статье рассматриваются некоторые исследования потребления воды, чтобы отделить факты от вымысла, и объясняется, как легко поддерживать водный баланс в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Сколько воды вам нужно, зависит от многих факторов и варьируется от человека к человеку. Общие рекомендации Национальной академии наук, инженерии и медицины США для взрослых составляют:

• 11,5 чашек (2,7 литра) в день для женщин
• 15,5 чашек (3,7 литров) в день для мужчин

Сюда входят жидкости из воды, напитков, таких как чай и сок, а также из пищи. Вы получаете в среднем 20 процентов воды из продуктов, которые вы едите (1, 2).

Вам может понадобиться больше воды, чем кому-то другому. Количество воды, которое вам нужно, также зависит от:

• Где вы живете. Вам потребуется больше воды в жарких, влажных или сухих районах. Вам также понадобится больше воды, если вы живете в горах или на большой высоте (3).
• Ваша диета. Если вы пьете много кофе и других напитков с кофеином, вы можете потерять больше воды из-за дополнительного мочеиспускания. Вам, вероятно, также потребуется пить больше воды, если в вашем рационе много соленой, острой или сладкой пищи. Или вам необходимо больше воды, если вы не едите много увлажняющих продуктов с высоким содержанием воды, таких как свежие или приготовленные фрукты и овощи.
• Температура или время года. В теплое время года вам может понадобиться больше воды, чем в прохладное из-за потоотделения.
• Ваша среда. Если вы проводите больше времени на открытом воздухе, на солнце, при жаре или в отапливаемом помещении, вы можете быстрее почувствовать жажду.
• Насколько вы активны. Если вы активны в течение дня, много ходите или стоите, вам потребуется больше воды, чем тому, кто сидит за столом. Если вы тренируетесь или занимаетесь какой-либо интенсивной деятельностью, вам нужно будет пить больше, чтобы покрыть потерю воды.
• Ваше здоровье. Если у вас инфекция или лихорадка, или если вы теряете жидкость из-за рвоты или диареи, вам нужно пить больше воды. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как диабет, вам также потребуется больше воды. Некоторые лекарства, такие как диуретики, также могут вызвать потерю воды.
• Беременные или кормящие грудью. Если вы беременны или кормите грудью ребенка, вам нужно пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания. В конце концов, ваше тело выполняет работу за двоих (или больше).

Сводка

На количество воды, необходимое для поддержания здоровья, влияют многие факторы, такие как ваше здоровье, активность и окружающая среда.

Многие люди утверждают, что если вы не будете пить воду в течение дня, уровень вашей энергии и работа мозга начнут страдать.

Существует множество исследований, подтверждающих это.

Одно исследование с участием женщин показало, что потеря жидкости на 1,36 процента после физических упражнений ухудшает настроение и концентрацию и увеличивает частоту головных болей (4).

Другое исследование, проведенное в Китае с участием 12 мужчин в университете, показало, что отказ от питья воды в течение 36 часов оказывает заметное влияние на усталость, внимание и концентрацию, скорость реакции и кратковременную память (5).

Даже легкое обезвоживание может снизить физическую работоспособность. Клиническое исследование пожилых здоровых мужчин показало, что всего лишь 1-процентная потеря воды в организме снижает их мышечную силу, мощность и выносливость (6).

Потеря 1 процента массы тела может показаться не такой уж большой проблемой, но это значительное количество воды, которое необходимо потерять. Обычно это происходит, когда вы сильно потеете или находитесь в очень теплой комнате и не пьете достаточно воды.

Резюме

Легкое обезвоживание, вызванное физическими упражнениями или жарой, может негативно сказаться как на вашей физической, так и на умственной работоспособности.

Многие утверждают, что употребление большего количества воды может снизить массу тела за счет увеличения метаболизма и подавления аппетита.

Согласно исследованию, употребление большего количества воды, чем обычно, коррелирует со снижением массы тела и показателей состава тела. (7).

Другой обзор исследований показал, что хроническое обезвоживание связано с ожирением, диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями (8).

Исследователи в другом более раннем исследовании подсчитали, что употребление 68 унций (2 литра) в день увеличивает расход энергии примерно на 23 калории в день из-за термогенной реакции или более быстрого метаболизма (9). Сумма увеличивалась, но со временем могла увеличиться.

Питьевая вода примерно за полчаса до еды также может снизить количество потребляемых калорий (10). Это может произойти из-за того, что организму легко принять жажду за голод.

Одно исследование показало, что люди, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал (11).

В целом кажется, что употребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может помочь вам контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес тела, особенно в сочетании с планом здорового питания.

Более того, употребление большого количества воды полезно для здоровья.

Резюме

Питьевая вода может вызвать незначительное временное ускорение обмена веществ, а ее употребление примерно за полчаса до каждого приема пищи может помочь вам потреблять меньше калорий.

Оба эти эффекта могут способствовать потере веса у некоторых людей.

Для нормального функционирования организма требуется достаточное количество воды. Некоторые проблемы со здоровьем также могут хорошо реагировать на увеличение потребления воды:

• Запор. Увеличение потребления воды может помочь при запорах, очень распространенной проблеме (12, 13).
• Инфекции мочевыводящих путей. Недавние исследования показали, что увеличение потребления воды может помочь предотвратить повторные инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря (14, 15)
• Камни в почках. Более раннее исследование показало, что высокое потребление жидкости снижает риск образования камней в почках, хотя необходимы дополнительные исследования (16).
• Увлажнение кожи. Исследования показывают, что большее количество воды приводит к лучшему увлажнению кожи, хотя необходимы дополнительные исследования по улучшению чистоты и влиянию на акне (17, 18) такие как запор, инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря, камни в почках и обезвоживание кожи.

  Простая вода — не единственный напиток, который способствует балансу жидкости. Другие напитки и продукты могут иметь значительный эффект.

  Существует миф о том, что напитки с кофеином, такие как кофе или чай, не способствуют обезвоживанию организма, потому что кофеин является мочегонным средством.

  На самом деле, исследования показывают, что мочегонный эффект этих напитков слаб, но у некоторых людей они могут вызывать повышенное мочеиспускание (19). Однако даже напитки с кофеином помогают насытить организм водой в целом.

  Большинство пищевых продуктов содержат воду в разном количестве. Мясо, рыба, яйца и особенно фрукты и овощи содержат воду.

  Вместе кофе или чай и продукты, богатые водой, могут помочь сохранить баланс жидкости.

  Резюме

  Другие напитки, включая кофе и чай, могут способствовать балансу жидкости. Большинство продуктов также содержат воду.

  Поддержание водного баланса необходимо для выживания.

  По этой причине ваше тело имеет сложную систему контроля того, когда и сколько вы пьете. Когда общее содержание воды в организме падает ниже определенного уровня, наступает жажда.

  Это тщательно уравновешено механизмами, подобными дыханию — вам не нужно сознательно думать об этом.

  Ваше тело знает, как сбалансировать уровень воды и когда подать сигнал, чтобы вы пили больше.

  Хотя жажда может быть надежным индикатором обезвоживания, полагаться на чувство жажды может быть недостаточно для оптимального здоровья или физической активности (20).

  В то время, когда вас охватывает жажда, вы уже можете ощущать последствия недостаточного увлажнения, такие как усталость или головные боли.

  Использование цвета мочи в качестве ориентира может быть более полезным, чтобы узнать, достаточно ли вы пьете (21). Стремитесь к бледной, прозрачной моче.

  На самом деле за правилом 8×8 нет никакой науки. Это совершенно произвольно (1, 22). Тем не менее, определенные обстоятельства могут потребовать увеличения потребления воды.

  Наиболее важным может быть во время повышенного потоотделения. Это включает в себя физические упражнения и жаркую погоду, особенно в сухом климате.

  Если вы сильно потеете, не забудьте восполнить потерю жидкости водой. Спортсменам, выполняющим длительные и интенсивные упражнения, также может потребоваться пополнение запасов электролитов, таких как натрий и другие минералы, наряду с водой.

  Ваша потребность в воде увеличивается во время беременности и кормления грудью.

  Вам также нужно больше воды, когда у вас жар, рвота или диарея. Если вы хотите похудеть, подумайте о том, чтобы увеличить потребление воды.

  Кроме того, пожилым людям может потребоваться сознательно следить за потреблением воды, поскольку с возрастом механизмы жажды могут начать давать сбои. Исследования показывают, что взрослые старше 65 лет подвержены более высокому риску обезвоживания (23).

  Резюме

  Большинству людей не нужно слишком сильно сосредотачиваться на потреблении воды, так как организм автоматически сигнализирует о жажде.

  Однако при определенных обстоятельствах необходимо уделять повышенное внимание тому, сколько воды вы пьете.

  В конце концов, никто не может точно сказать, сколько воды вам нужно. Это зависит от многих факторов.

  Попробуйте поэкспериментировать, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Некоторые люди могут чувствовать себя лучше с большим количеством воды, чем обычно, в то время как для других это приводит только к более частым походам в туалет.

  Если вы хотите, чтобы все было просто, эти рекомендации должны применяться к большинству людей:

  1. Пейте достаточно часто в течение дня, чтобы моча была чистой и бледной.
  2. Когда хочешь пить, пей.
  3. Во время жары, при физических нагрузках и других упомянутых показаниях обязательно пейте достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потерянную или дополнительную необходимую жидкость.
  4. Вот оно!

  Прочитайте эту статью на испанском языке.

  Сколько воды нужно выпивать в день?

  Эксперты в области здравоохранения часто рекомендуют людям выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. Это широко известно как правило «8×8». Хотя это может относиться не ко всем.

  Ваше тело примерно на 60 процентов состоит из воды.

  В течение дня организм постоянно теряет воду, в основном с мочой и потом, а также в результате обычных функций организма, таких как дыхание. Чтобы предотвратить обезвоживание, вам необходимо ежедневно получать много воды из питья и пищи.

  Существует много разных мнений о том, сколько воды нужно выпивать каждый день.

  Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют восемь стаканов по 8 унций, что составляет около 2 литров или полгаллона в день. Это называется правилом 8×8, и его очень легко запомнить.

  Однако некоторые специалисты считают, что пить воду нужно постоянно в течение дня, даже когда вы не испытываете жажды.

  Как и в большинстве случаев, это зависит от человека. Многие факторы (как внутренние, так и внешние) в конечном итоге влияют на то, сколько воды вам нужно.

  В этой статье рассматриваются некоторые исследования потребления воды, чтобы отделить факты от вымысла, и объясняется, как легко поддерживать водный баланс в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

  Сколько воды вам нужно, зависит от многих факторов и варьируется от человека к человеку. Общие рекомендации Национальной академии наук, инженерии и медицины США для взрослых составляют:

  • 11,5 чашек (2,7 литра) в день для женщин
  • 15,5 чашек (3,7 литра) в день для мужчин

  Это включает жидкости из воды, напитков, таких как чай и сок, и из пищи. Вы получаете в среднем 20 процентов воды из продуктов, которые вы едите (1, 2).

  Возможно, вам нужно больше воды, чем кому-то другому. Количество воды, которое вам нужно, также зависит от:

  • Где вы живете. Вам потребуется больше воды в жарких, влажных или сухих районах. Вам также понадобится больше воды, если вы живете в горах или на большой высоте (3).
  • Ваша диета. Если вы пьете много кофе и других напитков с кофеином, вы можете потерять больше воды из-за дополнительного мочеиспускания. Вам, вероятно, также потребуется пить больше воды, если в вашем рационе много соленой, острой или сладкой пищи. Или вам необходимо больше воды, если вы не едите много увлажняющих продуктов с высоким содержанием воды, таких как свежие или приготовленные фрукты и овощи.
  • Температура или время года. В теплое время года вам может понадобиться больше воды, чем в прохладное из-за потоотделения.
  • Ваша среда. Если вы проводите больше времени на открытом воздухе, на солнце, при жаре или в отапливаемом помещении, вы можете быстрее почувствовать жажду.
  • Насколько вы активны. Если вы активны в течение дня, много ходите или стоите, вам потребуется больше воды, чем тому, кто сидит за столом. Если вы тренируетесь или занимаетесь какой-либо интенсивной деятельностью, вам нужно будет пить больше, чтобы покрыть потерю воды.
  • Ваше здоровье. Если у вас инфекция или лихорадка, или если вы теряете жидкость из-за рвоты или диареи, вам нужно пить больше воды. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как диабет, вам также потребуется больше воды. Некоторые лекарства, такие как диуретики, также могут вызвать потерю воды.
  • Беременные или кормящие грудью.
    Если вы беременны или кормите грудью ребенка, вам нужно пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания. В конце концов, ваше тело выполняет работу за двоих (или больше).

  Сводка

  На количество воды, необходимое для поддержания здоровья, влияют многие факторы, такие как ваше здоровье, активность и окружающая среда.

  Многие люди утверждают, что если вы не будете пить воду в течение дня, уровень вашей энергии и работа мозга начнут страдать.

  Существует множество исследований, подтверждающих это.

  Одно исследование с участием женщин показало, что потеря жидкости на 1,36 процента после физических упражнений ухудшает настроение и концентрацию и увеличивает частоту головных болей (4).

  Другое исследование, проведенное в Китае с участием 12 мужчин в университете, показало, что отказ от питья воды в течение 36 часов оказывает заметное влияние на усталость, внимание и концентрацию, скорость реакции и кратковременную память (5).

  Даже легкое обезвоживание может снизить физическую работоспособность. Клиническое исследование пожилых здоровых мужчин показало, что всего лишь 1-процентная потеря воды в организме снижает их мышечную силу, мощность и выносливость (6).

  Потеря 1 процента массы тела может показаться не такой уж большой проблемой, но это значительное количество воды, которое необходимо потерять. Обычно это происходит, когда вы сильно потеете или находитесь в очень теплой комнате и не пьете достаточно воды.

  Резюме

  Легкое обезвоживание, вызванное физическими упражнениями или жарой, может негативно сказаться как на вашей физической, так и на умственной работоспособности.

  Многие утверждают, что употребление большего количества воды может снизить массу тела за счет увеличения метаболизма и подавления аппетита.

  Согласно исследованию, употребление большего количества воды, чем обычно, коррелирует со снижением массы тела и показателей состава тела. (7).

  Другой обзор исследований показал, что хроническое обезвоживание связано с ожирением, диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями (8).

  Исследователи в другом более раннем исследовании подсчитали, что употребление 68 унций (2 литра) в день увеличивает расход энергии примерно на 23 калории в день из-за термогенной реакции или более быстрого метаболизма (9). Сумма увеличивалась, но со временем могла увеличиться.

  Питьевая вода примерно за полчаса до еды также может снизить количество потребляемых калорий (10). Это может произойти из-за того, что организму легко принять жажду за голод.

  Одно исследование показало, что люди, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал (11).

  В целом кажется, что употребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может помочь вам контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес тела, особенно в сочетании с планом здорового питания.

  Более того, употребление большого количества воды полезно для здоровья.

  Резюме

  Питьевая вода может вызвать незначительное временное ускорение обмена веществ, а ее употребление примерно за полчаса до каждого приема пищи может помочь вам потреблять меньше калорий.

  Оба эти эффекта могут способствовать потере веса у некоторых людей.

  Для нормального функционирования организма требуется достаточное количество воды. Некоторые проблемы со здоровьем также могут хорошо реагировать на увеличение потребления воды:

  • Запор. Увеличение потребления воды может помочь при запорах, очень распространенной проблеме (12, 13).
  • Инфекции мочевыводящих путей. Недавние исследования показали, что увеличение потребления воды может помочь предотвратить повторные инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря (14, 15)
  • Камни в почках. Более раннее исследование показало, что высокое потребление жидкости снижает риск образования камней в почках, хотя необходимы дополнительные исследования (16).
  • Увлажнение кожи. Исследования показывают, что большее количество воды приводит к лучшему увлажнению кожи, хотя необходимы дополнительные исследования по улучшению чистоты и влиянию на акне (17, 18) такие как запор, инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря, камни в почках и обезвоживание кожи.

    Простая вода — не единственный напиток, который способствует балансу жидкости. Другие напитки и продукты могут иметь значительный эффект.

    Существует миф о том, что напитки с кофеином, такие как кофе или чай, не способствуют обезвоживанию организма, потому что кофеин является мочегонным средством.

    На самом деле, исследования показывают, что мочегонный эффект этих напитков слаб, но у некоторых людей они могут вызывать повышенное мочеиспускание (19). Однако даже напитки с кофеином помогают насытить организм водой в целом.

    Большинство пищевых продуктов содержат воду в разном количестве. Мясо, рыба, яйца и особенно фрукты и овощи содержат воду.

    Вместе кофе или чай и продукты, богатые водой, могут помочь сохранить баланс жидкости.

    Резюме

    Другие напитки, включая кофе и чай, могут способствовать балансу жидкости. Большинство продуктов также содержат воду.

    Поддержание водного баланса необходимо для выживания.

    По этой причине ваше тело имеет сложную систему контроля того, когда и сколько вы пьете. Когда общее содержание воды в организме падает ниже определенного уровня, наступает жажда.

    Это тщательно уравновешено механизмами, подобными дыханию — вам не нужно сознательно думать об этом.

    Ваше тело знает, как сбалансировать уровень воды и когда подать сигнал, чтобы вы пили больше.

    Хотя жажда может быть надежным индикатором обезвоживания, полагаться на чувство жажды может быть недостаточно для оптимального здоровья или физической активности (20).

    В то время, когда вас охватывает жажда, вы уже можете ощущать последствия недостаточного увлажнения, такие как усталость или головные боли.

    Использование цвета мочи в качестве ориентира может быть более полезным, чтобы узнать, достаточно ли вы пьете (21). Стремитесь к бледной, прозрачной моче.

    На самом деле за правилом 8×8 нет никакой науки. Это совершенно произвольно (1, 22). Тем не менее, определенные обстоятельства могут потребовать увеличения потребления воды.

    Наиболее важным может быть во время повышенного потоотделения. Это включает в себя физические упражнения и жаркую погоду, особенно в сухом климате.

    Если вы сильно потеете, не забудьте восполнить потерю жидкости водой. Спортсменам, выполняющим длительные и интенсивные упражнения, также может потребоваться пополнение запасов электролитов, таких как натрий и другие минералы, наряду с водой.

    Ваша потребность в воде увеличивается во время беременности и кормления грудью.

    Вам также нужно больше воды, когда у вас жар, рвота или диарея. Если вы хотите похудеть, подумайте о том, чтобы увеличить потребление воды.

    Кроме того, пожилым людям может потребоваться сознательно следить за потреблением воды, поскольку с возрастом механизмы жажды могут начать давать сбои.