СВЯЗАННЫЕ: 10 снеков для снятия стресса, которые нужно держать на столе

5.

Головная боль может быть симптомом обезвоживания, утверждает Национальный фонд головной боли. Более того, он также может вызывать приступы мигрени. Для тех, кто страдает мигренью, увеличение потребления воды может помочь уменьшить тяжесть, частоту и продолжительность мигрени, предполагает исследование с участием взрослых женщин в июле 2020 года, опубликованное в журнале Journal of Clinical Neuroscience .

Увлажнение начинается за день или два до тренировки, говорит Кригер. Вы также не захотите хлопать водой перед тренировкой в ​​надежде получить водный баланс — это, скорее всего, приведет к дискомфорту и вздутию живота при движении. Убедитесь, что вы регулярно пьете воду в дни, предшествующие тренировке, особенно в тяжелые или потные дни. Фактически, согласно клинике Кливленда в Огайо, вам следует сосредоточиться на стратегии гидратации, начиная с недели до гонки на выносливость, поскольку исследование, проведенное в ноябре 2019 года в Sports Medicine , показывает, что даже небольшое обезвоживание может снизить производительность.Для умеренных тренировок (таких как пробежка на улице, скоростная прогулка по утрам, прыжки на лежачем велосипеде) выпейте чашку воды примерно за 30 минут до тренировки и пейте глотком во время тренировки, добавляет Митри. После завершения тренировки не забывайте хорошо пить, чтобы восполнить потерянный из-за пота.

СВЯЗАННЫЙ: 8 продуктов с высоким содержанием воды, которые могут помочь предотвратить обезвоживание

Не пейте чашку или две воды перед сном — вы ‘ Вам придется вставать посреди ночи, чтобы сходить в ванную, а это нарушит ваш сон.Тем не менее, не бойтесь приносить на ночь стакан воды к постели, на всякий случай, если почувствуете жажду. Для многих пациентов, принимающих лекарства, одним из распространенных побочных эффектов является сухость во рту, поэтому, по словам Кригера, полезно держать около 30 минут.

Знайте, сколько бутылок с водой вам нужно выпить. Может быть сложно сосчитать чашки, миллилитры или унции. Кригер говорит, что более простой метод отслеживания — сказать себе, что вы собираетесь выпить X бутылок.Например: вам необходимо четыре раза наполнить бутылку Swell емкостью 500 миллилитров (мл). Или вы собираетесь выпить четыре бутылки Дасани.

Сделайте питьевую воду интереснее. «Многие люди не любят воду, — говорит Кригер. В этом нет ничего плохого, но вы захотите поработать, чтобы определить, как вам это нравится, чтобы вы действительно выпили больше. Может это комнатная температура или со льдом. С фильтром или из-под крана. Или с дольками апельсина.

СВЯЗАННЫЙ: 12 способов предотвратить обезвоживание

Держите воду у кровати. Это важно не только для того, чтобы избежать обезвоживания, но и для закрепления привычки, потому что это служит визуальным напоминанием о том, чтобы начать пить, — говорит Митри. Более того, «если вы начнете с воды, вам будет легче продолжать эту привычку в течение дня, а не играть в догонялки», — говорит она.

Попробуйте испытание. Старые привычки трудно сломать, а сформировать новые. Примите решение проблемы гидратации, как главный медицинский корреспондент ABC News, Дженнифер Эштон, доктор медицины, взяла на себя ее книгу The Self-Care Solution, , чтобы привлечь к себе внимание.Такие забавные приложения, как Plant Nanny, могут научить вас выполнять процесс «самостоятельного полива». Или попробуйте Madefor, который ориентирован на создание тех когнитивных связей, которые делают полезные для вас движения, такие как увлажнение, автоматическими.

Сколько воды нужно пить? Вот что говорит наука.

Каждый месяц десятки тысяч людей спрашивают Google:

«Сколько воды мне пить?»

И Google указывает им на истории, которые выглядят примерно так:

«Большинство людей обезвожены — и они этого не знают.”

В них перечислены головные боли, запоры, неприятный запах изо рта и другие опасности обезвоживания. И они побуждают вас пить воду, чтобы вы не засохли, как печальный изюм.

Однако на самом деле это ответ на вопрос «сколько воды мне пить?» невероятно коротко и просто:

Если вы хотите пить, выпейте что-нибудь. Если вы не хотите пить, не беспокойтесь об этом.

Ооо … почему эта статья не заканчивается здесь?

Потому что есть несколько исключений.

(И, может быть, вы являетесь одним из тех исключений. Если вы спортсмен или тренируетесь, беременны или вам больше 65 лет, можете пропустить.)

Плюс, я полагаю, вы не поверите, что оставаться гидратированным — это так просто.

Давайте вместе разберемся, сколько воды вам следует выпить.

Хотите точно знать, что пить?

Загрузите наше полное руководство по жидкому питанию. Вы узнаете:

• Что вам не нужно отказываться от любимых напитков во имя улучшения здоровья и питания.
• Как выбрать напитки, соответствующие вашему образу жизни, вкусовым предпочтениям и целям, независимо от того, с чего вы отправляетесь.

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство в формате PDF «Что мне пить ?!».

Считайте этот визуальный ресурс незамысловатым ответом на каждый вопрос, который у вас (или ваших клиентов) когда-либо возникал о том, что пить.

Зачем вам вода?

Возможно, вы уже слышали:

Ваше тело более чем на 60 процентов состоит из воды.

Он использует эту жидкость для некоторых очевидных вещей — крови, пота, слез, — и некоторых менее очевидных вещей: регулирования температуры тела, помощи вашему организму в выработке гормонов и предотвращения удара вашего мозга о череп, когда вы делаете берпи.

Это правда, что хроническое обезвоживание может повысить риск множества проблем, которые никому не нужны : камни в почках, инфекции мочевыводящих путей, а также отрицательные когнитивные и физические возможности. ¹

Но есть разница между хроническим обезвоживанием (умеренное обезвоживание в большинстве случаев) и острым обезвоживанием (которое является более серьезным и требует своевременного вмешательства).

Большинство людей

Когда я провожу семинары, я часто изучаю примеры из жизни клиентов, прося аудиторию рассказать мне, что они могут предложить.

В обязательном порядке кто-то поднимает руку и заявляет: «Первое, что я сделаю, это попросит их выпить больше воды».

«Почему?» Я спрашиваю.

Вот когда мне говорят: «Ну, большинство людей обезвожено».

Это заблуждение. По данным Национального исследования здоровья и питания (NHANES) Центра контроля заболеваний, средний взрослый человек в США легко удовлетворяет — и даже превышает — свои потребности в воде. ²

Жажда: На самом деле, довольно надежное чувство.

Большинство людей похожи на моего нового щенка Чарли.

Чарли милый, правда? Она также не обезвожена.

Чарли пьет, когда хочет пить, и у нее все отлично — никаких специальных формул или расчетов не требуется.

И наше чувство жажды работает так же изысканно.

Часть нашего мозга, называемая концом пластинки, контролирует объем крови и осмоляльность крови (отношение соли к жидкости), среди других факторов, чтобы определить, нужно ли организму больше или меньше жидкости.Если объем крови падает, а осмоляльность повышается, в мозгу возникает ощущение сухости на языке и в горле. ³

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Сколько воды вам нужно?

Людям нужно около 3 литров (101 унция) жидкости в день, хотя точное количество будет варьироваться от человека к человеку.

В зависимости от диеты, около 34 унций (1 литр) этого количества, вероятно, будет поступать с пищей, особенно если они едят водянистые продукты, такие как овощи, фрукты, готовые овсяные хлопья или йогурт.

Остается около 2 литров (67 унций) на напитки.

Итак, старое «выпивать 8 чашек воды в день» — что в сумме составляет 64 унции — на самом деле является довольно хорошим общим правилом.

Однако:

Сколько воды вам нужно , будет зависеть от ряда факторов , таких как возраст, вес, состояние здоровья и уровень активности, и это лишь некоторые из них.Если вы маленький и ведете сидячий образ жизни, вам может потребоваться менее 3 литров. Если у вас крупное тело и вы тренируетесь в жаркой и влажной среде, вам понадобится больше.

Вот почему жажда, вероятно, гораздо лучший мерил, чем заставлять себя проглотить заранее определенный объем.

Однако, кроме , вы спортсмен, пожилой или беременный.

Кофе действительно вас обезвоживает?

Кофеин несколько увеличивает выработку жидкости, что не должно удивлять тех, кто хоть раз пил кофе перед посадкой в ​​самолет.(Черт побери, капучино в аэропорту.)

Однако дополнительные походы в туалет не обязательно приводят к обезвоживанию.

В одном исследовании исследователи попросили мужчин выпить либо четыре чашки кофе, либо четыре чашки воды.

Хотя любители кофе производили немного больше мочи за 24 часа, они были не менее увлажнены, чем пьющие воду. ⁴ Другие исследования показали то же самое и с колой. ⁵

Нижняя пленка e: Чашка кофе, чая или колы так же увлажняет вас, как и такое же количество воды.

(Подробнее о плюсах и минусах кофе см .: All About Coffee .)

Сколько воды следует пить спортсменам и тренирующимся?

Хотя ваш механизм жажды хорошо работает во время отдыха, он не работает так же хорошо во время активности.

Мы знаем это с 1930-х годов, когда исследователи попросили человека и собаку пройти чуть менее 20 миль (32 км) при температуре 104F (40C) в Боулдер-Сити, штат Невада. И мужчина, и собака могли пить, когда хотели.Но только собака была хорошо гидратирована. Мужчина, с другой стороны, потерял около 6 фунтов (3 кг) массы своего тела из-за потери воды. ⁶

Исследования показывают, что, когда люди, выполняющие интенсивные упражнения, полагаются только на жажду, они, как правило, недостаточно потребляют жидкости, восполняя только половину того, что они теряют. ⁷

Люди могут потерять 1-2 процента своего веса очень быстро , когда они интенсивно тренируются в жаркой и влажной среде. Этого достаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, температуру тела и ваше восприятие усилий. ⁸ При выполнении аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде, это также замедлит вас. ⁹

В дополнение к литру жидкости, получаемой с пищей, потребляйте не менее 3 литров (101 унцию) жидкости в дни, когда вы тренируетесь.

Это распадается следующим образом:

• 1 литр (34 унции) до и во время тренировки
• 1 литр (34 унции) после тренировки
• 1 литр (34 унции) в течение дня, запивая примерно 1-2 стаканами воды при каждом приеме пищи

Конечно, во время длительных и / или интенсивных упражнений вы теряете больше, чем просто воду.Сюда входят натрий, калий и другие электролиты, и их тоже важно заменить. В противном случае вы рискуете гипонатриемией (дефицитом натрия).

Итак, вместо простой воды употребляйте электролитный напиток (например, спортивный напиток) для упражнений продолжительностью более часа при сильной жаре и / или влажности или более двух часов в любых условиях.

Сколько воды нужно пить во время беременности?

Когда вы выращиваете человека, объем крови увеличивается, что увеличивает вашу общую потребность в жидкости.

Как правило, во время беременности вам нужно потреблять примерно на 1 литр (34 унции) больше, чем вы потребляли раньше. Если вы не уверены, что получаете достаточно, проверьте свою мочу. (См. Вы гидратированы? ниже.)

Если у вас довольно темная моча, вы, вероятно, мало пьете. Если от светлого до чистого, у вас все отлично.

Сколько воды следует пить пожилым людям?

Когда пожилые люди попадают в больницу, они часто страдают обезвоживанием.

Вероятно, это потому, что с возрастом наши механизмы жажды не работают так, как раньше. Наши почки тоже. Некоторые лекарства также могут увеличить диурез. Кроме того, кажется, что наши тела не удерживают столько жидкости. ¹⁰

Все это увеличивает риск обезвоживания.

Если вам 65 лет и старше:

• Выпейте дополнительно от 8 до 16 унций (от 0,25 до 0,5 литра) жидкости — сверх вашего уровня жажды.
• Выпейте любой напиток, который вам нравится — напиток с электролитом, чай со льдом или даже диетическую колу.(Подробнее о том, почему гидратация важнее, чем забота об искусственных подсластителях, читайте: Стоит ли пить диетическую газировку? )
• Следите за своей мочой и пейте, если она ярко-желтая или темнее. (См. Подробности в разделе Вы гидратированы? ниже.)
• Знайте симптомы обезвоживания: темная моча, усталость, головокружение, головные боли, сухость во рту.

Сколько пить, чтобы похудеть?

Несколько лет назад исследователи провели серию исследований, которые показали, что питьевая вода может увеличить сжигание калорий. ^{11 12}

Однако исследователи предсказали, что дополнительные 2 литра (67 унций) воды могут увеличить расход энергии только примерно на 96 калорий.

Для контекста, это количество калорий в банане среднего размера.

Может быть, вы думаете: вода хотя бы притупляет аппетит, помогает людям меньше есть?

Может.

Одно исследование показало, что употребление пол-литра (16 унций) воды перед едой помогает людям есть меньше и, как следствие, худеть. ¹³

Вы также можете пить воду небольшими глотками между укусами, это поможет вам есть медленнее. (И на самом деле, медленное питание — один из лучших способов регулировать потребление пищи. Подробнее: Как медленное питание может изменить ваше тело .)

Как рассчитать потребность в воде

Как убедиться, что у вас много жидкости?

У вас есть два варианта.

Вариант 1. Пейте, когда хотите пить

Этот супер-простой вариант работает для большинства человек, в том числе:

✓ Люди, живущие в климате от прохладного до умеренного

✓ Люди младше 65 лет

✓ Не спортсмены

Вариант № 2: Контролируйте свою мочу

Около человек изредка страдают от острого обезвоживания.

Например, когда много чего выходит из обоих концов из-за пищевого отравления или инфекции. Или при интенсивных тренировках в жарком климате.

Пока они возмещают то, что они потеряли, в этом нет ничего страшного.

Как узнать, заменили ли вы потерянное?

Ответ: проверьте свой туалет.

Чем больше вы обезвожены, тем выше осмоляльность (соленость) мочи.

К счастью, вы также можете оценить осмоляльность по цвету: чем выше осмоляльность, тем темнее ваша моча.

Если вы сравните цвет своей мочи с тем, что показано в таблице ниже (см. «Вы гидратированы?» ), вы получите ответ, почти такой же точный, как и дорогостоящий тест на гидратацию, который ваш врач или инструктор проведет в офис. ¹⁴

Этот вариант лучше всего подходит для:

✓ Люди, живущие в жарких и сухих условиях и опасающиеся обезвоживания

✓ Люди, чья работа затрудняет употребление алкоголя по требованию (например, медицинский работник, который носит маску в течение 12-часовой смены)

✓ Люди, которые умеренно тренируются в жаркой и / или сухой среде

✓ Беременные

✓ Люди от 65 лет и старше

Вы гидратированы?

Используйте эту таблицу, чтобы оценить свой статус гидратации.

Цвета предполагают, что вы помочились в чашку.

Если вы не хотите этого делать (а кто?), Просто предположите, что туалетная вода разбавит цвет вашей мочи на 1 или 2 оттенка.

В общем, у вас, вероятно, все в порядке.

Что касается гидратации, с учетом вышеупомянутых исключений, вы можете продолжать жить так же, как мой щенок Чарли.

Пейте, когда хотите пить, и, надеюсь, не из туалета.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Кавурас С.А. Гидратация, обезвоживание, недостаточное увлажнение, оптимальное увлажнение: мы лаем не на то дерево? Eur J Nutr. 2019 Март; 58 (2): 471–3.

2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Ежедневное потребление воды среди мужчин и женщин в США, 2009-2012 гг.

3. Циммерман CA, Leib DE, Knight ZA. Нервные цепи, лежащие в основе жажды и гомеостаза жидкости. Nat Rev Neurosci. 2017 август; 18 (8): 459–69.

4. Киллер С.К., Бланнин А.К., Джеукендруп А.Е. Нет доказательств обезвоживания при умеренном ежедневном потреблении кофе: уравновешенное перекрестное исследование в свободноживущем населении.PLoS One. 2014 9 января; 9 (1): e84154.

5. Такер, Мэтью А. и др. На состояние гидратации в течение 24 часов не влияет состав напитка. Журнал Американского колледжа питания, т. 34, нет. 4, март 2015 г., стр. 318–27.

6. Дилл ДБ, Бок А.В., Эдвардс ХТ. Механизмы отвода тепла у человека и собаки. Американский журнал физиологии — наследие. 1933, 31 марта. Доступно по адресу: https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajplegacy.1933.104.1.36

7. Kenefick RW.Стратегии употребления алкоголя: запланированное употребление алкоголя против питья до жажды. Sports Med. Март 2018; 48 (Дополнение 1): 31–7.

8. Мид, Роберт Д. и др. Старение ослабляет влияние внеклеточной гиперосмоляльности на теплообмен всего тела при физической нагрузке и тепловом стрессе. Журнал физиологии, вып. 598, нет. 22 ноября 2020 г., стр. 5133–48.

9. Карлтон А., Орр РМ. Влияние потери жидкости на физическую работоспособность: критический обзор. Журнал науки о спорте и здоровье. 2015 декабрь 1; 4 (4): 357–63.

10. Мази I, Амабебе Э., Игбокве В.Ю., Обика Л.Ф. Возрастные осморегуляторные изменения жажды, режима питья и секреции аргинина и вазопрессина у человека. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.9790/0853-1807047180

11. Бошманн М., Стейнигер Дж., Франке Дж., Биркенфельд А.Л., Люфт Ф.К., Джордан Дж. Питье воды вызывает термогенез посредством осмочувствительных механизмов. J Clin Endocrinol Metab. 2007 август; 92 (8): 3334-7.

12. Бошманн М., Штайнигер Дж., Хилле У., Танк Дж., Адамс Ф., Шарма А.М. и др.Термогенез, индуцированный водой. J Clin Endocrinol Metab. 2003 декабрь; 88 (12): 6015–9.

13. Парретти Х.М., Авеард П., Бланнин А., Клиффорд С.Дж., Коулман С.Дж., Роалф А. и др. Эффективность предварительной нагрузки водой перед основным приемом пищи как стратегия снижения веса у пациентов первичного звена с ожирением: РКИ. Ожирение. 2015 Сен; 23 (9): 1785–91.

14. Маккензи А.Л., Муньос С.Х., Армстронг Л.Е. Точность цвета мочи для определения потери массы тела, равной или более 2% у мужчин. J Athl Train. 2015 декабрь; 50 (12): 1306–9.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Сколько воды нужно пить каждый день?

Возможно, вы слышали распространенное мнение, что мы должны выпивать восемь стаканов воды в день, но индивидуальные потребности не обязательно универсальны.Более подробная информация о потребностях вашего организма в жидкости поможет вам оценить, сколько воды нужно пить каждый день.

Бриттни Бирден, спортивный диетолог

Бриттни Берден, зарегистрированный диетолог и менеджер по спортивному питанию в Texas Health Sports Medicine, говорит, что, хотя необходимое ежедневное потребление воды будет варьироваться от человека к человеку, вам может потребоваться больше, чем вы думаете — и мы все, возможно, следовали устаревшему предложению много лет.

«Нет никаких научных доказательств, подтверждающих теорию о том, что в день необходимо восемь стаканов воды по 8 унций», — говорит она.«Фактическая рекомендация Института медицины — больше восьми чашек в день. Их общая рекомендация жидкости для женщин — 91 унция, а для мужчин — 125 унций. Примерно 20 процентов воды поступает с пищей, поэтому на 80 процентов приходится примерно 73 унции для женщин и примерно 100 унций для мужчин. Однако важно помнить, что потребности в жидкости различаются у разных людей, поскольку на них влияют возраст, масса тела, мышечная масса и уровень активности ».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), вода играет решающую роль в помощи нашему телу в регулировании температуры, смазке и амортизации суставов, защите спинного мозга и других тканей и устранении отходов через потоотделение, мочеиспускание и дефекацию.Адекватное ежедневное потребление воды также предотвращает обезвоживание — состояние, которое может привести к спутанности сознания, изменению настроения, запорам, камням в почках и перегреву.

Поскольку наши тела почти на 60% состоят из воды, очень важно поддерживать водный баланс. Бирден рекомендует простой способ определить, сколько воды нужно пить, и дает простой способ определить уровень гидратации.

«Общее правило — выпивать половину своего веса (в фунтах) в унциях и корректировать его в зависимости от таких факторов, как физическая активность, климат и интенсивность потоотделения.» она сказала. «Людям с хроническими заболеваниями, такими как сердечные заболевания или сердечная недостаточность, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом или кардиологом, чтобы определить свои потребности в жидкости.

«Цвет мочи человека также может быть приблизительным индикатором состояния гидратации, но не абсолютным. Моча должна быть бледно-желтой, как лимонад, при достаточном потреблении жидкости », — продолжает она. «Моча темного цвета, как яблочный сок, может указывать на недостаточное потребление или другое заболевание.”

CDC рекомендует увеличить потребление воды, если вы живете в жарком климате, кормите грудью, у вас жар, диарея или рвота. Хотя мы поглощаем воду как из еды, так и из напитков, простая вода — лучший способ потреблять много H ₂ O, поскольку она не содержит калорий.

Бирден говорит, что физически активным людям необходимо уделять особое внимание потреблению жидкости, так как они будут терять больше жидкости с потом.

«Очень важно правильно и постоянно пить воду в течение дня и продолжать увлажнять во время упражнений», — объясняет она.«Потребность в жидкости зависит от уровня активности и индивидуальной скорости потоотделения. Один из способов контролировать потери жидкости во время активности — это взвешивать до и после активности и выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый потерянный фунт.

«Спортивные напитки, содержащие электролиты, целесообразно добавлять при тренировках продолжительностью более одного часа. Носите с собой наполненную бутылку с водой в течение дня, чтобы обеспечить постоянное потребление воды и контролировать цвет мочи на предмет гидратации ».

CDC сообщает, что большинство американцев не потребляют достаточное количество воды каждый день, и что суточное потребление зависит от возраста и других факторов.В период с 2005 по 2010 год американская молодежь выпивала в среднем всего 15 унций воды в день, в то время как взрослые потребляли около 39 унций. Суточное потребление воды также ниже у пожилых людей, взрослых с низкими доходами и людей с более низким уровнем образования.

Хотя очевидно, что большинству из нас, вероятно, необходимо увеличить ежедневное потребление воды, можно пить слишком много воды.

«Хотя это редкость, вы можете пить слишком много воды, что может нанести вред здоровью», — объясняет Бирден.«Чрезмерная гидратация может привести к тошноте, рвоте и изменениям психических функций, таким как спутанность сознания и дезориентация. Это также может привести к опасно низкому уровню натрия, который вызывает более серьезные симптомы. Чтобы избежать чрезмерного увлажнения, распределите потребление воды в течение дня и избегайте употребления большого количества воды за короткий промежуток времени ».

Бирден далее объясняет, что когда человек потребляет слишком много воды, содержание натрия в организме понижается, и почки не могут выводить излишки воды.Это приводит к опасному для жизни состоянию, называемому гипонатриемией.

Теперь, когда вы знаете факты, CDC дает следующие советы по увеличению ежедневного потребления воды. Проконсультируйтесь с врачом относительно потребности в воде / жидкости:

• Носите с собой бутылку с водой, чтобы было проще пить воду в течение всего дня.
• Если вам легче пить холодную воду, заморозьте бутылки с водой и пейте их весь день, пока лед не тает.
• Добавьте дольки лимона, лайма или других фруктов или даже огурца, чтобы придать воде аромат и стимулировать ее повышенное потребление.
• Когда вы дома, на работе или в ресторане, выбирайте воду вместо сладких напитков и поощряйте своих детей делать то же самое. Это также устранит ненужные калории и будет способствовать снижению веса.

Чтобы узнать больше о спортивной медицине и спортивном питании через Texas Health, посетите TexasHealth.org/SportsMedicine.

Сколько воды нужно пить в день ?: Southwest Family Medicine Associates: Семейные врачи

Тело примерно на 60% состоит из воды, плюс-минус.

Вы постоянно теряете воду из своего тела, в основном с мочой и потом. Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить достаточное количество воды.

Существует множество различных мнений о том, сколько воды нужно пить каждый день.

Органы здравоохранения обычно рекомендуют восемь стаканов на 8 унций, что соответствует примерно 2 литрам или половине галлона. Это называется правилом 8 × 8, и его очень легко запомнить.

Однако некоторые гуру здоровья считают, что вам нужно постоянно пить воду в течение дня, даже если вы не испытываете жажды.

Как и в большинстве случаев, это зависит от человека. Многие факторы (как внутренние, так и внешние) в конечном итоге влияют на вашу потребность в воде.

В этой статье рассматриваются некоторые исследования потребления воды, чтобы отделить факты от вымысла, и объясняет, как легко согласовать потребление воды с вашими индивидуальными потребностями.

Влияет ли потребление воды на уровень энергии и работу мозга?

Многие люди утверждают, что если вы не будете пить в течение дня, ваш энергетический уровень и работа мозга начнут ухудшаться.

И есть много исследований, подтверждающих это.

Одно исследование с участием женщин показало, что потеря жидкости на 1,36% после упражнений ухудшает настроение и концентрацию и увеличивает частоту головных болей (1).

Другие исследования показывают, что легкое обезвоживание (1-3% массы тела), вызванное упражнениями или теплом, может нанести вред многим другим аспектам функции мозга (2, 3, 4).

Имейте в виду, что всего 1% массы тела — это довольно значительная величина. Это происходит в первую очередь, когда вы сильно потеете.

Легкое обезвоживание также может отрицательно сказаться на физической работоспособности, приводя к снижению выносливости (5, 6, 7).

РЕЗЮМЕ Легкое обезвоживание, вызванное физическими упражнениями или жарой, может отрицательно сказаться как на вашей физической, так и на умственной работоспособности.

Помогает ли употребление большого количества воды похудеть?

Есть много утверждений, что повышенное потребление воды может снизить массу тела за счет увеличения метаболизма и снижения аппетита.

Согласно двум исследованиям, употребление 17 унций (500 мл) воды может временно повысить метаболизм на 24–30% (8).

На изображении ниже показан этот эффект. Верхняя строка показывает, как 17 унций (500 мл) воды увеличивают метаболизм. Обратите внимание, как этот эффект уменьшается до 90-минутной отметки (9):

Исследователи подсчитали, что употребление 68 унций (2 литров) в день увеличивает расход энергии примерно на 96 калорий в день.

Кроме того, может быть полезно пить холодную воду, потому что вашему организму нужно будет расходовать больше калорий, чтобы нагреть воду до температуры тела.

Питьевая вода за полчаса до еды также может снизить количество потребляемых вами калорий, особенно у пожилых людей (10, 11).

Одно исследование показало, что люди, сидящие на диете, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи, теряли на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал (12).

В целом кажется, что употребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может иметь значительную пользу для похудания, особенно в сочетании со здоровой диетой.

Более того, адекватное потребление воды имеет ряд других преимуществ для здоровья.

РЕЗЮМЕ Питьевая вода может вызвать умеренное временное ускорение обмена веществ, а употребление ее примерно за полчаса до каждого приема пищи может автоматически привести к уменьшению количества калорий.Оба эти эффекта способствуют снижению веса.

Помогает ли больше воды предотвратить проблемы со здоровьем?

Некоторые проблемы со здоровьем предположительно хорошо поддаются увеличению потребления воды:

• Запор: Увеличение потребления воды может помочь при запоре, очень распространенной проблеме (13, 14, 15).
• Рак: Некоторые исследования показывают, что у тех, кто пьет больше воды, ниже риск рака мочевого пузыря и колоректального рака, хотя другие исследования не обнаружили никакого эффекта (16, 17, 18, 19).
• Камни в почках: Повышенное потребление воды может снизить риск образования камней в почках (20, 21).
• Акне и увлажнение кожи: Существует множество анекдотических сообщений о том, как вода может помочь увлажнить кожу и уменьшить угри. Пока ни одно исследование не подтвердило или не опровергло это.

РЕЗЮМЕ Употребление большего количества воды может помочь при некоторых проблемах со здоровьем, таких как запор и камни в почках, но необходимы дополнительные исследования.

Учитываются ли другие жидкости в вашей сумме?

Обычная вода — не единственный напиток, который способствует поддержанию баланса жидкости.Другие напитки и продукты могут иметь значительный эффект.

Один из мифов состоит в том, что напитки с кофеином, такие как кофе или чай, не помогают гидратации, потому что кофеин является мочегонным средством.

Фактически, исследования показывают, что мочегонное действие этих напитков очень слабое (22).

Большинство продуктов также содержат воду. Мясо, рыба, яйца и особенно фрукты и овощи содержат значительное количество воды.

Дополнительные идеи можно найти в этой статье о 19 продуктах, богатых водой.

Вместе кофе или чай и продукты, богатые водой, могут помочь поддерживать баланс жидкости.

РЕЗЮМЕ Другие напитки, включая кофе и чай, могут способствовать поддержанию баланса жидкости. Большинство продуктов также содержат воду.

Доверяйте своей жажде — она ​​здесь по какой-то причине

Поддержание водного баланса необходимо для вашего выживания.

По этой причине в вашем организме есть сложная система, регулирующая, когда и сколько вы пьете.

Когда общее содержание воды опускается ниже определенного уровня, возникает жажда.

Это контролируется механизмами, подобными дыханию — вам не нужно думать об этом сознательно.

Большинству людей, вероятно, не нужно беспокоиться о потреблении воды. Инстинкт жажды очень надежен (23).

Действительно, за правилом 8 × 8 нет науки. Это совершенно произвольно (24).

Тем не менее, определенные обстоятельства могут потребовать увеличения потребления воды.

Самый важный из них может быть во время повышенного потоотделения.Сюда входят упражнения и жаркая погода, особенно в засушливом климате.

Если вы сильно потеете, обязательно восполните потерю жидкости водой. Спортсменам, выполняющим очень длительные и интенсивные упражнения, также может потребоваться пополнение электролитов вместе с водой.

Потребность в воде также увеличивается во время кормления грудью, а также при некоторых болезненных состояниях, таких как рвота и диарея.

Кроме того, пожилым людям может потребоваться сознательно следить за потреблением воды, потому что механизмы жажды могут начать работать со сбоями в пожилом возрасте (25).

РЕЗЮМЕ Большинству людей не нужно сознательно думать о потреблении воды, поскольку механизм жажды в мозге очень эффективен. Однако определенные обстоятельства требуют повышенного внимания к потреблению воды.

Сохранение гидратации для оптимального здоровья

Преимущества питьевой воды

Ежедневное потребление воды является ключевым фактором оптимального самочувствия в любом возрасте, поскольку польза воды для здоровья безгранична. От преимуществ против старения и снижения веса до большей ясности ума, повышения уровня энергии, улучшения пищеварения и регулярности — адекватное потребление воды имеет решающее значение для вашей производительности в течение дня

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, занятой мамой, работаете с 9 до 5, или воин выходного дня, любящий приключения — походы, катание на лыжах, велосипедах или беге, мы все задавали вопрос… Сколько воды мне нужно пить в день?

Что касается среднего дневного потребления воды и того, сколько воды вы должны пить в день, сегодня доступно множество медицинских советов с разными ответами.Медицинские эксперты из Harvard Health рекомендуют пить от 4 до 6 чашек воды в день в качестве общей рекомендации для здоровых людей. По данным Mayo Clinic, восемь стаканов 8 унций воды в день являются хорошей отправной точкой для начала, в то время как Институт медицины Национальной академии наук предполагает, что идеальное дневное потребление воды составляет от 2,7 литра (11 чашек) до 3,7 литра ( почти 16 чашек) в день.

В то время как рекомендации по ежедневному потреблению воды, очевидно, могут варьироваться в зависимости от медицинского сообщества, остается одно общее: ежедневные цели по гидратации также могут быть достигнуты с помощью выбора еды и напитков, помимо обычного стакана воды.

Питьевые напитки, содержащие молоко, чай и сок, могут способствовать достижению ваших ежедневных целей гидратации в дополнение к употреблению в пищу увлажняющих фруктов и овощей с высоким содержанием воды. Такие продукты, как сельдерей, помидоры, клубника, арбуз, апельсины и грейпфрут, могут помочь вам в достижении оптимального увлажнения.

Как узнать, что у вас обезвоживание? Если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены. Правильное потребление жидкости необходимо для того, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом.От простой воды до воды, приправленной вашими любимыми фруктами, создайте идеальный напиток, который понравится вам каждый день.

Рекомендуемые дневные уровни потребления воды сильно различаются в зависимости от многих факторов, включая уровень активности, массу тела, возраст, состояние здоровья, лекарства и любые существующие состояния здоровья, а также погодные условия и температуру.

Физически активному человеку всегда требуется больше жидкости, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.Во время тренировок, как правило, рекомендуется выпивать 2–3 стакана воды в час, при этом обязательно увеличивайте потребление воды, если вы сильно потеете или ведете активный образ жизни при более высоких температурах.

Позвольте нам помочь вам определить ваш идеальный уровень гидратации с помощью калькулятора гидратации CamelBak, полезного руководства для оптимального увлажнения во время физической активности. От пеших прогулок и катания на лыжах до бега и езды на велосипеде, количество времени, которое вы проводите, будучи активным, и интенсивность, с которой вы выполняете эти действия, сильно влияют на количество воды, которое вы должны потреблять.

Наш калькулятор гидратации рассчитывает идеальное количество воды, рекомендованное для каждого человека, на основе вашего личного профиля физической подготовки и уровня активности. Мы начинаем со сбора вашей основной информации, включая возраст, пол и массу тела, чтобы предоставить более индивидуальный план гидратации, разработанный с учетом вашей деятельности по выбору. Считайте это увлажнением, созданным специально для вас!

Калькулятор гидратации оценивает информацию о вашем профиле, давая две рекомендации: 1) общее количество воды, которое вам нужно заменить во время этой конкретной деятельности, и 2) сколько воды вы должны пить в час.

Важно отметить, что употребление воды во время занятий облегчает ее усвоение организмом (вместо того, чтобы пить воду сразу, до или после тренировки), а также улучшает вашу работоспособность.

От бутылок с водой и пакетов для гидратации до фруктов и овощей, богатых водой, обеспечение легкого доступа к воде в течение дня — это первый шаг к тому, чтобы не забывать о гидратации. От детских бутылочек с водой и спортивных бутылочек до умных аксессуаров для гидратации для вашего автомобиля, дома или в классе — оставаться гидратированным проще, чем когда-либо прежде, и это ваш первый шаг к оптимальному здоровью и благополучию в любом возрасте!

Сколько воды нужно пить в день?

Ранее в этом месяце я писал о потреблении галлона воды в день.В следующий понедельник мой почтовый ящик был переполнен: многие читатели сообщили мне, что они тоже пьют столько воды и любят ее. Другие писали по электронной почте, что есть более простые способы быть здоровыми. Некоторые люди писали по электронной почте свои опасения, говоря, что выпивать галлон воды в день было опасно.

Все это были веские аргументы, и мне нравилось слышать личный опыт читателей. Я упомянул, что часто писает, и один добрый читатель посоветовал принять лекарство от этого. Я решил не делать этого, но оценил его искренность.Однако, чтобы быть внимательным, я хотел рассмотреть потенциальные опасности, связанные с употреблением галлона воды в день, и проинформировать читателей о том, сколько воды вам нужно выпивать за день.

Хотя 128 унций воды не рекомендуется всем, это недалеко от того, что предлагает клиника Майо. Национальная академия наук, инженерии и медицины США подсчитала, что мужчинам нужно 3,7 литра, (125 унций), а женщинам нужно 2,7 литра (91 унция) жидкости в день.Это число рассчитывается для воды, других напитков и жидкости, которую вы получите из фруктов и овощей при сбалансированной диете.

Теперь это число может измениться и будет меняться. Учитывая, что тело у всех разное, можно с уверенностью сказать, что девочке младшего возраста весом 100 фунтов не нужно потреблять такое же количество воды, как активной взрослой женщине, которая весит 165 фунтов. Вот некоторые факторы, влияющие на количество воды:

• Вес (чем больше вы весите, тем больше воды вы можете выпить)
• Физические упражнения (чем активнее вы, тем больше воды вам нужно)
• Болезнь (если вы заболели лихорадкой, рвотой или диареей, вам потребуется больше воды и жидкости с электролитами)
• Основные проблемы со здоровьем (проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете НПВП, которые заставляют вас задерживать воду)
• Беременность (беременным и кормящим женщинам потребуется больше жидкости)

Потребление достаточного количества воды для вашего тела зависит от вашего общего состояния здоровья.Вода помогает пищеварению, очищает организм от бактерий, защищает органы и ткани, регулирует температуру тела и поддерживает уровень электролитов. Если вы потребляете слишком много воды, вы можете вымыть слишком много необходимых электролитов. Точно так же, если вы принимаете нестероидные противовоспалительные препараты или у вас есть проблемы со здоровьем, слишком много воды может заставить вас удерживать воду.

Есть несколько расчетов, которые вы можете выполнить самостоятельно, чтобы определить точное количество унций воды, которое вам нужно, на основе всех вышеперечисленных факторов.Или, если вы ненавидите математику, вы можете просто ввести некоторую простую информацию в Калькулятор воды. Вы введете свой вес, возраст и уровень активности, чтобы увидеть, сколько воды вам следует потреблять. Если вам кажется, что это число слишком низкое или завышенное, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить потребление жидкости.

Как пить больше воды?

Время, когда вам нужно пить воду, довольно очевидно. Согласно клинике Майо, вы должны пить воду:

• При каждом приеме пищи и между приемами пищи
• До, во время и после тренировки
• Если вы чувствуете жажду

Мне нравится, что они чувствовали себя обязанными сказать людям пить воду, «если они хотят пить.»Потому что … duh . Но если вам трудно вспомнить, чтобы пить воду, вы не одиноки. Многие люди забывают или никогда не отслеживают, сколько они потребляют. Вот почему кувшины для воды на галлоны такие популярны. Но если вам не нужен галлон воды, ничего страшного. Существуют и другие бутылки с водой меньшего размера, которые помогут вам отслеживать потребление воды.

Большая бутылка для воды Fidus на 1 галлон

Большая мотивационная бутылка для воды Fidus на 1 галлон / 128 унций

Фидус

амазонка.com

21,99 $

Бутылка воды на полгаллона

Мотивационная бутылка для воды емкостью 64 унции / полгаллона

Fimibuke

amazon.com

21,99 $

32 унции. Бутылка блендера

BlenderBottle Shaker Bottle Pro Series

Бутылка для блендера

амазонка.com

$ 15,49

20 унций. YETI Стакан

Стакан YETI Rambler 20 унций, нержавеющая сталь

ЕТИ

amazon.com

$ 29.98