Если вы задаете этот вопрос, то шутка над вами. Это все равно что спросить, какой из них здоровее.

Важно подчеркнуть, что в случае «жир против мышц» не может быть явного победителя; оба необходимы для здорового тела. Но баланс двух — вот что действительно важно.

Несмотря на имидж здоровья, нет никаких гарантий, что худой мужчина станет здоровее.

Этот момент прекрасно проиллюстрирован, если вы рассмотрите изображение двух людей, которые оба весят примерно 85 кг; но у одного 10% жира, у другого 25%.

Мышцы занимают меньше места и обнимают наше тело гораздо удобнее, чем жир, но фунт мышц и фунт жира все равно весят.

Фунт жира весит один фунт. Фунт мышц весит один фунт! Мышцы более плотные, чем жир.

Более плотные материалы занимают меньше места. Это означает, что определенное количество мышц будет занимать меньше физического пространства, чем такое же количество жира.

Именно этот факт отличает фотографии. Чем меньше у вас жира, тем более четкими будут мышцы; создание подтянутого телосложения.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, невозможно превратить жир в мышцы; или мышцы в жир.

Если вы не тренируетесь, ваши мышцы не будут расти, а, поскольку они не используются, они фактически уменьшатся в размерах. Это замедлит ваш метаболизм и увеличит запасы жира.

Напротив, упражнения сжигают калории и; если вы не потребляете достаточно калорий, излишки жира в вашем теле превращаются в энергию, которая питает ваши мышцы; таким образом истощая ваши жировые запасы.

Результат такой же, как на изображении: жир был сожжен, а мышцы построены, но вы должны весить столько же; когда мышцы побеждают в битве жира против мышц, вы выглядите стройнее и стройнее.

Единственный способ, которым мышцы могут весить больше, чем жир, — это если у вас есть кусок мышцы, который занимает такой же объем пространства, как кусок жира. Хотя это может быть вашей конечной целью; это не значит, что мышца весит больше, чем жир. Это просто означает, что у вас больше мышечной массы, чем раньше, и более низкое содержание жира; что здорово.

Большинство людей следят за своей потерей веса с помощью еженедельного или даже более регулярного использования весов. Однако это может ввести в заблуждение.

Вы можете похудеть, сократив потребление пищи, но не выполняя никаких упражнений. Причина этого будет в потере мышечной массы на теле, а не в увеличении жира.

Чтобы по-настоящему следить за своими успехами в снижении веса или наращивании мышечной массы, вам необходимо следить за своим питанием; в этом может помочь проект «Подходящий отец».Вам также необходимо провести точные измерения вашей талии, бедер и даже мышц рук.

Если вы все делаете правильно, вы должны терять 5-10 фунтов жира в месяц и набирать 2-3 фунта мышц в месяц. Конечно, это зависит от вашей конкретной ситуации, но это будет разумной целью для тех, кто много работает.

просто показывают вес вашего тела; он может колебаться в зависимости от множества различных критериев:

• Мышцы будут между 30-55%
• Жирность от 10 до 30%
• Вода в вашем теле от 10 до 25%
• Кости могут достигать 15%
• Ваши органы будут примерно 15%

Точное распределение будет зависеть от вашего уровня физической подготовки.Чем вы в форме, тем выше процент мышечной массы и ниже уровень жира; но расчет процентного содержания жира в организме — действительно самый безопасный способ узнать, действительно ли вы выигрываете в битве между жиром и мышцами.

Неважно, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, вы должны знать, что мышцы чрезвычайно полезны для вашего тела и вашего здоровья в целом:

• Мышцы ускоряют метаболизм. Поскольку он более плотный, чем жир, он требует больше калорий даже во время отдыха.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы будете придерживаться разумной диеты, вам будет сложно набрать жир.
• Увеличивает костную массу Мышцы укрепляют кости, которые они окружают и поддерживают; делая их более плотными и уменьшая риск получения травм.
• Это очевидное преимущество мышц. Выполняя комплексные упражнения, вы улучшите силу нескольких мышц одновременно. Дополнительным преимуществом этого является улучшение вашей основной силы и баланса.
• Победа в войне жира против мышц означает, что у вас будет лучшее тело. Это вселит уверенность в себе в самых разных повседневных ситуациях. Вы можете удивиться тому, чего вы можете достичь.
• Укрепление мышц. Чем сильнее ваши мышцы и чем больше калорий они требуют, тем усерднее вашему телу придется работать, чтобы поддерживать уровень покоя. Это приведет к улучшению кровообращения, пищеварительной системы и здоровья всех ваших органов; снижение риска заболевания.

Было доказано, что более высокий уровень жира увеличивает вероятность заражения диабетом 2 типа, коронарных заболеваний, респираторных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Независимо от того, что вы выглядите лучше, когда у вас меньше жира, исследования показывают, что вы, вероятно, проживете дольше и станете здоровее; Это должно быть лучшим преимуществом, позволяющим мышцам выиграть битву жира против мышц.

Правильная диета и даже базовые физические упражнения могут уменьшить жировые отложения; Добавьте к этому хороший распорядок тренировок, например, 24-минутную тренировку для отца Fit, и вы не узнаете себя всего через месяц.

Это только верхушка айсберга! Проект Fit Father находится здесь, чтобы поддержать вас на каждом этапе вашего пути, избавиться от жира и улучшить мышцы, чтобы вы могли уделять своей семье время и энергию, которых вы все заслуживаете.

Просто помните, я здесь, чтобы помочь, и хочу услышать ваши мысли и предложения! Приходилось ли вам лично сталкиваться с изображениями жира и мышц, о которых я говорил? Поделитесь своей историей сегодня!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о жировой и мышечной ткани.

Что важнее, мышцы или жир?

Rog01 через Flickr и под лицензией Creative Commons Attribution (CC BY) 2.0 License

Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе недавно решили разгадать неразрешимую загадку.Почему некоторые исследования показывают, что вес немного тяжелее «идеального» может привести к снижению риска смерти от сердечных заболеваний и других факторов — наблюдение, часто называемое «парадоксом ожирения»?

Их гипотеза заключалась в том, что эффект может быть вызван мышцами, а не жиром. По некоторым оценкам, мышцы ответственны за вывод около 85 процентов сахара в крови из вашего кровообращения, поэтому есть основания полагать, что наличие большого количества здоровых, активных мышц может иметь далеко идущие преимущества для здоровья.

Предыдущие исследования предложили некоторую поддержку этой гипотезе, но новое исследование, опубликованное в American Journal of Cardiology (здесь аннотация, здесь пресс-релиз), использовало более точный метод оценки состава тела. Они использовали данные 6 451 участника Национального обследования здоровья и питания, у которых уже были сердечные заболевания и которые прошли «двойную рентгеновскую абсорбциометрию» (DXA), для оценки мышц и жира, а затем отслеживали, кто из них умер в период с 1999 по 2006 год. .

Используя данные DXA, они оценили жир вокруг туловища и мышцы рук и ног. Для каждого показателя они разделили субъектов на две группы в зависимости от того, были ли они выше или ниже среднего значения для жира или мышц. Всего получилось четыре группы: с низким уровнем мышц / низким содержанием жира, с низким уровнем мышц / высоким содержанием жира, с высоким уровнем мышц / низким содержанием жира и с высоким уровнем мышц / высоким содержанием жира.

Результаты показали, что одна группа — группа с высоким содержанием мускулов и низким содержанием жира — преуспела значительно лучше, чем остальные три. По сравнению с группой с низким содержанием мускулов и низким содержанием жира, в группе с высоким содержанием мускулов и низким содержанием жира «соотношение рисков» равно 0.32 для смертей, связанных с сердечными заболеваниями, и 0,38 для смерти от любой причины, что примерно эквивалентно утверждению, что члены этой группы имели лишь треть вероятности смерти в течение периода исследования.

Другими словами, как сказала бы бабушка Стива Мартина, лучше иметь мышцы, чем не иметь.

Это не большой сюрприз, но полезно подтвердить. И это также подтверждает идею о том, что за парадоксом ожирения может стоять мышечная масса, а не сам жир, обладающий некоторыми загадочными защитными свойствами.Две трети людей в группе с высоким содержанием мускулов и низким содержанием жира будут классифицированы как люди с избыточным весом (индекс массы тела, или ИМТ, составляет 25–30), и все же у них были лучшие показатели выживаемости. Другими словами, если дополнительный вес — это мышцы, это нормально.

По правде говоря, я думаю, вам будет сложно найти кого-нибудь, кто действительно будет утверждать обратное — что ИМТ 26 у человека с большим количеством мускулов и небольшим количеством жира на животе является поводом для беспокойства. Как отмечают авторы, другим важным примером фактора, который превосходит ИМТ, является кардиореспираторная подготовка: если у вас приличный показатель VO2max, это, вероятно, более важно, чем высокий или низкий у вас ИМТ.

Решающим моментом, конечно же, является то, что это не вопрос «или-или». В идеале вы хотите иметь много мышц и не слишком много жира на животе. К счастью, вы можете выбрать — или, по крайней мере, стремиться — и то, и другое.

***

Обсудите этот пост на странице Sweat Science в Facebook или в Twitter, получите последние сообщения по электронной почте и ознакомьтесь с книгой Sweat Science!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений: набираю ли я мышечную массу или жир в результате тренировки?

Помимо латте со льдом здесь и пропущенной тренировки там, вы хорошо придерживались своего нового режима здоровья. Так что неприятно встать на весы и увидеть, что ваш вес почти не изменился. Или, что еще хуже, вы прибавили несколько фунтов.

Но подождите, разве мышцы не весят больше жира? У вас к тренировкам добавлено отжиманий …

К сожалению, вероятность того, что вы добавили хотя бы небольшое количество мышц, не говоря уже о нескольких фунтах, очень маловероятна, говорит доктор.Лоуренс Ческин, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса. «Если вы не занимаетесь активным бодибилдингом, — подумайте о часовых тренировках три дня в неделю в тренажерном зале, — очень сложно набрать полкилограмма или больше мышц».

Даже если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, вы не сможете быстро набрать мышечную массу, особенно вначале. «Чтобы добиться значительных результатов, потребуется не менее четырех-шести недель последовательных тренировок», — говорит Мишель Олсон, адъюнкт-профессор спортивной науки в Университете Хантингдона.Если вы не занимаетесь поднятием тяжестей на уровне Арнольда, добавленные два или три фунта — это не мышцы.

Но это еще не значит, что он жирный. «В краткосрочной перспективе почти любые изменения массы тела, как вверх, так и вниз, будут вызваны перемещением жидкости», — говорит Ческин.

Исключите из своего рациона добавленную соль, и вы очень быстро потеряете много воды. Или, если вы взвешиваетесь после тяжелой, потной тренировки, но до регидратации, вы, вероятно, сбросили несколько фунтов.«Это может быть приятно, но не имеет смысла», — говорит Ческин.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Новая программа упражнений также может вызвать задержку жидкости. «Когда вы начинаете тренироваться и потеете, ваше тело сообразительное, и оно понимает, что объем жидкости в нем не такой, как обычно», — говорит Олсон. Чтобы предотвратить обезвоживание, ваше тело в ответ накапливает лишнюю воду, что может привести к увеличению вашего веса на несколько фунтов.То же самое может произойти, когда летние температуры повышаются, и ваше тело приспосабливается к дополнительному теплу и повышенной скорости потоотделения. (Совместите начало лета с новым, интенсивным графиком тренировок, и вы можете ожидать прибавить хотя бы несколько фунтов из-за удержания воды.)

С другой стороны, вы можете сбросить несколько фунтов, когда наступят низкие температуры или вы бросить заниматься спортом. «Если вы много тренировались и внезапно остановились, я гарантирую, что вы немного похудеете», — говорит Олсон.

БОЛЬШЕ : Руководство по упражнениям «ВРЕМЯ»

Все эти краткосрочные факторы помогают объяснить, почему большинство физиологов и консультантов по снижению веса советуют людям не слишком зацикливаться на цифрах на весах. Вес вашего тела не является статической мерой и не складывается исключительно из отношения жира к мышцам. Он будет скользить вверх и вниз в зависимости от множества переменных, которые не имеют большого отношения к вашему здоровью.

Это не значит, что вы должны выбрасывать весы для ванной; некоторые исследования показывают, что взрослые с избыточным весом, которые регулярно взвешиваются, с большей вероятностью будут придерживаться диеты и упражнений, которые помогают им сбросить лишний вес.

Но вам лучше взвешиваться всего один или два раза в неделю — первым делом утром, после того, как вы пописали, но перед едой — и отслеживать, как ваш вес меняется в течение нескольких недель или месяцев. Долгосрочная динамика набора или похудания — лучший индикатор того, как вы поживаете. «Лучше не мучить себя, особенно если вас расстраивают эти повседневные колебания», — говорит Ческин.

Лучший способ следить за массой тела не имеет ничего общего с весами.«Просто спросите себя, подходит ли вам ваша одежда лучше или свободнее, у вас больше энергии или вы чувствуете себя здоровее», — говорит Олсон.

Если вы ответите утвердительно на эти вопросы, то все, что вы делаете, работает.

Свяжитесь с нами по письму@time.com.

Жир или мышцы: что согревает?

JD Hancock на Flickr

Что лучше для сохранения тепла тела, жира от слишком большого количества мороженого и печенья Oreo или для похудания от йоги и чистого образа жизни?

На днях я болтала с другом, который, несмотря на жару на улице, был одет в пальто из-за кондиционера.У меня немного лишний вес, поэтому я дразнил ее, она должна подражать мне, чтобы согреться. Я упоминал, что этот человек занимается йогой, здоровым питанием, в основном всем, что я должен делать, но не делаю?

Обсуждение привело к интересному вопросу: что лучше для сохранения тепла тела: жир от слишком большого количества мороженого и печенья Oreo или сухие мышцы от йоги и чистого образа жизни?

Эти статьи Off Beat посвящены технологиям, науке, а иногда и информатике, но в основном это приключения без сценария в онлайн-исследованиях.Они также учат, как определять и отвечать на вопросы реального мира с помощью онлайн-исследований. Это также последняя или предпоследняя статья, которую я пишу для каждого номера журнала, и, следовательно, способ выпустить пар и расслабиться.

Кроме того, эти статьи о Off Beat предназначены для развлечения: будут обходные пути.

Вопрос, на который я хочу ответить в этом месяце: что согревает, безупречный индекс массы тела или красивый слой пухлости на теле?

Оказывается, в Интернете довольно много по этой теме.Мы были не единственными двумя людьми на планете, которые обсуждали преимущества мышц по сравнению с жиром.

(Конечно, значение чистой жизни по сравнению с безрассудным отказом — это совершенно разные споры, предметом больше убеждений, чем измеримые факты, такие как свойства удержания тепла мышц по сравнению с телесным жиром. Гурман и аскет могут спорить с противоположными взглядами и оба верны.)

Но я отвлекся.

Киты, тюлени и другие толстые млекопитающие

Я начал с ввода поисковой фразы , которая помогает вам согреться, жир или мускулы? в поисковую систему Duck Duck Go.Первыми результатами стали статьи о морских млекопитающих, у которых, как известно, много жира. Если бы мы были тюленями, в помещении с кондиционированием воздуха, по-видимому, нам было бы приятно и жарко.

Это аргумент, который я нашел на ChaCha.com (отличное название сайта, кстати). В море рекламы похоронено простое утверждение, не требующее возражений: «Киты покрыты жиром (жиром), согревая их в Арктике».

Тем не менее, на BodyBuilding.com было сообщение на форуме, которое не согласилось.Кто-то там возразил: «Жир согревает, потому что холодом становится температура вашей крови. Мышцы не покрывают ваши вены, а это значит, что на температуру вашей крови все еще влияет внешняя температура ».

В конце ветки BodyBuilding.com кинезолог счел необходимым назвать все предыдущие ответы глупыми, добавил, что ходил в школу с красивыми женщинами (вы думаете, что этот человек находится в подростковом возрасте, может быть?), А затем продолжил. Чтобы объяснить, что мышцы — это в основном орган, функция которого — сжигать топливо и согревать вас.Значит, жир вам не нужен! Затем он объясняет, что человеческий жир плохо удерживает тепло, не так хорошо, как киты и детеныши тюленя.

Настоящая история (с наукой)

Результаты поиска Duck Duck Go также привели к другому сайту с громким названием, Go Ask Alice, из Колумбийского университета в США. На вопрос, на который они отвечают: помогает ли жир зимой согреться?

Ответ — да и нет. Потребление любой пищи сжигает калории, которые выделяют тепло тела. После поистине замечательного описания того, как работает метаболизм и калории, есть следующее объяснение:

Когда мы «сжигаем» калории, в нашем теле наблюдается небольшое повышение температуры, и зябкость, вот и минус: когда мы чувствуем холод (в Нью-Йорке или где-либо еще), наш метаболизм немного замедляется.Вот почему мы дрожим: наше тело пытается создать тепло и согреть наши внутренние органы. Когда нам жарко, например, во время тренировки, наши тела тратят больше энергии, чтобы остыть.

Ссылка в статье «Спроси Алису» отвечает на еще один животрепещущий вопрос: превращается ли жир в мышцы и увеличивает ли вес тела? Очевидно, жир и мышцы — это два разных типа тканей, и поэтому они не могут преобразовываться друг в друга. Кто знал? Очевидно, спортсмены, которые развивают массивные мышцы для занятий спортом, толстеют после выхода на пенсию, потому что потребляют слишком много калорий, увеличивая жировые отложения, а не потому, что их мышцы превратились в жир.

Но давайте вернемся к настоящему вопросу: ваша температура тела выше, когда вы худой и мускулистый, чем когда вы пухлый?

Я переключился на поисковую систему Google, потому что, помимо Go Ask Alice, многие сайты имели сомнительную легитимность. К тому же, обсуждая этот вопрос с моим другом на днях, я погуглил вопрос и обнаружил много интересных результатов. Тем не менее, я дождался написания этого эссе сегодня, прежде чем фактически прочитать результаты.Честный.

Wiki Answers говорится, что жир — лучший изолятор, а мышцы — это то, что генерирует тепло. Вам нужно и то, и другое. А New Scientist рассказывает печальную историю, если вы любите мышей, об испытании, которое показало, что отсутствие бурого жира в организме не мешает вам оставаться в тепле при низких температурах: ваши мышцы выделяют тепло. До этого исследования считалось, что бурый жир в организме человека несет единоличную ответственность за выделение тепла.

В частности, исследование, опубликованное в New Scientist, указывает на то, что белок под названием сарколипин вызывает тепловыделение в мышцах.Недостаток сарколипина также может быть индикатором ожирения, что происходит, когда вы не сжигаете все съеденные калории.

И вы будете гордиться мной, узнав, что мне удалось НЕ нажать на две другие статьи New Scientist, Древний водный тайник может быть первозданным супом и Самая глубокая подводная лодка взрывается в траншее Кермадек . Я сохранил их в Pocket, чтобы прочитать позже. И свяжите их ниже, если вам, как и мне, нравится, когда вас легко отвлекают.

Вместо этого я продолжил просматривать другие ответы на этот вопрос, что согревает вас, жир или мышцы? Или, как задается вопрос в блоге о дайвинге, остаются ли толстые люди теплее? Ой, такая бесчувственная.На сайте утверждается, что именно комбинация изолирующих мышечной и жировой ткани человеческого тела определяет, сможете ли вы оставаться в тепле в холодной комнате. Несмотря на бесчувственное название его статьи, этот человек проявил доброту и предложил, чтобы его ответ на этот вопрос не был оправданием для того, чтобы съесть еще чизкейка.

Тощие

Похоже, ответом на дискуссию с моим другом о том, что делает вас теплее, жир или мышцы, оказывается и то, и другое. Вам нужен жир в качестве изоляции.Но вы также хотите тренироваться, чтобы развить достаточно мышц, чтобы генерировать тепло. Другими словами, все в меру.

Может, я подожду день бублика со сливочным сыром и выберу вместо этого полчаса прогулок сегодня.

Узнать больше

Что согревает: жир или мышцы?

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=893603&page=1
http://www.chacha.com/question/which-one-keeps-you-warmer-muscle-or-fat
http : // goaskalice.columbia.edu/does-eating-fat-keep-body-warm-winter
http://goaskalice.columbia.edu/fat-muscle
http://wiki.answers.com/Q/Does_fat_or_muscle_keep_you_warmer
http: // www.newscientist.com/article/dn22250-muscles-that-do-nothing-can-keep-you-warm-and-thin.html#.U8KmbKj65FQ
http://www.thedivingblog.com/fat-people-warmer -подводный /

Древний водный тайник может быть первозданным супом

http://www.newscientist.com/article/mg22329762.600#.U8KtVKj65FQ

Самая глубокая подводная лодка взрывается в траншеи Кермадек

http: // www.newscientist.com/article/dn25552#.U8KtX6j65FQ

Мышцы против Жира | Barbell Logic

Мышцы против жира

Большинство людей понимают несколько основных фактов и мыслей о различиях между мышцами и жиром:

• Один фунт мышц эквивалентен одному фунту жира на весах.
• Мышцы более плотные, чем жир, это означает, что мышцы занимают меньше места на теле и выглядят более твердыми и менее «дряблыми».
• Люди с большей мышечной массой сильнее, чем люди с большим количеством жира.

Мы сравниваем и противопоставляем мышцы и жир больше, чем любые другие ткани тела, потому что кажется, что эти ткани находятся в некотором роде конкуренции, как будто в вашем теле идет война между мышцами и жиром, а на кону — ваши цели в отношении силы, здоровья и фитнеса. На самом деле ваше тело использует жир так же, как и мышцы. Оба они необходимы, и оба являются продуктом того, что вы делаете и что едите. В этой статье я надеюсь дать более четкое представление о двух типах тканей, углубившись в некоторые общепринятые представления, рассмотрев, как и почему ваше тело создает или хранит эти ткани, отвечая на некоторые часто задаваемые вопросы и в целом создавая более четкую картину. о взаимосвязи между мышцами, жиром и вашим телом в целом.

«Мышцы превращаются в жир» с возрастом или если вы им не пользуетесь?

Многие люди до сих пор думают, что с возрастом мышцы превращаются в жир. Несмотря на это убеждение, пожилые люди склонны сопротивляться советам, например, есть больше белка, поднимать тяжести и набирать мышечную массу. Да, мы склонны терять мышечную массу и набирать жир. Однако это не похоже на фею, которая крадет ваши мышцы и превращает их в жир. Так почему же это происходит часто? Ответ — сочетание изменений в образе жизни и физиологических изменений.

С возрастом потеря мышечной массы часто сопровождается заметным снижением как силы, так и физической работоспособности. По большинству оценок, мы теряем около 3-8% нашей мышечной массы за десятилетие после 30 лет, хотя Дональд Д. Хенсруд, доцент кафедры профилактической медицины и питания Медицинского колледжа клиники Майо, сообщает, что мы можем потерять ближе к 1% нашей безжировой массы тела в год с возрастом («Веб-сайт» и др.); (English and Paddon-Jones 2010)

Это обычно происходит по нескольким причинам.

1. В любом возрасте, если вы не задействуете мышцы и прекратите тренироваться, они будут уменьшаться в размерах — это явление называется атрофией мышц. С возрастом большинство людей также склонны вести малоподвижный образ жизни. Хорошая новость заключается в том, что размер мышц можно восстановить с помощью правильного образа жизни, тренировок с отягощениями и диеты.
2. С возрастом происходит несколько метаболических изменений, включая снижение синтеза мышечного белка, повышение инсулинорезистентности и снижение скорости метаболизма.Эти изменения одновременно происходят со снижением уровня физической активности, снижением экскреции гормонов, дефицитом питания и, возможно, хроническим воспалением. (English and Paddon-Jones 2010; Evans 2010)

Тем не менее, результатом является потеря мышечной массы, силы и функция… и скорость метаболизма (Siparsky, Kirkendall, and Garrett, 2014) По оценкам, с возрастом происходит постепенное снижение скорости метаболизма всего тела в состоянии покоя примерно на 1-2% в десять лет после 20-летнего возраста.(Элиа, Ритц и Стаббс, 2000)

Одновременно с потерей мышечной массы многие люди в конечном итоге набирают вес и жир. С физиологической точки зрения, это может происходить по нескольким законным причинам:

• Самая большая причина — снижение скорости метаболизма, которое происходит с возрастом.
• Исследование 2019 года предполагает, что с возрастом происходит естественное снижение липидного обмена в жировой ткани (где тело накапливает жир), замедляя удаление жира, что может привести к увеличению уровня жировой массы.(Arner et al., 2019)
• Хорошо известно, что с возрастом происходят изменения гормонов — тестостерона у мужчин и эстрогена и прогестерона у женщин. Хотя он имеет тенденцию накапливаться в кишечнике, это может происходить по всему телу.

Однако было бы невежеством не учитывать тенденцию людей к снижению уровня физической активности и, в то же время, постепенно повышать потребление калорий (обычно из-за перехода на более калорийную и более вкусную диету). Мы не просто жертвы старения.Возраст меняет нас таким образом, что нам становится труднее наращивать мышцы и повышается склонность к накоплению жира, и представление о том, что мышцы превращаются в жир, не обязательно является полной правдой.

При правильном образе жизни (например, тренировки с отягощениями и питание, а также управление стрессом, качество сна и т. Д.) Эти изменения можно свести к минимуму, чтобы сохранить более благоприятный состав тела.

Есть ли преимущества в наличии жира? Другими словами, какова эволюционная «ценность» жира?

Учитывая то, что в нашем обществе преобладают проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом и ожирением, мы боимся лишнего жира, особенно как силовые атлеты, заботящиеся о своем здоровье.Но на самом деле существует широкий спектр преимуществ, которые дает организму нормальное количество жира. Я предоставлю это своему коллеге по исследованиям, Рэйчел Хартли, чтобы поделиться некоторыми фактами 🙁 «Веб-сайт» не указано)

• «Жир помогает защитить внутренние органы от травм, действуя как физическая подушка. Жир также помогает поддерживать стабильность внутренних органов вашего тела.
• Жир является основным хранилищем энергии. Хотя ваше тело почти всегда использует энергию из нескольких источников (клеточная глюкоза, мышцы, запасы гликогена), во время упражнений на выносливость организм в большей степени использует запасы энергии из жира, поэтому вы можете двигать своим телом в течение длительных периодов времени. не переставая есть каждые пять секунд.Энергия из жировой ткани особенно полезна, если вы когда-либо болеете, и вам трудно получить достаточную энергию из пищи. Запасы жира — это защита, а меньшее количество жира означает, что у кого-то меньше запасов пищи, чтобы выдержать болезнь.
• Жировая ткань важна для регуляции гормонов. Это может быть самая большая эндокринная ткань человека. Гормоны, секретируемые жировой тканью, включают лептин (гормон «сытости», подавляющий чувство голода), адипонектин (играет защитную роль в развитии диабета и сердечно-сосудистых заболеваний), фактор некроза опухоли (провоспалительный и может способствовать резистентности к инсулину), ангиотензиноген ( предшественник гормона, который регулирует кровяное давление и электролиты), интерлейкин 6 (провоспалительный и противовоспалительный, играет роль в иммунной системе), и это лишь некоторые из них.Он также играет роль в регуляции гормонов, влияющих на фертильность, что является одной из причин, по которым расстройства пищевого поведения могут приводить к проблемам с фертильностью.
• Жир, особенно в районе живота (да, это так называемый «токсичный» жир), может помочь защитить от побочных эффектов, связанных с менопаузой. Когда яичники перестают вырабатывать эстроген, вступает в дело жировая ткань, которая помогает смягчить симптомы, вызванные истощением эстрогена.
• Жир помогает регулировать температуру.Думайте об этом как об изоляции.
• Жировая ткань играет важную роль в иммунной функции. Он сообщает иммунной системе о метаболическом состоянии организма через гормоны, называемые адипокинами, которые контролируют активность иммунных клеток.
• В наличии морщин нет ничего плохого — это естественная часть старения. Тем не менее, жировые отложения могут защитить кожу от старения, придав ей большую структуру ».

Как люди, заинтересованные в развитии силы, мы также знаем неофициальную ценность наличия определенного количества телесного жира для улучшения наших рычагов при выполнении упражнений с отягощениями.Например, некоторая дополнительная масса, упакованная в кишечник, имитирует тугой пояс, который может функционировать как прочная колонна для удержания, казалось бы, абсурдных весов

Итак, каков идеальный процент жира в организме? Мы знаем, что слишком стройное тело может нанести вред здоровью и работоспособности в целом. Но избыточный уровень жира в организме также может привести к ухудшению здоровья и работать против вас (в зависимости от вашего вида спорта или спортивных целей). Измерение жировых отложений — тоже непростая задача: ИМТ — неточная математическая мера, не имеющая ничего общего с жировыми отложениями, а прямые измерения жировой массы не всегда коррелируют с заболеваниями, связанными с ожирением.Таким образом, это полностью индивидуально и может быть определено только ВАМИ, вашей функциональностью и показателями здоровья, с помощью компетентного медицинского специалиста.

Как создается мышечная ткань? А как насчет жировой ткани (жира)?

Процесс роста мышц обычно называют гипертрофией.

Мы все знаем, что очень сложно, если не невозможно, нарастить мышцы с помощью нашей повседневной активности и движения. Поэтому первым шагом в этом процессе является обеспечение достаточного мышечного напряжения, чтобы вызвать повреждение.Кроме того, это повреждение может вызвать метаболический стресс и чрезмерное растяжение. (Подробнее о том, как стресс приводит к увеличению силы, см. «Гомеостаз: основа для увеличения силы».)

После повреждения мышечных волокон организм реагирует воспалением и посылает клетки, называемые цитокинами, для восстановления тканей. Это достигается путем слияния мышечных волокон вместе с образованием новых нитей мышечного белка или миофибрилл. Со временем накопление этих миофибрилл приводит к увеличению (и, как правило, более сильных) мышц.

Однако это невозможно без правильного питания. Белок, особенно аминокислоты, являются строительными блоками для мышечной ткани. Какими бы важными ни были аминокислоты, вам также нужна энергия для подпитки процесса. Именно здесь в игру вступают энергетические макроэлементы (углеводы и жиры). Это старая аналогия, но вы можете думать об углеводах и жирах как о рабочих-строителях, которые используют потребляемый вами белок в качестве строительных блоков.

Кроме того, в тренажерном зале нельзя наращивать мышцы.Вы создаете стимул для роста мышц в тренажерном зале, но вам нужно дать возможность процессу адаптации. Это происходит вне тренажерного зала, особенно во время сна.

Вот короткое упрощенное видео, в котором подробно описывается процесс.

По сути: разорвите мышцы. Питайся правильно. Отдыхай и повторяй.

Наращивание мышц кажется простым процессом, а? А как насчет того, как наши тела создают жир?

Жировая ткань состоит из жировых стволовых клеток (клеток-предшественников, которые дают начало новым адипоцитам), адипоцитов (жировых накопителей) и различных других типов клеток, включая настенные, эндотелиальные и нейрональные клетки.(Берри и др., 2013). Лучше всего вы можете представить жировую клетку как крошечный пластиковый пакет, в котором находится капля жира.

Так же, как и в случае с мышцами, жировые отложения образуются в первую очередь в утробе матери. Его также можно добавлять на протяжении всей нашей жизни. Интересно, однако, что количество жировых клеток у человека обычно остается стабильным после позднего подросткового возраста и редко меняется в зрелом возрасте. Напротив, по мере того, как мы добавляем жир, в первую очередь изменяется размер жировых клеток.

Пытаясь сделать вещи максимально простыми, всякий раз, когда вы едите, ваше тело расщепляет углеводы, жиры и белки на их строительные блоки.Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, является основным фактором, определяющим то, что ткани вашего тела используют или накапливают из этих питательных веществ.

Обычно при высоком уровне инсулина углеводы являются основным источником топлива и сжигаются низкие уровни жирных кислот. Однако при низком уровне инсулина жирные кислоты становятся основным источником топлива.

(Другие гормоны и биологические факторы также играют вспомогательную роль в этих процессах)

Как вы видите, организм находится в постоянном потоке сжигания поступающих и накопленных питательных веществ, как углеводов, так и жиров.Итак, как же происходит процесс накопления жира?

Со временем, когда потребление энергии превышает расход энергии… при избытке калорий, к телу добавляется жировых отложений. Технически это называется липогенезом.

Делает ли нас жир толстым? Технически да. Жир, который вы употребляете с пищей, расщепляется на жирные кислоты и вместе с молекулами холестерина образует везикулы, называемые хиломикронами. Затем они попадают в кровоток, где они могут попасть в печень или накапливаться в жировых клетках по всему телу.(«Веб-сайт» нет данных)

Однако углеводы также могут храниться в виде жира. Когда вы потребляете больше глюкозы или углеводов, чем нужно вашему организму, ваша система создает и использует молекулы, называемые ацетил-КоА, для превращения избытка в жир. Хотя многие люди думают, что белок — это свободные калории, тот же процесс может происходить с избытком пищевых аминокислот, поскольку строительные блоки расщепляются на глюкозу, перемещаются через тот же процесс и превращаются в жировые отложения. Превращение углеводов и аминокислот в жировую ткань обозначается как de novo lipogenesis .

Избыточный пищевой жир может накапливаться в жировой ткани и легче всего превращается в жировой ткани. Однако накопление излишков пищевых углеводов более ограничено, а метаболизм пищевых углеводов является энергетически дорогостоящим (Leitch and Jones, 1991). вносят значительный вклад в увеличение жирового баланса, хотя эксперты предполагают, что липогенез de novo может играть более значительную роль в общем увеличении запасов жира на уровне населения с избыточным потреблением калорий в результате современной сверхлегкой диеты.(Hellerstein 1996); (Подробнее о проблемах традиционной западной диеты читайте здесь.)

Как я уже упоминал выше, аминокислоты из избытка белка могут откладываться в виде жира в организме. Недавние исследования, похоже, опровергли эту теорию, поскольку потребление белка в два или три раза больше, чем рекомендуется даже энтузиастами физической формы, привело к увеличению мышечной массы и потере жира в организме (Jäger et al., 2017). Однако исследование 2019 года показало, что отдельные аминокислоты ( глутамат, глутамин и лейцин) индуцировали липогенез de novo.Но, как отметили авторы статьи, «в настоящее время точные аминокислотные компоненты, ответственные за эти эффекты, и степень, в которой аминокислоты способны индуцировать DNL, ​​неизвестны». (Charidemou et al., 2019)

По сути, жировые отложения могут образовываться из всей пищи, которую мы едим. Пищевые жиры хранить легче всего, а углеводы и белки сложнее накапливать слои жира. Однако самое важное, что нужно помнить, — это то, что все это происходит в контексте ИЗЛИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ .

Можно ли набрать мышечную массу, не прибавляя жира?

Святой Грааль композиции тела… наращивание мышечной массы без добавления жира. Многие люди стремятся набрать вес и мышцы, не набирая жировые отложения, из-за соревнований в определенной весовой категории, стремясь ограничить количество жира, которое необходимо удалить позже, и / или просто из-за страха нашего общества перед жировыми отложениями. в целом.

С точки зрения физиологии, технически невозможно нарастить мышцы без добавления жира.Обоснование? Помимо воды (75%), скелетные мышцы состоят из белка (20%), а остальное — из других материалов, включая жир, гликоген, неорганические соли и минералы. (Frontera and Ochala 2015)

Как и ожидалось, В обзоре Антонио и Лиф исследователи сообщили, что набор веса в контексте перекармливания приводит преимущественно к увеличению массы жира (~ 60-70% от массы) в отсутствие тренировок с отягощениями (Frontera and Ochala 2015; Leaf and Antonio). 2017) Ну да, да?

Однако есть некоторые оговорки в отношении этих выводов.В дополнение к тому факту, что эти исследования не проводились в контексте физических упражнений, исследования, в которых был сделан такой вывод, использовали малоподвижное население, недостаточное потребление белка и очень высокие излишки калорий (исходное потребление энергии плюс 1000 ккал или 40-70% от исходного уровня) , что затрудняет ознакомление большинства читателей BLOC с их результатами.

Как насчет исследований, в которых изучаются те, кто соответствует модели BLOC? На сегодняшний день проводится немногочисленные, но растущие исследования, посвященные изменениям состава тела при исправлении большинства этих недостатков (люди, тренирующиеся с отягощениями, разумный избыток энергии и адекватное потребление белка).Интересно, что есть некоторые исследования, которые показывают, что можно набрать вес и мышечную массу без увеличения жировой массы. Что общего между этими исследованиями? Достаточное количество белка (> 2,2 г / кг), умеренный избыток энергии (370-800 ккал) и тренировка с отягощениями (Leaf and Antonio, 2017)

Одним из ключевых факторов, мешающих этим исследованиям тренировок с отягощениями, является то, что эти группы населения, как правило, находятся в относительно низком состоянии. неподготовленные предметы. Было показано, что у нетренированных субъектов значительный избыток энергии в размере до 2000 калорий в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивает устойчивый набор веса, при этом вклад безжировой массы тела достигает 100%.(Розенек и др., 2002). Из-за относительно нового воздействия стимула для наращивания мышечной массы, такого как тренировки с отягощениями, новички имеют тенденцию набирать больше мышечной массы и меньше жировой массы.

Следует отметить, что все еще существуют исследования тренировок с отягощениями, которые показывают, что жировая масса является частью процесса набора мышечной массы. Эти исследования, как правило, включали более низкое потребление белка и более высокие излишки калорий, чем те, в которых было обнаружено меньшее увеличение жировой массы (Spillane and Willoughby, 2016).

Кроме того, по мере того, как человек становится более опытным, ему, возможно, придется больше уделять внимания таким переменным, как размер энергетического баланса и распределение макроэлементов для сохранения прироста как можно более скудным.

Например, в одном обзоре 2019 года с подробными рекомендациями для бодибилдеров отмечается, что «у тренированных субъектов значительные излишки энергии могут быть ненужными или полезными». Авторы объясняют это тем, что у более продвинутых лифтеров есть более ограниченные возможности для набора мышечной массы, что приводит к агрессивному излишку, что приводит к более высоким темпам набора жира. Как показало одно из упомянутых исследований, чем меньше излишек, тем меньше набираемая жировая масса (Garthe et al.2013)

Таким образом, независимо от тренировочного возраста, в спортивном и научном сообществе все еще широко распространено мнение, что набор жировой массы является частью процесса набора мышечной массы (Leaf and Antonio, 2017; Slater et al., 2019). как показывает одно недавнее исследование, «сочетание положительного энергетического баланса с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее эффективный метод обеспечения того, чтобы анаболические эффекты были направлены на увеличение массы скелетных мышц». (Iraki et al., 2019) им, возможно, придется больше интересоваться такими переменными, как размер энергетического баланса и распределение макроэлементов, чтобы сохранить прирост как можно более скудным.

Таким образом, должен быть баланс. Слишком высокий излишек может привести к слишком большому набору жира, а слишком маленький излишек может привести либо к уменьшению количества, замедлению темпов, либо вообще к отсутствию набора мышечной массы. На основании имеющихся данных рекомендуется, чтобы «золотая середина» для излишка энергии, который способствует оптимальным темпам набора мышечной массы относительно жировой массы, составляла ~ 1500–2000 кДж · день (350–475 калорий), или ~ 10–20 % сверх поддерживающих калорий в день (Slater et al., 2019); (Iraki et al., 2019)

На всякий случай я бы порекомендовал более высокое потребление белка.Исследования Антонио и его коллег показывают, что потребление большего количества белка приводит к увеличению доли мышечной массы. Логическое объяснение состоит в том, что более высокое потребление белка вызывает увеличение термогенеза физической активности и / или вызванного диетой расхода энергии, что способствует снижению накопления жировой массы.

Однако следует отметить, что это пока не дает результатов. Как сообщается в статье о гипертрофии мышц 2019 года, «до тех пор, пока соблюдаются минимальные рекомендации по макронутриентам, рекомендованные для людей, тренирующихся с отягощениями, не будет никаких метаболических или функциональных преимуществ для источника излишка энергии.(Slater et al., 2019). Это основано на более ранних результатах очень хорошо контролируемого исследования, в котором белок влиял на расход энергии и накопление безжировой массы тела, но не на накопление жира. (Bray et al. 2012)

Для людей, стремящихся Чтобы набрать наибольшее количество мышечной массы при ограничении накопления жировой массы, рекомендуется потребление белка с пищей на уровне 1,6–2,2 г / кг / день, уделяя особое внимание достаточному количеству белка при каждом приеме пищи (0,40–0,55 г / кг / прием пищи) и равномерное распределение в течение дня (3–6 приемов пищи) (Iraki et al.2019)

Таким образом, хотя многие люди боятся набирать жир, для многих это обязательная часть процесса. Стремление свести к минимуму накопление жира обычно приводит к неоптимальным темпам набора мышечной массы и удлиняет процесс движения вперед.

Наращивание мышечной массы следует рассматривать как вложение. Когда вы набираете вес, как мышцы, так и жир, вы можете увеличить силу и увеличить размер мышц. Как я слышал раньше, вы набираете «фунты» с определенной целью.”

Как ни странно, многие люди обнаруживают, что избавиться от жира намного легче, чем набрать мышечную массу. Как только вы наберете хороший уровень мышечной массы, вы сможете избавиться от жира, который вы набираете в процессе.

Однако это не означает и безрассудства. Как упоминалось выше, есть смысл стремиться к ограниченному увеличению массы тела с течением времени. Набираете слишком быстро, и вы набираете слишком много жира, но вы также можете выстрелить себе в ногу и не добиться прогресса, если не будете есть достаточно.Таким образом, приведенные выше рекомендации применимы к общепринятой цели набора ~ 0,25–0,5% массы тела в неделю, чтобы максимально увеличить соотношение безжировой массы к массе жира, полученной в ходе процесса. (Iraki et al., 2019)

Таким образом, набор жира должен быть неотъемлемой частью процесса набора мышечной массы и силы. Однако с учетом соответствующих соображений и выбора образа жизни количество накопленной жировой массы может быть ограничено и не повлиять на долгосрочные результаты по составу тела.

Arner, P., С. Бернар, Л. Аппелсвед, Кей Фу, Д. П. Андерссон, М. Салепур, А. Торелл, М. Риден и К. Л. Сполдинг. 2019. «Обмен жировых липидов и долгосрочные изменения массы тела». Nature Medicine 25 (9): 1385–89.

Берри, Дэниел К., Дрю Стенсен, Даниэль Зив и Джонатан М. Графф. 2013. «Истоки развития жировой ткани». Разработка 140 (19): 3939–49.

Брей, Джордж А., Стивен Р. Смит, Лилиан де Йонге, Хуэй Се, Дженнифер Руд, Корби К.Мартин, Марлен Мост, Кортни Брок, Сьюзан Манкузо и Линн М. Редман. 2012. «Влияние содержания белка в пище на прибавку в весе, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование». JAMA: Журнал Американской медицинской ассоциации 307 (1): 47–55.

Харидему, Эвелина, Том Эшмор, Сюэфэй Ли, Бен Д. МакНалли, Джеймс А. Уэст, Соня Лигги, Мэтью Харви, Элиза Орфорд и Джулиан Л. Гриффин. 2019. «Рандомизированное трехстороннее перекрестное исследование показывает, что кормление с высоким содержанием белка вызывает новообразование липогенеза у здоровых людей.” JCI Insight 4 (12). https://doi.org/10.1172/jci.insight.124819.

Элиа М., П. Ритц и Р. Дж. Стаббс. 2000. «Общие расходы на энергию у пожилых людей». Европейский журнал клинического питания 54 Приложение 3 (июнь): S92–103.

Инглиш, Кирк Л. и Дуглас Паддон-Джонс. 2010. «Защита мышечной массы и функций у пожилых людей во время постельного режима». Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13 (1): 34–39.

Эванс, Уильям Дж.2010. «Потеря скелетных мышц: кахексия, саркопения и бездействие». Американский журнал клинического питания 91 (4): 1123S — 1127S.

Фронтера, Уолтер Р. и Жюльен Очала. 2015. «Скелетные мышцы: краткий обзор структуры и функций». Calcified Tissue International 96 (3): 183–95.

Гарте, Ина, Трулс Раастад, Пер Эгиль Рефснес и Йорунн Сундгот-Борген. 2013. «Влияние диетических вмешательств на состав тела и производительность у элитных спортсменов.” Европейский журнал спортивной науки: EJSS: Официальный журнал Европейского колледжа спортивных наук 13 (3): 295–303.

Хеллерштейн, М. К. 1996. «Синтез жира в ответ на изменения в диете: выводы из новых методологий стабильных изотопов». Липиды 31 Дополнение (март): S117–25.

Ираки, Джума, Питер Фитчен, Серхио Эспинар и Эрик Хелмс. 2019. «Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: обзорный обзор». Sports (Базель, Швейцария) 7 (7).https://doi.org/10.3390/sports7070154.

Егер, Ральф, Чад М. Керксик, Билл И. Кэмпбелл, Пол Дж. Крибб, Шон Д. Уэллс, Тим М. Сквиат, Мартин Пурпура и др. 2017. «Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения». Журнал Международного общества спортивного питания 14 (июнь): 20.

Лист, Алекс и Хосе Антонио. 2017. «Влияние переедания на состав тела: роль состава макроэлементов — обзорный обзор.” Международный журнал науки о физических упражнениях 10 (8): 1275–96.

Лейтч, К. А. и П. Дж. Джонс. 1991. «Измерение синтеза триглицеридов у людей с использованием оксида дейтерия и масс-спектрометрии изотопного соотношения». Биологическая масс-спектрометрия 20 (6): 392–96.

Розенек Р., П. Уорд, С. Лонг и Дж. Гархаммер. 2002. «Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями». Журнал спортивной медицины и физической подготовки 42 (3): 340–47.

Сипарски, Патрик Н., Дональд Т. Киркендалл и Уильям Э. Гарретт. 2014. «Мышечные изменения при старении». Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход . https://doi.org/10.1177/1941738113502296.

Слейтер, Гэри Джон, Брэд П. Дитер, Дамиан Джеймс Марш, Эрик Рассел Хелмс, Грегори Шоу и Джума Ираки. 2019. «Требуется ли избыток энергии для максимальной гипертрофии скелетных мышц, связанный с тренировкой с отягощениями». Frontiers in Nutrition 6 (август): 131.

Спиллейн, Майк и Дэррин С. Уиллоуби. 2016. «Ежедневное перекармливание белковыми и / или углеводными добавками в течение восьми недель в сочетании с тренировками с отягощениями не улучшает состав тела и мышечную силу и не увеличивает маркеры, указывающие на синтез мышечного белка и миогенез у мужчин, тренированных с отягощениями». Журнал спортивной науки и медицины 15 (1): 17–25.

«Веб-сайт». нет данных По состоянию на 14 апреля 2020 г. https://www.sciencealert.com/growing-old-doesn-t-mean-you-also-have-to-grow-in-weight.

———. нет данных По состоянию на 14 апреля 2020 г.b. https://www.rachaelhartleynutrition.com/blog/the-benefits-of-body-fat.

———. нет данных По состоянию на 14 апреля 2020 г. https://opentextbc.ca/anatomyandphysiology/chapter/24-4-lipid-metabolism/.

Похудеть и нарастить мышцы: основы перестройки тела

Одновременное наращивание мышечной массы и похудание — процесс, известный как перестройка тела — две цели тренировки с отягощениями и физической подготовки. Но поскольку это противоречивые физиологические процессы, ваше тело сопротивляется тому, чтобы делать то и другое одновременно.Вместо этого наши тела эволюционировали, чтобы увеличивать и жир, и мышцы во времена изобилия и терять их и то, и другое в периоды нехватки, когда доступность пищи недостаточна.

Хотя потеря веса является одним из компонентов, программы перестройки тела не являются строго планами похудания. Чтобы достичь целей по поддержанию или увеличению мышечной массы, а также к потере жира, у вас должна быть четко задокументированная программа, и вы должны применять ее с точностью.

Что есть, чтобы похудеть и нарастить мышцы

Для сжигания жира необходимо немного сократить калорийность, свести к минимуму потребление рафинированных углеводов и снизить потребление жиров; наращивание мышечной массы требует белка.Вы не сможете набрать мышечную массу, если не создадите анаболическую среду. Другими словами, вы должны есть достаточно, чтобы поддерживать достаточную массу тела и энергию для упражнений.

Многие люди недооценивают то, сколько они едят, как показывают калориметрические научные тесты. Очень низкокалорийные диеты не требуются и не рекомендуются специалистами по питанию, но для того, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, но не настолько, чтобы ваше тело испытывало недостаток энергии.

Углеводы вам не враг, но, пытаясь избавиться от жира, вы должны попытаться ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как печенье, торты, кексы, конфеты, пудинги, картофельные чипсы и чипсы, крекеры, сладкие напитки и т. Д. выбирайте цельные продукты питания, такие как бананы, яблоки, овес или другие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

С точки зрения питания, существуют различия между здоровыми диетическими жирами и менее полезными диетическими жирами. Чтобы избавиться от жира, полезно стремиться получать 20% и 30% ежедневных калорий из жира.Жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков. Эта разница в калориях значительно облегчает переедание, когда вы потребляете продукты с высоким содержанием жиров.

Достижение целей перестройки тела обычно требует уменьшения потребления жиров и углеводов и увеличения потребления белка, поэтому замена некоторых рафинированных углеводов и менее полезных жиров в вашем рационе на умеренное увеличение количества белка должно помочь сохранить или увеличить вашу мышечную массу во время потери толстый.Исследования показывают, что потребление дополнительного количества белка во время похудания побуждает ваше тело сохранять большую мышечную массу, а в сочетании с тренировками с отягощениями способствует потере жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Постарайтесь варьировать источники белка, добавляя растительные белки, богатые моно- и полиненасыщенными жирами, такими как соевый и гороховый белок, вместо того, чтобы придерживаться только продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров. Согласно исследованию 2018 года, замена насыщенных жиров моно- и полиненасыщенными жирами может иметь положительное влияние на массу тела.

Когда есть для восстановления тела

Ваше тело жаждет топлива как во время, так и после интенсивных упражнений, когда ваш метаболизм ускорился, но не получил пищи. Это вызванное физическими упражнениями ускорение метаболизма может привести к тому, что гормон кортизол расщепит ваши мышцы на глюкозу.

Уловка состоит в том, чтобы потреблять достаточно углеводов, чтобы кортизол не выполнял эту негативную задачу, но не настолько, чтобы заставить ваше тело соскользнуть в положительный энергетический баланс (потребление слишком большого количества калорий для поддержки потери жира).

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, поэтому неплохо съесть небольшую, богатую углеводами закуску, например фрукт, перед тренировкой. Углеводы перед тренировкой помогут вам не проводить тренировку голодным и придадут вашему телу заряд энергии. Однако будьте осторожны, не ешьте слишком много, иначе любые движения могут вызвать у вас тошноту.

После сеанса потоотделения насладитесь легкой едой, содержащей белок, сложные углеводы и электролиты, например сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе или банане.

Лучше всего есть легче в дни отдыха или в дни тренировок с низкой интенсивностью, а также следить за тем, чтобы протеин поступал в организм в течение всего времени бодрствования. Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки, а также в дни отдыха.

Как выполнять упражнения для наращивания мышц

Одного упражнения в течение недели недостаточно, чтобы существенно изменить композицию тела. Важно разнообразить тренировки, сочетая силовые тренировки и кардио.

Чтобы поддерживать мышечную и костную массу, а также терять жир, вашему телу необходим стимулирующий стресс. Этот стресс должен быть в форме относительно интенсивных тренировок по поднятию тяжестей, по крайней мере, три дня в неделю с выходными днями между ними.

Хотя поднятие более легких весов с большим количеством повторений будет стимулировать рост мышц, у вас гораздо больше шансов увидеть результаты, если вы поднимете тяжелые или, по крайней мере, 65% от максимально возможного подъема. Например, если вы можете приседать с максимальной массой 130 фунтов (60 килограммов), то вам следует подумать о тренировках с минимум 85 фунтами (38 килограммами).Если вы не можете или не можете измерить свои максимумы, то простое практическое правило — убедиться, что последнее повторение в любом подходе сложно выполнить.

Восемь-двенадцать повторений и три-четыре подхода для каждого упражнения — хорошая базовая программа.

Аэробные упражнения помогают сжечь эти калории. Стабильное кардио в умеренном темпе или короткие серии высокоинтенсивных кардиоинтервалов — в сочетании с хорошей программой силовых тренировок — помогут вам избавиться от лишнего веса.Однако если вы занимаетесь кардио дольше часа, вы рискуете разрушить мышцы в качестве топлива.

Чтобы избежать однообразия, попробуйте переключаться между двумя типами упражнений (с перемежающимися днями отдыха) или объедините их в тренировку в стиле HIIT. Вы также захотите варьировать, какие мышцы вы тренируете каждый день. Возможно, один день посвятите нижней части тела, другой день — кора, третий день — верхней части тела и четвертый — всему телу.

Почему так важны отдых и восстановление

Помимо здорового питания и физических упражнений, отдых не менее важен для достижения определенной цели в фитнесе.Наращивание мышечной массы не так просто, как поднятие тяжестей и употребление большего количества белка. Когда вам приходится поднимать более тяжелые веса или преодолевать дополнительное сопротивление, ваше тело разрушает мышечные волокна, прежде чем снова их наращивать. Этот процесс известен как гипертрофия мышц, и именно он увеличивает размер и массу мышц.

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться. Планируйте каждую неделю брать хотя бы один-два выходных для тренировок. Если вы чувствуете, что ваше тело не справляется с объемом и интенсивностью вашего плана упражнений, подумайте о том, чтобы уменьшить его вдвое или взять несколько дополнительных дней отдыха.

Также необходимо высыпаться. Исследования 2019 года, посвященные сну и упражнениям у спортсменов, показали, что существуют «явные негативные последствия недосыпания для производительности», такие как неоптимальная выносливость, сила, бодрость, время реакции и точность.

Старайтесь спать каждую ночь ровно, ложась и просыпаясь в одно и то же время, даже по выходным.

Могут ли полные люди набирать мышцы быстрее, чем худые? | Live Healthy

В мире фитнеса широко распространено мнение, что более толстые люди физически могут набирать мышечную массу быстрее и легче, чем их более стройные коллеги.Однако это не высочайшее правило. Увеличение мышечной массы у людей может зависеть от разных факторов, поскольку физиологическая химия у всех разная.

Muscle Matters

Нормальный мужчина среднего веса и роста может набирать мышечную массу от 0,25 до 0,5 фунта в неделю. В среднем женщина может набрать от 0,12 до 0,25 фунта в неделю. Это возможно только при почти идеальном графике тренировок, который включает силовые тренировки, диету, восстановление и постоянство. В дополнение к программе тренировок, которую человек может использовать как часть своей стратегии наращивания мышечной массы, его скорость набора мышц будет в значительной степени зависеть от других факторов.

Гормоны, которые помогают и мешают

Распространено мнение, что люди с избыточным весом способны превращать свой жир в мышцы. Хотя это не совсем так, существуют гормональные процессы, которые заставляют это выглядеть так. Когда у человека появляется избыток жира, у него может развиться состояние, называемое системной инсулинорезистентностью. Инсулин — это гормон, необходимый клеткам для получения энергии из глюкозы. Это состояние связано с избыточной массой тела, поскольку клетки могут стать инсулинорезистентными из-за диеты с высоким содержанием жиров.Жировые клетки отказываются от хранения калорий, потому что они достигли своей калорийности. Вместо того, чтобы накапливаться в жировых клетках, глюкоза, триглицериды и холестерин попадают в кровоток. Инсулин также способствует наращиванию мышечной массы. Упражнения с отягощениями могут улучшить чувствительность к инсулину, которая возникает, когда клеткам тела требуется меньше инсулина для снижения уровня глюкозы в крови и увеличивается усвоение ими питательных веществ.

Общие сведения об инсулине

Когда толстый человек тренируется с отягощениями, кажется, что он легко набирает мышечную массу, создавая впечатление, что он превращает мышцы в жир.Этот эффект вызван тем фактом, что их инсулинорезистентные клетки отвергают калорийную энергию, но их силовые тренировки заставляют мышечные клетки увеличивать потребление питательных веществ. Таким образом, энергия жировых клеток расходуется мышцами. Это эффект шунтирования калорий, поскольку ваше тело забирает калории из клеток для наращивания мышц. Для более худых людей с меньшим количеством жира в организме все по-другому. У них не будет достаточно избыточной энергии из жира для отправки в мышечные клетки.Жировые клетки имеют меньше калорий, чтобы высвободить их. Поскольку у более худых людей изначально меньше жира, у них не будет энергии шунтировать к мышечным клеткам. Хотя они все еще могут нарастить мышцы, результаты не будут заметны так быстро, как у более толстых людей.

Соматоформы Шелдона

Ваша способность наращивать мышцы зависит от вашего телосложения. Доктор W.H. Шелдон ввел термин соматотипы для описания различных типов тел в зависимости от типа тела, размера и состава.Существует три категории типов телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эндоморфы — это люди с большей массой тела. Как правило, они крупнее и легко набирают вес. Для эндоморфов силовые тренировки могут привести к значительному набору мышц, но этот прирост можно быстро потерять, если тренировки прекратятся. У мезоморфов более широкие плечи и узкие бедра. Они способны поддерживать низкий уровень жира в организме и легко наращивать мышечную массу. Эктоморфы — это то, что мы считаем худыми людьми. Они тонкие, у них мало жира или мышечной массы.По словам доктора Шелдона, эктоморфы отлично подходят для аэробной активности, но из-за отсутствия мускулатуры им сложно наращивать объемную мышечную массу. Согласно соматотипам Шелдона, более крупные люди нарастают мышцы легче, чем худые.

Мы все разные

Толстые или худые, у всех разные тела. Некоторые могут быть одарены генетикой и физиологической химией, чтобы достичь телосложения своей мечты, в то время как другим, возможно, придется бороться за это. Эти факторы следует рассматривать как справочные, а не как руководство по наращиванию мышечной массы, поскольку они являются всего лишь биологической предрасположенностью, которая может относиться не ко всем.Понимание своего тела — лучший способ нарастить мышцы, поскольку вы будете знать, что лучше всего подходит для вашего индивидуального тела.

Ссылки

Биография писателя

Писательская карьера Премы Пуганентран началась в колледже, когда она начала писать и публиковать информационный бюллетень кампуса. Ее писательский опыт включает в себя здоровье, фитнес и стиль. Ее работы публиковались в различных печатных и интернет-изданиях. Она имеет степень бакалавра наук в области коммуникативных исследований и психологии Университета Верхней Айовы.