Таблица калорий | Онлайн калькулятор

Овощи	ккал
Баклажаны грамм = ккал Брюква грамм = ккал Горошек зеленый грамм = ккал Зеленая фасоль (стручок) грамм = ккал Кабачки грамм = ккал Капуста белокочанная грамм = ккал Капуста краснокочанная грамм = ккал Капуста цветная грамм = ккал Картофель грамм = ккал Картофель фри грамм = ккал Картофельное пюре грамм = ккал Лук зеленый (перо) грамм = ккал Лук порей грамм = ккал Лук репчатый грамм = ккал Морковь красная грамм = ккал Огурцы грунтовые грамм = ккал Огурцы парниковые грамм = ккал Перец зеленый сладкий грамм = ккал Перец красный сладкий грамм = ккал Петрушка (зелень) грамм = ккал Петрушка (корень) грамм = ккал Ревень (черешковый) грамм = ккал Редис грамм = ккал Редька грамм = ккал Репа грамм = ккал Салат грамм = ккал Свекла грамм = ккал Томаты (грунтовые) грамм = ккал Томаты (парниковые) грамм = ккал Хрен грамм = ккал Черемша грамм = ккал Чеснок грамм = ккал Шпинат грамм = ккал Щавель грамм = ккал
Фрукты	ккал
Абрикосы грамм = ккал Айва грамм = ккал Алыча грамм = ккал Ананас грамм = ккал Апельсин грамм = ккал Бананы грамм = ккал Брусника грамм = ккал Виноград грамм = ккал Вишня грамм = ккал Голубика грамм = ккал Гранат грамм = ккал Грейпфрут грамм = ккал Груша грамм = ккал Ежевика грамм = ккал Земляника грамм = ккал Инжир грамм = ккал Кизил грамм = ккал Клюква грамм = ккал Крыжовник грамм = ккал Лимон грамм = ккал Малина грамм = ккал Мандарин грамм = ккал Морошка грамм = ккал Облепиха грамм = ккал Персики грамм = ккал Рябина садовая грамм = ккал Рябина черноплодная грамм = ккал Слива садовая грамм = ккал Смородина белая грамм = ккал Смородина красная грамм = ккал Смородина черная грамм = ккал Финики грамм = ккал Хурма грамм = ккал Черешня грамм = ккал Черника грамм = ккал Шелковица грамм = ккал Шиповник свежий грамм = ккал Шиповник сушеный грамм = ккал Яблоки грамм = ккал
Сухофрукты	ккал
Вишня грамм = ккал Груша грамм = ккал Изюм кишмиш грамм = ккал Изюм с косточкой грамм = ккал Курага грамм = ккал Персики грамм = ккал Урюк грамм = ккал Чернослив грамм = ккал Яблоки грамм = ккал
Конфеты, сахар, шоколад и д. р.	ккал
Драже фруктовое грамм = ккал Зефир грамм = ккал Ирис грамм = ккал Карамель (в среднем) грамм = ккал Конфеты, глазированные шоколадом грамм = ккал Мармелад грамм = ккал Мед грамм = ккал Пастила грамм = ккал Сахар грамм = ккал Халва подсолнечная грамм = ккал Шоколад молочный грамм = ккал Шоколад темный грамм = ккал
Торты и другие кондитерские изделия	ккал
Вафли с жиросодерж. начинками грамм = ккал Вафли с фруктовыми начинками грамм = ккал Пирожное бисквитное фруктовое грамм = ккал Пирожное слоеное с кремом грамм = ккал Пирожное слоеное с яблоком грамм = ккал Пряники грамм = ккал Торт бисквитный фруктовый грамм = ккал Торт миндальный грамм = ккал
Хлеб, хлебобулочные изделия, мука	ккал
Баранки грамм = ккал Макаронные изделия грамм = ккал Мука пшеничная I сорта грамм = ккал Мука пшеничная II сорта грамм = ккал Мука пшеничная высшего сорта грамм = ккал Мука ржаная грамм = ккал Сдобная выпечка грамм = ккал Сухари пшеничные грамм = ккал Сухари сливочные грамм = ккал Сушки грамм = ккал Хлеб пшеничный из муки I сорта грамм = ккал Хлеб ржаной грамм = ккал
Крупы	ккал
Геркулес грамм = ккал Гречневая продел грамм = ккал Гречневая ядрица грамм = ккал Кукурузная грамм = ккал Манная грамм = ккал Овсяная грамм = ккал Перловая грамм = ккал Пшеничная «Полтавская» грамм = ккал Пшено грамм = ккал Рисовая грамм = ккал Толокно грамм = ккал Ячневая грамм = ккал
Бобовые	ккал
Горох лущеный грамм = ккал Горох цельный грамм = ккал Соя грамм = ккал Фасоль грамм = ккал Чечевица грамм = ккал
Грибы	ккал
Белые свежие грамм = ккал Белые сушеные грамм = ккал Подберезовики свежие грамм = ккал Подосиновики свежие грамм = ккал Сыроежки свежие грамм = ккал Шампиньоны грамм = ккал
Мясо, субпродукты, птица	ккал
Баранина грамм = ккал Баранье Сердце грамм = ккал Бараньи Почки грамм = ккал Баранья Печень грамм = ккал Говядина грамм = ккал Говяжий Язык грамм = ккал Говяжье Вымя грамм = ккал Говяжье Сердце грамм = ккал Говяжьи Мозги грамм = ккал Говяжьи Почки грамм = ккал Говяжья Печень грамм = ккал Гуси грамм = ккал Индейка грамм = ккал Кролик грамм = ккал Куры грамм = ккал Печень свинная грамм = ккал Почки свинные грамм = ккал Свинина жирная грамм = ккал Свинина нежирная грамм = ккал Сердце свинное грамм = ккал Телятина грамм = ккал Утки грамм = ккал Цыплята грамм = ккал Язык свинной грамм = ккал
Колбаса и колбасные изделия	ккал
Вареная колбаса Диабетическая грамм = ккал Вареная колбаса Диетическая грамм = ккал Вареная колбаса Докторская грамм = ккал Вареная колбаса Любительская грамм = ккал Вареная колбаса Молочная грамм = ккал Вареная колбаса Отдельная грамм = ккал Вареная колбаса Телячья грамм = ккал Варено-копченая Любительская грамм = ккал Варено-копченая Сервелат грамм = ккал Полукопченая Краковская грамм = ккал Полукопченая Минская грамм = ккал Полукопченая Полтавская грамм = ккал Полукопченая Украинская грамм = ккал Сардельки Свиные грамм = ккал Сосиски Молочные грамм = ккал Сосиски Русские грамм = ккал Сосиски Свиные грамм = ккал Сырокопченая Любительская грамм = ккал Сырокопченая Московская грамм = ккал
Мясные консервы и копчености	ккал
Ветчина грамм = ккал Говядина тушеная грамм = ккал Грудинка сырокопченая грамм = ккал Завтрак туриста (говядина) грамм = ккал Завтрак туриста (свинина) грамм = ккал Колбасный фарш грамм = ккал Корейка сырокопченая грамм = ккал Свинина тушеная грамм = ккал
Жиры и масла	ккал
Жир бараний или говяжий топленый грамм = ккал Майонез 67% грамм = ккал Маргарин бутербродный грамм = ккал Маргарин молочный грамм = ккал Масло растительное грамм = ккал Масло сливочное 82,5% грамм = ккал Масло топленое грамм = ккал Шпик свиной (без шкурки) грамм = ккал
Молоко и молочные продукты	ккал
Брынза из молока 20% жирности грамм = ккал Йогурт 1. 5% жирности грамм = ккал Кефир жирный 3,2% грамм = ккал Кефир нежирный грамм = ккал Молоко 3,2% грамм = ккал Молоко ацидофильное 3,2% грамм = ккал Молоко сгущеное грамм = ккал Молоко сгущеное с сахаром грамм = ккал Молоко сухое цельное грамм = ккал Простокваша 3,2% грамм = ккал Ряженка 4% грамм = ккал Сливки 10% грамм = ккал Сливки 20% грамм = ккал Сметана 10% грамм = ккал Сметана 20% грамм = ккал Сыр голландский грамм = ккал Сыр плавленный грамм = ккал Сыр пошехонский грамм = ккал Сыр российский грамм = ккал Сыр швейцарский грамм = ккал Сырки и масса творожные грамм = ккал Творог жирный 18% грамм = ккал Творог нежирный грамм = ккал Творог полужирный 9% грамм = ккал
Яйца	ккал
Сухой белок грамм = ккал Сухой желток грамм = ккал Яичный порошок грамм = ккал Яйцо куриное грамм = ккал Яйцо перепелиное грамм = ккал
Рыба и морепродукты	ккал
Бычки грамм = ккал Горбуша грамм = ккал Кальмар грамм = ккал Камбала грамм = ккал Карась грамм = ккал Карп грамм = ккал Кета грамм = ккал Корюшка грамм = ккал Краб грамм = ккал Креветка грамм = ккал Креветка дальневосточная грамм = ккал Ледяная грамм = ккал Лещ грамм = ккал Минога грамм = ккал Минтай грамм = ккал Мойва грамм = ккал Морская капуста грамм = ккал Налим грамм = ккал Нототения мраморная грамм = ккал Окунь морской грамм = ккал Окунь речной грамм = ккал Осетр грамм = ккал Палтус грамм = ккал Паста «Океан» грамм = ккал Печень трески грамм = ккал Путассу грамм = ккал Сазан грамм = ккал Сайра крупная грамм = ккал Сайра мелкая грамм = ккал Салака грамм = ккал Сельдь грамм = ккал Семга грамм = ккал Сиг грамм = ккал Скумбрия грамм = ккал Сом грамм = ккал Ставрида грамм = ккал Стерлядь грамм = ккал Судак грамм = ккал Трепанг грамм = ккал Треска грамм = ккал Тунец грамм = ккал Угорь грамм = ккал Угорь морской грамм = ккал Хек грамм = ккал Щука грамм = ккал
Икра рыбная	ккал
Кеты зернистая грамм = ккал Лещевая пробойная грамм = ккал Минтаевая пробойная грамм = ккал Осетровая зернистая грамм = ккал Осетровая пробойная грамм = ккал
Орехи	ккал
Арахис грамм = ккал Грецкий орех грамм = ккал Миндаль грамм = ккал Семя подсолнечника грамм = ккал Фундук грамм = ккал
Напитки	ккал
Белое вино грамм = ккал Водка грамм = ккал Коньяк грамм = ккал Красное вино грамм = ккал Мадера грамм = ккал Пиво грамм = ккал Портвейн грамм = ккал Сухое шампанское грамм = ккал
Всего	ккал

Сколько калорий вы можете съедать в день, чтобы не набирать вес?

Если у вас здоровый вес и вы хотите знать, сколько калорий вы можете съедать в день, вы можете следовать общим рекомендациям по потреблению калорий, чтобы поддерживать свой вес: если у вас индекс массы тела или ИМТ С 18. 5 до 24.9 ваша масса тела находится в пределах нормы. Вы можете рассчитать свой ИМТ, разделив вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах ( BMI = вес / рост).

Потребление калорий в соответствии с возрастной группой и диапазоном

Рекомендации по питанию дают оценку количества калорий для поддержания веса на основе средние потребности людей каждой возрастной группы и пола. Согласно этим оценкам: женщинам в возрасте от 19 до 30 необходимо от 1,800 до 2,400 калорий; женщинам в возрасте от 31 до 50 необходимо от 1,800 до 2,200 калорий; а женщинам старше 50 нужно от 1,600 до 2,200 калорий. Мужчинам в возрасте от 19 до 30 требуется от 2,400 до 3,000 калорий; Мужчинам в возрасте от 31 до 50 необходимо от 2,200 до 3,000 калорий, а мужчинам старше 50 лет — от 2,000 до 2,800 калорий в день, чтобы поддерживать здоровую массу тела. Конкретные потребности в калориях зависят от массы тела и уровня активности.

Что такое калорийность?

Калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы не набирать вес, если я неактивен?

Если вы мало тренируетесь, вы можете задаться вопросом, сколько калорий вы можете съедать в день, чтобы не набирать вес. Согласно исследованиям, вы необходимо примерно 26 калорий на килограмм веса тела для поддержания здорового веса . Это означает, что неактивной 60-килограммовой женщине нужно около 1,625 калорий в день, 65-килограммовому человеку — примерно 1,885 калорий, а неактивному 77-килограммовому мужчине нужно около 2,210 калорий в день.

Сколько калорий мне нужно потреблять в день, если я умеренно активен и не хочу набирать вес?

Если вы умеренно активны, вам нужно от 30 до 32 калорий на фунт веса тела. для поддержания здорового веса. Это означает, что умеренно активная женщина весом 150 фунтов требует от 1,875 до 2,000 калорий, умеренно активному человеку с весом 65 фунтов требуется от 2,175 до 2,320 калорий, а мужчине весом 77 фунтов с умеренным уровнем физической активности требуется от 2,550 до 2,720 калорий в день для поддерживать здоровую массу тела.

Сколько калорий мне нужно съесть, если я регулярно тренируюсь и хочу поддерживать свой вес?

Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваши потребности в калориях немного выше. Эксперты рекомендуют потреблять 36 калорий на килограмм веса тела если вы регулярно занимаетесь активными физическими нагрузками. Например, активной 56-килограммовой женщине потребуется 2,250 калорий, 65-килограммовому человеку — 2,610 калорий, а активному 77-килограммовому мужчине потребуется примерно 3,060 калорий каждый день для поддержания здорового веса.

Как снизить потребление калорий, не голодая

Калории — это просто мера энергии. Как известно, чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму. Напротив, если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем нужно вашему телу для поддержания себя.

Зная, сколько калорий вы можете съедать в день, чтобы не набирать вес, вы можете задаться вопросом, сколько вам нужно, чтобы похудеть. Вы должны знать, что сокращение количества потребляемых калорий без учета того, что вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Хотя это работает для некоторых людей, большинство в конечном итоге придерживаются строгой диеты и в конечном итоге отказываются от своей диеты. По этой причине, другие постоянные изменения настоятельно рекомендуются, чтобы помочь вам поддерживать долгосрочный дефицит калорий , без экстремальных диет. Вот 3 основанных на фактических данных изменения в диете и образе жизни, которые вы можете внести, которые, как показывают многочисленные исследования, помогают людям похудеть.

Употребление большего количества белка может снизить аппетит, уменьшить тягу и увеличить количество сжигаемых калорий.

Когда дело доходит до похудения, белок — это король питательных веществ. Добавление белка в свой рацион — это самый простой, эффективный и вкусный способ похудеть с минимальными усилиями. Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает снизить аппетит. Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.

Избегайте сладких газированных напитков и фруктовых соков.

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, — это исключите из своего рациона калорийность жидкого сахара. Это включает газированные напитки, фруктовые соки, молочный шоколад и другие напитки с добавлением сахара. Эти продукты, вероятно, наиболее калорийны, поскольку ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории. По этой причине употребление сладких газированных напитков автоматически не компенсирует ваш мозг, заставляя вас есть меньше других продуктов.

Питье большего количества воды может помочь вам похудеть

Очень простой способ увеличить потерю веса — пить больше воды. Это может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение 90 минут после употребления воды. Выпивая около 8 стаканов или 2 литров воды в день, можно сжечь еще около 96 калорий.

Сколько калорий сжигается во сне?

Автор: Дмитрий Сироткин

Наверное этот вопрос может интересовать две группы людей: озабоченных своим весом и просто любопытных.

С точки зрения сравнения способов похудения сон подкупает тем, что ничего не надо специально делать. Ты спишь, а калории сжигаются.

Но как всегда, с легкими путями — трудно. Давайте рассмотрим этот вопрос на цифрах.

Как показывают расчеты калькулятора калорий captaincalculator.com, находясь в состоянии сна, вы можете в среднем израсходовать от 60 килокалорий (при весе 60 кг) до 120 килокалорий (при весе 120 кг):

Расход калорий в состоянии сна (ккал в час)

 

Как видим, расход калорий в данном случае прямо пропорционален весу. Тогда как в случае тех или иных видов физической активности (видов спорта) важно учитывать также интенсивность упражнений. Отметим также, что если при наличии большого веса при физических занятиях на практике трудно поддерживать высокую интенсивность упражнений достаточно длительное время (расход калорий уменьшается и становится непропорционален весу), то в случае со сном пропорциональность расхода калорий людьми с большим весом сохраняется. 

В целом же, оценивая возможность похудеть за счет сна, можно прийти к любопытному выводу:

Так или иначе, но ресурс сна для расхода энергии в норме ограничен нашими физиологическими потребностями и обстоятельствами жизни.

Маловероятно, что кто-то станет спать 16 часов вместо 8 только ради того, чтобы избавиться от лишнего веса. «Проспать свою жизнь» — слишком дорогая цена для этого. Да и вряд ли сам наш организм согласится на такое.

В то же время у сна есть такое ценное преимущество, что во время него мы лишены возможности потреблять пищу.

Вы можете также ознакомиться с другими статьями по теме:

Возможно, вас также заинтересуют следующие статьи о похудении и тренировках:

 

Буду признателен, если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью в социальных сетях. Воспользуйтесь кнопками сетей ниже. 

Комментарии также всячески приветствуются!

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В ДЕНЬ

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы сохранить свое здоровье? Калорийность дневного рациона находится в прямой зависимости от уровня физической активности и общего состояния здоровья каждого конкретного человека, ведь диета с дефицитом калорий для похудения может нанести непоправимый ущерб Вашему организму.

ПОНЯТИЕ НОРМЫ КАЛОРИЙНОСТИ

Подсчет калорий по праву считается одним из наиболее эффективных способов избавления от лишних килограммов. В научной литературе дневная норма для мужчин составляет 2500 килокалорий, а для женщин – 2000 килокалорий. Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, мужчина должен сократить свой рацион до 2000, а женщина – до 1500 килокалорий в день. Но это всё весьма средние значения.

Как понять сколько нужно калорий в день?
Знаменитый диетолог из Нью-Дели  Нмами Агарвал говорит, что потребность каждого конкретного человека в калориях строго индивидуальна и зависит не только от уровня физической активности. Норма потребления калорий различна для  мужчин, женщин и детей. «Для того чтобы вести образ жизни, который включает в себя больше физической активности, чем обычно, Вам потребуется больше килокалорий, чтобы остаться в форме и сохранить свое здоровье. Если Вы хотите похудеть, то я не рекомендую переходить на диету с дефицитом калорий – её невозможно поддерживать в долгосрочной перспективе», — говорит диетолог, и добавляет, что это очень недальновидно, когда человек идет на компромисс со своим здоровьем, во имя потери веса.

Таблица, приведенная ниже, отражает сколько калорий нужно в день согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США.

Табл.1.

Дети  2-8 лет	Девочки  9-13 лет	Мальчики 9-13 лет	Женщины 14-30 лет		Мужчины 14-30 лет		Мужчины и женщины старше 30 лет
			активный образ жизни	сидячий образ жизни	активный образ жизни	сидячий образ жизни	активный образ жизни	сидячий образ жизни
от1000 до1400 ккал	от 1400 до 1600 ккал	от 1600 до 2000 ккал	2400 ккал	от 1800 до 2200 ккал	от 2800 до 3200 ккал	от 2000 до 3000 ккал	от 2000 до 3000 ккал	от 1600 до 2400 ккал

Очевидно, что рацион физически активного мужчины, (пусть это будет теннисист ростом 1,85 м, который ежедневно проводит интенсивные тренировки длительностью примерно 5 часов), будет гораздо более калориен, чем для женщины, ведущей сидячий образ жизни (например, секретарь,  ростом 1,6 м).

Суточная калорийность рациона  олимпийского чемпиона по плаванию Майкла Фелпса составляла 12 000 килокалорий в день, потому что ему приходилось ежедневно тратить столько же во время тренировок!

Другие факторы также могут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, такие как: определенные гормоны (особенно гормоны щитовидной железы), некоторые лекарства (такие как глюкокортикоиды, используемые для лечения воспаления), перепады настроения, температура среды, в которой вы находитесь, и т. д.

Таким образом, знание того, сколько энергии нужно нашему телу для ежедневного потребления, очень важно: от этого зависит, сколько калорий нужно человеку в день. Это знание критически полезно, потому что многие методы похудения рекомендуют сократить количество потребляемых калорий.

Академия питания и диетологии США считает минимальную безопасную норму дневного рациона равной 1200 килокалорий. Если ежедневное потребление будет ниже этого значения, то вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии для повседневной деятельности.

Если вы хотите похудеть, то вам следует повысить свою физическую активность при прежней калорийности рациона. Это можно сделать, внеся небольшие изменения в свою повседневную жизнь: пешеходные прогулки, зарядка, занятия йогой, и интервальные кардио-тренировки.

Здоровая сбалансированная диета обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ и макроэлементов для правильного функционирования. Ежедневно, большинство ваших калорий должно поступать из  полезных продуктов, таких как сезонные фрукты и овощи, цельное зерно, миндаль, фисташки, чечевица и другие бобовые, семена подсолнечника и грецкие орехи. Убедитесь, что калории, которые Вы потребляете, поступают только из здоровой пищи.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ РАСЧЕТ

Для адекватного расчета сколько человеку нужно употреблять калорий в день можно использовать различные приложения. Какой калькулятор калорий самый лучший? Сколько калорий мне нужно? Так много вопросов. Удивительно, сколько формул расчета существует, но для начинающих это высшая математика. Гораздо проще начать с основ, а затем, если эта простая формула успеха не сработает, то можно усложнять процесс расчета по мере того, как вы будете учиться и станете больше понимать.

Можно взять легкий старт и попробовать использовать уже существующие калькуляторы калорий, которые рассчитают вашу суточную потребность в калорийности, исходя из тех данных, которые вы введете.

Очень важно точно заполнять графы, ведь от точности введенных вами данных зависит то, насколько точным будет конечный результат:

• Возраст. В прямой зависимости от возраста находится ваш обмен веществ, иначе говоря, метаболизм. Именно он отвечает за то, сколько калорий сгорит в топке вашего организма в течение дня.
• Пол. Мужской и женский организм функционируют по-разному. Тому виной гормональный фон и особенности строения тела. В итоге суточная потребность в нутриентах будет отличаться, в зависимости от пола.
• Рост. Это очень важный фактор, в прямой зависимости от него находится норма веса человека.
• Вес. Для того, чтобы потеря веса не была для организма сильным стрессом, необходимо постепенно снижать калорийность рациона, не бросаясь во все тяжкие. Для людей с избыточным весом предлагаются некоторые послабления в суточном рационе.
• Физическая активность. Чем больше вы двигаетесь – тем больше калорий сжигаете. Это может поднять, или наоборот снизить количество калорий, которые вам будет рекомендовано потреблять в день.
• Объем запястья. Эта, внешне малозначащая категория позволит узнать к какому типу телосложения вы относитесь: астеник, нормостеник или гиперстеник. Нормы калорийности для людей разного телосложения будут отличаться.

Хорошо, также, если калькулятор учитывает беременность и кормление, если эта тема актуальна для вас.

Полученный в результате расчета результат будет очень полезен для вас, когда вы  начнете отслеживать калорийность своей  еды.  Это будет первый шаг, с помощью которого вы разработаете план своего питания с учетом желаемых результатов. Наблюдать за своим рационом удобно с помощью мобильных приложений.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?

Как рассчитать сколько нужно калорий в день? А нужно ли это вообще делать? Калории не имеют значения, считает Кит Лай, создатель  направления в бодибилдинге «Реалистичный подход к созданию тела, которое вы хотите иметь».

В его словах есть рациональное зерно, к которому стоит прислушаться. Ни для кого не секрет, что процесс подсчета калорий достаточно скучное занятие, которое накладывает на человека негативный отпечаток: он перестает испытывать удовольствие от приемов пищи, и старается все просчитать.

Кит Лай говорит: «Когда я впервые начал сидеть на диете, то первое, что я прочел и во что поверил —  был постулат, что организм не может набирать вес, если человек не станет употреблять углеводы, ведь всем известно, что углеводы контролируют уровень инсулина в крови. Вторая чушь была подобна первой и гласила: «Вы никогда не наберете вес, если будете правильно питаться».

Что я точно знаю, так это то, что люди испытывают глубокую ненависть к подсчету  калорий и будут делать все возможное, чтобы избежать этого.

Итак, давайте решим этот вопрос раз и навсегда — можете ли вы похудеть, не считая калорий?

Единственный способ сбросить лишние килограммы — это постоянно есть при дефиците калорий. Не имеет никакого значения, какие продукты вы едите и какие питательные вещества получаете из своей еды. Если вы едите калорий меньше, чем сжигаете, то  обязательно похудеете.

Подсчет калорий и потеря веса идут рука об руку.  Это палка о двух концах.

1. Нельзя похудеть, употребляя более питательную пищу, чем это рекомендовано лично вам.
2. Однако, вы не можете есть меньше калорий, не занимаясь подсчетом калорий.

Допустим, вы считаете, что это не про вас и говорите: «Я не считаю калории, я просто уменьшаю размеры порций». Несложно догадаться, что это — то же самое. Уменьшение размеров порций то же самое, что подсчет калорий. Если вы тратите свой день, измеряя порции пищи, используя свой кулак или ладонь, то вы ничем не отличаетесь от тех, кто маниакально рассчитывает калорийность. Это просто другой способ отслеживания.

Любой «профессионал», который говорит, что больше не считает калории, гарантированно в прошлом делал это с огненной страстью. Только после целенаправленного подсчета калорий в течение 5 лет можно уверенно наблюдать за своей диетой.

Однако, это вредно для психического здоровья человека.

Цель состоит в том, чтобы не зацикливаться на размышлении о калорийности того, что лежит в вашей тарелке.

На мой взгляд, есть 2 различных способа похудеть без подсчета калорий, граничащего с сумасшествием:

1. Следуйте строгому плану питания,
2. Откройте для себя прелести интуитивного питания.

Проблема с пунктом №1 в том, что человек ограничивает свою свободу по принципу  «следуй плану приема пищи или умри».

Я не большой поклонник этого подхода, но есть люди, которым нравится составлять план питания, уточняющий сколько нужно потреблять калорий в день. Это, действительно, помогает выработать привычку здорового питания и понять истинные размеры порций.

№2  — интуитивное питание, которое я считаю предпочтительным и надеюсь, что большинство людей в конечном итоге смогут добраться до этого пункта назначения.

Я надеюсь, что вы, являясь сторонником интуитивного питания, сможете пойти в ресторан, заказать тарелку пасты карбонара и сказать: «Хорошо, это, вероятно, 1000 калорий, может быть, больше, но что бы ни было, я не собираюсь заострять на этом своё внимание». Это и есть настоящая свобода».

ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ИНТУИТИВНОМУ ПИТАНИЮ.

 (Советы Кита Лай, для желающих похудеть)

Шаг № 1 — Сокращение жиров и рафинированных углеводов.

Возможно, это самая простая вещь, которую вы сделаете для того, чтобы достичь впечатляющих результатов.

Если вы не собираетесь считать калории, вам нужно сократить количество продуктов, которые в наибольшей степени способны добавлять «ненужные» калории в ваш рацион. Почти всегда это продукты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов  – это типичная нездоровая пища.

Поэтому, если вы не собираетесь считать калории, то вам следует резко сократить потребление таких продуктов, как фаст-фуд и газировка. Это прогрессивный подход, в принципе, для любой диеты, но эта идея важнее, поскольку вы совершенно не берете в расчет калории.

Такой решительный  шаг  решит 90% ваших проблем с потерей веса.

Шаг № 2 – Увеличьте количество белка в Вашем рационе.

Если вы не едите столько жира и углеводов, угадайте, что вы будете есть больше? Ответ очевиден: вы будете вынуждены потреблять больше белка.

Шаг № 3 — Установите свой базовый уровень.

Ваш базовый уровень — это диета, с которой вы начнете: ваша личная точка отсчета.

Вы выбираете частоту приема пищи и ту еду, которую вы собираетесь съесть.

Например,  вы ставите перед собой делать два основных приема пищи и два фруктовых перекуса.  Это ваши ежедневные правила.

В основные приемы пищи вы можете обильно покушать, так как в следующий раз вам это удастся нескоро. Позвольте себе нерафинированные углеводы, много белка и минимум жира.

Однако для этого есть правило: чем чаще вы будете есть, тем меньше должно быть ваше чувство сытости после каждого приема пищи.  И наоборот, чем реже вы кушаете, например, если вы возьмете за правило есть один раз в день, то после еды вы будете весьма пресыщены, однако в остальное время будете испытывать голод.

Шаг № 4 – тонкая настройка

После того, как вы определили свой базовый уровень, вам нужно настроить и скорректировать свою диету. Вы должны придерживаться этого способа питания на все 100%, не ожидая первые пару недель значительной потери веса. Если вы действительно худеете, это здорово, если нет – не останавливайтесь, проявите терпение.

К счастью,  сделать тонкую настройку просто:

• полностью исключите из своего рациона жидкие калории: газированные напитки и соки,
• если вы позволяете себе выпить более пяти раз в неделю, то сократите количество приема алкогольных напитков до 1-2 раз,
• хватит перекусывать: люди склонны недооценивать скорость того, как быстро «горсть орехов» и «пара конфет» могут сложиться в лишние килограммы на вашей талии.

Если вы этого не готовы идти на такие жертвы, то попробуйте есть один раз в день.

Однако, чем больше вы настраиваете свою диету, тем больше вы узнаете о том, что нужно конкретно вашему организму.

Шаг № 5 – Будьте последовательны

Большинство людей думают, что только потому, что они купили новые пищевые добавки или наняли личного тренера, все их проблемы будут решены сами собой. К сожалению, потраченные деньги не решают проблему отсутствия дисциплины.

Когда у вас есть цель  «Мне нужно похудеть», единственное, что вы можете сделать, с гарантированным успехом — это тестирование и настройка вашего диетического плана: проверьте диету, чтобы увидеть, работает ли она, затем настройте ее, если нет.

Это и будет ваша диета успеха.

Единственный способ сохранить результаты — это оставаться последовательными и дисциплинированными. Поэтому, даже если диета сначала не работает, не теряйте надежды.

Конечно, если вы спортсмен  или бодибилдер, то вам нужно быть более точным со всем, что связано с вашей диетой. Эти пять шагов, скорее всего, не будут вам полезны.

Но если вы просто пытаетесь сбросить  (или сохранить) вес и при этом хорошо выглядеть, то это можно и нужно делать без навязчивого подсчета калорий.

ВЫ УЖЕ ПОХУДЕЛИ? ПРОДОЛЖАЙТЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

Потеря веса процесс сложный — требуется определенное количество дисциплины, чтобы придерживаться плана здорового питания, необходимо выделять время для упражнений и корректировать свой образ жизни, урегулировать продолжительность сна и избавиться от лишнего стресса. Но самое сложное в таком деле — это не покатиться по наклонной. Если вы когда-нибудь сбрасывали лишние килограммы, то нередко теряли вес только для того, чтобы вскоре набрать его опять. В этом вы не одиноки, это случается не так редко, как хотелось бы.

Так происходит не потому, что люди ленивы или просто возвращаются к своим старым привычкам. Когда вы теряете вес, ваше тело борется с собой, чтобы набрать вес обратно. По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется и организм начинает медленнее сжигать калории, чтобы сохранить запасы энергии, поясняет Эдуардо Грюнвальд, доктор медицинских наук Калифорнийского университета Сан-Диего, директор программы по управлению весом. Процесс заморозки метаболизма был выявлен в ходе исследования «Самый большой неудачник», которое было опубликовано в журнале «Ожирение» в 2016 году. Экспериментальным путем было обнаружено, что почти все участники (кроме одного из 14) восстановили потерянный вес на фоне резкого снижения уровня метаболизма.

Кроме того, ваш гормональный фон претерпевает значительные изменения, по мере того, как вы худеете. Одним из таких гормонов, является лептин, который подавляет ваш аппетит. Когда лишние килограммы уходят от вас, уровень лептина падает, а это значит, что ваше тело не сразу сигнализирует о том, что вы сыты. В итоге худеющий начинает неосознанно переедать. Что же делать в таком случае? Как узнать сколько нужно калорий в день, чтобы сдержать свой вес на стабильном уровне?

Переключение из режима похудения в режим поддержания веса требует дополнительной бдительности. Доктор Грюнвальд настаивает: «Чтобы удержать потерянные килограммы, вы должны сохранять ту калорийность рациона, которая была у вас, пока вы худели». Если вы употребляли 1500 калорий в день, чтобы достигнуть заветной цифры на весах, то вам придется продолжать питаться на уровне 1500 калорий в день, в дополнение к этому, вам необходимо увеличить уровень ваших физических упражнений для того, чтобы изменить качество Вашего тела.

В Национальном реестре контроля веса США существует база данных людей, которые потеряли 13 и более килограмм и не набрали первоначальный вес в течение как минимум года. Исследователи обнаружили закономерность: эти люди выполняли больше упражнений на этапе поддержания, чем они делали во время потери веса.

Это не должно пугать. Доктор Грюнвальд считает, что это не значит, что вы должны несколько часов в день уделять занятиям в тренажерном зале. Достаточно прибавить 30 минут ходьбы к ежедневной физической нагрузке.

Однако, самых высоких показателей добиваются те похудевшие, у которых благоприятная среда. Сюда входит  система поддержки из программы по снижению веса, разработанная диетологом, специализирующимся на ожирении. Большое значение имеет здоровая окружающая среда дома и на работе. Если вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни, а ваш партнер не отказывает себе в удовольствии перекусить ночью, и ваш холодильник забит фаст-фудом, то вы практически обречены на неудачу.

Очень важно поддерживать калорийность рациона и тот образ жизни, которую вы вели в процессе похудения: следите за своим прогрессом посредством регулярных взвешиваний или измерений, ведите журнал калорийности вашего рациона, планируйте своё пищевое поведение и ограничьте приемы пищи вне дома. Поддержание веса возможно: просто надо действовать стратегически. И будьте здоровы!

Поделиться ссылкой:

---

Калькулятор сжигаемых каллорий при беге

Калькулятор калорий при беге покажет количество сжигаемой энергии во время тренировки

Главное правило гласит, что среднестатистический человек сжигает 65 калорий за 1 км бега. Но иногда вы не хотите примерять на себе общие правила. Надеваете спортивные часы для измерения сожженных калорий. Но что если вы бежите трусцой и тратите меньше энергии? Или ваше сердце бьется не так быстро, или не так медленно как у всех? (Не говоря уже об исследовании Стендфордского Университета и Швейцарской Школы Науки о Спорте и Здоровье, сообщающий нам, что фитнес трекеры, такие как Apple Watch, имеют погрешность в 27 процентов.)

Калькулятор сожженных калорий при беге

Простой Калькулятор Сожженных Каллорий при беге, который вы найдете по ниже, покажет вам как много калорий использует ваш организм пока вы бежите. Добавьте этот показатель к калориям, которые вы сжигаете вне тренировочного времени на протяжении дня. На выходе получите объем калорий который необходимо компенсировать.

Этот инструмент покажет вам число калорий сожженных во время бега.

Знать количество сожженных калорий во время бега необязательно. Это лишь может помочь сделать ваши тренировки более эффективными. Например имея цель сбросить вес или для понимания, как лучше поесть перед забегом.

Вот все, что вам нужно знать почему калории важны:

Что такое Калории?

Калории – это топливо, которое помогает нашему телу двигаться. Одна калория приравнивается одной единице энергии. И наше тело нуждается в этой энергии для всего. Начиная от дыхания, заканичивая пересечением финишной черты спортсменом. Калории (естественно) мы получаем из еды.

• В 1 грамме жира содержится 8 калорий
• В 1 грамме белка или углевода содержится 4 калории

Неиспользованные калории скапливаются в жировых клетках организма, которые начинают отдавать энергию, когда в этом есть необходимость. Если вы потребляете больше калорий чем сжигаете, то вы начинаете набирать вес. Если наоборот, сжигаете больше (с помощью тренировок) чем потребляете – вероятнее всего вес пойдет вниз.

Сколько Калорий мне необходимо?

Каждый день вам необходим разный объем Калорий. Самый простой способ посчитать сколько калорий вам необходимо – это посчитать Basal Metabolic Rate (BMR). Это минимальный объем калорий, который необходим вашему телу для функционирования. Который может начинаться от 1800 калорий в день для взрослой женщины и 2400 калорий в день для взрослого мужчины.

Таблица калорий необходимых мужчинам и женщинам в зависимости от активности и возраста – ТУТ

НО это еще без учета калорий, которые вам необходимы для компенсации активностей, вроде бега, плавания, велосипедной тренировки или для восстановления после.

Почему мне необходимо следить за потреблением калорий?

Потому, что не существует двух одинаковых бегунов. Если посмотреть на профессиональных бегунов на длинные дистанции, то они жгут около 700 калорий в день за время тренировок.

• Разный вес тела
• Объем потребляемого кислорода
• Объем быстрых мышечных волокон

все это влияет на расход калорий спортсменом.

Но поскольку избыточные калории приводят к избыточному весу, который может привести к серьезным проблемам здоровья (включая проблемы со сном и заболевания сердца), все еще важно иметь общее представление о количестве потребляемых и расходуемых калориях.

Могу ли я по-прежнему есть Хорошую еду, когда слежу за калориями?

Конечно! Более важный момент заключается в том, что не все калории создаются одинаково. Вы можете получить 100 калорий из картофельных чипсов и 100 калорий из огурца с хумусом. И каждый из них даст +100 калорий к дневному потреблению калорий. Но огурец с хумусом дадут вам значительно больший эффект.

Потребляя низко-калорийные фрукты и овощи значит, что вы сможете съесть их очень много и по-прежнему получая мало калорий загрузиться полезными питательными веществами, витаминами, которые помогут находиться в хорошем состоянии вашему телу.

Плюс! Вы урежете потребление обработанной пищи и сахаров, которые могут добавить вам жировых клеток и замедлить скорость бега. Если ваша цель – похудеть, что ж, вы не просто должны ограничить калории. Напротив! Будьте умны и сфокусированы на получении самых питательно ценных малокалорийных продуктов в потребление.

И что самое важное – постарайтесь не зацикливаться на калориях. Следя за калориями и думая о потреблении каждой из них может наглухо уничтожить удовольствие от питания и бега.

Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть?

Еда, попадая в наш организм, начинает перевариваться, усваиваются определенные питательные вещества. Образуется некая энергия, которую организм должен израсходовать за день. От вашего образа жизни и физической нагрузки зависит расход энергии. Если физическая нагрузка минимальна (вы потребили калорий больше нормы) – вы потолстеете. Если физическая нагрузка больше нормы (вы потребили калорий меньше нормы) – вы похудеете. Если к примеру, перед сном вы плотно поели, то во время сна вы не будите расходовать энергию и все уйдет на образование жировых отложений.

Калория – это единица процесса энергетического обмена, равная количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 миллилитр воды на 1 градус по Цельсию. В организме все энергетические процессы измеряют в килокалориях (сокращенно – ккал).

Итак, сколько же калорий мне нужно, чтобы похудеть?

Чтобы ответить на этот вопрос нужно подсчитать, сколько требуется организму энергии и сколько ее поступает с едой. Для определения суточной калорийности воспользуйтесь следующими формулами:

Для женщин:		Для мужчин:
18-30 лет —(0,062 х М + 2,036) х 240		18-30 лет — (0,063 х М + 2,9) х 240
31-60 лет — (0,034 х М + 3,54) х 240		31-60 лет — (0,05 х М + 3,65) х 240
От 61 года — (0,04 х М + 2,75) х 240		От 61 года — (0,05 х М + 2,46) х 240

Где М — масса тела в кг.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности:
1,1 — низкая активность.
1,3 — умеренная активность.
1,5 — высокая активность.

Для тех, кто не понял расчет, приведу условный пример.
Возьмем программиста в возрасте 27 лет, его вес 79 кг. Из-за неактивной (сидячей) работы его физическая активность – низкая. Полученные данные рассчитываем по формуле из первой строки для мужчин приведенной выше таблицы (0,063 х 79 кг + 2,9) х 240. Получаем 1683,12 килокалорий. Умножаем на низкую активность 1683,12 х 1,1 = 1851,432 ккал. То есть наш программист должен потреблять пищи в день на 1851 ккал.

Суточный энергетический обмен можно представить в формуле вида:
СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) х К + ЭЖ
Где:
СЭПЦ — суточная энергетическая ценность пищи.
ОО — основной обмен.
ЭР — энергетические затраты, связанные с профессиональной деятельностью.
ЭД — энергетические затраты во время досуга.
СДДП — специфическое динамическое действие пищи.
Ш — энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках).
Т— энергетические затраты на обеспечение терморегуляции (в теплом климате отсутствуют).
К — коэффициент энергетического обмена.
ЭЖ — избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира.

Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма без физических нагрузок, в теплых условиях и натощак, то есть на минимальном уровне. Для мужской части населения норма основного обмена высчитывается по формуле один килокалорий на один килограмм веса в час. Для слабой половины человечества 0.9 килокалорий на один килограмм веса в час.

Сколько калорий тратиться человеческими органами?

На поддержание мышечного тонуса тратится до 26 процентов энергии основного обмена. На функционирование печени около 26 процентов, на деятельность головного мозга примерно 18 процентов, на работу сердца менее девяти процентов, на правильную работу почек более семи процентов, на деятельность остальных органов человеческого организма не менее 14 процентов.

При малоподвижном образе жизни энергия, которая направлена на поддержание мышечного тонуса, расходуется столько же. Но при силовых, активных физических нагрузках возрастает мышечная масса, в результате чего увеличивается основной обмен и сжигание жира даже в состоянии покоя. То есть, чтобы быстро похудеть, необходимы физические нагрузки.

Энергетические затраты, связанные с профессиональной деятельностью расходуются в зависимости от характера профессии. При стандартном девяти часовом рабочем дне используются четыре категории уровней физической активности:
1. Для офисной или кабинетной работы. У подавляющего большинства людей с избыточной массой именно такая интенсивность работы (пример нашего программиста). Расходуется 500-550 ккал.
2. Работники сферы обслуживания и образования с минимальными физическими усилиями (преподаватели, консультанты магазинов). Расходуется 1000-1050 ккал.
3. Работники с умеренно тяжелой физической работой (водители автобусов, ИТР за станками). Расходуется 1500 ккал.
4. Работники тяжелого физического труда (грузчики, землекопы) и профессиональные спортсмены. Расходуется 2000-2050 ккал и более.

Энергетические затраты во время досуга с расчетом, что масса человека 79 килограммов:
Сон – 56 ккал/час.
Отдых (лежа) – 69 ккал/час.
Чтение вслух – 91 ккал/час.
Работа по дому – 119-235.
Спокойная ходьба – 192.
Быстрая ходьба – 309.
Бег трусцой – 371.
Ходьба на лыжах – 418.
Плавание – 193-412.
Езда на велосипеде – 221-452.
Катание на коньках – 192-617.

Специфическое динамическое действие пищи — усиление обмена веществ, при усвоении еды, которое зависит от количества и качества еды. После еды увеличение интенсивности обмена может сохраняться до 12 часов, а после белковой пищи — до 18 часов. Смешанная еда увеличивает обмен приблизительно на 6,5%, белковая — до 30% и выше, а жиры и углеводы – на 2-3%.

К=1,2. Постоянно худые. Способность накапливать энергию в жировой ткани мала. Все калории, которые они получают с едой, сгорают почти полностью.
К=1. Таким людям ожирение не грозит, если они тратят энергии столько же, сколько и потребляют.
К=0,8. Тип людей с ожирением. Способность накапливать энергию в жировой ткани велика.

Пример на вопрос: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть бухгалтеру?

Полученные мною данные от читательницы:

Женщина 37 лет, работает главным бухгалтером ООО. Ее вес 93 килограмма, рост 169 сантиметров. Мечтает похудеть на 20 кг, следовательно, хочет весить 73 кг.

Работая в офисе женщина часто сидит за столом и работает на компьютере и с документами — затраты энергии около пятисот ккал. До работы и с работы добирается на автомобиле, дома не готовит и не убирается (работу по дому выполняет домработница) – затраты не более 450 ккал. Есть различную еду без ограничений, на лицо специфическое динамическое действие пищи и столько же неполное усвоение продуктов. Она относится к типу людей способных накапливать энергию в жировых тканях.

Считаем основной обмен по ее данным для сегодняшних 93 кг.
(0,034 х 93 кг + 3,54) х 240 = 1608,48 килокалорий в сутки для стабильного веса 93 кг.

Считаем основной обмен по ее данным для 73 кг.
(0,034 х 73 кг + 3,54) х 240 = 1445,28 килокалорий в сутки для стабильного веса 73 кг.

Сейчас у неё лишних 20 кг – это 180000 калорий (1 кг жира равен 9000 ккал). Чтобы похудеть на 20 кг за один год, необходимо 180000 разделить на 365 дней и получим 493. Это означает, что каждый день читательница блога должна в день сжигать 493 калорий, чтобы похудеть. Помимо этого она должна снизить норму ежедневного потребления калорий до 1445 ккал.

Сколько калорий вам нужно? — Большой путь начинается с первого шага — LiveJournal

На инициативу написания этого поста меня подтолкнуло то, что недавно ко мне в сети Вконтактик обратилась одна знакомая, попросив ей все объяснить и разжевать по части калорий, in-out, потому что она поплыла в обилие этой информации.

Это один из тех случаев, когда делиться знаниями и возиться с человеком не жалко — она занимается и занимается с достаточным постоянством, есть некоторые изменения, но хочется бОльшего. В общем, я решила помочь.

А еще недавно ко мне поступила просьба зафиксировать свой рацион. Предложение интересное, я постараюсь в ближайшее время заснять один день и поделиться с вами. Хотя сама не очень интересуюсь такими постами, которых в ленте — изобилие.

Сейчас я не считаю калории, все определяю на глаз. Плюс цель данного периода — набор массы, нужно потреблять чуть больше, чтобы мышцам было из чего расти, но после нового года надо будет начинать потихоньку плавить то лишнее, что набралось. А оно набралось. И нужна будет более строгая дисциплина и снова придется возвращаться к подсчету и взвешиванию порций еды, чтобы не ошибиться.

Поэтому я поделюсь с вами тем, как я считаю свою норму, чем руководствуюсь и как все это выглядит в процессе с моими комментариями.

Для того, чтобы разобраться, сколько нам нужно есть, нужно знать свою активность и адекватно ее оценивать (что очень важно!), спортивную активность, рацион, цели — в общем, вы поняли. По ходу повествования вместе разберемся.

Можно очень приблизительно посчитать свою норму калорий — умножить вес на кол-во калорий/кг, которые требуются для обслуживания вашего тела в зависимости от активности.

— 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
— 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
— 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
— 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
— 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом.

Вот тут начинается самое интересное. Предлагаю даже несколько занизить свою активность. Например, я со своими тренировками 4 раза в неделю и в остальном практически сидячим образом жизни, возьму себе весьма усредненный показатель в 35 ккал на 1 кг тела. Мой вес тела в среднем 60 кг (потому что я учитываю разные колебания жидкости в теле и не беру крайние отметки)

Итого — 35 * 60 = 2100 ккал.

Очень усредненное значение. В прошлом году я ела на несчастные 1200-1400 ккал и как-то умудрялась тренироваться. Мышцы особо не росли, жир топился, но мне казалось, стоит только повысить калораж на небольшую величину, весь жир вернется. Забегая вперед, скажу, что в итоге я все же решилась прибавлять постепенно и «заплывания» жиром не случилось. Сначала это было 1500-1700, я не плыла. Потом было 1900 и тут тоже не поплыла, зато энергии прибавилось в разы и я начала расти. Да, я набрала какое-то количество жирка обратно, но не вернулась к тем показателям, от которых уходила.

Я использую для подсчета потребности в калориях формулу Кэтча-МакАрдла, она считается наиболее точной в наше время и выглядит она так:

BMR = 370 + (21.6 x LBM),
где BMR — это базовый метаболизм, т.е. коли-во калорий, необходимое для обслуживания вашего тела в состоянии покоя и не-активности.
где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100
Здесь нужно знать свой % жира. Если нет доступа ко всяким точным штукам типа Биоимпеданса или замеров жира в фитнес-клубе, то можно воспользоваться вот такой считалкой — http://www.hudeika.ru/calc_zhir1.html. Она удобная и простая для пользования.

Итак, счетчик жира показывает мне 26,4% (да-да, страшная цифра, правда? 🙂 но при этом у меня видна верхняя пара кубиков на животе, я мутант!), напольные весы показывают примерно ту же цифру. Значит, считать будем, исходя из нее.

LBM= 60 кг * (100 — 26,4) / 100 = 44,16

BMR = 370  + (21,6 * LBM) = 1324 ккал

Еще раз обращаю ваше внимание, это не та потребность суточная, на которой можно жить и тренироваться! Это всего лишь цифра, которая необходима вашему тела на обслуживание самого себя в состоянии покоя, как будто если бы вы лежали под колпаком в лаборатории в анабиозе.

Теперь самое интересное. Коэффициент активности, на который полученную цифру BMR надо умножить, чтобы узнать заветную потребность в калориях!

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

Итак, дорогие мои девочки, на всякие коэффициенты  от 1,5 не смотрим — у большинства и близко нет такой активности!
возьмите среднее значение в 1,5 — я себе взяла такой, при 4 тренировках в неделю и перемещении по городу на машине. И даже когда перейду на 5 тренировок в день поднимать коэффициент не буду. А тем, кто не тренируется со штангой и хорошими весами, я бы посоветовала взять коэффициент пониже, чем 1,5-1,6.

Итоговый калораж мой получается 1324 * 1,5 = 1986 ккал. Ну, округлим, 2000 ккал.

И это — поддерживающий калораж!

Теперь, исходя из наших целей, есть рекомендации (не нужно резать резко калории на внушительную цифру, не пугайте организм),
— набор массы +10-20% к полученной цифре (у меня это 2200-2400 ккал)
— снижение веса -10-20% от полученной цифры (т.е. 1600-1800 ккал в моем случае).

Потом вводите эти калории в свой рацион и следите за реакцией организма, если нужно — корректируете, потому что все подсчеты весьма приблизительны, а мы — все индивидуальны и реакция организма может несколько отличаться от ожидаемой. Будьте гибкими и будьте готовы подстраивать свой рацион под себя!

По составу пищи. Разные источники рекомендуют разные цифры от 1 грамма белка, например, на 1 кг веса до 3-4 грамм и выше.
У Лайла Макдональда, например, встречается рекомендация о 2 гр белка на 1 кг сухой (!) массы тела. А сухая масса тела — это вес без жира, если вес тела 60, а % жира — 25, то чистая масса тела 45 кг и белка нужно не менее 90 грамм.

Есть рекомендации по 2 грамм на 1 кг веса без оговорок на сухую массу. При весе тела в 60 кг потребность белка составит 120 грамм. Чтобы не пускаться в крайности, я всегда держу в уме, что в сутки я должна «наесть» не менее 90 грамм белка, хорошо, если свыше 110, но если менее 90, то пора бить тревогу и пересматривать рацион, чтобы белка хватало.

По жиру рекомендации тоже самые разные. От 1 грамма на 1 кг веса тела, до 1 грамма на 1 кг сухой массы. Получается, при весе 60 кг и 60 грамм в сутки и 45 грамм в сутки. Какое соотношение выбирать — решаете сами, но помните, что недостаток жиров в организме человека ведет к ухудшению состояния волос, ногтей, внешнего вида кожи и ее тонуса. Опять же, все нужно подстраивать под себя и индивидуально. Я успешно худела на жирах до 60 грамм в сутки — когда получалось чуть больше, когда меньше.

Углеводы. Самая спортая категория нутриентов, который практически все новички в ЗОЖ боятся как огня. Меня тоже сия чаша не миновала, я боялась углеводов как черт ладана. Со временем мои взгляды несколько изменились. Простые углеводы, которые мы получаем из конфет, выпечки, сахара и прочего — бесспорно, в больших количествах вредны, они не усваиваются и отклываются тяжелым жировым грузом в проблемных местах. Сложные углеводы, которые находятся в кашах, макаронах твердых сортов пшеницы — полезны, они снабжают энергией наш организм в течение долгого времени, помогают проводить тяжелые тренировки и дают энергию для роста мышц, поэтому отказываться от углеводов нельзя ни в коем случае!

Для средней активности рекомендуется 4,5-6,5 грамм на 1 кг веса тела,
для тяжелых видов спорта и тяжелых тренировок до 9 грамм на 1 кг веса тела.

Возьмем, например, 5,5 грамм и посчитаем, что человеку в 60 кг необходимо ежедневно получать 330 грамм качественных углеводов.

Можно еще посчитать углеводы так, если вы не претендуете на олимпийские рекорды и не являетесь спортсменом, который готовится к соревнованиям:
если известно, что 1 грамм углеводов 4 ккал, 1 грамм жира 9 ккал, а 1 гр белка 4 ккал, то из общей калорийности вычтем кол-во белка и жира, а оставшееся поделим на 4 и узнаем, сколько необходимо углеводов среднестатистическому человеку

Например, вес тела 60 кг, белка 120 грамм, жиров 60, то кол-во углеводов будет равно (2000 — 120*4 — 60*9)/4 = 245 грамм

Как-то примерно так 🙂

Надеюсь, мои «разжевывания» окажутся кому-нибудь полезными!

Очень неЗОЖная картинка для привлечения внимания 🙂

Калькулятор дефицита калорий для похудения

Этот калькулятор рассчитает ваши ежедневные потребности в калориях для похудания, поддержания и набора веса. Затем он сообщит вам ваши потребности в калориях для поддержания нового целевого веса после достижения вашей цели. Ввод данных в поле «процентное содержание жира в организме» необязательно, но добавление данных из теста состава тела должно дать вам немного более точный результат общего суточного расхода энергии (TDEE).

Похудание дает жизнь

Проблемы со здоровьем возникают из-за ожирения, поэтому потеря веса ведет к более здоровому будущему.Калькулятор потери веса обеспечивает точность усилий по снижению веса, оценивая количество калорий, необходимых для различных сценариев веса. Предоставленная обратная связь иллюстрирует потребление калорий, необходимое для поддержания текущего веса, а также то, что необходимо для набора или похудения.

Существует множество стимулов для похудания, подтвержденных эмпирической информацией, предоставленной калькулятором потери веса. Если есть какие-либо сомнения в улучшении уровня жизни в результате потери веса, рассмотрите следующие рекомендации для более здорового образа жизни

Реалии потери веса

Научные исследования и анекдотические тематические исследования предоставляют данные, свидетельствующие о том, что потеря веса улучшает здоровье и приводит к лучшим результатам для тех, кто борется с ожирением.Будь то увеличение продолжительности жизни или улучшение качества жизни, сохранение здоровья за счет снижения веса имеет много преимуществ.

• Ясность разума — Исследования показывают, что люди с лишним весом чаще страдают деменцией, чем те, кто сохраняет здоровый вес. Причины явления точно не выяснены; возможно, это связано с жиром, переносимым в брюшной полости, или с гормональными изменениями, вызванными этим. Значительный процент дополнительного риска деменции связан с ожирением.
• Риск рака — Общее хорошее здоровье помогает организму противостоять вредным воздействиям, включая рак. Исследования показывают, что ожирение увеличивает риск рака, особенно среди женщин. Гормоны, вырабатываемые жиром, могут быть причиной повышенного риска рака груди, а также других форм рака, поражающих женщин. Эстроген реагирует на потерю веса, уменьшая вырабатываемое количество. Есть также основания полагать, что женщины, страдающие от рака, поправляются быстрее при оптимальном весе, чем женщины с лишними килограммами.Двукратная выгода дает мощный стимул к потере лишнего жира.
• Здоровье сердца — Существует сильная причинно-следственная связь между ожирением и сердечными заболеваниями, подтвержденная целевыми исследованиями в этой области. Помимо высокого риска холестерина и диабета, среди пациентов с ожирением регистрируется повышенная частота сердечных приступов. Фактически, американцы с избыточным весом гораздо чаще испытывают проблемы с сердцем в более молодом возрасте, чем те, у кого индекс массы тела здоровый.Изменения в питании, в том числе употребление большего количества зеленых овощей, стимулируют потерю веса и добавляют важные полезные для сердца калории.
• Толерантность к упражнениям — потеря веса увеличивает вашу способность к упражнениям и делает их более продуктивными и приятными. Общие преимущества мобильности также достигаются за счет сброса лишних килограммов, что приводит к повышению уровня жизни для тех, кто хочет похудеть.
• Экономьте деньги — Потеря веса выходит за рамки улучшения здоровья, включая экономию финансовых средств.Люди с избыточным весом, страдающие диабетом и другими хроническими заболеваниями, платят за медицинскую помощь значительно больше, чем люди с более здоровым индексом массы тела.
• Лучшее дыхание — Апноэ во сне и другие нарушения дыхания чаще встречаются среди пациентов с ожирением, чем среди населения в целом. Астма также чаще встречается у пациентов с избыточным весом. Лечение также ухудшается из-за ожирения, потому что некоторые исследования показывают, что стероиды, используемые для облегчения симптомов, не так эффективны при применении у пациентов с ожирением.
• Сохраняйте нормальные функции — Помимо преимуществ, непосредственно связанных с сердцем, потеря веса также защищает другие органы тела. Например, исследования печени и желчного пузыря показывают взаимосвязь между ожирением и сниженным функционированием этих органов.

Ставки по ипотеке

Smart Health: я попробовала Noom для похудения — и это сработало

Фото любезно предоставлено Лорен Бедоски

Медицинский осмотр Келли Кеннеди, RD

Имя: Лорен Бедоски

Возраст: 30

Цель: Потерять от 10 до 15 фунтов

Как и многие люди, я мог потерять несколько фунтов.Годы напряженной работы за столом плюс серьезное пристрастие к сладкому привели к нездоровым привычкам в еде. В основном я выживала на сладких батончиках мюсли, а десерт был ежедневной потребностью, из-за чего мои штаны сидели слишком плотно, а уровень моей энергии падал. Я хотел снова почувствовать себя собой, но мне было неинтересно пробовать соковый пост или какую-либо другую ограничительную диету, чтобы добиться этого. (Я люблю углеводы, хорошо?) Вместо этого я хотел начать практиковать то, что проповедую во многих рассказах, которые я написал для Everyday Health и других подобных изданий о здоровье.Моя конечная цель: развить осознанные и питательные привычки в еде, тем самым избавившись от лишних, нежелательных килограммов и удерживая их. Поэтому, когда у меня была возможность попробовать Noom, приложение для здорового питания и похудения, прыгнуть на борт стало проще простого.

СВЯЗАННЫЕ: 14 лучших приложений для похудения, которые помогут вам сжигать калории

Что такое Noom?

По словам Ноома, Noom помогает пользователям создавать поведенческие изменения, которые приводят к долгосрочному и устойчивому снижению веса.com. И исследования показывают, что это может сработать: согласно исследованию, опубликованному в Интернете в сентябре 2016 года в BMJ Open Diabetes Research & Care , 36 из 43 взрослых с избыточным весом или ожирением, завершивших шесть месяцев программы, потеряли в среднем 15,45 фунта (фунта). , или 7,5% от их массы тела. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, потеря всего 5 процентов от общей массы тела приносит пользу для здоровья, включая улучшение артериального давления, уровня сахара в крови и холестерина.

Когда вы подписываетесь на Noom, вы платите ежемесячную абонентскую плату в размере 44,99 доллара, а затем быстро подключаетесь к живому тренеру (так называемому «специалисту по целям»), который прошел обучение когнитивно-поведенческой терапии (CBT). По данным Американской психологической ассоциации, КПТ — это форма психологического лечения, направленная на изменение бесполезных моделей мышления, которые вызывают нездоровое поведение. Ваш тренер связывается с вами через приложение 1 или 2 раза в неделю, чтобы помочь вам установить цели, определить потенциальные препятствия на пути к достижению ваших целей и найти решения.Если вы зададите им вопрос, время ответа будет разным (в моем случае иногда это будет один и тот же день; в других случаях потребуется неделя, чтобы получить ответ). У вас также есть неограниченный доступ к группе поддержки, заполненной другими пользователями Noom и возглавляемой групповым тренером Noom, хотя ваш групповой тренер контактирует с вами только в стандартные рабочие часы с понедельника по пятницу.

Кроме того, пользователи получают новые ежедневные уроки. Некоторые из них представляют собой быстрые чтения и охватывают такие темы, как размеры порций, советы по покупке продуктов, стратегии обуздания тяги и уловки для восстановления мотивации, когда она ослабевает.Между тем, в других уроках вас просят заполнить пропуски или ответить на вопросы с несколькими вариантами ответов. Все они направлены на то, чтобы помочь вам определить привычки и цели, распознать ложные и нездоровые мысли и разработать здоровые стратегии похудания.

Вас часто просят пройти короткие тесты, чтобы помочь вам сохранить информацию в планах уроков. В конце концов, исследования показали, что проверка ваших знаний помогает вам запоминать информацию лучше, чем дополнительные возможности для учебы.

Приложение также включает функцию журнала питания, которая анализирует ваш выбор продуктов, шагомер для отслеживания ваших ежедневных шагов, место для записи ежедневного веса, библиотеку рецептов и возможность отслеживать упражнения, артериальное давление и уровень глюкозы в крови.

СВЯЗАННЫЙ: 11 лучших и худших продуктов для ускорения метаболизма

Вот что произошло, когда я попробовал

Я решил использовать приложение Noom в течение нескольких недель. Я загрузил приложение и ввел свою информацию: рост, вес, возраст, пол, целевой вес, тип необходимой мне мотивации (нежная, жесткая любовь или что-то среднее между ними) и желаемый темп потери веса (медленный, умеренный или быстрый. ). Я стремился быстро сбросить вес на 10-15 фунтов, попросил мягкого толчка от своего целевого специалиста и решил сбросить его умеренными темпами.По оценке Ноома, я достигну своего целевого веса в феврале.

Перед тем, как вмешаться, Нум попросил меня определить мою общую цель или основную причину моего желания сбросить от 10 до 15 фунтов. Это должно было быть тем, что вдохновляло и воодушевляло меня продолжать работу, даже когда становилось тяжело. Я пришел к следующему: моей самой большой причиной, по которой я хотел похудеть, было чувство уверенности в собственной шкуре и выработка привычек, чтобы расти в хорошей форме и быть здоровым. Я продолжал возвращаться к этой основной цели в течение двух недель, когда пробовал Noom, особенно когда я чувствовал, что моя мотивация ослабевает.

Каждый день я открывал приложение и, записывая свой вес, работал с уроками и викторинами. Их было довольно быстро и легко заполнить, и хотя некоторая информация была для меня не новой, напоминания мне показались полезными. Например, приложение напомнило мне о том, как наши мысли могут искажать факты и в конечном итоге вызывать у нас нездоровое поведение. Подумайте о такой распространенной мысли, как «Если я съем этот кекс в комнате отдыха, весь мой день будет испорчен». Это не должно вызывать чувство стыда за еду.Скорее, как отмечает Нум, это пример искажения мысли или лжи, которую мы говорим себе. В конце концов, кекс на самом деле не испортит вам день. Но если вы в это поверите, у вас может возникнуть соблазн отказаться от своих здоровых привычек в тот момент, когда кекс коснется ваших губ.

Функция журнала приема пищи также оказалась полезной. Хотя информация о питании не всегда была точной (в базе данных указано, что в моем любимом батончике Kind было 150 калорий, когда на этикетке явно указано 200), это побудило меня перейти на более здоровую пищу.Мне нравилось получать виртуальную пятерку из приложения каждый раз, когда я регистрировал фрукты и овощи! И открытие приложения каждый раз, когда я ел, помогало мне лучше осознавать времена, когда я ел от скуки или стресса.

СВЯЗАННЫЙ: 9 неопровержимых истин о похудании, которые могут помочь вам похудеть

3 вещи, которые мне понравились в Noom

Я обнаружил, что Noom не похож ни на одно другое приложение для похудения, которое я пробовал. Меня особенно впечатлили три вещи.

1.Человеческое прикосновение поддерживает вашу мотивацию

Даже если я не переписывался со своим целевым специалистом или группой каждый день, знание того, что есть живые люди, заинтересованные в моей цели по снижению веса, побудило меня сделать лучший выбор в еде и движениях. В обзоре, опубликованном в августе 2016 года в журнале Patient Preference and Adherence , было обнаружено, что люди, которые принимали участие в мероприятиях по снижению веса, которые включали компонент социальной поддержки, имели более высокий уровень приверженности, чем те, у кого не было социальной поддержки.

2. Вы устанавливаете тон (и темп)

Когда вы подписываетесь на Noom, вам дается краткая анкета. Вы сообщаете приложению, какая поддержка вам нужна (жесткая любовь, мягкие подталкивания, чирлидер), сколько веса вы хотели бы сбросить и как быстро вы хотели бы сбросить этот вес (черепаха, кролик, леопард). темп или где-то посередине). Затем приложение настраивает ваш опыт, чтобы гарантировать, что вы получите тот тип поддержки, который лучше всего соответствует вашей личности.

3.Ежедневные советы и викторины помогают поддерживать интерес

Каждый день вы получаете новую партию коротких увлекательных статей и викторин. Темы различаются, но каждая статья и викторина предлагают информацию, направленную на то, чтобы помочь вам развить здоровые привычки, распознать и исправить бесполезные мысли и поведение, а также изучить советы и рекомендации, которые помогут вам не сбиться с пути. Каждое утро в течение 5–10 минут я первым делом открывал приложение и работал над материалом с чашкой кофе.

СВЯЗАННЫЕ: 21 совет по снижению веса, которые действительно работают

2 вещи, которые мне не нравились в Noom

Несмотря на все замечательные особенности Noom, меня беспокоило несколько вещей.

1. Я не чувствовал, что могу отказаться от бюджета калорий

Я был разочарован, обнаружив, что мой дневной бюджет калорий составлял всего 1280 калорий. Из-за этого низкого количества калорий я чувствовал себя истощенным, усталым и неспособным ясно мыслить или работать на том уровне, который я когда-то делал, качая железо или ударяя по тротуару. Это также затрудняло соблюдение программы.

Честно говоря, я мог бы упомянуть проблему низкокалорийного бюджета своему целевому специалисту — у меня было много возможностей — и я не совсем уверен, почему я этого не сделал.Думаю, я просто пытался заставить это работать, и часть меня чувствовала себя глупо из-за того, что жаловалась, что калорийность программы похудания была слишком низкой.

Кроме того, я знал, что употребление меньшего количества калорий в день, чем обычно, является стандартным подходом к снижению веса: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, запасы жира в вашем теле обеспечивают необходимую вам энергию, что приводит к потере веса. Центр питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Но проблема заключалась в том, что приложение не запрашивало у меня уровень активности с самого начала или мое начальное потребление калорий, поэтому эти факторы не учитывались при определении моего предела калорий.

Noom корректирует дневное потребление калорий, если вы регистрируете упражнения в приложении (примерно половина сожженных вами калорий добавляется к вашему бюджету калорий), но было бы полезно иметь более высокий бюджет калорий, входящий в мои тренировки — не сразу после. В любом случае, хотя я прилагал все усилия, чтобы насытиться фруктами, овощами и другими низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки, я все время был голоден и превышал свой бюджет калорий как минимум на 500 калорий в большинстве дней, просто чтобы иметь возможность упражнение.Я обычно добавляла фрукты и овощи, но иногда также добавляла батончики мюсли или небольшой протеиновый коктейль. Однако я почувствовал себя лишь немного лучше. То есть дополнительные калории помогли мне утолить голод, но они не заставили меня почувствовать себя сытым или удовлетворенным.

Возможно, продолжение программы на 13 неделе (программа здорового веса, на которую я подписался, рассчитана на 16 недель), которая касается физической активности, решило бы мою озабоченность по поводу низкого бюджета калорий. Но, честно говоря, в эти первые две недели я был слишком обескуражен.

Я обратился к своему тренеру группы поддержки, чтобы узнать, есть ли способ увеличить мой дневной бюджет калорий, и она предложила замедлить мой темп похудения (я выбрал «кроличий» темп, который был прямо посередине) . Я вернул желаемый темп к «черепашьему» (самый медленный вариант), и мой бюджет калорий увеличился до 1660.

Однако, хотя это количество казалось более близким к оптимальному для похудания, я все же сомневаюсь, что этого мне хватило бы. Я часто достигал этого количества, когда превышал дневной бюджет калорий, но все равно чувствовал голод и усталость.Я занимался силовыми тренировками не менее трех дней в неделю в течение последних нескольких лет и прибавил приличную мышечную массу. Вероятно, это причина, по которой мне нужен более высокий бюджет калорий, чем мне было назначено.

2. Продукты с цветовой кодировкой заставили меня чувствовать себя плохо из-за того, что я не мог есть

Хотя Нум старается не маркировать какие-либо продукты как «хорошие» или «плохие», они все же придают цвет любой пище. вы входите в приложение.

Красные продукты калорийны (и включают миндаль и мед) и должны составлять примерно 25 процентов ваших ежедневных калорий.Между тем, желтые продукты умеренно калорийны (например, индейка и нежирное молоко) и должны составлять примерно 45 процентов ваших ежедневных калорий. Наконец, по словам Ноома, зеленые продукты низкокалорийны (например, огурцы и простой обезжиренный греческий йогурт) и должны составлять 30 процентов ваших ежедневных калорий. Рекомендуется есть много зеленой пищи (например, брокколи и капуста), умеренное количество желтых продуктов и ограниченное количество красных продуктов.

Этот принцип имеет смысл — и, как говорит Нум, «красный цвет не всегда означает остановку», — но я все равно чувствовал себя виноватым каждый раз, когда заходил на красную еду.

СВЯЗАННЫЙ: Как социальные сети могут навредить самооценке (и как остановить цикл)

Итог

Я потерял 2 фунта за две недели. Это не так уж и много в общих чертах, но это соответствует рекомендациям Национального института сердца, легких и крови по здоровому похудению. Я также заметил, что мой живот стал немного более плоским, а одежда — немного свободнее. Если бы я продолжал пользоваться приложением, я бы, вероятно, продолжил худеть.

В целом, Noom кажется многообещающим вариантом для всех, кто хочет похудеть здоровым и устойчивым способом.

Если бы я мог дать какой-нибудь совет, я бы сделал все возможное, чтобы отдавать приоритет зеленой пище, но прислушиваться к сигналам своего тела о голоде и есть, если нужно. Если вам необходимо похудеть по медицинским показаниям, держите своего врача в курсе событий и подумайте о том, чтобы пригласить зарегистрированного диетолога-диетолога, который лично поможет вам сориентироваться в этом плане. В Академии питания и диетологии есть инструмент для поиска, который поможет вам найти такую ​​в вашем родном городе.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое диета CICO и может ли она действительно помочь вам похудеть?

Другие способы управления весом

Noom — далеко не первый или единственный инструмент, который я использовал для похудения и поддержания его. Я испробовала множество диет и стратегий, но на протяжении многих лет постоянными были регулярные упражнения. Поначалу правильное питание является ключом к перемещению стрелки на шкале, но упражнения, безусловно, помогают. В конце концов, согласно обзору, физическая активность в целом составляет от 15 до 30 процентов ваших общих суточных калорий.Кроме того, исследование, опубликованное в ноябре 2017 года в журнале Obesity , показало, что участники The Biggest Loser , которые увеличили свою физическую активность на 160 процентов, смогли лучше поддерживать потерю веса шесть лет спустя. Поэтому я стараюсь делать упражнения в той или иной форме (например, силовые тренировки, ходьба или бег) почти каждый божий день. Упражнения не только помогают мне сжигать калории, но и укрепляют мои мышцы, укрепляют сердце и сохраняют ясность ума.

Если вам интересно, я перестал пользоваться Ноом через две недели.Мне нравилось вести дневник питания и поддерживать тренера, но я больше не хочу чувствовать себя привязанным к такому низкокалорийному бюджету. Тем не менее, я буду использовать некоторые из изученных мною инструментов — например, употреблять больше низкокалорийной пищи и находить более здоровые варианты обуздания тяги — чтобы поддерживать свою потерю веса (я надеюсь!).

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Мне часто задают этот вопрос, потому что люди запускают онлайн-калькулятор или берут числа у личного тренера, или проходят сканирование InBody, тест на жировую прослойку или сканирование Dexa и уходят с листком бумаги, показывающим свою цель. калории.

Вы верите, что эти числа точны, но снова и снова замечаете, что числа не совпадают.

Как можно получить разные числа из разных источников?

Ответ прост:

В лучшем случае это все оценки. Ваше тело постоянно меняется — количество калорий, которые вам нужны сегодня и какие калории вы будете сжигать на следующей неделе, может быть совершенно разным.

На ваш метаболизм и ваши потребности в калориях влияет множество факторов, таких как уровень активности, продукты, которые вы выбираете, если вы больны или здоровы.А если вы женщина, ваше время месяца играет важную роль.

Поскольку наши тела очень адаптивны и изменчивы, фиксировать одно число, которое на 100% является точным все время, — это охота на диких гусей. Это начинает подавлять и сбивать с толку, и вы можете в отчаянии вскинуть руки и крикнуть: « Я не знаю. Я сдаюсь ! »

Но что, если мы уберем эту реакцию со стола? Вместо этого вы понимаете, что оценка — это первый шаг к выяснению этого — вам просто нужно немного поработать.

В течение нескольких недель ваше тело будет давать вам обратную связь, необходимую для определения правильности полученных вами чисел. Числа, полученные с помощью сканирования и калькуляторов, являются отличной стартовой площадкой для определения точного количества калорий, но вы должны сделать еще один шаг, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

Вам нужно создать простую петлю биологической обратной связи.

Это выглядит так:

Съешьте определенное количество калорий (в зависимости от того, что вам давали), а затем отслеживайте изменение веса с течением времени.

Это поможет вам определить правильные цифры, необходимые для похудения. И когда вы правильно поймете этот процесс, вы сможете изменять свои числа по мере изменения вашего тела и жизни.

Я создал инструмент, который поможет вам в этом процессе. Он называется « Master Your Calories ». Он проведет вас через создание цикла биологической обратной связи, сколько недель нужно потратить на каждую часть процесса и как оценить ваши изменения с течением времени, чтобы вы могли контролировать .

Нет нужды разводить руки от разочарования. Как только вы узнаете свои калории для поддержания и похудения, вы можете изменить их по мере необходимости.

Как только вы поймете и внедрите цикл биологической обратной связи, вам больше никогда не придется обращаться к обычным калькуляторам и онлайн-рекомендациям, чтобы определять свои потребности в калориях. Вы будете знать свое количество калорий, и по мере изменения вашего тела и жизненной ситуации вы начнете знать, как изменить свои калории, проверить свои новые пределы и посмотреть, действительно ли то, что вы делаете, работает на вас.

Для получения дополнительной помощи, пожалуйста, ознакомьтесь с моим учебным пособием Master Your Calories

Использование Apple Watch для определения количества потребляемых калорий

В настоящее время собственные функции Apple мало что делают, кроме мониторинга. Чтобы получить полезные функции, такие как подсчет калорий для еды, которую вы едите, обычно вам нужно обратиться к сторонним приложениям для iPhone. В большинстве случаев сопутствующие приложения на Apple Watch работают только как справочные материалы, позволяющие мне узнать, сколько калорий осталось потратить.Помимо подсчета шагов и количества сожженных калорий, все важные дела по оценке ущерба, нанесенного едой, которую я кладу себе на лицо, происходит на iPhone.

Это не такая уж и плохая вещь. Это заставляет меня каждый день уделять немного времени перед едой, а не просто бегать по стойке ресторана и делать заказ. И независимо от того, используете ли вы их через Apple Watch или iPhone, счетчики калорий помогают процессу похудания из-за своих неудобств (если вы готовы играть в эту игру).

Вниз по счету

Основная идея хорошего счетчика калорий — дать вам удобное место, чтобы узнать количество калорий в пище, которую вы собираетесь съесть, и применить его к бюджету калорий, оптимизированному для вашей потери веса. Сам бюджет основан на таких факторах, как ваш рост, пол, а также текущий и целевой вес.

Естественно, существует миллиард различных вариантов еды, поэтому просто ввести «гамбургер» обычно недостаточно. (И вам, вероятно, в любом случае следует избегать гамбургеров в своей диете, но давайте на мгновение позволим себе фантазировать).Гамбургер от Whataburger будет иметь калорийность, значительно отличающуюся от гамбургера, приготовленного в In-N-Out, поэтому хорошо иметь приложение, которое знает различия (а также изменения калорийности, происходящие, когда вы добавляете или убираете майонез, горчицу или что-нибудь еще. ).

Лейф Джонсон / IDG

Так много вариантов, и большинство из них плохие.

В наши дни есть немало достойных соперников, но MyFitnessPal и LoseIt продолжают доминировать в чартах благодаря своей огромной базе данных о еде, насчитывающей несколько миллионов записей.У других более изящные интерфейсы, такие как MyNetDiary и MyMacros +, но у меня было слишком много случаев, когда я не находил нужные продукты в этих приложениях, чтобы порекомендовать их. Некоторые приложения даже специализированы, например Carb Manager и Keto.app, которые специально отслеживают ваше потребление в контексте все более популярной кето-диеты.

Не очень фастфуд

Звучит сложно? Это вроде как. Представьте себе этот сценарий каждый раз, когда вы хотите что-то съесть (или, по крайней мере, если вы отклоняетесь от привычной и предсказуемой еды):

Вы открываете любое приложение по вашему выбору.Вы вводите название блюда, которое ищете, надеясь, что вводите правильные ключевые слова. Найдя его, вы выбираете его, добавляя при необходимости еду и приправы. (К счастью, большинство приложений упрощают этот процесс, позволяя сканировать штрих-код UPC на продукте.) Если все идет хорошо, вы можете закрыть приложение и начать есть.

К сожалению — вероятно, из-за количества настроек и задействованного текста — вы можете делать эти записи только на iPhone, а не на Apple Watch. На самих часах вы обычно видите только график, показывающий, сколько калорий вам осталось работать, а также статистику потребления жиров, углеводов и белков за день.

Лейф Джонсон / IDG

И это одна из причин, почему McDonald’s вреден для вас, дети.

Сложность как благословение

Эти маленькие неприятности поначалу меня не так раздражали, но позже я обратил внимание на счетчики калорий, приравняв их использование к расходам только наличными вместо использования дебетовых карт.

Другими словами, когда я придерживаюсь установленного в бюджете количества калорий в приложении, таком как MyFitnessPal, я чувствую, что позволяю себе использовать наличные деньги только в моем кошельке, когда я гуляю по городу.Если я приближаюсь к дневному пределу калорий, я просто не могу больше есть. Уже одно это заставляет меня более осторожно подходить к тому, на что я трачу свои калории (и, как правило, чем меньше я использую, тем лучше). Это не дает мне есть мусор только ради еды, поскольку избыток калорий в течение дня позволяет мне съесть то, что я действительно хочу съесть.

Кроме того, да, явное раздражение от использования этих приложений играет роль в том, чтобы держать меня в курсе. Чтобы получить точное количество калорий, вам нужно делать записи для каждого отдельного блюда, которое вы едите, и примерно 30 секунд часто бывает достаточно, чтобы убедить меня пропустить перекус или ненужный прием пищи.В итоге я получаю сэкономленные калории, что обычно приводит к потере веса.

Кто знает? Если бы процесс был проще, я бы все равно пошел дальше и поел. Период массивной потери веса во многих смыслах является уроком для того, чтобы научиться радоваться нескольким новым неудобствам в своей жизни, и прямо сейчас я думаю, что ограничения Apple Watch делают их более эффективным инструментом для похудения, чем они могли бы быть иначе.

Может ли этот план питания помочь вам достичь желаемого веса?

3000 калорий в день

У разных людей разные цели по весу.Есть люди, которые хотят набрать вес, а другие хотят похудеть. Может ли употребление 3000 калорий в день привести к потере или увеличению веса? Кому следует потреблять 3000 калорий в день? Здорово ли съедать 3000 калорий в день?

Как и любой план питания, этот план питания работает по-разному для разных людей. Некоторые люди могут набрать вес, потребляя 3000 калорий в день, в то время как другие могут похудеть, потребляя такое же количество калорий. Чтобы человек набрал вес, его потребление калорий должно быть выше, чем потребление калорий.Желая похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем потребляет.

Кто должен есть 3000 калорий в день?

Существует ряд факторов, определяющих количество калорий, которое вам нужно в день. Некоторые из этих факторов включают (5):

1. Пол — Мужчинам требуется больше калорий в день по сравнению с женщинами. Взрослым мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день. С другой стороны, зрелым самкам требуется от 1600 до 2400 калорий в день.
   
2. Рост — Более высоким людям требуется больше калорий для поддержания своего веса по сравнению с более низкими людьми
   
3. Возраст — Чем старше вы становитесь, тем меньше вам нужно калорий. Это связано с тем, что ваше тело потребляет меньше калорий во время отдыха, когда вы старше, по сравнению с тем, когда вы были моложе
   
4. Activity — Это относится к тому, что вы делаете в течение дня. Высокоактивным людям требуется больше калорий, чем менее активным.Это связано с тем, что калории для людей являются тем же самым топливом, что и топливо для транспортных средств. Транспортному средству, которое едет далеко, потребуется больше топлива, чем транспортному средству, проезжающему по окрестностям.
   
5. Цели по весу — Люди, стремящиеся набрать вес, должны потреблять больше калорий, чем они используют. Люди, которые хотят похудеть, должны потреблять меньше калорий, чем потребляют.
   

Диета на 3000 калорий в день — это высококалорийная диета, поэтому она рекомендуется для:

• Люди, желающие набрать вес
  
• Высокоактивные люди
  
• Спортсмены (11)
  
• Беременные

Shutterstock

Как узнать, сколько калорий вы потребляете в день?

Очень важно знать, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы знать, какой план питания подойдет вам.Вы не хотите посвятить себя плану питания, который не поможет вам достичь желаемого веса. Если вы хотите знать, сколько калорий вы потребляете в день, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и свой коэффициент активности (13).

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это оценка того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы в течение полного дня (24 часа) ничего не делали, кроме отдыха. Это минимальное количество энергии, необходимое вашему телу для нормального функционирования. В основном это энергия, необходимая для дыхания, перекачивания крови, поддержания сердцебиения и так далее.Вы можете получить эту цифру в своем тренажерном зале, проведя тестовый прогон InBody, или оценить ее, используя научную формулу, такую ​​как Харрис-Бенедикт или Миффлин Сен-Джор, или онлайн-калькулятор, который выполнит математические вычисления за вас.

Подробнее: Калькулятор идеальной массы тела: когда нужно избавляться от нежелательных жиров?

Shutterstock

Что такое калькулятор TDEE?

С другой стороны, ваш фактор активности — это количество энергии, которое вы сжигаете в своей повседневной деятельности.Ваша повседневная деятельность будет включать вашу работу, упражнения, которые вы делаете, виды спорта, которыми вы занимаетесь, и т. Д. Вы можете узнать, каков ваш фактор активности, надев пульсометр или просто часы для тренировок. Есть также способы оценить его, исходя из того, насколько вы обычно активны. Когда вы добавляете свой базальный уровень метаболизма (BMR) к фактору активности, вы получаете общие дневные затраты энергии (TDEE). Это количество калорий, которые вы тратите в обычный день, делая все свои обычные дела.

Например, если ваш базальный уровень метаболизма (BMR) равен 1200, а ваш коэффициент активности равен 1000, ваши общие дневные энергетические затраты (TDEE) составляют:

1200 + 1000 = 2200

Если вы планируете набрать вес, вам нужно съесть на пятьсот или тысячу калорий больше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE).Если вы планируете похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш дневной рацион.

Поскольку 3000 калорий в день рекомендуется людям, которые хотят набрать вес, каковы некоторые из причин, по которым вам следует набирать вес?

Shutterstock

Причины набора веса

1. У вас недостаточный вес

В то время как большинство людей обычно борются с лишним весом, есть еще одна группа людей, которые имеют недостаточный вес и поэтому должны набирать вес.Вы можете спросить, как узнать, что у вас недостаточный вес. Если у вас индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, значит, у вас недостаточный вес. Это связано с тем, что это количество, по оценкам, меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья (9).

Проблемы со здоровьем из-за недостаточного веса

Высокие шансы на раннюю смерть. Недавно проведенное исследование показало, что здоровье мужчин с недостаточным весом связано с повышенным риском ранней смерти на сто сорок процентов, в то время как для женщин он составляет сто процентов.Этот фактор еще больше у людей с ожирением (15).

Shutterstock

Приводит к снижению устойчивости. Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск заражения инфекциями (4).

Вот некоторые из причин, по которым человек может иметь недостаточный вес:

1. Возможно, у человека расстройство пищевого поведения. Примером может служить нервная анорексия.
   
2. Основные проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз может ускорить метаболизм и, следовательно, вызвать нездоровую потерю веса.
   
3. Диабет. Известно, что диабет первого типа приводит к серьезной потере веса
   
4. Рак.
   
5. Болеют такими заболеваниями, как ВИЧ / СПИД
6. Недавнее заболевание или период ограничения приема пищи
   

Если у вас недостаточный вес, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту в этой области. Это потому, что врач может помочь определить причину вашего состояния недостаточного веса и посоветовать вам, как набрать вес.

Shutterstock

2.Вы хотите нарастить мышцы

Еще одна причина набрать вес — это накачать мышцы. В основном это касается спортсменов, бодибилдеров и им подобных. Для этого вам нужно есть больше калорий и больше тренироваться, чтобы увеличить жир и мышцы тела на

.

Это одна из причин, по которым можно набрать вес.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Как соблюдать диету на 3000 калорий

Чтобы диета была эффективной, нужно получать питательные вещества из углеводов, белков и жиров. Около шестидесяти процентов от общего количества потребляемых калорий должны составлять углеводы (2). Тридцать процентов должны составлять жиры, а около десяти процентов — белки (7).

Вам нужно знать, сколько калорий содержится в грамме каждого из этих макроэлементов.Один грамм белков и углеводов содержит четыре калории, а грамм жиров — девять калорий. С учетом вышесказанного вы можете рассчитать, сколько граммов каждого макроэлемента вам следует принять.

Для углеводов

60 процентов от 3000 калорий эквивалентно 1800 калориям. Поскольку каждые четыре калории эквивалентны 1 грамму углеводов, 1800 калорий равны 450 граммам углеводов.

Для жиров

30 процентов от 3000 калорий эквивалентно 900 калориям.Поскольку каждые девять калорий эквивалентны 1 грамму жиров, 900 калорий равны 100 граммам жиров.

Shutterstock

Для белков

10 процентов от 3000 калорий эквивалентны 300 калориям. Поскольку каждые четыре калории эквивалентны 1 грамму белков, 300 калорий эквивалентны 75 граммах белков. Если вы особенно активны, вам может потребоваться больше белка, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу. Используйте эти проценты как отправную точку для развития ваших собственных целей.

Продукты, которые нужно есть для поддержания диеты в 3000 калорий

Поскольку это высококалорийная диета, у вас может возникнуть соблазн съесть нездоровую пищу, чтобы получить три тысячи калорий в день. Хотя рафинированные продукты с высокой степенью обработки могут быть слаще и калорийными, им не хватает важных питательных веществ. Вы должны стараться как можно больше придерживаться цельных необработанных или минимально обработанных продуктов.

Вот некоторые из продуктов, которые вам следует включить в список полезных для здоровья (3):

• Белки. Вы должны включать белки как животного, так и растительного происхождения. Примеры белков животного происхождения включают рыбу, индейку, лосось, яйца, говядину и тому подобное. Примеры белков на растительной основе включают горох, чечевицу, нут, арахис, спирулину, киноа, семена чиа, семена конопли и тому подобное (3).
• Молочная. Вы должны включать в свой рацион различные молочные продукты, такие как греческий йогурт, натуральный сыр, молоко и тому подобное (3).
• Жиры и масла . Следует включать жиры из таких продуктов, как миндаль, оливковое масло, арахисовое масло (5).
• Фрукты. Это само собой разумеется. Включите в свой рацион разные фрукты. Добавьте яблоки, авокадо, бананы. апельсины, ягоды и тому подобное (3).
• Овощи . Овощи также важны и обладают высокой питательной ценностью. Добавьте капусту, шпинат, капусту; брокколи в свой рацион (3).
• С учетом сказанного, каких продуктов вам следует избегать?
• Вам следует как можно больше избегать жареной пищи. Это картофель фри, луковые кольца, пончики и тому подобное.
• Вам также следует избегать фастфуда. Да, вам следует избегать этого чизбургера с двойным котлетом, той пиццы пепперони и тому подобного.
• Вам также следует избегать продуктов с большим содержанием сахара, а также безалкогольных напитков. Избегайте конфет, газированных напитков, мороженого, шоколада и т. Д.
• Вам также следует избегать рафинированных углеводов, которые входят в ваше любимое печенье, выпечку, сладкие хлопья и тому подобное.

Shutterstock

Как разделить прием пищи на 3000 калорий

Чтобы потреблять 3000 калорий здоровой пищи, вам необходимо разделить продукты разумным образом.Самый логичный способ съесть 3000 калорий — это три приема пищи и два перекуса (8).

У вас должны быть продукты следующих размеров:

• Десять унций зерна. Унция зерна эквивалентна одному ломтику хлеба или половине чашки приготовленных макарон, риса или хлопьев. Это также считается одной унцией готовых к употреблению хлопьев (1).
  
• Четыре чашки овощей. Одна чашка овощей эквивалентна одной чашке приготовленных овощей или двум чашкам листовой зелени или одной чашке 100-процентного овощного сока (1).
  
• Два с половиной стакана фруктов. Одна чашка свежих фруктов равна половине чашки сухофруктов или одной чашке 100% фруктового сока (1).
  
• Три чашки дневника. Одна чашка молочных продуктов считается как одна чашка молока, или одна чашка йогурта, или одна чашка обогащенного соевого напитка, или полторы унции натурального сыра, или две унции плавленого сыра (10).
  
• Семь унций белковой пищи. Одна унция белковой пищи считается одной унцией приготовленного постного мяса, птицы или морепродуктов.Это также считается одной столовой ложкой арахисового масла или четвертью стакана вареной фасоли или гороха. Это также считается половиной унции орехов или семян (10).
  

Подробнее: Бобовая диета: может ли этот часто упускаемый из виду источник белка изменить вашу потерю веса на высокий уровень?

Это те измерения, которые вы должны выполнять в своей диете на 3000 калорий.

Shutterstock

Примерный план питания на 3000 калорий в день

Хотя мы дали вам размеры каждого продукта, который вам следует съесть.Вот примеры ежедневных планов питания, которые содержат 3000 калорий для людей с разным весом, с разными целями веса, разного пола, разного роста, возраста, жировых отложений и уровня активности.

План питания один

Характеристики личности

• Внутренний
  
• 5. 7 футов высотой
  
• 176 фунтов
  
• 25 лет
  
• Высокое процентное содержание жира в организме
  
• Кто умеренно активен
  

Всего калорий — 3001

Shutterstock

Завтрак (689 калорий)

• Гавайский ананасовый яичный болтун (одна порция)
  
• Клубника (две чашки)
  

Ингредиенты для яичницы с гавайским ананасом

• 1 столовая ложка оливкового масла
  
• 2 унции ветчины с медом
  
• ½ стакана, кусочки ананаса
  
• 1 яйцо очень большого размера
  
• 9 столовых ложек яичного белка
  
• Швейцарский сыр 2 унции
  

Количество калорий каждого макроэлемента в одной порции

• Всего калорий — 596.4
• Углеводов — 19. 4 г
• Жиры 36,2 г
• Белок 47,9 г

Клубника

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 чашки

• Всего калорий — 92,2
• Углеводы — 22,1 г
• Жиры — 0,9 г
• Белок — 1,9 г

Shutterstock

Обед (760 калорий)

• Салат из кукурузного тунца (две порции)
  
• Рисовый пирог с сырной закуской (две порции)
  

Ингредиенты для салата из кукурузы и тунца

• 2 банки тунца
  
• 2 столовые ложки светлого майонеза
  
• Урожайность кукурузы из 1 банки (12 унций)
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 505
• Углеводов — 34.5 г
• Жиры — 12,7 г
• Белки — 69,2 г

Ингредиенты для торта с сырной закуской

• 4 лепешки из рисовых лепешек
  
• Сыр чеддер 1 унция
  
• 2 черточки перца
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 254,9
• углеводов — 29,8 г
• Жиры — 10,6 г
• Белки — 9,8 г

Shutterstock

Ужин (858 калорий)

• Буррито для завтрака
  
• Быстрый и легкий шпинат с луком-шалотом
  

Ингредиенты для бурито на завтрак

• 2 тортильи
  
• 4 больших яйца
  
• 6 большой яичный белок
  
• 2 салата левый внешний
  
• 4 столовые ложки жареных бобов
  
• 2 столовые ложки тертого сыра чеддер
  
• ½ стакана сальсы
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 804.1
• углеводов — 67,5 г
• Жиры — 30 г
• Белки — 62,9 г

Shutterstock

Ингредиенты для быстрого и легкого приготовления шпината с луком-шалотом

• ¼ ст.л. оливкового масла
  
• ¼ лук-шалот (средний) лук-шалот
  
• ¼ пакетов (10 унций) шпинат
  
• ¼ соль даш
  
• ¼ даш перец
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

• Всего калорий — 53.9
• углеводов — 4,4 г
• Жиры — 3,7 г
• Белок — 2,3 г
• Закуска одна (360 калорий)
• Веганский смузи с булочкой с корицей

Состав

• 2 средних банана
  
• 2 стакана миндального молока
  
• 1 столовая ложка корицы
  
• ½ чайной ложки ванильного экстракта
  
• кленовый сироп
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 360
• Углеводов — 76.7 г
• Жиры — 5,6 г
• Белки — 4,5 г

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Снэк

Виноград

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 чашку

• Всего калорий — 104,2
• углеводов — 27,3 г
• Жиры — 0,2 г
• Белок — 1,1 г

Ломтики сыра

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 230
• Углеводов — 0.8 г
• Жиры — 19,2 г
• Белки — 13,6 г

Shutterstock

План питания два (12)

Характеристики личности

• Мужской
  
• Планирование наращивания мышц
  
• 6 футов
  
• 154 фунта
  
• 25 лет
  
• Среднее процентное содержание жира в организме
  
• Очень активный
  

Всего калорий — 3084

Shutterstock

Завтрак (774кал)

Пастрами и сырный рулет

Состав

• Гамбургер или хот-дог, 2 ролла
  
• 2 столовые ложки сливочного масла
  
• Говяжья пастрами 4 унции
  
• Сыр Колби 2 унции
  

Количество калорий каждого макроэлемента в двух порциях

• Всего калорий — 773.8
• углеводов — 46,3 г
• Жиры — 45,8 г
• Белки — 44,4 г

Shutterstock

Обед (712 калорий)

Ролл с салатом из тунца

Состав

• 1 средний красный болгарский перец
  
• 1 огурец
  
• 1 початок, кукуруза средней урожайности
  
• ¼ чашки измельченного салата
  
• 2 лепешки
  
• 1 банка (12,5 унций), сушеный тунец
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 712.1
• углеводов — 84,7 г
• Жиры — 10,5 г
• Белки — 75,3 г

Shutterstock

Ужин (900 калорий)

• Фаршированные куриные фритюрницы
  
• Копья кабачков с пармезаном
  

Ингредиенты для фаршированной куриной стружки

• Куриная грудка 5 унций
  
• ⅝ чашка помидоров
  
• ⅓ чашка томатного соуса
  
• 11/16 ст.л. сухой смеси приправ для тако
  
• 2 тортильи
  
• 3/16 стакана тертого сыра чеддер
  
• 1 чашка измельченного салата
  
• ⅓ красный болгарский перец средний
  
• ½ стакана нарезанного лука
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 буррито

• Всего калорий — 840.6
• углеводов — 106,5 г
• Жиры — 21,4 г
• Белки — 55,2 г

Shutterstock

Ингредиенты для кабачков с пармезаном

• ⅔ кабачки большие
  
• 3/16 чайной ложки соли
  
• 1 столовая ложка сыра пармезан
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

• Всего калорий -59,2
• Углеводы — 6,9 г
• Жиры — 2,2 г
• Белок — 4,7 г

Shutterstock

Одна закуска (370 кал.)

• Смешанная зелень с оливковым маслом и заправкой для салата из лимона
  
• Банановый ананас «Мороженое»
  

Ингредиенты для смешанной зелени с оливковым маслом и заправкой для салата с лимоном

• Микс полевых зеленых салатов ½ унции
  
• 1 зубчик, измельченный чеснок
  
• 1/16 ч.л. перца
  
• ¼ ч.л. соли
  
• 1/16 стакана оливкового масла
  
• ⅛ чашка лимонного сока
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

• Всего калорий — 133.4
• углеводов — 3,6 г
• Жиры — 13,6 г
• Белок — 0,5 г

Shutterstock

Ингредиенты для бананового ананаса «мороженое»

• 2 средних банана
  
• ⅓ чашка измельченного, нарезанного ломтиками ананаса
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

• Всего калорий — 236,3
• углеводов — 60,7 г
• Жиры — 0,8 г
• Белок — 2,9 г

Shutterstock

Две закуски

Миндаль

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 чашку

• Всего калорий — 328.3
• Углеводы — 12,2 г
• Жиры — 28,3 г
• Белки — 12 г

Это два примера диет на 3000 калорий, которым вы можете следовать. Они делят калории на три приема пищи и две закуски. Вы можете перекусывать между завтраком и обедом, между обедом и ужином или после ужина, это все на ваше усмотрение.

Shutterstock

Итог

Употребление 3000 калорий в день может привести к увеличению веса. Это потому, что три тысячи калорий в день — это больше, чем средняя потребность человека в день.Однако некоторым людям, например спортсменам, действительно нужно примерно столько калорий или даже больше. Перед тем, как приступить к этому плану питания, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Профессионал — лучший человек, который подскажет, какой план питания вам подходит. Если вы не можете позволить себе услуги профессионала, существует множество приложений, которые могут вам в этом помочь. Примером таких приложений является приложение BetterMe.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий мне нужно съедать в день

Количество калорий, которые вы должны съесть в день, варьируется в зависимости от человека.Есть факторы, которые помогают определить количество калорий, которое вы должны съедать в день. Эти факторы включают пол, возраст, целевой вес, ваш рост и вашу активность в течение дня.

Кто должен потреблять 3000 калорий в день?

Три тысячи калорий в день должны потреблять очень активные люди, спортсмены и люди, желающие набрать вес. Если вы не уверены в калориях, которые вам следует потреблять за день; вы всегда должны проконсультироваться со специалистом для лучшего руководства.

Можно ли похудеть, если съедать 3000 калорий в день

Да, можно. Хотя это не очень-то просто. Чтобы вы могли похудеть, потребляя 3000 калорий в день, это должно означать, что ваше тело потребляет более 3000 калорий в день. Люди, которые потребляют 3000 калорий в день, очень активны (14).

Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

1. План питания на 3000 калорий (без даты, livestrong.com)
   
2. План диеты на 3000 калорий для набора веса (2019, livestrong.com)
   
3. Диета на 3000 калорий: преимущества, набор веса и план питания (2019, healthline.com)
4. Индекс массы тела и риск заражения — от недостаточного веса до ожирения (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
5. Рекомендации по питанию для американцев 2010 (2010, health.gov)
   
6. Изучение вариаций скорости метаболизма в покое у взрослых: перспектива общественного здравоохранения (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
   
7. Сколько белков, жиров, углеводов и клетчатки должно быть в каждом приеме пищи? (2019, livestrong.com)
   
8. Как съедать 3000 калорий в день (2019, livestrong.com)
   
9. Как быстро и безопасно набрать вес (нет данных, healthline.com)
   
10. MyPlate Plan: 3000 калорий, возраст 14+ (нет данных, choosemyplate.gov)
    
11. Питание спортсменов (2020, familydoctor.org)
    
12. Включите автопилот в своей диете (нет данных, eatthismuch.com)
    
13. Правдивая история: Я ем 3000 калорий в день, чтобы оставаться в форме (2019, byrdie.com)
    
14. Улучшит ли метаболизм потребление 3000 калорий? (2018, healthyeating.sfgate.com)
15. Недостаточный вес, избыточный вес и ожирение как факторы риска смертности и госпитализации (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Может ли подсчет калорий помочь мне похудеть? Статьи о здоровье «Healthy @ UH» | Университетские больницы | Кливленд, Огайо

25 апреля 2018 г.

К UHBlog

Считаете ли вы подсчет калорий математической задачей, средством достижения цели или пустой тратой времени, количество потребляемых вами калорий имеет значение.Как минимум, он должен поддерживать вашу повседневную деятельность и поддерживать хорошее здоровье. Тем не менее, многие люди задаются вопросом, стоит ли затраченных усилий.

Да, даже если вы хотите набрать вес или достичь спортивного уровня.

«Подсчет калорий действительно может помочь людям понять, сколько они действительно потребляют по сравнению с тем, что, по их мнению, они потребляют», — говорит диетолог-диетолог. Эми Джеймисон-Петоник, MEd, RDN, CSSD, LD. «Существует много противоречивой информации.Старая школа мышления заключается в том, что калория — это калория — это калория. Теперь мы знаем, что это не так ».

Как сделать подсчет калорий целесообразным

Важно то, насколько питательна пища, а также ее общее качество. Вот где отслеживание еды и наличие инструментов действительно находят отклик у пациентов г-жи Джеймисон-Петоник.

«Вы должны быть уверены, что ваша диета будет соответствовать вашим целям», — говорит она. «Сегодня мы, как правило, едим много обработанных пищевых продуктов, которые не обладают питательными качествами диеты из цельных продуктов, состоящей из свежих фруктов, овощей, 100% цельного зерна, нежирного белка и полезных для сердца жиров.Употребляя в пищу продукты, которые 8-летний ребенок может произносить, ваша диета может устранить множество сопутствующих заболеваний, которые возникают из-за еды, и их влияния на здоровье ».

Чтобы сделать подсчет калорий целесообразным, г-жа Джеймисон-Петоник предлагает:

• Использование приложений. «Приложения для отслеживания диеты — это волна будущего, которая значительно упростит получение обратной связи« в реальном времени », чтобы узнать, где вы находитесь в отношении калорий», — говорит она. «Приложения, которыми я пользовался раньше, действительно помогают — например, Lose It и MyFitnessPal.Даже фитнес-трекеры, такие как Fitbit, Apple Watch и Jawbone, могут помочь сделать предположения о потреблении калорий и расходе энергии во время упражнений ».
• Понимание своего тела — сложная машина. Говоря об упражнениях, подсчет калорий — это только часть общей картины, когда речь идет о потере или наборе веса. Вы не можете избавиться от неправильного питания — например, съесть кусок пирога или пообедать из фаст-фуда — тренировками.
  «Я не думаю, что люди осознают, сколько калорий нужно сжечь, чтобы израсходовать эти калории во время еды», — сказала г-жа.Джеймисон-Петоник говорит. «Вы можете сжечь около 100 калорий, пройдя две мили или пробежав милю. Кусок пирога обычно содержит от 250 до 300 калорий. Это примерно три мили бега. Если вы съедите фаст-фуд из небольшого чизбургера, картофеля фри и воды, вам придется пройти около полутора часов, чтобы потратить его. У большинства людей не будет времени заниматься спортом так долго, чтобы сжечь то, что они едят, что объясняет проблемы с весом, с которыми мы сегодня сражаемся «.
• Размеры обучающих частей. Весы для еды, которые взвешивают продукты, могут помочь вам узнать и отследить, что вы едите, а также советы и рекомендации с таких веб-сайтов, как ChooseMyPlate.gov.
• Работа с профессионалом. Некоторым людям полезно проконсультироваться с диетологом UH, который может дать конкретные рекомендации, адаптированные к их телу и целям. «Не существует универсального подхода к подсчету калорий и достижению целей в отношении веса и здоровья», — говорит она. «Я использую благодарный запрос, чтобы выяснить, что хорошо сработало для пациента в прошлом, и решить, как лучше всего помочь им в достижении их целей.”

Ссылки по теме

В

UH Sports Nutrition Services работают взрослые и педиатры-диетологи, являющиеся экспертами в области пищевых продуктов и питания, обладающие подготовкой и квалификацией для преобразования самых современных исследований в области спортивного питания в здоровый образ жизни и оптимальную производительность. Узнайте больше о спортивном питании в университетских больницах, это поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья.

Вы недоедаете? Переедание? Сколько калорий вам действительно нужно?

Определить, сколько калорий нужно есть каждый день, не так сложно, как должно быть.Честно говоря, мы усложнили себе жизнь из-за того, что испортили свои диеты и тренировки. Как только вы нарушаете свой метаболизм из-за диеты или, возможно, замедляете его из-за слишком долгого сидения, вы можете даже повысить его с помощью силовых тренировок (но вы забыли его покормить), все просто выходит из строя. Черт возьми, употребление углеводов слишком рано в течение дня может снизить ваши гормоны и привести к перееданию сахара и вызвать неприятные проблемы с едой.

Еда не должна быть трудной. Мы усложнили задачу .И теперь мы пытаемся устранить весь ущерб.

Дело в том, что сейчас существует слишком много веб-сайтов, которые пытаются научить вас вычислять калории или подсчитывать макросы. Очень сложно понять, что вам следует есть, не поговорив ни с кем. Большинство компьютеров не знают, что у вас есть метаболические нарушения. Или они не понимают, что вы пытаетесь побороть расстройство пищевого поведения и не хотите регистрировать прием пищи каждый божий день. Многие сайты обслуживают спортсменов и могут напугать обычного человека, который просто хочет выяснить, что лучше всего есть каждый день.Многим людям нужно посоветоваться с диетологами, а некоторым — с терапевтами.

Я не знаю вашей истории, но понимаю, что есть сложности. Я работал над своими числами в течение нескольких месяцев и обратился за помощью к паре разных тренеров, которые помогли мне оценить как мою историю, так и мои текущие цели. Это сложно. Намного сложнее, чем должно быть.

Но мне задают эти вопросы несколько раз в день.

«Я слишком много ем?»

«Сколько калорий мне нужно есть?»

«Я тренируюсь пять дней в неделю, занимаюсь HIIT в течение трех дней и съедаю 1450 калорий в день.Этого достаточно?»

Итак, я хочу помогать людям. Я хочу дать ответ и помочь другим людям понять себя. Я не лицензированный диетолог, но знаю, что за более чем 12 лет опыта изучения этого предмета я могу дать вам некоторую достоверную информацию, которую я усвоил и которую вы можете использовать по своему усмотрению. Надеюсь, это поможет.

По моему опыту, это лучший способ определить, сколько вы должны есть каждый день.

Чтобы определить, сколько калорий вам нужно каждый день, вам нужно внимательно посмотреть на свою активность или свой распорядок тренировок.

По следующей шкале от 11 до 16 определите, где вы стоите. Выберите один номер, который вам больше всего подходит. Если вы чувствуете, что застряли между двумя, может быть, между 12 и 13, ставьте себе 12,5. И P.S. «тренировка» означает, что вы поднимаете тяжелые веса или выполняете интенсивные интервальные кардио-тренировки. Если вы выполняете только кардио-тренировки в устойчивом состоянии или не занимаетесь тяжелыми упражнениями, я думаю, вам, вероятно, следует выбрать число где-то между 11,5 и 12,5. (Без обид, это просто то, что работает с этой шкалой.)

11 -Вы очень малоподвижны

12 — Вы тренируетесь менее 5 часов в неделю

13 -Ты довольно много тренируешься, 5-10 часов в неделю

14 -Ты очень много тренируешься, 10-15 часов в неделю

15 — Вы тренируетесь очень усердно, 15-20 часов в неделю

16 — Вы тренируетесь более 20 часов в неделю. Вы в основном профессионал.

Теперь добавьте 0,5 к своему числу, ЕСЛИ у вас есть активная работа, требующая, чтобы вы большую часть дня были на ногах.

БОЛЬШОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ:
Теперь умножьте свой вес (в фунтах) на это число активности. Не обманывайте себя. Не убирайте килограммы из своего веса и не снижайте уровень активности. На самом деле я пыталась поставить себе 12,5, когда мне было на самом деле 13. На своем семинаре Крисси Мэй Кэгни сказала: : «Вам 13 баллов, ставьте себе 13». (Между прочим, вы не спорите с основателем Donuts and Deadlifts)

Вот простой пример: 145 фунтов x 12.5 уровень активности = 1812,5 (округляем до 1813). Это ваше общее количество калорий. 1813 калорий.

Кого шокирует номер?

Ничего страшного, вы (вероятно) правильно посчитали. (Это зависит от того, следовали ли вы старому или новому методу обучения математике 😉 #formerteacherjoke.) Потому что, честно говоря, по моему опыту помощи людям, большинство людей слишком сильно полагались на фитнес-приложения, которые говорят: «Если вы такого роста, вы должен столько весить, и если вы съедите столько, то через три месяца вы достигнете этой цели.«Кто-нибудь когда-либо достигал этой цели? Неа. И я нет. Не так. Большинство людей недоедали, а затем у них ухудшалась способность сжигать калории. Не позволяйте новому номеру напугать вас, если это так.

Недоедание может и замедлит ваш метаболизм, а также может вызвать метаболические нарушения!

Вот почему стоит получить помощь человека, а не компьютера.

Даже так просто, как все вышеперечисленное звучит, все еще может оказаться сложным. На ранних этапах жизненной игры с питанием я понял, что нет двух одинаковых людей, даже если их количество говорит об обратном.Большинство женщин (и даже некоторые мужчины) ели настолько «неправильно» на протяжении всей своей жизни, что многим нужно много «поправить», прежде чем они смогут сразу перейти к макросчету.

Давайте посмотрим на меня в качестве примера. Недавно я опубликовал статью о том, как много женщин не худеют и не добиваются успехов в тренажерном зале, независимо от того, как сильно они стараются и насколько здорово они едят. Я написал это по двум причинам.

1. Изучив гибкое питание, я понял, что недоедал по будням — особенно отказывался от слишком большого количества углеводов после тренировки, а затем
2. переедание моей любимой углеводной пищи по выходным или праздникам.И когда я разговаривал со многими другими людьми, я понял то же самое: чем усерднее они пытаются сбросить жир, тем хуже они почти всегда заканчивают.

Многие люди страдают от метаболических нарушений и , который необходимо исправить в первую очередь, , прежде чем просто погрузиться в новую цель по калориям.

Как? Я вернусь к этому через минуту.

Давайте рассмотрим другие сценарии здесь. Есть спортсмен, о котором стоит подумать. Спортсменам нужно есть больше. Им нужно снизить вес для соревнований, прибавить в весе, чтобы стать сильнее, поддерживать вес для оптимальной производительности, повторно кормить, когда это необходимо, и цикл углеводов, когда это необходимо.Есть мама, которая хочет прийти в норму после беременности и восстановить свою фигуру и силы. Есть парень, который всю жизнь был слишком маленьким и должен придумать, как набрать массу, несмотря на все его предыдущие неудачные попытки. Есть человек, которому не удалось сидеть на диете, который не особо заботится о спортзале, он просто хочет хорошо выглядеть голым. Есть люди, которые боролись с расстройствами пищевого поведения и не могут поддаться подсчету и отслеживанию калорий и макроэлементов. А есть люди, которые облажались и им нужно исправить много повреждений… иногда много видов повреждений.И, возможно, вы обнаружите, что представляете собой сочетание нескольких типов людей.

Опять же, компьютер на самом деле не может сказать вам, как делать то, что ВАМ нужно делать, поэтому вам придется поработать, немного подумать, методом проб и ошибок и разобраться в себе.

Куда вы отсюда пойдете?

• Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, где вы уже находитесь, с калориями. Некоторые из вас могут это знать. Некоторые из вас могут и не догадываться.
  • Если вы понятия не имеете, используйте такое приложение, как My Fitness Pal, чтобы просто записывать, что вы едите, в течение примерно 3-7 дней и получать общее представление о том, сколько вы едите.Говорите честно о том, что вы едите — никто этого не увидит, кроме вас самих, и все дело в том, чтобы помочь себе. (Удивительно, что люди не регистрируют, когда им приходится сталкиваться с цифрами.)
• Когда вы знаете (или уже знаете), сколько калорий вы едите, следующим шагом будет работа с небольшими приращениями для получения нового количества калорий. Независимо от того, нужно ли вам работать до числа или до числа, вам нужно двигаться очень-очень медленно.
  • Допустим, вам нужно съесть 1813 калорий, но в настоящее время вы сидите на 1450 калориях.Увеличьте количество калорий примерно на 10% в течение как минимум одной недели. Итак, 10% от 1450 равно 145. 1450 + 145 = 1595. Примерно неделю (а может и дольше) постарайтесь съесть 1595 калорий. Если вам кажется странным необходимость увеличиваться, ничего страшного, потратьте на это больше времени. Важно двигаться медленно, а не прыгать прямо к 1813. Такой быстрый прыжок, скорее всего, приведет к вздутию живота и возможному увеличению веса (до того, как он выровняется). Просто не хочется набивать себе голову и чувствовать себя ужасно. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к цифрам.
  • Как только вы освоитесь здесь, на 1595, добавьте еще 10% (~ 160). Это увеличивает количество калорий до 1755. Опять же, это похоже на восхождение на Эверест. Поднимайтесь по одной неделе (или больше!) За раз и не двигайтесь дальше, пока ваше тело не привыкнет к новым числам.
  • Как только вы почувствуете себя хорошо на 1755, вы хорошо приспособились, ваше тело реагирует на еду и ваша энергия в норме, выберите число 1813 и посидите здесь как минимум две недели. ЭТО ваша база. Это ваша безопасная зона.Это число, которое ХОЧЕТ ваше тело. Если ваш вес остается стабильным минимум две недели (и вы можете оставаться здесь дольше), значит, вы знаете, что нашли свою зону. Важно, чтобы вы нашли свою зону, иначе вы не сможете перейти к следующим шагам! Ваше тело должно быть сытым и счастливым, а также иметь устойчивый рабочий метаболизм, прежде чем мы сможем начать процесс похудания / набора мышечной массы. И, честно говоря, некоторые люди автоматически худеют, когда находят это число. Возможно, им больше не придется ничего делать! (Мы все разные.)
  • Что, если ваше расчетное число 1813, но вы съели 2452 калории? Примените ту же теорию 10% и начните свой путь ВНИЗ к 1813 году.Опять же, так же важно работать медленно. Слишком быстрое падение приводит к раннему плато, и вы хотите, чтобы ваше тело РАБОТАЛО на вас, а не мешало вашему прогрессу. Работайте с шагом 10% еженедельно, пока не достигнете своей цели.
• Оставайтесь в соответствии с вашими расчетными числами как минимум две недели. Если у вас нарушен обмен веществ, я бы даже остался около месяца. Это время, когда ваше тело начинает восстанавливаться. Если вы слишком долго нарушали метаболизм, возможно, вам придется остаться здесь подольше.Все мы разные. Помните, что это процесс.

CAVEAT: Можете ли вы есть все, что хотите, если достигнете дневной нормы калорий? Конечно! Вы будете хорошо выглядеть голым, если так будете? Наверное, нет! Серьезно, ребята, вы можете время от времени есть угощение, если хотите, и предпочтительно вы должны есть его где-нибудь во время тренировки, чтобы ваше тело использовало его, а не сохраняло его. НО по большей части ВСЕ ваши блюда должны быть ХОРОШИМИ. Ешьте белок, хорошие углеводы, ягоды, полезные жиры.Если вам нужны результаты, они не будут получены из коробки с печеньем или целой пиццы, даже если ваши цифры говорят, что «подходит».

• Следите за своим весом. Вам не нужно взвешиваться каждый день, но вы должны пытаться взвешиваться пару раз в неделю, чтобы понять, где вы сидите. Когда вы достигнете целевого числа, ваш вес должен стабилизироваться и перестать колебаться. Это когда вы знаете, что у вас хороший метаболизм и ваше тело функционирует нормально. Некоторые из вас могут похудеть, достигнув этого числа.Есть вероятность того, что вы тоже поправитесь. Тоже норм. Мы поможем вам достичь ваших целей. Вам просто нужно запастись терпением.
• Если вы слишком сильно похудеете или худеете и не можете удержать его стабильно, пересмотрите свои уравнения. Что пошло не так?
• Что делать, если ваш вес совсем не держится? Вы продолжаете колебаться? Не можете найти счастливый баланс? Вы набираете?

Помните: Это первый шаг. Мы ПРОСТО пытаемся контролировать ваши калории.Шаг второй, который не менее важен, — это БЕЛК: знать, сколько белка нужно есть и как сбалансировать калории с правильным количеством макроэлементов.

Это наш следующий пост, выйдет в пятницу. Вы НЕ хотите пропустить это. Убедитесь, что вы подписчик! И всем нашим нынешним подписчикам мы приготовили для вас подарок в честь вашей преданности !!!

Помните: Определите свое базовое количество калорий. Начните записывать свою еду, чтобы увидеть, где вы сейчас стоите. Работайте с шагом 10%, чтобы получить базовое число.Останься там пару недель. Всегда выбирайте здоровую пищу, когда решаете, что поесть. Побалуйте себя после тренировки.

Протеин будет следующим.

Готовы?

Не забывай! Вы можете найти ВСЮ эту информацию, включая рабочие листы, инструкции, образцы планов питания и даже наше специальное «решение для хранения без подсчета», в нашей новейшей электронной книге The Total Health and Fitness Makeover, которая находится в предварительной продаже прямо сейчас! Наши первые 50 покупателей получат БЕСПЛАТНУЮ оценку макроэлементов, а все заказы до 27 июля получат 25% скидку от первоначальной цены плюс нашу БЕСПЛАТНУЮ рабочую книгу на 50+ страниц!
Подписчики: Сегодня вечером вы получите электронное письмо с еще одним бесплатным подарком.