расход калорий 10000 шагов, 1-5 км

5 января 2022

5.01

4 минуты

4 мин.

60291

31

3

Сегодня модно быть здоровым и спортивным. Отовсюду нас призывают посещать тренажёрные залы, садиться на диеты и дотошно считать калории. Кто-то этим советам следует, у кого-то не хватает терпения и силы воли. Сегодняшняя статья – универсальный совет по сохранению и улучшению своей физической формы. Без денег, без мучений, без голодовок – просто нужно поставить цель и в буквальном смысле слова идти к ней.

Содержание статьи

1. Помогает ли ходьба похудеть
2. Сколько калорий уходит
3. Чем полезна ходьба пешком
4. Как увеличить расход калорий
5. Частые вопросы

Помогает ли ходьба похудеть

С уверенностью можем ответить, что да. Только не стоит настраиваться на мгновенный результат. Ходьба требует регулярности и определённых усилий.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует совершать не менее 10000 шагов в день. Лучше больше, но тут нужно учитывать состояние здоровья. Например, для молодого человека в средней физической форме это может быть небольшой нагрузкой, которую он с лёгкостью удвоит, а то и утроит. А вот для пенсионера с букетом заболеваний даже 10000 шагов иногда пройти сложно.

Чтобы лишние килограммы уходили вместе с расстоянием, нужно «провожать» их правильно.

Важно! Ходьба ходьбе – рознь, поэтому если вы хотите сильно увеличить норматив, то лучше проконсультируйтесь с врачом.

Сколько калорий уходит

Чтобы понять, сколько калорий сжигает ходьба, учёные умы проводили много исследований. Сегодня есть усреднённые данные:

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

То есть, за стандартные 10000 шагов в среднем можно сжечь 500 ккал. Но это весьма приближённые расчёты. Большое значение здесь имеют также:

Факторы	Описание
Уровень физической подготовки	у менее подготовленных людей, расход калорий, как правило, выше
Время года	зимой или в жару нагрузка выше
Местность	можно идти пешком по ровной асфальтированной дорожке, а можно по лесной рельефной тропе – расход калорий совершенно разный
Дополнительные нагрузки	даже простой рюкзак за плечами увеличивает нагрузку
Скорость	многие считают, что темп ходьбы не важен, но мы с таким подходом не согласны. Чем выше скорость, тем больше калорий расходуется

Если вам тяжело даются даже 10000 шагов, ходите сколько можете до небольшой либо средней усталости. Главное, чтобы это было регулярно. Если вы заметили, что это вызывает у вас плохое самочувствие, возможно, имеется какая-то патология. Обращайтесь к нашим врачам — они дистанционно составят клиническую картину и при необходимости порекомендуют, какие обследования стоит пройти

Чем полезна ходьба пешком

Помимо расхода калорий, при ходьбе организм получает много пользы. Например:

• укрепляется сердечная мышца,
• улучшается работа лёгких,
• повышается выносливость,
• укрепляются стенки сосудов,
• ускоряется метаболизм,
• повышается тонус организма,
• улучшается настроение,
• укрепляются мышцы,
• снимается стресс и тревожность.

Кроме того, ходить пешком можно с друзьями, близкими и даже собакой, совмещая сразу два дела одновременно.

Как увеличить расход калорий

Если позволяет состояние здоровья и хочется получить более быстрый результат, то можно использовать несколько хитростей для увеличения расхода ккал при ходьбе:

• гуляйте по холмистой местности или по лестнице. Подъёмы и спуски требуют значительно больше энергозатрат;
• периодически, хотя бы ненадолго, увеличивайте скорость;
• если уверены в своих силах – используйте различные утяжелители: манжеты с металлическими вставками, рюкзак с вещами или сумки. Помните, что нагрузка должна распределяться равномерно;
• еда во время прогулки – не самый лучший вариант, лучше пейте чистую воду;
• попробуйте скандинавскую ходьбу, которая рекомендована всем возрастам. Она помогает включить в тренировку руки, заставляет держать спину ровной и снижает нагрузку на ноги;
• удерживайте суточную калорийность еды в пределах необходимой нормы или ниже, не забывайте про другие физические упражнения или спортзал, а также следите за продолжительностью своего сна.

Важно! Чем регулярнее вы сможете гулять, тем быстрее в вашей жизни начнут происходить позитивные изменения. Постепенно организм будет просить увеличения нагрузки – не стоит ему в этом отказывать.

Частые вопросы

Сколько калорий тратится при ходьбе на 10000 шагов?

+

Каждые 10000 шагов теряется около 500 ккал. Это усреднённый показатель. Сколько ккал можно сжечь за час ходьбы – сказать сложно: на расход влияет множество параметров.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице?

+

Невозможно дать точную цифру. На расход влияет множество факторов. Если брать самые общие данные, то за час бодрого подъёма по ступеням можно сжечь до 700 ккал.

Сколько сжигается калорий при ходьбе на 1 км?

+

По средним показателям можно сжечь до 80 ккал, но здесь имеют значение темп, условия местности, длина шага и т. д.

Сколько сжигается калорий при ходьбе на 5 км?

+

Сжигание калорий – процесс многофакторный, т. е. у двух разных людей показатели могут быть разными. Каждый километр, в среднем, сжигается порядка 50-60 ккал. Соответственно, за 5 км можно сжечь 250-300 калорий.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Окунев Дмитрий Юрьевич врач – терапевт

Стаж 25 лет

Консультаций 3418

Статей 7

Многолетний практический опыт работы с пациентами. Специалист в области клинической лабораторной диагностики. Участвует в разработке и внедрении новых медицинских технологий иммуноферментного анализа, цитогенетических исследований.

• 2007 — 2008 Городская Клиническая Больница №31 — врач-куратор
• 2008 — 2012 Служба детского здоровья — врач восстановительной медицины
• 2010 — 2013 ГОУ ВПО МГПУ (Московский Городской Педагогический
• Университет) — старший преподаватель
• 2019 — 2019 Лаборатория Лабквест — врач-консультант
• 2019 — 2020 KDL Клинико диагностические лаборатории — врач-стажер
• 2020 по настоящее время ООО Теледоктор24 — врач — консультант (терапевт)

Источники

1. … Ярцева, Е. Бег и ходьба / Е. Ярцева – М. : Издательский Дом Мещерякова, 2012.
2. … Королев, Г. И. Да здравствует ходьба: Энциклопедия ходьбы человека / Г. И. Королёв. изд. 2-е, дополн. – М. : Мир атлетов, 2003. –
3. … Иващенко, Л. Я. Программирование занятий оздоровительным фитнесом / Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев – К.: Наук. Свет, 2008

Поделиться:

Категория: ЗОЖ

Про здоровье Беременность и роды Про детей ЗОЖ Психология Неврология Гастроэнтерология Уход за собой Лекарства и БАД

Предыдущая статья

Как подготовиться к гастроскопии . ..

Следующая статья

Герпес у детей

Другие статьи по теме

Пружинин Марк Юльевич

30.03

Атопический дерматит у детей

Про детей

Монахова Альбина Петровна

16.09

Женская психология. Особенности и основы.

Психология

Монахова Альбина Петровна

14.06

Психологическая зависимость от наркотиков

Психология

Сколько калорий необходимо сжигать за одну тренировку, чтобы активно худеть?

Число сжигаемых калорий зависит от образа жизни и обмена веществ. Но есть общие рекомендации, которые помогут любому.

Многое зависит от вашего возраста (чем вы моложе, тем легче вам похудеть), обмена веществ и индивидуальных особенностей организма. Однако есть и общие рекомендации, основанные на простых арифметических подсчетах. По данным американских диетологов Mayo Сlinic, чтобы сжечь 1 кг жировой массы, необходимо истратить 7777 ккал (из расчета, что 1 фунт (450 г) жира равен 3500 ккал). Получается, что за 1 день придется тратить до 1111 ккал ежедневно, что очень трудно. Максимум жировой ткани, который вы можете сбросить без существенных усилий за 7 дней, — около 500 г. При этом в день вам придется тратить на 555 ккал больше, чем вы употребляете. Для этого рекомендуем 50% этих калорий сжигать на занятиях фитнесом и 50% — сбрасывать за счет диеты.  

Без рационального питания любые тренировки не будут давать результата. Вторая составляющая успеха — регулярность тренировок. Необходимо заниматься не менее 3-х раз в неделю.

Сжигаем правильно 

Чтобы потратить 250 ккал в день, девушке весом 70 кг потребуется: 

• В тренажерном зале: бежать (ходить) по беговой дорожке со скоростью 7,2 км/ч в течение 20 минут (минус 124 ккал) и выполнять отжимания, приседания и другие упражнения в энергичном темпе в течение 15 минут.  
• В зале групповых занятий: заниматься пилатесом не менее часа, крутить педали на уроке сайклинга не менее 45 минут, заниматься степ-аэробикой в интенсивном темпе 25–30 минут.
• В свободный от занятий день: гулять по улице (в умеренном темпе) — около часа, кататься на роликах или велосипеде (в зависимости от темпа) — 30–40 минут.

Если вы весите больше 70 кг, необходимо увеличить продолжительность или интенсивность тренировок. 

500 ккал можно истратить в течение волейбольного или баскетбольного матча. При этом вы сожжете калории легко, без существенных усилий. 

Тренировки по науке 

Нет возможности заниматься каждый день? Тогда постройте свои занятия следующим образом. 

• Совмещайте тренировки. Вы можете совмещать кардио и силовую тренировку (не менее 30–40 минут кардио и 30 минут — силовых упражнений). При таком режиме оптимальная частота занятий — 3–4 раза в неделю.
• Двигайтесь при каждой удобной возможности. Возьмите за правило гулять не менее часа в день в быстром темпе. Смотрите телевизор или читайте книгу после работы, занимаясь на велотренажере или эллипсоиде. Так вы незаметно потратите калории даже вне стен тренажерного зала.
• Занимайтесь на улице или плавайте в бассейне. Тренировки на открытом воздухе и плавание разнообразят вашу нагрузку и помогут сжигать больше энергии. Это позволит снизить частоту тренировок.

«Важная составляющая успешного сброса веса — кардионагрузки: это может быть беговая дорожка или просто бег в парке, быстрая ходьба, танцевальные уроки, степ-аэробика, т.е. любые интенсивные занятия, так же не менее 3-х раз в неделю, — говорит Елена Грошкова, к.м.с. по спортивной аэробике, менеджер групповых программ. — Но и не надо забывать про занятия, направленные на растяжку и расслабления. Все эти тренировки можно совмещать в один день».  

калорий в день для мужчин ростом 6 футов

Количество необходимых вам калорий в день зависит от ваших целей, телосложения, телосложения и уровня активности.

Изображение предоставлено: Aamulya/iStock/GettyImages

Определение ежедневного потребления калорий — сложный процесс, который варьируется от человека к человеку. Калории, необходимые для 6-футового мужчины, могут полностью отличаться от калорий для другого мужчины или женщины того же роста.

Видео дня

Наконечник

Количество необходимых вам калорий в день зависит от ваших целей, формы тела, размера тела и уровня активности.

Калории для мужчин ростом 6 футов

Оценить уровень метаболизма в покое для человека ростом 6 футов легко с помощью онлайн-калькуляторов, но это число не всегда точное. Национальная академия спортивной медицины предлагает простой калькулятор, который вы можете использовать. Эти онлайн-инструменты обычно оценивают уровень метаболизма в состоянии покоя и расход энергии, а затем дают вам цель по калориям.

Уровень метаболизма в состоянии покоя – это количество калорий, которое вы сжигаете в день в состоянии покоя. Она включает в себя всю энергию, необходимую для вашего дыхания, для функционирования ваших органов и для движения крови по вашему телу. Это число составляет большую часть калорий, которые вы сжигаете за день.

Ваш расход энергии, как правило, является приблизительной оценкой количества калорий, которые вы сжигаете в день, сверх вашего уровня метаболизма в состоянии покоя. Это число учитывает любые ваши тренировки, а также простые задачи, такие как мытье посуды и прогулка на работу или с работы.

Подробнее: Формула потребления калорий

Расчет потребности в калориях

Одной из наиболее широко используемых формул для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя является уравнение Харриса-Бенедикта. Он использует ваш рост, вес, возраст и пол, чтобы определить это число.

Например, 30-летний мужчина ростом 6 футов и весом 200 фунтов сжигает примерно 2013 калорий в день в состоянии покоя. Размер и форма тела играют большую роль, поэтому можно ожидать, что потребление калорий для женщины ростом 4 фута 11 дюймов будет отличаться от калорийности для мужчины ростом 6 футов.

Когда к этому добавляется активность, количество сожженных за день калорий увеличивается. В таблице Harvard Health приведены оценки количества калорий, сожженных в течение 30 минут при различных видах деятельности при трех разных массах тела. Например, мужчина весом 185 фунтов сжигает 266 калорий за 30 минут интенсивной силовой тренировки по сравнению с 400 калориями на эллиптическом тренажере. Подобные оценки могут дать вам представление о том, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.

Некоторые счетчики шагов также дают оценку того, сколько калорий вы сжигаете в результате активности, исходя из того, какое расстояние вы прошли за день. Вы можете не осознавать, как мало или как много вы ходите в течение дня, пока не отследите это.

Проблема с использованием оценочных уравнений заключается в том, что существует больше переменных, определяющих, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, чем просто рост, вес и возраст.

Например, безжировая масса, которая представляет собой вес ваших связок, костей, мышц, сухожилий и внутренних органов, является важным фактором в количестве калорий, которые вы сжигаете в день. Поскольку это число не обязательно отражается в росте, различия между двумя мужчинами одного возраста, роста и веса могут быть разными. У человека может быть больше мышц, а у человека может быть больше жира.

Согласно небольшому исследованию с участием 30 человек, опубликованному в сентябре 2016 года в Журнале Американской академии питания и диетологии , уравнение Харриса-Бенедикта не является полностью точным для отдельных людей, поскольку оно не принимает во внимание различия в обезжиренной массе между людьми. Эти различия могут быть значительными.

Подробнее: Рекомендации по ежедневному потреблению калорий для мужчин

Учитывайте свои цели

В зависимости от ваших целей может меняться потребность в калориях. Когда у вас будет приблизительная оценка ежедневного количества калорий, которые вы сжигаете в результате метаболизма в состоянии покоя и любой активности, вы можете определить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать или похудеть.

Если вы пытаетесь набрать килограммы, вам нужно есть больше этого количества — и наоборот, если вы хотите похудеть. Это называется энергетическим балансом, и это надежная формула для набора или похудения согласно исследованию, опубликованному в марте 2017 года в Cancer Causes & Control . Однако, поскольку оценочные уравнения не совсем точны, вам следует использовать другую форму измерения для отслеживания вашего прогресса.

Для более точных измерений вы можете использовать весы или ручной прибор для измерения жира. Одежда также является хорошим способом получить обратную связь о вашем прогрессе. То, как сидят ваши штаны или рубашки, даст вам представление о том, в каком направлении вы движетесь, а не полагайтесь на слегка неточные формулы калорий.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Проще говоря, похудение происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем съедаете. Если вы пытаетесь похудеть, вам, вероятно, интересно, какие методы сжигания калорий вам нужно применять ежедневно. Правда в том, что это индивидуально для каждого человека. Каждый человек сжигает разное количество калорий в состоянии покоя или при выполнении повседневных дел. Во-первых, вам нужно выяснить это, прежде чем определять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий вам нужно съесть.

Хороший способ определить эти цифры — проконсультироваться с экспертом, например, диетологом или нутрициологом. Они обучены, чтобы помочь удовлетворить конкретные потребности вашего тела в калориях. Однако, если у вас нет доступа к нему, вы все равно можете оценить, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько нужно сжечь при самостоятельной тренировке. С помощью сертифицированного тренера Брук Тейлор мы разберем лучшую стратегию тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.

Небольшое примечание, если ваша цель — похудеть: во время этого процесса важно сохранять здоровый настрой. Избегайте упражнений с единственной целью «наказать» себя за то, что вы съели, или просто сжечь тонну калорий. Самая здоровая и устойчивая мотивация для занятий спортом исходит от положительной мотивации, такой как упражнения для снятия стресса или для того, чтобы ваше тело двигалось. Упражнения предлагают гораздо больше преимуществ для вашего здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

Сейчас играет: Смотри: Умные часы не полностью готовы к калориям…

8:49

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть, и вы следите за калориями, то вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, создавая дефицит. Для этого вы должны принять во внимание ваш основной обмен веществ, то есть количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Затем учитывайте, сколько калорий вы едите в день.

Как только вы получите общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой BMR на 7 и потребление калорий на 7), вы можете скорректировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что это цель, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.

По словам Тейлора, стремление терять от 1 до 2 фунтов каждую неделю является здоровой целью. Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить, как вы создаете этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем урезать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что составляет примерно 214 калорий в день.

Общее правило состоит в том, чтобы во время тренировок сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю. Помните, что количество калорий, которое вы сжигаете за тренировку, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина, который весит 200 фунтов, будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина, которая весит 130 фунтов.

«Каждый организм уникален, поэтому очень важно работать с сертифицированными профессионалами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения и вносить изменения, если это необходимо», — говорит Тейлор.

Фитнес-трекеры и мониторы на основе частоты сердечных сокращений — это инструменты для определения количества сожженных калорий.

Атит Пхетмуангтонг/EyeEm/Getty Images

Как отслеживать количество сожженных калорий во время тренировки

Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch и Whoop, сообщают вам количество сожженных калорий для каждой тренировки. Обычно это зависит от частоты сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при его настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что она фанат пульсометра Polar, поскольку нагрудные мониторы (например, Polar), как правило, более точны, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизить вас к цели.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, где вы выбираете тип тренировки, свой возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.

По словам Тейлора, основными факторами, определяющими, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, являются:

Тренировочная зона частоты сердечных сокращений : Зоны частоты сердечных сокращений показывают, «насколько сильно вы напрягаетесь, и периоды восстановления», — говорит Тейлор. «Ваш сердечный ритм меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, только поможет вам достичь своих целей намного быстрее».

Ваша естественная частота сердечных сокращений в состоянии покоя: Каждый человек имеет уникальную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Тейлор говорит, что если у вас более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, ваша тренировка должна быть соответствующим образом скорректирована. «Эти клиенты обычно поднимаются довольно быстро и дольше остаются в зонах с более высоким уровнем горения, поэтому им чаще нужны перерывы», — говорит Тейлор.

Ваш вес: «Если кто-то весит 120 фунтов, то он будет сжигать меньше энергии в час, чем тот, кто весит 180 фунтов», — говорит Тейлор.

Типы тренировок : «То, как вы тренируетесь, имеет значение», — говорит Тейлор. Вот почему вы должны выбрать программу фитнеса, которая включает в себя кардио, а также силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько ваши кардиотренировки.