Сколько белка нужно велосипедисту

31 марта 2019 г.

Не уверены, сколько белков вам необходимо, из чего их получать и когда лучше потреблять? Какая в них польза, как они помогают сбросить вес? Здесь найдутся ответы на эти вопросы…

Как только ни склоняли белки в последнее десятилетие! То убеждали: их не надо есть, потому что вес наберешь, и вообще, энергию получаем исключительно из углеводов. То сворачивали на встречную полосу: надо больше белков и поменьше углеводов, и лишний вес чудесным образом улетучится!

Во всех этих спорах (сбросим вес! нет, наберем вес!) забыли о главном. Из белков строятся мышцы. И способа другого нет!

Белки — важная часть рациона. Они требуются для восстановления организма и наращивания мышц после тяжелых нагрузок. Но сколько велосипедистам нужно точно вешать в граммах?

Сколько белков включать в рацион?

Взрослым рекомендуют в день 0,75 гр белков на килограмм собственного веса. Но спортсменам, которым нужно восстанавливать разрывы мышечных волокон после нагрузок и наращивать мускулы, требуется увеличить количество белков до 1,2—2,2 г/кг в день.

Если вы интенсивно тренируетесь, придерживайтесь верхней цифры.

А если вы стремитесь похудеть, периодически устраивайте восстановительные дни: увеличивайте долю белков и снижайте углеводы. Такой подход называется «периодизированное питание» и позволит вам почувствовать себя лучше и успешно восстанавливаться при общей низкой калорийности.

Не надо съедать всё дневное количество белков в один присест. Рекомендуется как можно быстрее после тренировки потребить 0,3 г/кг массы тела, остальное распределить в течение дня между приемами пищи и перекусами.

Откуда брать белки?

Из разных источников. Мясо — один из самых популярных. Например, в 125 г курицы содержится примерно 30 г протеинов. Но вегетарианцы и веганы тоже отыщут множество ресурсов. 18 г содержится в трех яйцах, 19 г — в 100 г нута (турецкого гороха) и т. д.

Надо учитывать и качественный состав. Белки состоят из 22 аминокислот. Среди них 9 незаменимых — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Незаменимыми они называются потому, что тело не может создать их самостоятельно, только получить из пищи.

Белки из мяса, молочных продуктов и яиц содержат все незаменимые аминокислоты. Веганам приходится больше ломать голову над рационом. Но и для них находятся подходящие продукты: к примеру, соя содержит все 9 незаменимых аминокислот, как и киноа.

Ещё один вариант — протеиновые добавки. Эти порошки можно смешивать с водой или молоком, чтобы выпить после тяжелой поездки или гонки.

Другие плюсы белков

Протеин снижает потребление калорий

Перекус из яблока часто превращается в яблоко + апельсин + печенька… и кусочек тортика. Добавьте к фруктам горстку несоленых орехов, вы перебьете аппетит и не съедите лишнего. Белки увеличивают выработку гормонов, которые дают сигнал о достижении сытости, поэтому белковой пищей наедаешься надолго.

Данные исследований указывают, что на каждый грамм съеденных белков при следующем приеме пищи съедается примерно на шесть килокалорий меньше. Кажется, ерунда, но в целом при каждом приеме пищи получается снижение на 60-120 килокалорий!

Кроме того, если потреблять больше протеинов и меньше углеводов, не будет резкого скачка уровня сахара в крови после еды.

Белки усиливают расход энергии

Увеличивается сжигание калорий, это происходит двумя путями. Во-первых, организм тратит больше калорий на переваривание белков, чем углеводов, так что если вы на диете для похудения, простое сокращение углеводов на 10% и увеличение белков на те же 10% приведет к потере веса без урезания количества еды и калорийности!

Во-вторых, чем больше процент в организме мышечной ткани по сравнению с жировой, тем больше калорий организм сжигает. Диета с несколько повышенным содержанием белков (25% протеина вместо 15%) будет поддерживать мышцы, и помогать их наращивать куда эффективнее, чем низкопротеиновая диета.

Речь не идет об огромных цифрах, но даже лишняя половинка яблока в день может привести к постепенному увеличению веса, а сжигание нескольких дополнительных килокалорий в день значительно облегчает достижение желаемого веса и удержание результата потом.

Белки увеличивают скорость обмена веществ во время сна

Тратить калории во время сна… звучит странно, но так и есть. Это достигается потреблением белков от 25 до 30% от общего числа калорий и вовсе не требует диеты с «высоким» содержанием протеина, за счет отказа от потребления других питательных веществ.

Белки улучшают состав тканей тела

Многие велосипедисты при подъеме в гору понимают, что даже небольшое уменьшение собственного веса здорово помогло бы. Протеины помогут не просто уменьшить вес, а уменьшить его качественно. Увеличение процентной доли калорий, получаемых из белков при незначительном снижении общей калорийности (максимум на 500 килокалорий) приводит к большей потере жира, сохраняя при этом мышцы, по сравнению с сокращением калорий на углеводной диете.

Белки не приводят к наращиванию мышечной массы, если не стремиться к этому специально

Часто велосипедисты избегают силовых тренировок, полагая, что нарастят кучу огромных мышц, которые будут лишним балластом, но разумные силовые тренировки могут увеличить силу и помочь избежать травм.

То же и с белками. Поскольку еда с высоким содержанием протеинов чаще всего ассоциируется с тяжелоатлетами или бодибилдерами, отсюда и появляется опасение, что белки — аналог массы.

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, действительно требуется больше протеинов, но это сопровождается тренировками с большими весами при коротких сессиях (противоположность тому, как тренируются велосипедисты). Ещё один важный момент: тяжелоатлеты должны сильно увеличивать количество калорий.

Велосипедист, в идеале, должен есть 1,2-1,5 г белков на килограмм собственного веса, получая столько калорий, сколько нужно для его поддержания или, при желании, для похудения.

Все дело в правильном балансе.

Белки не могут творить чудеса сами по себе

Если вы включаете в свой рацион нужное количество белков, не забывайте о других продуктах. Хотя белки насыщают вас, не заедайте их конфетами. Иначе сахар сведет на нет весь положительный эффект.

При сравнении двух групп людей, сбрасывающих вес, выяснилось, что на диете с умеренным содержанием белков и умеренным содержанием углеводов вес теряется эффективнее, чем с высоким содержанием углеводов и низким — белков. Обе группы при этом почти не потребляли очищенных углеводов.

Третья группа была протестирована с тем же количеством белков, что и первая, но она употребляла рафинированные углеводы. Результат был самым худшим их трёх.

Используйте белки вместе со здоровыми углеводами. Поменьше сахара, крахмала и белой муки, больше овощей, салатов и фруктов.

Вы спросили: сколько белка нужно собаке весом 30 фунтов в день?

Например, 30-фунтовой собаке с идеальной массой тела необходимо 30 граммов белка каждый день, а 9-фунтовой кошке с идеальной массой тела необходимо 18 граммов белка каждый день. Помните, что животному с избыточным весом необходим белок, рассчитанный на его идеальную массу тела.

Сколько белка нужно собакам ежедневно?

Белок важен

Собакам требуется 1 грамм белка на фунт ИДЕАЛЬНОЙ ВЕСЫ ТЕЛА каждый день. Например, 30-фунтовой собаке с идеальной массой тела необходимо 30 граммов белка каждый день.

30 белков — слишком много для собаки?

Собаки вполне могут переносить диеты с содержанием белка более 30 процентов в пересчете на сухой вес.

Какой процент белка должен быть в корме для собак?

В качестве общего руководства Ассоциация американских чиновников по контролю кормов требует, чтобы корм для взрослых собак содержал не менее 18 процентов сырого протеина в пересчете на сухое вещество (то есть то, что осталось после того, как вся влага будет извлечена из корма для собак).

Сколько корма для собак должна съесть 30-фунтовая собака?

1 3/4 чашки в день, если они весят 30 фунтов. 2 1/4 стакана в день, если они весят 40 фунтов. 2 2/3 чашки в день, если они весят 50 фунтов.

Какой мясной протеин лучше всего подходит для собак?

Какие протеины лучше всего подходят для собак?

• Говядина.
• Турция.
• Курица.
• Баранина / баранина.
• Утка.
• Оленина.
• Кролик.
• Рыба (лосось, сиг и т. Д.)

10.03.2020

Какой белок легче всего переваривается собаке?

Цельные яйца (BV 100)

С биологической ценностью 100 яйца выигрывают по качеству белка. Они легко усваиваются и являются одним из лучших источников белка для собак. Они также являются относительно дешевым ингредиентом из-за их концентрированной полезности, поэтому вы найдете их в большинстве кормов для собак и кошек.

Что слишком много белка для собак?

Для справки: пища с содержанием белка более 30% считается высоким. Пища, содержащая от 21% до 29%, считается умеренной. Корм с содержанием белка менее 20% является низким и обычно доступен только по рецепту для тех собак, у которых есть проблемы со здоровьем, которые диктуют необходимость особенно низкобелковой диеты.

Что произойдет, если у собаки слишком много белка?

Повышенное потребление белка увеличивает количество мочевины, что заставляет почки работать намного тяжелее. Диета, богатая белком, повреждает почки собаки. Диета, богатая белком, вызывает гиперкалиемию, что означает высокий уровень калия в крови. Диета, богатая белком, вызывает ацидоз.

Что происходит, когда у собаки слишком много белка?

Белок является калорийным питательным веществом, и многие диеты с высоким содержанием белка чрезвычайно калорийны и могут быстро привести к увеличению веса. … Если у собаки проблемы с почками или печенью, потребление слишком большого количества белка может увеличить нагрузку на эти органы и нарушить баланс питательных веществ, что приведет к обострению болезни.

Что вызывает слишком много белка в моче собаки?

Хроническая болезнь почек, вероятно, является наиболее частой причиной протеинурии, но ветеринары видят ее и у домашних животных с другими хроническими заболеваниями. Диабет, болезнь Лайма и болезнь Кушинга связаны с повышенным уровнем белка в моче.

Какое оптимальное соотношение жира и белка для собак?

Научные исследования показали, что ежедневный рацион взрослой собаки может содержать до 50% углеводов по весу, в том числе 2.5–4.5% клетчатки. Как минимум 5.5% рациона должны составлять жиры и 10% — белок.

Что протеин делает для собак?

Почему вашей собаке нужен белок. Белок наиболее известен тем, что поставляет аминокислоты для наращивания волос, кожи, ногтей, мышц, сухожилий, связок и хрящей. Он также играет главную роль в производстве гормонов. Белок в кормах для собак может быть получен из животных источников, растительных источников или их комбинации.

Жестоко ли кормить собаку один раз в день?

Количество приемов пищи, которые собака ест в день, полностью зависит от расписания семьи. Собаки должны есть как минимум два раза в день с интервалом примерно в 12 часов. Но график завтрака, обеда и ужина — не менее отличный вариант. Если между приемами пищи проходит более 12 часов, желудок может стать гиперацидным, вызывая тошноту.

Могу ли я кормить собаку 3 раза в день?

Взрослые собаки должны есть дважды в день, во время завтрака и во время ужина. После перехода с трех раз в день в детстве на два раза в день во взрослой жизни многие люди с удовольствием дают своей собаке перекус или небольшую порцию еды в обеденное время. Это прекрасно.

Сколько еды должна съедать собака в день?

Что такое таблицы кормления собак?

Размер взрослой собаки (фунты)	Количество подаваемого сухого корма (чашки)
26 — 50	2 до 2-2 / 3
51 — 75	2-2/3 to 3-1/3
76 — 100	3-1/3 to 4-1/4
100+	4-1 / 4 плюс 1/4 стакана на каждые 10 фунтов массы тела свыше 100 фунтов

Сколько нам нужно белка в день? Научные исследования.

Потребление белка для атлетов, занимающихся бодибилдингом, уже давно стало неотъемлемой частью их рациона питания. Белок очень важен для роста мышечной массы, однако мы все, скорее всего, потребляем его слишком много.

Норма – 2,2 грамма на 1 кг массы тела

В свое время было установлено, что при занятиях с отягощениями оптимальной суточной нормой потребления белка является величина, равная 1 гр. на фунт массы тела, то есть, примерно 2,2 грамма на кг. Однако никто никогда не задумывался о том, а сколько же реально организм способен усвоить в течение дня?

Сильно высокое потребление белка является, с одной стороны, фобией спортсменов (мол, чем больше белка съешь, тем больше мышечной массы это даст), а с другой стороны результатом маркетинга компаний по производству и продаже спортивного питания. Нас постоянно призывают потреблять различные виды протеинов, аминокислот и прочих продуктов как можно чаще, однако научные исследования практически никогда не находят подтверждения целесообразности данных рекомендаций.

Сколько нужно белка? Научные исследования.

Исследование #1: В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.

Исследование #2: В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.

Исследование #3: В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).

Исследование #4: В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).

Исследование #5: В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Исследование #6: Чем опытнее спортсмен, тем меньше белка ему нужно. Это обусловлено развитием адаптационных способностей организма более эффективно тормозить процесс распада белка (катаболизм) вследствие тренировки. Белка требуется меньше для восстановления, повышается задержка азота, снижается общая потребность организма в белке для роста мышечной массы (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al. , 2007).

На основании данных исследований ученые пришли к выводу, что верхняя граница суточного потребления белка не должна превышать 1,8 гр. на кг массы тела.

Представляю также иллюстрацию, наглядно демонстрирующую зависимость суточного потребления белка и скорость белкового синтеза (рост мышц). Как видно, значение 1,8 г. на кг является крайней точкой, после которой увеличение количество потребляемого белка не приносит никакой пользы.

Условные обозначения:

• RDA – рекомендуемая суточная норма потребления белка.
• СВ – спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость.
• СС – спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта.

Правильные выводы

Таким образом, устойчивое мнение о том, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом и ставящие цель набрать мышечную массу, должны потреблять до 3 гр. белка на кг массы не имеет научного обоснования. Верхней границей нормы является величина 1,8 г/кг. При этом для спортсменов, практикующих многоповторный тренинг на выносливость это значение будет еще ниже 1,3-1,4 г/кг (см. график), а для людей, не занимающихся вообще никаким спортом – менее 1 г/кг в сутки.

Миф о необходимости больших объемов белка для спортсменов-культуристов пришел от профессионалов, тренирующихся с использованием фармакологических гормональных препаратов. Путем мощного воздействия на гормональную функцию организма они могут усвоить гораздо больше белка и получить кратно больший анаболический отклик. Однако для спортсменов-любителей, не использующих анаболические стероиды, данный подход не является правильным, поскольку ведет к перегрузке органов и систем, повышению денежных затрат на белковую пищу и спортивное питание, и при этом, не дает никаких преимуществ в росте мышечной массы.

Сколько белка вам действительно нужно каждый день?

Получаете ли вы достаточно белка?

Скорее всего, это вопрос, над которым вы думаете как о здоровом питании. Так много внимания уделяется потреблению белка, особенно в свете наших углеводных или углеводофобных тенденций в Северной Америке, в зависимости от того, на какой стороне пищевого ландшафта вы живете. Итак, давайте поговорим о белке: зачем он нужен и в каком количестве.

Прежде всего, что белок делает в организме?

• Белок является важнейшим питательным веществом для поддержания и роста всех тканей организма, включая кожу и мышцы
• Белок является важным компонентом иммунной функции
• Потребление белка имеет решающее значение для здоровья костей
• Белки в пище помогают замедлить скорость всасывания сахаров в пище, сохраняя повышение уровня сахара в крови более стабильным
• Это, как правило, больше удовлетворяет человеческий аппетит, хотя в какой степени это все еще остается предметом научных дискуссий

Сколько белка вы должны потреблять?

Давайте начнем с обычного человека, который тренируется несколько раз в неделю.

Официальная правительственная рекомендация по белку составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела для взрослого человека. Таким образом, для человека весом 150 фунтов (разделите фунт на 2,2, чтобы получить кг) ему потребуется 68,2 кг x 0,8 г = 54,5 г белка в день. Человеку весом 200 фунтов потребуется 73 г белка в день. Это не так много белка.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что более высокое потребление белка полезно даже для среднестатистического человека. Разделив ваш вес в фунтах на 2, вы получите граммы белка, рекомендованные в соответствии с этой схемой.Таким образом, человеку весом 150 фунтов требуется 75 г белка в день, а человеку весом 200 фунтов — 100 г белка в день. Мы все еще не говорим о сумасшедших суммах.

Как насчет потребности в белке во время беременности?

Белок — это серьезный бизнес во время беременности, учитывая, что вы используете аминокислоты для построения практически каждой клетки человеческого тела. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, съедайте не менее 70 граммов в день. Прочтите это, чтобы получить больше советов по питанию во время беременности.

А для тех из вас, кто активно готовится к спортивному событию или соревнованию? Индивидуальные консультации по питанию принесут вам большую пользу, а пока вот ориентировочная информация:
Для спортсменов, занимающихся выносливостью, 1.Рекомендуется 2-1,4 г на килограмм массы тела в день.
Для силовых спортсменов рекомендуется 1,4–1,7 г на килограмм массы тела в день.

Сколько белка может усвоить организм?

В Интернете много говорят о том, что организм имеет «максимальную дозу» белка, которая может быть усвоена за один прием пищи; однако эта статья опровергает это мнение. Кишечник имеет почти неограниченную способность поглощать белок. Фактором усложнения является то, что некоторые аминокислоты конкурируют друг с другом за поглощение, и может быть доза, после которой вы больше не достигаете максимального наращивания мышечной массы, если это то, что вам нужно.

Как правило, рекомендуемая «максимальная доза» составляет 20–25 г за один прием, но исследования неоднозначны. Автор этой статьи предполагает, что если вы стремитесь к набору мышечной массы, гарантируя, что вы получаете достаточное количество белка в течение дня, и стремитесь к дозе на один прием пищи, которая составляет примерно 0,4 г/кг/прием пищи, то это будет примерно 27 г для человека весом 150 фунтов.

Нужно ли вам есть белок при каждом приеме пищи?

Я настоятельно рекомендую вам равномерно распределять потребление белка в течение дня, стараясь не пропускать белок, в частности, во время завтрака, как это привыкло делать большинство из нас.Это поможет, в частности, с аппетитом и уровнями энергии.

Список продуктов, богатых белком

Вот список содержания белка в некоторых распространенных продуктах растительного и животного происхождения. У меня также есть список лучших растительных источников белка. Я рекомендую всем — не только вегетарианцам — есть растительный белок один раз в день. Источники растительного белка обычно также богаты клетчаткой и защитными фотопитательными веществами, которых вы не найдете в источниках животного происхождения. А разнообразие в питании – один из ключей к улучшению здоровья.

• В 100 г палтуса содержится 26 г белка
• 100 г куриной грудки содержат 30 г белка
• В 100 г лосося содержится 20 г белка
• 1 банка тунца содержит 42 г белка
• 1/2 стакана творога содержит 14 г белка
• 3/4 стакана греческого йогурта содержат 18–22 г белка
• 3/4 чашки черных бобов содержат 11 г белка
• 3/4 чашки очень твердого тофу содержат 28 г белка
• 1 чашка эдамаме содержит 23 г белка
• 3 столовые ложки семян конопли содержат 10 г белка
• 1 очень крупное яйцо содержит 7 г белка
• В 1 большом яичном белке 3.3 г белка
• 2 ломтика тоста из пророщенных зерен содержат 10 г белка
• 1/4 стакана миндаля содержит 7,5 г белка

Некоторые продукты, которые вы можете считать богатыми источниками белка, но это не так (хотя они складываются!)

• 1/2 авокадо содержит 2 г белка
• 1/2 чашки киноа содержит 4 г белка
• 1 чашка сырой капусты содержит 3 г белка
• 1 столовая ложка арахисового масла содержит 3 г белка
• 3/4 чашки приготовленной овсянки содержит 5 г
• 1 столовая ложка семян чиа содержит 2 г белка
• 1/4 чашки хумуса содержит 5 г белка
• 1 чашка приготовленной на пару брокколи содержит 4 г белка

Вот оно! Ешьте белок, распределяйте его в течение дня, добавляйте больше растительных белков… не нужно перебарщивать.

Сколько протеиновых коктейлей в день? Как использовать протеиновые коктейли для достижения ваших целей.

Получение достаточного количества белка в рационе может быть затруднено. Протеиновые коктейли могут помочь, но сколько протеиновых коктейлей нужно принимать в день?

Во-первых, вы можете не понимать, сколько белка вам действительно нужно. Вы также можете не знать, как потреблять столько белка.

К счастью, протеиновые коктейли могут значительно облегчить достижение адекватного ежедневного потребления белка. Употребление протеиновых коктейлей может повысить вашу способность наращивать мышечную массу, терять жир или и то, и другое.

Однако вам может быть интересно, насколько хорошо слишком много .

Сколько протеиновых коктейлей в день поможет вам достичь ваших целей в фитнесе? Есть ли ограничение на количество протеиновых коктейлей, которые вы должны выпивать в день?

Продолжайте читать, чтобы узнать больше. Мы поможем вам понять, как максимизировать ваши результаты, и с легкостью приготовить собственные протеиновые коктейли.

 

Почему я должен беспокоиться о белке?

Белок имеет решающее значение для всех, так как он играет роль во многих важных функциях организма.Для тех, у кого есть конкретные цели в фитнесе, белок еще более необходим. В то время как адекватное потребление здоровых жиров и углеводов не должно быть указано в таблице, белок играет две ключевые роли в достижении чьей-либо цели в фитнесе.

Адекватное потребление белка в сочетании с силовыми упражнениями не только предотвратит потерю мышечной массы, но и позволит вам нарастить мышечную массу. Это не только идеально для эстетических и силовых целей; чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм, даже вне тренировок.

Белок также способствует снижению веса, поскольку он является наиболее насыщающим макронутриентом.Кроме того, вы сжигаете больше калорий, переваривая белок, чем другие макроэлементы, в процессе термогенеза.

 

Почему я должен использовать протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли могут быть очень приятным, эффективным и удобным способом добавить дополнительный белок в свой рацион, не заменяя потребление цельных продуктов. С правильными рецептами протеиновых коктейлей — то есть с великолепными вкусами и , поддерживающими здоровое питание — вы скоро пожнете плоды адекватного потребления белка.

От простой смеси банана, сыворотки и миндального молока до нашего восхитительного протеинового коктейля с двойной помадкой и шоколадным брауни — существует бесконечное количество вариантов вкуса вашего протеина. Кроме того, приготовление собственных коктейлей позволит вам контролировать количество потребляемых калорий и питательных веществ. Просто добавьте выбранные ингредиенты в бутылку-шейкер BlenderBottle®, добавьте проволочный венчик BlenderBall® и перемешайте до получения однородной массы.

Протеиновый коктейль также является быстрым и удобным способом получить дополнительный заряд белка.Не хватает времени по утрам? Смешайте коктейль и выпейте его по дороге на работу или в школу. Нужен быстрый протеин после тренировки? Упакуйте протеиновый коктейль в изолированный протеиновый шейкер — он останется свежим и охлажденным до тех пор, пока вы не закончите подниматься и принимать душ и не будете готовы к употреблению. Попробуйте шейкер BlenderBottle® Strada™ с герметичной крышкой и удобной ручкой для переноски.

 

Итак… Сколько протеиновых коктейлей в день мне следует принимать?

Чтобы определить количество протеиновых коктейлей, которое вы можете выпивать каждый день, вам нужно знать, каким должно быть ваше общее ежедневное потребление белка.В отчете о диетическом справочном потреблении макронутриентов указано, что взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела , или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что средний сидячий мужчина должен съедать около 56 граммов белка каждый день. Для женщин рекомендуется 46 граммов.

Рекомендуемое общее потребление белка

Однако ваше личное идеальное потребление белка неизбежно будет варьироваться в зависимости от множества факторов. К этим факторам относятся ваши:

• Пол
• Возраст
• Высота
• Вес
• Ворота для фитнеса
  

Если вы читаете наш пост, скорее всего, вы не ведете малоподвижный образ жизни, а это значит, что вам нужно больше белка для достижения ваших целей. Нажмите здесь, чтобы узнать оптимальный диапазон потребления белка.

 

Сколько белка я должен есть, если я пытаюсь похудеть?

Исследования показывают, что потребление белка может повысить скорость метаболизма, увеличивая количество сжигаемых калорий.

Дальнейшие исследования показывают, что потребление 25-30 процентов от общего дневного количества калорий из белков может увеличить ваш метаболизм на 80-100 калорий в день. Белок также способствует снижению аппетита, помогая вам потреблять меньше калорий, углеводов и несущественных жиров.

Если вы хотите увеличить потребление белка, чтобы похудеть и достичь отметки в 30 процентов от общего количества калорий, просто умножьте общее количество калорий в день на 0,075, чтобы получить целевое число.

 

Сколько белка я должен есть, если я пытаюсь нарастить мышечную массу

Общей рекомендацией для тех, кто хочет набрать мышечную массу, является потребление 0,7–1 г белка на фунт веса тела. С точки зрения непрофессионала, если вы весите 150 фунтов, вы должны потреблять 105-150 граммов белка каждый день, чтобы увеличить мышечную массу.

Если вы хотите достичь нового целевого веса, действительна аналогичная рекомендация: съедайте 1 грамм белка на фунт по отношению к вашему целевому весу. Если вы хотите похудеть до 180 фунтов, ежедневно потребляйте 180 граммов белка.

Хотя эти рекомендации являются общими, многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но с разными выводами.

 

Рекомендуемая доза протеинового коктейля

В то время как некоторые люди могут выпивать несколько протеиновых коктейлей в день, другим может потребоваться только один протеиновый коктейль.Опять же, это зависит от того, сколько белка вы хотите добавить для своих конкретных целей.

Для начала запишите свое текущее ежедневное потребление белка, сравните его с рекомендуемым потреблением белка и внесите соответствующие добавки. Вы также должны убедиться, что по крайней мере 90 процентов вашего ежедневного рациона состоит из цельных продуктов, а не обработанных пищевых продуктов и добавок (включая протеиновый порошок).

Также обязательно учитывайте свои цели по калориям. Имейте в виду вышеупомянутые преимущества потери веса за счет увеличения потребления белка ради сытости и метаболического здоровья.

Если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы не потребляете лишних калорий, добавив в свой план питания протеиновые коктейли. В конце концов, калории есть калории. Избыток калорий сведет на нет цель вашей диеты, даже если эти калории поступают от избыточного потребления белка.

 

Лучшие рецепты протеиновых коктейлей

Готовы проявить творческий подход на кухне? Тогда у нас для вас отличные новости! Наша страница рецептов содержит множество рецептов протеиновых коктейлей, которые вы можете использовать, чтобы оптимизировать потребление питательных веществ без ущерба для вкуса. Вот некоторые из них, которые могут вам понравиться:

Протеиновый коктейль с карамелью макиато

Нужно быстро взбодриться кофеином после пробуждения? Эта заманчивая смесь именно такая! С каплей вкусной карамели и хорошей дозой кофеина этот рецепт даст вам правильный заряд энергии во многих отношениях.

 

Смузи с малиновой коладой

Этот рецепт идеален после особенно жаркой и потной тренировки в тренажерном зале. Он сладкий, фруктовый и достаточно терпкий, чтобы освежить вас на весь день.Фруктовый смузи, подобный этому, дает много вкуса в вашем стремлении нарастить мышечную массу.

 

Протеиновый коктейль с арахисовым маслом и желе

Ваш любимый перекус после школы не должен уйти в прошлое. Даже если вы уже возродили свою любовь к классическому бутерброду PB&J, кто сказал, что вы не можете сделать его белковым? Этот простой, но сладкий рецепт определенно удовлетворит вашу ностальгическую тягу, обеспечивая при этом большую питательную ценность.

 

Протеиновый коктейль с клубничным чизкейком

Наличие целей в фитнесе не означает, что вы должны жертвовать каждым лакомством.На самом деле, этот рецепт доказывает, что вы все еще можете удовлетворить свою тягу к сладкому, сводя к минимуму потребление сахара и максимально увеличивая потребление белка. Рецепт, подобный этому, достаточно декадентский, чтобы удовлетворить вас, и содержит достаточно белка, чтобы дать вам достаточно энергии для ваших тренировок.

 

Сколько протеиновых коктейлей в день полезно для здоровья?

Определение оптимального количества протеиновых коктейлей в день зависит от ваших целей и личного состояния здоровья. Но независимо от того, нужно ли вам включить только один коктейль в свой распорядок дня, или вам лучше четыре, потребление достаточного количества белка имеет важное значение для вашей физической формы.

В любом случае, вы выиграете от использования качественного протеинового шейкера для своих коктейлей. Вот почему мы создали одни из самых продаваемых и эффективных протеиновых шейкеров на рынке. Если вам это нравится, ознакомьтесь со всей линейкой шейкеров BlenderBottle®, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего.

Сколько белка вам действительно нужно на палеодиете?

Как и большинство вопросов, связанных со здоровьем и фитнесом, такой, казалось бы, простой вопрос, как «Итак, сколько белка мне нужно?» может быстро превратиться в дискуссию.

С одной стороны, бодибилдеры и энтузиасты тренажерного зала клянутся, что вам нужно по крайней мере 1 грамм белка на фунт веса тела в день, иначе вы истощите кожу и кости.

Тогда у вас есть официальные организации по питанию. Почти все они призывают вас ограничить потребление белка — обычно до менее 30% от ежедневного потребления калорий. Многие говорят, что мы уже едим слишком много белка.

Хотите перейти на Палео? Не уверен, где начать?
Начните с этого БЕСПЛАТНОГО руководства по Палео для начинающих уже сегодня!

Вы хотите делать то, что лучше для вашего здоровья. .. Но кого вы должны слушать? Сколько белка вы действительно должны получать?

Получение достаточного количества белка является ключом к вашему здоровью

Белок жизненно важен для вашего здоровья.Он участвует практически во всех процессах в организме. Если вы не получаете достаточно, многие ваши усилия, потраченные на правильное питание и посещение тренажерного зала, будут потрачены впустую. Без достаточного количества белка вы не сможете нарастить мышечную массу или даже сохранить мышечную массу, которая у вас уже есть. Вы в конечном итоге слабы и нездоровы.

Насыщает сильнее, чем жиры и углеводы. (1) Таким образом, употребление в пищу продуктов, богатых белком (таких как палеопротеиновые батончики), позволяет дольше сохранять чувство сытости. В конечном итоге вы съедаете меньше калорий и теряете вес, даже не пытаясь, потому что ваш аппетит удовлетворен.

Белки также ускоряют обмен веществ, превращая ваше тело в более эффективную машину для похудения. Употребление значительной части калорий (не менее 25-30%) из белка может увеличить ваш метаболизм до 100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка. (2)

Но сколько белка вам нужно, чтобы получить эти удивительные преимущества?

Большинство официальных организаций по питанию советуют вам употреблять белок в умеренных количествах. В США Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют только 10-35% ваших ежедневных калорий поступать из белка.(3) Это составляет около 46 граммов в день для средней женщины и 56 граммов для среднего мужчины.

Совет Медицинского института подготовил отчет с указанием рекомендуемого количества различных макронутриентов (жиров, белков и углеводов). Рекомендуемое суточное количество белка составляет всего 0,8 грамма белка на килограмм массы тела для взрослых 18 лет и старше. (4) Получается всего 0,36 грамма белка на фунт массы тела.

Рекомендации официальных организаций, подобных этим, являются хорошей отправной точкой для определения вашего идеального потребления белка. Но есть несколько серьезных недостатков, из-за которых проблематично рассматривать их рекомендации как неоспоримую истину.

---

Почему официальные рекомендации по протеину не так уж полезны

Самая большая проблема с официальными руководствами по протеину — это их попытка придумать универсальные цифры, которые работают для всех.

В действительности в игру вступает множество факторов, из-за которых идеальное количество белка для вас может сильно отличаться от идеального количества для меня или кого-то еще. Подробнее об этом через секунду.

Помимо того, что не учитывается ваша уникальная ситуация, большинство официальных руководств основаны на минимально рекомендуемых количествах. Что это обозначает? Указанное количество является абсолютным минимумом белка, который вы можете съесть, чтобы не потерять мышечную массу.

Большинство из нас хотят, по крайней мере, поддерживать мышечную массу в рамках активного образа жизни. И многие из нас хотят нарастить мышечную массу. Слишком большое внимание к официальным рекомендациям может ограничить ваш потенциал.

Особенно после того, как ряд исследований показал, что более высокое потребление белка — потребление, превышающее рекомендуемое суточное количество, — помогло нарастить мышечную массу, улучшить здоровье костей и сердца и повысить уровень энергии.(5)

Итог: идеальный уровень потребления белка для вас находится где-то выше рекомендуемых норм, установленных организациями по питанию… Но насколько выше этих рекомендаций вы должны быть?

---

Как определить идеальное количество белка

«Волшебное число» — точное количество белка, которое каждый должен съедать каждый день для оптимального здоровья, просто не существует.

Подходящая для вас сумма зависит от множества факторов, в том числе:

Телосложение Цели

Вы пытаетесь изменить свое тело? Если да, то как вы пытаетесь его преобразовать?

Наличие четких ответов на эти вопросы является важной частью точного определения вашего идеального потребления белка.

Вы, наверное, уже знаете, что протеину уделяется повышенное внимание, если вы пытаетесь нарастить значительное количество мышц.

В этом есть доля правды, но это не так экстремально, как уверяют вас некоторые бодибилдеры и производители пищевых добавок.

Доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает синтезировать новые мышцы и наращивать силу. (6)

Однако нет необходимости запихивать в рот протеиновый порошок или таскать с собой банки тунца, куда бы вы ни пошли.Многие бодибилдеры рекомендуют по крайней мере 1 грамм на фунт массы тела для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, но это верхний предел идеального потребления.

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и хотите нарастить мышечную массу, потребляйте около 0,7–1 грамма белка на фунт массы тела в день.

Если вы пытаетесь просто поддерживать мышечную массу, вам не нужно столько белка. Было бы хорошо, если бы начали с руководящих принципов организации питания, а затем просмотрели другие факторы в этом списке, чтобы внести коррективы.

Текущий вес

Диеты с высоким содержанием белка также показали свою эффективность в снижении веса. (7) Так что, если потеря жира является вашим главным приоритетом, вы можете сознательно увеличить потребление белка, чтобы ускорить процесс.

Употребление большего количества белка позволяет вам чувствовать себя сытым, естественным образом обуздывая аппетит и облегчая потребление меньшего количества калорий, одновременно ускоряя ваш метаболизм.

Если вы не пытаетесь похудеть, у вас меньше причин увеличивать потребление белка.

Возраст

Знаете ли вы, что пожилым людям нужно немного больше белка, чем молодым людям, чтобы оставаться здоровыми и поддерживать свою мышечную массу? Это так.

Когда вы становитесь старше, ваше тело теряет часть своей эффективности, когда дело доходит до восстановления поврежденных мышц. 19-летний парень из колледжа может ходить в спортзал три дня подряд, не потребляя много белка, и при этом видеть отличные результаты. Но вам может понадобиться немного больше, если вам за 60 или больше.

Исследование показало, что базовый уровень потребления между .5 и 0,6 грамма белка на фунт массы тела хорошо подходят для пожилых людей. (8)

Уровень физической активности

Как правило, чем активнее вы ведете себя, тем больше белка вам требуется.

Это верно, даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками. Спортсмены, занимающиеся выносливостью или бегом на длинные дистанции (например, марафонцы и триатлонисты), тратят много времени на тренировки и разрушение мышц. Если вы относитесь к этому лагерю или регулярно посещаете тренажерный зал, старайтесь потреблять 0,8-1 грамм белка на фунт массы тела.

Не забывайте учитывать свою работу! Если вы работаете на стройке и , а затем занимаетесь кроссфитом 4 раза в неделю, 1,5-2 грамма на фунт может быть как раз тем, что доктор прописал для восстановления мышц и приблизить вас к вашим физическим целям.

---

Возможно, вам не о чем беспокоиться

Фух. Я знаю, что только что бросил вам много цифр и указаний. Но есть и хорошая новость: в большинстве случаев совершенно не нужно беспокоиться о том, сколько белка вы потребляете каждый день.

Если вы уже соблюдаете палео-диету и почти каждый прием пищи употребляете продукты животного происхождения, вы находитесь на верном пути к удовлетворению своих потребностей в белке.

Большинству из нас — если вы не стремитесь к пиковым (соревновательным) спортивным результатам или наращиванию мышечной массы — нет необходимости отслеживать потребление белка каждый день.

Протеиновые коктейли и батончики удобны, но не обязательны. Вам не нужен протеиновый коктейль каждые два часа, и вы можете заменить эти заменители цельными продуктами.Таким образом, вы получите намного больше витаминов, минералов и полезных жиров — без всякой обработки и искусственных консервантов.

В конце концов, идеальное количество белка для вас будет меняться со временем. Интуитивный стиль питания — регулирование потребления белка и реагирование на сигналы, которые вы получаете от своего тела, — идеально подходит для поддержания (и наращивания) мышечной массы и долгосрочного здоровья.

Нет необходимости получать одинаковое количество белка каждый день или каждый прием пищи. После того, как вы какое-то время соблюдаете палео-образ жизни и приспосабливаетесь к здоровой, полезной пище, не напрягайтесь и слушайте, что говорит вам ваше тело.

---

Ваша очередь

Белок жизненно важен для поддержания здоровья, сытости и поддержания мышечной массы. К сожалению, существует много путаницы в отношении идеальной суммы, необходимой для получения этих преимуществ… Но для вас это не должно быть сложным.

Просто следуя палео-образу жизни, сосредоточенному на овощах и продуктах животного происхождения, вы ставите себя намного выше людей, потребляющих зерно, сахар и обработанные пищевые продукты. Они с гораздо большей вероятностью будут лишены белка.

Ваши индивидуальные потребности в белке уникальны и со временем будут меняться. Но вам не нужно беспокоиться о том, что ваши мышцы истощаются, если вы регулярно едите продукты животного происхождения.

Слушайте свое тело и не бойтесь вносить коррективы в процессе. Это ключ к получению именно того количества белка, которое вам нужно.

(Прочтите это далее: 9 мифов о наборе мышечной массы, которые сковывают вашу тренировку)

Какое количество белка вам подходит?

Сколько белка вы должны стремиться съедать каждый день?

Я вырос, читая журналы по бодибилдингу.Страница за страницей они объясняли важность белка — как он нужен для наращивания мышечной массы, как вы должны потреблять его в больших количествах и как вы должны принимать добавки X или Y, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве. .

Когда я получил докторскую степень. по питанию во многих учебниках, которые я читал, утверждается прямо противоположное: белок не так уж и важен. На самом деле, это может быть просто опасно. Ешьте слишком много, и ваши почки могут взорваться.

Специалисты по фитнесу часто рекомендуют мегадозы белка, иногда до трех-четырех граммов на фунт веса тела. С другой стороны, медицинский истеблишмент утверждает, что большинство из нас потребляет больше белка, чем нам нужно. Тем временем Министерство сельского хозяйства США рекомендует 0,36 грамма белка на фунт массы тела. Итак, если вы весите 160 фунтов, ваша RDA для белка составляет 58 граммов. Съешьте стейк из вырезки на 12 унций и бац, вы достигли своей цели на день.

Проблема с обеими этими оценками заключается в том, что ни одна из них не описывает реалистичную потребность.

Протеиновая порция тупоголового бодибилдера может сработать, если вы хотите выглядеть как Лу Ферриньо (хотя никому не нужно больше трех-четырех граммов на фунт веса тела).Для остальных из нас это многовато.

А рекомендация Министерства сельского хозяйства США? Организация описывает это как «средний дневной уровень потребления питательных веществ, достаточный для удовлетворения потребности в питательных веществах почти всех (от 97 до 98%) здоровых людей на определенном этапе жизни». В принципе, этого достаточно, чтобы убедиться, что вы не умрете.

Что нам действительно нужно, так это стандарт, который говорит нам, сколько белка мы должны есть, исходя из наших личных целей и стремлений. Я предпочитаю называть это оптимальным уровнем потребления.И хотя это число может быть не таким высоким, как цифры, приведенные на страницах тех журналов, которые я читал, оно, безусловно, больше, чем рекомендовано Министерством сельского хозяйства США.

«Рекомендации Министерства сельского хозяйства США не сокращают этого. Что нам действительно нужно, так это стандарт, который говорит нам, сколько белка мы должны потреблять, исходя из наших личных целей и стремлений».

Доктор Майк Руссел

Поиск оптимального уровня белка для вашего тела и целей

Жареный цыпленок и свежий салат — это здоровая еда, которая поможет вам получить 30% ваших ежедневных калорий из белка.

Изображение предоставлено: Клаудия Тотир/Момент/Getty Images

Предположим, вы хотите похудеть. Это означает, что вам, вероятно, следует следовать некоторым простым рекомендациям, таким как употребление меньшего количества сахара. Но исследования также показывают, что употребление большего количества белка может помочь вам в достижении этой цели.

Ученые из Университета Иллинойса разработали программу снижения веса, в которой одна группа потребляла рекомендуемую суточную норму (RDA) белка, а другая группа съедала в два раза больше рекомендуемой RDA.Обе группы также тренировались. Группа RDA потеряла 12 фунтов жира за 16 недель, в то время как группа с высоким содержанием белка потеряла почти 20 фунтов за тот же период времени. Группа RDA также потеряла два фунта мышц. Это говорит о том, что вам нужно больше белка во время программы по снижению веса, как для сжигания жира, так и для сохранения мышц.

«Но подождите», — будут лаять скептики. «Разве употребление в пищу всего этого белка не поставит под угрозу вашу сердечно-сосудистую систему? Он обязательно забьет ваши артерии».

Чтобы проверить это опасение, исследователи объединили группу людей с высоким кровяным давлением и низким уровнем холестерина и проверили влияние добавления большего количества белка в их рацион.(Исследование OmniHeart) Никому не разрешалось набирать или терять вес во время теста, поэтому любые изменения нельзя было списать на преимущества сброса нескольких фунтов. Некоторые испытуемые придерживались диеты, в которой 18 процентов от общего количества калорий приходилось на белок, что довольно близко к рекомендуемому количеству Министерства сельского хозяйства США. Вторая группа увеличила потребление белка до 28 процентов.

Группа с высоким содержанием белка показала лучшее здоровье по всем направлениям. У людей в этой группе было более выраженное снижение артериального давления, уровня холестерина ЛПНП («плохой») и уровня триглицеридов.Более того, их расчетный 10-летний риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился по сравнению с теми, у кого было меньше белка. Если бы этим испытуемым позволили похудеть, результаты могли бы быть еще более драматичными.

Так что же оптимально? Если исходить из науки, около 30 процентов ваших калорий должны поступать из белка.

На этом уровне вам не придется беспокоиться о дефиците, и вы будете знать, что получаете достаточно питательных веществ для сжигания жира, а также для улучшения здоровья сердца.Употребляйте белок во время каждого приема пищи и перекусов, и вы с легкостью достигнете цели.

Белок и энергия

Из всех видов пищи, которую вы можете есть, белок наиболее эффективен для вашего тела: он контролирует уровень инсулина и помогает сжигать жир.

Изображение предоставлено: Caiaimage/Paul Bradbury/Caiaimage/Getty Images

Позвольте мне прервать наш разговор о белке, чтобы поговорить о вашем уровне сахара в крови. Когда вы едите, ваше тело расщепляет углеводы на отдельные сахара и выбрасывает их в кровоток.Неважно, поступают ли эти углеводы из брокколи или печенья. Ваше тело нуждается в энергии, и именно так она производится. В результате повышается уровень сахара в крови.

Ваше тело очень требовательно относится к сахару в крови, так же как Златовласка была требовательна к своей овсянке – оно хочет, чтобы уровень сахара в вашей крови был в самый раз (от 70 до 99 миллиграммов на децилитр, для тех из вас, кто интересуется цифрами).

Когда вы едите много, уровень сахара в крови сильно повышается. Это заставляет ваше тело сходить с ума.Ваша поджелудочная железа реагирует, высвобождая гормон инсулин. Работа инсулина в этом случае очень проста: убрать лишний сахар из крови. Он делает это, проходя «от двери к двери» по всему телу, стучась в точки входа мышечных и жировых клеток, чтобы увидеть, откроются ли они и впитают немного сахара, пока уровень крови не вернется к норме.

Если ваше тело слишком остро реагирует, ваша поджелудочная железа выделяет слишком много инсулина. Этот инсулин будет стучать в слишком многие двери, вытягивая слишком много сахара из вашей крови.Теперь у вас есть новая проблема: гипогликемия (гипо = низкий уровень; гликемия = сахар). Вы почувствуете усталость или голод, а может, и то, и другое. Вы устаете, потому что самый непосредственный источник энергии вашего тела, сахар в крови, внезапно истощается. Вы хотите есть, потому что низкий уровень сахара в крови является одним из самых сильных сигналов вашего тела о голоде. Ваше тело будет жаждать продуктов, богатых углеводами, чтобы снова поднять уровень сахара в крови, даже если вы только что поели.

Вот как белок играет роль в уравнении. Белок может помочь заменить эти углеводы.Аминокислоты, которые образуют строительные блоки белка, вызывают гораздо более слабую реакцию инсулина, чем та, которая вызывается пищей с высоким содержанием углеводов. Таким образом, потребление большего количества белка окажет менее сильное влияние на уровень сахара в крови.

Белок

также вызывает выброс гормона глюкагона. Глюкагон — это инь для ян инсулина. В то время как инсулин забирает сахар из вашей крови и доставляет его в мышечные и жировые клетки, глюкагон заставляет ваши жировые клетки высвобождать накопленный жир в кровоток, где он обеспечивает топливо для ваших мышц, мозга и всего остального, что использует энергию. Это означает, что из всех видов пищи, которые вы можете есть, белок является наиболее эффективным для вашего тела: он контролирует уровень инсулина и помогает сжигать жир.

Лучший ожог

Когда мы говорим о сжигании калорий, мы склонны сосредотачиваться на упражнениях. Но наши тела постоянно используют энергию в течение дня и ночи. Даже когда мы спим, мы все еще дышим и перекачиваем кровь. Наш мозг мечтает. Мы все еще перевариваем пищу и находим места для ее хранения.И не все продукты усваиваются одинаково.

Компоненты пищи — белки, углеводы и жиры — требуют разного количества энергии для переваривания и обработки, точно так же, как разные типы и интенсивность упражнений сжигают больше или меньше калорий. Ученые называют эту метаболическую стоимость термическим эффектом пищи (TEF).

Белок имеет гораздо более высокий TEF, чем углеводы или жиры. То есть просто употребление большего количества белка означает, что ваше тело сжигает больше калорий в процессе пищеварения. В некоторых случаях удвоение потребления белка увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.Это одна из причин, почему белок сам по себе помогает похудеть.

Строительные блоки мышц

Нут, лебеда и тофу — отличные вегетарианские источники белка.

Изображение предоставлено Саймоном МакГиллом/Моментом/Getty Images

Во время пищеварения белок расщепляется на отдельные аминокислоты. Он использует их по-разному, собирая их вместе, как ребенок собирает кубики Lego, чтобы построить замок. (К счастью, ваше тело делает это более последовательно, чем среднестатистический школьник.) Эти замки и есть ваша мышечная ткань. Чтобы построить их, вам нужен достаточный запас строительных блоков.

Но представьте, что конструкторы Lego не просто складываются друг на друга — они участвуют в строительстве вашего замка, говоря вам, когда строить башни и стены. Это то, что делают аминокислоты в белке. Это не просто инертные кусочки пищи, которые ждут, чтобы их расщепили. Они активно сигнализируют вашему телу о наращивании мышечной массы.

Наиболее важной аминокислотой в этом процессе является лейцин, который содержится практически во всех белковых продуктах, которые вы когда-либо ели.Но для того, чтобы лейцин оптимизировал и максимизировал вашу способность превращать белок в мышцы, в нем должно присутствовать определенное количество — белковый порог, если хотите.

Ученые подсчитали, что этот порог составляет около 30 граммов белка. Вы можете нарастить мышечную массу с меньшим или большим количеством, но исследования показали, что эта дозировка идеальна для оптимального функционирования.

После наращивания мышцы метаболически активны, то есть они сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете.(Он прожигает гораздо больше, когда вы активны.) И чем больше у вас мышц, тем эффективнее и продуктивнее вы становитесь в каждом виде деятельности, что помогает вам сжигать больше калорий.

Белковая диета на весь день

Я рекомендую потреблять нежирный белок в течение дня. Вот несколько быстрых и простых способов добавить это необходимое питательное вещество в каждый прием пищи.

*ЗАВТРАК: яйца, яичные белки, постное мясо для завтрака, греческий йогурт, смузи с протеиновым порошком.

*ОБЕД ИЛИ УЖИН: лосось, куриные грудки, очень постный фарш из индейки, очень постный говяжий фарш, колбаса из индейки или курицы, нежирная говядина (сверху, жаркое из плеча, бифштекс), тунец, треска, тилапия, креветки, тофу .

*ЗАКУСКИ: Орехи и семечки, жареные бобы эдамаме, протеиновые батончики (выбирайте батончики, содержащие не менее 10 граммов белка и не более 30 граммов углеводов), протеиновые коктейли.

Сколько протеина мне нужно есть? Выберите правильное количество для потери жира, мышечной массы и здоровья. : Southwest Family Medicine Associates: Врачи семейной медицины

Поможет ли белок похудеть? Должен ли я есть его при каждом приеме пищи? Может ли слишком много повредить мои почки? Наш почтовый ящик Precision Nutrition наполнен вопросами о плюсах и минусах потребления большего количества белка. В этой статье мы исправим ситуацию, чтобы вы, наконец, смогли отделить факты от вымысла.

++++

Может быть, вы промоутер белка.

Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой». Вы знаете количество белка в каждой пище, которую вы едите.

После каждой тренировки вы вбиваете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они разбухают.

Или, может быть, вы избегаете белков.

Может быть, вы слышали плохие вещи.

Нравится:  Белок повредит ваши почки.

Или:  Белок вызовет у вас рак.

Или просто:  Мы все едим слишком много белка.

Может быть, вы хотите похудеть. Или набрать мышечную массу. Или быть здоровым.

Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но с противоречивой информацией о белке не знаешь, что и думать.

Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять путаницу в отношении протеина среди ваших клиентов.

Давайте разбираться.

В этой статье мы рассмотрим:

• Что такое высокобелковая диета?
• Что говорят факты о высокобелковой диете и здоровье?
• Имеет ли значение источник белка?
• Сколько белка мне нужно?

Как читать эту статью

Если вам просто интересно узнать о диетах с высоким содержанием белка:

• Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.

Если вы хотите изменить свое тело и/или здоровье:

• Вам не нужно знать каждую деталь. Просто получить общее представление.
• Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

Если вы спортсмен, заинтересованный в результативности:

• Обратите особое внимание на раздел о спортивных достижениях.
• Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.

Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь наукой о питании:

• Мы дали вам дополнительные материалы на боковых панелях.
• Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов фитнеса в конце.

Почему белок?

Краткое введение, если вы не являетесь профессионалом в области питания:

• Белок является одним из трех основных макроэлементов , из которых состоит пища, которую мы едим. (Два других — это жиры и углеводы.)

• Сам белок состоит из аминокислот .

• Аминокислоты являются строительными блоками для большинства веществ в нашем организме.Они как лего, которые можно разбирать и собирать заново по-разному.

• В отличие от лишнего жира (который мы можем легко откладывать на ягодицах и животе), мы не храним много дополнительных аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выделяется.

• Если мы не получаем достаточного количества белка, наше тело начнет грабить его из частей, которые нам нужны , таких как наши мышцы.

• Итак, мы должны постоянно пополнять запас белка , употребляя его в пищу.

Нам нужен белок.

Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно недоедаем.

(Это белково-дефицитное заболевание известно как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, которые страдали от голода или живут на низкобелковой диете.)

Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; все каркасы и структуры ваших клеток; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; и многие гормоны состоят в основном из белка.Следовательно, белок обеспечивает большинство функций нашего организма.

Проще говоря, вы представляете собой груду белка.

Нет белка, нет тебя.

Сколько белка нам нужно?

Краткий ответ: Это зависит.

Давайте сначала посмотрим на текущую рекомендуемую дневную норму (RDA).

RDA для белка составляет 0,8 г/кг (0,36 г/фунт) — чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:

• Человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется 68 x 0.8, или около 54 грамма белка в день .

• Человеку весом 200 фунтов  (91 кг) потребуется 91 x 0,8, или примерно 73 грамма белка в день .

Как правило, около 10 процентов дневных калорий поступает из белка.

Однако .

RDA изначально были разработаны как способ предотвращения недоедания — для представления минимального количества питательных веществ, которое нам необходимо, чтобы не умереть  (или не заболеть).

«Ты не умер» — это не то же самое, что «Ты надерешь задницу».

RDA для выживания может отличаться от того, что нам нужно для процветания .

RDA также является очень общей рекомендацией. Он не принимает во внимание другие вещи, такие как:

• Сколько общей энергии (т.е. калорий) мы едим или сколько нам нужно
• Наше потребление углеводов
• Когда мы едим белок
• Наш биологический пол
• Наш век
• Насколько мы активны
• Чем мы занимаемся
• Насколько «экологичными» являются различные источники белка

Институт медицины (США) предлагает огромный диапазон индивидуальных потребностей в белке — от 0.от 375 г/кг до 1,625 г/кг массы тела (от 0,17 до 0,74 г/фунт массы тела).

Другими словами, у нашего гипотетического человека весом 150 фунтов может быть потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.

Что ж, это здорово сужает круг, не так ли!?

Давайте посмотрим глубже: Аминокислоты

Белок в нашей пище состоит из множества различных строительных блоков или аминокислот.

Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме (RDA) общего белка, но они не думают о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.

Если ваш рацион недостаточно разнообразен, возможно, вы потребляете достаточно белка, но недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты.

Каждый день вам нужно такое количество незаменимых аминокислот:

• 14 мг/кг гистидина
• 19 мг/кг изолейцина
• 42 мг/кг лейцина
• 38 мг/кг лизина
• 19 мг/кг метионина + цистеина
• 33 мг/кг фенилаланина + тирозин
• 20 мг/кг треонина
• 5 мг/кг триптофана
• 24 мг/кг валина

Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно регулируя потребление.

Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, и пусть природа сделает все остальное.

Как выглядит белковая диета?

Люди часто предполагают, что «с высоким содержанием белка» означает «с низким содержанием углеводов». На самом деле, вы можете есть больше белка, не внося радикальных изменений в свой рацион.

Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание белка» — относительное понятие; нет четкого правила.

Среднее потребление белка для взрослых в США составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.

Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий составляет нормальную долю белка для здоровых взрослых.

И большинство исследователей сказали бы, что как только вы получаете более 25 процентов от общего количества калорий из белка, вы находитесь на территории с высоким содержанием белка.

Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка для данного приема пищи.

Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть без проблем со здоровьем.

В настоящее время не существует установленных UL для белка.

Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи еще не выяснили это.

Но мы знаем, что употребление в пищу до 4,4 г/кг (2 г/фунт) массы тела не вызывало краткосрочных проблем со здоровьем  в клинических исследованиях.

Давайте посмотрим глубже: расчет максимального количества белка

Институт медицины предполагает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, безопасно.

Что это означает в граммах на килограмм массы тела (или г/фунт массы тела)?

Допустим, вы весите 74,8 кг (165 фунтов) и достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы получаете 35% всей потребляемой энергии из белка, вы будете потреблять около 866 калорий из белка каждый день.

1 грамм белка содержит 4 калории. Таким образом, 866 калорий — это около 217 граммов белка в день.

Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела или 2.9 г/кг.

Не повредит ли мне белковая диета?

В течение многих лет люди были обеспокоены безопасностью употребления слишком большого количества белка.

Не взорвет ли мои почки употребление слишком большого количества белка?

Как насчет моей печени? Моя левая бедренная кость?

Наиболее распространенные проблемы со здоровьем при употреблении большего количества белка:

• поражение почек
• поражение печени
• остеопороз
• болезнь сердца
• рак

Давайте рассмотрим их.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи советуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за ранее существовавшего заболевания почек) придерживаться диеты с низким содержанием белка.

Но есть большая разница между тем, чтобы избегать белка, потому что ваши почки уже  повреждены, и белок активно  повреждает здоровые почки.

Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.

Бегать со сломанной ногой — плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать, если у вас сломана нога. Но разве бег трусцой заставляет ломать ноги? №

То же самое с белком и почками.

Употребление большего количества белка действительно увеличивает нагрузку на почки (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ноги.

Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек — опять же, точно так же, как бег трусцой не может внезапно сломать ногу, как ветку.

Диеты с высоким содержанием белка приводят к повышенному выведению метаболических отходов с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г/кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

Печень, как и почки, является основным перерабатывающим органом. Таким образом, это то же самое, что и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.

Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вам следует есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не вызовет повреждения печени.

Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г/кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.

Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы потеряете с мочой.

Это открытие заставило некоторых людей думать, что употребление большего количества белка вызывает остеопороз, потому что вы теряете кальций в костях.

Но нет никаких доказательств того, что высокое содержание белка вызывает остеопороз.

Во всяком случае, недостаточное потребление белка приводит к потере костной массы. Кости — это не просто инертные палочки минералов — значительная часть костей также состоит из белков, в основном белков коллагенового типа.

Как и мышцы, кости представляют собой активную ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как и мышцам, костям нужны эти строительные блоки Lego.

Женщины в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, имеют более высокую плотность костей. Таким образом, употребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску развития остеопороза.

(Употребление большего количества белка в сочетании с тренировками с отягощениями: двойной выигрыш в плотности костей.)

Вердикт: Диеты с высоким содержанием белка не вызывают остеопороза, а фактически могут предотвратить остеопороз.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает рак

К сожалению, у нас до сих пор нет окончательных исследований причин рака и роли белка на людях.

Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съедали за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и уровнем заболеваемости раком.

Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, что говорят, что исследования, основанные на том, что испытуемые вспоминают, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.

Большая часть предполагаемой связи между раком и белком сводится к смешанным факторам, таким как:

• откуда вы получаете белок — из растений или животных
• как вы готовите белок (т.е. жареное мясо обугленное)
• какие типы белков вы едите (например, стейк из травы или хот-дог)

И так далее.

Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.

Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; много других отвлекающих факторов.

Давайте посмотрим глубже: белок и рак

Исследование, проведенное в 2014 году, изучало белок и риск развития рака. Это было широко истолковано как доказательство того, что употребление большого количества белка вызывает рак.

Во-первых, на самом деле это было два исследования, одно задавало людям вопросы и следило за ними в течение многих лет; и тот, который кормил мышей диетой с высоким содержанием белка и имплантировал им рак.

В ходе исследования на людях исследователи изучили потребление белка людьми, о которых они сами сообщили, и уровень заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.

Они обнаружили, что у людей в возрасте 50-65 лет, которые придерживались диеты с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), риск умереть от рака в течение следующих 18 лет был в 4 раза выше, чем у людей, которые потребляли умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).

(Кстати, курение увеличивает риск развития рака в 20 раз.)

Далее все становится еще интереснее, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск развития рака более чем наполовину. Итого:

Потребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но у людей старше 65 лет эта связь была обратной.

Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.

Исследователи кормили мышей диетой с высоким содержанием белка (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это неудивительно, так как белок увеличивает уровень ИФР-1 (анаболический белок), который стимулирует рост почти всех тканей, включая раковые ткани.

Рацион с высоким содержанием белка стимулировал рост рака у мышей.

Таким образом, хотя потребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение кто-то проходит), это исследование не показывает, что диеты с высоким содержанием белка вызывают рак.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.

Ежедневное употребление белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.

Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем количество белка, которое вы едите.

Однако, как и в случае с раком, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка определяется анкетами, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт в исследованиях).

Существует множество мешающих факторов. Во-первых, рассмотрите тип животного — например, морепродукты вызывают те же проблемы, что и красное мясо?

Мы еще не знаем всей истории здесь.

Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным искажающим фактором.

Давайте посмотрим глубже: источник белка

В новом исследовании, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), рассматривается не только потребление белка, но и то, откуда люди получают белок.

Опрошено более 131 000 человек:

• сколько белка они съели; и
• , если он получен от животных или растений.

На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х).

Что нашли:

Употребление большего количества животного белка было связано  с более высоким риском смерти…  если  вы также делали что-то еще, что было фактором риска.

Например:

• копчение
• лишний вес
• не тренируется
• употребление алкоголя
• история высокого кровяного давления
• низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей

Было обнаружено, что потребление большего количества растительного белка связано с более низким риском ранней смерти.

Что это значит?

На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку это исследование, похоже, говорит о том, что животный белок вреден для вас.

Но это еще не все.

Если все остальное вы делаете «правильно», то потребление большего количества животного белка не будет проблемой.

Скорее всего, дело не в животном белке, а во многих аспектах образа жизни, связанных с употреблением большего количества животного белка.

Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.

Таким образом, если бы вы были в какой-то степени заботящимся о своем здоровье человеком, то, вероятно, ели бы меньше животного белка по сравнению с теми, кто менее заботится о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета своего врача), но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и действий, поддерживающих здоровье.

Проблема с этими типами исследований, называемых корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации одним на другое или они просто происходят в одно и то же время.

Качество белка имеет значение

Большинство людей думают о том, сколько  белков, но они не так много думают о качестве  белков, которые они едят.

Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько этот белок ценен с точки зрения питания.

Чем выше качество белка, тем легче он может дать вашему телу аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.

Два основных фактора, которые определяют высокое или низкое качество белка:

• Усвояемость:
  • Насколько легко это усваивается?
  • Сколько вы перевариваете — и поглощаете и используете ?
• Аминокислотный состав:
  • Из каких аминокислот он состоит?

Высококачественный белок имеет хорошее соотношение незаменимых аминокислот и позволяет нашему организму эффективно их использовать.

Аминокислотный состав важнее, чем усвояемость.

У вас может быть гораздо больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это создает узкое место, которое мешает работе всего остального (или наоборот). меньше всего тормозит).

Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, а это означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.

Давайте посмотрим глубже: Измерение ценности белка

Ученые используют множество способов для расчета качества белка или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный белок.

Вот парочка.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS)

PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы дать вам значение, которое позволяет узнать, какое количество данного белка усваивается.

Чем выше балл, тем выше качество белка.

PDCAAS в настоящее время является золотым стандартом для измерения качества белка, но есть несколько других методов оценки качества белка, которые мы рассматриваем в программе сертификации Precision Nutrition уровня 1.

Индикатор окисления аминокислот (IAAO)

Когда какой-то одной незаменимой аминокислоты не хватает, все остальные аминокислоты, в том числе и эта незаменимая, окисляются (т.е. по сути потрачены впустую), а не используются для таких вещей, как восстановление тканей.

Это похоже на командный вид спорта: без вратаря не обойтись, поэтому все игроки сидят и крутят пальцами, хотя все они сами по себе великие игроки.

Но если мы получаем достаточное количество этой конкретной аминокислоты, то мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.

Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, что указывает на то, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу, чтобы восстановить вас.

На данный момент метод IAAO кажется очень полезным способом оценки метаболической доступности аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определения общей потребности в белке для всех типов людей.

Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что в будущем мы можем увидеть изменения в рекомендациях.

Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, RDA для белка будет увеличиваться, т. е. врачи могут порекомендовать нам есть больше белка.

«Полные» и «неполные» белки

Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.

Если вы придерживались растительной диеты (т. е. вегетарианской или веганской), вам сказали, что вы должны съедать смесь неполноценных белков (т. е. белков из различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить свои потребности.

Теперь мы знаем, что это неправда.

Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получите все необходимые аминокислоты.  Нет необходимости проводить белковую алгебру во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые аминокислоты.

При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения. Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить ваши потребности в белке.

Животные и растительные белки

Все больше и больше кажется, что где вы получаете белок, оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами с высоким содержанием белка на основе животных. Опять же, все зависит от качества вашего белка, а не от того, сколько белка вы едите.

Если вы заядлый хищник, не беспокойтесь — просто добавьте в свой рацион больше растительного белка. Разнообразие это хорошо. Обнимите немного чечевицы сегодня.

Почему вы должны есть БОЛЬШЕ белка?

Поскольку нам нужен белок для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, иногда нам нужно больше белка.

Стандартная суточная доза 0,8 г/кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не строите и не восстанавливаете ткани.

Но вам может понадобиться больше белка, если вы:

• физически активен, будь то тренировки или работа
• раненых или больных
• белок не усваивается нормально
• беременным/кормящим грудью
• моложе (и растет)
• пожилые (и потенциально теряющие мышечную массу)

Диеты с высоким содержанием белка также могут:

• снижение артериального давления;
• улучшают регуляцию уровня глюкозы;
• улучшают уровень холестерина в крови; и
• улучшают другие показатели кардиометаболического здоровья.

Победа во всем.

Вот некоторые конкретные сценарии, в которых может потребоваться больше белка.

Протеин для спортсменов

Спортсмены и активные люди должны есть больше белка, но мы не знаем точно, насколько больше.

Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г/кг массы тела.

Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г/кг безопасен и может помочь в восстановлении после физических упражнений.

Похоже на 2.2 г/кг (1 г/фунт массы тела) является наивысшей рекомендацией, но это не следует путать с идеей, что более 2,2 г/кг небезопасно.

Больше может и не быть необходимым , но мало доказательств того, что больше небезопасно .

Протеин для старения

С возрастом вы теряете мышечную и костную массу. Это влияет на то, как долго вы живете, а также насколько функциональна и здорова эта жизнь.

Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, для замедления потери мышечной массы требуется больше белка, чем указано в текущих рекомендациях.

Эксперты теперь рекомендуют более 2,0 г/кг массы тела для людей старше 65 лет.

Протеин для наращивания мышечной массы

Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.

Бодибилдеры давно знают, что после тренировки существует «анаболическое окно» (24-48 часов), во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, обязательно съешьте богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавки во время или после тренировки.

Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает вашему телу наращивать мышечную массу по сравнению с растительным белком (соей). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую еду» после тренировки.

Протеин для похудения

Употребление белка помогает сбросить жир по нескольким причинам.

1.Когда вы едите больше белка, вы, как правило, дольше чувствуете себя сытым.

Белок стимулирует высвобождение гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, склонны есть меньше, не чувствуя голода.

(Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Попробуйте съесть целую курицу без кожи или несколько фунтов нежирной рыбы.)

2. Белок заставляет организм работать над его перевариванием.

Не все питательные вещества требуют одинаковой энергии для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются организмом, но для переваривания и усвоения белков требуется больше энергии.

Если вы съедите 100 калорий белка, вы израсходуете только около 70 калорий. (Этот термический или тепловой эффект белка является причиной того, что у вас иногда возникает «мясной пот» после обильной белковой пищи.) толстый.

Когда у вас значительный дефицит энергии (т.е. ешьте меньше, чем сжигаете), ваше тело пытается выбросить все — жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. — все, что вам нужно. Он не способствует сжиганию только жира и сохранению мышечной массы… если только вы не едите много белка.

Давайте посмотрим глубже: белок, мышечная масса и ограничение энергии

В ходе недавнего исследования, проведенного в Университете Макмастера в Канаде, изучалось, что произойдет, если люди, придерживающиеся очень низкокалорийной диеты (примерно на 40 процентов меньше обычной потребности в энергии), будут есть много белка и усердно работать.

В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте от 20 лет фактически голодала, но на высокобелковой диете — около 2,4 г/кг.

Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), чьи потребности в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:

• 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше нормы)
• 218 г белка в день (2,4 x 91 кг)

Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходится на белок.

Мужчины усердно тренировались — поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки 6 дней в неделю.

Через 4 недели, в среднем:

• Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела (LBM).
• Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунтов) жира.

Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя объем потери жира за 4 недели впечатляет.

Что удивительно, так это то, что они набрали  ЛБМ.

Была контрольная группа, которая ела больше низкокалорийной диеты с нормальным содержанием белка — около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). Эта группа, в среднем:

• Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
• Потерял 3,5 кг (7,7 фунта) жира

Это исследование продолжалось всего 4 недели и проводилось на определенной группе населения под пристальным наблюдением, но это классный эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и требовательных условиях.

Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не пищевой опросник, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, — это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.

Мы не рекомендуем строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок в качестве долгосрочной стратегии, но если вы хотите попробовать что-то сумасшедшее в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!

Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?

Белок и долголетие

Все ищут эликсир жизни; от химиков 17-го века до Монти Пайтона.

В течение многих лет было доказано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти всех животных, от плоских червей до крыс и людей.

При более внимательном рассмотрении кажется, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.

Белок    анаболический : Он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это здорово, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть и обратная сторона: употребление белка заставляет организм высвобождать и вырабатывать больше ИФР-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.

Проведено много исследований по снижению ИФР-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей), а также у людей.

Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству ИФР-1, а это означает, что мы живем дольше. Есть генетическая составляющая. Некоторым людям лучше с большим количеством IGF-1. В их случае большее количество ИФР-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.

А с точки зрения качества жизни и функционального  долголетия более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может жить дольше… но вряд ли лучше.

Сама по себе возрастная потеря мышечной массы может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.

Итак: Трудно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.

Что это значит для вас

Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и подтянутым:

• Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
  Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.

• Если вы едите растительную пищу: тщательно планируйте свое питание.
  Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется работать немного усерднее, чтобы получать достаточное количество белка. Вы можете подумать о добавлении растительного протеинового порошка, чтобы помочь себе.

Если вы спортсмен:

• Следуйте нашим рекомендациям по части PN.
  Мы предлагаем порцию нежирного белка при каждом приеме пищи, чтобы сохранить этот белковый запас полным и готовым помочь вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться.Вам может понадобиться больше, чем это, если вы особенно активны.

• Увеличьте потребление белка во время тренировок.
  Употребление белка во время тренировок может улучшить реакцию вашего организма на упражнения. Если вы можете переносить сывороточный протеин, это один из лучших вариантов. Или придерживайтесь настоящей еды.

• Увеличение доли растительных источников белка.
  Чем больше, тем лучше.

Если вы специалист по фитнесу/тренер по питанию:

• Под вашим руководством помогите людям понять столько, сколько им нужно, чтобы сделать осознанный выбор.
  Вероятно, у ваших клиентов возникнут вопросы. Подготовьте ответы заранее.

• Обращайтесь по мере необходимости.
  Если вы считаете, что у клиента может быть основное заболевание, посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у него нет заболеваний почек или печени, поэтому следует избегать диеты с высоким содержанием белка.

 

Каталожные номера:

Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот.Глава 10 Белки и аминокислоты (стр. 589-768). 2005. Издательство национальных академий.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А., Пикок К.А. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г/кг/сут) в сочетании с программой силовых тренировок улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщины — дополнительное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015 20 окт;12:39.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние диеты с высоким содержанием белка на показатели здоровья и состава тела — перекрестное исследование на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2016 16 января; 13:3.

Арентсон-Ланц Э., Клермонт С., Паддон-Джонс Д., Тремблей А., Эланго Р. Белок: питательное вещество в центре внимания. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 авг;40(8):755-61

Баум Дж.И., Ким И.Ю., Вулф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества. 2016 8 июня; 8(6). номер: E359

Бонжур JP. Диетический белок: необходимое питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr. 2005 г.; 24 декабря (6 доп.): 526S-36S.Обзор.

Brooker, R.W., et al. Улучшение совмещения культур: синтез исследований в области агрономии, физиологии растений и экологии. Новый Фитол, 206 (2015): 107–117. дои: 10.1111/nph.13132

Каррейро А.Л., Диллон Дж., Гордон С., Хиггинс К.А., Джейкобс А.Г., МакАртур Б.М., Редан Б.В., Ривера Р.Л., Шмидт Л.Р., Маттес Р.Д. Макронутриенты, аппетит и потребление энергии. Анну Рев Нутр. 2016 17 июля; 36: 73-103.

Кортни-Мартин Г., Болл Р.О., Пенчарз П.Б., Эланго Р.Потребность в белке при старении. Питательные вещества. 2016 11 августа; 8(8). пий: E492. дои: 10.3390/nu8080492.

Эшель Г., Шепон А., Маков Т., Майло Р. Земля, оросительная вода, парниковый газ и нагрузка химически активным азотом при производстве мяса, яиц и молочных продуктов в Соединенных Штатах. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Aug 19;111(33):11996-2001

Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC.Потребление белка и физические упражнения для оптимальной функции мышц при старении: рекомендации экспертной группы ESPEN. Клин Нутр. 2014 Декабрь; 33 (6): 929-36.

Devries MC, Phillips SM. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: преимущество сывороточного протеина. Дж. Пищевая наука. 2015 март;80 Приложение 1:A8-A15.

Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Последние достижения в определении потребности человека в белке и аминокислотах. Британский журнал питания. 2012 1 августа; 108 (S2): S22-30.

Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Индикатор окисления аминокислот: понятие и применение. Дж Нутр. 2008 г., февраль; 138(2):243-6.

Хелмс, Эрик Р. Кэрин Зинн, Дэвид С. Роулендс и Скотт Р. Браун. Систематический обзор диетического белка во время ограничения калорийности у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргумент в пользу более высокого потребления. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2014, 24, 127–138.

Ланди, Франческо, Риккардо Кальвани и др.Потребление белка и здоровье мышц в пожилом возрасте: от биологической достоверности до клинических данных. Питательные вещества 2016, 8, 295; дои: 10.3390/nu8050295

Левин М.Е., Суарес Дж.А., Брандхорст С., Баласубраманян П., Ченг К.В., Мадиа Ф., Фонтана Л., Мирисола М.Г., Гевара-Агирре Дж., Ван Дж., Пассарино Г., Кеннеди Б.К., Вэй М., Коэн П., Кримминс Э.М., Лонго ВД. Низкое потребление белка связано со значительным снижением IGF-1, рака и общей смертности в 65 лет и моложе, но не в старшем населении.Клеточный метаб. 2014 4 марта; 19 (3): 407-17.

Лонгленд, Томас М., Сара Ю. Ойкава, Кэмерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания 103 (2016): 738–46.

Маннинен А.Х. Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка для функции почек? J Am Diet Assoc. 2007 г., октябрь; 107 (10): 1722.

Митчелл В.К., Уилкинсон Д.Дж., Филлипс Б.Е., Лунд Д.Н., Смит К., Атертон П.Дж. Метаболизм белков скелетных мышц человека в ответ на аминокислотное питание. Ад Нутр. 2016 15 июля; 7(4):828S-38S.

Мортон, Роберт В., Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Границы в физиологии 6 Статья 245 (сентябрь 2015 г.).

Паддон-Джонс, Дуглас, Уэйн В. Кэмпбелл, Пол Ф. Жак, Стивен Б. Кричевский, Линн Л. Мур, Нэнси Р. Родригес и Люк Дж. К. ван Лун.Белок и здоровое старение. Американский журнал клинического питания, 2015 г.

Питерс, Кристиан Дж., Джейми Пикарди Амелия Ф. Даррузе-Нарди Дженнифер Л. Уилкинс Тимоти С. Гриффин Гэри В. Фик. Несущая способность сельскохозяйственных угодий США: десять сценариев диеты. Элемента: наука об антропоцене. DOI 10.12952/journal.elementa.000116

Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж. «Потребности» в белке сверх рекомендуемой суточной нормы: последствия для улучшения здоровья. Appl Physiol Nutr Metab.2016 май; 41(5):565-72.

Филлипс С.М., Танг Дж.Е., Мур Д.Р. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и прироста мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 авг; 28 (4): 343-54.

Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO, Pencharz PB,
Courtney-Martin G. Потребность в пищевом белке у взрослых женщин старше 65 лет, определяемая методом индикаторного окисления аминокислот, выше чем текущие рекомендации.Дж Нутр. 2015 Январь; 145(1):18-24. doi: 10.3945/jn.114.197517.

Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Метаанализ исследований баланса азота для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003 г., январь; 77 (1): 109–27.

Sassenrath, GF, JM Schneider, R. Gaj, W. Grzebisz и JM Halloran. Азотистый баланс как показатель воздействия на окружающую среду: на пути к устойчивому сельскохозяйственному производству. Возобновляемые сельскохозяйственные и продовольственные системы, 2012 г.дои: 10.1017/S1742170512000166

Симмонс Э., Флаки Д.Д., Рихман С.Е. Совокупный синтез мышечного белка и потребность в потреблении белка. Анну Рев Нутр. 2016 17 июля; 36:17-43
Солон-Биет С.М., Митчелл С.Дж., де Кабо Р., Раубенхаймер Д., Ле Кутер Д.Г., Симпсон С.Дж. Макронутриенты и потребление калорий для здоровья и долголетия. J Эндокринол. 2015 июль; 226(1):R17-28.

Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Связь потребления белков животных и растений со смертностью от всех и конкретных причин.JAMA Стажер Мед. 1 августа 2016 г. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182 [Epub перед печатью]

Soultoukis GA, Partridge L. Пищевой белок, обмен веществ и старение. Анну Рев Биохим. 2016 2 июня; 85:5-34

ван Влит С., Бурд Н.А., ван Лун Л.Дж. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление белков растительного и животного происхождения. Дж Нутр. 2015 сен;145(9):1981-91

Вестертерп-Плантенга М.С., Лемменс С.Г., Вестертерп К.Р. Диетический белок – его роль в сытости, энергетике, похудении и здоровье.Бр Дж Нутр. 2012 г., август; 108 Дополнение 2:S105-12.

https://www.precisionnutrition.com/will-a-high-protein-diet-harm-your-health

https://shop.stockphotosecrets.com/imagedetails/98725046/ING_33594_225610-Ingimage-contributors-natural-food-healthy-eating-and-protein-diet-conce.html

Автор

Хелен Коллиас, доктор философии.

Белок при беременности | Детский центр

Почему вам нужен белок во время беременности

Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками ваших клеток, а также клеток вашего ребенка.Белок помогает вашему ребенку развивать кожу, волосы, ногти и мышцы. Он также играет роль в балансе жидкости в организме, что может помочь вам поддерживать нормальное кровяное давление и предотвратить отеки во время беременности.

Важно получать достаточное количество белка на протяжении всей беременности, но это особенно важно во время второго и третьего триместров. Именно тогда ваш ребенок растет быстрее всего, и ваше тело существенно растет, чтобы приспособиться к ребенку.

Сколько белка нужно беременным женщинам?

Потребность в белке для беременных может варьироваться от 60 до 100 граммов в день, в зависимости от вашего веса, уровня физической активности и триместра.Чтобы узнать, сколько белка ежедневно требуется вашему организму, зайдите на MyPlate.gov и создайте индивидуальный план питания.

Большинство женщин в Соединенных Штатах регулярно потребляют более чем достаточно белка, поэтому у вас, вероятно, не возникнет проблем с удовлетворением потребностей вашего организма во время беременности. Если вы не едите мяса, вы можете удовлетворить свои потребности в белке из других источников, включая молочные продукты, бобовые, яйца или соевые продукты.

Потеря веса, мышечная усталость, частые инфекции и сильная задержка жидкости могут быть признаками того, что вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе.

Лучшие продукты с белком при беременности

Постное мясо, птица, рыба и моллюски, яйца, молоко, сыр, тофу, йогурт и бобы являются отличными источниками белка. Продукты животного происхождения содержат полноценные белки (со всеми девятью компонентами аминокислот), а растительные источники, как правило, их не содержат, но употребление в пищу разнообразных продуктов в течение дня поможет вам получить все необходимые аминокислоты. Будущие мамы-вегетарианки и веганы могут получать достаточное количество белка и других основных питательных веществ, не употребляя в пищу продукты животного происхождения, но для этого требуется больше планирования.

Добавляйте продукты, богатые белком, к каждому приему пищи и перекусам, и вы будете на пути к правильному питанию для здоровой беременности и рождения ребенка. Например, если вам нужно 70 граммов белка в день, вы можете удовлетворить свою потребность, выпив два стакана обезжиренного молока по 8 унций, куриную грудку по 5 унций и контейнер обезжиренного греческого йогурта по 8 унций в течение курса. вашего дня.

Вот список продуктов, богатых белком, которые следует включить в свой рацион:

Молочная

• 1/2 стакана сыра рикотта из цельного молока: 10 г
• 1/2 стакана обезжиренного творога: 11 г
• Нежирный греческий йогурт на 8 унций: 13 г
• 1 унция сыра пармезан, тертый: 9 г
• 1 унция швейцарского сыра: 8 г
• 1 чашка нежирного молока: 8 г
• 1 унция сыра чеддер: 6 г

Фасоль, орехи, бобовые

• 1/2 стакана сырого тофу (твердого): 20 г
• 1 чашка вареной чечевицы: 18 г
• 1 чашка консервированной черной фасоли: 15 г
• 1 стакан консервированной фасоли: 13 г
• 1 чашка консервированного нута: 12 г
• 1 стакан консервированной фасоли пинто: 12 г
• 2 столовые ложки гладкого арахисового масла: 8 г
• 1 унция жареного арахиса: 7 г
• 1 чашка простого соевого молока: 6 г

Мясо, птица и рыба

Обратите внимание, что 3 унции варёного мяса или рыбы размером с колоду карт.

• 5 унций тушеной куриной грудки (без кожи): 40 г
• 3 унции запеченной или приготовленной на гриле нерки: 23 г
• 3 унции запеченной или приготовленной на гриле форели: 23 г
• Котлета для гамбургера из постной говядины весом 3 унции: 21 г
• Одно большое яйцо: 6 г

Примечание: Рыба имеет много полезных свойств для вас и вашего ребенка, но некоторые морепродукты содержат большое количество ртути, которая может нанести вред развивающемуся мозгу и нервной системе вашего ребенка. Вместо того, чтобы полностью избегать рыбы, эксперты рекомендуют вам ограничить количество морепродуктов, которые вы едите, и выбирать варианты с низким содержанием ртути.

Безопасно ли пить протеиновые коктейли во время беременности?

Это зависит. Хотя некоторые протеиновые порошки и коктейли могут быть безопасными во время беременности, некоторые из них содержат травы или большое количество белка, кофеина и сахара, которые могут нанести вред вам и вашему ребенку.