Содержание

техника выполнения приседаний плие – Medaboutme.ru

Фитнес для начинающих: как выполнять приседания плие?


Если упражнение выполняется с гирей или гантелью, снаряд удерживается двумя руками, которые должны быть опущены и полностью выпрямлены, то есть в исходном положении снаряд находится на уровне бедер. При этом гантель располагается перпендикулярно полу, точнее, один диск гантели смотрит в пол, а другой диск оказывается в руках. Снаряд должен быть максимально приближен к туловищу. То, как удерживается отягощение, влияет на положение центра тяжести. По правилам центр тяжести должен находиться на линии, проходящей через пятки и таз. При смещении отягощения вперед, он тоже перемещается вперед, на носки.

Спину нужно выпрямить, но в пояснице все время должен сохраняться естественный прогиб. Чтобы образовался такой прогиб, таз нужно слегка отвести назад. Спину легче удержать прямой, если сохраняется правильное положение головы. Ее нужно поднять и поставить ровно, чтобы подбородок был параллелен полу.

Если не прислушиваться к рекомендациям относительно положения спины, можно получить травму поясничного отдела позвоночника.

Как уже было сказано, в плие ноги расставляются широко, примерно на расстояние равное двойной ширине плеч. Стопы поворачиваются наружу минимум на 45 градусов. Чем сильнее носки стоп повернуты в стороны, тем лучше прокачивается внутренняя сторона бедра. Тот, кто практикует фитнес недавно и еще не развил хорошую гибкость, может пока ограничиться небольшим углом поворота стоп. Главное, чтобы ноги стояли устойчиво и не возникало проблем с удержанием равновесия.

Колено нужно направить в ту же сторону, что и носок, и зафиксировать в этом положении. При выполнении упражнения колени не должны ходить из стороны в сторону. Если не получается все время удерживать колени в правильной позиции, скорее всего, не хватает гибкости, но ее можно усовершенствовать специальными растягивающими упражнениями для мышц ног. Если при выполнении плие колени будут постоянно отклоняться внутрь и наружу, можно получить травму коленного сустава.

Опускаться в присед нужно плавно и подконтрольно. В начале сгибания ног делается глубокий вдох. Подъем происходит на выдохе. Когда колени сгибаются, вес тела должен приходиться на пятки, а не смещаться на носки. Это требование помогает сделать фитнес более безопасным. Если центр тяжести смещается вперед, могут пострадать коленные суставы. Коленям вредит и полное выпрямление ног после подъема из приседа. Лучше оставлять их немного согнутыми. Корпус в этом упражнении должен все время сохранять вертикальное положение.

Амплитуду приседаний нужно соизмерять со своими индивидуальными возможностями. В первое время глубина приседа может быть минимальной. Но стремиться нужно к тому, чтобы присесть до параллели бедер с полом. Вообще, чем глубже присед, тем эффективнее упражнение. Продвинутые поклонники фитнеса даже используют специальные подставки под ноги, чтобы увеличить глубину приседаний. Они приседают, поставив каждую ногу на отдельную подставку. Приседая таким образом, можно опустить отягощение ниже и присесть глубже.

Но это вариант для атлетов с высоким уровнем развития гибкости.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Плие выпрыгивание. Выпрыгивания со штангой на плечах. Кому, когда и сколько

Привычка вести здоровый образ жизни затягивает, поэтому фитнес все больше завоевывает популярность. Любимым упражнением и в зале, и среди домашних тренировок у тяжелоатлетов и фитоняшек является приседание. Оно способно не только сжечь калории и помочь уменьшить жировые объемы, но и округлить ягодицы, придать им красивую форму, подтянуть бедра и сделать рельефными голени.

Виды приседаний

Оказывается, приседание можно разнообразить и тем самым подкачать практически все тело. Можно использовать утяжелители или фитнес-резинки для увеличения нагрузки. Опытные тренеры выделяют несколько способных усовершенствовать фигуру.

  • Пистолет. Его суть заключается в следующем: нужно стоять ровно, опереться на одну ногу, вторую ногу выпрямить параллельно полу, руки вытянуть вперед, ладони развернуть вниз. После это требуется сделать присед так, чтобы в идеале бедра коснулись пятки. При выполнении упражнения в нижней точке вторая нога не должна касаться пола. Вставать нужно также медленно, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения важно удерживать равновесие и не опускать вытянутую ногу на пол.

  • Присед на одной ноге. Похож на предыдущий пример, только вторую ногу не нужно вытягивать вперед. Достаточно согнуть ее в колене и вывести вперед или назад. При выполнении упражнения нужно опуститься максимально низко и вернуться в исходную стойку. Вначале можно опираться на стул или о стену.
  • Сумо. Исходная позиция этого упражнения: широко расставленные ноги и носки вывернуты наружу. Нужно опуститься до получения прямого угла в коленном суставе. Для усложнения упражнения и увеличения нагрузки тренер может посоветовать выполнять присед сумо на носочках без опоры на пятку. Так нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы возрастает многократно.

  • Приседание с пульсацией. Похоже на стандартное упражнение. Отличие в том, что в нижней точке необходимо выполнить три пружинящих движения тазом (амплитуда 4-5 см).
  • Серфер. Исходная позиция заключается в следующем: выполняется присед с широко расставленными ногами, руки разводятся по сторонам. Стойка должна напоминать серфера на доске. В прыжке следует развернуться так, чтобы приземлиться на воображаемый атрибут другим боком.
  • Присед с ногами накрест. Важно встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, руки — на бедрах. Важно помнить, что оба колена при выполнении упражнения напоминают прямой угол. Одна нога заводится назад и влево, выполняется присед.
  • Приседание «на стул». Спортсмен становится ровно и располагает стопы вместе. Выполнять присед нужно с отведением таза назад до получения бедрами параллели с полом. Взгляд со стороны: человек присаживается на стул.
  • Гранд плие. Необходимо встать ровно, пятки расположить вместе, а носки — врозь. Бедра при выполнении упражнения отводить назад нельзя, а присаживаться нужно строго вниз. Если выполнять такую стойку очень сложно, можно в нижней точке оторвать пятки от пола. Возвращаться в исходную позицию нужно медленно.
  • Ягодицы к пяткам. Спортсмен соединяет ноги вместе, руки вытягивает вперед ладонями вниз. Ему нужно присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Для удерживания равновесия в нижней точке можно опереться руками об пол.
  • Приседание со скручиванием. Ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется стандартный присед. При возвращении в исходное положение нужно коленом коснуться противоположного локтя и скрутить корпус.
  • Приседания с выпрыгиванием. Конкретно это упражнение может насчитать несколько вариаций.

Техника выполнения приседа с прыжком

Начинающим спортсменам будет интересно знать, что есть упражнения, которые можно использовать в качестве силовых и кардио. Например, приседания с выпрыгиванием. Техника выполнения заключается в том, что нужно выполнить стандартный присед и из нижней точки резко выпрыгнуть вверх. Приземляться следует на слегка согнутые ноги.

Приседания с выпрыгиванием требуют тщательного соблюдения исходной позиции. Носки развернуты наружу, ноги располагаются на ширине плеч. Руки заводятся за голову и фиксируются на затылке. Нужно следить за тем, чтобы спина была ровной, прогиб в пояснице сохранялся. Упор при прыжке приходится на среднюю часть стопы.

Если использовать штангу при выполнении приседания с выпрыгиванием, техника которого описывается выше, нужно помнить о некоторых моментах:

  • Снаряд должен удерживаться прямыми опущенными руками на протяжении всего упражнения. Спина должна быть ровной.
  • Выдох приходится на выпрыгивание, вдох — на присед.
  • Нужно максимально отталкиваться ногами для получения большей амплитуды при прыжке.
  • Приземляться нужно на слегка согнутые ноги.

Ошибки в выполнении упражнения

Начинающие спортсмены, выполняя приседания с выпрыгиванием, зачастую допускают несколько ошибок:

  • Приземляются на пятки.
  • Сильно наклоняются вперед, что смещает нагрузку.

Разнообразие приседаний с выпрыгиванием

  • Лягушка. Спортсмен находится в с широко расставленными ногами. Таз должен практически коснуться пола, а носки смотреть наружу. Нужно резко выпрыгнуть из приседа. Руки касались пола, а после маневра подняты вверх. Затем нужно вернуться в исходную позицию: глубокий присед с удержанием равновесия.
  • Приседание с прыжком и подбрасыванием коленей. Ноги расставляются на ширине таза. При выполнении низкого приседа и последующего выхода из него нужно резко выпрыгнуть. Колени подтягиваются максимально высоко в верхней точке, руки касаются голеней либо коленей. Опускаться нужно в низкий присед и сразу же выпрыгивать снова.
  • Приседания с выпрыгиванием вверх на препятствие.
    Это упражнение напоминает предыдущее, но необходимо запрыгнуть на платформу, куб и т. д. Нужно убедиться, что конструкция выдержит подобный маневр. Спортсмену следует присесть и запрыгнуть на препятствие обеими ногами. Платформа не должна быть слишком высокой. Оказавшись на препятствии, спортсмен выполняет стандартный присед и спрыгивает назад. С получением опыта можно увеличивать высоту платформы.

Польза от выполнения упражнения

В общем, приседания позволяют развивать мышцы и ускорять кровообращение в области таза. Общее физическое состояние улучшается, а фигура корректируется за счет сжигаемого жира. Базовое упражнение хорошо тем, что лишний вес сжигается. Но от приседания с выпрыгиванием польза заключается в следующем: активно сжигаются калории, а мышцы получают дополнительный тонус. Благодаря измененной технике выполнения, в отличие от базового упражнения, ягодицы приобретают красивую и подтянутую форму, квадрицепс и бицепс бедра становятся рельефными.

Какие мышцы задействованы?

Нужно знать при выполнении приседания с выпрыгиванием какие мышцы работают. Основными считаются: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и икроножные. В качестве вспомогательных называют мышцы кора.

Частота выполнения и предназначение упражнения

Как и другие упражнения, приседания с выпрыгиванием требуют стабильности в выполнении. Выполнять их могут все спортсмены, у которых нет противопоказаний. К ним относятся:

  • травмированные суставы;
  • боли в спине;
  • большой лишний вес;
  • травмы позвоночника.

При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой спортсмену следует проконсультироваться с врачом.

Можно начинать с 50 секунд, количество раундов — 3, отдых между раундами — 1,5-2 минуты.

Поскольку присед с прыжком способствует развитию взрывной мышечной силы, количество сожженных калорий увеличивается в разы. Поэтому кардиотренировки редко обходятся без этого упражнения.

Приветствую вас, друзья! Мы продолжаем разбирать тематику приседаний, и в нашем меню на сегодня девять очень горячих плиометрических упражнений. Редакция сайт рекомендует эти тренировочные элементы подготовленным спортсменам, любителям кроссфита и отъявленным фанатам фитнеса.

Плиометрические приседания

Плиометрическими называют упражнения, техника выполнения которых подразумевает взрывное мышечное усилие. Эти упражнения практически всегда содержат прыжки. Они сжигают огромное количество калорий, развивают мощь, скорость и реакцию. Плиометрический тренинг очень любят звезды футбола и голливудские знаменитости. Чем вы хуже?

Думаю не нужно напоминать про обязательную разминку перед такой суровой тренировкой? Хотите прокачать свое тело по максимуму? Вперед!

Приседания с выпрыгиванием

Плиометрическим называют движение, в том случае, если обе ноги отрываются от земли одновременно. Иными словами – это прыжок. Такие упражнения максимально нагружают ваши мышцы и добавляют кардионагрузку к вашей силовой тренировке.

Таким образом, чтобы усложнить – добавьте к нему выпрыгивание. Итак, присядьте, и затем резким усилием разогнув колени, выпрыгните вверх. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.

Лягушка

Лягушки, как известно – великие прыгуны. Разбудите в себе внутреннюю амфибию! Присядьте, широко расставив ноги. Носки врозь, таз почти касается пола. Руки поставьте на пол перед собой. Теперь выпрыгивайте, подняв руки вверх! Приземляйтесь снова в позу лягушки.

Присядьте, расставив ноги шире плеч, руки разведите по сторонам, будто вы стоите на доске для серфинга правым боком вперед. А теперь прыжком развернитесь, приземлившись на доску другим боком.

Приседание с прыжком на препятствие

Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее. Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать . Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие. Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад. Приземляйтесь очень мягко! Начинайте с небольших ступенек, потом сможете увеличить высоту.

Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту. Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму.

Приседание с прыжком – колени высоко

Опуститесь в низкий присед, ноги на ширине таза. Резко выпрыгните, в верхней точке стараясь подтянуть колени максимально высоко и хлопнуть по ним руками (или сбоку по голеням). Приземляйтесь снова в низкий присед. Вы не должны стоять в промежутках между повторами. Присели – подпрыгнули, присели – подпрыгнули. Поверьте, вы давно так не разогревались!

Не выходя из приседа

Сделайте обычное приседание. Сделайте пружинистое движение тазом вниз и подпрыгните, не разгибая ног. Приземлитесь на согнутые ноги и повторите. Делайте небольшие быстрые прыжки. Вы не распрямляете корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Сядьте на корточки, руки поставьте перед собой. Прыжком выбросите ноги назад и примите положение планки. Снова прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх. Приземлитесь снова на корточки и повторите упражнение.. Резко разогните ноги, подтянув их вперед и приземлившись в низкий присед. Махи руками помогут вам придать импульс телу и повысить ловкость. На колени становимся осторожно, ни в коем случае не ударяем ими об пол.

Русские приседания с прыжками

Исходное положение практически такое же, как для приседа сумоиста. Только ноги ставим на ширину плеч, а носки врозь. Перенесите вес на правую ногу и в прыжке выбросите в сторону левую. Приземлитесь на обе ноги. Перенесите вес на правую ногу и повторите движение в другую сторону.

Ну как, вы еще живы? Поздравляю – вы отлично поработали!

Тренер тренажёрного зала | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-12-09 Просмотры: 34 943 Оценка: 5.0 Основные мышцы — и
Дополнительные — ,
Сложность выполнения — высокая

Выпрыгивания со штангой на плечах — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 — 10 повторений по 20 — 30 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 6 — 10 повторений по 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Выпрыгивания со штангой – это упражнение не для новичков. Насколько это упражнение эффективно, настолько же оно сложно и поэтому – опасно. Эффективно оно, в первую очередь, для развития взрывной силы мышц ног и ягодиц, и поэтому часто применяется в тяжёлой и в лёгкой атлетике. Да и вообще во всех упражнениях, где нужна взрывная сила ног. Любителям же нет необходимости делать это упражнение, но если хочется, то лучше его делать в конце тренировки для ног. И лучше выпрыгивать из полного седа. То есть в начале полностью приседаете, а затем начинаете сразу разгонять штангу из самого седа. Задача – подпрыгнуть как можно выше. Соответственно, для этого нужно развить скорость как можно больше.

Основные фишки

1. НИКОГДА не приземляйтесь на прямые ноги! Иначе проблемы со спиной и коленями вам обеспечены. Всегда после выпрыгивания – амортизируйте ногами. То есть когда начинаете приземляться – тут же сгибаете ноги в коленях и уходите в следующий сед. Иными словами – паузы быть не должно. Всё надо делать в динамике. Однако, это требует определённого навыка. 2. Если вы не профессиональный спортсмен, то подбирайте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 10 выпрыгиваний. И при этом последние повторения вам давались с трудом. Как правило, это примерно 50% от того веса, который вы можете присесть на одно повторение. 3. Техника приседания и вставания должна быть точно такой же, как и при обычных приседаниях. 4. Старайтесь подпрыгивать строго вверх. Чтобы не скакать по всему залу, а приземляться в одну и ту же точку.

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня в рамках традиционной технической заметки поговорим про упражнение приседания с выпрыгиванием.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним, как “дешево и сердито” проработать ноги в домашних условиях.

Итак, занимайте свои места в зале согласно купленным билетам, мы начинаем.

Приседания с выпрыгиванием. Что, к чему и почему?

Этой заметкой мы продолжаем наш четырехстенный цикл по разбору различных упражнений, которые можно выполнять дома без специального инвентаря (или при минимальном его наличии) . Вообще принято считать, что работы по изменению себя любимого необходимо начинать с похода в тренажерный зал, приобретения годового абонемента и подключения местного тренера. Разумеется, все это выливается в копеечку, таким образом Вы еще не получили никакого результата, но уже вбухали N-ое количество денег. Так вот, такой подход в корне не верен, а верен следующий – Вы самостоятельно отрегулировали свой рацион питания и параллельно подключили физическую активность дома (впоследствии возможна покупка фитнес-инвентаря, например, разборных гантелей) . При таком раскладе Вы уже совсем скоро начнете получать результаты. и ответственность за них будет полностью лежать на Вас.

Разумеется, чтобы активничать дома, нужны специальные упражнения. И сегодня мы пополним нашу чеырехстенную базу одним из таких. Итак, прошу любить и жаловать — приседания с выпрыгиванием.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу динамических/плиометрических и имеет своей целью проработку мышц ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • вспомогательные – большая ягодичная, икроножные, камбаловидные, мышцы низа спины, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с выпрыгиванием, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы и взрывной мощности передней и задней поверхности бедер;
  • увеличение мышечной массы ног (вариант с отягощением) ;
  • повышение общей выносливости организма;
  • развитие сердечно-сосудистой системы (укрепление сердечной мышцы) ;
  • повышение анаболического и метаболического откликов организма;
  • повышенный (в сравнении с обычными приседаниями) расход калорий;
  • развитие высоты прыжка;
  • развитие координации и баланса;
  • укрепление сухожилий коленной чашечки и снижение риска травм коленей;
  • улучшение циркуляции жидкостей организма (очищение от отходов/токсинов) .

Т ехника выполнения

Приседания с выпрыгиванием относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа до параллели (илу чуть ниже) бедер полу. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, за счет толчка пятками, выпрыгните как можно выше вверх. Руки при этом отведите назад, а носки полностью распрямите в воздухе. Как только фаза полета закончится, и Вы коснетесь носками пола, выполните глубокое приседание. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний с выпрыгиванием существует несколько вариаций упражнения:

  • с позиции сумо;
  • с гантелями/гирей в руках;
  • со штангой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • из приседа старайтесь максимально высоко выпрыгивать вверх;
  • приземляйтесь сначала мягко на носки и только затем ставьте ноги на пятку;
  • во время приседаний разводите колени в стороны и старайтесь, чтобы последние не сильно выходили за носки;
  • не выполняйте упражнение, если имеете проблемы с коленями или избыточный вес более 10 кг;
  • по мере прогресса используйте дополнительное отягощение;
  • помогайте себе руками, отталкиваясь ими назад;
  • техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при выпрыгивании вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , удержание позиции от 30 секунд.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой эффект приседания с выпрыгиванием оказывают на ягодицы?

Наверняка многим девушкам не понаслышке знакомо такое явление, как целлюлит на проблемных зонах низа, в частности, ягодицах. Так вот, многочисленные исследования показывают, что целлюлит начинает уменьшаться при улучшении/налаживании оптимального кровообращения пораженной зоны, и приседания с выпрыгиванием отлично справляются с этой задачей. Таким образом, если Вы хотите убрать апельсиновую корку, то включите в свою программу тренировок ног данное упражнение.

У меня перестали расти ноги, что делать?

Некоторому мужскому населению тренажерных залов знакома такая проблема, как остановка объемного прогресса в развитии мышц ног. Как говорится: “…уж я их и так и этак, со словами и без слов”, а они ни в одном глазу — не растут и все тут. Да, такое явление имеет место быть, и называется оно плато или стагнация результата.

Чтобы преодолеть данный застой, используйте приседания + выпрыгивания с гантелями по следующей схеме: 4-5 сетов с весом 20-25 % от 1 RM на 20-25 повторений и количеством отдыха м/у подходами 40-45 секунд. Более продвинутая схема может предполагать завязывание упражнений в суперсеты. Например, сначала Вы выполняйте базовый тяжелый присед со штангой на 8-10 повторений, а затем без отдыха прыгаете с гантелями на количество.

Попробуйте такую методику, и через некоторое время Вы не узнаете свои ноги!

Послесловие

Как показывает количество лайков к домашним техническим статьям, они становятся достаточно популярными, посему мы решили продолжить вещание в этом направлении. И сегодня добавили +1 упражнение — приседания с выпрыгиванием, в четырехстенный пантеон заметок. Уверен, что до сего момента Вы такого не делали, я прав?

На сим все, до скорых встреч уже в эту пятницу!

PS: а Вы делаете плиометрические упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

Выпрыгивания можно делать с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за собственными ощущениями. Дополнительное оборудование для упражнения в большинстве случаев не потребуется, если только вы не будете использовать отягощение.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы.

В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно работают мышцы пресса, но незначительно.

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
  2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

Используем отягощение

Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.


Если вы планируете делать приседания с выпрыгиванием с отягощением, рекомендуем использовать для этой цели удобные гантели. В этом случае техника корректируется:

  1. Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
  2. Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
  3. Мягкое приземление с уходом в присед.

Противопоказания

Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний — это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером).

Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом. В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.

Польза от упражнения и примечания

Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую. Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.

В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.

К плиометрическим упражнениям относятся также:

  • прыжки с использованием скакалки;
  • прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.

Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.

Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.

Приседания: на что влияет постановка ног и глубина приседа — Базовые силовые упражнения

Просмотров: 14931, Комментарии: 0

 

Факт из жизни: без приседаний не обходится ни одна программа тренировок. И не важно при этом для чего эта программа составлена, для тренажёрного зала или для собственного веса. Что за этим следует? Да только то, что хорошо бы выполнять приседания правильно.

Если вбить в поисковик запрос «выполнение приседания», то выпадет тьма-тьмущая сайтов на это дело. И будет там и про глубину седа, и про ширину стойки и про наклон в спине. Чего же пополнять этот список очередным дублем?

Тем не менее, я считаю, что про приседания должен быть материал на любом сайте, посвящённом строительству тела. Так что я закрываю своё белое пятно.

Тем не менее, мне бы хотелось не просто дубля, а чего-то реально полезного. Поэтому копать будем глубоко, далеко и широко.

 

Надо сказать, что вариантов приседаний можно набрать целый десяток. И каждый из этих вариантов будет штукой самодостаточной и цельной.

Привожу примеры (номера на картинках соответствуют номерам в списке):

  1. Приседания ноги на ширине плеч
  2. Узкие приседания (стопы вместе)
  3. Приседания «Плие»
  4. Приседания «Сумо»
  5. Приседания с опорой у стены

И это варианты только для собственного веса.


Добавляем отягощения  (номера также соответствуют списку):

  1. Приседания тяжёлоатлетов
  2. Приседания бодибилдеров
  3. Приседания пауэрлифтеров
  4. Смит-приседания
  5. Приседания со штангой над головой
  6. Приседания со штангой на груди

Вот… и все эти приседания разные. И все как не странно правильные. И куда бедному крестьянину податься…
Начинаем разбираться.

 

 

Постановка ног для приседаний

Постановка ног – это то, насколько широко или узко стоят ноги в исходном положении.

Постановка стоп — это то, насколько стопы параллельны друг другу или развёрнуты наружу.

 

На этом этапе пора заглянуть в учебник анатомии.
Итак, вид на бедро спереди и сзади.

Сразу тут вспоминаем, что приседание состоит из сгибания и разгибания тазобедренного и коленного суставов. Рассмотрим какие именно мышцы работают в каждой части движения.

Разгибание в коленном суставе происходит за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра, имеющей четыре головки:

  • промежуточная мышца бедра,
  • медиальная широкая мышца бедра,
  • прямая мышца бедра  и
  • латеральная широкая мышца бедра.

Прямая мышца бедра начинается от подвздошной ости, идет вниз и, соединяясь с остальными головками, прикрепляется к надколеннику. Являясь двусуставной, и переходя через тазобедренный и коленный суставы, может выполнять два движения: сгибание бедра в тазобедренном суставе и разгибание голени в коленном.

Латеральная, медиальная и промежуточная мышцы – односуставные. Начинаясь от бедренной кости они, вместе с прямой, прикрепляются к надколеннику.  От него к бугристости большеберцовой кости идет связка надколенника, являющаяся продолжением четырехглавой мышцы бедра.

Разгибание в тазобедренном суставе происходит за счет сокращения:

  • большой приводящей мышцы,
  • полуперепончатой мышцы,
  • полусухожильной мышцы,
  • двуглавой мышцы бедра,
  • большой ягодичной мышцы.

Двуглавая мышца бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатая  — двусуставные мышцы. Они могут производить разгибание в тазобедренном суставе и сгибание в коленном.

И сразу скажу кое-что про позвоночник, хотя это нам потребуется много позже. При приседаниях значительную нагрузку получают мышцы, разгибающие позвоночник. Мышцы, стабилизирующие позвоночник, работают в статическом режиме.

 

Вот теперь внимание начинается самое интересно. Все картинки, что ниже, взяты из учебника «Теория и методика фитнес-тренировки» под редакцией Калашникова.

Приседание состоит из двух движений: разгибание в тазобедренном и коленном суставах. Первое движение – в тазобедренном суставе, второе – в коленном.

Почему я говорю о разгибании, хотя упражнение называется приседание и подразумевает исключительно сгибание.

Когда мы уходим в сед, мышцам не нужно что-то держать, что-то где-то фиксировать, чему-то сопротивляться. Уходя вниз в присед, мы отдаём себя силе тяжести, и мышцы, расслабляясь, дают нам возможность присесть.

А вот когда нам надо встать из приседа, вот только тогда мышцы начинают выполнять свою работу и противодействуют силе притяжения. То есть по-хорошему и корректно, то данное упражнение надо было называть «Вставание». Но уж, что есть, тем и пользуемся. Уже, как говориться, привыкли.

Короче, вот картинка.

Смотрим…
Основную роль в приседании играет большая ягодичная мышца. Она не только разгибает тазобедренный сустав, но и помогает квадрицепсу разгибать коленный.

Внизу, кстати, шикарный видеоролик показывающий приседание в плане анатомии. Уж нагляднее некуда. Нечего больше не скажу про кинезиологию этого движения. Просто посмотрите видео.

 

Короткий итог по ролику:

  1. Основная нагрузка при приседаниях ложиться на прямую мышцу бедра. Прямая мышца бедра передаёт усилие на голень, помогая односуставным мышцам (латеральной, медиальной и промежуточной) разогнуть сустав.
  2. Само приседание запускает большой ягодичной мышцей, разгибающей тазобедренный сустав.
  3. Двусуставные мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая) в приседание практически не используются, так как их длина на протяжении всего движения остаётся практически неизменной. Кроме того, если эти мышцы начнут сокращаться, то их сокращение послужит значительным препятствием для разгибания коленного сустава.
  4. Чем ниже присед, тем больше нагрузки получает большая ягодичная мышца (собственно за этим все в приседаниях и гоняются). По гамбургскому счёту, большая ягодичная включается в работу, когда присед уходит ниже параллели с полом.

 

Теперь возвращаемся к постановке ног и развороту стоп.

Различают следующие варианты положения стоп:

  • на ширине плеч, стопы параллельны;
  • на ширине плеч, стопы развёрнуты наружу;
  • стопы вместе;
  • стопы на расстоянии две ширины плеч, развёрнуты наружу.

Далее возможны промежуточные варианты, обусловленные индивидуальными анатомическими особенностями организма.

Теперь внимание:

  1. Ширина стойки обязана обеспечить комфортное, физиологически правильное приседание (соблюдение всех фокусов внимания упражнения).
  2. Ширина стойки зависит от личной антропометрии (длины конечностей и корпуса).
  3. Поскольку, чем ниже присед, тем больше нагружается большая ягодичная мышца, то постановка ног, прежде всего, обеспечивает необходимую глубину седа для целевой работы с ягодичными мышцами. Чем шире стойка, тем ниже (при прочих равных факторов) можно выполнить приседание.
  4. Часто глубину приседа ограничивает недостаточная гибкость большой ягодичной мышцы, увеличение ширины стойки позволяет обойти эту слабую зону.
  5. Чем шире постановка ног (и чем больше разворот стоп наружу), тем сильнее включаются в работу приводящие мышцы бедра. Поэтому приседания «Плие» или приседания «Сумоиста» позволяют дополнительно (одновременно с целевыми мышцами) проработать внутреннюю сторону бедра.
  6. Чем уже стопы, тем больше нагрузки получают квадрицепсы бедра.
  7. При прочих равных условия широкая постановка ног обеспечивает лучший контроль за прямой спиной.

 


Какие же приседания лучше?

Смотря для чего. Достоинства у каждого варианта постановки ног свои.

Если Вы только начинаете приседать, то широкая стойка с развёрнутыми наружу ступнями позволяет лучше освоить движение. В ней проще начинать движение именно от таза, легче следить за траекторией «колени на второй палец ноги», лучше контролируется прямая спина.

Дальше мы начинаем усложняться, постепенно уменьшая ширину ног и стараясь сохранять максимально прямую спину. Будет очень хорошо, если мы без ошибок научимся выполнять приседание в постановке ног на ширине плеч. Это положение ног я считаю наиболее оптимальным для приседаний.

Делать ли узкие приседание? Да, наверное, иногда стоит. Но тут надо учитывать, что глубокого приседа при таком положении стоп не получится, а значит, большая ягодичная мышца не дополучит своей порции нагрузки. При ограниченном времени тренировки это может служить одним из решающих факторов в пользу отказа от узких приседаний.

Своим клиентам я обычно рекомендую удобную постановку ног и стоп. Вам должно быть прежде всего комфортно выполнять упражнение. Определяющее условие здесь – как было сказано ранее – прямая спина и отсутствие сведенияя коленей вовнутрь при движении наверх. Напомню, что при «заваливание» коленей вовнутрь коленный сустав подвергается сильной ротационной нагрузке, а этот сустав не очень любит подобное движение.

Касательно глубины приседа, то тут всё определяется положением спины и тем, над какой целевой зоной Вы предпочитаете работать. Я предпочитаю максимально задействовать ягодичную зону, а значит, приседаю ниже параллели. Если при приседании Вы сохраняете естественные прогибы в позвоночнике и максимально приближены к вертикальной оси, то приседайте ниже. В противном случае отточите технику приседаний в более высоком положении.

 

Пока беру паузу, а в следующий раз расскажу о положении спины, мнимых и реальных опасностях приседаний для коленей и о том в каких случаях правило «не выходи за стопу» перестаёт работать.

 

 

Понравился материал? Покажи друзьям!

с использованием вариаций приседаний!

Приседания — очень мощное упражнение. Это одно из немногих упражнений, которое задействует 75% ваших мышц одним движением. Приседания должны быть одним из основных движений в любой тренировке ног. Есть много разновидностей приседаний, которые можно выполнять, чтобы сделать тренировки интересными и предотвратить застой или застой.


Традиционный присед

Традиционные приседания должны быть одной из первых техник приседаний, которым нужно научиться.В этом движении штанга располагается высоко на спине. Это иногда называют приседаниями в бодибилдинге. Лопатки должны быть сведены, чтобы поддерживать штангу. Запястья могут быть жесткими или вытянутыми, как у пауэрлифтеров, в зависимости от гибкости. Держать локти ниже запястий может быть важно, потому что вне этого положения плечо может вращаться. Это может привести к защемлению вращательной манжеты и даже может защемить нерв, что у некоторых людей может привести к онемению руки.

Стойка примерно на ширине плеч.Ориентация стоп «естественная». Когда вы стоите небрежно, это «естественно». Большинство людей обнаружат, что ступни направлены немного наружу. Это нормально — на самом деле, принуждение ступней смотреть прямо вперед может вызвать огромный крутящий момент в коленном суставе и привести к травме. У меня была операция на правой передней крестообразной связке, и в результате моя правая нога преувеличена — она ​​указывает примерно на 2 часа. Это моя естественная поза — правая нога выставлена ​​больше, чем левая, потому что операция изменила положение моей ноги.Попытка заставить мою ногу принять неестественное положение может привести только к травме.


Традиционные приседания со штангой.

Существует много споров о правильном положении бедер при выполнении приседаний. Обычно рекомендуется легкий лордоз — это означает, что спина слегка изгибается внутрь и не округляется. Это задействует прямоходящие мышцы позвоночника или мышцы, защищающие позвоночник. Также можно использовать нейтральное положение бедер. Для нейтрального положения бедер вы просто поворачиваете верхнюю часть таза назад, а нижнюю часть таза вперед, чтобы выровнять спину.Не преувеличивайте это движение — слишком сильный «выброс» и спина будет округляться — просто используйте достаточное вращение, чтобы сделать спину нейтральной. Направление головы прямо по отношению к туловищу, а не взгляд вверх или вниз, также помогает выровнять позвоночник и защитить его от травм.

Опускайтесь, как будто вы сидите на стуле. Распространенной ошибкой является сгибание коленей настолько, что они выходят далеко за пределы пальцев ног. Приседания в бодибилдинге создают небольшую нагрузку на коленный сустав, и чем дальше колени уходят вперед, тем больше нагрузка на сустав.«Откидываясь назад» таким образом, чтобы вес переносился на пятки, а не на пальцы ног, вы гарантируете, что напряжение будет больше на четырехглавой мышце, чем на коленном суставе. Для правильного выполнения этого движения требуется баланс и гибкость. Некоторые люди ставят пятки на блоки. Хотя это улучшает баланс, это компромисс из-за недостаточной гибкости лодыжки. Лучшим подходом было бы устранение основной причины (отсутствие гибкости голеностопного сустава) с помощью растяжки, а не устранения симптома с помощью блоков.

Опускайтесь так низко, как только можете, без чрезмерного выдвижения коленей вперед или слишком сильного наклона туловища вперед. Большинство людей благодаря практике и соответствующей гибкости могут опускаться до уровня бедер параллельно или дальше. Нет ничего плохого в том, чтобы опускаться ниже параллели, если вы здоровы, а ваша гибкость и сила позволяют выполнять этот полный диапазон движений. Если ваш торс начинает наклоняться вперед более чем на 20-40 градусов или около того, вы находитесь на пределе своего диапазона и должны прекратить движение.Чрезмерная «наклонность» просто создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Старайтесь держать туловище как можно более прямым — идеально вертикальное положение, но обычно и небольшой угол наклона.


Приседания в пауэрлифтинге

Если вы поместите гриф дальше вниз по спине – ниже дельтовидных мышц и поперек ромбовидных – вы выполняете приседания с пауэрлифтингом. Стойка обычно чуть шире плеч. Наклон туловища будет более выражен из-за смещения центра тяжести.Приседания с пауэрлифтингом создают большую нагрузку на нижнюю часть спины и меньшую нагрузку на коленный сустав.


Приседания в пауэрлифтинге.

Снова опуститесь, как будто «сидя на стуле», и позвольте своему телу диктовать правильный диапазон движения. Стрельба на параллель идеальна, но не превышайте параметры вашего тела — если ваша гибкость голеностопного сустава, сила нижней части спины или другие факторы препятствуют полному диапазону движения, тогда необходим сокращенный диапазон до тех пор, пока поддерживающие мышцы не станут сильными и гибкими.


Спортивные приседания

Положение штанги между двумя предыдущими известно как атлетический присед. Это компромисс между бодибилдерской и пауэрлифтинговой разновидностями приседаний.


Спортивные приседания.

Спортивные приседания — это компромисс между нагрузкой на коленный сустав и нагрузкой на нижнюю часть спины, и это отличное движение для использования на различных этапах тренировки.


Приседания сумо

Для выполнения приседания сумо необходима чрезмерно широкая стойка.Не пытайтесь во время этого движения удерживать ноги направленными вперед. Если вы попытаетесь согнуться в колене с широкой стойкой и ногами вперед, ваша нога свернется в коленном суставе. Это не только нагружает сустав, но и растягивает связки и может их повредить.


Приседания сумо.

Ноги должны быть направлены дальше, чем ваша естественная стойка, чтобы нога сгибалась в плоскости, не допускающей скручивания или чрезмерного вращения коленного сустава. Приседания сумо задействуют больше мышц внутренней поверхности бедра, чем традиционные приседания.


Приседания на ящик

Другим вариантом традиционных приседаний является присед на ящик. В этом движении вы приседаете, пока не окажетесь на платформе или ящике. Обычно это размещается на уровне или выше параллели. Очень важно, чтобы вы перенесли весь вес на платформу, сделали паузу, а затем поехали вверх. Эта техника работает с самым слабым диапазоном движения, заставляя вас иметь «холодный старт» снизу. Напрягите ягодицы, чтобы двигаться вверх, и держите туловище как можно более вертикально (многие люди делают ошибку, наклоняясь вперед перед тем, как подняться с платформы, и это может привести к травме).


Приседания на ящик.

Приседания на ящик задействуют больше ваших подколенных сухожилий и ягодичных мышц, чем традиционные приседания, но помогают усилить самый слабый диапазон движений и, несомненно, помогут вам увеличить максимальный вес в приседаниях. Полностью перенося свой вес на платформу, вы устраняете «цикл растяжения-сокращения», который использует энергию «отдачи» или «пружины», чтобы помочь подняться из нижней части традиционного приседания.


Приседания на лыжах

Приседания у стены известны как приседания на лыжах.Отойдите примерно на 2 фута от пути, примите естественную стойку, затем откиньтесь на стену. Поддерживайте это положение в течение 20–60 секунд. Важно прорабатывать это движение во всех диапазонах движения, потому что вы будете набирать силу только в том диапазоне, в котором работаете.


Приседания на лыжах

Обычной практикой является сохранение исходного положения, затем скольжение вниз на несколько дюймов и сохранение этого положения в течение 20–60 секунд, затем снова скольжение вниз и т. д., пока вы не закончите последнее «повторение» на уровне параллели или ниже.


Приседания спереди

Фронтальные приседания включают размещение штанги на передних дельтовидных мышцах или на передней части плеч. Если у вас есть достаточная гибкость запястья, вы можете взяться за перекладину и позволить пальцам согнуться назад к телу, чтобы поддерживать перекладину. Многим людям не хватает такой гибкости, и им приходится использовать альтернативный метод. Это включает в себя скрещивание рук, а затем подъем их для поддержки штанги. Фронтальные приседания заставляют туловище оставаться почти вертикальным.


Приседания со штангой перед собой.

Расположение грифа смещает центр тяжести и обеспечивает большее напряжение четырехглавой мышцы. Поскольку большинству людей не хватает силы верхней части тела для работы с более тяжелыми весами, это движение, как правило, является периферийным движением — нельзя нагрузить достаточный вес, чтобы сделать его эффективным основным движением.


Приседания с плие

Встаньте на скамью и возьмите одну гантель.Теперь, приняв широкую стойку, присядьте, свесив гантель между ног. Опускайтесь настолько, насколько позволяют ваша гибкость и равновесие, а затем возвращайтесь обратно почти до локаута. Это известно как приседания с плие.


Приседания с плие.

Как и приседания сумо, это может помочь проработать мышцы внутренней и внешней поверхности бедер, которым не уделяется столько внимания в традиционных приседаниях. Преимущество приседаний с плие заключается в увеличении диапазона движений, когда вы стоите на скамье.


Приседания с прыжком

Если во время приседания вы взрываетесь вверх и даже прыгаете с земли, вы выполняете присед с прыжком. Это отличное неврологическое движение — оно улучшит взрывную и общую силу.


Приседания с прыжком.

Он заставляет мышечные волокна работать в унисон и повышает эффективность, с которой ваша центральная нервная система использует мышцы ног. Это отличное движение для людей, занимающихся взрывными видами спорта, такими как баскетбол или легкая атлетика.


Дыхательные приседания

Приседания можно включать в мегаподходы, которые не только стимулируют рост мышц и сжигают огромное количество калорий, но и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Эти приседания известны как «дышащие приседания». Вы выполняете около 10 ритмичных повторений, выдыхая при подъеме и вдыхая при опускании. После 10-го повторения вы делаете дополнительный вдох между повторениями (т. е. вниз + вдох, вверх + выдох, вдох, выдох, вниз + вдох и т. д.)

После еще примерно 5 таких повторений сделайте два вдоха между повторениями и т. д. Важно не выполнять дыхательные приседания с легким весом — их следует использовать только тогда, когда это необходимо для получения дополнительных повторений. Если вы используете эту технику без достаточного веса, у вас может начаться гипервентиляция, головокружение или потеря сознания!


Приседания на одной ноге (Королевские приседания)

Несмотря на то, что существует множество других вариаций приседаний, последний присед, о котором я хотел бы упомянуть, — это «Королевский присед» или присед на одной ноге.Ян Кинг берет на себя ответственность за это движение. Примите естественную позу. Теперь возьмите одну ногу и вытяните ее так, чтобы она была как можно ближе к земле, насколько позволяют ваша гибкость и сила. Если возможно, возьмитесь за палец той же рукой (вы можете быть недостаточно гибкими, чтобы сделать это).


Приседания на одной ноге (Королевские приседания).

В конце концов, попробуйте выполнить это движение «свободно стоя», но для начала возьмите противоположную руку и возьмитесь за раму или шест, чтобы сбалансировать себя.Теперь, используя ногу, стоящую на земле, опуститесь настолько низко, насколько сможете, не касаясь поднятой ногой земли и не теряя равновесия. Это приседания на одной ноге, и это отличное упражнение для решения проблем слабой стороны (сначала работайте со слабой стороной и не превышайте количество повторений слабой стороны с сильной стороной), а также для улучшения гибкости и общей силы ног.

Заключение

Приседания должны быть основным элементом тренировки ног, но существует множество вариантов, которые сделают тренировку сложной и интересной. Это движение так сильно нагружает тело и задействует одновременно столько мышц, что, как было доказано, оно влияет на ваши гормоны! Многие люди сообщают о росте во всех частях своего тела, включая руки, просто выполняя тяжелые приседания. Приседания — это не только упражнение на силу и гипертрофию (рост мышц), но и отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Приседания станут ключевым инструментом в вашем стремлении к идеальному телосложению!

Приседания

плие: как делать, преимущества…

Существует множество различных способов улучшить вашу текущую программу упражнений. Как насчет приседаний плие, каков будет эффект?

Приседания плие — это разновидность обычных приседаний, при которых вы ставите ноги шире, чем обычно, и выставляете их больше наружу. Эта модификация больше фокусируется на мышцах внутренней поверхности бедра и гибкости по сравнению с обычными приседаниями.

Приседания плие и приседания сумо выглядят одинаково, но между ними есть небольшая разница. В приседаниях сумо ноги должны быть направлены наружу под углом примерно 45 градусов.Если это в ваших силах, вы можете развернуть ноги еще дальше во время приседаний плие. Это приводит к большей концентрации внимания на внутренней части бедра и гибкости.

Приседания плие — хорошее упражнение для развития силы и выносливости мышц ног. В свою очередь, это делает приседания плие также полезными для целей фитнеса, таких как похудение, долголетие и спортивные результаты.

Возможно, вскоре вам придется усложнить приседания с плие с собственным весом, чтобы продолжать видеть значительный прогресс.

Должны ли вы добавить приседания с плие или альтернативные варианты к своей программе, зависит от вашей личной ситуации, личных предпочтений и тренировочных целей.

Как выполнять приседания с плие

Чтобы выполнить приседания с плие, выполните следующие действия:

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч и направлены наружу, насколько это удобно или до горизонтальной линии.
  2. Медленно опустите бедра, согнув колени. Как далеко, зависит от различных факторов, таких как здоровье колена, но в самой нижней точке в идеале вы хотите, чтобы ваши бедра были на высоте колена или ниже. Держите спину прямо, а колени/верхнюю часть ног на одной линии со стопами.
  3. Снова поднимитесь в исходное положение, вытянув ноги.

Основные моменты при выполнении приседаний с плие: спина прямая, колени и верхняя часть ног должны быть на одной линии со ступнями, а ступни должны быть направлены наружу.

Вариации приседаний с плие и ступеньки

Приседания с плие, выполняемые только с собственным весом, являются стандартной версией упражнения. Есть также несколько вариантов приседаний с плие и развивающих упражнений, которые могут облегчить или усложнить упражнение или помочь вам достичь полного приседания с плие.

Простые вариации и ступеньки

Некоторые люди еще не готовы к полному приседанию с плие. Чтобы перейти к полной версии, вы можете выполнять упражнение, не опуская бедра до уровня колен.

Вы также можете начать с ног, направленных прямо вперед, и постепенно выдвигать их наружу по мере того, как вы делаете больше повторений. Это поможет вам тренировать аналогичные мышцы, но на менее сложном уровне.

Вы также можете выполнять другие упражнения для повышения квалификации.Первый пример — провал VMO. Это когда вы стоите на краю приподнятой платформы с одной ногой в воздухе. Затем вы слегка сгибаете колено опорной ноги и снова поднимаетесь.

Медиальная косая мышца широкой мышцы бедра играет важную роль в здоровье колена. Если вы не можете выполнять приседания с плие из-за боли в коленях, укрепление этой мышцы с помощью отжиманий на брусьях может помочь вам решить эту проблему.

Кроме того, вы также можете выполнять обычные приседания с собственным весом или тренировать внутреннюю поверхность бедра с помощью упражнений на приводящие мышцы бедра.

Более сложные варианты

Если у вас больше опыта в тренировках ног с отягощениями, приседания с собственным весом могут оказаться слишком легкими для быстрого наращивания дополнительной мышечной массы. На этом этапе вам нужно перейти к другим упражнениям для ног или усложнить приседания с собственным весом, чтобы продолжать наращивать мышцы ног.

Усложнение плие-приседаний в нужные моменты тренировочного пути также может ускорить рост мышц по сравнению с повторным повторением веса тела.

Основным вариантом для этого являются приседания с отягощением.По сути, это то же самое упражнение, но с дополнительными весами или сопротивлением, чтобы усложнить его.

Примеры оборудования для тренировки ног включают штангу, гантели, гири, эспандеры, утяжеляющий жилет, а также тяжелые рюкзаки и сумки для продуктов.

Еще один способ усложнить приседания плие для икр и баланса — выполнять их с поднятыми пятками.

PLIE приседания мышц

Некоторые из первичных мышц , работающие с приседаниями PLIE, включают в себя:

  • четырехглавая площадь
  • головки
  • Внутренние бедра
  • Некоторые из вторичных мышц, работающие с приседаниями PLIE включают в себя:

    • Икры
    • Подколенные сухожилия
    • Корпус
    • Выпрямитель позвоночника

    Хотя эти другие мышцы также играют роль, приседания с плие будут в основном сосредоточены на ваших четырехглавых, ягодичных мышцах и мышцах внутренней поверхности бедра.

    Способ наращивания мышц в таких местах, как ноги, заключается в том, чтобы задействовать эти мышцы так, чтобы они были достаточно повреждены. Это может показаться нелогичным, но это повреждение заставляет ваше тело восстанавливать эти мышцы и добавляет немного больше, чтобы лучше подготовиться к аналогичным усилиям в будущем.

    Если вы придерживаетесь упражнений с одинаковым весом, по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, одно и то же усилие может не повредить ваши мышцы настолько, чтобы стимулировать дополнительный рост мышц.

    Добавив дополнительное сопротивление к таким упражнениям, как приседания с плие, вы сможете быстрее повредить мышцы.Если вы не переусердствуете, дайте своему телу достаточно питательных веществ и дайте своим мышцам достаточно отдыхать, это, в свою очередь, может привести к более быстрому и большему увеличению мышц ног.

    В зависимости от вашей личной ситуации, плана тренировок и тренировочных целей приседания с плие могут быть хорошим или плохим дополнением.

    Польза приседаний с плие

    Некоторые задаются вопросом, насколько полезным может быть это упражнение, но добавление приседаний с плие к вашей программе может дать вам удивительные преимущества. В то время как приседания плие имеют немного другую направленность мышц и немного больше фокусируются на гибкости, большинство их преимуществ аналогичны обычным приседаниям.Вот некоторые из наиболее важных из них:

    1. Более сильные мышцы: Приседания плие — это разновидность силовой тренировки, которая может помочь вам укрепить мышцы ног.
    2. Может помочь сбросить вес: Выполнение приседаний плие, вероятно, требует больше энергии, чем ваши обычные ежедневные занятия. Дополнительная мышечная масса также помогает сжигать больше калорий. Оба эти аспекта могут помочь, но не являются гарантией потери веса.
    3. Гибкость и подвижность: Приседания плие расширят ваши границы, когда речь идет о диапазоне движений определенных частей тела. Делая это, вы можете получить некоторую гибкость и мобильность.
    4. Улучшает настроение: Упражнения, такие как приседания с плие, способствуют высвобождению веществ, которые помогают вам чувствовать себя хорошо.
    5. Координация и равновесие: Координация и равновесие — это фитнес-навыки, которые можно улучшить, тренируя их. В этом вам помогут приседания плие.
    6. Улучшает сон: Упражнения, такие как приседания с плие, могут улучшить качество и продолжительность вашего сна, что, в свою очередь, дает много важных преимуществ.
    7. Замедляет старение: Приседания плие не влияют на количество дней, прошедших с момента вашего рождения. Тем не менее, физические упражнения могут замедлить прогресс определенных маркеров старения, которые коррелируют с негативными последствиями для здоровья.

    Хотя некоторые тренировки неизбежно обладают некоторыми из этих преимуществ, чем приседания с плие, удивительно, что вы можете получить так много важных преимуществ, добавив одно упражнение в свою программу.

    Потенциальные риски

    Главное помнить, что приседания с плие могут быть тяжелыми для таких частей тела, как лодыжки, колени, бедра и спина, даже если вы применяете правильную технику.

    Если вы слабы или чувствительны в этих частях тела, вам может потребоваться сначала выполнить другие укрепляющие упражнения. Особенно, если у вас есть какие-либо боли в коленях, вы можете поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем включать приседания плие в свою тренировочную программу.

    Если вы чувствуете боль в какой-либо части тела, это может быть признаком того, что вы переусердствовали. В этом случае вам может понадобиться отдых, изменение образа жизни, менее интенсивный график тренировок, или это может быть признаком того, что приседания плие (пока) вам не подходят.

    Альтернативы приседаниям с плие

    Хотя приседания с плие определенно могут стать отличным дополнением к вашей тренировке, существуют также некоторые альтернативы для тренировки аналогичных областей вашего физического здоровья. Некоторые из этих вариантов приседания с плие включают:

    • Обычные приседания
    • Приседания сумо
    • Приведение ног с отягощением
    • Растяжка
    • Упражнения на балансировочной доске
    • Становая тяга

    • 3
    • ситуации, тренировочных целей, имеющегося у вас оборудования и т. д.

      Заключение

      Большинству людей будет очень полезно добавить приседания плие с правильной техникой в ​​свою программу. Они могут быть отличным вариантом упражнений для укрепления и развития различных важных мышц ног.

      Тем не менее, вам, возможно, придется вскоре сделать обычную версию более сложной с помощью оборудования для приседаний, чтобы продолжать наблюдать значительный рост мышц и силовых показателей.

      Также имейте в виду, что приседания с плие могут быть тяжелыми для таких частей тела, как лодыжки, колени, бедра и спина, даже если вы используете правильную технику.

      Если вы слабы или чувствительны в этих частях тела, вам может потребоваться сначала выполнить другие укрепляющие упражнения. Особенно, если у вас есть какие-либо боли в коленях, вы можете поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем делать больше приседаний плие.

      Также имейте в виду, что последовательность является важным фактором для любого плана тренировок. Чем больше вам нравится упражнение, которое вы делаете, тем легче становится выполнять его последовательно. Если приседания с плие — это тренировка, которую вы любите, отлично. Другие упражнения также могут принести много пользы.

      Если вы решите выполнять больше приседаний с плие, убедитесь, что вы даете своему телу достаточно питательных веществ, отдыха и сна для восстановления и роста мышц.

      приседания с плие | Вайн Вера

      Каждый хочет сделать торжественный выход; чтобы иметь возможность привлекать внимание, как только вы входите в комнату. Как ты это делаешь? Сделайте короткую паузу перед тем, как войти, установите зрительный контакт, сделайте вид, будто вы счастливы быть там, постарайтесь не упасть или изящно восстановиться, если вы это сделаете: все это отличные способы использования языка тела. Но хотя нельзя недооценивать важность отличного языка тела, он вам на самом деле не нужен, если у вас уже есть великолепное тело. С помощью приседаний вы можете привести себя в форму, чтобы без особых усилий сделать грандиозный вход. Вот несколько упражнений приседаний, которые вы можете выполнять, чтобы привлечь внимание, когда вы идете по комнате.

      Базовые приседания
      Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Они нацелены на все основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра и бедра. Базовый присед хорош для новичков или тех, у кого избыточный вес или проблемы с коленями.

      1. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч.
      2. Напрягите пресс, согните колени и присядьте в направлении стула.
      3. Отведите бедра назад, держа голову прямо и туловище прямо. Вытяните руки, если вам нужна помощь в балансировке.
      4. Сядьте на стул и напрягите ягодичные мышцы, чтобы подняться со стула и начать вытягивать ноги.
      5. Полностью выпрямите ноги, пока не примете спину в положение стоя, не блокируя колени.
      6. Повторите от 1 до 3 подходов по 10–16 повторений.

      Плие или широкий присед
      В этом приседе немного больше задействована внутренняя поверхность бедра, и он помогает по-разному проработать мышцы ног.

      1. Начните с широкой стойки, развернув носки наружу под удобным углом. Совместите колени с пальцами ног, чтобы они не уходили слишком далеко.
      2. Вы можете держать две гантели на верхней части бедер или одну гантель перед собой. на плечах или за головой.
      3. Согните колени и опуститесь в присед, удерживая колени на одной линии с пальцами ног, а пресс напрягите.
      4. Оттолкнитесь в исходное положение, не блокируя колени.
      5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10–16 повторений.

      Приседания со штангой
      Это более интенсивные виды приседаний, которые увеличивают нагрузку на плечи и требуют большей работы ягодичных мышц.

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
      2. Держите штангу чуть выше плеч на «мясистую часть» или трапециевидные мышцы.Используйте подушку для перекладины, чтобы защитить спину, если вам неудобно.
      3. Согните колени и присядьте, пока колени не окажутся под углом девяносто градусов.
      4. Напрягите ягодицы и ноги, стабилизируя тело и напрягая туловище.
      5. Медленно встаньте, не блокируя колени. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10–16 повторений.

      Приседания у стены
      Приседания у стены — отличное упражнение, которое можно выполнять без какого-либо оборудования. Они требуют, чтобы вы удерживали статическое положение, а не работали в диапазоне движений.

      1. Встаньте примерно в 2 футах от стены и прислонитесь к ней.
      2. Соскользните вниз и разведите ноги, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов, и задержитесь, напрягая пресс, в течение 20–60 секунд.
      3. Вернитесь в исходное положение и повторите приседания под разными углами, чтобы проработать тело по-разному.

      Приседания на одной ноге
      Это сложное упражнение, требующее вашего равновесия и стабильности. Эта версия включает в себя использование мяча для упражнений, чтобы усложнить задачу.

      1. Положите мяч для упражнений за поясницу и обопритесь на него.
      2. Слегка приподнимите левую ногу над землей, переместив правую ногу к центру, чтобы сохранить равновесие.
      3. Напрягите мышцы правой ноги, удерживая левую ногу поднятой, опуститесь в присед, упираясь руками в стену, если вам нужно дополнительное равновесие.
      4. Вернитесь в исходное положение, повторив все повторения на правой ноге, прежде чем переключиться на левую.

      Советы по безопасному приседанию
      Перемещайте вес тела на лодыжки и пятки, а не на пол на протяжении всего движения.Колени всегда должны оставаться на одной линии с пальцами ног. Направьте бедра назад, а не колени вперед. Отведите плечи назад, поддерживайте естественный прогиб в нижней части спины и держите шею и голову в нейтральном положении.

      Вы приседаете, чтобы повысить свою сексуальность? Что ты делаешь, чтобы кружить голову? Дайте нам знать!

      Рубрика: Новости и советы по красоте

      Tagged as приседания со штангой, базовые приседания, Упражнение, приседания на одной ноге, приседания с плие, форма вверх, приседания, vine vera, обзоры vine vera, vinevera, приседания у стены, широкие приседания

      Повышение ягодиц #1 — Приседания плие

      До того, как я начала заниматься бодибилдингом, я была похожа на многих женщин, то есть у меня была этакая смесь ягодиц и ног.

      Я не знаю, как это случилось и куда это делось, но после рождения двоих детей моя задница ушла на зиму на юг и не проявляла никакого желания возвращаться. Во время моего первого соревнования у меня была серия сообщений в блоге под названием Operation Ass Lift, в которых говорилось о моей цели вырастить милую округлую попку.

      Одна из главных причин, почему я люблю бодибилдинг, заключается в том, что вы создаете часть тела, которой не было. Что я говорю своим клиентам, так это то, что если мне удалось поднять свою обвисшую 40-летнюю попку, это сможет сделать любой.

      Перед наступлением лета каждый может немного увеличить свою добычу! Вот почему я создал 8-недельный челлендж Booty Boost!

      Каждую неделю я буду публиковать новые упражнения для ягодиц/ноги, которые я делаю с моими клиентами, а также как часть моей собственной фитнес-программы для соревнований по бодибилдингу/бикини.

      Вот ваша тренировка на сегодня: приседания плие

       

      Общие примечания :

      Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении с 45-секундным отдыхом между подходами. Цель состоит в том, чтобы найти правильный вес для вашего тела.Если вам кажется, что вы можете сделать еще 5 повторений, то вес слишком мал. Если вы едва можете поднять больше 6 повторений, вес слишком тяжелый. Если вы чувствуете себя утомленным после последнего повторения, но можете выполнить все 10-12 повторений, то у вас правильный вес!

      Вы могли заметить, что в некоторых из этих видео я хмурюсь; это потому что эти упражнения жесткие!!! Фитнес — это не всегда красиво 😉

      Приседания с плие

      Это фокусируется на внутренней поверхности бедер. Держите штангу на спине, широко расставив ноги и вытянув пальцы ног. Медленно вдыхайте, опускаясь, удерживая пресс напряженным, а бедра расставленными. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и сжимайте ягодицы в верхней точке. Модификация: чтобы больше сосредоточиться на квадрицепсах (бедрах), поставьте пятки на две маленькие пластины и оттолкнитесь пальцами ног. Чтобы больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях и ягодицах, поставьте пальцы ног на пластины и оттолкнитесь пятками.

       

      И помните, не все упражнения подходят для всех.Вы всегда должны сначала поговорить со своим врачом, прежде чем выполнять какую-либо программу упражнений. Упражнения здесь предназначены только для информации 🙂

      Если вы заинтересованы в том, чтобы подписаться на мои персональные онлайн-программы обучения, нажмите здесь, чтобы заказать прямо сейчас: метод SLI. Вы живете в Остине и хотите тренироваться со мной? Напишите мне по адресу [email protected]

      Лиза 🙂

      Лиза Трауготт — писательница, обладательница премии «Выбор мамы», фитнес-блогер, жена и мама двоих детей… и оригинальный актерский состав AMERICAN GRIT с Джоном Синой в главной роли на канале FOX!!!

      Она теряет это. com (c) 2012-2017 Лиза Трауготт. Все права защищены. Никакая часть этого блога, включая любой текст, фотографии, видео и изображения, не может быть воспроизведена или скопирована без письменного разрешения.

       

       

      Почтовая навигация

      Тренировка ног

      (7) – Приседания плие от MunFitnessBlog.com

      21 сентября 2010 г. · Комментариев нет ·

      Чтобы активировать внутреннюю часть бедер (приводящую мышцу), которой не уделяется много внимания, вы можете попробовать приседания плие (приседания плие). Приседания плие немного похожи на приседания, которые делают сумоисты перед борьбой, но движение больше похоже на балетное. Помимо внутренней поверхности бедер, приседания с плие одновременно задействуют ягодичные мышцы (ягодицы) и четырехглавые мышцы (передняя часть бедер).

      Каким-то образом я обнаружил, что большинство женщин любят приседания с плие, так как они заботятся о внутренней части бедер.

      Шаги:

      1. Поставьте ноги на 2–4 дюйма шире плеч. Удобно разверните пальцы ног и колени под углом примерно 45 градусов.Ваши колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног, поэтому не выходите слишком далеко.
      2. Держите спину прямо. Вы можете держать руки на талии, чтобы помочь балансировать.
      3. Согните колени, опустив бедра, не поворачивая корпус вперед или назад, в присед. Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу.
      4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Держите пресс втянутым, а грудь приподнятой.
      5. Затем медленно поднимитесь, выпрямив ноги.

      Наконечники:

      • Вы можете добавить вес к этому упражнению для более сложной задачи. Вы можете либо держать по гантели в каждой руке и положить их на верхнюю часть бедер, либо держать одну гантель или пластину со штангой одной рукой перед собой. Кроме того, вы можете делать это со штангой на спине.
      • Вы также можете держать медицинский мяч для тренировки верхней и нижней частей тела.



      Категория: Ноги


      Если вам понравилась эта или другие статьи в этом блоге, Подпишитесь на MunFitnessBlog.ком сегодня . Это бесплатно.
      Прокрутите вниз, чтобы оставить комментарий. Я действительно хочу знать, что вы думаете.



      Приседания плие для мужчин польза. Отличия от сумо. Приседания плие на видео

      Приседания плие, также называемые приседаниями с широко расставленными ногами, являются базовым упражнением для ног и ягодиц.

      Сам термин «плие» изначально появился в балете и означал сгибание ног в положении, когда носки вывернуты наружу.

      Приседания плие выполняются с широким разведением ног, при этом носки должны быть развернуты вперед и в стороны, так, чтобы между ними был угол 90 градусов.

      Гири или гантели обычно используются в качестве отягощений. Итак, давайте разберемся, какие мышцы задействованы при выполнении таких приседаний.

      Какие мышцы работают

      Приседания с широко расставленными ногами подходят в первую очередь девушкам, стремящимся подтянуть ноги и выделить ягодицы.

      Их также могут использовать спортсмены среднего и продвинутого уровня, чтобы разнообразить тренировочную программу.

      При выполнении этих приседаний участвуют:

      • большие ягодичные мышцы;
      • задние поверхности бедер;
      • квадрицепс.

      Основная ценность этого упражнения заключается именно в том, что оно помогает создать большие и эффектные ягодицы.

      Также плие позволяет подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Поэтому это упражнение чаще всего используют девушки.

      Варианты выполнения

      Упражнение можно выполнять с отягощением в руках вниз, с отягощением перед грудью или вообще без него. Последний вариант подходит в первую очередь для новичков, которым сложно выполнять его с гантелями или гирями в руках.

      Кроме того, на первых порах его могут использовать все, кто только осваивает это упражнение — имеет смысл хорошо прочувствовать технику выполнения, прежде чем переходить к тяжелым нагрузкам.

      Также этот метод подходит для многоповторных тренировок, цель которых ускорить сжигание жира в области бедер и ягодиц. При этом в одном подходе можно сделать 25, 50 и более повторений.

      Если вы выбрали плие с отягощением вниз, его нужно держать в вытянутых к полу руках.Для этого идеально подходит гиря.

      Этот вариант можно назвать основным, так как он позволяет максимально сконцентрироваться на проработке целевых мышц. Также удобно делать плие с гантелью, расположенной на уровне груди.

      Техника выполнения

      • Принять исходное положение: поместить гриф на плечи, ноги поставить шире плеч, носки развернуть в стороны.
      • Сделав вдох, медленно опуститесь вниз.
      • На выходе быстро, но и плавно вернуться в исходное положение.

      Ножки можно установить шире или уже. Попробуйте разные позиции, чтобы определить, какой вариант подходит именно вам для проработки целевых мышц.


      Как и в других видах приседаний, при движении вниз таз необходимо отводить назад. В нижней точке расположите ягодицы так, чтобы бедра были параллельны полу или даже ниже.

      Для того, чтобы увеличить амплитуду движения при выполнении упражнения с отягощениями ниже, нужно ставить ноги на платформы или гимнастические скамьи — этот вариант подойдет вам, если вы не новичок.

      Оставайтесь в нижней точке 1-3 секунды, чтобы получить наилучшие результаты от упражнения.

      Во время подъема концентрируйтесь на работе целевых мышц: если в первую очередь вы хотите проработать ягодицы, сосредоточьте на них все свое внимание, выполняя подъем за их счет.

      Вытяните свое тело через ягодичные мышцы. Точно так же можно переложить основную нагрузку на мышцы бедра, чтобы подтянуть эту область.

      Приседания предполагают широкоамплитудные движения, поэтому для тренировок, направленных на увеличение мышечного объема, достаточно 6-12, иногда 15 повторений.

      Если ваша цель в первую очередь сжигание жира и подтяжка ягодиц или бедер, вы можете делать от 25 до 50 повторений и даже больше.

      Распространенные ошибки

      • Для получения хороших результатов необходимо работать с большими весами, однако соблюдать меру, не использовать слишком большой вес. Если вы не в состоянии поддерживать грамотную технику, лучше уменьшить массу отягощений, чем сделать что-то не так.
      • Отведите таз назад во время приседания.Многие новички оставляют его практически на том же уровне, на котором он находится, когда они находятся в положении стоя. Это неправильно – ягодицы обязательно должны уходить назад при движении вниз.
      • Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице на протяжении всего подхода и держите плечи прямыми. Не округляйте спину и не сутультесь. Ваш взгляд должен быть направлен вперед или вверх, это поможет сохранить правильное положение тела.

      Движение плие-балет, или присед, в честь которого названо это упражнение, является одним из четырех основных элементов хореографии, наряду с подъемом на носки, вращением и прыжком.

      Выполняется в положении носка врозь, когда стопы параллельны туловищу и смотрят в разные стороны.

      Мужчин, которые хотят включить приседания плие в свою программу тренировок, не должно смущать, что этот термин пришел из хореографии.

      Ведь известно, что даже Арнольд Шварценеггер брал уроки балета, чтобы развить координацию и научиться грациозно двигаться на сцене. Эти навыки помогли ему стать многократным чемпионом мира по бодибилдингу.

      • Выберите подходящий вариант плие: это упражнение можно выполнять без отягощений, с гантелью на уровне груди или с гирей или гантелью, расположенными в опущенных руках.
      • Выберите ширину штанин.
      • Отведите таз назад, двигаясь вниз.
      • Постарайтесь спуститься как можно ниже.
      • Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.
      • Держите плечи прямыми и спину прямо на протяжении всего подхода, сохраняя при этом небольшой прогиб в пояснице.

      Этот урок поможет вам научиться делать приседания с правильной техникой:


      Следите за обновлениями ВКонтакте.

      Приседания — отличное упражнение для проработки мышц ног. Существует множество видов приседаний, создающих изолирующую нагрузку на одну мышцу или комплексную нагрузку на многие группы мышц. В этой статье мы поговорим с вами об изолирующем упражнении, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, а также способствует повышению упругости ваших ягодиц. Речь идет о приседаниях «Плие» с гантелями.

      На самом деле, чтобы накачать ноги, нужно использовать массу упражнений на проработку отдельных групп мышц, чтобы в итоге добиться пропорционально развитого телосложения. Поэтому будет очень полезно включить это упражнение в свой комплекс тренировок. Приседания плие можно использовать в различных методах тренировок. Например, можно сделать небольшой суперсет с приседаниями со штангой с широко расставленными ногами. Выглядит это примерно так: сначала делаешь приседание «плие», предварительно утомив ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедра, а потом сразу преступаешь к выполнению приседаний со штангой на широких ногах. Этот метод, который я вам только что описал, называется «метод предварительного утомления». Он достаточно эффективен, если вы хотите прокачать какую-то конкретную группу мышц, минимизировав нагрузку на остальные мышцы. Подробный пример я разобрал в этой статье: «?».

      Если нагрузка на позвоночник минимальна, то это не значит, что о технике можно забыть. Есть еще коленные суставы, мышцы, которые нужно хорошо и правильно прорабатывать, поэтому давайте подробно разберем правильную технику выполнения этого упражнения.

      ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ «Приседания ПЛИЕ»

      1. Исходное положение:  Возьмите вес гантели, который вы считаете подходящим. Встаньте и поставьте ноги шире ширины плеч. Выполните приседание и возьмите гантель обеими руками, как показано на картинке, и поднимитесь.

      2. Спину на протяжении всего упражнения держать прямой, слегка прогнутой в пояснице. Сделайте вдох и сделайте присед как можно больше. В идеале ваши бедра должны быть параллельны полу или создавать небольшой угол за счет более глубокого приседания.

      3. Задержаться на 1-2 секунды в нижней точке, а затем, выдохнув, вернуться в исходное положение, не выпрямляя полностью ноги.

      4. Выполнять это упражнение следует примерно 3-4 подхода по 10-15 повторений.

      СОВЕТЫ ПО УПРАЖНЕНИЮ

      1. Как я уже говорил, нельзя выпрямлять ноги в верхней точке, всегда держите их слегка согнутыми. Так нагрузка на коленные суставы будет минимальной. Придерживайтесь этого правила во всех приседаниях, жимах ногами и т. д.

      2.В любом упражнении, и «плие» не исключение, нужно держать спину прямо.

      3. Встаньте твердо по всей площади стопы так, чтобы ни пятки, ни носки не отрывались от пола. Так вы сохраните равновесие и проработаете именно целевые группы мышц.

      4. Если вы хотите увеличить нагрузку, можете взять две гантели.

      5. Поскольку упражнение изолирующее, и не очень энергозатратное, отдых между подходами должен длиться не более минуты.

      6.При приседаниях колени не должны выходить за линию стоп, то есть не выходить за пределы носков, иначе будет создаваться разрывная нагрузка на связки и коленные суставы.

      Приветствую, привет друзья Браво! Приседания плие — это классическая облегченная версия приседаний со штангой на плечах. Под этой техникой подразумевается нагрузка, оказываемая на внутреннюю часть бедер и ягодицы. Прежде чем получить ответ на вопрос, как делать приседания или плие, следует узнать положительные стороны и особенности этого упражнения.

      В технике приседаний плие задействован весь мышечный профиль бедра. Но так как ноги широко расставлены, а носки разведены, это упражнение позволяет мышцам начать работать.

      Какие мышцы работают при приседании плие? Помимо мышц бедра, задействуются мышцы живота, камбаловидная мышца и мышцы поясницы.


      Положительные баллы

      Внутренняя поверхность бедра – проблемная зона для большинства женщин. А вот внешний вид ног зависит от ее состояния.Чтобы ноги оставались подтянутыми и привлекательными, необходимо заботиться о состоянии этой группы мышц.

      Упражнение (приседание плие) помогает:

      Улучшение координации и кровообращения;

      Придание ягодицам округлости;

      Снимает напряжение в суставах;

      Развитие и укрепление мышц таза;

      Придание внутренней области бедра гармонии и подтянутости.

      Эта техника позволяет:

      Одновременно задействовать большое количество мышц;

      Упражнения дома;

      Используйте разные типы снарядов;


      Техника казни

      Итак, выжимание плие — как правильно его выполнять будет описано далее.Следует отметить, что вы можете использовать как гантели, так и утяжелители. Снаряд следует держать как можно ближе к себе. Это нужно для того, чтобы центр тяжести находился на линии, проходящей через пятки-таз (это делается для того, чтобы вес не уходил на носки).

      Что касается спины, то прогиб в пояснице должен сохраняться на протяжении всего подхода. Таз следует сместить немного назад, а грудь вперед. Взгляд должен быть направлен в верхний угол комнаты.Другими словами, подбородок должен быть параллелен полу.

      Если вы попытаетесь наклониться или опустить голову, есть риск повредить поясницу. Во время ведения спина должна быть в выпрямленном состоянии (почти вертикально), но ни в коем случае не должна быть сгорблена.

      В исходном положении ноги шире плеч, носки врозь. Во время приседания при опускании колено не должно выходить наружу, а при подъеме не должно смещаться внутрь. Колени должны двигаться строго по направлению носка.

      Начало движения: тазобедренный сустав отвести назад, а затем строго вниз. Во время движения спина ровная. Опускание туловища осуществляется за счет изначально выделяемого таза и сгибания ног.

      Глубина приседа: чем глубже, тем, конечно, лучше (главное в этот момент должно быть комфортно). Для увеличения глубины следует использовать ступеньки (специальные платформы), опуская между ними гантель/гирю. Коленный сустав в верхней точке не нужно полностью выпрямлять, его следует слегка согнуть.Чтобы лучше понять, как правильно выполнять приседания, стоит посмотреть фото.

      Выполнение приседаний плие, как правильно дышать — этот момент очень важен. Опускаться следует медленно, на вдохе. Вверх нужно вернуться на выходе быстрее и с усилением. При подъеме вес тела не должен переноситься на носочки, должен отталкиваться пятками.

      Учитывая особенности женского организма, приседать следует 12-20 раз в 4-5 подходов. Сначала нужно растянуть тело с отягощением.

      1. Во время приседа спину нужно держать прямо (почти вертикально), а гантель близко к телу. Выполнять упражнение нужно плавно, без резких движений.
      2. Постановка стоп зависит от гибкости тела.
      3. Руки не должны «гулять». И колени не выходят за стопы.
      4. Если во время приседа возникают трудности, упражнение нужно делать спиной к стене.
      5. Перед тренировкой необходимо сделать десятиминутную разминку.
      6. Количество повторений в одном подходе 10-12 раз.
      7. В качестве утяжелителей можно использовать гантели или гири.
      8. При правильном выполнении появится ощущение жжения на внутренней поверхности бедра и ягодиц.
      9. Нельзя опускать голову вниз. Рекомендуется повернуться полубоком к зеркалу и следить за своими движениями.
      10. Не блокируйте колени в верхней точке.
      11. У женщин больше силы в ногах, чем в пояснице. Поэтому не стоит его перегружать.
      12. Для большей глубины приседания можно встать на степ-платформу каждой из ног.
      13. Не берите тяжелые гантели. Рекомендуется потренироваться в каждой фазе движения, экспериментируя со смещением ног, чтобы выбрать наиболее удобное и комфортное положение.

      Всем удачных занятий спортом, а так же не забывайте делать репост статьи в своих блогах и подписывайтесь на обновления нашего сайта.

      Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета.Там это означало «согнуть ногу». При этом стопы максимально развернуты в стороны, из-за чего такое движение для тренировки ног получило название сжимающее плие.

      Зачем так приседать?

      Наиболее ценным преимуществом приседаний с плие с отягощением является прокачка ягодиц и внутренней поверхности бедра. Более того, меняя глубину приседания, вы можете больше задействовать ягодицы или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того и того — расскажем чуть позже.

      Кто был в спортзале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра — в тренажере для сведения и подъема ног. Итак, плие нужно сделать до этого. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней поверхности бедра. Затем следует сесть в тренажер. Упражнение рассчитано на гантели или блины.

      Подготовка к упражнениям

      Вы видели в спортзале девушек, которые, широко расставив ноги и держа над полом гантель, приседали? Это плие.Кто не видел — наберитесь терпения, все будет подробно описано в разделе «техника выполнения».

      1. Растяжка – самое важное в сжатии плие. Дело в том, что вы не сможете правильно развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не готовы к такой амплитуде движения. Поэтому далее разберем, что и как тянуть, чтобы техника была близка к идеалу.
      2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваших движений.Нужно подобрать одежду, в которой можно будет сидеть на шпагате. Еще не сел? Все впереди, не переживай.
      3. Обувь должна быть прочной и с твердой подошвой. Если у вас есть ботинок, вы можете надеть его.

      Особенности растяжки перед приседаниями

      Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно растянуть связки ног и поясницу. Поясницу подтягиваем классическим способом – получаем пол руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть нижнюю часть спины: сидя на полу.Подробности в специальной статье о растяжке спины.

      Разминку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и поставьте ногу как можно выше. Выпрямите ногу. Делайте наклоны в разные стороны, стягивайте жгуты. Зафиксируйте тело в тех положениях, в которых вы испытываете еле уловимую боль. Нет необходимости идти дальше.

      Сядьте на продольный и поперечный шпагат. Также одним из основных способов растяжки в данном случае является сидя на полу, разводя колени в стороны, дотягиваясь ими до пола.Нажимайте руками сверху, пока колени не коснутся пола.


      Техника упражнений

      Самое главное научиться правильно садиться. Начинаем тренировку с того минимального веса, который есть у вас в зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую удобно взять в руки.

      1. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, ее гриф проходит между пальцами.
      2. Расставьте ноги в носках, как будто вы балерина. Только ноги они ставят почти вместе, а ты их ставишь чуть шире плеч. Выверните носки как можно дальше. Чем сильнее развернуты носки, тем больше нагрузка на внутреннюю часть бедра. В частности, отличается от сумо положение ног (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
      3. Выпрямляем спину, немного отводим таз назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
      4. Смотрим немного вверх (обычно предлагают посмотреть на линию между потолком и стеной, которая напротив вас).
      5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда, где находятся ступни (поэтому мы предупреждали, что потребуется хорошая растяжка). Приседайте максимально — ниже параллели полу. Не разговаривайте гантелями туда-сюда!
      6. Достигнув нижней точки, начинаем вставать. Падаем на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
      7. Не сгибайте полностью ноги! На протяжении всего упражнения нужно сохранять напряжение мышц.
      8. Груз всегда держится перпендикулярно полу между ногами.

      Техника выполнения упражнения не самая сложная, но ошибок очень много.

      Ошибки и как их избежать

      Вы слишком наклоняетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что боитесь упасть. В этом случае вы также боитесь упасть.Что делать: поставить скамью сзади, чтобы можно было сидеть на ней при движении вниз. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как нужно двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте сесть ниже.

      Другие ошибки:

      • Колени «ходят» из стороны в сторону. Это наблюдается при недостаточной растяжке или при слабом связочном аппарате коленей. Или вы недостаточно расставили ноги и пытаетесь еще больше развернуть колени. Выход – растяжка, и слаженная работа коленей и стоп.
      • Посмотрите на пол. Вам просто нужно держать голову прямо или слегка приподнятой.
      • Гантель в ваших руках болтается между ног, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала идет вперед, а когда руки устают — назад). Помните, гравитация работает на вас, она выравнивает вес перпендикулярно полу. Пусть Мать-Земля сделает это за вас.
      • Если вы недостаточно широко разошлись, ваши колени могут выйти за стоп-линию. В приседе это делать не рекомендуется.
      • Ваши ноги полностью выпрямлены в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но снижается эффективность упражнения. Следите за положением ног – они должны быть согнуты (слегка для сохранения напряжения).
      • Мелкие приседания. Смысл упражнения теряется при выполнении упражнения с малой амплитудой. В этом случае вы задействуете только переднюю и внешнюю часть бедер и прокачиваете только их. И для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
      • Это не становая тяга сумо, поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

      Присядьте перед зеркалом. Вы должны увидеть себя. Понятно, что сбоку видно лучше. Поверьте, глядя на себя в зеркало, вы тоже можете увидеть множество ошибок и исправить их.

      1. Не гонитесь за весами. Внутренняя поверхность бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разогревайтесь с легким весом, прежде чем двигаться дальше.
      2. Вместо гантели можно использовать блин.Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантели. Но тут есть выход — прикрепить к специальному ремню для отягощения. Таким образом, вы сможете значительно увеличить рабочие веса, полностью освободив руки. Но делать это нужно будет на платформах (об этом читайте ниже).
      3. Если болят колени, можно попробовать использовать эластичные бинты. В некоторых случаях это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то момент боль все же может быть. Руководствуйтесь своим самочувствием.Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не спорьте с телом — поработайте на тренажере, чтобы свести ноги.
      4. Если во время приседания вы почувствуете легкую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите выполнение упражнения! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреваетесь, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько сильно повреждена ваша мышца. Мы рекомендуем вам не делать никаких упражнений, которые вы испытываете эту боль в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, но лучше обратитесь к врачу.

      Варианты упражнений

      Если вы хотите максимально накачать ягодицы, вам нужно сделать глубокий присед. Стоять на полу просто невозможно. Вес ляжет на пол до того, как вы достигнете нижней точки упражнения.

      Есть вариант приседаний плие на платформах. Их высота разная. Если у вас хорошая растяжка, то на такие платформы можно смело приседать.

      1. Установите платформы так, чтобы ноги устойчиво стояли на них в исходном положении.
      2. Можно использовать гантель, а еще лучше — пояс с возможностью отягощения блинами. Этот вариант больше подходит мужчинам с хорошей подготовкой. Вешать можно и 45, и 60 кг (да, мужчины тоже делают это упражнение как дополнение к обычным приседаниям).
      3. Начинаем медленно спускаться до максимально возможной точки. Следим за коленями, чтобы они не уходили в стороны и не выскакивали за край стопы.
      4. Внизу можно задержаться на 1-2 секунды. Мы возвращаемся.На вершине не останавливаемся — только доехали, сразу спускаемся. Выполните желаемое количество повторений.

      Если платформы нет, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете установить желаемую высоту, уменьшить или увеличить ее при необходимости.

      Используйте 2 смежные скамьи. Этот вариант подходит для малобюджетных комнат. Возьмите домой два низких табурета или стула (только убедитесь, что они устойчивы).

      Что будет, если приседать только так

      Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедер, ягодицы.Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им нужно давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать базовым в прямом смысле.

      Даже идеальная техника выполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессивными нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет что-то накачать (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

      Красота и стройность ног – важное достоинство женщины, которое, впрочем, не так-то просто удержать. В молодости мало кто задумывается о том, что здоровое и подтянутое тело нужно постоянно держать в форме, но с годами мы все чаще обращаем внимание на некоторые недостатки.

      Стройные ножки очень соблазнительны, перед такой красотой не устоит ни один мужчина! Откажитесь от скрытых толстовок и просторных брюк, приобретите узкие джинсы, короткие платья и мини-юбки! И в этом нам как нельзя лучше поможет одно интересное упражнение – плие.

      Плиа пришел в фитнес-спорт из балета – именно с его помощью можно добиться красивой подтянутости и стройности внутренней поверхности бедер – проблемной зоны чуть ли не каждой второй женщины. Именно от ее состояния сильно зависит общая «смотрибельность» ваших ног, но накачать ее на обычных тренажерах или тренажёрах не так просто.

      В целом приседания — простое, но чрезвычайно эффективное упражнение для детальной проработки мышц ног. В мире спорта и фитнеса они представлены в большом разнообразии: одни оказывают комплексную нагрузку на целую группу мышц, а другие работают больше по отдельности, так вот, плие как раз и относится к таким изолирующим упражнениям.

      На самом деле, чтобы накачать ноги, нужно использовать самые разнообразные упражнения, каждое из которых будет отвечать за свою группу мышц – только так можно добиться пропорционального телосложения. Плие – отличная замена достаточно тяжелым приседаниям со штангой на плечах, достаточно сильно нагружающим позвоночник.


      Если у вас есть проблемы со спиной, и вы хотите добиться красивых ног и округлых ягодиц, то это еще один плюс в сторону плие.Хоть это упражнение и считается изолирующим, в процессе вы сможете прокачать большое количество мышц – большие ягодичные и икроножные мышцы.

      Кроме того, такие приседания статически нагружают мышцы живота и поясницы, что также является его неоспоримым преимуществом.

      Итак, коротко резюмируем преимущества:

      • При соблюдении техники упражнение абсолютно безопасно для спины и суставов;
      • Быстрое развитие силы мышц нижней части тела, эффективная работа с внутренней поверхностью бедер и ягодицами;
      • Возможность отказаться от приседаний со штангой, заниматься даже в интересном положении или дома.
      • Улучшение кровообращения в органах малого таза.

      Как правильно делать приседания?

      На первый взгляд может показаться, что упражнение простое, но почему-то многие делают в нем массу ошибок, которые сводят всю эффективность на нет. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения, которая, кстати, действительно проста. Стоит отметить, что это упражнение имеет несколько видов: оно выполняется с гантелями или без них.

      Естественно, выполняя присед с дополнительным весом, вы получите плюс к нагрузке, а, значит, бонус к эффективности. Однако многим новичкам рекомендуется начинать выполнять плие без нагрузок, для начала очень важно отработать правильную технику. Итак, как делать приседания?

      • Примите исходное положение: для этого ноги нужно поставить на ширине плеч, немного напрячь пресс и при необходимости взять гантель хватом за основание.При этом колени должны быть немного согнуты, а носки отведены в стороны — примерно до угла 45°. Естественно, это образное понятие – главное найти удобное положение для выполнения приседаний. Фактически развернутый носок задает направление, в котором будет двигаться коленный сустав: важно, чтобы колени не смыкались внутрь при подъеме вверх и не выходили наружу при опускании. Гантель располагается между ног, спина при этом держится строго вертикально – подбородок параллелен полу.
      • Теперь на вдохе начинаем падать вниз, не дергаясь, плавно сгибая ноги в коленях. Необходимо достичь положения бедер параллельно полу, почувствовать растяжение мышц и на выходе привести корпус в исходное положение. При этом очень важно сохранять ровное положение спины. Для усиления эффекта можно использовать шаги, между которыми будет падать гантель.

      В принципе все! Повторите упражнение заданное количество раз, в зависимости от системы тренировок.Что еще можно посоветовать для более эффективного занятия спортом?

      • Приседания нужно делать рывками и плавно.
      • Выдох выполняется на усилии, а вдох обязательно в эксцентрической части.
      • Если вам трудно балансировать, то приседайте лучше спиной к стене.
      • Рекомендуемое количество повторений в одном подходе 10-15 раз.
      • При правильном выполнении плие должно появиться ощущение жжения на внутренней поверхности бедер, ягодицах и квадрицепсах.
      • Голову необходимо постоянно держать в одном положении: взгляд должен быть направлен вперед, для повышения эффективности лучше всего выполнять его перед зеркалом.
      • В верхней точке упражнения важно не разгибать колени до конца, что разгрузит суставы от нагрузки, а также не даст отдохнуть мышцам в верхней точке, что опять же усилит нагрузку .
      • Не стесняйтесь потратить несколько тренировок на изучение правильной техники приседания плие, поэкспериментируйте с постановкой ног, чтобы добиться максимально удобного положения, при котором ваши мышцы будут максимально напрягаться и расслабляться.

      правильная техника исполнения (для девушек)

      Приседания – самое эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, создающих изолирующую нагрузку на определенную мышцу или формирующих комплексную нагрузку на несколько групп мышц. Что касается такого упражнения, как приседания, то можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения упругости ягодиц.

      Эффективность упражнения

      Этот вид приседаний является одним из самых эффективных упражнений в своем роде. Именно поэтому его с успехом используют девушки, мечтающие подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчины, порой совершенно ошибочно считающие приседания «плие» бесполезными. В зависимости от техники выполнения его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно — изолированным, создавая акценты на внутренней поверхности бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, самая проблемная.

      Итак, «плие» (приседания). Для девушек это:

      • тугая внутренняя поверхность бедер.
      • Округлые ягодицы.
      • Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
      • Разгрузка коленных суставов.
      • Улучшенная координация движений.
      • Возможность разгрузки позвоночника.
      • Возможность заниматься дома.
      • Возможность использования различного оборудования.

      Программа приседаний для мужчин также может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развить силу всех основных мышц нижней части тела.

      Техника выполнения приседаний «плие»

      Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие – это правильная техника выполнения.

      1. Ножки расположены на ширине плеч.
      2. Носки развернуты при 120°С.
      3. Спина прямая, слегка прогнута в поясничном отделе.
      4. Положение спины не менять и, не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
      5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
      6. Задержаться на несколько секунд и выдохнуть, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца.

      Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренировки должны быть с большим количеством повторений – 15-20 раз по 3-5 подходов.

      Если целью является набор мышечной массы, то следует выполнять широкие приседания «плие» с повторением не более 8.

      Стоит отметить, что техника этого упражнения довольно сложная и уникальная, из-за чего требует некоторой подготовки. Для отработки движений следует начинать работать без отягощения. Набравшись определенных навыков и почувствовав собственные мышцы, можно использовать дополнительный вес и снаряжение.

      Приседания «плие». Какие мышцы задействованы?

      Можно сказать, что это упражнение относится к разряду развивающих силу. Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания воздействуют только на ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно эффективным.Но на самом деле приседания «плие» воздействуют на мышцы спины, голеней, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

      Большая ягодичная мышца контролирует движение бедер во время приседаний. Квадрицепсы участвуют в работе с коленными суставами, а икры напрягаются при подключении голеностопного сустава. Кроме того, мышцы-выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения. В этом процессе наиболее активно участвует приводящая мышца внутренней поверхности бедра, получающая мощную нагрузку и находящаяся в тонусе как при подъеме, так и при спуске.

      Распространенные ошибки

      Самая распространенная ошибка при выполнении такого упражнения, как присед «плие» — это опускание туловища вперед. Не забывайте, что целевой группой мышц все же является не спина, а ноги. Особенно это касается тех спортсменов, которые в качестве отягощения используют гири или гантели, а не штангу. Чтобы отточить технику и понять, как должны работать мышцы, следует разгрузить позвоночник, используя другой инвентарь.

      «Плие» (приседания): отзывы, советы, рекомендации

      Девушкам, которые беспокоятся о стройных ногах и не хотят иметь слишком развитый квадрицепс, идеально подойдут приседания «плие» для ягодиц и бедер.Можно использовать упражнение в его классическом исполнении, но если вам нужно работать над увеличением объема и нужно брать большой вес, то стоит попробовать тот же присед, который имеет название «сумо» и немного отличается по техника.

      Чтобы тренировка была максимально эффективной, помните советы профессиональных спортсменов:

      • Во избежание нагрузки на коленные суставы ноги в верхней точке категорически не рекомендуются. Это правило следует соблюдать во всех приседаниях и жимах ногами.
      • Приседания не обязательно должны быть очень глубокими.
      • В приседе «плие», как и во многих других упражнениях, спину нужно держать прямо.
      • Чтобы удержать равновесие, нужно следить за пятками и носками — их нельзя отрывать от пола.
      • Движения должны быть плавными и без рывков.
      • Для увеличения нагрузки можно использовать различные приспособления, такие как гантели, гири, утяжелители.
      • Отдых между подходами должен быть не более минуты.
      • Для контроля нагрузки необходимо следить за коленями — они не должны быть сведены и не должны выходить за носки.
      • Для усиления развития ягодичных мышц можно использовать подставку для ног. Дома это могут быть книги или кирпичи, а в спортзале – степ-платформа.
      • Для прокачки голеностопного сустава движение в верхней точке можно дополнить подъемом на носки.

      Какой инвентарь мне следует использовать?

      На технику любых упражнений влияет как инвентарь, так и его вес. Приседание «плие» — упражнение, которое чаще всего выполняется с гантелью, с двумя или с отягощением между ног.Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует вращение. Поэтому, чтобы разгрузить спину и максимально нагрузить бедра и ягодицы, утяжелитель можно закрепить на специальной лямке с креплениями, которая часто используется при подтягиваниях.

      Есть еще один вариант упражнения приседания «плие» — с помощью Т-образного грифа (штанги). При этом груз может быть очень большим и даже превышать сотню килограммов. Но такие большие веса интересны только для продвинутого «качения».А если говорить о начинающих и еще слабых спортсменках или хрупких девушках, то программа приседаний должна быть кардинально иной.

      Эффективная тренировка

      Стройные ноги и упругие ягодицы — мечта каждой современной девушки. Чтобы тренировка была максимально продуктивной, необходимо наполнять ее максимально эффективными упражнениями, периодически меняя и дополняя их. Как известно, к таким упражнениям относятся приседания. Для девушек, желающих изменить внешний вид своих ягодиц, лучшего упражнения просто не найти.Дополнить «плие» можно выпадами или другими видами приседаний.

      Варианты тренировки

      Вот несколько вариантов тренировки, которая позволяет проработать все мышцы нижней части тела.

      • Глубокие приседания со штангой на плечах — 4х15.
      • Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
      • Выпады с гантелями -3х15.
      • Гиперэкстензия обратная — 3х20.

      Как вариант, можно использовать другую программу:

      • Жим ногами в тренажере — 3х15.
      • Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
      • Становая тяга 3х15.
      • Отведение ноги назад с отягощением — 3х15.

      Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием является наличие в тренировке таких упражнений, как «плие» — приседания, техника которых предполагает прокачку этих изолированных мышц.

      Плие и кардиотренировка

      С приседаний лучше всего начинать тренировку ног и ягодиц. Это же касается и приседаний «плие», которые позволяют задействовать почти все мышцы нижней части тела, в том числе и пресс.Поэтому, продуктивно присадившись, вы можете избавить себя от необходимости разминаться перед каждым упражнением.

      Приседания «плие» можно выполнять в интенсивном темпе, как кардионагрузку на проблемные зоны. А так как при выполнении «плие» нагрузка с колен смещается, то и количество повторений в сете может быть достаточно большим — от 15 до 30.

      Как уже говорилось ранее, «плие» со штангой очень нагружает мышцы назад. А у женщин, как известно, мышцы ног намного мощнее поясницы.Соответственно, чтобы «вырастить» красивые ягодицы, следует использовать и другой инвентарь, например, эспандеры, гири или резиновую ленту.

      Противопоказания

      Противопоказаниями для всех видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно воспользуйтесь советом врача.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *