Сколько белка нужно на сушке? – свежие статьи и интересная информация

Сушка – это в первую очередь питание, которое строится на основе белковых продуктов. Почему белок будет настолько важен для сушки? Какое количество белка нужно получать на сушке ежедневно?

Сушка тела – это не только снижение употребления углеводов и контроль за калориями, это преобладание в питании белка. Только за счет белка можно добиться сухой красивой мышечной массы с идеальным рельефом. Сушку в домашних условиях нельзя считать похудением, между двумя этими понятиями существует принципиальная разница. Сушка переносится намного тяжелее, поэтому она имеет массу противопоказаний по состоянию здоровья. Если для похудения можно просто отказаться от какой-то части привычного рациона, то на сушке человек должен знать, что он съест в следующий раз, и что даст ему этот прием пищи.

Для того, чтобы увидеть кубики на прессе и рельеф на других крупных мышцах, нужно усилить свое привычное питание белком.

За счет преобладания белковой составляющей тело избавляется от подкожного жира и накопленной в тканях воды.

Роль белка на сушке:

• Поддержание обмена веществ на стабильно высоком уровне;
• Укрепление иммунитета;
• Длительная сытость, медленная энергия для питания мышечной системы;
• Замедление усвоения углеводов.

Для того, чтобы сжигать собственный подкожный жир, организм должен потратить много энергии, переработка углеводов и жиров требует намного меньше энергетических затрат. Белковые продукты приносят длительную энергию и помогают организму пережить стрессовый период сушки. Одновременно с этим белок обеспечивает мышцы ресурсом для создания новых клеток и увеличения объема тканей.

Как получить нужное количество белка на сушке?

Минимальным количеством белка для ежедневного употребления является полтора грамма на каждый килограмм веса, чем выше вес, тем больше белка нужно организму. К примеру, спортсмен с весом в 100 кг должен получать каждый день не менее 150 граммов чистого белка, набрать такое количество из обычных продуктов питания, не превышая калорийности рациона будет сложно.

На помощь приходят протеиновые коктейли, это важнейшее спортивное питание на сушке. 

Предпочтительными будут сывороточный и казеиновый протеин, каждый из них выполняет свою роль.

Казеиновый белок будет усваиваться очень долго, обеспечивая длительную поддержку мышечной системы, поэтому его целесообразно употреблять утром и перед сном. Сывороточный протеин усваивается быстрее, поэтому его нужно принимать в те моменты, когда тело мышцы нуждаются в срочном восстановлении, к примеру, после тренировки.

Не желательно, чтобы белковая составляющая превышала половину суточной калорийности рациона. Не каждый организм в состоянии выдержать такое питание, часто злоупотребление белком вызывает дефицит витаминов и минералов. Существуют ограничения и по разовому приему, за один прием пищи нежелательно получать более 40 граммов белка, превышение дает лишнюю нагрузку на почки и печень.

Используя протеиновые коктейли, нужно придерживаться той нормы, которую рекомендовал производитель. Сушка – это стрессовое состояние организма, особенно сушка для женщин. Питание и белковая составляющая в частности должны планироваться таким образом, чтобы минимизировать стресс, а не усугублять его.

Страница — не найдена

Новости

Эксперты похвалили красное вино. Его употребление в разумных дозах, – говорят они, прекрасно сохраняет

Приправы

Запах этого ароматизатора способен свести с ума любого гурмана ароматной выпечки, тортов, печенья, сдобных

Лечение

Известно, что корни ожирения взрослых лежат в детстве. Диетическое лечение при ожирении составляет основу

Фрукты

Персик представляет собой род древесных растений родом из Центрального и Северного Китая, где его

Хранение орехов

Отличительной чертой любых видов орехов, в том числе и арахиса, является свойство выделять масло

Выбор морепродуктов

Креветки могут быть морскими и пресноводными, а видов их насчитывается свыше двух тысяч. Отличаются

Сколько белка можно съесть за один раз?

Ваш организм усваивает белок с определенной скоростью. Если вы потребляете больше белка, чем может быть переработано, он находится в кишечнике, пока не подойдет черед следующей порции. То есть за раз вы можете съесть больше 30 г белка.

Пищеварительный процесс

При потреблении пищи она попадает сначала в желудок, а потом в кишечник, где происходит всасывание питательных веществ. Мышечные сокращения, при помощи которых происходит перемещение еды по пищеводу в желудок, а из него в кишечник, называются «перистальтикой». Скорость перистальтики может меняться.

Проглоченная еда превращается в однородную массу «химус» в ванне с кислотой, которая называется «желудок». При помощи перистальтики химус перемещается в кишечник. Там наружный слой химуса поглощается клетками стенок кишечника – этот процесс называется абсорбцией питательных веществ.

Таким образом, для организма нет принципиальной разницы между вашим завтраком и снеком, съеденным в первой половине дня, так что снек вполне может встретиться и слиться в вашем животе с куском химуса, в который уже превратился завтрак. Причем химус не лежит в кишечнике мертвым грузом – он меняется в процессе пищеварения.

Получение аминокислот в кишечнике

Транспортировка аминокислот в кишечнике

Белки из пищи (или отдельные аминокислоты), которые находятся в кишечнике, всасываются через его стенки при помощи переносчиков аминокислот, и таким образом попадают в организм человека.

Транспортировкой аминокислот занимается множество переносчиков. Самыми распространенными являются натрий-зависимые переносчики, которые могут «брать на буксир» как нейтральные аминокислоты, так и заряженные отрицательно или положительно (1,2). Также транспортировкой аминокислот занимаются хлор-зависимые переносчики (3). Основная идея состоит в том, что некоторые переносчики транспортируют разные аминокислоты в зависимости от того, с какими ионами они взаимодействуют (4,5). Специальные переносчики существуют также для небольших белков – ди- и трипептидов, представляющих собой группы аминокислот. Таким, например, является транспортный белок PEPT1 (6). В целом, именно то, какие переносчики имеются в наличии, и определяет объем аминокислот, который может быть транспортирован в процессе нахождения пищи в кишечнике. И именно данный этап ограничивает скорость всего процесса пищеварения.

Общий объем всасывания может быть определен путем измерения объема аминокислот, содержащихся в фекалиях, так как те азотистые соединения, что не абсорбировались в процессе пищеварения, в основном удаляются ректальным путем. Степень общей усваиваемости белка составляет, как правило, 91-95% в зависимости от источника и возможной максимальной дозы (10-50 г за раз) – для источника животного белка этот показатель будет немного выше, чем для источника растительного (7,8,9).

Скорость всасывания пептидов колеблется от 5 до 10 г в час, в зависимости от источника белка.

Можно ли съесть сразу много белка?

Аминокислоты и некоторые пептиды сами определяют продолжительность своего пребывания в кишечнике. Примером может служить пищеварительный гормон холецистокинин (ССК), который не только регулирует аппетит и отвечает за чувство сытости в ответ на получение пищи (10), но также может замедлять перистальтику и скорость перемещения химуса в зависимости от присутствия белка (11,12). ССК вырабатывается в ответ на наличие белка в пище. На его примере становится понятно, что тело может замедлять процессы пищеварения, чтобы усвоить весь полученный им белок (13).

Запасание белка и его использование

Сохраняет ли тонкий кишечник мои мышцы?

В тонком кишечнике в норме всасывается около 95% белка, поступающего с пищей (14,15). Ее неабсорбированные остатки попадают в толстую кишку, где ферментируются бактериями (16).

Тонкий кишечник тоже нуждается в питательных веществах. Он всасывает множество аминокислот, но часть из них он поглощает, чтобы обеспечить себе возможность работать и восстанавливаться (17,18). Почти половина из этих поглощенных аминокислот используются самим кишечником и соседними с ним тканями (19). В основном, в тонком кишечнике усваиваются аминокислоты животного происхождения, в частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), треонин, цистеин и аргинин (15).

В связи с такими высокими потребностями, тонкий кишечник способен удерживать большое количество аминокислот, ожидающих, пока они не понадобятся организму, и он не сможет их усвоить (15).

Пул свободных аминокислот

Благодаря способности тонкого кишечника «придерживать» белки, он считается источником свободных аминокислот, которые организм использует по мере необходимости (15, 21). Это не хранилище в полном смысле этого слова, так в ходе некоторых биохимических процессов аминокислоты трансформируются в глутамин (основной источник энергии для клеток желудочно-кишечного тракта) (22), (23).

В период дефицита белка потребность кишечника в использовании аминокислот в качестве топлива снижается (24).

Собирая все воедино

Конечной целью работы нашего организма является поддержание его здоровья. Если вы употребите слишком много белка за один заход, то кишечник просто замедлит процесс его всасывания и успешного усвоения аминокислот. Однако, ни в одном исследовании не рассматривался вопрос максимального объема белка, который можно было бы употребить «без вреда для здоровья» — кстати, и это понятие точно определить довольно сложно.

То же самое следует сказать о процессах наращивания мышечной массы и расходовании жира, которые нуждаются в аминокислотах, находящихся в крови, снабжающей весь организм (системный кровоток), а не только тех, что курсируют между кишечником и печенью (портальный кровоток — кровоснабжение брюшных органов). Тело замедляет процессы поглощения аминокислот в ответ на то, сколько вы едите, то есть, уровень аминокислот определяет скорость пищеварения.

Наш организм умеет адаптироваться в ответ на стрессы и делает это довольно хорошо. И это не единичный случай, когда организм стремится сохранить все возможные аминокислоты — настолько эффективно, насколько это вообще возможно сделать в каждом конкретном случае.

В исследовании, в котором принимали участие женщины, сравнивалось потребление более 54 г белка за один раз и четырехразовое питание. Никаких отличий между обоими режимами питания обнаружено не было (25). В среднем участницы эксперимента имели 40 кг мышечной массы, что говорит об эффективной переработки больших объемов белка. Интересно, но те же исследователи обнаружили, что разовое потребление больших количеств белка на самом деле более эффективно для пожилых женщин (26).

Данные, полученные в результате исследований прерывистого (краткосрочного) голодания, подтверждают теорию о том, что наше тело способно справиться с большим количеством белка, чем считает большинство людей. В двух исследованиях было показано, что потребление в среднем 80-100 г белка в течение 4 часов не привело к изменению мышечной массы (27,28).

Откуда взялись 30 г белка?

Нет никаких данных, подтверждающих, что этот объем – «Святой Грааль» для расчетов потребления белка.

Можно предположить, что цифра «30» была получена на основе данных о скорости работы переносчиков аминокислот. Предполагая, что в норме этот показатель составляет 10 г/час. Применяя эти данные к типично культуристскому режиму питания «часто, но понемногу» (каждые три часа), мы и получим те самые 30 г белка за раз.

Источник: https://examine.com/

Ученые выяснили, сколько белка в день нужно съедать каждому. Ридус

Спортсмены, особенно занимающиеся силовыми видами, тщательно следят за содержанием белка в своем рационе. Но белок — необходимый нутриент для каждого, так как используется не только для строительства мышц, но и для создания любых новых клеток в организме.

---

Новое исследование ученых-диетологов из Университета Пердью (США) позволило установить минимальную норму потребления протеина для каждого — 0,8 г белка на килограмм веса в день. Меньшее его употребление чревато проблемами с массой тела и здоровьем, большее — принесет результаты, только если вы занимаетесь спортом. Такая норма для мужчины весом 70 кг — это всего-то около 280 г высокобелковой пищи — мяса или творога, а ведь качественный протеин с полноценным набором аминокислот, просто уже в меньших количествах, мы постоянно получаем и из других источников: яиц, любой молочной продукции, рыбы.

В ходе исследования специалисты проанализировали более 1500 научных работ на тему питания и его влияния на здоровье и физические показатели человека. Они обращают внимание на то, что главная цель работы — узнать, принесет ли дополнительное количество белка в день пользу тем, кто не занимается спортом. Ключевой вывод: нет, если вы не меняете конституцию тела и не являетесь спортсменом, увеличенное потребление белка свыше 0,8 г на 1 кг массы тела не принесет вам никаких положительных результатов.

«И это важно, потому что есть так много рекламы, поощряющей высокобелковую диету. Это исследование подтверждает, что да, при определенных условиях, включая силовые тренировки и потерю веса, умеренно большое количество белка может быть полезным, но это не означает, что больше нужно для всех в любое время», — подытожил руководитель исследования Джошуа Л. Хадсон, научный сотрудник Университета Пердью.

Ранее «Ридус» публиковал краткий обзор спортивного питания, в котором рассказал, какие добавки стоят того, чтобы их покупать, и в чем их польза.

Суточная норма белка для женщин после 40: важно соблюдать баланс

(Фото: theedgefitnessclubs. com)

Белок – самый важный материал для развития и роста наших клеток и тканей. Кроме того, его недостаток не могут компенсировать другие элементы из-за входящих в состав белков незаменимых аминокислот. И потому так важно, чтобы наш рацион включал в себя достаточное количество белков.

В чем важность белка для женского организма?

Очень важно, чтобы белок в достаточном количестве поступал в наш организм. Поскольку он влияет на многие функции, состояние органов и тканей.

Иммунная система

Это вещество поддерживает нормальную работу защитных сил нашего организма, который защищается от болезней и «борется» благодаря антителам. Сами антитела – это специфические белки, обеззараживающие попадающие внутрь вирусные агенты.

Нервная система

Еще одна важная роль белка, поскольку он отвечает за нормальную работу нервной системы. Любой школьник знает – она активируется при появлении раздражителей, после чего действует ответ в виде соответствующей реакции. И рецепторы, которые передают сигналы, представляют сложный комплекс белков.

Здоровье волос и кожи

Белки поддерживают здоровье волос, защищают их от повреждений. Согласно последним исследованиям в этом области, они нужны и для их роста, и для красоты. Именно поэтому разнообразные протеины используются при производстве шампуней и масок для волос.

Какой бы дорогой маникюр вы не делали, без белка ногти будут слоиться все равно (Фото: Pixabay.com)

Кроме того, белок отвечает за поддержку формы и прочности многих тканей, включая эпидермис. Тот же коллаген — это волоконный белок, участвующий в построении мембран клеток. Именно он входит в состав тканей, которые постоянно обновляются. Не так давно ученые изучали состояние людей, получивших сильные солнечные ожоги. И они заметили, что при добавлении большего количества коллагена в их рацион, кожа быстрее регенерировалась.

Энергия

Белки очень важны, если вы хотите быть энергичными, особенно это важно в период диет. Если белки не будут поступать в организм в достаточном количестве (а он, напомним, не запасается), организм начнет постепенно «высасывать» нужные ему вещества из мышц, разделяя их на глюкозу и аминокислоты, что не очень хорошо.

Здоровье костей

В нашем организме содержится коллаген, поддерживающий структуру клеток и здоровья костей. Он нужен не только спортсменам, но и людям, которые не занимаются спортом. С помощью белка можно защитить суставы и кости от повреждений.

Согласно выводам последних исследований, коллаген эффективен в борьбе с артритом и другими воспалительными процессами в суставах.

Сколько белка нужно женщинам за 40

С возрастом наш организм начинает изменяться. И эти изменения в основном имеют негативный характер. Они влияют на скорость метаболизма, снижая ее, и на утрату некоторых функций систем и органов. Так, по мере старения организма наша потребность в большом объёме белка снижается. И это важно учитывать, поскольку переизбыток протеина тоже не есть хорошо.

Так сколько же белка требуется нашему организму в таком возрасте? Согласно выводам эксперта Института питания, женщинам в возрасте от 20 до 40 лет нужно употреблять около 2,5 г белка на 1 кг веса. После 40 лет количество белков снижают – максимум 75 г в день. При этом диетологи подчеркивают, что количество животного протеина должно быть не более 43 г, все остальное – растительные белки.

Благодаря такому соотношению протеинов поступающая в организм белковая пища будет усваиваться на 100%. Дело в том, что в растительной пище отсутствует жиры, которые нагружают внутренние органы и системы, заставляя их работать на полную мощность.

Симптомы нехватки белка: на что обратить внимание

Если в рационе недостаточно белка, это может проявиться следующими симптомами:

1. Слабые ногти. Наиболее часто встречающийся симптом, по которому можно определить дефицит этого вещества. Дело в том, что ногти в основном состоит из креатина, а это тоже белок, присутствующие также в коже и волосах.
2. Недостаток мышечной массы. Но также дефицит характеризуется болью в мышцах, слабостью.
3. Слабые и выпадающие волосы. Это объяснятся нехваткой кератина.
4. Удержание жидкости в организме. Чаще всего проявляется в виде отёчности на ногах и лодыжках.
5. Низкий иммунитет. Защитные силы нашего организма нуждаются и в белках, и в углеводах, и в жирах. Если какого-либо из этих элементов будет недостаточно, иммунитет будет снижаться.

   Если вы постоянно болеете, это может указать на недостаточный рацион (Фото: Pixabay.com)

6. Бессонница. Белок требуется для выполнения повседневных регулярных задач, к примеру, он отвечает за выработку ряда гормонов, влияющих на сон. И если организм будет недополучать нужное ему количество белка, это негативно скажется на качестве сна.

Продукты с высоким содержанием белка

Чтобы нормализовать свой рацион, очень важно включить в него продукты с большим количеством протеинов.

1. Животный белок есть в яйцах, твороге, молоке, сыре, курице, индейку и молодой говядине (возрастом до двух лет), печени, рыбе.
2. Нужный организму растительный белок содержится в бобах, горохе, киноа, орехах, чечевице и брокколи.

И помните, что после 40 лет минимум треть должны составлять белки растительного происхождения.

Сколько нужно есть мяса в день, чтобы укрепить иммунитет и быть здоровым?

Как известно, мясом диких животных человек питался с древних времен. Поначалу это был костный мозг, который лишь позднее был заменен на сырое мясо. Подробнее об этом мы рассказываем здесь.

До середины 19 века, когда в Великобритании появилось первое вегетарианское общество, люди даже не задумывались, что мясо может быть вредным и его можно заменить пищей растительного происхождения. И сейчас врачи отмечают, что при всем разнообразии продуктов заменить мясо не так просто – в нем содержатся витамины, микроэлементы и незаменимые аминокислоты, которые очень важны для нашего здоровья. Другие же специалисты отмечают, что делать этого и не нужно. Главное – есть правильное мясо в строго необходимых количествах.

Состав мяса

В составе мяса белок, жиры и вода, также витамины и незаменимые аминокислоты.

Мясом называют мускулатуру животного с включением жировой и соединительной тканей. Основные составляющие мяса – белки, жиры и вода. Белков и жиров в мясе примерно 50х50. Калорийность у мяса, конечно, высокая – 460 Ккал на 100 грамм продукта. По витаминному составу в мясе лидирует витамин В12. Один кусочек мяса способен перевыполнить всю дневную норму этого витамина. Также в мясе много витаминов А, РР, В6. В нем содержатся такие микроэлементы, как фосфор, железо, цинк, кобальт, медь, калий, хром. Но больше всего питательная ценность мясных продуктов зависит от наличия незаменимых аминокислот – валина, лейцина, лизина, метеонина, триптофана и других.

Ценный белок

Если есть мало белковой пищи, может возникнуть дефицит.

Ученые называют белками высокомолекулярные органические вещества, которые соединяются в цепочку при помощи пептидов. В свою очередь белки состоят из альфа-аминокислот. Их комбинация напрямую зависит от генетического кода. В организме белки выполняют самые разные функции. Они регулируют обмен веществ, поддерживают форму клеток, стимулируют иммунный ответ, выступают катализаторами многих биохимических реакций и т.д.

Основными источникам белка для человека являются мясо, рыба, птица, молочные продукты, орехи, бобовые и злаки. Овощи, фрукты, ягоды и грибы белка поставляют намного меньше и не содержат незаменимых аминокислот. Все потребляемые нами белки разрушаются до аминокислот, в результате чего организм получает необходимую энергию и материал для строительства собственных белков.

Основные функции белков

Белки, в том числе, отвечают за выработку антител и иммунную защиту организма.

Структурная функция

Белки, как арматура, придают форму клеткам и выстраивают цитоскелет.

Защитная функция

Основную защитную функцию выполняет белок коллаген. Он создает основу для соединительных тканей. Также защитные белки регулируют свертываемость крови и многие другие важные показатели.

Обеспечение химической защиты

Многие белки в организме связывают токсины и обеспечивают их детоксикацию. Так, ферменты печени расщепляют яды и делают их растворимыми, чтобы они быстрее выходили из организма.

Поддержание иммунитета

В составе крови и других биологических жидкостей содержится множество белков, которые участвуют в защитном ответе организма на различные повреждения и патогены. Главными стимуляторами иммунного ответа являются белки иммуноглобулины и интерфероны, а также белки главного комплекса гистосовместимости. Действие антител (иммуноглобулинов) направлено на нейтрализацию бактерий, вирусов и чужеродных белков. Для организма важно быстрое реагирование на воздействие патогенов, поэтому ежедневное употребление белка в достаточном количестве принципиально необходимо для иммунной защиты.

Сколько белка нужно в день

Потребности белка рассчитываются исходя из веса человека. Так, по рекомендациям Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США в ежедневном рационе взрослого человека должно быть не менее 54 граммов белка, а с точки зрения калорийности белка должно быть от 10 до 35% от ежедневного потребления. В большем количестве белка нуждаются пожилые люди, беременные женщины и спортсмены. Беременным и кормящим он нужен для правильного развития ребенка, в организме пожилых хуже перерабатываются кислоты, а спортсмены нуждаются в быстром восстановлении мышечной ткани. Но усердствовать с количеством белка также не стоит. Если потреблять белка больше, чем требуется организму, он даст чрезмерное количество калорий и будет откладываться в жировой ткани.

Как определить, что белка не хватает?

О легкой степени белковой недостаточности могут сказать небольшое снижение веса и постоянное чувство голода. Но бывают и более серьезные симптомы, если дефицит белка уже средней или тяжелой степени. Он может проявиться в виде дистрофии, атрофии мышц, слабости, головокружении, тошноте, проблемах с одышкой. Также для людей с недостатком белка характерны проблемы с ногтями, выпадение волос, огрубение кожи, отеки, вздутие живота. При очень длительном дефиците возможны нарушения психики и изменения в характере (агрессивность, раздражительность и т.д.). В этих случаях нужно обращаться к врачу.

Полноценные источники белка

Полноценными источниками белка считаются мясо, рыба, сыры твердых сортов, яйца и другие продукты.

Рейтинг продуктов по содержанию белка возглавляет соя. В ней содержится 36-42 г белка на 100 г продукта. В числе высокобелковых продуктов также можно отметить тунца, семгу, мясо гуся, говядину, сыр твердых сортов, кальмаров, творог, индейку, бобовые, печень, яйца и т.д.

Но имеет значение не только наличие белка, но и его ценность. На данный момент ученые спорят о том, что лучше для организма – растительный или животный белок. По составу аминокислот и некоторым анаболическим свойствам растительный белок, безусловно, проигрывает животному.

Полноценным протеином считается все же белок животного происхождения. Порция куриной грудки или молочный коктейль способны обеспечить организму потребности в наборе нужных аминокислот. Чтобы восполнить эти потребности растительным белком нужно большее количество продуктов и их разнообразное сочетание. Также не весь растительный белок хорошо усваивается. Но все равно он очень важен для полноценного рациона, и продукты, богатые растительным белком, нужно обязательно включать в меню. Подробнее об источниках растительного белка можно прочитать здесь.

Сколько белка содержится в мясе

В мясе содержится от 17 до 21% белка.

В разных видах мяса уровень белка отличается и может составлять от 17 до 21%. Лидером по содержанию белка является мясо диких животных – медведя, бобра, оленя и т.д. А среди доступного мяса можно отметить телятину (31,9 г белка на 100 г продукта), говядину (29,9 г), свиное филе (29,5 г), говяжью печень и крольчатину (по 29,1 г), баранину (28,2 г), конину (28,1 г), козлятину (27,1 г), свиную печень (26 г), говяжий язык (19,3 г) и т.д. Меньше всего белка содержится в мозге и кишках животных.

Незаменимые аминокислоты в мясе

Благодаря мясу мы получаем достаточное количество незаменимых аминокислот.

Значительную часть аминокислот человеческий организм синтезирует самостоятельно. Но такие вещества, как фенилаланин, валин, лизин, аргинин, лейцин, изолейцин, триптофан, метионин и треонин обязательно должны поступать с пищей. Если набор этих аминокислот будет неполным, произойдут нарушения в обмене веществ. Особенно это важно для детей. В случае дефицита белков и аминокислот для детского организма это может обернуться очень серьезными нарушениями. Об особенностях вегетарианства для детей можно прочитать здесь.

Все незаменимые аминокислоты можно получить из мяса, рыбы или молочных продуктов. Так, пополнить норму лизина поможет кусочек говядины в 200 г, треонина – 350 г трески, а триптофана – 130 г сыра. Такое же количество аминокислот из растительных продуктов получить можно, но съесть при этом нужно достаточно много – примерно 0,5 кг гороха, 1,5 кг овсянки или 3 кг картофеля.

Полезные свойства мяса

Мясо помогает бороться с анемией.

Благодаря разнообразному составу мясо и мясные продукты помогают укреплять кости. Особенно важно употребление достаточного количества животного белка для женщины в период менопаузы.

Мясо нужно для построения мышечной ткани. С возрастом может развиться саркопения – синдром потери мышечной массы. В этом случае достаточное количество мясных продуктов способно исправить ситуацию.

Распространена среди людей и анемия – снижение концентрации гемоглобина в крови. Таким пациентам обязательно нужно включать в рацион больше мяса, особенно красного. Ученые отмечают, что употребление говядины 3 раза в неделю обеспечит эффективную профилактику анемии и восполнит дефицит железа.

Благодаря высокому содержанию витаминов группы В употребление мяса хорошо сказывается на мозговой активности, улучшает память и внимание, снижает выраженность депрессивных расстройств.

Высокое содержание белка в мясе птицы, особенно курицы, помогает бороться с вирусными инфекциями, простудными заболеваниями.

Также мясо птицы может использоваться в диетических программах по похудению. За счет быстрого развития чувства сытости общее потребление калорий в этом случае снижается на 10-15%.

Одним из самых полезных и диетических можно назвать мясо индейки. В нем много белка, витаминов группы В и разных микроэлементов. О том, кому оно особенно полезно и что из него можно приготовить, можно прочитать здесь.

Вред мяса

Красное мясо, приготовленное на сковороде, может провоцировать рак и заболевания сердца.

Мясо – полезный продукт, но, как говорится, все хорошо в меру. Уже много говорится о том, что употребление большого количества мяса, особенно красного, способно ускорить процесс образования злокачественных опухолей. Была обнаружена связь между употреблением жареного и копченого мяса с раком молочной железы. А потребление красного мяса ученые соотносят с риском развития почечно-клеточного рака.

За счет содержания холестерина и канцерогенных веществ ученые связывают употребление обработанных мясных продуктов с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи установили, что смертность среди больных людей была бы ниже, если бы они ели менее 20 г мяса в день.

Чрезмерное употребление мяса ведет к увеличению риска сахарного диабета II типа, набору лишнего веса, проблемам с функционированием почек и печени.

Сколько мяса нужно для здоровья

Взрослому человеку требуется около 250 г мяса в день, но это количество можно сократить, если есть растительный белок.

Рассчитывать количество мяса нужно исходя из потребностей в белке. Для здорового человека требуется в среднем 50-60 г белка в сутки. В 100 г мяса содержится от 18 до 30 г белка в зависимости от вида мяса. Поэтому, в среднем, здоровому человеку требуется около 250 г мяса в день. Но часть мяса можно заменить бобовыми, продуктами из сои, орехами, спирулиной и т.д. Также мясные блюда можно разнообразить при помощи овощей и злаковых. Например, в фарш для котлет можно добавлять кабачки или отруби. Это улучшит не только белковый состав, но и усвояемость пищи.

Многие же врачи советуют есть мясо не чаще 3 раз в неделю. И выбирать не красное, а белое мясо – курицу, индейку, перепелиное мясо или крольчатину.

Вареное, тушеное, запеченное – какое мясо полезнее

Самое полезное мясо — приготовленное на пару.

Как известно, самый вредный способ приготовления – это жарка. Во время сильного нагревания в масле в блюде образуются канцерогены. Также много вредных веществ синтезируется при копчении и приготовлении мяса на углях. При этом специалисты считают, что вредно не только есть жареное мясо, но и дышать парами масла и углей во время приготовления. Запекание также не считается безвредным способом приготовления. В запеченном мясе, как и в жареном, образуются различные канцерогенные вещества.

Поэтому предпочтительно мясо варить, готовить на пару и тушить.

Для многих больных подходит именно вареное мясо. Особенно, оно необходимо тем, у кого повышен уровень мочевой кислоты в крови, так как при варке многие вредные вещества переходят в бульон.

Мясо, приготовленное на пару, сохраняет достаточно большую часть витаминов и минералов. Вредных свойств у таких продуктов практически нет. Поэтому самыми полезными мясными блюдами врачи называют паровые котлетки и мясное суфле. Они очень хорошо усваиваются организмом. Единственный момент – не всем нравится вкус мяса, приготовленного на пару.

Тушение – также еще один щадящий способ приготовления. Некоторые полезные элементы, например, ниацин, после тушения даже увеличиваются. Но также повышается калорийность продукта, а при длительном тушении образуются и вредные вещества. Поэтому тушеное мясо следует есть достаточно редко.

А вот от жарки и, особенно, жарки во фритюре врачи советуют отказаться совсем. Канцерогенным продуктом можно назвать и копченое мясо.

Также диетологи советуют готовить с закрытой крышкой, добавлять воду при жарке, предварительно мариновать мясо в лимонном соке или кефире, использовать куркуму, имбирь, розмарин и другие специи-антиоксиданты и не стараться запекать или жарить до темной корочки.

Есть множество способов приготовить мясо вкусным, мягким и сочным. Подробнее о них можно узнать здесь.

Мясо – очень ценный продукт. Если его правильно готовить и употреблять в умеренных количествах, оно принесет только пользу.

Будьте здоровы!

Какая норма потребления белка в день для женщин и мужчин

Белок – одно из важнейших веществ, необходимых для нормальной работы нашего организма. Он содержит заменимые и незаменимые аминокислоты, “строительный материал” для тела. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты, полученные из пищи, под свои нужды, для укрепления волос, мышечной ткани, кожи, внутренних органов. Дефицит белка может крайне негативно сказаться на здоровье.

Молекулярный состав белка

Белок состоит из аминокислот – молекул, связанных друг с другом пептидной связью. Всего в состав белка входит двадцать аминокислот, из которых восемь – незаменимые, то есть организм может получать их только с пищей. Кроме того, в состав белка входят углерод, водород, азот, кислород и сера. Кроме того, некоторые белки соединяются с молекулами, содержащими металлы: цинк, медь, фосфор, железо.

Важность потребления белка для организма

Количество употребляемого в день белка имеет огромное значение для здоровья. Белок важен для обмена веществ и производства ферментов, антител и других клеток и соединений, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.

Дневная норма белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для:

• регуляции обмена веществ;
• поддержания в хорошем состоянии кожи, ногтей, волос, сосудов;
• правильного развития мышечной ткани;
• выработки антител;
• усвоения пищи.

Важно учитывать, что белки не накапливаются в организме про запас, в отличие от углеводов и жиров. По этой причине их недостаток в рационе, как и избыток, сразу же отражается на здоровье.

Кроме того, белок, вместе с такими веществами, как вода и гликоген, помогает набрать мышечную массу и поддерживать ее на необходимом уровне, что важно для спортсменов и бодибилдеров.

Также белок является важным фактором при похудении. Чувство голода создает огромные трудности при соблюдении диеты. Белок же – достаточно сытный макронутриент, благодаря чему его употребление в достаточных количествах позволяет сохранять чувство сытости и удовлетворенности, без необходимости терпеть голод во время диеты.

Белок увеличивает скорость метаболизма, то есть количество калорий, сжигаемых в течение дня. Термический эффект, которым обладает белок, сильнее всего, по сравнению с углеводами, увеличивает количество калорий, сжигаемых во время усвоения пищи, вплоть до 30%. То есть при употреблении 100 калорий, полученных из белков, 30% из них сжигается во время усвоения пищи. По этой причине диеты, основанные на употреблении большого количества белка, такие эффективные.

Норма в день

Суточная норма белка индивидуальна для каждого человека. Зависит она от четырех факторов: возраст, пол, телосложение и образ жизни. По этой причине нельзя однозначно сказать, сколько грамм белка нужно употреблять в день каждому конкретному человеку: потребность в белках у организма невысокой женщины, работающей в офисе, меньше, чем у мужчины, работа которого связана с физическим трудом.

Тем не менее есть таблицы, в которых расписана суточная норма белка в день для людей среднего возраста и нормального телосложения.

Мужчины:

• офисные работники (занимающиеся легким физическим трудом/ведущие малоподвижный образ жизни) – 75-100 грамм.
• занимающиеся тяжелым физическим трудом – 130-160 грамм.
• спортсмены – 180-220 грамм.

Женский организм хуже усваивает белок и медленнее перерабатывает его. Поэтому суточная норма белка для женщин ниже, чем для мужчин:

• для офисных работников и домохозяек – 65-80 грамм.
• для беременных и кормящих – 100-130 грамм.
• для спортсменок – 120-150 грамм.

Существуют и другие методики расчета необходимой суточной нормы белка в зависимости от массы тела. Так, согласно официальной рекомендации министерства сельского хозяйства США, минимальная норма потребления белка – 0,8 грамма/килограмм веса тела. Это минимальное количество белка, необходимое для поддержания здоровья у взрослых офисных работников и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В России данные параметры считаются недостаточными для полноценной работы организма, и используется другое соотношение: 1,1 грамма/килограмм. Оно считается более полезным для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Идеальным соотношением считается 1,7-2,8 грамма белка на килограмм массы тела. При таких пропорциях можно успешно набрать и сохранить необходимую мышечную массу и снизить количество жира.

Следует обратить внимание на то, что за раз организм может усвоить не более 40 грамм белка, поэтому суточную норму необходимо разбивать на несколько приемов пищи. Лишний не усвоившийся белок накапливается в желудке и может стать причиной гнилостных процессов.

К чему приводит приводит нехватка белка

При похудении важно правильно питаться и соблюдать необходимое количество белка, иначе худеть вы будете не за счет жира, а за счет мышц. Нехватка белка в рационе может привести к патологиям, связанным с гормональным дисбалансом, может развиться пищевая дистрофия. Кроме того, нарушается мыслительный процесс, ухудшается работа кровеносной системы и печени.

К другим последствиям нехватки белка относятся:

• Частые болезни. Белок необходим для функционирования иммунной системы. При его нехватке не вырабатываются в достаточном количестве клетки, необходимые для успешной борьбы с вредоносными бактериями. В результате иммунитет хуже справляется с инфекцией.
• Слабые волосы и ногти. При недостатке белка волосы теряют блеск и секутся, а ногти становятся хрупкими.
• Медленное заживление ран и порезов.
• Отеки и чувство тяжести в ногах и всем теле.
• Плохое настроение. Белок важен для синтеза серотонина, который отвечает за стрессоустойчивость. Недостаток серотонина может привести к бессоннице, хандре, раздражительности, тревожности и депрессии.
• Общая слабость, быстрая утомляемость.

Избыток белка также может привести к значительным проблемам со здоровьем. В их число входят:

• Постоянное чувство жажды. Переизбыток белков создает нагрузку на почки, и требуется большое количество жидкости для того, чтобы выводить лишние вещества из организма.
• Проблемы с пищеварением. Из-за переизбытка белков страдает микрофлора кишечника, что ведет в том числе к диарее и вздутиям.
• Гормональный сбой. Особенно это касается женщин, поскольку в женском организме обязательно должно присутствовать определенное количество жира. Недостаток углеводов и переизбыток белка ведут к гормональным сбоям и нарушениям менструального цикла.
• Плохой запах изо рта.
• Перегрузка печени. Из-за большого количества токсинов она увеличивается в размерах. Затрудняется фильтрация крови, из-за чего вредные вещества скапливаются в сосудах, затрудняя кровоток.
• Атеросклероз. Особенно этому заболеванию подвержены спортсмены, которые используют слишком много белка для наращивания мышечной массы.

Продукты – источники белка

Больше всего белка в продуктах животного происхождения: мясе и молочных продуктах, яйцах. Среди наиболее распространенных продуктов, содержащих белок:

• куриная грудка;
• рыба;
• индейка;
• говядина;
• свинина;
• яйца;
• молочные продукты.

Разумеется, необязательно включать в свой рацион все эти продукты. Лучше всего ориентироваться на предпочитаемые источники, которые точно будут усваиваться организмом – например, не нужно употреблять молочные продукты в случае аллергии или плохой усваиваемости.

В вегетарианской и веганской диете количество источников белка ограничено в силу того, что больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения. В силу этого ежедневное потребление необходимого количества белка оказывается сильно ограничено.

Среди источников белка для вегетарианцев:

• бобовые;
• орехи и ореховая паста;
• семена;
• пшеница;
• горох;
• чечевица;
• овес;
• рис;
• тофу и другие продукты из сои;
• овощи и грибы.

Белки животного происхождения – полноценные, поскольку лучше усваиваются организмом. Белки растительного происхождения считаются неполноценными, поскольку они хуже усваиваются. В то же время они богаты пищевыми волокнами и не содержат холестерин, который не очень полезен для организма, особенно в больших количествах.

Таким образом, потреблять необходимое количество белка вегетарианцам значительно труднее, поскольку растительная пища содержит меньше белка, чем продукты животного происхождения. Тем не менее вполне возможно потреблять суточную норму белка, пусть и с определенными трудностями.

В случае похудения или набора мышечной массы нужно увеличить количество потребляемого белка. При этом важно соблюдать баланс потребляемых питательных веществ и витаминов, добавляя в рацион достаточное количество овощей и фруктов. Также нельзя исключать из рациона жиры и углеводы – это может привести к отравлению и нарушению обмена веществ.

Команда Greenportal желает вам соблюдать баланс во всем, что касается здоровья!

Как получить необходимый белок

ИЗОБРАЖЕНИЙ, ПРЕДОСТАВЛЕННЫХ:

1. Getty Images
2. Getty Images
3. Getty Images
4. Getty Images
5. Getty Images
6. Getty Images
7. Getty Images
Getty Images Getty Images Getty Images Getty Images Изображения
8. Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Академия питания и диетологии: «Нужны ли мне протеиновые напитки, если я тренируюсь?» «Советы, которые помогут вам сделать правильный выбор из группы белковых продуктов», «Измените свой выбор белка», «Что считается нежирным мясом?»

Рак груди.org: «Соя».

Американский журнал клинического питания : «Диетические потребности в белке молодых и пожилых людей».

CDC: «Диабет и заболевание почек: что есть?» «Сколько физической активности нужно пожилым людям?» «Белок».

Ди Сандквист, диетолог, представитель Академии питания и диетологии.

Фаге: «Белки и диета».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: » Источник питания: яйца и болезни сердца »,« Источник питания: орехи для сердца »,« Источник питания: белок, приближающийся к центральной стадии »,« Источник питания: белок »,« Орехи могут помочь спасти от набора веса в долгосрочной перспективе.”

Джоан Салге Блейк, диетолог; клинический адъюнкт-профессор Бостонского университета; представитель Академии питания и диетологии; автор, Nutrition & You.

Рут Фрехман, диетолог; представитель Академии питания и диетологии; автор, Еда — мой друг, диета .

Министерство сельского хозяйства США: «Сколько продуктов из группы белковых продуктов необходимо ежедневно?» «Молочные продукты: польза для здоровья и питательные вещества», «Сколько продуктов из молочной группы необходимо ежедневно?» «Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справки», «Что считается эквивалентом унции в группе белковых продуктов?» «Почему важно выбирать нежирные или обезжиренные продукты из группы белковых продуктов?»

U.С. Национальная медицинская библиотека: «Белки и пожилые люди».

Журнал Американского колледжа питания : «Белок и пожилые люди».

The Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine : «Доказательные рекомендации по оптимальному потреблению белков с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE».

Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care : «Рекомендации по диетическому белку и профилактика саркопении.»

Американская кардиологическая ассоциация:» Яйца полезны или нет? »

Клиника Мэйо: «Диетическая клетчатка: необходима для здорового питания», «Омега-3 в рыбе: как употребление рыбы помогает вашему сердцу».

Архив неврологии : «Потребление рыбы и снижение когнитивных функций с возрастом в большом исследовании сообщества».

Журнал ожирения и метаболического синдрома : «Преимущества молочных продуктов для улучшения стареющих мышц».

Сколько белка нужно есть в день? — RSP Nutrition

Зарегистрированный диетолог Тони Кастильо

Потребление протеина необходимо для поддержания здорового питания, но сколько протеина вы должны есть в день и почему протеин так важен? Очень немногие питательные вещества так же важны, как белок.Если вы не получаете достаточного количества пищи, ваше здоровье и телосложение могут пострадать. К счастью, в настоящее время существует множество способов употребления протеина здоровым и удобным способом, например, протеиновые коктейли, заменители пищи, протеиновый порошок, протеин растительного происхождения и т. Д.

Но, как и все, что касается питания, здесь нет универсального ответа. Идеальное количество белка, которое вам нужно каждый день, зависит от таких факторов, как здоровье, состав тела, тип физической активности и многие другие.

Что нужно знать о белке

Белки — это строительные блоки, от которых зависят мышцы, сухожилия, органы, кожа, нейротрансмиттеры, гормоны и ферменты.Они состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Из 20 аминокислот в вашем организме 9 незаменимы, потому что вы должны получать их с пищей, а 11 несущественны, потому что они вырабатываются вашим организмом.

Есть утверждения, что диета с высоким содержанием белка может вызвать остеопороз и повреждение почек; однако научные исследования говорят об обратном. Фактически, было доказано, что белок улучшает здоровье костей и может помочь при низком кровяном давлении и диабете.

Единственный раз, когда белок может быть проблемой, — это если у вас уже есть проблемы с почками.Кроме того, не было доказано, что белок оказывает какое-либо негативное влияние на здоровое население.

Сколько белка вы должны получать ежедневно?

Существуют разные мнения о том, сколько белка вам нужно в день. Рекомендуемая диета (RDA) говорит о 0,8 г белка на килограмм. Для среднего мужчины это примерно 56 г, а для средней женщины — 46 г.

Дело в том, что для активных людей этих цифр недостаточно.Они предназначены для предотвращения дефицита белка; они не для оптимального здоровья или телосложения.

Как диетолог я не люблю называть точные цифры. Постоянно набирать одно и то же количество может быть непросто, потому что большинство людей не едят одно и то же каждый день. Не только это, но и количество белка, которое вам нужно в день, отличается от человека к человеку и зависит от таких вещей, как:

• Уровень активности: Если вы пауэрлифтер или занимаетесь физкультурой, вам понадобится большое количество белка.Тем, кто занимается спортом на выносливость, нужно меньше.
• Мышечная масса: Белок необходим для увеличения мышечной массы, независимо от того, хотите ли вы ее набрать или сохранить.
• Возраст: Кстати, пожилым людям нужно больше белка, чтобы поддерживать мышечную массу.
• Травма: Если вы восстанавливаетесь после травмы, белок поможет восстановить мышцы.
• Ваши цели : Допустим, вы хотите похудеть. Белок может помочь в похудании, поскольку было доказано, что он снижает аппетит и улучшает метаболизм.Это сохраняет чувство полноты и надолго. Одно исследование показало, что за счет увеличения количества белка участники съедали на 400 калорий в день меньше и теряли в среднем 11 фунтов за 12 недель.

Вместо конкретного числа я предпочитаю указать диапазон. Обычно я рекомендую, чтобы женщины получали 1,2–1,6 г белка на килограмм в день, а мужчины — 1,4–1,8 г на килограмм. Эти подтвержденные исследованиями цифры предназначены для активных людей, стремящихся нарастить мышечную массу и добиться оптимальных результатов.

Как получить белок

Белок содержится в мясе, яйцах, рыбе и молочных продуктах.Эти животные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а также содержат больше лейцина, чем растительные белки.

Лейцин — это аминокислота, которая запускает в вашем организме переключатель, который включает наращивание мышечной массы, делая животный белок лучшим вариантом, когда вы хотите нарастить мышцы.

Веган или вегетарианец может получать эти незаменимые аминокислоты из продуктов растительного происхождения, таких как орехи, бобовые и киноа. Это когда работа со спортивным диетологом может быть полезна, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в лейцине с помощью вегетарианских источников.

Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, вам будет полезен протеиновый порошок. TrueFit от RSP Nutrition — это отличный протеиновый порошок, который содержит более 2 г лейцина на мерную ложку, 25 г сывороточного протеина травяного откорма, 12 органических фруктов и овощей и 1 миллиард КОЕ пробиотиков.

Заменитель еды — отличный способ пополнить запас белка в качестве перекуса после тренировки или после нее. Если вы в затруднении, порошок заменителя еды TrueFit от RSP Nutrition содержит 20 г протеина травяного откорма, пребиотики, пробиотики, а также органические фрукты и овощи — на ходу! У них также есть порошок растительного белка TrueFit, подходящий для веганского образа жизни.

Каждый человек должен есть белок в течение дня, но определить, сколько вам нужно, не является однозначным ответом. Обязательно учитывайте свой уровень активности, возраст, мышечную массу, цели и текущее состояние здоровья, чтобы получить хорошее представление о том, сколько белка вам подходит.

Сколько белка мне нужно есть в день: Гид по фитнесу, который вам нужен

Протеиновые коктейли, протеиновые батончики и т. Д., О диетах с высоким содержанием протеина говорят достаточно много, чтобы вы спросили себя: «Сколько протеина я должен есть в день?» И не зря, потому что белок является важной частью тела, он служит строительным материалом для кожи, крови, костей, хрящей и мышц; ваши волосы и ногти состоят из белка, и ваше тело использует белок для производства ферментов и гормонов, а также для создания и восстановления тканей тела.

Казалось бы, употребление как можно большего количества белка — не путь к здоровью; слишком много чего-либо — плохо, и то же самое и с белком. Итак, если вы думаете: «Сколько белка мне нужно есть в день?», То в этом руководстве есть все ответы, которые вам нужны. Читайте дальше, чтобы узнать, как рассчитать потребление белка и как есть белок для достижения ваших целей в фитнесе.

Изображение: 123RF

1. Как рассчитать, сколько белка мне нужно есть в день?
2. Сколько белка мне нужно есть в день, чтобы похудеть?
3.Сколько белка мне нужно есть в день для набора веса?
4. Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать, сколько белка мне нужно есть в день?

На этот вопрос нет однозначного ответа, и нет единого правила, применимого ко всем. Количество белка, необходимое вашему организму, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст и уровень физической подготовки или цели, мышечная масса, уровень активности и т. Д. Обратите внимание, что здоровая диета может содержать от 10 до 35 процентов белка.

Кроме того, рекомендуемая суточная доза белка составляет 0.8 граммов на килограмм вашего веса. Итак, если вы спрашиваете: «Сколько белка мне нужно есть в день?», Ответ заключается в простом умножении вашего веса в килограммах на рекомендуемое потребление белка в граммах.

Совет: Рекомендуемая суточная доза белка зависит от нескольких факторов, таких как возраст, физическая форма, уровень активности и т. Д.

Изображение: 123RF

Сколько белка мне нужно есть в день, чтобы похудеть?

Как уже упоминалось, рекомендуемая суточная доза белка варьируется от человека к человеку, но увеличение потребления белка может помочь в достижении целей по снижению веса .Вот как:

• Протеин обеспечивает чувство сытости и дольше сохраняет чувство сытости. Увеличивая потребление белка, вы с меньшей вероятностью будете испытывать приступы голода и, следовательно, с меньшей вероятностью будете есть больше еды или переедать нездоровой пищей. Итак, , сколько белка нужно есть, чтобы похудеть? Примерно 1,8 — 2,9 грамма белка на килограмм веса вашего тела может обеспечить чувство насыщения.
• Диета, богатая белками, может сохранить безжировую массу тела при ограничении калорийности. Безжировая масса тела имеет такие преимущества, как борьба с ожирением, защита от диабета , поддержание здоровья костей и т. Д.

Изображение: 123RF

• Белок увеличивает термический эффект пищи, что означает, что ваше тело тратит больше энергии на расщепление пищи, ее переваривание и преобразование в энергию.
• Если вы спрашиваете себя: «Сколько белка мне нужно есть в день?», Помните, что белок трудно хранить в виде жира в организме по сравнению с другими макроэлементами, углеводами и жирами. Во время похудания важно отметить, сколько энергии, потребляемой вами, через пищу , сохраняется в виде жира.Когда вы едите больше белка, чем углеводов или жиров, у вас меньше шансов накапливать жир и набирать вес.

Совет: Диета, богатая белками, дает несколько преимуществ, если вы хотите похудеть . Изображение: 123RF

Сколько белка мне нужно есть в день для набора веса?

Хотя употребляет больше белка, может помочь вам похудеть, но также может помочь в наборе веса, особенно когда вы потребляете много калорий. Интересно, что одно исследование показало, что набор веса был значительным в рационах , в которых углеводы , а не жиры, были заменены белком. Изображение: 123RF

Потребление 1,5–2,2 грамма белка на килограмм вашего веса достаточно, чтобы набрать вес. Это должно ответить на ваш вопрос, но вы можете есть больше белка, если вы потребляете больше калорий, потому что употребление диеты с высоким содержанием белка превращает лишние калории в мышцы. Небольшой совет: протеин наполняет вас, а снижает аппетит, , поэтому убедитесь, что вы едите достаточно .

Просмотрите эту инфографику, чтобы определить свое ежедневное потребление белка.

Совет: Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в диету.

Часто задаваемые вопросы

В. Какие продукты с высоким содержанием белка можно есть?

A. Вы можете получать белок как из растительных, так и из животных источников.

Высокобелковые растительные продукты включают:

• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
• Тофу
• Орехи и семена, такие как кешью, миндаль, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи и семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника
• Бобовые и фасоль, такие как чечевица, колотый горох, нут, фасоль и т. Д.

Изображение: 123RF

Высокобелковые продукты животного происхождения включают:

• Птица и прочее нежирное мясо
• Рыба и морепродукты
• Яйца

В. О чем следует помнить, прежде чем переходить на диету с высоким содержанием белка? A. Какими бы ни были ваши цели в области здоровья и фитнеса , помимо знания ответа на вопрос «Сколько белка я должен есть в день?», Помните эти советы , прежде чем увеличивать потребление белка : Изображение: 123RF

• Не все белки одинаковы; белки состоят из аминокислот, и их состав и усвояемость являются важными факторами, которые следует учитывать, если вы хотите, чтобы изменения в вашем рационе принесли плоды.
• Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты по сравнению с белками растений, и поэтому первые считаются более качественными. Белки животных также имеют более высокую концентрацию лейцина, аминокислоты, которая запускает синтез мышечного белка и играет роль в потере веса .
• Ешьте рекомендуемую суточную норму белка в течение дня, а не за один прием или прием пищи. Это не только даст вам заряд энергии и предотвратит приступы голода, но также поможет вашему организму оптимально использовать аминокислоты, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе.

Изображение: 123RF

В. Каковы недостатки диеты с высоким содержанием белка? A. Чрезмерное употребление чего-либо сопряжено с дополнительными рисками, чрезмерное потребление белка может привести к определенным состояниям и увеличить риск некоторых проблем со здоровьем.

• Употребление в пищу избытка белка приводит к тому, что ваше тело впадает в кетоз, метаболическое состояние, при котором образуются химические вещества с неприятным фруктовым запахом, называемые кетонами. Из-за этого изо рта пахнет неприятным запахом, и чистка зубов щеткой и зубной нитью не помогает! Вы можете попытаться нейтрализовать эффект, выпив больше воды или жевательной резинки.

Изображение: 123RF

• Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием клетчатки, это может привести к запору. Избыток молочных продуктов может вызвать диарею, особенно если у вас непереносимость лактозы. Решите проблему, выпив больше воды и потребляя больше клетчатки.
• Диета с высоким содержанием белка заставляет организм вымывать лишний азот, входящий в состав аминокислот, в результате чего происходит обезвоживание. Почки должны усерднее работать, чтобы вымыть излишки азота, поэтому не пьет достаточное количество воды р в течение дня.
• Избыточное потребление красного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний, рака и других заболеваний.

Изображение: 123RF Подпишитесь на наш канал на YouTube

Сколько протеина слишком много для одного приема пищи?

Белок — один из четырех макроэлементов, которые необходимы вам в повседневном рационе для предотвращения инфекций и травм.Потребление белка у всех разное в зависимости от различных факторов, включая возраст и уровень физической активности. Однако есть один аспект, который остается неизменным — это количество, которое следует потреблять за один присест. Габриэль Манселла, диетолог в Orlando Health, и Седрина Колдер, доктор медицинских наук, врач профилактической медицины и эксперт по здоровью и благополучию, объясняют, сколько белка вам следует съедать за один прием пищи, чтобы вы поняли, как не переборщить.

Итак, сколько протеина слишком много для одного приема пищи? Вот что сказали эксперты.

Сколько белка в среднем должен потреблять человек за один прием пищи? Другими словами, сколько белка — это слишком много?

И Калдер, и Манцелла утверждают, что идеальным вариантом является не более 30 граммов протеина на один прием пищи, поскольку избыток протеина выводится с мочой.

«Избыточное потребление белка в количестве, превышающем 30 граммов в час, не сохраняется», — говорит Манцелла. «Белок никогда не сохраняется, и он никогда не предназначен для немедленного использования энергии».

Напротив, углеводы и жир могут откладываться в организме для последующего использования, если их съесть в избытке.Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то загружал углеводы перед большой гонкой? Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в мышцах и печени. Поэтому, когда вы занимаетесь интенсивной физической активностью, ваше тело использует эти запасы гликогена, чтобы вы могли выдержать усталость и завершить тренировку.

Белок работает иначе. Манцелла объясняет, что употребление протеина не дает немедленной энергии, как жиры и углеводы, поэтому организм перенаправляет метаболические процессы для выработки энергии.Затем почки удаляют избыток белка из крови. Регулярное употребление избытка белка может вызвать стресс для почек. Колдер говорит, что тем, у кого заболевания почек, лучше избегать диеты с высоким содержанием белка.

«Когда мы потребляем белок в избытке, это добавляет больше работы почкам, чтобы отфильтровать его через тело, чтобы белок не накапливался внутри белка», — говорит Манцелла.

Таким образом, еда, содержащая более 30 граммов белка, не только бесполезная трата, но и может нанести долгосрочный вред почкам.Попытка придерживаться диеты с высоким содержанием белка также может подвергнуть вас риску набора веса, а не увеличения мышечной массы. На грамм белка приходится четыре калории. Важно следить за тем, сколько калорий расходуется по сравнению с тем, сколько сжигается при физической активности.

«Что касается набора жира, человеческий организм будет хранить любые лишние калории в виде жира», — говорит Колдер. «Другими словами, если употребление диеты с высоким содержанием белка увеличит ежедневное потребление калорий до точки, в которой оно превышает дневную выработку калорий, в результате вы наберете жир.То же самое и с углеводами и жирами ».

Сколько белка мне нужно в день? Что делать, если я пытаюсь нарастить мышечную массу?

«Рекомендуемая диета составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт», — говорит Mancella. «В зависимости от целей и текущей безжировой массы тела при попытке нарастить мышечную массу, потребности в белке различаются. Как правило, 1,5 грамма на килограмм массы тела достаточно в сочетании со сбалансированной диетой».

Имейте в виду, что DRI указывает на минимальное количество белка, которое вы должны стремиться получить за день.Таким образом, согласно этому предложению, человеку с весом 140 фунтов, который ведет активный образ жизни, потребуется минимум около 50 граммов белка в день. Если бы тот же человек пытался нарастить мышечную массу, его потребление было бы около 95 граммов белка в день, согласно предложению Манцеллы.

Помимо наращивания мышечной массы и содействия сжиганию жира, Колдер говорит, что пожилым людям может быть полезно более высокое потребление белка, если они переносят болезнь или травму, чтобы ускорить выздоровление. Высокий уровень физической активности также может потребовать более высокого потребления белка.В конце концов, количество белка, необходимое вам каждый день, варьируется от человека к человеку и зависит от нескольких факторов.

СВЯЗАННЫЕ: 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

Какие типы протеина мне следует есть?

И Колдер, и Манселла согласны с тем, что лучший белок поступает из цельных продуктов. Вот некоторые примеры здоровых источников белка:

Два специалиста в области здравоохранения также говорят, что высококачественные протеиновые порошки — это хороший способ добавить протеин в свой рацион.

Лучший протеиновый порошок? Один из них на растительной основе и содержит минимальное количество консервантов и подсластителей. Протеиновые порошки на растительной основе обычно содержат до 20 граммов белка на порцию. Смешайте одну мерную ложку протеинового порошка с овсяным молоком, ягодами и горсткой шпината, чтобы получить смузи, богатый витаминами и белками.

«Использование протеиновых порошков — это эффективный способ дополнить ваш рацион и обеспечить соблюдение дневных норм потребления», — говорит Колдер. «Однако вы должны стремиться получать большую часть ежедневного белка из цельных пищевых источников.«

Важно помнить, что потребление более 30 граммов белка — это слишком много для одного приема пищи, потому что все, что выше этого числа, попадет прямо в почки. Другими словами, вы в основном выбрасываете свои кровно заработанные деньги в унитаз, если пытаетесь проглотить больше, чем это было в течение одного часа, потому что белок не может быть сохранен в организме для последующего использования, как это могут сделать углеводы и жиры. Итак, вместо того, чтобы сочетать протеиновый коктейль с куриной грудкой на обед, оставьте коктейль после тренировки или за несколько часов до него.Распределение потребления протеина в течение дня — ключ к тому, чтобы не употреблять слишком много протеина за один раз!

Сколько протеина вам нужно в день? Рассчитать суточное потребление белка

Белок. В наши дни это похоже на слово, которым все начинается и заканчивается. ( Что вы едите? Белок. В чем ваш секрет похудания? Белок. Как прошли выходные? Белок. )

«Белок является важным питательным веществом, которое укрепляет и восстанавливает ткани, включая кожу и мышцы, а также вырабатывает гормоны. и ферменты », — говорит Барби Булес, Р.Д.Н., зарегистрированный диетолог из Иллинойса. Так что да. Есть причина, по которой мы должны его есть.

Но в стране Whole30 проблем и кето-диет, сколько протеина вы должны есть на самом деле? Боулз говорит, что это вопрос, что она получает все раз.

К сожалению, это ответ, который требует некоторой математики (я знаю, мне очень жаль!). Это потому, что это не фиксированное число. Клэр Мартин, соучредитель компании Being Healthfull, говорит, что RDA (рекомендуемая дневная норма потребления белка) составляет около 0.36 грамм на фунт массы тела.

Значение … если вы весите 140 фунтов, вы должны есть 50 граммов белка в день.

Аманда Беккер

Однако это количество белка — переменная, которая зависит от вашего здоровья и физической подготовки, — говорит Мартин. Например, если вы тренируетесь и пытаетесь похудеть, Мартин говорит, что она бы увеличила потребление белка примерно до 0,5 грамма на фунт веса тела.Итак, для 140 фунтов эта дневная суточная норма белка увеличивается до 70 граммов.

С другой стороны, люди, надеющиеся похудеть и , видят, что набор мышечной массы может увеличить потребление белка до 0,8–1 грамм белка на каждый грамм веса, говорит Мартин. В противном случае вы не увидите прироста мышц.

Вот где могут помочь дополнительные протеины (порошки, батончики и т. Д.), Говорит Булз. Если вы очень физически активны (например, марафонец или участник экстремальных видов спорта) или не получаете достаточного количества белка из продуктов, то вы можете попробовать порошкообразную добавку, приготовленную из чистого белка без добавок или сахара, которые могут быть добавлен в ежедневный напиток.

В целом Булз советует придерживаться цельных пищевых источников белка, таких как нежирное мясо, рыба, яйца, бобы, орехи и злаки. Ей нравится баланс из 50 процентов углеводов (1/2 из крахмала и 1/2 из фруктов и овощей), 25 процентов полезных жиров и 25 процентов нежирного белка для большинства приемов пищи. «Это не идеально подходит для всех, это просто общие рекомендации», — говорит Булес.

И не забывайте: если вы увеличиваете потребление белка, чтобы достичь цели в фитнесе или похудении, тогда вам придется потреблять меньше калорий из углеводов или жиров, чтобы восполнить потребляемые вами дополнительные белковые калории. — говорит Мартин.Она рекомендует использовать такое приложение, как MyFitnessPal или Cronometer, чтобы отслеживать макроэлементы (белки, углеводы и жиры).

---

Практический результат: получайте суточное потребление белка (по крайней мере, в 0,36 раза превышающего массу тела) из цельных источников пищи, где это возможно, и соответственно корректируйте количества, если вы хотите похудеть или нарастить мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько протеинового порошка слишком много? — шейкер для льда

Протеиновый порошок — полезная добавка для повседневного рациона, поскольку он может повысить потребление белка, не добавляя лишних калорий. Это важно для людей, которые пытаются похудеть, потому что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Употребление протеинового коктейля один-два раза в день гарантирует, что ваше тело будет получать необходимое количество белка без лишних калорий.

Белок необходим для функционирования вашего организма, потому что почти каждая часть вашего тела состоит из белка и аминокислот, которые соединяются вместе, образуя белок. Однако вам не следует слишком полагаться на протеиновый порошок как на единственный источник этого макроэлемента. Узнайте больше о протеиновом порошке и о том, как безопасно включить его в свой рацион.

Сколько протеина вам нужно каждый день?

Прежде чем вы сможете понять, сколько протеинового порошка вы должны принимать каждый день, вы должны иметь представление о том, сколько протеина требуется вашему организму для правильного функционирования.Идеальное количество потребляемого белка в день варьируется от человека к человеку, но основное правило состоит в том, что вы должны съедать 0,36 грамма белка на каждый фунт вашего веса. Например, если вы женщина весом 125 фунтов, вы должны съедать около 45 граммов белка каждый день (вот фактический расчет: 0,36 г x 125 фунтов = 45 г). В среднем женщины должны стремиться получать 46 граммов белка в день, а мужчины — 56 граммов.

Однако на потребление белка влияют и другие факторы, помимо веса тела.Если вы очень активны, вам нужно потреблять больше белка, чем обычному человеку, потому что вы, вероятно, сжигаете ту энергию, которую дает белок, и вам нужны дополнительные питательные вещества, чтобы постоянно восстанавливать и восстанавливать мышцы. Любой, кто тренируется хотя бы четыре-пять раз в неделю, должен стараться съедать от 1,0 до 1,2 грамма белка на фунт.

Как рассчитать суточное потребление белка

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни:

0,8 г белка x масса тела в фунтах = потребление белка в день

Для очень активных людей:

1.2 г белка x масса тела в фунтах = суточное потребление белка

Еще один способ отследить, сколько белка вы должны потреблять за один день, — это позволить белку составлять не более 10–35 процентов от общего количества потребляемых калорий.

Рекомендуемое количество протеинового порошка в день

Теперь, когда вы лучше понимаете, сколько протеина нужно потреблять человеку в течение всего дня, вы сможете определить, сколько протеинового порошка полезно для здоровья.Теоретически вы можете получить весь свой ежедневный белок из протеинового порошка, но вам не следует пытаться это сделать, потому что есть много других жизненно важных питательных веществ, которые вы получаете из реальной пищи.

Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит около 25 граммов протеина. Большинство активных людей пьют один протеиновый коктейль в день, который содержит одну мерную ложку белка, а это означает, что вы получаете почти половину рекомендуемой суточной нормы потребления белка из этого коктейля. Рекомендуется ежедневно потреблять от 25 до 50 граммов протеина из протеинового порошка.

В прошлом были заявления о том, что диета с высоким содержанием белка может иметь опасные последствия для здоровья, например, повреждение почек, но исследования опровергли это. Белок — необходимая часть вашего рациона, и без него ваше тело не могло бы выполнять необходимые задачи. Одно исследование обнаружило, что любому человеку с уже существующим заболеванием почек следует более осторожно относиться к потреблению белка и, возможно, потребуется снизить его потребление, чтобы избежать осложнений.

В целом, потребление слишком большого количества белка не вредит вашему здоровью, если вы не получаете его только из нездоровых источников и не занимаетесь какой-либо физической активностью.Определите, какое количество белка идеально подходит для вашего тела, и постарайтесь придерживаться этого диапазона.

Когда дело доходит до протеинового порошка, вам следует избегать употребления более 50 граммов в день, потому что это может вызвать проблемы со здоровьем. Вам необходим баланс макро- и микроэлементов, а также витаминов и минералов, чтобы помочь вашему организму функционировать на оптимальном уровне. Протеиновый порошок в основном состоит из белка, что отлично подходит, когда вам нужно дополнительное количество белка, но вашему организму нужно гораздо больше для его подпитки. Наряду с протеиновыми коктейлями вы должны употреблять продукты с углеводами, полезными жирами, витаминами и минералами.Ограничьтесь одним-двумя протеиновыми коктейлями в день и сосредоточьтесь на том, какие продукты вы едите во время еды.

Признаки белковой недостаточности

Дефицит белка среди американцев — редкость, но все же случается. Чтобы избежать дефицита, рассчитайте идеальное суточное потребление белка и отслеживайте, сколько белка вы получаете за один день. Если вы думаете, что страдаете от дефицита белка, вы можете заметить такие симптомы, как усталость, выпадение волос, изменение ногтей, перепады настроения, вирусные или бактериальные инфекции и постоянная тяга к еде.После выявления любого из этих симптомов вам следует посетить врача, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит белка, и позволить ему или ей помочь вам разработать план питания, чтобы избежать этой проблемы в будущем.

Влияние чрезмерного потребления протеинового порошка

Слишком большая зависимость от протеинового порошка как основного источника макроэлементов имеет некоторые побочные эффекты, в том числе проблемы с пищеварением. Но самая большая проблема с чрезмерным потреблением протеинового порошка заключается в том, что вы также, вероятно, создаете питательные «дыры» в своем рационе.Это означает, что вы слишком сильно полагаетесь на белок как на основной источник питания, не добавляя другие жизненно важные питательные вещества. Помните правило о том, чтобы потребление белка составляло от 10 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий. Это руководство поможет вам включить в рацион различные продукты, такие как бобовые, зерновые, продукты с высоким содержанием клетчатки, а также фрукты и овощи, чтобы обеспечить сбалансированную диету.

Различные способы использования протеинового порошка

Самый распространенный метод потребления протеинового порошка — это добавление воды и ее перемешивание в протеиновом шейкере.Это быстрый и простой способ приготовить протеиновый порошок, который можно брать с собой куда угодно. Однако вы легко можете устать от ежедневного употребления одного и того же протеинового коктейля. Подойдите к вопросу творчески и попробуйте новые рецепты протеиновых коктейлей или используйте протеиновый порошок для приготовления других продуктов, помимо коктейлей. Белковое печенье — популярная альтернатива коктейлям. Некоторые люди добавляют протеиновый порошок в другие продукты, чтобы получить дополнительный импульс. Купите протеиновый порошок, который не имеет сильного вкуса (например, ваниль или шоколад), и вы можете добавлять его в супы, гуакамоле или другие виды соусов, например хумус, и даже в десерты.

Другие источники белка

Слишком большая зависимость от протеинового порошка нарушит баланс вашего рациона и может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Постарайтесь помнить, что все лучше в меру. Определите свое идеальное ежедневное потребление белка, а затем начните включать один или два коктейля протеинового порошка в свой рацион, обычно во время тренировок. Вне этого времени вы должны разработать для себя диету, которая также включает некоторые из этих источников белка, для более сбалансированной диеты.

Мясо

Мясо — один из самых известных источников белка. Независимо от того, включаете ли вы в еду курицу, индейку, говядину или рыбу, вы получите более высокий уровень белка из этих источников, чем из других. Курица, как известно, с низким содержанием жира, но с высоким содержанием белка, поэтому это отличное постное мясо для ежедневного употребления. Еще одно белое мясо, индейка, имеет те же преимущества, что и курица. Рыба является важным источником белка, поскольку многие жирные рыбы также содержат жирные кислоты омега-3, которые, как было доказано, уменьшают сердечные заболевания, снижают кровяное давление и снижают риск инсульта.Говядина также имеет некоторые преимущества для здоровья, такие как укрепление иммунитета и наращивание мышц и тканей, но большинство диетологов рекомендуют ограничивать потребление красного мяса до двух раз в неделю.

Киноа

Тем, кто придерживается растительной диеты, может быть намного сложнее найти качественные источники белка, которые можно было бы включить в свой рацион. Киноа — один из лучших источников немясного белка. Древнее зерно, происходящее из Южной Америки, квиноа содержит восемь граммов белка в одной чашке, но также содержит жизненно важные питательные вещества, такие как клетчатка, марганец, магний и железо.Чтобы получить больше протеина в полдень, попробуйте приготовить салат из киноа с другими овощами. Во время ужина квиноа может быть белковой добавкой или звездой еды.

Арахисовое или миндальное масло

Арахис и миндальное масло — отличные источники белка, но вы должны быть уверены, что покупаете полностью натуральные продукты. Арахисовое масло высокой степени обработки часто содержит слишком много сахара и других ингредиентов, которые делают его скорее вредным, чем питательным. В каждых двух столовых ложках арахисового масла содержится почти восемь граммов белка, поэтому вы можете использовать этот источник белка в качестве основного компонента еды (например, сэндвич с арахисовым маслом и желе) или как полезную закуску в сочетании с ломтиками фруктов.

Гайки

Одним из наиболее важных элементов при разработке здорового питания является исключение нездоровых перекусов из своего рациона и включение небольших, полезных для здоровья перекусов в течение дня. Вы должны стараться есть три раза в день, но будьте осторожны, чтобы не переедать. Затем дополните свой рацион в течение дня другими закусками. Диетологи настоятельно рекомендуют орехи, потому что они не содержат много калорий и богаты белком и витаминами.Некоторые из орехов с самым высоким содержанием белка включают миндаль, арахис, фисташки и кешью.

Обязательно употребляйте эти питательные вещества

Сосредоточение внимания на потреблении белка важно для здорового образа жизни, но если вы пытаетесь составить для себя оптимальную диету, не пренебрегайте и этими другими питательными веществами.

Углеводы

К сожалению, диетологи часто не обращают внимания на углеводы, но этот макроэлемент на самом деле необходим для здорового питания.Некоторые диеты рекомендуют полностью исключить углеводы, что означает, что вы исключаете из своего рациона важную часть. Ограничение потребления углеводов может быть полезным, так как некоторые источники углеводов считаются «пустыми углеводами», что означает, что они не обеспечивают практически никакой пищевой ценности, но добавляют много калорий к суточному потреблению. Углеводы особенно важно употреблять после тренировки, потому что они подпитывают ваши мышцы. Углеводы превращаются в гликоген, который затем сжигается во время упражнений. После тренировки вам необходимо восполнить этот запас энергии.Хорошие источники углеводов — овсянка, коричневый рис, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб.

Хорошие жиры

Хотя слово «жир» часто имеет отрицательную коннотацию, в различных источниках пищи есть много типов хороших жиров, которые необходимы нашему организму. Омега-3 жирные кислоты являются одним из примеров. Омега-3, содержащиеся в основном в рыбе и орехах, очень полезны для укрепления здоровья сердца и защиты от болезней. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры обычно называют двумя полезными для здоровья вариантами, и их можно найти в авокадо, орехах и различных маслах (подсолнечном, арахисовом, кунжутном).

Чтобы создать идеальную диету, вам следует сосредоточиться на включении продуктов с высоким содержанием хороших жиров и исключить продукты, содержащие плохие жиры (насыщенные жиры и трансжиры). Продукты, которые обычно содержат нездоровые жиры, — это молочные продукты, выпечка и мясные продукты. Это не означает, что вам нужно полностью исключить эти продукты из своего рациона, но следует помнить о последствиях для здоровья и ограничивать потребление.

Витамины и минералы

Ваше тело использует десятки различных витаминов и минералов, но, к счастью, вы можете найти большинство этих питательных веществ в одних и тех же источниках.Продукты с белком, жирами и углеводами часто содержат некоторое количество витаминов и минералов, но вы должны знать, какие питательные вещества являются наиболее важными и какие источники их содержат. Кальций помогает укрепить кости и зубы и содержится в молочных продуктах, листовой зелени и других овощах.

Витамин С важен для построения здоровой иммунной системы и присутствует в цитрусовых, таких как грейпфрут, а также в зелени, такой как капуста. Железо — жизненно важный минерал, который нужно потреблять в достаточном количестве, потому что оно также помогает вашей иммунной системе.Недостаток железа, известный как анемия, — распространенное заболевание, которое следует лечить, употребляя больше продуктов с этим минералом, включая бобы, шпинат и красное мясо.

Сколько протеина нужно употреблять?

К сожалению, универсального числа не существует, но есть формула, позволяющая определить, какое количество протеина подходит именно вам!

Белок является наиболее важным макроэлементом, когда речь идет о восстановлении и восстановлении мышц, которые разрушаются во время упражнений.Как спортсмен, ваши расширенные тренировки требуют дополнительного восстановления. Однако это не обязательно означает, что у вас должно быть как можно больше белка. Вот несколько советов, как определить, сколько белка вам следует потреблять ежедневно.

Многие онлайн-базы данных рекомендуют ежедневное потребление 46 граммов белка для женщин, а 56 граммов белка для мужчин — это количество белка, необходимое среднему американцу для поддержания белкового баланса. Для достижения положительного белкового баланса или, другими словами, для набора мышечной массы требуется более высокое потребление белка.Потребности в белке также могут варьироваться в зависимости от состава тела, веса, возраста и уровня активности.

Хорошее практическое правило — потреблять от 0,7 до 1,0 грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 250 фунтов, ваше потребление белка должно составлять от 175 до 250 г в день. Если вы элитный спортсмен; постарайтесь попасть в верхнюю границу диапазона, потребляя 1 г белка на фунт веса тела.

Следует отметить, что чем больше протеина, тем лучше.Хотя это звучит заманчиво, потреблять как можно больше, чтобы набрать силу и мышечную массу, избыток белка используется в качестве топлива или откладывается в виде жира и при этом подвергает ваше тело стрессу. Всегда помните, что «достаточно» — это все, что вам нужно!

После того, как вы запомните число, которое вам нужно поразить, попробуйте использовать приложение для регистрации еды, чтобы убедиться, что вы постоянно включаете в свой рацион достаточное количество белка. Легко переоценить, посмотрев на кусок курицы и сказав, что вы съели «одну порцию».Купите весы для еды, чтобы точно измерить количество потребляемой еды и убедиться, что вы достигаете своих ежедневных целей!

Если вам сложно найти удобные источники протеина, обратите внимание на наши продукты MET-Rx, которые дадут вам необходимое топливо, куда бы вы ни отправились.