Сколько упражнений на грудь делать за одну тренировку: Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц

Содержание

Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц

Не можете решить, сколько упражнений нужно делать на каждую группу мышц? Ознакомьтесь с данной статьей, которая поможет вам составить максимально продуктивный план тренировок.

Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц

Грамотно составленная программа тренировок является одним из решающих факторов, влияющих на конечный результат. Всем хочется, чтобы тренировки имели максимальный коэффициент полезного действия, поэтому при составлении тренировочного плана обычно возникает вопрос о количестве упражнений, необходимом для тренировки каждой мышечной группы.

Давайте разберемся, какое количество упражнений нужно делать, чтобы каждая группа мышц была эффективно проработана.

Больше или меньше — что лучше?

Если вы считаете, что чем больше вы нагрузите определенную группу мышц в процессе тренировки, тем больше она станет, то вы заблуждаетесь. Заставлять мышцу работать, выполняя бессчетное количество упражнений, крайне неразумно. Такой подход приведет лишь к перетренированности и чрезмерной утомленности мышц.

Мышцы растут в процессе восстановления, а не во время тренировки в тренажерном зале.

К тому же подобный расклад приведет к эмоциональному истощению и упадку духа, потому что ни мышцы, ни нервная система не будут успевать восстанавливаться.

Полезная статья: Как не потерять мотивацию для силовых тренировок.

Если же придерживаться более щадящего режима, то тренируемые мышцы могут не ощутить эффекта от упражнений из-за их слишком малого количества.

Следовательно, результат будет минимальный, т. к. организм даже не заметит, что вы были на тренировке.

Метод «золотой середины» здесь, к сожалению, не работает, потому что для каждой отдельной цели требуется принципиально разный подход.

Определитесь с целью

Перед тем как составить программу тренировок, вы должны поставить себе цель. Каждый знает, зачем идет в тренажерный зал, и вы не должны быть исключением. У каждой цели свой ориентир, и от направления движения зависит, куда вы придете.

Цель определяет все: график тренировок, набор упражнений, продолжительность тренировок, количество тренировочных дней, питание, образ жизни и еще множество других параметров, влияющих на результат.

Решите, что для вас важно: развитие силы, набор массы или же увеличение выносливости. Опираясь на свои желания, вы сможете построить такой тренировочный план, который поможет вам достичь цели. Для этого советуем завести дневник тренировок и питания.

Мышечная масса

Теоретически при наборе мышечной массы необходимо выполнять большое количество упражнений: в этом случае тренировка получится разнообразной и сбалансированной. Но, с другой стороны, количество упражнений, выполняемых на одну группу мышц, зависит от типа тренировочного процесса.

Можно тренироваться, работая по сплит-программе. Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку определенных групп мышц в разные дни. Если вы выбрали именно этот план тренировок, то выполняйте 4 упражнения на одну группу мышц по 2–3 подхода в каждом.

Также можно тренировать две группы мышц за один тренировочный день, работая над мышцами-антагонистами. В таком случае выполняйте 3 упражнения на одну мышечную группу, делая в каждом по 3–4 подхода.

Прорабатывая три группы мышц за одну тренировку, выполняйте по 2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами.

Сила

Если для гипертрофии мышц необходимо выполнять большое количество упражнений и относительно малое число подходов, то для развития силы, наоборот, нужно делать меньше упражнений, но больше подходов. Данная тактика поможет улучшить нервную адаптацию и спровоцировать рост силовых показателей.

Работая над тремя группами мышц, выполняйте по 2 упражнения на каждую мышечную группу, делая по 4–6 подходов в каждом.

Тренируя четыре группы мышц за тренировку, выполняйте 1–2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами. При этом необходимо следить за тем, чтобы общее число упражнений не превышало 6.

При работе над шестью группами мышц достаточно выполнить 1 упражнение на каждую группу по 4–6 подходов.

Советуем изучить подборку программ тренировок на силу и массу в тренажерном зале.

Выносливость

Развитие выносливости требует особого внимания. Если вы новичок в тренажерном зале, рекомендуется сначала поработать над общим развитием всего тела. Это необходимо, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам, а нервная система адаптировалась к новому образу жизни. А затем, имея достаточно опыта за плечами и пролив немало пота, вы смело можете переходить к увеличению выносливости, если это является вашей целью.

Для развития выносливости отлично подходит круговая программа тренировок, заключающая в себе 6–10 упражнений за 1 тренировочный день.

Итог

Общее количество упражнений за тренировку находится в интервале от 4 до 6. Это правило работает и при наращивании мышечной массы, и для роста силовых показателей.

Но число упражнений для каждой группы мышц разное. Именно поэтому, чтобы отдача от тренировок была максимальной, необходимо откорректировать данный показатель.

Запомните: больше — не значит лучше.

Поэтому, если вы хотите, чтобы тренировки получались наиболее продуктивными, вам следует отбросить лишнюю нагрузку на организм. Это позволит построить качественный тренировочный план и гарантированно достичь результата.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.

m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Сколько упражнений выполнять за тренировку?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер .
Дата: 2012-10-23

Все статьи автора >

Ответ: столько, чтобы в достаточной мере прорабатывать все мышцы в течение недели.

И на этом статью можно было, в принципе, закончить )). Но позволю себе немного поразглагольствовать на эту тему.

Всё сказанное в этой статье одинаково относится к мужчинам и женщинам, желающим похудеть или набрать массу. Неважно. Законы физиологии работают для всех одинаково.

1. Базовые и изолирующие упражнения

Итак, количество упражнений зависит в первую очередь от самих упражнений. Чем больше мышц вовлечены в движение – тем меньше упражнений достаточно для тренировки всех мышц тела. Допустим, в толчке штанги классическом (видео внизу) работают мышцы, которые задействованы в становой тяге, шрагах со штангой, подъёмах на носки, приседаниях со штангой на груди, и жиме штанги стоя с груди. То есть одно упражнение заменяет эти 5.

К примеру, я за тренировку выполняю примерно 3 упражнения. И за неделю достаточно прорабатываю все мышцы своего тела. Девушки, которые тренируются у меня для похудения, выполняют по 10 упражнений за тренировку. И также прорабатывают все мышцы. В общем, чем больше у вас базовых упражнений – тем меньше вам этих упражнений нужно для полноценных тренировок.

В среднем, при стандартном подходе для новичков-мужчин это 6 – 7 упражнений за тренировку. Для девушек – 8 – 10 упражнений. Женщины более выносливые, чем мужчины, да и базовых упражнений у них поменьше.

2. Стаж занятий

С увеличением вашего стажа занятий, количество упражнений обычно уменьшается. Так как всё большее место в тренировочном процессе занимают базовые упражнения. Да и работа становится более точечной. Так как многие мышцы за годы тренировок проработаны уже в достаточной степени. И нужда специально тренировать их – отпадает. Допустим, бицепс я не тренирую вообще. Мне вполне хватает подтягиваний. Притом, что сгибание рук со штангой я могу сделать 50х15 чисто и без всякой помощи.

3. Количество подходов

Естественно, что чем меньше подходов вы будете выполнять за упражнение, тем больше упражнений вы сможете сделать, прежде чем устанете. Как я уже писал выше, я могу сделать всего 2 — 3 упражнения за тренировку. Но количество подходов доходит до 20 )).

4. Количество тренировок

Чуть не забыл про этот важный параметр. Понятное дело, что тренируясь 2 раза в неделю, вам придётся все упражнения «впихивать» в 2 тренировки. Тренируясь 4 раза в неделю, при одном и том же общем количестве упражнений, в ваших тренировках будет их в 2 раза меньше. Вам же я советую тренироваться чаще, но меньше. 3 – 4 раза в неделю – вполне хватит.

Вот, пожалуй, 4 основных критерия, определяющих количество ваших упражнений. Как видите, ни ваш пол, ни цель ваших тренировок, не имеют большого влияния на этот параметр. Хотя, ещё раз подчеркну, женщины могут выполнять немного больше упражнений, чем мужчины, при прочих равных условиях.

Лично я не вижу смысла делать больше 10 – 12 упражнений за тренировку. А минимальная планка – хоть одно упражнение.

Надеюсь, что-то новое и интересное вы всё же узнали. Если это так, то делитесь этой статьёй с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

Сколько упражнений и подходов делать за тренировку

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами. Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать мою статью о количестве повторений.

Итак, поехали:)

Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.

Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

От повторений к подходам
Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

Самые популярные сетоповторные схемы:
1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.
Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.

По Верхошанскому, силовое занятие для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я уже писала.

Количество подходов в тренировке зависит от:

Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете). Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений. Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

Сколько повторений нужно мышцам за тренировку?
Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях

Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу.

Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.

Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:

Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
Тип сплита – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т. д.;
Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

Баланс упражнений на группу мышц
Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

Подытожим:

В тренировке должно быть до 8 упражнений.
Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, чем на другую мышечную группу, но меньше, чем на все мышцы «верха» тела. Имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.

В следующей статье продолжим тему и разберемся, когда объем тренировочной нагрузки недостаточный или избыточный. Следите за обновлениями блога.

Нужно знать!!! Сколько упражнений делать на одну группу мышц | спортивное движение

Автор Sport in my life Все о здоровом образе жизни

Сколько упражнений делать на одну группу мышц на одной тренировке. Для того, чтобы обеспечить эту мышечную группу оптимальным стрессом.

Стресс бывает так же не достаточным, когда вы спустя рукава потренировались. Либо чрезмерным стрессом. Это ещё хуже, чем недостаточный. Потому что часто процессы разрушения берут вверх над процессами построения. И ваша мышечная группа откатывает в своих силовых показателях назад.

Многие выполняют по пять упражнений на бицепс, по пять упражнений на трицепс, по четыре подхода на каждое упражнения и так далее. В нашем опыте были такие же ошибки. Но мы отделились от этих ложных схем.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку:

Самое лучшее упражнения это самое первое на мышечную группу. И оно должно быть единственным на мышечную группу в этот день.

Многие считают что несколько упражнений прорабатывают мышечную группу лучше. Но вы должны забыть такое слово прорабатывает. Любое упражнения прекрасно прорабатывает мышечную группу. Вам нравится какое-то упражнения, вы выполнили его в отказ, сделали силовой рекорд и вы уже прекрасно проработали мышечную группу.

Дальнейшее уничтожения вашей мышечной группы не к чему хорошему не приведёт. То есть к дополнительному росту мышц дальнейшие упражнения не приведут. Они могут не навредить, но как минимум вы потеряете время. По первому упражнению если вы в нем нормально выложились, будет расти ваша мышечная группа.

Есть ещё такое мнения, что мышечную группу нужно тренировать под разными углами. Отдельные кусочки можно тренировать или низ бицепса либо вверх и так далее. Спортсмены думают, что они должны под разными углами прокачать свои мышцы тогда мышечная группа у них вырастит.

Раньше мы занимались по такой системе, но опыт и реальность вещь упрямая. Сравнивая прошлые результаты, когда мы тренировались в нескольких упражнениях на одну группу мышц, под разными углами. И как мы тренируемся сейчас. Хочется сделать вывод, чем меньше упражнений на мышечную группу, тем лучше. Чем в большем весе вы прорабатываете, тем больше объемы ваших мышц и тем больше силовые показатели. Которые растут и в тех упражнениях которые вы не делаете.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц натуральному атлету:

К примеру нет смысла делать в один и тот же день подтягивания на перекладине узким обратным хватом и подъем штанги на бицепс. Нет смысла на одной тренировке делать подъём штанги на бицепс и сгибания рук с гантелями на бицепс, подтягивания с весом или без веса, а потом тягу верхнего блока под любым углом. Французский жим и брусья, брусья и жим лёжа узким хватом, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на горизонтальной скамье. Вообщем два упражнения на одну и ту же мышечную группу.

Возможно вам будет сложно в это поверить. Минимум в вашей тренировке должно быть упражнений. Они желательно должны быть базовыми. Лучше в одном упражнении сделать больше подходов.

Если допустим после жима лёжа вы решили сделать кроссовер, сильно хуже вам от этого не станет, но с точки зрения мышечной массы это будет бесполезно.

Вы можете это проверить на себе, отказаться от кроссовера и делать только жим. И вы не увидите через три месяца не какой разницы, разве что в лучшую сторону.

Разгибания рук допустим уберёте в день трицепса когда у вас есть отжимания на брусьях.

Если вы проведёте такой эксперимент сколько упражнений делать на одну группу мышц вы увидите, что нечего не ухудшилось. Факт в том, что чем меньше упражнений делаешь, но на них хорошо сосредотачиваешься тем лучше растёт твоя мышечная масса.

С учетом анатомии движения мышц в основном хватает одного подхода. На дельты два, средняя и передняя, задняя. Бицепс одно, трицепс одно, грудь одно, ноги один глубокий присед. Вывод в том, что решать сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку, только вам. Важно, что прогресс это штука индивидуальная. Все приходим с опытом. Пусть это будет для вас экспериментом. Новый стресс для ваших мышц и методика тренировки пойдет лишь вам на пользу.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц новичку:

Есть большие мышечные группы есть маленькие. Большие мышечные группы (спина, ноги) требуют не большего количества выполнения упражнений. Чем более базовые энергозатратные упражнения, тем их нужно меньше. Например ноги это может быть, либо приседания, либо выпады. Делать все подряд например разгибания сгибания смысла не какого нет. От того что вы больше упражнений сделаете у вас прогресс больше не будет. Чем более энергозатратные упражнения на большую мышечную группу и базовые тем меньше их соответственно нужно.

Опять же все зависит от того как вы тренируетесь. Если вы тренируетесь дома и у вас упражнения с небольшим либо собственным весом, либо с небольшим дополнительным весом. Можно где-то и больше упражнений сделать особенно если у вас тренировка состоит из более изолирующих упражнений.

Маленькие мышечные группы бицепс, трицепс, предплечье, икры. Достаточно одного, потолок два упражнения. От того что вы больше будете тренировать бицепс, он у вас больше не станет.

Смотришь иногда новички — он просто долбит одно, второе, третье, четвёртое упражнения на бицепс, там уже бицепс не то что не работает, он уже не сгибается. Там уже такое количество молочной кислоты и продуктов метаболизма, что не упражнения, то отказ. Бицепс максимально закислен и в принципе все, рост уже давным-давно запущен и идёт уже истощения мышцы.

Как показывает практика на такие маленькие мышцы одно или два максимум упражнений, большой объём работы не всегда приносит результат.

Сколько упражнений делать на одну группу при похудении:

Есть такое понятия как объём тренировки, мы худеем нам нужно совершать большой объём. Но скорей для того, чтобы потратить большее количества калорий. Если мы говорим о наборе мышечной массы наша задача не создать какой-то не реальный объём тренировки, а наоборот не большим количеством упражнений, как можно более четко проработать мышечную группу, а потом отдыхать кушать и восстанавливаться. При похудении же лучше увеличить количество упражнений.

Какое количество упражнений вы выполняете?

На мой взгляд, одним из наиболее важных аспектов в любом тренировочном процессе, это умение подобрать правильные упражнения.

Я уверен, что от того какие упражнение и какое количество упражнений вы для себя выбрали, будут зависеть все ваши результаты в зале.

Когда я слышу, что кто-то говорит, что нужно выполнять 3 — 4 упражнения за тренировку, а другой говорит что нужно 6 — 7 упражнений за тренировку.

Мне всегда хочется у них спросить, почему именно 3-4 или же 6-7 упражнений, а не 2 -3 или может 10-12 упражнений.

И чем вообще обусловлены все эти цифры?!

Почему же нужно делать именно столько, а не больше или меньше.

Чем обусловлены эти самые 3-4 упражнения или те же 6-7 упражнений. Ну или может это какое-то магическое число, после которого мышцы начинают хорошо расти или может они дают лучший эффект.

Что дают эти цифры?

Забавно, но на эти вопросы, мне более-менее внятно так никто и не ответил.

Поэтому я и решил рассказать вам по какому принципу, я определяю «количество» упражнений в своей программе.

Оптимальное количество упражнений

1. Силовые 2-3 упражнения

2. Сплит 4-6(8) упражнений

3. Фулбади 8-12(15) упражнений

4. Круговые 4-6 упражнений

5. 1 группа мышц 3-5(6) упражнений

А главное, почему я так делаю…

Я всегда «разделяю» силовую программу от мясонаборной. Потому что это две абсолютно разные программы и цели у них тоже разные.

Силовые тренировки

Скажем, если у вас силовые тренировки и ваша основная цель, это увеличение силовых показателей, тогда вам не нужно пытаться выполнять слишком большое количество упражнений.

Лучше «сконцентрироваться» всего лишь на «нескольких» из них и работать только над ними.

В противном же случае, вы просто будете распыляться на слишком большое количество своих упражнений и в итоге так и не сможете добиться какого-то хорошего результата практически не в одном из них.

Самое оптимальное количество упражнений, именно вот в силовой программе, я считаю не более 2-3 упражнений за тренировку.

И я сейчас объясню почему…

Представьте, пока вы доберётесь до своего рабочего веса, скажем в 300 кг в той же становой тяге. На всё, это, у вас уже уйдёт около 1 часа, а вам нужно выполнить не только разминочные, но и рабочие подходы в этом упражнение, а это ещё как минимум час.

И как итог 1.5 — 2 часа вы потратите только лишь на одно это упражнение.

Как вы думаете, у вас много после этого останется сил? Но при этом скажем у вас по плану стоят ещё 4-5 упражнений.

Как вы думаете, сколько тогда по времени, будет занимать вся ваша тренировка?

Я думаю, почти целый день…

Поэтому слишком большое количество упражнений здесь не нужны.

Да и к тому же, вы просто не сможете одинаково хорошо и также эффективно выполнить сразу 5-6 таких упражнений.

Поэтому, я всегда говорю, если у вас «силовые тренировки», то упражнений не должно быть слишком много, будет более чем достаточно 2 — 3 упражнений за тренировку, а иногда и вовсе 1 — 2 упражнений.

Набор мышечной массы

И совсем наоборот, если же ваша цель это набор мышечной массы, тут их может быть уже немного побольше. Скажем от 3-5 до 7-8 упражнений.

Но это также зависит от того, какие «мышечные группы» вы прорабатываете. И какую методику тренировок, вы при этом для себя выбрали.

Ведь каждая методика тренировок имеет свой объём и свою интенсивность.

Одна тренировка — одна группа мышц

Если же это скажем схема тренировок «одна группа мышц за тренировку», то тогда для «маленькой» группы мышц, будет вполне достаточно выполнить 2-3 упражнения за одну такую тренировку, а для большой, будет достаточно выполнить 4-6 упражнений.

Хотя я иногда делаю немного больше.

Если это «маленькая» мышечная группа, скажем бицепс или трицепс, то вполне будет достаточно выполнить около 2-3(5) упражнений на одну мышечную группу.

А если же это «большая» мышечная группа, грудные мышцы или спина, тогда можно выполнить сразу 4-6(8) упражнений на эти мышечные группы, чтобы «максимально эффективно» их проработать.

В скобках я указал «максимальное количество» упражнений, которое выполнял я на своих собственных тренировках. Вы же можете выполнять любое другое количество упражнений на одну мышечную группу.

Кто-то говорит зачем же так много выполнять упражнений, я вот выполняю всего лишь 1 — 2(3) упражнения и мне вполне этого хватает. Если ты думаешь также, значит ты просто ещё до этого не дошёл…

Время придёт и вы начнёте также увеличивать свои объёмы на каждую группу мышц.

Вообще мне нравиться именно такой «принцип тренировок», когда за одну тренировку вы работаете только лишь над (1) одной группой мышц.

Причём, когда вы выполняете довольно большое количество упражнений и рабочих подходов. Потому что даже выполняя свои упражнения коряво, вы всё равно хорошо проработаете свои мышцы.

Фулбади

Также существуют и другие принципы тренировок такие как «Фулбади» — это тренировка всего тела за одну тренировку.

Иными словами вы прорабатываете все свои «группы мышц» на одной своей тренировке.

Это отличная «схема» тренировок, когда вам нужно весьма быстро привести себя в хорошую форму. Потому как если у вас 15 тренировок в месяц, то вы «15 раз» прорабатываете каждую группу мышц.

Тогда как в обычных своих программах, вы это делаете 2-4 раза.

Занимаясь по «фулбади», вам придётся выполнять гораздо больше упражнений. Я же рекомендую выполнять 8-12(15) упражнений за тренировку.

Этого вполне «достаточно», чтобы как следует проработать свои мышцы и сделать хорошую форму в кратчайшие сроки.

Если 5-6 упражнений будут не достаточными чтобы охватить все группы мышц, то 8 -12 это как раз то число упражнений которое охватывают все мышцы.

Круговые тренировки

Также мне очень нравятся делать так называемые «круговые тренировки», когда ваш рабочий подход состоит сразу же из нескольких упражнений.

Так вы сможете увеличить интенсивность своих тренировок буквально в разы.

Существует «несколько» различных вариантов выполнения круговых тренировок, но все они подразумевают выполнять лишь небольшое количество упражнений за (1) тренировку.

Оптимальное число упражнений это 4-6 упражнений за одну тренировку. Потому что за один «круговой» подход, сделать больше будет очень трудно.

Попробуйте нон-стопом выполнить сразу 8- 10 упражнений подряд (без остановки и отдыха). Я думаю, что у вас это не получиться.

Потому что уже к 3 — 4(5) упражнению у вас стремительно упадут силы. Поэтому оптимальное число упражнений это 4-6 за тренировку.

Сплит программа

А вот что касается всех «остальных» программ, а именно это «сплит» программы, которое выполняются большинством. А я вам напомню что «сплит» программы это проработка всего тела и всех мышц за «несколько» тренировок в течении 1 — 2 недели.

Когда за (1) тренировку вы прорабатываете сразу несколько своих мышечных групп, обычно это 2-3(4) мышечных групп.

В этом случае «обычно» используется 1 — 2 упражнения для каждой мышечной группы. Итого это 4-6(8) упражнений за 1 тренировку.

Здесь я указал оптимальное количество упражнений на одну группу мышц.

Это не «аксиома» того, что нужно выполнять «именно так», а не иначе, скорее это мой многолетний опыт работы в зале с железом.

Количество упражнений на одну группу мышц также зависит от того сколько именно мышечных групп за 1 тренировку вы прорабатываете.

Подводим итоги

Напоследок также хочется сказать, что большое количество упражнений «не всегда» решает в пользу мышечного роста…

Можно выполнить всего 2 — 3 упражнения, но выполнить их очень качественно, а можно выполнить 7 — 8 упражнений и не пойми «как», то ли ты «хорошо» проработал свои мышцы, то ли нет…

Количество «хорошо» работает тогда, когда есть «качество». Качество ваших тренировок это самое «главное» на сегодня и лишь потом идёт количество.

Ведь какая разница «сколько» упражнений вы выполните на своей тренировке, если все 10 из 10 тренировок будут у вас не качественными.

Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Сколько подходов нужно делать и каких?

Если вы самостоятельно решили себе составить программу силовых тренировок, то вам придется озадачиться вопросом количества подходов и повторений.

Существует разное мнения на этот счет и все эти разницы сводятся к выбору цели и полученному результату.

Сколько подходов и повторений?

Количество подходов в силовых упражнениях зависит от интенсивности подходов и ваших ресурсов для восстановления.

Если у вас достаточное количество качественной еды и полноценного сна, то количество подходов может быть большим и это пойдет на пользу вашему телу.

Количество повторений в подходе зависит от цели тренировок. У силовых тренировок, как правило бывает две цели: набор мышечной массы и увеличение силы.
Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на массу?

Количество эффективных подходов на массу зависит от уровня развития силы и силовой выносливости.

Так же количество подходов зависит от интенсивности и плотности тренировок.

Интенсивность – это процент от максимального усилия, а плотность – это время настроя на подход.

Чем выше интенсивность и время настроя на подход, тем дольше тренировка с тем же количеством подходов.

Например, если атлет жмет лежа 60 кг по 10 повторов в темпе 2 минуты на подход, то он успеет сделать 5 подходов за 10 минут. А если 100 кг по 6 раз с отдыхом между подходами в 10 минут, то только один.

Эффективность видна из простых арифметических расчетов тоннажа. Шесть тонн на порядок больше шестисот килограмм.

Те же пять подходов с весом 100 кг отнимут 50 минут жизни, но принесут больше пользы.

Хотя 60х10 и 100х6 – это те же шесть тонн, но шесть тонн с интенсивностью 100 килограмм ценнее тех же шести тонн с интенсивностью 60 кг.

В силовых тренировках и на силу, и на массу интенсивность цениться выше плотности при равных объемах.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на силу?

Сила мышц обычно тренируется в конкретном упражнении. И если речь заходит о тренировках на силу, то рассматривается упражнение, а не группа мышц.

Бодибилдер тренирует грудь, а пауэрлифтер делает жим лежа.

Бодибилдер может сделать 3 подхода на жим лежа, как часть тренировки груди из 9 подходов.

Пауэрлифтер, чтобы улучшить показатели в жиме лежа, будет делать 9 подходов на жим лежа.

Когда вы тренируете силу, то тренируете силу в упражнении, и наращивать нужно количество подходов в упражнении, а не подходы на группу мышц.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько отдыхать между подходами?

Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.

Суть интенсивности – это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.

Чтобы интенсивность была высокой, нужна высокая концентрация.

Чтобы собратья нужно время.

Силовые тренировки – это долгий настрой и короткое напряжение.

Минимальная пропорция между настроем и напряжением – это 3/1.

Например, если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд, то минимальное время настроя – это 90 секунд.

Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд – напряжение и 90 секунд – настрой»

Если настраиваться дольше, то напряжение можно достичь больше.

Однако большинство моих клиентов – это люди с полной занятостью.

Люди, которые работают в тренажерном зале, могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.

Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно, но не возможно для людей, у которых есть только 3 часа в неделю.
90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут, но менее эффективны, чем 90 подходов по 10 минут.

Где же офисному работнику взять 900 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?

Вы сами решаете, сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.

Сколько подходов на группу мышц?

Тренировка группы мышц – это часть тренировки. В одну тренировок можно тренировать все тело или только несколько его частей. Но даже если вы тренируете все тело за тренировку, то количество тренируемых групп мышц ограничено.

Обычно за тренировку максимум тренируют 12 групп мышц и минимум одну.

Время тренировки ограниченно. Обычно это около часа.

Если вы новичок и в час укладываете 12 мышечных групп, то на каждую группу мышц получиться всего по 2 подхода.

2 подхода для группы мышц опытному спортсмену не позволят даже разогреться. Обычно на разминку делают не менее трех подходов.

Опытные спортсмены за час могут сделать 20 подходов на мышечную группу. Для новичка – это заоблачная нагрузка.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов за тренировку?

Бодибилдеры среднего уровня делают 25-30 подходов за тренировку. Когда ко мне приходят новички, то многие из них сильно устают от 15 подходов.

Так же количество подходов за тренировку зависит от интенсивности подходов и цели самой тренировки.

Чем выше интенсивность подходов – тем меньше их количество. Есть любители приходить на тренировку ради нескольких разминочных и одного рабочего подхода до отказа.

Я придерживаюсь классической школы силовых тренировок с интенсивностью до 90% и объемом около 30 подходов за тренировку.

Сколько подходов делать в упражнении?

Новички могут себе позволить расти и от одного подхода в упражнении. У меня до 4-х подходов может уходить на разминку.

«Для вас тренировка – для нас разминка»

Мои клиенты обычно делают 5 подходов в упражнении. И только ко второму-третьему году тренировок количество подходов в упражнении может вырасти до 8-10.

Есть книги, в которых рекомендовано делать по одному подходу до отказа. Однако разминка все равно составляет не менее двух подходов. Итого меньше 3-х подходов в упражнении никогда не получается.

Например, когда я практиковал тренировки одного подхода, то начинал с 50% от финального подхода, второй подход 70% и только третий подход я делал с рабочим весом до отказа.

Составить программу тренировок бесплатно

Однако методик одного подхода вы не встретите нигде, кроме бодибилдинга. И то в популярных изданиях.

Академическая литература не терпит методик одного подхода и спортсмены первого года обучения 80-90% времени тренируются вообще не до отказа.

Элитные норвежские лыжники, которые занимают первые 5 мест на чемпионате мира, тренируются всю жизнь в режиме 80% тренировок вполсилы.

Я не стал спорить с многовековым опытом человечества и принял модель 1 тяжелый подход на 4 легких.

Например, я могу пожать лежа 100 кг на 6 раз. В модели 1/5 – из пяти подходов только один тяжелый, я делаю 4 подхода с весом 90 кг на 6 раз и только один подход с весом 100 кг на 6 раз.

Такая методика не дает быстрых результатов – в первый год тренировок, но это лучший выбор для тех, кто планирует спортивное долголетие и нацелен показать лучшую форму через 3-7 лет.

Напомню, что в любом виде спорта человек растет 7 лет.

Составить программу тренировок бесплатно

Как наращивать подходы в упражнении?

Один подход в упражнении по силам любому человеку. Но если вы делаете первый подход в упражнении в жизни или на тренировке, то сделайте его так, чтобы он не казался последним.

Второй подход сделайте так, чтобы он тоже не казался последним.

И так до пятого подхода.

Пятый подход можно сделать так, чтобы он казался последним в упражнении, но не на тренировке.

Чувство последнего подхода в упражнении, но не на тренировке приходит с опытом, но лучше не дотренироваться, чем перетренироваться.

Составить программу тренировок бесплатно

Доводите ли вы себя до границы опасного в последнем подходе упражнения: травмы или перетренированности, – можно судить по ощущениям и внешним признакам утомления.

Часто новичков ощущения обманывают, но опытный тренер со стороны видит опасность по внешним признакам утомления: по нарушению координации, траектории, скорости движения.

Если рядом с вами нет опытного тренера, то можете прислать мне видео последнего подхода в упражнении Вконтакте или Фейсбуке и я дам вам свой совет с кротостью на языке.

О том, как правильно читать свои ощущения в последних подходах в упражнении я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку? (Полное руководство) — Fitbod

Зайдите в любой тренажерный зал или поговорите с кем-нибудь, кто знает, что вы тренируетесь, и они, несомненно, спросят вас: «Сколько у вас жима?» Хотя создание сильного жима лежа и большой груди — не единственные способы определить нашу силу и физическую форму, это, безусловно, один из самых распространенных способов в современной культуре подъема.

Поскольку многие лифтеры стремятся максимизировать тренировку груди, в Интернете появляются различные программы и упражнения для тренировки груди, заставляя многих из нас любопытствовать, сколько упражнений для груди мы должны выполнять за одну тренировку?

Вы должны выполнять 1–4 упражнения на грудь за тренировку, при этом наиболее оптимальный диапазон — это 2–3 различных упражнения на грудь за одну тренировку.Почему? Для большинства лифтеров выполнение более 3-4 различных движений может привести к снижению отдачи, чрезмерному объему «мусора» и неоптимальному качеству.

В этом руководстве по тренировке груди мы обсудим все, что вам нужно знать о том, как более эффективно тренировать грудь во время следующей тренировки груди.

Все ли упражнения для груди одинаковы?

Нет, не все упражнения для груди одинаковы.

Понимание того, какие движения лучше всего подходят для больших нагрузок, какие лучше всего подходят для изоляции грудной клетки, а какие могут или не могут быть лучшими для вас (и ваших суставов), является ключевым для длительного роста мышц.

При выполнении упражнения на грудь важно иметь способность ЧУВСТВОВАТЬ, как мышцы растягиваются под нагрузкой (глубокое растяжение), полностью сокращаются во всем диапазоне движений и утомляются при продолжении повторений.

За исключением протоколов тренировки тяжелой груди, ориентированной на силу (см. Ниже), отсутствие ощущения мышц грудной клетки во время изолирующих упражнений, тренажеров и легких тренировок со свободным весом может указывать на неправильную технику или, что еще хуже …

Небольшое примечание: если вы ищете упражнения для груди, которые можно выполнять при болях в плечах, обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по тренировке груди для людей с плохими плечами.

Какое упражнение для груди вам следует делать?

Упражнения для груди можно разделить на множество категорий, однако ниже приведены три основных типа упражнений для тренировки груди.

Каждая группа предлагает атлету определенные преимущества, и при правильном использовании может помочь в построении всесторонней программы тренировки груди.

1. ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ТЯЖЕЛОГО КОМПЛЕКТА

Такие движения, как жим лежа, жим на наклонной скамье и жим с пола, представляют собой модели движений, которые можно выполнять с использованием более тяжелых нагрузок для напряжения мышц груди.

Хотя это также можно делать для протоколов, основанных на повторениях, лучше всего разнообразить вашу тренировочную программу, чтобы в какой-то момент тренировочной недели тренировать как минимум сложные движения с более тяжелыми нагрузками (5-10 повторений).

Делая это, вы можете перегрузить мышцы груди и увеличить силу.Идеи можно найти в приведенных ниже примерах тренировок.

Статья по теме: Узнайте больше о преимуществах сложного подъема!

2. УПРАЖНЕНИЯ ПО ИЗОЛЯЦИИ

Изолирующие движения — отличный способ предварительно утомить и изолировать группу мышц после или перед несколькими сложными движениями.

Тренируя, например, движения грудной клетки, вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.

Для изолирующих упражнений важно тренироваться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в мышцах и использовать диапазон повторений от умеренного до более высокого с нагрузками, которые позволяют вам сосредоточиться на удлинении мышцы, ощущении глубокого растяжения и усилении силы. схватки.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

3. МАШИНЫ И СВОБОДНЫЙ ВЕС

Тренажеры, гантели, веса тела и даже более легкие движения со штангой — все это жизнеспособные варианты тренировки груди.

Используя диапазон повторений от умеренного до более высокого, с упором на глубокое растяжение и сокращение мышц, можно нанести сильное повреждение мышц, что приведет к увеличению мышечного роста.

Для разделов тренировки, не основанных на силе, рекомендуется тренировать эти движения в диапазоне от умеренного (8-15) или выше (15-30) повторений до почти отказа (см. Раздел ниже о тренировке до отказа).

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это? Как это работает?

Стоит ли тренировать грудь с тяжелыми весами?

Да, однако, если у вас есть травмы плеча или боль во время сильных надавливающих движений, рекомендуется обратиться за медицинской помощью и / или найти квалифицированного специалиста по фитнесу, который научит вас правильной технике.

Подъем тяжестей (относительно максимальной силы) можно определить как тренировку с 5-10 повторениями.Большинству лифтеров не нужно тренироваться в диапазоне 1-3 повторений, если их цель — общий рост мышц (и общая сила).

Хотя тренировки в диапазоне 1-3 повторений имеют преимущества для лифтеров, которые специально стремятся к максимальной силе жима, рекомендуется, чтобы большая часть тренировок проходила в диапазоне 8-15 повторений для роста мышц (конечно, есть преимущества. для тренировок во всех диапазонах повторений).

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

С учетом сказанного, если вы решите тренироваться с очень тяжелыми нагрузками (1-3 повторения), вы должны понимать правильную технику и делать это с помощью сложных движений, подобных перечисленным выше.

Неспособность подвергнуть мышцы груди тяжелой нагрузке (в данном случае диапазон повторений 5-10) может ограничить общее развитие грудной клетки у всех людей. Атлетам рекомендуется тренировать грудь в различных диапазонах повторений для оптимального роста и производительности (см. Образец 2-дневной программы ниже).

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения для наращивания мышц, загрузите приложение Fitbod , выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит, задействует «все группы мышц».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Почему не следует делать более 4 упражнений для груди за тренировку?

Хотя добавление разнообразия в программу тренировок является ключевым моментом, важно также помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные повторения и рабочие подходы для максимального утомления мышц. Другими словами, выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете выполнять слишком большой объем, недостаточно качественных рабочих подходов для данного движения и ограничите общий рост груди … не говоря уже о том, что вы будете проводить весь день в беге по тренажерному залу.

Выбрав 2–4 упражнения для груди на тренировку, вы можете добавить 4–8 различных упражнений для груди на программу тренировок, что является большим разнообразием в течение месяца. Обязательно держите свой еженедельный тренировочный объем (общее количество ваших рабочих подходов) для груди в пределах 12-16 общих повторений. Если вы обнаружите, что выполняете более 20 подходов в неделю, велика вероятность, что вы делаете СЛИШКОМ много и на самом деле уменьшаете способность вашего тела наращивать новую мышечную массу. Вместо этого оставайтесь в этих пределах и работайте над выполнением качественных повторений с гипер-фокусным мышлением, ощущая, как мышцы груди растягиваются на всем диапазоне движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Следует ли тренироваться до мышечной усталости?

Хотя тренировка до отказа иногда приемлема, большую часть времени вы должны тренироваться почти до отказа. При выполнении движений лучше всего подумать о том, сколько КАЧЕСТВЕННЫХ повторений у вас осталось в баке, прежде чем вы либо (1) провалите повторение, либо (2) сможете выполнить повторение, но за счет правильной формы.

Для большинства движений лучше всего тренироваться с интенсивностью, которая позволяет тренироваться почти до отказа, оставляя примерно два (2) качественных повторения в танке.

Статья по теме: Сила против мощности: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Пример двухдневной программы тренировки груди

Приведенная ниже программа тренировок представляет собой 4-недельную программу тренировок груди, предназначенную для всех уровней. Эта программа предназначена для увеличения силы и размера груди.Общий тренировочный объем составляет 16 рабочих подходов в неделю с различной интенсивностью для максимального роста мышц.

ДЕНЬ 1 (ИТОГО 7 НАБОРОВ)

Жим лежа с паузой (4 подхода)

Выполните 4 подхода по 8-12 повторений, делая паузу на расстоянии 2,5 см от груди во всех повторениях.
Выберите вес, с которым вы сможете выполнять все подходы с предписанным весом. Если вы не можете выполнить 8-12 повторений для всех подходов с одинаковым весом, переходите на более легкую.
Как только вы сможете выполнять не менее 10 повторений в каждом подходе с одинаковым весом, вы можете увеличить вес на штанге на следующей неделе.
В паузе обязательно держите лопатки вместе, чувствуя напряжение в середине груди.

Жим гантелей нейтральным хватом (3 подхода)

Выберите вес, с которым вы можете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Используйте те же веса для следующих двух подходов, тренируясь почти до отказа.
Отдых между подходами максимум 45-60 секунд.
Выполните движение с контролируемой фазой опускания 2 секунды и сделайте паузу 1 секунду внизу в положении глубокого растяжения груди.
Полностью вытяните руки вверх и согните грудь, сделав короткую паузу, прежде чем перейти к следующему повторению.

ДЕНЬ 2 (ИТОГО 9 НАБОРОВ)

Жим штанги с пола (3 подхода)

Неделя 1 — Выполните один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте 2 хороших повторения в баке в первом подходе)
Неделя 2 — Найдите один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте хорошие повторения в баке в первом подходе)
Неделя 3 — Найдите максимум 8 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (максимальный выход)
Неделя 4 -3 подхода по 5 повторений с весом 2 недели

Подъем на груди с гантелями (3 сета)

Выберите вес, с которым вы сможете сделать 10-15 повторений в первом подходе, опускаясь медленно и сохраняя напряжение в груди.Выполните еще два подхода с тем же весом, обязательно выполняя не менее 10 повторений в каждом последующем подходе.
Сделайте короткую паузу в нижнем положении.

Tempo Push Up (3 подхода)

Выполните 3 подхода до отказа, используя медленный и контролируемый темп, состоящий из 2 секунд опускания вниз, 1 секунды паузы в зависании от пола (как можно ближе) и 1 секунды сгибания груди в верхней части повторения.
Отдых 30 секунд между подходами.
Для дополнительной сложности вы можете выполнить отжимание с дефицитом, чтобы увеличить диапазон движений.

Последние мысли

Добавление качественной мышечной массы к груди достигается за счет постепенной перегрузки грудных мышц различной интенсивности (нагрузок), диапазонов повторений и моделей движений. Как и все остальное, должен быть баланс между достаточным количеством вариаций и громкости и слишком большим исполнением. Надеюсь, эта статья проясняет общие вопросы, которые люди задают о том, как эффективно тренировать и программировать грудь.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Лучшая программа тренировки груди для мужчин (9 ключей к большей массе)

Существует множество статей, которые утверждают, что покажут вам лучшую программу тренировки груди всех времен.Поверьте, я их видел, и подавляющее большинство — дерьмо .

Вот почему я решил сделать в этой статье немного другое. На самом деле, я собираюсь сделать три вещи:

Во-первых, я покажу вам программу тренировки груди WORST , которую обычно используют мужчины.
Затем я покажу вам 9 факторов, которые действительно делают тренировку груди эффективной.
И, наконец, я собираюсь предоставить вам несколько примеров тренировок, которые объединят все это воедино.

Да начнется веселье…

Вот САМАЯ тренировка для груди

Что может быть лучше, чем показать лучшую версию чего-либо, чем сначала показать пример худшей версии… , а потом посмеяться над ней ?

Итак, без лишних слов, вот слегка преувеличенная версия того, что большинство умных людей сочли бы наихудшим из возможных способов тренировки для наращивания груди.

Типичный «День груди»

Жим лежа
3-4 подхода по 8-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье
3-4 подхода по 8-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье
3 -4 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье
3-4 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье
3-4 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье Жим
3-4 подхода по 8-10 повторений
Жим лежа на горизонтальной, наклонной и / или наклонной плоскости
3-4 подхода по 8-10 повторений
Отжимания
3-4 подхода по 8- 10 повторений
Подъем гантелей
3-4 подхода по 8-10 повторений
Pec Deck
3-4 подхода по 8-10 повторений
Кроссовер с тросом
3-4 подхода по 8-10 повторений

Это делается один раз в неделю … обычно каждый понедельник.

Вот!

То, что вы видите выше, является ( слегка преувеличенным, ) версией того, как большинство мужчин подходят к тренировкам груди.

И это за счет выполнения чрезмерного количества подходов с чрезмерным количеством (избыточных) упражнений, чтобы чрезмерно взорвать грудь со всех сторон, получить мощный насос, а затем повторить это снова через 7 дней .

Это НАИБОЛЬШИЙ СПОСОБ тренировать грудь.

Почему так много мужчин делают это?

Это момент, когда вы должны думать: «Хммм, если это действительно худший способ тренироваться, какого черта так много ~~человека,~~ мужчины, тренируются таким образом?»

Хороший вопрос.И ответ обычно представляет собой комбинацию следующего…

Фигня бодибилдинга
Это типичная бодибилдинговая чушь с большими объемами и низкой частотой, которую обычно делают бодибилдеры, употребляющие стероиды. Прирожденные парни тогда увидят это и предположат, что «эти бодибилдеры тренируются таким образом, и они огромны, поэтому очевидно, что я должен тренироваться таким образом, чтобы стать таким же большим!» который, к сожалению, игнорирует тот факт, что их вышеупомянутое использование стероидов делает все, эффективным, включая вещи, которые неэффективны для нас, естественных стажеров.Подробности здесь: Стероиды против натуральных
Чем больше, тем лучше
Когда дело доходит до любой формы упражнений, естественный инстинкт большинства дезинформированных людей состоит в том, что больше — лучше . Так что, если предполагается, что немного чего-то хорошего, наверняка будет еще лучше, не так ли? Это означает, что если пара упражнений на грудь сработает, добавление еще нескольких сработает еще лучше, верно? Не совсем. Понимаете, в какой-то момент количество подходов и упражнений, которые вы выполняете, переключается с полезных на вредные.Такой подход к тренировкам «чем больше, тем лучше» почти всегда пересекает эту черту. Подробности здесь: Достаточно ли я делаю тренировки?
Болезненность и накачивание
Другая мысль, которую дезинформированные люди имеют, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, заключается в том, что получение безумной накачки во время тренировки с последующей тонной болезненностью в последующие дни — это А) требование для достижения прогресса (и тем более накачка / болезненность, тем больше прогресс) и B) верный признак того, что прогресс есть. Оказывается, на самом деле ни то, ни другое.Подробности здесь: Насколько важны болезненность мышц и накачка?
Различные части грудной клетки
Ребята думают, что каждая отдельная «часть» их груди должна быть поражена непосредственно с помощью ее собственных индивидуальных упражнений. Это означает, по крайней мере, по одному упражнению для верхней части груди, нижней части груди, внутренней части груди, внешней части груди, юго-восточной части груди, верхней ареолы, внешней подмышки, среднего соска и так далее. На самом деле это, конечно, неправда. Подробности здесь: Верхняя часть груди против нижней части груди

В основном, по любой или всем вышеперечисленным причинам, типичный парень, стремящийся увеличить массу груди, найдет или создаст программу тренировок, соответствующую этой неэффективной модели.

Я знаю это на собственном опыте, поскольку лично был там и делал это в дни, когда меня дезинформировали. Если вы читаете это, то, вероятно, тоже читали. Возможно, это даже то, чем вы все еще занимаетесь. И вы точно не будете одиноки. Зайдите в любой общественный тренажерный зал на планете в любой день недели — , особенно понедельник — и вы увидите, что большинство мужчин делает именно это.

И дамы, не смейтесь над нами слишком много. Женщины гораздо чаще используют этот ужасный стиль тренировок для своих ног и ягодиц.

Итак… там . Мы все одинаково глупы. #equality

Bonus : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете ознакомиться с «Моими 3 самыми эффективными программами тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

9 ключей к эффективной тренировке груди

Итак, теперь, когда мы рассмотрели факторы неэффективной тренировки груди , пришло время рассмотреть факторы эффективной тренировки .Вот 9 наиболее важных…

Тренируйте грудь 2–3 раза в неделю
Все исследования, посвященные частоте тренировок, показывают, что более высокая частота (2–3 раза в неделю) более эффективна, чем более низкая. (раз в неделю), и реальный опыт это подтверждает. Это означает, что вместо этой частоты раз в неделю, когда вы бьете грудь только каждый понедельник, вы должны бить грудь 2 или 3 раза в неделю. Вы спросите, как вы это делаете? Простой. Вместо низкочастотного разделения частей тела, которое включает в себя один «день груди», вы должны использовать разделение на все тело, разделение на верхнюю и нижнюю части тела или разделение на «толкание / тяга / ноги».
Выполняйте 1-3 упражнения для груди за тренировку
Вместо того, чтобы выполнять все существующие упражнения для груди, придерживайтесь 1-3 упражнений для груди за тренировку. Точнее, 1 упражнение, если вы используете шпагат всего тела, 2 упражнения, если вы используете шпагат на верх / низ и 2-3 упражнения, если вы используете шпагат «толкание / тяга / ноги».
Делайте 60-140 повторений на грудь в неделю
Вместо того, чтобы делать смехотворно чрезмерное количество подходов, которое только сокращает ваши возможности для восстановления, стремитесь к общему количеству 60-140 повторений в неделю, так как это, как правило, приятно пятно (источник) для большинства людей.Так, например, если вы тренируете грудь два раза в неделю, вам следует стремиться делать от 30 до 70 повторений для груди в каждой из этих двух тренировок. И нет, разогревающие подходы не учитываются в этой сумме.
Избегайте выбора избыточных упражнений
Например, вместо жима штанги на наклонной скамье, жима гантелей на наклонной скамье, жима на наклонном тренажере и мухи на наклонной поверхности, возможно, просто выполняйте ОДНО упражнение на наклонной плоскости за тренировку.
Используйте диапазон 5-15 повторений большую часть времени
Вместо того, чтобы делать только стереотипные 8-10 повторений в каждом подходе каждого упражнения, переход от 5 до 15 будет идеальным для создания трех типы стимулов, сигнализирующих о росте мышц (напряжение, усталость и повреждение… подробности здесь: Как быстро нарастить мышцы).В частности, используйте нижнюю часть (5-8 повторений) для основных упражнений, среднюю часть (8-12 повторений) для дополнительных упражнений и верхнюю часть (12-15 повторений) для изолирующих упражнений.
Отдых 1-4 минуты между подходами большую часть времени
Вместо того, чтобы отдыхать 1 минуту между каждым подходом, потому что это приводит к максимально возможной грудной помпе, используйте более длительные периоды отдыха (2-4 минуты) между подходами основного упражнения, более короткие периоды отдыха (60-90 секунд) между подходами изолирующих упражнений и что-то среднее (2 минуты) для подходов ваших второстепенных упражнений.
Используйте любое оборудование и упражнения, которые вам подходят лучше всего
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вашему телу совершенно безразлично, какое оборудование вы используете при выполнении упражнения. Ему известно только напряжение, усталость и вред, которые причиняют упражнения. Так, например, если вы предпочитаете версию жима от груди со штангой, версию с гантелями или версию на тренажере, не стесняйтесь делать эту версию. И если определенное упражнение беспокоит ваши плечи, локти или что-то еще, избегайте этого упражнения в пользу аналогичного варианта, который не будет для вас проблематичным.В общем, делайте то, что лучше всего подходит вашему телу.
Сосредоточьтесь в первую очередь на прогрессирующей перегрузке
Частота, разделение, упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и так далее — все это важные факторы эффективной тренировки. Но прогрессирующая перегрузка — то есть повышение требований, предъявляемых к вашему телу за счет того, что со временем становится сильнее — является наиболее важным фактором. Таким образом, вместо того, чтобы просто ходить в тренажерный зал с целью получить огромную накачку и почувствовать боль на следующий день, вам нужно пойти в тренажерный зал с намерением превзойти то, что вы делали в предыдущий раз, чтобы постепенно стать сильнее. .Это, прежде всего, то, что заставляет мышцы расти. Подробности здесь: Принцип прогрессивной перегрузки
Убедитесь, что ваша диета поддерживает ваши цели
Я знаю, что эта статья посвящена силовым тренировкам, но правда в том, что лучшая тренировка груди в мире — не лучшая. будет работать, если ваша диета не предназначена для его поддержки. Прежде всего, это означает потребление достаточного количества калорий (подробности здесь: Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы набрать мышечную массу) и белка (подробности здесь: Как рассчитать ваши макросы) для поддержки роста мышц.

Пример тренировки груди

На этом этапе вы знаете лучший (и худший) подход к тренировке груди и 9 факторов, которые необходимо учитывать, чтобы она была максимально эффективной.

Все, что осталось сделать, это собрать все воедино. В помощь, вот несколько примеров из двух моих самых популярных тренировок для наращивания мышц…

1. Программа тренировки для наращивания мышц

Сначала я расскажу о моей программе под названием «Программа тренировки для наращивания мышц».Вы можете бесплатно увидеть всю программу и все ее подробности прямо здесь.

Однако для целей этой статьи давайте сосредоточимся только на аспекте тренировки груди.

Итак, эта программа включает тренировку каждой группы мышц два раза в неделю в течение 4 тренировок (есть также трехдневный вариант) с использованием верхнего / нижнего разделения. В данном конкретном случае тренировка груди проводится по понедельникам и четвергам. Вот как это происходит…

Понедельник

Жим лежа
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами.
Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.

Четверг

Жим гантелей
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Разводка гантелей
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.

Как видите, все факторы силовой тренировки, описанные выше, действуют.Все, что нужно, — это сосредоточиться на прогрессе и составить правильный план диеты. И, , опционально , замены упражнений в зависимости от конкретных потребностей и предпочтений каждого человека (например, жим лежа на наклонной скамье вместо жима гантелей на наклонной скамье, муха с тросом или грудная клетка вместо мушки гантелей и т.

Еще раз, чтобы увидеть полную версию этой программы и все связанные с ней подробности, перейдите сюда: Программа тренировки для наращивания мышц

2. Бодибилдинг 2.0

Теперь немного взглянем на мою работу по бодибилдингу 2.0, которая НЕ доступна на сайте. Скорее, это часть моей программы превосходного роста мышц.

В этом упражнении используется вращающаяся версия сплита «толкание / тяга / ноги», при котором каждая группа мышц тренируется ( около ) два раза в неделю. В моей книге есть несколько разных версий этой тренировки, поэтому я покажу вам 3 разных примера того, как я разработал тренировку груди для каждой версии дня «толчка».

Версия 1

Жим лежа
4 подхода по 5-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами.
Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.

Версия 2

Жим лежа
4 подхода по 5-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами.
Подъем гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.

Вариант 3

Жим лежа
3 подхода по 5-7 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами.
Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Полет гантелей
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.

Опять же, все подробности этой программы Bodybuilding 2.0 и ее тренировок включены (вместе с более чем 10 дополнительными процедурами) в Superior Muscle Growth. Не стесняйтесь проверить это.

Что дальше?

Вот и все.Худший способ тренировать грудь, лучший способ тренировать грудь и несколько проверенных примеров того, как именно это делается. Все, что вам нужно сделать сейчас, это привести его в действие.

Чтобы узнать больше о росте мышц, прочтите следующее: Как быстро наращивать мышцы: руководство из 15 шагов

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУППУ МЫШЦ?

Доктор Белл, сколько упражнений нужно сделать для одной мышцы? То есть, если у меня день груди, и я уже сделал жим лежа на наклонной скамье, хорошо ли делать и жим лежа на горизонтальной скамье? Или мне следует сделать другое упражнение для груди? И сколько упражнений на грудь я должен делать во время тренировки груди?

Сколько упражнений вы должны сделать для одной мышцы, зависит от многих факторов.Начинающим бодибилдерам следует начинать свою первую неделю с одного упражнения, одного подхода / части тела: (1) грудь, (2) спина, (3) плечи, (4) бицепсы, (5) трицепсы, (6) трапеции, (7) Широчайшие мышцы, (8) поясница, (9) пресс, (10) квадрицепсы, (11) окорока, (12) икры.

Новички после первой или второй недели могут выполнять по два подхода на каждую часть тела. 24 набора очень сложны для новичка.

Если новичок продолжает увеличивать громкость, он должен начать процедуру разделения. Например: упражнения на верхнюю часть тела в понедельник, среду, пятницу и упражнения на нижнюю часть тела во вторник, четверг и субботу.

Продвинутые бодибилдеры используют программы большого объема, такие как Body-Blasting, в которых они выбирают одну часть тела в день и «BLAST» этой части тела делают 20 или более подходов.

Сколько упражнений вы делаете / часть тела — тоже предмет разных мнений. Пауэрлифтеры могут выполнять базовый жим лежа на скамье в течение 3 часов на тренировку… хотя они могут делать только 18 повторений за тренировку… поскольку они обычно делают подъем с 1-м повторением и говорят об этом в течение 10 минут!

Я немного преувеличиваю, чтобы подразнить моих друзей из дней, когда я занимался пауэрлифтингом, когда мы думали, что сет 5ПМ был кардио-днем!

Для бодибилдеров, стремящихся развить симметричное телосложение, увеличение количества упражнений обычно имеет приоритет над количеством подходов.Пауэрлифтеры сосредотачиваются на относительно небольшом количестве упражнений и выполняют столько подходов / упражнений, сколько позволяет их программа. Бодибилдер хочет сосредоточиться на как можно большем количестве упражнений, чтобы полностью развить каждую мышцу, при этом каждое конкретное упражнение подчеркивает отдельную часть мышцы.

Используя ваш пример груди, если вы выполняете жим от груди на наклонной скамье, упор делается на ключичную часть груди. Жим с плоской грудью делает упор на вашу центральную большую грудную мышцу, а жим от груди с наклоном делает упор на нижнюю часть груди.Даже изменение хвата с узкого, среднего на широкий изменит акцент подъема.

Как минимум, я рекомендую вам сделать как минимум 3 упражнения по 3 подхода в каждом. Однако многие продвинутые бодибилдеры выполняют 3 или более подходов по 5 или более упражнений на каждую часть тела.

Помните свой принцип GPO и никогда не увеличивайте частоту, интенсивность, время или тип более чем на 5% за тренировку и никогда не более чем на один фактор за раз. Медленно увеличивайте объем (время), чтобы добиться стабильных результатов без травм и перетренированности.

Как часто следует тренироваться?

Нет сомнений в том, что тренировка груди — одна из самых важных тренировок для большинства людей.

Тем не менее, важно знать, как часто вам следует тренировать грудь для наращивания мышц и улучшения верхней части тела, прежде чем начинать.

Процесс может сбивать с толку, особенно если вы не получаете ожидаемых результатов.

Вы должны знать, что тренировку груди можно выполнять по-разному: один, два или три раза в неделю.Но что лучше?

Как часто вам следует выполнять тренировку груди

Лично эти упражнения работают хорошо, но они меняются в зависимости от целей и задач вашего тела.

Перед тем, как приступить к тренировкам по шахматам, вам может потребоваться задать себе следующие вопросы:

Вы хотите увеличить или увеличить грудь?
Вы хотите определить эти мышцы?
Вы новичок или знакомы с бодибилдингом?
Вы используете только свободные веса или упражнения с собственным весом?

Это основные вопросы, на которые вам нужно ответить, прежде чем устанавливать частоту тренировки груди в неделю.

Кроме того, нашим мышцам нужно время на восстановление. Согласно статье, тренировки — это тяжелая физическая деятельность; Таким образом, важно, чтобы ваше тело нуждалось в полном восстановлении , чтобы обрести максимальную силу.

Примерное время восстановления, необходимое вашему организму, составляет около от 48 до 72 часов.

Однако это зависит от того, насколько интенсивны ваши тренировки. Точно так же подумайте о подходах и повторениях ваших тренировок.

Обратите внимание, что вашему организму необходимо поддерживать здоровый образ жизни и диету, , которая влияет на время восстановления ваших мышц.

Правило: : если у вас долгая и тяжелая тренировка груди, вы не должны перерабатывать , чтобы дать мышцам необходимое количество времени для восстановления.

Если ваша тренировка не такая сложная, вы можете тренироваться чаще, так как мышцы могут восстанавливаться за более короткое время.

Обе частоты работают; вам нужно настроить свои тренировки, чтобы получить оптимальные результаты. Следовательно, важно отдыхать.

Связано: 13 лучших программ тренировки груди для всех уровней

Один раз в неделю

Если вы планируете проводить тренировку груди один раз в неделю, вам нужно иметь полный, экстремальный тренировка. Это означает, что задействованные движения должны прорабатывать все части грудной клетки.

Помимо упражнений, вам нужно выполнять больше подходов и повторений и использовать более тяжелые веса.

Тренируясь по шахматам раз в неделю, избегайте недоучения. Не стоит и переутомлять себя.

Кроме того, раз в неделю тренирует грудь, помогает эффективно наращивать и развивать мышечную массу. .

Дважды в неделю

Если вы боитесь переутомить себя с тренировкой груди один раз в неделю, вы можете эффективно разделить эти тренировки.

Тренировка груди два раза в неделю приносит вашему организму несколько преимуществ. Например, у вас может быть на больше времени и мощности, чтобы проработать всю часть грудных мышц.

Вы также можете улучшить нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди, так как у вас два занятия в неделю.

Тренировки груди два раза в неделю стимулируют мышцы сильнее.

Трижды в неделю

И последнее, но не менее важное: вы можете выполнять тренировку груди три раза в неделю.

Несколько программ для тела рекомендуют разделить тренировки на три разных дня; этот метод успешно прорабатывает все мышцы.

Следуя тому же правилу восстановления мышц, вы можете тренироваться для всего тела в понедельник, среду и пятницу (этот режим рекомендуется для начинающих).

Примечание. Следует соблюдать тренировку по шахматам трижды в неделю, но не перенапрягайте мышцы груди, так как им нужно время для восстановления.

Если вы продолжите тренировку, не позволяя мышцам груди восстановиться, они не будут развиваться должным образом.

Заключение

Все эти тренировки груди работают хорошо; Лично я делаю от 12 до 14 подходов в неделю.

Чтобы развить мышечную массу, может потребоваться добавить сопротивление. Вы можете добавить гантели, штанги и веса.

Итак, что лучше?

Тренировка груди, выполняемая дважды в неделю, сработала лучше всего , особенно когда она выполняется с 6-7 подходами за тренировку. Этот вид техники одновременно развивает вашу массу и силу.

Связано: Ваше руководство по тренировке груди с собственным весом

Считаете ли вы эти советы полезными? Не забудьте поделиться с друзьями!

5 причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу —

Слишком часто я вижу людей, вкладывающих свои деньги в капитал с минимальной отдачей или без нее.

Это отстой.

Хотя я люблю тренироваться, я люблю тренироваться, чтобы получить результат. Люди все время спрашивают меня, почему они не наращивают мышечную массу, и я глубоко разбираюсь в 5 основных причинах, по которым люди не набирают мышцы.

Объем

Большинство людей тренируются недостаточно И тренируются слишком много… в то же время, что приводит к серьезному отсутствию прогресса.
Большинство исследований определили, что общий недельный объем является определяющим фактором для наращивания мышечной массы. Тренировка каждой группы мышц 2 раза в неделю позволяет достичь оптимального еженедельного объема. Это означает, что вместо того, чтобы делать только ноги и грудь один раз в неделю, в идеале вы должны делать это два раза в неделю .
Большинство людей, тренирующих каждую группу мышц один раз в неделю, пытаются сделать 15 подходов в один день на одну группу мышц, и это всего лишь слишком большой урон для вашего тела, чтобы оптимально наращивать мышечную массу.
Урон не равен росту. Объем указывает на рост.
Если больше урона было лучше, то почему бы не сделать 30+ подходов на каждую группу мышц? Это слишком много и замедляет время, необходимое вашему телу, чтобы восстановиться, чтобы нарастить мышечную массу.
Тренируя каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете получить больший объем и меньше повреждений в день.Сравните урон и объем: 15 подходов за один день или 10 подходов за два дня. Разумнее распределить объем.
Попробуйте набрать 15-20 подходов в неделю на группу мышц , чтобы вы могли оптимально нарастить мышцы.
Частота

Сколько дней в неделю вам нужно ходить в спортзал, чтобы нарастить мышцы?
Нет единственного правильного ответа. Но есть неправильный ответ .
Посещение тренажерного зала один-два раза в неделю не приведет к заметному увеличению мышечной массы. Просто не хватает объема. Даже три дня в неделю могут быть проблематичными при попытке нарастить мышцы. Я бы очень хотел, чтобы люди ходили в спортзал 4-5 раз в неделю .
Более частые посещения тренажерного зала позволяют набрать достаточный объем и отдохнуть, чтобы оптимально нарастить мышцы, не убивая себя за один день. Теперь, учитывая, что объем имеет наибольшее значение с точки зрения наращивания мышечной массы, есть ли разница между выполнением 4 подходов на грудь 3 раза в неделю и выполнением 6 подходов на грудь 2 раза в неделю? Нет, не совсем.Пока вы можете достичь своих целей по объему на неделю, меня не волнует, попадаете ли вы в грудь два или три раза в неделю.
Постепенное изменение повторений

Клише, но факт — изменение требует изменений. Организм прекрасно адаптируется к повторяющимся раздражителям или стрессовым факторам, таким как упражнения. Когда люди говорят что-то вроде «Я занимаюсь одним и тем же в течение многих лет, мне не нужна помощь», это обычно сопровождается годами тусклых и / или застойных результатов.
Это не о том, что работает — это неправильный вопрос. Речь идет о том, что работает оптимально по отношению к вашей цели.
Да, есть набор «правил», которые определяют, какие диапазоны повторений подходят для какой цели (сила, размер, мощность и т. Д.), Но наращивание мышечной массы не является таким уж черно-белым. Вам нужно дать своему телу новые стимулы, чтобы он был вынужден измениться.
Прогрессивная перегрузка — важный компонент наращивания мышечной массы (и силы), часто хотя и просто увеличение веса, но это один из многих способов прогрессивной перегрузки мышц.Вы также можете изменить схему набора повторений и прогрессировать с большей интенсивностью, например, большее количество повторений, меньше отдыха, меньшее количество повторений, более быстрое повторение и даже другие упражнения.
Изменение схемы набора повторений позволяет контролировать интенсивность и обеспечивать новый стимул.
Некоторым людям нравится называть это причудливым термином, например «шокировать мышцы» или «мышечная путаница», но я обещаю вам, что мышцы не сбиты с толку. Они просто пытаются адаптироваться к новому стимулу, обеспечивая вам непрерывный рост.
Обязательно используйте несколько разных схем повторений / подходов в течение недели и месяца и меняйте интенсивность относительно схемы повторений / подходов (вы не можете поднять тот же вес на 15 повторений, что можете на 5 повторений)
Вот мои любимые схемы повторений, которые я использую в течение недели или месяца в зависимости от моего тренировочного цикла:
Тренировка 1 неделя 1: 5 × 8 Тренировка 2 неделя 1: 4 × 10
Тренировка 1 неделя 2: 5 × 6 Тренировка 2 неделя 2: 3 × 12
Тренировка 1 неделя 3: 6×3 Тренировка 2 неделя 3: 2 × 15
Тренировка 1 неделя 4: 5 × 5 Тренировка 2 неделя 4: 2 подхода до отказа
Питание

Попытки нарастить мышцы без правильного питания или без достаточного количества пищи, скорее всего, оставят вас безрезультатно, а спортзал покажется пустой тратой времени.
Вам нужно достаточно бензина, чтобы водить машину, чтобы добраться до пункта назначения, так же как вам нужно достаточно еды, чтобы нарастить мышцы. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна, которые необходимо восстановить, чтобы они выросли. Без необходимых питательных веществ вы не сможете оптимально восстановиться, не говоря уже о росте.
Самая распространенная цель, которую я слышу среди клиентов, — это «Я хочу нарастить мышцы и сбросить весь свой жир», но люди не понимают этого, хотя можно сделать и то, и другое одновременно, но это не оптимально.
Вы просто не можете оптимально нарастить мышцы при дефиците калорий, так же как вы не можете оптимально сбросить жировые отложения при избытке калорий.
Люди годами неправильно сидят на диете, подвергают свое тело стрессу и задаются вопросом, почему они не наращивают мышцы, хотя занимаются кроссфитом 8 раз в неделю. Вы должны есть достаточно, чтобы оптимально наращивать мышечную массу. Несомненно, вы все еще можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, но далеко не так много, как вы можете на поддерживающих калориях или даже при избытке калорий.
Попробуйте немного повысить свой предел калорий, если вы действительно хотите нарастить мышцы. Как минимум, ешьте свой вес в граммах белка в день.
Остальное

Вы не наращиваете мышечную массу, когда приседаете или жмете лежа. Вы просто вызываете микротравмы в мышечных волокнах. Да, поднятие тяжестей в тренажерном зале напрямую не приводит к увеличению мышечной массы, — отдых.
Чтобы расти, вашим мышцам нужно время, чтобы синтезировать белки для восстановления и наращивания мышечной ткани.Отдых обычно является наиболее игнорируемым аспектом наращивания мышечной массы. он мешает большинству братьев, ищущих бицепс, и дам, «каждый день — день ног», от построения потрясающего телосложения.
Больше не всегда лучше с точки зрения наращивания мышечной массы.
Но разве я не упоминал, что больший объем важен для наращивания мышечной массы? Да, но не за счет минимизации восстановления! Хорошее программирование означает объем в течение недели без ущерба для периодов восстановления.
Для полного восстановления мышцы может потребоваться более 72 часов .Продолжая тренировать поврежденную мышцу, вы, в свою очередь, увеличиваете время восстановления, увеличивая время, необходимое для роста мышцы.
Подумайте о группах мышц, задействованных в упражнениях, и постарайтесь не нанести им удары по спине. Вот пример 7-дневной схемы, которую я люблю делать, когда сосредотачиваюсь на росте.
Трицепс груди и плеча
Ноги пресс
Бицепс спины
Остальное
Нижняя часть корпуса
Верхняя часть
Остальное
Вы слишком долго участвовали в одной программе? Пришло время перемен? Вы достаточно едите? Вы достаточно тренируетесь? или слишком много? Пересмотрите свою текущую программу и убедитесь, что вы максимально увеличиваете свои способности нарастить мышцы и не саботируете себя менее чем оптимальными тренировочными привычками.
Мышцы не растут сами по себе — это требует работы. И не просто «кинуть тяжести, потеть и выпить протеиновый коктейль».
Работай умом, а не силой. Ваша программа поможет вам или навредит вам. Напишите мне, если вы готовы заняться серьезной программой, дающей серьезные результаты! Принимайте 10 клиентов в августе, так что приходите, пока можете (нажмите здесь, чтобы узнать больше)! Спасибо за чтение. Я работаю над несколькими другими статьями, связанными с диабетом, а также над статьями о добавках и других тренировочных протоколах.Оставайтесь в курсе!
Эта тренировка для груди и спины дает вам двойную помпу
Не у всех есть время тренировать одну часть тела в день. И не все хотят этого. Иногда вам просто нужно объединить всю тренировку верхней части тела за одно занятие.
В такие дни суперсет на грудь и спину — один из лучших вариантов тренировки. Это изнурительно и сложно, но при этом вся ваша верхняя часть тела будет сильно накачиваться, и вы гарантированно задействуете все критически важные мышцы верхней части тела.
И хотя это сложно, оно также продумано: для здоровья ваших плеч и вашей осанки вы всегда хотите совмещать в тренировках упражнения на толкание и тягу. Сочетание упражнения для груди с упражнением для спины гарантирует, что вы это сделаете. Сначала сделайте упражнение на спину в каждой паре; для баланса телосложения вы должны стремиться тянуть больше веса (и чаще), чем вы делаете на всех тренировках.
Тренировка суперсета для груди и спины также позволяет вам перемещать сложные веса; вы завершите выполнение основных движений, таких как жимы лежа и тяги, и, поднимая тяжелые веса, вы подтолкнете свое тело к росту мышц.
Это не та тренировка, которую вы хотите выполнять всю неделю, особенно если вы тренируетесь усердно. Если вы попробуете делать суперсеты на грудь и спину, подумайте о том, чтобы делать их два раза в неделю, делая между ними как минимум два дня отдыха для тренировки верхней части тела. Суперсеты для груди и спины идеально работают с недельным сплитом, в котором вы тренируетесь в трехдневном сплите, который начинается с ног в первый день, верхней части тела во второй день и включает третий день отдыха и восстановления.
Не знаете, с чего начать тренировку суперсетов для груди и спины? Вот пример сеанса, который поможет вам быстро начать работу.
Взрыв в грудь и спину
Getty Images
Указания
Выполняйте упражнения по порядку, используя упражнения 1a и 1b как суперсет. Выполняйте оба движения подряд, отдыхая одну минуту после завершения каждого подхода. Проделайте то же самое с ходами 2a и 2b. Сделайте упражнение 3 само по себе, отдыхая 1 минуту между подходами. Закончите двумя подходами упражнения 4.
1a) Тяга штанги
Мужское здоровье
Держите нагруженную штангу хватом сверху чуть шире плеч.Согните бедра и напрягите корпус, стараясь держать плечи немного выше, чем бедра. Не округляйте поясницу. Сожмите лопатки, затем поднимите штангу на грудь. Вернитесь к началу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
1b) Жим гантелей лежа
Мужское здоровье
Лягте спиной на скамью, держа гантели прямо над плечами, руки прямые. Корпус должен быть напряженным, а ягодицы — сжатыми.Согните руки в локтях и плечах, опуская вес на дюйм до груди, затем снова нажмите гантели вверх. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
2а) Чинуп
Мужское здоровье
Повесьте на перекладине для подтягивания хватом на ширине плеч. Держите ядро крепко. Сожмите лопатки, затем подтяните грудь к перекладине. Держитесь, когда вы подтянули грудь к перекладине, затем медленно опускайтесь до самого начала. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.
2b) Жим лежа на наклонной скамье, смешанный
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Лягте спиной на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, удерживая гантели от легкой до средней тяжести прямо над плечами, напрягая корпус и сжимая ягодицы. Держа правую руку прямой, опустите левую гантель к груди, а затем снова нажмите на нее.Сделайте это дважды. Затем держите левую руку прямо, опуская правую гантель к груди и дважды нажимая на нее. Опустите обе гантели к груди и снова выжмите их. Сделайте 2–3 группы таких повторений. Сделайте 3 подхода.
3) Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Лягте грудью на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, держа в руках легкие гантели.Пусть руки свисают естественно. Напрягите ягодицы, согните пресс и сожмите лопатки. Поднимите гантели вверх, стараясь поставить локти выше туловища. Сжимайте спину в верхней части каждого повторения. Сделайте 3 подхода по 10-12.
4) Отжимания от пола до трицепса Финишер отжимания
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Примите позу отжимания.Сделайте одно отжимание. Когда вы подталкиваете туловище вверх, подпрыгните руками в воздухе в положение для отжимания на трицепс, руки немного уже, чем ширина плеч. Сделайте одно отжимание на трицепс, затем подпрыгните (или шагните) руками в обычное положение отжимания и сделайте два стандартных отжимания. После второго вернитесь в позицию отжимания на трицепс и сделайте два отжимания на трицепс.
Продолжайте подниматься вверх, пока вы не перестанете выполнять повторения в хорошей форме. Сделайте 2 подхода.
Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста груди (груди)
Советы по тренировке роста груди (груди)
автор Dr.Майк Исратель, соучредитель и главный специалист по спорту | 25 октября 2020 г.
Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке груди. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.
Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о присоединении к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, и регулярно публикуются информативные видео о росте мышц, потере жира и повышении силы!
Сопутствующие инструменты RP для вас
Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.

Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.
Аналогичным образом, прежде чем мы погрузимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой груди:
MV = Объем обслуживания:
Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю, чтобы поддерживать размер груди опытным тренерам. Грудь — это большая мышца, которая испытывает много повреждений и раздражений в результате тяжелых тренировок, поэтому во многих случаях для поддержания своего размера не требуется много усилий.Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 2 подхода на сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом грудной клетки из 4 подходов и при этом поддерживать изокалорийное состояние, и можете выполнять до 3 сеансов по 1-2 подхода каждое. также.
MEV = минимальный эффективный объем:
Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 6 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше.Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 3 подхода за тренировку. Это примерно 2 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.
MAV = Максимальный адаптивный объем:
Максимальный адаптивный объем
за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим, чем 4 рабочих подхода на группу мышц за сеанс в течение нескольких недель подряд, может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сеансов с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.
MRV = Максимальный извлекаемый объем:
MRV сильно зависит от количества занятий в неделю.При двух занятиях средняя промежуточная MRV для груди может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может быть до 35 подходов в неделю. Люди, которые не очень сильны в жимовых движениях, им не хватает гибкости в плечах, чтобы по-настоящему растянуть грудь, или которые не могут получить отличную связь между мозгом и мышцами с грудными клетками, обычно имеют более высокие MRV (и это не очень хорошо)!
Упражнения
Есть три класса упражнений, которые составляют прямую тренировку груди.Горизонтальные жимовые движения, которые тренируют всю грудную клетку, наклонные жимовые движения, тренирующие в основном ключичные (верхние грудные) волокна, и изолирующие движения, тренирующие грудную клетку без задействования трицепсов:
Кабель Flye
Сгибание троса Flye
Кабель Underhand Flye
Жим лежа со штангой
Отжимания с дефицитом
Жим гантелей лежа на скамье
Плоская гантель Flye
Жим гантелей на плоскости / Flye
Плоский молотковый пресс
Молотковый пресс
Жим гантелей на наклонной скамье
Подъем гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье / Flye
Жим от груди в тренажере на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом
Жим штанги на наклонной скамье узким хватом
Жим штанги на наклонной скамье широким хватом
Жим гантелей на низком наклоне
Аппаратный жим от груди
Машина Flye
Жим лежа средним хватом
Узкие отжимания
Жим лежа узким хватом
Pec Deck Flye
Отжимания
Жим лежа в машине Смита
Жим на наклонной скамье в тренажере Смита
Жим узким хватом в машине Смита
Жим узким хватом на наклонной поверхности в машине Смита
Жим широким хватом в машине Смита
Жим на наклонной поверхности широким хватом в машине Смита
Жим лежа широким хватом
Вариант
Грудь состоит из двух основных частей (ключичной головки и грудины), которые требуют особого внимания.Кроме того, изолирующие движения, хотя они и не составляют основу работы грудной клетки, кажутся очень полезными ингредиентами для максимального развития грудной клетки.
Когда вы планируете неделю тренировки груди, убедитесь, что в ней есть несколько горизонтальных, наклонных и изолирующих движений. Практически каждую неделю тренировок следует выполнять как минимум пару подходов ВСЕХ этих движений. Фактически, по мере того, как неделя прогрессирует, было бы неплохо чередовать эти движения. Например, если вы тренируете грудь 6 раз в неделю, вы можете сделать горизонтальный жим на первом занятии, наклонный жим на втором и разводной на третьем, а затем повторить эту последовательность во второй половине недели. , но с разными вариантами упражнений или более легкими нагрузками для категорий.
Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на грудь, но в большинстве случаев не более этого, поскольку выполнение более 3 движений грудью за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы. В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений для груди. Например, если вы тренируете грудь 3 раза в неделю, вы можете выполнять жим со штангой с тяжелым весом в один день, более легкий жим со штангой на следующий день и версию со штангой в последний день для всего 2 упражнений в неделю.С другой стороны, если вы тренируете грудь 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) целых 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой аранжировке. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов жима со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на жим с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.
И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:
Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: жим штанги в 25 подходах просто утомляет ваши предплечья, а жим в тренажерном зале на 25 повторений накачивает грудь, как задумано.
У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?
Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение больше не дает PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержания), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.
Диапазон движения
Грудь разработана таким образом, чтобы ее можно было растягивать под нагрузкой, и от таких движений она получает значительную часть стимула к росту. Поэтому, если вы тренируете грудь и не выполняете жимы настолько низко, насколько это возможно (до груди для штанги и до глубины, превышающей грудь, если вы выходите за пределы плеч для гантелей), вы упускаете рост груди.Фактически, поднимая больший вес, чем необходимо, и избегая полной тренировки, вы БОЛЬШЕ нагружаете плечевые и локтевые суставы и чаще получаете травмы.
Загрузка
В целом, как и все мышцы, мышцы груди выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. . Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.
Первый момент в нагрузке заключается в том, что грудь, как и большинство мышц, похоже, извлекает выгоду из или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих наборов для груди в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.
Диапазон 10-20 является продуктивным для груди, но многие люди сообщают, что они получают свои лучшие результаты в диапазоне между 5-10 и 10-20, возможно, подходами по 8-12 повторений и даже немного ниже. Это особенно верно для сложных жимов, таких как жим штанги на скамье и наклон. Во многих случаях мухи немного небезопасны для тренировок в диапазоне 5-10, поэтому их предпочтительно тренировать в диапазоне 10-20. Движения с гантелями и отжимания, выполняемые для груди (наклон вперед больше, чем с отжиманиями на трицепс), немного менее стабильны, чем движения со штангой или тренажером, и лучше всего их выполнять в диапазоне 10-20 повторений, а не в диапазоне 5-10 повторений как в целях безопасности, так и в целях безопасности. самые высокие уровни набора более быстрых волокон.Наконец, упражнения со штангой и гантелями для груди могут быть ограничены выносливостью и комфортом предплечий и рук в диапазоне 20-30 повторений, поэтому грудные тренажеры и вариации отжиманий, вероятно, являются лучшим выбором для этих диапазонов.
При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена и можно было начать еще одну продуктивную неделю .
Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:
понедельник Среда Пятница
Жим штанги на горизонтальной плоскости: 3 подхода по 5-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 10-20 повторений
Разгибания рук на тросе: 2 подхода по 20-30 повторений
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений
Подъемы гантелей: 3 подхода по 10-20 повторений
Отжимания с отягощением: 2 подхода по 20-30 повторений
Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете настроить объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все же должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки груди, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 10- 20 диапазон.
Время отдыха
При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:
Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем всего 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 пункта восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».
Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки груди.Перед тем как сделать еще один подход жима штанги лежа, спросите себя:
Моя грудь все еще горит после последнего подхода или снова все в порядке?
Чувствую ли я, что снова могу сильно надавить грудью, и я мысленно готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
Мои передние дельты и трицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддержать мою грудь в предстоящем сете жима штанги лежа?
Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и более длительное ожидание почти наверняка не принесет пользы.
Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, у упражнений на грудную деку могут даже не быть мускулов-синергистов, поэтому вопрос 4 здесь даже не применяется, и время отдыха может быть меньше 45 секунд, тогда как для жима штанги между подходами может потребоваться 3 минуты, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировке груди будет составлять от 1 до 3 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копировать чужое, ускорять процесс или без необходимости сидеть без дела минут 4 фактора хороши для вашего следующего подхода, который начнется с
Частота
При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.
Тем не менее, вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между тренировками с перегрузкой, чтобы по крайней мере рассеяться большая часть усталости. В среднем, точная величина рассеивания усталости должна быть по крайней мере достаточной для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете жим штанги в наклоне 135 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка груди должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно оправитесь, чтобы иметь возможность хотя бы выполнять жим в наклонной плоскости». 135 на 15 повторений? » К сожалению, время утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.
Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки груди на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте грудь, с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать грудь так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему периоду после тренировки груди. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть ваша средняя частота тренировок груди для большинства ваших будущих программ. Фактически, ваша частота не только будет точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.
Просто чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки грудной клетки за время, которое позволяет проводить 2-4 сеанса грудной клетки в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы вообще находитесь за пределами этого диапазона. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.
Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками груди. Например, если вы делаете жим штанги на наклонной скамье в один день, вы можете сделать жим гантелей на наклонной скамье или жим на плоской машине на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм. Фактически, легкое вращение — это переключение между наклонными движениями, нацеленными на вашу ключичную грудную клетку, и горизонтальными движениями, нацеленными на грудную грудную клетку.
Периодизация
В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:
Повторение (1-9 секунд)
Сет (5-30 повторений)
Упражнение (1-5 подходов)
Сеанс (2-6 упражнений)
Дневной (0-2 сеанса)
Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
Мезоцикл (3-12 недель)
Блок (1-4 мезоцикла)
Макроцикл (1-4 блока)
Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.
Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).
Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм Set Progression из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока он не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа — НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.
Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!
Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжите с 105 фунтами, но сделаете 2 RIR и всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — это посередине между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.
Системная MRV — это когда вы тренируетесь настолько усердно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.
Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.
Это основы периодизации мезоцикла. Обучающий блок — это последовательность мезоциклов, связанных вместе с одной объединяющей целью. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.
Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.
Периодизация частоты
Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти на 4-кратную тренировку или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.
К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу с более низких частот.
Периодизация выбора упражнения
Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений, чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько жимов на тренажере в пятничную трехкратную тренировку, но добавление жимов со штангой на наклонной скамье к и без того утомительной неделе тренировки груди может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как жим штанги лежа и жим штанги на наклонной скамье, ранее в блоке, а позже добавляете жим в тренажере, жим гантелей и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете. сеансов, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.
Периодизация загрузки
Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполняли жим штанги на наклонной скамье в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы снова сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для сундука:
Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3
Пн
Жим штанги на наклонной скамье (5-10)
Жим штанги на наклонной скамье (5-10)
Жим штанги на наклонной скамье (5-10)
Ср
х
Жим штанги на наклонной скамье (10-20)
Жим штанги на наклонной скамье (10-20)
чт
Жим штанги на плоской подошве (10-20)
х
х
пт
х
Взлеты на тренажере (10-20)
Взлеты на тренажере (10-20)
сб
х
х
Машинные наклонные жимы (20-30)
После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!
Методики обучения
Прямые комплекты
Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).
Прямые сеты отлично подходят для груди. Они позволяют контролировать и легко отслеживать производительность. Они должны составлять основу большинства тренировок груди.
Пуховые наборы
Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимула к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.
Сеты
вниз определенно подходят для груди, но многие люди сообщают, что более тяжелые тренировки на самом деле позволяют им иметь более тесную связь между мозгом и мышцами, чем более легкие тренировки для груди. Если у вас действительно есть проблемы с мышцами грудной клетки или ваше количество повторений в данном упражнении достигает 5 или меньше, во что бы то ни стало, не стесняйтесь использовать нисходящие подходы.
Управляемые эксцентрики и паузы
Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.
Пауза в нижней части жима и разгибания очень вероятно предотвратит серьезную травму груди, так же как и контроль как эксцентрического, так и концентрического. «Взрыв от груди» — отличный инструмент для спортивной результативности, но его риски травм и отрицательные стороны умственных мышц, вероятно, не позволяют ему быть полезным методом движения для бодибилдера.Вам не нужно делать паузы в каждом повторении или сжимать верхнюю часть всех упражнений на тренажере, но по мере того, как вы становитесь больше и сильнее, вы можете чаще делать первое, особенно в более тяжелых подходах, чем нет.
Наборы Giant
Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между подходами как обычно.Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точным при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.
Грудь часто дает лучшую обратную связь между разумом и мышцами , чем больше она утомляется и чем меньше повторений, поэтому гигантские подходы не так полезны для груди, как для многих других мышц. При этом иногда бывает сложно выполнить махи и жим гантелей технически идеально, когда вы слишком сосредоточены только на выполнении повторений, поэтому гигантские подходы могут оказаться очень полезными в таких случаях.
Myoreps
Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.
Myoreps отлично подходит для разного рода разминок от груди, а также для жимов в тренажере, особенно когда грудь уже предварительно истощена по сравнению с синергистами (трицепсы, передние дельты и т. Д.)). Однако, поскольку жимы со свободным отягощением обычно вызывают утомление, миорепс обычно им не подходит.
Наборы капель
Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес уменьшается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов — это экономия времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.
Дроп-сета могут быть хорошей сменой темпа, в основном для прыжков на грудь. Тем не менее, грудь, как правило, немного лучше реагирует на более тяжелую работу, и слишком большой сброс веса может привести к эффекту «прохождения движений», который вам может не понравиться.Если вы хотите уйти от прямых сетов на грудь, мы рекомендуем изучить myoreps, прежде чем изучать дроп-сеты в большинстве случаев
Комплекты предварительного выхлопа
Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль. Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим.После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевыми, предварительно истощенными мышцами, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.
Поскольку существует так много чрезвычайно эффективных изоляций и соединений грудной клетки, большинство людей будут бороться с восстановлением грудной клетки гораздо больше, чем с получением достаточного количества стимуляции грудной клетки. Тем не менее, некоторым людям сложнее иметь связи между мозгом и мышцами на груди, и соединения считают, что их передние дельты и трицепсы являются гораздо более ограничивающими факторами. В таких случаях отличным подходом может быть суперрегулировка варианта с подлетом и вариантом с отжимом (особенно с более широким хватом).
Наборы для окклюзии
Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы перекрыть гораздо сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов.