Сколько упражнений на 1 мышцу делать за тренировку?

Большинство начинающих спортсменов часто задают один и тот же вопрос – каково оптимальное количество упражнений на одну мышцу в рамках конкретной тренировки? Учитывая, что для роста силовых показателей и мышечной массы необходимо тренироваться интенсивно. Конечно, каждый из них ответит – чем больше, тем лучше. Однако это является заблуждением. Вопреки данному мнению, не существует прямой зависимости между количеством выполняемых упражнений и эффективностью – как с точки зрения массы, так и силы. Так сколько упражнений делать на мышцу?

Я убежден, что оптимальным количеством упражнений на 1 мышцу или мышечную группу в рамках одной тренировки является 3, максимум 4, упражнения. При этом, первые 2 – это базовые многосуставные упражнения, а последнее – изолированное. Почему именно так?

Дело в том, что для накачки мышц ключевым фактором является интенсивность нагрузки. То есть, работа в среднем диапазоне повторений (6-8) с максимальным весом для данного количества повторов (до отказа).

На обеспечение такой работы расходуется огромное количество креатина в мышцах, а потому поддерживать её продолжительное время невозможно. Между тем, пока запасы креатина в мышцах максимальны, вы можете очень интенсивно выполнить первые 1-2 упражнения. При этом, самое первое упражнение будет самым тяжелым и самым эффективным, поэтому первым номером делаем самое тяжелое базовое движение. Вторым упражнением будет также базовое движение, но чуть легче и более изолированного характера – оставшихся запасов креатина вам вполне хватит на эффективное выполнение данного упражнения. И в качестве последнего упражнения мы выполняем 1 или 2 изолированных движения, которые делаются с небольшим весом, но в большом количестве повторений (12-15 и более). На обеспечение данной работы креатин практически не нужен и в расход идет гликоген, запасы которого в мышцах практически на максимуме, поскольку тяжелый среднеповторный тренинг расходует его в минимальном количестве. Таким образом, мы эффективно проведем тренировку, по максимуму выкладываясь в каждом упражнении и используя разные источники энергии для наших мышц.

Кстати, такой тренинг выполняет все основные факторы роста мышц, а потому является оптимальным для наращивания мышечной массы.


Пример тренировки

Рассмотрим для примера тренировку грудных мышц. На основе написанного выше составим программу:

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	6
Жим гантелей лежа	4	8
Разводка гантелей лежа	3	15

Читайте также:

»Какое идеальное количество упражнений для каждой группы мышц?

Очень распространенный вопрос, особенно среди новичков: «Сколько упражнений я могу сделать для больших мышц, а сколько — для маленьких?». Думаю, я слышу этот вопрос как минимум 2 раза в неделю. И чтобы положить конец подобным сомнениям, я решил написать на эту тему статью. Есть ли идеальное количество упражнений для каждой группы мышц? Давайте узнаем!

Часто, заходя в спортзал, мы думаем, что чем больше мы занимаемся этим видом спорта, тем больше у нас будет результатов, верно? Это легко увидеть, когда новички, жаждущие результатов, часто проводят часы в тренажерном зале, тренируясь и поднимая тяжести.

Многие считают, что для больших мышц нужно X упражнений, а для мелких — Y. Другие думают, что чем больше, тем лучше, а есть те, кто думает, что нужно тренировать только большие мышцы. Однако, какое из этих рассуждений было бы наиболее правильным? Есть ли фиксированное количество упражнений, которые необходимо выполнять для каждой группы мышц, или даже идеальное количество упражнений в рамках тренировки в целом?

Если вы хотите узнать ответы на эти и другие вопросы по этой теме, чтобы вы могли лучше проработать свои тренировки и получить еще больше результатов, я рекомендую вам продолжить эту статью!

Список содержимого

Большие мышцы X Маленькие мышцы

Сколько раз мне не говорили, что большие мышцы хорошо реагируют на 3 или 5 упражнений, а маленькие мышцы — на 3 упражнения…. Но какова научная основа для этого? Конечно, нет.

И это легко доказать: посмотрите в настоящее время тренировки на бицепс некоторых спортсменов Патрик Туор с вашим Метод SST. У них большая громкость и высокая интенсивность. Но посмотрите на пример Майка Ментцера, который использовал только 1 (одно) упражнение на бицепс (обычно это подъем штанги на руки) и добился удивительных результатов. Да, как видите, оба имеют хорошие результаты, но идут совершенно противоположными путями.

Следовательно, мы не можем написать ряд упражнений которые могут быть выполнены, и, кроме того, мы должны учитывать биологическую индивидуальность каждого из них. Некоторые люди могут лучше реагировать на большее или меньшее количество упражнений, чем другие.

Итак, если вы думаете об организации силовых тренировок и выполнении ряда упражнений, которые считаются «правилом» для той или иной группы мышц, у вас может не быть хороших результатов.

А как узнать, что вам подходит? Тестирование! Я взял его на 30 дней и выполняю более объемную тренировку, как в методе SST, анализирую результаты. Затем переключитесь на менее объемные тренировки на 30 дней и проанализируйте результат. С этого момента вы сможете определить, на какие тренировки ваше тело лучше всего реагирует.

Таким образом, вы можете тестировать различные формы упражнений и использовать те системы, которые вам больше всего подходят.

Комплексные упражнения

Как это соотносится с количеством упражнений для каждой группы мышц? Просто! Чем больше сложных упражнений вы используете на тренировке, тем меньше упражнений необходимо выполнять для небольших групп. и, на самом деле, во многих случаях вам даже не нужно использовать движения для маленьких мышц. Например: представьте, что вы хорошо тренируете спину с 5 или 6 упражнениями, включая гребки, тяги и т. Д. Действительно ли нужно тренировать бицепс изолированно? Часто это может быть даже не интересно и может вызвать перетренированность.

Считайте, что комплексные упражнения — лучший способ выполнять короткие и эффективные тренировки. Не потому, что фокус движения — это не конкретная группа мышц, эта группа не задействуется в больших масштабах. Представьте, например, жим лежа, который обычно выполняется при тренировке груди. Однако электронейромиографические исследования показывают, что трицепсы активнее, чем сама грудная клетка. Так почему бы не рассматривать жим лежа как упражнение для самих трицепсов?

Использование сложных движений сделает вашу тренировку более эффективной, быстрой, анаболической и принесет лучшие результаты.

Но опять же, стоит отметить, что это не абсолютное правило. Все ли должны перестать делать изолированные упражнения и просто принять сложные упражнения, как КОРОЛЬ бодибилдинга? Не! Каждый случай индивидуален, и лучший способ добиться успеха в бодибилдинге — это понять свою индивидуальность!

Больше упражнений для сжигания жира и меньше упражнений для набора сухой массы?

Многие считают, что для набора мышечной массы нужно уменьшить количество упражнений, а для похудания необходимо увеличить количество упражнений. Однако это тоже неправда.

Люди могут терять жир и / или наращивать мышечную массу, выполняя больше или меньше упражнений. При достаточно интенсивной тренировке возможно закрепить хорошие результаты как для одной цели, так и для другой. Опять же, решающими являются вопросы, связанные с биологической индивидуальностью.

Происходит то, что когда мы больше тренируемся, теоретически мы тратим больше энергии, а чтобы сбросить жир, нам нужно тратить больше энергии, чем мы потребляем. При наборе мышечной массы меньшее количество упражнений заставит вас тратить меньше энергии, а для увеличения мышечной массы вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.

Поэтому люди думают, что выполнение большего количества упражнений поможет с потерей веса, а выполнение меньшего количества упражнений поможет в наборе массы, когда выполнение большего или меньшего количества упражнений само по себе не приносит результатов.

Вывод:

Я знаю, что, возможно, это был не тот ответ, который вы хотели прочитать в конце статьи, но не существует идеального количества упражнений для каждой группы мышц. Люди могут иметь индивидуальные генетические вариации и могут лучше реагировать на количество упражнений X или Y, будь то для больших групп мышц или меньших групп мышц.

Поэтому избегайте слов и правил о числах упражнений. Если вы тренируетесь интенсивно, и вы действительно добиваетесь экспоненциального роста, стоит использовать эти стимулы. Если нет, попробуйте разные комбинации упражнений, так как тесты будут обязательными, чтобы понять, на какие раздражители ваше тело будет реагировать лучше всего.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 54

Какое идеальное количество упражнений для каждой группы мышц?

Расчет повторений и подходов при тренировках

Любая тренировка, будь то кардиокомплекс  или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе.

Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста.
В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы. Для каждой из них существуют свои рекомендации.

Упражнения на рельеф
Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.

Примерный комплекс упражнений на рельеф:
1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
2. Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
3. Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
4. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.
Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.

Упражнения для набора массы
Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса.

Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц.
Примерный комплекс упражнений:
Первый день
1. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений.
2. Подтягивания с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Шраги со штангой. 3 подхода по 10 повторений.
4. Скручивания. 4-5 раз.
Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц.
Второй день
1. Жим штанги в положении лежа. 4 подхода по 8 повторений.
2. Отжимания на брусьях с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Жим гантелей лежа. 3 подхода по 8 повторений.
4. «Французский» жим сидя. 3 сета по 10 повторений.
Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах.
Третий день
1. Выполнение приседаний со штангой. 4 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги стоя. 3 сета по 8 повторений.
3. Разведение рук с гантелями. 3 сета по 10 повторений.
4. Подъемы на «римском стуле». 4 повторения.
5. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторений.
Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног.
Это интересно!

Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры.

Почему важно считать
Расчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок.
Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы.

Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам.
Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.
Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки.

В любом из клубов «АРНИ» вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!

Блог: Маммопластика — занятия спортом после операции

В послеоперационном и реабилитационном периодах ограничены физические нагрузки и занятия спортом.

Женщин, которые до операции активно занимались спортом, волнует вопрос – когда возобновить тренировки и чем грозят спортивные занятия во время реабилитации? Какие ограничения существуют после пластики груди?

Чем опасны ранние нагрузки?

• Во время тренировок на незаживший рубец будет давить ткань спортивной одежды.
• Расхождение швов.
• Смещение имплантата.
• Ассиметричное расположение груди.
• Скопление жидкости между железой и имплантатом.
• Кровотечения, гематомы и воспалительные процессы в груди.

Почему стоит исключить физические нагрузки?

Средний период возврата к полноценной деятельности – 6–8 недель. До момента полного заживления разреза запрещены физические нагрузки на верхнюю часть туловища. Это предотвратит смещение мышцы над имплантатом. Разрешены неспешные прогулки пешком.

Когда можно начинать занятия спортом после маммопластики?

Спортивный зал посещают не ранее, чем через 2 месяца после вмешательства.

Занятия начинают с легких физических нагрузок. Ограничивают тренировки на верхний плечевой пояс. Запрещен подъем штанги, гантелей, весом более 2 кг. Основную нагрузку дают на ноги – приседания, выпады, пресс. Затем занимаются легкой атлетикой, поднимают гантели с положения лежа.

К полноценным спортивным занятиям возвращаются не раньше, чем через 6 месяцев после операции.

В клинике «Бутко Пластик» успешно проводят операции по маммопластике уже много лет. Вмешательство проводит авторитетный хирург Игорь Александрович Бутко, врач с двадцатилетним стажем. Доктор детально объясняет, что можно делать в послеоперационный период, какие упражнения разрешены, расскажет о последствиях несоблюдения режима. Точное выполнение всех рекомендаций гарантирует отличный результат вмешательства.

Этапы возвращения к занятиям:

• Первые 3–4 дня – покой и постельный режим.
• В первые две недели – пешие прогулки в неспешном ритме.
• До двух месяцев легкие физические упражнения для тела за исключением плечевого пояса и грудной клетки.
• После 2 месяцев реабилитации – легкая физическая нагрузка в спортзале. Со временем разрешен бег и упражнения легкой атлетики, но только после врачебной консультации.

Какие упражнения можно делать после операции?

• Первые 2–3 недели разрешены только пешие прогулки. Запрещено поднимать любые тяжести.
• На 4–6 неделе женщина может медленно поднимать руки вверх. Разрабатывается плечевой пояс.
• После 2–2,5 месяцев разрешен подъем гантелей, весом до 2 кг.
• Через 2,5 месяца после операции разрешено плавание на небольшие расстояния.
• Через 3 месяца можно качать пресс, выполнять растяжку, поднимать руки выше плеч.
• Через 6 месяцев проводят отжимания, растяжение мышц груди. Только после врачебной консультации.
• Теннисом, кикбоксингом или альпинизмом разрешается заниматься спустя год после вмешательства.

Как влияет форма и размер имплантата на выбор упражнений?

• При установке имплантатов круглой формы отжиматься от стены можно уже через 3 недели после вмешательства. Также можно сжимать ладони перед грудью, разведя локти в стороны. Это поможет сформировать красивую грудь естественной формы.
• Установка каплевидных имплантатов требуют большей осторожности при физических нагрузках. Нельзя резко поднимать руки вверх. В фитнес-зале выполняют упражнения на трицепс.

Оптимальные условия в период реабилитации:

• В течение 6 недель после вмешательства носят компрессионное белье.

• Еще один месяц его одевают только на ночь. Днем используют бюстгальтер без косточек.
• Через три месяца носят бюстгальтер с косточками.
• Первые три недели после операции нельзя активно размахивать руками, разводить их в стороны, водить автомобиль.
• Первый месяц разрешен сон только на спине, затем – на боку.
• Через 2 месяца можно ложиться на живот.
• Баня, сауна, солярий запрещены в течение трех месяцев после операции.
• Пляж не посещают в течение 6 месяцев.
• Интимные отношения запрещены в течение 4 недель после операции.

Профилактика возможных осложнений

Строгое соблюдение врачебных рекомендаций является лучшей профилактикой постоперационных осложнений. Запрещены ранние физические нагрузки и занятия спортом. В противном случае образуются отеки, рубцы. Процесс восстановления затянется.

Часто задаваемые вопросы

Что делать с тренировками, если появляется боль?

Продолжать тренироваться можно, но от упражнений, вызывающих боль, на время нужно отказаться.

При появлении резких болезненных ощущений, значительного дискомфорта нужно прекратить всякие тренировки и показаться врачу.

Дискомфорт в груди при упражнениях, с чем это связано?

В течение первых 2–3 недель дискомфорт допускается. Особенно выражен он, если вставляется имплантат по размеру больше. Хирург вставляет его под большую мышцу груди, где нет достаточно места. Имплантат давит на окружающие ткани, растягивая их. Со временем происходит адаптация.

Чтобы получить грудь вашей мечты, обращайтесь к авторитетным пластическим хирургам. В Butko Plastic проведут обследование, доктор подберет импланты. Мы используем безопасный наркоз, современное оборудование. Пользуемся только проверенными разработками. Звоните и записывайтесь на прием к Игорю Бутко уже сейчас. Сделайте первый шаг к груди своей мечты.

10 советов по увеличению силы в жиме лежа

Трёхкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу Сергей Скольский дал читателям Nevasport 10 советов для увеличения силы в жиме лежа:

1. Дополнительная тренировка трицепса

В подавляющем большинстве случаев, когда спортсменам не удаётся добиться успеха в жиме лёжа, основной причиной является недостаточно сильный трицепс. Для прогресса в данном упражнении необходимо загружать мышцы трицепса выполнением жима лёжа при узком хвате и тому подобного. Не советую терять своё время на выполнение упражнений в блочных тренажерах, пробуйте взаимодействовать с гантелями большого веса, а также штангами.

2. Шок мышц груди после нагрузок

Это достаточно просто – тренироваться по уже отработанной схеме. Задайтесь вопросом: как часто на тренировках я выхожу из зоны комфорта? Доказано, что многие не заставляют себя делать это. Конечно, нельзя отрицать, что такие тренировки усердны, однако, они по определённым причинам не дают использовать свои ресурсы на максимум. Так что здесь мой совет – увеличивайте темпы тренировки грудных мышц, увеличивайте интенсивность упражнений. Измените время отдыха, которое предусмотрено между подходами. Усердствуйте, выполняйте больше привычной нормы, но следите за своим состоянием – здоровье превыше всего.

3. Нельзя перетренировываться

Существует распространённое мнение: чем больше человек тренируется, тем более накачанным станет. Такая теория особенно популярна у новичков. Но намного важнее качество выполнения упражнений. Бессмысленно тренировать мышцы груди очень часто, достаточно будет одной или двух тренировок в неделю.

4. Восстановление – залог успеха

Даже тем, кто далёк от спорта, известно, что без восстановления увеличения мышечной массы попросту не будет. Ведь рост мышц происходит именно тогда, когда человек находится в состоянии отдыха. Многие специалисты схожи во мнении, что оптимальная продолжительность сна должна составлять восемь часов. Помните и об отдыхе между тренировками.

5. Выполняйте «негативы» в жиме лёжа

Знаете ли вы о негативной фазе амплитуды? Это момент опускания штанги вниз. Выполнять «негативы» разумно, применяя большой вес (в 1,5-2 раза больше обычной нагрузки). Здесь от вас требуется плавно и размеренно довести штангу до уровня груди, а поднимать её – это уже задача двух страхующих.

6. Не следует тренировать мышцы груди и трицепса в течении одной тренировки

Если вы желаете получить внушительные результаты в накачивании трицепса, то занимайтесь этим при полном объёме и запасе сил. А совмещая тренировки трицепса и сложной тренировки груди, свежим оставаться невозможно.

7. Питание как основополагающий фактор при наборе мышечной массы

Вы преследуете цель – быть крупнее и сильнее, чем сейчас? Тогда нужно насыщать свой организм калориями и БЖУ как восьмикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» Ронни Коулман. В этом случае необходимо каждый день принимать пищу не менее семи раз. Причём абсолютно каждый из этих приёмов пищи должен быть богат различными питательными веществами, микро- и макроэлементами. При отсутствии данного подхода к тренировкам не стоит ожидать и определённых успехов в жиме лёжа.

8. Перерыв как глоток свежего воздуха

Если неоднократно после тренировочных процессов вы ощущаете себя чересчур уставшим, измотанным, подавленным, то вам необходим перерыв. Он нужен абсолютно всем без исключения, даже бодибилдеры-профи могут позволить себе от семи до десяти дней отдыха за целый год. Фактором, который не даёт расти мышцам даже во время тренировок, является переутомлённость. Можете вообще выбросить тренировки из
головы на неделю и погрузиться в свои дела.

9. Что насчёт спортивного питания?

Наверное, один из самых эффективных и известных способов быстро доставить в организм нужные при тренировках питательные вещества – это приём спортивного питания. Отмечу, что при практике жима лёжа данное дополнение особенно значимо. Приём спортивных добавок рекомендуется три раза в день:  непосредственно после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работа над техникой

Определённая часть людей считает, что жим лёжа – это достаточно простое упражнение со стороны техники. Но если атлет с самого начала приучил себя выполнять его не совсем правильно, ему не следует ожидать успехов. Наиболее часто встречающиеся ошибки среди спортсменов, выполняющих жим лёжа: руки на грифе расположены некорректно, таз и ноги оторваны от скамьи и пола соответственно, штанга опускается в неправильную точку.

Сколько упражнений на грудь нужно делать дома?

Типичная дилемма среди людей, которые тренируются дома, — это то, сколько упражнений на грудь они должны включить в свой распорядок дня. Мы не хотим недотренироваться, а также перетренировать мышцы груди. И то, и другое отрицательно сказывается на развитии.

Обычно рекомендуется делать 1-3 упражнения людям, поднимающим тяжести, например, жиму штанги лежа. Но тренировка груди дома без веса — это совсем другое дело, поскольку мы выполняем упражнения с собственным весом, такие как отжимания.Это сложные упражнения, в которых задействовано более одной мышцы, поэтому они не являются изолирующими упражнениями, как упражнения с отягощениями. Благодаря этому мы можем делать больше повторений. Следовательно, логика подсказывает, что мы можем выполнять больше видов упражнений для груди, поскольку волокна не устают так быстро и, возможно, они быстрее восстанавливаются после тренировки.

Принимая во внимание эти факты, я рекомендую выполнять 2-4 упражнения на тренировку, если мы тренируемся 2–3 раза в неделю с минимальным однодневным отдыхом между ними.

Однако количество упражнений, которые следует включить в домашнюю тренировку груди, зависит от нескольких факторов, таких как:

Читайте дальше, чтобы найти ответы на все вышеперечисленные факторы.

Количество упражнений для начинающих и продвинутых

Новички находятся на той стадии, когда нужно привыкнуть к тренировкам. Их грудные мышцы и нервная система еще не готовы к тяжелым тренировкам. Им следует быть осторожными, чтобы не перетренироваться. Следовательно, 1-2 вида упражнений на тренировку 1-2 в неделю в течение нескольких месяцев подойдут. Пришло время изучить основы.

Человек со средним телосложением выше из-за другого спортивного фона может выполнять 2-3 вида упражнений 1-3 раза в неделю.

Люди продвинутого уровня , имеющие опыт силовых тренировок, могут выполнять 3-4 упражнения в неделю 2-3 раза в неделю. Это было верно для меня, так как я несколько лет занимался подъемом тяжестей, когда перешел на кондиционирование с собственным весом дома. Однако это оказалось не так просто, как я думал, поскольку я привык к жимам от груди с малым количеством повторений, а выполнение 20-30 отжиманий все время убивало меня. 🙂 У меня была сила, но мышечная выносливость была низкой.

---

Какие мы тяжелые дела!

Очевидно, что чем мы тяжелее, тем тяжелее выполнять отжимания и другие упражнения с собственным весом.Мы можем делать меньше повторений, поскольку на грудные мышцы приходится гораздо больше нагрузки. В то время как легкий парень может с легкостью сделать 4 × 30 отжиманий, крупному мужчине с весом более 200 фунтов требуется время, чтобы достичь такого большого количества повторений.

Чтобы достичь этого диапазона повторений и обеспечить достаточную нагрузку на каждую тренировку для грудных мышц, мы должны увеличить количество подходов до 4-6. Таким образом, мы получаем количество повторений, необходимое для роста мышц. В его случае также подойдут 2-3 упражнения.

---

Сила, выносливость или определение — Чего вы хотите?

Кредит: mensjournal.ком

Ваша цель также влияет на вашу программу.

Если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, вам следует выполнять более тяжелые упражнения для груди, например, отжимания с упором, неравномерные, отжимания на одной руке или отжимания с отягощением. Движения трудные, поэтому вы можете выполнять меньше повторений иногда до 10. Для большей груди рекомендуется 2-3 упражнения на грудь из 3-4 подходов.

Другой случай — когда мы хотим увеличить мышечную выносливость. Чтобы повысить выносливость, вам нужно увеличить диапазон повторений до более 20.Но такое большое количество повторений высасывает энергию, поэтому вы не сможете выполнять много подходов или упражнений. Если ваша цель — выносливость, выполняйте 1-2 упражнения по 2-3 подхода 2-3 раза в неделю (но делайте большое количество повторений).

Что, если вы хотите очертить грудь? Затем вам нужно выполнить больше упражнений 3-5, чтобы нацелить на разные части грудных мышц. И это наша следующая тема.

---

Как получить полную тренировку груди дома?

Грудь включает две мышцы: большую и малую грудные мышцы.Вот почему мы называем это печеньем. Это означает, что нет внешних, внутренних, нижних или верхних мышц груди. Каждая из этих областей является частью грудной мышцы.

Тем не менее, мы можем воздействовать на области груди с помощью различных упражнений.

• Верхняя часть груди может быть нацелена на упражнения на снижение, такие как отжимания на наклонной скамье, которые являются альтернативой жиму лежа на наклонной скамье. Для этих движений нужно поставить ноги на возвышающийся предмет.
• Нижняя часть груди может быть использована для выполнения наклонных движений, таких как отжимания на наклонной скамье, которые являются альтернативой жиму лежа на наклонной скамье.Для этих упражнений нужно положить руки на возвышающуюся вещь.
• Мы можем нацеливаться на внутреннюю часть груди с помощью жимов узким хватом, таких как алмазные отжимания.
• Мы можем сосредоточиться на внешней груди с жимами широким хватом, такими как широкие отжимания.

Конечно, поскольку грудь фактически включает в себя две группы мышц, независимо от того, какое упражнение вы выполняете, задействуется каждая часть груди.

Если вы хотите провести полную тренировку груди дома без оборудования для каждой части, вы должны включить 4-6 типов упражнений.

---

Проверьте себя и держите прогресс

Если вы читали предыдущие советы, я уверен, что теперь у вас есть видение о своем домашнем дне груди. Но очень важно проверить свои способности. Мы готовы недооценивать и переоценивать свои возможности. Это случилось со мной, когда я перешел к художественной гимнастике из наращивания мышц в тренажерном зале. Я создал свой домашний план тренировки груди, не исследуя себя, и был разочарован, когда смог выполнить только половину его. 🙂

Еще один совет.Неважно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вы не должны забывать о прогрессирующих перегрузках. Вкратце, это означает, что время от времени вы бросаете себе вызов и изменяете свою программу, чтобы дать новое воздействие на мышцы груди, к которым они должны адаптироваться. Это может быть увеличение диапазона повторений, подходов, переключение на более сложные упражнения для груди или повышение интенсивности.

---

FAQ

Какие упражнения для груди я могу делать дома?

Существует бесконечное количество вариантов отжиманий на любом уровне и для достижения цели, если вы не хотите использовать веса.Также вы можете выполнять тренировку груди дома с гантелями, если у вас нет скамейки с отягощениями. У меня есть подробное руководство, как построить сундук в домашних условиях.

https://www.instagram.com/p/B-FTbHiKmHY/

Могу ли я заниматься тренировкой груди каждый день?

Не рекомендую. Волокнам нужно время для восстановления, а перетренированность оказывает обратное влияние на производительность. Достаточно 1-3 раза в неделю силовых тренировок для одной и той же группы мышц. Гораздо лучше тренировать другие мышцы нижней и верхней части тела.

Заключить

Как видно из вышесказанного, в большинстве случаев дома достаточно 2-3 упражнений на грудь. Больше ничего делать не нужно, так как в груди всего две мышцы. Вместо этого тренируйте другие части тела.

Как пауэрлифтеры тренируют грудь? (3 тренировки груди по пауэрлифтингу)

Существует множество упражнений, диапазонов повторений и вариаций, которые вы можете выполнять для тренировки груди, и вы увидите их полный диапазон, если проведете достаточно времени в тренажерном зале.Но если вы интересуетесь пауэрлифтингом или просто тренируете по максимуму жим лежа, как лучше всего тренировать грудь?

Пауэрлифтеры должны тренировать грудь, сочетая комплексные и изолирующие движения с диапазоном повторений от 1 до 12 подходов до 3-6 повторений. Хотя существует множество упражнений для груди, пауэрлифтерам следует сосредоточиться на тех, которые больше всего передают силу и навыки жиму штанги.

Но как вы посмотрите на жим лежа и решите, какие упражнения на самом деле помогут вам улучшить его? Именно об этом и идет речь.

Цель тренировки груди для пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг — это задействование всех возможных мышц для перемещения штанги вверх и вниз.

И хотя мы хотим использовать все имеющиеся у нас мышцы для сложного подъема с максимальным усилием, такого как жим лежа, необходимо понимать, какие мышцы задействованы, а затем тренировать эти мышцы индивидуально, чтобы улучшить нашу общую подъемную силу, или, в данном случае, мышцы. жим лежа.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по пониманию того, какие мышцы используются в жиме лежа.

Проще говоря: если вы хотите улучшить свою машину, обновляйте детали одну за другой, и у вас будет улучшенная машина. То же самое можно сделать с пауэрлифтерами и их мышцами.

При тренировке груди для пауэрлифтинга цель состоит в том, чтобы тренировать ее таким образом, чтобы она передавалась на вашу скамью, а не просто прорабатывала ваши грудные мышцы случайным образом или по эстетическим причинам.

Например, отличным упражнением для грудных мышц являются мушки гантелей. В этом упражнении вы лежите на спине с гантелями в руках, а затем открываете и сжимаете руки, как будто вы обнимаете большое дерево.

Хотя это отлично подходит для изоляции грудных мышц и может абсолютно помочь им в их росте, это движение не требуется в жиме лежа. Ни в коем случае в жиме лежа вашим грудным клеткам не требуется переносить вес с внешней стороны тела на внутреннюю.

Прочтите мою статью, в которой сравниваются пауэрлифтинг и жим лежа в бодибилдинге. Есть 13 отличий, обсуждаемых от техники к программированию.

С другой стороны, положив руки на штангу сверхшироким хватом и выполняя жим лежа этим хватом, вы активизируете грудные мышцы больше, чем обычный хват на ширине плеч.

Это упражнение очень похоже на жим лежа на соревнованиях, и выполнение его с течением времени с прогрессом полностью укрепит ваши грудные мышцы и перейдет в жим лежа на соревнованиях.

Не поймите меня неправильно, я часто летаю с гантелями как пауэрлифтер, но обычно во время гипертрофии или блока GPP, и не так много в силовом блоке или пиковом блоке перед тем, как довести до максимума свой жим лежа.

Я просто понимаю их цель (наращивание грудных мышц с течением времени) и использую их в соответствии со своими целями.

Какими бы ни были ваши предпочтения в упражнениях на грудь, обратите внимание на то, как они влияют на ваш жим лежа, и отдавайте предпочтение тем, которые больше всего переносятся в вашу форму для соревнований по жиму лежа .

5 преимуществ тренировки груди для пауэрлифтинга

Вот пять основных преимуществ тренировки груди в пауэрлифтинге:

• Создает нижнюю силу в жиме лежа
• Помогает эксцентрически контролировать штангу
• Помогает усилить «паузу» в жиме лежа
• Улучшить жим лежа на спине
• Укрепляйте жим лежа широким хватом

1.Создает силу в нижней части жима лежа

Ваши грудные мышцы используются в конце повторения, когда штанга находится рядом или касается вашей груди, поэтому тренировка грудных мышц позволит вам увеличить силу груди.

Эффективно тренируя грудь с помощью составных и изолированных вариантов мышц, вы укрепляете самую большую группу мышц, которая используется в жиме лежа, и мышцы, которые наиболее важны внизу.

Никому не нравится опускать штангу на грудь и застревать, потому что они недостаточно сильны, чтобы даже запустить ее обратно к стойке.Тренировка груди — идеальный способ избежать неудач в жиме лежа.

Если у вас слабый жим от груди, прочтите эту полную статью, которую я написал, чтобы помочь.

2. Помогает эксцентрично управлять штангой

Вот еще один забавный факт, который, держу пари, вы не знали — ваши грудные мышцы активируются в 2 раза больше на эксцентрической или отрицательной части (движение вниз) жима лежа, чем на обратном пути, пока вы жим.

Если у вас слабая грудь, нередко вы не сможете хорошо контролировать штангу, когда опускаете ее на грудь, что может привести к тому, что вы слишком быстро опустите ее, сожмете вашу изогнутую спину на скамье или даже если вы попытаетесь выполнить упражнение с максимальным усилием, причините себе вред.

Тренировка груди в дополнение к обычному программированию жима лежа поможет вам лучше контролировать штангу при спуске, настраивая вас на гораздо более успешный жим, когда вы поворачиваете ее назад и нажимаете вверх.

3. Помогает усилить «паузу» в жиме лежа

Если у вас есть какие-либо планы участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы должны иметь возможность приостанавливать штангу на груди, а не просто нажимать на нее или « коснись и вперед ».

Поскольку пауза требуется в конце повторения, когда грудные мышцы наиболее активно используются в жиме лежа, тренировка груди полностью переходит, чтобы улучшить вашу способность ставить штангу на паузу перед повторным нажатием.

Уже по этой причине тренировка грудных мышц является ключом к успешному пауэрлифтингу на любом уровне.

4. Улучшение жима лежа на спине

В то время как большинство пауэрлифтеров используют «положение с изогнутой спиной , » при жиме лежа, тренировка грудных мышц позволит вам развить больше силы в положении с плоской спиной, если это ваш предпочтительный стиль жима.

Поговорим об арке. Да, это правда, что изгиб спины при жиме лежа является стратегическим движением для уменьшения диапазона движений, необходимого для прикосновения штанги к груди.

Но я понимаю, что не у всех есть мобильность или предпочтение скамейки с дугой в спине. Возможно, вы даже из тех, кто говорит «арка — это глупо», и вы хотите показать миру, что можете жать лежа с плоской спиной.

Если это вы, то сильные грудные мышцы тем более важны, потому что вы должны опустить штангу на несколько дюймов ниже, чем ваши сверстники, у которых есть дуга, и вы можете уменьшить это расстояние от низа до верха жима.

Нет ничего плохого в жиме лежа на плоской спине, но знайте, каковы преимущества и недостатки этой позиции.Один из больших недостатков — это требует большей силы грудных мышц.

Ознакомьтесь с моей статьей «Сможете ли вы тренироваться и грудь вместе?»

5. Укрепляйте жим лежа широким хватом

Максимальный захват штанги в жиме лежа на соревнованиях составляет 81 см друг от друга. Это считается «широким хватом», и чем шире вы держите гриф, тем сильнее должны быть ваши грудные мышцы.

Лифтеры могут хвататься за перекладину разными способами. У некоторых есть стандартная хватка на ширине плеч.Другие предпочитают более узкий хват, когда руки находятся ближе друг к другу, а другие по-прежнему предпочитают очень широкий хват, когда руки на штанге расположены дальше друг от друга.

Если вы атлет, предпочитающий широкий хват, то дополнительная работа на грудные мышцы будет ключом к успеху вашего жима.

Положение широкого захвата активизирует ваши грудные мышцы гораздо больше, чем нейтральный или узкий хват, поэтому требуется более сильная грудь, чтобы успешно справиться с этим (или, я должен сказать, оттолкнуть?).

Чтобы узнать больше о жиме лежа широким хватом, ознакомьтесь с моим полным руководством.

Советы по тренировке груди для пауэрлифтинга

Итак, теперь, когда вы знаете, что больше работы с грудью ценны и необходимы для улучшения жима лежа, вы все еще можете ломать голову над тем, как подойти к ней и добавить ее в свою программу. Мы собрали несколько советов, которые упростят вам задачу.

Группы мышц

Остановитесь и подумайте о упражнении для груди, которое вы добавляете в свою программу на день, неделю или тренировочный блок. Какие группы мышц задействованы в этом упражнении?

По возможности выбирайте упражнения, которые используют ту же группу мышц, что и жим лежа, или сосредоточьтесь на изоляции отдельных мышц, используемых в жиме лежа.

Как мы уже говорили, есть несколько отличных упражнений на грудь для бодибилдеров, которые не так много для пауэрлифтера с точки зрения улучшения вашего максимального жима лежа.

Тип упражнения

Еще раз подумайте о упражнениях для груди, которые вы хотите включить в свою программу. Это тренировка груди для силы или для роста?

Силовые упражнения:

Лучшие силовые упражнения для груди:

• Жим штанги лежа
• Жим лежа на скамье с паузой
• Жим лежа широким хватом
• Жим лежа в отрицательном темпе
• Изометрический жим лежа
9007 Жим гантелей с лентами Жим гантелей
• Жим гантелей лежа в паузе
• Жим гантелей в отрицательном темпе
• Все вышеперечисленное на наклонной скамье

При использовании вышеперечисленных упражнений для тренировки силы они будут наиболее быстрыми. Результаты для вашего жима лежа, так как они очень похожи на сам жим лежа, или имеют аналогичное жимовое движение и используют те же группы мышц.

Упражнения на гипертрофию:

Лучшие упражнения на грудь для гипертрофии:

Ищете упражнения для груди, которые можно выполнять стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях на грудь.

При использовании вышеупомянутых упражнений для гипертрофии цель состоит в том, чтобы сохранить напряжение в мышце на протяжении всей ROM движения. Это также причина, по которой необходимо большое количество повторений — чтобы увеличить время, в течение которого мышца находится под напряжением.

По этой причине упражнения на грудь в отрицательном темпе также можно отнести к категории упражнений на гипертрофию.

Опять же, эти упражнения могут не сразу перейти к жиму лежа, но они абсолютно строят больше мышц, на которые вы сможете положиться и использовать их в долгосрочной перспективе.

Что бы вы ни делали, знайте, что это за упражнения и как / почему они помогут вам достичь ваших целей.

Обычно эти движения выполняются с большим количеством повторений. Взгляните на мою статью о преимуществах жима лежа с высокой репутацией, в частности о том, как это связано с тренировками по пауэрлифтингу.

Техника

Когда я был молод, у меня был наставник, который говорил мне, что «практика приводит к совершенству» — это подделка, но «идеальная практика приводит к совершенству» было абсолютной истиной. То же самое и с техникой наших тренировок по пауэрлифтингу.

Ознакомьтесь с нашей категорией техники жима лежа на нашем сайте, чтобы узнать, как максимизировать свои индивидуальные рычаги и преодолеть плато в силе.

Чем лучше вы будете тренировать грудь, тем лучше вы получите от нее результаты.

Частота

У большинства пауэрлифтеров будет тренировка груди, основанная на силе, которая включает в себя тяжелый жим лежа, и часто второй день недели, когда они тренируют грудь с более легким / более динамичным усилием или вспомогательными движениями для поддержки жима лежа и группы мышц, необходимые для этого.

С учетом сказанного, некоторые пауэрлифтеры тренируют грудь 4-5 раз в неделю. Если вы хотите узнать больше о том, сколько раз в неделю вам следует выполнять жим лежа, ознакомьтесь с моим полным руководством, в котором я освещаю некоторые важные моменты.

Сеты и повторения

Будьте внимательны к подходам и повторениям. Вообще говоря, большее количество повторений лучше для гипертрофии, меньшее — лучше для развития силы (при условии, что оба они выполняются с соответствующим весом).

• Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений
• Для работы с гипертрофией: 3-5 подходов по 6-12 повторений

Если вы находитесь в начале блока тренировок, используйте время для большей работы по гипертрофии с большим количеством повторений. По мере приближения к дню соревнований или тестов увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, чтобы довести его до диапазона силовых повторений.

Лично я бы сказал, что хорошая тренировка лежа должна включать 15-40 повторений вашего рабочего подхода (например, 4 подхода по 10 повторений для тренировки на гипертрофию, 5 подходов по 3 повторения в день силовой тренировки и любые изменения между ними, как 5 подходов по 5 повторений).

Ознакомьтесь с моими примерами тренировок груди ниже, чтобы узнать больше.

Нагрузка

Независимо от цели вашей работы грудной клетки, вы не должны работать до отказа. слишком высок для риска травмы , если вы постоянно тренируетесь на максимальном или близком к нему уровне на регулярной основе.

Для силовой / гипертрофической работы:

Вам нужно выполнять только один подход почти до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.

Некоторые пауэрлифтеры любят использовать шкалу RPE (коэффициент воспринимаемого усилия) или RIR (количество повторений в резерве), чтобы определить, сколько усилий требовалось для перемещения веса в этом подходе. Другие предпочитают использовать процент от своего последнего максимального значения.

Какой бы метод вы ни использовали, нагрузка должна быть сложной для вас, но не должна быть настолько сложной, чтобы вы работали до отказа, и, конечно же, не должна приводить к пропуску повторений в первых нескольких подходах.

Если вам интересно, можно ли просто жим лежа, чтобы проработать грудь, ознакомьтесь с моей статьей «Достаточно ли хорошо для груди» жим лежа?

Пример тренировки груди в пауэрлифтинге

Эти тренировки включают в себя как силовые тренировки в лучших подходах, так и аксессуары / гипертрофию, которые вы могли бы прервать на вторую тренировку на той же неделе.

Пример тренировки груди №1 в пауэрлифтинге: фокус силы

• Разминка
• Жим лежа — 5 подходов по 3 повторения @ 85% от макс.
• Жим лежа с паузой — 5 подходов по 3 повторения @ 75% от максимума
• Жим лежа широким хватом — 3 подходов по 10 повторений с 60% от максимума
• Жим гантелей одной рукой — 3 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания — 4 подхода до отказа (как можно больше повторений)

Мы начинаем с стандартный жим лежа, так как он наиболее утомителен, и мы хотим быть свежими и сосредоточенными, чтобы выполнять эти подходы.

Чем глубже я вхожу в тренировку, тем меньше веса мне нужно использовать и тем менее техническими становятся упражнения, чтобы я мог продолжить тренировку груди, но с учетом усталости и нарушения формы без риска получить травму.

Пример тренировки груди в пауэрлифтинге №2: фокус на гипертрофию

• Разминка
• Жим лежа — 4 подхода по 10 повторений
• Жим лежа — 5 подходов по 6 повторений, 5 секунд отрицательный темп
• Жим лежа широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
• Подъемы гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10
• Кроссоверы с тросом — 3 подхода по 10

Пример тренировки груди в пауэрлифтинге № 3: аксессуар для груди

• Разминка
• Жим лежа широким хватом — 5 подходов по 12, 10, 8, 8, 8 с коротким отдыхом
• Жим гантелей лежа / Жим гантелей на груди — Суперсет — 4 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений в каждом
• Отжимания (с наклоном вперед) 3 подхода по 8-10
• Отжимания — 4 подхода до отказа

Другое Руководства по тренировкам по пауэрлифтингу

Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:

Последние мысли

Ваш лучший жим лежа настолько хорош, насколько хороша самая слабая группа мышц, задействованная во всем упражнении.По мере того, как ваша работа в жиме увеличивается, вам абсолютно необходимо тренировать грудь помимо стандартного жима лежа. В противном случае ваши грудные мышцы могут стать той точкой, где ваша скамья сломается в ближайшем будущем.

Как бы вы ни предпочитали тренировку груди, подумайте критически о том, как выбранные вами упражнения помогают вашей скамье. Они просто активизируют ваши грудные мышцы? Или они укрепляют их таким образом, чтобы обеспечить максимальную передачу силы вашему жиму лежа?

Если вы постоянно тренируете грудь для набора массы и достижения максимальной отдачи силы, вы увидите отличные результаты, когда придет время снова увеличить нагрузку на жим.

---

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Режим пиковой тренировки | Мышцы и фитнес

Это обычная проблема: вы бьете грудью во все стороны, но, как при игре в теннис с драпировкой, ответа нет.Вы, вероятно, уже пробовали делать больше подходов, более тяжелые жимы, больше повторений, новые упражнения, еще больше подходов, больше отжиманий и старые старые попытки усерднее, но без особого успеха.

Поэтому вместо того, чтобы предполагать, что вам не хватает какой-то волшебной комбинации движений и смазки для локтей, мы собираемся встряхнуть вашу тренировку на следующие шесть недель, сделав ее приоритетом — уделив ей больше работы и внимания, чем другим частям тела. Вы будете тренировать грудь два раза в неделю, а остальные части тела будете задействовать только один раз, и вы будете использовать две совершенно разные тренировки груди с полным газом, разработанные для увеличения не только силы, но и размера.Это расписание не для новичков; Вместо этого он ориентирован на бодибилдеров как минимум среднего уровня, которые могут следовать программе приоритетов, представленной здесь.

Удвоение усилий

Атака отстающей группы мышц с помощью подхода «больше — значит лучше» будет работать, если вы принимаете во внимание некоторые другие факторы. «То, как вы настроите программу, имеет решающее значение, чтобы не злоупотреблять определенной группой мышц», — говорит бывший пауэрлифтер Дэвид Сэндлер, MS, CSCS, директор фитнес-консалтинговой фирмы StrengthPro.«Вы можете легко перетренировать толкающие мышцы (в первую очередь, грудь, плечи и трицепсы), если будете прорабатывать их в течение нескольких дней подряд».

Эрнесто Осорио, CSCS, бодибилдер-любитель и личный тренер в One 2 One Training Center в Хьюстоне, говорит: «Если вы собираетесь тренировать грудь два раза в неделю, вам понадобится 2-3 дня отдыха между тренировки, чтобы дать достаточно времени для восстановления, что позволит мышцам стать больше и сильнее ». Более частая тренировка груди, особенно с предписанными здесь интенсивностью и объемом, может иметь неприятные последствия и привести к перетренированности — то есть приложить много дополнительных усилий и ничего не показать.Чтобы избежать этой ловушки, наш примерный тренировочный сплит включает день отдыха перед каждым днём тренировки груди, чтобы убедиться, что вы полностью восстановились, а также 2-3 дня отдыха между последовательными тренировками груди.

Осорио, который говорит, что следовал аналогичному сплиту, чтобы поднять свою собственную грудь, предлагает использовать этот подход не более шести недель — достаточно времени, чтобы добиться успеха, прежде чем ваше тело либо перейдет в перетренированное состояние, либо привыкнет к рутине. . «Это должно быть краткосрочное средство для увеличения грудной клетки, но вам нужно облегчить попытки одновременно максимизировать результаты с другими частями тела -… это время для наращивания груди», — объясняет он.«После этого вернитесь к своему обычному стилю тренировок; Вы можете вернуться к этой рутине, ориентированной на грудь, в будущем, если захотите ».

Сэндлер подтверждает: «Существует множество исследований, которые показывают, что внесение изменений в распорядок дня создает возможности для улучшений, но это не может продолжаться бесконечно. Фактически, большинство тренеров и ученых по силовой подготовке признают, что 4–6 недель — это максимальная продолжительность любого цикла. Неврологическое развитие и оптимальное задействование мышц происходит в течение 2–4 недель после добавления новых стимулов.После шести недель такой интенсивной программы, как эта, вам понадобится период, в течение которого вы снова меняете стимул, по крайней мере, на четыре недели. Это позволяет всему телу — его мышечной и нервной системе — оправиться от перенесенного шестинедельного шока. Эмпирическое правило — подождать не менее четырех недель, прежде чем снова попробовать такую ​​программу ».

Как избежать перегрузки

Один из недостатков удвоения тренировок груди — это результирующий объем работы, налагаемой на передние дельты и трицепсы.Оба помогают во всех жимовых движениях груди, поэтому, увеличивая объем тренировки грудных мышц, увеличивается нагрузка на передние дельты и трицепсы. Если бы вы тренировали передние дельты и трицепсы в разные дни, а не грудные, произошли бы две вещи.

1) Эти части тела не могут полностью восстановиться после нагрузки грудной клетки, когда придет время для их конкретных тренировок, и 2) после того, как они будут обучены их собственным конкретным тренировкам, они не смогут вовремя восстановиться к следующей тренировке груди. А это означает, что вы не сможете задействовать 100% мощности для работы с грудью.Вот почему программа Peak Pecs рекомендует прорабатывать дельты и трицепсы в дни тренировок груди, дельты — в первую тренировку для груди в неделю и трицепсы — во вторую.

«Я бы порекомендовал вам не только тренировать дельты и трицепсы в тот же день, что и грудь, но и уменьшить объем этих частей тела, чтобы вы могли максимально увеличить нагрузку на грудные мышцы», — добавляет Осорио. «Пропустите работу передних дельт, так как эта область уже значительно перегружена тяжелыми жимами, но сохраняйте движения средней и задней дельт, чтобы поддерживать сбалансированное телосложение.Я бы также отказался от сложных движений на трицепс, таких как жимы узким хватом и отжимания, вместо этого предпочел жим лежа, разгибание трицепса лежа и откаты. Ваши трицепсы прорабатываются еще до того, как вы выполняете хотя бы одно предназначенное для них упражнение, поэтому ограничьте объем максимум шестью подходами для этой небольшой группы мышц ».

Сэндлер отмечает: «Плечи и трицепсы имеют решающее значение для тренировки груди — они должны быть свежими. Дельты часто сначала терпят неудачу на тренировках, и вам нужно больше времени на тренировку в день груди ».

Из-за дополнительных физиологических требований такой приоритетной программы тренировок, как эта, Сандлер рекомендует уделять особое внимание своей диете и потреблять много калорий и белка.На каждый килограмм, который вы весите, убедитесь, что вы получаете 18–20 калорий, 1 грамм белка и 2 грамма углеводов в день. Добавленные питательные вещества будут способствовать росту, поставляя незаменимые аминокислоты и оптимальное восполнение мышечного гликогена, необходимого для тяжелых тренировок. Он также советует принимать креатин, сывороточный протеин и глютамин, а также пить много воды.

Вместо того, чтобы бить грудь одним и тем же упражнением в оба дня, каждая тренировка концентрируется на разных областях.

Обзор тренировки 1

Первая тренировка начинается с жима лежа, который Осорио называет «мясом и картошкой» упражнений на грудь, потому что он воздействует на большинство мышечных волокон. Сделайте это в первую очередь на тренировке, когда вы свежи, чтобы сосредоточиться на силе и массе. Подобные сложные движения, выполняемые с более тяжелыми весами, невозможные с изолированными движениями, заставляют мышцы становиться сильнее и больше.

Помимо плоской скамьи, рутина требует наклонов и спусков. «Мы используем все основные углы, чтобы увеличить толщину и силу как в груди, так и в плечах», — говорит Осорио.

Помимо выбора силовых движений, вы будете тренироваться тяжелее с меньшим количеством повторений. По мере того, как тренировка прогрессирует, вы будете выполнять немного большее количество повторений, чтобы увеличить объем и добавить разнообразия, чтобы еще больше стимулировать рост груди.

Вы завершите упражнение более легкими изолирующими движениями, которые сосредоточены исключительно на мышцах груди, исключая задействование трицепсов и позволяя проработать грудные мышцы до отказа. «Тяжелый вес определенно стимулирует больший прирост силы (что, очевидно, улучшит общий размер мышц), но настоящая гипертрофическая тренировка достигается за счет увеличения общего объема.Вероятно, лучше всего работает несколько тяжелых подходов в начале с дополнительным объемом в конце », — советует Сандлер.

Хотя достичь 100% интенсивности на конкретной тренировке сложно, Осорио рекомендует выборочно использовать передовые методы тренировки, чтобы подтолкнуть мышцу к точке отказа. «Я предпочитаю форсированные повторения и дроп-сеты на грудь, но первое требует способного тренировочного партнера. Мне также нравится использовать их в тех первых тяжелых подходах, когда мои мышцы еще свежи, и я хочу набрать как можно больше веса для целевого диапазона повторений.В то время как форсированные повторения полезны для увеличения силы и размера, дроп-сеты хорошо работают с односуставными движениями, чтобы накачать как можно больше крови в пораженную область ».

Сэндлер предупреждает, что, хотя добавление этих техник заставляет мышцы работать сильнее, в сочетании с большим объемом, как на этой тренировке, вы с большей вероятностью вызовете мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS), поэтому время является ключевым моментом. «Если мышца все еще болит, ее невозможно восстановить», — говорит он. «Важно помнить, что мы стремимся не только к тому, чтобы мышцы восстанавливались, но и чтобы адаптироваться, становясь сильнее и больше.Итог: это полезные методы для увеличения размера и силы, но они требуют больше времени на восстановление, чем тренировки без них ».

ПРИМЕЧАНИЕ : Выполните тренировку груди 1 (ниже), а затем выполните обычную тренировку плеч.

Тренировка 2 Обзор

Вторая тренировка груди — это не просто повторение первой. Во-первых, она начинается с тяжелых наклонов, поэтому ваша грудь прорабатывается под другим углом в начале тренировки, когда вы наиболее сильны, чтобы сосредоточиться на подъеме верхней части груди.«Я большой поклонник углов, и использование их с тренировкой груди означает, что вы оптимизируете развитие всей области грудных мышц», — говорит Сандлер.

После вашего первого упражнения на жим, тренировка делает упор на односуставные движения (по сравнению с первой тренировкой с тяжелым прессом), которые по-разному стимулируют мышечные волокна и приводят к общему развитию грудных мышц. Изолирующие упражнения (такие как разгибание гантелей и трос) также эффективно исключают помощь со стороны трицепсов, заставляя грудь выполнять основную часть работы.Осорио выступает за меньшее количество жимов во второй тренировке из-за того, что он называет фактором, препятствующим восстановлению трицепса. «Тренировки утомляются быстрее, потому что они меньше, а жим с большим объемом, выполненный в начале недели в Тренировке 1, действительно утомляет их. Чтобы уменьшить вероятность перетренированности трицепсов, тренировка 2 сосредоточена на упражнениях для груди с одним суставом, которые требуют меньше помощи трицепса ».

Односуставные упражнения лучше всего выполнять с чуть более высоким диапазоном повторений, это означает, что вы будете прорабатывать грудные мышцы как с тяжелыми жимами с меньшим количеством повторений, так и с изолирующими упражнениями с большим количеством повторений, используя умеренный вес для дальнейшей оптимизации роста мышц.

Опять же, выберите два упражнения, с которыми вы будете использовать продвинутую технику тренировки. Только убедитесь, что вы не применяете это к каждому подходу каждого упражнения, которое вы делаете. При выполнении форсированных повторений или дроп-сетов делайте их не более двух упражнений за тренировку. Выполняйте их в самых тяжелых подходах, чтобы в полной мере воспользоваться эффектом наращивания мышечной массы этих передовых методов тренировки. Если у вас нет партнера по тренировкам, выберите дроп-сеты или подумайте о другой продвинутой технике.

Очевидно, что более высокочастотный шпагат груди, направленный на оптимизацию размера и силы мышц, — это нечто большее, чем простое выполнение жима лежа в два раза чаще.С этой программой вы больше не будете играть с неотзывчивой драпировкой, вы увидите, как прирост мышц возвращается прямо на вас!

ПРИМЕЧАНИЕ : Выполните тренировку груди 2 (ниже), а затем выполните обычную тренировку трицепсов.

The Pecs Split

Поскольку грудная клетка является основной группой мышц, вам не следует слишком часто воздействовать на нее и другие толкающие мышцы (плечи, трицепсы), поэтому проработайте эти части тела в один тренировочный день и оставьте достаточно времени для восстановления сил. В нашей выборке для основных частей тела остается 72 часа между тренировками на толкание мышц, после двух дней занятий, один выходной / два дня работы и два выходных.

День	Обученные части тела
1	Грудь, плечи
2	Спина, бицепс
3	Остальное
4	Грудь, трицепс
5	Ноги
6-7	Остальное

Примечания к тренировке

• Выберите два упражнения во время каждой тренировки груди, с помощью которых вы будете использовать расширенную технику тренировки.
• Ваш первый подход (-ы) вашего первого упражнения — это разминка с легким весом, не доведенная до отказа. Выбирайте веса для других подходов и упражнений в зависимости от целевого повторения. Это означает, что вы будете тяжелее в подходах с меньшим количеством повторений и немного легче в подходах с большим количеством повторений. Постарайтесь достичь мышечного отказа к указанному целевому числу повторений.
• Поскольку трицепсы очень усердно прорабатываются в жимах от груди, исключите сложные упражнения, такие как жимы узким хватом и отжимания, из своей рутины и сконцентрируйтесь на односуставных движениях для трехгранников.
• Сделайте на одну дельту меньше, чем обычно, чтобы уменьшить общий объем этой части тела. Выполняйте многосуставные прессовые упражнения в диапазоне 6-8 повторений и упражнения на проработку средних и задних дельт в диапазоне 10-12 повторений. Передняя голова получает много работы при надавливании на грудь.

5 грудных упражнений на тонус

Слушайте, дамы! Не бойтесь тренировать грудь! Как тренер, многие женщины говорили мне, что они не тренируют грудь или не хотят тренировать грудь.Причины в том, что они боятся, что тренировочная грудь уменьшит их грудь или даже сделает ее больше. У женщин неправильное представление о тренировке груди, и вот 5 причин, по которым я считаю, что каждая женщина должна делать упражнения для груди.

# 1 Причина — Избегайте травм и удерживайте равновесие верхней части тела: , развив мышцы груди, поможет вам поднимать тяжести во время других движений верхней части тела и даже движений нижней части тела. Когда вы сидите на корточках, если у вас нет грудных мышц, как вы сможете удерживать грудь вверх при выходе из ямы при приседании.Твоя грудь не будет достаточно сильной для этого. Это означает, что ваше приседание не будет полностью раскрыто.

# 2 Причина — тренировочная грудь сжигает больше калорий, чем любая другая мышца верхней части тела: Мышцы груди — самая большая мышца верхней части тела, точно так же, как квадрицепсы — самая большая мышца нижней части тела. Каждый раз, когда вы тренируете грудь или квадрицепсы, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы тренировали плечи или икры. Что все это значит? Это означает, что когда вы тренируете грудь, вы сжигаете больше жира на протяжении всей тренировки.Вы сжигаете больше калорий и жира в дни груди, чем в дни плеч.

# 3 Причина — Тренируя грудь, вы тренируете больше мышц, чем только мышцы груди: Когда вы выполняете большинство упражнений для груди, грудь — не единственная мышца, с которой вы работаете. Если во время жима у вас возникают проблемы с завершением жима (блокировка), ваши трицепсы нуждаются в работе. Итак, вы прорабатываете трицепс. Кроме того, когда вы готовитесь к скамье, вы должны задействовать широчайшие, чтобы иметь правильную настройку и правильную скамью.Это означает, что вы также тренируете свои широчайшие. Список можно продолжать и продолжать. Но дело в том, что когда вы делаете жим лежа, вы прорабатываете больше верхней части тела, чем только грудную мышцу!

# 4 Причина — улучшает осанку: Какая у людей жалоба номер один, когда дело касается их тела? У них болит спина. Либо нижняя часть спины, либо верхняя часть спины. У всех нас ужасная осанка, и всем по нескольким причинам. Но если у вас нет сильной груди, чтобы поддерживать ее, ваша спина сделает всю работу, чтобы удержать вас в вертикальном положении.Вспомните поговорку «Держи грудь вверх». Ваша бабушка либо говорила вам, что когда вы были молоды, чтобы помочь с осанкой, либо ваши друзья в спортзале будут кричать на вас, когда вы приседаете и пытаетесь встать. «Поднимите грудь!» У вас должна быть крепкая грудь, чтобы улучшать осанку.

# 5 Причина — Подтяжка груди: Вы не можете тренировать грудь напрямую, потому что она состоит из жировой ткани. Однако вы можете тренировать мышцы под грудью, например, грудные.Грудная мышца помогает удерживать жировую ткань на месте. Когда вы укрепите эту мышцу, это поможет сохранить жировую ткань, а это означает, что грудь будет казаться более упругой. Не то чтобы они больше, но они могут визуально выглядеть больше, потому что вы тренировали мышцы, чтобы они больше оставались на том месте, где они должны быть.

Хочу отметить, что эти упражнения ниже предназначены как для мужчин, так и для женщин! Постарайтесь включить эти упражнения в свою следующую тренировку!

1. Жим лежа

Выберите вес, с которым вы можете выполнять от восьми до 12 жимов.Если вы не можете выполнить восьмерку, значит, вес слишком тяжелый. Если вы можете выполнить более 12, вес слишком мал. Стандартная штанга весит 45 фунтов. Если одна штанга слишком тяжелая, выберите более легкую. Если штанга недостаточно тяжелая, вы можете надеть весовые пластины на оба конца, чтобы увеличить сопротивление.

Шаг 1: Лягте на скамью лицом вверх, глаза под штангу. Если ваши ступни достигают пола и вы можете прижать поясницу, голову, ягодицы и плечи к скамейке, вы находитесь в правильном положении.Если нет, согните ноги в коленях и поставьте ступни на скамью или ящик на полу.

Шаг 2: Возьмитесь за перекладину ладонями к ногам.

Шаг 3: Расположите руки немного шире, чем расстояние между плечами

Шаг 4: Оттолкнитесь, чтобы оторвать штангу от опор. Вдохните, согните руки в локтях и опустите штангу к середине груди

Шаг 5: Позвольте вашим локтям опускаться ниже, чем вашим бокам.Выдохните, выпрямите локти и поднимите штангу вверх.

Шаг 6: Слегка согните руки в локтях в верхней части движения.

Шаг 7: Повторите процесс, чтобы выполнить 3-4 подхода, выполняя примерно 10-12 повторений. Если вы поднимаете больший вес, чем обычно (с хорошей техникой). Стремитесь сделать 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

Шаг 8 : Верните штангу на стойку, когда упражнение будет завершено.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Выберите вес, с которым вы можете выполнять от восьми до 12 жимов.Если вы не можете выполнить восьмерку, значит, вес слишком тяжелый. Если вы можете выполнить более 12, вес слишком мал. Стандартная олимпийская штанга весит 45 фунтов. Если одна штанга слишком тяжелая, выберите более легкую. Если штанга недостаточно тяжелая, вы можете надеть весовые пластины на оба конца, чтобы увеличить сопротивление.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью. Взявшись за перекладину хватом средней ширины, снимите перекладину со стойки. Держите его прямо, руки сцеплены.Это исходное положение для упражнения.

Шаг 2: Медленно вдыхая, переместите штангу вниз к верхней части груди.

Шаг 3: После небольшой паузы верните штангу в исходное положение. Выдохните при этом. Руки должны быть заблокированы. Сожмите грудь и задержитесь на секунду, прежде чем снова опустить штангу.

Шаг 4: Повторите процесс, чтобы выполнить 3-4 подхода, выполнив примерно 10-12 повторений. Если вы поднимаете больший вес, чем обычно (с хорошей техникой).Стремитесь сделать 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

S tep 5: Верните штангу на стойку, когда упражнение будет завершено.

3. Средний трос

Используйте меньший вес — не пытайтесь быть героем с тросом. Дело в том, чтобы сжечь мышцу, которая лучше всего работает с минимум 10-12 повторениями. Это особенно актуально, если вы сочетаете упражнение с отжиманиями.

Шаг 1 : Установите шкивы в среднее положение с обеих сторон

Шаг 2: Встаньте прямо, держа ручки в каждой руке, а руки вытянуты в стороны

Шаг 3: Держите руки слегка согнутыми, голова вперед, соедините руки вместе горизонтально поперек тела, сохраняя при этом осанку.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10-12 повторениями.

4. Отжимания

Шаг 1: Встаньте в положение планки с прямыми руками.Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите мышцы кора в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2: S слегка согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать об стену или скамью, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

5. Пресс для стоячих плит

Шаг 1: Встаньте, ноги немного шире плеч, колени тоже слегка согнуты.

Шаг 2: Возьмите утяжеленную тарелку и удерживайте ее на уровне груди, согнув локти.

Шаг 3: Вытолкните гирю прямо и зафиксируйте локти.

Шаг 4: Верните вес на грудь. Это завершает одно повторение.

Шаг 5 : Выполните 3-4 подхода с 10-12 повторениями.

Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы получить больше отличных тренировок. Или перейдите прямо на нашу страницу тренировок груди.

Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей. Нажмите кнопку ниже, чтобы запросить тренера. Не ждите, начните сегодня!

Темная сторона грудных мышц: почему тренировка только «зеркальных мышц» — плохая идея

Плохая осанка, мышечный дисбаланс и больший риск травм.

Каждый мужчина, ступивший в тренажерный зал, хочет создать бочкообразную грудь, которая кричит о мужественности и силе, но слишком частая тренировка грудных мышц может нанести вред.

«Если вы тренируете только одну часть тела и избегаете всех остальных групп мышц, возникает мышечный дисбаланс и шансы получить мышцу, сухожилие или другую травму», — говорит Рискалла Рискалла, главный личный тренер и владелец Rawfit.

«Всегда важно тренировать все мышцы тела».

Чем тяжелее вы идете, тем больше вероятность дисбаланса

Если вы идете в тренажерный зал, чтобы тренировать только те мышцы, которые вы видите в зеркале — например, грудь, а также руки и пресс, — вы можете просить о травме.

Если вы будете делать вещи легкими с помощью движений с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания, вы вряд ли нанесете какой-либо вред. Но если вы проводите каждый день, тренируясь с тяжелыми весами, вы напрашиваетесь на неприятности.

«Если вы тренируете руки и грудь каждый день с частым повторением и совсем без веса, это не оказывает отрицательного воздействия на тело», — советует Рискалла.

«Проблемы обычно возникают, когда тренировка с отягощениями выполняется снова и снова без изменений на одной и той же группе мышц.«

СВЯЗАННЫЙ: Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить мышцы

Избегайте горбатого вида

У вас могут быть руки и грудь Адониса, но если вы не уделяете хотя бы равное количество времени мышцам, которые не видите в зеркале, ваши плечи могут «прогибаться» на вас.

Как объясняет Рискалла, когда вы слишком много тренируете переднюю часть тела, ваша спина (включая трапеции, широчайшие мышцы и выпрямители позвоночника) становится пропорционально слабее.

Твоё сильное вытягивание вперед на твоей слабой спине может привести к сгорбленной позе, которая точно не кричит: «Посмотри на мое невероятное тело!» к миру.

«Чтобы улучшить осанку и сделать тело более гармоничным, я всегда работаю со своими клиентами, чтобы достичь баланса как на передней, так и на задней части их тела», — говорит Рискалла.

«Хорошая программа упражнений должна устранить этот дисбаланс и проработать все мышцы тела».

Многие эксперты рекомендуют людям с дисбалансом работать над достижением соотношения 2: 1, при котором на каждое упражнение для груди вы выполняете два упражнения для спины.Это может означать, что если вы жмете лежа два раза в неделю, вам также придется делать подтягивания два раза в неделю и , что-то вроде тяги штанги два раза в неделю.

Для тех, у кого нет дисбаланса, это соотношение может быть ближе к 1: 1, но лучше всего проверить себя у знающего физика или физиотерапевта, прежде чем ставить себе диагноз (или писать свою собственную программу).

СМОТРЕТЬ: Три упражнения, чтобы исправить вашу осанку за считанные минуты

Меньше рук и груди, больше дней отдыха

Для Рискаллы одна проблема, которую он видит в повседневной толпе, занятой грудью и руками, заключается не столько в том, что они создают мышечный дисбаланс, сколько в том, что они почти не берут дни отдыха.

День за днем ​​они в тренажерном зале работают над своим оружием, но, потратив каждую каплю пота на создание пары дробилок для консервных банок, не отдыхая, скорее всего, ваши суставы изнашиваются быстрее, чем вы можете ударить по ним. селфи без гибкости.

«Дни отдыха так важны для восстановления и развития мышц, а также для предотвращения чрезмерного стресса в организме», — рекомендует Рискалла.

«В конечном итоге результаты будут снижены, а чрезмерная нагрузка на руки и грудь может привести к травмам и дисбалансу мышц.«

Рискалла рекомендует посвящать один-два дня в неделю тому, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть, а также смешивать тренировки по «блокам», чтобы поддерживать высокую мотивацию и не попадать в колею.

«Важно убедиться, что вы не выполняете одни и те же упражнения каждый день», — говорит Рискалла.

«Организму нужны разные стимулы, чтобы создавать изменения, и это также делает ваши тренировки интересными и свежими. Помните, что мотивация также создается, когда вы добавляете разнообразие в свои тренировки.«

СВЯЗАННЫЙ: Темная сторона пресса

Как увеличить грудь и лучшие упражнения для груди

Выполнение таких упражнений, как жим лежа и обратная муха, поможет вам нарастить мышцы груди.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Если вы ждали (иногда терпеливо, а иногда реже) своей очереди на скамейке в переполненном тренажерном зале по понедельникам, вы знаете, какая уникальная боль — желание получить больший сундук.

Неофициальный день груди для лифтеров, понедельник стал синонимом жима лежа — и точеных, четко очерченных грудных мышц, которые приходят с достаточной практикой.

Но вы добьетесь желаемых результатов только с помощью разумных стратегий тренировок и правильного питания. Мы выбрали лучших тренеров, чтобы поделиться всем, что вам нужно знать о создании сундука большего размера. Кроме того, мы выделяем некоторые из лучших упражнений для груди, которые помогут вам начать работу.

Что такое грудные мышцы?

Хотя ваши грудные мышцы представляют собой меньшую группу мышц, чем, скажем, ноги и спина, они по-прежнему важны. Они обеспечивают стабильность и помогают в повседневных функциональных движениях, таких как открывание дверей, перемещение тележки с продуктами и перемещение тяжелой мебели по комнате.

«Как петля на двери, мышцы груди отвечают за движения рук и плеч, такие как сгибание, приведение и вращение», — говорит LIVESTRONG Оскар Смит, сертифицированный персональный тренер и владелец OD Studio в Нью-Йорке. .com.

Мышцы груди охватывают всю переднюю часть верхней части туловища, от грудины (грудной клетки) до плеч, так что они находятся по обеим сторонам вашего тела. Ваша грудь состоит из двух основных мышц: большой и малой грудных мышц.

• Большая грудная мышца — это двуглавая мышца, которая включает ключичную головку и грудинно-реберную головку, которая начинается от грудины и соединяется с плечом. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), большая грудная мышца работает, когда вы поднимаете руки перед собой, как при подъеме плеч вперед, и когда вы выполняете толкающие движения, как в жиме лежа.
• Малая грудная мышца — это мышца треугольной формы, которая расположена под большой грудной мышцей и проходит от некоторых ребер к лопатке по диагонали.Эта меньшая грудная мышца отвечает за растяжение лопатки, перемещая лопатку вперед и от позвоночника.

Хотя существует множество упражнений для верхней части тела, которые также нацелены на мышцы груди, вы хотите сосредоточиться на упражнениях, которые изолируют большую и малую грудные мышцы, чтобы создать более крупные разрезы и точеные линии, которые вам нужны.

Преимущества более сильных и крупных мышц груди

Помимо красивого наполнения футболок (и спортивных бюстгальтеров), есть функциональные льготы, связанные с большей грудью.

Вы избежите травм. Более сильные мышцы груди могут помочь предотвратить травмы, особенно плеч, поскольку грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав во время различных движений.

«Плечи имеют тенденцию прыгать во время большинства упражнений на грудь, если они выполняются неправильно или если человек не может справиться с весом», — говорит Крис Пабон, сертифицированный NASM персональный тренер и фитнес-менеджер Blink Fitness. «Сильные мышцы груди — и выполнение упражнений в правильной форме — будут удерживать большую часть нагрузки там, где она должна быть — на грудных клетках.«

Кроме того, проработка груди способствует симметрии, поэтому вероятность мышечного дисбаланса в верхней части тела снижается.

Осанка станет лучше. Более сидячий образ жизни может привести к округлости спины и стеснению в груди. Но, укрепляя все мышцы, включая мышцы груди, вы естественным образом улучшите осанку и станете выше и горделивее, — говорит Пабон.

Хорошая осанка — это не только признак уверенности (эй, у кого бы не было немного бодрости в шаге с большей грудью?), Но она также поможет вам оптимизировать тренировки, потому что ваша грудь работает в тандеме с вашей спина, плечи и руки.

Вы получите больше от толчков. Делаете ли вы жим над головой или приседаете на спине, выполнение упражнений с хорошей техникой часто подразумевает поддержание груди высокой и гордой. По словам Пабона, задействуя грудь, вы задействуете другие мышцы верхней части тела, в том числе трицепсы и широчайшие, для помощи в работе.

«Каждый раз, когда вы толкаете или нажимаете что-то перед собой или над головой, ваши грудные мышцы будут действовать в первую очередь», — говорит Пабон. «Даже выполнение жима над головой, который в основном является движением плеч, также заставит грудь работать.«

Классические толкающие движения с собственным весом, такие как отжимания и планка вниз, также получают дополнительную поддержку от мышц груди. Подумайте о том, насколько мощнее вы себя чувствуете, делая отжимания, когда вы сосредотачиваетесь на использовании грудных мышц, чтобы снова подняться на доску, вместо того, чтобы полагаться исключительно на руки.

Как создать тренировку для увеличения груди

Чтобы увеличить грудь, вам нужно набрать мышечную массу. Это называется гипертрофией, и она наиболее эффективно достигается с помощью определенного повторения и установленной схемы тренировки груди.

ACE рекомендует выполнять от 6 до 12 повторений в подходе с 67-85 процентами от вашего максимума одного повторения, что является самым тяжелым весом, который вы можете поднять за один раз в любом упражнении. (Чем ближе вы приближаетесь к 85 процентам от максимума одного повторения, тем меньше повторений вы будете делать). Согласно ACE, вы должны стремиться к 3–4 сетам с этим весом, чтобы увидеть разницу в размерах грудных мышц.

Например, если ваш максимальный жим лежа составляет 200 фунтов, вы должны нажать со штангой от 134 до 170 фунтов. Обратите внимание, что одна стальная штанга весит 40 фунтов, поэтому вы должны добавить примерно 65 фунтов пластин поровну с обеих сторон штанги.Как вариант, вы можете использовать пару гантелей или кеттбеллеров.

«Для гипертрофии я бы каждый раз работал над грудными мышцами до отказа», — говорит Смит. (Напарник по тренировке, который может заметить, что вы делаете тяжелые подъемы до отказа, поможет вам обезопасить себя.) Когда вы достигнете мышечного отказа, вы узнаете, что не можете выполнить еще одно повторение упражнения. Поднимая тяжелые веса, вы задействуете свои медленно- и быстро сокращающиеся мышечные волокна, что способствует увеличению мышечной массы и их росту.

«Я отдыхаю всего 60–75 секунд между подходами и две-три минуты между упражнениями, если могу», — говорит Пабон.Обычно это соответствует рекомендации ACE о отдыхе от 30 до 90 секунд между интервалами между упражнениями для гипертрофии.

Пабон рекомендует делать две тренировки груди в неделю, но Смит говорит, что вы можете делать до трех. Согласно исследованию, проведенному в декабре 2012 года в журнале Interventional Medicine and Applied Science , тренировки три дня в неделю с жимами лежа на 75% от вашего максимального количества повторений в 3 подхода по 10 повторений могут значительно увеличить толщину и размер большой грудной мышцы всего за одно повторение. неделя.

В другие дни недели вам следует сосредоточиться на укреплении других групп мышц, а также на кардио. «Я бы сделал день грудной клетки, а затем кардио позже в тот же день (двухдневные тренировки — это то, что делают профессионалы). Это может помочь организму восстановиться после этого», — говорит Смит.

Вот простое правило, которому нужно следовать: если вы соответствуете рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по кардиотренировкам для поддержания хорошего здоровья, вы можете проводить остаток своего времени в тренажерном зале, если ваша цель — увеличить мышцы.Это означает, что вы должны получать как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут кардио высокой интенсивности в неделю.

Говоря о выздоровлении, не забудьте также включить в свой график время отдыха. В конце концов, именно во время отдыха ваши мышцы могут восстанавливаться и становиться больше и сильнее.

ACE рекомендует от 24 до 72 часов восстановления между тренировками одной и той же группы мышц. Итак, если вы тренируете грудь каждый понедельник, следующая тренировка груди будет в среду или четверг.

В дни восстановления обязательно делайте несколько растяжек грудной клетки, чтобы уменьшить стеснение и болезненность. Они заставят мышцы груди чувствовать себя совершенно новыми для следующей тренировки.

Повышайте интенсивность для достижения прогресса

Гипертрофия действительно возникает, когда вы практикуете прогрессивную перегрузку, которая является принципом силовой тренировки, заключающимся в увеличении нагрузки, количества повторений, объема и интенсивности с течением времени. Через несколько недель жим гантелей весом 60 фунтов, который вы делали, не будет таким сложным, поэтому вам нужно поднять ставку.

Один из способов сделать это — следовать набору пирамиды. «Я бы сделал то, что бодибилдеры старой школы назвали бы набором пирамиды, который включает в себя легкий, тяжелый, а затем снова легкий вес», — говорит Смит.

Преимущество использования пирамиды в том, что вы быстрее достигнете мышечного отказа и тренируете все мышечные волокна, чтобы помочь их росту. Это также отличная стратегия, если у вас дома нет тонны оборудования. Увеличивая диапазон повторений, вы можете проработать мышцы до отказа без дополнительной нагрузки.

Вот как это работает: выберите упражнения для груди, которые вы хотите включить в тренировку. «В первом подходе вы должны использовать пару легких весов и сделать 25 повторений, чтобы разогреть мышцы груди», — говорит Смит. Затем вы поднимаете тяжелые веса и выполняете от 8 до 10 повторений. После того, как вы закончите тяжелый подход, снова вернитесь к легкому подходу с отягощениями и сделайте 25 повторений.

«Вы должны делать это как минимум 5 подходов в упражнении. Вес, который вы используете, зависит от вас», — говорит Смит. «Я рекомендую для вашего более тяжелого веса взять свой максимальный вес в жиме лежа, а затем вычесть 50 фунтов.«

Некоторые исследования подтверждают этот подход: согласно исследованию, опубликованному в декабре 2019 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой до мышечного отказа способствуют большей гипертрофии мышц, чем тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой без мышечного отказа. Таким образом, выполняя большее количество повторений с меньшим весом, как в сете пирамиды, вы можете добиться гипертрофии мышц, даже если у вас есть доступ только к более низким весам.

Что есть, чтобы увеличить мышцы груди

Помимо разумных тренировочных стратегий, для наращивания мышечной массы необходимо правильное питание.Питание мышц правильными питательными веществами поможет им стать сильнее и крупнее.

Белок и углеводы являются основными макроэлементами, вокруг которых вы хотите сосредоточить свой рацион, но некоторые полезные жиры тоже могут помочь. Это потому, что белок расщепляется на незаменимые и заменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Оба они имеют решающее значение для роста мышц, поэтому важно разнообразить свой рацион различными источниками белка, включая нежирное мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, яйца, бобы и бобовые.

Чтобы способствовать росту мышц, вы хотите иметь небольшой избыток калорий вместо дефицита. Дополнительные калории направят в ваши мышцы дополнительные питательные вещества для восстановления. Смит рекомендует увеличить потребление белка как минимум на 15 процентов. К вашему сведению, по данным Harvard Health Publishing, нормальное рекомендуемое потребление белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Итак, если вы обычно потребляете около 30 граммов белка за один прием пищи, вам нужно увеличить его до 34.5 грамм.

Некоторые исследования показывают, что для наращивания мышечной массы требуется еще большее количество белка. Согласно обзору Nutrients за февраль 2017 года, вы можете стремиться съедать от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела для гипертрофии. За пределами этого предела протеиновые добавки не приводят к дополнительному приросту мышечной массы.

Например, если вы весите 155 фунтов, вы должны преобразовать свой вес в килограммы, разделив его на 2,2, а затем умножив это число на 1.6 и 2.2. Вам следует ежедневно потреблять от 113 до 155 граммов белка.

Углеводы также необходимы для роста мышц. Когда вы тренируетесь, вы используете запасенный в печени и мышцах гликоген, который в основном поступает из углеводов. После тяжелого потоотделения вам необходимо восполнить запасы гликогена, чтобы у ваших мышц было топливо для следующей тренировки.

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы, крахмалистые овощи и фрукты, являются хорошими источниками витаминов и питательных веществ. Углеводы также способствуют синтезу мышечного белка, так называемому восстановлению мышц, за счет стимуляции высвобождения инсулина.

«Что лучше всего сработало для меня, так это разделение 40/35/25 для макросов: 40 процентов калорий из белка, 35 процентов из углеводов и 25 процентов из жиров», — говорит Пабон.

Сколько белка вы едите?

5 лучших упражнений на грудь

С точки зрения лучших упражнений на грудь для гипертрофии, Пабон рекомендует жим гантелей на наклонной и наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной поверхности и маху на груди. Смит также предлагает делать пуловеры с гантелями, кроссинговеры и жимы лежа узким хватом.

Согласно исследованию ACE, проведенному в октябре 2012 года, три наиболее эффективных упражнения на грудь включают жим штанги лежа, жим от груди и подъем гантелей на наклонной скамье.

Хотя эти упражнения на грудь похожи, изменение захвата и наклона скамьи может активировать разные части мышц. Лучше использовать все типы захватов и наклонов, чтобы убедиться, что вы прорабатываете грудь различными способами. «Когда вы меняете хват, вы стремитесь целенаправленно воздействовать на группу мышц или наращивать мышцы и становиться сильнее», — говорит Смит.

Совет

• Тесный хват задействует больше внутренних мышц груди, создавая более четкие линии на верхней и нижней части груди.
• Обратный хват, или супинированный хват, больше прорабатывает ваши трицепсы и верхнюю часть грудных мышц.
• Обычный хват, или нейтральный хват, задействует все три верхних и нижних пика и трицепса.
• Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает верхнюю грудную клетку, а жим лежа на наклонной скамье — вашу нижнюю.

Если у вас дома ограниченное количество фитнес-оборудования (т.е. у вас нет доступа к скамейке и штанге), Пабон предлагает использовать гантели или включать в свои тренировки упражнения с собственным весом, например отжимания, каждый день.

Заполните свои тренировки груди приведенными ниже упражнениями, чтобы проработать большую и малую грудные мышцы под разными углами.

Движение 1: Жим штанги лежа

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела Грудь

1. Лягте лицом вверх на ровную скамью так, чтобы глаза находились на одной линии со штангой.Стопы должны стоять на полу.
2. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и снимите ее со стойки, чтобы расположить прямо над плечами. Подтяните пресс к позвоночнику, чтобы не выгибать поясницу.
3. Опускайте штангу как можно дальше контролируя или пока она не коснется вашей груди, и вы не почувствуете растяжение грудных мышц. Сделайте паузу на секунду в этом положении.
4. Снова нажмите гирю на верх, пока руки полностью не выпрямятся.

Показать инструкции

Движение 2: Жим штанги на наклонной скамье

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела Грудь

1. Лягте лицом вверх на наклонной скамье, отрегулированной примерно на 30 градусов ниже плоской скамьи, так, чтобы ваша голова была ниже бедер.Штанга должна быть прямо над грудью, а ступни должны стоять на полу.
2. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и снимите ее со стойки. Подтяните пресс к позвоночнику, чтобы не выгибать поясницу.
3. Опустите штангу с контролем, пока она не коснется вашей груди. Сделайте паузу в этом положении на секунду.
4. Поднимите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Показать инструкции

Совет

Когда вы опускаете вес в жиме лежа, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы груди.Когда вы снова поднимаете вес, вам нужно, чтобы локти были почти заблокированы, но не полностью. «Их блокировка снимет напряжение с груди, и мы хотим ударить по ней как можно сильнее», — говорит Пабон.

Движение 3: Жим гантелей обратным хватом

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Грудь

1. Лягте лицом вверх на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке прямо над грудью, ладонями внутрь.Стопы должны стоять на полу.
2. Опустите гантели с контролем до тех пор, пока головки гантелей не окажутся за пределами вашего туловища. Подтяните пресс к позвоночнику, чтобы не выгибать поясницу. Задержитесь здесь на секунду.
3. Снова нажмите на гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Показать инструкции

Совет

При любом жиме лежа вы должны держать лопатки втянутыми на протяжении всего движения, чтобы плечи были в безопасности, говорит Пабон.

Движение 4: Подведение гантелей на наклонной скамье

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Грудь

1. Лягте лицом вверх на наклонной скамье с углом наклона примерно 45 градусов, держа по гантели в каждой руке над плечами, ладони смотрят друг на друга.
2. Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели по бокам груди. Ваши локти должны доходить примерно до уровня плеч.
3. Поднимите руки обратно в исходное положение, сжимая грудь вверху.

Показать инструкции

Движение 5: Жим лежа с мячом для устойчивости

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Грудь

1. Положите спину на стабилизирующий мяч, колени согнуты, ступни поставлены на землю на расстоянии бедер друг от друга. Держите по гантели в каждой руке прямо над плечами ладонями к ногам.
2. Потяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
3. Опускайте гантели с контролем до тех пор, пока их головы не окажутся за пределами ваших плеч.
4. Держите бедра приподнятыми, когда вы снова поднимаете вес.
5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская вес к груди, и повторите.

Показать инструкции

4-недельная специализация сундуков — T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. При традиционном сплите по бодибилдингу вы тренируете грудь только раз в пять-семь дней, что означает, что вы оставляете чертовски много повышенного потенциала синтеза мышечного белка на метафорической таблице. Вместо этого мы должны выбрать подход специализации.
2. При ударе молотком по груди три раза в неделю все остальные группы мышц будут переведены в режим обслуживания.
3. Понедельник будет вашей тренировкой силы / активации, среда — тренировкой силы, а пятница — тренировкой гипертрофии.

Несмотря на то, что в каждом спортзале ребята «только грудь и бицепсы», а понедельник — Международный день груди, потрясающий набор упражнений на грудь — большая редкость. Впрочем, это неудивительно. Просматривая веб-сайты и журналы, вы найдете противоречивую информацию о тренировках груди. Половина тренеров утверждают, что жим лежа — лучшее упражнение для груди из всех существующих. Другая половина говорит, что он разрушает ваши плечи, поражает ваши дельты и трицепсы больше, чем грудь, и не заслуживает своего места в иерархии бодибилдинга.

Тогда у вас есть аргумент «наклон против падения». Судя по тому, сколько людей страдают от синдрома мужской груди, когда размер нижней и средней части грудных мышц намного превышает мускулатуру верхней части, можно простить, если вы подумаете, что наклонная работа — это то, на чем всем нужно сосредоточиться. Затем внезапно появляется какое-то новое модное исследование ЭМГ, которое показывает, что лучший тренажер для грудной клетки — это скамья на наклонной скамье, и что наклоны на самом деле в большей степени относятся к упражнению для плеч.

Запутались? Ага, я тоже.По крайней мере, я был, пока не понял, как структурировать распорядок грудной клетки для оптимального развития.

Получение особого

Когда вы ищете самый быстрый рост мышц в определенной области, вам нужен специализированный подход. После тренировки группы мышц скорость синтеза мышечного протеина и уровень анаболических гормонов резко возрастают. Потрясающие. Проблема в том, что это быстро проходит, и в течение 48 часов ваши уровни почти вернулись к исходному уровню.

Вот почему тренировка всего тела — лучший метод бодибилдинга, чем многие думают.Однако проблема с тренировкой всего тела заключается в том, что, если вы не новичок, вы не сможете набирать достаточный объем и интенсивность на каждой тренировке, чтобы стимулировать максимальные результаты. Так что разделенная программа кажется лучшим вариантом, не так ли? Ну в каком-то смысле. Вы можете набрать больше объема и не будете чувствовать себя таким утомленным во время тренировок, потому что сосредоточитесь только на одной или двух частях тела, но при традиционном сплите в бодибилдинге вы тренируете мышцу только раз в пять-семь дней, то есть вы оставляют на столе чертовски много этого повышенного потенциала синтеза мышечного протеина.

Вместо этого вам следует выбрать подход специализации. Это означает, что нужно сильно и сильно бить себя молотком три раза в неделю. Но сначала давайте отвлечемся от админа. Не быть виновником гибели, но во время подхода к специализации вы не увеличите размер остальной части своего тела. Ваша грудь будет расти, как долбаная травка, ваши плечи и трис тоже станут мускулистыми, но что касается ваших квадрицепсов, окорока, спины и бицепсов … они не собираются сильно вырасти. Ваше внимание будет сосредоточено на их поддержании.

Еженедельное расписание

Понедельник: грудь (силовая / активационная тренировка)
Вторник: ноги
Среда: грудь (сила)
Четверг: выкл. / Кардио
Пятница: грудь (гипертрофия)
Суббота: спина / бицепс / плечи
Воскресенье: выкл. / Кардио

Принципы

Понедельник — тренировка мощности / активации

Сделайте это своим первым занятием на неделе. Идея состоит в том, чтобы подготовить ваше тело к предстоящим сеансам силы и гипертрофии. Я обнаружил, что, делая первую еженедельную тренировку на основе скорости и мощности, клиенты лучше выполняют силовую сессию на пару дней позже, чем если бы они просто переходили прямо к тяжелой тренировке с низким числом повторений в понедельник.

Начните с какого-нибудь активационного движения — плиометрические упражнения с собственным весом идеально подходят, так что подумайте о регулярных отжиманиях в ладоши, отжиманиях с падением или плио-отжиманиях с отягощениями. Выполните от 4 до 6 подходов по 2–3 повторения (или столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя сильным и готовым к работе) и сосредоточьтесь на скорости движения и взрывной силе.

В качестве второго упражнения выполните сверхмаксимальное изометрическое упражнение. Это может быть удержание на 100–120% от вашего 1 повторного максимума или статическое нажатие на булавки в силовой стойке.Сделайте 5-6 подходов по 10-20 секунд.

Выполните тяжелое частичное упражнение третье. Пять-шесть подходов по три-пять повторений в жиме с доски или булавочном прессе были бы идеальными.

Закончите изолирующим движением 4 подхода по 10.

Цель этой тренировки — быстро и взрывно перемещать штангу, избегая при этом медленных или скручивающих повторений.

Среда — силовая тренировка

Это ваша тренировка с тяжелой атлетикой. Подождите 48 часов после сеанса активации, прежде чем нажимать это.

Начните с жима лежа или вариации жима лежа на скамье с полным диапазоном, например, швейцарский жим штанги, жим штанги на наклонной скамье или жим с цепями. Выполните один сложный подход из 3-6 повторений, оставив одно повторение в баке.

Затем сделайте жим гантелей на наклонной или наклонной скамье 3 подхода по 6-8. Снова сделайте 1-2 повторения в каждом подходе до отказа.

Затем выполните упражнение с отягощением — либо отжимания с отягощениями, либо вариации отжиманий, такие как отжимания с упором, отжимания с возвышением или отжимания с кольцом — еще 3 подхода по 6-8.

Закончите двумя изолирующими движениями, каждое по 3 подхода по 8–10 повторений.

Пятница — Сессия гипертрофии

Это сеанс, которого каждый тупица ждет больше всего. Вы получите серьезный грудной насос, но все равно будете перемещать тяжелый вес. Цель этой тренировки — получить как можно больше крови в мышцах, что означает большее количество повторений, более медленный темп и более короткие периоды отдыха.

Начните с жима штанги или гантелей на наклонной скамье, сделав 4 подхода по 8–12. Быстро перемещайте вес по пути вверх, выжимайте максимальное сокращение в течение 2 секунд, а затем опускайтесь на счет до 2.Хорошо растянитесь в нижнем положении, а затем снова взорвитесь.

Ваши второе и третье упражнения представляют собой суперсет перед истощением, так что будьте любителем оборудования. Подготовьтесь к некоторой изолирующей работе — хорошо работают кроссоверы, махи в тренажере или махи гантелями — и выполните подход из 10–12 повторений в том же темпе, который был предложен в предыдущей инструкции. Сразу по завершении сета прыгните в жим штанги или жима на наклонной скамье по Смиту широким хватом. Снова в том же темпе, стремясь сохранить постоянное напряжение в груди.Выполните всего 4 подхода.

Дроп-сеты на тренажёре для жима от груди. Выберите тренажер любого стиля и выполните 2 тройных сета. Начните с веса, который вы можете переместить, сделав 8-10 повторений. Идите до отказа, затем сбросьте вес на 20% и снова переходите к отказу. Снова сбросьте вес примерно на 20% и повторите упражнение. Отдохните 2–3 минуты, затем сделайте второе тройное падение. По завершении последнего подхода вы можете выполнить дополнительные форсированные повторения или повторения с поддержкой, если вы тренируетесь с партнером.

Финиш отжиманием. Это может показаться слишком похожим на тренировку P90X для включения в программу гипертрофии, но отжимания — идеальное завершение жестокой тренировки груди. Установите таймер на 2 минуты и сделайте как можно больше повторений. Вы, вероятно, обнаружите, что для начала вам может потребоваться отжиматься от колен, чтобы сделать больше, чем просто несколько повторений. По мере того, как вы прогрессируете от недели к неделе, увеличивайте количество повторений или увеличивайте время.

А что насчет всего остального?

Это рутина специализации груди, но это не значит, что вы пренебрегаете другими частями тела.

• Выберите два других тренировочных дня каждую неделю.
• Сделайте в один из этих дней тренировку для спины и бицепса (возможно, с добавлением некоторой нагрузки на плечи, если ваши дельты не слишком сильно бьются из-за всей жимовой работы), а в один день — день для нижней части тела.
• Придерживайтесь в основном сложных упражнений и выполняйте не более пяти движений за каждое занятие.
• Никакие упражнения в дополнительных тренировках не должны приближаться к отказу. Если вы будете слишком усердно заниматься на этих занятиях, это повлияет на ваше восстановление, что приведет к более низкому росту груди.
• Придерживайтесь 3-4 подходов по 6-10 повторений во всех упражнениях, оставляя 1-2 повторения в баке во всех подходах.
• Не стремитесь прогрессировать в подъемах в эти дни — сэкономьте энергию для тренировок груди.

4 недели спустя

По прошествии четырех недель вернитесь к общей тренировке сплит или всего тела на две недели, а затем переходите к новому режиму. Если вы решите пройти специализацию по сундукам во второй раз, дайте ей добрых три-четыре месяца, прежде чем идти снова.Как только вы увидите результаты, которые можно дать вашей груди всего за четыре коротких недели, пора привести другие части тела к тому же стандарту.

.