Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы

Что такое суперсеты

Суперсет ^{подразумевает, что два подхода разных силовых упражнений выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него.}

В традиционной силовой тренировке каждое упражнение делается в несколько подходов с отдыхом между ними. К следующему вы переходите, только когда закончите предыдущее. Работая суперсетами, вы делаете два разных упражнения подряд, затем останавливаетесь на несколько минут и повторяете эту связку ещё раз. В результате объём тренировки сохраняется, но времени на неё тратится гораздо меньше.

Какие бывают суперсеты

В зависимости от методики подбора упражнений суперсеты можно разделить на три вида.

• На антагонисты. В таких суперсетах сочетают упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс: первый сгибает локоть, второй разгибает.
• На одну группу мышц. Эти суперсеты включают упражнения, в которых целевая группа мышц совпадает. Например, после жима лёжа на прокачку груди и трицепса сразу выполняется разгибание рук на трицепс.
• На верх и низ. В таких подходах друг за другом выполняют движения на прокачку верхней и нижней части тела. Например, после приседания со штангой (квадрицепс) ставят подход подтягиваний (широчайшие мышцы спины и бицепсы).

Зачем делать суперсеты

Вне зависимости от вида суперсеты имеют несколько преимуществ перед обычными подходами силовой тренировки.

Экономят время

Если плотный график не даёт заниматься дольше 30–40 минут, суперсеты станут вашим спасением. Спаренные подходы позволяют сократить время тренировки в 1,5–2 раза и при этом сохранить её объём (правда, не все виды, но об этом дальше).

В итоге ни одна зона тела не останется без внимания, а вы достаточно нагрузите мышцы для утомления и последующего роста.

Увеличивают выносливость

Два или больше силовых упражнений, выполняемых без отдыха, развивают ^{и аэробную, и анаэробную выносливость — способность тела дольше работать на любой интенсивности.}

Эти качества могут пригодиться, например, в командных видах спорта, функциональном многоборье, а также в обычной жизни, чтобы не задыхаться при бытовых физических нагрузках.

И хотя высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) развивает выносливость лучше суперсетов, последние превосходят в этом обычную силовую тренировку. Так что если вы не собираетесь делать интервальные комплексы и терпеть не можете кардио, суперсеты — ваше всё.

Повышают уровень тестостерона

Меньший отдых между подходами и больший объём тренировки повышает ^{уровень тестостерона. Это мужской половой гормон, который необходим для наращивания мышечной массы.}

По сравнению с раздельными подходами, суперсеты обеспечивают ^{более высокий уровень тестостерона как сразу после занятия, так и через 24 часа. В перспективе это может положительно сказаться на росте мышц.}

Позволяют сжигать больше калорий за тренировку

Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки и делают её более энергозатратной. Поэтому такой метод иногда используют при сушке тела, чтобы побыстрее избавиться от лишнего жира.

Это действительно может сработать, если у вас нет времени на долгое занятие. В таком случае суперсеты помогут потратить ^{больше калорий, чем подходы с отдыхом. Если же вы не ограничены во времени, выполнив тот же объём тренировки, потратите то же количество калорий.}

В целом сложно сказать, действительно ли суперсеты эффективнее обычных подходов в плане похудения. Так, в одном эксперименте люди сжигали ^{больше калорий во время и после занятия с суперсетами, в другом разница в энергозатратах сравнялась в течение 60 минут после упражнений.}

Кому не стоит делать суперсеты

Если вам важна максимальная сила, а не размер мышц или силовая выносливость, тренироваться суперсетами не лучшая идея.

Для развития максимальной силы наиболее эффективны ^{короткие подходы из 2–5 повторений с тяжёлыми весами в 85–90% от одноповторного максимума (1ПМ). Такие упражнения сильно нагружают не только мышцы, но и центральную нервную систему (ЦНС). Так что если вы соедините в суперсете два движения с предельными весами, то рискуете перегрузить организм. В результате вы не сможете выполнить все подходы с нужным весом, а риск травмироваться сильно возрастёт.}

Также не стоит выполнять суперсеты, если вы только начинаете заниматься, имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой или любые заболевания, при которых не рекомендуется высокая интенсивность занятий. В таком случае суперсеты не только не увеличат ваши показатели, но и помешают выполнить объём, на который вы способны.

Чем хороши суперсеты на антагонисты и как их составить

Каковы особенности

Работая суперсетами на мышцы-антагонисты, вы сможете выполнить больше повторений, чем при использовании обычных подходов. Другими словами, увеличите объём тренировки.

Этот эффект обнаружили сразу несколько ^{исследований. В одном из последних — бразильском эксперименте 2017 года — участники выполняли три подхода жима лёжа и тяги сидя до отказа мышц. Работали либо обычными подходами, либо суперсетами. Несмотря на короткое занятие (8,5 минуты против 16), люди из группы суперсетов сделали больше повторений, а уровень активации мышц у них был выше, чем у тех, кто отдыхал после каждого подхода.}

Учёные точно не знают, с чем связан такой эффект суперсетов на антагонисты. Предполагают, что в этом замешана работа нервной системы — подключение дополнительных моторных единиц и их улучшенная синхронизация.

Как бы то ни было, увеличенный объём положительно скажется на увеличении мышц — поможет лучше нагрузить их и обеспечить хороший стимул для роста.

Как составить

Сочетайте упражнения на пары мышц-антагонистов.

• Бицепс-трицепс: сгибания на бицепс / разгибания на трицепс.
• Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины: жим лёжа / тяга штанги к груди в наклоне, жим стоя / тяга на блоке к груди, отжимания на брусьях / подтягивания.
• Квадрицепсы — мышцы задней стороны бедра: сгибание / разгибание ног на тренажёре, жим ногами на тренажёре / разгибание бедра на тренажёре.

Не стоит использовать в суперсетах многосуставные упражнения вроде приседаний или становой тяги с большими весами, а также взрывные движения из тяжёлой атлетики: рывок, толчок, взятие на грудь. Возможности вашей нервной системы ограничены, так что даже преимущества антагонистов не спасают от спада производительности.

Это подтверждают исследования: даже с коротким отдыхом между упражнениями суперсета люди не могут ^{выполнить столько же тяжёлых приседаний со штангой (80% от 1ПМ), сколько делают при обычной тренировке.}

Какой пример можно использовать

Вот пример силовой тренировки с суперсетами на антагонисты:

• Жим лёжа (6–8 повторений) + тяга к груди на блоке (10–12 повторений) — 3 подхода.
• Жим стоя (6–8 повторений) + подтягивания на турнике (сколько сможете с хорошей техникой) — 3 подхода.
• Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) + разгибания на трицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) — 3 подхода.
• Скручивания на пресс (50 раз) + гиперэкстензия на GHD-тренажёре (20 раз) — 3 подхода.

Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли выполнить их без ошибок в технике. Между упражнениями в суперсете отдыхайте не более 30 секунд, между суперсетами — 3 минуты.

Чем хороши суперсеты на одну группу мышц и как их составить

Каковы особенности

Считается, что предварительное утомление помогает добить мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста без использования предельных весов.

В этом есть смысл. В одном эксперименте ^{учёные сравнили влияние разных суперсетов с помощью электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала работающих мускулов. Оказалось, что спаренные подходы на одну группу мышц действительно активируют больше волокон в целевой мышце, чем суперсеты на антагонисты.}

Но утомить мышцы и нарастить их — не одно и то же. Чтобы мускулы увеличивались в объёме, им нужно ещё и восстановление. А вот с этим у суперсетов на одну группу мышц большие проблемы.

В том же исследовании ^{после суперсета на антагонисты мышцы полностью восстановились на четвёртый день после тренировки, а крепатура отпустила уже на вторые сутки. Тот же объём, выполненный суперсетом на одинаковые группы мышц, вызвал гораздо больше повреждений: диапазон движений восстановился только к четвёртому дню, а маркеры воспаления оставались и на пятые сутки.}

Не будет восстановления — не будет роста. Возможно, поэтому постоянная работа такими суперсетами не обеспечивает ^{преимуществ в наращивании мышц и силы по сравнению с обычными подходами с отдыхом.}

Но вот если вы работаете на одну группу мышц только раз в неделю, да ещё у вас мало времени, чтобы как следует нагрузить её, такие суперсеты станут настоящим спасением. Они помогут быстро забить мышцы и обеспечить ^{им стимул для роста.}

Как составить

В бодибилдинге используют суперсеты с последовательностью от простого к сложному: сначала выполняют односуставное движение, а потом многосуставное. Например, после разгибания на трицепс делают жим лёжа. Это, собственно, и есть метод предварительного утомления.

Однако есть исследование ^{, в котором такая последовательность не увеличила объём и не обеспечила больше утомления и метаболических изменений по сравнению с обратной, когда многосуставное движение выполнялось первым.}

Учёные сходятся в одном: какое упражнение вы делаете первым, в таком ваши показатели будут лучше. Поэтому при составлении программы важно ориентироваться на свои цели.

Начинайте суперсет с того упражнения, которое для вас важнее ^.

Что касается самих упражнений, соединяйте многосуставные и односуставные либо два односуставных. Например, подтягивания с весом со сгибанием на бицепс или разводку гантелей в стороны с подъёмом вперёд.

Не стоит составлять суперсет из двух тяжёлых многосуставных движений вроде жима лёжа и жима стоя. Так вы перегрузите нервную систему и повысите риск травмироваться.

Какие примеры можно использовать

Поскольку такой формат работы сильно утомляет и мышцы, и нервную систему, нет смысла использовать сразу несколько суперсетов на одной тренировке. Выберите один спаренный подход для группы мышц, которую хотите нагрузить по полной, а остальные упражнения выполняйте традиционным способом.

Вот пример суперсетов на разные группы мышц.

• Спина и бицепс: тяга штанги в наклоне (6–8 повторений) + тяга верхнего блока к груди широким хватом (10–12 повторений).
• Грудь и трицепс: жим штанги лёжа (6–8 повторений) + разгибание на трицепс на блочном тренажёре (12–15 повторений).
• Передняя сторона бедра (квадрицепс): жим ногами на тренажёре (6–8 повторений) + разгибание ног на тренажёре (8–10 повторений).
• Задняя сторона бедра: тяги штанги на прямых ногах (6–8 повторений) + сгибание ног на тренажёре лежа (12–15 повторений).
• Плечи: армейский жим с гантелями стоя (10–12 раз) + разводка гантелей стоя (12 раз).

Кому подойдут суперсеты на верх и низ и как их составить

Каковы особенности

В отличие от двух предыдущих видов, спаренные подходы на верх и низ не приносят дополнительных преимуществ для наращивания мышц. Общее утомление организма снизит ваши показатели в обоих упражнениях, уменьшится и общий объём тренировки. Поскольку в таких суперсетах работают разные части тела, не будет и дополнительной активации, как в подходах на одну группу мышц.

Таким образом, основная цель таких тренировок — развитие общей и силовой выносливости. Организм учится дольше работать в уставшем состоянии, эффективнее использовать кислород и производить энергию анаэробным путём.

Как составить

Вы можете объединить в суперсет практически любые упражнения на верх и низ:

• жим стоя и становую тягу;
• подтягивания и приседания со штангой на спине;
• подъём гантелей на бицепс и подъём на носочки с гантелями в руках.

Работайте с небольшими весами — не более 60–70% от 1ПМ: в конце подхода до отказа мышц должно оставаться ещё 3–4 повторения. И следите за техникой: если появляются ошибки, заканчивайте.

Какой пример можно использовать

Вот пример тренировки с суперсетами на верх и низ:

• Приседания со штангой на груди (8 раз) + жим штанги стоя (6 раз) — 3 подхода.
• Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах (10 раз) + тяга штанги к груди в наклоне (8 раз) — 3 подхода.
• Подъём на носочки со штангой на плечах стоя / сидя (20 раз) + сгибание на бицепс / разгибание на трицепс с гантелями (10 раз, менять упражнение каждый подход) — 4 подхода.
• Румынская становая тяга с гирей или гантелей (20 раз) + разводка гантелей (12 раз) — 3 подхода.

Читайте также 💪🦶👍

Дыхательная гимнастика для пациентов, перенесших пневмонию, ассоциированную с COVID–19

05 августа 2020

Памятка для населения

Основная цель дыхательной гимнастики — уменьшить одышку при физических нагрузках, научиться регулировать свое дыхание, подбирая индивидуальный ритм дыхательных упражнений. Во всех упражнениях вдох делается через нос, выдох – через рот, выдох должен быть длиннее чем вдох, и проводиться через сомкнутые губы ( как будто дуем на молоко). В первой время после болезни количество повторов упражнений начинается с 3-5 раз, постепенно доводит до 8 -10 раз. Темп упражнений медленный, затем – средний. Можно использовать облегченное исходное положение сидя на стуле. Начинайте физические упражнения со спокойным вдохом и выдохом, постепенно усиливая вдох и выдох. Занятия дыхательной гимнастикой должны быть регулярными, 1-2 раза в день.

Упражнения

1. «Дровосек».И.п. (исходное положение) — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимая руки в замок над головой – вдох, опускаем сомкнутые руки вниз между коленями, сгибаясь в пояснице — выдох. Повторить 10 раз.
2. И.п. — ноги на ширине плеч, руки — в стороны. Вдох. Поворот левой рукой и корпусом к вытянутой правой руке — выдох. То же — в противоположную сторону. Повторить 8-10 раз.
3. И. п. — ноги на ширине плеч, руки над головой. Вдох – полуприсед, округлив спину, обхватываем или касаемся руками коленей. Выдох. Повторить 8-10 раз.
4. И.п. — ноги на ширине плеч. Вдох. Рука отведена в сторону и назад на 45 градусов. Приводим к противоположному колену — выдох. То же делаем противоположной рукой. Повторить 8-10 раз.
5. И.п. — ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны – вдох. Обнимаем себя руками – выдох. Повторить 8-10 раз.
6. И.п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам. Отводим руки, согнутые в локтях — вдох, сводим локти максимально вместе, округляя спину — выдох. Повторить 8-10 раз.
7. И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука и корпус наклонить вправо — вдох, левая рука скользит вдоль тела вниз. И.п. — выдох. То же в другую сторону. Повторить 8-10 раз.
8. И.п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам. 5-6 круговых движений руками вперед – вдох, 6-7 -движений назад – плавный выдох.
9. Брюшное дыхание И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука на животе, левая – на грудной клетке. Надуваем сильно живот — вдох. Втягиваем живот — выдох. Повторить 8-10 раз.
10. И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука сторону и назад под углом 45 градусов — вдох. тянемся к колену, не сгибая ног, — выдох. То же другой рукой. Повторить 8-10 раз.
11. И.п. — ноги на ширине плеч. Руки над головой — вдох. Два быстрых выдоха: Тянемся Правым локоть к согнутому левому колену — выдох, тянемся левым локтем — к согнутому правому колену — второй выдох.
12. И.п. — ноги на ширине плеч. Руки через стороны вверх, разводя лопатки, — вдох. Руки через стороны с наклоном вниз — выдох. Повторить 2-3 раза.

Второе занятие по реабилитации. Упражнения для дыхательной системы

Следующий комплекс — специально для тех, кто не занимался регулярно, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для тех, кто недавно перенес ОРВИ или пневмонию. Он послужит и профилактикой воспалительных заболеваний органов дыхания.

Занятие второе

Дышим правильно

— Задача этого комплекса — овладеть правильным полноценным дыханием, без которого невозможна эффективная работа всех органов и систем, — говорит Наталья Константиновна Новикова. — Для нормального протекания в нашем организме окислительно-восстановительных процессов необходим постоянный приток кислорода и удаление углекислого газа.

Регуляторные системы поддерживают постоянное парциальное давление газов в крови, постоянное их содержание. В ряде научных исследований показано важное значение углекислого газа, который влияет на функциональное состояние нервной и сердечно-сосудистой систем, на местное кровообращение и внутриклеточные процессы. Он принимает активное участие и в регуляции деятельности дыхательного центра в головном мозге. Как только в крови его становится больше нормы, дыхание непроизвольно учащается, за счет чего излишки углекислоты удаляются.

В покое мы непроизвольно дышим носом. Во время выполнения физических упражнений также следует стараться дышать носом. (За исключением упражнением высокой интенсивности, когда организму нужно больше кислорода, поэтому приходится дышать и ртом). Почему это важно?

При вдохе носом в нем задерживается до 40-60 процентов вдыхаемой пыли и бактерий. Соприкасаясь со слизистой оболочкой носовых ходов,микробы погибают от действия ферментов, содержащихся в ней. Проходя по полости носа, из-за выступов его раковин струя воздуха образует завихрения и раздражает нервные окончания рецепторов внутри носа. Это рефлекторно помогает полноценной работе дыхательных мышц. Кроме того, воздух в полости носа увлажняется и согревается, а также раздражает окончания лицевого тройничного нерва, тем самым положительно воздействуя на ряд функций организма.

При носовом дыхании в покое в организм поступает на 25процентов воздуха больше, чем при дыхании ртом. Малая двигательная активность, если она становится стабильной, значительно снижает дыхательную функцию. А в случае самоизоляции это практически неизбежно: дыхание постепенно становится поверхностным, газообмен снижается. Это резко сокращает время контакта эритроцитов (клеток крови) с молекулами кислорода, что в целом ухудшает обменные процессы в организме. Вот почему в этих условиях необходима дыхательная гимнастика.

Как средство укрепления здоровья, дыхательная гимнастика использовалась человеком очень давно. Например, освоение правильного дыхания является важнейшим предварительным элементом овладения гимнастикой йогов, как и последующее регулярное выполнение различных дыхательных упражнений.

В дыхательной гимнастике, популяризируемой в нашей стране, различают три основные вида дыхания: верхнее — ключичное, среднее — внутреннее грудное и нижнее — диафрагмальное брюшное. В верхнем дыхании участвуют только верхние отделы легких, приток воздуха слабый, а энергии тратится много, ввиду чего она считается неэффективной. Среднее дыхание эффективнее, т.к. в процессе участвует брюшной отдел и воздух проникает в середину легких. Но по сравнению с нижними оно менее эффективно. Брюшное дыхание более глубокое, участие в нем диафрагмы позволяет задействовать нижние доли легких, происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируются органы брюшной полости, улучшая функции пищеварения, обмена веществ. Оно также тонизирует мышцы брюшной стенки, при этом меньшая нагрузка приходится на сердце.

Но преимущество имеет полное дыхание, поскольку оно включает все три его вида. Предлагаю авторский комплекс, одобренный специалистами института йоги (Индия), проводившими мастер-класс в нашем центре. Упражнения комплекса выполняются в строгой последовательности, где полное дыхание рассматривается, не как единое упражнение, а как их последовательность с одним из видов дыхания — верхнее, среднее, нижнее — с повторением этих последовательности. Он успешно используется в лечении стационарных больных с патологиейсердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Упражнения для пациентов с сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями, а также для тех, кто перенес ОРВИ и пневмонию

Комплекс выполняется в положении сидя, спина прямая, прижата к спинке стула.

1. Руки на коленях.Запрокинуть голову назад, взгляд вверх — медленный вдох ртом. Наклонить голову вперед, касаясь подбородком шейной ямки, взгляд вниз — медленный выдох носом.

2. Руки свободно висят, поднять плечи вверх, максимально растянуть диафрагму — медленный вдох носом. Резко расслабить плечи, опустив их — быстрый выдох ртом.

3. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Втянуть живот, давя на него руками — медленный вдох носом. Резко вытолкнуть животом руки — быстрый выдох ртом.

4. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Надуть живот, прогибаясь в пояснице — медленный вдох носом. С помощью рук медленное сдуть живот, вернуть поясницу к спинке стула — медленный выдох ртом.

5. Пальцы в замке на животе. Вывернуть ладони наружу и потянуться вперед, пальцы рук остаются в замке, локти выпрямлены, голова в наклоне вперед, руки на уровне плеч — медленный вдох носом. Быстро опустить руки — быстрый выдох ртом.

6. Кисти рук у плеч, локти на уровне плеч. Свести локти вперед — медленный вдох носом. Максимально отвести локти назад, сводя лопатки — медленный выдох ртом.

7. Кисти рук у плеч, локти прижаты к ребрам. Резко опустить руки вниз, пальцы максимально напряжены и растопырены, плечи подняты, живот подтянут — быстрый вдох носом. Руки расслабить, кисти вернуть к плечам -медленный выдох ртом, губы трубочкой.

8. Кисти у плеч. Завести правый локоть вверх за голову — медленный вдох носом. Резко опустить локоть — быстрый выдох ртом. Повторить левой рукой.

9. Кисти у плеч. Круговые движения в плечевых суставах согнутыми в локтях руками вперед и назад.4 круга вперед, 4 — назад, повторить 2 раза. Дыхание — произвольное.

10. Руки на коленях ладонями вверх. Сжать кулаки с максимальной силой — медленный вдох носом. Разжать кулаки — медленный выдох ртом.

11. Руки свободно висят. Развести прямые руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед -медленный вдох носом. Обнять себя за плечи с максимальной силой — медленный выдох ртом.

12. Руки на бедрах, ближе к паху. Распрямить локти, растянув спину вверх- медленный вдох носом. Резко согнуть локти, расслабить спину — быстрый выдох ртом.

13. Руки на поясе, большие пальцы — в сторону поясницы. Свести локти вперед, не наклоняя туловище, кисти скользят по поясу — медленный вдох носом. Отвести локти назад, соединив большие пальцы на пояснице, максимально свести локти — медленный выдох ртом.

14. Руки свободно висят, поднять прямые руки вперед-вверх — медленный вдох носом. Опустить руки вниз, обхватывая колено поднятой и согнутой ноги (спина прижата к спинке стула) — медленный выдох ртом. То же другой ногой, повторить 3-4 раза.

15. Руки свободно висят. Выпрямляем одну ногу вперед и держим ее на весу, натягивая носок, вторая нога идет под стул. Затем меняем ноги на счет раз два три четыре. Дыхание произвольное.

16. Руки свободно висят. Поднять ногу, согнутую в колене, — медленный вдох носом. Резко опустить ногу вниз — быстрый выдох ртом. Повторить другой ногой.

17. Кисти рук у плеч. Наклонить локти к коленям, мышцы шеи расслаблены, подбородок у шейной ямки — медленный вдох носом. Выпрямляясь, отвести локти назад, запрокинуть голову назад -медленный выдох ртом.

18. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к ребрам. Напрягаясь, поднять плечи вверх — медленный вдох носом. Наклоняясь вперед, опереться предплечьями на колени, наклонить голову — медленный выдох ртом.

19. Руки свободно висят, голова повернута к плечу. Поворачивая голову к другому плечу, сделать медленный вдох носом. Достигнув плеча, быстро выдохнуть ртом. То же в другую сторону.

20. Руки свободно висят. Расслабленные руки поднять вверх — медленный вдох носом. Свободно опустить руки вниз -быстрый выдох ртом.

Этот комплекс выполняется 1-2 раза в день не менее, чем через час после еды. Количество повторов колеблется от 4 до 6 — в зависимости от самочувствия. Начинающие заниматься впервые, а также страдающие хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем, перенесшие ОРВИ и пневмонию (при отсутствии повышенной температуры) могут выполнять его 3-4 раза в день. Для лучшего отхождения мокроты из бронхов на выдохе рекомендуется широко раскрывать рот и делать выдох как бы из глубины глотки.

В начале выполнения первых 3-4 упражнений может возникать легкое головокружение- это показатель правильности их выполнения. К концу комплекса оно сходит на нет. За счет рационального использования легких частота сердечных сокращений в конце занятия должны быть равна или меньше, чем была до занятия. Увеличение их частоты свидетельствует о неправильном выполнении комплекса.

Читайте также

17 апреля Наталья Новикова в рамках проекта «Вызов года» предложит комплекс упражнений, который можно выполнять даже на самой маленькой площади.

Как получить большие плечи

3 Упражнения на канатном тренажере для больших плеч

Тяга вниз с прямой рукой

Встаньте перед канатным тренажером, держа в руках прямую штангу с захватом сверху. Плавной дугой подтяните штангу к бедрам, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Обратный тросик

Встаньте посередине тренажера, держа D-образную рукоятку нижнего шкива в каждой руке. Согнитесь в бедрах, затем поднимите руки на высоту плеч.Вернитесь к началу.

Трос на лицевой стороне

Стойте прямо, удерживая двойной трос на высоком шкиве с прямыми рычагами. Потяните руки по обе стороны от головы, затем вернитесь к началу.

6 шагов для более сильных, широких и устойчивых плеч

1. Активируйте плечевой сустав

Перед тем, как подойти к гантелям, потратьте три минуты на выполнение этого суперсета с собственным весом: попеременно удерживайте планку с прямыми руками и горизонтальный вис ( висеть на кольцах или штанге с поднятыми ногами).

Почему это работает: «Это упражнение включает все три головки дельтовидной мышцы — мышцы плеча — и разжимает плечевой сустав для более плавных повторений, когда вы начинаете поднимать над головой», — говорит тренер Том Истхэм.

2. Приведите в движение вращающую манжету

Включите это упражнение в разминку: крепко возьмите легкую гирю за ручку нижним концом вверх и медленно надавите на нее над головой.

Почему это работает: «Жим гири снизу вверх идеально подходит для улучшения устойчивости плеч», — говорит Истхэм.«Это увеличивает силу захвата и активирует мышцы вращающей манжеты плеча — частую слабость в плече». Сделайте по десять контролируемых повторений на каждую руку, не отрывая глаз от колокольчика.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для плеч

3. Согните позвоночник

Сопротивляйтесь соблазну веса еще пару минут, чтобы сначала сосредоточиться на позвоночнике. Станьте кошкой / верблюдом на четвереньках, медленно выгибая спину вверх и вниз. Затем сделайте железные кресты: лягте на спину, раскинув руки, с поднятыми и согнутыми ногами, и двигайте ими из стороны в сторону.

Почему это работает: «При любом поднятии над головой подвижность грудной клетки является ключом к раскрытию силы плеч», — говорит Истхэм. «Вот почему ваш позвоночник нужно регулярно сгибать и разгибать».

4. Втягивайте живот

При нажатии над головой думайте «пресс, ягодицы, затем плечи». Сначала подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, и сожмите ягодицы. Выполняйте движение и не снимайте напряжение, пока не сбросите вес.

Почему это работает: «Это создает прочную основу для пресса и защищает поясничный отдел позвоночника от давления», — говорит Истхэм.«Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее могут быть ваши плечи».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка плеч с гантелями

5. Идеальная форма жима

Совершенствуйте военный жим, прежде чем переходить к агрессивному жиму или толчку. Встаньте, ноги вместе, возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч, коснитесь перекладины ключицы и закончите, держа руки прямыми, бицепсы близко к ушам.

Почему это работает: «Военный жим — это лучший подъемник силы над головой», — говорит Истхэм. «Он закладывает все необходимые основы для успеха при каждом другом движении плеча».

6. Выполните упражнение с гирями

Для серьезной гипертрофии дельтовидных мышц выполните это упражнение с двумя гирями: 12 строгих жимов, девять жимов в толчке, перенос 60 метров над головой. Отдохните 30 секунд, затем повторите, сделав как можно больше раундов за 12 минут.

Почему это работает: «Гири обеспечивают больший диапазон движений вокруг плечевого сустава, обеспечивая более плавное, более функциональное действие и более эффективную тренировку для каждого волокна ваших мышц», — говорит Истхэм.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Руководство по тренировкам с гирями

Как часто следует тренировать плечи, чтобы нарастить мышцы?

Частота тренировок зависит от многих переменных, таких как тренировочный возраст, способность к восстановлению, количество подходов и повторений за тренировку, общий тренировочный объем в неделю и общие цели. Для людей, желающих увеличить размер плеч, обычным мыслительным процессом было бы просто тренировать плечи БОЛЬШЕ; что может быть, а может и не быть лучшим решением.

Таким образом, в этой статье мы решили обсудить:

• Обзор анатомии плеча
• Рекомендации по еженедельным тренировкам
• Рекомендуемая частота тренировок
• Обычные упражнения для наращивания массы плеч
• Образец шпагата для плеч (трех- и пятидневный шпагат)

Примечание редактора: эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Фото Hurricanehank / Shutterstock

Обзор анатомии плеча

Ниже приведен краткий обзор мышц плеча. Плечо имеет три (3) основных мышечных головки: переднюю, боковую и заднюю.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы, также известные как передние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за сгибание плеча. Этот аспект дельтовидной мышцы наиболее активен во время таких упражнений, как подъемы вперед и жимы над головой.

Боковые дельты

Боковые дельтовидные мышцы, также известные как боковые дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за отведение плеча. Этот аспект дельтовидной мышцы активен во время таких движений, как подъемы в стороны.

Задние дельты

Задние дельты, также известные как задние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за горизонтальное приведение плеча. Эта часть дельтовидной мышцы активна во время таких движений, как подъем в наклоне или обратный разгиб TRX.

Рекомендации по еженедельным тренировкам

При определении частоты тренировок дельтовидных (плечевых) мышц атлет должен сначала определить диапазоны, в которых может быть рост. Неспособность тренировать мышцу в достаточной степени может привести к тому, что на мышцу будет оказываться недостаточный стимул, требующий адаптации. С другой стороны, слишком большой тренировочный объем может препятствовать восстановлению и процессам роста.

Ниже приведены некоторые рекомендации относительно общего еженедельного объема тренировок, которые Dr.Майк Исреатель рекомендует.

Боковые и задние дельты

Боковые и задние дельтовидные мышцы часто могут выполнять больший объем тренировок, поскольку они не часто являются основным двигателем в большинстве жимовых движений. В отличие от передних дельтовидных мышц, эти головки дельтовидной мышцы зачастую труднее изолировать, поэтому их следует выполнять с помощью специальных изолирующих движений. Вообще говоря, на каждую головку дельтовидной мышцы можно делать 8-12 подходов в неделю.Часто это можно сделать, разделив общий тренировочный объем на 3-4 подхода по 2-3 раза в неделю.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы часто используются в большинстве жимовых движений, поэтому использование большего объема для них может препятствовать восстановлению и росту. В целом, 6-8 подходов специальной работы на передние дельты в неделю будет достаточно, что включает жим над головой и изолированные движения.

Рекомендуемая частота тренировки плеч

При определении того, с какой частотой (раз в неделю) вы должны тренировать плечи, вам необходимо определить, сколько целевых тренировок плеч вы хотите выполнять в каждой тренировке.

Главное — убедиться, что ваш общий недельный объем за неделю находится в рекомендованных выше диапазонах.

Следовательно, если вы можете выполнять 3-4 подхода по 2-3 дня в неделю, вы достигнете своих рекомендаций по общему объему тренировок. Используйте более низкие интервалы тренировки, чтобы получить больше идей для тренировки плеч.

Фото Александра Замуруева / Shutterstock

Обычные массовые упражнения на плечи

Ниже приведены несколько распространенных упражнений для наращивания массы плеч. Обратите внимание, что эффективная программа тренировки плеч должна быть нацелена на отдельные головы мышц с соответствующими объемами и частотой тренировок.

Передняя дельта

Задняя дельта

• Тяга лица с тросом / Тяга со штангой
• Обратный полет

Боковой дельт

Трёхдневный разрез плеча

Приведенная ниже тренировка представляет собой трехдневный сплит на массу плеч. Это распространенный сплит для наращивания массы плеч, который можно использовать в большинстве тренировок на верх / низ.

День 1

• Жим лежа: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений
• TRX Reverse Flye: 3 подхода по 10-12 повторений

День 2

• Тяга лица на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
• Боковой подъем на дельты в тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений

День 3

• Жим гантелей в стиле милитари: 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
• Флайер в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений

Сплит на 5 дней

Приведенная ниже тренировка представляет собой 5-дневную тренировку на массу плеч. Добавление приведенных ниже упражнений к вашему текущему распорядку может быть выполнено без изменения переменных, но убедитесь, что вы пропустили всю остальную работу плеч, которую вы выполняете в данный момент (и отслеживаете общий объем жима).

Обратите внимание, что если вы так часто тренируете плечи, вам нужно строго придерживаться только 2-4 подходов на каждое движение в день, часто только одно движение плеча в день.

День 1

• Жим над головой: 4 подхода по 6-8 повторений
• TRX Reverse Flye: 2-3 подхода по 10-12 повторений

День 2

• Подъемы в стороны: 4 подхода по 10-12 повторений

День 3

• Разводка назад: 4 подхода по 10-12 повторений

День 4

• Тяга в вертикальном положении 4 подхода по 8-12 повторений

День 5

• Жим на пальцы: 4 подхода по 6-8 повторений
• Обратный разгибание лежа с опорой на скамью: 2-3 подхода по 10 повторений

Хотите больше советов по тренировке плеч?

Вот несколько руководств по тренировке силы плеч и массы, а также идеи тренировок для силовых и фитнес-спортсменов!

Изображение функции с сайта Hurricanehank / Shutterstock

16 правил тренировки плеч

Некоторые люди утверждают, что силовые тренировки излишне сложны.

Они следуют методу подъема «просто сделай это», не задумываясь выбирая упражнения. Они думают, что до тех пор, пока вес можно перемещать, все в порядке.

Вместо этого я бы сказал, что бодибилдинг, по крайней мере, частично является церебральным. У вас должны быть мозги, чтобы использовать всю эту мускулатуру, потому что все мы видели людей, которые годами сидят в тренажерном зале, и их усилия, похоже, никуда не денутся.

Как вы максимально выкладываете свои силы в день плеча? Начните с этих 16 важных законов, которые дадут толчок силе и наращиванию мышц, сводя к минимуму риск оказаться в стороне из-за травмы.Вы обнаружите, что поднятие тяжестей на самом деле требует, чтобы в игре была голова, но вам все равно нужно поднимать вес.

1. Начните с жима над головой

Проверенный временем подход к тренировке частей тела заключается в том, чтобы начинать сначала с многосуставных движений в тренировке, когда у вас самый высокий уровень энергии. Также называемые комплексными упражнениями, многосуставные движения задействуют наибольшую мышечную массу, потому что два или более набора суставов работают одновременно. Жимы над головой — наиболее распространенное многосуставное упражнение с плечами, в котором задействованы все три головки дельты, а также трицепсы и другие вспомогательные группы мышц.

Решающее значение имеет не только выбор правильного движения, но и вес: становитесь тяжелее с сопротивлением, которое вызывает мышечную недостаточность примерно при 6-8 повторениях. Это нижний предел диапазона повторений при гипертрофии, который достигает 12 повторений.

Жим гантелей сидя

2. Жим сидя и стоя

Хотя нажимающее движение одинаково, независимо от того, сидите вы или стоите, между этими двумя типами движений есть важное различие.Когда вы стоите, вам легче создавать легкие толчки бедрами и коленями. Этот вид движения, называемый военным жимом стоя, обычно позволяет вам использовать больший вес или делать больше повторений, чем позволяет сидение.

Жим сидя считается немного лучшим для изоляции целевой мускулатуры, потому что намного сложнее создать импульс через нижнюю часть тела. Но в результате вы пожертвуете некоторым весом, несколькими повторениями или и тем, и другим.

В итоге, каждому типу движения есть место в хорошо продуманной тренировке плеч.Только не влюбляйтесь в тот или иной тип; вы хотите получить выгоду от каждого.

3. Отдайте предпочтение прессам со свободным весом по сравнению с ранними машинными прессами

Жим над головой со свободным весом — с гантелями или штангой — сложнее контролировать, чем жим над головой на машине. Это увеличивает активность стабилизатора за счет (хотя и небольшого) веса, повторений или того и другого. Но это важное различие. Вы должны делать более тяжелые упражнения в начале тренировки, прежде чем наступит усталость.В этом смысле выполнение жимов над головой со свободными весами в начале тренировки — лучший способ начать. Сохраните версию для тренажера на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать с отягощениями над головой, чтобы вы могли сосредоточить все свои усилия на толкании, а не на балансировке веса.

4. Остерегайтесь очень тяжелых жимов за шею

Заманчиво тренироваться с большим весом, делая несколько подходов с малым числом повторений с очень большим весом при тренировке дельтовидных мышц, как в день жима лежа или приседаний, когда вы чувствуете себя сильным.Но движение за голову может быть ошибкой, когда вы загружаете дополнительные пластины на штангу плечами. По словам бодибилдера-любителя и доктора спортивной медицины Гильермо Эскаланте, доктора наук, ATC, в нижнем положении жима от плеча со штангой за головой мышцы плеча находятся в их самом слабом анатомическом положении, и тяжелые упражнения значительно увеличивают риск разрыва. , CSCS, который также является доцентом кинезиологии в Cal State San Bernardino.

Вместо этого, делая очень тяжелые жимы, лучше идти впереди головы, — он рекомендует.При использовании более умеренных весов Escalante дает зеленый свет жиму от плеч за шею.

5. Тяга к вертикали: еще одно движение дельт с несколькими суставами

Жимы над головой — не единственный вид многосуставных движений для плеч; вертикальные ряды тоже относятся к этой категории. Пока вы берете штангу умеренной шириной, ваши плечи направляются прямо в стороны, что делает это упражнение для средних дельт хорошим упражнением. Как и в случае с подъемом в стороны, при выполнении тяги в вертикальном положении происходит некоторое пожимание плечами, так что верхние трапеции тоже работают.Тяги в вертикальном положении можно выполнять после жима над головой или позже на тренировке в качестве эмоционального выгорания.

6. Выполняйте упражнения на изоляцию после тяжелых жимов

Односуставные упражнения исключают вспомогательные группы мышц, поэтому здесь вы можете сделать движение, чтобы сосредоточиться на каждой из трех головок дельт. Чтобы нацеливаться на одну голову, вы должны тренироваться в той конкретной плоскости, в которой дельта работает наиболее активно, ориентируясь на переднюю, среднюю и заднюю дельты. Для этого нужно зафиксировать очень легкий изгиб в локтях.Степень сгибания ваших локтей не может измениться во время движения — они должны быть зафиксированы в одном положении на время подхода.

Выполняя односуставные движения, тренируйтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для наращивания мышечной массы, а именно выбирайте вес, с которым вы можете делать 10-12 повторений в подходе, возможно, всего 8. Это не те типы упражнений. в котором вы должны выполнять очень тяжелые веса с небольшим количеством повторений, так как это может оказать давление на локтевые суставы. С помощью односуставных движений вы тщательно прорабатываете головки дельт, чтобы полностью утомить их и обеспечить значительную накачку мышц.

7. Делайте подъемы вперед для передней части головы

Когда вы поднимаете вытянутые руки прямо перед собой, вы сосредотачиваетесь на передних дельтах, также называемых передними дельтами. Это можно делать стоя или сидя, и можно делать это одной рукой за раз или обеими.

Вы также можете использовать различное оборудование, включая штангу, гантели, тросы или тренажер. Передние дельты также работают в многосуставных жимах над головой для плеч (и жимах для груди, особенно в наклонных движениях).

Как односуставное упражнение, его следует выполнять после многосуставных движений.

8. Делайте подъемы в стороны для средней головы

Односуставное движение, при котором вы поднимаете вытянутые руки прямо в стороны, нацелено на средние дельты. Заметьте, я не сказал боковые дельты или медиальные дельты — две несуществующие мышцы, которые обычно путают со средней дельтой. Однако движение выполняется в боковой (боковой) плоскости, поэтому эти упражнения называются движениями с подъемом в стороны.Конечно, это семантика, но она помогает гарантировать, что вы звучите так, будто понимаете, о чем говорите.

Как и подъемы вперед, подъемы в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой за раз или с обеих сторон. Обычно это лучше всего делать с гантелями, тросами или тренажером, хотя мы видели, как некоторые бодибилдеры пытались делать подъемы штанги в стороны на одной руке, что является более ограниченной версией упражнения.

Ваше плечо вытягивается прямо в сторону, когда вы это делаете, то же самое движение оно совершает при выполнении жима из-за головы над головой. Таким образом, оба этих движения в значительной степени сосредоточены на средних дельтах.

9. Поднимайте заднюю часть головы в наклоне

Когда вы наклоняетесь и выводите вытянутые руки из положения ниже тела в стороны, вы попадаете в задние дельты. Это движение довольно похоже, но не совсем то же самое, что и многосуставные гребные упражнения, которые затрагивают, помимо других мышц, задние дельты. Выполняете ли вы движение стоя (в наклонном положении), сидя или даже на тренажере лицом вперед, схема движения одинакова.Одно из преимуществ при выполнении обратного тренажера грудной клетки заключается в том, что он фиксирует ваши руки в слегка согнутом положении на время подхода. С другой стороны, с вертикальными махами на тросе можно легко разогнуть руки в локтях, превратив упражнение на задние дельты в упражнение для трицепсов.

Подъем гантелей на задние дельты в наклоне

10. Не разгибайте руки в локтях во время подъема на одно сочленение

Что делает односуставные движения лучшими изолирующими упражнениями, так это то, что локти зафиксированы в слегка согнутой руке на протяжении всего движения. Когда вы начинаете смыкаться и открываться в локтях, трицепсы становятся частью уравнения, снижая эффективность изоляции, которую вы пытаетесь достичь. Во время таких движений, как подъемы в стороны и махи на тросе в обратном направлении, многие атлеты по ошибке разгибают локти до 180 градусов в конце движения, а затем закрывают их примерно до 90 градусов, когда опускают вес. Часто виной всему является использование слишком тяжелых отягощений. В любом случае, большинство лифтеров неосознанно совершают эту ошибку, поэтому наличие кого-то с проницательной парой глаз, время от времени наблюдающего за вашей техникой, может спасти вас от потери преимуществ упражнения из-за плохой формы.

11. Убедитесь, что ваши головы дельт работают одинаково

Нигде асимметричное развитие не является более очевидным и критическим, чем с плечами. Как правило, у парней, которые сосредоточены на наращивании груди, могут быть чрезмерно развитые передние дельтовидные мышцы (которые участвуют во всех надавливающих движениях грудной клетки), в то время как средняя голова больше всего нагружается при надавливании плечами над головой. Если вы пренебрегли тренировкой спины, ваши задние дельты, вероятно, по сравнению с ними маленькие. Это не только заметно в зеркале, но и настраивает вас на возможные осложнения с вращающей манжетой в будущем.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, если у вас есть отстающая область, сначала делайте движение для этой области (после жима), когда ваш уровень энергии выше. Или подумайте о том, чтобы сделать для него второе односуставное движение. Если ваши дельты развиты достаточно равномерно, вы можете менять порядок их тренировки от одной тренировки к другой, чтобы обеспечить сбалансированное развитие. Если вы всегда выполняете одну часть тренировки в последнюю очередь, со временем она начнет отставать от других.

12.Манжеты ротатора тоже нуждаются в любви

Всем нужны большие плечи, но никто не хочет тренировать вращающие манжеты. А зачем им — их даже не видно! Что ж, ротаторы (группа из четырех мышц ремня) помогают стабилизировать плечевой сустав. Когда вы тренируете дельты (и грудь, если на то пошло), но пропускаете вращающие мышцы, соотношение силы между двумя группами мышц может выйти из равновесия. Это увеличивает риск повреждения вращающей манжеты плеча. Мы знаем, что тренировка, направленная на предотвращение травм, не является привлекательной, но выполнение упражнений на внутреннее и внешнее вращение важно для здоровья вращающих манжет, особенно для тех, кто уже давно работает.

13. Остерегайтесь предупреждающих признаков боли в плече

Подобно смерти и налогам, боль в плече почти неизбежна для опытных лифтеров, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от степени боли в плече попробуйте выполнить упражнение с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги при жиме от плеч позволяет плечам работать в более естественном, возможно, безболезненном диапазоне движений.

Постоянная боль может быть проблемой, начиная от воспаления и кончая соударением и тендинитом, и заканчивая повреждением вращающей манжеты.Не стоит недооценивать ущерб, который могут нанести такие травмы. Отгул может помочь, так же как и НПВП (которые лечат воспаление, но не обязательно его причину) и лед. Лучше изучить упражнения с вращающей манжетой самостоятельно, чем у физиотерапевта.

14. Не пожимайте плечами, пожимайте плечами

Многие бодибилдеры добавляют пожимание плечами в конце тренировки плеч, и на то есть веская причина: верхняя трапеция получает большую нагрузку при жимах над головой и подъемах в стороны. Следовательно, для большинства людей завершение работы путем добавления односуставных пожиманий плечами кажется очевидным местом для отработки верхних ловушек.Однако обратите внимание, что средняя и нижняя части трапеции не получают такой степени активации, и эти области лучше тренируются в день спины.

15. Разнообразьте тренировку плеч

По мере того, как ваше тело адаптируется к тренировочному стимулу, оно достигает точки убывающей отдачи. В этот момент одно и то же усилие больше не дает тех же результатов; ты крутишь свои колеса. Это часто происходит через 6-8 недель одного и того же распорядка. Подумайте о том, чтобы тренировать плечи на велосипеде, переходя от легкого к умеренному и тяжелому, или заменяя в свой распорядок разные движения, которые похожи, но немного отличаются от тех, которые вы обычно делаете.Замены могут проработать мышцы под немного разными углами, предлагая больший долгосрочный потенциал роста.

16. Следите за расщеплением на части своего тела

Важное значение имеет то, как вы устанавливаете тренировочный сплит. Если вы не тренируете грудь и / или трицепсы в тот же день, что и дельты, делайте их как минимум за два дня до или после, чтобы лучше убедиться, что ни один из них не перегружен. Если вы тренируете их в один и тот же день, просто начните с самой большой группы мышц (грудь) и постепенно спускайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Следующие две тренировки плеч соответствуют вышеуказанным законам о тренировках:

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

5 лучших упражнений для плеч, которые должен выполнять каждый мужчина

По данным Бюро статистики труда, из-за травм плеча люди пропустили в среднем 26 дней работы — больше, чем любая другая часть тела.Так почему же так много американских рабочих травмируют одну и ту же группу мышц? Что ж, плечи широко используются в самых разных областях, сохраняя при этом различие наиболее подвижных и нестабильных суставов тела. Они также работают в широком диапазоне углов и движений, позволяя использовать большее количество положений, которые могут быть ужасно, ужасно неправильными. Если на работе вы почти что-нибудь делаете со своей верхней частью тела, вам следует подумать о том, чтобы добавить несколько лучших упражнений для плеч в свой фитнес-режим.

« Плечи представляют собой шарообразное соединение, как и бедро», — говорит Рафаэль Конфорти, магистр медицины, CPT, национальный директор фитнес-центра Youfit Health Clubs. «Любое движение, которое вы делаете руками, затрагивает плечи, особенно когда вы поднимаете малышей».

Большинство людей тренируют плечи жесткими жимами и подъемами. Но такие движения не сильно влияют на стабильность, и все маленькие мышцы, которые образуют вращающую манжету, не контролируются. Такой застой может привести к травмам.

«Здоровье плеча и оптимальное функционирование в большей степени зависят от мышц, поддерживающих плечевой сустав и лопатку, таких как вращающая манжета и нижние ограничители», — говорит Конфорти. «И эти мышцы должны функционировать на высоком уровне». Кроме того, широчайшие мышцы и грудь также помогают поддерживать функции и движения плеч.

Итак, что это значит? Это означает, что вам нужно выполнить некоторую работу плеч, которая будет немного более динамичной, чтобы убедиться, что все мышцы, участвующие в суставе, сильны. Konforti предоставил тренировку из пяти упражнений, состоящую из упражнений, которые делают именно это.Выполняйте эту тренировку раз в неделю, чтобы укрепить плечи. «Варианты жима, особенно жим гантелей над головой одной рукой и жим гири вверх ногами, — оба добавляют дополнительную проблему устойчивости», — говорит Конфорти.

Жим штанги над головой стоя

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между каждым подходом.

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу на уровне плеч обеими руками хватом на ширине плеч.Удерживая мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, выдыхайте, нажимая на штангу над головой, удерживая локти прямо под руками. Штанга должна заканчиваться прямо над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантели одной рукой над головой

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между каждым подходом.

Стоя, ноги на ширине плеч, согните гантель до уровня плеч в одной руке и вытяните руку в сторону так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом под углом 90 градусов.Удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, выдохните, когда вы нажимаете гантель над головой, удерживая локоть прямо под рукой. Медленно опустите гантель вниз, чтобы локоть находился под углом 90 градусов, и повторите. Когда все повторения будут выполнены с одной стороны, повторите с противоположной стороны.

Подъем гантелей в стороны

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд между каждым подходом.

Начните стоять на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Поднимая руки локтями, поднимите руки вверх, пока они не будут на одной линии с плечами, сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Жим гири снизу вверх одной рукой над головой

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку, отдыхая 30 секунд между каждым подходом.

Начните из положения сидя, держа гирю в одной руке. Поднимите гирю на высоту плеч, взявшись за ручку так, чтобы раструб или шаровая часть гири находились над вашей рукой.Медленно поднимите гирю вверх, уделяя особое внимание устойчивости. Немного задержитесь наверху, затем медленно опустите гирю в исходное положение и повторите. Когда все повторения будут выполнены с одной стороны, повторите с противоположной стороны.

Тяга за лицо тросом

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами.

Встаньте напротив кабельной мачты с веревкой. Возьмитесь за веревку хватом сверху. Отведите локти назад и завершите движение, поднеся руки к ушам.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Лучшая программа тренировки и упражнения для верхней части тела

Ищете лучшую программу тренировки верхней части тела? Хотите знать, какие упражнения делать? Или в каком порядке их делать? Или сколько подходов / повторений сделать для каждого?

Если да, то вы попали в нужное место.В этом руководстве я расскажу вам все, что вам нужно знать, чтобы разработать эффективную тренировку для верхней части тела, и включу 5 собственных примеров тренировок, которые вы можете использовать.

Давайте начнем…

Что такое тренировка верхней части тела?

Тренировка верхней части тела — это любая тренировка, которая включает в себя тренировку большей части или всех групп мышц верхней части тела. Это включает:

• Грудь
• Спина
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс

Хотя это и не требуется, тренировки верхней части тела чаще всего выполняются как часть программы для верхней / нижней части , которая включает тренировку всей верхней части тела. тело в одни дни и вся нижняя часть тела в другие.

Это будет запланировано на всю неделю с использованием верхнего / нижнего разделения. Вот как выглядят 4-дневная и 3-дневная версии этого сплита:

4-дневный верхний / нижний сплит

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: Нижняя часть тела
3. Среда: выкл.
4. четверг: верхняя часть тела
5. пятница: нижняя часть тела
6. суббота: выкл.
7. воскресенье: выкл.

трехдневный верхний / нижний разделитель

неделя 1

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Нижняя часть тела
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Верхняя часть тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Нижняя часть тела
2. Вторник: выходной день
3. Среда: Верхняя часть тела
4. Четверг: 9 0024 off
5. Пятница: Нижняя часть тела
6. Суббота: off
7. Воскресенье: off

Ознакомьтесь с моим руководством по верхнему / нижнему разделению, чтобы узнать разницу между 3-дневным и 4-дневным режимами версий и увидеть некоторые дополнительные параметры планирования.

Упражнения для верхней части тела: 6 категорий

Подавляющее большинство упражнений на верхнюю часть тела можно разделить на одну из следующих шести категорий:

1. Горизонтальное толкание
2. Горизонтальное вытягивание
3. Вертикальное толкание
4. Вертикальное вытягивание
5. Сгибание локтя
6. Удлинитель локтя

Зачем вам это нужно? Две причины:

• Эффективность
  Разработка тренировки с учетом этих шести категорий поможет обеспечить тренировку каждой группы мышц верхней части тела и использовать для этого каждую доступную плоскость движения.
• Профилактика травм и баланс
  Подобный дизайн также помогает поддерживать баланс между суставами (например, упражнения на вытягивание, аналогичные упражнениям на толкание), которые будут играть важную роль в предотвращении травм.

Давайте взглянем на каждую из этих категорий и группы мышц / упражнения, которые они включают …

Загрузите мою самую популярную программу тренировки верхней части тела на свой телефон или компьютер и начните использовать ее сегодня.Это 100% бесплатно.
Отправьте мне тренировку

1. Упражнения по горизонтальному толканию

Горизонтальное толкающее упражнение — это любое движение, при котором вес выталкивается вперед перед вами так, что он перемещается от вашего туловища в горизонтальной плоскости. Большинство упражнений на грудь попадают в эту категорию. Например:

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим от груди на плоском / наклонном / наклонном положении
• Отжимания
• Гантели / трос / махи на тренажере

2.Упражнения на вытягивание в горизонтальной плоскости

Упражнение на вытягивание в горизонтальной плоскости — это любое движение, при котором вес втягивается к вашему туловищу, находясь перед вами в горизонтальной плоскости. Большинство упражнений «гребля» для спины попадают в эту категорию. Например:

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга на тросе сидя
• Тяга к Т-образной штанге
• Тяга с опорой на грудь
• Тяга с опорой на грудь
• Различные тяги в тренажере
• Разные упражнения на дельта-дельты (Примечание: хотя задние дельты являются частью плеча, они лучше всего подходят для этой категории движений спины в горизонтальной вытяжке).

  3. Упражнения по вертикальному толканию

  Упражнение по вертикальному толканию — это любое движение, при котором вес толкается вверх по отношению к вашему туловищу в вертикальной плоскости. Большинство упражнений на плечи , попадают в эту категорию. Например:

  • Жим штанги плечами
  • Жим гантелей плечами
  • Жим руками в тренажере
  • Боковые подъемы
  • Фронтальные подъемы

  (Примечание: боковые подъемы и подъемы вперед технически не являются «толкающими» движениями, но они все равно подходят лучший в этой категории.«Вертикальное поднятие» будет более точным.)

  4. Упражнения на вертикальную тягу

  Вертикальное тянущее упражнение — это любое движение, при котором вес опускается к вашему туловищу в вертикальной плоскости. Большинство упражнений «подтягивания / опускание» для спины попадают в эту категорию. Например:

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Отжимания широчайшего круга

  5. Упражнения на сгибание в локтевом суставе

  Упражнение на сгибание в локтевом суставе — это любое движение, при котором вес переносится на туловище строго как результат сгибания в локтевом суставе.Большинство упражнений на бицепс , попадают в эту категорию. Например:

  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания гантелей
  • Сгибания на тросе
  • Сгибания рук проповедника
  • Сгибания молоточков

  6. Упражнения на разгибание локтей

  Упражнение на разгибание локтей — это любое движение, при котором вес смещается с ваше туловище строго за счет разгибания в локтях. Большинство упражнений на разгибание на трицепс попадают в эту категорию.Например:

  • Отжимания на трицепс
  • Разгибания гантелей над головой
  • Сгибания черепа
  • Откидывание на трицепс

  Сколько всего подходов и упражнений вам следует сделать?

  Теперь, когда вы знаете, какие типы упражнений должна включать тренировка для верхней части тела, следующее, что нам нужно выяснить, это сколько упражнений мы должны включить из каждой категории, и сколько подходов и повторений нужно сделать для каждой.

  Все это вместе известно как том .

  И при разработке программы тренировок любого типа — особенно с целью наращивания мышечной массы — ваша цель — добиться оптимального объема для каждой части тела / схемы движения .

  Потому что, если вы делаете недостаточно, ваш прогресс не будет таким хорошим, как мог бы быть. А если вы сделаете слишком много, вы можете превысить свои возможности для восстановления, что может помешать / помешать прогрессу или даже привести к его потере (источник).

  Вы хотите найти золотую середину в середине этих двух сценариев.

  Оптимальный объем объема

  Итак, что это за золотая середина? У нас есть большой практический опыт и несколько исследований за несколько лет (например, это), чтобы сделать довольно хорошие предположения об оптимальном объеме.

  Но именно мета-анализ 2017 года (который в основном представляет собой массовое исследование всех ранее проведенных исследований объема) позволил нам с уверенностью сузить круг вопросов.

  В частности, 10-20 подходов на неделю на мышечная группа лучше всего подходит для большинства людей, причем нижний предел, вероятно, идеален для новичков, верхний предел — для продвинутого , и где-то посередине для промежуточных / всех остальных.

  Однако следует иметь в виду, что вторичный объем — который мы определим как объем, который получают вторичные группы мышц во время тренировки основных групп мышц — учитывается в этих числах.

  Например, трицепс задействован во всех упражнениях на грудь и плечи, бицепс задействован в большинстве упражнений для спины, а плечи задействованы в большинстве упражнений на грудь.

  Это означает, что трицепс, бицепс и плечи будут получать непрямой объем во время тренировки других групп мышц верхней части тела.

  По этой причине я бы скорректировал эту рекомендацию на 10-20 прямых подходов каждый в неделю для груди и спины и 5-10 прямых подходов каждый в неделю для бицепсов. , трицепсы и плечи .

  Оптимальный объем для тренировки верхней части тела

  Итак, теперь мы знаем, сколько всего подходов нужно делать в неделю для каждой части тела. Но как это разбивается с точки зрения подходов за тренировку?

  Что ж, если предположить, что тренировки верхней части тела выполняются как часть верхней / нижней части тела, вы обычно тренируете каждую группу мышц два раза в неделю , что, вероятно, является идеальной частотой тренировок для большинства людей, стремящихся к росту мышц ( источник).

  Это означает, что вы будете стремиться выполнять следующее в каждой из двух тренировок верхней части тела:

  • Грудь : 5-10 подходов за тренировку.
  • Спина: 5-10 подходов за тренировку.
  • Плечи : 2-5 подходов за тренировку.
  • Бицепс : 2-5 подходов за тренировку.
  • Трицепс : 2-5 подходов за тренировку.

  Сколько упражнений на группу мышц?

  Следующий очевидный вопрос: сколько упражнений вы должны использовать, чтобы достичь этого оптимального количества подходов для каждой группы мышц на каждой тренировке?

  Это во многом зависит от личных предпочтений и анекдотических свидетельств.По своему опыту я обнаружил, что для большинства людей лучше всего подходят следующие:

  • Грудь : 2 упражнения за тренировку.
  • Спина : 2 упражнения за тренировку.
  • Плечи : 1 упражнение за тренировку.
  • Бицепс : 1 упражнение за тренировку.
  • Трицепс : 1 упражнение за тренировку.
  Загрузите мою самую популярную программу тренировки верхней части тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно.
  Пришли мне тренировку

  Как разработать тренировку для верхней части тела

  А теперь давайте все вместе. Есть много разных способов подойти к этому, но я хочу показать вам шаги, которые я предпринимаю всякий раз, когда разрабатываю тренировку для верхней части тела для себя или кого-то еще.

  Ну вот…

  Шаг № 0: Индивидуализация

  Первым шагом к разработке программы тренировки верхней части тела или действительно ЛЮБОЙ программы тренировки должна быть индивидуализация .

  Это означает учет индивидуальных потребностей, целей, предпочтений, истории тренировок / травм и т. Д.конкретного человека, для которого разрабатывается программа, и продвигаясь вперед с учетом всего этого.

  Поскольку в данном случае у нас нет конкретного человека, мы просто предположим, что это типичный мужчина или женщина, основная цель которых — нарастить мышцы.

  Шаг № 1: грудь

  Сначала я выберу два горизонтальных толкающих упражнения . Одно, как правило, представляет собой движение с плоским углом , а другое — движение с наклоном и °.

  Сами упражнения будут либо комплексными упражнениями на жим (например, жим штанги лежа и жим гантелей на наклонной скамье), либо одним сложным жимом (например, любой жим со штангой, гантелями или тренажером) и одним изолирующим движением (например, махи гантелями, махи на канате и т. Д.) пек-колода и т. д.).

  Первое упражнение на грудь в тренировке будет выполняться с большим весом и с меньшим диапазоном повторений (обычно 4-8) с более длительными периодами отдыха (2-4 минуты), а второе упражнение будет немного легче и с немного большим количеством повторений. диапазон (обычно 8-15) с более короткими периодами отдыха (1-2 минуты).

  Почему? Поскольку прогрессирующее напряжение и метаболический стресс являются основными стимулами для роста мышц (источник), и этот подход дает нам хорошее сочетание обоих.

  Шаг 2: спина

  Затем я выберу два упражнения для спины.Одним будет горизонтальное тянущее движение (то есть какой-то тип ряда), а другим будет вертикальное тянущее движение (то есть некоторый тип подтягивания / опускания)

  Так же, как в шаге № 1 с грудь, первое упражнение для спины в этой тренировке верхней части тела будет выполняться тяжелее, с меньшим диапазоном повторений (4-8 повторений), с более длительными периодами отдыха (2-4 минуты)… в то время как другое упражнение будет немного легче, в более высокий диапазон повторений (8-15 повторений) с немного более короткими периодами отдыха (1-2 минуты).

  Шаг № 3: Плечи

  Я выберу упражнение на одно плечо, это будет либо вертикальное толкающее движение (т. Е. Жим над головой), или движение «вертикальное поднятие» для боковых дельтовидных мышц (т. Е. Подъемы в стороны).

  Выбираю ли я жим над головой или подъем в стороны в качестве упражнения для плеч на данной тренировке, в основном зависит от того, какое упражнение для груди выбрано в этой же тренировке.

  В частности, если оба упражнения на грудь являются сложными жимовыми движениями, упражнение на плечи, как правило, представляет собой подъемы в стороны.Но если одно из двух упражнений на грудь — изолирующее, упражнение на плечи обычно превращается в жим над головой.

  И если это жим над головой, я обычно использую диапазон повторений от низкого до среднего (5-10) и умеренный отдых (2-3 минуты). Если это боковые подъемы, это будет больше повторений (10-15) с более коротким отдыхом (1-2 минуты).

  Шаг 4: Бицепс

  Я выберу одно изолирующее упражнение на бицепс ( сгибание в локте, ), такое как сгибание гантелей, сгибание гантелей EZ или что-то подобное.Это будет выполняться в большем диапазоне повторений (8-15) с более короткими периодами отдыха (1-2 минуты).

  Шаг 5: Трицепс

  Я выберу одно изолирующее упражнение на трицепс ( разгибание локтя, ), такое как отжимания на трицепс, разгибание черепа или что-то подобное. Как и в случае с бицепсами, это будет выполняться в большем диапазоне повторений (8-15) с более короткими периодами отдыха (1-2 минуты).

  Шаг № 6: Другое

  Во многих случаях это будет все. Но в других случаях, в зависимости от конкретных потребностей человека (вы знаете, индивидуализации, о которой я упоминал ранее), могут быть добавлены некоторые другие вещи.

  Например, прямая работа на задние дельты (например, 2-3 подхода по 10-15 повторений чего-то вроде подтягивания лица) — довольно частое дополнение.

  Даже некоторые прямые тренировки пресса потенциально могут быть включены, хотя я предпочитаю тренировать пресс в дни для нижней части тела.

  Шаг № 7: Порядок выполнения упражнений

  Существует множество различных способов упорядочить упражнения в тренировке верхней части тела в зависимости от потребностей, целей и предпочтений каждого человека. Однако в целом общие рекомендации по порядку упражнений — хорошее место для начала.Это означает:

  • Комплексные упражнения перед изолирующими упражнениями.
    Например, жим лежа перед взлетом гантелей.
  • Большие группы мышц перед меньшими группами мышц.
    Например, грудь / спина перед бицепсами / трицепсами.
  • Более тяжелые, тяжелые и утомительные упражнения перед более легкими, легкими и менее утомительными.
    Например, подтягивания в диапазоне 4-8 повторений перед тягами на тренажер в диапазоне 8-15 повторений.

  Шаг № 8: Взаимодействие с другой тренировкой верхней части тела

  Поскольку большинство упражнений на верхнюю / нижнюю часть тела включают в себя две тренировки верхней части тела в неделю, вы можете либо повторить одну и ту же тренировку дважды, либо разработать две разные тренировки.

  Я предпочитаю проводить две разные тренировки. И для этого я просто повторю предыдущие шаги снова и снова, сделав несколько небольших корректировок .

  Какие настройки, спросите вы?

  • Различные упражнения
    Например, если в первой тренировке была тяга со штангой в наклоне, это может быть тяга сидя на кабеле (или любая другая тяга ) во второй.
  • Другой порядок упражнений
    Например, если первая тренировка началась с упражнения на грудь, вторая тренировка может начаться с упражнения на спину.И если порядок упражнений для спины был горизонтальным, а затем вертикальным, может быть, я переключу его на вертикальное, а затем горизонтальное.
  • Различные диапазоны повторений
    Например, если упражнение для определенной модели движений изначально выполнялось в диапазоне 5-8 повторений, то теперь вместо этого упражнение для этой модели движения можно выполнять в диапазоне 8-15 повторений.

  И так далее. Между прочим, это всего лишь примеры. Не требования.

  Но эти незначительные различия между двумя еженедельными тренировками для верхней части тела соответствуют моим предпочтениям, потому что они помогают обеспечить баланс (так что части тела / модели движений получают одинаковое количество тренировок и внимания), а также умственное и физическое разнообразие (что обеспечивает различное тип тренировочного стимула для роста мышц и помогает предотвратить скуку и травмы от чрезмерного использования).

  5 примеров тренировок верхней части тела

  Принимая во внимание все вышеперечисленные руководящие принципы и рекомендации, вот 5 примеров тренировок верхней части тела для наращивания мышечной массы.

  (Примечание: числа после упражнений — это количество подходов / повторений, которое нужно сделать. Например, 3 × 6-8 означает 3 подхода по 6-8 повторений.)

  Тренировка верхней части тела № 1

  1. Жим лежа : 3 × 6-8
  2. Тяга на тросе сидя : 3 × 6-8
  3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
  4. Подтягивания на ширину : 3 × 8-10
  5. Боковые подъемы : 3 × 10-15
  6. Skull Crushers : 2-3 × 10-15
  7. Сгибания рук с гантелями : 2-3 × 10-15

  Тренировка верхней части тела № 2

  1. Тяга -Ups : 3 × 6-8
  2. Жим гантелей от плеч : 3 × 6-8
  3. Тяга с опорой на грудь : 3 × 8-10
  4. Жим гантелей : 3 × 8-10
  5. Разводки гантелей на наклонной скамье : 2-3 × 10-15
  6. Сгибания рук на тросе : 2-3 × 10-15
  7. Отжимания на трицепс : 2-3 × 10-15

  Тренировка верхней части тела # 3

  1. Жим лежа на наклонной скамье : 3 × 6-8
  2. Тяга штанги в наклоне : 3 × 6-8
  3. Жим от груди : 3 × 8-10
  4. Подтягивания на широчайшие : 3 × 8-10
  5. Подъемы на тросе : 3 × 10-15
  6. Сгибания рук со штангой EZ : 2-3 × 10-15
  7. Разгибание гантелей над головой : 2-3 × 10-15

  Тренировка верхней части тела # 4

  1. Жим штанги плечами : 3 × 6-8
  2. Подтягивания : 3 × 6-8
  3. Жим на наклонной скамье : 3 × 8-10
  4. Тяга к Т-образной штанге : 3 × 8-10
  5. Пек-дека : 2-3 × 10-15
  6. Удлинение на веревке над головой : 2-3 × 10-15
  7. Сгибания на скакалке с молотком : 2 -3 × 10-15

  # 5: Программа тренировки для наращивания мышц

  Если вы ищете полную программу для верха / низа, которая объединяет для вас всего , я бы высоко Мы настоятельно рекомендуем программу тренировки для наращивания мышц.

  И если вы хотите загрузить эту программу целиком, чтобы вы могли просматривать ее на своем компьютере или телефоне в любое время, просто нажмите здесь и скажите мне, куда ее отправить.

  Это 100% бесплатный , и это одна из моих самых популярных программ.

  Чтобы узнать о дополнительных возможностях, также ознакомьтесь с моей программой Superior Muscle Growth. Он поставляется с целой книгой тренировок для различных графиков и групп.

  Перетренированность — почему меньше значит больше

  Часто бывает так, что когда кто-то впервые открывает для себя тренажерный зал и действительно начинает тренироваться, он часами тренируется, ударяя одну и ту же часть тела 3-4 раза в неделю. тренировки 7 дней в неделю.В этой статье будут рассмотрены причины перетренированности. Легко сказать: «Ваша тренировка длится слишком долго» или «Вы делаете слишком много подходов», но люди часто игнорируют этот совет. Надеюсь, после прочтения этой статьи вы поймете, ПОЧЕМУ вы перетренировались, и внесете необходимые изменения в свой распорядок, чтобы начать набирать серьезные мышцы!

  Что такое перетренированность?

  Перетренированность возникает, когда вы слишком сильно толкаете свое тело и преодолеваете точку, от которой оно может восстановиться.Чтобы добиться успеха, вы должны перегрузить мышцы, а затем дать достаточно времени для восстановления и роста, отдыхая. Перетренированность возникает, когда либо перегрузка слишком велика, либо период отдыха, или время восстановления, слишком мал.

  Интенсивность тренировки и перетренированность

  Теперь вы должны тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, чтобы перегрузить мышцы, что приведет к появлению крошечных разрывов в мышечных волокнах. После тренировки эти слезы начинают восстанавливаться, а затем снова становятся немного больше, чем раньше, когда ваше тело полностью восстановится после тренировки.

  Тренировка со слишком низкой интенсивностью, например, недостаточное выполнение достаточного количества подходов или недостаточный вес, не приведет к эффективному разрушению мышечных волокон, что означает отсутствие роста, поскольку волокна не станут больше и сильнее, чем раньше, если они не были эффективно перегружены во время тренировки … Если мышцы могут легко переносить перемещаемый вес, им не нужно расти больше и сильнее … Значит, они не будут!

  С другой стороны, тренировка со слишком высокой интенсивностью вызовет разрушение мышечных волокон после точки восстановления, то есть разрывы в мышцах будут более серьезными и потребуют дней отдыха или даже недель и месяцев отдыха. и терапия в некоторых более тяжелых случаях перетренированности.

  Когда интенсивность тренировки слишком высока, вы не даете мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления. Перетренированность может произойти в результате тренировки группы мышц до того, как она успела полностью восстановиться после предыдущей тренировки, например, тренировки каждой части тела 2-3 раза в неделю … После того, как вы закончите тренировку, мышцы, которые вы проработали, обычно куда-то уходят. между 24-48 часами на восстановление после тренировки. Рост происходит только ПОСЛЕ этого периода восстановления, поэтому, например, тренировка рук в понедельник и снова в среду не рекомендуется, поскольку, хотя вы можете чувствовать себя хорошо и готовы тренировать их снова, и любая болезненность от предыдущего тренировка, возможно, и закончилась, в действительности мышцы только что вошли в окно времени, в течение которого произойдет какой-либо рост, и повторная работа тех же мышц снова сломает их и предотвратит любой рост.

  Лучше меньше, да лучше.

  Многие люди думают, что чем больше, тем лучше, но при наборе мышечной массы это не так. Чтобы разбить это на части и сделать его немного проще для понимания, представьте, как вырыть яму, время, которое вы проводите в тренажерном зале, эквивалентно рытью ямы, а время, необходимое вашему телу для восстановления после тренировки, — это то, сколько времени потребуется повторное заполнение ямы и нагромождение грязи поверх ямы — это рост мышц. Таким образом, вы можете насыпать лишнюю грязь ТОЛЬКО после того, как отверстие будет повторно заполнено, что требует времени! Если вы выкопаете слишком глубокую яму, на ее повторное заполнение уйдет слишком много времени… и у вас не будет времени, чтобы положить сверху лишнюю грязь… это означает отсутствие роста мышц !! Тренировка части тела 2 дня подряд будет равносильна рытью одной ямы, а затем продолжать копать ту же яму еще глубже на следующий день … у вас никогда не будет возможности насыпать грязь сверху, что означает, что вы никогда не получите ее. тренировка мышц вот так….Фактически, вы двигаетесь назад, вы, вероятно, будете терять мышцы и почти наверняка перетренируетесь!

  Сколько комплектов мне сделать?

  Ключ в том, чтобы найти баланс между тренировками с достаточно высокой интенсивностью, чтобы разрушить мышечные волокна без такой большой тренировки, чтобы ваше тело не могло восстановиться после тренировки. Это будет варьироваться от человека к человеку, и не существует точного метода тренировок, который гарантировал бы наилучшие результаты для всех, вы должны найти то, что работает для вашего собственного тела.

  Я часто вижу людей, которые спрашивают, сколько подходов им следует выполнить для каждой группы мышц, и хотя каждый человек индивидуален и нет точных цифр, которые подойдут для всех, я могу дать рекомендуемый диапазон подходов для каждой группы мышц, это нацелено на тех которые тренируются для набора мышечной массы и имеют за плечами некоторую базовую подготовку, желательно хотя бы какую-то программу для новичков в течение 10 недель или около того.

  Очевидно, что большие группы мышц, такие как спина и ноги, можно тренировать с большим количеством подходов, чем меньшие группы мышц, такие как бицепсы, которые могут получить интенсивную тренировку всего за несколько упражнений.Еще одна распространенная ошибка перетренированности — это удары по бицепсу в слишком большом количестве подходов. Вы можете зайти почти в любой тренажерный зал и обнаружить, что кто-то делает 20 с лишним подходов на бицепс, находясь под неправильным представлением, что «чем больше, тем лучше».

  Рекомендуемые подходы в неделю для каждой группы мышц

  Диапазон повторений для наращивания мышц составляет 6-12 повторений в подходе, и вы должны поднимать вес, с которым вы изо всех сил пытаетесь выполнить последнюю пару повторений в каждом подходе в хорошей форме. Как только вы достигнете своего диапазона повторений с хорошей техникой, пора увеличивать вес.Важно, чтобы люди младше 18 лет не поднимали тяжелые веса и / или не использовали малый диапазон повторений. Если вам меньше 18 лет и вам нужен совет по тренировкам, посетите форум Muscle and Strength, где вы можете найти статьи и упражнения, специально предназначенные для тренеров-подростков.

  Указанные числа не включают комплекты для разминки. (Разогревающие подходы всегда должны выполняться в первую очередь, обычно один подход с очень легким весом и один подход примерно на 50% от вашего тренировочного веса, а также растяжки.)

  Некоторые мышцы, такие как брюшной пресс и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее, чем другие группы мышц, и их можно тренировать дважды в неделю, но, опять же, эффективность тренировки их один или два раза в неделю будет варьироваться от человека к человеку.Цифры, перечисленные выше, являются всего лишь общим планом для тех, кто не понимает, сколько подходов может выполнять каждая группа мышц, или, действительно, чтобы подчеркнуть, что некоторые люди могут перетренировать определенную группу мышц, если они не видят результатов. Я не говорю, что каждый должен каким-либо образом придерживаться этих диапазонов, если вы обнаружите, что 15 подходов на трицепс наиболее эффективны для вас и обеспечивают наилучшие результаты, тогда придерживайтесь их! Однако большинство естественных тренеров обнаружат, что наиболее эффективное количество подходов для выполнения во время тренировки будет в указанных выше диапазонах.

  Как я только что объяснил, отдых важен, и вам нужно не более 3-4 упражнений на каждую группу мышц за тренировку, теперь идеальный отдых между подходами составляет 60-90 секунд и 2-3 минуты между каждым упражнением. Если вы сделаете математику, то эти числа должны означать, что ваша тренировка легко завершится в течение часа, возможно, если вы тренируете 2 группы мышц, а затем также пресс, она может длиться немного дольше, но никогда не должна быть больше 90 минут, так как это снова перетренированность. .

  Не считая разминок и растяжек, я бы посоветовал сократить время тренировки до 60 минут, по истечении этого времени ваше тело начинает расщеплять собственную мышечную ткань, чтобы использовать ее в качестве топлива.Это связано с гормоном стресса под названием кортизол, который выделяется в больших количествах после того, как вы потратили столько времени на тренировку.

  Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

  Процедура наращивания мышц

  Теперь, когда я рассказал вам, как избежать перетренированности и, что более важно, причины, по которым вы должны избегать перетренированности, я покажу вам пример программы тренировки для наращивания мышечной массы, которую я создал.Упражнение рассчитано на 4 дня и следует всем вышеперечисленным рекомендациям, вы никогда не должны тренироваться дольше 60 минут, используя этот распорядок:

  Другие тренировки перечислены в разделе тренировок. Вы можете найти мой полный 4-дневный план наращивания сплит-мышц здесь.

  Понедельник — грудь и трицепсы

  Примечания: Поочередно выполняйте упражнения со штангой и гантелями для жима лежа на наклонной скамье. Чередуйте плоскую скамью и наклонные штанги DB. Суперсет: жим ГД с мухами ГД.

  Вторник — ноги

  Примечания: Суперсет жима ногами с разгибанием ног.Тройной дроп-сет на тренажере для сгибания ног.

  Четверг — Плечи

  Примечания: Военный жим перед головой, используйте полный диапазон движений прямо перед плечами. Олимпийские шраги со штангой в суперсете и шраги с пластиной по 10 повторений в каждых 3 подхода.

  Пятница — спина и бицепсы

  Примечания: Попробуйте негативы, если у вас нет корректора или вспомогательного аппарата для подтягивания. Дропсет: тяги вниз

  Полная тренировка здесь: 4-дневная программа Шона для наращивания мышечной массы.

  Так что не забывайте усердно тренироваться, но качество ваших тренировок, а не количество, которое принесет вам наилучшие результаты.

  Упражняйте плечи безопасно

  Тонированные руки Мишель Обамы вдохновили многих женщин переориентировать свои усилия в спортзале на плечи, руки и спину. А поскольку не за горами более теплая погода, многие из вас повышают температуру в тренажерном зале, чтобы получить конечности, готовые к майке.

  В то время как силовые тренировки — самый эффективный способ подготовить руки, большинство женщин более гибкие, чем мужчины, и поэтому более склонны к определенным типам травм плеча.

  Вот несколько советов, которые помогут сохранить самый сложный сустав вашего тела — плечо — здоровым и безболезненным.

  1. Всегда выполняйте соответствующую динамическую разминку, которая включает упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча и Упражнения на стабилизатор лопатки (мышцы верхней части спины).
  2. Убедитесь, что вы умеете правильно выполнять силовые упражнения. Это включает в себя правильную форму, диапазон движений и сопротивление. Если у вас есть вопросы, найдите квалифицированного личного тренера или инструктора, который поможет вам.
  3. Избегайте слишком большого подъема верхней части тела за короткий промежуток времени. Например, поднимайте верхнюю часть тела два-три раза в неделю вместо пяти-семи раз. Вашим мышцам нужно время на восстановление и восстановление между тренировками. Хорошо чередовать дни и группы мышц: в один день верхняя часть тела, а на следующий — нижняя.
  4. Добавьте разнообразия в свой распорядок упражнений, чтобы избежать чрезмерных травм и поддерживать свое тело в напряжении. Подъем над головой может вызвать сильную нагрузку на плечевой сустав, что со временем приведет к травме.Жим лежа, военный жим, подъем в стороны и отжимания также очень тяжелы для плеч. Силовые упражнения с собственным весом могут быть хорошей альтернативой, но важно избегать чрезмерных движений.
  5. Поддерживайте хорошую гибкость и диапазон движений верхней части тела, особенно плеч. Сохранение хорошей гибкости позволяет вашим мышцам правильно функционировать во всех повседневных делах и в тренажерном зале.
  6. Если упражнение вызывает боль или вы не чувствуете себя достаточно сильным, чтобы его выполнить, не выполняйте его.Вы можете внести ряд изменений в некоторые упражнения для силовых тренировок в тренажерном зале. Одна важная модификация — не позволять вашим рукам разгибаться. преодолевайте среднюю линию вашего тела с помощью упражнений на отжимание, таких как жим лежа и отжимания. Например, позволяя штанге касаться груди во время жима лежа. Вот список предлагаемых нами модификаций в поднятии тяжестей.
  7. Есть разница между мышечной усталостью и болью. Вы не должны преодолевать боль только для того, чтобы закончить урок или набор.Поговорите с личным тренером или инструктором, чтобы сначала убедиться, что вы делаете упражнения правильно. Если это все еще больно, возможно, пришло время пересмотреть это упражнение и поискать альтернативу или модифицированные упражнения, пока вы не станете сильнее.

  Вам следует обратиться к специалисту по плечам, если у вас есть:

  • Постоянная боль, которая не проходит через неделю или две.
  • Боль и скованность, из-за которых вы не можете поднять руку над головой.
  • Падение на плечо, которое вызывает усиление боли в плече или снижение функциональности.
  • Неспособность заснуть ночью из-за боли в плече в течение недель или месяцев.

  ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО

  Переход к стартовой линии с доктором Раймондом Мариером

  Опубликовано: 27 сентября, 2015

  продолжить чтение .