Содержание углеводов в орехах
Таблица содержания углеводов в продуктах из категории — орехи. На диаграмме показана процентная доля углеводов от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество углеводов | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|---|
| 1 | 44,2 г | 14,2% | |
| 2 | Буковый орешек | 33,5 г | 10,8% |
| 3 | 32,7 г | 10,5% | |
| 4 | Кешью сырой | 30,2 г | 9,7% |
| 5 | Фисташки жареные (без соли) | 28,3 г | 9,1% |
| 6 | Фисташки свежие | 27,2 г | 8,8% |
| 7 | Кокосовая стружка неподслащённая | 23,7 г | 7,6% |
| 8 | Миндаль свежий | 21,6 г | 7,0% |
| 9 | Арахис жареный | 21,3 г | 6,9% |
| 10 | Миндаль жареный | 21,0 г | 6,8% |
| 11 | Фундук жареный | 17,6 г | 5,7% |
| 12 | Фундук свежий | 16,7 г | 5,4% |
| 13 | Арахис сырой | 16,1 г | 5,2% |
| 14 | Мякоть кокоса свежая | 15,2 г | 4,9% |
| 15 | Пекан | 13,9 г | 4,5% |
| 16 | Орех макадамия | 13,8 г | 4,5% |
| 17 | Грецкий орех | 13,7 г | 4,4% |
| 18 | Орех макадамия жареный | 13,4 г | 4,3% |
| 19 | Кедровый орех без скорлупы | 13,1 г | 4,2% |
| 20 | Орех серый | 12,1 г | 3,9% |
| 21 | Бразильский орех | 11,7 г | 3,8% |
| 22 | Чёрный орех | 9,6 г | 3,1% |
| 23 | Орех пили | 4,0 г | 1,3% |
19",
"dnorm":"310",
"round":"1",
"unitRu":"г",
"unitEn":"g",
"use":"chart"
}}»> 
17",
"dnorm":"310",
"round":"1",
"unitRu":"г",
"unitEn":"g",
"use":"chart"
}}»> 
55",
"dnorm":"310",
"round":"1",
"unitRu":"г",
"unitEn":"g",
"use":"chart"
}}»> 
01",
"dnorm":"310",
"round":"1",
"unitRu":"г",
"unitEn":"g",
"use":"chart"
}}»>
7",
"dnorm":"310",
"round":"1",
"unitRu":"г",
"unitEn":"g",
"use":"chart"
}}»>
23",
"dnorm":"310",
"round":"1",
"unitRu":"г",
"unitEn":"g",
"use":"chart"
}}»>
82",
"dnorm":"310",
"round":"1",
"unitRu":"г",
"unitEn":"g",
"use":"chart"
}}»>
38",
"dnorm":"310",
"round":"1",
"unitRu":"г",
"unitEn":"g",
"use":"chart"
}}»>
05",
"dnorm":"310",
"round":"1",
"unitRu":"г",
"unitEn":"g",
"use":"chart"
}}»>
58",
"dnorm":"310",
"round":"1",
"unitRu":"г",
"unitEn":"g",
"use":"chart"
}}»>Категория продуктов
Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
- Содержание углеводов в растительных маслах
- Содержание углеводов в орехах
- Содержание углеводов в крупах и злаках
- Содержание углеводов в семенах
- Содержание углеводов в специях и пряностях
- Содержание углеводов в пророщенных семенах
- Содержание углеводов в вегетарианских продуктах
- Содержание углеводов в продуктах растительного происхождения
- Список всех категорий
Орехи на кето: какие можно?
By Dr.
Andreas Eenfeldt, MDD, medical review by Dr. Bret Scher, MD
Можно ли есть орехи на кето-диете, и если да, то сколько? Ответ на этот вопрос неоднозначный… Всё зависит от того, какие орехи имеются в виду. На иллюстрации ниже вы найдете список орехов и узнаете, сколько углеводов каждый из них содержит. Слева указываются орехи с самым низким содержанием углеводов. Указанные цифры представляют количество чистых углеводов, содержащихся в 100 граммах продукта.
Цифры означают — количество углеводов/ 100 граммВ случае с орехами, 100 грамм – это примерно 3 горсти. Однако руки у всех разные, поэтому, если вы хотите знать, сколько углеводов потребляете, то специально для вас мы указали количество орехов, на которое приходится 100 грамм:
- 65 половинок ореха пекан
- 20 бразильских орехов
- 40 орехов макадамия
- 70 орехов фундука
- 25 грецких орехов или 50 половинок
- 2/3 стакана арахиса
- 80 миндальных орехов
- 3/4 чашки фисташек
- 3/4 стакана кедровых орехов
- 60 орехов кешью
Кето-орехи, которые вам понравятся
Пекан, бразильские орехи и орехи макадамия содержат самое низкое количество углеводов, это значит, что для кето-диеты они абсолютно безвредны.
Эти низкоуглеводные орехи можно добавлять в салат или другие блюда, делать из них ореховое масло и намазывать на сельдерей или на крекеры. Вуаля! Вкусный и сытный перекус готов!
Указанные посередине орехи слабо подходят для кето-диеты, но иногда можно себе позволить съесть несколько штук.
Указанных справа (особенно кешью) орехов следует избегать. Употребляя такие орехи, вы очень быстро достигните лимита дневных калорий. Несколько минут удовольствия и 20 грамм углеводов вам сразу обеспечены! Не забывайте, что кето-диета опеределяется как диета, позволяющая употребление менее 20 граммов углеводов/ день.
Однако следует запомнить важный совет: никогда не ешьте орехи в глазури или посыпанные сахаром, на этикетках которых может значиться «соленая карамель», «сладкий чили» и т.д. Перед покупкой внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы быть уверенным в том, что продукт не содержит сахара. В наше время многие производители добавляют сахар в свои продукты.
Причина, по которой не стоит сильно налегать на орехи
Несмотря на то, что бразильские орехи, макадамия и орехи пекан идеально подходят для кето-диеты, очень важно соблюдать осторожность и не есть больше, чем нужно. Особенно это касается тех, кто хочет сбросить вес или вылечить диабет 2 типа.
Имейте в виду, что все орехи содержат много жиров и калорий (плюс немного белка и минералов), именно поэтому они очень питательны(*). Но если вам очень хочется и организм нуждается в энергии, можно съесть немного орехов без особого вреда. Однако если вы не голодны и едите их, потому что вам нравится их вкус, то просто набираете никому ненужные, лишние килограммы.
И каков будет результат? Ваш организм будет сжигать калории от орехов, вместо накопленного жира. Конечно, в этом нет ничего такого, если вас устраивает ваш вес и метаболизм. Но если вы хотите похудеть, то вам такое действие абсолютно не нужно. В вашем случае надо сократить количество перекусов между приемами пищи.
Всегда помните, что есть нужно только тогда, когда вы голодны. Не ешьте тогда, когда вам совсем этого не хочется.
Соль, угощения и способ, который поможет избежать зависимости от орехов
Орехи обладают особенностью быстрого и легкого переваривания ими желудком, особенно это касается соленых орехов(*). Однако согласно научным исследованиям(*) именно из-за добавления соли у большинства людей развивается так называемая «ореховая зависимость», которая заключается в том, что человек начинает хотеть есть больше орехов, чем требует организм.
Употребление слишком большого количества орехов, особенно с высоким содержанием углеводов, может серьезно замедлить процесс потери веса(*). Вот несколько советов, которые помогут вам контролировать себя:
Выберите количество, которое вы хотите съесть.
- Положите орехи в небольшую миску. Не ешьте орехи из полного пакета или контейнера.
- Желательно не жевать орехи бездумно, сидя перед телевизором и смотря фильм, читая или занимаясь другой деятельностью, которая занимает большую часть вашего внимания.
Вместо этого старайтесь наслаждаться вкусом орехов осознанно. - Если вы видите, что процесс потери веса остановился — тогда сократите потребление орехов.
Вместо этого старайтесь наслаждаться вкусом орехов осознанно.Лучшие кето-рецепты с орехами
Ниже представлены 3 самых популярных рецепта, включающие орехи.
Остерегайтесь этой дряни
Продукты, содержащие больше углеводов, чем орехи: M&M’s, картофельные чипсы, пончики, шоколадные батончикиКонечно, любые орехи полезнее, чем многие другие калорийные снеки вроде картофельных чипсов и конфет, так как все виды орехов (даже кешью) содержат гораздо меньше углеводов и больше питательных веществ.
Топ 7 кето-орехов
Ниже вы найдете список 7 лучших кето-орехов, ранжированных по количеству углеводов.
- Орехи пекан — в 100 г (около трех горстей) содержится 4 грамма чистых углеводов.
- Бразильский орехи — в 100 г содержится 4 г чистых углеводов.
- Макадамия — в 100 г содержится 5 г чистых углеводов.
- Грецкие орехи — в 100 г содержится 7 г чистых углеводов.
- Фундук — в 100 г содержится 7 г чистых углеводов.
- Арахис — в 100 г содержится 8 г чистых углеводов.
- Миндаль — в 100 г содержится 9 г чистых углеводов. Из миндаля также можно сделать миндальную муку. Благодаря ее нейтральному вкусу, миндальная мука может служить отличной заменой пшеничной. Кроме того, существует множество кето-рецептов, в которых нужно использовать именно миндальную муку. Например, рецепты кето-хлеба и пиццы.
Другие визуальные кето-гайды
Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.
KetoBlog
С 2003 года исследовал более 200 кето-рецептов.
9 орехов, которые можно есть на диете с низким содержанием углеводов известен высоким содержанием здоровых жиров и белков, но низким содержанием углеводов.
В то время как большинство орехов легко вписываются в план питания с низким содержанием углеводов, некоторые виды содержат особенно мало углеводов.
Для тех, кто придерживается более строгих диет с низким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета, употребление орехов с низким содержанием углеводов может быть особенно полезным.
Вот 9 орехов, идеально подходящих для низкоуглеводной диеты.
1. Орехи пекан
Хотя орехи пекан часто ассоциируются со сладостями, они являются полезными орехами, обладающими множеством полезных свойств.
На самом деле орехи пекан богаты множеством важных питательных веществ, таких как тиамин, магний, фосфор и цинк (1).
Они также содержат очень мало углеводов, обеспечивая чуть более 1 грамма чистых углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм).
Термин «чистые углеводы», который часто называют легкоусвояемыми углеводами, относится к количеству углеводов в пище за вычетом содержания клетчатки (2).
Поскольку организму нелегко усваивать натуральную клетчатку из цельных продуктов, ее можно вычесть из общего содержания углеводов в пище, чтобы определить количество чистых углеводов.
Одна унция (28 грамм) пекан содержит (1):
- Общая углеводы: 4 грамм
- Чисты также богаты растворимой клетчаткой, типом пищевых волокон, которые, как было показано, снижают уровень сахара в крови и улучшают другие маркеры крови, связанные с сердечными заболеваниями, включая высокий уровень холестерина (3, 4).
В одном исследовании взрослые с избыточным весом или ожирением придерживались либо типичной американской диеты, включающей 1,5 унции (42,5 грамма) орехов пекан, либо диеты, соответствующей по калориям, жиру и клетчатке, но без орехов пекан.
Было обнаружено, что в группе, принимавшей ореховую диету, значительно снизились факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как резистентность к инсулину, повышенный уровень инсулина натощак и дисфункция бета-клеток (5).
Более того, согласно обзору 12 исследований, диеты, включающие не менее 2 унций (56 граммов) лесных орехов, включая орехи пекан, в день, обеспечивают значительное снижение уровня сахара в крови натощак и гемоглобина A1C, который является маркером длительного -срочная регуляция уровня сахара в крови (6).
Резюме
Орехи пекан — это орехи с низким содержанием углеводов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.
2. Орехи макадамия
Орехи макадамия очень питательны и являются прекрасным дополнением к рациону с низким содержанием углеводов.
Они являются отличным источником витаминов группы В, магния, железа, меди и марганца (7).
Одна унция (28 граммов) орехов макадамия содержит (7):
- Всего углеводов: 4 грамма
- Чистые углеводы: 2 грамма
- Процент калорий из углеводов: 8%
Эти маслянистые орехи также богаты мононенасыщенными жирами.
Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров полезны для здоровья сердца, регулируя уровень холестерина и улучшая маркеры воспаления (8).
Одно небольшое более раннее исследование с участием 17 мужчин с высоким уровнем холестерина показало, что употребление в пищу 1,4–3,2 унции (40–90 г) орехов макадамия в день значительно снижает некоторые маркеры воспаления и окислительного стресса (9).).
Соблюдение диеты с высоким содержанием продуктов, богатых флавоноидами, таких как орехи макадамия, также может снизить риск сердечных заболеваний, снижения когнитивных функций, диабета 2 типа и некоторых видов рака (10, 11).
Краткое описание
Орехи макадамия богаты полезными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами. Включение этих орехов с низким содержанием углеводов в ваш рацион может улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление.
Бразильские орехи — это крупные орехи с низким содержанием углеводов, богатые важными питательными веществами.
Они также являются одним из лучших природных источников селена. Фактически, только один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендуемой дневной нормы (12).
Кроме того, в них много клетчатки и мало углеводов.
Одна унция (28 грамм) бразильских орехов содержит (12):
- Итого углевода: 3 грамм
- Чистые углеводы: 1 Грам
- процент калорий от углеводов: 8%
- процент калорий от углеводов: 8%
- процент калорий: 8%
- процент калорий: 8%
- процент калорий: 8%
- процент калорий: 8%
- процент калорий: 8%
- . Селен — это минерал, участвующий во многих важных функциях организма, включая метаболизм, репродукцию, производство ДНК и здоровье иммунной системы.
Он также необходим для функции щитовидной железы и действует как мощный антиоксидант, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами (13).
Исследования показали, что употребление в пищу бразильских орехов снижает количество маркеров воспаления и снижает уровень холестерина (14, 15).
Поскольку бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном, взрослым рекомендуется употреблять менее 4 орехов в день, чтобы не превысить верхний предел в 400 мкг (16).
Резюме
Бразильские орехи содержат мало углеводов и считаются одним из лучших природных источников селена, минерала, необходимого для здоровья.
4. Грецкие орехи
Грецкие орехи не только содержат мало углеводов, но и богаты питательными веществами, включая витамины группы В, железо, магний, цинк, антиоксиданты и клетчатку (17).
Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит (17):
- Всего углеводов: 4 грамма
- Чистых углеводов: 2 грамма
- Процент калорий из углеводов: 8%
Было доказано, что регулярное употребление грецких орехов улучшает здоровье сердца, снижает риск развития рака, улучшает работу мозга и даже способствует снижению веса, в значительной степени благодаря содержащимся в них полифенолам.
содержание (18).Например, 12-месячное исследование с участием 293 человек показало, что те, кто получил рекомендации по питанию и съедал примерно 1 унцию (30 граммов) грецких орехов в день, добились значительно большей потери веса, чем те, кто получал только рекомендации по питанию (19).).
Грецкие орехи также богаты полезными жирами, в том числе растительным источником незаменимых жиров омега-3, называемых альфа-линоленовой кислотой (АЛК).
Диеты с высоким содержанием продуктов, богатых АЛК, могут быть связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта (20, 21).
Кроме того, было доказано, что грецкие орехи улучшают контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (22).
Резюме
Грецкие орехи содержат мало углеводов и богаты полезными для сердца жирами. Добавление грецких орехов в ваш рацион может способствовать снижению веса, защите от сердечных заболеваний и улучшению контроля уровня сахара в крови.
5. Фундук
Фундук богат полезными для сердца жирами, клетчаткой, витамином Е, марганцем и витамином К (23).
Они также содержат мало углеводов и могут быть легко включены в низкоуглеводную диету.
Одна унция (28 грамм) из фундуков содержит (23):
- Итого углеводов: 5 грамм
- Чистые углеводы: 2 грамм
- процент калорий от углеводов: 10%
- процент калорий от углеводов: 10% . также содержат многочисленные антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением в организме (24).
- Всего углеводов: 4 грамма
- Чистых углеводов: 3 грамма
- Процент калорий из углеводов: 8%
- Всего углеводов: 6 граммов
- Чистых углеводов: 4 грамма
- Процент калорий из углеводов: 14%
- Всего углеводов: 6 грамм
- Чистых углеводов: 3 грамма
- Процент калорий из углеводов: 15%
- Итого углевода: 3 грамм
- Чистые углеводы: 1 Грам
- процент калорий от углеводов: 12%
- процент калорий от углеводов: 12%
- процент калорий: 12%
- процент калорий: 12%
- процент калорий: 12%
- процент калорий: 12%
- процент калорий: 12%
- . Натуральное арахисовое масло — еще один вариант, который хорошо работает на низкоуглеводной диете.
Одна столовая ложка (16 граммов) арахисового масла содержит (38):
- Всего углеводов: 4 грамма
- Чистых углеводов: 3 грамма
- Процент калорий из углеводов: 15% но его можно использовать по-разному, в том числе в качестве спреда с низким содержанием углеводов для фруктов и крекеров.
Ореховые масла также можно добавлять в смузи с низким содержанием углеводов, чтобы увеличить количество белков и полезных для сердца жиров.
Краткий обзор
Ореховое масло — удобный, питательный ингредиент с низким содержанием углеводов, который можно добавлять в различные вкусные рецепты.
Орехи очень питательны и содержат мало углеводов.
Они богаты витаминами, минералами, полезными жирами и мощными растительными соединениями, которые могут принести пользу вашему здоровью несколькими способами.
Добавление большего количества орехов в ваш план питания с низким содержанием углеводов может улучшить здоровье вашего сердца, способствовать контролю веса и контролировать уровень сахара в крови.
Кроме того, это вкусные, универсальные ингредиенты, которые станут отличным дополнением практически к любому блюду или закуске.
Какие орехи с самым низким содержанием углеводов?
Автор: Madeline Berndt, MS, RD, LD
Хотя орехи широко используются в различных диетах, некоторые орехи могут принести больше пользы, чем другие. Для некоторых диет и образа жизни это в значительной степени связано с содержанием углеводов в каждом орехе. Какие орехи лучше всего есть на низкоуглеводной диете? Давайте сломаем это.
Когда мы говорим об орехах в отношении содержания углеводов и общего состояния здоровья, мы хотим сосредоточиться на двух вещах: общем содержании углеводов и содержании клетчатки. На этикетке продукта общее содержание углеводов означает, сколько граммов углеводов содержится в 1 порции.
Эту группу «общего количества углеводов» можно разделить на три подкатегории: простые углеводы, клетчатка и добавленный сахар. Простые орехи обычно не содержат добавленного сахара, поэтому мы исключим эту подгруппу из этого конкретного разговора. Это оставляет нам простые углеводы и клетчатку.Простые углеводы — это то, о чем мы обычно думаем, когда думаем о злаках (хлебе, макаронах, рисе). С химической точки зрения, когда мы потребляем простые углеводы, они позже расщепляются на молекулы сахара в процессе пищеварения. Хотя эти молекулы сахара обеспечивают наш организм важнейшим источником энергии, при избыточном употреблении они могут привести к негативным последствиям. Чрезмерное потребление углеводов может привести к увеличению жировой ткани в организме, увеличению веса и скачкам сахара в крови. Клетчатка, с другой стороны, является так называемым «сложным углеводом». Сложные углеводы расщепляются в организме намного медленнее, помогая регулировать пищеварение, стабилизировать уровень сахара в крови и сдерживать чувство голода.
Эти качества делают адекватное потребление клетчатки необходимым для контроля таких состояний, как диабет и сердечные заболевания.Состав каждого ореха
Теперь, когда мы понимаем разницу между общим содержанием углеводов и содержанием клетчатки, (надеюсь) немного легче определить, какой орех лучше всего подходит для низкоуглеводной диеты. Мы хотим, чтобы орехи имели наименьшее общее содержание углеводов, но при этом содержали максимально возможное количество клетчатки. С этой целью в идеале мы хотели бы съесть как можно больше орехов с наименьшим количеством калорий, верно?
Таким образом, наш рейтинг основан на следующих многоуровневых классификациях: минимальное количество общего содержания углеводов, максимальное количество клетчатки (т.е. лучшее соотношение клетчатки и общего количества углеводов) и максимальное количество орехов с наименьшим количеством калорий. Основываясь на этих категориях и базе данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, эти орехи занимают первое место:
1.
Пекан- Порция в 1 унцию = около 20 орехов
- 190 калорий
- Общее содержание углеводов: 4 грамма
- Содержание клетчатки: 3 грамма
2. Фундук
- Порция в 1 унцию = около 21 ореха
- 180 калорий
- Общее содержание углеводов: 5 грамм
- Содержание клетчатки: 4 грамма
3. Бразильский орех
- Порция в 1 унцию = около 6 орехов
- 210 калорий
- Общее содержание углеводов: 3 грамма
- Содержание клетчатки: 2 грамма
4. Орехи макадамия
- Порция в 1 унцию = около 11 орехов
- 220 калорий
- Общее содержание углеводов: 4 грамма
- Содержание клетчатки: 3 грамма
5. Грецкие орехи
- Порция в 1 унцию = около 15 орехов
- 200 калорий
- Общее содержание углеводов: 4 грамма
- Содержание клетчатки: 2 грамма
6. Миндаль
- Порция в 1 унцию = около 23 миндальных орехов
- 181 калория
- Общее содержание углеводов: 6 грамм
- Содержание клетчатки: 4 грамма
7.
Кроме того, эти орехи богаты L-аргинином, аминокислотой, которая является предшественником оксида азота. Оксид азота — это молекула, которая способствует здоровью сердца, расслабляя кровеносные сосуды, улучшая кровоток и снижая кровяное давление (25).
Фундук также богат клетчаткой и мононенасыщенными жирами, которые полезны для здоровья сердца.
Исследования показывают, что диеты, богатые фундуком, помогают защитить от сердечных заболеваний, уменьшая воспаление, кровяное давление и уровень холестерина (26).
Резюме
Фундук является отличным источником антиоксидантов и содержит полезные для сердца питательные вещества, такие как L-аргинин, клетчатка и ненасыщенные жиры.
Кедровые орехи, получаемые из шишек сосновых деревьев, имеют характерный вкус и маслянистую текстуру благодаря высокому содержанию масла.
Они являются отличным источником питательных веществ и особенно богаты витаминами Е и К, магнием, цинком, медью и фосфором (27).
Одна унция (28 граммов) кедровых орешков содержит (27):
уровень холестерина и предотвращение образования бляшек в кровеносных сосудах (28).
Более того, люди, регулярно потребляющие лесные орехи, в том числе кедровые орехи, с большей вероятностью сохранят здоровый вес тела по сравнению с теми, кто не употребляет лесные орехи регулярно (29).
Кроме того, частое употребление лесных орехов связано с улучшением резистентности к инсулину, снижением артериального давления и воспаления, а также повышением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП (30).
Попробуйте добавлять кедровые орешки в домашние смеси, посыпать ими салаты, поджаривать их или есть сырыми в качестве простой закуски.
Краткое описание
Кедровые орехи богаты питательными веществами и могут помочь поддерживать здоровье сердца и контролировать вес.
7. Арахис
Хотя технически арахис относится к бобовым, его обычно считают орехом, и им часто пользуются так же.
Арахис содержит широкий спектр питательных веществ, в том числе фолиевую кислоту, витамин Е, магний, фосфор, цинк и медь.
Они также являются отличным источником растительного белка, обеспечивая 7 граммов белка в одной порции (31).
Одна унция (28 граммов) арахиса содержит (31):
Арахис богат антиоксидантами, в том числе ресвератролом, антиоксидантным соединением, которое, как было доказано, защищает от сердечных заболеваний, некоторых видов рака и снижения когнитивных функций (32).
Исследования показали, что употребление арахиса может способствовать снижению веса и снижению факторов риска сердечных заболеваний (33).
Благодаря высокому содержанию белка и приятному мягкому вкусу арахис является отличным сытным ингредиентом, который можно сочетать с различными полезными продуктами.
Резюме
Арахис богат белком, витаминами, минералами и антиоксидантами.
Употребление в пищу арахиса может принести пользу здоровью сердца и способствовать контролю веса.8. Миндаль
Миндаль — это орех с низким содержанием углеводов, обладающий мощной питательной ценностью.
Они являются отличным источником витамина Е, магния, рибофлавина, меди, фосфора и марганца (34).
Одна унция (28 граммов) миндаля содержит (34):
Они также богаты белком, обеспечивая 6 граммов на порцию.
Исследования показали, что диета, богатая миндалем, способствует контролю веса за счет снижения чувства голода и желания есть (35, 36).
Цельный миндаль хорошо сочетается с разнообразными продуктами и является удобным перекусом на ходу.
Кроме того, миндаль можно использовать для приготовления других низкоуглеводных ингредиентов.
Например, миндальная мука является популярным заменителем традиционной универсальной муки и может использоваться для приготовления низкоуглеводных версий таких рецептов, как блины, кексы и крекеры.
Резюме
Миндаль является хорошим источником белка и ряда других важных питательных веществ. Исследования показывают, что употребление миндаля может снизить аппетит и способствовать снижению веса.
В дополнение к цельным орехам, ореховая паста естественно содержит мало углеводов и может быть вкусным вариантом для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов (37, 38).
Миндальное масло, например, является универсальным и питательным ингредиентом, полученным путем измельчения миндаля в пасту.
Одна столовая ложка (16 грамм) миндального масла содержит (37):
содержание (18).
Употребление в пищу арахиса может принести пользу здоровью сердца и способствовать контролю веса.
Натуральное арахисовое масло — еще один вариант, который хорошо работает на низкоуглеводной диете.
Эту группу «общего количества углеводов» можно разделить на три подкатегории: простые углеводы, клетчатка и добавленный сахар. Простые орехи обычно не содержат добавленного сахара, поэтому мы исключим эту подгруппу из этого конкретного разговора. Это оставляет нам простые углеводы и клетчатку.
Эти качества делают адекватное потребление клетчатки необходимым для контроля таких состояний, как диабет и сердечные заболевания.
Пекан