Сколько раз в неделю тренироваться? Инструкция к моим тренировкам

Очень много вопросов поступает от вас, как правильно выстроить свою тренировочную программу на неделю, сколько раз в неделю можно тренироваться по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, как лучше спланировать свои тренировки и многие другие. И сегодня я отвечу на все эти вопросы.

Итак, как же правильно тренироваться по моим видео, чтобы результат был наиболее эффективный?

Если вы давно следите за моим каналом и занимаетесь по моим тренировкам, то заметили, что у меня есть несколько видов тренировок.

1. Тренировки на отдельные группы мышц в спокойном темпе, я его называю стиль силового пилатеса. Здесь вы можете найти тренировки отдельно для ягодиц, рук, спины, груди и пресса.
2. Есть чисто жиросжигающие кардио тренировки: это либо прыжки на скакалке, либо тренировка без нее, но в аэробном режиме.
3. А также есть тренировки по принципу ВИИТ – высокоинтенсивного интервального тренинга.

Все эти тренировки, естественно, имеют свои особенности, а поэтому и частота их выполнения, время, а также последовательность тоже имеют свои особенности.

Начнем, пожалуй, с обычных силовых тренировок.

Силовые тренировки

Если вы предпочитаете заниматься в спокойном режиме и темпе, то эти тренировки для вас.

Чтобы привести свое тело в форму и похудеть, вы должны первым делом определить свои проблемные зоны. Для каждой девушки, это свои места. У кого-то это живот и бока, а у кого-то бедра и ягодицы. Как только вы это сделали, то отсюда и нужно отталкиваться.

Разберем, на примере.

Если у вас проблемная зона ягодицы и бедра, и вы очень сильно хотите изменить их форму, размеры, очертания и т.д., то естественно, упор в  своих тренировках вы должны делать именно на мышцы ног и ягодиц.

Структура вашей тренировки может выглядеть следующим образом:

1. Разминка. Разминка – это обязательная составляющая перед любой тренировкой, абсолютной любой! 3-8 минут вы должны уделить разминке и суставной гимнастике.
2. Далее вы выбираете любую тренировку на ноги и ягодицы, которая есть у меня на канале, и выполняете ее согласно моим рекомендациям, которые я даю. Обычно я говорю, сколько подходов или кругов нужно сделать данной тренировки. Если же кол-во повторения я не упоминаю, то вы просто первый круг делаете вместе со мной, а потом перематываете на начало видео и делаете второй круг опять вместе со мной, не заморачиваясь о повторениях, об этом я уже позаботилась, так что вам даже считать не нужно. И так далее, смотря, сколько вам нужно сделать кругов данной тренировки.
3. Когда закончили полностью тренировку, то я рекомендую сделать вам несколько минут кардио. Это нужно для того, чтобы процесс жиросжигания запустился, так как во время силовой тренировки (основной ее части) мы в основном воздействуем на наши мышечные волокна, делая их плотнее, сильнее, выносливее, создаем красивые формы и рельеф, но как такового процесса жиросжигания не происходит. Для того, чтобы он включился, вам и нужно сделать кардио.

Время выполнения кардио от 15 до 30 минут в зависимости от того, сколько у вас заняла основная часть тренировки, и какая у вас физическая подготовка. Но менее 15 минут я не рекомендую заниматься. Эффекта просто не будет.

4. И после кардио остается последний этап тренировки – это растяжка. Растяжка является тоже обязательной составляющей любой тренировки. Она позволяет вам восстановить ваш пульс, дыхание и вернуть ваши мышцы в дотренировочное состояние.

Да еще такой момент. Если вы располагаете временем, то вы можете перед кардио, после всех кругов на ноги и ягодицы сделать еще небольшую тренировку на пресс. Если вы включаете упражнения на пресс после основной тренировки на ноги, то достаточно уделить  10 минут на его проработку, а потом приступить к кардио.

Если же у вас проблемная зона живот, то вы можете сделать полноценную тренировку для пресса на 20-30 минут, и после нее все равно сделать кардио.

Это, что касается тренировок в силовом спокойном режиме. Тоже самое относится и к тренировкам рук, груди и спины или тренировкам сразу на все группы мышц (таких тренировок мало, но они все же есть). Вся последовательность остается такой же.

А теперь давайте разберем,

сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками по такому принципу.

Сколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками?

Начальный уровень

Для начинающих я советую тренироваться 3 раза в неделю. К примеру, это может быть такой график:

Понедельник, среда и пятница.

Пн – низ тела, ср – верх тела, пт – низ тела.

Или если у вас проблемная зона руки и живот, то наоборот: пн – верх тела, ср – низ тела, пт – верх тела.

Средний уровень

Для среднего уровня подготовки можно выполнять 4 тренировки в неделю. К примеру:

Понедельник, среда и пятница и воскресенье.

Или

Понедельник и вторник, четверг и пятница.

Возьмём второй вариант. Распределить можно тренировки следующим образом:

Пн – низ тела

Вт – верх тела

Ср – отдых

Чт –  низ тела

Пт – верх тела.

Как вы видите, принцип один и тот же. Между работающими группами должен пройти хотя бы один день отдыха, а лучше два. Таким образом, мышцы будут восстанавливаться, а именно во время восстановления идет заживление всех микротрещинок, они уплотняются и становятся более сильными и выносливыми.

ВАЖНО!

Никогда не тренируйте одну и ту же группу мышцу два дня подряд. Так, вы просто не дадите мышцам нормально восстановиться!

Продвинутый уровень

Ну и для девушек, которые давно уже в теме, занимаются фитнесом не один год, то можно заниматься и 5 раз в неделю, но в таком случае я рекомендую обязательно разбивать свои тренировки на  отдельные мышечные группы и прорабатывать каждый день новую группу мышц. Тренировки на все группы мышц при 5-ти разовом тренинге не рекомендуются!

Итак, с силовыми тренировками разобрались. Теперь переходим к тренировкам по принципу ВИИТ.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Эти тренировки тоже делятся на несколько видов:

1. Тренировки на низ тела (ягодицы, ноги)
2. Тренировки на верх тела( руки, грудь, пресс)
3. Тренировки на все группы мышц (комбинированные)

Чтобы понять, как лучше для вас выстроить свою тренировочную неделю, опять же нужно учесть ваш уровень подготовки, вашу занятость, от этого и будет зависеть, сколько раз в неделю вы сможете заниматься, и конечно, ваши проблемные зоны.

Сколько раз в неделю заниматься по принципу ВИИТ?

Начальный уровень

Итак, если вы новичок, то я  советую заниматься 3 раза в неделю, не больше. Перерыв между тренировками – один день.

После тренировок ВИИТ можно не делать кардио, но разминка и растяжка опять же должны быть обязательными!

Эти 3 тренировки вы можете организовать так:

1 тренировка – на низ тела

2 тренировка – на верх тела

3 тренировка – на низ тела.

Это подойдет для тех, у кого проблемная зона – ноги и ягодицы.

Для тех, у кого наоборот проблемные зоны руки и живот, то есть верх тела, то занимайтесь так:

1 тренировка – верх тела

2 тренировка – низ тела

3 тренировка – верх тела.

Это, что касается тренировок, которые направлены на проработку отдельных групп мышц. Но если вы хотите за одну тренировку проработать все тело, что тоже очень хорошо, я часто так делаю, то вы можете 3 раза в неделю делать тренировки на все тело. Их у меня на канале больше всего.

Вы просто выбираете любые понравившиеся 3 тренировки на все тело и занимаетесь по ним 3 раза в неделю. Лучше всего если вы будете выполнять на неделе разные тренировки, а не одну и ту же. Так мышцы будут получать разную нагрузку и отклик от таких тренировок будет лучше.

На следующей неделе вы можете взять эти же 3 тренировки либо же другие 3.

Но помните, что разнообразие в тренировках всегда лучше однообразия!

Средний и продвинутые уровни

Если же вы среднего или продвинутого уровня подготовки, то вы можете заниматься как 3, так и 4 раза в неделю, но не более 4!!! Тренировки по принципу ВИИТ очень интенсивные поэтому, организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать.

Схему может быть следующая:

Понедельник, среда и пятница и воскресенье.

Либо:

Понедельник и вторник, четверг и пятница.

И помните: как и в силовых тренировках, перерыв между работающими группами мышц должен составлять минимум один день.

То есть тренироваться по схеме пн-вт и чт-пт и при этом выполнять тренировки на все тело, без деления на низ и верх, я не рекомендую. Так вы просто не дадите возможность вашим мышцам хорошенько отдохнуть и восстановиться. Поэтому тут только возможен один вариант:

Пн – низ

Вт – верх тела (или наоборот).

Потом

Чт – низ тела

Пт – верх (или наоборот).

Вообщем, надеюсь, вы разобрались  и поняли основной принцип моих тренировок, и какой схемы вы должны придерживаться.

Основное, что нужно запомнить:

1. Делать разминку и растяжку на каждой вашей тренировке.

2. Делать основную часть (если это силовые тренировки в спокойном темпе) столько кругов и повторов, сколько я говорю в видео.

3. Делать кардио после основной части, если ваша цель похудение. Если нет такой цели, то можете не делать.

4. Тренировать одну и ту же группу мышц не чаще, чем через день.

5. Заниматься 3-4 раза в неделю. Продвинутым можно 5 раз в неделю, но только в силовом режиме. По принципу ВИИТ – максимум 4 раза.

6. При трех разовых тренировках , в двух из них уделять больше внимания проблемной зоне.

7. Заниматься регулярно, не пропуская занятий!

***

Надеюсь,  я ответила на ваши вопросы по поводу того, как организовать свой тренировочный процесс, как правильно тренироваться по моим видео, а самое главное, сколько раз в неделю тренироваться?. Если вы будете следовать этим рекомендациям и сможете составить свой тренировочный план на неделю, который будет подходить именно вам, то совсем скоро вы увидите очень хорошие результаты в зеркале.

Помните, что самое важное в тренировках, это последовательность, регулярность и системность. Любой хаос и неорганизованность в тренировках будет мешать вам достигнуть вашей цели, так что с сегодняшнего дня наводите порядок и в бой=)

 Всем желаю удачи!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

3 основных правила тренировки ягодиц

Упражнениям на ягодицы нужно обязательно найти место в рамках тренировочной программы.

Развитые мышцы данной области подчеркнут спортивные ноги и фигуру в целом, а тяжёлые упражнения, выполняемые для их развития, простимулируют метаболизм.

Стоит выбрать правильные упражнения и тренировочные методики, соответствующие цели спортсмена, чтобы достичь максимального результата в кратчайшие сроки.

Укрепление ягодичных требует выполнения определённых упражнений. Некоторые движения прокачивают мышцу целиком, а другие направлены на увеличение отдельных частей. Всё дело в особенностях строения. В состав ягодичной входит большая, средняя и малая.

Особенности работы с верхней (средняя и малая) и нижней (большая ягодичная мышца) частями попы

Средняя располагается под большой, на боковой части. Основное назначение – отведение бёдер в стороны, соответственно, для её развития нужно выбрать соответствующие упражнения, например, отведение ноги в сторону.

Малая включается в работу в совокупности со средней, сбоку, поэтому их нужно качать вместе. Отлично подойдут различные махи и отведения, а также статические упражнения, так как данная мышца отвечает и за удержание тела.

Чтобы раскачать низ и, соответственно, подтянуть ягодицы, нужно нагружать большую мышцу. Она отвечает за разгибание бедра и его вращение. По сути, именно она отвечает за объём. Для её развития отлично подойдут выпады, отведение ноги назад, приседания.

Рекомендуется сначала прокачивать большую мышцу, тренируя низ, а затем проработать бока, так как, прорабатывая большую, остальная часть ягодиц часто включается в работу параллельно.

Обязательно посмотрите: Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы: лучшие упражнения 8 самых эффективных упражнений на ягодицы для девушек в домашних условиях и программа прокачки на 4 недели Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра Прокачка ног в домашних условиях: упражнения для девушек

Основные правила

Ягодичная мышца относится к парным видам мышц. В ее состав входят следующие виды мышечных волокон:

• большая — отвечает за подтянутость попы;
• средняя — формирует красивую линию бедра;
• малая — способствуют созданию плавности линии бедер.

Зная, как можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке, можно изменить форму и размер попы, правильно скорректировать проблемные места.

Существует ошибочное заблуждение, согласно которому получить круглую форму ягодиц можно в результате ежедневной продолжительной ходьбы. Пешая прогулка эффективна в части поддержания в тонусе всего организма, но накачать таким способом ягодичные мышцы невозможно. Упругие ягодицы можно получить только в результате интенсивных тренировок и значительного количества повторений при выполнении подходов.

Важные условия эффективной работы над мышцами:

• питаться правильно, соблюдая баланс;
• периодически тренироваться;
• достаточно отдыхать и полностью восстанавливать силы.

Игнорирование хотя бы одного из этих факторов сведет все прилагаемые усилия на нет

Питаться правильно важно для возможности роста мышц ягодиц, но недостаток физической нагрузки будет приводить к избыточному поступлению калорий, в результате чего начнет увеличиваться вес. Необходимость отдыха связана с тем, что ягодичные мышцы растут только при отдыхе

Общее количество часов для сна не должно быть менее 8.

Стремясь питаться правильно стоит помнить о том, что нельзя злоупотреблять фруктами из-за высокого содержания в них фруктозы. В случае если энергия не тратится вовремя, то происходит отложение жиров. Соотношение питательных элементов должно быть следующим:

• белки от 20% до 30%;
• жиры от 10% до 20%;
• углеводы от 50% до 60%.

Специалисты говорят о том, что для получения круглых форм необходимо суточную норму калорий увеличить до 500 калорий, то есть трата энергии должна быть меньше. Невозможно добиться двойного эффекта сразу — накачать попу и похудеть. Сначала необходимо нарастить массу ягодичных мышц, а только потом приступить к снижению веса.

Можно прокачкой ли добиться результата быстро, если заниматься каждый день: за неделю или месяц

Увеличение объёма мышц – процесс длительный и трудный. Существенно раскачать ягодицы за короткий срок не получится, можно лишь привести их в тонус, сделать немного больше визуально за счёт кровенаполнения. Значительный рост может быть заметен, лишь спустя несколько месяцев, в зависимости от особенностей организма, тренировок и иных условий.

Важно! Ежедневные тренировки точно не принесут никакого результата. Суть в том, что мышцы растут не во время выполнения упражнения, а в процессе восстановления. Повреждаются мышечные волокна, и организм уплотняет их, чтобы при повторной нагрузке они не повреждались.

Выполняя упражнения для накачки ягодичных ежедневно, мышечная ткань не будет восстанавливаться. Это приведёт лишь к застою прогресса или даже к регрессу.

Почему именно приседания?

Причин выбора именно приседаний несколько. Во-первых, они не требуют наличия ни специальных помещений, ни какой-либо предварительной физической подготовки. Во-вторых, их действие на организм универсально и многофункционально. Простые приседы способны не только сделать упругими ягодицы и укрепить мышцы бедер (как разновидность силового упражнения), но и благотворно повлиять на организм в целом (как один из простейших видов аэробной нагрузки). Наконец, в-третьих, это упражнение помогает похудеть – причем, не выходя из дома.

Эффективные упражнения для накачивания попы

Качественно проработать ягодицы возможно, делая некоторые упражнения, которые максимально прокачивают данную группу мускул. Чаще всего эти движения дополнительно качают ноги.

В первой половине занятий рекомендуется выполнять многосуставные движения, а затем переходить к более изолированным. Это позволит нагрузить максимум мелких мышц, а затем «доработать» самые важные.

Лучшие комплексы

Наиболее эффективными движениями считают:

Приседания	Основное движение, направленное на работу как ягодиц, так и ног в целом, а также поясницы, брюшного пресса. Техника простая: спина чуть наклонена вперёд, прогибы в пояснице и на иных участках позвоночника не допускаются. Приседать максимально глубоко, при этом нельзя смещать пятки или поднимать их от пола. Есть разные типы приседаний, каждый имеет свои особенности. Например, плие в большей степени нагружают ягодицы и внутреннюю часть бедра, а приседания с узкой постановкой ног – квадрицепсы. Приседания помогут прокачать ягодицы в целом, а не их отдельные части.
Выпады	Можно делать с любыми утяжелителями, а на первом этапе и вовсе без веса. Прокачивают в основном большую мышцу, придавая ягодицам объём. Техника следующая: встать прямо, делать шаг вперёд, максимально глубоко, сгибая ногу в колене.
Подъёмы таза	Нагрузка ложится на большую ягодичную, а также малую и среднюю. Делать можно на полу, уперевшись в него спиной на уровне лопаток и ногами, затем поднимать таз вверх и опускать его вниз.
Махи ногой в сторону	Лечь на бок, оперев голову в руку. Поднимать одну ногу вверх. Нагружает малую и среднюю мышцы.
Запрыгивания	Прыгать можно на скамью или иную устойчивую возвышенность. Для начала лучше использовать невысокую поверхность. Прыгать рекомендуется из глубокого присеста. Помогает в прокачивании как ягодиц, так и квадрицепсов.
Тяга на прямых ногах	Нужно делать тягу штанги или гантелей с пола, наклоняя туловище вперёд, но ноги практически не сгибать. При использовании гантелей нагрузка в большей степени смещается именно на ягодицы.

Упражнения для подкачки ягодиц лучше объединять в комплексы, то есть делать их не по одному, а несколько, начиная от многосуставных, такие как приседания и выпады, заканчивая изолирующими, вроде разгибаний.

Без нагрузки на колени

Имея проблемы с коленями, можно также эффективно прокачать ягодицы. В таком случае исключаются приседания и выпады, упор стоит сделать на движения, максимально исключающие колени из работы.

Это могут быть различные отведения ног, например, назад, из положения лёжа. Для повышения эффективности можно использовать утяжелители для ног или резинки. Также можно уделить время работе в тренажёрах, например, для разгибания ног или сгибания.

Полезные советы

Существует несколько советов, которые помогут визуально улучшить состояние попы.

• Правильно подобранная одежда, в данном случае джинсы могут визуально сделать вашу попу красивой и привлекательной, даже если ваша физическая активность практически равна нулю.
• Небольшие каблуки способствуют изменению изгиба позвоночника, что немного приподнимает ягодицы вверх.
• Благодаря затягиванию талии разной одеждой, ваша попа будет визуально казаться больше.

Однако я бы не рекомендовал использовать эти советы, так как по-настоящему спортивная фигура и попа не нуждается в применении различных фишек и секретов. Теперь я бы хотел рассказать как увеличить попу с помощью упражнений.

Сколько раз в неделю надо тренироваться

На первом этапе вполне достаточно тренироваться один раз в неделю. Занятия должны быть умеренно тяжёлыми, а прогрессия нагрузки – постепенной. Впоследствии, если организм будет быстро восстанавливаться, можно добавить вторую тренировку.

Внимание! Чаще всего ноги и ягодицы объединяются в один тренировочный день. Тренировать их отдельно можно, только в случае работы на рельеф, когда уже достигнут определённый результат в увеличении мышечной массы.

Программа тренировок для ягодиц

Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

Новичок

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

1. Глубокие приседания: 3-4 подхода х 10-15 повторений;

Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

Для начинающих, лучше работать по этой программе. Не надо задумываться о специализации на попу.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.

Продвинутый

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.

1. Глубокие приседания: 5-6 подходов х 6-15 повторений;
2. «Мёртвая тяга»: 5-6 подходов х 8-15 повторений;
3. Сплит-присед: 5-6 подходов х 8-15 повторений;

Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к. это упражнение базовое и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к. движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также базовое, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).

Действенность приседаний: как и сколько нужно делать

Приседания считаются одним из основных упражнений, направленных на развитие ягодичных мышц. Но нужно понимать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, правильно сместить нагрузку.

Приседания должны быть глубокими, не просто до параллели, а так, чтобы ягодицы почти касались пола. Не стоит использовать слишком узкую постановку ног, лучше, наоборот, поставить их широко.

Существует несколько вариантов приседаний:

• классические. Нагрузка идёт на ноги и ягодицы. Ноги примерно на ширине плеч, немного шире. Для смещения нагрузки на ягодицы и внутреннюю часть бедра лучше поставить ноги шире;
• приседания плие. При выполнении чаще всего используется гиря, которая держится в руках внизу. Ноги ставятся широко. Нагрузка в большей степени приходится на ягодичные;
• приседания с гантелями. Почти то же самое, что и приседания со штангой, вариант лишь заменяет основной;
• приседания со штангой на груди. Ноги ставятся уже плеч, снаряд держится руками, чуть упираясь на плечи. Нагрузка в большей степени приходится на ноги.

Для развития ягодиц нужно делать глубокие приседания и плие. Увеличение объёма возможно при выполнении упражнения по несколько подходов до 15 повторений. Достаточно будет одного раза в неделю.

За какое время можно накачать ягодицы?

Накачать ягодицы за месяц можно и с помощью следующих упражнений. Так можно ответить и на вопрос относительно того, за какой период можно накачать ягодицы. За какой срок можно накачать ягодицы, чтобы это стало заметным Вам и окружающим? Согласимся, что иногда нас волнует лишь то, как накачать очень красивые ягодицы.

Существует множество методик, помогающих накачать ягодичные мышцы. Некоторые можно выполнять даже в домашних условиях. Стоит о возможен лишь по прошествии 3 и более месяцев. Кончики пальцев должны стремиться к полу. Такая техника позволит ягодичным мышцам растянутся и стать более эластичными, что в дальнейшем усилит воздействие остальных упражнений.

За неделю вы лишь слегка приведете в тонус ваши мышцы. Приседаниям нужно уделять 15-20 минут в день и 4 таких дня в неделю. Основное внимание уделяется мышцам ягодиц. Присед на одной ноге. Достигается существенная нагрузка, которая распространяется на заднюю группу бедренных мышц, ягодицы, спину. Приготовьте стул. Обопритесь об него руками.

После приседаний встаньте в позу «стола» и начните поднимать ноги к вверху: сначала одну, потом другую. Идеальная фигура невозможна без красивых ягодиц. Те, кто смог накачать ягодицы, советуют главное внимание обратить на систематичность занятий. Люди, которые поставили себе цель похудеть и быстро привести свое тело в идеальные формы, часто интересуются, можно ли за месяц накачать ягодицы.

Ногу отводим назад и вверх, как только это возможно. Важно выбранные упражнения выполнять регулярно, увеличивая при этом количество подходов и продолжительность занятий. В данном случае вопрос, как за короткое время накачать ягодицы, имеет почти принципиальное значение.

Многие из тех, кто достиг желаемого результата, называют сроки 2-4 месяца. Многих также интересует, как накачать ягодицы без увеличения бедер. В этом плане эффективным считается упражнение из серии женских хитростей.

Обрати Внимание!

Отдельные рекомендации существуют относительно того, как накачать ягодицы по Табата. Желая всегда держать свое тело в отличной форме, женщины стремятся к тому, как накачать ягодицы во время беременности.

То же самое делаем и на другую ногу. Рекомендуется выполнить 10-15 повторов. Красивые ягодицы должны не просто иметь привлекательную округлую форму, но и быть упругими, без намека на малейшие целлюлитные отложения. Однако, справиться с задачей по накачиванию мышц ягодиц можно и в домашних условиях.

Получайте упражнения и советы, выполняйте их и через месяц вы получите достойный результат! Дело в том, что ягодичные мышцы довольно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому затраченные усилия непременно будут вознаграждены.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы

Делать упражнение следует ежедневно в течение месяца, постоянно увеличивая нагрузку. Выполнять упражнение следует до ощущения усталости, в этом случае одного подхода в день будет вполне достаточно.

Выполнение данного упражнения также поможет привести в норму бедра и икры, ноги станут стройнее. Выполняется упражнение сидя на полу. Продвижение на ягодицах вперед и назад хорошо тренирует мышцы.

Хороший результат при регулярных нагрузках достигается с помощью выполнения выпадов. За 5 месяцев я потеряла 17 кг и накачала пресс, теперь попой занимаюсь.

Подтянуть и накачать мышцы ягодиц можно довольно простыми упражнениями, лучше с утяжелением в виде гантель (достаточно для слабой половины человечества) либо штанги.

О том, как добавить своим ягодицам красоты и упругости

Для большинства дам, ягодицы являются проблемной зоной, именно там быстрее всего накапливаются не эстетичного вида жировые накопления. Обычно красивая попка это тяжелый и каждодневный труд.

При желании накачать попку можно и в домашних условиях! Для этого нужно делать упражнения для ягодиц каждый день, хотя-бы 15-20 минут и уже через неделю она станет более упругой! В первые пару дней у вас будут болеть ягодичные мышцы — это нормально.

Раньше часто делала некоторые вышеописанные упражнения, эффект наблюдался, но потом то не было времени, то еще что-то и в итоге бросила. А сейчас при просмотре данной статьи загорелась этой идеей снова! Да здравствуют стройные ягодицы!

Это Важно!

Тренируйтесь три раза в семь дней, не менее 35-40 минут в день, до появления чувства усталости. Не стоит настраивать себя на то, что за неделю ваша фигура в корне изменится. Самый минимальный срок – два месяца. Баланс. Расставьте ноги на ширину таза.

Оторвите одну пятку от пола. Сделайте вдох и отведите попу назад, присядьте в коленях. Для этого нужно взять в каждую руку по спортивному снаряду. Начинать следует с 15-20 обычных приседаний, выполняя по три подхода в день с интервалом в 10 минут.

Уделяя тренировкам три дня в неделю.

Интересные предположения и советы относительно того, например, как накачать ягодицы за 10 минут, можно встретить на форумах. Это необходимо учитывать в том случае, если ищете способы, как накачать ягодицы при варикозе. Однако, далеко не все знают, как накачать ягодицы, и считают данную задачу невыполнимой.

Источник: https://polasuty. ru/za-kakoe-vremya-mozhno-nakachat-yagodicy/

Примерная программа на 30 дней

Перед началом занятий рекомендуется составить тренировочный план. Учитывая тот факт, что не рекомендуется тренировать ягодицы и ноги более одного раза в неделю, можно придерживаться следующей программы:

Ноги и ягодицы	Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре. По 3-4 подхода, на 6-8 повторений.
Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы	Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре. По 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы	Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре. Силовые приседания, проходка. На 3 раза, увеличивать постепенно, пока не будет достигнут максимальный вес. Остальные упражнения на 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы	Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре Работа по 5 повторений ы приседаниях, остальное на 10-12, 4 подхода.
Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы	Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре По 3-4 подхода, на 6-8 повторений.
Отдых

Данная программа является примером трёхдневного сплита, то есть используется три тренировки в неделю. В иные дни, кроме тех, где тренируются ноги и ягодицы, можно подобрать любые упражнения, в зависимости от тренировочной цели.

Ягодицы, женщины и цели тренировок

Когда я был молодым фитнес — тренером, то следовал стандартам фитнес — индустрии и с клиентками фитнес — клуба перед тестированием проводил анкетирование.
Первым вопросом анкеты, — после номера телефона и возраста, — был вопрос «какая ваша цель тренировок?»

Женщины говорили банальное «убрать ягодицы», «поднять ягодицы», «накачать ягодицы», «подтянуть ягодицы» или «придать форму ягодицам».

Конечно я не скульптор, а ягодицы не из глины, поэтому моя работа не рукотворная, а интеллектуальная —

я должен был придумать упражнения, в которых женщина должна почувствовать ягодицы.

Многие люди не хотят думать головой — они просто хотят почувствовать ягодицы.

Надеюсь, вы не купили клубную карту в фитнес клуб на год импульсивно, ведь деньги немалые и год все — таки срок, даже по меркам УК.

Если вы решились на год тренировок, значит, у вас есть стратегия хотя бы на год. Ведь вы ее продумали?! Или нет?

Разумеется, вы знаете, что странно из сидячего образа жизни резко переходить к интенсивным тренировкам — надо сначала походить. Вы же не будете покупать карту в фитнес клуб, чтобы 20 минут ходить на тредмиле — электрической беговой дорожке?

Помните я в первом абзаце написал слово «тестирование»? Стандарты фитнес — индустрии подразумевают, что вы на первой встрече с фитнес — тренером сделаете гарвардский тест, который был придуман в 1942 году.

Нужно будет 5 мин подниматься на ступень высотой 43 см с частотой 30 подъемов в минуту. Нагрузка для американских новобранцев времен второй мировой войны не ахти какая, но для женщины бухгалтера времен выделенного интернета может быть тяжеловатой.

О чем это я? Ах, да, о ягодицах.

Если сердце в порядке, позвоночник и колени тоже, то можно «бомбить базу» — «взрывать ягодицы» приседаниями со штангой, выпадами с гантелями и становой тягой. Ведь фитоняшки так делают в видосиках?!

Или все таки есть сомнения, что Вы еще не готовы повторить то, что делают мастера спорта в мотивирующих видосиках?

Моя методика подразумевает, что здоровая женщина одолевает 10 км в неделю меньше, чем за полтора часа. Это первое.

Второе, здоровая женщина может сделать 125 глубоких приседаний за 5 минут.

Это два простых условия для того, чтобы начать тренироваться со штангой — «лепить» неотразимые ягодицы.

Я уверен, что рядом с вашим домом есть прекрасный фитнес клуб, в котором сегодня акция. В этом клубе отличный тренажерный зал и акция. В тренажерном зале прекрасно расставлено новейшее оборудование с плотностью одна штука на 4 квадратных метрах и акция. Есть зона свободных весов и эксцентрических тренажеров плюс акция.

Но зачем вам акция, если вы не можете осилить 10 км за полтора часа и присесть 125 раз за 5 минут.

Одна моя клиентка занималась со мной персонально год, а потом сказала: «Спасибо, Лев. Все было прекрасно. У меня кончилась клубная карта и я ухожу в другой фитнес клуб»

На вопрос: «Зачем, ведь все было прекрасно?» — женщина ответила: «Я здесь уже со всеми познакомилась»

Я не знаю, что вы напишите в анкете фитнес клуба на вопрос «Какова ваша цель тренировок?», — возможно, вы напишите «идеальная фигура», — но если вы всерьез думаете о своем здоровье и красоте своего тела, то начните с малого. От сидячего образа жизни переходите к быстрой ходьбе по 10 км в неделю и попробуйте мою простую программу тренировок без снарядов.

Бразильская система тренировок ягодиц.

Сегодня конкурс фитнес бикини популярен во всем мире. Постоянно куда-нибудь приезжают девушки со всего мира, и опытные судьи сравнивают их пропорции. Культура страны откладывает отпечаток на формы тела. Даже беглого взгляда достаточно, чтобы понять: бразилианки отличаются хорошо развитыми ягодицами. Яркий пример — Наталья Мело. Однако, если вы посмотрите чемпионат Бразилии по фитнес бикини, то поймете, что ее ягодицы нет как уж и круглы, хотя пропорции в целом, наверное, лучшие.

Есть мнение, что все дело в генетике. Однако так говорят люди, которые не знают методик тренировок бразилианок, для которых купальники бикини и карнавал в Рио часть культуры.

Бразильский карнавал — это то же самое, что в России масленица: прощание с плотскими удовольствиями перед великим постом. Однако, прощание русской женщины проходит в шубе и валенках, а прощание бразилианки в купальнике. Так происходит уже много поколений, поэтому бразилианки помешаны на культе — выращивании ягодиц к карнавалу.

Перенимая опыт прокачки мышц, женщины слушают советы мужчин бодибилдеров, которые уже много лет в Европе и США говорят о том, что тренировать мышцу нужно один раз в неделю. Европейки и Американки чаще всего так и делают, а бразилианки — нет. Бразилианки помешаны на своих ягодицах, поэтому тренируют их каждый день.

Классическая школа фитнеса предполагает, что для ягодиц нет ничего лучше приседананий. Для тех, кто тренирует ягодицы один раз в неделю — это справедливо. Когда тренируешь мышцу каждый день, то сильно устаешь от однообразия упражнений, поэтому бразилианки делают много разных упражнений на ягодицы. Конечно, они делают и приседания, но так же они знают, что выпады нагружают ягодицы лучше. После выпадов они болят сильнее — по себе знаю.

Бразилианка Наталья Мело, — как и другие бикинистки — ведет мастер классы и показывает причудливые упражнения для ягодиц, которые должны снять нагрузку с бедер: женщины очень хотят ягодицы и боятся раскачать бедра. Но, посмотрите на бразилианок внимательнее. Да, у них круглые ягодицы, но и соответствующие ноги. Соответствующие — значит большие. Это еще раз доказывает, что ягодицы без ног не растут, а махи ягодицам не помогают.

Если вы поняли, что ягодицы нужно много тренировать, как это делают в Бразилии, то осталось выяснить: сколько именно?

Подход к тренировке ягодиц простой: вам хватит четырех упражнений. Вот они:

Приседания;

Выпады;

Становая тяга;

Гиперэкстензии.

Вообще ягодицы можно тренировать и четыре раза в неделю, а не семь: главное — это число подходов за неделю. Начинающим бикинисткам я рекомендую 60 подходов на ягодицы неделю. На это уходит два часа чистого времени тренировок: меньше нельзя. Как вы распределить эти два часа на неделе, значения не имеет. Вы можете потренироваться четыре раза по полчаса или шесть раз по двадцать минут — оба варианта приемлемы. Если у вас выдалась тяжелая неделя, то план по ягодицам можно сделать на выходных, по тренировавшись в субботу и в воскресенье по часу.

Простой вывод: бразилианки доказали, что «работа строит орган» — ягодицы требуют много времени для тренировок. Ягодицы без ног не растут, потому что из них растут ноги — это видно по бразилинкам. Тренировки ягодиц дают упругие бедра бонусом; смеритесь с этим. Если вам действительно важны ягодицы, то посвятите им два часа в неделю.

Вам бы хватило и двух упражнений, но когда тренируешь ягодицы каждый день, то однообразие движений убивает скукой. Хотя, есть еда, которую любят и еда, которая надоедает — это одна и та же еда. Например, любой деликатес надоедает, а хлеб — нет. Упражнения не должны нравиться — они должны не надоедать. Я написал вам четыре упражнения, которые как хлеб не надоедают. Конечно, можно делать и другие упражнения в праздничные тренировки, но помните, что ягодицы обязаны именно этим четырем.

Как сохранить упругость бедер и ягодиц после покупки автомобиля?

«Мне почти 32 года, всегда имела узкие бедра и спортивную фигуру. Со временем постоянная езда за рулем, малоподвижный образ (вернее без ходьбы и пробежек) привел к дряхлости ягодиц. Ягодицы стали немного обвислыми, мягкими. Прошу вас посоветовать, как правильно подтянуть и увеличить объем бедер. В общем, я активная, при необходимости заставлю себя выполнять необходимые занятия»

— из писем читателей.

Однажды я разговаривал с опытной массажисткой, и она мне сказала примерно следующее: «За много лет практики я обратила внимание на то, что после покупки автомобиля мышцы людей сильно меняются. Уходит тонус из бедер, ягодиц и спины. Поэтому люди обращаться к массажу чаще».

Бедра, ягодицы и поясница — это части тела, которые первыми страдают от покупки автомобиля. Затем слабеют сердце и легкие. Наконец, дают сбой железы внутренней секреции, и мы имеем полный набор проблем с коленями, спиной, лишним весом; а там рукой подать до гипертонии, диабета или инфаркта.

]

За день обычный человек проходит около пяти километров: дорога на работу и обратно, походы в магазин или просто по гостям. Вы можете это проверить, если проживете день без автомобиля, но с включенным шагомером — приложением, который можно загрузить на любой смартфон.

Что мы теряем, когда приобретаем автомобиль?

Когда наше тело поднимается с кресла, то на ягодицы и бедра ложиться нагрузка, равная 60% от его массы. Для женщины средних размеров это примерно 35 килограмм. Попробуйте провести эксперимент. Наденьте на себя рюкзак весом 35 килограмм и попробуйте походить час — именно столько уходит на то, чтобы пройти повседневные пять километров.

Еще пример. Быстрее всех набирают вес беременные женщины. Отяжелевшие женщины без автомобиля и без посторонней помощи за девять месяцев обычной жизни прибавляют не только 15 килограмм в весе, но и заметно улучшают мышцы бедер, ягодиц и голени.

О хорошем развитии ягодиц и бедер у женщин из отсталых регионов, где нет не только автомобиля, но и водопровода говорить уже не приходится. Кто сегодня станет каждый день ходить за водой с двумя ведрами к колонке или колодцу, обеспечивая водой не только себя, но и всю семью?

Когда мы приобретаем автомобиль, то теряем не только час кардио нагрузки, но минимум силовой нагрузки, которые получали бедра, ягодицы и поясница в повседневной жизни.

Современные фитнес тренеры рекомендуют для развития бедер и ягодиц делать приседания со штангой и другие упражнения в тренажерном зале. Как показала моя тренерская практика, счастливые обладательницы автомобиля теряют способность приседать не то, чтобы со штангой, но и без штанги. Поэтому, для начала я рекомендую давать минимум нагрузки дома. Когда домашней нагрузки становиться мало, потому что скучно, то можно подумать о покупке абонемента в тренажерный зал.

Обычный человек найдет тысячу причин, чтобы не выходить на улицу для пробежки или не пойти в тренажерный зал. Однако, если человек отказывается сделать обычные приседания у телевизора не отходя далеко от дивана, то мне уже нечего сказать — психология здесь бессильна.

Если вы собрались с духом и решили — таки сделать приседания у дивана, то сделайте столько раз, сколько нужно для появления легкого жжения в мышцах ног. Не нужно приседать до отказа так, как будто это последняя тренировка. Отдохните минуту и сделайте еще один такой подход. А потом еще. Пусть для начала будет всего пять подходов.

Затем посчитайте сумму всех подходов и запишите ее где-нибудь. Обычно, взрослые женщины с большим опытом владения автомобиля на первой тренировке делают около сорока приседаний за пять подходов. Возможно, вы еще не слишком взрослы и совсем недавно купили автомобиль, поэтому у вас может быть результат получше.

Далее. Как добавлять нагрузку?

Поначалу, организм привыкает быстро — со скоростью 3-5% в день. Эти данные я прочитал в книге Амосова. Академик Амосов писал методику оздоровления для пенсионеров и тоже рекомендовал делать приседания. Если прибавка в 3% справедлива для пенсионера, то для рабочего человека она справедлива однозначно. Вы можете смело добавлять по два приседания каждый день.

Комплекс упражнений Амосова состоял из десяти упражнений, одно из них было приседание. Академик рекомендовал на пенсии делать по 1000 движений в день — сто из них приходятся на приседания. Если пенсионер должен делать по сто преданий в день, то работающий человек это делать просто обязан, особенно, если он хочет упругие бедра и ягодицы.

Следуя описанной методике, вы можете дойти до уровня 100 приседаний за месяц. На сто приседаний уходит примерно четыре минуты. Это минимум, который необходим, чтобы после покупки автомобиля на пенсии не болели колени.

Через месяц вы сможете для себя решить: довольны ли вы упругостью бедер и ягодиц. Если нет, то продолжайте наращивать нагрузку. У меня есть знакомые женщины, которые могут сделать 500 приседаний в подходе. Однако, на это уходит двадцать минут и для многих это очень скучно.

От скуки вы можете пойти в тренажерный зал или купить домой штангу, чтобы по приседать с ней на груди. Но, сначала начните с обычных приседаний дома.

Если вам интересна тема планов и результатов тренировок, то пишите свои вопросы в комментариях, а я напишу продолжение, основанное на вашем живом интересе, или расскажу об этом на вебинаре

Чтобы следить за мной, будьте моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте.

Чтобы я следил за вами, вступайте в онлайн фитнес клуб или попробуйте программу тренировок.

Лев Гончаров -фитнес тренерс 1994 года.

Советы профи: как грамотно набрать объем при худых мышцах

Профессионалы рекомендуют уделить тренировке ягодиц и ног отдельный день, чтобы прокачать их качественно. Лучше всего делать упражнения на эти мышцы вместе, так как в большинстве случаев при выполнении упражнения на ноги хотя бы частично задействуются ягодицы, и наоборот.

Важно правильно составить программу и обеспечить мышцам условия для роста. Помимо непосредственно тренировки, нужно выстроить правильный рацион, а также обеспечить организм качественным отдыхом.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини точно знает, как развить объёмные и красивые ягодицы. Она считает, что лучшие упражнения для качания этих мышц – это глубокие приседания и выпады, но не стоит забывать и о других движениях, которые помогают разнообразить тренировочный процесс.

По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений.

Иванна Эскандер, фитнес-бикини

Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём.

Анна Кайзер, тренер

Тренер по фитнесу, которая работала со многими известными личностями, утверждает, что работа на увеличение ягодиц непременно связана с правильным питанием, как и любая другая работа над фигурой. Невозможно увеличить объём этих мышц, если не потреблять достаточно калорий и протеина. Тренировки могут быть разными, подбираются индивидуально в зависимости от особенностей организма.

Как быстро можно получить результат?

Точного ответа на этот вопрос естественно нет. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности вашей тренировки. Так как ягодицы это такие же мышцы как и все остальные, то их тренировка должна соответствовать общим критериям правильной тренировки мышц.

• Нагрузка должна постоянно увеличиваться.
• Нагрузка должна бить точно в цель.
• Мышца должна полностью восстановиться.

Кроме того наглядному созерцанию результата может помешать толстая жировая прослойка под вашей кожей. Поэтому чтобы быстрее увидеть результат накачки попы – нужно просто похудеть. Ну а это уже отдельная тема.

Вообще ягодицы это такая мышца, которая довольно хорошо откликается на тренировку, так как содержит в своём составе мышечные волокна разного рода. Это позволяет развивать попу разными упражнениями, разными весами и, соответственно — разным количеством повторений.

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал 

— для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

 

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Материалы по теме:

Как сделать ягодицы упругими и красивыми: ответы на популярные вопросы

Как прокачать ягодицы, какие упражнения делать и как часто – на эти и другие распространенные вопросы ответила вице-чемпионка мира по бодибилдингу (2018), чемпионка Украины (2017), тренер Евгения Самойлова в своем Instagram.

Интересно Парные тренировки: что это такое и в чем их особенность

Сколько раз в неделю нужно тренировать ягодицы?

По словам Самойловой, девушкам на нижнюю часть тела достаточно двух тренировок в неделю.

Какой промежуток необходимо делать между тренировками на ягодицы?

Перерыв между занятиями должен составлять не менее 3 дней. Это нужно для восстановления мышц.

Длительность тренировки на ягодицы и количество упражнений?

Часа достаточно для того, чтобы проработать ягодицы. Это 5-6 упражнений в 3-4 подхода.

Как построить программу?

Она должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения. Схем достаточно много. Кто-то начинает с базы и добивает изоляцией. Я иногда делаю вначале изоляцию (для улучшения чувствительности мышечной группы), а потом иду на базу. Или можно выполнять одну тренировку – базу, а вторую – изоляцию. И, конечно, это должны быть те упражнения, которые подходят вам по биомеханике, не вызывают дискомфорт и в них вы максимально чувствуете работу мышцы, – пояснила Самойлова.

Красивые ягодицы – это реальность / Фото marieclaire

Читайте Исчезла мотивация: как не забросить спорт и продолжить тренировки

Нужно ли работать с тяжелыми весами для роста ягодиц?

Тренировка для роста ягодиц должна быть с отягощением, а не с гантелями по 2 кг. Нагрузка должна увеличиваться.

Что необходимо для занятий дома?

Самойлова рекомендует приобрести наборные гантели (вес от 2 до 10-12кг) и небольшую штангу с блинами (по 2,5 и 5 кг).

Как правильно подобрать рабочий вес?

Рабочий вес должен быть таким, чтоб вы могли выполнить упражнение нужное количество раз без нарушения техники. Два последних повторения должны быть предотказные (на пределе возможности, но без ущерба технике), – пояснила Евгения Самойлова.

Что делать, если одна ягодица больше другой?

Для этого необходимо начинать выполнять одноногие упражнение с той ноги, ягодица которой отстает.

Лучшие упражнения на ягодицы от вице-чемпионки мира

• Ягодичный мост
• Румынская тяга
• Обратная гиперэкстензия
• Болгарские выпады
• Тяга сумо
• Отведения бедра в глюте/кроссовере.

За какое время можно накачать попу? — Рамблер/женский

Вооружившись информацией о том, как накачать попу, целеустремленный человек составит план тренировок, пересмотрит свой образ жизни и режим питания, наполнит рацион полезными продуктами для роста ягодиц. После того, как приготовления будут завершены, у каждого возникнет справедливый вопрос, сколько времени потребуется на то, чтобы накачать ягодицы?

Продолжительность периода времени, который потребуется на преображение попы, зависит от правильности построения программы. Чем эффективнее упражнения в тренировке и полезнее продукты на столе, тем быстрее пойдет прогресс. Девушки часто любят ограничивать свой организм в питательных веществах и следовать разным диетам. Важная новость заключается в том, что накачать ягодицы на строгой диете не получится, даже если потратить на этот процесс очень много времени.

Главным фактором, влияющим на скорость прироста мышечной ткани на ягодицах, выступает интенсивность тренировок. Работа над собой должна быть интенсивной и регулярной, если не проявить силу воли и не заставать себя тренироваться как минимум три раза в неделю, то желаемая цель не будет достигнута. Однако, в данном вопросе больше не означает лучше, изнурение себя тяжелыми тренировками каждый не приблизит достижение цели, напротив, сделает путь к ягодицам мечты намного дольше.

Блок похожие статьи

Тренировочный график должен быть не максимально плотным, а грамотным, в нем должно быть время на тренировки, отдых и полноценное восстановление. Красивая объемная попа – это накачанные ягодичные мышцы, а мышцы увеличивают свой объем именно во время отдыха. Если тренироваться трижды в неделю, то результат будет достигнут примерно за 2-3 месяца, а первые изменения можно будет увидеть уже через 2-3 неделю. Если же уделять тренировкам всего два дня в неделю, то прогресс будет продвигаться гораздо медленней, первые изменения станут заметными как минимум через месяц, а весь путь к ягодицам мечты займет от полугода до года.

Для людей, ягодицы которых от природы плоские, а тело не предрасположено к наращиванию мышечной массы, это займет больше времени.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя базовые упражнений, в начале их нужно выполнять с собственным весом, затем с использованием силового оборудования. Продолжительность каждой тренировки, вес оборудования и количество повторов в каждом подходе выбираются в соответствии с уровнем физической подготовки человека. Приседания и выпады нужно делать как минимум по 10-15 повторов в подходе, постепенно увеличивая это количество.

Как скоро попа станет идеальной, зависит не только от тренировочного графика, но и от питания. Употребление в пищу правильных полезных продуктов ускоряет достижение цели, вредная еда, напротив, делает ягодицы рыхлыми. На внешний вид ягодиц оказывает влияние не только степень развитости мышц, но и состояние кожи, употребление сладостей, фастфуда, продуктов с большим количеством химических добавок заставляет кожу потерять упругость. Влияние спорта и правильного питания обязательно сделает свое дело, при ответственном подходе накачать ягодицы сможет каждый человек.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

Тренировка ягодиц | Tренинги | Фитес-life

Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона». Особенно для женщин. Именно здесь первым делом оседают лишние килограммы. И уходят все эти последствия нашего образа жизни с неохотой. Но хорошая новость в том, что всё-таки с ними можно успешно бороться. О том, как это сделать расскажем сегодня.

Cодержание

Ягодичные мышцы (анатомия)

Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями.

Так, по версии пластических хирургов, есть 4 общепринятые формы ягодичных мышц:

1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя – больше, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

2) «Круглые» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) «V-образная» форма — ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4) «Квадратные» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

Важно понимать: даже если природа наградила идеальной формой ягодиц, над ней всё равно нужно работать.

Любые ягодицы могут «провисать», обрастать целлюлитом,  быть не в тонусе.

На что действительно можно и даже нужно обратить внимание – так это на толщину жирового слоя и состояние мышц. Толщину жира нужно корректировать правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками, а состояние мышц — упражнениями с железом.

Алиса Родионова показывает упражнения девушкам для ног и ягодиц, также говорим о приседаниях. Упражнения на пресс бонусом.

ВИДЕО 1

 

Качаем попу в домашних условиях

Во-первых, запомните: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» ягодичная мышца, то от приседаний со штангой ваши бёдра станут ещё более тяжеловесными, а попа так и останется «квадратной».

Именно поэтому так важно грамотно подбирать упражнения!

Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание – это ширина талии и обхват бедра.

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц.

Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

• Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
• Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
• Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
• Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья.

Правильная техника приседаний

Однако упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберётесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму.

И ещё знайте, что никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — это процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно.

Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

Запомните и 5 важных правил

1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
4. Пятки фиксируйте на полу.
5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа в таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
2. Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
3. Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

1. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
2. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Узкая постановка стоп

Акцент на большую ягодичную мышцу.

1. Стопы поставьте вместе.
2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

1. Скрестите ноги.
2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Баланс

Увеличенная нагрузка на ягодицы.

1. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

1. Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
2. Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Данный комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

Тренировка для ягодиц в тренажёрном зале

Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц добросовестной и регулярной работы в зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.

Не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании.

Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» – к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.

1. Приседания

На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.

Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.

2. Становая тяга

Начинающим полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Нужно взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклоняться вперед, глядя при этом перед собой до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.

Выполнять упражнение пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

3. Выпады

Воспользуйтесь степом или другим возвышением 15-20 см  в высоту. Перед Повернитесь к нему спиной и делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня в 90 градусов в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.

Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.

4. Махи с использованием отягощения

Для проработки мелких мышц-сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажёрных залах.

Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.

5. Разведение ног в стороны

Упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажёр до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.

Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение.

Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.

Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

6. Сведение ног в тренажёре

Для таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц – в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра.

Присядьте на тренажёр, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер уприте в специальные подушки, а центр тяжести перенесите на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции.

 Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.

На видео представлены более сложные упражнения для проработки пресса, ягодиц и рук. Любители фитнеса с опытом могут разнообразить свою программу с их помощью.

ВИДЕО 2

4 факта о мышцах ягодиц

Если бы журналы о фитнесе писали правду, то им бы следовало сказать что:

1) Форму мышц изменить нельзя.

2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.

3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно экспериментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменения формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.

4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без проблем с питанием.

В доказательство приводим 4 простых упражнения, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и гордиться своим «видом сзади»:

ВИДЕО 3

Также рекомендуем почитать:

Стройные бедра — 5 советов

Три ошибки при наборе мышечной массы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировка ягодиц

Тренировка ягодиц, которую мы хотим вам предложить, состоит всего из пяти упражнений. Но каждое упражнение данной тренировочной программы поможет вам создать неповторимый профиль ваших ягодиц. Вы станете обладательницей круглой и упругой попы на подобие Джей Ло, Ники Минай или Ким Кардашиан.

Плоские и тощие ягодицы сегодня не в моде, на дворе двадцать первый век и сегодня в тренде круглая попа, подтянутая и без целлюлита. Для достижения данной цели девушки идут на разные ухищрения, одевая штаны с ягодичными накладками или вставляя себе ягодичные имплантаты. И все это ради неповторимого вида пятой точки опоры.

Тренировка ягодиц, предлагаемая нами не будет стоить вам ни копейки, а все упражнения настолько просты и эффективны, что делать их можно как в тренажерном зале так и дома. Следуйте тренировочной программе строго в той последовательности, которую мы вам предлагаем и результат не заставить себя долго ждать.

Программа тренировки ягодиц

1. Приседания
2. Подъем таза
3. Становая тяга
4. Гиперекстензии
5. Разведение и подъем ног лежа

Приседания

Вот уже десятки лет профессионалы фитнеса и культуризма не могут придумать ничего эффективнее чем приседания. Тренировка ягодиц просто обязана включать приседы, так как именно они включают в работу весь без исключения мышечный массив тазобедренной области.

Приседая, вы растягиваете большую ягодичную мышцу, увеличение объема которой и способствует округлению ягодиц, а также стимулирует их рост. Эффект достигаемый приседам как раз и заключается в наборе мышечной массы в ягодицах. Попутно, кроме роста ягодиц вы сможете сжечь все лишнее на своей попе, в том числе целлюлит.

Идеальным вариантом приседов считается приседы со штангой на плечах в тренажерном зале, но в домашних условиях это также вполне реально. Вы можете приседать с гантелями или набрав в пластиковые бутылки воды или песка, делать все то же что и в тренажерке, но только дома. Фитнес в домашних условиях зависит от ваше креативности и изобретательности.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, носки смотрят чуть в рознь, но не сильно. Вес на плечах, смотрим прямо, спина ровная. Плавно приседаем до того момента, пока ваши бедра не станут параллельны полу и затем также плавно встаем. По мере всей амплитуды движения смотрим прямо перед собой.

Подъем таза

Тренировка ягодиц состоит не только из базовых упражнений, существует целый ряд изоляции, с помощью которой можно целенаправленно воздействовать на целевую мышцу. Именно таким упражнением являются толчки тазом.

Суть упражнения в том, что проседая тазом вниз вы растягиваете мышцы ягодиц, а поднимаясь вверх вы стараетесь максимально сократить ягодицы, добиваясь максимальной супинации.

В тренажерном зале вы можете взять небольшую штанги и поставить ее гриф себе на бедра, а дома вы можете поставить себе все что угодно, лишь бы это было для вас удобно.

Техника выполнения проста – все что вам нужно это лечь плечами на лавку, табурет, диван или стул поставив себе на бедра груз. Плавно опускаете таз в низ, растягивая ягодичные мышцы, а затем поднимаетесь вверх преодолевая сопротивления груза покоящегося у вас спереди.

Чтобы добавить интенсивности и эффективности в данное упражнение, делайте подъем таза как можно выше. Вы должны почувствовать максимальное сокращение ягодиц, а это можно достичь лишь вернув его в параллельное полу положение и еще немного потянув выше.

Становая тяга

Программа тренировки ягодиц обязательно должна включать в себя становую тягу. Это упражнение базовое и формирующие внешний округлый облик большой ягодичной мышцы и что еще важно, воздействующее на поясничную область и подягодичную складку.

В момент становой тяги в работу включается более 95% всех мышц тела. Львиная доля нагрузки ложиться на ягодицы и мышцы бедер, а также на поясницу. Таким образом вы не просто создаем круглую попу, но еще и тренируем бедра со спиной.

Также как и тренажерном зале со штангой, вы можете делать становую тягу в домашних условиях и все что вам будет нужно это удобный груз или пара гантель.

Стойка такая же как и в приседах, груз в руках, смотрим прямо. Делаем смежное движение наклоняясь и приседая одновременно. Дотронулись грузом до пола или просто максимально опустили и делаем подъем назад, попутно разгибаясь.

Ключом в данном упражнении является правильная техника, которая строго говорит нам не смотреть под себя во время движения, не прогибать спину, не горбится, движение должно быть плавным по все амплитуде. Если вы используете штангу или гантели не допускайте отбивания груза от пола.

Гиперекстензии

Наша тренировка ягодиц плавно перетекает в следующие изолирующие упражнение – гиперекстензии. Сложное название для простого упражнения, дублирующего становую тягу, но с той лишь разницей что вам придется работать немного в другой траектории движения, которая выключает работу бедер, рук, и частично спины.

В гиперекстензиях работают исключительно ягодицы и поясничный отдел спины. Большим плюсом данного упражнения для ягодиц является то, что вы не думаете об устойчивости или еще о чем то, ваш мозг четко работает в определенном интервале движения, фокусируя ваше внимание на самом важном – на ощущении работы ваших мышц.

В добавок ко всему выполняя гиперекстензии вы сможете увеличить амплитуду движения за счет дополнительного подъема корпуса выше параллели к полу. Таким образом вы создадите дополнительное сокращение ягодичных мышц.

Разведение и подъем ног лежа

Старое доброе упражнение не по праву забытое всеми но крайне эффективное при формировании облика круглых ягодиц и бедер. Его часто можно было увидеть в утренней зарядке или в фитнес программах, где девушки лежали на полу и отводили ногу вбок и вверх.

Данное упражнение воздействует на внешнюю область бедер и ягодиц придавая им большей округлости, что крайне полезно для женской фигуры. Выполнять движения можно в любом доступном для вас месте лишь бы было удобно вам и вашим окружающим.

На ноги можно одеть утяжелители для ног, сейчас в продаже есть большой ассортимент весов от 1 кг до 5-7, что дополнительно будет стимулировать ваши мышцы.

Лягте на бок, подоприте голову рукой и начинайте делать подъемы ног отводя их максимально вверх и добиваясь внутреннего сокращения мышц бедра и ягодиц.

Программа тренировки ягодиц

1. Приседания 4×12
2. Толчки тазом 3×20
3. Становая тяга 3×15
4. Гиперекстензии 3×20
5. Разведение и подъем ног лежа 4×20

Делайте все упражнения с отягощениями поднять которые сможете в заданных количестве раз. Тренировку ягодиц делайте пять раз в неделю, если это ваша главная цель и два раза если вы просто хотите поддерживать общую форму.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Как часто вам нужно выполнять тренировку ягодиц

Есть множество причин, по которым вам следует прорабатывать ягодичные мышцы. Два основных из них: они помогают удерживать бедра от чрезмерного напряжения, а таз — устойчивым, что в противном случае может привести к травмам. Но, давайте будем честными, иногда все сводится к тому, что вам нужна хорошая задница.

Какими бы ни были ваши намерения, важно стратегически подходить к тренировкам ягодичных мышц, потому что приседание на корточки — это не просто скучно, это не обязательно даст вам рельефную заднюю часть, которую вы хотите.

«Я рекомендую уделять особое внимание сложным упражнениям, таким как становая тяга, тяга бедер и приседания, два-три раза в неделю, — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body . — Затем завершите тренировку. с двумя-тремя другими упражнениями для ягодиц, чтобы обеспечить максимальное задействование мышц ». (Нужна мотивация? Посмотрите наш архив тренировок ягодиц, чтобы узнать, какие движения вы можете использовать!)

Да, достаточно двух-трех раз в неделю! Это потому, что дни между восстановлением так же важны для вашей силы ягодиц.«Это может варьироваться от человека к человеку и в значительной степени зависит от типов упражнений, которые вы выполняете, и вашего конкретного уровня тренировок ягодиц, но два-три дня отдыха между тренировками с тяжелыми сложными упражнениями — хорошая идея», — говорит Розанте. «Это позволит вашим мышцам восстановиться и адаптироваться к стимулу, приложенному к ним во время предыдущей тренировки». Просто обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и на любые заметные падения силы от тренировки к тренировке. Если вы обнаружите, что ваша сила значительно снизилась во второй день тяжелой комплексной тяжелой атлетики, дайте себе еще один день отдыха между тренировками на следующей неделе и посмотрите, как вы себя чувствуете и выполняете.

Самая большая ошибка, которую делают люди, когда дело касается тренировок ягодиц, говорит Розанте, не сосредотачивается на упражнениях, специфичных для ягодиц. Это звучит очевидно, но легко предположить, что некоторые движения нижней части тела, которые кажутся действительно сложными, нацелены на вашу ягодицу, когда на самом деле они просто прорабатывают другие основные мышцы в этой общей области. «Если ваша цель — сосредоточиться на своих ягодицах, и вы идете в тренажерный зал и настраиваетесь на тренажер для жима ногами, разгибания или сгибания рук, вы не достигли цели, поскольку эти тренажеры в первую очередь нацелены на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит он.

Связанные: это 4 лучших упражнения для ног для людей, которые хотят добиться серьезных результатов

«Если ваша приоритетная цель — накачать ягодицы, вам нужно выбирать упражнения, которые разрушают ваши ягодичные мышцы», — говорит Розанте, — и это означает все три ягодичные мышцы: минимальную, среднюю и максимальную. Большинство упражнений на ягодичные мышцы в процессе проработают ваши квадрицепсы и мышцы бедра, но если вы начнете добавлять четыре движения ниже в свой режим тренировки, говорит Розанте, «вы будете уделять основное внимание поставленной цели: этой заднице».”

Ягодичный мостик со скамьей

Эмили Тиберио

Практическое руководство. Сядьте перед скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол; прислонитесь верхней частью спины к краю скамейки. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч, положив верхнюю часть спины на скамью; пауза, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12.

Не успеваете? Эта 5-минутная тренировка ягодиц поможет вам сжать некоторые упражнения:

Становая тяга с гантелями

Дженнифер Пенья / Jen Ator

Возьмите штангу с нагрузкой или без нагрузки или две гантели.Согнитесь в бедрах и коленях, удерживая вес хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сохраняйте небольшую дугу в пояснице, напрягая пресс. Оттяните туловище назад и вверх, вытяните бедра вперед и встаньте со штангой или гантелями. Во время движения сжимайте ягодицы. Опустите штангу на пол, удерживая ее как можно ближе к телу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Связано: 3 упражнения, которые нужно делать перед каждой силовой тренировкой, чтобы нарастить больше мышц

Сплит-приседания

Эмили Тиберио

Поставьте одну ногу примерно на два фута перед другой; положив руки на бедра.Согните ноги в коленях, чтобы максимально опустить тело, удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. А в качестве дополнительной задачи вы можете поставить заднюю ногу на приподнятую ступеньку.

(DVD The Slim, Sexy, Strong Workout — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Приседания с мини-лентой

Алиса Зольна

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните эспандер вокруг ног прямо над или под коленями.Присядьте. Удерживая это положение, задействуйте ягодичные мышцы, когда снова поднимаетесь. Чтобы усложнить задачу, присядьте, затем поднимите левую ногу и сделайте широкий шаг влево. Затем переместите правую ногу так, чтобы ступни были на ширине плеч. Продолжайте ходить в одну сторону в течение 30 секунд, затем переходите на другую сторону или на другую сторону в течение 60 секунд.

Связано: «Я делал 10 минут силовых тренировок каждый день в течение месяца — вот что случилось»

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ваша оптимальная частота тренировок для ягодиц, часть I: тип упражнения

Как часто нужно тренировать ягодицы?

Автор: Stijn van Willigen

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть часть II

Во что вы ввязываетесь:

~ 5000 слов

Время чтения 15-20 минут

Ключевые точки

1.SRA мышц (стимуляция, восстановление и адаптация) — это основной принцип, определяющий, как часто вы должны тренировать ягодичные мышцы, чтобы они растут настолько быстро, насколько это возможно для человека.

2. Синтез мышечного белка увеличивается во время восстановления и адаптации. Согласно научным данным, синтез мышечного белка остается повышенным до 4 дней (Damas et al. , 2016; Miller et al. , 2005). Сколько дней ровно зависит от множества факторов.

3. Тип упражнения, один из этих факторов, влияет на время, необходимое для завершения процесса SRA ягодичных мышц.Что, в свою очередь, определяет лучшее время для их повторной работы.

4. Упражнения имеют 4 аспекта, которые влияют на время восстановления / адаптации: (1) мышечная активность, (2) диапазон движений, (3) акцент на эксцентрики и (4) длина мышцы при пиковом напряжении. Основываясь на этих аспектах, можно выделить следующие типы упражнений для ягодиц: растяжки, активаторы и помпы.

5. Тип упражнения на ягодичные мышцы определяет, как часто вы должны тренировать ягодичные мышцы и как составить программу тренировок.

Наилучшая частота тренировок для роста мышц — спорная тема.Большинство элитных бодибилдеров клянутся, что тренируют мышцы только раз в неделю (Hackett et al. , 2013). Недавний метаанализ показал, что тренировка группы мышц два раза в неделю лучше для гипертрофии, чем один раз в неделю (Schoenfeld et al., 2016). Тем не менее, современные прогрессивные атлеты утверждают, что тренировка мышц несколько раз в неделю дает лучшие результаты. Эрин, клиентка Брета, является прекрасным примером этого. Она увидела потрясающие результаты, тренируя ягодицы 6 раз в неделю! Как часто нужно тренировать ягодицы для достижения максимального результата? Короткий ответ — 2-6 раз в неделю.Длинный ответ требует, чтобы вы продолжали читать, так как есть переменные, которые вам нужно будет настроить, чтобы оптимизировать ваше восстановление и способность эффективно тренироваться с заданной частотой.

На StrengthandConditioningResearch.com, энциклопедии научно-обоснованной информации, Крис Бердсли заявляет:

«тренировка с определенной согласованной по объему частотой может быть более эффективной, чем другая согласованная по объему частота, потому что распределение гипертрофических стимулов в течение тренировочной недели является оптимальным в одном случае, а не в другом.”

По сути, это говорит о том, что распределение 15 подходов для мышцы на нескольких тренировках в течение недели может нарастить больше мышц, чем выполнение всех 15 подходов за один присест. Некоторые уважаемые эксперты в этой области предполагают, что действительно существует максимальный стимул роста, который мышцы могут получить за тренировку (Dankel et al. , 2016). Скажем, например, максимальный стимул роста случится при 6 подходах. Любые наборы за пределами этого пункта можно было рассматривать как «потраченные впустую наборы».

Исходя из этой логики, при традиционном сплите «бодибилдинг» (частота тренировки мышцы 1 раз в неделю) большая часть этих 15 подходов будет потрачена зря.Процедуры для всего тела обычно распределяют 15 подходов на несколько дней. Это может привести к меньшему количеству потерянных подходов за тренировку. «Потрачено впустую», возможно, не лучшая формулировка для этих наборов. Их даже можно обозначить как контрпродуктивными , поскольку дополнительные наборы могут помешать вашему восстановлению после стимула роста! Подробнее об этом позже.

Если действительно оптимальнее тренировать мышцы несколько раз в неделю, на сколько дней следует распределить эти 15 подходов? 2? 3? 4? 5? 6 дней?

Согласно науке, это зависит от множества факторов.В этой статье я в первую очередь расскажу об одном из этих факторов: тип упражнения. К концу этой статьи вы поймете, как тип упражнения влияет на частоту тренировки ягодиц. В заключение я дам несколько практических советов о том, как применить эти знания в вашем обучении.

Во-первых, мы должны понять основную концепцию, определяющую взаимосвязь между типом упражнения и частотой тренировок: SRA мышц.

Кривая SRA мышцы

S в SRA мышцы обозначает стимул.Во время тренировки вы разрушаете мышцу — стимул для роста. Из-за этого функциональный размер мышцы — той части мышцы, которая все еще может сокращаться — уменьшается. Затем тело восстановит сломанную мышцу. Это называется Recovery, буква R в SRA. После того, как тело будет восстановлено, это предотвратит разрушение мышц в будущем. Он делает это за счет наращивания мышц на больше, чем на раньше. Это называется Адаптация, буква А в SRA. Мышца теперь более устойчива к будущему стимулу (более толстая стена требует большей кувалды, чтобы ее сломать).Следующее изображение иллюстрирует этот процесс.

Однако, если эта кувалда слишком большая, она может вызвать проблемы в процессе восстановления / адаптации. Я вкратце рассказал об этом во введении: выполнение слишком большого количества подходов за тренировку может быть не только пустой тратой усилий, но и может даже помешать вашему общему росту мышц (Dankel et al. , 2016). На изображении ниже показано, как слишком большой стимул потенциально может деформировать кривую SRA, удаляя часть адаптации.

Наконец, принцип SRA применим не только к мышцам. Например, нервная система и соединительные ткани (такие как мышечные сухожилия) также имеют кривые SRA. Однако это выходит за рамки данной статьи. Здесь я сосредоточусь на SRA мышц.

Синтез мышечного белка

С научной точки зрения восстановление (восстановление) и «наращивание» (адаптация) мышцы происходит через синтез мышечного белка (статья Trommelen, 2016; Damas et al., 2016). Во время кривой SRA мышцы синтез мышечного белка постоянно повышается (Brook et al. , 2015; Damas et al. , 2016; Franchi et al. , 2015). Когда он возвращается к исходному уровню, восстановление и адаптация завершаются. Это идеальное время, чтобы снова стимулировать мышцу, чтобы возобновить кривую SRA мышцы. Это показано на изображении ниже.

Когда нужно снова тренироваться?

Muscle SRA частично отвечает на этот вопрос: когда кривая SRA мышцы завершена.

Тренируйтесь слишком часто, и со временем мышца на уменьшится в функциональном размере на , потому что вы постоянно стимулируете до того, как мышца завершит восстановление и адаптацию. Тренируйтесь слишком редко, и вы не сможете использовать пик кривой SRA в качестве новой отправной точки для дальнейшего роста мышц. Вы можете увидеть обе ситуации на изображении ниже.

Итак, в идеале вы хотите тренироваться снова, как только завершится восстановление и адаптация мышцы. Это позволит вырастить их как можно быстрее.

Сколько времени нужно для завершения кривой SRA ягодичных мышц?

С помощью новой техники для измерения долгосрочного синтеза мышечного белка исследователи показали, что синтез мышечного белка может оставаться повышенным в течение максимум 72–96 часов (от 3 до 4 дней) (Damas et al. , 2016; Miller ). и др. , 2005). Как мы теперь знаем, синтез мышечного белка лежит в основе восстановления (восстановления) и наращивания (адаптации) мышц.

Теперь давайте сосредоточимся на интересующей нас группе мышц: ягодицах.Для построения кривой SRA мышцы требуется максимум 72–96 часов (от 3 до 4 дней). Это означает, что ждать от 120 до 144 часов (от 5 до 6 дней) между тренировками для ягодичных мышц не имеет смысла, если вы хотите, чтобы они развивались как можно быстрее!

Но как долго должен ждать ? 1 день? 2 дня? 3.36 дней? Ну это зависит . По мнению науки, важны следующие факторы:

• Тип упражнения для ягодиц
• Опыт тренировки ягодичных мышц

Теперь поговорим о первом из этих факторов: о типе упражнений для ягодиц.В следующей статье я расскажу об опыте тренировки ягодичных мышц.

Тип упражнения и мышечная нагрузка: 4 аспекта

Специально для ягодичных мышц вы можете выбрать из впечатляющей коллекции упражнений: внешние вращения, толчки бедрами, отведение бедра, приседания, выпады, подъемы наверх, становая тяга и все их вариации; каждый из них стимулирует ягодичные мышцы.

Однако некоторые упражнения имеют более длинные кривые SRA мышц, чем другие. Представьте себе: во вторник вы выполняете 4 подхода прогулок с ремешком в сторону и 4 подхода тяжелых болгарских сплит-приседаний в пятницу.Ягодицам требуется одинаковое время для восстановления и адаптации после этих двух тренировок? Черт возьми нет! Восстановление мышц и адаптация после тяжелых болгарских сплит-приседаний занимает на больше времени.

Но .. Почему? Есть 4 хорошо задокументированных аспекта упражнения, которые влияют на длину кривой SRA мышцы.

1. Мышечная активность

Активность мышц во время упражнения тесно связана с созданием мышечного напряжения (Alkner et al., 2000; Miller, 2014).Мышечное напряжение играет важную роль в стимулировании роста мышц (Schoenfeld, 2010). Если вы мне не верите, попробуйте нарастить ягодичные мышцы, выполняя сгибания рук на бицепс (при которых активность ягодичных мышц близка к нулю).

Как мы знаем, мышца растет за счет восстановления и адаптации к раздражителю. Низкая активация мышц означает низкое мышечное напряжение, что приводит к появлению небольшого раздражителя, который быстро восстанавливается. Высокая активация мышц означает высокое мышечное напряжение, что приводит к более сильному стимулу, для которого требуется более длительное время восстановления и адаптации.На следующем изображении показано исследование, которое продемонстрировало это (Soares et al. , 2015). Брет изучал активность бицепса во время обоих этих упражнений в прошлом.

2. Диапазон движения

Когда упражнение заставляет мышцу пройти через больший диапазон движения (ROM), мышца выполняет больше работы (мышечная работа = мышечная сила / напряжение x экскурсия / расстояние). Эту мышечную работу часто неправильно называют «тренировочным объемом» (прочтите мою статью о вычислении тренировочного объема, чтобы понять, почему).

Как и следовало ожидать, исследования показывают, что чем больше тяжелая работа (тренировочный объем) выполняет мышца, тем дольше требуется восстановление (Либер и Фриден, 1993; Носака и др. , 2002; Носака и др. , 2003). . Это указывает на то, что упражнения с большим ROM требуют больше времени для восстановления (и адаптации) мышц, вероятно, из-за большего разрушения мышц из-за увеличения тяжелой мышечной работы.

Примером упражнения на ягодичные мышцы с большим ROM может быть выпад или болгарский сплит-присед.Однако Band Side Walk имеет небольшой объем ПЗУ и требует меньше времени на восстановление и адаптацию.

3. Упор на эксцентрики

Ранние исследования показывают, что тяжелые эксцентрики разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические движения (Clarkson et al. , 1986; Gibala et al. , 1995; Gibala et al. , 2000; Nosaka et al. ). , 2002).

Как и ожидалось, участникам этих исследований потребовалось гораздо больше времени, чтобы восстановиться до прежнего уровня работоспособности после эксцентрических упражнений.Однако им потребовался всего 1 день, чтобы оправиться от концентрических движений. Следующее изображение иллюстрирует это с точки зрения SRA мышц.

Примером упражнения для ягодиц с упором на эксцентрики может быть полное приседание. Вам действительно нужно контролировать вес при спуске, в то время как напряжение в ягодицах становится все больше и больше. С другой стороны, ленточные тазовые тяги тяжелы только вверху и становятся все легче при спуске вниз (потому что упругое сопротивление уменьшается).Понятно, что полные приседания подчеркивают эксцентрическую часть движения, а ленточные бедра — нет. Из-за этого приседания, вероятно, требуют больше времени для восстановления и адаптации.

4. Длина мышцы при пиковом напряжении

Более поздние исследования также показывают, что усиление мышц , когда они удлинены , вызывает большее разрушение мышц по сравнению с , когда они укорачиваются . Как и ожидалось, этим упражнениям потребовалось больше времени для восстановления и адаптации (McHugh & Pasiakos, 2004; Nosaka et al., 2005; Soares et al. , 2015).

На изображении ниже показаны две версии частичного сгибания рук на бицепс. Если вы выполняете только нижнюю часть упражнения (верхняя часть изображения), в бицепсах наблюдается максимальное напряжение, когда они растягиваются. Это приводит к большему разрушению мышц и более длинной кривой SRA. Если вы делаете только верхнюю часть (нижнюю часть изображения), при ее укорочении наблюдается пиковое напряжение, что приводит к меньшему разрушению мышц и более короткой кривой SRA.

Чтобы прояснить, как это работает в упражнениях на ягодицы, рассмотрим параллельные приседания и таз со штангой.В приседаниях максимальное напряжение происходит внизу, когда ягодицы растянуты. При выполнении тяги бедрами со штангой пиковое напряжение происходит в верхней части, когда ягодицы максимально укорочены. Изображение ниже иллюстрирует это.

Назад к ягодицам

Теперь давайте применим эти 4 аспекта к некоторым упражнениям для ягодиц …

Полные приседания требуют много времени для восстановления, потому что они демонстрируют умеренную активность ягодиц (1), позволяют ягодицам пройти через большой объем (2), с акцентом на эксцентрическую фазу (3), и есть пиковое напряжение, когда ягодичные мышцы находятся в напряжении. удлиненный (4).Объедините их, и у вас будет мышечных разрывов , из которых нужно больше времени, чтобы восстановить (и адаптироваться). Следовательно, кривая SRA занимает больше всего времени (3-4 дня). Мы могли бы отнести Полное приседание к типу упражнений на носилках .

Тяга штанги к бедрам требует меньше времени для восстановления, потому что ПЗУ меньше (2), и есть пиковое напряжение, когда ягодицы максимально укорочены (4). Однако таз со штангой демонстрирует огромную активность ягодичных мышц (1) (Contreras et al., 2015) с тяжелой эксцентрической фазой (, если вы контролируете вес вниз, что многие люди не делают) (3). Высокое напряжение мышц особенно стимулирует «наращивание большей» (адаптационной) части кривой SRA (Schoenfeld, 2010). В результате для построения кривой SRA требуется умеренно долгое время (2-3 дня). Мы могли бы обозначить это как упражнение типа Activator .

Наконец, Band Side Walks имеет очень маленькое ПЗУ (2). Средняя активность ягодичных мышц низкая (1).Они показывают максимальное напряжение, когда мышца укорачивается (4). Следовательно, построение кривой SRA, вероятно, займет некоторое время (1-2 дня). Мы могли бы отнести его к типу упражнений Pumper . Это связано с тем, что небольшой диапазон движений и различное напряжение ягодиц (изменение эластичного сопротивления ленты) позволяет выполнять больше повторений, что вызывает большой «метаболический стресс» (подробнее об этом позже).

Категории упражнений, связанные с ними аспекты и предполагаемое время выполнения SRA приведены ниже.

Некоторые эксперты, такие как Стюарт Филлипс, считают, что категоризация между повреждением мышц, напряжением мышц и метаболическим стрессом (основа для классификации ниже) переоценена. Он и другие предполагают, что все они сводятся к одному основному фактору: рекрутирование моторных единиц (Burd et al. , 2012). Тем не менее, я придерживаюсь концепции Брэда Шенфельда о повреждении, напряжении и метаболическом стрессе, чтобы классифицировать упражнения для ягодиц ниже, поскольку это подтверждается логической структурой научных данных (Schoenfeld, 2010).Кроме того, в каждом упражнении вы можете видеть, на какую часть ягодиц оно обращает внимание. Не воспринимайте это как различие между черным и белым, а скорее как серую область, где перекрываются активация верхней и нижней ягодиц.

Насосы, метаболический стресс и SRA

Высокоповторные подходы из насосов часто приводят к накачке мышц из-за закупорки вен из-за постоянного напряжения в мышцах и сильного жжения в мышцах из-за накопления определенных метаболитов (Schoenfeld & Contreras, 2014 ).Это также называется метаболический стресс , один из трех предложенных факторов роста мышц, наряду с мышечным напряжением и разрушением мышц (Schoenfeld, 2013). К сожалению, мы мало знаем о том, как долго синтез мышечного белка остается повышенным после выполнения метаболически напряженных упражнений (Schoenfeld, 2010; Schoenfeld, 2013). Однако восстановление мышц и адаптация к помпам, которые связаны с синтезом мышечного белка, вероятно, занимают от 1 до 2 дней. Это потому, что многочисленные исследования показывают, что сила вернулась к исходному уровню за это время (Loenneke et al., 2013; Thiebaud et al. , 2013). Как ни странно, мы можем это подтвердить. 5 подходов в тяжелой становой тяге могут разбить вас на несколько дней. Это не относится к Frog Pumps.

Еще несколько анекдотических свидетельств…

Помните, как я упомянул Эрин, клиентку Брета, во введении к этой статье? Она прекрасный пример того, кто идеально сочетал тип упражнений со временем восстановления / адаптации.

Побывав некоторое время в качестве подопытного кролика Брета в лаборатории для ягодичных мышц, Эрин обнаружила, что она намного лучше реагирует на такие упражнения, как ходьба с ленточной повязкой в ​​сторону и становая тяга с лентой.В течение следующих нескольких месяцев она занималась насосом 6 дней в неделю. Результаты были невероятными! С точки зрения SRA, вероятно, произошло следующее:

Для Эрин высокая частота тренировок была именно тем, что ей нужно, чтобы вывести свои ягодицы на новый уровень. Однако ключевым моментом здесь является то, что для этого она сделала насосов . Если бы она решила заняться растяжками, рост ее мышц выглядел бы примерно так…

Конечно, ее синтез мышечного белка все это время (поначалу) будет повышаться.Но ее ягодицы будут сокращаться (возможно, они не уменьшатся, но определенно не будут расти), потому что она не позволит пройти надлежащему времени, прежде чем тренировать их снова. В результате уменьшения размера ягодиц она также становилась все слабее и слабее с каждой тренировкой. В какой-то момент она не сможет больше тренироваться с перегрузками. Никаких перегрузок, никаких стимулов, никакого повышенного синтеза мышечного протеина. Носилки требуют больше времени на восстановление, чем накачки, потому что они создают больше напряжения и повреждений.Повреждения и болезненность хороши до определенного момента, но они могут быстро стать контрпродуктивными (Schoenfeld & Contreras, 2013), поэтому вам нужно контролировать объем носилок и обязательно включать в свою программу достаточный объем накачки.

Профессиональный совет: превращение носилок / активаторов в помпы

Некоторые упражнения типа «Носилки» и «Активатор» можно превратить в «Пумперы». Как? Что ж, давайте возьмем для примера полное приседание. Приседания больше всего нагружают ягодицы в нижней части.

Вы можете еще больше увеличить активность ягодиц (1), обернув резинку вокруг колен. Чтобы сохранить напряжение в ягодицах и сократить диапазон движения (2), вы должны подпрыгивать вверх и вниз из отверстия приседа, поднимаясь вверх только на половину или две трети, тем самым сохраняя постоянство. напряжение на ягодицах. Для этого вам нужно использовать легкий вес, с которым вы можете быстро выполнять много повторений при высоком уровне метаболического стресса. Кроме того, использование легкого веса гарантирует, что эксцентрики будут легкими (3).Взятые вместе, эти изменения способствуют быстрому восстановлению между тренировками. Следующее изображение иллюстрирует этот переход от носилок к памперсу.

Применяем сегодня

К настоящему времени ясно, что накачки можно делать очень часто… но, учитывая то, что мы знаем о носилках и активаторах и их кривых SRA, как мы можем включить это в наши тренировки?

Пример 1: смешанная программа

Если вам нравится тренироваться 4 дня в неделю, вы можете делать несколько различных «памперсов» каждую тренировку, а «растяжки» и «активаторы» — только в некоторые дни, потому что они требуют большего восстановления.Вы хотите включить вертикальных (приседания, выпады и т. Д.), горизонтальных (тяга бедрами, становая тяга и т. Д.) И боковых / вращательных (внешнее вращение, ходьба и т. Д.) Каждый день. . Вот пример:

Понедельник:
3 x 8-12 приседаний на спине
3 x 8-12 румынская становая тяга
2 x 30 лягушачьих туфель (накачать до финиша)

Вторник:
3 x 8-12 американских тазобедренных суставов
2 x 20 отведения бедра сидя
Отскок 2 x 20 приседаний

Четверг:
3 x 8-12 приседаний спереди
3 x 8-12 отведений бедра в положении лежа на скамье лежа
2 x 20 разгибаний спины с полосками (накачка для завершения)

Пятница:
3 x 8-12 болгарских сплит-приседаний (возможно большее восстановление из-за выходных)
2 x 20 бинтовых толчков
Боковая ходьба 2 x 20

Пример 2: программа отпуска

Вы путешествуете с места на место, у вас нет доступа к весам, но вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели на высшем уровне? Это идеальное время для ежедневных упражнений по прокачке ягодиц.Может быть, бросить активатор / носилки, если есть возможность. Это может выглядеть примерно так:

Понедельник:
Лягушачьи туфли 3 x 20
Боковые прогулочные ленты 3 x 20
Шезлонги 2 x 30 для приседаний

Вторник:
Шаговые выпады 3 x 20
Ягодичный мостик с подъемом 3 x 20 футов
Боковые моллюски лежа 2 x 30

Среда:
(повторить в понедельник)

И так далее…

Это будет похоже на тренировку Эрин 6 раз в неделю. См. ниже.

Хотите, чтобы эти помпы производили больший эффект? Делайте много носилок и активаторов за недели до того, как сядете в самолет.Таким образом, тело станет очень чувствительным на время наступления Памперов (Ogasawara et al ., 2013). Это хорошо согласуется со следующим примером…

Пример 3: чередование периодов высокой и низкой частоты

Ваше тело — адаптивная система. Со временем он привыкает к определенному стимулу (например, частоте тренировок) (Огасавара и др. , 2013). Вот почему чередование периодов высокой частоты с периодами низкой частоты — разумная идея.

Например, в течение 4 недель вы должны тренировать ягодичные мышцы 3 раза в неделю. В конце этого периода синтез мышечного протеина после тренировки упадет до доли от исходного количества. Это идеальное время, чтобы начать четырехнедельную тренировку ягодичных мышц 6 раз в неделю, а затем вернуться к уменьшенной частоте.

Ключевым моментом здесь является то, что ваш тип упражнения (Активатор, Носилки, Насос) Время SRA всегда должно совпадать со временем между тренировками. В этом случае упражнения Pumper — отличный выбор в период высокой частоты.Вы бы сделали упор на носилки и активаторы на неделях с низкой частотой.

Индивидуальные отличия

Тем не менее, есть люди, которые лучше реагируют на какие-то упражнения, когда дело касается роста ягодиц. Вы должны сами это выяснить.

Вы могли бы сделать это с помощью чередования периодов высокой и низкой частоты. Посмотрите, на какой из этих периодов ваши ягодицы лучше реагируют. Если они лучше реагируют на низкочастотные упражнения с растяжками и активаторами, вы должны подчеркнуть эти типы упражнений.Например, вы можете чередовать 6 недель низкочастотных растяжек / активаторов с 2 неделями высокочастотных накачек. Таким образом, вы проводите большую часть времени, выполняя упражнения того типа и частоты, на которые лучше всего отвечаете. 2 недели высокочастотных тренировок восстановят чувствительность ваших ягодиц к новому 6-недельному блоку растяжек / активаторов (Ogasawara et al. , 2013). Конечно, вы всегда будете делать активаторы, носилки и памперсы, но пропорция типов упражнений меняется в зависимости от частоты тренировок.

Более того, Брет заметил, что некоторые люди во время определенных упражнений задействуют ягодичные мышцы намного больше, чем вы ожидаете. Например, некоторые люди чувствуют, что их ягодицы работают тяжелее во время толчков бедрами со штангой, чем во время толчков с ленточными тазобедренными суставами, и наоборот. Некоторые люди чувствуют, что лягушка качает тонну в ягодицах, в то время как другие нет вообще и предпочитают ягодичные мостики с гантелями в широкой стойке для большого числа повторений. Некоторые люди чувствуют, что румынская становая тяга сильно нагружает ягодицы, в то время как другие ощущают это упражнение только в подколенных сухожилиях.Большинство людей сильно болят при ходьбе с выпадами, но некоторые еще сильнее болят от толчков тазобедренным суставом, что странно, поскольку, кажется, бросает вызов физиологии. Ваша задача — путем экспериментов выяснить, что больше всего стимулирует ваши собственные ягодицы, но тренировки — это путь обучения на всю жизнь, поэтому наберитесь терпения и используйте научный метод.

Я не перевернул несколько камней…

В заключение хочу сказать, что это не вся история частоты тренировок. Мышцы — не единственные ткани тела, у которых есть кривая SRA.Нервной ткани, запасам гликогена и соединительной ткани также требуется время для восстановления и адаптации, и это нельзя игнорировать. В следующей статье я уделю внимание этим другим системам организма. Я также расскажу о других факторах в Glute SRA: Опыт тренировок Glute.

Однако теперь вы должны знать, как тип упражнения для ягодичных мышц влияет на то, как часто вам следует тренироваться для максимально быстрого роста. Чего же ты ждешь? Иди и надей свою задницу!

Окончательный отказ от ответственности

Я хотел бы отметить, что существует множество исследователей, которые очень высоко ценят повреждение мышц (Paulsen et al., 2012). Они утверждают, что упражнения с эксцентрической направленностью, повреждающие мышцы, являются лучшими для увеличения количества мышечных ядер в мышечных волокнах. Почему это важно? Читайте дальше…

Вы могли видеть эти мышечные ядра как фабрики с рабочими, восстанавливающими мышцы. Эти рабочие должны оставаться в резерве для восстановления и наращивания мускулов, чтобы увеличить мышцы всякий раз, когда прибывает очередной «торнадо» упражнений (Bruusgaard et al. , 2010). Одна фабрика может поддерживать только определенную область мышечной массы .Чтобы мускулы росли еще больше, нужно добавить больше фабрик. Как уже было сказано, исследователи считают, что упражнения, которые больше всего повреждают мышцы, лучше всего подходят для этого (Paulsen et al., 2012). В целом, можно сказать, что чем больше фабрик, тем больше рабочих, а это означает больше возможностей для роста мышц в долгосрочной перспективе.

Из-за этого я бы не советовал людям, которые лучше всего реагируют на высокочастотные тренировки, заниматься памперсами круглый год. Это все равно, что сохранить количество рабочих прежним, но просить их наращивать и поддерживать еще большую мышечную массу без перерывов.Рабочие выгорят.

Вложение в большее количество фабрик (с большим количеством рабочих) могло бы помочь в этом. Убедитесь, что в году есть моменты, когда вы действительно изо всех сил делаете вредные упражнения на носилках. Например, вы можете сосредоточиться на нескольких тяжелых (или даже эксцентрических) подходах болгарских сплит-приседаний, полных приседаний и отведений бедра лежа на боку в течение нескольких недель подряд. Повреждение мышц, которое они вызывают, скорее всего, увеличит количество рабочих фабрик (мышечных ядер) в ягодицах.В конечном итоге это, возможно, увеличит способность ваших ягодиц увеличивать их размер.

Приведенные выше причины могут объяснить, почему многие бодибилдеры предпочитают тренировать мышцы только раз в неделю. Им может потребоваться 50 подходов за одно занятие, чтобы повредить мышцу, чтобы она еще больше увеличила количество мышечных ядер, чтобы обеспечить дальнейший рост мышц. Однако есть три причины, по которым к этой практике следует относиться с большим скептицизмом. Во-первых, недавний метаанализ частоты тренировок показал явное гипертрофическое преимущество при тренировке группы мышц два раза в неделю, а не один раз в неделю.Во-вторых, анекдотически говоря, всякий раз, когда бодибилдер пытается поднять слабую мышцу, он или она увеличивает частоту тренировок для этой слабой части. В-третьих, упражнения с метаболическим стрессом активируют столько же (если не больше) сателлитных клеток , сколько и повреждающие упражнения (Nielsen et al. 2012), за которыми следует большее количество мышечных ядер.

Это веский аргумент в пользу высокочастотных тренировок с подачей материала по сравнению с низкочастотными тренировками на растяжках с целью увеличения мышечных ядер в долгосрочной перспективе.Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать одно из них; вы можете легко включить все 3 типа упражнений в свою тренировку, следуя советам, которые я включил в эту статью.

Ссылки

1. Алкнер, Б.А., Теш, П.А., и Берг, Х.Э. (2000). Отношение ЭМГ четырехглавой мышцы к силе при разгибании колен и жиме ногами. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 32 (2), 459–63.
2. Брук, М.С., Уилкинсон, Д.Дж., Митчелл, В. К., Лунд, Дж. Н., Шевчик, Н. Дж., Гринхафф, П. Л.,… Атертон, П. Дж. (2015). Адаптация к гипертрофии скелетных мышц преобладает на ранних стадиях тренировок с отягощениями, что соответствует показателям синтеза мышечного белка, полученным из оксида дейтерия, и механистической мишени передачи сигналов комплекса 1 рапамицина. FASEB Journal , 29 (11), 4485–4496.
3. Брюусгаард, Дж. К., Йохансен, И. Б., Эгнер, И. М., Рана, З. А., и Гундерсен, К. (2010). Миоядра, полученные в результате упражнений с перегрузкой, предшествуют гипертрофии и не теряются при детренировании.Слушания Национальной академии наук, 107 (34), 15111-15116.
4. Бурд Н. А., Митчелл К. Дж., Черчвард-Венн Т. А. и Филлипс С. М. (2012). Увеличение веса может не привести к увеличению мускулов: данные свидетельствуют об острой реакции синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 37 (3), 551-554.
5. Катеризано А., Мосс Р. Ф., Пеллинджер Т. К., Вудрафф К., Льюис В. К., Бут В. и Хадра Т. (2002). Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4 поверхностных мышц бедра и бедра. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования , 16 (3), 428–432.
6. Кларксон, П. М., Бирнс, В. К., Маккормик, К. М., Тюркотт, Л. П., и Уайт, Дж. С. (1986). Болезненность мышц и активность креатинкиназы сыворотки после изометрических, эксцентрических и концентрических упражнений. Международный журнал спортивной медицины, 7 (03), 152-155.
7. Контрерас Б. (15 марта 2010 г.). Внутри мышц: лучшие упражнения на спину и бицепс.Получено с: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises
.
8. Контрерас Б., Выготский А. Д., Шенфельд Б. Дж., Бердсли К. и Кронин Дж. (2015). Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в приседаниях на спине и тяге бедра со штангой. Журнал прикладной биомеханики, 31 (6), 452–458.
9. Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrao, M. E., Jannig, P.Р.,… Ургринович, К. (2016). Вызванные тренировкой с отягощением изменения в синтезе интегрированного миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления повреждения мышц. Журнал физиологии, 0, 1–14.
10. Данкель, С. Дж., Мэттокс, К. Т., Джесси, М. Б., Бакнер, С. Л., Мусер, Дж. Г., Графс, Б. Р.,… Лоэннеке, Дж. П. (2016). Частота: упущенная из виду переменная тренировки с отягощениями для индукции гипертрофии мышц? Спортивная медицина .
11. Франки, М.В., Уилкинсон, Д.Дж., Куинлан, Дж. И., Митчелл, У. К., Лунд, Дж. Н., Уильямс, Дж. П.,… Наричи, М. В. (2015). Раннее структурное ремоделирование и метаболические реакции белков, полученных из оксида дейтерия, на эксцентрическую и концентрическую нагрузку в скелетных мышцах человека. Physiological Reports, 3 (11), e12593 – e12593.
12. Гибала, М. Дж., Макдугалл, Дж. Д., Тарнопольский, М. А., Стаубер, В. Т., и Элорриага, А. (1995). Изменения ультраструктуры скелетных мышц человека и выработка силы после упражнений с острым сопротивлением. Журнал прикладной физиологии, 78 (2), 702-708.
13. Гибала, М. Дж., Интерисано, С. А., Тарнопольский, М. А., Рой, Б. Д., Макдональд, Дж. Р., Ярашески, К. Э., и Макдугалл, Дж. Д. (2000). Нарушение миофибрилл после острой концентрической и эксцентрической тренировки с отягощением у силовых тренировок. Канадский журнал физиологии и фармакологии , 78 (сентябрь), 656–661.
14. Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C.-M. (2013). Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования , 27 (6), 1609–17.
15. Либер, Р. Л., и Фриден, Дж. (1993). Повреждение мышц является функцией не силы мышц, а их активного напряжения. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд, : 1985) , 74 (2), 520–526.
16. Лоеннеке, Дж. П., Тибо, Р. С., Фах, К. А., Россоу, Л. М., Абэ, Т., и Бембен, М. Г. (2013). Ограничение кровотока не приводит к длительному снижению крутящего момента. Европейский журнал прикладной физиологии , 113 (4), 923–931.
17. МакХью, М. П., и Пасиакос, С. (2004). Роль длины мышц при тренировке в защитной адаптации к одной серии эксцентрических упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии, 93 (3), 286–293.
18. МакМахон, Г. Э., Морс, К. И., Бёрден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г. Л. (2014). Влияние диапазона движений во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 28 (апрель), 245–55.
19. Миллер, Б. Ф., Олесен, Дж. Л., Хансен, М., Дёссинг, С., Крамери, Р. М., Веллинг, Р. Дж.,… Ренни, М. Дж. (2005). Скоординированный синтез коллагена и мышечного белка в сухожилии надколенника и четырехглавой мышце человека после тренировки. J Physiol , 567 (3), 1021–1033.
20. Миллер, С. К. (докторская диссертация, 2014 г.). Механические факторы, влияющие на оценку силы передней большеберцовой мышцы с использованием моделирования на основе ЭМГ.
21. Nielsen, J. L., Aagaard, P., Bech, R.Д., Найгаард, Т., Хвид, Л. Г., Вернбом, М.,… и Франдсен, У. (2012). Пролиферация миогенных стволовых клеток в скелетных мышцах человека в ответ на тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой и ограничением кровотока. Журнал физиологии, 590 (17), 4351-4361.
22. Носака, К., Ньютон, М., и Сакко, П. (2002). Отсроченная болезненность мышц не отражает степень повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями. Скандинавский журнал медицины и спорта, 12 (6), 337–346.
23. Носака, К., Лаванда, А., Ньютон, М., & Сакко, П. (2003). Повреждение мышц при тренировке с отягощениями. Международный журнал науки о спорте и здоровье.
24. Носака, К., Ньютон, М., Сакко, П., Чепмен, Д., и Лаванда, А. (2005). Частичная защита от повреждения мышц эксцентрическими движениями на коротких мышцах. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 37 (5), 746–753.
25. Огасавара, Р., Кобаяси, К., Цутаки, А., Ли, К., Абэ, Т., Фудзита, С.,… Кимбалл, С. (2013). Сигнальный ответ mTOR на упражнения с отягощениями изменяется хроническими тренировками с отягощениями и ослаблением скелетных мышц. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд, : 1985) , 114 (7), 934–40.
26. Паулсен, Г., Миккельсен, У. Р., Раастад, Т., и Пик, Дж. М. (2012). Лейкоциты, цитокины и сателлитные клетки: какую роль они играют в повреждении и регенерации мышц после эксцентрических упражнений. Exerc Immunol Rev, 18 (1), 42-97.
27. Schoenfeld, B.J. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (10), 2857-2872.
28. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина , 43 (3), 179–194.
29. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Является ли болезненность мышц после тренировки достоверным показателем мышечной адаптации? Журнал «Сила и кондиционирование», 35 (5), 16-21.
30. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации.Журнал «Сила и кондиционирование», 36 (3), 21-25.
31. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med, 46 (11), 1689-1697.
32. Соарес, С., Феррейра-Джуниор, Дж. Б., Перейра, М. К., Клето, В. А., Кастанхейра, Р. П., Кадоре, Э. Л.,… и Боттаро, М. (2015). Диссоциированный временной ход восстановления после мышечных повреждений между одно- и многосуставными упражнениями у мужчин с высоким сопротивлением. Журнал исследований силы и кондиционирования , 29 (9), 2594-2599.
33. Тибо, Р. С., Ясуда, Т., Лоэннеке, Дж. П., и Абэ, Т. (2013). Влияние концентрических и эксцентрических упражнений низкой интенсивности в сочетании с ограничением кровотока на показатели мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой. Интервенционная медицина и прикладные науки , 5 (2), 53–59.

Стейн ван Виллиген имеет степень бакалавра наук о движении человека и 8-летний опыт работы в сфере силовых тренировок и питания.Он специализируется на научном фитнесе для женщин и пытается развеять мифы на разные темы с помощью имеющихся научных знаний. Представление этого в виде привлекательного текста и инфографики — вот основные способы, которыми он надеется добиться этого. Портфолио его работ можно посмотреть в его профиле в Instagram @fitfographs (www.instagram.com/fitfographs ). Вы также можете найти его на Facebook (https://www.facebook.com/fitfographs/).

Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы?

Профессиональный персональный тренер, Адам Розанте, рекомендовал делать тяжелый комплексный подъем в качестве основного упражнения при тренировке ягодиц, например, тягу бедра или становую тягу два-три раза в неделю, а затем выполнять еще два или три других упражнения, ориентированных на ягодицы, чтобы вы могли добиться максимального задействования мышц.

Зачем тренировать ягодицы?

Помимо идеального персикового вида, есть и другие причины, по которым вам следует тренировать ягодицы. Бедра могут напрягаться, если мало движения, и это помогает сохранить стабильность таза; и то, и другое может привести к серьезным травмам, если не заниматься спортом, но вы также предотвратите боль в таких областях, как поясница и колени.

Как бы вы ни хотели, чтобы ваша задница выглядела, вы должны стратегически продумать свои тренировки ягодиц, так же, как и с любой другой частью вашего тела, вы не можете просто постоянно приседать и думать, что это будет формировать ваши ягодицы, это победило » t, вы должны включить в свой распорядок множество других упражнений.

Объяснение частоты обучения

Как мы уже говорили ранее, вы должны стратегически подходить к тому, как часто вы тренируете ягодичные мышцы каждую неделю, вы не будете тренировать руки 5 раз в неделю, так зачем вам делать то же самое с ягодицами?

Итак, два или три раза в неделю — это прекрасно, потому что вашему телу нужно время для отдыха, а для мышц, чтобы поддерживать и наращивать массу, крайне важно, чтобы вы отдыхали эти мышцы, помните; Время восстановления так же важно, как и силовые тренировки.

Персональный тренер мирового класса, Розанте, советует, что два-три дня отдыха между днями или тренировками с тяжелой атлетикой являются идеальными, это позволит вашим мышцам восстановиться и адаптироваться к нагрузке, которой они подвергались на предыдущих занятиях. .

Вы должны прислушиваться к своему телу, если вы обнаружите, что вы непостоянны от одной тренировки к другой и не можете работать так же хорошо, или если вы не чувствуете себя таким же сильным на второй более тяжелой тренировке, тогда вам просто нужно больше отдыхать, если у вас всего один выходной, измените его на следующую неделю и добавьте дополнительный выходной.

Может возникнуть соблазн сделать больше упражнений и повторений за одно занятие, но если ваше тело не привыкло к тяжелой атлетике, оно будет более или менее кричать на вас, потому что вы почувствуете боль. Когда вы станете более продвинутыми в движениях, которые вы делаете в тренажерном зале, и почувствуете, что с течением недель у вас будет меньше болей, вы можете попробовать более сложные тренировки с большим количеством повторений и упражнений.

Какие упражнения мне следует делать?

Одна из основных ошибок, которые делают люди, пытаясь нарастить попу, — это на самом деле не выполнять никаких упражнений, ориентированных на ягодицы.В большинстве случаев люди считают, что дня для ног достаточно, чтобы воздействовать на ваши ягодичные мышцы, но они прорабатывают только те мышцы, которые должны работать, такие как квадрицепсы или подколенные сухожилия.

Вам нужно будет выбрать упражнения, которые заставят ваши ягодицы отказываться от вас. Когда вы выполняете упражнение, сфокусированное на ягодицах, вы это почувствуете (подробнее об упражнениях для ягодиц здесь). Вам нужно задействовать все три ягодичные мышцы, ваш минимум, средний и максимальный. Несмотря на то, что вам нужно добиться как можно большей активности, вы должны быть осторожны, чтобы предотвратить перетренированность и травмы, поэтому не тренируйте ягодицы одним и тем же способом каждый день, попробуйте изменить то, сколько вы поднимаете, и типы упражнения, которые вы делаете, например; Если в один день вы делаете тягу 20 кг вместе с толчками бедер, постарайтесь на следующем занятии сойти с легкостью, внесите разнообразие в тренировки или вы можете сделать что-нибудь совершенно другое.

Человеческое тело работает странным и чудесным образом, поэтому, когда мы напрягаем наши мышцы, они проходят через процесс, называемый микротрещинами, который звучит действительно ужасно, я имею в виду, что наши мышцы буквально покрываются крошечными слезами, но затем они восстанавливаются и адаптироваться, чтобы справиться со следующей нагрузкой, через которую они проходят, как по волшебству, тогда это способствует большей добыче.

Как мы уже упоминали ранее, правильные упражнения настолько важны, когда речь идет о попытках достичь того, чего вы хотите, чтобы вырастить свои ягодицы, вам нужно делать приседания сумо, толчки бедрами; их можно связать, и вы также можете добавить им вес, ягодичные мосты и так далее.Есть так много эффективных упражнений, которые можно выполнять для ягодиц. и только ягодицы.

Так как часто нужно тренировать ягодицы? Слушайте свое тело, не переутомляйте его, дамы, два-три раза в неделю — это все, что вам нужно для более персикового попа. Вашему телу нужно время, чтобы заживать и восстанавливаться, чтобы расти и сиять. О, и не забудьте взглянуть на наши леггинсы для подъема ягодиц House Of Peach ® здесь!

Как выполнять тренировки для ягодиц для увеличения массы и лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы нарастить ягодичные мышцы, вам нужно тренировать все три ягодичные мышцы под разными углами.

Кредит изображения: wutwhanfoto / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до фитнес-целей, у каждого есть своя цель. Для кого-то это красивые ножки. Для других это скульптурное ядро. Но как для мужчин, так и для женщин в больших ягодицах есть что-то особенное.

Хорошая задница — это всегда плюс, но задняя задняя часть также означает лучшую производительность. Фактически, ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в теле — возможно, самые важные мышцы, которые нужно тренировать.

«От силы взрыва бедра до стабилизации бедра и нижних конечностей, сильные ягодицы являются обязательными, — говорит LIVESTRONG.com Остин Лопес, сертифицированный специалист по спорту и физической подготовке и тренер в Diakadi в Сан-Франциско.

Благодаря последовательным тренировкам с отягощениями, направленным на наращивание мышц, вы заметите значительное увеличение размера ваших ягодиц. Но для того, чтобы набрать высоту, нужно больше, чем просто выполнение суперсетов с выпадами, приседаниями и становой тягой.

Здесь Лопес делится лучшими тренировочными стратегиями для больших ягодиц, включая повторения и подходы, и предлагает тренировку для ягодиц, чтобы начать работу.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вместе эти мышцы служат в качестве вращателей бедра, разгибателей бедра и боковых отводящих мышц (отводящих ногу от середины тела).

• Большая ягодичная мышца — самая большая мышца из трех — играет ряд ролей в ваших повседневных движениях и устойчивости.Он работает в основном для разгибания и бокового поворота бедра.
• Средняя ягодичная мышца лежит под большой ягодичной мышцей и отодвигает ногу от средней линии (подумайте: пожарные гидранты и раскладушки).
• Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая веерообразная ягодичная мышца — также отводит ногу от средней линии и помогает стабилизировать таз.

Когда люди думают о наращивании ягодиц, они, как правило, сосредотачиваются только на своей большой ягодичной мышце, но если вам нужна более округлая задняя часть, вы должны уделять средней и малой ягодицам одинаковое внимание.

«Определенные тренировки, такие как прыжки, в значительной степени ориентированы на большую ягодичную мышцу, но требуют задействования всей группы мышц», — говорит Лопес. «Меньшие ягодичные мышцы действительно вступают в игру при балансировке. И средняя, ​​и минимальная мышца требуют более сфокусированного подхода, часто требуя некоторых специальных элементов оборудования — таких как ступеньки, эспандеры или мяч BOSU — для их изоляции».

Преимущества более сильных и крупных ягодиц

Сильные ягодицы являются важным компонентом ускорения, замедления и движения в разных направлениях.

Когда все три мышцы ягодиц задействованы, они вырабатывают огромную силу для выполнения основных задач и занятий спортом, таких как перенос продуктов по лестничному пролету, прыжки, чтобы бросить мяч в баскетбольном матче, и бег марафонского бега.

Согласно ACE, большие ягодичные мышцы также могут снизить общий риск травм, от бедер до паха, и уменьшить частоту болей в пояснице. Когда у вас слабые ягодицы, сгибатели бедра компенсируют это, что может привести к сжатию нижней части позвоночника.

Но, укрепляя ягодичные мышцы, вы частично снимаете это давление и уменьшаете вероятность травм спины в популярных упражнениях для ягодиц с отягощением, таких как становая тяга и приседания на спине.

Как построить тренировки для ягодиц для увеличения массы

Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, важно убедиться, что у вас есть надлежащая мобильность, говорит Лопес. «Большие ягодицы могут продвинуть вас так далеко, только если вы не можете двигаться в хорошем диапазоне движений», — говорит он.

Мобильные движения, такие как бедра CARS (контролируемое вращение суставов) и махи ногами из стороны в сторону — отличный способ улучшить диапазон движений и разогреться перед тренировкой.

Когда дело доходит до нагрузки, Лопес рекомендует большинству людей использовать умеренно тяжелые веса в сочетании с медленными эксцентрическими движениями для увеличения размера мышц. Например, замедлите темп приседаний и выпадов во время фазы снижения. Увеличивая время, в течение которого ваша мышца находится под напряжением, вы задействуете больше мышечных волокон, что способствует укреплению и росту мышц.

Согласно ACE, лучший рецепт гипертрофии — процесса увеличения размера мышц — это от 6 до 12 повторений с 67-85 процентами от вашего максимума за одно повторение, то есть с самым тяжелым весом, который вы можете поднять за один раз в любом упражнении.(Чем ближе вы приближаетесь к 85 процентам от своего максимума одного повторения, тем меньше повторений вы будете делать.)

Другими словами, если вы можете сделать одну становую тягу с весом 100 фунтов, то переход к двум гантелям по 35 фунтов — отличное место для начала.

Но, выполняя несколько приседаний каждый день, вы не быстро добьетесь больших ягодиц. Чтобы увеличить ягодицы, Лопес предлагает тренировать их только три дня в неделю. Это дает вам достаточно времени, чтобы сосредоточиться на других группах мышц и включить некоторые кардио-тренировки в свой распорядок дня.

Как долго вы заметите улучшения, зависит от ряда факторов, включая ваш пол, уровень гормонов и историю тренировок. Но в целом вы должны начать видеть видимые изменения в размере мышц через шесть-десять недель.

По прошествии нескольких недель вам следует увеличивать количество поднимаемого веса, чтобы продолжать становиться сильнее и наращивать мышцы. Стремитесь увеличивать вес, количество повторений, темп и интенсивность упражнений каждые шесть-восемь недель в соответствии с принципом прогрессивной перегрузки.

Итак, если вы можете без проблем сделать 12 приседаний с кубком, переключитесь на более тяжелый вес, который вы можете использовать для выполнения 5-8 повторений в правильной форме. Проверяйте себя каждые несколько недель и продолжайте постепенно прибавлять в весе, чтобы увидеть результаты.

И помните, отдых — ваш друг. По данным клиники Кливленда, интенсивный лифтинг вызывает образование микроскопических разрывов в волокнах и соединительных тканях мышц. Вашему телу нужно время, чтобы восстановить эти разрывы, и именно во время этого процесса действительно происходит мышечный рост.

Согласно ACE, идеальный график тренировок для гипертрофии включает от 24 до 72 часов отдыха, прежде чем вы снова проработаете ту же группу мышц. Это позволяет вам заниматься как минимум двумя тренировками ягодиц в неделю, например, по вторникам и пятницам. В дни восстановления рассмотрите возможность выполнения легких растяжек, перекатывания с пеной и других упражнений на подвижность, чтобы уменьшить болезненность и стеснение.

Что есть для больших ягодиц

Помимо тренировок, Лопес подчеркивает важность продуманного планирования приема пищи для гипертрофии.«Как и любой другой мышце, ягодицам нужно хорошее питание, чтобы они стали больше», — говорит он. «Подумайте о полноценном, сбалансированном питании с небольшими излишками».

Хотя вы можете нарастить безжировую мышечную массу с дефицитом калорий, ограничение калорий не идеально для гипертрофии. Фактически, небольшой избыток калорий даст вашим мышцам дополнительные питательные вещества и энергию, которые им необходимы, чтобы стать больше и сильнее.

Лопес рекомендует есть больше углеводов и белка в дни, когда вы тренируетесь, и в дни восстановления, добавляя излишек от 100 до 200 калорий, чтобы помочь нарастить мышцы и уменьшить ненужный набор жира.Углеводы и белок особенно важны для восстановления мышц после тренировки.

Углеводы помогут восстановить запасы гликогена для следующей тренировки. Как строительный блок мышечной ткани белок содержит незаменимые и заменимые аминокислоты. Ваше тело производит незаменимые аминокислоты, но вы получаете незаменимые аминокислоты из своего рациона.

Аминокислота лейцин, например, является частью группы аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые представляют собой особую подгруппу аминокислот, критически важных для роста мышц.(Вы могли заметить, что некоторые протеиновые порошки увеличивают содержание BCAA.)

Самый простой способ обеспечить, чтобы в вашем рационе были незаменимые и заменимые аминокислоты, — это добавлять в пищу различные белки. Употребление нежирных кусков мяса, птицы, яиц, молочных продуктов, рыбы, бобов и бобовых даст вам полный аминокислотный профиль, который идеально подходит для наращивания мышечной массы.

Согласно систематическому обзору British Journal of Sports Medicine , опубликованному в июле 2017 года, идеальное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела.

Например, если вы весите 155 фунтов, вы должны перевести свой вес в килограммы, разделив его на 2,2. Затем вы умножите это число на 1,6, так что вы должны потреблять около 113 граммов белка в день или 38 граммов за один прием пищи.

Достаточно ли белка?

5 лучших упражнений на ягодицы

Готовы собрать большую добычу? Ниже Лопес делится некоторыми из лучших упражнений для ягодиц для любого уровня подготовки. (Бонус: они имитируют реальные функциональные движения.) Выполните тренировку один раз в соответствии с предписаниями.

Движение 1: беговые прыжки на одной ноге

Кредит изображения: Остин Лопес / LIVESTRONG

Наборы 3

Представители 12

Часть тела Задница

1. Начните с выпада бегуна, образуя угол 90 градусов с передним коленом. Держите колено над передней щиколоткой, а заднюю ногу оставьте прямой (или вы можете слегка согнуть колено).
2. Перенесите вес на переднюю пятку, подтяните заднее колено к груди с согнутой задней ногой и взорвитесь вверх.
3. Мягко приземлиться и вернуться в исходное положение для выпада.
4. Повторите с противоположной стороны.
5. Выполните по 6 повторений на каждую сторону в одном подходе.

Показать инструкции

Движение 2: Ягодичный мостик с гантелями

Кредит изображения: Остин Лопес / LIVESTRONG

Наборы 3

Представители 15

Часть тела Задница

1. Лягте лицом вверх на коврик или пол, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч, пальцы ног слегка вывернуты.Возьмите гантель обеими руками и поместите ее между пупком и тазобедренными костями.
2. Держите плечи на полу, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего движения.
3. Надавите пятками, чтобы оторвать бедра от коврика, пока позвоночник не выпрямится, слегка поджав таз и сжимая ягодицы. Ваше тело должно образовывать угол в 45 градусов от колен до плеч. Будьте осторожны, чтобы не перерастянуть поясницу.
4. Удерживайте это положение в течение двух секунд, удерживая ягодичные мышцы задействованными.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Подсказка

Если пальцы ног обращены вперед, вы больше будете полагаться на подколенные сухожилия.

Движение 3: Подъем ног из боковой планки

Кредит изображения: Остин Лопес / LIVESTRONG

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Задница

1. Лягте на бок и опустите предплечье на пол, сложив бедра и ноги.Прижмите руку к боковой планке. Выровняйте плечо над локтем и держите бедра ровно. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая это положение, поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, не теряя равновесия.
3. Опустите ногу на одно повторение.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Показать инструкции

Движение 4: Боковой выпад боком

Кредит изображения: Остин Лопес / LIVESTRONG

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Задница

1. Начните стоять, ноги вместе, держа одну гантель обеими руками на уровне груди.
2. Сделайте большой шаг вправо. Сядьте на правое бедро и выпрямите левую ногу. Держите левую ногу твердо на земле, ступни параллельно. Отведите ягодицу назад и перенесите вес на пятку правой ноги.
3. Надавите на правую пятку, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону в одном подходе.

Показать инструкции

Движение 5: Попеременные выпады с гантелями назад

Кредит изображения: Остин Лопес / LIVESTRONG

Наборы 3

Представители 16

Часть тела Задница

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, держите гантели в каждой руке ладонями внутрь.
2. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колени так, чтобы передние и задние ноги образовали углы в 90 градусов. Ваше переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено должно парить в дюйме над землей, пятки и пальцы ног должны быть на одной линии.
3. Надавите левой ногой, чтобы выпрямить ногу, и вытяните правую ногу вперед в исходное положение.
4. Выполните по 8 повторений на каждую сторону в одном подходе.

Показать инструкции

Больше тренировок для ягодиц, которые мы любим

Периодизация эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста ягодиц

Советы по тренировке роста ягодичных (ягодичных) ягодиц

автор Dr.Майк Исратель, соучредитель и главный специалист по спорту | 21 июл.2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке ягодичных мышц. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Чтобы оставаться в курсе теоретических и практических основ, на которых делаются следующие рекомендации, прежде чем продолжить, убедитесь, что вы прочитали вводную статью для всех этих руководств по тренировкам конкретных групп мышц: Ориентиры объема тренировки для роста мышц

Сопутствующие инструменты RP для вас Сколько мне следует тренироваться? Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировки. Простые шаблоны обучения Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой ягодичных мышц:

MV = Объем обслуживания:

Практически в каждом случае простого выполнения приседаний и других упражнений на квадрицепсы более чем достаточно для поддержания роста ягодичных мышц.Так что, если вы действительно тренируете ягодицы прямой работой в течение нескольких мезоциклов и им нужен перерыв, не бойтесь убирать всю прямую работу ягодиц из-за страха потерять результат … пока вы немного приседаете. , ваши новообретенные ягодицы никуда не денутся.

MEV = минимальный эффективный объем:

Минимальный эффективный объем для большинства людей на самом деле составляет НОЛЬ подходов в неделю. Но помните, что это набор прямой работы.Это означает, что большинство людей получат НЕКОТОРЫЙ рост ягодичных мышц, даже в долгосрочной перспективе, даже не непосредственно от тренировки ягодиц, а от тренировки квадрицепсов и бедра и, таким образом, значительно задействуя ягодицы. Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы больше, чем их минимальный потенциал, вы должны тренировать их больше, и просто позволить им получать стимул косвенно от работы других ног уже недостаточно.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем одной тренировки для любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим, чем 4 рабочих подхода на группу мышц за сеанс в течение нескольких недель подряд, может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сеансов с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

Большинство людей, похоже, сталкиваются с серьезными проблемами восстановления после 12 подходов в неделю тренировок ягодиц, когда они выполняются с 2 тренировками в неделю.3 сеанса могут увеличить это примерно до 18 подходов в неделю, от 4х до 25 подходов в неделю и 5-6 подходов примерно до 30 подходов в неделю. Имейте в виду, это НАЧАЛО полного набора упражнений на квадрицепсы и подколенных сухожилий. Стоит отметить, что упражнения, которые вы выбираете для своих ягодиц, имеют огромное влияние на их MRV. Вариации становой тяги невероятно обременительны, и ваша MRV может составлять всего 8-12 подходов в неделю независимо от частоты. Если вы используете в основном ягодичные мосты и разного рода толчки от бедра, вы, вероятно, увидите MRV в два или даже в три раза больше этих значений.В каждом подходе такие более простые упражнения, вероятно, не так стимулируют рост ягодиц, но они настолько утомительны, что любая серьезная программа, уделяющая приоритетное внимание росту ягодиц, будет включать в себя множество толчков от бедра и разного рода мостов.

---

Упражнения

1. Тяга бедра со штангой
2. Выпады со штангой
3. Сквозной кабель
4. Становая тяга
5. Становая тяга с дефицитом 25
6. Дефицит становой тяги
7. Выпады с гантелями на ходьбе
8. Тренажер для ягодичных мышц
9. Тяга бедра машины
10. Обратный выпад
11. Тяга бедра одной ногой
12. Сплит-приседания
13. Становая тяга сумо
14. Сумо Дефицитная тяга
15. Сумо-приседания
16. Становая тяга с трап-перекладиной
17. Обратные выпады с гантелями
18. Сплит-приседания с гантелями
19. Тяга бедра на одной ноге с гантелью
20. Приседания с поясом с широкой стойкой

---

Вариант

При выборе еженедельных упражнений на ягодичные мышцы для максимального развития ягодиц (например, если вы соревнуетесь в бикини), вы должны делать по крайней мере одно сложное движение ягодиц (например, становая тяга с дефицитом сумо) и одно движение тазобедренного сустава (например, ягодичные мышцы). мосты) каждую неделю.Также полезно делать какие-то выпады на регулярной основе, если не в каждом мезо, то в большинстве мезо.

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 2 различных упражнений для ягодиц, но в большинстве случаев не больше, поскольку выполнение более 2 движений ягодиц за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание возможных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы. В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на ягодицы.Например, если вы тренируете ягодичные мышцы 3 раза в неделю, вы можете выполнить сумо-тягу с тяжелым дефицитом в один день, тягу со штангой на бедрах на следующий день и версию с выпадом в последний день, всего 3 упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируете ягодичные мышцы 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов тазобедренных движений со штангой и хорошо потренироваться, то нет причин переходить, например, на тазовые тяги одной ногой с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: выпады с гантелями в 5 подходах могут быть небезопасными, но становая тяга с дефицитом сумо в 5 подходах совершенно безопасна.
4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы по-прежнему добиваетесь высоких результатов в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержания), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

---

Диапазон движения

Растяжка ягодиц на тонну нереально при больших нагрузках, но выпады, вероятно, должны выполняться довольно длинными шагами, чтобы растяжение ягодиц могло быть значительным. Для полноценного развития ягодичных мышц также стоит по-настоящему сжимать мышцы ягодичных мостов и выпадов. Кроме того, глубокие приседания и становая тяга с дефицитом (особенно сумо), кажется, очень хорошо воздействуют на ягодичные мышцы, поэтому полная ROM — это всегда хорошая идея.

---

Загрузка

В целом, как и все мышцы, ягодичные мышцы выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Во-первых, ягодицы, как и большинство мышц, получают выгоду от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных подходов для ягодичных мышц в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Например, становую тягу, вероятно, следует делать в диапазоне 5-10 и не намного выше, поскольку весь смысл становой тяги заключается в том, чтобы налагать высокие абсолютные силы. С другой стороны, становая тяга, приседания сумо и другие тяжелые движения с осевой нагрузкой, требующие от человека поддержки в устойчивой к гравитации позе, лучше не выполнять в диапазоне 20-30 повторений, потому что продолжительность такого подхода может утомить поддерживающие мышцы раньше. Сами ягодичные мышцы утомляются, что предотвращает сближение с истинным отказом и, таким образом, дает наилучший результат в работе ягодичных мышц.Выпады вряд ли самые безопасные в диапазоне 5-10, особенно если они представляют собой выпады с ходьбой, но они превосходны в диапазоне 20-30.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительным отдыхом после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник	среда	пятница
Тяга бедра со штангой: 3 подхода, 5-10 повторений	Тяга бедра на одной ноге со штангой: 5 подходов, 10-20 повторений	Выпады со штангой: 4 подхода по 20-30 повторений
Становая тяга с дефицитом сумо: 3 подхода по 5-10 повторений	Сумо-приседания: 3 подхода по 10-20 повторений	х
х	х	х

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В некоторых диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для вашей тренировки ягодиц, поэтому вы можете делать только несколько подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 10-ти повторениях. 20 диапазон.

---

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать не менее 5 повторений в следующем подходе?
2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной деятельности?
4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировке ягодиц.Перед тем, как сделать еще один набор выпадов, спросите себя:

1. Ягодицы все еще горят после последнего подхода или снова чувствуют себя нормально?
2. Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать ягодицы, и я морально готов к следующему тяжелому подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
4. Мои квадрицепсы и поясница все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мои ягодицы в предстоящем сете ходячих выпадов?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, откаты в тренажере не требуют большой поддержки тела и выполняются только по одной ягодице за раз, поэтому они очень мало нагружают источники усталости №2 и №3, а время отдыха может составлять менее 45 секунд, в то время как становая тяга с дефицитом сумо может между подходами нужно 3 минуты, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупными и сильными вещами, и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировке ягодиц составляет от 45 секунд до 3 минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха, а не копировать чужое, торопить процесс или сидеть без надобности в течение нескольких минут. в конце концов, все 4 фактора хороши для начала вашего следующего сета.

---

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Тем не менее, вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между тренировками с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете выполнять толчок бедром 225 за 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка ягодиц должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность выполнять толкание бедром как минимум 225». на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение мышечного роста, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость может снизиться в течение 1-2 дней, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки ягодичных мышц на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте ягодичные мышцы с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте ягодицы так же часто, как раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок ягодичных мышц для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота не только будет точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки ягодиц за такой временной курс, который позволяет проводить 2-5 сеансов ягодичных мышц в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и если, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками ягодиц. Например, если в один день вы выполняете тяги бедрами со штангой, на следующий день вы можете делать толчки бедрами одной ногой или откаты в тренажере и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок ягодичных мышц, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок квадрицепсов, так как неизвлеченные ягодицы могут препятствовать тренировке квадрицепсов, и даже тренировка квадрицепсов сама по себе может привести к достаточной нагрузке на ваши ягодицы. снижение частоты при прямой тренировке ягодиц.Кроме того, поскольку становая тяга чрезвычайно утомительна, мы не рекомендуем начинать с какого-либо более одного сеанса становой тяги в неделю и никогда не доводить до более двух максимумов для большинства людей.

---

---

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

• Повторение (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 подходов)
• Сеанс (2-6 упражнений)
• День (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикла)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько времени, сколько требуется для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и потребоваться разгрузка.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм Set Progression из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет удовлетворять потребности вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь настолько интенсивно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ возрастают с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений, чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько толчков бедрами в пятничную трехкратную тренировку, но добавление становой тяги с дефицитом сумо к и без того утомительной неделе тренировок ягодиц может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых движений с высоким напряжением, таких как становая тяга с дефицитом сумо и приседания сумо, ранее в блоке, а позже добавляете толчки бедрами, отдачу от тренажера и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии. расширить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполняли становую тягу с дефицитом сумо в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может работать не так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для ягодиц:

	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Дефицитная тяга сумо (5-10)	Становая тяга с дефицитом сумо (5-10)	Становая тяга с дефицитом сумо (5-10)
Ср	х	Сумо-приседания (10-20)	Сумо-приседания (10-20)
чт	Сумо-приседания (10-20)	х	х
пт	х	Тяги бедра (10-20)	Тяги бедра (10-20)
сб	х	х	Отдача машины (20-30)

---

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!

---

Условия обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Прямые подходы отлично подходят для ягодичных мышц, поскольку их тренировки обычно утомляют систематически и синергетически.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимула к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.

Сеты

на даун могут быть отличным инструментом для тренировки ягодиц, особенно когда утомляемость возрастает при различных толчках бедра, а связь между мозгом и мышцами может нарушаться. В случае ягодичных мышц связь между мозгом и мышцами кажется наилучшей при самых легких нагрузках и хуже всего — при самых тяжелых, поэтому сеты вниз более полезны для тренировки ягодиц, чем для многих других мышц.

Контролируемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

В то время как ягодичные мышцы в любом случае отлично растягиваются от тренировок с полным ромом и почти никогда не получают травм, они действительно получают большую выгоду от расширенного удержания пикового сокращения, особенно при толчках бедрами и отдачах различного рода, где последние несколько дюймов толчков в толчке Вверху происходит большая часть вовлечения ягодичных мышц.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов в любом количестве подходов, необходимых для получения общего количества повторений 60, при нормальном отдыхе между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров по объему, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Они очень удобны, особенно когда вы впервые учитесь развивать связь между мозгом и мышцами с помощью ягодичных мостов. Ягодичные мостики очень и очень легко просто «повторить» с гораздо худшим вовлечением ягодиц, чем это возможно, если вы действительно сосредотачиваетесь на технике и связях между мозгом и мышцами в каждом повторении, а не просто на выполнении определенного количества повторений.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Myoreps может пригодиться при выполнении выпадов при ходьбе, откатов и ягодичных мостов. Однако различные приседания и становая тяга настолько утомительны, что миорепс для них совершенно неуместен.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Поскольку ягодичные мышцы очень зависимы от разума, дроп-сеты не всегда являются лучшим подходом к тренировкам ягодичных мышц.

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть безусловно ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Поскольку компаунды для ягодичных мышц утомительны, перед тем, как начинать их, стоит предварительно утомить ягодичные мышцы, выполнив их изолирующую работу. Например, ягодичные мостики перед серией выпадов могут быть отличным способом сделать выпады более ограниченными ягодицами, чем, например, квадрицепсами.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть гораздо сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Сложно перекрыть ягодицы.Это возможно, но при этом также закрываются квадрицепсы, бедра и икры, и они могут довольно быстро стать ограничивающими факторами для движений закрытых ягодиц.

---

Пример программирования [Псевдоним программы: «Плавающая»]

Хотите большую задницу? Воспользуйтесь этой бесплатной программой тренировки больших ягодиц

Хотите узнать, как увеличить попу? Это легко сделать, если у вас есть правильный гид и вы понимаете процесс. Все, что вам нужно сделать, это следовать плану тренировки больших ягодиц как есть и смотреть, как растет ваша задняя часть.

В этом руководстве вы узнаете, как именно увеличить ягодицы с помощью нескольких простых упражнений, и я также дам вам программу тренировок.

Содержание:

Хотите сделать свою попку больше и шире за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для попки, которая проведет вас через каждый шаг

Распространенные мифы о том, как получить большую задницу

Претензия : «Большая задница чисто генетическая»

Истина : Хотя то, как ваше тело накапливает жир, в основном генетическое, наращивание ягодиц возможно для любого, кто этого хочет.

Женщины обычно откладывают больше всего жира на бедрах и ягодицах. Это в основном генетическое, из-за чего может казаться, что у некоторых женщин задница больше, чем у других от природы.

Хорошая новость в том, что вы можете контролировать размер ягодиц, регулярно выполняя определенные упражнения с отягощениями и наращивая ягодичные мышцы.

Претензия : «Увеличьте талию для увеличения ягодиц»

Истина : Это не на 100% неверно, но само по себе это не сработает.

Принято считать, что если вы хотите, чтобы ваша ягодица выглядела больше, вам следует сбросить жир на талии. Тем не менее, единственный способ избавиться от жира — это создать дефицит калорий, со временем съедая меньше еды.

Когда это произойдет, вы потеряете жир по всему телу. И хотя вы, возможно, захотите сбросить большую часть жира из своего живота, оставив больше жира на ягодицах … этого просто невозможно сделать.

Причина в том, что вы не можете диктовать, где ваше тело теряет жир, поскольку это генетически.

Но если вы сосредоточитесь на силовой тренировке ягодиц, чтобы сделать их больше, когда вы теряете жир с талии, вы заметите, что ваша ягодица выглядит более заметной, потому что мышцы выросли.

Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для ягодиц, которая проведет вас через каждый шаг

План тренировки для больших ягодиц

Чтобы объяснить, как я объединяю эту тренировку для больших ягодиц, я воспользуюсь первой тренировкой в ​​моей программе, чтобы объяснить, как правильно выполнять тренировку.

Я разберу каждое движение, почему оно там и на чем сосредоточиться.

Во-первых, когда вы видите 1a, 1b и т. Д., Это указывает на расширенный набор. Суперсет — это два движения, выполняемые спиной к спине с минимальным отдыхом между подходами, пока не будут выполнены все подходы.

Когда вы видите набор чисел, записанный как 3 × 12-15, это означает три подхода по 12-15 повторений. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подходами и повторениями.

Тренировка А

1а. Вес тела * Ягодичный мостик 3 × 12-15

1б.Модифицированные отжимания ** 3 × 5-8

В этом первом суперсете вы чередуете ягодичные мостики с отжиманиями. Цель этого суперсета — не только разогреть ваши ягодицы, но и активировать их, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от следующего движения — тяге бедра со штангой.

Отжимания — это силовое упражнение для груди, плеч и трицепсов, и их можно выполнять в тандеме с ягодичными мостиками без отрицательного воздействия на работоспособность нижней части тела.

2. Тяга бедра со штангой 3 × 8-10 // отдых на 1 м

Это движение денег дня, и вы должны быть уверены, что вы очень сильно напрягаетесь, чтобы делать достаточно тяжелые упражнения, которые бросают вам вызов, но также позволяют вам выполнять диапазон повторений в 8-10 повторений в подходе.При правильном выполнении это упражнение творит чудеса для развития ваших ягодиц в течение следующих 8 недель.

3а. Становая тяга со штангой 3 × 12-15

3б. Планка 4-х точечная 3x30s

В этом суперсете вы чередуете румынскую становую тягу со штангой и четырехточечную планку. Цель этого суперсета — использовать усталость, которую создают ягодичные мосты и толчки бедрами, и стимулировать их еще больше. Румынская становая тяга — хорошее упражнение на шарнир бедра, которое проработает ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

4-точечная планка улучшит вашу силу брюшного пресса / корпуса, не влияя на вашу способность правильно выполнять румынскую становую тягу.

4а. Тяга гантелей в наклоне 3 × 8-10

4б. Птицы-собачки 3х8 / бок

В этом суперсете вы поочередно выполняете тягу гантелей в наклоне и бёд-дог. Цель этого суперсета — сбалансировать вашу тренировку отжиманий, начатую ранее в сеансе, с гребным движением.

Bird-Dogs — отличное движение, которое бросает вызов вашему корпусу и позволяет вам получить дополнительную работу ягодицам, что должно быть несложно на данном этапе, учитывая, насколько вы уже проработали свои ягодичные мышцы на этой тренировке.Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжать ягодицы в верхней части этого движения.

---

Лучшие упражнения тренировки для большой попки

Когда дело доходит до выполнения правильных упражнений для увеличения ягодиц, вы хотите, чтобы ваша тренировка была сосредоточена в основном на двух типах движений:

• Доминант ягодичных мышц
• Доминант бедра

Примеры упражнений на доминирование ягодиц:

• Ягодичный мостик
• Ягодичный мостик со штангой
• Тяга бедра
• Тяга бедра со штангой
• Вариации ягодичного моста и тяги на одной ноге
• Ягодичный мостик

Примеры упражнений на тазобедренный сустав 9:

• Становая тяга
• Румынская становая тяга
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Гиперэкстензия (разгибание спины)

Большинство тренировок для больших ягодиц состоят из очень легких движений, иногда с использованием только лент или веса тела.И хотя они могут сработать, вы добьетесь наибольшего прогресса, когда у вас будет доступ к большему сопротивлению … в виде свободных весов или тренажеров.

Вот несколько примеров движений выше.

1.

Масса тела Ягодичные мосты / тазовые тяги:

Ягодичный мостик и таз бедра — отличные движения для активации ваших ягодиц. Они также являются одними из лучших упражнений для наращивания ягодиц.

Как это сделать:

1. Начните со спины на земле или на скамейке, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Прижмите ступни к земле, отрывая бедра от пола, и подумайте о том, чтобы сжать ягодицы как можно сильнее.
3. Опуститесь на пол и повторите движение столько раз, сколько захотите.

---

2.

Ягодичные мосты со штангой:

Ягодичный мостик со штангой — это более продвинутая версия ягодичного моста с собственным весом. Это позволяет вам создать больше напряжения и нагрузить ягодицы, чтобы вырасти ягодицы.

Как это сделать:

1. Сидя на земле, вам нужно перекатывать штангу через ноги к бедрам. Вам следует использовать подъемную подушку, потому что штанга без штанги причинит боль вашим тазобедренным костям.
2. Как только штанга окажется над бедрами, лягте на землю и подтяните ступни вверх, чтобы согнуть колени.
3. Удерживая штангу, прижмите ее к бедрам для устойчивости, а затем прижмите ступни к земле, отрывая бедра от пола.Постарайтесь сжать ягодицу как можно сильнее.
4. Стремитесь полностью выпрямить бедра так, чтобы от колен до груди оставалась прямая линия.
5. Медленно опуститесь на пол и повторите движение столько раз, сколько хотите.

---

3.

Тяга штанги бедрами:

Тяга бедра со штангой — это более продвинутая версия ягодичного мостика со штангой. Это позволяет вам получить более широкий диапазон движений, создавая еще большее напряжение для наращивания ягодиц.

Как это сделать:

1. Установите скамейку у стены или в устойчивое место (например, на стойку).
2. Держа лопатки на скамье и ноги прямо, вам нужно перекатить штангу через ноги к бедрам. Используйте подъемную подушку, потому что штанга без штанги причинит боль вашим тазобедренным костям.
3. Как только штанга окажется над бедрами, подтяните ступни вверх, чтобы согнуть колени.
4. Удерживая штангу, прижмите ее к бедрам для устойчивости, а затем прижмите ступни к земле, отрывая бедра от пола.Постарайтесь сжать ягодицу как можно сильнее.
5. Стремитесь полностью выпрямить бедра так, чтобы от колен до груди оставалась прямая линия.
6. Медленно опуститесь на пол и повторите движение столько раз, сколько хотите.

---

4.

Откат для ягодиц На скамье:

Ягодичные откаты — отличное упражнение, потому что они позволяют изолировать ягодицы так, как не позволяют толчки бедрами и ягодичные мостики.

Как это сделать:

1. Установите скамейку рядом с кабельной машиной с креплением для кабеля в самом нижнем положении.
2. Прикрепите трос к ступне, а затем поставьте второе колено на скамью и поддерживайте тело руками.
3. Держа ногу за трос, вытяните ногу назад, сосредоточив внимание на сокращении ягодиц, и отойдите назад как можно дальше. Не вытягивайте ногу слишком сильно. Нужно только идти прямо назад, а не выше талии.
4. Опустите ногу в исходное положение и повторите движение столько раз, сколько захотите.

---

5.

Румынская становая тяга:

Румынская становая тяга — фантастическое упражнение для нагрузки на ягодицы, потому что, используя штангу, вы можете со временем прибавить в весе.И больший вес = больше напряжения, а со временем большее напряжение = большие и сильные ягодицы.

Как это сделать:

В идеале вы должны делать это в стойке, чтобы вы могли начать с верхнего положения. Это важно, потому что мы хотим сосредоточиться на медленном опускании веса, и это намного проще сделать, когда вы начинаете вставать, а не наклоняться, чтобы поднять штангу (как в традиционной становой тяге).

1. Начните со штанги в стойке чуть ниже уровня колен.
2. Наклонитесь, чтобы поднять штангу, руки чуть выше колен, и встаньте с весом. Выйдите на несколько шагов из стойки.
3. Когда вы опускаете вес, начните с того, что высовываете ягодицы, и позвольте штанге медленно опуститься чуть ниже колен. Постарайтесь держать штангу как можно ближе к бедрам.
4. Делая это таким образом, вы должны обращать внимание на растяжение, которое вы чувствуете в подколенных сухожилиях и ягодицах, и заходить настолько далеко, насколько вам удобно.
5. Всегда старайтесь сохранять спину неподвижной и позволяйте бедрам действовать как шарнир.
6. Как только вы почувствуете хорошее растяжение в нижней части упражнения, с силой сожмите ягодицы и верните штангу в исходное положение.
7. Повторите движение столько раз, сколько хотите, сохраняя правильную форму.

---

6.

Гиперэкстензия (с упором попой):

Есть 2 способа выполнять это движение, поэтому убедитесь, что вы выполняете версию с акцентом на ягодичные мышцы, а не на подколенные сухожилия.

Как это сделать:

1. Убедитесь, что подушечка находится чуть ниже бедренной кости. Это позволит вам согнуться в бедрах и хорошо растянуть ягодицы.
2. Целенаправленно округлите верхнюю часть спины, потому что это позволит вам подтянуться вверх с помощью ягодиц, а не подколенных сухожилий.
3. Медленно опуститесь вниз, сгибая тело.
4. Затем вернитесь и начните движение ягодицами. Подумайте, как себя чувствует ягодичный мостик.
5. По мере того, как вы доберетесь до вершины, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы как можно сильнее.
6. Повторите движение столько раз, сколько захотите.

---

Почему силовые тренировки увеличивают задницу

Не знаете, как увеличить попу?

Это сводится к двум путям:

• Набрать вес и добавить больше жира к ягодицам
• Используйте силовые тренировки, чтобы увеличить мышцы ягодиц

Намеренно набрать вес в виде жира довольно легко, но вы не можете гарантировать, что жир будет накапливаться только на вашем теле. прикладом и больше нигде.Скорее всего, когда вы будете есть больше, чтобы нарочно набрать жир, вы добавите жир на живот, бедра, ручки и все остальные места, где вы естественным образом откладываете жир на своем теле.

Именно здесь в игру вступает силовая тренировка для увеличения ягодиц.

Есть мнение, что при выполнении воздушных приседаний или более частого подъема по лестнице у вас отрастет ягодица. Некоторые известные инстаграммеры рекомендуют много «приседаний», когда вы зависаете в приседе и подпрыгиваете вверх и вниз в течение определенного времени.

По правде говоря, эти движения не являются неправильными сами по себе, но они не дадут вам наилучших результатов так быстро, как вы этого хотите.

Хотите знать, как получить большую добычу? Силовые тренировки — это решение.

В частности, использование тренировочных движений с отягощениями, нацеленных на ягодичные мышцы, — это именно то, что вы хотите делать. Становая тяга, толчки бедрами, гиперэкстензия (разгибание спины), приседания и ягодичные мостики — идеальные упражнения для больших ягодиц.

Я расскажу об обучении более подробно позже в этой статье.

Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для ягодиц, которая проведет вас через каждый шаг

Как эффективно тренироваться для большой попки

Чтобы увеличить попу, всегда нужно начинать с активации.

Без должной активации вы не сможете максимально стимулировать ягодичные мышцы.

Итак, первое: вам нужно правильно разогреть ягодицы.

Почему ваши ягодицы могут быть слабыми и недостаточно используемыми

Мы все видели так называемую «блинную задницу», которую некоторые люди говорят, когда их задница плоская (как блин) и не имеет формы.Для этого есть несколько причин, например, генетика или низкий уровень жира в организме.

Но для многих женщин это означает, что их ягодичные мышцы недостаточно стимулированы, недостаточно проработаны и недостаточно развиты.

Наши ягодичные мышцы не стимулируются в такой степени, как другие группы мышц, во время повседневной активности, например, ходьбы или наклона, чтобы что-то поднять. А поскольку мы часто проводим много времени сидя, наши ягодичные мышцы со временем могут стать слабее.

Многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, жалуются на боли в пояснице, и чаще всего это связано со слабостью ягодиц и подколенных сухожилий.Снова и снова я помогал людям укреплять ягодичные и подколенные сухожилия, но боль в пояснице утихала.

Общее практическое правило заключается в том, что если вы не чувствуете, как работает мускул во время определенного упражнения, вы, вероятно, не получите многого от этого движения. Когда мы поднимаем тяжести, наши тела будут пытаться перемещать вес наиболее эффективным способом.

Возьмем, к примеру, приседания. Многие люди говорят, что это отличный инструмент для наращивания ягодиц, но это верно ТОЛЬКО для тех, у кого уже есть хорошая активация ягодичных мышц, которая в основном является результатом других движений или предыдущего опыта тренировок.

Когда вы приседаете, вы, вероятно, почувствуете это в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, а иногда и в пояснице, в зависимости от вашей формы.

А на следующий день вы, скорее всего, почувствуете болезненность в основном в бедрах, не обязательно в ягодицах. Причина этого в том, что приседания стимулируют преимущественно квадрицепсы. Теперь приседания стимулируют всю нижнюю часть тела; включены ягодичные мышцы, но не в такой степени, как в других движениях.

Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для ягодиц, которая проведет вас через каждый шаг

Методы активации для большой жопы

Чтобы приседания работали еще лучше для наращивания ягодиц, в идеале вы должны выполнить некоторую работу по активации ягодиц перед тренировкой приседаний.

Ниже приведены некоторые упражнения для больших ягодиц:

Один из лучших способов активировать ягодицы — это упражнение на ягодичный мостик:

Марианна также демонстрирует в видео выпад бедра, который является более продвинутой версией ягодичного моста.

Эти движения следует использовать в качестве разогрева и активационного упражнения все дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Но их также следует использовать, чтобы убедиться, что вы чувствуете, как работает ваша ягодица во время большинства сложных движений нижней части тела.

Если вы не чувствуете ягодичные мышцы во время упражнения, в котором вы ожидали бы их почувствовать, сделайте еще несколько ягодичных мостиков или толчков, пока не почувствуете, что они активно работают.

Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые можно легко улучшить со временем

Рост мышц происходит в результате прогрессирующей перегрузки.

Прогрессивная перегрузка — это фундаментальный принцип, который означает, что вы постоянно увеличиваете сопротивление своим движениям с течением времени. Это будет постоянно воздействовать на ваши мышцы и заставлять их становиться сильнее и расти по мере того, как ваше тело восстанавливается.

Легко увлечься простыми движениями, такими как приседания с собственным весом, толчки бедрами, ягодичные мосты и раскладушки, но если вы не усложняете упражнения со временем, ваша ягодица не вырастет так сильно, как раньше. мог.

Так что, наращивая ягодицы, вы должны быть уверены, что становитесь сильнее в упражнениях, которые выполняете.

Лучший способ добиться этого — это:

• Регистрация и отслеживание всех ваших тренировок
• Начните с веса, которым легко управлять, чтобы вы могли прогрессировать с течением времени
• Убедитесь, что вы отдыхаете в тренажерном зале, чтобы обеспечить надлежащее восстановление
• Использование моей тренировки для больших ягодиц

---

Как сделать свою задницу больше и тоньше

Вот как получить большую добычу за 3 шага, и все они одинаково важны.

Шаг № 1: тренируйте ягодицы 2–3 раза в неделю в тренажерном зале

Поскольку вы уже знаете, какие движения лучше всего подходят для наращивания ягодиц, вы должны делать эти движения 2–3 раза в неделю. Я предпочитаю тренировки всего тела, потому что они позволят вам тренировать ягодицы и подколенные сухожилия в течение недели с разными движениями и под разными углами.

В моей тренировке Big Butt Workout , Plan я показываю вам, как получить большую попу, тренируя нижнюю часть тела 3 раза в течение недели.Вы даже можете провести 4-ю сессию, если у вас есть время (подробнее об этом в самой программе).

Программа вращается вокруг трех основных составных движений:

• Тяга к бедрам со штангой
• Приседания со штангой
• Ягодичные мосты со штангой

А для дополнительной работы я предлагаю вам включить следующие упражнения:

• Гиперэкстензия
• Выпады
• Румынская становая тяга
• Моллюски лежа на боку
• Птичьи собаки

Вы также проработаете верхнюю часть тела, но наибольшее внимание в этой 8-недельной программе будет уделено вашей попе.

Шаг № 2: Ешьте достаточно белка и калорий, чтобы ваша попа выросла

Чтобы ваша попа выросла, потребуется время. Вы не проснетесь через несколько дней с большой попой после тренировки, которую я для вас приготовил.

Но если вы будете продолжать в том же духе, вы увидите рост и положительные изменения в течение следующих восьми недель.

Золотое правило диеты: избыток калорий

Если вы хотите, чтобы ваша задница росла, ей нужно топливо. Пища, которую вы едите, дает вашему телу энергию для наращивания мышечной массы после тяжелых тренировок.

Чтобы создать избыток калорий, я рекомендую делать это ТОЛЬКО в дни тренировок. Так что, если вы тренируетесь три дня в неделю, в идеале вы должны есть на 100–300 калорий сверх нормы.

Чтобы понять, почему я рекомендую избыток калорий только в дни тренировок, вы можете прочитать мою статью о избытке калорий.

Вот изображение, которое я сделал, чтобы быстро проиллюстрировать свою точку зрения:

«Но как узнать, сколько съесть?»

Так как я часто задаю этот вопрос, я создал простой в использовании калькулятор потребления калорий, чтобы определить хорошую отправную точку.

Остальные особенности диеты приведены ниже.

Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для ягодиц, которая проведет вас через каждый шаг

Шаг № 3: Отдыхайте и восстанавливайтесь должным образом

Периоды восстановления — это периоды, когда ваше тело восстанавливается, и именно здесь происходит прогресс.

Если вы никогда не дадите своему телу время на заживление и восстановление, вы не увидите желаемых результатов.

Самая важная часть восстановления — это высыпаться.

Сон — самая недооцененная и недооцененная часть процесса восстановления.

Легко найти все пищевые добавки, варианты питания и планы тренировок, обеспечивающие наилучшее восстановление.

Но никакие изменения в диете или добавках не могут сравниться с тем, насколько здоровым может быть правильный сон.

Поэтому убедитесь, что получение достаточного количества спокойного непрерывного сна (около 7-9 часов в сутки) является огромным приоритетом.

Как только это будет сделано, вы можете начать искать другие методы улучшения восстановления.Я большой поклонник регулярного массажа (настолько часто, насколько вы можете себе позволить), ванн с солью Эпсома и занятий любимыми делами, не вызывающими стресса.

Некоторые виды упражнений также подходят для восстановления. Такие вещи, как комфортная ходьба, легкая езда на велосипеде, растяжка и йога, потому что они способствуют расслаблению и кровотоку.

Прежде всего, ваше выздоровление зависит от следующих факторов:

• Достаточно качественный сон
• Достаточно хорошее питание, чтобы можно было выздороветь
• Умышленный 2-4 выходных дня из тренажерного зала (в том числе кардио) в неделю
• Занимайтесь расслабляющими видами деятельности (массаж, ходьба и т. Д.))

Тренировка — активная часть процесса наращивания мышц, а восстановление — пассивная часть. Они оба одинаково важны, поэтому не экономьте на восстановлении после тяжелых тренировок.

Для ясности, это означает полный отдых в тренажерном зале. Вы по-прежнему можете вести активный образ жизни, но в дни отдыха не должно быть упражнений, которые сильно мешают вам.

Диета для больших ягодиц

ПРИМЕЧАНИЕ: Не переусердствуйте с диетическим аспектом роста вашей добычи.Легко сделать эту часть процесса чрезмерно сложной, но я расскажу обо всем ниже и не оставлю камня на камне.

Речь идет не только о тренировках с большими ягодицами для роста ягодиц… не менее важна диета. Вы уже знаете, что избыток калорий + постоянные силовые тренировки идеально подходят для увеличения ягодиц и их подтянутости.

Есть 3 макроэлемента, о которых вы должны знать, которые составляют ваш рацион. Это:

Для более подробного объяснения ознакомьтесь с моей статьей о макросах.

Чтобы сделать это невероятно простым, я расскажу об основах определения макросов. Это более подробно рассматривается с помощью моего калькулятора в плане тренировки больших ягодиц (убедитесь, что вы его загрузили).

Для нашего примера предположим, что эта женщина весит 130 фунтов и стремится получать 2000 калорий в день.

Требования к белку : 1 грамм на фунт массы тела

Если вы весите 130 фунтов, это просто означает, что вы умножаете свой вес на 1.130 × 1 = 130 граммов белка.

Чтобы нарастить ягодицы, в идеале вы должны есть достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц. Я расскажу об этом более подробно в своей статье о том, сколько белка вам нужно в день.

Потребность в жирах : 20-25% от вашей целевой калорийности

Для простоты представим, что вы стремитесь получать 2000 калорий в день. Это будет означать, что 20-25% ваших калорий будут поступать из жиров.

• 2000 x 0,2 = 400 калорий.400/9 = 44 грамма жира.
• 2000 x 0,25 = 500 калорий. 500/9 = 55 граммов жира.

Если приведенная выше математика не имеет смысла, ничего страшного. Вы можете узнать больше о том, как макросы составляют калории, в моем руководстве по подсчету макросов.

Потребность в углеводах: остаток от вашего потребления после подсчета белков и углеводов

Для белка , у нас 130 граммов. 130 х 4 калории = 520 калорий.

Для жира у нас есть 44 грамма, что составляет 20% от общего количества потребляемых калорий, что составляет 400 калорий.

Посчитайте:

520 + 400 = 920 калорий.

2000 — 920 = осталось 1080 калорий.

1080/4 калории = 270 граммов углеводов.

Итак, для 130-фунтовой женщины, стремящейся к 2000 калорий в день, ее макрос будет:

• 130 г белка
• 270 г углеводов
• 44 г жира

Но помните — все, что вам нужно сделать, это следовать моей формуле и использовать калькулятор, чтобы определить точные рекомендации по калориям и макросам в моем плане тренировки больших ягодиц , поэтому убедитесь вы его скачиваете.

Как отслеживать прогресс роста ягодиц

Отслеживание прогресса должно быть настолько простым, что у вас нет причин пропустить его.

Есть четыре показателя, которые вы должны использовать для правильного отслеживания прогресса.

Это:

• Средняя масса тела
• Измерения
• Регулярные фотографии прогресса
• Наденьте старые брюки

При отслеживании своего веса важно помнить, что он будет колебаться ежедневно.

Я знаю, что это может расстраивать. Но получение среднего значения за неделю даст вам точную картину того, что происходит с вашим весом.

Часто мы поднимаемся на весы несколько раз в месяц в случайное время в течение дня, и наш вес может повышаться или понижаться из-за многих факторов.

И в зависимости от нашего настроения, это может сделать наш день успешным или испорченным.

Условия для отслеживания веса тела:

• Взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь есть / пить
• Всегда делайте это в нижнем белье / обнаженном виде
• Ведите журнал за каждый день, чтобы получить среднее значение в конце недели

ПРИМЕЧАНИЕ : если ежедневное взвешивание пугает вас, то вам не нужно этого делать.Просто поймите, что взвешивание раз в неделю может быть неточным, учитывая, насколько наш вес может колебаться изо дня в день.

Критерии отслеживания ваших измерений:

Следующей метрикой и, вероятно, самой важной переменной, которую нужно отслеживать, являются ваши измерения.

Я прошу всех моих клиентов измерить талию в трех местах.

• На 2 дюйма выше пупка
• На пупке
• На 2 дюйма ниже пупка
• В любом другом месте они могут.

Но поскольку больше всего жира мы накапливаем в желудке, со временем мы заметим наиболее значительные изменения в этой области.

Однако это руководство посвящено созданию более крупной задницы.

Итак, вы хотите добавить размеры бедер, чтобы убедиться, что ваша ягодица растет.

В целом, вы должны увидеть, что ваша добыча неуклонно улучшается в течение следующих восьми недель.

Отслеживание размеров талии также поможет вам увидеть, не набираете ли вы лишний вес во время погони за большей попой.

Фотографии прогресса

Взгляните на Instagram, и там ТОННЫ фотографий с добычей.

Итак, чтобы отслеживать свое путешествие, я настоятельно рекомендую вам делать селфи раз в несколько недель. Эти фотографии должны быть в тех же условиях, когда вы взвешиваете / измеряете себя.

Вы можете быть удивлены, если оглянетесь по истечении 8 недель и увидите значительную разницу в приросте добычи.

Примерьте старую одежду

Тренировки с большой попкой заставят вашу одежду по-другому сидеть на теле.Так что наденьте брюки и посмотрите, есть ли изменения. Вы можете делать это каждые несколько недель, как и на картинках прогресса.

И когда вы замечаете, что сиденье ваших штанов становится теснее, а талия по-прежнему сидит правильно, вы увеличиваете попу!

---

Анатомия ягодиц (на всякий случай)

У вас есть три мышцы, составляющие ягодичную область. Это:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца

---

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра / ног назад.Так что подумайте о том, когда вы ходите, бегаете в гору, выполняете становую тягу, ягодичные мосты, тяги бедра или выполняете упражнение «птица-собака».

Поскольку эта мышца огромна, вам нужно сосредоточиться в основном на перегрузке этой мышцы, когда вы пытаетесь увеличить свою добычу, поскольку у нее есть потенциал для максимального роста.

---

Gluteus Medius отвечает за отведение бедра, поднимая вашу ногу вверх от другой ноги. Кроме того, это помогает вам вращать бедра, поэтому подумайте о том, когда вы поворачиваете ногу наружу от тела.Такие движения, как отведение на тренажере или лежа на боку, проработают вашу среднюю ягодичную мышцу.

Gluteus Minimus помогает средней мышце бедра вращаться.

Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для ягодиц, которая проведет вас через каждый шаг

А вот как получить большую добычу… 👇

Начните с плана тренировки больших ягодиц

Теперь вы знаете все, как увеличить ягодицы … так что пора загрузить план тренировки для больших ягодиц, представленный ниже.👇

Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для ягодиц, которая проведет вас через каждый шаг

Сколько раз в неделю мне следует тренировать ягодицы

Как часто нужно тренировать ягодицы для достижения максимального результата? Короткий ответ — 2-6 раз в неделю.

Сколько дней в неделю нужно для наращивания ягодиц?

Да, достаточно двух-трех раз в неделю! Это потому, что дни между восстановлением так же важны для вашей силы ягодиц.

Можете ли вы тренировать ягодицы два дня подряд?

Совершенно нормально тренировать одну и ту же группу мышц или выполнять одни и те же упражнения несколько дней подряд. Поскольку ваше тело все еще не привыкло нагружать одни и те же группы мышц в течение 24 часов после предыдущей тренировки, ожидайте небольшого снижения производительности в первые пару раз, когда вы поднимаете упражнения в последующие дни.

Какое упражнение лучше всего для ягодиц?

Лучшие упражнения для ягодиц включают в себя пожарные гидранты, подъемы на одну ногу и болгарские сплит-приседания.Чтобы накачать ягодицы, вы должны тренировать их два раза в неделю в непоследовательные дни и скорректировать свой рацион, включив в него больше белка. Упражнения для ягодиц важны, потому что они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься по лестнице.

Почему моя задница становится более плоской?

Плоская попа может быть вызвана рядом факторов образа жизни, включая сидячую работу или действия, требующие длительного сидения. С возрастом ваша ягодица может уплощаться и терять форму из-за меньшего количества жира в ягодицах.

Увеличивает ли арахисовое масло попу?

Арахисовое масло может вызвать набор веса из-за своей калорийности, но оно не увеличивает конкретно размер вашей попы.

Сколько времени нужно, чтобы вырастить ягодицы?

«Но чтобы достичь именно того, чего вы хотите, может потребоваться несколько лет», — говорит Симс. «Лично у меня было самое заметное изменение за первые 3 месяца моего путешествия по наращиванию ягодиц, когда я перешел с 32 дюймов на 36 дюймов в ягодицах.Но будьте терпеливы в своем путешествии, не торопитесь и не расстраивайтесь ». 3 мая 2019 г.

Можно ли наращивать ягодицы, не поднимая тяжести?

Не волнуйтесь, вам не нужно ничего особенного, чтобы хорошо проработать ягодичные мышцы. На самом деле, для работы со спиной вам вовсе не нужны веса. Чтобы увидеть результаты, выполняйте тренировку ягодиц два раза в неделю. Вы увидите результаты всего через месяц или два, веса не требуются.

Растут ли ягодицы вазелином и оливковым маслом?

Он имеет множество преимуществ для кожи и часто рассматривается как суперпродукт.Комбинация вазелина и оливкового масла кажется популярным кремом для увеличения ягодиц. Наносите его на ягодицы два раза в день, то есть утром и вечером.

Что есть для роста ягодиц?

Сочетание этих питательных продуктов с регулярными тренировками поможет улучшить ваши результаты и укрепить ягодицы. Лосось. Лосось — отличный источник белка: 22 грамма в одной порции на 4 унции (113 граммов) (5). Льняное семя.Яйца. Лебеда. Бобовые. Коричневый рис. Протеиновые коктейли. Авокадо.

Как узнать, растут ли ягодицы?

Первое, что вы можете испытать, если ваши ягодицы растут, — это изменение размера талии брюк. Если вы видите, что брюки становятся немного туже, значит, ваша сладость окупается.

Можете ли вы перетренировать ягодичные мышцы?

Перетренировка ягодиц без их растяжения или раскатывания приведет к невероятно напряженным мышцам, что может привести к повреждению седалищного нерва, что может вызвать сильную боль.Так что, если вы тренируете только ягодицу и игнорируете другие мышцы, вы можете оказаться на пути к травме.

Можете ли вы активировать ягодичные мышцы каждый день?

Выполняйте 2 активирующих упражнения, ягодичный мостик и ракушку, каждый день, по крайней мере, один раз в день со следующими повторениями и подходами. Затем, в дополнение к этому, вы захотите добавить одно упражнение для пробуждения, такое как поднятие пальцев ног, которое вы можете делать в течение дня, чтобы разбить периоды сидения.

Как мне получить хорошую задницу?

После аэробной тренировки, попробуйте эти шесть силовых упражнений на ягодицы, рекомендованные нашими экспертами: Приседания. Встаньте, ноги параллельно и на ширине плеч. Выпады стоя. Нога лежа на животе поднимается над мячом. Подъем бедра на животе над мячом. Мост. Боковые подъемы ног.

Уменьшает ли тяга бедра жир на животе?

Преимущества: Приседания — отличное упражнение для сжигания жира и повышения тонуса тела. Это упражнение для всего тела, в котором основное внимание уделяется груди, прессу, ягодицам, трицепсам, квадрицепсам и плечам.Это также отличное упражнение для улучшения движения бедер.

Достаточно ли 24 часов отдыха для мышц?

Обычно достаточно от 24 до 48 часов восстановления между тренировками для одной и той же группы мышц. Таким образом мы предотвращаем перетренированность и обеспечиваем лучшие результаты.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от толчков бедрами?

Wickham говорит, что вы заметите улучшение в течение двух недель, если будете делать 3 подхода по 10-15 повторений через день. Бегунам, в частности, сложно активировать ягодичные мышцы.«Многие бегуны испытывают боли в коленях и бедрах, потому что эти части тела компенсируют сонливость ягодиц», — говорит Уикхэм.

Можно ли вырастить ягодицы дома?

Не волнуйтесь, рост ягодиц вполне возможен, даже если вам нужно работать только с собственным весом. При правильном подходе упражнения с собственным весом могут укрепить ягодицы. Во-первых, вам нужны упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы, например, на ягодичный мостик.

Действительно ли приседания делают вашу ягодицу больше?

Воздушные приседания отлично подходят для новичков, но если вы приседаете более шести месяцев и не заметили, что ваша ягодица стала больше, вам нужно прибавить в весе, — говорит Ариас.Как и любой другой мышце, вы должны увеличивать сопротивление, чтобы ваши ягодицы росли.

Сжимание ягодиц делает их меньше?

Осанка и эстетика: при сжатии ягодиц у вас будет казаться, что у вас задняя часть меньшего размера. Вам также могли посоветовать сохранять хорошую осанку, втягивая живот и заправляя ягодицы. И вы делаете это, сжимая зад. Приклад выглядит меньше, но при этом имеет плоский и длинный вид.

Могу ли я нарастить ягодичные мышцы только с помощью толчков бедрами?

Во всяком случае, этот короткий пример показывает, что лифтеры могут поддерживать размер ягодиц, просто выполняя толчки бедрами и пропуская приседания и становую тягу.Hip Thruster — лучший способ выполнять тягу бедром — стабильно и универсально! 25 сентября 2013 г.

Могу ли я нарастить ягодичные мышцы одним движением бедра?

Тяга бедра нацелена на большую ягодичную мышцу (самую большую из всех ягодичных) и является единственным упражнением, которое полностью нагружает ягодицы. Это означает, что для выполнения упражнения вы используете исключительно ягодичные мышцы.