Содержание

Как накачать красивую попу в домашних условиях: эффективные упражнения.

Красивые и подтянутые ягодицы, как у Ким Кардашьян — мечта каждой девушки. Ведь накачанные ягодицы стали своеобразным эталоном красоты и настоящим сексимволом. Поэтому, неудивительно, что каждая из нас, хоть один раз в жизни задумывалась над тем, как быстро накачать красивую попу. Главные слова здесь «быстро» и «красивую». Однако, красота — требует жертв и для того, чтобы накачать попу нужно много и упорно трудится. И мы знаем как.

Первое, что нужно знать — процесс создания красивой фигуры требует времени и упорных упражнений, а также, правильного питания. Можно сутками потеть в тренажерном зале и удивляться, почему не удается накачать красивую попу, а кубики пресса не появляются. И ответ, скорее всего, будет прятаться в нескольких съеденных пирожных после тренировке. Нет, так делать нельзя.

Конечно, одним из главных способов, которые помогут накачать попу являются приседания, однако, и тут нужно знать, как правильно накачать попу приседаниями.

Поэтому, стоит быть внимательной ко всем мелочам во время создания своей новой фигуры.

Итак, что нам потребуется, чтобы знать, как накачать красивую попу в домашних условиях:

  1. Правильное питание;
  2. Регулярные тренировки;
  3. Правильный отдых.

Cтоит запомнить, что все эти три фактора невероятно важны и являются взаимодополняющими.

Как накачать попу и правильно питаться

При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего. 

Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:

  • Белки — 20-30%;
  • Жиры — 10-20%;
  • Углеводы — 50-60%.

При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара.

 

Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и сбросить вес. Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир. 

Как накачать попу: упражнения

Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как накачать попу в домашних условиях стоит наиболее остро. Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно. 

Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.

Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них. 

Упражнение 1

Ляг спиной на ровную поверхность, приподними бедра и напряги все мышцы. Подтяни одно колено к груди и задержи на пару секунд, потом другое. Выполнят по 20 подходов. 

Упражнение 2

В том же положении лежа, сожми ноги в коленях и подними одну ногу под углом 90 градусов. Подержи несколько секунд и поменяй ногу. Повторять 20 раз.

Упражнение 3

Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.

Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя. 

Повторять 20 раз.

Упражнение 4

Возьми гантели (или бутылки — отличный подручный вариант). Прими положение стоя с максимально ровной спиной. Не сгибая спины, держа гантели перед собой в ровных руках, медленно присядь. Пятки не отрывать от пола. Повторять 20-30 раз. 

Упражнение 5

Возьми одну гантелю и держи ее на ровной, напряженной руке. Присядь, наклонив туловище вперед, а гантелю заведи назад. Встань и выпрями руку. Повторять 20 раз.

Видео

Так, если ты будешь ежедневно уделять по 30 минут подобным тренировкам, то заметишь, как за месяц сможешь немного накачать красивую попу быстро в домашних условиях. Но для лучшего примера и наглядности, стоит посмотреть эти обучающие видео. 

 

http://hochu.ua/cat-hudeem/article-74385-kachaem-yagoditsyi-kak-vera-brezhneva-kakie-uprazhneniya-delaet-pevitsa-video/

Материалы по теме:

Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Чтобы накачать ягодицы не нужно много времени. Достаточно пересмотреть вопрос питания, а также регулярно выполнять специальный тренинг. Редакция ХОЧУ подобрала для Вас самые эффективные упражнения. 

Приседания

Правильно выполненные приседания обеспечат качественную прокачку ягодиц. Расположите ноги на ширине плеч, приседайте. Следите, чтобы во время выполнения упражнения стопа не отрывалась от пола, а колени на выходили на уровень большого пальца. Это — очень важно. Ноги должны образовать прямой угол. Если колени будут выходить за пределы стопы, есть риск повреждения коленной чашечки. Выполняйте 3 подхода по 25 раз.

Читать также: Как сделать ягодицы идеальными

Cгибание ног в тренажере

В специальном тренажере лягте лицом вниз, ноги закрепите так, чтобы нижний валик был над уровнем Ваших лодыжек. Начинайте сгибать ноги в коленях, старайтесь достать до ягодиц. Опускайте ноги медленно, без рывков. В этом упражнении не так важен вес, как амплитуда движений. Делайте 3 подхода по 12 раз.

Махи ногами в сторону

Встаньте прямо, руки положите на бедра, не сгибайте колени. Медленно поднимайте ногу в сторону настолько высоко, насколько это у Вас получится. Во время выполнения движений держите колени прямо. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Махи ногами назад

Возьмите стул, положите на него руки. В этом упражнении колени можно слегка согнуть.  Медленно поднимайте ногу назад настолько, насколько это будет получаться. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

Читать также: Как изменить размер и форму ягодиц и бедер. Видео

Махи ногами из положения лежа

Лягте на бок. Локтем одной руки обопритесь об пол, другую положите впереди себя. Поднимайте ногу вверх, медленно, не сгибая в колене. Также медленно опустите ее назад. Выполняйте 3 подхода по 25 раз, затем перевернитесь на другой бок.

Упрощенный мостик

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Ступнями крепко обопритесь об пол. Руки вытяните вдоль тела ладошками вниз. Поднимайте таз вверх. Обратите внимание, что во время выполнения этого упражнения необходимо сильно сжать ягодицы. Это позволяет уберечь поясницу от лишнего напряжения. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Возьмите гантели, станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, спину при этом держите прямо. Следите, чтобы колено не уходило за уровень пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15 раз. 

Если у Вас нет гантелей, возьмите пластиковые бутылки, наполненные водой. 

Особенности тренировки ягодиц

Правильное питание

Правильное питание — это не диета. Чтобы накачать ягодицы, нужно кушать. Естественно, это должны быть полезные продукты, однако не уменьшайте суточную норму калорий.

Если голодать, накачать попу не получится. 

Дыхание

Чтобы тренировки давали наилучший эксперимент, во время выполнения упражнений нужно правильно дышать. Помните, выход должен быть на усилие. Вдох — на расслабление.

Плавность движений 

Во время тренировки ягодиц все упражнения должны выполнять медленно и плавно — никакой спешки и резкости. Помните, если Вы будете выполнять тренинг в быстром темпе, эффекта от него не будет.

Регулярность

Тренируйте ягодицы ежедневно,

пока не добьетесь желаемого результата. После этого — достаточно трех тренировок в неделю. 

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Ягодицы: упражнения, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях — мостик — 17 сентября 2021

Приседания — первое упражнение, которое мы вспоминаем, когда собираемся привести в форму ягодицы. Хотя эффективны не только они, но и «ягодичный мост». Это идеальное упражнение, упражнение, которое позволит подтянуть ягодицы без ущерба бедрам (обычно есть риск их перекачать) и коленям (на которые идет минимальное давление). Для большего эффекта упражнение выполняется с весом: гантелями, штангой или фитнес-резинками. Дома можно использовать бутылки с водой или сумку с книгами.

shutterstock.com

Как ягодичный мост действует на тело и какие разновидности существуют, рассказывает Юля Джусупова, тренер спортивных студий REBOOT.

Ягодичный мост: какие мышцы работают

«Ягодичный мост» задействует большие, средние и малые ягодичные, а также мышцы кора, бедер и икроножные. Регулярное выполнение улучшает циркуляцию крови в органах малого таза, что способствует профилактике гинекологических заболеваний. Упражнение расходует много калорий: оно идеально подходит тем, кто хочет скорректировать заднюю часть тела и похудеть.

shutterstock.com

Как правильно делать ягодичный мост

  • Ягодичный мост с двух ног. Ставим стопы на ширине плеч, носки на одной линии. Ложимся на спину и следим за тем, чтобы колени не заваливались внутрь. Слегка подкрутите таз вверх, чтобы выпрямить спину. Далее поднимаете таз, не прогибая поясницу и не расслабляя пресс. Зафиксируйтесь в верхней точке и на вдохе медленно опустите таз вниз. Основные примечания: следите за коленями, чтобы при подъеме и опускании они не шли навстречу друг другу; не поднимайтесь очень высоко; не добавляйте излишний прогиб в пояснице. Ваше тело должно образовать одну прямую линию от колена до плечей. Выполните три подхода по минуте. Для «добивки» первого упражнения останьтесь в статичном положении в верхней точке и добавьте движение коленями наружу (пульсы) по 45 секунд. Давление должно идти на всю стопу.
  • Ягодичный мост на прямых руках с движением ногой. Стоя на всей правой стопе, опора падает на руки: они расположены чуть шире плеч, пальцы рук направлены наружу. Отсюда поднимаем таз вверх и поднимаем левую ногу под углом 90 градусов. Следим, чтобы голень левой ноги не опускалась ниже правого колена. Левую ногу вытягиваем вперед в параллель с полом, носок тянем на себя. Отводим левую ногу наружу, возвращаем и подтягиваем колено к себе. При этом всегда держим статичное положение, напряженный пресс и слегка скрученный таз. Выполните три подхода по 45 секунд.
shutterstock.com
  • Ягодичный мост с прямых рук. Стойте на всей правой стопе, опора падает на руки: они расположены чуть шире плеч, пальцы рук направлены наружу. Отсюда поднимаем таз вверх и поднимаем левую ногу под углом 90 градусов. Следим, чтобы левая голень не опускалась ниже правого колена. Опуская вниз таз, ногу удерживаем на весу. Делаем вдох, легкое касание пола и при подъеме вверх небольшую паузу. Следим за тем, чтобы плечи были опущены вниз. Руками давим пол и не поднимаем плечи к ушам. Выполните три подхода по 45 секунд.
  • Ягодичный мост с пола на одной ноге в короткую амплитуду. Ложитесь на спину. Правая нога согнута в колене. Вся стопа находится на полу, плечи расправлены. Таз немного подкрутить, поясницу стараться погрузить в пол. Пресс напряжен, левая нога перпендикулярна полу и поднимается вверх. Мы толкаемся правой ногой от пола и не очень высоко поднимаем таз. Далее работаем в короткой амплитуде. Выполните три подхода по минуте.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Точно в цель: упражнения, которые обязательно помогут накачать ягодицы

Точно в цель: упражнения, которые обязательно помогут накачать ягодицы

Можете считать, что нашли волшебное упражнение, которое наконец-то сделает вашу попу круглой.

 

Уже пару лет не сходит волна моды на накачанные, упругие ягодицы. В последнее время «фитоняшкам» стало противостоять движение бодипозитива, но в визуальном плане его ценности, на мой взгляд, сильно проигрывают ценностям адептов фитнеса.

Но вот в чем вопрос: множество женщин несколько раз в неделю издеваются над собой в спортзале, бегают, приседают, тянут – а результата нет. Попа как была плоской, так и остается. Да, возможно, мышцы приходят в тонус и кожа подтягивается, но заветной гипертрофии нет.

Это же несправедливо, в конце концов, можете сказать вы. Да, я знаю, вы занимаетесь с персональным тренером и после каждой тренировки пьете сывороточный протеин, чтобы быстрые белки пошли куда надо и незамедлительно приняли участие в построении новых форм вашего тела. Мы не будем сегодня говорить об ошибках в питании – вполне возможно, что причина именно в этом. Но большинство девушек включает в свои тренировки упражнения, которые их ягодичным, которые, кстати, являются самыми крупными мышцами человека, – как мертвому примочка.

Взять, например, главное базовое упражнения для нижней части тела – присед. Руководствуясь названием паблика «Вконтакте» «Наприседала» и глядя на фитнес-див в Инстаграме, которые тренируются не один год и приседают восемьдесят-сто килограммов, вы тоже решаете «наприседать». В тренажерном зале вы можете попасть к тренеру, который не знает (или по каким-то причинам не практикует) технику приседа, которая нагружает больше не квадрицепсы (в приседе как раз-таки эти мышцы выступают антагонистами), а ягодичные. Вот и будете приседать до параллели с полом, с горбатой спиной, гуляющими коленями и отрывающимися от пола пятками. Будет ли от такой техники толк для ваших ягодиц? Практически никакого.

Голливудский тренер и доктор физиологии

Брет Контрерас

провел электромиографическое исследование и детально выяснил, какие упражнения наиболее сильно включают ягодичные мышцы. Лучшим упражнением на ягодицы считается то, которое показывает наибольшие средние и пиковые значения активации мышц. Чем выше пиковая активность мышцы, тем больше будут гореть ваши ягодичные.

Итак, наконец-то мы добрались до

пяти лучших упражнений для попы

.

Лавры первенства достались, конечно,

приседу

. Но не классическому, а

на коленях

. Удобнее всего выполнять это упражнение в тренажере Смита. Подложите коврик под гриф, встаньте на колени и возьмите штангу на спину так же, как вы это делаете при классическом приседе. Напрягая ягодицы, начинайте отводить таз назад и сгибать ноги в тазобедренных суставах, пока попа не коснется пяток. Медленно выталкивайте корпус в исходное положение. Упражнение можно усложнить, поставив колени на степ, на который для удобства тоже нужно положить коврик. Ноги можно поставить шире, тогда приседание выполняется до контакта ягодиц с полом.

За приседом на коленях следуют

приседания на низкий ящик

. Обязательно фиксируйте спину и направляйте взгляд выше линии своих глаз, когда выполняете приседания. Прогибайте нижнюю часть спины и отводите таз, пока не коснетесь ягодицами ящика. Можно усложнить упражнение – выполнять приседания на ящик или скамью на одной ноге. Свободная нога при этом должна быть согнута в колене и находиться спереди.

Третьим по эффективности Контрерас называет

фронтальное приседание

. Это вариант приседа, при котором штанга должна находиться спереди и фиксироваться на плечах или локтях атлета.

 

Еще одно отличное упражнение, которое поможет проработать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра –

приседания сумо

. Обычно они выполняются с тяжелой гантелей или гирей. Чтобы приседать глубже и наконец почувствовать свои ягодицы, поставьте ноги на степы и приседайте так, чтобы снаряд находился ниже ваших стоп.

 

Ну и последнее упражнение – это обычные

глубокие приседания

. Как мы уже говорили, приседания до параллели с полом больше нагружают квадрицепсы, а многие девушки совсем не хотят увеличивать объем своих ног. Если ваша цель – попа, надо приседать «в пол».

Совет: не гонитесь за постоянным увеличением весов, насмотревшись на фитнес-маньяков и соревнующихся спортсменов. Если вы увеличиваете вес, а техника начинает рушиться – значит, вам еще рано накидывать лишние блины на гриф. В противном случае вы можете заработать травму колена и забыть о приседаниях вообще.

Удачи в этом нелегком деле!

35 упражнений по подтяжке ягодиц — лучшая тренировка по подтяжке ягодиц для женщин

Если в последнее время вы сидели весь день или просто жаждете новой фитнес-цели, мы готовы поспорить, что вы хотя бы немного думали о том, чтобы укрепить и поднять себе настроение. Что ж, отличные новости: существует масса универсальных упражнений для подъема ягодиц, поэтому вам никогда не будет скучно в день для нижней части тела.

Для подтянутой и подтянутой ягодицы вам нужно сосредоточиться на области, где большая ягодичная мышца соединяется с подколенным сухожилием, с помощью упражнений стоя, которые задействуют тазобедренные шарниры, или вольных упражнений, которые прорабатывают подколенные сухожилия.

Работа по укреплению ягодиц делает для вас больше, чем просто приятный эстетический результат. Это важно для поддержания здоровья вашего тела. Еще одним преимуществом упражнений для укрепления ягодиц является то, что они помогают облегчить боль в пояснице и суставах. Эти движения имеют решающее значение для любого, кто работает за столом или длительное время сидит, что приводит к чрезмерному напряжению сгибателей бедра и квадрицепсов и, в свою очередь, мешает правильной работе ягодиц.

Готовы попотеть? * Вставьте сюда смайлики персикового цвета *

Ваш план тренировок по поднятию ягодиц

Снаряжение: мини-петля , гантели среднего / тяжелого веса, стул или ящик для яблок, стабилизирующий мяч (по желанию)

Подходит для: ягодиц , подколенные сухожилия, внешние бедра, квадрицепсы

Время: 15-30 минут

Инструкции: Начните с выбора четырех упражнений из списка ниже — два упражнения стоя и два на полу. Выполните по 12-15 повторений каждое. (При необходимости поменяйте стороны, прежде чем переходить к следующему упражнению.) Это один подход. Выполните все четыре упражнения и повторите. Сделайте 3-4 подхода.


1. Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание.Это одно повторение.


2. Удар осла

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, а ваш правый палец ноги направлен к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.


3. Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу так, чтобы правая ладонь была обращена к бедрам. Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу, а рука почти не коснется пола. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.


4. Мостовой подъемник Кука


Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу к груди и держитесь за это колено.Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока левое бедро не образует прямую линию с вашей спиной. Спуститесь на коврик. Это одно повторение.


5. Пульс приседания

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Поднимите свое тело на пару дюймов, затем снова опустите вниз. Это одно повторение.


6. Подъемник с полосовой опорой

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, обернув вокруг бедер эластичную ленту. Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение.


7. Становая тяга с гантелями

Практическое руководство: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, поворачиваясь на талии и опуская гантели к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.


8. Модифицированный присед с пистолетом

Практическое руководство: Сядьте на стул, держа гантели обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила над полом. Продвиньтесь через левую пятку и встаньте на одну ногу, одновременно поднимая правую ногу под углом 90 градусов на уровне бедра. Чтобы начать, переверните движение и опустите его назад. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Сначала делайте это упражнение только со своим собственным весом, чтобы улучшить форму, прежде чем усложнять себе задачу.


9.

Пожарный гидрант утяжеленный

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель весом от двух до пяти фунтов в складку правого колена. Удерживая эту ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее в сторону, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу. Это одно повторение.


10.

Боковая ходьба приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Сохраняя плотный корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем вернитесь влево; это одно повторение.


11.

Птичья собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках (также положение на столе) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.


12.

Становая тяга на одной ноге с опорой

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа в правой руке гантель, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение.


13.

Ягодичный мостик на одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, руки в стороны, согнутые в коленях, ступни на полу на ширине плеч. Выровняйте бедра и выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх. Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.


14. Окантованный мостик для ягодичных мышц с отведением бедра

Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки по бокам прижавшись к коврику.Это ваша исходная позиция. Подтяните корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу, затем широко разожмите колени. Вернуться к началу. Это одно повторение.


15.

Выкат подколенного сухожилия стабилизирующего мяча

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Поднимите левую ногу прямо в воздух.Удерживайте позицию, выпрямляя правую ногу. Затем задействуйте подколенные сухожилия, согните правое колено и поднесите ступню к ягодицам. Это одно повторение.


16.

Канг приседания

Как делать: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле. Затем отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра стали параллельны земле.Толкните пятки и поверните движение в обратном направлении, вернувшись в стойку. Это одно повторение.


17. Уход с перевязкой подколенного сухожилия

Как выполнять: Обернув эластичную ленту вокруг бедер, лягте на спину, согните колени, поставьте ступни и поднимите бедра в воздух, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Держите бедра неподвижно, затем поднимите левую ногу и сделайте шаг на пару дюймов вперед, а затем правую. Повторяйте, пока ноги не будут почти полностью вытянуты, затем сделайте небольшие шаги в обратном порядке и вернитесь к началу. Это одно повторение.


18. Изометрический выпад

Практическое руководство: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой ноги. Оружие по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, одновременно сжимая руки перед грудью. Держите до 30 секунд. Это одно повторение.


19.

Бедро МАШИНЫ

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик.Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете правую ногу от тела, затем поворачивайте ногу, пока ваше колено не окажется позади вашего тела в позе ослиного удара. Вернуться к началу. Это одно повторение.


20. Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение.


21. Становая тяга с лентой с сопротивлением

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, а дуги обернуты эластичной лентой. Возьмитесь за верхнюю часть ремешка обеими руками, руки прямые, и прижмите бедра назад в положение шарнира. Двигайтесь вниз через пятки, чтобы встать прямо, сжимая ягодицы вверху. Это одно повторение.


22. Приседания с кубком

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите груз перед грудью, локти направлены к полу.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение.


24.

Становая тяга на одной ноге на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, поставив ступню на середину длинной ленты сопротивления и один конец ленты в любой руке. Сдвиньте бедра назад к шарнирам на талии, опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе не станут параллельны полу. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.Это одно повторение.


25. Боковой выпад с вылетом

Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело так, чтобы левое колено согнулось на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение.


26. Стабилизатор шаровой опоры в тазобедренном суставе

Практическое руководство. Начните с рук за головой (с широкими локтями), верхней частью спины, прижатой к мячу для устойчивости (или к возвышенной поверхности, например к дивану), согнутыми ногами, ступнями на полу и парящим бедрами над полом. Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение.


27. Отдача ягодиц стоя

Практическое руководство: Встаньте, поставив вес на правую ногу, а левую ногу вытяните за туловище, носки упираются в пол. Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сложите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левые ягодицы, чтобы толкнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу.Медленно и контролируя движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.


28. Изометрические приседания

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны земле, прижимая руки к груди. Держите до 30 секунд. Это одно повторение.


29. Пожарный гидрант

Как: Встаньте на четвереньки. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ногу на правый бок, остановившись на уровне бедер.Вернуться к началу. Это одно повторение.


30. Приседания с собственным весом

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не станут параллельны полу. При опускании поднимите руки вперед, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Поднимитесь обратно, чтобы начать, сжимая ягодицы и верхнюю часть тела, и прижимая руки к бокам. Это одно повторение.


31.

Болгарский сплит-присед

Практическое руководство: Встаньте примерно в двух футах от ступеньки; вытяните правую ногу назад и поставьте стопу на ступеньку.(Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено мягко не коснется земли), удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра обращенными вперед. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.


32. Сумо-приседания с гантелями


Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка развернуты, руки вытянуты на уровне плеч, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки.Согните колени и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы встать. Это одно повторение.

Почему это круто: Приседания сумо прорабатывают внутреннюю поверхность бедер и ягодиц больше, чем традиционные приседания.


33. Ягодичный мостик Марш

Практическое руководство: Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч.Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.


34. Фигуристка

Практическое руководство: Начните стоять сзади коврика лицом вбок, скрестив правую ногу позади левой, пятку высоко, бедра обращены вперед, а руки по бокам. Толкните левую ногу, чтобы подпрыгнуть вбок к верху мата, приземляясь на правую ногу, и скрестите левую ногу за корпусом по диагонали спины. Сделайте обратное движение, запрыгнув на левую ногу и повторив то же самое с противоположной стороны.Это одно повторение.


35. Лента сопротивления отдаче


Как делать: Стоя, оберните ленту сопротивления вокруг левой ступни и возьмите другой конец обеими руками. Слегка отведите верхнюю часть тела вперед. Это ваша стартовая позиция. Отведите правую ногу назад, пока она полностью не выпрямится. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пять лучших тренировок для ягодиц для силы, производительности и эстетики

Всем нужна красивая задница. Бодибилдерам нужна хорошо развитая задняя часть, чтобы вывести на сцену полный комплект, пауэрлифтерам нужны сильные ягодицы, чтобы блокировать тяжелые тяги или приседания, и почти каждый хочет хорошо выглядеть в джинсах.

Тренировка ягодичных мышц стала популярной в мире фитнеса, но многие основные упражнения и тренировки по своей сути ошибочны.Создание прочной добычи требует немного большего изящества, чем еще один набор невзвешенных откатов.

Кредит; Rocksweeper / Shutterstock

Если вы хотите правильно тренировать ягодицы, вы попали в нужное место. Вот пять тренировок, которые были оптимизированы, чтобы гарантировать прирост ягодиц.

Лучшие тренировки для ягодиц

Лучшая тренировка для ягодиц для начинающих

Тренировка ягодиц для начинающих должна быть направлена ​​на развитие базовых навыков, силы и выносливости в разгибании, отведении и внешнем вращении бедра.Вы можете достичь этого с помощью упражнений на стабильность бедра, мостов на одной ноге и двусторонних мостов, шарниров и приседаний. Среднее и высокое количество повторений — ваш друг.

Тренировка

Двусторонние мосты, петли и приседания — это основа развития ягодичных мышц. Чтобы достичь этого, на раннем этапе следует сосредоточить внимание на овладении техникой, предотвращении односторонних различий в навыках или силе и улучшении устойчивости бедер. Поскольку эти упражнения станут основными для любого количества тренировок ягодичных мышц, создание прочной основы имеет решающее значение.

  • Ягодичный мостик на одной ноге — 2 x 12 повторений на каждую ногу.
  • Сплит-приседания с ассистентом — 3 x 15 повторений на каждую ногу.
  • Приседания с кубком 3 x 10
  • Landmine Румынская становая тяга — 3 x 10

Совет тренера: У новичков часто возникают проблемы с правильной активизацией ягодиц. Если вы новичок в тренировке ягодиц, не торопитесь, чтобы правильно определить сокращение.Ягодичные мышцы должны ощущаться в ягодицах, а не в пояснице или подколенных сухожилиях.

Лучшая тренировка для ягодиц при гипертрофии

Тренировка ягодиц для достижения гипертрофии делает упор на более тяжелую нагрузку и более объемные двусторонние и односторонние версии мостов, шарниров и приседаний. Работа на тренажере или канате — отличный способ стабилизировать диапазон движений, поэтому вашим ограничивающим фактором является утомление ягодиц, а не стабильность в бедре или позвоночнике.

Тренировка

Использование жима ногами для отработки схемы приседаний, ремней для захвата при движении гантелей или штанги, а также использование тренажеров для выгорания — отличные способы добиться максимальных результатов в ходе тренировки.Сочетание всех методов — штанги, гантели и тренажеры — полезно, и их можно чередовать, чтобы тренировки оставались увлекательными и стимулирующими.

Лучшая тренировка для ягодичных мышц

Для того, чтобы укрепить ягодицы, лучшим вариантом являются тренировки с более тяжелым диапазоном повторений с упражнениями, которые усиливают интеграцию навыков и мышечной функции. Сделайте несколько упражнений на тренажере, чтобы завершить тренировку, когда утомление начнет накапливаться и ваши ягодицы станут сильнее в кратчайшие сроки.

Тренировка

Работа со свободными весами, такими как штанга или гантели, — лучший способ объединить силу, навыки и функциональность. Выбор варианта приседа или шарнира со штангой или гантелями, на котором в первую очередь нужно сосредоточиться, при чередовании других методов, бросающих вызов оставшимся схемам, — отличный инструмент для тренировок с учетом долгосрочного прогресса.

Совет тренера: Чтобы максимизировать силу ягодичных мышц, сосредоточьтесь на быстром переходе от эксцентрической фазы (опускания) к концентрической (подъем).Контролируемый эксцентрик в быстрое и агрессивное сокращение отлично подходит для развития мышечной силы.

Лучшая спортивная тренировка для ягодиц

Атлетический стиль тренировки ягодиц должен подчеркивать силу, взрывную силу и выносливость. Это означает, что сосредоточение внимания на плиометрических упражнениях, силовых тренировках и стабильности для завершения тренировки — хорошее практическое правило, если вы хотите улучшить физические характеристики, наиболее важные для вашего вида спорта.

Предоставлено: Jacob Lund / Shutterstock

. Также важно, чтобы тренировка ягодиц для достижения спортивных результатов не мешала самим занятиям спортом. На самом деле, хорошая программа для ягодиц должна улучшить навыки, которые вы тренируете на легкой атлетике.

Тренировка

Спортивная тренировка — это тренировка для достижения определенного результата. Часто общее ощущение спортивной тренировки сильно отличается от чистой силы или гипертрофии. Строгое соблюдение периодов отдыха, безупречная техника выполнения каждого повторения и умение «стимулировать», но не «уничтожать» ягодичные мышцы, имеют первостепенное значение.

  • Прыжок на ящик — 10 x 3
  • Приседания с высокой штангой — 3 x 6-8
  • Контралатеральная односторонняя RDL — 2 x 10 повторений на каждую ногу.
  • Ипсилатеральные сплит-приседания с возвышением стопы — 2 x 10 повторений на каждую ногу.
  • Ягодичный мостик на одной ноге — 2 x 12 повторений на каждую ногу.

Совет тренера: Вы можете внести небольшие технические изменения в свою форму, если выполняете работу с ягодицами для достижения спортивных результатов.Если вы работаете на одной ноге, вашу осанку и положение можно настроить так, чтобы они отражали то, как вы приземляетесь, скрещиваете или отбиваете мяч.

Лучшая тренировка для ягодиц на выносливость

Glute Endurance помогает обеспечить устойчивую пользу в повседневной жизни. Когда ягодичные мышцы слабы, легко утомляются или технически неразвиты, легко задействовать другие мышцы или суставы для выполнения задач, с которыми ягодицы просто не в состоянии справиться.

Использование тренировок для ягодиц для усиления механики цикла походки (ходьба или спринт), тренировок на выносливость сердечно-сосудистой системы и устойчивости бедер может помочь предотвратить ненужную усталость в реальных сценариях.

Тренировка

Продолжительные прогулки, походы или длительное стояние могут бросить вызов выносливости ягодиц. Выбор упражнений, которые имитируют и перегружают эти шаблоны, может укрепить правильную механику, когда возникают эти реальные проблемы, а также помочь создать прочную основу для развития ягодиц в процессе.

  • Обратный выпад в позу спринтера — 2 x 10 повторений на каждую ногу.
  • Темп 1 и ¼ Приседания с кубком — 2 x 12
  • Step Up — 3 x 12 повторений на каждую ногу.
  • Румынская становая тяга с гантелями в шахматном порядке — 3 x 15 повторений на каждую ногу.
  • Ягодичный мостик — 2 x 20
  • Подъем по лестнице — 10 минут.

Совет тренера: Дыхание — ключ к навигации по тренировкам на выносливость. Чтобы с (относительной) легкостью выполнять подходы с большим количеством повторений, поддерживайте контролируемый и постоянный паттерн дыхания.

Анатомия ягодиц

Развитие понимания анатомии ягодичных мышц поможет понять, почему определенные упражнения или их варианты являются такими важными для оптимальной тренировки ягодиц.Поскольку время в тренажерном зале ценно, вы, вероятно, должны иметь практические знания анатомии ягодиц. Понимание поведения мышц, на которые вы нацелены, поможет вам не тратить время на упражнения, которые не стимулируют в значительной степени ягодичные мышцы.

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца является самой маленькой из трех ягодичных мышц — ее можно найти слоями глубоко (физически под ними) между средней и большой ягодичными мышцами. Его основная роль — стабилизировать и отвести бедро, например, при боковых выпадах.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — вторая по величине из ягодичных мышц, ее можно найти вдоль верхней боковой стороны бедра. Хотя средняя ягодичная мышца может служить мышцей, отводящей бедро, функционально она обеспечивает большую часть своих преимуществ за счет боковой устойчивости бедра во всех видах приседаний и шарниров.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является самой большой и наиболее поверхностной из ягодичных мышц и играет важную роль в развитии силы и эстетики ягодичных мышц.Большая ягодичная мышца — очень мощная мышца-разгибатель бедра, поэтому наиболее эффективно тренируется при выполнении упражнений, которые переводят бедро из согнутого в выпрямленное положение.

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Учитывая уникальное расположение и функцию каждой ягодичной мышцы, хорошо продуманная программа тренировки ягодиц дает множество различных преимуществ. Улучшенная эстетика, стабильность бедер, колен и позвоночника, а также максимальное развитие силы — дополнительные стимулы для тренировки ягодиц.

Эстетика

Поскольку это самая большая ягодичная мышца и, следовательно, наиболее влиятельная для вашего тела, уделение первоочередного внимания большой ягодичной мышце в ваших тренировках — верный способ создать лучшую программу тренировки.

Предоставлено: insta_photos / Shutterstock

Упражнения, в которых приоритет отдается разгибанию бедра (с прогрессивными подходами, повторениями или нагрузкой), помогут создать сильную и красивую заднюю часть тела.

Стабильность бедра, колена и позвоночника

Упражнения на одну ногу или динамические модели движений напрямую воздействуют на среднюю ягодичную мышцу. Существует общая ответственность за стабилизацию бедра, колена и позвоночника с помощью нескольких различных групп мышц, и по мере того, как сила или координация средней ягодичной мышцы улучшаются, увеличивается и ее способность вносить вклад в стабильность.

Максимальная прочность и выходная мощность

Ягодичные мышцы являются одними из основных двигателей почти во всех взрывных силовых или силовых упражнениях. Хотя чистки, рывки и спринт — все это инструменты для тренировки ягодиц, вы можете получить больше отдачи и развить серьезную силу в процессе с более прямыми движениями ягодиц.

Как программировать тренировки ягодиц Тренировки

для ягодичных мышц выигрывают от получения максимальной отдачи от каждого упражнения с точки зрения управления утомляемостью.Упражнения на большое разгибание бедер, особенно со штангой, могут утомлять. Понимание того, как управлять порядком упражнений, задействовать различные диапазоны движений и частоту тренировок, может оптимизировать ваши ягодичные мышцы.

Поезд от наибольшего к наименьшему

Выполняйте отборочные упражнения, требующие в первую очередь максимальных навыков, координации или нагрузки. Многие из этих упражнений — например, приседания, становая тяга или жимы ногами — будут сильно утомлять из-за того, сколько нагрузки они могут потребовать.Самый безопасный и эффективный способ тренировки — это порядок самых больших движений или схем нагрузки до самых маленьких.

Вызов всех диапазонов движения

Некоторые упражнения в большей степени нагружают ягодицы в начале или в конце диапазона движений. Умный способ максимально утомить ягодицы — это расположить упражнения так, чтобы вы всегда напрягали мышцы в разных точках.

Например, жим ногами или приседания часто тяжелее всего для ягодиц внизу и легче — к вершине.Однако разгибание спины на 45 градусов обычно проще всего внизу и труднее всего вверху.

Предоставлено: Syda Productions / Shutterstock

За счет стратегического размещения таких упражнений, как приседания или жим ногами, в начале тренировки, когда ягодицы самые свежие, такие упражнения, как разгибание спины или доброе утро, можно эффективно тренировать позже.

Частота

Важно работать с ягодицами с хорошей частотой. Дважды в неделю отдавать предпочтение более крупным упражнениям на ягодицы, таким как приседания со штангой, становая тяга и жимы ногами, но еще лучше дополнить эти тренировки еще одним днем ​​более легкой изолирующей работы.

Это могут быть упражнения на одну ногу или тренажеры с более консервативными параметрами нагрузки, чтобы убедиться, что вы достаточно восстановились для следующего важного дня для ног. На самом деле, сеанс низкой интенсивности может даже помочь ускорить восстановление в целом.

Как разминаться перед тренировкой ягодиц

Разминка ягодичных мышц должна подготовить мышцы к работе, но также разбудить другие группы мышц, ответственные за синергетическую работу при разгибании бедер. Это означает включение упражнений и упражнений, которые способствуют повышению устойчивости и выравниванию туловища и конечностей.

Такие вещи, как мосты или петли на одной ноге, сплит-приседания или некоторые легкие откаты троса перед большими подъемами или во время ранних подходов, могут помочь удерживать ваше движение в фиксированном состоянии на протяжении всей тренировки.

Большая картина

Возможно, вам понадобится крепкая ягодица, которая поможет вам поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, вы можете просто построить заднюю часть, которая привлекает внимание. В любом случае, чтобы по-настоящему развить ягодичные мышцы, вам нужно уделять равное внимание тренировкам.

К счастью, правильная программа может сделать большую часть тяжелой работы на вашем пути к созданию задней части железа. Обладая небольшими анатомическими знаниями и здоровым количеством пота, вы можете получить те ягодицы, о которых всегда мечтали.

Показанное изображение: Rocksweeper / Shutterstock

13 лучших упражнений для средней ягодичной мышцы для идеальной попы — Fitness Volt

Вопреки тому, во что верили фитнес-модели Instagram, ваша ягодица — это не одна мышца.Приседания каждый день сами по себе не помогут вам добиться грушевидной формы ягодиц, о которой вы всегда мечтали. Итак, выйдите из стойки для приседаний и выслушайте нас. То, что вы узнаете сегодня, поможет в буквальном смысле оставить вмятину на ягодицах.

Было бы безопасно разделить энтузиастов добычи на две категории. Во-первых, серия «Physical» вдохновила наркоманов групповых тренировок с головными повязками. Во-вторых, фанатики приседания. Хотя мы не имеем ничего против ни того, ни другого, обе эти группы оставляют на столе свои достижения, придерживаясь культа.

Анатомия ягодиц

Ягодицы состоят из трех мышц:

  1. Maximus
  2. Medius
  3. Minimus

Если вы впервые слышите об этих трех мышцах:

First — вы не одиноки.

Второй — пожалуйста.

Большая ягодичная мышца: Когда вы смотрите на свою ягодицу в зеркало, вы смотрите на большую ягодичную мышцу. Это самая большая ягодичная мышца, которая выполняет большую часть работы с тяжелыми весами.

Минимальная ягодичная мышца: Мы написали статью о малой ягодичной мышце и обо всем, что вы должны знать об этом. Это самая маленькая ягодичная мышца, расположенная под большой, средней и напрягающей широкими фасциями.

Читайте также: Упражнения для минимальных ягодичных мышц для округлых бедер и выпадающих челюстей боковых ягодиц

Gluteus Medius: Если вы хотите, чтобы Кардашьян завидовал своей добыче, работа над всеми тремя ягодичными мышцами недопустима. -Торг.Добавьте в свой арсенал все упражнения, указанные ниже и в статье о минимальной ягодичной мышце.

Здравствуйте, Gluteus Medius!

Средняя ягодичная мышца — широкая, толстая и расходящаяся мышца. Гигантская веерообразная мышца расположена в задней части бедра, простирается от подвздошной кости (самая большая часть бедренной кости) до проксимального отдела бедра. Это мышца, которой вы касаетесь, когда проводите руками по бокам задней части.

Вставка средней ягодичной мышцы

Как и плечевой сустав, средняя ягодичная мышца разделена на три части:

  1. Мышечные волокна задней части проходят вперед и вниз.
  2. Волокна средней части проходят вниз.
  3. Волокна передних зубов проходят назад и вниз.

Все эти волокна вместе образуют сплющенное сухожилие, которое затем вставляется в большой вертел бедренной кости (большой выступ на конце бедренной кости).

Мощный старший брат, большая ягодичная мышца, покрывает две трети средней ягодичной мышцы. Передне-верхние (передне-верхние) волокна средней мышцы — единственная часть, которая живет своей собственной жизнью.

Функции средней ягодичной мышцы

1. Отведение бедра

Средняя ягодичная мышца является основным отведением бедра. Передние волокна помогают внутреннему вращению бедра, а задние помогают вращению в стороны, когда колено разгибается.

2. Помощь в сгибании и разгибании

Сгибание происходит, когда бедра поднимаются до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, или когда корпус наклонен вниз. Сгибание бедра вызывает закрытие тазобедренного сустава.С другой стороны, разгибание бедра — это раскрытие тазобедренного сустава.

3. Поддерживает уровень бедер

Если бы не средняя ягодичная мышца, вы бы ходили, как модель Victoria’s Secret изо всех сил. Медиус действует от бедренной кости, чтобы стабилизировать таз и поддерживать туловище в вертикальном положении при стоянии на одной ноге, беге и ходьбе, когда одна нога оторвана от земли.

Средняя и малая ягодичные мышцы предотвращают провисание таза вниз на неподдерживаемой стороне за счет натяжения тазобедренной кости.

4. Вращения

Средняя ягодичная мышца помогает при внутреннем (передняя часть) и внешнем (заднем) повороте бедра. При внутреннем вращении ноги повернуты внутрь. Внешние вращения происходят, когда ваши бедра повернуты наружу.

5. Поддерживает стабильность во фронтальной плоскости

Сильная средняя ягодичная мышца имеет решающее значение для поддержания стабильности во фронтальной плоскости таза. Если вы чувствуете себя оленем, пойманным в свете фар, читающим о трех плоскостях движения, мы настоятельно рекомендуем прочитать эту статью.

Саботаж ягодичных мышц Medius

Иногда знание того, чего не следует делать, может помочь вам лучше, чем знание того, что вам следует делать. Вы можете избавить себя от множества неприятностей, избежав следующих ошибок, приводящих к разрушению средней ягодичной мышцы:

1. Стоя с весом тела, смещенным в основном на одну конечность, может вызвать приведение тазобедренного сустава и качание таза в стороны. Сохранение этого положения в течение длительного периода может удлинить среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, может снизить устойчивость бедра и вызвать боль в пояснице.Всегда помните о своей позе, прежде чем вредная привычка начнет создавать проблемы.

2. Сидение со скрещенными ногами в течение длительного времени может ослабить мышцы, отводящие бедро, из-за того, что они будут вытянуты. Если вы предпочитаете сидеть, скрестив ноги, часто меняйте верхнюю ногу.

3. Сон на боку без подушки под верхней ногой может привести к сгибанию и приведению верхней ноги к голени. Пребывание в этом положении в течение 2-4 часов подряд каждую ночь может быстро усугубить ваши проблемы.

Исследования показали, что сон в несимметричных позах может вызвать негативные структурные изменения позвоночника. Использование подушки между ногами для улучшения осанки во время сна может помочь сохранить здоровье позвоночника и общую осанку.

Топ 13 упражнений для наращивания твердой средней ягодичной мышцы

Упражнения с отягощением:

1. Лягушачий насос

В каждом упражнении на среднюю ягодичную мышцу вы должны нацеливаться на внешнюю часть ягодиц. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вам нужно сжать ягодицы в верхней части движения.

Шаги:

  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Согните колени так, чтобы можно было соединить подошвы ног.
  3. Поместите гантель немного выше паха и возьмитесь за нее обеими руками.
  4. Взрывно толкайте бедра, одновременно упираясь ступнями в землю.
  5. Напрягите ягодицы в верхней части движения.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.
  7. Это упражнение должно ощущаться как смесь раскладушек и толчков бедрами.

Советы: Упражнения для средней ягодичной мышцы сводятся к приведению. Использование эластичной ленты вокруг колен может улучшить задействование боковых ягодиц, поскольку она создает постоянное напряжение в мышцах.

2. Боковой подъем

Если после любого из упражнений, упомянутых в этом списке, вы не чувствуете перегрузки в боковых ягодицах, значит, вы делаете это неправильно. Отбросьте свое эго, уменьшите вес и снова приступайте к делу.

Шаги:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте рядом с возвышенной поверхностью, повернувшись к ней боком туловища.
  2. Поднимите ногу, ближайшую к платформе, и поместите ее сверху.
  3. Используя поднятую ногу, с минимальной поддержкой со стороны другой, протолкните всю ступню, чтобы подняться в положение стоя на ящике.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить для рекомендованных повторений.
  6. Поменяйте стороны и повторите.

3. Тяга тазобедренного сустава со штангой

Ягодичные мышцы — это самые мощные мышцы вашего тела. Они будут помогать вам всякий раз, когда вы выполняете упражнение, затрагивающее нижнюю часть тела.Слишком тяжелые упражнения из этого списка задействуют большую ягодичную мышцу и оставляют среднюю в подвешенном состоянии. Сосредоточьтесь на выполнении упражнения правильной формы и сокращении боковых ягодиц. Вес может прийти позже.

Шаги:

  1. Сядьте, опираясь спиной на ровную скамью.
  2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
  3. Оберните ленту вокруг колен и штангу на бедрах.
  4. Сожмите ягодицы и толкайте штангу прямо вверх, пока ваши бедра не будут на одной линии с плечами и коленями.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для повторений.

Совет: Мостик с собственным весом на одной ноге — отличная замена тяге бедра со штангой, если у вас нет доступа к эспандерам, плоской скамье или штанге.

4. Становая тяга на одной ноге

Упражнения на одной ноге невероятно эффективны для наращивания боковых ягодиц. Они также помогают укрепить вашу основную силу и стабильность. У вас должно быть хотя бы одно упражнение на одну ногу в тренировке ягодиц.

Шаги:

  1. Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
  2. Станьте прямо на ширине плеч, приподнимите плечи и вытолкните грудь наружу.
  3. Слегка согните левое колено и оторвите его от пола.
  4. Найдите устойчивое исходное положение.
  5. Медленно отведите левую ногу назад и позвольте туловищу выдвинуться вперед.
  6. Сохраняйте тугой корпус на протяжении всего упражнения.
  7. Спуститесь как можно ниже, не теряя равновесия.
  8. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений, прежде чем сменить сторону.

Упражнения с собственным весом:

5. Изометрический наклон стены на одной ноге

Для эффективной тренировки средней ягодичной мышцы необязательно использовать тонну веса. Черт, ты можешь накачать свой бок кровью и молочной кислотой только с собственным весом и изометрическими упражнениями.

Шаги:

  1. Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней боком.
  2. Поднимите ногу как можно ближе к стене, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу.
  3. Прижмите ступню другой ноги к полу, вбивая поднятую ногу в стену.
  4. Средняя ягодичная мышца опорной ноги сгибается, чтобы стабилизировать таз.

6. Раскладушка с лентой

Раскладушка — одно из самых эффективных упражнений для наращивания средней ягодичной мышцы. Помните: Вы должны концентрироваться на сокращении боковых ягодиц при каждом повторении.

Шаги:

  1. Лягте на бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 45 градусов.
  2. Оберните эластичную ленту вокруг колен.
  3. Положите голову на нижнюю руку, а верхнюю руку положите на талию.
  4. Укрепите корпус, так как это поможет стабилизировать позвоночник и таз.
  5. Держа ступни в контакте, поднимите верхнее колено как можно выше, не смещая бедра или таз.
  6. Сделайте паузу и напрягите ягодицы в верхней части движения.
  7. Вернитесь в исходное положение и повторите, прежде чем переходить на другую сторону.

7. Передняя планка с разгибанием бедра

Шаги:

  1. Примите положение настила.
  2. Поднимите одну ногу от пола, слегка согнув колено.
  3. Попытайтесь вытянуть поднятую ногу параллельно, не расширяя бедра.
  4. Удерживайте и сожмите вверху.
  5. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением и повторите для повторений.

8. Banded Monster Walk

Шаги:

  1. Оберните эластичную ленту вокруг колен или голеней.
  2. Примите позу четверть приседа.
  3. Удерживая приседание, сделайте шаг вперед по диагонали, как при ходьбе.
  4. Вернитесь в исходное положение.

9. Боковая прогулка с ремешком

Шаги:

  1. Оберните эспандер вокруг коленей или голеней.
  2. Примите стойку с четвертью приседа.
  3. Сохраняйте положение на корточках, делая боковые шаги.
  4. Шагайте достаточно широко, чтобы лента постоянно натягивалась.

10. Отведение на боку

Шаги:

  1. Лягте на коврик для упражнений на бок.
  2. На протяжении всего упражнения ваше тело должно быть на прямой линии.
  3. Положите одну ногу на другую.
  4. Положите голову на нижнюю руку, а верхнюю руку положите на талию.
  5. Поднимите верхнюю ногу как можно выше.
  6. Сожмите ягодицы в верхней части движения, прежде чем вернуться в исходное положение.
  7. Повторите рекомендованные повторения.

11. Боковая планка с отведением

Шаги:

  1. Лягте на коврик для упражнений, положив правый локоть и ногу на землю.
  2. Примите положение боковой планки. В начале упражнения ваше тело должно быть на прямой линии.
  3. Правый локоть должен находиться под правым плечом, а нижняя рука должна быть перпендикулярна вашему туловищу.
  4. Поднимите верхнюю ногу как можно выше и сожмите ягодицы сверху.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.

Совет: Вы можете использовать эспандерную ленту при отведении лежа на боку и боковую планку с отведением, чтобы добавить постоянное напряжение ягодицам.

12. Приседания на одной ноге

Последние два упражнения, пожалуй, самые сложные упражнения в списке.Но не волнуйтесь, мы не будем просить вас выполнять приседания на одной ноге «задница к траве». Вы можете использовать плоскую скамью или приподнятую платформу, чтобы ограничить диапазон ваших движений, пока вы не наберете силу в ногах.

Шаги:

  1. Встаньте спиной к возвышенной платформе.
  2. Поднимите правую ногу вперед и держите ее прямо и немного впереди туловища.
  3. Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.
  4. Выполните приседание, согнув левое колено, удерживая туловище в вертикальном положении.
  5. Опускайтесь, пока не коснетесь коробки.
  6. Сожмите ягодицы, толкая левую ногу, чтобы снова встать.

13. Сядьте у стены на одной ноге

Шаги:

  1. Встаньте спиной к стене.
  2. Поднимите правую ногу вперед и держите ее прямо и немного впереди туловища.
  3. Сдвиньте спину по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  4. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
  5. Ваша голень должна быть всегда параллельна стене.
  6. Колено поставленной ноги не должно выходить за пределы пальцев ног на протяжении всего упражнения.

Заключение

Для общего развития ваших ягодиц вам нужно думать не только о приседаниях. Планируйте свои тренировки ягодиц вокруг трех ягодичных мышц.

Люди тренируют свои передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы и даже внутреннюю, медиальную и внешнюю четвертичные мышцы, но они не используют тот же подход для ягодичных мышц.

Помните: Цель этих упражнений — сокращать боковые ягодицы при каждом повторении. Если вы чувствуете накачку в большой ягодичной мышце, вам следует снизить вес и увеличить время под напряжением, чтобы накачать мышцы средней ягодичной мышцы.

5 тренировок (и упражнений) CrossFit для ягодиц для создания сильной, мощной и функциональной попы

Тренировки для ягодиц. Ягодицы — одни из самых больших мышц вашего тела, и наличие сильной задней части важно для всех наших основных движений.

Это означает, что : ваша способность бегать быстрее, выше прыгать и приседать тяжелее — все зависит от вашей способности создавать силу из большой ягодичной мышцы. Если ваши ягодицы недостаточно сильны, вам будет не хватать эффективности для таких вещей, как лазание по горам, балансирование на одной ноге или приседания. Спортсмены с сильными ягодицами будут двигаться быстрее, эффективнее и стремительнее.

Они состоят из трех различных мышц: малой, средней и большой ягодичных мышц.Эти три мышцы работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро.

Развитие сильных ягодиц также может снизить риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий и паха. Слабые ягодичные мышцы могут вызвать дисбаланс в бедре, что может привести к чрезмерному вращению бедренной кости медиально и боковому смещению надколенника, что потенциально может вызвать боль в коленях.

Чтобы понять, почему это так, вам нужно понять, как работают мышцы. Думайте о мышцах как о резинке. Когда вы растягиваете эту резиновую ленту, вы чувствуете, как в ней нарастает напряжение (потенциальная энергия). Если вы отпустите его, когда напряжение полностью нарастет, оно полетит от ваших пальцев по комнате.

Это основано на принципе «отдачи» в физике. Наша большая ягодичная мышца является частью непрерывной цепи мышц и соединительной ткани, которая часто демонстрирует этот эффект «отдачи» во время тренировок CrossFit WOD. Каждый раз, когда мы делаем шаг во время бега или поворачиваем бедра, мы растягиваем ягодицы и полагаемся на этот «рефлекс растяжки», чтобы двигать нами.Это делает наши ягодичные мышцы частью мощного двигателя, называемого задней цепью.

Добавьте эти 5 тренировок для ягодиц в свои тренировки и, если вам нравится смешивать, запрограммируйте 5 упражнений для ягодиц, которые следуют за вашими тренировками.

ТРЕНИРОВКИ НА КЛЕЙКЕ

1. БЛАСТЕР ДЛЯ ПОДУШКИ

AMRAP за 15 минут
20 Frog Pumps
20 ягодичных мостов на одной ноге (по 10 на каждую ногу)
20 воздушных приседаний
20 выпадов (по 10 на каждую ногу)
Выполните как можно больше раундов за 15 минут.Прежде чем переходить к следующему, необходимо выполнить все повторения одного упражнения.

Оценка — это общее количество завершенных раундов и повторений в незавершенном раунде.

Советы и стратегия

Убедитесь, что вы задействуете пресс с помощью лягушачьих туфель и ягодичных мостов, так как при этих движениях можно легко перетянуть нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что во время тренировки у вас напрягается поясница, убедитесь, что вы замедлились, проверьте свою форму или масштабируйте упражнение так, чтобы мы чувствовали ожог в ногах и бедрах.

Предполагаемый стимул

Должен быть непрекращающийся удар по ягодицам. Разнообразие углов, которые мы используем для ударов по ягодицам, должно позволить вам продолжать толкать в течение 15 минут.

Стандарты движения

Frog Pump: лягте на землю, положив спину на землю и ноги вместе, как в приседаниях с бабочками. Поднимите бедра от земли, оставив верхнюю часть спины на земле. Поднимите бедра полностью вверх, затем опустите их еще раз.

Демонстрация движения «Лягушачий насос»

Ягодичный мостик на одной ноге: лягте на землю, положив спину на землю и ступни близко к бедрам. Поднимите одну ногу полностью вытянутой, в то время как другая ступня остается на земле. Поднимите бедра к небу и опуститесь на землю для одного повторения.

Демонстрация движения «Ягодичный мостик на одной ноге»

Масштабирование

Добавьте груз через колени для лягушачьей помпы и ягодичного мостика, если он у вас есть.Если вы не можете полностью разгибать бедра в каждом повторении, переходите к мостику с двумя ногами.

2. OPTIMUS PRIME

AMRAP за 7 минут
ударов мячом от стены (20/14 фунтов)
5 становых тяг (225/155 фунтов) в начале каждой минуты
Тренировка начинается с ударов мячом от стены. Затем в верхней части каждой минуты, начиная с 1:00, выполните 5 становых тяг, а затем сразу же возобновите удары мячом от стены.

Оценка — это общее количество повторений (вместе взятых ударов с мячом от стены и становой тяги), выполненных до 7-минутной остановки часов.

15 лучших упражнений для ягодиц [для женщин]

Получение максимальной отдачи от тренировки ягодиц идеально подходит для тех, кто хочет укрепить ягодичные мышцы. Женщины могут использовать целый ряд упражнений для наращивания и повышения тонуса ягодиц, от приседаний до становой тяги. Для достижения максимальных результатов необходимы правильный распорядок дня, эффективные движения и диета.

15 лучших упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц см. Ниже:

15 лучших упражнений на ягодицы для сильных ягодиц

Упражнения для ягодиц имеют решающее значение, если вы хотите укрепить ягодичные мышцы. Работа над силой ягодиц не только нарастит мышцы, но и тонизирует их область . Вот 15 лучших упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы сделать ягодицы более четкими и крепкими:

1 — Тазобедренный мост

Движение тазобедренного моста — отличный способ активировать ягодичные мышцы перед тренировкой ягодиц . Они полезны для наращивания большой ягодичной мышцы. Используйте импульсы или вес, чтобы усилить тазобедренный мостик.

  1. Лягте так, чтобы спина была параллельна полу, колени согнуты, а ступни вместе на расстоянии соприкосновения
  2. Убедитесь, что ладони и ступни остаются на полу, и поднимите бедра к небу
  3. Удерживайте мост в течение нескольких секунд. сжатие ягодиц перед возвращением в исходное положение

2 — Тяга бедра

Тяга бедра — это просто мостик от бедра, но с разными движениями между повторениями.В позе тазобедренного моста вы поднимаете бедра до потолка до , чтобы усилить ожог большой и средней ягодичных мышц.

  1. Положите верхнюю часть спины на скамью или стул и поставьте ноги на пол
  2. С весом на бедра или без него поднимите ягодицы к небу и выполните толкающие движения
  3. Выполните десять толчков, прежде чем вернуться в начало и повторение

3 — мост на одной ноге

Мостик на одной ноге — отличный способ проработать одну сторону ягодичных мышц за раз.Упражнение усиливает движение, заставляя работать одной ногой вдвое большую интенсивность.

  1. Начните лежа, спина и ступни на полу, колени согнуты, руки по бокам
  2. Поднимите левую ногу в вертикальное положение и затем поднимите бедра в позу моста
  3. Удерживайте левую ногу и бедра поднявшись на несколько секунд, вернитесь на пол и повторите с правой стороны

4 — Пинки осла

Ослиные пинки эффективны для тонирования и устойчивости .Упражнение нацелено на самую большую ягодичную мышцу, а также на корпус и плечи.

  1. Расположите свое тело в стойке «все четыре», плотно прижав колени и ладони к полу, а спину ровно
  2. Поставьте левую ногу на пол и согните правую ногу, отрывая ее от пола
  3. Толчок правую ногу к потолку, оставив колено согнутым
  4. Вернитесь к правой ноге опущенной и повторите шаги по десять раз с каждой стороны

5 — Frog Pump

Лягушачий насос — это движение, которое требует и нацелено на все три ягодичные мышцы : большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.

  1. Лягте на пол, колени согнуты, ступни вместе
  2. Держа обе стопы вместе и спину параллельно полу, разведите колени наружу
  3. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в удобное положение
  4. Удерживая позу лягушки и Поднимите бедра десять раз, прежде чем вернуться в исходное положение

Совет: для достижения максимальных результатов увеличивайте вес нижней части пресса и поднимайте ее с каждым подъемом бедра.

6 — Становая тяга

Становая тяга требует силы и подвижности от большой, верхней и самой большой ягодичных мышц.Укрепляя ягодицы, становая тяга также тонизирует подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени
  2. Опустите грудь, чтобы взять штангу (или вес по выбору)
  3. Крепко возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите гирю на высоту бедер, сжимая ягодицы
  4. Сохраняйте прямую спину при опускании вниз и повторите

7 — Step-up

Шаги-апы требуют такой же силы ягодичных мышц, как квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это упражнение нацелено на среднюю ягодичную мышцу и является отличным упражнением для повышения тонуса и наращивания ягодиц.

  1. Поставьте перед собой ступеньку или стул и встаньте, положив руки на бедра
  2. Встаньте одной ногой на сцену и задержитесь на несколько секунд, прежде чем отступить назад
  3. Повторите шаги для обеих ног и добавьте вес на обе по бокам для большей интенсивности

8 — Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе полезны для увеличения мускулистости ягодиц.Они требуют всей силы нижней части тела и идеально подходят для тренировки ягодичных мышц, особенно большой ягодичной мышцы .

  1. Держа обе руки на бедрах, встаньте, поставив одну ногу перед другой
  2. Опустите оба колена, чтобы выполнить выпад, и вернитесь в положение стоя
  3. Во время ходьбы вперед повторите шаги для выполнения выпадов при ходьбе

9 — Приседания со спиной

Приседания на спине требуют силы и мощности от большой ягодичной мышцы. Приседания — отличное упражнение для наращивания и укрепления мышц ягодиц и ног. . Чтобы усилить приседания, добавьте вес или сопротивление.

  1. Положите штангу на плечи и крепко возьмитесь обеими руками
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и опустите бедра к полу в сидячее положение
  3. Удерживайте приседания несколько раз секунд и вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы

10 — Доброе утро

Упражнение «доброе утро» — это отличное укрепляющее средство для спины и растяжка ягодиц .Это требует одновременного движения большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий для выполнения разгибания бедра, которое тонизирует ягодичные мышцы и укрепляет нижнюю часть спины.

  1. Положите штангу на плечи и крепко возьмитесь обеими руками
  2. Сделайте небольшой изгиб в коленях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую спину
  3. Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите шаги

11 — Выпады часов

Диапазон движения в выпадах означает задействование мускулов, чем при обычных выпадах .Выпад вперед направлен на большую ягодичную мышцу. А боковые выпады нацелены на все три ягодичные мышцы.

  1. Сожмите ноги вместе, удерживайте груз обеими руками
  2. Встаньте твердо и сделайте выпад одной ногой перед собой
  3. Сделайте изгиб в активном колене, а другую ногу выпрямите
  4. Оттолкнитесь, чтобы встать, и сделайте выпад ногу в сторону под углом 90 градусов
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите шаги на другой ноге

12 — Ракушки

Минимальная ягодичная мышца — это область, которая часто не используется в большинстве упражнений для ягодиц.Тем не менее, раскладушка нацелена именно на малую ягодичную мышцу.

  1. Лягте на левый бок, ступни и бедра сложены, колени согнуты
  2. Держите левую ногу опущенной и стопы вместе, одновременно поднимая правое колено, чтобы принять форму моллюска
  3. Опустите правое колено и повторите шаги с каждой стороны

13 — Радуга

Rainbows — это комплексная модель ягодиц , так как движение требует работы всех трех ягодичных мышц.

  1. Плотно встаньте на четвереньки, колени и ладони на полу
  2. Слегка выпрямите левую ногу позади себя влево
  3. Поднимите левую ногу в воздух и поставьте ступню на правую сторону, создавая радужное движение в воздухе
  4. Повторить радужную последовательность с обеих сторон

14 — Приседания сумо с поднятием пяток

Стандартное приседание обычно нацелено только на большую ягодичную мышцу. Но в приседаниях сумо с поднятием пятки для выполнения движения задействуются все три ягодичные мышцы.

  1. Начните с того, что обе ноги шире, чем на ширине бедер, и создайте легкий изгиб в обоих коленях
  2. Поднимите обе пятки от пола, опуская ягодицы на пол
  3. Держите спину прямо, а руки в любом удобном месте
  4. Стоя назад вверх, опустите пятки вниз и повторите шаги для приседаний сумо с поднятием пяток

15 — Curtsy Lunge

Выпад с реверансом сильно отличается от стандартного выпада.Диапазон движений требует, чтобы средняя ягодичная мышца в среднем выпаде и большая ягодичная мышца возвращались в исходное положение.

  1. Встаньте, расставив обе ступни вокруг бедер
  2. Поднимите левую ногу и обведите ее против часовой стрелки позади вашей правой ноги
  3. Сделайте выпад, согнув оба колена
  4. Верните левую ногу в исходное положение и повторите шаги с правой стороны.

Использование ряда упражнений во время тренировки ягодиц приведет к более мускулистым и четким ягодицам.

>> Читайте также об упражнениях для ягодиц для мужчин.

По вопросам тонирования ягодиц и укрепления ягодиц:

FAQ

Какие упражнения больше всего прорабатывают ягодичные мышцы?

Упражнения, требующие разгибания и растяжения ягодичных мышц, заставят их работать на полную мощность. Эти упражнения включают приседаний, выпадов и становой тяги.

Какое лучшее упражнение для плоских задниц?

Любое упражнение для ягодиц, требующее силы и мощности от ягодичных мышц, способствует наращиванию мышц ягодиц.Приседания и выпады — отличные движения для плоских задниц.

Тонизирует ли я ходьбу при ходьбе?

Ходьба по наклонной поверхности может увеличить интенсивность и разжечь мышцы ягодиц. . Чтобы привести в тонус ягодицы, требуется большая интенсивность, так как ягодичные мышцы должны быть активированы и работать больше, чем обычно.

Как быстро вырастить ягодицы дома?

Для максимального роста ягодиц диета так же важна, как и упражнения. Заправка мышц продуктами, богатыми белками, улучшит результаты тренировки.Ежедневные упражнения на ягодицы от приседаний до выпадов улучшат результаты.

Какие продукты делают твои ягодицы больше?

Источники пищи, богатые белком, наиболее эффективны для наращивания мышечной массы . Полезны также полезные жиры и углеводы. Жирная рыба, яйца, нежирное мясо, протеиновые коктейли, авокадо, киноа и бобовые — идеальный выбор.

Что делает сжимание ягодиц?

Сжатие ягодиц может эффективно тонизировать мышцы. Сжимание активирует ягодичные мышцы, и при достаточно длительном сжатии он может укрепить и повысить выносливость вашей ягодицы.

В нашем обзоре лучших упражнений для ягодиц для сильных ягодиц:

Чтобы максимизировать тренировку ягодиц, лучше всего использовать диапазон движений. Активация и проработка всех трех ягодичных мышц — ключ к успеху. делает ягодицы более круглыми, сильными и подтянутыми.

Диета так же важна, как и упражнения, когда вы хотите нарастить мышцы и увеличить силу. Очень важно заправлять мышцы правильными продуктами для восстановления и роста после тренировки.

Используйте список упражнений выше, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ягодиц и укрепить ягодичные мышцы.

Какие тренировки ягодиц действительно работают? Активация ягодиц и тренировка

Устали от чистой еды, идеальной спортивной формы и точеного пресса? Swole Woman здесь, чтобы помочь вам быть здоровым, получать удовольствие от углеводов и быть возбужденным.

Как я могу получить толстую и сочную задницу к тому времени, когда мне сделают виски в ближайшие два или три месяца? Может быть, я не могу полностью трансформироваться, как вы сказали, но что, если я хочу только выглядеть, вроде бы, немного лучше? Я вижу много женских фотографий, размещенных влиятельными лицами, где они, например, говорят, что получили большую задницу на тренировке, которую продает влиятельный человек.Не похоже, что это должно быть так сложно или так долго !! Но я просто хочу знать, что я могу сделать примерно через три месяца. — Ассистент Вантер

Я хочу объяснить это не потому, что считаю, что у каждого должна быть огромная задница (ну, вообще-то, хорошо, у меня есть). Я также не хочу объяснять это, потому что считаю, что это «отличная причина» для тренировок, но я согласен с тем, что это причина, по которой люди действительно тренируются. Я долгое время избегал этой темы, но сейчас, когда люди яростно щелкают видео с упражнениями на ягодицы, как никогда раньше, в ожидании этого лета, пришло время рассказать о моих годах монашеского изучения того, откуда берутся ягодицы.

Причина, по которой я действительно хочу это объяснить, заключается в том, что я думаю, что разумные ожидания освободят нас, даже больше, чем любые видео с одним странным трюком, чтобы получить огромную задницу за 10 дней. Их миллионы в Интернете, и они чрезвычайно популярны у миллионов просмотров; если бы вы разместили видео под названием «КАК Я НАВИРАЛ КЛЕЙКИ НА 9 ДЮЙМОВ ЗА 10 ДНЕЙ (ЕСТЕСТВЕННО) (СЕРЬЕЗНО)» с миниатюрой уменьшенной фотографии вашей задницы рядом с действительно увеличенной фотографией вашей задницы, подразумевающей рост , то мгновенно миллион просмотров.Люди хотят знать, насколько увеличиваются задницы, а это делают и влиятельные лица, и фитнес-гуру. Вроде, как бы, что-то вроде.

Чуть позже я порекомендую вам лучшую тренировку, которая, я думаю, принесет вам немного результатов. Но сначала я хочу объяснить, как думать о ягодицах или любых мышцах. Это не для того, чтобы усложнять тренировку людей, которые счастливы верить в маркетинговые фантазии фитнес-гуру о наращивании задницы, потому что они находят это вдохновляющим или что-то в этом роде; пока они не причиняют себе вреда, бог с ними, ничего из того, что я скажу, не будет иметь значения, и я рад, что они счастливы.Я тоже поддерживаю людей, которые категорически отвергают то, что гуру фитнеса называют плохим и вредным. Но людям, которые воодушевляются обещаниями той или иной диеты или программы тренировок, разочаровываются, когда они не работают, разочаровываются в процессе «заботы о себе» в целом или даже в худшем из все винят себя: чувствую, что могу помочь.

Откуда берутся ягодицы

Итак, вот мой опыт работы с ягодичными мышцами или «моими ягодицами». Это сам дьявол дал мне в руки сайт с бесплатной векторной графикой, и сначала я сделал авокадо для композиции тела; Теперь я сделал воздушные шары.

Думайте о ягодицах (или любых других мышцах) как о воздушных шарах. Воздушные шары могут быть надутыми или нет, и они могут быть любого размера. Есть воздушные шары, из которых клоуны делают животных; есть дирижабль Goodyear; есть все, что посередине. До того, как я начал подниматься, у меня была наименьшая вместимость баллона. Когда я выполнял упражнения, обещавшие «более красивую задницу», лучшее, что они могли, все, что они могли, — это накачивать воздушные шары, которые уже были там. Моя задница могла немного изменить форму, но на самом деле не изменилась в размере.Чтобы действительно стать еще немного больше, нам нужно было построить более крупный и вместительный воздушный шар.

Это произошло, когда я использовал общепринятый метод увеличения любых мышц, потому что моя задница и ваша задница такие же мышцы, как и любые другие мышцы. Это означало, что я стал в основном компетентным в поднятии тяжестей *, выполняя сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, с хорошей техникой (начиная с малого, но продолжая бросать вызов самому себе и постепенно становясь тяжелее) и съедая много пищи для роста в течение многих лет.Если честно, любой, кто превратился из неопытного в огромную задницу, скажет вам, что это так. И люди, которые дают большие инструкции, и люди, которые хотят им следовать, склонны замалчивать эту часть и сосредотачиваться на более легких и глупых движениях. И хотя более легкие и глупые вещи ничего не делают, они делают гораздо больше, когда они выполняются вместе с основным строительным блоком — «сленгом с тяжелыми весами на несколько повторений». Легкие и глупые движения — вот что делает пирожное Snackwell’s для сбалансированной диеты в целом.

Мне кажется, вам не нужно смотреть слишком широко и далеко, чтобы найти примеры людей с мускулистыми ягодицами и их (несколько секретно?) Историей с поднятием тяжестей. Влиятельный человек мог бы продавать эти маленькие тренировки ки-ки без отягощений и с множеством движений, которые кажутся соблазнительными, но тогда они сами могут приседать или делать становую тягу на сотни фунтов. Вот Чарли Джордан, известный авторитет и любительница задниц, которая выполняет приседаний на полную глубину с другой известной задницей, Джен Селтер, на спине.Это впечатляет! Джен Селтер должна весить не менее 120 фунтов. Она говорила о тренировках, чтобы стать звездой легкой атлетики, в том числе о поднятии тяжестей. Мы уже говорили о Мелиссе Алькантаре, она же @fitgurlmel. Персональный тренер и невероятный тренер Пресли Притчард поддерживает тяжелую атлетику. Лилли Сабри, у которой 2,6 миллиона подписчиков на YouTube, она продает бесконечные закуски типа пирожных «вырасти задницу за 14 дней за 10 минут», но что интересно, у нее дома есть целая силовая стойка с тяжелыми тарелками.

Есть ли у вас вопрос о тренировках, питании, здоровье или почему не стоит бояться поднимать тяжести? Отправьте его на номер [email protected] и подпишитесь на @swolewoman в Instagram.

Даже одна из самых знаменитых задниц в игре, Меган Ти Жеребец, публикует свои тренировки ягодиц, и угадайте, что она делает? Правильно: на отметке 1:20 она сначала выполняет тяжелые веса, а только потом переходит к более мелким «вспомогательным» движениям, как это было бы с любой хорошей тренировкой, развивающей мышцы.Гуру по фитнесу Наташа Океан также объясняет это. Строители задниц просто знают: вот как получается стройная задница.

Возможно, все это вас не связывает, возможно, потому, что вы всегда находили такие виды менее интенсивных тренировок по типу «ягодиц» довольно сложными и не представляете, как можно сделать что-нибудь «посложнее». Я всегда находил это полезной метафорой: если бы вы стояли на улице и махали рукой каждому прохожему в течение нескольких часов, ваши мышцы рук на самом деле не стали бы сильнее или больше; твоя рука просто устала бы.Если бы вы таким образом пытались обрести большие руки, вы, вероятно, были бы действительно разочарованы, но также разочарованы тем, что вы так много работаете, но ваша рука остается слабой. Но ваша рука БУДЕТ становиться сильнее и, в конечном итоге, крупнее, если делать три подхода по пять жимов лежа два раза в неделю, и вы, вероятно, в целом будете меньше уставать. Важно не путать эти вещи. Так что, если вы в какой-то момент отказались от тяжелой работы, потому что чувствуете, что уже не можете справиться с «более легкими» тренировками, которые выполняете, — не делайте этого !! Поднятие тяжестей не является относительно трудным, чем что-либо еще, и оно всегда должно быть в курсе того, что для вас является сложным.

Теперь есть два других фактора, которые следует учитывать: некоторые люди просто рождаются с огромными воздушными шарами, говоря генетически. Возможно, им никогда не понадобится поднимать тяжелые веса, потому что их ягодичные мышцы и без того огромны, и они просто ждут, чтобы получить небольшую стимуляцию от резиновой ленты, которая заставит их хлопнуть. Генетика также определяет, где в организме находится жир, и это еще один элемент, находящийся вне нашего контроля.

Кроме того, любая ягодичная мышца тоже не может расти бесконечно большой. Могу ли я изменить свою беззубую судьбу? Я могу.Я сделал. Я не ухожу из своей стопки миллиона подписчиков в Instagram на основании того, насколько прекрасна моя задница, но сейчас есть дюймы и формы, которых не было раньше. (Любой, кто хотел сказать, что моя задница ничего особенного, я лягу и соглашусь; я здесь не для того, чтобы обсуждать абсолютные достоинства моей задницы.) Но я думаю, что я, вероятно, на 80 процентов добился своей полной задницы. потенциал, и не хватает терпения, чтобы перейти на другие 20 процентов.

Еще есть фактор «предварительной подготовки», который работает не так уж и иначе, чем генетика.Теперь, когда я потратил всю эту работу и время на наращивание ягодичных мышц, научился по-настоящему использовать мышцы бедра, выполняя раскладушки и румынскую становую тягу, эта мышечная память не исчезнет, ​​когда я перестану поднимать тяжести. Если бы я останавливался на очень долгое время, а затем решил, что хочу потрахаться с некоторыми попами, мои результаты теперь будут лучше, чем они были до того, как я когда-либо поднимался, потому что я раньше делал все это наращивание мышц. .

Обладать огромной задницей с точки зрения мускулов — это не просто нарастить их один раз, но и поддерживать их в накачанном состоянии каждую неделю за счет тренировок.Многим людям с большими ягодицами или любыми крупными мышцами приходится поддерживать их с помощью интенсивных тренировок; если бы они перестали поднимать так много, они снова стали бы меньше. Поднял бы Рок так много, если бы он не пытался оставаться большим?


Но хорошо, вот что я предлагаю

Итак, что все это значит для вас, Жопа Вантер? Есть ли смысл выполнять какие-либо карантинные тренировки, обещающие вам чертову повозку, просто выполняя кучу раскладушек и приседаний на коленях?

Я пытаюсь сказать, что в этом нет никакого смысла; вы получите небольшую форму и крохотный размер после тренировок, которые больше похожи на обычные упражнения, а не на тренировки, наращивание мышц и прогрессирующие перегрузки, когда интенсивность возрастает.Возможно, вы даже научитесь лучше использовать свои ягодичные мышцы, что может окупиться, если вы возьметесь за тяжелую работу. (Большинство тренировок «12 МИНУТ ДО ПУЗЫРЬКИ» на самом деле состоят из этих упражнений «активационного» типа, которые помогли мне подняться лучше, даже в некоторых случаях.)

Но вместо того, чтобы что-то конкретное, я бы порекомендовал что-то как это видео Кэролайн Гирван, которое объединяет действительно хорошие составные движения, которые честно окупятся в области задницы. Используйте веса — настолько тяжелые, насколько вы можете в соответствии с вашими навыками !! Если вам нужно сделать что-то свое, вот несколько советов.

Но если вы смотрите на все опубликованные там фотографии трансформации, где кто-то переходит от блинной задницы к двум планетам за очень короткое время, то это либо операция, либо правильная генетика, либо предыдущая подготовка, которая им помогает. Это НЕ шесть подходов по 20 ягодичных мостиков с весом тела, лягушачья помпа или даже 2 фунта. румынская становая тяга с гантелями.

(И еще кое-что об экономике трансформации фотографий: для каждого человека, репостированного влиятельным лицом, продающим программу Godly Glutes, который волшебным образом получил огромную задницу примерно за месяц, они являются верхушкой айсберга людей с разными телами или фоны, большинство из которых никогда не могли заставить вещи происходить так быстро, даже в идеальном сценарии.Это просто новая версия ночных рекламных роликов, демонстрирующих Дженни Крейг или других клиентов, потерявших 20 фунтов за две недели. Последние правила Федеральной торговой комиссии фактически предписывают, что одобрение и отзывы в рекламе — категории, в которую, вероятно, попадают фотографии трансформации, — должны быть компенсированы текстом о «типичных результатах» (например, «Задница средней женщины выросла на 3 дюйма с программа Godly Glutes »). Но они в какой-то мере игнорируют это, не выписывая никаких реальных претензий и позволяя изображениям делать всю работу, а социальные сети уже настолько плохо регулируются, что я, конечно, не ожидаю, что в ближайшее время кто-то позаботится об этом.)

Но если вы действительно думаете, что просто выполнять много утомительной работы типа Jazzercise не стоит того, чтобы видеть только крошку разницы, и вы на самом деле хотели, чтобы ваша задница увеличилась, вы можете начать подъемное путешествие сейчас. Я знаю, что это долгий путь, и лучшее время для начала было бы в прошлом году, когда начался карантин, но второе лучшее время всегда — «прямо сейчас». Дайте шанс вашим мышцам. Или займитесь тренировками с попой! У каждого должно быть свое путешествие; просто будьте нежны с собой и осторожны, ожидая от мира.Или два мира. Я говорю о твоих щеках.

* Когда я говорю о «поднятии тяжестей», я имею в виду «использование больших гантелей или штанги». по сравнению с «используя 2 фунта. гантели и никогда не увеличивайте их или выполняйте только упражнения с легким весом ». Ученые, занимающиеся силовыми тренировками, спорят о том, насколько тяжелыми должны быть эти тяжелые веса, но, похоже, в значительной степени согласны с тем, что для роста мышц важно использовать достаточно тяжелые веса, чтобы, сколько бы повторений вы ни выполняли, до 20 или около того, вы не смогли бы сделать. больше чем на одно или два повторения с этим весом в момент остановки.(Итак, если вы делаете 8 повторений приседаний, используйте вес, с которым вы могли бы сделать 8 повторений, но, вероятно, не смогли бы сделать 10 повторений.) Это длинный способ сказать, это должно быть сложно, и если вы растет, это количество веса будет медленно расти. В заключение, используйте тяжелые веса для себя, что бы вы ни делали. В противном случае это кардио, а не силовая тренировка.

Отказ от ответственности: Кейси Джонстон не является врачом, диетологом, диетологом, личным тренером, физиотерапевтом, психотерапевтом, врачом или юристом; она просто тот, кто много занимался поднятием тяжестей и много читал о них.

Вы можете прочитать прошлые колонки Ask A Swole Woman на The Hairpin и SELF и подписаться на A Swole Woman в Instagram. Есть к ней вопрос? Эл. Почта [email protected] .

Лучшие упражнения для ягодиц для женщин

Меня часто спрашивают, «Кэсси, какие упражнения лучше всего подходят для увеличения ягодиц?»

И без колебаний отвечу следующее:

Тяга бедра

Ягодичный мостик

Лягушачий насос

Конечно, добавив некоторые другие нюансы о нацеливании на все три ягодичные мышцы с помощью упражнений на отведение, бла-бла-бла, но суть вы поняли.

Теперь, прежде чем идти дальше, я должен отдать всю заслугу в совершенствовании и создании Hip Thrust и Frog Pump самому «Glute Guy» Брету Контрерасу, потому что, если бы не он, мы, вероятно, все еще верили бы в безумный миф о приседания — лучшее упражнение для увеличения ягодиц.

УПОР БЕДРА

Основным преимуществом тяги для бедра по сравнению с ягодичным мостом и лягушачьей помпой является расширенный диапазон движений. Поднятие плеч создает уникальный угол наклона тела, который максимизирует активацию ягодичных мышц.

Пиковая точка активации напряжения ягодиц находится на вершине движения, когда бедра полностью выпрямлены и параллельны плечам.

Несмотря на то, что тазобедренный сустав является упражнением с преобладанием ягодичных мышц, квадрицепсы и подколенные сухожилия все еще активно используются. Для некоторых это может быть больше похоже на упражнение на квадрицепсы, чем на ягодичные, пока вы не найдете правильное положение стопы.

Если вы хотите держаться подальше от квадрицепсов, я бы рекомендовал поддерживать легкую тягу бедра до тех пор, пока вы не достигнете совершенства в задействовании мышц, или воздержитесь от них все вместе и сосредоточьтесь на ягодичном мосту.

КЛЮЧЕВОЙ МОСТ

Ягодичный мостик, как и толчок бедра, является упражнением с преобладанием ягодичных мышц с некоторой активацией подколенного сухожилия, но ваши плечи будут оставаться на земле.

И хотя тяга бедра технически лучше для наращивания ягодиц, настройку и выполнение ягодичного мостика будет легче выполнять. Ягодичный мостик также научит вас правильно разгибать бедра и поможет плавно перейти к тазобедренному движению, когда вы будете готовы к прогрессу.

Лично я предпочитаю использовать собственный вес и гантели для ягодичного моста. При добавлении штанги с большими пластинами диапазон движения еще более ограничен, потому что пластины касаются земли, а вес находится в состоянии покоя, прежде чем вы полностью опустите бедра. Чтобы избежать этого, загружайте пластины меньшего размера или выполняйте упражнения с предварительно загруженным грифом, как показано здесь.

НАСОС ДЛЯ ЛЯГУШЕК

Если вы хотите, чтобы в тренажерном зале выглядело несколько странно (я нахожу это забавным), то начните выкладывать 100 лягушачьих насосов прямо в центре тренажерного зала.Это упражнение с накачкой ягодиц особенно уникально, потому что оно выводит из упражнения как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия, когда вы кладете ноги на землю и соприкасаетесь подошвами стоп. Из всех трех упражнений лягушачий насос больше всего изолирует ягодицы.

Несколько ключевых советов при выполнении лягушачьей помпы

  1. Соедините подошвы стоп вместе, колени разведены, колени согнуты, ступни расставлены на расстоянии одного или двух футов от ягодиц.
  2. Положите локти на землю по обе стороны от туловища, чтобы тело стабилизировалось.
  3. Поднимите бедра вверх, сильно сжимая ягодицы.
  4. Плотно сожмите вверху, а затем снова опустите вниз.
  5. Повторите, сжимая ягодицы как можно сильнее в верхней части каждой «накачки».

Frog Pumps идеально подходят для активации ягодичных мышц во время разминки или в качестве финишера в конце тренировки. Интересная статистика, которую Брет упомянул, когда делился своими знаниями о добыче, заключается в том, что 1/3 людей не могут почувствовать лягушачий насос в своих ягодицах.

Так что, даже если вы выкачиваете свое сердце, вы можете оказаться одним из тех людей, для которых это упражнение вам не подходит.

Суть любой программы наращивания мышц — это разнообразие и вариативность. Включение всех трех требований для наращивания ягодиц в свои программы поможет вам укрепить и построить желаемые ягодицы.

Если эта статья была чем-то полезной, поделитесь ею и закрепите. Кроме того, если вы не являетесь частью Леди Лифтинг Сообщества, тогда вы упускаете серьезное развлечение, поддержку и женскую силу, поднимающую женскую силу… так что поторопитесь и приходите пообщаться со мной и всеми другими женщинами-лифтерами здесь.

Чтобы увидеть больше советов по фитнесу, чтобы нарастить мышцы, сбросить жир и поддерживать здоровый образ жизни, вы можете проверить мой Instagram, где я делюсь ежедневными уроками по упражнениям в моих историях!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.