Содержание

Как часто следует качать бицепс? Лучшие упражнения

За какие движения отвечает бицепс. Сколько раз в неделю и по сколько повторений следует прорабатывать эту мышцу. С чем ее совмещать, варианты упражнений.

Почти все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание одной из самых красивых мышц тела – бицепсу. Так сложилось, что сила мужчины оценивается именно по размеру двуглавой мышцы. И действительно. Когда просят показать результат тренировок, многие попросту сгибают руку в локтевом суставе и показывают размер бицепса. Конечно, остальные части тела играют не менее важную роль, но именно двуглавая мышца является показателем и символом качества тренировок.

Остается лишь разобраться, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы получить ожидаемый результат, а также каким упражнениям нужно отдать предпочтение в первую очередь. Давайте же разберемся с этими вопросами.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре – двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части – к другой. Главная задача – обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте – достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

  1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды – отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
  2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений – не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

Частота тренировок

Еще один вопрос новичков касается того, как часто тренировать данную группу мышц, чему уделять внимание в первую очередь. Здесь все просто. Оптимальное число тренировок – 2-3 раза в неделю. При этом можно не переживать о вероятной перетренированности. Бицепс тем и хорош, что восстанавливается много быстрее и уже через сутки готов к новым нагрузкам. Но это не значит, что нужно забыть об остальных составляющих успеха – крепком сне и правильном питании.

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально – выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов – совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант – суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей – грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс – не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент – совмещение обычного тренинга с пампингом.

Лучшие упражнения

К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

  • подъем штанги (позиция стоя). Преимущество – проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
  • хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником – он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
  • сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения – возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент – нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой. При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
  • сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса. Преимущество данного упражнения – возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.

Итоги

Двуглавая мышца считается одной из самых прихотливых в плане проработки. Ей необходимо максимальное разнообразие в тренировочном процессе. Следовательно, для достижения результатов нужно совмещать обычные тренировки (с большим весом) и пампинг – тренировки с минимальными нагрузками.

3 января 2016

proteinfo.ru

Сколько раз в неделю нужно качать трапецию? сколько подходов и сколько раз?

А ты на неё посмотри и адекватно оцени. Есть те, у кого она от природы классная и на тренинг откликается моментально, то им одного раза в неделю достаточно, а есть такие, у кого она "дремлет" вечно, так им её надо в комплексе со спиной качать, и с дельтами, а это два-три раза в неделю.

я к примеру вообще редко качаю. . при становой и при упражнениях на плечи она по любому работает

2 раза в неделю, как минимум.. . количество подходов - как и для других групп мышц - зависит от уровня подготовки

Становая тяга и горизонтальная тяга к поясу ( если уже кил 150 рабочие веса) Дадут крутейшую трапецию. Отдельно качать не надо.

Если ты хочешь увидеть трапецию то её нужно качать 1 раз в неделю ( Специальные упражнения на неё) А становая и тяга к животу только напрягают её! После месяца таких занятий почувствуешь результат и на трапеции и на других упражнения ( т. е больше веса тянуть будешь на становой и др. ) Но без хорошего питания ничего не выйдет!

ее вообще специально можно не делать. Она и так тренируется вместе с многими упражнениями. А если она будет сильно развита то плечи будут смотреть невзрачно

я тренирую раз в неделю, и то только для того чтобы на приседе штанга удобней лежала. Главное при тренировке трапеций это вес, маленьким весом бесполезно их накачать. Сейчас я тренирую их со штангой весом 130кг на 10-14 повторений. И ниче так, растет, а пацаны которые их долбят гантельками по 22кг их не видят вообще.

Трапеция очень важна т. к .она держит плечи. Если говорить о частоте треннировок трапеции то нужно углубиться в вопросы компенсации, суперкомпенсации.. Чем интенсивнее (больше вес снаряда, больше повторов и сетов) мы треннируем мышцы тем глубже мы разрушаем мышечные волокна и тем больше времени требуется на восстановление. Организм у всех разный и просто невозможно подобрать идеальную систему треннировок для всех. Есть вещи которые ни один треннер не подскажет вам лучше чем это бы сделали вы сами. Экспериментируйте. Меняйте упражнения.. Треннируйтесь через день, дальше через два.. Через три.. Четыре.. Выходите на тяжелую треннировку раз в неделю. Прислушивайтесь к своим мышцам.. учитесь читать свой организм.. обязательно ведите дневник треннировок. Записуйте хотя бы когда и какие упражнения делали, сколько подходов и повторений с каким весом.. Главным критерием у вас должны стать рабочие веса. Они должны постепенно увеличиваться и при этом количество повторений и подходов не изменяется или оставляйте вес таким же но старайтесь сделать больше повторений в каждом подходе. Должен быть прогресс. Если прогресса нет. Рабочий вес, кол — во повторений и подходов остается неизменно, то попробуйте уменьшить или увеличить подходы и наблюдайте. И обязательно разминайтесь и делайте разминочные подходы с меньшим весом иначе травмы не дадут вам заниматься и нормально жить

touch.otvet.mail.ru

Сколько раз в неделю нужно качать ноги в тренажерном зале?

Если хочешь развить силу ног делай минимум подходов, но с максимальным весом. Советую лучше всего присед. НО с правильной техникой ( прямой спиной) если не можешь о приседаниях даже не думай станешь инвалидом. Удачи!

1-я тренировка: приседание со штангой, 4 подхода по 8-10 повторений, вес средний. 2-я тренировка: жим ногами лежа, 4 подхода по 10 - 15 повторений, носок тянуть, вес средний.

Пн-Тяжелый присед Пт-легкий присед!

2 раза в неделю достаточно в один день тяжёлая тренировка ног в другой день лёгкая

touch.otvet.mail.ru

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

23 февраля 2016      Силовые упражнения для рук Загрузка...

 Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Великий Арнольд говорил: «Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепсы, это малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Бицепс— небольшая мышечная группа, однако она формирует вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам вид атлета.

Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

1. Если ваши бицепсы отлично растут, то не нужно уделять им слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц.

2. Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это), то есть с какой группой мышц тренируется мышцы бицепса.

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, то у бодибилдера нет возможности хорошо его проработать, так как бицепс участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте мышцы бицепса тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две силовые тренировки в неделю, чтобы качать бицепс.

4. Если мышцы бицепса тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5. Необходимо, что бы между силовыми тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: на вопрос- сколько раз в неделю нужно качать бицепс— ответим так, бицепс нужно качать два раза в неделю. Из них одна силовая тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

coolmassa.com

за сколько можно на качаться в тренажерном зале? и какое питание надо? сколько раз в неделю можно ходить в тренажерку?

Смотря до какой степени накачаться. Через год уже изменишься неплохо, если будешь серьёзно заниматься. В неделю для начала лучше всего ходить 3 раза. Есть надо много, кушать раз 5-6 в день, побольше белков, от 2г на 1 кг тела. Меньше жиров, сладкого, Завтрак сытный, перед сном творог. Ну и так далее.

Очень много зависит от генетики и от возраста твоего. 3 раза внеделю по 45-60 минут вполне достаточно для тренировок, а вот питаться нужно часто минимум 5-6 раз, небольшими порциями. За 1год без химии можно набрать 10 кг стабильно!

1)У каждого сроки разные, зависит то генетики. Первый солидный результат где-то через год появится. 2)Белки (мясо,, рыба, творог и пр.), углеводы (каши). Можешь протеин (концен. белок в помощь основ. пище. Белок - строитель мышц), креатин (энергия). Но тут надо найти сначала тренера, и уточнить у него, я сам по реком-ции недолго протеин принимал, немного быстрее мой вес рос. Сейчас даже не вспомню. Выбирай тщательно, не всё питание дёшево и подходит для тебя. Ешь дробно по 5-6 раз в день, но не как слон каждый раз. Ешь за 2 часа до тр-ки, если пища тяжелоперевариваемая (мясо, жир. суп). то за 3 часа. 3)Минимум 3 раза, потом с приобретением опыта и сил 4 раза. Занимайся через день для отдыха, не забывай про растяжку мышц (мышцы гибче, и быстрее восстан-ся).

здесь все ответы <a rel="nofollow" href="http://fitnesspoint.ru/programma" target="_blank">http://fitnesspoint.ru/programma</a>

touch.otvet.mail.ru

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс, можно ли каждый день?

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Такой вопрос задают многие люди. Главной функцией бицепсов является сгибание рук в плечах или локтях. Это помогает развернуть кисти рук, максимально сократив мышцы. Таким образом, самый лучший способ накачать бицепс руки является ее супинирование, что подразумевает выворачивание ладоней вверх из положения, когда они повернуты к бедрам. Существуют различные подходы к тому, как качать бицепс каждый день. Главное - правильно выбирать упражнения, большинство которых основаны на амплитудных изменениях (сокращенных или полных).

1

Регулярность тренировок

Упражнения для накачивания бицепсов необходимо выполнять несколько раз в неделю, чтобы достичь максимального результата. При этом важно соблюдать несколько ключевых правил:

  1. 1. Работать с маленькими весами.
  2. 2. Не применять тяжелые штанги.
  3. 3. Избегать читинга.
  4. 4. Делать работу максимально комплексной, включая в нее упражнения с прессом, дельтой, трапецией, спиной, ногами. Важно правильно распределять вес во время тренировки.

Количество повторений в каждом виде упражнений должно быть умеренным и колебаться от 10 до 15.

Спортсмены ставят перед собой максимальные задания, поэтому возникает вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать бицепс. Для этого нужно правильно составить программу занятий, делать подходы и распределять вес.

Бицепс необходимо тренировать регулярно, не опасаясь перегрузить мышцы. Они восстанавливаются очень быстро, на что уходит 2 или 3 дня. Если же руки сильно болят, то нужно дать им отдохнуть 4 дня, чтобы прошла боль. За это время мышцы на руках должны нарасти, но для этого потребуется время.

Работу по прокачиванию бицепсов надо строить не на количестве, а на качестве занятий. Исходя из этого надо учитывать не то, сколько раз сделаны упражнения, а то, какой эффект и результат они приносят. Процесс наращивания мышечной массы должен быть постепенным, начиная с малого комплекса упражнений. Строится работа пошагово, основываясь на такой схеме:

  • для каждого упражнения стоит отводить около 5 минут;
  • в каждом подходе нужно делать от 8 до 10 раз;
  • количество подходов в среднем составляет 2-3.

Нагрузку на мышцы стоит чередовать с перерывами на отдых, чтобы руки не уставали и не болели несколько дней подряд.
Отдельное внимание нужно уделять подбору груза и штанг, вес которых всегда должен быть умеренным. Для этого стоит выбирать "блины" относительно тяжелые, чтобы равномерно распределять нагрузку.

Количество подходов можно увеличивать, когда пройдет адаптационный период. В таком случае в одном подходе будет уже не 10, а 20 повторений. Подходы увеличиваются незначительно (всего на 1 или 2), причем общее количество составляет 4-5. Чем больше выполнений и повторений, тем меньше будет вес используемых гирь. Это положительно влияет на результаты тренировок:

  • значительно улучшается техника исполнения;
  • мышцы формируются красиво и пропорционально.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Выбор упражнений

Накачивая мышц, стоит применять только комплексную тренировку. Обычно упражнения для бицепса совмещаются с занятиями для трицепсов. Но некоторые предпочитают выносить тренинг для рук, выделяя для этого отдельный день. Это позволяет не утомлять кисти и другие части руки, целью чего является полноценная прокачка.

Если совмещать бицепсы и трицепсы, тогда тренировки нужно начинать с первых, а потом переходить к другой группе мышц. Учитывая высокий уровень и интенсивность тренировок, общее состояние организма должно быть отличным. Отмечается:

  • качественная физподготовка;
  • отсутствие проблем с легкими;
  • здоровье сердца и сосудов.

На основании этого можно применять суперсеты, которые подразумевают выполнение такой комбинации упражнений, как:

  1. 1. Французский жим для рук.
  2. 2. Сгибания, которые предусматривают работу со штангой. Инвентарь нужно поднимать только стоя. Если осуществлять подобную процедуру несколько раз в неделю, тогда будет происходить нарастание мышечной массы.

Иногда между подходами устраиваются полуминутные перерывы, что несколько снизит интенсивность. Результат будет таким же, как при использовании пауз. Тем не менее руки будут находиться в тонусе, а мышцы накачиваться.

Суперсеты нужно использовать не чаще, чем на 1 или 2 упражнения, чередуя с различными видами занятий. Поэтому специалисты советуют прокачивать группы мышц по очереди, что будет отличаться повышенной концентрацией внимания, снижением утомляемости. В таком случае суперсеты значительно разнообразят подходы.

Отличным комплексным упражнением является сочетание прокачки бицепса с занятиями для груди. Во время их выполнения руки практически не задействованы в работе, поэтому энергии расходуется гораздо меньше. При этом бицепсы могут отлично отдохнуть, а мышцы груди подкачаться. Рекомендуется сочетать их с нагрузкой для спины. После ее тренировок бицепс разминается, и для него выполняется всего 1 или 2 упражнения.

Чтобы знать, как часто качать бицепс, нужно обязательно советоваться с тренером, который должен составить индивидуальную программу занятий. Иначе усилия, приложенные в течение длительного времени, будут напрасными и бесполезными.

Таким образом, при комплексном подходе заниматься нужно 2 или 3 раза в неделю, чередуя интенсивность занятий.

Например, один день посвятить полной прокачке бицепсов вместе с трицепсами, а второй - отдать спине, чтобы уменьшить нагрузку для мышц.
Более эффективного результата можно достичь, если подходы не просто чередовать, а повторять. Иногда для этого нужен партнер, следящий за правильностью выполнения.

3

Важность комплексного подхода

При тренировках стоит выполнять комплекс упражнений, которые должны присутствовать в каждой прокачке мышц. Сначала требуется использовать стандартное поднятие штанги. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, изогнуть спину, чтобы потом рывками поднимать снаряд. Зафиксировав его на несколько секунд над головой, затем нужно опустить на плечи.

После этого выполняются нижние хваты. Стойка определяется расположением штанги. Ее надо держать невысоко над бедрами, при этом ноги обязаны быть согнутыми в коленях. При прямой спине снаряд нужно очень медленно поднять до уровня плеч.

Локти должны быть прижаты к телу, чтобы помочь продержать инструмент около 6 секунд. Корпус при поднятии и опускании штанги должен не менять позу, то есть. сгибать спину, как и наклонять, нельзя. Это оттачивает технику и формирует различные группы мышц.

Отдельное внимание нужно уделять работе с гантелями. Выполняется упражнение стоя, при этом руки качаются по очереди. Чем тяжелее гантели, тем быстрее можно достичь желаемого уровня. Когда одна рука работает со спортивным инвентарем, то вторая должна находиться на корпусе или быть вытянута по швам.

popravsya.ru

Сколько раз в неделю можно качать бицепс 🚩 за сколько по времени можно накачать пресс 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Принцип увеличения объема мышц

Прежде чем объяснить сам подход к тренировкам, стоит обратить внимание на базисные понятия о процессе набора мышечной массы.

Возможность набрать серьезную мышечную массу появляется только тогда, когда индивид стремится жить в определенном режиме: питаться нужной для набора массы пищей, спать необходимое количество часов в день и выполнять упражнения, от которых можно получить максимальную отдачу.

Главным принципом любого бодибилдера является принцип "3 пунктов": питание, сон, тренировка. Каждый из этих пунктов дает примерно по 33% из 99%, в которых оставшийся один процент является чем-то между удачей или сумасшедшим усердием.

Едва ли можно встретить профессионального тяжелоатлета или бодибилдера, который бы тренировал одну и ту же мышцу очень часто в течение недели - некоторые работают над одной мышцей всего лишь раз в 10-14 дней. Все дело в том, что именно от шести до девяти дней длится полное восстановление и рост мышечных тканей после их повреждения, которое происходит во время тренировок.

Бицепс, как мышца скорее эстетического предназначения, нежели физиологического, растет наравне со всем телом - не существует возможности накачать 70-сантиметровый бицепс, при этом имея тонкие ноги и шею.

Стандартная программа-элемент по прокачке бицепса - это 2-3 упражнения за одну тренировку в неделю, количество подходов и повторений в которых может сильно варьироваться в зависимости от целей и видов упражнений.

Для людей, которые не набирают массу, а находятся на курсе "сушки", существует разница в количестве подходов и повторений выполняемых на бицепс упражнений - они качают его больше, чтобы высушить мышечные ткани и приобрести рельеф.

Сплит-программа как один из способов накачки тела

Сплит программа зарекомендовала себя как идеальная программа для бодибилдеров-новичков и профессионалов. Вся ее гениальность - в простоте: на каждой тренировке за неделю можно качать только разные мышцы (кроме пресса), не выполняя одних и тех же упражнений.

Как показывает практика многих спортсменов, именно сплит-программа помогает добиться не только снижения веса, но и гармоничного и пропорционального увеличения объема мускулатуры спортсмена.

Согласно содержанию большинства сплит-программ, бицепс прокачивается вместе с трицепсом или отдельно ото всех остальных мышц рук.

Внимание: в течение тренировки нельзя работать лишь с одной частью тела - нужно гармонично подбирать определенные типы мышцы всех частей тела - в один день прокачивать предплечье, грудь и спину, в другой - прокачивать квадрицепсы, бицепсы и шею с прессом и т.д. Только следование этому правилу позволит гармонично развить мускулатуру - частая работа над одной и той же частью тела истощит ее, не дав возможности восстановиться перед следующей тренировкой.

Объемные, накачанные бицепсы – цель многих мужчин. Женщины также стремятся сделать свои руки рельефными и при помощи силовых упражнений дают бицепсам нагрузку. Если и вы мечтаете иметь красивые руки, то не менее 3 раз в неделю выполняйте приведенный ниже силовой комплекс.

Инструкция

Возьмите в правую реку гантель, левой рукой обопритесь на согнутую в колене одноименную ногу. На вдохе отведите правую руку назад, с выдохом согните ее в локте и притяните гантель к плечу. Сделайте упражнение 20–25 раз, повторите его левой рукой.

Встаньте прямо, руки опустите вниз, ладони поверните вперед. С выдохом одновременно согните руки в локтях, на вдохе опустите их вниз. Повторите упражнение еще 20 раз.

Вытяните руки на уровне груди, разверните ладони вверх. Удерживайте гантели на весу 1 минуту. С выдохом опустите руки вдоль тела. На вдохе поднимите руки в стороны, направив ладони вверх, держите их еще 1 минуту. Затем поднимите руки чуть ближе к голове, примерно под углом 45 градусов и зафиксируйте на 30 секунд. После полностью расслабьтесь руки, опустив их вниз.

Поднимите прямые руки над головой. На вдохе разведите их точно в стороны ладонями вверх. Делайте пружинящие движения, покачивая руками вверх–вниз в течение 2–3 минут. С выдохом сведите руки вместе и расслабьте их.

Опустите руки вниз, разверните их ладонями вперед. С выдохом согните правую руку в локте, на вдохе выпрямите. Со следующим выдохом согните левую руку. Повторите данное упражнение 20 раз каждой рукой.

Прижмите руки к бокам, согнув их в локтях. С выдохом вытяните правую руку вперед, на вдохе верните ее назад. Повторите со следующим выдохом боксирующее движение, только теперь левой рукой. Сделайте по 20-25 подходов данного упражнения каждой рукой.

Поднимите руки над головой. С выдохом опустите их вниз, на вдохе поднимите в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Отдохните, затем сделайте еще 1 подход.

Существует также несколько дополнительных способов силового воздействия на бицепсы. Это качание штанги, отжимания, бокс и плавание. Используйте их при любом удобном случае, и тогда ваши бицепсы всегда будут выглядеть накачанными и объемными.

www.kakprosto.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *