Как принимать креатин правильно

При таком большом разнообразии видов креатина на рынке, причем о каждом говорят, что он лучший, как можно выбрать наилучший для себя? В нашей статье научная правда!

Креатин — это азотный амин. Нормальный суточный пищевой рацион креатина при всеядной диете составляет 1 гр. Экзогенные пищевые источники креатина мясо, рыба и другие продукты животного происхождения, но он также может образовываться эндогенно в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкило свежего полусырого стейка содержит около 2 грамм креатина.

Креатин стал популярной пищевой добавкой среди спортсменов. В 1998 году на моногидрат креатина было израсходовано около 200 млн. долл. Из примерно 300 исследований, в которых оценивается потенциальная эргогенная ценность добавок креатина, около 70% этих исследований сообщают о статистически значимых результатах, в то время как остальные исследования, как правило, свидетельствуют о незначительных достижениях в эффективности.

Однако исследования, которые не сообщили о значительных преимуществах креатина, зачастую имеют низкое количество статистических данных, оценивают результаты испытаний с большой изменчивостью между тестами и/или не включают соответствующие экспериментальные средства контроля.

Креатин не запрещен международным Олимпийским Комитетом и, за исключением небольшого увеличения массы тела в течение первых 3-6 дней, не имеет каких-либо побочных эффектов, по крайней мере при краткосрочном использовании.

Немного научных данных имеется для оценки более длительного употребления, но учитывая большое количество спортсменов, использующих креатин за последние 6 с лишним лет и отсутствие сообщенных проблем, то скорее всего, часто обсуждаемые, несколько туманные долгосрочные неблагоприятные последствия в настоящее время переоцениваются.

Креатин был и продолжает быть исследованным терапевтическим подходом для лечения мышечных, неврологических и нервно-мышечных заболеваний (артриты, сердечная недостаточность, борьба с атрофией, болезнь Макардла, болезнь Хантингтона, различные нервно-мышечные заболевания, митохондриальные заболевания, мышечная дистрофия, нейропротекция и т. д.).

Хранение креатина в организме

Примерно 120 гр. креатина содержится в теле мужчины весом 70 кг., 95% в скелетных мышцах. Весь креатин существует в мышцах как свободный креатин, так и как фосфокреатин. Около 60% всего креатина — фосфокреатин, а остальные — свободный креатин. Для того чтобы добавка креатин была эффективной, она должна увеличить количество всего креатина или фосфокреатина внутри мышц и эти увеличенные запасы должны помочь быстро пополнить фосфокреатин и трифосфат аденозина (АТФ) во время тренировки. Нормальное содержание креатина в мышцах приблизительно 125 ммоль/кг. сухого вещества и человеческая мышца, как считается, имеет верхний предел хранения креатина 150-160 ммоль/кг. сухого вещества.

Для повышения общей концентрации креатина, особенно фосфокреатина, использовались различные стратегии добавок. Наиболее часто используемым расписанием является прием внутрь в общей сложности 20-30 гр. креатина в день, обычно моногидрата креатина, четыре равные дозы по 5-7 гр. растворяются в жидкостях в течение дня, в течение 5-7 дней.

Быстрая и медленная загрузка

Исследователи использовали несколько стратегий, например быструю загрузку, включающую в себя 6 дней употребления добавок креатина со скоростью 20 гр./сут. и более медленный протокол с добавками в течение 28 дней при употреблении 3 гр./сут. После применения быстрой загрузки они также изучали употребление в дозе 2 гр./сут. в течение 28 дней. И быстрые и медленные протоколы произвели примерно одинаковые выводы, около 20% увеличения общей концентрации креатина в мышцах. Повышенная концентрация креатина в мышцах сохранялась при продолжении приема добавок в количестве 2 гр./сут.

Креатин, углеводы и белок

Исследователи сообщили, что креатин в сочетании с простыми углеводами значительно увеличил накопление креатина в мышцах по сравнению с обычным приемом креатина в пищу. Кроме того, прием креатина в сочетании с углеводами снижает межвидовую изменчивость в величине мышечного накопления креатина, таким образом, что все субъекты показали увеличение общего содержания креатина в мышцах — 20 ммоль/кг. сухой массы.

Было предположение, что стимулирующее действие углеводов на накопление креатина в мышцах происходит из-за усвоения инсулина, вероятно, путем стимулирования натрия-калиевого насоса. Недавно та же лаборатория подтвердила, что инсулин может увеличить накопление креатина в скелетной мышце, но только при наличии в концентрации, близкой или превышающей 100 мЕ/л.

Основываясь на этих выводах, очевидно, что креатин добавки по-правильному должны приниматься с очень большим количеством простых углеводов для достижения инсулин-опосредованной стимуляции доставки креатина в мышечную ткань. Однако, есть сведения о том, что потребление белков в сочетании с углеводами может привести к большему увеличению концентрации сывороточного инсулина, чем можно было бы ожидать от их раздельного потребления.

Таким образом, целью недавнего исследования было выяснить, будет ли прием креатина в сочетании с раствором, содержащим примерно 50 гр. белка и около 50 гр. простых углеводов способствовать увеличению концентрации сывороточного инсулина до уровня подобного тому, что наблюдался после приема около 100 гр. простых углеводов.

Вторая цель заключалась в том, чтобы определить, будет ли это способствовать удержанию креатина употребление большого количества простых углеводов. Результаты этого исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 гр. белка и около 50 гр. углеводов, также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и вызывает задержку креатина, как и прием креатина в сочетании с почти 100 гр. углеводов.

Эта информация будет полезна для людей, стремящихся увеличить общий запас креатина в мышцах, особенно тем, кто употребляет добавки типа протеин-углеводы после выполнения упражнений или принимающие их вместо еды. Ощутимое снижение эффекта инсулина после утилизации креатина наблюдалось после 4-го дня по сравнению с первым. Поэтому мы сделали вывод, что прием креатина в комбинации с протеином, с целью увеличить запасы креатина, наиболее эффективен на первый день приема.

Креатин и D-Пинитол

Д-пинитол — это растительный экстракт, который, как говорится в исследованиях, обладает подобными инсулину свойствами.

Целью недавнего исследования было изучение того, влияет ли совместное употребление D-пинитола с креатином на сохранение креатина во всем организме. Результаты показали, что прием креатина с низкими дозами D-пинитола (2 х 0,5 гр./сут.) может увеличить удержание общего креатина в теле аналогичным образом употреблению креатина с большим количеством углеводов или углеводов с белком. Однако, при приеме внутрь более высокой дозы д-пинитола (4 х 0,5 гр./сутки) не повышается способность накопления. Очевидно, что для того, чтобы сделать выводы, необходимо провести дополнительные исследования.

Эффективный креатин

Различные формы креатина были представлены на рынок в качестве более оптимального средства приема креатина, потому что они лучше растворимы и равномерно распределяются в напитке, при этом оптимизируют уровень рН, чтобы предотвратить деградацию креатина до креатинина и уменьшают предполагаемые желудочно-кишечные проблемы, которые могут мешать движению креатина в кишечнике.

Однако преимущества различных форм креатина, не были подтверждены исследователями, они сообщили, что различные добавки креатина не более эффективны, чем проглатывание моногидрата креатина в одиночку.

Креатиновая сыворотка

Недавняя статья в независимом и уважаемом журнале по натуропатической медицине признала, что креатиновая сыворотка является самой безопасной и эффективной формой креатина для спортивных добавок. В этой статье описываются различные формы креатина и детали растущего интереса к безопасности вокруг добавок с большими дозами порошка креатина.

Вопросы безопасности включают в себя осмотическое влияние нерастворимости моногидрата креатина, приводящие к обезвоживанию и подавлению естественной выработки креатина в теле. В статье также отмечается ряд других важных проблем, возникающих от добавки моногидрата креатина. Например, неизвестное количество порошка остается в пищеварительной системе. Кроме того, это может вызвать осложнения в недостаточности желудочной кислоты и увеличение производства формальдегида в организме.

Обе эти проблемы могут привести к потенциально серьезным осложнениям.

Тем не менее, нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти опасения и приведенная выше статья не является источником научной литературы. Важно было уточнить следующий момент: менее 1% моногидрат креатина растворимо в воде (0.7%) и поэтому большинство добавок выпускаются в форме порошка или вязкой жидкости с равномерным распределением в нем продукта креатина. Лишь 1% растворяется и всасывается через слизистую оболочку желудка. Из оставшихся 99% всасываемого моногидрата, примерно 90% будет гидролизовано до креатинина желудочной кислотой, оставляя около 10%, чтобы они смогли проникнуть в кровоток и были приняты мышечными клетками.

Хотя правильное употребления креатина не нацелено на метаболизм первой ступени тракта, возможны и другие пути снижения системного воздействия креатина после перорального введения. Скорость образования продуктов деградации креатина (креатинина) увеличивается при наличии кислоты и поэтому ускоренная деградация возможна при более низком рН желудка.

Таким образом, конверсия до креатинина в желудочно-кишечном тракте, вероятно, минимальна независимо от времени транзита. Исследователи проверили, оказывает ли сыворотка креатина какое-либо влияние на уровень трифосфата аденозина в мышцах (АТФ) или уровня креатина. Результаты показали, что моногидрат креатина значительно повысил содержание креатина в мышцах, при этом существенных различий между жидкими плацебо или креатиновой сывороткой в не наблюдалось. Эти результаты показывают, что сыворотка креатина не оказывает никакого влияния на АТФ в мышцах или запасах креатина даже при приеме в восемь раз больше рекомендуемой дозы в течение 5 дней.

Кофеин и креатин

Кофеин является наиболее часто употребляемым допингом в мире и спортсмены часто используют его в качестве эргогенной помощи. Это повышает работоспособность и выносливость при длительной, утомительной тренировке. В меньшей степени он также повышает показатели при кратковременных, высокой интенсивности спортивных занятиях. Он относительно безопасен и не имеет известных негативных эффектов, а также не вызывает значительного обезвоживания или дисбаланса электролита во время тренировки.

Исследователи сравнили влияние креатиновых добавок с добавками, в которых креатин комбинируется с кофеином, на уровни мышечного фосфокреатина и показатели работы у здоровых добровольцев мужского пола. Креатин и креатин + кофеин увеличили концентрацию фосфокреатина в мышцах на 4-6%. Динамический крутящий момент, однако, увеличился на 10-23% от просто креатина, но не был изменен при креатине + кофеине. Авторы пришли к выводу, что креатиновая добавка повышает концентрацию фосфокреатина в мышцах и заметно повышает работоспособность во время интенсивных прерывистых упражнений. Этот эргогенный эффект, однако, был полностью исключен при приеме кофеина. Необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих предварительных выводов.

Заключение

Креатин, употребляемый в сочетании с простыми углеводами, значительно увеличивает накопление креатина в мышцах по сравнению с приемом чистого креатина в пищу. Тем не менее, креатиновые добавки необходимо употреблять с очень большим количеством простых углеводов для достижения инсулин-опосредованной стимуляции доставки креатина в мышцы. Почему креатин не работает вы можете прочитать в нашей другой статье.

Результаты недавнего исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 гр. белка и около 50 гр углеводов, также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и при употреблении креатина в сочетании с почти 100 гр. углеводов. Однако, авторы утверждают, что прием углеводов самостоятельно или в сочетании с белком, в попытке увеличить накопление креатина в мышцах, вероятно, будет очень эффективным только в первый день приема добавки.

Результаты экспериментального исследования свидетельствуют о том, что совместное применение креатина с низкими дозами D-пинитола может являться некалорийным средством для увеличения запасов креатина в организме. Эффективные добавки креатина являются не более эффективными, чем прием чистого моногидрата креатина. Креатиновая сыворотка не оказывает влияния на АТФ мышц или креатиновые запасы, даже если принимать восемь раз рекомендуемую дозу в течение 5 дней. Сообщалось, что кофеин отрицательно влияет на эффективность добавок креатина.

Согласно недавнему обзору, креатин правильно принимать по следующей схеме: короткая фаза загрузки 2-3 дня, по 0,071 гр. на кг. веса тела (эквивалентно 5 гр. для 70 кг. человека) четыре раза в день. Креатин следует принимать с едой или напитком с высоким содержанием углеводов, однако следует избегать компонентов с высоким содержанием фруктозы (например, фруктового сока), поскольку фруктоза не вызывает существенной реакции инсулина. После фазы загрузки, креатин можно принимать один раз в день в дозировке 0.029 гр. на кг. массы тела для поддержания его уровня в мышцах. Этот режим должен способствовать быстрому увеличению креатина в мышцах без чрезмерного использования добавок.

Читайте нашу другую статью Спортивное питание для набора мышечной массы: лучшие добавки.

Что будет, если мы все начнем принимать «таблетки для ума»?

• Зария Горветт
• BBC Capital

15 сентября 2018

Автор фото, iStock

Все больше и больше людей прибегают к лекарственным препаратам, чтобы улучшить собственную эффективность на рабочем месте. Но помогают ли эти средства? И что может случиться, если их начнут принимать буквально все?

Оноре де Бальзак свято верил в силу кофе. Знаменитый французский писатель работал как проклятый — каждый вечер он находил одно из парижских кафе, которое не закрывалось после полуночи, располагался в нем и писал до самого утра.

Говорят, что за день (за ночь) он выпивал 50 чашек своего любимого напитка — без молока и сахара.

В конце концов он начал просто жевать ложками молотый кофе — как считал писатель, этот метод работал особенно эффективно на голодный желудок.

Сам он так описывал результаты: «Кофе превращает прекраснейшие стенки желудка в подстегиваемую скаковую лошадь; они воспаляются; искры пронизывают все тело, вплоть до мозга. С этого момента все становится волнительным. Идеи приходят в движение и начинают маршировать как батальоны великой армии на великой войне».

Судя по всему, это действительно работало. Бальзак был чрезвычайно плодовит, он написал около 100 романов, рассказов и пьес и умер от остановки сердца в возрасте 51 года (что для его времени было не так уж мало, как может показаться нам в XXI веке).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Оноре де Бальзак с помощью кофе приводил в движение идеи в своей голове

На протяжении столетий порция-другая старого доброго кофеина выручала людей, застрявших в болоте рабочего дня. Но сейчас все меняется.

Нынешнее поколение экспериментирует с новыми субстанциями, которые, как надеются многие наши современники, даст импульс их умственным способностям и поможет быть конкурентоспособными.

Некоторые из этих «таблеток для ума» уже сейчас необыкновенно популярны. Один из последних опросов с участием десятков тысяч человек показал: 30% из опрошенных американцев в прошлом году принимали такие препараты.

Похоже, что рано или поздно всех нас захлестнет эта волна — но какими будут последствия? Появятся ли среди нас интеллектуальные гиганты? Приведет ли это к новым потрясающим изобретениям?

А может, это радикально отразится на экономическом росте? Возможно, рабочая неделя станет короче из-за того, что люди станут способны выполнять старую работу быстрее?

Измененный разум?

Чтобы ответить на эти вопросы, нам сначала придется разобраться, что сейчас предлагается.

Первой «таблеткой для ума» был пирацетам, открытый в 1964 году румынским ученым Корнелиу Джурджеа. Ученый искал тогда химическое вещество, которое бы помогало людям засыпать.

После месяцев работы он изобрел «Соединение 6215». Препарат был безопасным, сторонних эффектов почти не наблюдалось — но вот беда, он не действовал. Лекарство никого не погружало в сонливость — скорее, наоборот.

У пирацетама обнаружился один интересный побочный эффект: после того, как пациенты принимали его по меньшей мере месяц, у них существенно улучшалась память.

Джурджеа тут же понял важность своих изысканий и придумал для таких веществ новый термин «ноотропный» (от греческих слов «разум» и «изменяю») — то есть повышающий умственную функцию.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Бодибилдеры пользуются креатином давным-давно, но сейчас люди стали принимать его в надежде на то, что он поможет нарастить мускулы и их мозгу

В наши дни пирацетам — любимец студентов и молодых профессионалов, пытающихся стимулировать производительность своих мозгов, хотя и спустя десятилетия после открытия Корнелиу Джурджеа собрано не так много доказательств того, что это соединение действительно улучшает работу мозга здорового человека.

В Великобритании этот препарат продают только по рецепту, а в США он запрещен к медицинскому применению федеральным Управлением по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами (нельзя его продавать и как пищевую добавку).

Техасский предприниматель Мансал Дентон, ведущий свой подкаст, принимает фенилпирацетам (он же фенотропил — прим. переводчика), родственный препарат, разработанный еще в Советском Союзе для космонавтов, чтобы помочь им справляться со стрессом.

«Мне куда легче формулировать те или иные мысли, когда я его принимаю, — говорит он. — С ним я сейчас записываю очень много подкастов».

На самом деле такая картина довольна типична. Хотя многие «таблетки для ума» имеют свою преданную аудиторию, часто их роль в стимуляции мозга либо не доказана, либо минимальна.

Что подводит нас к первому варианту ответа на поставленные выше вопросы: если что-то и изменится, но не сильно.

Полезно для мозга?

Возьмем моногидрат креатина. Эта биологически активная пищевая добавка состоит из белого порошка, который обычно подмешивают в молочные коктейли и сладкие напитки или же пьют в виде таблеток.

Хотя креатин — это нечто новое для амбициозных молодых профессионалов, бодибилдеры пользуются им давным-давно для наращивания силы мускулов.

В США спортивные пищевые добавки — это многомиллиардный бизнес, и большая их часть содержит креатин.

Согласно результатам опроса, проведенного в прошлом году Ipsos Public Affairs, 22% взрослых сказали, что в течение прошедших 12 месяцев принимали спортивные пищевые добавки.

Так что если бы креатин влиял на работу нашего мозга действительно сильно, то мы бы уже видели результаты этого.

Конечно, имеются препараты и помощнее, обладающие более преобразующим действием. «Думаю, что это совершенно ясно — некоторые из них работают», — говорит Эндрю Хубермэн, нейробиолог из Стэнфордского университета.

Есть категория «таблеток для ума», которая привлекает наибольшее внимание и ученых, и биохакеров — это психостимуляторы.

Популярность их растет. Амфетамины и метилфенидат — препараты, их содержащие в ряде стран отпускаются только по рецепту, в других (в том числе в России) — запрещены.

Автор фото, Getty Images

В Соединенных Штатах определенные психостимуляторы разрешены к применению в качестве лекарства для лечения синдрома гиперактивности и дефицита внимания. Но ныне они получили широкое распространение среди тех американцев, для кого важно сохранять концентрацию на важной задаче в течение долгого времени, кто работает в высококонкурентной среде.

У амфетаминов — богатая история применения в качестве «таблетки для ума». Среди их поклонников были венгерский математик-трудоголик Пал Эрдёш, который полагался на них во время своих 19-часовых научных «запоев», и писатель Грэм Грин, который с их помощью работал над двумя романами сразу.

Сейчас, судя по публикациям в американских журналах, амфетамины принимают работники самых разных отраслей — от журналистики и финансов до искусства.

Те, кто употребляет их, уверяют, что им это помогает — хотя и не всегда так, как ожидается.

В 2015 году анализ имеющихся доказательств обнаружил, что воздействие амфетаминов на наш интеллект «скромное».

Однако большинство принимает их не для того, чтобы улучшить свои умственные способности. С помощью амфетаминов люди пытаются поднять уровень жизненной энергии и мотивации в работе. (Применение таких препаратов несет серьезный риск и грозит побочными эффектами — но об этом ниже.)

Если все работники вдруг начнут принимать рецептурные стимуляторы, это, скорее всего, выразится в двух основных вещах.

Во-первых, люди перестанут избегать неприятной или очень скучной работы. Даже те, кто научился высокому искусству ничего не делать в офисе, начнут с удовольствием следить за своевременным обновлением файлов в Excel и с энтузиазмом посещать самые унылые собрания.

Во-вторых, атмосфера в офисах станет гораздо более соревновательной. Однако хорошо ли это — поддерживать соревновательность таким, мягко говоря, неоднозначным способом?

«Все больше работников интеллектуального труда в Кремниевой долине и на Уолл-стрит принимают ноотропы. Они — как профессиональные интеллектуальные атлеты, участвующие в соревнованиях, где ставки высоки, а соперники беспощадны», — говорит Джеффри Ву, гендиректор и сооснователь продовольственной компании HVMN, производящей спектр пищевых добавок-ноотропов.

Дентон с этим согласен. «Думаю, что ноотропы делают конкуренцию все более и более ожесточенной».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

На протяжении столетий любимым способом людей сохранять работоспособность был кофе

Но, кроме жесткости конкуренции, есть куда более серьезные и опасные минусы. Амфетамины по структуре близки к кристаллическому мету, метамфетамину — сильнодействующему рекреационному наркотику, вызывающему привыкание и уже успевшему разрушить массу молодых жизней, вплоть до смертельного исхода.

Про амфетамины, популярные у американцев, тоже известно, что они вызывают привыкание — уже было множество сообщений о том, что людям трудно отказаться от их употребления.

Есть и побочные эффекты — нервозность, тревога, бессонница, боли в желудке и даже выпадение волос.

И наконец: работники, принимающие психостимуляторы, совсем не обязательно более продуктивны.

«Кто-то спросит: а это вообще опасно? И это важный аспект даже в краткосрочной перспективе, — говорит Хубермэн. — Есть и еще один сложный вопрос: как ты себя чувствуешь на следующий день после приема препарата? Возможно, твоя концентрация была на сверхвысоком уровне в течение четырех или даже 12 часов. А что потом? Что с тобой происходит на следующий день?»

Если иметь в виду изложенные выше минусы, то кажется вполне справедливым предположить: рецептурные стимуляторы вряд ли изменят наш мир в ближайшем будущем.

Впрочем, по-прежнему к вашим услугам более мягко работающий вариант, который можно купить повсюду — кофеин.

Увы, никому пока не удалось подсчитать влияние этого на рост экономики — однако значительное количество исследований указывает на множество других преимуществ кофе.

И уж совсем неловко вышло, когда оказалось, что простой кофеин работает лучше, чем коммерческий продукт на основе кофеина, разработанный в компании Джеффри Ву и продающийся сейчас по цене $17,95 за пузырек с 60 таблетками.

Другой популярный стимулятор — никотин. Ученые все больше убеждаются, что этот препарат — мощный ноотроп, способный улучшать память и помогающий концентрироваться на определенных задачах — хотя и его употребление несет давно известные и доказанные риски для здоровья и побочные эффекты.

«Да, некоторые знаменитые нейробиологи жуют «Никоретте», чтобы улучшить когнитивные функции. Но они в прошлом курильщики, и «Никоретте» для них — замена сигаретам», — отмечает Хубермэн.

Так что же случится с нашим миром, если мы все перейдем на регулярное употребление «таблеток для ума»? Да ничего особенного. Дело в том, что большинство из нас уже это делает, попивая по утрам кофе (и не только по утрам). О его влиянии вам мог бы много чего рассказать Бальзак.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Capital.

17 ответов по самым главным вопросам!

1) Что такое креатин?
Азотистая органическая кислота из аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты вырабатываются нашим организмом, а также поступают с пищей. Креатин лучше употреблять с креатин

2) Как работает креатин?
Увеличивает количество специального вещества (фосфокреатина) в мышцах до 10-40%, повышая силовую тягу и выносливость.

3) Почему нужен креатин?
Потому что служит топливом для сокращения мышц.

4) Кому стоит применять креатин?
Всем, кто хочет увеличить мышечную массу, силовые результаты, и повысить качество тренировок. Вы можете выбрать любой креатин из всех доступных.

5) Помогает ли креатин нарастить мышцы?
Конечно! Многочисленные исследования показывают, что креатин:

• увеличивает массу без жира
• повышает максимальную силу
• улучшает выносливость
• продлевает работоспособность и производительность

6) Правда ли креатин помогает сжечь жир?
Да! Потому что креатин повышает обмен веществ в мышцах, а этот процесс помогает похудению. Проще говоря, чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий вы можете сжечь!

7) Сколько креатина надо принимать?
Минимум 3-6 г в день

8) Что такое «загрузка» креатином и зачем она нужна?
«Загрузка» креатином – это когда первые 5-7 дней креатин принимается по 10-20 г ежедневно. Это делается, чтобы приблизить время его максимально эффективного действия

9) Надо ли строго соблюдать «загрузку» креатином?
Не обязательно, если вы не спешите с результатами

10) Каков цикл приёма креатина?
Даже не беспокойтесь об этом! Постоянное употребление креатина, например, часто даёт выигрыш в производительности

11) Удерживает ли креатин воду в мышцах?
Такой тип креатина, как моногидрат, действительно помогает удерживать воду, что полезно для производительности. Но людям, активно сжигающим жировые отложения, такой вид креатина не очень подходит. Лучше воспользоваться другими формами креатина.

12) Сколько пить воды в период применения креатина?
На каждые 3 грамма креатина примерно 130 мл жидкости

13) Какой же самый лучший тип креатина?
Алан Арагон, имеющий давний опыт работы с Men`s Health и консультант в «Лос-Анджелес Лейкерс», отмечает: «безусловно – креатин моногидрат! Потому что он не только дешевле, чем другие формы креатина, но и, как показал долгий опыт его применения, работает у большинства спортсменов»

14) Безопасен ли креатин?
Креатин изучен уже давно, и все данные показывают, что никаких побочных эффектов организму он не даёт. Нет никаких доказательств, что креатин вызывает обезвоживание, вредит почкам, изменяет давление и т.п. Всё это мифы!

15) Бывают ли судороги от креатина?
Исключено! Креатин наоборот защищает мышцы от определённых негативных эффектов

16) Безопасен ли креатин для подростков?
Да, безопасен так же как и аминокислоты. Мало того – для подростков он также эффективен, как и для взрослых (разумеется, при соблюдении рекомендаций производителя).

17) Безопасен ли креатин для женщин?
Естественно! Чем женщины хуже мужчин? Многие из них тоже хотят стать сильнее и обрести атлетическую фигуру, и тут им на помощь также спешит креатин!

P.S. в разделе Креатины вы можете подыскать добавку для любого вида спорта. Обратите внимание, что такой тип креатина, как моногидрат больше подходит для силовых упражнений, а все прочие креатиновые продукты (например, Ultra Creatine Pure или Creatine PH-X) идеальны как для силовых, так и для аэробных нагрузок.

Инфо Поле » BCAA или креатин: что лучше выбрать?

11 июня 202111 июня 2021

Начнем с того, что оба препарата – это натуральные вещества, которые считаются безвредными для организма. Разумеется, при отсутствии индивидуальной непереносимости и противопоказаний.

BCAA – сочетание необходимых человеку аминокислот. Называются они лейцин, изолейцин и валин и являются незаменимыми. В организм эти аминокислоты попадают с продуктами питания и нужны для нашей мышечной ткани. Они способствуют ее росту и охраняют от разрушения. Специально созданные добавки BCAA помогают тем, кто мечтает набрать мышечную массу. Плюс ко всему эти аминокислоты повышают выносливость, что позволяет тренироваться более результативно. При интенсивных физических нагрузках – добавка номер один для спортсмена. Даже если вы не мечтаете покорить атлетический олимп, а желаете просто быть в хорошей форме и иметь красивые рельефные бицепсы – BCAA будет в помощь. Особенно для людей, в меню которых дефицит белка, веганов.

Креатин – это вещество, которое синтезируется в нашем организме. Оно тоже состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Но синтезируется его не так много – один-полтора грамма в день. Для людей, которые выдерживают серьезные спортивные нагрузки, этого явно недостаточно, ведь креатин дает мышцам энергию и так же как BCAA помогает спортсмену выдерживать интенсивные тренировки, увеличивая силу. Также стоит учитывать, что креатин задерживает воду в мышцах, что ведет к их увеличению, но это может привести и к набору веса.

Как видим, у этих добавок много общего, поэтому начинающие спортсмены часто теряются, креатин или bcaa выбрать и можно ли смешивать креатин с bcaa.

На самом деле они прекрасно работают в паре. Сегодня многие спортсмены принимают креатин и bcaa одновременно. Добавки дополняют друг друга, позволяют тренироваться более эффективно.

BCAA пьют несколько раз в день, причем первую дозу – с утра. Затем перед походом в спортзал и после него. Еще одну-две дозы можно оставить на вечер. Итого получится 4-5 раз. В целом ежесуточно нужно около 30 граммов этой добавки. Креатин достаточно пить дважды в день. Суточная норма – 10 граммов. Как совмещать креатин и bcaa? Оптимальный вариант – до и после физических нагрузок принять одновременно обе добавки.

Нередко можно встретить на просторах интернета и такой запрос: креатин протеин как принимать. Действительно, к описанным в статье добавкам культуристы нередко добавляют еще и протеин – чистый белок, необходимый для роста мышц. Его рекомендуют пить после спортзала и между основными приемами пищи.

При выборе спортивной добавки рекомендуем обратить внимание на линейку BCAA Air, представленную в интернет-магазине «Иван Поле». На выбор несколько разных вкусов – от клюквы до цитрусовых. BCAA вкусно пить и легко смешивать. А соотношение аминокислот подобрано оптимально – 2:1:1. На первом месте лейцин – самая главная для наших мышц аминокислота. И по одной части — валин и изолейцин. Добавка прошла лабораторные испытания и подходит для питания спортсменов.

Загрузка креатина или езда на велосипеде? И сколько в день?

Итак, вы решили сделать решительный шаг и добавить креатин в свой рацион. Но один из наиболее важных факторов, который следует учитывать, — это когда принимать креатин в соответствии с вашими целями.

Если вы раньше исследовали креатин, вы, вероятно, встречали «загрузка креатина» и «цикл креатина», но некоторая информация о них может немного сбивать с толку. Мы здесь, чтобы разобраться в путанице и помочь вам понять, как заставить креатин работать на вас.

Креатин имеет свое место, будь то «сокращение», «набор мышечной массы» или просто в поисках производительности или улучшения здоровья, но как лучше всего вызвать эту адаптацию? Давайте посмотрим…

Перейти к:

Загрузка креатина

Идея «загрузки» креатина состоит в том, чтобы как можно быстрее увеличить запасы креатина в организме. На фазе загрузки вы должны принимать несколько доз в день в течение примерно 5-7 дней, чтобы максимально увеличить объем в ваших мышцах.По истечении этого времени вы можете принимать определенную сумму, чтобы поддерживать высокий уровень с течением времени.

Фаза загрузки может означать потребление до 20-25 г в день несколькими дозами по 5 г; однако исследования показывают, что употребление более 25 г не оказывает значительного воздействия. ¹

Итак, перегрузка может быть просто дорогостоящим способом побольше мочиться… За этой начальной фазой нагрузки следует поддерживающая доза 3-5 г в день.

Преимущества загрузки креатина

Протокол загрузки дает много преимуществ:

• Запасы мышц увеличиваются до максимального уровня
• Исследования показывают увеличение мощности (повторения с максимальным усилием с меньшим восстановлением) ²
• Повышенное производство энергии и ресинтез фосфокреатина, чтобы вы были готовы к следующей тренировке ²

«Нагрузочный» подход также неизбежно приводит к увеличению веса, ~ 2 кг в первые 5 дней приема добавок моногидрата креатина (CrM).Этот немедленный выигрыш будет в основном за счет удержания воды, поскольку организм поглощает больше воды; Недавние исследования начали предполагать, что в течение более длительного периода (в сочетании с тренировками с отягощениями) это может поддерживаться в виде мышечной массы. ¹ Следовательно, необходимо внимательно относиться к любым спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта (бокс, ММА, спортсмены по физическому телосложению и т. Д.).

«Загрузка» в настоящее время считается оптимальным подходом, который, как считается, вызывает наибольшую адаптацию, однако стоит отметить, что это более чем вероятно связано с тем фактом, что существует гораздо более обширное количество исследований «загрузки» по сравнению с другими протоколами. .

… А что, если увеличение веса — проблема?

Устойчивый подход

Хотя «загрузка» провозглашается золотым стандартом, когда исследования сравнивали ее с более устойчивым подходом (5g.day), различия фактически минимальны после начальной 28-дневной фазы. Это связано с тем, что постоянному потреблению 5 г в день требуется ~ 28 дней, чтобы максимизировать запасы в мышцах при 160 ммоль / кг. ²

Устойчивый подход имеет множество положительных моментов; Желудочно-кишечные расстройства (ЖКТ), иногда связанные с «нагрузкой», очень редко наблюдаются при более консервативной дозировке, адаптации аналогичны нагрузке, хотя для полного увеличения запасов требуется 28 дней, поэтому требуется планирование.

Цикл креатина

Другой вариант, часто упоминаемый в тренажерных залах, — это «езда на велосипеде» с креатином. Вообще говоря, существует 2 протокола: «12 недель включения, 2 недели отдыха» и «Импульсная нагрузка».

12 недель спустя, 2 недели отдыха

Практически именно то, что написано. 12 недель приема 6 г в день с последующим 2-недельным периодом «вымывания». Эта теория больше согласуется с более ранними исследованиями креатина, в которых пропаганда велоспорта позволяла почкам «отдохнуть» от повышенного уровня креатина. ³ Более поздние и продолжительные исследования оспаривают необходимость езды на велосипеде, и текущие рекомендации состоят в том, что постоянное потребление не вредит здоровью здоровых людей. ²

Основной проблемой здесь является снижение уровней накопленного ПЦР и креатина в мышцах во время двухнедельного «вымывания». Несмотря на то, что уровни не совсем достигают базового уровня, стоит учитывать, что для максимизации запасов мышц требуется ~ 28 дней, если они не следуют фазе «загрузки», поэтому ~ 1/3 добавки могут просто «восполнить» запасы мышц.

Однако, если вы чувствуете себя более комфортно при езде на велосипеде, тогда нет значительного ущерба для адаптации, просто дайте более длительные сроки для их достижения.

Импульсная нагрузка

Пульсовая нагрузка — это еще одна форма цикла креатина, которая включает 3-5-дневную нагрузку 20-30 г / сут, принимаемую в 4-6 порциях с интервалом в 3 часа. Это повторяется каждые 3-4 недели, чтобы максимально увеличить запасы PCr и креатина в скелетных мышцах.

Исследования показали, что существует 4-6-недельное окно с повышенными запасами креатина после нагрузки при этом типе цикла креатина, прежде чем уровни вернутся к исходному уровню. ⁴ Таким образом, при повышении уровня креатина каждые 3-4 недели возврата к исходному уровню не наблюдается ни в какой момент.

Несмотря на то, что уровни останутся повышенными, нечастость потребления означает, что запасы неминуемо сократятся. Таким образом, этот метод считается менее оптимальным.

Многократное дозирование

Один относительно новый подход заключается в загрузке 20 дозами по 1 г каждые полчаса в течение 5-7 дней.

Недавние исследования связали это с более быстрым усвоением мышцами PCr и креатина.Этот подход все еще находится в зачаточном состоянии и требует дальнейшего изучения.

Кроме того, хотя он потенциально исключительно эффективен, он кажется непрактичным для среднего посетителя спортзала и более актуален для профессиональных спортсменов.

Когда следует принимать креатин?

Если коротко, то пока нет определенного «лучшего» времени для приема креатина. Самый важный компонент режима приема креатина — это постоянство в вашем подходе к максимальному увеличению и поддержанию вашего уровня.

Однако в дни тренировок оптимальным вариантом считается тренировка на тренировке и вокруг нее. Здесь мы начинаем видеть контраст. Хотя рекомендации разнятся в зависимости от того, принимать ли его до или после тренировки, часто рекомендуется принимать несколько небольших доз, и их можно легко включить в режимы до и после тренировки.

Что соответствует , так это то, что потребление креатина в сочетании с углеводами увеличивает эффективность поглощения скелетными мышцами. Может быть полезно добавить его в коктейль до или после тренировки.

Хотите узнать больше о том, когда принимать креатин? Читайте дальше:

Добавки

Когда следует принимать креатин?

Узнайте, как и когда вам нужно принимать эту добавку.

2021-02-15 09:54:22 • Клэр Muszalski

Take Home Message

Новичкам, принимающим креатин, следует сосредоточиться на фазе загрузки, чтобы сначала максимизировать запасы в мышцах, а затем регулярно поддерживать их более низкими дозами.Цикл креатина можно выполнять разными способами, но наиболее важно постоянно поддерживать запасы мышц на максимальном уровне, чтобы получить максимальную пользу. Хотя потребление креатина с углеводами может помочь с усвоением, вам решать, принимать ли вы его до или после тренировки.

Однако кажется разумным сделать перерыв, если, например, вы в отпуске, а тренировки, питание и т. Д. Были расслаблены.

Не было обнаружено побочных эффектов на функцию почек или активность эндокринных ферментов у здоровых людей (у тех, у кого не было основных / предшествующих заболеваний). ²

Когда лучше всего принимать креатин?

После протеинового порошка креатин, возможно, является наиболее широко потребляемой добавкой для здоровья и фитнеса на современном рынке. Несмотря на то, что многие люди считают, что порошок представляет собой некую форму стероида, креатин является относительно безопасным и эффективным способом увеличения вашей силы и мощности.

Сегодня мы рассмотрим новое исследование, посвященное изучению наилучшего времени для приема креатина для достижения максимальных результатов, но сначала давайте разберемся, что это за добавка и почему она так полезна для любителей фитнеса.

Что такое креатин?

Креатин — это соединение, которое естественным образом создается в организме для выработки энергии. Добавляя креатин, мы можем увеличить наши запасы АТФ (аденозинтрифосфата), основного источника энергии нашего организма для краткосрочной, высокоинтенсивной активности, например тяжелая атлетика, интервальные или спринтерские тренировки.

Как мне использовать креатин?

Теперь, чтобы креатин был признан эффективным, его необходимо принимать в течение длительного периода времени.Он отличается от таких ингредиентов, как кофеин, эффект от которых можно почувствовать относительно быстро после приема внутрь. Фактически, вы можете не увидеть каких-либо заметных различий в течение месяца приема добавок. Это потому, что для насыщения мышц требуется время.

Существует два метода достижения пикового насыщения креатином. Первый заключается в использовании процесса загрузки, который требует приема 0,2 — 0,3 грамма креатина на килограмм веса тела в течение 5-7 дней. После этого нужно принять поддерживающую дозу 0.03 — 0,05 грамма креатина на килограмм веса каждый день. Это означает, что ваши мышцы достигают пика насыщения всего через неделю.

Второй метод — принимать только поддерживающую дозу. В конечном итоге это полностью насыщает мышцы, но на это требуется больше времени. Тем не менее, этот метод имеет минимальные побочные эффекты, и многие считают его более приятным вариантом.

Передозировка креатина может вызвать судороги, запор или диарею, а также другие негативные последствия для здоровья.

Не ищите чудо-креатин. Всегда начинайте с моногидрата креатина. Было проведено множество успешных исследований и экспериментов с использованием моногидрата креатина. Некоторые посетители тренажерного зала советуют принимать креатин с быстродействующими углеводами.

А как насчет неответчиков?

Вы не сможете удвоить свою тягу за несколько недель, просто принимая по мерной ложке креатина каждый день. Все, что он делает, это немного увеличивает вашу доступную энергию и, следовательно, вашу силу и выходную мощность.

Кроме того, около 20-30% спортсменов не замечают каких-либо изменений в своих выступлениях. Я тоже…

Когда лучше всего принимать креатин?

Когда дело доходит до того, в какое время дня принимать креатин, ответы всегда были довольно неоднозначными. Если вы принимаете одно и то же количество каждый день, этого должно быть достаточно.

Однако что, если вы хотите получить наиболее оптимальные результаты? К счастью, новое исследование позволило более пристально изучить вопрос о том, лучше ли принимать креатин до или после тренировки.

В качестве средства повышения производительности многие компании включают креатин в состав своих предтренировочных продуктов. Тем не менее, поскольку преимущества креатина не проявляются так быстро, его включение бессмысленно и может вызвать проблемы с гидратацией на протяжении всего сеанса.

В исследовании случайным образом девятнадцать здоровых мужчин-бодибилдеров были разделены на группы до и после приема, каждая из которых принимала 5 граммов креатина. Группа, принимавшая добавки, принимала свою дозу непосредственно перед тренировкой, в то время как другие делали то же самое, но после тренировки.Субъекты тренировались пять дней в неделю в течение четырех недель, следуя периодизированной, сплит-программе, аналогичной обычному подходу к бодибилдингу, и им было сказано принимать креатин, когда им нравится, в их дни отдыха. И состав их тела, и их жим лежа 1 повтор-макс были проверены до и после исследования.

Результаты показали, что между группами приема добавок после и перед тренировкой была разница. Было указание на то, что после тренировки было больше преимуществ.Итак, если вы хотите добиться наилучших результатов, лучше смешайте креатин с протеиновым коктейлем после тренировки, а не добавляйте его в предтренировочный микс.

Важно отметить, что в этом исследовании не участвовало большое количество участников, и поэтому поле требует больше информации, прежде чем его можно будет назвать окончательным. Хотя, проанализировав, как работает креатин, и посмотрев на результаты этого исследования, кажется, что послетренировочный подход — это лучший способ.

Наиболее важным аспектом, однако, является просто соответствие вашим добавкам, не принимать слишком много или слишком мало.Поскольку креатин настолько дешев, многие люди принимают больше, чем им нужно, полагая, что чем больше, тем лучше, хотя на самом деле это просто увеличивает риск побочных эффектов, не давая никаких преимуществ.

Надеюсь, новое исследование повысит интерес к этой области здоровья и фитнеса и положит начало серии новых исследований, чтобы мы могли лучше понять креатин и то, как его использовать в повседневной жизни для достижения еще лучших результатов. .

Как вы обычно принимаете креатин?

Номер ссылки

1. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу.

Потребление креатина — T NATION

Еще в колледже, когда я впервые начал свой роман с утюгом, я почти ничего не знал о спортивном питании. Я тоже не знал никого, кого я знал. Первые два-три года, когда я тренировался, я даже не думал о послетренировочных коктейлях.

Нелепо, я знаю.

Некоторые ребята тогда принимали креатин по 20 граммов в день и превозносили его достоинства. Другие приравнивали креатин к стероидам — ​​что могло быть хорошо или плохо, в зависимости от того, кто проводил сравнение.Некоторые врачи сказали мне, что это разрушит мои почки.

В последнее время врачи смягчили свою позицию и признали, что креатин может иметь жизненно важное значение для поддержания здоровья; он даже используется как форма медицинской терапии для людей с неврологическими и мышечными патологиями. Врачи, занимающиеся подготовкой спортсменов, знакомы с преимуществами креатина, и большинство из них в основном положительно относятся к этому веществу.

Но врачи, как я уже упоминал в этой статье, — это , а не ученых.Вот почему их взгляды на креатин по-прежнему осторожны и условны, с предупреждениями о мышечных спазмах, разрывах сухожилий, расстройстве желудочно-кишечного тракта и проблемах с почками.

Мне осталось несколько недель до того, как я стану врачом, но я пришел в медицину с научным образованием. (Я специализировался на изучении сексуальных и репродуктивных привычек маленьких южноамериканских обезьян. Я знаю об обезьяньей любви больше, чем кто-либо на планете, кроме настоящих обезьян.) Этот опыт помог мне раньше исследовать все вышеперечисленные медицинские проблемы. Я решил попробовать креатин около года назад.

Я не принимаю около 20 граммов в день, и у меня никогда не было так много спазмов. Любые разрывы мышц, которые я нанес себе, были результатом тренировочного идиотизма, а не мелкого белого порошка, которым я теперь клянусь.

Тем не менее, даже в сообществе лифтеров вы найдете множество мифов и заблуждений, связанных с креатином, о том, как он работает, сколько принимать и какие использовать. Даже случайное признание безвредности креатина не заслуживает внимания. Врачи не ошибаются, когда предупреждают о проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Итак, хотя креатин считается решенным вопросом в культуре тренажерного зала — он безопасен, прост в использовании, он работает — вы, вероятно, многого о нем не знаете. Даже если вы в настоящее время используете его, вы все равно можете использовать больше, чем вам нужно, или не получить от него всех преимуществ.

А если вообще не пользуетесь? Прочитав это, вы, вероятно, захотите начать.

Физиология

Сначала основы:

Креатин является строительным материалом для работы мышц, сердца и нервных клеток.Любая клетка, которая полагается на анаэробное функционирование, хотя бы часть времени, нуждается в креатине. Это резервная батарея вашего тела.

Вот почему:

Энергия в вашем теле производится, хранится, обменивается и используется через посредник аденозинтрифосфат (АТФ). Вы производите энергию, превращая аденозиндифосфат (АДФ) в АТФ. Когда вы используете энергию, ваше тело превращает АТФ обратно в АДФ.

Итак, важно добавление или удаление фосфатной группы. Это происходит весь день, каждый день, в каждой камере.

Но бывают случаи, когда ваше тело не может удовлетворить потребность в энергии, и ему нужен другой источник фосфатов. Вот где креатин действует как резервный генератор энергии, поскольку большая часть креатина в вашем организме связана с легко используемыми фосфатами.

Фермент креатинкиназа (CK) извлекает фосфат из креатина, чтобы он мог соединяться с АДФ, чтобы производить больше АТФ. Креатин-фосфатный шунт, как его называют, — это гораздо более быстрый процесс, чем аэробный или анаэробный метаболизм, и, таким образом, позволяет вашему организму использовать энергию быстрее и в больших количествах, чем он мог бы в противном случае.

Уловка? Он может делать это только несколько секунд за раз. Вот почему, теоретически, креатиновые добавки должны улучшать результативность во всем, что требует полного выражения скорости, силы и мощности.

В среднем человек имеет около 1,7 грамма креатина на килограмм массы тела. Таким образом, мужчина весом 200 фунтов (90 килограммов) содержит около 150 граммов креатина. Но максимальная вместимость составляет 2,3 грамма на килограмм массы тела, или 210 граммов у того же 200-фунтового парня.

Если есть простой и безопасный способ увеличить емкость резервного аккумулятора вашего тела на 40%, и если у вас есть веские основания полагать, что это увеличение улучшит вашу производительность в тренажерном зале или в ваших любимых видах спорта, почему бы вам не сделать это? Это?

Давайте сначала рассмотрим безопасность.

Безопасность

Креатин не токсичен. Все согласны с этим. Некоторые утверждали, что его побочный продукт, креатинин, , токсичен на . Это полная неправда, но звучит достаточно правдоподобно, чтобы компаниям было выгодно создавать причудливые формулы для смягчения этой воображаемой опасности.

Да, врачи действительно используют креатинин в качестве маркера функции почек. И, вообще говоря, чем выше у вас креатинин, тем больше токсичных продуктов метаболизма попадает в ваш организм.Но у нас есть много исследований, показывающих, что креатинин сам по себе не токсичен, и исследователи вводят его в больших количествах людям и животным. Креатинин просто является отличным заменителем плохих вещей у людей с уже нарушенной функцией почек.

Однако в процессе производства креатина в лаборатории могут образовываться токсичные побочные продукты, такие как дициандамид, дигидротриазин и даже мышьяк. Поскольку креатин не регулируется FDA, вы не можете быть уверены в чистоте или безопасности продукта, поэтому воздерживаться от более дешевых продуктов — это вопрос как здравого смысла, так и самосохранения.

Как и в случае с белком, вы услышите споры о возможном повреждении почек. Дополнительный креатин увеличивает объем работы, которую должны выполнять почки, и мы не знаем долгосрочных эффектов этого. Что мы действительно знаем, так это то, что исследования продолжительностью от шести месяцев до пяти лет не показали отрицательного воздействия добавок креатина в дозах от 3 до 20 граммов в день.

Побочные эффекты

На мой взгляд, почти все побочные эффекты связаны с тем, что креатин гигроскопичен, что означает, что он действует как губка.

Сначала он попадает в кишечник, забирая воду из окружающих тканей в желудочно-кишечный тракт. Это может вызвать вздутие живота и даже диарею, если некоторая часть креатина не всасывается должным образом.

После всасывания креатин попадает в кровь. Будучи гигроскопичным, он может перемещать воду из ваших клеток в кровь. Это обезвоживание тканей может предрасполагать к мышечным спазмам и даже травмам соединительной ткани из-за высыхания сухожилий и связок.Как только креатин попал в ваши мышцы, он может перемещать воду из крови в ваши ткани. Это вызывает истощение внутрисосудистого объема, которое может обезвоживать вас, подвергать вас риску образования камней в почках и создавать еще один механизм, из-за которого вы можете получить повреждение соединительной ткани.

Первый шаг к предотвращению этих побочных эффектов прост и экономичен: Не принимайте больше, чем вам нужно.

Второй шаг — избегать употребления креатина перед тренировкой. Гигроскопические эффекты будут преобладать либо в кишечнике (вызывая вздутие живота и диарею), либо в кровотоке (оставляя вас с иссушенными мышцами, сухожилиями и связками).

Третий и, вероятно, самый важный шаг — это полностью перемешать креатин. Большинство из нас, в том числе и я, пьют креатин, при этом часть порошка все еще явно плавает в воде. На данный момент, даже если вы выпили его, он еще не полностью растворился. Это означает, что он будет всасывать воду из тех мест, где она должна быть.

Смешайте его с достаточным количеством воды, чтобы полностью растворить — и вы будете удивлены тем, сколько воды потребуется — и вы, так сказать, «пропитаете губку».

Наконец, стоит упомянуть, что более изысканные продукты, о которых я расскажу в следующем разделе, скорее всего, быстрее перевариваются и усваиваются вашими мышцами. Более быстрое всасывание означает уменьшение побочных эффектов от массового движения воды. Но, насколько мне известно, нет абсолютно никакой литературы, указывающей на то, что это действительно приводит к снижению частоты побочных эффектов.

Моногидрат, альфа-кетоглутарат, этиловый эфир: в чем разница?

На рынке представлено множество различных форм креатина.И почти все, кроме старого резервного моногидрата креатина (CM), стоит дорого. Более дорогие формы, в первую очередь альфа-кетоглутарат креатина (C-AKG) и этиловый эфир креатина (CEE), заявляют о преимуществах с точки зрения стабильности и всасываемости. Утверждения, вероятно, верны, но более важный вопрос заключается в том, дает ли это достаточно существенное преимущество, чтобы оправдать цену?

Первая проблема — стабильность. «Общеизвестно», что креатин нестабилен в воде и кислоте и расщепляется на бесполезный креатинин.Вот почему вы не должны смешивать его с водой непосредственно перед тем, как выпить, и почему вы не должны смешивать его с кислыми жидкостями, такими как апельсиновый сок. И одно из оправданий для более изысканных продуктов состоит в том, что КМ «не выдержит прохождения» через высококислотную среду желудка.

Я ни во что не верю. Если креатин распадается на бесполезный креатинин после 10 минут сидения в воде, как он может попасть в ваше тело? В конце концов, креатин, который вы принимаете, действительно должен попасть в ваш кровоток.Большую часть времени он смешивается с водным раствором. И как только он переварится, он окажется в водянистом растворе, известном как кровь. Затем сидите в мышцах, которые состоят … в основном из воды. Разумеется, исследования показали, что даже после нахождения в водном растворе в течение нескольких недель значительная часть креатина остается в его биологически полезной форме.

Что касается кислоты, апельсиновый сок имеет pH от 3 до 4. Это довольно кисло. Но сравните это с вашим желудком, pH которого равен 2.Это где-то в 10-100 раз кислотнее апельсинового сока. Одно исследование показало, что при воздействии pH 3,5 в течение трех дней только около 21% креатина распадается на креатинин. Опять же, в этом есть смысл. Если бы креатин был таким нестабильным в кислоте, CM никогда бы ни у кого не сработал. Это не совсем то, что показали исследования или чей-то опыт.

Так что стабильность — это не проблема.

Производители C-AKG и CEE также заявляют, что их продукты всасываются пищеварительным трактом и мышечной тканью быстрее и полнее, чем обычный старый CM.Это утверждение более логично. Видите ли, вещества можно охарактеризовать как гидрофильные или липофильные. Не вдаваясь в скучные подробности, скажу, что гидрофильное вещество легче растворяется в воде (или крови). А липофильные вещества легче проходят через клеточную мембрану.

Моногидрат креатина очень гидрофильный и не очень липофильный. CEE и C-AKG намного более липофильны и, следовательно, могут иметь преимущество с точки зрения того, насколько быстро и насколько полно они всасываются.

Есть ли у этого практические преимущества? Что ж, как уже упоминалось, кажется, что существует абсолютный предел того, сколько креатина мы можем хранить.Ни CEE, ни C-AKG не поднимут этот потолок. И преобладание научных исследований показывает, что большинство людей могут достичь максимальной плотности креатина при простом режиме приема CM, 5 граммов в день или меньше, с нагрузкой или без нее.

С другой стороны, большинство побочных эффектов, недостатков и травм, связанных с добавлением креатина, скорее всего, связано с его гидрофильностью и часто длительным временем, которое требуется для его всасывания — сначала пищеварительным трактом, а затем своими мышцами.Однако, как я сказал ранее, эти теоретические преимущества более дорогих продуктов не подтверждаются никакими испытаниями в реальных условиях.

Проще говоря, моногидрат креатина отлично работает и по разумной цене. Высококачественный ультрачистый микронизированный моногидрат креатина от Biotest стоит около 5 долларов в месяц по сравнению с 15-20 долларами для других. Хотя у CEE и C-AKG есть определенные потенциальные преимущества, я не считаю их достаточно убедительными, чтобы потратить лишние деньги.

Новые дети в опасности: цитрат креатина и пируват креатина

В отличие от CEE и C-AKG, цитрат креатина и пируват креатина (также известный как 2-оксопропаноат креатина) были приняты медицинским, диетологическим и научным сообществом с большим энтузиазмом.Некоторые исследователи и врачи даже рекомендуют их людям, принимающим креатин в терапевтических целях.

Ключевое различие в заявлениях, сделанных для цитрата креатина и пирувата, состоит в том, что они предлагают дополнительные преимущества; Никто не утверждает, что они улучшают доступность или эффекты самого креатина.

Главное новое преимущество: повышение эффективности аэробного метаболизма и, как следствие, снижение утомляемости. Цитрат и пируват являются ключевыми этапами пути аэробного дыхания.

Почему аэробный метаболизм важен для атлета? Одно слово: восстановление. То есть восстановление от одного набора к другому. Улучшите восстановление, и вы улучшите свою работоспособность. Повысьте свою работоспособность, и вы сможете тренироваться дольше и усерднее. Тренируйтесь дольше и усерднее, и вы сможете стать больше и сильнее.

Анаэробные упражнения — категория, включающая силовые тренировки, бег на короткие дистанции и спортивные состязания типа «старт-стоп», такие как баскетбол, теннис и бейсбол, создают кислородный долг, который должен быть погашен сердцем.Ваша работоспособность ограничена тем, насколько хорошо ваша аэробная энергетическая система восстанавливает кислородный дефицит.

Несколько исследований показали, что цитрат улучшает работоспособность в высокоинтенсивных интервалах, а также при упражнениях на выносливость. Доказательства пока обнадеживают, но еще не являются окончательными.

Картина для пирувата сначала кажется нечеткой. В исследованиях людей, которые принимали пируват в течение семи дней, исследователи не обнаружили повышения уровня пирувата в крови и не обнаружили улучшений при выполнении упражнений.С другой стороны, длительный прием добавок (4 недели и более) в аналогичных или даже меньших дозах действительно увеличивает уровень пирувата и улучшает анаэробные и аэробные показатели.

В недавнем исследовании цитрат креатина сравнивался с пируватом креатина с использованием повторяющихся подходов высокоинтенсивной работы. Оба улучшили максимальную силу в течение первых двух или трех интервалов по сравнению с плацебо. Но только испытуемые, принимавшие пируват креатина, продолжали демонстрировать прирост производительности в течение 10 интервалов.

Кроме того, пируват как отдельная добавка приводит к большей потере веса у людей с избыточным весом, а также к большему увеличению безжировой массы тела.

Итак, если вы ведете счет, вот что потенциально предлагает пируват креатина:

• Лучшая производительность в аэробных упражнениях.
• Снижение утомляемости при анаэробных упражнениях.
• Больше потери жира.
• Больше мышечной массы.

Диета и пищевые добавки

Никто, регулярно читающий T Nation, не придерживается «средней» диеты, но ученые не изучают читателей T Nation.Итак, все, что нам нужно, это следующее: американец, соблюдающий среднюю диету, получает около 1 грамма креатина в день.

Рыба — лучший источник диетического креатина, за ней следует говядина. У свинины есть, а у птицы — ничтожно мало.

Ваше тело синтезирует еще один грамм креатина в день из аминокислот, давая большинству людей около 2 граммов креатина в день для работы.

Как и в случае с белком, наш организм ежедневно перерабатывает креатин. Наши мышцы, сердце и нервные клетки постоянно разрушают и восстанавливают его, при этом деградируя примерно 2 грамма в день.Как назло, это то же количество, которое наш организм производит или получает с пищей.

Если мы собираемся увеличить запасы креатина в нашем организме до 40%, как упоминалось ранее, нам придется получать его не из нашей обеденной тарелки.

Даже без добавок некоторые из нас ближе к своему максимуму, чем другие. Если вы съели рыбу и говядину, вы, вероятно, один из них. Вы, вероятно, сможете обойтись меньшими дозами, чем кто-то вроде меня, чей единственный источник мяса — курица, а я даже не получаю это каждый день.

К сожалению, у нас мало исследований, показывающих, что происходит, если вы принимаете менее 3 граммов в день. В исследованиях обычно используются суточные дозы от 3 до 10 граммов. В этих исследованиях, независимо от того, загружаются они или нет, около 80% участников достигают максимальной концентрации креатина в течение месяца.

20% людей, которые не отвечают на 3 грамма в день, не улучшают ситуацию с более высокими дозами. Почему нет? Может быть, их тела не могут хорошо его поглотить. Может быть, они выводят его слишком быстро.Или, может быть, их мышцы не так эффективно удерживают его. Или, возможно, люди, которые не могут достичь максимальной плотности креатина, имеют более высокую долю мышечных волокон типа 1, которые более ориентированы на выносливость и имеют меньшую способность накапливать креатин. Это чистое предположение, но для меня это имеет смысл.

Но давайте вернемся к центральной проблеме: средний человек принимает 2 грамма в день и теряет 2 грамма, и в итоге запасы креатина примерно на 40% ниже его максимального значения. Как лучше всего заправиться с наименьшими отходами?

Исследование экскреции креатина и креатинина с мочой показало, что люди, которые принимают 5 граммов в день, выделяют на 3-4 грамма больше в день, чем люди, которые этого не делают.Итак, они используют 1 или 2 грамма, а остальное тратят зря.

Независимо от того, сколько вы потребляете, ваше тело будет терять от 1 до 2% накопленного креатина каждый день. Так что, если вы тот 200-фунтовый человек, который хочет достичь общей емкости креатина 210 граммов, вместо 150 граммов того, кто не принимает добавки, вы не сможете использовать более 4 граммов креатина из все источники каждый день.

Лично я получаю максимальную пользу от чуть меньше чайной ложки в день или чуть меньше 3 граммов.Я не могу сказать, что это максимум, что следует принимать, но я думаю, что исследования показывают, что все, что превышает 5 граммов в день для обслуживания, является излишним.

Вы можете сказать, что принимаете слишком много, если заметите, что писаете больше, чем обычно. Это признак того, что избыток креатина покидает ваш организм и уносит с собой воду.

Загружать или не загружать

Стандартный протокол нагрузки, используемый в исследованиях, составляет от 10 до 20 граммов в день в течение трех-пяти дней с последующей поддерживающей дозой от 3 до 5 граммов в день.Некоторые исследования опускают фазу загрузки и сразу переходят к 3-5 граммам в день. Те, кто следуют протоколу загрузки 20 граммов в день, максимально увеличивают концентрацию креатина в течение двух-трех дней.

Но 20 граммов — это намного больше, чем ваше тело может усвоить за день, не говоря уже о пяти днях подряд. Исследование, которое я цитировал ранее, показывает, что в первый день вы теряете около 8 граммов. На третий день эта цифра достигает 12 граммов — более половины дневной нормы в фазе загрузки.

Люди, которые отказываются от фазы нагрузки, достигают максимальной концентрации в течение примерно четырех недель при значительно меньших затратах.В долгосрочной перспективе нет разницы в преимуществах, и, следовательно, нет необходимости загружать.

Если вы не хотите ждать четыре недели, максимальная ударная доза в 10 граммов в день в течение трех-пяти дней подойдет. Это три чайные ложки без горки или две с горкой.

Одним из возможных недостатков нагрузки является то, что она, вероятно, увеличивает риск побочных эффектов — диареи, вздутия живота, судорог, обезвоживания и даже разрывов сухожилий. Неофициальные данные определенно свидетельствуют о том, что люди, сообщающие об этих проблемах, принимали более высокие дозы либо в фазе нагрузки, либо в качестве поддерживающей терапии.

Когда принимать

Креатин перед тренировкой, безусловно, увеличит ваш внутрисосудистый объем и может помочь вам получить большую памп. Но он также может накачать ваш желудочно-кишечный тракт, а увеличение жидкости в венах может указывать на внутримышечное обезвоживание и обезвоживание тканей.

Вот почему я считаю, что креатин лучше всего подходит для послетренировочного коктейля.

Использование креатина для улучшения вашего телосложения и работоспособности

Большинство людей, впервые принимающих креатин, набирают 4–7 фунтов в течение первых нескольких недель, если не первых дней.Это первоначальное увеличение веса почти полностью связано с повышенной задержкой воды в мышцах и кровеносных сосудах — более или менее мгновенной гипертрофией саркоплазмы.

Некоторые исследования действительно сообщают о быстром увеличении силы наряду с быстрым увеличением размера. Для этого есть три возможных причины:

1. Эффект плацебо, простой и понятный.
2. Быстрое прибавление веса на несколько фунтов. Если вы какое-то время придерживались одного и того же веса и более или менее достигли максимальной силы с этим весом, вам не потребуется много дополнительного веса тела, чтобы изменить ваши рычаги нагрузки к лучшему.Скорее всего, вы заметите улучшения в своей становой тяге и приседаниях, но вы также можете увидеть некоторые улучшения в жиме лежа.
3. Креатин является важной частью правильной неврологической функции, поэтому, хотя это чистое предположение, вполне возможно, что увеличение запасов креатина в вашем мозгу и периферической нервной ткани может объяснить быстрое улучшение работоспособности.

Итак, подведем итоги

1. Креатин улучшает анаэробную работоспособность, служа легкодоступным хранилищем фосфатных групп.
2. Увеличивая анаэробную работоспособность, креатин позволяет поднимать больший вес для большего числа повторений. Это увеличивает общий анаболический стимул для ваших мышц.
3. Ежедневной поддерживающей дозы простого моногидрата креатина в 3 грамма или меньше более чем достаточно практически для любого здорового человека.
4. Вы можете оценить свою потребность в креатине, умножив свою массу тела (в фунтах) на 0,02. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваше тело может использовать 4 грамма в день. Если вы получаете 2 грамма с пищей и ваша естественная способность вырабатывать некоторые из аминокислот, это означает, что 2 грамма в день из добавок — все, что вам нужно.
5. Фазы загрузки не обязательны, но если вы решите делать одну, 10 граммов в день в течение трех-пяти дней будет более чем достаточно. Все остальное будет потрачено впустую и увеличит вероятность побочных эффектов.
6. Чтобы ограничить побочные эффекты, убедитесь, что вы смешали креатин с достаточным количеством воды, чтобы он полностью растворился.
7. Лучшее время для приема креатина — это время после тренировки, вместе с белками и углеводами.

Если вы в настоящее время принимаете креатин, вы уже убедились в его преимуществах.Если вы не … ну, учитывая то, что мы знаем о его преимуществах в качестве спортивной добавки и терапевтического агента, чего вы ждете?

креатина? Стоит ли рисковать?

Спортсмены всегда ищут небольшого преимущества, и вам не нужно далеко искать креатин. Креатиновые добавки разлетаются с полок в магазинах здорового питания и витаминов, а интернет-продавцы добавок продают их больше, чем мы когда-либо узнаем. Его популярность связана с убеждением, что креатин увеличивает силу и мышечную массу.Следовательно, он классифицируется как эргогенное средство. Креатин

впервые был задокументирован в Советском Союзе в 1960-х годах, когда профессор биохимии физических упражнений исследовал прием креатиновых добавок у элитных спортсменов. Считалось, что его эксперименты сыграли роль в беспрецедентном успехе Советского Союза в пауэрлифтинге, борьбе и гимнастике на Олимпийских играх с 1964 по 1994 год.

Креатин — это производное аминокислоты, естественным образом обнаруживаемое в организме. Концентрируясь в мышцах, он вырабатывается организмом из аминокислот и потребляется с мясом и рыбой.Он играет важную роль в сокращении мышц.

Спортсмены и бодибилдеры принимают креатиновые добавки, чтобы попытаться увеличить запас креатина в мышцах, чтобы мышцы могли работать усерднее и быстрее восстанавливаться.

Работает ли креатин?

Было проведено множество исследований для определения эффективности добавок креатина у спортсменов. Было показано, что он улучшает показатели в велосипедных спринтах и ​​тяжелой атлетике. Исследования, связанные с велосипедным спринтом, показали, что прием креатина увеличивает общий объем выполняемой работы.Большинство исследований, посвященных оценке тяжелой атлетики или деятельности определенных групп мышц, показывают, что прием креатина помогает увеличить подъемную силу.

Существует предел того, сколько креатиновых добавок может повысить уровень креатина в мышцах. У мышц есть предел насыщения. Большинство людей производят и потребляют достаточно креатина для эффективного сокращения мышц, поэтому прием большего количества креатина может не помочь. Люди с низким уровнем креатина в организме, например вегетарианцы, могут получить больше пользы от добавок креатина, чем остальная часть населения.

Нет никаких указаний на то, что использование креатина приносит пользу в таких видах спорта, как бег и плавание. Исследования показывают, что креатин не повышает выносливость.

Одно исследование, включающее пробег на 6 км, показало, что испытуемые, принимавшие креатин, бегали медленнее, чем группа, которая этого не делала. Возможно, добавка креатина вызвала увеличение веса, что привело к замедлению бега.

Сколько нужно?

В большинстве исследований используется начальная суточная доза от 20 до 25 граммов в течение пяти дней с последующей поддерживающей дозой от 2 до 5 граммов в день.Однако суточная доза в 3 грамма в течение 28 дней, по-видимому, достигает того же уровня. Некоторые недавние исследования показывают, что поддерживающие дозы более 2 граммов в день не имеют дополнительной пользы и могут увеличить нагрузку на почки.

Есть побочные эффекты?

Добавки креатина могут вызвать увеличение веса, что в первую очередь связано с задержкой воды в мышечных клетках. При длительном применении часть набора веса может быть связана с увеличением мышечных волокон. Хотя эта прибавка в весе может быть значительной в некоторых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг и футбол, это беспокоит женщин, занимающихся такими видами спорта, как бег, плавание и гимнастика.

Более серьезным является открытие того, что креатин увеличивает нагрузку на почки. Почки могут быть повреждены, если пользователи принимают слишком много креатина или уже имеют проблемы с почками. Есть одно сообщение о 25-летнем спортсмене с заболеванием почек, у которого функция почек ухудшилась в течение 16 недель при ежедневном приеме креатина во время футбольных тренировок.

В Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) было подано 20 сообщений о побочных реакциях у людей, принимающих креатин.Реакции включали судороги, сердечную аритмию, тромбы и смерть. FDA еще не указало пальцем на креатин, но, безусловно, есть некоторые вопросы.

Другая проблема заключается в том, что спортсмены старших классов и университетских команд часто принимают гораздо больше креатина, чем рекомендуется. Высокие дозировки увеличивают риск для почек и могут повлиять на рост. В одном недавнем исследовании мужчин-бейсболистов и футболистов для школы NCAA Division I, 39 из 52 спортсменов превысили рекомендованную поддерживающую дозу от 2 до 5 граммов в день.Чаще всего доза составляла от 6 до 8 граммов в день, а три игрока использовали от 17 до 20 граммов в день для обслуживания.

Итог

Использование креатиновых добавок — это индивидуальное решение. Как и в случае со многими другими добавками, долгосрочные побочные эффекты неизвестны. Обезвоживание и почечная недостаточность представляют собой краткосрочные риски. Бегунам, пловцам и другим спортсменам, работающим на выносливость, мало пользы от креатина, потому что он не улучшает выносливость. Прием креатина может ухудшить спортивные результаты в спорте на выносливость из-за увеличения веса и обезвоживания.

Сильным спортсменам и спортсменам на короткие дистанции может быть полезен прием креатина, поскольку он обычно приводит к увеличению силы и мышечной массы.

Если вы принимаете креатин или рассматриваете его, обсудите это со своим врачом, который знает вашу историю болезни и тип лекарств, которые вы принимаете.

Избегайте приема креатина, если у вас есть проблемы с почками или диабет; нагрузка на почки может быть слишком большой.

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Не превышайте рекомендуемую суточную дозу 2 грамма или 0,3 грамма на кг массы тела.

Если вы обнаружите какие-либо побочные эффекты, прекратите прием креатина и сообщите о симптомах своему врачу.

Как всегда, безопасность и здоровье позволит вам тренироваться лучше и дольше, и вам не придется рисковать болезнью ради этого небольшого преимущества.

Для получения дополнительной информации получите «Спортивное питание для выносливости», всеобъемлющий 20-страничный пакет, разработанный, чтобы помочь вам улучшить свои знания о питании и применить их в своем виде спорта.Включает в себя листы питания и планы тренировочного питания, а также информацию о том, как рассчитать, сколько калорий вам нужно. Почта: Нэнси Линг, P.O. Box 1118, Beverly Hills, CA

, с чеком на 15 долларов (включая доставку).

Следует ли вам употреблять креатин в те дни, когда вы не тренируетесь, мы расшифровали ответ для вас

Если вы хотите повысить свою грузоподъемность и являетесь прирожденным спортсменом, креатин — ваш спаситель. Точно так же, если вы хотите, чтобы ваши мышцы выглядели полнее, креатин — это добавка, которая вам поможет.В этой статье я расскажу о том, каковы сроки потребления креатина и как он влияет на его эффективность. Кроме того, следует ли принимать креатин в дни без тренировок? Давайте углубимся в ответы.

Время креатина — до или после тренировки?

Вопрос — следует ли принимать креатин до или после тренировки? Или его можно употреблять независимо от часов? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим на некоторые исследования. В исследовании, проведенном подразделением Exercise Metabolism Unit, сравнивалось время приема добавок.Одна группа употребляла креатин перед тренировкой (до или после), а другая группа принимала креатин, сохраняя промежуток между тренировками (до или после). Группа, принимавшая креатин незадолго до или после тренировки, набрала больше силы и мышечной массы по сравнению с группой, принимавшей креатин утром или вечером, независимо от времени тренировки. Поэтому, безусловно, имеет смысл принимать креатин рядом с тренировкой — сразу до или после нее.

Креатин в дни отдыха — стоит ли?

Единственная цель приема креатина в дни отдыха — поддерживать высокий уровень креатина в мышцах.Если вы загружаете креатин, вы должны соблюдать цикл загрузки, который требует, чтобы вы принимали 20 г креатина независимо от ваших тренировочных дней. Если вы принимаете поддерживающую дозу от 3 до 5 г в день, вам все равно придется принимать ее в дни отдыха, чтобы поддерживать высокий уровень концентрации креатина в мышцах. Однако более важно не пропускать прием креатина в дни отдыха, если вы загружаете креатин, иначе загрузка не произойдет. Для его загрузки необходима постоянная высокая доза 20 г в течение 5 дней.С другой стороны, даже если вы пропустите поддерживающую дозу от 3 до 5 граммов в день отдыха, это не будет иметь большого значения. В идеале вы должны принимать его и в выходные дни. Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что абсорбция креатина увеличивается, если он потребляется с углеводами. Кроме того, белок и аминокислоты также увеличивают уровень удержания креатина в организме. Следовательно, потребление креатина со сбалансированной пищей, состоящей из углеводов и белков, также является хорошей стратегией для максимального усвоения креатина.

Анудж Тьяги — сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Несмотря на то, что по образованию он является дипломированным бухгалтером, он тесно связан с фитнес-индустрией с 2006 года. Его девиз — естественное преобразование людей, и он считает, что секретная формула фитнеса — это постоянство и приверженность своему обучению и питанию.Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.

Как принимать креатин для самых быстрых результатов

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Креатин

— наиболее эффективная добавка для наращивания мышечной массы во время тренировок с отягощениями, но вам нужно знать, как принимать креатин, чтобы получить наилучшие результаты.

В этой статье я объясню, что это такое, почему это так полезно, плюсы и минусы, как выполнять фазу нагрузки и как использовать ее ежедневно, если вы должны принимать ее до или после тренировки.

Как принимать креатин

Я буду разбирать каждый из этих шагов на протяжении всей статьи, но вот краткая разбивка.

• Начните с фазы загрузки по 5 граммов четыре раза в день, чтобы в сумме получилось двадцать граммов. Принимайте их, когда просыпаетесь во время обеда, ужина или перед сном.
• После фазы загрузки вы будете принимать 5 граммов каждый день в любой момент времени.
• Принимайте креатин с соком, водой или смешайте его с протеиновым коктейлем.
• Решите для себя, поможет ли вам принимать его до или после тренировки.

Что такое креатин

Это химическое вещество естественного происхождения, которое содержится в основном в мышечных клетках. Ваше тело использует его по многим причинам, но одно действие, которое беспокоит бодибилдеров, — это то, как он распределяет энергию по вашим мышцам в периоды стресса от силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио.

95% его хранится в мышцах, а остальные 5% — в мозге, печени и почках.

Различные переменные будут определять, сколько в вашем теле есть…

• Какой процент тестостерона у вас есть
• Сколько мяса в вашем ежедневном рационе
• От того, как часто вы тренируетесь, зависит уровень креатина.
• Какой процент мышечной массы у вас на теле? Поскольку креатин хранится в ваших мышцах, чем больше у вас его есть, тем больше вы позволяете своему телу накапливать больше.

Что делает креатин

При регулярном приеме короткий ответ увеличит мышечную массу, прибавит силы, позволит вам делать больше повторений во время тренировок и улучшит ваши упражнения.

Более длинный технический ответ заключается в том, что он помогает вашему организму вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат).АТФ — это валюта энергии. Например, когда вы поднимаете тяжести, клеткам ваших мышц требуется энергия, и ваше тело снабжает ее энергией, расщепляя АТФ; это известно как гидролиз.

Проблема в том, что АТФ не так много, и как только вы его исчерпаете, ваша мышечная выносливость и тренировка начнут приносить в жертву.

Вот где вступает в игру добавка креатина; ваше тело может хранить достаточно АТФ примерно на 10 секунд высокоинтенсивных тренировок; на этом этапе ваше тело должно начать производить больше АТФ.

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина в вашем организме, который будет использоваться для выработки АТФ во время напряженной деятельности, что позволяет вам тренироваться дольше, увеличивать количество повторений, уменьшать мышечную усталость и повышать интенсивность.

Возможность тренироваться усерднее, дольше и с большей интенсивностью в долгосрочной перспективе даст вам более быстрые результаты.

Как выполнить фазу загрузки

Ваши мышцы естественным образом накапливают креатин, но считается, что они заполняются только на 60-80% в любой момент времени; добавка заполнит оставшиеся 40-20%.

На этапе загрузки вы быстро заполните свои магазины, что позволит вам быстрее ощутить преимущества.

В течение первой недели использования вы будете принимать 20 граммов в день, разделенных на четыре ежедневные порции по 5 граммов каждая, обычно на завтрак, обед, ужин и перед сном.

После фазы загрузки вы будете принимать по одной порции каждый день в диапазоне от 3 до 10 граммов. Я никогда не принимаю больше 5 граммов в день и считаю, что все, что больше этого, — пустая трата.

После того, как вы насытите свои мышцы фазой нагрузки и после этого будете поддерживать уровень 5 граммов в день, ваши мышцы больше не смогут удерживаться, и избыток будет перемещен в ваш мозг, печень и почки.

Необходима ли фаза загрузки?

Ни в коем случае не форма или форма необходимы для фазы загрузки; если вы начнете с 5 граммов в день примерно через 3-4 недели, ваше хранилище будет макс. Таким образом, только на этапе загрузки они быстро заполняются, и нет никаких других преимуществ, кроме этого.

Можете ли вы принимать креатин для начинающих?

Это громкое да!

Международное общество спортивного питания изучило, как увеличивается синтез белка при добавлении креатина.

Поскольку синтез белка является одним из основных факторов для наращивания мышечной массы, тем быстрее вы начнете его использовать, тем выше будет рост мышц.

Когда вы новичок в поднятии тяжестей, у вас есть преимущество в виде более высокого процента роста мышц во время упражнений с отягощениями, который будет только увеличиваться, поскольку креатин является одной из немногих исследованных добавок, которые эффективны при втягивании воды в ваши мышечные клетки для стимулирования более быстрое заживление.

Лучшая добавка для наращивания мышц с креатином

D-bal — одна из самых эффективных добавок на рынке, протестированных сторонними организациями, которая помогает нарастить мышечную массу, особенно в сочетании с добавками креатина.

Что следует смешивать с креатином

Варианты, представленные ниже, представляют собой некоторые популярные способы, которыми люди это понимают; если вы хотите запить его водой, это тоже совершенно нормально, и вы все равно получите все преимущества.

Фруктовый сок

Многие эксперты посоветуют вам смешать его с фруктовым соком с высоким содержанием сахара.Идея заключается в том, что инсулин регулирует абсорбцию креатина, поэтому вы повысите уровень абсорбции, если резко увеличите дозу инсулина.

Проблема с этим; для повышения уровня инсулина необходимо употреблять фруктовый сок с содержанием сахара не менее 100 граммов. Поскольку вы принимаете его каждый день, калории из-за высокого содержания сахара быстро накапливаются.

Если вы чувствуете, что это полезно, проведите исследование, найдите самый полезный фруктовый сок, который вы можете, и учтите калории в своем плане питания.

Протеиновый коктейль

Я смешиваю свой креатин с протеиновым коктейлем просто для удобства; Я пью его после каждой тренировки и не боюсь забыть о нем.

Многие люди считают, что есть 30-минутное окно после тренировки, когда ваше тело испытывает недостаток питательных веществ и в этот момент будет использовать более высокий процент, чем в любой другой момент в течение дня.

Перед тренировкой

Многие люди покупают предтренировочные комплексы, которые уже содержат креатин, или вы можете добавить к ним немного.Я считаю, что большинство предтренировочных добавок — это мусор, и иногда так же полезно или даже полезнее выпить двойную порцию эспрессо.

Тем более, что кофеин является основным ингредиентом перед тренировкой, он просто прикрыт множеством других ингредиентов, чтобы вы почувствовали, что принимаете что-то особенное.

Преимущества приема креатина

Хотя было показано, что он помогает бороться с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, Хантингтона, Альцгеймера, эпилепсия, а также травмы головного и спинного мозга, мы собирались сосредоточить внимание на получаемых от этого физических преимуществах.

• Увеличение безжировой мышечной массы — Бесчисленные исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали значительный прирост мышечной массы, когда добавление креатина сочетается с силовыми тренировками.
• Увеличение силы — Когда ваш уровень достигает максимума во время фазы загрузки или ежедневного приема, исследования показали увеличение силы на 5-15%
• Улучшение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости — ваши результаты во время высокоинтенсивных кардио и силовых тренировок повысятся где угодно от 15 до 20%.
• Повышенное увлажнение. Креатин втягивает воду в ваши клетки, что, как считается, помогает уменьшить судороги, мышечное напряжение, растяжения и другие различные травмы.

Принимаете ли вы креатин до или после тренировки?

Я никогда не думаю, что эта дискуссия закончится. Что лучше принять, когда вы впервые просыпаетесь, когда ваше тело жаждет питательных веществ или тренировки, чтобы повысить силу и силу после тренировки или перед сном? Вы можете решить, и тогда у вас будет собственное мнение, чтобы поддерживать дискуссию.

Когда вы впервые просыпаетесь

За этим стоит мысль, что когда вы впервые просыпаетесь, ваш желудок пуст, и вы находитесь в кататоническом состоянии из-за того, что не едите в течение 6-8 часов, что заставляет ваше тело впитывать все, что вы в него кладете. Так что в выходные дни я пью его утром, запивая эспрессо.

Перед тренировкой

Этот аргумент хочет, чтобы вы поверили, что употребление его перед тренировкой увеличит вашу силу, силу и выносливость.Таким образом, вы можете активировать больше мышечных волокон и, как следствие, поднимать больший вес и привести к большему росту мышц.

Проблема в том, что если вы принимаете его каждый день, ваши мышцы уже пропитаны им, и вы уже должны видеть увеличение силы, силы и выносливости. Так что я не знаю, какое это имеет значение.

Вот почему существует много мнений по этой теме

После тренировки

Я считаю, что это лучшее время для приема креатина; Я присоединяюсь к мысли, что есть окно возможностей между 30 и 60 минутами после тренировки, когда ваше тело готово поглощать каждый грамм креатина и белка, чтобы восстанавливать себя после эпической тренировки, которую вы только что провели.

Это только мое мнение, но оно также подтверждено наукой. Итак, в конце концов, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и сделайте это.

Перед сном

Некоторые люди считают, что это помогает им уснуть, но мне было трудно найти какие-либо исследования, чтобы доказать это. Во время сна не происходит ничего, что могло бы сделать его более эффективным или усвоить больше.

Я слышал, как люди спорят по этому поводу раньше, но хоть убей не могу понять почему.Так что, если вы хотите принять это перед сном, продолжайте, но, по крайней мере, с тремя предыдущими случаями, вы можете найти тематическое исследование или научный факт, подтверждающий их.

Стоит ли мне принимать креатин каждый день?

Да…

Чтобы ваши магазины всегда были заполнены, вам нужно принимать 5 граммов креатина каждый день во время его употребления.

Чтобы быстрее получать результаты, в первую неделю нужно выполнять фазу загрузки каждый день, а затем использовать ее каждый день.

Креатин и кофеин

Я настоящий кофейный наркоман, я бы выпил 20 порций эспрессо в день, если бы знал, что мое сердце не взорвется, но есть одна вещь, которую вам нужно знать о кофеине и креатине.

Как мы говорили ранее, креатин втягивает воду в ваши мышцы, вызывая обезвоживание, если вы не пьете достаточно воды в течение дня.

К сожалению, кофеин также вызывает обезвоживание, поэтому сочетание этих двух факторов может снизить уровень воды, если вы не будете пить много.

С годами я привык выпивать около галлона воды в день, но я знаю, что это не является обычным для всех, поэтому я хотел, чтобы вы знали об этом и принимали меры для надлежащего обезвоживания.

Безопасен для креатина

Первое сообщение об употреблении креатином атлетами было в 1992 году во время летних Олимпийских игр; с тех пор это самая изученная добавка в отрасли.

Международное общество спортивного питания считает его очень безопасным и одной из самых полезных добавок, которые может принимать спортсмен.

Наберете ли вы вес после приема креатина

Креатин не делает вас толстыми; он не содержит калорий и не влияет на скорость вашего метаболизма.

В первую неделю, когда вы его примете, ваше тело прибавит от 2 до 4 фунтов воды, но это хорошо. Вода втягивается в ваши мышцы, заставляя их выглядеть больше и полнее, а также помогает им быстрее восстанавливаться.

Креатин

следует принимать во время резки, чтобы сохранить мышечную массу, пока вы худеете во время фазы резки.

Креатин повредит мои почки

Было проведено бесчисленное количество исследований, посвященных проверке безопасности и эффективности, и не было ни одного случая, когда были бы обнаружены какие-либо доказательства того, что креатин напрямую вредит почкам.

Были некоторые анекдотические сообщения (свидетельства, основанные на возникновении одного уникального события). Это означает, что если в исследовании участвует 51 участник, у которых есть проблемы с почками, они должны отметить это в результатах.

Я бы порекомендовал вам принимать креатин ежедневно, только если вы здоровый человек без проблем с почками.

Не ответившие

Часть людей не реагирует на полезные свойства креатина из-за своей генетической предрасположенности.

Если вы выполняете фазу нагрузки, вы должны знать это в течение двух недель, и если вы реагируете на ее добавку, вы заметите меньшую мышечную усталость и небольшое увеличение того, сколько вы можете поднять.

Если вы не выполняете этап загрузки, вам придется подождать 3-4 недели, чтобы убедиться, что вы не отвечаете.

Какие продукты можно получить из креатина

Если вы принимаете креатин каждый день в виде пищевых добавок, я бы не стал беспокоиться о том, сколько вы получаете через свой рацион, но если вы пытаетесь получить его через диету из цельных продуктов, вот несколько продуктов, которые помогут .

907

Нет никаких сомнений в том, что моногидрат креатина — лучший выбор креатина. Нет ни одной другой добавки, которая тестировалась бы дольше или чаще и многократно доказывала бы, насколько она полезна для наращивания мышечной массы и в то же время безопасна.

Вот список для тех из вас, кому любопытно и хочется изучить другие варианты, но я не буду вдаваться в них, потому что считаю, что они уступают моногидратным брендам.

• Креатин этиловый эфир
• Креатин гидрохлорид
• Креатин этиловый эфир малат
• Креатин глюконат
• Три креатина малат
• Три креатина оротат

Креатиновые капсулы и жевательные таблетки

Некоторые люди считают, что это более удобно, чем смешивание порошка с напитком, но есть один недостаток: капсулы не перевариваются так быстро (если это важно для вас) и, как известно, у некоторых людей вызывают изжогу.

Если вы постоянно в пути и вам сложно носить с собой или готовить напиток, то, возможно, вам подойдет форма в виде капсул. Но, опять же, все сводится к тому, что лучше всего подходит для вас.

Источник продуктов питания	Содержание креатина
Мясо
Говядина	4,5
Свинина	5,0
	907 907 907 907 907 10 Рыба
Лосось	4,5
Тунец	4,0
Треска	3,0
Камбала	2.0
Креветки	Минимальное количество, но хорошее
Другие источники
Молоко	0,1
Клюква	3 0,02

Изображение	Название	Цена	Prime	Купить
Top	Optimum Nutrition микронизированный порошок моногидрата креатина, без ароматизаторов, кето-дружественный, 120 порций (упаковка может варьироваться)		Prime	Купить сейчас
Top	Чистый моногидрат креатина — 200 порций — 1000 грамм, 2.2 фунта навалом, веганский, без ГМО, без глютена, без сои. Помощь прироста силы, без искусственных ингредиентов — NAKED CREATINE		Prime Соответствует требованиям	Купить сейчас
Top	NOW Sports Nutrition, Порошок креатина моногидрата, наращивание массы * / производство энергии *, 2,2 фунта		Prime Top	Бодибилдинг Фирменный порошок микронизированного моногидрата креатина | Строитель мышц | Содействовать восстановлению производительности | 400 грамм, 80 порций		Prime Соответствует требованиям	Купить сейчас
Топ	BulkSupplements.com Креатин моногидрат (микронизированный) (1 килограмм)		PrimeElpective	Купить сейчас

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Заключение

Моногидрат креатина безопасен, полезен и обеспечивает ожидаемые результаты.К сожалению, этого нельзя сказать о подавляющем большинстве добавок, представленных сегодня на рынке.

Если вы еще этого не сделали, я рекомендую взять немного и лично убедиться, насколько это близко к волшебной пилюле.

Общие вопросы и неправильные представления о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Креатин и метаболизм креатинина. Physiol.Ред. 2000; 80: 1107–213.

CAS PubMed Статья Google ученый

2.

Крайдер РБ, Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфус Т.Н., Вильдман Р., Коллинз Р., Кандоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18-з eCollection 2017.

Статья CAS Google ученый

3.

Бонджованни Т., Дженовези Ф., Неммер М., Карлинг С., Альберти Дж., Ховатсон Г. Диетические вмешательства для уменьшения признаков и симптомов повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, и ускорения восстановления у спортсменов: текущие знания, практическое применение и перспективы на будущее. Евро. J. Appl. Physiol. 2020; 120: 1965–96.

PubMed Статья Google ученый

4.

де Гуинганд Д.Л., Палмер К.Р., Сноу Р.Дж., Дэвис-Так М.Л., Эллери С.Дж.Риск неблагоприятных исходов у женщин, принимающих пероральный моногидрат креатина: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2020; 12. https://doi.org/10.3390/nu12061780.

5.

Кавиани М., Шоу К., Чилибекский округ. Преимущества креатиновых добавок для вегетарианцев по сравнению с всеядными спортсменами: систематический обзор. Int. J. Environ. Res. Публичный. Здоровье. 2020: 17. https://doi.org/10.3390/ijerph27093041.

6.

Vega J, Huidobro EJP. Влияние добавок креатина на функцию почек.Rev. Med. Chil. 2019; 147: 628–33.

PubMed Статья Google ученый

7.

Долан Э., Гуалано Б., Роусон Э.С. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы. Евро. J. Sport. Sci. 2019; 19: 1–14.

PubMed Статья Google ученый

8.

Dolan E, Artioli GG, Pereira RMR, Gualano B.Мышечная атрофия и саркопения у пожилых людей: есть ли роль креатиновых добавок? Биомолекулы. 2019; 9. https://doi.org/10.3390/biom

42.

9.

Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Эффективность креатиновой добавки при старении мышц и костей: акцент на предотвращении падений и воспалений. J. Clin. Med. 2019: 8. https://doi.org/10.3390/jcm8040488.

10.

Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB.Переменные, влияющие на эффективность креатиновой добавки как терапевтического вмешательства при саркопении. Передний. Nutr. 2019; 6: 124.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

11.

Marques EP, Wyse ATS. Креатин как нейропротектор: актер, который может играть многие роли. Neurotox Res. 2019; 36: 411–23.

PubMed Статья Google ученый

12.

Балестрино М., Адриано Э. За пределами спорта: эффективность и безопасность добавок креатина при патологических или парафизиологических состояниях мозга и мышц. Med. Res. Ред.2019; 39: 2427–59.

CAS PubMed Статья Google ученый

13.

Сумиен Н., Шетти Р.А., Гонсалес Е.Б. Креатин, креатинкиназа и старение. Подъячейка. Biochem. 2018; 90: 145–68.

CAS PubMed Статья Google ученый

14.

Fairman CM, Kendall KL, Hart NH, Taaffe DR, Galvao DA, Newton RU. Потенциальные терапевтические эффекты добавок креатина на состав тела и функцию мышц при раке. Крит. Преподобный Онкол. Гематол. 2019; 133: 46–57.

CAS PubMed Статья Google ученый

15.

Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Добавки с предполагаемым воздействием на мышечную массу и силу. Евро. J. Nutr.2019; 58: 2983–3008.

CAS PubMed Статья Google ученый

16.

Ягим А.Р., Штекер Р.А., Харти П.С., Эриксон Д.Л., Керксик С.М. Безопасность креатиновых добавок для активных подростков и молодежи: краткий обзор. Передний. Nutr. 2018; 5: 115.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

17.

Давани-Давари Д., Каримзаде И., Сагеб М.М., Халили Х.Почечная безопасность L-карнитина, L-аргинина и глутамина у спортсменов и бодибилдеров. J. Ren. Nutr. 2019; 29: 221–34.

CAS PubMed Статья Google ученый

18.

Робинсон С.М., Регинстер Дж. Я., Риццоли Р., Шоу СК, Канис Дж. А., Баутманс I, Бишофф-Феррари Х, Брюйер О., Сезари М., Доусон-Хьюз Б., Филдинг Р. А., Кауфман Дж. М., Ланди Ф., Малафарина V, Rolland Y, van Loon LJ, Vellas B., Visser M, Cooper C. Рабочая группа ESCEO. Играет ли питание роль в профилактике и лечении саркопении? Clin.Nutr. 2018; 37: 1121–32.

CAS PubMed Статья Google ученый

19.

Чилибек П.Д., Кавиани М., Кандоу Д.Г., Зелло Г.А. Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на массу безжировой ткани и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ J. Sports Med. 2017; 8: 213–26.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

20.

Баттс Дж., Джейкобс Б., Сильвис М. Использование креатина в спорте. Спортивное здоровье. 2018; 10: 31–4.

PubMed Статья Google ученый

21.

Фаршидфар Ф., Пиндер М.А., Мири С.Б. Добавки креатина и метаболизм скелетных мышц для наращивания мышечной массы — обзор возможных механизмов действия. Curr. Protein Pept. Sci. 2017; 18: 1273–87.

CAS PubMed Статья Google ученый

22.

Эйнсли Дин П.Дж., Арикан Дж., Опиц Б., Стерр А. Возможность использования добавок креатина после легкой черепно-мозговой травмы. Сотрясение. 2017; 2 CNC34-0016. eCollection 2017 Июнь

23.

Андрес Р.Х., Валлиманн Т., Видмер Х.Р. Добавка креатина улучшает выживаемость нервных клеток-предшественников при болезни Хантингтона. Brain Circ. 2016; 2: 133–7.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

24.

Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schanzer W, Hirsch-Ernst KI, Schafer B, Lampen A. Формы креатина и креатина, предназначенные для спортивного питания. Мол. Nutr. Food Res. 2017; 61. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600772 Epub 2017 30 марта.

25.

Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновая добавка и показатели силы верхних конечностей: Систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2017; 47: 163–73.

PubMed Статья Google ученый

26.

Pinto CL, Botelho PB, Pimentel GD, Campos-Ferraz PL, Mota JF. Добавки креатина и гликемический контроль: систематический обзор. Аминокислоты. 2016; 48: 2103–29.

CAS PubMed Статья Google ученый

27.

Гуалано Б., Роусон Э.С., Кандоу Д.Г., Чилибек П.Д. Добавки креатина для стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг.Аминокислоты. 2016; 48: 1793–805.

CAS PubMed Статья Google ученый

28.

Twycross-Lewis R, Kilduff LP, Wang G, Pitsiladis YP. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и физическую (когнитивную) работоспособность: обзор и перспективы на будущее. Аминокислоты. 2016; 48: 1843–55.

CAS PubMed Статья Google ученый

29.

Эллери С.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х.Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом, а также преимущества терапии креатином для женщин. Аминокислоты. 2016; 48: 1807–17.

CAS PubMed Статья Google ученый

30.

Brosnan ME, Brosnan JT. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016; 48: 1785–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

31.

Deminice R, de Castro GS, Brosnan ME, Brosnan JT. Добавки креатина как возможный новый терапевтический подход к лечению жировой болезни печени: первые результаты. Аминокислоты. 2016; 48: 1983–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

32.

Балестрино М., Сарокки М., Адриано Э., Спалларосса П. Возможности креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Аминокислоты.1955-1967; 2016: 48.

Google ученый

33.

Freire Royes LF, Cassol G. Влияние креатиновых добавок и физических упражнений на травматическое повреждение головного мозга. Mini Rev. Med. Chem. 2016; 16: 29–39.

CAS PubMed Статья Google ученый

34.

Riesberg LA, Weed SA, McDonald TL, Eckerson JM, Drescher KM. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина.Int. Иммунофармакол. 2016; 37: 31–42.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

35.

Hultman, E .; Soderlund, K .; Тиммонс, Дж. А .; Cederblad, G .; Гринхафф, П. Л. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Physiol. (1985) 1996, 81, 232-237.

36.

Hall M, Trojian TH. Добавки креатина. Curr. Sports Med. Отчет 2013; 12: 240–4.

PubMed Статья Google ученый

37.

Rosene JM, Matthews TD, Mcbride KJ, Galla A, Haun M, Mcdonald K, Gagne N, Lea J, Kasen J, Farias C. Влияние креатиновых добавок на терморегуляцию и изокинетическую мышечную работоспособность после острого (3-дневного) приема . J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2015; 55: 1488–96.

CAS PubMed Google ученый

38.

Зигенфус Т., Лоури Л.М., Лимон П. Острые изменения объема жидкости у мужчин в течение трех дней приема креатиновых добавок.Интернет-журнал физиологии упражнений. 1998; 1: 1.

Google ученый

39.

Francaux M, Poortmans JR. Побочные эффекты креатина у спортсменов. Int. J. Sports Physiol. Выполнять. 2006; 1: 311–23.

PubMed Статья Google ученый

40.

Андре Т.Л., Ганн Дж.Дж., МакКинли-Барнард С.К., Уиллоуби Д.С. Влияние пяти недель тренировок с отягощениями и приема относительно дозированных добавок моногидрата креатина на композицию тела, мышечную силу и метаболизм креатина в целом у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Int J Kinesiol Sports Sci. 2016; 4: 28–35.

Google ученый

41.

Ягим А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А., Гальван Е., Флоки Дж., Рихман С., Гринвуд М., Келли К., Майнингер С., Расмуссен С., Крайдер РБ. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 43–3.

42.

Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP.Прием малых доз креатина повышает сопротивляемость усталости при отсутствии набора веса. Питание. 2011; 27: 451–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

43.

Спиллейн М., Шоч Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 6–6.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

44.

Пауэрс М.Э., Арнольд Б.Л., Велтман А.Л., Перрин Д.Х., Мистри Д., Калер Д.М., Кремер В., Волек Дж. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости. Дж. Атл Трейн. 2003; 38: 44–50.

PubMed PubMed Central Google ученый

45.

Рибейро А.С., Авелар А., Кассиано В., Нунес Дж. П., Шенфельд Б.Дж., Агиар А.Ф., Триндади МСС, Сильва А.М., Сардинья Л.Б., Сирино Е.С. Добавка креатина не влияет на соотношение между внутриклеточной водой и массой скелетных мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2020: 1–7.

46.

Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Глобальная и целевая экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина.Physiol. Геномика. 2008. 32: 219–28.

CAS PubMed Статья Google ученый

47.

Керси Р.Д., Эллиот Д.Л., Голдберг Л., Канаяма Г., Леоне Дж. Э., Павлович М., Поуп Х.Г. Национальная ассоциация спортивных тренеров Позиция Национальной ассоциации спортивных тренеров: анаболические андрогенные стероиды. Дж. Атл Трейн. 2012; 47: 567–88.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

48.

Дэйви Р.А., Гроссманн М. Структура, функция и биология рецепторов андрогенов: от скамьи к постели больного. Clin. Biochem. Ред. 2016; 37: 3–15.

PubMed PubMed Central Google ученый

49.

Rawson ES, Clarkson PM, Price TB, Miles MP. Дифференциальный ответ мышечного фосфокреатина на добавку креатина у молодых и старых субъектов. Acta Physiol. Сканд. 2002. 174: 57–65.

CAS PubMed Статья Google ученый

50.

Перский AM, Rawson ES. Безопасность добавок креатина. Подъячейка. Biochem. 2007. 46: 275–89.

PubMed Статья Google ученый

51.

Причард Н.Р., Калра ПА. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998; 351: 1252–3.

CAS PubMed Статья Google ученый

52.

Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR.Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин. Евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 1997. 76: 566–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

53.

Гринхафф П. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 352: 233–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

54.

Rawson ES. Безопасность и эффективность добавок моногидрата креатина: что мы узнали за последние 25 лет исследований.Gatorade Sports Science Exchange. 2018; 29: 1–6.

Google ученый

55.

Poortmans JR, Francaux M. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 352: 234–3.

CAS PubMed Статья Google ученый

56.

де Соуза Э. Силва А; Pertille, A .; Reis Barbosa, C.G .; Апаресида де Оливейра Силва, Дж .; де Хесус, Д. В .; Ribeiro, A G S V; Багана, Р.J .; де Оливейра, Дж. Дж. Влияние добавок креатина на функцию почек: систематический обзор и метаанализ. J. Ren. Nutr. 2019, 29, 480-489.

57.

Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Лейте С, Бонфа Э, Ланча Джуниор АХ. Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование.Евро. J. Appl. Physiol. 2011; 111: 749–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

58.

Gualano B, Roschel H, Lancha AH, Brightbill CE, Rawson ES. При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 2012; 43: 519–29.

CAS PubMed Статья Google ученый

59.

Rawson ES, Clarkson PM, Tarnopolsky MA.Перспективы рабдомиолиза при физической нагрузке. Sports Med. 2017; 47: 33–49.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

60.

Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin. Sci. (Лондон). 1992; 83: 367–74.

CAS Статья Google ученый

61.

van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH.Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у регбистов студенческого возраста. Clin. J. Sport Med. 2009; 19: 399–404.

PubMed Статья Google ученый

62.

Ustuner ET. Причина андрогенной алопеции: суть дела. Пласт. Реконстр. Surg. Glob Open. 2013; 1: e64.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

63.

Bartsch G, Rittmaster RS, Klocker H. Дигидротестостерон и концепция ингибирования 5альфа-редуктазы при доброкачественной гиперплазии предстательной железы человека. Мир Дж. Урол. 2002; 19: 413–25.

CAS PubMed Статья Google ученый

64.

Trueb RM. Молекулярные механизмы андрогенетической алопеции. Exp. Геронтол. 2002; 37: 981–90.

CAS PubMed Статья Google ученый

65.

Ватани Д.С., Фараджи Х., Соори Р., Могарнаси М. Влияние добавок креатина на производительность и гормональный ответ у пловцов-любителей. Наука и спорт. 2011; 26: 272–7.

Артикул Google ученый

66.

Арази Х., Рахманиния Ф., Хоссейни К., Асади А. Влияние краткосрочных добавок креатина и упражнений с отягощениями на гормональные и сердечно-сосудистые реакции в покое. Наука и спорт. 2015; 30: 105–9.

Артикул Google ученый

67.

Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, ящик S, Gaviglio CM. Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2011; 8: 2–2.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

68.

Кук М.Б., Брэбэм Б., Буфорд Т.В., Шелмадин Б.Д., Макфитерс М., Хадсон Г.М., Статис С., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С.Добавки креатина после тренировки не улучшают вызванную тренировкой адаптацию у мужчин среднего и старшего возраста. Евро. J. Appl. Physiol. 2014; 114: 1321–32.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

69.

Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int. J. Sport Nutr.Упражнение. Метаб. 2006; 16: 430–46.

CAS PubMed Статья Google ученый

70.

Волек Дж. С., Ратамесс Н. А., Рубин М. Р., Гомес А. Л., Французский Д. Н., МакГиган М. М., Шитт Т. П., Шарман М. Дж., Хаккинен К., Кремер В. Дж.. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Евро. J. Appl. Physiol. 2004. 91: 628–37.

CAS PubMed Статья Google ученый

71.

Рахими Р., Фараджи Х., Ватани Д.С., Кадери М. Добавка креатина изменяет гормональный ответ на упражнения с отягощениями. Кинезиология. 2010; 42: 28–35.

Google ученый

72.

Далбо В.Дж., Робертс, доктор медицины, Стаут-младший, Керксик С.М. Развенчиваем миф о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br. J. Sports Med. 2008; 42: 567–73.

CAS PubMed Статья Google ученый

73.

Poortmans JR, Francaux M. Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел? Sports Med. 2000. 30: 155–70.

CAS PubMed Статья Google ученый

74.

Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH. Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина.Med. Научно-спортивные упражнения. 2000. 32: 706–17.

CAS PubMed Статья Google ученый

75.

Kraemer WJ, Volek JS. Добавки креатина. Его роль в деятельности человека. Clin. Sports Med. 1999; 18: 651–66 ix.

CAS Google ученый

76.

Деминис Р., Роза Ф.Т., Пфример К., Ферриоли Е., Жордао А.А., Фрейтас Е. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме футболистов: исследование разбавления оксида дейтерия.Int. J. Sports Med. 2016; 37: 149–53.

CAS PubMed Google ученый

77.

Гринвуд М., Фаррис Дж., Крейдер Р., Гринвуд Л., Байарс А. Образцы приема креатиновых добавок и предполагаемые эффекты у выбранных спортсменов университетского дивизиона I. Clin. J. Sport Med. 2000; 10: 191–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

78.

Гринвуд М., Крайдер Р. Б., Мелтон К., Расмуссен С., Ланкастер С., Кантлер Е., Милнор П., Алмада А.Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Мол. Клетка. Biochem. 2003. 244: 83–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

79.

Чанг CT, Wu CH, Yang CW, Huang JY, Wu MS. Лечение моногидратом креатина облегчает мышечные спазмы, связанные с гемодиализом. Нефрол. Набирать номер. Пересадка. 2002; 17: 1978–81.

CAS PubMed Статья Google ученый

80.

Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Есть ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков? J. Strength Cond Res. 2001; 15: 524–8.

CAS PubMed Google ученый

81.

Hayashi AP, Solis MY, Sapienza MT, Otaduy MC, de Sa Pinto AL, Silva CA, Sallum AM, Pereira RM, Gualano B. Эффективность и безопасность добавок креатина при системной красной волчанке с началом в детстве: a рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование.Волчанка. 2014; 23: 1500–11.

CAS PubMed Статья Google ученый

82.

Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология. 2004; 62: 1771–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

83.

Sakellaris G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Kalostos G, Tsapaki E, Spanaki M, Spilioti M, Charissis G, Evangeliou A.Профилактика осложнений, связанных с черепно-мозговой травмой у детей и подростков с применением креатина: открытое рандомизированное пилотное исследование. J. Trauma. 2006; 61: 322–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

84.

Kayton S, Cullen RW, Memken JA, Rutter R. Использование добавок и эргогенных средств спортсменами средней школы мужского и женского пола. 2002; 34: S193.

85.

Diehl K, Thiel A, Zipfel S, Mayer J, Schnell A, Schneider S.Использование пищевых добавок элитными спортсменами-подростками: характеристики, мнения, источники предложения и информации. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2012; 22: 165–74.

CAS PubMed Статья Google ученый

86.

Готшалк Л.А., Кремер В.Дж., Мендонка М.А., Вингрен Д.Л., Кенни А.М., Спиринг Б.А., Хатфилд Д.Л., Фрагала М.С., Волек Дж. С.. Добавки креатина улучшают мышечную активность у пожилых женщин. Евро. J. Appl. Physiol.2008. 102: 223–31.

CAS PubMed Статья Google ученый

87.

Готшалк Л.А., Волек Дж.С., Старон Р.С., Денегар С.Р., Хагерман ФК, Кремер В.Дж. Добавки креатина улучшают мышечную работоспособность у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2002; 34: 537–43.

CAS PubMed Статья Google ученый

88.

Сильва А.Дж., Мачадо Рейс В., Гвидетти Л., Бессоне Алвес Ф., Мота П., Фрейтас Дж., Балдари К.Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2007; 47: 58–64.

CAS PubMed Google ученый

89.

Forbes SC, Sletten N, Durrer C, Myette-Cote E, Candow D, Little JP. Добавка моногидрата креатина не улучшает физическую форму, работоспособность или адаптацию состава тела в ответ на четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок у молодых женщин.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2017; 27: 285–92.

CAS PubMed Статья Google ученый

90.

Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 36–6 eCollection 2013.

91.

Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2000. 32: 654–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

92.

Чилибек П.П., Магнус К., Андерсон М. Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность футболистов регби-юнион. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2007. 32: 1052–7.

PubMed Статья Google ученый

93.

Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А., Старон Р. С., Путукиан М., Гомес А. Л., Пирсон Д. Р., Финк В. Дж., Кремер В. Дж..Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1999; 31: 1147–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

94.

Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2001; 33: 2111–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

95.

Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sa Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Добавки креатина и тренировки с отягощениями у уязвимых пожилых женщин: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Exp. Геронтол. 2014; 53: 7–15.

CAS PubMed Статья Google ученый

96.

Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей.Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2015; 40: 689–94.

CAS PubMed Статья Google ученый

97.

Буржуа Дж. М., Нагель К., Пирс Е., Райт М., Барр Р. Д., Тарнопольский М. А.. Моногидрат креатина снижает накопление жира в организме у детей с острым лимфобластным лейкозом во время поддерживающей химиотерапии. Педиатр. Рак крови. 2008. 51: 183–7.

PubMed Статья Google ученый

98.

Лобо Д.М., Тритто А.С., да Силва Л.Р., де Оливейра П.Б., Бенатти Ф.Б., Рошель Х., Нисс Б., Гуалано Б., Перейра Р.М. Эффекты длительного приема низких доз креатина у пожилых женщин. Exp. Геронтол. 2015; 70: 97–104.

CAS PubMed Статья Google ученый

99.

Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, Alvarenga JC, Goncalves N, Sampaio-Barros MM, Benatti FB, Gualano B, Rodrigues Pereira RM. Добавки креатина (3 г / день) и здоровье костей у пожилых женщин: 2-летнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2020; 75: 931–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

100.

Форбс С., Кандоу Д., Кренц Дж., Робертс М., Янг К. Изменения жировых отложений после приема креатина и тренировок с отягощениями у взрослых старше 50 лет: метаанализ. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии. 2019; 4: 62.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

101.

Хантер А. Монографии по биохимии: креатин и креатинин. Лондон: Лонгманс, Грин и Ко; 1928. с. 1.

Google ученый

102.

Myers V. C .; Fine, M. S. Содержание креатина в мышцах при нормальных условиях. Его отношение к креатинину в моче. J Biol Chem. 1913; 14: 9–26.

CAS Статья Google ученый

103.

Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL.Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Являюсь. J. Physiol. 1996; 271: 31.

Google ученый

104.

Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Являюсь. J. Physiol. 1994; 266: 725.

Google ученый

105.

Остойч С.М., Ахметович З.Желудочно-кишечные расстройства после приема креатина у спортсменов: дозозависимы ли побочные эффекты? Res. Sports Med. 2008; 16: 15–22.

PubMed Статья Google ученый

106.

Гуалано Б., Артиоли Г.Г., Поортманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х. Изучение терапевтической роли добавок креатина. Аминокислоты. 2010; 38: 31–44.

CAS PubMed Статья Google ученый

107.

Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyere O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M Группа авторов Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей 2 (EWGSOP2) и Расширенная группа по саркопении EWGSOP2: пересмотренный европейский консенсус по определению и диагнозу. Возраст Старение. 2019; 48: 16–31.

PubMed Статья Google ученый

108.

Маклеод Дж. С., Стокс Т., Филлипс С. М.. Тренировки с отягощениями как основная мера борьбы с возрастными хроническими заболеваниями. Передний. Physiol. 2019; 10: 645.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

109.

Стаут Дж. Р., Сью Грейвс Б., Крамер Дж. Т., Гольдштейн Е. Р., Коста П. Б., Смит А. Е., Уолтер А. А.. Влияние добавок креатина на порог нервно-мышечной усталости и мышечную силу у пожилых мужчин и женщин (64–86 лет).J. Nutr. Старение здоровья. 2007; 11: 459–64.

CAS PubMed Google ученый

110.

Canete S, San Juan AF, Perez M, Gomez-Gallego F, Lopez-Mojares LM, Earnest CP, Fleck SJ, Lucia A. Улучшают ли добавки креатина функциональные возможности у пожилых женщин? J. Strength Cond Res. 2006; 20: 22–8.

PubMed Google ученый

111.

Baker TP, Candow DG, Farthing JP.Влияние приема креатина перед тренировкой на работу мышц у здоровых стареющих мужчин. J. Strength Cond Res. 2016; 30: 1763–6.

PubMed Статья Google ученый

112.

Chami J, Candow DG. Влияние стратегий дозирования креатиновых добавок на старение мышц. J. Nutr. Старение здоровья. 2019; 23: 281–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

113.

Bermon S, Venembre P, Sachet C, Valor S, Dolisi C. Эффекты приема моногидрата креатина у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни и тренирующихся с отягощениями. Acta Physiol. Сканд. 1998. 164: 147–55.

CAS PubMed Статья Google ученый

114.

Rawson ES, Wehnert ML, Clarkson PM. Эффекты 30-дневного приема креатина у пожилых мужчин. Евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 1999. 80: 139–44.

CAS PubMed Статья Google ученый

115.

Rawson ES, Clarkson PM. Острый прием креатина у пожилых мужчин. Int. J. Sports Med. 2000; 21: 71–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

116.

Wiroth JB, Bermon S, Andrei S, Dalloz E, Hebuterne X, Dolisi C. Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Евро. J. Appl. Physiol. 2001; 84: 533–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

117.

Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 198–226.

CAS PubMed Статья Google ученый

118.

Devries MC, Phillips SM. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2014; 46: 1194–203.

CAS PubMed Статья Google ученый

119.

Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Добавки креатина и старение опорно-двигательного аппарата. Эндокринная. 2014; 45: 354–61.

CAS PubMed Статья Google ученый

120.

Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shawn Davison K, Burke DG. Моногидрат креатина и тренировки с отягощениями увеличивают содержание минералов в костях и их плотность у пожилых мужчин. J. Nutr. Старение здоровья. 2005; 9: 352–3.

CAS PubMed Google ученый

121.

Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, Cornish SM, Yu PH. Креатин в низких дозах в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2008; 40: 1645–52.

CAS PubMed Статья Google ученый

122.

Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T., Kaviani M, Paus-Jenssen L. Влияние креатина и тренировок с отягощениями на здоровье костей у женщин в постменопаузе.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2015; 47: 1587–95.

CAS PubMed Статья Google ученый

123.

Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Являюсь. J. Physiol. 1996; 271: 821.

Артикул Google ученый

124.

Стинге Г.Р., Симпсон Э.Дж., Гринхафф ПЛ.Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J. Appl. Physiol. (1985). 2000; 89: 1165–71.

CAS Статья Google ученый

125.

Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowy LM, Wildman R, Antonio J, Крейдер РБ. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 38 – л.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

126.

Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 13–3.

127.

Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км.Life Sci. 2004; 75: 1917–24.

CAS PubMed Статья Google ученый

128.

Гринвуд М., Крайдер Р., Эрнест С.П., Расмуссен С., Алмада А.Л. Различия в удержании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина. Интернет-журнал физиологии упражнений. 2003; 6: 37–43.

Google ученый

129.

Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA.Пероральный прием креатина способствует восстановлению атрофии, вызванной неиспользованием, и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. J. Physiol. 2001; 536: 625–33.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

130.

Op ‘t Eijnde, B .; Урсо, Б .; Рихтер, Э. А .; Greenhaff, P.L .; Hespel, P. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет 2001, 50, 18-23.

131.

Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Biochem. 2003. 244: 89–94.

CAS PubMed Статья Google ученый

132.

Крайдер Р.Б., Мелтон К., Расмуссен С.Дж., Гринвуд М., Ланкастер С., Кантлер Е.К., Милнор П., Алмада А.Л. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Мол. Клетка. Biochem.2003. 244: 95–104.

CAS PubMed Статья Google ученый

133.

Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. Сравнение терморегуляции с добавкой креатина между полами в термонейтральной среде. Дж. Атл Трейн. 2004; 39: 50–5.

PubMed PubMed Central Google ученый

134.

Volek JS, Mazzetti SA, Farquhar WB, Barnes BR, Gomez AL, Kraemer WJ.Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2001; 33: 1101–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

135.

Уотсон Дж., Каса Диджей, Фиала К.А., Хиле А., Роти М.В., Хили Дж. С., Армстронг Л. Е., Мареш К. М.. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. Дж. Атл Трейн. 2006; 41: 18–29.

PubMed PubMed Central Google ученый

136.

Weiss BA, Powers ME. Добавки креатина не ухудшают терморегулирующую реакцию во время тренировки в жару. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2006. 46: 555–63.

CAS PubMed Google ученый

137.

Райт Г.А., Гранджин П.В., Паско Д.Д. Влияние креатиновой нагрузки на терморегуляцию и выполнение прерывистых спринтерских упражнений в жаркой и влажной среде. J. Strength Cond Res. 2007; 21: 655–60.

PubMed Google ученый

138.

Бейс Л.Ю., Поливью Т., Малкова Д., Пициладис Ю.П. Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2011; 8: 24–4.

139.

Истон С., Тернер С., Пициладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных субъектов перед тренировкой в ​​жару. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2007; 17: 70–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

140.

Истон С., Колдер А., Прайор Ф, Добинсон С., Иансон Р., МакГрегор Р., Мохаммад И., Кингсмор Д., Пициладис Ю. П.. Влияние новой стратегии «жидкой нагрузки» на сердечно-сосудистые и гематологические реакции на ортостатический стресс. Евро. J. Appl. Physiol. 2009; 105: 899–908.

PubMed Статья Google ученый

141.

Kilduff LP, Georgiades E, James N, Minnion RH, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis YP. Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегулирующие реакции во время упражнений в жару у людей, тренированных на выносливость. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2004; 14: 443–60.

CAS PubMed Статья Google ученый

142.

Поливиу Т.П., Истон С., Бейс Л., Малкова Д., Такас П., Хамбли С., Спикман Дж. Р., Келер К., Пициладис Ю.П.Влияние гипергидратации глицерина и креатина на параметры крови, связанные с допингом. Питательные вещества. 2012; 4: 1171–86.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

143.

Поливиу Т.П., Пициладис Ю.П., Ли В.К., Пантазис Т., Хэмбли С., Спикман Дж. Р., Малкова Д. Терморегуляторные и сердечно-сосудистые реакции на креатин, глицерин и альфа-липоевую кислоту у тренированных велосипедистов. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 29–9.

144.

Polyviou TP, Pitsiladis YP, Celis-Morales C, Brown B, Speakman JR, Malkova D. Влияние гипергидратирующих добавок, содержащих креатин и глюкозу, на липиды плазмы и чувствительность к инсулину у спортсменов, тренированных на выносливость. J. Аминокислоты. 2015; 2015: 352458.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

145.

Лопес Р.М., Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом.Дж. Атл Трейн. 2009; 44: 215–23.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

146.

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: добавки креатина и упражнения. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2007; 4: 6–6.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

147.

Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst. Ред.2013; 6: CD004760 doi, CD004760.

Google ученый

148.

Тарнопольский М.А. Возможные преимущества приема моногидрата креатина для пожилых людей. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Забота. 2000; 3: 497–502.

CAS PubMed Статья Google ученый

149.

Тарнопольский МА. Клиническое применение креатина при нервно-мышечных и нейрометаболических расстройствах. Подъячейка. Biochem. 2007. 46: 183–204.

PubMed Статья Google ученый

150.

Hausmann ON, Fouad K, Wallimann T, Schwab ME. Защитные эффекты пероральных добавок креатина при повреждении спинного мозга у крыс. Спинной мозг. 2002; 40: 449–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

151.

Rabchevsky AG, Sullivan PG, Fugaccia I, Scheff SW. Креатиновая диетическая добавка при травме спинного мозга: влияет на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс. J. Neurotrauma. 2003. 20: 659–69.

PubMed Статья Google ученый

152.

Prass K, Royl G, Lindauer U, Freyer D, Megow D, Dirnagl U, Stockler-Ipsiroglu G, Wallimann T, Priller J. Улучшенная реперфузия и нейрозащита креатином на мышиной модели инсульта.J. Cereb. Blood Flow Metab. 2007; 27: 452–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

153.

Адкок К.Х., Неделку Дж., Лоеннекер Т., Мартин Э., Валлиманн Т., Вагнер Б.П. Нейропротекция добавок креатина у новорожденных крыс с преходящей церебральной гипоксией-ишемией. Dev. Neurosci. 2002; 24: 382–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

154.

Чжу С., Ли М., Фигероа Б.Е., Лю А., Ставровская И.Г., Пазинелли П., Бил М.Ф., Браун Р.Х., Кристал Б.С., Ферранте Р.Дж., Фридлендер Р.М. Профилактическое введение креатина опосредует нейрозащиту при ишемии мозга у мышей. J. Neurosci. 2004; 24: 5909–12.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

155.

Аллах Яр Р., Акбар А., Икбал Ф. Добавка моногидрата креатина в течение 10 недель опосредует нейрозащиту и улучшает обучение / память после неонатальной гипоксии ишемической энцефалопатии у самок мышей-альбиносов.Brain Res. 2015; 1595: 92–100.

CAS PubMed Статья Google ученый

156.

Салливан П.Г., Гейгер Д.Д., Маттсон М.П., ​​Шефф SW. Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Анна. Neurol. 2000; 48: 723–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

157.

Brosnan JT, Brosnan ME. Креатин: эндогенный метаболит, пищевая и терапевтическая добавка.Анну. Rev. Nutr. 2007. 27: 241–61.

CAS PubMed Статья Google ученый

158.

Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen A. Нормальные контрольные значения креатина, креатинина и карнитина ниже у вегетарианцев. Clin. Chem. 1989; 35: 1802–3.

CAS PubMed Статья Google ученый

159.

Kalhan SC, Gruca L, Marczewski S, Bennett C, Kummitha C.Кинетика креатина и белка в организме у здоровых мужчин и женщин: влияние добавок креатина и аминокислот. Аминокислоты. 2016; 48: 677–87.

CAS PubMed Статья Google ученый

160.

Parise, G .; Михич, С .; MacLennan, D .; Ярашеский, К. Э .; Тарнопольский, М.А. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез смешанного мышечного белка. J. Appl. Physiol. (1985) 2001, 91, 1041-1047.

161.

Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA. Острая креатиновая нагрузка увеличивает безжировую массу, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2000. 32: 291–6.

CAS PubMed Статья Google ученый

162.

Бандей С., Кроули Дж. М., Эдвардс Дж. Х., Вестхед, РА. Уровни креатинкиназы в сыворотке крови у женщин пубертатного, зрелого, беременного и постменопаузального возраста.J. Med. Genet. 1979; 16: 117–21.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

163.

Кинг Б., Спайкмен А., Эмери А.Е. Влияние беременности на уровень креатинкиназы в сыворотке крови. Clin. Чим. Acta. 1972; 36: 267–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

164.

Эллери С.Дж., Дикинсон Х., Маккензи М., Уокер Д.В. Диетические вмешательства, разработанные для защиты перинатального мозга от гипоксически-ишемической энцефалопатии — профилактика креатином и необходимость защиты нескольких органов.Neurochem. Int. 2016; 95: 15–23.

CAS PubMed Статья Google ученый

165.

Dickinson H, Davies-Tuck M, Ellery SJ, Grieger JA, Wallace EM, Snow RJ, Walker DW, Clifton VL. Материнский креатин при беременности: ретроспективное когортное исследование. BJOG. 2016; 123: 1830–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

166.

Эллери С.Дж., ЛаРоса Д.А., Кетт М.М., Делла Гатта ПА, Сноу Р.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х.Гомеостаз материнского креатина изменяется во время беременности у колючей мыши: является ли это метаболической адаптацией к беременности? BMC Беременность и роды. 2015; 15: 92–1.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

167.

Дикинсон Х., Эллери С., Ирландия З., ЛаРоса Д., Сноу Р., Уокер Д.В. Добавки креатина во время беременности: краткое изложение экспериментальных исследований, предлагающих лечение для снижения заболеваемости плода и новорожденного и снижения смертности при беременности у людей с высоким риском.BMC Беременность и роды. 2014; 14: 150–0.

168.

Ireland Z, Castillo-Melendez M, Dickinson H, Snow R, Walker DW. Диета матери, дополненная креатином в середине беременности, защищает мозг новорожденной колючей мыши от гипоксии при рождении. Неврология. 2011; 194: 372–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

169.

De Guingand DL, Ellery SJ, Davies-Tuck ML, Dickinson H. Креатин и исходы беременности, проспективное когортное исследование среди беременных женщин с низким уровнем риска: протокол исследования.BMJ Open. 2019; 9: e026756–6.

170.

Riehemann S, Volz HP, Wenda B, Hubner G, Rossger G, Rzanny R, Sauer H. Лобная доля in vivo (31) P-MRS выявляет гендерные различия у здоровых людей, а не у шизофреников. ЯМР Биомед. 1999; 12: 483–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

171.

Кондо Д.Г., Форрест Л.Н., Ши Х, Сунг Й.Х., Хеллем Т.Л., Хубер Р.С., Реншоу П.Ф. Целевое взаимодействие креатина с биоэнергетикой мозга: исследование методом магнитно-резонансной спектроскопии с изменяющейся дозой фосфора-31 у девочек-подростков с устойчивой к СИОЗС депрессией.Аминокислоты. 2016; 48: 1941–54.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

172.

Хеллем Т.Л., Сунг Й.Х., Ши XF, Петт М.А., Латендресс Дж., Морган Дж., Хубер Р.С., Куйкендалл Д., Лундберг К.Дж., Реншоу П.Ф. Креатин как новое средство лечения депрессии у женщин, использующих метамфетамин: пилотное исследование. J. Dual Diagn. 2015; 11: 189–202.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

173.

Bebbington PE, Dunn G, Jenkins R, Lewis G, Brugha T., Farrell M, Meltzer H. Влияние возраста и пола на распространенность депрессивных состояний: отчет Национального исследования психиатрической заболеваемости. Psychol. Med. 1998; 28: 9–19.

CAS PubMed Статья Google ученый

174.

Кюнер К. Гендерные различия при униполярной депрессии: обновленные эпидемиологические данные и возможные объяснения. Acta Psychiatr.Сканд. 2003. 108: 163–74.

CAS PubMed Статья Google ученый

175.

Лю И.К., Конг С.М., Сун С.М., Хирасима Ф., Паров А., Хеннен Дж., Коэн Б.М., Реншоу П.Ф. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических метаболитов фосфата в человеческом мозге после перорального приема креатин-моногидрата. Psychiatry Res. 2003. 123: 87–100.

CAS PubMed Статья Google ученый

176.

Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работоспособность мышц во время силовых тренировок. J. Appl. Physiol. (1985). 1997; 83: 2055–63.

CAS Статья Google ученый

177.

Кокс Дж., Муджика И., Тумилти Д., Берк Л. Острые добавки креатина и эффективность во время полевых испытаний, имитирующих матчевую игру среди элитных футболисток. Int. Дж.Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2002; 12: 33–46.

CAS PubMed Статья Google ученый

178.

Hamilton KL, Meyers MC, Skelly WA, Marley RJ. Пероральный прием креатина и анаэробный ответ верхних конечностей у женщин. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2000; 10: 277–89.

CAS PubMed Статья Google ученый

179.

Kambis KW, Pizzedaz SK.Кратковременный прием креатина улучшает максимальное сокращение четырехглавой мышцы у женщин. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 87–96.

CAS PubMed Статья Google ученый

180.

Смит-Райан А.Э., Райан Э.Д., Фукуда Д.Х., Коста ПБ, Крамер Дж. Т., Стаут-младший. Влияние креатиновой нагрузки на нервно-мышечную усталость у женщин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2014; 46: 990–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

181.

Aguiar, A. F .; Januario, R. S .; Младший, Р. П .; Герадж, А. М .; Пина, Ф. Л .; do Nascimento, M. A .; Padovani, C.R .; Cyrino, E. S. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Евро. J. Appl. Physiol. 2013, 113, 987-996.

182.

Greenhaff, P. L .; Кейси, А .; Шорт, A.H .; Harris, R .; Soderlund, K .; Халтман, Э. Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у человека.Clin. Sci. (Лондон) 1993, 84, 565-571.

183.

Wyss M, Braissant O, Pischel I, Salomons GS, Schulze A, Stockler S, Wallimann T. Креатин и креатинкиназа в здоровье и болезнях — светлое будущее впереди? Подъячейка. Biochem. 2007. 46: 309–34.

PubMed Статья Google ученый

184.

Wallimann T, Riek U, Moddel M. Интрадиализные креатиновые добавки: научное обоснование улучшения здоровья и качества жизни диализных пациентов.Med. Гипотезы. 2017; 99: 1–14.

CAS PubMed Статья Google ученый

185.

Deldicque L, Decombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M. Кинетика креатина, потребляемого в качестве пищевого ингредиента. Евро. J. Appl. Physiol. 2008. 102: 133–43.

CAS PubMed Статья Google ученый

186.

Перский А.М., Бразо Г.А., Хоххаус Г.Фармакокинетика креатина БАД. Clin. Фармакокинет. 2003. 42: 557–74.

CAS PubMed Статья Google ученый

187.

Ягер Р., Пурпура М., Шао А., Иноуэ Т., Крайдер РБ. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1369–83.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

188.

Negrisoli G, Del Corona L. Водорастворимые органические соли креатина; Италия; 1997. стр. 1.

Google ученый

189.

Pischel, I .; Вайс, С. Новые производные пирувата креатина от кристаллизации в полярных растворителях; Германия, 1996 год; , pp 1.

190.

Pischel, I. Креатиновые аскорбаты и способ их получения; США, 1999 год; , pp 1.

191.

Abraham, S .; Цзян, С. Процесс получения креатиновой соли гетероциклической кислоты и метод использования; США, 2005 г .; , стр 1.

192.

Ребенок, Р .; Tallon, M.J. In In Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте; 4-е ежегодное собрание Международного общества спортивного питания; Лас-Вегас, Невада, 2007; .

193.

Giese MW, Lecher CS. Неферментативная циклизация этилового эфира креатина до креатинина. Biochem. Биофиз. Res. Commun. 2009. 388: 252–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

194.

Далтон Р.Л., Совински Р.Дж., Грубич Т.Дж., Коллинз П.Б., Колетта А.М., Рейес А.Г., Санчес Б., Кузехчиан М., Юнг Ю.П., Расмуссен С., Гринвуд М., Мурано П.С., Эрнест С.П., Крайдер РБ. Гематологические и гемодинамические реакции на острые и краткосрочные добавки с нитратом креатина. Питательные вещества. 2017; 9. https://doi.org/10.3390/nu

59.

195.

Galvan, E .; Уокер, Д. К .; Simbo, S. Y .; Dalton, R .; Рычаги, К .; О’Коннор, А .; Гуденаф, С .; Barringer, N.D .; Greenwood, M .; Rasmussen, C .; Смит, С.B .; Riechman, S.E .; Fluckey, J.D .; Murano, P. S .; Earnest, C.P .; Крейдер, Р. Б. Безопасность и эффективность дозозависимых добавок нитрата креатина и выполнения упражнений в острой и хронической фазе. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016, 13, 12-0. eCollection 2016.

196.

Kreider R, Willoughby D, Greenwood M, Parise G, Payne E, Tarnopolsky M. Влияние добавок сывороточного креатина на содержание креатина в мышцах. Интернет-журнал физиологии упражнений. 2003; 6: 24–33.

Google ученый

197.

Пищель И.