Сколько раз в неделю ходить в зал
Часто при посещении спортивного клуба возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно его посещать для видимых изменений во внешности. Особенно это мучает новичков. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, важно составить расписание тренировок. Сколько раз ходить в фитнес-центр?
Почему стоит начать ходить в спортивный зал?
Если человек регулярно будет посещать занятия фитнесом, это поможет ему приблизиться к достижению следующих целей:
- долгая и более здоровая жизнь;
- красивая фигура, более подтянутый внешний вид;
- контроль собственного аппетита;
- уверенность в своей привлекательности, повышение самооценки;
- благоприятное воздействие на мозговую деятельность;
- здоровый, более крепкий сон, облегчение процесса засыпания;
- повышение настроения, профилактика депрессивных состояний;
- возможность обрести новые знакомства, которые в дальнейшем могут перерасти в дружбу или романтические отношения;
- победа над собственной ленью и неорганизованностью;
- получение большего удовольствия от жизни.
Цель занятий
Перед тем, как составлять график тренировок, важно определиться с целью. Обычно походы в спортивный зал осуществляются с целью похудеть, нарастить мышечный рельеф или просто поддерживать тело в хорошей форме.
Чем конкретнее будет установленная цель, тем легче и быстрее получится ее достичь. Профессионалы не советуют ставить перед собой неоднозначных и обтекаемых целей типа: «Хочу стать красивой» или «Мне нужно быть более сильным».
Сколько раз в неделю стоит тренироваться?
Многие новички, находясь в запале активности, начинают тренироваться каждый день, доводя себя до изнеможения. Однако, вскоре это может привести к ухудшению самочувствия, потере мотивации и хронической усталости. Из-за перетренированности часто возникают травмы. Важно выделять несколько дней в неделю на отдых.
Самая распространенная схема тренировок – 3-4 раза в неделю.
Если в какой-то из дней нет возможности посетить спортивный зал, то можно заниматься дома, выйти на пешую прогулку или пробежку, покататься на велосипеде.
Новичкам, которые ранее не занимались спортом, следует заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы выработалась мышечная привычка. Затем количество и интенсивность тренировок можно постепенно увеличивать.
Какое время отводить на тренировку?
Классическая тренировка в среднем длится 40-60 минут. Так как нельзя забывать о заминке и разминке, основной тренировочный процесс длится примерно 40 минут.
Можно заниматься и по 30 минут, с условием того, что человек включает в программу высокоинтенсивные упражнения. Например, сюда можно отнести круговые или интервальные тренировки, в которых наблюдается минимальный отдых между подходами.
На какие системы организма влияют занятия спортом?
Регулярные занятия спортом помогают защитить организм от следующих видов заболеваний:
- Болезни сердца и сосудов.
- Инфаркты, инсульты.
- Нарушения артериального давления.
- Сахарный диабет.
- Лишний вес, ожирение.
- Нарушения целостности опорно-двигательного аппарата.
- Депрессия, плохое настроение, повышенная тревожность.
- Онкологические новообразования.
- Старческое слабоумие, деменция, потеря памяти.
Заключение
Таким образом, для осуществления успешных тренировок важно составить их график. Классическая схема спортивных занятий – 3-4 раза в неделю. Также необходимо выделять дни для полноценного отдыха, восстановления и расслабления.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ
Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал | COMERS
Занимаясь спортом, вы приносите огромную пользу себе и своему здоровью. Регулярные тренировки позволяют держать тело и мышцы в тонусе, уменьшается вероятность появления хронических заболеваний и многое другое.
Именно поэтому так важно регулярно посещать спортивные залы, ведь это залог красоты и здоровья человека. В таком деле очень важно иметь правильный систематический подход, при котором вы гарантировано останетесь довольны результатами тренировок.
Если вы решились заняться спортом, очень важно следовать определенной программе, которую вы сможете разработать сами или обратившись за помощью к тренеру-профессионалу. Очень важно не пропускать тренировки, это первое, о чем вам следует знать. Количество проводимых в неделю занятий зависит от того, какого результата вы желаете достичь и от разработанной программы. Начинать ходить в спортзал, если вы новичок в этом, стоит постепенно, не сильно нагружая свое тело и мышцы. К тому же количество посещений спортзала зависит и от особенностей организма. Например, занимаясь не более двух раз в неделю кто-то достигает невероятных результатов, а кто-то — не получает необходимого. Отсюда следует вопрос: сколько раз ходить в тренажерный зал?
Стоит отметить, что в каждом виде физической подготовки необходимо соблюдать обычный принцип умеренности.
- Степень физической подготовки.
- Степень нагрузки.
- Наличие свободного времени и желания заниматься.
- Преследуемая цель.
Ходить в тренажерный зал каждый день не желательно, если ваше тело к этому не готово, к тому же не каждый может себе позволить это.
Еще один распространенный вопрос: как питаться, ходя в тренажерный зал? Не секрет, что достичь видимых результатов можно быстрее, употребляя в рацион здоровую пищу, исключая сладкие и жирные ингредиенты. Существуют целые программы питания, которые будут способствовать вашим целям в зависимости от их характера: набрать выносливость, сбросить вес, посушить мышцы или набрать мышечную массу.
Если вы задумались о том, чтобы тренироваться, посещая аэробику или выполняя кардио, то вы можете подумать о создании личного спортзала на дому. Для этого вам необходимо приобрести инвентарь, а именно: скамьи, гантели и блины к ним, штанги, стойки и другое оборудование, которое обязательно помогут держаться в тонусе. Во многих интернет-магазинах представлены изделия от проверенных производителей, в каталогах которых указаны цены на товары от изготовителей. В наше время заказать и купить товар можно с доставкой в любой город Украины: Киев, Харьков, Одесса, Запорожье, Днепропетровск, Винница, Львов.
Предыдущая статья: Куда пойти с ребенком на выходные дни в Киеве
Как часто нужно ходить в спортзал? |
Когда мы пытаемся вписать фитнес в нашу занятую жизнь, беспокойство о том, сколько упражнений мы должны делать, является дополнительным стрессом, который нам на самом деле не нужен.
Кажется, все задают себе один и тот же вопрос: «Как часто мне ходить в спортзал?». И это невозможно задать вопрос. Тот, на который, кажется, у каждого есть свой ответ.
Мы пытаемся ответить на него количеством дней в неделю. Достаточно ли трех раз в неделю? Или мы должны ходить каждый день? А дни отдыха? И сколько упражнений в день достаточно?
Куча вопросов и разочаровывающее отсутствие ответов. Кажется, ни у кого нет золотого правила о частоте тренировок. И тому есть довольно веская причина. Ты угадал. Потому что все разные. И это зависит от ваших целей в фитнесе.
Итак, как определить, как часто вам следует тренироваться? Вот несколько соображений, чтобы дать вам необходимое руководство.
Количество времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале, полностью зависит от ваших целей в фитнесе.
Существует множество причин для занятий спортом. Цели в фитнесе могут быть широкими, например, «Я хочу быть в лучшей форме и здоровее », или конкретными, например, «Я хочу подтягиваться».
То, как вы тренируетесь, должно соответствовать вашей цели.
Ваши цели в фитнесе будут зависеть от той роли, которую вы хотите отводить упражнениям в своей жизни. Для некоторых людей посещение тренажерного зала является неотъемлемой частью их жизни. Они будут проводить почти каждый день в спортзале часами напролет, чтобы достичь своих целей. Другие люди просто хотят сохранить хорошее здоровье. Упражнения играют свою роль, но есть и более важные вещи, на которые они хотят тратить свое свободное время.
Ключ в том, чтобы найти цели и, следовательно, частоту, доставляющую вам удовольствие и устойчивую. Тренировки в тренажерном зале должны дополнять ваш образ жизни и делать вас счастливыми. Тренируйтесь по правильным причинам.
Одним из самых важных факторов, влияющих на частоту ваших тренировок, является количество необходимого отдыха в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы выполняете.
Если вы поднимаете тяжести , особенно тяжелые, вам необходимо регулярно брать дни отдыха.
Восстановление необходимо для силовых тренировок. Когда вы отдыхаете, ваше тело восстанавливается, восстанавливает и восстанавливает ваши мышцы.
Если вы в основном занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, вы можете чаще ходить в спортзал. Вашей аэробной системе не требуется много времени для восстановления, но будьте осторожны, чтобы не слишком часто заниматься слишком интенсивно. «Дни активного отдыха», включая пешие прогулки, по-прежнему классифицируются как кардио, но они намного мягче воздействуют на ваше тело.
При планировании программы важно учитывать ваши текущие способности к упражнениям. Если вы новичок, вам потребуется больше отдыха, чем более продвинутому тренирующемуся. Телу требуется время, чтобы адаптироваться к требованиям упражнений, и физическая форма восстанавливается медленно. Прислушиваться к своему телу, уважать свою усталость и постепенно увеличивать физические нагрузки — вот способ увидеть реальные улучшения, не заболев и не травмировавшись.
Постепенное увеличение нагрузки не обязательно должно равняться дополнительным занятиям в тренажерном зале в неделю. У вас может не быть такого времени. Начните с добавления дополнительного времени или дополнительного упражнения к вашей рутине. Если вы поднимаете вес, это может означать еще один подход или большее количество повторений. Эти виды прогрессий действительно говорят об улучшении физической формы и должны быть первыми, прежде чем вы подумаете о добавлении еще одного занятия в тренажерный зал в свой еженедельный график.
Цель: повысить свою аэробную форму
Рекомендуется выполнять аэробные упражнения в той или иной форме каждый день, не менее 30 минут. Но это означает ходьбу, которую вы, вероятно, делаете, не замечая.
Для более умеренных или интенсивных форм аэробных упражнений, таких как бег, плавание или езда на велосипеде, старайтесь проводить от 1 до 3 занятий в неделю, в зависимости от ваших способностей.
Если вы предпочитаете более интенсивные формы сердечно-сосудистой деятельности, при которых вы выполняете короткие и резкие упражнения, такие как HIIT, важно не делать слишком много. Достаточно одного такого сеанса в неделю, а максимум двух.
Взгляните на наш полезный пакет материалов о улучшении вашей физической формы .
Цель: увеличить силу
Медленно увеличивайте количество силовых тренировок, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления.
Количество посещений тренажерного зала для силовых тренировок зависит от того, как вы разделяете свои тренировки.
Если вы тренируете все тело, обязательно делайте перерывы между тренировками хотя бы на день. Старайтесь не прорабатывать одни и те же группы мышц в дни подряд. Стремитесь увеличить как минимум до 2 тренировок, чтобы увидеть устойчивый прогресс.
Если вы разделите свои тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела, вы сможете ходить в спортзал немного дольше, чередуя их.
Старайтесь проводить от 2 до 4 сеансов в неделю. Если вы еще больше сегментируете свои части тела, вы можете ходить в спортзал 5-6 раз в неделю. Просто убедитесь, что ваши занятия не слишком интенсивны, и вы достаточно отдыхаете в течение недели. Всегда берите дни отдыха.
Взгляните на наш полезный пакет материалов о повышении вашей силы .
Цель: потеря веса
Если вы хотите похудеть и хотите использовать физические упражнения, чтобы помочь вам в этом, сначала полезно определить дефицит калорий, которого вы хотите достичь каждую неделю. Это означает, что количество калорий ниже числа, необходимого вашему телу для поддержания вашего текущего веса.
Калории, которые вы потребляете, должны быть первым, что вы считаете. Оттуда вы можете решить, сколько дополнительных калорий вы хотите сжигать каждую неделю и, следовательно, сколько занятий в тренажерном зале в неделю поможет. Сначала сосредоточьтесь на своей диете, делайте больше общих движений каждый день, а затем постарайтесь провести 2 занятия в тренажерном зале, чтобы стимулировать свои усилия.
Сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий за каждые 30 минут упражнений, но всегда стоит включать силовые тренировки в свои тренировки, чтобы заботиться о своем теле.
Взгляните на наш пакет полезных материалов о похудении .
Когда дело доходит до определения того, сколько дней нужно проводить в тренажерном зале, не существует универсального решения. Но есть вещи, которые нужно учитывать, чтобы найти идеальную формулу для частоты:
На что ты ориентируешься в фитнесе на неделю?
В основном сила с небольшим количеством кардио.
Как выглядит жизнь?
Работа на этой неделе немного загружена, но вечера в будние дни в основном свободны.
Как самочувствие?
Немного приболел после прошлой недели, но в целом мотивация хорошая.
Чем еще ты занимаешься?
Большая семейная прогулка в субботу.
Ответы на эти вопросы помогут вам определить формулу.
Для приведенного выше примера ответом на вышесказанное могут быть дополнительные два дня отдыха в понедельник и вторник, чтобы полностью восстановиться после предыдущей недели, тренировка верхней части тела в среду вечером, легкий бег в пятницу утром и тренировка нижней части тела в воскресенье. .
Помните. Вы всегда можете протестировать его и изменить. Каждая неделя будет отличаться от следующей. И все разные. Ваш режим упражнений зависит только от вас.
Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое
Сколько раз вы посещали тренажерный зал или выполняли план упражнений, чтобы похудеть, только чтобы через несколько недель отступить, потому что вы понятия не имеете, как часто вы должно получиться?
Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки. Знание того, сколько дней вы должны тренироваться, может сбивать с толку. Это особенно важно, если количество времени, которое вы тратите, не соответствует вашим целям.
Итак, если ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, следующие советы помогут вам достичь цели раньше и быстрее.
с большим успехом.
Знание того, как часто вам следует заниматься силовыми и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты.
Общая рекомендация – терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрой потери веса.
Проще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.
Степень потери веса зависит от количества упражнений, которым вы готовы заниматься, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите, чтобы результаты отражались на шкале и продолжали прогрессировать с течением времени, вам необходимо заниматься по крайней мере четыре-пять дней в неделю.
Но помните, вы дорастете до этого. Для начала вы можете заниматься только два или три дня в неделю и постепенно доходить до пяти дней.
Планируйте свои тренировки таким образом, чтобы они включали:
- кардиотренировки
- силовые тренировки
- основные упражнения
- растяжки
Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых упражнений. Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете свою сухую мышечную массу. Это позволяет увеличить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже если вы не тренируетесь.
Сердечно-сосудистые упражнения необходимы не только для поддержания здоровья сердца. Кардиоупражнения могут:
- сжигать калории
- повышать настроение
- снижать стресс
сердечно-сосудистые упражнения
150 минут в неделю)
Если вы хотите похудеть, подумайте о двух днях умеренной активности и двух днях интенсивной аэробной активности или высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).
Силовые тренировки
Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите тренировки для всего тела, которые сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Примеры:
- приседания с жимом от плеч
- становая тяга с наклоном тяга
- lunges with a lateral raise
- pushups and plank with a one-arm row
Other key exercises to include in your strength training program include:
- squats
- lunges
- planks
- pushups
- straight leg становая тяга
- жим лежа
- отжимания на брусьях
- жим над головой
- подтягивания
- тяга гантелей
- планка
- скручивания с мячом
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, убедитесь, что вы следуете этим рекомендациям:
- Варьируйте интенсивность тренировок. Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
- За неделю выполняйте различные кардиотренировки, например бег на беговой дорожке, езду на велосипеде и плавание.
- Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы сжигать больше калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений одно за другим без отдыха между каждым упражнением. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение установленного периода времени (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
- Отдыхайте не менее двух дней в неделю.
Нахождение правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключевым моментом, когда речь идет о наборе сухой мышечной массы. Делайте слишком много, и вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет минимальным.
Сердечно-сосудистые упражнения
Кардиотренировки два-три дня в неделю.
Сосредоточьтесь на более коротких и интенсивных сессиях, таких как 25-минутная HIIT.
Силовые тренировки
Вы должны заниматься с отягощениями не менее трех дней в неделю. Исследования показывают, что для максимального роста мышц необходимо тренироваться как минимум два дня в неделю. То, как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.
Вот некоторые основы силовых тренировок, о которых следует помнить, а также пример тренировки.
Рассмотрите это расписание в зависимости от вашего уровня подготовки:
Если четыре дня силовых тренировок вам подходят, подумайте о том, чтобы разделить неделю на верхнюю часть (руки, грудь и пресс) и нижнюю (ноги) части тела. Например:
Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как вам хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одними и теми же упражнениями и с одним и тем же весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.