Сколько раз в день нужно делать вакуум чтобы похудеть в области живота | Андрей Шмонов
Ребят, всех приветствую!
В этой статье отвечу на следующий вопрос:
- Сколько раз в день нужно делать упражнение вакуум, чтобы похудеть в области живота?
Этот вопрос преследует меня с самого старта канала, а также он конкурировал по абсурду с ещё одним вопросом:
- Если повесить верёвку на талию, то через сколько дней похудеешь в области живота?
Я думал, что уже все люди знают для чего предназначен вакуум и другие дыхательные упражнения.
Но как оказалось на практике — люди любят верить в чушь, отвергая любую правду противоречащую их убеждениям.
Перед тем, как некоторые комментаторы начнут рассказывать о том, что с помощью вакуума они похудели на сотни килограмм, уменьшили талию на десятки сантиметров, избавились от всех болезней и вообще свернули горы, рекомендую ознакомиться с этим исследованием.
В нём говориться — «Вакуум и другие дыхательные упражнения укрепляют мышцы живота, помогают регулировать осанку и стабилизировать туловище.».
То есть, вакуум никак не поможет Вам похудеть в области живота. Вы можете выполнять его по сотне раз на день, но при этом не уберёте жир в области живота и талия не уменьшится.
Поэтому, когда Вы видите статьи в которых предлагают делать вакуум пару раз в день с названием — «Одно упражнение и -10 килограмм за месяц«, знайте что Вас разводят.
Нет ни одного дыхательного упражнения, которое уберёт жир с живота.
Только дефицит калорий, рациональное питание и регулярные тренировки помогут убрать жир со всего тела и с живота в частности.
На вопрос — «Сколько раз в день нужно делать упражнение вакуум, чтобы похудеть в области живота?«, отвечу — «Нуль или ноль, как Вам удобно«.
Чтобы похудеть в области живота, вакуум делать не нужно.
Но если вопрос задать иначе — «Сколько раз в день нужно делать упражнение вакуум, чтобы укрепить мышцы живота?«, то я отвечу:
- Достаточно одной тренировки с утра натощак, 5-7 повторений. Займёт это 2-3 минуты.
Надеюсь данный материал будет Вам полезен и станет больше людей, которые начнут понимать для чего предназначено упражнение вакуум.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк. Всем добра!
Сколько раз в день делать вакуум живота – Telegraph
Сколько раз в день делать вакуум животаСкачать файл — Сколько раз в день делать вакуум живота
Главной его особенностью является то, что оно способно уменьшить талию. Вы не ослышались — уменьшить талию. Вот так, без каких-либо диет одно упражнение сможет убрать несколько сантиметров в области талии. Давайте разберемся, за счет чего происходит это уменьшение и как правильно выполнять вакуум.
В чем суть и каким образом талию можно уменьшить? Анатомически поперечная мышцы живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо. У нетренированных людей она слабая и растянутая. В результате живот висит, даже у худых людей. Поперечная мышца живота находится под прямой и косой мышцами пресса. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник. Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель регулярного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшит объем талии. Ширина талии спереди назад не является генетически неизменной, и Вы можете ее контролировать, сделав упражнение вакуум приоритетом в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу живота, Вы ко всему прочему, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы. Чтобы освоить упражнение вакуум начните с самого легкого варианта — положения лежа на спине живот проще втянуть под действием силы тяжести.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и втяните живот с усилием. Представьте мысленно, что нужно дотронуться пупком до позвоночника. В положении лежа Вам будет помогать сила тяжести. Держите живот втянутым на протяжении 15 секунд. Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь живота. Выполняйте подхода несколько раз в день минимум дважды. Лучше делать его с утра на пустой желудок можно сразу после пробуждения , а в течении дня в любое время, когда живот не набит едой. Со временем увеличивайте время упражнения, дойдя с 15 секунд до 1 минуты и больше. Главный критерий — Ваши комфортные ощущения и удовольствие от упражнения. Здесь Вы будете идти против силы тяжести. Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Руки в локтях не сгибайте. Запястье, локоть и плечо находятся на одной линии, а бедра должны быть перпендикулярны голени.
Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Немного опустите голову, а спину выгнете. Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 по 1 минуте. Положение сидя включает в работу мышцы стабилизаторы, которые держат позвоночник в прямом положении в пространстве. Кроме того, сила тяжести также не сможет Вам помочь. Сядьте на ровную и твердую поверхность. Спину не опирайте никуда. Сделав мощный выдох втяните живот и держите такое положение в районе 1 минуты. Вакуум стоя выполняется аналогично. Вы занимаете удобное положение стоя и на выдохе втягиваете живот, стараясь продержаться, как можно дольше. Не ограничивайте себя 1 минутой. Выполняйте вакуум на протяжении всего дня. Просто контролируйте свои брюшные мышцы, во время всех движений, которые совершаете. Старайтесь втягивать живот постоянно, неважно стоите Вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота приобретет тонус и напряженное состояние станет для нее естественным. Для девушек же, это упражнение станет открытием, так как позволит сформировать красивый плоский животик и уменьшить талию.
Не говорите, что упражнение вакуум не работает. Выполняйте его регулярно и со всей серьезностью, и тогда увидите результат. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain. Читайте другие статьи в базе знаний блога. База знаний Жиросжигание Массанабор. Как делать отжимания от стены. Упражнение Супермен для спины. Перейти к ПК версии.
Как правильно делать упражнения вакуум для плоского живота?
Всегда актуальная информация о диетах и похудении. Мы поможем быстро похудеть и не набрать вес снова! Желаете подтянуть отвисший животик, не изнуряя себя физическими тренировками? Замечательным способом реализации мечты является несложное упражнение под названием Вакуум. Как правильно делать упражнение Вакуум для живота, как часто его следует выполнять? Приведенная ниже техника позволяет значительно усилить поперечную мышцу живота, благодаря чему вам удастся улучшить фигуру, сделать линии четкими и красивыми. Интересный факт — именно это упражнение считается панацеей от отвисшего животика силовые упражнения визуально увеличивают объем талии и живота, поскольку способствуют наращиванию мышц.
Техника выполнения упражнения Вакуум достаточно проста — освоить ее несложно. В основе лежит задержка дыхания, что делает данную технику схожей с Бодифлексом. Итак, для начала освойте дыхание: В этот момент вы почувствуете внутри себя вакуум. Живот при этом должен оставаться неподвижным. Для начала можете задерживать дыхание всего на 15 секунд, постепенно вы дойдете до ти секунд. Это упражнение вы можете делать, принимая разные позы изменяется степень нагрузки, соответственно, меняется и эффект. Слегка согните колени, наклоните корпус спина прямая , ладони положите чуть выше коленей, подбородок опустите к груди, взгляд направьте прямо перед собой. В этом положении втяните живот, выполняя Вакуум. Выполните упражнение Вакуум в положении лежа на спине с согнутыми ногами стопы на полу , представляя, как пупок подтягивается к позвоночнику. Встаньте на колени, руками обопритесь о пол. В таком положении выполните технику. Как показывает практика, такая позиция тела затрудняет выполнение упражнения, поэтому начинайте с минимального времени. Лучше всего выполнять упражнение по утрам, на пустой желудок. Также вполне приемлемо делать его вечером. Не возбраняется дополнять дыхательное упражнение другими видами нагрузок. Рекомендуется повторять его трижды. После первого этапа сделайте несколько вдохов и выдохов, выполните второй этап. Вновь отдохните и еще раз выполните его. В среднем на это уходит 15 минут. По мере привыкания увеличивайте количество этапов и время тренировки. Пределом является состояние, когда полностью выдохнуть воздух уже сложно. Заниматься стоит хотя бы 5 раз в неделю — в этом случае положительные изменения будут заметны уже через несколько недель. Упражнение Вакуум не только уменьшает объем живота — оно улучшает общее самочувствие, благотворно влияет на нервную систему, помогает наладить работу желудочно-кишечного тракта. Данная техника улучшает осанку, помогает очистить организм от токсинов. Узнав, как правильно выполнять упражнение Вакуум для живота, не забудьте ознакомиться с противопоказаниями. Данная практика не подходит людям с язвенной болезнью.
Она противопоказана в период беременности, а также во время месячных. С осторожностью стоит выполнять ее при проблемах с легкими и сердечнососудистой системой. Узнав как правильно делать упражнение Вакуум, вы сможете в кратчайшие сроки улучшить фигуру, подтянув живот. Как показывает практика, эффект можно оценить уже после нескольких тренировок особенно, если подобрать правильную позицию тела. Не существует волшебной таблетки для похудения! Если вам важна ваша фигура и здоровье, идите в спортзал. В интернете много такой информации! От себя посоветую следующий материал:. You can use these tags: Главная Форум Контакты Реклама Карта сайта. Диеты Похудение Упражнения Красота и здоровье. Как правильно делать упражнение Вакуум? Полезная информация Приведенная ниже техника позволяет значительно усилить поперечную мышцу живота, благодаря чему вам удастся улучшить фигуру, сделать линии четкими и красивыми. Правила выполнения Техника выполнения упражнения Вакуум достаточно проста — освоить ее несложно.
Сколько раз делать упражнение Вакуум для пресса? Вопрос эффективности Упражнение Вакуум не только уменьшает объем живота — оно улучшает общее самочувствие, благотворно влияет на нервную систему, помогает наладить работу желудочно-кишечного тракта. Противопоказания Узнав, как правильно выполнять упражнение Вакуум для живота, не забудьте ознакомиться с противопоказаниями. Похожие записи Базовые упражнения для набора мышечной массы Аэробика дома для похудения Упражнения на фитболе для похудения Фитбол для грудничков Мяч для фитнеса Фитнес для лица Одежда для фитнеса. Андрей 15 декабря , От себя посоветую следующий материал: Впрочем, он выпускает множество бесплатных материалов! А нельзя ли это видео отправить на почту? Хотелось бы зап … Станислав: Не откажите в любезности ответить на мой … Юлия: За два месяца похудела на 8 кг. Весила 56 при росте , теперь 48 кг. В идеале хочу скинут … Надежда: В по за прошлом году на этой диете я скинула 22 кг, за 2. Диеты Похудение Упражнения Красота и здоровье Таблица калорийности Калькулятор калорий Калькулятор ИМТ.
Как правильно делать упражнение вакуум
Отеки на лице и ногах причины
Структура типы и функции мировоззрения
Упражнение вакуум. Изучаем все тонкости и секреты.
Где сажать огурцы
Способы решения глобальных проблем человечества
Упражнение «вакуум» — быстрый путь к плоскому животу
Телефонне принимает звонкичто делать
Отражает ли социальная структура социальное неравенство
☑ Вакуум убирает жир
☑ Вакуум убирает жирКак сжечь жир но сохранить мышцы, АСЖ 35 где купить, Как быстро похудеть после 60 лет, АСЖ 35 отзывы, Убрать жир с боков мужчине быстро, Как сделать сжигатель жира, Какой тренажер лучше убирает живот, Внутренняя сторона бедра как убрать жир упражнения, Где в Ижевске купить АСЖ 53, Где в Домодедово купить АСЖ 198, Экстра сжигатель жира.
Эффективные упражнения чтобы убрать живот, Сколько жира можно сжечь за тренировку
Продукты улучшающие метаболизм и сжигающие жир
Овощи фрукты сжигающие жир
Убрать жир боков спины упражнения
Где в Элисте купить АСЖ 190
Упражнение вакуум.
Данный пост будет особенно актуален для девушек. Увеличенный % жира также является и причиной отсутствия кубиков пресса. Пресс не виден, в первую очередь, потому что он скрыт под слоем. Очень эффективным является упражнение вакуум для плоского живота. За месяц с его помощью можно значительно уменьшить объем своей талии и превратить пресс. Мечтаешь о плоском животе без диет? Поможет ли тебе упражнение вакуум? Насколько оно эффективно и как его правильно делать – читай в статье. Вакуум упражнения помогут убрать лишний жир на животе, обрести осиную талию и плоский животик только при условии правильного выполнения. Это видео недоступно. Вакуум. Как убрать жир с живота. Поделиться. О видео. Очередь просмотра Очередь. Удалить все. Регулярное выполнение вакуума возвращает тонус поперечной мышце живота, и ваша талия уменьшается. Вакуум – самое переоцененное упражнение в фитнесе. Оно не просто бесполезно, оно опасно изза хронического. жир уходит только при активных занятиях, к которым вакуум не относится, и правильном питании.
Продукты улучшающие метаболизм и сжигающие жир Вакуум убирает жир
Эффективные упражнения чтобы убрать живот Сколько жира можно сжечь за тренировку Продукты улучшающие метаболизм и сжигающие жир Овощи фрукты сжигающие жир Убрать жир боков спины упражнения Где в Элисте купить АСЖ 190 Правда ли что острое сжигает жир Как безвредно быстро похудеть
Пресс убрать жир Можно ли убрать жир с боковВакуум убирает жир Овощи фрукты сжигающие жир
Правда ли что острое сжигает жир
Как безвредно быстро похудеть
Пресс убрать жир
Можно ли убрать жир с боков
Хулахуп поможет убрать живот и бока
Fitness body активный сжигатель жира
Как похудеть быстро на 6кг, Как убрать жир с щек мужчине, Как быстро похудеть за три дня, Зарядка чтоб убрать живот, Чем убрать застарелый жир на кухне, Как убрать жир внизу живота девушке, Как убрать живот в спортзале девушке, Кручу обруч чтобы убрать живот отзывы, Как быстро похудеть после родов кесарево, Как быстро похудеть за 2 дня, Как убрать живот упражнениями в домашних условиях.
Состав АСЖ-35 обогащен антиоксидантами, витаминами и минералами, которые необходимы для бесперебойной работы органов, нормализации обмена веществ и расщепления жира. Их присутствие улучшает состояние кожи, придает блеск волосам и укрепляет ногти. Благодаря положительному воздействию ингредиентов, прием препарата не только дарит похудение, но и улучшает внешний вид, делает женщину моложе и привлекательнее. Как сжечь подкожный жир женщине, Как убрать жир с внутренней стороны ляшек, Что делать чтобы быстро похудеть, Как убрать живот подростку 14 лет, Быстро похудеть на гречке отзывы, Крем активный сжигатель жира, Где в Кокшетау купить АСЖ 230, Сколько стоит убрать живот после родов, Как убрать живот и бока для ленивых, Как убрать жир с грудных мышц, Сколько жира можно сжечь за тренировку.
18 безопасных упражнений для поперечной мышцы живота (которые можно выполнять во время беременности)
Вы беременны и хотите тренировать мышцы пресса?
Из этого поста вы узнаете, как это сделать.
В частности, вы узнаете, как воздействовать на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, независимо от того, в каком триместре вы находитесь.
Это мышцы, необходимые для лечения и предотвращения диастаза прямых мышц живота.
Вы готовы?
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Безопасно ли делать упражнения для пресса во время беременности?
Да, упражнения для пресса во время беременности безопасны. На самом деле, рекомендуется сохранять мышцы кора сильными по мере того, как вы переходите во 2-й и 3-й триместры.
Вместо этого вам нужно сосредоточиться в первую очередь на укреплении поперечной мышцы живота.
Но прежде чем вы это сделаете, убедитесь, что у вашего лечащего врача есть разрешение, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.
Преимущества укрепления кора во время беременности
Так почему же так важна основная работа во время беременности?
Во-первых, ваш стержень значительно ослабевает на протяжении всей беременности.
Это результат растяжения мышц (из-за растущей матки) и неиспользования (поскольку многие женщины боятся выполнять упражнения для пресса).
Выполняя прямую нагрузку на мышцы тела во время беременности, вы можете увидеть несколько преимуществ, например:
- Снижение риска диастаза прямых мышц живота
- Улучшение осанки
- Снижение риска боли в пояснице
- Повышение послеродового восстановления
Что такое диастаз прямых мышц живота?
Диастаз прямых мышц живота — это состояние, при котором мышцы вашей шестерки разделяются по средней линии.В результате в брюшной полости остается щель, через которую кишечник выступает наружу.
Выпуклость может быть довольно заметной в зависимости от размера разрыва.
Как предотвратить отделение живота во время беременности?
К сожалению, не существует однозначного способа гарантировать, что диастаз прямых мышц живота не случится с вами.
С учетом сказанного, вы могли бы снизить риск, разработав сильное ядро.
Ядро состоит из трех важных групп мышц:
- Поперечные мышцы живота (TVA)
- Косые мышцы живота и
- Прямые мышцы живота
Давайте быстро их рассмотрим.
Поперечный живот (TVA)
Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца живота, которая обвивает ваш живот как корсет.
Эта глубокая мышца действует, сжимая ребра и внутренние органы, сохраняя при этом стабильность позвоночника.
На самом деле, поперечный живот играет важную роль при родах.
Косые
Косые мышцы лежат по бокам живота. Именно там расположены «ручки любви».
Эти мышцы помогают вам сгибаться в стороны и вращаться.
Они делятся на внешние косые и внутренние косые.
Прямая мышца живота
И, наконец, прямая мышца живота — это мышца с шестью кубиками. Они стабилизируют позвоночник и таз и позволяют сгибать туловище.
Из этих трех поперечный живот считается наиболее важной группой мышц в профилактике и лечении диастаза прямых мышц живота.
Как мне укрепить поперечный живот во время беременности?
Так как же воздействовать на поперечные мышцы живота?
Вам нужно делать упражнения, которые
- требует стабильности позвоночника, а
- мягко сжимает основные мышцы вдоль косых мышц.
Хорошая новость в том, что вам не нужно выполнять упражнения, которые «изолируют» TVA.Все упражнения для пресса, перечисленные ниже, будут нацелены на одну или несколько основных мышц при укреплении TVA.
Но вот три основных упражнения, которые выполняет больше всего на поперечный живот, которые вы можете делать во время беременности. Лучшие упражнения на изоляцию TVA, которые вы можете выполнять во время беременности# 1 Задний наклон таза
Наклон таза — это наиболее фундаментальное упражнение в обучении активации мышц TVA.
Также помогает вернуть бедра и поясничный отдел позвоночника в нормальное анатомически нейтральное положение.
Вот как это сделать:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
- В нижней части спины будет естественный изгиб — это нормально, если нижняя часть спины не соприкасается с полом.
- Цель этого упражнения — сгладить этот изгиб так, чтобы нижняя часть спины касалась пола.
- Для начала сосредоточьтесь на том, чтобы направить пупок вниз к полу и позволить копчику вращаться вверх к небу.
- Удерживайте это положение 5 секунд.
- Каким бы тонким ни было движение, вы должны почувствовать, как активизируются поперечные мышцы живота.
Если вы находитесь во втором или третьем триместре беременности — делайте это упражнение у стены.
Вот как это сделать:
- Встаньте спиной к стене, расположив ступни на расстоянии не менее 6–12 дюймов.
- Сделайте три точки соприкосновения со стеной, головой, верхней частью спины и ягодицами.
- Опять же, в нижней части спины будет естественный изгиб.
- Цель упражнения — сгладить этот изгиб так, чтобы поясница касалась стены.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести пупок назад к стене, одновременно наклоняя таз назад.
- Когда нижняя часть спины прижата к стене, сожмите мышцы пресса и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
- Повтор.
# 2 Диафрагмальное дыхание
Второе упражнение, которое научит вас изолировать поперечную мышцу живота, — это диафрагмальное дыхание.
Все, что для этого нужно, — это целенаправленно делать глубокие вдохи с помощью диафрагмы.
Вот как:
- Сядьте на пол, скрестив ноги.
- Расслабьте плечи, чтобы не было напряжения в шее.
- Отсюда вдохните как можно больше, расширив живот до максимума.
- На вдохе убедитесь, что ваши плечи не двигаются — вы хотите, чтобы все движение происходило только от живота.
- Задержите вдох на 1 секунду, а затем медленно начните выдыхать.
- Выдохните как можно дольше в течение 5 секунд.
- Сосредоточьтесь на сжатии мышц TVA (а также мышц тазового дна) в положении полного выдоха в течение 3 секунд.
- Повтор.
# 3 Cat Cow
Третье упражнение, которое может помочь изолировать TVA-мышцу, — это корова-кошка. Возможно, вы знакомы с этим упражнением из йоги.
Вот как это выглядит:
- Примите положение на четвереньках (на руках и коленях) с максимально плоской спиной.
- Отсюда начните вдыхать, выгибая спину и поднимая голову к небу.
- Удерживайте это положение 2-3 секунды.
- Затем сделайте обратное движение, выдохнув, полностью округлив спину и прижав подбородок к груди.
- В этом полностью закругленном положении сосредоточьтесь на втягивании мышц живота и удерживайте это положение в течение 2-3 секунд.
- Повтор.
Эти три упражнения можно выполнять каждый день на протяжении всей беременности.
Помогут
- Укрепите свой корпус,
- Увеличьте приток крови к позвоночнику и
- Повысьте подвижность позвоночника
Теперь давайте рассмотрим другие безопасные упражнения для пресса, которые вы можете выполнять во время беременности.
Они воздействуют на все перечисленные выше мышцы, а не только на поперечные мышцы живота.
Упражнения для пресса в первом триместре беременности
Вот 5 отличных упражнений для мышц кора, которые вы можете выполнять в первом триместре.
Как всегда, убедитесь, что ваш врач согласен с этим, и избегайте любых упражнений, которые кажутся вам забавными или вызывают боль / дискомфорт.
Приступим.
Подъемники ног
Первое упражнение — подъем ног сидя. Это движение укрепит ваш нижний пресс, а также поперечный живот.
Вот как это выглядит:
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Держите ноги вместе, носки выведите вперед.
- Затем опустите руки по бокам. (Чем ближе к ступням вы кладете руки, тем сложнее упражнение)
- Затем поднимите обе ноги к небу, держа ноги прямыми и вместе.
- Задержитесь в этом положении на 1 секунду и медленно опуститесь обратно.
Чтобы упростить это упражнение, поднимайте за раз только одну ногу, в то время как другую ногу держите на полу.
Чтобы усложнить задачу, поднесите руки к ногам.
Делайте 8-12 повторений в подходе.
Входы и выходы
Следующее упражнение — вход и выход. Это упражнение укрепит нижнюю и поперечную части живота.
Вот как это выглядит:
- Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Положите руки на пол по бокам у бедер.
- Поднимите обе ноги от пола, чтобы перенести весь вес на ягодицы.
- Медленно вытяните ноги и слегка отклонитесь назад.
- Не позволяйте ногам касаться пола.
Чтобы облегчить это упражнение, вы можете подняться на стул или скамейку.
Чтобы усложнить задачу, снизьте темп до 3 секунд и до 3 секунд.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Боковые планки
Далее идет боковая планка. Это одно из лучших упражнений для укрепления косых и глубоких мышц живота.
Хорошая новость в том, что это упражнение можно увеличивать или уменьшать в зависимости от вашего предпочтительного уровня сложности.
Вот как это сделать:
- Сядьте на бок, ноги прямые, бедра вытянуты.
- Опереться на локоть / предплечье.
- Затем напрягите корпус и напрягите ягодичные мышцы, отрывая бедра от земли.
- Поставьте ступни друг на друга и убедитесь, что ваш позвоночник прямой.
- Единственными двумя точками соприкосновения на полу должны быть ступни и предплечье.
Чтобы облегчить это упражнение, поставьте нижнее колено на землю.
Чтобы усложнить задачу, опереться на руку с прямой рукой.
Делайте 20-30 секунд на каждую сторону.
Мертвые ошибки
Далее идет мертвый жучок. Это упражнение выполняется лежа на спине и активирует всю прямую мышцу живота и TVA.
Вот как это выглядит:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола.
- Затем поднимите руки к потолку. Это исходное положение.
- Отсюда наклоните таз кзади.
- Затем начните опускать правую ногу, вытягивая ее к полу. В то же время вы поднимите левую руку вверх и над головой, пока она также не станет параллельна полу.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и сосредоточьтесь на активации мышц TVA.
- Не позволяйте пояснице отрываться от земли
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой.
Чтобы упростить это упражнение, держите рабочую ногу согнутой в коленях, когда вы опускаете ее к полу.
Чтобы усложнить задачу, поместите поролоновый валик или длинный блок для йоги между локтем и коленом неработающей стороны и не позволяйте ему упасть.
Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
Доски вверх и вниз
Последнее упражнение самое сложное. Планка вверх и вниз бросит вам вызов в вашей способности сохранять устойчивость корпуса во время движения.
Вот как это сделать:
- Начните с положения планки предплечий, напрягите корпус и задействуйте ягодицы.
- Отсюда перейдите в планку с прямыми руками, вытягивая по одной руке за раз.
- Постарайтесь свести к минимуму раскачивание из стороны в сторону и не позволяйте бедрам провисать или подниматься в воздух.
- Затем вы продолжите чередовать планку для предплечья и планку для прямых рук.
Чтобы облегчить это упражнение, вы можете выполнять его на коленях или расставлять ступни.
Нет нужды усложнять это упражнение :).
Делайте 10-12 повторений в подходе.
Если вы ищете полную тренировку для кора в 1-м триместре, ознакомьтесь с этим постом, в котором есть 10-минутное последующее видео.
Упражнения для пресса во втором триместре беременности
Хорошо, теперь тебе от 13 до 27 недель. Ваш ребенок становится больше, и вы не сможете выполнять некоторые из упражнений для пресса, перечисленных выше.
К счастью, есть более простые варианты, которые вы можете выполнить, и которые по-прежнему дадут вам отличную тренировку для пресса.
Вот они.
Подъем ног с чередованием ног сидя
Подъем ног поочередно аналогичен приведенному выше, за исключением того, что вы будете делать по одной ноге за раз.
Вот как это выглядит:
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Держите ноги вместе, носки выведите вперед.
- Положите руки по бокам.
- Отсюда поднимите одну ногу к небу, держа колено вытянутым, а пальцы ног направлены.
- Удерживайте это положение в течение 1 секунды, а затем повторите с другой ногой.
- Чтобы сделать это упражнение более сложным, поднесите руки ближе к ступням.
Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
Чередование входов и выходов
Точно так же мы можем выполнять упражнения «Вход и выход» с одной ногой за раз. Это сделает упражнение менее сложным и даст вам больше места для растущей матки.
Вот как это сделать:
- Сядьте на пол, выпрямив колени и поставив ступни перед собой.
- Положите руки на пол по бокам у бедер.
- Поднимите обе ноги от пола так, чтобы вы оказались в форме буквы «V».
- Поднимите одно колено к груди.
- Затем медленно вытяните эту ногу прямо, не позволяя ступне касаться земли.
- Теперь займемся другой стороной.
- Поднимите другое колено к груди и медленно вытяните эту ногу.
- Убедитесь, что ноги не касаются пола.
Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
Птичьи собаки
Следующее упражнение — собака-птица. Это отличное упражнение, которое научит вас стабилизировать кора из безопасного положения.
Вот как это сделать:
- Примите положение четвероногого (на четвереньках) с плоской спиной.
- Во-первых, напрягите корпус и наклоните таз назад.
- Затем поднимите правое колено над землей и начните вытягивать ногу прямо за собой.
- В то же время поднимите противоположную руку и вытяните ее прямо перед собой.
- Удерживайте это положение в течение 3 секунд, напрягая ягодичные мышцы и напрягая мышцы пресса.
- Повторить с противоположной стороны.
Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
Боковые доски модифицированные
Следующее — наклонное сфокусированное упражнение — модифицированная боковая планка.
Это упражнение выполняется так же, как и полная боковая планка, за исключением того, что нижнее колено остается на полу.
Вот как это выглядит:
Делайте 20-30 секунд на каждую сторону.
Альпинист
Упражнение на пресс в последнем втором триместре — это альпинист. Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота и научит вас стабилизировать TVA-мышцу.
Вот как это сделать:
- Положите вытянутые руки на стул примерно на ширине плеч.
- Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под локтями, то есть прямо под вашими плечами.
- Держите спину прямо, ягодицы задействованы, а корпус задействован.
- Отсюда возьмитесь за одну ногу и подтяните колено к локтю.
- Не волнуйтесь, если вы не можете связаться. Медленно опустите это колено и повторите с другой стороны.
Сделайте по 12-15 повторений на каждую сторону.
Упражнения для пресса в третьем триместре беременности
Хорошо, теперь вы в третьем триместре. Ваша матка растет с максимальной скоростью, а мышцы пресса растягиваются.
Это важный момент для укрепления ядра.
Вот как.
Четвероногие разгибания ног
Четвероногие ноги — это уменьшенная версия птичьей собаки. Это упражнение поможет укрепить основные стабилизаторы и активировать ягодичные мышцы.
Вот как это сделать:
- Примите положение четвероногого (на четвереньках) с плоской спиной.
- Отсюда напрягите ядро и наклоните таз назад.
- Затем поднимите одно колено над землей и начните вытягивать эту ногу прямо за собой.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно верните его.
- Повторите необходимое количество повторений, а затем смените сторону.
Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
Модифицированные повторения планки
Следующее упражнение — модифицированная планка.
Вы можете выполнять это упражнение из стандартной позиции планки (на предплечьях) или из высокой планки (что немного сложнее).
Вот как это выглядит:
- Примите положение высокой планки, такое же, как исходное положение отжимания.
- Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под локтями, а локти — прямо под вашими плечами.
- Держите спину прямо, ягодицы задействованы, а корпус задействован.
- Отсюда поставьте одно колено на землю.
- Медленно выпрямите эту ногу, а затем поставьте другое колено на землю.
- Держите корпус напряженным все время.
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Модифицированная боковая планка (обе ноги согнуты)
Этот вариант боковой планки является наиболее масштабным вариантом.Вместо того, чтобы сгибать одну ногу на полу, вы будете держать обе ноги согнутыми на полу.
Вот как это выглядит.
Чтобы усложнить задачу, вы можете выполнить высокую боковую планку с вытянутой рукой (рука на земле, а не предплечье).
Удерживайте это положение по 15-30 секунд с каждой стороны.
Паллоф Пресс
Следующее упражнение требует использования полосы сопротивления с обратной связью.
(я рекомендую вам подобрать сет, потому что он позволит вам делать так много разных упражнений).
Pallof press укрепит косые мышцы и TVA без необходимости даже двигаться!
Вот как это сделать.
- Привяжите один конец ленты сопротивления с замкнутым контуром к прочной конструкции, такой как столб или горизонтальная балка.
- Возьмитесь руками за другой конец ремешка и удерживайте его за грудь.
- Отойдите от стойки, чтобы натянуть ленту.
- Затем отвернитесь от шеста так, чтобы вы смотрели от него лицом.
- Подтяните сердечник и вытяните ленту прямо перед собой.
- Ремешок будет пытаться повернуть ваше туловище. Не позволяйте этому случиться.
- Задержитесь в этом положении в течение 3 секунд и медленно верните браслет обратно к груди.
- Повтор.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Фермер Керри
Последнее упражнение — фермерское керри.
Это еще одно отличное упражнение на наклонные и поперечные мышцы живота, не требующее движений живота.
Вам понадобится умеренно тяжелый предмет, например гантель, маленький чемодан с книгами или рюкзак с книгами.
Вот как это сделать:
- Возьмитесь за гирю одной рукой и прижмите ее к себе.
- Тогда все, что вам нужно сделать, это пройтись.
- Вес будет пытаться согнуть туловище в стороны, не позволяйте этому случиться.
- Идите, пока хватка не начнет ослабевать.
- Повторите с другой стороны.
Идите, пока хватка не устанет с обеих сторон.
Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности
Хорошо, теперь у вас есть список из 18 безопасных упражнений для пресса, которые можно выполнять во время беременности.
Следующее, что вам нужно знать, — это упражнения, которых следует избегать. В общем, вам следует избегать двух основных упражнений:
.- Скручивания и
- Приседания
Эти упражнения окажут слишком большое давление на прямую мышцу живота, которая находится прямо над маткой.
Это становится особенно важным во втором и третьем триместрах. К счастью, есть гораздо более безопасные способы тренировать мышцы кора во время беременности.
Можно ли крутить во время беременности?
Точно так же лучше избегать любых упражнений или поз йоги, требующих большого количества скручиваний.
Типичный пример — упражнение «Русский твист». Это движение может привести к чрезмерному давлению на живот или растяжению связок матки.
Есть много других упражнений с низкой ударной нагрузкой, которые можно выполнять, чтобы укрепить косые мышцы живота.
Можно ли пылесосить желудок во время беременности?
Вакуум живота — это упражнение, которое многие считают лучшим способом активировать TVA-мышцу.
Для этого вы должны втянуть живот как можно больше и удерживать это положение на время.
Я рекомендую вам избегать упражнений с вакуумом, поскольку они потенциально могут снизить приток крови к сердцу и, в конечном итоге, к матке.
Пылесос отличается от фиксации распорок.
Это плохо — напрягать живот во время беременности?
№Напрягать мышцы живота в течение дня — это нормально. Все базовые упражнения для безопасной беременности требуют, чтобы вы в определенной степени напрягали брюшной пресс.
Это единственный способ активировать важную поперечную мышцу живота. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и избегайте таких упражнений, как приседания, скручивания по-русски и вакуум живота.
Какие упражнения на поперечный живот лучше всего после беременности?
А как насчет послеродового периода? Какие упражнения для поперечного пресса лучше всего подходят после беременности?
У меня есть целая статья о 100 упражнениях для пресса, которые можно делать после беременности.
Фактически, эти упражнения помогут вылечить диастаз прямых мышц живота, если он у вас есть.
Между прочим, вы можете получить диастаз прямых мышц живота, если вам сделали кесарево сечение. У меня есть целый пост об этом.
Заключительные слова о тренировках пресса во время беременности
Итак, вот оно.
Список безопасных упражнений для пресса, которые можно выполнять в первом, втором и третьем триместре беременности. Как всегда, каждая женщина уникальна.
Убедитесь, что ваш врач дал вам разрешение, прежде чем заниматься какими-либо физическими упражнениями.
Теперь я хочу услышать от вас.
Какое упражнение вы собираетесь делать в первую очередь, чтобы развить силу кора?
Прокомментируйте и дайте мне знать!
Связанные упражнения во время беременности Сообщает
Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.
Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!
7 советов по подготовке и восстановлению абдоминальной хирургии
Абдоминальная хирургия — это широкий термин, обозначающий различные хирургические процедуры, направленные на вашу брюшную полость, ее стенки, а также на органы, расположенные в брюшной полости.Они могут включать в себя аппендэктомию, операцию по удалению грыжи и холецистэктомию, и это лишь некоторые из них.
Хотя причина и предмет операции на брюшной полости могут быть разными, подготовка к операции и восстановление могут выглядеть примерно одинаково, независимо от того, какой тип операции вы запланировали. Фактически, многие из этих рекомендаций применимы к нескольким типам хирургии!
Подготовка к абдоминальной операции принесет пользу как вашему выздоровлению, так и вашему здоровью в целом. Отказ от курения, контроль уровня сахара в крови и регулярные физические упражнения помогут вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, а также принесут пользу в долгосрочной перспективе.Когда дело доходит до выздоровления, вам следует избегать всего, что может повредить вашему прогрессу, добавляя при этом все, что помогает вам чувствовать себя комфортно.
Абдоминальная хирургия — это физически сложный опыт, требующий большого количества отдыха для быстрого и полного выздоровления. Зная, чего ожидать, вы можете планировать заранее и как можно быстрее вернуться к своему прежнему распорядку!
Способы подготовки к абдоминальной хирургии
Многие советы по подготовке к абдоминальной хирургии применимы к нескольким типам операций. Предварительная реабилитация для абдоминальной хирургии может быть так же важна, как и выздоровление. На самом деле, если вы потратите время на подготовку к операции, это поможет ускорить восстановление и позволит вам меньше болеть.
1. Бросить курить
Вы уже знаете, что курение вредно для вашего здоровья, поэтому неудивительно, что курение также может иметь негативное влияние на восстановление после операции на брюшной полости. Многочисленные исследования показали, что отказ от курения — один из лучших способов обеспечить быстрое выздоровление без осложнений.
Отказ от курения снижает риск:
- Осложнения легких
- Пневмония
- Раневые инфекции
Рекомендуется бросить курить примерно за шесть недель до операции , чтобы получить максимальный эффект от отказа от курения. Однако вы получите лучший общий эффект от отказа от курения, если бросите его сейчас или никогда не начнете с самого начала!
2. Снизьте уровень сахара в крови
Этот наконечник идеален для тех, кто борется с диабетом.Ваша хирургическая рана может быть игровой площадкой для бактерий и других крошечных организмов, но им нужен сахар, чтобы там действительно процветать. Высокий уровень сахара в организме помогает создать для них идеальную среду, поэтому настоятельно рекомендуется контролировать уровень сахара в крови перед операцией.
Ваш хирург может обратиться за помощью к вашему лечащему врачу, чтобы помочь вам в этом. Вместе вы втроем будете работать над тем, чтобы до операции снизить уровень гемоглобина A1C ниже семи.Это снизит риск заражения по сравнению с таковым у людей, не страдающих диабетом.
3. Упражнение
Если вам требуется операция по поводу абдоминальной грыжи или у вас проблемы с брюшной стенкой, вам может не понравиться сама идея физических упражнений перед операцией. Это вполне понятно, учитывая тип боли, который вы испытываете.
С учетом сказанного, регулярные упражнения перед абдоминальной операцией могут помочь вам быстрее встать на ноги и меньше зависеть от других.Вы также улучшите общую функцию после операции на брюшной полости, если будете соблюдать режим физических упражнений перед операцией.
Как и бросить курить, врачи рекомендуют начать тренировку за шесть недель до операции . Эти упражнения могут быть малоэффективными, поэтому вы не будете беспокоить боли в животе, которые, возможно, уже испытываете. Этого можно достичь, просто пройдя по беговой дорожке или используя эргометры для рук, которые похожи на велотренажеры, только для рук.
Способы улучшения восстановления после абдоминальной хирургии
Теперь, когда вы прошли операцию на брюшной полости, пора сосредоточиться на выздоровлении.Этот период может быть более трудным, так как вам, возможно, не терпится вернуться к прежнему распорядку дня. Имейте в виду, что то, как вы справляетесь с восстановлением после абдоминальной хирургии, влияет на время восстановления. Перенапрягая себя или игнорируя советы врачей, вы можете вернуться на круги своя и только затянуть процесс.
4. Двигайтесь вокруг
Движение так же важно для восстановления после операции на брюшной полости, как и для подготовки к ней. Как и в случае с реабилитацией, это может быть немного более неудобно, чем вы хотели бы.Хотя это вполне понятно, было показано, что некоторые движения помогают процессу выздоровления и даже ускоряют его. Это также означает, что вы быстрее выйдете из больницы!
Это не займет много времени, чтобы довести вас до этого момента. Все, что для этого нужно, — это следовать указаниям медсестры и ходить взад и вперед по коридору. Перенапряжение может принести больше вреда, чем пользы, поэтому не переусердствуйте. Это не только поможет вам быстрее выписаться из больницы, но также поможет восстановить работу кишечника.Это означает, что вы также сможете быстрее переходить от жидкости к еде.
5. Есть много подушек
Подушкистанут вашим новым лучшим другом во время выздоровления, и у вас никогда не может быть слишком много друзей. Вы будете использовать дополнительные подушки, чтобы спать комфортно. Держите под рукой как минимум две дополнительные подушки обычного размера — одну между коленями, а другую — под живот. Это поможет вам спать более комфортно после операции.
Подушкитакже удобны, когда вы бодрствуете.Купите подушку для тела, чтобы отдыхать, лежа в постели в течение дня. Вы также можете использовать запасные подушки обычного размера, чтобы положить их на стул, если вы сидите, или купить пару дополнительных подушек, чтобы держать их на стуле, чтобы вам не приходилось ничего перемещать.
6. Избегайте чрезмерно напряженной деятельности
Это может быть само собой разумеющимся, но вам нужно избегать любой напряженной деятельности во время восстановления после операции на брюшной полости. Вашему телу потребуется время, чтобы зажить, а физическая активность может замедлить заживление или, возможно, даже обратить его вспять.Ваш врач скажет вам, какой вес следует избегать, если средний вес превышает 5 фунтов.
Сюда входят:
- Продовольственные товары
- Прачечная
- Дети
- Домашние животные
Вам также следует избегать любой деятельности, которая нагружает мышцы живота. Это может включать в себя действия, о которых вы, возможно, никогда раньше не задумывались, например, уборку пылесосом. Обязательно поговорите со своим врачом о том, каких занятий следует избегать, чтобы вы могли выздороветь как можно быстрее!
7.Займитесь легкими упражнениями
Хирургическое восстановление происходит поэтапно, поэтому никто не ожидает, что вы сразу же вскочите с постели и начнете делать бёрпи. Вместо этого вы будете увеличивать свое физическое движение по мере прохождения процесса восстановления. Это начинается с прогулки по коридору с медсестрой. В конечном итоге он перейдет к тому месту, где вы аккуратно вернетесь в свою программу упражнений.
Тщательно следуйте инструкциям врача, когда речь идет о возвращении физических упражнений в ваш распорядок дня.Вы не сможете полностью вернуться к своему распорядку в течение нескольких месяцев. Делайте это медленно, чтобы вы смогли восстановиться как можно быстрее, не затягивая процесс.
Есть много способов улучшить вашу подготовку и восстановление после операции на брюшной полости. Мы коснулись лишь некоторых из них, поэтому обязательно поговорите со своей медицинской командой о других способах улучшения. Обязательно строго следуйте инструкциям врача. Они будут лучше всего судить о том, что вам нужно и как вы продвигаетесь.Ваш врач также сможет сказать, делаете ли вы слишком много или недостаточно, и как это исправить.
Evansville Surgical Associates оказывает всестороннюю и доброжелательную хирургическую помощь более 50 лет. Позвоните нам по телефону (812) 424-8231 или (800) 264-8231 или напишите нам по электронной почте с любыми общими вопросами или комментариями, которые могут у вас возникнуть. Мы доступны с 8:00 до 16:30, если вы хотите записаться на прием.
Пылесос живота для получения идеального пресса — это самый большой секрет фитнес-индустрии.
Сезон бикини быстро наступает, и мужчины и женщины во всем мире пытаются пробиться к лучшему прессу.
Но если вы напрягаете свой кишечник и все еще не видите результатов, простое дыхательное упражнение, любимое фитнес-индустрией, может стать ключом к тренировке пресса «стиральной доской».
Как объясняет эксперт по фитнесу Рич Стурла, владелец и директор по персональному обучению в Results Health & Performance, сосредоточение внимания на подтяжке правых мышц живота приведет к уменьшению, более плоскому и более тугому животу.
Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео
Вы напрягаетесь, чтобы получить подтянутый живот, но все еще не видите результатов? По словам ведущего фитнес-эксперта Рича Стурла, простая техника, называемая вакуумированием желудка, может быть ключом к созданию пресса на стиральной доске.На самом деле всего шесть мышц живота. Наружная и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают сильнейшие из людей, но именно самая глубокая мышца живота, поперечная мышца живота (TVA), является ключом к сжатой талии и плоскому животу.
TVA оборачивается вокруг туловища и действует как корсет на средней части живота, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку. Когда TVA усиливается, вы существенно затягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, ровнее и туже.
Так в чем секрет? Вакуумирование желудка — легкое дыхательное упражнение, направленное на TVA посредством изометрического сокращения, при котором мышца срабатывает, но в суставе нет движения.
Помимо выравнивания и сжатия средней части живота, укрепление самых глубоких мышц живота также стабилизирует позвоночник и, как следствие, уменьшит и предотвратит боль в пояснице, а также улучшит осанку.
Фитнес-эксперт Рич Стурла, владелец и директор по персональному обучению в Results Health & Performance, рекомендует начинать с вакуумирования живота на спине, самой простой версии упражнения с вакуумом живота.
Так в чем секрет? Вакуумирование желудка — легкое дыхательное упражнение, направленное на TVA посредством изометрического сокращения, при котором мышцы работают, но суставы не двигаются. быстро. Вот как …
Пылесос для живота на спине
С точки зрения приверженности, Стурла предлагает делать все виды упражнений на вакуум живота первым делом утром, после пробуждения.Это не только упрощает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, ваша средняя часть будет естественно более плоской, так что будет намного легче получить красивое полное сокращение TVA.
Пошаговое упражнение:
1. Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.
Стурла говорит: «Вначале вы должны стремиться удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе. Кроме того, не позволяйте своей неспособности задерживать дыхание, мешать выполнять более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости. Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов для серьезных результатов.’
Пылесос для живота на четвероногих
После того, как вы научитесь делать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, Стурла предлагает продвигать упражнение с помощью варианта для четвероногих, то есть на руках и коленях. Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.
Пошаговое упражнение:
1. Начните в положении четвероногих (на руках и коленях), расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра над коленями и шею в нейтральном положении.
2. На этом этапе выполнение по существу такое же, как и в версии лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику
‘После работы до выполнения подходов по 60 секунд «Вакуум на животе лежа на спине, начните с подходов по 30 секунд для вакуума живота четвероногих», — объясняет Стурла. ‘Опять же, постарайтесь сделать как минимум три подхода по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете тенденцию расслаблять живот ».
Пылесос для живота сидя
«Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле является более сложной», — говорит Стурла.
Пошаговое упражнение:
1. Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, не опираясь ни на что.
2. Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику.
Работа до трех комплектов 60-секундных пылесосов. Чтобы ускорить прогресс, выполняйте пылесос сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.
Функциональный пылесос для желудка
Эта версия упражнения на вакуум в основном касается того, как вы используете TVA в течение дня.Во-первых, не забывайте втягивать пупок, когда вы сидите в течение дня.
По словам Стурлы: «Основное отличие здесь в том, что вы держите его (слегка сжимая TVA) на неопределенное время и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем. Убедитесь, что вы также слегка сжимаете TVA, когда стоите. Скоро все пройдет естественным путем, и вы почувствуете себя намного лучше.’
Помимо уплощения и сжатия средней части живота, укрепление самых глубоких мышц живота также стабилизирует позвоночник и, как следствие, уменьшит и предотвратит боль в пояснице, а также улучшит осанку.
TVA & Rectus Abdominis Co- Упражнение на сокращение — скручивание вниз
Наконец, Стурла предлагает добавить движение. «Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполняйте несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота (шесть кубиков).Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем выполните маневр типа хруст (сгибание позвоночника). Здесь идеально подходит Pulldown Crunch ».
Пошаговое упражнение:
1. Сядьте на трос в тренажерном зале и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались делать тяги вниз (вы можете так же легко сделать это дома с помощью полоса сопротивления).
2. Теперь сделайте очень глубокий вдох и втяните живот как можно сильнее. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику.Затем выдохните весь воздух, пока вы сжимаетесь. Они отлично подходят для контроля над прессом и для тех, кто страдает вздутием брюшной стенки.
Вы также можете сделать более простое упражнение с вакуум-кранчем на спине. Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем сожмите, не забывая выдыхать, когда вы сокращаетесь, и держите шею в хорошем нейтральном положении.
Конечно, само собой разумеется, что, несмотря на свои физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений с вакуумом живота само по себе не превзойдет плохую диету и плохие привычки к упражнениям.Тем не менее, если вы хорошо питаетесь, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования живота может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму, получив желаемые результаты в виде плоского и подтянутого живота.
Для получения ориентированных на женщин советов по здоровью и фитнесу от фитнес-эксперта Рича Стурла ознакомьтесь с его «Специалистом по здоровью, трансформации телосложения и спортивному кондиционированию PT Gym Studio», «Результаты, здоровье и производительность».
Вакуум для желудка — железный свидетель
Вакуум для желудкаНемногие позы выглядят так драматично на этапе бодибилдинга, как вакуум для полного желудка.Хороший вакуум заставит талию казаться меньше и подчеркнет широчайшие мышцы и грудную клетку, создав эффектный V-образный конус.
Тренировки с вакуумом предназначены не только для бодибилдеров. Поперечные мышцы живота, которые он укрепляет, также важны в других упражнениях и легкой атлетике. Думайте о поперечном брюшном прессе как о своем естественном поясе для тяжелой атлетики, поддерживающем позвоночник и сохраняющем жесткость корпуса. Полезно тренировать вакуум живота.
Тренировка вакуума в желудке
John GrimekПылесос живота не случается просто так, его нужно обучать.Пуловеры — отличный способ растянуть и укрепить поперечные мышцы живота, но если вы хотите добиться полного вакуума живота, ничто не заменит практику удержания в животе.
Конечная цель — научиться удерживать вакуум в желудке руками над головой. Чтобы достичь этого, вам сначала нужно попрактиковаться в более легких позах.
Самое легкое положение для вакуумирования живота — лежа на спине на земле. Сделайте глубокий вдох, затем выпустите воздух из легких и втяните живот, при необходимости делая неглубокие вдохи.Удерживайте эту позу как можно дольше, стремясь к полминуты для начала и целую минуту, чтобы набраться сил. Это одно «повторение». Стремитесь сделать от трех до пяти повторений.
Как и в любом упражнении, вы получите результат, только если увеличите сложность. Как только вы сможете легко удерживать положение выше в течение полной минуты, переходите к рукам и коленям. Теперь поперечным мышцам живота приходится бороться с силой тяжести, добавляя им немного сопротивления. Сделайте то же количество повторений, работая от трех до пяти примерно по 60 секунд.После этого попробуйте из положения на коленях. Затем попробуйте, сидя на стуле. Как только вы научитесь делать это стоя, вы станете мастером частичного вакуума! Теперь вы можете без особых проблем включить практику вакуумирования в свою обычную повседневную деятельность.
Позиция № 1
Позиция № 2 и № 3
Позиция № 4
Однако это далеко не конец вакуумной тренировки! Следующим шагом будет практика полного вакуумирования желудка. Если частичный вакуум — это действие удержания в желудке, то полный вакуум подобен обертыванию грудной клетки собственной кожей.
Чтобы выполнить эту драматическую позу, вам понадобится некоторый контроль над мышцами, а также приличное количество силы в поперечных мышцах живота. Как и в случае с частичным вакуумом, начните с более легких позиций и постепенно переходите к позе стоя. В отличие от частичного вакуума, здесь не может быть легких вдохов. Легкие должны быть полностью спущены, чтобы он работал, поэтому даже не пытайтесь удерживать его целую минуту! Пятнадцать-двадцать секунд — это цель полного вакуума. Поскольку «повторения» такие короткие, я обычно делаю в два раза больше, в общей сложности десять-двадцать секундных повторений.
Невероятный контроль над мышцами!Вакуум в желудке — это упражнение по контролю над мышцами. Когда вы тренируете вакуум, вы работаете над связью между мозгом и мышцами. Вам потребуется время, чтобы развить эту связь. Не расстраивайтесь. Визуализируйте, как ваш желудок втягивается в грудную клетку. Наблюдение за собой в зеркало может помочь.
Как только вы полностью разовьете связь между мозгом и мышцами, вы можете приступить к выполнению трюков с вакуумом, например, сгибать пресс в среднем вакууме или заставлять мидель «взмахивать», как у танцовщицы живота.
Вакуум в животе требует определенной степени похудания, но не прекращайте тренировать его во время сезона набора массы; то, что вы этого не видите, не означает, что этого не происходит. По ощущениям.
Замечательный пылесос для желудка
Для этого слайд-шоу требуется JavaScript.
Кажется, сегодня не так много бодибилдеров, которые могут выполнять даже частичный вакуум живота, а полный вакуум живота — вещь очень редкая, даже на профессиональной сцене (или особенно на профессиональной сцене?) .Никогда не было времени, когда каждый мог выполнять полный вакуум, но раньше это было гораздо более обычным явлением. Помните, это только потому, что бодибилдеры в те времена тренировали выполнять вакуум. Здесь нет колдовства; это может сделать любой, если он хочет потратить время и силы.
Фрэнк Зейн, вероятно, самый известный пример: вакуум, который выглядит почти болезненным, настолько глубок, но многие забыли Чака Коллраса, человека, который так сильно вдохновил Зейна.Нажмите на фотогалерею выше, чтобы увидеть некоторые из великих пылесосов прошлого.
Будет ли вакуум вашего желудка когда-либо соответствовать любому из этих великих? Это действительно зависит от вас. Тренируйте пылесос ежедневно, в тренажерном зале, дома или даже на работе, и наблюдайте, как ваша талия становится более подтянутой, ваш пресс становится более четким, а все ваше телосложение более эстетичным!
Cool Link:
— Арнольд Шварценеггер о вакуумном обучении, M&F
Поделитесь этим с друзьями:
Нравится:
Нравится Загрузка…
Связанные(PDF) Вакуумная терапия в сравнении с абдоминальными упражнениями при абдоминальном ожирении
Int J Physiother 2016; 3 (3)
Стр. 284
связано с положительными изменениями липидного обмена у женщин
с абдоминальным ожирением [17]. Было доказано, что аэробные упражнения
в течение двенадцати недель эффективны для снижения ИМТ и
процента жира в организме [34]. Следовательно, упражнения
можно назначить в качестве программы по борьбе с ожирением.
Однако, в отличие от предыдущего исследования, интервал
в настоящем исследовании показал значительную разницу только в
абдоминальном жире (в виде уменьшения как окружности талии
, так и толщины кожной складки живота. ) и в
значительную разницу в ИМТ между двумя группами после вмешательства. исследования.Если бы вмешательство
было более частым и продолжительным, то это исследование
, скорее всего, дало бы те же результаты, что и в исследованиях, предшествовавших
уступке.
Здесь следует упомянуть, что упражнения для брюшного пресса
регулярно выполняются, так как
призваны уменьшить абдоминальный жир и уменьшить талию. Было доказано, что
иупражнений на пресс могут влиять на размер жировых клеток [13].
Кроме того, Katch et al [14] исследовали эффективность абдоминальных тренировок
на подкожно-жировую клетчатку.После случайного распределения
19 молодых мужчин европеоидной расы на две группы (бывшая
,и контрольная группы) в течение четырех недель, исследователи
показали, что программа прогрессивных сидячих упражнений эффективна для снижения размер жировых клеток в брюшной,
подлопаточной иягодичной областях. Кроме того, Корди и др.
[35] доказали, что 12-недельные местные упражнения на брюшной пресс
(три раза в неделю) плюс диета были эффективны при
снижении массы тела, ИМТ, окружности талии и кожи в
раз. толщина.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Для женщин с избыточным весом и ожирением комбинация вакцинной терапии
uum и аэробных упражнений в течение восьми последовательных
недель положительно сказывается на абдоминальном ожирении с точки зрения
уменьшения окружности талии и кожной складки живота.
толщина.
Благодарности
Все авторы благодарят всех участников этого исследования с
за все содержание и сотрудничество.
ССЫЛКИ
[1] Хан М.Ю., Гупта П., БихариБ, Мисра А, Патак А, Верма
ВК.Обзор ожирения и его лечения. Int J Sci-
Eng Res. 2012; 3 (11): 1-9.
[2] Koezuka N, Koo M, Alison KR, Adalf E, Dwyer J,
Faulkner G, et al. Взаимосвязь между малоподвижным
активностями и недостаточной физической активностью среди подростков:
Результаты обследования состояния здоровья населения Канады. J
Здоровье подростков. 2006; 39 (4): 515–522.
[3] Рид Д., Дуайер К.М., Дуайер Дж. Х. Абдоминальное ожирение
ти и толщина стенки сонной артерии.e Los Ange-
les Atherosclerosis Study.Int J ObesRelatMetabDis-
ord. 2003; 27 (12): 1546-51.
[4] Юсуф С., Хокен С., Оунпуу С., Данс Т., Авезум А,
Ланас Ф. и др. Влияние потенциально изменяемого риска
факторов, связанных с инфарктом миокарда в 52 странах
(исследование INTERHEART): случай-контроль
Исследование. Lancet 2004; 364 (9438): 937–52.
[5] Pouliot C, Tremblay JP, Lemieux S, Moorjani S, Bouch-
ard C, Tremblay A, et al.Окружность талии и внутренний сагиттальный диаметр ab-
; лучший простой антропометрический
индексов накопления висцеральной жировой ткани брюшной полости
и связанного с ним сердечно-сосудистого риска у мужчин и
женщин. Am J Cardiol, 1994; 73: 460–468.
[6] SiedellJC, Oosterlee A, ijssen MAO, Burema J,
Deurenberg P, Hautrast JGAJ, et al. Оценка внутрибрюшного и подкожно-брюшного жира в
: Отношение между антропометрической и компьютерной томографией
физ.Am J ClinNutr 1987; 45: 7–13.
[7] Бьорнтроп П. Абдоминальное ожирение и метаболический синдром
. Ann Med 1992; 24: 465–468.
[8] YassienHN, Marchetti CM, Krishnan RK, Vrobel TR,
Gonzales F, Kirwan JP. Влияние физических упражнений и ограничения калорийности
на инсулинорезистентность и кардиометаболические факторы риска
у пожилых людей с ожирением — рандомизированное клиническое испытание
кал. J Gerontol A BioSci Med Sci 2009; 64A: 90–95.
[9] Национальные институты здоровья, Национальный институт сердца, легких,
и Институт крови.Ваш гид по физической активности
и вашему сердцу. Департамент здравоохранения и кадров США
услуг. Июнь 2006 г.
[10] Доннелли Дж. Э., Хилл Дж. О., Якобсен Д. Д., Поттейгер Дж., Сул-
Ливан Д. К., Джонсон С. Л. и др. Эффекты 16-месячного рандомизированного контролируемого исследования физических упражнений
на массу тела
и композицию у молодых мужчин с избыточным весом и
женщин: Исследование упражнений на Среднем Западе. Arch Int Med
2003; 163 (11): 1343–50.
[11] YassienHN, Marchetti CM, Krishnan RK, Vrobel TR,
Gonzales F, Kirwan JP.Влияние физических упражнений и ограничения калорийности
на инсулинорезистентность и кардиометаболические факторы риска у пожилых людей с ожирением
ic — рандомизированное клиническое исследование
. J Gerontol A BioSci Med Sci. 2009;
64А (1): 90–95.
[12] Петрофски Дж., Батт Дж., Джонс Р., Камбе В., Ушак Н., Такер
Дж. П. и др. Силовые тренировки мышц и потеря веса из
комбинированная программа изометрических упражнений и диеты. J
Прил. Рез. 2007; 7: 77–84.
[13] Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS.
Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир J
Strength Cond Res. 2011; 25 (9): 2559–64.
[14] Кэтч Ф.И., Кларксон П.М., Кролл В., Макбрайд Т. Воздействуют на
упражнений сидя на размер жировых клеток и на аффективность
. Res Q.1984; 55: 242–47.
[15] Multiwell-каталог (2011). Доступно по адресу: http: //
www.multi-well.fr/wp-content/uploads/ MULTI-
WELL-CATALOG-2011-P41_Mise-en-page-1.
[16] Ли SY, Park HS, Kim DJ, Han JH, Kim SM, Cho GJ,
et al. Соответствующие точки отсчета по окружности талии
для центрального ожирения у взрослых корейцев. Diabetes Res Clin
Практ. 2007; 75 (1): 72-80.
[17] Каспшак, З. Пилачиньска-Щесняк Л. Последствия Регламента
Улярные физические упражнения в воде на метаболизм
Профиль женщин с абдоминальным ожирением. J hum ki-
Делайте это каждый день для более плотного пресса!
Я собираюсь поделиться с вами программой тренировок брюшного пресса, которую я выполнял каждый божий день после тренировок всего тела, чтобы помочь мне сделать мое ядро более определенным и сделать линии между моими прессом еще более выступающими, независимо от того, Я сгибаюсь или не сгибаюсь.
Я должен вам сказать, что на этой тренировке, если вы не выполняете какой-либо основной работы, особенно когда вы можете воздействовать на поперечные мышцы живота, это также поможет вам действительно уменьшить талию. Я уже говорил о подобных упражнениях в прошлом, и я собираюсь сослаться на одно во время тренировки — вакуум живота. Вакуум в животе сам по себе может помочь вам в основном изменить форму кора, укрепив поперечный живот, который поможет удерживать все красиво и плотно.
Погоня за классическим телосложением
Как вы, возможно, знаете, в настоящее время я разрабатываю программу для всего тела, и то, что я хочу сделать, — это максимально напрячь мышцы кора. Я действительно хочу принять эту классическую позу, в которой вы делаете двойные бицепсы спереди, и вы можете втягивать и сгибать пресс, чтобы получить красивый вакуумный вид.
Но для этого вам нужно сделать больше, чем просто традиционный вакуум для желудка. Так что это точная тренировка, которую я выполняю каждую неделю, чтобы помочь изменить форму корпуса и принять эту классическую позу телосложения.Однако, прежде чем мы перейдем к рутине, есть еще одна вещь, которую я делаю каждый божий день, иду ли я в спортзал или нет, — это 300 скручиваний на полу, и я делаю их на коврике, чтобы конечно, я получаю полную растяжку в нижней части движения, и чтобы скручивания были немного более интенсивными.
Мне требуется около 10-15 минут, чтобы пройти все 300 скручиваний (и обычно я делаю их, когда просыпаюсь, когда смотрю что-то вроде новостей). Если у вас дома нет коврика для пресса, вы можете положить подушку за поясницу, чтобы выполнить эти повторения.Причина, по которой я делаю 300 упражнений дома, заключается в том, что с моей программой тренировок всего тела у меня не так много дней, посвященных прессу, поэтому я делаю скручивания, чтобы компенсировать это. Так что вы можете продолжить свою конкретную работу на пресс, которую вы уже делаете в тренажерном зале, или можете начать выполнять эти 300 скручиваний дома!
Упражнение № 1: Вакуум для желудка (10 наборов)
Если вы еще не видели мое видео с инструкциями по вакуумированию желудка, вы можете посмотреть его ниже. Это видео предоставит вам различные варианты в зависимости от того, новичок вы или продвинутый, когда дело доходит до основного контроля.
Все, что вам нужно для этого сделать, — это 10 подходов втягивать живот настолько, насколько вы можете, и помните, когда вы втягиваете живот, вы должны выдохнуть весь воздух из своей системы. Так что сделайте глубокий вдох, выдохните весь воздух, втяните живот и задержите дыхание так долго, как сможете. Для большинства из вас это будет где-то между 10-15 секундами, затем, как только вам нужно восстановить дыхание, вы, очевидно, сделаете вдох (чтобы не задохнуться!), И тогда это завершает 1 сет.После того, как вы отдышитесь, вы повторите это в общей сложности 10 раз.
Упражнение № 2: Вакуумное подтягивание желудка (10 подходов)
Для выполнения этого движения вам нужно найти мяч для босу или что-то, что вы можете использовать, чтобы при выполнении упражнения вы можете получить красивую арку в спине. Затем вы возьмете легкую гантель (возможно, от 20 до 30 фунтов). Это не настоящее подтягивание, когда вы пытаетесь проработать грудь или спину, вы просто используете вес, чтобы, когда вы поднимаете руки над своим телом, это поможет вам максимально растянуть прямую мышцу живота. как вы можете, одновременно пытаясь вакуумировать желудок.
Это означает, что как только вы начнете поднимать гантель над головой, вы должны выдохнуть весь воздух из своей системы, начать втягивать ядро и вакуумировать живот, когда вы опускаете гантель позади себя. Вы, вероятно, сможете удерживать эту позу только где-то от 6 до 12 секунд, и как только у вас закончится время и вам придется перезагрузить дыхание, просто поднимите гантель над головой, перезагрузите дыхание. , и проделайте то же самое в общей сложности 10 подходов. Удерживайте его как можно дольше — это то, что считается 1 подходом в этом упражнении.
Причина этого движения в том, что я быстро начал замечать, что простое выполнение традиционного вакуума в желудке на самом деле не помогает мне втягивать живот настолько, насколько я мог бы. Таким образом, это упражнение поможет растянуть прямую мышцу живота. Хотя может показаться, что я увеличиваю размер грудной клетки, здесь происходит не это, потому что на самом деле вы не можете растянуть грудную клетку. Но вы растягиваете прямую мышцу живота, что со временем позволит вам всасывать этот желудочный вакуум все глубже и глубже.
Упражнение № 3: Вакуумный насос для желудка (10 комплектов)
Это на самом деле одно из моих любимых занятий сейчас, когда я довольно хорошо в этом разбираюсь. По сути, то, что вам нужно сделать, или, по крайней мере, то, как мне нравится выполнять это движение, — это немного согнуть поясницу, а затем держаться за штангу, шест или что-нибудь прочное. Это позволит мне получить как можно больше давления / изгибов моего ядра, так что я могу на 100% сосредоточиться на том, чтобы выдохнуть весь воздух из моей системы, а затем втягивать живот как можно сильнее.Как и в случае с традиционным вакуумом желудка, как мы рассмотрели в упражнении 1, вы собираетесь втягивать его столько, сколько сможете, но разница в том, что пока у вас все еще нет дыхания в вашей системе, вы собираетесь начать качать живот вперед и назад.
Это похоже на то, как будто вы хотите почувствовать прямую мышцу живота, и я знаю, что многим это может показаться странным, потому что вы, возможно, не делали этого раньше, но когда вы начнете это делать и станете хорошо в этом, вы действительно можете начать чувствовать, как прямые мышцы живота входят и выходят.Вы даже можете почувствовать, как правая сторона вашего пресса и левая сторона вашего пресса соединяются и разделяются, когда вы накачиваете живот.
Говорю вам, если вы начнете выполнять эти упражнения, вы измените форму кора и сможете выполнять одну из лучших вакуумных поз. Когда вы сгибаете передние двойные бицепсы, втягиваете и сгибаете живот, это будет выглядеть феноменально, и у вас будет такая классическая поза. В этом упражнении вы будете качать желудок столько раз, сколько сможете, а затем, как только вам нужно будет сбросить дыхание, это будет считаться 1 подходом, и вы выполните 10 подходов этого упражнения.
Как только вы выполните 10 подходов желудочного насоса, это завершит тренировку пресса. Помните, делайте это в конце КАЖДОЙ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ. Это должно происходить примерно 4–5 дней в неделю, и в течение 2–3 недель вы увидите некоторые радикальные изменения в вашем корпусе, так как теперь у вас есть больший контроль над мышцами в этой области. А затем, когда вы сгибаете мышцы кора, или делаете позу двойных бицепсов спереди, или даже когда вы просто стоите в целом и смотрите в зеркало, вы начнете видеть, как линии на прессе становятся более четкими, больше разделения и как я уже сказал, больше общего контроля над ядром.
Заключение
Вы прорабатываете мышцы, с которыми вы обычно не работаете, выполняя стандартные скручивания. Большинство людей не прорабатывают поперечный живот, поэтому вы видите, что кишечник так свисает, даже если у вас много мышц. Вам не нужен такой вид, потому что мы не так играем, мы хотим продолжать нарушать этот аккуратный предел, и подобные вещи — вот что нам поможет!
Самое бесполезное упражнение
Если вы хотите кричать каждый раз, когда видите рекламу какого-нибудь приспособления для упражнений на пресс, которое «гарантирует плоский живот!» — мы вас чувствуем.Кто-нибудь все еще верит, что скручивания помогают сжигать жир на животе? (Если так, они идиоты.)
Вот еще одно свидетельство: недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что простое выполнение приседаний, скручиваний и других упражнений для пресса не поможет (поправка: что угодно) для уменьшения жира на животе.
Одна группа испытуемых выполняла упражнения для пресса 5 дней в неделю, в то время как контрольная группа ничего не делала. По истечении 6 недель не было значительных изменений в уровне жира на животе ни в одной из групп.Всем сказали не менять диету.
Вкратце: упражнения на пресс не заставляли людей становиться плоскими. Фактически, они были так же эффективны, как и абсолютный валет.
Еще с сайта MensHealth.com: 5 улучшений упражнений для пресса
Итак, если вы хотите плоский пресс, что вам делать? Это не так просто, как работать на беговой дорожке по 20 минут в день: новое исследование показывает, что одни виды упражнений сжигают больше жира, чем местные стейк-хаусы, а другие только сжигают ваше время.
Мифы о похудании
Чтобы сжечь полкило жира, вам понадобится 250 000 скручиваний. Вот такая ситуация, а не та, которую вы встретите на берегу Джерси.
«Аэробная активность должна быть частью предписания упражнений. Скручивания и тому подобное отлично подходят для увеличения силы живота и корпуса, но простое их выполнение не приведет к увеличению расхода калорий сверх того, что необходимо для значительного похудания », — говорит исследователь Джон Смит, доктор философии., HFS, доцент Техасского A&M; Университет Сан-Антонио.
Само по себе аэробное упражнение в устойчивом состоянии тоже не очень хорошо помогает похудеть. Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что после года часовых кардиотренировок в течение 6 дней в неделю люди потеряли всего 3,5 фунта. (В исследовании участников просили оставить свои диеты без изменений.)
«Исследования снова и снова показывают, что одно только постоянное аэробное упражнение оказывает минимальное влияние на потерю жира», — говорит Джефф Халеви, тренер по знаменитостям из Нью-Йорка и генеральный директор Halevy Life.«При всем уважении, поскольку я действительно уважаю их достижения, сколько рекреационных марафонцев и полумарафонцев пересекают финишную черту с маленьким животом на буксире? Глядя на типичную финишную черту, их много ».
Быстро сжигать жир
Вы уже миллион раз слышали, что нельзя тренировать жир точечно. И хотя это верно с точки зрения, скажем, тренировки плоского пресса, исследования показывают, что одни режимы тренировок влияют на общую потерю жира больше, чем другие.
Одно из них: высокоинтенсивный тренинг.Исследование кафедры кинезиологии Университета Макмастера показало, что мужчины, которые выполняли интервальные спринтерские тренировки в общей сложности 2,5 часа (включая восстановление) в течение 2 недель, имеют те же результаты, что и группа, выполнявшая тренировку на выносливость в общей сложности 10,5 часов за тот же период времени.
Дополнительные доказательства: исследование с участием 15 женщин показало, что упражнения высокой интенсивности (от 40 до 45 минут примерно четыре раза в неделю при средней ЧСС 163 ударов в минуту) снижают жировые отложения примерно на 5 процентов в течение 15 недель по сравнению с практически неизменным процентом. в группе, выполнявшей упражнения с более низкой частотой сердечных сокращений (132 удара в минуту).
Больше информации с сайта MensHealth.com: Сжигайте больше жира на беговой дорожке
Power Combo для похудания: Strength Plus Cardio
Сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями приводит к большей потере жира, чем одни только аэробные упражнения, как показывают исследования. Недавнее исследование показало, что подростки с ожирением, которые участвовали в 30-минутной аэробной и 30-минутной силовой тренировке три раза в неделю, теряли почти в четыре раза больше жира, чем те, кто только что выполнял часовые аэробные тренировки с такой же интенсивностью.В группе, принимавшей только кардиотренировки, потеря жира составила около 3%, а в группе, занимавшейся только кардиотренировками, — 11,5%.
В другом исследовании, на этот раз в Университете штата Пенсильвания, все люди, сидящие на диете, потеряли около 21 фунта. Но группа, которая выполняла силовые и кардио-упражнения, сбросила примерно на 6 фунтов жира больше, чем группы, которые не тренировались или занимались только аэробикой. Причина: другие группы тоже теряют мышцы.
«Правильная диета и кардио сами по себе уменьшат ваш вес, но потеря веса — это не только жир — вы тоже теряете мышцы и ничего не строите, чтобы придать своему телу спортивную форму», — говорит Халеви.«Но если вы хотите похудеть, силовые тренировки не только ускорят его, но и сохранят мышцы. Это означает, что когда жир исчезнет, у вас будет стройное спортивное тело, которое можно будет показать ».
Тренировки с отягощениями имеют большое влияние на сжигание калорий после тренировки, что может помочь объяснить, почему они так важны для похудания. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки с отягощениями с большим объемом увеличивают расход энергии в покое (REE) примерно на 8 процентов в течение 72 часов после тренировки.
Итог: упражнения на пресс улучшают внешний вид вашего пресса — если слой жира на нем исчезает. Но проработка пресса — не лучший способ сделать живот плоским, а скручивания — даже не лучший способ проработать пресс! Щелкните здесь, чтобы увидеть, как лучшие тренеры покажут вам, как выполнять сложные упражнения на мышцы кора, такие как скоростной полет с антиротационной лентой и вращение туловища с набивным мячом.
Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию Men’s Health Personal Trainer и получите план питания и тренировок, адаптированный для ваших целей.
Бари Либерман Бари Либерман — бывший старший младший редактор отдела фитнеса журнала Prevention and Prevention.com.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.