Очевидно, что количество белка в день зависит в первую очередь от вашего веса и целей. Для более тяжелых людей и спортсменов потребление белка имеет большее значение.

При рассмотрении потребления белка важно учитывать качество источников белка и время приема белка в течение дня в дополнение к общему потреблению белка.

Потребление достаточного количества качественного белка для вашего веса и ваших целей в течение дня может привести к гораздо более здоровому образу жизни и должно быть важным аспектом вашего рациона.

Сколько нужно протеина, чтобы построить свое тело? « Gym

Потребление протеина – одна и наиболее обсуждаемых тем на лифтерских форумах (форумах для пауэр-лифтеров). Спросите, сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу и силу и вы получите один из следующих ответов:

1. 150 грамм. Вам никогда не потребуется больше 150 грамм белка в день.
2. 1 грамм на фунт (1 фунт = 0,45 кг). Вам нужен один грамм протеина на каждый фунт вашего веса.
3. 1,5 грамма на фунт. Вам нужно полтора грамма протеина на каждый фунт веса.
4. 30/50/20. Ваше потребление протеина должно всегда составлять 30% от ежедневно потребляемых калорий.

Какой из этих методов верный? Попробуем разобраться.

Не более 150 грамм протеина в день

Сторонники этой системы приведут факты, что наш организм может переварить и правильно усвоить такое количество протеина. Также любители повторять эту «мантру» утверждают, что потребление большего количества белка выгодно компаниям-производителям спортивного питания.

Это отчасти верно, но не очень логично. Каждая компания старается распространять свои продукты и искать рынки сбыта. Вы не обязаны ограничивать свое потребление протеина только лишь из-за того, что компании хотят сбывать свои продукты. Ваша цель — получить или сохранить мышечную массу и силу.

Основной проблемой такого подхода является необходимость потребления
непропорционально большого количества углеводов для всех, включая хардгейнеров с быстрым метаболизмом. К примеру, если у вас быстрый метаболизм и вам необходимо 4000 калорий в день чисто для набора веса, вам придется съедать примерно 600 грамм углеводов.

600 грамм углеводов в день эквивалентны:

• 4 порции овсянки – 100 грамм углеводов;
• 6 чашек приготовленного коричневого риса – 275 грамм углеводов;
• 2 целых пшеничных лепешки- 60 грамм углеводов;
• 2 чашки черных бобов – 80 грамм углеводов;
• 4 чашки приготовленной на пару брокколи – 45 грамм углеводов;
• 2 средних банана – 45 грамма углеводов.

Такой подход является не самым лучшим с точки зрения здорового питания. Потребление большого числа углеводов может привести к разнообразным проблемам со здоровьем, включая сердечные заболевания и диабет.

Итак, по существу, убеждение «потреблять не более 150 грамм протеина в день» запрещает вам потреблять 151 грамм протеина, даже если вы съедаете 600 грамм или более углеводов в день.

Само собой разумеется, что такой подход может быть несбалансированным и несколько опрометчивым. «Может быть опрометчивым» не означает, что он будет «всегда опрометчивым».

Один грамм протеина на фунт веса тела

Этот метод очень популярен, но имеет существенные недостатки. Я объясню почему именно на примере 3 различных человек:

• Лифтер A – весит 135 фунтов (61 кг) при росте 5 футов и 10 дюймов (177 см).
• Лифтер B – весит 165 фунтов (75 кг) при росте 5 футов и 10 дюймов (177 см).
• Лифтер С – весит 260 фунтов  (118 кг) при росте 5 футов и 10 дюймов (177 см).

Используя эти рекомендации, лифтер А, наиболее худой член группы, будет употреблять самую меньшую порцию протеина – 135 граммов в день. На самом деле, он должен принимать наибольшее количество протеина, поскольку его тело имеет недостаточный вес и спортсмен имеет потенциал к более быстрому росту, пока его вес не нормализируется.

Лифтер B должен принимать 165 граммов протеина в день, что довольно правильно. С одной оговоркой – если он новичок. Лифтер B имеет потенциал наращивать мускулы ускоренными темпами и может съедать где-то в районе 200+ грамм протеина в день, для перестраховки.

Лифтер С должен принимать 260 грамм протеина в день. Понятно дело, что лифтер С имеет избыточный вес. Он должен съедать протеина больше, чем лифтер В, т.е. переедать, что лишено смысла.

Полтора грамма протеина на фунт веса в день

Этот метод гораздо лучше подходит для лифтера А, который будет получать 202.5 грамма протеина в день.

Лифтеры В и С будут потреблять избыточное количество протеина. Если следовать таким рекомендациям, лифтер С будет съедать около 400 грамм протеина в день!

30/50/20 Соотношение белков, углеводов и жиров

Потребление белков, углеводов и жиров в таких пропорциях может быть
настолько же неправильным, как и методика потребления протеинов «грамм на каждый фунт веса». Но прежде, чем мы докажем почему, давайте выясним, что представляет собой это соотношение.

• 30 – 30% ваших дневных калорий из протеина. Каждый грамм протеина содержит 4 калории.
• 50 – 50% ваших дневных калорий из углеводов. Каждый грамм углеводов содержит 4 калории.
• 20 – 20% ваших дневных калорий из жиров. Каждый грамм жиров содержит 9 калорий.

Соотношение 30/50/20 перестает работать в низкой и высокой части спектра калорий. Вот два примера:

• 1800 калорий. В этом случае, наш лифтер имеет медленный метаболизм или находится на низкокалорийной диете. Используя правило 30%, он будет ограничен 135 граммами белка в день. Это крайне низкое количество белка, особенно для тех, кто пытается удержать мышечную массу во время дефицита калорий.
• 4000 калорий. Это вариант уведичения объема, наиболее характерный для очень молодых лифтеров с быстрым метаболизмом. Используя предложенное соотношение, такому спортсмену понадобится съедать 300 грамм белка в день (не считая 500 грамм углеводов в день). Это большое количество еды.

Нашему лифтеру лучше включить в рацион бОльшее количество жиров, которые содержат больше калорий, но при этом не так заполняют желудок.

Как много нужно есть белков

Существует много других рекомендаций и формул, используемых для наращивания силы и мускульной массы. Вместо вышеописанных отношений белки/углеводы/жиры и потребления белка из расчета грамм на фунт веса, лучше придерживаться следующего простого правила:

Есть 35-40 грамм белка каждые 2,5-3 часа.

Используя этот метод, минимальное количество белков составит 175 грамм, максимально – 240 грамм. Вообще говоря, для большинства натуральных лифтеров достаточно 180-200 граммов белка в день, конечно, если вы не двух метров роста и карандашной толщины.

Пожалуйста, не паникуйте от цифры 240 грамм протеина. Это верхнее значение и такое количества белка может понадобиться хардгейнерам с быстрым метаболизмом. Но большинству из нас столько не требуется.

Эта рекомендация носит общий характер и не должна восприниматься как истина, высеченная в камне. Следуя этому правилу необходимо в среднем принимать порядка 200 грамм протеина в день.

Культура построения тела зачастую носит навязчивый характер и приучает вас верить в то, что вы должны следить за вашим питанием до последнего грамма. Хотя, зная что наше общее потребление калорий является важным требованием для стадий сушки и набора массы, вы можете чувствовать себя спокойно, используя это общее правило для потребления белка в остальных случаях.

Исключения из общего правила:

• Недостаточный вес. Если у вас недостаточный вес, съедайте как минимум 200 грамм белка вдень.
• Быстрый метаболизм. Если вы обладаете быстрым метаболизмом, принимайте примерно 200-240 грамм белка в день и не бойтесь есть больше жиров.
• Сушка. Если вы на низкокалорийной диете (сушке), то лучше ешьте немного больше белка, чем немного меньше.

Сколько протеина вам нужно?

Спортсмены, с другой стороны, и другие люди, которые тренируются / тренируются регулярно, часто нуждаются в большем количестве белка, чем «обычные» люди, для того, чтобы восстанавливаться и должным образом восстанавливаться после более высоких нагрузок. Вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить.

Большинство людей:

Как упоминалось выше, большинство людей, включая тех, кто придерживается растительной диеты, легко получают более чем достаточно белка для улучшения здоровья. Текущая рекомендуемая диета (RDA) для белка варьируется от страны к стране, но США и Канада рекомендуют:

0.8 граммов протеина на килограмм массы тела.
Для человека 77 кг / 170 фунтов:
0,8 x 77 = приблизительно 62 грамма / день

Спортсменов / Активных людей:

Как уже упоминалось, спортсменам и другим людям, которые тренируются / тренируются регулярно, часто требуется больше белка, и насколько больше зависит от того, каким видом спорта / деятельности они занимаются.

1,2–1,4 грамма белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 68 кг / 150 фунтов:
1,4 x 68 = целых 95 г / день .

Большинство спортсменов на выносливость потребляют это количество естественным образом, поскольку они обычно потребляют больше калорий и, следовательно, больше белка.

1.6–1,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 82 кг / 180 фунтов:
1,8 x 82 = целых 148 граммов в день.

1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела.
Для человека 100 кг / 220 фунтов:
2,2 x 100 = целых 220 граммов в день.

Люди, которые потребляют такое количество белка, независимо от того, едят они продукты животного происхождения или нет, часто полагаются на протеиновые порошки или добавки, чтобы достичь этих более высоких целевых показателей. И по иронии судьбы, поскольку потребление белка из верхней части спектра часто происходит за счет других питательных веществ, чрезмерное внимание к белку может фактически подорвать рост . Подробнее об этом читайте в статье «Набор мышц и силы с помощью растительной диеты».

Делаем математику

Как мы уже упоминали выше, большинство людей легко получают более чем достаточно белка для улучшения здоровья.Однако, если вы спортсмен или регулярно занимаетесь спортом / тренируетесь, важно следить за своим потреблением, независимо от того, едите вы продукты животного происхождения или нет. Если вы едите пять раз в день (три приема пищи плюс один полдник и один вечерний перекус), возьмите идеальную рекомендацию по белку в граммах в день и разделите ее на пять. Теперь у вас есть в среднем количества белка, к которому вы можете стремиться каждый раз, когда едите. Конечно, вы всегда можете съесть больше протеина за один прием пищи или перекус, а за другой — меньше, так как самое главное — это ваше общее дневное потребление. С практической точки зрения ознакомьтесь с нашими рецептами широкого спектра богатых белком блюд, смузи и закусок.

Сколько протеина вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно?

Это старый вопрос: сколько протеина вам нужно для поддержания хорошего здоровья в целом и для наращивания мышечной массы в частности?

Ответы на этот вопрос разнообразны и совершенно запутаны.

Вы найдете рекомендации, которые варьируются от 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма белка на килограмм) веса тела до 1 грамма белка на фунт (2.2 грамма белка на килограмм веса тела.

Так где же в этом спектре находится истинное оптимальное потребление белка?

Ну, на самом деле это не банальная вещь, а зависит от нескольких факторов, таких как физическая активность и возраст.

Ниже мы разберем, что говорят исследования о том, сколько протеина вам действительно нужно потреблять.

Роль белка в наращивании мышц

Все мы знаем, что белок наращивает мышцы, но как он это делает?

Ну, это включает в себя сложный биохимический процесс, для объяснения которого потребуются тысячи слов. Согласно версии TLDR, диетический белок содержит аминокислоты, которые ваше тело использует для наращивания мышечной ткани. Ваше тело не может вырабатывать эти аминокислоты самостоятельно, поэтому вам необходимо потреблять их с пищевым белком. Одна аминокислота (лейцин) необходима для запуска процесса наращивания мышц, который называется синтезом мышечного белка.

Итак, диетический белок 1) обеспечивает строительные блоки для наращивания мышечной ткани и 2) сообщает вашему телу, что нужно начать наращивать мышечную ткань.

Опять же, это действительно упрощенная версия того, что делает белок.Но это хорошая рабочая мысленная модель роли диетического белка в процессе создания мышц.

Итак, сколько протеина вам нужно?

Вы, наверное, слышали о RDA — рекомендуемой суточной норме для потребности в питательных веществах, изданной Национальной академией медицины.

Рекомендуемая суточная норма потребления белка с пищей составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на килограмм) веса тела.

Это означает, что рекомендуемое количество диетического белка для мужчины весом 200 фунтов составляет 72 грамма.

Это немного протеина.

Черт возьми, если вы съедите 8 унций филе миньона на ужин, вы потребляете более 80% необходимого дневного количества белка.

RDA — это широкий средний показатель для всех взрослых; Хотя, вероятно, этого достаточно для молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, исследования последнего десятилетия показали, что физически активным взрослым и пожилым людям требуется гораздо больше этого макроэлемента в своем рационе.

Сколько протеина вам нужно, если вы физически активны?

Если вы физически активны — бегаете, поднимаете тяжести, выполняете трудоемкую работу и т. Д.- исследование профессора кинезиологии Стюарта Филлипса предполагает, что вам нужно 0,59 грамма на 1 грамм белка на фунтов (1,3–2,2 грамма белка на килограмм) вашего веса тела.

Итак, если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы должны получать от 118 до 200 граммов белка в день.

Выбираете ли вы нижний или верхний предел, зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь, и от вашего возраста (подробнее об этом чуть позже). Если вы тренируетесь с тяжелыми весами и / или старше, вам следует перейти на более высокое рекомендуемое количество белка.

Сколько протеина вам нужно, если вы страдаете ожирением и пытаетесь похудеть?

Определить потребление белка для людей, страдающих ожирением, непросто. Вам нужно снизить потребление калорий, чтобы похудеть, но диеты с высоким содержанием белка полезны, когда вы сидите на диете, потому что 1) они насыщают, и 2) они помогают сохранить мышечную массу, пока вы испытываете дефицит калорий.

Итак, вам нужно найти цель по белку, которая высока, но не настолько высока, чтобы вы потребляли избыточное количество калорий и изо всех сил пытались достичь дефицита калорий.

Когда мой тренер по питанию Джиллиан Уорд работает с людьми с ожирением, вместо того, чтобы привязать количество белка к массе тела, она просто следит за тем, чтобы белок составлял от 25% до 30% от общего количества калорий. «Это позволяет клиенту сосредоточиться на снижении калорийности и обеспечить сбалансированное питание. Я обнаружила, что сбалансированная диета обеспечивает более долгосрочное соблюдение, чем диета, состоящая в основном из белков и почти без углеводов и жиров », — сказала она мне. «И долгосрочное соблюдение правил является ключевым в любом плане похудания.”

Сколько белка вам нужно, если вы старше?

С возрастом ваше тело становится менее восприимчивым к белкам. По сути, по мере того, как вы становитесь старше, вам нужно потреблять больше белка, чтобы дать толчок синтезу мышечного белка, чем в молодости. Добавьте к этому склонность пожилых людей избегать силовых тренировок, и вы получите рецепт от саркопении или потери мышечной массы. И это большая проблема. Исследования показали, что саркопения способствует множеству проблем со здоровьем и качеством жизни.Если вы хотите иметь здоровую и яркую старость, вам необходимо поддерживать свои мышцы.

Исследование показало, что рекомендуемая суточная норма диетического белка (0,36 грамма белка на фунт массы тела) совершенно недостаточна для пожилых людей (мы говорим о 50 лет и старше). По крайней мере, рекомендует Стюарт Филлипс. 54 грамма белка на фунт (1,2 грамма на килограмм) веса тела. Если у вас физически активных людей старшего возраста на человек, вам, вероятно, следует потреблять ,72 — 1 грамм белка на фунт (1.От 6 до 2,2 граммов на килограмм веса тела, в зависимости от уровня вашей физической активности.

Можно ли передозировать белком?

Существуют мифы о том, что потребление слишком большого количества белка вредно для почек или ослабит ваши кости. Эти мифы основаны на ошибочных исследованиях, проведенных более 40 лет назад.

Если у вас нет заболевания почек, ваше тело не может передозировать белок. Исследования показали, что здоровые люди могут потреблять до 4,4 граммов белка на килограмм веса тела.Если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы можете потреблять 400 граммов белка в день и не иметь никаких проблем.

Итак, нет. Невозможно передозировать протеин.

Больше белка лучше?

Многие молодые гимнасты думают: «Белок наращивает мышцы, поэтому чем больше я потребляю белка, тем лучше».

Негатив, Призрачный гонщик.

Хотя мегадозировка протеина не разрушит ваши почки, она не повлияет на увеличение силы или размера мышц. Исследования показывают, что потребление выходит за рамки диапазона.59 граммов на 1 грамм белка на фунт (от 1,3 до 2,2 грамма белка на килограмм) веса тела не делают ничего лишнего для синтеза белка и наращивания мышечной массы. Вашему организму просто не нужно больше ничего, и он просто избавится от лишнего белка через мочу и какашки. Поэтому, когда вы «передозируете» белок, вы буквально смываете потраченные на него деньги в унитаз.

Вы дали мне диапазон потребления белка. Как я могу определить точную сумму, которая мне нужна?

Извините.Не существует волшебной формулы, которая дала бы вам именно необходимое количество белка. Все люди индивидуальны, поэтому мы представили ряд рекомендуемых сумм.

Вам нужно будет определить идеальную сумму методом проб и ошибок.

Что касается меня, я употреблял 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма белка на килограмм) веса тела в течение нескольких лет, и это сработало для меня. Последние несколько недель я экспериментировал с уменьшением количества потребляемого в день белка до 1.8 граммов протеина на килограмм массы тела. Я не заметил никакой разницы в своих выступлениях в тренажерном зале. Все еще чувствую себя сильным и мускулистым.

Поэкспериментируйте с указанными выше диапазонами и найдите то, что лучше всего подходит для вас. Если вам нужны дополнительные рекомендации, наймите тренера по питанию.

Где взять белок?

Цельные продукты, такие как молоко, йогурт, яйца и мясо, — ваши лучшие источники белка. Они не только богаты белком, но и богаты питательными микроэлементами, необходимыми вашему организму для поддержания здоровья в целом.

Если вы не можете получить достаточное количество белка из цельных продуктов, подумайте о добавлении сывороточного протеина. Ознакомьтесь с нашей рецензией о добавках сывороточного протеина здесь.

Если вы веган или вегетарианец, вы можете получать необходимый белок из растительных источников. Вы просто должны быть более внимательными к этому. Хотя было показано, что белки животного происхождения вызывают более устойчивый ответ на синтез белка по сравнению с белками растительного происхождения, другие исследования показали, что до тех пор, пока вы получаете достаточное количество белка в своем рационе (из различных источников, чтобы гарантировать вам) re получать все аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы), нет особой разницы в силе и размере мышц между людьми, которые получают белок из растительных источников, и теми, кто получает его из животных источников.

Сколько протеина вам нужно каждый день?

Когда дело доходит до основных питательных веществ, есть один источник топлива, который стоит на вершине тотемного полюса здоровья; белок. Помимо воды, растущие макроэлементы — это чуть ли не самое важное, что вы можете добавить в свое тело. От роста мышц и бодибилдинга до похудания и управления здоровьем белок преподносился как главное и последнее, что нужно вашему здоровью, но сколько граммов белка в день достаточно?

Это важный вопрос. Правильное суточное потребление белка важно для вашего здоровья в целом, и это может быть прекрасным балансом для его правильного определения. Ешьте слишком много, и вы рискуете набрать значительное количество жира; ешьте слишком мало, и вы не в состоянии эффективно питать свои мышечные волокна для роста и поддержания жизнедеятельности. Хотя не существует жесткого правила, определяющего, сколько граммов белка требуется в день, есть определенные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы получать оптимальное количество белка. Однако, прежде чем мы углубимся в рекомендуемое потребление белка, вам необходимо сделать некоторые важные различия.

Вам также понравятся:
Полезны ли протеиновые коктейли? Основные факты о сывороточном протеине
11 лучших австралийских белковых брендов
5 продуктов для повышения настроения, которые поднимут вам настроение

Что такое белок?

Хотя большинство из нас наверняка слышали о белке и знают, что это то, о чем нужно знать, мало кто действительно понимает его истинное предназначение и функцию. Проще говоря, белок бывает разных форм и используется в качестве основы для роста мышц, сухожилий, органов и кожи.Макроэлементы являются одними из наиболее эффективных источников топлива в нашем ежедневном рационе, а также могут помочь в производстве ферментов, нейротрансмиттеров и гормонов, которые необходимы для важных когнитивных функций мозга и мышц.

С научной точки зрения белки состоят из молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусинки на нитке. Цепи часто называют белковыми цепями, которые складываются в сложные формы, когда становятся достаточно длинными. В то время как ваше тело эффективно вырабатывает одни аминокислоты естественным путем, другие необходимо дополнять с помощью продуктов питания и диеты.Мы называем эти незаменимыми аминокислотами.

Если копнуть глубже, весь белок подразделяется на три типа;

• Волокнистые белки — Эти белки образуют мышечные волокна, сухожилия, соединительную ткань и кости.
• Globular Proteins — Эти белки более водорастворимы, чем другие, и обладают множеством функций, включая транспортировку, катализ и регулирование.
• Мембранные белки — Эти белки выполняют ряд ключевых ролей, включая передачу сигналов внутри клеток и транспортировку молекул.

Виды белков

Как мы уже говорили, белок — это сложное животное, которое включает в себя множество различных функций и форм. Различные типы белков будут иметь разное качество и количество как таковые; сбалансированная диета должна включать множество различных вариантов. Наиболее распространенным и обычно эффективным источником белка является животный белок.

Белки животного происхождения

Поскольку животные имеют генетический состав, сходный с человеческим, эта форма белка обеспечивает все незаменимые аминокислоты в соответствующих соотношениях.Это, в свою очередь, облегчает переваривание животного белка и очень важно для развития мышечных волокон. Продукты, богатые животными белками, включают:

Однако, хотя животный белок действительно очень эффективен для поддержания здоровья мышц, сухожилий и органов, это не единственный способ увеличить потребление белка.

Растительные белки

Для тех из нас, кто не слишком любит есть мясо или молочные продукты, есть другие варианты. Вы можете найти большое количество натурального белка в некоторых растениях и растительных продуктах.К ним относятся;

• Сейтан
• Тофу
• Чечевица
• Нут
• Горошек зеленый
• Киноа
• Соевые бобы
• Гайки

Белковые добавки

Еще один отличный способ увеличить ежедневное потребление белка — это добавить в свой рацион белковые добавки. Используя протеиновый порошок, вы легко сможете поразить эти ключевые белковые цели. Более того, эти белковые добавки, как правило, содержат мало углеводов и калорий.К ним относятся;

• Белковые концентраты
• Белковые изоляты
• Белковые гидроизоляты

Белок для похудания

Ни для кого не секрет, что протеин невероятно ценен для похудания, но это не так просто, как просто есть больше протеина и смотреть, как теряются килограммы. Доказано, что диета с высоким содержанием белка увеличивает скорость метаболизма, позволяя сжигать больше калорий. Было доказано, что получение около 30 процентов от общей суточной калорийности из белка улучшает метаболизм примерно на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Однако, хотя скорость метаболизма улучшается с повышением потребления белка, это не единственное преимущество.

Диета с высоким содержанием белка поможет снизить аппетит. Употребляя больше белка, вы дольше чувствуете себя сытым, не позволяя перекусить или съесть больше. Фактически, недавнее исследование PubMed Central показало, что мужчины с ожирением, которые увеличили ежедневное потребление белка до 25 процентов от общего количества калорий, сообщили об увеличении чувства сытости. Вдобавок желание перекусить на ночь уменьшилось вдвое, а навязчивые мысли о еде уменьшились на 60 процентов.

Если вы хотите похудеть, лучше всего начать с белков. Независимо от выбранного вами стиля диеты, будь то периодическое голодание, палеодиета или кетогенная диета, все аспекты в значительной степени зависят от сильного потребления белка.

Сколько белка мне нужно есть каждый день?

После того, как вы решили увеличить суточное потребление белка, будь то протеиновые порошки, протеиновые добавки или красное мясо, вам нужно установить цели. Самая простая и распространенная формула, определяющая количество белка, которое вы должны съедать в день, разработана Советом по пищевым продуктам и питанию США.Он гласит:

• 0,8 грамма белка на килограмм веса

В этом случае мужчине весом 100 кг потребуется 80 граммов белка в день. Хотя это рекомендуемое диетическое потребление (DRI) — отличная основа для начала вашего пути к белковому питанию, есть и другие факторы, которые играют важную роль.

Независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни или активны, количество потребляемой вами воды, а также генетический и макроэлементный состав других продуктов, которые вы едите, будут влиять на необходимое количество потребляемого белка.Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады предполагают, что спортсменам, например, нужно больше белка. Организация отмечает, что те, кто регулярно занимается бегом, ездой на велосипеде или плаванием, потребляют от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день. Кроме того, атлеты, тренирующиеся на силу, например, пауэрлифтеры, потребляют от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Вот очень простой список рекомендуемого потребления белка в зависимости от уровня активности;

• Сидячий — Умножить на 0.5
• Легкая активность — Умножить на 0,6
• Умеренный — Умножить на 0,7
• Активный — Умножить на 0,8
• Очень активный — Умножить на 0,9
• Спортсмен — Умножить на 1,0

Самый простой способ получить точную норму потребления белка — это определить ваше текущее ежедневное потребление калорий. Понимание того, сколько калорий вы потребляете в целом, позволит вам составить график процентного содержания белка.

Распространенные ошибки и заблуждения, связанные с белками

Большинство мужчин знают о важности белка, но мы часто совершаем несколько ключевых ошибок. Обычно они относятся к количеству белка, который мы потребляем, не осознавая этого.

• Чрезмерное потребление — Когда вы едите слишком много белка, ваше тело откладывает его в виде жира. Некоторые исследования показывают, что избыток белка выводится с мочой, но на самом деле выделяется лишь небольшая часть. Вместо этого этот белок превращается в глюкозу для получения энергии и сохраняется в виде жира.Если вы едите слишком много белка, вы, несомненно, увеличиваете потребление калорий, а это означает, что вы рискуете набрать вес.
• Белковые добавки с высоким содержанием сахара — Когда вы добавляете протеиновый порошок в свой рацион, будьте осторожны с содержанием углеводов в коктейле. В то время как большинство изолятов сывороточного протеина низкокалорийны, некоторые другие содержат большое количество сахара, что делает вас восприимчивыми к увеличению веса и избытку калорий.
• Коктейли во время еды — Хотя протеиновый коктейль рекламировался как заменитель еды, он не имеет такого же воздействия, как полноценный корм.Когда вы едите полноценную пищу, вашему организму приходится усерднее работать, чтобы переварить ее, а это означает, что вы расходуете больше калорий в процессе.

Лучшие протеиновые порошки

Если вы предпочитаете протеиновые порошки, мы можем познакомить вас с некоторыми из наших фаворитов. Вот список из 7 лучших протеиновых порошков, которые мы нашли;

1. Золотой стандарт 100% сыворотки Optimum Nutrition

Купи здесь

2. Сывороточный протеин True Protein

Купи здесь

3.Bulk Nutrients Чистый протеин

Купи здесь

4. Изолят сывороточного протеина BSC

Купи здесь

5. Управление весом протеина Isowhey

Купи здесь

6. Мусаси с высоким содержанием белка

Купи здесь

7.

Купи здесь

Вам также понравятся:
Полезны ли протеиновые коктейли? Основные факты о сывороточном протеине
11 лучших австралийских белковых брендов
5 продуктов для повышения настроения, которые поднимут вам настроение

Общие вопросы и ответы

Сколько белка нужно взрослому каждый день?

DRI (диетическая справочная норма потребления) составляет 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт. Это составляет 56 граммов в день для среднего человека, ведущего сидячий образ жизни. 46 граммов в день для средней сидячей женщины.

Что происходит, если вы едите слишком много белка?

Избыток белка обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма. В конечном итоге это может привести к увеличению веса, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Белок заставляет вас больше качать?

Диета, богатая белком, может привести к некоторым проблемам с пищеварением, но обычно это связано не столько с белком, сколько с недостатком клетчатки. В качестве компенсации рекомендуется придерживаться диеты, богатой волокнистыми углеводами, даже если вы пытаетесь увеличить потребление белка.

Об авторе

ЦИФРОВОЙ РЕДАКТОР

Ник Холл

Ник Холл — цифровой редактор журнала Man of Many и опытный журналист. Он получил степень бакалавра творческих индустрий в Технологическом университете Квинсленда, получив двойную специализацию в области журналистики и музыки. До работы в Man of Many Ник два года проработал журналистом в Inside Franchise Business, уделяя особое внимание малому бизнесу, финансам и юридической отчетности.В 2021 году Ник был назван B&T лучшим из лучших журналистов года. Имея обширный опыт работы в медиа-индустрии, Ник специализируется на написании статей, моде, стиле жизни и развлекательном контенте. Квалифицированный парикмахер и стилист для мужчин, Ник также имеет сертификат III по парикмахерскому искусству Академии парикмахерского искусства Квинсленда.

Сколько протеина вам нужно?

Достаточно ли вы получаете белка? Достаточно ли «достаточно» для ВАС?

С медицинской точки зрения очевидно, что большинство из нас получают много белка. Дефицит белка редко встречается в более богатых странах благодаря нашей любви к богатой белком пище. (Примечание: белковая недостаточность остается важной проблемой для здоровья в развивающихся странах, где она часто совпадает с недостаточным общим количеством калорий и / или узкой несбалансированной диетой.)

Во всем мире мы потребляем примерно на треть больше белка, чем официальная рекомендуемая доза в 50 граммов в день (из расчета 0,8 г / кг), при этом лидеры Северной Америки — более 100 граммов в день, а европейцы не сильно отстают.Если больше белка всегда лучше, это отличная новость для Северной Америки и Европы. Но что, если «достаточно» белка действительно достаточно?

Как ученый (доктор генетики) я глубоко уважаю важность обеспечения нашего организма достаточным количеством этого важного строительного блока жизни. Я также понимаю, что человеческая биология одновременно очень сложна и индивидуальна, и что простые практические правила вроде «больше хорошего должно быть лучше» редко срабатывают.

Чтобы помочь вам — и мне — определить оптимальное потребление белка, в этой статье рассматриваются официальные рекомендации и рассказывается о потенциальных плюсах и минусах увеличения потребления белка сверх ваших основных потребностей.

Зачем нам нужен белок?

Белки — это рабочие лошадки и строительные блоки жизни. Нам нужен их постоянный запас, чтобы восстанавливать старые ткани, строить новые и поддерживать работу наших клеток. Чем мы больше, тем быстрее мы растем, чем больше тканей мы должны восстанавливать и восстанавливать, тем больше нам нужно белка.

Если мы внимательно посмотрим на белки, мы увидим цепочки аминокислот, в среднем несколько сотен в длину. Все белки состоят из одних и тех же двадцати аминокислот, связанных друг с другом в уникальных комбинациях.Когда вы едите продукты, содержащие белок, ваше тело разрушает цепи, а затем снова собирает аминокислоты в те белки, которые ему нужны.

Отдельные аминокислоты также играют сигнальную роль в организме, сообщая о вашем состоянии питания, что, в свою очередь, влияет на метаболическое состояние ваших клеток.

Каковы текущие руководящие принципы?

Действующие в США рекомендации по суточному потреблению белка меняются в зависимости от возраста, как показано ниже. Эти числа представляют собой Рекомендуемую суточную норму потребления (РСД), что означает, что они говорят вам, сколько ежедневного белка должно удовлетворять потребности большинства (97–98%) людей.

• Менее 1 года: 1,5 г / кг (самый высокий в первые несколько месяцев)
• 1–3 года: 1,1 г / кг
• 4–13 лет: 0,95 г / кг
• 14–18 лет: 0,85 г / кг
• Взрослые: 0,8 г / кг *

Используя себя в качестве примера, эти рекомендации предполагают, что я могу безопасно удовлетворить свои потребности с помощью 48 граммов белка в день (60 кг x 0,8 г / кг = 48 граммов). Для тех из вас, кто думает фунтами, возьмите свой вес и умножьте на 0,36 г / фунт (например, 132 фунта x 0,36 г / фунт = 48 граммов).

* Некоторые исследования показывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в основных белках. См. Обсуждение ниже в разделе «Больше белка лучше?».

Почему 0,8 грамма на килограмм?

Широко распространенная рекомендация 0,8 грамма белка на килограмм для взрослых проистекает из метаанализа 2003 года, в котором участвовало 235 здоровых взрослых, счастливо ведущих свою повседневную жизнь. Чтобы было ясно, они не были ни коматозными (как некоторые думают), ни серьезными спортсменами. Их диеты были разнообразными, примерно половина были смешанными, а остальные были разделены на растительные и мясные.

Авторы сначала рассчитали средние потребности всех субъектов во всех исследованиях (примерно 0,65 грамма на килограмм), а затем добавили большую подушку, известную как два стандартных отклонения. РСНП 0,8 г белка на килограмм веса — это число, которое вы получите после добавления этой подушки.

Стоит отметить, что в этом исследовании использовался метод, называемый азотным балансом. Этот хорошо зарекомендовавший себя метод использует тот факт, что белки являются вашим единственным диетическим источником азота.Путем тестирования субъектов на нескольких уровнях диетического белка исследователи определяют количество потребляемого азота, при котором количество азота, которое потребляют субъекты, соответствует количеству, которое они теряют естественным путем (с мочой, кожей, волосами и т. Д.). Этот уровень известен как нулевой баланс азота и является основой всех национальных и международных рекомендаций по белку.

Это исследование легло в основу требований к белку Управления здравоохранения и медицины Национальных академий, которые составляют рекомендации по питанию как в Канаде, так и в США.

Даже если вы убеждены (как и я), что официальные требования могут помочь большинству из нас сохранить здоровье, остается нерешенным вопрос:

Больше белка лучше?

Хотя дневной нормы потребления «достаточно» для среднего, малоактивного, здорового человека, чтобы расти, развиваться и процветать, бывают моменты, когда больше протеина лучше.

• Острые или хронические заболевания. Как сообщается в этом обзоре 2013 года, при многих заболеваниях требуется больше белка для восстановления и восстановления тканей.
• Пожилой возраст. Семинар Европейского общества клинического питания и метаболизма 2014 г., посвященный потребностям пожилых людей в белке, пришел к выводу, что пожилые люди должны стремиться к дозе 1,0–1,2 г / кг. Примечание: эта цифра не является общепринятой. Еще неизвестно, будет ли он принят в официальные директивы Северной Америки или Европы, точно так же, как детям и подросткам рекомендуется потреблять более 0,8 г / кг.
• Максимальный рост мышц за счет силовых тренировок. Бодибилдеры обычно потребляют в два или три раза больше РСНП белка в надежде максимизировать скорость роста мышц. Тем не менее, обзор и метаанализ 2018 года показали, что преимущества уменьшаются примерно после 1,6 г / кг в день (вдвое больше РСНП).
• Сохранение сухой мышечной массы при похудании. Диеты с высоким содержанием белка могут помочь сохранить безжировую мышечную массу при снижении веса, хотя величина эффекта от небольшой до умеренной (разница в пределах 400–800 граммов), а результаты исследований противоречивы.Примечание: протеин — НЕ волшебная палочка для похудения. Влияние протеина на потерю веса вторично по отношению к более серьезным факторам, таким как дефицит калорий.

При определении целевого уровня белка я призываю вас реалистично оценивать , сколько пользы можно ожидать от данного «повышения» белка.

Нужно ли тем, кто придерживается растительной диеты, больше протеина?

Многие белки растительного происхождения менее биодоступны, чем белки животного происхождения, то есть они не на 100% доступны вашему организму для их использования.Таким образом, требуется немного больше растительного белка, чтобы обеспечить усвоение того же количества белка.

«Удар» поглощения, который вы получаете от растительного белка, сильно варьируется, при этом такие белки, как соя, соответствуют животным белкам (без попадания), и некоторые зерна, такие как кукуруза, падают намного ниже. Влияние биодоступности в реальном мире минимально в развитом мире, где мы, как правило, потребляем более чем достаточно калорий, включая большое количество белка из различных источников, как сообщается в этих двух исследованиях на растительной основе: EPIC-Oxford и Adventist. Исследования в области здравоохранения.

Чтобы подробнее узнать о потребностях в белке растительных и животных источников, ознакомьтесь с этим кратким постом (На основе науки).

Насколько мы уверены в этом числе?

Я не согласен с теми, кто насмехается над целевым показателем 0,8 грамма на килограмм, заявляя, что это либо заниженная оценка, не имеющая отношения к их жизни. Я рассматриваю его как очень прочную белковую мишень для обычных здоровых взрослых людей, таких как я. Вот почему:

Актуальность

Взрослые, участвовавшие в базовых исследованиях потребности в белке, были нормальными, здоровыми людьми, разного географического происхождения, разных диет и возрастов.Большинство из нас, нравится вам это или нет, «средние»!

Согласованность

Органы здравоохранения во всем мире пришли к очень похожим выводам. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 0,75 г / кг для взрослых, в то время как Европейская группа по безопасности пищевых продуктов по диетическим продуктам, питанию и аллергии рекомендует 0,83 г / кг. Эта цифра также подтверждается более поздними обзорами данных, например, в этом метаанализе 2014 года.

Живое доказательство

К сожалению, не так много исследований людей в развитом мире, которые потребляют ровно 0. 8 г / кг в сутки. Даже среди сообществ, где средний уровень потребления белка ниже, таких как американские адвентисты, продвигающие растения, только самые низкие пять процентов попадают очень близко к RDI.

У нас есть больше данных о людях, потребляющих белок чуть севернее этого целевого значения. Они, как правило, такие же здоровые, если не более здоровые, чем их коллеги с более высоким содержанием белка, что подтверждают адвентисты США и когорта Epic-Oxford. Эти исследования не доказывают, что употребление меньшего количества белка ПРИЧИНИЛО улучшение здоровья (здесь слишком много других факторов), но они говорят нам, что употребление чуть больше, чем «достаточно» белка, не вредно, когда речь идет о большинстве. изученных исходов: рак, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и смертность от всех причин.

Ограничения

Одним из примечательных ограничений текущих рекомендаций по белкам является тот факт, что они в значительной степени полагаются на данные исследований с использованием метода азотного баланса. Некоторые ученые выступают за другой метод, называемый IAAO (индикаторное окисление аминокислот), который преодолевает некоторые недостатки метода азотного баланса. Горстка небольших исследований, проведенных с помощью этого метода, сообщила о значительно более высоких целевых показателях, чем те, которые были получены с помощью азотного баланса. Например, это небольшое исследование потребности в белке с использованием IAAO (в котором участвовало 8 здоровых взрослых) показало RDI, равное 1.2 г / кг. Хотя эти данные заслуживают рассмотрения, у этого метода есть свои ограничения, и его не следует рассматривать как «настоящий» ответ, особенно при таких малых размерах выборки.

Также стоит отметить, что взрослые в исследованиях, лежащих в основе текущих рекомендаций, были здоровы и не страдали ожирением. Потребности в белке при ожирении не решаются. Действительно, во многих исследованиях среди людей с избыточным весом используются граммы белка на килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса, а не фактический вес. Другими словами, если кто-то весит 60 килограммов и набирает 10 килограммов жира, его белок существенно не изменится.

Итог

Несмотря на то, как сильно мы беспокоимся о том, чтобы получить «достаточно» белка, большинство из нас получает много — и даже немного. Взрослые в развитом мире намного превышают не только хорошо подтвержденную официальную цель 0,8 г / кг, но и более щедрые цели, предложенные сторонниками другого экспериментального метода. Это верно как для всеядных, так и для растительных приверженцев (веганов).

Хотя бывают случаи, когда больше белка лучше, важно взвесить любые положительные стороны большего количества белка и потенциальные недостатки.Влияние высокобелковой диеты на здоровье спорно и требует отдельного обсуждения. Моя главная причина для осторожности заключается в том, что ведущие исследователи долголетия, такие как Вальтер Лонго и его коллеги, уводят нас от долгосрочных высокопротеиновых диет, чтобы избежать хронической стимуляции сигнальных путей роста.

И последнее, но заслуживающее внимания соображение в разговоре об «оптимальном» белке — это то, как целевой белок влияет на ваш выбор продуктов питания. Я ценю диетическую свободу, которая возникает из-за того, что мне не нужно формировать большую часть своей еды на основе какого-либо определенного питательного вещества.

Лично я естественным образом добиваюсь 1,0 г / кг белка благодаря моей любви к бобовым, цельнозерновым, орехам и семенам — уровень, который я считаю не только безопасным, но и щедрым.

Узнать больше

Сколько протеина вам нужно?

Узнайте, сколько белка вам нужно в день и кому может быть полезно более высокое потребление белка.

Белок необходим для здоровья, но, как и в случае с большинством других продуктов питания, нет однозначного ответа, когда речь идет о том, сколько белка вам нужно.В зависимости от вашего возраста, здоровья, уровня активности и целей потребности в белке могут сильно различаться от человека к человеку. Хотя не существует идеальной формулы, когда речь идет о потреблении белка, есть несколько факторов, которые помогут вам лучше определить, сколько белка вам действительно нужно.

Функции и преимущества белка

Начнем с основ: белок нужен каждому. Белки — это молекулы, содержащиеся в пище, состоящие из аминокислот, которые являются строительными блоками жизни.Хотя эти аминокислоты наиболее популярны для наращивания мышечной массы, они выполняют множество различных функций в организме, в том числе действуют как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела. Белок также помогает заменять «изношенные» клетки, переносить различные вещества по всему телу и способствовать росту и восстановлению, поэтому без адекватного потребления белка наши тела не могут функционировать оптимально.

Сколько протеина вам нужно?

Большинство официальных диетологов рекомендуют довольно скромное потребление белка.В прошлом году Министерство здравоохранения Канады отменило рекомендуемую суточную норму белка, предполагая, что «большинство людей получают достаточно белка», и теперь предлагает, чтобы люди «выбирали разнообразную белковую пищу» как часть здорового питания. К сожалению, термин «большинство людей» носит довольно общий характер и также предполагает, что не все получают достаточно. До этого изменения рекомендуемая дневная норма белка составляла 0,8 грамма на килограмм (или 0,36 грамма на фунт) веса тела в день. Поэтому, исходя из этой формулы, рекомендуется, чтобы человек весом 150 фунтов потреблял 54 грамма белка в день.

Как правило, эта формула — отличное место для начала. С помощью нескольких простых вычислений вы можете быстро определить, правильно ли вы потребляете протеин, и хотя некоторые люди, безусловно, будут потреблять достаточно протеина, другие могут обнаружить, что их не хватает. Например, если кто-то ест стандартную канадскую диету, состоящую из рогалика на завтрак, сэндвича на обед и тарелки макарон на ужин, это рекомендуемое количество не будет достигнуто. Также важно помнить, что эта рекомендация — это всего лишь количество, позволяющее избежать дефицита белка или недоедания, она не обязательно отражает идеальное потребление. В зависимости от конкретного человека и его целей, существуют определенные ситуации, когда полезно увеличить потребление белка, по крайней мере, временно.

Кто может извлечь выгоду из большего количества белка?

Спортсмены или лица, которые упорно тренируются

Протеин наиболее известен своей способностью наращивать мышечную массу, и по уважительной причине он необходим для этого. Поэтому людям, которые очень активны и / или пытаются нарастить или поддерживать мышечную массу, может потребоваться больше белка.В зависимости от вида спорта или деятельности Американский колледж спортивной медицины, Академия питания и диетологии и диетологи Канады рекомендуют от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела, чтобы помочь оптимизировать восстановление после тренировок и поддерживать оптимальный состав тела и спортивные результаты.

Люди, пытающиеся похудеть

По сравнению с углеводами и жирами, белок является наиболее насыщающим макроэлементом и может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, сохраняя нас сытыми в течение более длительных периодов времени. Таким образом, потребление дополнительного белка не только помогает справиться с сигналами голода, но и может помочь увеличить скорость метаболизма, поддерживая рост и поддержание мышечной массы, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями, которые необходимы для похудания. Кроме того, потребление белка также может помочь повысить уровень гормона глюкагона, а глюкагон может помочь контролировать жировые отложения. Глюкагон высвобождается при снижении уровня сахара в крови, и поэтому печень расщепляет накопленный гликоген на глюкозу для организма.Благодаря этому процессу белок может помочь высвободить свободные жирные кислоты из жировой ткани, поэтому он полезен для похудания.

Пожилые мужчины и женщины

С возрастом наши тела, как правило, испытывают потерю мышечной массы, также известную как саркопения, которая может иметь множество разрушительных последствий, поэтому жизненно важно гарантировать, что мы потребляем достаточное количество белка. Фактически, потеря мышечной массы может подвергнуть пожилых людей более высокому риску травм, боли и общей неспособности выполнять повседневные действия.Следовательно, потребление более белковой диеты может помочь предотвратить дальнейшее разрушение тканей и уменьшить неблагоприятные последствия старения. Несколько исследований показали, что потребление 1,2 грамма белка на килограмм веса тела может быть более подходящим.

Лица с нарушением сахара в крови

Белок не влияет на уровень сахара в крови так же, как углеводы, особенно рафинированные. Было показано, что диета с высоким содержанием белка оказывает стабилизирующее влияние на уровень сахара в крови и приводит к положительным изменениям в широком спектре метаболических, сердечно-сосудистых и воспалительных маркеров.

Потребность в белке со временем изменится

Еще одна вещь, о которой важно помнить, когда речь идет о белке, — это то, что потребности будут уменьшаться и уменьшаться с течением времени. Ваше необходимое потребление белка сегодня, скорее всего, не будет таким, как через 5 лет, и не будет таким же, как 5 лет назад. В зависимости от вашей нынешней диеты, уровня активности, уровня стресса и целей вам может потребоваться больше или меньше белка, чем вы ранее потребляли или потребуете.

Белок: качество важнее количества

Как и все продукты питания, важно понимать, что не все источники белка одинаковы.Поскольку протеин стал настолько популярным, почти «модным», легко найти сильно переработанные формы протеина и протеиновые порошки, а производители продуктов питания часто добавляют протеин в продукты, которые вообще не содержат протеин. Например, многие бренды батончиков мюсли маркируют себя как «с высоким содержанием белка», но если они содержат рафинированный сахар, рафинированные масла, добавки и консерванты, они остаются далеко не идеальным выбором. Для таких продуктов, как протеиновые батончики и протеиновые порошки, может быть время и место (если вы можете найти высококачественные версии), но если вы действительно хотите увеличить общее потребление белка, лучше всего использовать цельные источники пищи, такие как яйца. , мясо, птица и морепродукты или растительные белки, такие как бобы и чечевица.

Итог

Для обычного человека самый простой способ убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, — это употреблять высококачественный источник белка при каждом приеме пищи. Это не только поможет гарантировать, что вы потребляете достаточное количество белка, но также поможет обеспечить, чтобы вы питались хорошо сбалансированной пищей, наряду с углеводами и жирами. Если вы не знаете, сколько белка вам нужно, и не знаете, с чего начать, есть несколько отличных онлайн-ресурсов, которые помогут вам указать диапазон или отправную точку того, сколько вам нужно.Однако даже при наличии всех имеющихся рекомендаций, расчетов и предложений лучший способ определить, сколько белка вам нужно, — это экспериментировать на себе, потому что ваше тело — лучший тренер, который у вас когда-либо будет.

Нравится и хотите большего? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Сколько протеина нам нужно каждый день? Ответы на ваши вопросы.

Честно говоря, я никогда в жизни не видел такой любви к макроэлементам.

С одной стороны, это здорово — протеин помогает нам дольше оставаться сытыми, и, как человек, переживший тяжелые углеводами 90-е, я очень рад видеть, как люди добавляют больше баланса в свое питание.

С другой стороны, белок добавляет ореол здоровья некоторым продуктам, которые мы, возможно, захотим переосмыслить.

Мол, действительно ли нам нужны чипсы из яичных белков или овсяных хлопьев с коллагеновым белком? Коллаген чаще всего получают из сухожилий и кожи животных. Приятного аппетита!

Как бы то ни было, я получил массу запросов на публикацию о том, сколько белка нам нужно каждый день, и я полностью понимаю, почему.Может быть сложно определить, сколько белка вам нужно каждый день, особенно при таком большом количестве противоречивой информации.

Примечание. В этом посте я не рассматриваю потребности спортсменов в белке.

Во-первых, небольшой урок о том, что такое белок.

Белок, который мы потребляем, состоит из аминокислот. Всего 20 аминокислот (в алфавитном порядке):

1. Аланин
2. Аргинин
3. Аспарагин
4. Аспарагиновая кислота
5. Цистеин
6. Глутаминовая кислота
7. Глютамин
8. Глицин
9. Гистидин
10. Изолейцин
11. Лейцин
12. Лизин
13. метионин
14. Фенилаланин
15. Пролин
16. Серин
17. Треонин
18. Триптофан
19. Тирозин
20. Валин

Из этих 20 9 основных, то есть мы должны получать их с пищей.Остальные 11 могут быть синтезированы человеческим организмом.

Незаменимые аминокислоты:

Гистидин

Изолейцин

лейцин

Лизин

метионин

Фенилаланин

Треонин

Триптофан

Валин

Некоторые аминокислоты могут быть вам знакомы. Например, пролин — это то, из чего сделан коллаген. Мелатонин производится из триптофана. Глютамин иногда продается как питательное вещество, «заживляющее кишечник».

Здоровая диета содержит все 20 аминокислот, и большинство людей получают их, просто употребляя разнообразную пищу. Не нужно считать аминокислоты.

Когда мы едим белок — будь то куриная грудка, немного тофу или протеиновый коктейль, аминокислоты скручиваются в цепочки в форме спиралей. Эти спирали раскручиваются в желудке во время пищеварения, и цепи, составляющие этот белок, разбиваются на более мелкие цепочки ферментами в желудке.

Эти цепи далее разбиваются на отдельные аминокислоты в тонком кишечнике с помощью ферментов, называемых протеазами.

https://homepages.rpi.edu/~bellos/new_page_2.htm

Аминокислоты перемещаются с кровотоком в печень, которая синтезирует их в новые цепи и доставляет туда, где они нужны организму.

Белки животного происхождения — это полноценные белки, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты.

Растительные белки, за исключением некоторых, таких как соя, обычно не содержат по крайней мере одного из незаменимых аминокислот.

Раньше мы думали, что нам нужно комбинировать растительные белковые продукты, чтобы получить полноценный белок, но теперь мы знаем, что в этом нет необходимости.Если вы ежедневно едите разнообразную пищу, наш организм будет комбинировать эти белки для нас.

Теперь, когда вы получили урок естествознания на сегодня, вот еще что вам нужно знать о белке:

Белок нужен нам для наращивания и поддержания мышц, для выработки иммуноглобулинов, ферментов, белков обмена сообщениями, транспорта различных молекул и для клеточной структуры. Белок участвует практически во всех телесных процессах.

также помогает нам дольше чувствовать сытость, высвобождая GLP-1 (глюкагоноподобный пептид 1) и CCK (холецистокинин), оба гормона, которые играют роль в чувстве насыщения.Белок также снижает уровень гормона нейропептида Y, который может усилить чувство голода.

Вот почему вы чувствуете себя сытым, если едите на завтрак яйца, а не тосты с джемом.

Если вы не получаете достаточного количества белка, вы можете, помимо прочего, потерять мышечную массу и повысить риск инфекций. К счастью, большинство из нас получает более чем достаточно с пищей.

Когда я учился в школе питания, мы узнали, что у большинства людей должно быть около 0.8-1,0 грамма белка на килограмм массы тела. FDA не изменило эту рекомендацию, хотя вокруг нее много споров, потому что наука о белке эволюционировала.

Потребность в белке зависит от множества факторов, включая состав тела, уровень активности, вес и беременность.

Исследование, проведенное в 2010 году в отделении обмена веществ с использованием трех разных уровней белка у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что 1,4–1,8 грамма на килограмм веса тела были своего рода сладким пятном для потребления белка.

Это означает, что более низкое потребление белка привело к потере мышечной массы, а потребление белка более 1,8 грамма на килограмм не повлияло на состав тела.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) 1,4 грамма белка на килограмм равняется 95 грамму белка в день.

В этом обзоре исследований, проведенных в 2018 году двумя источниками, я полагаю, что рекомендуется 0,4 грамма белка на килограмм на прием пищи, что составляет около 20-30 граммов, но также рекомендуется это четыре раза в день. Даже если вы едите только три раза в день, вы можете восполнить остальную потребность в белке с помощью закусок.

Я рекомендую большинству здоровых людей потреблять около 1,2–1,4 грамма белка на килограмм в день.

Это всего лишь рекомендация, и помните: не каждый день нужно употреблять одни и те же белки / продукты питания / питательные вещества. Важно то, что мы едим с течением времени, а не изо дня в день.

Другими словами, пожалуйста, не зацикливайтесь на каждом грамме белка — или граммах чего-либо, — что вы едите. Если большую часть времени вы будете сбалансировать свои приемы пищи, все уравняется.

Расстояние между белками.

Я всегда рекомендую (как и в своей книге «Хорошая еда, плохая диета»), чтобы каждый прием пищи в день содержал около 20-25 граммов белка. Постройте свой рацион, отдав предпочтение белкам, а затем добавив овощи.

Сколько протеина в пище? Вот суммы в самых распространенных:

Суммы приблизительны.

Исторически сложилось так, что завтрак был обедом с самым низким содержанием белка (из-за злаков), а ужин — самым высоким (мясо и картофель). Теперь мы знаем, что примерно равное количество потребляемых белков в течение дня имеет наибольшее преимущество для сытости и усвоения.

Нам нужно есть белок в течение дня, потому что в отличие от углеводов, которые хранятся в печени и мышцах в виде гликогена, и жира, который хранится в организме в виде триглицеридов, организм не может хранить белок для быстрого использования. Когда мы потребляем белок, организм использует все, что может, а затем избавляется от остального.

Чтобы обеспечить бесперебойное снабжение, вы должны постоянно есть белок.

Что касается превращения белка в жир, это может произойти, но с физиологической точки зрения это может произойти только в том случае, если мы значительно превысим наши потребности в калориях с помощью белка.

Это исследование метаболической камеры, проведенное в 2015 году, показывает, что перекорм с белком может на самом деле увеличить расход энергии (подробнее об этом ниже), но это исследование не измеряло вес. Этот обзор исследований 2017 года показывает, что переедание протеином приводит к росту мышц, с увеличением или без увеличения жировой массы.

Короче говоря: кажется, что употребление избытка белка может привести к большему росту мышц и выведению азота (побочный продукт метаболизма белка), но не к увеличению жировой массы.

Помните, однако, что в реальной жизни (а не в лаборатории для исследования) этот белок обычно едят вместе с другими макроэлементами, чаще всего жиром. Вы не просто съедите стейк, в нем есть белок И жир.

1-2 часа. Это окно. Поэтому убедитесь, что вы съели пищу или перекус, богатый белками, в это же время после тренировки; не нужно жрать протеиновый напиток после стандартного отжима.

Что касается напитков с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) во время тренировки, то, вероятно, они вам не понадобятся, если вы едите животный белок во время еды.

Энджи Аш РД, владелец Eleat Nutrition и автор готовящейся к выпуску книги «Заправьте свое тело», говорит мне, что только очень небольшое количество людей действительно нуждаются в добавках BCAA — мы говорим о марафонцах и других спортсменах. Остальные из нас могут получить их в еде.

Она говорит: «Хотя BCAA могут улучшить производительность, это не обязательно означает, что вам нужно принимать добавки.Существует мало доказательств того, что BCAA обеспечивают дополнительную пользу для повышения производительности у людей, потребляющих достаточное количество белка в своем рационе ».

Больше — не всегда лучше, особенно когда дело касается питания.

Исследования показывают, что употребление более 1,8 грамма белка на килограмм не дает большей пользы, чем 1,4 грамма на килограмм.

Не было доказано, что избыток белка вызывает повреждение здоровых почек или приводит к потере костной массы — оба эти мифа о белке существуют вечно.

Термический эффект (количество калорий, которые организм использует для усвоения пищи) белка выше, чем у углеводов и жиров. Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите около 30 из них на его усвоение. Из 100 калорий углеводов вы будете использовать 10 калорий, а из жиров — 5 калорий.

Таким образом, да — белок действительно увеличивает метаболизм, но это не означает, что вы должны придерживаться диеты, состоящей из чистого белка.

Подробнее о метаболизме читайте в моем посте о метаболизме здесь.

Чтобы определить качество протеина, мы должны учитывать, сколько аминокислот содержит протеин, и сколько из этого протеина фактически переваривается, всасывается и используется организмом. Вот почему у нас есть показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — чтобы оценить качество белка.

Как видите, эту удивительную инфографику от исследовать.com, растительные источники белка имеют более низкую усвояемость и поэтому используются менее эффективно, чем животные источники. Согласно этой статье, протеиновые порошки на растительной основе имеют такую ​​же усвояемость, как и животные протеины.

https://examine.com/guides/protein-intake/#optimal-daily-protein-intake-for-vegetarians-and-vegans

Хотя растительные белки, как правило, имеют более низкую усвояемость, это небольшое исследование 2021 года показало, что веганы и всеядные животные, которых кормили одинаковым количеством белка во время программы тренировок с отягощениями, имели одинаковый рост мышечной массы. Моя рекомендация? Ешьте тот белок, который вам нравится.

Я лично считаю, что выбор протеинового порошка должен основываться как на вкусе, так и на качестве (и к вашему сведению: мне еще предстоит встретить протеиновый порошок, который я мог бы испытать на вкус). Выберите тот, который вам нравится, и в котором меньше всего сахара.

По качеству сывороточный протеин является золотым стандартом усвояемости. Но если вы этого не переносите, подойдет любой другой протеиновый порошок.

Некоторые веганские протеиновые порошки содержат мало некоторых незаменимых аминокислот, но если ваш единственный источник диетического протеина НЕ протеиновый порошок, на что я надеюсь, что это не так, то, честно говоря, ваша диета восполнит эти пробелы.

Очень важно получать достаточное количество белка в вашем рационе, но будьте уверены, что вы, вероятно, делаете это без необходимости считать граммы и унции. Ешьте разнообразную пищу и убедитесь, что вы распределяете белок в течение дня для оптимального использования!