Как есть креатин: Как принимать креатин в порошке

Содержание

Как принимать креатин в капсулах?

Если вы ходите в тренажерный зал, то наверняка замечали большие и красивые банки с символом ON, которые практически всегда стоят на рецепшене или в кафе в зоне отдыха. В таких огромных объемах продается специальное спортивное питание. Все люди, целенаправленно занимающиеся бодибилдингом, прекрасно знают его ассортимент и виды.

А самой большой популярностью среди атлетов пользуется добавка креатин моногидрат. Она доступна в форме капсул, порошка и жидкого раствора. Но ни один курс приема не будет эффективным, если не знать, как принимать креатин в капсулах. Ведь в отличие от обычных БАД, спортивные добавки действуют только при соблюдении правил их употребления.

Роль креатина в организме

Моногидрат – это специальная форма креатина, которая состоит из 1 молекулы этого вещества, связанного с 1 молекулой воды. Креатин в чистом виде является карбоновой кислотой, которая может натурально синтезироваться в нашем организме из трех аминокислот. Поступают к нам эти аминокислоты через употребление животной пищи: мясных продуктов, рыбы, их производных.

Основной функцией креатина является его способность ускорять энергообмен между мышечными тканями и улучшать проводимость сигналов в нервной системе. Проще говоря, без наличия этой кислоты наши мышцы попросту не могли бы сокращаться, и мы не смогли бы передвигаться и выполнять простейшие действия.

В организме взрослого человека содержится около 100-150 граммов карбоновой кислоты, которая запасается в мышечных тканях. При среднем уровне физической активности, который не подразумевает тренировок в фитнес зале, дневной расход креатина – около 2 граммов. Если же вы ведете активный образ жизни, количество расходуемого креатина значительно увеличивается. А соответственно, необходимо увеличить и количество его потребления.

Но, к сожалению, не всегда это возможно сделать естественным путем, ведь процесс усвоения полезных элементов и синтеза этой кислоты с помощью потребления мясных продуктов длительный. И количество полученного таким образом жизненно важного элемента не всегда достаточное. Поэтому креатин начали изготавливать в виде специального спортивного питания.

Самым популярным видом его потребления являются капсулы Creatine 2500 моногидрат производства компании Optimum Nutrition (ON).

Функции креатина

Рассмотрим основные функции и процессы, в которых участвует карбоновая кислота. Таким образом, более очевидной станет ее незаменимая роль в нашем теле.

Креатин оказывает на организм следующее воздействие:

Помогает увеличивать силу и выносливость мышц во время повышенных физических нагрузок.
Способствует быстрому наращиванию мышечной массы.
Улучшает рельефность и форму мышц.
Увеличивает секрецию анаболических гормонов, которые принимают участие в процессе регенерации мышечной ткани.
Креатин моногидрат в капсулах 2500 ON иногда используется как компонент лечения болезней, связанных с атрофией мышц.
Ослабляет силу воздействия на ткани молочной кислоты, что помогает значительно снизить болевой синдром от крепатуры.
Снижает уровень вредного холестерина в крови, выполняя, таким образом, защитную функцию сердечно-сосудистой системы.

Оказывает легкий антивоспалительный эффект на костную ткань при ее заболеваниях.

Отдельно нужно отметить, что капсулы 2500 ON являются прекрасным источником необходимой карбоновой кислоты для вегетарианцев, так как эффективно восполняют у них недостаток этого вещества.

Кроме бодибилдеров и людей, активно занимающихся различными тренировками, данную добавку также могут принимать люди пожилого возраста. Ведь со временем естественный процесс синтеза креатина организмом ухудшается.

Две схемы приема креатина

Особенностью добавки Creatine моногидрат 2500 ON в спортивном питании является то, что рекомендации производителя по ее использованию очень общие. Поэтому каждый из спортсменов принимает ее так, как хочет. И у каждого из тренеров в любом тренажерном зале точно есть свой «самый правильный» рецепт приема креатина.

Но зачастую хаотичные и не научные схемы приема капсул Creatine моногидрат 2500 ON малоэффективны. А это приводит к увеличению длительности курса их приема, большим финансовым затратам и худшим, чем ожидалось, спортивным результатам. Поэтому детально разберем, как же правильно принимать креатин с научной точки зрения.

Важно отметить, что дозировка и схемы приема этой спортивной добавки кардинально отличаются в зависимости от целей, которые вы преследуете. Если вы собираетесь принимать креатин моногидрат в лечебных и профилактических целях, во время восстановления после курса тяжелых тренировок, когда физические дополнительные нагрузки минимальны, то лучше использовать схему приема «без загрузки».

При употреблении капсул 2500 ON во время курса тренировок по бодибилдингу, когда ваши мышцы подвергаются регулярным повышенным физическим нагрузкам с целью быстрого увеличения их массы и объема, более эффективной будет схема приема добавки «с загрузкой».

Прием креатина без загрузки

Отметим, что при приеме в лечебных целях дозы и метод приема должен назначать врач. В общем же случае курс употребления капсул по схеме «без загрузки» длится около 2-3 месяцев. После этого срока необходимо сделать перерыв на протяжении минимум 1 месяца. И дальше, при необходимости курс можно повторить.

На протяжении всего срока креатин принимается равномерными дозами по 5-6 граммов ежедневно после тренировки.

Прием капсул по схеме «с загрузкой»

В данной схеме приема выделяется 2 этапа приема креатина: этап резкого увеличение количества этого элемента в организме, так называемой «загрузки», и этап поддержания.

Во время периода загрузки, который длится 1 неделю, капсулы употребляют после еды 4 раза в сутки. Единоразовое поступление креатина должно быть не менее 5 граммов. Учитывая концентрацию и состав спортивной добавки Creatine моногидрат 2500 ON, правильная дозировка – по 4 капсулы 4 раза в день после еды. В дни, когда у вас есть тренировка, один раз их нужно принимать сразу после тренировки.

В остальное время во время этапа поддержания дозы потребления стандартные: 5 граммов в сутки или 2 раза по 2 капсулы после еды.

Длительность приема креатина по схеме «с загрузкой» – 1 месяц. Потом делается перерыв на 1 месяц и при необходимости курс повторяется.

Особенности употребления и усвоения креатина

Какой бы курс употребления капсул креатин моногидрат вы ни выбрали, существует ряд важных правил, которые нужно соблюдать для усиления эффекта от приема данной добавки.

Во-первых, креатин лучше усвоится, если его принимать после, а не до тренировки. Это связано с тем, что после физических нагрузок кровообращение в мышцах улучшается, процесс метаболизма ускорен. Что, в свою очередь, помогает быстрее доставлять этот химический элемент к мышцам.

Во-вторых, прием добавки перед или во время тренировки усложняет сам тренировочный процесс, а усвоение креатина остается на низком уровне.

В-третьих, чтобы улучшить эффективность всасывание карбоновой кислоты из плазмы крови непосредственно в мышечные клетки, капсулы необходимо принимать с небольшим количеством быстрых углеводов или протеина. Последние 2 компонента способствуют быстрой выработке инсулина, который является стимулятором мышечной активности и заставляет клетки лучше усваивать креатин. Именно поэтому капсулы рекомендуется запивать протеиновым коктейлем или сладким соком вместо обычной воды.

До сегодня не выявлено никаких побочных эффектов от употребления капсул креатина. Оказывая такой широкий спектр позитивного воздействия на происходящие в организме процессы, данная спортивная добавка имеет очень простой состав. Поэтому соблюдая правила ее приема, вы можете быстро добиться поставленных целей и получить желаемый результат.

для чего нужен и как правильно принимать

https://rsport.ria.ru/20220522/kreatin-1789950305.html

Что такое креатин и как его принимать: советы экспертов, мифы, как выбрать

Креатин: для чего нужен и как правильно принимать

Что такое креатин и как его принимать: советы экспертов, мифы, как выбрать

Доцент кафедры медицинской генетики и клинической биохимии Борис Никулин, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness Станислав Пахомов,. .. РИА Новости Спорт, 23.05.2022

2022-05-22T08:00

2022-05-23T22:13

зож

здоровье

здоровье — общество

общество

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/15/1789929350_0:59:1200:734_1920x0_80_0_0_3d559bd5961b3e46b7b8e8f3bbfa9213.jpg

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Доцент кафедры медицинской генетики и клинической биохимии Борис Никулин, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness Станислав Пахомов, health-коуч, специалист по немедикаментозному оздоровлению и модификации образа жизни Виктория Ливада специально для РИА Новости рассказали, для чего нужен креатин мужчинам, как правильно его принимать и сочетать с другими спортивными добавками.Интенсивные нагрузки приводят к истощению естественных ресурсов энергии в организме, которые человек получает с питанием. Креатин становится помощником в нелегкой борьбе за красивое и накачанное тело. Что из себя представляет креатинКреатин — это азотсодержащая карбоновая кислота — природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках, печени из трех аминокислот: глицина, аргинина, метионина. Креатин содержится и в мускулатуре человека.Как отмечает Станислав Пахомов, креатин выполняет две функции для спортсменов:Добавка повышает эффективность высокоинтенсивных тренировок. При этом она исключает возможность перетренированности и истощения.В чем содержитсяКреатин содержится в продуктах с высоким содержанием белка:ПользаТак как креатин активирует рост мышечной массы при физической активности, вещество несет определенную пользу для пожилых людей. В совокупности с тренировками, добавка повышает тонус, укрепляет мышцы и регулирует когнитивные функции. Также креатин снижает уровень холестерина, улучшает работу сердца, способствует быстрому восстановлению после операций или болезней, приводящих к мышечной атрофии, и повышает уровень тестостерона у мужчин. Как правильно приниматьКреатин лучше усваивается вместе с глюкозой. Поэтому рекомендуется пить добавку с высокоуглеводными, сладкими напитками. Для приготовления коктейлей можно использовать апельсиновый, морковный, гранатовый соки. Многие спортсмены пьют креатин с клюквенным соком, чтобы восполнить необходимое содержание креатина в организме.Мышечная массаДля набора мышечной массы креатин можно принимать до тренировки — для получения быстрой энергии и выносливости, для высокоинтенсивных и затратных упражнений. Также добавку можно употребить и после тренинга. Это поможет восстановить мышцы. Для удобства разделите всю порцию на два приема: до и после тренировки.Для сушкиПри снижении жировой массы креатин не дает каких-то преимуществ, а способствует накоплению лишней воды в мышцах и увеличению массы тела. Поэтому в цикле «жиросжигания» («сушки») имеет смысл его на время отменить.ВыносливостьКреатин эффективен только при анаэробных нагрузках. В других случаях вещество действует прямо противоположно, вызывая боли и дискомфорт в мышцах после тренировки. Если вы настроены на увеличение выносливости во время силовых упражнений, порция и правила приемы аналогичны тем, что принимаются при наборе мышечной массы.Как выбрать креатинСуществует несколько видов креатина:Следует помнить, что прием спортивных креатина при отсутствии регулярных тренировок и неправильном питании не даст нужного результата. Все действует в комплексе.Форма креатинаКреатин на рынке представлен в порошке и таблетках. Есть также шипучий и жевательный варианты, более редкий — жидкий. В жидком виде он усваивается лучше всего, но более нестабильный. Выбирайте добавку в порошке, который перед употреблением растворяют в жидкости.Как принимать с другими добавкамиВиктория Ливада отмечает, креатин отлично работает в паре с гейнером, так как последний содержит от 50% углеводов в своем составе. Углеводы способствуют быстрой усвояемости креатин и дают дополнительную энергию для высокоинтенсивных тренировок. Также вещество отлично взаимодействует при приеме вместе с протеином, улучшая их усвоение организмом. Но во всех приведенных случаях важно учитывать калорийность рациона.Креатин можно употреблять вместе с BCAA. Оба комплекса — аминокислоты, которые быстро усваиваются во взаимодействии и увеличивают скорость восстановления мышц.Мифы о креатинеСуществует легенда под названием “фаза разгрузки”. Суть заключается в том, что для набора массы и получения более быстрого эффекта следует повысить дозу креатина до 35 грамм. Этот миф разбивается о действительность, ведь верхней границей усвояемости креатина в сутки являются 7-8 граммов дополнительного креатина к рациону человека.Есть и еще один миф. Для повышения интенсивности тренировки следует принять креатин прямо перед ней. Это опять же нереально, так как креатин усваивается организмом целых 24 часа. Более того, он накапливается в скелетной мускулатуре и дает заметный эффект только после 4-7 дней приема.Говорят также, что креатин вреден для печени и почек.Рекомендации экспертов»Иногда написанное на банках со спортивным питанием — неправда. Всегда доверяйте только проверенным научным исследованиям и зарекомендовавшим себя популяризаторам фитнеса», — заявляет Станислав Пахомов.

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/05/15/1789929350_167:0:1200:775_1920x0_80_0_0_a71d3f87bbb053264b6abf208a97fa93.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, общество, здоровый образ жизни (зож)

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Общество, Здоровый образ жизни (ЗОЖ)

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Доцент кафедры медицинской генетики и клинической биохимии Борис Никулин, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness Станислав Пахомов, health-коуч, специалист по немедикаментозному оздоровлению и модификации образа жизни Виктория Ливада специально для РИА Новости рассказали, для чего нужен креатин мужчинам, как правильно его принимать и сочетать с другими спортивными добавками.

Интенсивные нагрузки приводят к истощению естественных ресурсов энергии в организме, которые человек получает с питанием. Креатин становится помощником в нелегкой борьбе за красивое и накачанное тело.

Что из себя представляет креатин

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота — природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках, печени из трех аминокислот: глицина, аргинина, метионина. Креатин содержится и в мускулатуре человека.

Как отмечает Станислав Пахомов, креатин выполняет две функции для спортсменов:

1
Обеспечивает ядро мышечной клетки энергией при ведущихся в ней активных процессах считывания и копирования информации генов, что значительно ускоряет мышечный рост на этом этапе.
2
Перезаряжает внутримышечный аденозинтрифосфата (АТФ), перенося энергию от АТФ межмышечного, продлевая возможности атлета и увеличивая его силовую выносливость.

Добавка повышает эффективность высокоинтенсивных тренировок. При этом она исключает возможность перетренированности и истощения.

19 мая, 21:25ЗОЖ

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

В чем содержится

Креатин содержится в продуктах с высоким содержанием белка:

—
красное мясо;
—
рыба;
—
белок куриного яйца;
—
семена тыквы;
—
соевые бобы;
—
арахис;
—
кунжут;
—
молоко;
—
клюкв.

«Количество креатина, которое можно получить из обычной пищи ограничено. Тут на помощь и приходят креатиновые спортивные пищевые добавки. Суточный расход креатина у среднестатистического человека около двух граммов. Понятно, что у спортсменов, испытывающих большие физические нагрузки, эта величина выше», — комментирует Борис Никулин.

Польза

Так как креатин активирует рост мышечной массы при физической активности, вещество несет определенную пользу для пожилых людей. В совокупности с тренировками, добавка повышает тонус, укрепляет мышцы и регулирует когнитивные функции. Также креатин снижает уровень холестерина, улучшает работу сердца, способствует быстрому восстановлению после операций или болезней, приводящих к мышечной атрофии, и повышает уровень тестостерона у мужчин.

«Чем больше креатина, тем больше АТФ в организме, итем сильнее и выносливее его мускулатура, — утверждает Никулин. — Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии. Фосфат креатина нейтрализует кислоты, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови».

Как правильно принимать

Креатин лучше усваивается вместе с глюкозой. Поэтому рекомендуется пить добавку с высокоуглеводными, сладкими напитками. Для приготовления коктейлей можно использовать апельсиновый, морковный, гранатовый соки. Многие спортсмены пьют креатин с клюквенным соком, чтобы восполнить необходимое содержание креатина в организме.

«Принимают креатин из расчета 20 грамм на первые 5-7 дней, затем переходят на поддерживающую дозировку в 5 грамм до окончания курса. Существует также теория, что во время всего цикла принимается одинаковое количество креатина. Добавку употребляют до или после тренировки, в остальные дни — в любое время», — комментирует Виктория Ливада.

Мышечная масса

Для набора мышечной массы креатин можно принимать до тренировки — для получения быстрой энергии и выносливости, для высокоинтенсивных и затратных упражнений. Также добавку можно употребить и после тренинга. Это поможет восстановить мышцы. Для удобства разделите всю порцию на два приема: до и после тренировки.

«Советую принимать данную добавку во время или после еды, так повышается ее биодоступность. Наш организм долго усваивает креатин, поэтому принимать его можно каждый день по 4-6 грамм в одно и то же время. Обязательно соблюдайте дозировку и следите, чтобы между приемами был интервал в 24 часа. Не старайтесь пить больше рекомендуемых значений, так как наш организм не способен усваивать больше 7-8 грамм креатина в сутки», — рекомендует Станислав Пахомов.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Для сушки

При снижении жировой массы креатин не дает каких-то преимуществ, а способствует накоплению лишней воды в мышцах и увеличению массы тела. Поэтому в цикле «жиросжигания» («сушки») имеет смысл его на время отменить.

Выносливость

Креатин эффективен только при анаэробных нагрузках. В других случаях вещество действует прямо противоположно, вызывая боли и дискомфорт в мышцах после тренировки. Если вы настроены на увеличение выносливости во время силовых упражнений, порция и правила приемы аналогичны тем, что принимаются при наборе мышечной массы.

Как выбрать креатин

Существует несколько видов креатина:

1
Моногидрат. Чистый креатин с небольшим содержанием воды без сторонних примесей. Является самой популярной добавкой у спортсменов, так как не требует увеличения дозировки для получения нужной нормы вещества.
2
Ангидроус. Смесь с повышенной долей активного вещества в составе и минимумом воды.
3
Цитрат. Креатин с добавлением лимонной кислоты.
4
Фосфатный. Активное вещество с добавлением фосфатной кислоты. Используется крайне редко.
5
Малат. Креатин с добавлением яблочной кислоты.
6
Тартрат. Активное вещество с добавлением молочной/винной кислоты.
7
Глютамин-таурин-креатин и магниевый креатин. Содержат в своем составе магний и глютамин, способствующие быстрому усвоению активного вещества. Пользуется малым спросом, так как требует индивидуальной схемы приема и тщательного отслеживания дозировки.
8
ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбуратом). Одна из самых дорогостоящих добавок из-за содержания в составе лейцина — вещества из мышечной ткани, способствующая быстрому расщеплению креатина в ЖКТ без вреда для здоровья.
9
Буферизированный. Микс креатина и щелочи. Преимущество — не вызывает вздутия, болей в животе.
10
Комбинации нескольких видов креатина. Содержат в составе сразу несколько разновидностей активного вещества с биоактивными добавками. Используется как профессиональными, так и начинающими спортсменами, в зависимости от целей приема БАД.

Следует помнить, что прием спортивных креатина при отсутствии регулярных тренировок и неправильном питании не даст нужного результата. Все действует в комплексе.

Форма креатина

Креатин на рынке представлен в порошке и таблетках. Есть также шипучий и жевательный варианты, более редкий — жидкий. В жидком виде он усваивается лучше всего, но более нестабильный. Выбирайте добавку в порошке, который перед употреблением растворяют в жидкости.

Как принимать с другими добавками

Виктория Ливада отмечает, креатин отлично работает в паре с гейнером, так как последний содержит от 50% углеводов в своем составе. Углеводы способствуют быстрой усвояемости креатин и дают дополнительную энергию для высокоинтенсивных тренировок. Также вещество отлично взаимодействует при приеме вместе с протеином, улучшая их усвоение организмом. Но во всех приведенных случаях важно учитывать калорийность рациона.

Креатин можно употреблять вместе с BCAA. Оба комплекса — аминокислоты, которые быстро усваиваются во взаимодействии и увеличивают скорость восстановления мышц.

«Креатин усваивается лучше, если принимать его вместе с углеводами. В рационе должен также присутствовать белок. Не следует употреблять креатин вместе с жиросжигателями, L-карнитином и алкоголем», — комментирует Ливада.

Мифы о креатине

Существует легенда под названием “фаза разгрузки”. Суть заключается в том, что для набора массы и получения более быстрого эффекта следует повысить дозу креатина до 35 грамм. Этот миф разбивается о действительность, ведь верхней границей усвояемости креатина в сутки являются 7-8 граммов дополнительного креатина к рациону человека.

Есть и еще один миф. Для повышения интенсивности тренировки следует принять креатин прямо перед ней. Это опять же нереально, так как креатин усваивается организмом целых 24 часа. Более того, он накапливается в скелетной мускулатуре и дает заметный эффект только после 4-7 дней приема.

Говорят также, что креатин вреден для печени и почек.

«Научные опыты показали, что даже долгосрочное использование креатина, как правило, не вызывает негативные последствия, в том числе болезни печени или почек», — отмечает Виктория Ливада.

Креатин

Как сделать, результаты, преимущества и безопасность

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Креатин — одна из наиболее широко используемых добавок в мире спорта — и не зря (1).

Это соединение хранится в ваших мышцах и используется для быстрых всплесков энергии.

Креатиновые добавки могут наращивать мышечную массу и силу, повышать эффективность упражнений высокой интенсивности и предотвращать спортивные травмы (1, 2).

Исследования показывают, что фаза загрузки креатином может быстро увеличить ваши запасы креатина, позволяя вам быстрее пожинать плоды.

В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.

Если вы придерживаетесь обычной диеты, содержащей мясо и рыбу, ваши мышечные запасы креатина, скорее всего, заполнены только на 60–80% (1).

Однако можно максимизировать запасы креатина, используя добавки.

Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать мышечные запасы. Во время этой фазы вы потребляете относительно большое количество креатина за короткий период, чтобы быстро насытить мышцы.

Например, общепринятым подходом является прием 20 граммов креатина ежедневно в течение 5–7 дней. Эта доза обычно делится на четыре порции по 5 г в течение дня.

Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина на 10–40% (2, 3, 4).

После фазы загрузки вы можете поддерживать запасы креатина, принимая более низкую дозу креатина, которая колеблется от 2 до 10 граммов в день (3).

Резюме
Во время типичной фазы загрузки креатином вы набираете креатин в течение недели, чтобы быстро увеличить мышечные запасы, а затем уменьшаете свое ежедневное потребление, чтобы поддерживать высокий уровень.

Несмотря на то, что фаза загрузки накачивает организм креатином, она может не понадобиться для повышения общего уровня креатина.

Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для максимизации запасов креатина в мышцах, хотя это может занять немного больше времени.

Например, одно исследование показало, что мышцы полностью насыщались после того, как люди принимали 3 грамма креатина ежедневно в течение 28 дней (5).

Таким образом, для максимизации мышечных запасов с помощью этого метода может потребоваться еще около трех недель по сравнению с загрузкой креатином. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть положительный эффект (2, 6).

Резюме
Можно полностью насытить мышцы креатином без фазы загрузки, хотя это может занять больше времени. Таким образом, это также может увеличить время, необходимое для того, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.

Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом извлечь выгоду из эффектов добавки.

Исследования доказывают, что фаза загрузки креатином может максимизировать ваши мышечные запасы в течение одной недели или меньше (2).

Эта стратегия включает прием 20 граммов креатина в день в течение 5–7 дней для быстрого насыщения мышц, а затем 2–10 граммов в день для поддержания высокого уровня (2, 6).

Некоторые преимущества максимизации запасов креатина включают (2, 7, 8):

Увеличение мышечной массы: Исследования постоянно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками.
Мышечная сила: После загрузки креатином сила и мощность могут увеличиться на 5–15%.
Повышение производительности: После загрузки креатином производительность во время высокоинтенсивных упражнений может увеличиться на 10–20%.
Предотвращение травм: Многие исследования сообщают о меньшем напряжении мышц и меньшем количестве растяжений и других связанных со спортом травм у спортсменов, использующих креатин, по сравнению с теми, кто не употребляет креатин.

Резюме
Фаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Вы можете испытать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.

В ряде исследований показано, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (1, 2, 9, 10).

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 граммов в день в течение пяти лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).

Хотя и редко, сообщалось о желудочно-кишечных расстройствах, таких как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызывать увеличение веса и вздутие живота, так как увеличивает задержку воды в мышцах (1, 2, 3).

Поскольку креатин метаболизируется в почках, добавки могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин (3).

Хотя широко распространено мнение, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и теплового удара, текущие исследования противоречат этим утверждениям.

Фактически, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск заболеваний, связанных с жарой (2, 11, 12, 13).

В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или кормите грудью.

Резюме
Исследования постоянно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах.

Креатиновые добавки широко доступны в магазинах и в Интернете. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.

ISSN предполагает, что 5 грамм моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5–7 дней — это наиболее эффективный способ повысить уровень креатина в мышцах, хотя количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (2).

Вы можете определить суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах на 0,3 (2).

Например, человек весом 80 кг (175 фунтов) будет потреблять 24 грамма (80 x 0,3) креатина каждый день на этапе загрузки.

Согласно исследованиям, 3 грамма креатина, принимаемые ежедневно в течение 28 дней, также могут быть эффективными для насыщения мышц креатином (2, 5, 6).

Когда ваши мышцы полностью насыщаются, меньшая доза может поддерживать высокий уровень.

Обычно поддерживающая доза составляет от 2 до 10 граммов в день (3).

Имейте в виду, что ваши мышечные запасы постепенно уменьшатся до вашего обычного уровня, когда вы перестанете принимать креатиновые добавки (2, 5).

Резюме
Чтобы максимизировать запасы креатина в мышцах, рекомендуется фаза загрузки 20 граммов в день в течение 5–7 дней, за которой следует поддерживающая доза 2–10 граммов в день. Другой подход – 3 грамма ежедневно в течение 28 дней.

Хотя максимально увеличить запасы креатина можно постепенно в течение нескольких недель, 5-7-дневная фаза загрузки по 20 граммов в день, за которой следуют более низкие дозы для поддержания высокого уровня, является безопасным и самым быстрым способом максимизировать запасы мышечной массы и воспользоваться преимуществами креатина.

К ним относятся увеличение мышечной массы и силы, улучшение работоспособности и снижение риска спортивных травм.

В конце концов, креатиновая загрузка может и не понадобиться, но она целесообразна и безопасна.

Инструкции, результаты, преимущества и безопасность

Креатин — одна из наиболее широко используемых добавок в мире спорта — и не зря (1).

Это соединение хранится в ваших мышцах и используется для быстрых всплесков энергии.

В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.

Однако увеличить запасы креатина можно с помощью пищевых добавок.

Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина на 10–40% (2, 3, 4).

Резюме
Во время типичной фазы загрузки креатином вы набираете креатин в течение недели, чтобы быстро увеличить мышечные запасы, а затем уменьшаете свое ежедневное потребление, чтобы поддерживать высокий уровень.

Резюме
Можно полностью насытить мышцы креатином без фазы загрузки, хотя это может занять больше времени. Таким образом, это также может увеличить время, необходимое для того, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.

Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом извлечь выгоду из эффектов добавки.

Некоторые преимущества максимизации запасов креатина включают (2, 7, 8):

Увеличение мышечной массы: Исследования постоянно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками.
Мышечная сила: После загрузки креатином сила и мощность могут увеличиться на 5–15%.
Повышение производительности: После загрузки креатином производительность во время высокоинтенсивных упражнений может увеличиться на 10–20%.
Предотвращение травм: Многие исследования сообщают о меньшем напряжении мышц и меньшем количестве растяжений и других связанных со спортом травм у спортсменов, использующих креатин, по сравнению с теми, кто не употребляет креатин.

Резюме
Фаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Вы можете испытать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.

Резюме

Исследования постоянно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах.

Вы можете определить суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах на 0,3 (2).

Когда ваши мышцы полностью насыщаются, меньшая доза может поддерживать высокий уровень.

Обычно поддерживающая доза составляет от 2 до 10 граммов в день (3).

Резюме
Чтобы максимизировать запасы креатина в мышцах, рекомендуется фаза загрузки 20 граммов в день в течение 5–7 дней, за которой следует поддерживающая доза 2–10 граммов в день. Другой подход – 3 грамма ежедневно в течение 28 дней.