Сколько времени должна длиться тренировка

В этой статье мы поможем вам начать успешно тренироваться, учитывая ваши цели и типы физической активности. Следуйте нашим советам, чтобы найти темп, который подходит именно вам!

Определить оптимальную продолжительность фитнес-тренировки не так легко, потому что она зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и зависит от пяти факторов:

1. ваших спортивных целей;
2. уровня квалификации;
3. количества свободного времени;
4. количества сделанных подходов;
5. времени отдыха между подходами.

Эффективность занятий фитнесом зависит не от того времени, которое вы им уделяете, но и от регулярности занятий, вашей техники и мотивации. Просто прислушайтесь к своему телу. Имейте в виду, что ваша тренировка не должна быть чересчур длинной, чтобы не мешать вам добиться прогресса.

Какую бы программу занятий фитнесом вы ни выбрали, всегда следует начинать с разминки. Длина стандартной разминки – 5-10 минут. Сделайте растяжку и несколько кардио-упражнений. Цель разминки в том, чтобы постепенно повысить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и заставить суставы двигаться. При силовых тренировках вы можете сделать несколько повторений с весом, чтобы ваше тело привыкло к нагрузке.

Главное – прийти к результату постепенно, не торопя свое тело. Хорошая разминка снизит риск получения травмы.

Кардио-тренировка позволяет вам сжигать калории, повышая выносливость сердечной мышцы и улучшая дыхание. Узнайте, как долго должны длиться ваши кардио-тренировки, исходя из целей, которых вы хотите достичь.

Цель 1: возвращение к занятиям спортом или физическая реабилитация. Цель тренировок в таком случае будет заключаться в сохранении уровня физической подготовки и в ограничении набора веса.

• Активность: ходьба, неторопливая езда на велосипеде, велотренажеры.
• Интенсивность: низкая.
• Продолжительность: начните с одного 30-минутного сеанса в день, затем увеличьте его до 45 минут (чтобы добиться результата, тренируйтесь по крайней мере три раза в неделю).

Цель 2: потеря веса. Целью такой тренировки станет сжигание калорий.

• Активность: бег, велотренажер, кросс-тренинг.
• Интенсивность:
  средняя.
• Продолжительность: 40-минутная тренировка два или три раза в неделю. Можно немного увеличить продолжительность и частоту ваших тренировок, если вы чувствуете, что нагрузки недостаточно.

Цель 3: улучшение спортивных результатов, а также повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и увеличение объема легких.

• Активность: спринт, интервальные тренировки, велоспорт.
• Интенсивность: высокая.
• Продолжительность: 20-30-минутная сессия два или три раза в неделю (обязательно: 48-часовой перерыв на восстановление между тренировками).

Помните: по мере вашего спортивного прогресса ваше тело будет требовать все большего количества энергии, чтобы держать мышцы в тонусе. Таким образом, ваши мышцы станут сжигать всё больше и больше калорий, а метаболизм будет ускоряться.

В отличие от кардио-тренировок, которые измеряются потраченным временем, бодибилдинг или силовые тренировки измеряются количеством подходов и повторений для каждого упражнения.

Начальное количество подходов будет зависеть от ваших целей и физической подготовки. Помните, что прогресс должен приходить постепенно! Не забывайте равноценно нагружать левую и правую стороны тела.

Цель 1: Укрепление мышц и выносливость.

• Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 12-20 повторений в каждом упражнении.
• Нагрузка: минимальная.
• Время отдыха между подходами:
  30 секунд.

Цель 2: бодибилдинг (эстетика).

• Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении.
• Нагрузка: средняя.
• Время отдыха между подходами: 1-1,5 минуты. Прорабатывайте те же группы мышц снова спустя 48 часов.

Цель 3: мышечная сила.

• Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 6-8 повторений в каждом упражнении.
• Нагрузка: высокая.
• Время отдыха между подходами: от 2 до 3 минут. Прорабатывайте те же группы мышц снова спустя 48 часов.

Для полноценной и эффективной тренировки не забудьте потратить несколько минут на то, чтобы остыть и постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Для этого лучше всего сделать упражнения на растяжку – она поможет вам предотвратить появление боли в мышцах.

Время, отводимое вами на восстановление, также имеет большое значение! Вашим мышцам нужно прийти в себя после тренировок.

Чтобы получить наилучший результат, не нагружайте постоянно одни и те же части тела или одну и ту же группу мышц два дня подряд. Прислушивайтесь к своему телу и придерживайтесь той программы тренировок, которую составите вы или ваш фитнес-тренер.

Всё в ваших руках!

Сколько упражнений вам нужно? — Публикации Гарвардского здравоохранения

Твой брат каждые выходные играет в теннис, а твой сын занимается спортом. тренажерный зал три раза в неделю. Ваша жена гуляет каждый день, а ваш дочь занимается йогой и танцами. Вы играете во дворе и наслаждаетесь игра в гольф время от времени, но вы, наконец, решили получить серьезно относится к упражнениям.

Чтобы претворить благие намерения в действие, вам нужна цель. Сколько упражнение вам нужно? Спросите главного хирурга США, Институт медицины, Американской кардиологической ассоциации и Американского Колледж спортивной медицины, и вы, скорее всего, получите четыре разные ответы. Но не позволяйте этому сбить вас с толку. Фактически, вы единственный, кто может решить, сколько упражнений лучше всего для тебя.

Зачем заниматься спортом?

Люди занимаются спортом по одной из пяти причин: для работы, для здоровья, для отдыха, для соревнований или для внешнего вида.

Необходимое количество упражнений зависит от причин, по которым вы тренировки, о вашей отправной точке и о том, как быстро вы хотите для достижения ваших целей. И тип упражнений, которые вы выбираете зависит от ваших личных способностей и предпочтений, от вашего расписание, и на средства в вашем распоряжении.

Упражнение для работы

Хорошо это или плохо, но немногие американцы 21-го века заполняют свои осуществлять квоты на рабочем месте. Совсем недавно, в 1850-х гг., около 30% всей энергии, используемой для сельского хозяйства и производства в Соединенные Штаты зависели от силы человеческих мышц. Больше не надо. У нас есть заменил мотыги на тракторы, метлы на пылесосы, а лестницы на эскалаторы. Освободившись от физического труда, люди использовали умственную работать над созданием общества огромного удобства и комфорта. В процесса, однако, мы создали скрытый энергетический кризис, а не нехватка ископаемого топлива, но недостаток физической активности человеческое тело должно предотвратить болезнь и достичь своего полного потенциал.

Упражнения для здоровья

Упражнения — самый сокровенный секрет профилактической медицины. Несмотря на наши другие различия, мы все должны осуществлять для здоровья. Регулярные физические упражнения обеспечивают необходимую защиту от многих болезней, поразивших нашу страну. Список включает:

• инфаркт

• Инсульт

• высокое кровяное давление

• диабет

• ожирение

• остеопороз и переломы

• депрессия

• рак толстой кишки и молочной железы

• слабоумие (потеря памяти).

Что нужно, чтобы получить эти преимущества? Меньше, чем вы могли бы считать. Суть в том, что ученые называют изотоническими упражнениями. — действия, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном, повторяющаяся мода, не заставляющая ваши мышцы работать против тяжелых сопротивление. Мы привыкли называть это «аэробным» упражнением, потому что мы думал, что это должно быть достаточно интенсивно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до аэробный диапазон (от 70% до 85% вашего максимального пульса). Мы также назвал это упражнением на выносливость, потому что мы думали, что оно должно поддерживаться постоянно, чтобы приносить пользу. Но теперь мы знаем, что ни одно из этих давних убеждений не верно. На самом деле вы можете получить все преимущества для здоровья, которые вам нужны от умеренных упражнений, которые не заставит вас пыхтеть и пыхтеть, даже если вы будете делать это небольшими порциями — до тех пор, пока это составляет достаточную общую активность.

Мы ввели термин «кардиометаболические упражнения» (CME), чтобы охватить ряд действий, от подъема по лестнице в вашем офисе от здания до того, чтобы тренироваться на эллиптическом тренажере. Все эти вещи улучшит ваше сердце, ваш метаболизм и ваше здоровье. ключ в том, чтобы делать достаточно и делать это достаточно часто. Для здоровья, врачи должны «прописать» не менее 30 минут умеренной упражнения или 15 минут интенсивных упражнений в день. Чтобы увидеть, как ваш упражнения складываются, используйте систему баллов CME (см. ниже), стремясь чтобы получить не менее 150 баллов CME в день.

Совмещайте ежедневные занятия, формальные тренировки и спортивные игры, чтобы получить кардиометаболические упражнения, необходимые для здоровья. И для лучшего результаты, делайте растяжку почти каждый день и немного силы тренировки два-три раза в неделю. Чем старше мы становимся, тем больше мы нуждаются в этих дополнительных мероприятиях. И по мере того, как летят годы, большинству из нас также помогут некоторые простые упражнения, улучшить равновесие и предотвратить падение, что является серьезной проблемой для здоровья пожилые люди.

Упражнения для отдыха

Здесь нет необходимости в системе баллов, часах или календаре. Если ты тренируйся ради удовольствия, просто дерзай — до тех пор, пока ты удовлетворить свои минимальные потребности в здоровье.

Но рекреационная ценность упражнений поднимает вопрос, который актуально для трудолюбивых мужчин, которые «слишком заняты, чтобы заниматься спортом». Упражнения — отличный способ снять стресс и поднять настроение. духи. Если ваша работа грозит перегрузкой вашей психики, подумайте используя упражнения, чтобы освежить свой разум. Для некоторых это будет означать поход в спортзал, чтобы снять стресс на беговой дорожке или эллиптический; для других это будет прогулка или пробежка на свежем воздухе, чтобы получить подальше от всего этого; а для других это будет немного натянуто или йога перед сном. Но не позволяйте упражнениям увеличивать ваш стресс; если вы попали в действительно ошеломляющий патч, вы можете взять отпуск на несколько дней не теряя своего преимущества.

Легенда бейсбола Йоги Берра правильно сказал, что упражнения 90 процентов психические, а другая половина физические.

Упражнение для соревнований

Вот где на помощь приходят аэробные тренировки. Чтобы оставаться в форме, занимайтесь спортом. для оздоровительного фитнеса. Чтобы достичь своего пика в беге по шоссе, ракетка спорт, баскетбол, езда на велосипеде или любой другой соревновательный вид спорта, работа для аэробного фитнеса. Это означает повышение частоты сердечных сокращений до от 70% до 85% от своего максимума и удерживая его на этом уровне от 20 до 60 минут. Если вы похожи на большинство из нас, вам придется медленно, и каждый, кто так усердно работает, должен разогреться до и остыть после аэробики. Вы также получите выгоду от растяжка, силовые тренировки, и если вы действительно этого хотите, интервальные тренировки или скоростные упражнения.

Вы многого требуете от своего тела, особенно когда вы становитесь старше. И напряженные упражнения имеют потенциальные ловушки. Каждый мужчина старше 50 лет следует получить медицинское разрешение перед началом интенсивных упражнений программа. Люди с диабетом, высоким кровяным давлением, ожирением, ненормальный уровень холестерина или другие сердечно-сосудистые проблемы требуют особого ухода. А поскольку интенсивные упражнения более вероятны вызвать проблемы, чем умеренные физические нагрузки, особенно важно, чтобы соревнующиеся спортсмены прислушивались к своему телу и оперативно реагировать на сигналы бедствия.

Аэробные упражнения принесли много пользы многим людям. Но потому что это требовательно, это отбило у многих других охоту тренируюсь вообще. Вот почему каждый должен заниматься спортом для здоровья и фитнесом, но только мотивированные (и здоровые) из нас могут поставить высокий уровень аэробной подготовки в качестве реалистичной цели.

Упражнение для красоты

Потеря веса является наиболее распространенной целью. Вы можете добраться туда с умеренные физические нагрузки нужны для здоровья — а для более быстрой, более впечатляющая потеря веса, удвоить свою цель до 300 баллов CME или около часа умеренных физических упражнений в день. Звучит как много, но помните, что вы можете разбить его на куски. Помните также, что маленькие вещи, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь, будут иметь большое значение; подъем по лестнице и ходьба для транспорт являются яркими примерами. И чтобы действительно добиться прогресса, сократить количество потребляемых калорий, а также повысить калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений.

Извините, но вы не можете выборочно сбросить жир с живота, ягодицы или бедра. Но вы можете использовать гимнастику и силу тренировка, чтобы укрепить ваши мышцы, что заставит вас выглядеть тоньше и лучше.

Использование ваших опций

Так сколько упражнений нужно вам ?

Достаточно, чтобы достичь ваших целей. Сделайте здоровье своим приоритет, и не забудьте пройти обследование, прежде чем начать большой новое упражнение толчок. Выберите занятия, которые лучше всего подходят для вашего расписание, ваш бюджет, ваши способности и ваш вкус. Построить сбалансированную программу, добавив силовые тренировки, растяжку и упражнения на баланс, которые вам нужны. Начинайте медленно, наращивайте постепенно и, прежде всего, придерживайтесь этого. Как Йог мог бы сказал, что упражнения — это 50% способностей и 90% стойкости.

Как долго нужно заниматься спортом? Мы спросили экспертов по фитнесу

Надеюсь, вы уже знаете, что волшебные добавки для похудения или планы «от шести дней до шести упаковок» на самом деле не работают. Но даже если вы разумно осознаете, что для того, чтобы увидеть изменения в своем теле, требуется время, вы все равно можете задаться вопросом, сколько именно времени вам нужно потратить на спортзал, езду на велосипеде или в йога-студию.

К сожалению, однозначного ответа нет. Вместо этого количество времени, которое вы должны потратить на тренировки, зависит от ваших личных целей в фитнесе, объясняет Джозеф Фоули, тренер по силовым тренировкам и основатель Punch Pedal House. Например: готовитесь ли вы к своим первым гонкам на 5 км или к Ironman? Вы хотите похудеть? Или вам просто нужно снять стресс?

Хотя ваш ответ во многом зависит от ваших индивидуальных потребностей, хорошая новость заключается в том, что есть несколько полезных рекомендаций, которым нужно следовать. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько вы должны работать для достижения ваших конкретных целей.

Ваша цель: снижение веса

Чтобы худеть со здоровой (и реалистичной) скоростью от одного до двух фунтов в неделю, вам нужно сжигать в среднем на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, объясняет Шайна Шмидт, сертифицированный персональный тренер и соавтор. основатель Livekick.com.

Познакомьтесь с экспертом

• Джозеф Фоули — совладелец и главный инструктор по планированию тренировок в Punch Pedal House на Манхэттене. Он сертифицирован Сертифицированной функциональной силовой тренировкой (CFSC), Gleason’s USA Boxing и тренируется Soul.
• Шайна Шмидт — соучредитель и вице-президент LiveKick, виртуальной обучающей платформы. Она является сертифицированным персональным тренером (NASM) и тренером по питанию (Pn1), а также имеет дополнительные сертификаты по тренировкам с подвешиванием TRX, терапии TriggerPoint, гирям, фитнесу до и после родов и многому другому.

По сути, это соответствует примерно трем часам (от 150 до 200 минут) довольно интенсивных упражнений каждую неделю . Как вы это сделаете, зависит от вас, говорит Шмидт. Проводите шесть 30-минутных занятий в неделю или три часовых занятия — решать вам.

Кроме того, обратите внимание, что дело не столько в количестве упражнений, сколько в их качестве. «С точки зрения тренировок для похудения не существует такого понятия, как «достаточно долго», — отмечает Шмидт. «Вопрос в следующем: много ли вы работали? У вас была одышка хотя бы на одной из тренировок на этой неделе? Учащался ли ваш пульс? Это важные вопросы».

В пересчете на типа тренировок? « Если вы хотите похудеть, кардиотренировки просто необходимы », — говорит Шмидт. Включите в свой распорядок бег, плавание, греблю и езду на велосипеде, если вы боитесь долгих часов на эллиптическом тренажере. Но кардио также не обязательно означает долгие часы на тренажере. Он также может включать высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ) , которая является лучшим помощником в борьбе с лишним весом.

«Все, что означает HIIT, — это то, что вы в основном выполняете те же движения, что и раньше, но вы меняете темп и интенсивность», — объясняет Шмидт. «Исследования показывают, что интервальные тренировки более эффективны для похудения, чем более длительные и медленные кардиотренировки на выносливость. Это в основном связано с тем, что интенсивные усилия, которые вы прикладываете, означают, что ваше тело должно работать усерднее, чтобы восстановиться, поэтому вы будете сжигать больше калорий. в течение 24 часов после интервальной тренировки, чем после медленного, размеренного бега».

Силовые тренировки также должны составлять часть ваших еженедельных тренировок. « Подъем тяжестей по умолчанию может сжигать меньше калорий, чем кардио, но он также чрезвычайно эффективен для похудения », — отмечает Шмидт. «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело естественным образом сжигает в состоянии покоя».

Наконец, очень важно включить некоторые упражнения на гибкость в свою тренировочную программу. «Горячая йога — отличный вариант, если вы пытаетесь похудеть», — говорит Шмидт. «Большинство занятий могут длиться от 30 минут до часа, что является идеальным способом провести одну из ваших еженедельных тренировок».

Питание и возраст также играют важную роль в снижении веса. Если вы постоянно тренируетесь, но ваша диета нездорова, вы не увидите результатов, на которые надеетесь. Кроме того, с возрастом наш метаболизм замедляется, а уровень гормонов колеблется, что облегчает набор веса. Если вы видите увеличение веса и/или не видите изменений в своем теле, вы можете поговорить со своим врачом, чтобы определить наилучший курс действий.

Ваша цель: увеличение силы

«Если вы хотите набраться сил, вам обязательно нужно , по крайней мере, пять дней в неделю заниматься тяжелой атлетикой — 30–60 минут каждый день, », — предлагает Шмидт. Также важно убедиться, что вы Правильное питание после подъема Во время подъема вы на самом деле создаете микроразрывы в мышцах, и в основном правильный сон и питание (в частности, белок) действительно помогают мышцам восстановиться.

Когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, делайте кардио умеренно. Причины: в конечном счете, это сожжет калории, которые вы хотите потратить на мышцы, объясняет Шмидт. Тем не менее, хороший способ включить кардио — спринт, потому что он может помочь нарастить мышцы ног.

И на этом примечании, при наращивании мышечной массы, , вам может потребоваться увеличить потребление калорий, чтобы пополнить то, что вы сжигаете во время тренировки , и должным образом питать свои мышцы, чтобы они могли расти.

Наконец, здесь также важна гибкость, так как травма выведет вас из строя на какое-то время. Тренировка гибкости и подвижности — это способы предотвратить травму. Выделяйте гибкость от 30 минут до часа в неделю. Занятия йогой, пилатесом и/или barre-упражнениями, а также растяжкой до и после подъема тяжестей — хорошие способы защитить растущие мышцы от травм.

Ваша цель: Общее поддержание здоровья

Исследования показывают, что для поддержания текущего веса и общего состояния здоровья взрослые должны заниматься аэробными физическими упражнениями высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Опять же, как вы разделите эти 150 минут, зависит от вас, будь то пять 30-минутных занятий в неделю или два часовых занятия плюс одно 30-минутное занятие. «Поскольку вы, вероятно, не сосредотачиваетесь на одной конкретной части тела с целью поддержания, вы можете придерживаться большего количества тренировок для всего тела в дни силовых тренировок», — добавляет Шмидт.