💧 «Нет» обезвоживанию: индивидуальная норма воды в день
О том, как много нужно пить воды, на протяжении многих лет исследования давали различные рекомендации. Но ваши индивидуальные потребности в воде зависят от многих факторов, в том числе от вашего здоровья, вашей активности и даже места проживания.
Нет единой формулы, подходящей для всех. Но отталкиваясь от индивидуальных особенностей, вы сможете оценить, сколько воды нужно лично вам, чтобы оставаться с отличным самочувствием.
Какая польза для здоровья от воды?
Люди буквально зависят от воды, ведь она необходима, для того чтобы жить. Каждой клетке, ткани и органу вашего тела для правильной работы нужна вода.
Соблюдать гидратацию невероятно важно, так как вода необходима для различных процессов в организме и играет ключевую роль почти во всех аспектах здоровья и благополучия.
В частности, жидкость помогает:
- регулировать температуру тела;
- транспортировать питательные вещества и продукты жизнедеятельности;
- поддерживать функционирование мозга, влияет на когнитивные способности в лучшую сторону;
- повышать физическую работоспособность;
- действует как смазывающее вещество и амортизатор в суставах.
Из этого следует, что недостаток воды крайне вреден, так как способен потенциально вызывать побочные эффекты, такие как:
- тошнота;
- запоры;
- головные боли и головокружения.
Симптомы обезвоживания становятся заметными, когда мы теряем 1-2% воды в нашем теле, тогда состояние человека будет постепенно ухудшаться, пока не будет восстановлен необходимый уровень влаги.
Таким образом, если взрослый среднестатистический человек выпивает 3 литра воды в день, это может помочь ему удовлетворить потребности тела в гидратации и поддерживать здоровье на нужном уровне.
Мы постоянно теряем воду из-за пота, мочеиспускания и дыхания. Обеспечение достаточного количества воды является прекрасным балансом и имеет решающее значение для предотвращения обезвоживания.
Сколько воды вам нужно?
Каждый день вы теряете воду из-за дыхания, потоотделения, мочи и дефекации.
Итак, сколько жидкости необходимо в среднем здоровому взрослому человеку, живущему в умеренном климате? Национальные академии наук, инженерии и медицины США определили, что адекватное ежедневное потребление жидкости составляет:
- около 15,5 стакана (3,7 литра) жидкости в день для мужчин;
- около 11,5 стакана (2,7 литра) жидкости в день для женщин.
Эти рекомендации касаются жидкостей из воды, других напитков и еды, то есть, значение суммарное. Около 20% дневной нормы жидкости обычно поступает с пищей, а остальная часть — с напитками.
Как насчет совета выпивать 8 стаканов в день?
Вы, наверное, слышали совет выпивать восемь стаканов воды в день. Это легко запомнить, так как звучит разумно и просто.
Большинство здоровых людей могут поддерживать водный баланс, выпивая воду и другие жидкости, когда испытывают жажду.
Вам может потребоваться изменить общее количество потребляемой жидкости в зависимости от нескольких факторов:
- Физическая нагрузка. Если вы занимаетесь какой-либо деятельностью, которая заставляет вас потеть, вам нужно пить больше воды, чтобы покрыть потерю жидкости. Важно пить воду до, во время и после тренировки небольшими глотками.
- Окружающая среда и климат. В жаркую или влажную погоду вы можете потеть, и логично, что потребуется дополнительная порция прохладной воды. Обезвоживание также может происходить на большой высоте, в горах и в самолете.
- Общее состояние здоровья. Ваше тело теряет жидкость, когда у вас жар, рвота или диарея. Пейте больше воды или следуйте рекомендациям врача, ведь в таких случаях обычно рекомендуют пить растворы для пероральной регидратации. Другие состояния, при которых может потребоваться повышенное потребление жидкости, включают инфекции мочевого пузыря и камни мочевыводящих путей.
- Беременность и кормление грудью. Если вы беременны или кормите грудью, вам абсолютно точно нужно увеличить количество выпитой воды в день.
Сколько воды нужно детям?
Дети подвергаются большему риску обезвоживания, чем взрослые. Малыши обильнее теряют пот и сильнее подвергаются воздействию тепла. Кроме того, дети не всегда осознают, что хотят пить, и если им не напоминать об этом, они напрочь могут забыть о воде.
Количество, необходимое вашему ребенку, будет зависеть от его возраста, роста и уровня активности:
- младенцам можно от 525 мл для новорожденного весом 3,5 кг и до 1200 мл для ребенка весом 8 кг в день в виде грудного молока или молока в бутылках;
- детям до 8 лет рекомендуется не менее 4-6 стаканов воды;
- для детей старше 8 лет рекомендуется минимум 6-8 стаканов.
Если ваш ребенок занимается спортом или очень активен, ему нужно увеличить количество воды, отталкиваясь от его нормы.
И то же самое нужно сделать в жаркие дни или при плохом самочувствии.
Норма воды для спортсменов
Норма для атлетов будет значительно повышаться, итак:
- женщинам уже нужно около 4,0 литра воды в день;
- мужчинам отводится около 5,7 литров воды в сутки.
Руководство Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), опубликованное в 2007 году, рекомендует проводить индивидуальную оценку восполнения жидкости, необходимой тренирующимся людям, для избежания обезвоживания.
Если спортсмен крупный, с высокой массой тела, ему может понадобиться более высокое потребление жидкости. Например, если сравнивать с более низкими и стройными спортсменами.
АКСМ советует пить воду во время активности для предотвращения:
- обезвоживания, которое приводит к снижению массы тела более чем на 2 процента;
- изменения в электролитном балансе! Часто обычную минеральную воду сочетают с электролитами, если тренировка длится больше часа и человек во время нее сильно потеет, а также если уже отмечаются мышечные спазмы и слабость.
Сколько воды нужно тем, кто снижает массу тела
Согласно исследованиям, 1-2 литра воды в день достаточно, чтобы помочь с потерей веса, особенно при употреблении перед едой. Это потому что с водой приходит чувство насыщения и некой наполненности в желудке, а значит — порционный объем пищи легче снизить.
Исследование, проведенное в 2013 году с участием 50 молодых женщин с избыточной массой тела, показало, что употребление дополнительных 500 мл воды 3 раза в день перед едой в течение 8 недель привело к значительному снижению массы тела и жировых отложений по сравнению с измерениями, зафиксированными до исследования.
Время тоже важно. Наиболее эффективно пить воду за полчаса до еды. Это может заставить вас чувствовать себя более сытым и вы начнете потреблять меньше калорий.
Вода — единственный способ избежать обезвоживания?
Нет. Откровенно говоря, вам не нужно полагаться только на воду, чтобы удовлетворить свои потребности в жидкости.
То, что вы едите, также составляет ее значительную часть. Например, многие фрукты и овощи, такие как арбуз или апельсины, почти на 100% состоят из воды.
Кроме того, молоко, сок и травяные чаи, морсы, в основной части содержат воду. Но старайтесь не налегать на сахаросодержащие жидкости. Газированные, энергетические и другие сладкие напитки обычно содержат много добавленного сахара, а он увеличивает калорийность и самое главное — в скором времени чувство жажды возникнет снова.
Вода не единственный, но все же лучший способ снять жажду и избавиться от обезвоживания.
Как проверить себя на обезвоживание
Вы однозначно пьете достаточно воды, если:
- вы редко чувствуете жажду;
- ваша моча бесцветная или имеет светло-желтый оттенок.
Чтобы предотвратить обезвоживание, сделайте воду своим любимым напитком!
Сделайте несколько глотков воды в следующих случаях:
- при каждом приеме пищи и между приемами пищи;
- до, во время и после тренировки;
- всегда, если вы чувствуете жажду.
Ключ к здоровью
Даже легкое обезвоживание может повлиять на вас умственно и физически.
Убедитесь, что вы получаете достаточно воды каждый день, независимо от того, является ли ваша личная цель 1,9 литра или другим количеством. Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья в целом.
Энергетические напитки в маленьких дозах сохраняют концентрацию и работоспособность, но если пить энергетик вместе с алкоголем — негативных последствий не миновать. Узнайте, чем опасны энергетические напитки в комбинации с алкоголем, а также каким людям это абсолютно противопоказано.
Зеленый чай имеет ряд преимуществ для здоровья, таких как регулировка веса, воспалений кожи и профилактика диабета 2 типа. Некоторые весомые исследования также связывают потребление зеленого чая с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, но и это не конец. Узнайте больше причин, по которым стоит выпить еще одну чашку чистого зеленого чая.
Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.
Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность диетологом Первой Мобильной клиники Украины «DobroDoc+» — Калининой Екатериной Анатольевной.
Источники
Water, Hydration and Health / NCBI
The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance / NCBI
Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects / NCBI
Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults / PubMed
Pre-meal Water Consumption Reduces Meal Energy Intake in Older but Not Younger Subjects / Wiley
Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon / The New England Journal of Medicine
Inadequate Hydration, BMI, and Obesity Among US Adults: NHANES 2009–2012 / NCBI
American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement / PubMed
Отказ от ответственности
apteka24.
ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.
сколько воды в день нужно офисному работнику — OfficeLife
Кулер с водой в шутку называют местом для small talk офисных работников. Но в каждой шутке уж точно есть доля правды, а тут еще и полезная привычка. Специалисты предупреждают: чистая вода нужна организму, даже если в течение рабочего дня вы налегаете на кофе и чай. Сколько стаканов и какой воды стоит выпивать? Office Life посчитал вместе со Снежаной Кавриго, руководителем минского Центра здоровья.
Питьевая, минеральная или газированная?
Снежана Кавриго,
руководитель минского Центра здоровья
Не вся вода одинаково полезна, поэтому стоит обратить внимание на правила ее потребления.
Снежана Кавриго подчеркивает: нормы воды зависят от ее вида, ведь от обычной питьевой, от газированной и от минеральной воды эффект для организма будет разным.
«Вода способна не только утолить жажду, но и помочь организму восстановиться при определенных заболеваниях. Например, лечебные свойства минеральной воды подходят для людей с нарушениями в области сердечно-сосудистой системы, почек, костной и пищеварительной систем. Такая вода является натуральным продуктом, который обретает свои свойства и проходит все этапы насыщения в природе. Но не стоит употреблять минеральную воду в холодном виде: попадая в теплые стенки желудка, она способна спровоцировать формирование язвы, а при сочетании с алкоголем может даже вызвать расстройство желудка».
Куда сложнее ситуация с другой разновидностью воды, которая минерализована искусственно. Тут важно обратить внимание, была ли она обеззаражена. Искусственно минерализованная вода вреда здоровью не принесет, но и положительного эффекта не даст.
В таком случае артезианскую воду, которая могла бы быть полезной для организма, перед разливом тщательно фильтруют, удаляя не только вредные примеси, но и все полезные соли и минералы. Подобной газированной водой, к слову, тоже злоупотреблять не рекомендуют: перебор с диоксидом углерода, которым ее насыщают, может спровоцировать повышение кислотности ЖКТ, метеоризм, вздутие живота, а также ухудшить состояние кожи.
В итоге обычная питьевая негазированная вода — самый полезный и безопасный вариант. Специалист подчеркивает: для ее употребления ограничений нет. Как нет ограничений и для столовой минералки с газами и без, которая обычно в магазинах стоит рядом на полке. На такой воде можно даже готовить еду, если хотите обогатить ее минералами.
Сколько воды можно и нужно?
Но вернемся в офис. Вы решили активно пить воду. Определились с ее типом. Закономерно возникает вопрос: а сколько жидкости, собственно, нужно организму?
«Следует напомнить о водном балансе.
Норма потребления чистой воды в день, будь то негазированная питьевая или столовая минеральная, — примерно 1,5-2 литра. А если быть точным, то 30 миллилитров на килограмм тела человека».
Итак, если вы весите 60 килограмм, в день вашему организму достаточно 1,8 литра, или 9 стаканчиков воды из кулера.
Другая ситуация с лечебно-столовой и лечебной водой. Если она со средней минерализацией, то без консультации врача подойдет лишь людям, у которых нет хронических заболеваний пищеварительного тракта, почек и артериальной гипертензии.
«В таком случае стоит пить не больше 1-2 стаканов в день. Лучше всего за 30 минут до еды, маленькими глотками и без спешки».
Что же касается лечебной воды с максимальной минерализацией, ее пьют строго курсом, дозировано и только по назначению врача.
Снежана Кавриго обращает внимание, что безвредную для организма столовую минеральную воду можно пить еще и с пользой.
За час-полтора до еды стакан такой минералки комнатной температуры снизит количество и кислотность желудочного сока, а за 15-20 минут до еды — повысит кислотность. Стакан столовой минеральной воды через полчаса после еды поможет избавиться от изжоги. К слову, если вы купили минералку с газами, лучше предварительно открыть крышку за 10-15 минут до приема и убрать их, чтобы свести на нет вероятность заполучить как минимум вздутие.
«Воду лучше покупать в стекле. Так полезные свойства минералки сохраняются дольше, а концентрация солей и минералов не теряется настолько быстро, как в открытой пластиковой бутылке».
Чай и кофе считаются?
Не будем затягивать интригу: чай и кофе не входят в норму чистой воды, которая нужна организму в течение дня. Специалист рекомендует офисным работникам после чашки кофе наливать себе еще и стакан воды.
«Бодрящий напиток обезвоживает организм за счет своих мочегонных свойств.
В итоге это отрицательно сказывается на слизистой и кожных тканях. Как понимаете, традиция подавать слегка прохладную воду вместе с эспрессо появилась не случайно. Поэтому, если в кафе вам приносят стакан воды вместе с кофе, не стоит игнорировать этот жест. Вода после чашки кофе поможет еще и уберечь зубную эмаль от характерного желтого налета».
Любителям сделать в офисе перерыв на чашку двойного эспрессо стоит не забывать воду еще и ради здоровья сердца. Привычка после каждой чашки кофе выпивать по стакану воды способна защитить сердечно-сосудистую систему от больших нагрузок.
А как насчет чая? Снежана Кавриго объясняет: кофеин есть и в кофе, и в чае, он действует как мочегонное средство, что обезвоживает организм. Рекомендация для чаеманов аналогичная: после кружки крепкого зеленого или черного чая не поленитесь выпить столько же чистой воды.
Советы, как пить больше воды
Говоря о здоровье
Темы в этом сообщении
- Питание
- Получите полезные рецепты и советы
- Семейная медицина
Вода необходима для правильного функционирования каждой клетки организма. Пищеварительная система работает лучше при адекватной гидратации, предотвращая запоры. Вода также помогает выводить токсины из организма, способствует хорошей работе почек, обеспечивает смазку суставов и мышц, поддерживает здоровье и молодость кожи, а также помогает регулировать температуру тела.
Клиника Майо рекомендует следующее минимальное суточное потребление воды:
- Женщины — 11,5 чашек или 92 унции
- Мужчины — 15,5 чашки или 124 унции
Любой может стать обезвоженным, но некоторые люди подвергаются большему риску, включая младенцев, маленьких детей и людей, которые работают или занимаются спортом на открытом воздухе. Кроме того, пожилые люди более склонны к обезвоживанию.
С возрастом запас жидкости в организме становится меньше, снижается способность сохранять воду, а чувство жажды становится менее острым. Эти проблемы усугубляются хроническими заболеваниями, такими как диабет и деменция, а также приемом некоторых лекарств. Пожилые люди также могут иметь проблемы с подвижностью, которые ограничивают их способность добывать воду для себя.
Увеличить потребление воды может показаться легким делом, но бывает трудно не забыть выпить.
Вот несколько советов, как улучшить игру с водой:
- Приправьте.
Добавьте фрукты в воду. Лимоны, лаймы и апельсины проверены временем. Огурец, арбуз, клубника и зелень также являются вкусными вариантами. - Свяжите это с рутиной.
Выпивайте стакан воды каждый раз, когда чистите зубы, принимаете пищу или пользуетесь туалетом. - Съешь.
Многие фрукты и овощи имеют высокое содержание воды, включая дыню, огурцы, салат и сельдерей. - Отследить.
Купите высокотехнологичную бутылку, которая подключается к вашему смартфону и записывает, сколько вы пьете. Или установите будильник в качестве напоминания и отслеживайте потребление в календаре. - Бросьте вызов другу.
Начните здоровое соревнование с другом или своими детьми, чтобы увидеть, кто чаще всего достигает своей цели. - Возьми с собой.
Пить достаточное количество воды в пути может быть непросто. Наполняйте бутылку водой перед выходом из дома и берите ее с собой в ежедневные путешествия. - Чередуйте напитки.
Если вы не можете полностью отказаться от газировки или сока, попробуйте чередовать их с водой. Каждый раз, когда вы выпиваете стакан воды, переключайтесь на газировку или сок и наоборот.
Следуйте некоторым из этих советов, чтобы избежать обезвоживания себя и своих близких.
Лиана Рейланд — практикующая медсестра семейной медицины в Мондови, штат Висконсин.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Мэйо действуют строгие правила ношения масок. Любой, кто показан без маски, был либо зарегистрирован до COVID-19, либо зарегистрирован в отделении ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
Темы в этом посте
- Питание
- Получить полезные рецепты и советы
- Семейная медицина
Причин полюбить вашу новую фритюрницу
Здоровое питание и образ жизни могут помочь предотвратить рак
Вода: незаменима для вашего тела
Сколько воды нужно выпивать в день?
Сколько воды нужно выпивать в день, чтобы оставаться здоровым?
А можно ли пить слишком много воды? Made Blue все уладил за вас.
от 1,5 до 2 литров в день
Voedingscentrum говорит не о воде, а о жидкости, потому что почти все напитки состоят более чем на 90% из воды: «Взрослому человеку требуется в среднем от 1,5 до 2 литров жидкости в день в виде напитков.
Точное количество жидкости, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, температуры, физических упражнений, того, что вы едите, и вашего состояния здоровья».
Фонд желудка, печени и кишечника выписывает также 2 литра в день для: « Это не обязательно должна быть просто вода. Все напитки засчитываются. Помимо воды, в Колесе Пяти есть кофе и чай без сахара. В пересчете это 8 стаканов в день.
Жидкость играет очень важную роль в транспортировке питательных веществ и отходов в организме. С помощью этого калькулятора вы можете точно определить, что вам нужно в день.
Можете ли вы пить слишком много воды?
Да, вы можете, но тогда вы должны сделать все возможное и оставаться рядом с туалетом.
Если вы выпьете более 8-10 литров воды, у вас будут проблемы с почками. Ваши почки могут обрабатывать максимум от 0,7 до 1 литра воды в час. Если вы пьете слишком много, ваши почки не могут справиться с таким огромным количеством воды. Это также происходит, если, например, вы выпиваете 4 литра воды за короткое время (без интенсивных тренировок).
Избыток воды вызывает недостаток натрия в крови: тогда у вас отравление водой. В худшем случае можно умереть остро, но это также может привести к аритмиям или скоплению жидкости в головном мозге.
“
Взрослому человеку требуется в среднем от 1,5 до 2 литров жидкости в день в виде напитков. Точное количество жидкости, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, температуры, физических упражнений, того, что вы едите, и вашего состояния здоровья.
Het Voedingscentrum
”
Вода на работе
Во многих офисах вам все еще приходится обходиться бочкой с водой в углу или краном в кладовой. Возможно, вам захочется чего-нибудь посвежее, особенно летом. Тогда купите кулер с негазированной и газированной водой.
Диспенсеры для воды на любой случай: на столе или встроенные, отдельно стоящие или в стене. Есть даже кулеры, которые также обеспечивают горячую воду.
Через Made Blue вы арендуете или покупаете кулер для воды по себестоимости, а также делаете пожертвование, чтобы обеспечить 1 000 000 литров чистой питьевой воды в развивающихся странах.
Подробнее о воде на работе
20 литров воды в день?
Доступ к чистой питьевой воде для нас очевиден. Однако для 771 миллиона человек на Земле — примерно столько же, сколько всего населения Европы — это не так. У них есть дневная работа по доставке воды. Вода, которая часто все еще загрязнена, в результате чего возникает множество заболеваний.
Согласно стандарту ООН, для здоровой жизни необходимо не менее 20 литров воды в день. Справитесь ли вы с 20 литрами в день?
Подробнее о нехватке воды
Вода для всех
У нас есть миссия: чистая питьевая вода для всех!
Вы можете помочь нам не только пожертвованием, но и покупками.
Посмотрите, что вы можете сделать, чтобы внести свой вклад.
Просмотреть возможности
Вода в гостеприимстве
Если вы идете поесть, вы можете выпить бокал вина, но алкоголь высыхает, и поэтому требуется больше воды, чтобы оставаться в равновесии. Так что выбирайте воду с вином и заказывайте бутылку воды, негазированной или газированной.
К сожалению, во многих случаях это родниковая вода, которая не очень устойчива из-за транспортировки и отходов. Так что отправляйтесь в рестораны с местной бутилированной водой в многоразовых стеклянных бутылках!
Амбассадоры Made Blue предлагают экологически чистую воду: вкусно отфильтрованную, охлажденную и газированную в красивых бутылках. Каждая бутылка содержит в 1000 раз больше чистой питьевой воды в развивающихся странах. Посмотрите нашу карту, где можно заказать Made Blue.
Бутылки для воды без BPA
Чтобы получать два литра воды в день, удобно иметь свою бутылку с водой, тогда лучше не использовать ПЭТ-бутылку. ПЭТ содержит BPA, пластификатор, и его не должно быть слишком много. BPA может выделяться, особенно если ПЭТ-бутылка нагревается, например, в посудомоечной машине.
Так что выбирайте многоразовую бутылку, не содержащую BPA. Это так устойчиво и здорово. Подумайте, например, о бутылке из нержавеющей стали или тритана. В Made Blue вы уже можете напечатать их небольшими тиражами для своих коллег или клиентов.
Подробнее о бутылочках без бисфенола-А
Возможно, вы захотите прочитать и эти новости:
Сколько воды вы используете в день?
Сколько воды потребляет в среднем домохозяйство в день, сколько это стоит и как можно на ней сэкономить? Мы искали его для вас.
Подробнее
Лучшая в мире вода на пляже Кийкдуин
Махиль ван Доурен из Made Blue рассказал трем пляжным барам на пляже в Кийкдуине о переходе с бутилированной воды на местную бутилированную воду Made Blue.
Подробнее
Дайте мне четыре пива и 300 литров воды
Хватит зря! 013 Poppodium работает вместе с посетителем над улучшением мира и переходит на жесткие чашки и местную водопроводную воду с четким посланием Made Blue.
Читать далее
Вода в офисе: какие есть варианты
Если вы хотите насладиться в офисе приятной пресной водой, возможно, с пузырьком, есть разные варианты.