Сколько грамм жиров нужно в день чтобы похудеть?
Чтобы процесс похудения протекал плавно, без застоев и вреда для здоровья, в меню должны присутствовать все элементы (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы). Если хоть чего-то не будет хватать, то это сразу замедлит прогресс. В данной статье мы затронем только жиры, а именно вы узнаете, сколько грамм жиров нужно в день, чтобы похудеть?
Чаще всего, именно жиры получают плохую репутацию во время похудения. Именно поэтому, большинство людей урезают их в минимум или полностью исключают из своего рациона (что еще хуже). Так делать нельзя, так как это не только начнет тормозить процесс похудения, но и еще ко всему этому очень плохо скажется на вашем здоровье.
Жиры участвуют во многих обменных процессах организма, поэтому их нельзя полностью исключать из своего рациона. Но, если вы решили похудеть, то вам нужно высчитать свой необходимый минимум. Если вы будете переедать, то не сможете похудеть, а если будете не доедать, то навредите своему здоровью. Поэтому очень важно знать необходимую норму, и какие жиры нужно есть.
Для мужчин и женщин суточная норма жиров одинаковая. Минимально необходимая норма для похудения и сушки тела, это 0.5 – 0.7г жира на 1кг массы тела (например, если вес вашего тела = 80кг, то нужно сделать так: 0.5 * 80 = 40г). Причем, мужчинам рекомендую умножать свой вес тела на 0.5, а женщинам на 0.7 (женщинам нужно немного больше жирной пищи из-за индивидуальных особенностей организма). В отдельных случаях можно поднять норму до 1г на 1кг веса тела (больше не нужно).
Теперь, когда вы понимаете, сколько грамм жиров нужно в день чтобы похудеть, хочу рассказать вам о таких жирах, которые самостоятельно не вырабатываются в нашем организме, но они играют очень важную роль не только при похудении, но и в общей жизнедеятельности организма, потому обязательно ежедневно должны поступать извне с пищей. Речь идет про омега 3 жирные кислоты.
Омега – 3 жиры включают в себя: альфа – линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозапентаеновую кислоту (DHA). Линоленовая кислота – это жиры растительного происхождения (масла, орехи, семечки и т.д.). Эйкозапентаеновая кислота и докозапентаеновая кислота – это жиры из жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.). Желательно, чтобы в ваш организм ежедневно поступали все 3 формулы (ALA, EPA и DHA). Но, если выбирать из всего этого что-то одно, то естественно это будут жирные кислоты из жирной рыбы (EPA и DHA).
Омега – 3 жиры обладают множеством положительных функций. Вот некоторые из них:
- положительно влияют на рост мышечной массы
- положительно влияют на сжигание жира
- снижают риск получить инсульт и инфаркт
- положительно влияют на работу головного мозга
- положительно влияют на кожу (делают ее мягкой, эластичной)
- положительно влияют на связки и суставы
- уменьшают вязкость крови
- положительно влияют на сердце и сосуды
Хорошие источники жиров (должны составлять 75% всего дневного рациона): жирная рыба, льняное масло, оливковое масло, орехи, семечки, авокадо.
Плохие источники жиров (их в принципе нельзя называть плохими, потому что они тоже нужны для нормальной работы организма, но их нужно сократить к минимуму – до 25%): желтки из куриных яиц, сало, твердый сыр, жирное мясо.
Грамотно планируйте свою диету и не исключайте полностью жиры из своего рациона. Придерживайтесь жизненно необходимого минимума, и у вас не будет проблем, как в плане похудения, так и в плане здоровья.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
progrees.ru
Сколько жиров нужно в день ?
Что бы наш организм хорошо функционировал, ему обязательно нужны жирные кислоты. Но вот, сколько жиров нужно съедать в день, что бы, не набрать много лишнего веса – знает не каждый. Поэтому сейчас, постараемся вкратце ответить на этот вопрос.
Ваш дневной рацион должен включать в себя: белки, жиры и углеводы. Диетологи рекомендуют придерживаться такого соотношения: белки – 20% / жиры – 30% / углеводы – 50%. Такое соотношение нутриентов будет правильным, если ваша цель – максимальное здоровье.
Но если вы посещаете тренажерный зал, и хотите иметь подтянутое, атлетическое телосложение, то эти соотношения Б/Ж/У – не для вас.
Сколько жиров нужно в день?
Вы должны распланировать свой рацион питания так:
- белки 25 – 30% (1.7 – 2.2г * 1кг веса тела)
- жиры 15 – 18% (0.5 – 0.7г * 1кг веса тела)
- углеводы 48 – 58% (3.5 – 4г * 1кг веса тела)
Пример (для человека, вес которого – 70кг):
Белки: 145г (примерно 29%)
Жиры: 30г (примерно 15%)
Углеводы: 280г (примерно 56%)
То есть, если ваш вес 70кг, то для того, что бы держать рельефное телосложение, вы должны съедать – 30г жиров в день. Причем большая часть жиров должна быть полезной.
Источники полезных жиров:
- жирная рыба (на 100г = 10 – 20г жира)
- льняное масло (1ч.л. = 5г жира)
- оливковое масло (1ч.л. = 5г жира)
- желтки (1 желток = 6г жира)
- грецкий орех (на 100г = 61г жира)
- фундук (на 100г = 66г жира)
- сладкий миндаль (на 100г = 58г жира)
- арахис (на 100г = 45г жира)
Для того, что бы получить максимальную пользу от жиров, необходимо, что бы в вашем рационе присутствовали все источники жирных кислот. Понятно, что за день съесть все не реально (потому, что будет очень много жира), поэтому, самый простой вариант – чередование по дням.
Пример:
В понедельник, вы съели 100г селедки и заправили овощной салат оливковым маслом (2ч.л.)
Итог: 20г жира из селедки + 10г жира с оливкового масла = 30г жира
Во вторник, вы съели 50г грецких орехов
Итог: 30.5г жира
В среду, вы съели 2 куриных яйца, 20г арахиса и заправили овощной салат льняным маслом (2ч.л.)
Итог: 10г жира из желтков + 9г жира из арахиса + 10г жира из льняного масла = 29г жира
И так далее. Подбирайте все продукты так, как вам удобно.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
progrees.ru
углеводы жир белки суточная норма на кг веса?
Начнем с белков. Минимальная суточная норма на количество потребляемого белка определяется как 1г на 1 кг веса тела. Такая пропорция, обеспечивающая нормальную потребность организма в белках, справедлива для людей, не отягощенных физическим трудом и не занимающихся спортом регулярно. В условиях тренировочного процесса это соотношение претерпевает некоторые изменения. Так, для тех, кто преследует цель набрать мышечные объемы, следует повысить количество потребляемого с пищей белка до 1.5-2г на каждый килограмм веса. Для тех, кто проводит тренировки на похудение – 1.2-1.5 г белка на каждый килограмм веса будет достаточно. Заметим, что, набрав вес или, наоборот, похудев, потребление белка должно соответственно увеличиваться или уменьшаться. Не забывайте, что БУК для каждого веса свой. Теперь рассмотрим жиры и углеводы. Итак, углеводы. Как Вы, наверное, помните из предыдущих выпусков, продукты, богатые углеводами, можно подразделить на продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) и низким ГИ. Уровень ГИ определяет скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови. К продуктам с низким ГИ относятся: яблоки, вишня, грейпфрут, абрикосы, персики, сливы, капуста, бобы, фасоль, горох (крупа) . Средний ГИ имеют ананасы, апельсины, зеленый горошек, овсянка, манка, пшено, греча, нешлифованный рис, макароны, поп-корн, овсяное печенье. К продуктам с высоким ГИ относятся: изюм, виноград, сухофрукты, бананы, арбуз, мед, морковь, свекла, картофель, белый рис, белый хлеб, кукурузные хлопья, мюсли, сухое печенье. Для тех, кто худеет, нормой должны служить следующие показатели: продукты с низким и средним ГИ – 2г углеводов на 1кг веса тела, продукты с высоким ГИ – 1г углеводов на 1кг веса тела. Для тех, кто преследует цель набора мышечной массы, нормой будет: продукты с низким и средним ГИ – 2-2.5г углеводов на 1кг веса тела, продукты с высоким ГИ – 2г углеводов на 1кг веса тела. Последнее, что нам осталось рассмотреть, – это жиры. С точки зрения состава, под жирами подразумевают строго определенные соединения сложных эфиров высших жирных кислот и спиртов. Жиры разделяют на животные и растительные. В составе последних очень высока доля ненасыщенных жирных кислот (до 90%). Биологическая ценность жиров во многом определяется наличием этих незаменимых компонентов, которые, подобно аминокислотам и витаминам, не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Главные источники здесь – растительные масла и орехи. Так называемые животные жиры включают в себя еще один подкласс липидов – стериды, основу которых в свою очередь составляют стеролы. Основным стеролом для человека является холестерин. Это источник образования в организме желчных кислот, а также стероидных гормонов (половых и кортикоидных) . Поэтому его присутствие в пище обязательно. Суточная норма на животные и растительные жиры в сумме не должна превышать 1г на 1кг веса тела. Причем, около половины потребляемых жиров должно быть растительного происхождения.
Белок. Рекомендуемая суточная норма белка составляет чуть меньше 1 г на кг массы тела. За счет белка пищи должно обеспечиваться 1/6 доля в весовом выражении, 10-13% общей энергетической потребности организма; при этом 55% белка рекомендуемой нормы должны быть животного происхождения. Жиры. Взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять 80-100 г жира в сутки, что обеспечивает 30-35 % суточной энергетической ценности рациона. Углеводы. Средняя потребность в углеводах для людей, не занятых физическим трудом, равна 400-500 г/сут, в весовом выражении — 2/3 от суточного рациона, в калорическом — около 60%. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4.
400-500 г углеводов? да меня разнесет за неделю от такого жора
ну где то 30-40 белка в %, 50-60 углеводов и около 10% жира
формула 1:1:4 верная, а развернутый ответ дал 1:1:1, у вас мозги заклинит, от такого недостатка углеводов
<a rel=»nofollow» href=»http://examer.ru/ege_po_biologii/teoriya/immunitet» target=»_blank»>http://examer.ru/ege_po_biologii/teoriya/immunitet</a>
В последнее время большинство специалистов склоняются, что при небольших нагрузках углеводов не стоит употреблять много. 400-500 грамм — совершенно дикая цифра для физически неработающего человека. Даже спортсмены при избавлении от лишнего жира употребляют по 2 грамма на килограмм веса, и это при интенсивных физических нагрузках. Выводы очевидны. А чтобы стало плохо от недостатка углеводов, их нужно есть гораздо меньше 150 граммов в сутки, Разумеется, при нарушениях углеводного обмена и особенно при использовании препаратов, влияющих на него, дозировка углеводов определяется индивидуально. Но в общем, огромные дозы углеводов, рекомендуемые ещё недавно, для большинства — верный путь к ожирению со всеми вытекающими последствиями.
touch.otvet.mail.ru
ФАК по питанию.Сколько кг жира можно сжечь в неделю. Сколько кг мышечной массы можно набрать в месяц
Пятый день похудения. Полет нормальный! Вчера взвешивался- минус 1 кг. Нормальный ход.
Советчики заебали. Все такие умные вокруг, прямо профессора ))) Я даже не знал, наверное на «вы» теперь нужно обращаться к ним будет :)) «Жри то-то и то-то и будешь худеть на полкило в сутки! А то и на килограмм!».
Товарищи, идите нахуй! :)) Мне не нужно худеть как попало (снижать вес). Мне нужно именно сжигать жир, а не мышечную массу.
Тут правило такое: за 1 неделю МАКСИМУМ может сгореть 1-2 кг жира, НЕ больше! Если больше, значит это уже МЫШЦЫ горят. А мышцы сгорать не должны, иначе мы получим к концу похудения «кожу да кости». А кубиков пресса один хуй не будет. Просто потому, что мы их сожгли вместе с жиром :))
Вот тупорылые бабы как делают? Они углеводы полностью убирают из рациона, ебашат аэробику до потери сознательности и за пару недель скидывают 15 кг. Но эти 15 кг- не чисто жировые! Из-за резкого снижения углеводов + аэробики-хуеробики сожглась и мышечная масса! А мышц у женского пола и так кот наплакал. В результате получается обвисшая кожа на тонких костях. А чтобы кожа на костях не обвисала, что нужно, чтобы под кожей было вместо жира? Правильно, мышцы! А ни мышц, ни жира нет. Они сожглись к хуям :))
Вобщем, быстрое похудение— глупое похудение. Идеально- когда уходит 1-2 килограмма в неделю. Это говорит о том, что уходит только жир, а не мышечная масса (которую с таким трудом мы наращивали в массонаборный период).
Кстати, насчет набора мышечной массы. Тут правило такое: в массонаборный период мышцы не растут на более чем 3 кг в месяц (речь идет о натуральном тренинге: без ААС/инсулина/ГР). Если ты набрал 4, 5 или более килограмм за месяц, значит ты набрал жира. Значит нужно урезать углеводы в рационе примерно на треть.
Манипуляции с питанием:
В: Чо делать, если при похудении за неделю ушло более 2 кг общего веса?
О: Увеличить углеводы в рационе: добавить еще одну порцию каши/риса/картошки… Например, если ты раньше ел 5 порций углеводов в массонаборный период:
1-й прием пищи: углеводы+белки
2-й прием пищи: углеводы+белки
3-й прием пищи: углеводы+белки
4-й прием пищи: углеводы+белки
5-й прием пищи: углеводы+белки
…потом начал сушиться: ешь только 1 порцию углеводов с утра (например, тарелку риса):
1-й прием пищи: углеводы+белки
2-й прием пищи: белки
3-й прием пищи: белки
4-й прием пищи: белки
5-й прием пищи: белки
…и видишь, что ушло более 2 кг за неделю, то нужно добавить еще 1 порцию углеводов:
1-й прием пищи: углеводы+белки
2-й прием пищи: углеводы+белки
3-й прием пищи: белки
4-й прием пищи: белки
5-й прием пищи: белки
В: А если за неделю ушло меньше 1 кг?
О: Урезать порции углеводов, уменьшить жирность белков. Например, перестать жрать сыр. Или жареную курицу. Курицу жрать только вареную. Яйца- одни белки, без желтков…
В: Чо делать, если в массонаборный период набралось меньше 3 кг?
О: Увеличить количество белка/углеводов. На 1 кг веса тела должно приходиться 2 г белка и 4 г углеводов. Т.е. если ты весишь 70 кг, то чистого белка тебе нужно сжирать в сутки не менее 140 г, а углеводов- 280 г. На ААС, например, народ набирает минимум (!) 10 кг мышечной массы в месяц. Если набралось меньше, значит нужно увеличивать количество белка.
В: А если я набрал 5 кг за месяц?
О: Значит углеводов дохуя кушал 🙂 Нужно урезать углеводы на треть.
Резюмируем:
При похудении: если уходит более 2 кг в неделю, значит добавляем углеводов. Если менее 2 кг- урезаем углеводы и жирность белков.
При наборе мышечной массы: набирается меньше 3 кг в месяц — жрем больше углеводов. Если больше 3 кг — значит на 1/3 уменьшаем углеводы.
В перерывах между качалкой, полезно зайти на форум компьютерных маньяков: http://forum.compfanat.ru Много важного можно узнать в плане компов и комплектующих.
Zorge.biz представляет 10 SEO уроков от Angry Birds. Уроки будут интересны начинающим и продвинутым сеошникам, которые стремятся узнать еще больше по раскрутке веб-сайтов.
Кто собрался на экскурсию по Барселоне, должен обязательно воспользоваться услугами гида. А иначе как ты узнаешь все самое интересное о местных достопримечательностях? У населения чтоли будешь спрашивать? :)))
thunderbreaker.livejournal.com