Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть?

Принято считать, что процесс похудения – это очень сложная штука. Но, на самом деле сложно только тем, кто не понимает, как правильно худеть. Чтобы быстро избавиться от подкожного жира, сначала вам следует рассчитать свой суточный рацион питания, а именно подобрать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Про белки и жиры я уже рассказывал ранее в других статьях, а сегодня речь пойдет про углеводы. А именно вы узнаете, сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день, чтобы похудеть.

В большинстве случаев виновниками ожирения принято считать жиры. Именно поэтому неопытные люди, когда садятся на диету, полностью (или почти полностью) исключают данный нутриент из своей диеты. Но, на самом деле, в большинстве случаев вы жиреете от избытка углеводов, а не от жиров. Кроме то, жиры жизненно необходимы нашему организму и если их полностью убрать, то это сразу негативно скажется на вашем здоровье.

 

Углеводы играют важную роль в нашей жизни. Они являются самым эффективным источником энергии для человеческого организма (и в частности для мозга). Их не должно быть слишком мало и слишком много, потому что это приведет к своим негативным последствиям. Вам нужно потреблять ровно столько, сколько требует ваш организм в данный момент. Если вы полностью исключите углеводы из своего рациона, то это негативно скажется на здоровье (сразу появится слабость, головокружение и т.д.). А если же вы будете переедать, то начнете толстеть, и как следствие заработаете дополнительные болезни из-за лишнего веса.

 

Если во время похудения белки и жиры мы можем рассчитать непосредственно по формулам, и в дальнейшем ничего не нужно будет менять, то с углеводами так не прокатит. В данного нутриента нет своей точной формулы расчета. Мы можем узнать только отправную точку и в дальнейшем от этих данных уже корректировать нужное количество углеводов.

 

Сейчас я скажу вам, сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день, чтобы похудеть мужчинам и женщинам. Если сказать точнее, то я дам вам отправную точку, от которой следует отталкиваться и искать свою нужную цифру (ведь каждый организм индивидуальный и у каждого своя норма).

 

Если вы мужчина (парень), который хочет похудеть или просушиться, то я бы рекомендовал начать с 3х грамм на 1кг веса тела. Например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать следующее: 3г * 90кг = 270г углеводов в сутки вам нужно. После этого, начинайте экспериментировать таким образом. Сделайте предварительные замеры тела (вес тела, талия, грудь, руки, бедра и т.д.) и 7 дней без нарушений продержитесь на 270г в сутки (не больше – не меньше). На 8й день повторно сделайте замеры (которые делали раньше) и оцените результат.

 

Если вес тела и замеры пошли в минус, то значит это ваша норма углеводов и соответственно вам ничего менять не нужно. Если же вес и замеры без изменения, то значит нужно урезать 50г углеводов. А если свершилось вообще ужасное и ваш вес + замеры увеличились, то это значит, что нужно урезать углеводы как минимум на 100г. После этого повторите процесс с замерами и в дальнейшем таким же образом контролируйте свой прогресс (по замерам 1 раз в неделю).

 

Если вы женщина (девушка), которая хочет похудеть или просушиться, то я бы рекомендовал начать с 2х грамм на 1кг веса тела. Например, если вес вашего тела = 75кг, то нужно сделать следующее: 2г * 75кг = 150г углеводов в сутки вам нужно. После этого, начинайте экспериментировать таким образом. Сделайте предварительные замеры тела (вес тела, талия, грудь, руки, бедра и т.д.) и 7 дней без нарушений продержитесь на 150г в сутки (не больше – не меньше). На 8й день повторно сделайте замеры (которые делали раньше) и оцените результат.

 

Если вес тела и замеры пошли в минус, то значит это ваша норма углеводов и соответственно вам ничего менять не нужно. Если же вес и замеры без изменения, то значит нужно урезать 30г углеводов. А если свершилось вообще ужасное и ваш вес + замеры увеличились, то это значит, что нужно урезать углеводы как минимум на 60г. После этого повторите процесс с замерами и в дальнейшем таким же образом контролируйте свой прогресс (по замерам 1 раз в неделю).

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть – вы поняли. Теперь хочу вам рассказать, какие существуют углеводы, и в каких продуктах их искать.

 

В основном углеводы делят на 2 вида: сложные (медленные) и простые (быстрые). Каждый тип по-своему уникальный и ценный. Но, если ваша цель похудение, то основная часть рациона должна состоять из сложных углеводов. Сложные включают в себя: крахмал, гликоген, клетчатку и инсулин. Такие углеводы постепенно насыщают организм энергией и не делают больших инсулиновых скачков. Простые включают в себя: глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу, лактозу и мальтозу. Такие углеводы в кратчайшие сроки насыщают ваш организм энергией (так же быстро она и закончится) и делают большие инсулиновые скачки (после этого следует большой инсулиновый просадок).

 

Источники сложных углеводов: крупы (овсянка, рис, гречка и т.д.), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб из муки грубого помола.

Источники простых углеводов: сахар, фрукты, ягоды, шоколад, мед.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

progrees.ru

1 грамм углеводов на 1 кг веса: нашумевший метод похудения — Спорт

Почему люди толстеют? Потому что они поглощают больше энергии (едят), чем расходуют (двигаются). Так говорит теория калорийного баланса, которую вы услышите от каждого диетолога. Для сохранения стройной фигуры нужно тратить столько энергии, сколько она потребляет. Но это не так.

1 грамм углеводов на 1 килограмм веса — формула которая поможет похудеть

Из-за чего человек толстеет

Человек толстеет не из-за переедания. И не из-за того что не занимается никаким спортом. Большинство людей, страдающих ожирением, едят мало, часто даже голодают.

В последнем исследовании приняли участие более 120 тысяч человек. За ними наблюдали в течение 12-20 лет. Результаты показали, что большинство людей, несмотря на «здоровые» рекомендации, набрали в среднем около 7,6 кг в течение 20 лет. Физические упражнения не помогли сбросить вес!

Итог этих исследований следующий: большее влияние на вес имеет тип употребляемых продуктов, а не их количество или физическая активность. Эти исследования были опубликованы только в июне 2011 года, поэтому являются наиболее актуальными.

Человек толстеет из-за простых углеводов! Простые углеводы это сахар — глюкоза.

К вышесказанному выводу ученые пришли еще до войны. Уже тогда было понятно, почему люди толстеют. Проблема в том, что обнаружили это Немцы и Австрийцы во время войны. Они успешно лечили анорексиков дозами инсулина. А после Второй мировой войны не осталось ссылок на открытия немецких ученых. А жаль. Ведь почти 100 лет назад было известно, что люди толстеют по гормональным и ферментативным причинам. Потребление калорий тут не при чем.

Как это работает

У вашего тела есть какие-то энергетические потребности. Кому-то нужно 1800 калорий в сутки, кому-то 2500. У всех разные, потому что каждый имеет разную активность, гены, состояние здоровья.

Когда в рационе доля простых углеводов (крахмала, лактозы, фруктозы, глюкозы) является доминирующей, тело автоматически не хочет белка, жира и других углеводов. Оно охотно получает большие дозы легкой для усвоения энергии. Если на именинах вы сначала начнете есть пирожные и торт, не будет места для горячего и салатов. Если вы начинаете прием пищи с батончиков, вы не захотите есть жареную курицу.

Глюкоза очень быстро попадает из желудочно-кишечного тракта прямо в кровь. Откуда может питать клетки тела и поставлять энергию. И из-за этого простые сахар очень быстро насыщают. Но через некоторое время просыпается голод и опять хочется именно углеводов.

Я не ем сахар, но не худею

К сожалению, в рационе большинства людей преобладает именно сахар. Это факт. 500 лет назад люди ели мало сахара, потому что не имели к нему легкого доступа. Сегодня рацион богат углеводами и сахаром в любом виде.

Макароны, картофель, хлеб, фрукты, конфеты, выпечка, йогурты, которые слаще чем мед, хлопья на завтрак, сладкие крема, капучино с сиропом и так далее. Большинство людей получает энергию только из сахаров и углеводов. Проследите с чего начинается ваш день, что вы едите на обед и на ужин. Чем перекусывайте?

Как работает углеводный обмен и влияет на набор веса

В здоровом организме, после еды, углеводы превращаются в глюкозу. Она из пищеварительного тракта попадает прямо в кровь. Глюкоза может быть усвоена голодными клетками только в сопровождении инсулина. Его производство начинается в поджелудочной железе уже перед едой. Даже при мысли о еде богатой углеводами пищи. Чем больше глюкозы – тем больше поджелудочная железа должна вырабатывать инсулина.

Повышение уровня инсулина позволяет клеткам усваивать глюкозу, вырабатывать из нее энергию. Возникает чувство сытости.

Другие переваренные питательные вещества — аминокислоты из белка и жирные кислоты из жиров, также могут использоваться в клетках. Аминокислоты для ремонта, жирные кислоты в качестве топлива. Однако,

при большом количестве сахара в первую очередь используется именно он.

Инсулин совершает еще одно действие – сообщает печени и жировой ткани, что в крови есть сахар и его нужно собрать. Печень создает триглицериды, а жировая ткань откладывает эти жиры на «худшие времена».

Если прием пищи содержал избыток углеводов (очень сладкий десерт, много сладких фруктов) клетки не в состоянии усвоить образовавшуюся глюкозу. Тогда глюкоза также попадает в печень, где преобразовывается в триглицериды, а затем передается в жировую ткань.

Примерно через 2 часа после такой еды уровень глюкозы падает. Также снижается уровень инсулина. Тогда организм переходит в режим голода. Запускается гормон, действующий противоположно инсулину – глюкагон. Его противоположные действия заключается в том, что он заставляет жировую ткань отдавать триглицериды в клетки, чтобы удовлетворить их голод. Но чувство голода хочется удовлетворить. И съеденная еда повторяет весь цикл.

В результате человек ест 4-5 раз в сутки. При такой форме питания, которая пропагандируется как здоровое, сахар в крови присутствует постоянно, в течение всего дня. Следовательно и инсулин. Глюкагон не вырабатывается и жировые запасы не расходуются.

Рацион для похудения может быть вкусным и разнообразным. Жирная рыба, яйца, мясо, молочные продукты — все можно и нужно есть.

Как похудеть

Вместо того, чтобы есть низкокалорийные продукты и диетические добавки, просто позаботьтесь о том, чтобы не превышать количество углеводов. Это 1 грамм углеводов на 1 кг веса вашего тела. Например в 100 граммах гречки 57 грамм углеводов. В 100 граммах овсянки 59 грамм углеводов.

Если вы весите 57 кг, то в день можете съесть 100 грамм гречки. Остальной рацион нужно составить из белков и жиров. Это рыба, мясо, яйца, молочные продукты без каких либо добавок — сливки, ряженка, творог, сыр, молоко. К мясным и рыбным блюдам добавляем зелень и не крахмалистые овощи — огурцы, перец, лук.

Самое главное — такое питание не вызывает чувство голода. Вам не будет хотеться есть.

При этом нужно полностью удалить из рациона любые мучные, бобовые и картофельные продукты и сахар в любой форме. Первые результаты можно увидеть уже через неделю. И именно сжигание жира, а не потерю воды, как на других диетах.

Благодаря такому питанию инсулинорезистентность может быть уменьшена, а через некоторое время ликвидирована. Небольшое количество глюкозы будет стимулировать выработку небольшого количества инсулина, который быстро будет всасываться. Тогда начинает работать глюкагон, который начинает мобилизовать накопленные триглицериды в жировой ткани, посылая их в клетки. Жировая ткань сократится, а работоспособность улучшится, потому что организм не будет голодать.

Поскольку такой способ питания приводит к гашению определенных метаболических путей (гликолиза) и активизации других (бета-окисления жиров), то в течение нескольких дней вы можете испытывать дискомфорт. Обычно перестройка проявляется потоотделением, общим расстройством, диареей, головной болью, слабостью, но через 2-4 дня проходит.

Источник: y-jenchina.ru

sportandiet.ru

Углеводы на 1 кг веса для похудения. Как рассчитать БЖУ? Простой и быстрый метод

Правильное питание включает в себя понимание вопроса о том, сколько углеводов нужно в день. Чтобы худеть, не поправляться или набирать вес необходимо рассчитывать индивидуальную дневную норму. Многие не считают количество съеденных за сутки углеводов. Это связанно с тем, что они не хотят или сомневаются в том, как это сделать. Чтобы у вас не было таких проблем, прочтите наши рекомендации ниже.

Как рассчитать суточную потребность в углеводах?

Определить свою норму достаточно просто. Для того, чтобы поддерживать нужный уровень энергии и не навредить фигуре, нужно употреблять 3-4 грамма углеводов на 1 кг собственного веса. К примеру, при весе в 60 кг следует есть 180-240 гр исходного продукта. Необходимо учитывать, что суточную потребность стоит закрывать, в основном, только с помощью сложных углеводов. Это различного рода каши: гречневая, перловая, овсяная, а также рис: бурый, дикий, не шлифованный.
Гарниры должны составлять 80% от общего количества. Остальные 20% рекомендуется закрыть с помощью овощей, фруктов, ягод и соков из свежих продуктов. Это объясняется тем, что сладкая еда резко повышает уровень глюкозы в крови. С одной стороны, это хорошо, ведь вы чувствуете прилив сил. Но с этим приливом сил приходит аппетит, голод и накопления в подкожных тканях. Чтобы углеводы лучше усваивались, начните пить больше воды. Старайтесь поддерживать и пить ежедневно 7-8 стаканов простой воды. Попробуйте есть не больше 100 гр элемента за один прием пищи, чтобы облегчить процесс усваивания. Если кушать больше, процент сверх нормы не будет усваиваться и отложиться в подкожный жир. Рекомендации:

• если вы ведете пассивный образ жизни и мало двигаетесь, уменьшите суточную норму до 2-3 гр;
• атлетам, которые много бегают и часто занимаются интервальными тренировками, нужно увеличить дневную норму на 1-2 гр на кг;
• аналогично необходимо увеличить количество потребляемых углеводов бодибилдерам и тем, кто часто работает с поднятием тяжелых предметов и весов.

Как считать количество углеводов?

Подсчет углеводов нужно проводить для сырой еды. К примеру, если вы варите гречку, в 100 гр сухой каши содержится 72 гр элемента. А вот если считать содержание у готовых продуктов, можно ошибиться. К примеру, кто-то любит водянистую кашу, а кто-то сухую. Из-за этого вес готовой продукции будет отличаться. В общем, с этим разобрались.

Сколько углеводов есть в сутки?

Чтобы разобраться с тем, какое количество углеводов необходимо есть, давайте разберемся с целями питания. Существует 3 основных направления:

• похудение;
• поддержание фигуры;
• увеличения мышечной массы.

Будем рассматривать примеры на девушке, которая весит 60 кг.

Считайте свой суточный рацион питания, занимайтесь спортом и вы обязательно построите тело своей мечты.

Привет!

Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.

Для наглядности берем два примера.

1. Девушка весом 50 кг, которая занимается 3-5 раз в неделю в тренажерном зале, и ее цель поддержание веса в норме
2. Девушка весом в 70 кг, которая занимается фитнесом (групповые занятия или фитнес дома), и ее цель похудения на 10 кг.

И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.

БЕЛКИ

Белки должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2,5 г белка на 1 кг вашего веса . Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.

Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 50*2,5=125 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 125 г белка.

 Примечание

2,5 грамм белка подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,5 грамма белка в день.

Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее желаемый вес (60 кг) и умножить на 2,2 г белка на 1 кг веса тела (возьмем среднее значение). Получится 132 г.

То есть для того, чтобы похудеть на 10 кг, ей нужно употреблять 132 г белка в день. Но разница в 10 кг достаточно большая, и я бы посоветовала разбить процесс похудения на 2 этапа:

Сначала поставить себе цель похудеть до 65 кг, а следующий этап – до 60 кг.

Тогда вычисления для первого этапа будут следующими: 65*2,2=143 г белка.

Выходит, что на первом этапе когда она будет худеть с 70 кг до 65 кг, ей нужно употреблять 143 г белка в день, а на вто

optistore.ru

Сколько надо употреблять углеводов в день для похудения

Содержание статьи

Расчет углеводов на день при похудении

Все женщины знают, что во время похудения следует отказаться от сладкой выпечки, вкусных булочек. Ведь такие углеводы трансформируются в жировую массу.

Некоторые барышни, стремясь быстрее получить долгожданные результаты, стараются максимально исключить из своего рациона углеводы.

Но это приводит к серьезным нарушениям в организме. Ведь углеводы – это источник энергии для человека. Поэтому снижение их ниже нормы катастрофически опасно!

Как же понять, сколько углеводов нужно в день при похудении, чтобы радоваться результатам, и при этом не вредить своему здоровью?

Что такое углеводы

Углеводы — это органические вещества, которые дают нашему телу 50-60% всей энергии.

При этом в организме углеводы особо не задерживаются. Человек состоит, в основном, из белков и жиров, а вот углеводов в обычном человеке совсем мало — не более полкило в обычном 60-70-килограммовом человеке.

Учитывая, что в 1 грамме углеводов примерно 4 килокалории, то в 400 граммах их около 1600 — на этой энергии можно бежать 3 часа подряд или 3 часа интенсивно заниматься в фитнес-зале.

Этот запас энергии из углеводов (называемый еще гликогеном) хранится преимущественно в печени, мышцах и растворен в крови.

Виды углеводов

Углеводы, в простой классификации делятся на два основных класса: простые и сложные. Простые, в свою очередь состоят из моносахаридов и олигосахаридов, сложные из полисахаридов и волокнистых.

Волокнистые

Пищевая клетчатка ( неусваиваемые, волокнистые)
Пищевая клетчатка или пищевые волокна относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара. Обычно она объединяется с другими питательными веществами.

Сладкие углеводы

Сахар является простейшей формой углеводов. Сахар встречается в природе в некоторых пищевых продуктах, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты. Сахара включают фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахарозу) и молочный сахар (лактозу).

Крахмалистые

Они принадлежат к сложным углеводам. Крахмал содержится в зерновых, овощах. Богаты такими углеводами: рис, картофель, овес.

В среднем рекомендуется употреблять около ½-1 стакана каши в готовом виде. Особенно полезно принимать крахмалы после физической нагрузки, на протяжении 2-3 часов.

Низкоуглеводные диеты

1. Низкоуглеводные диеты близки к белковым, но все же отличаются от последних – отказ от углеводов здесь происходит не полностью, а лишь частично. Например, известная кремлевская диета. Главным принципом этой диеты является каждодневный подсчет потребляемых углеводов, в день можно не больше 40 у.е. Таблицу с уровнем у.е. углеводов в каждом из продуктов можно найти в интернете и составить тем самым приемлемый для себя рацион питания. В неограниченном количестве эта диета позволяет есть все белковые продукты (мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты и т.д), но при этом исключить из рациона сладкое и мучное.
2. Французская диета. Этот рацион не только приближен к безуглеводной диете, но и является низкокалорийным типом питания. В течение этой 2-недельной диеты запрещается все сладкое и соленое, а также алкоголь. Основа рациона — постное мясо, рыба, овощи, фрукты, яйца, ржаной хлеб и зелень. Все остальное под строгим запретом и отклоняться от меню французской диеты нельзя. Без ограничений минеральная вода и зеленый чай.

Вполне вероятно, что для каждого человека, который знаком с различными методиками похудения не понаслышке, и который постоянно ведет борьбу с лишним весом, список наиболее результативных диет носит индивидуальных характер. Ведь каждый человек имеет свои особенности строения организма (скорость обмена веществ, жировую массу и прочее), разный уровень жизненной активности, свои индивидуальные пищевые привычки и т.п. Все эти факторы определяют, почему одна и та же диета может оказаться чрезвычайно эффективной для одного, и почти бесполезной для другого.

Основные правила низкоуглеводных диет

Конечно же, исключи из своего рациона сладости и выпечку. Откажись от хлеба. Сладкие напитки, пиво и вообще алкоголь также окажутся под запретом. Не ешь макароны, крахмалистые продукты, бананы, сведи к минимуму употребление фруктов.

В неограниченном количестве рекомендуется употребление в пищу овощей, зелени, семечек и орехов, мяса и рыбы. Оптимальное количество, которое не стоит повышать или понижать, — это 50–100 г углеводов в сутки (или 3–5 г на 1 кг массы тела). Совсем отказываться от углеводов нельзя. Замени вредные углеводы (сахар, выпечка) полезными (овощи, яблоки). Снижать уровень углеводов следует постепенно. В день нужно выпивать не менее 1,5–2 литров воды.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Разрабатывая программу питания, которая поможет вам похудеть, учитывайте свои особенности.  Сколько углеводов вы едите очень индивидуально. Правильное количество углеводов зависит от многих вещей, в том числе, насколько вы активны, какой у вас метаболизм, какая еда дает вам энергию и заставляет чувствовать себя хорошо, и наоборот, какая еда забирает много сил, тянет на сон или приводит к плохому самочувствию.

Суточная норма углеводов

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие — не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.

Калорийность рациона

Масса тела человека зависит от соотношения поступающих калорий и расходуемых им. Если такие параметры равны, то вес остается постоянным. При употреблении большего числа калорий, чем тратится, масса тела увеличивается.

Чтобы вес начал снижаться, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется.

Чтобы рассчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении, необходимо определить суточную калорийность своего меню. При этом важно рассчитать количество всех макронутриентов.

Вычисление основного обмена веществ (оов)

Основной обмен веществ (ООВ) – это величина энергозатрат, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя.

Величина основного обмена веществ зависит от пола, роста, возраста и веса человека. ООВ рассчитывается для составления программы питания с учетом индивидуальных особенностей организма.

Для мужчин

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин с использованием дюймов и фунтов имеет вид:

ООВ = 12.7*Рост + 6.3*Вес – 6.8*Возраст + 66

Аналогичным образом приводим формулу для использования в ней сантиметров и килограммов:

ООВ = 5.0*Рост + 14.0*Вес – 6.8*Возраст + 66

На основании формул можно сделать вывод, как влияют на основной обмен веществ различные величины:

• Рост. Увеличивает обмен вещест.
• Вес. С увеличением веса ООВ также возрастает.
• Возраст. Возраст уменьшает величину ООВ.

Для женщин

Основной обмен веществ у женщин ниже ООВ у мужчин, т.к. женщины имеют менее выраженную мышечную массу.

Величина основного обмена веществ может быть рассчитана по формуле Харриса-Бенедикта. В исходном виде в формуле используются дюймы и фунты в качестве единиц измерения роста и веса. Такая формула имеет вид:

ООВ = 4.7*Рост + 4.3*Вес – 4.7*Возраст + 655

При использовании сантиметров в качестве единицы измрения роста и килограммов в качестве единицы измерения веса, получаем формулу:

ООВ = 1.85*Рост + 9.56*Вес – 4.7*Возраст + 655

Определение коэффициента активности (ка)

Человек, ежедневно занимающийся спортом, тратит значительно больше энергии, чем особа, ведущая малоподвижный образ жизни. Соответственно в  первом случае, рацион должен содержать больше калорий.

Таким образом, очень важно учитывать коэффициент активности.

Его определяют, исходя из физической нагрузки:

• неактивность (занятия спортом практически полностью отсутствуют) – 1,2;
• малоподвижность (небольшие нагрузки, в течение недели – 1-3 раза) – 1,375;
• средняя активность (3-5 раз в неделю испытываются средние нагрузки) – 1,55;
• активность (высокие нагрузки, на протяжении недели – 6-7 раз) – 1,725;
• гиперактивность (тяжелый физический труд либо сильные нагрузки, ежедневно) – 1,9.

Пример:

Женщина трудится в офисе, в который приезжает на транспорте. Она ходит по магазинам, ведет домашнее хозяйство и иногда посещает фитнес-зал.

Ее Ка – 1,375.

Определение суточной нормы (сн)

Вычислив ООВ и определив Ка, можно рассчитать необходимую норму употребления калорий:

Сн = ООВ х Ка.

При употреблении суточной нормы, вес не будет увеличиваться, но и не станет уменьшаться. Ведь это то количество калорий, которое расходуется организмом.

Пример:

1458 х 1,375 = 2005 ккал/сут.

Суточная норма для похудения (сн похуд)

Чтобы обеспечить сброс веса, необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуется. Поэтому, рассчитывая суточную норму для похудения, пользуются следующей формулой:

Сн похуд = Сн – 500.

Пример:

2005 – 500 = 1505 ккал/сут.

Определение «коридора калорий»

Диетологи рекомендуют не загонять свой организм в жестокие рамки. Допустимо небольшое отклонение от суточной нормы. Такие отклонения называют коридором калорий.

Вычисляют их по следующим формулам:

верхний предел: ВП = Сн похуд + 100;
нижний: НП = Сн похуд – 250.
Если ваш рацион будет держаться в пределах вычисленного коридора калорий, то сброс веса обеспечен. При этом организму не будет нанесен вред.

Пример:

ВП = 1505 + 100 = 1605 ккал/сут;

НП = 1505 – 250 = 1255 ккал/сут.

Определение углеводов, жиров, белков

Адекватные рамки потребления белка – от 1,3 до 2,2 г на 1 кг веса. Нижняя граница нормы подходит тем, кто ведет сидячий образ жизни. Верхняя – спортсменам с интенсивной нагрузкой. Если ты все же довольно активна или несколько раз в неделю посещаешь фитнес-тренировки, имеет смысл использовать усредненное значение – 1,7.

Преимущества ограничения в рационе углеводов

Согласно нормам диетологии, углеводы в дневном рационе должны составлять примерно 60% от всех нутриентов. Резкое сокращение поступления в организм этих веществ является стимулом к резкому сжиганию жировой ткани, которая компенсаторно распадается для обеспечения тела соответствующим количеством энергии. К тому же, глюкоза – это субстрат для образования новой жировой ткани. Нет углеводов – нет подкожного жира.

Главными плюсами подобного жесткого рациона, благодаря которым он стал достаточно популярным, являются:

Высокая эффективность. Когда тело недополучает глюкозу, оно начинает активно перерабатывать липидные отложения для обретения альтернативного источника энергетических запасов.

Неограниченность в калорийности пищи. Возможность употреблять повышенное количество белков позволяет избегать ощущения голода, что является одной из наиболее частых проблем при соблюдении любой диеты.

Нет распада мышечной ткани. В период нехватки калорий организм обычно запускает катаболические процессы, сопровождающиеся распадом тканей организма. Однако из-за повышенного потребления протеинов такой проблемы не возникает.

Отдельно стоит сказать, что при безуглеводной диете в организме синтезируются кетоновые тела (ацетон, ацетоацетат). Этот момент можно записать как в плюсы подобного рациона, так и в минусы. С одной стороны, кетоны замещают глюкозу и выступают альтернативным источником энергии для головного мозга (он не может использовать жиры и белки). С другой – их чрезмерное количество негативно сказывается на работе организма и может привести к интоксикации.

Простые углеводы

Термин «простые углеводы» является популярным. Часто вместо него ставится определение «быстрые углеводы». Эти понятия равнозначны. К этой группе веществ относят следующие углеводы: сахароза, глюкоза, фруктоза. Известно, что во многих случаях употребление их провоцирует избыточное увеличение массы тела.

Перечислим продукты, в состав которых входят быстрые углеводы. Возле каждого наименования укажем процентное содержание сахаров.

В списке ниже указаны фрукты, ягоды, овощи, в которых обнаружена существенная доля моносахарида. Другими словами, в них содержится чистая глюкоза.

• Морковка и слива – по 2,5%
• Тыква и белокочанная капуста – по 2,6%
• Виноград – 7,8%
• Арбуз – 2,4%
• Вишня и черешня – по 5,5%
• Ягода земляника – 2,7%
• Ягода малина – 3,9%

Фруктоза содержится в нашей пище, причем, в разных продуктах ее концентрация существенно отличается.

• Свекла – 0,1%
• Капуста белокочанная – 1,6%
• Черешня и вишня – по 4,5%
• Груша – 5,2%
• Дыня – 2,0%
• Натуральный мед – 3,7%
• Ягода земляника – 2,4%
• Ягода черная смородина – 4,2%
• Виноград – 7,7%
• Ягода малина – 3,9%
• Яблоко – 5,5%
• Арбуз – 4,3

Лактоза включена в перечисленные ниже продукты питания.

• Молоко коровье – 4,7%
• Качественный йогурт – 3%
• Натуральный творог – не менее 1,8%; не более 2,8%
• Кефир (в зависимости от жирности) – 3,8%-5,1%
• Натуральная сметана – не менее 2,6; не более3,1%

Некоторые из растительных продуктов питания заключают в себе высокий процент сахарозы.

• Слива – 4,8%
• Дыня – 5,9%
• Мандарин – 4,5%
• Персик – 6%
• Свекла – 8,6%
• Морковка – 3,5
• В целом овощи, кроме названных – 0,4%-0,7%
• Сахар – 99,5%

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.

 Сложными углеводами насыщены многие продукты питания. Составим список источников крахмала – перевариваемого полисахарида.

• Гречка ядрица – 60%
• Крупа рис – 70%
• Злаковые продукты «Геркулес», толокно – 49%
• Макароны – 62%-68%
• Ржаной хлеб – 33%-49%
• Изделия из пшеничной муки, в том числе хлеб – 35%-51%
• Чечевица – 40%
• Горох – 44%
• Соя – 3,5%
• Мука из сои – 10%-15,5%
• Картофель – 15%-18%

 Все мы желаем приблизить свой образ жизни к здоровому и настроить себя на правильное питание. Для этого стоит запомнить, где содержатся сложные углеводы, список их надо учитывать при продумывании рациона.

Необходимое количество приемов еды

 Главным принципом питания по низкоуглеводной диете является сокращение потребления углеводов до 40 у.е. в день. Питаться во время соблюдения низкоуглеводной диеты следует часто 4-5 раз в день, но небольшими порциями (200-250 гр). Последний прием пищи должен быть не позже 3 часов до сна.

 Для эффективного похудения рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету при 40 углеводных у.е. 14 дней, не чаще одного раза в год. Для поддержания своего веса в норме можно пользоваться принципами низкоуглеводной диеты неограниченное количество времени, допуская в своем рационе до 60 углеводных у.е.

Вес не сбрасывается что делать

Иногда люди, понимающие, сколько углеводов нужно в день при похудении, и строго следящие за своим рационом сталкиваются с невозможностью похудеть.

Почему это происходит?

Существует несколько причин, почему низкоуглеводный рацион не обеспечивает желаемого эффекта:

• Многие люди сталкиваются с периодами «застоя». Вес отлично сбрасывает в первый период. А затем замирает на одной отметке. Период «застоя» может продолжаться 2-4 недели.
• Реально оцените свои формы. Если необходимо избавиться от нескольких килограмм, то вес будет уходить очень медленно. Однако в этом есть плюс. Медленно утраченные килограммы практически никогда не возвращаются.
• Сколько раз в день вы питаетесь? Помните, что следует кушать чаще, и при этом мелкими порциями.
• Возможно, следует немного подкорректировать свое питание. Введите в рацион больше мяса, рыбы, яиц, овощей, с низким количеством углеводов.
• Иногда для правильного сжигания жиров не достаточно занятий спортом. Попробуйте увеличить свою физическую нагрузку. Кроме того полезно раз в неделю посещать сауну либо баню.
• Тщательно проанализируйте те продукты, которые вы употребляете. Возможно, в них содержится скрытый сахар.
• Иногда проблема заключена в заболевании щитовидки – гипотиреозе. Обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом.

 Зная, сколько углеводов нужно в день при похудении и понимая, какие именно углеводы следует употреблять, вы легко сможете достигнуть желаемого результата.

 Однако помните, что организму для правильной трансформации поступивших веществ в энергию, необходима физическая нагрузка. Поэтому позаботьтесь о себе. Дайте себе шанс на обретение великолепной фигуры методом здорового похудения.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

jirabas.ru

советы по питанию для снижения веса

Уже давно известно, что поддержание хорошей физической формы и нормального веса тела имеет много преимуществ, хотя на этой почве все еще возникают разногласия во всем мире.

Идея любой программы по снижению веса довольно проста: тратить больше энергии, чем получаете из еды. Сделать это на практике, однако, гораздо сложнее.

Ограничение употребления углеводов стало популярным способом избавления от лишних килограммов. Это автоматическое уменьшение количество калорий в вашем рационе, что также может помочь снизить аппетит.

Некоторые считают, что план питания с низким содержанием углеводов избавит вас от необходимости трудоемкого подсчета калорий.

Еще одна особенность диеты с низким содержанием углеводов заключается в том, что уменьшается потребность в порционном контроле, и вы можете позволить себе более свободный подход к плану питания. Если повезет, вы сможете есть, пока не почувствуете себя сытым, избегая ощущения голода, которое проверяет вашу силу воли.

Что представляет собой низкоуглеводная диета?

Рацион питания с низким содержанием углеводов – это диета, которая ограничивает потребление сладких и крахмалистых продуктов, наполненных углеводами, таких как картофель, хлеб и макароны. Вместо этих продуктов вы употребляете белки и жиры.

Зачем придерживаться этой диеты?

До недавнего времени эксперты отдавали предпочтение планам снижения веса, которые ограничивают потребление жира и количество калорий. В целом, трудно придерживаться такого плана питания и он не дает эффективных результатов.

Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов, как правило, намного эффективнее, они помогают снизить аппетит и, следовательно, уменьшить потребление калорий.

По результатам исследований, намного легче придерживаться низкоуглеводной диеты и ее результаты гораздо лучше в сравнении с низкожировой диетой. Из этого следует, что рацион питания с низким содержанием углеводов может оказывать значительное положительное влияние на здоровье.

В исследованиях, где сравниваются обе диеты, именно низкоуглеводные постоянно дают лучшие результаты по снижению веса.

Планы питания с низким содержанием углеводов имеют значительные преимущества для здоровья, помогают в похудении, а также имеют ряд других плюсов, которые мы рассмотрим ниже.

Понижает артериальное давление

Одним из преимуществ диеты с низким содержанием углеводов является то, что она значительно снижает артериальное давление – больше, чем любой другой план снижения веса.

Понижает уровень глюкозы в крови

Углеводы в крови и во всем человеческом теле  расщепляются до глюкозы.

Одной из основных особенностей этой диеты является то, что организм получает меньше углеводов, и в результате уровень глюкозы в организме автоматически понижается.

Повышает уровень «хорошего» холестерина

Хотя большинство уверены в негативном воздействии холестерина, все не совсем так.

Холестерин является неотъемлемой частью нашего рациона – он необходим нам для выработки множества гормонов и других жизненно важных веществ.

Считается, что риски для здоровья связаны с молекулами в организме, которые переносят холестерин. Особым классом его переносчиков в крови, который, как считается, вызывает проблемы, являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

Второй класс переносчиков холестерина в крови — липопротеин высокой плотности (ЛПВП). Его целью является транспортировка холестерина из потока крови в печень, где он синтезируется, либо выводится в виде отходов. Его обычно называют также «хорошим холестерином».

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты повышают уровень HDL («хорошего холестерина») в организме и улучшают характеристики холестерина ЛПНП.

Насколько низким может быть содержание углеводов в диете?

Во-первых, нет ни единого показателя, который бы подошел всем. Мы все разные, как и наши потребности в углеводе.

Кроме того, наши потребности в нем различаются в зависимости от пола, возраста, активности и метаболического здоровья.

Углеводы и физическая активность

Для многих упражнений, особенно наиболее интенсивных, углеводы являются основным источником энергии, используемой мышцами.

Если у вас обычная программа упражнений, организм гораздо эффективнее использует и перерабатывает углеводы, которые вы употребляете.

Если у вас большая мышечная масса, то во время тренировки вы задействуете большее количество мышц. Это означает, что организм будет сжигать и метаболизировать больше углеводов.

При отсутствии активного образа жизни соответственно потребности в углеводах меньше.

Так, например, количество углеводов в низкоуглеводной диете у строителя, который напряженно работает пять раз в неделю, будет намного выше, чем у служащего, который не имеет регулярной физической нагрузки.

Низкоуглеводные диеты и метаболическое здоровье

Метаболическое здоровье включает в себя целый спектр биохимических процессов, которые выполняются организмом для поддержания его работоспособности. Следовательно, метаболическое здоровье является очень важным.

Чем здоровее вы, тем выше способность организма переносить и перерабатывать пищу.

Так, например, у людей больных диабетом или имеющих  ожирение, как правило, плохое метаболическое здоровье. У таких людей организм не может перерабатывать пищу, в том числе углеводы, через метаболические пути так же эффективно, как у людей с хорошим метаболическим здоровьем.

Полезные и вредные продукты с низким содержанием углеводов

Не все продукты питания равноценны. Одна из целей низкоуглеводной диеты – улучшение вашего общее состояние здоровья, поэтому важно включать в рацион множество полезных продуктов.

Как правило, это необработанные продукты.

Чтобы улучшить здоровье за счет низкоуглеводной диеты, важно употреблять много таких продуктов, как необработанное мясо, курица и рыба, яйца, орехи, овощи. Также важны здоровые жиры и молочные продукты.

Клетчатка также является чрезвычайно важной составляющей любой диеты. Она помогает пищеварению, уменьшает влияние сахара и продуктов содержащих крахмал на уровень глюкозы в крови и снижает риск развития сердечных заболеваний, диабета II типа и дивертикулярной болезни.

Хорошими источниками клетчатки в низкоуглеводной диете являются зеленые овощи, такие как шпинат и мангольд, лен, авокадо и хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Сжигание жира

Одной из ключевых особенностей низкоуглеводной диеты является то, что она ограничивает основной источник энергии организма. В результате начинает сжигаться другой источник энергии – жир. Тем не менее, это большие перемены для организма, и ему нужно время, чтобы к ним приспособиться.

На первых этапах диеты с низким содержанием углеводов многие люди жалуются на появление вялости и апатичности. Однако, после привыкания организма к новому источнику энергии, многие люди имеют более стабильные энергетические уровни в течение дня.

Первоначально небольшое количество доступных углеводов и связанное с этим снижение уровня глюкозы в крови уменьшают количество инсулина, необходимого организму. Одна из функций инсулина ˗ накопление жира, поэтому его низкий уровень влияет на уменьшение количества накопленного жира

Инсулин также заставляет почки накапливать натрий, что стимулирует организм удерживать воду. Одним из первых заметных изменений благодаря низкоуглеводной диете является резкая потеря веса в течение первой недели. Таким образом, организм избавляется от лишней воды.

После первоначального снижения веса в последующие недели  темп будет замедляться, но снижение будет происходить благодаря сжиганию накопленного организмом жира.

Исследования показали, что низкоуглеводная диета не только уменьшает количество общего жира, но особенно эффективна в сжигании жира в верхних слоях тела, что связано со многими серьезными заболеваниями, такими как резистентность к инсулину, диабет, дислипидемия и атеросклероз.

Что же нужно есть?

Первым шагом в этой диете является простое сокращение употребления продуктов с содержанием углеводов в вашем рационе.

Количество и тип углеводов, которые нам нужно употреблять, определяется многими факторами.

Обычная норма употребления углеводов составляет около 125 г в день и состоит из множества овощей, нескольких фруктов и небольшого количества риса, овёса и сладкого картофеля.

Более низкое употребление углеводов около 75 г в день, которое было предложено в качестве хорошего количества несколько замедленной, но более устойчивой программы по снижению веса, также включает большое количество овощей, немного фруктов и углеводов на основе крахмала, как например рис.

При очень низком употреблении углеводов, приблизительно 35 граммов в день, происходит интенсивная потеря веса и в этом заключается метаболическая польза диеты.

Эта порция, вероятно, будет состоять из большого количества низкоуглеводных овощей, совсем немного фруктов и углеводов из натуральных, наполненных клетчаткой, необработанных продуктов, таких как орехи, семена и авокадо.

Разумеется, каждый должен определить норму для себя, и стоит поэкспериментировать с изменениями в вашем рационе, чтобы помочь вам сделать этот выбор.

Как и при любых изменениях образа жизни, всегда рекомендуется обратиться за медицинской помощью. Даже при стабильном состоянии здоровья очень важно проконсультироваться со специалистом, перед тем как садится на такую диету.

Выводы

Независимо от вашего выбора плана питания, очевидно то, что существует много преимуществ для здоровья при использовании диеты с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводная диета положительно влияет на давление и работу сердца, контролирует уровень глюкозы в крови и снижает риски развития диабета.

Эта диета может помочь снизить риск развития многих серьезных заболеваний, а также поддерживать стабильный энергетический уровень в течение дня.

Вот интересная картинка поолезные / вредные продукты с содержанием углеводов:

 

Оцените статью: Загрузка…

sportfood.info

Сколько углеводов нужно в день при похудении: как рассчитать

Чтобы худеть быстро и правильно, без вреда для здоровья, необходимо знать норму потребления углеводов.

Соблюдая определенные рекомендации, человек будет быстро сбрасывать лишние килограммы, сохранит здоровье, будет чувствовать себя превосходно.

 

Почему нужно считать их количество?

Углеводы необходимы организму человека прежде всего для энергии. При их недостатке человек ощущает вялость, слабость. В рационе они должны присутствовать даже во время диеты. Однако при их избытке существует вероятность набора веса.

Углеводы, если их не превратить в энергию, могут откладывать в подкожной клетчатке, превращаясь в некрасивые жировые складки. Чтобы похудение было эффективным и правильным, нельзя превышать норму углеводов. Употребляя слишком много углеводов, человек не потеряет, а наберет еще больше лишних килограммов. Именно поэтому считать количество углеводов необходимо.

Необходимо помнить, что и недостаток, и избыток углеводов приводит к негативным последствиям. Нужно очень внимательно считать углеводы, придерживаясь диеты.

Какие можно, а какие нельзя?

При похудении нельзя есть углеводы быстрого расщепления, которые дают энергию на короткий промежуток времени, приводят к набору веса, а не его потере. Они также могут привести к плохому самочувствию, чувстве жажды. Человек быстро становится голодным, не чувствует сытости. Это плохие углеводы, к которым относятся:

• Сладкие газированные напитки.
• Белый хлеб.
• Выпечка.
• Мороженое.
• Конфеты.
• Шоколад.
• Картофельные чипсы.

Как приготовить воду Сасси для похудения? Лучшие рецепты и результаты худеющих.

Можно ли принимать яблочный уксус для похудения? Не опасно ли это? Читайте все, что нужно знать об этом средстве по ссылке.

Можно употреблять хорошие углеводы, которые дают энергию на большой промежуток времени, дарят чувство сытости, помогают сбрасывать вес. Хороших углеводов не так мало, как может показаться на первый взгляд. Они помогают налаживать пищеварение, насыщают организм витаминами.

Список полезных углеводов для похудения:

• Овощи.
• Фрукты.
• Ягоды.
• Цельные зерна.
• Орехи.
• Бобовые.

Норма для худеющих в день

Во время похудения количество потребления углеводов уменьшается. Для мужчин норма составляет 350 г в сутки. Однако если хочется похудеть, необходимо употреблять в сутки 250-300 г.

Для женского организма норма употребления углеводов другая. Если женщина не на диете, ей нужно в день употреблять не менее 250 г. Во время диеты нужно употреблять 100-150 г.

Отказываться от углеводов полностью ни в коем случае нельзя. Нужно помнить, что углеводы необходимы для правильного пищеварения, функционирования органов и отличного самочувствия.

Низкоуглеводные диеты должны длиться не более недели, иначе возникнут слабость, низкая работоспособность. Человек будет чувствовать себя слабым, не сможет выполнить поставленные задачи.

Таблица продуктов – список медленных и быстрых углеводов

Быстрые углеводы	Медленные углеводы
Выпечка	Ржаной хлеб
Пиво, напитки	Вино, квас, компот
Жареный картофель	Помидоры
Мед	Молоко, творог, кефир
Кукурузные хлопья	Овсяная. гречневая каша
Мюсли	Яблоки, апельсины
Тыква	Орехи
Сироп	Сыр
Репа	Огурцы

Нужно помнить, что сладкие продукты относятся к быстрым углеводам. При похудении от сладостей рекомендуется отказываться, делая упор на овощи, фрукты и ягоды.

Как правильно рассчитывать количество углеводов?

Очень важно правильно рассчитывать количество углеводов, иначе диета будет бесполезной. Зная необходимое количество углеводов, норму, человек будет худеть правильно и эффективно, без особых усилий.

Однако необходимо помнить, что норма углеводов будет различаться в зависимости от занятий человека.

Если он много занимается спортом, у него большая умственная нагрузка, норма потребления углеводов будет достаточно высокой.

И, наоборот, человек с низкой физической и умственной активностью должен потреблять малое число углеводов.

Рассчитывается норма углеводов достаточно просто:

• На каждый 1 кг веса по 2 г углеводов.
• Если человек много занимается спортом, деятельность связана с умственной активностью, на каждый 1 кг приходится 4 г углеводов.

Нужно помнить, что совсем отказываться от углеводов нельзя, так как это приведет к слабости, быстрой утомляемости и предобморочному состоянию. Внутренним органам для функционирования необходимы углеводы. Правильный их расчет гарантирует успех в похудении.

Просмотров: 11

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

fitslife.ru

Сколько нужно углеводов в день ?

Сколько нужно углеводов в день? – этот вопрос беспокоит многих людей, не зависимо от того, хотят они похудеть или набрать массу. Ведь углеводы – это основной источник энергии для нашего организма и единственный для мозга.

То, сколько нужно съедать углеводов в день, зависит от ряда факторов, и для каждого человека суточная потребность в них будет индивидуальна. На это влияют такие факторы как: образ жизни, возраст, вес, пол, сколько вы тратите энергии за день и т.д. В вашем рационе питания, углеводы должны занимать 50 – 60% всей пищи (остальные 50 – 40% это белки и жиры). Кроме этого, из 100% углеводов, на сложные должно припадать: 70 – 80%, а на простые: 30 – 20%.

Почему должно быть так много сложный и так мало простых?

 

Да потому что, сложные углеводы очень медленно и равномерно распадаются до простых сахаров. Чувство насыщение от них намного больше. Сложные углеводы способны поддерживать уровень энергии очень длительное время. А что касается простых углеводов, то они очень быстро повышают уровень сахара в крови, тем самым дают организму мгновенную энергию. Но если их кушать слишком много, то в организме будет избыток получаемой энергии, и он начнет откладывать такие углеводы в подкожный жир.

 

Сколько нужно углеводов в день?

 

Для мужчин:

Для обычного мужского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов (жизненно необходима): 3 – 4г *1кг веса тела (то есть, если ваш вес 70кг, то вам нужно кушать: 210 – 280г углеводов). Если вы, например, работаете на тяжелой работе, где затрачиваете огромное количество энергии, то суточная норма углеводов увеличивается до 4.5 – 5.5г * 1кг веса тела.

 

Так же, для спортсменов эта норма углеводов будет другая. Например, если вы хотите нарастить огромную мышечную массу, то вам нужно потреблять 5 – 7г углеводов * 1кг веса тела. А представьте теперь, человека, который хочет нарастить огромную мышечную массу, при этом, он днем работает на тяжелой работе, а вечером по максимуму выкладывается в тренажерном зале. Такому человеку 5 – 6г углеводов будет мало, ему нужно как минимум 7г, потому что он затрачивает просто огромное количество энергии.

 
 

Для женщин:

Для обычного женского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов (жизненно необходима): 2 – 3г * 1кг веса тела (то есть, если ваш вес 50кг, то вам нужно кушать: 100 – 150г углеводов). Если вы работает на тяжелой работе (физической или умственной), то суточная норма углеводов повышается до 3 – 4г * 1кг веса тела. Беременным женщинам нужно употреблять, примерно, 5г * 1кг веса. Кормящим матерям – 5.5г * 1кг веса. Так же, если вы ведете активный образ жизни (занимаетесь спортом), то ваша суточная норма углеводов должна составлять 3 – 5г (в зависимости от ваших целей) * 1кг веса тела.

 

Все эти цифры – это средне статические значения, это как бы та точка, от которой нужно отталкиваться. Главное – это прислушиваться к своему организму, и он подскажет сколько вам нужно съедать углеводов.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru