Содержание

ДОЗИРОВКА И ПРАВИЛА ПРИЕМА ПРОТЕИНА

Купить протеин – необходимо, пить коктейли – обязательно. Это азбука спорта и бодибилдинга. Есть только один нюанс, без которого не дождешься результата. Как и когда принимать протеин, вот в чем вопрос.

Особых хитростей здесь нет. Правила приема протеина осваивают все новички железного спорта и фитнес-любители, страждущие похудеть. Весь теоретический курс укладывается в три главы.

Глава 1. Для чего вам нужен протеин

Чистый порошковый протеин оказался довольно разносторонним продуктом. Например, из него готовят полезные блюда. Мы не будем затрагивать сферу кулинарии, но этот полезный аспект возьмите на заметку.

По прямому назначению протеин в спорте принимают для таких целей:

  • Для набора мышечной массы;
  • Для восстановления мускулатуры и поддержания формы;
  • Для сжигания жира и похудения;
  • Для коррекции пищевого баланса.

Выбрали свой вариант? Переходим на следующий уровень.

Глава 2. Дозировка протеина

Нетрудно догадаться, что количество белка будет в прямой зависимости от ваших спортивных целей и нагрузок. Полностью полагаться на рекомендации производителя с этикетки нельзя, это только ориентир.

Еще один фактор влияет на дозировку – ваш вес. Схема расчета такова:

– 1,8–2,2 г на 1 кг веса – для массонабора в бодибилдинге, тяжелой атлетике и силовых видах;

– 1,2–1,6 г на 1 кг веса – для мышечной реабилитации и поддержки в «средних», легких и игровых видах спорта;

– 1 г на 1 кг веса – для снижения веса на фоне активных тренировок.

Если принять за исходные данные средний вес культуриста 80 кг, то дневная норма – 200 г протеина. У легкоатлета весом 70 кг – 105 г. Девушкам (в среднем до 60 кг) на фитнесе рекомендуется в день принять 75 г.

Программа жиросжигания предполагает расчет от 1 г до 2 г в зависимости от нагрузки и собственного веса спортсмена.

Предполагается, что 50-70% суточной нормы вы получаете из своего обычного рациона. Вот здесь надо постараться подсчитать, сколько протеина заходит к вам ежедневно с мясными, яичными и молочными блюдами. Имейте в виду, что теория (содержание белка в продуктах по таблицам) и практика (потери при горячей обработке, усвоение пищи ЖКТ) расходятся. По умолчанию, берем ½ от расчетной цифры и насыпаем столько в свой шейкер.

Обратите внимание! Все эти цифры – показатели чистого белка. Но в порошковой смеси содержится не только протеин, его там 65–80%. Смотрите на этикетке, сколько в порции граммов белка. В хороших фирменных продуктах его 20–25 г на порцию, общий вес которой 30 г. И это оптимальное количество, поскольку принимать больше 30 г протеина за один раз бессмысленно.

Глава 3. Когда принимать протеин

Если по дозировке возможны индивидуальные подходы, то методика приема стандартная для всех:

– 2–3 приема в тренировочный день;

– 1–2 порции в свободный день.

В чем принцип такого дробного расписания? Организм нельзя оставлять надолго без белковой поддержки, иначе запустятся катаболические процессы.

Если у вас получается регулярно и правильно (усиленно!) питаться в течение всего дня, один коктейль можно пропустить. Однако утреннюю и вечернюю порции отменять нельзя, на сон уходит много времени. «Голодный» промежуток в 6–8 часов может оказаться критическим для мышечной ткани.

Само собой, мышцы надо подкрепить и к тренировке, только не стоит пить протеин непосредственно перед физической нагрузкой. Лучшее время – за 0,5–1 час, в зависимости от качества протеина.

Команда консультантов Техмолпром ответит на любые Ваши вопросы,  поможет выбрать необходимые лично Вам товары — протеины, казеины,  гейнеры в Украине. Индивидуальный подход в компании Техмолпротеин к каждому покупателю обеспечит Вас любой необходимой информацией в самом доступном для Вас виде. Обращайтесь по телефонам, которые вверху каждой страницы.

Как худеем, сколько протеина — BikeHike

Если вы хотите похудеть, стремитесь к ежедневному потреблению белка от 1. 6 до 2.2 грамма белка на килограмм веса тела (73 и 1 грамм на фунт). Спортсмены и те, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2.2–3.4 грамма белка на килограмм (1–1.5 грамма на фунт), если стремятся к снижению веса.

Полезны ли 100 граммов белка в день для похудения?

Резюме: Ежедневное потребление 0.6–0.75 грамма белка на фунт массы тела или 1.2–1.6 грамма на килограмм может способствовать потере жира и защитить от потери мышечной массы во время похудания и старения.

Сможете ли вы похудеть, если съедите слишком много белка?

Хотя употребление в пищу большего количества белка, чем рекомендовано, не обязательно вредно для вас, если избыток белка в рационе способствует избыточным калориям, он может способствовать увеличению веса. Вот еще три вещи, которые вам следует знать о белке. Диета с высоким содержанием белка может помочь с потерей веса, но только на короткое время.

Достаточно ли 50 граммов протеина для похудения?

Для похудения эффективны диеты с большим количеством белка — от 90 до 150 граммов в день — они помогают не терять мышцы вместе с жиром.

Сколько белка мне нужно в день, чтобы похудеть Австралия?

СРЕДНЯЯ ЖЕНЩИНА ИЗ АВСТРАЛИИ СЕЙЧАС ВЕСИТ 71 КГ И ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТРЕБУЕТСЯ 85-114 Г БЕЛКА В ДЕНЬ, ОДНАКО RDIS РЕКОМЕНДУЕТ ТОЛЬКО 45 Г БЕЛКА В ДЕНЬ.

Сколько белка мне нужно в день, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, стремитесь к ежедневному потреблению белка от 1.6 до 2.2 грамма белка на килограмм веса тела (73 и 1 грамм на фунт). Спортсмены и те, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2.2–3.4 грамма белка на килограмм (1–1.5 грамма на фунт), если стремятся к снижению веса.

Как рассчитать, сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?

Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для похудания. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2,000 калорий. Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0.075.

200 г белка в день — это слишком много?

Общие рекомендации — употреблять 15-25 граммов протеина во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до одного часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 граммов) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 граммов за один раз.

100 г белка — это слишком много?

граммов на килограмм в сутки у отдыхающих. Вы можете опасаться, что употребление слишком большого количества белка вредно для почек, но 100 граммов белка в день, как правило, безопасно для здоровых взрослых.

Стоит ли есть белок, если я хочу похудеть?

Белок — важное питательное вещество для похудания (1). Получение достаточного количества белка может помочь поддерживать здоровый обмен веществ и снизить аппетит. Это также может помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы. Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают при похудании.

Как я могу получать 150 г белка в день?

14 простых способов увеличить потребление протеина Сначала съешьте протеин. Закуска сыром. Замени кашу яйцом. Сверху посыпьте измельченным миндалем. Выбирайте греческий йогурт. Съешьте протеиновый коктейль на завтрак. Включайте пищу с высоким содержанием белка в каждый прием пищи. Выбирайте более постные и большие куски мяса.

Как я могу рассчитать, сколько белка мне нужно?

Чтобы определить суточное потребление белка, умножьте свой вес в фунтах на 0.36 или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором белка. Для 50-летней женщины, которая весит 140 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни (не занимается спортом), это означает 53 грамма белка в день.

Сколько протеина слишком много для женщины?

Большинство исследований показывают, что ежедневное употребление более 2 г белка на кг веса в течение длительного времени может вызвать проблемы со здоровьем.

Симптомы, связанные с избытком белка, включают: дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка.

Сколько белка мне нужно в день для моего веса?

Согласно отчету о рационе питания макроэлементов, взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0.8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0.36 грамма на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Сколько белка необходимо женщине с весом 70 кг в день?

2017) описывает, что для наращивания и поддержания мышечной массы требуется общее суточное потребление белка в диапазоне 1.4–2.0 г / кг / день. Это составляет 98-140 г для человека весом 70 кг.

Может ли слишком много белка быть вредным?

Может ли слишком много белка быть вредным? Короткий ответ: да.

Как и в большинстве случаев в жизни, хорошего может быть слишком много, и если вы едите слишком много белка, придется заплатить цену. Например, люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках.

Какой белок нужно есть, чтобы похудеть?

Научные доказательства убедительнее всего в поддержку натурального белка из пищевых продуктов, а также добавок сывороточного и казеинового белка для похудения. Потребление белка в пределах 0.5–1 грамма на фунт массы тела (1.2–2.2 грамма / кг) в день, или 25–35% от общей суточной калорийности, кажется наиболее полезным для похудения.

Сколько жира мне нужно, чтобы похудеть?

Итак, каков главный вывод, когда речь идет о жирах? Что ж, жиры необходимы для здорового питания. Количество, которое следует включить в свой рацион, и то, что оказалось наиболее успешным в содействии устойчивой потере веса, составляет 20-35% от общего количества потребляемой энергии, а более низкие диапазоны, близкие к 20%, более эффективны для уменьшения жировых отложений.

Как белок помогает похудеть?

Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень некоторых гормонов сытости. Это приводит к значительному снижению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам похудеть. Это может автоматически заставить вас есть меньше калорий.

Как и когда надо правильно пить гейнер – польза при принятии гейнера – Блог RealBoxing.ru

Если бы выбрали такой продукт, как гейнер, необходимо помнить — употреблять его нужно так же регулярно, как и протеин — одинаковое количество ежедневно. Однако принимать гейнер в больших дозировках не следует. Углеводы, в отличие от белков, запросто отложатся в жир, и спортсмен просто наберет не мышцы, а лишний вес.

Так же, как и прием аминокислот, прием гейнера будет зависеть от массы вашего тела, а еще от количества суточных приемов пищи.

Итак, при четырехразовом питании дозировка гейнера в сутки составит:
• при массе тела в пятьдесят килограммов — 80 граммов,
• при массе тела в шестьдесят килограммов — 92 грамма,
• при семидесяти килограммах веса — 104 грамма,
• при восьмидесяти — 116 граммов,
• при девяноста килограммах веса — 128 граммов,
• при весе в сто килограммов — 140 граммов гейнера.

При трехразовом питании суточная дозировка гейнера должна составлять:
• для пятидесяти килограммов веса — 90 граммов,
• для шестидесяти — 106 граммов,
• для семидесяти — 122 грамма,
• для восьмидесяти — 138 граммов,
• для девяноста килограммов — 154 грамма,
• для веса в сто килограммов — 170 граммов.

 Соответственно, при двухразовом питании спортсмену необходимо принимать:
• для пятидесяти килограммов веса — 100 граммов гейнера в сутки,
• для шестидесяти — 120 граммов, • для семидесяти — 140 граммов,
• при весе в восемьдесят килограммов — 160 граммов,
• при девяноста килограммах — 180 граммов,
• при весе в сто килограммов — 200 граммов гейнера.

Перед употреблением гейнер необходимо размешать с жидкостью — с молоком, соком или водой. Однако нельзя разводить продукт в кипятке — белок теряет свои свойства в горячей воде.

Когда лучше пить гейнер?

Рекомендации об оптимальном разделении суточной дозировки гейнера на порции сопоставимы с рекомендациями для приема протеина. Лучше всего выбрать режим, включающий два приема этого продукта, — принимать одну порцию (половину) в начале дня, в период между завтраком и обедом, а время приема другой — вторая половина дня или после тренировки.

Зачем спортсменам пить гейнер?

Гейнер представляет собой продукт, содержащий и белки, и углеводы. Обычное содержание белков в гейнере — около 15–30 %, углеводов — в диапазоне 50–70 %. Спортсмены принимают гейнер, чтобы добиться эффективного увеличения мышечной массы, а также для успешного и быстрого их восстановления после тренинга. Обычная пища, казалось бы, вполне богата углеводами, однако довольно сложно питаться сбалансированно и при этом регулярно. Чтобы организму спортсмена хватало калорий для прироста мышц и способности восстановиться после нагрузок, используется спортивное питание, к примеру гейнеры.

На сколько хватает гейнера. Дозировка протеина – три варианта На сколько хватает 1 кг протеина парню

Привет, друзья. Сегодня и в следующем спортивном выпуске будем разбираться с протеином. Причем не просто изучать теоретические умозаключения, а вырабатывать практические рекомендации полезные для наращивания мускулатуры и развития мышечной силы. Я запланировал разобрать два важных вопроса. Сегодня мы поговорим о том СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Причем как в течении суток, так и за единовременный прием. А в следующем выпуске мы разберем по винтикам тему КАКОЙ НУЖЕН БЕЛОК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Темы очень важные, потому что тесно связанны с вашими экономическими возможностями. Ведь, не секрет, что у всех они разные: кто то может позволить себе больше, кто то меньше, чем другой. Поэтому вопросы количества и вопросы источника протеина очень важны. Сегодня начнем с КОЛИЧЕСТВА.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ
На первый взгляд кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм его веса). Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить. Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса — это слишком мало, в том случае если вы по настоящему крутой культурист или слишком заядлый химик. Объяснение всегда простое — потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса .

Только вот насчет ежедневной потребности в протеине все не так просто и однозначно, как кажется. Например, официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).

Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи. И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют. Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет. Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка? Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине. Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?

Давайте немного отвлеченно поразмышляем на любительском уровне. Итак, сколько белка находится в наших мышцах? В среднем 12-20 гр. на 100 гр веса . Иначе говорятолько на 20% наши мышцы состоят из белка . Все остальное — это преимущественно ВОДА + ЖИР + минимальный сухой остаток.

К чему я это написал? Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц . Причем не в день, а вообще! Т.е. это суммарное количество… Допустим вы едите всего 1 грамм белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело…т.е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка. Соответственно умножаем это количество НА 5 (20%Х5=100%) и получаем1825 гр . Т.е. всего 1 гр белка в день — это достаточное количество для набора мяса в размере 1.5-2 кг за год . Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 ГРАММ белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в год. Ну а 100 ГРАММ = 180 КГ мышц в год!

Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного КГ мышц, потому что мы не учитываем остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка). Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день — это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности. Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды. Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей. Вывод: белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.

Однако этот «детский» подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает РЕАЛЬНУЮ потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.
Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем. Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на КГ веса тела каждый день. Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше. У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче. У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т.д. Но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый КГ веса тела в день! Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц , если мы занимаемся мышце строительством…. Логично? Логично!

И вот тут то наши «детские расчеты» по поводу того сколько нужно белка для постройки 1. 5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много. Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц. Напомню, что + 1 гр/ день = 365 гр белка/ год = 1825 гр. мяса / год. Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 КГ мяса в год или 1.5 кг в месяц!

Похрустим числами…. Итак, допустим вес человека 80 кг. Если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т.е. 160 гр. белка в день (80Х2=160). Если же он НЕ КУЛЬТУРИСТ, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т.е. 80 гр. белка в день….. Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком В ДВА РАЗА! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно достаточна для строительства 1. 5 кг мышц в месяц. Согласитесь, что 10 гр. белка это совсем не 80 гр. белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.

Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3-ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому этидополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов . Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1.5 раза, за счет возможного ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:

  • БАЗОВАЯ потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день)
  • СТРУКТУРНАЯ потребность для НОВЫХ МЫШЦ человека = 10 гр /тело (в день)
  • ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ потребность организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1. 5)

Ну и что мы получаем? А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц. Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.

ПОЧЕМУ БЕЛКА НЕ ХВАТАТ

Но постойте. Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка, а те кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый килограмм справляются с ростом мышц как правило лучше?
А вот тут то и начинается самое интересное, друзья. Все дело в том, что ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ . У одного человека усваивается 100% протеина, а у другого и 50% не усваивается. Вот и получается, что если эти два человека съели за сегодня по 200 гр белка, то только у первого «пошло в дело» 200 гр белка, а у другого всего 100 гр и его тело не дополучило то, что нужно для удачной стройки. Отчего же зависит усвоение белка из вашего рациона? Причин очень много. Я сейчас буду перечислять основные, для того чтоб мы сформировали из них правила потребления протеина.

ПРИЧИНЫ:
СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ . На первый взгляд, кажется что это бред. По идеи, чем больше белка мы получаем, тем меньше должен быть его недостаток. Только дело все в том, что наше тело саморегулирует многие вещи связанные с избытком и недостатком веществ. Именно поэтому ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ, ТЕМ ХУЖЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ! Потому что есть избыток.

Соответственно чем меньше протеина в рационе, тем лучше он усваивается. Потому что есть его недостаток. И это вполне логично: тело помогает себе в тех случаях когда это требуется и сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.

Поэтому, скорее всего, если вы поедаете по 300-500 гр протеина каждый день, то вы только тратитесь на свою сантехнику (работаете на унитаз). Доказательством этого может служить крепкий аммиачный запах моичи, когда вы ходите в туалет. Тело просто фильтрует и выводит ненужный избыток нутриентов.

Определение «усваивается» — очень условное в отношении любых питательных веществ и протеина в частности. Дело в том, что почти все питательные вещества проходят через вашу пищеварительную где расщепляются и поступают в систему . Т.е. формально «усвоились». Но вот дальше в зависимости от потребности эти питательные вещества либо приносят пользу (идут в дело), либо не приносят пользу и выводятся из организма (идут в унитаз). Не придирайтесь к словам, когда услышите фразу «не усвоился». Речь идет о том, что в больших дозах протеин просто бесполезен и выводится из организма.

СЛИШКОМ МАЛО УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ. Следующая важная причина, которая будет негативно влиять на усвоение протеина. Многочисленными опытами доказано, что ПРОТЕИН ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ потому что это экономически более выгодно т.к. протеин не нужно использовать как энергию, а только как строительный материл под что он изначально и рассчитывался.

Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА (инсулин больше «дружит» с углеводами, чем с протеинами). А что это значит? А то, что транспортировка любых питательных веществ (как углеводов, так за компанию и протеинов) идет веселее, потому что ИНСУЛИН — ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела. Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается.

Ну а как же быть с лишним жиром, который мы получаем от избытка углеводов в рационе? Действительно, самые лучшие диеты — это низкоуглеводные, в которых белка больше а углеводов меньше. А это понижает эффективность протеина. Но мы вынуждены это делать если хотим избавится от жира на нашем теле. Мы жертвуем деньгами и усвоением протеина ради более сухого телосложения. В таких ситуациях речь не идет о росте мышечной массы для чего нужно эффективное усвоение белка. В таких ситуациях речь идет идет о жиросжигании, где усвоение белка для роста мышц значения не имеет, потому что белок используется не по назначению (для строительства мышц), а как источник энергии (как альтернатива углеводам). На сушке сокращать количество углеводов — это хорошо. На массе — это плохо, потому что снизит эффективность усвоения протеина.

СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В ПОРЦИИ . Следующая причина, которая снижает эффективность принятого белка. Чаще всего можно услышать о том, что разовая порция протеина должна быть 30 гр. Это не совсем так, потому что потребность в протеине может меняться в нашем теле. Например, если вы пол года сидели на низкобелковой диете, то и 50-60 гр. протеина усвоятся запросто. Однако это исключение… БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА (30-50 гр) ЧАЩЕ ВСЕГО НЕ УСВОЯТСЯ.

Потому что, ЧЕМ МЕНЬШЕ ПОЦИЯ ПРОТЕИНА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОНА УСВОИТСЯ! Просто потому что наше тело регулирует «избыток-недостаток» с точки зрения своей выгоды. Т.е. то, чего мало наше тело ценит больше, чем то, чего много.

Вот почему ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ В ДОЗЕ 10-20 ГР / ЗА ПРИЕМ! Есть и более точные цифры. Опыты на спортсменах показывают 100-200 мг белка на кг веса тела. Я всего лишь округлил их для более понятных. Скорее всего рекомендованная доза в 30 гр будет в ДВА раза выше эффективно усвояемой.

Из этого можно вывести еще один вывод: БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ДОЗЫ ПРОТЕИНА ЛУЧШЕ РАБОТАЮТ потому что позволяют снизить количество белка за разовый прием. Фактически если ваша цель — набор мышечной массы, то вы должны есть протеин как можно чаще в течении дня и как можно более маленькими порциями. Например, если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка. Идеально разделить это количество на 10 приемов по 16 гр. Какие то приемы можно сделать полноценными (вместе с твердыми углеводами), а какие то как моментальные перекусы (например, выпить пол стакана — стакан протеина займет 30 секунд).

«ПЛОХИЕ» ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА. Следующая причина, о которой мы поговорим подробно в следующем выпуске. Пока же запомните, что ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) — САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому «полезнее» для нашего тела. Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если конечно ваша цель — мышц.

Кстати ВАРЕНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА (суп, тушеные блюда и т.д.) более лучший выбор, чем жаренные, потому что лучше сохраняют тот самый аминокислотный профиль. Об этом поговорим подробнее в следующем выпуске. Сейчас самое главное понять, что одно дело — это 100 гр белка из мяса, рыбы и яиц и совсем другое дело 100 гр белка из бобов и злаков. Первое усвоится влет и будет очень полезным, а второе усвоится частично и польза будет под вопросом.

Протеин не относится к дешевым спортивным пищевым добавкам, и многие культуристы не в состоянии приобретать его в требуемом количестве. Организм не знает о финансовых проблемах, и после изнурительной тренировки требует предоставить достаточное количество белка. Дозировка протеина, как правильно ее выбрать? Как сэкономить, не замедлив рост мышечной ткани? В статье мы предлагаем на выбор три эффективных схемы приема протеина, и вам останется выбрать, какая из них вам лучше всего подходит.

Дозировка протеина- три эффективных схемы:

Программа-минимум

Вычислите, сколько протеина требуется в дни тренировок с учетом нормы 1. 5 грамма белка на килограмм веса тела.

Исключите из полученного произведения белки, которые содержит обычная пища и другое спортивное питание.

Перед сном принимайте протеин, изготовленный на основе казеина: он обеспечивает белковое питание организма в течение 6-8 часов. Если плохо переносите казеин, принимайте сывороточный протеин марки «концентрат».

Если позволяют финансовые возможности, после тренировки принимайте молочный коктейль с сывороточным протеином марки «изолят».

Если в вашей программе тренировок предусмотрен один день отдыха, принимайте протеин в том же режиме, что в и дни тренировок.

Если на отдых отведено 2-3 дня подряд, в первый день принимайте протеин как обычно, а в последующие дни не принимайте.

Программа-оптимум

Эта дозировка протеина отличается от программы-минимум дозировкой, которая увеличивается до 2 грамм белка на килограмм веса. Протеиновая доза увеличилась, не так ли? Не увеличивайте дозу приема в одной порции, а увеличьте количество порций.

Добавьте в список приемов пищи дополнительный ланч и полдник, которые будут заполнены протеиновым коктейлем или другими содержащими белок добавками.

После тренировки употребляйте сывороточный изолят, на ночь – казеиновый, яичный или сывороточный протеин (на выбор). В дни тренировки и первый день отдыха принимайте протеин в обычном режиме. Если отдыхаете более 1 дня подряд, на второй-третий день принимайте 50% обычной дозы.

Вам может быть интересно Протеин для девушек. Что нужно знать девушкам о протеине?

Программа-максиму

В отличие от программы-оптимум, эта дозировка протеина рассчитывает суточную норму белка исходя из 2.5 граммов на килограмм веса. Этого количества белка должно хватить для удовлетворения организма при нагрузках любой интенсивности. Даже строителям египетских пирамид и рабам на галерах хватило бы 2.5 граммов белка на килограмм веса!

Если ощущаете избыток белка (обычно избыток проявляет себя в виде специфического аммиачного запаха мочи), вернитесь к дозе 2 грамма белка на килограмм веса.

Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 в день. Три основных посвятите обычным блюдам, в остальные принимайте протеиновые коктейли.

После тренировки рекомендуем принимать коктейль с ударной дозой (30-40 граммов) сывороточного гидролизата, который организм успевает усваивать менее чем за 2 часа. Тем, кто принимает гейнер до или после тренировки, дополнительно принимать протеин не требуется. В остальное время принимайте сывороточный протеин марки «изолят».

Если хорошо переносите казеиновый протеин, принимайте на ночь 25-30 грамм. В дни отдыха от тренировок продолжайте принимать протеин по той же схеме, что и в обычные дни.

Заключение

1. Норма белка для обычного человека – 1-1.2 грамма на килограмм веса. При активном образе жизни норма белка увеличивается до 1.5 граммов, при исключительно интенсивных нагрузках – до 2-2.5 граммов в день. Съедать более 3 граммов белка в день на регулярной основе вредно для здоровья, о чем время от времени напоминают нам медицинские эксперты ВОЗ.

2. Большие дозы протеина полезны на начальных стадиях занятий, когда мышцы растут быстро. Если вы прибавляете 5-10 килограммов в год, вам вполне должно хватить 1.8-2 граммов белка в день при нагрузках любой степени интенсивности.

3. Самой дорогой маркой протеина является сывороточный гидролизат. Если средства позволяют, приобретайте его, если же нет, покупайте изолят, цена которого значительно ниже. Если и сывороточный изолят кажется вам слишком дорогим приобретением, покупайте сывороточный концентрат.

Я не бодибилдер, но в тренажерном зале занимаюсь достаточно давно. Бывает, я не могу наесть норму белка (2г на 1кг веса) обычными продуктами или просто не успеваю поужинать перед тренировкой. В такие моменты меня выручает протеин. Раньше я заказывала протеин на зеленом сайте . Но решила довериться хвалебным отзывам на Матрикс и заказала его в российском интернет-магазине спортивного питания.
Матрикс — самый дешевый протеин по соотношению цена/качество. Его рекомендуют спортсмены, которые не заинтересованы в его продаже (камень в огород ON и RPS). Сразу заказала два вида Матрикс 2.0 и Micellar Creme.
2.0 — означает 2 фунта (0,9 кг) и от 5.0 отличается, как вы догадались, весом
На сайте ИМ под описанием каждого продукта есть рейтинг вкусов от покупателей — это очень удобно. Выбрать вкус — задача номер один, после того, как определился с фирмой. Обычно я выбираю вкус по тому же здравому смыслу как и протеин в целом.
Как я выбираю протеин, расписала отдельно в конце поста.
Я заказала печенье-крем , потому что всегда хотела его попробовать (а еще арахисовый ) и потому что надоели классические ваниль и шоколад (хоть у большинства фирм они наиболее удачные).
Внешний вид:

Банка, как всегда, огромна, а заполнена на 2/3.

Протеин закрыт защитной пленкой, внутри ложка.


(На фото остатки, а не новая банка)

Протеин сероватого цвета, с темными комочками (это печенье, типа орео). Пахнет как сладкая-молочная начинка тех самых орео.


Состав


Вкус. К счастью, нет химозного привкуса сахарозаменителей. Протеиновый коктейль получается не приторным, если один скуп (мерную ложку) размешивать в 300 мл прохладной жидкости (в теплой воде/молоке получается слаще и менее вкусно). Обычно я беру 50% воды и 50% молока. С молоком получается чуть вкуснее и больше похоже на коктейль. Но матрикс 2.0 приятный на вкус даже на воде (в отличие от многих протеинов, которые я пробовала ранее).

Консистенция. Размешивается хорошо, без комочков, без мучного осадка, но частички печенья оседают на дно, как не тряси шейкер. Пенки нет. Коктейль получается жидким, даже на 100% молоке.

Насыщения хватает, чтобы отзаниматься тренировку. Чувства тяжести и побочных эффектов со стороны жкт нет. На самом деле непереносимость протеина жкт — субъективный фактор и от протеина не зависит. А зависит от количества в вашем организме ферментов, способных переваривать и усваивать белок. Если вы раньше ели бутерброды на завтрак, супы на обед и сосиски на ужин (т. е. употребляли мало белка), а потом с понедельника нового года решили перейти на зож и пить протеин вместо ужина — первое время вам будет непривычно и буль-буль. )

Плюсы: вкус, цена, доступность.
Минусы: бжу. В протеине со вкусом печенье-крем больше жира и сахара, чем в некоторых других вкусах. На сайте указан состав апельсинового, в котором жиров и сахара меньше. Для меня это критично, так как порой каждый грамм на счету (а в безуглеводные дни 6 г углеводов — огромная цифра). Но это скорее минус сайту, где не могут составить таблицу кбжу на все вкусы. Тогда я заказала бы другой. Рекомендую. Но в следующий раз возьму другой вкус.

Так как же выбрать протеин.
1. По бренду. Делаю выборку по ассортименту брендов, которые на слуху и уже себя зарекомендовали.
2. По цене. Сортирую от дешевых к дорогим за банку в 2 кг (больший размер не покупаю — надоедает вкус).
3. По цене за 1 грамм белка. Для этого рисую таблицу.


Это моя реальная «рабочая» таблица. Название/вес/цена/г.белка/цена г.белка/жиры углеводы (опционально)
Название — выписываю названия.
Вес — записываю количество протеинового порошка в банке (обычно в районе 900 г).
Цена — цена за банку с учетом всех скидок и акций.
Г. белка — количество белка в банке протеина.
Для этого нужен калькулятор: смотрим в составе сколько грамм белка в 1 порции, умножаем на количество порций — получаем количество белка.
В 900 г протеина может быть разное количество белка! Это зависит от степени очистки и способа производства (изолят, гидролизат).
Цена г.белка — делим стоимость на количество белка. Не всегда самый дешевый протеин выигрывает по цене за чистый белок. А зачем переплачивать за бренд?
Далее идет сравнение по качественным свойствам: выбираю вкус (для этого читаю отзывы), смотрю содержание жиров и углеводов.
По такому принципу (цена активно-действующего вещества) можно и нужно выбирать любые бады.
Советы по употреблению протеина. Ответы на самые распространенные вопросы новичков.
Первое, что следует уяснить: протеин — это еда (концентрат еды), чище и безопаснее, чем некоторые молочные смеси для детей. Так что в любом, возникающем вопросе замените слово протеин на слово еда, и сами ответите на эти вопросы.
1. В каком количестве пить протеин? — Столько, сколько нужно для вашей калорийности рациона и нормы белка.
2. Можно целый день употреблять только протеин? — Да, но в нем нет всех микро и макро нутриентов.
3. Как долго можно пить протеин? — Как любую еду — хоть всю жизнь (пока не надоест).
4. В какое время суток? — В любое! Как любую другую еду (даже на ночь и ночью, но см. п.1).
5. Сколько мышц вырастет с протеина? — Нисколько. Это зависит от вашей диеты в целом.
Бонус 1: Рецепт протеиновых блинчиков.
Честно признаюсь: рецепт позаимствовала у Зинаиды Руденко.
Калорийность — 282.8 кКал; белки — 25.7 г; жиры — 6.7 г; углеводы — 29. 6 г на 100 грамм.
Ингредиенты:
Яйцо куриное — 1 шт
Яичный белок куриный — 255 г
Овсяные хлопья «геркулес» — 65 г
Пшеничная мука, высшего сорта — 50 г
Масло подсолнечное 1 ч.л.
Протеин 35 г (одна мерная ложка)
Общая масса ингредиентов: 470 г
Масса готового блюда: 275 г
Время приготовления: 15 мин
Шаг 1.
Делаем протеиновые блинчики: смешиваем сухие ингредиенты в одной чаше, взбиваем яйцо и яичные белки (у меня пастеризованные, они не пахнут сырым яйцом) в другой чаше, добавляем к сухой смеси. По оригинальному рецепту нужна овсяная мука. Я смолола 50г хлопьев в кофемолке и добавила еще чуть-чуть целых хлопьев для текстуры. На всякий случай добавила чайную ложку масла.


Шаг 2.
Масса должна быть чуть гуще, чем на блины. Даем настояться минимум 5 минут.



Шаг 3.
Жарим на антипригарной сковороде с толстым дном.



Шаг 4.
Лучше, чтобы блины были бледные, нежели пережаренные. Я передержала. Пекутся быстро, снимаются идеально.



Шаг 5.
Из указанных ингредиентов получилось 4 блина. + оладушек в 25 грамм

Девушки, вы питаетесь правильно, но хватает ли вам протеина для достижения фитнес-целей? Вот что рекомендует новейшее исследование!

От гормонов и ферментов до мышц и иммунной системы, каждая клетка организма содержит белковые молекулы. Вот почему так важно получать достаточно с питанием! Рекомендованная дневная норма белка — 0,8 грамма на килограмм массы тела, но если вы регулярно ходите в тренажерный зал, можете выбросить эти рекомендации в окно.

Вашему телу нужно больше протеина, чтобы поддерживать, восстанавливать и наращивать мышцы. Проблема в том, что фразе «больше протеина» не хватает конкретики. Долгое время активным женщинам приходилось гадать, сколько именно протеина им нужно, чтобы создавать и поддерживать сильное и стройное тело.

Но дни гадания на кофейной гуще сочтены! Вместе со своей командой из Лаборатории физического развития в университете Южной Флориды я провел исследование и изучил, как разные количества белка в диете влияют на композицию тела женщин, занимающихся силовым тренингом. Предлагаю короткий отчет с рекомендациями, как реализовать это на практике!

Эксперимент в деталях

Две группы женщин придерживались тренировочного плана — программы силового тренинга с , если быть точным — в течение 8 недель. Программа состояла из двух тренировок для верхней и двух для нижней части тела в неделю. Одна группа придерживалась высокобелковой диеты, вторая — диеты с низким содержанием белка.

Девушки из высокобелковой группы получали 2,45 гр белка на 1 кг массы тела в сутки, в том числе 25 грамм сывороточного протеина до и после каждой тренировочной сессии. Низкобелковая группа получила следующие инструкции: 1,2 гр белка на 1 кг массы тела в сутки, в том числе 5 грамм сывороточного протеина Dymatize ISO-100 до и сразу после тренировки.

Все участницы получили четкие указания касательно протеина, но в отношении и жиров никаких ограничений не было. К концу исследования девушки, которые придерживались высокобелковой диеты, набрали значительно больше сухой массы (2,1 кг) по сравнению с участницами из низкобелковой группы (0,67 кг). Девушкам из первой группы также удалось убрать больше жира, но различия не достигли порога статистической достоверности.

Возможно, результаты исследования ошеломляющими не назовешь, но они доказывают то, что вы наверняка уже знали. Если женщины, особенно которые интенсивно тренируются, придерживаются высокобелкового рациона, они наращивают больше мышц, чем девушки на низкобелковой диете.

Но вот что удивляет: представительницы высокобелковой группы в среднем получали по 423 дополнительные калории из протеина каждый день! Можно было бы предположить, что каждый, кто изо дня в день съедает 400-500 лишних калорий в течение 8 недель, в итоге нарастит жирок, но нет, этого не произошло.


Девушки из высокобелковой группы в итоге потеряли больше жировой ткани, чем их конкурентки на низкобелковой диете, хотя они потребляли больше калорий! Если в цифрах, то высокобелковая группа, получая больше калорий за счет протеина, распрощалась с 1,08 кг жировой массы. Сравните с 0,76 кг во второй группе.

Мое исследование стало первым, в котором участвовали только тренированные девушки. Впрочем, сопоставимые результаты ранее были получены в экспериментах, в которых участвовали только мужчины или мужчины и женщины. Ученые Юго-Восточного Университета показали, что 500-750 лишних калорий в день из протеина — в их случае это был — в комбинации с программой силового тренинга не ведет к набору жировой массы. Однако в отличие от нашего исследования, у участников не было зафиксировано заметных изменений в сухой массе или в проценте жира в организме.

В свете нашего эксперимента, в котором участвовали только девушки, можно предположить, что женщины острее реагируют на повышение дневной нормы белка увеличением сухой массы тела, чем мужчины. Впрочем, все это пока только теория, и нужно больше экспериментов, прежде чем сможем что-то сказать с определенностью.

Вы наверняка сто раз слышали фразу: «Не переживайте по поводу того, что вы видите на весах». Теперь у вас есть все основания, чтобы принять этот совет! Если бы мы в эксперименте замеряли только вес, оказалось бы, что участницы набрали около 1 кг. Не надо лишний раз объяснять, каким это могло бы стать шоком.


Но как хорошие ученые, мы оценивали не только массу, но и композиционный состав тканей. Оказалось, что высокобелковая группа нарастила больше мышц и сожгла больше жира, чем низкобелковая группа — результат, который не получишь, глядя только на весы.

Вместо того чтобы зацикливаться на одной цифре, следите за изменениями процента жировой и мышечной ткани. Если замечаете, что вес чуть увеличился, а процент жира уменьшился, вы на правильном пути!

Также я рекомендую делать фотографии, протоколирующие ваш прогресс, обращать внимание на то, как сидит одежда, и оценивать уровень физической работоспособности в спортзале. Позитивные сдвиги в каждом аспекте подтверждают, что ваша диета и тренировочная программа действительно работают!

Заключительное слово

Если ваша цель — набрать сухую массу и избавиться от лишнего жира, преимущества высокобелковой диеты в комбинации с силовым тренингом не вызывают сомнений. Я и моя команда из университета Южной Флориды рекомендуем женщинам ежедневно получать примерно 2,25 грамма полноценного белка на 1 кг массы тела, чтобы улучшить композицию тела и оптимизировать . Итак, отложите в сторону вилку для салата или, по меньшей мере, добавьте в салат немного курицы!

(9 оценок, среднее: 4,89 из 5)

Речь в сегодняшней статье пойдет про протеин: как принимать его в бодибилдинге, в каких количествах, в какое время дня и как высчитать эффективную рабочую дозировку под конкретного человека.

Протеин — как принимать

Протеин – это белок. Белок – это то, из чего состоят мышцы, внутренние органы. Белок – это самое анаболическое вещество. Под словом «протеин» в бодибилдинге принято понимать пищевую добавку с высоким содержанием белка.

Принимать или не принимать протеин – это все равно что ответить нужно ли есть или не нужно. Принимать протеин необходимо в любом случае. Нашему организму ежесуточно для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо минимально 37 г белка для не тренирующегося мужчины и 29 г белка для женщины.

Для того, чтоб организм не использовал собственные мышцы, в качестве источников энергии необходимо примерно 1 г белка на 1 кг собственного веса (опять же не занимающегося спортом человека). Для того, чтобы набирать мышечную массу принято считать, что эта доза лежит в районе 1,5-2,5 г на 1 кг веса.

Откуда эти цифры и почему они так важны? Начнем с последнего. Принимать протеин, как добавку спортивного питания Вы должны исходя из надобности покрытия дефицита белка в Вашем суточном рационе.

Протеин мы принимаем в случаях:

  • Когда Вы не можете добирать твердой натуральной пищей в течении дня нужное количество белка.
  • Когда не всегда есть возможность поесть твердой пищи.
  • На сушке, когда белок необходим не как строительный материал, а как источник энергии для организма (за счет того, что количество углеводов урезано).

По большому счету, если Вы получаете с натуральной пищей достаточное количество белка, то протеин, как спортивная добавка Вам не нужен.

Теперь к цифрам. Есть такое понятие как азотистый баланс. Т.е. ежедневно наш организм тратит какое-то количество белка, для поддержания своего нормального существования (в районе 25-40 г). Это количество необходимо пополнять ежедневно. Однако у взрослого человека, да еще и занимающегося спортом потребности намного выше. Во-первых, за счет присутствия высокой физической активности, а во-вторых, за счет необходимости строительства новых и поддержания уже имеющихся мышечных объемов.

Эта дополнительная потребность составляет примерно 1,5-1,6 г белка на 1 кг собственного веса . С точки зрения физиологии для роста Ваших мышц — это количество минимально необходимое и достаточное. На практике от него необходимо плясать. Т.е. Вы питаетесь ровно один месяц ежедневно потребляя 1,5-1,6 г белка на 1 кг веса. В таком случае Вы вправе рассчитывать на прибавку 2 кг мышечной массы (из расчета 0,5 кг за неделю).

Чем медленнее Вы будете растить свою массу, тем качественнее эта масса будет (минимум жира и воды, максимум мышц).

Если заветной прибавки не происходит Вы просто увеличиваете количество белка и снова ждете месяц. Таким образом, опытным путем Вы подберете необходимое количество белка, нужное Вам для роста мышц. Все, что не сможете добрать натуральной пищей смело компенсируйте протеином.

Почему я рассказываю о таком подходе? Чтобы сберечь Ваше здоровье и Ваши деньги. Не внимайте рекомендациям фитнес индустрии бездумно. Все, что Вы будете воспринимать за чистую монету будет обогащать производителя спортивного питания. Фразы «следует принимать 2-3 г белка на 1 кг веса» из этой серии. Кому-то хватит 1,5 г, кому-то и 3,5 г будет мало для роста их мышечной массы, но не стоит прислушиваться к фразам «2-3 г белка на 1 кг веса», которые подводят всех под одну гребенку – они не учитывают индивидуальных особенностей человека (вес, уровень физического развития, стаж тренировок и т.д.)

Протеин: как принимать для максимального усвоения

Основная мысль вышеприведенных абзацев в том, что протеин следует принимать для покрытия дефицита белка в ежесуточном рационе. Ваша задача определить количество белка, которого Вам не хватает.

Пример : Вася Пупкин, 80 кг. Необходимое количество белка из расчета 2 г на 1 кг веса – 160 г. В день Вася съедает с натуральной пищей 120 г белка. 40 г ему придется добирать сывороточным протеином. Вася разбивает это количество на два приема по 20 г белка (не протеина) и употребляет в промежутках между основными приемами пищи.

Для того, чтобы максимально усвоить протеин следуйте нижеприведенным принципам:

  • Не перегибайте палку! Не стоит увеличивать потребление белка выше определенного Вами же количества (как это делать рассказано выше). Все, что нужно организм возьмет и усвоит, остальное отправит в унитаз.
  • Протеин усваивается лучше, когда в рационе много углеводов. Углеводы дружат с инсулином – транспортным гормоном, доставляющим необходимые вещества (в том числе и белковые структуры) в клетки организма. Так что прием протеина можно совместить с приемом углеводов.
  • Чем меньше разовая порция протеина, тем лучше она усваивается. Есть данные, что лучше всего протеин усваивается в дозах 10-30 г.
  • Чем чаще Вы принимаете протеин, тем лучше он работает на Вас. Здесь не все так буквально!!! Имеется в виду именно белок. Чем чаще Вы сможете снабжать свой организм небольшими порциями белка в течении дня, тем лучше. К примеру, Вы питаетесь 6 раз за день, 4 из которых это твердая белково-углеводная пища, а 2 приема – это сывороточный протеин. Принцип соблюден.
  • Выбирайте качественный продукт. Покупайте протеин в проверенных специализированных магазинах. Предпочтение отдавайте американским брендам, качество их заметно выше остальных.

Протеин смешивается с водой, молоком или соком в блендере или шейкере. Молоко может дать Вам лишние 2,5 г белка со 100 мл, а сладкие соки дадут быстрых углеводов (это выброс инсулина и некоторое количество дополнительных калорий). Учитывайте это.

Обычно 30 г порошка смешивают с 250-400 г жидкости. Количество последней совершенно не важно, поэтому опирайтесь на вкусовые ощущения полученного коктейля. Полученный протеиновый коктейль Вы можете хранить несколько часов, но чем быстрее Вы его выпьете, тем лучше.

Никогда не заливайте протеин кипятком. Белок, находящийся в добавке попросту денатурирует (свернется) и лишится своих свойств.

Прием протеина не зависит от времени суток. Белок человеку нужен постоянно, как в первой половине дня, так и вечером (углеводы в этом плане «капризнее»). Вы можете принимать его как вместе с основными приемами пищи, так и в промежутках. Следите за тем, чтобы количество белка, поступающего в организм за день было всегда постоянным, т.е. не зависящим от того потренировались ли Вы сегодня или нет.

Заключение

Надеюсь статья поможет Вам ответить на вопрос про протеин: как принимать его и как высчитать рабочее количество добавки.

Помните: спортивное питание вторично и никогда не заменит натуральную пищу. Старайтесь получать необходимое количество белка в первую очередь из продуктов животного происхождения. Все, что не сможете добрать смело добивайте протеином.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

«Сколько белка мне нужно?» 3 простых способа вычислить число

Ким Явиц, RD

Вы когда-нибудь замечали, с каким энтузиазмом энтузиасты фитнеса относятся к протеиновым коктейлям, яичным белкам и фаршу из индейки? Это потому, что диетический белок действительно важен для наращивания мышечной массы и потери жира! Теперь я думаю, что некоторые тупоголовые заходят слишком далеко с фиксацией белка, но я также могу сказать вам, что многие люди не получают достаточного количества белка. Если вы задаетесь вопросом: «Сколько белка мне нужно в день?» вы пришли в нужное место.

В этом посте я расскажу о трех простых способах узнать, сколько белка вам нужно, и расскажу о плюсах и минусах каждого подхода, чтобы вы могли лучше определить, как оценить свои собственные потребности в белке.

Сколько белка мне нужно?

Начав свою карьеру диетолога в больнице, я просто хочу начать с того, что считаю правительственные рекомендации по потреблению белка слишком низкими для большинства активных взрослых.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет всего 0.8 граммов белка на килограмм массы тела в день. Если вы не в ладах с метрической системой (или просто не являетесь математиком в целом), это равно примерно 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Чтобы еще больше разбить это, это ничтожные 54 грамма в день, если вы весите 150 фунтов.

Если быть честным, я ем больше на завтрак в некоторые дни.

И, честно говоря, RDA — это минимальное количество, которое вы должны есть, чтобы избежать дефицита питательных веществ.Это не цель для тех, кто хочет чувствовать себя и выглядеть лучше.

Итак, давайте предположим, что вы тоже активный человек, который хочет нарастить мышечную массу и/или сбросить жир. Если вы не можете доверять правительственным рекомендациям, то сколько белка вам нужно?

Правда в том, что это зависит от истории вашего здоровья, уровня вашей активности и ваших целей. И хотя этот пост посвящен количеству, я был бы плохим диетологом, если бы хотя бы не упомянул, что качество белка не менее важно для здоровья.

Недавние исследования связывают диеты с высоким содержанием белка с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.Эта тема является несколько спорной и нуждается в дополнительном изучении. Тем не менее, я всегда рекомендую своим клиентам придерживаться хорошо сбалансированной диеты, состоящей в основном из цельных продуктов и сочетающей в себе растительные и животные белки.

Коуч по питанию может помочь вам определить хорошую отправную точку и скорректировать потребление в соответствии с вашими целями.

При этом я на 100% уверен, что мы можем добиться чуть большего, чем 0,36 грамма на фунт в день. Вот 3 способа оценки.

Новичок: метод ладони

Есть рука? Супер — у вас есть все, что вам нужно, чтобы сразу же реализовать метод ладони!

Вот как это работает. Поднимите руку перед лицом и обратите внимание на примерный диаметр и толщину ладони.

При каждом приеме пищи вам нужно 1-2 порции белка размером с ладонь (одну, если вы довольно маленького роста, две, если вы крупнее или очень активны). Перекусы содержат от 1/2 до 1 порции белка размером с ладонь.

Является ли он таким же точным, как и другие методы? Нет. Но это хорошая отправная точка, и она не требует подсчета макросов или калорий. Вам также не нужны причудливые кухонные весы или мерные чашки. На самом деле это довольно надежный подход, если вы просто хотите быть здоровым и сбросить несколько фунтов.

Этот метод отлично подходит для блюд в ресторане, вечеринок и путешествий. И это может быть настолько точным, насколько вам нужно! Если вы только начинаете экспериментировать со своим потреблением белка, я бы рекомендовал попробовать этот метод в течение 2 недель или около того, а затем скорректировать его, если вы чувствуете, что не достигаете своих целей.

Промежуточный уровень: метод определения процента калорий

Вам кажется, что метод ладони слишком холоден?

Ничего страшного! Вы также можете оценить свои потребности в белке на основе целевого потребления калорий. Я рекомендую 25-30% калорий для активных взрослых.

Вот как это сделать:

  1. Умножьте дневную норму калорий на 0,25 или 0,3 (или 25-30%)
  2. Разделите это число на 4, так как белок содержит 4 калории на грамм.
  3. Частное — это ваша ежедневная норма белка.

Хотите увидеть это в действии? Предположим, вы стремитесь потреблять 1600 калорий в день, при этом 30% калорий приходится на белок:

.

1600*0,3 = 480
480/4=120

Вы стремитесь потреблять 120 граммов белка в день (к вашему сведению, это питательные граммы, а не граммы веса).

Основное преимущество заключается в том, что этот подход способствует сбалансированному питанию, а также немного более точен, чем ручной метод.

Но есть и пара недостатков.Во-первых, процентный подход предполагает, что вы потребляете количество калорий, соответствующее вашему росту, весу, возрасту и уровню активности. Если вы будете есть слишком много, это приведет к набору веса, а если вы съедите слишком мало, это может привести к потере мышечной массы.

А с практической точки зрения процентный метод означает, что вам, вероятно, потребуется отслеживать потребление калорий и белка в приложении, таком как MyFitnessPal. Отслеживание может быть очень эффективным для похудения, но не для всех. Это утомительно, это может привести к одержимости едой, и многие люди не освоили основы (осознанное питание, планирование еды и т. д.).) достаточно, чтобы действительно хорошо делать макросы.

Тем не менее, процентный метод является достойным вариантом, если у вас есть некоторый опыт управления потреблением калорий и питательных веществ.

Дополнительно: метод граммов на фунт

Последний метод оценки потребности в белке прост для расчета, но более сложен (по моему опыту) в исполнении.

Предполагая, что вы здоровый, активный взрослый человек, который хочет сбросить немного жира и нарастить мышечную массу, вы просто умножите свой вес в фунтах на 0.7-1 грамм. Это ваша ежедневная норма белка (то есть 105-150 граммов в день, если вы весите 150 фунтов).

Вам следует стремиться к более высокому пределу этого диапазона, если вы поднимаете большие веса и пытаетесь сбросить вес.

Звучит довольно просто, правда? Так почему же я говорю, что этот метод сложнее, чем два других?

Как и процентный метод, метод граммов на фунт работает лучше всего, если вы тщательно измеряете и отслеживаете потребление пищи. Обычно это означает взвешивание пищи на весах, а затем ввод всего, что вы едите, в приложение.

Тогда есть вопрос о еде белка. В зависимости от ваших предпочтений в еде, может быть очень трудно съедать около 1 грамма белка на фунт веса тела в день! Применяя этот подход лично в прошлом, я могу сказать, что почти никогда не достигаю своей цели без тщательного планирования (плюс хотя бы один протеиновый коктейль в день).

Если у вас похожий опыт, вы можете со временем попытаться наработать его. Это может означать употребление 0,7 грамма на фунт в день в течение недели или двух, если ваша цель — 1 грамм на фунт, а затем увеличение до 0. 75 граммов на фунт в день, один раз 0,7 грамма кажется легким, и продолжайте увеличивать, пока не достигнете своей цели.

Итог

Надеюсь, если вы задавались вопросом «Сколько белка мне нужно?», теперь у вас есть представление о том, с чего начать.

Но если вы все еще застряли, я буду рад помочь! Нажмите здесь, чтобы запланировать бесплатный 15-минутный ознакомительный звонок.

СКОЛЬКО БЕЛКА МНЕ НУЖНО? • Городской спортсмен

Нас постоянно спрашивают, как тренеров; «Сколько белка я должен есть?» Со всей различной информацией, циркулирующей вокруг, может быть очень сложно определить, сколько белка достаточно для поддержания сухой мышечной массы, а сколько – СЛИШКОМ много.Ниже приведены несколько фактов, которые могут помочь прояснить любые неправильные представления о способности организма перерабатывать и использовать белок.

1. Рекомендуемое RDA потребление белка в день составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела. (Чтобы определить свой вес в килограммах, просто разделите свой вес в фунтах на 2,2)

– Например: человек весом 190 фунтов (86 кг) x (0,8 г) = 68,5 г белка в день.

-Я знаю, о чем ты думаешь, 68,5 г? Вот и все? Помните, что это RDA минимум рекомендуемое ежедневное потребление белка.Это означает, что это количество белка, которое вам нужно потреблять ежедневно, чтобы избежать дефицита.

2. Углеводы играют важнейшую роль в поддержании мышечной массы.

— Организм любит сахар, на самом деле он работает, чтобы преобразовать пищу, которую мы едим, в сахар, чтобы его можно было легче использовать в качестве топлива. Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма; они легко расщепляются на сахар и сохраняются для использования внутри организма. Когда в организме заканчиваются запасы сахара, он начинает искать другие источники топлива.

— Когда организм не может найти больше углеводов для расщепления, он прибегает к расщеплению белка для подпитки деятельности. Вот тут-то и появляется концепция БЕЗОПАСНОСТИ БЕЛКА. Концепция экономии белка проста; потребляйте достаточное количество углеводов ежедневно, чтобы поддерживать запасы сахара на достаточно высоком уровне, чтобы подпитывать ваши тренировки, чтобы организм не был вынужден расщеплять белок для получения топлива.

— Вы когда-нибудь задумывались, почему люди на «БЕЗУГЛЕВОДНЫХ ДИЕТАХ» так быстро теряют вес? Мышцы весят много, и значительная часть потери веса на этих диетах приходится на мышечную массу.

-Помните, что в мышцах сжигается больше калорий, чем в жире, поэтому лучший способ естественным образом ускорить обмен веществ — поддерживать как можно большую мышечную массу. Но это обсуждение для другого блога…

— Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны уделять особое внимание этому разделу. Чтобы «сэкономить белок», запасы сахара необходимо пополнять после того, как продолжительность тренировки превышает час.

3. Потребление белка важно для поддержания мышечной массы, но слишком большое его количество может быть не менее вредным.

– Белок не является «бесплатной» пищей. Помните, что любая пища имеет калорийность, будь то жир, углевод или белок. Организм способен расщеплять и использовать только определенное количество белка в день. Когда вы потребляете слишком много белка, излишки откладываются в виде жира.

– Чрезмерный избыток белка может вызвать нагрузку на почки и печень, привести к истощению запасов кальция, дисбалансу жидкости и потере энергии.

4. СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО?

— Национальная академия спортивной медицины (NASM) определила, что физически активный взрослый человек должен потреблять где-то между 1.0 г и 2,0 г белка на килограмм массы тела в день.

— Спортсмены, занимающиеся выносливостью, нуждаются в меньшем количестве белка и большем количестве углеводов: от 1,2 до 1,4 г белка на килограмм массы тела.

— В первую очередь спортсменам с отягощениями требуется немного больше белка: от 1,4 до 1,8 г на килограмм веса тела.

— RDA рекомендует, чтобы белок составлял от 10% до 35% от общего суточного потребления калорий.

 

Надеюсь, это поможет ответить на некоторые из ваших вопросов о белке.Да, это строительные блоки для мышц, но это не значит, что чрезмерное потребление белка сделает вас похожим на Супермена. Помните, сбалансированная программа питания – залог долгой здоровой жизни.

— Нелл Лоуренс

Персональный тренер NASM

 

Сколько белка вам действительно нужно? Эксперты взвешивают

Соблюдаете ли вы диету, чтобы похудеть, или пытаетесь нарастить мышечную массу, питание является ключевым фактором в любом случае. В частности, белок является одним из наших основных макроэлементов.Ваше тело нуждается в нем для выполнения множества функций, которые поддерживают его здоровье.

Какими бы ни были ваши мотивы, знание того, сколько белка вам нужно, жизненно важно для поддержания здоровья вашего тела. Мы прислушиваемся к советам экспертов, которые помогут вам определить потребление белка.

Что такое белок?

Как мы упоминали во введении, белок является макроэлементом. Макронутриенты снабжают организм калориями или энергией. Это один из трех основных макроэлементов наряду с жирами и углеводами.

Человеческому организму необходимы макроэлементы для продолжения работы. Белок составляет около 15% массы тела среднего человека. Это потому, что он состоит из аминокислот, которые являются «строительными блоками» организма.

Наши мышцы, кожа, кости, органы и многое другое состоят из белка. Вот почему белок так важен, когда речь идет о сохранении здоровья, а также о наращивании мышечной массы.

Для оптимального функционирования организм использует 20 различных аминокислот. Он производит 11 аминокислот сам по себе, а остальные девять незаменимых аминокислот поступают с пищей.Белок, который содержит все девять из этих незаменимых аминокислот, известен как полноценный белок.

Это важно помнить, потому что аминокислоты не работают совместно. Если в вашем рационе отсутствует одна аминокислота, другие не смогут работать.

Вот почему важно не просто включать белок в свой рацион, но и убедиться, что вы получаете его из правильных источников белка.

Сколько белка мне нужно?

Теперь, когда вы знаете, насколько важен белок для поддержания здоровья, вам нужно знать, сколько белка следует включать в свой рацион.

Рекомендуемая норма потребления белка ( RDA ) составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Но это не так просто, как следовать рекомендациям RDA. Эти рекомендации являются минимальным количеством потребления белка.

Под этим мы подразумеваем, что следуя рекомендациям RDA, вы должны потреблять минимальное количество белка в день, не заболевая. Очевидно, что, поскольку это руководство по потреблению белка рассчитывается по массе тела, это потребление будет немного варьироваться от человека к человеку.

Другим фактором, который еще более усложняет рекомендуемое ежедневное потребление белка, является уровень активности.Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, рекомендуемой суточной нормы белка должно быть достаточно. Но тем, кто ведет активный образ жизни и регулярно занимается спортом, необходимо увеличить количество потребляемого белка.

Что касается вашего рациона, рекомендации RDA переводятся примерно в 10% от вашего ежедневного потребления калорий для относительно активного человека. Вы можете вычислить точную дневную норму потребления белка, умножив свой вес в фунтах на 0,36.

Однако, если вы ежедневно выполняете тяжелые упражнения, потребление белка должно значительно возрасти.До 2 граммов белка на килограмм массы тела. Это может составлять до 25% от общего суточного потребления калорий.

Акцент на питании недавно переместился с рекомендуемой суточной дозы на источник этих питательных веществ. Под этим мы подразумеваем, что основное внимание уделяется употреблению здоровых белков, таких как полноценные белки, о которых мы упоминали ранее.

Комплексные белки

Получить больше белка не так просто, как есть больше мяса. Хотя мясо, безусловно, может обеспечить ваш рацион высококачественным белком, большая его часть также содержит много насыщенных жиров.Особенно переработанное красное мясо, такое как бекон, сосиски и ветчина.

Лучшими источниками полноценных белков являются нежирное мясо, птица, яйца, морепродукты и рыба. Молочные продукты также являются отличным источником, поэтому такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, также являются хорошими источниками. Хотя последние, как правило, содержат больше жира, поэтому идеально выбирать варианты с пониженным содержанием жира.

Для вегетарианцев и веганов получение полноценных белков немного сложнее, но не невозможно. Полноценные растительные источники белка включают киноа, соевые бобы, гречиху, конопляное семя и сине-зеленые водоросли.Они не содержат столько белка, как животные источники, но вместе с другими полезными белками могут составить хорошее потребление белка.

Одним из лучших источников белка являются яйца. Яичные белки, в частности, являются очень чистым источником белка с минимальным содержанием углеводов и без жира. Куриная грудка без кожи или грудка индейки — еще один отличный источник с низким содержанием жира. За ней следует рыба, такая как тунец или лосось, которые имеют дополнительное преимущество, так как содержат много омега-3.

В целом, баланс имеет ключевое значение.Вам нужно смешивать источники белка, чтобы получить самую разнообразную и сбалансированную диету, которая дает вам все необходимые питательные вещества.

В частности, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу, получение нужного количества белка из правильных источников очень важно для вашего здоровья. Личный тренер или диетолог будет лучшим человеком, который посоветует вам индивидуальное потребление.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Короткий ответ, да. Организм не имеет возможности запасать белок.Так что набивать свой рацион белком в надежде нарастить мышечную массу не получится.

Что на самом деле происходит, если вы едите слишком много белка, так это то, что организм превращает его в жир или глюкозу. Если это последнее, ваше тело выполняет процесс, известный как дезаминирование. Он токсичен для наших клеток, потому что производит аммиак.

Затем он превращается в вещество, называемое мочевиной. Чтобы не быть слишком наглядным, но затем он выделяется с мочой с довольно неприятным запахом.

Все это говорит о том, что если вы загружаетесь белками, ожидая результатов, не делайте этого.

Может ли белок помочь с потерей веса?

Есть много разных мнений по этому поводу, а также диеты типа Аткинса, которые активно поощряют потребление большого количества белка. Употребление одного белка не заставит вас похудеть, но заставит вас чувствовать себя сытым дольше. Это, в свою очередь, может привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий в целом, поэтому в некотором смысле да, белок может помочь вам похудеть.

Однако в долгосрочной перспективе диета с высоким содержанием белка не даст вашему организму всего, что ему нужно.Организму нужны углеводы и даже жиры, чтобы функционировать наилучшим образом. Сбалансированное питание имеет ключевое значение.

Не только питание

Важно, сколько белка вы едите, так же как и остальная часть вашего рациона. Но если вы пытаетесь привести себя в форму, одной диеты не всегда достаточно. Регулярные физические упражнения помогают вашему телу функционировать в лучшем виде.

В Fuel Fitness мы предлагаем бесплатные пробные версии всем нашим новым клиентам. Просто свяжитесь с нами, и мы будем рады помочь вам определить ваши цели в фитнесе.

Сколько белка нужно потреблять?

Белок

— вы едите правильные типы, нужное количество или даже с нужной частотой? Кевин Каррелл, ведущий специалист по спортивному питанию в British Athletics и GB Short Track, рассказывает нам о потребностях организма в белке и о том, как обеспечить восстановление и ресинтез мышц. Ознакомьтесь с другими статьями Кевина о регидратации и продуктах, которые помогают обеспечить максимальную производительность.

Общие потребности в питании населения в целом равны 0.8 г белка на кг массы тела. Для активного человека эти рекомендации могут быть немного низкими, если цель состоит в максимальном восстановлении и ресинтезе мышц. Вместо того, чтобы предлагать общее количество, давайте посмотрим на дозу, тип и частоту приема белка, чтобы максимизировать восстановление и ресинтез мышц.

Доза белка

В 2009 году было опубликовано исследование лаборатории профессора Стюарта Филлипса, в котором хорошо показана кривая доза-ответ в зависимости от потребления белка после тренировки. Наблюдался рост синтеза белка после тренировки примерно до 20 г белка, после чего не было реального увеличения синтеза мышечного белка.Последующие исследования показали, что существует связь с массой тела, с настоящими рекомендациями, показывающими, что 0,3 г белка на кг массы тела максимизирует реакцию синтеза мышечного белка, и сверх этого не наблюдается никакого реального дальнейшего увеличения.

 

Тип белка

Пищевые источники предпочтительнее, чем формы с добавками, если это возможно. Кривая доза-эффект, по-видимому, по-прежнему актуальна, особенно для мяса. Однако, если есть необходимость в дополнительном приеме протеина, что может быть полезно после тренировки, сывороточный протеин является явным победителем.

Белок состоит из ряда аминокислот. Некоторые из них известны как «необходимые», что означает, что мы должны получать их из своего рациона, поскольку наш организм не может их производить. Появление их в кровотоке определяет, насколько быстро и эффективно включается механизм в мышцах, отвечающий за синтез белка. Сывороточный белок обеспечивает эти незаменимые аминокислоты гораздо быстрее и эффективнее, чем другие белки, включая сою или казеин.

Частота белка

Большинство из нас употребляют минимальное количество белка в дневное время, а к ужину добавляют только большие куски мяса.Однако это может быть не самый эффективный способ стимулировать рост и восстановление мышц. Исследования показывают, что 5-6 доз белка, распределенных в течение дня, приведут к большему увеличению синтеза белка. Попробуйте немного увеличить дозу перед сном — 0,4 г на кг массы тела медленно высвобождающегося белка, такого как казеин или, может быть, даже греческий йогурт.

Итак, сколько белка мы должны съедать в день? Ну, а если мы хотим максимизировать синтез и восстановление мышц, то 5 доз белка по 0,3 г на кг массы тела в течение дня и 1 по 0. 4 г на кг массы тела перед сном приведут к 1,9 г на кг массы тела в день.

Сколько белка я должен съедать каждый день? Честный ответ

Делиться заботой!

Углеводы — это современный пищевой вирус Эбола.

В наши дни никто не хочет трогать его десятифутовым шестом.

Protein, с другой стороны, является рок-звездой в области питания.

За ним стоит отличная маркетинговая машина благодаря модным авторам книг о диетах, которые сфабриковали и преувеличили его ценность для всего: от поддержания нормального здоровья до наращивания огромных мышц и потери веса.

Ведущие утренних телевизионных шоу и роботы-ведущие новостей бессистемно рекламируют белок, не заботясь о научной достоверности своих источников.

Неудивительно, что канистры порошков продолжают разлетаться с полок, а бодибилдеры убирают каждую банку тунца и лосося с полок супермаркетов.

Сколько белка вам действительно нужно?

В следующей таблице, адаптированной с веб-сайта Австралийского института спорта и полученной из клинического спортивного питания Берка и Дикина (5-е издание, McGraw-Hill Australia Pty Ltd), представлена ​​оценка потребности в белке в граммах на килограмм массы тела.

Население грамм / кг Вес тела
0,8 до 1.0
Спортсмен на выносливость (рекреационные / умеренные) 0,8 до 1,2
Спортсмены на выносливость (высокая интенсивность) 1,6
Силовики (высокая интенсивность) от 1,4 до 1,7
Спортсмены с сопротивлением (ранние этапы) 1.5 до 1,7
Сопротивление спортсменов (обученные / устойчивое состояние) 1,0 к 1,2
женские спортсмены 15% ниже, чем мужчины

, если вы из Соединенных Штатов и нет очень хорошо разбирается в математике, тогда вот вам базовое руководство по преобразованию имперских единиц в метрические.

  • Разделите свой вес в фунтах на 2,2, и вы получите свой вес в килограммах.
  • Затем умножьте свой вес в килограммах на указанные выше коэффициенты.
  • Итак, если вы весите 154 фунта, то ваш вес составляет 70 килограммов.
  • 70 килограммов умножить на 1,5 — это 105 граммов белка в день.
  • Если у вас по-прежнему возникают проблемы, используйте этот онлайн-конвертер имперских единиц в метрические.

Цифры в сторону, вы должны помнить, что потребление мега-количеств сверх ваших физиологических потребностей не обязательно приведет к увеличению мышц.

Если вы потребляете избыточный белок за счет углеводов («злых» углеводов!), тогда ваш организм расщепит белок на составляющие его аминокислоты и превратит их в глюкозу для удовлетворения физиологических потребностей — процесс, известный как глюконеогенез.Остальное может храниться в виде жира, как и любое другое питательное вещество.

Пищевой белок в сравнении с белковыми добавками

Самый разумный совет — получать белок из цельных источников пищи.

Мясо, рыба, птица и молочные продукты содержат достаточное количество белка и легко доступны в большинстве супермаркетов по разумной цене.

А какой аргумент ЗА прием порошка?

Я не уверен, что существуют какие-либо убедительные доказательства того, что добавки дают какие-либо преимущества перед настоящей едой.

Во всяком случае, пищевой белок лучше пищевых добавок.

Однако коктейль может быть скорее вопросом удобства, чем необходимости, когда вы все время в пути и у вас нет времени на готовку.

Основная идея: ешьте настоящую пищу, но помните, что порошки — это просто добавки, а не заменители здорового питания.

Вы едите слишком много белка?

Приведенные выше рекомендации являются хорошими практическими ценностями, более чем адекватными и безопасными для большинства людей.Я бы сказал, что как только вы достигнете 2 граммов на кг массы тела, вы граничите с излишеством без особого дополнительного «окупаемости инвестиций».

В то время как потребление большого количества белка, вероятно, не нанесет никакого вреда здоровым людям, люди с уже существующей дисфункцией почек могут ухудшить свое состояние.

Чрезмерно высокое потребление может также вытеснять другие богатые питательными веществами продукты, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

С точки зрения процента от общего рациона, старайтесь, чтобы белок составлял окно от 12 до 20% от общего ежедневного потребления калорий (или килоджоулей).

Это оставляет приблизительно от 50 до 60% для высококачественных углеводов (т. е. НЕ для колы, мороженого, чипсов и конфет), а остаток приходится на жир.

Делиться заботой!

Сколько белка вам нужно?

Аарон Бойке, B.S. Кинезиология, сертифицированный персональный тренер ACE

Белок часто является первым питательным веществом, о котором думает большинство людей, приступая к фитнес-программе. Аминокислоты, полученные из пищевого белка, являются строительными блоками собственных тканей нашего организма. Вполне логично, что мы тратим так много времени на размышления о потреблении белка, поскольку без белка мы никогда не смогли бы в полной мере воспользоваться преимуществами нашей тяжелой работы в тренажерном зале. Но сколько нам нужно для достижения наших целей?

DRI (рекомендуемая норма потребления) составляет 0,8 г на килограмм массы тела в день для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Это составляет 46-56 г в день для среднего человека, причем женщины находятся в нижней части этого диапазона, а мужчины — в более высокой. При этом долгое время считалось, что рекомендации DRI по белку не подходят для тех, кто преследует спортивные цели.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует тем, кто стремится увеличить мышечную массу, потреблять 1,2-1,7 г белка на кг массы тела в день в сочетании с режимом силовых тренировок. Есть также хорошие исследования, показывающие, что увеличение количества белка с возрастом помогает нам поддерживать мышечную массу. ACSM рекомендует 1 г/кг массы тела в день для людей старше 50 лет, чтобы помочь в борьбе с возрастной потерей мышечной массы (ACSM, 2015). Для тех, кто занимается выносливостью, 1.Кажется, что 0 г/кг массы тела в день — это все, что нужно для оптимизации производительности. Однако для выносливых спортсменов, тренирующихся с высокой интенсивностью, 1,6 г/кг массы тела в день, по-видимому, необходимы для оптимального восстановления (Тарнопольский, 2004).

Рассчитайте свою суточную потребность в белке!

Вес вашего тела в килограммах = (вес в фунтах * 0,454)

Умножьте свой вес в кг на соответствующий уровень: 

Сидячий / Слегка активный = .8г х вес в кг

Аэробный тренажер (от низкой до умеренной интенсивности) = 1 г x вес в кг

Спортсмен на выносливость = 1,6 г x вес в кг

Тренировка с отягощениями/наращивание мышечной массы = 1,2–1,7 г x вес в кг

Какие продукты богаты белком?

  • Орехи и семена
  • Яйца
  • Бобовые
  • Фасоль
  • Мясо и рыба
  • Молоко и молочные продукты

Источники:

ПРИЕМ БЕЛКА ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ. (н.д.). Получено 7 октября 2016 г. с http://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf

.

Тарнопольский, М. (2004). Потребности в белке для спортсменов, занимающихся выносливостью. Питание, 20 (7-8), 662-668. doi:10.1016/j.nut.2004.04.008

Strong & Lean — Сколько белка вам действительно нужно?

Кажется, что куда бы вы ни повернулись, протеин восхваляется и рекламируется.Протеиновые чипсы, протеиновые блинчики, протеиновые макароны с сыром, протеиновые стаканчики с арахисовым маслом, список можно продолжить… И, конечно же, всегда есть хороший протеиновый батончик. Хотя этот макроэлемент жизненно важен для здоровья, выносливости и силы, большинство людей не знают, сколько они получают ИЛИ достаточно ли этого. И с таким количеством популярных способов питания — на растительной основе, палео, кето — есть противоречивые цифры и рекомендации, добавляющие еще больше путаницы. Давайте проясним, зачем вам нужно это питательное вещество, как заставить его работать на вас и где получить белок качества .

Основы белка

Каковы преимущества белка? Что белок делает для моего тела?

Белок — это 1 из 3 макронутриентов (углеводы, жиры, белки). Это питательные вещества, необходимые вашему организму в больших количествах для нормального роста, развития и функционирования. Белок обеспечивает 4 калории на грамм (как и углеводы). Это означает, что если в пище содержится 10 граммов белка, она дает 40 калорий.Помните, что большинство продуктов содержат комбинацию углеводов, жиров и белков и редко содержат только один тип макронутриентов.

А несколько жизненно важных функций белок выполняет в организме…

  • Восстанавливает и строит ткани, такие как мышцы, и является строительным материалом для костей, крови, хрящей и кожи
  • Поддерживает иммунную функцию
  • Используется для производства ферментов, гормонов и других жидкостей организма
  • Может использоваться в качестве источника энергии (хотя не идеально, потому что когда это так, вы можете потерять или «растратить» мышечную массу)
  • Участвует в транспорте гормонов
  • Компонент ферментов, регулирующих обмен веществ

Адекватное количество белка необходимо для синтеза мышечного белка (наращивания мышечной массы). Вы должны постоянно получать достаточное количество продуктов из своего рациона, иначе мышечная масса будет медленно снижаться.

Может ли организм вырабатывать белок?

Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Ваше тело может производить (синтезировать) многие типы аминокислот, но есть несколько незаменимых, которые можно получить только из пищевых источников.

В растительных продуктах обычно не хватает 1 или более незаменимых аминокислот. Вот почему это так важно для веганов и тех, кто придерживается преимущественно растительной диеты, потребляя самые разные источники растительного белка, чтобы не упустить ни одного необходимого питательного вещества.Однако животный белок содержит все незаменимые аминокислоты.

Какие продукты содержат белок?

Варианты растительного белка

Tempeh
20G на 4 oz
EDAMAME 9G на ½ чашки обстреливают
TOFU 9G на 3oz 9G на 3oz
орехи ~ 4G на 1 унций (небольшой горстки)
Орех / арахисовое масло ~ 3-4G на 1 ст тбс
семян (конопля, Чиа, льна) ~ 2-3 г на 1 ст.
бобы / чечевицы ~ 7-9 г ½ чашки приготовленные
горошек
~ 4G на ½ чашки приготовленные
зерна (Quinoa, ячмень, коричневый рис, и т. Д.) ~ 2-4G на ½ чашки приготовленные
Пищевые дрожжи 2 -3 г белка на 1 столовую ложку

*только следы во фруктах и ​​овощах

Варианты с животным белком

Рыба ~ 20-24 г на 3oz
Креветки, морские гребешки, морепродукты ~ 20-24 г на 3oz
Pourtry ~ 21-25 г на 3oz
яйцо 6G на большое яйцо
Греческий йогурт ~ 20G на 8 унций
молоко 8G на 1 чашку 9 г на 1 чашку
Творог ~ 12 г на 4 унции
Сыр ~ 6- 8 г на 1 унцию
Мясо ~25 г на 3 унции

*возможны небольшие различия между источниками и брендами

То, что все хотят знать

Сколько белка вам нужно?

На определение потребности в белке влияет несколько факторов, включая физическую активность, вес, пол, возраст и личные цели в отношении здоровья и фитнеса.

Институт медицины рекомендует, чтобы 10-35% ваших ежедневных калорий поступали из белка. Это означает, что если кто-то стремится потреблять ~ 2000 калорий в день, 200–700 калорий или 50–175 граммов белка в день. Да, это довольно большой диапазон, поэтому, если вы не уверены, сколько вам нужно, читайте дальше…

Возможно, вы слышали, что RDA (рекомендуемая норма потребления) составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела. Это означает, что человеку весом 150 фунтов потребуется 55 граммов белка в день.Но вот в чем дело, RDA — это оценка количества питательного вещества, необходимого для удовлетворения основных потребностей в питании «большинства» людей. Это, конечно, не поможет вам достичь каких-либо целей в силе или фитнесе, и это не будет подходящим для всех людей. Национальная академия спортивной медицины ( NASM ) утверждает, что RDA «недостаточно для тренировок на выносливость и силу».

Тем не менее, NASM и многие национальные учреждения здравоохранения и фитнеса пришли к единому мнению, что большинству тренирующихся людей необходимо 1. 2-2,0 г белка/кг массы тела в день.

Пример 150 фунтов (68,2 кг):

1,2 г x 68,2 кг = 82 г белка в день

2,0 г x 68,2 кг = 136 г белка в день

Таким образом, человеку весом 150 фунтов потребуется 82-136 граммов белка в день, следуя этим рекомендациям.

**NASM отмечает, что некоторые бодибилдеры и лица, занимающиеся силовыми тренировками, могут стремиться к более чем 2,2-2,8 г белка на кг массы тела.

Важно отметить, что спортсмены, занимающиеся 2-3 часами непрерывных упражнений, должны стремиться к более высокому пределу диапазона, чем те, кто занимается 30-60 минутами большую часть дней в неделю. Для большинства людей, выполняющих ежедневные физические упражнения, должно быть достаточно 1,2–2,0 г белка на кг массы тела.

И вашей бабушке, вероятно, нужно столько же белка, сколько и вам. Исследования продолжают показывать, что пожилые люди, которые потребляют белка выше RDA , снижают риск падений и травм, связанных со старением, поскольку белок важен для здоровья мышц и костей.

Можете ли вы получить слишком много белка?

Исследования показывают, что существует предел или максимальный порог синтеза белка после каждого приема пищи.Это означает, что дополнительный белок сверх вашего порога на самом деле не приносит вам никакой пользы. Ваша способность усваивать белок и эффективно его использовать зависит от многих факторов, включая

.
  • Пол
  • Занимаетесь ли вы силовыми тренировками
  • Тип потребляемого вами белка
  • Состав пищи (сочетание углеводов, жиров и белков в еде)
  • Генетика и размер тела
  • Возраст

Для большинства людей, Максимальный порог белка, вероятно, составляет 30-40 граммов за один прием пищи.Это означает, что дополнительный белок, который вы получаете из куриной грудки весом 8 унций или стейка из филе весом 12 унций, вероятно, не поможет вам нарастить дополнительные мышцы.

Есть несколько факторов, которые повышают способность вашего тела синтезировать белок, и в первую очередь это включает в себя силовые тренировки. Люди, которые тренируются с отягощениями, имеют большую способность усваивать белок и хорошо его использовать. С возрастом организм становится менее эффективным в синтезе белка, что является одной из причин, по которой так важны силовые тренировки в любом возрасте.

Как выглядит полезная порция белка?

Хотя кухонные весы являются наиболее точным способом определения порций, они не очень практичны на регулярной основе… и никто не хочет быть привязанным к весам. Есть несколько приемов, чтобы «на глазок» определить порции белка.

Используйте метод пластины (пластина 9 дюймов)

  • 25 % животного или растительного белка
  • 25 % цельнозерновых или крахмалистых овощей
  • 50 % некрахмалистых овощей

Измеряйте порции рукой ( вот отличное изображение)

3 3 9
  • Ладонь (~3–4 унции) – курица, говядина, свинина
  • Длина ладони (~4–6 унций) – рыба
  • Кулак (1/2 чашки) – фасоль/чечевица
  • Полная ладонь (~1 унция) – орехи

Можно ли получить достаточное количество белка на растительной диете?

Да, но люди, питающиеся растительной пищей, должны тщательно подходить к потреблению белка и составу пищи. Те, кто выполняет энергичные упражнения, силовые тренировки или являются спортсменами, могут с трудом удовлетворять ежедневные потребности для достижения своих целей в физической форме и силе. Некоторым спортсменам растительного происхождения может потребоваться белковая добавка.

Растительные источники белка не содержат всех незаменимых аминокислот (строительных блоков белка, которые ваш организм не может производить самостоятельно). Поэтому важно есть разнообразные растительные белковые продукты, чтобы получать разнообразные аминокислоты.Соевый белок (тофу, темпе, эдамаме) является исключением, так как содержит все необходимые аминокислоты.

Включение яиц, молочных продуктов или рыбы может дать любителям растительной пищи хорошую дозу качественного белка, а также несколько витаминов и минералов. Употребление в пищу жирной рыбы (лосося или тунца) также обеспечит организм незаменимыми жирными кислотами (омега-3).

Если вы переходите на растительную диету, может быть целесообразно ненадолго использовать трекер питания, чтобы проверить и убедиться, что в течение дня и во время еды потребляется достаточное количество белка. Разговор с зарегистрированным диетологом также может быть полезен, чтобы убедиться, что в вашем питании нет пробелов.

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и почему они важны?

Это несколько незаменимых аминокислот (которые мы должны получать с пищей), которые продемонстрировали свою роль в стимулировании роста (синтеза) мышечного белка. К ним относятся лейцин, изолейцин и валин. Любой, кто пытается нарастить мышечную массу, выиграет, если попытается включить эти специфические аминокислоты в пищу сразу после тренировки.

Лейцин

считается самым мощным из этих BCAA. Исследования показывают, что идеальная доза, вероятно, составляет 1,7–3,5 грамма лейцина вместе со сбалансированной едой, содержащей другие источники незаменимых аминокислот.

Итак, какие продукты содержат лейцин и другие аминокислоты с разветвленной цепью? Рыба, курица, говядина, тофу, яйца и молочные продукты содержат лейцин в дополнение ко всем незаменимым аминокислотам. Простое употребление здоровой пищи после тренировки — отличный способ обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для пополнения запасов энергии и стимулирования роста мышц.  Веганы и любители растительной пищи могут получать лейцин из соевых бобов и чечевицы, хотя и гораздо меньше по сравнению с животными белками (подробнее здесь ).

Поможет ли мне больше белка сбросить жир и достичь моих целей в фитнесе?

Исследования показывают, что белок играет ведущую роль, помогая вашему организму высвобождать жир и поддерживать мышечную массу тела. Тем не менее, НЕ обязательно превышать приведенные выше рекомендации по белку в вашем рационе, чтобы достичь этих результатов.На самом деле, употребление качественного белка несколько раз в течение дня может помочь уменьшить брюшной жир, согласно некоторым исследованиям .

Мы знаем, что белок наряду с силовыми тренировками со временем способствует наращиванию мышечной массы. Эта мышца (она же мышечная масса тела) сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир. Таким образом, увеличение мышечной массы помогает людям ускорить метаболизм. Таким образом, эта комбинация из 1-2 ударов, безусловно, помогает сжигать калории и работать над достижением целей в фитнесе.

Важно помнить, что увеличение жировых отложений происходит, когда мы потребляем избыток любого типа макронутриентов (углеводы, жиры, белки), поэтому важно уважать свои сигналы сытости (останавливаться, когда вы удовлетворены) и выбирать богатые питательными веществами цельные продукты. чаще всего.

Контролируемое исследование с участием 25 человек продемонстрировало, что даже когда участники переедали белок на диете с высоким содержанием белка (25% белка), они набирали одинаковое количество жира в организме по сравнению с теми, кто переедал на диете с низким содержанием белка (5% белка и умеренное количество белка). (15% белка). Это подтверждает идею о том, что даже если мы едим правильную пропорцию белка для нашего тела, чтобы набрать мышечную массу, слишком много калорий все еще слишком много калорий, независимо от того, откуда они берутся.

Однако употребление в пищу большего количества белков по сравнению с углеводами и жирами имеет значение и может помочь вам увеличить мышечную массу тела. В этом исследовании взрослые старше 50 лет, которые потребляли больше или равно 25% белка, сохраняли большую мышечную массу тела и теряли больше жира на диете с ограничением калорий.

Ключевые стратегии для наращивания сухой массы тела и сжигания жира:

  • Потребляйте 25–35 % белка в рамках своего плана питания
  • Избыточные калории, даже белок, могут способствовать увеличению жировых отложений
  • Большинство людей могут получать достаточное количество белка, потребляя 20–30 граммов белка за один прием пищи, включая завтрак и около 10–10 часов. 20 грамм на перекус
  • Постоянно потребляйте белок в течение дня – не пропускайте

Что произойдет, если я не получу достаточного количества белка?

Недостаточное потребление белка приводит к истощению мышц, известному как «потеря мышечной массы». Потеря мышечной массы также может произойти во время похудения, когда кто-то ограничивает калории. По этим причинам ограничение калорий и пропуск приемов пищи не помогут вам стать сильнее или стройнее. Важно помнить, что для силы важны не только мышцы, но и баланс и обмен веществ. Потеряйте мышцы, и ваш метаболизм упадет.

И чтобы снова нарастить мышечную массу, нужно много работать! Так что делайте ежедневный выбор, который поможет вам сохранить мышечную массу тела.

Есть много других способов, которыми ваше тело может показать, что вам не хватает белка. Вы можете заметить

  • ломкость ногтей
  • истончение волос; сухие волосы
  • ослабленная иммунная система
  • слабость или утомляемость, даже при достаточном количестве сна

Если вы хотите оставаться сильным, здоровым и поддерживать обмен веществ в норме, ежедневно потребляйте достаточное количество белка И выполняйте силовые тренировки как минимум два раза по в неделю.

Какие существуют стратегии получения большего количества белка при вегетарианской или преимущественно растительной диете?

*протеин в растительном йогурте различается в зависимости от торговой марки

Сытный соус маринара с чечевицей

Должен ли я принимать белковые добавки для удовлетворения своих повседневных потребностей?

Большинство людей могут получать необходимое количество белка из настоящих продуктов.Даже большинство спортсменов могут удовлетворить свои потребности без использования пищевых добавок. Тем не менее, пропуск приемов пищи или планы питания, которые сокращают «пищевое окно», могут ограничить способность потреблять достаточное количество белка в день.

В совместном документе с изложением позиции Американского колледжа спортивной медицины, Академии питания и диетологии и диетологов Канады от 2016 года «отсутствуют доказательства хорошо контролируемых исследований того, что белковые добавки напрямую улучшают спортивные результаты. В документе также говорится, что белковая добавка может быть использована для оптимизации восстановления после упражнений и тренировок среди спортсменов. Отмечено, что использование белковых добавок следует сопоставлять с употреблением здоровой пищи или закусок с белком для достижения целей в области производительности.

Поскольку большинство из нас не спортсмены, а просто любители упражнений, можно с уверенностью предположить, что большинство из нас могут удовлетворить свои потребности в белке, употребляя настоящую вкусную пищу.

Протеиновые добавки могут быть хорошей идеей после силовой тренировки, если после нее невозможно быстро поесть.Они также могут быть хорошим вариантом для быстрого завтрака или обеда на ходу, особенно если в противном случае их можно было бы пропустить или заменить обработанной пищей или пищей с дефицитом питательных веществ. Веганы или любители растительной пищи, которым трудно получить достаточное количество белка во время определенного приема пищи, также могут извлечь пользу.

Простота в использовании и удобство — это, вероятно, две основные причины, по которым большинство людей выбирают протеиновую добавку. Помните, что вы всегда можете приготовить «смузи» с протеиновым порошком, фруктами, молоком по выбору и другими добавками (возможно, даже с горсткой зелени!), чтобы повысить питательную ценность и превратить его в «еду».

Всегда читайте список ингредиентов. Бренды добавляют наполнители, обработанные жиры, различные сахара и подсластители, питательные вещества и многое другое. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с тем, что вы покупаете, и если у вас есть вопросы, поговорите с зарегистрированным диетологом-диетологом или поставщиком медицинских услуг.

Независимо от того, принимаете ли вы белковые добавки или нет, помните: добавки не делают вас «здоровыми», а ежедневный выбор продуктов питания и образа жизни.

Нижняя строка

Независимо от того, сколько вам лет и как много вы тренируетесь, вам нужен белок. Большинство людей могут адекватно удовлетворить свои потребности, потребляя 20-30 граммов белка за один прием пищи и около 10-20 граммов за перекус. Исследования показывают, что перегрузка организма белком за 1-2 приема пищи в день не так эффективна, как его распределение в течение дня, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Белок также способствует насыщению и сытости, что весьма полезно для борьбы с чувством голода и сдерживания переедания.

Силовые тренировки эффективны не только для наращивания мышечной массы, но и помогают вашему телу эффективно использовать белок.В то время как животный белок обычно считается «качественным белком», поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, люди, питающиеся растительной пищей, могут удовлетворить потребности в белке, преднамеренно включив в каждый прием пищи различные растительные белки, такие как эдамаме, темпе, бобы, орехи и цельные зерна. Белковые добавки не являются необходимыми и не сделают никого «здоровее», но они обеспечивают быстрый и удобный вариант, когда прием пищи невозможен или нежелателен.

Составляя четверть своей тарелки животного или растительного белка и всегда добавляя белок в перекусы, большинство людей смогут удовлетворить свои потребности.Но чтобы точно узнать, как вы себя чувствуете, пищевые весы и трекер питания могут помочь вам увидеть четкую картину ваших обычных дней. Следующая формула может помочь вам определить диапазон белка. Те, кто занимается спортом или пытается нарастить мышечную массу, могут стремиться к более высокому пределу диапазона или проконсультироваться с зарегистрированным диетологом-нутрициологом.

ДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКАХ: 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела

Не знаете, сколько у вас килограммов массы тела?

ВАШ ВЕС В ФУНТАХ / 2.2 = ВАШ ВЕС В КИЛОГРАММАХ

Пример для человека весом 150 фунтов
150 фунтов / 2,2 = 68 кг

ВАЖНО: Эта статья предназначена только для образовательных целей. Потребности в белке специфичны, а также различаются в зависимости от истории болезни и состояния.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.